The Exit Strategy-2

BÀN CỦA NỘI DUNG
1 Về Đánh dấu Carroll 3
2 Về Lau dọn Sức khỏe Sự thích hợp Viện 4
3 Giới thiệu 5
4 Các Nguyên tắc cơ bản của Mập Mất 10
5 Cái gì là Đảo ngược Ăn kiêng? 12
6 Các Huyền thoại của Đói Cách thức & Trao đổi chất Thiệt hại 16
7 Những lợi ích của Đảo ngược Ăn kiêng 20
8 Hiểu biết Mập Tế bào 22
9 Hiểu biết Trao đổi chất Thích ứng 25
10 Leptin Đấu với Grehlin 28
11 Có hiệu quả đấu với Không hiệu quả Trao đổi chất Tiểu bang 31
12 Các Trị giá của Nhận Nạc 35
13 Ngắn Thuật ngữ Ăn kiêng đấu với Dài Thuật ngữ Dưới Ăn 38
14 Các _ Lối ra Chiến lược 39
15 Làm sao ĐẾN Theo dõi Của bạn Macro 41
16 Làm sao ĐẾN Đảo ngược Ăn kiêng Thành công 42
17 Ví dụ Hệ thống 1: Các Lối ra Chiến lược vì 'Gen Pop' 45

Chuyển đổi Khách hàng
18 Ví dụ Hệ thống 2: Không Tại mục tiêu thân hình mập cấp độ, 52
mặc dù chỉ hoàn thành Một 12 tuần ăn kiêng
19 Ví dụ Hệ thống 3: Các Lối ra Chiến lược vì Các Dài 57

Thuật ngữ 'Dưới kẻ ăn'
20 Ví dụ Hệ thống 4: Comp chuẩn bị Đảo ngược Chế độ ăn kiêng 61
21 Bưu kiện Chuyển đổi Đào tạo Hệ thống 65
22 Lối ra Chiến lược GỌN GÀNG / tim mạch Hệ thống 132
23 Kết luận 135
24 Hơn nữa Đọc 136
25 Tài liệu tham khảo 137
Bản quyền CHFI IP nắm giữ Pty Công ty TNHH 2019.

1
ABOUT
MARK
CARROLL
Với qua Một thập kỷ của kinh nghiệm TRONG các sự thích hợp ngành công
nghiệp, Đánh dấu là các người dẫn chương trình cao cấp vì các Lau dọn Sức khỏe
Sự thích hợp Học viện, đánh giá BẰNG các thế giới tổ chức giáo dục ngành thể
dục hàng đầu.
Đánh dấu đã bắt đầu của anh ấy sự nghiệp đang làm việc TRONG thuộc về
thương mại phòng tập thể dục, sau đó TRONG 2014 Anh ta đã tham gia huấn
luyện đội Tại Lau dọn Sức khỏe Sự thích hợp học viện Ở đâu Anh ta tiến triển của
anh ấy đường thăng tiến qua các cấp bậc để có được vị trí như ngày nay.
Đánh dấu là đánh giá BẰNG MỘT ngành công nghiệp lãnh đạo khi Nó đến ĐẾN
đạt được tối đa Kết quả cho khách hàng. Anh ta chuyên TRONG đạt được nhanh
sự biến đổi với không chỉ một khách hàng nói chung mà còn cả những vận động
viên cấp độ ưu tú.
Cố vấn qua 2.000 riêng tư huấn luyện viên, Đánh dấu là được biết đến BẰNG các
'huấn luyện viên của huấn luyện viên', động viên và hướng dẫn những người cũng
muốn trở thành người dẫn đầu trong ngành thể hình.
Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 3

2019.
2
ABOUT
CLEAN
HEALTH
FITNESS
INSTITUTE
Từ 2008, Lau dọn cây thạch thảo Sự thích hợp học viện có là đánh giá BẰNG của
Úc ra mắt các nhà giáo dục ngành thể dục và tổ chức đào tạo cá nhân. Đã được
chứng nhận
qua 10.000 riêng tư huấn luyện viên Và sự thích hợp chuyên gia TRONG qua 15 Quốc
gia trên toàn cầu, chúng tôi đã phát triển danh tiếng là người tiên phong trong
ngành sức khỏe và thể hình trên toàn thế giới.
Lau dọn Sức khỏe Sự thích hợp học viện đã từng là thành lập qua ngành công
nghiệp người khổng lồ, Daine McDonald. Vào năm 2012 Lau dọn Sức khỏe Sự
thích hợp học viện đã mở của họ Đầu tiên cao kết thúc riêng tư xưởng đào tạo ,
qua các 5 năm cái đó đã theo dõi các công ty tạo điều kiện thuận lợi qua 100.000
các buổi đào tạo cá nhân và phát triển danh tiếng toàn cầu về kết quả và sự xuất
sắc.
Qua các năm, Lau dọn Sức khỏe Sự thích hợp học viện có là đặc sắc trên nhiều
ấn phẩm truyền thông và chương trình truyền hình bao gồm Sydney Morning
Herald, GQ Tạp chí, của nam giới Cơ bắp & Sức khỏe, của nam giới Sự thích
hợp, người Úc của phụ nữ Sức khỏe & Fitness, Tạp chí Oxygen và Câu lạc bộ
Người thua cuộc lớn nhất nước Úc.
Lau dọn Sức khỏe Sự thích hợp học viện có đặc sắc TRONG khác ấn phẩm như

2019.
là BẰNG Kênh 9 với Kerri Anne, Sự thích hợp Đầu tiên Tạp chí, Chín của MSN
Sức khỏe Và Hạnh phúc địa điểm,
dọc theo với giảng bài Tại một số của các To nhất sức khỏe Và sự thích hợp hội
nghị trên toàn cầu bao gồm Filex , Mefit Pro Summit và Australia Sự thích hợp
Triển lãm.

2019.
3
INTRODUCTION
"Các thế giới là trở thành thừa cân"
Mọi năm béo phì cấp độ Tiếp tục ĐẾN phát triển Và phát triển xung quanh các thế
giới, trong khi ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung đang kiếm được nhiều tiền
hơn bao giờ hết. Có thông tin và thông tin sai lệch mọi nơi Bạn Nhìn TRÊN Làm
sao ĐẾN thua cân nặng, Làm sao ĐẾN làm rơi thân hình béo nhanh Và Làm sao
ĐẾN lấy của bạn 'mơ thân hình TRONG chỉ 30 ngày'. Xã hội phương tiện truyền
thông là tràn ngập bởi thể dục tài khoản của bikini cô gái Và các bạn với cơ bụng
tuyên bố ĐẾN có các kiến thức giúp đỡ Bạn lấy vào trong các tốt nhất hình dạng
của của bạn mạng sống!
Khi viết bài này, tôi đã 30 tuổi và bắt đầu hành trình rèn luyện của riêng mình ở
tuổi 13! Mặt sau sau đó, Của tôi kiến thức đã đến từ cũ thể hình tạp chí thời sự
từ các Những năm 80 đang dạy tôi cách để trông giống Hulk hoặc cách để có cơ
thể 6 múi để chiến thắng quý cô.
Sự thích hợp thông tin mặt sau sau đó đã từng là giới hạn ĐẾN thể hình tạp chí
thời sự, Tôi nhớ đã đi ĐẾN các quầy bán báo mỗi tháng ĐẾN mua các mới 'Cơ bắp
Và Sự thích hợp' tạp chí và hiện tại lúng túng BẰNG thể hình đã từng là Vì thế
điều cấm kỵ sau đó. Hiện nay? Hiện nay các ngành thể hình là rất nhiều Một toàn
cầu nhà máy điện. Nó có vẻ như cái đó mọi người là Một thành viên

2019.
của Một phòng thể dục (liệu họ sử dụng cái đó tư cách thành viên là Một khác
biệt câu chuyện) hoặc là theo dõi các tài khoản mạng xã hội đầy tham vọng để
được hướng dẫn & '#inspo'.

2019.
Hôm nay, sức khỏe Và sự thích hợp quảng cáo là đã xem mọi nơi Bạn Nhìn, ở đó
là một bổ sung thêm vào TRÊN 'xây dựng cơ bắp' hoặc 'đốt cháy thân hình mập'
hằng ngày TRÊN của bạn TV màn hình. Tất cả qua các Tin tức mỗi đêm ở đó là
Một mới ảo thuật Viên thuốc hoặc ăn kiêng ĐẾN sửa chữa của chúng tôi thân hình
mức độ chất béo. Ở đó là Hiện nay phòng tập thể dục Và sự thích hợp trung tâm
TRÊN mọi góc của thị trấn Và 'không chứa gluten' Và 'hữu cơ' các sản phẩm Và
sức khỏe cửa hàng có trở nên cái ghim Tại mỗi lần mua sắm trung tâm.
Cho dù tất cả của cái này, BẰNG Một xã hội chúng tôi là vẫn mập, béo hơn hơn
bao giờ. Bất kể của lượng thông tin khổng lồ có sẵn về cách giảm cân (một số
thông tin là Tốt trong khi các số đông là nghi vấn Tại các rất ít nhất Và không
dựa trên bằng chứng) xã hội là trở thành lớn hơn & lớn hơn. Cái này là Tại sao
của nó mệnh lệnh chúng tôi hiểu tuyên bố này…
"Các thế giới làm không có Một cân nặng sự mất

mát vấn đề. Các thế giới có Một cân nặng sự
quản lý vấn đề."
Mọi người tất cả qua các thế giới là thua cuộc cân nặng nhanh hơn hơn bao giờ!
giải độc, nước ép làm sạch, mốt nhất thời ăn kiêng, Bạn tên Nó, của nó tất cả có
sẵn Và Nó tất cả có vẻ như ĐẾN công việc ban đầu! Các vấn đề là, chúng tôi tất
cả biết Làm sao ĐẾN thua các cân nặng những cái này ngày, Nhưng chúng tôi
không thể giữ Nó tắt. TRONG thực tế, chúng tôi lấy béo hơn Và béo hơn mỗi thời
gian chúng tôi đặt các cân nặng mặt sau TRÊN. Thua 5kg, đặt TRÊN 7kg thì giảm
8kg, đặt TRÊN 10 Kilôgam Và Vì thế TRÊN.

2019.
2019.
CỦA BẠN GIẢI PHÁP?
CÁC LỐI RA CHIẾN LƯỢC

Vì thế với cái này, các ý tưởng của 'Các Lối ra Chiến lược" đã từng là sinh ra. Mọi
nơi Bạn Nhìn có _ Một chi tiết kế hoạch của tấn công vì Làm sao ĐẾN thua các cân
nặng, chưa ở đó là hiếm khi (nếu như bao giờ) một kế hoạch TRÊN Làm sao ĐẾN
giữ Nó tắt dài thuật ngữ Và duy trì của bạn kết quả! Chúc mừng bạn đã giảm
được 10kg, bây giờ thì sao?
Tốt, học trình diễn Bạn là rất có thể ĐẾN đặt Nó mặt sau TRÊN TRONG một nửa các thời
gian Bạn mất Nó
[McLean và al., 2015; Duloo và al., 2011; ochner và al., 2013; Cánh đồng và al., 2003] .
Đúng, đó là Phải, nếu như Nó lấy đi Bạn 12 tuần ĐẾN thua 10kg, có Một Tốt cơ hội
Bạn với mức tăng 10kg chỉ sau 6 tuần. Điên rồi, tôi biết!
Vào năm 2015, lần đầu tiên tôi bắt đầu tạo dựng danh tiếng của mình nhờ đạt được
sự chuyển đổi giảm béo nhanh chóng. Hồi đó, tôi đang đào tạo rất nhiều khách hàng
phổ thông (gen pop) Và Mà còn riêng tư huấn luyện viên Ai muốn ĐẾN học hỏi
Của tôi phương pháp. TÔI sẽ đăng ký một khách hàng trong khoảng thời gian 12
tuần, sử dụng một trong nhiều phương pháp của tôi để đạt được mục tiêu của họ,
và chỉ vậy thôi.
Hết lần này đến lần khác, tôi huấn luyện khách hàng trong thời gian ngắn và nhận
được kết quả đáng kinh ngạc, sau đó chúng tôi kết thúc. Nhưng sau đó, tôi đã tìm
thấy một khái niệm thú vị. Gần 50% khách hàng của tôi sẽ nhắn tin cho tôi trong
vòng 3 đến 9 tháng để yêu cầu tôi huấn luyện họ lại. Giải thích, họ rơi tắt từ đào
tạo Và cụ thể của họ 'ăn kiêng'. Khi Tôi nhận thấy rằng tôi sẽ gặp lại họ một lần
nữa để được họ tư vấn, phần lớn thời gian họ trông không giống như đang theo đuổi
bức ảnh mà chúng tôi đã đạt được khi làm việc cùng nhau lúc nào đó trước đó. Vì
vậy, chúng tôi lặp lại quá trình này.
Những cái này khoảnh khắc, 4 năm TRÊN vẫn ở lại với Tôi. Nó đánh Tôi cái đó
mặc dù TÔI đã từng là giỏi đạt được kết quả trong 12 tuần với khách hàng của
mình, tôi không đề cập đến tương lai của họ hoặc lâu dài hơn thuật ngữ. TÔI nghĩ
cái đó các sử thi trước Và sau đó sự biến đổi đã từng là Một công việc Tốt
xong và thế là xong. Nhưng điều mà tôi không nhận ra là nếu không có một 'chiến

2019.
lược rút lui' hay "ăn kiêng sau chế độ ăn kiêng" hợp lý, tôi chỉ đơn giản là đang góp
phần gây ra vấn đề của thế giới.
TÔI sẽ giúp đỡ mọi người lấy phù hợp, khỏe mạnh Và các thân hình họ muốn, sau đó họ sẽ
trở lại ĐẾN của họ cũ đường của mạng sống Và trước chúng tôi biết Nó, họ đã từng
mặt sau Tại quảng trường một,
nhiều khi còn tệ hơn nữa.

2019.
"Nhớ, các thế giới không có Một vấn đề giảm cân,
vấn đề là giữ cân nặng.”
Có, tôi có thể đạt được “từ cơ bụng săn chắc” trong 12 tuần, nhưng liệu khách
hàng của tôi có thể trông như vậy về lâu dài không? Liệu họ có thể duy trì được kết
quả này? Hay họ chỉ đơn giản hiểu được điều đó trước và sau khi chuyển đổi ảnh
và trở lại trạng thái trước đó? Hoặc thậm chí tệ hơn, cuối cùng họ có kết thúc tồi tệ
hơn lúc ban đầu không? Phần lớn thời gian, đây là một điều áp đảo Đúng.
Trong cuốn sách hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu các phương pháp của tôi để
duy trì vóc dáng mà chúng ta đã cùng nhau đạt được thông qua các chương
trình chuyển đổi của tôi. Thông qua cuốn sách hướng dẫn này, chúng tôi sẽ lặn
vào trong một số của các khoa học của mập sự mất mát Và khám phá các trao
đổi chất
sự thích nghi đi kèm với chế độ ăn kiêng. Tôi tin rằng bạn càng đọc sâu, cá nhân bạn
sẽ càng đồng cảm với các khái niệm và kịch bản trong cuốn sách.
TÔI thường giống ĐẾN nói mập sự mất mát là đơn giản, Nhưng các chấp hành là
các cứng phần. Ngược lại, việc duy trì lượng mỡ trong cơ thể thấp không hề đơn
giản, như bạn sẽ thấy. Tuy nhiên, với kiến thức vượt trội, bạn sẽ được trang bị tốt
hơn để duy trì kết quả giảm béo của mình.
Trong cuốn sách này, chúng tôi sẽ chia nhỏ các tùy chọn khác nhau sau khi
chuyển đổi. Nhớ, chỉ BẰNG mập sự mất mát chế độ ăn kiêng nhu cầu ĐẾN là cụ
thể ĐẾN các khách hàng, các "lối ra chiến lược” nên là BẰNG Tốt. Vì ví dụ, Một
vóc dáng đối thủ Ai ăn kiêng vì 24 tuần, hoàn thành giờ của hàng tuần tim mạch
Và tiêu thụ 1.100 calo sẽ nói chung yêu cầu một tiếp cận trong khi Một 'Gen Nhạc
pop' khách hàng Ai mất 5kg TRONG 12 tuần TRÊN 3-4 buổi tập một tuần sẽ yêu
cầu một phương pháp khác.
Cái gì Về các mãn tính 'kẻ ăn kém'? Các người Ai không thể thua cân nặng mặc dù
sống tắt nhất quán rất thấp calo. Cái này là cho dù thường xuyên theo dõi lượng
calo của họ, đào tạo mọi ngày Và vẫn đang có Một lớn số lượng của cân nặng

2019.
ĐẾN thua. Chà, cuốn sách này chắc chắn cũng ở đây để giúp họ. Đối với những
khách hàng cụ thể này
(cái này là Tại sao TÔI Hiện nay có MỘT ban đầu tối thiểu của 24 tuần) các Đầu tiên
12 tuần là dành để xây dựng lại quá trình trao đổi chất của họ trước khi chúng ta
chuyển sang chế độ và giảm lượng mỡ trong cơ thể trong 12 tuần thứ hai.

2019.
Cái này hướng dẫn sẽ dạy bảo Bạn Làm sao ĐẾN đi ngược
ĐẾN đi về lâu dài
Bây giờ là lúc đi sâu vào các nguyên tắc cơ bản của việc giảm béo, nhưng trước khi
thực hiện, trước tiên tôi muốn nói lời chúc mừng và cảm ơn bạn! Chúc mừng quyết
định ưu tiên sức khỏe lâu dài của bạn. Con người nổi tiếng với việc chi tiêu một
lượng lớn tiền bạc sự đuổi đánh ngắn thuật ngữ lợi ích Tại các chi phí của của họ
lâu dài sức khỏe.
Chưa cái này thường đến Tại Một trị giá Và cuối cùng Nó thường kết thúc hướng
lên TRONG chúng ta trở về chính xác Ở đâu chúng tôi đã bắt đầu, hoặc tệ hơn.
Tốt xong vì cố gắng ĐẾN phá vỡ xa từ đây xe đạp! Các cám ơn Bạn là vì lựa chọn
Tôi ĐẾN hướng dẫn Bạn bởi vì cái này quá trình. tôi tin của bạn tương lai bản thân
sẽ cám ơn Bạn. Vì thế, thưởng thức Và Xin vui lòng học hỏi với MỘT mở tâm trí.
Trên thực tế, tôi mong đợi nhiều bạn sẽ phải đọc đi đọc lại những khái niệm này
nhiều lần vì chúng khá phức tạp. Tuy nhiên, khi bạn hoàn thành, tôi tin rằng bạn sẽ
sẵn sàng áp dụng những phương pháp này vào cuộc sống để đạt được kết quả bền
vững cuối cùng.
Bây giờ, vị trí mà tôi viết cuốn sách này là của huấn luyện viên của bạn. tôi không
phải một nhà khoa học Và TÔI LÀM không có Một Bằng tiến sĩ, giống một số của
các ưu tú huấn luyện viên TRONG các ngành mà tôi mong muốn có được như Layne
Norton, Eric Helms, v.v.
TÔI LÀM Tuy nhiên, có Một lịch sử của một số của các tốt nhất mập sự mất mát
kết quả TRONG các toàn bộ thế giới, kết hợp với lòng yêu thích học tập. Các khái
niệm trong cuốn sách này là sự kết hợp kinh nghiệm cá nhân và kiến thức tôi đã
thu thập được qua nhiều năm. Tôi đã có vinh dự được học hỏi từ hàng chục huấn
luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu.
Cái này có cung cấp các sự thành lập ĐẾN sau đó cuộc thí nghiệm với, cái mà có
kết quả trong tôi sở hữu độc nhất phương pháp đang phát triển. Cuối cùng, cái
này sách sẽ chạm TRÊN các khoa học nhưng không xoay vào trong Một khoa học
sách giáo khoa. Hơn là, cái này sách là được thiết kế vì những thứ kia muốn sự
hiểu biết chi tiết về những việc cần làm khi cần một cách tiếp cận ngược lại.
Trọng tâm là cung cấp cho bạn chiến lược rút lui thực tế để hỗ trợ thành công trong

2019.
tương lai của bạn! Đây là những gì tôi chuyên về.
Hãy tận hưởng nhé,
Mark Caroll

2019.
4
THE
FUNDAMENTALS
OF FAT LOSS
Tuyệt vời đồ đạc xảy ra khi chúng tôi hiểu các nền tảng, vì cái này lý do, Tôi giữ
cái này sách hướng dẫn đơn giản. Của tôi công việc BẰNG Một huấn luyện viên là
ĐẾN học hỏi thông tin Và sau đó áp dụng Nó.
Của tôi thành công qua các năm có đến từ Một vững chãi sự hiểu biết của các
những điều cơ bản. Bây giờ với cái đó, hãy một lần lại đi qua các nguyên tắc cơ
bản của mập sự mất mát.
Của tôi đi ĐẾN nguồn vì giải thích các hệ thống cấp bậc hệ thống của mập sự
mất mát là "Các Cơ bắp và Sức mạnh Dinh dưỡng Kim tự tháp" bằng văn bản
qua các Tuyệt Tiến sĩ Eric mũ bảo hiểm (cái mà TÔI rất khuyến khích đọc ĐẾN
tất cả huấn luyện viên). Cái này hướng dẫn có là Của tôi 'đi ĐẾN' hệ thống để
hiểu Ở đâu ĐẾN tập trung Của tôi nỗ lực BẰNG Một huấn luyện viên. Không có
sự hiểu biết cái này
hệ thống cấp bậc, của nó dễ ĐẾN lấy bắt gặp hướng lên TRONG các các nhân tố
cái mà đừng vấn đề tất cả cái đó nhiều, trong khi không chi tiêu đủ thời gian tập
trung TRÊN Gì Thực ra vấn đề. Theo
ĐẾN Tiến sĩ Eric mũ bảo hiểm Dinh dưỡng Kim tự tháp, các 5 tầng ĐẾN tối đa hóa
thay đổi của thành phần cơ thể là:
CÁC KIM TỰ THÁP CỦA DINH DƯỠNG ƯU TIÊN
SUPPLEMENTS
MEAL TIMING
MICRONUTRIENTS
MACRONUTRIENTS
2019.
Cái đó có vẻ như đơn giản đủ, Và Một đề tài TÔI đào sâu sâu sắc hơn vào trong
TRONG Của tôi gần đây cuốn sách “Nghệ thuật biến đổi của 'Gen Pop'” mà bạn có
thể mua TẠI ĐÂY. Bây giờ trong trường hợp bạn bỏ lỡ, tôi muốn tập trung vào tầm
quan trọng của 'cân bằng năng lượng'.
Nếu như chúng tôi hiểu năng lượng THĂNG BẰNG, chúng tôi hiểu mập sự mất
mát. Năng lượng THĂNG BẰNG là calo TRONG vs calo ngoài. Chúng tôi phải đốt
cháy hơn calo hơn chúng tôi tiêu thụ TRONG để giảm mỡ cơ thể.
Năng lượng THĂNG BẰNG = Calo TRONG vs Calo ngoài
MỘT đơn giản ví dụ của cái này là Một khách hàng cái đó đòi hỏi 2.500 calo ĐẾN
duy trì trọng lượng của họ. Rất có thể khách hàng sẽ bắt đầu thâm hụt calo với
mức 2000 calo cung cấp hoặc lấy. Cái này là Một 500 calo thiếu hụt hoặc khuyết.
Cái gì cái này có nghĩa là, của chúng tôi thân hình yêu cầu 2.500 calo ĐẾN nhiên
liệu Nó ĐẾN trình diễn của nó hằng ngày nhiệm vụ từ duy trì chúng ta còn sống,
chuyển động cơ bản Và Mà còn đào tạo. Nếu như chúng tôi tiêu thụ 500 calo ít
hơn hơn của chúng tôi hằng ngày yêu cầu năng lượng, sau đó các thân hình sẽ
có ĐẾN phụ thuộc TRÊN của nó được lưu trữ năng lượng (thân hình mập) nhiên
liệu cho nhu cầu hàng ngày của nó.
Tạo Một nhiệt lượng thiếu hụt hoặc khuyết, cho phép chúng ta ĐẾN vỗ nhẹ vào
trong được lưu trữ năng lượng. Đã lưu trữ năng lượng hoặc 'mỡ trong cơ thể' được
sử dụng để cung cấp năng lượng cho nhu cầu năng lượng của chúng ta và lúc này
quá trình giảm mỡ diễn ra. Bây giờ chúng ta giảm mỡ cơ thể. Đây là những gì chúng
ta gọi là cân bằng năng lượng tiêu cực. Đây là giảm béo 101!
BMR
Daily Scheduled
Activity
NEAT
TEF

2019.
2019.
5
WHAT IS
‘REVERSE
DIETING’?
Đảo ngược ăn kiêng là Một được kiểm soát tuyến tính tăng của calo, với các mục
tiêu ĐẾN chống lại tiêu cực trao đổi chất sự thích ứng cái đó nảy sinh từ hiện tại
TRONG Một calo thiếu hụt hoặc khuyết. Khi nào chúng ta thua thân hình mập, các
thân hình có cơ chế Nó công dụng ĐẾN chậm xuống mập sự mất mát Và làm cái
quá trình nhiều khó hơn vì các thân hình. Của bạn thân hình không quan tâm nếu
như Bạn muốn ĐẾN Nhìn rất tuyệt TRONG Một bikini, của bạn thân hình muốn
ĐẾN bảo vệ Bạn Tại tất cả chi phí.
Các gầy hơn chúng tôi trở nên, các hơn các thân hình giác quan tiềm năng sự
nguy hiểm. Cái này ngày trở lại ĐẾN các ngày cái đó đồ ăn đã từng là khan
hiếm. tiến hóa của chúng tôi sự trao đổi chất có không thực sự đã thay đổi.
Mặc dù, đồ ăn là dồi dào TRONG của chúng tôi xã hội, của chúng tôi trao đổi
chất quy trình được thiết kế ĐẾN tối đa hóa dinh dưỡng hiệu quả Và năng
lượng khả dụng vì Chu kỳ của
đồ ăn sự khan hiếm. Kết hợp cái này với các khả dụng của đồ ăn TRONG các miền
Tây thế giới Và bạn có Một công thức vì MỘT thừa cân Và Béo phì xã hội.
BẰNG chúng tôi ăn kiêng, các trao đổi chất tỷ lệ một cách tự nhiên giảm BẰNG
Một phần của cái này cơ chế. Đảo ngược ăn kiêng là các xây dựng của calo với
các mục tiêu của các thân hình chi tiêu nhiều năng lượng hơn lại. BẰNG dài BẰNG

2019.
của chúng tôi calo ở lại thấp hơn hơn của chúng tôi ban đầu ước lượng nhu cầu
năng lượng, các calo chúng tôi chi tiêu sẽ ở lại xuống, ảnh hưởng đến các trao đổi
chất tỷ lệ. Các mục tiêu là ĐẾN xây dựng của chúng tôi calo hướng lên ĐẾN của
chúng tôi ĐÚNG VẬY tổng cộng hằng ngày năng lượng chi phí (TDEE).

2019.
TDEE là các Tổng của của chúng tôi nghỉ ngơi năng lượng nhu cầu hoặc “BMR”
thêm các năng lượng chúng tôi chi tiêu cho các hoạt động tiêu chuẩn hàng ngày
của chúng ta được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục hoặc NEAT,
năng lượng tiêu hao trong khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được gọi là hiệu ứng
nhiệt của thực phẩm (TEF) và năng lượng tiêu hao trong hoạt động có cấu trúc
được gọi là mức độ hoạt động thể chất (PAL).
MỘT đơn giản đường ĐẾN Nhìn Tại là thông qua các hình ảnh dưới…
TDEE = BMR + GỌN GÀNG + TEF + PAL
Những cái này bốn các nhân tố Có thể là giải thích TRONG hơn chi tiết BẰNG:
1 cơ bản trao đổi chất tỷ lệ (BMR)

BMR là có liên quan ĐẾN các calo cái mà các thân hình đòi hỏi ĐẾN "chạy"
hoặc chức năng. Vận hành cỗ máy của cơ thể con người tiêu tốn nhiều năng
lượng và là điều lớn nhất của chúng ta người đóng góp ĐẾN của chúng tôi
tổng thể calo chi phí. BMR là liên kết ĐẾN cơ thể của chúng ta' tổng cộng
khối – các hơn chúng tôi cân, bất kể của Nó hiện tại cơ bắp hoặc béo, là
đang đi ĐẾN chỉ huy ĐẾN lớn hơn calo chi phí TRONG về ĐẾN của chúng tôi
BMR. Tuy nhiên, nạc khối làm yêu cầu hơn năng lượng ĐẾN nhiên liệu hơn
mập, cái mà là Tại sao của nó luôn luôn
mệnh lệnh chúng tôi bảo tồn BẰNG nhiều độ nghiêng khối BẰNG khả thi ĐẾN
giữ trao đổi chất đánh giá như cao BẰNG khả thi. TRONG sự thật, các BMR
tiêu biểu từ chối qua Về 1-2% mọi mười năm sau đó các tuổi của 20, cái mà
là quy cho chủ yếu ĐẾN các dần dần sự mất mát của khối lượng không có
mỡ (nạc).
2 không Bài tập Hoạt động sinh nhiệt (GỌN GÀNG)

GỌN GÀNG cấp độ là khác nhân tố của TDEE cái mà Thực ra có là cho xem
ĐẾN là yếu tố thay đổi nhiều nhất góp phần tạo nên TDEE. NEAT bao gồm
các hành động như co giật, đi bộ, chuyển động ngẫu nhiên và thậm chí là nói
chuyện. Bất kỳ hoạt động nào là không kế hoạch hoặc nghĩ Về qua các thân
hình. Nó là cho xem cái đó qua khóa học của Một ăn kiêng, gọn gàng cấp độ
dây chì, khi gọn gàng cấp độ ngã, Vì thế làm lượng calo tiêu hao một lần nữa
ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng năng lượng của chúng ta. Hãy nhớ rằng
không phải vậy chỉ calo TRONG, của nó Mà còn calo ngoài cái mà là các chủ
yếu thành phần ĐẾN mất cơ thể mập.
Nhiệt tác dụng của thực phẩm (TEF)

2019.
Quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn (phân hủy và hấp thu thức ăn) tốn
kém thân hình năng lượng. Các quy trình cái đó tạo điều kiện những cái
này hành động là bé nhỏ Nhưng vẫn đóng góp đáng kể vào thành phần
calo tiêu hao của cân bằng năng lượng.
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng tốn nhiều năng lượng nhất của chúng
ta, điều này khiến mức protein cao trở thành chìa khóa để tối ưu hóa thành
công giảm béo. Một người ăn chế độ ăn cao hơn

2019.
TRONG chất đạm sẽ trực tiếp chỉ huy ĐẾN Một lớn hơn 'calo ngoài' phản ứng
ĐẾN cái đó của một cá nhân với các như nhau calo đầu vào Và hoạt động.
Chất béo Và carbohydrate đóng góp ĐẾN nhiệt tác dụng của cho ăn Nhưng
TRÊN Một nhiều nhỏ hơn tỉ lệ ĐẾN cái đó của một loại protein cho đến nay là
một chất dinh dưỡng đa lượng có tính sinh nhiệt cao hơn.
a. Về 20-30% của các năng lượng tiêu thụ từ chất đạm là đã sử dụng
qua các cơ thể chỉ ĐẾN tiêu Và hấp thụ Nó, làm Nó Một Tuyệt, làm no đồ
ăn vặt, đặc biệt khi ăn kiêng.
b. Nó là Mà còn quan trọng ĐẾN đảm bảo cái đó của chúng tôi ăn kiêng
là chủ yếu sáng tác của toàn bộ thực phẩm hơn là hơn xử lý thực
phẩm BẰNG qua một bên các Tỉ trọng của dinh dưỡng về _ của vi chất
dinh dưỡng TRONG trọn đồ ăn nguồn giống vitamin Và khoáng sản,
những Mà còn có Một nhiều hơn mạnh mẽ trao đổi chất tác dụng
TRONG điều kiện của TEF.
4 Thuộc vật chất Hoạt động Mức độ (PAL):

Cái này là của chúng tôi kế hoạch đào tạo, liệu sức chống cự đào tạo, tim
mạch, hoặc bất cứ điều gì trong giữa. Đã lên kế hoạch bài tập ngã dưới
PAL. Cái này, giống GỌN GÀNG, là đang đi ĐẾN
là Biến đổi giữa mọi người Nhưng không giống gọn gàng, chúng tôi Có thể
điều khiển các chi tiêu calo .
Các liên quan đến sự đóng góp của các bốn các nhân tố của TDEE sẽ thay đổi theo ĐẾN bối
cảnh.
Nói chung là, mặc dù Nó sẽ Nhìn đại khái giống các dưới hình ảnh với BMR hiện
tại người đóng góp chính [Trexler và cộng sự, 2014]:
100%
90%
30%
80% NREE
20%
70%
10%
% of TDEE
60%
0%
50%
40%

2019.
CÂ thống tiêu hóa Và khác không tự nguyện quá
Y Hình 1: trình. NREE: Chi tiêu năng lượng không nghỉ.
Phần Đây là Năng lượng cơ thể cần để thực hiện
trăm nhiệm vụ
tổng như là BẰNG tiêu hóa Và sự hấp thụ của đồ ăn
chi (TEF: Nhiệt Tác dụng của Đồ ăn), có cấu trúc
tiêu hoạt động ví dụ như tập thể dục (ĂN: Bài tập
năng Hoạt động sinh nhiệt) và không có cấu trúc các
lượng hoạt động, ví dụ bồn chồn và hàng ngày sự di
hàng chuyển (GỌN GÀNG: Không tập thể dục Hoạt
ngày động sinh nhiệt).
(TDEE
).
REE:
Chi
tiêu
năng
lượng
khi
nghỉ
ngơi.
Đây là
Tỷ lệ
trao
đổi
chất
cơ bản
(BMR)
của
chúng
tôi I E
các
năng
lượng
các
thân
hình
đòi hỏi
vận
hành
Tại
nghỉ
ngơi ví
dụ vì
các
trái
tim,
phổi,
hệ

2019.
Khi chúng tôi ăn kiêng, của chúng tôi TDEE giảm xuống. Qua một cách chiến lược
xây dựng hướng lên calo sau đó các chế độ ăn kiêng kết thúc, chúng ta có thể
giảm thiểu lượng mỡ cơ thể nạp vào trong khi tăng lượng calo trở lại mức TDEE
thực sự của mình.
Đảo ngược ăn kiêng là Một có cấu trúc phương pháp ĐẾN điều khiển các tỷ lệ
của mập nhận được sau đó Một giai đoạn giảm mỡ. Khái niệm chính của 'Chiến
lược thoát ra' là đảm bảo kết quả của chúng tôi từ quá trình giảm mỡ trở thành kết
quả lâu dài chứ không phải là cách khắc phục nhanh chóng thông thường. Tôi thực
sự tin tưởng rằng chế độ ăn kiêng ngược sẽ là một công cụ tuyệt vời để khách
hàng đảm bảo kết quả, không chỉ duy trì trong vài tuần mà trong vài năm tới.
Bây giờ, để thực sự hiểu lý do tại sao tôi lại ủng hộ chế độ ăn kiêng ngược, chúng ta
cần hiểu những thích ứng tiêu cực của chế độ ăn kiêng và tại sao chúng ta muốn
quản lý những điều này. bằng mọi giá và do đó đảm bảo thành công lâu dài.
Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd

2019.
6 THE MYTH OF STARVATION MODE
& METABOLIC DAMAGE
TÔI có là Một huấn luyện viên TRONG cái này ngành công nghiệp vì 11 năm Và
thứ gì đó TÔI có không chỉ nghe thấy qua Và qua lại, Nhưng Mà còn dạy, đã
từng là các ý tưởng của “đói cách thức". Sau đó các cuối cùng một vài năm các
thuật ngữ “trao đổi chất hư hại" đã từng là đặt ra Và đã bán. Cả hai trong số
này các khái niệm đã từng thuyết giảng TRÊN qua nhiều của các tốt nhất huấn
luyện viên của các kỷ nguyên. Tự nhiên tôi tin Nó Và sau đó dạy Nó ĐẾN Của tôi
khách hàng. Khi Bạn là Một trẻ huấn luyện viên, bạn một cách tự nhiên sự tôn
trọng những thứ kia Tại các đứng đầu Và sau đó Nghe ĐẾN Gì họ có ĐẾN nói.
Tuy nhiên, các ngành công nghiệp có đã thay đổi rất nhiều các cuối cùng
năm hoặc Vì thế năm. Với sự xuất hiện của lớn hơn nghiên cứu, "chứng cớ
dựa trên" huấn luyện viên có tăng và với Nó các bãi bỏ của nhiều có từ trước
'huyền thoại'. Các khái niệm của Một “Sự trao đổi chất bị hư hỏng” là một
trong những quan niệm sai lầm đã được chứng minh là sai.
Trước đây tôi được biết nếu bạn ăn liên tục quá ít calo và không thể giảm cân thì quá
trình trao đổi chất của bạn chắc chắn đã bị “hư hỏng”. Nếu bạn giảm lượng calo thấp
hơn nữa, bạn sẽ kích hoạt của bạn cơ thể bản thân phòng thủ cơ chế, kích hoạt
“đói cách thức" cái mà nguy hiểm ĐẾN các thân hình. Tuy nhiên, trong khi cái này
ý tưởng có thể xuất hiện ĐẾN có giá trị, nó bị hướng dẫn sai lầm và đơn giản là
không chính xác.

2019.
Đúng, ở đó là Một phòng thủ cơ chế ĐẾN ăn kiêng các thân hình kích hoạt,
Nhưng không TRONG cách chúng tôi một lần nghĩ. Rất may, hiện đại khoa học
có giải thích Gì là thực sự đang xảy ra. Vì thế ĐẾN tóm tắt, KHÔNG, Bạn sẽ
không kích hoạt “đói cách thức" TRÊN giảm lượng calo và không, tổn thương trao
đổi chất không phải là điều có thật.

2019.
Chúng ta hãy xem xét sâu hơn về cả hai khái
niệm này... Bắt đầu với “chế độ đói”
Chúng tôi biết bởi vì nghiên cứu của năng lượng THĂNG BẰNG (calo TRONG vs
calo ngoài) cái đó mất chất béo sẽ đến khi chúng tôi có Một tiêu cực năng lượng
THĂNG BẰNG, nghĩa chúng tôi đốt cháy nhiều calo hơn hơn chúng tôi tiêu thụ.
Đơn giản đủ. Hiện nay, vì sự đói khát cách thức ĐẾN xảy ra nó sẽ về cơ bản miễn
nhiệm các toàn bộ ý tưởng của nhiệt động lực học Và năng lượng THĂNG BẰNG.
Chúng tôi biết từ khối nghiên cứu, nếu như Bạn hạn chế năng lượng đầu vào Và
tạo nên MỘT lượng calo thực tế thiếu hụt hoặc khuyết, Bạn sẽ thua thân hình
mập, KHÔNG vấn đề Gì của bạn giống loài là.
Đúng, cái này có là xong vì năm TRÊN động vật Và Mà còn trong lúc Một rất
nghiên cứu nổi tiếng từ những năm 1950 được gọi là 'nghiên cứu Minnesota'
[Phím và al., 1950].
Trong nghiên cứu này, các binh sĩ trong quân đội đều bị bỏ đói theo đúng nghĩa đen,
tiêu thụ lượng calo thấp tới mức 400 Một ngày. ĐẾN đưa cho cái này một số bối
cảnh, các thấp nhất calo TÔI có Một nam giới TRÊN cuối cùng năm cho một bản
chuẩn bị comp là 1.800. Những người đàn ông này ăn ít hơn một phần tư số đó. Vì
vậy, vâng, họ đã từng rất nhiều TRONG 'đói cách thức'. Sau đó Bạn biết Gì đã xảy
ra? Họ đã giảm cân và rất nhiều, lượng mỡ trong cơ thể và cả khối cơ nạc, nhưng
điều quan trọng là họ đã giảm cân. Rất nhiều và rất nhiều!
Khái niệm mà trước đây tôi tin tưởng là nếu cơ thể bị thiếu hụt calo trầm trọng, nó
sẽ trở nên căng thẳng và do đó ưu tiên tích trữ chất béo, vì chất béo thực chất là
năng lượng dự trữ của cơ thể, vì vậy cơ thể sẽ làm mọi cách có thể để giữ được
lượng calo đó. thân hình mập. Tuy nhiên, lại, cái này bác bỏ năng lượng THĂNG
BẰNG. Đúng, khi calo là thấp và chúng ta rất gầy nên chúng ta dễ bị mất khối lượng
cơ bắp hơn. Nhưng dù thế nào đi nữa, khi bị thiếu hụt calo, chúng ta sẽ luôn giảm
cân và ưu tiên giảm mỡ trong cơ thể trước tiên.
Nhấn mạnh Mà còn can thiệp với ăn kiêng, ban đầu nhấn mạnh dẫn ĐẾN cân
nặng sự mất mát qua ngăn chặn cơn đói BẰNG các tiêu hóa hệ thống là chậm lại
quá hạn ĐẾN các trận đánh hoặc chuyến bay phản ứng. Sau đó, khi cortisol ở lại

2019.
cao, nạn đói Và thèm ăn là tăng. Vì thế nhấn mạnh không tác động mập sự mất
mát, một cách gián tiếp. Nó Có thể chỉ huy ĐẾN chúng ta làm xấu quyết định Và
ăn quá nhiều.
Nhưng lại, nếu như chúng tôi là qua Ăn McDonalds khi chúng tôi là nhấn mạnh
ngoài, chúng tôi là rõ ràng không ở chế độ đói.

2019.
Di chuyển trên trao đổi chất hư hại…
Cái này lại là MỘT hấp dẫn ý tưởng cái mà có là ném xung quanh Một nhiều
các 5-10 năm qua trong sự nghiệp huấn luyện viên của tôi. Một ý tưởng thường
gắn liền với các nhóm dinh dưỡng chức năng/ liệu pháp tự nhiên. Nó thường
diễn ra như thế này:
■ MỘT khách hàng không thể thua cân nặng, Vì thế cái đó khách hàng đi
ĐẾN chức năng chuyên gia dinh dưỡng hoặc liệu pháp thiên nhiên.
■ Không thực sự nhìn vào lượng calo của khách hàng hoặc hiểu rõ sự cân
bằng năng lượng, cái này người hành nghề kể các khách hàng từ họ không
thể thua cân nặng, Nó chắc là quá trình trao đổi chất của họ bị hỏng.
■ Họ sau đó lời đề nghị ĐẾN các khách hàng của họ “10 chất bổ
sung cái đó Có thể "sửa chữa" sự trao đổi chất của họ Và khởi
động lại cân nặng sự mất mát .
Không may thay, cái này là MỘT tất cả cũng vậy chung chủ đề TRONG các sự
thích hợp ngành công nghiệp. Mọi người với một chút ĐẾN KHÔNG bằng cấp,”
chẩn đoán” Và “điều trị” trao đổi chất vấn đề, với rất ít hiểu biết về quá trình trao
đổi chất, thậm chí không nhìn vào hoạt động của máu và cuối cùng là thất bại
ĐẾN Địa chỉ các con voi TRONG các phòng, cái mà là liệu hoặc không các khách
hàng thực sự là thậm chí Ăn các calo họ nghĩ họ là. TRONG Của tôi kinh nghiệm,
khi yêu cầu hoàn thành Một 24 giờ hoặc 7 ngày nhớ lại, mọi người thô thiển đánh
giá quá thấp của họ tiêu thụ calo .
Vì thế Có thể của bạn sự trao đổi chất là Bị hư hại?
TRONG ngắn, không Thực ra, Nhưng của bạn sự trao đổi chất Có thể là hạ xuống
hoặc chậm lại. Là các phần lớn sự thích nghi trao đổi chất bình thường đối với chế
độ ăn kiêng? Đúng! Nói một cách đơn giản, quá trình trao đổi chất chúng tôi tham
khảo ĐẾN BẰNG các trao đổi chất tỷ lệ, sẽ thực vậy là hạ xuống khi chúng tôi
giảm cân BẰNG Một kết quả của giảm dần đồ ăn đầu vào. Nhưng cái này là Bình
thường. Chúng tôi sẽ đào sâu sâu hơn vào cái này BẰNG chúng tôi đi. Nhưng vì
các hầu hết phần, thậm chí tháng Và tháng của dưới ăn uống có là cho xem ĐẾN
gây ra Một xuống quy định sự trao đổi chất, cái mà là có thể đảo ngược.

2019.
Vì thế KHÔNG, dưới Ăn làm không gây ra trao đổi chất hư hại. Nhưng Đúng, ở đó
là sự thích nghi cái đó xảy ra cái mà là không thuận lợi. Những cái này sự thích
ứng là Gì dẫn đến cái này hướng dẫn sách hiện tại tạo. Những cái này sự thích
ứng là mệnh lệnh ĐẾN hiểu như họ là nói chung là các lý do Tại sao mọi người
đặt tất cả các cân nặng mặt sau TRÊN bưu kiện giảm cân sự biến đổi.

2019.
TRONG tổng hợp, ở đó là KHÔNG 'đói cách thức' cái mà đặt Một tổng cộng
dừng lại ĐẾN mập sự mất mát. Tuy nhiên, ở đó là sống sót cơ chế các thân
hình sẽ sử dụng ĐẾN làm mập sự mất mát chậm hơn và khó hơn. Đang có nói
cái đó, Mập sự mất mát sẽ vẫn xảy ra nếu như (Và của nó Một to lớn nếu như)
chúng tôi là trong một calo thiếu hụt hoặc khuyết. Các ý tưởng của Một Bị hư
hại sự trao đổi chất là chỉ không ĐÚNG VẬY, ở đó là
một cách tự nhiên sự thích ứng của dưới Ăn, Tuy nhiên những cái này là Bình
thường, Và không Vì thế có nhiều cơ chế tai hại nhưng thiết yếu cho sự sống còn
của con người.
Nếu như chúng tôi hiểu những cái này sự

thích nghi, chúng tôi có thể hiểu được Làm
sao ĐẾN thua thân hình mập hiệu quả mà
còn làm sao để không phải mặc lại tất cả
ngay sau đó!
7
BENEFITS
OF REVERSE
DIETING
Chiến lược Thoát khỏi tập trung vào khái niệm 'Ăn kiêng ngược'. Ăn kiêng ngược
là điều mà tôi nghe nói đến lần đầu tiên cách đây khoảng 3-4 năm bởi Vận động
viên thể hình, Powerlifter và nhà khoa học đã xuất bản nổi tiếng, Layne Norton.
Tuy nhiên, tôi phải nói rằng tôi chưa bao giờ chú ý nhiều đến nó. Đó là cho đến khi
huấn luyện viên và người cố vấn lớn nhất của tôi, cựu Giám đốc Giáo dục của Viện
Thể hình Sức khỏe Sạch, Stefan Ianev đã dạy tôi chính xác nó là gì và cách thực
hiện. Sau đó, tôi đã bị cuốn hút. Đây là một hệ thống dinh dưỡng có thể lấp đầy
những mối liên kết còn thiếu đối với thành công của tôi với tư cách là một huấn
luyện viên. Hãy nhớ rằng, tôi đã rất ngạc nhiên khi nhận được kết quả.
Nhưng tôi không có kế hoạch hay ý tưởng nào về việc phải làm gì tiếp theo! Bây
giờ, đột nhiên, đây là câu trả lời cho việc tôi đã thất bại ở đâu với tư cách là một
huấn luyện viên. Thật buồn cười, khi bạn tìm thấy thứ gì đó mang lại cho bạn sự rõ
ràng đến vậy, bạn thường trở nên rất đam mê nó. Kể từ ngày đó, tôi đã là người
ủng hộ rất lớn cho hệ thống này.
Vì thế Gì là Đảo ngược Ăn kiêng?
Tốt TÔI Có thể kể Bạn Gì Nó không phải Đầu tiên của tất cả. Nó không phải Một ăn
kiêng nhằm vào Tại thua cuộc cân nặng. Kỳ lạ phải không? Đó là một chế độ ăn
kiêng, được thiết kế một cách chiến lược để giảm thiểu mức tăng cân sau khi giảm
cân. Với mục tiêu xây dựng lại quá trình trao đổi chất sau giai đoạn dưới Ăn.
Đơn giản đặt, đảo ngược ăn kiêng, là các "ăn kiêng sau đó các ăn kiêng" hoặc
các kế hoạch sau đó các kế hoạch kết thúc. MỘT chiến lược tiếp cận cái đó giúp
củng cố Và làm cứng lại các chuyển đổi bằng cách tăng dần lượng calo từ từ
sau khi giảm cân hoặc một lần
đạt được các mong muốn cân nặng hoặc kết thúc mục tiêu.
Một lần nữa, hầu hết mọi người không gặp khó khăn trong việc giảm cân, vấn đề
nằm ở việc giữ cân Nó tắt. Qua chậm xây dựng calo hướng lên, Và đang đi qua
các thi thể nhận xét đến _ calo, chúng tôi có Một rất thành công kết cấu ĐẾN ở lại
độ nghiêng… vì Tốt! Hoặc Tại ít nhất là hạn chế được tổn thương sau giảm béo.
Tất cả chúng ta đều đã ở đó, ăn kiêng chăm chỉ, ăn sạch, tập tim mạch mỗi ngày,
ăn ít calo, đói, thèm mọi đồ ăn nhanh ngoài kia, bị cắt nhỏ. Cho một đám cưới, một
sự kiện, một cuộc thi thể hình, một buổi chụp ảnh, một sinh nhật, một lễ hội. Dù
mục tiêu là gì thì nó cũng đủ mạnh mẽ để phủ nhận những mặt tiêu cực của các
calo thiếu hụt hoặc khuyết. Chúng tôi với tới của chúng tôi mục tiêu, Nhìn Tuyệt vì
các ngày, Và sau đó… Tốt và sau đó, chúng tôi nói 'chết tiệt, tôi đã ăn kiêng xong
rồi', sau đó tiếp tục ăn thịt bản thân đến phát ốm.
Chúng tôi làm điều này trong nhiều tuần. Nghĩ rằng “Tôi trông ổn, nó có thể gây tổn
hại đến mức nào”… à, nó có thể rất tai hại. Chúng ta sẽ đạt được điều đó sau một lát
nữa. Nhưng bạn đã bao giờ trông tuyệt vời chưa? theo đúng nghĩa đen ở trong Một
tuần, của bạn vóc dáng không thể giống cái đó của cuối cùng tuần? Vâng, tôi đã ở
đó, tất cả chúng ta đều có.
Tình huống này chính là lúc “Chiến lược rút lui” phát huy tác dụng… việc lập kế
hoạch sau kế hoạch là rất quan trọng. Hãy ngừng vứt bỏ hàng tháng trời làm việc
chăm chỉ, hàng tháng trời hy sinh và chỉ trong vòng 2-6 tuần, mọi thứ đã biến mất.
Sau đó, rất có thể trong những tháng tới, chúng ta thực sự đang ở một tình thế tồi
tệ hơn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ban đầu với suy nghĩ “chết tiệt, chuyện gì
đã xảy ra vậy?”. Cuốn sách hướng dẫn này sẽ giúp khắc phục cảm giác “Tôi phát
điên” khủng khiếp này.
Copyright
Bản quyền CHFI
IP
CHFI IP Holdings
H cũ gsPtyPty
LtdCông
2019.ty TNHH 2019. 21
8
UNDERSTANDING
FAT CELLS
Mục đích của hướng dẫn này là giúp người bình thường hiểu được những điều cơ
bản. Khi làm như vậy, tôi nghĩ nó thực sự sẽ là thông tin rất quan trọng mà hầu
hết các huấn luyện viên cá nhân thậm chí không biết.
Mập Tế bào 101
Mập tế bào cái đó hình thức của chúng tôi mỡ mô LÀM chính xác Gì chúng tôi
nghĩ. Họ cửa hàng BẰNG mập. Thân hình mập là tích phân ĐẾN mạng sống Và có
khác vai trò TRONG các thân hình BẰNG Tốt như là BẰNG vật liệu cách nhiệt, điện
vật liệu cách nhiệt (não Và dây thần kinh TRONG các thân hình), sản xuất
hormone v.v. TRONG sự thật, mọi tế bào TRONG của chúng tôi thân hình là đóng
gói qua mập, BẰNG các màng của tất cả tế bào là làm ra của mập. Tuy nhiên,
thặng dư của thân hình mập là chứng minh ĐẾN kết quả TRONG sức khỏe các
vấn đề.
Các dịch bệnh mãn tính lớn nhất trên toàn thế giới là bệnh tiểu đường và béo phì
và cả hai đều điều kiện của Gì chúng tôi gọi các “trao đổi chất hội chứng”, hình
phạt của béo phì. Như mọi khi, số lượng phù hợp là tốt nhất.
Ở đó là KHÔNG thông thoáng hướng dẫn TRÊN cái này, Tuy nhiên theo ĐẾN
các Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) [ACE, 2009], nhìn chung, nam giới có vóc dáng
cân đối từ 14-17% và nữ giới có vóc dáng cân đối trong khoảng 21-24%. Các vận
động viên thậm chí còn có ít mỡ hơn mức này, với các vận động viên nam nằm
trong khoảng từ 6-13% và vận động viên nữ ở giữa. 14-20%.

2019.
Nhưng Làm sao Về các tối thiểu mập cái đó chúng tôi Có thể có? Nam giới Có thể
đi xuống ĐẾN cực đoan của 2-5% thân hình mập Và phụ nữ giữa 10- 12%
Bất kì gầy hơn Và chúng tôi là đang nhìn Tại cái chết!

2019.
Bạn có thể thắc mắc "Tại sao đừng phụ nữ đi BẰNG thấp BẰNG nam giới TRONG
điều kiện của thân hình tỷ lệ mỡ”? Tốt Nó là Thực ra bởi vì mập là chịu trách
nhiệm vì Gì làm cho Một nữ tính nữ tính. Testosterone là được biết đến BẰNG các
"nam giới nội tiết tố”, quan trọng vì tạo ra các đặc điểm nam tính như mọc râu
trên khuôn mặt, giọng nói trầm hơn, nhiều cơ bắp hơn vân vân.
TRONG phụ nữ, hơn testosterone là chuyển đổi vào trong estrogen, cái mà là các
nội tiết tố nữ, chịu trách nhiệm vì sản xuất tất cả các giống cái đặc trưng. Các
chuyển đổi của testosterone vào trong estrogen Thực ra nhận địa điểm TRONG
các mỡ mô, thông qua hoạt động của MỘT enzim ở đó gọi điện aromatase. Cái
này là Tại sao phụ nữ có hơn mập.
Các mập tế bào là hấp dẫn bởi vì khi chúng tôi thua thân hình mập TRONG Một
calo thiếu hụt hoặc khuyết, các tế bào mỡ làm không đơn giản biến mất. Hơn là,
các mập tế bào co lại. Chúng tôi Có thể không bao giờ thua tế bào mỡ . TRÊN các
lật bên Tuy nhiên, chúng tôi Có thể tạo nên mới mập tế bào qua ăn quá nhiều. Đó
là người đá, chúng tôi không thể thua mập tế bào Nhưng Có thể tạo nên hơn.
Các hơn thường xuyên chúng tôi ăn kiêng, học trình diễn các khó hơn Nó được
ĐẾN liên tục gầy trở lại [Dulloo và cộng sự, 2015].
Các vấn đề là cái đó mỗi thời gian chúng tôi lấy béo hơn, chúng tôi xây dựng
mới mập tế bào. Nhưng các vấn đề với cái này là, không chỉ một LÀM chúng tôi
có lớn hơn tiềm năng ĐẾN cửa hàng béo hơn Và lấy béo hơn, chúng tôi cũng
làm cho quá trình ăn kiêng trở nên khó khăn hơn mỗi lần.
Điều thú vị hơn là nghiên cứu cho thấy sau khi ăn kiêng, chúng ta đã giảm được
một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể và các tế bào mỡ đã co lại [van Baak et al.
2019], Tốt cái này Giai đoạn khi chúng tôi là hoặc rất độ nghiêng hoặc nếu như
chúng tôi có giảm Một tăng cân rất nhiều, khoảng thời gian này là lúc cơ thể
đồng hóa rất nhiều chất béo chứ không phải cơ bắp [Ochner và al., 2013; McLean
và al., 2015]. Có nghĩa là khi dư thừa calo, cơ thể dường như ĐẾN ưu tiên đổ đầy
hướng lên mập tế bào với các thêm vào số dư của năng lượng hơn là xây dựng
khối lượng cơ bắp, mặc dù ban đầu.
Khi chúng tôi làm rơi thân hình mập, các mập tế bào co lại. Nhưng cái này tế bào
nhận nhỏ hơn Mà còn dẫn đến hạ xuống leptin cấp độ. Leptin là Một chìa khóa

2019.
nạn đói nội tiết tố cái mà điều chỉnh cảm giác no thông qua liên kết với các thụ
thể ở vùng dưới đồi trong não để ra hiệu cho chúng ta ngừng ăn Điều xảy ra khi
chúng ta gầy hơn là tế bào mỡ trở nên nhỏ hơn và ít leptin hơn là hiện tại được
sản xuất. Vì thế, các ít hơn đầy chúng tôi cảm thấy.

2019.
Điều này nghe có vẻ không phải là một vấn đề quá nghiêm trọng đối với chế độ ăn
kiêng, vì thật không may, hầu hết mọi người đều hiểu rằng, cảm giác đói và giảm
cân lại đi đôi với nhau. Tuy nhiên, điều này dẫn đến khi chúng ta kết thúc chế độ ăn
kiêng, chúng ta sẽ cảm thấy rất, rất đói. Kết hợp trạng thái ít no này với tâm lý 'chế
độ ăn kiêng đã kết thúc, bây giờ tôi sẽ tự thưởng cho mình bằng' tất cả những thực
phẩm giàu calo mà tôi đã kiêng trong nhiều tháng” và bạn có nguy cơ tăng cân khó
chịu 'hồi phục'.
Chúng ta hãy đi qua sự kết hợp đó. Đói, ít no, mục tiêu đã hoàn thành, nhiều
tháng hạn chế, xem đồ ăn như phần thưởng, kết hợp với tâm lý 'chết tiệt , tôi có
thể gây ra bao nhiêu thiệt hại trong vài ngày hoặc vài tuần nếu ăn những thứ mình
muốn?' Đây là một công thức cho thảm họa.
Hãy nhớ rằng, cơ thể được chuẩn bị sẵn sàng sau chế độ ăn kiêng để ủng hộ
quá trình đồng hóa chất béo chứ không phải cơ bắp. các thặng dư calo. Các lý do
vì cái này là các mập tế bào muốn ĐẾN là đầy. Của nó rất nhạy cảm sau nhiều
tháng ăn kiêng, nó có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng được nâng cao. Các tế
bào có thu nhỏ lại Và bưu kiện ăn kiêng, các thân hình muốn ĐẾN lấy chính nó
mặt sau ĐẾN của nó
thường trao đổi chất bộ điểm, các thân hình mập mức độ Bạn có vẻ ĐẾN thoải
mái duy trì cân nặng của bạn TRÊN.
Hiện nay Bạn là TRONG các tư duy của ăn Gì Bạn muốn, rất calo ngu độn thực
phẩm kết hợp với thấp cảm giác no tín hiệu quá hạn ĐẾN thấp leptin cấp độ.
Nghĩa Bạn Có thể đặt trên một nhiều của mập đây TRONG chỉ Một một vài tuần.
Cái mà là Gì chúng tôi thường xuyên nhìn thấy. Các người đi từ độ nghiêng ĐẾN
đang nhìn giống của họ trước ăn kiêng bản thân TRONG một nửa các thời gian Nó
lấy đi ĐẾN lấy cái đó mập tắt.
Cái này là Mà còn gây tổn hại nhớ BẰNG cái này là các thời gian cái đó các thân
hình có Một Tuyệt khả năng để hình thức mới mập tế bào. Từ chỉ Một một vài xấu
tuần bưu kiện ăn kiêng, chúng tôi có quyết liệt mặc thân hình mập, Nhưng có Mà
còn có tiềm năng làm ra tương lai khả năng ĐẾN lấy rất độ nghiêng khó hơn và
khó hơn qua các sự tích lũy của mới mập tế bào.
TRONG bản tóm tắt, mập tế bào khi chúng tôi thua mập co lại, Nhưng họ là
không loại bỏ, họ không bao giờ đi xa! Mập tế bào TRONG Một số dư của calo sẽ

2019.
phát triển Và mở rộng, Nhưng chúng tôi Cũng có các khả năng ĐẾN tạo nên mới
mập tế bào. Lại, chúng tôi Có thể tạo nên mới mập tế bào, Nhưng chúng ta không
thể mất chúng, chỉ có thể thu nhỏ chúng lại 10.
Khi Một mập tế bào co lại, leptin của chúng tôi cảm giác no nội tiết tố bài tiết hạ
thấp nghĩa cảm giác no đi xuống Và nạn đói cấp độ tăng. Như vậy, làm các thân
hình mồi bưu kiện ăn kiêng có các khả năng ĐẾN ăn MỘT sự phong phú của calo
Và tạo nên mới mập tế bào.

2019.
9
UNDERSTANDING
METABOLIC
ADAPTATION
Thích ứng trao đổi chất, còn được gọi là sinh nhiệt thích ứng, là sự thích nghi tự
nhiên khi bị thiếu hụt calo khi cơ thể cố tình làm chậm năng lượng chi phí BẰNG
Một phòng thủ cơ chế ĐẾN chậm Và cuối cùng dừng lại các tỷ lệ chất béo sự mất
mát. Cái này là về cơ bản MỘT tiến hóa sống sót cơ chế được thiết kế ĐẾN giữ
chúng tôi còn sống TRONG lần của nạn đói BẰNG trước đây giải thích.
Khi trao đổi chất sự thích ứng có xảy ra, các “calo ngoài" hoặc “TDEE” là đang đi sẽ
bị ảnh hưởng đáng kể.
Vì thế Làm sao làm trao đổi chất sự thích ứng ảnh hưởng TDEE Và Tại sao làm Nó
vấn đề?
Nhớ, trao đổi chất sự thích ứng là MỘT tiến hóa phòng thủ cơ chế các sử dụng cơ
thể ĐẾN giúp đỡ chậm xuống mập sự mất mát. Làm sao Có thể Nó chậm xuống
mập sự mất mát khi chúng tôi là ăn ít calo? Thật đơn giản!
Nó chậm lại xuống trao đổi chất tỷ lệ qua chậm lại xuống của chúng tôi BMR
[Trexler và al., 2014]. Hãy chứng minh sự thích ứng trao đổi chất này bằng một
ví dụ thực tế:
1 Khách hàng A đang ăn kiêng, khi Khách hàng A bắt đầu thâm hụt, BMR của
họ ban đầu là 2.000 calo. Sau đó 6 tuần của ăn kiêng, Khách hàng BẰNG BMR
có hạ xuống đến 1.700 calo.
2

2019.
Sự thích ứng trao đổi chất đang diễn ra, có tác động trực tiếp đến việc giảm
GỌN GÀNG cấp độ. Nhớ, GỌN GÀNG là đánh giá cao Biến đổi Và có là cho xem
ĐẾN là một của các to hơn người có ảnh hưởng của calo ngoài hạ thấp.

2019.
3 Khách hàng MỘT có mất 5-6 kg qua các cuối cùng số 8 tuần, Hiện nay các
thân hình sẽ một cách tự nhiên thử để bảo tồn năng lượng Và chậm xuống tỷ
lệ của mập sự mất mát, hạ thấp GỌN GÀNG cấp độ.
4 Khách hàng MỘT đã từng là ban đầu đốt cháy 500 calo từ ngẫu nhiên hoạt
động Một ngày. Bây giờ thân hình lực lượng trao đổi chất sự thích ứng Và
calo chi tiêu từ GỌN GÀNG giảm xuống còn 300 calo mỗi ngày.
Cái gì chúng tôi Hiện nay có đây là 2 các nhân tố tác động ảnh hưởng đến của
chúng tôi năng lượng THĂNG BẰNG, giảm BMR và giảm mức NEAT. Điều quan
trọng cần phải hiểu là vì mặc dù chúng ta đang ăn cùng một lượng calo mà chúng
ta đã từng đạt được Một calo thiếu hụt hoặc khuyết, các tỷ lệ của mập sự mất
mát có Hiện nay đến ĐẾN Một tạm dừng lại BẰNG cái đó thâm hụt đã được giảm
bớt.
Hiểu về chất béo Sự mất mát
Để giảm được ½ kg mỡ hoặc giảm 1 pound mỡ tùy thuộc vào cơ địa của bạn thế
giới. Chúng tôi yêu cầu thâm hụt 500 calo mỗi tuần. Tại sao? Một pound chất béo
tương đương với 3.500 calo. Đây là một số chìa khóa số liệu thống kê:
■ Mập là được lưu trữ TRONG mỡ mô (TẠI).
■ TẠI là Về 20% Nước.
■ Vì thế, TẠI chứa Về 80% mập.
■ ½ Kilôgam của TẠI là Vì vậy 500g x 80% = 400g mập.
■ I E 400g x 9 Cal/g = 3.600 Cal
■ Như vậy, ĐẾN thua ½ Kilôgam của TẠI, Bạn nhu cầu ĐẾN đốt cháy 3.600Cal.
Vì thế, qua các tuần chúng tôi yêu cầu Một hàng tuần calo thiếu hụt hoặc khuyết
của Về 3.500 calo. Các đơn giản nhất đường ĐẾN đạt được cái này là với Một calo
thiếu hụt hoặc khuyết của 500 calo mỗi ngày, nhân lên qua 7 ngày Một tuần,
đánh đồng ĐẾN 3.500 calo. Kể từ đây Tại sao chúng tôi thường xuyên xem '500
calo' thiếu hụt hoặc khuyết đã sử dụng Và khuyến khích qua của chúng tôi huấn
luyện viên Tại các Lau dọn Thể hình sức khỏe Học viện.

2019.
Hãy sử dụng khác thực tế ví dụ…
■ Khách hàng B đường cơ sở calo là 2.500.
■ Họ ăn 2.000 calo Một ngày Và thua thân hình mập thành công các
4-6 đầu tiên tuần.
■ Sau đó các tỷ lệ của mập sự mất mát bắt đầu ĐẾN chậm xuống, mỗi tuần
mập sự mất mát chậm lại xuống nhiều hơn Và hơn Và Hiện nay các
khách hàng 8-9 tuần TRONG là vẫn hoàn hảo Ăn với con số 2.000 calo.
■ Khách hàng B hiện đang rất thất vọng khi họ nói: “Tôi đang bị thiếu hụt
calo nhưng nó không còn hiệu quả nữa”.
Vì thế đây là Ở đâu các khách hàng là không đúng. Đúng, họ là tiếp theo của
họ bữa ăn kế hoạch của năm 2000 calo chính xác Và Đúng Nó không phải đang
làm việc nữa không. Tuy nhiên, họ là sai ở Suy nghĩ họ là vẫn TRONG Một calo
thiếu hụt hoặc khuyết, họ là không. Họ đã từng Nhưng quá hạn để thích ứng
với quá trình trao đổi chất, 2.000 calo không còn là lượng calo thiếu hụt nữa.
Tại sao là cái này KHÔNG lâu hơn Một calo thiếu hụt hoặc khuyết?
Sự thích ứng trao đổi chất đã làm chậm BMR, đồng nghĩa với việc đốt cháy ít
calo hơn GỌN GÀNG cấp độ có giảm. Cả hai tự nhiên Và Bình thường sự thích
nghi của dưới Ăn. Tuy nhiên, cái này có nghĩa các thân hình có cố tình chậm lại
những cơ chế này như một phương tiện bảo vệ chống lại tình trạng béo phì
hơn.
Các thân hình có chậm lại những cái này quy trình Và giảm calo chi phí ĐẾN hạn
chế rất nhiều thành phần calo ra khỏi cân bằng năng lượng. Khách hàng B không
làm gì sai cả, Nhưng là KHÔNG lâu hơn thua cuộc cân nặng, đơn giản bởi vì họ là
KHÔNG lâu hơn TRONG mức thâm hụt calo mà họ nghĩ trước đây đã từng xảy ra.
Cái này là trao đổi chất sự thích nghi!
NHIỀU
OUT
calo trong NHIỀU

OUT
CALORIES
IN

2019.
CHUYỂN HÓA TẠO RA THIẾU CALORIE THÍCH ỨNG

2019.
10
LEPTIN VERSUS
GHRELIN
Leptin và ghrelin là những hormone thường liên quan đến cảm giác đói và thèm
ăn. trở nên rất rõ ràng TRONG Một Giai đoạn của dưới Ăn. Leptin là các hormone
đó làm trung gian cảm giác no Và điều chỉnh thân hình cân nặng. Leptin hành vi
TRÊN các não sau khi có Một bữa ăn ĐẾN đưa cho chúng ta các cảm giác của sự
viên mãn.
Khi leptin là cao, cảm giác no là cao Và của chúng tôi khả năng ĐẾN ăn quá nhiều
là đáng kể giảm. leptin, TRONG sức mạnh tổng hợp với khác các nhân tố, điều
chỉnh các cơ thể cân nặng, duy trì Nó tại một không thay đổi mức độ. LÀM Bạn
bao giờ cảm thấy giống Bạn chỉ không thể phá vỡ quá khứ Một chắc chắn cân
nặng, giống như con số TRÊN các quy mô là mắc kẹt? Vì Tôi 85kg là cái đó điểm.
ĐẾN đi quá khứ Nó, TÔI phải một cách chiến lược ăn TRONG Một số dư. Sau đó
ĐẾN thua, TÔI có ĐẾN lại có ĐẾN hạn chế một cách có ý thức calo.
Bây giờ leptin điều chỉnh cân nặng của chúng ta như thế nào? Leptin được tạo ra
và tiết ra bởi các tế bào mỡ của chúng ta. Khi ở đó là thặng dư thân hình mập,
của chúng tôi thân hình tiết ra hơn leptin ĐẾN dừng lại chúng ta Ăn. Các đối diện,
xảy ra, khi mập cấp độ làm rơi TRONG các thân hình, sau đó Vì thế làm bài tiết
của leptin cũng vậy, kết quả TRONG tăng thèm ăn. Của chúng tôi thân hình muốn
cân bằng nội môi, ĐẾN duy trì cân nặng không đổi.
Cái này là của chúng tôi vui mừng điểm Và các thân hình sẽ LÀM mọi thứ Nó Có
thể ĐẾN giữ chúng ta đây. Khi chúng tôi ăn kiêng, Và thua thân hình mập, các
mập tế bào co lại. Nhớ, mập tế bào co lại, họ LÀM không biến mất! Khi các mập
tế bào co lại, các gầy hơn chúng tôi lấy, các ít hơn leptin là được tiết ra. Cái này

2019.
là tin ĐẾN là Một tự nhiên sống sót sự thích ứng ĐẾN thua cuộc thân hình mập.
Các hơn cân nặng chúng tôi thua, Và các hơn chúng tôi trôi dạt dưới cái
đó thường bộ điểm cơ thể cân nặng, các ít hơn leptin là phát hành. Các
ít hơn leptin phát hành các giảm tín hiệu no.

2019.
Hiện nay cảm giác no cấp độ đi xuống Và xuống. Đơn giản chúng tôi cảm thấy
ít hơn đầy khi chúng tôi tiêu thụ một bữa ăn. Nhưng cái này là làm ra tệ hơn
qua các sự thật leptin Và ghrelin của chúng tôi nội tiết tố quy định nạn đói có
MỘT nghịch đảo mối quan hệ. Khi leptin là thấp, ghrelin là cao. Nghĩa, cảm giác
no sẽ là thấp, Và nạn đói cấp độ là cao. Không Gì chúng tôi muốn khi chúng ta
đang ăn kiêng và cố gắng duy trì mức thâm hụt calo.
LEPTIN LEPTIN
GHRELIN GHRELIN
NẠN ĐÓI
cảm giác no
LEPTIN &
GHRELIN
CÁI BỤNG
GHRELIN LEPTIN
sản xuất qua Hormone made
tế bào các by adipose cells
đường tiêu hóa Mỡ MÔ
đường
LEPTIN
TRƯỚC ĂN SAU ĂN
Các thân hình không quan tâm nếu như chúng tôi muốn cơ bụng hoặc Một bikini thân
hình. Các thân hình muốn ĐẾN bảo tồn trọng lượng của nó BẰNG tiến hóa các sinh lý
học là vẫn "mắc kẹt" ĐẾN khi đồ ăn đã từng là sợ hãi. Cái này
là Tại sao sau đó Một Giai đoạn của mập sự mất mát, liệu của nó bưu kiện chuyển
đổi, hoặc máy tính chuẩn bị, chúng tôi tự nhiên cảm thấy háu ăn Và muốn ĐẾN ăn
mọi thứ TRONG của chúng tôi thị giác.
Những thứ kia nạn đói cấp độ trong khi chúng tôi là Một một vài tuần ngoài của
máy tính hoặc từ Một hình chụp bắn chúng tôi Có thể điều khiển. Của chúng tôi
mắt là TRÊN các phần thưởng Và các mục tiêu là hơn mạnh mẽ hơn cơn đói.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi đạt được mục tiêu?
Cái này là Ở đâu chúng tôi bắt đầu ĐẾN có Một hơn không lo lắng thái độ ĐẾN
dinh dưỡng, kết hợp với mức thấp cảm giác no Và nạn đói hiện tại bởi vì các mái

2019.
nhà. Của nó Một rất xấu sự kết hợp, Và một công thức vì thảm họa. Của chúng
tôi thân hình muốn chúng ta ĐẾN ăn, sau đó khi chúng tôi có mất các quyền lực
của chúng tôi mục tiêu, cái này là Ở đâu chúng tôi thường xuyên nhìn thấy mọi
người đặt TẤT CẢ cái đó cân nặng họ chỉ lạc lối TRÊN, thường TRONG một nửa
các thời gian. 12 tuần ĐẾN thua 7-8kg, Và sau đó sau quá trình chuyển đổi trong
vòng 6 tuần, tất cả những điều đó sẽ quay trở lại!

2019.
Đây là thực tế đáng buồn của hầu hết các sự biến đổi. Thứ nhất, chúng không kéo
dài, và thứ hai, chúng ta thường lấy béo hơn hơn chúng tôi đã từng khi chúng tôi
ban đầu đã bắt đầu. Cái này là, nếu như Bạn không có Một kế hoạch của tấn
công bưu kiện mập sự mất mát kết quả. Nhưng, chúng tôi sẽ lấy ĐẾN cái đó
BẰNG chúng tôi đi. Mặt sau
ĐẾN leptin.
Như đã nêu trước đây, leptin điều chỉnh trọng lượng cân bằng nội môi. Tôi đã đề cập
đến vấn đề này trước đó, khi thiếu hụt calo và đạt được hiệu quả giảm mỡ, tế bào
mỡ sẽ co lại và tạo ra ít leptin hơn. Phản ứng này nhằm vào việc cơ thể muốn chúng
ta đói nên chúng ta ăn nhiều hơn và tích tụ mỡ trở lại để trở lại cân nặng ban đầu.
Mặt khác, leptin cũng đóng vai trò quan trọng khi dư thừa calo.
Bạn đã bao giờ cố ý tăng số lượng lớn trước đây chưa? Đối với tất cả những người ở
ngoài kia, tôi cho rằng đó là một tiếng 'có' vang dội! Nó diễn ra như thế này, khi tình
trạng thiếu hụt calo kết thúc của bạn cắt, Bạn là Suy nghĩ "TÔI là chết đói, TÔI
không thể Chờ đợi cho đến khi của nó thời gian ĐẾN số lượng lớn.
TÔI là đang đi ĐẾN lấy Vì thế kích Và ăn tất cả các calo TRONG các thế giới".
Sau đó, Bạn bắt đầu sự dồn dập Và Ăn TRONG Một calo số dư. Ban đầu Bạn một
cách dễ dàng đánh số của bạn, Nhưng mỗi tuần các con số Bạn đã từng Vì thế
tuyệt vọng cầu nguyện vì TRONG một lượng calo thiếu hụt hoặc khuyết, Hiện nay
là không bất cứ nơi nào gần BẰNG hấp dẫn, Hiện nay Bạn là TRONG các số dư.
Của bạn thân hình mập cấp độ tăng lên, Và nạn đói cấp độ giữ rơi. Bạn lấy ĐẾN
các giai đoạn đó các nghĩ của thậm chí của bạn yêu thích gian lận đồ ăn, là
KHÔNG lâu hơn hấp dẫn. Vậy thì chuyện gì đã xảy ra ở đây? Đơn giản. Tế bào
mỡ lúc này đã nở rộng và chứa đầy mỡ. Các hơn điền các mập tế bào, các hơn
leptin là tiết ra kết quả TRONG cao cảm giác no và thấp nạn đói. Chúng tôi Hiện
nay cảm thấy đầy, Vì thế chúng tôi dừng lại Ăn, Và lấy mặt sau ĐẾN cái đó điểm
đặt trọng lượng cân bằng nội môi ban đầu.
Vì thế Hiện nay, Bạn có thể là Suy nghĩ "Nhưng sau đó Tại sao là mọi người Béo
phì"?
Nếu như chúng tôi lấy tín hiệu ĐẾN dừng lại Ăn, Và Nó trở thành hầu hết không
thể nào ĐẾN đặt thân hình béo lên vì Một nhiều của chúng ta Tại Một chắc chắn
điểm. Tốt, khi chúng tôi mãn tính qua ăn Và do đó thường xuyên qua tiết ra
leptin, các thân hình sau cùng trở thành kháng cự ĐẾN các tín hiệu leptin Cái này
có nghĩa, cái đó mặc dù các nội tiết tố là vẫn hiện tại TRONG đủ cấp độ, sự thân
hình làm không trả lời ĐẾN Nó, Và do đó chúng tôi không bao giờ cảm thấy đầy

2019.
dẫn đầu ĐẾN đặt về cân nặng và trở nên thừa cân, béo phì.
Cái này là Một nguy hiểm địa điểm ĐẾN là Và Tại sao Bạn thường xuyên nhìn thấy
mọi người lấy Vì thế thừa cân, đơn giản là vì các tín hiệu no bảo họ ngừng ăn và
họ
là đầy, là KHÔNG lâu hơn hiện tại đã nhận. Leptin sức chống cự kết quả TRONG
thấp cảm giác no và đồng thời cân nặng nhận được. MỘT chìa khóa lý do Tại sao
Béo phì mọi người ăn Và ăn,
Và chỉ một lấy béo hơn. Của họ cảm giác no báo hiệu là bị suy yếu.

2019.
11
EFFICIENT
VERSUS
INEFFICIENT
METABOLIC
STATES
Khi chúng tôi ăn kiêng, chúng tôi có Một đa dạng của sống sót cơ chế cái đó đá
TRONG ĐẾN làm mập mất mát càng nặng nề hơn. Trước hết, chúng tôi có trao
đổi chất sự thích nghi, các có mục đích chậm lại xuống của BMR của chúng tôi Và
GỌN GÀNG cấp độ ĐẾN chậm xuống các tỷ lệ của mập sự mất mát. Cái này là nói
chung là được coi là giai đoạn 1 của cơ chế sinh tồn.
Giai đoạn thứ hai là khi quá trình trao đổi chất của chúng ta trở nên “hiệu quả”.
Hiệu quả là phổ biến đã xem BẰNG Một tích cực TRONG mạng sống, Tuy nhiên,
cái này thời gian của nó không. Mọi người phản ứng khác nhau ĐẾN Một calo
thiếu hụt hoặc khuyết. Ectomorphs thường xuyên là có thể ĐẾN ăn kiêng rất
thành công mà không đổ mồ hôi.
Họ sẽ có của họ calo bộ khá cao, Và nhất quán thua thân hình mập TRÊN con số
này. Trong khi nội hình nói chung là sẽ nhu cầu ĐẾN nhất quán thấp hơn các hết
calo các tuần ĐẾN Tiếp tục ĐẾN lấy Một mập sự mất mát phản ứng. Cái này xuất
hiện ĐẾN là rất liên quan nhiều đến các loại trao đổi chất của họ.
Ectomorphs là phần lớn đã xem BẰNG không hiệu quả trao đổi chất các loại.
Nội tiết là những loại trao đổi chất hiệu quả. Vì vậy, tất cả những điều này có
nghĩa là gì?
Chúng tôi sẽ sử dụng 2 khách hàng BẰNG MỘT ví dụ:
CLIENT 1 CLIENT 2
Inefficient Metabolic Type Efficient Metabolic Type

2019.
Cả hai khách hàng có các như nhau thân hình cân nặng, Và thân hình mập cấp độ
ĐẾN bắt đầu với, do đó TDEE là giống hệt nhau. Vì các mục đích của cái này bài
tập, chúng tôi sẽ nói cả hai của TDEE là
2.500 calo.
■ Để giảm ½ kg mỡ trong cơ thể mỗi tuần, chúng ta cần thâm hụt khoảng 500
calo mỗi ngày (như đã giải thích trước đó), cả hai khách hàng đều bắt đầu giai
đoạn giảm mỡ với mức tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
■ Các trọn ý tưởng của cái này con số là cái đó chúng tôi nhu cầu 2.500 calo
Một ngày về cơ bản chức năng, dựa trên tắt các TDEE. TDEE nhận vào trong
tài khoản của chúng tôi BMR, Gọn gàng, giữ nhiệt tác dụng của đồ ăn Và Mà
còn của chúng tôi hoạt động cấp độ, 2.500 calo nghĩa là chúng tôi Có thể
thực hiện thành công tất cả những công việc đó và duy trì cân nặng của
chúng tôi.
■ Qua tiêu thụ 2.000 calo Một ngày, chúng tôi là tiêu cực tác động của
chúng tôi cân bằng năng lượng .
■ 500 calo là không hiện tại tiêu thụ, Nhưng chúng tôi yêu cầu những thứ
kia 500 calo để thực hiện tất cả các nhiệm vụ của chúng tôi trong ngày.
Ở đâu LÀM chúng tôi lấy những thứ kia thêm vào calo sau đó? Tốt từ của chúng
tôi cửa hàng, I E chủ yếu từ mô mỡ của chúng ta (tế bào mỡ). Chất béo trong mô
mỡ là năng lượng dự trữ của chúng ta để cái này rất lý do. Nếu như chúng tôi
đừng tiêu thụ đủ calo vì nhiên liệu, của chúng tôi thân hình sẽ gõ vào các được
lưu trữ năng lượng, huy động Nó Và sau đó sử dụng Nó vì nhiên liệu.
Chúng tôi bây giờ là đốt cháy chất béo .

Tất cả đơn giản đủ. Hiện nay mặt sau ĐẾN các trao đổi chất các loại.

2019.
KHÁCH HÀNG 1 – Không hiệu quả trao đổi chất kiểu:
Không hiệu quả đây có nghĩa, họ một cách dễ dàng tiêu thụ những thứ kia 2.000
calo. Họ chạy thông qua việc năng lượng đó được tiêu thụ tốt và nhanh chóng,
sau đó khai thác năng lượng dự trữ của chúng. Mỗi ngày, rất một cách dễ dàng
sử dụng 500 calo của năng lượng từ được lưu trữ thân hình mập giúp đỡ của họ
thi thể chức năng. Cái này người là có thể ĐẾN một cách dễ dàng Và nhất quán
làm rơi mỡ cơ thể hàng tuần.
Ở đó là KHÔNG lý do vì họ ĐẾN làm rơi của họ calo nhiều, BẰNG họ giữ rơi mỡ cơ
thể hàng tuần. BẰNG Khách hàng 1 liên tục giữ khai thác vào trong năng lượng dự
trữ hay còn gọi là 'thân hình béo', cái này người có Một nhiều dễ dàng hơn thời
gian ăn kiêng, Và Mà còn nói chung là là có thể ĐẾN ăn kiêng trên nhiều hơn đồ
ăn. Cái này là nói chung là các ngoại hình khách hàng.
KHÁCH HÀNG 2 – Có hiệu quả trao đổi chất kiểu:
Giống như khách hàng 1, cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để tạo ra mức thâm hụt 500
calo, và vỗ nhẹ vào trong 500 calo của được lưu trữ năng lượng. Ban đầu họ LÀM
các Đầu tiên một vài tuần Và
làm rơi thân hình mập Tại Một Đẹp tỷ lệ. Tuy nhiên, mập sự mất mát chậm lại xuống.
Sau đó 3-4 tuần thay vì thả _ 0,5kg Một tuần, Nó trở thành .3, sau đó .2 sau đó
Cuối cùng 0 cân nặng sự mất mát. Nhưng họ vẫn đang tiêu thụ 2.000 calo và
người bạn khách hàng 1 của họ vẫn đang giảm một nửa
Một kg Một tuần.
Cái gì đã đi sai với Khách hàng 2?
Không có gì về mặt kỹ thuật, chỉ là khách hàng 2 có quá trình trao đổi chất hiệu
quả. Điều này có nghĩa là gì là các thân hình trở thành rất Tốt Tại hoạt động với
thấp calo. Họ có thể ĐẾN ăn 2.000 calo, Nhưng BẰNG Một sống sót cơ chế, của
họ thân hình có trở nên rất hiệu quả Tại sử dụng tất cả những thứ kia 2.000 calo
ĐẾN LÀM của nó hằng ngày yêu cầu. Hiện nay thay vì sử dụng 2.000 calo một
cách nhanh chóng và khai thác năng lượng dự trữ để nhiên liệu.

2019.
Các có hiệu quả trao đổi chất loại sự trao đổi chất có cố tình chậm lại BẰNG Một
hình thức của sự sống còn. Nó đấu tranh ĐẾN vỗ nhẹ vào trong thân hình mập
BẰNG nhiên liệu, BẰNG của họ sự trao đổi chất có đã được dạy ĐẾN chạy Tốt tắt
các hạ xuống calo. Cái này là Tuyệt TRONG nạn đói; các trao đổi chất hiệu quả
kiểu sẽ sống lâu hơn. Tuy nhiên, không Tuyệt khi cố gắng ĐẾN lấy máy tính
chuẩn bị nạc hoặc cái đó mơ bikini thân hình.

2019.
KHÁCH HÀNG 1 – Không hiệu quả trao đổi chất kiểu:
Không hiệu quả đây có nghĩa, họ một cách dễ dàng tiêu thụ những thứ kia 2.000
calo. Họ chạy thông qua việc năng lượng đó được tiêu thụ tốt và nhanh chóng,
sau đó khai thác năng lượng dự trữ của chúng. Mỗi ngày, rất một cách dễ dàng
sử dụng 500 calo của năng lượng từ được lưu trữ thân hình mập giúp đỡ của họ
thi thể chức năng. Cái này người là có thể ĐẾN một cách dễ dàng Và nhất quán
làm rơi mỡ cơ thể hàng tuần.
Ở đó là KHÔNG lý do vì họ ĐẾN làm rơi của họ calo nhiều, BẰNG họ giữ rơi mỡ cơ
thể hàng tuần. BẰNG Khách hàng 1 liên tục giữ khai thác vào trong năng lượng dự
trữ hay còn gọi là 'thân hình béo', cái này người có Một nhiều dễ dàng hơn thời
gian ăn kiêng, Và Mà còn nói chung là là có thể ĐẾN ăn kiêng trên nhiều hơn đồ
ăn. Cái này là nói chung là các ngoại hình khách hàng.
KHÁCH HÀNG 2 – Có hiệu quả trao đổi chất kiểu:
Giống như khách hàng 1, cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để tạo ra mức thâm hụt 500
calo, và vỗ nhẹ vào trong 500 calo của được lưu trữ năng lượng. Ban đầu họ LÀM
các Đầu tiên một vài tuần Và
làm rơi thân hình mập Tại Một Đẹp tỷ lệ. Tuy nhiên, mập sự mất mát chậm lại xuống.
Sau đó 3-4 tuần thay vì thả _ 0,5kg Một tuần, Nó trở thành .3, sau đó .2 sau đó
Cuối cùng 0 cân nặng sự mất mát. Nhưng họ vẫn đang tiêu thụ 2.000 calo và
người bạn khách hàng 1 của họ vẫn đang giảm một nửa
Một kg Một tuần.
Cái gì đã đi sai với Khách hàng 2?
Không có gì về mặt kỹ thuật, chỉ là khách hàng 2 có quá trình trao đổi chất hiệu
quả. Điều này có nghĩa là gì là các thân hình trở thành rất Tốt Tại hoạt động với
thấp calo. Họ có thể ĐẾN ăn 2.000 calo, Nhưng BẰNG Một sống sót cơ chế, của
họ thân hình có trở nên rất hiệu quả Tại sử dụng tất cả những thứ kia 2.000 calo
ĐẾN LÀM của nó hằng ngày yêu cầu. Hiện nay thay vì sử dụng 2.000 calo một
cách nhanh chóng và khai thác năng lượng dự trữ để nhiên liệu.
Các có hiệu quả trao đổi chất loại sự trao đổi chất có cố tình chậm lại BẰNG Một

2019.
hình thức của sự sống còn. Nó đấu tranh ĐẾN vỗ nhẹ vào trong thân hình mập
BẰNG nhiên liệu, BẰNG của họ sự trao đổi chất có đã được dạy ĐẾN chạy Tốt tắt
các hạ xuống calo. Cái này là Tuyệt TRONG nạn đói; các trao đổi chất hiệu quả
kiểu sẽ sống lâu hơn. Tuy nhiên, không Tuyệt khi cố gắng ĐẾN lấy máy tính
chuẩn bị nạc hoặc cái đó mơ bikini thân hình.

2019.
12
THE COST OF
GETTING LEAN
Nhận độ nghiêng và/hoặc thua cuộc các thặng dư số lượng của thân hình mập
là tuyệt đối Một điều tích cực ĐẾN LÀM vì của bạn sức khỏe, cái đó hạ thấp của
bạn rủi ro vì tim mạch bệnh và bệnh tiểu đường, hai căn bệnh mãn tính lớn
nhất trên toàn thế giới.
TRONG phép cộng, Nó giảm mang tính hệ thống viêm, oxy hóa nhấn mạnh,
ADN hư hỏng và hỗ trợ sửa chữa DNA [Włodarczyk và cộng sự, 2019].
TRONG các quá trình của nhận gầy hơn, các tiếp theo sự thích ứng có thể xảy ra::
1 Trao đổi chất
2 chuyển hóa thích
ứng hiệu quả
3 Mức leptin giảm (cảm giác no giảm) Ghrelin cấp
4 độ trỗi dậy (nạn đói Và thèm ăn trỗi dậy)
5 Giảm tổng hợp protein cơ và tăng phân hủy protein cơ (tăng rủi ro của cơ
bắp sự mất mát)
6 Tuyến giáp nội tiết tố cấp độ thấp hơn – calo ngoài hơn nữa đi xuống [Vaitkus và al., 2015]
Vì các đã nói ở trên lý do thua cuộc thân hình mập là không BẰNG đơn giản Một ý tưởng

2019.
BẰNG Nó
Có thể nghe. Như đã thảo luận trước đây, mặc dù khó khăn nhưng mục tiêu của
chúng tôi thường vượt qua các quy tắc
khó đối phó với cơn đói, giảm lượng calo và bỏ lỡ các sự kiện xã hội.
Ở đây dối trá các vấn đề.

2019.
Cái gì xảy ra một lần các ban đầu mục tiêu là đạt được?
Khi các ban đầu mục tiêu là đạt được, chúng tôi là bên trái với Một người Ai có
Một tốc độ trao đổi chất thấp hơn, quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn đã học
được cách hoạt động hiệu quả hạ xuống calo, Và kết hợp cái này với Một rất
đói bụng người có nghĩa, mập nhận được
tiềm năng là được nâng cao. Các Kế tiếp vấn đề là bưu kiện cân nặng sự mất
mát, khi của chúng tôi mập tế bào thu nhỏ nó Mà còn tăng của họ nhạy cảm.
insulin Và leptin nhạy cảm là Một Tuyệt điều.
Tuy nhiên mập tế bào nhạy cảm bưu kiện ăn kiêng là không chính xác Một tích cực.
Bưu kiện ăn kiêng, khi chúng tôi tăng

calo vào một số dư, các thân hình là
TRONG sự thật rất đồng hóa trong mập
Nhưng không BẰNG nhiều khi Nó đến
để cung cấp protein và xây dựng cơ
bắp.
Tại sao điều này lại thú vị? Bởi vì điều này cản trở việc xây dựng cơ bắp nói chung
quá trình. Mọi người luôn hỏi tôi “nên số lượng lớn hay cắt trước”? Câu trả lời của tôi
là, nếu bạn muốn gầy và xây dựng cơ bắp, lý tưởng nhất là trước tiên hãy ăn kiêng
để giảm mức mỡ trong cơ thể thấp hơn - nam giới, tôi khuyên bạn nên nhắm đến
mức mỡ cơ thể dưới 15% và nữ giới dưới 22% cơ thể mập.
Tại sao sẽ cái này là khuyến khích? Bởi vì các gầy hơn, nói chung là các
lớn hơn của chúng tôi insulin nhạy cảm. Các tốt hơn của chúng tôi insulin
nhạy cảm, các lớn hơn của chúng tôi dinh dưỡng
phân vùng tức là đưa chất dinh dưỡng đến đúng nơi. Ý nghĩa của việc phân chia
chất dinh dưỡng là sử dụng các khác biệt chất dinh dưỡng I E chất đạm,
carbohydrate Và chất béo nhằm mục đích tốt nhất.
Tất cả của họ Có thể đóng góp ĐẾN năng lượng thế hệ Và năng lượng kho. Lý
tưởng nhất là chúng tôi ước ĐẾN sử dụng amino axit nguồn gốc từ chất đạm vì

2019.
cơ bắp xây dựng mục đích và glucose ĐẾN bổ sung Và tăng của chúng tôi
glycogen cửa hàng cái đó một của các chủ yếu kho năng lượng giúp tối ưu hóa
hiệu suất, đặc biệt là trong các môn thể thao sức bền. Cả ba người họ Có thể
là được lưu trữ BẰNG mập Nhưng đảm bảo các Phải chất dinh dưỡng đa
lượng phá vỡ Và
cung cấp cái đó chúng tôi là độ nghiêng, chúng tôi Có thể tạo điều kiện các con
thoi của những cái này chất dinh dưỡng vào trong thích hợp mô.

2019.
Qua hiện tại TRONG Một calo số dư chúng tôi là một cách tự nhiên tạo ra MỘT
đồng hóa môi trường bên trong thân hình. Nhưng Gì chúng tôi là đồng hóa
TRONG – cơ bắp hoặc mập – là xác định ĐẾN MỘT
phạm vi qua của chúng tôi thân hình mập cấp độ.
Khi Một mập tế bào co lại TRONG đường kính, các nhỏ hơn Nó được, BẰNG hơn
Và hơn mập bị kéo ngoài, các hơn nhạy cảm các tế bào trở thành ĐẾN nội tiết tố
tín hiệu như là BẰNG insulin và leptin. Cái này là MỘT vấn đề, khi chúng tôi đi mặt
sau ĐẾN Một số dư. Cho dù hiện tại độ nghiêng, chất béo tế bào là Vì thế nhạy
cảm Và tuyệt vọng ĐẾN lấy các thân hình mặt sau ĐẾN cân bằng nội môi hoặc
điểm thiết lập trao đổi chất đó.
Như vậy các thân hình ân huệ mập nhận được qua đẩy các số dư của năng lượng
ĐẾN xây dựng cơ bắp. Bưu kiện máy tính hoặc chuyển đổi, các thân hình, cho dù
hiện tại độ nghiêng, là rất đồng hóa tổng thể bao gồm tăng cường tích trữ chất
béo! Kết hợp với tỷ lệ trao đổi chất thấp và tăng nạn đói cấp độ, các thân hình sẽ
LÀM mọi thứ Nó Có thể ĐẾN đặt cái đó mập mặt sau tiếp tục và rất nhanh!

2019.
13
SHORT TERM
DIETING VERSUS
LONG TERM
UNDER EATING
Điều quan trọng là chúng ta xác định được các tình huống ăn kiêng khác nhau để
nhận biết, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều dẫn đến các như nhau sự
thích nghi, vì ví dụ, các người đàn ông Ai nói "TÔI có Một bãi biển kỳ nghỉ trong
thời gian 6 tuần và tôi muốn giảm 3kg để lấy lại cơ bụng”, người sau đó ăn ở mức
thâm hụt 20% trong 6 tuần, lấy lại cơ bụng, không có sự thích nghi trao đổi chất
lớn nào, không
nạn đói, calo đừng nhu cầu ĐẾN làm rơi dưới 20% Và về cơ bản đi bởi vì Một giai
đoạn ăn kiêng đơn giản và thành công.
Tất cả của cái này là vẫn Một mập sự mất mát khối, Nhưng ngắn hơn TRONG
thiên nhiên, Một thận trọng thâm hụt, kết hợp với không thua cuộc nhiều cân
nặng. Như vậy, các khách hàng làm không lấy mập từ cân nặng bình thường của
anh ấy/cô ấy và quá trình trao đổi chất không thay đổi nhiều.
Làm cái này kịch bản yêu cầu Một đảo ngược ăn kiêng? Nói chung là,
KHÔNG. BẰNG calo đã từng có thể ở lại các như nhau con số qua các ăn
kiêng, Nó có nghĩa chúng tôi có có rất nhỏ bé ĐẾN KHÔNG
trao đổi chất sự thích nghi. Chúng tôi đơn giản tính toán lại TDEE Và mang đến
calo mặt sau ĐẾN bảo trì của anh ấy .
Bây giờ, nếu chúng ta ăn kiêng trong thời gian dài hơn, chẳng hạn như 16-24 tuần, ngay

2019.
cả khi đó là một thận trọng thiếu hụt hoặc khuyết (ví dụ 10%), ở đó sẽ vẫn là tiêu cực
sự thích nghi. MỘT bé nhỏ thâm hụt là vẫn Một thiếu hụt hoặc khuyết. Cái mà vẫn kết
quả TRONG hạ thấp của BMR, GỌN GÀNG cấp độ rơi Và cũng như khi cân nặng là
mất, mặc dù chậm, leptin cấp độ rơi.

2019.
14 THE EXIT STRATEGY
Chiến lược rút lui chính xác là như vậy, một kế hoạch tấn công khi kế hoạch ban đầu
kết thúc. Kế hoạch SAU KHI kế hoạch kết thúc, sau khi bạn đã đạt được sự chuyển
đổi ban đầu và đạt được mục tiêu của mình. Mọi người luôn tập trung vào việc đi từ
điểm A đến điểm B, quên các mục tiêu là không ĐẾN chỉ lấy ĐẾN điểm B,
Nhưng sống Tại điểm B dài thuật ngữ.
Cái gì là các điểm của đang làm việc của bạn mông tắt vì 16-12 tuần, hoặc thậm
chí lâu hơn vì một số của bạn, ĐẾN lấy ĐẾN các thân hình mập phần trăm Bạn
muốn vì Một một vài ngày, Một tuần hoặc chúa cấm một số của Bạn theo đúng
nghĩa đen với tới Nó vì một ngày, lấy của bạn hình ảnh, Và sau đó ngã Phải tắt
ngay lập tức?
Tôi chính là gã đó! Khi chúng tôi thực sự nghĩ về nó, khái niệm tự sát ở chế độ tất
cả hoặc không có gì trong một khoảng thời gian, để đạt được mục tiêu của mình,
và sau đó, như Layne Norton sẽ nói, đạt đến chế độ “chết tiệt ”, rồi ngay lập tức
thất bại. . Điều này là phổ biến trong comp chuẩn bị khi đối thủ cạnh tranh với tới
đáng sợ thấp thân hình mập tỷ lệ phần trăm.
Các sự khác biệt là, những thứ kia thân hình mập tỷ lệ phần trăm vì hầu hết, là
không bền vững. Đối thủ nhu cầu ĐẾN lấy cũng vậy độ nghiêng, Và một cách
tự nhiên sẽ nhu cầu ĐẾN đặt TRÊN một số thân hình béo để được coi là khỏe
mạnh và cũng duy trì được vóc dáng đó quanh năm.
Các vấn đề với đối thủ cạnh tranh là cái đó họ ngã tắt TỆ. Ở trong 4-6 tuần, của
họ cơ thể khá thường đừng giống Làm sao họ nhìn TRÊN sân khấu. Thực ra, của
họ thi thể thậm chí không giống Làm sao họ nhìn 6 tuần trước họ bước TRÊN sân

2019.
khấu. Nó là không phải là hiếm vì họ ĐẾN ngã ngược tệ với KHÔNG kế hoạch. Của
nó các trị giá
của nhận Vì thế độ nghiêng.

2019.
Những thứ kia sống sót cơ chế là Vì thế phát âm. Một lần các mục tiêu là đạt
được hoặc máy tính là qua, các cơ thể phòng thủ hệ thống kết hợp với cái đó
thiếu của mục tiêu tương đương với thảm họa. Trừ khi ở đó là Một kế hoạch
của tấn công vì cái gì Kế tiếp, MỘT lối ra chiến lược.
Vì các 'Gen Nhạc pop' khách hàng hoặc không có đối thủ cạnh tranh, các sự khác
biệt là cái đó bưu kiện mập sự mất mát giai đoạn, họ sẽ với tới Một thân hình
mập phần trăm cái mà là rất nhiều có thể bảo trì được. Họ không có nhận được
"sân khấu độ nghiêng" cũng không sẽ họ bao giờ nhu cầu ĐẾN. Họ có đơn giản
nhận được vào trong
Một khỏe mạnh thân hình mập phạm vi cái mà là Ở đâu chúng tôi muốn ĐẾN
giữ họ dài thuật ngữ. Cái này là quan trọng. Chúng tôi đừng muốn các thường
dội lại. Chúng tôi nhu cầu ĐẾN làm Chắc chắn cái đó cái này thời gian khác .
Chúng tôi muốn ĐẾN bộ cái này mới

thân hình mập cấp độ như các mới bộ
điểm dài thuật ngữ.

2019.
15
HOW TO TRACK
YOUR MACROS
Trước khi đi vào chi tiết về cách thực hiện “Chiến lược rút lui”, tôi cần nhấn mạnh các
tầm quan trọng của theo dõi chất dinh dưỡng đa lượng TRÊN MỘT ứng dụng ví dụ
MyFitnessPal
/ iNutritionPro.
Cái này là không Một bữa ăn kế hoạch.
Tôi không lập kế hoạch cho bữa ăn vì tôi thực sự tin rằng họ không cung cấp thông
tin chi tiết hơn cho khách hàng về lượng thức ăn nạp vào chẳng hạn như hàm lượng
năng lượng trong bữa ăn (calo) và sự phân hủy dinh dưỡng vĩ mô như carbohydrate,
protein và chất béo. Trong Nghệ thuật chuyển đổi 'Gen Pop', tôi đã dạy khách hàng
của mình (hơn 12.000 người trong số các bạn và tính đến tháng 3 năm 2019) cách
tính toán nhu cầu calo và đặt ra mức thâm hụt calo.
Nếu như Bạn chưa đọc cái này sách, TÔI mạnh mẽ khuyên nhủ Bạn ĐẾN LÀM Vì
thế. Bạn Có thể đọc thêm về Nó TRONG các hơn nữa đọc phần của cái này hướng
dẫn sách. Hiện nay Của tôi mục tiêu TRONG cái đó cuốn sách là ĐẾN đưa cho Bạn
các quyền lực ĐẾN lấy thù lao của của bạn cân nặng, Và cái đó quyền lực bắt đầu
bằng việc hiểu giá trị năng lượng của thực phẩm.
Khi Bạn bắt đầu theo dõi của bạn calo, cái này sẽ là thực sự các Đầu tiên thời gian
cái đó bạn hiểu Làm sao nhiều đồ ăn Bạn là tiêu thụ. Cái này là Một chìa khóa bước
chân ĐẾN thành công với trọng lượng sự quản lý. Theo dõi Có thể là rất nhiều Một
ánh sáng khối cầu chốc lát của "Ồ chết tiệt, TÔI là Thực ra Ăn Vì thế nhiều hơn
hơn TÔI nghĩ TÔI đã từng là" Và giải thích ngay lập tức tại sao kết quả có không là

2019.
đạt được.
Tôi khuyên bạn nên sử dụng ứng dụng “MyFitnessPal” vì nó đơn giản và giá cả
phải chăng cho tất cả mọi người. Hiện nay, với nói cái này, hãy di chuyển vào
trong các "Lối ra Chiến lược".

2019.
16
HOW TO
REVERSE DIET
SUCCESSFULLY
Đảo ngược Ăn kiêng liên quan đến chậm xây dựng calo mặt sau ĐẾN BẢO TRÌ cấp độ, các
TDEE.
Ví dụ: Tiền béo Sự mất mát Đào tạo Giai đoạn Khách hàng TRÊN 2500 calo mỗi ngày
Vì cái này ví dụ, các khách hàng là trước mập sự mất mát đào tạo giai đoạn, của
họ TDEE là 2.500 calo một ngày, họ đã bắt đầu của họ ăn kiêng TRÊN 2.000 calo,
Một 500 calo thiếu hụt hoặc khuyết. Họ mất 7-8kg và do sự thích ứng trao đổi
chất và hiệu quả trao đổi chất, trong thời gian cắt giảm 12 tuần, của họ calo có
ĐẾN giữ rơi ĐẾN Tiếp tục nhận Một mập sự mất mát phản ứng.
Qua các cuối cùng tuần của các ăn kiêng của họ calo là xuống ĐẾN 1.400. Họ
kết thúc hướng lên thua cuộc ½ một Kilôgam Một tuần ĐẾN hoàn thành các
mập sự mất mát giai đoạn Và với tới của họ mục tiêu cân nặng. Sau đó cân
nặng sự mất mát, các TDEE là tính toán lại Và là thành lập ĐẾN là 2.370 calo,
130 ít calo hơn hơn các trước TDEE. Cái này xảy ra bởi vì Hiện nay của họ thân
hình cân nặng là thấp hơn trước đó.
Hiện nay, các vấn đề là, cái này TDEE ước lượng là không kế toán vì các sự thật
họ chỉ dành 12 tuần ăn kiêng. Của nó hoàn toàn đang đi tắt thân hình mập Và
thân hình cân nặng. Không Gì họ trước đây đã làm.
Vì vậy, nó không tính đến các cơ chế sinh tồn đã đề cập trước đó. Hãy nhớ rằng
khách hàng đã hoàn thành giai đoạn giảm mỡ với lượng 1.400 calo. Họ đã trung

2019.
bình giảm ½ kg mỗi tuần, do đó họ bị thiếu hụt 500 calo. Vì thế, của họ TDEE
Tại các thời gian sẽ là (1.400 + 500=) 1.900 calo, cái mà thấp hơn mức ước tính
2.370.

2019.
TDEE là thấp hơn quá hạn ĐẾN BMR Và GỌN GÀNG cấp độ rơi quá hạn ĐẾN trao đổi chất
hiệu quả.
Nếu như chúng tôi chỉ ngay lập tức tăng của họ calo hướng lên ĐẾN 2.370, cái
này sẽ là MỘT thặng dư ban đầu vì họ hơn là hơn của họ BẢO TRÌ calo. Cái mà là
Tại sao chúng tôi thường gặp mọi người đặt TRÊN cân nặng, BẰNG họ có đánh
giá quá cao của họ TDEE Và không cho phép đủ thời gian để quá trình trao đổi
chất của họ diễn ra.
Làm sao sẽ chúng tôi đảo ngược ăn kiêng các khách hàng TRONG cái này kịch bản?
BẰNG các khách hàng đã từng là hoàn thiện các mập sự mất mát giai đoạn TRÊN
1.400 calo, chúng tôi biết BẰNG họ Đã mất, của họ ước lượng thật sự đường cơ sở
calo Phải Hiện nay là 19,00. Vì thế cái này là nơi chúng tôi bắt đầu.
■ Các của khách hàng calo bắt đầu TRÊN 1.900 BẰNG chúng tôi bắt đầu của họ đảo
ngược ăn kiêng.
■ Các mục tiêu là ĐẾN xây dựng các khách hàng từ 1.900 calo
Một ngày hướng lên ĐẾN ước tính của họ TDEE của 2.370.
Hiện nay các câu hỏi là không chỉ Về calo, Nhưng Gì LÀM chúng tôi LÀM với các
chất dinh dưỡng đa lượng? Làm thế nào để chúng ta thực hiện những bước nhảy
vọt về lượng calo này?
■ Hãy nói các khách hàng Ai hoàn thành TRÊN các 1.400 calo có Một vĩ mô tách ra của
■ Chất đạm 140g Carb 120g Chất béo 40g mỗi ngày
BẰNG chất đạm là đã bộ ĐẾN các Chính xác thân hình cân nặng mức độ, ở đó
là KHÔNG nhu cầu thay đổi chất đạm. Từ các mục tiêu là ĐẾN cung cấp thêm
năng lượng, Nó là tốt nhất ĐẾN phụ thuộc TRÊN các chất dinh dưỡng đa lượng
cái đó là sơ đẳng nguồn của năng lượng, cái mà là carbohydrate và chất béo. Vì
thế, các mục tiêu của các đảo ngược ăn kiêng hoặc lối ra chiến lược là ĐẾN giữ
chất đạm mức độ ổn định trong khi tăng dần lượng carbohydrate và chất béo.
Những gì tôi thường làm với những khách hàng đang ăn kiêng ngược là yêu cầu họ
tăng lượng calo lên 150-250 calo sau mỗi 10-14 ngày, miễn là cân nặng của họ giữ
ổn định.

2019.
Nhỏ hơn tăng vì Một hơn đảo ngược bảo
thủ ăn kiêng, các cao hơn kết thúc con
số vì một chế độ ăn kiêng ngược tích cực
hơn.

2019.
Chìa khóa để hiểu cách thực hiện một “chiến lược rút lui” hoàn hảo là nhận ra điều
đó. là Một đa dạng của khác biệt cấp độ ĐẾN ăn kiêng. Không tất cả mập sự mất
mát chế độ ăn kiêng là bình đẳng, Vì thế không phải tất cả các chiến lược rút lui đều
như nhau. Trong hướng dẫn này, tôi đã tóm tắt nhiều tình huống khác nhau mà bạn
có thể liên quan để chọn chiến lược thoát lệnh nào phù hợp với mình nhất.
Một khách hàng 'gen pop' giảm được 10kg nhưng vẫn còn 15kg nữa để giảm, sẽ
sử dụng loại khác phương pháp ĐẾN Một thế hệ nhạc pop khách hàng Ai
thua 10kg Và là sau đó Tại của họ cơ thể mục tiêu cân nặng.
MỘT máy tính chuẩn bị khách hàng giống Lauren Simpson, Ai chỉ một cần thiết số
8 tuần ĐẾN là “Sẵn sàng lên sân khấu” và giành danh hiệu WBFF World Bikini sẽ
có sự trao đổi chất ít nghiêm trọng hơn nhiều sự thích nghi, ĐẾN các máy tính
chuẩn bị khách hàng Ai ăn kiêng vì 24 tuần ĐẾN lấy gầy, lượng calo giảm cực
thấp và cần tập cardio 4-6 lần một tuần.
Cái này khách hàng có có ĐẾN đi bởi vì Một lớn số lượng của trao đổi chất sự
thích nghi. Họ đã cắt calo rất thấp Và đẩy calo chi phí bởi vì các mái nhà TRONG
đặt hàng liên tục lấy Một mập sự mất mát phản ứng. Cái này là quá hạn ĐẾN trao
đổi chất sự thích ứng liên tục lau ngoài của họ calo thiếu hụt hoặc khuyết. Các chỉ
một đường ĐẾN liên tục tạo nên cái đó thiếu hụt hoặc khuyết là để điều khiển cân
bằng năng lượng.
Các khó hơn Nó là vì Bạn ĐẾN lấy độ nghiêng,

các nhiều khả năng hơn Bạn sẽ dội lại bưu
kiện ăn kiêng.
Các hơn Bạn có ĐẾN "chịu đựng" ĐẾN lấy độ nghiêng, các hơn rất có thể Bạn sẽ
dội lại bưu kiện ăn kiêng. Những cái này mọi người yêu cầu Một Chậm hơn Và
vững vàng hơn đảo ngược ăn kiêng ĐẾN cái đó của Một người những người đã đi
đến cơ thể mơ ước của họ.

2019.
2019.
17
SYSTEM 1:
THE EXIT STRATEGY
FOR ‘GEN POP’
TRANSFORMATION
CLIENTS
Cái này Đầu tiên kịch bản, là nhằm vào Tại tất cả của Bạn Ai có hoàn thành Của
tôi 'Nghệ thuật của thế hệ Chuyển đổi nhạc Pop” hướng dẫn sách (cái mà Bạn Có
thể đọc hơn Về TRONG các đọc thêm phần của cái này sách hướng dẫn vì những
thứ kia cái đó có không) Và có đạt được thành công của bạn đáng kinh ngạc sự
biến đổi (Tốt xong!), giống một số của các những bức ảnh dưới. Hiện nay, chúng
tôi là đang đi ĐẾN đi sâu vào trong Làm sao ĐẾN làm thay đổi thành công qua
các 12 tiếp theo tuần ĐẾN đảm bảo của chúng tôi sự biến đổi là được duy trì.

2019.
Các kịch bản khác sẽ không sâu sắc bằng, vì vậy hãy đọc kịch bản này để đảm bảo
bạn hiểu chi tiết hơn về một Chiến lược rút lui thành công. Trong 12 tuần rất có thể
bạn đã đạt được mục tiêu của mình từ giảm 7-10% tổng trọng lượng cơ thể trong 12
tuần. Cái này là Một Tuyệt kết quả, Nhưng Nó Mà còn là Một nhiều của cân nặng ĐẾN
thua TRONG 12 tuần. Các chúng ta giảm được nhiều cân hơn trong một khoảng thời
gian ngắn thì khả năng tăng cân trở lại hoặc 'thất bại' sẽ cao hơn nếu chúng ta không
có “chiến lược rút lui”.
Cái gì chúng tôi nhu cầu ĐẾN LÀM, là kể

của bạn thân hình cái này là các mới
BẠN!
MỘT một vài phím ĐẾN hiểu đây, là với Một thế hệ Nhạc pop chuyển đổi,
chúng tôi có không đạt Một thân hình mập phần trăm Vì thế thấp cái đó của nó
không có thể bảo trì được. Cái này là không chuẩn bị comp, Ở đâu chúng tôi
với tới vô cùng thấp cấp độ của thân hình mập cái đó là hầu như không thể và
thậm chí không khỏe mạnh ĐẾN duy trì dài thuật ngữ. Cái này là Một Tuyệt
điều vì Bạn!
Điều chúng ta cần làm là nói với cơ thể bạn rằng đây là BẠN mới! Chúng tôi làm
điều này bằng cách giữ cho bạn ở mức mỡ cơ thể này trong 6 tháng! Tôi muốn cơ
thể này được duy trì. Chúng tôi có thể giữ bạn ở đây càng lâu thì cơ hội chúng tôi
giữ được mỡ trong cơ thể lâu dài càng cao .
Bây giờ, vì chúng ta đã giảm được một lượng lớn cân trong một khoảng thời gian
ngắn nên mục tiêu là một chế độ ăn kiêng ngược rất thận trọng. Tôi không muốn mọi
thứ vội vàng và tôi muốn giúp bạn phát triển từ từ.
Vì thế Làm sao làm Nó công việc?
■ Trước hết, khi các Giai đoạn của calo sự hạn chế là qua, hoặc sự biến
đổi đạt được, chúng ta phải giảm lượng calo cuối cùng của mình.
■ Sau đó chúng tôi tính toán lại của chúng tôi TDEE – cái này là quan trọng!
Vì ví dụ chúng tôi sẽ sử dụng Một nữ giới khách hàng:
■ Cân nặng khi hoàn thiện của cô là 65kg và tỷ lệ mỡ cơ thể là 24%.

Cô đã đạt được mục tiêu và giảm được 7kg (chỉ hơn 10% tổng trọng

2019.
lượng cơ thể).
■ Cô ấy calo hoàn thành TRÊN 1.400.
■ Chúng tôi tính toán lại cô ấy TDEE với cô ấy mới thân hình
cân nặng Và mỡ cơ thể cái mà cho chúng ta Một TDEE
2285.

2019.
Các mục tiêu của các đảo ngược ăn kiêng là ĐẾN lấy các khách hàng từ 1.400
calo hướng lên ĐẾN ước tính của cô ấy TDEE của 2.285 qua các Kế tiếp 12 tuần!
Từ các số, cô ấy có hoàn thành TRONG Về Một 37% calo thiếu hụt hoặc khuyết ĐẾN với tới
cô ấy chuyển đổi mục tiêu những con số.
Ở đâu LÀM chúng tôi bắt đầu các khách hàng Và Tại sao không chỉ nhảy
mặt sau ĐẾN lượng calo cơ bản ?
Các vấn đề với đang đi mặt sau ĐẾN đường cơ sở ngay lập tức là cái đó cái
này nữ giới khách hàng có khả năng thích ứng trao đổi chất, mặc dù TDEE ước
tính là 2.285, nhưng điều đó không tính đến thực tế là cô ấy vừa mới thực hiện
chế độ ăn kiêng trong thời gian 12 tuần, và
Vì vậy có mất Một Tốt số lượng của cân nặng. Các sự thật cái đó cô ấy đã từng là
TRÊN 1.400 calo để lấy Một mập sự mất mát phản ứng, nói cô ấy thật sự TDEE,
là Thực ra đáng kể thấp hơn hơn 2.285.
Hiện nay, Làm sao LÀM chúng tôi đổ đầy TRONG các khoảng cách của calo giữa
1.400 Và 2.285, không có đưa vào quá đáng lượng của thân hình mập. Nhớ, nếu
như chúng tôi chỉ nhảy cô ấy ngay lập tức để 2.285 của nó rất nhiều rất có thể,
cái này sẽ Hiện nay là Một số dư vì cô ấy, Và cô ấy sẽ tăng cân nhanh chóng.
Bưu kiện mập sự mất mát Giai đoạn, là khi các thân hình là mồi ĐẾN đặt TRÊN
thân hình mập VÀ tích lũy mới mập tế bào. Vì các thế hệ Nhạc pop khách hàng,
chúng tôi có chỉ đi mất ĐẾN tất cả các cố gắng Và hy sinh để lấy họ của họ mục
tiêu thân hình cân nặng, Hiện nay chúng tôi nhu cầu ĐẾN đảm bảo chúng tôi lấy
Một con đường bảo thủ .
Vì thế Gì sẽ Nó Nhìn giống qua 12 tuần Và Làm sao LÀM chúng tôi
hành hình “Chiến lược rút lui” cho sự chuyển đổi hậu 'Gen Pop'?
BẰNG các mục tiêu của MỘT Lối ra Chiến lược là ĐẾN tăng các trao đổi chất tỷ lệ
mặt sau ĐẾN Một tỷ lệ khỏe mạnh, chúng tôi nhu cầu ĐẾN Nhìn Tại hoàn thiện
con số Đầu tiên. Các khách hàng hoàn thành TRÊN 1.400 calo và đã từng là thua
cuộc thân hình mập. Cái này kể chúng ta 2 đồ đạc; Trước hết, các khách hàng là
TRONG Một thiếu hụt hoặc khuyết, và thứ hai, 1.400 calo là không của họ đường
cơ sở. Cái này là quan trọng BẰNG chúng tôi muốn ĐẾN bắt đầu khách hàng trên
cơ sở lý thuyết nhưng thận trọng.

2019.
Chúng tôi đừng muốn ĐẾN bắt đầu TRÊN 1.400 calo BẰNG chúng tôi biết cái này
là Một thiếu hụt hoặc khuyết, các mục tiêu là lấy họ ngoài của Một thiếu hụt hoặc
khuyết. Các hơn chúng tôi xây dựng của họ calo hướng lên, các hơn Nó sẽ cho
phép sự thích ứng trao đổi chất giảm xuống, điều này tự nhiên dẫn đến tăng BMR
và NEAT cấp độ trỗi dậy lại. Cái này là Làm sao trao đổi chất tỷ lệ được mặt sau
hướng lên!

2019.
1.700 calo - CÁI NÀY LÀ Ở ĐÂU TÔI GIỐNG ĐẾN BẮT ĐẦU ĐẢO NGƯỢC KIẾM
TIỀN
Tôi tăng lượng calo khi kết thúc lên 300. Lý do tăng 300 rất đơn giản, TDEE của
khách hàng có lẽ gần 1.800 – 1.900 chứ không phải 1.700. Điều quan trọng cần nhớ
là khối lượng giảm mỡ, số bước và nhịp tim sẽ được hạ xuống, không phải cắt hoàn
toàn mà là hạ xuống.
Cái này có nghĩa ít hơn calo ngoài hơn khi họ đã từng Ăn 1.400 calo, phần nào làm
thay đổi các con số.
MỘT to lớn mục tiêu của Của tôi Đầu tiên nhảy TRONG calo với các thế hệ nhạc
pop khách hàng, là hiển thị họ đó là một tăng TRONG calo là không đang đi ĐẾN
làm họ mập ngay lập tức! Chúng tôi nhu cầu ĐẾN Đưa vào tài khoản Một của
khách hàng tâm lý. Cuối cùng, họ có đạt của họ mục tiêu thân hình sau nhiều
năm của cố gắng! Như vậy, các nghĩ của đang đi ngược Có thể là khá đáng sợ.
Tôi nhận thấy với các khách hàng của mình, đặc biệt là phụ nữ, việc thuyết phục
họ rằng đã đến lúc phải ăn nhiều hơn có thể là một quá trình rất khó khăn. Lần
tăng lượng calo đầu tiên này rất quan trọng để giúp xoa dịu suy nghĩ của khách
hàng trong chế độ ăn kiêng ngược, đó là lý do tại sao chúng tôi tăng lượng calo
nhưng mặc dù theo cách thận trọng.
■ Hoàn thành calo – 1.400.
■ Bắt đầu Đảo ngược ăn kiêng calo – 1.700
■ Mục tiêu calo – 2.285
Các sự khác biệt là 585 calo, cái mà chúng tôi muốn ĐẾN xây dựng hướng lên chậm. Làm sao
LÀM chúng tôi LÀM cái này?
Hãy Đầu tiên bắt đầu với các khách hàng hoàn thiện macro từ thế hệ Nhạc pop
kế hoạch của Chất đạm 140g Tinh bột 120g Chất béo 40g.
Từ những cái này số, chất đạm cấp độ sẽ ở lại nhất quán. LÀM không nâng lên
hoặc độ đạm thấp hơn. Giữ Nó đây! Cái này có nghĩa tinh bột Và chất béo sẽ
tăng lên. Với các mục tiêu của xây dựng cả hai chất dinh dưỡng đa lượng
TRONG Một 2 : tỷ lệ 1, thiên vị carbohydrate.

2019.
Nghĩa mỗi nhảy của calo, 2/3 của calo sẽ đến từ carbohydrate, và 1/3 sẽ
đến từ chất béo.
MỘT tăng lên của 1400 ĐẾN 1700 calo là Một 300 calo tăng. Cái này sẽ là 200 lượng
calo được phân bổ ĐẾN carbohydrate (I E 50g) Và 100 calo ĐẾN chất béo (I E 11).

2019.
Macro ĐẾN bắt đầu đảo ngược ăn kiêng: Chất đạm 140 Carb 170 (+ 50) Chất béo 51 (+ 11).
Cái này là của chúng tôi sự khởi đầu vĩ mô phá vỡ. Các mục tiêu là ĐẾN giữ của
chúng tôi cân nặng TRÊN lượng calo này / macro vì 2 tuần. Mọi 2 tuần chúng tôi sẽ
nâng lên calo Và macro, nếu như cân nặng được giữ ổn định.
Hiện nay, Làm sao nhiều cân nặng nên chúng tôi trông chờ ĐẾN đi hướng lên?
BẰNG carbohydrate là tăng lên như Tốt BẰNG đồ ăn Số lượng TRONG tổng
quan, Nó là Bình thường vì tỉ lệ cân nặng ĐẾN tăng lên, thường TRONG cái đầu
tiên một vài ngày của Một đâm sầm vào TRONG calo. Cái này là nói chung là
đang đi ĐẾN là có liên quan ĐẾN giữ nước sau đó 3-4 ngày Và sau đó cái đó,
các cân nặng sẽ giữ vững chắc.
Vì Một thế hệ Nhạc pop đảo ngược ăn kiêng, BẰNG họ là Hiện nay Tại Một có thể
bảo trì được thân hình tỷ lệ mỡ các cân nặng nhận được nên là tuyệt đối tối thiểu.
Lý tưởng nhất KHÔNG hơn hơn
½ Một kg mỗi nhảy TRONG calo.
Bước tiếp theo là tìm hiểu xem cần tăng bao nhiêu calo sau mỗi 2 tuần. Cách
tôi đề xuất thực hiện việc này là dựa trên tỷ lệ phần trăm.
Mọi 2 tuần TÔI muốn ĐẾN nâng lên calo qua Về 5- 10%.
TUẦN 1-2: KHÁCH HÀNG BẮT ĐẦU Ở 1.700 CALORIES. VỚI

CÁC MỤC TIÊU CỦA XÂY DỰNG ĐẾN 2.285.
MỘT 5% calo tăng là 85 calo. MỘT 10% calo tăng là 170. BẰNG các nhảy chỉ có 585
calo từ lượng calo bắt đầu đến TDEE mục tiêu và chúng tôi muốn áp dụng một mức
cân bằng tiếp cận. Chúng tôi sẽ sử dụng Một thận trọng kết thúc của 6% cái mà là
102 calo. Tôi không thích những lần nhảy ít hơn 100 calo, đó là lý do tại sao việc
nhảy 6% là hợp lý.
Cũng vậy bé nhỏ của Một nhảy, Và chúng tôi nhu cầu ĐẾN nhớ, nhân loại lỗi với
theo dõi sẽ xảy ra. Không mọi ngày là các khách hàng hoàn hảo với theo dõi Vì
thế của nó quan trọng chúng tôi có tối thiểu con số khi Nó đến ĐẾN calo tăng.
Hiện nay nếu như Nó đã từng là Một nam giới bắt đầu vào 2500 calo, Một 5% nhảy
là 125 calo, cái mà làm cho 5% Một hơn thực tế lựa chọn.
Macro: Calo 1.700 - Chất đạm 140 Carb 170 Chất béo 51
TUẦN 3-4: 1804 calo
Đây chúng tôi sẽ sử dụng Một thô 70/30 phần trăm tách ra của tinh bột ĐẾN chất béo
tăng 17 tăng carbs – 68 calo – tăng 5g chất béo – 45 calo tương đương tổng cộng

2019.
104 calo.
Macro: Chất đạm 140 Carb 187 (+ 17) Chất béo 55 (+4).
Hiện nay, mọi thứ đi Tốt, các của khách hàng cân nặng còn lại các
giống nhau, chúng tôi đâm sầm vào hướng lên sử dụng của chúng
tôi 104 calo nhảy lại. Với 17g tăng thành carbohydrate và 4g cho
chất béo.

2019.
TUẦN 5-6 - 1908 calo
Macro: Chất đạm 140 Carb 204 (+17) Chất béo 59 (+4).
Hãy lấy Một Nhìn Tại các 5-6 tuần đánh dấu, Làm sao calo Và macro có đã thay
đổi kể từ khi khách hàng hoàn thành quá trình Chuyển đổi Gen Pop và khách
hàng hiện đang ăn thêm 508 calo và thêm 84g carbohydrate! Trong khi rất có thể
duy trì cơ thể của họ cân nặng.
Cái này là Làm sao đảo ngược ăn kiêng làm!
TUẦN 7-8 - 2.010 calo

Macro: Chất đạm 140g Carb 221g (+17) Chất béo 63g (+4).
TUẦN 9-10 - 2.112 calo

Macro: Chất đạm 140g Carb 238g + (17) Chất béo 70g (+4).
Tuần 12-11 chúng tôi sẽ nhảy hướng lên tất cả các đường ĐẾN 2.285 cái mà là Một
to hơn nhảy ĐẾN lấy đến, vậy vì tuần 12-11 chúng tôi sẽ Tiếp tục các 104 calo
nhảy.
TUẦN 12-11 - 2.215 calo

Macro: Chất đạm 140g Carb 255g (+17) Chất béo 74g (+4).
Hiện nay, mọi thứ đi Tốt, các của khách hàng cân nặng còn lại các như nhau,
chúng tôi đâm sầm vào hướng lên sử dụng của chúng tôi 104 calo nhảy lại. Với
17g tăng ĐẾN carbohydrate Và 4g ĐẾN mập.
Cái này có thể có vẻ giống Một chậm đường ĐẾN xây dựng calo hướng lên,
Nhưng vì các thế hệ nhạc pop khách hàng, của nó Một điều rất quan trọng diện
mạo ĐẾN giúp đỡ họ ở lại TRÊN theo dõi Và duy trì cái này thân hình mập. Lý
tưởng nhất cho thế hệ nhạc pop khách hàng, các thời gian Nó lấy đi họ ĐẾN ăn
kiêng xuống, nhu cầu ĐẾN là phù hợp với thời gian dành cho chế độ ăn kiêng
ngược trở lại thời điểm ban đầu.
Bây giờ, khách hàng đã tăng đáng kể lượng calo trong 12 tuần và đáng lẽ họ phải giữ
lượng mỡ trong cơ thể ở mức 1-3% so với khi kết thúc quá trình chuyển đổi.
Ngoài ra, họ có Mà còn được xây dựng của họ sự trao đổi chất mặt sau ĐẾN Ở đâu Nó nên là!

2019.
Cái này là Làm sao ĐẾN đảo ngược ăn
kiêng vì Một thế hệ Chuyển đổi bài đăng
của khách hàng Pop.

2019.
Now, let’s recap:
1 Re-calculate TDEE post 12 weeks or initial fat loss phase
2 Begin reverse diet calories 300 above finishing mark
3 Raise calories every 2 weeks with the increases going

towards carbohydrates and fats
4 Keep protein levels consistent
5 Depending on how fast you want to reverse diet, raise calories

5-10% every 2 weeks, provided that body weight is kept within 1kg.
6 Use a 70:30 ratio of calories towards carbs to fats
7 Ideally spend 12 weeks building calories up to baseline as

we dieted for 12 weeks to get the goal body weight.
Bản quyền CHFI IP nắm giữ Pty Công ty TNHH 2019. 51

18
SYSTEM 2:
NOT AT GOAL
BODY FAT LEVELS,
ALTHOUGH JUST
COMPLETED
A 12 WEEK DIET
Đây là một tình huống rất phổ biến nên tôi muốn tìm hiểu sâu hơn về nó. Nhiều khi
chúng ta hoàn thành chương trình chuyển đổi kéo dài 12 tuần nhưng không đạt được
mục tiêu cuối cùng về vóc dáng. 12 tuần là một khoảng thời gian tuyệt vời để tạo đà,
nhưng nếu bạn phải giảm hơn 10 kg thì 12 tuần đơn giản là không sẽ là một khoảng
thời gian đủ để bạn đạt được lượng mỡ cơ thể mục tiêu. Vậy điều gì sẽ xảy ra sau 12
tuần ăn kiêng?
Cái này là Ở đâu chúng tôi sẽ giới thiệu Một 2 tuần ăn kiêng phá vỡ! Đúng, 2
tuần! Nó là quan trọng chúng tôi đừng sống TRONG Một calo thiếu hụt hoặc
khuyết, Và sau đó 12 tuần của ăn kiêng tiêu cực trao đổi chất
sự thích ứng trở nên hơn phát âm. Tại cái đó thời gian, Một ăn kiêng phá vỡ là
Một tuyệt vời công cụ giúp cơ thể thoát khỏi sự khắc nghiệt của việc thiếu ăn.
Nhớ...
BƯỚC CHÂN 1 – Sau đó 12 tuần, Bạn nhu cầu ĐẾN tính toán lại của bạn TDEE
Hãy chứng minh với Một nam giới khách hàng, chúng tôi sẽ gọi anh ta 'Khách hàng MỘT':
■ Nam giới Khách hàng MỘT đã bắt đầu Tại 100kg Và 35% thân hình mập. Qua
các kết thúc của 12 tuần Anh ta đã giảm 10kg Và số 8% thân hình mập. Đẹp
Những cái này là Tuyệt kết quả, Nhưng Anh ta là vẫn không ở mức mỡ cơ thể
mong muốn của mình.

2019.
2019.
Vì thế hãy tính toán lại TDEE!
■ Khách hàng MỘT là Hiện nay 90kg với 27% thân hình mập – của anh ấy mới TDEE là 2.874.
■ Mặc dù TDEE mới là 2.874 nhưng chúng tôi sẽ không ăn kiêng với con số
này. Nhớ, cái này con số là không đang lấy vào trong tài khoản trao đổi
chất sự thích nghi của việc vừa thực hiện 12 tuần ăn kiêng vất vả. Trung
bình, các nghiên cứu về thích ứng trao đổi chất cho thấy năng lượng giảm
khoảng 10%
chi phí. Vì thế, chúng tôi sẽ trừ đi 10% tắt các TDEE của 2,874 ĐẾN chiếm
trao đổi chất sự thích nghi. Của nó chủ yếu, chúng tôi là không đặt thân hình
mập TRÊN đây, Vì thế chúng ta phải tính đến tất cả các biến số.
■ Bây giờ chúng tôi trừ đi 287 calo hoặc 10% từ TDEE dự đoán của họ để cho
chúng tôi con số phá vỡ chế độ ăn kiêng của họ là 2.587!
BƯỚC CHÂN 2 – Bộ Macro vì Ăn kiêng Phá vỡ
Trước chúng tôi lấy ĐẾN các số, hãy xem lại Tại sao chúng tôi ăn kiêng phá vỡ.
Các lâu hơn chúng tôi chế độ ăn uống, lớn hơn các trao đổi chất sự thích ứng
chúng tôi kinh nghiệm, những cái này bao gồm Nhưng là không giới hạn ĐẾN:
1 BMR Và GỌN GÀNG cấp độ
2 giảm tổng hợp Protein giảm
3 Leptin tụt dốc
4 Ghrelin trỗi dậy
5 Nghiêm trọng nạn đói Và thèm ăn
Các mục tiêu của các ăn kiêng phá vỡ là ĐẾN giúp đỡ lái xe hướng lên
leptin cấp độ lại cái mà sẽ làm một số việc:
1 Cải thiện quản lý
2 cảm giác no nạn
đói

2019.
3 Nâng lên tuyến giáp nội tiết tố cấp độ cái mà nâng lên các trao đổi chất tỷ lệ
4 Có tiềm năng lái xe hướng lên BMR Và GỌN GÀNG cấp độ

2019.
TRONG phép cộng, ăn kiêng phá vỡ sẽ đưa cho các khách hàng Một tâm lý phá
vỡ từ các sự khắc nghiệt của ăn kiêng! Hiện nay, mặt sau ĐẾN các con số vì các
ăn kiêng phá vỡ. Các ăn kiêng phá vỡ là cao trong carbohydrate vì chúng ta cần
carbohydrate cao và lượng calo duy trì để tăng lượng hormone leptin.
■ Chất đạm – bộ Tại 1,8g mỗi Kilôgam của thân hình cân nặng
■ Chất béo – bộ Tại 0,8g mỗi Kilôgam của thân hình cân nặng
■ Carb – các còn lại calo sau đó cài đặt các bên trên
Làm sao sẽ cái này Nhìn vì các Nam giới Khách hàng MỘT từ các ví dụ bên trên?
Chúng tôi biết cái đó calo là bộ Tại 2,587 từ các bên trên ví dụ (dấu trừ 10% từ
TDEE)
■ Chất đạm = 1,8g x thân hình cân nặng của 90kg = 162
■ Chất béo = 0,8g x thân hình cân nặng của 90kg = 72
■ Carb = [ TDEE calo ít hơn 10% - calo từ (chất đạm + chất béo)] / 4
Hãy LÀM các tính toán…
■ 162 chất đạm x 4 = 648 calo
■ 72g của mập x 9 = 648 calo
■ Hãy thêm những cái này cùng nhau, 648 + 648 = 1.296 calo.
■ Hiện nay, ĐẾN nhân vật ngoài cacbohydrat tổng cộng, 2,587 (tổng
cộng calo) trừ 1.296 (calo của chất đạm Và chất béo) = 1.291 calo hoặc
(1.291/4 =) 323g của carbohydrate. Dựa trên TRÊN những cái này tính
toán, carbohydrate vì ăn kiêng nghỉ sẽ là 323g.
Ăn kiêng phá vỡ Macro vì Nam giới Khách hàng MỘT:
■ P 162g
■ C 323g
■ F 72g
Chúng tôi muốn ĐẾN ăn kiêng phá vỡ vì 2 đầy tuần. Sau đó, chúng tôi sẽ
trở lại ĐẾN Một thâm hụt calo , bởi vì Nam giới Khách hàng MỘT vẫn muốn

2019.
ĐẾN đạt được lớn hơn mập sự mất mát.

2019.
BƯỚC 3 – Cài lại calo Thiếu hụt hoặc khuyết
Bây giờ chúng ta đã trải qua 2 tuần nghỉ ăn kiêng, đã đến lúc quay trở lại tình
trạng thiếu hụt calo. Đối với giai đoạn ăn kiêng tiếp theo này, tôi muốn khách hàng
thực hiện theo một cách tiếp cận thận trọng hơn. 12 tuần đầu tiên nhằm mục đích
tạo động lực và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tổng thể. Bằng cách giảm cân khá
nhiều trong 12 tuần đầu tiên, chúng tôi đã đạt được động lực này.
Đối với giai đoạn ăn kiêng thứ hai này, tôi đề xuất một cách tiếp cận thận trọng hơn.
Điều này thường khiến bạn phải ăn kiêng với nhiều calo hơn mức bạn đã hoàn thành,
vì sau 2 tuần nghỉ ăn kiêng, tốc độ trao đổi chất đáng lẽ phải tăng lên phần nào.
Bộ calo thiếu hụt hoặc khuyết Tại 20% của TDEE đã sử dụng vì ăn kiêng phá vỡ.
Nhớ cái này là TDEE trừ đi 10%. Chúng tôi sẽ Tiếp tục ĐẾN Nam giới Khách hàng
BẰNG các ví dụ.
Nam giới Khách hàng MỘT - Mới calo thiếu hụt hoặc khuyết vì ăn kiêng 'giai đoạn 2'
■ Ăn kiêng phá vỡ Calo 2,587 → Macro: P 162g, C 323g, F 72g
■ Từ đây, chúng tôi muốn ĐẾN tạo nên Một 20% calo thiếu hụt
hoặc khuyết từ 2,587 → 2,587 - 20% = 2.070 calo
Lại, chúng tôi là tạo ra Một 20% calo thiếu hụt hoặc khuyết từ các TDEE con số cái
mà chiếm 10% khả năng thích ứng trao đổi chất.
Vĩ mô phá vỡ khuyến nghị Có thể chứa riêng tư sự ưa thích đây.
Vì những thứ kia Ai cảm thấy tốt hơn TRÊN cao hơn carbohydrate
■ P 2,2g mỗi kg của thân hình cân nặng
■ F 0,9g mỗi kg của thân hình cân nặng
■ C các còn lại calo
Vì những thứ kia Ai thích hơn Ăn hơn chất béo
■ P 2,2g mỗi kg của thân hình cân nặng
■ F 1,1g mỗi kg của trọng lượng cơ thể
■ C các còn lại calo
Vì Nam giới Khách hàng MỘT, các vĩ mô phá vỡ TRÊN 2.070 calo vì

2019.
mỗi kịch bản sẽ như thế này”

2019.
Cao hơn Carbohydrate Vĩ mô Phá vỡ Cao hơn Chất béo Vĩ mô Phá vỡ Xuống
Xuống
■ P 198g (2,2g mỗi Kilôgam của trọng lượng cơ
■ P 198g (2,2g mỗi Kilôgam của thể)
trọng lượng cơ thể)
■ F 99g (1,1g mỗi Kilôgam của trọng lượng cơ thể)
■ F 81g (1g mỗi Kilôgam của thân
hình cân nặng) ■ C 97g (còn lại calo)
■ C 137g (còn lại calo)
Làm sao ĐẾN Tạo nên Ngắn hơn Chu kỳ của calo Thâm hụt?
Vì chúng tôi đang trong giai đoạn ăn kiêng thứ hai kéo dài 12 tuần, tôi muốn tránh
tình trạng thiếu hụt calo trong thời gian dài. Các macro được liệt kê ở trên sẽ là lượng
calo và macro của bạn trong 4 tuần .
Mọi ngày 5 tuần, Bạn sẽ LÀM Một 1 tuần ăn kiêng phá vỡ. Vì cái này, Bạn sẽ nhu
cầu ĐẾN tính toán lại TDEE Và cài lại macro sử dụng các con số liệt kê trước đây
vì các ăn kiêng phá vỡ.
Của chúng tôi chương trình sẽ là 4 tuần calo thiếu hụt hoặc khuyết, 1 tuần ăn
kiêng phá vỡ. Sau đó lặp lại với một cái khác 4 tuần calo thiếu hụt hoặc khuyết.
Đã theo dõi qua khác 2 tuần ăn kiêng phá vỡ!
12 tuần tiếp theo Các Nghệ thuật của 'Gen Nhạc pop' chuyển đổi sẽ Nhìn giống cái này:
■ Tuần 1-2: 2 Tuần Ăn kiêng Phá vỡ.
■ Tuần 3-6: calo thiếu hụt hoặc khuyết bộ Tại 20% của TDEE sau đó
kế toán vì 10% trao đổi chất sự thích nghi.
■ Tuần 7: 1 tuần Ăn kiêng phá vỡ. Lại, tính toán lại TDEE.
■ Tuần số 8 – 11: Lượng calo thiếu hụt hoặc khuyết bộ Tại 25% của TDEE
sau đó kế toán vì Thích ứng trao đổi chất 10%. Chúng tôi giảm thêm 5%
lượng calo để có sự thích ứng tốt hơn.
■ Tuần 12 & 13: 2 Tuần Ăn kiêng Phá vỡ. Lại, tính toán lại TDEE.
Cái này là 13 tuần của các ăn kiêng sau đó các ban đầu thế hệ Nhạc pop sự biến đổi. Những _
13 tuần, 5 tuần là Tại đường cơ sở / BẢO TRÌ calo. Các lâu hơn Của tôi khách hàng
ăn kiêng thì họ càng thường xuyên thoát khỏi tình trạng thiếu hụt calo.

2019.
TRONG những cái này 13 tuần, số 8 tuần là đã tiêu TRONG Một calo thiếu hụt
hoặc khuyết. Nhiều của thời gian ĐẾN vẫn thua Một Tốt số lượng của thân
hình mập, trong khi Mà còn đảm bảo chúng tôi là nhất quán cố gắng khôi
phục lại các dấu hiệu nội tiết tố bằng cách phá vỡ chế độ ăn kiêng.

2019.
19
SYSTEM 3:
THE EXIT
STRATEGY FOR
THE LONG TERM
UNDER EATER
Các "Lối ra Chiến lược" là chủ yếu nhằm vào Tại những thứ kia Ai có chỉ hoàn
thành Một mập giai đoạn mất mát. Nhưng Gì Về những thứ kia mọi người Ai có là
"dưới Ăn" vì Một dài thời gian và không thể có vẻ ĐẾN thua thân hình mập? Họ là
đơn giản "mắc kẹt", Bạn biết Nó, các mập cao nguyên mất mát .
Hiện nay, trước nhận vào trong cái này kịch bản, chúng tôi nhu cầu ĐẾN Thực
ra nhận dạng Gì là các vấn đề thực tế. MỘT tuyên bố thông thường làm ra
tuyên bố là cái đó "TÔI không thể thua cân nặng vì tôi ăn không đủ no”.
Cái này TRONG Một đường không công việc Vì thế nhiều với sự hiểu biết các
các khái niệm của cân bằng năng lượng . Nếu như Bạn là TRONG Một ĐÚNG VẬY
calo thiếu hụt hoặc khuyết, Một to lớn 'NẾU NHƯ' vì hầu hết, sau đó của nó
không thể nào không được thua cân nặng. Vì hầu hết mọi người, họ đơn giản
đánh giá quá thấp của họ hằng ngày đồ ăn lượng và thô thiển đánh giá quá cao
của họ hằng ngày hoạt động.
Mọi người nghĩ họ ăn ít hơn Và di chuyển

nhiều hơn họ Thực ra LÀM.

2019.
Hết lần này đến lần khác, khách hàng nói với tôi rằng họ không thể giảm cân với
1.200 calo. Sau đó, tôi đặt lượng calo tiêu thụ của họ ở mức 1.500-1.600 calo và
đoán xem sao? Tôi muốn nói thêm rằng họ giảm mỡ trong cơ thể một cách nhanh
chóng. Sau đó, khách hàng nói "ồ, ai có thể nghĩ rằng ăn nhiều hơn sẽ dẫn đến giảm
béo", và tôi giải thích rằng, không phải là họ ăn nhiều hơn mà thực ra hoàn toàn
ngược lại. Bây giờ họ đang theo dõi chính xác hơn lượng thức ăn của mình và do đó
thực sự đang ở mức thâm hụt calo thực sự.
Nhưng cái này là không mọi người. Ở đó là các trường hợp Ở đâu mọi người có
ăn kiêng cũng vậy quá nhanh, kết hợp với hoạt động tập luyện quá nhiều, dẫn
đến sự trao đổi chất đáng kể sự thích nghi. Quá hạn ĐẾN trao đổi chất sự thích
ứng hiện tại Vì thế nghiêm trọng, của họ tổng cộng chi tiêu năng lượng hàng ngày
đã giảm mạnh. Mặc dù họ có thể nghĩ rằng mình đang bị thiếu hụt calo nhưng
thực tế không phải vậy.
Vì ví dụ, hãy nói Một nữ giới khách hàng, làm các mới mát mẻ nước ép làm sạch
hoặc keto hoặc nhịn ăn ăn kiêng cái đó một số Instagram “người có ảnh hưởng”
có phát hành. Các khách hàng là đặt TRÊN 800 calo Và làm nhịn ăn tim mạch mọi
đơn ngày. TRONG Một trường hợp giống cái này, chúng tôi thường xuyên thấy
rằng ban đầu họ giảm mỡ cơ thể và tổng trọng lượng một cách nhanh chóng.
Họ làm điều này trong 10-12 tuần và giảm khoảng 10 kg và tất nhiên là quá trình
thích ứng trao đổi chất cũng diễn ra theo sau. Như đã giải thích trước đó, BMR và
NEAT sẽ giảm xuống và cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn với lượng calo thấp hơn.
Các vấn đề là, bưu kiện ăn kiêng, các khách hàng một cách tự nhiên sẽ không là
có thể ĐẾN duy trì cái này lối sống và với KHÔNG lối ra chiến lược TRONG địa
điểm, khi họ đi mặt sau ĐẾN Ăn BẰNG trước họ sẽ nhanh chóng đặt cân nặng mặt
sau TRÊN. Của nó Tại thời gian giống những cái này cái đó mọi người quyết định
ĐẾN Thuê Một huấn luyện viên để giúp đỡ họ.
MỘT nhiều của các thời gian, các huấn luyện viên sẽ đặt các khách hàng vào
trong Một 20-25% thiếu hụt hoặc khuyết, Tuy nhiên khách hàng làm không thua
cân nặng các huấn luyện viên sau đó thường xuyên quyết định ĐẾN tăng thiếu
hụt hoặc khuyết ĐẾN nói 30%, Và vẫn, các khách hàng chỉ duy trì của họ cân
nặng. Hiện nay họ là không thua cuộc lượng mỡ trong cơ thể, đây là cách mà khái

2019.
niệm “sự trao đổi chất bị hư hỏng” ra đời.

2019.
Tuy nhiên, BẰNG giải thích trước ở đó là KHÔNG như là điều. Thay vì của “trao
đổi chất thiệt hại” những gì xảy ra sự thích nghi trao đổi chất xảy ra, giảm thiểu
đáng kể thành phần “tiêu hao calo” của cân bằng năng lượng. Vậy giải pháp là gì?
Các khách hàng có 2 tùy chọn:
■ Phương án 1 là ĐẾN nhận ra cái đó các calo thiếu hụt hoặc khuyết
là vẫn các chìa khóa, mặc dù, do ĐẾN các sự thích nghi, họ sẽ nhu
cầu ĐẾN làm rơi calo thấp đến mức nguy hiểm để có được phản
ứng giảm béo.
■ Lựa chọn 2 (cái mà TÔI đánh giá cao gợi ý), là ĐẾN đảo ngược ăn
kiêng. Vì thế, chúng tôi đi một bước “lùi” để thực hiện một bước
nhảy “tiến”. Chúng tôi dành 12 tuần để xây dựng tỷ lệ trao đổi chất
cho tới TDEE thực sự của họ, sau đó chúng tôi đưa ra mức thâm
hụt, và sau đó khách hàng sẽ bắt đầu giảm mỡ trong cơ thể với
lượng calo nhiều hơn đáng kể so với lượng họ ăn chỉ để duy trì cơ
thể của họ. cân nặng.
Hiện nay TRÊN ĐẾN Các Đảo ngược Ăn kiêng!
Cách tiếp cận này hơi khác so với các kịch bản khác. Phần lớn mọi người những
người đến gặp tôi ở giai đoạn này “nghĩ” họ đang ăn 1.200 hoặc 1.400 calo nhưng
đơn giản là không phải vậy. Vì vậy, bước 1, luôn tìm hiểu xem liệu khách hàng có
thực sự ăn nhiều như họ nghĩ hay không, hay họ chỉ đơn giản là đang theo dõi
lượng calo không đủ.
BƯỚC CHÂN 1 – Đặt lượng calo ở mức họ “nghĩ” họ đã ăn và xem

điều gì sẽ xảy ra
Một ví dụ về điều này là, nếu một khách hàng đến gặp tôi và nghĩ rằng họ đang ăn
1.200 calo và không thể thua, sau đó TÔI bộ của họ calo ĐẾN 1.200, ĐẾN có họ
chứng minh ĐẾN Tôi cái đó đây là trường hợp. Một trong 2 điều sẽ xảy ra:
■ Các Đầu tiên là các lý tưởng tình huống, cái đó họ thua cân
nặng. Cái này chỉ ra rằng họ đã từng đơn giản dưới theo dõi.
Nếu như cái này xảy ra, sử dụng Hướng dẫn 'Chuyển đổi
nhạc Pop thế hệ nâng cao' của tôi để có được sự chuyển đổi
mà bạn đang theo đuổi.

2019.
■ Tuy nhiên, Nó có thể là cái đó họ là theo dõi đúng cách Và Gì
điều sẽ xảy ra là họ sẽ duy trì được cân nặng của mình, nếu
cân nặng vẫn giữ nguyên các như nhau vì 2 tuần sau đó Gì có
đã xảy ra là sự thích nghi trao đổi chất .

2019.
BƯỚC CHÂN 2 – Bắt đầu đảo ngược ăn kiêng
BẰNG cái này khách hàng là rất có thể ĐẾN là người nào đó Ai có là TRÊN thấp calo vì Một
dài thời gian,
các mục tiêu đây là Một chậm Và vững chắc đảo ngược ăn kiêng.
Lại, chúng tôi sẽ Đầu tiên tính toán các ước lượng TDEE, sau đó chúng tôi Nhìn
Tại các sự khác biệt giữa của họ hiện hành năng lượng đầu vào Và của họ TDEE.
Hãy nói họ là hiện tại họ là TRÊN 1.400 calo, Nhưng của họ ước lượng TDEE là
2.200 đó là MỘT 800 chênh lệch calo cái đó chúng tôi sẽ nhu cầu ĐẾN xây dựng
hướng lên, của nó quan trọng ĐẾN biết Và sự tôn trọng cái đó việc này sẽ mất
thời gian.
Chúng ta sẽ bắt đầu với một bước nhảy thận trọng hơn so với các kịch bản ăn kiêng
ngược trước đó, bao gồm việc tăng lượng calo lên 300. Đối với kịch bản này, tôi đề
xuất mức 200 calo nhảy. Các khách hàng sẽ bắt đầu của họ đảo ngược ăn kiêng
TRÊN 1.600 calo, các thêm 200 calo sẽ được chia thành 70% carbohydrate và 30%
chất béo.
Chúng tôi theo cái này thận trọng tiếp cận vì cái này người, BẰNG họ có không
chưa đạt đến của họ mục tiêu cân nặng, nghĩa của họ thân hình mập là vẫn cao
Và các cuối cùng điều chúng tôi muốn đang tích tụ quá nhiều mỡ trong cơ thể.
BƯỚC CHÂN 3 – Thêm vào 5-10% tổng cộng calo đối với của họ đầu vào mọi 2
tuần
Cái này là TRÊN các điều khoản cái đó các thân hình cân nặng là được duy trì.
Của tôi gợi ý là một lần nữa, thấp hơn kết thúc (5%) vì người nào đó Ai muốn
ĐẾN giảm thiểu tiềm năng mập nhận được các hầu hết và các cao hơn kết thúc
(10%), vì Một khách hàng Ai muốn ĐẾN xây dựng mặt sau hướng lên nhanh hơn
Nhưng có khả năng mở ra cơ hội lớn hơn để tăng khối lượng mỡ.
Nếu như tổng cộng thân hình cân nặng dao động, Chờ đợi vì Nó ĐẾN giữ vững
chắc vì Một đầy tuần, trước tăng lượng calo lại. Lý tưởng nhất cái này đảo ngược
ăn kiêng Giai đoạn sẽ lấy 12 tuần tối thiểu, BẰNG nhiều hơn thời gian chúng tôi
lấy ĐẾN hiệu chỉnh lại các calo các tốt hơn cơ hội của hạn chế tăng lượng mỡ
trong cơ thể.
Vì thế Gì xảy ra khi chúng tôi với tới của chúng tôi ước lượng TDEE?
Chúc mừng, Bạn có được xây dựng của bạn sự trao đổi chất mặt sau ĐẾN các

2019.
điểm đặt và đảo ngược chế độ ăn kiêng thành công!
Cái gì LÀM chúng tôi LÀM Hiện nay? Lý tưởng nhất nếu như Bạn là tinh thần sẵn
sàng vì các sự khắc nghiệt của Một thâm hụt calo, Bạn đơn giản đi vào mặt sau
vào trong Một mập sự mất mát giai đoạn. Một lần tối ưu trao đổi chất tỷ lệ đã
được đạt được, đơn giản làm rơi 500 calo từ của bạn hiện hành TDEE, Và bắt đầu
Một mất chất béo giai đoạn.

2019.
20
SYSTEM 4:
COMP PREP
REVERSE DIET
Hiện nay chúng tôi đi vào vào trong các thế giới của Comp Chuẩn bị….
Đầu tiên, tôi nghĩ điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng
chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng và sự chuyển đổi của Gen Pop. Sự khác biệt chính
nằm ở chỗ một người cần phải gầy đến mức nào để có thể lên sân khấu thi đấu.
Có 'tinh gọn chuyển đổi', sau đó là 'tinh gọn chụp ảnh', và sau đó là 'COMP PREP
LEAN'!
Ý tôi muốn nói ở đây là giảm cân và đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh suốt đời vì
Một nam giới, có thể là xung quanh 15%. Cái này là Một thân hình mập cái mà Có
thể một cách dễ dàng là duy trì quanh năm. Tuy nhiên, đối với giai đoạn 'chuẩn bị
comp' hoặc giai đoạn thể hình, mục tiêu là đạt được gầy nhất có thể để thể hiện giải
phẫu con người trên sân khấu! Rõ ràng điều này sẽ gợi lên sự thích nghi trao đổi
chất tốt hơn.
Nhớ, các gầy hơn Bạn lấy, các hơn Bạn lấy xa từ của bạn trao đổi chất điểm đặt
Và các hơn các thân hình muốn ĐẾN tín hiệu các sống sót cơ chế. Đúng, bạn
muốn ĐẾN là cắt nhỏ TRÊN sân khấu, Và có cái này điên cuồng bikini thân hình,
Nhưng đoán Gì? Của bạn thân hình không quan tâm! Của bạn thân hình sẽ LÀM
mọi thứ Nó Có thể ĐẾN trận đánh Bạn tất cả các cách bước lên sân khấu.
Cơ thể càng chiến đấu với bạn, chúng ta càng

2019.
lao vào các tiêu cực trao đổi chất sự thích nghi.

2019.
Khi Bạn trở nên 'comp chuẩn bị độ nghiêng', Bạn với tới Một thân hình mập phần
trăm cái đó là nhiều hơn rất có thể (vì Tại ít nhất 90% của đối thủ cạnh tranh)
không thực tế ĐẾN duy trì quanh năm. Điều này có nghĩa là cái đó một số mập
nhận được là không chỉ một Bình thường, Nhưng Mà còn cần thiết vì của bạn sức
khỏe. Không có MỘT "Lối ra Chiến lược" sau đó cuộc thi Có thể chỉ huy ĐẾN
nghiêm trọng các vấn đề, về tinh thần, cảm xúc và tất nhiên là về thể chất.
Chi tiêu Một dài Giai đoạn của thời gian, ăn kiêng xuống ĐẾN rất thấp calo,
tăng dần với khối lượng tập luyện cao hơn, dẫn đến khả năng thích ứng trao
đổi chất cao và hormone đói hiện tại tất cả qua các địa điểm, là Thiết yếu mồi
các thân hình ĐẾN đặt thân hình chất béo tăng lên nhanh chóng khi tất cả
những điều trên kết thúc.
Nhớ, bưu kiện mập sự mất mát Chu kỳ, (đặc biệt khi lớn lượng của mập là mất)
tế bào mỡ là mồi ĐẾN không chỉ một là đánh giá cao nhạy cảm ĐẾN sự hấp thu
các số dư của calo, nhưng nhanh cân nặng nhận được bưu kiện Giai đoạn của
dưới Ăn dẫn ĐẾN Một cao cơ hội tích lũy mới mập tế bào! Không chỉ một LÀM
các hiện hành mập tế bào đổ đầy nhanh chóng, chúng tôi tạo mới mập tế bào
Và sau đó ăn kiêng TRONG các tương lai trở thành khó hơn Và khó hơn quá hạn
ĐẾN sự dư thừa này kho dung tích chúng tôi có bởi vì của các tăng TRONG mập
tế bào dân số
Đây là lúc chúng ta cần nhận ra sự thích nghi tiêu cực về trao đổi chất của chế độ
ăn kiêng. Một số mọi người sẽ du thuyền bởi vì ĐẾN máy tính, không chịu đựng,
calo đừng lấy cũng vậy thấp, họ không nhu cầu nhiều tim mạch Và họ sẽ Nhìn
tuyệt vời. Người khác sẽ nhu cầu ĐẾN đi TRÊN siêu thấp calo Và LÀM giờ tim
mạch ĐẾN lấy tương tự kết quả. Cái này là quá hạn ĐẾN của họ cơ thể có sự
thích nghi trao đổi chất tốt hơn.
Nhưng, các mọi người Ai kinh nghiệm nghiêm trọng sự thích nghi, qua kết thúc
của máy tính chuẩn bị, cảm thấy đơn giản kinh khủng. Cái này là Ở đâu chúng tôi
nhu cầu ĐẾN hiểu, cái đó các tốt nhất đường đảo ngược tiêu cực sự thích nghi, là
qua nhận ngoài của Một calo thiếu hụt hoặc khuyết. Chúng tôi nhu cầu ĐẾN ăn
nhiều hơn, đặt một số thân hình mập TRÊN, Và sau đó tất cả của Một đột nhiên,
các nạn đói hạ thấp, năng lượng tăng lên, ham muốn tình dục Cuối cùng đến mặt
sau, Và chúng tôi bắt đầu cảm giác giống ít hơn của Một thây ma!
Cái này là Tại sao Một máy tính chuẩn bị đảo ngược ăn kiêng nhu cầu ĐẾN có tùy
chọn TRÊN các tốc độ của mà bạn tăng calo. TÔI nói chung là thích hơn Một hơn
thận trọng tiếp cận vì thế hệ bật và máy tính chuẩn bị khách hàng Ai có chịu đựng

2019.
ĐẾN lấy độ nghiêng. Các khó hơn họ đã làm việc để có được độ nghiêng,
các hơn rất có thể của bật lại cứng.
Đối thủ Ai du ngoạn trên biển bởi vì chuẩn bị Và trên sân khấu, không có đang
có ĐẾN mất nhiều cân nặng, TÔI mang đến hướng lên nhanh hơn. Đối thủ Ai là
cảm giác kinh khủng bưu kiện comp với những sự thích nghi nghiêm trọng, tôi
cũng sẽ tiến bộ nhanh hơn vì tôi muốn họ lấy lại sức khỏe bình thường. Đúng, việc
giảm thiểu sự tăng mỡ là quan trọng, nhưng cảm giác khủng khiếp trong 12-16
tuần nữa cũng không phải là lý tưởng.

2019.
BƯỚC CHÂN 1 – Tìm thấy các mới TDEE
Chỉ giống trước kịch bản. Chúng tôi muốn ĐẾN ước lượng các TDEE Đầu tiên, ĐẾN
nhận dạng lượng calo mục tiêu ĐẾN xây dựng hướng lên ĐẾN qua các khóa học
của của chúng tôi đảo ngược ăn kiêng. Sau đó, chúng tôi muốn ĐẾN lý tưởng nhất
là thêm 400-500 calo vào số chế độ ăn kiêng chuẩn bị hoàn thiện của chúng tôi.
Vì ví dụ, nếu như Một nữ giới khách hàng kết thúc máy tính chuẩn bị TRÊN 1.200
calo (cái mà là thấp nhưng đẹp tiêu chuẩn) Nhưng cô ấy ước lượng TDEE là 2.400
calo, chúng tôi biết quá hạn để trao đổi chất sự thích ứng nếu như chúng tôi đơn
giản chỉ lái xe cô ấy ĐẾN cái này con số, cái này hầu hết rất có thể sẽ dẫn đến
tăng mỡ ngay lập tức.
Hiện nay các 1.200 calo con số, chúng tôi Có thể nhận ra đã từng là dẫn đầu
ĐẾN mập sự mất mát, do đó là Một calo thiếu hụt hoặc khuyết. Chúng tôi muốn
ĐẾN lý tưởng nhất bắt đầu các đảo ngược ăn kiêng Tại Một BẢO TRÌ cấp độ, vậy
Gì TÔI LÀM với Của tôi khách hàng là bắt đầu của họ đảo ngược ăn kiêng 500
calo bên trên sự hoàn thiện của họ con số.
Vì thế, TRONG cái này kịch bản, các khách hàng sẽ bắt đầu của họ đảo ngược ăn
kiêng TRÊN 1.700 calo. Điều này khiến họ có sự chênh lệch 700 calo giữa điểm bắt
đầu của chế độ ăn kiêng ngược và TDEE lý thuyết ước tính. Bây giờ từ điểm này
chúng ta sẽ bắt đầu
ĐẾN lái xe calo hướng lên. Tuy nhiên, các tốc độ của cái mà chúng tôi LÀM cái
này sẽ phụ thuộc TRÊN Một ít người xác định các nhân tố.
Các Đầu tiên nhóm sẽ là Của tôi thường "chậm Và vững chắc thắng các loài" tiếp
cận. Cái này Là lý tưởng vì máy tính chuẩn bị mọi người Ai có chịu đựng ĐẾN lấy
độ nghiêng. Các khó hơn họ làm việc để lấy độ nghiêng, các hơn rất có thể của
bật lại cứng. Thường những cái này đối thủ cạnh tranh bắt đầu của họ chuẩn bị
không TRONG MỘT lý tưởng máy tính chuẩn bị tình trạng, Vì thế chúng tôi muốn
ĐẾN đảm bảo cái đó bài đảo ngược ăn kiêng, của họ mới bộ điểm TRONG không
BẰNG cao. Hiện tại thận trọng là các chìa khóa đây.
BƯỚC CHÂN 2 - Dần dần Tăng Calo
Tiếp theo các như nhau kịch bản BẰNG đã sử dụng sớm hơn, mọi 14 ngày, calo sẽ tăng
5-10%, cung cấp cái đó cân nặng là được duy trì. Vì đối thủ cạnh tranh, TÔI là của
các ý kiến đó là hơn hơn Được rồi nếu như cân nặng tăng qua 2-3kg TRONG các 12

2019.
tuần bưu kiện trình diễn bởi vì điều này là giúp đỡ họ xây dựng Một quanh năm bền
vững thân hình mập mức độ.
Của nó quan trọng ĐẾN Mà còn ghi chú cái đó Một lớn số lượng của Bài đăng cân
nặng nhận được Có thể Mà còn được quy cho ĐẾN MỘT tăng TRONG
carbohydrate, BẰNG Tốt BẰNG đang có hơn đồ ăn TRONG tổng quan trong của
bạn thân hình. Nó sẽ không bao giờ tất cả là chỉ từ mập! Như vậy, các 5-10% nhảy
nên Mà còn Theo tôi 70:30 tỉ lệ của carbohydrate ĐẾN chất béo.

2019.
Đây, TÔI lại gợi ý hiện tại kiên nhẫn. Lý tưởng nhất là chúng tôi sẽ tiêu 12 tuần xây
dựng hướng lên để bảo trì calo Và các gần hơn chúng tôi lấy ĐẾN các ước lượng
TDEE, chúng tôi sẽ sử dụng tỷ lệ phần trăm nhảy nhỏ hơn để ngăn chặn bất kỳ
khả năng tăng mỡ nào.
Các thứ hai nhóm – các đối thủ cạnh tranh Ai hoặc chỉ một có ĐẾN ăn kiêng vì
MỘT dễ 8-12 tuần cho cuộc thi của họ (vâng, những người này tồn tại), họ chỉ
ăn kiêng trong một thời gian ngắn và không cần phải giảm cân quá nhiều vì họ
đã gầy tự nhiên.
Những cái này mọi người Có thể là đem lại hướng lên ĐẾN BẢO TRÌ nhiều
nhanh hơn BẰNG họ có không phải chịu đựng các như nhau trao đổi chất sự
thích nghi. Họ làm rơi thân hình mập một cách dễ dàng Và nói chung có Một
nhiều hơn không hiệu quả sự trao đổi chất làm các mập sự mất mát quá trình
nhiều có thể đạt được hơn .
Một kiểu khác mà tôi muốn đề cập nhanh chóng, đó là người đã chuẩn bị rất lâu,
trở nên siêu gầy nhưng lại bị nặng. Sự khôn ngoan thông thường cũng giống như
nhóm đầu tiên, hãy đưa chúng lên từ từ. Nhưng vấn đề với điều này là, nếu họ cảm
thấy hoàn toàn nghiền nát, của họ hormone như là BẰNG tuyến giáp những cái,
leptin Và tình dục hormone
sẽ có lao dốc. Những cái này mọi người là đang đi ĐẾN đấu tranh ồ ạt với bám
vào Một thận trọng đảo ngược ăn kiêng Và hầu hết rất có thể ngã tắt Và say sưa
tệ.
Cái này là Tại sao Một hơn hung dữ tiếp cận là lý tưởng đây. Các tốt nhất đường
ĐẾN đảo ngược sự thích nghi trao đổi chất tiêu cực là để thực sự thoát khỏi tình
trạng thâm hụt và tăng mỡ trong cơ thể! Chúng tôi vẫn muốn xây dựng chúng
một cách từ từ để chống lại sự thích nghi trao đổi chất mà có bộ TRONG, Tuy
nhiên, chúng tôi sẽ lái xe hướng lên các calo nhanh hơn ĐẾN lấy họ mặt sau đến
đường cơ sở ĐẾN quầy tính tiền các tiêu cực các hiệu ứng như là BẰNG sự mất
mát của ham muốn tình dục, thấp năng lượng cấp độ vân vân.
Mức tăng phần trăm mà tôi đề xuất cho họ vẫn là tăng 5-10 % lượng calo. Nhưng
tôi thích thực hiện bước nhảy này sau mỗi 7-10 ngày , không giống như các phương
pháp xây dựng chế độ ăn kiêng ngược khác của tôi. hướng lên Tại 5- 10% mỗi lần

2019.
14 ngày. Có thể không âm thanh giống Một to lớn sự khác biệt, Nhưng Nó Có thể
làm các sự khác biệt của đạt ước lượng TDEE con số Tại 6 tuần thay vì của 12.
Khung thời gian ngắn hơn để tích lũy lượng calo tiềm ẩn một số rủi ro như BẰNG
mập nhận được, Nhưng lại, chúng tôi nhu cầu ĐẾN cân các tích cực đấu với các
tiêu cực. Cho khách hàng Ai một cách dễ dàng thua, đưa calo hướng lên nhanh là
hơn hơn lý tưởng. 6 tuần thường sẽ là quá đủ thời gian để giúp họ mất đi một
chút khả năng thích ứng trao đổi chất có được từ thời gian chuẩn bị ngắn hơn.

2019.
21
POST
TRANSFORMATION
TRAINING SYSTEMS
Các 'Lối ra Chiến lược" là rất nhiều Về đảo ngược ăn kiêng Và đang có Một
kế hoạch sau kế hoạch kết thúc. Nhưng, một của các chìa khóa lý do Tại
sao mọi người ngã tắt Vì thế tệ bưu kiện
chuyển đổi hoặc chuẩn bị comp là họ ngừng đào tạo với bất kỳ mục đích nào.
Chúng tôi chuyển từ tập 5-6 buổi một tuần xuống còn 3 hoặc 4 buổi, sau đó vài
tuần nữa, số buổi giảm xuống còn 1 còn 2, và đôi khi xuống còn 0.
Kết hợp điều này với việc ăn uống trong đầu “Tôi sẽ ăn bất cứ thứ gì mà trước đây
tôi chưa thể ăn”, không theo dõi và bạn sẽ có một công thức tăng mỡ nhanh chóng
đáng sợ.
Cái này là Tại sao các 'Lối ra Chiến lược" bao gồm hoàn thành 12 tuần đào tạo
các chương trình, đặc biệt được thiết kế ĐẾN không chỉ một giữ Bạn đang tới mặt
sau ĐẾN các phòng thể dục, Nhưng ĐẾN cũng quyết liệt cải thiện của bạn vóc
dáng. Của nó quan trọng ĐẾN hiểu cái đó Một mập khối đào tạo mất mát rất mệt
mỏi, tinh thần và thể chất.
Rất có thể, ở cấp độ nâng cao, nó sẽ bao gồm các bài tập với khối lượng rất cao và
nhiều lần lặp lại. Điều này không sao cả, nhưng điều tôi thích làm sau 12 tuần là
tránh xa số lần tập cao hơn và tập trung nhiều hơn vào việc phát triển sức mạnh.
Số lần tập cao hơn sẽ dẫn đến phì đại cơ, nhưng nó cũng dẫn đến sự gia tăng
nhiều hormone gây căng thẳng hơn. Trong chế độ ăn kiêng đảo ngược của chúng
tôi, tôi muốn kiểm soát căng thẳng một lần nữa và cách tốt để làm điều này là

2019.
tập luyện cho một mục tiêu khác trong phòng tập thể dục. Đó là lý do tại sao
chương trình 'Chiến lược rút lui' của chúng tôi là đang đi ĐẾN là tập trung TRÊN
hơn sức mạnh Và chức năng phì đại.

2019.
Nhất quán cài đặt mới bàn thắng là Một Tuyệt đường ĐẾN giữ khách hàng có động lực dài
thuật ngữ,
TÔI có thành lập cái này ĐẾN là các trường hợp khắp Của tôi sự nghiệp Và cái này
không chỉ TRONG liên quan đến mục tiêu thẩm mỹ nhưng cũng có mục tiêu về
sức mạnh và dinh dưỡng.
Sức mạnh bàn thắng là Một Tuyệt đường ĐẾN giữ mọi người thú vị Và tập trung!
Đặc biệt là khi các tập trung không thể là các đặc trưng mục tiêu ĐẾN lấy gầy
hơn. Mọi người có Một mạnh 'tất cả hoặc không có gì' công việc đạo đức khi Nó
đến ĐẾN mập sự mất mát, Nhưng khi các tập trung TRONG bảo trì, đó công việc
đạo đức giảm xuống. Cái mà là Tại sao lại, của nó mệnh lệnh chúng tôi Tiếp tục
ĐẾN bộ mục tiêu mới TRONG các phòng thể dục, Và của chúng tôi tập trung
TRONG những cái này 12 tuần, là đang đi ĐẾN là đang phát triển các
lớn !
CÁC 'LỐI RA CHIẾN LƯỢC' BAO GỒM

2 CHƯƠNG TRÌNH!
PROGRAM 1: INTERMEDIATE - ADVANCED TRANSFORMATION
Hệ thống này dành cho bạn nếu bạn đã hoàn thành cuốn sách hướng dẫn Chuyển
đổi Nghệ thuật 'Gen Pop' 12 tuần của tôi và chưa quen với các bài tập kết hợp lớn.
Hệ thống này là chương trình tôi giới thiệu cho những ai đã mua sách hướng dẫn
của tôi và đang theo chế độ ăn kiêng ngược nhưng chưa thực sự thực hiện các hệ
thống tập luyện trước đó. Cuối cùng, nếu bạn là một vận động viên chuẩn bị thi
đấu đang muốn xây dựng lại sức khỏe và vóc dáng của mình sau cuộc thi, thì hệ
thống này cũng sẽ là chương trình 'bắt buộc' của bạn.

2019.
NỮ TRUNG CẤP NÂNG CAO
KHÁCH HÀNG GIAI ĐOẠN 1 TỔNG QUAN:
KHÁCH HÀNG: NỮ GIỚI GEN NHẠC POP

HUẤN LUYỆN VIÊN: Đánh dấu Carroll
NGÀY TẬP THỂ DỤC BƯỚC
THỨ HAI ngồi xổm 10.000
THỨ BA Phía trên 10.000
THỨ TƯ Deadlift 10.000
THỨ NĂM
THỨ SÁU Phía trên 10.000

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: Giai đoạn 1 chương trình:
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày ngồi xổm :
A1) GÓT CAO CAO QUÁN BA ngồi xổm
TUẦN BỘ ĐẠI DIỆN NGHỈ NHIỆT ĐỘ BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số 8 BỘ 9 BỘ 10

NGƠI
1 4 8- 10 60 3010
2 4 8- 10 60 3010
3 4 8- 10 60 3010
4 4 8- 10 60 3010
A2) NẰM CHÂN XOĂN - ngón chân XUỐNG VÀ TRONG

NGƠI
1 4 8- 10 60 3010
2 4 8- 10 60 3010
3 4 8- 10 60 3010
4 4 8- 10 60 3010
B1) tiếng Bungari cơ sở dữ liệu TÁCH RA ngồi xổm
TUẦN BỘ ĐẠI DIỆN NGHỈ NHIỆT BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số 8 BỘ 9 BỘ 10

NGƠI ĐỘ
1 3 12-10 45 2110
2 3 12-10 45 2110
3 3 12-10 45 2110
4 3 12-10 45 2110
B2) BB HÔNG lực đẩy

NGƠI
1 3 12- 15 45 2110
2 3 12- 15 45 2110
3 3 12- 15 45 2110
4 3 12- 15 45 2110
C1) CHÂN NHẤN - BÀN CHÂN Ở GIỮA

NGƠI
1 3 20 30 2110
2 3 20 30 2110
3 3 20 30 2110
4 3 20 30 2110
C2) NGỒI kẻ bắt cóc MÁY MÓC

NGƠI ĐỘ
1 3 20 90 2110
2 3 20 90 2110
3 3 20 90 2110
4 3 20 90 2110

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày Thượng :
A1) NGỒI cơ sở dữ liệu ARNOLD NHẤN
TUẦN BỘ ĐẠI NGHỈ NHIỆT ĐỘ BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số 8 BỘ 9 BỘ 10

DIỆN NGƠI
1 4 8- 10 60 3010
2 4 8- 10 60 3010
3 4 8- 10 60 3010
4 4 8- 10 60 3010
A2) LẠT SỰ LÔI KÉO XUỐNG - TRUNG LẬP NẮM CHẶT

DIỆN NGƠI
1 4 8- 10 60 3010
2 4 8- 10 60 3010
3 4 8- 10 60 3010
4 4 8- 10 60 3010
B1) PHẲNG cơ sở dữ liệu BĂNG GHẾ NHẤN - TRUNG LẬP
TUẦN BỘ ĐẠI NGHỈ NHIỆT BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số 8 BỘ 9 BỘ 10

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 45 2110
2 4 12-10 45 2110
3 4 12-10 45 2110
4 4 12-10 45 2110
B2) uốn cong QUA BB HÀNG NGANG - được hỗ trợ NẮM CHẶT

DIỆN NGƠI
1 4 12- 15 45 2110
2 4 12- 15 45 2110
3 4 12- 15 45 2110
4 4 12- 15 45 2110
C1) ĐỨNG cơ sở dữ liệu TĂNG BÊN

DIỆN NGƠI
1 4 20 30 2110
2 4 20 30 2110
3 4 20 30 2110
4 4 20 30 2110
C2) DÂY Duỗi cơ tam đầu

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 20 90 2110
2 4 20 90 2110
3 3 20 90 2110
4 4 20 90 2110

2019.

NGƠI
1 4 8- 10 60 3010
2 4 8- 10 60 3010
3 4 8- 10 60 3010
4 4 8- 10 60 3010

NGƠI
1 4 8- 10 60 3010
2 4 8- 10 60 3010
3 4 8- 10 60 3010
4 4 8- 10 60 3010

NGƠI ĐỘ
1 3 12-10 45 2110
2 3 12-10 45 2110
3 3 12-10 45 2110
4 3 12-10 45 2110
B2) BB HÔNG lực đẩy

NGƠI
1 3 12- 15 45 2110
2 3 12- 15 45 2110
3 3 12- 15 45 2110
4 3 12- 15 45 2110
C1) CHÂN NHẤN - BÀN CHÂN Ở GIỮA

NGƠI
1 3 20 30 2110
2 3 20 30 2110
3 3 20 30 2110
4 3 20 30 2110
C2) NGỒI kẻ bắt cóc MÁY MÓC

NGƠI ĐỘ
1 3 20 90 2110
2 3 20 90 2110
3 3 20 90 2110
4 3 20 90 2110

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày Deadlift :
A1) BB DEADLIFT

NGƠI
1 4 6- 8 60 3010
2 4 6- 8 60 3010
3 4 6- 8 60 3010
4 4 6- 8 60 3010
A2) THAY THẾ DB PHỔI

NGƠI
1 4 8- 10 60 2010
2 4 8- 10 60 2010
3 4 8- 10 60 2010
4 4 8- 10 60 2010
B1) 45° MẶT SAU MỞ RỘNG - cơ sở dữ liệu TRÊN NGỰC

NGƠI ĐỘ
1 3 12-10 45 2012
2 3 12-10 45 2012
3 3 12-10 45 2012
4 3 12-10 45 2012
B2) CHÂN NHẤN - PETERSON

NGƠI
1 3 12- 15 45 2110
2 3 12- 15 45 2110
3 3 12- 15 45 2110
4 3 12- 15 45 2110
C1) CON ẾCH BƠM

NGƠI
1 3 25 10 1010
2 3 25 10 1010
3 3 25 10 1010
4 3 25 10 1010
C2) BAN CUA ĐI BỘ

NGƠI ĐỘ
1 3 12 mỗi chân 90 xxxx

2019.
KHÁCH HÀNG: NỮ NHẠC GIAI ĐOẠN: TUYẾN

GIỚI GEN POP TÍNH 2
HUẤN LUYỆN VIÊN: CHƯƠNG TRÌNH: 5 x 6-
Đánh dấu Carroll 8
NGÀY TẬP THỂ BƯỚC

DỤC
THỨ HAI ngồi xổm 10.000

1
THỨ BA Phía trên 10.000
1
THỨ NĂM
THỨ SÁU ngồi xổm 10.000

1
THỨ BẢY Phía trên 10.000

1
CHỦ NHẬT

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: Giai đoạn 2 Chương trình:
A1) ĐÃ TẠM DỪNG GÓT CAO CAO QUÁN BA ngồi xổm

NGƠI
1 4 6- 8 75 2210
2 4 6- 8 75 2210
3 4 6- 8 75 2210
4 4 6- 8 75 2210
A2) ĐƠN CHÂN NẰM CHÂN XOĂN
TUẦN BỘ ĐẠI DIỆN NGHỈ NHIỆT ĐỘ BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số BỘ 9 BỘ 10

NGƠI 8
1 4 8- 10 75 3010
2 4 8- 10 75 3010
3 4 8- 10 75 3010
4 4 8- 10 75 3010
1) MẶT SAU CHÂN CAO cơ sở dữ liệu TÁCH RA ngồi xổm - 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN
TUẦN BỘ ĐẠI DIỆN NGHỈ NHIỆT BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số BỘ 9 BỘ 10

NGƠI ĐỘ 8
1 4 8- 10 45 2110
2 4 8- 10 45 2110
3 4 8- 10 45 2110
4 4 8- 10 45 2110
B2) BB GLUTE CẦU

NGƠI 8
1 4 8- 10 45 2111
2 4 8- 10 45 2111
3 4 8- 10 45 2111
4 4 8- 10 45 2111
C1) NGƯỢC HACK NGƯỢC

NGƠI 8
1 3 15 60 2010
2 3 15 60 2010
3 3 15 60 2010
4 3 15 60 2010
C2) BAN BÊN BÊN ĐẾN MẶT

NGƠI ĐỘ
1 3 15 mỗi chân 60 2010
2 3 15 mỗi chân 60 2010
3 3 15 mỗi chân 90 2010
4 3 12 mỗi chân 60 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày Thượng :
A1) ĐÃ TẠM DỪNG NGỒI cơ sở dữ liệu phát âm NHẤN

DIỆN NGƠI
1 4 6- 8 75 2210
2 4 6- 8 75 2210
3 4 6- 8 75 2210
4 4 6- 8 75 2210
A2) ĐÃ TẠM DỪNG ĐƯỢC HỖ TRỢ SỰ LÔI KÉO HƯỚNG LÊN - TRUNG LẬP NẮM CHẶT

DIỆN NGƠI
1 4 6- 8 75 2210
2 4 6- 8 75 2210
3 4 6- 8 75 2210
4 4 6- 8 75 2210
B1) 30° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu MÁY BÓNG ĐÁ - 1 & 1/4 số lần lặp lại

DIỆN NGƠI
1 4 8- 10 45 2010
2 4 8- 10 45 2010
3 4 8- 10 45 2010
4 4 8- 10 45 2010
B2) MỘT CÁNH TAY cơ sở dữ liệu HÀNG NGANG - TRUNG LẬP NẮM CHẶT

DIỆN NGƠI
1 4 8- 10 45 2010
2 4 8- 10 45 2010
3 4 8- 10 45 2010
4 4 8- 10 45 2010
C1) 45° DỄ BỊ Y TĂNG

DIỆN NGƠI
1 4 12 45 2010
2 4 12 45 2010
3 4 12 45 2010
4 4 12 45 2010
C2) NGỒI DÂY THỪNG SỰ LÔI KÉO ĐẾN CỔ

DIỆN NGƠI
1 4 12 45 2010
2 4 12 45 2010
3 4 12 45 2010
4 4 12 45 2010

2019.
A1) BB DEADLIFT

NGƠI
1 4 6 75 2010
2 4 6 75 2010
3 4 6 75 2010
4 4 6 75 2010
A2) cơ sở dữ liệu ĐẰNG TRƯỚC CHÂN CAO TÁCH RA SQUATA13

NGƠI
1 4 8- 10 60 4010
2 4 8- 10 60 4010
3 4 8- 10 60 4010
4 4 8- 10 60 2010
B1) BB TỐT BUỔI SÁNG

NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 45 2010
2 4 8- 10 45 2010
3 4 8- 10 45 2010
4 4 8- 10 45 2010
B2) GIAN LẬN ngồi xổm

NGƠI
1 4 8- 10 45 2010
2 4 8- 10 45 2010
3 4 8- 10 45 2010
4 4 8- 10 45 2010
C1) THỢ RÈN MÁY MÓC HÔNG ĐẨY

NGƠI
1 3 15 10 2010
2 3 15 10 2010
3 3 15 10 2010
4 3 15 10 2010
C2) NẰM BAN SÒ

NGƠI ĐỘ

2019.
KHÁCH HÀNG: NỮ MỚI - TRÌNH ĐỘ GIAI ĐOẠN: TUYẾN

BẮT ĐẦU CAO TÍNH 3
HUẤN LUYỆN VIÊN: Đánh CHƯƠNG TRÌNH: 5 x
dấu Carroll 6- 8
THỨ HAI ngồi xổm 1 10.000
THỨ BA Phía trên 1 10.000
THỨ NĂM
THỨ SÁU ngồi xổm 1 10.000
THỨ BẢY Phía trên 1 10.000
CHỦ NHẬT

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày ngồi xổm : ngồi
xổm

NGƠI
1 5 5 90 4010
2 5 5 90 4010
3 5 5 90 4010
4 5 5 90 4010
A2) NÓI CHÂN CURL - 1 & 1/4 số lần lặp lại ĐỨNG ĐẦU

NGƠI 8
1 5 5 90 4010
2 5 5 90 4010
3 5 5 90 4010
4 5 5 90 4010
B1) BB THAY THẾ PHỔI

NGƠI ĐỘ 8
1 4 8- 10 45 2010
2 4 8- 10 45 2010
3 4 8- 10 45 2010
4 4 8- 10 45 2010
B2) BB HÔNG ĐẨY 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

NGƠI 8
1 4 8- 10 45 2111
2 4 8- 10 45 2111
3 4 8- 10 45 2111
4 4 8- 10 45 2111
C1) CHÂN NHẤN - BÀN CHÂN CAO VÀ RỘNG

NGƠI 8
1 4 10 10 2010
2 4 10 10 2010
3 4 10 10 2010
4 4 10 10 2010
C2) CUA ĐI BỘ

NGƠI ĐỘ
1 4 15 từng chân 120 xxxx

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày Thượng : Phía
trên
A1) ĐỨNG BB TRÊN KHÔNG NHẤN

DIỆN NGƠI
1 5 5 90 4010
2 5 5 90 4010
3 5 5 90 4010
4 5 5 90 4010
A2) BAN SỰ LÔI KÉO HƯỚNG LÊN - được hỗ trợ NẮM CHẶT

DIỆN NGƠI
1 5 5 90 2011
2 5 5 90 2011
3 5 5 90 2011
4 5 5 90 2011
B1) ĐỨNG cơ sở dữ liệu BÊN TĂNG 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 45 2010
2 4 8- 10 45 2010
3 4 8- 10 45 2010
4 4 8- 10 45 2010
B2) uốn cong QUA BB HÀNG NGANG

DIỆN NGƠI
1 4 8- 10 45 2010
2 4 8- 10 45 2010
3 4 8- 10 45 2010
4 4 8- 10 45 2010
C1) 45° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu LÓT

DIỆN NGƠI
1 3 12 10 2010
2 3 12 10 2010
3 3 12 10 2010
4 3 12 10 2010
C2) PHẲNG cơ sở dữ liệu CƠ BƠ MỞ RỘNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12 45 2010
2 4 12 45 2010
3 4 12 45 2010
4 4 12 45 2010

2019.
Deadlift
A1) BB DEADLIFT

NGƠI
1 5 5 90 4110
2 5 5 90 4110
3 5 5 90 4110
4 5 5 90 4110
A2) cơ sở dữ liệu tiếng Bungari TÁCH RA ngồi xổm 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

NGƠI
1 5 5 90 2010
2 5 5 90 2010
3 5 5 90 2010
4 5 5 90 2010
B1) B LẬP TRƯỜNG BB lực đẩy hông

NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 45 4010
2 4 8- 10 45 4010
3 4 8- 10 45 4010
4 4 8- 10 45 4010
B2) ĐẢO NGƯỢC HACK NGỒI

NGƠI
1 4 8- 10 45 2010
2 4 8- 10 45 2010
3 4 8- 10 45 2010
4 4 8- 10 45 2010
C1) CHÂN MỞ RỘNG

NGƠI
1 4 12 10 2010
2 4 12 10 2010
3 4 12 10 2010
4 4 12 10 2010
C2) BAN ĐÁ TRỞ LẠI

NGƠI ĐỘ

2019.
NAM TRUNG CẤP NÂNG CAO
KHÁCH HÀNG: NAM GIỚI BẮT ĐẦU - TRUNG GIAI ĐOẠN: GEN
CẤP NHẠC POP 1
HUẤN LUYỆN VIÊN: Đánh dấu Carroll CHƯƠNG TRÌNH: 4 X
10- 12
THỨ HAI Phía trên 10.000
THỨ BA Thấp hơn 10.000
THỨ TƯ
THỨ NĂM Phía trên 10.000
THỨ SÁU Thấp hơn 10.000
THỨ BẢY Vai Cánh tay 10.000
CHỦ NHẬT

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày Thượng : Phía trên
A1) 45° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu BĂNG GHẾ NHẤN - TRUNG LẬP

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010
A2) ĐƯỢC HỖ TRỢ SỰ LÔI KÉO HƯỚNG LÊN - GIỮA TRUNG LẬP NẮM CHẶT
TUẦN BỘ ĐẠI NGHỈ NHIỆT ĐỘ BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số BỘ 9 BỘ 10

DIỆN NGƠI 8
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010
B1) SỰ SUY SỤP cơ sở dữ liệu NHẤN - BÁNH TRUNG LẬP

DIỆN NGƠI 8
1 3 12- 15 45 2010
2 3 12- 15 45 2010
3 3 12- 15 45 2010
4 3 12- 15 45 2010
C) NGỒI DÂY THỪNG SỰ LÔI KÉO ĐẾN CỔ

DIỆN NGƠI 8
1 3 10- 12 60 2012
2 3 10- 12 60 2012
3 3 10- 12 60 2012
4 3 10- 12 60 2012
D1) EZ QUÁN BA ĐẢO NGƯỢC CUỘN

DIỆN NGƠI 8
1 3 12- 15 45 2010
2 3 12- 15 45 2010
3 3 12- 15 45 2010
4 3 12- 15 45 2010
D2) EZ QUÁN BA NẰM CƠ BƠ MỞ RỘNG
TUẦN BỘ ĐẠI NGHỈ NHIỆT BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số BỘ 9 BỘ 10

DIỆN NGƠI ĐỘ 8
1 3 12- 15 45 2010
2 3 12- 15 45 2010
3 3 12- 15 45 2010
4 3 12- 15 45 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Thấp hơn 1 ngày: Thấp hơn
1
A1) QUAD ngồi xổm - GÓT 15 CM ĐỘ CAO

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010
A2) NẰM CHÂN XOĂN - MỘT CHÂN

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12- 15 45 2010
2 4 12- 15 45 2010
3 4 12- 15 45 2010
4 4 12- 15 45 2010
B2) GIÁ ĐỠ SỰ LÔI KÉO BÊN TRÊN CÁC ĐẦU GỐI

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 45 2010
2 4 12-10 45 2012
3 4 12-10 45 2012
4 4 12-10 45 2012
C) CHÂN MỞ RỘNG

DIỆN NGƠI
1 3 15- 20 60 2010
2 3 15- 20 60 2010
3 3 15- 20 60 2010
4 3 15- 20 60 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Đôi vai Ngày vũ khí : Đôi
vai cánh tay
A1) NGỒI cơ sở dữ liệu NHẤN TRUNG LẬP NẮM CHẶT

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010
A2) 45° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu XOĂN - được hỗ trợ

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010
B1) ĐỨNG cơ sở dữ liệu TĂNG BÊN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12- 15 45 2010
2 4 12- 15 45 2010
3 4 12- 15 45 2010
4 4 12- 15 45 2010
B2) ĐƯỢC HỖ TRỢ NHÚNG

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 45 2210
2 4 12-10 45 2210
3 4 12-10 45 2210
4 4 12-10 45 2210
C1) CÁP LÓT

DIỆN NGƠI
1 3 12- 15 10 2010
2 3 12- 15 10 2010
3 3 12- 15 10 2010
4 4 12- 15 10 2010
C2) THẲNG QUÁN BA CÁP đẩy xuống

NGƠI ĐỘ
1 3 12- 15 60 2010
2 3 12- 15 60 2010
3 3 12- 15 60 2010
4 3 12- 15 60 2010

2019.
KHÁCH HÀNG: NAM GIỚI BẮT ĐẦU - TRUNG GIAI ĐOẠN: 2

CẤP ĂN XIN: 5 X 10,8,8,6,6
THỨ TƯ
CHỦ NHẬT

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày Thượng : Phía
trên
A1) NGHIÊNG BB BĂNG GHẾ NHẤN - phát âm

NGƠI ĐỘ
1 5 10,8,8,6,6 90 2010
2 5 10,8,8,6,6 90 2010
3 5 10,8,8,6,6 90 2010
4 5 10,8,8,6,6 90 2010
A2) LẠT DỠ XUỐNG được hỗ trợ

NGƠI ĐỘ 8
1 5 10,8,8,6,6 90 2010
2 5 10,8,8,6,6 90 2010
3 5 10,8,8,6,6 90 2010
4 5 10,8,8,6,6 90 2010
B1) PEC SÀN

1 3 10- 12 15 2010
2 3 10- 12 15 2010
3 3 10- 12 15 2010
4 3 10- 12 15 2010
B2) ĐẨY MẠNH

1 3 TỐI 120 2010

ĐA
2 3 TỐI 120 2010

ĐA
3 3 TỐI 120 2010
ĐA
4 3 TỐI 120 2010
ĐA
C1) NGỒI HÀNG NGANG phát âm GIỮA NẮM CHẶT

1 3 10- 12 15 2010
2 3 10- 12 15 2010
3 3 10- 12 15 2010
4 3 10- 12 15 2010
C2) THẲNG CÁNH TAY DÂY THỪNG SỰ LÔI KÉO XUỐNG

NGƠI ĐỘ 8
1 3 12- 15 120 2010
2 3 12- 15 120 2010
3 3 12- 15 120 2010
4 3 12- 15 120 2010
D1) EZ QUÁN BA XOĂN - được hỗ trợ

1 3 10- 12 45 2010
2 3 10- 12 45 2012
3 3 10- 12 45 2012
4 3 10- 12 45 2012
D2) 15° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu CƠ BƠ MỞ RỘNG

1 3 10- 12 45 2010
2 3 10- 12 45 2010
3 3 10- 12 45 2010

2019.
4 3 10- 12 45 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Ngày thấp hơn : Thấp
hơn
A1) QUAD ngồi xổm - GÓT 15 CM ĐỘ CAO

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 5 10,8,8,6,6 90 3010
2 5 10,8,8,6,6 90 3010
3 5 10,8,8,6,6 90 3010
4 5 10,8,8,6,6 90 3010
A2) NẰM CHÂN XOĂN - ngón chân HƯỚNG LÊN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 5 10,8,8,6,6 90 3010
2 5 10,8,8,6,6 90 3010
3 5 10,8,8,6,6 90 3010
4 5 10,8,8,6,6 90 3010
B1) cơ sở dữ liệu MẶT SAU CHÂN CAO TÁCH RA ngồi xổm

NGƠI ĐỘ 8
1 3 10- 12 15 2010
2 3 10- 12 15 2010
3 3 10- 12 15 2010
4 3 10- 12 15 2010
B1) cơ sở dữ liệu MẶT SAU CHÂN CAO TÁCH RA ngồi xổm

NGƠI ĐỘ 8
1 4 10- 12 15 2010
2 4 10- 12 15 2010
3 4 10- 12 15 2010
4 4 10- 12 15 2010
B2) CHÂN MỞ RỘNG

NGƠI ĐỘ 8
1 4 10- 12 120 2010
2 4 10- 12 120 2010
3 4 10- 12 120 2010
4 4 10- 12 120 2010
C) GIÁ ĐỠ KÉO - BÊN TRÊN CÁC ĐẦU GỐI

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 120 2010
2 4 8- 10 120 2010
3 4 8- 10 120 2010
4 4 8- 10 120 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Đôi vai & Ngày vũ khí : Đôi
vai & cánh tay
A1) NGỒI cơ sở dữ liệu ARNOLD NHẤN
TUẦN BỘ ĐẠI DIỆN NGHỈ NHIỆT ĐỘ BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ 8 BỘ 9 BỘ 10

NGƠI
1 5 10,8,8,6,6 90 3010
2 5 10,8,8,6,6 90 3010
3 5 10,8,8,6,6 90 3010
4 5 10,8,8,6,6 90 3010
2) ĐỨNG BB XOĂN
TUẦN BỘ ĐẠI DIỆN NGHỈ NHIỆT BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ 8 BỘ 9 BỘ 10

NGƠI ĐỘ
1 5 10,8,8,6,6 90 3010
2 5 10,8,8,6,6 90 3010
3 5 10,8,8,6,6 90 3010
4 5 10,8,8,6,6 90 3010
B1) 45° DỄ BỊ Y NÂNG LÊN

NGƠI ĐỘ
1 4 12- 15 45 2010
2 4 12- 15 45 2010
3 4 12- 15 45 2010
4 4 12- 15 45 2010
B2) NẰM BB CƠ BƠ MỞ RỘNG

NGƠI
1 4 10- 12 45 2210
2 4 10- 12 45 2210
3 4 10- 12 45 2210
4 4 10- 12 45 2210
C1) nhà truyền giáo XOĂN

NGƠI
1 4 12- 15 10 2010
2 4 12- 15 10 2010
3 4 12- 15 10 2010
4 4 12- 15 10 2010
2) V. QUÁN BA CÁP đẩy xuống
TUẦN BỘ ĐẠI NGHỈ NHIỆT BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ 8 BỘ 9 BỘ 10

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12- 15 60 2010
2 4 12- 15 60 2010
3 4 12- 15 60 2010
4 4 12- 15 60 2010

2019.
KHÁCH HÀNG: NAM GIỚI BẮT ĐẦU - TRUNG GIAI ĐOẠN: GEN
CẤP NHẠC POP 3
HUẤN LUYỆN VIÊN: Đánh dấu Carroll CHƯƠNG TRÌNH: 6 X
6
THỨ TƯ
CHỦ NHẬT

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : ngày trên : Phía trên
A1) BB BĂNG GHẾ NHẤN

DIỆN NGƠI
1 6 6 90 3010
2 6 6 90 3010
3 6 6 90 3010
4 6 6 90 3010
A2) ĐƯỢC HỖ TRỢ SỰ LÔI KÉO UPS - phát âm

DIỆN NGƠI 8
1 6 6 90 3010
2 6 6 90 3010
3 6 6 90 3010
4 6 6 90 3010
B1) NGỒI cơ sở dữ liệu ARNOLD NHẤN

DIỆN NGƠI 8
1 4 số 8 15 2010
2 4 số 8 15 2010
3 4 số 8 15 2010
4 4 số 8 15 2010
B2) NẰM BB CƠ BƠ MỞ RỘNG

DIỆN NGƠI 8
1 4 số 8 120 2010
2 4 số 8 120 2010
3 4 số 8 120 2010
4 4 số 8 120 2010
C1) ĐỨNG cơ sở dữ liệu LÓT

DIỆN NGƠI 8
1 4 số 8 15 2010
2 4 số 8 15 2010
3 4 số 8 15 2010
4 4 số 8 15 2010
C2) SỰ SUY SỤP cơ sở dữ liệu MỞ RỘNG CƠ TRICEPS 1 & 1/4 số lần lặp lại

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 số 8 120 2010
2 4 số 8 120 2010
3 4 số 8 120 2010
4 4 số 8 120 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày thấp hơn : Thấp
hơn
A1) CAO QUÁN BA ngồi xổm - BÉ NHỎ GÓT CHÂN ĐỘ CAO

NGƠI
1 6 6 90 3010
2 6 6 90 3010
3 6 6 90 3010
4 6 6 90 3010
A2) NẰM CHÂN XOĂN - ngón chân XUỐNG - 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

NGƠI
1 6 6 90 3010
2 6 6 90 3010
3 6 6 90 3010
4 6 6 90 3010
B1) BB ĐẰNG TRƯỚC CHÂN CAO TÁCH RA ngồi xổm

NGƠI
1 4 8- 10 60 2210
2 4 8- 10 60 2210
3 4 8- 10 60 2210
4 4 8- 10 60 2210
B2) GIÁ ĐỠ SỰ LÔI KÉO - DƯỚI CÁC ĐẦU GỐI

NGƠI
1 4 8- 10 60 2210
2 4 8- 10 60 2210
3 4 8- 10 60 2010
4 4 8- 10 60 2210
C) CHÂN NHẤN - BÀN CHÂN Ở GIỮA

NGƠI
1 4 20 120 2010
2 4 20 120 2010
3 4 20 120 2010
4 4 20 120 2010

2019.
Huấn luyện viên: Mark Carroll Ngày: Đôi vai & Ngày vũ khí : Đôi vai & cánh tay
A1) CAO QUÁN BA ngồi xổm - BÉ NHỎ GÓT CHÂN ĐỘ CAO

DIỆN NGƠI
1 6 6 90 3010
2 6 6 90 3010
3 6 6 90 3010
4 6 6 90 3010

DIỆN NGƠI 8
1 6 6 90 3010
2 6 6 90 3010
3 6 6 90 3010
4 6 6 90 3010
B1) BB ĐẰNG TRƯỚC CHÂN CAO TÁCH RA ngồi xổm

1 4 8- 10 10 2010
2 4 8- 10 10 2010
3 4 8- 10 10 2010
4 4 8- 10 10 2010
B2) NGHIÊNG 15° BB CƠ BƠ MỞ RỘNG - 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

DIỆN NGƠI 8
1 4 8- 10 90 2010
2 4 8- 10 90 2010
3 4 8- 10 90 2010
4 4 8- 10 90 2010
C1) ĐỨNG cơ sở dữ liệu CÂY BÚA LÓT

DIỆN NGƠI 8
1 4 10- 12 10 2010
2 4 10- 12 10 2010
3 4 10- 12 10 2010
4 4 10- 12 10 2010
C2) ĐƯỢC HỖ TRỢ NHÚNG MÁY MÓC

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 90 2010
2 4 10- 12 90 2010
3 4 10- 12 90 2010
4 4 10- 12 90 2010

2019.
PROGRAM 2: BEGINNER - INTERMEDIATE TRANSFORMATION
Cái này hệ thống là vì Bạn nếu như Bạn phân loại bản thân bạn BẰNG Một
người bắt đầu ĐẾN học viên trình độ trung cấp mới hoàn thành quá trình
chuyển đổi nhưng sử dụng phương pháp đào tạo khác biệt hơn Của tôi sở
hữu. Cái này hệ thống là Mà còn thích hợp vì những thứ kia của
Bạn Ai có không nhận được Một sự biến đổi chưa Và muốn ĐẾN lấy của bạn sức
khỏe và vóc dáng lên một tầm cao mới.

KHÁCH HÀNG: NỮ GIỚI TRUNG CẤP- TRÌNH GIAI ĐOẠN: ACC 1

ĐỘ CAO
ĂN XIN: 4 X 12,10,8,6
THỨ HAI Thấp hơn 1 10.000
THỨ TƯ Thấp hơn 2 10.000
THỨ NĂM
THỨ SÁU Thấp hơn 1 10.000
CHỦ NHẬT

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: ACC 1 chương trình:
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Thấp hơn 1 ngày: Thứ hai
& Thứ năm
A1) THẤP QUÁN BA ngồi xổm

NGƠI ĐỘ
1 4 12,10,8,8 90 3010
2 4 12,10,8,8 90 3010
3 4 12,10,8,8 90 3010
4 4 12,10,8,8 90 3010

NGƠI
1 4 12,10,8,8 90 3010
2 4 12,10,8,8 90 3010
3 4 12,10,8,8 90 3010
4 4 12,10,8,8 90 3010
B1) MẶT SAU CHÂN CAO cơ sở dữ liệu TÁCH RA ngồi xổm

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2110
2 4 10- 12 60 2110
3 4 10- 12 60 2110
4 4 10- 12 60 2110
B2) BB CÂY CẦU LƯỢN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2111
2 4 10- 12 60 2111
3 4 10- 12 60 2111
4 4 10- 12 60 2111
C1) CHÂN NHẤN - PETERSON

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12- 15 45 2010
2 4 12- 15 45 2010
3 4 12- 15 45 2010
4 4 12- 15 45 2010
C2) 45° MẶT SAU MỞ RỘNG - làm tròn MẶT SAU - MÔNG NHẤN MẠNH

NGƠI ĐỘ
1 4 15- 20 45 2010
2 4 15- 20 45 2010
3 4 15- 20 45 2010
4 4 15- 20 45 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Thấp hơn 1 ngày: Thứ ba
A1) ĐỨNG MỘT CÁNH TAY cơ sở dữ liệu TRÊN KHÔNG NHẤN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12,10,8,8 60 3010
2 4 12,10,8,8 60 3010
3 4 12,10,8,8 60 3010
4 4 12,10,8,8 60 3010
A2) LẠT SỰ LÔI KÉO XUỐNG - TRUNG LẬP
TUẦN BỘ ĐẠI NGHỈ NHIỆT ĐỘ BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ 8 BỘ 9 BỘ 10

DIỆN NGƠI
1 4 12,10,8,8 60 3010
2 4 12,10,8,8 60 3010
3 4 12,10,8,8 60 3010
4 4 12,10,8,8 60 3010
B1) NGHIÊNG MỘT CÁNH TAY cơ sở dữ liệu BÊN BÊN TĂNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2110
2 4 10- 12 60 2110
3 4 10- 12 60 2110
4 4 10- 12 60 2110
B1) 30° DỄ BỊ cơ sở dữ liệu HÀNG - TRUNG LẬP

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 15 60 2111
2 4 15 60 2111
3 4 15 60 2111
4 4 15 60 2111
C1) ĐỨNG DÂY THỪNG SỰ LÔI KÉO ĐẾN CỔ

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12- 15 10 2111
2 4 12- 15 10 2111
3 4 12- 15 10 2111
4 4 12- 15 10 2111
C2) THẲNG CÁNH TAY DÂY THỪNG SỰ LÔI KÉO XUỐNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 15- 20 90 2010
2 4 15- 20 90 2010
3 4 15- 20 90 2010
4 4 10- 12 90 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Thấp hơn 2 ngày: Thứ Tư
A1) BB DEADLIFT

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 số 8 90 2210
2 4 số 8 90 2210
3 4 số 8 90 2210
4 4 số 8 90 2210
A2) LẠT SỰ LÔI KÉO XUỐNG - TRUNG LẬP

NGƠI ĐỘ
1 4 12,10,8,8 90 2010
2 4 12,10,8,8 90 2010
3 4 12,10,8,8 90 2010
4 4 12,10,8,8 90 2010
B1) B - LẬP TRƯỜNG BB HÔNG lực đẩy

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 2011
2 4 12-10 60 2011
3 4 12-10 60 2011
4 4 12-10 60 2011
C) ĐẢO NGƯỢC PEC SÀN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12- 15 45 2011
2 4 12- 15 45 2011
3 4 12- 15 45 2011
4 4 12- 15 45 2011
D1) 45 ĐỘ NGHIÊNG BÚA CẮT

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 3 12-10 15 2010
2 3 12-10 15 2010
3 3 12-10 15 2010
4 3 12-10 15 2010
D2) SỰ SUY SỤP cơ sở dữ liệu MỞ RỘNG CƠ TRICEPS

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 3 12-10 60 2010
2 3 12-10 60 2010
3 3 12-10 60 2010
4 3 12-10 60 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Phía trên 2 ngày:
Thứ bảy
A1) ĐỨNG MỘT CÁNH TAY cơ sở dữ liệu TRÊN KHÔNG NHẤN

NGƠI
1 4 12,10,8,8 60 3010
2 4 12,10,8,8 60 3010
3 4 12,10,8,8 60 3010
4 4 12,10,8,8 60 3010

DIỆN NGƠI
1 4 số 8 60 3010
2 4 số 8 60 3010
3 4 số 8 60 3010
4 4 số 8 60 3010
B1) NGHIÊNG MỘT CÁNH TAY cơ sở dữ liệu BÊN BÊN TĂNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2110
2 4 10- 12 60 2110
3 4 10- 12 60 2110
4 4 10- 12 60 2110
B1) NGỒI HÀNG NGANG - TRUNG LẬP NẮM CHẶT

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 60 2011
2 4 10- 12 60 2011
3 4 10- 12 60 2011
4 4 10- 12 60 2011
C) ĐẢO NGƯỢC PEC SÀN

DIỆN NGƠI
1 4 12- 15 45 2011
2 4 12- 15 45 2011
3 4 12- 15 45 2011
4 4 12- 15 45 2011
D1) 45 ĐỘ NGHIÊNG CÂY BÚA XOĂN

NGƠI ĐỘ
1 3 10- 12 15 2010
2 3 10- 12 15 2010
3 3 10- 12 15 2010
4 3 10- 12 15 2010
D2) SỰ SUY SỤP cơ sở dữ liệu CƠ BƠ MỞ RỘNG

DIỆN NGƠI
1 3 10- 12 60 2010
2 3 10- 12 60 2010
3 3 10- 12 60 2010
4 3 10- 12 60 2010

2019.
GIAI ĐOẠN:
KHÁCH HÀNG: NỮ GIỚI TRUNG CẤP- TRÌNH
ĐỘ CAO TĂNG CƯỜNG 1
ĂN XIN: 5 X 6,6,4,4,4
THỨ NĂM
CHỦ NHẬT

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: INT 1 chương trình: Tăng cường
& Thứ năm
A1) THẤP QUÁN BA ngồi xổm - ĐÃ TẠM DỪNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 5 6,6,4,4,4 120 22X0
2 5 6,6,4,4,4 120 22X0
3 5 6,6,4,4,4 120 22X0
4 5 6,6,4,4,4 120 22X0
A2) NẰM CHÂN XOĂN - MỘT CHÂN - TOE TRUNG LẬP

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 5 6,6,4,4,4 120 2012
2 5 6,6,4,4,4 120 2012
3 5 6,6,4,4,4 120 2012
4 5 6,6,4,4,4 120 2012
B1) BB MẶT SAU CHÂN CAO TÁCH RA ngồi xổm

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 6- 8 75 3010
2 4 6- 8 75 3010
3 4 6- 8 75 3010
4 4 6- 8 75 3010
B2) BB HÔNG lực đẩy - CHẾT DỪNG LẠI

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 6- 8 75 2111
2 4 6- 8 75 2111
3 4 6- 8 75 2111
4 4 6- 8 75 2111
C1) CHÂN NHẤN - BÀN CHÂN CAO VÀ RỘNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12- 15 45 2010
2 4 12- 15 45 2010
3 4 12- 15 45 2010
4 4 12- 15 45 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Phía trên 1 ngày: Thứ ba
A1) NGỒI BB TRÊN KHÔNG NHẤN

NGƠI
1 5 6,6,4,4,4 120 22X0
2 5 6,6,4,4,4 120 22X0
3 5 6,6,4,4,4 120 22X0
4 5 6,6,4,4,4 120 22X0
A2) SỰ LÔI KÉO UPS - TRUNG LẬP

DIỆN NGƠI 8
1 5 5 120 22X0
2 5 5 120 22X0
3 5 5 120 22X0
4 5 5 120 22X0
B1) ĐỨNG cơ sở dữ liệu BÊN TĂNG

1 4 8- 10 60 2010
2 4 8- 10 60 2010
3 4 8- 10 60 2010
4 4 8- 10 60 2010
B1) MỘT CÁNH TAY HÀNG DB

DIỆN NGƠI 8
1 4 8- 10 60 3010
2 4 8- 10 60 3010
3 4 8- 10 60 3010
4 4 8- 10 60 3010

DIỆN NGƠI 8
1 3 8- 10 45 2012
2 3 8- 10 45 2012
3 3 8- 10 45 2012
4 3 8- 10 45 2012
C2) SỰ SUY SỤP BB CƠ BƠ MỞ RỘNG

NGƠI ĐỘ
1 3 8- 10 45 2010
2 3 8- 10 45 2010
3 3 8- 10 45 2010
4 3 8- 10 45 2010

2019.
A1) BB DEADLIFT
TUẦN THIẾT LẬP THIẾT BỊ NGHỈ LẠI BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số 8 BỘ 9 BỘ 10

NHIỆT ĐỘ
1 5 6,6,4,4,4 90 22X0
2 5 6,6,4,4,4 90 22X0
3 5 6,6,4,4,4 90 22X0
4 5 6,6,4,4,4 90 22X0
A2) ĐẰNG TRƯỚC CHÂN CAO cơ sở dữ liệu 1 & 1/4 ĐẠI

TÁCH RA ngồi xổm DIỆN
TUẦN THIẾT LẬP TUYỆT VỜI NGHỈ BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số 8 BỘ 9 BỘ 10

LẠI NHIỆT ĐỘ
1 5 6 120 2010
2 5 6 120 2010
3 5 6 120 2010
4 5 6 120 2010
B1) BB HÔNG lực đẩy - KHÔNG THAY ĐỔI CĂNG THẲNG
TUẦN THIẾT LẬP THỜI GIAN NGHỈ BỘ 1 BỘ 2 BỘ 3 BỘ 4 BỘ 5 BỘ 6 BỘ 7 BỘ số 8 BỘ 9 BỘ 10

NGÀY
1 4 8- 10 75 2010
2 4 8- 10 75 2010
3 4 8- 10 75 2010
4 4 8- 10 75 2010
B2) GIAN LẬN ngồi xổm

LẠI NHIỆT ĐỘ
1 4 8- 10 75 3010
2 4 8- 10 75 3010
3 4 8- 10 75 3010
4 4 8- 10 75 3010
C1) 45° MẶT SAU MỞ RỘNG - cơ sở dữ liệu TRÊN NGỰC

LẠI NHIỆT ĐỘ
1 3 12- 15 45 2010
2 3 12- 15 45 2010
3 3 12- 15 45 2010
4 3 12- 15 45 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Phía trên 2 ngày: Thứ bảy
A1) 45° NGHIÊNG BB NHẤN

NGƠI
1 5 6,6,4,4,4 120 22X0
2 5 6,6,4,4,4 120 22X0
3 5 6,6,4,4,4 120 22X0
4 5 6,6,4,4,4 120 22X0
A2) SỰ LÔI KÉO UPS - BAN - phát âm

DIỆN NGƠI
1 5 5 120 3010
2 5 5 120 3010
3 5 5 120 3010
4 5 5 120 3010
B1) 65 ĐỘ DỄ BỊ BÊN TĂNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010

DIỆN NGƠI
1 4 8- 10 60 2011
2 4 8- 10 60 2011
3 4 8- 10 60 2011
4 4 8- 10 60 2011
C1) ĐẢO NGƯỢC PEC SÀN

DIỆN NGƠI
1 3 8- 10 45 2012
2 3 8- 10 45 2012
3 3 8- 10 45 2012
4 3 8- 10 45 2012
C2) EZ QUÁN BA ĐẢO NGƯỢC LÓT

NGƠI ĐỘ
1 3 8- 10 45 3010
2 3 8- 10 45 3010
3 3 8- 10 45 3010
4 3 8- 10 45 3010

2019.
GIAI ĐOẠN:
ĂN XIN: 6 X 9,7,5,9,7,5
THỨ NĂM
CHỦ NHẬT

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: ACC 2 Chương trình:
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Thấp hơn 1 ngày: Thứ hai &
Thứ năm

NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
A2) NÓI CHÂN XOĂN - 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN ĐỨNG ĐẦU

NGƠI
1 6 6- 8 90 30X0
2 6 6- 8 90 30X0
3 6 6- 8 90 30X0
4 6 6- 8 90 30X0
B1) THIẾU HỤT HOẶC KHUYẾT THAY THẾ ĐỘT KÍCH - NGƯỢC BƯỚC

NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010
B2) 45° MẶT SAU MỞ RỘNG - BB TRÊN MẶT SAU

NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010
C) CHÂN NHẤN

NGƠI
1 3 15- 20 60 2010
2 3 15- 20 60 2010
3 3 15- 20 60 2010
4 3 15- 20 60 2010
D) MÁY SMITH BB lực đẩy hông

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 15- 20 60 2010
2 4 15- 20 60 2010
3 4 15- 20 60 2010
4 4 15- 20 60 2010

2019.
A1) NGỒI cơ sở dữ liệu TRÊN KHÔNG NHẤN - phát âm

NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
A2) ĐỘ NGHIÊNG XA LẠT DỠ XUỐNG

DIỆN NGƠI 8
1 6 7- 9 90 3011
2 6 7- 9 90 3011
3 6 7- 9 90 3011
4 6 6- 8 90 3011
B1) STAN

NGƠI ĐỘ 8
1 4 số 8 mỗi 60 2010
bên
2 4 số 8 mỗi 60 2010
bên
3 4 số 8 mỗi 60 2010
bên
4 4 số 8 mỗi 60 2010
bên
B2) uốn cong QUA BB HÀNG NGANG được hỗ trợ

DIỆN NGƠI 8
1 4 10- 12 60 3010
2 4 10- 12 60 3010
3 4 10- 12 60 3010
4 4 10- 12 60 3010

DIỆN NGƠI 8
1 3 10- 12 10 2010
2 3 10- 12 10 2010
3 3 10- 12 10 2010
4 3 10- 12 10 2010
C2) 45° DỄ BỊ Ở PHÍA SAU DELT BÊN TĂNG

1 4 10- 12 90 2010
2 4 10- 12 90 2010
3 4 10- 12 90 2010
4 4 10- 12 90 2010

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: Thấp hơn 2 Chương trình:
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Thấp hơn 2 ngày: Thứ Tư
A1) BB DEADLIFT

DIỆN NGƠI
1 6 5- 7 90 31X0
2 6 5- 7 90 31X0
3 6 5- 7 90 31X0
4 6 5- 7 90 31X0
A2) tiếng Bungari cơ sở dữ liệu TÁCH RA ngồi xổm

DIỆN NGƠI 8
1 6 7- 9 90 2210
2 6 7- 9 90 2210
3 6 7- 9 90 2210
4 6 7- 9 90 2210
B1) BB HÔNG lực đẩy - 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

DIỆN NGƠI 8
1 4 8- 10 75 2010
2 4 8- 10 75 2010
3 4 8- 10 75 2010
4 4 8- 10 75 2010
B2) GIAN LẬN ngồi xổm 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

DIỆN NGƠI 8
1 4 8- 10 75 2010
2 4 8- 10 75 2010
3 4 8- 10 75 2010
4 4 8- 10 75 2010
C1) ĐỨNG BB TỐT BUỔI SÁNG

DIỆN NGƠI 8
1 3 10- 12 45 2010
2 3 10- 12 45 2010
3 3 10- 12 45 2010
4 3 10- 12 45 2010

NGƠI ĐỘ
1 3 15- 20 45 2010
2 3 15- 20 45 2010
3 3 15- 20 45 2010
4 3 15- 20 45 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Phía trên 2 ngày: Thứ
bảy
A1) 65° cơ sở dữ liệu ARNOLD NHẤN

NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
A2) SỰ LÔI KÉO UPS - được hỗ trợ

NGƠI
1 6 5- 7 90 3010
2 6 5- 7 90 3010
3 6 5- 7 90 3010
4 6 5- 7 90 3010
B1) BB TUYỆT VỜI HÀNG - TAY VAI CHIỀU RỘNG

NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010

NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010
C1) NGỒI DÂY THỪNG SỰ LÔI KÉO ĐẾN CỔ 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

NGƠI
1 3 12-10 15 2010
2 3 12-10 15 2010
3 3 12-10 15 2010
4 3 12-10 15 2010

NGƠI ĐỘ
1 3 12-10 15 2010
2 3 12-10 15 2010
3 3 12-10 15 2010
4 3 12-10 15 2010
C3) 45° NGHIÊNG ZOTTMAN LÓT

NGƠI
1 3 12-10 90 3010
2 3 12-10 90 3010
3 3 12-10 90 3010
4 3 12-10 90 3010

2019.
TỔNG QUAN VỀ KHÁCH HÀNG
TRUNG CẤP NỮ GIAI ĐOẠN 4:
GIAI ĐOẠN:
ĂN XIN: 6 X 9,7,5,9,7,5
THỨ NĂM
CHỦ NHẬT

2019.
& Thứ năm

DIỆN NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
A2) NẰM CHÂN XOĂN - 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN ĐỨNG ĐẦU

DIỆN NGƠI
1 6 6- 8 90 30X0
2 6 6- 8 90 30X0
3 6 6- 8 90 30X0
4 6 6- 8 90 30X0

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010
C) CHÂN NHẤN

DIỆN NGƠI
1 3 15- 20 60 2010
2 3 15- 20 60 2010
3 3 15- 20 60 2010
4 3 15- 20 60 2010
D) THỢ RÈN MÁY MÓC BB HÔNG ĐẨY

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 15- 20 60 2010
2 4 15- 20 60 2010
3 4 15- 20 60 2010
4 4 15- 20 60 2010

2019.
& Thứ năm

DIỆN NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0

DIỆN NGƠI
1 6 6- 8 90 30X0
2 6 6- 8 90 30X0
3 6 6- 8 90 30X0
4 6 6- 8 90 30X0

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010
C) CHÂN NHẤN

DIỆN NGƠI
1 3 15- 20 60 2010
2 3 15- 20 60 2010
3 3 15- 20 60 2010
4 3 15- 20 60 2010

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 15- 20 60 2010
2 4 15- 20 60 2010
3 4 15- 20 60 2010
4 4 15- 20 60 2010

2019.
& Thứ năm

DIỆN NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0

DIỆN NGƠI
1 6 6- 8 90 30X0
2 6 6- 8 90 30X0
3 6 6- 8 90 30X0
4 6 6- 8 90 30X0

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010
C) CHÂN NHẤN

DIỆN NGƠI
1 3 15- 20 60 2010
2 3 15- 20 60 2010
3 3 15- 20 60 2010
4 3 15- 20 60 2010

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 15- 20 60 2010
2 4 15- 20 60 2010
3 4 15- 20 60 2010
4 4 15- 20 60 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Phía trên 2 ngày: Thứ
bảy

NGƠI ĐỘ
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0

NGƠI ĐỘ
1 6 5- 7 90 3010
2 6 5- 7 90 3010
3 6 5- 7 90 3010
4 6 5- 7 90 3010

NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010
B1) NGỒI HÀNG NGANG - BÁNH TRUNG LẬP

NGƠI ĐỘ
1 4 10- 12 60 2010
2 4 10- 12 60 2010
3 4 10- 12 60 2010
4 4 10- 12 60 2010
C1) KÉO DÂY NGỒI ĐẾN CỔ 1 & 1/4 số đại diện

NGƠI ĐỘ
1 3 10- 12 15 2010
2 3 10- 12 15 2010
3 3 10- 12 15 2010
4 3 10- 12 15 2010
C1) KÉO DÂY NGỒI ĐẾN CỔ 1 & 1/4 số đại diện

NGƠI ĐỘ
1 3 10- 12 15 2010
2 3 10- 12 15 2010
3 3 10- 12 15 2010
4 3 10- 12 15 2010

NGƠI ĐỘ
1 3 10- 12 90 3010
2 3 10- 12 90 3010
3 3 10- 12 90 3010
4 3 10- 12 90 3010

2019.
KHÁCH HÀNG: NAM GIỚI BẮT ĐẦU - GIAI ĐOẠN: TÍCH LŨY 1
TRUNG CẤP ĂN XIN: 4 X 12,10,8,6
THỨ HAI Phía trên 1 10.000
THỨ BA Thấp hơn 1 10.000
THỨ TƯ
THỨ NĂM Phía trên 2 10.000
CHỦ NHẬT

2019.
A1) NGỒI Ồ cơ sở dữ liệu NHẤN

DIỆN NGƠI
1 4 12,10,8,6 90 3010
2 4 12,10,8,6 90 3010
3 4 12,10,8,6 90 3010
4 4 12,10,8,6 90 3010
A2) SỰ LÔI KÉO UPS - TRUNG LẬP CHẬT HẸP NẮM CHẶT

DIỆN NGƠI 8
1 4 TỐI 90 2010
ĐA
2 4 TỐI 90 2010
ĐA
3 4 TỐI 90 2010
ĐA
4 4 TỐI 90 2010
ĐA
B1) PHẲNG cơ sở dữ liệu NHẤN - TRUNG LẬP

1 4 8- 10 75 3110
2 4 8- 10 75 3110
3 4 8- 10 75 3110
4 4 8- 10 75 3110
B2) MỘT CÁNH TAY cơ sở dữ liệu HÀNG NGANG

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 75 3010
2 4 12-10 75 3010
3 4 12-10 75 3010
4 4 12-10 75 3010
C1) BÊN TĂNG - NGỒI

DIỆN NGƠI
1 3 12-10 45 3010
2 3 12-10 45 3010
3 3 12-10 45 3010
4 3 12-10 45 3010
C2) ĐỨNG EZ QUÁN BA ĐẢO NGƯỢC XOĂN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 3 8- 10 45 3010
2 3 8- 10 45 3010
3 3 8- 10 45 3010

2019.
4 3 8- 10 45 3010
Khách hàng: Giai đoạn: ACC 1 chương trình: 4 x 12,10,8,6

A1) QUAD ngồi xổm

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12,10,8,6 90 3010
2 4 12,10,8,6 90 3010
3 4 12,10,8,6 90 3010
4 4 12,10,8,6 90 3010

1 4 12,10,8,6 90 3010
2 4 12,10,8,6 90 3010
3 4 12,10,8,6 90 3010
4 4 12,10,8,6 90 3010
B) GIÁ ĐỠ KÉO - BÊN TRÊN ĐẦU GỐI

1 4 12-10 90 2110
2 4 12-10 90 2110
3 4 12-10 90 2110
4 4 12-10 90 2110
C1) ĐẬP CHÂN – CHÂN GIỮA VÀ THẤP

1 4 12-10 90 3010
2 4 12-10 90 3010
3 4 12-10 90 3010
4 4 12-10 90 3010
C2) TRỌNG LƯỢNG MẶT SAU MỞ RỘNG - cơ sở dữ liệu TRÊN NGỰC

1 4 12- 15 45 3010
2 4 12- 15 45 3010
3 4 12- 15 45 3010
4 4 12- 15 45 3010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Phía trên 2 ngày: Thứ năm
A1) NHÚNG - NGỰC NHẤN MẠNH

DIỆN NGƠI
1 4 12,10,8,6 90 3010
2 4 12,10,8,6 90 3010
3 4 12,10,8,6 90 3010
4 4 12,10,8,6 90 3010

DIỆN NGƠI
1 4 TỐI ĐA 90 2010
2 4 TỐI ĐA 90 2010
3 4 TỐI ĐA 90 2010
4 4 TỐI ĐA 90 2010
B1) 45° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu NHẤN - TRUNG LẬP

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 75 3110
2 4 8- 10 75 3110
3 4 8- 10 75 3110
4 4 8- 10 75 3110
B2) NGỒI HÀNG NGANG - ĐÓNG TRUNG LẬP

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 75 2011
2 4 10- 12 75 2011
3 4 10- 12 75 2011
4 4 10- 12 75 2011
C1) SỰ TUYỆT VỜI DB CƠ BẢN MỞ RỘNG

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 45 3010
2 4 10- 12 45 3010
3 4 10- 12 45 3010
4 4 10- 12 45 3010
C2) 45° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu XOĂN

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 45 3010
2 4 10- 12 45 3010
3 4 10- 12 45 3010
4 4 10- 12 45 3010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Thấp hơn 2 ngày: Thứ sáu
MỘT) ĐẰNG TRƯỚC ngồi xổm

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 6- 8 120 3010
2 4 6- 8 120 3010
3 4 6- 8 120 3010
4 4 6- 8 120 3010
B1) Tiếng Rumani DEADLIFT

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12,10,8,6 75 3110
2 4 12,10,8,6 75 3110
3 4 12,10,8,6 75 3110
4 4 12,10,8,6 75 3110
B2) CHÂN SAU CAO TÁCH RA ngồi xổm - cơ sở dữ liệu

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 75 2210
2 4 12-10 75 2210
3 4 12-10 75 2210
4 4 12-10 75 2210
C1) ĐỨNG MỘT CHÂN gân kheo XOĂN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 60 3010
2 4 8- 10 60 3010
3 4 8- 10 60 3010
4 4 8- 10 60 3010
C2) GIAN LẬN ngồi xổm

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 3010
2 4 12-10 60 3010
3 4 12-10 60 3010
4 4 12-10 60 3010

2019.
THỨ TƯ
CHỦ NHẬT

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: INT 1 chương trình: 5 x 3- 5
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Ngày Hạ : Thứ Ba & Thứ
Sáu
A1) CAO QUÁN BA ngồi xổm

NGƠI
1 5 3- 5 120 32X0
2 5 3- 5 120 32X0
3 5 3- 5 120 32X0
4 5 3- 5 120 32X0
A2) NẰM CHÂN XOĂN - ngón chân XUỐNG VÀ NGOÀI

NGƠI ĐỘ 8
1 5 3- 5 120 4010
2 5 3- 5 120 4010
3 5 3- 5 120 4010
4 5 3- 5 120 4010
B2) CHÂN SAU CAO TÁCH RA ngồi xổm - cơ sở dữ liệu

NGƠI ĐỘ 8
1 4 6- 8 120 32X0
2 4 6- 8 120 32X0
3 4 6- 8 120 32X0
4 4 6- 8 120 32X0
B) GIÁ ĐỠ SỰ LÔI KÉO DƯỚI ĐẦU GỐI - BẮT BUỘC NẮM CHẶT

NGƠI 8
1 4 6- 8 120 32X0
2 4 6- 8 120 32X0
3 4 6- 8 120 32X0
4 4 6- 8 120 32X0
C1) BB ĐẰNG TRƯỚC CHÂN TÁCH RA ngồi xổm

NGƠI 8
1 3 6- 8 60 4010
2 3 6- 8 60 4010
3 3 6- 8 60 4010
4 3 6- 8 60 4010
C2) MẶT SAU MỞ RỘNG - BB TRÊN MẶT SAU

NGƠI 8
1 3 8- 10 60 2010
2 3 8- 10 60 2010
3 3 8- 10 60 2010
4 3 8- 10 60 2010

2019.
2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Phía trên 1 ngày: Thứ hai &
Thứ năm
A1) NGHIÊNG BB BĂNG GHẾ NHẤN

NGƠI
1 5 3- 5 120 22X0
2 5 3- 5 120 22X0
3 5 3- 5 120 22X0
4 5 3- 5 120 22X0
A2) SỰ LÔI KÉO UPS TRUNG LẬP

NGƠI ĐỘ
1 5 3- 5 120 2012
2 5 3- 5 120 2012
3 5 3- 5 120 2012
4 5 3- 5 120 2012
B1) NHÚNG - CƠ BƠ NHẤN MẠNH

NGƠI ĐỘ
1 4 6- 8 90 4010
2 4 6- 8 90 4010
3 4 6- 8 90 4010
4 4 6- 8 90 4010
B2) BB uốn cong QUA HÀNG NGANG

NGƠI
1 4 6- 8 90 3010
2 4 6- 8 90 3010
3 4 6- 8 90 3010
4 4 6- 8 90 3010

NGƠI
1 4 8- 10 60 2012
2 4 8- 10 60 2012
3 4 8- 10 60 2012
4 4 8- 10 60 2012
C2) 65° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu LÓT 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

NGƠI
1 4 6- 8 60 4010
2 4 6- 8 60 4010
3 4 6- 8 60 4010
4 4 6- 8 60 4010

2019.
A1) NGỒI BB QUA CÁI ĐẦU NHẤN

NGƠI
1 4 4- 6 120 22X0
2 4 4- 6 120 22X0
3 4 4- 6 120 22X0
4 5 4- 6 120 22X0
A2) 45° NGHIÊNG ZOTTMAN XOĂN

NGƠI
1 4 4- 6 120 5010
2 4 4- 6 120 5010
3 4 4- 6 120 5010
4 4 4- 6 120 5010
B1) ĐÓNG NẮM CHẶT MÁY BÓNG ĐÁ

NGƠI
1 4 6- 8 90 3010
2 4 6- 8 90 3010
3 4 6- 8 90 3010
4 4 6- 8 90 3010
B2) CUỘC THUYỀN GIÁO

NGƠI
1 4 6- 8 90 3010
2 4 6- 8 90 3010
3 4 6- 8 90 3010
4 4 6- 8 90 3010

NGƠI
1 4 8- 10 60 2012
2 4 8- 10 60 2012
3 4 8- 10 60 2012
4 4 8- 10 60 2012
C2) EZ QUÁN BA ĐẦU LÂU máy nghiền

NGƠI
1 4 8- 10 60 2010
2 4 8- 10 60 2010
3 4 8- 10 60 2010
4 4 8- 10 60 2010

2019.
THỨ TƯ
CHỦ NHẬT

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: ACC 2 Chương trình: 6 x 10,8,6,6,8,10
Huấn luyện viên: Đánh dấu N g à y Carroll : Phía trên 1 ngày: Thứ hai
A1) NGỒI BB TRÊN KHÔNG NHẤN

NGƠI
1 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
2 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
3 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
4 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
A2) RỘNG phát âm SỰ LÔI KÉO UPS

DIỆN NGƠI
1 4 6- 8 90 3010
2 4 6- 8 90 3010
3 4 6- 8 90 3010
4 4 6- 8 90 3010
B1) SÀN NHÀ ĐÓNG NẮM CHẶT MÁY BÓNG ĐÁ

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 75 2210
2 4 8- 10 75 2210
3 4 8- 10 75 2210
4 4 8- 10 75 2210
B2) T- QUÁN BA HÀNG NGANG

DIỆN NGƠI
1 4 10- 12 75 2010
2 4 10- 12 75 2010
3 4 10- 12 75 2010
4 4 10- 12 90 2010
C1) 45° DỄ BỊ cơ sở dữ liệu BÊN TĂNG

DIỆN NGƠI
1 3 10- 12 15 2010
2 3 10- 12 15 2010
3 3 10- 12 15 2010
4 3 10- 12 15 2010
C2) ĐỨNG DÂY THỪNG SỰ LÔI KÉO ĐẾN CỔ

DIỆN NGƠI
1 4 12- 15 60 2010
2 4 12- 15 60 2010
3 4 12- 15 60 2010
4 4 12- 15 60 2010

2019.
A1) CAO QUÁN BA ngồi xổm - GÓT CAO

NGƠI ĐỘ
1 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
2 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
3 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
4 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
A2) NẰM CHÂN XOĂN - ngón chân HƯỚNG LÊN VÀ TRUNG LẬP

NGƠI ĐỘ
1 6 10,8,6,6,8,10 90 3011
2 6 10,8,6,6,8,10 90 3011
3 6 10,8,6,6,8,10 90 3011
4 6 10,8,6,6,8,10 90 3011
B1) BƯỚC CHÂN HƯỚNG LÊN - 90° GÓC - cơ sở dữ liệu - QUAD NHẤN MẠNH - KHÔNG PHÍA TRƯỚC ĐỘ NGHIÊNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 1010
2 4 12-10 60 1010
3 4 12-10 60 1010
4 4 12-10 60 1010
B2) NẰM NGANG MẶT SAU MỞ RỘNG - cơ sở dữ liệu TRÊN NGỰC

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 2012
2 4 12-10 60 2012
3 4 12-10 60 2012
4 4 12-10 60 2012
C1) CHÂN NHẤN 10+10 (10 BÀN CHÂN THẤP VÀ CHẬT HẸP &10 BÀN CHÂN CAO VÀ RỘNG)

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 3 10-10 60 2010
2 3 10-10 60 2010
3 3 10-10 60 2010
4 3 10-10 60 2010

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 3 12-10 60 2110
2 3 12-10 60 2110
3 3 12-10 60 2110
4 3 12-10 60 2110

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: ACC 2 Chương trình: 6 x
10,8,6,6,8,10
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Phía trên 2 ngày: Thứ năm
A1) NHÚNG - NGỰC NHẤN MẠNH

NGƠI
1 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
2 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
3 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
4 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
A2) SỰ LÔI KÉO UPS TRUNG LẬP

NGƠI ĐỘ
1 5 6- 8 90 3010
2 5 6- 8 90 3010
3 5 6- 8 90 3010
4 5 6- 8 90 3010
B1) BƯỚC CHÂN HƯỚNG LÊN - 90° GÓC - cơ sở dữ liệu - QUAD NHẤN MẠNH - KHÔNG PHÍA TRƯỚC ĐỘ NGHIÊNG

NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 60 2110
2 4 8- 10 60 2110
3 4 8- 10 60 2110
4 4 8- 10 60 2110

NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010
C1) BB XOĂN

NGƠI
1 3 12-10 15 2010
2 3 12-10 15 2010
3 3 12-10 15 2010
4 3 12-10 15 2010
C2) 30° NGHIÊNG EZ QUÁN BA CƠ BƠ MỞ RỘNG

NGƠI
1 3 12-10 90 2110
2 3 12-10 90 2110
3 3 12-10 90 2110
4 3 12-10 90 2110

2019.
Khách hàng: Giai đoạn: ACC 2 Chương trình: 6 x
10,8,6,6,8,10
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Thấp hơn 2 ngày: Thứ sáu
A1) ĐẰNG TRƯỚC ngồi xổm - GÓT CAO

NGƠI ĐỘ
1 6 8,6,4,4,6,8 90 3010
2 6 8,6,4,4,6,8 90 3010
3 6 8,6,4,4,6,8 90 3010
4 6 8,6,4,4,6,8 90 3010
A2) NẰM CHÂN XOĂN - ngón chân HƯỚNG LÊN VÀ TRUNG LẬP

NGƠI ĐỘ
1 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
2 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
3 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
4 6 10,8,6,6,8,10 90 3010
B) GIÁ ĐỠ SỰ LÔI KÉO - BÊN TRÊN ĐẦU GỐI

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 120 2210
2 4 8- 10 120 2210
3 4 8- 10 120 2210
4 4 8- 10 120 2210
C1) THAY THẾ cơ sở dữ liệu PHỔI

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 3 10- 12 60 2010
2 3 10- 12 60 2010
3 3 10- 12 60 2010
4 3 10- 12 60 2010
C2) BB GLUTE CẦU

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 3 8- 10 60 2111
2 3 10- 12 60 2111
3 3 10- 12 60 2111
4 3 10- 12 60 2111

2019.
A1) ARNOLD cơ sở dữ liệu NHẤN

NGƠI
1 6 8,6,4,4,6,8 90 3010
2 6 8,6,4,4,6,8 90 3010
3 6 8,6,4,4,6,8 90 3010
4 6 8,6,4,4,6,8 90 3010
A2) 65° NGHIÊNG cơ sở dữ liệu XOĂN - 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 90 3010
2 4 8- 10 90 3010
3 4 8- 10 90 3010
4 4 8- 10 90 3010
B1) 45°BẰNG Y - TĂNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 8- 10 15 2011
2 4 8- 10 15 2011
3 4 8- 10 15 2011
4 4 8- 10 15 2011
B2) SỰ SUY SỤP cơ sở dữ liệu CƠ BƠ MỞ RỘNG 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 90 2010
2 4 12-10 90 2010
3 4 12-10 90 2010
4 4 12-10 90 2010
C1) CÁP XOĂN

DIỆN NGƠI
1 3 12- 15 15 2010
2 3 12- 15 15 2010
3 3 12- 15 15 2010
4 3 12-10 15 2010
C2) THẲNG THANH CƠ BƠ MỞ RỘNG CÁP

DIỆN NGƠI
1 3 12- 15 90 2010
2 3 12- 15 90 2010
3 3 12- 15 90 2010
4 3 12- 15 90 2010

2019.
TỔNG QUAN VỀ KHÁCH HÀNG
TRUNG CẤP NAM GIAI ĐOẠN 4:
TRUNG CẤP ĂN XIN: 6 X 9,7,5,9,7,5
THỨ NĂM
CHỦ NHẬT

2019.
A1) THẤP BAR SQUAT

DIỆN NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
A2) NẰM CHÂN XOĂN - 1 & 1/4 Đại diện hàng đầu

NGƠI ĐỘ
1 6 6- 8 90 30X0
2 6 6- 8 90 30X0
3 6 6- 8 90 30X0
4 6 6- 8 90 30X0
B1) THIẾU HỤT HOẶC KHUYẾT THAY THẾ ĐỘT KÍCH - BƯỚC Lùi

NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010

NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010
C) CHÂN NHẤN

NGƠI
1 3 15- 20 60 2010
2 3 15- 20 60 2010
3 3 15- 20 60 2010
4 3 15- 20 60 2010
D) THỢ RÈN MÁY MÓC BB lực đẩy hông

NGƠI
1 4 15- 20 60 2010
2 4 15- 20 60 2010
3 4 15- 20 60 2010
4 4 15- 20 60 2010

2019.
A1) NGỒI cơ sở dữ liệu TRÊN KHÔNG NHẤN - phát âm

NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
A2) ĐỘ NGHIÊNG XA LẠT DỠ XUỐNG

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 6 7- 9 90 3011
2 6 7- 9 90 3011
3 6 7- 9 90 3011
4 6 7- 9 90 3011
B1) STAN

DIỆN NGƠI ĐỘ
1 4 số 8 mỗi bên 60 2010

_
2 4 số 8 mỗi bên 60 2010

_
3 4 số 8 mỗi bên 60 2010

_
4 4 số 8 mỗi bên 60 2010

_
B2) uốn cong QUA BB HÀNG NGANG được hỗ trợ

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 60 3010
2 4 12-10 60 3010
3 4 12-10 60 3010
4 4 12-10 60 3010

DIỆN NGƠI
1 3 12-10 10 2010
2 3 12-10 10 2010
3 3 12-10 10 2010
4 3 12-10 10 2010
C2) 45° DỄ BỊ Ở PHÍA SAU DELT BÊN TĂNG

DIỆN NGƠI
1 4 12-10 90 2010
2 4 12-10 90 2010
3 4 12-10 90 2010
4 4 12-10 90 2010

2019.
A1) BB DEADLIFT

DIỆN NGƠI
1 6 5- 7 90 31X0
2 6 5- 7 90 31X0
3 6 5- 7 90 31X0
4 6 5- 7 90 31X0
A2) tiếng Bungari cơ sở dữ liệu TÁCH RA ngồi xổm

DIỆN NGƠI
1 6 7- 9 90 2210
2 6 7- 9 90 2210
3 6 7- 9 90 2210
4 6 7- 9 90 2210
B1) BB HÔNG lực đẩy - 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

NGƠI ĐỘ
1 6 8- 10 75 2010
2 6 8- 10 75 2010
3 6 8- 10 75 2010
4 6 8- 10 75 2010
B2) GIAN LẬN ngồi xổm 1 & 1/4 ĐẠI DIỆN

DIỆN NGƠI
1 4 8- 10 75 2010
2 4 8- 10 75 2010
3 4 8- 10 75 2010
4 4 8- 10 75 2010

DIỆN NGƠI
1 3 12- 15 45 2010
2 3 12-10 45 2010
3 3 12- 15 45 2010
4 3 12-10 45 2010

DIỆN NGƠI
1 4 15- 20 45 2010
2 4 15- 20 45 2010
3 4 15- 20 45 2010
4 4 15- 20 45 2010

2019.
Huấn luyện viên: Đánh dấu Ngày Carroll : Phía trên 2 ngày: Thứ
bảy

NGƠI
1 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
2 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
3 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0
4 6 9,7,5,9,7,5 90 30X0

NGƠI ĐỘ
1 6 5- 7 90 3010
2 6 5- 7 90 3010
3 6 5- 7 90 3010
4 6 5- 7 90 3010

NGƠI ĐỘ
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010

NGƠI
1 4 12-10 60 2010
2 4 12-10 60 2010
3 4 12-10 60 2010
4 4 12-10 60 2010

NGƠI
1 3 8- 10 15 2010
2 3 8- 10 15 2010
3 3 8- 10 15 2010
4 3 8- 10 15 2010
C2) PHẲNG cơ sở dữ liệu CƠ BƠ MỞ RỘNG 1 & 1/4 số lần lặp lại

NGƠI
1 3 12-10 15 3010
2 3 12-10 15 3010
3 3 12-10 15 3010
4 3 12-10 15 3010

NGƠI
1 3 12-10 90 3010
2 3 12-10 90 3010
3 3 12-10 90 3010
4 3 12-10 90 3010

2019.
22
EXIT STRATEGY
NEAT / CARDIO
SYSTEMS
Một của các Đầu tiên câu hỏi chúng tôi là phải đối mặt với bưu kiện sự biến
đổi hoặc máy tính chuẩn bị là "Gì Về Của tôi tim mạch Và bước?” Một cách tự
nhiên khi mọi người đi vào vào trong mập khối mất mát (đào tạo khối đặc
biệt vì mập sự mất mát), calo chi phí tăng các
người học họ trở nên ĐẾN Tiếp tục ĐẾN tạo nên Một calo thiếu hụt hoặc khuyết.
Cái này có nghĩa của bạn huấn luyện viên sẽ chương trình TRONG thêm vào tim
mạch hoặc tăng của bạn hằng ngày bước mục tiêu BẰNG Một phương tiện để sử
dụng nhiều năng lượng hơn. Khi quá trình thích ứng trao đổi chất bắt đầu xảy ra,
lượng calo tiêu thụ hạ thấp, Vì vậy các "năng lượng ngoài" thành phần của các
năng lượng phương trình cân bằng giảm xuống. ĐẾN duy trì Một tiêu cực năng
lượng THĂNG BẰNG, thuộc vật chất hoạt động cấp độ (PAL) là tăng, thường
xuyên TRONG Một tuyến tính thái độ.
Vì Của tôi "Nghệ thuật của 'Gen Nhạc pop' Sự biến đổi” Hướng dẫn sách, các cuối
cùng giai đoạn của “tim mạch và các bước” kết thúc TRÊN 2 x 60 phút thể dục
nhịp điệu tập luyện, Và Mà còn 14.000 hằng ngày các bước. Nhưng cái gì LÀM
chúng tôi LÀM với những cái này khi Nó là thời gian ĐẾN bắt đầu của chúng tôi
Lối ra Chiến lược? LÀM chúng tôi duy trì nhịp tim và các bước đi? Hay chúng ta
cắt bỏ chúng hoàn toàn?
Của tôi gợi ý là ĐẾN Từng bước côn tắt tim mạch Và các bước BẰNG chúng tôi

2019.
tăng dần calo. Các lý do Tại sao chúng tôi đừng muốn ĐẾN duy trì các như nhau
âm lượng Thì đơn giản: Của chúng tôi bàn thắng có Hiện nay đã thay đổi; chúng
tôi đã sử dụng Một lớn âm lượng của công việc ĐẾN với tới mục tiêu của chúng
tôi. Hiện nay, các mục tiêu là ĐẾN duy trì của chúng tôi thân hình mập cấp độ.
Khi Nó đến ĐẾN tim mạch, chúng tôi muốn ĐẾN giảm bớt cái này TRONG đặt
hàng ĐẾN cho phép calo ĐẾN xây dựng hướng lên. Chúng tôi muốn ĐẾN là có thể
để duy trì cân nặng của chúng ta trong thời gian dài với lượng calo tiêu thụ gần
như không nhiều.

2019.
Hỏi: Làm sao ĐẾN côn mặt sau tim mạch?
MỘT: Giảm bớt các ban đầu tim mạch âm lượng qua 25% mọi 3 tuần!
MỘT ví dụ từ Của tôi trước sách hướng dẫn cái mà quy định 2 x 60 phút của tim
mạch trong một cụ thể đào tạo khối, sẽ là ĐẾN giảm bớt cái này qua 25%. Vì
thế, ĐẾN bắt đầu ngược lại ăn kiêng – tim mạch bắt đầu Tại 2 x 45 phút phiên.
Mọi 3 tuần chúng tôi giảm bớt qua 25%. Vì ví dụ:
■ Tuần 1-3: 2 x 45 phút
■ Tuần 4-6: 2 x 30 phút
■ Tuần 7-9: 2 x 15 phút
■ Tuần 10-12: KHÔNG tim mạch
Hiện nay hãy lấy Một máy tính chuẩn bị đối thủ – họ có thể hoàn thành vì ví dụ
với 2 x 30 Phút khoảng thời gian phiên. kết hợp với 2 x 45 phút Thấp Cường độ
Vững chắc Phiên trạng thái (LIS).
Vì họ TÔI sẽ gợi ý thứ gì đó giống cái này
■ Tuần 1-3: 2 x 22 phút khoảng thời gian phiên Và 2 x 30 phút tim mạch LISS
■ Tuần 4-6: 2 x 15 phút khoảng thời gian Và 2 x 15 phút tim mạch LISS
■ Tuần 7-9: 1 x 20 phút khoảng thời gian Và 1 x 20 phút tim mạch LISS
■ Tuần 10-12: KHÔNG tim mạch
Các chìa khóa ĐẾN các "Lối ra Chiến lược" là đang có Một có cấu trúc kế hoạch
không chỉ vì dinh dưỡng và năng lượng nạp vào cũng như tập luyện và tim mạch
để quản lý năng lượng đầu ra.

2019.
Hằng ngày bước mục tiêu
Các bước là một công cụ tuyệt vời mà tôi sử dụng để không chỉ duy trì mức chi tiêu
hoạt động của khách hàng nhất quán trong suốt quá trình giảm mỡ của họ mà tôi
còn định kỳ hóa nó để đảm bảo lượng calo tiêu thụ luôn ở mức cao. Trong sách
hướng dẫn Gen pop của tôi các bước được tăng dần theo từng giai đoạn:
■ Giai đoạn 1: 8.000 – 10.000 bước
■ Giai đoạn 2: 10.000 – 12.000 bước
■ Giai đoạn 3: 12.000 – 14.000 bước
Điều tôi đề nghị cho tất cả khách hàng là luôn duy trì trên 8.000 bước mỗi ngày,
cho dù họ đang ở giai đoạn 'cắt' hay 'tăng trưởng'. Bất cứ ai biết tôi hoặc từng làm
việc với tôi đều biết tôi thích nói: “Chuyển động là cuộc sống”!
Sự chuyển động là tối quan trọng Và các sức khỏe những lợi ích từ đơn giản di
chuyển mỗi ngày thật đáng kinh ngạc. Sẽ vẫn có sự giảm số bước, nhưng không ở
mức độ tương tự như việc giảm số bước tim. Tôi đề nghị giảm 2.000 bước mỗi giai
đoạn 3 tuần cho đến khi bạn đạt 8.000 và đây sẽ là mức bạn sẽ duy trì.
sử dụng các thế hệ nhạc pop hướng dẫn sách BẰNG MỘT ví dụ hoàn thiện TRÊN
14.000 bước Một ngày, đây là cách tôi giảm dần các bước:
■ Tuần 1-3: 12.000 bước
■ Tuần 4-6: 10.000 bước
■ Tuần 7-9: 8.000 bước
■ Tuần 10-12: Chúng tôi duy trì 8.000 bước
Nhưng nếu bạn muốn thực hiện nhiều bước hơn thì sao? Vậy thì điều đó hoàn toàn
ổn. Như tôi đã nói, tôi yêu tôi khách hàng di chuyển. Nếu như Bạn muốn ĐẾN duy trì
10.000 hoặc 12.000 bước Một ngày, cái đó là tốt thôi, và điều tích cực là nó sẽ cho
phép bạn ăn nhiều thức ăn hơn mỗi ngày vì PAL sẽ luôn ở mức cao.
Nó là không tên lửa khoa học! Các hơn Bạn

2019.
di chuyển, bạn càng có thể ăn nhiều hơn!

2019.
23
CONCLUSION
Các Lối ra Chiến lược là dự định ĐẾN là của bạn kế hoạch sau đó các kế hoạch
kết thúc, cái này 12 chương trình tuần được thiết kế để bạn tùy chỉnh chương
trình dinh dưỡng của riêng bạn và làm theo ĐẾN bộ Bạn miễn phí từ ăn kiêng.
Bạn không thể sống TRONG Một calo thiếu hụt hoặc khuyết; Nó là không cách
các nhân loại thân hình là dự định ĐẾN là. TÔI muốn Bạn ĐẾN kinh nghiệm sức
khỏe, TÔI muốn bạn ĐẾN kinh nghiệm niềm hạnh phúc, một lần Bạn đạt được
của bạn tối thượng thân hình từ của bạn
sự biến đổi, tôi muốn dạy bạn cách giữ nó, trân trọng nó và xây dựng dựa trên nó để
bạn luôn tiến bộ trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.
Nếu như Bạn Thực ra muốn ĐẾN bước chân Nó hướng lên Một khía Và lấy của bạn
vóc dáng hoặc sự hiểu biết thể lực Và sức khỏe ĐẾN các Kế tiếp mức độ, sau đó
TÔI mời Bạn ĐẾN Nhìn hơn nữa vào trong Gì chúng tôi Làm ở đây Tại các Lau
dọn Sức khỏe Sự thích hợp Học viện.
Của bạn TRONG đảo ngược ăn kiêng!
Đánh dấu Carroll / Toàn cầu Cái đầu của

Học Viện Thể Dục Sức Khỏe Sạch

2019.
24 FURTHER READING
Nếu như bạn là mục tiêu là ĐẾN đạt được Một gầy hơn vóc dáng Bạn vẫn có thân
hình mập Bạn muốn ĐẾN thay đổi, sau đó TÔI mạnh mẽ gợi ý Bạn bắt đầu Của tôi
12 tuần mập sự mất mát sự biến đổi cuốn sách hướng dẫn có tựa đề Nghệ thuật
chuyển đổi của 'Gen Pop'.
Cái này hướng dẫn sách có đã bán qua 12.000 bản sao Tại thời gian của viết cái
này, ĐẾN đàn ông và phụ nữ xung quanh các thế giới Ai có đạt được của họ mập
sự mất mát bàn thắng Và là tiếp tục xây dựng khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn
Và gầy hơn thi thể.
Các Lối ra Chiến lược là Thiết yếu các 2.0 ĐẾN cái này, các kế hoạch sau đó các
kế hoạch kết thúc, ĐẾN xây dựng của bạn calo mặt sau hướng lên trong khi Bạn
duy trì của bạn kết quả Và tăng sức mạnh. Nếu như không dành cho bản thân
bạn, có lẽ Bạn biết của người nào đó Ai có đấu tranh với “yoyo ăn kiêng” trong
một thời gian dài và bạn muốn giúp đỡ họ.
Bạn Có thể mua họ dưới: .
Nghệ thuật của Gen Nghệ thuật của Gen

Pop chuyển đổi vì Phụ nữ Pop chuyển đổi vì Đàn

2019.
ông
Bạn Có thể Mà còn Tải xuống Của tôi miễn phí hướng dẫn gọi điện
Đứng đầu 20 Mập Sự mất mát Sách hướng dẫn hack TẠI ĐÂY

2019.
25 REFERENCES
1 Người Mỹ hội đồng TRÊN Bài tập (ÁT CHỦ) Cái gì là các hướng dẫn vì phần trăm của
thân hình mất chất béo? 2009. Cuối cùng đã truy cập trực tuyến TRÊN ngày 21 Bước
đều 2019:
2 https:// www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-
hướng dẫn về tỷ lệ phần trăm cơ thể giảm mỡ
3 Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP (2012) Ăn kiêng khiến một số người béo hơn như thế
nào: từ một góc nhìn của nhân loại thân hình thành phần sự tự điều chỉnh. Proc dinh
dưỡng Sóc. 2012: 71(3):379-
89. doi: 10.1017/S0029665112000225.
4 ngu ngốc AG, Montani JP (2015) Con đường từ ăn kiêng ĐẾN cân nặng lấy lại, ĐẾN béo
phì Và đến hội chứng chuyển hóa: tổng quan. Obes Rev; 16 Phụ lục 1:1-6. doi:
10.1111/obr.12250.
5 Field AE, Austin SB, Taylor CB, Malspeis S, Rosner B, Rockett HR, Gillman MW, Colditz
GA(2003) Mối liên quan giữa chế độ ăn kiêng và thay đổi cân nặng ở trẻ vị thành niên
và trẻ em thanh thiếu niên. Nhi khoa. 2003:112(4):900-6.
6 Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, HL, Sinh học về nạn đói của
con người (2 tập), Nhà xuất bản Đại học Minnesota, 1950.
7 MacLean Tái bút, Higgins JA, Giles ED, Sherk VD, Jackman ÔNG (2015) Các vai trò vì
mô mỡ TRONG cân nặng lấy lại sau đó cân nặng sự mất mát. béo phì Rev. 2015;
cung cấp 1:45-54. doi: 10.1111/ obr.12255.
8 Ochner CN, Barrios DM, Lee CD, Pi-Sunyer FX (2013) Cơ chế sinh học thúc
đẩy lấy lại cân nặng sau khi giảm cân ở người béo phì. Hành vi vật lý
:15;120:106-13. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.07.009.
9 , Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne (2014). Trao đổi chất sự thích ứng cân
nặng sự mất mát: Hàm ý vì các vận động viên. tạp chí của các Quốc tế Xã hội của
D i n h d ư ỡ n g thể thao . 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
10
Vaitkus JA, Farrar JS, Celi FS (2015) Điều chế chi tiêu năng lượng qua trung gian hormone
tuyến giáp . Int J Mol Sci;16(7):16158-75. doi: 10.3390/ijms160716158.
11 van Baak MA, Mariman ECM (2019) Cơ chế lấy lại cân nặng sau giảm cân - vai trò của
mỡ mô. Nat Rev Nội tiết. 2019 Tháng một 17. doi: 10.1038/s41574-018-0148-4.
12 Włodarczyk M, Nowicka G (2019) Béo phì, tổn thương DNA và sự phát triển của bệnh
béo phì- Liên quan đến Bệnh tật. Int J mol Khoa học;20(5). pii: E1146. doi:
10.3390/ijms20051146.
e: support@chfi.com.au
t: +61 2 9882 2778
w: www.chfiglobaleducation.com

The Exit Strategy-2

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

The Exit Strategy-2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

BÀN CỦA NỘI DUNG

1 Về Đánh dấu Carroll 3

2 Về Lau dọn Sức khỏe Sự thích hợp Viện 4

4 Các Nguyên tắc cơ bản của Mập Mất 10

5 Cái gì là Đảo ngược Ăn kiêng? 12

7 Những lợi ích của Đảo ngược Ăn kiêng 20

8 Hiểu biết Mập Tế bào 22

9 Hiểu biết Trao đổi chất Thích ứng 25

10 Leptin Đấu với Grehlin 28

12 Các Trị giá của Nhận Nạc 35

14 Các _ Lối ra Chiến lược 39

15 Làm sao ĐẾN Theo dõi Của bạn Macro 41

16 Làm sao ĐẾN Đảo ngược Ăn kiêng Thành công 42

17 Ví dụ Hệ thống 1: Các Lối ra Chiến lược vì 'Gen Pop' 45

19 Ví dụ Hệ thống 3: Các Lối ra Chiến lược vì Các Dài 57

20 Ví dụ Hệ thống 4: Comp chuẩn bị Đảo ngược Chế độ ăn kiêng 61

21 Bưu kiện Chuyển đổi Đào tạo Hệ thống 65

22 Lối ra Chiến lược GỌN GÀNG / tim mạch Hệ thống 132

23 Kết luận 135

24 Hơn nữa Đọc 136

25 Tài liệu tham khảo 137

Bản quyền CHFI IP nắm giữ Pty Công ty TNHH 2019.

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 3

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 4

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 5

"Các thế giới là trở thành thừa cân"

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 5

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 6

"Các thế giới làm không có Một cân nặng sự mất

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 7

CÁC LỐI RA CHIẾN LƯỢC

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 9

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 1

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 1

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 1

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 1

Hãy tận hưởng nhé,

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 1

CÁC KIM TỰ THÁP CỦA DINH DƯỠNG ƯU TIÊN

Năng lượng THĂNG BẰNG = Calo TRONG vs Calo ngoài

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 16

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 18

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 19

TDEE = BMR + GỌN GÀNG + TEF + PAL

1 cơ bản trao đổi chất tỷ lệ (BMR)

2 không Bài tập Hoạt động sinh nhiệt (GỌN GÀNG)

Nhiệt tác dụng của thực phẩm (TEF)

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 20

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 21

4 Thuộc vật chất Hoạt động Mức độ (PAL):

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 22

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 23

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 16

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 17

niệm này... Bắt đầu với “chế độ đói”

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 18

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 19

Vì thế Có thể của bạn sự trao đổi chất là Bị hư hại?

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 20

Copyright CHFI IP Holdings Pty Ltd 21

Nếu như chúng tôi hiểu những cái này sự

Vì thế Gì là Đảo ngược Ăn kiêng?

Mập Tế bào 101