掌握自己的睡眠

職能治療師 陳嘉年整理

有些人長期受到失眠的困擾，一到睡眠時間就開始緊張，深深擔心著「今晚
會睡不著」，表示他不是自己腦的主人，不能隨心意來掌握頭腦的功能，才會這
麼擔心。人在睡不好的情況下，主觀上的感覺可能有兩種：(1) 腦子裡會胡思亂
想，擔心東擔心西，擔心事業、工作、家人，擔心尚未發生的事，甚至已發生的
事也還在腦子裡縈迴不去。總之，腦子沒辦法休息，以致無法入眠。這種狀態是
因為頭腦積極作用，處在高度警覺狀態所致。(2) 腦子是停頓的，並沒有想任何
事情，但就是睡不著，這是因為頭腦本身習慣性地處於高度警覺的狀態。

對於睡不好的這種狀況，使用藥物治療可以幫忙快點入睡，達到休息的效
果。但是用藥並不能「處理導致腦過度警覺狀態」的根本原因，就好像病人發燒
時使用冰枕，雖然一時之間可以讓病人覺得比較舒服，但是並沒有治療疾病的效
果。其實安眠藥也有副作用，服用後病人可能會覺得頭重、頭暈、疲倦等不舒服
的感覺。尤其是腦子並沒有真正獲得休息，腦的警覺度仍然過高，腦力仍然過度
消耗，全身倦怠，仍然需要更多藥物，因此實際上還是處在惡性循環中，睡不好
的不舒服仍然一直持續存在，對日常生活的影響是雙重的嚴重。

財團法人精神健康基金會提到首先要了解睡不好是腦功能上的一種變化。一
般人會因為擔心的太多、要處理的事情太多，或生活中發生一些變化，如工作、
情感或人際關係上出現問題，以致腦的警覺度變得太高而難以入睡。會有這種狀
態是人之常情，睡眠偶爾受到干擾是可以了解的，但是如果持續太久，連白天的
生活都受受到干擾，或是對於躺在床上一直想事情，自己不要想，但腦子就是不
聽話，一直要去想，以致引起睡不著，因而會覺得心煩、不安，就需要做些心腦
操練來掌握自己的腦—精神功能，例如，要努力建立對日常生活應對進退的技
巧，並要好好訓練腦的足定氣靜功夫技巧，如此，應可達到改善這種「多想、多
煩」的睡眠困難了。

心腦操練有幾個做法：(1)我們可以在睡前把該處理的事想清楚、做好計劃，
然後把它寫下來放在桌上。接著告訴自己今天到此為止，要好好休息，已經想好
的事等明天再來處理。也就是把心安頓在桌上的字條上，「告訴自己」現在所需
要的只是好好地休息睡覺，今晚能有好的休息、睡眠，明天才有健壯之頭腦功能，
來面對那些要費神處理的事情。(2)長期有睡眠困擾的人，通常沒辦法一下子就
達到上面這一點。因此除了告訴自己不要「去想」之外，還要引導思緒到特定的
地方，也就是到身體可以放鬆的地方。

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 此外，也可以把心思放在：(a)肩膀：拉下肩膀，體驗肩膀與肩胛骨周圍肌
肉放鬆的感覺，(b)手掌：用力握拳 3 秒鐘再放開，體驗手掌由握拳的熱感到放
開後的涼意，(c)腳趾：體會用力彎下腳趾，然後慢慢放鬆的感覺，(d) 腹部：
按住腹部肚臍，體會以腹部吸氣然後放鬆的感覺。一般人大概不容易一下子就調
整過來，通常要經過 10 天、半個月的操練，每天拉回一點思緒，才能把那不健
康、有礙睡眠的胡亂思緒習慣轉變過來。在轉變的過程中，如果真有需要，可以
藉助藥物的幫忙。等到練習有成，達到身心放鬆，能習慣地把思緒輕鬆、冷靜地
停放在上述身體的 4 個部位，那麼腦內思緒就開始能聽話，每天就能輕易入眠了。

綜合而言，建議大家在每天的生活中要有從容的心境、規律的生活，操練自
己當下不亂、當日不忙、當生不惑，深深、慢慢地體會活出優質的生命，朝著這
個方向去自我心腦訓練；每天生活規律、有規劃，每星期有機會和他人輕鬆地聊
天，參加有趣的活動，讓自己覺得生活充實、有意義，不做無厘頭的思緒，按部
就班地去做；睡前讓頭腦體驗放鬆，避免持續性的警覺。長期下來應該就有辦法
掌握自己的腦，能成為自己睡眠的主人。