所有跟语言相关的都是已经被我们的意识看到的部分。

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表达原则：如何尊重感受，又不被感受吞没？
拨 开 情 绪 迷 雾 ，实 现 情 绪 自 由 。 大 家 好 ，我 是 张 维 扬 。 本 课 程 由 武 志 红

心理 x 看见心理联合出品。

今 天 来 到 了 我 们 的 第 24 课 。 在 我 们 对 情 绪 进 行 觉 察 、 接 纳 之 后 ， 我 们

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就要开始表达情绪了。

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有 的 人 可 能 会 觉 得 奇 怪 — — 不 经 过 觉 察 接 纳 的 环 节 ，难 道 我 们 的 情 绪 就
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不能表达了吗？
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其 实 情 绪 作 为 一 种 心 理 能 量 ，无 论 你 上 不 上 我 们 的 课 ，无 论 你 是 否 学 习
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我 们 所 说 的 良 性 应 对 的 方 法 ，你 的 情 绪 总 是 在 寻 求 表 达 ，你 的 心 理 能 量
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总是在寻求流动的出口。
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只 不 过 大 多 数 人 的 这 种 情 绪 的 流 动 都 是 行 为 化 的 。情 绪 转 成 行 为 ，或 者

是按照它固有的模式反复发生，有的是情结，有的是创伤。
而 我 们 所 说 的 良 性 应 对 ，之 所 以 称 之 为 良 性 ，是 因 为 它 可 以 优 化 你 的 表

达方式。

在你用这种优化的方式表达了之后，

第一，你的情绪会趋于平稳；

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第二，你会理解到自己为什么有这种情绪；

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第三，你还可以改变不合理的情绪释放、生产模式；

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所以它的良性或者说它的价值就体现在这些方面。
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很 多 时 候 ，并 不 是 我 们 不 想 改 变 那 些 不 良 的 应 对 模 式 ，而 是 一 直 以 来 我
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们 都 没 有 找 到 合 适 的 方 法 ，所 以 即 便 这 种 模 式 一 直 以 来 带 给 我 们 很 多 痛
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苦，我们还是改不了。

但 是 良 性 的 情 绪 表 达 却 并 不 容 易 ，因 为 它 跟 我 们 以 前 习 惯 的 方 式 有 很 大

的 不 同 ，所 以 它 需 要 反 复 练 习 。我 们 在 后 面 的 好 几 课 里 ，实 际 上 都 是 围

绕着这个主题展开。
那么今天我们聚焦在情绪表达的原则上，这个原则主要有三点：

第一点，表达这个环节一定要在前面所说的觉察和接纳之后。为什么

呢？

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要 是 没 有 觉 察 和 接 纳 提 供 给 我 们 一 个 客 体 和 素 材 ，那 就 相 当 于 是 巧 妇 难

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为无米之炊，
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如 果 你 没 有 跟 身 体 连 接 的 这 种 觉 察 ，以 及 对 觉 察 到 的 内 容 全 然 接 纳 ，那
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么 实 际 上 你 在 表 达 的 时 候 ，并 不 是 真 正 的 表 达 ，而 是 在 重 复 原 有 的 模 式 。
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所以第一个原则是特别重要的。

这 就 好 像 我 们 在 上 一 讲 中 提 到 的 那 位 来 访 者 。 ta 只 给 自 己 留 下 三 个 月

的生命为自己而活。
如 果 ta 没 有 前 面 的 觉 察 和 接 纳 的 阶 段 ，那 么 ta 最 后 要 表 达 的 其 实 就 是

情 绪 的 发 泄 或 是 压 抑 ，而 不 是 我 们 所 说 的 看 到 了 内 在 系 统 、内 在 观 念 之

后的这种良性的表达。

第 二 点 ，表 达 的 过 程 中 肯 定 离 不 开 语 言 ，但 更 重 要 的 是 这 种 表 达 不 能 够

离开感受。

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比如你在听情绪课的时候，无论你是看文字稿，听音频，还是提问题，
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其 实 这 些 东 西 都 离 不 开 语 言 。所 有 跟 语 言 相 关 的 都 是 已 经 被 我 们 的 意 识
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看到的部分。
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但 是 ，语 言 和 我 们 的 感 受 和 体 验 是 两 个 领 域 ，所 以 这 两 个 领 域 的 连 接 和
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平衡，是我们这种良性情绪表达的关键。
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情 绪 的 表 达 一 方 面 促 进 了 我 们 对 情 绪 的 意 识 化 ，另 一 方 面 促 进 了 情 绪 作

为一种能量的流动，同时它又显现了我们的反应模式。
举 个 例 子 ，我 有 一 个 有 强 迫 行 为 的 来 访 者 。什 么 叫 强 迫 行 为 呢 ？ 就 是 说

ta 总 是 去 做 一 些 反 复 检 查 的 动 作 。

比 如 说 ta 出 门 后 老 是 在 想 这 个 门 是 不 是 没 关 好 。然 后 ta 可 能 走 出 去 一

段距离了，又回去检查。有的时候检查一次还不行，还要再回去。

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在 这 里 要 注 意 ， 所 谓 的 强 迫 行 为 ， ta 一 定 有 一 个 反 强 迫 的 意 识 。

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什 么 意 思 ？ 就 是 ta 一 方 面 觉 得 自 己 没 有 必 要 老 去 检 查 。 另 外 一 方 面 ，
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另 一 种 力 量 告 诉 ta 这 种 检 查 是 很 有 必 要 的 。 要 是 门 没 关 好 ， 煤 气 没 关
请

好，那就会带来很大的灾难。
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所 以 ta 总 是 神 经 紧 绷 ， 紧 张 兮 兮 的 。 那 么 对 于 这 样 的 人 ， 应 该 让 ta 如
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何练习对情绪的表达呢？

在 ta 锁 了 门 ， 走 了 一 段 距 离 ， 又 想 回 去 检 查 的 时 候 ， 这 个 时 候 我 们 不

是 鼓 励 ta 回 去 检 查 ， 而 是 鼓 励 ta 开 始 情 绪 表 达 。
这 个 表 达 ，首 先 是 把 ta 脑 中 的 念 头 直 接 表 达 出 来 ，比 如 说 ta 担 心 如 果

门没有锁好，可能会有小偷进去，那家里的东西都没有了。

同 时 ta 还 有 另 一 个 念 头 ， 就 是 根 据 以 前 的 经 验 ， 多 半 回 去 检 查 后 发 现

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这只是一个没有必要的担心而已。

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在把这个念头用语言表达出来之后，下一步是继续用语言来锁定感受，
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锁定情绪。
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也 就 是 说 在 ta 有 这 种 冲 突 的 时 候 ， ta 处 于 一 种 什 么 样 的 情 绪 ？ 或 者 说
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是一种什么样的体验？
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ta 可 能 会 把 一 些 身 体 的 感 受 表 达 出 来 ， 比 如 说 如 果 这 个 时 候 ta 没 有 回

去 检 查 ， ta 可 能 会 两 腿 发 抖 或 者 觉 得 胸 闷 。
但 是 ta 把 这 种 身 体 感 受 用 语 言 表 达 出 来 的 时 候 ， 这 个 能 量 就 已 经 在 流

动了。

因 为 语 言 本 身 就 是 意 识 的 载 体 ， ta 一 旦 启 动 了 语 言 ， 就 会 逐 渐 明 白 ，

是 ta 的 那 些 观 念 让 ta 产 生 这 些 身 体 反 应 ，而 这 种 身 体 反 应 会 不 断 地 消

耗能量。

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当 ta 锁 定 在 身 体 感 受 时 ，实 际 上 ta 已 经 聚 焦 到 自 己 的 情 绪 ，然 后 通 过
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不断的表达，能量的消耗就会越来越低。
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这 个 时 候 ta 就 会 发 现 这 次 没 有 回 去 检 查 ， 焦 虑 水 平 也 可 以 下 降 到 一 个
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可以控制的水平了。
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在 这 里 需 要 说 明 的 是 ，在 操 作 第 二 个 原 则 的 时 候 ，暂 时 不 需 要 了 解 这 个

感 受 背 后 的 观 念 ，先 把 注 意 力 锁 定 在 我 们 的 感 受 情 绪 ，也 就 是 说 锁 定 在

能量的部分，为什么呢？
因 为 最 后 让 我 们 行 动 的 是 我 们 的 能 量 ，而 不 是 观 念 。是 观 念 触 发 了 我 们

的情绪，然后是情绪驱动我们产生行为。

比 如 说 这 个 来 访 者 在 表 达 的 时 候 ， ta 不 需 要 先 搞 清 楚 ta 的 这 个 强 迫 行

为 的 来 源 是 什 么 ， 这 背 后 反 映 出 ta 的 什 么 观 念 。 首 先 要 做 的 是 阻 断 行

为，让情绪流动。

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就 好 像 孩 子 调 皮 的 时 候 ，家 长 生 气 得 想 打 孩 子 。这 个 时 候 家 长 要 做 的 不
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是 真 的 去 打 孩 子 ，而 是 通 过 语 言 表 达 和 自 己 梳 理 发 生 了 什 么 事 ，这 件 事
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导 致 ta 有 什 么 情 绪 、 感 受 。
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接 下 来 就 是 我 们 表 达 情 绪 的 第 三 个 原 则 ，既 不 能 离 开 感 受 ，又 不 能 被 感
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受所淹没。这个怎么来理解呢？
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比 如 说 一 个 沉 浸 在 抑 郁 情 绪 的 人 ，我 们 这 里 的 用 词 是 沉 浸 ，沉 浸 就 有 种

被 淹 没 的 感 觉 。 ta 脑 中 可 能 会 产 生 一 些 自 杀 的 念 头 ， 甚 至 ta 已 经 在 想

以什么方式自杀。
ta 的 抑 郁 情 绪 促 使 ta 产 生 这 些 行 为 。这 个 时 候 我 们 先 不 管 ta 为 什 么 抑

郁 。 ta 在 当 下 也 已 经 很 难 觉 察 自 己 的 观 念 系 统 ， ta 只 是 觉 得 很 难 受 ，

想去自杀。

那 么 这 个 时 候 怎 么 办 ？ 我 们 依 然 用 觉 察 当 下 的 方 法 ， 让 ta 尝 试 去 表 达

ta 所 觉 察 到 的 内 容 。

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这 里 并 不 是 说 让 ta 关 注 自 杀 的 念 头 ，而 是 让 ta 明 白 ，ta 是 因 为 感 觉 非
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常难受，所以想通过这种方式去摆脱这个难受的感觉。
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然 后 让 ta 尽 量 多 的 表 达 身 体 的 反 应 ，比 如 ta 可 能 会 觉 得 胸 闷 、呼 吸 困
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难。
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到 了 表 达 想 法 的 时 候 ，要 把 它 客 体 化 ，就 是 说 要 客 观 中 立 地 表 达 自 己 的

想 法 。 ta 的 目 的 不 是 自 杀 ， 而 是 想 通 过 自 杀 去 摆 脱 痛 苦 。

大家注意，这二者实际上是有天壤之别的。
在 没 有 表 达 这 种 痛 苦 的 感 受 时 ，ta 会 认 为 自 杀 这 个 动 作 就 是 ta 的 愿 望 。

而 在 做 了 这 样 的 表 达 后 ， ta 就 不 会 被 感 受 淹 没 。

ta 就 会 发 现 这 只 是 ta 萌 生 的 一 个 念 头 ， 而 念 头 可 能 会 变 的 。

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让 自 己 站 在 一 个 旁 观 者 的 位 置 ，这 个 特 别 重 要 。这 种 不 被 感 受 淹 没 的 操

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作，实际上扩大了我们的意识区。我们称之为主体的客体化。
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今 天 这 节 课 我 觉 得 是 特 别 重 要 的 。这 个 重 要 性 并 不 是 说 这 个 知 识 有 多 么
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的 重 要 ， 或 者 是 ta 有 多 么 的 深 奥 。
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而 是 它 跟 我 们 习 惯 的 原 有 的 那 种 情 绪 释 放 模 式 ，或 者 说 表 达 情 绪 的 方 法

是很不一样的。

下面我们来总结一下情绪表达的几个基本原则：
第一，有效表达情绪是不能越过前面的觉察和接纳这两个环节的；

第二，我们在表达情绪的时候，要不离感受，就是要聚焦感受；

第 三 ，聚 焦 感 受 的 同 时 ，不 能 被 感 受 淹 没 。把 自 己 放 到 旁 观 者 的 位 置 去

体会感受。

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好 的 ，其 实 这 节 课 的 内 容 信 息 量 还 是 蛮 大 的 ，希 望 大 家 反 复 的 体 会 ，反

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复的练习。

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今天的内容就是这样，谢谢大家。
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