意象比笼统的一个描述情绪的词语更精准地定位我们的情绪。

【本节思维导图：点击查看并保存大图】

72
71
65
66
：
信
微
加
请
更
断
免
避
避
免
断
更
请
加
微
信
：
66
65
71
72
 语言表达：如何用语言驾驭情绪？

拨 开 情 绪 迷 雾 ，实 现 情 绪 自 由 。 大 家 好 ，我 是 张 维 扬 。 本 课 程 由 武 志 红

心理 x 看见心理联合出品。

72
今 天 是 我 们 的 第 29 课 ， 实 际 上 是 我 们 的 课 程 内 容 的 最 后 一 课 ， 因 为 第

71
30 讲 是 我 们 的 总 结 和 答 疑 。

65
66
：
上 一 讲 讲 了 情 绪 和 语 言 的 关 系 之 后 ，那 么 今 天 我 们 要 聚 焦 在 到 底 如 何 用
信

语言去表达我们的情绪。
微
加
请

在 前 面 18- 2 0 课 我 们 也 提 到 了 ， 当 我 们 产 生 某 个 情 绪 的 时 候 ， 它 一 定
更

在 三 个 方 面 有 所 显 现 。除 了 情 绪 本 身 之 外 ，它 还 会 通 过 我 们 的 身 体 及 念
断
免

头展现。
避

所 以 我 们 这 一 讲 的 用 语 言 表 达 情 绪 ，就 是 指 的 在 这 三 个 方 面 用 语 言 去 表

达。

首先我们要说的是如何用语言表达情绪在身体上的投影或者说反应。
我 举 个 例 子 ， 比 如 你 说 “ 我 现 在 感 到 非 常 的 紧 张 ”。 这 当 然 已 经 是 一 句

语言了，但是紧张这个东西在身体上是如何反映呢？

这 个 时 候 ，我 们 鼓 励 你 去 观 察 你 的 身 体 。可 能 你 会 发 现 你 心 跳 加 速 ，蹦

蹦蹦蹦地跳。

72
71
65
如 果 你 觉 得 用 蹦 跳 来 表 达 还 不 是 特 别 的 精 准 的 话 ，那 么 这 个 时 候 你 可 能

就会冒出一些意象，比如说小鹿乱撞。 66
：
信
微

你 看 ，小 鹿 乱 撞 就 是 一 个 意 象 。意 象 能 够 很 好 地 把 原 来 看 不 见 摸 不 着 的
加
请

情 绪 具 象 化 。通 过 这 种 方 式 ，我 们 就 可 以 层 层 深 入 地 去 表 达 情 绪 在 我 们
更

身体上的投影。
断
免
避

再举个例子，比如你说“我心里难受”。如果去体会到底是怎么难受，

你 可 能 会 说 感 觉 很 堵 。如 果 进 一 步 了 解 你 是 怎 么 样 的 堵 ，你 可 能 会 说 心

上好像压了一块大石头。
要 注 意 ，心 上 压 了 一 个 大 石 头 ，这 就 是 一 个 意 象 了 。我 们 还 可 以 进 一 步

去 细 化 这 个 语 言 ，其 实 也 就 是 细 化 它 的 意 象 ，比 如 这 块 石 头 有 多 大 ，甚

至可以去想象它的颜色。

慢 慢 的 它 就 可 以 精 准 地 表 达 情 绪 在 身 体 上 的 投 影 ，把 原 来 的 难 受 变 成 了

堵，堵变成了一个压在心上的石头，并且明确那个石头的形状。

72
71
65
这样你就可以慢慢地越来越清楚自己的情绪在身体上的感受。

66
：
信

其 实 我 们 表 达 身 体 上 的 感 受 时 ，已 经 对 我 们 了 解 自 身 的 情 绪 起 到 了 一 个
微

根本性的稳定的作用，因为我们知道身体是情绪的大本营。
加
请
更

接 着 我 们 还 要 表 达 “ 地 面 ”的 部 分 。我 们 说 身 体 是 根 本 ， 那 么 地 面 的 部
断
免

分 就 是 我 们 的 情 绪 感 受 。当 我 们 无 法 描 述 情 绪 的 时 候 ，也 可 以 把 情 绪 意
避

象化。

举 个 例 子 ，比 如 说 你 是 因 为 考 试 而 紧 张 ，或 者 你 是 因 为 初 次 约 会 而 紧 张 。

考试和约会本身就是两个不同的情境，这个紧张也是不一样的。
再比如同样是高兴，也是有不一样的。也许是像发了一笔奖金的高兴，

或 者 是 好 不 容 易 抢 到 一 张 你 的 偶 像 的 演 唱 会 门 票 的 高 兴 ，这 两 者 也 不 一

样。

所 以 说 我 们 在 表 达 情 绪 的 时 候 ，我 们 也 是 和 表 达 身 体 感 受 一 样 ，要 首 先

把 它 意 象 化 。这 个 意 象 可 以 比 笼 统 的 一 个 描 述 情 绪 的 词 语 更 加 精 准 地 定

72
位我们的情绪。

71
65
66
因 为 我 们 情 绪 的 种 类 是 有 限 的 ，而 我 们 的 意 象 是 无 穷 无 尽 的 ，也 就 是 说
：
我们可以把同一种情绪描述联系各种各样的事情。
信
微
加

如 果 我 们 只 是 空 洞 地 表 达 情 绪 的 种 类 的 话 ，就 没 有 办 法 很 准 确 地 表 达 我
请
更

们的情绪。
断
免
避

还 有 一 点 比 较 重 要 的 是 我 们 要 尝 试 去 表 达 情 绪 的 强 度 。比 如 说 我 们 很 多

人 有 “ 高 兴 死 了 ”“ 吓 死 了 ” 这 样 的 口 头 禅 。 其 实 这 个 “ 死 ” 就 是 表 达

一个强度、一个极限。

但 是 你 说 高 兴 死 了 ，吓 死 了 的 时 候 ，你 死 了 没 有 ？ 其 实 你 并 没 有 死 ，这

就说明它是一种夸张，并没有达到你所说的强度。
比 如 说 你 第 一 次 去 听 一 场 音 乐 会 。音 乐 会 给 你 的 感 觉 非 常 的 震 撼 ，让 你

感到很兴奋。然后你说“我现在非常的兴奋”。

这个“非常”在你的人生体验中到底处于一个什么位置？

72
71
通 过 比 较 你 可 能 会 发 现 你 现 在 是 很 兴 奋 ，但 是 不 如 你 第 一 次 看 到 大 海 的

65
时候那么兴奋。这样你就可以把你的体验在你的经验中精确定位。

66
：
信

这 种 定 位 有 什 么 好 处 呢 ？ 其 实 这 也 是 有 助 于 你 了 解 自 己 。如 果 你 总 是 很
微

夸 张 地 描 述 你 的 体 验 ，其 实 你 并 不 能 区 分 各 种 相 似 感 受 在 你 身 上 的 细 微
加
请

差别。
更
断
免

还有一点要注意的就是，我们一般可以比较客观地用语言表达身体感
避

受，比如觉得心跳加速，手心出汗，或者哪里不舒服。

但是我们有时在用语言表达情绪的时候会觉得自己的这种情绪是不应

当的。
比 如 说 你 在 表 达 上 台 演 讲 之 前 的 紧 张 的 时 候 ，可 能 会 觉 得 不 好 意 思 ，或

者自己有一个评判，觉得不应该产生这样的情绪。

但 是 这 种 评 判 和 尝 试 去 处 理 情 绪 本 身 就 会 放 大 你 的 情 绪 ，相 当 于 给 你 又

额 外 增 加 了 一 个 负 担 。 所 以 说 越 不 想 紧 张 的 人 就 会 越 紧 张 ， 因 为 ta 老

是想对抗自身的紧张。

72
71
65
如 实 地 用 语 言 去 描 述 和 表 达 你 的 情 绪 ，这 本 身 就 是 一 种 最 好 的 ，可 能 也

是最快的一种处理。 66
：
信
微

这 里 说 的 处 理 是 指 它 更 加 容 易 纳 入 到 你 的 意 识 体 系 里 ，也 就 是 说 你 的 意
加

识 能 够 理 解 它 ，能 够 看 见 它 ，从 而 就 能 够 影 响 它 ，这 个 是 很 关 键 的 一 个
请
更

点。
断
免
避

除 了 直 接 表 达 身 体 上 的 感 受 和 情 绪 本 身 之 外 ，我 们 还 需 要 去 表 达 脑 海 中

的 一 些 念 头 ，一 些 意 象 。这 个 时 候 我 们 同 样 应 该 不 加 处 理 、不 加 评 判 地

把念头表达出来。

这 当 然 不 是 鼓 励 你 不 分 对 象 、不 分 场 合 地 直 接 表 达 你 的 念 头 。比 如 说 你

非常痛恨你的老板，甚至闪过恨不得把办公室烧掉的念头。
这 时 你 当 然 不 是 要 对 着 你 的 老 板 把 这 句 话 说 出 来 ，但 是 你 自 己 要 非 常 清

晰地把这个念头对你自己表达出来。

什 么 意 思 ？ 就 是 你 可 以 对 自 己 说“ 我 现 在 脑 中 升 起 了 一 个 想 法 ，这 个 想

法 是 我 想 把 办 公 室 烧 了 ”。把 办 公 室 烧 了 ，这 本 身 已 经 呈 现 了 一 个 意 象

72
了。

71
65
66
它 是 一 个 画 面 ，但 是 你 不 需 要 对 这 个 意 象 再 进 行 评 判 了 ，比 如 说“ 我 怎
：
么能这么暴力”，或者说“烧了以后要坐牢”。
信
微
加
请

这 些 都 是 属 于 对 意 象 的 处 理 ，这 种 处 理 就 是 对 情 绪 表 达 的 扭 曲 。我 们 不
更

需要这样。
断
免
避

因为我们觉察念头或者表达这个念头本身并不是为了要实施这个念头，

而是把信息和能量流动了以后，我们就不用这么去做了。

因 为 很 多 冲 动 的 行 为 会 导 致 非 常 严 重 的 后 果 ，比 如 冲 动 杀 人 的 人 ，正 是

中 间 缺 乏 一 个 这 样 的 反 馈 。 ta 没 有 发 现 ta 升 起 的 这 个 念 头 ， 然 后 这 个

念 头 很 快 就 控 制 了 ta 的 身 体 。
所 以 我 们 说 冲 动 是 魔 鬼 ，这 个 魔 鬼 阻 止 我 们 去 觉 察 念 头 ，怂 恿 我 们 不 假

思 索 地 直 接 按 照 念 头 行 动 。真 正 会 产 生 伤 害 的 是 行 动 ，而 念 头 本 身 是 不

会造成伤害的。

可以说所有的冲动行为都是因为缺乏这样的一个自我认知而造成的。

72
71
65
其 实 我 们 对 自 己 充 分 表 达 念 头 之 后 ，可 以 去 体 会 什 么 呢 ？ 可 以 体 会 这 个

66
意 象 所 承 载 的 信 息 。 比 如 说 一 个 人 想 把 房 子 烧 掉 ， 说 明 ta 有 非 常 大 的
：
怒火。
信
微
加
请

所 以 用 语 言 描 述 念 头 本 身 就 是 帮 助 我 们 进 一 步 用 语 言 表 达 情 绪 ，以 便 于
更

我们自身理解。
断
免
避

当 你 看 到 了 这 些 念 头 之 后 ，你 就 会 明 白 原 来 你 冒 出 这 个 念 头 是 表 示 此 刻

的这种情绪，而你表达这种情绪的方式，是通过这个念头里的行为。

当 你 完 成 这 一 系 列 表 达 后 ，既 能 让 我 们 对 自 己 当 下 的 情 绪 感 受 有 一 个 很

好的认知、呈现和理解，又没有产生任何外显的有破坏性的行为。
现在你也许已经发现，我们刚刚说的所有的表达都遵循一个共同的原

则 ，就 是 当 你 无 法 直 接 表 达 感 受 的 时 候 ，你 可 以 尝 试 将 它 意 象 化 或 者 具

象化。

最 后 ，我 要 强 调 的 是 虽 然 我 们 刚 刚 说 了 我 们 可 以 通 过 表 达 身 体 感 受 、情

72
绪 本 身 ，以 及 念 头 这 样 逐 步 深 入 了 解 自 己 的 情 绪 ，但 是 在 真 实 的 情 境 中 ，

71
它们往往是一体的。

65
66
：
比 如 说 当 你 产 生 了 一 个 要 烧 房 子 的 意 象 的 时 候 ，你 会 发 现 你 的 身 体 是 有
信
微

反 应 的 ，你 会 紧 张 ，你 的 拳 头 会 握 紧 。然 后 你 可 能 产 生 新 一 轮 的 身 体 感
加

受、情绪以及念头。
请
更
断

当 你 经 过 多 次 觉 察 和 表 达 后 ，你 的 情 绪 就 变 得 充 分 的 意 识 化 了 。这 种 意
免

识化的终极就是语言化。
避

长 此 以 往 ，你 能 够 加 快 自 己 的 情 绪 流 动 ，并 且 帮 助 你 了 解 自 己 为 什 么 会

产 生 这 种 情 绪 ，以 及 了 解 你 在 这 种 情 绪 的 推 动 下 一 般 会 产 生 什 么 样 的 应

对模式和策略。
好 的 ，这 就 是 我 们 今 天 的 内 容 。我 们 下 节 课 就 是 我 们 的 最 后 的 课 程 总 结 ，

谢谢大家！

72
71
65
66
：
信
微
加
请
更
断
免
避