Nega lica

i ishrana kod
insulinske
rezistencije
Master
Beauty
 Posveta
Prvenstveni cilj ove knjige je da pomogne svakoj osobi koja
ima problem sa aknama. Akne su bolest kože koji je
potrebno lečiti izntra i spolja. Velika posvećenost i ljubav
prema poslu, nutricioniste Tamare Tanasković i
kozmetičarke Jelene Vještice, dovele su do ideje da udruže
dve struke i napišu knjigu koja se bavi povezanošću između
ishrane i akni, kao i raznim zdravstvenim problemima koji
uzrokuju akne.

Ova knjiga nije zamena za dijagnostički pregled i savet

lekara. Iako se ovde objavljeni saveti i informacije
smatraju tačnima, autori ne snose odgovornost za bilo
kakve štetne posledice koje možda može izazvati
pridržavanje ovde objavljenih saveta. Molim vas
posavetujte se sa lekarom o svim pitajima vezanim za vaše
zdravlje, posebno ako uzimate medicinsku terapiju ili
imate simptome koji zahtevaju medicinski tretman.

Svako kopiranje, umnožavanje, objavljivanje i

distribuiranje cele ili delova ove knjige (uključujući
dokumenta, fotografije i sl.), bez obzira na razloge za
takvo delo zabranjeno je i predstavlja povredu
autorskog prava i krivično delo, koje će biti gonjeno u
skladu sa zakonom.
 Sadržaj
Akne.............................................................. 5.
Uzroci nastanka.................................................................. 5.
Podela akni.......................................................................... 6.
Insulinska rezistencija.................................... 9.
Povezanost akni sa insulinskom rezistencijom.. 14.
Povezanost insulinske rezistencije i drugih oboljenja.... 16.
Ishrana kod insulinske rezistencije.................. 17.
Šta podrazumevamo pod terminom šećeri, koji su to
loši šećeri i sve o ugljenim hidratima................................ 19.
Glikemijski indeks........................................... 25.
Tabela glikemijskog indeksa namirnica.......................... 27.
Ishrana po grupama namirnica...................... 35.
Žitarice................................................................................. 36.
Meso, riba, jaja.................................................................... 38.
Mleko i mlečni proizvodi.................................................... 40.
Masti..................................................................................... 42.
Povrće................................................................................... 43.
Voće......................................................................................44.
Konditorski proizvodi......................................................... 47.
Začini....................................................................................49.
Tečnost................................................................................. 51.
Alkohol................................................................................. 53.
Vitamini i minerali od značaja.......................................... 53.
Planiranje obroka........................................ 58.
Doručak............................................................................. 59.
Užina................................................................................. 59.
Ručak................................................................................ 60.
Večera............................................................................... 60.
Intermitentni post........................................................... 61.
Endokrini disruptori........................................................ 62.
Obavezno izbaciti.............................................................65.
Šta obavezno treba povećati...........................................66.
Druge preporuke..........................................67.
Fizička aktivnost i insulin.............................................. 67.
Stres i insulin....................................................................68.
Odmaranje........................................................................68.
Spavajte kvalitetno.........................................................69.
Aromaterapija..................................................................69.
Prirodni lek....................................................................... 72.
Suplementi kod insulinske rezistencije.........................74.
Recepture jela..............................................75.
Doručak.............................................................................76.
Ručak................................................................................ 80.
Užina................................................................................. 83.
Večera............................................................................... 85.
Zaključak.................................................... 87.
Kućna nega i tretmani lica........................... 88.
Tipovi kože.................................................. 89.
Normalna koža................................................................. 90.
Masna koža....................................................................... 91.
Suva koža..........................................................................92.
Kombinovana koža.......................................................... 93.
Dnevna i noćna rutina nege lica....................94.
Nedeljna rutina nege lica............................. 96.
Preparati za kućnu negu lica....................... 97.
Kućna nega normalne kože............................................ 98.
Kućna nega masne kože.................................................. 103.
Kućna nega suve kože..................................................... 108.
Kučna nega kombinovane kože......................................113.
Greške u kućnoj nezi........................................................ 114.
Dodatni saveti.................................................................. 115.
Tretmani lica za lečenje akni, ožiljaka od
akni i hiperpigmentacija .............................. 116.
Higijenski tretman........................................................... 117.
Biološki tretman.............................................................. 120.
Hemijski piling................................................................. 122.
Derma pen......................................................................... 124.
Ultrazvučna špatula........................................................ 128.
Rezultati postignuti kombinacijom tretmana.............. 129.
Mikrodermo abrazija....................................................... 135.
Zaključak.................................................... 136.
Kontakt....................................................... 137.
 Akne
Akne su hronično inflamatorna oboljenja kože koje se najčešće
javlja u adolescentskom dobu, ali nije retko ni kod starijih od 20
godina. Akne se najčešće javljaju na licu, ali takođe i na leđima
i grudnom košu gde se nalaze uvećane i aktivne lojne žlezde.
Kada je količina stvorenog i izlučenog sebuma pojačana, koža
se više masti i smanjuje količinu linoleinske kiseline, što za
rezultat daje stvaranje komedona. Na ovako pripremljenom
„terenu“, bakterije se lako umnožavaju i izazivaju zapaljenske
procese.

Uzroci nastanka akni:

Pubertet
Genetska predispozicija
Loša ishrana
Lokalni i sistemski kortikosteroidi
Policistični jajnici
Insulinska rezistencija
Poremećaj rada štitne žlezde
Stres
Neadekvatna kućna nega

Sociološki, ali isto tako i psihološki aspekti akni nisu

zanemarljivi, zato je najbitnije otpočeti proces lečenja
kada se one tek pojave.

5.
Akne se dele na inflamatorne i
neimflamatorne akne.

U neimflamatorni oblik spadaju otvoreni i

zatvoreni komedoni, kao što je prikazano na slici
iznad. Komedoni su izbočine na koži koje ne bole
na dodir, uglavnom nije prisutno crvenilo,
bakterijske infekcije nema.

Najbolje rešenje za otvorene i zatvorene

komedone je higijenski tretman, kao i dobra
kućna nega.

6.
Inflamatorne akne su bolne, upaljene i crvene akne

Papule
Crvene upaljene akne, tvrde na dodir i bez
vidljivog belog vrha (gnoj).

Pustule
Papule jako često prerastu u pustule, razlika je u
tome što pustule imaju beli vrh (gnoj) i mekanije
su na dodir. Gnoj je zapravo posledica našeg
organizma u borbi sa bakterijama.

NI PAPULE NI PUSTULE NE SMETE

ISTISKIVATI SAMI!
7.
Nodularne ili cistične akne
Cistične akne su duboke, potkožne, bez belog vrha i upaljene
akne. Ovaj tip akni je izuzetno bolan i može da ostavi za
posledicu ožiljke i hiperpigmentacije. Kod nekih žena
javljaju se samo u predmenstrualnom periodu, dok su kod
nekih povezane sa poremećajem polnih hormona,
poremećajem rada štitne žlezde, insulinske rezistenicije,
policističnim jajnicima...

Posledica akni mogu da budu ožiljci i

hiperpigmentacije.

8.
 Insulinska
rezistencija
Pankreas proizvodi insulin, hormon koji omogućava
ulazak glukoze u ćelije. Glukoza, koju unosimo
hranom, se potom u tim ćelijama koristi za stvaranje
energije. U zdravom organizmu, pankreas prepoznaje
visok nivo glukoze, tj. šećera, u krvi (do kog dolazi
uglavnom nakon jela hrane bogate ugljenim
hidratima) i kreće da proizvodi i ispušta insulin u krv.
Pomoću insulina, reguliše se nivo šećera u krvi i
održava se u granicama u normale.
Insulinska rezistencija je poremećaj u metabolizmu
koji se karakteriše neadekvatnim odgovorom ćelija
na dejstvo insulina. Kako je insulin hormon koji
omogućava ulazak glukoze u ćelije, kao i njenu dalju
obradu, neadekvatan ili odsutan odogovor na
njegovo dejstvo dovodi do povećanja nivoa glukoze u
krvi, a sledstveno i do tendencije organizma da
povišenim lučenjem insulina reguliše visok nivo
glukoze, što vodi u hiperinsulinemiju. Insulinska
rezistencija je jedan od vodećih faktora rizika za
razvoj dijabetesa melitusa tipa 2, gestacijskog
dijabetesa (dijabetes u trudnoći) i predijabetesa
(stanje kod koga je nivo šećera u krvi visok ali ne
dovoljno da bi se smatrao dijabetesom).

10.
11.
Simptomi insulinske rezistencije
Najveći problem kod insulinske rezistencije je što
uglavnom nema očiglednih simptoma, sve dok se ne
razvije dijabetes. Američki Centar za kontrolu i
prevenciju bolesti procenjuje da 90% ljudi sa pred-
dijabetesom nije ni svesno da ima to oboljenje.
Simptomi i znaci koji mogu ukazati na postojanje
insulinske rezistencije:
- gojaznost, indeks telesne mase (BMI) veći od 25.
Ovo nije najpouzdaniji i apsolutni pokazatelj
poremećaja, jer i mršave osobe mogu razviti ovo
stanje;
- debljina u predelu stomaka;
- stalna pospanost, posebno nakon obroka uz
učestalo zevanje;
- hronični nedostatak energije i osećaj umora i pored
obilnih obroka;
- zaboravnost, depresija, bezvoljnost;
- stalna želja za unosom slatkiša i nakon obroka;
- nagli pad šećera;
- teško uspostavljanje idealne telesne mase i
mršavljenje, čak i ako je osoba na posebnom režimu
ishrane, a ubrzano gojenje;
- pojava izraslina na koži sličnih bradavicama, ispod
grudi, pazuha, na vratu;
-pojava tamnije prebojenosti kože pazuha i prepona
akantosis nigrikans (hiperpigmentacija);
- neredovni menstrualni ciklusi, pojava akni i
pojačane maljavosti kod žena, policistični jajnici.

12.
Insulinska rezistencija lečenje

Promene životnog stila su važne u tretmanu

insulinske rezistencije, pogotovo redukcija
rafinisanih šećera i veštačkih zaslađivača. Zdravom
ishranom i pravilnim navikama u ishrani, mogu se i
izbaciti lekovi uz dogovor sa lekarom i držati pod
kontrolom ovo stanje.
Metformin (Glucophage) je lek koji se koristi za
lečenje dijabetesa i rutinski se daje u terapiji
insulinske rezistencije (u daljem tekstu IR).
Ima dva mehanizma delovanja koji pomažu u
kontroli nivoa glukoze u krvi. Sprečava jetru od
oslobađanja glukoze u krvi i povećava osetljivost
mišićnih i masnih ćelija na insulin tako da uklone
više glukoze iz krvi. Zbog ovih akcija, metformin
efikasno smanjuje nivo insulina u krvi. Metformin je
razumno bezbedan lek kada se koristi kao što je
naznačeno. Iako postoje gastrointestinalne
nuspojave sa metforminom, lek se obično dobro
podnosi, smanjuje razvoj dijabetesa za 31%.
Postoji još nekoliko lekova, ali se oni prepisuju dosta
ređe.

13.
 Povezanost
akni sa
insulinskom
rezistencijom
O insulinskoj rezistenciji se nije uopšte govorilo do
pre par godina i na nju još uvek mnogi ne obraćaju
pažnju. Počne da se sumnja tek kada postoji problem
sa kožom, kada se pojave akne, kosa počne da opada
ili kada postoje reproduktivni problemi, kao što je
nemogućnost ostajanja u drugom stanju. U
adolescenciji postoji povećanje insulinske
rezistencije, što može da se ogleda u pojavi akni.
Insulinska rezistencija dostiže svoj maksimum na
početku puberteta i vraća se u normalu na kraju
tinejdžerskog perioda. U tinejdžerskom razdoblju
postoji povećanje insulina, hormona rasta i još
nekih hormona (IGF-1, insulinu sličan faktor rasta)
što je normalno i očekovano. Kod starijih žena sa
aknama takođe se uočava porast ovog hormona,
dok kod muškaraca nivo hormona IGF-1 ne podudara
sa ozbiljnošću akni, ali se podudara sa nivoom drugih
hormona (DHEAS (dehidroepiandrosteron) i
androstendiona). Kada imamo povećan insulin u
krvi, dolazi do veće produkcije androgenih hormona i
do veće produkcije insulinu sličnog factor rasta
1(IGF1). I androgeni i IGF1 mogu da povećaju
folikularnu proizvodnju ćelija. Sve ovo zajedno utiče
na pojavu akni. Insulinska rezistencija je često
povezana sa pojavom akni, policističnim jajnicima i
smanjenim lučenjem štitne žlezde.

15.
 Povezanost insulinske rezistencije i drugih
oboljenja

Gojaznost ili povećana telesna masa sa indeksom

telesne mase (BMI) iznad 25, povećava rizik za
dijabetes i komplikacije povezane sa dijabetesom.
Gubitak od nekoliko kilograma može da smanji rizik
od različitih oboljenja, a takođe će pomoći u
regulisanju nivoa glukoze i insulina. Istraživanja su
pokazala da gubljenje 7% telesne težine može pomoći
u smanjenju rizika za dijabetes za više od 50%. Ovo se
podrazumeva kod ljudi čiji je BMI iznad 30, što spada
u grupu I gojaznih osoba.
Insulinska rezistencija povećava rizik za nastanak
dijabetesa tipa 2. Ne dovodi uvek do dijabetesa,
postoje velike šanse da sprečite dijabetes tipa 2
smanjenjem svoje težine, promenom navika u ishrani
i doslednim vežbanjem.
IR može biti deo metaboličkog sindroma, a povezana
je sa većim rizikom od razvoja srčanih oboljenja.
Povezana je sa drugim medicinskim stanjima,
uključujući gojaznost, visok krvni pritisak, masnu
jetru, arteriosklerozu, akantozu nigrikans (tamna
prebojenost kože na pregibnim delovima tela poput
pazuha), reproduktivne abnormalnosti kod žena,
povećane lipide u krvi, holesterol i trigliceride,
policistične jajnike, neplodnosti, poremećaja rada
štitne žlezde, akne.

16.
Ishrana kod
insulinske
rezistencije
U slučaju da se IR otkrije na vreme, ona je
reverzibilna uz adekvatnu promenu ishrane i
životnog stila. Uz pravilnu ishranu koja uključuje
namirnice koje balansiraju šećer u krvi, smanjuju
zapaljenske procese i utiču na detoksikaciju jetre,
moguće je prevenirati, kao i prevazići ovaj veoma
široko rasprostranjen zdravstveni problem.
Preporuka je da se hranite na ovaj način dok ne
rešite problem insulinske rezistencije i pratićih
problema. Jako bitno je da preuzmete dosta zdravih
navika iz ovog programa kao što je raznovrsna
ishrana i pravilan raspored obroka. Ne treba se
nikada vraćati na ishranu pre dijagnoze. U isto
vreme ovo su preporuke u ishrani za prevenciju
dijabetesa i drugih oboljenja koja su povezana sa
ishranom i mogu ih se pridržavati i zdrave osobe.

Godine 1822. prosečni Amerikanac je konzumirao 45

grama šećera u roku od 5 dana. Studija koja je
sprovedena 2012. godine, pokazala je da za isti
vremenski period, prosečni Amerikanac, unese u
sebe 765 grama šećera, u raznim oblicima.

18.
Šta podrazumevamo pod terminom šećeri, koji
su to ,,zdravi" šećeri i sve o ugljenim hidratima

Jedan od najčesćih saveta lekara za osobe koje dobiju

dijagnozu IR ili dijabetesa je prestanak unosa ugljenih
hidrata. Ili preporuče nešto poput izbacivanja belog
hleba, banane i krompira. Prvi problem je što uglavnom
ljudi nisu ni sigurni gde se sve ugljeni hidrati (UH u
daljem tekstu) kriju, nisu dovoljno edukovani da znaju da
postoje različite vrste ugljenih hidrata i da različito
deluju na povećanje šećera i insulina u krvi. Takođe
zabrana poput ,,izbaci beli hleb" se često završi na tome
tako što će se nastaviti upotreba drugog peciva, kifla i
proizvoda od lisnatog testa. Bitna je edukacija na ovu
temu da znate koliko ugljenih hidrata da unosite, a one
koji dižu šećer u krvi brže, a samim tim i insulin, da znate
sa kojim namirnicama da ih uklopite, kako ne bi došlo do
tih naglih porasta. Kada nam naglo šećer u krvi poraste,
on se naglo i spusti što opet izaziva osećaj gladi i
posežemo za hranom. Iz ovog razloga preporučuju se UH
koji se sporije razlažu, sporije dižu glukozu i duže nas
drže sitim.
Najveći deo energetskih potreba čovek dobija upravo iz
UH. U hrani se nalaze u nekoliko oblika:
-Monosaharidi (glikoza ili glukoza, fruktoza, galaktoza)
-Disaharidi (saharoza ili sukroza, maltoza, laktoza,
trehaloza)
-Oligosaharidi (rafinoza, stahioza, verbaskoza, fruktani)
-Polisaharidi ( ovde imamo podelu na skrobne
polisaharide- amiloza i amilopektin; i neskrobne-
celuloza, pektani)
-Šećerni alkoholi (sorbitol, manitol, inositol)
19.
Do zabune dolazi čim ljudi krenu da pričaju o UH,
posebno o nezdravim i jako lošim prostim šećerima,
što nije potpuno tačno.
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji raspodela
dnevnih energetskih potreba u organizmu najviše
pripada ugljenim hidratima 50-75%, zatim mastima
20-35% i ono što najviše zbunjuje ljude, nama su
potrebne najmanje količine belančevina svega 10-
15% dnevnih energetskih potreba. Samo kada
pogledamo u ove cifre, jasno nam je koliku ulogu
imaju UH u našem telu, a kao što svi znamo oni su
glavni izvor energije. Godinama sve više postaju
nepoželjni bez dobro osnovanih razloga. Ovo je jako
velika grupa i generalno ih je teško izbeći, odnosno u
većini namirnica se nalaze. Najviše do greške dolazi
kada se priča o tome kako su svi prosti šećeri
nezdravi i ne treba da ih unosimo. Prosti šećeri su
monosaharidi, disaharidi i trisaharidi.
Istina je da prosti UH brže podižu šećer u krvi, što
dovodi do naglog lučenja insulina. Insulin je hormon
čijim se lučenjem šećer u krvi smanjuje, nagli pad
šećera u krvi izaziva brzo osećaj gladi. Sa njima ne
treba preterivati, slatkiši i grickalice nemaju
nikakvu nutritivnu vrednost tako da ih nije potrebno
unositi.
Složeni ugljeni hidrati se sastoje iz više lanaca
prostih UH i da bi se razložili na proste potrebno im je
duže vremena.

20.
Zbog toga nivo šećera u krvi sporije raste. Lučenje
insulina je umereno i osećaj sitosti je produžen.
Složeni UH se nalaze u hrani od koje se čovek retko
prejeda, a to su integralne žitarice, mahunarke.
Složeni ugljeni hidrati pospešuju i lučenje serotonina.
Glukoza se prirodno nalazi u manjoj količini u voću i
povrću, a u većoj u medu. Fruktoza je poznata kao
voćni šećer i nalazi se u voću, povrću i medu.
Galaktoza se nalazi u mlečnom šećeru. Ovi šećeri se
brzo i lako apsorbuju iz digestivnog trakta i brzo
oslobađaju svoju energiju. Možemo zaključiti da ovi
šećeri nisu nezdravi, pod uslovom da ih uzimamo iz
prirodnih izvora. Kada vidimo na deklaraciji
fruktozni sirup, to je već druga priča, taj šećer,
zaslađivač nastao je u industriji, a ljudi kupuju
ovakve proizvode misleći da je zdravo, jer je to voćni
šećer.
Voće poslednjih godina predstavlja strah ljudima, jer
su čuli da su to prosti šećeri, da je puno šećera i da ga
nikako ne treba unositi kod IR. Imaćete poglavlje o
voću, ali za početak imajte na umu da ne možete
porediti nutritivnu vrednost voća i keksa. Keks je
prazna namirnica koju čine samo kalorije (jako često
je sastav samo belo brašno, hidrogenizovana biljna
mast i šećer, ne zna se koja namirnica od ovih je
nezdravija). Šećeri u voću su vezani sa vitaminima i
mineralima i antioksidansima koji čuvaju naš
organizam. Prednost treba dati voću koje ima niži
glikemijski indeks, a to ćete kasnije u tabli pogledati.

21.
Saharoza je ovaj čuveni šećer zbog koga su nam svi
ugljeni hidrati ocrnjeni. On se zove stoni šećer,
ekstrakt je šećerne repe i šećerne trske, međutim i on
je sastav voća i povrća.
Najbitnija razlika kod slatkiša i voća je jer su u
slatkišima ovo samo prazne kalorije, a kod voća za
šećere su vezani svi vitamini i antioksidansi koji su
neophodni za naše zdravlje. Druga najbitnija razlika
su sadržaj biljnih vlakana u voću i slatkišima, ona
održavaju zdravlje creva, produžavaju osećaj sitosti i
ne podižu šećer u krvi tom brzinom. Treća razlika
koja je jako bitna je količina vode u voću i povrću,
koje gotovo nema u industrijskoj hrani. Nadam se da
će posle ovoga svi koji se plaše voća prestati, jer
nema razloga za to!
Laktoza je poznati mlečni šećer. Trehaloza je šećer
prisutan u insektima i gljivama. Nalaz enzima
trehalaze u organizmu je pokazatelj da su gljive i
insekti nekada bili značajan izvor hrane.
Rafinoza, stahioza, verbaskoza su šećeri kratkog
lanca, prisutni u mahunarkama i drugom zrnevlju,
nisu svarljivi u tankom crevu. Fermentišu se pod
uticajem crevne flore i mogu imati ulogu dijetnih
vlakana. Fruktani imaju različite dužine lanaca, a
zavisi iz koje biljke oni potiču. Fruktani kraćih
lanaca prisutni su u žitaricama, a dugih lanaca npr.
u artičokama. Oni su delimično svarljivi u tankom
crevu, fermentišu u debelom.

22.
Polisaharidi imaju dva oblika, jedan je skorb, on čini
biljne rezerve energije, a drugo su neskrobni
polisaharidi koji pripadaju ćelijskom zidu biljaka i
nama su poznatiji kao biljna vlakna. U digestivnom
sistemu skrob se različito ponaša, što zavisi od
njegovog porekla, a mnogo više od tehnologije
proizvodnje i načina pripreme hrane. Kod brzo
svarljivog skroba glukoza se oslobađa za oko 20
minuta, kod sporo svarljivog skroba za oko 100
minuta, a kod rezistentnog skroba ne oslobađa se ni
za 120 minuta. Čućete primer da je krompir uvek bolje
jesti hladan, npr. krompir salata je odlična hladna,
jer se tada nalazi rezistentan skrob u njemu i polako
se diže šećer u krvi. Kod vrelog krompira to nije
slučaj i zato ga treba izbegavati.
Neskrobni polisaharidi potiču iz zida biljne ćelije. Oni
su otporni na enzime varenja, idu do debelog creva
gde dolazi do ograničene fermentacije.
Šećerni alkoholi imaju mali nutritivni značaj iz
prirodnih izvora. Manitol, dulcitol se koriste u
značajnoj količini u prehrambenoj industriji. Sorbitol
se koristi kao zaslađivač i dosta je zastupljen u hrani
za dijabetičare. Sporo se apsorbuje iz creva, a u jetri
se iz njega oslobadja fruktoza. Nutritivni značaj
inozitola je mnogo veći od drugih sećernih alkohola.
Prisutan je u mnogim namirnicama, a pre svega u
mekinjama žitarica.

23.
Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza,
saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza
(voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže
nivo šećera u krvi.
Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica,
mahunarki i krompira, moraju prvo da se razlože do
prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj
proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi
od vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih
vlakana (količine) u obroku.
Zaključak je da ne treba da se plašimo ugljenih
hidrata, da se nećemo ugojiti od voća, povrća,
žitarica, naravno ukoliko lepo rasporedimo
namirnice po obrocima i unesemo odgovarajući broj
kalorija. Treba unositi što više ugljenih hidrata iz
prirodnih izvora, a smanjiti industrijske proizvode
jer se u njima nalaze šećeri koji loše utiču na naš
organizam, ovo važi i za veštačke zaslađivače za
koje postoji dosta istraživanja koja pokazuju koliko
su loši za zdravlje. Prednost dati integralnim
žitaricama, voću sa nižim glikemijskim indeksom,
svo sirovo povrće, za kuvano povrće se preporučuje
kratka termička obrada sa smanjenim unosom
korensatog povrća, ne zaboravite mahunarke koje
možete lepo uklopiti uz rezličite obroke.

24.
Glikemijski
indeks
namirnica
Glikemijski indeks (GI) je brzina kojom se povećava
nivo glukoze u krvi posle uzimanja određene količine
vrste hrane.
Unošenje hrane sa niskim glikemijskim indeksom u
regularnim intervalima pomaže održavanju nivoa
insulina tokom dana.
Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se
nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i
načina pripreme hrane.
Glikemijski indeks ne možete odrediti ukusom hrane
u smislu slatke imaju viši, a slane, kisele ili manje
slatke niži glikemijski indeks. Takođe neke
namirnice imaju manju kalorijsku vrednost, a visok
glikemijski indeks, tipičan primer za ovo je lubenica
koja na 100g ima 26,5kcal, ali joj je glikemijski indeks
visok 75.
Povrće treba pretežno jesti sirovo (šargarepu i celer
naročito), dok mnoga druga povrća treba samo
kratko skuvati na pari. Sirov celer ima GI 15, a
kuvani čak 85. Slično je i sa cveklom i šargarepom,
sirove imaju GI 30, a kuvane 85.
Hrana koja ima glikemijski indeks preko 45 je hrana
na koju treba posebno obratiti pažnju.
Proučite tabelu i pretežno unosite namirnice sa nižim
i srednjim glikemijskim indeksom, sa visokim
izbegavajte ili bar ne unosite samostalno. Tako
nemojte da uzmete parče belog hleba samo, već
kupujte hleb od integralnih žita i namažite humus ili
gvakamole namaz uz porciju sveže salate.

26.
Dodavanjem povrća koje je bogato biljnim vlaknima
smanjićete glikemijski indeks obroka. Dodavanjem
masti i proteina u obrok smanjuje se brzina dizanja
šećera. Podarzumeva se da su dobri izvori, a ne
prženo i pohovano meso. Konzumiranjem samo
žitarica celog zrna, koje spadaju u veoma zdrave
namirnice, može doći do promene nivoa šećera u
krvi, koje naposletku mogu da izazovu pad
raspoloženja i energije. Dodavanjem porcije
proteina i zdravih masti obezbedićete stabilan
nivo šećera u krvi, a time i stabilan nivo energije.

Tabela glikemijski indeks

Poželjno je ovu tabelu da proučite, ne morate da je

učite napamet i striktno da se pridržavate.
Održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi od
presudnog je značaja za pravilno funkcionisanje
hormona.
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom
Kukuruzni sirup 115
Pivo 110
Pečeni krompir 95
Pirinčano brašno 95
Beli hleb bez glutena 90
Krompirovo brašno 90
Kuvana šargarepa 85
Kuvani koren celera 85
Kukuruzne pahuljice 85

27.
Hamburger pecivo 85
Med 85
Instant pirinač 85
Paškanat 85
Kokice 85
Ekspandiran pirinač 85
Pirinčani kolač / puding 85
Kuvana bela repa 85
Beli sendvič hleb 85
Belo pšenično brašno 85
Kuvani bob 80
Pire krompir 80
Krofne 75
Lazanje (sa mekim pšeničnim brašnom) 75
Bundeva, tikva 75
Pirinčano mleko (sa šećerom) 75
Vafle (sa šećerom) 75
Lubenica 75
Pecivo 70
Baget, beli hleb 70
Bela repa 70
Coca-cola 70
Kukuruzno brašno 70
Kroasan 70
Urma 70
Njoki 70
Proso 70
Oguljeni kuvani krompir 70
Biserni ječam 70

28.
Palenta, kukuruzna kaša 70
Čips od krompira 70
Ravioli (meko pšenično brašno) 70
Rafinirane žitarice (sa šećerom) 70
Pirinčani hleb 70
Rižoto 70
Dvopek 70
Običan pirinač 70
Beli šećer (saharoza) 70
Celoviti smeđi šećer 70
Kuvana cvekla 65
Kus-kus, griz 65
Smeđi hleb sa kvascem 65
Džem (sa šećerom) 65
Mars, Sneakers 65
Musli (sa šećerom ili medom) 65
Voćni hleb 65
Grožđice(crvene i žute) 65
Ražani hleb (sa 30% raži) 65
Kukuruz šećerac 65
slatki krompir 65
Hleb od celovitog zrna 65
Banana (zrela) 60
Kesten 60
Tvrdi/durum pšenični griz 60
Pirinač dugo zrno 60
Majonez 60
Dinja 60
Ovsena kaša 60

29.
Parfimisan pirinač (jasmin) 60
Pica 60
Čokolada u prahu (sa šećerom) 60
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) 60
Bulgur pšenica (kuvana) 55
Kolačići (brašno, maslac, šećer) 55
Kečap 55
Senf (sa šećerom) 55
Nutella 55
Papaja 55
Crveni pirinač 55
Špageti (jako kuvani) 55
Suši 55
Tagliatelle (jako kuvane) 55
Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom
Basmati pirinač 50
Keks (od celovitog brašna, bez šećera) 50
Hleb sa kinoom (65% kinoe)50
Smeđi pirinač, nepolirana riža 50
Žitna pločica, (energetska bez šećera) 50
Mango 50
Musli (bez šećera) 50
Spelta hleb 50
Banana (nezrela, zelena) 45
Ječam, celovito zrno 45
Smeđi basmati pirinač 45
Kokos 45
Brusnica 45
Sok od grejpa (nezaslađeni) 45

30.
Grožđe (sveže voće) 45
Grašak (limenka) 45
Kamut brašno (integralno) 45
Sok od narandže (sveži, nezaslađeni) 45
Ananas (sveže voće) 45
Raž (integralno brašno, hleb) 45
Tost integralni hleb 45
Celovite žitarice (bez šećera) 45
Celoviti kus-kus, celoviti griz 45
Pšenica41
Špageti al dente (5min. kuhanja) 40
Hleb, 100% integralni s pravim kvascem 40
Kokosovo mleko 40
Suve kajsije 40
Suve smokve 40
Suve šljive 40
Testenina od integralne pšenice, al dente 40
Ovsene pahuljice (nekuvane)40
Zob 40
Kikiriki puter (bez šećera)40
Dunja (kuvana) 40
Tahini (pasta od susama) 40
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Kruške 36
Azuki pasulj 35
Amarant, seme 35
Jabuka, sveže voće 35
Jabuke dinstane, umak 35
Crni pasulj 35

31.
Koren celera (sirovi) 35
Leblebije (brašno) 35
Leblebije (limenka) 35
Dižon senf 35
Sušene jabuke 35
Sušeni paradajz 35
Falafel (leblebije) 35
Smokve (sveže) 35
Grašak (sveži) 35
Nektarine (sveže) 35
Pomorandže (sveže) 35
Breskve (sveže) 35
Šljive (sveže) 35
Šipak (sveži) 35
Dunja (sveža) 35
Kinoa 35
Kuvano voće, kompot(bez šećera) 35
Suncokretovo seme 35
Beli pasulj 35
Jogurt 35
Bademovo mleko 30
Kajsija (sveza) 30
Cvekla (sirova) 30
Smeđe sočivo 30
Šargarepa (sirova) 30
Beli luk 30
Grejp (sveži) 30
Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30
Mleko 30

32.
Ovseno mleko (nekuvano) 30
Mleko u prahu 30
Sojino mleko 30
Mandarina 30
Paradajz 30
Žuto sočivo 30
Ovas 26
Kupina, dud (murva) 25
Borovnica 25
Crna čokolada (>70% kakao) 25
Zeleno sočivo25
Humus (leblebija, tahini, limun, beli luk) 25
Malina (sveža)25
Crvena ribizla25
Semenke25
Jagode (sveže) 25
Trešnje, Višnje22
Čokolada (>85% kakao) 20
Patlidžan 20
Sok od limuna (nezaslađeni) 20
Kakao prah (bez šećera) 20
Ratatouille (kuvano povrće) 20
Agava, sirup 15
Bademi 15
Šparoge 15
Crni ribizla 15
Zrna (zob, pšenica) 15
Brokoli 15
Prokelj 15
Kupus 15
33.
Rogač 15
Indijski orah 15
Karfiol 15
Celer 15
Cikorija, endivija 15
Tikvice 15
Krastavci 15
Komorač 15
Đumbir 15
Lešnici 15
Praziluk 15
Pečurke 15
Masline 15
Luk 15
Kikiriki 15
Pesto (umak) 15
Pistaći 15
Rotkvica 15
Zelena salata 15
Kiseli kupus 15
Soja 15
Spanać 15
Slatka paprika (crvena, zelena) 15
Tofu, sir od soje 15
Orasi 15
Avokado 10
Rakovi 5
Začini: peršun, bosiljak, origano, cimet, vanila 5
Sirće 5

Tabela je preuzeta iz knjige Veličković V. Kako živeti sa dijabetom:

Medicinska knjiga: Čačak, 2006. 34.
 Ishrana po grupama namirnica

Preporuka je da se ove ishrane pridržavate striktno

do vraćanja insulina i glukoze u okviru referentnih
vrednosti. Nakon toga treba imati u vidu osnovna
pravila, koja možete nekad prekršiti, ali se nikako ne
preporučuje da se vratite na ishranu u kojoj ćete
svaki dan unositi rafinisane šećere i masti. Nemojte
zaboraviti da je ova ishrana prevencija za dijabetes
tipa 2 i za druga hronična nezarazna oboljenja.
Našem organizmu je potrebno mnogo nutrijenata
kako bi pravilno funkcionisao, a njih možemo da
dobijemo samo iz hrane. Postoji samo 7 grupa
namirnica i te grupe su jako obimne. Verovatno ste
čuli da neke grupe treba potpuno izbaciti, ali to nije
istina. Ostavljamo sve grupe namirnica, pitanje je
samo šta iz koje i u kojim količinama koristimo.
Jedino je raznovrsna ishrana zdrava ishrana, stoga
se trudite da kupujete, a samim tim i jedete što
raznovrsniju hranu.

Unos šećera može biti povezan, između ostalog i sa:

nesanicom, iritacijom kože i alergijama, nekim oblicima
manične depresije, hipertenzijom i kardiovaskularnim
oboljenjima.

35.
Žitarice
Iz ove grupe u potpunosti izbacujemo beli hleb, bela
brašna, peciva, lisnata testa, sve pekarske
proizvode, sve što je upakovano i sve što je
prerađeno. Osim lošeg tehnološkog procesa dobijanja
ovih proizvoda, oni većinom sadrže dosta aditiva,
konzervanasa i loših masti. Koristimo sve ono što
žitarice zapravo jesu u njihovom prvobitnom obliku.
Najčešća žitarica u upotrebi je pšenica i tokom ovog
programa nije loše da se malo odmorimo od nje, a da
eksperimentišemo sa drugim žitaricama. Žitarice se
pretežno za doručak jedu, obrok koji treba da nam da
najviše snage. Ukoliko ne želite da smanjite kilažu,
žitarice treba da unosite u više obroka na dan.
Žitarice koje ćemo koristiti tokom programa su ovas,
raž, heljda, kinoa, proso, spelta, ječam, pirinač i
kukuruz. Nakon nekog vremena slobodno uvedite
pšenicu, ali samo u obliku integralnog crnog
pšeničnog brašna i celo zrno pšenice koje nazivamo
žito. Hleb pravite sami, imaćete recepture, a možete
ga iseći na kriške ili napraviti male zemičke,
zamrznuti i po potrebi ih vaditi. Možete i kupovati
hleb, a izbegavajte upakovane tost hlebove koji su
prepuni aditiva. Koristite cela zrna žitarica za kaše
uz različite dodatke voća, putera od orašastog voća,
suvog voća, jezgrastog voća, meda ili slane varijante
sa različitim povrćem, sirom, semenkama. Testeninu
koristite povremeno, jednom u 14 dana. Birajte
testeninu sa što jednostavnijim sastavom, bez jaja,
od integralnog brašna.
36.
 Kada jedete testeninu birajte soseve na bazi
paradajza, sa povrćem, pečurkama, izbegavajte
soseve poput 4 vrste sira i slične. Možete jesti i sa
čistim mlevenim junećim mesom ili sa komadićima
piletine, ćuretine. Postoje studije da gluten iz žitarica
može delovati upalno, pa samim tim i pogoršati
stanje aknozne kože. Nekim osobama kod insulinske
rezistencije pomaže izbacivanje glutena. Možete
probati da izbacite na jedan period žitarice koje
sadrže gluten, a onda polako da ih vraćate. Primera
radi prva faza neka bude 3 nedelje sve žitarice (osim
pšenice), druga faza 3-5 nedelje žitarice bez glutena
(heljda, proso, kinoa, pa tek onda pirinač i kukuruz ).
Nakon toga možete opet da unosite i žitarice sa
glutenom.

Brojna hrana u sastavu ima skriven šećer. Kečap, hot-dog,

hamburger, peciva za hamburgere, maslac od kikirikija
(onaj koji nije 100%), pomfrit, umaci za testeninu, majonez,
razni umaci za salate i brojna obrađena hrana sadrži šećer,
čak i ako ukus te hrane nije sladak. Hrana sa niskim udelom
masnoća često sadrži šećer radi boljeg ukusa (light
proizvodi).

37.
Meso, riba i jaja
Prednost treba dati posnom nemasnom mesu kao što
su piletina, ćuretina, teletina, junetina. Svinjsko i
jagnjeće meso sadrži mnogo masnoća koje dovode do
povećanja LDL (lošeg holesterola) i oni se ne koriste
tokom ovog programa. Birajte način pripreme mesa,
što podrazumeva bareno, kuvano na pari, dinstano,
pečeno na grilu, roštilju, rerni u sopstvenom soku ili
marinadi. Nemojte pržiti ni pohovati meso. Naravno
nije dozvoljeno ni prženje ribe, a ni drugih namirnica
namirnica. Kožicu sa mesa skidate obavezno.
Isprobavajte različite načine pripreme uz različite
priloge od povrća. Od suhomesnatih proizvoda jedino
je dozvoljena goveđa pršuta, od 100% mesa, ali
ponekad. Potrudite se da znate izvor te pršute. U
prve 3 nedelje nemojte ni nju koristi. Sve mesne
prerađevine poput salame, šunke, kobasice, mesnog
nareska, viršli se izbacuju i zabranjene su.
Riba sadrži Omega3masne kiseline koje jačaju imuni
sistem i snižavaju visoke vrednosti ukupnog
holesterola. Masna riba reguliše glikemiju, podiže
dobar holesterol. Telo kod insulinske rezistencije je
sklono upalnim procesima, a omega masne kiseline
regulišu zapaljenske procese. Dobar izbor ribe je
pastrmka, oslić, brancin, škarpina, skuša, losos,
inćuni, sardina, haringa. Dok se som, amur, šaran,
pangasius ne preporučuju. Tunjevinu kupujte u
sopstvenom soku ili salamuri. Ukoliko greškom
uzmete tunjevinu u ulju,obavezno dobro iscedite ulje
i dodajte sok od ceđenog limuna.
38.
 Jaje je namirnica koja ima najveći stepen
iskorišćenja proteina od svih namirnica životinjskog
porekla i treba da bude sastavni deo jelovnika u
zdravoj ishrani, a pogotovo belance. Zbog količine
holesterola koje se sadrži (u žumancetu) njegova
primena ipak mora da se ograniči. Veliki broj ljudi,
pogotovo oni koji idu u teretanu, koriste preterano
mnogo jaja, pa iz prakse imam zapise i po 20-25 jaja
na dan. To nikako nije dobro, nijedna namirnica u
ekstremnim količinama nije dobra. Najbolje je da ga
jedete za doručak, uz različite priloge. Jaje za večeru
najbolje je kuvano ili možete koristiti samo belance.
Nemojte preterivati i ograničite se na unos od 3 puta
nedeljno najviše, za jako fizički aktivne može i 4
puta, ali ne više.

Konzumiranje 2g ribljeg ulja (količina koja se nalazi u

otprilike 120g masne ribe) eliminiše postojeće akne za
50%. Istraživači veruju da omega 3 masne kiseline
redukuju upalne procese koji izazivaju i pojavu akni.

39.
Mleko i mlečni proizvodi
Mnogo toga je pisano i mnogo istraživanja je urađeno
na temu povezanosti mleka i mlečnih proizvoda sa
aknama. I ova grupa je jako velika tu spadaju mleko,
jogurt, grčki jogurt, kefir, različiti sirevi, kajmak,
krem sirevi, kisela pavlaka, slatka pavlaka,
neutralna pavlaka, kačkavalji, topljeni sirevi.
Međutim, neke od ovih namirnica nemaju visok
glikemijski indeks pa se preporučuju kod osoba koje
imaju insulinsku rezistenciju. Za početak, ukoliko
pijete kravlje mleko birate da li ćete preći skroz na
biljno mleko, bez šećera i aditiva (jako retko ćete
takvo naći da se kupi, imaćete recept kako sami da
ga napravite) ili ćete smanjiti na 50ml dnevno
kravljeg mleka. Neka taj period navikavanja traje 2
nedelje, a onda ga potpuno izbacite naredni duži
period. I kravlje mleko i kupovna biljna mleka.
Kupovna biljna mleka najčešće sadrže mnogo
zaslađivača, šećera i emulgatora, ono štoje dobro u
odnosnu na kravlje mleko je to što ne sadrže
hormone. Nakon tog perioda ili odmah, kako vama
više odgovara, umesto mleka je dozvoljeno isključivo
biljno mleko koje sami pravite. Što se tiče ostatka
grupe možete koristiti kefir, kiselo mleko, surutku,
mladi nemasni sir i probiotski jogurt. Druge razne
sireve, kajmak, kiselu pavlaku, kačkavalj tokom
programa, koji je minimum 6-9 nedelja ili dok se ne
vrati insulin u okviru referentnih vrednosti, najbolje
je da izbacite.

40.
Nakon ispoštovanog programa povremeno ih ubacujete
npr. jednom u 10ak dana. Slatku pavlaku, topljene
sireve za tost sendviče izbacite. Slatka pavlaka sadrži
dosta šećera, a topljeni sirevi su izrazito lošeg
kvaliteta. Ovu grupu namirnica nikada ne jedete samu,
već uklapate uz druge obroke. Najbolje bi bilo kada
biste mogli da nabavite domaće mlečne proizvode, ako
je ikako moguće. Dozvoljen je i koziji sir povremeno ili
kozije mleko. Koze u poređenju sa kravama još uvek
nisu toliko u zatvorenom prostoru, hodaju i provode
vreme napolju, jako je velika razlika u nutritivnom
sastavu kada konzumirate proizvode od životinja koje
se slobodno kreću, pasu i budu na suncu. Tofu sir (sir od
soje) može da se koristi jer ima nizak glikemijski
indeks, preporuka je da bude organski.
Možete koristiti svaki dan jednu porciju dozvoljenih
namirnica prednost dajte kefiru, probiotskom jogurtu i
grčkom jogurtu.
Mlečni proizvodi koje dobijamo od životinja koje su
hranjene travom, imaju četiri puta veći sadržaj
konjugovane linolne kiseline (CLA), u odnosu na
životije koje su hranjene premiksima, koncentratima.
Današnji mlečni proizvodi imaju samo jednu trećinu
sadržaja CLA-a koji su imali pre 1960. godine. Ona
smanjuje otpornost na insulin, što dovodi do
regulisanja IR i sprečava nastanak dijabetesa.
Ovo je velika prednost korišćenja navedenih mlečnih
proizvoda kod osoba sa IR gde nam donosi mnogo više
dobrih stvari u odnosu na potencijalno izazivanje akni.

41.
Masti
Margarin se potpuno izbacuje iz upotrebe jer sadrži
trans-masne kiseline koje povećavaju vrednost lošeg
(LDL) holesterola i imaju kancerogeno dejstvo.
Koriste se tečne masti (ulja) koje pozitivno deluju na
organizam. Preporučuju se nerafinisana hladno
ceđena ulja. I ovu grupu namirnica menjajte,
nemojte koristit samo jednu vrstu ulja. Ulje od
koštica grožđa, maslinovo, kokosovo, laneno ulje,
susamovo kupujte naizmenično kad potrošite
maslinovo onda uzmite laneno, kad njega potrošite
uzmite od koštica grožđa i tako u krug. Ova ulja se
dodaju nakon pripreme jela. Dozvoljeno je dinstanje
na slaboj temperaturi, kratak vremenski period.
Preporuka je da se dinsta na maslinovom ulju koje
ima veliku tačku dimljenja, na GI puteru (prečišćeni
puter) ili kratko na kokosovom ulju. Puter spada u
grupu mlečnih proizvoda, ali zbog količine masti koju
sadrži ovde će biti grupisan. Naredni period izbacite
puter. Dosta ljudi imaju običaj da ubace puter u svako
jelo od kuvanog povrća, pirea, pirinča, čorbi. Za sada
ga izbacite, dalje u budućnosti nije strašno dodati ga
po malo u jelu. Ipak, svi imamo dušu, a u hrani treba
uživati. Sve vidljive masnoće poput kožice mesa,
ribe, loj se izbacuju.

Tahini sadrži zdrave masti, esencijalne vitamine,

minerale i odličan je za zdravu kožu i kosu.

42.
Povrće
Povrće je najbolje da je svaki dan zastupljeno u
obliku sveže salate od različitog povrća, kao prilog za
ručak je obavezna salata, preporučuje se uz još
najmanje jedan obrok, večeru ili doručak. Može se
jesti kao prilog uz jelo, dodatak jelu ili da bude glavni
deo obroka. Koristite svo povrće koje volite, menjate
što više možete i neka prednost bude na sezonskom
porvću (plavi patlidžan, paradajz, paprika, tikvica,
krastavac, cvekla, prokelj, keleraba, šargarepa,
blitva, spanać, brokoli, karfiol, radić, kelj, celer,
paškanat, kupus, pečurke, zelena salata). Potrudite
se da bar jednom nedeljno imate kuvano jelo samo od
povrća. To može biti i povće iz grupe mahunarki
(leguminoze) koje ima više proteina od ostalog
povrća, u grupu mahunraki spada grašak, boranija,
pasulj, sočivo, bob, leblebija, soja i kikiriki (kikiriki
uglavnom ubrajamo u jezgrasto voće zbog načina
korišćenja i nutritivnog sastava). Trudite se da ne
prekuvavate povrće, npr. šargarepi treba duže
vremena da se skuva nego tikvicama, pa tim redom
započinjite termičku obradu. Na taj način ćemo
sačuvati više vitamina u obroku, koji se gube
kuvanjem. Povrće može da bude kuvano, dinstano,
kuvano na pari, pečeno u rerni. Birajte načine
pripreme i menjajte ih. Povrće nemojte da pohujete i
pržite. Krompir je dozvoljen, ali kuvan, pečen u rerni
ili dodat nekim kuvanim jelima, u čorbicama. Samo
je pomfrit zabranjen.

43.
Jedite ohlađen kromir, zbog sadržaja rezistentnog
skroba o kom smo pričali u prethodnom poglavlju.
Kod insulinske rezistencije smanjujemo upotrebu
termički obrađenog korenastog povrća, koje ima viši
glikemijski indeks. Ovom povrću treba dati prednost
u sirovom obliku. Tu spada šargarepa, cvekla, koren
celera, paškanat. Avokado ima nizak glikemijski
indeks, ima dosta zdravih masti i možete ga koristiti,
ako volite.

Voće
Voće jedete za užinu, jednu ili dve, kako vam
odgovara. Dajte prednost svežem voću, voću u obiku
smutija ili sveže ceđenim voćnim sokovima. Bitna
razlika između smutija i ceđenih sokova je ta što u
ceđenom soku odstranjujemo biljna vlakna koja
doprinose manjem osećaju gladi i jako su važna za
zdravlje creva. Iz tog razloga prednost treba dati
celom voću i smutijima, pa tek onda sveže ceđenim
sokovima. Ceđeni sokovi će brže da dignu šećer u krvi
u poređenju sa smutijima baš zbog smanjiene
količine biljnih vlakana. Možete jesti voće i uz
doručak u sklopu različitih kaša, smutija, voćnih
jogurta. Voće se u želucu vari prvo, tako da ako ga
unesemo neposredno posle nekog obroka, zaustaviće
se varenje tih namirnica, otpočeće varenje voća i ono
što nam je ostalo u želucu jako dugo će se variti i
može doći do stvaranja gasova i nadimanja.

44.
Visok glikemijski indeks ima lubenica, ananas,
mango, dinja, banana, papaja, kajsija i ne treba ih
jesti samostalno. Kada dođe sezona ovog voća ili
kada vam se jede u tu užinu ubacite bademe, indijski
orah, orah, brazilski orah kako biste smanjili
glikemijski indeks i nemojte preterivati u količini. Ili
možete da dodate nekom smutiju i kaši u manjoj
količini. Preporučuje se upotreba nara, jabuke, svo
crveno voće maline, jagode, ribizle, godži bobice,
borovnice, kupine, mandarina, pomorandža, trešnje,
višnje, grejp. Grejpfrut je voćka koja ima najviše
interakcija sa lekovima, pa ako ste na terapiji
proverite da li smete da ga jedete.
Često je pitanje da li je zdravo i u redu jesti smrznuto
voće. Odgovor je apsolutno DA. Rađena su
istraživanja koja su pokazala da smrznuto voće ima
čak i više vitamina od ovog koje uzmemo na tezgi.
Kad razmislimo i jeste logično. Voće se ubere i ide
direktno na proces smrzavanja, dok npr. maline dok
dođu do tezge često imaju i sloj buđi. Tako da
slobodno kupujte smrznuto voće, akcenat neka bude
na tom crvenom voću poput malina, kupina,
borovnica, ribizla i drugih mikseva.
Voće u obliku kompota i džema bez šećera su
dozvoljeni, naravno umerenost je najvažnija. U
kompot i dzem dodajte cimet koji snižava šećer u
krvi.
Jezgrasto voće se jede u umerenim količinama,
jako je zdravo i sadrži dobre masti i više proteina od
običnog voća.
45.
Jezgrasto voće možete da jedete uz užine ili dodatak
obroku, gledajte kako vam se više uklapa da li uz
salate ili uz kašice. U jezgrasto (orašasto) voće
ubrajamo bademe, orahe, indijski, brazilski orah,
jezgra koštica kajsije, lešnike. Kupujute sirovo,
blanširano ili pečeno. Izbegavajte slano jezgrasto
voće, pogotovo ako imate problema sa krvnim
pritiskom. Rekli smo da ćemo kikiriki ovde da
ubrojimo zbog sličnog sastava, kada ga jedete prženi
i slani kikiriki je potpuno zabranjen, dozvoljen je
nekad sa ljuskom, opnom, pečen. Zbog sličnog
nutritivnog sastava sa orašastim voćem ovde će biti
spomenute semenke koje možete dodavati kašama,
salatama, jelima od mesa, možete od njih praviti
razne umake ili zdrave poslastice. Tu spadaju
semenke bundeve, suncokreta, lanene semenke, chia
semenke, susam, semenke konoplje, semenke nara.
Grupu orašastog voća i semenki koristimo u manjim
količinama zbog njihove visoke nutritivne vrednosti,
a možemo je ubrojiti i u grupu zdravih masti.
Suvo voće su uglavnom kajsije, šljive, grožđe,
smokve. Urme zbog ukusa i nutritivne vrednosti
ubrajamo u to suvo voće, međutim kad tražite urme
jedete sveže, ali ih konzumirate kao drugo suvo voće,
zbog slične nutritivne vrednosti. Jako je bogato
vitaminima i mineralima, ali zbog visoke kalorijske
vrednosti, jedemo umereno. Obratite pažnju kada
kupujete ovo voće i napravite razliku između
kandiranog i suvog voća.

46.
Brusnice, ananas, mango, pomorandža to je najčešće
kandirano voće koje se svakodnevno konzumira.
Kandiranje je proces čuvanja voća uz pomoć
šećernog sirupa, na oko 50ak voćki ide 500g šećera.
Čak ni prodavci u ,,zdravim" hranama ne prave
razliku, retko ćete čuti da ako tražite suve brusnice
da vas prodavac ispravi i kaže da su kandirane ili da
imaju dodatog šećera. Kada jedete kandirano voće,
to je skoro isto da jedete i neki drugi slatkiš koji
sadrži šećer. Tokom programa izbacite kandirano
voće.

Konditorski proizvodi
Konditorski proizvodi pripadaju energetskoj hrani,
pretežno su slatkog ukusa ili su slani. U ovu grupu
spadaju svi sokovi, čokolade, torte, keks (čak i one za
koje ste mislili da su zdravi poput integralnih
kekseva, plazme, wellness keksa, bonžite ili keksa
na meru iz zdrave hrane), džemovi, žvakaća guma,
bombone, lizalice kao i proizvodi sa smanjenom
kalorijskom vrednošću. Kod ovih proizvoda šećer je
delimično ili potpuno zamenjen prirodnim ili
veštačkim zaslađivačima. Beli i žuti šećer se izbacuju
iz upotrebe zajedno sa celom ovom grupom
industrijske hrane. Koriste se prirodne zamene za
šećere, a to su med, agava i javorov sirup, imajte na
umu da mnogo povećavaju glukozu. Moja preporuka
je ipak med, a najbolje bi bilo kada biste mogli da
nađete domaći med.

47.
48.
Domaću agavu i domaći javorov sirup ne možete naći
kod nas, ali možete potražiti organske proizvode koji
su odličnog kvaliteta. Koristite tako što sipate u
ovsenu kašu jednu kašičicu, nemojte preterivati.
Ovu grupu je najbolje izbaciti iz upotrebe tokom
programa. Ako imate jaku želju za slatkim
preporučujem da uzmete kvalitetnu crnu čokoladu
70% kakaa. Ili neki slatkiš koji ste sami napravili. Taj
slatkiš neće imati šećera, emulgatora, konzervanasa.
Kada je u pitanju džem on se takođe izbacuje. Osim
ako ste spremali džem bez šećera. Takav džem može
se napraviti od šljiva. Veštački zaslađivači nemaju
kalorijsku vrednost, ali menjaju crevnu floru što je
mnogo štetno. Treba ih maksimalno izbegavati i
zameniti prirodnim zaslađivačima.

Začini
So koristimo kada pravimo jelo, nije dobro dodavati
velike količine soli i preterivati. Koristite morsku so,
himalajsku ili kalijumovu. Kalijumovu so koristite
obavezno, ukoliko imate povišen krvni pritisak. I so
možete da menjate jednom kupite morsku, u sledećoj
kupovini, kada potrošite morsku, uzmete himalajsku.
So dodajte pred kraj termičke obrade. Industrijske
začine izbacite. Začini kao što je vegeta su zabranjeni
i jako su loši za naše zdravlje. Sadrže pojačivače
ukusa koje imaju negativno dejstvo na zdravlje. U
začine često ubrajamo razne umake kao što je kečap,
soja sos, majonez, prelive sve se to izbacuje tokom
programa.
49.
 Dozvoljen je senf u malim količinama dok pripremate
meso recimo ili uz maslinovo ulje za svežu salatu. Od
začina možete uvek koristiti sve biljne začine kao što
je cimet, đumbir, origano, bosiljak, peršun, majčinu
dušicu, ruzmarin, kurkumu, kim, lovorov list, vanilu
(štapić vanile, nikako šećer), karanfilić, žalfiju. Jaki
su antioksidansi i poželjno ih je koristiti što više.
Slobodno eksperimentišite. Cimet sipajte u svako
slatko jelo, jer reguliše glikemiju. Kupujte cejlonski
cimet, jer on ima takvo dejstvo. Svima teško pada
izbacivanje začina poput vegete. Imate da kupite
začin od sušenog povrća sa ili bez soli. Najbolje je bez
soli da uzmete, a onda odvojeno da dodajete so.
Obratite pažnju da na deklaraciji nema glutaminata
(mononatrijum glutaminat). Obično alkoholno sirće
treba zameniti jabukovim sirćetom koje reguliše
glikemiju. Možete koristiti balzamiko sirće, sirće od
jagodastog voća, ako volite da eksperimentišete kao
što je sirće od maline. Možete koristiti i vinsko sirće.
Dodaje se najčešće salatama od zelenog lisnatog
povrća ili kupus salati. Salatu možete začiniti i
sokom od ceđenog limuna, probajte. Jako je ukusno i
osvežavajuće.

Aditivi deluju jako upalno na ceo organizam i najbolje je da ih

izbacimo koliko god možemo. Nećemo moći sve, ali ovim
načinom ishrane samanjićete jako veliki deo unetih aditiva.

50.
Tečnost
Tema koja je uvek aktuelna, koliko tečnosti je
dovoljno za naš organizam. U tečnosti ubrajamo sve
što se popije u toku dana, tu spada i kafa, čaj, jogurt,
mleko, supe, čorbe, ceđeni sokovi i naravno voda.
Adekvatan unos vode je individualan i zavisi od
različitih faktora kao što su: težina, visina,
intenzitet znojenja, vrsta i količina fizičke aktivnosti
u toku dana, klimatski uslovi, individualne
osobenosti. Napisaću formulu preko koje možete
izračunati svoje potrebe za vodom.
Telesna težina u kg/ 0,45/2 x 28= dnevna količina
vode u mililitrima
Primer ukoliko je osoba teška 70kg njene dnevne
potrebe za vodom su 2177ml, što možemo okvirno da
zaokružimo na oko 2l vode, plus druge tečnosti
tokom dana. Ukoliko ste u toku dana fizički aktivni,
na ovu količinu dodajte još 20%.
Pored vode, tečnost unosite i u obliku čajeva (zeleni
čaj, čaj od korena đumbira, čaj od kukuruzne svile,
čaj od mente, kamilice, žalfije, peršuna, koprive).
Ljudi se često žale da im je neukusno i dosadno da
piju samo vodu, tako da u flašu vode možete dodati
kriške limuna, mentu ili neke druge voćke, možete
potražiti inspiraciju na internetu pod nazivom detoks
vode, infuzirane vode.
Ako pijete kafu (tursku, nes, espreso) pijete do 2 u
toku dana bez šećera i mleka. Nes i espreso pravite
sa vodom, a ako vam je potreban zaslađivač koristite
med, agavu ili javorov sirup.
51.
U početku možete dodavati mleko (par kapi kravljeg
ili po želji biljnog, a onda i to izbaciti tokom
programa). Uz kafu obavezno pijte jednu čašu vode.
Kafu nemojte da pijete odmah posle obroka, sačekajte
minimum pola sata. Kafa ometa apsorpciju vitamina i
minerala, iz tog razloga je najbolje da je ne pijete uz
obrok. Kofein ometa apsorpciju kalcijuma, te podstiče
njegovo izlučivanje iz organizma, inhibira receptore
vitamina D, što limitira njegovu apsorpciju, smanjuje
apsorpciju gvožđa za 80%, usled istovremene
konzumacije obroka bogatog gvožđem i kofeinskog
napitka, zbog diuretskog dejstva, kofein podstiče
izlučivanje vitamina rastvorljivih u vodi, a to su
vitamini B grupe i vitamin C. Izuzetak je B12, čiju
apsorpciju poboljšava. Može smanjiti apsorpciju
mangana, cinka i bakra, te povećati izlučivanje
magnezijuma, kalijuma, natrijuma i fosfata iz
organizma, interferira s apsorpcijom vitamina A.
Umerena konzumacija kafe, čaja ili drugih napitaka
koji sadrže kofein može imati pozitivan učinak na
zdravlje, u smislu redukcije rizika razvoja hroničnih
bolesti, kao što je dijabetes, bolesti jetre i karcinom.
Preterivanje s unosom kofeina najčešće rezultira
povećanim rizikom razvoja osteoporoze, gastritisa i
anemije nastale usled deficita gvožđa. U mnogo
istraživanja smatra se umereno 3-5 šoljica, tokom
programa dozvoljeno je 1-2 šolje kafe i 1-2 šolja
kofeinskog čaja..

52.
Alkohol
Alkohol je najbolje u potpunosti izbaciti iz ishrane,
ali ako je prilika takva (proslave, rođendani, slave i
drugo) dozvoljena je 1 čaša. To znači 300 ml piva ili
2dl vina ili 30ml žestine, mala rakijska čaša. Ne
preporučuje se češće od 1 nedeljno. Ako želite da
poboljšate svoje zdravlje i da program bude efikasniji
najbolje je zameniti nekim čajem ili sveže ceđenim
sokom.

Vitamini i minerali od značaja kod

insulinske rezistencije

Potrebno je unositi raznovrsnu hranu, kako bi

obezbedili sve potrebne vitamine i minerale za
održavanje dobrog zdravlja. Ovo je spisak
najznačajnijih vitamina i minerala kod IR, opisano je
zašto je svaki bitan i treba da shvatite da je zato
raznovrsna ishrana bitna. To ne znači da vam je
svaki od ovih nutrijenata u deficitu i da počnete sa
ekstremnim suplementacijama na svoju ruku.
Kasnije ćete imati predlog za suplementaciju koja
može da vam pomogne, ali je najbolje imati
individualan pristup i konsultovati se sa lekarom ili
nutricionistom za tačnu suplementaciju. Kada je u
pitanju insulinska rezistencija suplementi treba da
se nađu na drugom mestu, tek nakon zdrave i
uravnotežene ishrane, prilagođene vašem
zdravstvenom stanju.

53.
Vitamin C - Za vitamin C svi znamo da je jak
antioksidans, da ima antiinflamatorno dejstvo (deluje
protiv zapaljenja), a osobe sa IR su sklone
zapaljenjima. Bitan je za stvaranje kolagena, koji
ulazi u sastav kože i pomoći će u borbi sa aknama.

Vitamini B kompleksa – regulišu metabolizam

ugljenih hidrata i funkcionisanje nervnog sistema.
Dokazano je da dijabetičari imaju snižen nivo
vitamina B6, što može uticati na intoleranciju
glukoze ili slabiju regulaciju glikemije (nivoa šećera u
krvi). Prema literaturnim podacima, u oko 10-30%
slučajeva, kontinuirana upotreba metformina, tokom
određenog vremenskog intervala, može dovesti do
poremećaja apsorpcije na nivou intestinalnog trakta
te posledičnog, snižavanja nivoa vitamina B12 u krvi.
U zavisnosti od dnevne doze kao i dužine trajanja
terapije metforminom, utvrđena je redukcija nivoa
vitamina B12 koja se kretala u rasponu od 14% do 30 %.

Vitamin D - Niske vrednosti vitamina D u krvi mogu

povećati rizik od nastanka IR, ali i metaboličkog
sindroma i šećerne bolesti.

Vitamin A - Beta karoten je antioksidans koji pomaže

u zaštiti ćelija očnih struktura od degeneracije, koja
se javlja usled nastanka dijabetične retinopatije. Iz
beta karotena u organizmu nastaje vitamin A,
neophodan za vid. Ispitivanja su pokazala da
dijabetičari imaju snižen nivo vitamina A u krvi.
54.
Vitamin K - U jednoj studiji na uzorku od 355
pacijenata pokazano je da je vitamin K nakon 3 godine
primene doveo do popravka insulinske osetljivosti kod
muškaraca sa dijbetesom. U osnovi ove dobiti je da se
vitamin K2 uključuje u proliferaciju beta ćelija
pankresa. Opet napominjem da nije dozvoljeno da
sami uzimate suplementaciju, jer neki suplementi
utiču na lekove.

Hrom - Hrom je osnovni mineral u tragovima koji telo

koristi za metabolizam masti i ugljenih hidrata. Deluje
kroz složen mehanizam za povećanje efikasnosti
insulina. Jedno istraživanje objavljeno otkrilo je da
suplementi hroma poboljšavaju prosečne vrednosti
šećera u krvi tokom perioda od 3 meseca. Istraživači
su sugerisali da je potrebno više od 200 mikrograma
hroma da bi se postigla korist. Ali takođe su
napomenuli da dugoročnu korist i sigurnost
suplementacije hroma treba dalje ispitivati.

Omega-3 masne kiseline – koje se nalaze u ribljem

ulju, nekim biljnim uljima i nekim orašastim
plodovima, najpoznatije su po svojoj ulozi u prevenciji
srčanih bolesti. Ovo je važno za IR, jer dijabetes
takođe povećava rizik od srčanih bolesti.

Magnezijum - Magnezijum je esencijalni mineral koji

igra presudnu ulogu u sposobnosti tela da proizvodi i
koristi insulin.

55.
Nizak nivo magnezijuma je čest kod osoba sa
dijabetesom tipa 2, a manjak magnezijuma može
dovesti do povećane otpornosti na insulin. Druga
istraživanja su takođe otkrila da nizak nivo
magnezijuma može povećati rizik od razvoja
dijabetesa tipa 2. Ipak, smatra se da je bolje uneti
magnezijum prirodnim putem umesto dodataka
ishrani. Na taj način dobijate sve ostale pozitivne
efekte od hrane, poput vlakana, vitamina i zdravih
masti.

Alfa-lipoična kiselina (ALA) - ALA je antioksidans

koji prirodno proizvodi telo. Smanjuje štetne efekte
oksidativnog stresa, složene molekularne
neravnoteže česte kod osoba sa hroničnim bolestima,
uključujući dijabetes. Smatra se da je oksidativni
stres faktor u razvoju i napredovanju dijabetesa i
njegovih komplikacija, poput neuropatije (oštećenja
nerava). Kada je u pitanju insulinska rezistencija
suplementi kao što je ALA zaista mogu da pomognu.
Neka istraživanja ukazuju da oksidativni stres
takođe može doprineti insulinskoj rezistenciji. Ovo je
dovelo do interesovanja za upotrebu ALA
suplementa kao mogućeg načina za sprečavanje
insulinske rezistencije. Potrebna su dodatna
istraživanja da bi se potvrdilo da li je ALA zaista
koristan dodatak ishrani za osobe sa dijabetesom,
posebno zato što uzimanje ALA u velikim dozama
može izazvati mučninu ili stomačnu nelagodnost.

56.
Cink - Cink je još jedan mineral koji je neophodan za
sposobnost tela da oslobađa, prerađuje i skladišti
insulin. Osobe sa dijabetesom tipa 2 imaju niži nivo
cinka u krvi, a viši nivo u urinu. To je zbog toga što
uriniraju češće od osoba koje nemaju dijabetes, zbog
čega gube važne hranljive materije. Pored toga,
istraživanje objavljeno u maju 2018. godine otkrilo je
da dodaci cinka smanjuju nivo šećera u krvi i
poboljšavaju IR. Postoje dokazi da cink pomaže u
zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih oksidativnim
stresom, što je faktor u napredovanju dijabetesa.

Inozitol - Inozitol se prirodno nalazi u žitaricama od

celog zrna, voću, povrću, mahunarkama. Takođe ga
proizvodi i ljudsko telo. Dokazano je da inozitol
pomaže organizmu da koristi insulin i često se koristi
u terapiji insulinske rezistencije i policističnih
jajnika. Na našem tržištu ima više vrsta
suplemenata koji su na bazi inozitola, ali se pre
upotrebe konsultujte sa svojim endokrinologom kako
bi vam preporučio ono što je najbolje za vas.

57.
Planiranje
obroka
Bitno je da svaki dan jedete u slično vreme. Ako
menjate smene u školi i na poslu obavezno
prilagodite obavezama obroke. Doručak treba da
bude u prvom satu nakon buđenja. Svaki sledeći
obrok treba da bude na 3-4h. Imajte tri glavna obroka
doručak, ručak i večeru i jednu ili dve užine.

Doručak
Doručak treba da zauzima oko 20-40% ukupne hrane
koja se uzme za jedan dan. Doručak je prvi obrok
tokom dana koji treba da nas napuni snagom, iz tog
razloga pre svega treba da se sastoji od složenih
ugljenih hidrata i proteina, a uvek možete ubaciti i
neko povrće kao prilog. Izaberete da li želite da bude
slatki doručak i kombinujete sa voćem ili slani pa
kombinujete sa povrćem.

Užina
Užine se u najvećem broju slučajeva savetuju da
budu dve i da zauzimaju 5-10% ukupne hrane koja se
uzme tokom dana. U zavisnosti od osobe, obaveza i
navika, možete imati i jednu veću užinu. Za užine je
najbolje da jedete voće. Poželjno je da to bude voće
koje ima niži glikemijski indeks zato što ćete na ovaj
način biti duže siti ili u kombinaciji sa drugim
namirnicama. Voće možete jesti sveže, kratko
kuvano, pečeno ili napraviti smuti. Možete za užinu
uzimati neko jezgrasto voće samo ili u kombinaciji sa
voćem, jogurtom, kiselim mlekom.

59.
 Ručak
Ručak treba da zauzima oko 25-35% dnevnih potreba.
Preporučuju se proteini uz prilog od različitog povrća,
sa salatom od svežeg povrća. Važno je da, ako je bila
voćna užina, prođe 3h od ovog obroka ili ako za sledeću
planirate voće da prođe 3h. To može biti nemasno meso
ili riba ili razna kuvana jela. Nemojte bežati od naših
tradicionalnih jela. Bitan je način pripreme koji
podrazumeva ne prekuvavanje namirnica i zaprška je
potpuno zabranjena. Umesto mesa ili ribe možete
koristiti nešto od mahunarki kao što je boranija, grašak
ili pečurke. Ne zaboravite ribu bar 2 puta nedeljno!

Večera
Večera treba da upotpuni do 25% ukupnih dnevnih
energetskih potreba. Važno je da minimum 2-3h pre
spavanja ne jedete. Za večeru jedete salate od svežeg ili
kuvanog povrća uz jogurt, kiselo mleko, kefir, nemasni
sir, jaje, tunjevinu. Ako vam je ostalo mesa ili ribe od
ručka možete da uzmete to isto, u manjoj količini. Ako
vam je dan bio naporan, osećate da ste se fizički
istrošili, trenirate ili ako je telesna masa
normalna možete ubaciti i neke ugljene hidrate koji su
često na crnoj listi. Slobodno ubacite u salatu kinou,
proso, dodajte malo kukuruza, pirinča ili uz
salatu pojedite mali tost od hleba koji ste sami napravili
(sa dodatkom susama, začina, lanenih, bundevinih
semenki). Ove žitarice prilagodite sebi u umerenoj
količini, umesto žitarica možete dodati i neke
mahunarke.
60.
Intermitentni post (IF), ,,isprekidani” ili
,,periodični” post

Nobelova nagrada za otkrića mehanizama autofagije,

pripala je naučniku Yoshinori Ohsumi. Ovaj japanski
ćelijski biolog je obrazložio autofagiju kao proces koje
ćelije koriste da bi razgradile i reciklirale ćelijske
komponente. Ćelije će ,,reciklirati˝ svoje delove samo u
određenim vremenskim intervalima i to kada im mi to
omogućimo, kada je telo u tzv. stanju autofagije. Tokom
godina iskustva preporuka je za primenjivanja
periodičnog gladovanja kod IR i policističnih jajnika.
Dokazano je da se nivo insulina snižava i da se reguliše
IR. Preporuka je da se konsultujete sa nutricionistom
pre započinjanja ovog procesa. Moj predlog je da prvih
mesec dana imate 3 glavna obroka i 2 užine koje ste
rasporedili u razmaku od 3-4 sata. U drugom mesecu da
ubacite noćni post ili poznatiji termin je ,,autofagija“. U
zavisnosti od toga kada idete da spavate i kada se
budite organizujte svoj poslednji obrok i svoj prvi obrok.
Postoji mnogo istraživanja gde je čuveno gladovanje
dovelo do balansa hormona. Ako idete da spvate u 23h,
a budite se u 8 ujutru neka vam bude poslednji obrok
u 20h, a prvi obrok odnosno doručak da bude tek u 10h.
To je post od 14h kojim treba da započnete terapiju,
tokom 2-3 nedelje, u četvrtoj nedelji preporučujem da
post traje malo duže, pa tako poslednji obrok može biti
u 19h, a prvi u 11h, čime ćemo dobiti post od 16h. Tokom
njega možete piti vodu, biljne čajeve, limunadu bez
šećera i drugih zaslađivača.
61.
Možete piti i detoks vodu, ali bez da pojedete voćke iz
teglice. Ako vam se ovo čini previše ekstremno ili se
dosta fizički trošite uvedite kraći post. Prve 3 nedelje
post od 12h, a u četvroj 14h. Post može ići i do 18h sati,
ali njega ne mogu da preporučim bez strogog
individualnog pristupa. Nakon 4 nedelje primenjivanja
posta, vraćate se na režim 5 obroka, tokom kog vam je
poslednji obrok 3 sata pred spavanje, a doručak tokom
prvog sata nakon buđenja. Nakon ovoga možete da
uvedete 1 dan u nedelji tokom kog ćete primenjivati
post od 12 ili 14 sati.

Endokrini disruptori

Danas je u upotrebi preko 85.000 hemijskih supstanci.

Većina njih nije istražena kako utiče na ljudsko
zdravlje. Trenutno je dokazano da čak 800 hemijskih
supstanci ima sposobnost da interferira sa našim
hormonima. One ili menjaju receptore za hormone,
menjaju sintezu hormona, menjaju puteve konverzije
ili metabolizam hormona. Endokrini disruptori utiču
na naše zdravlje tako što ometaju rad hormona u
našem organizmu. Ove hemikalije mogu uticati na
hipotalamus, hipofizu, štitnu žlezdu, nadbubrežne
žlezde, gonade, kao i druge organe koji regulišu ili
proizvode hormone. Kao takvi, endokrini disruptori
mogu imati efekat na gojaznost, metaboličke
poremećaje, dijabetes, neurorazvojne poremećaje,
neurodegeneraciju i niz kancera.

62.
Reproduktivni period je životna faza koja može biti
posebno osetljiva na uticaj endokrinih disruptora.
Postoje pretpostavke da je zbog povećane upotrebe
ovih supstanci u svetu povećana incidencija
oboljenja reproduktivnog sistema kod ljudi, ali i kod
životinja.
Zbog previše supstanci koje su na ovoj listi i
svesnosti da se ne mogu sve izbaciti, navešću
nekoliko endokrinih disruptora koji su u najčešćoj
upotrebi. Preporuka je da ih izbegavate razumno,
koliko možete. Oni se nalaze u hrani, odeći i
kozmetici. Bitno je koristiti kozmetiku od proverenih
proizvođača, ali i dekorativnu šminku. Za
dekorativnu kozmetiku potražite onu netoksiču ili
manje toksične alternative.
Sveobuhvatni izveštaj o vezi između endokrinih
disruptora i plodnosti objavljen je od strane Svetske
zdravstvene organizacije (WHO) 2012. godine.
Publikacija je otkrila da hemikalije u našem
okruženju utiču na mušku i žensku plodnost.
Neki primeri hemikalija za koje se smatra da
ometaju naše polne hormonalne procese su:
* dioksini i dioksin-slična jedinjenja
* polihlorovani bifenili (PCB)
* DDT i drugi pesticidi
* plastifikatori kao što je bisfenol A (BPA)
* ftalati
* fitoestrogeni

63.
Kako smanjiti izloženost ovim hemikalijama?

• Izbegavajte konzumiranje hrane i pića iz plastičnih

ambalaža, koristite stakleno posuđe, čaše, tanjire. Flašice
za vodu za trening sipajte u staklene flaše, umesto
plastičnih termosa za kafu koristite staklene, keramičke.
Hranu za posao pakujte u staklenu ambalažu ili kupite od
prirodnih sirovina od bambusa (izgleda kao plastika, ali je
od ekološkog materijala)
• Koristite metalni pribor za jelo
• Izbegavajte teflonsko posuđe
• Redovno perite ruke- Često pranje ruku pomaže u
uklanjanju bilo kakvih hemijskih ostataka na koži
• Često usisavajte i čistite prašinu u svom domu.
Svakodnevne hemikalije koje koristimo za čišćenje mogu
biti štetne. Možete da korisitite ekološka sredstva, za
početak kupite jedno bar za brisanje prašine.
• Mnogi mirisi, kao što su sintetički parfemi i mirisne
vodice, sadrže mešavinu stotina sastojaka. Neke od ovih
hemikalija, kao što su na primer ftalati, remete rad
hormona. Koristite proizvode bez mirisa što je više
moguće. potražite prirodne načine osvežavanja kuće.
• Konzerve za hranu su obložene bisfenolom A. Umesto
konzervi birajte sveže, smrznute ili sušene namirnice.
• Pesticidi se često povezuju sa poremećajem rada
hormona. Pokušajte da jedete organsku hranu što je više
moguće.
• Voda može sadržati hemikalije koje su potencijalni
ometači rada hormona. Koristite vodene filtere od
renomiranih proizvođača kako biste smanjili unos
hemikalija koje izazivaju endokrine poremećaje.
64.
Izbaciti obavezo

Slatkiše (čokolade, torte, keks, bombone, čak i one

na kojima piše za dijabetičare itd), šećer (uglavnom
se misli na kristal beli šećer saharozu i druge šećere
koje ubacuju u industrijske proizvode poput
dekstroze, fruktoze, ne misli se na sve ugljene
hidrate), grickalice (smoki, tortilje, krekere, štapiće,
čips, kikiriki prženi), industrijske i gazirane sokove
(sve, koka-kolu, fantu, pepsi, nectar, baš sve čak i
one sa deklaracijama 100% voća), alkohol, suvu,
masnu, brzu i slanu hranu (čajnu kobasicu, suvi vrat,
kobasicu, čvarke, slaninu, parizere, viršle, salame),
testenine (peciva, njoke, pite, bureke, pice, lisnata
testa, krofne, prženice, pužiće, žužu i druge pekarske
proizvode), ušećereno, kandirano voće, svu fast food
hranu, margarin, majonez, kečap i ostale soseve.

Konzumacija rafinisanog šećera organizmu oduzima

vitamin B. Manjak vitamina B uzrokuje simptome kao što
su jako lupanje srca, hroničan umor, paranoja,
anksioznost, nesanica, problem sa koncentracijom,
problemi sa varenjem, osipi i ponovna želja za slatkim.

65.
Povećati obavezno

Za početek, ne zaboravite vodu. Povećajte unos vode

prema formuli koja vam je data. Izaberite jedan od
navedenih čajeva i spremajte ga svaki dan, bar jednu
šolju čaja, a kada potrošite prvi izabrani pređite na neki
sledeći, kako vam ne bi dosadio i kako bi vaša ishrana
bila raznovrsna.
Drugi akcenat je na povećanju unosa masne ribe, ribu
pripremajte u rerni ili je grilujte, potrudite se da je jedete
bar 2 puta nedeljno. Prednost dajte lososu, sardini,
inćunima, skuši.
Laneno seme, čija seme pored masnih kiselina, proteina
i vlakana, bogati su lignanima koji imaju preventivno
dejstvo u prevenciji srčanih oboljenja i regulišu
glikemiju.
Dodajete mnogo začina jelima. Začine dodajte pred kraj
termičke obrade kako bismo sačuvali njihovo lekovito
dejstvo. Na prvom mestu je cimet, beli luk, kurkuma.
Jabukovo sirće takođe doprinosi regulisanju glikemije.
Slobodno začinite vašu kupus salatu illi zelenu salatu.
Dodajte i hladno ceđeno maslinovo ulje koje ima brojne
benefite, pre svega na kardio vaskularni sistem.
Akcenat stavite i na povećanje zelenog lisnatog povrća.
Ono sadrži antioksidanse koji su važni za zdravlje očiju,
a dijabetičari često imaju problem sa očima. Dakle u
zelenoj salati u koju možete ubaciti i rukolu, matovilac,
mikrobilje, bebi spanać sa jabukovim sirćetom i
maslinovim uljem imate čak 3 namirnice koje su dobre za
vas!
66.
Druge preporuke

Fizička aktivnost i insulin

Pod uticajem redovne, individualno dozirane fizičke

aktivnosti aerobnog karaktera može se povećati
biološka efikasnost insulina. To se ostvaruje preko više
mehanizama: povećanjem broja insulinskih receptora,
njihove senzitivnosti i efikasnosti, povećanjem
stvaranja glukoznog transporta GLUT-4 na nivou
ćelijske membrane mišića i masnog tkiva. Već nakon
jednokratne fizičke aktivnosti prolazno se povećava
broj i senzitivnost insulinskih receptora za 36%.Kod
osoba obolelih od tipa 2 dijabetesa sa prvim stepenom
gojaznosti, već nakon prve sesije vežbanja povećava se
insulinom stimulisana potrošnja glukoze za 22%, a
posle šeste nedelje programiranih mišićnih aktivnosti
za 42%.
Ukoliko ne volite da vežbate (trčanje, aerobik, pilates,
joga, kardio trening) dovoljno je da počnete i da šetate.
Isplanirajte sebi prvih nekoliko dana šetnju od 20min, a
onda je polako povećajte da bude 35, 40 minuta pa i
duže. Trudite se da bude svaki dan ili bar 5 dana u
nedelji. Na ovaj način ne samo da biste bili fizički
aktivni već bi bili i izloženi svežem vazduhu i Suncu
koje nam je neophodno za sintezu vitamina D3. Ako
idete autobusom na posao, možete to lako postići tako
što ćete izaći 1,2 stanice ranije i prošetati.

67.
Stres i insulin

Hronični stres podiže kortizol, glavni hormon stresa.

Povećani nivo kortizola povećava šećer i insulin u
krvi i podstiče nagomilavanje masti u stomaku koje
obično vidimo kod pacijenata sa IR ili dijabetesom.
Najlakši savet bi bio da izbegavate stres, međutim
nije baš toliko praktičan i nije moguće ovo objasniti u
svega par rečenica. U današnje vreme je jako teško
da se ne nerviramo, ali zato treba da nađete
aktivnosti koje vas opuštaju i da nađete svoj mir. To
može biti čitanje knjige, šetnja, slušanje muzike,
meditacija, joga, razne vežbe disanja, ispijanje čaja
ili bilo kakva aktivnost gde imate mir.

Odmaranje

Ljudi sa insulinskom rezistencijom često osećaju

manjak energije. Razlog je vrlo jasan, glukoza koja
nam daje energiju ne može da uđe u ćelije, baš upravo
jer su ćelije rezistentne na insulin koji ima ulogu da
otključa ćeliju za ulazak glukoze.
Odredite sebi svaki dan bar 30 minuta za odmor.
Lezite i odmorite se, na taj način napunićete baterije
za ostatak dana. Uvedite neke lepe rutine. Nakon
popodnevnog odmora ubacite rutinu ispijanja biljnog
čaja i neku zdravu užinu.

68.
Spavajte kvalitetno

Studija rađena kod zdravih ispitanika, pokazuje da čak i

delimična noć lošeg sna doprinosi IR. Neka san postane
glavni prioritet za normalizaciju nivoa insulina.
Izbegavajte da jedete 3h pre spavanja i uživajte u toploj
kupki pred spavanje za povećanje telesne temperature i
opuštanje mišića. Pođite na spavanje i budite se u
ustaljeno vreme. Trudite se da spavate 8 sati.

Aromaterapija

Aromaterapija je komplementarna i alternativna praksa

u medicini koja balansira čovekovo telo, um i duh uz
pomoć eteričnih ulja intenzivnog mirisa, ekstrahovanih
iz biljaka. Brojne naučne studije utvrdile su da mirisne
esencije biljaka mogu umanjiti stres, opustiti telo, ali i
poboljšati kvalitet sna. Esencijalna ulja imaju sličan,
gotovo jednak uticaj na nervni sistem kao i lekovi protiv
anksioznosti. Može olakšati blaže oblike depresije,
nesanicu, emocionalno uzrokovane seksualne tegobe,
glavobolje, bolove u mišićima. Neka eterična ulja
stimulišu obnavljanje i rast zdravih ćelija, regulišu
fizičku, emocionalnu i psihičku ravnotežu čoveka.
Podstiču regeneraciju kompletnog našeg biosistema i
jačaju imunitet, osvežavaju umorni organizam, smiruju
prenadražene nerve i poboljšavaju raspoloženje.
Ako vam je teško da se opustite, da zaspite, ako ste imali
naporan dan na poslu, pokušajte da ubacite etarska ulja
u vašu rutinu.
69.
Ona se mogu korisititi na više različitih načina, a u
kućnoj varijanti preporučujem ubacivanje etarskog
ulja u kupku ili za osvežavanje prostora tako što ćete
par kapi određenog ulja nakapati na glinenu pločicu
u prostoru u kom boravite ili u aroma lampicu.
Nijedno ulje ne deluje samo na jednu oblast, jedan
organ ili problem i tip tegoba, već je njihovo dejstvo
često višestruko i svestrano.

Lavanda - Opušta nerve, umanjuje uznemirenost,

depresiju, snižava krvni pristisak, umanjuje srčanu
frekvenciju (broj otkucaja srca u minuti) i snižava
telesnu temperaturu. Osim toga, leči nesanicu i
poboljšava san.

Bergamot - Etarsko ulje bergamota snižava krvni

pritisak, umanjuje rizik od srčanog udara, otklanja
stres i smanjuje hronične bolove. Deluje na krvotok,
pomaže sekreciji žlezda, reguliše nivoe hormona u
toku dana. Može da deluje na iz promena izazvanih
poremećajem rada žlezda od dijabetesa do
hipertenzije.

Nana - Koristi se za eliminaciju stresa i otklanjanje

glavobolja. Poboljšava koncentraciju, podiže nivo
energije i u potpunosti osvežava organizam.

Narandža, limun i grejpfrut - Svojom aromom

donose radost, harmoniju i kreativnost. Deluju
antidepresivno, uravnotežuju lučenje hormona.
70.
 Žalfija - Poseduje antiinflamatorne, antiseptične,
antimikotične i spazmolitičke osobine. Takođe je
neurotonik i sedativ sa svojim umirujućim
komponentama. Na potpuno prirodan način ulje
žalfije ublažava osećaj stresa i anksioznosti.
Smanjuje nivo kortizola i ima antidepresivno dejstvo
pri čemu vraća osećaj zadovoljstva.

Eukaliptus - Pročišćava prostor, budi snagu i jača

energiju. Jača osećaj samopouzdanja i daje hrabrost
za suočavanje sa problemima. Ublažava tegobe koje
prate infekcije grla i glavobolje koje prate upale
sinusa. Izuzetno osvežava prostorije i odbija insekte.

Iako se zaslađivači preporučuju dijabetičarima i svima

koji ne smeju da konzumiraju koncentrovanu glukozu i
šećer uopšte, studije su pokazale da veštački zaslađivači
mogu da budu kancerogeni. Osim toga, jedna studija je
pokazala da ljudi koji piju dijetalna pića bez šećera imaju
veće šanse da postanu gojazni. Oni nemaju kalorije, ali
ipak deluju na povećanje glukoze i insulina u krvi.
71.
Prirodni lek

Cejlonski cimet

Uvrstite Cejlonski cimet u svakodnevnu ishranu.

Pokazalo se da cimet normalizuje nivo šećera u
krvi kod dijabetičara i poboljšava sposobnost
reagovanja na insulin. Cimet usporava brzinu
kojom se želudac prazni posle jela, a time
usporava porast šećera u krvi. Studija iz USDA
2003. govori da je nakon uzimanja 1-6 grama (1-2
kafene kašičice) dnevno , u toku tri meseca,
dijabetičari tipa 2 su imali smanjenje glukoze u
krvi za 18-29%, triglicerida 23-30%, LDL holesterol
7-27% i ukupni holesterol 12-26%. Zato cimet
dodajte svim kašicama, smutijima ili možete da
iseckate voće i pospete ga cimetom. Prelepo se
slaže uz jabuku, krušku. Cimet pomaže
razređivanju krvi i sprečavanju neželjenog
nakupljanja trombocita (osobe koje su na terapiji
antiko-agulantima moraju se konsultovati sa
lekarom ili farmaceutom).

Kurkuma

Drugi prirodni lek je kurkuma. Možete dodavati

svim svojim slanim jelima. U omlet, salate,
meso, kuvani ručak, integralni pirinač.
72.
Možete praviti limunadu sa kurkumom ili čak mleko
koje se zove kurkuma late (imaćete recept).
Studija iz 2009. godine je pokazala da je kurkumin,
komponenta kurkume bio učinkovitiji od
Metformina. U istraživanju je učestvovalo 240
predijabetičarskih osoba, jednog grupi je davano
250mg kurkumina, a drugoj placebo svaki dan. Nakon
devet meseci, niko iz grupe koji su uzimali kurkumin
nisu razvili dijabetes, dok se to u drugoj grupi desilo u
16,4% ispitanika. Postoje i kapsule sa ekstraktom
kurkume, za njih se takođe posavetujte sa lekarom ili
farmaceutom. Možete napraviti sami prirodni lek
tako što ćete u jednu teglu meda dodati kurkumu i
cimet. Uzimaćete na prazan stomak svako jutro
jednu kašičicu.

Crni kim

Istraživanja pokazuju da korišćenje crnog kima (1-2

kašičice dnevno)smanjuje IR, povećava funkciju beta
ćelija pankreasa i smanjuje glikoliziranog
hemoglobina. Možete ga dodati u sveže salate, slane
kašice, meso, jaja.
Postoji mnogo lekovitog bilja koje može pomoći kod
insulinske rezistencije, ali i dijabetesa. Preporučuje
se i matični sok aronije, godži bobica, upotreba
đumbira, jagode, borovnica.

73.
Suplementi kod insulinske rezistencije

Suplemente ne treba da uzimate na svoju ruku.

Suplementacija je jako individualna, a postoji jako
velika ponuda suplemenata. Najbolje je da se
konsultujete sa nutricionistom, farmaceutom ili
lekarom.
Postoji nekoliko najvažnijih minerala i vitamina koji
su i bili spomenuti u tekstu. Za pravilan rad
pankreasa, metabolizma glukoze i insulina izdvojila
bih nekoliko najvažnijih, koji se najčešće daju kao
suplementacija.
Ne zaboravite da je ovo samo predlog i ipak proverite
da li je to ono što vama treba. Ovo su dodaci ishrani
koji podstiču metaboličke procese koji su usporeni ili
izmenjeni u telu. Vrlo su dragocena pomoć za brže
pokretanje ćelija na primanje insulina. Koristite
redovno omega 3 masne kiseline (minimum od 250 do
500 mg), vitamin D 3 svaki dan (1.000 do 2.000 IUS),
hrom pikolinat (200 mcg), alfa lipoinska kiselinu
jednom dnevno (100-400mg), magnezijum (400mg).
Suplementi ne treba da vam budu stalno na
jelovniku, oni treba da se koriste 3 meseca po ovom
ritmu, pa mesec dana pauze. To je stoga da ne bi
preterali sa suplementima i da ne navikavate telo na
doziranje suplementima. Dijetetski suplementi su
samo pomoć u prvoj fazi terapije, ali ne i opredeljenje
da ih stalno uzimate.

74.
 Recepture jela

Sledi inspiracija jela po obrocima. Gramaže su

neodređene iz razloga različitih nutritivnih potreba,
prilagodite ih sebi ili se konsultujte sa
nutricionistom-dijetetičarom.
 DORUČAK

Bezglutenski hleb
Možete da napravite veću količinu, deo da držite u
frižideru, deo da isečete i stavite u zamrzivač. Uzmite
posudu, dodajte 200g kuruznog brašna,150g integralnog
pirinčanog brašna, 150g heljdinog brašna. Ovo se dobro
izmeša i 1/4 mešavine se skloni u činiju. U tu činiju
ubacite i ravnu kašičicu sode bikarbone i ravnu kašićicu
praška za pecivo i ostavite sa strane. One 3/4 mešavine
sipajte u posudu za mešenje, dodajte 1 kašiku meda, 1-2
kašike maslinovog ulja, malo soli, kesicu suvog kvasca i
400 ml tople vode. Možete umutiti i mikserom. Začas je
umućeno jer je gustine pudinga. Prekrijete providnom
folijom i stavite pola sata na toplo mesto. Nakon tih pola
sata, u testo umešajte mikserom i onu 1/4 izdvojenog
brašna sa sodom bikarbonom i praškom za pecivo. Ova
masa nije čvrsta kao klasičan hleb pa se jednostavno
sipa u kalup za pečenje hleba ili pleh obložen pek
papirom. Kada je hleb skoro pečen, uzmite još jedan
papir za pečenje, stavite ga na rešetku rerne, prevrnite
hleb naopačke i skinite ove papire koji su do sada bili u
plehu. Ispecite malo “leđa” hleba. U ovim kalupima se
donja strana nikada ne ispeče tako lepo kao gornja.
Gotov hleb uvijte u krpu da se ohladi. Kako ima svežinu
danima, dobro ohlađenog ga kasnije prebacite u kesu pa
u frižider. Ili na kriške pa u zamrzivač. Ovaj hleb vam je
za fazu bez glutena i obavezno ga pravite. Ako ne nađete
integralno pirinčano brašno dodate 300g kukuruznog i
200g heljdinog integralnog brašna ili drugi miks po želji.

76.
Kokosovo mleko
Staviti 1l vode da se kuva i nakon što provri pričekati
nekoliko minuta da se prohladi, a onda dodati
kokosovo brašno 200g u tu vodu. Promešati i ostaviti
da stoji 1-1.5 sat. Sve presuti u blender i miksati
nekoliko minuta. Preko plastične posude staviti
cediljku i preko nje gazu ili pamučnu pelenu. Sipati
tečnost iz blendera, procediti i onda podignuti sva 4
kraja gaze i dobro rukama iscediti kokos. Probati
mleko pa po zelji dodati malo meda. Možete sa
kokosom dodati i 2,3 urme bez koštice pa sve
smiksati. Mleko sipati u teglu i zatvoriti poklopcem
te držati u frižideru. Flaša nije praktična za ovo
mleko pošto će se gornji sloj stvrdnuti. Treba dobro
promućkati pre upotrebe. Prema potrebi mleko se
može malo razrediti vodom ili ako vam ima blag ukus
sledeći put dodajte više kokosa. Od isceđenog kokosa
može se napraviti pravo kokosovo brašno tako što
ćete ostaviti kokos da se osuši raspoređen na nekoj
tepsiji. Kad se osuši prebacite ga u teglicu i možete ga
koristiti u kašama ili dalje za zdrave kolače. Ova
varijanta dobijanja mleka je mnogo jeftinija i
zdravija. Na ovaj način možete dobiti i druga mleka
poput bademovog, lešnikovog, ovsenog mleka.

Procenjuje se da Amerikanci godišnje unesu 1,7miliona

tona šećera, samo konzumirajući gazirane sokove.

77.
Fritata sa povrćem
Uzećete 2-3 jaja, ukoliko imate povišen holesterol
uklopite 1 jaje sa 2 belanca, količinu jaja prilagodite
vašim potrebama. Iseckajte praziluk na kolutove,
tikvicu, papriku, cvetiće brokolija stavite u duboki
tanjir u kome ste prethodno umutili količinu jaja za
vas. Dodajte peršun, biber, vlasac, origano, kurkumu
i druge začine po želji. Stavite na laganu
temperaturu na malo maslinovog ulja da se peče, a
onda prebacite u zagrejanu rernu dok ne bude
gotovo. Pred kraj dodajte malo soli i još začina po
želji. Uz ovaj doručak možete uzeti jedno parče
integralnog bezglutenskog hleba uz porciju svežeg
povrća.

Kefir kaša
Uzmite oko 250ml kefira ili probiotskog jogurta,
dodajte 3 kašike mlevenih lanenih semenki, 4 kašike
kuvane kinoe ili spelte, jednu šaku crvenog voća
(maline, ribizle, borovnice, može i smrznuto), možete
dodati 1 kašiku sitno seckanih badema i jednu
kašičicu cimeta. Možete dodati i jednu kašičicu
meda.

Ječam sadrži dosta hroma koji povoljno utiče na

regulisanje nivoa šećera u krvi.

78.
Kaša od heljde
Veče pre potopite sirovu heljdu u vodu. Sutradan
prospite vodu i skuvajte heljdu u manje vode. Kad je
već mekana, a voda skoro isparila, naribajte 1
srednju jabuku, dodajte kašičicu meda, kašičicu
cimeta. Kuvajte još malo sve zajedno i gnječite usput,
dodajte oko 50ml domaćeg biljnog mleka. Prespite u
činijicu i pospite sa komadićima oraha, cimeta
dodajte još po želji. Možete dodati i kašičicu putera
od lešnika ili tahinija.

Speculas namaz
Zagrejte rernu na 190 °C. Stavite 100g indijskog oraha
i 100g badema na papir za pečenje i tostirajte ih u
rerni desetak minuta dok ne počnu mirisati. Nakon
tostiranja uklonite bademovu koru tako da ih stavite
u krpu i trljajući skidate koru. Možete kupiti već
pečene, stavite u multipraktik i blendajte dok ne
dobijete glatku smesu (otprilike 5 minuta).
Povremeno promešajte smesu i gasite multipraktik.
Dodajte 125ml nezaslađenog bademovog mleka, 2
kašike meda ili agava sirupa, začine (1 kašičicu
cimeta, pola kašičice mlevenog đumbira i muškatnog
oraščića) i prstohvat soli. Blendajte dodatnih 2
minuta. Možete sačuvati namaz u nepropusnoj
posudi u frižideru nedelju dana. Ovaj namaz možete
staviti na integralni bezglutenski tost, a preko
namaza možete dodati malo malina i cimeta.

79.
Proteinski kolač sa jabukama
Tri jabuke očistite i izrendajte. Ostavite ih da se malo
ocede. 4 jaja umutite penasto, dodajte sitni nemasni
sir 200g. Umutite dodatno. Dodajte sve ostale
sastojke (2 supene kašike chia semenki, 6 supenih
kašika mlevenih ovsenih pahuljica, 1 šaku suvog
grožđa, 1-2 iseckane suve smokve, 1 šaku seckanih
oraha, 1 punu kašiku cimeta, 1 prašak za pecivo), na
kraju izrendane jabuke (koje su se malo ocedile).
Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200C, u plehu
obloženim papirom za pečenje. Pecite do suve
čačkalice ili dok ne porumeni. Odozgo kolač možete
da pospete sa još malo seckanih badema. Ovaj dezert
doručak možete povremeno da pravite.

RUČAK

Kuvani ljubičasti kupus

Uzmite jednu manju ili srednju jabuku i iseckajte je
na sitne kockice. Izdinstajte ih na malo maslinovog
ulja dok ne dobiju boju. Ljubičasti kupus iseckajte na
sitno ili naribajte. Dodajte glavicu kupusa i mešajte.
Po potrebi dodajte vode oko 300ml (ništa precizno),
začine, malo soli, bibera, list lovora isto ako imate,
ukoliko imate neko otvoreno crno vino možete dodati
malo, daje bas lepu aromu, a pred kraj dodajte malo
vinskog sirćeta ili jabukovog. Uz ovaj ručak kao
prilog jedete svežu salatu krastavac, zelenu
salatu, rotkvice, šta volite.

80.
Bolonjeze sa ćufticama od oraha i sirovim
tikvicama
Tikvice izrendati ili specijalnim nožićem iseći kao
špagete (može veća 1,2 tikvica). U ključalu vodu
potopite na 3 minuta pa procedite. Paradajz sos
napravite tako što ćete oguliti paradajz, iseckati ga
na sitno i staviti da se dinsta na malo luka ili uzmite
2-3 kašike pelata. Za ćuftice je potrebno: 70g oraha,
veza peršuna, kašika maslinovog ulja, 1 kašika
limunovog soka, malo soli, bibera, čen belog luka.
Sve sastojke ubacite u blender dok se ne sjedine i od
njih napravite kuglice. Porcija su oko 3 ćuftice.
Servirate porciju tikvica sa bolonjeze sosom i
nekoliko ćuftica. Kao prilog jedete salatu od svežeg
povrća. Možete jesti rendani kupus, šargarepu i
cveklu ili recimo u zimsko doba pečenu papriku ili
malo turšije. Ponekad umesto tikvica možete uzeti i
integralnu testeninu ili pirinač.

Bakalar sa korijanderom
Ugrejte rernu na 180 C. Filete bakalara premažite
maslinovim uljem, posolite i pobiberite, možete
dodati seckani beli luk i kriške limuna po ukusu pa ih
položite na pleh ili u vatrostalnu posudu, preko
možete staviti foliju. Korijander i praziluk iseckjte i
dodajte ribi u pleh, pred kraj pečenja skinite foliju da
se lepše zapeče. Pecite ih 20-30 minuta.Uz ribu
možete napraviti preliv od hladno ceđenog
maslinovog ulja, peršuna i belog luka i preliti njime
ribu i korijander.
81.
Jaka salata
Uzmite mešavinu zelenih salata (ajsberg, matovilac,
rukolu, radić, bebi spanać), izgrilujte piletinu sa
začinima ( kari, kurkuma, crvena paprika, so, biber ),
dodajte kuvano jaje ili samo belance, napravite
dresing (30g jezgrastog voća izblendirajte sa kašikom
maslinovog ulja, limuniovim sokom i malo senfa),
kašika semenki suncokreta, možete dodati čeri
paradajz i crvena paprika se jako lepo slaže.
Pomešajte sve lepo i uživajte u salati. Ova salata je
idealna ako vam je ostalo manje parče piletine od
prethodnog dana.

Leblebija salata sa ćuretinom

Uzmite miks zelenih salata (šta god volite ajsberg,
rukolu, matovilac), iseckajte krastavac, cveklu,
šargarepu, papriku, paradajz, dodajte maslinovo ulje,
sok od jednog limuna. Dodajte malo himalajske soli,
biljnih začina (origano, bosiljak, majčina dušica,
kurkuma). Dodaćete pola šolje kuvane leblebije i
iseckano ćureće meso koje ste prethodno izgrilovali
ili skuvali.

Održavanje fizičke kondicije redukuje rizik od insulinske

rezistencije za 58%. Što smo aktivniji, mišići i moždane
ćelije brže sagorevaju glukozu iz krvi za energiju.

82.
 Užina

Šejk od rogača
1 banana, 1 kašika rogača u prahu, 1 kašika cimeta,
šolja bademovog mleka i 15ak lešnika ili 1 kašika
tahinija. Pomešajte sve sastojke, dodajte par kockica
leda, ako želite i izblendajte sve zajedno. Umesto
mleka možete uzeti i grčki jogurt. Takođe ako želite
ovo za doručak možete dodati skuvanu heljdu ili
neku drugu integralnu žitaricu.

Rafaelo kuglice
Uzećete 3 kašike nemasnog sira (npr Ella), dodaćete
2 supene kašike surutke, 3 urme bez koštice i dodajte
kokosovog brašna dok ne bude gusto, stavite sve na
kratko u blender da se poveže. Pečeni lešnik ili
badem stavićete u sredinu kuglice, uvaljajte ih u
kokos. Moj predlog je da odmah napravite više i da
držite u zamrzivaču i po potrebi vadite kada imate
želji za slatkišima. Porcija su obično 2-4 kuglice.

Snikers chia puding

U 250ml probiotskog jogurta dodajte 1 kašičicu meda,
2 kašike kikirikija pečenog i 2 kašike lešnika
pečenog (ili samo 4 kašike kikirikija ili lešnika) i 2-4
kašike chia semenki. Izblendirajte i ostavite 10ak ili
više minuta da nabubre. Ovo možete napraviti
ujutru pa onda da pojedete za užinu.

83.
Humus
Leblebije se potope uveče u vodu, sledeći dan se
kuvaju dok ne omekšaju oko pola sata. Kada su
skuvane ubacite u blender i sameljite. Možete kupiti i
već skuvane leblebije. Dodati so, beli luk po želji, par
kapi maslinovog ulja i limun. Dodajte i kašiku
tahinija, ako imate, ako nemate sameljite malo
prepečenog susama, ako ne volite susam, preskočite.
Dok meljete leblebije, dodajte po malo vode. Sipajte u
teglicu ili činiju i čuvajte u frižideru. Za užinu
iseckajte štapić celera, krastavac i šargarepu i
umačite u humus. Za doručak ga možete namazati na
integralni hleb uz svežu salatu.

Kurkuma late
1 čaša bademovog ili kokosovog mleka, 1 kašičica
kurkume, ½ kašičice cimeta, prstohvat kajenske
paprike, prstohvat mlevenog đumbira ili kockica
svežeg, prstohvat bibera , 1 kašičica kokosovog ulja.
Zagrejati mleko, dodati sve sastojke i promešajte,
kad se sve sjedini sklonite sa ringle. Možete pre
sipanja u šolju da procedite. Uz ovu užinu možete
uzeti nekoliko oraha.

84.
 Večera

Salata sa paradajzom i narom

Iseckaćete 2 veća paradajza, 1 crveni luk, 1 nar,
vezicu peršuna i zelenu salatu iseckajte na sitno.
Pomešajte sve i začinite maslinovim uljem i sokom
od limuna, možete dodati i malo soli.

Punjene pečurke
Izdinstajte crni luk, beli luk, i malo pešuna i nogice
od pečurki. Napunite kapice ovom smesom i stavite u
rernu, budu gotove za najduže dvadesetak minuta,
i budu jako sočne. Jesti uz zelenu salatu i povrće po
želji.

Šarena mix salata

Izrendati ljubičasti kupus, šargarepu, cveklu,
dodati miks zelenih salata i kuvani kukuruz.
Možete dodati i čeri paradajz i zelenu papriku.
Napravite preliv od 2 kašike maslinovog ulja, 1
kašičice senfa, mrvice meda i par kapi
limunovog soka ili jabukovog sirćeta, pomešati u
šoljici sve, pa preliti salatu.

Ukoliko smanjite lučenje koritizola, hormona stresa,

smanjićete i rizik od pojave srčanih oboljenja, dijabetesa
tipa 2, hipertenzije, glavobolje, hroničnog bola i depresije
za čak 50%.
85.
Upsi pogačice
Uzeti dve činije u jednu odvojite 3 žumanca, u drugu 3
belanca. Belanca čvrsto izmiksati sa prstohvatom soli.
Žumanca izmiksati sa sirom ( dve kašike Ella sir sa 0 %
m.m. i koji je kremast je najbolji izbor) dodati malo
soli, 1 kašičicu praška za pecivo. Lagano u žumanca
dodavati postepeno umućeno belance i špatulom
lagano mešati da smesa bude gusta i "hrapava". Upaliti
rernu na 200 stpeni da se greje, to možete i odmah. Kad
stavljate tepsiju sa pogačicama, smanjiti temperaturu
na 150 stepeni. Na veliku tepsiju od rerne, staviti papir
za pečenje, stavljati smesu kašikom i oblikovati
krugove, sa razmakom jer oni se šire. Peći do zlatne
boje oko 20ak minuta. Ovo vam je smesa za oko 9
pogačica ili keksića, kako god da ih nazovete. Ove
pogačice bez brašna možete da jedete par komada za
večeru uz salatu, za užinu uz humus ili drugi namaz.
Možete i za večeru ili doručak uz sledeći recept Baba
Ganuš namaz.

Baba Ganuš namaz

Jedan patlidžan stavite u rernu da se ispeče, možete
ga na par mesta bocnuti viljuškom i dodati čen belog
luka, kada se ispeče, ostavite ga da pusti vodu.
Presecite ga na pola, odvojte meso od kore, a deo sa
semenkama ostavite sa strane. U blender stavite meso
patlidžana, malo soli, čen belog luka koji se
pekao u rerni, malo maslinovog ulja, par kapi
limunovog soka. Ovaj namaz možete jesti za večeru uz
upsi pogačice ili za doručak uz integralni hleb.
86.
Zaključak
Insulinsku rezistenciju možete lečiti lekovima, ali
obavezno je promeniti način života. Izmena ishrane i
unos dobrih namirnica i dodataka može doneti novi
kvalitet života. Vašem organizmu treba energije, a ona
ne može da prodre do ćelija. Izbalansiranom ishranom i
ovim savetima delovaćete na poboljšanje celokupnog
rada organizma. Prilagodite ishranu ovom problemu,
promenite neke životne navike, vodite računa o svom
telu i iznutra i spolja. Nemojte isključivati negu lica ili
uključivati negu, ali bez ishrane. To neće doneti najbolje
rezultate. Ako se budete pridržavali svega, videćete i
osetićete jako velike promene za kraći vremenski period.
Potrudite se da se pridržavate svih ovih stavki. Ukoliko
vam još uvek zvuči komplikovano i ne možete da se
snađete u organizaciji i planiranju, možete poručiti i
indivudalni jelovnik za sebe. Svaka osoba je različita i
jedan jelovnik se ne može primeniti na više ljudi. U
individualnom jelovniku se preračunavaju Vaše dnevne
energeske potrebe, BMI, idealna telesna masa, takođe
ukoliko imate zdravstvenih problema ili želite da
regulišete kilažu i to uključujem u jelovnik. Dobijate
jelovnik za 2 nedelje sa svim recepturama za jela uz
mogućnost besplatnih svakodnevni konsultacija.
Uzimam u obzir i namirnice koje volite i ne volite, a
satnice prilagođavam vašim obavezama.

87.
 Kućna
nega i
tretmani
lica
 Kako da prepoznate koji je Vaš tip kože?

Da li znate kako da odredite koji tip kože imate?

Jako je bitno da ovo znate, jer različitim tipovima
kože odgovara različita kućna nega. Nije svaki
kozmetički preparat za lice dobar za
svaki tip kože. Na primer, suvoj koži ne prija nega
za masnu kožu, jer će je još više isušiti, masnoj koži
ne prijaju preparati koji mogu da zapuše pore. Jako
je bitno da odaberete pravu rutinu za vaše lice i
pružite mu ono što mu zaista treba.

Razlikujemo četiri tipa kože:

Normalna Masna Suva Kombinovana

koža koža koža koža

89.
 Normalna koža
Normalna koža lica je koža na kojoj nema vidljivih oštećenja
niti promena. Kada je koža normalna, fiziološki procesi su
uravnoteženi, koža se obnavlja normalno, takođe lučenje
sebuma i gubitak vode sa površine kože je optimalan.

Cilj kućne nege kod normalne kože jeste da se održava postojeće

stanje, ali i da se koža zaštiti od spoljašnjih uticaja.

Karakteristike normalne kože:

Glatka
Meka na dodir
Pore su skupljene (praktično neprimetne)
Ten je ujednačen
Koža je čvrsta i elastična

Najčešće normalnu kožu imaju mlade osobe, koje pored

genetske predispozicije imaju uravnoteženu funkciju lojnih i
znojnih žlezda, uravnotežen hormonski status i dobro zdravlje.

90.
 Masna koža
Masna koža opisuje tip kože sa povećanim stvaranjem sebuma.
U zavisnosti od intenziteta lučenja sebuma masna koža može
biti umereno masna i izrazito masna koža koja je obično praćena
komplikacijama (akne, seboroični dermatitis, seboreja glave).

Cilj kućne nege masne kože jeste da smanji i reguliše lučenje

sebuma.

Nekoliko stvari podstiče prekomernu proizvodnju sebuma:

genetika, hormonski disbalans, lekovi, stres, neadekvatna
kućna nega…

Karakteristike masne kože:

Proširene pore
Masni odsjaj
Deblja koža lica
Problemi sa mitiserima i bubuljicama, akne

Najlakše ćete odrediti da li pripadate ovom tipu upravo po

tragovima masnoće, kao glavnoj karakteristici, koji su
najuočljiviji u predelu čela, brade i nosa (T- zona). Kod izrazito
masnih koža pri dodiru lica papirnom maramicom, na
maramici ostaje masni trag.

91.
 Suva koža
Suva koža luči manje sebuma i kao posledica toga suvoj koži
nedostaju lipidi, koji su neophodni zbog vlažnosti kože i njene
zaštitne barijere. Često, suva koža postaje i dehidrirana,
ukoliko nega nije pravilna.

Cilj kućne nege osoba sa suvom kožom je da se obezbedi

očuvanje barijerne funkcije i hidriranosti kože.

Karakteristike suve kože:

Perutanje
Osećaj zategnutosti
Gruba na dodir
Osećaj svraba
Smanjena elastičnost

Faktori koji utiču na pojavu suve kože su mnogobrojni.

Unutrašnji faktori su disbalans hormona, životno doba, kožna
oboljenja, genetska predispozicija, problemi sa štitnom
žlezdom, pušenje, lekovi, nepravilna ishrana, klimatski uslovi,
loša kućna nega, preterano izlaganje suncu.

92.
Kombinovana koža
Kombinovani ili mešoviti tip kože najčešće istovremeno ima
odlike masne kože u T- zoni (čelo, nos, brada), dok su obrazi
normalni ili suvi. Kombinovana koža zahteva poseban vid
nege, jer na maloj površini imamo dva različita tipa kože. Ako
je nega nepravilna, često se problem uvećava, jer korišćenjem
preparata za samo masnu kožu, isušujemo obraze dodatno, dok
ako bi koristili negu za suvu ili normalnu kožu napravili bi
problem u T- zoni.

Cilj kućne nege kod kombinovane kože jeste da smanjimo

lučenje sebuma u T-zoni, a da održimo obraze normalnim ili
ako su obrazi suvi da ih hidriramo.

Karakteristike kombinovane kože:

Masna T-zona (čelo, brada i nos)

Normalni ili suvi obrazi

93.
 Dnevna i noćna rutina nege lica

Korak 1 (kada skidate šminku)

Mleko za čišćenje lica prema tipu kože

Korak 2 (obavezno i ujutru i uveče)

Pena ili gel za umivanje prema tipu kože

Korak 3 (obavezno i ujutru i uveče)

Tonik za lice prema tipu kože

Korak 4 (nije obavezno)

Serum za lice prema problematici koju želimo da rešimo

Korak 5 (obavezno i ujutru i uveče)

Krema za lice prema tipu kože

Negujte lice obavezno dva puta dnevno. Ujutru čistimo lice u

cilju eliminacije mrtvih ćelija i sebuma koji su se nataložili
tokom noći. Uveče čistimo lice zbog otklanjanja nečistoća koje
se talože tokom dana, kao i zbog skidanja šminke (ukoliko smo
je naneli).
94.
 Maske za lice je najbolje stavljati nakon tonika za
lice (posle koraka 3), nakon maske nastaviti
normalno sa rutinom.

Antirid kremu ako koristite najbolje je

stavljati nakon tonika, a pre seruma i kreme
za lice, na okoloočnu regiju.

Piling za lice stavljajte nakon čišćenja

lica gelom ili penom, a pre tonika.

Najbolje bi bilo da kada izlazite napolje nanosite

kremu sa zaštitnim faktorom, bez obzira na
period godine (podrazumeva se da je nanosite
samo danju, noću nema potrebe). Kremu sa
zaštitnim faktorom nanosite nakon dnevne
kreme.

Korak 2,3 i 5 su obavezni svaki dan!

Pena ili gel za umivanje, tonik i krema!

Maske za lice i pilinge bi trebalo raditi dva puta

nedeljno.
95.
 Nedeljna rutina nege lica

pon uto sre čet pet sub ned

Skidanje šminke
(mleko) + + + + + + +
Pena ili gel
za umivanje
+ + + + + + +
Tonik + + + + + + +
Dnevna i noćna
krema + + + + + + +
Krema za predeo
oko očiju
+ + + + + + +

Piling + +
Maske + +
Serum za
hidrataciju + + + + + + +

96.
 Preparati za kućnu negu lica

Za svaki tip kože dato je više opcija preparata,

izaberite jedan iz svake grupe.

Svi Sothys preparati dostupni su u salonu

Master Beauty

Slike preparata su preuzete sa sajtova:

apotekanet.rs bioderma.co.rs
thebodyshop.rs primakozmetika.com
kozmetikaafrodita.rs lilly.rs sothys-usa.com 97.
 Kućna nega
Normalne kože
 Mleko za skidanje šminke

Mixa mleko za
čišćenje

Sothys
Vitality
cleansing milk

The body shop

Vitamin E Skinology
Cream Hydro Force
Cleanser Mleko

99.
Gel ili pena za čišćenje kože

AVENE PENA

Bioderma
Sensibio Gel
moussant

Balea pena

EUCERIN
DERMATOCLEAN
GEL
100.
 Tonik

Sothys
Vitality lotion

IT’S SKIN HYALURONIC

ACID MOISTURE
Hidratantni toner za lice
sa hijaluronskom
kiselinom

Eucerin
DermatoCLEAN
[HYALURON]
Tonik

The body shop

Vitamin E
Hydrating Toner
101.
Krema

Afrodita
HYDRA
PATCH H2O

Bioderma
Hydrabio
Gel-Crème

IT’S SKIN
Hidratantna krema za
lice sa hijaluronskom
kiselinom

AVENE
HYDRANCE Skinology
OPTIMALE Hydro Force Krema
LEGERE
102.
Kućna nega
Masne kože
Mleko za skidanje šminke

Sothys
Purity milk
AVENE
CLEANANCE
HYDRA
KREMA ZA
ČIŠĆENJE

Skinology
Oil Control mleko
SA KAMFOROM i
KAMILICOM

Skinology
mleko sa
kamforom

104.
Gel ili pena za čišćenje kože

Afrodita
Young & Pure
PENA ZA
ČIŠĆENJE

NOREVA
EXFOLIAC GEL

Mixa
Anti
Imperfection
gel

Sébium
Gel moussant

105.
Tonik

Mixa Anti-Imperfection
Losion

SKIN RESCUE tonik

(sa ihtiolom i Bioderma Sébium
niacinamidom) Lotion

Sothys
Purity lotion

Ziaja na bazi
ekstrakta
krastavca tonik

106.
 Krema
Sothys
Active Cream

Bioderma
Sébium
Global

Skinology
Oil Control
hidratantna gel
Ziaja na bazi krema
ekstrakta
krastavca

Sothys
Hydra-matt
fluid
107.
Kućna nega
Suve kože
Mleko za skidanje šminke

The body shop

Aloe Calming Cream
Cleanser

Eucerin Dermato
CLEAN HYALURON
Mleko

Sothys
Comfort milk

Skinology
ARONIJA Mleko

109.
Gel ili pena za čišćenje kože

Bioderma
Sensibio Gel
moussant

Balea pena

VICHY PURETE
THERMAL PENA

110.
 It’S SKIN Aloe
Tonik Relaxing Toner

Sothys
Comfort lotion

Skinology
ARONIJA
Tonik

Eucerin
DermatoCLEAN
[HYALURON]
Tonik

Afrodita
CLEAN
PHASEHYDRA
TONIK
111.
Krema Ziaja kozije mleko
dnevna krema

Skinology
ALOE VERA
krema

IT’S SKIN
Hidratantna krema
sa hijaluronskom
kiselinom

Bioderma
AVENE Hydrabio
HYDRANCE Crème
OPTIMALE RICHE
112.
Kombinovana koža

Ako imate kombinovani tip kože, koristite

preparate u zavisnosti od toga kom tipu
kombinovane kože pripadate.

Primer:
Ako su vam obrazi suvi, a T-zona masna,
koristićete preparate za masnu kožu na T-zoni, a
preparate za suvu kožu na obrazima.

113.
Greške u kućnoj nezi
Nedovoljno ili previše čistite lice

Ne koristite tonik redovno

Ne koristite zaštitni faktor

Koristite previše proizvoda

Često menjate kućnu negu

Ne skidate šminku dovoljno dobro

Pregrubi ste prema svom licu

Korisite vlažne maramice za skidanje

šminke

Koristite micelarnu vodu

114.
 Dodatni savetii
Redovno menjajte jastučnice

Redovno skidajte šminku

Perite četkice kojima se šminkate

Koristite ubruse ili maramice za

sušenje lica

Ne trljajte lice grubim peškirom

Ne koristite sastojke iz kuhinje za negu

kože

Trudite se da se što zdravije hranite

Idite redovno na kozmetičke tretmane

Ne preskačite dnevnu i noćnu rutinu

nege lica

115.
 Tretmani lica
za lečenje akni,
ožiljaka od akni i
hiperpigmentacija
Higijenski tretman
Higijenski tretman lica se smatra osnovom svih tretmana.
Ručno čišćenje pora, pomaže da se rešimo mitisera, kao i
bubuljica. Hidrira kožu, poboljšava mikrocirkulaciju kože i
čini da naša koža bude zdrava, sveža, glatka, a ten mnogo
ujednačeniji. Tretman pomoću koga se odstranjuje mrtvi
sloj ćelija i otklanjaju se nečistoće koje se nagomilavaju u
porama, namenjen je i muškarcima i ženama svih uzrasta.
Ono što je bitno naglasiti jeste da se može raditi preko cele
godine. Tretman je najbolje ponavljati jednom mesečno i
može se kombinovati sa skoro svim drugim tretmanima.

117.
 Pre

Posle

Pre Posle

118.
 Pre

Posle

119.
Biološki tretman
Postoji više vrsta bioloških tretmana lica. Cilj bioloških
tretmana je regeneracija, hidratacija, smirivanje upalnih
procesa, smanjenje akni, smanjenje ožiljaka, smanjenje
flekica, lifting i osveženje umorne kože. Biološki tretmani lica
imaju hranljivo i antioksidativno dejstvo. Odličan je kao
tretman sam za sebe, a fantastičan je i u kombinaciji sa drugim
tretmanima. Biološki tretman je veoma efikasan i jako prijatan
tretman. Biološki tretman može da se primenjuje samostalno,
ali se najbolji efekti postižu kada se radi u seriji od 3 do 5
tretmana, jednom nedeljno. Biološki tretmani lica mogu da se
rade tokom cele godine, a prilagođavaju se posebno svakom
tipu kože.

120.
Kombinacija higijenskog i biološkog tretmana

121.
Hemijski piling
Tretman hemijskim pilingom predstavlja proceduru kojom se
uklanja površinski sloj kože. Cilj hemijskih pilinga je da ukloni
mrtav sloj kože i omogući koži regeneraciju. Postoji više vrsta
hemijskih pilinga, a koji je vama potreban, određuje kozmetičar
prema tipu i stanju kože, kao i prema problematici koju želite da
rešite. Najbolji rezultati se postižu kada se tretmani rade u seriji
od 3 do 7 tretmana na 7 do 10 dana.

Indikacije za hemijske pilinge: pogodan za lečenje masne i

problematične kože, pogodan za akne u svim fazama (cistične,
upaljene, hormonske), fleke od akni, ujednačavanje tena,
rozacea, tamne fleke, regulacija sebuma, regeneracija kože,
poboljšava tonus kože, usporava starenje, keratolitičko dejstvo,
ublažava i smanjuje vidljivost bora.

122.
Kombinacija higijenskog tretmana, hemijskog
pilinga i biološkog tretmana

123.
Derma pen
Derma pen ili
mezoterapija, je tretman
koji se radi sa derma pen
uredjajem. Ova metoda
daje izvrsne rezultate
kada su u pitanju anti-age
tretmani, ožiljci od akni,
kao i hiperpigmentacije.

Derma pen tretmanom se

stimuliše proizvodnja
kolagena, a takođe se
omogućava bolja
apsorpcija kozmetičkih
preparata (posebnih
koktela). Na ovaj način
koža vrši regeneraciju.
Bolji tonus i kvalitet kože
Sa razlogom je derma pen Uklanja hiperpigmentacije
postao toliko popularan Sužava pore
tretman kako kod nas tako Uklanja/ ublažava ožiljaka
i u svetu i jedna je od Uklanja/ ublažava bore
najboljih metoda za negu Uklanja/ ublažava strije
kože. Zateže kožu
Podmlađuje kožu
Revitalizuje umornu kožu

124.
Rezultati postignuti derma pen tretmanom

Pre

Posle

Pre Posle125.
 Rezultati
postignuti derma
pen tretmanom

Pre

Posle

126.
Rezultati postignuti derma pen tretmanom

Svi rezultati slika pre i posle su postignuti u salonu

Master Beauty 127.
Ultrazvučna špatula
Ultrazvučna špatula je elektronski uređaj dizajniran za
uklanjanje površinskih nečistoća na koži, viška masnoća i
mrtvih ćelija. Izvrstan je aparat za toniranje i čišćenje
kože, smanjuje vidljivost sitnih bora, čisti sebum iz pora,
poboljšava cirkulaciju. Vraća koži elastičnost, dubinski
hidrira i daje momentalni efekat sjajnog tena.

128.
Rezultati postignuti kombinacijom tretmana

129.
 Rezultati
postignuti
kombinacijom
tretmana

Pre

Posle

130.
Rezultati postignuti kombinacijom tretmana

Pre

Posle

131.
Rezultati postignuti kombinacijom tretmana

Svi rezultati slika pre i posle su postignuti u salonu

Master Beauty 132.
Rezultati postignuti kombinacijom tretmana

Pre

Posle

133.
Rezultati postignuti kombinacijom tretmana

Pre Posle

Svi rezultati slika pre i posle su postignuti u salonu

Master Beauty 134.
Mikrodermoabrezija

Najefikasnija metoda neinvazivnog pilinga.

Mikrodermoabrazija mehaničkim putem skida površinski sloj
izumrlih ćelija kože. Dijamantski nastavci na kojima se nalaze
mikro čestice brušenog kristala nežno i lako uklanjaju
površinski sloj kože. Već nakon prvog tretmana koža dobija
sjaj, blistav ten i mladalački izgled.

Odličan piling i eksfolijacija kože

Sužava proširene pore
Ublažava ožiljke od akni
Ublažava i otklanja fleke
Ublažava i otklanja sitne bore
Zateže kožu
Ublažava strije

Preporuka je raditi seriju od 5 do 7 tretmana na 7 do 10 dana.

135.
Zaključak
Za probleme sa aknama ne postoji čarobni štapić i
najveća greška u borbi sa aknama jeste da mislite da se
problem rešava brzo i preko noći. Zbog toga se dešava,
kada ne vidite brz rezultat, da odustanete ili da se
zapitate šta nije u redu sa vama. Mislite kako baš vama
ništa ne pomaže.
Jedino sigurno rešenje za akne je UPORNOST I
ISTRAJNOST!
Dakle, ako dajete sve od sebe i slušate savete stručnih
lica, uspeh je ZAGARANTOVAN!
Problem sa aknama se nije stvorio preko noći i isto tako
neće nestati preko noći. Znam da je teško, radim sa
puno mladih dama, koje mi konstantno pričaju svoje
iskustvo i znam da mnogi imaju problem sa
samopouzdanjem zbog akni, znam da neke od vas ne
izlaze iz kuće bez šminke, pa čak ni do prodavnice,
znam da se ne slikate na instagramu bez filtera ili
blura. Znam da nekad mislite da niste dovoljno lepe jer
imate akne. PRELEPE ste i akne vas ne definišu! Za
svaki problem postoji rešenje, zato hajde zajedno da
rešimo i problem sa AKNAMA!

136.
 Tamara Tanasković
Specijalista strukovni nutricionista - dijetetičar

@planishrane

planishraneig@gmail.com

Jelena Vještica
Kozmetički tehničar i estetičar

@masterbeauty.rs

masterbeautyrs@gmail.com

137.