1. Svi recepti se nalaze na mom instagram profilu.

Verujem da većina vas zna ali da

napomenem za one koji ne znaju : ispod svakog posta u kome se nalazi recept imaš (dole desno)
obrnutu zastavicu, na nju kada klikneš možeš sačuvati recept i, kako neke moje žene rade,
pakovati ih u foldere koje možeš nazvati ‘’prve dve nedelje’’ npr itd. I na taj način će ti svi recepti
ostati sačuvani i nakon saradnje . Na kraju ovih sugestija su ostavljeni svi linkovi recepata, koji su
ti potrebni, kao I oni koji su opcioni van jelovnika.

2. Sva hrana se meri u sirovom stanju, voće koje ima koru, tipa narandža, bez kore.Kada
je u pitanju povrće tu možeš slobodno sama okretati kako voliš (izuzev kada je krompir u
pitanju), nevažno da li je kuvano ili sveže (npr. Piše šampinjoni ili patlidžan, a ti želiš tikvice). Što
se tiče zeleniša (zelena salata, matovilac, rukola, kupus itd itd) slobodno u neograničenim
količinama. (obroci iz različih dana ne mogu da menjaju i mešaju ali ono što možeš jeste menjati
CEO dan za dan). Cheat meal je obrok po želji (junk hrana, bilo zdravo nezdravo svejedno je,
toliko da pojedeš da si se najela lepo) moj predlog je da ga ne ubacuješ više od jednom nedeljno
I u tom slučaju da izbaciš drugu užinu i večeru za taj dan I počastiš se (nisi ograničena sa izborom
i količinom)

3. Svakodnevno VAN jelovnika su dozvoljene čorbice od povrća (povrće, začin, voda,

maslinovo ulje-kafena kašika) i doel navedeni recepti I salate od povrća (svog, izuzev avokada,
krompira, pasulja).

4. Za zaslađivač preporučujem SUGAREL, može se u svim većim marketima naći kao i u zdravim
hranama, povoljan je i kombinacija stevie i maltitola. (može i stevia, brezin šećer I sl)

5. Što se tiče satnice, otprilike jedi na 2-4h ali nemoj gledati na sat u smislu da robuješ tome, jer
neki obroci su obilniji od drugih pa ćeš nekad biti pre nekad kasnije gladna, tako da, kada si
gladna gledaj da je spreman naredni obrok, da se ne dovodiš u stanje gladovanja i
pregladnjivanja.

6. Oblik pripreme namirnica možeš slobodno prilagođavati sebi .Primera radi pečeno meso-
kuvano, jaja pečeno-kuvano…primer obroka :
 Pečeno belo meso, pečeni krompirići i sveža salata-isti taj obrok drugi oblik: belo meso
iseckano na kockice, carska mešavina i krompiri, sve skuvano kao ćorba/gulaš. (samo izbor I
količinu namirnica ne menjaj).

7. SVE začine slobodno koristi. Kada je u pitanju ulje: 1kafena kašika na file (riba, meso), u
salatu kafena kašika (plus so i ceđeni limun), kafena kašika kada pečeš jaja.

8. Što se tiče zamena belog pilećeg mesa (150gr)=> belo ćureće (120gr)=> gambori očišćeni
(150gr)=>oslić/patrmka (250-270gr), takođe tunjevina i sardine slobodno zameni. Ako ne jedeš
ribu, svežu ribu menjaj u morske plodove ili u meso, a tunjevinu ili sardine u jaja (3kom). Svako
obrok možeš kuvati ali ako nećeš, jednom nedeljno je kuvano jelo za ručak obavezno, takođe
jednom nedeljno za ručak dozvoli sebi slobodno meso po želji, može biti taj kuvani obrok.

9. Ono što možeš još menjati jeste krompir 200gr->pirinač 40gr (beli ili integralni, svejedno)->batat
200gr->rice cakes 4kom

Dalje sugestije:

Svaki dan je isti unos pa ako ti je npr zgodno praviti za dva dana isto, slobodno.

Moje projice i proje, kao I pite su sve vrlo sličnih nutritivnih vrednosti pa ih možeš isprobati kada tako
nešto imaš u jelovniku, takođe ako želiš da probaš moju pitu od jabuka za mršavljenje, moju štrudlu sa
makom i slično, najbolje umesto voće užine da to uradiš I tako namestiš dan po svom ukusu.

Unos vode na dnevnom nivou minimum 2L, ostala tečnost koju unosiš van ove 2L. Trening ako ti je na
početku izazovan bez brige, to je normalno, koncipirani su da ti ‘’potraju’’ 4-6 nedelja a da daju
rezultate.

Rice cakes, svejedno koji ukus. Grčki jogurt takođe svejedno koja marka. Niskomasni sir, do 1% mm,
mladi sir oko 5%mm.

Što se tiče wheya, možeš ga ubaciti ako ga već koristiš, 1mericu u danima treninga, ali ako ne, nutritivno
nema potrebe, možeš ga koristiti za slatkiše.

Kafa, čaj i slično je dozvoljeno, nemoj samo preterivati. Takođe, svaku voćnu užinu možeš praviti kao
smoothie, ako želiš.

Unutar dana ako želiš okretati namirnice drugačije,slobodno, samo se drži izbora i napisane količine
istih.

Kada je vreme plodnih dana ili pms nemoj se uplašiti ako se pojavi plus u merama ili na vagi, tpo je samo
voda, i to je sasvim normalno, regulisaće se, čim prođe ciklus.
Linkovi recepata na narednoj strani.

Recepti koji su ti potrebni u toku programa:

Upsi-dupsi pogačice- https://www.instagram.com/p/CBNw0WMpoJU/

Carska proja- https://www.instagram.com/p/B-2UYNbJNgb/

Proja sa tikvicama- https://www.instagram.com/p/B9dqmGcJgEx/

Moje projice sa sirom- https://www.instagram.com/p/B9TgPRgJ1FS/

Fitnes gibanica- https://www.instagram.com/p/B8biudnpq5J/

Sladoled palačinke- https://www.instagram.com/p/B6Q7di2J5A_/

Ovsene pogačice- https://www.instagram.com/p/BgQ8q96hG4n/

Pita za doručak sa jabukama- https://www.instagram.com/p/CFh5TCgpKb8/?igshid=1p8xuftm18sy4

Recepti onoga što ti je dozvoljeno van jelovnika:

Beli proteinski kremić (opciono, sa wheyom)- https://www.instagram.com/p/CEHtV8sJLkm/

¼ mere

Crni proteinski kremić (opciono, sa wheyom)- https://www.instagram.com/p/CDemsWJpT0q/ ¼ mere

Čoko-koko kuglice (ocpiono, sa wheyom)- https://www.instagram.com/p/B86mmJTJkJw/ cela mera

Proteinska palačnika bez wheya (kafenu kašiku putera od orašastih plodova istopiš na pari, dodaš kakao,
zaslađivač, namažeš I šaku bobičastog voća, ili može I moj prot.kremić ako ga praviš)-
https://www.instagram.com/p/BsWdzYSAzGk/ cela mera

(uz ovo ostavljam jedan vrlo sličan recept, rolat, za koji je potrebam whey ali takođe možeš ga ubaciti
svakodnevno, pola mere https://www.instagram.com/p/BrLnY77gD9W/ )
Nastavak na sledećoj strani:

Uz pomoć svih sugestija i smernica koje ti dostavljam moćićeš da se narednih 6 nedelja vodiš ovim , a da,
naravno, ima rezultata. Trudi se biti što doslednija, nemoj biti lenja meriti hranu i meriti obime koje
pratiš u tabeli napretka obime i pratiti napredak, to će ti dati dodatnu motivaciju. Hvala ti na ukazanom
poverenju. Možeš ti to! Čujemo se za 6 nedelja! <3

Sertifikovani savetnik za ishranu i

fitnes trener,

Jelena Šokac