PLAN ISHRANE

DNEVNE POTREBE:

Tvoje dnevne potrebe su 2295kcal. Pošto hoćemo da skinemo malo , idemo na 2000kcal. NE
BILO ČEGA, NEGO DOBRO ČITAJ... Ovo mi je omiljeni deo, ovo ne bilo čega.

kCal grama ugljenih grama protein grama masti

hidrata
2000 244 140 43

Ovo je najlakše pratiti preko sajta www.tablicakalorija.com ja sam tako.

Kad uđeš u štos nema potrebe da bilo šta pratiš, telo samo zna odrediti količinu, samo slušaj. I
izbegavaj ljude.

Ne opterećuj se previše brojevima. To su SAMO brojevi. OK je na početku da bi znala gde si,ali

nemoj da uzme maha i da se slepo držiš brojki. Ako danas preteraš, sutra jedi manje ili idi na
trčanje pola sata. Ništa se ne dobija i ne gubi preko noći.

Pošto si devojčurak, kod tebe je lako… nimoj brojati kalorije, samo vidi u početku kako stojiš, ad
se orjentišeš.

Ono što je bitno i čega se MORAMO držati ako želimo uspeh, sledi...

OVO NIJE DIJETA NEGO NAČIN ŽIVOTA. Znači nešto što traje ceo život, a ne 3,4 nedelje. Zato I
sme sve, ali određeno kad I koliko.

NAJVAŽNIJE:

Minimum 2 l vode. Kad su vrućine i 3l minimum. 1-2 čaše odmah po ustajanju, 1 pre spavanja.
20min pre I posle jela ne piti vodu.

San 6-8h dnevno (ovo isto obožavam kad nekom kažem)

Između obroka NIŠTA sem vode!

Ništa znači ništa, kafa, zalogaj, voće, sok, semenke... sve to je NEŠTO, a mi jedemo NIŠTA
između obroka.

Koristiti semenke I začine

Prvi obrok u prvih sat vremena od ustajanja. Znači, ako imamo trening, PRE treninga.
90% izbaciti:
-slatkiše I grickalice
-sokove, ceđeno voće,
-pekarske proizvode
-alkohol (naći ćemo kompromis)
-pohovano, prženo na masti, ulju u fritezi
-kupovne suhomesnate proizvode I generalno sve kupovno pakovano u prodavnici (ono SAMO
PRELIJ, nudle &co)
-sve iz kese... isntant supa, testo, prelivi, čips i ostala njesra

Trening…
-obrok 1-2h pre, izuzev ako je jutarnji ISKLJUČIVO KARDIO trening, ako nekad uhvatiš vremena
pa dođeš ujutro, u danima kada nemamo redovan trening ili ideš na trčanje ujutru, tada se radi
na prazan stomak, samo voda i može crna kafa ili zeleni čaj (kofein). Može i espreso, al dobro bi
bilo BEZ mleka, a obavezno bez šećera zbog skoka insulina.

ODMAH posle treninga, u svlačionici, PWM… (čitaj, pisaće u nastavku šta je to)
1-2h posle treninga čvrst obrok

DŽOKER obavezan 1 nedeljno, nakon nekog jačeg treninga najbolje. To je bilo šta što ti
nedostaje. Sladoled, kolač, može biti i burek, pica... apsolutno sve. On nam igra jako bitnu ulogu
u ovom „procesu“. Ako nemaš to nekad kad ćeš „dobiti“ to što voliš, vremenom na sve ovo
počneš gledati kao nešto besmisleno, jer jednostavno, jebem ti život bez uživanja, u svemu, pa
ponekad i hrani.

KAFA može crna, dobro je pre treninga zbog kofeina. Ne više od 3, BEZ ŠEĆERA. Izbegavaj nes, to
je otpad, a naročito one mućkalice 3u1, 2u1.. a ne moraš. Ali i kafa je obrok. Znači ne ručak
meso i salata, užina bademi, između kafa.

Generalno sve u kesici, već je pisalo, i konzervi izbegavaj, ponekad je ok tunjevina i sardina... Ali
ne prečesto. Konzerve su smrt + ogromna količina žive.
SATNICA OBROKA:

OVO JE KLJUČ

Moraš se uobročiiti. Znači imati obrok u određeno vreme, sa odstupanjem do pola sata.

Pre svega, ustajanje u 6.00, tako ću računati a 23.00 leganje. Kontam kad ideš popodne u školu
ustaješ kasnije. Al nisam sigurna, možda i ne. U tom slučaju, neka ti doručak bude u breme užine
1 (promeniš, zameniš) I računaćemo da je trening 11 kad si popodne i u 17 kad si prepodne u
školi

Suplementi... Mi pijemo jaja, to ide na prazan stomak. Uglavnom sve ide ujutru, pa sve zbrljaviš i
izgubi efekat. Ja sam genealno protiv SVIH tableta. Magnezijum jedino, obavezno ide uveče pre
spavanja. Tu se drži svoga. I lek takođe.

DORUČAK do 7,30h

10.00 UŽINA 1

13.00 RUČAK, ovo je idealno, al kada moraš zbog škole, pomeri gore dole pola sata.

16.00 UŽINA 2, a ako je bio trening, ako imamo trening, neka ta užina NE BUDE orašasto voće.
Videćeš koje su opcije, pa izaberi nešto rugo

20.30 VEČERA

ulavnom, bitno je UOBROČITI SE i u isto vreme jesti. Ja imam navijen alarm, kad se razdere
vreme je za jelo. A telo mi i samo traži.
PLAN ISHRANE:

DORUČAK… biraj između 1,2 i 3

1. OBM ŽITARICE... čitaj šta je, pisaće objašnjenje, I bolje je nego ovsene 100x Ako bi ipak
ovsene, i njih bi trebalo potopiti u vodu, ostaiti 15ak minuta pa prosuti vodu, sipati novu
i kuvati 5-10min. Zdravije i ukusnije je.
RECEPT ZA OBM ŽITARICE: u zdravoj hrani, kupti u rinfuzi (jeftinije je) celo zrno žitarica za
kuvanje, neprženo, oljušteno. Može po izboru, heljda, proso, ovas, integralni pirinač, spelta,
kinoa, pšenica… ostaviti da prenoći u vodi da bi se oslobodili folati koji vezuju minerale pa se ne
mogu apsorbovati. Ujutru dodati seme lana i skuvati. Treba mu oko 15-20min vrenja da bi bilo
kuvano ukoliko je stajalo potopljeno celu noć. Ako je odstojalo manje, proporcionalno duže će
se kuvati. Može se skuvati veća količina pa držati poklopljeno u frižideru do 10 dana.
Svako jutro odvaditi deo (oko 30g kada je presno) I dodati sastojke po želji pa preliti vrelom
vodom I ostaviti 10ak min da odstoji. Znači, pre kuvanja izmeri 150g žitarica, i kad je skuvano, to
podeli na 5 delova i imaš doručak za 5 dana. Iskreno, ja ne merim jer obožavam ovo, i pojedem
više, ali je ovo neki orjentir.
Dodaci:
Mekinje
Klice
Surutka u prahu
WHEY
Kokosov, konopljin, bundevin… protein
Goji bobice
Semenke po izboru (susam, golica, suncokret…)
Meni ovo sve stoji pomešano u velikoj tegli i onda dodam 2-3 kašike tog miksa svako jutro u one
kuvane žitarice i pomešam, ali videćeš dole recepte neke
5-10 zrna crvenog voća, 30g nekog drugog voća ili orašastog voća (ako nema treninga)
Cimet, rogač, kokosovo brašno

1. Beskvasni hleb sa najbolje domaćim mesnim prerađevinama i mlečnim proizvodina +

povrće

2. Jaja, ja dodam povrće (luk, paprika, paradajz, TIKVICU rendanu), nešto suhomesnato,
domaće i žitarice kuvane (onaj OBM što je gore opisano, ili bilo koja pojedinačna žitarica,
ili čak natopljene pahuljice), umesto kojih može i neki hrono (beskvasni) hleb ili pahulje.

Ovo 2 i 3 NISU idealan izbor NEPOSREDNO pred trening, znači ako se namesti da dolaziš ranije.
Čak veoma loš jer se teško vari, a trening je blizu...
UŽINA 1…
Voće ( 1 jabuka, kruška, narandža, grejp, 2 mandarine, 3 kivija, 4 šljive – nešto od ovog)
Smutie i ceđeno voće IZBEGAVAJ. To je polusvarena hrana i pojedeš samo šečer. Vlakna
pokidana, vitamini oksidirali... sem toga pojedeš na ovaj način ogromnu količinu voća, samim
tim fruktoze i kalorija.

Posle treninga ide... PWM post workout meal - ODMAH posle treninga, ono što u rasporedu piše
u svlačionici, to je dodatni obrok u danima kada treniramo
Prosti ugljeni hidrati + protein u odnosu 3:1, najbolje u tečnom stanju
U-H Sveže ili sušeno VOĆE
MED
PROTEIN WHEY
I MLEKO, JOGURT
To može biti čokoladno mleko, (domaći) voćni jogurt, whey+voćka...

RUČAK…

1+2+3 iz tabele dole. U+znači ne 1 ili 2 ili 3, nego od svakog broja po jedna stvar
MESO kuvano, grilovano ili pečeno u rerni bez dodatnih masnoća, najbolje
u kesi za pečenje ili na papiru
RIBA, birati morsku, slobodno gajenu, izbegavati tovljenu, šarana npr
1.
SIR, KEFIR, KISELO MLEKO
PROTEINI
JAJA
MAHUNARKE-sadrže I skroba mnogo
SOJA I njeni proizvodi
MAHUNARKE – da bi se dobilo gusto varivo, deo se izvadi, zgnječi I vrati pa
2. meša I skrob zgusne…NEMA ZAPRŠKI
SKROBNI KROMPIR – najbolje kuvan pa zapečen, nikako pržen u fritezi I sl
UGLJENI INTEGRALNI PIRINAČ, PROSO, KINOA…
HIDRATI INTEGRALNO TESTO, HLEB BESKVASNI
KUKURUZ
3.
VLAKNASTI
POVRĆE –što više sveže, a za ručak može I što kraće termički obrađeno
UGLJENI
HIDRATI
UŽINA 2…

Orašasto voće, brazilski orah SAMO 1 dnevno, više od 1 je otrovan... isto važi za seme kajsije
koje su vrh ali NAJVIŠE 7,8kom, inače se otruješ, PROVERENO, ako imamo trening, ovo NE, nema
masti oko treninga
Povrće
Čia pudding
Crveno voće
Kiselo mleko, kefir, sir

VEČERA…
SIR, KISELO MLEKO, GRČKI JOGURT, JOGURT
SVEŽE zeleno POVRĆE
+ JAJA, BELANCA
Kupus, rukola, baby spanać, salata…
MESO, grilovano
Evo jedan moj dan... kako ja jedem pod idealnim uslovima

2.30 Ustajanje čaša vode OBAVEZNO

4.30 kafa i doručak, OBM pojačan jajima, herbalife proteinom, klicama, mekinjama,
surutkom i voćem

6.30 trening

7.30 PWM, trenutno smuti sa klicama, cveklom, šargarepom i šta imam

10.00 užina 1, jaja sa pirinčem

13.00 ručak, uvek različito, uglavnom neko meso, povrće, žitarice... nema leba, skoro nikad,
nikad nema šećera

16.00 užina 2 kafa i/ili orašasto voće

19.00 najkasnije večera, UVEK kupus salata sa mešavinom sira i kiselog mleka.

Meni je ovo savršen dan. On zapravo nije 100% školski, ali sam našla balans neki.
Predlog jelovnika za 10 dana, iz knjige Sit&fit
Tamo su detaljno opisani recepti i date nutritivne vrenosti svakog jela (kcal, prot, uh, masti)
Ovo je samo PRIMER, ti po sebi kombinuješ
Doručak I večera isti svakog dana
AKO IMAŠ TRENING, UBACIŠ PWM u zagradi napisano

Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
1 banana
Ručak
¼ Pita od spanaća, str 50
Užina 2
¼ mafini sa sardinom str 92
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira

Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
1 jabuka
(1 merica whey-a)
Ručak
½ Pastrmka na povrću, str 55
Užina 2
Sveže povrće
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira
Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
1 šolja crveno voće
Ručak
Piletina sa brokolijem, str 58
Užina 2
¼ mafinni od mesa, str 93
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira

Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
1kašičica meda
1kašičica kakao
2dl mleka
Ručak
¼ Kinezi sa brokolijem, str 41
Užina 2
Čia kremić, str 75
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira
Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
1 narandža
Ručak
Kinoa sa šargarepom, str 34
150-200g grilovanog mesa
Užina 2
1/8 humus, str 98
1 velika šargarepa
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira

Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
2 manje jabuke
(1 merica Whey-a)
Ručak
Tortilja, str 51
Užina 2
Semenke po izboru, ½ šolje
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira
Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
1 banana
Ručak
½ karfiol pizza, str 42
Užina 2
½ kikana kolačići, str 87
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira

Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
30g suvo grožđe
Ručak
Sataraš, str 39
Užina 2
½ tuna mafini, str93
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira
Doručak:
30g žitarica, merene suvo
1 kašika mekinja
1 kašika sušenih klica
1 kašičica semenki po izboru
1 kašika surutke u prahu
1 kašika / ½ merice Whey protein
5-10 zrna crvenog ili orašastog voća, do 30g nekog drugog voća
Cimet
Užina 1
1 šolja maline ili višnje
Ručak
Pohovane šnicle, str 28
Kiseli kupus sa lukom, str 34
Užina 2
Zeleni omlet, str 96
Večera:
50g rukole/baby spanaća/zelene salate
50g kupusa rendanog
1 kašika maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja
½ limuna
100g sira/3dl kiselog mleka / 3dl kefira