Expressing our 四部曲：

feelings and
合理表达情绪
stomping on
stress (4 Rules) 科学释放压力
杨熙 Xi Yang
为什么这四种方式
可以缓解情绪/压力？
成年人大脑运作
生存状态 情绪状态 执行状态

图片来源：Conscious Discipline Training

网址连接：https://consciousdiscipline.com/
 情绪部分 理智部分
以往：13-14岁
青少年大脑运作 目前：9-10岁
男生：25岁
女生：22岁

图片来源：青少年时期大脑的神奇运作
视频连接：http://open.163.com/newview/movie/free?pid=MDKD7L5LJ&mid=MDKD7OAHO
 方法1
正方形呼吸法 (4-4-4 呼吸法）
Box Breathing
呼吸：可以直接对大脑活动水平有影响！
方法1：正方形呼吸法 (4-4-4 呼吸法）
 方法2
渐进式肌肉放松（PMR）
Progressive Muscle
Relaxation
操作：渐进式肌肉放松（PMR）
操作：渐进式肌肉放松（PMR）
操作：渐进式肌肉放松（PMR）
操作：渐进式肌肉放松（PMR）
操作：渐进式肌肉放松（PMR）
操作：渐进式肌肉放松（PMR）
 方法3
语言表达法
Using names and templates
方法3：语言表达法
第①步：识别+命名情绪

常见八类隐藏的情绪：
难过/害怕/愤怒/担心
失望/委屈/自责/受伤
情绪词汇库

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心烦意乱
感激 感动 乐观 自信 振奋 开心 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 悲伤恼怒 愤怒 苦恼 生气 厌烦 不满 不快
欣慰 平静 自在 舒适 放松 踏实 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷
安全 温暖 放心 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振
疲惫不堪 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
方法3：语言表达法
第②步：用句子表达情绪和隐藏期待

 当（某个时间发生时），我感到（具体情绪）

 当我要考最不擅长的科目时，我感到 很心烦意乱、很恐慌

 当我想到可能会考不好时，我感到 很不安、很焦灼
方法3：语言表达法
第②步：用句子表达情绪和隐藏期待

 当（某个时间发生时），我感到（具体情绪）

 当我要考最不擅长的科目时，我感到 很心烦意乱、很恐慌

 当我想到可能会考不好时，我感到 很不安、很焦灼
有这样的感受，
是正常的！没关系！
建立安全的空间：
冷静角 Calm-Down Corner
墙壁贴纸 玩偶坐垫 相对密闭

拥抱/聆听
建立安全的空间：
冷静角 Calm-Down Corner

喜欢的玩具 能图画的纸笔 儿童地垫

橡皮泥 软绵抱枕 可挤压的球

 方法4
建立正面对话
Build up positive self-talk
负面自我对话 正面自我对话
 负面自我对话 正面自我对话

表达1  表达1

如果我失败了怎么办？ 我是有能力的，即便没考

那我这一辈子就完蛋了！ 好，也不代表我很差。我

是可以慢慢更好的！
 负面自我对话 正面自我对话

 表达2  表达2

我上一次英语就没考好！ 上一次考试失败了，不代

这一次还考不好该怎么办 表我还会失败。我这次有

呀？我可能再次失败。 做更完整、更科学的复习，

我是在改善的！
 负面自我对话 正面自我对话

 表达3  表达3

万一考试都是考我没有复习 大部分考试都会考那些最核心、最
过的、没有准备好的，该怎 重要的知识点，只是会换不同的包
么办？我又不能决定考试到 装。我要在我擅长的、最基础的、
底考什么。 最重要的知识点里，复习全面，做
能做的准备，关注能控制的！
 负面自我对话 正面自我对话

 特征  特征
• 致死的 • 动态的
• 绝对性的 • 有弹性的
• 关注不可控的内容 • 关注可控的自我努力
• 关注低概率事件 • 关注大概率事件
• 关注一个点、点到点 • 关注一个面、点在圆圈里
负面自我对话 正面自我对话

有关你向外释放的能量、气场！
（自评）压力事件背后的
生理、心理反应？
p 身体
p 情绪
p 认知
 ⑩

（1） p 手心冒汗、手抖
p 食欲下降、肚子不舒服
p 心跳加快、感到心慌 ⑤
p 睡眠困难、整晚失眠
身体表征 p 呼吸急促、肌肉紧张

①
 ⑩

p 心神不宁
（2） p 胆战心惊
p 有失控感
p 情绪起伏大 ⑤
情绪表征 p 害怕、恐慌
p 不耐烦、懊恼、沮丧

①
 ⑩

（3） p 注意力分散、混乱
p 记忆力减退、变差
p 害怕他人的负面评价
⑤
认知表征 p 灾难性设想考试的后果