1

Uyku Hijyeni Psiko-Eğitim Ek-4

NEFES FARKINDALIĞI
Nefesi Düzenleme Tekniği
___

Not: Uygularken rahat giysiler giymelisiniz.

Egzersizi uygularken göğüs nefesi değil, diyafram nefesi kullanmaya özen

gösterin.

Diyafram nefesi nasıl alınır?

Bir elinizi göğsünüze, bir elinizi karnınızın üzerine koyun. Göğüs nefesi
aldığınızda, göğsünüzün öne doğru çıkmasıyla birlikte göğsünüzdeki elin
hareket ettiğini görürsünüz. Diyafram nefesinde ise nefesi alırken
göğsünüz sabit kalıp karnınızdaki elin, karnınızla birlikte öne doğru hareket
ettiğini göreceksiniz. Nefesi tutarken karnınızdaki gerginliği iyice hissedin.
Ve nefesi verirken vücudunuzdaki gerginlikleri karında topladığınızı,
ardından nefesle birlikte dışarı verdiğinizi hayal edin.

Diyafram nefesi daha kontrollü ve derin olması nedeniyle rahatlamanız

konusunda size yardımcı olacaktır.

Şimdi diyaframdan alabildiğinizce derin bir nefes yavaşça alıp verin.

Ardından egzersizin adımlarına başlayabilirsiniz.

★ Burundan derin nefes alın.

★ 5’e kadar sayın.
★ Ağızdan verin.
★ Nefesi verirken 5’e kadar sayın.
★ 3 kez tekrarlayın.

Yararlanılan Kaynaklar:
1. Aslan, S. (2011). Uykusuzluk. Ankara: HYB.
2. Davis, M., Robbins Eshelman, E. & McKay, M. (1995). The Relaxation & Stress Reduction Workbook. (4. Basım). Oakland: New
Harbinger.
 2

YARARLI KAYNAK

Youtube

Youtube - Diaphragmatic Breathing | UCLA Integrative Digestive Health

and Wellness Program

(Otomatik altyazı kısmından Türkçe altyazı seçeneğini seçerek videoyu

Türkçe altyazıyla izleyebilirsiniz.)

https://www.youtube.com/watch?v=g2wo2Impnfg

Yararlanılan Kaynaklar:
1. Aslan, S. (2011). Uykusuzluk. Ankara: HYB.
2. Davis, M., Robbins Eshelman, E. & McKay, M. (1995). The Relaxation & Stress Reduction Workbook. (4. Basım). Oakland: New
Harbinger.