Konspekt Ćwiczenia siłowe w rehabilitacji- semestr letni- fizjoterapia UMCS

Trening stabilizacyjny jako rodzaj treningu siłowego stosowanego w fizjoterapii

Rolą fundamentu naszego ciała jest kompleks lędźwiowo -miedniczno-biodrowy.

To miednica dźwiga główny ciężar naszego ciała, kręgosłup w całym swoim przebiegu spoczywa na
szerokiej podstawie kości krzyżowej i stawach biodrowych.

Najdrobniejsza niestabilność, zaburzenie w ustawieniu kości krzyżowej, stawów biodrowych jest w

stanie zaburzyć całą statykę i biomechanikę tułowia, szyi, czyli jednym słowem całego ciała

Podstawowe pojęcia

Stabilizacja to ,,synchronizacja” pracy wielu grup mięśniowych: tych które są antagonistami i

agonistami oraz ,,zestrojenie” tych struktur z układem kostno-stawowo-więzadłowym.

Termin „stabilizacja centralna” (ang. core stability) odnosi się do wydolności głębokich mięśni
tułowia, których rolą jest kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno lędźwiowy) w statyce i
dynamice.

Według Panjabiego posiadamy 3 podsystemy stabilizacji kręgosłupa:

· bierny – tworzony przez elementy kostno – więzadłowe

· czynny – elementy ścięgnisto – mięśniowe

· kontroli nerwowej – uruchamia mięśnie we właściwym momencie, z odpowiednią siłą i w

odpowiedniej kolejności

Anatomia

Centrum tułowia najlepiej można opisać jako cylinder o podwójnej ścianie, który składa się z dolnej i
górnej części pleców oraz brzucha i klatki piersiowej.

Wewnętrzna ściana cylindra składa się z systemu głębokich mięśni lokalnych (wewnętrzny rdzeń).

Obszar lędźwiowy jest ze swojej istoty niestabilny, wystarczy spojrzeć na szkielet – od razu widać że
to najmniej stabilna część – całość na miejscu utrzymują tu wyłącznie mięśnie.

Pojęcie „core” dotyczy obszaru obejmującego lędźwiowy odcinek kręgosłupa, obręcz miedniczną i
biodra, łącznie ok. 29 mięśni które posiadają swoje przyczepy w tym obszarze.

Utrzymanie stabilności tego złożonego segmentu ciała, to utrzymanie prawidłowych relacji długości
mięśni i wektorów sił rozwijanych przez nie w różnorodnych warunkach mniej lub bardziej
dynamicznych.

Anatomia

Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie:

· mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii),

· mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy),

· mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym),

· mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu),

· przepona (oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).

Konspekt Ćwiczenia siłowe w rehabilitacji- semestr letni- fizjoterapia UMCS

Funkcja mięśni centrum tułowia

Wszystkie wymienione mięśnie kurcząc się jednocześnie trzymają kręgosłup w najbardziej stabilnej
pozycji (pozycji neutralnej).

Mięśnie te aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała i starają się utrzymywać tułów
wyprostowany.

Jak dowodzą badania osoby cierpiące na dolegliwości bólowe dolnej części pleców, zazwyczaj mają
osłabione mięśnie głębokie, które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup
narażony jest na urazy.

Mocne mięśnie stabilizacyjne zapewniają:

· zwiększenie ochrony i wzmocnienie okolicy tułowia

· lepszą kontrolę ruchów ciała

· stabilniejszy środek ciężkości

· bezpieczniejszą bazę do uprawiania sportu

· lepszą postawę ciała

Funkcja mięśni centrum tułowia

U zdrowych osób głębokie mięśnie stabilizujące tułowia zostają aktywowane zawsze ułamek sekundy
przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończyną

U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie są hamowane i ich
„timing” jest zaburzony.

W pierwszej kolejności napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie

ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne stabilizatory centrum. Taka zamiana ról między
tymi grupami mięśniowymi może być źródłem problemów przeciążeniowych.

Funkcja mięśni centrum tułowia

Jeśli „core” nie będzie prawidłowo zabezpieczony mięśniami stabilizującymi, mogą pojawiać się
przeciążenia jego biernych elementów stabilizacyjnych (dyski, stawy międzywyrostkowe, więzadła).

Mogą też pojawić się przeciążenia wynikające z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych,
próbujących stabilizować centrum.

Kiedy głęboka stabilizacja centralna, będąca podstawą dla ruchu na obwodzie, jest słaba lub nie
włącza się w odpowiednim momencie, także ruch kończyny będzie miał obniżoną jakość.

Rola wydolności systemu głębokiej stabilizacji centralnej ma ogromne znaczenie głównie z dwóch
powodów: po pierwsze - zmniejsza ryzyko urazów, po drugie - optymalizuje osiągi, nie tylko
sportowców.

Funkcja mięśni centrum tułowia

Stabilność centrum organiczna również ryzyko odniesienia ostrego urazu w obrębie kończyn dolnych
(np. skręcenie kolana w wyniku niefortunnego podparcia się), zapewniając stabilną podstawę dla
kończyny chcącej wybronić się przed urazogennym ruchem.
Konspekt Ćwiczenia siłowe w rehabilitacji- semestr letni- fizjoterapia UMCS

Jeśli kręgosłup stanowi mocną podstawę dla nóg, można włożyć więcej siły w każde poruszenie ciała
i to z mniejszym wysiłkiem.

Ćwiczenia stabilizacyjne (core stability)

Ćwiczenia stabilizacyjne (core stability) nazywane ćwiczeniami mięśni głębokich, wzmacniają mięśnie
gorsetu szkieletowego tułowia. Ich celem jest korekcja wad postawy, a także wspomożenie
rehabilitacji pourazowej.

Ćwiczenia stabilizacyjne

Co dają ćwiczenia stabilizacyjne?

Ćwiczenia stabilności ogólnej, znane również jako Core stability exercises, umożliwiają wzmocnienie
gorsetu mięśniowego otaczającego tułów – od obręczy barkowej, po obręcz miedniczną.

Podstawowym celem ćwiczeń stabilizacyjnych jest wzmocnienie mięśni gorsetu szkieletowego

tułowia, czyli mięśni, które kontrolują wszystkie ruchy. Dzięki nim można skorygować większość wad
postawy.

Ich regularne wykonywanie jest polecane osobom, które chcą zapobiegać bólom kręgosłupa.

Ćwiczenia stabilizacyjne można wykonywać również przy rehabilitacji pourazowej.

Ćwiczenia stabilizacyjne

Ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu przywrócenie zdolności do kontrolowania ruchu przez

eliminowanie zbędnych stopni swobody.

Ćwiczenia „core stability” nie tylko wzmacniają mięśnie i zapobiegają kontuzjom ale również
sprawiają że większa ilość włókien mięśniowych pracuje efektywniej.

Ćwiczenia stabilności ogólnej, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów

zarówno z przodu i z tyłu.

Systematyczne wzmacnianie tych mięśni stanowi element prewencyjny przed wieloma urazami jak
również nieodłączny element fizjoterapii.

Prawidłowa praca tych mięśni stawowi podstawę dla skoordynowanych ruchów kończyn górnych i
dolnych.

Systematyczny trening zmniejsza objawy bólowe kręgosłupa, poprawia osiągnięcia sportowe,

przywraca balans mięśniowy, dzięki czemu zapobiega urazom

Trening stabilizacyjny zaczynamy od ćwiczeń łatwych, stopniowo przechodząc do bardziej

skomplikowanych.

Bardzo ważny jest aspekt rozwoju motorycznego, którego nie należy pomijać. Mowa tutaj o
mobilności, stabilności oraz mobilności nałożonej na stabilność.

Osoby, które nie mają pełnej ruchomości w stawach, nie powinny zaczynać treningu stabilizacyjnego.
Brak ruchomości pełnej w stawach to np. brak wyprostu w łokciu czy niepełny wyprost kolana. Takie
osoby w pierwszej kolejności powinny zadbać o zwiększenie zakresu ruchomości swoich stawów, a
dopiero później wrócić do treningu stabilizacji.
Konspekt Ćwiczenia siłowe w rehabilitacji- semestr letni- fizjoterapia UMCS

Ćwiczenia stabilizacyjne

Ćwiczenia w treningu stabilizacyjnym dzieli się na łatwiejsze (od których zaczynamy) oraz na bardziej
złożone (do których przechodzimy po opanowaniu tych pierwszych).

Zaczynamy od pozycji statycznych (z dużym punktem podparcia) takich jak leżenie na brzuchu i na
plecach. Następnie przechodzimy do klęku, siadów, stania, stania na jednej nodze (pozycje z mniejszą
ilością punktów podparcia).

Sytuacja wygląda podobnie jak przy rozwoju wzorców ruchowych u niemowlaka – stabilizujemy się
na każdej płaszczyźnie.

Zasady treningu stabilizacyjnego

Jedną z zasad treningu stabilizacyjnego jest kontrola pozycji kręgosłupa. Ćwiczenia stabilizujące
robimy zawsze w pozycji skorygowanej. Dbamy o pozycję łopatek.

Ruch podczas ćwiczenia ma być płynny, bez odchyleń od toru ruchu. Każde ćwiczenie robimy na
napiętym i wciągniętym brzuchu, co pozwala na skupienie energii na mięśniach głębokich.

Bardzo ważna jest także symetryczna pozycja, tzn. aby podczas wykonywania ćwiczeń obie części
naszego ciała były w tej samej pozycji i na tej samej wysokości.

Ćwiczenia wykonujemy w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego. (uważa się, że możemy

zwiększyć poziom trudności tylko wtedy, kiedy dane ćwiczenie jesteśmy w stanie powtórzy bez
najmniejszych trudności przynajmniej 20 razy.

Zaczynamy od pozycji statycznych, potem dołączamy ruch, a na końcu dodajemy pozycje na

niestabilnym podłożu, co jeszcze bardziej angażuje nasze mięśnie stabilizujące.

Przykładowe ćwiczenia stabilizujące

Ćwiczenia stabilizujące-przykłady

Podpór przodem na przedramionach (Plank – w podporze wykonaj tak zwaną „deskę”).

Ciało ułożone na łokciach w linii prostej, szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, aby go nie
pogłębiać, oraz na pośladki i brzuch (mocno napięty).

Utrzymanie pozycji przez 30-60 sekund, w zależności od własnych możliwości.

Konspekt Ćwiczenia siłowe w rehabilitacji- semestr letni- fizjoterapia UMCS

Podpór przodem na przedramionach z jedną ręką uniesioną w górę:

Palce stóp w jednej linii, tułów wyprostowany, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, miednica
ustabilizowana, jedna kończyna górna oparta na przedramieniu, druga kończyna górna uniesiona i
wyprostowana w linii tułowia. Utrzymanie pozycji przez 30-60 sekund, w zależności od własnych
możliwości. Po wykonaniu ćwiczenia zmiana ręki

Podpór przodem na przedramionach z jedną nogą uniesioną w górę:

Przedramiona ustawione równolegle, palce u stóp w jednej linii, tułów wyprostowany, głowa jest
przedłużeniem kręgosłupa, miednica ustabilizowana, jedna kończyna górna jest uniesiona i
wyprostowana w linii tułowia. Utrzymanie pozycji przez 30-60 sekund, w zależności od własnych
możliwości. Po wykonaniu ćwiczenia zmiana nogi.

Podpór z jedną ręką i jedną nogą w górze tzw. Spiderman

Ustaw pozycję w klęku podpartym. Trzymając ciało w jednej linii unieś lewą rękę i prawą nogę do
góry. Napnij mocno wszystkie mięśnie, przytrzymaj 30 sekund i zmień strony – prawa ręka i lewa
noga.

Ćwiczenia stabilizujące-przykłady

Podpór przodem na przedramionach jednonóż z jedną ręką uniesioną w górę:

Konspekt Ćwiczenia siłowe w rehabilitacji- semestr letni- fizjoterapia UMCS

Przedramiona ustawione równolegle, palce stóp w jednej linii, tułów wyprostowany, głowa jest
przedłużeniem kręgosłupa, miednica ustabilizowana. Prawa kończyna górna i lewa kończyna dolna są
uniesione i wyprostowane w linii tułowia. Utrzymanie pozycji przez 30-60 sekund, w zależności od
własnych możliwości. Po wykonaniu ćwiczenia zmiana nogi i ręki.

Nadal trzymaj pozycję deski. Utrzymując stabilne ręce, unieś w niej biodra i pośladki. Przytrzymaj
chwilę i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Połóż się na plecach i rozłóż obie ręce na boki. Unieś rozłożone ręce i nogi do góry. Utrzymuj stabilny
brzuch i pilnuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

W podporze na rękach unieś prawą nogę ugiętą w kolanie i utrzymując stabilnie ciężar ciała w jednej
linii, przenieś ją w lewą stronę jak na zdjęciu. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie z drugą stroną.

Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do góry i obciągnij palce stóp. Następnie unieś równocześnie
ręce i nogi. Kciuki trzymaj uniesione w górę. Napnij całe ciało i przytrzymaj pozycję.

Połóż się na prawym boku podpierając się na łokciu. Następnie unieś biodro wysoko w górę i
wyprostuj lewą rękę. Utrzymaj stabilną pozycję ok. 30 sekund. Całość powtórz na drugą stronę.
Konspekt Ćwiczenia siłowe w rehabilitacji- semestr letni- fizjoterapia UMCS

Ćwiczenia stabilizujące-przykłady