Érzelmi kiégés

Amelia Nagoski & Emily Nagoski

Libri (2022 aug)

Címke: pszichológia, ismeretterjesztő, egészség, Stressz,

önsegítő
pszichológiattt ismeretterjesztőttt egészségttt Stresszttt
önsegítőttt
NEW YORK TIMES BESTSELLER
Útmutató a kiégés és a stressz hatékony kezeléséhez –
kifejezetten nőknek.
Nőként temérdek elvárással szembesülünk nap mint nap. Hozd
ki a munkádból a maximumot, mindegy, milyen kimerült
vagy! Fogadd el önmagad, de a cél a tökéletes külső legyen!
Légy boldog és kiegyensúlyozott, de csak módjával, nehogy
önzőnek tűnj! Csoda, hogy egy idő után úgy érezzük,
összecsaptak a fejünk felett a hullámok, és nem bírjuk tovább?
A tartós stressz és a felfokozott érzelmek elkerülhetetlenül
kiégéshez vezetnek, ami súlyosan károsíthatja testi és lelki
egészségünket.
Amelia és Emily Nagoski közös munkája segít rendet
teremteni a zűrzavarban. A szerzőpáros úgy véli, a cél nem az,
hogy a külvilágból érkező káros hatásokat kizárjuk az
életünkből, hanem az, hogy megtanuljunk harcolni ellenük. A
könyvben található kérdőívek és gyakorlatok révén
elsajátíthatjuk a stressz felismerésének és kezelésének
leghatékonyabb módszereit, illetve jobban megismerhetjük a
személyt, akivel a legtöbb időt töltjük: önmagunkat.
Az Érzelmi kiégés legfontosabb célja, hogy a fejezeteket
végigolvasva inspirációt kapjunk, hogyan mozdítsuk elő
életünkben a pozitív változásokat, illetve hogy egyszer és
mindenkorra megtanuljuk, nem az a fontos, hogy mindent
elérjünk, hanem hogy rájöjjünk: mindannyian fantasztikusak
vagyunk.
 AMELIA NAGOSKI a Connecticuti Egyetemen végzett
karmesterként, doktori fokozatát is itt szerezte. A Nyugat-New
England-i Egyetemen dolgozik adjunktusként és zenei
koordinátorként, legfontosabb kutatási területe a zene, a
pszichológia és a kommunikáció kapcsolata.
EMILY NAGOSKI az Indianai Egyetemen szerezte meg
diplomáját és doktori fokozatát. Hosszú évek óta foglalkozik
pszichológiai tanácsadással, stresszkezeléssel és
szexedukációval. Első könyve, az Úgy, ahogy vagy felkerült a
New York Times bestsellerlistájára.
Az adakozóknak
 Bevezetés
Ez a könyv azoknak a nőknek szól, akik érezték már úgy,
hogy a napi feladatok túlterheltté és kimerültté teszik őket,
mégis azt gondolták, hogy mindaz, amit tesznek, nem „elég”.
Vagyis ez a könyv minden nőnek szól, akit csak ismerünk –
önmagunkat is beleértve.
Rengetegszer hallhattad már a szokásos tanácsokat:
testmozgás, zöld smoothie-k, együttérzés önmagaddal, felnőtt
színezők, mindfulness, habfürdő, hála… Valószínűleg sok
mindent kipróbáltál már. Mint ahogy mi is. És ezek a dolgok
néha segítenek is, legalábbis egy ideig. De aztán a
gyerekeknek gondjai vannak az iskolában, vagy a párunknak
támogatásra van szüksége egy nehéz időszakban, esetleg új
munkahelyi projekt pottyan az ölünkbe, és azt gondoljuk, hogy
jó, amint ezt befejeztem, nekilátok az öngondoskodásnak.
Nem az a gond, hogy a nők nem próbálkoznak. Éppen
ellenkezőleg, állandóan próbálkozunk, hogy mindent
megtegyünk és mindazok legyünk, amit mindenki elvár
tőlünk. És bármit készek vagyunk kipróbálni – bármilyen zöld
smoothie-t, bármilyen légzőgyakorlatot, bármilyen felnőtt
színezőt vagy fürdőbombát, bármilyen elvonulást vagy
nyaralást, amit csak be tudunk illeszteni az időnkbe –, hogy
azzá válhassunk, akinek az elvárások alapján a
munkahelyünkön, a családunkban és a világunkban lennünk
kell. Megpróbáljuk felvenni az oxigénmaszkunkat, mielőtt
segítenénk másoknak. És akkor jön egy újabb problémás
gyerek, egy szörnyű főnök vagy egy nehéz félév.
Nem az a gond, hogy nem próbálkozunk. Még csak nem is
az a gond, hogy ne tudnánk, mit tegyünk. A probléma az, hogy
a világ a „jóllétet” egy újabb céllá változtatta, amire
mindenkinek törekednie „kellene”, de amit csak azok tudnak
elérni, akiknek rendelkezésükre áll elegendő pénz, idő, egy
dada, egy jacht és Oprah telefonszáma.
 Ez a könyv tehát más lesz, mint bármi más, amit a
kiégésről olvashatsz. Ki fogjuk találni, a te életedben hogyan
jelenhetne meg a jóllét, és szembenézünk azokkal az
akadályokkal, amelyek közted és a jólléted között állnak.
Ezeket az akadályokat megfelelő kontextusba helyezzük,
mintha egy térkép tájékozódási pontjai lennének, hogy
megtaláljuk az utat körülöttük, felettük és rajtuk keresztül –
néha pedig egyszerűen csak cafatokra robbantjuk őket.
Tudományosan.

Kik vagyunk, és miért írtuk meg ezt a

könyvet?
Emily egészségnevelő, van egy PhD-fokozata és egy, a
New York Times bestsellerlistáját is megjárt könyve (Úgy,
ahogy vagy – Az önfeledt szexualitás pszichológiája). Amikor
a könyvet népszerűsítve az országot járta, az olvasók azt
mondták neki, hogy nem is a szexről szóló részek voltak
számukra a leginkább meghatározók, hanem azok a fejezetek,
amelyek a stresszt és az érzelmek feldolgozását vizsgálták.
Amikor Emily ezt elmondta ikertestvérének, a karvezető
Ameliának, ő olyan meglepetten nézett rá, mintha ez
nyilvánvaló lenne.
– Hát persze! Senki sem tanít meg minket arra, hogyan
érezzük az érzéseinket. A fenébe is, engem tanítottak rá.
Minden konzervatóriumot végzett zenész megtanulja, hogy a
színpadon énekelve vagy a pódiumon állva érezni kell az
érzéseket. De ez nem jelentette azt, hogy tudtam volna,
hogyan kell ezt a való világban is megtenni. És amikor végre
megtanultam, az valószínűleg megmentette az életemet –
mondta. Majd még hozzátette: – Kétszer is.
Emily pedig, amikor felidézte, milyen érzés volt látni a
kórházi köpenyben síró nővérét, azt mondta:
– Könyvet kellene írnunk erről.
Amelia egyetértett vele:
 – Egy ilyen könyv sokkal jobbá tette volna az életemet.
Ez az a könyv.
Sokkal több lett belőle egy stresszről szóló könyvnél.
Mindenekelőtt ez egy könyv a kapcsolatokról. Mi, emberek
nem arra születtünk, hogy egyedül vigyünk véghez nagy
dolgokat, hanem arra, hogy együtt dolgozzunk. Erről írtunk, és
pontosan így írtuk meg.
AZ OK: AZ ÉRZELMI KIMERÜLTSÉG
Amikor nőknek meséltünk arról, hogy könyvet írunk
Érzelmi kiégés címmel, senki sem kérdezte meg, mi az a
kiégés. (Leginkább azt kérdezték: „Megjelent már?
Elolvashatom?”) Mindannyian ösztönösen érezzük, mi az a
„kiégés”; tudjuk, milyen érzéseket okoz a testünkben, és
miként omlanak össze a szorításában az érzelmeink. De
amikor 1975-ben Herbert Freudenberger először alkotta meg
szakkifejezésként, a „kiégést” három összetevővel határozta
meg:
1.érzelmi kimerültség – a túl sok és túl hosszú ideig
tartó törődésből eredő fáradtság;
2.deperszonalizáció – az empátia, a törődés és az
együttérzés kimerülése; és
3.csökkent teljesítményérzet – a hiábavalóság
leküzdhetetlen érzése: az az érzés, hogy bármit tesz is az
ember, az nem változtat semmin.1
És most fogalmazzunk nagyon finoman: a kiégés igen
elterjedt. Az amerikai tanárok húsz-harminc százalékának
kiégési szintje közepesen magas vagy magas.2 Hasonló arányt
találunk az egyetemi oktatók és a nemzetközi humanitárius
segélyszervezetek munkatársai körében is.3 Az egészségügyi
szakemberek között a kiégettek aránya akár 52%-os is lehet.4
A kiégéssel kapcsolatos kutatások szinte mindegyike a
szakmai kiégéssel foglalkozik – különösen az „embereken
segítő embereknél”, például a tanároknál és az ápolóknál –, de
egyre több kutatás foglalkozik a „szülői kiégéssel” is.5
 Az eredeti megfogalmazás óta eltelt negyven év során
végzett kutatások azt találták, hogy a kiégés első eleme, az
érzelmi kimerültség az, amely a legerősebben összefügg az
egészségünkre, kapcsolatainkra és munkánkra gyakorolt
negatív hatásokkal – különösen a nők esetében.6
De pontosan mi is az az „érzelem”, és hogyan merítjük ki?
Az érzelmek a legalapvetőbb szinten neurokémiai anyagok
felszabadulását jelentik az agyban, valamilyen ingerre adott
válaszul. Ha meglátod a szoba túlsó végében azt a személyt,
aki tetszik neked, az agyadban egy csomó vegyi anyag
szabadul fel, és ez élettani változások sorozatát indítja el – a
szíved gyorsabban ver, a hormonszinted megváltozik, és
remegni kezd a gyomrod. Mély levegőt veszel és felsóhajtasz.
Megváltozik az arckifejezésed is; talán elpirulsz; még a
hangszíned is melegebbé válik. Gondolataid a vonzalmad
tárgyára vonatkozó emlékekre és a jövőről szőtt álmokra
terelődnek, és hirtelen erős késztetést érzel arra, hogy átvágj a
szobán, és köszönj az illetőnek. A tested szinte valamennyi
rendszere reagál arra a kémiai és elektromos
eseménysorozatra, amelyet a személy látványa vált ki.
Ez az érzelem. Automatikus és azonnali. Mindenhol
tapasztalhatod, és mindenre hatással van. És folyamatos –
egyszerre sokféle érzelmet érzünk, akár még egyetlen ingerre
adott válaszként is. Talán késztetést érzel arra, hogy közeledj a
személyhez, aki tetszik, ugyanakkor késztetést érzel arra is,
hogy elfordulj és úgy tégy, mintha észre sem vetted volna.
Ha magukra hagyjuk őket, az érzelmek – ezek az ingerre
adott azonnali, egész testet érintő reakciók – maguktól meg is
szűnnek. Figyelmed a szerelmedről valami más témára
terelődik, és a rajongás hullámai elcsitulnak, legalábbis addig,
amíg az a különleges valaki újra fel nem bukkan a
látóteredben vagy a gondolataidban. Ugyanez vonatkozik arra
a hirtelen fájdalomra, amit akkor érzel, ha valaki kegyetlenül
bánik veled, vagy ha undort érzel egy kellemetlen szag miatt.
Ezek egyszerűen elmúlnak.
 Röviden megfogalmazva az érzelmek alagutak. Ha
végigmész rajtuk, a végüknél feldereng a fény.
A kimerülés akkor következik be, amikor megrekedünk egy
érzelemben.
Talán csak azért rekedünk meg benne, mert folyamatosan
az érzelmeket aktiváló helyzeteknek vagyunk kitéve –
rajongásunk tárgya ott van velünk egész nap, minden egyes
nap, még ha csak gondolatban is, és így a saját vágyakozásunk
csapdájába esünk. Vagy nap mint nap visszatérünk a stresszes
munkahelyünkre. Nem csoda, hogy a „segítő szakmák” olyan
kimerítőek – egész nap rászorulókkal kell dolgoznod. Nem
csoda, hogy szülőnek lenni olyan kimerítő – ha egyszer szülő
lettél, örökre az maradsz. Mindig az alagútban haladsz.
Néha azért rekedünk meg, mert nem találjuk az utat. A
legbonyolultabb érzések – düh, gyász, kétségbeesés,
tehetetlenség – túlságosan is veszélyesek lehetnek ahhoz, hogy
egyedül jussunk túl rajtuk. Eltévedünk, és szükségünk van egy
másik személy szeretetteljes jelenlétére, valakire, aki segít
meglelni az utat.
És néha azért rekedünk meg, mert csapdába esünk egy
olyan helyen, ahol nem tudunk szabadon előrehaladni az
alagútban.
Sokan közülünk éppen így estek csapdába, azon probléma
miatt, amelyet „Emberi Adakozó Szindrómának” nevezünk.
AZ EMBERI ADAKOZÓ SZINDRÓMA
Down Girl: The Logic of Misogyny (Down Girl: A
nőgyűlölet logikája) című könyvében Kate Manne filozófus
egy olyan rendszert ír le, amelyben az emberek egyik
osztályától,7 attól, amelynek ő a human givers („emberi
adakozók”) nevet adja, elvárják, hogy idejüket, figyelmüket,
szeretetüket és testüket készségesen és békésen bocsássák a
human beings („emberi lények”) elnevezésű másik osztály
rendelkezésére.8 E kifejezésekből az következik, hogy az
emberi lényeknek erkölcsi kötelességük, hogy megéljék vagy
kifejezzék emberségüket, míg az emberi adakozóknak erkölcsi
kötelességük, hogy emberségüket az emberi lényeknek adják.
Találd ki, hogy a kettő közül melyik a nő!
A mindennapi életben bonyolultabb és finomabb a
dinamika, de képzeljünk el egy karikatúraváltozatot: az emberi
adakozók az emberi lények „figyelmes, szerető alárendeltjei”.9
Az adakozók szerepe az, hogy teljes emberségüket átadják a
lényeknek, hogy a lények megélhessék teljes emberségüket.
Az adakozóktól elvárják, hogy lemondjanak minden
erőforrásról vagy hatalomról, amelyhez esetlegesen
hozzájutnak – a munkájukról, a szeretetükről, a testükről. Ezek
a lényekhez tartoznak.
Az emberi adakozóknak mindenkor szépnek, boldognak,
nyugodtnak, nagylelkűnek kell lenniük, olyanoknak, akik
odafigyelnek mások szükségleteire, ami azt jelenti, hogy soha
nem lehetnek csúnyák, dühösek, feldúltak, ambiciózusak vagy
olyanok, akik a saját szükségleteiket tartják szem előtt. Az
adakozóknak semmire sem lehet szükségük. Ha kérni, vagy ne
adj isten követelni merészelnek valamit, azzal megsértik
adakozói szerepüket, és büntetést kaphatnak. És ha az adakozó
nem adja át engedelmesen és kedvesen, amit egy lény kér,
azért is megbüntethetik, megszégyeníthetik, vagy akár meg is
semmisíthetik.
Készakarva sem tudtunk volna olyan rendszert tervezni,
amely ennél hatékonyabban idéz elő kiégést a társadalom
felénél.
Érzelmi kimerülés akkor következik be, amikor
megrekedünk egy érzelemben, és nem tudunk átjutni az
alagúton. Az Emberi Adakozó Szindrómában az adakozó
senkinek sem okozhat kellemetlenséget olyan zavaros
dolgokkal, mint az érzelmek, így az adakozók csapdába esnek
egy olyan helyzetben, amelyben nem tudnak szabadon
áthaladni az alagúton. Még az is lehet, hogy büntetést
kapnának érte.
A tested az önfenntartó ösztönből fakadóan valamilyen
szinten tudja, hogy az Emberi Adakozó Szindróma lassan
elpusztít. Ezért próbálkozol folyton a mindfulnesszel, a zöld
smoothie-kkal és az öngondoskodási trendekkel. Csakhogy ez
az önfenntartó ösztön egy olyan szindróma ellen küzd, amely
váltig állítja, hogy az önfenntartás önző dolog, így az erre
irányuló erőfeszítéseid akár még ronthatnak is a helyzeten,
még több büntetést váltva ki a világ vagy saját magad részéről,
mert hát hogy merészeled?
Az Emberi Adakozó Szindróma közös betegségünk.
A könyv pedig, amelyet olvasol, a receptünk.

A könyv felépítése
A könyvet három részre osztottuk. Az I. rész az Amit
magaddal viszel.
A Csillagok háborúja V. epizódjában (A Birodalom
visszavág) Luke Skywalker egy vészjósló barlangra bukkan.
Rettegve néz a bejárat felé, és megkérdezi a mesterét, Yodát:
– Mi van ott?
Yoda azt válaszolja:
– Csak amit magaddal viszel.
A könyv e kezdő szakasza három belső erőforrást mutat be,
amelyeket hősnőkként magunkkal viszünk utunk során: a
stresszválasz ciklust, a „felügyelőt” (a frusztráció érzését
irányító agyi mechanizmust) és az életben teremtett értelmet.
Az utóbbit gyakran – és tévesen – úgy értik, mint „azt, amit az
alagút végén találunk”, pedig ez nem így van. Az életben
teremtett értelem az, amiért átmegyünk az alagúton,
függetlenül attól, hogy mit találunk a túlsó végén.
(Spoilerveszély: az életben teremtett értelem jót tesz nekünk.)
Ezzel elérkeztünk Az igazi ellenség című II. részhez.
A cím Az éhezők viadalára utal: a történet szerint a fiatal
lányt, Katniss Everdeent egy disztópikus jövőbeli kormány
arra kényszeríti, hogy részt vegyen egy „játékban”, amelyben
más gyerekeket kell megölnie.
 A mentora azt mondja neki: „Ne feledd, ki az igazi
ellenség.” Nem azok az emberek, akiket a kormány parancsára
meg kell ölnie, és akik őt próbálják megölni. Az igazi ellenség
a kormány, amelyik az egész rendszert létrehozta.
Kitalálod, hogy ebben a könyvben mi az ellenség?
[Baljóslatú zene…] A patriarchátus! Uhh!
A nőknek szóló önsegítő könyvek többsége kihagyja ezt a
fejezetet, és inkább csak azokat a dolgokat tárgyalja, amelyek
az olvasó ellenőrzése alatt állnak, de ez olyan, mintha
megtanítanánk valakinek, mi a legjobb nyerő stratégia egy
játékban, de azt nem említenénk meg, hogy a játékot
manipulálják. Szerencsére ha megértjük, hogyan manipulálják
a játékot, elkezdhetünk végre a saját szabályaink szerint
játszani.
Aztán ott a III. rész – az izgalmas befejezés –, az „igazi
ellenségek” ellen vívott győztes harc tudománya. Kiderül,
hogy vannak konkrét dolgok, amelyeket minden egyes nap
megtehetünk azért, hogy felülkerekedjünk, és legyőzzük az
ellenséget.
Ennek a résznek Fény fel, fény le a címe.
Az eredeti Karate kölyök filmben Mr. Miyagi úgy tanítja
Danny LaRussót karatézni, hogy az autóját fényezteti vele.
„Fény fel” – mondja Mr. Miyagi, miközben a tenyerét az
óramutató járásával megegyező irányban forgatja. „Fény le” –
mondja, miközben a másik tenyerét az óramutató járásával
ellentétesen forgatja, majd hozzáteszi: „És lélegezz”.
Dannyvel ezután lecsiszoltatja a teraszt, lefesteti a kerítést, és
végül a házat is.
Miért jók ezek az ismétlődő, hétköznapi feladatok?
Azért, mert a hétköznapi feladatok elvégzésében ott
rejtőznek azok a védekező mozdulatok, amelyek segítenek
elég erőssé válni ahhoz, hogy megvédjük magunkat és azokat,
akiket szeretünk, és hogy békét kössünk ellenségeinkkel.
A „fény fel, fény le” az, ami erősebbé tesz: a kapcsolat, a
pihenés és az együttérzés önmagaddal.
 A könyvben két nő történetét követheted nyomon: Julie egy
állami iskola túlterhelt tanárnője, aki ellen idővel fellázad a
teste, és arra kényszeríti, hogy Julie odafigyeljen rá; Sophie
pedig mérnök, aki végül úgy dönt, hogy nem kell alávetnie
magát a patriarchátusnak. Mindketten mozaikok: ahogyan egy
film is állóképek ezreiből áll, amelyek összevágva egy
történetet mesélnek el, ők is több tucat valódi nő töredékeiből
állnak. Részben azért használjuk ezt a módszert, hogy
megvédjük a valódi nők személyazonosságát, részben pedig
azért, mert ez a két hosszabb történet hatékonyabban
magyarázza el a tudományos elveket, mint a külön képkockák.
A kutatások messze nem képesek az összes nő tapasztalatával
foglalkozni, de reményeink szerint ezek a történetek
érzékeltetni tudják, hogy az egyes nők tapasztalatai egyediek,
ugyanakkor egyetemesek is.
Minden fejezet egy Dióhéjban című résszel zárul. Ezek a
részek jól jöhetnek, ha a legjobb barátnőd sírva hív fel
telefonon, vagy ha le akarod rombolni a beszélgetések során
felmerülő mítoszokat, illetve remélhetőleg akkor is eszedbe
jutnak majd, ha a gyötrő gondolatok nem hagynak aludni
éjjelente.
TUDOMÁNY: NÉHÁNY FIGYELMEZTETÉS
A könyvben a tudományt használjuk eszközül, hogy
segítsünk a nőknek jobb életet élni. Különféle
tudományterületeket vizsgáltunk, például az affektív
idegtudományt, a pszichofiziológiát, a pozitív pszichológiát,
az etológiát, a játékelméletet, a bioinformatikát és sok mást.
Emiatt muszáj felhívnunk a figyelmet néhány dologra a
tudománnyal kapcsolatban.
A tudomány az emberiség eddigi legjobb ötlete. A
tudomány a valóság természetének szisztematikus feltárása,
amely az elképzeléseket kipróbálás útján bizonyítja vagy
cáfolja. De fontos megjegyezni, hogy a tudomány végső soron
a tévedés egy speciális módja. Minden tudós arra törekszik,
hogy (a) valamivel kevésbé tévedjen, mint a korábbi tudósok,
azáltal, hogy bebizonyítja valami igaznak hitt dologról, hogy
nem igaz, és (b) tévedjen, de oly módon, hogy az tesztelhető
és bizonyítható legyen, lehetővé téve a következő tudós
számára, hogy valamivel még kevésbé tévedjen. A kutatás
azon új dolgok megismerésének véget nem érő folyamata,
amelyek egy kicsit mindig többet mutatnak nekünk abból, ami
igaz, s ezzel óhatatlanul rávilágítanak arra, mekkorát
tévedtünk korábban – és ez soha nem „zárul le”. Tehát
valahányszor olyan címeket olvasol, hogy „Egy új tanulmány
kimutatta…” vagy „A legújabb kutatások szerint…”, akkor
legyél szkeptikus! A tanulmány nem egyenlő a bizonyítékkal.
Az Érzelmi kiégésben olyan gondolatokat igyekeztünk
felhasználni, amelyek évtizedek óta helytállónak tűnnek, és
amelyeket többféle módon megerősítettek. A tudomány
azonban nem a tökéletes igazságot kínálja, csak az elérhető
legjobb igazságot. A tudomány – bizonyos értelemben – nem
egzakt tudomány.
Egy második figyelmeztetés: a társadalomtudományi
kutatásokat általában sok ember mérésével és a velük kapott
eredmények átlagolásával végzik, mivel az emberek
különbözőek. Csak mert valami igaz az emberek egy
csoportjára – például, hogy az amerikai nők átlagosan 162
centiméter magasak –, az nem jelenti azt, hogy ugyanez igaz
az adott csoport bármelyik konkrét tagjára is. Tehát ha
találkozol egy amerikai nővel, aki nem 162 centiméter magas,
akkor nincs vele semmi baj, csak eltér az átlagtól. És a
tudománnyal sincs semmi baj; igaz, hogy a nők átlagosan 162
centiméter magasak, de ez semmit sem árul el arról a bizonyos
nőről, akivel éppen találkozunk. Ha tehát ebben a könyvben
olyan tudományos eredményekről olvasol, amelyek a „nőkre”
vonatkoznak, rád azonban nem, az nem jelenti azt, hogy a
tudomány téves lenne, de azt sem jelenti, hogy valami baj
lenne veled. Az emberek különbözőek, és változnak. A
tudomány messze nem elég pontos eszköz ahhoz, hogy szólni
tudjon minden egyes nő helyzetéről.
Egy harmadik figyelmeztetés: a tudomány gyakran igen
költséges, és hogy ki fizet érte, az befolyásolhatja az
eredményt és azt is, hogy a kapott eredményeket közzéteszik-
e, vagy sem. Bármennyire is lelkesedünk a bizonyítékokon
alapuló módszerekért, fontos észben tartanunk, honnan is
származnak azok a bizonyítékok, és miért nem látunk
ellentétes eredményeket.10
A tudománynak van egy negyedik, sajátos korlátja is,
amelyet mindenképpen érdemes megemlíteni egy nőkről szóló
könyvben. Amikor egy tanulmány azt írja, hogy „nőket”
vizsgált, az szinte mindig azt jelenti, hogy a szerzők által
vizsgált emberek olyan testbe születtek, amely láttán a
felnőttek azt mondták: „Kislány!”, majd az illetők lányként
nőttek fel, és olyan felnőtté váltak, akik jól érezték magukat a
„nő” pszichológiai identitásában és társadalmi szerepében.
Rengeteg olyan ember van azonban, aki nőként tekint magára,
de a fentiek közül legalább egy dolog nem igaz rá, és rengeteg
olyan ember is van, aki nem nőként tekint magára, pedig a
fentiek közül egy vagy több dolog igaz rá. Amikor ebben a
könyvben a „nő” szót használjuk, többnyire „magukra nőként
tekintő személyekre” gondolunk, de fontos megjegyezni, hogy
a tudományos eredmények ismertetésekor a születéskor nőként
azonosított és nőként nevelkedett nőkre kell szorítkoznunk,
mivel általában őket vizsgálták. (Sajnáljuk.)
Tehát. Igyekszünk minél tudományosabbak lenni, de
tisztában vagyunk ennek korlátaival is.
Itt jön a képbe a művészet.
Amint a sci-fi-író Cassandra Clare fogalmaz: „A fikció
igazság, még ha nem is tény.” Erre való a történetmesélés, sőt
kutatások szerint a tudomány könnyebben megérthető a
történeteken keresztül! Ezért aztán az idegtudomány és a
bioinformatika mellett szót ejtünk majd Disney-hősnőkről, sci-
fi disztópiákról, popzenéről és sok másról is, ugyanis a történet
oda is eljut, ahová a tudomány nem képes.
A BAGOLY ÉS A SAJT
Íme egy valódi kutatás, amelyet valódi tudósok valóban
elvégeztek:11
 A résztvevőknek labirintusokat adtak – csak papírra rajzolt
vonalakat –, és azt mondták nekik, a céljuk az, hogy a rajzolt
egeret eljuttassák a labirintus egyik oldaláról a másikra. A
labirintus egyik változatában egy rajzolt bagoly figyelt az
oldal tetején, és az egérre vadászott. Egy másik változatban a
célban egy falat sajt várta az egeret.
Melyik csoport jutott végig gyorsabban az útvesztőn: azok,
akik a sajt felé haladtak, vagy azok, akik a bagoly elől
menekültek?
A sajtos csoport nyert. A résztvevők több labirintust
teljesítettek és gyorsabban haladtak, amikor a képzeletük a
darabka rajzolt sajt minimális jutalma felé hajtotta őket, mint
amikor egy olyan minimális, de kellemetlen állapot elől
menekültek, mint a rajzolt bagoly fenyegetése.
Jobban belegondolva, ez tökéletesen érthető. Ha egy
konkrét, kívánt cél felé haladsz, akkor a figyelmed és az
energiáid arra az egyetlen eredményre összpontosítod. Ha
viszont egy fenyegető dolog elől igyekszel minél távolabbra
kerülni, akkor kevésbé számít, hogy hová jutsz, a lényeg, hogy
védett helyen legyél.
A történet tanulsága egyszerű: akkor leszünk
eredményesebbek, ha van egy pozitív célunk, amely felé
haladunk, nem pedig akkor, amikor egy negatív állapottól
próbálunk távolodni. Ha utáljuk, ahol vagyunk, az ösztönünk
gyakran azt súgja, hogy céltalanul meneküljünk a jelenlegi
körülményeink baglya elől, noha lehet, hogy ahová így jutunk,
az nem lesz sokkal jobb, mint ahonnan elindultunk.
Szükségünk van tehát valami pozitív dologra, amely felé
haladhatunk. Szükségünk van a sajtra.
Az Érzelmi kiégés „sajtja” nem csak az, hogy a
segítségével kevésbé fogod magad túlterheltnek és
kimerültnek érezni, vagy hogy nem aggódsz majd azon, vajon
„elég” vagy-e. A sajt az, hogy hatalmasodni fogsz; hogy elég
erősnek érzed majd magad ahhoz, hogy megbirkózz minden
bagollyal, labirintussal és bármi mással, amit a világ az utadba
állít.
 Mi ezt ígérjük: akár a kétségbeesés gödrében vergődsz a
kiutat kutatva, akár remekül érzed magad és olyan eszközöket
keresel, amelyek még hatalmasabbá tehetnek, ez a könyv a
hasznodra fog válni. Megismerheted a tudományos
eredményeket, amelyek azt igazolják, hogy normális vagy, és
nem vagy egyedül. Olyan, bizonyítékokon alapuló
módszereket kínálunk, amelyek segítenek a küzdelmeidben, és
amelyeket megoszthatsz a szeretteiddel, amikor ők kerülnek
nehéz helyzetbe. Bemutatunk néhány tudományos eredményt,
amelyek megcáfolnak egy csomó dolgot, amit eddig közismert
ténynek gondoltál. Inspirálni fogunk, és megtanítunk arra,
hogyan teremts pozitív változásokat a saját életedben és
azokéban, akiket szeretsz.
A könyv megírása számunkra lehetővé tette mindezt –
megmutatta, hogy normálisak vagyunk és nem vagyunk
egyedül, fontos készségekre tanított meg bennünket,
amelyeket felhasználhatunk, ha küszködünk, felnyitotta a
szemünket és erőt adott. Ez máris megváltoztatta az életünket,
és úgy gondoljuk, hogy a tiedet is meg fogja változtatni.
 I. rész
Amit magaddal viszel
 1
Zárd le a ciklust!
– Úgy döntöttem, elkezdek kábítószert árulni, hogy
otthagyhassam a munkámat.
Így válaszolt nemrég Amelia barátnője, Julie a „Hogy
vagy?” kérdésre a tanévkezdés előtti szombaton. Persze
viccnek szánta… csak épp nem viccelt. Julie felső
tagozatos tanár. Kiégésének intenzitása elérte azt a
szintet, hogy a félévkezdés puszta gondolatára már
délután kettőkor a chardonnay után nyúlt.
Senki sem szereti, ha a gyerekeit egy kiégett,
megkeseredett tanár tanítja, aki már napközben is iszik,
ám Julie nincs egyedül. A kiégés – a vele járó
cinizmussal, tehetetlenségérzettel és mindenekelőtt
érzelmi kimerültséggel – megdöbbentően általános
jelenség.
– Hallottam azt a sztorit a tanárról, aki részegen,
nadrág nélkül jelent meg a tanév első napján, és arra
gondoltam: „Csak Isten kegyelméből nem tartok
ugyanitt” – mesélte Julie Ameliának az első pohár bor
vége felé.
– A rettegés felturbózott szorongás – mondta Amelia,
visszaemlékezve saját felső tagozatos zenetanári napjaira
–, a szorongás pedig a stressz napról napra történő, soha
véget nem érő felhalmozódásából ered.
– Igen – helyeselt Julie, miközben újra töltött magának.
– A tanítással az a helyzet, hogy a stressz okaitól soha
nem szabadulhatsz meg – folytatta Amelia. – És itt nem a
gyerekekre gondolok.
– Ugye? – bólogatott Julie. – A gyerekek miatt vagyok
ott. Az adminisztrációval van a baj, a papírmunkával és a
többi szarsággal.
– Az ilyen típusú stresszorokat nem lehet kiiktatni –
mondta Amelia –, magától a stressztől viszont meg lehet
 szabadulni, ha tudjuk, hogyan kell lezárni a stresszválasz
ciklusát.
– Igen – mondta Julie újra, nyomatékosan. Aztán
megkérdezte: – De hogy érted azt, hogy „lezárni a
ciklust”?
Ez a fejezet megadja a választ Julie kérdésére, és talán az
egész könyvben ez a legfontosabb gondolat: a stresszel való
megbirkózás nem ugyanaz a folyamat, mint a stresszt okozó
dolgok kezelése. Ahhoz, hogy a stresszel meg tudj birkózni, le
kell zárnod a ciklust.

„Stressz”
Kezdjük azzal, hogy különbséget teszünk a stressz és a
stresszoraink között.
A szervezetben a stresszorok aktiválják a stresszválaszt.
Bármi lehet stresszor, amit látsz, hallasz, szagolsz,
megérintesz, megízlelsz, vagy amiről azt gondolod, hogy
árthat. Vannak külső stresszorok: munka, pénz, család, idő,
kulturális normák és elvárások, diszkriminációs tapasztalatok
és így tovább. És vannak kevésbé kézzelfogható, belső
stresszorok is: önkritika, testkép, identitás, emlékek és A Jövő.
A tested mindezeket a dolgokat – különböző módokon és
mértékben – potenciális fenyegetésként értelmezheti.
A stressz az az idegrendszeri és élettani váltás, amely a
szervezetben akkor következik be, amikor az efféle
fenyegetések valamelyikével találkozol. Ez a válaszreakció az
evolúció során alakult ki, és segít megbirkóznunk az olyan
helyzetekkel, mint mondjuk, ha oroszlán üldöz minket, vagy
víziló támad ránk.1 Amikor az agyad észleli az oroszlánt (vagy
a vízilovat), aktiválja az általános „stresszválaszt”, vagyis az
idegrendszeri és hormonális aktivitás sorozatát, amely élettani
változásokat vált ki, hogy segítsen túlélni: az adrenalin
azonnal hat, hogy vér kerüljön az izmaidba, a
glükokortikoidok kitartóbbá tesznek, az endorfinok pedig
segítenek figyelmen kívül hagyni, hogy mindez mennyire
kellemetlen. A szíved gyorsabban ver, így nagyobb erővel
keringeti a vért, ami megemeli a vérnyomásod, és gyorsabb
lesz a légzésed is (a szív- és érrendszer működésének
vizsgálata gyakori módja a stressz tudományos
vizsgálatának).2 Az izmaid megfeszülnek; a fájdalomérzeted
csökken; a figyelmed éber lesz, és a rövid távú, „itt és most”
gondolkodásra összpontosít; az érzékeid felfokozódnak, az
emlékezeted pedig az emlékek azon szűk csoportjának
felidézésére fókuszál, amelyek a legközvetlenebb módon
relevánsak az adott stresszorra vonatkozóan. Emellett azért,
hogy a tested a maximumot tudja nyújtani ebben az
állapotban, néhány szervrendszer csökkentett prioritást kap: az
emésztésed lelassul, az immunrendszered működése pedig
eltolódik (az immunrendszer működésének mérése a kutatók
egy másik gyakori, a stressz tanulmányozására alkalmazott
módszere).3 Ugyanez érvényes a növekedésre és a szövetek
regenerálódására, valamint a szaporodással összefüggő
működésekre. Az érzékelt fenyegetésre adott válaszként az
egész tested és elméd megváltozik.
Tehát itt jön az oroszlán. A testedet elárasztja a
stresszreakció. Mit teszel?
Futásnak eredsz.
Ennek az összetett, több rendszerre kiterjedő válasznak
ugyanis egyetlen elsődleges célja van: oxigént és üzemanyagot
juttatni az izmokba, felkészülésként az esetleg szükséges
menekülésre. Minden olyan folyamat, amely nem kapcsolódik
ehhez a feladathoz, későbbre halasztódik. Amint Robert
Sapolsky fogalmaz: „Nálunk, gerinceseknél a stresszválasz
központi eleme az, hogy őrült munkára sarkallja az
izmainkat.”4
Szóval elfutsz.
És aztán?
Nos, a helyzetnek két lehetséges kimenetele van: vagy
megesz az oroszlán (illetve eltapos a víziló – a többi egyik
esetben sem számít), vagy pedig sikerül meglépned. Túléled!
Visszafutsz a faludba, sarkadban az oroszlánnal, és segítségért
kiáltasz. Mindenki odaszalad, és segít elintézni az oroszlánt –
megmenekültél! Hurrá! Szívedet elönti a szeretet a családod és
a barátaid iránt, hálás vagy, amiért életben vagy. Mintha még a
nap is fényesebben sütne, ahogy megnyugszol, és újra jól
érzed magad a bőrödben. Az egész falu oroszlánhúst süt, nagy
lakomát rendeztek, majd tisztelgő szertartás keretében együtt
temetitek el az oroszlán azon részeit, amelyeket nem tudtatok
felhasználni. A szeretteid kezét fogva mély, nyugodt lélegzetet
veszel, és megköszönöd az oroszlánnak az áldozatát.
A stresszválasz ciklus lezárult, és mindannyian boldogan
élünk, amíg meg nem halunk.

Csak mert megbirkóztál a stresszorral,

az még nem jelenti azt, hogy magával
a stresszelis megbirkóztál
Stresszválaszunk nagyszerűen illeszkedik ahhoz a
környezethez, amelyben kifejlődött. A viselkedés, amellyel az
oroszlántámadást kezelted, pontosan az a viselkedés volt,
amely véget vetett a stresszválasz ciklusnak. Emiatt pedig
könnyű azt feltételezni, hogy az oroszlán – a stressz okozója –
kiiktatása zárta le a ciklust.
Pedig nem.
Tegyük fel, hogy éppen menekülsz az oroszlán elől, amikor
belecsap egy villám! Megfordulsz, meglátod a halott oroszlánt,
és egyből békésnek és nyugodtnak érzed magad? Dehogy!
Zavartan megállsz, a szíved hevesen ver, tekinteted veszélyek
után kutat. A tested még mindig futni akar, vagy harcolni,
vagy elbújni egy barlangban és sírni. Lehet, hogy egy isteni
közbeavatkozás véget vetett a fenyegetésnek, de még mindig
szükséged van valamire, amiből a tested tudhatja, hogy
biztonságban vagy. A ciklusnak le kell zárulnia, és ehhez nem
elég a stresszor puszta megszüntetése. Így aztán talán
visszarohansz a faludba, lélekszakadva elmondod a
törzsednek, mi történt, aztán mindannyian fel-alá ugráltok,
örvendeztek és hálát adtok Istennek a villámcsapásért.
 Vagy vegyünk egy modern példát. Tegyük fel, hogy az
oroszlán támad – egyenesen feléd tart! Adrenalin, kortizol és
glikogén, ó, te jó ég! Azonnal kapcsolsz, felkapod a puskádat,
és rálősz az oroszlánra, hogy mentsd a bőrödet. Bumm! Az
oroszlán holtan esik össze.
És most? A fenyegetés elmúlt, de a tested még mindig
teljes „akció üzemmódban” van, mert nem tettél semmit,
amiből a tested arra következtethet, hogy biztonságban vagy.
A szervezeted megragadt a stresszválasz közepén. Ha csak azt
mondod magadnak, hogy „Most már biztonságban vagyok,
megnyugodhatok”, az nem segít. Még a döglött oroszlán
látványa sem elég. Valamit tenned kell, ami jelzi a testednek,
hogy biztonságban vagy, különben megmaradsz ebben az
állapotban, amelyben az idegi vegyületek és a hormonok
leépülnek, és soha nem váltanak át relaxációba. Az
emésztőrendszered, az immunrendszered, a szív- és
érrendszered, az izom- és csontrendszered és a reproduktív
rendszered nem kap jelzést arról, hogy biztonságban van.
És ez még nem minden.
Tegyük fel, hogy a stresszor nem egy oroszlán, hanem egy
tapló a munkahelyeden. Ez a tapló nem veszélyezteti az
életedet, csupán bosszantó. Mond valami szemét dolgot egy
megbeszélésen, és a szervezetedet elárasztja az adrenalin, a
kortizol és a glikogén.5 Ó, jaj! De ott kell ülnöd azon a
megbeszélésen, és „kedvesnek” kell lenned. Meg kell felelned
a társadalmi elvárásoknak. Csak rontana a helyzeten, ha
átugranál az asztal fölött, és kikaparnád a szemét, ahogy a
tested súgja. Ehelyett nyugodt, társadalmilag elfogadott,
tökéletesen tényszerű megbeszélést folytatsz a tapló
felettesével, és a segítségét kéred, hogy avatkozzon közbe, ha
a tapló legközelebb ismét valami taplóságot mondana.
Gratulálunk! De a stressz okának kezelése még nem jelenti
azt, hogy magát a stresszt is kezelted. A tested
stresszdzsúszban úszva várja a jelet, hogy most már
biztonságban van a potenciális fenyegetéstől, hogy
megnyugodhat és ünnepelhet.
 És ez így megy, nap nap után.
Gondoljuk végig, mit tesz mindez egyetlen
szervrendszerrel, a keringési rendszerrel! A tartósan aktivált
stresszválasz krónikusan megnövekedett vérnyomást jelent,
ami olyan, mintha az erek folyamatosan tűzoltócsőre lennének
kapcsolva, holott az evolúció úgy tervezte őket, hogy csak
viszonylag kis nyomású véráramlást kezeljenek. Az erek ebből
fakadó fokozott elhasználódása megnöveli a szívbetegségek
kockázatát. Így vezet a krónikus stressz életveszélyes
betegségekhez.
És ne feledd, a tested minden szervrendszerével ez történik.
Az emésztéssel. Az immunrendszer működésével. A
hormonokkal. Nem arra születtünk, hogy ebben az állapotban
éljünk. Ha megragadunk benne, a megmentésünkre szolgáló
élettani reakció lassan megölhet bennünket.
Ilyen ez a feje tetejére állított világ, amelyben élünk: a
modern, posztindusztriális Nyugaton a legtöbb helyzetben igaz
az, hogy maga a stressz előbb végez veled, mint a stresszor –
hacsak nem teszel valamit annak érdekében, hogy lezárd a
ciklust. Miközben a napi stresszorokkal foglalkozol, a tested a
stresszel küzd, és a jóllétedhez elengedhetetlenül fontos – mint
ahogy az alvás és az étkezés is elengedhetetlenül fontos –,
hogy a tested rendelkezésére bocsásd azokat az erőforrásokat,
amelyekre a beindult stresszválasz ciklusok lezárásához
szüksége van.
Mielőtt megvizsgálnánk, hogyan tegyük meg ezt,
beszéljünk arról, most miért nem teszünk így.

Miért akadunk el?

Számos oka lehet annak, hogy a ciklus nem zárul le. Ezt a
hármat látjuk a leggyakrabban:

1. Krónikus stresszor → Krónikus stressz. Az agyad

olykor aktiválja a stresszválaszt, te megteszed, amit mond, és
ez mégsem változtat a helyzeten: „Fuss!” – mondja, amikor
egy ijesztően nehéznek tűnő feladat előtt állsz, például a
munkatársaid egy csoportja előtt kell beszélned, vagy meg kell
írnod egy elképesztő hosszú jelentést, esetleg állásinterjúra
készülsz.
Tehát „elfutsz”, de persze a saját, huszonegyedik századi
módszereid szerint: amikor aznap hazaérsz, elindítasz egy
Beyoncé-albumot, és fél órán át táncolsz rá.
„Megmenekültünk az oroszlán elől! – közli az agyad
lihegve és vigyorogva. – Adj magadnak egy ötöst!” A
jutalmad egy sor jó érzést keltő vegyi anyag felszabadulása
lesz az agyadban.
De másnap… a rémisztő projekt még mindig ott tornyosul.
„Fuss!” – mondja újra az agyad.
És a ciklus újrakezdődik.
Azért rekedünk meg a stresszválaszban, mert stresszt
aktiváló helyzetben vagyunk. Ez nem mindig rossz – csak
akkor az, ha a stressz feldolgozása meghaladja a
képességünket. Ami sajnos elég gyakran előfordul, ugyanis…
2. Szociális megfelelés. Előfordul, hogy az agy
stresszválaszt aktivál, de nem tudod megtenni azt, amire
utasítani próbál:
– Fuss! – mondja, és adrenalint pumpálva felkészíti a
tested.
– Nem tudok! – feleled magadban. – Épp egy vizsga
közepén vagyok!
Vagy:
– Vágd pofán azt a seggfejt! – mondja az agyad, és
glükokortikoidokkal nyomja tele a véredet.
– Nem lehet – mondod. – Ő az ügyfelem!
Tehát udvariasan ülsz, jóindulatúan mosolyogsz, és
megteszel minden tőled telhetőt, miközben a tested a stressz
levében fő, és arra vár, hogy tegyél valamit.
 És a világ néha azt közli, hogy helytelen, ha érzed ezt a
stresszt – sok okból, sokféleképpen helytelen. Nem szép;
gyengeség; udvariatlanság.
Sokunkat úgy neveltek, hogy „jó kislányok” legyünk, hogy
„kedvesek” legyünk. A félelem, a düh és más kellemetlen
érzelmek rossz érzéseket kelthetnek a körülöttünk lévő
emberekben, és nem szép dolog ezeket mások előtt érezni.
Mosolygunk, és nem veszünk tudomást az érzéseinkről, mert a
saját érzéseink kevésbé számítanak, mint a másokéi.
Sőt, a kultúránk arra nevelt bennünket, hogy gyengeség is,
ha érezzük ezeket az érzéseket. Te egy okos és erős nő vagy,
ezért amikor az utcán sétálva egy srác azt kiabálja, hogy
„Klassz cicik!”, arra inted magadat, hogy ne foglalkozz vele.
Azt mondod magadnak, hogy nem vagy veszélyben, hogy
irracionális dolog dühösnek lenni vagy félni, és különben is, az
a fickó nem éri meg, nem számít.
Eközben az agyad azt ordítja, hogy „Seggfej!”, és gyorsabb
gyaloglásra késztet.
– Na mi van? – kiáltja a hátad mögött a fickó, aki nem éri
meg. – Még egy bókot sem tudsz elfogadni?
„Csak ne törődj vele – mondogatod magadban, és lenyeled
az adrenalint. – Elég erős vagy ahhoz, hogy ez ne akasszon
ki.”
De nem is csak arról van szó, hogy nem szép dolog, és nem
is csak arról, hogy gyengeség, hanem arról, hogy miképp
megtanítják nekünk, udvariatlanság is. Amikor az
unokatestvéred egy nőgyűlölő megjegyzést posztol a
Facebookon, akkor rákiabálhatsz, amiért OLYAN
OSTOBASÁGOKAT IRKÁL, AMELYEK NEM CSUPÁN
TÉNYSZERŰEN, HANEM ERKÖLCSILEG IS
HELYTELENEK… A BÜDÖSÚRISTENIT! EL SEM
HISZEM, HOGY EZEKET A DOLGOKAT MÉG MINDIG
EL KELL MONDANOM. Mire ő – és valószínűleg több más
ember is – azt fogja válaszolni, hogy talán mondasz valamit,
de nem tud rád figyelni, amikor ennyire harsány vagy. Ennyire
dühös. Udvariasabban kell kifejtened az álláspontodat, ha azt
akarod, hogy komolyan vegyenek.
Légy kedves, légy erős, légy udvarias! Ne legyenek
érzéseid!
3. Így biztonságosabb. Van-e olyan stratégia, mondjuk, az
utcai zaklatás kezelésére, amely egyszerre kezeli a helyzetet és
a helyzet okozta stresszt? Persze. Fordulj meg, és vágd pofon a
fickót! De aztán mi lesz? A fickó egy csapásra rájön majd,
hogy az utcai zaklatás csúnya dolog, és abbahagyja?
Valószínűleg nem. Sokkal valószínűbb, hogy a dolgok
eszkalálódnak, ő visszaüt, és ebben az esetben a helyzet jóval
veszélyesebbé válik. Néha az a győzelem, ha elsétálsz.
Mosolyogni és kedvesnek lenni, tudomást sem venni róla, és
azt mondani magadnak, hogy nem számít – ezek túlélési
stratégiák. Használd őket büszkén! Csak azt ne felejtsd el,
hogy ezek a túlélési stratégiák nem foglalkoznak magával a
stresszel. Csupán késleltetik a szervezeted igényét a ciklus
lezárására, de nem helyettesítik azt.
Annyi módja van annak, hogy megtagadjuk, figyelmen
kívül hagyjuk vagy elnyomjuk a stresszválaszt! Mindezen
okok és még sok más miatt a legtöbben úgy éljük az életünket,
hogy évtizedeken át felgyülemlett, lezáratlan stresszválasz
ciklusok kuszálják össze szervezetünk kémiáját, várva arra,
hogy végre lezárjuk őket.
És ott van még a lefagyás is.

Lefagyás
A stresszválaszt a jól ismert „harcolj vagy menekülj”
fogalomkörön belül tárgyaltuk. Amikor fenyegetve érzed
magad, az agyad a másodperc töredéke alatt felméri, melyik
válaszreakció eredményez nagyobb valószínűséggel túlélést. A
menekülésre akkor kerül sor, amikor az agyad észleli a
fenyegetést, és úgy dönt, hogy nagyobb valószínűséggel
maradsz életben, ha megpróbálsz elmenekülni. Ez történik
például, amikor egy oroszlán elől menekülsz. A harcra akkor
esik a választás, amikor az agyad úgy dönt, hogy nagyobb
valószínűséggel éled túl a fenyegetést, ha megpróbálod
legyőzni azt. Biológiai szempontból a harc és a menekülés
alapvetően azonosak. A menekülés félelem/elkerülés, míg a
harc a düh/közeledés, de mindkettő a szimpatikus idegrendszer
GYERÜNK! stresszválasza. Arra utasítanak, hogy csinálj
valamit.
A lefagyás más. Akkor következik be, amikor az agy a
fenyegetést felmérve úgy dönt, hogy a futáshoz túl lassú, a
harchoz pedig túl kicsi vagy, ezért a túlélésre az kínálja a
legjobb esélyt, ha „halottnak tetteted magad”, amíg a
fenyegetés meg nem szűnik, vagy nem jön valaki, hogy
segítsen. A lefagyás a „végső mentsvár” stresszválasz, amelyet
az agy azokra az életveszélyesnek ítélt fenyegetésekre tartogat,
amelyek esetében sem a harc, sem a menekülés nem tűnik
opciónak. Miközben a stresszválasz tövig nyomja a gázt, az
agyad a fékbe tapos – a paraszimpatikus idegrendszer
elnyomja a szimpatikusat –, te pedig kikapcsolsz.
Képzeld el, hogy gazella vagy, aki oroszlán elől menekül.
Lélekszakadva, teljes erőből száguldasz, tele adrenalinnal, de
egyszer csak azt érzed, hogy az oroszlán fogai a tomporodba
marnak. Mit teszel? Nem tudsz tovább futni – az oroszlán
elkapott. Nem tudsz harcolni – az oroszlán sokkal erősebb. Így
aztán az idegrendszered a fékbe tapos. Összeesel, és halottnak
tetteted magad. Ez a lefagyás.
Nem kell tisztában lenned a lefagyással ahhoz, hogy az
agyad ezt a megoldást válassza, de ha eddig nem tudtad, hogy
létezik lefagyás, talán eszedbe jut olyan helyzet, amikor nem
voltál biztonságban, és utólag azon törted a fejed, vajon miért
nem rúgkapáltál és sikoltoztál, miért nem küzdöttél vagy
futottál el – egyáltalán, miért érezted úgy, hogy nem is tudnál
sikítani, rúgni vagy futni. Az ok az, hogy tényleg nem tudtál
volna. Az agyad megpróbált életben tartani egy
túlélhetetlennek tűnő veszélyhelyzetben, ezért utolsó
próbálkozásként beletaposott a fékbe.
És tudod, mit? Működött. Tessék. Életben vagy, és egy
stresszről szóló könyvet olvasol. Üdv! Nagyon örülünk, hogy
itt vagy. Hálásak vagyunk az agyadnak, amiért életben tart.

„Az Érzések”
Kultúránk sokféleképpen írja le, milyen érzés az,
amikor az agyad a Gyerünk! stresszválasz mellett dönt.
Ha az agyad a harcot választja, akkor ingerültnek,
bosszúsnak, frusztráltnak, dühösnek, haragosnak vagy
pipának érezheted magad. Ha a menekülést választod,
bizonytalan vagy, esetleg aggódó, szorongó, rémült, ijedt
vagy rettegő. De milyen szavakkal írhatjuk le a
„lefagyás” érzelmeit? Talán megfelelőnek tűnnek a
következő szavak: kikapcsolt, zsibbadt, mozdulatlan,
bénult, megdermedt. Maga a szimpatikus szó azt jelenti,
hogy „érzelmekkel bíró”, míg a paraszimpatikus – ez a
rendszer az, amely a lefagyást irányítja – azt jelenti, hogy
„érzelmeken túli”. Úgy érezheted, hogy elszakadtál a
világtól, hogy lomha vagy, mintha nem érdekelne semmi,
vagy mintha semmi sem számítana. Úgy érzed magad,
mint aki… kívülálló.
Ha nincs jó szavunk a lefagyás élményének leírására,
akkor arra sincs igazán jó szavunk, ami ezután
következik.
Miután a gazella az oroszlántámadásra válaszul lefagy,
az oroszlán önelégülten elballag a kölykeiért, hogy azok
is ehessenek a gazellából. És ekkor következik a
varázslat: amint megszűnik a fenyegetés, a fékre
gyakorolt nyomás fokozatosan enyhül, a gazella pedig
remegni és borzongani kezd. Az összes adrenalin és
kortizol, ami felhalmozódott a testében, kiürül ezzel a
folyamattal, ugyanúgy, ahogy a biztonságos helyre futás
is kiüríti ezeket a vegyi anyagokat.
Ez minden emlősnél előfordul. Egy nő, aki tudomást
szerzett a lefagyásról, azt mondta nekünk: „Szóval ez
történt azzal a macskával is, akit véletlenül elütöttem –
csak feküdt ott, és én megrémültem, hogy meghalt;
rémesen éreztem magam. Aztán elkezdett rángatózni és
remegni, és azt hittem, hogy rohamot kapott, de aztán
mintha magához tért volna… és elszaladt.”
 Ez emberekkel is megesik. Többektől is hallottuk már,
hogy: „Pont ez történt a barátommal, amikor műtét után
felébredt az altatásból.”
És: „A gyerekem is ezt csinálta, amikor a sürgősségi
osztályon voltunk.”
És: „Egy átélt trauma feldolgozása közben a testem
néha olyan állapotba került, hogy úgy éreztem,
elvesztettem az irányítást, és ez megrémített, mert a
szóban forgó trauma alatt is úgy éreztem, hogy
elvesztettem az irányítást. Most már tudom, hogy
valójában a testem gondoskodott rólam; mindez a
gyógyulásom része volt.”
Nincsenek szavaink arra az élményre, amikor
felengedik a féket – a remegő, reszkető, izmokat
megfeszítő, önkéntelen reakcióra, amelyet gyakran a düh,
a rémület és a szégyen hullámai kísérnek. Ha nem tudod,
mi ez, akkor ijesztőnek találhatod. Talán megpróbálsz
küzdeni ellene, vagy megpróbálod kontrollálni. Ezért
olyan fontos, hogy nevet adjunk neki: mi úgy nevezzük,
„Az Érzések”, és nem kell félni tőle. Ez a ciklus
lezárásának normális, egészséges része, egy élettani
reakció, amely magától véget ér, és általában csak néhány
percig tart. Az Érzések leginkább olyan szélsőséges
esetekben jelentkeznek, amikor a stresszre adott válasz
ciklusa hirtelen megszakad, és nem tud lezárulni. Ez
része a valamilyen traumatikus eseményt vagy hosszú
távú, intenzív stresszt követő gyógyulási folyamatnak.
Bízz a testedben! Az Érzések tudatosíthatják az
eredetüket – vagy nem; de nem is számít. Nincs szükség
tudatosságra és felismerésre ahhoz, hogy Az Érzések
átjárjanak téged és kiáradjanak. Minden nyilvánvaló ok
nélkül elsírtad magad? Remek! Csak vedd észre a
látszólag ok nélküli érzelmeket, érzéseket vagy remegést,
és mondd azt: „Á, itt vannak Az Érzések!”

A ciklus lezárásának leghatékonyabb

módja
 Mit tégy, ha oroszlán vesz üldözőbe?
Fuss!
És mit tégy, ha szétstresszeled magad a 21. századi életet
uraló bürokrácia és a temérdek nyűg miatt?
Fuss!
Vagy ússz!
Vagy Beyoncéra énekelve táncold körbe a nappalidat, vagy
izzadd ki magadból a feszültséget egy zumbaórán, vagy csinálj
szó szerint bármit, ami eléggé megmozgatja a tested ahhoz,
hogy felgyorsuljon a légzésed.
Mennyi ideig tegyél így?
A legtöbb embernek elegendő erre napi húsz–hatvan perc.
És a legtöbb napon így kellene tennünk – elvégre a legtöbb
napon stresszt élünk át, tehát a legtöbb napon le is kell
zárnunk a stresszre adott stresszválasz ciklust is. De kezdésnek
már az is jó, ha felállsz a székedből, veszel egy mély
lélegzetet, és húsz másodpercre megfeszíted az összes izmod,
majd egy nagy kilégzéssel kirázod őket.
Ne feledd, a testednek fogalma sincs arról, mit jelent az
„adóbevallás” vagy a „személyes konfliktuskezelés racionális
problémamegoldással”. Azt azonban tudja, hogy mit jelent a
fel-le ugrálás. Beszélj az ő nyelvén – márpedig az ő nyelve a
test nyelve.
Ugye tudod, hogy a mozgás mindenki szerint jót tesz?
Hogy segít a stressz kezelésében, egészségessé tesz, javítja a
hangulatot, növeli az intelligenciát, és hogy lényegében
mindenképpen muszáj mozognod?6 Nos, ez az oka. A fizikai
aktivitás az, ami azt mondja az agyadnak, hogy sikeresen
túlélte a fenyegetést, és a tested immár biztonságos hely. A
fizikai aktivitás a leghatékonyabb stratégia a stresszre adott
válaszciklus lezárására.

A ciklus lezárásának egyéb módjai

 A fizikai aktivitás – szó szerint bármilyen testmozgás – az
első számú frontvonal a kiégés elleni küzdelemben. De nem ez
az egyetlen dolog, amely képes lezárni a stresszválasz ciklust
– távolról sem! Íme hat másik, bizonyítottan hatékony
stratégia:
Légzés. A mély, lassú légzés csökkenti a stresszválasz
erősségét – különösen, ha a kilégzés hosszú, lassú és teljes,
azaz addig tart, amíg a hasad összehúzódik. A légzés olyankor
a leghatékonyabb, amikor a stressz nem olyan nagy, vagy
amikor csak a legrosszabb stresszt akarod enyhíteni, hogy
túljuss egy nehéz helyzeten, és utána valami hatékonyabbat
csinálj. Emellett, ha egy trauma utóhatásaival élsz, a
mélylégzés egyszerűen a legkíméletesebb módja annak, hogy
elkezdj kiszabadulni a trauma fogságából, ezért remek
kezdőpont a gyógyulás útján. Egyszerű, könnyen végezhető
gyakorlat például, hogy lassan ötig számolva belélegzel, ötig
számolva benntartod, majd lassan tízig számolva kifújod a
levegőt, végül ötig számolva szünetet tartasz. Csináld meg ezt
háromszor – az egész egy perc és tizenöt másodpercnyi légzés
–, és figyeld meg, hogyan érzed magad!
Pozitív szociális érintkezés. A kötetlen, de barátságos
szociális érintkezés fontos külső jele annak, hogy a világ
biztonságos hely. A legtöbben azt gondoljuk, jobban fogjuk
érezni magunkat, ha, mondjuk, a vonaton mellettünk ülő
ember békén hagy bennünket, és mindketten csendben
vagyunk; kiderült azonban, hogy az emberek közérzete jobb
lesz, ha udvariasan és kötetlenül elbeszélgetnek utastársukkal.7
Akinek több ismerőse van, az boldogabb.8 Csak vegyél egy
csésze kávét, és mondd azt a pultosnak: „Szép napot!” Dicsérd
meg a konyhás hölgy fülbevalóját! Nyugtasd meg az agyad
arról, hogy a világ biztonságos, normális hely, és nem
mindenki pocsék alak! Ez sokat segít!
Nevetés. A közös nevetés – vagy akár csak a közös
nevetések felidézése – növeli a párkapcsolati elégedettséget.9
Nem a társasági vagy „pózolós” nevetésre gondolunk, hanem a
hasi nevetésre – a mélyről jövő, illetlen, ellenállhatatlan
nevetésre. Sophie Scott idegkutató szerint amikor másokkal
nevetünk, egy „ősi evolúciós rendszerhez jutunk hozzá ily
módon. Az emlősök kapcsolatok kialakítására és ápolására
fejlesztették ki”.10
A szeretet kifejezése. Amikor a munkatársakkal folytatott
baráti csevegés nem elég, vagy amikor túlságosan stresszes
vagy a nevetéshez, akkor olyasvalaki közelségére van
szükséged, akivel szeretetteljes és mély a kapcsolatotok. Ez a
személy kedvel, tisztel és bízik benned, és te is ugyanígy érzel
iránta. Nincs feltétlenül szükség fizikai szeretetre, bár a fizikai
szeretet nagyszerű dolog; ahhoz, hogy a tested úgy érezze,
megmenekült a fenyegetéstől, egy biztonságos és
bizalomteljes környezetben átélt meleg ölelés ugyanannyit
segíthet, mint néhány kilométernyi kocogás – és sokkal
kevésbé izzasztó.
A szeretet kifejezésére jó példa a John Gottman
párkapcsolat-kutató által tanácsolt „hat másodperces csók”. A
szakember azt javasolja, hogy mindennap válts hat másodperc
hosszú csókot a partnereddel. Ez egyetlen hat másodperces
csókot jelent, ami nem helyettesíthető hat egy másodperces
csókkal! Ha belegondolsz, egy hat másodperces csók kínosan
hosszúnak tűnhet. De ennek megvan az oka: Hat másodperc
túl hosszú idő ahhoz, hogy olyasvalakit csókolj, akire
neheztelsz vagy akit nem kedvelsz, és túl hosszú ahhoz is,
hogy olyasvalakit csókolj, aki mellett nem érzed magad
biztonságban. A hat másodperces csók megköveteli, hogy tarts
egy kis szünetet, és tudatosan észrevedd, mennyire kedveled
azt az adott személyt, hogy megbízol benne, hogy
gyengédséget érzel iránta. Azzal, hogy ráirányítod a figyelmed
ezekre a dolgokra, a csók azt üzeni a testednek, hogy
biztonságban vagy a tieiddel.
Egy másik példa: húsz teljes másodpercen át ölelj át
valakit, akit szeretsz és akiben megbízol, úgy, hogy
mindketten a saját súlypontotok felett álltok. Amikor
megölelünk valakit, az a legtöbbször egy gyors, odahajolós
ölelés, vagy lehet egy hosszabb, egymásnak támaszkodó
ölelés, amelynél, ha az egyikőtök odébb lépne, a másik elesne.
Ehelyett tehát tartsd meg a saját súlyod, miközben a partnered
is ugyanezt teszi, és karoljátok át egymást! Maradjatok így! A
kutatások szerint egy húsz másodperces ölelés csökkenti a
vérnyomásodat, lassítja a szívverésedet, emellett javítja a
hangulatodat; arról nem is beszélve, hogy az oxitocin nevű, a
társas kötődésben szerepet játszó hormon szintje
megemelkedik az ölelés után.11
Egy hosszú, intenzív csók vagy egy húsz másodperces
ölelés arról tájékoztatja a tested, hogy biztonságban vagy;
megmenekültél az oroszlántól, és épségben hazaértél azokhoz,
akiket szeretsz.
No persze az ölelésnek nem kell pontosan húsz
másodpercesnek lennie. Az számít, hogy érezzük a ciklus
lezárulásával járó elmozdulást. Suzanne Iasenza terapeuta úgy
fogalmaz: „ölelj ellazulásig”.
Szerencsére a szeretet, amellyel lezárhatjuk a ciklust, nem
korlátozódik az emberi lényekre. Már az is csökkentheti a
vérnyomásunkat, ha néhány percig macskát simogatunk, a
háziállat-tulajdonosok pedig gyakran beszélnek arról, hogy a
kedvencük iránt érzett kötődésükből sokkal több támogatást
nyernek, mint az emberi kapcsolataikból.12 Nem csoda, hogy
azok az emberek, akik sétálni viszik a kutyájukat, többet
mozognak és jobban érzik magukat, mint azok, akik nem
tesznek így – a kutyasétáltatásnak köszönhetően egyszerre
részesülnek testmozgásban és szeretetben.13 Azok számára
pedig, akik rossz tapasztalataik miatt nehezen bíznak meg
másokban, a lovakkal, kutyákkal és más állatokkal végzett
terápiák megnyithatják az ajtót a kapcsolódás erejének
megélése felé.
Sőt, ha a szeretet erejével akarjuk lezárni a ciklust, még a
földi élet korlátai sem jelenthetnek akadályt. Amikor a kutatók
a spiritualitás jóllétben játszott szerepét vizsgálják, gyakran
emelik ki az „életben teremtett értelem” – ami annyira fontos,
hogy az egész 3. fejezetet ennek szenteltük – vagy a vallási
közösség nyújtotta szociális támogatás hatását. A spirituális
kapcsolat azonban arról is szól, hogy úgy érezzük, egy szerető,
gondoskodó erő óvja minden lépésünket, és hogy egy
láthatatlan, mégis nagyon is kézzelfogható közösséghez
tartozunk.14
Egy jó kis sírás. Aki azt mondja, hogy „a sírás semmit sem
old meg”, az nincs tisztában a különbséggel a stressz kezelése
és a stresszt okozó helyzet kezelése között. Megtörtént már
veled, hogy amint beléptél a lakásodba, becsaptad magad
mögött az ajtót, és tíz percen át sírtál? Aztán megtörölted az
orrod, sóhajtottál egy nagyot, és úgy érezted, hogy
megszabadultál a tehertől, ami miatt sírtál? Lehet, hogy nem
változtattál a stresszt okozó helyzeten, de a ciklust lezártad.
Van kedvenc könnyfakasztó filmed, amelytől minden
alkalommal elsírod magad? Pontosan tudod, mikor kell a
zsebkendőért nyúlni, és minden egyes alkalommal kijelented:
„Imádom ezt a részt!” Ha a szereplőkkel együtt éled át az adott
érzelmet, azt a tested is átélheti. A történet végigvezet a teljes
érzelmi cikluson.
Kreatív önkifejezés. Rengeteg energiát nyerhetünk abból,
ha kreatív tevékenységeket végzünk, emellett az átlagosnál
több izgalomban és lelkesedésben lehet részünk.15
Miért? Hogyan? A sporthoz hasonlóan a művészetek –
beleértve a festészetet, a szobrászatot, a zenét, a színjátszást és
a történetmesélés minden formáját – is olyan környezetet
teremtenek, amely eltűri, sőt bátorítja a nagy érzelmeket. A
romantikus szerelem első fellángolásakor például egyszer csak
értelmet nyernek azok a rádióban szóló dalok. És ezek a dalok
akkor is velünk maradnak, amikor a barátaink már a szemüket
forgatják, és elegük van abból, hogy azt kell hallgatniuk,
mennyire szerelmesek vagyunk. Amikor pedig összetörik a
szívünk, akkor is akad majd megfelelő lejátszási lista, amely
átvezet bennünket a gyász alagútján, és velünk tart, míg el
nem jutunk egy békésebb helyre. Ily módon az irodalmi,
vizuális és előadó-művészetek minden fajtája lehetőséget ad
arra, hogy teljességgel megéljük és átéljük a nagy érzelmeket.
Olyan ez, mint valami kiskapu egy olyan társadalomban,
amely azt sulykolja belénk, hogy legyünk „kedvesek” és ne
keltsünk feltűnést. Használjuk ki bátran ezt a kiskaput!
 Írók, festők és mindenféle alkotók mondták már ugyanazt,
amit egy nashville-i dalszerzőtől hallottunk: „A legelső
dalaimra visszatekintve teljesen nyilvánvaló, hogy a múltamra
összpontosítottam, és megpróbáltam valamiféle értelmes
formába önteni a traumáimat. Akkoriban teljes tagadásban
éltem – nem is tudtam, hogy fájdalmaim vannak. De a
dalszerzés segített átérezni azt, amit az elmém elrejtett előlem.
A dalaim biztonságos helyet kínáltak, ahová el tudtam
helyezni mindazt, amit másképp nem tudtam feldolgozni.”16
Sophie mérnök, Star Trek-rajongó és még sok minden
más is, de nem sportoló. A középiskolában mindenki, aki
csak meglátta a kétméteres fekete lányt, azt tanácsolta
neki, hogy kosárlabdáznia kellene, ő pedig megmondta
nekik, hogy hova tegyék a kosárlabdájukat. Utálja a
testmozgást. Nem hajlandó edzeni. Sőt, akárhányszor
megpróbál edzeni, néhány nap után óhatatlanul elkap
valami betegséget, vagy megsérül, vagy olyan projekt jön
közbe, amely miatt már nincs rá ideje. Nem tud edzeni.
Nem tud. Utálja, nem képes rá, és nem is akarja csinálni.
Így amikor Emily egy stresszről szóló szemináriumot
tartott Sophie munkahelyén, és ott azt mondta, „A
testmozgás jót tesz”, Sophie utána odament hozzá.
– Nem érted ezt, Emily. Unalmas és fájdalmas, és
minden alkalommal, amikor csinálom, valami rosszul sül
el. Nem megy, nem fogok edzeni, nem akarok, egyszerűen
nem. Nem, nem fogok edzeni. Nem érdekel, hogy
mennyire hasznos a stresszkezelésben.
Nem mindenki rajong a sportokért. De a kutatások
szerint a testmozgás pozitív hatásai vitán felül állnak,
ezért Emily egészségnevelőként elkezdett módot keresni
azok megsegítésére, akik nem tudnak mozogni, vagy
utálják a testmozgást, esetleg egyszerűen csak nem
mozognak, bármi is rá az okuk. Amikor átnézte a
vonatkozó kutatásokat, legnagyobb megdöbbenésére a
legtöbb olyasmiket tanácsolt, mint „Kezdj bele egy
csapatsportba!” vagy „Legyen ez hobbi, ne csak
testmozgás!” Más szóval, a tanácsok lényegében ezt
mondták: „Találj módot arra, hogy élvezni tudd a
testmozgást!” Ami persze jó tanács, csak nem annak, aki
krónikus fájdalmakkal, betegséggel, sérüléssel vagy
fogyatékossággal él, és nem az olyanoknak, mint Sophie,
aki nem hajlandó edzeni, és pont.
Emily azonban végül rátalált a testalapú terápiákkal
kapcsolatos kutatások egy figyelemre méltó ágára,
amelynek eredményeit ma már az olyan embereknél
alkalmazza, mint Sophie. A következőt javasolta neki:
– Oké, akkor csak feküdj le az ágyba…
– Az a kedvenc sportom – mondta Sophie.
– Ezután egymás után feszítsd meg és lazítsd el a tested
minden izmát a lábadnál kezdve, és az arcodnál
befejezve! Feszítsd meg őket nagyon erősen, erősen,
erősen, miközben laaasssaaannn tízig számolsz! Szánj
több időt azon helyek megfeszítésére, ahol a stresszt
érzed!
– A vállam – vágta rá Sophie.
– Szuper! És miközben ezt teszed, képzeld el, nagyon
tisztán és nagyon zsigeri módon, milyen érzés lenne a
szart is kiverni a stresszorból, amivel találkoztál!
– Oké – mondta Sophie, immár némi lelkesedéssel.
– Nagyon világosan képzeld el, ez ugyanis roppant
fontos! Észre fogod venni, hogy a tested reagál, például a
szíved gyorsabban ver és az öklöd is összeszorul, amíg el
nem éred azt a kielégítő érzést, amit úgy hívnak, hogy…
– Győzelem – mondta Sophie. – Világos.
Nekilátott, és furcsa dolgok kezdtek történni. Néha,
amikor az izomfeszítő gyakorlatokat végezte, a frusztráció
és a düh megmagyarázhatatlan hullámai öntötték el.
Néha sírva fakadt. Néha úgy tűnt, hogy a teste átveszi az
irányítást, és valahogy furcsán remeg és reszket, mintha
valami megszállta volna.
E tapasztalatairól e-mailben számolt be Emilynek.
„Teljesen normális dolog – nyugtatta meg Emily. – Ez
a te csomagod, amint éppen kicsomagolja magát. Az a
sok befejezetlen stresszválasz ciklus, ami eddig
felhalmozódott benned, most végre felszabadul. Bízz a
testedben.”
 A ciklus lezárásának sokféle módja van, itt nem is tudnánk
mindet felsorolni. Ha stratégiaként tekintünk rájuk, a
testmozgásban, a szeretetben, a nevetésben, a kreatív
önkifejezésben, de még az egyszerű légzésben is van egy
közös vonás: tenni kell valamit.
Egy dologról biztosan tudjuk, hogy nem működik: ha csak
azt mondogatjuk magunknak, hogy most már minden rendben
van. A ciklus lezárása nem intellektuális döntés, hanem
élettani változás. Ahogyan nem mondod a szívednek, hogy
dobogjon tovább, vagy a bélrendszerednek, hogy folytassa az
emésztést, úgy a ciklus sem tudatos döntéssel zárul le.
Megadod a testednek, amire szüksége van, és hagyod, hogy
tegye, amit tennie kell, annyi idő alatt, amennyi szükséges.

Honnan tudhatod, hogy lezártad a

ciklust?
Ez éppen olyan, mint tudni, mikor laktál jól egy étkezés
után, vagy mikor volt orgazmusod. A tested elárulja, bár
egyesek könnyebben ismerik fel a jeleket, mások kevésbé.
Lehet, hogy hangulatváltozásként, szellemi
állapotváltozásként vagy fizikai megkönnyebbülésként
tapasztalod, ahogy fellélegzel és a gondolataid már nem
háborognak.
Néhány ember számára olyan nyilvánvaló, mint az a tudat,
hogy lélegzik. Így van ez Emily esetében is. Jóval azelőtt,
hogy megismerte volna az erre vonatkozó tudományos
kutatásokat, tudta, hogy amikor stresszesnek, feszültnek és
rémesnek érzi magát, el kell mennie futni vagy biciklizni, és a
végére jobban fogja érezni magát. Még azokon a napokon is,
amikor ránézett a cipőjére, és azt gondolta, hogy pfuj, ehhez
most nincs kedvem, tudta, hogy a futás vagy a kerékpározás
befejeztével a béke várja. Egyszer még sírva is fakadt egy
domb tetején a délkelet-pennsylvaniai farmok között, ahogy
nagyokat lélegzett és magába szívta a tehenek szagát meg a
napfény csillogását az aszfalton, miközben alatta csendben
surrogtak a kerékpárja fogaskerekei. Mindig is képes volt
ösztönösen érezni a testében bekövetkező változást.
Hogy milyen érzés?
Mint egy sebességváltás – a lánc átcsúszik másik
fogaskerékre, és a kerekek hirtelen könnyebben forognak. Az
izmai ellazulnak, a légzése mélyebb lesz.
Minél rendszeresebben edz, annál könnyebben jut el oda.
Ha napokig vagy hetekig hagyja a stresszt felhalmozódni,
akkor egy edzéssel nem is jut el egészen odáig. Egy futás
végén jobban fogja érezni magát, de még nem lesz kész. Ha
hosszú időn át „gyűjtögetted” testedben a végig nem vitt
stresszválasz ciklusokat, akkor te is átélheted ezt. Amikor
gyakorolni kezded a ciklus lezárását célzó stratégiákat, először
csak némi megkönnyebbülést fogsz érezni, és nem feltétlenül a
lezárással járó teljes ellazulást. Ez is rendben van.
Mások – például Amelia – számára nem olyan ösztönös
dolog felismerni, mikor zárul le a ciklus. Egy szorongásos
időszakban, amikor épp a terapeutájánál volt, hirtelen,
életében először, észrevette, hogy ez történik. A terapeuta arra
kérte, írja le, hogyan éli meg a szorongását, és Amelia
körülbelül négy percen át részletezte: beszélt a vállában lévő
feszültségről, a nyakában érzett forróságról és a szőrtüszőiben
tapasztalt remegésről, majd kis szünetet tartott, hogy levegőt
vegyen.
– És most hogy érzi magát? – kérdezte a terapeuta.
– Ööö… Én… Nem is tudom. Már nem találom. Azt
hiszem, egyszerűen… eltűnt?
– Igen, ez így működik. Ha a szorongás elkezdődik, véget
is ér.
– Csak úgy véget ér?
– Igen. Ha engedi, akkor csak úgy véget ér.
Megkérdeztünk egy csoport terapeutát, honnan tudják,
hogy lezárult a ciklus. Az egyik terapeuta – egy nő – nem
önmagáról, hanem a kislányáról beszélt. Amikor a lánya
valami rossz dolog miatt sírva szaladt hozzá, átölelte, ahogy
azt az anyák szokták, és figyelte az arcát, miközben sírt. A
kislány arcának és testének megfeszült izmai fokozatosan
ellazultak, majd nagy, borzongó sóhaj következett, és a
gyermek ezután már képes volt beszélni arról, mi volt a baj. A
nagy sóhaj volt a jele annak, hogy kis testében megtörtént a
váltás.17
Ne aggódj, ha nem vagy biztos benne, felismered-e, mikor
„zártad le” a ciklust. Valószínűleg rengeteg felhalmozott
stresszválasz ciklus motorja zakatol a testedben, különösen
akkor, ha sok évet – talán egy egész életet – töltöttél azzal,
hogy az aggodalmaidat vagy a haragodat dédelgetted. Ezek
most mind várják, hogy sorra kerüljenek, így eltart egy
darabig, amíg az összeset lezárod. Mindössze annyit kell
tenned, hogy felismered: fokozatosan mind jobban érzed
magad, mint azelőtt. Észreveheted, hogy valami megváltozott
a testedben, eltolódott a béke irányába.
„Ha a stressz-skálán nyolcas voltam, amikor elkezdtem,
akkor most négyes vagyok” – mondhatod. És ez igazán remek
dolog.

Gyakorlati tanácsok
A „hogyan” itt nagyon egyszerű:
Először is, találd meg, mi az, ami működik! Igazán
kényelmes lenne, ha egyszerűen meg tudnánk mondani,
melyik stratégia működik a legjobban, de valószínűleg azt
fogod tapasztalni, hogy különböző napokon más-más
stratégiák fognak beválni; és mivel néha a leghatékonyabb
stratégia sem alkalmazható mindennap, szükséged lesz egy
tartalék stratégiára is. Valószínűleg már most is ismersz
néhány olyan dolgot, amit jónak érzel, de kísérletezz bátran,
majd ütemezd be ezeket a dolgokat a napodba! Írd be őket a
naptáradba! Szánj harminc percet bármire, ami használt:
testmozgásra, meditációra, kreatív önkifejezésre, szeretetre
stb. Mivel mindennap megtapasztalod a stresszt, minden
napodba be kell építened a ciklus lezárását. Legyen olyan
fontos szerepe, mintha az életed múlna rajta – mert így is van!
Ne feledd, hogy miközben Emily már kora serdülőkorától
kezdve ösztönösen tudta, hogyan lehet lezárni a ciklust, a vele
genetikailag azonos és egyazon családban felnőtt Ameliának
halványlila gőze sem volt, amíg át nem esett többévnyi
terápián, két, a stressz okozta gyulladás miatt szükségessé vált
kórházi kezelésen, valamint egy hivatalos meditációs
képzésen, és amíg egyértelmű útmutatásokat nem kapott erre
vonatkozóan egészségnevelő nővérétől. Mi tehát pontosan
tudjuk, hogy mindenki más. De egy kis gyakorlás után
elkezded majd észrevenni, hogy a különböző stressz-szintek
milyen érzést keltenek a testedben, és megérzed, hogy mely
napokon kell több vagy kevesebb idő vagy intenzitás a ciklus
lezárásához.
A „ciklus lezárásában” sok ember számára az a
legnehezebb, hogy a stressz okozóját szinte mindig figyelmen
kívül kell hagyni, el kell távolodni a stresszes helyzettől, és
helyette a saját testük és érzelmeik felé kell fordulniuk.
A fejezet ezen pontján már bizonyára tudod, hogy a
stresszorral való foglalkozás és a stresszel való foglalkozás két
különböző folyamat, és mindkettőt el kell végezned. Muszáj
megtenned, különben a stressz fokozatosan felemészt, míg
végül a tested és az elméd össze nem omlik.

Jelek, hogy foglalkoznod kell a

stresszel,
még akkor is, ha ehhez figyelmen
kívül kell hagynod a stresszort
Az agyad és a tested kiszámítható módokon tudatja a
stressz-szinted megemelkedését, és ezek megbízható
támpontokként jelzik, hogy magával a stresszel kell
foglalkoznod, mielőtt hatékonyan tudnád kezelni a stresszort.
 1. Azon kapod magad, hogy ugyanazt a látszólag
értelmetlen dolgot csinálod újra meg újra, vagy önpusztító
tevékenységeket végzel. Amikor az agyad elakad, dadogni
kezdhet, vagy ismételgetni önmagát, mint egy hibás lemez,
esetleg mint egy izgatott nyolcéves, aki azzal próbálja felhívni
magára az anyja figyelmét, hogy egyre csak ismételgeti:
„Tudod, mi történt? Tudod, mi történt? Tudod, mi történt?”
Talán azt veszed észre, hogy dolgokat ellenőrzöl, dolgokat
piszkálgatsz, rögeszmés gondolataid vannak, vagy
megszokásból babrálsz a saját testeddel. Ezek azt jelzik, hogy
a stressz túlterhelte az agyadat, és az nem képes racionálisan
megbirkózni a stresszorral.
2. „Csillározás.” Ez Brené Brown kifejezése a fájdalom
azon hirtelen, mindent elsöprő kitörésére, amely olyan
intenzív, hogy már képtelen vagy elfojtani magadban, és a
plafonig ugrasz, egészen a csillárig. Ez nincs arányban azzal,
ami az „itt és mostban” történik, viszont arányban van azzal a
szenvedéssel, amit magadban tartogatsz. A fájdalomnak
valahová mennie kell, tehát kitör. Ez a kitörés annak a jele,
hogy átléptél egy határt, és előbb a stresszel kell foglalkoznod,
s csak aztán a stresszorral.
3. Sövény alatt rejtőző nyuszivá változol. Képzelj el egy
nyulat, amelyet róka üldöz, és egy bokor alá menekült, hogy
elbújjon. Meddig marad ott?
Amíg a róka el nem tűnik, igaz?
Amikor az agyad megreked a ciklus közepén, elveszítheti a
képességét annak felismerésére, hogy a róka már távozott, így
továbbra is a bokor alatt maradsz – vagyis hazajössz a
munkából és macskás videókat nézel, miközben csipszet
mártogatsz egy doboz fagyiba, vagy az egész hétvégét ágyban
töltöd, elbújva az életed elől. Ha elbújsz a saját életed elől,
akkor már túl vagy a küszöbön. Nem foglalkozol sem a
stresszel, sem a stresszorral. Foglalkozz a stresszel, hogy elég
jól legyél a stresszorral való foglalkozáshoz!
4. A tested valahogy nem érzi magát rendben. Talán
állandóan beteg vagy: krónikus fájdalmat érzel, a sérüléseid
nem gyógyulnak, vagy mindig kiújulnak a fertőzéseid. Mivel a
stressz nem „csak stressz”, hanem egy, a testedben zajló
biológiai folyamat, tényleges biológiai problémákat is
okozhat, amelyek nem mindig magyarázhatók egyértelmű
diagnózisokkal. A krónikusan aktív stresszválasz kiválthatja
vagy súlyosbíthatja a betegségeket és a sérüléseket.
Amelia elmesélte Julie-nak, hogyan mentette meg az
életét (kétszer is) a ciklus lezárásának tudománya.
– Ez még egyetemista koromban történt. Olyasvalamit
próbáltam csinálni, ami nagyon fontos volt számomra, de
folyamatosan küzdenem kellett az adminisztráció
borzalmaival…
– Ó, istenem, ez annyira ismerős – szúrta közbe Julie.
– …a stressz egyre vastagabb és vastagabb rétegekben
halmozódott fel bennem, míg végül maga alá temetett. A
doktori program felénél gyomorfájdalmakkal kórházba
kerültem, a fehérvérsejtszámom pedig az egekbe szökött.
Nem tudták megmondani, mi bajom, így hát hazaküldtek,
és azt mondták, hogy „pihenjek”.
– Bármit is jelentsen ez – mondta Julie.
– Én sem tudtam! Csak azt tudtam, hogy tennem kell
valamit. Így hát elkezdtem figyelni a külső stresszorokat,
amelyek stresszt okoztak számomra, és rájöttem, milyen
kevés kontrollom van felettük, ezért elkezdtem elengedni
ezeket a dolgokat. Biztos vagyok benne, hogy ez segített
megmenteni az életemet. De ez nem volt elég. Egy évvel
később újra kórházba kerültem, és kivették a vakbelemet
– a testemben felgyülemlő stressz tönkretette egy
szervemet.
– A stressz erre is képes?
– Igen, a fenébe is – felelte Amelia. – Szóval a nővérem
meglátogatott a kórházban, és hozott nekem egy könyvet
a gyulladásról.
– A nővéredtől egy könyvet kaptál, amikor kórházban
voltál?
– És egy léggömböt, ami a Don’t Worry Be Happyt
énekelte, és ami szintén segített – folytatta Amelia. – De
az a könyv elmagyarázta, hogy a stressz súlyosbíthat,
vagy akár okozhat is olyan, nálam is jelentkező
egészségügyi problémákat, mint az ismétlődő fertőzések,
a krónikus fájdalom és az asztma. A feldolgozatlan
érzelmek révén. Hazaértem, végigolvastam a könyvet, és
egyszerűen sírva fakadtam, bár közben azt gondoltam,
hogy Micsoda hülyeség. Úgy hangzott, mint valami hippi
baromság. De tudod, állandóan szörnyű fájdalmaim
voltak, és ahogy öregedtem, ez egyre rosszabb lett. Szóval
zokogva felhívtam Emilyt, és azt mondtam: „Ebben a
könyvben az áll, hogy az érzelmek a testben léteznek. Ez
igaz?”
– Hűha – vágott a szavába Julie. – Ezt még én is
tudtam.
– Na látod. Ha én meg tudom tanulni magát a stresszt
kezelni, és meg tudom tanulni lezárni a ciklust, akkor te is
meg tudod tenni. Bárki képes rá. Mindenesetre
megkérdeztem Emilyt, mit kellene tennem ezzel a sok
érzelemmel, fájdalommal és szarsággal a testemben, mire
ő másfél órát vezetett, hogy hozzon nekem egy könyvet a
relaxációs meditációkról.
– Nyilvánvaló, hogy Emily egy könyvet adott – jegyezte
meg Julie.
– Pontosan. Szóval elkezdtem csinálni ezeket a
meditációkat a futópadon és az elliptikus tréneren,
figyeltem a testemre, és ekkor először ismertem fel, hogy
egyes kósza gondolatok bizonyos konkrét testi
kellemetlenségeknek felelnek meg. Elképesztő volt. És
működött. Egészségesebb, józanabb és boldogabb
vagyok, mint húszéves koromban, mert rájöttem, hogy az
érzelmeim, a gondolataim és a testem mind kapcsolatban
állnak egymással. Most én vagyok az, aki noszogatja
Emilyt, hogy mozogjon, sírjon és írjon regényeket, amikor
szüksége van rá.
– Mert így zárja le a ciklust – állapította meg Julie. –
Oké – mondta, miközben elgondolkozva forgatta ujjai
között a borospoharát.
Julie készített egy tervet, és a tanévet két új
stratégiával indította: Elkezdte szétválasztani a
 kontrollálható stresszorokat a nem kontrollálhatóktól, és
megfogadta, hogy gyakorolni fogja a ciklus lezárását. A
hét hat napján napi fél órát különített el arra, hogy
testmozgást végezzen, vagy csak játsszon a lányával,
Dianával.
Ez segített… azonban néhány hónappal később komoly
akadályba ütközött. De ez már a következő fejezet témája.
A jó hír az, hogy nem a stressz a gond. A gond az, hogy a
stresszorokat célzó stratégiáknak szinte semmi közük nincs
azokhoz a stratégiákhoz, amelyek testünk stresszorokra adott
élettani reakcióit kezelik. „Jól lenni” nem azt jelenti, hogy az
ember állandó biztonságban és nyugalomban él, hanem azt,
hogy a nehézségekkel, kockázatokkal, kalandokkal vagy
izgalmakkal teli állapotból akadálytalanul siklik vissza a
biztonságba, a nyugalomba, és fordítva. Nem a stressz árt,
hanem az, ha megrekedünk benne. Akkor beszélhetünk
jóllétről, ha biztonságos helynek érzed a testedet, még
olyankor is, amikor nem feltétlenül vagy biztonságos helyen.
„Jól lehetsz” akkor is, ha épp nem érzed magad a helyzet
magaslatán.
Íme a történet végső tanulsága:
A jóllét nem létállapot, hanem cselekvési állapot.
Ebben a fejezetben az volt a célunk, hogy megtanítsuk,
hogyan kezeld a stresszt, hogy aztán elég jól legyél a
mindennapi stresszorokkal való megküzdéshez.
De ettől persze az életed még tele van célokkal,
akadályokkal, teljesítetlen kötelezettségekkel, beteljesületlen
reményekkel és egyéb stresszforrásokkal, kicsikkel és
nagyokkal, élvezetesekkel és fájdalmasakkal egyaránt.
Beszéljünk tehát ezekről a célokról, és arról az agyi
mechanizmusról, amely nyomon követi őket.

Dióhéjban
Ha megbirkóztál egy stresszorral, az még nem jelenti
azt, hogy magával a stresszel is megbirkóztál. És a
stresszel foglalkoznod kell – „le kell zárnod a ciklust” –,
különben szép lassan meg fog ölni.
A ciklus lezárására a leghatékonyabb stratégia a
testmozgás – még akkor is, ha az csupán egy kis
ugrándozás, vagy egy kiadós sírás.
A szeretet formái – egy hat másodperces csók, egy
húsz másodperces ölelés, hat perc összebújás szex után,
önfeledt nevetés – olyan szociális stratégiák, amelyek
lezárják a ciklust, ugyanúgy, mint a kreatív önkifejezés –
az írás, a rajzolás, az éneklés, bármi –, ami biztonságos
teret kínál ahhoz, hogy keresztüljuss az alagúton.
A „jóllét” az emberi létezés ciklusai közötti
akadálytalan mozgás szabadsága. A jóllét tehát nem
létállapot, hanem cselekvési állapot.
 2
#TartsKi!
Sophie, az edzeni nem hajlandó mérnök egyben fekete
nő is, így ritkán van alkalma csak mérnöknek lenni.
Mérnöki munkája mellett folyamatosan oktat is: ő az, aki
megtanítja a környezetében lévő fehér fickókat arra, hogy
milyen színes bőrű nőként a tudomány és a technológia
területén dolgozni – nem azért, mert ezt akarja tenni; őt
mindig is csak a tudomány érdekelte. De mivel oly
gyakran fordul elő, hogy ő az egyetlen színes bőrű és az
egyetlen nő a teremben, mindenki azt várja tőle, ő
magyarázza meg, miért ő az egyetlen színes bőrű vagy az
egyetlen nő a jelenlévők közt.
Egy nap, amikor egy félév végi reggelinél vele és egy
csapatnyi más nővel ültünk az asztal körül, Sophie
elmesélt egy történetet arról, mennyire magától
értetődőnek tekintették a részvételét egy „sokszínűségi”
bizottságban, ahová beosztották.
– Ez… rasszizmus? – kérdezte Emily tétován, mert
fehér nőként nem akarta megsérteni senki érzéseit. –
Azért, mert nő vagy?
– Csak a szokásos ostobaság – felelte Sophie. – Már
hozzászoktam.
Amelia viszont nem kertelt:
– Mi bajuk van? Hát nem nyilvánvaló, hogy ha színes
bőrű emberekre bízzák a fehérek megtanítását arra,
hogyan ne legyenek rasszisták, az megint csak a fehér
felsőbbrendűség megnyilvánulása? A fehér emberekkel
van a gond; nekünk kellene dolgozni ezen ahelyett, hogy
még több munkát rakunk a színes bőrű emberek vállára.
Sophie vigyorogva bámulta az omlettjét, és azt mondta:
– Igazából… Arra gondoltam, hogy ha már megkértek
erre az egészre, úgy fogom csinálni, hogy pénzt is kapjak
érte. Összeállíthatnék egy csomagot előadásokból és
 műhelyfoglalkozásokból. Útjára indítanám a Sophie
Show-t. Úgyis folyton felkérnek ilyesmire.
– Beszélhetnénk arról, hogy tudományos szempontból
mennyire nagyszerű ez az ötlet? – vetette közbe a
szemmel láthatóan izgatott és lenyűgözött Emily. –
Rengeteg kutatás van arról, miként lehet a
frusztrációinkat előnyökké alakítani.
– Hogy beszélhetnénk-e a tudományról? – kérdezett
vissza Sophie. – Beszéljünk mindig a tudományról!
Ez a fejezet ezt a tudományt mutatja be.
Az 1. fejezet magáról a stressz kezeléséről szólt. A 2.
fejezet a stresszorok kezelésével foglalkozik. Ismerteti,
hogyan tartsunk ki akkor is, amikor már túl vagyunk a
teljesítőképességünk határain, és hogy mikor kell leállnunk.
Az, ahol éppen vagyunk, és az, ahová tartunk, nem esik egybe;
ez a fejezet azt az agyi mechanizmust mutatja be – mi
„felügyelőnek” nevezzük –, amely a kettő közötti hézagot
kezeli. Hogy ez pontosan hogyan néz ki, az mindenkinél más,
de az élet valamennyi területére hatással van, a szülőségtől
kezdve a karrierünkön át a barátságokig és a testképig. A nők
esetében ráadásul a hézag gyorsan szakadékká tágulhat.
Ebben a fejezetben elmagyarázzuk, hogyan működik a
felügyelő, és miért romlik el néha. Ezután szó lesz arról,
hogyan lehet bizonyítékokon alapuló stratégiákat alkalmazni
minden frusztrációra és kudarcra, a forgalmi dugótól a
lakásbérletig.

Bemutatjuk a felügyelőt
Részletesebben az „eltéréscsökkentő/-növelő
visszacsatolási hurok”, a „diszkrepancia-redukció” és a
„sebességkritérium” kapcsán lehet olvasni a jelenségről, de az
emberek rögtön elalszanak, amikor ezeket a fogalmakat
kimondjuk, úgyhogy mi inkább egyszerűen csak felügyelőnek
hívjuk. Ez az az agyi mechanizmus, amely eldönti, hogy
tovább folytassuk-e a próbálkozást… vagy adjuk fel.
 A felügyelő tudja, hogy (1) mi a célod; (2) mennyi
erőfeszítést fektetsz a célod elérésébe; és (3) mennyit haladtál
eddig. Folyamatosan számontartja az erőfeszítésed és a
haladásod arányát, és határozott véleménye van arról,
milyennek kellene lennie ennek az aránynak. Egy terv nagyon
sok dolog miatt félrecsúszhat – ezek között vannak olyanok,
amelyeket kontrollálni tudsz, és vannak olyanok is, amelyeket
nem –, és ezek mind frusztrálják a felügyelődet.1
Képzeld el például, hogy egy egyszerű cél érdekében
tevékenykedsz: kocsiba ülsz, hogy vásárolni menj a plázába.
Tudod, hogy ez általában úgy húsz percet vesz igénybe. Ha
minden lámpa zöld, és csak úgy száguldasz, az jó érzés, nem
igaz? Gyorsabban és könnyebben haladsz, mint ahogy a
felügyelőd elvárja, és ez nagyszerű érzés. Kevesebb
erőfeszítés, több haladás – elégedett felügyelő.
De tegyük fel, hogy elakadsz egy közlekedési lámpánál,
mert valaki figyelmetlen. Kicsit bosszúsnak és frusztráltnak
érzed magad, és talán megpróbálsz a seggfej elé kerülni a
következő lámpáig. Ám ha egyszer pirosat kaptál, akkor végül
minden egyes lámpánál várnod kell majd, és minden egyes
megállással fokozódik a frusztrációd. A húsz perc már eltelt,
és még csak félúton vagy a pláza felé. A „bosszús és
frusztrált” helyett most már „dühös” vagy. Aztán felhajtasz az
autópályára, de ott baleset volt! Miközben jönnek-mennek a
mentők és a rendőrök, ott ülsz az autópályán negyven percig,
dühösen fortyogsz magadban, és átkozódva megfogadod, hogy
soha többé nem mész a plázába. Nagy befektetés, kevés
előrelépés: dühöngő felügyelő.
Csakhogy! Ha elég sokáig ülsz ott, óriási érzelmi váltás
megy végbe benned. A felügyelőd „elérhetőről”
„elérhetetlenre” változtatja a célod értékelését, és egyenesen
beletaszít a kétségbeesés gödrébe. Tehetetlenségében az agyad
feladja a reményt, te pedig zokogva ülsz a kocsidban, mert
már csak haza akarsz menni, de akkor sem tudsz mást tenni,
mint ott ülni és várni.
Egy 2017 januárjában megjelent, szinte fájdalmasan vicces
videóban a The Onion nevű szatirikus hírportál arról számolt
be, hogy „egyre több nő adja fel a munkahelyét, hogy teljes
munkaidőben hason feküdjön a földön. A Munkaügyi
Minisztérium jelentése szerint a legtöbb nőnek már egyszerűen
nem elég az éjszakai és hétvégi mozdulatlan, rezignált
heverés”. Ez a kétségbeesés gödre: lemondás és tehetetlenség.
A felügyelő megismerése és megértése azért fontos, mert
ezáltal képessé válunk befolyásolni a saját agyunk működését
olyan stratégiákkal, amelyek segítenek megbirkózni mind a
kontrollálható, mind a kontrollálhatatlan stresszorokkal.

Kontrollálható stresszorok kezelése:

tervszerű problémamegoldás
A felügyelő nyomon követi az erőfeszítéseidet és a
fejlődésedet. Ha a sok erőfeszítés nem eredményez kielégítő
mértékű haladást, akkor megváltoztathatjuk a befektetett
erőfeszítések jellegét. A dugóban ücsörgés okozta frusztráció
például minimalizálható azzal, ha GPS-szel új, a dugót
elkerülő útvonalat keresel. Csak arra kell figyelned, hogy
legyen nálad GPS. Ezt a stratégiát tervszerű
problémamegoldásnak nevezik.
Ha a táskádban egy drogéria teljes árukészletét cipeled
magaddal, már ismered a tervszerű problémamegoldást. Ha
listákat készítesz, felírsz mindent a naptáradba és pontosan
vezeted a kiadásaidat, akkor tudod, mi a tervszerű
problémamegoldás lényege. Pontosan az, amit a neve sugall:
elemzi a problémát, az elemzés alapján tervet készít, majd
végrehajtja a tervet. A jó hír az, hogy a nők a tervszerű
problémamegoldásra szocializálódtak. A rossz hír pedig az,
hogy minden probléma egyedi tervezést igényel.
Képzeld el, hogy egy rák elleni kezelés mellett teljes
munkaidőben dolgozol, neveled a gyerekeidet és a párja vagy
valakinek: ilyenkor egy csomó különböző naptárt kell
összeegyeztetned, memorizálnod kell a gyógyszerek
mellékhatásaira és azok kezelésére vonatkozó tudnivalókat,
továbbá stratégiákat kell kidolgoznod annak biztosítására,
hogy mindenki kapjon enni, megcsinálja a házi feladatát, és
eljusson oda, ahová nap mint nap mennie kell. Vagy ha állást
próbálsz találni, akkor ott a szokásos menetrend: hirdetések
böngészése, önéletrajzok beküldése, kapcsolatépítés,
felkészülés az interjúkra és így tovább. Vannak gyakorlatias
lépések, amelyek segítenek kézben tartani minden tényezőt,
amit kontrollálni tudsz: márpedig ha ezeket kézben tartod, a
többi dolog is elviselhetőbb lesz.
A tervszerű problémamegoldás leggyakorlatiasabb része a
problémák és a megoldásuk okozta stressz kezelése. Ahogyan
azt az 1. fejezetben megtanultuk, ami beválik a stresszor
kezelésére, az ritkán segít a stressz kezelésében, ezért ne
feledd beépíteni a tervbe a ciklus lezárását is.
Ezzel el is érkeztünk a kontrollálhatatlan stresszorok
hatékony kezeléséhez.

Kontrollálhatatlan stresszorok
kezelése:
pozitív átértékelés
Képzeld el, hogy dugóban ragadtál, és a GPS-ed is
elromlott. Ebben a helyzetben a „pozitív átértékelés”
stratégiájához fordulunk.2
A pozitív átértékelés az a felismerés, hogy megéri a
forgalomban várakozni. Azt jelenti, hogy úgy döntünk, az
erőfeszítés, a kellemetlenségek, a frusztráció, a váratlan
akadályok, sőt még az ismételt kudarcok is értékesek –
nemcsak azért, mert egy olyan cél felé visznek, amiért
érdemes küzdeni, hanem azért is, mert a nehézségekre inkább
a fejlődés és a tanulás lehetőségeként tekintünk.3
Vannak, akik számára magától értetődő a nehéz helyzetek
értékes oldalainak felismerése. Ezek a született optimisták
hisznek abban, hogy jó dolgok fognak történni velük, és a
rossz dolgokról, ha be is következnek, automatikusan úgy
vélik, hogy csupán átmeneti, elszigetelt események,
amelyeknek nem lesz tartós hatásuk. Ha magadra ismertél,
akkor gratulálunk! Az optimizmus rendkívül kedvezően hat a
mentális egészségre, a testi egészségre és a kapcsolatokra.4
Valószínűleg nincs szükséged további győzködésre vagy
oktatásra a pozitív átértékelésről. Csak így tovább – lásd meg
mindennek a jó oldalát és a szépségét. Tégy így.
A pesszimisták ezzel szemben egyáltalán nem hisznek
abban, hogy mindig jó dolgok várnak rájuk, a rossz dolgokat
pedig, ha bekövetkeznek, olyan, nagyobb léptékű problémák
tünetének tekintik, amelyeknek tartós hatásuk lehet. Amelia a
legpesszimistább ember, akit ismerünk – ezt objektív módon, a
pesszimizmus és az optimizmus értékelésére használt
eszközökkel számítottuk ki –, ráadásul karmester is, akit a
szakmai képzése során arra tanítottak, hogy mindenért neki
kell felelősséget vállalnia. Nem is volt vevő erre a „pozitív
átértékelés” dologra. Az ő számára úgy hangzott, mint az a
videó, amit az egyik barátunk osztott meg a Facebookon Nyolc
dolog, amit a boldog emberek másképp csinálnak címmel.
Olyan hasznos, bár következetesen csupa nagybetűvel írt
gyöngyszemek szerepeltek benne, mint „FEJEZD KI A
HÁLÁDAT – soha ne hagyd, hogy a dolgok, amiket
AKARSZ, elfeledtessék veled azokat a dolgokat, amikkel már
RENDELKEZEL”, és „GYAKOROLD AZ OPTIMIZMUST –
Maradj pozitív! Ha esik az eső, keresd a szivárványt. Amikor
sötét van, keress csillagokat!”.
A „pozitív átértékelés” azonban nem ezt jelenti; nem olyan
egyszerű, mint a „nézd a dolog jó oldalát”, „találd meg benne
a szépet” vagy „élvezd az utazást” jellegű tanácsok. Nem arról
szól, hogy ne érezhetnénk magunkat frusztráltnak a „van” és a
„lehetne” vagy „kellene” közötti állandó szakadék miatt. Nem
is azt jelenti, hogy bedugjuk a fülünket, és azt mondogatjuk:
„La la la la, semmi baj, minden rendben van.” A pozitív
átértékeléssel elismerheted, ha a dolgok nehezek, és
felismerheted, hogy a nehézséget megéri elviselni – mert az
valójában egy lehetőség.
Emily tehát bemutatott pár évtizednyi, szakértői
értékeléssel teletűzdelt tudományos kutatási eredményt
Ameliának, akinek nem is volt gondja az első két lépéssel:
először ismerd el, ha a dolgok nehezek; aztán ismerd fel, hogy
a nehézség megéri. A pesszimisták azt feltételezik, hogy
minden nehéz, és temérdek munkát igényel, tehát eddig
könnyű a dolog. A problémás rész annak felismerése, hogy
ezek a nehézségek valójában lehetőségek.
De a pozitív átértékelés működik, mert tényleg igaz, hogy a
nehézségek lehetőségek! Amikor valamit kényelmetlennek
érzel, az valószínűleg olyasmire sarkall, aminek az eredménye
nagyobb és komolyabb fejlődés lesz, mint ha menne, mint a
karikacsapás. Csak néhány példa: azok a diákok, akiknek a
kijelölt olvasmányait csúnya, nehezen olvasható betűtípussal
nyomtatták ki, rövid távon jobban emlékeznek az olvasottakra,
hosszabb távon pedig magasabb pontszámot érnek el a
vizsgákon, mint azok, akik olvashatóbb formában kapták meg
az anyagot.5 Az észlelhető, zavaró háttérzaj növelheti az
ember kreativitását.6 A heterogénebb csoportokban több
innováció és jobb problémamegoldás tapasztalható, még akkor
is, ha ezek a csoportok kevésbé érzik magukat magabiztosnak
a megoldásukkal kapcsolatban, és nehezebbnek találják a
folyamatot.7 És ami a legegyszerűbb: azoknál az embereknél,
akik rendszeres testmozgással állandó kihívás elé állítják a
testüket, erősebb csontozat, izomzat, illetve szív- és érrendszer
fejlődik ki – az erő a test válasza arra, ha valami megerőltető
dolgot kell végeznie.
Sőt, a túlságosan könnyű kihívások határozottan
hátrányosak: amikor egy feladatot egyszerűnek érzünk,
biztosabbak vagyunk abban, hogy képesek leszünk elvégezni
azt, még akkor is, ha valójában nagyobb a kudarc
valószínűsége. A teljességgel hozzá nem értő kezdők igen
magabiztosak abban, hogy el tudnak végezni egy olyan dolgot,
amit épp akkor tanultak meg.8 A valódi szakértők ezzel
szemben tudják, milyen nehéz a munkájuk, ezért reálisan ítélik
meg a hozzáértésüket, és csak mérsékeltnek ítélik meg a saját
képességeikbe vetett bizalmukat, még akkor is, ha a
teljesítményük természetesen szakértői szintű.
 A pozitív átértékelés által okozott stresszcsökkenés nem
illúzió. A küzdelem fokozhatja a kreativitást és a tanulást,
növelheti a képességedet arra, hogy a jövőben nagyobb
nehézségekkel is megbirkózz, és erőt adhat ahhoz, hogy
továbbra a számodra fontos célokért dolgozz. Az átértékelés
még az agyműködésünket is megváltoztatja: ilyenkor
aktiválódik az úgynevezett dorzolaterális (hátulsó-oldalsó)
prefrontális kéreg, amely gátló hatást fejt ki a ventromediális
(elülső-középső) prefrontális kéreg, és azon keresztül az
amigdala működésére, ez pedig csökkenti a stresszválaszt.9 No
persze nem minden fajta stresszor kifejezetten jótékony
hatású. Az a tudat például, hogy másokkal hasonlítanak össze
bennünket, nagy valószínűséggel csökkenti a kreativitást.10 De
gyakran a kényelmetlen vagy frusztráló folyamat lesz az
eredményesebb. Ahogy a kutatók fogalmaztak, „az affektív
fájdalmakat kognitív nyereséggé alakíthatjuk át”.11

Változtass az elvárásokon:
az újradefiniált győzelem
A tervszerű problémamegoldás és a pozitív átértékelés
bizonyítottan hasznodra lehetnek az elérni kívánt cél felé
vezető úton. Csökkentik a frusztrációdat, mivel segítik a
haladásodat és azt, hogy motivált maradj. De tegyük fel, hogy
megteszed mindezt, és működik is… csak éppen… sokkal
nehezebb vagy sokkal… lassabb…
mint…
vártad.
Bár eredményes vagy, egyre frusztráltabb leszel, mert a
fejlődésed nem felel meg a felügyelő arra vonatkozó
elvárásainak, hogy mennyire kell megerőltetőnek lennie a
feladatnak. Ebben az esetben meg kell változtatnod a
felügyelőd elvárásait azzal kapcsolatban, hogy valami
mennyire lesz nehéz vagy meddig fog tartani.
Az elvárások jelentik a tervet. A „húsz perc a
bevásárlóközpontig” egy elvárás. A „négy év kell, hogy
diplomát szerezzek” is az, mint ahogy az is, hogy
„harmincéves koromra férjhez megyek és lesz gyerekem”. Ha
frusztrál a célod felé haladásod lassúsága vagy a közben
tapasztalt elakadás, és sem a tervszerű problémamegoldás, sem
a pozitív átértékelés nem segít a frusztráción, akkor újra kell
definiálnod a győzelmet. Azt is megmondjuk, hogyan: tegyük
fel, hogy a célod a Mount Everest megmászása. Ha azzal az
elvárással vágsz neki a hegynek, hogy sima ügy lesz feljutni a
csúcsra, akkor amint a haladás nehézzé válik, a felügyelőd ki
fog akadni. Talán fel is adod. Talán azon kezdesz el
gondolkodni, hogy nincs-e valami baj veled – elvégre valaki
azt mondta, hogy könnyűnek kell lennie, viszont kiderül, hogy
nehéz, tehát nem is a heggyel van baj, hanem veled!
Ám ha úgy kezded el a mászást, hogy előre tudod: ez lesz a
legnehezebb dolog, amit valaha csináltál, akkor amikor
nehézzé kezd válni, a felügyelőd fel fogja ismerni ezt anélkül,
hogy frusztrálttá válna. Ez egyszerűen egy nehezen elérhető
cél, ezért természetes dolog, hogy küszködsz.
Ha olyan területen tevékenykedsz, ahol a siker eléréséig
elkerülhetetlenül szembesülnöd kell a kudarccal és az
elutasítással – például ha zenét szerzel vagy színész vagy,
esetleg biztosítási ügynökként dolgozol, vagy megpróbálsz
egy tinédzserből értelmes felnőttet nevelni –, akkor a
győzelemre a célok fokozatos eléréseként kell gondolnod.
Amelia az egyik nyáron kipróbálta ezt a stratégiát egy
kórus-hangfelvétel során.
Ha elképzeled, milyen lehet egy felvételkészítés, talán egy
csapat zenészt látsz magad előtt, akik órákon át jammelnek
együtt, vagy talán egy énekesnőt, aki óriási fejhallgatóval a
fején a mikrofonba dalolja a szívét, és amikor órákkal később
távoznak, tele vannak a művészi kifejezés örömével.
Talán ilyen is van. De a zenei felvétel a legtöbbször inkább
olyan, mintha a munkából hazafelé menet elakadnál a sűrű
forgalomban. Elindulsz és megállsz, elindulsz és megállsz,
miközben csak haza szeretnél jutni végre.
 Egy felvétel során a cél a tökéletesség, de az emberek nem
tökéletesek, ezért újra és újra felvesznek hat ütemet (talán
tizenöt másodpercnyi zenét), miközben a fickó az ablak
mögött azt mondja:
– Nagyszerű volt, kórus, csináljuk meg még egyszer.
Húsz perc után, amikor ugyanazt a hat ütemet éneklitek
újra meg újra… kezditek elunni. Negyven perc után úgy tűnik,
a zenéből elszálltak az érzések. És akkor a fickó az ablak
mögött azt mondja:
– Szép éneklés, kórus. De egy csöppet száraz. Nem lehetne,
hogy egy kicsit élettelivé tegyük?
A legszívesebben a hajadat tépnéd, mert nem, nem tudjuk
élettelibbé tenni, mert az összes idegi ingerületátvivő anyag,
ami az érzelmek (és így a hangzás) hangsúlyozásához
kapcsolódik, már vagy tizenöt perccel ezelőtt elégett, amikor a
második ütem nem volt elég dallamos. Szóval, nem.
De akkor is muszáj. Ez egy felvétel, és a cél a tökéletesség
– minden felvételé, minden részleté, minden pillanaté. Hat-
nyolc óra művészi és énekesi tökéletesség a cél.
– Tehát két választásunk van – mondta Amelia a negyven
hivatásos énekesből álló kórusnak. – Elnyomhatjuk a
frusztrációt mélyen magunkban, hogy aztán később valaki
másra robbanjon ki, vagy más módon befolyásolja
hátrányosan a művészetünket és az egészségünket… vagy
újradefiniálhatjuk a győzelmet. Legyen a cél minden egyes
felvételnél az – javasolta Amelia –, hogy Andrew-nak örömet
szerezzünk.
Andrew volt az ablak mögötti fickó, a hangmérnök,
ráadásul nem is akármilyen. Andrew-t Grammy-díjjal tüntették
ki, és a huszonegyedik század legnevesebb előadóművészeivel
dolgozott együtt. Mellesleg igazi cukorfalat is volt – szőke,
brit, szemérmes. A kórus minden tagja beleszédült a
gondolatba, hogy vele dolgozhat.
Negyven énekes mosolyodott el a lehetőségen, hogy
örömet szerezhet Andrew-nak, és a teremben megváltozott az
energia.
– Máris jobb, ugye? – jegyezte meg Amelia.
Az volt.
Az Andrew öröméről való gondoskodással töltött harmadik
napon, amikor egyre nehezebb volt már a koncentráció, de
még mindig volt egy szám, amit fel kellett venniük, az egyik
szoprán megkérdezte Andrew-t:
– Andrew, örömet okozunk neked?
Andrew abbahagyta egy mikrofonkábel igazgatását, egy
pillanatra elgondolkodott, majd bólintott.
– Igen, így van – mondta.
A győzelem újradefiniálásának hála a felvétel elkészítése
már korántsem érződött olyan gyötrelmesnek. De ennél is
jobb, hogy egy évvel később, amikor a tagok újra találkoztak,
több énekes is odament Ameliához, és négyszemközt azt
mondta neki: „Az a felügyelős dolog… az egész életemet
megváltoztatta.”
A fejezet végén találsz egy munkalapot, és a segítségével
olyan fokozatos célokat találhatsz ki, amelyekkel a felügyelő
is elégedett lesz, de nagyon leegyszerűsítve a célok a
következők szerint legyenek meghatározhatók: hamar
bekövetkező, biztos, pozitív, konkrét, specifikus és személyre
szabott.12 Hamar bekövetkező: A célodnak anélkül kell
elérhetőnek lennie, hogy türelmet igényelne. Biztos: A
célodnak olyannak kell lennie, hogy az elérését te tudd
kontrollálni. Pozitív: Olyasminek kell lennie, ami jó érzéssel
tölt el. Az nem elég, ha csak elkerülöd általa a szenvedést.
Konkrét: Legyen mérhető! Megkérdezheted Andrew-t:
„Örömet okozunk neked?”, és ő igennel vagy nemmel
válaszolhat. Specifikus: Ne általános jellegű legyen, mint
például „okozz örömet az embereknek”, hanem specifikus:
„okozz örömet Andrew-nak”. Személyre szabott: Szabd
személyre a célodat! Ha nem érdekel Andrew lelkiállapota,
felejtsd el Andrew-t. De ki a te Andrew-d? Talán te magad
vagy az?
 A győzelem újradefiniálása a fokozatos célok
szempontjából nem ugyanaz, mint ha jutalmat adnál magadnak
az elért haladásért – az efféle jutalmak meglepő módon
hatástalanok, sőt egyenesen károsak lehetnek.13 Ha
újraértelmezed a győzelmed, olyan célokat tűzöl ki, amelyek
önmagukban is eredmények – és a siker önmaga jutalma.

Változtass az elvárásokon: az
újradefiniált kudarc
Az elvont, lehetetlen vagy más módon megfoghatatlan
célok esetében csökkentheted a frusztrációt azzal, ha a
megszokottól eltérő viszonyt alakítasz ki a győzelemmel, és a
fokozatosságra törekszel. Néha azonban a célod világosan
meghatározott és konkrét cél, amit nem lehet újrafogalmazni.
Az ilyen esetekben a kudarccal való kapcsolatodnak kell nem
szokványosnak lennie. Előfordulhat, hogy mindent megteszel,
amit kell, mégsem jutsz el oda, ahová el akarsz jutni, és végül
valahol máshol, egy egészen fantasztikus helyen találod
magad. Vagy ahogy Douglas Adams karaktere, Dirk Gently
mondja: „Ritkán kötök ott ki, ahová menni szándékoztam, de
gyakran ott találom magam, ahol szükség van a
jelenlétemre.”*** Szélesítsd a látókörödet, hogy meglásd a
véletlen előnyöket, amelyekbe útközben botlasz bele. Ez a
fajta nézőpontváltás szinte (szinte) lehetetlenné teszi a
kudarcot, mivel elismeri, hogy nem csupán a győzelem lehet
siker.
És itt nem csak a hatéves gyereked focicsapatának
„Mindent beleadtunk!” szellemiségére gondolunk. Végtelenül
sok példa van arra, hogy emberek nem érték el a kitűzött
céljukat, ám a kudarc felé vezető úton valami fontosat, valami
világmegváltó dolgot értek el. A post-it cédulát akkor találták
fel, amikor egy vegyész erős ragasztót próbált készíteni, de
kudarcot vallott; kiderült viszont, hogy a kapott gyenge
ragasztónak van egy roppant népszerű felhasználási módja. A
pacemakert úgy találták fel, hogy Wilson Greatbatch egy, a
szívritmus mérésére alkalmas műszert próbált kifejleszteni,
csak éppen rosszul építette meg a prototípust. Bár Hillary
Clintonnak nem sikerült megnyerni az elnökválasztást,
hatására az Egyesült Államokban rekordszámú nő jelentkezett
politikai és más vezetői pozíciókra, és szerezte meg azokat. A
post-it és a pacemaker, valamint az amerikai politikai életbe
belépő nők mind annak a következményei, hogy valakinek
nem sikerült valami mást elérnie.
Ez a pozitív átértékelés legnehezebb formája, amely
azonban nem teszi semmissé a kudarc és a veszteség
fájdalmát. A veszteségből való felépülés fontos eleme, hogy
kedvesen és együttérzéssel viszonyulj a gyászodhoz, és lezárd
a kudarc okozta stresszciklust. Egy másik elem viszont a
kudarc akaratlan, kedvező pozitív eredményeinek a
felismerése.

Hogyan ne bánj a felügyelőddel?

A tervszerű problémamegoldás és a pozitív átértékelés
az adaptív megküzdési stratégiák közé tartoznak, ami azt
jelenti, hogy általában működnek, a nem kívánt
következmények kockázata pedig minimális. Vannak más
megküzdési stratégiák is, amelyek nem feltétlenül
segítenek, megint mások pedig kifejezetten károsak. Az
ilyen maladaptív stratégiák közé tartoznak az olyan
dolgok, mint az önlegyőző konfrontáció, a stressz
elfojtása és az elkerülés. Gyakran olyankor alkalmazunk
ilyen stratégiákat, amikor úgy érezzük, hogy egy stresszes
helyzetben elveszítjük az irányítást, és kétségbeesetten
próbáljuk visszaszerezni azt.
Jó példa az önlegyőző konfrontációra a „Helytálltam és
harcoltam!” hozzáállás. A helytállás elvileg fontos, és
hatékony is lehet, amikor nem vagyunk túlterheltek, de
nem olyankor, ha stresszesek vagyunk és nem vagyunk
urai a helyzetnek. Ha még akkor is harcolsz, amikor
átcsaptak a fejed fölött a hullámok, az nem annyira hősies
küzdelmet jelent, mint inkább azt, hogy már a falig
hátráltál, és minden oldalról körülvesznek. Ilyenkor kérj
inkább segítséget.
 Az elfojtás az, amikor azt mondod: „Nem hagytam,
hogy megérintsen.” Csakhogy ha valami fontos, akkor
annak meg kell érintenie! Aktiválnia kell a stresszre adott
válaszciklust. Ha tagadod, hogy stresszes vagy, az
megakadályozza, hogy foglalkozz a stresszel – márpedig
az 1. fejezetből tudjuk, mi történik, ha ezt teszed. Ha azt
veszed észre magadon, hogy úgy viselkedsz, mintha
minden rendben lenne, miközben súlyosan szorongsz,
akkor megint ugyanaz a tanács: kérj segítséget.
Az elkerülésnek több különböző változata van. Ott a
„vártam, hogy megtörténjen a csoda”, amely elutasítja a
személyes felelősséget a változás elérésében, vagy az
„addig ettem, amíg már nem éreztem semmit”, amely
eltompít. Mindkettő hasznos átmeneti megoldás lehet,
amikor a stressz, az aggodalom, a frusztráció, a düh vagy
a kétségbeesés elhatalmasodik rajtad. Néha szükségünk
van arra, hogy a Netflix és egy nagy doboz finom
jégkrém társaságában teljesen lezsibbasszuk az agyunkat.
Emily egyszer a „ciklus lezárásáról” és az érzéseink
átélésének fontosságáról adott elő, amikor valaki
megkérdezte: „Igaz ez akkor is, ha például a halálos beteg
szülődet ápolod? Rossz, ha néha mindent kizársz, és
egész nap a Büszkeség és balítéletet nézed?”
Egy fenét rossz! Néha ki kell zárnod az életedből a
világot, és hagynod kell, hogy kényelmesen és
biztonságban érezhesd magad – feltéve, hogy nem ez az
egyetlen dolog, amit teszel. Gondolj rá úgy, mint rövid
távú túlélési stratégiára. De szükséged van egy tervre is,
és arra, hogy érzékeld a küzdelem képviselte értéket.
A szorongásra adott talán legmegbízhatóbban
maladaptív válasz a „kérődzés”. A kérődző tehénhez
hasonlóan újra meg újra felöklendezzük a
szenvedésünket, és addig rágjuk, amíg a fájdalom utolsó
cseppjeit is kiszívtuk belőle. Ha azt veszed észre, hogy
gondolataid és érzéseid újra és újra visszatérnek a
szenvedésedhez, kérj segítséget.
– Ezért hagyják abba az emberek az öngondoskodást –
mondta Julie Ameliának, miközben kinyitott egy
süteményesdobozt, amelyből ragacsos csokitorta került
elő. Levágott egy nagy szeletet. – Ha lefested a szoba
legkoszosabb falát, attól a többi fal csak még
koszosabbnak látszik. Azt mondtad: „Dolgozd fel a
stresszedet, ami nem azonos a stresszor feldolgozásával.”
Nos, én megtettem, és segített, így most a váláson
gondolkodom, ez pedig alapvetően miattad van. Na egyél!
– kínált oda egy vaskos szelet tortát egy tányéron.
– Mi a szösz? – nézett rá Amelia, elfogadva a
süteményt.
„A szösz” az volt, hogy Julie egy hónapot töltött azzal,
hogy megtanulja az életében jelen lévő stresszorok
felismerését, majd a stresszre adott válaszciklusai
lezárását. Ennyi kellett ahhoz, hogy észrevegye: az egyik
krónikus stresszor a férje, Jeremy volt.
– Kezdtem felfigyelni arra, mennyi munkát fektetek az
érzelmei kezelésébe – mondta Julie –, és mennyi
pluszstresszt okozott nekem az ő stressze. Aztán a múlt
héten volt Diana őszi hangversenye, és szóltam
Jeremynek: „Ideje indulni”, mire ő felnyögött: „Az a
rengeteg gyerek és az a macskazene”, én pedig
megpróbáltam felvidítani, érted? Nem mintha én
kapásból ezt választanám, ha kezdenem kellene valamit
három órával az életemből, de akkor is ezt kell hogy
tegyük. Szóval azt mondtam: „Ez egy különleges alkalom.
A színpadon láthatjuk a lányunkat”, hogy segítsek neki
meglátni a dolog jó oldalát. És tudod, mit felelt? Azt
mondta: „Rákényszeríthetsz, hogy menjek, de arra nem
vehetsz rá, hogy élvezzem is.” Rákényszerítsem, hogy
menjen! Rávegyem, hogy élvezze! Annak, hogy szülő
vagy, az is a része, hogy elmész a gyereked
hangversenyére! Miért kell „kényszerítenem” arra, hogy
szülőként viselkedjen?! És miért nekem kell jobb kedvre
derítenem? Engem senki sem derít jobb kedvre, nekem
magamnak kell megtennem! Nekem kell megtalálnom az
élvezhető részeket azokban a dolgokban, amelyek nem
élvezhetők. Meg kell találnom a módját, hogy ne
panaszkodjak az életem nem szeretett vagy nem kívánt
részei miatt. Szóval aznap este összevesztünk ezen, és azt
mondta: „Hát, ha nem akarod csinálni, akkor ne csináld!
Ne próbálj jókedvre deríteni! Ne próbáld a dolog jó
oldalát nézni. Panaszkodj, ha akarsz!” Ezt is tettem.
Általában inkább magam csinálom meg a dolgokat, mert
ő úgysem teszi meg soha – a mosogatást, a mosást, a
konyhapult letörlését –, de most inkább panaszkodtam. És
nem fogod kitalálni, mi történt. Egy héttel később azt
kérdezte: „Mi a bajod? Folyton csak panaszkodsz és
kritizálsz! Annyira negatív vagy!” Én vagyok annyira
negatív! El sem hiszem! Azt feleltem: „Te mondtad, hogy
panaszkodjak, amikor panaszkodni akarok. Azt mondtad,
hogy ne próbáljak mindig tekintettel lenni az érzéseidre.
És ha nem vagyok tekintettel az érzéseidre, akkor a
szemedbe mondom, hogy a mosogatógép bekapcsolása
nem egyenlő a konyha kitakarításával.” És aztán azt
mondta – most kapaszkodj meg –, azt mondta: „Tudod,
ha azt akarod, hogy valami úgy legyen megcsinálva,
ahogy te akarod, akkor magadnak kell megcsinálnod.”
– És ezért gondolkozol a váláson – állapította meg
Amelia.
– Csak hát néha meg állati jó. Elképesztő – mondta
Julie. Evett egy kis süteményt, leöblítette barna sörrel,
majd így folytatta: – Te is tudod, hogy a nyerőgépek úgy
vannak kitalálva, hogy bepalizzanak. A legtöbbször csak
dobálod be a pénzt a semmiért, de néha-néha kifizetnek
annyit, hogy úgy érezd, érdemes tovább játszani. Na,
ilyen az én házasságom is. Szóval kiszálltam. Még nem
tudom, miből, és azt sem, mennyi időre, de kiszálltam.
Mindenből kiszálltam, kivéve a csokitortaevést.
Teljesen normális, hogy a változás nehéz. Néha a
helyzet rosszabb lesz, mielőtt jobb lenne. Az egyik
probléma megoldása néha egy másik problémát idéz elő.
Néha nincs az a szervezettség és pozitív hozzáállás, ami
megmenthetne egy házasságot. Néha – ahogy idővel Julie
is rájött – a házasság megmentéséhez az kell, hogy
megmentsük saját magunkat.
 Mikor add fel?
A felügyelőnél van egy fordulópont, ahol a cél értékelését
„elérhetőről” „elérhetetlenre” változtatja. Talán azon kapod
magad, hogy ingadozol a továbblépés és a feladás között, a
frusztrált düh – „Márpedig ez a cél elérhető, és csesszék meg a
barmok, akik az utamban állnak!” – és a tehetetlen
kétségbeesés – „Képtelen vagyok megcsinálni, feladom,
minden borzalmas!” – között.
Az érzelmeket könnyebb kezelni, ha meg tudjuk nevezni
őket.14 Erre az érzelemre sehol sem találtunk nevet, pedig
minden ismerősünk átélte már. Ezért végül mi neveztük el:
„Blupp.”
Hívhatod, ahogy neked jónak tűnik, de nekünk tetszik ez a
butuska szó. Nehéz munkakörökben tapasztaljuk meg, olyan
formákban, mint az „Utálom ezt a helyet, utálom ezeket az
embereket, felmondok! De mégsem, itt ragadtam, szükségem
van a pénzre, várnom kell, amíg találok másik állást, de így
soha nem jutok ki ebből a gödörből!” Itt ragadtál Bluppfalván.
Vagy ez történik az iskolában is, valahogy így: „Be fogom
fejezni ezt a félévet, és semmi és senki nem állíthat meg,
akármennyi szart lapátolnak rám! Bakker, nem tudom
megcsinálni, feladom, csődtömeg vagyok!” Blupp-banzáj. És
megesik a problémás kapcsolatokban is, mint „Tutira meg
tudom menteni ezt a kapcsolatot, csak jobban kell
igyekeznem! De nem, ez reménytelen, soha nem fog
megváltozni, én meg nem vagyok elég empatikus ahhoz, hogy
segíteni tudjak neki jobb emberré válni. És különben meg a
francba, nem az én dolgom megváltoztatni őt! Amúgy is,
nekem kellene megváltoztatnom magamat.” Überblupp.
Honnan tudhatod tehát, mikor van itt az ideje, hogy
abbahagyd a tervszerű problémamegoldást, a pozitív
átértékelést, és egyszerűen… kiszállj?
A tudománynak van válasza arra, hogy mikor kell elsétálni
– bizonyos értelemben. A „felfedezés/kiaknázás probléma” az
alábbi kérdésre keresi a választ: „Kezdjek el új területet
felfedezni, vagy inkább aknázzam ki azt a területet, ahol most
vagyok?” A vadon élő állatok elég jók ebben.
Képzelj el egy kismadarat vagy egy mókust, amint magok
és diófélék után kutat egy erdőben. Egy bizonyos ponton egyre
több időt tölt keresgéléssel, és egyre kevesebb sikerrel jár,
mivel már felfedezte és összegyűjtötte a területen elérhető
táplálék java részét. Felügyelője érzékenyen reagál a
környezetre, és automatikusan kiváltja a döntést, hogy
továbbmenjen a következő területre. Ez nem racionális,
kognitív döntés; az ösztönei kapcsolatban állnak a világgal,
olvassák a környezetet, és – a változtatás költségeit, például az
új területre való utazást, a ragadozók kockázatát stb. is
figyelembe véve – jelzik neki, hogy tovább kell mennie.15
Ha meg akarod próbálni racionálisan használni ezt az elvet,
csak négy listát kell írnod:
Milyen előnyei vannak a folytatásnak?
Milyen előnyei vannak a kiszállásnak?
Milyen költségei vannak a folytatásnak?
Milyen költségei vannak a kiszállásnak?
Ezután megnézed a négy listát, és az előnyök
maximalizálására és a költségek minimalizálására vonatkozó
becsléseid alapján döntést hozol. Ne feledd, hogy mind a
hosszú távú, mind a rövid távú költségeket és előnyöket
figyelembe kell venned! És ha a folytatás mellett döntesz, ne
feledd, hogy a ciklus lezárását is be kell építened a tervbe.
 Költségek és előnyök
Maradjak vagy szálljak ki (például a munkámból, a
kapcsolatomból, a diétámból, a vallási közösségemből, a
szerhasználatomból, a túlzott elkötelezettségre való
hajlamomból…)?

MARADNI KISZÁLLNI
ELŐNYÖK – KÖZVETLEN: ELŐNYÖK – KÖZVETLEN:

ELŐNYÖK – HOSSZABB TÁVÚ: ELŐNYÖK – HOSSZABB TÁVÚ:

KÖLTSÉGEK – KÖZVETLEN: KÖLTSÉGEK – KÖZVETLEN:

KÖLTSÉGEK – HOSSZABB TÁVÚ: KÖLTSÉGEK – HOSSZABB TÁVÚ:

Sokszor azonban nem a költségek és az előnyök józan,

racionális elemzéséből tudjuk meg, mikor kell feladni, hanem
ugyanúgy, ahogyan a madárnál és a mókusnál – egy csendes
intuícióból, amely kívül esik a racionalitáson. Egyszerűen csak
halljuk a belső hangot, amely azt mondja: „Itt már mindent
megtettél, amit tudtál. Ideje továbblépni.”
Az emberek – és különösen a nők – rendkívül hatékonyan
képesek figyelmen kívül hagyni ezt a hangot. A kultúra,
amelyben élünk, nagyra értékeli az „önuralmat”, a
„szívósságot” és a kitartást. Sokunkat arra nevelnek, hogy a
célok megváltoztatását „gyengeségnek” és „kudarcnak”
tekintsük, miközben egy másik kultúra bátorságot, erőt és
nyitottságot látna ugyanebben. Azt nevelték belénk, hogy egy
cél elengedése egyenlő a kudarccal. Olyan emberek történeteit
adjuk tovább, akik nagy ellenállással szemben is figyelemre
méltó dolgokat értek el, ami valóban inspiráló. Csakhogy az
ilyen történetek gyakran azt sugallják, hogy mi vagyunk a
sorsunk irányítói – mintha mi határoznánk meg a diófélék és a
magok mennyiségét egy adott erdőfoltban. Ha „nem sikerül”
elérnünk egy célt, az azért van, mert valami baj van velünk.
Nem küzdöttünk elég keményen. Nem „hittünk”.
A hajlam, hogy ragaszkodjunk ahhoz, ami elromlott,
ahelyett, hogy elengednénk, és valami újba kezdenénk, nem
csak tanult magatartás. Az ezen meggyőződés mögött
megbúvó stressz (félelem, szorongás stb.) megváltoztatja a
döntéshozatalunkat, így minél többet stresszelünk a
változással kapcsolatban, annál kevésbé valószínű, hogy
megtesszük azt. Tegyük fel, hogy egy mókus zajt hall a közeli
levelek közül, ezért egy pillanatra megáll, figyel… és nem hall
semmi egyebet. De most már éber. Aktiválódott a
stresszreakciója. És marad a jelenlegi területén: az új terület
kipróbálása kockázatosabb, hiszen akár egy ragadozó is
zörgetheti a leveleket. Nem számít, mennyi dió és mag várja a
másik erdőfoltban, ha van ott egy héja is, aki megeszi őt.
A környezet ellátottsága pedig megváltoztatja azt, hogyan
döntesz a kiszállást, illetve a maradást illetően. Erőforrásokban
gazdag környezetben az emberek valójában hamarabb
kiszállnak és továbblépnek a következő lehetőséghez, mert e
lépés kockázata kisebb. Könnyebb munkahelyet váltani, ha
négy ajánlatot is kapsz. Könnyebb kilépni egy rossz
viszonyból, ha utána egyből szeretetteljes kapcsolatba léphetsz
valaki mással.
Kiszállni számos dolog miatt lehet nehéz, és mi nem tudjuk
megmondani, mi a helyes döntés a számodra. De ismerve a
tényezőket, amelyek hatására vonakodunk a kiszállást
választani, a következőket mondhatjuk: ha nem egyszerűen
csak a frusztráció és a sok kihívás az, ami gondot okoz, hanem
tehetetlennek, elszigeteltnek és csapdába esettnek érzed
magad, akkor itt az idő. Ha úgy érzed, hogy legszívesebben
egy barlangban rejtőznél el, vagy inkább dugnád a kezed
ebihalakkal teli vécébe, mint hogy még egy napot tölts azzal,
amit csinálsz, akkor mindenképpen ki kell szállnod, bármiről
van is szó.

#Kitartott
Elizabeth Warren massachusettsi szenátor akkor került be a
hírekbe, amikor Mitch McConnell, a szenátus többségi
vezetője elhallgattatta, miközben megpróbált felszólalni a
szenátusban. Amikor McConnell megállította, Warren szenátor
éppen fel akarta olvasni Coretta Scott King levelét Jeff
Sessions akkori szenátor rasszista múltjáról. McConnell az
esetet egy később hírhedtté vált megjegyzéssel kommentálta:
„Figyelmeztették. Magyarázatot kapott. Mégis kitartott.”
Tom Udall, Sherrod Brown, Bernie Sanders és Jeff
Merkley szenátorok később ugyanebből a levélből olvastak fel
részleteket, megrovás nélkül.16
Hmmm, vajon miben más Warren szenátor, mint Udall,
Brown, Sanders és Merkley szenátorok? Udallhoz és
Brownhoz hasonlóan ő is államának rangidős szenátora;
Sandershez hasonlóan ő is New England-i. Talán ő az
egyetlen, akinek jogi diplomája van? Nem, Udall is jogász; ez
sem lehet magyarázat.
Érthetetlen.
Bármi volt is McConnell motivációja, a nők meghallották
szavait, és felismerték, milyen módokon hallgattatták el őket
is. A „mégis kitartott” egy csapásra harcba hívó kiáltássá vált
mindazon nők számára, akiknek azt mondták, hogy üljenek le,
és hallgassanak. Az idézet nagy vihart kavart a közösségi
médiában és a blogokon, és a #shepersisted ([a nő] kitartott)
hashtaget Malála Júszafzaijal, Rosa Parksszal, Sonia
Sotomayorral, Tammy Duckworthszel, Laverne Coxszal és
sok más olyan nővel hozták kapcsolatba, akik különféle
nehézséggel néztek szembe, és végül győzedelmeskedtek.17
Az eset azért váltott ki ilyen óriási hatást, mert a kitartás
pontosan az, amit a nők tesznek, minden egyes nap. Gyakran
azért tartunk ki, mert szó szerint nincs más választásunk. Enni
kell adnunk a gyerekeknek és meg kell változtatnunk a világot,
és nem hagyhatjuk abba csak azért, mert nehéz. A világ Mitch
McConnelljeihez hasonló akadályok leküzdése nem csupán
szükséges lépés a céljaink eléréséhez vezető úton; az ilyen
akadályok leküzdése egyben a sikerünk része is! Hurrá!
De tedd fel a kezed, ha ez kezd kimerítő lenni! Tedd fel a
kezed, ha akartál már kiszállni! Tedd fel a kezed, ha kérdezted
már önmagadtól: Mennyit kell még tennem, hogy végre eleget
tegyek? Mennyit kell még adnom magamból? Mennyit kell
még csiszolnom magamon, hogy súrlódás nélkül mozoghassak
a világban?
Velünk is megesett.
A nők számára a kitartás hiánya ritkán probléma – éppen
ellenkezőleg. Csak állunk és bámuljuk, mi mindenné válhatna
a világ – mi mindenné válhatnánk mi magunk. A világunk
lehetne igazságos; a közösségeink lehetnének biztonságosak;
az otthonaink lehetnének rendezettek; a gyermekeink
felvehetnék a cipőjüket, amikor iskolába kell menni. Azonban
hatalmas szakadék tátong köztünk és e lehetőségek
megvalósítása között. A szakadéknál állva az az
alapfeladatunk, hogy tegyünk meg mindent a másik oldalra
való átjutásért, és kerüljön bármibe, ne álljunk le, amíg oda
nem érünk.
De aztán kimerülünk, és azon tűnődünk, vajon el tudjuk-e
érni azokat a dolgokat, amiket szeretnénk, anélkül, hogy
közben tönkretennénk magunkat. Megkérdezzük magunktól,
nincs-e itt az ideje kiszállni.
Az élet ritkán tökéletes. Szinte mindig van különbség
aközött, ahogyan a dolgok vannak, és ahogyan szeretnénk,
reméljük, elvárjuk vagy tervezzük, hogy legyenek. Életünk
minőségét nem a tökéletesség állapotában eltöltött idő alapján
mérjük. Éppen ellenkezőleg, azok az emberek látják a
legnagyobb szakadékot aközött, ami van és aminek lennie
kellene, akiknek van nagy ívű jövőképük – gondoljunk csak a
huszadik és huszonegyedik század társadalmi igazságosságot
szolgáló fő vezéralakjaira –, és ők pontosan tudják, hogy nem
fogják megérni azt a világot, amelyben teljes mértékben
megvalósulnak a lehetségesről alkotott elképzeléseik. A
valóság és a tökéletesség közötti hézag nem rendellenes és
nem is működési zavar jele; normális része az életnek. Sőt,
amint láttuk, a felügyelő akkor van elemében, amikor a dolgok
egy kicsit frusztrálóak, amikor mindig van valami új kihívás,
egy új képesség, amit fejleszteni kell, egy ismeretlen terület,
amit fel kell térképezni. Mindennapi életünk minősége azon
mérhető, mennyire dönthetünk szabadon arról, maradunk-e
vagy kiszállunk. Ez a szabadság akkor jön el, amikor elegendő
bőséggel és biztonsággal rendelkezünk ahhoz, hogy
elengedjük azt, ami elromlott, és valami újba kezdjünk.18
Sophie stratégiája, hogy a szaktudását pénzre váltsa, a
lehető legpragmatikusabb problémamegoldás és pozitív
átértékelés. A világ ragaszkodik ahhoz, hogy jó legyél
valamiben, amiben nem azért vagy jó, mert az akartál
lenni? Akkor alakítsd át olyan üzleti lehetőséggé, amely
megoldja a problémát!
A színes bőrűek, a nők, a fogyatékkal élők és más
jogfosztott csoportok tagjai lehetetlen frusztrációkkal
szemben is kitartottak, és gyakran a legnehezebb
próbatételeiknek tulajdonították legnagyobb hatású
személyes fejlődésüket.
Mi késztet bennünket arra, hogy akkor is törekedjünk
valamire, amikor tudjuk, hogy mi magunk nem fogjuk
látni a változásokat, amelyekért küzdünk? Miért tartunk
ki, amikor csak abban reménykedhetünk, hogy jobbá
tehetjük a következő nemzedék életét?
A válasz ezekre a kérdésekre az „önmagunkon túli
értelem”. Ennek a tudományos ismertetése lesz a
következő fejezet témája.
Egy cél nem maga az élet – de lehet, hogy ez a cél az, ami
formát és irányt ad mindennapi életünknek. Ha a céljaink azok
a dolgok, amiket el akarunk érni, akkor az „értelem” az, hogy
miért akarjuk elérni őket. Továbbra is minden tőlünk telhetőt
megteszünk a gyermeknevelés terén, még akkor is, ha a
gyermek miatt néha azt fontolgatjuk, hogy elszökünk, és
beállunk egy vándorcirkuszhoz. Kitartunk egy frusztráló
munkahelyen, mert tudjuk, hogy amit teszünk, az számít az
emberek életében. Folytatjuk a művészi tevékenységünket,
még ha tudjuk is, hogy talán soha nem fogunk megélni belőle,
mert egyszerűen nem lennénk teljesen önmagunk, ha
feladnánk. Nem biztos, hogy mindannyian ugyanazokért a
célokért küzdünk, de minden célban van valami közös: azt az
érzést adják, hogy valami önmagunknál nagyobb dologgal
foglalkozunk.

Dióhéjban
Akkor válunk frusztrálttá, amikor úgy érezzük, a
haladásunk egy adott cél felé nagyobb erőfeszítést
igényel, mint amire számítottunk.
A frusztrációt a kontrollálható stresszorok esetében
tervszerű problémamegoldással, a kontrollálhatatlan
stresszorok esetében pedig pozitív átértékeléssel
kezelheted.
Amikor küszködünk, elérhetünk arra a pontra, ahol a
frusztrált düh és a tehetetlen kétségbeesés között
ingadozunk. A megoldás: válaszd ki a megfelelő
időpontot a feladásra, ami lehet, hogy most van, de lehet,
hogy soha nem jön el; akárhogy is, a döntés visszaültet a
vezetőülésbe.
Agyunknak van egy beépített mechanizmusa annak
felmérésére, mikor van itt a kilépés ideje. Hallgass e
mechanizmus hangjára! Vagy használd a munkalapot, úgy
néha könnyebb!
 A győzelem újradefiniálása
Ha meg akarsz birkózni a frusztráló érzéssel, hogy olyan
célt próbálsz elérni, amely szinte elérhetetlen – például a
tökéletességet –, vagy amely véget nem érő folyamat – például
„sikeresen” felnevelni egy gyereket –, kezdd azzal, hogy
újraértelmezed a „győzelmet” e cél elérése tekintetében.
Frusztráló cél:

Mi az, ami ennél a célnál frusztrálja a felügyelődet?

Elérhetetlen? Ambivalens érzéseid vannak vele kapcsolatban?
Valaki más hülye ötlete volt? Van olyan része, ami miatt
tehetetlennek érzed magad? Túl sok bosszantó, de
kikerülhetetlen akadály áll közted és a „győzelem” között?
Találj ki legalább húsz olyan lehetőséget a „győzelem”
meghatározására, amely kielégíti a felügyelődet! Legyen
köztük egy csomó buta, kivitelezhetetlen ötlet, és néhány
olyan is, amelyek valóban beválhatnak! Az ötletelés akkor
működik a legjobban, ha nem szűrsz! Egyesek hatékonyabbak,
ha csapatban dolgoznak; ha te ilyen vagy, kérd meg egy
barátodat, hogy segítsen!
Most válaszd ki a három kedvencedet, és pontozd őket a
felügyelőt kielégítő célok kritériumai alapján:
HAMAR BEKÖVETKEZŐ: Mikor fogod tudni, hogy sikerrel
jártál? A célodnak anélkül kell elérhetőnek lennie, hogy
türelmet igényelne.
BIZTOS: Mennyire vagy biztos abban, hogy sikerrel
járhatsz? A célodnak általad kontrollálhatónak kell lennie.
POZITÍV: Milyen javulásokat fogsz tapasztalni, ha győztél?
Olyasminek kell lennie, ami jó érzéssel tölt el; az nem elég, ha
csak elkerülöd általa a szenvedést.
 KONKRÉT: Legyen mérhető! Honnan fogod tudni, hogy
sikerrel jártál? Legyen külső jele annak, hogy elérted a célod.
SPECIFIKUS:Ez azt jelenti, hogy nem általános. Pontosan
magad elé kell tudnod képzelni, milyen lesz a siker.
SZEMÉLYRE SZABOTT: Miért fontos neked ez a cél?
Mennyire fontos? Szabd személyre a célodat, hogy az fontos
legyen!

HAMAR
BIZTOS POZITÍV KONKRÉT SPECIFIKUS SZEMÉLYRE
BEKÖVETKEZŐ SZABOTT

1.

2.

3.

Olvasd el újra a leírásodat arról, mi tette frusztrálóvá ezt a

célt. Most már kiválaszthatod, hogy a „győzelem” melyik új
definíciója képes leginkább megoldani ezeket a problémákat!
 3
Értelem
Nem sokkal a csokitortás kiborulása után Julie áthívta
magához Ameliát, mert, mint mondta, ki kellett öntenie a
szívét.
De ahelyett, hogy beszélgettek volna, Julie megállás
nélkül brit gyerekműsorokat nézett. Hipnotikusan
megnyugtató volt. Kábultan bámulta a képernyőt, majd
amikor már a stáblista ment, és csak zene hallatszott, így
szólt:
– Jeremy egy hete a kanapén alszik. Fogalmam sincs,
mi fog most történni. – Amelia döbbenten bámult rá, de
Julie gyorsan hozzátette: – Erről nem akarok beszélni.
Csendben néztek végig egy újabb tizennégy perces
epizódot. Lement a stáblista. A tévé elsötétült és
elhallgatott, és üzenet jelent meg a képernyőn, azt
kérdezve Julie-tól, hogy még mindig nézi-e.
– Ne ítélkezz! – kiáltott rá a készülékre, és az igenre
kattintott.
Egy harmadik hipnotikusan megnyugtató epizód után
Julie azt mondta:
– Egyszer volt egy ételmérgezésem. Elég súlyos. Tudod,
olyan, amikor egy lavórral az öledben ülsz a vécén.
Amelia kissé összerezzent, és megkérdezte:
– És ez most ilyen érzés?
Julie a fejét rázta.
– Ez most sokkal rosszabb. Mert az ételmérgezésnél
tudod, miért történik. El tudod fogadni, mert tudod az
okát.
Ez az értelem ereje. Bármilyen szenvedést el tudunk
viselni, ha tudjuk, miért történik velünk.
Az pedig, hogy nem tudjuk a miértet, önmagában is a
szenvedés egyik alapvető típusa.
– Írtam listát – mondta Julie, és átnyújtott Ameliának
egy teleírt papírlapot.
 Egy sor kérdés volt, többek között: Megéri-e ez az
egész? Akarom-e, hogy megérje? Szabad megérnie?
Hogyan tisztelhetem magam, ha feladom? Hogyan
tisztelhetem magam, ha nem tudom elengedni? Miféle
ember vagyok? Mi a szeretet? Mi számít?
– Nézzünk meg még egy részt – intett a távirányítóval a
tévé felé, és a képernyőn életre keltek a színes, éneklő
figurák.
– Én is szeretném tudni a választ némelyik kérdésre –
szakította félbe a tévézést Amelia. Ránézett a papírra, és
felolvasta: – Mi számít?
E fejezet témája az, hogyan lehet megválaszolni ezt a
kérdést.
Minden Disney-hősnőnek van egy dala, amelyben kifejti,
mi hiányzik az életéből. Vaiana úgy érzi, „hívogatja egy másik
út”. Tiana biztos benne, „nincsen messze már a cél”: pénzt
gyűjt, hogy saját éttermet nyithasson. Belle-re ott vár „a nagy
kaland egy szép vidéken”. A hagyomány egészen Hófehérkéig
nyúlik vissza, aki az Eljő majd a királyfi című dalt énekli. Az
amerikai nők helyzetének fejlődését szépen nyomon lehetne
követni a Disney-hősnők dalaiban megénekelt dolgok alapján.
Bár az változik, hogy miről énekelnek, egyvalami állandó:
a hősnő úgy érzi, hogy valami hívja.
Nos, ahogyan a legtöbben nem szoktunk csak úgy dalra
fakadni (bár vannak, akik igen – például Amelia), úgy a
legtöbbünk élete sincs tele legendába illő hőstettekkel és
hajmeresztő kalandokkal. Az óceán nem minket választott,
hogy megtaláljuk a félisten Mauit, visszajuttassuk Te Fitinek a
szívét, és megmentsük a világot – és az igazat megvallva, a
legtöbben nem is szeretnénk ezt tenni, akkor sem, ha
megtehetnénk. Másféle dolgokkal vagyunk elfoglalva.
Dolgozunk és tanulunk. Enni kell adnunk a gyerekeknek,
fürdőkádat kell súrolnunk, és végig kell néznünk a bejövő
leveleinket, nem is beszélve az elolvasandó regényekről és a
megnézendő filmekről.
Ugyanakkor, mint minden hősnő, mi is akkor vagyunk
leginkább elemünkben, ha valami önmagunknál nagyobb
dolog hívására válaszolunk: amikor az ingázásnak, a
mosásnak, a kutyapiszok összeszedésének és a „Nincs tévé,
amíg be nem fejezted a házi feladatodat!” ismételgetésének
valamilyen, a mindennapi taposómalmot meghaladó értelme
van.
A tudomány az elmúlt harminc évben megállapította, hogy
az „életben teremtett értelem” jót tesz nekünk, ahogyan a
zöldségek, a testmozgás és az elegendő alvás is.
Ez a fejezet az „értelemről” szól, egy olyan erőről, amelyet
magadban hordozol, és amely segít ellenállni a kiégésnek,
illetve kilábalni belőle. A nők igénye az „életükben teremtett
értelem” iránt nem különbözik alapvetően a férfiakétól,
viszont a nők előtt álló akadályok, amelyek meggátolják, hogy
életüket értelmesként érzékeljék, nagyon is mások.

De mi is ez pontosan?
Művészet, orgazmus és az életben teremtett értelem:
valószínűleg felismered ezeket, amikor találkozol velük:
minden mástól különböznek, és nincs két ember, akinek
pontosan ugyanolyan tapasztalatai lennének velük
kapcsolatban.1
A kutatók két különböző módon közelítik meg az
„értelmet”. A Martin Seligman nevével fémjelzett pozitív
pszichológia az „értelmet” az egyébként egészséges
embereknél a boldogságot elősegítő fő elemek egyikeként
tartja számon.2 Más kutatások az értelmet a betegségből vagy
traumából felépülő emberek megküzdési stratégiájaként
közelítik meg.3 Az „értelem” e különböző felfogásaiban négy
közös dolog van:
Először is, mindkét megközelítés egyetért abban, hogy az
értelem nem mindig „élvezet”.4 Az „értelmet” a boldogság
egyik elősegítőjeként meghatározó megközelítés az „értelmes”
tevékenységeket úgy írja le, hogy azok „azt aknázzák ki és
fejlesztik, ami a legjobb bennünk”, szemben azon
tevékenységekkel, amelyeknek kizárólagos célja az
„örömszerzés”.5 A traumagyógyító modellben az „értelem”
magában foglalja a krónikus betegséggel való „együttélés”
megtanulását. Az első esetben ez olyan, mintha minden
tápanyagszükségletünket zöldségeket fogyasztva elégítenénk
ki; a második esetben pedig olyan, mintha a tápanyagokat egy
fájdalmas, de hatékony injekció formájában kapnánk.
Legtöbbünk a zöldségeket részesítené előnyben, de néha az
injekció az egyetlen választásunk.
Másodszor, mindkét megközelítés egyetért abban, hogy az
értelem egy „pozitív végső érték, amely az egyén élete végén
megjelenhet”.6 Vagyis az életnek akkor van értelme, ha az
ember, mire meghal, valami pozitív dologgal járult hozzá a
világhoz – függetlenül attól, hogy élvezte-e azt, vagy sem. Az
értelem az az érzés, hogy „számítasz valamilyen nagyobb
tekintetben. Az életet akkor lehet értelmesként megélni, ha
úgy érezzük, hogy a triviális vagy pillanatnyi dolgokon
túlmutató jelentőséggel bír, hogy célja van, vagy hogy olyan
koherenciával bír, amely meghaladja a káoszt.”7
Harmadszor, az értelem nem állandó. Életünk egyes
pillanatait intenzíven értelemmel telinek érezzük. Mások
„értelemsemlegesnek” tűnnek – csak a teendőinket intézzük
vagy házimunkát végzünk, amikor nem számít, érzünk-e a
kapcsolatot valami önmagunknál nagyobb dologgal. Megint
máskor viszont erőteljesen érezzük a hiányát, az olyan
pillanatokban, amikor értelmet keresünk. Lehet, hogy
túlságosan sokáig nem tapasztaljuk meg az értelem érzését, és
azon kezdünk tűnődni, mi értelme van egyáltalán az életnek,
vagy esetleg szörnyű dolgok történnek, amelyek minden
értelmétől megfosztani látszanak az életet, és mi azt
kérdezzük, miért? Az értelem jön és megy.
És végül, akár a boldogságot támogatja, akár a megküzdést,
az értelem jót tesz az embernek.8 Akik több értelmet és célt
érzékelnek az életben, azok egészségesebbek, és nagyobb
valószínűséggel vesznek igénybe megelőző egészségügyi
szolgáltatásokat, hogy meg is óvják ezt az egészséget.9 Az
„életcél” és az egészség közötti kapcsolattal foglalkozó
vizsgálatok egy átfogó elemzése megállapította, hogy a
nagyobb céltudatosság az összes halálok tekintetében 17%-kal
alacsonyabb kockázatot jelent.10 Ezeket az előnyöket aktív
beavatkozással lehet elérni. Az értelemközpontú
pszichoterápiában részt vevő embereknél általánosságban
nagyobb általános jóllét, jobb kapcsolatok és erősebb remény
alakul ki, valamint csökken a pszichológiai stressz és javul a
fizikai egészség.11 Az életben teremtett értelemre fókuszáló
intervenciók még a súlyos vagy halálos betegségben szenvedő
emberek körében is jótékony hatással voltak a vizsgálatban
résztvevők depressziójára, szorongására, lelki szenvedéseire és
általános életminőségére.12
Röviden, az „értelem” az az éltető tapasztalat, amikor úgy
érezzük, hogy valami önmagunknál nagyobb dologhoz
kapcsolódunk. Segít fejlődnünk, amikor jól mennek a dolgok,
és segít megbirkóznunk azzal, ha rosszul alakul az életünk.
De honnan származik voltaképpen?

Te teremted
Talán megszoktad már, hogy az értelemről olyan dologként
hallasz, amit „keresünk” vagy „felfedezünk”, és az emberek
néha így is élik meg – hirtelen kinyilatkoztatásként, amely
valahonnan fentről érkezik hozzájuk, vagy kincsként, amelyet
évekig tartó kutatás után találnak meg. Az értelem azonban
csak ritkán olyasmi, amit egy hosszú, nehéz út végén találunk
meg. A legtöbbünk számára az értelem az, ami megtart
bennünket a hosszú, nehéz úton, bármit találunk is a végén. Az
értelmet nem megtaláljuk, hanem megteremtjük.13
A kutatások szerint az értelem megteremtéséhez valami
önmagadnál nagyobb dologgal kell kapcsolatba kerülnöd.14
Ez a „Valami Nagyobb” – például egy Isten, akiben hiszel,
vagy egy jövőről szőtt álom – az értelem forrása a számodra.
A puszta létezése nem elég, mint ahogyan a zöldségek puszta
létezése sem elég ahhoz, hogy tápanyagokhoz juss belőlük.
Aktívan kapcsolatba kell kerülnöd vele. Egyél zöldséget!
Foglalkozz azzal, ami számodra megtestesíti a Valami
Nagyobbat! A zöldségekhez hasonlóan talán a Valami
Nagyobb sem a legélvezetesebb dolog a tányérodon, de
valószínűleg a legtáplálóbb. A zöldségekkel ellentétben
viszont lehet, hogy van egyfajta elhivatottságod, hogy
kapcsolatba lépj ezzel a Valami Nagyobbal, mint ahogy a
hősnőket is az óceán, a saját étterem nyitása vagy a kaland
hívja.
A kutatások szerint az értelem a leginkább háromféle
forrásból származik:15
1.olyan ambiciózus célok követése és elérése, amelyek
révén örökséget hagyhatunk magunk után – például „az
AIDS gyógymódjának a megtalálása” vagy „egy jobb
világ megteremtése a gyerekek számára”;
2.az isteni vagy valamilyen más spirituális hivatás
szolgálata – például „a spirituális felszabadulás és az
Akallal való egyesülés elérése” vagy „Isten dicsőítése a
szavaimmal, a gondolataimmal és a tetteimmel”; és
3.szeretetteljes, bensőséges kapcsolat másokkal –
például „úgy nevelem a gyerekeimet, hogy tudják, bármi
történjék is, szeretik őket” vagy „hitelesen és kedvesen
szeretem és támogatom a társamat”.
Az értelem számos forrása a fenti három elem
kombinációja, de ha a te Valami Nagyobbad kívül esik ezen a
három kategórián, az is jó. A személyes jólléted
szempontjából nincs helyes vagy helytelen értelemforrás; csak
az van, ami azt az érzést adja, hogy az életednek pozitív hatása
van.16

Mi a te Valami Nagyobbad?
Vannak, akik pontosan tudják, mi a Valami Nagyobbjuk,
míg másoknak évekbe telik rájönni, mi az. Amelia mindig is
tudta, még akkor is, amikor nem tudta, hogy tudja. Tizenkét
éves kora óta karvezető akart lenni, és most itt van, három
kórusvezetési diplomával és lenyűgöző karmesteri szakmai
múlttal. Emily addig botladozott az iskolából a munkába, majd
megint az iskolába, míg végül, ahogy visszatekintve
felismerte, milyen mintázatot rajzolnak ki azok az ajtók,
amelyeken átment, ő is rájött – vagy húsz évvel Amelia után.
Emily Valami Nagyobbja: megtanítani a nőket, hogy
magabiztosan és örömmel éljenek a testükben. Ameliáé: a
művészet. Rengeteg más módon is hozzájárulhatnánk a világ
jobbá tételéhez – végtelenül nagy szükség van erre –, de mi
úgy érezzük, hogy ezek által valami pozitív dolgot viszünk a
világba. Így teremtünk értelmet.
Tapasztalataink azt sugallhatják, hogy nincs kiszámítható
módja annak, miként találhatják meg az értelmet az egyes
emberek önmaguk számára. De van egy a közös szál, egy
belső hang, amelyet meghallhatunk, ha megállunk és
figyelünk. Ez mindenkiben ott rejtőzik.
Hallod? Azt az egyenletes ritmust a mellkasod közepén?
Vagy talán egy lassabb lüktetést lentebb, ahol a hasad
kidudorodik. Vagy a bölcsesség glóriáját a fejed körül. Állj
meg egy percre – szó szerint: hagyd abba az olvasást, esetleg
állíts be egy időzítőt –, és figyelj! Kérdezd meg magadtól: Mit
csinálok, amikor a legerőteljesebben érzem úgy, hogy azt
teszem, amit tennem kell?
Dolores Hart filmsztár volt, különös tehetséggel ahhoz,
hogy, miként ő mondta, „a szív fülével” hallgasson erre a
hangra. 1963-ig több nagyjátékfilmben is szerepelt, Elvis
Presley mellett női főszereplő volt, és egy Broadway-darabban
is játszott. Egy nap ellátogatott pihenni a Connecticut
állambeli Betlehemben lévő Regina Laudis kolostorba.
Huszonnégy évesen feltörekvő sztár volt, a világ szemében
megvolt mindene: szépség, szakmai siker és presztízs, pénz és
egy jóképű vőlegény. Ő azonban úgy érezte, hogy valami
nincs rendben, valami hiányzik.
Amint betette a lábát a kolostorba, úgy érezte, mintha
hazatért volna. Nem sokkal később fogadalmat tett, és
elkötelezte magát Isten szolgálata mellett. Ő így írja ezt le:
Bizonyos értelemben soha nem éreztem magam igazán
embernek, amíg a Regina Laudisba nem kerültem. Ott
maradni nem kompromisszum volt, hanem az életem
 valódi hivatása… Nem azért döntöttem így, hogy a
valóságtól elzárkózva elmeneküljek a felelősség elől.
Hanem mert hittem abban, hogy ha az egész emberiség
számára végső és valódi megváltást akarunk, akkor
annak nagyon személyes részvétellel kell kezdődnie.17
Nem azért lett apáca, mert a katolicizmus olyan válaszokat
kínált, amelyek jobban tetszettek volna neki. Még egy római
katolikus apácaközösség tagjaként is azt állítja: „Engem nem
könnyű vallási válaszokkal meggyőzni… Lépésről lépésre
találtam meg a saját válaszaimat.”
Ha még mindig nehezen ismered fel a saját Valami
Nagyobbadat, a kutatások szerint van néhány stratégia,
amelyek segíthetnek ebben.
Próbáld megírni a saját nekrológodat vagy „életút-
összefoglalódat” egy unoka vagy egy diák szemével!
Kérd meg a legközelebbi barátaidat, hogy írják le az „igazi
énedet”, a személyiséged és az életed azon jellemzőit, amelyek
a legjobb éned belső magját alkotják!
Képzeld el, hogy valaki, aki fontos neked, élete egy sötét
időszakán megy keresztül – jelentős veszteség érte, és
tehetetlennek, elszigeteltnek érzi magát (ez a két dolog foszt
meg a leggyorsabban bennünket az életben teremtett
értelemtől). Vedd elő a legjobb énedet, és írj támogató levelet
ennek a személynek, amellyel segíted őt ebben a nehéz
időszakban! Aztán olvasd el újra a levelet! Valójában neked
szól.18
Végül gondolj egy olyan alkalomra, amikor intenzív
jelentést vagy céltudatosságot, „ráhangolódottságot” vagy
bármi egyebet éreztél, ami a számodra ezt jelenti! Mit csináltál
ekkor? Mi volt az, ami ezt az érzést kiváltotta?
Mindezek a módszerek segíthetnek megkülönböztetni a
belső hang valódi Valami Nagyobb érzését attól, ami az
útjában áll – nevezetesen az Emberi Adakozó Szindrómától.
 Az Emberi Adakozó Szindróma
A bevezetőben már volt szó Kate Manne filozófus „emberi
adakozókat” és „emberi lényeket” említő gondolatmenetéről, a
kulturális kódról, amely szerint az emberi lényeknek erkölcsi
kötelességük, hogy megéljék a teljes emberségüket, míg az
emberi adakozóknak az az erkölcsi kötelességük, hogy átadják
teljes emberségüket, méghozzá örömmel. Az ezen erkölcsi
meggyőződésekhez kapcsolódó viselkedésmintákat nevezzük
„Emberi Adakozó Szindrómának”.
Az Emberi Adakozó Szindrómát egy vírusként is
elképzelheted, amelynek egyetlen célja saját létezésének
állandósítása. Már a születésedkor megfertőződtél vele, már az
első lélegzetvételeddel belélegezted. És ahogy a veszettség
vírusa agresszívvá teszi a kutyákat, a szarvasmarhák szivacsos
agyvelősorvadása pedig „kergévé” teszi a teheneket, az
Emberi Adakozó Szindróma is megváltoztatja az emberi
viselkedést annak érdekében, hogy biztosítsa a fennmaradását,
még ha közben meg is öli a gazdatestet (azaz minket).
Te is az Emberi Adakozó Szindrómától szenvedsz? A
tünetek a következők:
hiszed, hogy erkölcsi kötelességed – vagyis tartozol a
partnerednek, a családodnak, a világnak vagy akár
önmagadnak azzal –, hogy szép, boldog, nyugodt, és
nagylelkű legyél, aki mindig odafigyel mások
szükségleteire;
hiszed, hogy ha nem vagy csinos, boldog, nyugodt,
nagylelkű és figyelmes, akkor kudarcot vallottál;
hiszed, hogy a „kudarcod” miatt büntetést érdemelsz –
akár odáig is elmész, hogy bántsd magad; és
hiszed, hogy ezek nem tünetek, hanem normális és igaz
gondolatok.
Természetesen ez az utolsó pont a lényeg. Ezt a
metaforikus „vírust” az teszi olyan sikeresen fertőzővé, hogy a
tünetei álcázzák magukat. Vakká tesz a jelenlétére, fenntartja
önmagát azzal, hogy olyan emberek vesznek körül minket,
akik maguk is „fertőzöttek”, és ők is úgy bánnak önmagukkal,
velünk és mindenkivel, mintha az Emberi Adakozó Szindróma
teljesen normális emberi viselkedés lenne. Ez pedig megerősíti
bennünk azt az érzést, hogy ez egyáltalán nem betegség,
hanem teljesen egészséges és normális létezésmód.
Ha egy, az Emberi Adakozó Szindróma által formált
kultúrában nevelkedtél, akkor arra neveltek, hogy a csinos
külsőt, a boldogságot, a nyugodtságot, a nagylelkűséget és a
mások szükségleteire való odafigyelést minden másnál előbbre
kell helyezned. Esetleg – esetleg – a saját, személyes (értsd:
önző) Valami Nagyobbaddal is foglalkozhatsz, ha már teljesen
kielégítetted mindenki más szükségleteit, és közben persze
csinos és nyugodt maradtál.
A felszínen úgy tűnhet, hogy az Emberi Adakozó
Szindróma támogat bizonyos Valami Nagyobbakat, például a
szolgálatot. A szolgálat amúgy is az adakozók feladata, és a
történelem nagy alakjainak egyik meghatározó vonása.
Audre Lorde: „Amikor merek erős lenni, amikor merem az
erőmet a vízióm szolgálatába állítani, akkor egyre kevésbé
fontos, hogy félek-e.”19
Malála Júszafzai: „Felemelem a hangomat – de nem azért,
hogy kiabálhassak, hanem hogy azok helyett szóljak, akiknek
nincs hangjuk.”
Shirley Chisholm: „Mások szolgálata a lakbér, amit a
helyedért fizetsz itt a földön.”
Hillary Clinton: „Tégy meg minden jót, amit csak tudsz,
minden emberért, akiért csak tudod, minden lehetséges
módon, ameddig csak tudod.”20
De e nők mindegyike olyan módon igyekezett „szolgálatot
teljesíteni”, amely sértette az emberi adakozói szerepüket. És
ha ezt teszed, mondjuk, azzal, hogy kielégítetlenül hagyod
valaki más szükségleteit, vagy nem vagy szép és nyugodt,
miközben ezt teszed, vagy olyan hatalmat követelsz
magadnak, amely „jog szerint” nem emberi adakozót, hanem
emberi lényt illet meg, a világ lecsap rád.
Kérdőre vonnak: „Mi bajod van?”
 Azt mondják: „Állj vissza a sorba!”
Ezzel a témával a könyv hátralévő részében újra és újra
találkozni fogunk még: Viselkedj jól! Kövesd a szabályokat!
Mert különben…
Az Emberi Adakozó Szindróma odáig megy, hogy azt
állítja, tévedünk, ha az ellenséggel harcoló hősnőkként
tekintünk magunkra. Egy adakozónak nincsenek szükségletei,
így nincs is miért harcolnia. Maga a hős mítoszát és „A hős
útját” kutató Joseph Campbell foglalta ezt össze tömören,
amikor megkérdezték „a hősnő útjáról”. Azt mondta: „A
nőknek nem kell megtenniük az utazást. A nő az egész
mitológiai utazás során jelen van. Mindössze annyit kell
tennie, hogy felismeri, ő az a hely, ahová az emberek el
akarnak jutni.”21
A nők egy „hely”; csak a férfiak „emberek”, akik úton
vannak, és egy gonoszt kell legyőzniük. A nők Valami
Nagyobbjai a férfiak.
Mondd ezt Malálának; sokan megtették. Mondd ezt Tammy
Duckworth amerikai képviselőnek, aki az iraki háborúban
elvesztette a lábát, majd az első fogyatékkal élő nő és az egyik
első ázsiai–amerikai nő lett, akit beválasztottak az amerikai
kongresszusba. Mondd ezt Tona Brownnak, az első színes
bőrű, nyíltan transznemű nőnek, aki a Carnegie Hallban
játszott. Mondd ezt Ellen Ochoának, az első latin-amerikai
származású nőnek, aki eljutott az űrbe, és aki ma a Johnson
Űrközpont igazgatója. Mondd ezt minden nőnek, aki valaha is
lélekölő gyári munkát végzett, vagy heti nyolcvan órát
takarított mások házában, vagy sztriptízbárban táncolt,
mindezt azért, hogy kifizesse a számlákat, hogy legyen fűtés,
és a gyerekei ne fázzanak éjszaka – vagy hogy tanulhasson,
hogy egy nap vezető pozíciót tölthessen be a szakmájában.
Mondd nekik: „Mi bajod van? Állj vissza a sorba! Sehova
sem kell menned, neked kell lenned a helynek, ahová egy férfi
eljutni próbál.”
Folyton ezt mondjuk, más nőknek és önmagunknak is. Az
Emberi Adakozó Szindrómában szenvedni annyit tesz, mint
valamilyen szinten teljesen biztosnak lenni abban, hogy
mindenkinek velünk együtt kell szenvednie. És ezért, ha
látunk valakit, aki mintha nem is próbálkozna, felháborodunk.
Ha olyan nőket látunk, akiket nem érdekel, ha a megjelenésük
vagy az érzelmeik mások számára kényelmetlenek, vagy akik
az idejüket, a pénzüket és a munkájukat a saját jóllétükre
fordítják, nem pedig valaki máséra, akkor azt mondjuk
magunkban: „Ennek meg mi baja van?” „Ha nekem be kell
tartanom a szabályokat, akkor neki is be kell tartania őket!
Neki is vissza kell állnia a sorba.” És ezt a renitens nőt
dagadtnak, fontoskodónak vagy önelégültnek nevezzük.
Mintha ezek rossz dolgok lennének.
Bizonyos értelemben az Emberi Adakozó Szindróma az
első számú gonosztevő a történetünkben. Megpróbál rávenni
arra, hogy figyelmen kívül hagyd a Valami Nagyobbat, mivel
minden erőforrásodat az emberi lényeknek kellene szentelned.
De hogyan menekülhetnénk el a saját történetünk
gonosztevője elől, vagy hogyan győzhetnénk le, ha közben
azzal vagyunk elfoglalva, hogy másokat fegyelmezzünk,
nehogy ők legyőzzék?
A jó hír az, hogy amikor a Valami Nagyobbal foglalkozol,
és ezáltal megteremted az értelmet az életedben, akkor
valójában gyógyítod is az Emberi Adakozó Szindrómát, úgy
magadban, mint a körülötted lévőkben.

Adj értelmet, gyógyítsd

az Emberi Adakozó Szindrómát
Az Emberi Adakozó Szindróma régebben azt mondta a
nőknek, hogy a helyük – az egyetlen helyük – otthon van (és
néhány helyen még ma is így van). Betty Friedan
dokumentálta, hogyan alkalmazták az adakozást fegyverként
az 1950-es és 60-as évek háziasszonyainak manipulálására,
távol tartva őket a II. világháború alatt betöltött
munkahelyeiktől, váltig állítva, hogy az otthonteremtés az
(egyetlen) Valami Nagyobb, ami nőként kiteljesítheti őket. És
ha – ahogy Betty Friedan oly emlékezetesen fogalmazott –
„nem volt orgazmusuk a konyhapadló vikszolása közben”,22
az csakis a saját hibájuk volt. Ha az otthonteremtés nem
teljesítette ki őket, netán nem érezték magukat elégedettnek,
akkor nőként hibásak voltak. Amíg Friedan meg nem nevezte
ezt a „nevenincs problémát”, nők milliói szenvedtek csendben.
A feminista mozgalom második hulláma új erőt hozott
létre, amely lehetővé tette a nők számára, hogy valami mást
vagy egyszerűen többet követeljenek, és ne kérdezzék meg
tőlük, hogy „Mi a bajod?”. Ez új lehetőségeket nyitott meg a
nők számára. A személyes életük megváltoztatására és
politikai cselekvésre ösztönzött, és olyan kulturális
elmozdulást eredményezett, amely viszont magát a kultúrát is
megváltoztatta.
Voltak ellenreakciók – mindig vannak. Az Emberi Adakozó
Szindróma megbünteti azokat, akik packázni próbálnak vele,
és sokan keményen megfizettek az ellenállásukért vagy
lázadásukért. De hosszú távon az eredmény egy fokozatosan
igazságosabbá váló világ lett.
Az Emberi Adakozó Szindróma megpróbálja
megakadályozni, hogy az értelmet keresd. Pedig az a dolgod,
hogy ne állj le. Foglalkozz folyamatosan a Valami Nagyobbal!
Alkalmazd a tervszerű problémamegoldást! Zárd le a
ciklusokat! #Tarts ki.
De persze ez néha nem ilyen egyszerű.
Sophie a saját Valami Nagyobbjához – TUDOMÁNYT
MINDENKINEK! – sokféle módon kapcsolódik. A
munkája természetesen az egyik mód. A másik a fiatal nők
mentorálása a természettudományok, a műszaki
tudományok, a technológia és a matematika (angol
rövidítéssel STEM) területén. Egy harmadik a tanácsadás
és az előadások tartása arról, hogy a STEM befogadóbbá
váljon a színes bőrű nőkkel szemben. Rendkívül keményen
dolgozik, mindennap hosszú órákat, gyakran eléggé
mérgező környezetben, és azon munkálkodik, hogy
változást hozzon a világba. Emberek százai
mesélhetnének arról, hogyan tette jobbá az életüket.
 Sophie Star Trek-rajongása az értelem legjátékosabb
forrása a számára. Még kislányként látta Uhura
hadnagyot a tévében, és tudta, hogy lehet fekete lány, de
közben tudós és felfedező is, és komolyan vehetik. És
mivel látta, hogy ez lehetséges, úgy gondolta, semmi sem
állhat közé és e cél közé.
És mi lett belőle? Mérnök.
Sophie ízig-vérig rajongó. Még egy Uhura-jelmeze is
van – nem egy Zoe Saldana-féle Uhura-jelmez, és nem is
egy bézs kezeslábas az 1979-es Star Trek:
Csillagösvényből, hanem a Nichelle Nichols által viselt
miniruha a harmadik évadból, mélyen kivágott
nyakrésszel, karpereces ujjakkal, az űrhajó mérnökeinek
vörös színében. A Star Trek-találkozókra is ebben jár:
ilyenkor elvegyül a rajongótársai közt, akik vele együtt
egy optimista jövőben élnek, ahol bárki lehet mérnök
vagy felfedező. A cosplay révén olyan világban élhet,
ahol ez a jövő már létezik.
És bizonyos értelemben már létezik is – ő maga az.
Lábszárközépig érő csizmája orrától a bodorított
parókája tetejéig 195 centiméterben testesíti meg
mindazt, amire a Star Trek törekedett – és ami dr. Martin
Luther King Jr. víziója is volt, amikor meggyőzte Nichelle
Nicholst, hogy tartsa meg Uhura hadnagy szerepét.23
Nichols így mesélt erről: „Most először lát minket a világ
úgy, ahogyan látnia kell. [King] azt mondja: »Tudod,
hogy ez az egyetlen sorozat, amelynél a feleségem,
Coretta és én megengedjük a kisgyermekeinknek, hogy
fent maradjanak, és nézzék?«”
A világot minden tudós számára jobb hellyé tenni nem
csak a kiváltságok türelmes elmagyarázásából és a nők és
színes bőrűek „véletlen” kirekesztésének a történeteiből
állhat. Lehet egy élénkpiros miniruha és egy erősen
kihúzott szem is. Amikor Sophie egy Star Trek-találkozón
kiszáll a kocsijából, és átadja a kulcsait a parkolóőrnek,
mindenki megfordul, hogy megnézze és csodálja.
Mindenki fényképezkedni akar vele.
 És amikor megtudják, hogy tényleg mérnök, sokszor
eldobják az agyukat.
Uhura keresztneve Nyota, ami szuahéli nyelven
„csillagot” jelent.
Egy olyan csillagot, amit követhetünk.

Értelmet teremteni, amikor szörnyű

dolgok történnek
Amikor az élet stabilan halad, nincs olyan nagy szükségünk
az értelemre ahhoz, hogy jól érezzük magunkat. Rendszeresen
kapcsolatba kerülünk a Valami Nagyobbal, és az agyunk
feldolgozza ezeket az élményeket, hogy továbbra is úgy
érezzük, van értelme a világnak és van értelme a
létezésünknek. Hurrá!
Csakhogy!
Az élet útja olykor rögös.
Amikor a magasan szálló repülőgép váratlanul légörvénybe
kerül, megragadod az ülésed karfáját, mintha azzal stabilan
tarthatnád a gépet. Persze tudod, hogy ez nem így működik, de
a kezed nem tudja. Bármibe belekapaszkodik, amit csak elér,
és maga a kapaszkodás ténye teszi elviselhetőbbé a
turbulenciát.
Amikor az életünk légörvényeken pattog át – mint a
munkanélküliség bizonytalansága, a halállal való szembesülés,
vagy az az érzés, hogy a munkánk nem eredményez változást,
vagy hogy nem tartozunk oda –, az agyunk a Valami
Nagyobbunkat ragadja meg, mintha az megakadályozhatná,
hogy az életünk vagy a világ lezuhanjon az égből. És ez
tényleg hat.24 Segít elviselni a bizonytalanságot, a halandóság
gondolatát, a tehetetlenséget vagy a magányt, amíg a
turbulencián átjutva békésebb helyre érünk.
Előfordul azonban, hogy a turbulencia túl sokáig tart, vagy
hogy a repülőgép lezuhan. Túléljük, de „egzisztenciális
vákuumban” maradunk, amelyben nincs értelem.25 Szörnyű
dolgok történnek, mi pedig csapdában érezzük magunkat, és
meg vagyunk győződve arról, hogy semmit sem tehetünk, ami
bármit is változtathatna. Az ilyen válságos időkben meg kell
javítanunk a gépet, mielőtt folytathatnánk az utunkat. Ehhez
befelé kell fordulnunk a nehéz érzések felé, s ezt kedvességgel
és együttérzéssel kell hogy tegyük.
Minden Disney-hősnő történetében elérkezik az a pont,
ahol hősnőnk válságba kerül, és meg kell állnia, hogy időt
szánjon a befelé fordulásra. Vaianának meg kell javítania a
hajóját. Hófehérkének egy hosszú alvásra és a szerelme
csókjára van szüksége. Tiana kénytelen abbahagyni az álma
hajszolását, amikor békává változik; ahogy a békaprobléma
megoldása érdekében „egy kicsit mélyebbre ás”, az nemcsak
azt teszi lehetővé, hogy közelebb kerüljön a célja eléréséhez,
hanem azt is, hogy hercegnővé váljon. Ha együttérzéssel
fordulunk a szívünket, az elménket, a testünket és a
közösségeinket ért sérülések felé, a megpróbáltatásokat követő
felépülés elhozhatja az életben teremtett értelem felfokozott
érzését. Mindez a puszta megküzdésből a boldogulás felé
mozdít el bennünket.
Például: egy több mint háromezer, traumát átélt amerikai
veterán bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy
akiknél poszttraumás stressz zavar (PTSD) tünetei
jelentkeztek, azok nagyobb valószínűséggel tapasztaltak a
traumát követően fejlődést, mint azok, akiknek nem volt
PTSD-jük. Ez magában foglalta a személyes erő fokozottabb
érzékelését („rájöttem, hogy erősebb vagyok, mint gondoltam”
és „most már jobban tudom, hogy képes vagyok kezelni a
nehézségeket”) éppúgy, mint az élet megbecsülését („sokkal
többre tartom a saját életem értékét”).26
Hogyan csinálják? Hogyan képesek az emberek továbbra is
kapcsolatban maradni a Valami Nagyobbjukkal, még a
szörnyűségek ellenére is? Még azon szörnyűségek ellenére is,
amelyek elválasztják őket a Valami Nagyobbjuktól?
A megfejtés a következő: a Valami Nagyobbtól nem tudsz
elszakadni, mert az benned van.
 Eredettörténet
Szeretnéd, ha egy szörnyűséget át tudnál változtatni
annak lehetőségévé, hogy kapcsolatba kerülj a Valami
Nagyobbaddal és értelmet teremts? Írd újra azt, amit
átéltél, a megpróbáltatások révén szerzett tanulságokra és
erősségekre összpontosítva.27 Ezt nevezzük az
„eredettörténetednek”: mint ahogy Batman szuperhős
életét a szülei tragikus halála alapozza meg, vagy
ahogyan Wonder Woman élete Themiszküra védett
partjain kezdődik.
Szánj rá körülbelül fél órát a történeted megírására, és
válaszolj ezekre a kérdésekre:
1.A viszontagságok mely részeit nem tudtad
kontrollálni? (Például a többi embert és a döntéseiket,
kulturális normákat, az akkori életkörülményeidet, az
életkorodat és a korábbi tapasztalataidat, az időjárást…)
2.Mit tettél abban a pillanatban, hogy túléld a
megpróbáltatásokat? (Biztosan tudjuk, hogy sikeresen
túlélted a viszontagságokat, hiszen itt vagy.)
3.Milyen erőforrásokat használtál fel, hogy a
viszontagság elmúltával is életben maradj? Légy konkrét!
(Ide tartozhatnak a gyakorlati erőforrások, például a pénz
vagy az információ; a szociális erőforrások, például a
barátok, a segítség keresésére, megtalálására és
elfogadására való képesség, vagy a társadalmi
befolyásod; illetve az érzelmi erőforrások, például a
kitartás, önmagad megnyugtatása és az optimizmus.)
Ha kész a történeted, szánj némi időt egy olyan időszak
leírására, amikor ezek az erőforrások képessé tettek egy
későbbi nehézség leküzdésére.
Ezután írj egy összefoglalót:
Még ha nem is tudtam kontrollálni a(z)
(viszontagságot), sikerült (túlélési taktika) alkalmaznom,
majd a(z) (erőforrást) arra használtam, hogy
megerősödjek. Ezután képes voltam
(képességre/győzelemre/felismerésre).
Az eredettörténet megírása még abban is segíthet, hogy
azonosítsd a Valami Nagyobbat, mert segít észrevenni a
 múltbeli tapasztalataid azon részeit, amelyeket a
túléléshez felhasználtál.28 Az értelmet nem a szörnyűség
teremti, amelyet átéltél, hanem az, ahogyan túlélted.
Mindezt lehet, hogy fájdalmasnak fogod érezni.
Valójában ezért is olyan hatékony ez a gyakorlat:
lehetővé teszi a tested számára, hogy gyakorolja a
múltbéli sebekhez kapcsolódó érzések átélését, s ezzel
megtanulja, hogy ezek az érzések nem veszélyesek, és
hogy befejezze az évekkel ezelőtt aktivált, de le nem zárt
stresszválasz ciklusokat.29 A folyamat azzal kezdődik,
hogy a kellemetlen érzések kockázatát vállalva hajlandó
vagy figyelmet fordítani arra, amit eddig kizárólag
negatív dolognak hittél, és megtanulni ítélkezés nélkül,
kíváncsisággal, sőt együttérzéssel látni.

A Valami Nagyobb benned van

Vaiana Valami Nagyobbja az óceán; érzi, hogy hívja őt.
Ahogy Mauinak mondja, az óceán kiválasztotta őt a
küldetésére. Szinte senki sem ért egyet vele. A családja azt
akarja, hogy maradjon otthon, és legyen a sziget főnöke. Maui
is kételkedik abban, hogy az óceán egy ilyen lányt választana,
aki vitorlázni sem tud. Aztán szörnyű dolgok történnek, és
Vaiana a kétségbeesés gödrének mélyére zuhan. Még arra is
kéri az óceánt, hogy valaki mást válasszon helyette.
De aztán megjelenik a nagyanyja szelleme, aki mindig hitt
benne, és arra ösztönzi Vaianát, hogy emlékezzen rá, ki is ő
valójában. Ahogy Vaiana eltöpreng azon, mi vezette őt ehhez a
sorsfordító pillanathoz, rájön a megoldásra (dal formájában,
persze).
A hívás soha nem máshonnan jött, hanem a saját szívéből.
Egy „pici hang” szólította, ami ott él benne. Nem azért volt a
„kiválasztott”, mert valami külső dolog választotta ki őt és
hívta a messzeségből, hanem mert valami a saját szívéből
szólította, és így a tudtán kívül önmagát választotta.
Vaiana neve a film amerikai változatában Moana, ami
maori nyelven „óceánt” jelent; a Disney szépen és szó szerint
adja át a tanulságot.
Bármi is hívjon, legyen az az óceán, a művészet, a család
vagy a demokrácia, az nem odakint van. Az benned van. Mint
minden ciklus és ritmus, amelyekkel ebben a könyvben
foglalkozunk, jön és megy, gyorsul és lassul, legyengül és újra
felerősödik. Mint egy árapály, csak éppen benned. És
akármilyen erők álljanak is veled szemben, legyen szó az
Emberi Adakozó Szindrómáról, természeti katasztrófákról
vagy személyes veszteségekről, semmi sem állhat közéd és a
Valami Nagyobbad közé.
A Valami Nagyobbad benned él. Lehet, hogy körülötted
mindenki másképp gondolja. A családod talán azt akarja, hogy
maradj otthon – vagy hogy menj el otthonról. Talán még a
mentoraid is szkeptikusak, és csak a bolondos nagyanyád ért
egyet veled. Mégis, az Emberi Adakozó Szindróma, az
erőszak és az igazságtalanság ricsaján keresztül is hallod. Te
tudod; hallod a hívást a szívedben.
Julie mély levegőt vett, és a képernyőre bámult,
miközben azon töprengett, számára mi az, ami számít.
– A lányom mindenképpen számít – mondta, miközben
az arca legtöbb nyílásából folyadék csöpögött. – Diana. A
tanítás nagyon fontos, tudod, tényleg sokat jelent nekem,
de még ha el is veszíteném, ha minden mást elveszítenék,
akkor sem lenne baj, amíg itt van Diana.
Aztán sokáig sírt, amíg az igazság el nem kezdett
kevésbé fájni.
És ez elég volt – ez a pillanat, ez az emlékeztető –
ahhoz, hogy segítsen egy kicsit átvészelnie élete
legnehezebb időszakát.
– Csak egy kis segítségre van szükségem – szólalt meg
végül. – Ugyanazt a veszekedést játszottuk le újra és újra,
Jeremy nem hallgatott meg, és semmi sem változott.
Egyszerűen nem bírtam tovább. Nem bírtam többé azt
mondani, hogy „képes vagyok rá”. Elvesztettem a
képességemet képesnek lenni rá. Ha mindent én csinálok,
ha az én dolgom gondoskodni az ő lelkéről, a
háztartásról és minden másról, akkor kimerülök. Ha meg
 nem csinálom, akkor szenvedek a szar hangulata miatt, és
semminek sem érünk a végére. Egyszerűen csak fáradt
vagyok. Amikor leköltöztettem a földszintre, még arra
sem volt energiám, hogy dühös legyek, tudod? Ahhoz is
túl fáradt voltam, hogy kiabáljak.
Még nem tartott ott, ahol lennie kellett volna a saját
jóllétének megőrzése érdekében. Még durvább ébresztőre
volt szüksége ahhoz, hogy kénytelen legyen szembeszállni
és harcolni a nagyobb léptékű, hosszabb távú jóllétért. De
néha az is elég, ha csak átvészeled a napot, és a végén
még mindig úgy érzed, hogy van okod tovább küzdeni.
A második világháború alatt egy ismeretlen zsidó, aki a
nácik elől bujkált, a következő szavakat karcolta egy pince
falába:30
Hiszek a napban, akkor is, ha nem süt.
Hiszek a szeretetben, akkor is, ha nem érzem.
Hiszek Istenben, akkor is, ha hallgat.**
Ez nem egy olyan vers, amely megmagyarázza, mit
„jelenthet” a holokauszt. Hogyan is „jelenthetne” bármit is a
népirtás az áldozatok és a túlélők számára? Ez a vers arról
szól, hogyan képes az ember átvészelni az efféle borzalmakat.
Az elnyomásból, a száműzetésből vagy a kétségbeesésből nem
„hihetjük ki” magunkat. De ha értelmet teremtünk, akkor
képesek vagyunk fenntartani magunkat, még a minden
képzeletet felülmúló szörnyűségek közepette is.
Az „életben teremtett értelem” akkor születik, amikor
kapcsolatba lépsz azzal a Valami Nagyobbal, ami ott lakozik
benned, és ami összeköt a világgal. Nem kell hozzá sok, de
fontos, mert az „életünkben teremtett értelem”, amelyet akkor
alakítunk ki, amikor jól vagyunk, lesz az az alap, amely
megtart bennünket, ha valamilyen viszontagsággal
szembesülünk. Ki tudunk tartani, bármi történjék is, ha
odafigyelünk a bennünk lévő csendre, amely tudja, hogy a
világnak van értelme.
 A világ tele van viszontagságokkal, és ez lesz a következő
két fejezet témája. De szeretnénk, ha azzal a tudattal néznél
szembe minden nehézséggel, hogy fel vagy vértezve a veled
született fegyverekkel és a használatukra való képességgel. Ott
a stresszválaszod és a tudásod arról, hogyan zárhatod le a
ciklust. Ott a felügyelőd, meg a tervszerű problémamegoldás
és a pozitív átértékelés. Ott a Valami Nagyobbad. Megvédenek
majd, történjen bármi, és ha a vihar elcsitult, segítenek a
gyógyulásban.
Ez tehát a történetnek az a pontja, ahol elhagyjuk a belső
tapasztalat nyújtotta menedéket. Itt az ideje, hogy megálljunk
és szembenézzünk az ellenséggel.
Meglehetősen sötét lesz. De készen állsz rá.

Dióhéjban
Az „életben teremtett értelem” jót tesz neked. Azzal
hozol létre értelmet, ha kapcsolatba lépsz valami
önmagadnál nagyobb dologgal – legyen az egy
nagyratörő cél, az isteni szolgálata vagy a szeretetteljes
kapcsolatok.
Az értelem fokozza a jóllétet, amikor jól mennek a
dolgaid, és megmentheti az életedet, amikor küszködsz.
Az Emberi Adakozó Szindróma olyan személyes és
kulturális hiedelmek és viselkedésformák együttese,
amelyek azt állítják, hogy egyes emberek életének
egyedüli „értelme” az, hogy szépek, boldogok,
nyugodtak, nagylelkűek legyenek, és mindig
odafigyeljenek mások szükségleteinek kielégítésére.
A stresszválasz ciklus, a felügyelő és az értelem mind
olyan erőforrások, amelyeket magaddal viszel az igazi
ellenséggel vívott harcba.
 II. rész
Az igazi ellenség
 4
A manipulált játék
Sophie a show-műsorával turnézott: azért fizettek neki
– nem is keveset –, hogy vállalati értekezleteken a
sokszínűséget támogató munkahelyek kialakításáról
beszéljen. Megkérte Emilyt, hogy oktatóként
véleményezze előadásának néhány vázlatát.
– Ez mi? – mutatott Emily egy számára ismeretlen
szóra egy PowerPoint-dián.
– Kobayashi Maru – mondta Sophie, majd Emily
értetlen tekintete láttán el is magyarázta: – Ez egy
kiképzési szimuláció a Csillagflotta kadétjainak, egy
megnyerhetetlen forgatókönyv, amelyet arra terveztek,
hogy próbára tegye a jellemet. Sehogyan sem nyerhetsz,
ezért a cél az, hogy becsületes módon veszíts.
– Szóval egy Star Trek-es dolog? – kérdezte Emily.
– Egy olyan Star Trek-es dolog – pontosította Sophie –,
amely a rendszerszintű előítéletességet játékká
változtatja. – A következő diára kattintott. – Az emberek
olyan embereket vesznek fel, akiket ismernek, akikkel egy
iskolába jártak. – Megmutatta a statisztikai grafikont,
majd a következő diára kattintott, amely több helyen is az
Implicit Asszociációs Teszt eredményeire utalt. – Van egy
tudattalan előítéletük, ami miatt azokat részesítik
előnyben, akik hasonlítanak rájuk. – A következő dián
filmekből, tévéműsorokból, videójátékokból és
képregényekből származó képek voltak láthatók. – Az
összes médiatartalom, amit fogyasztanak, megerősíti az
előítéleteiket. És – kattintott tovább a következő diára,
amelyen tucatnyi karakter sorakozott, mind fehér volt,
mind férfi volt, mind hős volt: csillogó páncélú lovagok,
köpenyes igazságosztók, telepatikus képességekkel
rendelkező mutánsok, varázslók, detektívek, varázsló
detektívek – ott azt látják, hogy a fehér férfiakkal teli
terek nemcsak normálisak, de jobbak is. – Most már nem
 hangzott annyira zaklatottnak, csak a vérbeli kocka
megszokott izgatottsága csendült ki a szavaiból: – Szóval
itt vagyok, próbálom megmenteni a hajót a semleges
zónában, és a klingonok támadni fognak. Meg. Fogok.
Halni. Az a győzelem, hogy valahányszor próbára
tesznek, bebizonyítom a jellemességemet.
– A szemükbe akarod mondani, hogy megnyerhetetlen
forgatókönyvet hoznak létre?
Sophie bólintott.
– A tudomány szerint jót tesz, ha nevet adunk a
dolgoknak.
Ezzel a tudománnyal foglalkozunk ebben a fejezetben.
Erőszakos bűncselekmények után a fő prioritás a vérzés
elállítása és az áldozat életének megmentése. De előbb vagy
utóbb vissza kell mennünk, és ki kell derítenünk, mi okozta a
sérülést, hogy megakadályozhassuk az újbóli bekövetkeztét.
Beszélnünk kell a késről és arról a személyről, aki használta.
Az I. részben leírt eszközök elállítják a vérzést; ezek már
most is segíthetnek. Szó szerint megmenthetik az életedet.
Minden ember képes lezárni a stresszválasz ciklust, kezelni a
felügyelőjét, és kapcsolatba lépni a Valami Nagyobbjával,
mert ezek az erőforrások bennünk vannak. Egész életedben
hozzájuk férhetsz, függetlenül attól, hová mész, vagy hogy
milyen kultúrában élsz.
De beszélnünk kell arról is, mi okozta a sérülést – a késről,
és az ellenségről, aki használta.
Ha nő vagy az iparosodott Nyugaton, akkor az ellenségek
egy bizonyos csoportjával fogsz szembesülni, akik újra és újra
megpróbálnak majd a helyedre tenni, s közben a képedbe
hazudnak, mondván: mindez a te érdekedben történik, és
hálásnak kellene lenned a „segítségükért”. És mivel ezekkel az
ellenségekkel már a születésünk előtt is szembekerültünk (nem
vicc), gyakran hiszünk nekik.
A magyarázathoz beszélnünk kell néhány, patkányokon
végzett kutatásról. Ígérjük, hogy megéri végigolvasni.
 Szóval: képzelj el két patkányt. Az 1-es számú patkány –
nevezzük Ralphnak, a patkánynak… csak úgy ejtsük, hogy
„réf”, mint Ralph Fiennes nevét. Sőt, mondjuk, hogy nem is
patkány, hanem tényleg Ralph Fiennes az. Egy dobozban van,
amelynek a padlója rendszeresen megrázza a lábát. Az
áramütés nem fájdalmas, de kellemetlen. Ralph utálja, ha
áramütés éri, és minden alkalommal ki akar jutni onnan.
Szerencséjére amint elkezdődnek az áramütések, rövid időre
kinyílik egy kis ajtó, és ő ki tud szaladni! Megmenekült! A
dopaminszintje megduplázódik, mivel a felügyelő gyorsan
megtanulja, hogy az áramütés előli menekülés elérhető cél!
Legyőzte a megpróbáltatásokat, és megtanulta, hogy képes
változtatni a helyzetén.
A 2-es számú patkány – nevezzük Colinnak, sőt legyen
Colin Firth, mert miért is ne? – nem dobozban van, hanem egy
víztartályban, ahol „kényszerúszástesztet” végeznek rajta.
(Már a nevéből is látszik, hogy ez nem éppen jó, igaz?) Colin
tud úszni – megtette a Büszkeség és balítélet sorozatban és az
Egy egyedülálló férfi című filmben is –, de nem szereti; inkább
mihamarabb kijutna a vízből. Így hát úszik és úszik és úszik és
úszik és úszik… és soha nem éri el a szárazföldet. Ahogy
folyamatosan kudarcot vall, egyre frusztráltabbá válik… majd
kétségbeesik! Blupp! És végül Colin felügyelője a
„potenciálisan elérhetőről” „elérhetetlenre” állítja át a célja
értékelését. Dopaminszintje a felére csökken; tehetetlennek
érzi magát, és már csak lebeg, hogy utolsó energiáit megőrizze
arra az esetre, ha szárazföld bukkanna fel.
És itt jön talán a legszomorúbb része a dolognak: ha
kivesszük Colint a vízből, megszárítjuk, és betesszük a
dobozba, meg sem próbál elmenekülni az áramütések elől,
pedig az ajtó ott van az orra előtt.1 A dobozba zárt Colin el
tudna menekülni, ha megpróbálná, de nem képes megpróbálni.
Az agya megtanulta, hogy a próbálkozás nem működik, hogy
bármit tesz is, az nem változtat semmin… és így elvesztette a
képességét a próbálkozásra.
Ezt a próbálkozásra való képtelenséget „tanult
tehetetlenségnek” nevezik. Azok az élőlények, az embereket is
beleértve, akik újra meg újra olyan, rossz helyzetbe kerülnek,
amelyből nem tudnak kiszabadulni, talán még akkor sem
próbálnak meg menekülni, ha erre lehetőségük van. Tanult
tehetetlenség esetén egy állat a frusztráción túl egyenesen a
kétségbeesés gödrébe jut. Ez nem racionális döntés; a központi
idegrendszere megtanulta, hogy amikor szenved, semmit sem
tehet, ami változtathatna ezen. Megtanulta, hogy tehetetlen. Az
önfenntartás egyetlen elérhető útja számára az, hogy nem is
próbálkozik.
Amikor ilyen tanulmányokat olvasol – és több száz van
belőlük –, egy részed önkéntelenül is szeretne odamenni a
patkányhoz, és elárulni neki a titkot: „Colin, ez az egész dolog
csak manipuláció! A tudósok szándékosan szórakoznak veled,
hogy lássák, miként reagálsz.”
Ezt teszik a kutatók akkor is, amikor az embereken
tanulmányozzák a tanult tehetetlenséget. Az egyik példában a
kutatók idegesítő zajnak tették ki a vizsgálatban részt vevőket,
akik vagy el tudták némítani azt, vagy nem. A „tehetetlen”
csoport sok résztvevője a patkányokhoz hasonlóan
„kikapcsolt”, és egyszerűen abbahagyta a próbálkozást a
probléma megoldására. A kutatók azonban gondoskodtak
arról, hogy a résztvevők ne a kétségbeesés gödrében rekedve
sétáljanak el a kísérlet után. Amint a „tehetetlen” csoport
valamely résztvevőjének „megmutatták, hogy a zaj manipulált,
vagy hogy a probléma megoldhatatlan, a tünetei
megszűntek”.2
Már a manipuláció tudata is segíthet abban, hogy rögtön
jobban érezd magad.
Pontosan erre szolgál ez a fejezet.
Az éhezők viadala című disztópikus történetben Katniss
Everdeen egy olyan „játékba” kényszerül, amelyben más
gyerekeket kell megölnie. Ez egyfajta szertartás, amelyet a
totalitárius kormány a körzetek kordában tartására alakított ki.
Mielőtt elkezdődne a játék, Katniss mentora azt mondja:
„Ne feledd, ki az igazi ellenség.”
 Nem mi vagyunk önmagunk legnagyobb ellenségei. És
nem ellenségünk a játékban részt vevő többi ember sem.
Az ellenség maga a játék, amely arról próbál meggyőzni
minket, hogy nem ő az ellenség.
Kezdjünk hát bele!

A patriarchátus (Uhh)
Tudjuk jól. A „patriarchátus” szó sokakban ébreszt
kellemetlen érzéseket. Ha te is közéjük tartozol, az teljesen
rendben van. Nem kell elfogadnod a szót, vagy használnod
ahhoz, hogy felismerd a tüneteket: benne élsz. Üzenetei úgy
csengenek bennünk, mint egy dal, ami olyan régóta szól a
fejünkben, hogy már észre sem vesszük, s nem ismerjük fel,
hogy már csecsemőkorunkban megtanították nekünk.
Azon a napon, amikor a baba megszületik (ha ugyan nem
előbb), a felnőttek kijelentik: „Kisfiú!” vagy „Kislány!” Ha
nem lenne különbség a fiúkkal és a lányokkal szembeni
bánásmódban, akkor a baba nemi szerve semmivel sem
játszana fontosabb szerepet annak eldöntésében, hogyan
fogják nevelni, mint bármely más testrésze. Ehelyett azonban
úgy kezelik a babát, mintha egy csomó más dolog is igaz lenne
vele kapcsolatban – milyen játékokat fog szeretni, milyen
képességeket fog kifejleszteni, kibe fog beleszeretni, vagy mi
akar majd lenni, ha felnő.
A fiúk és a lányok nevelése közötti különbség fokozatosan
csökken; az apák egyre inkább támogatják, hogy lányaik
olyan, „hagyományosan férfias” tulajdonságokkal
rendelkezzenek, mint az „önállóság” vagy az „erő”… bár azért
már nem lelkesednek annyira, ha a saját feleségük vagy
barátnőjük is ugyanezekkel a tulajdonságokkal rendelkezik.
De az elvárásaink még mindig nagyon eltérőek a lányokkal és
a fiúkkal szemben; hogy mennyire nagy a különbség, azt
nagyon könnyen láthatjuk: elég végignéznünk egy
játékboltban a „fiús” és a „lányos” játékok polcain. A
különbség nagyon is számottevő. Neveltetésük megkönnyíti a
fiúk számára, hogy felnőve hatalommal és tekintéllyel
rendelkező pozíciókat foglaljanak el, márpedig a
„patriarchátus” pontosan ezt jelenti.
Ez sokféle formában megnyilvánulhat:
Explicit nőgyűlölet. Ennek egyik példája, amikor egy
ismert személy kijelenti, hogy bármikor megragadhatja a
nőket „a puncijuknál”, amikor csak akarja, mert híres, és a
médiabeszámolók egész áradata sugallja azt, hogy az ilyesmi
teljesen rendben van – „csak afféle öltözői beszéd”. Képzeljük
csak el, mi történne, ha ugyanez az alak (vagy egy nő) azt
mondaná, hogy bármikor megragadhatja a férfiakat „a
farkuknál fogva”.
Vagy egy fiatalember gyilkos ámokfutásba kezd, több
embert is megöl és még többet megsebesít, majd mindezt azzal
indokolja, hogy a nők nem hajlandók lefeküdni vele. Az egyik
ilyen tömeggyilkosra reagálva, aki „incelnek” („önkéntelen
cölibátusban élőnek”) vallotta magát, a New York Times közölt
egy véleménycikket, amelyben a szerző teljesen komolyan
azzal érvelt, hogy a „szex újraelosztása” – mármint hogy a
férfiak szexelhessenek a nőkkel – észszerű ötlet.3 A nők
ugyanis megelőzhetnék ezeket a haláleseteket, ha egyszerűen
tennék a dolgukat, és kielégítenék a veszélyes férfiak szexuális
igényeit.
Azon idő alatt, amíg ezt a könyvet írtuk, az Egyesült
Államokban tizenöt olyan nyilvános lövöldözés történt,
amelyet férfiak vagy fiúk követtek el, és amelyek közül
többnek is legalább részben a féltékenység, a szexuális
frusztráció vagy az érzelmi elutasítás valamilyen formája volt
az indítéka.4 A lövöldözések több mint felében az elkövető az
intim partnerét vagy a családtagjait ölte meg, beleértve az
anyját, a feleségét vagy a barátnőjét, illetve a gyermekeit.5
Szexuális és kapcsolati erőszak. A szexuális erőszak
célpontjai aránytalanul sokszor és rendszeresen a nők:
háromszor nagyobb valószínűséggel esnek áldozatul ilyen
támadásnak, mint a férfiak, miközben a szexuális bűnözők
95%-a férfi; az egyetemi évei alatt minden ötödik amerikai
egyetemista nő él át szexuális támadást vagy támadási
kísérletet.6 A nők ellen erőszakot elkövető férfiak világszerte
arról számolnak be, hogy elsődleges motivációjuk az az
alapvető meggyőződés volt, miszerint joguk van egy nő
testéhez, függetlenül attól, hogy a nő mit érez ezzel
kapcsolatban – ezt a meggyőződést a szaknyelvben „szexuális
feljogosítottságnak” nevezik.7 A nőket azon az alapon teszik
felelőssé a bántalmazásért, hogy viselkedésükkel vagy
öltözködésükkel „megvezetik” a férfiakat, de az elkövetők
ellen aránytalanul kevés eljárás indul. Eközben a szexuális
zaklatással megvádolt köztisztviselők védekezhetnek azzal,
hogy arra utalnak, a vádat megfogalmazó nő túl csúnya ahhoz,
hogy megerőszakolják.
A fizikai és szexuális erőszak akut veszélye mellett a
nőknek nap mint nap szembe kell nézniük a krónikus, nemi
alapú stresszel is. A patriarchátus e tapasztalatai olyanok, mint
a forgalom zaja a nagyvárosban. Ha ott élsz, annyira
megszokod, hogy már alig veszed észre, de ettől még nem lesz
kevésbé zajos. A zaj magában a következőkből tevődik össze:
Testkép. Erről részletesen is beszélünk az 5. fejezetben, így
a teljes tárgyalását akkorra tartogatjuk, de már most
megemlítjük, hogy a testképzavar és a táplálkozási zavar a
nőket aránytalanul és rendszeresen nagyobb mértékben érinti,
mint a férfiakat, és ez a dinamika már az általános iskolában
kialakul: a hatéves lányok fele aggódik amiatt, hogy „túl
kövér”. Azt se feledjük, hogy a mentális egészségügyi
problémák közül az étkezési zavaroknak a legmagasabb a
halálozási aránya. A testkép nem a hiúságról szól; nők élete
forog kockán.
Néhány szó közbevetése. A dinamika már az általános
iskolában kialakul: a fiúk nyolcszor gyakrabban szólalnak fel
és adnak választ, mint a lányok.8 Felnőttek körében, az olyan
megbeszéléseken, ahol a férfiak vannak többségben, a nők
harmadával kevesebbszer jutnak szóhoz, mint a férfiak, és
csak akkor beszélnek ugyanannyit, mint a férfiak, ha a nők
vannak többségben.9 Barack Obama elnök első hivatali ideje
alatt a női munkatársai számára oly nehéz volt hallatni a
hangjukat, hogy összehangoltan alkalmazták az „erősítés”
taktikáját, vagyis ha az egyikük egy kulcsfontosságú dolgot
mondott, a többiek megismételték azt, és az eredeti beszélőre
hivatkoztak. Még a magát feministának valló Obama elnök
esetében is aktív beavatkozásra volt szükség a nemek közötti
egyensúly megteremtéséhez.
A patkányokkal végzett kutatásokban az ilyen jellegű,
mindenütt jelen lévő problémákat „krónikus, enyhe
stressznek” nevezik. A patkányokat kiszámíthatatlan – de nem
veszélyes – ideig megfosztják az élelemtől és a víztől; a
ketrecüket néhány órára 45 fokos szögben megdöntik; vizet
öntenek az almukra; órákon át villogó stroboszkópfénynek
teszik ki őket. Minden egy kicsivel nehezebben elviselhető a
kelleténél, így a túlélhető tehetetlenség napról napra,
apránként emészti fel őket.10 Emberi viszonyokra lefordítva, a
kutatók olyan környezetet teremtenek a patkányok számára,
amelyben „az egyik átkozott dolog követi a másikat”.
A huszonegyedik századi Nyugaton „az egyik átkozott
dolog követi a másikat” pontosan az, amilyennek a női lét
gyakran tűnik. A kontrollálhatatlan stresszorok állandó,
alacsony szintű áradata. A legtöbb egyedi példa alig több
bosszúságnál… de felhalmozódnak.
Nem azt mondjuk, hogy az élet nem nehéz mindenki
számára, vagy hogy a férfiak és a fiúk nem küzdenek ezekkel
a problémákkal. De, ők is küzdenek velük. A nyomás, hogy
megfeleljenek egy egyre szigorúbb eszményképnek, nőttön-
nő, ahogy a cégek felfedezik, mekkora profitot lehet elérni
azzal, ha azt mondják a férfiaknak, hogy semmit sem érnek,
hacsak nincs kockahasuk vagy azonnali merevedésük.
Tömeggyilkosságok áldozataivá válhatnak minden nem
képviselői, gyakran maga a gyilkos is, és a férfiak nagyobb
valószínűséggel halnak erőszakos halált, beleértve az
öngyilkosságot is. A nőgyűlölet nem csak nőket öl meg.
De az egy másik könyv. Azért vagyunk itt, hogy azzal a
ténnyel foglalkozzunk, miszerint olyan környezetben élünk,
ahol a nők nagyobb valószínűséggel térnek haza a fészkükbe
arra, hogy valaki vizet öntött az almukra, mint a férfiak.
 A női lét mint „krónikus, alacsony szintű stressz” még
annál is zűrösebb dolog, mint amilyennek hangzik, két okból
is. Először, nagyon is lehetséges, hogy a női és a férfi biológia
eltérően reagál erre a fajta a stresszre. Amikor a hím
patkányokat ilyen krónikus, enyhe stresszoroknak teszik ki, a
kényszerített úszás során az úszási idejük nagyjából azonnal a
felére csökken. Hat hét múlva ismét a felére csökken. Ezzel
szemben a nőstény patkányoknak három hét kellett ahhoz,
hogy felére csökkenjen az úszási idejük… és ez hat hét után
sem változott. A nőstény patkányok a kísérlet során
kitartóbbaknak bizonyultak, mint a hímek. Keményebben
küzdenek a nehézségek ellen; kétszer annyi időbe telik, amíg
az agyuk tehetetlenségbe vált át. Úgy tűnik, még a nőstény
patkányok is #kitartanak.
Másodszor, az egyik stresszfaktor, amelynek ki vagyunk
téve, az a sokat hangoztatott kijelentés, hogy nem ér
bennünket több vagy más stressz, mint a férfiakat. A modern
Nyugaton a patriarchátus (uhh) egyik jellemző aspektusa az,
hogy azt mondja önmagáról, már nem is létezik.

Gaslighting
Emlékszel a Gázláng című filmre? Ingrid Bergman férje
villództatja a világítást (gázlámpát, még az elektromosság
előtti időkből), de azt mondja a nőnek, hogy csak képzelődik.
Egy órát tesz a felesége táskájába, és azt mondja neki, hogy
lopta. A férfi a padláson kutat a halott nagynénje ékszerei
után, és azt mondja Ingridnek, hogy a lépések, amiket hall,
csak a képzeletében léteznek. Megfosztja a másokkal való
kapcsolattól, mondván: ez a saját érdekében történik, hiszen
nyilvánvalóan gyengék az idegei.
Elszigetelten és csapdába esve mi mást tehetne, mint hogy
hisz a férfinak?
A filmben Ingrid Bergman igaza végül akkor bizonyosodik
be, amikor egy rendőr – az álompasi Joseph Cotten – elmegy a
házához, és azt mondja, Ingrid nem őrült, a gázlámpák
valóban pislákolnak.
 Ez a történet olyan nagy hatással volt a mozilátogatók
nemzedékeire, hogy a gaslighting kifejezés ma már egy
szélesebb körű jelenség leírására szolgál: azt nevezik így,
amikor egyesek újra és újra azt mondják a nőknek és más
marginalizált csoportok tagjainak, hogy bizonyos dolgok csak
a képzeletükben léteznek.
Mi az, amikor az emberek azt mondják, hogy csak
képzelődsz a diszkriminációról? Ez a gaslighting a
gyakorlatban.
És az az érzés, amit akkor érzel, amikor valaki ezt teszi
veled, de nem vagy benne biztos, mert talán igaza van, és te
reagálod túl a dolgokat, te vagy túl érzékeny? Mintha nem
bízhatnál a saját érzékeidben, bármilyen egyértelműnek is
tűnnek a jelzéseik? Ilyen érzés az, amikor gaslighting áldozata
vagy. Egyszerre tölt el kétség, félelem, düh, elszigeteltség,
pánikszerű zavarodottság, és érzed úgy, hogy elárultak. Érzed,
hogy a helyzet rossz, de nem tudod megmagyarázni, miért és
hogyan rossz. Aggódsz, hogy félreértettél valamit, vagy
alkalmatlannak érzed magad, mert nem tudod megfogalmazni
az ellenvetésedet.
Nehéz elmagyarázni egy barátnak, mi történt, hogyan
reagáltál és miért. Ha nem ismered fel a gaslightingot annak,
ami, még az is előfordulhat, hogy egyáltalán nem mered
megosztani a történetet, mert a gaslighting célja éppen az,
hogy megkérdőjelezze a hitelességedet és hozzáértésedet. De
légy nyugodt, nem tévedsz, és nem is vagy hülye: gaslighting
áldozata vagy.
A tévében a megmondóemberektől megtudhatjuk, hogy a
szexizmus már nem létezik (ahogy a #notallmen is sugallja –
mellesleg a #alllivesmatter szerint rasszizmus sincs), így ha
nem kapunk ugyanannyi fizetést, mint a férfiak (vagy a
fehérek), akikkel együtt dolgozunk, az azért van, mert nem
érdemeltük meg – vagy ami még rosszabb, mert a férfiak
egyszerűen merik kérni azt, amit akarnak, és ha mi is kérnénk,
mi is megkapnánk. Ha pedig kérjük, de nem kapjuk meg, az
azért van, mert nem a megfelelő módon kértük. A
magazinokból megtudhatjuk, hogy ha megiszunk napi tíz zöld
smoothie-t, akkor remekül fogjuk érezni magunkat, csodásan
fogunk kinézni, a gyerekeink azt fogják mondani, hogy
„kérem” és „köszönöm”, és a főnökünk is rábólint az
előléptetésünkre. És ha ezek közül egyik sem történik meg, az
azért van, mert nem ittuk meg a tíz zöld smoothie-t; biztosan
nem a rendszerszintű problémák miatt.
Az üzenet következetes és kitartó – bármi baj van, az a te
hibád. Képtelenség, hogy a világ összes többi része hibás vagy
őrült; te vagy hibás, te vagy őrült. Nem próbálkoztál eléggé.
Nem tetted meg a szükséges dolgokat. Nincs meg benned az,
ami kell.
Végül aztán mi mást tehetnénk, mint hogy hiszünk nekik?
A gaslighting azt a kellemetlen érzést kelti benned, hogy
csapdába estél, miközben elhiteti veled, hogy magadat
juttattad ebbe a csapdába, ami csak még dühösebbé,
szomorúbbá és reményvesztettebbé tesz.
Vannak, akik szántszándékkal alkalmazzák ellened a
gaslightingot.11 Ők azok az erőszakoskodó alakok, akik
megragadják a kezedet és azzal ütnek, miközben azt
skandálják: „Ne üsd magad! Ne üsd magad!”
De nem mindenki seggfej, aki a gaslightingot alkalmazza.
Néhányan közülük attól szenvednek, amit „patriarchális
vakságnak” nevezhetünk. Ennek a vakságnak két okát
azonosítottuk: Az Emberi Adakozó Szindrómát és az
„ellenszél/hátszél aszimmetriát”.

Patriarchális vakság #1: Emberi

Adakozó Szindróma
Az Emberi Adakozó Szindróma középpontjában az a
mélyen eltemetett, ki nem mondott feltételezés áll, hogy a
nőknek mindenüket, életük minden pillanatát, minden csepp
energiájukat mások gondozására kell fordítaniuk. Az
„öngondoskodás” valójában önzés, mert a személyes
erőforrásokat az adakozó jóllétének előmozdítására használja
fel, nem pedig valaki máséra.
Az „Emberi Adakozó Szindróma” az a keret, amelyre a
„második műszakot” – a férfiak és nők gyermekgondozásra és
háztartásvezetésre fordított idejének és erőfeszítésének
csökkenő, de továbbra is fennálló egyenlőtlenségét –
felfeszítették: ez a nőknél világszerte heti negyven óra,
szemben a férfiak másfél órájával.12 Még azokban az
országokban is, ahol a legkiegyensúlyozottabb a helyzet –
ilyen például az Egyesült Államok, az Egyesült Királyság és
Kanada –, a nők még mindig 50%-kal több időt töltenek ezzel
a fizetetlen munkával.13 Az Egyesült Királyságban például
2016-ban a nők heti 26 órát töltöttek el így, míg a férfiak 16
órát.14
Még rosszabb, hogy az Emberi Adakozó Szindróma
táplálhatja a szexuális erőszakot is, amikor azt sugallja, a
férfiaknak joguk van a nők testéhez, és ha egy nő vonzónak
tűnik egy férfi számára, vagy olyan helyzetbe hozza magát,
hogy egy férfi átveheti az irányítást a teste felett, nos, magára
vessen; a férfiaknak joguk van elvenni, amit elvehetnek. Ez
nem pusztán érzelmi és kulturális dinamika. Ez egy szó
szerinti, jogilag szentesített valóság volt – és még mindig az.
Az Egyesült Királyságban a nő és mindene, amije csak volt,
évezredeken át azon férfi jogos tulajdona volt, aki feleségül
vette. Csak a közelmúltban szerezte meg a nő a jogot arra,
hogy házasságkötéskor megtarthassa a saját tulajdonát (1882),
megtarthassa a saját nevét (1924), és hogy a férje ne
erőszakolhassa meg (1991).15
Az Emberi Adakozó Szindróma oly mélyen gyökerezik,
hogy statisztikákkal és dátumokkal kell szembesülnünk ahhoz,
hogy ráébredjünk a kiegyensúlyozatlanságra és az
igazságtalanságra. Nagyszabású, objektív mérések és
történelmi perspektíva nélkül túlságosan könnyű belenyugodni
a megszokott egyenlőtlenségekbe: az emberi adakozók nem
birtokolnak vagy irányítanak semmit, még a testüket sem, így
amikor arról hallunk, hogy egy nőt szexuálisan zaklat vagy
bántalmaz egy férfi, akkor azon kezdünk siránkozni, hogy a
szexuális zaklatás vagy annak vádja milyen módokon
hátráltatja a férfi ígéretes karrierjét, és hogy a vádaskodó nő
voltaképpen saját magának köszönheti az egészet. A vádlók
halálos fenyegetéseket kapnak, a vádlott pedig a Legfelsőbb
Bíróság tagja lesz.
Röviden: könnyű vaknak lenni.
De akkor hogyan tartsuk nyitva a szemünket, és hogyan
segítsünk másoknak is látni?
Amikor főiskolai hallgatóknak tanítunk az emberi
lényekről és az emberi adakozókról, megkérdezzük tőlük: „Mi
a megoldás?”
Szerinted?
Az első válasz, amit a diákok adnak, szinte mindig a
következő: „Neveljünk mindenkit emberi lénnyé!”
Gondolkodjunk el ezen egy pillanatig! Milyen lenne egy
olyan világ, amelyben mindenki azt gondolná, joga van
megtenni bármit, amiben mindenki versengő és kapzsi lenne?
Amikor ezzel a képpel szembesítettük, egy filozófia szakos
hallgatóból kibuggyant: „magányos, szegényes, csúnya,
állatias és rövid”.* Thomas Hobbest idézte, aki szerint a
természeti állapotban mindenki háborút vív mindenkivel, mert
az ember, aki előszeretettel méri össze magát más emberekkel,
állandóan versengeni akar.
Ha mindenkit „emberi lénnyé” nevelünk, az eredmény örök
háború és/vagy – ha Hobbesnak hiszünk – totalitárius
kormányzás lesz. Micsoda buli! És az a tény, hogy oly sok
diák automatikusan azt feltételezi, hogy az „emberi lény”
kategória – vagyis a férfiak – a viszonyítási alap, és az
„emberi adakozók” – vagyis a nők – jelentik az alternatívát,
már maga is az Emberi Adakozó Szindróma tünete. Ez a
„patriarchális vakság”.
Nos, mi lenne, ha… tényleg, mi lenne… ha mindenkit úgy
nevelnénk, hogy az emberi adakozó egy változata legyen? Mi
lenne, ha abból indulnánk ki, hogy minden embernek erkölcsi
felelőssége nagylelkűnek lenni és odafigyelni mások
szükségleteire? Mi lenne, ha alapvető lenne, hogy senkinek
sincs egyszerűen joga ahhoz, hogy megkapja a másiktól, amit
akar, hanem mindenkinek meg kellene próbálnia segíteni
másokon, amikor csak tud?
Senki sem ülne a tévé előtt, amíg a másik vacsorát főz és
mosogat, kivéve, ha egyenrangú felekként megegyeztek
abban, hogy mindkettőjüknek úgy a legjobb, ha az egyikük
pihen, míg a másik adakozik. Semmilyen törvény nem
engedné meg, hogy bárki is átvegye az irányítást egy másik
ember teste felett, mert senki nem követelné magának ezt a
jogot. Senki sem érezné a kétségek, az árulás, a szomorúság és
a düh zűrzavarát, amit a gaslighting áldozatai éreznek, mert
senki sem manipulálná ily módon a másikat. És ha bárki a
kétségbeesés gödrébe zuhanna, a körülötte lévő adakozók
nagylelkű együttérzéssel, ítélkezés nélkül fordulnának felé. A
patriarchátus (uhh) hiánya biztonságosabbá teszi az emberi
adakozó létét.
Az Emberi Adakozó Szindróma mélyen gyökerezik, s idő
és gyakorlat kell a kiirtásához. Noha Emily már évtizedek óta
foglalkozik a szexuális erőszak megelőzésével és az utóhatásai
kezelésével, még mindig észreveszi az Emberi Adakozó
Szindróma időszakos fellángolásait, a „Miért ment be a pasas
szobájába?” vagy „Miért nem ment el?” futó gondolatait. A
cél nem az, hogy teljesen kiküszöböljük ezeket a gondolatokat;
a cél az, hogy egyre korábban vegyük észre a csíráikat, mert
könnyebb kiirtani őket, amikor még kicsik. Ahhoz, hogy
felismerje, mikor teszi az Emberi Adakozó Szindróma vakká a
patriarchátussal szemben, Emily egy egyszerű, zsigeri
ellenőrzést alkalmaz. Megkérdezi magától: „Mit éreznék ezzel
kapcsolatban, ha az illető nem nő, hanem férfi lenne [vagy
fordítva]?”
Vagy: „Most azt feltételezem, hogy ennek a nőnek erkölcsi
kötelessége szépnek, boldognak, nyugodtnak, nagylelkűnek
lennie, olyannak, aki mindig odafigyel mások
szükségleteire?”, és „Most azt feltételezem, hogy ennek a
férfinak erkölcsi joga és kötelessége versengőnek és kapzsinak
lenni, és elvenni és megszerezni mindent, amit csak tud,
függetlenül attól, hogy milyen hatással van ez másokra?”
Az Emberi Adakozó Szindróma azért tesz vakká bennünket
a patriarchátussal (uhh) szemben, mert korlátozza a
képességünket, hogy a nemi alapú egyenlőtlenségeket,
kiegyensúlyozatlanságokat és igazságtalanságokat
helytelennek tekintsük.
De nem ez az egyetlen ok, ami valakit vakká tehet.

Patriarchális vakság #2:

Ellenszél/hátszél aszimmetria
Emily az egyik országúti kerékpártúrája során azt vette
észre, hogy az út egy sík szakasza hazafelé síkabb, mint
odafelé.
Most biztos azt kérdezed, „Mi van? Hogy lehetne ugyanaz
az út dél felé síkabb, mint észak felé?”
A „sík” út emelkedése valójában kevesebb mint egy
százalékkal, de meghaladta a vízszintest. Síknak látszott, de ha
valóban sík lett volna, akkor mindkét irányban ugyanolyan
nehéznek érezte volna, vagy talán nehezebbnek hazafelé,
amikor a lábai már elfáradtak az addig megtett több mint
harminc kilométer során. Hazafelé mégis határozottan
könnyebbnek tűnt. A legfurcsább az, hogy mivel az út síknak
tűnt, az agya és a lábai úgy értelmezték a dél felé való
száguldás érzését, hogy ilyennek kell lennie a sík terepnek, az
északra vezető út nehézségét pedig úgy élték meg, hogy az
valahogy megterhelőbb, mint amilyennek a sík útnak lennie
kellene.
Ezt a fajta torzítást „ellenszél/hátszél aszimmetriának”
nevezik, mivel az emberek hajlamosabbak észrevenni az őket
hátráltató ellenszelet, mint az őket segítő hátszelet. Ez
mindenféle embernél és mindenféle helyzetben
megmutatkozik. A kutatók megállapították, hogy az
amerikaiak általában úgy vélik, az elektori kollégium és a
kampányfinanszírozási rendszer igazságtalan előnyt biztosít
annak a politikai pártnak – bármelyik is az –, amellyel a
legkevésbé értenek egyet, függetlenül attól, hogy mit mutatnak
a bizonyítékok. Hasonlóképpen az emberek úgy vélik, hogy
kedvenc sportcsapatuk nagyobb hátránnyal indult egy
mérkőzésen, mint a másik csapat. Egyesek még arról is meg
vannak győződve, hogy a szüleik engedékenyebbek voltak a
testvéreikkel, mint velük – függetlenül attól, hogy a testvéreik
mit mondanak erről.16 A legtöbben sok tekintetben hajlamosak
vagyunk figyelmen kívül hagyni vagy elfelejteni a kapott
előnyöket, miközben pontosan emlékszünk a leküzdött
akadályokra, mert az akadályok leküzdése több erőfeszítést és
energiát igényelt, mint túljutni a könnyű részeken.
Az ellenszél/hátszél aszimmetria áldozatául esni nem
ugyanaz, mint seggfejnek lenni. A seggfejek arra
panaszkodnak, hogy igazságtalanul bánnak velük, holott a
valóságban igazságosan bánnak velük, csak nem részesítik
őket előnyös bánásmódban. De a legtöbbször, amikor az
emberek például azt állítják, hogy a nőknek nincs nehezebb
dolguk, mint a férfiaknak, akkor az ellenszél/hátszél
aszimmetriát fejezik ki. Amikor a National Public Radio
(NPR) beszámol egy új tanulmányról, amely szerint a férfi
orvosok feleakkora valószínűséggel mutatják be „dr. XY-ként”
női orvoskollégájukat,17 a cikkre reagáló Facebook-
hozzászólásokban rengeteg nő jegyzi meg, hogy: „Mennyire
elcseszett már, hogy tanulmányra van szükség annak
igazolásához, amit minden nő tud?”, míg a férfiak így
panaszkodnak: „Na és mi van a férfiakkal?”18 Ezek a férfiak
nem feltétlenül seggfejek, csak nem veszik észre a hátszelet.
A fehérek ellenszél/hátszél aszimmetriája állandóan
megmutatkozik a színes bőrűek kapcsán; az út síknak tűnik,
tehát hogyan lehetne kevésbé sík a színes bőrűek számára?
Bizonyára arról van szó, hogy a színes bőrű ember egyszerűen
nem olyan jó kerékpáros, vagy lusta, vagy követelőző. De az
úttal nem lehet gond. A fehérek sem mind seggfejek, de a
legtöbben mégis áldozatai vagyunk az ellenszél/hátszél
aszimmetriának.
 A jómódú családokból származó emberek is így
viszonyulnak a szegényekhez; egy ország lakosai így néznek a
bevándorlókra; a nem fogyatékos emberek ezt teszik a
fogyatékkal élőkkel. Legyen szó bármilyen domináns
csoportról, a tagjai képtelenek elhinni, hogy másoknak nem
olyan sík az út, mint nekik; ők csak azt tudják, hogy igazán
keményen dolgoznak. De van egy egyszerű valóságpróba,
amely segít ellensúlyozni ezt a kognitív torzítást.
Miközben Julie a házassági problémáival küzdött, új
állást kapott egy középiskolában, ugyanabban a
tankerületben. Ez nagy előrelépés volt – jobb
adminisztrátorok, több pénz, nagyobb rugalmasság és
presztízs. Ráadásul ő lett a színházi program vezetője is,
amivel az egyik álma vált valóra.
Amikor Amelia e-mailben megkérdezte, hogy megy az
új munka, Julie így válaszolt: „Imádom, kimerült vagyok,
csodálatos, az agyam pörög, a gyomrom fáj. Annyira
szerencsés vagyok! EZT KÉPZELD EL! Én vagyok az
első nő, aki ebben az iskolában színházi programot vezet!
MI? HOGY?”
Julie most először rendezett középiskolai színházi
előadást. A főiskolán színdarabokat írt, és rendelkezett
alapvető színházi képzettséggel, de még soha nem
irányította az egészet úgy, ahogyan az új munkája
megkövetelte volna tőle.
Rengeteg döntést kellett meghoznia, temérdek munkát
kellett elvégeznie. Azon kapta magát, hogy belefullad a
munkába, nem tudott elég időt szakítani mindenre, és
egyre türelmetlenebbé vált a próbákon.
Beszélt a zenekarvezetővel, aki a műsor zenei
irányításáért felelt. A férfinak feltűnt, hogy Julie több
felelősséget vállal, mint az elődje.
– Miért te csinálod ezt mind? – kérdezte a férfi. – Ez a
színpadmester, a rendezőasszisztens, a színpadi
személyzet dolga, neked semmi ilyesmit nem kell
csinálnod.
– De a segítségemet kérték.
 – Hát persze. Kismadárkák, akik most próbálgatják a
szárnyaikat. Hadd kockáztassanak.
Julie érezte, hogy összerezzen a fiókák esetleges
lepottyanásának a gondolatától, ahogy természetszerűleg
azonosult az anyamadárral.
– Hogyan csináljam? – kérdezte.
A férfi vállat vont.
– Csak csináld.
Oké…
Julie rájött, hogy a „tyúkanyóskodása” volt a gond.
Tyúkanyóként nemcsak a diákjai igényeit, hanem a
kívánságaikat, a vágyaikat és a teljes kényelmüket is a
saját munkája és józan ítélőképessége elé helyezte.
Eszébe jutott, vajon van-e olyan, hogy
„kakasapóskodás”.
Julie úgy döntött, majd ő feltalálja. Ha valaki azzal a
feltételezéssel fordult hozzá, hogy ő majd átvállalja a
felelősségét, nem tette meg, hanem válaszolt neki, és vagy
azt mondta, hogy maga a kérdező is el tudja végezni a
feladatot, vagy megadta egy olyan személy nevét, aki
esetleg segíthetett. Néhány hét elteltével megbeszélte a
tapasztalatait a zenekarvezetővel, aki megerősítette, hogy
új megközelítése jobban hasonlít az elődjééhez.
Nem volt osztatlan a lelkesedés. A diákok
panaszkodtak. Az adminisztrátorai megkérdezték tőle,
hogy miért nem ő irányítja a darabot.
– Én irányítom – mondta. – Mindent megteszek, amit
az elődöm tett, mindent, amit a város másik végében
dolgozó rendező tesz. Arra kérem a diákokat, hogy
kezdeményezzenek.
– Hát, azt mondják, nem érzik, hogy támogatnád őket.
Miért vártak el a diákok mást tőle, mint az előző
rendezőjüktől?
– Az Emberi Adakozó Szindróma miatt – vélte Amelia.
– A nőkkel szemben mások az elvárások, mint a férfiakkal
szemben, még ha hangosan ezt senki nem is mondja ki.
– Na és… mit csináljak?
 – Végezd tovább a munkádat, légy benne fantasztikus,
és az emberek, akikkel együtt dolgozol, végül
hozzászoknak ahhoz a tényhez, hogy te egy személy, egy
egyéniség, egy rendező vagy. A hozzáértésed el fogja
feledtetni velük a régi elvárásaikat.
Julie megpróbálta, és tényleg segített. A
kakasapóskodás simábbá tette az útját a munkájával
kapcsolatos nemi elvárások között.
De ez megint csak nem bizonyult elégnek.

A „magas fa” igazságosságteszt

Az életünket alakító előnyöket és hátrányokat egy
természetes környezethez hasonlóan képzelhetjük el, amely
egy fát alakítgat annak növekedése során. A nyílt, sík területen
fejlődő fa egyenesen és magasra nő, a nap felé; a
domboldalban álló fa szintén a nap felé fog nőni – vagyis
ferdén. Minél meredekebb a domboldal, annál meredekebb
szögben nő a fa, és ha ezt a fát a sík mezőre ültetjük át,
teljesen más alakú lesz, mint a végig ott fejlődött társa.
Mindkettő ahhoz a környezethez alkalmazkodott, ahol nőtt. A
fa alakjából pedig következtethetünk arra is, milyen volt a
környezet, ahol növekedett.
A fehér férfiak nyílt, sík mezőn nőnek. A fehér nők sokkal
meredekebb és egyenetlenebb terepen nőnek, mert a mezőt
nem nekik találták ki. A színes bőrű nők nem is egy dombon
nőnek, hanem egy, a tenger fölé magasodó sziklán, ágaikat a
szél és a hullámok tépázzák. Egyikünk sem választhatja meg a
környezetet, ahová ültetnek bennünket. Ha egy tenger
ostromolta sziklán találod magad, egyetlen választásod van:
vagy megnősz ott, vagy a tengerbe zuhansz. Aztán ha a
meredek domb és szikla túlélőjét átültetjük a sík mezőre, az
ottani őslakosok ránézve talán azon kezdenek tanakodni, vajon
miért esik olyan nehezére, hogy bízzon az emberekben, a
rendszerekben, sőt még a saját testi érzéseiben is. Miért olyan
görbe és göcsörtös ez a fa?
 Azért, mert ez kellett ahhoz, hogy életben maradjon ott,
ahol felnőtt. Egy fa, amely a széllel, a gravitációval és az
erózióval dacolva nőtt erőssé és zöldült ki egy meredek
sziklán, furcsán és oda nem illően fog hatni, amikor áthelyezik
a sík terepre. A tengerparti szikláról származó göcsörtös,
szélfútta fa talán nem felel meg a mi elképzeléseinknek arról,
hogyan kellene egy fának kinéznie, de jól illik abba a
környezetbe, ahol felnőtt. Annak a magas, egyenes fának
viszont esélye sem lenne, ha átültetnénk a sziklaperemre.19
Ez is egyfajta viszontagság: hány olyan fehér szülőt
ismersz, aki kifejezetten arra tanítja a gyerekeit, hogy a kezük
mindig legyen jól látható, és mindig azt mondják, hogy „Igen,
uram” és „Nem, asszonyom”, ha megállítja őket a rendőrség?
Sok afroamerikai szülőnél ez teljesen megszokott dolog.
Amerikában a fekete szülők másképp nevelik a gyerekeiket,
mert ezt követeli meg a környezet, amelyben a gyerekeik
felnőnek. A szembeszökő különbség aközött, ahogyan
rendőrség a színes bőrű emberekkel, és ahogyan a fehérekkel
bánik, azt eredményezi, hogy a fehérek nevetségesnek tartják a
feketék rendőrségtől való félelmét. Mi nem látjuk az tengert,
ezért amikor a feketék azt mondják, hogy „azért teszünk így,
hogy ne essünk bele a tengerbe”, egyszerűen nem értjük. De
csak, mert nem látjuk, nem biztos, hogy a tenger nincs ott.
Hogyan tudjuk megállapítani? Meg kell néznünk a fa alakját.
A ferdén növő fák egy domboldalon fejlődtek. Azok az
emberek, akik félnek a rendőrségtől, olyan világban nőttek fel,
amelyben a rendőrség fenyegetést jelent.20
Csak mert az út síknak tűnik, nem biztos, hogy az is. Csak
mert nem látod a tengert, nem biztos, hogy nincs ott. A tájra
úgy következtethetsz, ha megnézed azoknak az embereknek az
alakját, akik az adott a környezetben nőttek fel. Ahelyett, hogy
azon tűnődnél, miért nem boldogulnak az egyenlő feltételek
mellett, képzeld el azt, hogyan lehetne megváltoztatni a pályát,
hogy mindenki boldogulhasson.

Együttérzés-kimerültség
A patriarchátus (uhh) nemcsak közvetlenül érint
minket, hanem közvetett módon is károkat okoz nekünk,
amikor másokkal törődünk. Amikor átvesszük mások
stresszét, előfordulhat, hogy azt elhanyagolhatónak vagy
„irracionálisnak” tekintjük, és nem veszünk róla
tudomást. Az adakozók éveket tölthetnek azzal, hogy
odafigyelnek mások szükségleteire, miközben elutasítják
a saját stresszüket, amely e szükségleteket
megtapasztalva keletkezik. Ennek eredményeként
megszámlálhatatlanul sok lezáratlan stresszválasz ciklus
halmozódik fel a szervezetünkben. Ez aztán „együttérzés-
kimerültséghez” vezet, ami a kiégés egyik fő oka az
adakozók körében, beleértve azokat is, akik segítő
szakmákban (ezeken a területeken nagyrészt nők
dolgoznak – például az oktatásban, a szociális munkában,
az egészségügyi ellátásban stb.) tevékenykednek. Az
együttérzés-kimerültség jelei a következők:21
Érzelmi kilépés – megjátszod az empátiát, amikor
tudod, hogy azt kellene érezned, mert igazi empátiát
már nem vagy képes érezni;
A nem szélsőséges mértékű szenvedés
bagatellizálása vagy elutasítása – „Ez nem
rabszolgaság/népirtás/gyermekek
megerőszakolása/atomháború, úgyhogy hagyd abba
a panaszkodást”;
Tehetetlenség, reménytelenség vagy erőtlenség
érzése – miközben személyes kötelességednek
érzed, hogy többet tegyél; és
Ragaszkodás egy rossz helyzethez, legyen az egy
munkahely vagy kapcsolat, az önnön
nagyszerűségedbe vetett hit miatt – „Ha én nem
teszem meg, senki sem fogja megtenni.”
A traumatikus élményeket átélő embereket túlélőknek
nevezzük. Azok az emberek, akik szeretik és támogatják
a traumatikus élményeket átélő embereket, társ-túlélők.
Nekik is ugyanolyan támogatásra és gondoskodásra van
szükségük, mint a túlélőknek. Ha ezt nem kapják meg,
fennáll a veszélye annak, hogy kiégnek, kilépnek és
kikapcsolnak. Ha meg akarjuk változtatni a világot, akkor
 szükségünk van a változást elősegítőkre is, akik tudják,
hogyan fogadják el gondoskodást.
Szerencsére a készségek, amelyeket a könyv utolsó
részében sajátíthatsz el – a társas kapcsolatok, a pihenés
és a belső kritikusoddal való megbarátkozás –,
bizonyítottan működő stratégiák az együttérzés-
kimerültségből való felépülésre és annak megelőzésére.22
Igazán jó lenne, ha a világ nem sulykolná belénk állandóan,
mennyire hibásak és őrültek vagyunk, de nem kell a világ
megváltozására várnunk ahhoz, hogy ne érezzük így
magunkat. Most rögtön is elkezdhetjük. Erről szól a könyv
többi része.
Az első lépés: legyünk tisztában azzal, hogy a játékot
manipulálják – lássuk, hogyan határozták meg a szabályokat
oly módon, hogy az egyenlőtlen bánásmód mellett vakká is
tegyenek bennünket a szabályok igazságtalanságával szemben.
A következő lépés a könyv első három fejezetének
alkalmazása: (1) A ciklus lezárása, magának a stressznek a
kezelése. (2) A tervszerű problémamegoldás és a pozitív
átértékelés alkalmazása, hogy a felügyelő elégedett maradjon.
És (3) kapcsolat a Valami Nagyobbaddal, ami gyógyítja az
Emberi Adakozó Szindrómát.

1. Zárd le a ciklust: Érzések a

patriarchátusról
Ahogy Gloria Steinem írta: „Az igazság felszabadít, csak
előbb felbosszant.” A manipulált játék felismerése nem
semleges élmény; valószínűleg lesz majd valamilyen érzésed,
ahogy a világban járva észreveszed, miként manipulálják a
játékot, és a világ hogyan hazudik neked erről. Ezek
kellemetlen érzések, és amikor igazán intenzívvé válnak, nagy
lesz a csábítás, hogy figyelmen kívül hagyd őket, és
egyszerűen abbahagyd a játékot. Más szóval: kiégj. Éppen
ezért, ne hagyd figyelmen kívül őket!
 A düh erőteljes érzelem. Sokan évtizedeken át hordozunk
magunkban lezáratlan stresszválasz ciklusokat, mert az Emberi
Adakozó Szindróma azt mondta nekünk, hogy boldognak és
nyugodtnak kell lennünk, és nem szabad másoknak
kellemetlenséget okoznunk a dühünkkel. Mozogj, énekelj,
sikíts, írj, vágj fát! Szabadulj meg a dühtől! Zárd le a ciklust!
A gyász egy másik erőteljes érzelem. Gyászoljuk annak az
életnek az elvesztését, amelyet élhettünk volna, annak a
személynek az elvesztését, aki lehettünk volna, ha olyan
világba születünk, amely úgy gondolja, hogy a nők száz
százalékban emberek, és a férfiaknak is oda kell figyelniük
mások szükségleteire. Ez meglehetősen bonyolult is, mert ez a
hazug, igazságtalan világ tett azzá, aki vagy, és abból, ami
vagy, sok minden eléggé elképesztő, nem igaz? Nem vagy
tökéletes, senki sem tökéletes, de azért azta. Azta!
Mihez kezdesz a gyásszal? Átmész az alagúton. Hagyod,
hogy áthaladjon rajtad. A legjobb éned, az a részed, amelynek
hatására azt mondod, hogy „Azta!” – még ha egyelőre nem is
tudod, hogy ki ő – minden alkalommal veled lesz a gyász
során; ő a fény az alagút végén.
És ott a kétségbeesés. A kétségbeesés nem azonos a
gyásszal. Ez az a tehetetlen, reménytelen érzés, amit akkor
érzünk, amikor a felügyelőink lemondanak egy célról, és úgy
döntenek, hogy az elérhetetlen.
Szerencsére a tudomány segíthet nekünk a kétségbeesés
ellen.

2. Szokj le a tehetetlenségről: Tégy

meg valamit
Az említett rövid távú kísérleti körülmények között elég
volt megmondani a tehetetlen embereknek, hogy a játék
manipulált, és máris jobban érezték magukat. De amikor a
tanult tehetetlenséget egy élet tapasztalatai idézték elő, meg
kell tanítanod az idegrendszeredet arra, hogy nem tehetetlen.
 Hogyan?
Teszel valamit – és ez a „valami” bármi lehet, ami nem a
semmi. A patriarchátus (uhh) olyan, mint egy áramütéses
dobozos kísérlet, amely újra és újra frusztrációt és csalódást
okoz nekünk, amíg fel nem adjuk. De ez a kutatás azt is
megmutatta, hogy a tehetetlenségről le lehet szokni.
A kutyák esetében a következő módon tették: miután
előidézték a tanult tehetetlenséget, a kísérletezők a kutyákat
szó szerint átvonszolták az akadályon a doboz biztonságos
oldalára, és ezt újra meg újra megtették. Azáltal, hogy
megmozdították a testüket és ennek következtében a
helyzetüket is, a kísérletezők rávezették a kutyákat, hogy a
fizikai erőfeszítéseik változást eredményezhetnek.
Az emberek ugyanígy le tudnak szokni a tehetetlenségről.
Az 1. fejezetben megtanultuk, hogy a stressz kezeléséhez nem
kell közvetlenül a stresszorral foglalkozni. A tehetetlenség is
ugyanígy működik. Ha csapdában érzed magad, szabadítsd
meg magad bármitől, és ez meg fogja tanítani a testedet arra,
hogy nem vagy tehetetlen.
Például: tehetetlennek és reménytelennek érzed magad,
miután megnézted a nemzetközi politikai helyzetről szóló
híreket? Ne tereld el a figyelmedet és ne is zsibbaszd el
magad; inkább tegyél valamit. Rakj rendet a ház körül, vagy
kertészkedj, hogy jobbá tedd a világ egy darabkáját! Vigyél
ennivalót valakinek, akinek szüksége van egy kis törődésre!
Sétáltasd meg a kutyádat a parkban! Vegyél részt egy
tüntetésen! Akár még az országgyűlési képviselődet is
felhívhatod. Ez nagyszerű. Ez a részvétel. Nem vagy
tehetetlen. Nem az a célod, hogy rendet tegyél az ország
vezetésében – ez nem a te feladatod (hacsak nem olyan
személy vagy, akinek valóban ez a feladata, amely esetben
még mindig meg kell küzdened a stresszel és a stresszorral is!)
–; a célod az, hogy rendet tegyél önmagadban, hogy így meg
tudd őrizni a hatékonyság érzését, és hogy meg tudd tenni
mindazokat a fontos dolgokat, amelyekre a családodnak és a
közösségednek szüksége van. Ahogy a mondás tartja: „Senki
sem tud mindent, de mindenki tud valamit.” És a „valami”
bármi lehet, ami nem a semmi.
Valószínűleg azt az üzenetet kaptad, hogy amikor úgy
érzed, összecsapnak fölötted a tehetetlenség hullámai, az azért
van, mert egyszerűen nem tudsz „racionális” lenni, csak
túlreagálod a dolgokat, és a probléma a te
„gondolkodásmódod”, vagy a gyengeséged, vagy
általánosságban a hibád. Neked is ugyanúgy kellene képesnek
lenned a dolgokra, mint bármelyik férfinak, és ha nem vagy
rájuk képes, akkor veled van baj.
Ez nem igaz, és azok, akik ezt állítják, azok csak meg
akarnak vezetni. Az igazság az, hogy a tehetetlenséget a
tehetetlenség élményeiből tanultad meg.
A tehetetlenségről úgy szokunk le, hogy teszünk valamit –
egy olyan dolgot, amihez a testünket használjuk. Menj el
sétálni! Sikíts egy párnába! Vagy, ahogy Carrie Fisher mondta:
„Fogd az összetört szívedet, és alakítsd művészetté.” Fordítsd
meg a tehetetlenség hatásait azáltal, hogy olyan környezetet
teremtesz, amelyben tehetsz valamit!
A Némó nyomában című animációs filmben
megismerhetjük Szenillát, a barátságos kis doktorhalat, aki
rövid távú memóriavesztésben szenved. Az Ellen DeGeneres
(magyarul Zakariás Éva) által megszólaltatott Szenilla azt
tanácsolja a barátainak, hogy ha nehéz helyzetben találják
magukat, „csak ússzanak és evezzenek”. Még egy dalt is
énekel erről. A Szenilla nyomában című filmből azt is
megtudjuk (spoiler), hogy a szülei tanították meg arra, hogy
még a rövid távú memóriavesztése ellenére is mindig van
megoldás a nehézségek leküzdésére. Ha úszol, megtalálod az
utat. És amikor az agyad fel akarja adni, mert nincs szárazföld
a láthatáron, akkor is úszol tovább – nem azért, mert biztos
vagy benne, hogy az úszás elvisz oda, ahová el szeretnél jutni,
hanem mert ezzel bebizonyíthatod magadnak, hogy még
mindig tudsz úszni.

3. Zúzd szét
 Befejezed a ciklust. Dolgokat teszel, a testedet használva,
hogy emlékeztesd magad arra: nem vagy tehetetlen.
Harmadik lépés: Zúzd szét a patriarchátust! Törd
darabokra!
Azzal zúzod szét, hogy értelmet teremtesz – olyan módon
kapcsolódsz a Valami Nagyobbaddal, hogy az gyógyítsa az
Emberi Adakozó Szindrómát.
 Zúzd szét a patriarchátust!
MUNKALAP
Az én Valami Nagyobbam a(z):

Ezt teszem, hogy kapcsolatba kerüljek a Valami

Nagyobbammal, ami egyben segít a patriarchátus
szétzúzásában is:

Akkor fogom tudni, hogy segítettem a patriarchátus

szétzúzásában, amikor… (hamar bekövetkező, biztos,
pozitív, konkrét, specifikus és személyre szabott):

Figyelmeztetés: Ne azzal a céllal állj neki a zúzásnak, hogy

„véget vess a patriarchátusnak”! Nem fogod látni a nemek
közti egyenlőtlenségek, a faji egyenlőtlenségek vagy bármely
más egyenlőtlenségek teljes megszűnését. Fejlődést fogsz
látni, ahogyan azt is láthatod, hogy az elmúlt száz évben is
történt fejlődés. A célod inkább – ne feledd, hamar
bekövetkező, biztos, pozitív, konkrét, specifikus és személyre
szabott legyen – valami olyasmi lehet, mint például: „Minden
barátomnak olyan üzletben veszek születésnapi ajándékot,
amelynek nő a tulajdonosa”. Vagy: „Minden megbeszélésen
nőket kérek fel elsőként felszólalni”. Vagy: „Mindennap adok
egy leckét a fiaimnak arról, milyen emberi adakozónak lenni”.
Vagy egyszerűen csak: „ZÚZZ MINDENNAP!” Írj fel
emlékeztetőt a naptáradba. Zúztál már ma?
 Sophie Emilyvel gyakorolta, hogyan magyarázza el a
megnyerhetetlen játékot.
– Senkinek sem lenne szüksége erre a
műhelyfoglalkozásra, ha csak egy órát tölthetne az én
bőrömben. Az emberek azt kérdezik, valódi-e a hajam. Az
orvosom szerint túl kövér vagyok ahhoz, hogy megmérje a
pulzusomat. Tinédzserek szemetet dobálnak rám az
autójukból, miközben az utcán sétálok…
– És mégsem robbantod szét az egész kócerájt –
mondta Emily. – Egy istenverte szuperhős vagy.
– Igen – felelte Sophie nyomatékosan. – Rasszizmus,
szexizmus, testszégyenítés, mikroagresszió,
makroagresszió… ez egy brutális rendszer, és nem lehet
legyőzni. Ez a Kobayashi Maru. Egyikünk sem kerül ki
élve belőle. Én mégis minden alkalommal nyerek, mert
bizonyítom a jellemességemet. Nézd, milyen erőssé tett!
Nézd, milyen okossá tett! – Ezután végigmutatott magán.
– Nézd, milyen dögössé tett!
– Te vagy az új dögös – bólintott Emily.
Hogy Emily mit értett ez alatt, az a következő fejezet
témája lesz.
Ha végignézünk a manipuláció nagyságán és kiterjedésén,
az fájdalmas lehet – ijesztő, dühítő és nyomasztó. Nem csoda,
hogy az emberek utálják a „patriarchátus” szót. Ez a szó olyan
régi és mély fájdalomforrást tár fel és nevez meg, amelyet
megtanultunk figyelmen kívül hagyni, vagy úgy kezelni,
mintha az élet természetes velejárója lenne. Az „önsegítő”
típusú könyvek általában abban próbálnak segíteni az
embereknek, hogy jól érezzék magukat, hogy azt érezzék,
erősek és urai a saját életüknek, ezért kihagyják ezt a fejezetet.
A környezetünkben ható, nagyszabású társadalmi erők
tudomásulvétele nem feltétlenül jó érzés, nem feltétlenül tesz
erőssé, és nem is segít abban, hogy úgy érezzük, urai vagyunk
az életünknek.
De ez is olyan, mintha az éghajlatot néznénk. Része az
életednek. Nem menekülhetsz előle. És csak apró, egészen
apró lépésekben tudsz változtatni rajta. Ha nem veszed
figyelembe a terveidnél, nem tudod, mikor kell ültetni és
mikor kell aratni. Ha nem veszel róla tudomást, nem fogod
észrevenni a változást, azt, hogy a világod elevenen megfő, és
nem is leszel képes helyrehozni.
És még nem végeztünk. Van még egy ellenséged, akivel
minden egyes nap szembesülsz. Azt mondja, hogy a barátod,
pedig valójában lassan meg akar ölni.
Erről szól a következő fejezet.

Dióhéjban
A játék manipulált. A nőket és lányokat – és különösen
a színes bőrű nőket és lányokat – szisztematikusan
kizárják a kormányzati és egyéb hatalmi rendszerekből.
Ezt hívják „patriarchátusnak” (uhh).
A patriarchátus (uhh) azt állítja magáról, hogy nem is
létezik. Azt állítja, hogy ha nem boldogulunk, az a saját
hibánk, mert nem vagyunk „elég jók”. Ez a gaslighting.
Az Emberi Adakozó Szindróma – az a ragályos
meggyőződés, hogy erkölcsi kötelességed minden csepp
emberségedet mások támogatására fordítani, bármilyen
árat is kell fizetned érte – úgy virul a patriarchátusban,
mint a penész a nedves pincékben.

A megoldás? Zúzd szét! (Lásd a munkalapot. )

 5
A Bikiniipari Komplexum
Julie keményen dolgozott a stressz kezelésén. Nem érezte
magát igazán jól, de a felszínen maradt. Egy darabig.
A gyomra már néhány napja, vagy talán hetek óta „nem volt
rendben”, de amikor a tükörbe nézett, nem látott semmi rosszat,
így nem is gondolt rá. Egészen addig sikerült figyelmen kívül
hagynia, amíg az éjszaka közepén olyan görcsökre nem ébredt,
hogy azokat már nem tudta figyelmen kívül hagyni.
A család elköltözött – ami mindig kimerítő procedúra –, és
Julie az új házban az első éjszakáján hol az ágyban feküdt
magzatpózba kuporodva, hol az ismeretlen vécén ült, miközben
semmi más nem történt, csak hideg verejték, reszketés és
kevéske, de kontrollálhatatlan… ööö… szivárgás. Amikor
rákeresett a tüneteire, az internet azt mondta Julie-nak:
AZONNAL FORDULJ ORVOSHOZ.
Három órával később már a sürgősségi osztályon vizsgálták.
A hasát nyomkodták, miközben a görcsök és a rángások további
szivárgást okoztak. Julie túlságosan rosszul érezte magát ahhoz,
hogy ettől kínosan érezze magát, de a fejében mégis a kínos szó
kezdett visszhangzani, miközben a kockázati tényezőkről
faggatták: helytelen táplálkozás, mozgásszegény életmód,
Crohn-betegség, közelmúltban végzett hasi műtét, opioidok
használata… nem, nem, nem, nem, nem. Erős stressz és
felborult napirend? Julie érezte, hogy a teste összerándul. Az
arca forróvá vált, és sírva fakadt. Az új munka, a feszültség a
férjével… De hát ezeken a dolgokon mindenki keresztülmegy,
nem? Ilyen hétköznapi dolgok is a sürgősségi osztályra
juttathatják?
Egy nyugtalanító képalkotó vizsgálat után meglett a
diagnózis. A papíron a „bélelzáródás” szó is szerepelt. A jó hír
az volt, hogy az elzáródás izolált volt, ezért egy gyors, egyszerű
eljárással kezelhették, amelynek leírásában a „beöntés” szó is
szerepelt. Az utógondozási ajánlásban pedig a „bélműködési
gyakorlatok” kifejezés is ott állt.
Most már tényleg zavarban volt. Tény, hogy ez a látogatás a
sürgősségi osztályon nem tett jót a méltóságának, de a dolog
rosszabb volt ennél. Olyan volt, mintha kudarcot vallott volna;
 mintha a teste nem felelt volna meg a követelményeknek, mert a
jelek szerint túlreagálta Julie normális, átlagos életének
stresszét.
– Nem, ez egyáltalán nem eltúlzott reakció – mondta Amelia
másnap a telefonban. – Talán csak te nem voltál tudatában
annak, mennyire rossz a helyzet, a tested viszont igen. Higgy
neki, amikor figyelmeztet!
– Ez úgy hangzik… Úgy értem… – Julie-nak elakadt a szava.
– A testem tud dolgokat? Megmondja nekem a tutit? Ugyan
már, mi történik valójában?
– A tested megtartja a stresszt – magyarázta Amelia, amivel
nem sokat segített.
– De miért nem tudja kezelni az én teljesen normális
mennyiségű stresszemet?
– Teljesen normális? Munkahelyet váltasz, elköltözöl, és
talán el is válsz – a nyugati világ által ismert legrosszabb
stresszorok közül egyszerre hárommal nézel szembe. Mégis, mit
vársz a testedtől?
Kiderült, hogy Julie elvárásai a testével szemben és azzal
kapcsolatban, milyennek kellene lennie, tökéletesen helytelenek
voltak. Azt hitte, hogy a jóllétét a megjelenésén mérheti le.
Persze hogy így gondolta, hiszen erre tanítanak bennünket.
Ez a fejezet arról szól, hogyan rontotta el ennyire a dolgokat
Julie, és mit kellett megtanulnia, hogy helyrehozza.
Amikor egy kislány megszületik, talán van akkora szerencséje,
hogy olyan emberek veszik körül, akik azonnal örömmel fogadják
minden egyes hurkácskáját, az ujja minden egyes ráncát, a bőre
minden egyes foltját, és minden egyes szőrszálát is, bárhol is nőjön
az a vadonatúj kis testén. Ez a kis test csupa szükséglet – szüksége
van az ételre, az alvásra, a pelenkacserére, és arra, hogy átöleljék. A
felnőttek ott vannak, hogy meghallják a teste által küldött
vészjelzéseket, és szerencsés esetben készségesen ki is elégítik
ezeket az igényeket, függetlenül attól, hogy ők maguk mennyire
alváshiányosak, elfoglaltak vagy kétségbeesettek.
A születésünkkor a legtöbbünket olyan burokszerű, védelmező
szeretet fogad, amely testünk minden egyes centiméterét megtartja
és ápolja. Abban a pillanatban és abban a szeretetben hibátlanok
vagyunk. Gyönyörűek.
De aztán…
 De aztán megfertőződünk az Emberi Adakozó Szindrómával,
amely rákényszeríti a kicsi lányokat, hogy emberi adakozókká
nőjenek fel, azaz szépek, boldogok, nyugodtak, nagylelkűek és
mások szükségleteit mindig szem előtt tartók legyenek, míg a kicsi
fiúkat arra oktatják, hogy ambiciózusak, versengők, erősek és
tévedhetetlenek legyenek.
Képzeld maga elé azt a kislányt a születése napján: tökéletes,
magatehetetlen és élettel teli, talán egy szerető szülő szorítja
magához!
Gyönyörű, igaz? Tökéletes.
És ő te vagy.
Íme a titok, amit az Emberi Adakozó Szindróma nem akar, hogy
megtudj: semmi sem változott. Nem számít, mi történt a testeddel a
születésed napja (amikor gyönyörű voltál és tökéletes) és azon nap
között, amikor ezt olvasod. A tested még mindig gyönyörű és
tökéletes. És még mindig tele van szükségletekkel.
Mégis, hatéves korukra a lányok mintegy fele aggódik amiatt,
hogy „túl kövér”.1 Tizenegy éves korra ez az arány eléri a
kétharmadot, és a serdülőkor végére már szinte minden lány
megpróbálta már valamilyen módon kontrollálni a súlyát.2 Egy 4500
serdülő bevonásával nemrég készített tanulmány szerint szinte
mindegyikük (92%) végez valamilyen súlykontrolláló
tevékenységet, amely a lányok közel felénél (44%) egészségtelen
mértékű.3
Ez nem volt mindig így, és nem is mindenhol van így; azért
történik, mert a kultúránk ránk kényszeríti. A Fidzsi-szigeteken
1994-ben még nem volt televízió, és ismeretlenek voltak az étkezési
zavarok. A brit és amerikai televízió 1995-ben érkezett meg a
szigetre. 1998-ra a lányok huszonkilenc százalékánál jelentkeztek
súlyos táplálkozászavaros tünetek. Tizenhárom százalékuknál ezek a
tünetek már a televízió bevezetését követő egy hónapon belül
jelentkeztek.4
De ez bizonyos értelemben mindig is így volt, és mindenhol így
van. Minden kultúrában van egy „elérendő szépségideál”, és a nőket
annak elérésére ösztönzik. A saját nagyanyánk sokat mesélt az 1930-
as évekből, amikor a családja annyira szegény volt, hogy olyan
házban éltek, amelyet az apjuk hulladékanyagokból épített;
szerencsésnek mondhatták magukat, hogy volt vécéjük, bár az a ház
közepén kapott helyet. Ő és a nővérei soványak voltak; ami azt illeti,
az éhhalál szélén nőttek fel. Ennek ellenére a középiskolában a
három lány összekaparta a pénzt „fogyókúrás szerekre”, amelyeknek
elvileg egy hónapig kellett volna kitartaniuk. A „szerekről” kiderült,
hogy cukorkák (mert a cukrot étvágycsökkentő hatásúnak tartották),
és a lányok egy délután alatt megették az egész dobozt.
De ez nem csak a fehérekre vagy a nyugati kultúrára érvényes. A
tajvani–amerikai Lynn Chen, a Thickdumplingskin.com alapítója
leírja, hogy tajvani szülei kifejezetten elvárták tőle, hogy „nagy
mennyiségű ételt egyen, de sovány maradjon”, aminek meghatározó
szerepe volt abban, hogy a viszonya a testéhez és az ételekhez
problémássá vált.5
És ennek nem is feltétlenül kell a soványságról szólnia. Jamaicán
az „ideális nő” homokóra alakú, és voltak lányok, akik
„csirkepirulákat” – baromfihízlaláshoz használt gyógyszereket –
szedtek, hogy elérjék a kívánt domborulatokat. A tabletták azonban
arzént tartalmaztak.6
Mindenhol van egy szépségideál, és mindig vannak olyanok, akik
készek az egészségüket is kockáztatni annak eléréséért. Ahelyett,
hogy meghallanánk a vészjelzéseit, kétségbeesett kiáltásait az
ételért, az alvásért, ölelésért (vagy Julie esetében a székletürítésért),
testünket kizárólag a megjelenése alapján ítéljük meg.
De képzeljük el, milyen lenne olyan kultúrában élni, ahol az az
érzés, amelyet a születésünk napján éreztünk, ugyanolyan maradna
egész gyermekkorunkban és serdülőkorunkban; egy olyan
kultúrában, amely nem erősíti bennünk folyamatosan azt a nézetet,
hogy egy lány vagy nő testének egy bizonyos alakúnak és méretűnek
kell lennie, ha pedig nem olyan, akkor mindenáron meg kell
próbálnia olyan alakúvá és méretűvé tenni. Mi lenne, ha azt az
alakot, amilyenné fejlődtünk, egyszerűen elfogadnánk a testünk
természetes alakjaként, amely minden egyes nap ugyanolyan
szerethető, mint a születésünk napján volt? Mi lenne, ha az a test,
amelybe beleöregedtünk – legalábbis ha elég szerencsések vagyunk
ahhoz, hogy megöregedjünk –, a tükörbe nézve ugyanolyan szép
lenne a saját szemünkben, ugyanazt a szeretetet és oltalmat
érdemelné, mint az a test, amelyben a születésünk napján éltünk? Mi
lenne, ha a testünk alakja csak marginális szerepet játszana a vele
való kapcsolatunk alakításában, és együttérző figyelmet tudnánk
fordítani a testünk szükségleteire anélkül, hogy nekiállnánk
értékelni, vajon „megérdemli-e” az ételt vagy a szeretetet?
 Mi lenne, ha?
Ez az a fejezet, amelyben megtanítunk arra, hogyan szeresd a
testedet.

A Bikiniipari Komplexum
Mi így neveztük el a vállalkozások több százmilliárd dollár
értékű csoportját, amely abból húz hasznot, hogy egy elérhetetlen
„elérendő ideált” állít elénk, meggyőz minket arról, hogy meg
tudunk felelni, sőt muszáj megfelelnünk ennek az ideálnak, majd
hatástalan, de hihető stratégiákat ad el nekünk az eléréséhez.7 Olyan
ez, mint a régi macskapisifolt a szőnyegen: erőteljes és átható,
mindennap kellemetlen érzéseket okoz, ugyanakkor láthatatlan is, és
már senki sem emlékszik arra, mikor nem volt ilyen szag a
nappaliban. Szánjunk tehát néhány bekezdést annak, hogy UV-
lámpával megvilágítva felkutassuk a szag forrását.
Azt már tudod, hogy a médiában minden azért van, hogy eladják
neked a soványságot – a sporteszközök reklámjaiban látható
hasizmok, az arcodba ugró, EGY KÜLÖNÖS TRÜKK A HASI
ZSÍR ELTÜNTETÉSÉRE jellegű, kattintásvadász címek, amikor
csak az időjárás-előrejelzést kerested, és a „hibátlan”, vékony nők
által alakított hercegnők a tévében. A Bikiniipari Komplexum (BIK)
sikeresen létrehozott egy olyan kultúrát, amelyben hatalmas nyomás
nehezedik ránk azért, hogy megfeleljünk egy szó szerint szinte
mindenki számára elérhetetlen ideálnak, amelyet azonban mégis úgy
állítanak be, mint ami nemcsak a legszebb, hanem a
legegészségesebb és a legerényesebb is.
De ez nem csak a magazinok címlapjain és más fikciós alkotások
esetén fordul elő. Még a gimnáziumi egészségügyi órákon is
tévednek. Az orvosod téved, mert az orvosi tankönyvei is tévedtek,
mert a szövetségi kormány is tévedett. Az USA-ban tevékenykedő
nagy lobbierejű olaj- és dohányipari nagyvállalatokhoz hasonlóan a
Bikiniipari Komplexum is lobbizott a kormányhivataloknál azért,
hogy termékeik a Kongresszus támogatását élvezzék. A BMI-,
vagyis testtömegindex-táblázatot és a hozzá tartozó címkéket –
sovány, normális, túlsúlyos, elhízott – egy kilenc főből álló testület
alkotta meg, akik közül heten „fogyókúrás klinikák alkalmazásában
álltak, és így gazdasági érdekük fűződött ahhoz, hogy ösztönözzék e
létesítmények igénybe vételét”.8
 Hazudtak neked a testsúly és az egészség közötti összefüggésről,
ezért állandóan a súlyod megváltoztatásáért fogsz küzdeni.
De ide hallgass: lehet, hogy egészségesebb harminc vagy több
kilóval az orvosilag meghatározott „egészséges testsúly” felett lenni,
mint akár csak öt kilóval alatta. A Lancet című szaklapban 2016-ban
jelent meg egy átfogó elemzés, amelynek szerzői 189 tanulmányt
vizsgáltak meg, s azok közel négymillió olyan ember bevonásával
készültek, akik soha nem dohányoztak, és nem voltak diagnosztizált
egészségügyi problémáik. Az elemzés megállapította, hogy az
amerikai Járványügyi és Betegségmegelőzési Központ (CDC) által a
legenyhébb szinten „elhízottnak” minősített emberek esetében
alacsonyabbak az egészségügyi kockázatok, mint azok esetében,
akiket a CDC „soványnak” minősített. Az elemzésből az is kiderült,
hogy a CDC meghatározása alapján „túlsúlyosnak” lenni kisebb
kockázatot jelent, mint ha valakinek a súlya az amerikai szövetségi
kormány és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározása
szerinti „egészséges” tartomány alsó határán van.9
 Egy másik átfogó elemzés azt is megállapította, hogy a
„túlsúlyos” BMI-kategóriába tartozó emberek tovább élhetnek, mint
bármely más kategóriába tartozók, míg az előrejelezhető halálozási
arány a „sovány” kategóriába soroltak körében lehet a
legmagasabb.10
– Micsoda? – mondod hitetlenkedve.
– Ugye?! – válaszoljuk.
– Mi van? – kérdezed újra.
– Tudjuk! – feleljük. – Kész őrület!
Még a fenti elemzéseket ellentmondásosnak tartó, a „túlsúlyt”
pedig rossznak gondoló kutatások is elismerik: „Még nem
rendelkezünk embereken végzett randomizált, kontrollált
vizsgálatokból származó meggyőző adatokkal arra vonatkozóan,
hogy az elhízott személyek körében a fogyás elősegítésére
alkalmazott módszerek valóban meghosszabbítják az életet” [eredeti
kiemelés].11 Lefordítjuk: Még ha le is fogysz azzal, hogy megveszed
az általuk jó pénzért kínált termékeket (és nincs tudományos okunk
azt hinni, hogy le fogsz fogyni), akkor se számíts arra, hogy tovább
fogsz élni. A legújabb kutatások ennél is tovább mennek, és azt
javasolják, hogy az orvosok figyelmeztessék középkorú és idősebb
betegeiket a fogyás kockázatára, mivel a súlyingadozás egyre
jobban bizonyított veszélyei meghaladják a magas, de stabil
testsúlyhoz kapcsolódó kockázatokat.12
A testsúlyalapú megbélyegzés azonban oly mélyen gyökerezik,
hogy még az egészséget és a testsúlyt vizsgáló kutatók is hajlamosak
arra a megalapozatlan feltételezésre, hogy a sovány jó, a kövér pedig
rossz.13 Ez készteti arra az orvosokat és a tudósokat, hogy ehhez
hasonló dolgokat írjanak: „Bizonyított, hogy a fogyás, bármilyen
módon történik is, előnyös a cukorbetegek számára.”14
„Bármilyen módon?” Tuberkulózis? Sugárterápia?
Internálótábor? Amputáció? Ugyan már!
Testsúly és egészség. Nem ugyanaz a dolog.
A BMI és az egészség közötti nemlineáris kapcsolat részben
annak köszönhető, hogy az emberek testalkatában és testméretében
óriási a változatosság – nézzük csak meg a fotós Howard Schatz
2002-es Athlete (Sportoló) című könyvét, amely az olimpiai
sportolók testalkatának és méretének hatalmas és gyönyörű skáláját
mutatja be.15 A legfiligránabb tornásztól a legmasszívabb
súlyemelőig mindegyikük a sportága kiemelkedő képviselője. Az
egészség alak és méret tekintetében is a legváltozatosabb formákat
öltheti; vannak, akik alacsonyabb BMI-vel a legegészségesebbek,
mások magasabb BMI-vel azok.
De ez részben azért van, mert a BMI mint a személyes egészség
mérőszáma egyszerűen értelmetlen. Nem más, mint a testmagasság
és a testsúly aránya; ezért mondta egy orvos Emily egyik
tanítványának – aki nemzetközi szinten versenyző műkorcsolyázó,
azaz profi sportoló volt –, hogy „túlsúlyos”, holott a
testzsírszázaléka olyan alacsony volt, hogy a menstruációja is
kimaradt. Oly sok izma és oly sűrű csontozata volt, hogy annyit
nyomott, mint egy vele azonos magasságú férfi. És ismételjük, még
a testzsírt veszélyesnek gondoló tanulmányok is egyetértenek abban,
hogy a BMI tévesen minősíti „egészségesnek” a „normális súlyú
vagy épp csak túlsúlyos” emberek felét, akiket ennek ellenére is
fenyeget az elhízással összekapcsolt valamennyi egészségügyi
probléma.16 Bármilyen méretű ember lehet egészséges vagy beteg;
ezt nem lehet ránézésre megállapítani.
Említi a BMI-táblázat, hogy az „egészség” ezen meghatározása
inkább támaszkodik az elfogultságra, mint a tudományra?17 Dehogy!
Egyszerűen csak „egészségtelenként” bélyegzi meg az embereket,
figyelmen kívül hagyja a tudományt, és kormányzati áldást ad az
orvosok és a biztosítótársaságok azon gyakorlatára, hogy díjakat
szednek e „betegség” kezeléséért.18
És mindannyian elhisszük ezt, mert a kultúránk arra nevelt
minket, hogy a kövér embereket lustának és önzőnek gondoljuk.
De ez az egész még ennél is mélyebbre nyúlik. Figyeld csak:
Amelia egy gyermekkórust vezet, és meg kell tanítania a
gyerekeket lélegezni. Tíz-, nyolc-, sőt hatévesen már azt hiszik,
hogy a hasnak laposnak és keménynek kell lennie, és ezért behúzzák
a hasukat. De nem lehet mélyen, igazán mélyen lélegezni anélkül,
hogy a hasadat el ne lazítanád, és nem tudsz énekelni, ha nem tudsz
helyesen lélegezni. Ameliának tehát meg kell tanítania a gyerekeket
lélegezni. A fiatal énekesek rávilágítanak, hogy a BIK nem csak arra
tanít minket, hogy ne vegyünk tudomást az étel és a szeretet iránti
szükségleteinkről; azt sem akarja, hogy lélegezzünk. Legalábbis nem
teljesen.
Lazítsd el a hasadat. Gömbölydednek kell lennie. A Bikiniipari
Komplexum megvezetett.
 Nem azt mondjuk, hogy a Bikiniipari Komplexumot alkotó
emberek vagy cégek ki akarnak nyírni. Az igazat megvallva
szerintünk nem elég okosak ahhoz, hogy szándékosan hozták volna
létre ezt az elcseszett rendszert. De messze nem mi vagyunk az
elsők, akik felismerték, hogy pénzt lehet keresni azzal, hogy
lehetetlen normákat állítanak fel és erőltetnek ránk, hogy azokhoz
mérjük magunkat.

A megbélyegzés ártalmas az egészségre

Mi az ára a Bikiniipari Komplexum sikerének?
Természetesen ott vannak az anyagiak: a fent említett, több száz
milliárd dolláros globális iparág a testünk miatt érzett
elégedetlenségünkből él, és minél kevésbé hatékonyan teszi „fitté” a
testünket, annál több pénzt keres, mivel egyik terméket a másik után,
egyik trendet a másik után próbáljuk ki.
Aztán ott van a kihagyott lehetőségekben megfizetett ár is: azzal
az idővel és pénzzel, amit arra fordítunk, hogy a testünk alakja miatt
aggódunk és megpróbáljuk „fitté” tenni, mennyi más dolgot
érhetnénk el? Ezzel együtt jár az „önszabályozási fáradtság”; ha a
döntéshozatali és figyelem-összpontosító kognitív erőforrásokat az
étellel, ruhákkal, testmozgással, sminkkel, testszőrzettel és
„méreganyagokkal” kapcsolatos döntésekre, valamint a testünk hibái
miatti bosszankodásra használjuk el, akkor mi az, amit egyébként
prioritásként kezelnénk, de amivel a kimerültségünk miatt már
képtelenek vagyunk törődni?
Ott van még a krónikus, alacsony szintű stressz is – mint a
patkányoknál a megdöntött ketrecek és a villogó fények –, amely az
ideál képmásaival és az ebben hívő emberekkel teli környezetben
való mozgásból fakad. Még ha nem is fogadod el, akkor is ott
lesznek, hogy folyamatosan azt mondogassák: „Milyen jó neked,
hogy nem érdekel!”, vagy „Nem, ne mondj le magadról!”, vagy
„Nem aggódsz az egészséged miatt? Mi lesz a biztosítási díjaddal
(az én biztosítási díjammal)?” Valójában azonban azt mondják:
„Hogy merészeled? Ha nekem be kell tartanom a szabályokat, akkor
neked is be kell tartanod őket. Állj vissza a sorba!” Ahogy Jes Baker
testaktivista mondja: „Amikor egy dagadt csaj, aki nem végezte el a
munkát, aki nem próbálta »rendbe hozni« a testét, és akit nem
érdekel az az evangélium, amelyben mi oly buzgón hiszünk, kiáll, és
azt mondja: »BOLDOG VAGYOK!«… akkor kibaszottul
kiakadunk. Miért? Mert az a ribanc megszegte a szabályokat. Épp
most vágott be elénk a sorban. Tudtán kívül lehúzott minket. És
lényegében teljesen értelmetlenné tette az egész életünk
munkáját.”19
Ez a „kiakadás” egy újabb árhoz vezet: a diszkriminációhoz. A
nagyobb testméretű emberek kevesebb fizetést kapnak a
munkahelyükön, több zaklatást tapasztalnak az iskolában – nemcsak
a többi gyerek, hanem a tanárok részéről is –, az orvosok pedig
elbagatellizálják vagy figyelmen kívül hagyják a tüneteiket, így
hosszabb ideig maradnak megfelelő diagnózis és kezelés nélkül,
amikor tényleges egészségügyi problémáik vannak.20
Végül ott van az emberi egészségben és életben megfizetett ár is:
a fogyókúra – és különösen a „jojózás”, azaz az ismételt hízás és
fogyás – végül olyan változásokat okoz az agy működésében,
amelyek növelik az inzulin- és leptinrezisztenciát (ez
súlygyarapodást okoz, ami fogyókúrához vezet, és így tovább), és ez
tényleges betegségek kialakulását okozza. Az étkezési zavarok pedig
az összes mentális betegség közül a legmagasabb – még a
depressziónál is magasabb – halálozási arányúak, s évente 250 ezer
ember halálát okozzák.21 A soványság ideálja megbetegít
bennünket. Sőt, néhányunkat meg is öli.
És bár a férfiak között is nő a testképzavarral küszködők aránya,
és mind erősebbé válik a férfiak testével kapcsolatos kulturális
nyomás is („aputest” ide vagy oda), ez továbbra is kifejezetten nemi
kérdés marad.22 A nők idejét, pénzét, mentális energiáját,
lehetőségét, egészségét és életét rabolja el a „jobb” test
végeláthatatlan hajszolása, és ez már akkor elkezdődik, amikor
„nemhez kötjük” a gyermekjátékokat. A nagyon fiatal lányok irreális
testalkatú babákkal való érintkezése erősíti a vágyukat arra, hogy
karcsúak legyenek.23 Mindezt annak ellenére, hogy a Lancet átfogó
elemzése szerint az alacsony vagy magas BMI-vel kapcsolatos
egészségügyi kockázat „sokkal nagyobb” –a kutatók szavai – a
férfiaknál, mint a nőknél. És mégis, ki kap több kritikát a kultúrától,
sőt még az orvosoktól is a súlya miatt? Természetesen a nők –
kétszer annyit, mint a férfiak.24 Miért? Mert mi vagyunk az „emberi
adakozók”; mi vagyunk azok, akiknek erkölcsi kötelességünk
szépnek lenni – vagyis megfelelni a vágyott ideálnak.
Van még rosszabb is. A testeszmény beépült a társadalom fizikai
infrastruktúrájába is, a repülőgépülések méretétől és alakjától
kezdve az orvosi asztalok teherbíró képességéig. Egy barátunk nem
tudott mammográfiára menni, mert az orvosi rendelőben lévő gép
nem bírt el 110 kilogrammnál nagyobb súlyt – ez egyszerűen
megbocsáthatatlan, hiszen a negyven év feletti amerikai nők 5–10%-
a nyom többet 110 kilónál.25
Ez a groteszk megkülönböztetés azt jelenti, hogy a világban
veszélyes kövér embernek lenni – nem a kövérség miatt, hanem a
mindennapos megkülönböztetés, kirekesztés és megbélyegzés miatt.
Az értelmes emberek talán nem értenek egyet a testsúly és az
egészség közötti konkrét összefüggés kérdésében. De nincs
semmilyen észszerű érv, semmilyen bizonyíték arra, hogy a
megbélyegzés bármi más lenne, mint kifejezetten káros. Éppen
ezért…

Jó lenne soványnak lenni

Owen Elliot, a The Mamas and the Papas együttesből ismert Cass
Elliot lánya így emlékezett vissza az édesanyjára: „Elfogadta magát
olyannak, amilyen volt, egy szexi nőnek, aki sosem volt híján a
pasiknak, de azt hiszem, nem lett volna ellenére, ha vékonyabb lett
volna. Én is túlsúlyos vagyok, és így is gyönyörű vagyok. De
istenem, milyen jó lenne soványnak lenni – azt hiszem, ő is
ugyanígy volt ezzel.”26
Ez a test elfogadása és a test megváltoztatásának vágya közötti
alapvető kettősség általános és észszerű. Noha egyre több bizonyíték
mutat arra, hogy a különböző testalkatú és méretű emberek is
lehetnek egészségesek, a testalkattal kapcsolatos megbélyegzés
életünk minden területét áthatja, és a kövérséggel, illetve a kövér
emberekkel szembeni előítéletek, hátrányos megkülönböztetések,
tévhitek és megbélyegzések szó szerint halálosak lehetnek.27
Ráadásul a megkülönböztetésnek ez a formája nemcsak legális,
hanem normalizálta és racionalizálta is az a téves elképzelés, hogy a
kövérség betegség.
Szóval igen, valóban jó lenne vékonynak lenni, mert ez megadná
nekünk azt a csodás ajándékot, hogy bármi történjék is, valódi
emberként kezeljenek bennünket. A soványak kiváltságai
ugyanolyan valósak, mint a faji, nemi és osztálybeli kiváltságok. A
színes bőrű nők kevesebb nehézséggel néznének szembe, ha fehérek
lennének. A transzneműek kevesebb nehézséggel szembesülnének,
ha ciszneműek lennének. Az autizmus spektrumzavarral élő
emberek kevesebb nehézséggel szembesülnének, ha neurotipikusak
lennének. És igen, a kövérek kevesebb nehézséggel
szembesülnének, ha soványak lennének. A felsoroltak egyike sem
választotta azt, hogy olyan legyen, amilyen. Ők csupán azt
választhatják, hogy elfogadják azt, akik, és megpróbálják elviselni,
hogy egy olyan világban élnek, amely nem tolerálja őket.
A „normától” eltérő testben élni gondot jelenthet a
ruhavásárláskor, frusztráló lehet a tömegközlekedés során, és
kimerítő, ha csak megpróbálsz anélkül vásárolni ennivalót, hogy az
emberek – csendben vagy kevésbé visszafogottan –véleményt
nyilvánítanának. Ezt egy újabb „krónikus stresszorként” éljük meg,
mint a patkányok, akik hazatérve azt találják, hogy a fészkükre vizet
öntöttek. És ez a stressz egyre csak gyűlik.
A megfelelési kényszer teljesen racionális. És a BIK hazudik
neked: azt mondja, hogy képes lennél megfelelni, ha keményebben
dolgoznál, ha fegyelmezettebb lennél, és így tovább, blablabla, amíg
a stressz szépen beléd szivárog. Még azok is átélik ezt a stresszt,
akik többé-kevésbé megfelelnek az elérendő ideálnak. Amikor nem
lenne hiteles azt mondani nekik, hogy soványabbnak kellene
lenniük, a sovány embereknek azt mondják, hogy „formásítsák”
vagy „feszesítsék” a hasizmukat, a karjukat, a feneküket vagy a
combjukat. És mérettől függetlenül mindenkinek az ételválasztáson,
a testmozgáson és a „kövérítő” ruhákon kell bosszankodnia, hogy
megfeleljen a pontosan meghatározott, elérendő eszménynek. Arra
tanítottak bennünket, hogy a testünk az erkölcsünk, sőt az emberi
értékünk tükre. A kövér embereket „lustának, torkosnak, mohónak,
erkölcstelennek, fegyelmezetlennek, ostobának, csúnyának,
akaratgyengének, primitívnek” tekintik.28 A soványak ezzel
szemben fegyelmezettek, szépek, tiszták és okosak. Tehát óriási a
tétje annak, hogy megfeleljünk.
Akik azzal jönnek, hogy aggódnak a kövérséged miatt, azt
mondhatják – sőt, talán még azt is hiszik –, hogy az egészséged miatt
aggódnak. De mivel a zsír nem betegség, valójában a szociális életed
miatt aggódnak. Hogy elfogad-e téged a kultúrád. Jó lenne
soványnak lenni.

Miért a soványság?
Ahogy Naomi Wolf fogalmaz: „A kultúra, amely mániákusan
ragaszkodik a női soványsághoz, valójában nem a női szépség,
hanem a női engedelmesség megszállottja.” A sovány testek
olyan nők testei, akik viselkednek.
Mint a huszonegyedik század oly sok mérgező normája, a
soványság ideálja is az ipari forradalom mellékterméke. Ezt
megelőzően a puhább, gömbölydedebb, teltebb nő volt a
szépségeszmény, mivel csak a gazdag nők engedhették meg,
hogy ne végezzenek fizikai munkát és bőségesen
táplálkozzanak, aminek köszönhetően felhalmozhatták a
Rubens festményein is látható dús idomokat. A tizenkilencedik
században azonban, a középosztály felemelkedésével a férfiak
körében divattá vált olyan nőt választani feleségül, aki túl
gyenge a munkához. Státuszszimbólumnak, a jólét egyik
jelének számított, ha egy férfinak olyan felesége volt, aki
nemcsak hogy nem járult hozzá a háztartás jövedelméhez, de
nem is tudott volna hozzájárulni. A „finom” és a „törékeny” női
erényekké váltak.
Ez ellentmond mindannak, amilyennek az evolúció alapján
egy nőnek lennie kellene: robusztus és erős lénynek, aki képes
egészségesen megfoganni, magzatot kihordani, szülni és
szoptatni – többször is.
Tehát barátaim, innen ered a soványság eszménye – abból az
alapfeltevésből, hogy a nő a férfi tulajdona, státuszszimbóluma.
Miért? Hát a patriarchátus (uhh) miatt.
Sophie-nak két külön ruhatára van – három, ha az Uhura-
jelmezt is beleszámoljuk. Van egy munkahelyi gardróbja, tele
olyan holmikkal, amilyeneket az emberek egy vérbeli
szakembertől elvárnak, és amelyeket ugyanúgy jelmeznek
tekint, mint az Uhura-cosplay darabjait. És vannak
cicanadrágjai meg vicces, feliratos pólói.
Így amikor a tudományos osztály, amelynek a
tanácsadójaként dolgozott, a fellépései előtt vacsorázni
invitálta, elmentünk vele vásárolni.
Nem sok nő éli meg úgy a felnőttkort, hogy olyan biztos lenne
saját szépségében, mint Sophie. Ő magabiztos, testpozitív nő –
és nagydarab. De aztán ki kell lépnie a világba, hogy ruhákat
próbáljon. Ezúttal egy flancos áruházba ment, ahol
parkolószolgálat és ingyen ásványvíz is jár a vevőknek.
Kiválasztott néhány darabot, és elment felpróbálni őket.
Megmutatott néhány lehetőséget, köztük egy egészen
elképesztően dögöset is, aztán visszament felpróbálni a többi
ruhát.
 Ekkor hallottunk meg két másik nőt a próbafülkék előtt.
Halkan beszélgettek, de mégis jól hallhatóan.
Az első azt mondta:
– Mintha nem is érdekelné! Sajnálom, én minden reggel fél
hatkor kelek, és szétizzadom magam a futópadon. Ha túl lusta,
vagy ha nem tiszteli magát eléggé ahhoz, hogy… – Emily füle
ekkorra megtelt a fejében lüktető vér zúgásával.
A zajon át is hallotta, hogy a másik nő így felel:
– Én igazából csak az egészsége miatt aggódom, tudod?
Mintha két lábon járó szívroham lenne!
– És most az adóinkból támogatjuk, hogy valaki halálra
nassolja magát! Kösz, Obama!
Csipogó nevetés.
Összenéztünk. Emily Sophie öltözőjének ajtajára pillantott.
Aztán Amelia odalépett a két nőhöz, mert ő az a típus, aki nem
fél odamenni az emberekhez.
– Hallunk titeket – mondta.
Értetlenül néztek rá.
– A barátunkról beszéltek – folytatta Amelia, mire egyből
megértették, mi az ábra. Dadogtak és zavartnak tűntek,
ugyanakkor nem voltak lenyűgözve – Amelia maga sem vékony,
tehát lusta és két lábon járó szívroham is, akkor meg miért is
érdekelné őket a véleménye? Amelia mégis dühös kirohanásba
kezdett, elmagyarázta az Egészség Minden Méretben lényegét
és azt, hogy a testsúly miatti diszkrimináció ugyanolyan
előítélet, mint a többi, Emily pedig mindeközben csak állt ott, és
alig tudta elhinni, hogy ilyesmi tényleg megtörténhet.
Amikor Amelia már közel volt ahhoz, hogy botrányt csapjon,
az öltözőből kilépett az immár saját öltözékét viselő Sophie,
karján a dögös ruhával.
– Menjünk? – kérdezte Emily.
– Persze, megyünk – mondta Sophie, elég hangosan ahhoz,
hogy a két nő is hallja, majd Emilyre kacsintott. – De előbb
megveszem ezt a dögös rucit.
Három lassú, mély lélegzetnyi idővel később Sophie már alá
is írta a számlát. Mi közvetlenül mögötte álltunk, a két feszengő
nő pedig még mindig a próbafülkéknél toporgott.
– Ez nagyon vicces sztori lesz pár hónap múlva – jegyezte
meg Emily.
– Már most is vicces – válaszolta Sophie.
 Azt az elképesztően dögös ruhát viselte a vacsorán is, ahol
élete szerelmével találkozott.

Az új „fogyási célod”
„Csak egy számot mondjatok! Mennyit kellene nyomnom???” –
kérdezed.
Ugye milyen jó lenne, ha ilyen egyszerű lenne?
Az általunk tárgyalt egyéni variabilitáson túl van egy másik fő ok
is, ami miatt ez nem ilyen egyszerű: a „védett súly”. Ahogy egyes
emberek éjjeli baglyok, mások meg korán kelők, és ahogy a testünk
ritmusai változnak az életünk során, úgy egyes emberek nagyok,
mások kicsik, és a testünk is változik az évek múlásával. Felnőttkori
testünk alapvető alakjának és méretének megvan a maga – az
idegtudós Sandra Aamodt kifejezését használva – „védett súlya”,
amelyet igyekszik megóvni. Ha az egyik nap kicsit többet eszel,
másnap kisebb lesz az étvágyad. Éheztesd magad három hónapig,
hogy beleférj a koszorúslányruhába a legjobb barátnőd esküvőjén…
aztán egyél úgy, mintha három hónapig éheztél volna, amíg a tested
vissza nem tér a védett súlyához. A védett súly a kor előrehaladtával
jellemzően növekszik, és szinte soha nem csökken. A lakosságnak
csak egy nagyon kis hányada képes lefogyni, majd az elért fogyást
diétával és testmozgással fenntartani, új védett súlyt alakítva ki.29
Mennyire frusztrál ez az információ? Egy részed még mindig
biztos benne, hogy más súlyod kellene hogy legyen, és lehetne is, ha
elég fegyelmezett lennél?
A 2. fejezetben beszéltünk arról, hogy „mikor kell kiszállni”. Azt
javasoltuk, hogy készíts egy táblázatot, amelyben összevetheted a
cél megtartásának rövid és hosszú távú előnyeit a cél elengedésének
rövid és hosszú távú előnyeivel. Próbáld ezt ki a jelenlegi
testcéloddal, akármi legyen is az!
Vagy hallgathatsz a belső hangodra is, amely valószínűleg már
évek óta könyörög kegyelemért.
Talán továbbra is próbálkozol a tested megváltoztatásával. A te
tested és a te döntésed. De most legalább pontosíthatod az
elvárásaidat azzal kapcsolatban, mennyire lesz nehéz és hosszú a
folyamat.
 De úgy is dönthetsz, hogy nem fogsz többé arra törekedni, hogy
megfelelj a kulturálisan kialakított szépségideálnak – megint csak, a
te tested, a te döntésed. Ezután jön a neheze. Egy órával később a
BIK már vitatkozni fog veled, hibáztat és elítél, s nyomást gyakorol
rád, hogy állj vissza a sorba.
Mindennapos harcot kell majd vívnod a BIK-val a személyes
jólléted és a kollektív jóllétünk érdekében. Nézzünk meg tehát négy,
a valós életben is alkalmazható stratégiát, amelyekkel átvészelhető a
küzdelem!

1. stratégia: A zűrzavar elfogadása

Az elmúlt évtizedekben többféle megközelítést dolgoztak ki a
BIK-val vívott harcra, s egyre több meggyőző kutatás mutatja azt,
hogy ezek hatékonyan javítják az egészséget, megelőzik az étkezési
zavarokat, és csökkentik a saját testünk felé irányuló kritikus
hozzáállást kísérő hangulati és szorongásos problémákat. Bár eltérő
megközelítéseket alkalmaznak, sok közös vonásuk is van: mind arra
ösztönöznek, hogy (1) gyakorold a test elfogadását, (2) fogadd el a
testek sokféleségét, és (3) hallgass a testedre.
Ezek a dolgok jót tesznek neked.30 Muszáj kipróbálnod őket!
De egyikünk sem találkozott még olyan nővel, akinek a testéhez
fűződő viszonya ne lett volna valamilyen módon ellentmondásos –
és ez nem is csoda. Nehéz fenntartani a test elfogadását a BIK
mellett, amikor az embert az ideál képei veszik körül, és a szerettei
folyton azt kérdezgetik: „De ugye le fogod adni a felesleget?”
A kettősség normális. Ahelyett tehát, hogy a „test elfogadására”
törekednél, inkább gyakorold a „zűrzavar elfogadását”! Fordulj
kedvesen és együttérzőn a zajos, ellentmondásos gondolatok és
érzések káosza felé! Most már tudod, mi az igazság – nem a
testméreted szabja meg az egészségedet; a Bikiniipari Komplexum
cseppet sem törődik az egészségeddel; az egész csak patriarchátus,
kapitalizmus és ilyesmi –, de attól, hogy tudod, mi az igazság, még
nem gyógyulsz meg varázsütésre. Lehet, hogy a tudás a csata
megnyerésének a fele – de csak a fele.
Amikor testmozgást végzel, tudod, hogy jót tesz, mert lezárja a
ciklust, és mert csinálsz valamit. Azt is tudod, hogy a legtöbb ember
valószínűleg azt feltételezi, hogy szeretnél „fogyni” vagy „formába”
akarod hozni magad, és egy részed talán még mindig szeretne
aktívan változtatni a tested alakján. Ez mind teljesen normális!
Feltétlenül mozgasd meg a testedet – mert tényleg jót tesz –, és
mosolyogj jóindulatúan a gondolati zűrzavarra! Egyes napokon
pokolian kaotikus lesz, máskor nyugodt és tiszta, és minden nap
része annak az igen erőteljesen testneurotikus világnak, amelyben
élsz.

2. stratégia: Te vagy az új dögös

A bizonyítékokon alapuló modellek mindegyike magában
foglalja a „szépség” valamilyen újradefiniálását is. Ha újraalkotjuk a
szépségről alkotott elképzeléseinket oly módon, hogy az új definíció
magába foglalja a testünk jelenlegi állapotát, akkor kedvesen és
együttérzéssel fordulhatunk a testünk felé.
Persze könnyebb ezt mondani, mint megtenni.
Amelia nem szereti az őt vezénylés közben ábrázoló képeket,
amelyeken óhatatlanul tátott szájjal és csapzott hajjal látható. Emily
a tévében látja magát, és azon aggódik, hogy túl hegyes az álla, mert
egyszer, évekkel ezelőtt valaki ezt mondta rá. Egyikünk sem volt
soha modellalkatú, és láttuk, ahogy édesanyánk (aki nádszálkarcsú
volt, amíg világra nem hozott egyszerre két háromkilós babát) a
próbafülkék tükrében megpillantva magát sírva fakadt a látványtól.
Amit ott látott, az nagyon hasonlít ahhoz, amit most mi látunk a saját
tükreinkben.
Ezért játsszuk az „Új dögösség” játékot, egy olyan stratégiát,
amellyel megtanítjuk magunkat arra, hogy elengedjük a testünk
kritizálását, és átálljunk arra, hogy kedvesen viszonyuljunk
önmagunkhoz.
Amelia egy nap egy nagyon puccos butik próbafülkéjében
próbálgatott ruhákat egy közelgő előadásra. Női karmesterek
számára nehéz ruhát találni: egyszínű fekete legyen, hosszú ujjú,
alkalmi, profizmust sugárzó, az összhatás mégse legyen lompos.
Még nehezebb mindezt az ő méretében megtalálni, amely éppen a
„normál” és a „pluszos” méretek határán van. Szóval ott volt abban
a divatos üzletben, és felpróbált egy ruhát, ami annyira elképesztően
jól állt neki, hogy küldött is Emilynek egy szelfit: ÉN VAGYOK AZ
ÚJ DÖGÖS.
Azóta az „új dögös” a mi kifejezésünk arra, hogy mesésen
nézünk ki, és fütyülünk a társadalom konstruálta szépségeszményre.
 Neked is ajánljuk. Jó buli.
Talán nem úgy nézel ki, mint régen, vagy ahogyan szerinted ki
kellene nézned; de ahogy ma kinézel, az az új dögös. Még a régi
dögösnél is dögösebb.
Az új cicanadrágod van rajtad? Te vagy az új dögös.
A hajad hosszabb vagy rövidebb lett, vagy más a színe vagy a
stílusa? Új dögös.
Csüng a bőr a hasadon a szülés után? Új dögös.
Felszedtél tíz kilót, mire kijártad az iskolát? Új dögös.
Újabb ráncok jelentek meg a bőrödön, mert éltél még egy évet?
Új dögös.
Heg maradt a lábadon a térdprotézis-műtéted után? Új dögös.
Amputálni kellett egy harci sérülést követően? Új dögös.
Mellrák miatt masztektómiát végeztek rajtad? Új dögös.
A lényeg az, hogy te vagy az, aki meghatározod a tested értékét,
újra és újra, a saját feltételeid szerint. Minden alkalommal
kedvességgel és együttérzéssel fordulsz a tested felé.
Nem szükséges szeretettel és gyengédséggel viszonyulnod
testedhez – a szeretet és a gyengédség csak hab a test elfogadásának
tortáján, de ha nálad működik, csak rajta.31 A tested csak annyit
kíván tőled, hogy kedvességgel és együttérzéssel fordulj felé,
ítélkezés nélkül, egyszerűen elfogadva az összes ellentmondásos
érzésedet, meggyőződésedet és vágyadat.
Nem azt mondjuk, hogy az a „gyönyörű”, amilyennek a
testednek lennie kellene; azt mondjuk, hogy az a gyönyörű, amilyen
a tested most, e pillanatban.

3. stratégia: Mindenki az új dögös

Lindy West író, humorista és kövérségpozitív aktivista a kövér
testekről készült pozitív kisugárzású képek hatására fedezte fel
önmaga új dögösségét, és más nőknek is azt javasolja, hogy „addig
nézegessék a kövér nők képeit az interneten, amíg már nem érzik
magukat kényelmetlenül tőlük”. Mint mondja, Leonard Nimoy The
Full Body Project című könyve számára „olyan volt, mint egy
ajándék”. Soha nem látott még az övéhez hasonlóan kövér testeket
„megvetés nélkül bemutatva… megbecsülve, nem pedig
gúnyolódva… szépség tárgyaként, nem pedig poénként”. Ekkor azt
kérdezte magától: „Mi lenne, ha egyszerűen eldönthetném, hogy
értékes vagyok, és ez igaz lenne?” És érezte, hogy ez átformálja az
agyát. Később felfedezte azokat a kutatásokat, amelyek azt
bizonyítják, hogy bizonyos testtípusok esetében már a puszta
megmutatásuk elősegíti azt, hogy több ember részesítse előnyben
őket.
Emily az előadásai befejeztével néha végigcsinálja „A gyönyörű
tevékenységnek” nevezett gyakorlatot. Van ötven PowerPoint-diája,
mindegyiken egy nő képével, valamint az „Ő olyan gyönyörű”
szavakkal. A jelenlévők egyesével, egymás után megnézik a nekik
bemutatott képet, és hangosan kimondják: „Ő olyan gyönyörű”. Jön
a következő dia, és a következő személy azt mondja: „Ő olyan
gyönyörű”. Aztán a következő dia és a következő személy is. A
képeken különféle bőrszínnel és hajviselettel rendelkező nők
láthatók, hónaljszőrzettel vagy anélkül, kerekesszékes vagy
művégtaggal rendelkező nők, egy vagy két masztektómián átesett
nők, transznemű nők, férfias megjelenésű nők, burkába bugyolált
nők, mindenféle méretű nők, és mindenféle korúak, a tizenévesektől
a kilencvenes éveikben járókig.
A gyakorlat kiinduló elképzelése az volt, hogy a teremben
mindenki lát majd valakit a képeken, aki úgy néz ki, mint ő maga, és
hallja, hogy valaki gyönyörűnek nevezi ezt a személyt. De mint
kiderült, ennél is erősebb hatású volt a résztvevők által
megtapasztalt disszonanciaérzés: olyan testet láttak, amelyről addig
azt tanították nekik, hogy ellenszenvvel kell rátekinteniük, most
pedig arra kérték őket, hogy próbálják ki az adott test szépségének a
gondolatát. Emily ezt a gyakorlatot főiskolai hallgatóktól kezdve a
tapasztalt terapeutákon át egészségügyi dolgozókig nagyon sokféle
közönséggel végigcsinálta már, és a reakció mindig ugyanaz volt:
könnyek és rádöbbenés arra, eleinte milyen kényelmetlen ítélkezés
nélkül szemlélni a nem „ideális” testeket… aztán milyen gyorsan
válik örömforrássá.
Ha végigolvastad ezt a fejezetet és kimész a világba, észre fogod
venni a testek sokféleségét magad körül… és még mindig lesznek
reflexszerű, ítélkező gondolataid azokról az emberekről, akik nem
felelnek meg az elérendő eszménynek, vagy irigy, megvető
gondolataid azokról, akik megfelelnek annak, vagy önkritikus, feddő
gondolatok arról, ahogy a világ szerint te nem felelsz meg neki. Ez
bármikor megtörténhet, ha nyilvános helyen vagy – vonaton vagy
buszon, a pénztárnál sorban állva, egy partin, munkahelyi
megbeszélésen, osztályteremben… Észre fogod venni mások testét,
és érzelmi reakcióid lesznek velük kapcsolatban. Sőt, aztán talán az
érzelmi reakcióidra is lesznek érzelmi reakcióid: „A fenébe, nem
szabadna ezt gondolnom!”
Ez mind része a zűrzavarnak. A változás fokozatosan zajlik. Az
agyad évtizedek óta pácolódik a BIK-ban; és valahányszor kilépsz
az ajtódon, újra benne vagy; valahányszor bekapcsolod a tévét, újra
benne vagy; valahányszor fel- vagy leveszed a ruháidat, újra benne
vagy. Csak vedd észre, ahogyan egy levegőben lebegő porszemet is
észreveszel. Teljesen semleges. Nem kell semmit sem tenni ellene.
Mosolyogj kedvesen a zűrzavarra! És tudd, hogy mi az igazság:
mindenki az új dögös. Te vagy az új dögös. Ahogy ő is. És ők is. Mi
is azok vagyunk.

4. stratégia: „Szia, test, mire van

szükséged?”
Végül fordítsd el a figyelmedet a tükörről és mások testéről, és
figyeld meg, mit érzel a saját testedben! Fogadd a belső érzéseidet
ugyanazzal a kedvességgel és együttérzéssel, amelyet a testedre
gondolva gyakoroltál!
Amikor egy csecsemő kapálózik vagy sír, mert valami
kényelmetlenséget érez a testében, a felnőtteknek kell kitalálniuk, mi
a probléma, mielőtt még megtanítják a kisbabának, mit jelentenek a
teste érzései.32 „Szia, kicsikém, mi a baj? – gügyögünk. – Mire van
szükséged? Éhes vagy? Fáradt vagy? Magányos vagy? Ó, szóval
éhes vagy, igaz?”
És a baba megtanulja, hogy az a bizonyos kellemetlen érzés azt
jelenti, „éhes”. Egy másik kellemetlen érzés azt jelenti, „nedves”.
Egy harmadik kellemetlen érzés pedig azt jelenti, „magányos”.
De miközben egyre jobban megismeri a teste belső érzéseit,
ellentmondásos kulturális üzeneteket kap arról, hogyan kellene
éreznie magát a testével kapcsolatban. „Nézd azt a cuki, kövér
pocakját! Bele fogok fújni abba a pociba!” – mondják a felnőttek a
hasáról, majd a saját hasukról így beszélnek: „Pfuj, nézd ezt a dagadt
potrohot, olyan undorító vagyok”.
 Még mielőtt olvasni vagy beszélni tudna, a kicsi reklámokat lát a
tévében és magazincímlapokat a boltban, és bár talán soha nem
beszél erről egyetlen, az életében szerepet játszó emberrel sem,
magába szívja azt a gondolatot, hogy a teste már eleve nem szép, és
hogy ha nem teszi széppé, akkor nem érdemli meg az ételt, a
szeretetet, a pihenést vagy az egészséget. És mint bimbózó „emberi
adakozó” azt is megtanulja, hogy a teste nem az övé, hanem másoké:
ki van szolgáltatva mások örömének, mások vágyainak, mások
elfogadásának vagy elutasításának.
Sokan fejlődtünk az önnön szükségleteinket világszínvonalon
figyelmen kívül hagyó felnőttekké, pontosan úgy, ahogyan azt
tanították nekünk. Még csak észre sem vesszük, hogy ezt tesszük. A
testünk különféle jelzéseket küld nekünk, de minket csak az érdekel,
ami nyak fölött történik, csak a fejünkben lévő zajra figyelünk, és
kizárjuk a belső tapasztalásaink másik 95 százalékának zaját.
Képzeld el, hogy a tested olyan személy teste, akinek szüksége
van a gondoskodásodra, például egy csecsemőé. Ez elsőre
sokunknak furcsa és helytelen érzés, de azért próbáld meg! Ahelyett,
hogy csak megnéznéd a testedet, hogy felmérd a jóllétét (tudjuk,
hogy a teste alakja vagy mérete semmit sem árul el egy ember
egészségéről), fordulj hozzá, és kérdezd meg, hogyan érzi magát:
„Mi a baj, drágám? Éhes vagy? Szomjas vagy? Fáradt vagy?
Magányos vagy?” Biztosan meg tudja mondani, ha odafigyelsz rá.
Lehet, hogy abba kell hagynod, amit éppen csinálsz, venned kell egy
mély levegőt, a padlóra vagy a székre nehezedő súlyod érzésére kell
összpontosítanod, és hangosan meg kell kérdezned: „Mire van
szükséged?” Lehet, hogy a választ azonnali tudásként kapod meg,
vagy olyan fizikai érzésként, amelyet értelmezned kell, vagy az
elmédben felmerülő szavak formájában. De a tested meg fogja adni
a választ.
Bár ahogy növekszik, apró részletekben megváltoznak az igényei
– Mennyit alvás kell neki, és mikor? Szeretetteljes figyelem, de
kitől? Milyen ételek? –, az alapok azonosak maradnak. A testednek
szüksége van rá, hogy lélegezzen és aludjon. Szüksége van az ételre.
Szüksége van szeretetre. Ezek nélkül meghal. És nincs semmi, amit
meg kell tennie, nincs semmilyen alak vagy méret, amelyhez
hasonlítania kellene, mielőtt „megérdemelné” az ételt, a szeretetet és
az alvást. Nem az ő hibája, ha beteg vagy sérült. Még mindig az a
bámulatos teremtmény, aki a születése napján volt, a gondviselői
legfőbb öröme. És a tiéd.
 Ő te vagy.
Julie szó szerint soha nem gondolt arra, hogy milyen érzés a
teste. Arra figyelt, hogyan néz ki, és mint a legtöbbünk, ő is sok
időt és energiát fordított arra, hogy elég vékonynak tűnjön;
betartotta a diétákat, amelyekről olvasott, fitneszguruk által
javasolt edzéseket végzett, és kerülte a vízszintesen csíkozott
ruhákat.
De az előírt bélműködési gyakorlatok rákényszerítették, hogy
a kinézete helyett arra figyeljen, hogyan érzi magát a teste.
A testpozitív magyarázatok nagy része azt hangsúlyozza,
hogy inkább azért szeresd a tested, „amit tesz”, nem pedig
azért, ahogyan kinéz, ami nagyszerű, csak nem elég. Mindez
nem igazán hasznos Julie-nak vagy bárkinek, aki krónikus
fájdalommal vagy betegséggel él. Habár a teste nagyon is úgy
nézett ki, ahogyan szerinte az egészséges testeknek ki kellene
nézniük, katasztrofális kudarcot vallott abban, hogy tegye, amit
a testeknek meg kellene tenniük.
Így hát a nulláról kellett kezdenie, újra kellett építenie a
testéhez való viszonyát, a teste által meghatározott szabályok
szerint. Az étkezéssel kapcsolatban voltak követendő irányelvek,
de a fogyasztható és kerülendő élelmiszerek listája helyett azt
mondták neki, figyeljen arra, hogy a különböző ételek milyen
érzést keltenek a testében. Kiderült, hogy amitől a teste jól
érezte magát, az alapvetően más volt, mint bármelyik addigi
diétája. Azt is mondták neki, hogy aludjon és mozogjon jóval
többet, mint korábban valaha is, de hogy a fenébe fog tudni jót
tenni a testével, és közben a tényleges életét élni?
Végül rájött, hogy ez a kérdés – a teste szükségletei és az
élete közötti kompromisszum – volt az ok, amiért kórházba
került.
Ahhoz, hogy a dolog működjön, segítségre van szüksége. Sok
segítségre.
A testek tökéletlenek, és olykor cserben hagynak bennünket.
Hajlamosak a betegségekre és a sérülésekre, az egyensúlyuk
könnyen kibillen. A testünk csalódást okozhat nekünk, a világ pedig
büntethet bennünket azért, ha a testünk nem olyan, amilyennek
lennie „kellene”. Tehát nem azt javasoljuk, hogy „szeresd a tested”,
mintha ez egyszerű megoldás lenne. Azt javasoljuk, hogy légy
türelmes a testeddel és a vele kapcsolatos érzéseiddel.
 Nem a tested az ellenség. Az igazi ellenség odakint van – a
Bikiniipari Komplexum az. Alattomosan próbál meggyőzni arról,
hogy te vagy a probléma, hogy a tested az ellenség, hogy a tested
nem megfelelő, és emiatt csődtömeg vagy.
Nehéz és zűrös dolog ez. Miután végigolvastad ezt a fejezetet,
vacsorázni mész a barátaiddal, és hallani fogod, ahogy a kalóriákról
és a zsírról beszélnek, és arról, „megérdemlik-e” a desszertet, vagy
arról, milyen jó lehet neked, hogy „nem érdekel, mit eszel”. Hallani
fogod, ahogy a családtagjaid kritikus megjegyzéseket tesznek
önmagukra vagy másokra, amiért így „elhagyták magukat”. El
akarod majd magyarázni nekik, hogy az embereknek nem kell
kiérdemelniük a finom ételek élvezetét, hogy nem kudarc, ha valaki
nem felel meg a kultúránk által konstruált ideáloknak, és hogy a
„kövér” nem jelenti azt, hogy „egészségtelen”. Néha ki fogod
mondani ezeket a dolgokat, néha nem. Néha le akarsz majd állni
vitatkozni. Mindkét választás rendben van; mindez csak a zűrzavar
része.
Ezt a fejezetet egy, a saját zűrzavarunkkal kapcsolatos példával
zárjuk.
Ugyanabban az időben, amikor Emily ezen a fejezeten dolgozott,
ő is – ó, istenem – fogyott, hogy felkészüljön egy nagy szakmai
rendezvényre, amelyre főelőadónak hívták meg. A kutatásokból és a
tapasztalataiból tudja, hogy súlyától függően eltérően érzékelik, és ő
azt akarta, hogy vékonyként érzékeljék. Ezért egy péntek délelőtt
három órán át írt a test elfogadásáról, majd felment az emeletre, és
mivel péntek volt, megmérte magát.
Aztán felhívta Ameliát, és azt mondta:
– Mennyire elcseszett már ez! Egyrészt tényleg komolyabban
vesznek majd mint szakembert és szakértőt, ha jobban megfelelek az
elérendő eszménynek. Másfelől viszont az igyekezetem az
eszménynek való megfelelésre szöges ellentétben áll azzal az
üzenettel, amelyről szakértőként beszélni hívtak.
– Igen, nagy a zűrzavar – értett egyet vele Amelia. – De egyben
ez az új dögös is.
Az I. részben azokkal az erőforrásokkal indítottunk, amelyeket
magunkkal viszünk ebbe a csatába, és amelyek elállítják a vérzést.
Itt, a II. részben ismertettük, milyen trükkös természetű ez az
ellenség, aki arról próbál meggyőzni minket, hogy a szövetségesünk,
még akkor is, amikor a bordáink közé döfi a tőrt. A III. részben
konkrét részletek megadásával írjuk le, hogyan győzhetünk. Leírjuk,
hogyan néz ki és milyen érzés ez a mindennapi harc egy kicsivel
több területért, egy kicsivel több békéért. És elmondjuk, milyen
személyes, gyakorlatias és mindennapos dolgokat tehetsz a
hatalmasodásért.

Dióhéjban
A „Bikiniipari Komplexum” egy több száz milliárd dolláros
iparág, amely arról próbál meggyőzni bennünket, hogy a
testünk az ellenség, holott valójában maga a Bikiniipari
Komplexum az ellenség.
A testesebb emberekkel szembeni előítéletek veszélyesebbek
lehetnek az egészségünkre, mint a testünk tényleges mérete. És
sok dolog, amit azért teszünk, hogy megpróbáljuk
megváltoztatni a testünket, valójában árt az egészségünknek.
Normális – majdnem egyetemes – dolog, hogy a testünkkel
kapcsolatban ambivalens érzéseink vannak: szeretnénk
elfogadni és szeretni a testünket úgy, ahogy van, ugyanakkor
meg is szeretnénk változtatni, hogy megfeleljen a kulturálisan
kialakított, elérendő eszménynek.
Megoldások: Fogadd el a zűrzavart! Lásd magadat „az új
dögösnek”! Gyakorold, hogy mindenkit „az új dögösnek” láss.
És hangolódj rá a tested igényeire!
 III. rész
Fény fel, fény le
 6
Teremts kapcsolatot!
Sophie Fenenőtt Nőként beszél magától. Ami az
anyagiakat illeti, megáll a saját lábán, emellett egyedül
él, és a független nő tankönyvi példája. Büszke rá, hogy
képes önmagáért megtenni, amit kell, és nincs szüksége
senkire. Van családja és barátai, akik társaságot
jelentenek a számára, és élvezetét leli a romantikus
izgalmakban, de hosszú távon senkivel sem osztja meg az
életét. Nem igazán érdekelte, hogy tartós kapcsolatot
alakítson ki bárkivel.
Aztán megjelent Bernard.
Akkor találkozott vele, amikor az egyik nagy és híres
műszaki egyetemen dolgozott tanácsadóként, hogy
segítsen befogadóbb STEM-programok kialakításában. A
tanszéki vacsorán odalépett a kevés üres szék egyikéhez,
és megkérdezte a mellette ülő göndör hajú férfitól:
– Foglalt ez a hely?
A férfi felnézett rá, de a gondolatai láthatóan még azon
jártak, amit épp előtte olvasott. A tekintetük találkozott,
és Sophie-nak már fogalma sem volt arról, mi volt a
válasz. A férfi szeme csillogott, és meleg, barátságos
arccal nézett rá. Szeplős volt. Sophie úgy érezte, mintha
kicsúszott volna a lába alól a talaj; egyszer csak egészen
új helyen találta magát.
A férfi az üres szék felé intett, így hát leült. A
gyomrában mintha egész rajnyi pillangó repdesett volna.
– Bernard vagyok – mondta a fickó, és kezet nyújtott
neki.
Ahogy Sophie megfogta a férfi kezét, úgy érezte, mintha
áramütés érte volna. Kuncogni kezdett – kuncogni! A
Fenenőtt Nő kuncogott! Túl késő volt, a kuncogást nem
szívhatta vissza, és a pasas most már azt fogja hinni,
hogy ő olyan kuncogós fajta. Megköszörülte a torkát, vett
 egy mély lélegzetet, hogy összpontosítson, és kimondta a
nevét.
– Tudom – bólintott Bernard szívélyesen. Később
bevallotta, hogy úgy vélte, esélye sincs egy ilyen
fantasztikus nőnél, és ha azt hitte volna, hogy van esélye,
akkor kész idegroncs lett volna.
A vacsora után és az egyetemen töltött idő alatt Sophie
mindig barátságosan és mosolyogva intett Bernardnak a
folyosón, és mindig ugyanazt a szikrázást, ugyanazt a
pillangószárny-verdesést érezte.
– Miért? – kérdezte a pillangókat. – Miért ő?
Megtudta, hogy Bernard elvált, gyerekei vannak, ezért
le van égve, rengeteg érzelmi terhet cipel, és nincs idő az
életében új kapcsolatra. Sophie egyáltalán nem ezt
kereste. Nevetésre, utazásra és fesztelen szórakozásra
vágyott.
A pillangókat ez cseppet sem érdekelte. „Szép a
szeme!” – lelkendeztek.
– Van egy fiú – vallotta be végül Emilynek. – És vannak
pillangók. És nem értem, mert Fenenőtt Nő vagyok. Nincs
szükségem erre a férfira az életemben, ahogy a
problémáira sem.
Emily azt mondta:
– Nos, a tudomány szerint…
Sophie közbevágott:
– Emily Nagoski, nem mondhatod azt nekem, hogy a
tudomány szerint a nőknek szükségük van a férfiakra. Te,
a feminista, a szexedukációs szakember, a kocka, nem
mondhatod azt nekem, hogy a tudomány szerint a nők
nem teljesek férfiak nélkül.
– Te jó ég, hát persze hogy nem! – felelte Emily.
– Akkor jó – higgadt le Sophie.
– De – folytatta Emily. – A pillangók tudnak valamit,
amit te nem.
Ez a fejezet arról szól, hogy mit tudnak a pillangók.
„Amikor kicsi voltál, ki ölelt meg, ha sírtál?”
 Ezt a kérdést Sue Johnson terapeuta és kutató teszi fel az
ügyfeleinek.
Ha táplálkozási szakértő lenne, Sue azt kérdezné: „Amikor
kicsi voltál, mit ettél, ha éhes voltál?”
Akik olyan otthonban nőttek fel, ahol az étel bőséges és
tápláló volt, és nem tapadt hozzá se bűntudat, se szégyen, azok
örömmel válaszolhatnak erre a kérdésre. Akik viszont olyan
otthonban nőttek fel, ahol vagy kevés volt az ennivaló, vagy
rossz minőségű, esetleg bűntudatot és szégyenérzetet
társítottak hozzá, egészen másképp válaszolnának erre a
kérdésre, és egészen másképp éreznék magukat, ha csak
rágondolnának.
A társas kapcsolat is táplál, akárcsak az étel. Ahogyan az
ételhez fűződő jelenlegi kapcsolatunkat a korai tapasztalataink
formálják, ugyanúgy alakítják a kapcsolatról szerzett korai
tapasztalataink is a más emberekkel való jelenlegi
kapcsolatainkat. A konkrét táplálkozási szükségleteink
változnak az életünk során, de a táplálkozásra vonatkozó
alapvető szükségletünk nem; hasonlóképpen az is változik az
életünk során, hogy milyen kapcsolatokra van szükségünk, de
az alapvető igény velünk marad. Azonban a kultúra, amelyben
élünk, korlátozza a rendelkezésünkre álló élelmiszer-
választékot. Ugyanez érvényes a kapcsolatra is.
Csecsemőként egyedül lenni nem egyszerűen magányos
dolog, hanem életveszélyes is – és nem csak arról van szó,
hogy a csecsemők meghalnak, ha nem etetik, nem tartják
melegen és nem védik meg őket. A csecsemők szó szerint
belehalhatnak magába a magányba is, még akkor is, ha az
egyéb szükségleteiket kielégítik.1 A másik emberhez való
kapcsolódás alapvető biológiai szükséglet; a magány az éhezés
egy formája.
A kapcsolódás még felnőttként is táplál bennünket a szó
szoros értelmében, élettanilag is: szabályozza a szívverésünket
és a légzésünket, befolyásolja az agyunk érzelmi aktivitását,
erősíti a sérülésekre és sebekre adott immunválaszunkat,
emellett csökkenti kitettségünket a stresszoroknak, és
módosítja a stresszre adott válaszunkat.2 Kapcsolatok nélkül
szó szerint megbetegszünk és meghalunk. Egy 2015-ben
készített, hetven tanulmányt és azok összesen több mint
hárommillió vizsgálati alanyát vizsgáló átfogó elemzés
megállapította, hogy a társadalmi elszigeteltség és a magány
25–30%-kal növeli a korai elhalálozás esélyét.3 Egy 2018-as, a
magány egészségre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmány
eredményeit ismertetve egy biztosítótársaság orvosigazgatója
úgy jellemezte a magányt, hogy az „ugyanolyan hatással van a
halálozásra, mint napi tizenöt cigaretta elszívása”.4 Ugyancsak
2018-ban az Egyesült Királyság kormánya magányossággal
foglalkozó bizottságot hozott létre, olyan közegészségügyi
problémaként írva le azt, amelynek egészségügyi hatása
összemérhető egy krónikus betegségével, például a
cukorbetegségével.5 Minden felnőtt ember szívében ott
lakozik az a csecsemő, aki szó szerint meghal, ha nem
kapcsolódik más emberekhez.
És mégis, a közfelfogás szerint az egyéni fejlődésnek a
függéstől az autonómiáig vezető lineáris útnak kell lennie.
Amikor a pszichológusok elkezdtek elméleteket kidolgozni az
emberi fejlődésről, arra a következtetésre jutottak, hogy
„éretlen” dolog másoktól függeni. Mint mondták, azok a
legjobb, legerősebb, legjózanabb, legokosabb és legérettebb
emberek, akiknek nincs szükségük arra, hogy bárki bármit is
tegyen értük.
Ennél is rosszabb, hogy az Emberi Adakozó Szindróma
szerint ez az út nem való mindenkinek. Képzeljünk el egy
kisfiút, aki megtanul beszélni, járni, önállóan enni, kakilni és
pisilni; megtanul olvasni és számolni, és elsajátítja a kémia
alapjait; és az anyukája ölelésétől fokozatosan eljut odáig,
hogy kész elhagyni az otthonát, hogy önálló lehessen, és ettől
kezdve teljes értékű emberi lénynek számítson. Egy
kislánynak ugyanakkor egy bizonyos pontig szintén
önállósodnia kell, de aztán a következő lépés a házasság és a
gyerekvállalás, amitől kezdve teljes értékű emberi adakozónak
számít. Az önállóságon alapuló identitást erősebbnek,
felsőbbrendűnek és férfiasnak tartják. A kötődésen alapuló
identitás gyengébb, alacsonyabb rendű és nőies.
Továbbra is népszerű az a nézet, hogy az egészséges
embereknek száz százalékban egésznek kell érezniük magukat,
romantikus partnerrel vagy anélkül, mások jóváhagyásával
vagy anélkül, a család vagy a közösség támogatásával vagy
anélkül. A társas kapcsolat csupán „a hab a tortán”, nem pedig
a jóllétünk alapvető összetevője – kiegészítő, nem pedig
alapanyag. Nem csoda, hogy a feministák első hullámai a
függetlenséget eszményítették.
Az igazság azonban a következő: senki sem „teljes” más
emberek nélkül – és ezt szó szerint értjük. Társas kapcsolatok
nélkül teljesnek lenni olyan, mint táplálék nélkül táplálkozni.
Nem lehetséges. Éhesek leszünk. Magányosak leszünk. Vagy
táplálkozunk, vagy meghalunk. Nem úgy értjük, hogy
„szükséged van egy férfira” vagy bármilyen romantikus
partnerre. Úgy értjük, hogy szükséged van kapcsolatra, annak
minden változatos formájában. És az is igaz, hogy az
önállóság élethosszig tartó fejlesztése éppúgy az emberi
természet része, mint a kapcsolatteremtésre való törekvés. A
kapcsolatokra és az autonómiára is szükségünk van. Ez nem
ellentmondás. Az embernek alapvető vonása, hogy ide-oda
oszcilláljon a kapcsolódás és az önállóság között.
Ezzel a fejezettel kezdődik a III. rész, a Fény fel, fény le, s
olyan napi döntéseket és cselekvéseket írunk le benne,
amelyekkel felvehetjük a harcot a kiégés okai – a II. részben
megnevezett ellenségek – ellen.
„Fény fel, fény le – utasítja Mr. Miyagi Danny LaRussót a
Karate kölyökben. – És lélegezz!” A légzés egy újabb ciklus,
egy újabb oszcilláció – belégzés… kilégzés.

A „kapcsolat” szó szerint értendő

Ikrekként megadatott számunkra egy különleges adottság.
Mindenféle edzés vagy erőfeszítés nélkül mesterei vagyunk a
háromlábú futásnak. Ez egy gyerekek körében kedvelt
szabadtéri játék, ahol az egyik gyerek bal bokáját a másik jobb
bokájához kötözik, és a páros együtt fut végig a pályán, a többi
gyerekpárral versenyezve. Nyolcévesen verhetetlenek voltunk
a háromlábú futásban, mindenkit lehagytunk.
Ugyanaz a mechanizmus, amely lehetővé tette, hogy
összehangolódjunk a játszótéren, az iskolabuszon is működött:
amikor az egyikünket bántották és sírni kezdett, a másik is
elsírta magát – látszólag minden ok nélkül. Már nem is
emlékszünk, hogy melyikünket bántották akkor. Nem volt
bennünket egymáshoz kötő zsinór, mint a játszótéren; csak az
érzelmi ráhangolódás volt, ami szinkronizálta az érzéseinket.
De ez a ráhangolódás és összhang ugyanolyan konkrét és
ugyanolyan valóságos, mint a zsinór.
A tudomány csak nemrég vált elég fejletté a jelenség
mérésére. A kétszemélyes idegtudomány (2PN) egy egészen új
kutatási terület, és a kutatók egyelőre még keresik a
legmegbízhatóbb és leghatékonyabb módszereket, amelyekkel
mérhető az agyban az összekapcsolt szinkronitás élménye, de
már az eddigi eredmények is megdöbbentőek.6 Amikor
emberek együtt néznek filmet, az agyuk érzelmi reakciói
szinkronizálódnak – még ha idegenek is. Egyszerűen a fizikai
tér megosztása valakivel – a puszta együttlét – elég lehet a
szívverés szinkronizálódásához. Automatikusan
visszatükrözzük annak az embernek az arckifejezését, akivel
beszélgetünk, eközben megtapasztaljuk a vele járó érzelmeket,
és önkéntelenül összehangoljuk vele a testmozgásunkat és a
hangmagasságunkat.7 Mindannyian folyamatosan
társszabályozást végzünk egymással, s összeszinkronizálódunk
anélkül, hogy egyáltalán tudatában lennénk e jelenségnek.8 A
hangulatod roppant fertőző, és te is fogékony vagy arra, hogy
„elkapd” a munkahelyen, otthon, a boltban és a buszon a
körülötted lévő emberek hangulatát.
Ez a kölcsönös társszabályozás már az életünk legkorábbi
pillanataiban elkezdődik, és hatással van agyunk fejlődésére.9
A csecsemő és a felnőtt gondozója által váltott szeretetteljes
pillantások dopamint szabadítanak fel, egy neuropeptidet,
amely arról nevezetes, hogy kötődést alakít ki bennünk
másokkal szemben, és elősegíti az idegi kapcsolatok
gyarapodását, míg a csecsemő és a gondozó által váltott
negatív pillantások kortizolt szabadítanak fel, a hírhedt
stresszhormont, amely megzavarja az idegi kapcsolatok
fejlődését.10 Életed első két évében azt feltételezted, hogy
körülötted mindenki érzi, amit te érzel – megfigyelted, mit
éreznek a körülötted lévő felnőttek, s az érzéseiket a
sajátodként fogadtad el. Nem önszántadból tettél így, hanem
ösztönösen. Ha a téged átölelő felnőtt nyugodt és ellazult,
akkor az idegrendszered tudja, hogy szintén nyugodt és
ellazult lehet. Ha az a felnőtt stresszes és szorong, akkor
biztosan van valami, ami miatt szoronghat, ezért az
idegrendszered téged is ebbe az állapotba juttat.11
Két-három éves korára a gyermek még mindig nem tud
egyedül életben maradni, de már kezdi megérteni, hogy más
embereknek az övétől eltérő belső élményei vannak.
Kamaszkorára talán már képes lesz egyedül is túlélni, de sok
más állattal ellentétben az emberek nem vándorolnak el
egymagukban. Szociális csoportokban maradunk, és kölcsönös
kapcsolatokat alakítunk ki a társainkkal, amelyeket az formál,
ahogyan csecsemőként a gondozóinkhoz kapcsolódtunk (vagy
pontosabban, „kötődtünk”).
Ha bárkivel teret osztunk meg, energiát is megosztunk vele
– szó szerint. A kapcsolódás az atomjaink szintjén mozgat
bennünket. A bennünket alkotó minden egyes részecske
befolyásolja a mellette lévő részecskét, amely viszont szintén
befolyással van rá, és így egy végtelen lánc jön létre, amely az
elképzelhető legkisebb és legnagyobb léptékben egyaránt
létezik, és persze a kettő közötti összes többi léptékben is.
Hozzunk mozgásba egy ingát egy másik, ugyanolyan méretű
inga közelében, így a lengéseik fokozatosan össze fognak
hangolódni, s gyakran egyazon irányban lengenek majd
egyszerre. Energiából vagyunk. Az energia a természetéből
adódóan megosztott, az a dolga, hogy terjedjen, hogy
összekapcsolja az egyik dolgot a másikkal. Ha a teret más
emberekkel osztjuk meg, az azt jelenti, hogy a mi energiánk
hatással van az övékre, az ő energiájuk pedig hatással van a
miénkre. Ez fizika. És pszichológia. És elkerülhetetlen. És
csodálatos.
És mit tesz ez velünk?
Sokfelé hallani, hogy „a kapcsolat fontos”, és könnyű
azt gondolni, hogy ez valami megfoghatatlan dolgot
jelent, például érzelmi kötődést, a barátnőid biztatását,
vagy hogy a romantikus partnered átölel és meghallgat,
miközben sírsz, vagy hogy a gyereked azt mondja:
„szeretlek”. Ez így is van. A kapcsolat egy érzés.
Ugyanakkor pragmatikus is. Az élet bonyolult, drága
és időigényes. Segítségre van szükségünk.
Julie-nak segítségre volt szüksége. A neki előírt – ó,
istenem – „bélműködési gyakorlatokhoz” többek közt
napi fél órát kellett szakítania – ó, istenem – „vécéidőre”.
Ahhoz, hogy ezt az időt megteremtse, el kellett engednie
néhány más dolgot, amelyeket továbbra is el kellett
végezni, csak nem neki.
Az édesanyja a segítségére sietett; vasárnaponként
nagy adag ételeket főzött, és lefagyasztva, edényekben
átvitte neki. Diana barátainak a szülei is segítettek,
felajánlva az autóikat. Julie legnagyobb meglepetésére az
összes barátja segített. Az egyikük teljesen magától
készített egy megosztott online naptárat, ahol mindenki
önként jelentkezhetett, hogy a különböző napokon
gondoskodik ételről, vagy elviszi Dianát valahova.
És tudod, ki segített még? A férje.
Itt az ideje, hogy bemutassam Jeremyt. Julie-hoz
hasonlóan ő is angoltanár. A diplomamunkáját E. M.
Forsterről írta. Hosszú szempillái és okos, barna szemei
vannak. Amikor a lányuk megszállottan imádta az
Aranyhaj és a nagy gubanc című filmet, kifejlesztett egy, a
főszereplő Flynn Rideréhez hasonló igéző tekintetet,
amely Julie-n éppolyan jól működött, mint Dianán.
Mindig ő hívta a vízvezeték-szerelőt vagy az egyéb
szakembereket, akikre éppen szükség volt, hogy a ház
rendben legyen, ő beszélte meg velük az időpontot és ő
fogadta őket. És szerette Julie-t. Nem értette, hogyan
távolodhattak el ennyire egymástól. Csak azt tudta, hogy
amikor segíteni próbált, leszidták. Ezért aztán már nem is
próbálkozott tovább.
Julie kórházi esete után leült vele egy komoly
beszélgetésre, noha rettegett a veszekedéstől, amit ez
kiválthatott.
Julie elmagyarázta neki a helyzetet (a hosszú távú,
bensőséges kapcsolat egyik előnye, hogy eljuttok egy
olyan pontra, ahol már őszintén beszélhettek egymás
bélműködéséről), és azt kérte a férfitól, amire szüksége
volt: időt.
Jeremy így felelt: „Nos, a házat ki kell takarítani. Ha
takarítókat hívnánk, akkor rendet kellene raknunk, mielőtt
jönnek, és nekem nem hiányzik a macera. Meg tudom
csinálni magam is, ha hagyod, hogy megcsináljam, és
nem mondod meg, hogyan.”
Egy kapcsolat olykor ennyire hétköznapi. De Julie
egyetértett vele.
A férfi a szombatot takarítós nappá tette, és projektet
csinált belőle, amelyet megosztott a lányukkal. Az első
szombat délután, amikor Julie-t a fizikoterápiás
kezelésről hazatérve frissen kitakarított ház fogadta –
nem volt akkora rend, mint ha ő takarított volna, de rend
volt, és nem neki kellett megcsinálnia –, majdnem elsírta
magát. A sütőben olyan étel volt, amit nem neki kellett
elkészítenie. Az összes ember, aki igazán fontos volt neki,
ott volt mellette. Csupán annyit kellett tennie, hogy
elfogadja a segítségüket, és elengedje a késztetését az
irányításra és a tökéletesre törekvésre.
Na ja: „Csupán”.
A kapcsolat néha érzelmi támogatást jelent. Néha azt
az információt és felvilágosítást, amit az egészségügyi
szakemberektől kapott, miközben segítettek neki újra
megtanulni, hogyan éljen a testében. Néha pedig a főzés
az, egy fuvar felajánlása, a mosogatás, a portörlés, a
dolgok visszarakása a helyükre. A szaknyelv ezt
„instrumentális támogatásnak” nevezi.
 Julie számára mindez olyan volt, mintha „felesége lett
volna”.

A jó kapcsolat jót tesz neked

Az emberek kapcsolat iránti vágya eltérhet egymástól.12
Változékonyságunk részben az introvertáltsággal vagy
extrovertáltsággal magyarázható, részben az egyén
szocializációja során tapasztalt kellemes élményekkel, és úgy
tűnik, van benne némi szerepe a személyiség apró
sajátosságainak is.13 A kutatók ezt olyan egyszerűen is
felmérhetik, hogy megkérdeznek valakit, egyetért-e vagy nem
ért egyet azzal a kijelentéssel, hogy „nagy szükségem van arra,
hogy tartozzak valahová”.14 A valahová tartozás iránti
igénynek nincs „megfelelő mértéke”; csak az a mérték, amit az
ember megfelelőnek érez.
Beszéljünk a kapcsolatok egészségügyi előnyeiről!
Figyelmeztetés: A „kapcsolat” hangsúlyozottan nem csak a
házassági típusú kapcsolatokra vonatkozik; mindenféle pozitív
kapcsolatot ide értünk, beleértve a barátokat, a legjobb
barátnőket, a haverokat, a tesókat és a családot is. De talán a
házastársi kapcsolatokat tanulmányozzák a leggyakrabban, így
ezek azok, amelyek a legtöbb bizonyítékot adják a kapcsolat
életünkre gyakorolt kedvező hatásairól.
Egy nemrégiben végzett átfogó elemzés például – tucatnyi
nemzet több mint hetvenezer, heteroszexuális házasságban élő
tagjának adatai alapján – azt találta, hogy a házasság rosszabb
minősége rosszabb testi egészséghez és rövidebb élethez,
valamint romló mentális egészséghez vezet.15 A „minőség”
mércéjét nem tették ijesztően magasra; a „kapcsolattal való,
saját bevallás szerinti elégedettséget, a partnerrel szembeni
zömmel pozitív attitűdöket, valamint az ellenséges és negatív
viselkedés alacsony szintjét” jelentette. Röviden: „elégedett
vagyok a kapcsolatommal, kedvelem a partneremet, és
általában eléggé támogatóak és kedvesek vagyunk egymással”.
Az elégedettségnek azonban már ez az alapszintje is igen
erőteljes hatású lehet. A jó minőségűnek ítélt házasságban élő
emberek esetében a sérülések és a sebek gyorsabban
gyógyulnak, és a krónikus fájdalom kevésbé zavarja az
életminőséget. Sőt, az is kiderült, hogy a párkapcsolati
minőség jobban jelzi előre az egészséget, mint a dohányzás,
pedig a dohányzás a betegségek egyik leghatékonyabb
előrejelzője. Ráadásul a jó minőségű kapcsolat előnyei a
nőknél néha még nagyobbak voltak, mint a férfiaknál.
A kutatók megállapították, hogy ez a hatás – legalábbis
részben – valószínűleg annak köszönhető, hogy az emberek
hajlamosak jobban vigyázni magukra, ha jó kapcsolatban
élnek. Más szóval, az „öngondoskodásunkat” elősegíti az,
ahogyan másvalakivel törődünk, és ahogy valaki más törődik
velünk.
A szeretett személynek nem kell a szó szerinti
ikertestvérednek lennie ahhoz, hogy ez veled is megtörténjen.
Reméljük, hogy van legalább egy olyan személy az életedben,
aki annyira rád van hangolódva, hogy szó szerint érzi a
fájdalmadat, és együtt éli át veled.
Ezeket az energiateremtő kapcsolatokat a
„Szeretetbuborékoknak” nevezzük.

A Szeretetbuborék
A társas kapcsolatok ugyanúgy táplálják a szervezetet, mint
a jó minőségű ételek vagy egy mély levegővétel.16 Ha az
Emberi Adakozó Szindróma egy vírus, akkor a
Szeretetbuborék az immunválaszt tápláló környezet. Lehet,
hogy a Buborékban egyszerre csak egy emberrel
tapasztalhatod meg a kapcsolódást – ez Emily leggyakoribb
tapasztalata. De az is lehet, hogy nagy, együttműködő
csoportokban érzed a legerősebben – ez pedig Amelia
tapasztalata. Talán a legjobb barátaid körében éled meg a
legjobban. Vagy a házastársaddal. A gyülekezeti
„családoddal”. A kutyáddal – igen, más fajokkal is
megtapasztaljuk az ilyesfajta kapcsolatokat. A különböző
Buborékok jellegükben eltérőek; nem ugyanúgy éled meg
vagy fejezed ki a kapcsolatot a görkoriderbis csapattársaiddal,
mint a családoddal, és nem ugyanúgy éled meg vagy fejezed ki
a kapcsolatot a családoddal, mint a rendszerkritikus
kötőcsoportoddal – de a különböző energiákat létrehozó
Szeretetbuborékok mindegyikének van két azonos, konkrét
összetevője: a bizalom és az összekapcsolt megismerés.

1. Buborék-összetevő: Bizalom
Sok faj, köztük az ember is figyelemmel kíséri, ki ad
valamit a másiknak, és ki viszonozza azt. A hitet, hogy a
körülöttünk élő emberek viszonozni fogják azt, amit adunk
nekik, „bizalomnak” nevezzük.
A kutatók, különösen a gazdaságtudományok, de a
pszichológia területén tevékenykedők is, eszközként
használják a Bizalomjátékot annak tanulmányozására, hogyan
reagálnak az emberek arra, ha megbíznak bennük vagy ha
nem, ha elárulják őket vagy ha nem. Ha szeretnél többet tudni
erről a tudományról, csak keress rá a Google-ben a
„Bizalomjáték” (vagy angolul „Trust Game”) kifejezésre! A
tudósok pénzt használnak, mi inkább sütiket fogunk. A
kísérletek valahogy így zajlanak:
A kutatók beküldik Emilyt és Ameliát egy laboratóriumba.
Ameliának négy sütit adnak, és egy választási lehetőséget.
Foghatja a sütiket és hazamehet, vagy odaadhat Emilynek a
sütik közül annyit, amennyit csak akar. Amennyi sütit átad
Emilynek, abból rögtön három süti lesz. Tehát odaadhat egy
sütit, és Emily három sütit kap, és Ameliának is marad három.
De odaadhat kettőt is, így Emilynek hat lesz, Ameliának pedig
kettő. És így tovább.
De Emily is választhat, mit tesz a kapott sütikkel: foghatja
azokat, és hazamehet, vagy visszaad belőlük Ameliának.
Ha Amelia megbízik Emilyben, akkor mind a négy sütijét
neki ajándékozza, tehát Emily egy tucat sütit kap. Ha Emily
méltó a bizalomra, akkor a felét visszaadja, így
mindkettejüknek hat sütije lesz. A bizalom, majd a
kölcsönösség maximális számú sütit és békés világot
eredményez.
A való élet kapcsolataiban adott és kapott „süti” szinte
bármi lehet – pénz, idő, figyelem, valódi sütemény, vagy
együttérzés a nehéz érzéseinkkel. Ez utóbbi mind közül a
legfontosabb süti. Ha a nehéz érzéseinkkel – szomorúsággal,
dühvel, fájdalommal – valaki máshoz fordulunk, ő pedig
ítélkezés vagy hárítás nélkül ráhangolódik azokra, az segít,
hogy mint egy alagúton, túljussunk az érzésen, és kiérjünk
fényre.
A bizalom ezen meghatározása egyetlen kérdésben is
összefoglalható: „Számíthatok rád?”17 A megbízható emberek
számíthatnak egymásra, és ez a kölcsönös bizalom és
megbízhatóság mindkét ember számára maximalizálja a
jóllétet.
De tegyük fel, hogy Emilyt a PMS miatt mohó éhség
gyötri, és a tizenkét süti remek vacsorának tűnik. Magába tömi
őket a laboratóriumban, aztán kirohan az ajtón, ott hagyva
Ameliát becsapva, egyetlen szem süti nélkül.
Ez stresszválaszt vált ki. Amelia késztetést érezhet például
arra, hogy bosszút álljon. A valóságban a bosszú nem a
szokásos és nem is a leghasznosabb válasz az árulásra. A
legvalószínűbb és legértékesebb dolog, amit Amelia Emily
árulása után tehet, az, hogy hazamegy, és elpanaszolja a
férjének, hogy Emily az összes süteményt elvitte. A támogató
férfi süt neki egy tálca saját sütit, és meghív néhány barátot,
akik további sütiket hoznak, és mind egyetértenek abban, hogy
Emily a PMS idején elég seggfej módon tud viselkedni. A
hormonális ködből felébredve még Emily is így látja a dolgot,
és egy nagy adag sütivel látogatja meg Ameliát, bocsánatot
kér, és megígéri, hogy többé nem tesz ilyet. A bizalom tehát
helyreáll, és a Buborék stabilizálódik.18
Ha azonban Emily azt mondja, hogy igazán sajnálja, de
egyszerűen képtelen uralkodni a sütifaló vágyain, Amelia
megbocsáthat neki, de bölcsen teszi, ha Emilyt a továbbiakban
a Buborék perifériáján hagyja.
 Az energiát adó Szeretetbuborékon kívül egy seggfej azt
mondhatná Ameliának: „Na ezt kapod, amiért elajándékoztad
az összes süteményedet.” De az a seggfej éppen ezért van a
Buborékon kívül. Azok az emberek, akik nem képesek a
bizalomra vagy ők maguk megbízhatatlanok, energiát szívnak
el.
Szánjunk egy pillanatot arra, hogy megvizsgáljuk a
bizalom és a „hitelesség” közötti összefüggést.
A hitelesség azt jelenti, hogy „teljesen önmagunk
vagyunk”, és megosztjuk önmagunkról a legintimebb
részleteket, beleértve azokat is, amelyeket az emberek esetleg
elítélnek.19 A hitelességhez bizalomra van szükség, tudni kell,
hogy az a személy, akivel megosztjuk ezeket a potenciálisan
elutasítható gondolatokat és érzéseket, nem fog elárulni
minket. Sok önsegítő könyv hirdeti a hitelesség fontosságát (és
sok marketinggel és értékesítéssel foglalkozó könyv is).
De a bizalomnak a stratégiai nem hitelesség is része.20 Van,
hogy elmész a gyereked legjobb barátjának a születésnapi
bulijára, noha az exed is ott lesz, és mosolyogsz, sőt teljesen
kulturáltan társalogsz, mert azt akarod, hogy a gyerekednek
szép emlékei legyenek erről a napról. Nem szeretnéd, hogy
arra emlékezzen, ahogyan a legjobb barátja születésnapi
tortáját az exed arcába vágtad, miközben fúriaként visítoztál.
A dühünk udvarias, társadalmilag elfogadható elfojtása
„nem hiteles”, hiszen nem osztjuk meg a teljes énünket. És ez
is része a bizalomnak. A bizalomhoz az is hozzátartozik, hogy
megfeleljünk az elvárásoknak, és betartsuk a szabályokat,
mintha jól nevelt nők lennénk.
A hitelesség aznap este, a telefonban következik, amikor
elmeséled a legjobb barátodnak, mennyire jól viselkedtél,
holott a legszívesebben felrúgtad volna az asztalt, és átmentél
volna Hulkba. Amikor sírva mondod el, hogy a gyereked
valószínűleg soha nem fogja megtudni, mennyire keményen
kellett dolgoznod ezért, és hogy az egész kemény munka
lényege az volt, hogy neki soha ne kelljen megtudnia,
mennyire keményen kellett dolgoznod érte.
 A legjobb barátod pedig megkapja a nehéz érzelmeid
sütijeit, és szavakban adja vissza neked őket: „De én tudom,
mennyire keményen dolgoztál, és büszke vagyok rád. Na és
hogyan fogod kitisztítani magadból azt a temérdek
felgyülemlett dühöt?”
Amikor a Szeretetbuborékunkban lévő emberek kedvesen
és együttérzőn tudnak viszonyulni a nehéz érzelmeinkhez, és
mi is meg tudjuk tenni ugyanezt értük, az minden másnál
jobban erősíti a Buborékot.

2. Buborék-összetevő: Összekapcsolt
megismerés
Blythe McVicker Clinchy a megismerés két eltérő módját
határozta meg: az „elkülönült megismerést” és az
„összekapcsolt megismerést”.
Az elkülönült megismerés azt jelenti, hogy egy gondolatot
elválasztasz a kontextusától, és kívülről előírt szabályok
alapján értékeled – olyan szabályok alapján, amelyek a
tudományos fejlődés eszközeként rendkívül erősnek
bizonyultak. Mégis, az „elkülönült megismerő” 1996-os
leírását olvasva huszonegyedik századi, közösségi médián
edződött agyunkkal könnyű arra gondolni, hogy ez a leírás
emlékeztet azokra a férfiakra, akik előszeretettel gyakorolják a
mansplaininget, vagyis különös örömet lelnek a nők
kioktatásában.
Ha elkülönült megismerőként értelmezed ezt a fejezetet,
akkor kritikus szemmel vizsgálod az érveit, és
ragaszkodsz ahhoz, hogy minden egyes pontomat
támasszam alá… hibákat keresel az érvelésemben,
mérlegeled, hogyan értelmezhetem félre az általam
bemutatott bizonyítékokat, milyen alternatív
értelmezéseket lehetne használni, és esetleg nem hagyok-e
ki olyan bizonyítékokat, amelyek ellentmondanának az
álláspontomnak?21
 Aztán a szerző rögtön rámutat az elkülönült megismerés fő
erősségére is:
Az érveim értékeléséhez felhasznált mércék objektívek
és személytelenek; logikusak és tudósok által
elfogadottak, továbbá kodifikáltak lesznek.
Nem véletlen, hogy a teljes hivatalos oktatásod során az
elkülönült megismerésre neveltek. Az elkülönült megismerés
elválasztja a búzát a pelyvától.
Az összekapcsolt megismerés ezzel szemben azt jelenti,
hogy egy gondolatot úgy értünk meg, hogy a kontextusában
vizsgáljuk. A másik ember helyébe képzeled magad, hogy
kipróbáld a nézőpontját. Felfüggeszted (átmenetileg) az
ítélkezést, a kétségeidet, a kritikáidat és a személyes
igényeidet, hogy megismerhesd az ő nézőpontját – nem azért,
mert elfogadod, hanem mert meg akarod érteni. Ezután fogod
a saját élettapasztalatod vagy a személyiséged elemeit, ezeket
a másik nézőpontjához tartod, próbálgatod, forgatod és újra
próbálgatod, megvizsgálod, milyen lenne, ha ennek a
személynek a nézőpontja a te nézőpontod részévé válna. Az
összekapcsolt megismerés folyamatát néha úgy éljük meg,
mint önmagunk átalakulását vagy átformálódását a másik
személyhez illő formába – mintha egy másik személy ruháját
próbálnánk fel. A folyamat során azt is mérlegeljük, mennyire
lenne kényelmes (vagy kényelmetlen) számunkra ugyanezt a
nézőpontot birtokolni.
Azért nevezik „összekapcsolt megismerésnek”, mert nem
választja el a gondolatot a kontextusától; ragaszkodik ahhoz,
hogy csak akkor érthetünk meg valamit, ha azt is megértjük,
miként kapcsolódik a kontextushoz, amelyből származik. Ha
az elkülönült megismerés elválasztja a búzát a pelyvától, az
összekapcsolt megismerés a búza és a pelyva közötti
kapcsolatot vizsgálja, arra törekedve, hogy megértsük, honnan
származnak és miért együtt fordulnak elő. Bár mindenki
alkalmazza mindkét fajta megismerést, a nők nagyobb
valószínűséggel használják az összekapcsolt változatot, mint
az elkülönültet, a férfiak pedig éppen fordítva.22
 Talán e különbség miatt minősítik gyakran
„irracionálisnak” az összekapcsolt megismerést, mintha a
tudományos módszer és a logikus gondolkodás egyetlen
alternatívája az ostobaság lenne. Pedig nem az. Az
összekapcsolt megismerés gondos, fáradságos, gyakran lassú
és intenzíven racionális, vagyis kiszámítható mintákat és
folyamatokat követ. Az érzelmeket a gondolat megértéséhez
szükséges információkba integrálja. Fontos szerepe van a
képzeletnek is: a hallgatónak fel kell függesztenie a
különbségekre adott érzelmi reakcióit, és ki kell próbálnia egy,
a sajátjától eltérő nézőpontot.
Az összekapcsolt megismerés módszere nem csak arra
alkalmas, hogy kapcsolatba lépjünk másokkal és megértsük
őket; azt is lehetővé teszi, hogy a másokkal kialakított
kapcsolat révén összeköttetésbe kerüljünk saját belső
tapasztalatainkkal, megértsük azokat és fejlesszük saját
identitásunkat.
A nők a férfiaknál nagyobb mértékben építik fel
identitásukat a kapcsolataik kontextusában. Nem tudjuk, mi az
oka ennek a különbségnek – talán így születtünk? A
kultúránkból tanuljuk? Nem tudjuk, de a céljaink
szempontjából itt nem is számít a miért. Ami számít, az az,
hogy az összekapcsolt megismerés elősegíti mind az
egészséges kapcsolatok, mind az egészséges egyéni identitás
kialakítását. Az összekapcsolt megismerés az oka annak, hogy
a nők önmagukat és identitásukat gyakran a kapcsolataik –
nővér, lány, anya, barátnő – függvényében határozzák meg.
Persze, ha ragaszkodunk ahhoz, hogy a nők csak a
kapcsolatokon belül fejleszthetik identitásukat, az csak egy
újabb mód olyan, nemek szerinti szabályok bevezetésére,
amelyek korlátozzák a nők hozzáférését a fejlődés egyéb
forrásaihoz és az alapvető autonómiához. De ha azt állítjuk,
hogy a nőknek inkább a „teljesítményre” való törekvésen belül
„kellene” kifejleszteniük az identitásukat, és nem a
kapcsolataikon keresztül, azzal kórosnak minősítjük a nők (és
minden ember) veleszületett, kapcsolatokon keresztül történő
énkeresését. Önmagunkat mások megismerése által jobban
megismerni egészséges dolog. Egyik megismerés sem helyes
vagy helytelen, jó vagy rossz, és az emberek különböznek
abban is, melyiket milyen mértékben gyakorolják. Ismételjük
(mert nem lehet elégszer), mindkettőre szükségünk van;
szükségünk van a szabadságra, hogy kapcsolódni és
elkülönülni is képesek legyünk.
Az összekapcsolt és az elkülönült megismerés keveréke a
„konstruált megismerés”. Ez a könyv szükségszerűen a
konstruált megismerés terméke, amely az elkülönült és az
összekapcsolt megismerést egységes egésszé integrálja. Emily
és Amelia megpróbálhatnak megtanulni és elmagyarázni
mindent, amit a tudomány az agy és a test stresszválaszairól
mondani tud – ez az elkülönült megismerés –, de azt nem
tudhatjuk, milyen érzés a te helyedben lenni, és azt sem tudjuk
megjósolni, a te életedben mi lesz hatékony a stressz
kezelésére. Önmagad egyetlen igazi szakértője te magad vagy,
ezért igyekeztünk minél többféle forrást, tapasztalatot és
történetet bemutatni, remélve, hogy kipróbálod az
olvasottakat, megnézed, mennyire felelnek meg neked, és
mérlegeled, mennyire fogadsz el vagy utasítasz el egy adott
ötletet – ez az összekapcsolt megismerés. Mi hárman – Emily,
Amelia és te, kedves olvasó – együttes erővel megtaláljuk az
utat egy olyan tervhez, amely megfelel neked, még ha az senki
másnál nem is működne.

Jelek, hogy fel kell töltődnöd a

Szeretetbuborékban
Az 1. fejezetben négy jelét ismertettük annak, hogy be kell
fejezned a stresszorokkal való foglalkozást, és csak magával a
stresszel kell foglalkoznod. Itt most négy jelét írjuk le annak,
hogy el kell szakadnod az önállóságra irányuló
erőfeszítéseidtől. Ezen érzelmek mindegyike azt jelzi, hogy
szükséged van a kapcsolódásra – vagyis mind a magányosság
érzésének különböző formái:
Amikor gaslighting áldozata lettél. Ha azt kérdezed
magadtól: „Megőrültem, vagy valami teljesen elfogadhatatlan
dolog történik ebben a pillanatban is?”, akkor fordulj
valakihez, aki képes azonosulni veled; engedd, hogy ő segítsen
ellenőrizni a valóságot, hogy igen, a gázlámpák tényleg
villódznak.
Amikor úgy érzed, hogy „nem vagy elég”. Egyetlen ember
sem képes kielégíteni a világ összes szükségletét. Az
embereket nem arra teremtették, hogy egyedül vigyenek
véghez nagy dolgokat. Arra teremtettünk, hogy együtt tegyük
meg őket. Amikor azt a kiüresedett érzést tapasztalod, hogy
csak egyetlen ember vagy, aki képtelen helytállni, és
tehetetlenül állsz a temérdek elvárással szemben, ismerd fel
ezt az érzést annak, ami: a magányosság egy formájának.
Találd meg a „népedet”! Hívd fel a barátaidat, és folytassatok
együttérző beszélgetést; nézd végig az összes motivációs
mémet a közösségi oldalakon; nézd meg a Wonder Womant
vagy A számolás jogát vagy a Vaianát vagy bármit, amitől
elmerülsz egy olyan történetben, amelyben nők dolgoznak egy
férficsapattal, egy női csapattal vagy magával a természettel és
az istenivel.
Amikor szomorú vagy. Az Agymanók című animációs
filmben egy kamasz lány, Riley fejében az érzelmek
küszködnek a felnőtté válás kihívásaival. Derű, az érzelmek
vezetője megpróbálja elnyomni Bánatot, hogy ne ártsa bele
magát a többiek dolgába. Derű szó szerint kört rajzol a
padlóra, és azt mondja Bánatnak, hogy maradjon a körön
belül. Sokunkat ehhez hasonlóan tanítottak meg a szomorúság
kezelésére: tartsuk kordában, mert a szomorúságunk
kényelmetlen érzéseket kelthet másokban. (Mert ugye Emberi
Adakozók vagyunk.)
De a történet fordulópontján, amikor Derű a kétségbeesés
gödrében van, és már-már felad minden reményt, eszébe jut az
a nap, amikor Riley a hokimeccsen elhibázta a győzelmet
biztosító lövést. A magányosan üldögélő kislány már ott
tartott, hogy inkább abbahagyja a hokit, amikor a szülei
odamentek hozzá beszélgetni. Aztán odavezették a csapatához,
akik átölelték.
 Derűbe belehasít a felismerés, hogy a szülők és a csapat
Bánat miatt siettek Riley segítségére.
A szomorúság a jelzőfény, a felhőkre vetített denevérjel.
Bár sokunkat arra tanítottak, hogy el kell rejtenünk
kényelmetlenséget jelentő érzelmeinket, a szomorúsággal
kapcsolatban az az igazság, hogy az alagútból úgy találhatunk
ki a leghatékonyabban, ha van egy barátunk, aki a sötétségen
túlról azt kiáltja nekünk: „Itt vagyok!”, vagy ami még jobb, ha
van valaki, aki megfogja a kezünket a sötétben, és azt mondja:
„Minden lépés, amit együtt teszünk meg, egy újabb lépés a
fény felé.”
Amikor fortyogsz a dühtől. A dühnek különleges helye van
a nők életében, és különleges szerepe van a
Szeretetbuborékban. Sokunkat arra tanítottak, hogy nyeljük le
a dühünket, hogy a szomorúságnál is jobban rejtsük el, még
saját magunk elől is. Arra tanítottak bennünket, hogy féljünk a
dühtől – a sajátunktól és másokétól is –, mert az erejét
fegyverként lehet használni. Lehet. A szakácskést fegyverként
is lehet használni. De egy pompás ebédet is elkészíthetsz vele.
Minden azon múlik, hogyan használod. A düh akkor is
nagyon-nagyon erős, ha senkit sem akarunk bántani.
A szeretteid engedélyével vidd be a dühödet a Buborékba,
és zárjátok le együtt a stresszválasz ciklust! Ha a Buborékod
egy rögbicsapat, akkor a dühödet egy mérkőzésen vagy egy
edzésen használhatod ki. Ha a Buborékod egy kötőklub, ideje
elővenni a kreativitásodat. Használd a testedet! Ugrálj fel és le,
zajongj, engedd ki az összes energiát, oszd meg másokkal!
„Ez az! – mondják majd az emberek a Buborékodban. –
Most végre kiadod magadból azt a sok szarságot!”
A düh erőt, energiát és harci kedvet ad, és ha ezt az
energiát a Buborékban osztod meg, akkor az valami
potenciálisan veszélyesből biztonságossá és potenciálisan
átalakító hatásúvá válik.

Überbuborék
 Emily nyolc éven át dolgozott egészségnevelőként a
Smith College-on, egy olyan egyetemen, amely tele van
Lisa Simpsonokkal: rendkívül intelligens, éltanuló
nőkkel, akik motiváltak, ambiciózusak, szorgalmasak,
érzékenyek és fontos számukra a társadalmi
igazságosság. Sokan küzdenek közülük szorongással,
depresszióval, étkezési zavarokkal vagy önkárosítással.
És Emily volt az egészségnevelőjük.
2014-ben előadást tartott „Nyitom a szívem: a
Jégvarázs és Az Érzések tudománya” címmel, amelyben
az érzelmek tudományáról beszélt az abban az évben
bemutatott Disney-kasszasiker, a Jégvarázs példáin
keresztül.
Emily zenei tanácsot kért Ameliától.
– Játsszak le hangfelvételeket a filmből? Nem lenne
jobb, ha megkérdeznék egy zenepedagógust, vannak-e
diákjai, akik élőben tudnák előadni a dalokat?
– Legyen közös éneklés – javasolta Amelia. – Hadd
énekeljenek ők.
Így is lett, és mint kiderült, ez volt Emily Smith
College-on töltött időszakának csúcspontja.
Háromszáz diák vett részt azon a szeptemberi péntek
estén az előadáson. Fél óra elteltével, az előadás közepén
Emily lejátszotta a Legyen hó! videóklipjét, a képernyő
alján a dalszöveggel.
Elszánt, briliáns, maximalista nők százai harsogták: „A
lelkem hadd vágtasson!” A hang az egész előadót
betöltötte, az udvaron is hallani lehetett. Lélegzetelállító
volt. Emily a kivetítő felé forduló arcokat figyelte, ahogy
mind azt nézik, ahogyan Elza királynő életében először
szabadjára engedi az erejét, és arra gondolt: Hogyan
vegyük rá őket, hogy ezt mindennap megtegyék? Az
előadás után a diákok könnyes szemmel léptek oda
Emilyhez, és azt mondták neki, pontosan erre volt
szükségük – és senki nem említette, hogy az előadás
tudományos részére gondolt volna. Az éneklésről
beszéltek.
 A jelenséget Überbuboréknak nevezzük, és sok ember
együttes, összehangolt tevékenysége során alakul ki. Ezt
tapasztalják meg az énekesek egy kórusban, a játékosok
egy csapatban, a szavazók a választások éjszakáján, a
hozzájuk hasonlóan gondolkodó támogatók tömegében,
vagy akár a lelkes mozilátogatók, amikor sokadmagukkal
közösen ülnek be a Fekete Párducra. Ilyen alkalmakkor
az összehangolt ritmikus mozgás, az ének, a játék, a
közös cél elérésére irányuló intenzív erőfeszítés révén
néhány pillanatra neurológiai hídra lépünk, s a köztünk és
a többi ember között húzódó gát eltűnik – néha csak egy
kicsit, máskor egészen jelentős mértékben –, és önnön
identitásunkat olyasvalamiként tapasztaljuk meg, ami
túlnő rajtunk, és belenyúlik a megfoghatatlan „Mi”-be. Ez
az Überbuborék.
Az Überbuborék amellett, hogy jó érzés, aktívan
fokozza is a csoporton belüli együttműködést.23 Laurel
Trainor, a McMaster Institute of Music and the Mind
kutatóintézet munkatársa kimutatta, hogy azok a
kisgyermekek, akik szinkronban ugrálnak egy másik
személlyel, sokkal nagyobb valószínűséggel segítenek
ugyanennek a személynek néhány perccel később, amikor
elejt egy ceruzát, mint azok a társaik, akik nem
összehangoltan ugrálnak vele.24 Azok a felnőttek, akik
egy idegennel egy ritmusban dobolnak az ujjukkal,
háromszor nagyobb valószínűséggel ajánlják fel a
segítségüket az illetőnek egy matematikai és logikai
kérdőív kitöltéséhez, mint azok, akik nem szinkronban
dobolnak.25
Az összehangolt mozgás öröme a biológiánk szerves
része, és roppant hatásos eszköz annak elérésére, hogy
jobban érezzük magunkat.
Amikor valakivel bizalommal teli és hiteles a
kapcsolatunk, amikor az összekapcsolt megismerés révén
tudunk csatlakozni egymáshoz, megváltozunk, ami
egyszerre ijesztő, jó és fontos. Ugyanolyan bensőséges
módon ismerünk meg bizonyos embereket, a megfelelő
embereket, mint önmagunkat, és a megismerésük által
 magunkról is új dolgokat tudhatunk meg. Sophie
pillangói tudták, hogy Bernard ilyen „megfelelő” ember.
Mivel azonban Bernard nem az volt, akit keresett,
Sophie visszautasította a férfi mozi-, vacsora-, és egyéb,
randiszerű meghívásait. Mégis, szinte akarata ellenére
összebarátkozott vele. Bernard vicces volt, okos,
melegszívű és nagyszerű apa, emellett meghallgatta, úgy,
hogy Sophie azáltal jobban megismerte önmagát.
– Ez roppant kényelmetlen – mondta Sophie Emilynek.
– Pozitív átértékelés! – válaszolta Emily. – Amikor
kényelmetlen, valószínűleg akkor segít a legtöbbet.
Nincs szükségünk mások szeretetére ahhoz, hogy
szeressük magunkat; nincs szükségünk romantikus
partnerre ahhoz, hogy „teljesek” legyünk. De szükségünk
van másokra, hogy megtanítsanak minket, hogyan
szerethetjük a legjobban önmagunkat.
Végül Sophie esélyt adott a kapcsolatnak, és az egész
világa megváltozott.
– Azt hittem, a szerelem olyan lesz, mintha én lennék,
plusz a tudat, hogy ha elvérzek, valaki majd hívja a
mentőket. De ez több ennél. Látom magam az ő
szemében, és új utakat találok arra, hogy megismerjem és
szeressem magamat, miközben új utakat találok arra,
hogy megismerjem és szeressem őt, és aztán megismerem
és szeretem magunkat és azt, ami együtt vagyunk, vagyis
ezt a dolgot, amivel többek vagyunk bármelyikünknél –
mesélte.
Aztán olyan kifejezéseket kezdett használni, mint „a
komplex dinamikus rendszerek emergens tulajdonságai”,
Emily izgatottan bólogatott, és onnantól kezdve szakmai
jellegűvé vált a dolog.
A lényeg az, hogy a kapcsolódás jót tesz nekünk. Nem
gyengeség; nem jelenti azt, hogy „rászorulunk”.
Erősebbé tesz bennünket.
Az 1. fejezetben láttuk, hogy a ciklust a pozitív társas
interakciók és a gyengédség zárják le. Itt, a 6. fejezetben
kijelentjük, hogy a kapcsolat ugyanolyan elsődleges erőforrás,
mint bármely alapvető biológiai szükséglet.
 A következő fejezetben egy ugyanilyen fontos erőforrásról
fogunk beszélni: a pihenésről.

Dióhéjban
A kapcsolatra – a barátokkal, a családdal, a
háziállatokkal, az istenivel stb. – ugyanúgy szükségünk
van, mint az ételre és a vízre. Nem természetes, hogy az
emberek egymagukban létezzenek; arra születtünk, hogy
ide-oda ingázzunk a kapcsolódás és az önállóság között.
Mindannyian folyamatosan „társszabályozzuk”
egymást anélkül, hogy tudatában lennénk ennek –
összehangoljuk a szívverésünket, megváltoztatjuk a
hangulatunkat, és biztosítjuk a körülöttünk lévőket, hogy
látjuk és halljuk őket.
Egyes kapcsolatok energiát hoznak létre. Amikor
kölcsönös bizalmat és „összekapcsolt megismerést”
osztasz meg valakivel, akkor olyan energiát teremtetek,
amely mindkettőtöket megújít. Mi ezt
„Szeretetbuboréknak” nevezzük.
A szomorúság, a düh és az az érzés, hogy nem vagy
„elég”, mind a magányosság formái. Amikor ezeket az
érzelmeket tapasztalod, teremts kapcsolatot!
 7
Ami erősebbé tesz
Julie még mindig fáradt volt, de a bélműködési gyakorlatok
miatt végre elfogadta a segítséget. Rengeteg segítséget.
Segítséget, amire már évek óta szüksége volt, de amelyet kérni
talán túlságosan büszke volt. Bármi is volt az oka, ragaszkodott
ahhoz az elképzeléshez, hogy mindent neki magának kell
megtennie – egészen addig a pillanatig, amikor az a „minden”
összetörte.
Így most egyszerűen elengedte a dolgot.
Egyfajta igazolás és mélyebb felismerés akkor következett,
amikor Jeremy önként vállalta, hogy átveszi a Dianával
kapcsolatos teendőket arra az időre, amíg az ő iskolájában
tavaszi szünet volt, viszont Diana és Julie iskoláiban rendesen
folyt a tanítás.
Azon a héten Jeremy sokat tudott meg a lányáról. Rájött,
hogy Dianának megingathatatlan véleménye van arról, mit is
kellene viselnie, és ezek az elképzelések nem mindig feleltek
meg Jeremy elvárásainak, sőt az iskolai öltözködési
szabályzatnak sem. Jeremy egyébként addig nem is tudott az
öltözködési szabályzatról, amíg az iskolából fel nem hívták,
hogy vigyen be ruhát a lányának, amelybe átöltözhet. Dianának
arról is határozott véleménye volt, hogy mit hajlandó megenni,
de az elképzelései köszönőviszonyban sem voltak a Jeremy által
ismert táplálkozási irányelvekkel. Zöldség? Még mit nem.
Gyümölcs? Csak gumicukor formájában, oké? Jeremy főzött, de
Diana nem akarta megenni, amin összevitatkoztak, és Jeremy
seggfejnek érezte magát, a gyomra pedig görcsbe rándult a
dühtől, a frusztrációtól és az aggodalomtól.
És mennyi időbe telt! Az ingázás az órákra és azokról haza, a
viták, az ellenőrzés, hogy minden megoldódjon, aminek meg
kell oldódnia, és mindezt újra és újra, te jó ég, újra és újra.
De az érzelmi kimerültség még ennél is nehezebb volt! A
magára kényszerített türelem, az érvelés és az okítás, a saját
frusztrációk folyamatos kezelése, és az, hogy próbált az a
szerető, boldog és türelmes apa lenni, aki lenni akart, miközben
már az órákat számolta a tavaszi szünet végéig.
 A hét végén a konyhaasztalnál ült, egyik tenyerét a
homlokára tapasztotta, és az elmúlt napokról mesélt. Egy kis
együttérzést várva felnézett Julie-ra, és azt látta, hogy a nő
nyugodtan és láthatóan jól szórakozva mosolyog rá. Ez elterelte
a figyelmét a panaszáradatról.
– Jobban nézel ki. Úgy értem, jól nézel ki.
Julie felvonta a szemöldökét.
– Csak úgy értem, hogy már nem tűnsz idegesnek.
Julie elismerte, hogy igaza van.
– Ez tény. Sokszor nem tudtam kezelni a dolgaidat, amikor
totál stresszes voltam, és még te is rám zúdítottad a stresszedet.
– A figyelmét a testére összpontosította, ráhangolódott arra,
amit éppen érzett, és azt mondta: – E pillanatban úgy érzem,
hogy meg tudok birkózni vele.
Ez a fejezet arról szól, honnan merítette Julie ezt az erőt.
Nietzsche (uhh) azt mondta: „Ami nem öl meg, az erősebbé
tesz.”
Ezt már évek óta hallani, ilyen vagy olyan formában, de legyünk
konkrétak. Ha például elüt egy autó, és nem halsz meg, akkor az
autó erősebbé tett téged? Nem. A sérülés vagy a betegség erősebbé
tett? Nem. A szenvedés önmagában erősíti a jellemet? Nem. Ezek a
dolgok sebezhetőbbé tesznek a további sérülésekkel szemben.
Az tesz erősebbé, ami azután történik veled, hogy túlélted azt,
ami nem ölt meg.
Ami erősebbé tesz, az a pihenés.
A pihenés egész egyszerűen azt jelenti, amikor abbahagyod egy
elhasználódott, sérült részed használatát, hogy esélyt kapjon a
megújulásra. És erről szól ez a fejezet.
A „pihenés” nem csak alvást jelent – bár az alvás természetesen
elengedhetetlen. A pihenés magában foglalja az egyik
tevékenységtípusról a másikra való átváltást is. A stresszhez
hasonlóan a mentális energiának is van egy ciklusa, amin
keresztülfut, egyfajta ingázás a feladatra való összpontosítástól a
feldolgozásig, és vissza a feladatra való összpontosításig. Az az
elképzelés, hogy ha kellően „eltökélt” vagy, vagy elég nagy az
„önuralmad”, akkor a nap minden percében koncentrált és produktív
maradhatsz, nem csupán helytelen, hanem egyenesen gaslighting is,
és potenciálisan ártalmas az agyadra nézve.
 Szánjunk egy pillanatot arra, hogy átgondoljuk ezt a furcsa
valóságot: a modern fejlett világban az élet olyan, hogy sokunknak
gyakorlatilag minden túlzott bőségben áll rendelkezésünkre… mégis
gyakran az alapvető élettani szükségleteinket sem tudjuk kielégíteni
úgy, hogy ne szégyenkeznénk, és ne éreznénk magunkat bűnösnek,
lustának, kapzsinak, engedetlennek, vagy a legjobb esetben is
dacosnak. Az egyik kedvenc internetes mémünk így szól: „Nem kell
felgyújtanod magad, hogy melegen tarts másokat.” De az Emberi
Adakozó Szindróma szerint mindenképpen ezt kellene tenned.
Tőlünk, nőktől mint „emberi adakozóktól” elvárják, hogy
emberségünk minden részét odaadjuk, beleértve a testünket, az
egészségünket és az életünket is. Az időnket, energiánkat és
figyelmünket is valaki másnak a jóllétére kellene fordítanunk
ahelyett, hogy a sajátunkra pazarolnánk. Mi van veled, te lusta, önző
szörnyeteg, aki hét órát alszol egy éjszaka? Állj vissza a sorba, a
többi kimerült, igaz adakozó közé!
E fejezet vége felé elolvashatod majd tudományosan
megalapozott következtetésünket arról, mennyi pihenés szükséges a
túléléshez és az erősödéshez, és talán gúnyosan elfintorodsz majd,
mondván: „Erre nincs időm!” vagy „Ez túl extrém!”, és talán ez igaz
is… Vagy talán éppen ezt akarja elhitetni veled az Emberi Adakozó
Szindróma. Ahhoz, hogy elegendő pihenéshez juss a teljes
működőképességed fenntartásához, a saját jóllétedet – a saját
életedet – kell választanod az Emberi Adakozó Szindróma
követelményeinek való megfelelés helyett.
Ahogy Audre Lorde fogalmazott: „Önmagammal törődni nem
önkényeztetés, hanem önfenntartás, és egyben politikai cselekedet
is.” Ez a fejezet arra törekszik, hogy felvértezzen téged a csatára – a
csatára, amelyet szó szerint az életedért vívsz. A rendelkezésre álló
legmeggyőzőbb tudományos bizonyítékokat kínáljuk, hogy
segítsünk a számodra fenntartható életmód kialakításában, és
megvédjünk téged az erényként beállított önpusztítás mérgező
kulturális narratívájától.
Szóval kucorodjunk össze egy meghitt helyen, és beszéljünk a
pihenésről!

Alapértelmezett üzemmód – vagyis az

álmodozás
 Arra születtünk, hogy a munka és a pihenés állapotait
váltogassuk. Ha lehetővé tesszük ezt a váltakozást, javulni fog a
munkánk minősége, és ezzel együtt az egészségünk is.
Szemléltetésként: egy kutatás során a résztvevők egy csoportját
arra kérték, hogy írják le, amire gondolnak, bármi is az, de
kifejezetten megkérték őket, hogy lehetőleg ne egy fehér medvéről
írjanak. Ez eléggé megerőltető volt ahhoz, hogy „leszívjon” némi
mentális energiát. Ezután a résztvevők felét arra utasították, hogy két
feladat között pihenjenek, amennyire csak tudnak – a kutatók még
egy Satie-zongoradarabot is lejátszottak, hogy nyomatékosítsák a
pihenés gondolatát –, míg a résztvevők másik fele nem kapott
semmilyen utasítást, és csak ült, a következő feladatra várva. Az
eredmény? A pihenő csoport kétszer annyi ideig bírta a következő
kimerítő feladatot (háromjegyű szorzási feladatsor megoldása), mint
az a csoport, amelyik csak várakozott.1 Következtetés: A pihenés
kitartóbbá és hatékonyabbá tesz bennünket.
Hogyan?
Egyre több kutatás állapítja meg, hogy csak korlátozott ideig,
energiával vagy figyelemmel tudjuk a maximumot nyújtani egy
adott feladat teljesítése közben, aztán a teljesítményünk visszaesik, a
figyelmünk elkalandozik, a motivációnk pedig elillan.2
A kimerítő tevékenységet követő pihenés azonban megszünteti a
fáradtság hatását.3
Amikor a feladatra összpontosított figyelem után a semleges
állapotba kerülsz, a „nyugalmi” agyad nem tétlenkedik – távolról
sem. Valójában nagyon kicsi a különbség az agyunk által felhasznált
energia mennyisége között, amikor éppen az adóbevallásunkon
dolgozunk, és amikor a pultnál állunk a rendelésünkre várva, és az
agyunk elkalandozik.4
Tudatod hátterében az egymással kapcsolatban álló agyi területek
idegkutatók által „alapértelmezett hálózatnak” nevezett együttese áll,
amely egyfajta alacsony szintű álmodást végez, amikor a
figyelmedet nem összpontosítod egy feladatra.5 Amikor az elméd
„elkalandozik”, az az alapértelmezett hálózat műve. Értékeli a
jelenlegi állapotodat, és terveket sző a jövőre nézve, kicsit úgy, mint
egy sakkozó számítógép, amely gyorsan végigpásztázza a táblát, és
szimulációkat futtat, hogy lássa, mi történne, ha te egy bizonyos
lépést tennél. És mindezt a te aktív beavatkozásod nélkül teszi.
 A nagyszerű életvezetési tanácsadó, Martha Beck ezt a
tudományos kutatások ismerete nélkül is kitalálta. Amikor a csapata
csak szenved az irodában, a megoldás az, hogy abbahagyják a
munkát, kikapcsolják a számítógépet, és elmennek játszani vagy
pihenni. Míg sokan mások inkább még jobban belehúznának,
parancsnoki központot állítanának fel és nem hagynák abba, amíg
megoldást nem találnak, ő arra kéri a csapatát, hogy tartsanak
szünetet.
„Minden alkalommal beválik – mondta Beck a Bloomberg
Businessweeknek.6 – Nem tudom, miért, de működik, úgyhogy azt
hiszem, nem is kell tudnom.”
Az ok az alapértelmezett hálózat. (Emellett valószínű, hogy a
csapat egyes tagjai a szünetekben a stresszválasz ciklusaikat is
lezárják, ami lehetővé teszi számukra, hogy kreatívabbak és
érdeklődőbbek legyenek.)
E hálózat kutatása nagyon új terület, és sok még a
megválaszolatlan kérdés azzal kapcsolatban, pontosan mit csinál és
hogyan működik, de egyre világosabb, hogy minél
kiegyensúlyozottabbak az alapértelmezett hálózat különböző
területei közötti kapcsolatok, és minél gördülékenyebben tud egy
személy az alapértelmezett állapotról a figyelmi állapotra váltani,
annál kreatívabb, szociálisabb, és összességében annál boldogabb
lesz az illető.7
A szellemi pihenés nem tétlenség; szükséges ahhoz, hogy az
agyad feldolgozza a világot.8 Így például amikor Emily ezt a
könyvet írta, egy-két órát dolgozott rajta, majd elment bepakolni a
mosógépet vagy a mosogatógépet. Utána újabb egy-két órát írt, majd
kiszedte a tiszta ruhát, illetve az elmosogatott edényeket. Ugyanúgy,
ahogy a mosási program futott, miközben Emily írt, az
alapértelmezett hálózata is működött, miközben törülközőket
hajtogatott. Az alapértelmezett hálózatnak nem volt szüksége az ő
segítségére – valójában arra volt szüksége, hogy abbahagyja az írást
–, hogy dolgozhasson az általa adott feladaton, és ezt anélkül
tehesse, hogy Emily folyamatosan ellenőrizné. Amikor aztán
visszatért a munkához, az alapértelmezett hálózata új ötleteket
szolgáltatott. Ha végig az íróasztalánál marad, és ragaszkodik ahhoz,
hogy addig nem mozdulhat, amíg le nem ír egy bizonyos hosszúságú
szöveget, akkor talán többet tudott volna írni, de az a szöveg sokkal
silányabb lett volna.
 És néha Emily nem a tiszta ruhát hajtogatta, mint egy derék kis
háziasszony, hanem a telefonján játszott, és ez is rendben volt, mert
az agyának szüksége volt valamilyen – bármilyen – alacsony
igénybevételű feladatra, amely lehetővé tette az alapértelmezett
hálózat bekapcsolódását.
Az, hogy félbehagyod egy feladat vagy probléma megoldását,
még nem jelenti azt, hogy feladod. Azt jelenti, hogy az agyad összes
folyamatát igénybe veszed az adott feladathoz – azon képességeket
is beleértve, amelyekhez nincs szükség a tudatos figyelmedre.
Nem mindenki képes könnyedén átcsusszanni az alapértelmezett
hálózati üzemmódba. Ezt empirikusan is tesztelték, egy sor
meglehetősen mulatságos kutatás során:9
A kutatók először arra kérték a résztvevőket, hogy különböző
egyéb kellemes vagy kellemetlen ingerek mellett enyhe áramütést is
viseljenek el.
– Fizetne öt dollárt azért, hogy soha többé ne kelljen ilyen
áramütést éreznie? – kérdezték a kutatók.
– A fenébe is, hát persze – felelték a résztvevők.
Ezután a résztvevőket egy csendes szobába vitték, ahol ott volt az
áramütést adó készülék is, és magukra hagyták őket azzal az
utasítással, hogy tizenöt percig „szórakoztassák magukat a
gondolataikkal”.
– Itt van az áramütést adó gép. Hogy megérinti-e, vagy sem, az
csak magán múlik – mondták a résztvevőnek, aki épp az imént
közölte, hogy pénzt is fizetne azért, hogy ne kelljen újra éreznie az
áramütést.
Valójában a nők negyede és a férfiak kétharmada inkább
megrázatta magát, mint hogy egyszerűen üljön és „csak
gondolkodjon”. Átlagosan egyszer vagy kétszer rázatták meg
magukat a tizenöt perc alatt.
Ahelyett, hogy alapértelmezett üzemmódban lettek volna, a
kutatás szerint ezek az „önrázató” résztvevők unatkoztak. Az unalom
az a kellemetlen érzés, amit akkor tapasztalunk, amikor az agyunk
aktív figyelmi üzemmódban van, de semmit sem tud megragadni,
amire figyelni tudna.10 Kétségbeesésükben rázatták meg magukat,
mert szükségük volt valamire, bármire, amire figyelmet fordíthattak,
még ha az kényelmetlen is volt.
 Szerencsére létezik aktív pihenés is.

Aktív pihenés
Mindenki tudja, hogy ha egy izmot nem használnak, elsorvad. Az
is köztudott, hogy ha egy izmot folyamatosan, pihenés nélkül
dolgoztatunk, elfárad, és végül kimerülve felmondja a szolgálatot.
És azt is mind tudjuk, hogy ha egy izmot felváltva dolgoztatnak,
pihentetnek, dolgoztatnak és pihentetnek, erősödni fog.
De tegyük fel, hogy eltöröd a jobb lábadat, és amíg az gipszben
gyógyul, a bal lábadat edzed. A bal lábból érkező jelek felfelé
haladnak a gerincvelőben, és az egyik oldalról a másikra ugorva
növekedést indítanak el a jobb lábban is – nem annyit, mint a
balban, de eleget ahhoz, hogy megakadályozza a tétlenség okozta
sorvadás egy részét.11 Ez a „cross-training” (keresztedzés) eredeti
jelentése – szó szerint edzés a gerincvelőn keresztül.
De még ennél is többről van itt szó: amikor megdolgoztatod az
izmaidat – különösen a legnagyobb izmaidat –, nemcsak az izmaidat
erősíted, hanem a tüdődet, a májadat és az agyadat is. Valamely
részed edzése ugyanis az egész testedet erősíti; a legerősebb részeid
edzése erősíti a leghatékonyabban a többi részedet. Ugyanez
vonatkozik a kognitív, érzelmi és szociális erőfeszítésekre is.
Ez az aktív pihenés: az egyik fogaskerék megdolgoztatása,
miközben a többit pihentetjük.
Így például Emily agyának néha nem olyan, csekély
igénybevételt jelentő feladatra volt szüksége, mint a mosás vagy a
YouTube-videók nézése, hanem egy másfajta írásra. Az eredmény: e
könyv megírásával egy időben írt egy regényt is. Amelia teljes
munkaidőben zenetanárként dolgozott és gyermekkórust vezetett,
miközben a könyvön dolgozott. A legtöbb nő legalább ugyanennyire
produktív – bizonyos fogaskerekeket pihentet, miközben másokat
dolgoztat, és ez az „aktív pihenés” mindenben jobbá tesz bennünket,
amit csak csinálunk.
Az emberek különbözőek, egyebek között abban is, hogy milyen
számukra a pihenés.
De vannak egyetemes szükségletek is, például az alvás.
 Miért alszunk?
Az alvás nagyon furcsa dolog. Hogyan lehet értelme annak, hogy
lefektetjük a testünket, és órákra elveszítjük a külvilággal való
tudatos kapcsolatot, miközben ki tudja, milyen oroszlánok, vízilovak
és egyéb veszélyek leselkednek ránk? Az alvás bizonyos fázisaiban
a motoros működésünk teljes mértékben gátolt, hogy a testünk ne
tudjon reagálni az agyunk aktiválódására. Ott fekszünk a sötétben
bénultan, ernyedten és reakciókra képtelenül, miközben a
szemgolyónk ide-oda jár csukott szemhéjunk mögött, a figyelmünk
pedig a külvilágról egy intenzív, több érzéket érintő hallucináció –
az álom – felé terelődik, amelyet abban a pillanatban valóságosnak
érzünk, de amelyet éber elménk az ébredés után másodperceken
belül elfelejt.
Az emberek életük egyharmadát töltik ebben a roppant sebezhető
állapotban – napi nyolc órát, minden egyes nap.
Hogyan lehet ennek értelme?
Mint kiderült, az életünk öntudatlanul töltött egyharmadával járó
élettani, kognitív, érzelmi és társadalmi előnyök meghaladják az idő,
az egyéb tevékenységek végzésének lehetősége és a veszélyek
észlelésének elmulasztása okozta költségeket. Alvás közben az
egész testünk – beleértve az agyunkat is – keményen dolgozik, hogy
olyan létfenntartó feladatokat hajtson végre, amelyek akkor a
legeredményesebbek, ha nem vagyunk jelen, hogy
közbeavatkozzunk. Alvás nélkül egészen egyszerűen nem vagyunk
teljesek.
A fizikai aktivitás nem teljes alvás nélkül. A csontok, az erek, az
emésztőrendszer, az izmok (beleértve a szívet is) és az összes többi
testszövet alvás közben gyógyul a napközben szerzett sérülésekből.
Ha fizikai aktivitást végeztél, a tested alvás közben javítja magát, és
erősödik is. Ezzel szemben az alvás nélküli fizikai aktivitás hatására
sebezhetőbb leszel a sérülésekkel és betegségekkel szemben, mint ha
nem is mozogtál volna. Ha nem fogsz aludni, jobb, ha nem is
sportolsz.
A tanulás nem teljes alvás nélkül. Az emlékeid ilyenkor
rögzülnek, az új információk pedig beépülnek a meglévő ismeretek
közé. Vizsgára készülsz, beszédet memorizálsz vagy nyelvet
tanulsz? Ismételd át közvetlenül lefekvés előtt, majd aludj hét–kilenc
órát! Az agyad úgy szívja magába az információt, mint a fű
szárazság után az esőt. Bármilyen motoros készség, amit az alvás
előtt gyakoroltál – például a síelés vagy a zongorázás –, beépül, így
másnap már jobban fog menni. A gyakorlás előnyei nem magának
az ismétlésnek, hanem az alvásnak köszönhetők; alvás nélkül a
készséged valójában romlani fog, függetlenül attól, hogy mennyit
gyakorolsz. Ha nem alszol, akkor hiába tanulsz és gyakorolsz.
Az érzelmek nem teljesek alvás nélkül. Ha például arról álmodsz,
hogy agyonvered az ellenségedet, felébredve úgy érzed majd,
megszabadultál a dühöd szorításából, és jobban tudod kezelni a
személyes konfliktusokat. Egy vizsgálatban a keveset alvó
szakemberek érzelmi intelligenciáját munkatársaik és alkalmazottaik
alacsonyabbra értékelték.12 A házastársi elégedettség is összefügg az
alvás minőségével.13 A közelmúltbeli alváshiány nemcsak a
házastársak közötti konfliktusokat súlyosbítja, hanem mindkét félnél
fokozza a konfliktusra adott gyulladásos immunválaszt is – ez egy
biológiai marker, amely párhuzamba állítható a partnerek
házastársuk panaszával szembeni fokozott reaktivitásával.14 Ha nem
alszol eleget, jobb, ha kerülöd a beszélgetést más emberekkel.
Említettük már? Az alvás fontos.
Természetünkből fakadóan váltogatjuk az alvást és az ébrenlétet,
mert a teljes működőképességhez éber állapotban szükségünk van
azokra a dolgokra, amelyeket az agyunk alvás közben magától végez
el.
A legszélsőségesebb esetben az alvásmegvonás a kínzás egyik
formája is lehet.15 Az alvásmegvonásba szó szerint bele lehet halni –
ez lényegében az éhezéshez hasonló élettani hiányt okoz.16 Amikor
a kutatók két hétig nem engedik aludni a patkányokat, a rágcsálók
immunrendszere olyan súlyosan károsodik, hogy a vérük
megfertőződik a saját bélbaktériumukkal, és vérmérgezésben
pusztulnak el.
„Ha megtört vagy, aludj!” – tartja a francia közmondás. Alvás
nélkül nem vagy teljes.
És hogy mi a nem megfelelő alvás ára?
A nem megfelelő alvás árt az egészségnek: a krónikus alváshiány
– a túl rövid alvás és az alvászavar – a súlyos autóbalesetek 20%-
ában játszik szerepet,17 és növeli minden gyakori halálok kockázatát,
ideértve a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget, a magas
vérnyomást, az Alzheimer-kórt és az immunrendszer működési
zavarait is, méghozzá akár 45%-kal is.18 A rossz alvás nagyobb
mértékben tesz hajlamossá a 2-es típusú cukorbetegség
kialakulására, mint a testmozgás hiánya, de mikor mondta neked
valaki, hogy aludj eleget a cukorbetegség megelőzése érdekében?19
A nem megfelelő alvás károsítja az agy működését, beleértve a
munkamemóriát és a hosszú távú memóriát, a figyelmet, a
döntéshozatalt, a szem-kéz koordinációt, a számolási képességet, a
logikus gondolkodást és a kreativitást is.20 Ha valaki 19 órája van
ébren (mondjuk, reggel 7 órakor ébredt, és most hajnali 2 óra van), a
kognitív és motoros működései ugyanolyan mértékben romlanak le,
mint egy törvény szerint már ittasnak számító személyé.21
Hasonlóan leromlás mutatható ki azoknál is, akik az előző éjszaka
csak négy órát aludtak, illetve akik az elmúlt két hétben minden
éjszaka hat vagy annál kevesebb órát aludtak. Amit nem tennél meg
részegen – autóvezetés, munkahelyi megbeszélés levezénylése,
gyermeknevelés –, azt akkor se próbáld meg, ha tizenkilenc órája
ébren vagy, ha előző éjjel csak négy órát aludtál, vagy ha két héten
keresztül minden éjjel hat óránál kevesebbet aludtál.
Az alváshiány a szociális életedre is hatással van: a munkahelyi
kommunikáció és a csoportos döntéshozatal romlik tőle, miközben
az ellenségeskedés, sőt még az etikátlan munkahelyi viselkedés is
fokozódik.22 Rányomja a bélyegét az érzelmi életedre: a depresszió
és az alvászavarok szorosan összefonódnak, az egyik súlyosbítja a
másikat,23 és az álmatlanság öngyilkossági gondolatokat jelez előre,
még a nem depressziós embereknél is.24 A szorongás és az alvás
szintén szorosan összefüggenek és kölcsönösen ok-okozati
összefüggésben állnak egymással.25 Ha depresszióval, szorongással
vagy más mentális problémákkal küzdesz – ezek több mint kétszer
annyi nőt érintenek, mint férfit (óvatos becslések szerint körülbelül
minden ötödik nő életében megjelennek26) –, az alvás gyógyszer a
számodra.
Az orvosi vélemény egyértelmű: az alvás jót tesz, az alvás hiánya
pedig minden szempontból káros – veszélyes és potenciálisan
végzetes. Három nemrégiben megjelent, összesen több millió alany
eredményeire kiterjedő átfogó elemzés összességében mintegy 12%-
kal nagyobb kockázatot állapított meg az összes halálokra
vonatkozóan azok körében, akik napi öt vagy hat óránál kevesebbet
aludtak.27 Ha e könyv elolvasása után csak egyetlen dolgot
változtatsz meg az életedben, akkor az a több alvás legyen!
 Lehet „túl sokat” aludni?
„A szunyókálástól csak rosszabbul érzem magam!” –
mondhatod.
Amikor alváshiányban szenvedünk, a szervezetünk
stresszválasz aktiválásával próbál kompenzálni – adrenalin és
kortizol adagolásával, hogy segítsen túlélni a túl kevés alvás
stresszora okozta átmeneti stresszhatást –, ami elfedi a
fáradtságot és a károsodást. Az eredmény az, hogy az
alváshiány egy kicsit olyan lehet, mint az alkoholos
befolyásoltság; ahogyan egy ittas személy túlságosan
befolyásolt lehet ahhoz, hogy tudja, mennyire befolyásolt („Jól
vagyok, adde a slusszkulcsot!”), egy nem kipihent személy is
túlságosan alváshiányos lehet ahhoz, hogy tudatában legyen
annak, mennyire alváshiányos.
Ennek az egyik meglepő eredménye az, hogy amikor végül
alszunk, a stresszválasz gyengül, így amikor valójában
pihentebbek vagyunk, talán kevésbé érezzük magunkat
kipihentnek. Az adrenalin már nem fedi el a fáradtságunkat. És
úgy nyögjük hogy: „Fú, túl sokat aludtam”, ahogyan egy nagy
lakoma után azt nyögnénk: „Fú, túl sokat ettem”.
Igaz is, lehet „túl sokat” aludni?
Az általános szabály a következő: ha huszonnégy órából
kilenc óránál többet alszol, mégsem érzed magad kipihentnek,
az egy rejtett probléma jele lehet, és érdemes lenne beszélned
egy orvossal.28
Egy nap Emily ezt mondta egy csoport diáknak is, mire az
egyikük felemelte a kezét, és így szólt:
– De én már vagy tíz órát alszom éjjelente, mégis kimerült
vagyok.
A csoportban sokaknak volt véleménye arról, hogy mi
okozhatja a kimerültségét – a depressziótól kezdve a
narkolepszián át a lustaságig sokféle ötlet elhangzott –, de
Emily azt mondta:
– Ha éjjelente kilenc óránál többet alszol, és nem érzed
magad kipihentnek, mit kell tenned?
– Beszéljek egy orvossal – mondta vissza a diák a tanácsot. –
Rendben.
Hat hónappal később ugyanez a diák odalépett Emilyhez:
– Valószínűleg nem emlékszik rám, de én vagyok az, aki
tíz…
– Ó, emlékszem – vágta rá Emily.
 – Szóval elmentem egy orvoshoz, alvásvizsgálatot
csináltattam, és kiderült, hogy nagyon súlyos alvási apnoém
van. A nyáron kivetettem az orr- és garatmanduláimat, most
maszkkal alszom, és ez teljesen megváltoztatta az életemet.
Fogalmam sem volt róla, hogy egész életemben mennyire
alváshiányos voltam.
A lényeg: Ha napi kilenc óránál többet alszol, és nem érzed
magad kipihentnek, fordulj orvoshoz!29 És ha most azt
gondolod: „De Emily és Amelia, én próbálkozom. Nyolc órát
adok magamnak az alvásra, és nem bírok elaludni! Szó szerint
nem tudok annyit pihenni, amennyire szükségem van”, akkor is
fordulj orvoshoz. Csináltass alvásvizsgálatot – ez
megváltoztathatja az életedet. Vagy talán még meg is mentheti.

A „láthatatlan munkahely”
Az alvás igazi csoda. Mert mi az, ami a törött csontokat
ugyanúgy meggyógyítja, mint az összetört szívet? Mi az, ami
elvezethet bennünket egy elveszett emlékhez vagy egy új
gondolathoz? Mi az, ami képes a testünket ért sérüléseket – akár egy
szép, hosszú futás, akár egy trauma okozta őket – erővé változtatni?
Az alvás morális elítélése azonban beépült a nyugati
kultúrtörténetbe. A középkori teológusok úgy vélték, hogy az
emberek alvásigénye „isteni büntetés az ember bukásáért, és
mindennapos emlékeztető az emberiség számára a bűnre, a
gyengeségére és a tökéletlenségére”.30 Amerika puritán ősatyái arra
figyelmeztettek (tévesen), hogy a „mértéktelen alvás” a rohamoktól
kezdve a meddőségen át a szegénységig sok mindennek lehet
okozója.31 Az 1830-as években az orvosi szaklapok már azt írták,
hogy négy óránál több alvás már „mértéktelenség”.32 Restség.
A megfelelő alvás rossz híre az elmúlt ötven évben némileg
megváltozott. Manapság már nem annyira az az üzenet, hogy nincs
szükségünk alvásra, hanem inkább az, hogy ha valakinek van ideje
aludni, akkor valamit rosszul csinál, nem dolgozik elég keményen.
Erényt csináltunk abból, hogy kimerültek vagyunk, hogy
megtagadjuk magunktól a pihenést. Ez az elképzelés annyira
beleivódott a kultúránkba, hogy Emily már nem is számolja, hány
nőtől hallotta, hogy bűntudatuk van az alvás miatt.
Bűntudatuk. Az alvás miatt.
 – Hogy van ez? – kérdezte Emily az egyik csoportjától. – Ezzel
az erővel a légzés miatt is lehetne bűntudatod! Szükség van rá.
Akkor miért a bűntudat az alvás miatt?
– Ez önzés – válaszolta egy nő. – Amikor alszol, csak magadon
segítesz.
Az a nő tizennyolc éves volt, és már elkötelezett emberi adakozó.
Mint láttuk, az alvás nemcsak a személyes egészségünkhöz,
hanem az érzelmi egészségünkhöz és a kapcsolatainkhoz is
elengedhetetlen, tehát távolról sem „önző” dolog. A tanulság
azonban az, hogy az Emberi Adakozó Szindróma megzavarja a nők
alvását.
Így hát nem is csoda, hogy a nőknél gyakoribbak az
alvásproblémák, mint a férfiaknál, különösen a menopauza
környékén.33 Ahogy a kutatók írják, a nők alvás közben egy
„láthatatlan munkahelyen” vannak, ahol egész éjszaka szolgálatban
maradnak, készen arra, hogy biztosítsák a család jóllétéhez
szükséges fizikai és érzelmi támogatást. És ez nem korlátozódik arra
az elkerülhetetlen alvásmegvonásos tortúrára, amit az újszülött
gondozása jelent, és amelynek során természetesnek számít, hogy a
heteroszexuális pároknál az anyák sokkal nagyobb valószínűséggel
szakítják meg a gyermek gondozása miatt az éjszakai alvásukat,
mint az apák. A helyzet óvodáskorban is így marad, függetlenül
attól, hogy melyik partnernek van teljes munkaidős állása.34 Emberi
adakozóként a nőknek fel kell áldozniuk az alvást mások javára.
Tehát megfosztjuk magunkat egy alapvető élettani szükséglettől –
nem feltétlenül jelentős mértékben, de mindennap, újra meg újra –,
és a halmozódó alváshiány nap mint nap kimerültté tesz bennünket,
míg végül nem marad elegendő erőnk elvégezni a tőlünk elvárt
összes többi dolgot.
A megfelelő alvás és pihenés elérését nem csak kulturális
üzenetek nehezítik. Tegyük fel, hogy minden stresszorral
megbirkózol, kipipáltad a tennivalók listájának összes pontját, s
engedélyt és lehetőséget adsz magadnak a pihenésre. Ha a
stresszorokkal megbirkóztál, de magával a stresszel nem
foglalkoztál, az agyad nem enged pihenni. Folyamatosan azt az
oroszlánt fogja keresni, amelyik mindjárt rád ront, így amikor
megpróbálsz elaludni, az agyad nem engedi, vagy újra meg újra
felébreszt, és azt az oroszlánt keresi. Zárd le a ciklust, hogy az agyad
át tudjon térni a nyugalmi állapotba!
 Negyvenkét százalék
Mennyi a „megfelelő” pihenés?
A tudomány szerint 42%.
Az időnek ekkora részét kell a testednek és az agyadnak
pihenéssel töltenie. Ez körülbelül tíz óra minden huszonnégy órából.
Nem kell, hogy mindennap így legyen; lehet ennyi egy hét, egy
hónap vagy akár hosszabb idő átlagában is. De igen. Ennyi kell.
„Ez nevetséges! Nekem nincs ennyi időm!” – tiltakozhatsz, és
akkor most emlékeztetünk: már a fejezet elején megjósoltuk, hogy
így fogsz érezni.
Nem azt mondjuk, hogy az időd 42%-át pihenésre kell szánnod;
azt mondjuk, hogy ha nem szánod rá a 42%-ot, akkor a 42% előbb-
utóbb utolér. Megmarkolja az arcodat, a földre taszít, a mellkasodra
lép, és győztesnek nyilvánítja magát.
Előfordult már veled, hogy egy óriási projekt befejezése után
csúnyán megfáztál? Előfordult már, hogy a vakáció első három
napján napi tizenkét-tizennégy órát aludtál? Előfordult már, hogy
Ameliához hasonlóan kórházban kötöttél ki egy extrém stresszel járó
hosszú időszak után? Mostanra már megállapítottuk, hogy a stressz
olyan élettani jelenség, amely testünk minden rendszerére és
funkciójára hatással van, beleértve egyebek közt az immunrendszer
és az emésztés működését, valamint a hormonháztartást is. Ahhoz,
hogy mindezek a rendszerek teljes mértékben működőképesek
legyenek, a biológiánk megköveteli, hogy életünk 42%-át a fizikai
szervezetünk fenntartásával töltsük.
A te 42%-od például így nézhet ki:
Nyolc óra alvási lehetőség, plusz-mínusz egy óra.
 Húsz-harminc perc „stresszcsökkentő beszélgetés” a
partnereddel vagy más megbízható szeretteddel.
Harminc perc testmozgás. Csinálhatod másokkal vagy
egyedül, a célod lehet az, hogy felpörögj, hogy megtisztítsd Az
Érzéseket, vagy hogy élvezd a pihentető szabadságot. A
testmozgás részben azért számít „pihenésnek”, mert javítja az
alvás minőségét, részben pedig azért, mert lezárja a
stresszválasz ciklust, s átvezeti a szervezetet a stresszes
állapotból a nyugalmi állapotba.
Harminc perc figyelem az ételre. „Harminc perc?” – akadsz
ki. Ne bosszankodj! Ez tartalmazza az összes étkezést, a
bevásárlást, a főzést és az evést is, és nem kell hogy egyszerre
történjen. Csinálhatod másokkal vagy egyedül, de nem
csinálhatod munka, vezetés, tévénézés vagy akár podcast
hallgatása közben. Fordíts napi fél óra figyelmet az ételeidre!
Ez részben azért számít pihenésnek, mert biztosítja a szükséges
táplálékot, részben pedig azért, mert aktív pihenés, egyfajta
tempóváltás, ami az életed más területein kívül esik. Gondolj rá
úgy, mint meditációra!
És egy harmincperces joker, az igényeidtől függően. Néhány
ember számára ez egy kis extra testmozgás lesz, mert ennyire
van szüksége ahhoz, hogy jól érezzék magukat. Mások az
alvásra való felkészüléssel töltik, mert tudják, hogy az
agyuknak időre van szüksége ahhoz, hogy az ébrenlét zsibongó
állapotából megérkezzen abba a nyugalomba, amely lehetővé
teszi számára az elalvást. Megint másoknak ez lesz a társasági
játékidő, mert nagy igényük van a társas érintkezésre.
Némelyeknek pedig egyszerűen csak egy kis pluszidő az
utazásra, az átöltözésre és a pihenésre való egyéb
előkészületekre (mert hát ott az a fránya valóság), hogy ez alatt
bekapcsolhasson az alapértelmezett hálózat – vagyis az elme
elkalandozása.
Ezek csak átlagértékek, és mint láthatod, néha egyszerre több
dolgot is fogsz tenni. Egyes embereknek több alvásra van
szükségük, mint másoknak – az alvásigény a becslések szerint
körülbelül 40%-ban örökletes, így még az egypetéjű ikrek között is
nagy eltérések lehetnek.35 Emilynek hét és fél óra alvásra van
szüksége, Ameliának viszont kilencre, és ha csak nyolc órát kap, azt
nagyon megérzi. Azoknak, akik élnek-halnak a testmozgásért, talán
arra szeretnének több időt fordítani. Az ínyencek talán az evésre
áldoznának még néhány percet. Az extrovertáltak talán minél több
időt szeretnének mások társaságában lenni. A te igényeid
változhatnak; hangold hát finomra a beosztásodat, az egyéni
igényeidnek megfelelően.
Ha most arra gondolsz, hogy ennél kevesebbel is elvagyok, akkor
igazad van. „Ellehetsz”, az egész életeden végigvonszolhatod az
egyre kimerültebb agyadat és testedet. És persze vannak olyan
időszakok az életedben, amikor nem lesz lehetőséged a megfelelő
pihenésre. Újszülött baba? Nincs alvás. Idős kutya? Négyóránként
fel kell kelned. Három munkahelyen dolgozol, miközben
megszerzed a diplomádat? Öt óra alvással is beéred.
De senki, akinek kicsit is számít a jólléted, nem fogja elvárni azt,
hogy ezt az életmódot hosszabb időn át fenntartsd. A
Szeretetbuborékodban senki sem akarja, hogy „ellégy”; azt akarják,
hogy jól érezd magad és erősödj. Mi is azt akarjuk, hogy érezd jól
magad és erősödj. Ami erősebbé tesz téged, az a pihenés.
Tegyük fel, hogy elküldöd a tízéves gyerekedet táborba, aztán
megtudod, hogy ott nem adnak neki elegendő ételt, mert biztosak
benne, hogy kevesebbel is „ellesz”.
Tegyük fel, hogy a kutyádat beadod egy kutyapanzióba, aztán
megtudod, hogy kint alszik a hidegben, mert abban az időben még
„ellesz”.
Tegyük fel, hogy a legjobb barátnőd elkezd mindenhová szűk
fűzőben járni, így fizikailag képtelen teleszívni a tüdejét, tehát
állandóan enyhe oxigénhiánnyal küszködik, zihálva kapkod
levegőért, ha csak egyetlen lépcsőfokot is meg kell másznia, de
ennyi oxigénnel még „elvan”.
A gyermeked, a kutyád és a barátnőd is „elvan” úgy, hogy az
optimálisnál kevesebbhez jut az összes alapvető testi szükségletből.
Te is. De ahogyan te az éhes gyermekedre, a reszkető kutyádra és a
ziháló barátnődre reagálsz, mi is azt érezzük azzal kapcsolatban,
hogy túl kevés pihenéssel is „elvagy”. Nem csak arról van szó, hogy
szerintünk többet érdemelsz; arról is szó van, hogy tudjuk, hogy
szenvedsz, és szeretnénk enyhülést nyújtani.
Sophie egy olyan, rendkívül megterhelő szakmában
dolgozott, ahol az emberek hajlamosak egy év után kiégni, mert
elvárás, hogy napi tizenhat órát dolgozzanak, hetente legalább
hat napon át. Azokról, akik egy idő után már nem dolgoznak
ilyen tempóban, azt gondolták, kudarcot vallottak – „nem
bírták”, „gyengék” voltak.
Sophie – aki már megszokta, hogy ő a legokosabb ember a
teremben, ugyanakkor ő a legkevésbé értékesnek tartott személy
is – sokáig próbálta játszani ezt a játékot, de amikor ez nem jött
össze, a tudományhoz fordult, hogy kiderítse, mi ennek az oka.
– Nézze csak – mondta a felettesének egy rakás tudományos
cikk mögül –, itt az áll, hogy az emberek kreatívabbak,
produktívabbak, pontosabbak, és általában több és jobb munkát
végeznek, ha kevesebbet dolgoznak. Ez logikátlannak tűnik, de
igaz.
A férfi nem hitt neki, és – ami Sophie szerint még rosszabb,
mert állítólag tudós volt, és ezért bizonyítékokkal
meggyőzhetőnek kellett lennie – el sem olvasta a halomnyi
kutatást.
Ahogy a Bernarddal való kapcsolata elmélyült, Sophie egyre
jobban és jobban megtanulta szeretni önmagát. Azt akarta,
hogy a munkája ne fárassza el olyan rettenetesen. Hogy
megváltoztassa munkahelye hozzáállását a túlmunkához,
kipróbált néhány más megközelítést is. Pár kollégájával, akiket
kedvelt, megosztott egy TED-előadást az alvásról. Rábírta a
HR-eseket, hogy hívjanak be egy alvásszakértőt, aki az alvás és
az innováció idegtudományáról beszélt. A kutatási eredmények
alapján megváltoztatta a saját munkamódszereit, és azt
tapasztalta, hogy ettől kreatívabb és energikusabb lett.
Jó lenne azt mondani, hogy Sophie-nak sikerült
megváltoztatnia a munkahelyi kultúrát. De nem így történt.
Megnövekedett kreativitását és több energiáját ehelyett arra
használta fel, hogy saját vállalkozásba kezdjen.
Rengeteget dolgozik, de amikor a teste és az agya azt
mondja, hogy a nap véget ért, hallgat rá.
– Nem akarok olyan orvost, aki húsz órája ébren van; nem
akarok olyan ügyvédet, aki tizenkét óránál többet robotol egy
nap – tudom, mennyire hanyag lesz a munka, ha valaki fáradt
–, és nem akarok olyan mérnökkel dolgozni, aki nem alszik hét
órát éjszakánként. A munkád szar lesz, ha az agyad nem
kipihent.

Hogyan találsz rá időt?

 Ha több munkahelyen dolgozol, hogy tető legyen a fejed felett
és/vagy kisgyermeket nevelsz segítség nélkül, akkor valóban nem
biztos, hogy van napi tíz órád a feltöltődésre. De nézzük meg egy
tipikus amerikai nő egy hetét, feltételezve, hogy teljes munkaidőben
dolgozik, van házastársa, és két kisgyermeket nevelnek. Ha az
időbeosztásod hasonlít az övéhez, akkor van időd.36
 Egy átlagos hétköznapon ez a nő körülbelül kilenc órát tölt
munkával – ez nyolc órát jelent a munkahelyén, és összesen
körülbelül ötven perc ingázást.37 Körülbelül hét és háromnegyed
órát alszik. Két és fél órát néz tévét.38 Egy óránál kicsivel több időt
vesz el a másokkal való törődés, körülbelül egy órát a háztartási
munka, egy órát pedig evéssel és ivással tölt. A fennmaradó másfél
órát „egyéb” tevékenységekkel – közösségi és vallási
tevékenységekkel, bevásárlással, iskolába járással és önmaga
csinosításával – tölti.
Tessék! Huszonnégy óra.
A nyilvánvalóan szükséges változtatásokra – több alvás, több
testmozgás – van egy ugyanilyen nyilvánvaló megoldás: kevesebb
időt kell tölteni a tévézéssel, a vásárlással vagy a házimunkával.
Célszerű azt választani, amelyik a legkevésbé járul hozzá az
„alapértelmezett üzemmódú” idődhöz.
Az alvás az egyetlen olyan tevékenység, amely nem igazán
engedi meg, hogy közben más dolgokat is csinálj. A 42%
fennmaradó részét egyszerre többféle, a jóllétedet támogató célra is
felhasználhatod: ápold a kapcsolatokat a családoddal és a barátaiddal
étkezés, séta vagy edzés közben! Biciklizz el a termelői piacra!
Vitassátok meg a Trónok harcát a többi rajongóval a Twitteren! Az a
lényeg, hogy ez elkülönített „jólléti idő” legyen.
Így lebontva szinte fájdalmasan egyszerű és nyilvánvaló: alvás,
étel, barátok és mozgás. Az alábbi munkalap segítségével nyomon
követheted az idődet, és megtalálhatod, milyen lehetőségeket
teremthetsz a több pihenésre.
 0–24-es munkalap
Az első naptárban a tényleges időfelhasználásodat jelöld
be! Ha elég stabil az időbeosztásod, egyszerre is kitöltheted.
Ha viszont változó, akkor naponta töltsd ki, hogy lásd, hogyan
alakul a következő hét nap!
1.Satírozd ki az alvással töltött időt! Ez minimum az
alvással ténylegesen töltött időnek feleljen meg! Az
alvási időbe mindenképpen számítsd bele az elalváshoz
szükséges időt, valamint az ébresztőóra megszólalása és a
tényleges felkelés közötti időt is! Ez lesz az „alvási
lehetőséged”.
2.Satírozd ki a rendszeresen előforduló dolgokat,
beleértve a következőket:
a)munka (ingázással együtt);
b)gyerekekkel való foglalkozás és gondozás;
c)társas tevékenységek, beleértve a partnerrel
folytatottakat is (ne feledkezz meg a szexről sem);
d)étkezés, beleértve az elkészítési időt is;
e)fürdés/zuhanyzás/hajmosás;
f)vásárlás (beleértve a bevásárlást és az online
vásárlást is); és
g)tévé, internet/közösségi média használata,
egyszemélyes játékok, a telefon bámulása.
3.Becslés alapján jelöld be a kevésbé rendszeres, de
azért előre látható tevékenységeket, mint például az
orvosnál és az autószerelőnél tett látogatásokat, a lakás
karbantartását stb.! Legegyszerűbben úgy tudod előre
megbecsülni e programok időtartamát, ha megnézed,
mennyi időt töltöttél ezekkel a dolgokkal az elmúlt
tizenkét hónapban. Add össze ezt az időt, oszd el
ötvenkettővel, és megkapod az átlagos heti időt!
4.Színkódold az egyes tevékenységeket az általuk
kielégített szükségletek típusa szerint: kapcsolat, pihenés
(az alvás és az ábrándozás is), értelem és a ciklus
lezárása.
A második naptárban („Ideális” 0–24-es naptár) képzeld el,
hogy elméletileg hogyan tudnád az időfelhasználásodat az
„ideálishoz” közelítővé tenni – ahol az „ideális” teljesen
szubjektív! Te tudod, hogy több alvásra, több stresszciklus-
lezárásra, több kapcsolatra vagy egyszerűen csak több időre
van-e szükséged.
1.Ideális esetben az alvásra mindennap, a hétvégéket is
beleértve hét–kilenc egybefüggő órát kellene szánnod, de
a hiányokat pótolhatod napközbeni szundikálással vagy
hétvégi extra alvással is.
2.Köss le mindennap harminc percet egy
„stresszcsökkentő beszélgetésre”! Ha a stresszcsökkentő
beszélgetőpartner az élettársad, akkor heti egy óra
„helyzetfelmérő” beszélgetést is beiktathatsz. A kutatások
szerint ezek szükségesek a kielégítő kapcsolat
fenntartásához.39
3.Különíts el heti három–hat napon harminc–hatvan
perc fizikai aktivitást, plusz az esetleges
készülődési/utazási időt!
4.Színkódolj, mint az első naptárban – kapcsolat,
pihenés, értelem és a ciklus lezárása!
5.Jelölj meg néhány, a szabad gondolati csapongásra
eddig fel nem használt tevékenységet is, mint a
telefonhasználat, a bevásárlás vagy az ételkészítés, és
próbáld ki, hogy át tudsz-e váltani ezek alatt a bosszús
aggódásból a jövő nyugodt elképzelésére.
6.BÓNUSZ: Jelöld be azokat a tevékenységeket,
amelyek segítségével szétzúzhatod a patriarchátust! Ha
például olyan munkakörben dolgozol, ahol a nők
alulreprezentáltak, akkor minden munkával és ingázással
töltött időddel rombolod a patriarchátust. Ha úgy nevelsz
gyereket, hogy pozitív és befogadó normákat közvetítesz
neki, azzal is beviszel egyet a patriarchátusnak. Ha színes
bőrű nő vagy, hidzsábot viselsz Nyugaton, nem vagy
heteroszexuális vagy ciszgender, esetleg
fogyatékossággal élsz, akkor pedig szó szerint minden
ébren töltött pillanatod patriarchátusromboló.
Ha több időt töltesz pihenéssel, akkor az életed fennmaradó
58%-ában energikusabb, koncentráltabb, kreatívabb és
kedvesebb leszel – arról nem is beszélve, hogy
biztonságosabban fogsz vezetni, kisebb valószínűséggel
követsz el olyan hibákat, amelyek később sokba kerülnének,
és nagyobb valószínűséggel fogod élvezni, amit csinálsz
ahelyett, hogy csak úgy éreznéd, „helyes” dolog azt megtenni.
Tehát tudjuk, mit kell tennünk, és időnk is van rá.
Egyszerű. Nyilvánvaló. Könnyű. Ugye?
Persze hogy nem. Ha egyszerű, nyilvánvaló és könnyű
lenne, már mindannyian ezt csinálnánk. Akkor mi teszi ezt az
egyszerű, nyilvánvaló változást oly sok ember számára olyan
nehézzé?
Miért alszunk? – Az alvás és az álmok hatalma című
könyvében Matthew Walker az alvás kulturális elhanyagolását
csapdaként jellemzi, és azt állítja, hogy radikálisan újra kéne
értékelnünk az alvás jelentőségét személyes, kulturális,
szakmai és társadalmi téren egyaránt.40 Az iskoláknak –
különösen a középiskoláknak – például később kellene
kezdeniük az órákat, amihez az kellene, hogy a szülők
rugalmasan alakíthassák a munkaidejüket, amihez viszont az
kellene, hogy a munkáltatók a munkavállalók családi igényeit
a szervezet igényeivel azonos fontosságúnak tekintsék. Ez
csak egy példa az alapvető rendszerszintű változásokra,
amelyek egy olyan világ megteremtéséhez lennének
szükségesek, ahol mindannyiunknak megvannak a szükséges
erőforrásai ahhoz, hogy kipihentek legyünk és jól érezzük
magunkat. A megfelelő pihenés biztosítása nem lesz könnyű.
 TÉNYLEGES 0–24-ES NAPTÁR

VASÁRNAP HÉTFŐ KEDD

06:00

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00

22:00

23:00

00:00

01:00
02:00

03:00

04:00

05:00

TÉNYLEGES 0–24-ES NAPTÁR

SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT

06:00

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00
22:00

23:00

00:00

01:00

02:00

03:00

04:00

05:00

„IDEÁLIS” 0–24-ES NAPTÁR

VASÁRNAP HÉTFŐ KEDD

06:00

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00
18:00

19:00

20:00

21:00

22:00

23:00

00:00

01:00

02:00

03:00

04:00

05:00

„IDEÁLIS” 0–24-ES NAPTÁR

SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT

06:00

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:00

13:00
14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00

22:00

23:00

00:00

01:00

02:00

03:00

04:00

05:00
 Miután végigolvastad ezt a fejezetet, és tervet készítettél
arra, hogyan pihenhetnél többet, újra olyan világban fogod
találni magad, amelyben nehéz prioritásként kezelni a
pihenést. A nőket a pihenésben hátráltató akadályok azonban
mások és talán nehezebben is legyőzhetők, mint a férfiak
esetében. Az ok: az Emberi Adakozó Szindróma.

A lassú szivárgás
Az Emberi Adakozó Szindróma akadályokat állít közénk és
a pihenés közé. Bűnösnek érezzük magunkat az alvás miatt.
Kritizáljuk magunkat, amiért azt tesszük, ami elengedhetetlen
a túlélésünkhöz, és ami miatt nem tesszük meg azt a sok más
dolgot, amit megtehetnénk. Ha annyit alszunk, amennyire
szükségünk van, az azt jelenti, hogy életünk egyharmadában
nem figyelünk oda mások szükségleteire – márpedig melyik
rendes emberi adakozó engedheti ezt meg magának?
A pihenési igényed elítélése egyfajta lassú szivárgás, amely
a tényleges pihenésed hatékonyságát is elszívja. A fejezet
elején azt mondtuk, hogy a pihenés az, ami erősebbé tesz, és
azt már tudjuk, hogy az Emberi Adakozó Szindróma nem
akarja, hogy erősebb legyél.
Mi viszont azt akarjuk, hogy erős, egészséges, magabiztos
és vidám legyél, ezért azt kérjük, hogy fordulj azon lassú
szivárgások felé, s foltozd be őket kedvességgel és
együttérzéssel.
„Szia, neheztelés – mondd majd. – Értem én. Bosszantó,
hogy keményen dolgozol, hogy ki ne csússz a határidőből, de
az alvásigény lelassítja az előrehaladásodat. Az emberfélék
közé tartozni olykor nehéz teher, de ez az egyetlen családunk.”
(Emberfélék… család… érted, ugye?)
Vagy: „Üdv, aggodalom! Azért vagy itt, mert a dolgok,
amiket csinálok, nagyon fontosak nekem, és azt szeretnéd,
hogy ne bukjak el. De mindketten tudjuk, hogy ha nem jutok
hozzá a pihenéshez, akkor pocsékul fogom csinálni
mindezeket a fontos dolgokat.”
 Vagy akár: „Helló, düh! Tudom, hogy a családunk abban a
hitben nevelt minket, hogy csak akkor számítunk, ha
tökéletesek vagyunk, és a tökéletes azt jelenti, hogy soha nem
hagyjuk abba a munkát, és joggal lehetünk dühösek, amiért
nem kaptuk meg azt a meleg, feltétel nélküli elfogadást, ami a
születése jogán minden gyermeket megillet. Bánjunk úgy
magunkkal, ahogyan azt akartuk, hogy velünk bánjanak, s
adjunk magunknak engedélyt embernek lenni.”
„Ó, rendesen kipihented magad? – horkan fel az Emberi
Adakozó Szindróma. – Jó neked. Az öngondoskodás annyira
fontos. De jó neked, hogy ennyi időd van.”
Ha egy személy ezt az üzenetet közvetíti, akkor valójában
azt mondja: „Hogy merészeled megszegni a szabályokat, és
úgy bánni magaddal, mintha számítanál? Hogy merészeled
tisztelni a testedet, amikor én nem tisztelhetem az enyémet?
Mi baj van veled? Állj vissza a sorba!”
Amikor ez történik, emlékeztesd magad, hogy a
megjegyzés olyasvalakitől származik, aki ugyanúgy az Emberi
Adakozó Szindrómában szenved, mint mindenki más.
– Jó neked… – mondja egy passzív-agresszív kolléga, te
pedig őszinte álmélkodással felelheted:
– Tényleg jó nekem.
Azt mondhatod: „Régebben úgy hittem, hogy az alvást
előtérbe helyezni önzés, de aztán rájöttem, hogy ennek az
ellenkezője igaz. Az emberek, akiket szeretek, és a munka,
amely fontos a számomra megérdemlik, hogy a legjobb
formámat hozzam, és ne legyek kimerült, nyűgös és szétszórt.”
Vagy: „Rájöttem, hogy rosszabbul bánok magammal, mint
ahogyan valaha is szeretném, hogy egy barátom magával
bánjon, és arra is rájöttem, hogy egy részem tényleg azt hitte,
hogy nekem kevesebb pihenésre van szükségem, mint másnak.
Elég elbizakodott dolog, nem igaz? Elfogadni, hogy
szükségem van a pihenésre, kijózanító, de szükséges
tapasztalat volt.”
 Vagy egyszerűen csak mosolyogj! Emlékeztesd magad
arra, hogy ő az Emberi Adakozó Szindrómában szenved, és ez
kimerítő! Tudod, hogy az, mert te is ugyanígy vagy vele.

Állj ellen, és pihenj!

Az alvás és a pihenés fontosságáról szóló könyvek és
cikkek többsége azzal érvel, hogy termelékenyebbek vagyunk,
ha kellőképpen kipihenjük magunkat.41 Ez igaz, a pihenés
végső soron produktívabbá tesz minket, és ha ez az érv segít
meggyőzni a főnöködet, hogy több rugalmasságot engedjen
neked, az nagyszerű. De szerintünk a pihenés nem azért
fontos, mert produktívabb leszel, hanem mert boldogabbá és
egészségesebbé, jókedvűbbé és kreatívabbá tesz. Szerintünk a
pihenés azért fontos, mert te is fontos vagy. Nem azért vagy a
világon, hogy „produktív” legyél. Azért vagy itt, hogy
önmagad legyél, hogy elkötelezd magad a Valami Nagyobbad
mellett, hogy magabiztosan és örömmel mozogj a világban.
Ehhez pedig pihenésre van szükséged.
A kultúránk úgy kezel, mintha a „produktivitás” lenne az
értéked legfőbb fokmérője, mintha valami fogyasztható áru
lennél. Egy tubus fogkrém vagy, amit kíméletlenül kell
nyomkodni, amíg ki nem ürül. Egyes emberek számára és
történelmünk bizonyos szakaszaiban ez egyértelmű volt, mint
például a rabszolgaság esetében. Tricia Hersey művész,
aktivista és a Love Gangster Ministries alapítója létrehozta a
Nap Ministryt (a „Szundipapságot”), és „kollektív
szunyókálási installációkat” szervez, amelyek keretében színes
bőrű emberek alszanak nyilvános helyeken, hogy így fejezzék
ki véleményüket és tiltakozásukat az Egyesült Államokban a
feketéktől nemzedékeken át ellopott munkával kapcsolatban.
Tevékenysége közvetlen válasz arra a kulturális üzenetre, hogy
azok, akik megadják a testüknek a túléléshez szükséges
pihenést, „lusták”. Az alvás faji igazságossági kérdés,
valamint nemi, osztály- és közegészségügyi kérdés is. Az
alvás nem csak a testnek tesz jót; a kulturális sebek
begyógyításához is jó kezdet lehet.
 A pihenés miatti bűntudatunkat olykor a számunkra
legkedvesebb emberek és eszmék iránti szenvedélyes
elkötelezettségünknek hisszük. Gyakran előfordul, hogy azok,
akik meg akarják változtatni a világot, az alvásra a gyengeség
jeleként tekintenek, a pihenést pedig ellenségnek gondolják.
A közhelyes kijelentés, miszerint „nem nyugszunk, amíg…
!” azt sugallja, hogy addig nem szabadna nyugodnunk, amíg a
világ nem lesz, mondjuk, mindenki számára biztonságos hely.
De amikor ezt a téves elgondolást követve azt hisszük, hogy a
pihenés megvonásával mutatjuk ki elkötelezettségünket egy
ügy vagy a szeretteink iránt, megfosztjuk magunkat az
emlősök alapvető szükségleteitől, és kiégünk. És akkor
kiesünk. Csak akkor tudunk harcba szállni a számunkra kedves
emberekért, a munkánkért és az eszméinkért, ha
gondoskodunk arról, hogy ugyanannyi energiát vigyünk be,
mint amennyi távozik belőlünk. Amit mindezzel mondani
akarunk, az a következő: minden sikeres felkelés a
hálószobádban kezdődik.
Mivel Julie képes volt megbirkózni vele, Jeremy tovább
panaszkodott arról a hétről, amikor ő volt felelős Diana
napi rutinjáért.
– Hogy lehet, hogy ennyire szeretem, és mégis a
legszívesebben bezárnám a szobájába, hogy pihenhessek?
Annyira kimerítő – mondta.
– Tudom – bólintott Julie.
A férfi a szemét forgatta – a felesége miatt? Önmaga
miatt? –, és lehuppant a székébe.
– Tudom, hogy tudod, nem is ezt mondom, és azt sem
mondom, hogy én nem tudtam. De ez most más. A nehéz
része nem is az, hogy gondoskodjak róla, hanem hogy ne
vegyek mindent olyan véresen komolyan. Nem akarok
kiabálni, nem akarok az a seggfej apa lenni, aki kiabál.
Nem akarom, hogy azt higgye, bármi normális van
abban, ha egy férfi kiabál vele, érted?
– Tudom – felelte Julie újra, és eszébe jutott pár dolog
azok közül, amiért szerette a férfit.
 – De aztán olyan dühítő, és én csak… De nem ilyen
akarok lenni apaként, úgyhogy le kell nyelnem,
nyugodtnak kell lennem, és nem szabad túlreagálnom.
Bátorítanom kell őt, időkorlátokat kell szabnom,
vidámnak kell lennem és el kell magyaráznom, hogy mi a
jó abban, ha azt csinálja, amit nem akar, és ez nagyon
kimerítő – ismételte.
– Igen – értett egyet vele Julie, és azon tűnődött, vajon
a férfi rájön-e, hogy ő mindezt egy évtizeden át megtette
érte.
– Jó apa vagyok – erősködött Jeremy, a jelek szerint
ugyanúgy próbálva győzködni magát, mint Julie-t.
Julie mély levegőt vett, majd lassan kifújta, hogy
szabadjára engedje az őt elárasztó érzelmeket.
– Igen – mondta ismét. Tétovázott, nem akart
belekezdeni a veszekedésbe, aztán hozzátette: –
Mindketten jobb szülők vagyunk, ha néha szünetet
tarthatunk. – A boldog emléktől egy pillanatra felnevetve
Julie utánozta Flynn Rider „igéző” tekintetét, majd így
szólt: – Ami az érzelmeket illeti… megtanultam, hogy le
kell zárni a stresszválasz ciklust, ami bár aktiválódott,
nem tudott lezárulni, mert végig uralkodtam rajta. Ha
ezzel megvagyok, áttérhetek a következő dologra.
– Igen – helyeselt Jeremy, aztán megkérdezte: – De
hogy érted azt, hogy „lezárni a ciklust”?
Az MSNBC műsorvezetője, Rachel Maddow 2017
januárjában, a Smith College-on tartott előadásán válaszolt
egy, a közönségből érkezett kérdésére (elárulhatjuk: Emily
tette fel) azzal kapcsolatban, hogyan kezeli a kiégést. Azt
mondta: „Otthagyom [a munkát], hazamegyek, töltök egy kis
időt a szabadban, a csodálatos családommal és a nagyszerű
kutyáimmal, horgászni járok, fát vágok, és az agyam
különböző részeit használom. Ez az egyetlen gyógymód,
amelyet ismerek; amikor kiégsz, az azért van, mert kiégettél
egy bizonyos fogaskereket az agyadban. De az Úr sok
különböző fogaskereket adott nekünk. Amikor a többit
használod, akkor regenerálódsz.”
 Legtöbbünk az egész életét úgy töltötte, hogy elfogadta a
tanítást, miszerint higgyünk mások véleményének a testünkről,
ahelyett, hogy azt hinnénk el, amit a saját testünk próbál
elmondani nekünk. Néhányan olyan régóta nem hallgattunk
már a testünkre, hogy azt sem tudjuk, hogyan kezdhetjük el
megérteni, amit mondani akar, vagy hogyan bízzunk meg
benne, és hogyan higgyük el, amit mond. Ráadásul minél
kimerültebbek vagyunk, annál zajosabb az „adás”, és annál
nehezebb meghallani az üzenetet.
Pihenés nélkül nem vagy teljesen önmagad. Alvás nélkül
szó szerint meghalsz.
A puszta túlélésen túl pedig a pihenés az első lépés ahhoz,
hogy meghalld, amit a tested üzen, és higgy neki.
A következő lépés az, hogy megtanulj békében élni azzal a
roppant erős hanggal a fejedben, amely azt mondja, hogy ne
pihenj, azt mondja, hogy kudarcot vallasz. Mi úgy nevezzük,
„az őrült nő a padláson”, és róla szól a következő, s egyben
utolsó fejezet.

Dióhéjban
Pihenés nélkül szó szerint meghalunk. Szó szerint. Időt
találni a pihenésre nem holmi úri passzió; a túlélésről
szól.
Testünket nem arra tervezték, hogy szüntelenül
kitartsunk, hanem arra, hogy váltogassuk az erőfeszítéssel
és a pihenéssel töltött időt. Átlagosan az időnk 42%-át –
napi tíz órát – kellene pihenéssel töltenünk. Ha
magunktól nem szánunk időt a pihenésre, akkor a testünk
fellázad, és kényszeríteni fog bennünket, hogy időt
szakítsunk rá.
Az Emberi Adakozó Szindróma azt próbálja elhitetni
velünk, hogy pihenni „élvhajhász” dolog, ami nagyjából
ugyanannyira racionális, mint ha azt gondolnánk, hogy
lélegezni gyengeség vagy léhaság.
A testünknek szükséges pihenés megadása az ellenállás
aktusa azon erőkkel szemben, amelyek megpróbálják
manipulálni a játékot, és azt akarják, hogy tehetetlen légy.
Ha visszaszerzed a pihenést, azzal visszaszerzed az
uralmat a saját életed felett.
 8
Hatalmasodj!
Sophie megértéséhez ismerned kell a Star Trek sorozat
fináléját. A címe Idegen testben, és megismerkedünk
benne dr. Janice Lesterrel, egy ambiciózus nővel, akit az
őrületbe kerget, hogy nem kap kapitányi kinevezést, mert
nőket nem fogadnak be a csillaghajó-kapitányok
közösségébe. Lester erőszakkal testet cserél Kirk
kapitánnyal, hogy végre ő is kapitány lehessen, de ez
végül természetesen meghiúsul, hála Kirknek. Az epizód
végén, miután visszakényszerítették a saját testébe, sírva
fakad, és azt zokogja, sosem lehet belőle kapitány –
tankönyvbe illő képe egy nőnek, akit ellöktek a Valami
Nagyobbjától, le a felügyelő érzelmi sziklájáról,
egyenesen a tehetetlen, reménytelen kétségbeesés
gödrébe.
Miután Lestert elviszik, Kirk így morfondírozik:
„Sokkal értékesebb élete lehetett volna, bárcsak…” Kirk
nem mondja ki, mire gondol pontosan, de amit az
epizódban korábban elhangzottakból tudunk, az alapján
arra célozhatott, hogy dr. Lester életével minden rendben
lehetett volna, ha nem gyűlölte volna a világot, amiért
nőnek született.
Sophie kapcsolata a Star Trekkel még bonyolultabb
lett, amikor elért a végére, és rájött, hogy az egész
sorozat így fejeződik be. Kissé bepöccent azon, hogy a
sorozat ezzel a fatalista és patriarchális üzenettel zárul,
hogy a nőket még a huszonharmadik században is
kizárják majd a legmagasabb vezetői pozíciókból!
– Amikor ezt a progresszív-izomfeszítés-és-ellazítás
dolgot csinálom – mondta nekünk Sophie –, elképzelem,
ahogy Janice Lester szarrá veri Kirköt. A „bárcsak” után
visszarohan, és azt mondja: „BÁRCSAK MI LETT
VOLNA, TE ROHADÉK?! Bárcsak „ne gyűlöltem volna a
világot”? Seggfej! Nem utálom a világot, azt utálom,
 hogy csak ugyanazt akartam, amit te, de a testem miatt
nem kaphattam meg! És igen, megőrültem miatta, aztán
azt mondtad, hogy nem kaphatom meg, mert őrült
vagyok!” Azzal a nő péppé veri, és mindenki azt mondja:
„Igen, ezt már rég megérdemelte.”
Sophie elméjének „Janice Lester-része” a valóság és a
remény közötti szakadékot nézi, és mohón vágyik a
változásra. Az utóbbi időben Sophie egyre gyakrabban
gondol arra, hogy érdemes lenne erre a részre hallgatni.
Ez a fejezet arról szól, miért olyan kiváló ez az ötlet.
Képzeld el, hogy bemész egy szobába, és hallod, hogy a
legjobb barátod egy idegennel beszélget.
Az idegen azt mondja: „Te tehetsz róla, hogy bajod esett.
Miért voltál olyan hülye, hogy közel engedted magadhoz azt a
fickót?”
Vagy: „Csak kussolj! Senkit sem érdekel. Meghallgatni
sem érdemes téged.”
Vagy: „Kövér és lusta ribanc vagy.”
Milyen érzés lenne azt hallani, hogy ez a gonosz idegen
ilyeneket mond a legjobb barátodnak? Kellemes lenne?
Mondanál-e valaha is efféle dolgokat, ilyen módon a legjobb
barátodnak?
Természetesen nem.
Akkor miért mondunk oly sokan magunknak ilyesmiket
nagyjából minden egyes nap?
Megérdemled a tiszteletet és a szeretetet; megérdemled,
hogy megbecsüljenek. Kedvességet érdemelsz, ebben a
pillanatban is, úgy, ahogy vagy. Nem akkor, amikor lefogysz
tíz vagy száz kilót. Nem akkor, amikor előléptetnek, vagy
megkapod a diplomádat, vagy megházasodsz, vagy coming
outolsz, vagy gyereked lesz. Most.
Biztosan nem mi vagyunk az elsők, akik ezt mondják
neked, de a fejedben lakozó gonosz idegen még mindig
folyamatosan kritizál. Ebben a fejezetben arról beszélünk,
honnan származik ez a gonosz idegen, és mit tehetsz ellene.
Ahogy a test elfogadásáról szóló részben, úgy most sem
mondhatjuk, hogy a végén soha többé nem fogod majd
kritizálni magad. De azt megígérhetjük, hogy olyan életet
fogsz élni, amelyben jobban fogod szeretni magad, több lesz
az örömöd, jobb lesz az egészséged, a kapcsolataid
megerősödnek, és sokkal sikeresebben tudsz majd megküzdeni
a nehézségekkel.
Tanuljuk hát meg, hogyan!

Az őrült nő a padláson
Amelia kedvenc könyve a Jane Eyre. Amikor tinédzserként
először olvasta, nem tudta volna megfogalmazni a könyvben
szereplő metaforát, amely annyira megfogta: a padláson lakó
őrült nő. Rochester, a férfi főhős (spoiler) a padláson tartja
bezárva az őrült feleségét. És ha belegondolunk, kinek nincs
ilyen? Egy démon a múltunkban vagy a jelenünkben, amely
gúnyolódik rajtunk, és megpróbál megakadályozni minket
abban, hogy megtegyük azokat a dolgokat, amelyeket a
legjobban szeretnénk. Ez a hasonlat olyannyira elterjedt és
olyannyira hatásos, hogy egész könyveket írtak az őrült nőről
mint a nők „démon” és „angyal” szerepekbe való
bezártságának irodalmi szimbólumáról.1 A tudós és aktivista
Peggy McIntosh 1989-ben így írta le a saját őrült nőjét:
Hol a plafonon van azok miatt, akik miatt csalónak érzi
magát, hol pedig a plafonig emelkedik a világegyetemmel
való elemi kapcsolatának látomásos érzékelésével… [Azt
írja:] „TALÁN NEM TUDOM, KI VAGYOK, DE TI,
ISTÖNVERTE [sic] CSALÓK EGÉSZEN BIZTOSAN
NEM TUDJÁTOK, TEHÁT NE AKARJÁTOK
MEGMONDANI NEKEM, HOGY KI VAGYOK.” A
minap rám nézett, és azt mondta: „Szükséged van rám. Itt
leszek neked.” Sok időt töltök azzal, hogy gondoskodom
róla, és amikor ezt teszem, az nagyon megviseli a
családomat. És most itt van, és azt mondja, hogy
szükségem van rá. Igazán nagyon köszönöm.2
 Mindenkinek más az őrült nője. A tiéd talán inkább egy
árnyék, aki folyton követ, s állandóan emlékeztet arra, ami
nem vagy; vagy egy pókszerű lény, aki az ágy alatt ólálkodik,
amíg fel nem veszel egy szűknek érzett farmert, vagy el nem
küldesz egy olyan sms-t, amit a kézbesítés pillanatában
azonnal meg is bánsz; vagy ahogy egy barátunk fogalmazott:
„egy nyafogó, idegesítő hatéves kölyök, aki azt képzeli, hogy
mindent tud, és nem fogja be – istenem, adj erőt –, amíg nem
veszek néhány mély lélegzetet, amitől aztán elhallgat”.
Egy másik barátunk így írta le: „Ő az én a vékonyabb,
fiatalosabb, gazdagabb, elegánsabb, a társadalmi normák
szerint csinosabb változatom, aki egy hatalmas, tökéletes,
pázsittal körülvett házban él. Kívülről úgy tűnik, hogy tényleg
minden téren elérte, amit akart. De én tudom (és erre
állandóan emlékeztetnem is kell magamat), hogy mélyen
legbelül valójában szomorúbb és magányosabb nálam, és
nincs sokkal többje annál, mint ami kívülről látszik.”
Egy másik barátunk szerint: „Az enyém inkább a tinédzser
verzió: az okos, csendes, de szomorú és levert lány, aki mindig
hátul ült az osztályban, és akihez senki sem szólt… Amikor
valami rosszul sül el, hallom a fejemben, ahogy azt mormolja,
»én megmondtam«.”
A nők újra meg újra kényelmetlen, sőt kellemetlen alakként
írják le az őrült nőjüket… aztán beszélnek a törékenységéről,
sebezhetőségéről vagy szomorúságáról.
Ennek a kényelmetlen, törékeny részünknek nagyon fontos
szerepe van. Azért fejlődött ki bennünk, hogy kezelje a
szakadékot aközött, aki vagyunk, és akinek az Emberi
Adakozó Szindróma szerint lennünk kellene. Ez a részünk
kapta azt a lehetetlen, gyötrelmes feladatot, hogy áthidalja a
köztünk és az „elvárt énünk” között húzódó, áthidalhatatlan
szakadékot. Egyfajta kínzás ez, mint amikor Sziszüphosz egy
követ görget fel a hegyre, hogy aztán az minden egyes
alkalommal visszaguruljon. Örökké ingadozik a düh és a
tehetetlen kétségbeesés között.
 Ha ostoroztad már magad, mert nemet kellett mondanod
egy barátodnak, az az őrült nő volt. Ha biztos voltál benne,
hogy egy kapcsolat megromlása egyedül a te hibád volt, mert
nem tettél eleget érte, az az őrült nő volt. Ha oly sok általunk
ismert nőhöz hasonlóan te is gyötrődsz, amikor a tükörbe
nézel, valójában az őrült nő az, aki onnan visszanéz rád.
Amikor áthidalhatatlan szakadék tátong köztünk és a
tőlünk elvárt magatartásforma között, az őrült nőnk felméri a
helyzetet, és eldönti, hogy mi a probléma. Mindössze két
lehetőségből választhat: a világ egy hazug rohadék, tele hamis
elvárásokkal, vagy velünk van valami baj.
Néhány őrült nő inkább védelmez, nem pedig rombol;
néhányan inkább szomorúak, mint dühösek; néhányuknak még
humorérzéke is van. Ők az árnyék, a megbántott kislány, a
levert tinédzser, önmagunk „tökéletes” változata, az őrült nő a
padláson, az egész ház visszhangzik a szörnyűségektől, amiket
kiabál. A tiéd milyen? Szánj rá néhány percet, hogy elképzeld
– a kényelmetlenségét és a törékenységét is.
ISMERD MEG AZ „ŐRÜLT NŐDET”
Mutasd be az őrült nődet vagy szavakkal, vagy rajzban!
Hangolódj rá arra a kényelmetlen, törékeny részedre, amelyik
megpróbálja áthidalni a közted és az elvárt éned közötti
áthidalhatatlan szakadékot! Hogy néz ki? Mikor született? Mi
a története? Mit mond neked?
Írd le az érzéseit és a gondolatait! Figyeld meg, hol kritizál
téged könyörtelenül, hol szégyenít meg, hol perfekcionista!
Ezeket a helyeket akár meg is jelölheted. Különböző színekkel
emeld ki őket! Ezek a kimerültséged forrásai.
Hallasz szomorúságot vagy félelmet az őrülete mögött?
Kérdezd meg tőle, mitől fél, vagy mit gyászol! Hallgasd meg a
történeteit – de soha ne felejtsd el, hogy őrült! Emlékeztesd
arra, hogy te felnőtt vagy, taníthatod, emellett tiéd a ház,
amiben lakik, és bízhat abban, hogy jól karbantartod a padlást,
így mindig lesz egy biztonságos hely, ahol meghúzhatja
magát.
 Köszönd meg neki a kemény munkát, amit a túlélésedért
végzett!

Könyörtelen önkritika
Yes Please című memoárjában Amy Poehler úgy jellemzi a
saját őrült nőjét, mint egy démont, amely „savanyú szájával a
füledhez közelít, és emlékeztet rá, hogy kövér vagy, csúnya
vagy, és nem vagy méltó a szeretetre”.3 (A hangoskönyv-
változatban a démon Kathleen Turner hangján szólal meg.) Ez
a könyörtelen önkritika, amely szerint a közted és az elvárt
éned közötti szakadék egyszerre a te hibád, és az életben
vallott alapvető kudarcod jele. Az eredmény bűntudat és
szégyenérzet.
Ahogy Brené Brown mondja, a bűntudat az, amikor
beismered, hogy hibát követtél el, a szégyen pedig, amikor azt
gondolod, hogy te vagy a hiba. A bűntudat esetében – a
szégyennel szemben – legalább a látszata megvan annak, hogy
egy nap talán méltó leszel teljes mértékben részesedni az
emberi tapasztalásban. A szégyen az énedet ítéli el.4
Talán a kudarc önkritikájánál is alattomosabb a siker
önkritikája. Ez az önkritikus hang akkor szólal meg, amikor
díjat nyerünk vagy köszönőlevelet kapunk. „Mit képzelsz, ki
vagy te? – sziszegi az őrült nő. – Azt hiszed, hogy vagy olyan
jó, mint a többi ember? Dehogy vagy az! Szóval ne kezdd el
azt gondolni, hogy talán »úgy vagy jó, ahogy vagy«! És most
húzz vissza a sorba!”

Mérgező perfekcionizmus
Néhány őrült nő a mérgező perfekcionizmussal okoz
szörnyű károkat. A perfekcionizmus sok dolgot felölel – ezek
egy része általában jóindulatú vagy akár hasznos is, mások
pedig potenciálisan roppant mérgezők.5
Általában jóindulatú: a rendet és a szervezettséget részesíti
előnyben a rendetlenséggel szemben; részletorientált, ellenőrzi
a munkádat, nincsenek-e benne hibák; magas követelményeket
támaszt mind magával, mind másokkal szemben. E tényezők
bármelyike mérgezővé válhat, és szélsőséges esetben együtt
járhat akár kényszerbetegséggel is. Ez akkor következik be,
amikor a perfekcionizmus a stresszel, a depresszióval, a
szorongással, a magányossággal, az elfojtott dühvel és a
tehetetlen kétségbeeséssel való megküzdés maladaptív
stratégiájaként működik. De ha megpróbálsz a tervszerű
problémamegoldás és a pozitív átértékelés segítségével
megbirkózni az érzéseiddel, akkor a magas elvárások és a
rendezettség nem ártanak meg neked.
Általában mérgező: az a meggyőződés, hogy ha a dolgok
nem tökéletesek, akkor nem is jók – például, ha csak egyetlen
hibát követsz is el, akkor minden tönkremegy –, az az érzés,
hogy mások azt várják el, bármit teszel is, abban sikerrel járj.
A perfekcionizmus ezen területei összefüggésbe hozhatók a
depresszióval, a szorongással, a táplálkozási zavarokkal, a
negatív kapcsolatokkal és a tehetetlenség érzésével.
A perfekcionizmussal az az alapvető gond, hogy szörnyű
dolgokat művel a felügyelőddel. A célod a „tökéletesség”, ezt
pedig lehetetlen teljesíteni: belekezdesz a projektbe, az evésbe,
az öltözködésbe vagy a napodba, ám amint valami elmarad a
„tökéletestől”, az egész dolog tönkremegy. És ha a célod a
„tökéletes”, egy részed néha már tudja, hogy az valójában
elérhetetlen, ezért úgy gondolsz a projektedre, az étkezésedre,
a ruhádra vagy a napodra, hogy tudod, úgysem fogod elérni a
célodat, s emiatt már akkor elönt a reménytelenség, amikor
még bele sem kezdtél.

Együttérzés önmagunkkal
A könyörtelen önkritika és a mérgező perfekcionizmus
ellentéte az együttérzés önmagunkkal. Az elmúlt húsz évben
rengeteg olyan kutatás látott napvilágot, amelyek azt mutatják,
mennyivel jobban teljesítenek az emberek, ha kevesebbszer
fogalmaznak meg önkritikát, és megpróbálnak inkább
együttérezni önmagukkal.6 Valószínűleg hallottál már az
önmagaddal való együttérzésről. Láttad Kristin Neff TEDx-
előadását, olvastad az ő vagy Chris Germer könyveit, vagy ez
is egy olyan dolog, amiről tudod, hogy csinálnod kellene, mint
a meditáció, a mindfulness vagy a hála. Voltak már olyasféle
gondolataid, mint: „Igen, mindannyiunknak gyengédebbnek
kellene lennünk önmagunkkal!” vagy „Nem kellene olyan
szigorúnak lennem önmagammal.”
És igazad van: az együttérzés önmagaddal jót tesz neked.
Vagy ha ez túlzás is, a hiánya biztosan káros: ha nem vagy
képes együttérzést tanúsítani önmagaddal szemben,
hajlamosabb vagy ítélkezni önmagad fölött, elszigetelődni
vagy túlzottan azonosulni a szenvedéseddel.7 Az önmagaddal
való együttérzés enyhíti a depressziót, a szorongást és a
táplálkozási zavarokat, és növeli az élettel való általános
elégedettséget. Ha gyengéd vagy önmagaddal, hatalmasabbá
válsz – és hatalmasodsz.
Talán már te is megpróbáltad gyakorolni az együttérzést
önmagaddal szemben… és aztán talán visszacsúsztál a
megszokott önostorozásba.
Azután valaki emlékeztetett arra, hogy fontos lenne, ha
képes lennél önmagadhoz is együttérzéssel közelíteni, mire azt
mondtad: „Tudom, kedvesebbnek kellene lennem magammal,
de én olyan…”
ITT ÁLLJ MEG! A nővérünkről beszélsz, és nem hagyjuk,
hogy gonosz dolgokat mondj róla.
Ha ennyire jó hatással van ránk, miért nem gyakoroljuk az
együttérzést önmagunkkal?
Miután egy évtizede tanítjuk, és miután egy életen át éltünk
együtt a saját őrült nőinkkel, három okot találtunk arra, miért
lehet olyan meglepően nehéz ez az együttérzés önmagunkkal
dolog, még ha annyira vonzónak is tűnik.

Az együttérzés önmagunkkal nehéz,

1. rész: Szükségünk van az ostorra…
 Ugye?
Sokan egész életünkben arra kényszerítjük magunkat, hogy
még keményebben dolgozzunk, többet tegyünk, jobbak
legyünk. Ha nem felelünk meg valaki más elvárásainak,
csődtömegnek érezzük magunkat. Ha megünnepeljük egy
sikerünket, azonnal belénk hasít, hogy „arrogánsak” vagyunk.
Ha pedig elfogadunk valamit, ami nem tökéletes, úgy érezzük,
„megalkuvók” lettünk. Amikor megtapasztaljuk a szakadékot
köztünk és az elvárt én között, gyakran előfordul, hogy az
őrült nő ostorozni kezd minket – vagyis önmagunkat
ostorozzuk. Pedig azzal töltöttük az életünket, hogy elértük
mindazt, amit eddig elértünk, legyen szó akár tudományos
fokozatokról, akár a bizonytalan családi életből való
elmenekülésről, anyagi sikerekről vagy a saját család
alapításáról.
Ez az őrült nő tragédiája. Ő ostoroz bennünket, és mi
elérünk dolgokat. Így aztán azt hisszük, hogy az ostorozás
miatt értük el az eredményeinket, és enélkül soha semmi nem
sikerült volna.
Az emberek, saját bevallásuk szerint, a leggyakrabban ezért
ágálnak az önmagukkal való együttérzés ellen. Attól félnek,
hogy ha nem ostorozzák magukat, akkor elveszítik minden
motivációjukat, és csak ülnek majd a Született feleségeket
bámulva, miközben gabonapelyhet kanalaznak egy sörrel teli
tálból.
Ez az érv azonban még a legfelületesebb vizsgálat próbáját
sem állja ki. Tényleg csak azért dolgozunk a céljainkért, mert
félünk, hogy megkínoznánk magunkat, ha abbahagynánk, és
ha letennénk az ostort, örök apátiába süllyednénk?
Természetesen nem. Sőt, épp ellenkezőleg: csak azért
ostorozzuk magunkat, mert a céljaink annyira fontosak, hogy
hajlandók vagyunk elszenvedni ezt az önmagunknak okozott
fájdalmat is, ha ez szükséges az elérésükhöz. És azt hisszük,
hogy mivel mindig is így csináltuk, bizonyára ennek
köszönhetően értük el mindazt, amit elértünk.
 Ha elkezdjük gyakorolni az együttérzést önmagunkkal, az
jót tesz nekünk; csökkenti a stresszhormonok szintjét és javítja
a hangulatot.8 Többévnyi kutatás azt is megerősítette, hogy
előnyös hatással van a testi és szellemi jóllétre, ha képesek
vagyunk megbocsátani önmagunknak.9 Mindez anélkül
történik, hogy csökkentené a motivációnkat a számunkra
fontos dolgok megtételére.
Miután elolvasták a fentieket, az őrült nő könyörtelen
kritikájával és mérgező perfekcionizmusával szembesülve sok
nő azt fogja tapasztalni, hogy legbelül valójában tudja: a
lehető legjobbat hozza ki magából, és meg tudja bocsátani
magának, ha ez a „legjobb” néha nem egészen tökéletes. Talán
ezek a nők észreveszik majd, miként gyötörték eddig magukat,
és ezután megpróbálják letenni az ostort, mert rájönnek, hogy
nem az teszi őket erősebbé, hanem a kitartásuk, a kapcsolataik,
a pihenés képessége. Tudják, hogy ha kedvesen közelítenek
önmagukhoz, az segít erősebbé válniuk – és el akarják nyerni
ezt az erőt.
De néhányunknak egy goromba, mérgező őrült nő azt
mondja, nem érdemeljük meg a kevesebb stresszt vagy a jobb
hangulatot. Azt mondja, helyes, hogy szenvednünk kell; nem
érdemlünk kedvességet, együttérzést vagy a hatalmasodás
lehetőségét. Így aztán örökké büntetni fog bennünket, bármit
érjünk is el.
Ez nem egyszerűen önkritika, hanem önzaklatás.10 Azok,
akik a múltban több bántalmazást és elhanyagolást, szülői
elutasítást és megaláztatást kellett hogy elviseljenek, nagyobb
valószínűséggel tapasztalnak könyörtelen önkritikát, amire a
tehetetlenség és az elszigeteltség érzéseivel reagálnak.11
Amikor a depressziós emberek igyekeznek megnyugtatni
magukat, agyuk a fenyegetettségérzet aktiválásával válaszol.12
Valójában az önmaguk iránti együttérzéstől való félelem
összefügg a mások együttérzésétől való félelemmel. Ez azt
jelenti, hogy valahol legbelül azt hiszik, jó, ha elszigetelődnek,
mert az elszigeteltség megvédi a többi embert az ő a zsigeri
romlottságuktól. És ha szenvednek, az is jó, mert
megakadályozza a hatalmasodásukat, amely révén akár túl
nagy erőre tehetnének szert, amit képtelenek lennének
kontrollálni.
Ha magadra ismertél, ne az önmagaddal való együttérzéssel
kezdd, hanem azzal, hogy megpróbálsz szeretetteljes
kedvességgel fordulni mások felé. A buddhizmusban Metta-
meditációként ismert gyakorlatok lényege az, hogy szeretetet,
együttérzést, békét és könnyedséget kívánunk mindenkinek, a
számunkra legfontosabb személyektől kezdve az általunk alig
ismert embereken át egészen a vadidegenekig, a legádázabb
ellenségeinkig – és ugyanezt kívánjuk saját magunknak is. Ha
úgy érzed, képtelen vagy együttérezni önmagaddal, próbáld ki
a szeretetteljes kedvességet mások iránt.
Az őrült nővel való számvetés tette végre lehetővé Julie
számára, hogy képes legyen elfogadni a tökéletlenséget.
Amelia mesélt neki az ötletről, az egész Jane Eyre-
dolgot is beleértve, ami, angoltanárnő lévén, nagyon
tetszett neki.
– Szóval ez a te őrült nőd? – kérdezte Julie. – Bertha
egy eldugott szobában?
– Azt hiszem, igen – felelte Amelia. – Őrült és
veszélyes, ugyanakkor a társadalom tudatlansága miatt
csapdába került odafent. Nagyon együttérzek vele.
– Na és mi a helyzet Emilyvel? Ki az ő őrült nője?
– Láttad a Vaianát?
– Csak kábé hétszázszor. Emlékszel, van egy gyerekem.
– Emily azt mondja, az ő őrültje Te Kā, az ijesztő
lávaszörny, akiről kiderül, hogy egyben Te Fiti, az élet
istennője is.
– Hmm. Érdekes, hogy egyikük sem az, aminek a
felszínen látszik – mondta Julie. – Ezen még
gondolkodom.
Úgy is tett. Először azt hitte, hogy az őrült nője
önmaga „tökéletes” változata. A tökéletes feleség és
anya, a tökéletes tanár, a tökéletes barát, a tökéletes lány.
Tökéletes. Vidám, türelmes, bölcs, mindenben eredendően
jó, soha nem szorul semmire. Időnként megveti az igazi
Julie-t az igényeivel, hibáival és emberi korlátaival.
 A legrosszabb az volt, hogy a „Tökéletes Julie”
nemcsak önmagával, hanem másokkal szemben is
gonosszá tette Julie-t. Néha kritizálta a többi embert.
Néha komisz volt Jeremyvel, mert nem felelt meg
„Tökéletes Julie” elvárásainak.
De egy szombat délután, amikor hazaért a
fizikoterápiáról, Diana és Jeremy együtt ültek a
konyhaasztalnál, Diana a házi feladatot csinálta, Jeremy
pedig dolgozatokat javított. Julie ránézett a lányára, és
azon tűnődött, vajon miféle őrült nő növekszik fiatal
agyában, vajon hogyan birkózik meg azokkal a képtelen
elvárásokkal, amelyeket a világ éppen most kezdett
ráerőltetni.
És ekkor rájött, hogy a „Tökéletes Julie” csak egy
védekezés volt, amelyet azért hozott létre, hogy megvédje
a benne élő valódi őrült nőt – aki egyáltalán nem is nő
volt, hanem egy kislány.
Ez a kislány érzékeny volt, és félt az elutasítástól.
Szerette a könyveket és a színházat. Úgy öltötte magára a
„Tökéletes Julie-t”, ahogy egy kislány próbálja fel
játékból az anyja cipőjét és ruháit. A „felnőttséget”
jelmezként viselte. Eleinte, amikor annyi idős volt, mint
Diana, csak játék volt ez, amolyan felnőttesdi. De ahogy
Julie idősebb lett, a „Tökéletes Julie”-jelmez szükségessé
vált azon tény leplezéséhez, hogy ő tulajdonképpen csak
egy kislány, aki nem akar senkit sem felbosszantani.
Amint átlátott az őrült nő által viselt jelmezen, a többi
már könnyű volt. Attól a naptól kezdve, valahányszor
megérezte „Tökéletes Julie” megvetését, úgy fordulhatott
a kritikus hang felé, mint bármely álarc mögé rejtőző
kislány felé.
– Hé, kiscsaj – mondhatta magának. – Előttem nem
kell megjátszanod magad.
A képzeletbeli kislányt a felnőtt ölébe vehette, és
megnyugtathatta, hogy senki sem haragszik rá, és nem
baj az, ha szüksége van dolgokra. Vannak emberek, akik
ott lesznek neki.
 Az együttérzés önmagunkkal nehéz,
2. rész: A gyógyulás fájdalmas
Hosszú évtizedeken át, ha úgy érezted, elmaradsz
valamilyen normától – a jegyeid nem elég jók, az arcod nem
elég szép, nem uralkodsz eléggé az érzelmeiden, a szeretteid
nem elég boldogok –, ostorral gyötörted magad, és még
keményebben dolgoztál. Az ostor minden alkalommal sebeket
ejtett a lelkeden, a régi sebeket újból feltépte, csípett, fájt és
vérzett.
Önmagunk ostorozása nyilvánvalóan fájdalommal jár, ezért
miközben gyötörjük magunkat, módot keresünk a fájdalom
kezelésére és elviselhetőbbé tételére is. Sokan közülünk
egyszerűen hozzászoktak már ahhoz, hogy állandóan
valamilyen fokú fájdalommal élnek; ezt tartjuk normálisnak.
Ez az ára annak, hogy kitarthassunk a remény mellett,
miszerint egy nap megfelelünk majd az Emberi Adakozó
Szindróma mércéjének, végre teljes mértékben az emberi
közösséghez fogunk tartozni, és méltók leszünk a szeretetre.
A sérülések néha olyan súlyosak, hogy veszélyes
módszerekhez, például alkoholhoz és más drogokhoz,
önkárosításhoz, étkezési zavarokhoz vagy kényszeres
viselkedéshez folyamodunk, azaz olyan módszerekhez,
amelyek rövid távon zsibbasztják ugyan a fájdalmat, de
hosszabb távon csak elmélyítik a sebeket.
És itt vagyunk mi, akik azt mondjuk, hogy tedd le az ostort.
Gondolj bele: mi történne valójában, ha letennéd az ostort,
abbahagynád az önkínzást, és kedvesen, együttérzéssel
fordulnál a bonyolult érzéseid felé?
Képzeld el, hogy kipróbálod! Engedd, hogy az őrült nő
letegye az ostort!
Ekkor az történik, hogy a hosszú évek alatt szerzett és újra
meg újra feltépett sebek végre gyógyulni kezdenek.
És itt van egy tény a gyógyulásról, amivel kapcsolatban a
legtöbb önsegítő guru nem őszinte: a gyógyulás fájdalmas.
 Ha eltöröd a lábad, az fáj. És addig fáj, amíg már nem lesz
törött. A lábad eltörése és a meggyógyulása között nincs olyan
pillanat, amikor jobban érzed magad, mint a törés előtt. Mert a
gyógyulás fáj. És mit csinálsz egy törött lábbal?
Begipszelteted, hogy lehetővé tedd a láb gyógyulását.
Ha egyszer felhagysz azzal, hogy újra és újra feltépd a
magadnak okozott sebeket, azok végre elkezdenek
begyógyulni. És ez egy újfajta fájdalom lesz; nem lehet
ugyanazokkal a stratégiákkal kezelni, amelyekkel eddig az
ostorral okozott fájdalmat kezelted. Azt a régi fajta fájdalmat
már jól tudtad kezelni, de most egy teljesen új módszert kell
megtanulnod ennek a teljesen újfajta fájdalomnak a
kezelésére. Ahogy az együttérzés-központú terápia egyik
kliense fogalmazott, ha elkezdené gyakorolni az önmagával
való együttérzést, azzal „az elviselhetetlen szomorúság kútját
nyitná meg”.13
Egy barátunk, Rae McDaniel szexuálterapeuta úgy beszél
erről a fajta fájdalomról, mint a sebbe juttatott fertőtlenítőszer
csípéséről. Egészséges fajta fájdalom; segít a seb tiszta
gyógyulásában. A fájdalom ekként való átfogalmazása (pozitív
átértékelése) megkönnyíti annak elviselését, és segít olyan
stratégiákat találni a kezeléséhez, amelyek nem zsibbasztóak
vagy potenciálisan mérgezőek, hanem ténylegesen támogatják
a gyógyulást.
Amelia jobban szereti a homárhasonlatot: a homár egy
kemény páncélba gyömöszölt puha állat. Növekszik, de a
páncélja nem. Végül túl nagyra nő a páncéljához képest, és a
bezártság kellemetlensége arra készteti, hogy egy szikla alá
bújjon, ledobja a túl szűkké vált páncélt, és új, nagyobb,
vastagabb páncélt növesszen. A folyamat kényelmetlen, és a
homár átmenetileg sebezhetővé válik, de utána olyan nagy és
erős lesz, amilyen nem lehetett volna, ha nem csinálja végig a
küzdelmet.
Bármelyik hasonlat tetszik is jobban, az együttérzés
önmagaddal nem mindig kényelmes vagy békés élmény, de
segít abban, hogy hatalmasodjunk. Ezzel el is érkeztünk a
következő ponthoz:
 Az együttérzés önmagunkkal nehéz,
3. rész: Az erő ijesztő
Képzeld el, hogy elengedted azt a vágyadat, hogy megfelelj
a külső normának. Letetted az ostort, a sebek elkezdtek
begyógyulni, és új stratégiákat tanultál meg az új, gyógyító
jellegű fájdalom kezelésére.
És aztán?
Ah. Aztán.
Ahogy gyógyulunk, úgy leszünk erősebbek. És erősebbek.
És erősebbek. Erősebbek leszünk, mint valaha is voltunk.
Talán erősebbek, mint azt valaha is lehetségesnek gondoltuk
volna. Elég erősek leszünk ahhoz, hogy ne érezzük, amint az
Emberi Adakozó Szindróma taszigál bennünket.
De az Emberi Adakozó Szindróma vissza fog vágni. Érezni
fogjuk a válaszcsapást. Reszkethetünk a világ büntetésétől, ha
hatalmasodni merünk.
De néha a saját erőnk is ijesztő a számunkra. Te mit
gondolsz arról, hogy ennyire erős lehetsz?
Az igazság az, hogy sokan félünk attól, mennyire
hatalmassá válhatnánk, ha többé nem kellene az önkritika
okozta fájdalom kezelésére fordítanunk az energiánkat.
Tudjuk, hogy a nagyobb személyes hatalommal nagyobb
személyes felelősség is járna, és attól félünk, nem leszünk
képesek megbirkózni azzal a nagyobb felelősséggel. Tegyük
fel, hogy van egy hobbid, ami mások számára is hasznos lehet,
és elkezdenek fizetni érte. Ebből kisvállalkozás lesz, és ez a
kisvállalkozás növekszik. Végül át kell szervezned az életedet,
egy csomó dolgot meg kell tanulnod a marketingről és az
adózásról, potenciális partnerekkel és ügyfelekkel kell
találkoznod, embereket kell felvenned, akiknek a jólétéért
felelősséget kell vállalnod, és most már az egész korántsem
csak rólad és a hobbidról szól, hanem mások megélhetése
forog kockán. Sokunkban ott rejtőzik egy halk kis hang,
amelyik tart attól, hogy eljuthatunk addig a nagyvállalati
irodáig, és fogalma sincs arról, mit is csinálunk valójában.
Hobbistaként most még nem készültél fel minderre, és nehéz
elképzelni, milyen érzés lesz, mennyire állsz majd készen,
miután végigmentél a növekedés folyamatán. Nehéz
elképzelni magunkat a jövőben megszerzendő tudással,
szakértelemmel és erősségekkel, és ez a nehézség teljesen
meggátolhat minket abban, hogy elinduljunk e jövő felé.
Együttérezni önmagaddal eleinte nehéz. Ez teljesen
normális. Néhány embernek nehéz is marad. Ez is normális.
De ha együttérzel önmagaddal, hatalmasodni fogsz. Azt is
megmutatjuk, hogyan:

Hogyan hatalmasodj,
1. rész: Barátkozz össze az őrült
nőddel
Ha még nem képzelted el, hogy a te „őrült nőd” milyen
személyiség lehet, akkor szánj most erre egy kis időt; mi addig
várunk.
Rendben.
A padláson lakó őrült nő megszemélyesítésének célja az,
hogy elválaszd tőle magadat, hogy olyan dinamikát hozz létre,
amelyben úgy viszonyulhatsz hozzá, ahogyan a barátaidhoz
viszonyulsz – összekapcsolt megismeréssel. Az összekapcsolt
megismerés általában sokkal jobban megy másokkal, mint
önmagunkkal.14 Valamiért – és nem világos, miért – még a
legintuitívabb összekapcsolt megismerő is nagy
valószínűséggel vált át elkülönült megismerésre, amikor a
saját belső tapasztalatához közelít. Vagyis amikor az
életünkről gondolkodunk, a döntéseinket és a cselekedeteinket
megfosztjuk a kontextustól és az identitástól, s az Emberi
Adakozó Szindróma hamis mércéi alapján értékeljük őket. De
ha képesek vagyunk megszemélyesíteni az önkritikánkat,
akkor hatékonyabban tudunk viszonyulni hozzá. A
„megszemélyesítés” valamilyen formában nagyon sok
különböző terápiás módszerben jelenik meg, és egyértelmű,
hogy sok különböző ember és módszer ismerte fel, mennyire
nagy erővel bír, ha kívülről, barátságos kíváncsisággal
figyeljük az önkritikánkat.15
Önkritikánk megszemélyesítése lehetővé teszi az
összekapcsolt megismerés alkalmazását. Az összekapcsolt
megismerés segítségével elválaszthatod önmagadat az őrült
nőtől, és kapcsolatot építhetsz vele – talán még össze is
barátkozhattok. Ez a saját belső tapasztalatoddal kötött
barátság igen erőteljes. Amikor keményen küzdesz, és a
pozitív átértékelés nem elég ahhoz, hogy elviselhetővé tedd a
küzdelmet, segíthet, ha együttérzel önmagaddal.16 Az
Agymanók című animációs filmben Derű nem tudja felvidítani
Bing Bongot azzal, hogy azt mondja neki, hogy minden
rendben lesz, és mindent megoldanak majd. Pozitív átértékelés
– nem működik. Ehelyett Bing Bong akkor érzi magát jobban,
amikor Bánat leül mellé, és együtt sír vele. Különösen olyan
emberek esetében, akik sokat kritizálják magukat és erős
bennük a szégyenérzet, sokat segíthet, ha kedvesen és
együttérzéssel fordulnak a belső tapasztalatukhoz; ez sokkal
gyógyítóbb hatású lehet, mint a pozitív átértékelés.17
Van és mindig is lesz szakadék közted és az elvárt éned
között. Nem számít a szakadék mérete, mint ahogy a jellege
vagy bármi más sem. Ami számít, az az, hogy hogyan kezeled
– vagyis miként viszonyulsz az őrült nődhöz.
Fordulj kedvességgel és együttérzéssel az önkritikus részed
felé. Köszönd meg neki a kemény munkát, amit azért végzett,
hogy segítsen túlélned.

Hogyan hatalmasodj,
2. rész: „Fordulj meg és nézz szembe
a különössel”
A címbéli idézet David Bowie Changes című dalából
származik. Arra utal, hogy vegyük észre, ami történik, bármi is
az, anélkül, hogy aktívan harcolnánk ellene. Valójában erről
szól ez a könyv is: Tudd, ami igaz. És ha képes vagy rá,
szeresd azt, ami igaz. De az első lépés az, hogy megtudd, mi
az igaz – és mindent megtudj róla. Még azokat a részeket is,
amelyek kényelmetlenül érintenek. Ez a mindfulness talán
leghatásosabb „hatóanyaga”.18
Ezt a tapasztalatot olykor „elfogadásként” írják le – például
a buddhista meditációs gyakorlatok bizonyos aspektusainak
tárgyalásakor. Mi nem szeretjük ezt a szót, mert óhatatlanul a
tehetetlenséget juttatja az eszünkbe, mint például: „Csak
fogadd el, hogy ez így van… és add fel a reményt, hogy
változtatni tudsz rajta.”
Ezért inkább a „megfigyelési távolság” kifejezést
alkalmazzuk.
A legtöbb embernek ez nem jön magától, de szerencsére
tanulható készség.
Ezt egy viszonylag jóindulatú példával illusztráljuk. A
világ azon részén, ahol mi lakunk (Massachusetts nyugati
részén), a háztulajdonosok havonta kapnak levelet az
áramszolgáltatótól, amelyben összehasonlítják az
energiafelhasználásunkat a szomszédjainkéval. Ez a fajta
összehasonlító tájékoztatás kimutathatóan csökkenti az
energiafelhasználást, ami pénzt takarít meg az embereknek, és
csökkenti a karbonlábnyomunkat.19 Egy ideális világban az
információ egyszerűen arra emlékeztetne, hogy feltegyük
magunknak a kérdést: „Tehetnék-e többet?”, még akkor is, ha
a válasz továbbra is az marad: „Már mindent megtettem, amit
tehettem.”
Csakhogy az emberek utálják, amikor a levélben azt látják,
hogy több energiát használtak el, mint a szomszédok. Úgy
érzik, hogy a közműszolgáltató megszégyeníti őket; úgy
gondolják, hogy a számok hamisak; azt gondolják, hogy ez
egy átverés (ami elég furcsa – mi haszna lenne a
közműszolgáltatónak abból, hogy az emberek rosszul érzik
magukat, amiért sokat használnak a termékükből?). Hallottuk,
hogy egy nő egyenesen „boszorkányüldözésnek” nevezte az
egészet.
 Mi történik tehát, ami a szégyen és a düh ilyen reakcióját
váltja ki?
Amikor azt mondják, hogy több energiát használtunk fel a
szomszédoknál, akcióba lendül az őrült nő azon különbség
miatt, ami aközött van, akik az energiafelhasználás
tekintetében vagyunk, és akiknek lennünk kellene – a zöld
életmód szuperhatékony, jurtalakó modelljeinek. És az őrült nő
csak két lehetőségből választhat: vagy mi tévedünk, vagy az
áramszolgáltató. Vagy rémes emberek vagyunk, amiért olyan
sok fosszilis tüzelőanyagot égetünk el, amely esetben az őrült
nőnk megszégyenítő önkritikával illet bennünket, vagy pedig
az áramszolgáltató egy hazug rohadék, amiért azt állítja, hogy
sok fosszilis tüzelőanyagot égetünk el, amitől az őrült nőnk
dühöngeni kezd, mert a hülye áramszolgáltató hülye levelet
küldött, hogy rosszul érezzük magunkat.
A világ néha tényleg hazudik. És néha tényleg elmaradsz a
tőled telhető legjobbtól.
De amikor az őrült nőd rémült dührohamban tör ki, az a jel
a számodra, hogy „fordulj meg és nézz szembe a különössel”.
Azaz teremtsd meg a megfigyelési távolságot. Nyugodtan és
semlegesen vizsgáld meg, valójában mi okozza ezt a
látszólagos szakadékot közted és az elvárt éned között. Az
áramszolgáltató levelénél maradva: mi okozhatja azt, hogy a
fogyasztásod magasabb az „átlagosnál”? Régi házban laksz?
Otthonról dolgozol, gyerekeid vannak, vagy elektromos autót
töltesz? Azért magas az energiafelhasználásod, mert sokat
főzöl otthon, és ezzel elejét veszed a gyorsételek
fogyasztásával járó, sokkal nagyobb környezeti terhelésnek? A
környéken sok a kicsi lakás, amelyek fűtéséhez biztosan
kevesebb energiára van szükség, és ez csökkenti a helyi
„átlagot”?
„Tehetnék-e többet?” – kérdezed magadtól. És lehet, hogy
a válasz az, hogy „Már mindent megtettem, amit tehettem”, de
a válasz néha az is lehet, hogy „Tehetnék még egy kicsivel
többet is”. És nem kell ostoroznod magadat, amiért eddig nem
tetted meg azt a kicsivel többet; azelőtt is megtettél mindent,
amit akkor tehettél. Ezt azért tudod, mert önmagadba néztél.
Megfordultál és szembenéztél a különössel.
Mindenkinek más az élete, és mindannyian a tőlünk telhető
legjobbat nyújtjuk. Lehet, hogy a „mi legjobbunk” ma nem a
„létező legjobb”, de ez a legjobb, amit ma nyújthatunk. Ami
különös lehet. És mégis igaz. És tehetetlenségbe és
elszigeteltségbe sodorhat minket, ha nem maradunk
lehorgonyozva. A horgonyzás módja pedig a hála.

Nézz szembe a különössel, változtasd

meg a világot!
James Baldwin híres mondása: „Nem mindig
változtatható meg az, amivel szembesülünk. De semmit
sem lehet megváltoztatni, amíg nem nézünk szembe
vele.” Kevésbé tudott, hogy közvetlenül a fentiek előtt azt
is mondta: „És ráadásul egy félelmetes előnyt is adtok
nekem: Nektek [a fehéreknek] soha nem kellett rám
néznetek. Nekem kellett rátok néznem. Többet tudok
rólatok, mint ti rólam.”
A kényelmetlen igazságokkal való szembefordulás, a
különössel való szembenézés a félelmetes előny. Az
elnyomás, az erőszak vagy a klímaváltozás hatásait
elszenvedőknek nincs választási lehetőségük. A
valamilyen mértékű hatalommal, kiváltsággal vagy
lehetőséggel rendelkezőknek ezt kell választaniuk, a
félelmetes előnyt, hogy megismerjék az igazat – a teljes
igazat. Még azokat a részeit is, amelyek rávilágítanak a
köztünk és az elvárt énünk közötti különbségre.
Az őrült nő nem tehet róla. Ki fog borulni,
valahányszor megtudja, hogy a világ egy újabb módon
követel tőlünk többet, mint amennyit adunk, és
megpróbálja majd valakinek a hibájaként beállítani – a mi
hibánkként vagy a világ hibájaként. De nézzük csak meg,
mi történik:
Tegyük fel, hogy fehér ember vagy, és egy színes bőrű
rámutat valamire, amit tettél, és az, hát igen, eléggé
rasszista volt. Az őrült nőd kiakad, hiszen a világ
rasszistának nevez, ami rémes, és te különben is jó ember
vagy, aki soha nem diszkriminálna senkit. Ha az őrült nőd
túlreagálja a dolgot, a világot (vagyis a színes bőrű
személyt, aki szembesített a tetteddel) hazug rohadéknak
nyilvánítja, és ragaszkodik ahhoz, hogy nincsen semmi
baj, akkor nem tudsz részt venni a világ
megváltoztatásában, hogy jobb és igazságosabb hely
legyen. A reakciód valószínűleg valami ilyesmi lesz:
„Nem így volt! Nem vagyok rasszista!”
Ha viszont az őrült nőd túlságosan is azonosul a
kritikával és ostorozni kezd, mondván: nem vagy jobb,
mint a Ku-Kux-Klan, s csődtömegnek és csalónak nevez,
akkor az önmagad által okozott szenvedés túlságosan
nagy károkat okoz benned ahhoz, hogy produktív tudj
lenni. A reakciód ez esetben is terméketlen lesz, például:
„MINDEN FEHÉR ÉRZELMEM FÁJ, KÉRLEK,
SEGÍTS, BARNA EMBER!”
Az őrült nő pánikreakciója egyáltalán nem motivál
arra, hogy bármit is megtegyél, viszont roppant hasznos
információ. Először is jelzi, hogy az éned és az elvárt
éned közötti különbséggel szembesült. Másodszor jelzi,
hogy ez a különbség fontos neked. Tehát a megfigyelési
távolsággal történő értékelés szólhat így: „Fontos nekem,
hogy mindenkivel tisztességesen bánjak, és úgy tűnik,
hogy most nem ez történt. De mindig igyekszem jobban
csinálni.”
Ez tényleg furcsa tapasztalat: „Nem ezt akartam tenni,
és mégis ez történt, legalábbis e szerint az új információ
szerint.” Nagyon furcsa, amikor a legjobbat nyújtjuk, és
kiderül, hogy a legjobbunk nem ér fel ahhoz, amit a világ
elvár tőlünk. Ha viszont e furcsaságot megfigyelési
távolságból tudjuk szemlélni, akkor képesek leszünk arra,
hogy mi magunk legyünk a változás, amelyet a világban
látni szeretnénk.

Hogyan hatalmasodj, 3. rész: Hála

(*Sóhaj*)
 Egyetlen nőknek szóló önsegítő könyvből sem hiányozhat
a „légy hálás” felszólítás, igaz? Azt már tudod, hogy a hála jót
tesz neked. És valahányszor valaki arra emlékeztet, hogy légy
hálás, egy kis részed talán ostorozni kezd, amiért elfelejtettél
hálás lenni.
A hálagyakorlatok valóban jót tesznek, de mielőtt
megbeszélnénk őket, álljon itt egy figyelmeztetés: ha hálásak
vagyunk a jó dolgokért, az nem teszi semmissé a bonyolult
dolgokat. A nőknek évszázadokon át azt mondták, hogy
legyenek hálásak azért, mennyivel jobb dolguk van, mint
korábban volt. Ezt a „hálát azért, amink van” fegyverként
használták ellenünk, hogy elnémítsák a küzdelmünket, és
megszégyenítsenek minket a szenvedésünk miatt. A hála nem
a problémák figyelmen kívül hagyásáról szól. A hála inkább
eszközöket biztosít a küzdelemhez, a további haladáshoz. A
hála a pozitív átértékelés koncentrált és a legtisztább
lényegévé desztillált formája.20
Teljesen normális, ha elfelejtünk hálásak lenni (az
ellenszél/hátszél aszimmetria miatt), és éppen ezért kell
valamennyiünket emlékeztetni.
Tehát, hogyan csináljuk?
A hálagyakorlatok, ahogyan a tömegkultúrában általában
ábrázolják őket – vagyis jellemzően „hálás vagyok valamiért,
amim van” gyakorlatokként, mint a „Mindennap írj listát tíz
olyan dologról, amiért hálás vagy” – a tapasztalatok szerint
nem működnek. Amikor Emily kipróbálta ezt, mindig
rosszabbul érezte magát tőle, mert csak arra emlékeztette,
mennyi embernek nem adatott meg ez a sok dolog, s ettől
tehetetlennek és elégtelennek érezte magát.
Ezután ő maga is elolvasta a kutatásokat, és követte a
bizonyítékokon alapuló lépésekre vonatkozó utasításokat… és
ekkor a módszer úgy működött, mint a karikacsapás. Két olyan
technika van, amelyek valóban eredményesek, és egyiknél sem
kell hálásnak lenned azért, amid van. A kulcs az, hogy
gyakoroljunk hálát azért, akink van, és azért, ahogyan a
dolgok történnek.
 A hála fokozásának egy rövid távú, gyors módszere a hála
azért, akid van. Mr. Rogers az életműdíj átvételekor a
közönség összes tagját arra kérte, szánjanak tíz másodpercet
arra, hogy megemlékeznek azokról, akik „segítettek szeretni
az önökben növekvő jót, akik szerették önöket és a legjobbat
akarták önöknek, […] akik bátorították önöket, hogy azzá
váljanak, akik”. Így kell hálát adni azért, akink van.
Ha nagyobbat akarsz lépni, írj levelet az illetőnek,
amelyben kifejted, hogyan segített neked.21 Akár még oda is
adhatod neki. Sőt – de ezt csak akkor tedd, ha igazán nagy
„hálalöketet” szeretnél –, hangosan fel is olvashatod neki a
levelet. Egy ilyen „hálalátogatás” egy teljes hónapra, vagy
akár három hónapra is feldobhatja a közérzetedet.22
A hálát hosszú távon az fokozza, ha hálás vagy azért,
ahogyan a dolgok történnek. Minden nap végén gondolj egy
olyan eseményre vagy körülményre, amiért hálásnak érzed
magad, és írj róla:
1.Adj címet az eseménynek vagy körülménynek,
például Befejeztem a 8. fejezet megírását vagy Sírás és
kiabálás nélkül végigcsináltam azt a találkozót.
2.Írd le, mi történt, beleértve annak részleteit, hogy mit
tett vagy mondott bárki, aki érintett volt, önmagadat is
beleértve!
3.Írd le, hogyan érezted magad akkor, és hogyan érzed
magad most, amikor visszagondolsz a történtekre!
4.Magyarázd el, hogyan került sor az eseményre vagy
körülményre! Mi volt az oka? A körülmények milyen
összjátéka vezetett el ehhez a pillanathoz?
Ha írás közben úgy érzed, hogy negatív, kritikus
gondolatok és érzések kerítenek hatalmukba, finoman told
félre őket, és fordítsd vissza a figyelmedet arra, amiért hálás
vagy.
A kutatások azt kérik az emberektől, hogy legalább egy
héten át mindennap három eseménnyel tegyék ezt meg, de
Emilynek nem volt kedve ennyit csinálni, ezért inkább három
héten át írt napi egy eseményről. És ez remek volt. Rászoktatta
az agyát, hogy ne csak magukat a pozitív eseményeket vegye
észre, hanem azokat a személyes erősségeket is, amelyeket
ezen események létrehozásához felhasznált, és azokat a külső
erőforrásokat, amelyek lehetővé tették.23
– Szóval tegnap este meséltem Bernardnak azokról az
undok nőkről az áruházban – mondta Sophie. – És
tudjátok, mit mondott?
– Mit mondott?
– Komoly arcot vágott, és így szólt: „Sokkal értékesebb
életed lehetne, bárcsak… szétizzadnád magad a
futópadon, és XS-es méretű ruhát hordanál.” Erre én:
„Janice Lester!” Erre ő: „Az a rész a legrosszabb,
igaz?” És…
És csak beszélt és beszélt arról, hogyan telt az este, és
mindenki számára világos volt, hogy átlépett egy
küszöböt. Van-e romantikusabb dolog annál, mint amikor
egy férfi tényleg megérti az őrült nőt a padláson?
Ez néhány évvel ezelőtt volt. Nemrég vettek közös
házat. A férfi gyerekei imádják Sophie-t, akit folyton
meglep, mennyire szereti őket. És valahányszor Sophie
olyasmivel szembesül, amit ő „a szokásos
sületlenségeknek” nevez, küld egy SMS-t Bernardnak:
„Janice Lester!!!!!”
Ez az utolsó fejezet és a csúcspontja mindannak, amit eddig
tanultunk, ezért tegyünk fel egy alapvető kérdést: Miért számít
bármi is ebben a könyvben? Számít-e, hogy mennyire vagyunk
jól – vagyis hogy mennyire szabadon mozoghatunk az emberi
lét ciklusai és rezgései közt? Ha nem bántunk másokat, akkor
tényleg számít-e, mennyire érezzük magunkat kimerültnek,
túlterheltnek, mennyit kritizáljuk önmagunkat, mennyire
érezzük magunkat kiégettnek?
Nagyon is számít. Azért számít, mert mi, a szerzők azt
akarjuk, hogy a világ jobb hely legyen. Azt akarjuk, hogy az
élet egyre több ember számára legyen egyre jobb. Úgy
gondoljuk, hogy te is ezt akarod. És te is a világ része vagy.
Amikor kegyetlen vagy önmagaddal, amikor megvetően és
megszégyenítően viselkedsz magaddal, azzal csak a
kegyetlenséget növeled a világban; amikor kedves és
együttérző vagy önmagaddal, a világban is több lesz a
kedvesség és az együttérzés. Ha együttérző vagy önmagaddal
– nem élvhajhász vagy önsajnáló, hanem kedves –, az
egyszerre a legkevesebb, amit megtehetsz, és egyben a
legfontosabb dolog is, amit tehetsz, hogy a világot jobb hellyé
változtasd. Amíg nem vagy szabad, addig mi sem lehetünk
teljesen szabadok, ezért kell mindannyiunknak
együttműködnünk, hogy megteremtsük ezt a szabadságot
mindenki számára. A jóllétünk elválaszthatatlan a te
jóllétedtől.
A világnak nem kell megváltoznia ahhoz, hogy
kedvességgel és együttérzéssel tudjunk a belső tapasztalataink
felé fordulni. És amikor ezt megtesszük, az már önmagában is
forradalom. A világ akkor változik meg, amikor mi
megváltozunk, mert mi, mindannyian – és ebbe te is
beletartozol – a világ részei vagyunk. Ez a mi közös
otthonunk, és mi, Emily és Amelia, a nővéreid vagyunk.

Dióhéjban
Mindannyiunk pszichológiai padlásán lakozik egy
„őrült nő”. Az övé az a lehetetlen feladat, hogy kezelje a
szakadékot aközött, amik vagyunk, és aminek az Emberi
Adakozó Szindróma szerint lennünk kellene.
Az együttérzés önmagunkkal és a hála képessé tesz
bennünket arra, hogy önmagunk ostorozása és a világtól
való elzárkózás nélkül ismerjük fel a különbséget aközött,
akik vagyunk és akiknek a világ szerint lennünk kellene.
Az együttérzés önmagunkkal nehéz, mert a gyógyulás
fájdalmas, a hatalmasodás pedig ijesztő lehet. De megéri,
mert a gyógyulás segít elég hatalmassá válnunk ahhoz,
hogy gyógyítani tudjuk az Emberi Adakozó Szindrómát.
Nem kell megvárnunk, amíg megváltozik a világ: már
most is elkezdhetjük meggyógyítani magunkat és
egymást.
 Zárszó
És örömökben gazdagon élünk
Ennek a könyvnek egy optimista és erőt adó, „boldogan
éltek, amíg meg nem haltak” jellegű befejezést akartunk adni,
de amikor végeztünk a könyv megírásával, valami furcsát
vettünk észre: „önsegítő” könyvünkben alig esik szó a
boldogságról.
Kiderült, hogy nem a „boldogságról” írtunk könyvet.
De van egy másik szó, amely minden fejezetben
megjelenik: az öröm.
Az öröm nem ugyanaz, mint a boldogság? Ó, dehogy!
Amint azt Brittney Cooper írja Eloquent Rage (Ékesszóló düh)
című könyvében: „A boldogság a »történéseken« alapul, azon,
hogy mi történik, hogy jól alakul-e az életed, és hogy minden
rendben van-e. Az öröm abból fakad, hogy belül tisztában
vagyunk a célunkkal.”1 Amikor kapcsolatba kerülünk valami
önmagunknál nagyobb dologgal, akkor értelmet teremtünk; ha
pedig haranghoz hasonlóan rezonálni tudunk ezzel a Valami
Nagyobbal, az az öröm. És mivel a Valami Nagyobbunk
bennünk van, semmilyen külső körülmény nem foszthat meg
bennünket az örömünk forrásától, függetlenül a körülöttünk
zajló „történésektől”.
De ennél többről van szó.
Miközben azon gondolkodtunk, mit jelent nem „boldogan
élni, amíg meg nem halunk”, hanem örömökben gazdagon
élni, amíg meg nem halunk, rádöbbentünk egy utolsó
kegyetlen igazságra: ez nem „belülről” fakad, hanem az
adakozótársakkal való kapcsolatból.
Az örömhöz vezető ugródeszka az az érzés, hogy „elég”
vagy, míg a „nem vagy elég” érzése a magányosság egy
formája. Szükségünk van arra, hogy másoktól halljuk, elegek
vagyunk – nem azért, mert ne tudnánk ezt enélkül is, hanem
mert az, hogy ezt valaki mástól halljuk – és (ugyanígy) az,
hogy mi is emlékeztetünk valakit ugyanerre – része annak,
amitől úgy érezzük, elegek vagyunk. Adunk és kapunk, és
eközben kiteljesedünk.
Az emberiség normális és egészséges állapota, hogy
szükségünk van másokra, akik emlékeztetnek bennünket:
bízhatunk önmagunkban, magunkkal is lehetünk olyan
gyengédek és együttérzők, mint amilyenek egy szenvedő
gyermekkel lennénk. Az, hogy segítségre van szükségünk
ahhoz, hogy „elégnek” érezzük magunkat, nem kóros dolog;
nem „tehetetlenség”. Ugyanolyan normális, mint az az
igényed, hogy biztosítsd a szeretteidet arról, bízhatnak
önmagukban, s hogy ők is lehetnek éppoly gyengédek és
együttérzők önmagukkal, amilyen te lennél velük. És ez a
kölcsönösség, ez a kapcsolat az ugródeszka, amelyről fejest
ugorhatunk egy örömteli életbe.
Még egyszer: a jóllét nem lelkiállapot, hanem cselekvési
állapot. Ahhoz, hogy jól legyünk, elengedhetetlen, hogy
szabadon mozogjunk az emberi lét egyes ciklusai között, és
kölcsönösen támogassuk egymást. Az örömteli élet kulcsa a
támogatás nyújtása és elfogadása.
A kiégés ellen nem az „öngondoskodás” a gyógymód,
hanem az, hogy mindannyian gondoskodunk egymásról.
Elmondjuk tehát még egyszer:
Bízz a testedben!
Légy kedves magadhoz!
Elég vagy, úgy, ahogy most vagy.
Az örömöd számít.
Kérjük, mondd ezt el mindenkinek, akit ismersz!

Dióhéjban
 Attól, hogy megbirkóztál egy stresszorral, még nem
feltétlenül birkóztál meg a stresszel is. És nem is kell
megvárnod, hogy az összes stresszoroddal megbirkózz,
mielőtt foglalkoznál a stresszel. Ez azt jelenti, hogy nem
kell megvárnod, hogy a világ jobb legyen, mielőtt jobbá
teszed az életedet – azzal, hogy jobbá teszed az életedet, a
világot is jobbá teszed.
A jóllét nem létállapot, hanem cselekvési állapot. A
jóllét az, hogy szabadságunkban áll akadálytalanul
mozogni az emberi lét ciklikus, ingadozó tapasztalatai
között.
Az „Emberi Adakozó Szindróma” az a ragályos tévhit,
hogy erkölcsi kötelességed emberséged minden cseppjét
– az idődet, a figyelmedet, az energiádat, a szeretetedet,
sőt a testedet is – másoknak adni, bármibe kerüljön is ez
neked. Figyelj arra, mennyire más érzés olyan
emberekkel érintkezni, akik gondoskodók és nagylelkűek
veled, mint olyanokkal, akik úgy bánnak veled, mintha
joguk lenne a kedvük szerint bármit kérni tőled.
Az emberek nem arra születtek, hogy önállóan
működjenek; arra születtünk, hogy a kapcsolódás és az
önállóság között ingázzunk. A kötődés – a barátokhoz, a
családhoz, a háziállatokhoz, az istenihez stb. –
ugyanolyan létszükséglet, mint az étel és a víz.
 Köszönetnyilvánítás
Az emberek nem arra születtek, hogy egyedül tegyenek
meg nagy dolgokat; arra születtünk, hogy együtt tegyük meg
azokat. A borítón a mi nevünk szerepel, de rengeteg ember
van, akiknek a segítsége és támogatása nélkül nem létezne ez a
könyv. Íme néhányan közülük:
Köszönet zseniális és elragadó irodalmi ügynökünknek,
Lindsay Edgecombe-nak. Nem egyszer, hanem kétszer adta el
ezt a könyvet, és soha nem ingott meg azon a
meggyőződésében, hogy egy „feminista önsegítő” könyv
nagyszerű, sőt szükséges ötlet.
Köszönet fantasztikus szerkesztőnknek, Sara Weissnek, aki
többször is elmagyarázta nekünk a könyvet, hogy ne tévesszük
szem elől a Valami Nagyobbunkat, és megengedte, hogy
szuperfeministák és egyben nőiesek legyünk.
Köszönet mindazon nőknek, akiknek életeiből
megalkothattuk Julie és Sophie történetét. Reméljük,
megfelelően ábrázoltunk benneteket. Köszönet mindazoknak,
akik válaszoltak a Facebookon feltett kérdéseinkre.
Bebizonyítottátok, hogy a Facebookon is lehet érdemi,
lényegre törő beszélgetést folytatni – még igen erős érzelmi
töltetű témákról is. Köszönjük Charles Carvernek, hogy sok
más mellett írt az eltéréscsökkentő visszacsatolási hurokról, és
hogy egy órán keresztül beszélt Emilyvel telefonon. Köszönet
Julie Menchernek, amiért felhívta a figyelmünket a Women’s
Growth in Connection (Nők fejlődése kapcsolatokban) című
könyvre, amely a kirakósunk hiányzó darabjának bizonyult.
Köszönet a férjeinknek, akik nélkül szó szerint nem tudtuk
volna megírni a könyvet: köszönet Emily férjének az
illusztrációkért, illetve Amelia férjének a hangoskönyv
zenéjéért.
A könyvet 2015-ben kezdtük el írni, és 2018-ban fejeztük
be. Ezekben az években finoman szólva is sok minden
változott. Ekkoriban született meg #Shepersisted (#Kitartott)
hashtag, ebben az időszakban vette kezdetét a Trump-elnökség
és a Brexit is. Hillary Clinton lett az első amerikai elnökjelölt,
aki bocsánatot kért egy választás elvesztése miatt. Az „incel”
kifejezés bekerült a köznyelvbe, a #MeToo mozgalom globális
beszédtémává vált. Maxine Waters visszakövetelte az idejét,
Emma González pedig felszólalt a fegyvertartás ellen. Dr.
Christine Blasey Ford az amerikai szenátus igazságügyi
bizottsága előtt magyarázta el a trauma emlékezetre gyakorolt
hatását.
Röviden, a világnak most nagyobb szüksége van egy
könyvre a nők túléléséről, mint évtizedek óta bármikor. A
könyv megírása átsegített minket ezeken a nehéz éveken.
Reméljük, hogy viszonzásul nyújt valamit mindazoknak,
akiknek köszönhetően gazdagabb lett ez a könyv, az életünk és
maga a világ.
 Jegyzetek
Bevezetés
1 Freudenberger: „Staff Burn-Out Syndrome”.
2 Hultell–Melin–Gustavsson: „Getting Personal with
Teacher Burnout”; Larrivee: Cultivating Teacher Renewal.
3 Watts–Robertson: „Burnout in University Teaching Staff”;
Cardozo, Crawford és szerzőtársaik: „Psychological Distress,
Depression”.
4 Blanchard, Truchot és szerzőtársaik: „Prevalence and
Causes of Burnout”; Imo: „Burnout and Psychiatric Morbidity
Among Doctors”; Adriaenssens–De Gucht–Maes:
„Determinants and Prevalence of Burnout in Emergency
Nurses”; Moradi, Baradaran és szerzőtársaik: „Prevalence of
Burnout in Residents of Obstetrics and Gynecology”;
Shanafelt, Boone és szerzőtársaik: „Burnout and Satisfaction
Among US Physicians”. Egy másik metaelemzés 0 és 70%
közötti kiégési gyakoriságot talált az intenzív osztályon
dolgozó egészségügyi szakemberek körében. Van Mol,
Kompanje és szerzőtársaik: „Prevalence of Compassion
Fatigue Among Healthcare Professionals”.
5 Roskam–Raes–Mikolajczak: „Exhausted Parents”.
6 Purvanova–Muros: „Gender Differences in Burnout”.
7 Azaz a nőktől, de az összes nőneműtől és színes bőrűtől is.
8 Manne: Down Girl.
9 Uo. 49.
10 Patashnik–Gerber–Dowling: Unhealthy Politics.
11 Friedman–Förster: „Effects of Motivational Cues”.
I. Amit magaddal viszel
1. Zárd le a ciklust!
1 A vízilovak ötször annyi embert ölnek meg, mint az
oroszlánok – évente nagyjából ötszázat –, de a kanyarban
sincsenek az emberhez képest: mi egy év alatt százszor annyi
halált okozunk. Gates: „Deadliest Animal in the World”.
2 Különösen hasznos a „szívritmus-változékonyság” (HRV),
amely azt mutatja meg, milyen mértékben képes a keringési
rendszer a stresszorok megváltozásához alkalmazkodni. Az
akut stresszről lásd Castaldo, Melillo és szerzőtársaik: „Acute
Mental Stress Assessment”, a krónikus stresszel kapcsolatban
pedig: Verkuil, Brosschot és szerzőtársaik: „Prolonged Non-
Metabolic Heart Rate Variability Reduction”.
3 Például Marsland, Walsh és szerzőtársaik: „Effects of
Acute Psychological Stress”; Valkanova–Ebmeier–Allan:
„CRP, IL-6 and Depression”; Morey, Boggero és szerzőtársaik:
„Current Directions in Stress”; és Song, Fang és szerzőtársaik:
„Association of Stress-Related Disorders”.
4 Sapolsky: Why Zebras Don’t.
5 A helyzet hasonló, de nem ugyanolyan – az agyi
aktiválódás például függ a stresszorok jellegétől. A
pszichoszociális stresszorok nagyobb mértékben aktiválják az
érzelmi szabályozással összefüggő agyi területeket, mint az
élettani stresszorok, míg az élettani stresszorok nagyobb
mértékben aktiválják a mozgás szabályozásával foglalkozó
agyi területeket, mint a pszichoszociális stresszorok. Kogler,
Müller és szerzőtársaik: „Psychosocial Versus Physiological
Stress”.
6 Sofi, Valecchi és szerzőtársaik: „Physical Activity”;
Rosenbaum, Tiedemann és szerzőtársaik: „Physical Activity
Interventions”; Samitz–Egger–Zwahlen: „Domains of Physical
Activity”.
7 Epley–Schroeder: „Mistakenly Seeking Solitude”.
8 Sandstrom–Dunn: „Social Interactions and Well-Being”.
9 Bazzini, Stack és szerzőtársaik: „Effect of Reminiscing
About Laughter”.
10 Scott: „Why We Laugh”. Fordította Kiss Orsolya.
Lektorálta Pallós Péter.
11 Grewen, Anderson és szerzőtársaik: „Warm Partner
Contact”.
12 Walsh: „Human-Animal Bonds I”.
13 Christian, Westgarth és szerzőtársaik: „Dog Ownership
and Physical Activity”; Richards–Ogata–Cheng: „Evaluation
of the Dogs”; és Keat, Subramaniam és szerzőtársaik: „Review
on Benefits of Owning Companion Dogs”.
14 Delle Fave, Brdar és szerzőtársaik: „Religion,
Spirituality, and Well-Being”.
15 Conner–DeYoung–Silvia: „Everyday Creative Activity”.
16 Amy Speace énekes és dalszerző, aki Bessel van der
Kolkkal dolgozik együtt.
 17 A tudomány is igazolta azt, amit az anyák tudnak: a
sóhajtás az idegrendszeri szintű ellazulás jele. Li és
szerzőtársai: „Peptidergic Control Circuit”.
2. #TartsKi!
1 Aldao–Nolen-Hoeksema–Schweizer: „Emotion-Regulation
Strategies”.
2 McRae–Mauss: „Increasing Positive Emotion”.
3 Witvliet, Hofelich Mohr és szerzőtársaik: „Transforming
or Restraining Rumination”.
4 Az „optimizmust” és a „pesszimizmust” így, többféle
meghatározásuk és értékelésük elegyítésével definiáljuk.
Jellemző példa Seligman „magyarázó stílusa”, vagyis amikor a
dolgok bekövetkezését az őket okozó tényezők tartóssága,
áthatósága és személyessége szempontjaiból magyarázzák.
Seligman: Learned Optimism. Ezzel szemben Scheier és
Carver Életorientációs Tesztje (Life Orientation Test, LOT) az
egyén általános, a jó dolgok és rossz dolgok bekövetkezésére
való várakozásait veszi alapul. Scheier–Carver: „Optimism,
Coping, and Health”.
5 Diemand-Yauman–Oppenheimer–Vaughan: „Fortune
Favors the Bold”.
6 Mehta–Zhu–Cheema: „Is Noise Always Bad?”
7 Phillips: „How Diversity Works”; Apfelbaum–Phillips–
Richeson: „Rethinking the Baseline”.
8 Ez az úgynevezett „Dunning–Kruger-hatás”.
9 Sapolsky: Behave, 2. fejezet.
10 Byron–Khazanchi–Nazarian: „Relationship Between
Stressors and Creativity”.
11 Phillips–Liljenquist–Neale: „Is the Pain Worth the Gain?”
12 McCrea, Liberman és szerzőtársaik: „Construal Level and
Procrastination”.
13 Cerasoli–Nicklin–Ford: „Intrinsic Motivation and
Extrinsic Incentives”.
14 Torre–Lieberman: „Putting Feelings into Words”; és Fan,
Varamesh és szerzőtársaik: „Does Putting Your Emotions into
Words”.
15 Adams, Watson és szerzőtársaik: „Neuroethology of
Decision-Making”.
16 Sharp, John: „Senate Democrats Read”.
 17 Withers, Rachel: „8 Women Who Were Warned”; Hatch:
„13 Iconic Women Who”; Higgins: „The 35 Best
»Nevertheless«”.
18 Azoknak, akik szeretnének jobban elmerülni az általunk
„felügyelőnek” nevezett – de hivatalosan eltéréscsökkentő (/-
növelő) visszacsatolási hurok, diszkrepancia-redukció vagy
sebességkritérium néven is leírt – agyi funkcióval kapcsolatos
kutatásokban, a következő munkát ajánljuk: Carver–Scheier:
„Feedback Processes in the Simultaneous Regulation of Action
and Effect”. Amennyiben pedig a „felfedezés/kiaknázás
problémával” foglalkozó biológiai és számítástechnikai
kutatásokra vagy kíváncsi, a következő munkák szerintünk
kiválóak a témában: Ejova–Navarro–Perfors: „When to Walk
Away”, és, kissé periferikusabban MacLean, Hare és
szerzőtársaik: „Evolution of Self-Control”.
3. Értelem
1 Amikor kutatók áttekintették az összes felmérést és
kérdőívet, amelyeket a kollégáik és a klinikai szakemberek az
„életben teremtett értelem” feltérképezésére használtak, azt
találták, hogy az „értelem” „egy személy erősen egyéni
érzékelése, értelmezése vagy hite arra vonatkozóan, hogy saját
élete és cselekvései milyen értékkel és fontossággal bírnak”.
Brandstätter, Baumann és szerzőtársaik: „Systematic Review of
Meaning”.
2 Seligman: Learned Optimism.
3 Russo-Netzer–Schulenberg–Batthyany: „Clinical
Perspectives on Meaning”. A mentális betegségekből való
személyes felépülésre vonatkozó kutatásokat módszeresen
áttekintve a szakemberek azt találták, hogy a tanulmányok
kétharmada szerint az „életben teremtett értelem” a gyógyulás
fontos tényezője volt. A további kulcsfontosságú tényezők az
emberi kapcsolatok, a remény, az identitás és a saját életük
feletti ellenőrzés tudata voltak. Leamy, Bird és szerzőtársaik:
„Conceptual Framework for Personal Recovery”.
4 Metz, Thaddeus: „The Meaning of Life”.
5 Ryan–Deci: „On Happiness and Human Potential”.
6 Metz, Thaddeus: „The Meaning of Life”.
7 King, Hicks és szerzőtársaik: „Positive Affect and the
Experience”.
8 Steger: „Experiencing Meaning in Life”.
 9 Roepke–Jayawickreme–Riffle: „Meaning and Health”;
Czekierda–Gancarczyk–Luszczynska: „Associations Between
Meaning in Life”; Kim–Strecher–Ryff: „Purpose in Life and
Use”.
10 Roepke–Jayawickreme–Riffle: „Meaning and Health”.
11 Vos: „Working with Meaning in Life”.
12 Guerrero-Torrelles, Monforte-Royo és szerzőtársaik:
„Understanding Meaning in Life Interventions”.
13 Park: „Meaning Making Model”.
14 „Az értelem annak tudása, hogy mik a fő erősségeid –
hogy aztán azokat egy önmagadnál nagyobbnak tartott dolog
érdekében használd fel.” „Meaning of Life”, Positive
Psychology Foundation.
15 Ezeket a „Személyes Értelmességi Profil” (Personal
Meaning Profile) hét értelemtényezőjéből – kapcsolat,
intimitás, vallás, siker, túllépés önmagunkon, önelfogadás és
tisztességes bánásmód – és az „Értelemteremtő Modellben”
(Meaning Making Model) szereplő önbecsülésből,
elkötelezettségből, bizonyosságból és jelképes
halhatatlanságból vontuk össze. Heine–Proulx–Vohs:
„Meaning Maintenance Model”.
16 Természetesen a világra gyakorolt hatás tekintetében
vannak jobb és rosszabb Valami Nagyobbak is – az egyik
legnyilvánvalóbb példaként említhetjük, hogy a nácik
szemében annak is volt értelme, hogy emberek millióit
gyilkolták meg – a jó és a rossz természetének taglalása
azonban kívül esik e könyv témáján. Ha azt kérded magadtól,
hogy a te Valami Nagyobbad jó-e, fontold meg, amit a
nagymamánk mondott (és ami lényegében ugyanaz, mint amit
bármelyik jelentősebb vallási vezető is mondana): „Ártasz vele
bárkinek is? Segítesz vele valakinek?”
17 Hart: The Ear of the Heart, 241.
18 Paul–Wong: „Meaning Centered Positive Group
Intervention”.
19 Lorde: Cancer Journals.
20 Hillary Clinton Twitter-bejegyzése, 2016. szeptember 6.,
16:18. https://
twitter.com/hillaryclinton/status/774024262352941057.
21 Murdock: „The Heroine’s Journey”.
22 Friedan: „Up from the Kitchen Floor”.
23 Martin: „Star Trek’s Uhura Reflects”.
 24 Park–Baumeister: „Meaning in Life and Adjustment”.
25 Tang, Kelley és szerzőtársaik: „Emotions and Meaning in
Life”.
26 Tsai, El-Gabalawy és szerzőtársaik: „Post-Traumatic
Growth Among Veterans”.
27 Lepore–Revenson: „Relationships between Posttraumatic
Growth and Resilience”.
28 White: Maps of Narrative Practice, és például Vromans–
Schweitzer: „Narrative Therapy for Adults”. A depresszióval
kapcsolatban: Weber–Davis–McPhie: „Narrative Therapy,
Eating Disorders”. Az étkezési zavarokkal kapcsolatban:
Adler: „Living into the Story”.
29 Gwozdziewycz–Mehl-Madrona: „Meta-Analysis of
Narrative Exposure Therapy”.
30 Fisher: Everlasting Name. De a történelmi kontextusért és
további fordításokért lásd még Howe: „I Believe in the Sun”.
II. Az igazi ellenség
4. A manipulált játék
1 Saha, Eikenburg és szerzőtársaik: „Repeated Forced Swim
Stress”.
2 Seligman: Learned Optimism.
3 Douthat: „Redistribution of Sex”.
4 Ez a 2016 júliusa és 2018 augusztusa közötti időszak volt.
A jelek szerint a Santa Fé-i középiskolai lövöldözésnek, az
Ed’s Car Wash autómosóban történt lövöldözésnek, a Marathon
Savings Bankban történt lövöldözésnek és valószínűleg a
Marjory Stoneman Douglas Gimnáziumban történt
lövöldözésnek is a féltékenység vagy egy nő általi elutasítás
volt az indítéka (legalábbis részben). A Capital Gazette-nél
történt lövöldözést az váltotta ki, hogy az elkövetőt
felbosszantotta, ahogyan a lap beszámolt arról, hogy a
bíróságon bűnösnek vallotta magát egy nő zaklatásában.
Berkowitz–Lu–Alcantara: „Terrible Numbers That Grow”.
5 „Guns and Domestic Violence”, Everytown for Gun
Safety. A tömeges lövöldözések a lőfegyverrel elkövetett
erőszakos bűncselekményeknek csupán egy apró, ám annál
feltűnőbb szeletét alkotják. Párhuzamba állíthatók azonban a
többi, lőfegyverrel elkövetett erőszakos cselekménnyel, amely
esetek elkövetői között aránytalanul sok a férfi, és amelyek
 igen nagy gyakorisággal a kapcsolati vagy családon belüli
erőszak kategóriájába sorolhatók.
6 Krebs, Lindquist és szerzőtársaik: The Campus Sexual
Assault (CSA) Study.
7 Fulu, Warner és szerzőtársaik: „Why Do Some Men Use
Violence Against Women”.
8 Sadker–Sadker: Failing at Fairness, 269.
9 Karpowitz–Mendelberg–Shaker: „Gender Inequality in
Deliberative Participation”.
10 Dalla, Antoniou és szerzőtársaik: „Chronic Mild Stress
Impact”.
11 Friedan: A nőiesség kultusza.
12 Lásd „Balancing Paid Work, Unpaid Work, and Leisure”,
OECD.
13 Altintas–Sullivan: „Fifty Years of Change Updated”.
14 „Women Shoulder Responsibility”, Office for National
Statistics.
15 R v R [1992] 1 A.C. 599, House of Lords.
16 Davidai–Gilovich: „Headwinds/Tailwinds Asymmetry”.
17 Files, Mayer és szerzőtársaik: „Speaker Introductions at
Internal Medicine”.
18 „A new study confirms it: You likely experienced that
moment of awkwardness or disrespect because you are a
woman.” Lekérdezve: 2018. december 7.
https://www.facebook.com/NPR/posts/ 10155647100291756..
19 Lepore–Revenson: „Relationships Between Posttraumatic
Growth”.
20 „The Counted: People Killed by Police in the U.S”.
21 Van Dernoot Lipsky: Trauma Stewardship, 4. fejezet.
22 Lásd Standards of Self-Care Guidelines, B. függelék;
Mathieu: Compassion Fatigue Workbook.
5. A Bikiniipari Komplexum
1 Dohnt–Tiggemann: „Body Image Concerns”.
2 Evans, Tovée és szerzőtársaik: „Body Dissatisfaction and
Disordered Eating Attitudes”.
3 Vander Wal: „Unhealthy Weight Control Behaviors”.
4 Becker: „Television, Disordered Eating, and Young
Women”.
5 „Thick Dumpling Skin”; Cusio: „»Eat Up«”.
 6 „Taking Surprising Risks For The Ideal Body.”
Lekérdezve: 2018. december 7.
http://www.npr.org/templates/story/story.php?
storyId=124700865.
7 Permanent Market Research: „Global Nutrition and
Supplements Market”.
8 Ernsberger–Koletsky: „Weight Cycling”.
9 Az általános halálozási kockázat a BMI szerint, nők és
férfiak esetében; adatok a Lancet e7 táblázatából:
http://www.thelancet.com/cms/attachment/2074019615/206888
8322/mmc1.pdf. A grafikon jelöletlen adatpontjai és
hibahatárai a következők:

SOVÁNY TÚLSÚLYOS ELHÍZOTT I ELHÍZOTT II ELHÍZOTT III

ÁTLAG ÁTLAG ÁTLAG ÁTLAG ÁTLAG
(HIBAHATÁR) (HIBAHATÁR) (HIBAHATÁR) (HIBAHATÁR) (HIBAHATÁR)

NŐK 1,53 (1,45–1,6) 1,08 (1,06– 1,37 (1,37– 1,86 (1,77– 2,73 (2,55–
1,11) 2,42) 1,95) 2,93)

FÉRFIAK 1,83 (1,66– 1,12 (1,09– 1,7 (1,62–1,79) 2,68 (2,53– 4,24 (3,77–
2,02) 1,15) 2,84) 4,77)

10 Keith–Fontaine–Allison: „Mortality Rate and

Overweight”; Di Angelantonio, Shilpa, Bhupathiraju és
szerzőtársaik: „Body-Mass Index and All-Cause Mortality”.
11 Keith–Fontaine–Allison: „Mortality Rate and
Overweight”.
12 Park, Wilkens és szerzőtársaik: „Weight Change in Older
Adults”.
13 Calogero–Tylka–Mensinger: „Scientific Weightism”.
14 Feinman, Pogozelski és szerzőtársaik: „Dietary
Carbohydrate Restriction”.
15 Schatz–Ornstein: Athlete.
16 Collazo-Clavell–Lopez-Jimenez: „Accuracy of Body
Mass Index”.
17 Saguy: What’s Wrong with Fat?
18 Ha kíváncsi vagy egy részletes beszámolóra azon
politikai manipulációkról, amelyek révén a Bikiniipari
Komplexum olyan világot teremtett, amelyben az „egészséges
testsúly” valójában azt jelenti, „a lehető legkisebb testsúly, ahol
még egészséges vagy”, ahelyett, hogy azt jelentené, „testsúlyok
széles skálája, amely jó egészségre utal”, olvasd el a Health at
Every Size (Egészség minden méretben) című munkát, ha pedig
igazán alaposan el szeretnél merülni a témában, ott van a
szerző Aphramorral közös, szakmai bírálaton átesett,
tudományos lapban megjelent cikke, a „Weight Science”.
19 „Why People Hate Tess Munster”, Militant Baker.
20 Brown: „These Women Were Fat-Shamed”; Kolata:
„Shame of Fat Shaming”; Engber: „Glutton Intolerance”;
Chapman–Kaatz–Carnes: „Physicians and Implicit Bias”;
Puhl–Heuer: „Obesity Stigma”.
21 Le Grange, Swanson és szerzőtársaik: „Eating Disorder
Not Otherwise Specified”; „Every 62 minutes at least one
person dies as a direct result from an eating disorder”; „Eating
Disorder Statistics” ANAD.
22 Furnham–Badmin–Sneade: „Body Image
Dissatisfaction”; Kilpatrick–Hebert–Bartholomew: „College
Students’ Motivation for Physical Activity”.
23 Dittmar–Halliwell–Ive: „Does Barbie Make Girls Want to
Be Thin?”
24 Puhl–Andreyeva–Brownell: „Perceptions of Weight
Discrimination”; Fikkan–Rothblum: „Is Fat a Feminist Issue?”
25 „Cumulative Percent Distribution of Population by
Height and Sex, 2007 to 2008,”
https://www2.census.gov/library/publications/2010/compendia/
statab/130ed/tables/11s0205.pdf, 205. táblázat; Lee–Pause:
„Stigma in
Practice”.https://www2.census.gov/library/publications/2010/c
ompendia/statab/130ed/tables/11s0205.pdf, 205. táblázat; Lee–
Pause: „Stigma in Practice”.
26 Farrell: Fat Shame, 145.
27 Uo.
28 Uo.
29 Friss példák erre az egyre inkább megerősített
következtetésre: egy 2013-as átfogó elemzés megállapította,
hogy a különböző diéta- és testmozgási programok
segítségével átlagosan 3,5 kilogramm súly adható le tartósan,
18 hónapos időtartamot vizsgálva: Johansson–Neovius–
Hemmingsson: „Effects of Anti-Obesity Drugs”. Egy 2014-es,
a testmozgás fogyásra gyakorolt hatását vizsgáló átfogó
elemzés szerint a testmozgással nem egészen 2,5 kilogramm
tartós (12 hónapon át fenntartott) fogyás volt elérhető: Swift,
Johannsen és szerzőtársaik : „Role of Exercise and Physical”.
30 A Be Body Positive (Légy Testpozitív) modell például öt
olyan készséget javasol, amelyek segítenek meggyógyítani a
testeddel való kapcsolatodat. (1) Szerezd vissza egészséged a –
testi, érzelmi, szociális – jóllét középpontba helyezésével és a
„testsúly” és az „alak” perifériára szorításával. (2) Gyakorold
az intuitív öngondoskodást azzal, hogy odafigyelsz a testedre,
és kielégíted a szükségleteit anélkül, hogy megpróbálnád
irányítani vagy szabályozni őket! (3) Gyakorold az önszeretetet
és az együttérzést önmagaddal, vagy ahogy a Be Body Positive
alapítója, Connie Sobczak fogalmaz, „gyakorold a könyörületet
cseppet sem állandó, folyton változó testeddel szemben”! (4)
Nyilvánítsd ki a saját, egyedi szépségedet azzal, hogy a
szépségdefiníciódat a kulturálisan meghatározott normáról
„egy, a környező világunkkal való dinamikus, mélyreható
kapcsolatra” változtatod, és „Nyilvánítsd ki a saját, autentikus
szépségedet!” (The BodyPositive). Ebben segíthet a
honlapjukon (thisisbeauty.org) található online galéria, ahol
nemcsak fényképeket, hanem videókat, történeteket és verseket
is találhatsz. És végül: (5) Építs közösséget, hogy olyan
emberekkel vedd körül magad, akik támogatnak ezen
eszmények elérésében. A Légy Testpozitív modellről Connie
Sobczak egy egész könyvet írt Embody címmel. A Health at
Every Size (HAES®, Egészség Minden Méretben)
hasonlóképpen négy alapelvet alkalmaz: fogadd el a
méreteidet, bízz magadban, vegyél fel egészséges életmódbeli
szokásokat, és élvezd a méretbeli sokféleséget, örömmel
fogadva annak realitását, hogy a rasszhoz és a nemi
orientációhoz hasonlóan az emberek különböznek egymástól a
méreteikben és a formáikban! „Nyílj meg a spektrum teljes
szélességét felölelő szépségre” – szólít fel a HAES kiáltványa.
Bacon: Health at Every Size, 274. A The Body Project is a
„soványság ideálja” internalizálásának és a saját testünk
kritizálásának csökkentésére törekszik, továbbá olyan
készségekre tanít, amelyekkel véget vethetsz a „dagizós” és
„testközpontú”, a soványság ideálját és a saját test kritikáját
erősítő beszélgetéseknek. Stice–Presnell: Body Project.
 31 Taylor Body Is Not an Apology című műve teljes
egészében a tested feltétel nélküli szeretetével foglalkozik.
32 A belső tapasztalásaid érzékelését interocepciónak
nevezik. Craig: „How Do You Feel?”.
III. Fény fel, fény le
6. Teremts kapcsolatot!
1 Bakwin: „Loneliness in Infants”.
2 Cacioppo–Patrick: Loneliness, 6. fejezet; Gangestad–
Grebe: „Hormonal Systems, Human Social Bonding, and
Affiliation”.
3 Holt-Lunstad: „Social Relationships and Mortality Risk: A
Meta-analytic Review”.
4 Polack: „New CIGNA Study Reveals Loneliness”.
5 Egyesült Királyság Miniszterelnöki Hivatala. „PM
Commits to Government-wide Drive”.
6 Hari–Sams–Nummenmaa: „Attending To and Neglecting
People”, 20150365.
7 Golland–Arzouan–Levit-Binnun: „The Mere Co-
presence”.
8 Cacioppo, Zhou és szerzőtársaik: „You Are in Sync with
Me”.
9 Goleman: Társas intelligencia. Az emberi kapcsolatok új
tudománya. 11.
10 Gerhardt: A szükséges szeretet.
11 A kapcsolat annyira alapvető része az emberi lét
természetének és annyira elengedhetetlen a fejlődésünkhöz,
hogy egyes tudósok szerint a szociálisan összekapcsolt elme az
igazi „alapértelmezett üzemmód”. Hari, Henriksson és
szerzőtársaik: „Centrality of Social Interaction”.
12 Baumeister–Leary: „Need to Belong”; Malone–Pillow–
Osman: „General Belongingness Scale”.
13 Cacioppo–Hawkley: „Loneliness”; Leary, Kelly és
szerzőtársaik: „Construct Validity”; Gooding, Winston és
szerzőtársaik „Individual Differences in Hedonic Experience”.
14 Nichols–Webster: „Single-Item Need to Belong Scale”;
Gardner, Pickett és szerzőtársaik: „On the Outside Looking
In”; Kanai, Bahrami és szerzőtársaik: „Brain Structure Links
Loneliness”; Beekman–Stock–Marcus: „Need to Belong, Not
Rejection Sensitivity”.
 15 Robles, Slatcher és szerzőtársaik: „Marital Quality and
Health”.
16 Coan–Sbarra: „Social Baseline Theory”. A szerzők
megjegyzik: „Az emberi agy a szociális és a metabolikus
erőforrásokat szinte csereszabatosan kezeli.”
17 Gottman: Science of Trust, 6. fejezet.
18 Uo. 10. fejezet.
19 Robinson, Lopez és szerzőtársaik: „Authenticity, Social
Context, and Well-Being”.
20 Uo.
21 Clinchy: „Connected and Separate Knowing”.
22 Ryan–David: „Gender Differences in Ways of Knowing”.
23 Valdesolo–Ouyang–DeSteno: „Rhythm of Joint Action”.
24 Cirelli–Einarson–Trainor: „Interpersonal Synchrony
Increases”.
25 McNeill: Keeping Together in Time: Dance and Drill in
Human History.
7. Ami erősebbé tesz
1 Tyler–Burns: „After Depletion”.
2 Hagger, Wood és szerzőtársaik: „Ego Depletion and the
Strength Model”; Solberg Nes, Ehlers és szerzőtársaik: „Self-
regulatory Fatigue, Quality of Life”.
3 Tyler–Burns: „After Depletion”.
4 Whitfield-Gabrieli–Ford: „Default Mode Network
Activity”.
5 Domhoff–Fox: „Dreaming and the Default Network”.
6 Brodesser-Akner: „Even the World’s Top Life”.
7 Andrews-Hanna–Smallwood–Spreng: „Default Network
and Self-Generated Thought”.
8 Immordino-Yang–Christodoulou–Singh: „Rest Is Not
Idleness”.
9 Wilson, Reinhard és szerzőtársaik: „Just Think”.
10 Danckert–Merrifield: „Boredom, Sustained Attention”.
11 Bailey: Smart Exercise.
12 Nowack: „Sleep, Emotional Intelligence”.
13 Troxel: „It’s More Than Sex”; Troxel, Buysse és
szerzőtársaik: „Marital Happiness and Sleep Disturbances”.
14 Wilson, Jaremka és szerzőtársaik: „Shortened Sleep Fuels
Inflammatory Responses”.
15 „Senate Report on CIA Torture: Sleep Deprivation”.
 16 Everson–Bergmann–Rechtschaffen: „Sleep Deprivation
in the Rat, III”. Ezt embereken nyilvánvaló etikai
megfontolásokból soha nem bizonyították kísérletekkel, de az
alvásmegvonás a kínzás egy formája, amelyet évszázadok óta
alkalmaznak. (Rejali: Torture and Democracy)
17 Itani, Jike és szerzőtársaik: „Short Sleep Duration and
Health Outcomes”; De Mello, Narciso és szerzőtársaik: „Sleep
Disorders as a Cause”.
18 Meng–Zheng–Hui: „Relationship of Sleep Duration”;
Lee–Ng–Chin: „Impact of Sleep Amount”; Sofi, Cesari és
szerzőtársaik: „Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease”;
Xi, He és szerzőtársaik: „Short Sleep Duration Predicts”; Lin,
Chen és szerzőtársaik: „Night-Shift Work Increases
Morbidity”.
19 Anothaisintawee, Reutrakul és szerzőtársaik: „Sleep
Disturbances Compared to Traditional Risk”.
20 Kerkhof–Van Dongen: „Effects of Sleep Deprivation”;
Fortier-Brochu, Beaulieu-Bonneau és szerzőtársaik: „Insomnia
and Daytime Cognitive”; Durmer–Dinges: „Neurocognitive
Consequences of Sleep Deprivation”; Ma, Dinges és
szerzőtársaik: „How Acute Total Sleep Loss”.
21 Williamson–Feyer: „Moderate Sleep Deprivation
Produces”.
22 Harrison–Horne: „Impact of Sleep Deprivation on
Decision”; Barnes–Hollenbeck: „Sleep Deprivation and
Decision-Making”; Byrne, Dionisi és szerzőtársaik: „Depleted
Leader”; Christian–Ellis: „Examining the Effects of Sleep
Deprivation”.
23 Baglioni, Battagliese és szerzőtársaik: „Insomnia as a
Predictor of Depression”; Sivertsen, Salo és szerzőtársaik:
„Bidirectional Association”; Lovato–Gradisar: „Meta-Analysis
and Model”.
24 Pigeon–Pinquart–Conner: „Meta-Analysis of Sleep
Disturbance”.
25 Spiegelhalder, Regen és szerzőtársaik: „Comorbid Sleep
Disorders”; Pires, Bezerra és szerzőtársaik: „Effects of Acute
Sleep Deprivation”.
26 Kessler: „Epidemiology of Women and Depression”; De
Girolamo és szerzőtársai: „Prevalence of Common Mental
Disorders in Italy”; Faravelli és szerzőtársai: „Gender
differences in depression and anxiety: the role of age”.
 27 Liu, Xu és szerzőtársaik: „Sleep Duration and Risk”;
Shen–Wu–Zhang: „Nighttime Sleep Duration”; Cappuccio,
D’Elia és szerzőtársaik: „Sleep Duration and All-Cause”.
Emellett nagyjából 30%-kal nagyobb kockázatot találtak azok
körében, akik kilenc-tíz óránál többet aludtak, de sokkal több
ember alszik túl keveset, mint amennyi túl sokat. Az egyik
vizsgálat szerint az amerikai nők 28%-a legfeljebb hat órát
alszik, miközben csak 9%-uk alszik 9 órát vagy még többet.
Krueger–Friedman: „Sleep Duration in the United States”.
28 A kimerültség biológiai szempontból rendkívül összetett
dolog, amely „immunrendszeri, gyulladásos, oxidatív és
nitrozatív stresszjelenségek, valamint bioenergetikai és
idegélettani rendellenességek széles skáláját” foglalhatja
magában, a hiperszomnia (túl sok alvás) pedig egy sor
egészségügyi probléma tünete lehet: Morris, Berk és
szerzőtársaik: „Neuro-Immune Pathophysiology”. A hosszú
alvás szorosabb kapcsolatban áll a gyulladásos folyamatokkal,
mint a rövid alvás: Irwin–Olmstead–Carroll: „Sleep
Disturbance, Sleep Duration”. A hosszú alvás emellett 45%-kal
növeli a sztrók kockázatát tíz éven belül: Lee–Ng–Chin:
„Impact of Sleep Amount”. Majdnem az összes, a túl rövid
alvással összefüggő egészségprobléma kialakulásához
hozzájárulhat: Jike, Itani és szerzőtársaik: „Long Sleep
Duration”. De komolyan, ha ennyit alszol, és nem érzed magad
kipihentnek, beszélj egy orvossal!
29 Cappuccio, D’Elia és szerzőtársaik: „Sleep Duration and
All-Cause”.
30 Klug: „Dangerous Doze”.
31 Ekirch: „The modernization of western sleep”.
32 Hegarty: „Myth of the Eight-Hour”.
33 Dzaja, Arber és szerzőtársaik: „Women’s Sleep”.
34 Burgard: „Needs of Others”; Burgard–Ailshire: „Gender
and Time for Sleep”.
35 Lane, Liang és szerzőtársaik: „Genome-Wide Association
Analyses”.
36 Az emberek élete és szükségletei is igen változatosak,
ezért ez csupán illusztráció. Minden adat az Amerikai
Időfelhasználási Felmérésből (American Time Use Survey)
származik: https://www.bls.gov/tus/.
37 „Average Commute Times”: WNYC; McGregor:
„Average Work Week”.
 38 American Time Use Survey,
https://www.bls.gov/tus/tables/a1_2015 .pdf. A nők 2015-ben
arról számoltak be, hogy naponta 0,22 órát töltenek
sportolással, testmozgással és szabadidős tevékenységgel, és
2,56 órát tévénézéssel.
39 Gottman–Silver: A boldog házasság hét titka.
40 Walker: Miért alszunk?
41 Pang: Rest: Why You Get More Done When You Work
Less.
8. Hatalmasodj!
1 Gubar–Gilbert: The Madwoman in the Attic.
2 McIntosh: Feeling Like a Fraud.
3 Poehler: Yes Please, 16
4 Whelton–Greenberg: „Emotion in Self-Criticism”.
5 Stairs: „Clarifying the Construct”.
6 Sirois–Kitner–Hirsch: „Self-Compassion, Affect”.
7 MacBeth–Gumley: „Exploring Compassion”.
8 Pace, Negi és szerzőtársaik: „Effect of Compassion
Meditation”.
9 Davis, Ho és szerzőtársaik: „Forgiving the Self”;
Macaskill: „Differentiating Dispositional Self-Forgiveness”;
Da Silva–Witvliet–Riek: „Self-Forgiveness and Forgiveness-
Seeking”.
10 Neff–Germer: „Pilot Study”.
11 Stuewig–McCloskey: „Relation of Child Maltreatment”.
12 Gilbert, McEwan és szerzőtársaik: „Fears of
Compassion”.
13 Mayhew–Gilbert: „Compassionate Mind Training”.
14 Clinchy: „Connected and Separate Knowing”.
15 Ilyen például a Belső családrendszerben alkalmazott
„bele nem olvadás” (Earley: Self-Therapy), az Elfogadás és
Elköteleződés terápia „hatástalanítása” (Hayes, Luoma és
szerzőtársaik: „Acceptance and Commitment Therapy”), vagy
az Érzelem Fókuszú Terápia „üres szék” stratégiája (Kannan–
Levitt: „A Review of Client Self-Criticism”). De hasonlít a
„központosítatlanításhoz” (Fresco, Moore és szerzőtársaik:
„Initial Psychometric Properties”) és az „öneltávolításhoz”
(Ayduk–Kross: „From a Distance”) is.
16 Diedrich, Grant és szerzőtársaik: „Self-Compassion as an
Emotion”.
 17 Gilbert–Procter: „Compassionate Mind Training”;
Gilbert: „Introducing Compassion-Focused Therapy”.
18 Gu, Strauss és szerzőtársaik: „How Do Mindfulness-
Based Cognitive”; Van der Velden, Maj, Kuyken és
szerzőtársaik: „Systematic Review of Mechanisms”; Alsubaie,
Abbott és szerzőtársaik: „Mechanisms of Action”.
19 Ayres–Raseman–Shih: „Evidence from Two Large Field
Experiments”.
20 Lambert–Fincham–Stillman: „Gratitude and Depressive
Symptoms”.
21 Toepfer–Cichy–Peters: „Letters of Gratitude”.
22 Gander, Proyer és szerzőtársaik: „Strength-Based Positive
Interventions”.
23 Ez a leghatékonyabb pozitív pszichológiai beavatkozás.
Bolier, Haverman és szerzőtársaik: „Positive Psychology
Interventions”.
Zárszó: És örömökben gazdagon élünk
1 Cooper: Eloquent Rage, 274.
 Bibliográfia
„Average Commute Times”. WNYC, dátum nélkül,
https://project.wnyc.org/commute-times-us/embed.html.
„Balancing Paid Work, Unpaid Work, and Leisure”.
OECD, dátum nélkül,
http://www.oecd.org/gender/data/balancingpaidworkunpa
idworkandleisure.htm.
„Declare Your Own Authentic Beauty”.
TheBodyPositive, dátum nélkül,
http://smedelstein.com/creative/bp/authentic-beauty.htm.
„Eating Disorder Statistics”. ANAD, dátum nélkül,
http://www.anad.org/education-and-awareness/about-
eating-disorders/eating-disorders-statistics/.
„Guns and Domestic Violence”. Everytown for Gun
Safety, dátum nélkül, https://everytownresearch.org/wp-
content/uploads/2017/01/Guns-and-Domestic-Violence-
04.04.18.pdf. (Szerkesztői megjegyzés: az oldal már nem
elérhető, de az alábbi linken számos információ olvasható
a témáról: https://www.everytown.org/issues/domestic-
violence/.)
„Senate Report on CIA Torture: Sleep Deprivation”.
Human Rights First, dátum nélkül,
https://www.humanrightsfirst.org/senate-report-cia-
torture/sleep-deprivation.
„The Counted: People Killed by Police in the U.S”.
The Guardian, dátum nélkül,
https://www.theguardian.com/us-news/series/counted-us-
police-killings.
„The Meaning of Life – The M in PERMA”. Positive
Psychology Foundation, 2011. május 28.,
http://www.positivepsyc.com/blog/the-meaning-of-life-
the-m-in-perma.
„Thick Dumpling Skin”. 2017. március 27.,
http://www.thickdumplingskin.com.
 „Why People Hate Tess Munster (And Other Happy
Fat People)”. Militant Baker, 2015. január 28.,
http://www.themilitantbaker.com/2015/01/why-people-
hate-tess-munster-and-other.html.
„Women Shoulder the Responsibility of »Unpaid
Work«”. Office for National Statistics (UK), 2016.
november 10., https://visual.ons.gov.uk/the-value-of-
your-unpaid-work/.
Adams, Geoffrey K., Karli K. Watson és szerzőtársaik:
„Neuroethology of Decision Making”. Current Opinion
in Neurobiology, 22, no. 6 (2012): 982–989.
Adler, Jonathan M.: „Living into the Story: Agency
and Coherence in a Longitudinal Study of Narrative
Identity Development and Mental Health over the Course
of Psychotherapy”. Journal of Personality and Social
Psychology, 102, no. 2 (2012): 367–389.
Adriaenssens, Jef, Veronique De Gucht és Stan Maes:
„Determinants and Prevalence of Burnout in Emergency
Nurses: A Systematic Review of 25 Years of Research”.
International Journal of Nursing Studies, 52, no. 2
(2015): 649–661.
Aldao, Amelia, Susan Nolen-Hoeksema és Susanne
Schweizer: „Emotion-Regulation Strategies Across
Psychopathology: A MetaAnalytic Review”. Clinical
Psychology Review, 30, no. 2 (2010): 217–237.
Alsubaie, Modi, Rebecca Abbott és szerzőtársaik:
„Mechanisms of Action in Mindfulness-Based Cognitive
Therapy (MBCT) and Mindfulness-Based Stress
Reduction (MBSR) in People with Physical and/or
Psychological Conditions: A Systematic Review”.
Clinical Psychology Review, 55 (2017): 74–91.
Altintas, Evrim és Oriel Sullivan: „Fifty Years of
Change Updated: Cross-National Gender Convergence in
Housework”. Demographic Research, 35 (2016): 455–
470.
American Time Use Survey: „Time Spent in Detailed
Primary Activities and Percent of the Civilian Population
Engaging in Each Activity, Averages Per Day By Sex,
2015 Annual Averages”. Bureau of Labor Statistics,
https://www.bls.gov/tus/tables/a1_2015.pdf.
Andrews-Hanna, Jessica R., Jonathan Smallwood és
Nathan Spreng: „The Default Network and Self-
Generated Thought: Component Processes, Dynamic
Control, and Clinical Relevance”. Annals of the New York
Academy of Sciences, 1316, no. 1 (2014): 29–52.
Anothaisintawee, Thunyarat, Sirimon Reutrakul és
szerzőtársaik: „Sleep Disturbances Compared to
Traditional Risk Factors for Diabetes Development:
Systematic Review and Meta-Analysis”. Sleep Medicine
Reviews, 30 (2016): 11–24.
Apfelbaum, Evan P., Katherine W. Phillips és Jennifer
A. Richeson: „Rethinking the Baseline in Diversity
Research: Should We Be Explaining the Effects of
Homogeneity?” Perspectives on Psychological Science,
9, no. 3 (2014): 235–244.
Aphramor, Lucy: „Weight Science: Evaluating the
Evidence for a Paradigm Shift”. Nutrition Journal, 10
(2011).
Ayduk, Özlem és Ethan Kross: „From a Distance:
Implications of Spontaneous Self-Distancing for
Adaptive Self-Reflection”. Journal of Personality and
Social Psychology, 98, no. 5 (2010): 809–829.
Ayres, Ian, Sophie Raseman és Alice Shih: „Evidence
from Two Large Field Experiments That Peer
Comparison Feedback Can Reduce Residential Energy
Usage”. Journal of Law, Economics, and Organization,
29 (2009).
Bacon, Linda: Health at Every Size. BenBella, 2010.
Baglioni, Chiara, Gemma Battagliese és szerzőtársaik:
„Insomnia as a Predictor of Depression: A Meta-Analytic
Evaluation of Longitudinal Epidemiological Studies”.
Journal of Affective Disorders, 135, no. 1 (2011): 10–19.
Bailey, Covert: Smart Exercise: Burning Fat, Getting
Fit. Houghton Mifflin, 1994.
Bakwin, Harry: „Loneliness in Infants”. American
Journal of Diseases of Children, 63, no. 1 (1942): 30–40.
 Barnes, Christopher M. és John R. Hollenbeck: „Sleep
Deprivation and Decision-Making Teams: Burning the
Midnight Oil or Playing with Fire?” Academy of
Management Review, 34, no. 1 (2009): 56–66.
Baumeister, Roy F. és Mark R. Leary: „The Need to
Belong: Desire for Interpersonal Attachments as a
Fundamental Human Motivation”. Psychological
Bulletin, 117, no. 3 (1995): 497–529.
Bazzini, D. G., E. R. Stack és szerzőtársaik: „The
Effect of Reminiscing About Laughter on Relationship
Satisfaction”. Motivation and Emotion, 31, no. 1 (2007):
25–34
Becker, Anne E: „Television, Disordered Eating, and
Young Women in Fiji: Negotiating Body Image and
Identity During Rapid Social Change”. Culture, Medicine
and Psychiatry, 28, no. 4 (2004): 533–559.
Beekman, Janine B., Michelle L. Stock és Tara
Marcus: „Need to Belong, Not Rejection Sensitivity,
Moderates Cortisol Response, Self Reported Stress, and
Negative Affect Following Social Exclusion”. Journal of
Social Psychology, 156, no. 2 (2016): 131–138.
Berkowitz, Bonnie, Denise Lu és Chris Alcantara:
„The Terrible Numbers That Grow with Each Mass
Shooting”. Washington Post, 2017. március 22.
Blanchard, P., D. Truchot és szerzőtársaik: „Prevalence
and Causes of Burnout Amongst Oncology Residents: A
Comprehensive Nationwide Cross-Sectional Study”.
European Journal of Cancer, 46, no. 15, 2010, 2708–
2715.
Bolier, Linda, Merel Haverman és szerzőtársaik:
„Positive Psychology Interventions: A Meta-Analysis of
Randomized Controlled Studies”. BMC Public Health,
13, no. 1 (2013).
Brandstätter, Monika, Urs Baumann és szerzőtársaik:
„Systematic Review of Meaning in Life Assessment
Instruments”. Psycho-Oncology, 21, no. 10 (2012): 1034–
1052.
 Brodesser-Akner, Taffy: „Even the World’s Top Life
Coaches Need a Life Coach. Meet Martha Beck”.
Bloomberg, 2016. május 18.
Brown, Harriet: „These Women Were Fat-Shamed by
Their Doctors – And It Almost Cost Them Their Lives”.
Prevention, 2015. október 29.
Burgard, Sarah A. és Jennifer A. Ailshire: „Gender and
Time for Sleep Among US Adults”. American
Sociological Review, 78, no. 1 (2013): 51–69.
Burgard, Sarah A.: „The Needs of Others: Gender and
Sleep Interruptions for Caregivers”. Social Forces, 89,
no. 4 (2011): 1189–1215.
Byrne, Alyson, Angela M. Dionisi és szerzőtársaik:
„The Depleted Leader: The Influence of Leaders’
Diminished Psychological Resources on Leadership
Behaviors”. Leadership Quarterly, 25, no. 2 (2014): 344–
357.
Byron, Kristin, Shalini Khazanchi és Deborah
Nazarian: „The Relationship Between Stressors and
Creativity: A Meta-Analysis Examining Competing
Theoretical Models”. Journal of Applied Psychology, 95,
no. 1 (2010): 201–212.
Cacioppo, J. T. és L. C. Hawkley: „Loneliness”. In M.
R. Leary és R. H. Hoyle (szerk.): Handbook of Individual
Differences in Social Behavior. Guilford Press, 2009.
Cacioppo, John T. és William Patrick: Loneliness:
Human Nature and the Need for Social Connection.
Norton, 2008.
Cacioppo, Stephanie, Haotian Zhou és szerzőtársaik:
„You Are in Sync with Me: Neural Correlates of
Interpersonal Synchrony with a Partner”. Neuroscience,
277 (2014): 842–858.
Calogero, Rachel M., Tracy L. Tylka és Janell L.
Mensinger: „Scientific Weightism: A View of
Mainstream Weight Stigma Research Through a Feminist
Lens”. In T. A. Roberts, N. Curtin és szerzőtársaik
(szerk.): Feminist Perspectives on Building a Better
Psychological Science of Gender. Springer International
Publishing, 2016.
Cappuccio, Francesco P., Lanfranco D’Elia és
szerzőtársaik: „Sleep Duration and All-Cause Mortality:
A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective
Studies”. Sleep, 33, no. 5, (2010): 585–592.
Cardozo, Barbara Lopes, Carol Gotway Crawford és
szerzőtársaik: „Psychological Distress, Depression,
Anxiety, and Burnout Among International Humanitarian
Aid Workers: A Longitudinal Study”. PLOS One, 7, no. 9
(2012).
Carver, Charles S. és Michael F. Scheier: „Feedback
Processes in the Simultaneous Regulation of Action and
Affect”. In Handbook of Motivation Science. Guilford
Press, 2008.
Castaldo, Rossana, Paolo Melillo és szerzőtársaik:
„Acute Mental Stress Assessment via Short Term HRV
Analysis in Healthy Adults: A Systematic Review with
Meta-Analysis”. Biomedical Signal Processing and
Control, 18 (2015): 370–377.
Cerasoli, Christopher P., Jessica M. Nicklin és Michael
T. Ford: „Intrinsic Motivation and Extrinsic Incentives
Jointly Predict Performance: A 40-Year Meta-Analysis”.
Psychological Bulletin, 140, no. 4 (2014): 980–1008.
Chapman, Elizabeth N., Anna Kaatz és Molly Carnes:
„Physicians and Implicit Bias: How Doctors May
Unwittingly Perpetuate Health Care Disparities”. Journal
of General Internal Medicine, 28, no. 11 (2013): 1504–
1510.
Christian, Hayley E., Carri Westgarth és szerzőtársaik:
„Dog Ownership and Physical Activity: A Review of the
Evidence”. Journal of Physical Activity and Health 10,
no. 13 (2013): 750–759.
Christian, Michael S. és Aleksander P. J. Ellis:
„Examining the Effects of Sleep Deprivation on
Workplace Deviance: A Self-Regulatory Perspective”.
Academy of Management Journal, 54, no. 5 (2011): 913–
934.
 Cirelli, L. K., K. M. Einarson és szerzőtársaik:
„Interpersonal Synchrony Increases Prosocial Behavior in
Infants”. Developmental Science, 17, no. 6, (2014):
1003–1011.
Clinchy, Blythe McVicker: „Connected and Separate
Knowing: Toward a Marriage of True Minds”. In
Knowledge, Difference, and Power: Essays Inspired by
»Women’s Ways of Knowing«”. Basic Books, 1996.
Coan, James A. és Davie A. Sbarra: „Social Baseline
Theory: The Social Regulation of Risk and Effort”.
Current Opinion in Psychology, 1 (2015): 87–91.
Collazo-Clavell, M. L. és F. Lopez-Jimenez:
„Accuracy of Body Mass Index to Diagnose Obesity in
the US Adult Population”. International Journal of
Obesity, 32, no. 6 (2008): 959–966.
Conner, Tamlin S., Colin G. DeYoung és Paul J. Silvia:
„Everyday Creative Activity as a Path to Flourishing”.
Journal of Positive Psychology, (2016): 1–9.
Cooper, Brittney: Eloquent Rage: A Black Feminist
Discovers Her Superpower. St. Martin’s Press, 2018.
Craig, Arthur D: „How Do You Feel? Interoception:
The Sense of the Physiological Condition of the Body”.
Nature Reviews Neuroscience, 3, no. 8 (2002). 655–666.
Cusio, Carmen: „»Eat Up«: How Cultural Messages
Can Lead to Eating Disorders”. NPR, 2015. december 7.
Czekierda, K., A. Gancarczyk és A. Luszczynska:
„Associations Between Meaning in Life and Health
Indicators: A Systematic Review”. European Health
Psychologist, 16 (kiegészítés), 2014.
Da Silva, Sérgio P., Charlotte van Oyen Witvliet és
Blake Riek: „Self-Forgiveness and Forgiveness-Seeking
in Response to Rumination: Cardiac and Emotional
Responses of Transgressors”. Journal of Positive
Psychology, 12, no. 4 (2017): 362–372.
Dalla, C., K. Antoniou és szerzőtársaik: „Chronic Mild
Stress Impact: Are Females More Vulnerable?”
Neuroscience, 135, no. 3 (2005): 703–714.
 Danckert, Jame és Colleen Merrifield: „Boredom,
Sustained Attention and the Default Mode Network”.
Experimental Brain Research (2016): 1–12.
Davidai, Shai és Thomas Gilovich: „The
Headwinds/Tailwinds Asymmetry: An Availability Bias
in Assessments of Barriers and Blessings”. Journal of
Personality and Social Psychology, 111, no. 6 (2016):
835–851.
Davis, Don E., Man Yee Ho és szerzőtársaik:
„Forgiving the Self and Physical and Mental Health
Correlates: A Meta-Analytic Review”. Journal of
Counseling Psychology, 62, no. 2, (2015): 329–335.
De Girolamo, G., G. Polidori, P. Morosini és
szerzőtársaik: „Prevalence of Common Mental Disorders
in Italy”. Social Psychiatry and Psychiatric
Epidemiology, 41, no. 11, (2006): 853–861.
De Mello, Marco Tullio, Veruska Narciso és
szerzőtársaik: „Sleep Disorders as a Cause of Motor
Vehicle Collisions”. International Journal of Preventive
Medicine, 4, no. 3 (2013): 246–257.
Delle Fave, Antonella, Ingrid Brdar és szerzőtársaik:
„Religion, Spirituality, and Well-Being Across Nations:
The Eudaemonic and Hedonic Happiness Investigation”.
In Well-Being and Cultures. Springer Netherlands, 2013.
Di Angelantonio, Emanuele Shilpa, N. Bhupathiraju és
szerzőtársaik: „Body-Mass Index and All-Cause
Mortality: Individual-Participant-Data Meta-Analysis of
239 Prospective Studies in Four Continents”. Lancet,
388, no. 10046 (2016): 776–786.
Diedrich, Alice, Michaela Grant és szerzőtársaik:
„Self-Compassion as an Emotion Regulation Strategy in
Major Depressive Disorder”. Behaviour Research and
Therapy, 58, 2014. július, 43–51.
Diemand-Yauman, Connor, Daniel M. Oppenheimer és
Erikka B. Vaughan: „Fortune Favors the Bold (And the
Italicized): Effects of Disfluency on Educational
Outcomes”. Cognition, 118, no. 1 (2011): 111–115.
 Dittmar, Helga, Emma Halliwell és Suzanne Ive:
„Does Barbie Make Girls Want to Be Thin? The Effect of
Experimental Exposure to Images of Dolls on the Body
Image of 5- to 8-Year-Old Girls”. Developmental
Psychology, 42, no. 2 (2006): 283–292.
Dohnt, Hayley K. és Marika Tiggemann: „Body Image
Concerns in Young Girls: The Role of Peers and Media
Prior to Adolescence”. Journal of Youth and Adolescence,
35, no. 2 (2006): 135–145.
Domhoff, G. William és Kieran C. R. Fox: „Dreaming
and the Default Network: A Review, Synthesis, and
Counterintuitive Research Proposal”. Consciousness and
Cognition, 33 (2015): 342–353.
Douthat, Ross: „The Redistribution of Sex”. New York
Times, 2018. május 2.
Durmer, Jeffrey S. és David F. Dinges:
„Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation”.
Seminars in Neurology, 25, no. 01 (2005): 117–129.
Dzaja, Andrea, Sara Arber és szerzőtársaik: „Women’s
Sleep in Health and Disease”. Journal of Psychiatric
Research, 39, no. 1 (2005): 55–76.
Earley, Jay: Self-Therapy: A Step-by-Step Guide to
Creating Wholeness and Healing Your Inner Child Using
Ifs, a New Cutting-Edge Psychotherapy. Pattern System
Books, 2009.
Ejova, Anastasia, Daniel Navarro és A. Perfors: „When
to Walk Away: The Effect of Variability on Keeping
Options Viable”. Cognitive Science Society, 2009.
Ekirch, A. Roger: „The modernization of western
sleep: Or, does sleep insomnia have a history?” Past &
Present, 226, no. 1 (2015): 149–152.
Engber, Daniel: „Glutton Intolerance: What If a War on
Obesity Only Makes the Problem Worse?” Slate, 2009.
október 5.
Epley, Nicholas és Juliana Schroeder: „Mistakenly
Seeking Solitude”. Journal of Experimental Psychology,
143, no. 5 (2014): 1980–1999.
 Ernsberger, Paul és Richard J. Koletsky: „Weight
Cycling”. JAMA, 273, no. 13 (1995): 998–999.
Evans, Elizabeth H., Martin J. Tovée és szerzőtársaik:
„Body Dissatisfaction and Disordered Eating Attitudes in
7-to-11-Year-Old Girls: Testing a Sociocultural Model”.
Body Image, 10, no. 1 (2013): 8–15.
Everson, Carol A., Bernard M. Bergmann és Allan
Rechtschaffen: „Sleep Deprivation in the Rat, III: Total
Sleep Deprivation”. Sleep, 12, no. 1 (1989): 13–21.
Fan, Rui, Ali Varamesh és szerzőtársaik: „Does Putting
Your Emotions into Words Make You Feel Better?
Measuring the Minute-Scale Dynamics of Emotions from
Online Data”. arXiv preprint arXiv:1807.09725 (2018).
Faravelli, C., M. Alessandra Scarpato, G. Castellini és
szerzőtársaik: „Gender differences in depression and
anxiety: the role of age”. Psychiatry Research, (2013):
1301–1303.
Farrell, Amy Erdman: Fat Shame: Stigma and the Fat
Body in American Culture. NYU Press, 2011.
Feinman, Richard D., Wendy K. Pogozelski és
szerzőtársaik: „Dietary Carbohydrate Restriction as the
First Approach in Diabetes Management: Critical Review
and Evidence Base”. Nutrition, 31, no. 1 (2015): 1–13.
Fikkan, Janna L. és Esther D. Rothblum: „Is Fat a
Feminist Issue? Exploring the Gendered Nature of
Weight Bias”. Sex Roles, 66, no. 9–10 (2012): 575–592.
Files, Julia A., Anita P. Mayer és szerzőtársaik:
„Speaker Introductions at Internal Medicine Grand
Rounds: Forms of Address Reveal Gender Bias”. Journal
of Women’s Health, 26, no. 5 (2017): 413–419.
Fisher, Adam: An Everlasting Name: A Service for
Remembering the Shoah. Behrman House, 1991.
Fortier-Brochu, Émilie, Simon Beaulieu-Bonneau és
szerzőtársaik: „Insomnia and Daytime Cognitive
Performance: A Meta-Analysis”. Sleep Medicine
Reviews, 16, no. 1 (2012): 83–94.
Fresco, David M., Michael T. Moore és szerzőtársaik:
„Initial Psychometric Properties of the Experiences
Questionnaire: Validation of a Self-Report Measure of
Decentering”. Behavior Therapy, 38, no. 3 (2007): 234–
246.
Freudenberger, Herbert J: „The Staff Burn-Out
Syndrome in Alternative Institutions”. Psychotherapy
Theory Research and Practice, 12, 1975. január, 73–82.
Friedan, Betty: „Up from the Kitchen Floor”. New York
Times, 1973. március 4.
Friedan, Betty: A nőiesség kultusza. Ford. Szirmai
Panni. Budapest, Kossuth, 2021.
Friedman, Ronald S. és Jens Förster: „Effects of
Motivational Cues on Perceptual Asymmetry:
Implications for Creativity and Analytical Problem
Solving”. Journal of Personality and Social Psychology,
88, no. 2 (2005): 263–275.
Fulu, Emma, Xian Warner és szerzőtársaik: „Why Do
Some Men Use Violence Against Women and How Can
We Prevent It?” In Quantitative Findings from the United
Nations Multi-Country Study on Men and Violence in
Asia and the Pacific. Bangkok, United Nations
Development Programme, 2013.
Furnham, Adrian, Nicola Badmin és Ian Sneade:
„Body Image Dissatisfaction: Gender Differences in
Eating Attitudes, Self-Esteem, and Reasons for Exercise”.
Journal of Psychology, 136, no. 6 (2002): 581–596.
Gander, Fabian, René T. Proyer és szerzőtársaik:
„Strength-Based Positive Interventions: Further Evidence
for Their Potential in Enhancing Well-Being and
Alleviating Depression”. Journal of Happiness Studies,
14, no. 4 (2013): 1241–1259.
Gangestad, Steven W. és Nicholas M. Grebe:
„Hormonal Systems, Human Social Bonding, and
Affiliation”. Hormones and Behavior, 91 (2017): 122–
135.
Gardner, Wendi L., Cynthia L. Pickett és szerzőtársaik:
„On the Outside Looking In: Loneliness and Social
Monitoring”. Personality and Social Psychology Bulletin,
31, no. 11 (2005): 1549–1560.
 Gates, Bill: „The Deadliest Animal in the World”.
GatesNotes (blog), 2014. április 25.,
https://www.gatesnotes.com/Health/Most-Lethal-Animal-
Mosquito-Week.
Gerhardt, Sue: A szükséges szeretet. Az affektusok
hatása a kisgyermekek agyfejlődésére. Ford. Váradi Péter.
Budapest, Oriold és Társai, 2009.
Gilbert, P., K. McEwan és szerzőtársaik: „Fears of
Compassion: Development of Three Self-Report
Measures”. Psychology and Psychotherapy: Theory,
Research and Practice, 84 (2011): 239–255.
Gilbert, Paul és Sue Procter: „Compassionate Mind
Training for People with High Shame and Self-Criticism:
Overview and Pilot Study of a Group Therapy
Approach”. Clinical Psychology and Psychotherapy, 13,
no. 6 (2006): 353–379.
Gilbert, Paul: „Introducing Compassion-Focused
Therapy”. Advances in Psychiatric Treatment, 15, no. 3
(2009. május): 199–208.
Goleman, Daniel: Társas intelligencia. Az emberi
kapcsolatok új tudománya. Ford. Buda Júlia. Budapest,
Nyitott Könyvműhely, 2007.
Golland, Yulia, Yossi Arzouan és Nava Levit-Binnun:
„The Mere Copresence: Synchronization of Autonomic
Signals and Emotional Responses Across Co-Present
Individuals Not Engaged in Direct Interaction”. PLOS
ONE, 10, no. 5 (2015).
Gooding, Diane C., Tina M. Winston és szerzőtársaik:
„Individual Differences in Hedonic Experience: Further
Evidence for the Construct Validity of the ACIPS”.
Psychiatry Research, 229, no. 1 (2015): 524–532.
Gottman, John és Nan Silver: A boldog házasság hét
titka. Ford. Angster Mária. Budapest, Vince, 2000.
Gottman, John M.: The Science of Trust: Emotional
Attunement for Couples. Norton, 2011.
Grewen, K. M., B. J. Anderson és szerzőtársaik:
„Warm Partner Contact Is Related to Lower
Cardiovascular Reactivity”. Behavioral Medicine, 29
(2003): 123–130.
Gu, Jenny, Clara Strauss és szerzőtársaik: „How Do
Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-
Based Stress Reduction Improve Mental Health and
Wellbeing? A Systematic Review and Meta-Analysis of
Mediation Studies”. Clinical Psychology Review, 37
(2015): 1–12.
Gubar, Susan és Sandra Gilbert: The Madwoman in the
Attic. Yale University Press, 1979.
Guerrero-Torrelles, Mariona, Cristina Monforte-Royo
és szerzőtársaik: „Understanding Meaning in Life
Interventions in Patients with Advanced Disease: A
Systematic Review and Realist Synthesis”. Palliative
Medicine (2017): 0269216316685235.
Gwozdziewycz, Nicolas és Lewis Mehl-Madrona:
„Meta-Analysis of the Use of Narrative Exposure
Therapy for the Effects of Trauma Among Refugee
Populations”. Permanente Journal, 17, no. 1 (2013): 70–
76.
Hagger, Martin S., Chantelle Wood és szerzőtársaik:
„Ego Depletion and the Strength Model of Self-Control:
A Meta-Analysis”. Psychological Bulletin, 136, no. 4
(2010): 495–525.
Hari, Riitta, Linda Henriksson és szerzőtársaik:
„Centrality of Social Interaction in Human Brain
Function”. Neuron, 88, no. 1 (2015): 181–193.
Hari, Riitta, Mikko Sams és Lauri Nummenmaa:
„Attending To and Neglecting People: Bridging
Neuroscience, Psychology and Sociology”. Philosophical
Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences,
371, 2016. május 5., 20150365.
Harrison, Yvonne és James A. Horne: „The Impact of
Sleep Deprivation on Decision Making: A Review”.
Journal of Experimental Psychology: Applied, 6, no. 3
(2000): 236–249.
Hart, Dolores: The Ear of the Heart. Ignatius Press,
2013.
 Hatch, Jenavieve: „13 Iconic Women Who
Nevertheless Persisted”. Huffington Post, 2017. február
21.
Hayes, Steven C., Jason B. Luoma és szerzőtársaik:
„Acceptance and Commitment Therapy: Model,
Processes and Outcomes”. Behaviour Research and
Therapy, 44, no. 1 (2006): 1–25.
Hegarty, Stephanie: „The Myth of the Eight-Hour
Sleep”. BBC News Magazine, 2012. február 22.
Heine, S. J., T. Proulx és K. D. Vohs: „The Meaning
Maintenance Model: On the Coherence of Social
Motivations”. Personality and Social Psychology Review,
10 (2006): 88–110.
Herrera, Tim: „Work Less. You’ll Get So Much More
Done”. New York Times, 2017. június 26.
Higgins, Marissa: „The 35 Best »Nevertheless, She
Persisted« Tweets, Because This Moment Is Nothing
Short of Iconic”. Bustle, 2017. február 8.,
https://www.bustle.com/p/the-35-best-nevertheless-she-
persisted-tweets-because-this-moment-is-nothing-short-
of-iconic-36697.
Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, J. Bradley
Layton: „Social Relationships and Mortality Risk: A
Meta-Analytic Review”. Public Library of Science
Medicine.
Howe, Everett: „I Believe in the Sun, Part II: The
Friend”. Humanist Seminarian, 2017. március 25.,
https://humanistseminarian.com/2017/03/25/i-believe-in-
the-sun-part-ii-the-friend/.
Hultell, Daniel, Bo Melin és J. Petter Gustavsson:
„Getting Personal with Teacher Burnout: A Longitudinal
Study on the Development of Burnout Using a Person-
Based Approach”. Teaching and Teacher Education, 32
(2013): 75–86.
Immordino-Yang, Mary Helen, Joanna A.
Christodoulou és Vanessa Singh: „Rest Is Not Idleness:
Implications of the Brain’s Default Mode for Human
Development and Education”. Perspectives on
Psychological Science, 7, no. 4 (2012): 352–364.
Imo, Udemezue O: „Burnout and Psychiatric
Morbidity Among Doctors in the UK: A Systematic
Literature Review of Prevalence and Associated Factors”.
BJPsych Bulletin, 41, no. 4 (2017): 197–204.
Irwin, Michael R., Richard Olmstead és Judith E.
Carroll: „Sleep Disturbance, Sleep Duration, and
Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis
of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation”.
Biological Psychiatry, 80, no. 1 (2016): 40–52.
Itani, Osamu, Maki Jike és szerzőtársaik: „Short Sleep
Duration and Health Outcomes: A Systematic Review,
Meta-Analysis, and Meta-Regression”. Sleep Medicine,
32 (2017): 246–256.
Jike, Maki, Osamu Itani és szerzőtársaik: „Long Sleep
Duration and Health Outcomes: A Systematic Review,
Meta-Analysis and Meta-Regression”. Sleep Medicine
Reviews, 39 (2018): 25–36.
Johansson, K., M. Neovius és E. Hemmingsson:
„Effects of Anti-Obesity Drugs, Diet, and Exercise on
Weight-Loss Maintenance After a Very-Low-Calorie Diet
or Low-Calorie Diet: A Systematic Review and Meta-
Analysis of Randomized Controlled Trials”. American
Journal of Clinical Nutrition, 99, no. 1 (2014): 14–23.
Kanai, Ryota, Bahador Bahrami és szerzőtársaik:
„Brain Structure Links Loneliness to Social Perception”.
Current Biology, 22, no. 20 (2012): 1975–1979.
Kannan, Divya és Heidi M. Levitt: „A Review of
Client Self-criticism in Psychotherapy”. Journal of
Psychotherapy Integration, 23, no. 2 (2013): 166–178.
Karpowitz, Christopher F., Tali Mendelberg és Lee
Shaker: „Gender Inequality in Deliberative
Participation”. American Political Science Review,
elérhető: CJO doi:10.1017/S0003055412000329.
Keat, Kung Choon, Ponnusamy Subramaniam és
szerzőtársaik: „Review on Benefits of Owning
Companion Dogs Among Older Adults”. Mediterranean
Journal of Social Sciences, 7, no. 4 (2016): 397–405.
Keith, S. W., K. R. Fontaine és D. B. Allison:
„Mortality Rate and Overweight: Overblown or
Underestimated? A Commentary on a Recent Meta-
Analysis of the Associations of BMI and Mortality”.
Molecular Metabolism, 2, no. 2 (2013): 65–68.
Kerkhof, G. A. és H. P. A. Van Dongen: „Effects of
Sleep Deprivation on Cognition”. Human Sleep and
Cognition: Basic Research, 185 (2010): 105–129.
Kessler, R. C: „Epidemiology of Women and
Depression”. Journal of Affective Disorders, 74 (1), 2003,
5–13.
Kilpatrick, Marcus, Edward Hebert és John
Bartholomew: „College Students’ Motivation for
Physical Activity: Differentiating Men’s and Women’s
Motives for Sport Participation and Exercise”. Journal of
American College Health, 54, no. 2 (2005): 87–94.
Kim, Eric S., Victor J. Strecher és Carol D. Ryff:
„Purpose in Life and Use of Preventive Health Care
Services”. Proceedings of the National Academy of
Sciences, 111, no. 46 (2014): 16331–16336.
King, Laura A., Joshua A. Hicks és szerzőtársaik:
„Positive Affect and the Experience of Meaning in Life”.
Journal of Personality and Social Psychology, 90, no. 1
(2006): 179–196.
Kitchen Sisters: „Taking Surprising Risks for the Ideal
Body”. NPR, 2010. március 22.
Klug, G: „Dangerous Doze: Sleep and Vulnerability in
Medieval German Literature”. In L. Brunt és B. Steger
(szerk.): Worlds of Sleep. Berlin, Frank & Timme, 2008.
Kogler, Lydia, Veronika I. Müller és szerzőtársaik:
„Psychosocial Versus Physiological Stress – Meta-
Analyses on Deactivations and Activations of the Neural
Correlates of Stress Reactions”. Neuroimage, 119 (2015):
235–251.
Kolata, Gina: „The Shame of Fat Shaming”. New York
Times, 2016. október 1.
 Krebs, C., C. Lindquist és szerzőtársaik: The Campus
Sexual Assault (CSA) Study. 2007,
http://www.ncjrs.gov/pdffiles1/nij/grants/221153.pdf.
Krueger, Patrick M. és Elliot M. Friedman: „Sleep
Duration in the United States: A Cross-Sectional
Population-Based Study”. American Journal of
Epidemiology, 169, no. 9 (2009): 1052–1063.
Lambert, Nathaniel M., Frank D. Fincham és Tyler F.
Stillman: „Gratitude and Depressive Symptoms: The
Role of Positive Reframing and Positive Emotion”.
Cognition and Emotion, 26, no. 4 (2012): 615–633.
Lane, Jacqueline M., Jingjing Liang és szerzőtársaik:
„Genome-Wide Association Analyses of Sleep
Disturbance Traits Identify New Loci and Highlight
Shared Genetics with Neuropsychiatric and Metabolic
Traits”. Nature Genetics, 49, no. 2 (2017): 274–281.
Larrivee, Barbara: Cultivating Teacher Renewal:
Guarding Against Stress and Burnout. R&L Education,
2012.
Le Grange, Daniel, Sonja A. Swanson és szerzőtársaik:
„Eating Disorder Not Otherwise Specified Presentation in
the US Population”. International Journal of Eating
Disorders, 45, no. 5 (2012): 711–718.
Leamy, Mary, Victoria Bird és szerzőtársaik:
„Conceptual Framework for Personal Recovery in Mental
Health: Systematic Review and Narrative Synthesis”.
British Journal of Psychiatry, 199, no. 6 (2011): 445–452.
Leary, Mark R., Kristine M. Kelly és szerzőtársaik:
„Construct Validity of the Need to Belong Scale:
Mapping the Nomological Network”. Journal of
Personality Assessment, 95, no. 6 (2013): 610–624.
Lee, Jennifer A. és Cat J. Pause: „Stigma in Practice:
Barriers to Health for Fat Women”. Frontiers in
Psychology, 7 (2016): 2063.
Lee, Shaun Wen Huey, Khuen Yen Ng és Weng Khong
Chin: „The Impact of Sleep Amount and Sleep Quality on
Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Systematic
Review and Meta-Analysis”. Sleep Medicine Reviews, 31
(2017): 91–101.
Lepore, Stephen és Tracy Revenson: „Relationships
Between Posttraumatic Growth and Resilience: Recovery,
Resistance, and Reconfiguration”. In Lawrence G.
Calhoun és Richard G. Tedeschi (szerk.): Handbook of
Posttraumatic Growth: Research and Practice.
Routledge, 2014. 24–46.
Li, Peng és szerzőtársai: „The Peptidergic Control
Circuit for Sighing”. Nature, 530 (2016, február): 293–
297.
Lin, Xiaoti, Weiyu Chen és szerzőtársaik: „Night-Shift
Work Increases Morbidity of Breast Cancer and All-
Cause Mortality: A Meta-Analysis of 16 Prospective
Cohort Studies”. Sleep Medicine, 16, no. 11 (2015):
1381–1387.
Liu, Tong-Zu, Chang Xu és szerzőtársaik: „Sleep
Duration and Risk of All-Cause Mortality: A Flexible,
Non-Linear, Meta-Regression of 40 Prospective Cohort
Studies”. Sleep Medicine Reviews, 32 (2016): 28–36.
Lombrozo, Tania: „Think Your Credentials Are
Ignored Because You’re A Woman? It Could Be”. NPR,
2017. május 22.
Lorde, Audre: The Cancer Journals: Special Edition.
San Francisco, Aunt Lute Books, 1997.
Lovato, Nicole és Michael Gradisar: „A Meta-Analysis
and Model of the Relationship Between Sleep and
Depression in Adolescents: Recommendations for Future
Research and Clinical Practice”. Sleep Medicine Reviews,
18, no. 6 (2014): 521–529.
Ma, Ning, David F. Dinges és szerzőtársaik: „How
Acute Total Sleep Loss Affects the Attending Brain: A
Meta-Analysis of Neuroimaging Studies”. Sleep, 38, no.
2 (2015): 233–240.
Macaskill, Ann: „Differentiating Dispositional Self-
Forgiveness from Other-Forgiveness: Associations with
Mental Health and Life Satisfaction”. Journal of Social
and Clinical Psychology, 31, no. 1 (2012): 28–50.
 MacBeth, Angus és Andrew Gumley: „Exploring
Compassion: A Meta-Analysis of the Association
Between Self-Compassion and Psychopathology”.
Clinical Psychology Review, 32, no. 6 (2012): 545–552.
MacLean, Evan L., Brian Hare és szerzőtársai: „The
Evolution of Self-Control”. Proceedings of the National
Academy of Sciences, 111, no. 20 (2014): E2140–E2148.
Malone, Glenn P., David R. Pillow és Augustine
Osman: „The General Belongingness Scale (GBS):
Assessing Achieved Belongingness”. Personality and
Individual Differences, 52, no. 3 (2012): 311–316.
Manne, Kate: Down Girl: The Logic of Misogyny.
Oxford University Press, 2017.
Marsland, Anna L., Catherine Walsh és szerzőtársai:
„The Effects of Acute Psychological Stress on
Circulating and Stimulated Inflammatory Markers: A
Systematic Review and Meta-Analysis”. Brain, Behavior,
and Immunity, 21, no. 7 (2017): 901–912.
Martin, Michel: „Star Trek’s Uhura Reflects on MLK
Encounter”. NPR, 2011. január 17.
Mathieu, Françoise: The Compassion Fatigue
Workbook: Creative Tools for Transforming Compassion
Fatigue and Vicarious Traumatization. Routledge, 2012.
Mayhew, Sophie L. és Paul Gilbert: „Compassionate
Mind Training with People Who Hear Malevolent Voices:
A Case Series Report”. Clinical Psychology and
Psychotherapy, 15, no. 2 (2008): 113–138.
McCrea, Sean M., Nira Liberman és szerzőtársaik:
„Construal Level and Procrastination”. Psychological
Science, 19, no. 12 (2008): 1308–1314.
McGregor, Jena: „The Average Work Week Is Now 47
Hours”. Washington Post, 2014. szeptember 2.
McIntosh, Peggy: Feeling Like a Fraud: Part Two.
Stone Center, Wellesley College, 1985.
McNeill, William H.: Keeping Together in Time:
Dance and Drill in Human History. Harvard University
Press, 1997.
 McRae, Kateri és Iris B. Mauss: „Increasing Positive
Emotion in Negative Contexts: Emotional Consequences,
Neural Correlates, and Implications for Resilience”.
Positive Neuroscience (2016): 159–174.
Mehta, Ravi, Rui Juliet Zhu és Amar Cheema: „Is
Noise Always Bad? Exploring the Effects of Ambient
Noise on Creative Cognition”. Journal of Consumer
Research, 39, no. 4 (2012): 784–799.
Meng, Lin, Yang Zheng és Rutai Hui: „The
Relationship of Sleep Duration and Insomnia to Risk of
Hypertension Incidence: A Meta-Analysis of Prospective
Cohort Studies”. Hypertension Research, 36, no. 11
(2013): 985.
Metz, Thaddeus: „The Meaning of Life”. In Edward N.
Zalta (szerk.): The Standard Encyclopedia of Philosophy
(2013. nyár). https://
plato.stanford.edu/archives/sum2013/entries/life-
meaning.
Miller, William R. és Stephen Rollnick. Motivational
Interviewing: Helping People Change. Guilford Press,
2012.
Moradi, Yousef, Hamid Reza Baradaran és
szerzőtársaik: „Prevalence of Burnout in Residents of
Obstetrics and Gynecology: A Systematic Review and
Meta-Analysis”. Medical Journal of the Islamic Republic
of Iran, 29, no. 4 (2015): 235.
Morey, Jennifer N., Ian A. Boggero és szerzőtársaik:
„Current Directions in Stress and Human Immune
Function”. Current Opinion in Psychology, 5 (2015): 13–
17.
Morris, Gerwyn, Michael Berk és szerzőtársaik: „The
Neuro-Immune Pathophysiology of Central and
Peripheral Fatigue in Systemic Immune-Inflammatory
and Neuro-Immune Diseases”. Molecular Neurobiology,
53, no. 2 (2016): 1195–1219.
Murdock, Maureen: „The Heroine’s Journey”.
MaureenMurdock.com, dátum nélkül,
https://www.maureenmurdock.com/articles/articles-the-
heroines-journey.
Neff, Kristin D. és Christopher K. Germer: „A Pilot
Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful
Self-Compassion Program”. Journal of Clinical
Psychology, 69, no. 1 (2013): 28–44.
Nichols, Austin Lee és Gregory D. Webster: „The
Single-Item Need to Belong Scale”. Personality and
Individual Differences, 55, no. 2 (2013): 189–192.
Nowack, Kenneth: „Sleep, Emotional Intelligence, and
Interpersonal Effectiveness: Natural Bedfellows”.
Consulting Psychology Journal: Practice and Research,
69, no. 2 (2017): 66–79.
Pace, T. W., L. T. Negi és szerzőtársaik: „Effect of
Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate
Immune and Behavioral Responses to Psychosocial
Stress”. Psychoneuroendocrinology, 34, no. 1 (2009): 87–
98.
Pang, Alex: Rest: Why You Get More Done When You
Work Less. Basic Books, 2016.
Park, Crystal L: „The Meaning Making Model: A
Framework for Understanding Meaning, Spirituality, and
Stress-Related Growth in Health Psychology”. European
Health Psychologist, 15, no. 2 (2013): 40–47.
Park, Jina és Roy F. Baumeister: „Meaning in Life and
Adjustment to Daily Stressors”. Journal of Positive
Psychology, 12, no. 4 (2017): 333–341.
Park, Song-Yi, Lynne R. Wilkens és szerzőtársaik:
„Weight Change in Older Adults and Mortality: The
Multiethnic Cohort Study”. International Journal of
Obesity, 42, no. 2 (2018): 205–212.
Patashnik, Erik M., Alan S. Gerber és Conor M.
Dowling: Unhealthy Politics: The Battle Over Evidence-
Based Medicine. Princeton University Press, 2017.
Paul, T. és P. Wong: „Meaning Centered Positive
Group Intervention”. In Clinical Perspectives on
Meaning. Springer International, 2016.
 Permanent Market Research: „Global Nutrition and
Supplements Market: History, Industry Growth, and
Future Trends by PMR”. GlobeNewsWire.com, 2015.
január 27., https://globenewswire.com/news-
release/2015/01/27/700276/10117198/en/Global-
Nutrition-and-Supplements-Market-History-Industry-
Growth-and-Future-Trends-by-PMR.html.
Phillips, Katherine W., Katie A. Liljenquist és
Margaret A. Neale: „Is the Pain Worth the Gain? The
Advantages and Liabilities of Agreeing with Socially
Distinct Newcomers”. Personality and Social Psychology
Bulletin, 35, no. 3 (2009): 336–350.
Phillips, Katherine W: „How Diversity Works”.
Scientific American, 311, no. 4 (2014): 42–47.
Pigeon, Wilfred R., Martin Pinquart és Kenneth
Conner: „Meta-Analysis of Sleep Disturbance and
Suicidal Thoughts and Behaviors”. Journal of Clinical
Psychiatry, 73, no. 9 (2012): 1160–1167.
Pires, Gabriel Natan, Andreia Gomes Bezerra és
szerzőtársaik: „Effects of Acute Sleep Deprivation on
State Anxiety Levels: A Systematic Review and Meta-
Analysis”. Sleep Medicine, 24 (2016): 109–118.
Poehler, Amy: Yes Please. Dey Street, 2014.
Polack, Ellie: „New CIGNA Study Reveals Loneliness
at Epidemic Levels in America”. CIGNA, 2018. május 1.,
https://www.multivu.com/players/English/8294451-
cigna-us-loneliness-survey/docs/IndexReport_
1524069371598-173525450.pdf.
Prime Minister’s Office: „PM Commits to
Government-wide Drive to Tackle Loneliness”. Gov.uk,
2018. január 17.,
https://www.gov.uk/government/news/pm-commits-to-
government-wide-drive-to-tackle-loneliness.
Puhl, Rebecca M. és Chelsea A. Heuer: „Obesity
Stigma: Important Considerations for Public Health”.
American Journal of Public Health, 100, no. 6 (2010):
1019–1028.
 Puhl, Rebecca M., Tatiana Andreyeva és Kelly D.
Brownell: „Perceptions of Weight Discrimination:
Prevalence and Comparison to Race and Gender
Discrimination in America”. International Journal of
Obesity, 32, no. 6 (2008): 992–1000.
Purvanova, Radostina K. és John P. Muros: „Gender
Differences in Burnout: A Meta-Analysis”. Journal of
Vocational Behavior, 77, no. 2 (2010): 168–185.
Rejali, Darius: Torture and Democracy. Princeton
University Press, 2009.
Richards, Elizabeth A., Niwako Ogata és Ching-Wei
Cheng: „Evaluation of the Dogs, Physical Activity, and
Walking (Dogs PAW) Intervention: A Randomized
Controlled Trial”. Nursing Research, 65, no. 3 (2016):
191–201.
Robinson, Oliver C., Frederick G. Lopez és
szerzőtársaik: „Authenticity, Social Context, and Well-
Being in the United States, England, and Russia: A Three
Country Comparative Analysis”. Journal of Cross-
Cultural Psychology, 44, no. 5 (2013): 719–737.
Robles, Theodore F., Richard B. Slatcher és
szerzőtársaik: „Marital Quality and Health: A Meta-
Analytic Review”. Psychological Bulletin, 140, no. 1
(2014): 140–187.
Roepke, Ann Marie, Eranda Jayawickreme és Olivia
M. Riffle: „Meaning and Health: A Systematic Review”.
Applied Research in Quality of Life, 9, no. 4 (2014):
1055–1079.
Rosenbaum, Simon, Anne Tiedemann, Catherine
Sherrington, Jackie Curtis és Philip B. Ward: „Physical
Activity Interventions for People with Mental Illness: A
Systematic Review and Meta-Analysis”. Journal of
Clinical Psychiatry, 75, no. 9 (2014): 964–974.
Roskam, Isabelle, Marie-Emilie Raes és Moïra
Mikolajczak: „Exhausted Parents: Development and
Preliminary Validation of the Parental Burnout
Inventory”. Frontiers in Psychology, 8 (2017): 163.
 Russo-Netzer, Pninit, Stefan E. Schulenberg és
Alexander Batthyany: „Clinical Perspectives on Meaning:
Understanding, Coping and Thriving Through Science
and Practice”. In Clinical Perspectives on Meaning.
Springer International Publishing, 2016.
Ryan, Michelle K. és Barbara David: „Gender
Differences in Ways of Knowing: The Context
Dependence of the Attitudes Toward Thinking and
Learning Survey”. Sex Roles, 49, no. 11–12 (2003): 693–
699.
Ryan, Richard M. és Edward L. Deci: „On Happiness
and Human Potentials: A Review of Research on
Hedonic and Eudaimonic Well-Being”. Annual Review of
Psychology 52, no. 1 (2001): 141–166.
Sadker, Myra és David Sadker: Failing at Fairness:
How America’s Schools Cheat Girls. Simon & Schuster,
2010.
Saguy, Abigail C.: What’s Wrong with Fat? Oxford
University Press, 2012.
Saha, Kaustuv, Douglas Eikenburg és szerzőtársaik:
„Repeated Forced Swim Stress Induces Learned
Helplessness in Rats”. FASEB Journal, 26, no. 1
kiegészítés (2012): 1042–1048.
Samitz, Guenther, Matthias Egger és Marcel Zwahlen:
„Domains of Physical Activity and All-Cause Mortality:
Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of
Cohort Studies”. International Journal of Epidemiology,
40, no. 5 (2011): 1382–1400.
Sandstrom, Gillian M. és Elizabeth W. Dunn: „Social
Interactions and Well-Being: The Surprising Power of
Weak Ties”. Personality and Social Psychology Bulletin,
40, no. 7 (2014): 910–922.
Sapolsky, Robert: Behave: The Biology of Humans at
Our Best and Worst. Penguin, 2017.
Sapolsky, Robert: Why Zebras Don’t Get Ulcers. Holt,
2004.
Schatz, Howard és Beverly Ornstein: Athlete. Harper
Collins, 2002.
 Scheier, Michael F. és Charles S. Carver: „Optimism,
Coping, and Health: Assessment and Implications of
Generalized Outcome Expectancies”. Health Psychology
4, no. 3 (1985): 219.
Scott, Sophie: „Why We Laugh”. TED: Ideas Worth
Spreading. Fordította Kiss Orsolya. Lektorálta Pallós
Péter. 2015. március,
https://www.ted.com/talks/sophie_scott_why_we_laugh?
language=en.
Seligman, Martin E. P.: Learned Optimism: How to
Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006.
Shanafelt, Tait D., Sonja Boone és szerzőtársaik:
„Burnout and Satisfaction with Work-Life Balance
Among US Physicians Relative to the General US
Population”. Archives of Internal Medicine, 172, no. 18
(2012): 1377–1385.
Sharp, John: „Senate Democrats Read Coretta Scott
King Letter in Opposition to Jeff Sessions”.
Alabama.com, 2017. február 8.,
https://www.al.com/news/mobile/index.ssf/2017/02/senat
e_democrats_read_coretta.html.
Shen, Xiaoli, Yili Wu és Dongfeng Zhang: „Nighttime
Sleep Duration, 24-Hour Sleep Duration and Risk of All-
Cause Mortality Among Adults: A Meta-Analysis of
Prospective Cohort Studies”. Scientific Reports, 6 (2016).
Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner és Jameson K. Hirsch:
„Self-compassion, Affect, and Health-Promoting
Behaviors”. Health Psychology, 34, no. 6 (2015): 661.
Sivertsen, Børge, Paula Salo és szerzőtársaik: „The
Bidirectional Association Between Depression and
Insomnia: The HUNT Study”. Psychosomatic Medicine,
74, no. 7 (2012): 758–765.
Sobczak, Connie: Embody: Learning to Love Your
Unique Body (and quiet that critical voice!). Gurze
Books, 2014.
Sofi, Francesco, D. Valecchi és szerzőtársaik:
„Physical Activity and Risk of Cognitive Decline: A
Meta-Analysis of Prospective Studies”. Journal of
Internal Medicine, 269, no. 1 (2011): 107–117.
Sofi, Francesco, Francesca Cesari és szerzőtársaik:
„Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-
Analysis”. European Journal of Preventive Cardiology,
21, no. 1 (2014): 57–64.
Solberg Nes, Lise, Shawna L. Ehlers és szerzőtársaik:
„Self-regulatory Fatigue, Quality of Life, Health
Behaviors, and Coping in Patients with Hematologic
Malignancies”. Annals of Behavioral Medicine, 48, no. 3
(2014): 411–423.
Song, Huan, Fang Fang és szerzőtársaik: „Association
of Stress-Related Disorders with Subsequent
Autoimmune Disease”. JAMA, 319, no. 23 (2018): 2388–
2400.
Spiegelhalder, Kai, Wolfram Regen és szerzőtársaik:
„Comorbid Sleep Disorders in Neuropsychiatric
Disorders Across the Life Cycle”. Current Psychiatry
Reports, 15, no. 6 (2013): 1–6.
Stairs, Agnes M., Gregory T. Smith és szerzőtársaik:
„Clarifying the Construct of Perfectionism”. Assessment,
19, no. 2, (2012): 146–166.
Steakley, Lia: „Promoting Healthy Eating and a
Positive Body Image on College Campuses”. Scope,
Stanford Medicine, 2014. május 29.,
https://scopeblog.stanford.edu/2014/05/29/promoting-
healthy-eating-and-a-positive-body-image-on-college-
campuses/.
Steger, Michael F: „Experiencing Meaning in Life”. In
The Human Quest for Meaning: Theories, Research, and
Applications. Routledge, 2012.
Stice, Eric és Katherine Presnell: The Body Project:
Promoting Body Acceptance and Preventing Eating
Disorders. Oxford University Press, 2007.
Stuewig, J. és L. A. McCloskey: „The Relation of
Child Maltreatment to Shame and Guilt Among
Adolescents: Psychological Routes to Depression and
Deliquency”. Child Maltreatment 10 (2005): 324–336.
 Swift, D. L., N. M. Johannsen és szerzőtársaik: „The
Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss
and Maintenance”. Progress in Cardiovascular Disease
56, no. 4 (2014): 441–447.
Tang, David, Nicholas J. Kelley és szerzőtársaik:
„Emotions and Meaning in Life: A Motivational
Perspective”. In The Experience of Meaning in Life.
Springer Netherlands, 2013.
Taylor, Sonya Renee: The Body Is Not an Apology: The
Power of Radical Self-Love. Berrett-Koehler, 2018.
Toepfer, Steven M., Kelly Cichy és Patti Peters:
„Letters of Gratitude: Further Evidence for Author
Benefits”. Journal of Happiness Studies, 13, no. 1 (2012):
187–201.
Torre, Jared B. és Matthew D. Lieberman: „Putting
Feelings into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion
Regulation”. Emotion Review, 10, no. 2 (2018): 116–124.
Troxel, Wendy M., Daniel J. Buysse és szerzőtársaik:
„Marital Happiness and Sleep Disturbances in a Multi-
ethnic Sample of Middle-Aged Women”. Behavioral
Sleep Medicine, 7, no. 1 (2009): 2–19.
Troxel, Wendy M: „It’s More Than Sex: Exploring the
Dyadic Nature of Sleep and Implications for Health”.
Psychosomatic Medicine, 72, no. 6 (2010): 578.
Tsai, J., R. El-Gabalawy és szerzőtársaik: „Post-
traumatic Growth Among Veterans in the USA: Results
from the National Health and Resilience in Veterans
Study”. Psychological Medicine, 45, no. 01 (2015): 165–
179.
Tyler, James M. és Kathleen C. Burns: „After
Depletion: The Replenishment of the Self’s Regulatory
Resources”. Self and Identity, 7, no. 3 (2008): 305–321.
Valdesolo, Piercarlo, Jennifer Ouyang és David De
Steno: „The Rhythm of Joint Action: Synchrony
Promotes Cooperative Ability”. Journal of Experimental
Social Psychology, 46, no. 4, 2010. július, 693–695.
Valkanova, Vyara, Klaus P. Ebmeier és Charlotte L.
Allan: „CRP, IL-6 and Depression: A Systematic Review
and Meta-Analysis of Longitudinal Studies”. Journal of
Affective Disorders, 150, no. 3 (2013): 736–744.
Van der Velden, Anne Maj, Willem Kuyken és
szerzőtársaik: „A Systematic Review of Mechanisms of
Change in Mindfulness-Based Cognitive Therapy in the
Treatment of Recurrent Major Depressive Disorder”.
Clinical Psychology Review, 37 (2015): 26–39.
Van Dernoot Lipsky, Laura: „Trauma Stewardship: An
Everyday Guide to Caring for Self While Caring for
Others”. ReadHowYouWant.com, 2010.
Van Mol, M. M., E. J. Kompanje és szerzőtársaik: „The
Prevalence of Compassion Fatigue and Burnout Among
Healthcare Professionals in Intensive Care Units: A
Systematic Review”. PLOS One 10, no. 8 (2015): p.
e0136955.
Vander Wal, Jillon S: „Unhealthy Weight Control
Behaviors Among Adolescents”. Journal of Health
Psychology, 17, no. 1 (2012): 110–120.
Verkuil, Bart, Jos F. Brosschot és szerzőtársaik:
„Prolonged Non-Metabolic Heart Rate Variability
Reduction as a Physiological Marker of Psychological
Stress in Daily Life”. Annals of Behavioral Medicine, 50,
no. 5 (2016): 704–714.
Vos, Joel: „Working with Meaning in Life in Mental
Health Care: A Systematic Literature Review of the
Practices and Effectiveness of Meaning-Centred
Therapies”. In Russo-Netzer P., Schulenberg S.,
Batthyany A. (szerk.): Clinical Perspectives on Meaning,
Springer International, 2016.
Vromans, Lynette P. és Robert D. Schweitzer:
„Narrative Therapy for Adults with Major Depressive
Disorder: Improved Symptom and Interpersonal
Outcomes”. Psychotherapy Research, 21, no. 1 (2011):
4–15.
Walker, Matthew: Miért alszunk? Az alvás és az álmok
hatalma. Ford. Zentai György. Budapest, Akkord, 2019.
Walsh, Froma: „Human-Animal Bonds I: The
Relational Significance of Companion Animals”. Family
Process, 48, no. 4, 2009, 462–480.
Watts, Jenny és Noelle Robertson: „Burnout in
University Teaching Staff: A Systematic Literature
Review”. Educational Research, 53, no. 1 (2011): 33–50.
Weber, Mim, Kierrynn Davis és Lisa McPhie:
„Narrative Therapy, Eating Disorders and Groups:
Enhancing Outcomes in Rural NSW”. Australian Social
Work, 59, no. 4 (2006): 391–405.
Whelton, William J. és Leslie S. Greenberg: „Emotion
in Self-Criticism”. Personality and Individual
Differences, 38, no. 7 (2005): 1583–1595.
White, Michael: Maps of Narrative Practice. Norton,
2007.
Whitfield-Gabrieli, Susan és Judith M. Ford: „Default
Mode Network Activity and Connectivity in
Psychopathology”. Annual Review of Clinical
Psychology, 8, 2012, 49–76.
Williamson, Ann M. és Anne-Marie Feyer: „Moderate
Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive
and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed
Levels of Alcohol Intoxication”. Occupational and
Environmental Medicine, 57, no. 10 (2000): 649–655.
Wilson, Stephanie J., Lisa M. Jaremka és szerzőtársaik:
„Shortened Sleep Fuels Inflammatory Responses to
Marital Conflict: Emotion Regulation Matters”.
Psychoneuroendocrinology, 79, 2017, 74–83.
Wilson, Timothy D., David A. Reinhard és
szerzőtársaik: „Just Think: The Challenges of the
Disengaged Mind”. Science, 345, no. 6192 (2014): 75–
77.
Withers, Rachel: „8 Women Who Were Warned, Given
an Explanation, and Nevertheless, Persisted”. Bust,
https://bust.com/feminism/19060-kamala-harris-tweets-
women-who-persisted.html.
Witvliet, C. V. O., A. J. Hofelich Mohr és
szerzőtársaik: „Transforming or Restraining Rumination:
The Impact of Compassionate Reappraisal Versus
Emotion Suppression on Empathy, Forgiveness, and
Affective Psychophysiology”. Journal of Positive
Psychology, 10 (2015): 248–261.
Xi, Bo, Dan He és szerzőtársaik: „Short Sleep Duration
Predicts Risk of Metabolic Syndrome: A Systematic
Review and Meta-Analysis”. Sleep Medicine Reviews, 18,
no. 4, 2014, 293–297.
 Név- és tárgymutató
Aamodt, Sandra
Adams, Douglas
adrenalin
affektív idegtudomány
Agymanók
aktív pihenés
alapértelmezett hálózat
alkoholfogyasztás
alvás
~problémák
elítélése
fontossága
hiánya
túl sok ~
Alzheimer-kór
amigdala
asztma
Az éhezők viadala
„az őrült nő a padláson”
és a könyörtelen önkritika
és a mérgező perfekcionizmus
és az önostorozás
megismerése
összebarátkozás
személyisége
Baker, Jes
Baldwin, James
Beck, Martha
Bikiniipari Komplexum (BIK)
bizalom
Bizalomjáték
„Blupp”
Bowie, David
Brown, Brené
Brown, Sherrod
Brown, Tona
buddhizmus
Campbell, Joseph
Chisholm, Shirley
Clare, Cassandra
Clinchy, Blythe McVicker
Clinton, Hillary
Cooper, Brittney
Cox, Laverne
cross-training
cukorbetegség
Csillagok háborúja
„csillározás”
depresszió
Disney-hősnők
dopamin
Down Girl
The Logic of Misogyny
Duckworth, Tammy
düh
Egészségügyi Világszervezet (WHO)
együttérzés önmagunkkal
nehézségei
életben teremtett értelem
Valami Nagyobb
elfogadás
elkerülés
ellenszél/hátszél aszimmetria
Elliot, Cass
Emberi Adakozó Szindróma
gyógyítása
tünetei
„felfedezés/kiaknázás probléma”
felügyelő
Fisher, Carrie
Friedan, Betty
gaslighting
Gázláng
glikogén
Gottman, John
Greatbatch, Wilson
gyengédség
hála
harag. Lásd düh
„harcolj vagy menekülj”
Hart, Dolores
háziállatok
Hobbes, Thomas
holokauszt
ikrek
Jamaica
Jane Eyre
Jégvarázs
„jojózás” (testsúlyé)
jóllét
definíciója
Júszafzai, Malála
kapitalizmus
Karate kölyök
kétségbeesés
~ gödre
kétszemélyes idegtudomány (2PN)
kiégés
és együttérzés-kimerültség
és érzelmi kimerültség
és Julie
gyakorisága
meghatározása
King, Coretta Scott
King, Martin Luther Jr.
kontrollálhatatlan stresszorok
kontrollálható stresszorok
kortizol
költségek és előnyök elemzése
központi idegrendszer
kreatív önkifejezés
krónikus fájdalom
lefagyás
légzőgyakorlat
lövöldözések
magány
Manne, Kate
McConnell, Mitch
megismerés
elkülönült
konstruált
összekapcsolt
menopauza
Metta-meditáció
művészet
Neff, Kristin
nevetés
Nichols, Nichelle
Nietzsche, Friedrich
Nimoy, Leonard
nőgyűlölet
explicit
Obama, Barack
ölelés
önállóság
és identitás
és kapcsolódás
fejlesztése
Parks, Rosa
patkány
patriarchátus
és az ellenszél/hátszél aszimmetria
és az Emberi Adakozó Szindróma
szétzúzása
pihenés
és az agy
megfelelő mennyisége
Poehler, Amy
pozitív átértékelés
rák
Regina Laudis kolostor
reklám
Rubens, Peter Paul
Sanders, Bernie
Sapolsky, Robert
Seligman, Martin
sírás
Sotomayor, Sonia
spiritualitás
Star Trek
Steinem, Gloria
stressz
~hormon
stresszorok
kezelése
stresszválasz ciklus
lezárása
Szenilla
szépségideál
Szeretetbuborék
szexizmus
szorongás
tanult tehetetlenség
társas kapcsolatok
és a Szeretetbuborék
és egészségügyi előnyök
társszabályozás
tervszerű problémamegoldás
test
~képzavar
~súly és egészség
BMI (testtömegindex)
elfogadása
és diéta
és diszkrimináció
testmozgás
 Úgy, ahogy vagy – Az önfeledt szexualitás
pszichológiája
új dögös
unalom
Überbuborék
Vaiana (Moana)
változtatás az elvárásokon
újradefiniált győzelem
újradefiniált kudarc
védett súly
vérnyomás
viszontagságok
Warren, Elizabeth
West, Lindy
Wolf, Naomi
zaklatás
iskolai
szexuális
utcai
zűrzavar elfogadása
 Kiegészítő jegyzetek
* Kollárik Péter fordítása.
** Ismeretlen fordítás.
*** Vámosi Pál fordítása.
 Tartalom
Bevezetés
Kik vagyunk, és miért írtuk meg ezt a könyvet?
A könyv felépítése
I. rész: Amit magaddal viszel
1. Zárd le a ciklust!
„Stressz”
Csak mert megbirkóztál a stresszorral, az még
nem jelenti azt, hogy magával a stresszelis
megbirkóztál
Miért akadunk el?
Lefagyás
A ciklus lezárásának leghatékonyabb módja
A ciklus lezárásának egyéb módjai
Honnan tudhatod, hogy lezártad a ciklust?
Gyakorlati tanácsok
Jelek, hogy foglalkoznod kell a stresszel, még
akkor is, ha ehhez figyelmen kívül kell hagynod a
stresszort
2. #TartsKi!
Bemutatjuk a felügyelőt
Kontrollálható stresszorok kezelése: tervszerű
problémamegoldás
Kontrollálhatatlan stresszorok kezelése: pozitív
átértékelés
Változtass az elvárásokon: az újradefiniált
győzelem
Változtass az elvárásokon: az újradefiniált kudarc
Mikor add fel?
#Kitartott
3. Értelem
De mi is ez pontosan?
Te teremted
Mi a te Valami Nagyobbad?
Az Emberi Adakozó Szindróma
 Adj értelmet, gyógyítsd az Emberi Adakozó
Szindrómát
Értelmet teremteni, amikor szörnyű dolgok
történnek
A Valami Nagyobb benned van
II. rész: Az igazi ellenség
4. A manipulált játék
A patriarchátus (Uhh)
Gaslighting
Patriarchális vakság #1: Emberi Adakozó
Szindróma
Patriarchális vakság #2: Ellenszél/hátszél
aszimmetria
A „magas fa” igazságosságteszt
1. Zárd le a ciklust: Érzések a patriarchátusról
2. Szokj le a tehetetlenségről: Tégy meg valamit
3. Zúzd szét
5. A Bikiniipari Komplexum
A Bikiniipari Komplexum
A megbélyegzés ártalmas az egészségre
Jó lenne soványnak lenni
Az új „fogyási célod”
1. stratégia: A zűrzavar elfogadása
2. stratégia: Te vagy az új dögös
3. stratégia: Mindenki az új dögös
4. stratégia: „Szia, test, mire van szükséged?”
III. rész: Fény fel, fény le
6. Teremts kapcsolatot!
A „kapcsolat” szó szerint értendő
A jó kapcsolat jót tesz neked
A Szeretetbuborék
1. Buborék-összetevő: Bizalom
2. Buborék-összetevő: Összekapcsolt megismerés
Jelek, hogy fel kell töltődnöd a
Szeretetbuborékban
7. Ami erősebbé tesz
Alapértelmezett üzemmód – vagyis az álmodozás
Aktív pihenés
 Miért alszunk?
A „láthatatlan munkahely”
Negyvenkét százalék
Hogyan találsz rá időt?
A lassú szivárgás
Állj ellen, és pihenj!
8. Hatalmasodj!
Az őrült nő a padláson
Könyörtelen önkritika
Mérgező perfekcionizmus
Együttérzés önmagunkkal
Az együttérzés önmagunkkal nehéz, 1. rész:
Szükségünk van az ostorra… Ugye?
Az együttérzés önmagunkkal nehéz, 2. rész: A
gyógyulás fájdalmas
Az együttérzés önmagunkkal nehéz, 3. rész: Az
erő ijesztő
Hogyan hatalmasodj, 1. rész: Barátkozz össze az
őrült nőddel
Hogyan hatalmasodj, 2. rész: „Fordulj meg és
nézz szembe a különössel”
Hogyan hatalmasodj, 3. rész: Hála (*Sóhaj*)
Zárszó És örömökben gazdagon élünk
Köszönetnyilvánítás
Jegyzetek
Bibliográfia
Név- és tárgymutató