Lời nói đầu

Chào mừng bạn đến với “28 Bí mật của Chạy bộ bạn cần biết”. Đây là một tài liệu đơn
giản và dễ hiểu để bạn khám phá 28 Bí mật sẽ giúp bạn tìm ra những bí ẩn đằng sau
của những vận động viên chạy bộ thành công. Bạn sẽ tìm thấy những kiến thức, kinh
nghiệm và lời khuyên hữu ích và dễ dàng áp dụng nó để cải thiện thành tích chạy bộ
của mình.

Chạy bộ là một môn thể thao rất phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và
xã hội. Chạy bộ giúp bạn tăng cường sức bền, sức mạnh, khả năng chịu đựng, giảm
stress, cải thiện tâm trạng, giảm cân, phòng ngừa bệnh tật, kết nối với thiên nhiên và
cộng đồng. Chạy bộ cũng là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân, đặt mục tiêu và
đạt được những thành tựu cá nhân.

Tuy nhiên, chạy bộ cũng có thể gây ra những khó khăn, rủi ro và chấn thương nếu bạn
không có sự chuẩn bị và hướng dẫn đúng đắn. Bạn cần biết cách chọn giày, quần áo,
đồng hồ, phương pháp tập luyện, dinh dưỡng, phục hồi và phòng tránh chấn thương
khi chạy bộ. Bạn cũng cần biết cách lắng nghe cơ thể, điều chỉnh tốc độ, khoảng cách
và tần suất tập luyện theo trình độ và mục tiêu của mình. Bạn cũng cần biết cách vượt
qua những khó khăn tâm lý, như sợ hãi, nản lòng, buồn chán hoặc thiếu động lực khi
chạy bộ.

Cuốn ebook này sẽ giúp bạn làm được tất cả những điều trên. Bạn sẽ dần khám phá
những bí mật của những vận động viên thành công.

Cuốn ebook này dành cho ai?

Cuốn ebook này dành cho những người mới bắt đầu hoặc muốn bắt đầu chạy bộ. Nếu
bạn là một người chưa từng chạy bộ hoặc chỉ chạy bộ ít ỏi trước đây, cuốn ebook này
sẽ giúp bạn có được nền tảng vững chắc để phát triển kỹ năng chạy bộ của mình. Nếu
bạn là một người đã chạy bộ một thời gian nhưng muốn cải thiện kết quả, cuốn ebook
này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất và tránh chấn thương. Nếu bạn là một người đang
tìm kiếm một thói quen tập luyện mới, cuốn ebook này sẽ giúp bạn khám phá những
niềm vui và thử thách của chạy bộ.

Cuốn ebook này bao gồm những gì?

Tất nhiên rồi, nó bao gồm 28 bí mật và hơn thế nữa. Bạn bắt tự mình khám phá nó
ngay nhé.
Bí mật #1: Bắt đầu chậm và ngắn
Dù bạn là một người chạy mới hay quay lại sau một thời gian nghỉ, điểm khởi đầu là
tiến lên từng bước một.

Hoàn toàn bình thường khi bạn cảm thấy hào hứng khi khám phá (hoặc phục hồi) niềm
đam mê chạy bộ, và mong muốn thử thách giới hạn của chính mình. Tuy nhiên, khi nói
đến chạy bộ, việc bắt đầu chậm rãi và thận trọng là con đường dẫn đến một cuộc hành
trình chạy bộ dài và hạnh phúc...

Tại sao vậy?

Khi bạn bắt đầu chạy bộ, có nhiều điều đang diễn ra với cơ thể của bạn. Hệ thống tuần
hoàn của bạn được cải thiện - nói cách khác, bạn có thể chạy lâu hơn mà không cảm
thấy thở khó. Độ bền cơ của bạn được cải thiện - bạn có thể chạy lâu hơn mà không
cảm thấy chân nặng. Và cơ sinh học của bạn thích nghi với việc chạy bộ - dần quen với
chuyển động lặp đi lặp lại và hy vọng tìm được sự thoải mái và hiệu quả hơn với mỗi
lần chạy bộ.

Mỗi hệ thống này cải thiện và thích nghi ở tốc độ riêng của nó. Nhiều người thấy rằng
hệ tuần hoàn của họ được cải thiện nhanh nhất - đặc biệt là nếu bạn có kinh nghiệm về
thể dục hoặc chạy bộ trước đó. Nhưng chỉ vì phổi của bạn sẵn sàng để chạy 5km
không có nghĩa rằng chân của bạn cũng sẵn sàng!

Đây là lý do tại sao quan trọng để chậm dãi khi bắt đầu cuộc hành trình chạy bộ của
mình - hãy coi đó như việc xây dựng một nền tảng vững chắc cho phần còn lại của sự
nghiệp chạy bộ của bạn.

Quá trình cải thiện của bạn sẽ bắt đầu từ kỹ thuật chạy, tiếp đến là khoảng cách, sau đó
là tốc độ. Nếu bạn làm được những điều cơ bản đúng, bạn sẽ sớm tìm thấy mình có
thể tăng số km - sau đó tốc độ sẽ tìm đến bạn, bạn không cần phải đi tìm kiếm nó.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ và cố gắng quá sức, điều này chỉ dẫn đến chấn
thương, mệt mỏi, kiệt sức và thất vọng - điều này sẽ làm mất niềm hào hứng của bạn
ngay khi bạn mới bắt đầu.

Hãy bắt đầu chậm và ngắn.

Bạn là người mới, chưa biết bắt đầu từ đâu, thì Giáo án Chinh phục 5Km là điểm bạn
nên bắt đầu.
Bí mật #2: Bắt đầu (và kết thúc) với giày chạy bộ
Có được đôi giày chạy bộ phù hợp là có lẽ là điều quan trọng nhất trong hành trình
chạy bộ của bạn.

Khi bạn đã trở thành một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm, bạn sẽ có một vài
thương hiệu và mẫu giày mà bạn biết sẽ hoạt động tốt cho bạn và bạn có thể sử dụng
chúng. Tuy nhiên, khi bạn mới bắt đầu, việc tìm kiếm một đôi giày phù hợp với bạn có
thể làm khó bạn.

Số lượng mẫu giày, loại giày và các loại chân khác nhau đều khiến bạn cảm thấy hoang
mang.

Ba lời khuyên của tôi để chọn giày chạy bộ là:

● Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy đến một cửa hàng chạy bộ uy tín. Bỏ
qua các cửa hàng giảm giá và đến một cửa hàng chạy bộ có nhân viên tốt có thể
nói chuyện với bạn về kinh nghiệm chạy bộ của bạn và kế hoạch của bạn, và
cho bạn thử nhiều kiểu giày khác nhau.
● Sự thoải mái là yếu tố quan trọng nhất. Bất kể các tính năng và lợi ích khác nhau
của các loại giày, đôi giày chạy bộ phù hợp với bạn là những chiếc giày mà bạn
cảm thấy thoải mái ngay từ phút đầu tiên bạn mang chúng.
● Khi bạn xác định mua 1 đôi giày chạy bộ, hãy chọn một đôi giày luyện tập hàng
ngày. Nó sẽ bền bỉ và bảo vệ bàn chân bạn tốt hơn những đôi giày nhẹ, hỗ trợ
thiên về tốc độ - đặc biệt khi bạn là một người mới.

Cần nhớ rằng tất cả các loại giày chạy bộ đều dần mất tính năng đàn hồi và hỗ trợ của
chúng sau 500-800 km, vì vậy hãy để ý đến quãng đường chạy của bạn. Tương tự, nếu
bạn quay lại chạy bộ sau một thời gian nghỉ, hãy tự thưởng cho mình bằng cách mua
một bộ giày mới - đôi chân của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Hãy tìm hiểu thêm Hướng dẫn chọn giày chạy bộ của chúng tôi TẠI ĐÂY.
Bí mật #3: Đối mặt với chấn thương
Chấn thương là điều không thể tránh khỏi.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, điều này có thể khiến bạn cảm thấy nản lòng khi đọc.
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm, bạn biết rằng điều này là một sự
thật căn bản. Dù là do tập luyện quá sức, tư thế không đúng hoặc đẩy mình quá sức
trong một cuộc chạy cụ thể... sớm hay muộn, chấn thương sẽ đến gõ cửa.

Không thể tin được, hơn 60% các vận động viên chạy bộ thường xuyên bị chấn thương
mỗi năm - đó là một trạng thái buồn tẻ.

(Nhiều chấn thương khi chạy bộ có thể được ngăn ngừa thông qua việc tập luyện sức
mạnh thường xuyên - xem quy tắc số 6.)

Tuy nhiên, tin tốt là: chấn thương không phải là điều khiến cho bạn ngừng tập
luyện.

Hầu hết các chấn thương chạy bộ phổ biến như viêm gân Achilles và đau đầu gối của
người chạy có thể được xử lý nhanh chóng, thường chỉ với vài ngày nghỉ ngơi miễn là
bạn chú ý đến chúng từ sớm.

Chấn thương lớn thường không xuất hiện đột ngột - cơ thể của chúng ta cảnh báo cho
chúng ta qua những cơn đau nhỏ và khó chịu mà chúng ta có thể bắt đầu cảm nhận
trong hoặc sau khi chạy bộ. Đây là lúc để giải quyết vấn đề thay vì phớt lờ hoặc chờ
xem liệu chúng có trở nên nghiêm trọng hơn không.

Các vấn đề và đau nhức nhỏ có thể được giải quyết thông qua việc nghỉ ngơi, xoa bóp
và tăng cường cơ bắp. Nếu đó là một chấn thương bạn có thể tự nhận diện, không cần
nhiều để tìm một vài bài tập tăng cường giúp giải quyết vấn đề.

Nếu đó là một chấn thương mới hoặc một chấn thương bạn lo lắng, hãy đến với một
chuyên gia về vật lý trị liệu. Càng sớm có một người có trình độ có thể đánh giá chấn
thương của bạn, bạn sẽ trở lại con đường chạy bộ sớm hơn.

Thường thì chỉ cần nghỉ chạy 3-5 ngày, sau đó bạn có thể luyện tập trở lại với lượng
vận động giảm một phần.

Dù sao đi nữa, nếu không chắc chắn hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia và
luôn tiếp cận với các chấn thương một cách tích cực.
Bí mật #4: Đối thủ cạnh tranh của bạn chính là bạn
Đối với một lý do nào đó, các sự kiện chạy được gọi là "đua", ngụ ý rằng tất cả những
người tham gia đều nhắm đến việc chiến thắng.

Trừ khi bạn thuộc 1% người giành được vị trí đầu tiên, thì rất khó có thể đứng ở vạch
xuất phát cuộc đua 10km tiếp theo hy vọng giành được vị trí trên bục podium.

Thay vào đó, bạn giống như 99% người chạy - ra ngoài để chạy cho bản thân.

Chạy không phải để cạnh tranh với những người chạy khác - mà để cạnh tranh với
chính mình.

Chạy để đánh bại thành tích cá nhân trước đó, hoặc một mục tiêu bạn đã đặt ra cho
bản thân, hoặc để trở thành người tốt nhất mà bạn có thể.

Chạy để đánh bại lối sống thiếu vận động, giảm cân, hoặc tối đa hóa sức khỏe khi bạn
lớn tuổi hơn.

Chạy vì những thay đổi và tác động tích cực nó mang lại cho cuộc sống của bạn.

Hãy để đó là động lực của bạn, thay vì so sánh bản thân so với người khác.

Trong chạy bộ, cuối cùng thì bạn chỉ có hai chân của mình để mang bạn đi đến đích - vì
vậy hãy đặt mục tiêu cho mình và chạy về phía nó.

Đối thủ cạnh tranh của bạn không phải là người khác - mà là chính bạn
Bí mật #5: Tập luyện đa dạng là nhiên liệu cho một sự
nghiệp chạy bền và hạnh phúc
Các vận động viên chạy thường rơi vào tình trạng bị mắc kẹt trong một loại bài chạy
duy nhất.

Những người chạy 5km biết đường tập luyện thường xuyên của họ, những người chạy
marathon quen với những buổi tập chạy chậm dài hàng tuần. Theo thời gian, họ bị mắc
kẹt vào một vòng lặp, chỉ làm một loại tập luyện duy nhất. Dần dần, họ mất đi sự tập
trung của mình. Họ bị chấn thương. Họ chạy chậm hơn. Họ mất hứng thú và treo giày
chạy của mình.

Với vai trò là những người chạy, điều tốt nhất chúng ta có thể làm cho hiệu suất và thể
lực lâu dài của mình - cũng như mức độ tham gia của chính mình - là giới thiệu sự đa
dạng vào việc tập luyện của mình.

Về các bài tập chạy, hầu hết các vận động viên chạy đường dài bỏ qua tập chạy tốc độ.

Tương tự, những người chạy quãng đường ngắn bỏ qua buổi chạy dài, vì họ không
muốn mất đi tốc độ của mình.

Sự thật là những người chạy tốt nhất pha trộn mọi thứ. Nếu bạn đã chạy 10km trong
nhiều năm, hãy thử thách mình với bán hoặc full marathon.

Nếu bạn đang chạy marathon hoặc ultra-marathon, lần tới bạn có thời gian rảnh rỗi,
hãy tập trung vào việc cải thiện thời gian chạy 5km của mình hoặc bổ sung một buổi
chạy đồi vào lịch trình của bạn - bạn sẽ bất ngờ về mức độ thử thách - và có thể giúp
bạn thoát khỏi tình trạng bế tắc mà bạn chưa nhận ra mình đang gặp phải.

Điều tiếp theo quan trọng với các vận động viên chạy là các bài tập bổ trợ.

Tập thể lực - và đặc biệt là tập thể lực với tạ - có lẽ là hình thức tập luyện khác giúp
bạn phát triển thể chất toàn diện hơn.

Tham khảo: 5 bài tập luyện từ HLV Chạy bộ

Bí mật #6: Củng cố kỹ thuật chạy bộ - dáng chạy bộ
Dành thời gian củng cố kỹ thuật chạy và dáng chạy bộ hiệu quả không chỉ dành cho
người mới bắt đầu.

Giống như việc quét nhà, bạn không thể chỉ làm một lần rồi cho rằng bạn không cần
suy nghĩ về nó nữa.

Kiểm tra dáng chạy của bạn là điều bạn nên làm thường xuyên (nhưng không phải liên
tục).

Dáng chạy của bạn về cơ bản là cách bạn giữ và di chuyển cơ thể trong khi chạy - và
mỗi người lại có một dáng chạy tự nhiên hơi khác nhau.

Một số điều nhanh chóng để kiểm tra trong chạy tiếp theo của bạn:
● Đảm bảo mắt nhìn thẳng về phía trước 20-30m, không còng lưng!
● Thư giãn vai của bạn và để tay của bạn đong đưa nhẹ nhàng.
● Giữ cho cơ thể bạn thẳng và nghiêng về phía trước một chút.
● Hơi căng cơ bụng một chút.
● Giữ cho hai hông của bạn cùng mức, không đẩy mông của bạn trước!
● Chạm đất với bước chân ngắn hơn và thường xuyên hơn - để chân của bạn đặt
dưới mức xương chậu của bạn, không chạm đất quá xa.

Tham khảo: Hướng dẫn Chạy bộ Đúng cách cho Người Mới bắt đầu
Bí mật #7: Rèn luyện sức mạnh
Nhiều vận động viên chạy bộ có sự ngại ngần tự nhiên với những thứ giống như phòng
tập. Họ thích tập luyện ngoài trời và tập trung với việc chạy để xóa tan căng thẳng, chứ
không phải tập tạ.

Tuy nhiên, tất cả các vận động viên đều có thể hưởng lợi từ việc tập luyện chéo và đặc
biệt là tập thể lực - nơi mà bạn sẽ có được nhiều cải tiến nhất cho trò chơi chạy của
mình.

Tập lực cải thiện sức chạy của bạn theo ba cách khác nhau:
● Nó ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp và các mô nối,
những điểm thường yếu hoặc không cân bằng trong khi chạy.
● Nó làm cho bạn nhanh hơn bằng cách tăng sức mạnh chân và phối hợp thần
kinh cơ.
● Nó cải thiện năng suất chạy của bạn bằng cách cải thiện sự phối hợp và hiệu
suất bước chạy.

Lo lắng về việc tăng cơ?

Nếu bạn chạy thường xuyên, bạn không thể tăng cơ khối một cách dễ dàng nếu không
ăn nhiều calo hơn - thay vào đó, bạn sẽ phát triển cơ bắp săn chắc.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể lực, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc tham gia một lớp
học để học kỹ thuật đúng trước.

Trong khi các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể tốt, thì tập thể lực với tạ còn tốt hơn.

Và hãy nhớ rằng bạn không nên biến buổi tập thể lực của mình thành một bài tập
cardio - bạn đã có đủ thời gian tập chạy rồi!
Bí mật #8: Rèn luyện ý chí
Sức mạnh ý chí hoạt động như một cơ bắp.

Càng tập luyện nó - tức là đặt nó vào tình huống căng thẳng - rồi để nó phục hồi, nó
càng trở nên mạnh mẽ hơn. Đây là một phẩm chất thường bị đánh giá thấp của chính
chúng ta mà chúng ta có thể khai thác, cả trong tập luyện và trong cuộc sống.

Vượt qua rào cản tâm lý và thực sự bắt đầu tập luyện có thể là rào cản lớn nhất đối với
nhiều người. Đó là sự thoải mái trong ngắn hạn khi lựa chọn sự thoải mái trên ghế sofa
hơn là sự khó chịu của một buổi chạy bộ.

Tuy nhiên, trong dài hạn, chúng ta đều biết rằng buổi tập luyện đó là tốt cho sức khỏe.

Thực tế đã được chứng minh rằng các vận động viên chạy đường dài có ngưỡng chịu
đựng đau cao hơn so với những người không chạy bộ. Ảnh hưởng kết hợp của nhiều
tháng và nhiều năm thực hiện tập luyện có ý thức, mà đòi hỏi nỗ lực thực sự, cho thấy
ý chí của họ đã được củng cố dần.

Bạn càng tập luyện, càng chấp nhận sự khó chịu và những thử thách về thể chất, thì
chúng sẽ trở nên dễ dàng hơn cho bạn trong tương lai. Đó là lý do tại sao tôi thường
thấy nó hữu ích khi nhìn lại các buổi tập luyện khó khăn như các buổi huấn luyện ý chí.

Tôi nói với chính mình rằng buổi chạy sáng của mình đang giúp tăng cường sức mạnh
tinh thần sẽ làm cho ngày mai dễ dàng hơn và cho phép tôi đạt được những điểm cao
mới.

Điều này cũng có ích khi bạn xem xét khái niệm về Tập luyện sức chịu đựng. Các bài
tập truyền thống tác động tải trọng lên cơ bắp - gây sự kháng cự - để làm cho nó suy
yếu một chút, sau đó để cho nó phục hồi mạnh mẽ hơn.

Tôi áp dụng tâm lý Tập luyện sự kháng cự này vào các bài tập khó khăn - cho dù đó là
sự kiên nhẫn, tinh thần của một cuộc đua siêu dài, một buổi chạy nhanh trong tình trạng
không ăn uống, chạy với một balo tải trọng... Tất cả đều là cách để làm cho việc chạy
của bạn trở nên khó khăn và đòi hỏi nỗ lực hơn, nhưng cũng có thể được xem như là
huấn luyện ý chí giúp bạn trở nên mạnh mẽ và tốt hơn trong các buổi chạy bình thường
của bạn.

Đừng chỉ huấn luyện cơ thể, huấn luyện trí óc: huấn luyện ý chí của bạn.
Bí mật #9 Luyện tập theo mùa
Có một vài điều cơ bản về chu kỳ mùa của sự phát triển, thịnh vượng, suy giảm và nghỉ
ngơi.

Chúng ta thường thấy nó xung quanh chúng ta trong thiên nhiên, và đó là một điều cần
được cân nhắc khi lập kế hoạch cho lịch chạy của bạn.

Tất cả những vận động viên có kinh nghiệm đều tuân thủ một mô hình mùa thi đấu và
mùa nghỉ. Sự thăng trầm của chu kỳ mùa thi đấu/ nghỉ cho phép chúng ta tiếp cận việc
đào tạo khác nhau - trọng tâm của chúng ta thay đổi tùy thuộc vào mùa.

Hầu hết các vận động viên chạy bộ dành mùa đông để tăng cường cơ sở chạy bộ của
họ và tập luyện giao hưởng. Lượng dặm chạy hàng tuần của họ giảm đi rất nhiều và họ
có thể thay đổi độ cường độ của các buổi chạy của mình. Đây là thời gian tốt để tập
trung vào các lĩnh vực khác - chẳng hạn như khả năng di chuyển và sức mạnh chân -
điều này có thể bị bỏ qua trong mùa thi đấu.

Thường thì, vào khoảng tháng 1/2, bạn sẽ bắt đầu một giai đoạn tập luyện mới, khi bạn
bắt đầu tăng tải luyện tập để chuẩn bị cho các sự kiện chạy bộ vào mùa xuân và mùa
hè. Theo kế hoạch tập luyện dựa trên giai đoạn, bạn có thể dành vài tuần để tập trung
vào một yếu tố của việc tập luyện của mình, trước khi kết hợp tất cả vào ngày thi đấu.

Các cuộc đua thường giảm dần khi mùa thu chuyển sang mùa đông, và đó là thời điểm
tuyệt vời để lên kế hoạch cho một sự kiện chạy bộ cuối cùng trước khi giảm tải luyện
tập cho mùa đông.

Mùa nghỉ là cơ hội tuyệt vời để giảm áp lực, ngừng ép buộc và thử các phương pháp
hoặc hoạt động tập luyện mới mà bạn không thể làm trong mùa thi đấu.
Đừng cố gắng giữ vững phong độ suốt cả năm - hãy giống như thiên nhiên, và theo chu
kỳ mùa.
Bí mật #10 Bắt đầu với sự kết hợp chạy/đi bộ
Khi tôi đứng tại đường xuất phát của cuộc đua ultramarathon đầu tiên của mình kéo dài
nhiều ngày, tôi cảm thấy một sự lo lắng tràn về trước khoảng cách phía trước. Khi tiếng
còi khai cuộc vang lên, tôi bắt đầu chạy một cách thận trọng... chỉ để nhìn lại và thấy
rằng hầu hết các vận động viên đang đi bộ.

Tôi mất một thời gian để xử lý (cho đến khi đã chạy một vài giờ), sau đó tôi nhận ra, giả
định của tôi rằng bạn phải chạy suốt thời gian là không đúng - tôi dừng lại và nghỉ ngơi
đi bộ, và trò chuyện với một người đi bộ khác giải thích rằng bằng cách kết hợp đi bộ và
chạy, cô ấy đảm bảo rằng mình không đẩy mình quá xa. Tôi đã kết hợp chiến lược
chạy/bộ trong những km tiếp theo, và bất ngờ với thời gian kết thúc của mình. Tôi xếp
hạng 86 ở cuộc chạy ultra marathon đầu tiên VMM 70 năm 2020.

Lợi ích của việc áp dụng phương pháp Chạy/Đi Bộ cho bất kỳ khoảng cách nào - cho
dù đó là 5k hay 100 km - là rất lớn. Mặc dù đó không phải là chiến lược mà những
người tìm kiếm kỷ lục cá nhân sẽ áp dụng, nhưng nó có thể giúp bạn đi xa hơn nhiều
so với nếu bạn chỉ chạy - và cơ thể của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.

Bằng cách kết hợp chạy và đi bộ, bạn đang giới hạn mức độ cố gắng của mình - mỗi
khi bạn cảm thấy những điều đó quá căng thẳng, hãy giảm tốc độ và chuyển sang đi
bộ. Khi bạn sẵn sàng tiếp tục chạy, hãy tăng tốc.

Phương pháp này cũng dễ chịu hơn cho cơ thể của bạn - bạn ít có khả năng cảm thấy
đau sau ngày thi đấu hoặc bị thương.

Và chỉ vì bạn đang đi bộ không có nghĩa là bạn đang lề mề - bạn nên có thể duy trì tốc
độ khoảng 6 km mỗi giờ. Kết hợp với việc chạy, ví dụ như 9 km mỗi giờ, tốc độ trung
bình của bạn không khác nhiều so với tốc độ chạy của bạn.

Nếu bạn chuẩn bị cho một sự kiện chạy dài, không cố gắng chạy suốt - hãy chạy/đi bộ.

Điều này cũng đặc biệt đúng với các bạn mới bắt đầu chạy bộ, đừng thúc ép bản thân
quá, hãy cho cơ thể làm quen. Bạn sẽ rất nhanh thôi chạy được 5km liên tục mà không
cần đi bộ nữa.
Bí mật #11 Buổi sáng là thời gian tốt nhất để chạy
Chạy bộ hơn 6 năm và trò chuyện cùng hàng trăm vận động viên trong quá trình đó đã
dạy cho tôi một điều: những buổi chạy tốt nhất diễn ra vào buổi sáng.

Một số người là chim sáng, một số là cú đêm - và ý tưởng về buổi sáng chạy khiến họ
rùng mình. Nhưng thường xuyên tôi đã thấy rằng các vận động viên tập luyện vào buổi
sáng có xu hướng tuân thủ kế hoạch của họ và hoàn thành tập luyện của mình nhiều
hơn.

Về sinh học, có vẻ như chạy buổi chiều sẽ tốt hơn cho cơ thể khi nó đã được làm nóng.
Tuy nhiên tôi nhận thấy kế hoạch chạy của bạn rất dễ bỏ ngang vì nhiều lý do khác
nhau.

Buổi chạy sáng giúp bạn cảm thấy tuyệt vời trong suốt cả ngày - bạn có cảm giác hưng
phấn sau khi vận động, máu chảy qua hệ thống của bạn, và bạn có thể hài lòng rằng
bạn đã hoàn thành mục tiêu tập luyện của mình trước khi bắt đầu phần còn lại của
ngày.

Buổi chạy sáng có tỷ lệ hoàn thành cao. Nếu bạn giống như tôi, một buổi chạy được lên
kế hoạch vào buổi chiều tối có thể nhanh chóng bị gián đoạn hoặc bị hủy bởi nhiều tác
động khác hoặc mệt mỏi sau một ngày làm việc dài.

Buổi sáng là thời gian bạn hoàn toàn chủ động. Tỉnh giấc và đi ngay ra ngoài để chạy
bộ là một cách tuyệt vời để dành thời gian với suy nghĩ của bạn và được hít thở không
khí trong lành.

Nếu bạn muốn thử chạy bộ vào buổi sáng, đây là những lời khuyên của tôi:
● Chuẩn bị tất cả trang thiết bị của bạn vào đêm trước, để bạn chỉ cần thực sự tỉnh
giấc, mặc quần áo và bắt đầu chạy.
● Hầu hết các buổi chạy sáng đều có thể thực hiện trong trạng thái không ăn gì -
các buổi chạy nhẹ nhàng. Nhưng nếu bạn muốn thực hiện một buổi chạy có độ
cường độ cao, tốt hơn là bạn ăn một ít thức ăn nhẹ và giàu năng lượng trước khi
ra khỏi cửa.
● Đặt báo thức với đủ thời gian dư để không bị áp lực phải trở về nhà sớm từ buổi
chạy để bắt đầu chuỗi hoạt động sáng của gia đình. Nếu bạn có thể tính toán
thêm 15 phút, sau khi chạy xong, bạn sẽ rất vui trong lúc tắm sau khi chạy.

Buổi sáng là thời gian tốt nhất để chạy bộ.

Bí mật #12 Ghi lại hành trình chạy của bạn
Ghi lại các buổi chạy của bạn thông qua một thiết bị theo dõi GPS là rất đơn giản ngày
nay, và có nghĩa là bạn có một thư viện của mọi bài tập bạn đã làm ngay trong tầm tay.

Có lúc chỉ những vận động viên tận tụy mới giữ bất kỳ loại nhật ký tập luyện nào: nó
thường bao gồm các cuốn sổ tay và lịch. Sau đó, với sự xuất hiện của thiết bị GPS đã
giúp việc theo dõi tốc độ của bạn và ghi nhật ký chạy dễ dàng hơn - nhưng vẫn cần một
chút công sức.

Ngày nay, đồng hồ GPS, đồng hồ thông minh và điện thoại làm cho quá trình này trở
nên dễ dàng: bạn chỉ cần cho thiết bị của mình biết khi bạn bắt đầu và kết thúc buổi tập
luyện của mình, và nó sẽ theo dõi mọi số liệu bạn mong muốn.

Ngay khi bắt đầu chạy bộ, từ năm 2017 tôi bắt đầu với 1 chiếc đồng hồ Garmin. Nó đã
giúp tôi ghi lại hành trình chạy bộ đến ngày nay. Thi thoảng tôi là nhìn lại điểm bắt đầu
của mình và hành trình chạy bộ cho đến này, từ nhịp tim, tốc độ, quãng đường….

Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng Strava nếu bạn đang tìm kiếm một ứng dụng để ghi
nhật ký chạy của mình - đó là một nền tảng freemium, và phiên bản miễn phí cung cấp
cho bạn mọi thứ bạn cần. Nó cũng hoạt động một cách liền mạch với hầu hết các thiết
bị theo dõi thể thao có sẵn. Strava là một nền tảng mạng xã hội về thể thao. Bạn có thể
tiếp tục theo các con số của mình và tham gia các cuộc đua ảo và thử thách, hoặc theo
dõi hoạt động của bạn bè.

Một lời cảnh báo: Đừng quên Bí mật #4 (đối thủ của bạn không phải là những người
khác).

Khi bạn bắt đầu ghi nhật ký và chia sẻ các buổi tập luyện, bạn sẽ nhận ra rằng bạn có
khán giả - dễ dàng để bắt đầu theo đuổi các mục tiêu tốc độ mới và PRs vì bạn biết
rằng người khác đang theo dõi tiến trình của bạn. Hãy loại bỏ điều đó, và chạy cho
chính mình.

Mẹo cuối cùng: Tôi cố gắng dừng lại và chụp ảnh trên mỗi buổi chạy của mình, và thêm
nó vào Strava. Nó biến mỗi buổi chạy thành một câu chuyện, một kỷ niệm - không chỉ là
một phép đo kỹ thuật số của số dặm và thời gian.

Hãy ghi lại lịch sử tập luyện của bạn: ghi nhật ký các buổi chạy.

Đồng hồ Garmin là những sản phẩm được người chạy bộ tin dùng nhất vì tính bền bỉ,
khả năng theo dõi sức khỏe và luyện tập vô cùng phong phú.
Bí mật #13 chạy nước rút: nó có lợi cho tất cả các lĩnh vực
thể dục của bạn
Tin xấu cho tất cả những người chạy bộ: nếu bạn bỏ qua các bài tập chạy nhanh, bạn
đang bỏ lỡ rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của mình.
Chạy nhanh là một hình thức của HIIT (huấn luyện tập trung với độ lớn cường độ cao) -
khi bạn chạy nhanh, bạn chạy càng nhanh càng tốt trong khoảng thời gian từ 20 giây
đến 2 phút.
Chạy nhanh trong các khoảng thời gian ngắn, mang lại rất nhiều lợi ích mà chạy bộ
thường xuyên và thong thả không thể so sánh được:
● Chạy nhanh giúp phát triển sức mạnh cơ bắp ở chân và lõi, tương tự như ngày
tập chân ở phòng tập gym.
● Chạy nhanh cải thiện sức bền cơ bắp, giúp bạn có thể tiếp tục chạy trong thời
gian dài hơn trong các cuộc đua.
● Chạy nhanh cải thiện năng suất chạy của bạn - về cơ bản là số km mà bạn có
thể chạy được trên mỗi đơn vị nhiên liệu khi chạy.
● Đi vào trạng thái kỵ khí (chạy khi cơ thể không được cung cấp đủ oxy) giúp đốt
cháy năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất.
● Cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nhiều vận động viên bỏ qua huấn luyện tốc độ vì họ cảm thấy mình không nhanh,
nhưng điều đó không quan trọng. Đi ra ngoài và lặp lại vài lần chạy nhanh cường độ
cao - bất kể tốc độ của bạn có nhanh hay không - đều có lợi ích cho tất cả chúng ta. Đó
là một hình thức chạy mới thách thức rất nhiều vận động viên.

Tôi rất thích cảm giác kiệt sức sau một buổi tập chạy nhanh căng thẳng - nó cho cảm
giác như tôi đã thật sự thách thức cơ thể hơn so với việc chạy trong 90 phút với mức
độ cường độ thấp. Bạn có thể chỉ cần bổ sung một vài nhịp Strides vào cuối buổi tập
luyện thông thường của mình - chúng là những cuộc chạy nhanh ngắn gọn. (Strides là
các bài chạy lặp lại: chạy nhanh trong 15-20s sau đó đi bộ 45-60s)
Dưới đây, tôi đã chia sẻ các liên kết đến 5 kỹ thuật chạy bộ bạn nên tham khảo để cải
thiện toàn diện khả năng chạy của mình.

Chạy nhanh: Nó mang lại lợi ích cho tất cả các lĩnh vực của sức khỏe và thể chất
của bạn.
Bí mật #14 Lắng nghe cơ thể, chạy theo cảm nhận
Đánh giá nỗ lực cảm nhận được (thường được rút gọn thành RPE) là một công cụ đơn
giản có thể giúp bạn điều chỉnh cơ thể của mình hơn và vẫn đạt được mục tiêu về thể
chất và chạy bộ.

Đơn giản nhất, RPE là một thang điểm từ 1 đến 10, đo lường mức độ cường độ của nỗ
lực của bạn - 1 là hoạt động rất nhẹ nhàng như đi dạo chậm, 10 là chạy nhanh hết sức
mà bạn chỉ có thể duy trì trong vài giây.

Khi tập luyện, tôi để RPE hướng dẫn cho việc chạy của mình thay vì tốc độ hoặc nhịp
tim (tức là chạy theo vùng nhịp tim). Tại sao? Mỗi lần chạy là khác nhau, và điều kiện
không bao giờ bằng nhau. Một số ngày bạn mệt mỏi, đau đớn, đói, hoặc có một ngày
làm việc căng thẳng - mỗi điều này đều có nghĩa là bạn cần áp dụng nỗ lực nhiều hơn
để đạt được kết quả tương tự.

Tương tự, điều kiện bên ngoài cũng ảnh hưởng đến cường độ chạy của bạn: thời tiết,
điều kiện địa hình, độ dốc và thậm chí việc chạy cùng với người khác cũng đều ảnh
hưởng đến việc bạn phải đẩy mạnh bao nhiêu.

Bạn biết rằng mỗi tốc độ luyện tập đều chia theo khoảng luyện tập. Hãy cảm nhận thể
lực của mình mà chọn tốc độ luyện tập phù hợp.

Bạn có thể tham khảo tốc độ luyện tập theo bài viết tôi để ở đường link bên dưới.
Công thức tính Pace
Bí mật #15 để cải thiện: bạn cần một kế hoạch
Nếu bạn chỉ chạy để tập thể dục và xả stress, thì bạn không cần quá lo lắng về việc xây
dựng kế hoạch tập luyện.

Các km chạy vô ích được đặt tên như ý nghĩa của nó, đó những quãng đường chạy
không mang lại lợi ích sinh lý tổng thể - chúng không giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

Nhiều người chạy bộ dành nhiều năm để chạy những km chạy vô ích - và kết thúc ở
cùng trình độ khi bắt đầu.

Nhưng nếu bạn muốn cải thiện, bạn cần sử dụng một kế hoạch tập luyện.

Một kế hoạch tập luyện tốt là sơ đồ toàn diện của bạn từ hiện tại đến nơi bạn muốn
đến. Nó nên được thiết kế xung quanh khả năng chạy hiện tại của bạn, lịch trình của
riêng bạn và mức độ tiến bộ có thể đạt được.

Nó bao gồm các bài tập tập trung vào cải thiện khả năng của bạn - cho dù đó là tốc độ,
sức chịu đựng hoặc hiệu suất chạy. Nó bao gồm sự đa dạng và các ngày nghỉ ngơi
được cân bằng cẩn thận.

Nó cũng không được cố định - mọi kế hoạch tập luyện phải linh hoạt để cho phép các
ngày nghỉ ngơi không kế hoạch, chấn thương và gián đoạn không kế hoạch.
Nếu bạn đang tập luyện cho một bán marathon hoặc marathon, kế hoạch tập luyện sẽ
bao gồm một giai đoạn giảm tải cũng như các tuần giảm cường độ để giúp bạn củng cố
những thành tựu mà bạn đã đạt được.

Có một kế hoạch cũng có nghĩa là việc lên lịch và ra quyết định cho các buổi chạy của
bạn được phân công cho kế hoạch. Thay vì thức dậy mỗi ngày và quyết định theo ý
thích liệu có tập luyện hay không, bạn chỉ cần tuân thủ kế hoạch.

Muốn có kết quả? Để cải thiện, bạn cần một kế hoạch.

Hãy tham khảo những giáo án luyện tập được chúng tôi cập nhật thường xuyên theo
đường link sau.
Bí mật #16 bạn biết thời gian tốt nhất để nghỉ ngơi
Bệnh tật là một điều tồi tệ - và có thể ngăn bạn lại. Quy tắc chung cho bất kỳ bệnh tật
nào là nếu bạn có các triệu chứng, hãy dừng tập luyện (điều này bao gồm cả phổi). Khi
bạn bị ốm, có thể cảm thấy muốn luyện tập và hy vọng rằng không khí trong khi chạy sẽ
giúp bạn. Thật không may, điều đó không phải luôn luôn hoạt động như vậy.

Nếu bạn có các triệu chứng mệt mỏi, hãy ngừng và chuyển sang chế độ phục hồi. Điều
này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn!

Chấn thương có thể nhỏ hoặc lớn - và mức độ mà chúng phá vỡ quá trình tập luyện
của bạn thường phụ thuộc vào việc bạn phát hiện và phản ứng nhanh chóng. Hãy nhớ
Bí mật #3: Xử lý Chấn thương ngay từ đầu.

Chán nản là khi bạn hoàn toàn mệt mỏi và không có động lực hoặc sự nhiệt tình để
chạy. Chán nản là một phần của quá tập - nhưng nó cũng tồn tại như một vấn đề riêng.
Chán nản có thể được gây ra bởi căng thẳng: nếu bạn rất bận rộn ở công việc hoặc
đang trải qua một tình huống căng thẳng trong cuộc sống cá nhân của mình, thì bạn ít
có khả năng có năng lượng hoặc sự nhiệt tình cho việc chạy.

Điều này có thể đến từ những phần khác trong cuộc sống của bạn đang hút hết toàn bộ
sức mạnh của ý chí của bạn như một con ma cà rồng (xem Bí mật #8: TẬP TRUNG Ý
CHÍ).

Khi bạn chán nản, thường tốt hơn là nghỉ ngơi thay vì cố gắng vượt qua một buổi tập
luyện khác - điều đó chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Một quy tắc đơn giản để nghỉ
ngơi là chăm sóc bản thân mình như bạn chăm sóc một người bạn thân: hãy cẩn thận
và đảm bảo rằng bạn không đẩy mình quá xa.

Bạn biết rõ nhất khi nào cần nghỉ ngơi.

Bí mật #17 nghỉ ngơi không phải là thời gian nghỉ. Bạn
đang tái tạo cơ thể
Ngày nghỉ là một thành phần quan trọng của kế hoạch tập luyện của bất kỳ vận động
viên nào. Ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp đang hoạt động tốt nhất cũng lên
lịch các ngày không hoạt động nhằm cho phép cơ thể họ phục hồi.

Trong một ngày nghỉ, cơ bắp của bạn có cơ hội để hồi phục, mức đường glycogen
được bổ sung lại và cơ thể của bạn chủ yếu vào chế độ 'phục hồi'. Nó cũng cho phép
bạn có một chút không gian thở tâm trí và cho phép bạn tắt phần của não của mình liên
tục báo cho bạn phải tập luyện.

Tầm quan trọng của một ngày nghỉ không thể bị đánh giá thấp. Khoa học rất rõ ràng về
điều này - đã được chứng minh rằng quá trình phục hồi chủ yếu được điều khiển bởi
não. Vì vậy, cho dù bạn đang đầu tư vào việc tắm nước lạnh và súng massage, đôi khi
điều tốt nhất bạn có thể là cho phép bản thân mình vào chế độ phục hồi chủ động.

Hệ thần kinh có hai phân vùng chính, hoặc trạng thái: cộng sympathetic (còn được gọi
là chiến đấu hoặc chạy) và parasympathetic (nghỉ ngơi và phục hồi). Tâm trí và cơ thể
của chúng ta liên tục đánh giá môi trường để xác định các mối đe dọa tiềm năng, và tùy
thuộc vào cách nó nhận thức các vấn đề, nó có thể đưa bạn vào một trong hai trạng
thái này. Trạng thái parasympathetic được biết đến là trạng thái 'nghỉ ngơi và tiêu hóa',
vì đó là lúc cơ thể của bạn không nhận thấy bất kỳ mối đe dọa nào và hoạt động nghỉ
ngơi tích cực. Sự thư giãn của hệ thần kinh này cho phép cơ thể của bạn tập trung vào
các quá trình khác - cơ bắp thả lỏng, nhịp tim chậm lại, hoạt động ruột và tuyến của bạn
tăng lên. Cơ thể của bạn phục hồi nhanh hơn.

Bằng cách chuẩn bị môi trường và các hoạt động, bạn có thể khởi xướng trạng thái
parasympathetic. Những gì bạn đang tìm kiếm là kích hoạt dopamine: các hoạt động
đơn giản như dành thời gian chất lượng với gia đình và bạn bè, nấu ăn một bữa ăn từ
đầu hoặc đi bộ dạo trong thiên nhiên. Đối với nhiều người chạy, nhận ra rằng thời gian
nghỉ ngơi thực sự có ích có thể khó khăn. Nhiều người trong chúng ta được kết nối để
luôn "bật", luôn tìm kiếm thử thách tiếp theo và bồn chồn với ý tưởng có thời gian nghỉ
ngơi. Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi không phải là thời gian rỗi, mà là việc sạc lại năng lượng.
Bí mật #18 carbohydrate = nhiên liệu
Khi chúng ta chạy, hầu hết năng lượng đẩy chúng ta đi về phía trước đến từ glycogen
của chúng ta, được bổ sung khi chúng ta ăn các loại tinh bột. Chúng ta cũng sử dụng
một số chất béo được lưu trữ để sử dụng năng lượng, nhưng thường thì năng lượng
của bạn đến từ khoảng 75% tinh bột và 25% chất béo.

Càng tập luyện cường độ cao, càng nhiều năng lượng của bạn đến từ tinh bột. Nhiều
người làm phức tạp quá về dinh dưỡng khi chạy. Để được cung cấp đầy đủ năng lượng
trước khi chạy, bạn cần ăn một số loại tinh bột. Đó là điều đơn giản nhất.

Bây giờ, có một số lý do mà người chạy có thể bỏ qua tinh bột. Chạy lâu, chậm và
không ăn tinh bột khuyến khích cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt
cháy chất béo để sử dụng năng lượng - điều này có thể hữu ích cho các vận động viên
đường dài.

Nhưng khi làm điều này, hãy nhận thức rằng hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng do
thiếu hụt tinh bột. Nhưng bỏ qua các chế độ ăn kỳ lạ, hầu hết các vận động viên chỉ
muốn thể hiện tốt nhất của mình khi đi chạy - cuối cùng, nếu bạn không thể chạy tốt
nhất do thiếu nhiên liệu, bạn sẽ không có bất kỳ tiến bộ hiệu suất nào. Vì vậy, hãy ăn
tinh bột trước khi bạn chạy - lý tưởng là một món ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ 60-90 phút
trước khi bạn ra khỏi cửa. Dù cho đó là một chiếc bánh mì hoặc bánh mì nướng với
kem, nó sẽ cho cơ thể của bạn thời gian tiêu hóa. Nếu bạn vội, một gói gel năng lượng
5 phút trước khi bạn bắt đầu chạy có thể làm việc kỳ diệu.

Bạn sẽ chạy dài hơn một giờ? Bạn có thể đảm bảo nguồn năng lượng được lấp đầy tốt
bằng cách:
● Ăn các bữa ăn giàu tinh bột vào ngày trước khi chạy dài. Mục tiêu là 60% tinh
bột, 20% protein, 20% chất béo.
● Ăn một món ăn nhẹ có kích thước vừa phải 2-3 giờ trước khi chạy dài (hoặc
ngay khi bạn thức dậy).
● Mang theo một món ăn nhẹ có năng lượng cao ngay trước khi bạn bắt đầu chạy
(15 phút trước) - một số đồ uống thể thao, thanh năng lượng hoặc nửa quả
chuối sẽ làm được điều đó!
● Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể khi bạn chạy với đồ uống thể thao, gel năng
lượng, thanh sữa và kẹo cao su.

Nếu bạn còn thắc mắc, thì hãy tham khảo Hướng dẫn Dinh dưỡng chạy bộ của chúng
tôi TẠI ĐÂY
Bí mật #19 coi giấc ngủ như một phần trong quá trình tập
luyện của bạn
CDC (cơ quan sức khỏe Hoa Kỳ) đã báo cáo rằng 35% người lớn không đủ giấc ngủ
(dựa trên khuyến nghị 7 giờ mỗi đêm - nguồn).

Mặc dù chúng ta đều có lỗi khi bỏ qua vài giờ ngủ - đặc biệt là để chạy sáng - nhưng
làm điều đó thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh khác nhau
của cuộc sống của bạn, đặc biệt là khi chạy.

Thiếu ngủ gây ra tình trạng mơ màng, giảm năng lượng, giảm ham muốn tình dục, gây
tăng cân và xấu cho sức khỏe tim của bạn. Giấc ngủ giúp giải quyết tất cả các vấn đề
này và đảm bảo bạn sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho mỗi ngày mới. Giấc ngủ
cũng là lúc cơ thể của bạn chuyển sang chế độ siêu phục hồi. Khi xem xét từng lợi ích
của chạy và tập thể dục - sức khỏe tim mạch cải thiện, cơ bắp mạnh mẽ hơn, sức chịu
đựng tốt hơn và nhiều hơn nữa - mỗi quá trình này đều yêu cầu giấc ngủ để cải thiện.

Khi chúng ta ngủ, cơ thể chìm vào chế độ 'nghỉ ngơi và thư giãn', và hormone tăng
trưởng được giải phóng để xây dựng lại các cơ bắp và hoàn thành quá trình phục hồi
sau tập luyện. Nhiều người bỏ qua giấc ngủ, đó là điều đầu tiên bị hy sinh khi chúng ta
có quá nhiều việc phải làm và chúng ta cần giảm bớt. Thay vì thực sự để chỗ cho giấc
ngủ, chúng ta bỏ qua nó. Cách tốt nhất mà tôi đã tìm thấy để đổi mới giấc ngủ là coi nó
như một phần của bài tập của bạn. Đừng coi bất kỳ chạy hay tập thể dục nào là tối ưu
trừ khi bạn có một giấc ngủ yên tĩnh, chất lượng vào buổi tối đó.

Những người chạy không ưu tiên giấc ngủ thường có lịch trình không nhất quán: họ
luôn phải giải quyết các vấn đề nhỏ và nhét các buổi tập vào giữa, dường như không
yên tĩnh và không hài lòng. Không chỉ vậy, giấc ngủ kém của họ có nghĩa là họ không
đạt được tiến bộ hoặc sự tiến bộ mà họ nên có. Giấc ngủ kém của họ đang ngăn cản
quá trình phục hồi của họ, và lịch trình bận rộn khiến cho việc huấn luyện liên tục của
họ trở nên khó khăn. Ưu tiên giấc ngủ và mọi thứ khác sẽ bắt đầu tự động được sắp
xếp. Hãy coi giấc ngủ như một phần của bài tập của bạn.
Bí mật #20 chìa khóa vàng để thành công lâu dài = nhất
quán
Khi đạt được mục tiêu chạy của bạn, không có cách tắt hoặc mẹo nào thực sự mang lại
kết quả. Bất kỳ ai đã thử chạy bán marathon hoặc marathon mà không được đào tạo
đúng cách sẽ lên tiếng xác nhận điều đó.

Trong khi nguồn cảm hứng và động lực là tuyệt vời để đặt mục tiêu, thực sự luyện tập
và đạt được chúng yêu cầu rất nhiều công việc và kỷ luật.

Nguyên tắc chính tôi đã tìm thấy là ưu tiên hơn tất cả các nguyên tắc khác khi nói đến
chạy là tính kiên trì. Bằng tính kiên trì, tôi không có ý là theo cùng một chế độ tập luyện
một cách nhàm chán. Tôi muốn nói về việc đều đặn xuất hiện để tập luyện. Luôn suy
nghĩ về cách để đạt được mục tiêu chạy mới của bạn. Liên tục cố gắng thích nghi với
quá trình tập luyện của bạn và tìm kiếm các phương pháp mới để khai thác tiềm năng
của bạn. Liên tục giải quyết các vấn đề như chấn thương ngay khi chúng bắt đầu xuất
hiện.

Những người chạy không đều đặn là những người ngừng tập luyện khi thời tiết xấu
hoặc để chấn thương hoàn toàn phá hủy năm của họ, hoặc ngừng tập luyện sau khi
hoàn thành cuộc đua mục tiêu của họ.

Không tránh khỏi việc này sẽ dẫn đến sự dao động lớn về số km và hiệu suất, và cuối
cùng là chấn thương, mệt mỏi và sự thất vọng. Những vận động viên xuất sắc là những
người sẽ xuất hiện mỗi ngày bất kể cảm giác của họ ra sao. Những vận động viên xuất
sắc không quá chán nản bởi một chấn thương nhỏ hoặc kết quả kém - họ biết rằng đó
là một phần của quá trình và đó là một chỉ báo rằng có thể họ đã làm sai điều gì đó. Họ
đã học được điều gì đó. Không phải mỗi lần chạy đều tuyệt vời, nhưng nếu bạn chạy
đều đặn, bạn sẽ trở nên tuyệt vời. Phần thưởng của việc chạy cộng dồn theo nỗ lực
bạn bỏ ra.

Hãy kiên trì, đó là chìa khóa cho thành công chạy dài hạn.
Bí mật #21 Những km chạy tốc độ dễ dàng là bắt buộc
Ngoài việc chạy vất vả, chạy nhẹ cũng quan trọng không kém cho một sự nghiệp chạy
bền vững, lâu dài. Có thể để cơ bắp nghỉ ngơi và thư giãn, đi bộ chậm một cách thoải
mái là điều tuyệt vời.

Đầu tiên, nó giúp bạn giải phóng tâm trí khỏi việc luyện tập mạnh mẽ dựa trên số liệu
phân tích mà hầu hết chúng ta tham gia. Trong một buổi chạy nhẹ, tốt hơn nếu bạn
hoàn toàn bỏ qua tốc độ của mình và tập trung vào Tốc độ Cảm nhận được.

Chạy nhẹ cũng có lợi cho sức khỏe của bạn. Bằng cách đào tạo ở mức độ cố gắng
thấp và nhịp tim thấp, bạn có thể cải thiện sức bền của mình. Không chỉ cải thiện các
sợi cơ chậm, mà bạn còn tăng cường hệ vi khuẩn - tăng hiệu quả việc cung cấp năng
lượng cho cơ bắp của bạn.

Bạn đốt cháy một lượng lớn chất béo (so với các loại carbohydrate) trong các buổi chạy
nhẹ dài, vì vậy bạn cũng đang rèn luyện cơ thể của mình sử dụng chất béo làm nguồn
nhiên liệu.

Chạy nhẹ cũng có thể là một hình thức phục hồi hiệu quả: các buổi chạy phục hồi là
các buổi chạy nhẹ được thực hiện trong vòng 24 giờ sau một buổi tập luyện mạnh.
Chúng giúp giảm đau cơ do axit lactic tích tụ trong các cơ chân và cho phép bạn hồi
phục nhanh hơn. Các km nhẹ cũng là cơ hội tuyệt vời để kiểm tra lại hình thức chạy
của bạn - điều rất dễ quên khi bạn đang cố gắng chạy mạnh trên các buổi tập luyện
căng thẳng.

Vì vậy, khi bạn lập kế hoạch cho tuần đào tạo của mình, đừng quên bao gồm những
buổi chạy được coi là 'nhẹ' - chạy ở mức độ cố gắng thấp, có thể vào ngày sau một
buổi tập luyện nặng. Những km chạy nhẹ là bắt buộc.
Bí mật #22 tăng số dặm của bạn với số lượng hợp lý
Cơ thể con người là một máy chạy đáng kinh ngạc. Tôi đã thấy điều đó nhiều lần thông
qua quan sát của mình: một người về mặt thể chất trông không giống với một vận động
viên chạy bộ nhưng bắt đầu với thử thách chạy bộ - như Chinh phục 5K - và dần dần
biến họ thành một người có khả năng và trở nên hạnh phúc.
Cơ thể chúng ta được thiết kế để chạy. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta
không cần phải thích ứng cơ thể với việc chạy.

Nguồn gốc lớn nhất của chấn thương trong thế giới chạy bộ lại xảy ra khi tăng quãng
đường quá nhanh. Và có những lý do cho điều này: khi mới chạy thì sức bền tim mạch
của chúng ta thường tốt hơn sức bền cơ bắp. Điều này có nghĩa là nếu bạn chỉ cố gắng
chạy xa nhất có thể, phổi của bạn sẽ có thể chịu đựng được - đôi chân của bạn sẽ là
người chịu thiệt. Đó là lý do tại sao nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thường quá tự tin
và chạy một quãng đường dài, ví dụ như mục tiêu 10k ngay sau khi hoàn thành 5k đầu
tiên của họ. Họ có thể làm được điều đó - cơ thể của họ vẫn tiếp tục chạy cho quãng
đường đó - phổi của họ chịu đựng và họ tiếp tục chạy. Nhưng có lẽ đôi chân của họ
cảm thấy nặng nề hoặc đầu gối của họ bắt đầu xuất hiện cơn đau nhức nhẹ vào cuối
cuộc chạy, và cơn đau này lại tái phát mỗi lần họ cố gắng đi bộ.

Và rồi, họ bị chấn thương.

Mục tiêu của tôi là mọi người trở thành những người chạy bộ hạnh phúc và bền vững -
điều này có nghĩa là họ tránh chấn thương, duy trì động lực, cải thiện hiệu suất và tham
gia vào quá trình huấn luyện suốt cả quá trình.
Một yếu tố quan trọng trong việc này là tăng lượng chạy một cách hợp lý. Thường tôi
sẽ khuyên với một vận động viên có thể hơi thừa cân. Hệ thống tim mạch và cơ bắp
của họ đã sẵn sàng để chạy đường dài, nhưng cân nặng thừa này gây ra áp lực lên
khớp của họ với mỗi bước chạy - đó là một lối tắt dẫn đến chấn thương. Thay vào đó,
hãy khối lượng tập một cách rất dần và cân nặng giảm dần theo đường đi.
Nếu còn băn khoăn, hãy tuân thủ Quy tắc 10% - không tăng tổng số kilomet chạy của
bạn nhiều hơn 10%, từ tuần này sang tuần khác.

Giống như hầu hết các quy tắc thông thường khác, Quy tắc 10% nên được coi là chỉ
dẫn chung chung, và hãy nhớ rằng nó ít liên quan khi bạn chạy các khoảng cách rất
ngắn: ví dụ bạn chạy 5km mỗi tuần; việc thêm 10% có nghĩa là bạn chỉ thêm 500m vào
tổng số kilomet hàng tuần của mình. Nhưng Quy tắc 10% phù hợp cho các vận động
viên chạy bộ từ trung bình đến xa. Đây là một cách tiếp cận thận trọng giúp bạn tránh
chấn thương.

Hãy tăng lượng chạy của bạn một cách hợp lý.
Bí mật #23 Nên luyện tập hơi thiếu còn hơn luyện tập quá tải
Việc không tập luyện đủ có nghĩa là bạn có thể chỉ cách hoàn hảo của mình một chút,
điều này - hãy đối mặt với sự thật - rất khó để làm được. Giữa việc tập luyện đúng
lượng, giảm dần tốt và cân bằng "cuộc sống bình thường" với chạy bộ, hầu hết thời
gian chúng ta không ở trong tình trạng tối ưu khi chạy đến đường xuất phát của một
cuộc đua lớn. Sự thực là chúng ta chạy vì sức khỏe, chúng ta không có đủ thời gian
như những vận động viên chuyên nghiệp.

Nhưng việc tập luyện quá mức có nghĩa là bạn đến vạch xuất phát mang theo một chút
mệt mỏi hoặc chấn thương nhỏ phiền toái chưa hết. Nó có nghĩa là bạn không nghỉ
ngơi tốt giữa các buổi tập luyện, hoặc có thể bạn không giảm dần khối lượng trước
cuộc đua như bạn có thể vì bạn cảm thấy bắt buộc phải chạy thêm vài chặng.

Dù sao đi nữa, khi đến với các cuộc đua và giải chạy bộ, luôn đáng giá để nhớ câu thần
chú này. Hãy tha thứ cho bản thân về những buổi tập luyện bị bỏ lỡ hoặc khi bạn ưu
tiên những việc khác hơn so với chạy bộ của mình. Cảm giác rằng bạn không chuẩn bị
hoàn hảo tại đường xuất phát không chỉ là tự nhiên, mà còn khiến bạn cảm thấy khiêm
tốn và thận trọng - điều này không nhất thiết là xấu.

Việc tập luyện quá mức luôn là điều xấu, và sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn và trò
chơi trí của bạn vào ngày đua. Ngay cả khi bạn có kết quả tốt, dễ dàng trở nên bực tức
và sa vào suy nghĩ tiêu cực khi bạn đã đẩy mình quá sức. Việc không tập luyện đủ có
thể khiến bạn khiêm tốn và khát khao, và đó là một nơi tuyệt vời để có được.

Luyện tập thiếu một chút tốt hơn so với nhiều tập luyện quá tải.
Bí mật #24 Hãy linh hoạt trong kế hoạch luyện tập của bạn
Lỗi chết người của nhiều vận động viên là họ tập trung quá nhiều vào một mục tiêu và
phát triển tầm nhìn hẹp trong việc theo đuổi nó. Mike Tyson đã từng nói "Mọi người đều
có một kế hoạch cho đến khi họ bị đấm vào mặt" - điều này có nghĩa là dễ dàng để bắt
đầu theo một con đường hoặc kế hoạch mà không chuẩn bị cho bất kỳ trở ngại nào
trên đường đi. Và như bất kỳ vận động viên nào cũng sẽ nói với bạn, trở ngại là không
thể tránh khỏi.

Cho dù bạn đang tham gia chương trình Chinh phục 5K hoặc đang tập luyện cho một
cuộc đua 100 km, bạn nên có một kế hoạch tập luyện (hãy nhớ quy tắc số 15: Để Cải
Thiện, Bạn Cần Một Kế Hoạch). Nhưng kế hoạch tập luyện không nên được tuân theo
một cách quá máy móc.

Cuộc sống luôn xảy ra những trở ngại, cho dù đó là các cam kết xã hội, công việc, chấn
thương, bệnh tật... hoặc chỉ là thiếu động lực. Đó là lý do tại sao tính linh hoạt là chìa
khóa cho một sự nghiệp chạy bộ bền vững.

Các vận động viên giỏi nhận ra khi điều gì đó không hoạt động và thay đổi điều đó. Nếu
chế độ tập luyện của bạn khiến bạn kiệt sức và bạn sợ hãi khi tập luyện, bạn đang làm
sai điều gì đó. Có thể bạn đã không còn yêu thích chạy bộ. Có thể bạn không có đủ
giấc ngủ. Có thể bạn có các vấn đề khác trong cuộc sống của mình ảnh hưởng đến thái
độ của bạn đối với việc tập thể dục - điều này xảy ra với hầu hết mọi người ở một giai
đoạn nào đó.

Khi bị lệch hướng, hãy cố gắng tìm cách xoay chuyển hoặc cứu vãn kế hoạch tập luyện
của bạn. Điều này có thể có nghĩa là thay đổi hoàn toàn chế độ tập luyện của bạn. Có
thể bạn đã không còn yêu thích những cuộc chạy dài và quanh co và quyết định chuyển
sang chạy nhanh và CrossFit. Có thể cuộc chạy 5 km hàng ngày đã gây mệt mỏi cho
bạn và bạn cần cam kết tham gia sự kiện bán marathon để khơi dậy niềm đam mê! Dù
cho điều gì đi nữa, bạn không nên quá cứng nhắc trong thái độ của mình khi tập luyện.

Đôi khi chúng ta phải sẵn sàng từ bỏ kế hoạch ban đầu để tìm ra điều đang chờ chúng
ta ở bước tiếp theo.

Hãy linh hoạt trong việc tập luyện.

Bí mật #25 Hãy giữ cho điều đó thú vị (không bao giờ để
chính bạn chán chường khi chạy).
Giống như mọi thứ trong cuộc sống, việc quan tâm và động lực của bạn với chạy có thể
tăng và giảm như thủy triều. Thường thì sau khi hoàn thành một mục tiêu lớn như một
cuộc đua marathon, một vận động viên sẽ mất đi niềm đam mê đã giúp họ tập luyện
qua những thời tiết xấu và sáng sớm.

Hãy để ý đến cảm giác chán nản với việc chạy của bạn và hãy làm gì đó để khắc phục.
Theo kinh nghiệm của tôi, có ba phương án khi bạn gặp khó khăn với động lực khi
chạy:
● Đặt mục tiêu mới - hoặc tốt hơn, đăng ký cho một sự kiện khiến bạn hào hứng,
có thể là động lực bạn cần để giúp bạn vượt qua những tháng chạy sáng sớm.
Khi bạn đặt ra mục tiêu, bạn nên lập kế hoạch (xem quy tắc số 14) - sau đó bạn
có bản đồ cho những tháng tiếp theo. Sự mong đợi của mục tiêu mới sẽ giúp
bạn vượt qua quá trình tập luyện.
● Thay đổi phương pháp tập luyện Đây là một phương án kinh điển. Thường thì
các vận động viên cảm thấy nhàm chán chỉ vì chạy cùng một tuyến đường hàng
ngày hoặc làm cùng loại bài tập. Nếu bạn là vận động viên chạy xa, hãy kết hợp
một số bài tập giãn cơ, chạy leo dốc, fartleks, tempo runs hoặc strides. Chúng
khó chịu để làm, nhưng đó là điểm mấu chốt! Tương tự, bạn không cần phải chỉ
chạy bộ. Thay đổi phương pháp tập luyện bằng cách bắt đầu một điều mới như
yoga, CrossFit hoặc học bơi là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe trong
khi nghỉ ngơi sau khi chạy bộ. Bạn sẽ có được một số lợi ích cải thiện hiệu quả
chạy của mình!
● Nghỉ ngơi Đây là phương án cuối cùng... hãy nhớ rằng quy tắc số 19 nói rằng sự
kiên trì là chìa khóa cho thành công dài hạn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình
hoàn toàn không còn yêu thích việc chạy bộ của mình, thì đôi khi bạn cần phải
nghỉ ngơi. Hãy dừng lại trước khi nó thực sự làm bạn kiệt sức. Chạy bộ luôn sẵn
sàng để chào đón bạn quay trở lại: điều này đã xảy ra với tôi và hiện nay tôi đã
có niềm say mê với việc chạy bộ hơn bao giờ hết.
Bí mật #26 Giấc mơ lớn
Nói rằng chạy bộ là một hình thức tập thể dục thật sự không thể diễn tả được tất cả.
Chạy bộ là cửa ngõ đến một thế giới khám phá, cả bên trong bản thân và bên ngoài thế
giới rộng lớn.

Bạn có thể thách thức giới hạn tinh thần và thể chất của mình; nhiều giới hạn mà bạn
dần nhận ra là tự giới hạn và có thể được thách thức. Và khi bạn bắt đầu thách thức
những giới hạn này, chạy bộ có thể giúp bạn trở thành phiên bản tốt hơn của chính
mình. Một buổi chạy bộ có thể làm cho bất kỳ ngày nào trở nên tốt hơn một chút.

Và những thử thách chạy bộ lớn - cho dù đó là cuộc đua 5km đầu tiên của bạn hay một
ultramarathon - có thể cung cấp hướng đi và mục đích cho cuộc sống của bạn, sau đó
định nghĩa lại những gì bạn nghĩ rằng bạn là ai.

Chạy xa, mơ lớn.

Bí mật #27 Bài chạy đường dài là bài tập cốt lõi của các
vận động viên thành công
Bạn có thích chạy bộ đường dài không? Nếu có, bạn đã biết những lợi ích tuyệt vời mà
nó mang lại cho bạn chưa? Nếu chưa, hãy cùng tôi khám phá nhé!

Chạy bộ đường dài có lợi cho việc rèn luyện sức khỏe tim mạch, năng lượng cơ thể, sức
bền vật lý và tinh thần. Nó giúp phát triển các tế bào sản sinh năng lượng, làm quen với
sự mệt mỏi và đau đớn, và vượt qua những khó khăn tâm lý khi chạy.

Để huấn luyện cho marathon, bạn nên chạy đường dài một lần mỗi tuần, bắt đầu từ
10-13 km và tăng dần lên 30-32 km hoặc 150 phút. Bạn nên giữ khoảng cách chạy dài
không quá 30% tổng số quãng đường chạy hàng tuần. Bạn nên giảm bớt khoảng cách
chạy dài trước ngày thi đấu. Bạn không nên chạy quá 32 km hoặc 3 giờ vì nó có thể gây
hại cho cơ thể và làm tăng thời gian phục hồi.

Mỗi 3 hoặc 4 tuần, người chạy nên cắt giảm khoảng cách bài chạy dài xuống khoảng
75% so với tuần trước để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Tuần giảm cường độ giúp
tái tạo sức khỏe cơ bản của cơ thể và chuẩn bị cho những tuần tập luyện tiếp theo.

Trong các chặng chạy dài, tốc độ không quan trọng bằng việc tăng cường sức bền. Một
sai lầm phổ biến là chạy tất cả các chặng dài ở tốc độ mục tiêu cho marathon. Thay vào
đó, người chạy nên tập trung vào xây dựng khoảng cách và thời gian chạy, không quá tải
cơ bắp bằng việc chạy ở tốc độ mà có thể nói chuyện liên tục.

Phương pháp thay thế cho chạy dài tốc độ chậm là "Fast Finish". Người chạy tăng tốc độ
cho khoảng 30% cuối quãng đường chạy dài, sau khi đã chạy chậm và dễ dàng ở tốc độ
nói chuyện bền vững. Tuy nhiên, việc tăng tốc độ này cần được thực hiện dần dần để
không gây quá tải cho cơ thể.
Bí mật #28 Cách hồi phục sau một buổi chạy dài
Sau khi chạy đường dài, cơ thể bạn đã đốt rất nhiều calo, đây là cách bạn nên đối xử tốt
với cơ thể mình để phục hồi tốt nhất:

● Uống nhiều nước để bù đắp nước mất đi và giảm nguy cơ dehydrat hóa.
● Ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng 30 phút để bổ sung năng
lượng và tái tạo cơ bắp.
● Co giãn nhẹ nhàng các cơ chính để giảm đau nhức, cứng cơ và ngăn ngừa chấn
thương.
● Mát xa hoặc sử dụng các dụng cụ như foam roller, massage gun, hoặc lacrosse
ball để kích thích tuần hoàn máu và giảm sưng viêm.
● Ngâm chân trong nước lạnh hoặc nước ấm để giảm sưng, viêm và tăng cường
phục hồi.
● Ngủ đủ giấc để giúp cơ thể hồi phục và tăng trưởng. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng
mỗi đêm và có thể ngủ trưa nếu cần.
● Nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ vào ngày hôm sau. Bạn có thể đi bộ, bơi lội, yoga,
hoặc các hoạt động khác không gây áp lực cho khớp và cơ bắp.
● Kiểm tra sức khỏe và lắng nghe cơ thể. Bạn nên theo dõi nhịp tim, cân nặng, tâm
trạng, và các dấu hiệu khác của sức khỏe. Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể và điều
chỉnh kế hoạch huấn luyện theo tình trạng của mình.
Tôi nghĩ rằng đây là một số tài liệu có thể hữu ích với nhiều bạn: