Namaste Hatha Workshop-2

Hatha jóga
Workshop – 2. alkalom
CSÍPŐ- ÉS MELLKASNYITÓ GYAKORLATOK
2023
A jegyzetet készítette:
Kanizsár Dorottya
jógaoktató
Tel.: +36 70 977 2082
E-mail: dorottya.kanizsar@gmail.com
Honlap: www.namasteyoga.hu
Cím: 2051 Biatorbágy,Szabadság út 137.
E-mail: info@namasteyoga.hu
Telefon: +36 30 977 2082
RÁHANGOLÓDÁS
• test
• 4 elem
• légzés figyelése
• az elme elcsendesítés
NYITÓ MANTRA
AUM mantra 3x
LÉGZŐGYAKORLATOK
4 égtáj légzőgyakorlat
4:4:4:4
4:8:4:8
8:8:8:8
belégzés – kelet – levegő elem Frissességet lélegzünk be.

benntartás – dél – tűz elem Kilélegezzük az elhasznált energiát.
kilégzés – nyugat – föld elem A kinntartásban időzés támogatja a
kinntartás – észak – víz elem halálfélelemtől való eltávolódást és a
samatát (összpontosítást, nyugalmat).
BEMELEGÍTÉS
• Bemelegítés 1. – fekvésből felfelé

• Bemelegítés 2. – Földüdvözlet 3x
NAMASTE YOGA & MEDITATION | HATHA JÓGA WORKSHOP – 2. ALKALOM | CSÍPŐ- ÉS MELLKASNYITÓ GYAKORLATOK 2
Telefon: +36 30 977 2082
CSÍPŐNYITÓ ÁSZANÁK
A csípő központi jelentőségű terület mozgásrendszerünk szempontjából. A stabil-

itásunkat és a mobilitásunkat adja egyszerre. A test szimmetriájáért felel. A csípő-
ízület a legsokoldalúbb ízület, melyet szinte minden ászanában használunk így
vagy úgy. Az előrehajlások mellett a csípőnyitások nagyon fontosak, mert ezek a
pózok vezetnek be minket az összetettebb pózokba.
A csípő teszi lehetővé a lábak számára a mozgást, a haladást. A külvilággal kapc-

solatos hiedelmeket, félelmeket jelképezi. A medence és a csípő állapota azt is
mutatja, hogy mennyire merjük belevetni magunkat az életbe. Mennyire vagyunk
bátrak, elszántak az előrehaladásban. A csípő merevsége sokszor rugalmat-
lanságról árulkodik.
Belső szervek szintén is nagyon fontosak a csípőnyitó, erősítő, lazító gyakorlatok.

Az alhas szerveit energetizálják ezek a gyakorlatok.
A csípő területén raktározzuk el a legtöbb feszültséget, negatív érzelmeket,
sérelmeket, bűntudatot, félelmet, bűnbánatot, szomorúságot. A traumáinkat hor-
dozzuk a csípőnkben.
Telefon: +36 30 977 2082
Anantasana Ekapāda-prasārāsana Anjaneyasana

Alvó Vishnu póz Egylábas hátranyújtás Félhold
Virabhadrasana A Virabhadrasana B Parsva Virabhadrasana

Hősi I. póz Hősi I. póz Fordított harcos v.
Csendes harcos v.
Békés harcos
Trikonasana Prasarita Padottanasana Parivrtta Prasarita

Padottanasana
Háromszögtartás Szétterpesztett nyújtott
lábak póza Szétterpesztett
nyújtott lábak póza
csavarással
Telefon: +36 30 977 2082
Malasana Utthita Parsvakonasana Janu Sirsasana

Istennő póz Oldalsó szögtartás v. Fej a térdhez póz
Sokszögtartás
Upavista-konasana Adho Mukva Mandukasana Baddha Konasana

Ülő szög v. Lefelenéző béka Cipészpóz
Terpeszben előre
hajlás
Suptaikapāda- Gomukhasana
pādāṅguṣṭhāsana
Szent tehénarc póz
Lefekvő egylábas
nagylábujj fogás
Telefon: +36 30 977 2082
MELLKASNYITÓ ÁSZANÁK
Felgyorsul életvitelünk, modern világunk egyik kellemetlen hatása az életmó-

dunk megváltozása. Sok időt töltünk a monitor előtt, nyomogatjuk a telefonunk-
at, ülünk az az autóban és vezetünk. Ezen tevékenységek hatására testtartásunk is
változik. A gerinc görbül, a fej előrehajlik, a nyak és a vállak előre esnek, a hát izmai
elgyengülnek, a vállöv izmai kötötté válnak és az egész felsőtest összehúzódik.
A zárt mellkas, a bordák csökkent mozgása miatt légzésünk felszínesebbé válik,

ami miatt a bordák még merevebbek lesznek.
A rossz tartásnak köszönhetően hátfájdalom, nyaki problémák, vállfájdalom al-
akulhat ki, melyek megszüntetésére kifejezetten előnyösek a mellkasnyitó gya-
korlatok, melyek során nyújtjuk a mellkas izmait, a meggyengült hátizmokat
erősítjük, ezáltal a lapockákat közelítjük egymáshoz, a vállöv helyzete is rendező-
dik, vagyis visszaáll az izomegyensúly.
A mellkasnyitó pózok támogatják a szomorúság, gyász, szorongás, frusztráció
elengedését. Minél inkább lazítjuk és nyitjuk a mellkas, szegycsont tájékát, annál
több vér és oxigén szabadul fel, mely energizál.
A mellkas nyitásával nyitottabbá, befogadóbbá válunk.
Telefon: +36 30 977 2082
Anahata Bhudjangaszana Salabhaszana

Szívolvasztó póz Kobra póz – és variációi Sáskatartás és
variációi
Szfinx Dhanurasana Parsva-dhanurasana

alkartámaszos Íj póz Oldalsó íj póz
kobra póz
Sasankasana Adho Mukha Svanasana Ustrasana

Nyúlpóz és variációi Lefelenéző kutya Tevepóz
és variációi
Telefon: +36 30 977 2082
Cakrāsana Bharadvajasana
Kerékpóz/Híd tartás
RELAXÁCIÓ
61 pontos mélyrelaxáció
LEZÁRÁS
AUM mantra 3x
Telefon: +36 30 977 2082
MUDRÁK
Ganesha mudra
Segít leküzdeni az akadályokat. Bátorsággal, bizalommal, nyitottsággal tölt el
mások iránt.
1. Bal kezünket tenyérrel kifelé a mellkasunk elé emeljük,

ujjainkat begörbítjük.
2. Jobb kezünkkel kézfejjel kifelé megfogjuk a balt.
3. Az összekulcsolt kezeket a szívünk magasságában tartjuk,
szorosan a mellkas előtt.
4. Kilégzéssel erősen elkezdjük széthúzni a kézfejeinket úgy,
hogy a szorításon nem engedünk.
5. Belégzéssel ellazítjuk az izmokat.
6. Ezt megismételjük 6-szor.
7. A kéztartást megtartva ráhelyezzük kézfejeinket a
szegycsontra, kis csendet tartva.
8. Majd váltsunk kéztartást, most a jobb kéz kerüljön belülre.
9. Így is végezzük el 6-szor.
Naponta egyszer gyakoroljuk.
Telefon: +36 30 977 2082
A mantrákról röviden
A mantrák általában segítségkérő kívánságok bizonyos erők felkeltésére. Nem

kell, hogy értelmes szó legyen, a mantra lehet egy hang is. Többnyire értelemmel
bíró, sokszor titkos szavak, szótagok, hangsorok, melyeknek különleges, kozmikus
energiával bíró, teremtő erőt tulajdonítanak. Az ősi ind felfogás szerint a
hangrezgés hatással van a tudatra, a testre és a külvilágra is, ennek értelmében
a mantrákat hangzó meditációnak tekinthetjük. Hangjai a világi tapasztalaton
túlmutató misztikus hangok, amelyek racionális és nyelvi magyarázatokkal
sohasem fejthetők meg. Gyakorló mantrát csak gurutól kaphat, amelynek mindig
van tikos jelentése is, ezt azonban csak beavatás révén értheti meg.
Minden mantra egy aum-mal kezdődik és záródik. (Om Bhur Bhuva Svaha…, Om
Nama Shivaja, Om Tare Tutare Svaha… stb.) A három hang az Akara Ukara Makara
szavaknak az első hangja. A Trimurti, a három hindu isten, Brahma, Visnu és Síva
jelenik meg ebben a három hangban, s velük együtt a teremtés, a fenntartás és
a pusztítás. A saivaták szerint Shíva megszólaltatta damarudobját és létrehozta
a teremtő hangot. A vaisnavák szerint Visnu szólaltatta meg kagylókürtjét és
teremtette meg ezzel az őshanggal a világot.
Ganésha mantra értelmezése

Om gam ganapataje namaha
„Meghajlok Ganésa előtt, aki elhárít minden nehézséget és akadályt az utamból.

Áldást és védelmet kérek tőle.”
A védikus mantrák között nem véletlenül populáris a Ganésa mantra. Sokan

csupán anyagi sikerekért fordulnak Ganésához. A helyes Ganésa tisztelet célja a
Legfelsőbb felé törekvés ösvényéről való akadályeltávolítás.
Ganésa a hindu pantheon egyik legismertebb alakja. Félisteni pozíciója révén ő

a kezdetek segítője és az akadályok elhárítója. A bőség, a szépség, a bölcsesség
felügyelője. Rendkívül éles elméjű, és az együttérzéséről is híres .
Telefon: +36 30 977 2082
Ganésát általában négy karral ábrázolják, kezeiben szimbolikus jelentésű

tárgyakat tart. Az elefántösztöke követői számára a pozitív és negatív hatású
vágyak szétválasztását, a kötél a kötelékektől, gátló ragaszkodásoktól való
megszabadulást jelképezi. Egyben a kötéllel közelebb vonja híveit lelki céljaikhoz.
Fejszéjével is a ragaszkodás köteleit vágja át. A lótuszvirág a tisztaság jelképe, ahogy

kiemelkedik a mocsárból, és nem érintkezik vele. A törött kard szimbolizmusa
pedig azt üzeni, hogy egy bölcs ember túl van a kettősségeken, azok nem zavarják
meg őt. Sokszor ábrázolják kedvenc édességével, ez nem falánkságot, hanem a
lelki gyakorlatok eredményét tükrözi.
Jókora pocakja a nagylelkűséget és a teljes elfogadást képviseli, valamint a jó és

rossz dolgok könnyed megemésztését. Nagy feje arra utal, hogy a sikerhez nagyban
kell gondolkodni. Szeme kicsi, de kedves tekintete rendkívüli koncentrálást is
mutat.
Hatalmas füle a tanításokra való összpontosítást, kis szája pedig a felesleges

beszéd elkerülését jelzi. Ormánya az eredményesség és alkalmazkodó készség
szimbóluma, fél agyara pedig a nemes célért hozott áldozatvállalást, a kedvező
dolgok megtartását, a kedvezőtlenek elvetését jelenti. Kezét áldó vagy védelmet
adó kéztartásban, mudrában tartja. Előtte egy púpozott tál van megszentelt
étellel, ami a lelki úton haladó, törekvő embert bíztatja, sikert ígér.

Namaste Hatha Workshop-2

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Namaste Hatha Workshop-2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Hatha jóga

belégzés – kelet – levegő elem Frissességet lélegzünk be.

• Bemelegítés 1. – fekvésből felfelé

A csípő központi jelentőségű terület mozgásrendszerünk szempontjából. A stabil-

A csípő teszi lehetővé a lábak számára a mozgást, a haladást. A külvilággal kapc-

Belső szervek szintén is nagyon fontosak a csípőnyitó, erősítő, lazító gyakorlatok.

Anantasana Ekapāda-prasārāsana Anjaneyasana

Virabhadrasana A Virabhadrasana B Parsva Virabhadrasana

Trikonasana Prasarita Padottanasana Parivrtta Prasarita

Malasana Utthita Parsvakonasana Janu Sirsasana

Upavista-konasana Adho Mukva Mandukasana Baddha Konasana

Felgyorsul életvitelünk, modern világunk egyik kellemetlen hatása az életmó-

A zárt mellkas, a bordák csökkent mozgása miatt légzésünk felszínesebbé válik,

A mellkas nyitásával nyitottabbá, befogadóbbá válunk.

Anahata Bhudjangaszana Salabhaszana

Szfinx Dhanurasana Parsva-dhanurasana

Sasankasana Adho Mukha Svanasana Ustrasana

1. Bal kezünket tenyérrel kifelé a mellkasunk elé emeljük,

Naponta egyszer gyakoroljuk.

A mantrák általában segítségkérő kívánságok bizonyos erők felkeltésére. Nem

Ganésha mantra értelmezése

„Meghajlok Ganésa előtt, aki elhárít minden nehézséget és akadályt az utamból.

A védikus mantrák között nem véletlenül populáris a Ganésa mantra. Sokan

Ganésa a hindu pantheon egyik legismertebb alakja. Félisteni pozíciója révén ő

Ganésát általában négy karral ábrázolják, kezeiben szimbolikus jelentésű

Fejszéjével is a ragaszkodás köteleit vágja át. A lótuszvirág a tisztaság jelképe, ahogy

Jókora pocakja a nagylelkűséget és a teljes elfogadást képviseli, valamint a jó és

Hatalmas füle a tanításokra való összpontosítást, kis szája pedig a felesleges

You might also like