SVTH : Lê Nguyễn Ngọc Ánh GVHD : Trần Thị Hồng Châu

BỘ CÔNG THƯƠNG
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM
TP. HỒ CHÍ MINH
KHOA DU LỊCH ẨM THỰC

BÁO CÁO ĐỒ ÁN
HỌC PHẦN KỸ THUẬT CHẾ BIẾN MÓN ẮN

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NỮ TỪ

22 – 25 TUỔI THEO CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB

GVHD: TRẦN THỊ HỒNG CHÂU

SVTH : LÊ NGUYỄN NGỌC ÁNH

MSSV : 2028190206
LỚP : 10DHDD1

BÀ RỊA VŨNG TÀU, THÁNG 7 NĂM 2022

1
SVTH : Lê Nguyễn Ngọc Ánh GVHD : Trần Thị Hồng Châu

BỘ CÔNG THƯƠNG
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM
TP. HỒ CHÍ MINH
KHOA DU LỊCH ẨM THỰC

BÁO CÁO ĐỒ ÁN
HỌC PHẦN KỸ THUẬT CHẾ BIẾN MÓN ẮN

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NỮ TỪ

22 – 25 TUỔI THEO CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB

GVHD: TRẦN THỊ HỒNG CHÂU

SVTH : LÊ NGUYỄN NGỌC ÁNH

MSSV : 2028190206
LỚP : 10DHDD1

BÀ RỊA VŨNG TÀU, THÁNG 7 NĂM 2022

2
SVTH : Lê Nguyễn Ngọc Ánh GVHD : Trần Thị Hồng Châu

3
SVTH : Lê Nguyễn Ngọc Ánh GVHD : Trần Thị Hồng Châu

GIỚI THIỆU TỔNG QUAN VỀ ĐỀ TÀI

1. Đặt vấn đề
Trong xã hội hiện đại, thừa cân-béo phì (TC-BP) đang có xu hướng ngày càng phổ biến và
tăng nhanh trong cộng đồng, là một trong những vấn đề Y tế công cộng nổi cộm ở các nước
phát triển. Với tốc độ phát triển kinh tế nhanh chóng, đời sống nhân dân được nâng cao, Việt
Nam đang phải đối mặt với tình tg TC-BP đang ngày càng gia tăng, đặc biệt là ở trẻ em.
Người ta quan tâm đến TC-BP trẻ em rạn vì đó là mối đe dọa lâu dài đến sức khỏe, tuổi thọ
và kéo dài tình trạng BP đến tuổi trưởng thành, sẽ làm gia tăng nguy cơ đối với các bệnh
mạn tính như tăng huyết áp,bệnh mạch vành, tiểu đường, bệnh xương khớp, sỏi mật, gan
nhiễm mỡ, và một số bệnh ung thư. TC-BP ở trẻ em còn làm ngừng tăng trưởng sớm, dễ dẫn
tới những ảnh hưởng nặng nề về tâm lý ở trẻ như tự ti, nhút nhát, kém hòa đồng, học
kém.Béo phì ở trẻ em có thể là nguồn gốc thảm họa của sức khỏe trong tương lai.
Theo số liệu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2008 trên toàn thế giới có khoảng hơn
1,4 tỷ người từ 20 tuổi trở lên bị TC. Trong số đó, hơn 200 triệu nam giới và gần 300 triệu
nữ giới bị BP. Nhìn chung cứ 10 người trưởng thành thì có 1 người bị BP. Năm 2011, hơn
40 triệu trẻ em dưới 5 tuổi bị TC, chủ yếu ở các nước đang phát triển (hơn 30 triệu trẻ em) và
ở các nước phát triển (10 triệu trẻ em).
Không chỉ ở các nước có thu nhập cao mà ngay tại các nước có thu nhập thấp và trung bình
thì tỷ lệ TC-BP cũng tăng, nhất là ở các khu vực đô thị.Tại Việt Nam, các cuộc điều tra dịch
tễ trước năm 1995 cho thấy tỷ lệ TC không đáng kể, BP hầu như không có. Nhưng từ sau
năm 1995 thì tỷ lệ đó gia tăng liên tục trên diện rộng và gặp ở mọi đối tượng, đặc biệt là tại
các thành phố lớn nơimà chất lượng cuộc sống của người dân thay đổi rõ rệt. Kết quả từ các
cuộc điều tra dịch tễ học do Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM tiến hành cho thấy tỷ lệ TCBP
gia tăng đến mức báo động ở các lứa tuổi, đặc biệt là tuổi học đường. Tỷ lệ TC-BP ở người
trưởng thành tại các thành phố lớn ở Việt Nam là 27,9%. Tỷ lệ TC-BP ở học sinh phổ thông
tại TP.HCM tăng gấp đôi từ 11,6% (năm 2002) lên 21,9% (năm 2009). Theo số liệu tổng
điều tra của Viện Dinh dưỡng (2000 và 2010), tỷ lệ TC-BP ở trẻ dưới 5 tuổi tăng từ 2,5% lên
5,6%, trong đó khu vực thành thị tăng từ 0,86% lên 6,5% và khu vực nông thôn từ 0,5% lên
4,2%. Số liệu của Viện Dinh Dưỡng 2012 cho thấy tỷ lệ TC-BP ở học sinh tiểu học

4
SVTH : Lê Nguyễn Ngọc Ánh GVHD : Trần Thị Hồng Châu

Sinh viên các trường đại học, cao đẳng là một đối tượng cần quan tâm vì đây chính là lực
lượng lao động trí óc trong tương lai, lứa tuổi 18 - 25 lại là lúc cơ thể tiếp tục hoàn thiện
và phát triển; độ tuổi này có thể vẫn có hiện tượng lớn bù do ở những năm trước đó cơ thể
chưa tăng trưởng hết tiềm năng vốn có của nó. Chính vì vậy, mọi vấn đề về thể chất đều
có thể dẫn tới những ảnh hưởng không nhỏ và có thể để lại những hậu quả lâu dài cho sức
khỏe, thể lực và làm giảm sút khả năng học tập của sinh viên, từ đó dẫn tới giảm sút khả
năng làm việc, lao động sau này. Cho đến nay, đã có rất nhiều các nghiên cứu tập trung
vào đối tượng sinh viên, phần lớn các nghiên cứu tập trung vào thể chất, thể lực, hình
thái, dinh dưỡng và các kích thước cơ thể. Tình trạng thừa cân và béo phì ở Việt Nam,
mặc dù thấp hơn so với các quốc gia khác, nhưng lại có tốc độ gia tăng nhanh chóng và
đáng báo động. Kinh nghiệm của các nước phát triển cho thấy can thiệp phòng chống
thừa cân và béo phì, đặc biệt ở giai đoạn sớm, góp phần giảm đáng kể nhu cầu chăm sóc
sức khỏe và chi phí y tế cho các bệnh mạn tính trong suốt cuộc đời.
Để khắc phục tình trạng dinh dưỡng cho đối tượng nữ trong độ tuổi từ 18 đến 25, tôi đã
chọn đề tài “Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Từ 22 – 25 Tuổi Theo Chế Độ
Ăn Low Carb”.
2. Mục tiêu nghiên cứu

Nhằm giúp cải thiện vóc dáng và ăn kiêng vẫn cung cấp đày đủ chất dinh dưỡng cho cơ
thể. Đúc kết được những tình trạng còn động lại của chế độ ăn kiêng của giới trẻ Việt
Nam Nhằm mang lại một sự tham khảo về thực đơn giảm cân cho các bạn nữ
3. Nội dung nghiên cứu

Tìm hiểu các nguyên nhân gây ra béo phì. Bên cạnh đó, dựa vào các lý thuyết đã được
học để xây dựng thực đơn theo phương pháp ăn kiêng Low Carb cho đối tượng nữ từ 22 -
25 tuổi.
Dựa trên kết quả đã nghiên cứu để tính toán các khối lượng các chất dinh dưỡng nạp vào
cơ thể trong ngày để đạt được khối lượng theo tiêu chuẩn.
4. Đối tượng và phạm vi nghiên cứu

 Đối tượng nghiên cứu : các bạn nữ trong độ tuổi từ 22 - 25 tuổi với chỉ số
5
SVTH : Lê Nguyễn Ngọc Ánh GVHD : Trần Thị Hồng Châu

BMI 27.

• Phạm vi nghiên cứu : theo dõi chế độ ăn Low Carb của đối tượng trong
vòng 1 tháng ( 30 ngày )
5. Ý nghĩa đề tài

Nhằm nghiên cứu về thực trạng của chế độ ăn của giới trẻ Việt Nam.

Đưa ra cho các bạn nữ về chế độ ăn mình đã làm mẫu phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng
hiện nay.
Đảm bảo tính đa dạng trong mỗi bữa ăn. Trong bữa ăn cần đầy đủ các nhóm thực phẩm và
thay đổi các thực phẩm khác nhau trong cùng một nhóm.

6
 DANH MỤC VIẾT TẮT
TC - BP Thừa cân – Béo phì
WHO ( World Health Organization) Tổ chức Y tế Thế giới
BMI (Body Mass Index) Chỉ số khối cơ thể
TCVN Tiêu chuẩn Việt Nam
CB Chế biến

7
 CHƯƠNG 1 . TỔNG QUAN VỀ ĐỐI TƯỢNG VÀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG
1.1. Đặc điểm đối nghiên cứu

Lấy một nữ sinh viên trường Công nghiệp TP.HCM làm đại diện cho nhóm đối tượng nghiên
cứu. Bạn nữ cao 1m60 với cân nặng là 70kg. Khi vào đại học thì bạn quên kiểm soát chế độ
ăn nên dẫn đến vấn đề béo phì 1 trong suốt 1 năm liền. Nên giờ bạn muốn tìm các giải pháp
chế độ ăn uống hợp lý kèm theo tập luyện chế độ để cải thiện lại bản thân. BMI của bạn là
27.3.
 Tâm sinh lí đối tượng:

Tâm lí: Thừa cân, béo phì thường mất tự tin trong giao tiếp, ngại xuất hiện trước đám đông,
hay tự ti, căng thẳng, kém linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày,… làm giảm sút hiệu quả
công việc, khó tìm thấy hạnh phúc riêng, hạn chế sự cống hiến cho gia đình và xã hội. Cảm
giác bất lực khi không thể giải tỏa bản thân, cảm thấy mình không đủ đẹp, tự trách vì bản
thân.
Sinh lí: Là độ tuổi trưởng thành nên có nhu cầu về mặt tình cảm của bạn khác giới, hiểu rõ
cơ thể cần gì và muốn gì. Cơ thể đã phát triễn toàn diện lớp mỡ dưới da phát triển mạnh do
quá trình tích tụ do quá trình nạp thực phẩm quá mức và không vận động nhiều.
 Nguyên nhân: do ăn uống không hợp lí thường xuyên sử dụng đồ ăn vặt ( bánh
kẹo, đồ ăn nhanh, nước có ga,...) và giờ giấc sinh hoạt mất cân hoạt ( thường xuyên bỏ
bữa, thay những bữa chính bằng những thực phẩm nhanh, ngủ không đủ giấc và thường
xuyên thức khuya gây ra tình trạng ăn đêm.)
1.2. Chế độ dinh dưỡng đối với đối tượng

1.2.1. Phương pháp Low Carb là gì?

Phương pháp Low Carb là chế độ giảm cân khoa học, là chế độ ăn kiêng cắt giảm bớt lượng
carbonhydrate, nguồn năng lượng được phụ thuộc vào các chất khác như Protein và Lipit.
Việc ăn Low Carb sẽ giúp không cần vận động quá nhiều mà vẫn giảm cân hiệu quả mà vẫn
an toàn.
Quy tắc sử dụng chế độ ăn low carb

8
 - Hạn chế các thực phẩm có nhiều tinh bột và đường: cơm, mì, bánh kẹo ngọt,
trái cây nhiều đường,...
- Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ nên cắt giảm. lượng tinh bột xấu cần
loại bỏ ra khỏi thực đơn đến từ đồ uống có đường, bánh kẹo,... thay vào bằng lượng tih
bột tốt đế từ rau củ, trái cây mọng nước, đậu, khoai, ngủ cốc nguyên cám,... Như vậy
sẽ tránh được tình trạng hạ đường huyết.
- Ăn bù năng lượng từ các chất đạm và béo. Nên sự sử dụng thực phẩm nhièu
đạm hơn, vì chất đạm cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và cũng hạn chế được tình trạng
mất cơ bắp khi Low Carb : thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu,...
- Bổ sung thêm các nhóm chất khác: đừng chỉ tập trung quá nhiều vào đạm và
béo mà bỏ qua những nhóm chất qua trọng khác như chất xơ, khoáng và vitamin. Do
các loại thực phẩm giàu tinh bột cũng như là các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất
xơ cho cơ thể. Để ko bị thiếu hụt chất xơ cần ăn nhiều rau xanh, và bổ sung thêm các
loại trái cây dể nạp đủ vitamin và khoáng hoặc sử dụng thêm thực phẩm chức năng
đồng thời uống đủ nước đủ cho một ngày.
- Nên cắt giảm lượng thực phẩm từ tinh bột tư từ để cho cơ thể làm quen với nó.
Không cắt giảm một cách đột nngộ. Chỉ thực hiện chế độ ăn theo một khoảng thời
gian, khi đã đạt được cân nặng và vóc dáng mong muôn thì nên chuyển sang chế độ
duy trì và kết hớp tập luyện thể chất.
1.2.2. Phân loại các phương pháp ăn theo Low Carb.

- Ketogen Low Carb ( dưới 20g carb một ngày ngày tùy theo năng lượng cơ thể
cần của từng người): thường được biết là phương pháp Keto. Trong đó carb chiếm
dưới 4% tổng năng lượng nạp vào
- Moderate Low Carb ( 20-50g carb mỗi ngày ngày tùy theo năng lượng cơ thể
cần của từng người): đây là mức trung bình, carb chiếm từ 4-10% trong tổng năng
lượng
- Liberal Low Carb ( 50- 100g carb mỗi ngày tùy theo năng lượng cơ thể cần của
từng người): còn được gọi là Low Carb tự do, carb thường chiếm 10-20% tổng năng
lượng.

9
Để đảm bảo sức khỏe, đặc biệt khi mới bắt đầu chế độ ăn Low Carb thì nên lựa chọn Liberal
Low Carb và tự điều chỉnh lượng carb sao cho phụ hợp với cơ thể và tình trạng sức khỏe.
1.3. Lý thuyết cách tính khẩu phần ăn cho đối tượng nghiên cứu

1.3.1. Các bước xây dựng khẩu phần ăn.

Bước 1: Xác định nhu cầu năng lượng.

Bước 2: Xác định lượng các chất sinh năng lượng Protein : Lipid : CHO theo tỉ lệ cân đối.
Bước 3: Lập thực đơn trong món ăn trong mỗi bữa kể cả bữa phụ .
Bước 4: Tính số đơn vị hoặc lượng thực phẩm theo nhóm: CHO, rau, trái cây, đạm, béo.
Bước 5: Đánh giá và hoàn chỉnh thực đơn.
Bước 6: Chuyển sang lượng thực phẩm thô ( đi chợ).

1.3.2. Khẩu phần đảm bảo đủ nhu cầu tiêu dùng về dinh dưỡng.

Từng bước giảm số lượng thực phẩm trong khẩu phần ăn hằng ngày. Mỗi tuần giảm 300
kcal/ ngày cho tới mức năng lượng đưa vào tương ứng với BMI và đạt đến cân nặng lý
tưởng.
 Chế độ:

Giảm năng lượng ăn vào bằng cách: ăn bớt cơm, không ăn đường mật, bánh kẹo, nước ngọt,
các món có nhiều thịt mỡ, các món xào, rán có nhiều chất béo.
Nên ăn cá, thịt nạc, ăn các món luộc, hấp thay cho các món rán, xào. Uống sữa gầy, sữa
không đường, nước chè xanh.
Ăn nhiều rau xanh (300-500g rau/ngày) và các loại hoa quả ít ngọt (100g/ngày). Sử
dụng món ăn phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của nữ sinh.
Định lượng nguyên liệu phù hợp cho một bữa, một ngày. Kết cấu nguyên liệu phù hợp cho
một bữa, một ngày.
 Lối sống:

Thực hiện lối sống năng động, lao động thể lực nhiều để tăng tiêu hao năng lượng.

Rèn luyện thể dục thể thao thích hợp theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe.(30-45 phút/ngày).

10
 1.3.3. Nhu cầu các chất dinh dưỡng.

Lipit : nên ở mức thấp nhất, càng thấp càng có hiệu quả giảm cân.Nên tránh các thực
phẩm chứa nhiều chất béo (như: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ,…),nhiều cholesterol và một
số các món ăn xào rán, các loại nước sốt,…lipit có thể chiế 15% năng lượng từ khẩu phần
từ chất béo đó, trong đó ít các acid béo, nhiều acid béo không no có một hoặc nhiều nối
đôi. Protein : đảm bảo đủ chất đạm . Protein có thể chiếm từ 15-25% năng lượng của
khẩu phần. Thay thế chất béo bằng protein là cách hiệu quả trong giảm cân. Protein có
nhiều trong thịt nạc, tôm, cá, đậu đỏ,..
Carbohydrate : nên sử dụng những loại carbohydrate phức tạp có nhiều chất xơ bánh mì,
ngũ cốc nguyên cám, khoai lang.
Muối : hạn chế , sử dụng dưới 6g mỗi ngày.

Rau quả chín : nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất khoáng nên dùng khoảng 500/
ngày.
Vitamin và muối khoáng : là yêu cầu cần thiết khi thực hiện chế độ ăn giảm cân vì
thường những khẩu phần ăn dưới 1200kcal thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất
cần thiết như : canxi, sắt, vitamin E,… Do vậy việc bổ sung vitamin và khoáng chất được
khuyến cáo khẩu phần năng lượng thấp dưới 1200kcal/ngày để thỏa mãn sự lựa chọn thực
phẩm, không thỏa mãn nhu cầu các vitamin và khoáng chất.
1.3.4. Phần mềm Eiyokun

11
Hình 1. Phần mềm Eiyokun

12
Vietnam Eiyokun là phần mềm để tính khẩu phần ăn và lượng Kcal nạp vào cơ thể của
từng món ăn. Phần mềm được giảng dạy cho sinh viên dinh dưỡng và ẩm thực để sinh
viên áp dụng những kiến thức được học xây dựng khẩu phần ăn hay thực đơn. Phần mềm
tính toán được 20 loại axit amin và 5 loại axit amin isoleucine, leucine, valine, arginine và
axit glutamic trong các món ăn đã được các chuyên gia tính toán.
Lượng các Protit, Lipip, Gluxit,…nạp vào cơ thể sẽ được phần mềm Eiyokun tính toán
một cách tương đối. Từ thực đơn được xây dựng trên phần mềm Eiyokun, các sinh viên
tiến hành thực nghiệm để điều chỉnh và xây dựng một thực đơn hoàn chỉnh mà vẫn đủ
chất dinh dưỡng cho đối tượng được nghiên cứu.
1.4. Lý thuyết phương pháp chế biến món ăn có sử dụng để xây dựng thực đơn

1.4.1. Phương pháp làm chín thực phẩm bằng sức nóng trực tiếp của lửa.
 Nướng là làm chín thực phẩm bằng sức nóng trực tiếp của lửa (chỉ dụng lửa
dưới), thường là than củi. Nướng hai bên mặt của thực phẩm cho đến khi vàng đều.
 Yêu cầu kĩ thuật:

- Thực phẩm chín đều, không dai.

- Thơm ngon, đậm đà.

- Màu vàng nâu.

1.4.2. Phương pháp làm chín thực phẩm trong chất béo

 Rán (chiên): Là làm chín thực phẩm trong một lượng chất béo khá nhiều, đun
với lửa, trong khoảng thời gian đủ làm chín thực phẩm.
 Yêu cầu kĩ thuật:

- Giòn, xốp, ráo mỡ, chín kĩ, không cháy sém hay vàng non.

- Hương vị thơm ngon, vừa miệng.

- Có lớp ngoài màu vàng nâu bao quanh thực phẩm.

 Rang: Là phương pháp làm chín thực phẩm với một lượng rất ít chất béo, đảo
đều trong chảo, lửa vừa đủ để thực phẩm chín từ ngoài vào trong.
13
 Quy trình thực hiện:

- Làm sạch nguyên liệu động vật hoặc thực vật (không phối hợp).

- Cho vào chảo một lượng rất ít chất béo, đảo đều liên tục cho thực phẩm chín vàng.

14
 - Trình bày đẹp theo đặc trưng của món.

 Yêu cầu kĩ thuật:

- Món rang phải khô, săn chắc.

- Mùi thơm.

- Màu sắc hấp dẫn.

 Xào: là phương pháp làm chín thực phẩm với lượng chất béo vừa phải, có sự
kết hợp giữa thực phẩm thực vật và động vật hoặc riêng từng loại, đun lửa to trong thời
gian ngắn.
 Yêu cầu kĩ thuật:

- Thực phẩm động vật chín mềm, không dai.

- Thực phẩm thực vật chín tới, không cứng hay mềm nhũn.

- Còn lại ít nước, hơi sệt vị vừa ăn.

- Giữ được màu tươi của thực vật.

1.4.3. Phương pháp chế biến thực phẩm không sử dụng nhiệt

Liên hệ thực tế về các phương pháp chế biến thực phẩm không sử dụng nhiệt.

 Trộn dầu giấm: là cách làm cho thực phẩm giảm bớt mùi vị chính (thường là
mùi hăng) và ngấm các gia vị khác, tạo nên món ăn ngon miệng.
 Yêu cầu kĩ thuật:

- Rau lá giữ độ tươi, trơn láng và không bị nát.

- Vừa ăn, vị chua dịu, hơi mặn ngọt, béo.

- Thơm mùi gia vị, không còn mùi hăng ban đầu.

 Trộn hỗn hợp: Là cách trộn các thực phẩm đã được sơ chế hoặc làm chín bằng
các phương pháp khác, kết hợp với các gia vị tạo thành món ăn có giá trị dinh dưỡng
cao, được nhiều người ưa thích. Món này thường được dùng vào đầu bữa ăn.
15
 Yêu cầu kĩ thuật:

- Giòn, ráo nước.

- Vừa ăn, đủ vị chua, cay, mặn, ngọt.

- Màu sắc của thực phẩm động vật và thực vật trông đẹp, hấp dẫn.

16
  Muối chua: Là làm thực phẩm thực vật lên men vi sinh trong một thời gian cần
thiết, tạo thành món ăn có vị khác hẳn vị ban đầu của thực phẩm.
 Muối xổi: Là cách làm thực phẩm lên mem vi sinh trong thời gian ngắn.
Ngâm thực phẩm trong dung dịch muois (có độ mặn 20 – 25%) đun sôi để nguội, có thể
cho thêm một ít đường.
 Muối nén: Là cách làm thực phẩm lên men vi sinh trong thời gian dài.Muối được
rải đều xen kẽ với thực phẩm và nén chặt (lượng muối chiếm 2,5% - 3% lượng thực
phẩm). Món muối chua dùng làm món ăn kèm, để kích thích ngon miệng và tạo hương vị
đặc trưng.
 Yêu cầu kĩ thuật của món ăn muối chua:

- Thực phẩm giòn

1.4.4. Các yêu cầu cơ bản trong món ăn

Các món ăn sau khi làm chín xong phải đạt độ chín thích hợp. Độ chín của thức ăn phải
đảm bảo những yêu cầu sau:
- Người ăn hấp thu được tối đa các chất dinh dưỡng

- Hợp khẩu vị người ăn

- Đối với động vật: thường làm chín mềm , nhừ.

- Đối với thực vật: các loại rau, hoa quả cần chín tới. Do đó khi chế biến món ăn cần
năm vững yêu cầu về đồ chín của các loại món ăn để sử dụng nhiệt đồ và thời gian thích
hợp.
1.4.4.1. Yêu cầu về mùi, vị

Mỗi món ăn sau khi chế biến phải có những mùi vị riếng biệt, mùi vị của món ăn do cách
làm chín kết hợp với nguyên liệu và gia vị cho món ăn tạo nên. Tùy theo đặt trưng của từng
loại nguyên liệu chế biến để kết hợp gia vị chế biến nên những món ăn đặt sắc.
Trong chế biến món ăn cần phải hiểu rõ khẩu vị của đối tượng cần phục vụ mới có thể chế
biến những món ăn phù hợp.
Người chế biến phải biết rõ khẩu vị từng vùng miền trên đất nước Việt Nam mới có thể chế
17
biến xong phải đảm bảo mùi, vị đặc trưng của nguyên liệu chính tạo nên món ăn đó.

18
 1.4.4.2. Yêu cầu màu sắc

Sau khi làm chín thực phẩm, các món ăn tạo nên những màu sắc riêng, nó phụ thuộc vào
sự biến đổi các chất dinh dưỡng trong thực phẩm vối tác dụng của nhiệt. Tùy vào mỗi
phương pháp làm chín mà tạo ra những màu sắc khác nhau, làm chín bằng nước và hơi
nước màu sắc thực phẩm ít thay đổi
1.4.4.3. Cách bảo quản thực phẩm

 Thực phẩm đã qua chế biến

Các thức ăn chế biến xong thì tiến hành bảo quản bằng các thiết bị bảo quản chuyên dụng
( giữ nóng thức ăn hoặc màng bọc thực phẩm) chuẩn bị đến giờ quy định thức ăn sẽ được
chia vào các suất ăn theo định lượng nhu quy định và phục vụ thực khách.
 Thực phẩm chưa qua chế biến

- Đối với thực phẩm sống như thịt, cá: được giữ lạnh dưới 50C nếu sử dụng ngay
trong ngày hoặc cấp đông nếu không sử dụng hết.
- Đối với rau, củ quả: được bảo quản trong tủ mát dưới 8 0C và sử dụng tối đa
trong vòng 24h để đạt chất lượng tốt nhất.
- Đối với thực phẩm đóng hộp: được bảo quản ở kho khô và thực hiện theo đúng
quy trình rã đông và sử dụng vừa đủ theo yêu cầu.
- Trứng thì được giữ trong tủ mát, kiểm tra nhiệt độ thích hợp để dùng lâu hơn.

- Tất cả các thực phẩm tại bếp phải được gắn tem bao gồm tên thực phẩm, mác
ngày để theo dõi thời gian sử dụng.
Các thực phẩm khi bảo quản tủ lạnh phải được tách riêng giữa sống và chín, giữa thịt và
cá.
1.5. Nguyên liệu – vật liệu chính, phụ,gia vị, dụng cụ tối ưu cho đối tượng.

1.5.1. Nguyên liệu chính – phụ

- Hạn chế các thực phẩm có nhiều tinh bột và đường: cơm, mì, bánh kẹo ngọt,
trái cây nhiều đường,...
- Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ nên cắt giảm. lượng tinh bột xấu cần
loại bỏ ra khỏi thực đơn đến từ đồ uống có đường, bánh kẹo,... thay vào bằng lượng
19
 tinh bột tốt đế

từ rau củ, trái cây mọng nước, đậu, khoai, ngủ cốc nguyên cám,... Như vậy sẽ tránh được
tình trạng hạ đường huyết.
- Ăn bù năng lượng từ các chất đạm và béo. Nên sự sử dụng thực phẩm nhièu
đạm hơn, vì chất đạm cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và cũng hạn chế được tình trạng
mất cơ bắp khi Low Carb : thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu,...
- Bổ sung thêm các nhóm chất khác: đừng chỉ tập trung quá nhiều vào đạm và
béo mà bỏ qua những nhóm chất qua trọng khác như chất xơ, khoáng và vitamin. Do
các loại thực phẩm giàu tinh bột cũng như là các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất
xơ cho cơ thể. Để ko bị thiếu hụt chất xơ cần ăn nhiều rau xanh, và bổ sung thêm các
loại trái cây dể nạp đủ vitamin và khoáng hoặc sử dụng thêm thực phẩm chức năng
đồng thời uống đủ nước đủ cho một ngày.
- Nên cắt giảm lượng thực phẩm từ tinh bột tư từ để cho cơ thể làm quen với nó.
Không cắt giảm một cách đột nngộ. Chỉ thực hiện chế độ ăn theo một khoảng thời
gian, khi đã đạt được cân nặng và vóc dáng mong muôn thì nên chuyển sang chế độ
duy trì và kết hớp tập luyện thể chất.
1.5.2. Phụ gia

Muối, nước mắm: Tạo vị mặn

Bột ngọt : làm chất điều vị sử dụng trong món ăn (TCVN 1145: 2008)
Bột nêm: tăng vị cho món ăn
Dầu ăn: dùng để chiên, xào, phi thơm hành tỏi cho món ăn (TCVN 12609:2019)
Đường: tạo độ ngọt, làm màu cho món kho, ram.

20
 1.5.3. Thời gian và địa điểm nghiên cứu
 Thời gian: 1/7-1/8/2022

 Địa điểm: tại quán trà sữa coffee GAA đường Võ Văn Kiệt, khu phố Trảng Lớn,
phường Hắc Dịch, thị xã Phú Mỹ,

tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu

1.5.4. Thiết bị và dụng cụ dùng trong nghiên cứu

Thiết bị nấu

Bếp ga nấu chín thực phẩm

Bồn rửa vệ sinh dụng cụ, rửa sạch thực phẩm
Dụng cụ nấu
Nồi, xoong, xửng hấp ninh, luộc, nấu canh
Dao, kéo cắt thái thực phẩm
Chảo chiên, xào
Vá, sạn, rây, Dùng trong khi nấu thực phẩm
Thớt cắt thái thực phẩm
Dụng cụ
dùng
Chén ăn, chén chấm, tô, đĩa đựng thức ăn khi dùng
Muỗng, đũa, nĩa, Múc, gắp thức ăn lên

Bảng 1. Bảng thiết bị và dụng cụ dùng trong nghiên cứu

CHƯƠNG 2.XÂY DỰNG KHẨU PHẦN DINH DƯỠNG VÀ LÊN THỰC ĐƠN TRONG 1
THÁNG CHO ĐỐI TƯỢNG

2.1 Xây dựng thực đơn cho đối tượng nữ trong độ tuổi 22 – 25 với chỉ số BMI là
27.3 trong vòng 1 tháng ( 30 ngày )
2.1.3 Nhu cầu dinh dưỡng của đối tượng
21
 Nhu cầu năng lượng của 1 bạn nữ có chiều cao 1m60 bình thường:

CNLT = BMI× ( chiều cao )2 = 22×1,62= 56,32kg

NCNL= CNLT× NCNLDV = 56,32×30 =
1689,6kcal.
Nhu cầu năng lượng để bạn nữ đó giảm cân vả hạ chỉ số BMI từ 27.3 xuống 25.5
trong 1 tháng xuống 6kg
CNLT = BMI× ( chiều cao )2 = 25×1,62= 64kg

NCNL= CNLT× NCNNCN= 64×30 = 1920 kcal.

Số bữa ăn cần được chia nhỏ: 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Hạn chế ăn sau 8h tối.

Năng lượng phân phối cho các bữa ăn: bữa chính (bữa sáng 25-30%, bữa trưa 30-
35%, bữa tối15-20% năng lượng cả ngày). Bữa phụ cung cấp 5-10% năng lượng cả
ngày (tham chiếu nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam năm 2016).

2.1.4 Xác định tỷ lệ năng lượng

- Xác định lượng các chất sinh năng lượng Protein : Lipid : glucide theo tỉ lệ cân đối
- Như vậy tỷ lệ % năng lượng các chất dinh dưỡng cung cấp cho bạn vừa bắt đầu chế
độ Low Carb theo tỉ lệ: P:L:G => 45:35:20

 Năng lượng do protein cung cấp = NCNL x 45/100 = 844 kcal

 Năng lượng do lipide cung cấp = NCNL x 20/100 =672 kcal

 Năng lượng do glucide cung cấp = NCNL x 60/100 = 384 kcal

 Từ đó, khối lượng các nhóm

chất là :
 Khối lượng của P: M(P)
=216g
 Khối lượng của L: M(L) =
96g
 Khối lượng của CHO: M(CHO) = 96
22
 2.2 Thực đơn

Bảng Thực đơn thực hiện theo chế độ LowCarb 30 ngày

Ngày Sáng Phụ sáng Trưa Phụ chiều Tối

1 Súp thịt gà Cam Bắp cải luộc Sữa chua Mực dồn
nấm hương đường Khoai lang không thịt Rau
(trái to) luộc Gà áp đường luộc thập
chảo cẩm
Trứng ốp la
2 Salad Sữa Khoai lang luộc Lê (bé) Súp thịt gà
thịt gà chua Thịt heo xào
Trứng trái đậu que
cây Canh bí rợ
3 Salad bơ Sữa Khoai lang Bưởi (4 Súp tôm rau củ
tươi luộc Bò xào múi) Thịt luộc
không măng tây Sữa chua
đường Rau luộc thập không đường
cẩm
4 Khoai lang Sữa đậu Salad tôm Nước rau Canh chua tép
luộc nành Gà áp chảo má Gà áp chảo
Trứng ốp không
la đường
5 Salad thịt gà Sữa Khoai lang Nước dừa Cá thu sốt
chua luộc Bò xào (trái to) cà Canh bí
trái nấm Canh đao
cây rong biển
thịt gà
6 Trứng cuộn Sữa Thịt heo đậu Sữa Bông cải
đậu sốt cà chua tôm sốt mè

23
 nành Su su xào hạt chia Canh rau dền
hạt Quýt
chia
không
đường
7 Salad gà áp Sữa Canh cải xanh Nước ép Salad rau
chảo bò Thịt bò xào tao hạt củ Canh
không giá hẹ chia mướp
đương Phi lê cá rán Nấm xào
thịt
8 Bún Sữa Bò cuộn Sữa Cá thu áp
nưa đậu nấm kim chua chảo Canh
thịt nành châm Canh ngủ cốc bí đao
bằm hạt kim chi
sốt cà chia đậu phụ
9 Salad Trứng Mực xào rau củ Sữa tươi Gà hấp
thịt heo luộc Canh khổ qua không Canh bầu
viên dồn thịt đường
10 Súp tôm rau Sữa Khoai lang Sinh tố bơ Bắp luộc
củ chua luộc Thịt sườn Giá đỗ xào
không ram Canh bầu thịt heo
đường
11 Sữa Táo Khoai lang Nước cam Khoai lang
chua luộc Cá lóc vắt luộc Đậu hũ
trái cây chiên Rau luộc dồn thịt Salad
Trứng luộc thập cẩm thịt gà Sữa
tươi không
đường
12 Trứng Bưởi (3 Khoai lang Nước chanh Bắp luộc
luộc Sữa múi) luộc Thịt luộc Canh bắp
24
 tươi Salad thịt gà cải
không
đường
13 Bún Đậu Canh chua tôm Nước chanh Ứcgà nướng
nưa phộng Phi lê cá thu Canh cải soong
thịt rang rán
nướng Cam
Salad
rau
14 Sườn nướng Sữa Thịt bò xào Táo Mực xào xả ớt
chua rau muống Canh bắp cải
hạt Canh bí rợ
chia
15 Trứng Hạt dẻ Xíu mại Sữa chua Đậu hũ dồn thịt
luộc Canh rau dền không Canh rau ngót
salad đường
16 Trứng Bưởi (3 Khoai lang Nước chanh Bắp luộc
luộc Sữa múi) luộc Thịt luộc Canh bắp
tươi Salad thịt gà cải
không
đường
17 Salad Trứng Mực xào rau củ Sữa tươi Gà hấp
thịt heo luộc Canh khổ không Canh bầu
viên qua dồn thịt đường
18 Sữa Táo Khoai lang Nước cam Khoai lang
chua luộc Cá lóc vắt luộc Đậu hũ
trái cây chiên Rau luộc dồn thịt Salad
Trứng luộc thập cẩm thịt gà Sữa
tươi không
đường
25
19 Salad bơ Sữa Khoai lang Bưởi (4 Súp tôm rau củ
tươi luộc Bò xào múi) Thịt luộc
không măng tây Sữa chua
đường Rau luộc thập không đường
cẩm
20 Salad gà áp Sữa Canh cải xanh Nước ép Salad rau
chảo bò Thịt bò xào táo hạt củ Canh
không giá hẹ chia mướp
đương Phi lê cá rán Nấm xào
thịt
21 Sườn nướng Sữa Thịt bò xào Táo Mực xào xả ớt
chua rau muống Canh bắp cải
hạt Canh bí rợ
chia
22 Salad thịt gà Sữa Khoai lang Nước dừa Cá thu sốt
chua luộc Bò xào (trái to) cà Canh bí
trái nấm Canh đao
cây rong biển
thịt gà
23 Súp tôm rau Sữa Khoai lang Sinh tố bơ Canh rau
củ chua luộc Thịt sườn ngót Giá đỗ
trái ram Canh bầu xào thịt heo
cây
24 Salad trứng Sữa Khoai lang luộc Lê (bé) Canh bắp
chua Thịt heo xào cải Gà áp
trái đậu que chảo
cây Canh bí rợ
25 Bún Sữa Bò cuộn Sữa Cá thu áp
nưa đậu nấm kim chua chảo Canh
thịt nành châm Canh
26
 bằm hạt kim chi ngủ cốc bí đao
sốt cà chia đậu phụ
26 Khoai lang Sữa đậu Salad tôm Nước rau Canh chua
luộc nành Gà áp chảo má tép Gà áp
Trứng ốp không chảo
la đường
27 Trứng cuộn Sữa Thịt heo đậu Sữa Bông cải
đậu sốt cà chua tôm sốt mè
nành Su su xào hạt chia Canh rau dền
hạt Quýt
chia
không
đường
28 Bún Đậu Canh chua tôm Nước chanh Ức gà nướng
nưa phộng Phi lê cá thu Canh cải
thịt rang rán xoong
nướng Dưa
Salad hấu
rau
29 Trứng Hạt dẻ Xíu mại Sữa chua Đậu hũ dồn
luộc Canh rau không thịt Canh rau
salad dền đường ngót
30 Salad Sữa Khoai lang luộc Lê (bé) Súp thịt gà
thịt gà chua Thịt heo xào
Trứng trái đậu que
cây Canh bí rợ

CHƯƠNG 3: XÂY DỰNG QUY TRÌNH CHẾ BIẾN VÀ THỰC NGHIỆM CÁC MÓN
ĂN TRONG 03 NGÀY LIÊN TIẾP CỦA KHẨU PHẦN (thí nghiệm lặp lại 3 lần)
3.1 Quy trình chế biến và thực nghiệm các món ăn chính trong 3 ngày liên tiếp của
27
 khẩu phần
3.1.1. Quy trình chế biến món ăn ngày 22
Bảng thực đơn giảm cân theo chế độ LowCarb ngày 22

Sáng Phụ sáng Trưa Phụ chiều Tối

Salad thịt gà Sữa chua trái cây Khoai lang luộc Nước dừa (trái to) Cá thu sốt cà Canh
Bò xào nấm bí đao
Canh rong biển
thịt gà

Món ăn buổi sáng ( 7:00 ~ 8:00) : Salad thịt gà

28
 Sơ đồ quy trình thực hiện món Salad thịt gà
Món ăn buổi trưa ( 10:30 ~ 11:30) : Khoai lang luộc, bò xào nấm, canh rong biển thịt
gà
 Khoai lang luộc
 Bò xào nấm

29
Sơ đồ quy trình thực hiện món thịt bò xào nấm

30
 Canh rong biển thịt gà

Sơ đồ quy trình thực hiện món canh rong biển thịt gà

31
 Món ăn phụ chiều ( 15:00 ~ 15:30) : Nước dừa
Món ăn buổi chiều ( 18:30 ~ 20:00) : Cá thu sốt cà, canh bí đao
 Cá thu sốt cà

Sơ đồ quy trình làm món cá thu sốt cà

32
 Canh bí đao

Sơ đồ quy trình thực hiện món canh bí đao

33
Ngày 22

Món Sơ chế Chế biến Thành phẩm

Salad
thịt
gà

Sữa
chua
trái
cáy

Khoai
lang
luộc

34
Bò
xào
nấm

35
Canh
rong
biển
thịt
gà

Nước
dừa

Cá
thu
sốt cà

36
 Canh
bí đao

3.1.2. Quy trình chế biến món ăn ngày 23

Thực đơn giảm cân theo chế độ LowCarb ngày 23

Sáng Phụ sáng Trưa Phụ chiều Tối

Súp tôm rau củ Sữa chua trái cây Khoai lang luộc Sinh tố bơ Canh rau ngót
Thịt sườn ram Giá đỗ xào thịt
Canh bầu heo
Món ăn buổi sáng ( 7:00 ~ 8:00) : Súp tôm rau củ

37
Sơ đồ quy trình thực hiện món súp tôm rau củ

38
Món phụ sáng ( 9:00 ~ 9:30) : Sữa chua trái cây
Món ăn buổi trưa ( 10:30 ~ 11:30) : Khoai lang luộc, sườn ram, canh bầu
 Khoai lang luộc
 Sườn ram

Sơ đồ quy trình thực hiện món sườn ram

39
 Canh bầu
Bảng nguyên liệu món canh bầu ( ĐvT : gram)

Canh bầu Chén canh 200ml 1

Bầu 100
Thịt heo nạc 20
Hành lá, hành hoa 2
Dầu thực vật 2
Muối 1
Nước mắm loại I 1
 Sơ chế
- Thịt heo rửa sạch, băm nhỏ
- Bầu gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn
 Chế biến
- Phi hành thơm cho thịt băm vào xào tái, đổ nước vừa đủ, đậy nắp chờ sôi. Nêm gia vị
- Cho bầu vào nấu sôi lại tắt bếp cho hành lá vào.
 Thành phẩm
- Bầu ngọt và nước canh ngọt thanh

40
 Sơ đồ quy trình thực hiện món canh bầu

Món ăn phụ chiều ( 15:00 ~ 15:30) : Sinh tố bơ

Món ăn buổi chiều ( 18:30 ~ 20:00) : Canh rau ngót, Giá đỗ xào thịt heo
 Canh rau ngót

41
Sơ đồ quy trình thực hiện món canh rau ngót

42
 Giá đỗ xào thịt heo

Sơ đồ quy trình thực hiện món giá đỗ xào thịt heo

43
Ngày 23

Món Sơ chế Chế biến Thành phẩm

Súp
tôm rau
củ

Sữa
chua
trái cây

Khoai
lang
luộc

Sườn
ram

44
45
Canh
bầu

Sinh tố
bơ

Giá đỗ
xào thịt
heo

46
Canh
rau ngót

47
3.1.3. Quy trình chế biến món ăn ngày 24
Thực đơn giảm cân theo chế độ LowCarb ngày 24

Sáng Phụ sáng Trưa Phụ chiều Tối

Salad trứng Sữa chua trái cây Khoai lang luộc Lê (bé) Canh bắp cải Gà
Thịt heo xào đậu áp chảo
que
Canh bí rợ

Món ăn buổi sáng ( 7:00 ~ 8:00) : Salad trứng

48
Sơ đồ quy trình thực hiện món Salad trứng

49
 Món phụ sáng ( 9:00 ~ 9:30) : Sữa chua trái cây
Món ăn buổi trưa ( 10:30 ~ 11:30) : Khoai lang luộc, Thịt heo xào đậu que,Canh bí rợ
 Khoai lang luộc
 Thịt heo xào đậu que

Sơ đồ quy trình thực hiện món thịt heo xào đậu que
50
 Canh bí rợ

Sơ đồ quy trình thực hiện món canh bí đỏ (bí rợ)

51
Món ăn phụ chiều ( 15:00 ~ 15:30) : Lê (bé)
Món ăn buổi chiều ( 18:30 ~ 20:00) : Canh bắp cải, Gà áp chảo

Sơ đồ quy trình thực hiện món canh bắp cải

52
 Gà áp chảo
Bảng nguyên liệu món gà áp chảo ( ĐvT : gram)

Sơ đồ quy trình thực hiện món gà áp chảo

53
Ngày 24
Món Sơ chế Chế biến Thành phẩm

Salad
trứng

Sữa
chua
trái cây

Khoai
lang
luộc

Thịt heo
xào đậu
que

54
Canh bí
rợ

Lê

Gà áp
chảo

55
 Canh
bắp cải

3.2 Phiếu hướng dẫn chế biến các món ăn chính trong 3 ngày liên tiếp của khẩu phần
 Phiếu hướng dẫn các món ăn sáng
Ngày 22
Bảng nguyên liệu món Salad thịt gà ( ĐvT : gram)
phần 1
Rau sà lách 100g
Thịt gà ta 200g
Salad thịt gà Quả bơ vỏ xanh 90g
Cà chua nhỏ 20g
Hành tây 5g
Dứa ta, thơm 50g
Sữa chua không đường 20g
Mayonaise 10g
 Sơ chế :
- Xà lách cắt bỏ phần đuôi, rửa sạch.
- Thịt gà rừa sạch bằng muối
- Bơ loại bỏ vỏ ngoài và hột
- Cà chua bi rữa sạch
- Hành tây loại bỏ vỏ và cắt theo dạng lát mỏng
- Thơm rửa sạch cắt lát vừa ăn
 Chế biến :
- Thịt gà cho vào sửng hấp với một ít gừng để khử đi mùi hôi

56
 - Trộn các nguyên liệu đã sơ chế cùng với 2 thìa sữa chưa và 1 thìa mayonaise
- Thịt gà cho vào sửng hấp với một ít gừng để khử đi mùi hôi
- Trộn các nguyên liệu đã sơ chế cùng với 2 thìa sữa chưa và 1 thìa mayonaise
 Thành phẩm :
- Có vị chua nhẹ, thịt gà mềm
Ngày 23
2.1 Bảng nguyên liệu món súp tôm rau củ ( ĐvT : gram)

Súp tôm rau củ chén 1

Ngô vàng hạt khô 20
Tôm đồng 300
Cà rốt củ đỏ, vàng 20
Hành lá, hành hoa 5
Đậu Hà lan, hạt 20
Súp xương gà 150
Bột sắn dây 5
Muối 1
Bột nêm 5
Hạt tiêu 5
Nước mắm loại I 5
Lòng trắng trứng gà 40

 Sơ chế
- Tôm mua về đem rửa với nước muối loãng hoặc rượu trắng để khử mùi tanh, sau đó
cắt bỏ đầu. Tiếp theo, lột vỏ và dùng dao khứa dọc theo sống lưng hoặc dùng tăm
rút sạch phần chỉ đen trên lưng tôm bỏ đi. Cuối cùng là rửa lại tôm 1 lần nữa cho
sạch, để ráo nước, dùng dao cắt nhỏ.
- Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt hạt lựu. Đậu Hà Lan rửa sạch, tách lấy hạt.
- Bắp Mỹ mua về bỏ đi phần lá bên ngoài, sau đó dùng dao tách hạt bắp
- Đậu hà lan rửa sạch
 Chế biến
57
 - Nấu nước dùng gà từ xương gà
- Đun sôi rồi cho cà rốt, đậu Hà Lan và bắp Mỹ vào nấu 15 phút cho mềm, khi rau củ
đã bắt đầu chín mềm, cho tôm vào nấu cùng và nêm gia vị
- Bột năng vào khuấy với nước lạnh, đợi súp sôi lại cho vào từ từ
- Dùng lòng trắng tạo sợi.
- Cho hành và ngò vào rồi tắt bếp.
 Thành phẩm
- Món súp tôm rau củ với nước dùng thanh ngọt, gia vị đậm đà hòa quyện với thịt
tôm tươi ngon, các loại rau củ giòn giòn cùng trứng béo bùi vô cùng hấp dẫn.
Ngày 24
3.1 Bảng nguyên liệu món Salad trứng ( ĐvT : gram)

Salad trứng phần 1

Rau sà lách 100
Thịt gà ta 200
Quả bơ vỏ xanh 90
Cà chua nhỏ 20
Hành tây 5
Dứa ta, thơm 50
Sữa chua không đường 20
Mayonaise 10
Trứng gà 130
 Sơ chế
- Xà lách cắt bỏ phần đuôi, rửa sạch.
- Thịt gà rừa sạch bằng muối
- Bơ loại bỏ vỏ ngoài và hột
- Cà chua bi rữa sạch
- Hành tây loại bỏ vỏ và cắt theo dạng lát mỏng
- Thơm rửa sạch cắt lát vừa ăn
- Trứng luộc chín, lột vỏ, cắt làm 4
 Chế biến
58
- Thịt gà cho vào sửng hấp với một ít gừng để khử đi mùi hôi
- Trộn các nguyên liệu đã sơ chế cùng với 2 thìa sữa chưa và 1 thìa mayonaise
- Cho trứng lên trên
 Thành phẩm
- Có vị chua nhẹ, thịt gà, trứng lòng đỏ còn chút lòng đào

59
 Phiếu hướng các món mặn
Ngày 22
 Bò xào nấm
Bảng nguyên liệu món bò xào nấm ( ĐvT : gram)

Bò xào nấm Thịt bò loại 1 150

Nấm rơm 100
Hành củ tươi 4
Hành lá, hành hoa 2
Muối 2
Hạt tiêu 1
Dầu thực vật 3
Bột nêm 4
 Sơ chế
- Thịt bò rửa sạch, cát lát vừa ăn
- Nấm rơm làm sạch phần đuôi nấm và rửa sạch
- Hành tím băm nhuyễn, hành lá cắt phần đuôi rửa sạch
 Chế biến
- Cho hành băm phi thơm, tiếp tục cho thịt bò vào xào sơ
- Cho nấm vào đảo gần chín rồi cho bò vào
- Nêm gia vị cho thêm hành lá và hiêu vào tăng mùi cho món ăn
 Thành phẩm
- Thịt bò xào nấm rơm, nấm không bị nát
 Cà thu sốt cà
Bảng nguyên liệu của món cà thu sốt cà ( ĐvT : gram)

Cá thu sốt cà phần 1

Cá thu 150
Hành tây 10
Cà chua 50
60
 Hành lá, hành hoa 2
Dầu thực vật 5
Muối 1
Bột nêm 2
 Sơ chế
- Cá thu rửa sạch, ướp cá vơi chút hạt nêm
- Hành tây,cà chua rửa sạch xắt hạt lựu, hành lá cắt khúc
 Chế biến
- Cho dầu ăn vào chảo, đợi dầu nóng thì cho cá đã ướp vào chiên vàng đều 2 mặt.
Sau đó gắp ra để đĩa riêng.
- Dùng lại chảo chiên cá, phi thơm hành băm, cho hành tây vào xào chín. Cho cà chua vào
xào chín chí.
- Cho cá thu vào , rưới nước sốt cà lên trên
 Thành phẩm
- Cá thấm gia vị , giữ độ tươi
Ngày 23
 Sườn ram
Bảng nguyên liệu món sườn ram (ĐvT : gram)

Thịt sườn ram Miếng sườn 1

Sườn heo bỏ xương 200
Hành củ tươi 4
Tỏi ta 2
Dầu thực vật 4
Đường cát 2
Nước mắm loại II 9
 Sơ chế
- Sườn non chặt khúc, rửa sạch với nước muối để đó 10’ để ra hết mùi hôi
- Hành tỏi băm nghuyễn
 Chế biến
61
 - Thắng đường làm nước màu
- Phi hành tỏi thơm rồi cho thịt sườn vào xào qua với lửa lớn, sau đó hạ lửa nhỏ
- Nêm gia vị. Rim đến khi sườn vàng đẹp
 Thành phẩm
Sườn thấm gia vị, màu vàng đẹp
 Giá đỗ xào thịt heo
Giá đỗ xào thịt dĩa 1
heo
Giá đậu xanh 100
Thịt heo nạc 200
Hành củ tươi 5
Tỏi ta 5
Dầu thực vật 7
Muối 4
Nước mắm loại I 3
Bột nêm 3
Hành lá, hành hoa 10
Cà rốt củ đỏ, vàng 20
 Sơ chế
- Giá rửa sạch, bỏ phần đuôi già. Cà rốt cắt sợi nhỏ giống hình cọng giá. Hành lá phần trắng
băm nhuyễn để xào với thịt heo, phần lá cắt 3cm để xào với giá
- Thịt heo xắt miếng mỏng, ướp gia vị
 Chế biến
- Hành hơi ngả vàng thì cho thịt heo vào xào nhanh tay. Thịt chín tới thì trút ra đĩa
- Xào rau nhanh tay, lửa to để rau không mất nmất. Cà rốt hơi chín, cho giá và hành lá vào.
Nêm thêm bột nêm, chút muối, tiêu và ít nước mắm.
- Sau đó, cho thịt heo vào, rồi cho ra đĩa
- Hành hơi ngả vàng thì cho thịt heo vào xào nhanh tay. Thịt chín tới thì trút ra đĩa
- Xào rau nhanh tay, lửa to để rau không mất nmất. Cà rốt hơi chín, cho giá và hành lá vào.
Nêm thêm bột nêm, chút muối, tiêu và ít nước mắm.

62
 - Sau đó, cho thịt heo vào, rồi cho ra đĩa
 Thành phẩm
- Giá không bị nhũn, còn độ giòn
Ngày 24
 Thịt heo xào đậu que
Bảng nguyên liệu món thịt heo xào đậu que ( ĐvT : gram)
Thịt heo xào Dĩa nhỏ 1
đậu que Thịt heo nạc 100
Đậu cô ve 100
Dầu thực vật 5

Muối 1.3
 Sơ chế
- Đậu que tức bỏ 2 đầu rửa sạch, cắt vát. Hành lá phần trắng băm nhuyễn để xào với thịt heo,
phần lá cắt cắt nhuyễn cho vào sau
- Thịt heo xắt miếng mỏng, ướp gia vị
 Chế biến
- Hành hơi ngả vàng thì cho thịt heo vào xào nhanh tay. Thịt chín tới thì trút ra đĩa
 Thành phẩm
- Đậu ngọt, thịt heo mềm thấm gia vị

63
  Gà áp chảo
Bảng nguyên liệu món gà áp chảo ( ĐvT : gram)

Gà áp chảo phần 1
Thịt gà ta 200
Dầu thực vật 10
Muối 1
Bột nêm 1

 Sơ chế
- Gà rửa sạch với nước muối, khứa nhẹ để lúc ướp thấm gia vị hơn, nêm gia vị để tầm 10’
 Chế biến
- Chờ chảo nóng cho dầu ăn vào , sao đó cho gà vào áp đều cho 2 mặt chín vàng
- Xắt miếng vừa ăn
 Thành phẩm
- Gà vàng đều không bị khô, thấm gia vị
 Phiếu hướng các món canh
Ngày 22
Bảng nguyên liệu làm món canh rong biển thịt gà (ĐvT : gram)

Canh rong biển thịt chén 1

gà Rong biển (tươi) 100
Thịt gà ta 80
Súp xương gà 200
Muối 2
Bột nêm 3
Hành lá, hành hoa 2

 Sơ chế
- Rong biển khô rồi đem ngâm với nước ấm khoảng 15 - 20 phút cho nở. Ngâm và rửa trong
nước muối là cách khử hết mùi tanh của rong biển.
64
 - Thịt gà rửa sạch với nước muối, để ráo
- Xương gà rửa sạch trần sơ với nước sôi, rửa lại lần nữa
 Chế biến
- Cho xương vào nồi hầm cho ra nước ngọt
- Phi thơm hành cho gà và rong biển vào đảo sơ, rồi cho vào nồi nước dùng.
- Nêm gia vị
 Thành phẩm
Không còn mùi tanh của rong biển, nước dùng ngọt thanh
 Canh bí đao
Bảng nguyên liệu món canh bí đao ( ĐvT : gram)

Canh bí đao Chén canh 200ml 1

Bí đao, bí xanh 100
Thịt heo nạc 30
Hành lá, hành hoa 2
Dầu thực vật 1
Muối 0.7
Nước mắm loại I 1
 Sơ chế
- Bí đao gọt vỏ và loại bỏ ruột, rửa sạch, cắt miếng vừa ăn
- Thịt nạc rửa sạch, băm nhuyễn
 Chế biến
- Phi hành thơm cho thịt băm vào xào tái, đổ nước vừa đủ, đậy nắp chờ sôi. Nêm gia vị
- Cho bí vào nấu sôi lại tắt bếp cho hành lá vào.
 Thành phẩm
- Canh vừa ăn có vị ngọt thanh từ bí
Ngày 23
 Canh bầu
Bảng nguyên liệu món canh bầu ( ĐvT : gram)

65
 Canh bầu Chén canh 200ml 1
Bầu 100
Thịt heo nạc 20
Hành lá, hành hoa 2
Dầu thực vật 2
Muối 1
Nước mắm loại I 1
 Sơ chế
- Thịt heo rửa sạch, băm nhỏ
- Bầu gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn
 Chế biến
- Phi hành thơm cho thịt băm vào xào tái, đổ nước vừa đủ, đậy nắp chờ sôi. Nêm gia vị
- Cho bầu vào nấu sôi lại tắt bếp cho hành lá vào.
 Thành phẩm
- Bầu ngọt và nước canh ngọt thanh
 Canh rau ngót
Bảng nguyên liệu món canh rau ngót ( ĐvT : gram)

Canh rau ngót Chén canh 200ml 1

Rau ngót 200
Thịt heo nạc 35
Dầu thực vật 1
Muối 0.7
Nước mắm loại I 1
 Sơ chế
- Rau ngọt tuốt lấy phần lá, rửa sạch, vo nhuyễn bằng tay.
- Thịt nạc rửa sạch, băm nhuyễn
 Chế biến
- Phi hành thơm cho thịt băm vào xào tái, đổ nước vừa đủ, đậy nắp chờ sôi. Nêm gia vị
- Cho rau vào nấu sôi lại tắt bếp cho hành lá vào.
- Phi hành thơm cho thịt băm vào xào tái, đổ nước vừa đủ, đậy nắp chờ sôi. Nêm gia vị
66
 - Cho rau vào nấu sôi lại tắt bếp cho hành lá vào.
 Thành phẩm
- Rau ngót không bị dai
Ngày 24
Bảng nguyên liệu món canh bí rợ ( ĐvT : gram)

Canh bí rợ Chén canh 200ml 1

Bí ngô 150
Thịt heo nạc 20
Rau mùi tàu 1
Bột nêm 2
Dầu thực vật 1
Muối 1
Nước mắm loại I 1

 Sơ chế
- Bí đao gọt vỏ và loại bỏ ruột, rửa sạch, cắt miếng vừa ăn
- Thịt nạc rửa sạch, băm nhuyẽn
 Chế biến
- Phi hành thơm cho thịt băm vào xào tái, đổ nước vừa đủ, đậy nắp chờ sôi. Nêm gia vị
- Cho bí vào nấu sôi lại tắt bếp cho hành lá vào.
 Thành phẩm
- Canh đậm đà
 Canh bắp cải
Bảng nguyên liệu món canh bắp cải (ĐvT : gram)

Canh bắp cải Chén canh 200ml 1

Cải bắp 100
Thịt heo nạc 30
Hành lá, hành hoa 5
Dầu thực vật 3

67
 Muối 1
Nước mắm loại I 1
Nước 200
 Sơ chế
- Tách phần lá, rửa sạch, cắt nhỏ vừa ăn
- Thịt rửa sạch băm nhuyễn
 Chế biến
- Phi hành thơm cho thịt băm vào xào tái, đổ nước vừa đủ, đậy nắp chờ sôi. Nêm gia vị
- Cho rau vào nấu sôi lại tắt bếp cho hành lá vào.
 Thành phẩm
- Rau vẫn giữ được độ giòn
KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ

 Chế độ ăn Low Carb chỉ nên thực hiện trong khoảng thời gian ngắn. Khi đã đạt
được cân nặng mong muốn thì nên chuyển sang chế độ ăn giữ cân vì khi bị thiếu hụt
lượng lớn Carbonhydrat trong thời gian dài cơ thể rất dễ bị hạ đường huyết. Gây mệt mỏi
ảnh hưởng đến cuộc sống.
 Không nên quá khắc nghiệt với bản thân vì rất dễ bị nản, không thực hiện quá trình
ép cân thêm trong quá trình ăn theo thực đơn.
 Cần cung cấp đầy đủ chất chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể vẫn hoạt động bình
thường trong quá trình giảm cân. Chế độ ăn sẽ được cắt giảm từ từ để cơ thể được làm
quen với lượng năng lượng thấp hơn so với ban đầu. Bổ sung thêm trái cây và sữa không
đường vào các bữa phụ nhằm giảm cơn thèm ăn trong quá trình thực hiện, cùng với đó
cung cấp thêm vitamin cho cơ thể.
 Nên ăn chậm nhai kĩ để quá trình tiêu hóa. Hạn chế dùng thức ăn nhanh, đồ ăn vặt
vấn đề này thường xảy ra với các bạn nữ (22-25) chủ yếu là sinh viên và công nhân viên.
 Ngủ đủ và đúng giờ.

 Thực hiện lối sống năng động, lao động thể lực nhiều để tăng tiêu hao năng lượng.

 Rèn luyện thể dục thể thao thích hợp theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe (30-45
phút/ngày).

68
69