Zbadać panel lipidowy LDL

Foodmap ogranicz

Ogranicz:

PLATKI OWSIANE, PELNOZIARNISTE PRODUKTY PSZENNE, CHLEB I MAKARONY Z ZYTA I PSZENICY

ZAMIEN NA RYZ NA JAKIS CZAS

SOCZEWICA CZERWONA CZY ZOLTA SA OK

ZIELONA MOŻE POWODOWAC GAZY

ZOLTY SER ZAWIERA NIEWIELE LAKTOZY

Zbilansowanie diety

- rozłożenie spożycia białek

- jakość białek

-dieta przeciwzapalna

5-10% tego co jemy idzie na gryzienie metabolizowanie

zwiększ aktywność nie treningową-rozproszenie nadwyżki energetycznej

MLEKO-trawienie można wspomóc poprzez dodanie imbiru kurkumy kardamonu

MIKROBILANS BIAŁKOWY

to jak rozkładamy białka na posiłki

20 40 g białka co 3 4 godziny w okresie potreningowym można częściej

TŁUSZCZ

spowalnia tempo opróżniania żołądka

20-35% dziennie. omega 3

DIETA PRZECIWZAPALNA:

- Błonnik 25-45 G na dobę

-ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone

-za dużo błonnika to przeciążenie i wzdęcia (ciąża spożywcza)

MIKROBIAN JELITOWY może wpływać na zdrowie

LPS:

-może powodować Stany zapalny

CZYNNIKI WPLYWAJACE NA LPS:

-Dieta z węglowodanami rafinowany mi

-tłuszcze nasycone

-brak błonnika

-brak omega 3

BUDOWA MASY:

nadwyżka energetyczna 5-15 %

-2 g białka na 1 kg masy ciała

niektóre warzywa mogą być problematyczne dla przewodu pokarmowego na przykład brokuły

posiłki co 2,5 do 4 godzin

A. czy do budowy masy mięśniowej potrzeba dużych ciężarów?

napięcie mechaniczne jest głównym motorem napędowym do budowy masy mięśniowej

napięcie mechaniczne to rodzaj siły która będzie próbowała rozerwać materiał
mięśnie kurcząt się będą tworzyły mostki aktynowo -miozynowe
mięśnie są rozciągane przez siłę załadowaną na sztangę czyli ciężar sztangi będzie próbował
rozerwać mięśnie które się napinają przeciwdziałając realnie ciężarowi grawitacji
im więcej jednostek motorycznych zbuduje więcej mostków miozynowych tym większe napięcie
będzie generowane przeciwdziałając siłą grawitacji czy ciężarowi na sztandze

powolny ruch będzie rekrutował więcej włókien mięśniowych do pracy = rekrutacja jednostek
motorycznych

im wyższa prędkość tym siła jest mniejsza

powolny skurcz pozwala na zbudowanie dużo większej ilości mostków miozynowych między
nowych a szybsze kontrakcie zwiększają tylko częstotliwość przesyła impulsu nerwowego
 LEKKA SZTANGA + SZYBKIE WYCISKANIE = nie zbudujemy dużej siły nie zbudujemy dużego
napięcia mechanicznego
jeśli weźmiemy lekką sztangę i dokonamy maksymalnej akceleracji i z rekrutujemy realnie dużą
ilość jednostek motorycznych jednak siła będzie niewielka

czy sztuczne zmniejszenie tempa z dużym ciężarem będzie miało sens

nie ponieważ nie będzie specyficznych wymagań do tego by zrekrutować większą ilość jednostek
motorycznych

zbyt mały ciężar nie będzie stanowił wyzwania dla układu nerwowego
przyspieszenie tej samej lekkiej sztangi z rekrutuje większą ilość jednostek motorycznych ale
generowana siła nie będzie tak duża

jeśli podniesiemy ciężką sztangę i będziemy chcieli maksymalnie ją przyspieszyć ruch nie będzie
szybki ze względu na to że sztanga będzie maksymalnie obciążona a od 80% ciężaru
maksymalnego wszystkie jednostki motoryczne zostają aktywowane do pracy a chęć akceleracji
pozwoli nam zwiększyć tak zwane przesyłanie impulsów nerwowych do jednostek motorycznych
co będzie pozwalało nam nałożyć bardzo duże napięcie mechaniczne

napięcie mechaniczne jest głównym mechanizmem warunkującym przyrost masy mięśniowej,

do niego sprowadzają się nasze działania na treningu

niezależnie od procentu ciężaru maksymalnego niezależnie od ilości powtórzeń jesteśmy w

stanie równie efektywnie zbudować masę mięśniową natomiast musimy spełnić do tego
odpowiednie warunki

osoby wytrenowane potrzebują dostarczać bodźca o wyższej intensywności

trening do upadku mięśniowego

w momencie gdy doprowadzamy do upadku mięśniowego nasz układ nerwowy rekrutuje do

pracy wszystkie wysokoprogowe jednostki motoryczne na których zależy nam z 2 względów:
1. wysokoprogowe jednostki motoryczne warunkują odpowiadając za aktywację największej
ilości włókien mięmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmśniowych
2. włókna mięśniowe zarządzany przez wysokoprogowe jednostki motoryczne mają bardzo
duży potencjał do wzrostu

chcąc optymalizować budowanie masy mięśniowej dobrze byłoby zaangażować do pracy włókna typu 1
jak i 2

natomiast biorąc pod uwagę fakt że włókna wolno kurczliwe mają ten potencjał trochę mniejszy to też
część Treningu ukierunkowana pod tym kątem powinna być mniejsza
niestety sama rekrutacja jednostek motorycznych nie wystarczy ponieważ na zrekrutowany
wysokoprogowe jednostki motoryczne a tym samym aktywowane włókna mięśniowe musimy nałożyć
odpowiednio wysokie napięcie mechaniczne

w momencie gdy ciężar zaczyna zwalniać wchodzimy w powtórzenia stymulujące które w znacznej
perspektywie czasu będą warunkowały przyrosty masy mięśniowej

napięcie mechaniczne jest kluczowym mechanizmem warunkującym przyrost mięśni na podstawie

zależności między prędkością a siłą i niezależnie od procentu ciężaru maksymalnego możemy generować
równie efektywne napięcie mechaniczne i równie efektywnie budować masę mięśniową

palenie w mięśniach pompa mięśniowa czy są potrzebne

stres metaboliczny jako mechanizm warunkujący hipertrofię

STRES METABOLICZNY-akumulacja produktów ubocznych glikolizy beztlenowej ( procesu w trakcie

którego wytwarzana jest energia dla naszych mięśni) i mleczanu który odgrywa kluczową rolę ale
również nieorganicznych związków fosforowych jonów wodorowych

ZWIEKSZENIE STRESU METABOLICZNEGO

-skrócenie czasu przerwy między seriami

- zwiększenie ilości powtórzeń

za samą rekrutacją wysokoprogowych jednostek motorycznych odpowiada zmęczenie obwodowe

pełną rekrutację jednostek motorycznych możemy osiągnąć bez obecności metabolitów

TONAZ TRENINGOWY – DŁUGA PRZERWA, NIE KRÓTSZA NIC 3 MIN. WIELOSTAWOWE

nie rozpatrujemy stresu metabolicznego w ujęciu jednej serii jeżeli będziemy doprowadzać do upadku
mięśniowego z małym ciężarem to faktycznie powtórzeń wykonywanych będzie bardzo dużo i stres
metaboliczny może się pojawić

preferowane zmęczenie, mniej niż 30 do 40% ciężaru maksymalnego do upadku nie ma sensu
CZAS POD NAPIĘCIEM:

ruch ekscentryczny nie wywiera tak dużego napięcia mechanicznego na mięsień jak ruch koncentryczny

jako że elementy ścięgnistych będą tutaj przyjmowały bardzo dużą część pracy

niestety najczęściej faza ekscentryczna jest tą którą będziemy wydłużać

AKCELERACJA-zwalnianie ruchu nie będzie rekrutował o większej ilości jednostek motorycznych

powtórzenia stymulujące naturalnie sztanga w ostatnich powtórzeniach zwalnia

RUCH KONCENTRYCZNY :

gdy mięsień się skraca gdyż przyczepy miejsce są do siebie

NP. wyprost bioder podczas HIP Trust

RUCH EKCENTRYCZNY :

gdy mięsień się wydłuża, silne uszkodzenia nerwowe powodując wzrost mięśnia

WSPIERANIE HIPERTROFII MIĘŚNIOWEJ :

Pobudzenie aktywności enzymów anabolicznych

Inicjatorem jest kinaza serynowo-treinowa Która odpowiada za uruchomienie procesów budowy białek
mięśniowych

Lizosomy aktywują doprowadzają do wzrostu białek na aminokwasy

WRAŻLIWOŚĆ ANABOLICZNA:

przy anabolicznej oporności wymagane są większe dawki aminokwasów większe stężenia aminokwasów
żeby zmaksymalizować procesy białek miofibrylarnych

CZYNNIKI WARUNKUJACE WRAŻLIWOŚĆ ANABOLICZNĄ:

Bilans energetyczny-jeśli mamy niską dostępność energii w diecie to wrażliwość anaboliczna się
zmniejsza

Nadmiar tkanki tłuszczowej może utrudniać budowę masy mięśniowej

enzymy anaboliczne
 BEZTŁUSZCZOWA MASA CIAŁA:

MASA MIESNI SZKIELETOWYCH: PŁYNY USTROJOWE ( KREW)

-WODA

-BIAŁKA MIĘŚNIOWE

-SKŁ. LIPIDOWE

BIAŁKA KURCZLIWE:

Nadwądlony glikogen

ROZWÓJ MIĘŚNI :

MIKROUSZKODZENIA

OBUMARCIE USZKODZONYCH STRUKTUR MIĘŚNIOWYCH

KOMÓRKI UKŁ. IMMUNOLOGICZNEGO ODBUDOWYWUJĄ KOMÓRKI SILNIEJSZE I WIĘKSZE

Okno anaboliczne- 24H

w fazie regeneracji dochodzi do aktywacji komórek satelitarnych i reakcji biochemicznych (kinaza) która
umożliwia hipertrofię mięśniową, doprowadza to do wzrostu ilości jąder komórkowych

im więcej tkanki mięśniowej mamy tym trudniej zwiększyć jej ilość, utrzymanie struktur mięśniowych
jest dla naszego organizmu wyzwaniem

ENZYMY:

są to indywidua chemiczne które zachodzących w organizmie gdyby te reakcje miały zachodzić

samoistnie trwałyby dłużej