HİKMET KİLER FEN LİSESİ MÜDÜRLÜĞÜ

SINAV KAYGISI
ve BAŞETME
YOLLARI
“Geleceğiniz,geleceğimizdir…”
 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

1 KAYGI NEDİR?

Kaygı; stres yaratan bir uyaranla karşı karşıya kaldığımızda

davranışsal, fiziksel ve zihinsel olarak yoğun bir uyarılma
durumudur. Kaygı insanoğlunun yaşadığı en doğal, en temel
duygulardan biridir.

Kaygı duygusunun temel özellikleri;

o Kaygı temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden
değil olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır.
Mesela sınav kaygısı, sınavın kendisinden değil öğrencinin
sınava yüklediği anlamdan kaynaklanır. Başaramama
korkusu, ailesini hayal kırıklığına uğratma vb. durumlar
örnek olarak gösterilebilir. 2
o Kaygı genellikle olumsuz ve yaşanmaması gereken bir
duyguymuş gibi algılansa da doğal ve birçok açıdan gerekli
bir duygudur. Örneğin çalışma isteğinin oluşabilmesi için bir
miktar kaygı gereklidir.

KAYGI ve SINAV
KAYGISI NEDİR?
EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN
 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

o Kaygı kısa süreli ve uzun süreli olabilir. Süresi kişiden kişiye

göre değişebilir. Fakat sürekli hale gelmesi çeşitli psikolojik
rahatsızlıkların oluşmasına neden olabilir. Kaygı bozuklukları
ve depresyon bu duruma örnek verilebilir.
o Kaygının yaşanma yoğunluğu hafif bir tedirginlik
duygusundan panik derecesine kadar değişebilir.
o Kaygı her yaş düzeyinde yaşanabilen bir duygudur.
o Kaygının nedeni çevresel etkenler olabildiği gibi kalıtımsal
nedenler de olabilir. Uygun çevresel koşullar oluşsa bile
kişinin kalıtımsal yatkınlığı yüksek kaygı nedeni olabilir.
o Kaygı çoğunlukla gelecekte yaşanma ihtimali olan
durumlara yüklenen anlamlar sonucu oluşur. Düzenli ders
çalışan bir öğrencinin 6 ay sonraki merkezi ortak sınav için
başarılı olamama duygusunu yaşaması örnek gösterilebilir. 3
o Kaygı bir durumun öncesinde, esnasında veya sonrasında
ortaya çıkabilir. Bu durum olayın kendisine ve olayı yaşayan
kişiye göre değişiklik gösterebilir. Bazı öğrencilerin kaygısı
sınavdan önce daha yüksek iken bazılarının ise sınav
esnasında daha yüksek olabilir.
o Kaygının şiddeti, dozajı, yaşanma biçimi, etkileri ve
sonuçları kişiye özeldir. Yani kişiden kişiye göre değişiklik
gösterir.
o Kaygı düzeyinin çok düşük veya çok yüksek olması ile
öğrenme, motivasyon, bellek ve dikkat arasında ters orantılı
bir ilişki vardır. Kaygısı çok yüksek olan bir bireyin öğrenme
kapasitesi ve bilgiyi kullanabilme becerisi büyük oranda
düşer.

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

o Belli bir düzeyde hissedilen kaygı etkili öğrenme süreçleri derecesine kadar farklı yoğunluklarda yaşanan bir duygu olarak
için gereklidir. Çünkü hissedilen bu kaygı kişide eksiklik karşımıza çıkmaktadır.
duygusu yaratacağından çalışma isteğinin temelini
oluşturacaktır.
o Dikkat ile kabul edilebilir kaygı arasında güçlü bir ilişki
vardır. Kaygısızlık ve yüksek kaygı dikkat ve konsantrasyon
sorunlarına neden olurken kabul edilebilir kaygı kişinin bir
duruma motive olmasının ve dikkat kesilmesinin temelini
oluşturur.
o Kaygı yaşamın ilk yılları olan çocukluk, ergenlik ve gençlik
dönemlerinde daha sık ve nedensel olarak çeşitlilik arz eden Kaygı ile korku duygusu arasındaki başlıca farkları şöyle
bir yapıda yaşanır. sıralayabiliriz:
o Kaygının nedeni her zaman somut bir durum olmayabilir.
Bazen bir duruma ilişkin duygusal ve düşünsel süreçler gibi o Korkunun belli bir nesnesi varken kaygının belli bir nesnesi
4
soyut durumlar da kaygının nedeni olabilir. yoktur. Örneğin yılandan korkarız ama kaygı hissetmeyiz.
o Korkunun kaynağı net ve somuttur. Buna karşılık kaygının
2 KAYGI ve KORKU ARASINDAKİ FARK NEDİR? kaynağı her zaman net olmadığı gibi soyut da olabilir.
o Korku ani ve hızlı bir şekilde ortaya çıkarken kaygının
oluşması belli bir zaman gerektirir.
Çoğu zaman birbiriyle karıştırılan bu iki duygu aslında
o Korku, bir durumun kendisinden kaynaklanırken kaygı
birçok yönden farklılık arz eder. Günlük dilde birbirlerinin yerine
duruma yüklenen anlamdan kaynaklanır.
kullanılan bu duygular nedenleri, yaşanma biçimi ve sonuçları
o Korkunun şiddeti yüksek ve yaşanma süresi genellikle
bakımından birbirinden ayrılır.
kısadır. Buna karşılık kaygının şiddeti düşükten yükseğe bir
Korku, nedeni çoğunlukla somut olan bir tehlike
yelpaze içerebildiği gibi süresi de genellikle uzundur.
durumuna karşı gösterilen ani, şiddetli ve kişide savaş ya da kaç
o Korkunun fiziksel belirtileri olayın gerçekleştiği anda ortaya
tepkisi yaratan bir duygudur. Buna karşılık kaygı nedeni soyut da
olabilen, her zaman tehlike arz etmeyen durumlara karşı, belli bir çıkar ve daha kısa süreli yaşanır. Kaygının fiziksel belirtileri
zaman gerektiren, hafif bir tedirginlik duygusundan panik ise daha uzun sürer, kas gerginliği, eklem ağrıları, uykusuzluk
gibi daha komplike psikosomatik şikayetlere neden olabilir.

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ
o Korkular belli yaş düzeylerinde ortaya çıkıp kaybolurken
kaygı her yaş düzeyinde ve her zaman olabilir. Örneğin
hayalet korkusu genellikle 4-6 yaş arasında ortaya çıkıp
sönerken, ayrılma kaygısı doğumdan ölüme kadar her yaş
düzeyinde hissedilebilir.
3 KAYGI TÜRLERİ NELERDİR?
Kaygı, yaşanma
durumuna göre durumluk
ve sürekli kaygı olmak
üzere ikiye ayrılmaktadır.
Durumluk kaygı,
kişinin özel durumları
tehdit edici algılaması
sonucunda ortaya çıkar. Durumluluk kaygının şiddeti ve süresi;
algılanan tehdidin miktarı ve kişinin tehlikeli durum yorumunun
kalıcılığıyla ilişkilidir. Sürekli karşılaşılmayan durumlar için kişi
tarafından gösterilen geçici duygusal tepkiler bütünüdür.
Durumluk kaygı kişinin içinde bulunduğu durumdan ötürü
hissettiği öznel duygudur. Yani doğal koşulların dışında, kişinin
benliğini tehdit eden belirli durumlarda ortaya çıkar. Sınava
girerken hissedilen ya da bir sporcunun müsabakaya çıkmadan
soyunma odasında hissettiği duygu buna örnek verilebilir. Stresin
yoğun yaşandığı durumlarda durumluk kaygı yükselir, bu durum
ortadan kalktıktan sonra durumluk kaygı düşer.
EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN
Sürekli kaygı ise kişinin kaygı yaşantısına olan yatkınlığını
ifade eder. Yani kişinin normal bir durumu tehlike olarak
yorumlaması ve öz değerinin tehdit edildiği zannına sahip olması
sonucu oluşan kaygıdır. Sürekli kaygı; nedeni açıkça
anlaşılamayan, dış çevreden gelen bir tehlikeye bağlı olmayan,
tehlike olarak algılanan durumun kendisiyle karşılaşılmadan
ortaya çıkan kaygıdır. Sürekli kaygı kişide durağan bir
hoşnutsuzluk ve süreğen bir mutsuzluğa neden olur. Sürekli
kaygısı yüksek olan kişiler algılama ve dikkat sorunları, kişilerarası
ilişkilerden kaçma, sosyal çekilme yaşadığı gibi akademik başarıda
düşme gibi sorunlar da yaşayabilir. Özetle sürekli kaygı kişinin
kişiliğiyle alakalıdır. Benlik algısı düşük olan bir bireyin sürekli
başarısızlığa uğrayacağı düşüncesi buna örnek gösterilebilir.
Yukarıdaki örnekle ilişkilendirirsek bir bireyin sınavdan önce
5
hissettiği kaygı durumluk kaygı iken aynı kişinin evliliğinde,
işinde, akademik kariyerinde kısacası durumlara bağlı olmaksızın
süreğen hoşnutsuzluk hali sürekli kaygıdır.
4 SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav Kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilgilerin sınav
sırasında açığa çıkarılmasına engel olan ve öğrencinin sınav
anında potansiyelini tam olarak kullanmasını engelleyip başarıyı
düşüren yoğun kaygı durumudur.
Sınavın kaygı unsuru haline gelmesindeki en temel
etkenlerin başında sınava yüklenen anlam, gelecek kaygıları,
beklentiler ve hazıroluşluk etkenleri gelmektedir. Biraz
 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

somutlaştırırsak sınav herkeste bir miktar kaygı yaratabilir. Fakat
kişi sınavda elde edilen başarısızlığı hayat başarısızlığı olarak
düşünürse veya başarısızlık ihtimali üzerinden iyi bir geleceğinin
olamayacağına inanırsa kaygı potansiyeli yükselmeye başlar. Bu
durumda sınav, kaygı yaratan bir unsur haline gelir.
kaygıda kaygılılık hali kişinin, kişiliğiyle ve hayat alışkanlıklarıyla
alakalıdır. Yani sınavın kendisi tek başına kaygılılık hali için bir
unsur değildir.

6
Bu iki açıdan değerlendirdiğimizde kişideki sınav kaygısı
tanılaması ve yardım süreci de farklılık gösterir. Konuyu biraz
daha açarsak sınav nedeniyle durumluk kaygısı yüksek olan
bireylere önleyici rehberlik ve danışma hizmetleri daha faydalı
Sınav kaygısını kaygı türleri bağlamında iki açıdan ele
olacakken; sürekli kaygısı yüksek olan bireylerin kaygısına ise
almak gerekir. Durumluk kaygı açısından değerlendirdiğimizde
sınav dışında başka durumlar da kaynaklık edeceğinden daha
sınav, kişide kaygıyı yaratan ana unsur olarak karşımıza çıkar. Kişi
uzun süreli ve daha profesyonel bir yardım süreci gerekecektir.
için sınavın kendisi tehdit unsurudur; yani kaynağı bellidir. Kişi
sınava yönelik duygu ve düşünceler üzerinden kendini stresli bir
ortama sokar. Durumluk kaygı bağlamında kişi sınavdan hemen
önce ve sınav esnasında kaygı yaşar. Sürekli kaygı bağlamında
değerlendirdiğimizde ise kişinin sürekli kaygı potansiyeli yüksek
olduğundan sınav da onun bu potansiyelini harekete geçiren
unsurlardan biri olduğu için yine kaygı hisseder. Fakat sürekli

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

1 YAŞAM TARZI

a. Yetersiz ve dengesiz uyku: Uzun saatler uyumak, az

uyumak, uygun olmayan
ortamda uyumak ve farklı
saatlerde uyumak - uyanmak
yetersiz ve dengesiz uyumanın
en temel göstergeleridir.
Uykunun dikkat, bellek ve
öğrenme ile çok güçlübir ilişkisi
vardır. Yetersiz öğrenme, dikkat
ve bellek sorunları da kişide
kaygıyı yükselten unsurlardır.
b. Yetersiz ve dengesiz beslenme: Yeterli ve dengeli 7

beslenmeyi kişinin karbonhidrat, protein, vitamin ve yağ

dörtlüsünü dengeli bir şekilde, uygun miktarlarda ve öğün
atlamadan tüketmesi olarak tanımlayabiliriz. Bu noktada
yetersiz ve dengesiz beslenme aynı zamanda biyolojik
etkileri de olan kaygıyı yoğun derecede etkiler.
SINAV KAYGISININ c. Spor yapmama veya aşırı fiziksel aktivite: Fiziksel olarak
aşırı hareketsizlik ne kadar sağlıksızsa aşırı hareketlilik de o
NEDENLERİ kadar sağlıksızdır. Fiziksel aktivite endorfin salgılanmasına
yardımcı olduğu için mutsuzluğun ve gerginliğin azalmasını
sağlar. Spor yapan bireyler endişe, kaygı, kuruntu gibi
NELERDİR? duyguları kontrol altına alırlar. Öte yandan spor doğru
beslenmenin de önünü açtığı için baş ağrısı, halsizlik,

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

hareketsizlik gibi fizyolojik dışavurumları da önler. Zihinsel yaşam dilimi döngüsünde zihinsel ve fiziksel olarak iyi
uyanıklılığı tetikleyen spor; bireyde stresi azaltır, hafızayı oluşu sağlayabilecek uygun zaman dilimlerini ve uygun
güçlendirir, konsantrasyonu olumlu etkiler, kaliteli uykuya süreyi kullanmaktır.
zemin hazırlar ve depresyon riskini azaltır.
e. Asosyal yaşam veya
d. Yetersiz aşırı sosyallik: Aşırı sosyal
dinlenme: Yetersiz yaşam bireyin günlük zaman
dinlenme başta akışının büyük bir kısmını
biyolojik rahatsızlıklar aktivitelere ayırmasıdır. Bu
olmak üzere birçok bireylerde çoğunlukla zaman
sosyo-psikolojik yönetimi problemi
problemlere zemin yaşanabildiği gibi kaygı
hazırlar. Özellikle bozuklukları, konsantrasyon
sınava hazırlık bozuklukları, isteksizlik, sorumluluklarını yerine getirmeme
8
sürecinde yetersiz gibi sorunlar baş gösterir. Asosyal yaşam kişinin kendini
dinlenen öğrencilerde ciddi kaygı, öğrenme, bellek, dikkat sosyal yaşamdan soyutlamasıdır. Özellikle sınav
ve duygu durum sorunları yaşanabilmektedir. dönemlerinde kendini sosyal yaşamdan çeken öğrencilerde
Dinlenmek deyince insanların aklına genellikle depresyon eğilimi, yalnızlık, mutsuzluk gibi duygusal
hiçbir şey yapmamak veya uyumak gelir. Dinlenmek problemler yaşanabildiği gibi bir gruba ait hissedememe,
kendi içinde aktif ve pasif olmak üzere ikiye ayrılır. Aktif ilişkilerde kopukluk gibi sosyal sorunlar da yaşanabilir. Bu
dinlenme, kişinin yorgunluğa neden olan durumdan bağlamda kişi sosyal yaşamını dengeli bir şekilde
uzaklaşmasını sağlayabilecek başka bir aktiviteye yaşamalıdır.
yönelmesidir. Ders arasında öğrencinin bulmaca çözmesi
veya fiziksel egzersiz yapması aktif dinlenmeye örnek f. Yaşam döngüsünde zamanı uygun kullanamama: Yaşam
gösterilebilir. Pasif dinlenme ise bireyin bir aktiviteden döngüsünde kişinin bir günlük zaman dilimini doğru ve
bağımsız olarak zihnini ve bedenini dinlendirmesidir. dengeli kullanabilmesi gerekir. Birey bir günlük zaman
Buna meditasyon ve nefes alma egzersizlerini örnek diliminde yapmak zorunda olduğu işler dışında
olarak gösterebiliriz. Dinlenmede esas olan; bir günlük beslenmesine, uykusuna, dinlenmesine, aile yaşantısına,

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

arkadaşlık ilişkilerine, hobilerine, eğlenmeye ve kişisel o Test çözme tekniklerini bilmeme

yaşantılarına dengeli bir şekilde yer vermelidir. Bunlardan
birinin hiç olmaması ya da eksik yapılması başta kaygı
problemleri olmak üzere kişide depresyona, monotonluğa,
strese, tükenmişliğe, motivasyon ve dikkat sorunlarına,
ailevi ve sosyal ilişki problemlerine neden olabilir.
DERS ÇALIŞMA ALIŞKANLIKLARI ve SINAV
2
STRATEJİLERİ
o Dikkat ve konsantrasyon tekniklerini bilmeme
o Kaygı azaltma yöntemlerini bilmeme
o Nefes ve gevşeme egzersizlerini bilmeme
d. Hedef ve beklentiler ile ilgili sorunlar
o Hedef belirsizliği
o Doğru ve uygun hedef oluşturamama
o Yüksek beklentiler oluşturma

a. Verimli ders çalışmama e. Öğrencilik alışkanlıkları ile ilgili sorunlar

o Yetersiz ve etkisiz çalışma
o Erteleme
o Tekrar yapmama
o Dersi derste dinlememe
o Uygun koşullarda çalışmama
o Ön hazırlık yapmama 9
o Doğru ölçme ve değerlendirme yapmama
o Son güne bırakma
o Amaçsız çalışma
o Ödev yapmama
o Plansız, programsız çalışmak
o Her türlübilgiyi ezberlemeye çalışma
o Doğru zamanlarda çalışmama
o Yeterli sınav egzersizi yapmama (Test çözmemek,
o Çalışma süresini ayarlayamama
deneme sınavlarına girmemek vb.)
b. o Kaynakları etkin kullanamama (Akran desteğini
Sınav hakkında yetersiz bilgi
almama, öğretmene sormama, kaynak araştırmama
o Sınavın uygulanma esaslarını bilmeme
vb.)
o Sınavın yeri ve zamanını bilmeme
o Sınavın kapsamını bilmeme f. o Mükemmeliyetçi yaklaşım (Ya hep ya hiçmantığı)
Profesyonel destek almama
o Sınavın nasıl değerlendirileceğini bilmeme
c. Çalışma alışkanlıkları, sınav stratejileri vb.
Sınav stratejilerini bilmeme konularda PDR servisinden ve öğretmenlerden yardım
o Hafıza tekniklerini bilmeme almama

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

3 PSİKOLOJİK FAKTÖRLER n. Olumsuz içkonuşmalar

o. Sürekli başarı beklentisi
a. Mükemmeliyetçilik p. Bağımlılık (Teknoloji bağımlılığı)
b. Olumsuz düşünceler
o Sınav öncesi olumsuz düşünceler (İyi bir puan 4 SOSYOLOJİK FAKTÖRLER
alamayacağım, iyi hazırlanamadım vb.)
o Sınav sırasında olumsuz düşünceler (Herkes benden a. Aile içi iletişim engelleri
daha hızlı çözüyor, eyvah yetiştiremeyeceğim vb.) o Kıyaslama
o Sınav sonrasında olumsuz düşünceler (Hiçbir şey o Eleştirme
yapamadım, bir yere yerleşemeyeceğim, soranlara ne o Yargılama
diyeceğim, rezil oldum vb.) o Şiddet
c. Gerçekçi olmayan beklentiler (Sınavı kazanamazsam benim o İhmal etme
b. Olumsuz aile tutumları
için her şey biter, sınavı kazanırsam hayatım kurtulur vb.)
d. Aşırı hırs (Mutlaka başarmalıyım vb.) o Otoriter tutum 10
e. Felaket tahminleri (Sınav çok zor, ben bu sınavda hayatta o Aşırı özgür tutum
başarılı olamam vb.) o Koruyucu tutum
f. Kendini tanımama (Potansiyelini tanımama, o Tutarsız tutum
potansiyelinden fazla bir başarı beklentisinin olması) o İlgisiz tutum
g. Başkalarının ne düşündüğünü aşırı derecede önemseme o Mükemmeliyetçi tutum
c.
(Yeterince iyi puan alamazsam insanlar, ailem benim
d. Ailenin yüksek beklentisi
hakkımda ne düşünür? vb.)
h. Gelecekle ilgili kaygılar e. Aile içi şiddet ortamı
i. Kişinin süreğen psikolojik sorunları (Depresyon, panik f. Parçalanmış aile
g. Çevre beklentisi
atak, DEHB vb.)
j. Kişinin psikolojik özgeçmişi h. Olumsuz akran ilişkileri
Olumsuz sosyal çevre
k. Başarısızlık deneyimleri
l. Kuruntular
m. Savunma mekanizmaları

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

1 KAYGININ FİZİKSEL BELİRTİLERİ

o Kalp atışları hızlanır.

o Solunum sayısı artar.
o Ellerde ve ayaklarda soğuma ya da ateş basması olur.
o Mide bulanır, midede kasılma olur.
o Ağız kurur.
o Yüz, boyun, omuz, karın ve bel kaslarında gerginlik
oluşur.
o Uyku düzeninde bozulma olur.
o Bağırsak hareketlerinde bozulma (İshal-kabızlık) olur.
o Yorgunluk belirtileri oluşur.
o Beslenme sorunları oluşur.
o Kas gerilmesi ve kas ağrıları oluşur. 11
o Baş ağrısı olur.
o Sık idrara çıkma olur.
o Ellerde ve ayaklarda titreme ve uyuşma olur.

2 KAYGININ DUYGUSAL BELİRTİLERİ

SINAV KAYGISININ o Endişe

o Üzüntü

BELİRTİLERİ o
o
Sıkıntı
Korku
o Acizlik duygusu

NELERDİR? o
o
Başarısızlık duygusu
Gerginlik veya sinirlilik hali
o Telaş ve panik
 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

o Şaşkınlık 4 KAYGININ DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ

o İlgisizlik
o Huzursuzluk o Öfke davranışları
o Güvensizlik o İnatlaşma
o Ders çalışmayı bırakma
3 KAYGININ BİLİŞSEL BELİRTİLERİ o Ders çalışmayı erteleme
o Sınavlara girmeme
Fiziksel ve duygusal tepkilere bağlı olarak zihinsel
o Okula gitmeme
süreçlerle ilgili de sorunlar yaşanır. Bunlar:
o Bahane üretme
o Dikkati toplamada güçlük o Ortamdan uzaklaşma
o Unutkanlık o Şakaya vurma (Gerçeği inkâr etme)
o Düşünceleri organize edememe o Yön değiştirme (Başka bir aktiviteye yönelme)
o Odaklanamama o Aşırı hayal kurma
5 KAYGININ SOSYAL BELİRTİLERİ 12
o Okuduğunu anlamada güçlük
o Bellek sorunları (Bilginin deforme olarak ya da eksik
geri gelmesi) o Aileden uzaklaşma
o Olumsuz düşüncelerin kendini tekrar etmesi o Akranlarından uzaklaşma
o Öğrenmede yetersizlik o Aşırı sosyalleşmek
o Öğrenilenleri aktaramama o Sosyal çekilme
o Felaket yorumları o Yalnız kalma isteği
o Kendini aşırı derecede gözleme-dinleme-eleştirme o Eğlenceye düşkünlük
o Konsantre olamama o Bilgisayar oyunlarına düşkünlük
o Organize olamama o Aşırı seyahat isteği
o İletişim çatışmaları

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

1 GİRİŞ

Sınav kaygısının fiziksel, bilişsel, duygusal, davranışsal ve

sosyal olmak üzere birçok etkisi vardır. Bu etkiler sınav kaygısı
yaşanmaya başladıktan sonra ortaya çıkar. Etkisi, şiddeti, süresi
ve sonuçları kişiye göre değiştiği için bireysel farklılıklar arz eder.

2 FİZYOLOJİK SAĞLIĞA ETKİLERİ

Kişinin süreğen olarak

sınav kaygısına maruz kalması
çeşitli fizyolojik hastalıkların
13
temelini oluşturabilir.

Kaygının en yaygın
etkisini gösterdiği organ
midedir. Yüksek ve süreğen
kaygı; ülser, gastrit ve mide
kanaması gibi problemlere
SINAV KAYGISININ neden olabilir.

Yüksek ve süreğen kaygı kişide kısa ya da uzun süreli uyku

ETKİLERİ NELERDİR? problemlerine neden olur. Uyku kalitesini ciddi anlamda bozan
kaygı süreğen hale geldiğinde uyku bozukluklarına neden
olabilir.

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ
Kaygının diğer bir etkisi ise beslenme alışkanlıklarına ve
beslenmeye bağlı fizyolojik sağlığa olan etkisidir. Biraz açarsak
sınav hazırlık sürecindeki yüksek kaygı, yetersiz ve dengesiz
beslenmeyi tetikler. Bu da bağırsak ve mide problemlerine neden
olabilir.
Kaygının yüksek ve süreğen olması, süreğen kas ağrılarına
ve kas spazmlarına neden olabilir.
3 DUYGUSAL ETKİLERİ
Günümüzde
sınav hazırlık süreci
sistematik ve uzun bir
zaman dilimine yayılmış
durumdadır. Bu süreçte
kaygının tetiklediği
gerginlik, başarısız olma
korkusu, öfke, panik
gibi bazı duygular uzun
süreli yaşandığında,
kişide duygusal ve
davranışsal sorunlar ortaya çıkabilir. Örneğin uzun süre ve
yüksek düzeyde hissedilen sınav kaygısı nedeniyle başarısızlık hissi
yaşayan öğrenci bu duyguyu içselleştirerek kişilik özelliği haline
getirebilir. Öğrencinin sınav kaygısıyla kazandığı bu alışkanlık
EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN
yaşamının ilerleyen dönemlerinde başka durumlarda da
(Başarısız bir iş deneyimi) karşısına çıkabilir.
4 ZİHİNSEL SAĞLIĞA ETKİLERİ
Öğrenme Süreçlerine Etkisi
Sınav kaygısının yüksek olması veya hiç olmaması
öğrenme süreçlerine birçok açıdan etki eder. Bunların bazıları
aşağıda gibi sıralanmıştır:
o Okuduğunu anlamada güçlük,
o Düşünceleri organize edememe,
o Öğrenmede yetersizlik hissi,
o Yanlış ya da eksik öğrenme, 14
o Odaklanamama,
o Kavram haritası oluşturamama,
o Bilgi şemaları oluşturamama,
o Uzun süreli bellek sorunları (Bilgiyi depolayamama),
o Öğrenme süreciyle ilgili olumsuz içkonuşmalar,
o Felaket yorumları
o Dikkati toplamada güçlüktür.
Bellek Süreçlerine Etkisi
Bir bilgi duyu organlarıyla beyne aktarıldıktan sonra
burada bir dizi işlem gerçekleşir. Gelen bilgi kaydedilir, organize
edilir, işleme konup yorumlanır. Yani bilgi sıraya konur,
soyutlanır ve organize edilir. Bu durumda öğrenme gerçekleşmiş
 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

olur. Fakat bilginin yeniden kullanılması için depo edilmesi
gerekir. Kaygının yüksekliği öğrenme sürecini ne kadar etkiliyorsa
bilginin depolanma sürecini de o kadar etkiler. Kaygının bilginin
depolanmasındaki en temel iki etkisini şöyle sıralayabiliriz:
o Öğrenilen bilginin eksik ya da deforme olarak
kaydedilmesi (Depolanması) sorunları
o Bilginin geri çağrılması konusundaki problemler
(Bilginin hiç gelmemesi, geç gelmesi, eksik gelmesi,
deforme gelmesi).
benzerlikleri fark etme, sınıflama, parça-bütün ilişkisini kavrama,
bütün içinde parçaya odaklanma, bilgi yığını içinde gizlenmiş
bilgiye ulaşma becerilerini de anlık olarak zayıflatabilir.
Süreğen etkide ise kişinin kaygısı süreğen olarak kişinin
sınav öncesi, sınav esnası ve sınav sonrası tüm süreçlerine etki
eder. Süreğen etki yukarıda bahsettiğimiz dikkat unsurlarına etki
ettiği gibi buna ek olarak düşünceyi organize etme, uzun vadede
bilgiyi haritalandırma ve bilgiyi işleme koyarak depolama gibi
zihinsel faaliyetlere de etki eder.

Dikkat ve Konsantrasyon Süreçlerine Etkisi 5 SINAV KAYGISININ DAVRANIŞSAL ETKİLERİ

Dikkat ve
Kaygının yüksek ve süreğen olması çeşitli iletişim
konsantrasyon ile 15
sorunlarını ortaya
öğrenme ve
çıkarabilir. Başta
öğrendiğini kullanma
savunma
becerisi arasında çok
mekanizmaları temelli
güçlü bir ilişki vardır.
iletişim çatışmaları
Dikkat, öğrenmenin ilk
olmak üzere seçici
basamağı olduğu gibi
iletişim ve iletişimsizlik
öğrenilen bilgiyi
olabilir.
kullanabilmenin de ilk
basamağıdır. Bu nedenle dikkatin sınav kaygısı ve öğrenme Öte yandan yüksek ve süreğen kaygı kişide kaçınma
süreçleriyle ilişkisini bilmek önemlidir. Sınav kaygısının dikkat ve davranışlarına neden olabilir. İletişimden kaçınma, sosyal
konsantrasyon süreçlerine anlık ve süreğen etkisi olabilir. ortamdan kaçınma, sınavla ilgili konuşmaktan kaçınma, sınav
ortamından kaçınma, okul ya da günlük yaşamla ilgili görevleri
Anlık etkide kişinin kaygısı o an sınava veya derse
erteleme ya da tamamen bırakma gibi davranışlar buna örnek
odaklanamamasına neden olur. Bunun yanı sıra ayırt etme,
gösterilebilir.

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

6 SINAV KAYGISININ SOSYAL ETKİLERİ

Sınav dönemlerindeki yüksek ve süreğen kaygı önemli

16
ailevi problemlerin de tetikleyicisidir. Ailevi ilişkilere bağlı
problemleri iki açıdan ele almak gerekir. Öğrencinin kaygı
düzeyine bağlı olarak ailesiyle yaşadığı iletişim çatışmaları uzun
vadede ailevi problemlerin temelini oluşturabilir. Öte yandan
aile de bir hazırlık sürecinden geçmekte ve çocuklarının
geleceğiyle ilgili onlar da kaygı yaşayabilmektedir. Tam bu
noktada ailenin hem kendi kaygısını kontrol edememesi hem de
kaygı yaşayan çocuğuna yönelik olumsuz tutumu aile
problemlerinin temelini oluşturabilir.

Bir maraton olan sınav hazırlık sürecinde yaşanan yüksek

kaygı gencin sosyal hayatında deformasyonlara neden olabilir.
Kaygının tetiklediği sosyal çekilme, aşırı sosyallik, yalnız kalma
isteği, uzun vadede kişilik alışkanlıklarına dönüşebilir.

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

DOĞRU YAŞAM ALIŞKANLIKLARI İÇİN

1
ÖNERİLER

a. Yeterli ve dengeli uyku

o Uyku
süresi ve kalitesi
kişiden kişiye göre
değişir. Fakat
ortalama uyku süresi
7-8 saattir. Bu
saatten az veya çok
uyumamaya dikkat
edilmelidir.
o Uyku 17
süresinden çok
uykunun kalitesi
önemlidir. Bu nedenle uyku kalitesini artırıcı önlemler
alınmalıdır. U yku öncesi odanın iyi havalandırılması,
ısının oda sıcaklığı düzeyinde tutulması (22 derece),
SINAV KAYGISIYLA tamamen karanlık bir ortamın sağlanması, doğru yatak
tercihi vb. bu önlemlere örnek olabilir.
o Gün içerisinde kahve ve çay tüketimine dikkat edilmeli
BAŞETME YOLLARI ve uyumadan 2-3 saat önce yiyecek ve içecek tüketimi
sonlandırılmalıdır.
o Mümkün olduğunca aynı saatte uyuyup aynı saatte
NELERDİR? uyanmaya çalışmak doğru biyolojik alışkanlıkların da
temelini oluşturur.

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

o Düzenli fiziksel aktivite yapmak kaliteli uykuya olumlu o Vitaminler depolanmadığı için günlük alınmalıdır ve
etki eder. bu nedenle meyve tüketimine önem verilmelidir.
o Tüm yiyecek gruplarından doğru miktarlarda, doğru
b. Yeterli ve dengeli beslenme sürede ve doğru şekilde yemeye dikkat edilmelidir.
o Yeterli beslenmenin ilk aşaması öğün atlamamaktır.
o Yemek saatleri gün içerisinde sabit olmalıdır. c. Yeterli ve
o Gün içerisinde abur cubur ve ağır yiyeceklerden uzak dengeli fiziksel aktivite
durulmalıdır. o Sınava
o Günlük olarak süt ve süt ürünleri grubu, tahıl grubu, hazırlanan gençler
sebze ve meyve grubu, et, yumurta ve kuru baklagiller zamanının büyük
grubundan yiyecekler yeterli ve dengeli düzeyde kısmını derse
tüketilmelidir. ayırmaktadır. Oysaki
o Gün içerisinde yeterli sıvı tüketilmelidir. (2-3 lt su) bu davranış onların pek çok açıdan performansını
düşürür.
18
o Fiziksel olarak aşırı hareketsizlik ne kadar sağlıksızsa
aşırı hareketlilik de o kadar sağlıksızdır. Kişi bu süreçte
doğru sürelerde ve doğru zaman aralıklarında uygun
sportif aktiviteyi tercih etmelidir. Mümkünse fiziksel
aktivite profesyonel yardım alarak yapılmalıdır.
o Fiziksel aktivite endorfin salgılanmasına yardımcı
olduğu için mutsuzluğun ve gerginliğin azalmasını
sağlar. Bu nedenle özellikle sınava hazırlık sürecinde
yapılacak fiziksel aktiviteler sizi rahatlatmada önemli
bir yere sahip olacaktır.
o Doğru ve yeterli fiziksel aktivite, doğru beslenme ve
kaliteli uykunun önünü açmaktadır.

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

o Öte yandan spor doğru beslenmenin de önünü açtığı gösterebiliriz. Dinlenmede esas olan bir günlük yaşam
için baş ağrısı, halsizlik, hareketsizlik gibi fizyolojik döngüsünde zihinsel ve fiziksel olarak iyi oluşu
rahatsızlıkları da önler. sağlayabilecek uygun zaman dilimlerini ve uygun süreyi
o Fiziksel aktivite hafızayı güçlendirir, depresyon riskini kullanmaktır.
azaltır, stresi önler, zihinsel uyanıklığı sağlar, unutmayı
e. Kontrollü sosyal yaşam
önler, endişe, kaygı, kuruntu gibi duyguların
o Sınav hazırlık sürecinde aşırı sosyal yaşam ne kadar
kontrolünü kolaylaştırır.
zararlıysa asosyal yaşam da o kadar zararlıdır.
o Bedensel olarak kendini güçlü hissetmek ruhsal
o Bir günlük yaşam döngüsünde kişi kendine, ailesine ve
anlamda da kendini güçlü hissetmeyi sağlar. Ruhsal
dayanıklılık da sınav kaygısıyla baş etmede gereklidir. akranlarına zaman ayıracak şekilde planlama
yapmalıdır.
d. Yeterli dinlenme o Sınava hazırlanan birey özellikle sosyal hayat
aktivitelerinde seçici olmalı ve “hayır” diyebilmelidir.
Dinlenmek deyince o Doğru sosyal yaşantı stresi azaltır, hayat
insanların aklına 19
monotonluğunu, tükenmişlik hissini, aile ve diğer
genellikle hiçbir şey ilişkilerdeki kopmaları önler.
yapmamak veya
uyumak gelir. f. Yaşam döngüsünde zamanı
Dinlenmek kendi doğru yönetme
içinde aktif ve pasif o Sınava hazırlanan
olmak üzere ikiye gençler yaşam döngüsünde uyku,
ayrılır. Aktif dinlenme, kişinin yorgunluğa neden olan beslenme, dinlenme, sosyal ilişkiler
durumdan uzaklaşmasını sağlayabilecek başka bir aktiviteye ve sosyal yaşamı ile sınava hazırlık
yönelmesidir. Ders arasında öğrencinin bulmaca çözmesi sürecini günlük ve haftalık olarak
veya fiziksel egzersiz yapması aktif dinlenmeye örnek planlamalı; hepsine dengeli bir
gösterilebilir. Pasif dinlenme ise bireyin bir aktiviteden şekilde yer vermelidir.
bağımsız olarak zihnini ve bedenini dinlendirmesidir. Buna o Bunlardan birinin eksik olması ya da hiç olmaması
meditasyon ve nefes alma egzersizlerini örnek olarak kişinin başta kaygı problemleri olmak üzere

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

depresyon, monotonluk, stres, tükenmişlik, b. Sınav hakkında

motivasyon ve dikkat sorunları, ailevi ve sosyal ilişki bilgi
problemleri yaşamasına neden olabilir. o Gireceğiniz
sınavın amacı, içeriği,
DERS ÇALIŞMA ALIŞKANLIKLARI ve SINAV
2 STRATEJİLERİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER başvuru şartları gibi
uygulama esasları ile ilgili
bilgi edinin.
a. Verimli ders çalışmak o Sınavın süresi, soru sayısı, doğru yanlış ilişkisi,
o Hedefinize göre zaman, yöntem ve strateji belirleyerek puanlama sistemi gibi konularda bilgi edinin.
çalışma sisteminizi oluşturun.
o Sınava ilişkin önceki yıllarda çıkan soruları inceleyin.
o Sınava hazırlık sürecinde yaşam döngünüzde ders
o Sınavın zamanı ve yeri konusunda bilgi edinin, sınav
çalışmaya doğru zamanı ayırın.
mekânını önceden görün.
o Planlı ve programlı çalışın.
o Sınavın nasıl değerlendirildiği ve puanlandığı
o Ön hazırlık sistemi ile çalışın. konusunda bilgi edinin. 20
o Tekrar yapın. o Sınav sonrasında bir tercih süreci gerçekleşecekse tercih
o Ders çalışmak için uygun koşulları sağlayın. süreçleri ile ilgili bilgi edinin.
o Sınav deneyiminizi artırın (Konu + konuya ilişkin test).
o Sık sık genel deneme sınavlarına katılın. c. Sınav stratejilerini bilme
o Sınavlarınızı süre tutarak yapın. o Test çözme teknik ve stratejileri konusunda bilgi
o Sınav sonuçlarını değerlendirin ve nerede yanlış edinin.
yaptığınızı tespit ederek geri besleme yapın. o Dikkat ve konsantrasyonunuzu geliştirecek teknikler
o Tek başınıza çalışarak öğrenemediğiniz konularda konusunda bilgi edinin.
öğretmenlerinizden ya da konuyu iyi anlayan o Hafıza teknikleri konusunda bilgi edinin.
arkadaşlarınızdan destek isteyin. o Kaygı azaltma yöntemleri konusunda bilgi edinin ve
o Okul PDR servisi ile periyodik olarak görüşün. gerekiyorsa profesyonel psikolojik destek alın.
o Nefes ve gevşeme egzersizleri konusunda bilgi edinin.

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ
d. Hedef ve beklentiler
o Potansiyelinize göre doğru ve gerçekçi hedefler
belirleyin.
o Kısa ve uzun vadede doğru beklentiler oluşturun.
o Ailenizle hedef ve beklentileriniz konusunda konuşun.
e. Öğrencilik alışkanlıkları
o Planlı çalışın.
o Çalışmayı ertelemeyin
o Dersi derste öğrenin.
o Ön hazırlık yapın.
o Ödev gibi sorumluluklarınıza zaman ayırın.
o Ezberlemeyin, anlayın.
o Mükemmeliyetçi değil gerçekçi olun.
f. Profesyonel destek alma
o Okul PDR servisinden destek alın.
o Sınıf rehber öğretmeninden destek alın.
3 PSİKOLOJİK FAKTÖRLER İLE İLGİLİ ÖNERİLER
a. Yararsız ve olumsuz duygu ve düşünceleri kontrol altına
alın. Bu düşünceleri mantığa oturtarak motivasyon
cümlelerine dönüştürün.
o Sınav öncesi olumsuz duygu düşünceler:
EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN
“İyi bir puan alamayacağım, iyi hazırlanamadım”,
“Sınav ne kadar gereksiz.“,
“Hayatta başarılı olmak için sınava gerek yoktur.” ,
“Ben zaten başarısız olacağım.”,
“Çok fazla konu var zaten yetiştiremem.” vb.
cümleler kişiye zarar verir. Bu duygu ve düşünceleri
kontrol altına alın ve motivasyon cümlelerine
dönüştürün. Örneğin “Sınav için çok konu var fakat
iyi bir planlama ile üstesinden gelebilirim. İyi
hazırlanırsam başarabileceğime inanıyorum.
Sınavlar hayatımın kendisi değil ama hayatıma yön
verdiği için önemlidir.”
o Sınav sırasında olumsuz düşünceler:
“Herkes benden daha hızlı çözüyor.”, 21
“Eyvah yetiştiremeyeceğim, yanımdaki arkadaşım
20. Soruya geldi ben hala…”,
“İlk 3 soru çok zordu belli ki bu sınav çok zorlu
geçecek.” vb. Bunun yerine daha önce çokça
yaşadığınız sınav deneyimlerinize güvenerek “Bu
soruda çok zaman kaybettim zamanı etkili kullanma
konusunda sıkıntıya girebilirim, zamanı biraz daha
etkili kullanmalıyım.” veya “Başkalarını
gözlemlemeyi bırak, sınavına konsantre ol! Haydi
yapabilirsin” gibi…
o Sınav sonrasında olumsuz düşünceler:
“Hiçbir şey yapamadım.”
“Soranlara ne diyeceğim.”,
“Rezil oldum.”,
 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

“Ben zaten başarılı olamam.” olaylar ve durumlar karşısında asıl sebebi

“Bittim ben.” söyleyemeyip farklı nedenler uydurmasıdır. Merkezi
Sınavdan sonra “Bu sınavım kötü geçebilir ama bu, ortak sınavlara çalışmayan bir öğrencinin ”Hayatta
bir sonrakinin kötü geçeceği anlamına gelmez”, başarılı olmanın tek yolu sınavda başarılı olmak
“Sınavımın neden kötü geçtiği ile ilgili bir değildir.” demesi örnek olarak verilebilir.
değerlendirme yapmalıyım ve gerekli önlemleri
almalıyım.” gibi kaygıyı azaltıcı ve motive edici Yansıtma: Başkasını
cümleler kurulmalıdır. suçlama ya da kendi
b. İnsanlar olumsuz bir durum karşısında çeşitli savunma suçunu başkasına
mekanizmaları geliştirir. Bu durum sınav kaygısı yaşayan atma olarak
bireylerde de sıkça görülür. Kendinizi iyi gözlemleyin ve tanıdığımız yansıtma
savunma mekanizmalarından arının. Bu savunma tam anlamıyla bireyin
mekanizmalarını örneklerle açıklarsak: kendi yanlışlıklarını,
olumsuzluklarını
22
Bastırma: Bilinçaltına başkalarında
itme, unutma, bilinçten görmesidir. Sınav
uzaklaştırmaya çalışma performansı kötü olan
gibi ifadelerle de öğrencinin başarısızlığını öğretmenlerinin dersi çok iyi
anlatılan bastırma birey anlatmamasına bağlaması örnek verilebilir.
için kaygı ve üzüntü
verici olay ve Ödünleme (Telafi Etme): Bir alandaki başarısızlığın
durumların unutulmaya doğurduğu eksiklik, yetersizlik ve aşağılık duygularını
çalışılması yani başka bir alanda başarı sağlayarak ortadan
bilinçaltına itilmesidir. Sınav gününü ve yerini unutan kaldırmaktır. Sınav performansı kötü olan bir
öğrencinin durumu buna örnek verilebilir. öğrencinin buradaki başarısızlığını okul futbol
takımında çok başarılı olarak ödünlemesi buna örnek
Bahane Bulma (Mantığa Bürüme) : Neden bulma verilebilir.
biçiminde de ifade edilebilen bahane bulma bireyin

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

Yüceltme: Toplumun doğrudan ve doğal biçimde
doyurulmasını onaylamadığı fizyolojik ve psikolojik
dürtülerin, toplumca onaylanan bir sosyal alana
kaydırılarak yani biçim değiştirilerek doyurulmasıdır.
Okul başarısızlığı olan bir öğrencinin evde kardeşinin
derslerine sürekli yardım etmesi buna örnek verilebilir.
etme ve başka birinin başarılarıyla sanki kendi
başarısıymış gibi övünmedir. Sınava birlikte hazırlanan
öğrencilerden biri çok başarılı diğeri çok başarısız
olmuşken; başarısız öğrencinin, başarılı öğrencinin
başarılı olmasını birlikte çalışmalarına bağlaması buna
örnek gösterilebilir.

Karşıt Tepki Geliştirme: Güdüleri çarpıtma, ikiyüzlü Hayal Kurma: Düş kurma, fantezi geliştirme adıyla da
olma biçiminde de ifade edebileceğimiz karşıt tepkide bilinen hayal kurma bireyin kendini olduğu gibi değil,
birey asıl tepkiyi göstermek yerine zıt (karşıt) tepkiyi olmayı istediği gibi düşlemesi, acı gerçekleri tatlı düşler
gösterir. Sınav performansı düşük olan bir öğrencinin biçimine dönüştürmesidir. Sınavı kazanmak ve doktor
sürekli sınavlarda başarılı olma ile alakalı önerilerde olmak amacını
bulunması örnek gösterilebilir. gerçekleştiremeyen bir
birey hayal âleminde
23
sınavı kazanır, doktor
olur, beyaz önlüğü giyer
ve ameliyat yapar şeklinde
örneklendirilebilir.

Kaçma: Duyarsızlık,
problemi yok sayma,
önemsememe
kavramlarıyla da
anlatılabilecek kaçma
Özdeşim Kurma: Özdeşleşme, başkasına özenme, mekanizmasında birey,
benzeme biçimlerinde de ifade edebileceğimiz özdeşim problemler karşısında
kurma bireyin iki türlüdavranışını içerir. Başka birinin onları çözmeye yönelik davranışlar göstermek ya da
çeşitli özelliklerini ona benzeme amaçlı olarak taklit çeşitli savunma mekanizmalarına başvurmak yerine

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

tam bir tepkisizlik ve vurdumduymazlık içerisindedir. yetişkinin çocuk gibi tepinerek ve ağlayarak probleme
Sanki problem onun değilmiş ve kendisini hiç karşı koyması örnek olarak verilebilir.
ilgilendirmiyormuş gibi davranır. Kaçma davranışı
gösteren bireylerde tam bir sorumsuzluk hali vardır. Yadsıma (İnkar Etme): Bireyin kendisine acı veren
İşine, evine ilgisizdir. Söylenenlere kulak asmaz. gerçekleri kabullenmeyerek reddetmesidir. Sınavı çok
kötü geçen bir gencin sanki sınavı çok iyi geçmiş gibi
Yön Değiştirme: Tepkiyi ailesi ile puanı yüksek okulları tercih listesine yazması
asıl hedefe ya da asıl kişiye buna örnek gösterilebilir.
değil de başka bir hedefe
ya da başka bir kişiye c. Kendinizi sosyal, duygusal, bilişsel açıdan tanımaya çalışın.
yöneltmektir. Birey Potansiyelinize göre hedefler belirleyin.
tepkinin yönünü ve yerini d. Mükemmeliyetçi değil gerçekçi olun.
değiştirdikten sonra e. Felaket tahminlerinden kaçının. (Sınav çok zor, ben bu
davranışta bulunur. Sınav sınavda hayatta başarılı olamam.)
24
kaygısı nedeni ile başarısız f. Başkalarının ne düşündüğü ile ilgili düşüncelerden arının
olan öğrencinin okula gitmek istememesi buna örnek (Yeterince iyi puan alamazsam insanlar, ailem benim
verilebilir. hakkımda ne düşünür?). Bunun yerine sizi baskı altına
aldığını düşündüğünüz düşünce sahipleri ile bu konuları
Kendine Yöneltme: Bireylerin asıl hedeflere konuşun.
yöneltemedikleri öfkeli ve saldırgan davranışlarını g. Kendinizle alakalı doğru kariyer planı yapın. Bulunduğunuz
kendilerine yöneltmeleridir. Ödevini yapmadığı için noktadan hayal ettiğiniz noktaya bir yaşam çizgisi oluşturun
öğretmeni tarafından azarlanan öğrencinin sınıftan ve bunu basamaklandırın. Önce 8. sınıfı başarılı
çıkarken duvara yumruk atması buna örnek bitirmeliyim, iyi bir puan elde etmeliyim, iyi bir lise tercih
gösterilebilir. etmeliyim, liseyi başarı ile bitirmeliyim gibi…
h. Süreğen fizyolojik rahatsızlıklarınızla ilgili önlem alın.
Gerileme: İlkele dönüş, önceki yaşların davranışlarına Örneğin diyabet hastası iseniz ona göre sağlık kontrollerinizi
geri dönme, yaş düzeyine uygun olmayan davranışlar yapıp hastalığınız ile sınava hazırlık sürecini uyumlu
sergilemedir. Sınav kaygısı ile baş edemeyen bir

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

planlayın. Yani sağlık probleminiz sınava ya da hazırlık SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEDE AİLELERE
5
sürecine kaygı nedeni olarak sirayet etmemeli. ÖNERİLER
i. Süreğen psikolojik rahatsızlıklarınızla ilgili önlem alın.
Örneğin kronik depresyon hastası iseniz tedavi sürecini
sekteye uğratmayın.
1. Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Aile de sınav sürecinde
j. Başarısızlık deneyimlerinizi yeni durumlar için bir kaygı
çocuğunun geleceği konusunda çeşitli kaygılar yaşar. Bu
unsuru haline getirmek yerine motivasyon unsurlarına
kaygıyı kontrollü yaşamak gerekir. Gerekirse bu konuda
dönüştürün. Başarısızlık deneyimlerinizi başarıya giden
aileler de yardım almalıdır.
yolda yapmamanız gerekenler olarak düşünerek bu durumu
avantaja çevirebilirsiniz.
k. Bağımlılık yapabilecek durumlardan uzak durun. Örneğin 2. Kaygı noktalarını önleme konusunda aileler çocuklarıyla
teknoloji bağımlılığı (Oyun, sosyal medya vb.) … konuşmalı ve ortak eylem planları geliştirmelidir.

4 SOSYOLOJİK FAKTÖRLER İLE İLGİLİ ÖNERİLER 25

a. Sınava hazırlık sürecinde sizi yolunuzdan alıkoyacak

olumsuz sosyal çevreden uzak durun ve onlara hayır
demeye çalışın.
b. Sosyal çevrenizle ilişkilerinizi belli mesafede tutarak sizi
etkileyebilecek iletişim çatışmalarından uzak durun.
c. Aşırı derecede sosyal hayatla ilgilenmek nasıl yanlışsa
tamamen sosyal hayattan kopmak da o kadar yanlıştır. Bu 3. Kaygının dışa vurumu bazen sözsüz olabilir. Bu noktada
noktada planladığınız yaşam döngüsünde sosyal ilişkilerinize beden diline dikkat etmek gerekir. Sözler başka bir şeyi
de zaman ayırın. ifade ederken beden dili kaygıyı karşıya transfer edebilir.
d. Ailenizle zaman geçirin.
4. Öğrenci ile ilgili doğru beklentiler oluşturulmalıdır. Bu
nedenle öncelikle öğrencinin akademik performansı

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

hakkında doğru bilgi edinilmeli, buna göre beklenti
oluşturulmalıdır.
5. Öğrenci hedef belirlerken aile de bunun bir parçası
olmalı, çocuğun doğru ve gerçekçi hedefler belirlemesine
yardımcı olmalıdır.
6. Hedefe giden yolda aile çocuğunu yapıcı cümlelerle
desteklemeli, zorunluluk içeren cümlelerden uzak
durmalıdır.
9. Birini desteklemek demek her zaman bir şeyler söylemek
demek değildir. Çocuk kaygılı da olsa işler yolunda
gidiyorsa, çocuk sistemli bir şekilde çalışıyorsa, bu
durumda aile müdahale etmeden uzaktan takip etmelidir.
10. Çocuk motive olacak diye ev yaşamını ve sosyal
yaşamı tamamen çocuğun çalışma sistemine endekslemek
gibi gereksiz fedakârlıklardan kaçınılmalıdır. Bu durum
sınavı hem ailenin hem de çocuğun hayatının merkezine
koymasına neden olur. Bu da sınav kaygısını tetikler.

7. Öğrencinin öğrenme hızı, çalışma sistemi vb. özel 11. Aileler

durumları hakkında bilgi alınmalı. Çocuğun sistemini yaşamlarının devam 26
bilmeden ders çalışması ile ilgi sorgulamalar ve gereksiz ettiğini unutmamalı
tekrarlar çocuğun çalışma isteğini azaltabilir ve kaygısını ve sınav dönemini
artırabilir. normalleştirerek
sınavın hayatın bir
parçası olduğunu
8. Çocuk
hissederek yaşamalı
içsel motivasyon
geliştirmelidir. ve çocuğuna da
Ailenin tavrı, yaşatmalıdır.
Çocuğuna daha fazla yardımcı olmak için annenin işinden
çocuğun ailesi için
değil de kendi ayrılması, annenin çocuğunu sınav salonlarının kapısında
geleceği için çaba beklemesi bu durumun abartılmasına örnek verilebilir.
harcadığına kanaat
getirmesine yardımcı 12. Aile sınav döneminde çocuğu ile ilişkileri
olmalıdır. konusunda tutarlı ve istikrarlı olmalıdır. Sınav hazırlık

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

sürecinden kopmaması için çocuğa daha sert davranmak 17. Kaygılı gençler çoğunlukla konuşmamayı ve aileden
veya aşırı ilgili davranmak gibi davranışlardan uzaklaşmayı tercih eder. Bu süreçdikkatle izlenmelidir.
kaçınılmalıdır. Çocuk konuşmaya zorlanmamalı ve anne-baba ilişkileri
üzerinden çocuğun günlük aile yaşantısından kopmaması
13. Çocuk önceki başarı deneyimleri veya başkaları ile için çaba harcanmalıdır. Bu sürecin sonunda çocuk
kıyaslanmamalıdır. “Geçen yıl daha başarılıydın, normale dönecektir.
komşunun çocuğu sana göre daha başarılı.” gibi cümleler 18. Çocukla okul yaşamı ve sınav hazırlık süreci ile ilgili
kurulmamalıdır. konuşurken empatik bir tutum benimsenmeli, etkin
dinlenme becerileri sergilenmeli ve çocuğun sözü
14. Çocuğa, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir kesilmemelidir.
ölçü olmadığı, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın
bir parçası olduğu, sınavda başarısız olmanın hayatın 19. Çocuğun
sonu olmadığı anlatılmalıdır. kaygısını dile 27
getireceği
15. Çocuğu takdir etmek önemlidir. Fakat burada ortamlar
kontrollüve gerçekçi olunmalıdır. Hiçtakdir etmemek ne hazırlanmalı. Eğer
kadar zararlı ise abartılı ve gerçekçi olmayan takdir aile çocuğun
cümleleri de o kadar zararlıdır. kaygılı olduğunu
fark etmişse
16. Eleştiri konusunda cümleler özenle seçilmeli ve konuşmaya davet
yapıcı olmalıdır. “Geçen yıl daha sistemli çalışman başarı etmelidir. “Son
getirmişti. Bu yıl da benzeri bir sistem geliştirerek geçen zamanlarda biraz
yıl kanıtladığın başarıyı kanıtlayabilirsin. Biz sana kaygılı olduğunu
güveniyoruz.” gibi… görüyorum
konuşmak ister misin?” veya “Biraz konuşmaya ihtiyacın
olduğunu düşünüyorum.” gibi…

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN

 HİKMET KİLER FEN LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

20. Öğrenci sınavda başarılı olamazsa yaşayacağı fırsat olduğunu, bu fırsat kaçırılsa bile hayatta başka
durum bir ceza gibi gösterilmemeli ancak bu durum fırsatların onu beklediğini, bir kapı kapanırsa başka bir
tamamen boş verilecek ve önemsemeyecek bir sonuçgibi kapının açılacağını anlatmalıdır.
de sunulmamalıdır. Sınav önemlidir ve öğrenci emek
harcamalı atmosferi sunulmalıdır. 23. Ailenin içinde yaşanabilecek çatışma, şiddet,
süreğen hastalıklar ve boşanma gibi durumlar sınav
hazırlık sürecinde çocuğu hem motivasyon hem de kaygı
21. Çocuğun açısından olumsuz etkiler.
değerini
sınavdaki 24. Bazı çocuklarda ‘Başaracağına inanıyorum’, ‘Sana
başarısıyla eş güveniyorum’ cümleleri de kaygı yaratabilir. Bu gibi
tutmak, durumlarda çocuğa ‘Başarmak için pek çok kez denemen
sonuçlarla ilgili gerekebilir fakat denemek sana çok şey kazandıracak.’
olarak onu şeklinde bir söylemde bulunulmalıdır. 28
korkutmak,
tehdit etmek, 25. Gerektiğinde
"Sen hele bir problem oluşmasını
kazanama, o zaman görüşürüz." ya da, “Aile beklemeden önleyici
dostlarımızın hepsine rezil oluruz." gibi ifadeler profesyonel destek alın.
kullanmak gencin motivasyonunu değil kaygısını arttırır. Problem durumu gözlenmiş
Çocuk, ailesinin ve başkalarının gözünde kendisinin değil,
ise bu durumda da çözüm
sınavdaki başarısının önemli olduğunu düşünür ve sınava
odaklı yardım alınmalıdır.
gerçek dışı bir anlam yükler.

22. Sınavlar sadece birer fırsattır. Bu fırsatların bir

şekilde telafisi vardır. Aile, öğrenciye sınavın bir ölüm-
kalım meselesi olmadığını, yararlanılması gereken bir

EKREM ÇELİK REHBER ÖĞRETMEN