表达情绪时要注意不离感受，同时不被感受所淹没。

课 程 总 结 &答 疑

拨 开 情 绪 迷 雾 ，实 现 情 绪 自 由 。 大 家 好 ，我 是 张 维 扬 。 本 课 程 由 武 志 红

心理 x 看见心理联合出品。

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今 天 来 到 了 我 们 整 个 情 绪 课 程 30 讲 的 最 后 一 讲 。 我 们 这 个 课 从 上 线 以
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来，收到了很多的反响。
信
微
加

首 先 我 们 来 做 一 个 整 体 总 结 ，然 后 后 面 我 会 挑 一 些 有 代 表 性 的 问 题 来 解
请

答。
更
断
免

我 们 主 要 分 了 四 大 模 块 。首 先 是 认 识 情 绪 ，这 个 认 识 情 绪 指 的 是 在 现 象
避

的层面去观察情绪。我们了解到了情绪背后的反应系统，区分了感受、

感觉、观念和情绪。

第 二 部 分 是 我 们 的 了 解 情 绪 模 块 。在 了 解 情 绪 里 ，我 们 挑 选 了 六 种 我 们

最常接触的情绪进行了一些比较深入的观察和探讨。
我 们 明 白 了 所 有 的 情 绪 实 际 上 都 有 它 的 功 能 。比 如 焦 虑 能 够 激 发 我 们 的

动力，抑郁实际上是我们的内在寻求某种生命的意义。

我 们 了 解 到 愤 怒 也 是 一 种 能 量 ，可 以 帮 助 我 们 产 生 一 些 行 为 。悲 伤 是 尝

试着去修复过去，填补我们内心缺失的地方。

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我们也了解到了恐惧最基本的功能是让我们能够保命。最后还有喜悦，

喜悦是生命的一个报偿，就是一个甜头。 66
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微

第 三 个 模 块 ，看 待 情 绪 ，也 很 重 要 。看 待 情 绪 在 这 里 主 要 是 指 升 级 你 对
加
请

情绪的认知，同时为我们最后一个应对情绪的模块作铺垫。
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断
免

我 们 涉 及 到 的 内 容 是 情 绪 就 是 一 种 心 理 能 量 ，这 种 能 量 可 以 转 移 ，可 以
避

流动，但是我们不应该想着去消除能量，而是想办法让它流动起来。

很 多 我 们 不 能 表 达 的 情 绪 ，实 际 上 都 储 存 在 我 们 的 身 体 里 ，而 且 我 们 的

身体和我们的情绪是双向互动的。
接 着 我 们 谈 到 了 情 绪 是 信 使 ，除 了 关 注 情 绪 本 身 ，我 们 还 应 该 了 解 每 个

情绪背后反映出的你的应对模式。

情 绪 也 是 一 种 状 态 ，本 来 是 像 天 气 一 样 的 。难 受 的 情 绪 跟 你 不 喜 欢 的 天

气一样，其实都会过去的。除非你死死地抓住它，它才跟你纠缠。

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在看待情绪模块的最后一部分，我们谈到了情绪和动机的关系。

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动 机 会 影 响 你 的 情 绪 ，比 如 说 有 的 时 候 你 对 自 己 提 了 一 个 过 高 的 要 求 或
信

期待，那可能会引发你的焦虑，继而更加阻碍你达到这个要求。
微
加
请

最 后 是 占 了 整 个 的 课 程 差 不 多 一 半 内 容 的 应 对 情 绪 模 块 。我 们 首 先 谈 到
更

了一些常见的不良应对，包括发泄、转移和压抑。
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免
避

然 后 我 们 谈 到 了 良 性 应 对 聚 焦 在 三 个 阶 段 ，首 先 是 觉 察 我 们 的 身 体 ，然

后是觉察我们的情绪本身，还有觉察我们的念头。

觉 察 了 之 后 是 接 纳 ，在 这 里 我 们 对 比 了 三 个 不 同 的 层 面 。第 一 个 是 忍 受 ，

这 个 实 际 上 还 是 不 接 纳 ；第 二 个 是 接 受 ，接 受 才 是 一 种 真 正 的 接 纳 ；第
三 个 是 享 受 ，就 是 说 看 到 了 新 的 希 望 ，打 开 了 新 的 模 式 ，可 以 进 行 选 择

了。

在 觉 察 、接 纳 之 后 ，我 们 进 入 了 最 重 要 的 一 个 环 节 ，就 是 表 达 情 绪 的 环

节。表达情绪时要注意不离感受，同时不被感受所淹没。

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在 你 尚 未 能 够 用 语 言 表 达 自 己 的 情 绪 时 ，你 可 以 尝 试 通 过 艺 术 和 身 体 来

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表达。然后就在前两讲，我们聚焦在了如何用语言表达。

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信

语 言 表 达 是 表 达 情 绪 的 终 极 方 式 ，因 为 只 有 语 言 表 达 能 够 把 情 绪 充 分 的
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意识化。
加
请
更

以上就是我们整个课程的主要内容。
断
免
避

好 ，下 面 我 选 择 一 些 问 题 进 行 回 答 。这 些 都 是 大 家 在 听 了 前 面 的 课 之 后

在 后 台 留 下 的 问 题 。因 为 时 间 有 限 ，我 就 挑 选 一 些 比 较 具 有 普 遍 性 或 代

表性的问题来解答。
第 一 个 留 言 是 “ 道 理 好 懂 ，做 到 太 难 。明 明 知 道 与 外 界 刺 激 无 关 ， 可 对

刺激物还是有诸多讨厌、愤怒或嫌弃怎么解？”

对 刺 激 物 第 一 时 间 就 自 动 冒 出 来 的 这 种 讨 厌 、愤 怒 和 嫌 弃 ，就 是 我 们 过

往的所有的生活经验在练的一种功，你的功力很深厚了。

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深厚在哪里？你把你的情绪完全依附于你以为让你导致情绪的刺激物

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上，所以我们这个课就是给你一个新的方式去安放你的情绪能量。

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信

但 是 这 种 新 方 式 需 要 练 习 ，它 不 可 能 一 蹴 而 就 。练 习 得 越 多 ，你 能 够 容
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纳和承载你的情绪能量就越多，慢慢的就会发生改变。
加
请
更

第 二 个 留 言 大 概 是 这 样 的 ，“ （ 我 ） 很 害 怕 别 人 不 喜 欢 自 己 的 成 功 ， 就
断
免

算成功了，也不希望别人发现。这种不健康的情绪，该如何处理好？”
避

你 这 里 谈 到 的 害 怕 是 一 种 情 绪 ，但 是 你 后 面 说 的“ 就 算 成 功 了 ，也 不 希

望别人发现”，这个不是情绪，而是一个观念。
你 的 这 个 观 念 导 致 了 你 的 害 怕 情 绪 ，但 为 什 么 有 这 个 观 念 非 常 值 得 去 探

讨。

第 三 个 问 题 很 有 意 思 ，“ 婴 儿 有 感 受 ， 没 有 观 念 ，（ 那 么 ） 婴 儿 有 情 绪

吗？”

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这 是 个 很 好 的 问 题 。情 绪 是 感 受 的 心 理 成 分 ，从 这 个 角 度 而 言 ，只 要 有

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感受就有情绪。

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只 是 婴 儿 从 被 教 养 的 第 一 刻 开 始 就 在 构 建 情 绪 。所 用 的 构 建 方 式 一 般 而
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言是沿用他们养育者，也就是父母的反应系统。
加
请
更

父 母 在 与 孩 子 互 动 时 ， 就 是 在 把 ta 的 感 受 变 得 可 以 语 言 化 。 比 如 说 婴
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免

儿在哭，父母就说“不哭不哭，妈妈来了”。
避

这 个 过 程 就 是 在 教 孩 子 如 何 进 行 意 象 化 、语 言 化 ，那 么 当 然 也 是 一 种 社

会化。
第 四 个 问 题 是“ 社 交 焦 虑 具 体 是 个 什 么 情 况 ？ 一 见 到 人 就 紧 张 ，这 好 像

并不是因为没有发生的事情而焦虑，或者说根本没有一个焦虑的点。”

首先社交焦虑它是有情境的，就是社交。比如为什么跟人打交道会紧

张？是心里已经预判别人对你可能有的评价，而你对这个评价很在乎。

是不是这种情况呢？

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你可以通过我们所说的这一套方法去观察身体、观察情绪、观察念头，

去接纳、表达。慢慢的你会发现在你到底是个什么样的心态。 66
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好 ，第 五 个 问 题 挺 有 意 思 ，“ 有 人 有 时 也 会 对 自 己 愤 怒 ， 不 都 是 指 向 外
加

界吧？”
请
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断
免

这 个 问 题 非 常 好 。这 是 因 为 在 心 理 层 面 ，所 谓 的 我 并 不 是 统 一 的 ，我 们
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称 之 为 主 体 客 体 化 。这 好 比 在 你 很 矛 盾 的 时 候 ，你 的 脑 海 中 有 两 个 角 色

在尝试相互说服对方。

当你对自己感到愤怒时，相当于你内心有一部分对另一部分感到愤怒。

虽 然 这 也 是 自 己 的 一 部 分 ，但 是 对 于 愤 怒 的 那 部 分 而 言 ，它 也 是 个 他 者 ，

所以也是指向外界的。
第 六 个 问 题 是 关 于 恐 惧 ，我 尝 试 把 它 和 抑 郁 的 问 题 一 起 解 答 。这 个 留 言

说“请问解决恐惧的方法，就是直面恐惧吗？”

这 个 问 题 很 有 意 思 。首 先 你 这 个 问 题 就 表 达 你 的 动 机 是 想 解 决 恐 惧 ，然

后你的方法是直面。

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其 实 真 正 的 所 谓 解 决 恐 惧 的 方 法 ，就 是 放 下 这 个 解 决 它 的 想 法 。因 为 解

决它就是一种跟它对立，跟它为敌的想法。 66
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微

你首先可以去如实地观察你所说的恐惧在你身上是一个什么样的状态。
加
请

这 跟 直 面 是 不 一 样 的 ，不 是 说 你 畏 高 ，就 简 单 粗 暴 地 让 你 到 高 楼 上 往 下
更

看。而是像我们反复说的，循序渐进地去觉察你的身体、情绪和感受。
断
免
避

第 七 个 问 题 也 挺 重 要 ，“ 情 绪 是 否 主 要 有 焦 虑 、 愤 怒 、 恐 惧 、 喜 悦 、 悲

伤、抑郁六种，其他的情绪是否都是这六种情绪的延伸情绪呢？”

我 在 这 里 很 明 确 地 回 答 ，不 是 的 。其 实 就 算 是 这 六 种 情 绪 ，也 只 是 我 们

内 在 发 生 的 真 实 感 受 的 语 言 化 。我 们 通 过 总 结 这 些 感 受 的 特 性 ，给 它 冠

以一个名字来定义它。
实 际 上 我 们 鼓 励 大 家 去 直 面 在 自 己 身 上 的 真 实 感 受 ，不 要 把 这 种 情 绪 过

于概念化，这个本身就是对情绪的拒绝。

好，第八个问题“我姐说我一无是处，我很生气，我要不要接纳？”

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我的回答是你要接纳，但是你要接纳的不是你姐对你的一无是处的判

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断，而是你当下产生的生气的状态。慢慢的你就走入了自己的内在。

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第 九 个 问 题 是“ 我 男 朋 友 已 经 把 我 拉 黑 了 5 个 月 了 ，我 一 直 都 接 受 不 了
微

这 个 事 实 ，一 直 接 纳 不 了 这 个 事 实 ，情 绪 让 我 很 难 受 。请 问 我 该 怎 么 做
加
请

才能做到接纳这个事实？”
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断
免

我 很 同 情 你 。但 是 在 这 里 我 要 说 的 是 你 既 然 把 它 称 为 事 实 ，就 是 不 管 你
避

接 不 接 纳 ，你 男 朋 友 把 你 拉 黑 了 多 久 这 件 事 ，它 都 不 能 改 变 。事 实 是 不

由得你接纳或者不接纳的。

你 要 做 的 是 什 么 ？ 你 要 做 的 其 实 是 看 到 自 己 对 这 个 事 实 的 反 应 ，并 且 接

纳它，然后再看看有什么伴随的情绪、念头。
慢 慢 你 就 会 发 现 ，实 际 上 你 已 经 离 开 了 所 谓 的 事 实 了 ，跟 你 永 远 共 处 的

只有你的感受。

最 后 一 个 问 题 是“ 用 语 言 表 达 出 来 是 指 说 出 来 吗 ？ 还 是 在 脑 子 里 想 一 想

就行了？”

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一 般 我 们 建 议 说 出 来 。哪 怕 是 自 己 跟 自 己 说 ，或 者 录 下 来 都 可 以 。你 熟

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练 了 之 后 可 以 在 脑 子 里 想 ，但 是 想 的 时 候 一 定 要 注 意 用 清 晰 的 语 言 ，而
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不是一个说不清道不明的模糊的感受。
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请

好 的 ，刚 刚 我 们 也 回 答 了 一 些 大 家 在 听 课 过 程 中 出 现 的 疑 问 。最 后 我 再
更

简单说几句：
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免
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第 一 点 ，你 有 情 绪 ，不 管 是 什 么 情 绪 ，无 论 这 个 情 绪 让 你 好 受 或 者 难 受 ，

其 实 它 都 是 一 个 好 消 息 ，这 首 先 说 明 你 还 活 着 ，你 还 在 对 外 界 进 行 反 应 。

第 二 ，关 于 情 绪 ， 很 多 人 都 说 怎 么 去 处 理 ， 怎 么 去 应 对 。 其 实 对 情 绪 最

好 的 应 对 就 是 觉 察 。对 情 绪 最 好 的 处 理 是 表 达 ，而 终 极 的 表 达 就 是 把 它

语言化。
好 了 ，那 么 到 这 里 就 要 跟 大 家 说 再 见 了 ，我 特 别 希 望 大 家 不 是 听 一 听 这

个课就算了。

听 本 身 是 有 用 的 ，但 是 更 有 用 的 是 把 里 边 的 方 法 真 正 结 合 自 己 的 情 况 去

实 践 它 ，去 练 习 它 。你 真 的 会 发 现 你 不 需 要 依 赖 外 界 配 合 。只 要 自 己 做

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了这种改变，世界真的会不同。

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最后祝福大家，我们有缘再见！ 66
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