– upute za ishranu I faza

Prva faza ishrane je prilično jednostavna i ima za cilj da maksimalno

ubrza Vaš metabolizam u kombinaciji sa vježbama. Najbitnije Vam je da
stvorite naviku da redovno i češće jedete, otprilike 4 puta dnevno.

Glavni raspored obroka bi bio užina, obrok, užina, obrok. U ovom slučaju
želim da Vam ukažem na to da posmatrate obroke kao 2 normalna i 2
užine, bez razmišljanja o tome šta je ručak, šta večera, šta doručak.

Dakle raspored bi izgledao ovako:

- prvi obrok – užina

- drugi obrok – normalan
- treći obrok – užina
- četvrti obrok – normalan

Ovaj raspored se može po potrebi mijenjati i rotirati u smislu da mogu biti

prva dva obroka užine, a druga dva normalni obroci, a to sve zavisi od
obaveza koje imate u toku dana, tako da možete sebi prilagoditi ovisno o
tome šta se desi svaki dan.

Užina
Kada govorimo o užini, najbolje je da je to jedna voćka, a izbori mogu
biti:

- jabuka, narandža, 2 mandarine, banana

Pored voćki, možete pojesti i jedan obični jogurt 200-330ml, ili pola šake
badema ili oraha.

Normalni obroci
Najveći izbor hrane sa jednim osnovnim principom (neka vrsta proteina i
povrće)
ovdje se može kombinovati npr :
- pileća prsa, špinat i malo salate
- riblji fileti i gljive plus malo salate
- neko crveno meso i MALO riže ili krompira
- omlet sa prilogom ili kuhana jaja sa salatom
- mladi sir i salata
- piletina na bilo koji način i povrće na žaru ili pečeno
- bez ikakvog peciva i hljeba
- grah ili grašak sa mesom i salatom
- ......

Ukoliko pravite u kućnoj verziji, sve što pripremate bi bilo poželjno da se

pravi na maslinovom ulju ako pečete, a bolja opcija je ako imate neki
električni roštilj pa da možete grillovati bez ulja. Ručak treba biti 1-2 puta
sedmično riba, a 4-5 puta sedmično meso.

Kada kombinujete, uvijek prvi normalni obrok i zadnji obrok mogu biti isti,
ako Vam ostane od prvog obroka. Bitno je naglasiti da se večera ne
smije preskakati, ali i da ne smijete jesti bar 2-3h prije spavanja.

NEMA slatkog u bilo kojem obliku, nema grickalica osim onih predviđenih
u užinama, nema peciva i hljeba, nema prirodnih ni gaziranih sokova,
kafa može 2-3x dnevno ali bez 2 u 1 i 3 u 1 i sličnih hemijskih pripravaka
koji imaju samo šmek kafe.

Pokušajte piti zeleni čaj (ili crni čaj) za početak 1x dnevno, ukoliko je taj
dan trening, onda čaj 30 minuta prije treninga i pored toga u toku dana
što više vode. Čaj, voda i eventualno kisela voda su jedini izvor tečnosti
koji ćete piti.

Želim da mi javljate sve dileme i pitanja i generalno što više povratnih

informacija, to će sve bolje funkcionisati.

Ukratko: fokus u prvoj fazi bi trebao biti da imate dva obroka i 2 užine, da
pokušate kombinovati glavne obroke kao što su navedeni, izbacite
pecivo i slatko i da ubacite zeleni čaj u toku dana.

Sretno!!!
