Edzéselmélet- terhelésélettan

Dr Melczer Csaba
Adjunktus

2
 Mottó

„ Citius, Altius, Fortius”

Henri Didon után Pierre de Coubertin, 1894

2022. 09. 22. 3

 Tantárgyi követelmények

A tantárgy szakmai tartalma és célja:A

kondicionális képességek
összefüggéseinek felismerése, erő –
gyorsaság – állóképesség - hajlékonyság
fejlesztés lehetőségeinek, a fizikai
igénybevétel élettani hatásainak, és a
kardio-respiratórikus adaptáció főbb
elemeinek, továbbá az ergometriás
eljárások megismerése.
Vizsgaforma: Gyakorlati jegy

Értékelés módszere:
Írásbeli vizsga 7. és 14 hét

Évközi tanulmányi követelmények:

Tételek ismerete
A tantárgy irodalma:
Dr. Harsányi: Edzéstudomány I-II. (Dialóg Campus,
Pécs, 2001.)
Pavlik Gábor: Élettan-Sportélettan (Medicina
könyvkiadó, Budapest 2011)
Dubecz József: Általános edzéselmélet és
módszertan (Rectus kiadó, Budapest, 2009)
Mezey Béla: Terheléses vizsgálatok: alapelvek,
leggyakoribb orvosi alkalmazások (Motio Bt Pécs,
In: Ángyán L., 2000; IV/2, pp. 37-81)
Sporttudomány, edzéselmélet, edzés….

7
 Sporttudomány
• A sporttudomány egy interdiszciplináris
tudomány, vagyis olyan határterületi
tudományág, mely a két klasszikus
tudományterület (természet – és
társadalomtudomány) módszertani
érintkezései mentén jött létre és egyszerre
több tudományágat is közösen érint.

2022. 09. 22. 8

 Sporttudomány

2022. 09. 22. 9

 Sporttudomány

• Tudománnyá válás feltétele (multifaktorialitás):

a) Önálló kérdésfeltevés megléte (más tudományterületek által nem vizsgált

kérdésekre is választ keres)
b) Önálló módszertan (a képességek és készségek mérésére szolgáló motorikus
tesztek, vizsgálati eljárások, a sportteljesítmények elemzését szolgáló
filmanalitikai vizsgálatok)
c) Önálló terminológia (szakterületek, szaknyelv, amit más tudományterület nem
használ. pl.: fonák ütés, hypoxia tűrő képesség, intervall edzés )
d) Önálló dokumentáció (írott infók, szakkönyvtár, egyéni edzésnaplók)
e) Önálló intézményrendszer (képzési hely, TF, MSTT, MOB irányító szervek )

• A SPORTTUDOMÁNY MINDEN SZEMPONTÓL MEGFELEL A TUDOMÁNYOSSÁG

FELTÉTELEINEK.

2022. 09. 22. 10

 Edzéselmélet
• A sporttudomány egyik elmélete, olyan integratív tudomány,
mely összegyűjtötte a teljesítményszint fokozására és
fenntartására vonatkozó ismereteket.
• Alapvető kérdéskörei:

1. A sportoló személyiségjegyeit hogyan lehet úgy

alakítani, hogy az adott speciális területen
teljesítménye fokozatosan növekedjen.
2. Hogyan lehet az elért teljesítményt fenntartani?
3. Az edző és segítők személyisége, felkészültsége,
hatékonysága, hogyan befolyásolja a sportoló
teljesítményének, személyiségének fejlődését?

2022. 09. 22. 11

 Edzéselmélet
• A sporttudomány egyik elmélete, olyan integratív
tudomány, mely összegyűjtötte a teljesítményszint
fokozására és fenntartására vonatkozó ismereteket.

• Edzéselmélet fő területei:

– általános edzéselmélet (alapfogalmak, edzéselvek),

– speciális edzéselmélet (speciális sportági edzéselmélet
erőjellegű sportok edzéselmélete, csapatsportágak
edzéselmélete),

2022. 09. 22. 12

Miért edzünk?

13
 Az edzés fogalomköre
• Edzés: a teljesítményfokozás tudományosan irányított folyamata,
melynek során tervszerűen alakítjuk a sportoló teljesítő képességét,
készségét, hogy sportágában minél jobb eredményt érjen el és ezt a
szintet minél tovább fenntartsa.

• Teljesítményfokozás: egy mozgásos tevékenység csak akkor az, ha egy

megfelelő szintű terhelést, fáradságot, alkalmazkodást vált ki.
• Tudományos: ha az edzések tudományos ismeretekre, edzéselméleti
tudásra épülnek.
• Folyamat: nem alkalomszerű, hanem több edzéshatásból álló folyamatról
van szó.
• Tervszerű: előre megtervezett, tudatos
• Teljesítőképesség: a sportteljesítmények megteremtési lehetősége
• Teljesítőkészség: teljesítmények, pszichikai, erkölcsi, akarati oldalának
megteremtése.
2022. 09. 22. 14
 Az edzés fő területei
• a fizikai, pszichikai terhelések tervszerű adagolása
és fokozása az egyén működési szintjének emelése
érdekében
• meghatározott mozgásoknak, valamely sportág
mozgásanyagának tervszerű oktatása a technikai-
taktikai képzés keretében
• nevelő hatások alkalmazása a kedvező személyiség
alakítása érdekében
• az életmód célszerű formálása a felkészülés
követelményeinek figyelembevételével
15
 Mi az edzés célja ?

• Fáradtság ?
• Adaptáció !
• A szervezet pszicho-fiziológiai harmóniája
• Optimális teljesítőképesség (sport)
• Szilárd egészségi egyensúly (prevenció)
• Lelki és szellemi teherbírás (mentális hatás)
 Edzés felépítése, típusai
Típusai:

• Képességfejlesztő edzés: motorikus képességek fejlesztése

• Technikai és taktikai edzés: adott sportág mozgásanyagának

elsajátítása, koordinációs képességek sokirányú fejlesztése

• Versenyszerű edzés - edzésverseny: versenyzésre való felkészülés,

verseny- stresszhez szoktatás

• Kiegészítő jellegű edzés: edzést kiegészítő eljárások alkalmazása a

teljesítmény javulása érdekében (pl: masszázs)

• Komplex edzés: többféle feladat egy edzésen való megoldása,

ügyelve, hogy egymás hatását ne rontsák
2022. 09. 22. 17
 Edzésmódszerek
• Edzésmódszerek: valamilyen tulajdonság/
képesség fejlesztésére szolgáló eljárás, mely
egy tervszerűen meghatározott cél elérését
szolgálja. Lehet egyéni vagy csoportos.

2022. 09. 22. 18

 Edzéseszközök

• Edzéseszközök közé soroljuk mindazon

ismereteket, testgyakorlatokat, teszteket,
segédeszközöket (bábú, súlyzó, gumikötél
stb.), melyek a teljesítmény fokozásában és
megtartásában játszanak szerepet (pozitív és
negatív edzéseszközök).

2022. 09. 22. 19

 Pozitív edzéseszközök

Azon eljárások összetett rendszere, amelyek a

szervezet edzettségének változásait, a természetes
élettani és pszichológiai alkalmazkodás határain
belül váltják ki.

2022. 09. 22. 20

Negatív edzéseszközök

21
 A kormány 55/2004.(III.31.) rendelete
• dopping: a doppinglista szerinti hatóanyagot tartalmazó
teljesítményfokozó - vagy annak elfedését, illetve
gyorsabb kiürülését elősegítő - szer, készítmény vagy
élettani vegyület, továbbá az 1.számú melléklet szerinti
módszer;

• WADA (World Antidoping Agency)

• Nemzeti doppingellenes szervezet:

Magyar Antidopping Csoport (Tiszeker Ágnes)
– Nemzeti Doppingellenes Koordinációs Testület,
– a szövetségek,
– azon sportrendezvények szervezői, amelyek
doppingellenőrzést végeznek a rendezvényen
 Az elmúlt években történt…

• Annus Adrián
• Fazekas Róbert
• Kecskés Zoltán
• Gyurkovics Ferenc
• Kovács Zoltán
• Kucsera Gábor
• Orbán Annamária
• Dudás Miklós
• Takács Tamara
 A teljesítményfokozás története

• Időszámításunk előtt
– A görög atléták növényi kivonatokat és gombákat ettek
– Az ókori olimpiai játékokon a résztvevők izomerejüket
többlet fehérjebevitellel fokozták (Cortonai Miló napi
húsfogyaszása 9-15 kg volt)

• XIX.sz. sportolói
– már alkoholt, koffeint, strichnint, ópiumot és etilétert
alkalmaztak

• XX. sz.
– Óriási fejlődés a gyógyszeriparban, megjelennek a
teljesítményfokozó készítmények
 A teljesítményfokozás története

• 1930-as évek Alkoholos italok, amfetamin

• 1936 Dopping a Führer kedvéért, amfetamin kultúra

• 1950. Megjelennek az anabolikus szteroidok (Body building).

• 1960. Római olimpia, Knud Jensen Dán kerékpáros halálának

oka az amfetamin.

• 1972. München, tesztelés vizeletből.

• 1975. Megjelenik a NOB tiltó doppinglistája.

• 1976. Montreál, az anabolikus szteroidok tiltólistára kerülése.

 A teljesítményfokozás története

• 1984. Los Angeles, a tesztoszteron és a koffein tiltó listára kerül.

• 1988. Szöul, béta blokkolók, diuretikumok, peptidhormonok.

• 1992. Barcelona, humán rekombinációs erythropoetin vizsgálata.

• 2000-től Tour de France-doppingbotrányok (3 hétig tart, 3500km» túl nehéz!)

• THG (Tetra Hydro Gestinon) szintetikus szteroid megjelenése (anabolikus

hatású 1 hétig lehet kimutatni).

• IGF (inzulinszerű növekedési faktor), sejten belüli génátírás

• 2004. Athén A legtöbb + tesztet a postagalambokban mutatták ki!

Postagalamb reptetés sportágban☺
Mellékes a hatás?
Heidi avagy Andreas Krieger
2. előadás

30
 A mozgásos cselekvések
szintjei
Ismeret: valamit ismerünk-felismerünk

Jártasság: adott mozgást több-kevesebb

sikerrel végre tudunk hajtani

Készség: automatizált mozgásvégrehajtás

Képesség: készségek összessége, mely

megteremti a lehetőségét egy kitűzött
cél megvalósításának
 Motoros képességek

A motoros képességek valamely mozgásos

cselekvés (teljesítmény) végrehajtásának
feltételeiként foghatók fel, amelyek
visszavezethetők a születéskor genetikailag
meghatározott és a fejlődés során szerzett,
tanulás útján elsajátított összetevőkre.
Veleszületett adottságokra épülve, különböző
tevékenységek végzése során, tanulási,
gyakorlási folyamatokban fejleszthetők, illetve
bontakoztathatók ki. (Nádori alapján 1985)
 Motoros képességek
csoportjai
A motoros képességek csoportjai:

• kondicionális képességek

• koordinációs képességek

• ízületi mozgékonyság

A kondicionális és koordinációs képességek, valamint az ízületi

mozgékonyság – különböző szinteken ugyan, de - minden
mozgásos cselekvés végrehajtásában egységesen vannak jelen.

33
 Motoros képességek
csoportjai

Szoros kölcsönhatás fűzi össze őket, ami azt jelenti,

hogy erre a testi fejlesztési folyamatok tervezésekor

tekintettel kell lenni.

A kölcsönhatáson kívül egymásra épülés is jellemezheti
kapcsolatukat. Például a koordinációs képességek
meghatározott szintjét feltételezi az optimális ízületi
mozgékonyság fejlesztése.

34
 Kondicionális képességek

A sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek

azon csoportja, amelyekbe:
• az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.
E képességeket főként az energetikai tényezők határozzák
meg.
A motoros képességek más alkotóelemeivel összefüggésben
meghatározzák a mozgásos teljesítmények színvonalát.

35
 Motoros képességek

Kondicionális képességek Koordinációs képességek

• Erő • Mozgástanulási képesség
• Gyorsaság • Mozgásszabályzó képesség
• Állóképesség • Mozgásalkalmazkodó és
átállító képesség
-egyensúlyozó képesség
-ritmusképesség
Izületi mozgékonyság -reakcióképesség
• Aktív -téri tájékozódó képesség
• Passzív -kinesztézis ,mozgás -
érzékelés képesség
-gyorsasági koord.
képesség
-állóképességi koord.
képesség
 Kondicionális képességek

Alapvető képességek Speciális képességek

Maximális erő
Erő
Állóképességi erő
Gyorsasági erő

Mozgásgyorsaság
Gyorsaság Gyorsasági állóképesség

Rövidtávú állóképesség
Állóképesség Középtávú állóképesség
Hosszútávú állóképesség
 Kondicionális képességek
Erő:

Az a képességünk, amellyel az izomzat aktív erőkifejtése révén külső

erőket, vagy ellenállásokat vagyunk képesek leküzdeni.

az erő fajtái:
Maximális erő, azaz izomerő, amelyet az egyén maximális számú működési
egység egyidejű aktiválódása révén képes kifejteni.
 Kondicionális képességek
Erő:

Az a képességünk, amellyel az izomzat aktív erőkifejtése révén külső

erőket, vagy ellenállásokat vagyunk képesek leküzdeni.

az erő fajtái:
Gyorserő (gyorsasági erő) az ideg-izom (neuro-muscularis) rendszernek az a
képessége, amely lehetővé teszi viszonylag nagy ellenállások magas
kontrakciós (izom-összehúzódás) gyorsasággal történő legyőzését.
 Kondicionális képességek
Erő:

Az a képességünk, amellyel az izomzat aktív erőkifejtése révén külső

erőket, vagy ellenállásokat vagyunk képesek leküzdeni.

az erő fajtái:
Az erő-állóképesség a hosszantartó erőkifejtéseket igénylő mozgásoknál a
szervezet (izomzat) elfáradással szembeni ellenállásában fejeződik ki.
 A gyorsaság
• Általános definíciója: Az egyénnek az a képessége, amellyel a lehető
legnagyobb sebességgel tud előre haladni, ill. különböző cselekvéseket a
lehető legrövidebb idő alatt végrehajtani. Ciklikus sportágakban az
állóképességgel áll kapcsolatban, míg az aciklikus sportágakban az erővel.

• Élettani alapja valamely ingerre adott válasz öt komponensből tevődik össze:

1. az inger jelentkezése az érzékszervben,

2. az ingerület közvetítése a központi idegrendszerbe, az ingerület áthaladása
az idegrendszeren,
3. a cselekvési program kialakítása,
4. az ingerület útja a központból az izom felé,
5. az izom ingerületbe jutása a válaszcselekvés végrehajtása.

• Ebben a folyamatban csak a 3. és 5. pont edzhető. Nem mindegy, hogy az 5-ös

pontban a központból érkező ingerület milyen típusú izomrosttal találkozik. Az
izom edzés hatására gyorsabbá illetve lassabbá tehető.

41
 A gyorsaság
• Idegi vezetés gyorsaságától (genetikus eredetű, az ingervezetés nem növelhető)
• Izomrostok összetételétől (gyors-fehér és lassú-vörös rostok aránya)
• Izom nyúlékonyságától (ha az antagonisták nem nyúlékonyak, akkor rontják az
agonista izmok működésének hatásfokát, a rövidülés sebességét, az
akciógyorsaságot)
• Izom viszkozitásától :
→ az izmok közötti súrlódási ellenállástól függ
→ hőmérséklet növekedésével csökken, így nő az izomkontrakció gyorsasága
→ túlsavasodás növeli → hosszabb kontrakció idő
• - Koordinációs képességektől
• - Mozgósítási képességtől
• - Pszichológiai feltételektől ( aktivitás és motiváció szintje)

42
 Kondicionális képességek
A gyorsaság megnyilvánulási formái:

Mozgásgyorsaság

A mozgásgyorsaság (lokomotorikus gyorsaság) az embernek az a

képessége, amelynek segítségével a ciklikus mozgásokban a
lehető legnagyobb sebességgel halad előre. A maximális
sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van
szükség.

Gyorserő

U.a., mint az erőnél. A gyorsulási képesség nem azonosítható a

gyorsasági képességgel.
 Kondicionális képességek
A gyorsaság megnyilvánulási formái:

Gyorsasági állóképesség
A gyorsasági állóképesség arra ad lehetőséget, hogy a maximális
vagy ahhoz közeli sebességgel viszonylag hosszantartó, ismételt
izommunkára legyen képes az egyén.
Reakciógyorsaság
A reakciógyorsaság esetében megkülönböztethető az egyszerű és
az összetett forma. Egyszerű reakciógyorsaságot igényelnek a
rajtok, az ismert jelekre történő válaszreakciók, míg összetett
reakciógyorsaságot jelentenek például a páros viadalok (vívás,
tenisz stb.), amikor az ellenfél védekezési válaszjelzései
támadási információt hordoznak.
 Állóképesség

Fogalma: a szervezet elfáradással szembeni

ellenállóképessége hosszantartó sportbeli
erőkifejtéseknél.

– Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással

hosszú ideig képes munkát végezni. Az állóképesség
színvonala mindenekelőtt a keringési és légzésszervek,
az anyagcsere és az idegrendszer működésétől függ.
Lényeges feltétele a szervek és szervrendszerek
koordinált működése.
 Kondicionális képességek
Az állóképesség függ:
• keringés,-légzőműködés szintjétől,
• anyagcsere folyamatok szintjétől,
• idegrendszer energiamozgósító működésétől,
• a mozgáskoordináció tökéletességétől,
• pszichikai, motivációs tényezőktől,
• izomzat minőségétől.

Fajtái:
- aerob
- anaerob laktacid
- anaerob alaktacid jellegű állóképesség
Kondicionális képességek

47
• Koordinációs képességek

48
 A koordinációs képességek
fogalma

• Valamely mozgásos teljesítmény (sportteljesítmény)

feltételeiként értelmezhető motoros képességek
azon csoportja, amelyek a mozgásvégrehajtás
minőségében, a gazdaságos energia-felhasználást
eredményező mozgásban, valamint a
cselekvéstanulás sikerességében jutnak kifejezésre.
(Hamar 2008)
49
 A koordinációs képességek
fogalma

• Mozgáskoordináció alatt a mozgásfázisok

összerendezését, a részmozdulatok együttesét,
sorrendjét illetve a gyakorlatanyag vagy
sportág sajátos követelményei szerinti
összekapcsolódását, összekapcsolását értjük.

50
 Koordinációs képességek

Jellemzői:
• optimális energia befektetés, energia
felhasználás
• a mozgás hatékonysága, eredményessége
• a mozgás biztonsága, könnyedsége
 Koordinációs alapképességek

• mozgásszabályozó képesség,
• mozgásalkalmazkodó és mozgásátállító
képesség,
• mozgástanulási képesség.

52
 Koordinációs alapképességek

Forrás: Király T. – Szakály Zs.: Mozgásfejlődés és a motorikus képességek fejlesztése gyermekkorban. 2011 Dialóg Campus Kiadó

53
54
Hajlékonyság – Ízületi mozgékonyság

55
 Meghatározás

Az ízületi mozgékonyság (flexibilitás,

hajlékonyság) az egy ízületben, illetve több
ízületben létrehozható mozgásterjedelmet
jelenti, amelyet a legnagyobb
mozgásterjedelemmel jellemzünk.
 Ízületi mozgékonyság

Az a motoros képesség, amelynek segítségével a különböző

mozgásokat nagy mozgásterjedelemmel lehet végrehajtani.
Szinoním értelmezése a hajlékonyság. Mértékegysége szögfokban
adható meg.

Az izület mozgáskiterjedése mérhető:

- a vállízületben;
- a gerincoszlopon és a csípő-, térd-, bokaízületben.
 Ízületi mozgékonyság

Aktív hajlékonyság:

Ha a saját erejét használja fel az ízületben létre jövő elmozdulásra (pl.:

lábemelés).

Passzív hajlékonyság:

Ha saját testsúlyát vagy társ segítségét használja (pl.: társ emeli a

lábát).
Befolyásoló tényezők:
Ízületi struktúra,
szalagok,
inak,
izom,
bőr,
sérülés,
zsírszövet,
testhőmérséklet,
életkor
nem
 Ízületeket körülvevő szövetek hatása

Az ízületi hüvely (értsd: a tömlőszerű képződmény,

amely lezárja csontok végét) és az ínszalagok (ízületi
szalag) a legfontosabb tényezők, ezek a számlájára
írható a merevség 47 százaléka, ezeket követi az
izom - 41 százalék, az inak -10 százalék és a bőr - 2
százalék.
 Példák extrém mozgásterjedelemre

Együttes csípőízületi hajlítás-feszítés

Együttes csípőízületi hajlítás és gerincoszlopi
hajlítás
Csípőízületben távolítás
Csípőízületben hajlítás és rotáció
 Együttes vállízületi hajlítás,
gerincoszlopi hátra hajlás, csípőízületi
feszítés
Együttes csípőízületi feszítés és
gerincoszlopi hátra hajlítás
67
 Miért szükséges
nyújtani, lazítani?

• Mozgásminőség javulása:
A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt
biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb,
koordináltabb lesz mozgásunk.

68
 Miért szükséges
nyújtani lazítani?

• Gyors regenerálódás:
A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés
hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során
megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb
regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a
későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.

69
 Miért szükséges
nyújtani lazítani?
• Sérülések megelőzése:
A lazább izomzat kevésbé van kitéve hózódásoknak,
ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó
izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.

• Izomnövekedés segítése:
Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad
az izomrostoknak a regenerálódás során a
megvastagodásra, megerősödésre.

70
Aktív stretching

Aktív stretching esetében saját izomerővel hozzuk létre a

hajlékonyságot, statikus vagy dinamikus feltételek
mellett. Hajlékonyságnak ez a típusa leginkább a
balettben és a harcművészetekben fordul elő. Ilyen
gyakorlat például a lábemelés előre, majd megtartva.

71
Passzív stretching

A passzív stretching során az ízületi mozgást valamilyen

külső erő hozza létre. Ez lehet a társ, vagy saját
testtömeg.

72
Ballisztikus stretching

A ballisztikus stretchingben utánmozgások vannak. A

lendületben lévő energia teszi lehetetlenné, hogy túl
hamar állítsuk meg a mozgást, ilyenkor az izmokban apró
szakadások fordulhatnak elő. Ezt a fajta strechinget csak
kellő szakértelemmel, óvatossággal szabad végezni.

73
 Proprioceptív Neuromuszkuláris
Facilitáció (PNF)

• Ez a proprioreceptorok (az ingerület felvételére

alkalmas végkészülékek, az izmokban az
annulospirális és virágszerű receptorok, az inakban a
Golgi-féle ínreceptor) neuromusculáris stimulációját
(ideg-izom ingerlését) jelenti, és többnyire
paralitikus (bénulásos) betegeken alkalmazzák.

• Fizikoterápiás szakértelmet kíván.

74
 Proprioceptív Neuromuszkuláris
Facilitáció (PNF)

A módszer lényege a következő felismeréseken alapul:

• Az izom védekezik a nyújtása ellen, hogy elkerülje a sérülést.

• A megnyúlást az izmokban lévő receptorok érzékelik, és

görcsbe rántják az izmot.

• Kevésbé érzékelik a "veszélyt" a receptorok, ha a magas

izomtónust akaratlagosan csökkentjük, relaxálunk.

75
 Proprioceptív Neuromuszkuláris
Facilitáció (PNF)

A módszer lényege a következő felismeréseken alapul:

• Még kevésbé működnek a védekező receptorok, ha az

antagonista izom (pl. a tricepsz esetében a bicepsz) működik,
tehát a bicepsz megfeszítésével aktívan nyújtjuk a tricepszet.

• Aktív nyújtás után a receptorok gyakorlatilag teljesen

kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív
nyújtást is elvisel fájdalom nélkül.

76
 A leghatékonyabb, ha a következő 4
fázis követi egymást

Izometriás feszítés: A nyújtandó izmot (pl. tricepsz) akadály ellenében megfeszítjük

néhány másodpercre, bicepszünkkel és másik karunkkal nem engedjük, hogy könyökünk
kinyúljon.

Relaxáció: Az izmot (tricepsz) akaratlagosan ellazítjuk néhány másodpercre. Annál

könnyebb lesz a lazítás, minél erőteljesebb volt a feszítés.

Aktív (antagonista) nyújtás: Az antagonista izmot (bicepsz) megfeszítjük (karunkat

behajlítjuk), és ezzel a nyújtandó izmot (tricepsz) megnyújtjuk.

Passzív nyújtás: Másik karunkkal a nyújtás alatt lévő karunkat még összébb nyomjuk, hogy
tricepszünk a lehető legjobban megnyúljon. Ezen fázisban a feszes bicepszünket is
fokozatosan ellazítjuk.
77
Contrax–relax módszer (CR)
Lényege, hogy partner segítségével a nyújtani kívánt
izmot először összehúzódásra késztetjük, tehát
ellenállást biztosítunk számára, majd nyújtjuk. A
beépített stretchreflexet így „be tudjuk csapni”, és
viszonylag biztonságosan növelni lehet a
mozgáshatárt. Előnye, hogy az így nyújtani kívánt
izom erősödik is. Nem javasolt magas vérnyomásban
szenvedő klienseknél.
78
Contract antagonist–relax módszer (CA)
Lényege, hogy az antagonista izmot statikus
kontrakcióval kifárasztjuk, mielőtt a nyújtani kívánt
izmot nyújtanánk. Az így kifáradt antagonista izom
csekély ellenállást tanúsít az ellentétes izom nyújtásával
szemben. Nem javasolt magas vérnyomásban szenvedő
klienseknél.

79
Alkalmazkodás, fáradás, edzésmódszerek,
tréning hatásai, tréning adaptáció

80
 Alkalmazkodás

(Milyenné kell változtatni, alakítani?)

• Az élő szervezetnek azt a tulajdonságát
nevezzük, amellyel:
– testi felépítésük,
– működésmódjuk,
– teljesítményük,
– magatartásmódjuk révén életfeltételeikhez
igazodnak.
2022. 09. 22. 81
 Alkalmazkodás
Alkalmazkodás = Adaptáció

„Az élőlények azon képessége,

melynek segítségével a környezeti
hatásokhoz – az örökléstől
meghatározott kereteken belül-
életfolyamataik módosításával igazodni
tudnak.”
Harsányi L.: Edzéstudomány II., 2001
 Alkalmazkodás magyarázatai

• Szuperkompenzáció elve
• Alkalmazkodási tartalékok elve
• Az alkalmazkodás időbeli lezajlásának
törvényei
• A tartósan késleltetett edzéshatás elve
 Kapacitás,alkalmazkodási
tartalékok elve
• Mindannyiunknak van egy genetikai programja
– Alkalmazkodási tartaléka =>
– Ameddig a velünk hozott tartalék megengedi!

• Különböző lehetőségekkel születünk

– Jobb adottsággal könnyebb eredményt elérni
– Alkalmazkodással a teljesítmény nem nő lineárisan
(egyenlő mértékben), hanem egyre csökkenő ütemben
közelít a genetikailag és fejlődés által megszabott
teljesítményhatárhoz.

• A szervezet alkalmazkodási kapacitása öröklötten

meghatározott mértékű
Alkalmazkodási tartalékok
elve

Csekély alkalmazkodás magas szintű

teljesítménynél (genetikailag
meghatározott)
 Alkalmazkodás időbeli
lezajlásának elve
A terhelés hatására a szervezet kikerül a
homeosztázisból, majd arra törekszik, hogy
visszaállítsa azt.

1. Kreatin-foszfát raktárak növekszenek

2. Glikogénraktárak növekszenek
3. Zsírraktárak csökkenek
Tartósan késleltetett
edzéshatás elve
 Alkalmazkodási sajátosságok I.
• Az alkalmazkodás örökléstől meghatározott mértékű
(azonos ingerek-különböző reagálás).
• Az alkalmazkodás időbeli lefolyása szintén öröklött.
• Az emberi szervezeten belül harc folyik az öröklötten
meghatározott alkalmazkodási tartalékokért.
• A terjedelmet nem lehet korlátlanul az intenzitással
pótolni.
• Az alkalmazkodási folyamatok a teljesítőképességet és
a terhelhetőséget is növelik
• Az alkalmazkodásban döntő a terhelés és a pihenés
összhangja.
• Alkalmazkodás csak akkor jön létre, ha az ingerek
elérik a szükséges terjedelmet és intenzitást.
2022. 09. 22. 92
 Az alkalmazkodási sajátosságok II.
• A szervezet alkalmazkodása megfelel a terhelés
szerkezetének.

• A kezdőknél bármilyen a terhelés szerkezete, komplex

hatás jön létre, valamennyi motorikus képesség fejlődik.

• A túlkompenzálás és az alkalmazkodás a kezdőknél

viszonylag gyorsan, míg az edzetteknél lassan emelkedik
és jelenik meg a teljesítményben.

• Az ingerintenzitás mind az alkalmazkodás kiváltásában,

mind a megszilárdításában meghatározó jelentőségű
(extenzív és intenzív terhelések)
2022. 09. 22. 93
 Az alkalmazkodási sajátosságok III.

• Változatlan terhelések csak az átlagos

sportforma (alkalmazkodási szint,
teljesítményszint) megszilárdítására jók,
növekvő teljesítményt csak fokozatosan
emelkedő terheléssel érhetünk el. (6-9
hetente váltani kell)
• Edzéskihagyás esetén a túlkompenzálás,
alkalmazkodás szintje csökken, esik a
teljesítmény.
 Sportalkalmazkodás

• Működési /funkcionális/
– (pl.: bradykardia, gyorsabb megnyugvás)
• Szerkezeti /strukturális/
– (pl.: nagyobb balkamra)
• Formai, alkati /morfológiai/
– (pl.: a balkamra falának megvastagodása,
izomhipertófia)

2022. 09. 22. 96

 A passzív mozgatórendszer
adaptációja
• Csontok, ízületek és szalagrendszer
– Csontok kéregállománya megvastagszik
– Csontgerendázat átrendeződése
– Rugalmasabb ellenállóbb csontozat
– Magasabb csontdenzitás (kálcium és foszfát
tartalom)(DXA)
– Csontritkulás megelőzése/késleltetése
– Feszesebb ízületek, erőteljesebb
szalagrendszer
 Vázizom adaptáció

• Hypertrófia (izomrost keresztmetszete

növekszik, vastagszik)
• Izomanyagcsere változás (tápanyag
felhasználás, metabolizmus, elimináció,
enzimaktivitás)
• Kapillarizáció (hajszálérhálózat, vérellátás,
oxigénellátás)
• Neuromuscularis adaptáció (ingerületvezetés,
kálcium ellátottság, felvevő képesség, átvivő
anyag ellátottság, acetilkolin)
Krónikus cardiovasculáris adaptáció
hosszútávú állóképességi edzésre
Bal kamra hypertrophia
Lactat szint emelkedés edzett
és edzetlen személyeknél
Edzett és nem edzett
VO2 max értékei
 Az alkalmazkodás időbeli
lefolyása
I. fokozat – kb. 10 nap:
Felesleges mozdulatok kiiktatása, célszerűbb
mozgás
II. fokozat – kb. 20 nap:
Állóképességi edzésnél a glikogénraktárak akár 100
%-al nőhetnek, erőedzésnél kezdődő izomvastagodás
III. fokozat – kb. 30 nap:
Javul a működés, versenyszám specifikus szervi
működés. 3 hét növekedés után tartani kell egy kis
lazább hetet, 30 %-al kisebb összterheléssel
IV. fokozat – kb. 40 nap:
Szabályozó rendszerek teljes alkalmazkodása,
emiatt 4-6 hét szükséges a kiválasztott képesség
fejlesztéséhez.
• Általános, speciális edzésterhelési összetevők
alkalmazása, módszertana
Állóképesség
 Terhelés
(Mennyit kell adagolni?)
• A környezetben (természeti-társadalmi) élő embert
szakadatlanul különféle hatások - INGEREK- érik.
• Az ingerek a természeti- társadalmi környezet azon változásai,
melyek az ingerületre képes szövetet bizonyos erősség
INTENZITÁS- és időtartam- TERJEDELEM- után- INGERKÜSZÖB-
ingerületbe tudják hozni.
• A sport területén - MOZGÁSINGEREKRŐL beszélünk. A
sportbeli teljesítőképességet főleg mozgásingerrel lehet
fejleszteni.
• A KÜLSŐ INGEREK (környezeti vagy mozgásingerek) és a
hatásukra létrejövő úgynevezett BELSŐ INGEREK ( fiziológiai,
pszichikai ) révén kiváltott hatás az EDZÉSTERHELÉS.
Stressz elmélet
Edzésterhelés
Terhelési összetevők
 Az intenzitás
• Az intenzitás a terhelés hatására létrejövő külső és belső ingerek
erősségét jelzi. (másképp: a szervezetet érő ingerek erősségét jelzi)

Viszonyítási alap az alanyunk maximális teljesítménye.

• Meghatározza a cselekvés erőkifejtési,

• bonyolultsági foka,
• izgalmi szintjének erőssége,
• időegység alatt végzett mozgásgyakoriság,
• munkamennyiség,
• az egyénre jellemző igen erős fáradsági tünetek
 Az intenzitás
Az intenzitást meghatározza:
• Időegység alatt végzett mozdulat vagy mozgás gyakorisága
(pl.: az 1 perc alatt végzett hasizomgyakorlatok száma, stb.).
• Valamely komplex (ciklikus vagy aciklikus) mozgás
végrehajtásának a sebessége. (pl.: 1 iskolakör 3 percre
teljesítve).
• A felemelt, vagy megmozgatott súly nagysága (pl.:
babzsákkal, homokzsákkal, tömöttlabdával végzett
gyakorlatoknál a szer súlya).
• Az ellenállás (ellenfél, sportszer) nagysága (pl.: páros
gyakorlatoknál a társ ellenállása, vagy az előbbi pontban
említett szerek súlya).
• Időegységre jutó munkateljesítmény (bizonyos idő alatt
például egy röplabdás hány darab maximális intenzitású
mozdulatot vagy mozgást végez el).
• A terhelés alatti pulzusszám.
 Intenzitás fokozatok

• Az intenzitásfokozatok a következők (mindig

az egyén legjobb teljesítménye a 100 %!)
• Határ: 100% vagy a fölött
• Maximális: 80- 100%
• Szubmaximális: 60- 80%
• Közepes: 50- 60%
• Alacsony: 30- 50%
• Csekély: 20-30%
 Nagyon könnyű
(30-50 %-os ) intenzitás
• Zsírégetés
• Lassú kellemes iramú mozgás bármely ciklikus
sportágban
• Kezdőknek, vagy sérülés után.
• Zsírégetés a domináns
• Jellemző edzések:
Regenerációs edzések
Fogyókúrázok számára
 Könnyű (50-70%-os)
intenzitás
• Alap-állóképesség fejlesztésének optimális
zónája.
• Perctérfogat növekedés.
• Hajszálérhálózat növekedik.
• Nő az oxigén- anyagcseréért felelős enzimek
mennyisége.
• Segít a testsúlyt normalizálni.
• Zsírégetés és szénhidrát felhasználás
 Közepes (70-80%-os)
intenzitás
• Steady-state állapot.
• Intenzív állóképesség fejlesztés.
• Az állóképesség növekedésével
párhuzamosan a glikogén felhasználás
mellett a szervezet egyre nagyobb
mennyiségben hasznosítja a nagy
energiatartalmú zsírokat.
 Szubmaximális (80-90%-os)
intenzitás
• Anaerob küszöbnél végzett edzés. (maximális
steady state)
• Jelentős a tejsav-felhalmozódás.
• Max: 60 perces terhelés
• Szénhidrát-felhasználás
 Maximális (90-100%-os)
intenzitás
• Ez az intenzitás csak versenyzőknek ajánlott.
• Csak a közvetlen, verseny előtti formábahozásnál
javasolt, igen korlátozott terjedelemben!
• KrP, ATP, szénhidrát-felhasználás
A különböző intenzitású ingerek
hatásának jellege
 Ingersűrűség

• A terhelésszabályozásban jelentős szerepet

játszik az edzésen alkalmazott terhelések
(ingersűrűség), illetve az egyes edzések között
(gyakoriság) a pihenésre szánt idő nagysága és a
pihenés eltöltésének módja (aktív, passzív) is.
Az ingersűrűség és a gyakoriság tehát a terhelés
és a pihenés közötti időbeli viszonyt jelenti az
edzéseken és az edzések között.

2022. 09. 22. 124

 Ingersűrűség

• Az ingersűrűség az intenzitás finom szabályozásában

játszik szerepet. A terhelések közötti pihenő idő
növelésével, vagy csökkentésével fokozhatjuk, illetve
csökkenthetjük az adott gyakorlat intenzitását,
ezáltal a versenyzők terhelését.
• A pihenők, szünetek idejét azonban a megelőző
terhelés intenzitása és terjedelme, a képzés célja
(gyorsaság, erő, állóképesség, gyakorlatok,
mozgástanulás, alkalmazó gyakorlás stb.) a
versenyzők teljesítőképessége és az edzettsége is
alapvetően befolyásolja.
SZABÁLYOK:
- Minél nagyobb az intenzitás és az időtartam,
annál nagyobb a pihenő idő.
- Ha nő a teljesítőképesség, akkor emelhető az
intenzitás, vagy csökkenthető a pihenési idő.
 Bonyolultság
• Különösen a mozgástanulásnál kell számolnunk ezzel a terhelési
összetevővel.
• Egyrészt ugyanis a versenyzők több érzékszervre ható
ingeregyüttesből kell tudatosan szelektálni a végrehajtáshoz, és
mindezt időkényszer alatt végezni.
• Másrészt a mozgások tanulásakor fellépnek az új mozgással
kapcsolatosan különféle félelmek ( pl.:„.....én ezt nem tudom
megcsinálni, félek......” stb.), melyek a érzelmi és érzékszervi
fáradtságként jelentkezve idő előtti elfáradást
eredményezhetnek.
• Az edzőnek a feladata az oktatás során a versenyzők motiválása,
olyan körülmények teremtése, melyek fokozzák a versenyzők
biztonságérzetét, bátorítják őket a feladat végrehajtására.
2022. 09. 22. 127
 Időtartam
• Mint terhelési összetevő kifejezi az egyes
összefüggő és izolált edzésinger időben kifejezett
mennyiségét.
• Az időtartam kiválasztása a kitűzött oktatási és
képzési célnak megfelelően történik. (Pl.: az
állóképesség fejlesztés esetén, ahol az edző 3 x
2000 m-t határoz meg 7 percre, 2 perc pihenővel, az
egy 2000 m ideje a terhelés időtartama.
• Gyorsaság fejlesztés esetén az ajánlott inger
időtartam 5-10 mp.)

2022. 09. 22. 128

 Terjedelem
• A szervezetet érő ingerek mennyiségi oldalát mutatja
• Az edzésen alkalmazott valamennyi inger
időtartamával jelöljük. Az előbbi példában a
terjedelem a 3x2000 m időtartama. A meghatározott
(szükséges) intenzitású inger (terhelés) akkor hatásos,
ha meghatározott (szükséges) terjedelemmel is
rendelkezik.
• A terjedelmet meghatározza:
– a lefutott, leúszott stb. km-ek összege,
– felemelt súly összege,
– az edzésen alkalmazott gyakorlatok ismétlésszáma.

2022. 09. 22. 129

 Gyakoriság

• A hetiAedzésszámot jelenti
heti edzésszám alakulása éves átlagban a távlati felkészülés
folyamán testépítésben
• Minimális a heti:
Felkészülési
Általános, alapképzés
3
szakasz Heti edzésegységek száma (db)
2-3

• Általános, alapozó
Maximális gyakoriság
Felépítő edzésszakasz függ: 3-4
4-5
Teljesítmény edzésszakasz 5-7
• – azÉlsport
életkortól
edzésszakasza
(edzéskor),
Csúcsteljesítmény edzésszakasz
12-16
16-20

• – az edzéscéltól,
• – a rendelkezésre álló időtől,
• – a nemzetközi mezőnytől.

2022. 09. 22. 130

Állóképességfejlesztő módszerek

131
 ÁLLÓKÉPESSÉG

ÁLLÓKÉPESSÉG:
A szervezet elfáradással szembeni ellen állóképessége.
KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG: = CRF cardiorespiratory fitness
Szintje a minőségi élet fontos alkotóeleme. Segít megelőzni a
szív-és érrendszeri betegségek kialakulását.
AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG:
O2 jelenlétében történik.
ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG:
O2 hiányos közegben történik.
 AZ O2 FELVEVŐ KÉPESSÉG KIFEJEZÉSÉRE, AZ AEROB
ÁLLÓKÉPESSÉG MEGHATÁROZÁSÁRA
SZOLGÁLÓ FOGALMAK

VO2 = l/perc percenként felhasznált O2 mennyisége

VO2 max maximális O2 felvevő képesség
VO2 =ml/kg/perc percenként és testsúly kg-ént
felhasznált O2 mennyisége
 Az állóképesség fajtái (Harre és mtsai
szerint)
– Hosszútávú állóképesség
• Ide soroljuk a 15-30 perc vagy ennél hosszabb erőkifejtéseket (futás, úszás,
evezés, kerékpározás „utazósebességgel” intenzitáscsökkenés nélkül)
• Szinte kizárólag aerob viszonyok mellett zajlik a munka, ami megköveteli a
tökéletes keringési-légzési rendszert. A hosszútávú állóképességi munkák
teljesítményét az aerob kapacitás[1] befolyásolja.

– Középtávú állóképesség
• Középtávú állóképességre a 2-9 perc közötti erőkifejtéseknél van szükség. A
munkaintenzitás ez esetben sem csökken lényegesen. Mérsékelt oxigénadósság
van, részben anaerob folyamatok mellett jön létre a teljesítmény.
• (Pl. 400-1500 m síkfutás, 200-400 m úszás, stb.)

– Rövidtávú állóképesség
• A 45 másodperc és 2 perc között lezajló erőkifejtéseket sorolhatjuk a rövidtávú
állóképességhez. Itt már megnő az anaerob folyamatok jelentősége az
anyagcserében. (Pl. 400-800m-es síkfutás)

[1] Aerob kapacitás: időegységre eső oxigénfelvétel nagysága

 AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLETTSÉGI SZINTJÉT
MEGHATÁROZÓ ÉRTÉKEK
• alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)
• magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra
átpumpált vér mennyisége)
• magas perctérfogat (percenként átpumpált vér
mennyisége)
• hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált
vér %-os aránya)
• hatásos O2 megkötési képesség (mennyi O2-t
használnak fel az izmok sportmozgás alatt)
 Edzésmódszerek az aerob fittségi
edzésben
• Tartós, folyamatos (maratoni) módszer
• (Közel) egyenletes intenzitással végzett folyamatos
terhelés. Mindvégig használatos, sőt meghatározó
módszer.
• Fejlesztő hatása: alapállóképesség, harmonikusan
jobbítja a kardio-vaszkuláris rendszer működését
(szívműködés, kapillarizáció), javítja az
energiaforgalmat, növeli az energiaraktárakat. A
támasztó (ízületi) rendszer kitűnő fejlesztője.
 KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG
FEJLESZTÉSÉNEK MÓDSZEREI

FOLYAMATOS (TARTÓS ) MÓDSZER

Kezdők számára ajánlott. Az edzés intenzitása
HR% 70%-án történik. Zsírégető edzésnek is
szokták hívni.
 Iramjátékos (fartlek) módszer
• Az intenzitás alkalomszerű, tetszőleges
változtatásával az alkalmazkodási folyamatok
provokálása. (Tetszőleges gyakorisággal,
többnyire a terepadottságokkal összefüggésben
a tempó növelése, majd kedvünk szerint
csökkentésének váltakozása.) Kezdőknek még
nem ajánlott módszer.
• Fejlesztő hatása: elsősorban a szívizomzatra, és
az O2 felvevő képességre irányul.
 FARTLEK MÓDSZER

Iramjáték vagy érzés utáni „szabad edzés”- nek

hívják. Egyes szakaszok hossza nem meghatározott,
függhet az egyén motiváltságától, pillanatnyi
edzésállapotától.
 Szabályozott fartlek módszer

• A terhelés intenzitásának előre meghatározott,

tervszerű változtatásával az alkalmazkodási
folyamatok kikényszerítése. (Meghatározott távok,
vagy időtartamok megemelt, majd csökkentett
intenzitású teljesítése.) Legkorábban a gyakorlottak
használhatják, de főleg a haladóknak ajánlott
módszer.
• Fejlesztő hatása: elsősorban a szívizomzatra, az O2
felvevő képességre és az energiaforgalomra irányul.
 Az anaerob fittségi edzés
• Intervall módszer
• Ezt a módszert nem ajánljuk a rekreációs edzésként, de tiltani
sem kell azoknak, akik fiatalok (30-35 éves korig),
egészségesek és – főleg – edzettek.
• Már az 1930-as években kísérleteztek azzal, hogy a terhelések
közé pihenőt iktassanak be. Elterjedése azonban a 60-as évek
második felére tehető. Kiderült, Hogy azok a sportolók, akik a
hagyományos (tartós-típusú) módszerekkel már alig-alig
fejlődnek, ettől látványos előrelépést produkáltak.
• Az edzés lényege, hogy a terhelési és pihenési intervallum
ciklikusan változik. A szünet nem a teljes megnyugvásig tart,
hanem csak addig, míg a pulzusszám a 120-130-as tartományig
nyugszik. A versenysportedzésben szó (és tett is) van hosszú,
közép és rövid, ill. extenzív és intenzív intervallumról.
 INTERVALL (SZAKASZOS) MÓDSZER

Jellemzője a magasabb és az alacsonyabb intenzitású

szakaszok váltakozása. Haladók számára javasoljuk.

ANAEROB INTERVALL:
a versenysport módszere,
edzésterhelés HR%: 60-100%

AEROB INTERVALL: a preventív

edzés módszere, edzésterhelés
HR%: 60-80%
 PIRAMIS MÓDSZER

A terhelést fokozatosan növeljük az edzés során,

és az edzettségi szinttől függően a csúcsterhelést
bizonyos szintig megtartjuk, majd csökkentjük az
intenzitást. Haladók módszere.
 ISMÉTLÉSES MÓDSZER

Haladóknak ajánlott edzésmódszer. Speciális

versenyképességet fejleszt. A terhelést teljes
pihenés követi, a pulzus mindig visszaesik a
kiinduló értékre.
Az erőfejlesztés elméleti alapjai. Az erőkifejtések típusai és
jellemzése. Az erőfejlesztés módszertana.

• Izometriás erőn a külső erők és a mozgás közben fellépő erők,

ellenállások legyőzésének képességét értjük az izomzat aktív
erőkifejtésének (rövidülés és feszültségnövekedés) segítségével.
• Az izomerő a sportoló egyik legfontosabb képessége.
Megkülönböztetünk maximális erőt, gyorserőt és erő-
állóképességet.
Maximális erő
• Az az izomerő, amelyet az izomzat - az adott edzettségi fokon - maximális
számú működési egység egyidejű aktiválódása révén képes kifejteni.
Megkülönböztetünk maximális statikus és dinamikus erőt.
• Azokban a sportágakban van nagy jelentősége, amelyekben viszonylag nagy
ellenállásokat kell legyőzni, akár hosszan tartó, akár rövid idő alatt. Az első
esetben a maximális erőnek az erő-állóképességgel, a második esetben a
gyorsasággal van kifejezetten kapcsolata.
• A maximális erőt olyan gyakorlatok fejlesztik, amelyek mind az izomfeszülés,
mind a feszülés időtartama terén elérik a szükséges mértéket az érintett
izmokban, tehát nagyszámú mozgatóegység vesz részt az ellenállás leküzdésében
néhány másodpercen keresztül.
Gyorserő
• Gyorsasági erőn értjük az ideg-izomrendszernek azt a
képességét, amellyel viszonylag nagy ellenállásokat igen
nagy gyorsaságú összehúzódással győz le.
• Szerepe akkor érvényesül kedvezően, ha az erőfejlesztő
gyakorlatokat a versenygyakorlatoknak megfelelően
dolgozzuk ki.

Erő-állóképesség
• A szervezet elfáradással szembeni ellenállásában
fejeződik ki a hosszan tartó, viszonylag nagy
erőkifejtéseknél.
• Az erő-állóképességet fejlesztő módszerek
kiválasztásában tekintettel kell lennünk arra, hogy az erő és
állóképesség fejlesztése, valamint a mozgáskoordináció
tökéletesítése pozitív kölcsönhatásban legyen.
Relatív erő
• Az abszolút erő mértékét annak az erőkifejtésnek a nagysága jelzi, amelyre a
versenyző testsúlyától függetlenül képes. A relatív erő a testtömeghez
viszonyított erő.
• Az erőkifejtés nagyságát két tényező határozza meg: a gerincvelő mellső
szarvaiból érkező idegingerület jellege és az izom tömege és válasza az
idegingerületre, a tulajdonképpeni erőkifejtés.
Az izom-összehúzódásnak három fajtáját ismerjük:
• izometriás, amelynél az eredés és tapadáspontok nem
közelednek egymáshoz,
• izotóniás, amelynél az eredés és tapadás közeledik
egymáshoz, az izom feszülése azonos, mert állandóan
azonos az igénybevétel, a gyakorlatban ritkán fordul elő,
• auxotóniás, amely abban különbözik az izotóniástól, hogy a
feszülés váltakozik, ez a fajta izomkontrakció fordul elő
leginkább a gyakorlatban!
150
 Koncentrikus kontrakció

• Koncentrikus kontrakció (concentric contraction) akkor következik be, ha az

erőkifejtés közben az izom rövidül, vagyis az eredése és a tapadása közötti
távolság csökken.
• Ilyenkor az izom által kifejtett erő nagyobb a legyőzendő tehernél.
• Az izom eredésénél és tapadásánál fogva elforgatja az ízesülő csontokat az
ízületi tengely(ek) körül, „legyőző” mozgás megy végbe.
151
 Excentrikus kontrakció

• Excentrikus kontrakcióról (eccentric contraction) akkor beszélünk, amikor az izom

erőkifejtés közben nyúlik, vagyis az eredése és a tapadása közötti távolság nő.
• Ekkor az izom által kifejtett erő kisebb, mint a legyőzendő teher, úgynevezett „fékező”
mozgás következik be.
152
 Nyújtásos-rövidüléses
kontrakció

A nyújtásos-rövidüléses kontrakció jellemzői:

1. az izom hirtelen megnyújtásakor, vagyis az excentrikus fázisban az izom elaszticitásának
következtében elasztikus energia tárolódik, amely a koncentrikus fázisban hasznosul,
2. ha az excentrikus fázis alatti nyújtás nagy sebességgel történik, akkor az izomban kiváltódik a
nyújtási (miotatikus) reflex, amely szintén segíti a koncentrikus fázis munkavégzését.
3. A nyújtásos-rövidüléses kontrakció főleg a sorozatugrásokra jellemző. Az olyan gyakorlatokat,
amelyek ilyen reaktív ugrásokat tartalmaznak, plyometriás gyakorlatoknak nevezzük.

153
 Az izomerő-kifejtés függ:
• Az életkortól és nemtől → tesztoszteron szint 4-10 mg/nap (férfi) és 0,1
mg/nap (nő).
• A rostok vastagságától és vérellátásától.
• A rostok hosszától.
• A résztvevő motorikus egységek számától (max. 260-280)
• A motoros egységek bekapcsolási sorrendjétől és beidegzésétől (inerváció)
→ minél finomabb a mozgás, annál több az inerváció.
• Az erőkifejtés irányától, szögétől.
• A mozgósítható energia mennyiségétől.
• A megmozgatott súly nagyságától, a terhelési ellenállás nagyságától.
• Rostarány → a rostok összetételétől és energiaháztartásától.
 Erőfejlesztési piramis

Maximális erő 1-3

Szubmaximális erő 100% 1-3
90%
explozív erő 3-8
80% 5-8
gyorserő 70%

60%
Erő- állóképesség 50% 8-15
8 -20
Vegyes fejlesztési zóna 40%
Explozív és gyorserő 30%
(frekvencia)
 STATIKUS DINAMIKUS
erőkifejtés erőkifejtés
izometriás hossz azonos izometriás tónus
állandó eredés - tapadás változó
távolsága
állandó izomhossz változó
gyorsan nő izomtömeg lassan nő
romlik állóképesség nő
romlik koordináció javul
rehabilitáció, hasznosítás sport
testtartásjavítás
Az erőfejlesztésben alkalmazott gyakorlatfélék szoros kölcsönhatásban vannak
egymással. Egyetlen izom sem működik teljesen izoláltan.
• Versenygyakorlatok: szerkezetük szerint azonosak a sportági technikával. A
különbséget a többletterhelés adja. A terhelés növelését összhangba kell hozni a
mozgásvégrehajtás időbeli, térbeli összetevőivel. A mozgáskoordinációt
lényegesen nem zavarhatják az ellenállás növelésére felhasznált eszközök.
• Speciális gyakorlatok: amikor az erőgyakorlatok és a sportági technika egyes
részei, részmozgásai megegyeznek.
• Sokoldalú gyakorlatok: a versenyző fizikai, pszichikai helyreállítására, aktív
pihenésére törekszünk. Ezzel megelőzzük az erő egyoldalú fejlesztésénél gyakran
fellépő erőfejlődést akadályozó gátakat. Ez a veszély különösen
utánpótláskorúaknál fordulhat elő. A gyakorlatformák kiválasztásának alapvető
követelménye, hogy az alkalmazott eljárás feleljen meg a sportág technikai
követelményeinek, valamint a sportági technika térbeli, időbeli és dinamikai
összetevőinek.
Az erőfejlesztésben két alapkövetelményt kell teljesítenünk, hogy az
erőgyarapodás egyúttal növelje a sportteljesítményt:
• legyen a gyakorlatban felhasznált súly ellenállásának nagysága megfelelő
• a sportoló törekedjen az ellenállás lehető leggyorsabb legyőzésére és az
alkalmazott gyakorlat (erőfejlesztő módszer) feleljen meg a versenygyakorlatban
szereplő izomműködés szerkezetének.
Maximális erőt akkor tudunk kifejteni, ha az adott sportági mozgásmintán -
technikán, technikai elemen - belül kedvezőek az élettani feltételek.
A maximális erő fejlesztésére többféle módszert ismerünk:
• a maximálisnál valamivel kisebb ellenállások leküzdése, szériánként elfáradásig
való gyakorlással;
• maximális ellenállás leküzdése, szériánként, esetekben pihent állapotban;
• a maximálisnál kisebb ellenállások leküzdése maximális sebességre törekvéssel.
Erőfejlesztő módszerek, erőmegtartó eljárások:
1. Általános és speciális gimnasztika szer nélkül
2. Gimnasztika kéziszerekkel, segédeszközökkel
3. Különböző szerek dobása, vetése, hajítása
4. Különböző nyúló, rugós ellenállások legyőzése
5. Társas erőfejlesztő gyakorlat
6. Páros küzdőgyakorlatok szabadon és szerrel
7. Speciális erőfejlesztés eszközökkel
8. Különböző kiegészítő sportok és testgyakorlatok terhelést növelő
adagolással
9. Munkavégzés nehezékkel, ellenállás növelésével
Fiatalok erőfejlesztése
• Elterjedt vélemény, hogy az erőfejlesztés veszélyezteti a fiatalok egészségét,
főleg a gerincoszlop károsodása révén.
• Ha az erőfejlesztő gyakorlatokat módszeresen építjük fel, nem fordulnak elő
sérülések.
• A maximális erőkifejlődésre törő súlyzós edzés 14 éves kor előtt nem ajánlatos.
• A 10-14 évesek erőfejlesztésében a hangsúlyt a sokoldalú képzésre kell
tennünk.
• A gyakorlatokban a külső ellenállást főként a saját testsúly adja.
• A sportszerek közül a homokzsákot, a medicinlabdát, a nyújtórudat részesítsük
előnyben.
• A sokoldalúan, jól megalapozott szervezet jobban, eredményesebben
alkalmazkodik majd a súlyzós edzésekhez, súlyemeléshez.
A gerincoszlop sérülései - tapasztalatok szerint - a következő
okokra vezethetők vissza:
• az erőgyakorlat hibás, technikailag kialakulatlan
végrehajtása,
• megalapozatlan, átmenet nélküli, nagy terjedelmű
terhelések, általános és speciális bemelegítés hiánya,
• a sportoló felkészültségét meghaladó terhek, ellenállások,
vetélkedés szokatlanul nagy súllyal,
• gondtalanul előkészített, hibás sportszerek.
• az erőgyakorlatok durva formáját (durva koordinációs szakasz)
segédeszközzel, könnyebb sportszerrel gyakorolják, tanulják a kezdők,
• az egyes végrehajtásmódok tanulásakor a kezdősúly addig ne változzon,
amíg a helyes technikát meg nem szilárdította a sportoló,
• a továbbiakban a súlyt, a tárcsákat olyan mértékben emeljük, hogy
helyes, változatlan, megszilárdított technikával 4-6 ismétlést tudjon a
sportoló végrehajtani.
• Irányadóként a kezdősúly megválasztásakor a következők
szolgálhatnak:
• szakítás, súlyfelvétel, lökés esetében a testsúly 30-40%-a,
• térdhajlítás (súlyzó a vállon) esetében a testsúly 50-60%-a,
• fekve nyomás esetében a testsúly 40-60%-a.
Erőgyakorlatok és légzés
• A maximális erőfeszítésnek lényeges feltétele a préselés, vagyis az
a jelenség, amikor zárt gégefő mellett megfeszülnek a kilégző izmok.
• E jelenség élettani alapja az, hogy amikor az erőfeszítések
meghatározott szint fölé kerülnek, működésbe lép a
pneumomuszkuláris reflex.
• A légzőrendszer és a vázizomzat között ugyanis szoros működési
kapcsolat van.
• A tüdőn belüli nyomás emelkedésekor a tüdő mechanoreceptorai
működésbe lépnek, megváltoztatják a vázizomzat tónusát,
funkcionálisan kedvezőbb feltételeket teremtenek az
erőfeszítésekhez.
• A préselés tehát a nagy erőkifejtések fontos feltétele.
• Préseléssel a keringési rendszerre is kedvező hatást gyakorolhatunk, bár ha a
mellűri nyomásváltozást. mint jelenséget tisztán mechanikai szempontból
vizsgáljuk, kedvezőtlennek tűnik. (A mellen belüli nyomás 60-100 Hgmm-ig
emelkedhet. Ez a venákat összenyomja, amelynek következtében a szívnagyság a
préselés idején kisebb lesz.)
• A tüdőben az ütőtérfogat, a perctérfogat jelentősen csökken. Ha ez a csökkenés
gyors, akkor eszméletvesztést okozhat (pl. edzetlen egyének virtuskodásától ha
szokatlanul nagy súlyzókkal mérkőznek, sérülést okozhat).
• A préselés megszűntével a mellűri nyomás megváltozik. A pozitív nyomás helyett
a külső környezethez képest negatív mellűri nyomás meggyorsítja a keringést, a vér
áramlását, mindenekelőtt a szív felé. A szív gyorsan telítődik, túltelítődik, megnő az
ütő- és a perctérfogat. Ezután egyenként változó idő után bekövetkezik a keringés
megszokott egyensúlya.
• Ezek a változások a nagy erőkifejtésekre felkészületlen emberben súlyos
következményekkel járhatnak.
Pulzus, pulzustartomány, célpulzus

165
 FOGALMAK

A szív összehúzódásának percenkénti számát hívjuk

pulzusszámnak.
•NYUGALMI PULZUS: napközbeni nyugalmi pulzusunk.
•ÉBREDÉSI PULZUS: ébredéskor mért pulzusszám.
•TERHELÉSES PULZUS: terhelés alatt mért pulzus érték.
•MAXIMÁLIS PULZUS: amire a szervezet maximálisan képes.
•MEGNYUGVÁSOS PULZUS: terhelés után bizonyos idő után
mért.
•ÁTLAGOS PULZUS ÉRTÉK: terhelések alatti átlagos
pulzusszám.
•CÉLPULZUS TARTOMÁNY: amit edzés közben szeretnénk
elérni.
 PULZUSKONTROLL
A PULZUSSZÁMOT BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK

• Életkor • Élénkítő hatású ételek –

• Nem italok
• Testhelyzet
• Genetika
• Edzettségi állapot
• Testsúly
• Edzésrutin
• Izomtömeg aránya • Edzésmód
• Napszak • Igénybe vett izomtömeg
• Hőmérséklet • Kimerültség
• Dehidratáció • Idegrendszeri hatások
• Tengerszint feletti magasság • Drogok, narkotikumok,
• Gyógyszerek alkohol
• Betegségek • Dopping
 CÉLPULZUS TARTOMÁNY
MEGHATÁROZÁSA
„ÖKÖLSZABÁLY” - MAXIMÁLIS PULZUS SZÁZALÉKOS
ARÁNYA %HR
HRmax = 220 - életkor
THR = HRmax x DTI%
THR (Target Heart Rate- célpulzus) = HRmax (Heart Rate
Maximum- maximális pulzus) x DTI% (Desired Training
Intensity-edzésintenzitás)
THR = 220-életkor x 0,60
THR = 220-életkor x 0,80
 KARVONEN KÉPLET –
MARADÉK PULZUS %HHR
A Karvonen-módszer a maradék pulzus
kiszámolásán alapszik. A maradék pulzus a
nyugalmi pulzus és a maximális pulzus különbsége.
Ez a képlet jóval pontosabb, mint az ökölszabály.
Direkt összefüggésben van a VO2max-al.

THR = (Hrmax – RHR) x DTI% + RHR

THR = (220 - életkor - ébredési pulzus) x edzésintenzitás + ébredési pulzus

THR = (189 - 60) x 0,6 + 60 = 137

THR = (189 - 60) x 0,8 + 60 = 163

AZ ÖKÖLSZABÁLY ÉS A KARVONEN MÓDSZER ÖSSZEHASONLÍTÁSA
 SZUBJEKTÍV ERŐKIFEJTÉSI
HÁNYADOS - RPE

Sok esetben a sportoló saját értékelését

használjuk a terhelés nagyságának
megállapítására.
Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi
igénybevétel során jelentkező szubjektív érzéseket
20-as skálán ábrázolja.
Terhelés közben javasolt figyelni a különböző
tüneteket: bőrszín, erős izzadás, koordinációs
probléma, szapora légzés.
IDEÁLIS PULZUS EDZÉS ALATT
 AZ ÁLLÓKÉPESSÉG TESZTELÉSÉNEK
MÓDSZEREI
1. RUFFIER – TESZT
•Három percen belül egy meghatározott magasságú lépcsőre kilencvenszer kell
fellépni (egy fel- és visszalépés 2 mp. alatt). A lépcső magasságát úgy kell
megválasztani, hogy a próbázó lábszárának hosszához igazodjon. Fellépéskor az
alsó és felső lábszár 90 fokos szöget alkosson. A gyakorlás megkezdése előtt meg
kell mérni az induló pulzust, majd ezt megismételni közvetlenül a gyakorlás
befejezése után, majd pedig ezt követően egy perc múlva. A teljesítményindex
kiszámításához a következő képletet alkalmazzák:
•T= {(P1+P2+P3)-200}/10 ahol a P1 az alappulzus/perc, a P2 a pulzus a terhelés
végén, a P3 a pulzus a gyakorlás után 1 perccel.
•Értékelés:
0-tól + 2,9-ig kiemelkedő teljesítőképesség
+ 3-tól + 5,9-ig igen jó teljesítőképesség
+ 6-tól + 9,9-ig jó teljesítőképesség
+ 10-től + 14,0 -ig átlagos teljesítőképesség
+ 14 felett rossz teljesítőképesség
2. EUROFIT 2000
VO2 max megbecsülésére és fittségi index kiszámolásra
alkalmas.
A teszt 2 km-es vízszintes távon az egyén kapacitásához
mérten élénk gyaloglást jelent. A gyaloglást egyenletes
tempóban a lehető legnagyobb sebességgel kell végezni.
A teszt eredménye a 2 km-es táv megtételéhez szükséges
IDŐ, a gyaloglás befejezése utáni PULZUSSZÁM, a BMI és az
életkor alapján becsült VO2 max, illetve a Fittségi index.
3. COOPER TESZT
Legismertebb teszt. 12 perc alatt a lehető leghosszabb táv
lefutása.
 Pulzus megnyugvásos teszt

• A fizikai terhelést mindenki korához, egészségi állapotához és

edzettségéhez saját maga állapítja meg. Lényeges, hogy
megfelelő terhelést biztosítson. Pl.: feladatul tűzhető ki egy
meghatározott táv lefutása bizonyos időn belül, vagy futás
meghatározott ideig a táv meghatározása nélkül.
• Futás helyett végezhetünk egyéb gyakorlatokat is ami megemeli a
pulzusszámot. Pl.: Ugrókötelezés meghatározott ideig, vagy
térdhajlítás álló helyzetből guggoló támaszig 20-szor, stb. Ha a
teljesítményünket bizonyos idő múlva össze akarjuk hasonlítani az
előzővel, akkor csakis ugyanazt a feladatot kell újra elvégezni,
hogy valós értéket kapjunk. A gyakorlás előtt a résztvevő az
induló pulzusát megméri és feljegyzi. A gyakorlást követően
azonnal, majd azt követően 1, 3, 5 és 10 perc múlva is pulzust
számol.
 Pulzus megnyugvásos teszt

• A pulzusszámlálást legkönnyebben az un. karotis pulzuson

lehet a nyaki ütőéren mérni úgy, hogy mutató és középső
újunkkal az állunk alatt oldalt kitapintjuk a verőeret.
Másodpercmutatós órán 10 mp-ig számoljuk a pulzust, majd
megszorozzuk hattal, így kapjuk az egy perc alatti
pulzusszámot. Azért nem egy percig számláljuk, mert közben
fokozatosan csökken a verésszám, így pontatlan értéket
kapnánk.
• Értékelés:
Ha a terhelés befejezése után 3 percen belül a pulzus
megegyezik az induló pulzussal az igen jó
teljesítőképességre, utal. Induló pulzus (IP) meghatározása:
• IP 3-5 percen belül: jó teljesítőképesség
IP 5-10 percen belül: közepes teljesítőképesség
IP 10 perc felett: rossz teljesítőképesség
• A Ruffier- és a pulzusmegnyugvási teszt, a kezdő és haladó
sportolók edzésellenőrzésére felhasználható. Ha a kapott
értékek gyengék, akkor az edzések terhelését változtatni kell,
mégpedig olyan mértékben, mint amennyire az értékek a
jótól eltérnek. Az edzések terhelését tehát az
állóképességtől függően fokozatosan növelje, úgy, hogy az
előző tesztek értékei a "jó" minősítést mutassák. Ez csak
rendszeres edzések hatására lesz elérhető
A fáradás

178
Fáradás
Olyan élettani állapot, amely valamilyen
tevékenység következtében lép fel, s
következményként a teljesítőképesség
csökken (lehet normális és patológiás).
Fajtái:
▪ Fizikai munka következtében létrejövő
▪ Szellemi munka következtében létrejövő
▪ Endogén okok alapján fellépő
180
 Fáradás elméletek
Fiziológiai elmélet: a pont, ahol a szervezet cserben hagy

Az elméletek széles skálájának egyik végén áll a tisztán

fiziológiai magyarázat, mely szerint a fáradás akkor következik
be, amikor, pl. folyamatos, gyorsabb tempójú futás során, a
szervezet egy idő után már nem tudja aerob módon pótolni a
mozgáshoz szükséges energiát, így egy másodlagos
energiatermelő út, az ún. anaerob (oxigén nélküli) glikolízis is
megindul.
• Az anaerob glikolízis végterméke pedig a tejsav
(laktát).
• Az izmok laktát koncentrációjának megemelkedése
csökkenti a teljesítményt.
• Emellett az erőfeszítés során a testhőmérséklet is
fokozatosan emelkedik, valamint nő az
oxigénadósság.
• A fáradás nem más, mint a szervezet elérkezésre
egy bizonyos pontra - nevezzük ezt mondjuk a
cserbenhagyási pontnak - ami után a szervezet
fiziológiailag képtelen tovább működni az adott
szinten.
 Pszichológiai elmélet:
minden az agyban dől el

Az elméletek másik véglete a pszichológiai alapú magyarázat,

mely szerint terhelés (edzés, versenyzés) során az agy
szabályozza a teljesítményünket, hogy egyensúlyban tartsa a
szervezet fiziológiai rendszereit.
A fáradás, és ezzel együtt a tempó visszafogása pedig az agyi
„leszabályozás" következménye, és ez a leszabályozás már
jóval a fent említett „cserbenhagyási pont" előtt bekövetkezik.
A futó nem a megnőtt laktát koncentráció, a megnövekedett
testhőmérséklet, az oxigénadósság KÖVETKEZTÉBEN lassul,
hanem azért, hogy MEGELŐZZE mindezeket. És még jóval
azelőtt, hogy ezek a negatív hatások bekövetkeztek volna.
 Elfáradás
• A fáradás a kellemetlen, kényelmetlen érzés
lehet az alkalmazkodás kiváltója.
• A fáradtság a tevékenység intenzitásának és a
tevékenység időtartamának
kölcsönhatásában alakul ki.
• A magasabb munkavégző-, teljesítő képesség
tartósabb munkavégzést, később kialakuló
fáradtságot eredményez.

184
 Elfáradás – teljesítményzónák

• Az elfáradás tulajdonképpen a szervezet véd-

funkciója (a kimerüléstől „véd”), mivel a
fáradtság jelentős teljesítmény csökkenést
okoz.

185
 Az elfáradás szakaszai
• Az alapmunkabírásnál a tevékenység
intenzitása minden zavaró mellékhatás nélkül
fenntartható.
• A kiegyenlített (kompenzációs) szakaszban a
szervezet már érzékeli az elfáradás jeleit (külső
szemlélő nem feltétlenül), de a tevékenység
színvonala többletenergiák mozgósításával
(elsősorban pszichés késztetéssel, akaraterővel)
rövidebb-hosszabb ideig fenntartható
• A kiegyenlítetlen (dekompenzációs) fázisban a
teljesítmény látványosan és visszavonhatatlanul
csökken. A kialakult fáradtságot már semmiféle
akarati „erőfeszítéssel” nem lehet legyőzni. 186
Az elfáradás szakaszai

187
 Fáradság fajtái
Szellemi fáradtság
• Szellemi fáradtság mindenek előtt a szellemi
tevékenység következménye.
• Ez egyúttal azt is jelenti, hogy a helyreállás módja,
időtartama sajátosan alakul, nem azonos egy edzés
kipihenésének módjával, időtartamával.
• Ez arra inti az edzőket, hogy vizsgaidőszakok, jelentős
szellemi erőfeszítések edzésterhelésének módszere
alapvetően játékosság, ötletes, változatos
foglalkozás legyen.
2022. 09. 22. 188
 Fáradtság fajtái
Érzékszervi fáradtság
• Kifejezetten érzékszervi, sportági fáradtság a
sportlövőknél, vívóknál, asztaliteniszezőknél
fordul elő.
• Itt számolni kell a szenzoros fáradtsággal.
• A látásnak, az ellenfél finom válaszai
elemzésének, majd a gyors döntésnek,
rendkívül fontos szerepe van ezekben a
sportágakban.
• Nem célszerű ezen sportágakban hosszú ideig
TV műsorokat nézni, számítógépes munkát
végezni stb.
189
 Fáradtság fajtái
• Hátrányos lehet bizonyos sportágakban filmek, regények,
színdarabok figyelmet lekötő hatása is. Mivel ezek
kedvezőtlenül befolyásolhatják a rajt előtti állapotot.
• Kíméletet és tapintatot érdemelnek a szerelmes fiatalok.
Elvetendők ezzel kapcsolatban a radikális módszerek, az
eltiltás, a dorgálás, a büntetés. A sportoló elidegenedhet az
edzőjétől.
• Az alkalmazott módszerek az edző pedagógiai tapintatától,
szakmai felkészültségétől függenek. Fárasztó hatású lehet a
sportolónak az, ha segíteni szeretnének társaiknak,
szurkolással és bíztatással, és „eközben maguk is
versenyeznek”.

190
 Fáradtság fajtái

Izomfáradtság
• Az izomtevékenység váltja ki, sajátos irányba,
sajátos jellemzőkkel kialakult edzettség,
tanulási mintaként fogható föl.

191
 Elfáradási tünetek különböző erősségű
terheléseknél (Sotov, Ivanov, Harre)
Csekély elfáradás Erős elfáradás Igen erős elf. Helyreállítás
(terhelés) (opt. terh.) (határterh.) (határtterh.
után)
Bőrszín Enyhe pír Erős pirosodás Igen erős Tartós
pirosodás sápadtság
Izzadás Enyhe, közepes Erős, derékvonal Igen erős, Éjszakai
felett lábakon is izzadás
Mozgás Technika ok Elvétve hibák., Koordinációs Mozgászavarok
pontatlanság zavarok
Figyelem normális figyelmetlen Idegesség, Mozgáshibák
reakció romlik
Közérzet panaszmentes Fokozódó Fájdalmak, Alvászavarok,
erőtlenség szédülés, stb. izomfájdalmak
Teljesítőkészs Töretlen tettvágy Csökkent Abbahagyná kedvtelenség
. aktivitás az edzést
Hangulat Emelkedett, Visszafogott, de Kétségei Nyomott, okot
vidám vidám vannak az….. keres az edzés
 Az izomrostokban bekövetkező
változások fáradás során
Mechanikus változások

◼  erőkifejtés
◼ Lassul a kontrakció
◼ Lassul a relaxació
 Nagy intenzitású tevékenység
során kialakuló fáradás perifériás
okai a metabolikus változások.
Nyugalom Fáradás
ATP 25 17
ADP 3 4
PCr 85 5
Values expressed as mmol•kg-1
 Perifériás fáradás anyagcsere
melléktermékek felhalmozódása miatt

H+ i felhalmozódás az izomzatban:

◼  a troponin affinitás a Ca2+-hoz

◼  az ATP hydrolysis üteme

◼  a feszültség kialakulás a keresztkötésekben

◼  a glycolysis és glycogenolysis rátája

 Metabolikus adaptáció

Tartós tréning :

◼  mitokondrium
◼  capilláris hálózat szaporodik
◼  myoglobin (O2 tárolás)
◼  izom glicogén
◼ Lactat threshold jobbra tolódik
 Training Adaptation of La Threshold

pre-training
post-training
Blood [La]

Running Velocity
Kardio-respiratorikus rendszer és a
terhelés
 A szívfrekvencia változása
Az átlagos nyugalmi szívfrekvencia 60 és 80 ütés/perc között van. Az
életkor növekedésével, illetve rendszeres edzés hatására csökken.
Környezeti viszonyok (tengerszint feletti magasság, hőmérséklet)
befolyásolják.
HRmax Izommunka hatására, a terhelés
intenzitásával egyenes arányban
HR (ütés/perc)

növekszik a szívfrekvencia, akár a

maximális szintig.
Edzett emberben, ugyanakkora
Edzetlen terhelésnél kisebb mértékben
Edzett
növekszik a HR értéke, mint
Futási sebesség (km/h) edzetlen egyénekben.
 Steady-state szívfrekvencia

Szubmaximális, viszonylag egyenletes teljesítmény esetén,

megközelítőleg állandó szintre áll be a szívfrekvencia.
Ezt steady-state állapotnak nevezzük.

Ez az optimális szívfrekvencia, amellyel a keringés, adott

szubmaximális intenzitású munkavégzés alatt a szervezet
igényeit kielégíti.

Ezen a szívfrekvencián a működő izmok és a szív oxigén

ellátottsága elég ahhoz, hogy az aktuális energiaigényt
döntően az aerob folyamatok fedezzék.

Adott intenzitású munkavégzés esetén az alacsonyabb

steady-state frekvencia hatékonyabb (edzettebb) szívet
jelent.
200
 Maximális szívfrekvencia
(HRmax)

 A maximális teljesítményhez tartozó legmagasabb szívfrekvencia.

 Értéke az életkor előrehaladtával csökken.
 Számítási módok:
1. 220 - életkor (Cooper, 1990)
2. 205 - életkor fele +5 ha nő és +5 ha elit atléta (Parker, 1998)
3. 210 - életkor fele - a testsúly 10%-a kg-ban +4 ha férfi (Életkort,
nemet, testsúlyt veszi alapul)
4. 217 - (0,85 x életkor), - 3 ha elit atléta, + 2 ha 50 év körüli elit
atléta, + 4 ha 55 év feletti elit atléta (Miller formula)

5. 208 – (0,7 * életkor) (Tanaka, 2001)

6. 206 – (0.88 * életkor) (Gulati, 2010)
7. 211 – (0.64 * életkor) (Nes et al, 2012)
 Max pulzus
számítás eltérések

Forrás: Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in
healthy subjects: The HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports. 2013 Dec;23(6):697-704.

202
 Verőtérfogat

• A pulzustérfogat, vagy verőtérfogat (sv) az a

vérmennyiség, amely egy összehúzódás során
ürül a balkamrából.

203
 Perctérfogat (SV × HR)

 A nyugalmi érték kb. 4-5 liter percenként.

 A munka intenzitásával nő. A maximum átlagosan 20-30 l/perc.

 A növekedés nagysága függ a testmérettől és az edzettségi

állapottól.

 Magasabb szubmaximális intenzitású tartományokban a

perctérfogat inkább a szívfrekvencia emelkedése következtében
nő, mint a verőtérfogat emelkedése miatt, mert ez utóbbi eléri a
maximumát.
 A verőtérfogat változása
A verőtérfogat a keringési rendszer állóképességének meghatározó
tényezője maximális munkavégzés esetén. Szubmaximális fizikai
aktivitás esetén a munka intenzitásának nagyságával nő a verőtérfogat.
A verőtérfogat edzetlen emberekben addig képes növekedni, amíg az O2
fogyasztás (amely a munka intenzitásának a mutatója) el nem éri a
maximális érték (VO2max) 40%-60%-át.

Edzett emberben ugyanakkora

terhelésnél nagyobb mértékben
SV (ml/ütés)

növekszik az SV értéke.
Kiemelkedően edzett sportolók
esetén akár a maximális fizikai
Edzetlen
teljesítmény eléréséig, a VO2max
Edzett eléréséig folyamatosan emelkedhet.

Futási sebesség (km/h)

 Frank-Starling-féle szívtörvény
Ha növeljük a kezdeti hosszt, egy maximum értékig nő a kontrakciós
erő (és így a kilökött pulzustérfogat), de további nyújtás már
csökkenti a kontrakciós erőt, sőt lehetetlenné teszi a megfelelő
pulzustérfogat ejekcióját. A Starling féle szívtörvénynek fontos
szerepe van a szívizomzat terhelésekhez való
alkalmazkodóképességében.
Szívciklus változás

207
 A perctérfogat változása

Edzetlen
Edzett Fizikai aktivitás hatására
Q (L/perc)

a perctérfogat növekszik.
Edzetlen személyeknél
legfeljebb a nyugalmi
perctérfogat 4-5-szöröse a
növekedés.
Az edzett szív fokozott
igénybevétel esetén jobban
tudja a perctérfogatot növelni.
A sportszív nagyobb
Futási sebesség (km/h) verőtérfogattal és
alacsonyabb szívfrekvenciával dolgozik, ezért edzetlen személlyel
összehasonlítva azonos szubmaximális terhelés esetén közel azonos a
perctérfogat.
 Arteriovenózus oxigénkoncentráció
különbség

 Az a tüdőből szállított oxigén mennyiség, amit a szervezet a

vérből felvesz.
 Az artériás és a vénás vér oxigén tartalmának különbsége adja
meg.
 Értéke nő a fizikai aktivitás intenzitásával, mert a fokozott
izommunka esetén több oxigént vesznek fel a szövetek.
 Fick törvénye: a szervezet oxigén fogyasztása (VO2), az
arteriovenózus oxigén koncentráció különbség (a-VO2 diff) és a
perctérfogat (Q) viszonyát adja meg:
VO2 = Q  a-VO2 diff
 Az arteriovenózus O2 koncentráció
különbség változásai
• Növekedő intenzitású
Artériás O2 tartalom
fizikai terheléskor
Vénás O2 tartalom
fokozódik az O2
fogyasztás.
Ekkor az artériás vér
O2 (ml/ 100ml vér)

vérvér O2 tartalma alig

változik, a vénásé
0ml0ml 1010
// pedig jelentősen
mlml
22 csökken, ezért az
OO
arteriovenózus O2
koncentráció
különbség (a-vO2 diff)
növekszik.
O2 fogyasztás (l/min)
 Oxigénfogyasztás
• Munkavégzés során fokozódik az oxigénfogyasztás.
• A munkavégzés kezdetekor azonnal jelentkezik az
anyagcsere intenzitásának fokozódása, de az O2 fogyasztás
fokozódása csak bizonyos időbeli késéssel jelentkezik,
majd eléri maximumát és konstans szinten marad.
• A konstans szint elérése egyenletes terhelés esetén kb. 2-3
percet vesz igénybe.
• A konstans érték a munkavégzés intenzitásának
függvénye, de egy felső határt nem léphet túl. A
maximálisan elérhető O2 fogyasztást VO2max rövidítéssel
jelölik.
212
 Az oxigénadósság jelensége

• A felhalmozódott tejsav a májba kerülve arra vár, hogy glikogén

képződjön belőle.
• Az ehhez szükséges oxigént a szervezet már csak a
munkavégzés után képes biztosítani, így oxigénadósság alakul
ki.
• Egy felnőtt ember maximális oxigénadóssága 12-15 liter lehet.
• A szervezet munkavégző képességének időtartama az
energiafelhasználás csökkentésével, és a felvehető
oxigénmennyiség növelésével meghosszabbítható.
 Izomműködés alatt megnő a
szervezet oxigénigénye.
Edzett egyén gyorsabban
tudja az oxigént felvenni,
kisebb az oxigénhiány.

A munkavégzés során fellépő

oxigénigény teljes kielégítése az
izomműködés befejezése után
történik meg.
• A fizikai aktivitás befejezése után nem tér
vissza rögtön az oxigénfelvétel az eredeti (nyugalmi) szintre,
annak ellenére, hogy a munkavégzéshez aerob úton nyert
energia előállítása már nem szükséges.
• A nagyobb oxigénfogyasztás többek között az energiaraktárak
(ATP-PCr) helyreállításához, a felhalmozódott laktát
eltávolításához elengedhetetlen.

215
A dinamikus terheléshez történő kardiorespiratorikus
alkalmazkodást leghasználhatóbban jelző paraméter a
VO2 max

• Lényegi jelenséget referáló adat

• Stabil
• Jól reprodukálható
• Jól mutatja a card. resp. rendszer állapotváltozásait
• Sokféle terheléses formában használható
 A VO2 max értékét
befolyásoló tényezők
• Nem
• Testtömeg
• Életkor
• Rendszeresen végzett fizikai aktivitás
szintje
• Genetikai tényezők
 VO2 max kifejezése
• Abszolút értéken: l/min
• Relatív értéken: ml/kg/min
• MET koncepció
1 MET jelenti a nyugalmi anyagcserét, pontosabban 3,5 ml/kg/perc
oxigénfogyasztást.
3 MET alatt nagyon könnyű testmozgás
3-5 MET között könnyűnek minősíthetjük a gyors sétát, a biciklizést, a
táncot vagy akár az ablakmosást.
5-7 MET kertásás, a tenisz és a kosárlabda,
7-9 MET gyors lépcsőjárás, a hegymászás és a gyorsúszás.
9 MET fölötti kategóriában találjuk a kocogást (9,5 km/h), az élénk futást
(13 km/h) a hólapátolást és a tűzifacipelést.
 VO2 max és életkor
• Valamennyi determináns közül a legszorosabb
kapcsolat
• Csúcsértékei 15 – 20 év között: ≥ 45 ml/kg/min.
• 60 éveseknél átlagosan ennek 2/3-a mérhető
• Átlagosan évente 1 –2 % csökkenés
 VO2 max - életkor csökkenés okai

• A maximális szívfrekvencia folyamatos csökkenése

• A szív perctérfogat csökkenése
• Izomtömeg, izomerő redukció
• Kötőszövet minőségi romlás
• Éroldali merevség
• Légzőfelület csökkenés
 VO2 max és nem

• Prepubertás idején fiúk = leányok

• Pubertás után azonos életkorú leányok VO2 max.
értéke jelentősen csökken
• Okok: zsírszövet/izom arány romlása, alacsonyabb
haemoglobin szint
• Egy átlagos fiatalember VO2 max-a 3.5 liter/perc,
illetve 45 ml/min/kg
• Nőknél ez az érték várhatóan 2.0 liter/perc, illetve
38 ml/min/kg.
 VO2 max és életvitel

• Bármilyen rendszeres munkavégzés, ami nagyobb

izomtömegeket érint a munka intenzitásával
arányosan növeli.
• Inaktivitás, relatíve rövid ideig tartó ágynyugalom
jelentősen csökkenti (2-3 hét ágyban fekvés 20-
25% redukció.
• Mindkét jelenség korfüggetlen!
 Tartós tréning és VO2max

• 2-3 hónapos edzés heti 4-5 x 20-60 perc

– 15-20 %-os VO2 max emelkedést okoz
– Alacsony edzettségi szinten akár 50 %
– Magas edzettségi szintről indulva 2-5 %
– Alacsony edzettségi szintnél a VO2 max 40-50 %-
a elegendő a terhelés során
– Magas edzettségi szintnél 70%-os VO2 max
elérése szükséges
Vo2 max. értékek különböző
populációkban
225
• Érdekes módon a leginkább
"tüdőigényesnek" titulált evezés
sportolóin nem lehet ilyen magas
értékeket mérni. Ennek oka, hogy
a magas abszolút VO2 max. érték
az átlagosnál nagyobb
testtömegen oszlik el. A férfi
evezősök tüdeje több, mint 6 liter
oxigént tud felvenni percenként,
de nem ritka a 8 liter/perc sem.

• Érdekességképpen állatok VO2

max-át is megmérték, egy átlagos
lovon 180 ml/kg/perc-et, szibériai
kutyákon 240 ml/kg/perc-et
mértek.
 Fizikai munkavégzés során
• A nyugalmi anyagcsere intenzitás 10X ↑
• Megnő a keringő vérmennyiség
• A keringő vérmennyiség redisztribúciója
• Megnő az arteriovenózus O2 koncentráció különbség
• A perctérfogat növekedés
• Perctérfogat 5,5 l → 30-40 l-re nőhet.
• Az izomban is változik a véráramlás:
Nyugalomban 1 mm3 izomban 5 kapilláris van nyitva
Munka alatt 1 mm3 izomban 200 kapilláris van nyitva
Fizikai
tevékenység
során a
legjellegzetesebb
jelenség a
vázizomzatnak a
munka
intenzitásával
arányosan
növekvő
perfúziója.
A MAXIMÁLIS FIZIKAI TELJESÍTŐKÉPESSÉG ÉS AZ IDŐ ELŐTTI
HALÁLOZÁS SZOROS INVERZ KAPCSOLATBAN VANNAK.
 Egészséges felnőttek izomzata,
kardiorespiratórikus fittsége és flexibilitása
fejlesztéséhez valamint ennek fenntartásához
ajánlott tréning mennyiségi és minőségi jellemzői
Sok ember vesz részt jelenleg a kardiorespiratórikus fitnesz
és rezisztencia tréning programokban és kiterjedt
erőfeszítések zajlanak a fizikai aktivitás mindenféle
formájában történő részvétel érdekében.
Mindezeket figyelembe véve nyilvánvaló, hogy szükséges a
tréning előírásokat ajánlások formájában összefoglalni. Az
elérhető evidenciákat alapul véve az American College of
Sports Medicine (ACSM) egészséges egyének
kardiorespiratórikus fitnesz, a testkomponensek, az
izomerő és állóképesség valamint a hajlékonyság
fejlesztése és fenntartása érdekében az alábbi javaslatokat
teszi:
 Cardiorespiratory Fitness and Body
Composition (Kardiorespiratorikus fittség és
testösszetétel befolyásolása.)

• Tréning gyakoriság: 3-5 alkalommal hetente.

• Tréning intenzitás: a maximális szívfrekvencia
(HR max.) 55/65 – 90%-a, vagy a VO2 maxR
40/50 – 85%-a. A szívfrekvencia kritériumot
elsősorban azoknál ajánlott alkalmazni, akik
kifejezetten edzetlenek.
• Az aktivitás formája: bármely aktivitás, amely a nagy
izomcsoportokat veszi igénybe, és folyamatosan végezhető,
ritmikus és aerob természetű, mint pl. a járás, túrázás, futás,
kocogás, biciklizés, lépcsőjárás, aerob/csoportos tánc,
evezés, úszás, sízés, számos állóképességi sport, ill. ezek
kombinációja.
• A tréning tartama: 20 – 60 perc folyamatos
vagy intermittáló (minimum 10 perces időszakok
összegyűjtése a nap során) aerob aktivitás.

•Az időtartam és az intenzitás inverz

kapcsolatban vannak: alacsonyabb intenzitású
edzést hosszabb ideig ajánlott végezni (30 perc
vagy több), míg magas intenzitás esetén
rövidebb idő (20 perc vagy több) is elegendő
lehet.
A magas intenzitású edzés potenciális veszélyeit is figyelembe véve,
amennyiben nem sportolói atletikus edzés folyik, inkább a moderált
intenzitás és hosszabb tartam kombinációt célszerű alkalmazni.
 Izomerő, állóképesség, testkomponensek és
hajlékonyság növelése

1.Resistance training: Bármely felnőtt fitnesz program integráns

része kell legyen, elegendő intenzitással, hogy fenntarthassa az
izomerőt, az izom állóképességet és a zsírmentes testtömeget.
A rezisztencia tréning progresszív kell legyen, egyénre szabott és a
nagy izomtömegek számára megfelelő stimulust kell képezzen.
 Izomerő, állóképesség, testkomponensek és
hajlékonyság növelése

Heti 2-3 alkalommal ajánlott olyan 8-10 ismétlésből álló sorozat,

amely alkalmas a nagy izomcsoportok kondicionálásra. Többféle
gyakorlatsor (set) alkalmazása – amennyiben az idő engedi –
nagyobb eredményhez vezet.
A legtöbb ember képes kell legyen minden gyakorlat 8-12
alkalommal történő ismétlésre, bár az idősebb 50-60 év felett,
vagy csenevészebb egyének számára 10-15 ismétlés megfelelőbb
lehet.
2. Flexibility training: A hajlékonysági gyakorlatokat olyan
mértékben kell az egész fitnesz programba beépíteni, hogy
elősegítse a mozgástartomány (range of motion = ROM)
növekedését és szinten tartását.
Ezeknek a nagy izomcsoportok feszítését kell elérniük és
minimum 2-3 alkalom/hét gyakorisággal kell végezni. A
stretching során megfelelő statikus és/vagy dinamikus
technikákat kell alkalmazni.
238
 Fittségi/ terheléses
vizsgálatok

A fizikai terhelés diagnosztikus

célú alkalmazása.
 Terhelés és spiroergometria
szerepe a terheléses vizsgálatokban

• Szűrés (utánpótlás, felnőtt és masters)

• Diagnosztizálás és követés
(panaszos/tünetes sportoló)

• Fejlesztés, edzésprogram segítése

(állóképesség, légzéstechnika és -functio,
anyagcsere, regeneráció)
 Vizsgálat célja a sportolóknál
• VIZSGÁLAT!!!!! (sportéletkor kitolódik, terhelés egyre
nagyobb)
• Szűrés (sportorvoslás szépsége de nehézsége is!)
• Aktuális edzettségi paraméterek meghatározása
• Optimális edzésmódszerekhez való tanácsadás
(sportoló és edző számára)
• Sporttudomány fejlesztése
• Ami mérhető, azt meg kell mérni, ami megbecsülhető,
azt meg kell becsülni.
 Effektív fiziológiai
teszt ismérvei
1. releváns
2. validált és reprodukálható
3. sport specifikus
4. reguláris intervallumokban ismételhető
5. standardizált, szigorúan dokumentált
6. edző és sportoló felé jól kommunikált
 Milyen ergométer / protokoll ?

• A különböző sportági mozgások vagy a

munkafolyamatok energiaigénye eltérő,
továbbá a vizsgáltak terhelhetőségi profilja is
különböző, esetlegesen sajátos.

=> ezek figyelembe vétele a célirányos

vizsgálatok során szükségszerű

5
Futószalag
Kerékpár
Hand ergometer
Erre alkalmas eszközök

• kerékpárergométer
• járószalag
• kézi ergométer
• evezőpad
• úszó ergométer
• fitnesz gépek
Kajakergométer
 Vizsgálati csoportok
(a teljesség igénye nélkül)

Válogatott és élsportolók:

• kajak-kenu
• vízilabda
•triatlon
• evezés
• labdarúgás
• kézilabda
• mountain bike
• judo
• atlétika
• úszás

• Parasportolók, paralimpikonok
• Transzplantált sportolók
Összetett tudomány
 Nyugalmi vizsgálatok
• Anamnézis (belgyógy., kard., ortop. + családi)
• Antropometria (testarányok, testösszetétel, Omron)
• Szívultrahang
• Vérvétel (labor)
• EKG (spec. EKG elemző szoftver)
• QT-variabilitás
• QT-diszperzió
• HR-variabilitás
• Nyugalmi tejsav vétele
• Nyugalmi spirometria (FVC, FEV1)
• Nyugalmi pulzus, vérnyomás
Nyugalmi spirometria
légzési térfogat (respiraciós levegő) mérése (VT):
1 légvétel alkalmával megmozgatott levegő mennyisége (felnőtt esetén 500 ml)
légzési perctérfogat (VE):
nyugalomban 12-16 be-, ill. kilégzést végzünk percenként, ami a légzési térfogat értékével (500 ml)
megszorozva 6-8000 ml levegő be- és kilégzését jelenti.
kilégzési (rezerv) térfogat (ERV) mérése:
nyugodt kilégzést követő erőltetett kilégzéssel történő további gázok mennyisége (nők esetében 800 ml,
férfiak esetén 1200 ml)
belégzési (rezerv) térfogat (IRV) meghatározása:
nyugodt belégzést követően erőltetett belégzéssel történő további belélegzett levegő mennyisége (nők
esetében 1900 ml, férfiak esetén 3100 ml)
reziduális levegő (reziduális térfogat - RV):a maximális kilégzést követően a tüdőben maradó levegő
mennyisége (kb. 1000 ml)
vitálkapacitás meghatározása:a belégzési rezerv, a respirációs levegő és a kilégzési rezerv térfogatok
összessége (nőknél 4200 ml, férfiak esetében 4800 ml)
teljes tüdőkapacitás (TLC): vitálkapacitás és a reziduális levegő értékének összege (felnőtt férfi esetében
kb. 6000 ml)
erőltetett vitálkapacitás (Forced Vital Capacity = FVC; PKV), a legnagyobb mennyiségű levegő belégzését
és kilégzését jelenti
Tiffeneau-index FEV1 / VC (norm. 80% felett; inform.: légzőizmok állapota + tüdő
rugalmassága) 255
 Terhelés közben

• Folyamatos spirometria (respiratoricus

komponens)
• Tejsav vétele meghatározott időpontokban
(metabolikus komponens)
• Terheléses EKG
• Vérnyomás mérés

• Stressz-echo…
Diagnosztikus célú terhelés során a nagy
vázizomcsoportok dolgoztatásával kell a belső
légzést olyan mértékben stimulálni, hogy a
légzést és keringést valóban kritikusan erős
igénybevétel elé állítsa.
 A terhelés olyan provokatív klinikai
vizsgálóeljárás, amelynek legfőbb céljai:
• az egészséges és beteg szervezetek hatékony
elkülönítése,
• a terhelhetőséget korlátozó tényezők,
mechanizmusok lehető legpontosabb,
elemzése és
• mindezt a lehető legrövidebb idő alatt és a
páciensre háruló kockázat lehető legkisebb
növekedése mellett tegyük.
Az optimálisan végzett terheléses
vizsgálat lehetővé teszi annak
értékelését, hogy:

• a szív,

• a tüdők,

• a kis- és nagyvérköri keringés teljesítménye

milyen mértékben elégítik ki a terhelés
okozta gázcsere növekedési igényeket.
 A terheléses teszttel nyerhető
legfontosabb információk 1

• Az egyén aerob terhelési kapacitásának

mérése.

• Vizsgálható, hogy a fizikai tréning mennyire

képes növelni a terheléses kapacitást.
 A terheléses teszttel nyerhető
legfontosabb információk 2

• Annak elemzése, hogy bizonyos

betegségfolyamatok milyen mértékben
károsították az egyén terheléses
toleranciáját.

• Csökkent terhelhetőség esetén annak

eldöntése, hogy a limitációt a keringési
vagy a légzési rendszer betegsége okozza.
 Terheléses vizsgálatok

• progresszíven növekvő fizikai igénybevétel

elé állítják a szervezetet,

• közben folyamatosan, vagy periodikusan

mintákat gyűjtenek róla, amelyeket
egymással hasonlíthatnak össze,

• vagy a releváns adatokat összevetik a

populációs vizsgálatokból származó
„normálnak” tartott értékekkel.
 Az indikációk szigorú betartását
elsősorban a biztonsági tényezők
indokolják: az ergometria nem
veszélytelen vizsgálat
szívbetegek körében 10.000
vizsgálatonként
4 friss infarctusra,
5 súlyos arrhythmiára és
1 exitusra lehet számítani
 Terheléses protokollok

• Alapvetően 3 fajta lehet:

– Huzamos ideig állandó (steady state)
– Fokozatosan növekvő terhelés, amely az
anaerob küszöb-szint meghatározására szolgál
(nem max. terhelés)
– Fokozatosan növekvő terhelés, amely
kimerülésig tart (vita maxima)

16
A legtöbb információt
az adott személyről
akkor nyerhetünk, ha
a terhelést az
élettanilag elviselhető
maximális értékig (vita
maxima) folytatjuk.
 A legfontosabb pathológiás
végállapotok az alábbiak

• terhelés alatt a szisztolés vérnyomás 10

Hgmm-t elérő, vagy meghaladó esése,
különösen, ha szívizom vérellátási zavarra
utaló panaszok, vagy EKG eltérések kísérik,

• folyamatosan erősödő mellkasi fájdalom,

vagy légszomj-, ájulásérzés, elsápadás,
cianózis jelentkezése,
• komplex kamrai ritmuszavarok (többgócú,
kapcsolt, sorozatban fellépő kamrai ES,
kamrai tahycardia),

• a terhelés folytatását akadályozó gyengeség,

fáradtságérzés,

• a folyamatos EKG megfigyelést lehetetlenné

tevő technikai zavarok,
• a paciens határozott kérése,

• 250 Hgmm-nél magasabb szisztolés, vagy

115 Hgmm-nél magasabb diasztolés
vérnyomás, stb.
 A terhelés technikai aspektusai

• Legáltalánosabban a progresszív,
többlépcsős maximális ergometria (graded
stress test) vált elfogadott terhelési formává.

• Több munkacsoport is kialakított ehhez

idomuló terhelési módszereket protokollokat.
Valamennyi közül a Bruce protokollt
alkalmazzák a legszélesebb körben.
Bruce protokoll

A lejtő Oxigénfo
Sebesség
meredeksége gyasztás
Fokozat MET
ml/tskg/
(mile/km/óra) (%)
perc
1 1,7/2,7 10 18 6
2 2,5/4,0 12 25 7,5
3 3,4/5,4 14 32 10
4 4,2/6,7 16 44 13
5 5,0/8,0 18 57 16
6 5,5/8,8 20 68 20

Forrás: Balogh I., Forster T., Jánosi A., Szilvási, I.: Terheléses
kardiológiai vizsgálómódszerek iszkémiás szívbetegségben
(Szakmai Kollégiumi ajánlás) Card. Hung. 2008;38:64-70.

Forrás: McArdle W.D. et al.: Essentials of exercise

physiology 4th ed, Wolters Kluwer, pp 226, 7.13 ábra
270
Spiroergometria során
mért paraméterek
 RQ
LÉGZÉSI HÁNYADOS (RESPIRÁCIÓS QUOCIENS (RQ))
Az anyagcsere folyamán a keletkezett CO2 és a felhasznált O2
hányadosa (CO2 /O2).
Értéke:
▪ Szénhidrát: 1
▪ Zsírok: 0,7
▪ Fehérje: 0,8
▪ Vegyes táplálkozás: 0,80-0,85 (nyugalomban)
Maximális aerob kapacitás
VO2max
 Légzés terhelés alatt

• Dinamikus terhelés-
a ventilláció nő
lineárisan enyhe és
közepes terhelési
szinten, rapidan nő
intenzív terhelés során
•A terhelési szint ahol
a rapid ventiláció indul
ventilatory
breakpoint (lactate
treshold-dal együtt)
A lactate acidózist okoz, növeli a CO2 termelést és növeli a ventillációs
frekvenciát
 Aerob kapacitás mérés
fő kritériumai
• Nagy izomcsoportokat mozgató teszt alkalmas
• Sport-specifikus legyen
• Hiteles Vo2max mérés ha az alábbi kritériumok
közül 2 megvalósul:

– Respiratorikus quotiens>1.15
– Szívfrekvencia eléri minden terhelési szinten az
elvárt értéket±10%
– VO2 max eléri a plateau-t
276
277
278
 Sportantropometriai vizsgálat

A sportantropometriai vizsgálat olyan genetikailag

meghatározott tényezőket tár fel, amiket edzésekkel
befolyásolni nem lehet.

• A csontok vastagsága például meghatározza, hogy

mennyi izom képes rajta megtapadni,
• de a felnőttkori várható testmagasságot sem igazán
lehet megváltoztatni.

279
 Sportantropometriai vizsgálat

• Javaslat adható arra nézve, hogy az egyéni testalkati

sajátosságokkal mekkora esély van a sikerek
elérésére.
• Kifejezetten indokolt esetektől eltekintve a
sportantropometriai vizsgálat után semmilyen
sportágtól nem tiltunk el senkit.

280
 Sportantropometriai vizsgálat

A mérések segítségével megállapítjuk a:

• várható felnőtt kori testmagasságot,

• testalkatot, testösszetételt,
• biológiai kort,
• hízásra való hajlamot,
• optimális testtömeget,
• erősíthetőséget.

281
 Sportantropometriai vizsgálat

Milyen adatokat mérünk?

• testsúly,
• testmagasság,
• csontszélességek,
• bőrredők vastagsága
• különböző ponton test kerületek
• mellkas szélesség, mellkas mélység, csípő szélesség,
váll szélesség.

282
A légzésfokozás mechanizmusa
fizikai terheléskor
 Az a-vO2 különbség—
Artériás O2 tartalom
100 ml vér ~15 g Hb-t tartalmaz férfiakban és
~13 g-t nőkben.
1 g Hb 1.34 ml oxigént köt meg.
1 molekula Hb 4 molekula O2-t szállít.

100 ml O2 dús vérben ~20.1 ml O2 van (15 g Hb 

1.34 ml O2/g Hb) férfiakban és ~17.4 ml O2 (13 g
 1.34 ml) nőkben.
 Az a-vO2 különbség—
Artériás O2 tartalom

Az alacsony szérum vas szint vashiányos vérszegénységhez

vezethet, amely csökkenti az oxigénszállító-kapacitást. Ez inkább
nőknél jelent nagyobb problémát, ha ehhez erősebb menstruációs
vérzés társul.

A fokozott fizikai aktivitás alatt megnövekedett a-vO2 különbség

az izom fokozott oxigén felhasználásának mutatója. Az artériás
vér oxigén tartalmának fokozott felhasználása a vénás vér oxigén
tartalmának csökkenéséhez vezet.
 Az a-vO2 különbség a
tüdőerekben
Nyugalomban
Csúcsterheléskor több Tüdőartéria Kapilláris Tüdővéna
oxigént használnak el a
szövetek a vérből, így a szívbe
visszatérő, majd onnan a
a-vO2 diff.:
tüdőbe jutó vér (tüdőartéria,
20 ml oxigén 4-5 ml O2 15-16 ml oxigén
vénás vér) oxigén tartalma 100 ml vérben 100 ml 100 ml vérben
alacsonyabb lesz. vérben
Egészséges légzés esetén a Csúcsterheléskor
vér még ilyenkor is majdnem Tüdőartéria Kapilláris Tüdővéna
teljesen telítődik oxigénnel.
Ezért fokozott fizikai aktivitás
esetén megnő az artériás és a-vO2 diff.:
20 ml oxigén 5 ml oxigén
vénás vér oxigén tartalma 15 ml O2
100 ml vérben 100 ml 100 ml vérben
közötti különbség. vérben
 Az oxigénfelvétel- és
szállítás tényezői

1.A vér oxigén tartalma

2. A keringés intenzitása
3. Helyi tényezők az izmokban
(savasodás, hőmérséklet emelkedés, stb.)

Az artériás vérben a hemoglobin oxigéntelítettsége általában

>98%, amely magasabb, mint amire a szervezetnek szüksége van,
így a oxigénszállító-kapacitás ritkán korlátozza a fizikai
teljesítményt.
 A respirációs térfogat (VT) változásai

Edzett egyénekben fizikai terhelés hatására a respirációs levegő

térfogata nagyobb mértékben növekszik, mint az izommunkához nem
szokott egyénekben.
Okai: - nagyobb légzési compliance (tüdő tágulékonyság);
- tágabb tüdőerek ;
- erősebb légzőizomzat;
- kisebb légúti ellenállás a belélegzett levegővel szemben.
Tudta…? Az orrlégzés nagyobb ellenállást képez a belélegzett levegő útjában, mint a
szájon át történő légzés. Nyugalomban az orrlégzés ellenállása 30-40%-al
nagyobb a szájlégzés ellenállásánál.
Fizikai terheléskor ez a különbség tovább növekszik, s egy kritikus légzési
perctérfogat elérésekor az egyén szájlégzésre tér át.
 Légzésváltozások fizikai aktivitáskor 1.

A fizikai aktivitás
intenzitásának
növekedésével Nehéz

Tüdőventilláció (l/perc)
arányosan nő a tüdő
ventillációja.
A kezdeti, hirtelen,
Közepes
erőteljes emelkedést lassú
növekedés követi. A Könnyű
munka abbahagyása után
a nyugalmi szintre való
visszaállás újból két fázisú. Fizikai
A gyors csökkenést lassú aktivitás
rendeződés követi.
Idő (perc)
 Légzésváltozások fizikai aktivitáskor 2.

Rövid ideig tartó nehéz izommunka esetén a légzési perctérfogat

akár hússzorosára is fokozódhat.

A 100 l/perc-et meghaladó légzési perctérfogat már nem gazdaságos

a szervezet számára, mert a többlet oxigént elsősorban a fokozott
légzési munka, azaz a légzőizmok oxigénigényének fedezésére
használja fel.

A légzésszám 40-50/perc-re is emelkedhet, a respirációs levegő

térfogata 3 l-ig is nőhet; tehát a légzési perctérfogatot meghatározó
tényezők mindegyike részt vesz a légzés fokozásában.
 Légzésváltozások fizikai aktivitáskor 3.

Fizikai terhelés hatására a respirációs levegő (VT) térfogata a

belégzési rezerv térfogat (IRV) rovására növekszik. Így kevesebb
lesz a belégzés után erőltetett belégzéssel felvehető maximális
levegőmennyiség.
Ugyanakkor a kilégzési rezerv térfogat (ERV) is csökken, csak kisebb
mértékben.
Munkavégzés alatt a vitálkapacitás (VC) csökken, ezzel ellentétben
a reziduális térfogat (RV) növekszik. A funkcionális reziduális
kapacitás (FRC) alig változik.
A reziduális kapacitás fenntartása, illetve növelése segít a gyors és
nagymértékű nyomásváltozások csillapításában.
 Légzési alapfogalmak
Dyspnoe—nehézlégzés.
Hiperventilláció—a légzés intenzitásának (perctérfogatának) olyan
mértékű növekedése, amely meghaladja a szükségletet. Az
akaratlagos hiperventilláció, amit gyakran palack nélküli búvárúszás
előtt is végeznek, csökkenti a légzési ingert azáltal, hogy kimossa a
vérből a széndioxidot és ezzel csökkenti a vér savasságát.

Valsalva manőver—egy speciális légvételi forma, amikor egy

maximális belégzést követően, zárt gégefővel (ilyenkor a légutak
zárva vannak) maximálisan kilélegezni próbálunk (préselés). Ilyenkor
nagyobb mennyiségű levegőt préselünk viszonylag nagyobb
nyomással a tüdőnkbe, hogy nagyobb fizikai erőkifejtésre legyünk
képesek. Ha ez hosszabb ideig tart csökkentheti perctérfogatot és
befolyásolhatja a vérnyomást. Ez a manőver, melyet pl.
súlyemeléskor is gyakran használnak, így veszélyes is lehet.
293
 Az oxigén légzési ekvivalense
(VE/VO2)
• A légzési perctérfogat (VE) és az oxigénfogyasztás (VO2) aránya
egy adott idő alatt
• A légzés gazdaságosságának a mutatója.
• Nyugalomban: kb. 20 (az egy perc alatt belélegzett levegő
térfogatának és az egy perc alatt felhasznált oxigén térfogatának
aránya)
• Csúcsterheléskor: kb. 30

• Könnyű terhelés intenzitásával arányosan a VE/VO2 értéke

viszonylag lassan növekszik, egy bizonyos pont felett a
növekedés gyorsul.
 Légzési töréspont
(”laktátküszöb”)
• Az a pont, ahol nagyfokú fizikai aktivitás alatt a légzés
intenzitása aránytalanul megnő az oxigénfogyasztáshoz
képest.
• Amikor a munka intenzitása olyan mértékű, hogy az
oxigénfogyasztás eléri a maximális érték 55-70%-át, az oxigén
ellátás már nem fedezi a teljes energiaigényt és a többlet
energiaszükségletet anaerob glikolizissel kell biztosítani.
• Az anaerob glikolízis növeli a tejsav szintjét, az ezáltal okozott
savasodás bizonyos folyamatok útján (pufferelés) a CO2 szint
emelkedéséhez vezet és ez pedig ingerli a légzőközpontot.
 Légzési perctérfogat és. oxigénfogyasztás
fizikai aktivitás alatt Futási sebesség
Légzési

ekvivalens
(km/óra) VE/VO2
9,6 21,5
A fizikai aktivitás intenzitásának 10,8
12,0
20,0
20,4
növekedésével mind az O2 13,2 20,3
14,4 24,9
fogyasztás, mind pedig a 15,6 33,3
légzési perctérfogat növekszik.

Légzési perctérfogat (l/perc)

Oxigénfogyasztás (l/perc)
Egy aktivitási szint felett
(légzési töréspont) a légzési Oxigén-
perctérfogat nagyobb fogyasztás

mértékben fokozódik, mint a

szervezet O2 fogyasztása, ezért
Ventilláció
a légzési ekvivalens is nő.
Légzési
töréspont

Futási sebesség (km/óra)

 Anaerob küszöb

• Az a pont, ahol intenzív fizikai aktivitás alatt, az

energianyerés anaerob irányba tolódik el.
• Általában a tejsavküszöböt tükrözi, de ez nem mindig
egyértelmű.
• Bekövetkezésének az a jele, hogy nő az oxigén légzési
ekvivalense (VE/V. O2), anélkül, hogy a széndioxid légzési
ekvivalense is nőne (VE/VCO2).
 VE/VCO2 és VE/VO2
Mivel a vér O2 szállító
kapacitása véges (a VE/VCO2
hemoglobin telítődik), a VE/VO2
légzési töréspont után az O2

Légzési ekvivalenes
fogyasztás már nem nő
olyan mértékben, mint a
légzési perctérfogat.
Ilyenkor az O2 légzési
ekvivalense nő.
A CO2 soha nem telítődik a Anaerob küszöb
vérben, ezért a CO2 leadása
mindig arányosan nő a
ventillációval, így a CO2
légzési ekvivalense Futási sebesség (km/óra)
lényegében nem változik.
 Összegzés

A tüdő ventillációja fizikai terhelés esetén

• Pszichés hatásra (pl. lámpaláz) a légzés intenzitása már a fizikai

aktivitás megkezdése előtt is növekedhet.

• A fizikai aktivitás kezdetén már nő a légzés intenzitása mert az

izomaktivitásnak légzésserkentő hatása van. A fizikai aktivitás
alatt az izmok hőmérséklet emelkedésének és az artériás vér
kémiai összetételében bekövetkezett változások hatására
tovább fokozódik a légzés.
 Összegzés
A tüdő ventillációja fizikai terhelés esetén

• Speciális légzéstípusok is előfordulhatnak fizikai aktivitás során,

mint pl. dyspnoe (nehézlégzés), hiperventilláció és Valsalva-
manőver.
• Mérsékelt, steady-state munkavégzés során a légzés
intenzitása együtt nő az oxigén-felhasználással.
• Azt nevezzük légzési töréspontnak, mikor a légzési perctérfogat
aránytalanul megnő az oxigénfogyasztáshoz képest.
• Az anaerob küszöb az a pont, amikor a VE/VO2 (légzési
ekvivalens) hirtelen nőni kezd, miközben a VE/VCO2 változatlan
marad. Ez általában a tejsavküszöböt tükrözi
 A teljesítőképesség légzési
korlátozó tényezői
• Nehéz fizikai munka során a légzőizmok a szervezet által felvett
oxigénmennyiség akár 11 %-át is felhasználhatják, és tartós
aktivitás esetén jobban ellenállnak a kifáradásnak, mint a
végtagok izomzata. Tehát a légzőizomzat fáradása
tulajdonképpen nem korlátozza a teljesítményt.

• A légzés általában még maximális fizikai aktivitás esetén sem

korlátozó tényezője a teljesítőképességnek, bár nagyon erősen
edzett egyénekben a fizikai teljesítmény gátját képezheti.
• Egészséges egyénekben a légutak ellenállása és a gázok
diffúziójának mértéke nem korlátozza a teljesítőképességet, de
kóros estben, pl. légúti szűkület esetén a teljesítmény gátját
képezhetik.
 A légzés szerepe a
sav-bázis egyensúlyban
• A H+ emelkedett szintje (alacsony pH) gátolja az izmok
kontraktilitását és az ATP képzését.
• A légzőrendszer hozzájárul a sav-bázis egyensúly
szabályozásához, azáltal hogy a H+ szintjének emelkedése
esetén nő a légzés intenzitása. A légzés intenzitásának
fokozódása lehetővé teszi, hogy a képződött CO2-ot a vér
(bikarbonáthoz kötve) a tüdőkbe szállítsa, ahol kilégzésre
kerül (légzési töréspont – ventilatory breakpoint).
• Ha nő a H+ ion szintje (pl. a széndioxid vagy a tejsav
szintjének emelkedése miatt) a bikarbonát ionok
megköthetik a H+ ionokat ezáltal meggátolva a
savasodást.
 Artériás vér és izom pH
Artériás vér pH

A vér normál pH-ja 7,4 Savas Semleges Lúgos

körüli (tolerálható
tartomány: 6,9-7,5).
Tolerálható tartomány
(pH=6,9-7,5)

Izom pH

Az izom pH-ja ennél Savas Semleges Lúgos

savasabb, a
tolerálható tartomány:
6,63-7,1. Kimerülés Normál, nyugalmi
(pH=6,63) (pH=7,1)
 Regeneráció és vérlaktátszintek

Passzív regeneráció
• A fizikai aktivitás Aktív regeneráció
befejezése után az anaerob
folyamatok eredményeként

Vérlaktát (mmol/l)
megemelkedett tejsavszint 1-
2 óra alatt csökken vissza a
normál értékre.
• Az aktív regeneráció
(alacsony intenzitású
mozgás) gyorsabban
csökkenti a tejsavszintet,
mert ilyenkor élénkebb a
Nyugalmi szint
vérkeringés.

Regeneráció (min)
 Terhelés és
Hőszabályozás
 A hőháztartás egyensúlya
• Állandó testhőmérséklet
(homeothermikus
szervezet)
• Hőmérséklet ingadozás
(nap/óra), 10C fok
• A normál tartomány: 36.1-
37.8 0C között
• Hőszabályozás
Aktív anyagcserét folytató
szövetek mindegyike termel
hőt (alapanyagcsere)
A bőr és hőleadás a
környezet felé
• A maghőből köpenyhő lesz (belső szövetek felől
a vér útján a bőrbe áramlik)
• A bőrön keresztül megvalósulő hőleadási formák:
• Vezetés (conductio): a bőrön keresztül a ruházat
felé, a levegő felé vagy saját testrész felé.
• Áramlás (convectio): gázok és folyadékok általi
hőkibocsájtás. A körülöttünk mozgó levegő
folyamatosan elszállít hőt a testközelből.
(hidegvízben 26x nagyobb a hőveszteség mint uo.
hőmérsékletű levegőn)
• Sugárzás (radiatio): Nyugalomban ez az elsődleges
forma. Szobahőmérsékleten hőveszteségünk 60%-
áért felel. Folyamatosan sugározzuk a hőt minden
irányba, és tudunk felvenni pl. meleg tárgyak által
kisugárzott hőt. (Napsugárzás)
• Párologtatás (evaporatio): Aktivitáskor jelentős.
Nyugalomban 20% terheléskor 80% -ért felel. Egy
része észrevétlen, ez kb.10%-a a teljes
metabolikus hőtermelésnek, stabil érték, nem
növelhető. Az izzadás mértéke növekedhet és ha
ez elpárolog hűtő hatást fejt ki. 1L izzadság 580
kcal veszteséget jelent.
Thermogram/Hősugárzás
 Hőleadási formák nyugalomban és
terheléskor

Nyugalomban a test 1.5 kcal hőt termel percenként.

Terheléskor a test 15 kcal hőt termel percenként.
Befolyásoló tényezők: anyagcsere, testméret, testösszetétel, hőmérséklet
 A test és a környezet interakciója

Az izzadságnak el kell párolognia ahhoz hogy hűtsön.

A lecsöpögő izzadság kis mértékben vagy egyáltalán nem hűt!
Magasabb páratartalom csökkenti a párologtatás útján történő hőleadás hatékonyságát.
Izzadságmirigy
• A szervezet hőközpontja:
Hypothalamus
• Thermoreceptorok (perifériás és
centrális)(0.010C érzékenység)
• Hyperthermia
• Hypothermia
• Effectorok (befolyásolók):
– Izzadságmirigyek
– Simaizmok az arteriolak
környzetében( bőrértágulat és
szűkület)
– Vázizomzat (izomtónus, didergés)
– Endokrin mirigyek (metabolikus
hatás, thyroxine, adrenalin,
noradrenalin)
NaCl koncentráció az
izzadságban
Forró környezetben történő edzéskor a
szervezetben az aktív izomzat és a bőr között
versengés alakul ki. Mindkettő igényli a
nagyobb vérmennyiséget!
A perctérfogat nem változik jelentősen!
Verőtérfogat csökkenhet! Szívfrekvencia
magas! Oxigén felvétel magas!
Melegben a nagy fokú izzadás könnyen
dehydrációhoz és elektrolit veszteséghez
vezethet!
A maximális napi izzadság mennyiség
10-15L!
 Figyelmeztető jelek
Kimerültség a hőségtől: extrém
fáradsággal jár, légszomj,
hányás, ájulás, hideg és nyirkos Hőguta: életveszélyes, a
vagy meleg és száraz bőr, alacsony belső hőm. 40 fok
vérnyomás, gyenge, szapora feletti, nem izzad,
pulzus! szapora légzés és
pulzus, alacsony
vérnyomás, ájulás,
eszméletvesztés.

Heat cramps: izomgörcsök az igénybevett izmokban!

Túlmelegedés tünetei
Fittségi vizsgálatok

Aerob és anaerob kapacitás

számítása
 Maximális szívfrekvencia
(HRmax) számítása
• Az egy perc alatti maximális szívösszehúzódások számát jelenti
maximális terhelés alatt. A maximális pulzus elérése igen magas
fizikai terheléssel jár.
• Értéke az életkor előrehaladtával csökken.
• Számítási módok:
• 220 - életkor (Cooper, 1990)
• 205 - életkor fele +5 ha nő és +5 ha elit atléta (Parker, 1998)
• 210 - életkor fele - a testsúly 10%-a kg-ban + 4, ha férfi
(Életkort, nemet, testsúlyt veszi alapul)
• 217 - (0,85 x életkor), mínusz 3 ha elit atléta, plusz 2 ha 50 év
körüli elit atléta, plusz 4 ha 55 év feletti elit atléta (Miller
formula)
• 208 – (0,7*életkor) (Tanaka, 2001)
 Célpulzus

• A célpulzus általánosan elfogadott számítása

szerint 220-ból vonjuk az életévek számát, az
eredmény adja meg azt a maximális(!)
pulzusszámot, melynek túlhaladásától
tartózkodni kell (40 éves embernél: 220-
40=180). Az eredmény szélsőérték, a
kívánatos terhelés átlagembernél ennek 60-
70%-a, azaz a testmozgás során a
célpulzusnak a 108-126/perc tartományban
kell maradnia. 318
• A fenti egyszerű számítás nem veszi figyelembe az
egyénenként más és más nyugalmi pulzust.
Általánosságban minél alacsonyabb ez az érték
(egészséges embernél), annál nagyobb tartalékkal bír a
terhelés tekintetében. Ugyanazon cél érdekében
pulzusemelkedése magasabb lehet egy nálánál kevésbé
edzett, magasabb nyugalmi szívfrekvenciával bíró,
azonos korú emberéhez képest.
• A szívfrekvenciás tartalékot a maximális pulzus mínusz
nyugalmi pulzus eredménye adja meg (az előbbi
példánál maradva, 66-os nyugalmi pulzus esetén):
180-66=114
319
 Célpulzus
• A Karvonen-formula figyelembe veszi ezt a változót.
Max HR – nyugalmi HR * intenzitás + nyugalmi HR
• A számítás szerint a szívfrekvenciás tartalékot (Heart
Rate Reserve – HRR) szükséges megszoroznunk a
kívánt edzésintenzitással (60-70%), majd ehhez
hozzáadnunk a nyugalmi pulzust. Az eredmény ezzel
a metódussal 134-145/perc, mely az előbbi 108-
126/perc pulzustartományhoz képest magasabb
ugyan, de már különbséget tesz a nyugalmi pulzusból
vélelmezhető terhelhetőség tekintetében.
320
• PÉLDA – 40 éves ember 80-as nyugalmi pulzussal
• HRR = 100 (180-80). Ezt szorozzuk 0.6-tal ill. 0.7-tel,
azaz a 60-70%-os kívánt edzésintenzitással. Végül
hozzáadjuk a nyugalmi pulzust. A végeredmény 140-
150-es célpulzus-tartomány.
• Minél magasabb tehát a nyugalmi szívfrekvencia,
annál magasabb lehet a célpulzus, de annál kisebb
pulzuskülönbséget enged a Karvonen-képlet a
nyugalmi értékhez képest.

321
• Aerob körülmények között, vagyis oxigén
felhasználásával zajló biokémiai folyamatok
mellett a szervezet gazdaságosabb, így
kitartóbb munkavégzésre képes, éppen ezért
az aerob kapacitás fejlesztése a különböző
fitnesz programok legfontosabb
komponensei közé tartozik. A sportoló aerob
állóképességének mérése leggyakrabban a
maximális oxigénfelvétel mérésével történik.
322
 Aerob kapacitás számítása

Dr. Kenneth H. Cooper 12 perces futótesztje alapján

egy egyszerű képlet segítségével becsülhetjük meg a
maximális oxigénfogyasztást:

VO2max= (t-505)/45,
ahol 't' a 12 perces futóteszt alatt megtett távolság
méterben.

Számítás: 3200 m tesz meg a Cooper teszten egy

személy, mennyi a VO2max-a?
323
 Aerob kapacitás számítása
A dániai Aarhus Egyetem kutatói a fittség egyik
alapvető mutatóján, a nyugalmi pulzuson alapuló
képletet dolgoztak ki a maximális oxigénfogyasztás
becslésére:

VO2max= (HRmax/HRrest)×15,

ahol 'HRmax' a maximális, 'HRrest' a nyugalmi pulzust

jelöli.
Számítás: 30 éves ffi, 75 HR
324
 Az anaerob kapacitás meghatározása

• Az oxigén felhasználás nélkül rendelkezésre

álló energiaforrások mennyiségét az anaerob
kapacitással jellemezzük.
• Leginkább a nagyon intenzív, nagy
erőkifejtést igénylő mozgások, például a
sprintfutások során nyerünk energiát
anaerob úton, az anaerob kapacitásból tehát
következtetni lehet a vizsgált személy
robbanékonyságára, illetve a gyorserőre.
325
 Az anaerob kapacitás meghatározása

• A függőleges ugrás teszt vált a

legelterjedtebb módszerré, amellyel a
„kirobbanó" atlétikai teljesítmény, az
anaerob kapacitás viszonylag nagy
pontossággal becsülhető.
• Az anaerob kapacitás becsléséhez a
függőleges súlypontemelkedés mérését
alkalmazzuk.

326
 Az anaerob kapacitás meghatározása

• maximális nyugalmi érintési magasság mérése

• 90 fokos térdhajlítással, maximális erőkifejtéssel
járó függőleges felugrást hajt végre.
• Megmérjük a maximális érintési magasságot.
• Három ugrás legjobb eredményével dolgozunk a
továbbiakban.
• Ebből kivonjuk a maximális nyugalmi érintési
magasságát értékét, így megkapjuk az ugrási, vagy
emelkedési magasságot. Ezen kívül szükséges
megmérnünk a vizsgált személy testsúlyát.
327
• A mért adatokat a Sayers és munkatársai (Med. Sci.
Sports Exerc., 31:572., 1999.) által kidolgozott
egyenletbe kell illesztenünk:
• Maximális Anaerob Erő(W) = (60,7 × függőleges
emelkedés(cm)) + (45,3 × testsúly(kg)) - 2055.
• Az így kapott abszolút eredményt a testsúly
arányában kifejezve megkapjuk a relatív maximális
anaerob erőt (W/kg).
• Összehasonlítási alapul szolgálhat a Maud és
munkatársai (Res. Q. Exerc. Sport, 60:144., 1989.)
által közölt publikációban megjelent percentilis
referenciatáblázat. 328
• https://www.youtube.com/watch?v=lgkCxnSH
V7w

329
• Mi a fittség,
• mit mérünk a fittségi tesztekkel?

330
• Nádori Lászlót idézve a (70-es években
gyökerező) Fittség-edzés könyvéből:
„Fittségen olyan testi-lelki állapotot értünk,
amelyet rendszeres edzéssel, célszerű
táplálkozással és kedvező életmóddal lehet
megszerezni. Ez az állapot – bár magába
foglalja az egészséget – túlnő a jó közérzeten,
miközben megtartja azt, egyúttal több is
annál.” (Nádori, 1992).
331
• Egy másik hazai szakirodalomban a következő
megfogalmazást találjuk: „Az egészség
megemelt (működési) szintje – köznapi
értelmezésben – a szomatikus és pszichés
területen a fitnesz, a fittség fogalmában ölt
testet. Állapotként a fizikai és mentális
teljesítőképesség optimális nívója, a kiváló
munkavégző képesség és a „kicsattanó”
egészség szinonimája...” (Kovács- Szollás,
2008). 332
• Corbin és munkatársai (2013) szerint:
a fizikai fittség a létezéshez szükséges
multidimenzionális állapot.

333
• Ma a fittség kifejezésen olyan pszichés és
fizikai állapotot értünk, mely az egészség
mellett a minőségi életet is előtérbe helyezve
magába foglalja az általános jó közérzetet, és
a megnövekedett mindennapi
teljesítőképességet.
334
• Természetesen a fittség állapota nem
szükségszerűen ugyanaz mindenki számára,
ebben erős egyéni eltérések lehetnek.

335
 A fittséget általában a következők
meghatározásával jellemezzük
(1) kedvező testösszetétel (izom-zsír arány),
(2) a vázizomzat rugalmassága, ereje,
állóképessége,
(3) a jó motoros funkciók (testtartás, ideg-izom
koordináció),
(4) a szív-érrendszer állóképessége (kedvező
oxigénfelvétel) és az
(5) anyagcsere fittsége, vagyis a kedvező vér-
zsír, cukor, húgysav és egyéb paraméterek.
336
• Más megközelítés szerint a fittség az egyén
fizikai és lelki terhelhetőségét mutató változó
vagy változók összessége.
Tehát,
FITTSÉG = ERŐNLÉT

337
 Fittségi tesztek története

• A fittségi tesztek és fittségi vizsgálatok a sportélettan- élettan

területén használatos eszközök a pillanatnyi teljesítmény,
egészségi állapot felmérésére.
• A sportélettan egy viszonylag új tudományterület, amely a
XIX. század végén kezdett kialakulni.
• Kevés írott, dokumentált anyag maradt fenn, amely az ember
teljesítőképességének mérésével foglalkozott.
• A tudományok fejlődése robbanásszerű volt ebben az
időszakban és természetesen az emberi teljesítőképesség
mérése, becslése olyan érdekes, értékes információkat rejtett,
amely sok kutatót megihletett.

338
 Fittségi tesztek
története
• Dudley Sargent (1849-1924)
– Testnevelő és orvos, intézet alapító (Boston
University)

339
1931. március 4-én született, Oklahoma City

• Kenneth H. Cooper — az "Aerobic" atyja

– 1931. március 4-én született, Oklahoma City
mellett
– Katona orvos, fiziológus
– 1968. Cooper teszt
– 1970. Cooper intézet alapítása
– 1990-ig több mint 60 ezer km-t futott

340
• Per-Olof Åstrand
– 1922. Október 21. –2015. Január 2.
– Åstrand-Rhyming Cycle Teszt 1954.
– Testnevelő és orvos, a modern élettan atyja
– Kutatási területei az emberi szervezet oxigén
transzport rendszerének vizsgálata, a maximális aerob
teljesítőképesség gátló faktorainak vizsgálata, a
környezeti tényezők hatása a teljesítményre, az
életkor és a nem hatása a fizikai teljesítőképességre,
az egészség és fitnesz kapcsolata, megelőzés és
rehabilitáció az orvostudományban.
341
• Robert A. Bruce
– 1916. November 20.- 2004. Február 12.
– Orvos, a modern kardiológia megteremtője
– Bruce protokoll 1963.

342
• A fittség mérésére, illetve becslésére sokféle
módszer találunk, éppen ezért figyelembe
véve céljainkat, lehetőségeinket
kiválaszthatjuk a számunkra legmegfelelőbb
eszközt.

343
• A fittség felmérésének eszköztára a
szívfrekvencia és vérnyomás adatoktól, a
légzésfunkción, a testalkat és testösszetétel
vizsgálaton keresztül, a különböző motorikus
teszteken át a teljesítmény-élettani,
laboratóriumi diagnosztikáig terjedhet.
• A fittségi tesztek alkalmasak arra, hogy
számszerű adatokat nyerjünk a felmért
személy egészségi, vagy edzettségi
állapotáról. 344
• A tesztek, avagy vizsgálatok során figyelembe
kell vennünk néhány szabályt, melyek a
következők:
• Érvényesség/ validitás: a teszt valóban azt
méri, aminek a mérésére kidolgozták.

345
• Megbízhatóság/ reliabilitás: Ez a kritérium a
mérés ill. a mérőeszköz „stabilitását” jelenti.
Ez főként abban fejeződik ki, hogy ismételt
mérések alkalmával (esetleg több
párhuzamos, azaz egyidejű mérés esetén) –
ha az egyéb körülmények változatlanok –
ugyanazokat az eredményeket kapjuk.

346
• Tárgyilagosság/objektivitás: A mérés
objektivitása azt jelenti, hogy a mérés
eredménye nem függhet mástól, csak a
kérdéses dologtól (tulajdonságtól,
teljesítménytől stb.). Nem befolyásolhatja az,
hogy ki végzi a mérést, ill. az eredmények
kiértékelését.

347
• Megismételhetőség: A tudományos
módszereknek megismételhetőnek kell
lenniük, ami azt jelenti, hogy mások is
tanulmányozhassák és megismételhessék a
leírt módszerekkel elvégzett vizsgálatot. Amit
az egyik laboratóriumban elvégeznek, az
elvégezhető legyen a másikban is (Ozsváth-
Ács, 2011).

348
Hogyan állapítható meg az erőnlét szintje?

Normatív adatok

Korosztályokra, rasszokra, csoportokra,

nemekre vonatkozó átlagok), amelyeket
fizikai, pszichológiai, fiziológiai (orvosi,
egészségügyi), antropometriai (alkati)
tesztekkel mérnek és változókkal
(mutatókkal) jellemeznek
350
351
 Fizikai fittség
összetevői

Izomerő
Izom állóképesség
Kardiorespiratikus állóképesség
Mozgékonyság (agilitás )
Hajlékonyság (flexibilitás)
Testösszetétel
Erő maximális erő
állóképességi erő
gyorsasági erő
mozgásgyorsaság
Sebesség gyorsasági állóképesség
rövid távú állóképesség

középtávú állóképesség
Állóképesség hosszútávú állóképesség

Hogyan mérhető?
Mit jelent?
354
 A tesztek végrehajtásának szabályai

• A jellemzők (meghatározni kívánt változók)

kiválasztása
• A méréshez szükséges legalkalmasabb
módszerek kiválasztása
• Adatgyűjtés (a mérés lefolytatása)
• Az összegyűjtött adatok elemzése
• Döntés meghozatal
• A meghozott döntések foganatosítása
355
 A tesztek lefolytatásával szemben
támasztott követelmények

• Mindegyik teszttel egy tényezőt vizsgálunk

• A vizsgált személytől ne követeljünk
semmilyen technikai ismeretet
• A vizsgált személyek értsék meg a feladatot
és legyenek tisztában a mérés céljával.
• A tesztek végrehajtásának szigorúan
standardizáltnak kell lenni az adminisztrációt,
a szervezést és környezeti feltételeket
illetően.
356
 Tényezők, amelyek befolyásolhatják a
mérést (a teszt megbízhatóságát)

• A hőmérséklet, zaj, páratartalom

• A vizsgált személy mennyit aludt a tesztelés
előtt
• A vizsgált érzelmi állapota
• Gyógyszerek szedése
• Napszak
• A vizsgált személy által megívott kávé
mennyisége
357
 Tényezők, amelyek befolyásolhatják a
mérést (a teszt megbízhatóságát)
• Az étkezéstől eltelt idő
• A mérés környezetének milyensége, minősége
• A vizsgált személy ismerete és tapasztalata a tesztet
illetően.
• A mérés pontossága
• A vizsgálati személy motiváltsága a teszt
végrehajtásában
• A bemelegítés megfelelősége
• A teszt alatt jelenlevő személyek
• A vizsgálatot végző személy személyisége, ismeretei
és jártassága 358
 Tesztek felosztása

• A fittségi teszteket többféle módon

csoportosíthatjuk, attól függően, hogy mi a
cél, milyen mérési lehetőségeink vannak stb.

359
Kardiovaszkuláris állóképesség tesztek/
Aerob kapacitás tesztek
– Beep teszt
– Lépcső tesztek
– Bruce Protokoll
– Balke Protokoll
– VO2max teszt
– Futó tesztek (20 méteres ingafutás, Cooper teszt, stb.)
– Sportág specifikus tesztek (Úszóknak, vízipólósoknak,
kerekes székeseknek fejlesztett beep tesztek)
– 2 km evezős ergo teszt stb.
– Szubmaximális terhelés tesztek (Åstrand-Rhyming Cycle
teszt, Harvard lépés teszt, YMCA 3 perces lépés teszt,
stb.)
360
 Erő és erő-állóképesség tesztek

• Izomerő tesztek
– A kéz szorító erejének vizsgálata
– Törzsemelés teszt
– Izometriás láb erő teszt (Groeningen)
– Kraus- Weber teszt

361
 Erő és erő-állóképesség tesztek

• Erő-állóképesség tesztek a felsőtestre

• Húzódzkodás teszt
• Fekvőtámasz teszt
• Hajlított karú függés teszt
• Erő-állóképesség tesztek az alsó testre
– Guggolás teszt
– Egy lábas guggolás teszt
– 30 másodperces felugrás teszt
– Székből felállás teszt (a senior fitness protokoll része)

362
 Erő és erő-állóképesség tesztek

• Core tesztek
–A hasizomzat állóképességét vizsgáló
teszt
–Ütemezett felülés teszt
–30 másodperces felülés teszt
–Lábemelés teszt
–Core izomerő és egyensúly teszt (Core
Test)
363
 Gyorsaság tesztek

• Izomerő tesztek
– Függőleges felugrás teszt (Sargent teszt) és ennek
variációi
– Guggolásból felugrás teszt
– Guggolásból felugrás teszt súllyal
– Abalakov teszt
– Helyből távolugrás teszt
– Medicinlabda dobás hátra

364
 Gyorsaság tesztek

• Gyorsaság tesztek
– Sprint tesztek (20, 40, 60, 100 m)
– 40 méteres sprint teszt biciklivel
– 100 m gyorsúszó teszt
– Agilitás tesztek
– Ütés gyorsaságot mérő teszt

365
 Anaerob kapacitás tesztek

– 30 másodperces Wingate teszt

– Cunningham- Faulkner teszt
– 500 m evezés ergo teszt
– Ingafutások
– 400 – 800 m futás
– Conconi teszt
– Laktát teszt

366
 Agilitás (mozgékonyság) tesztek

– Cikk-cakk teszt
– 10, 20 méteres ingafutás teszt
– T-teszt

367
 Antropometria tesztek

– Testösszetétel vizsgálat
– Testmagasság
– Testsúly
– BMI
– Derék- Csípő arány
– Bőrredő mérés

368
 Hajlékonyság

– Ülésben előrehajlás teszt

– Talajérintés teszt (Kraus- Weber)
– Tözsfordítás teszt
– Hamstring 90/90 teszt
– Nyújtott lábemelés teszt
– Vállhajlékonyság teszt
– Vállkörzés teszt (Groeningen)

369
 Egyensúly tesztek

– Flamingó teszt
– Gólya teszt
– Y balance teszt (YBT)
– Egyszerű egyensúly teszt

370
 Egészséggel összefüggő tesztek

– Bruce járószalag teszt

– Balke járószalag teszt
– Tüdőkapacitást vizsgáló tesztek
– Testtartás tesztek
– Vérvizsgálat
– Drog tesztek
– Látás tesztek (szemdominancia teszt,
színtévesztés teszt)

371
• Ezeken kívül léteznek még a reakció időt
mérő tesztek, valamint koordinációs
képességeket vizsgáló tesztek is, amelyek
egyszerre mérik a gyorsaságot, erőt, agilitást.
Ilyenek lehetnek például a szem és kéz
koordinációt vizsgáló eljárások. Valamint
találhatunk bőséggel sportág specifikus
teszteket (labdarúgás, kosárlabda, úszás,
vízilabda stb.)
372
KÖSZÖNÖM MEGTISZTELŐ FIGYELMÜKET
• Manapság az emberek a fejlett országokban közel 50%-kal
több kalóriaértéket vesznek magukhoz, mint amennyire
szükségük lenne. A folyamatos és rendszeres edzés segít a
felesleges kalóriák elégetésében, így elősegíti az ideális
testsúly megtartását is. Érdemes megemlíteni, hogy
megfelelő táplálkozással fokozható az edzéshatás. Ezek
alapelvei a következők:
• a szükséges kalória-bevitel csökkentése (kevesebb szénhidrát
és zsír),
• napi többszöri étkezés, de kisebb mennyiségben,
• az éhségérzet csökkentése az étkezés előtt elfogyasztott egy
pohár ásványvízzel vagy gyümölcslével,
• a mozgás miatt fokozódó folyadékigény ásványvízzel való
pótlása.
• A rendszeres edzés csökkenti a koleszterinszintet,
ezen belül növeli a HDL-koleszterin arányát.
• Az edzések hatása a mozgásszervi rendszerre is
többoldalúan kedvező. Javul a szalagok, az inak, a
csontok és az ízületek teherbírása és a testtartás.
• A sok ülés a hát- és a hasizomzat túlzott
ellazulásához vezet, melynek következtében a
népesség egyre nagyobb hányada küzd
gerincpanaszokkal.
• A mozgás következtében javul valamennyi szövet
vér- és tápanyag-ellátottsága, így az összes
szövettípus megvastagszik, erősebb, ellenállóbb
lesz.
• A rendszeres edzések nemcsak fiziológiás, hanem
pszichikai hatásukat tekintve is előnyösek az emberi
szervezet számára.
• A testedzés során az endorfinnak, az agy saját
elválasztású hormonjának szintje – mely segít a
fájdalom elviselésében, de szerepe van a jókedv,
kellemes közérzet (eufória) elérésében is –, akár az
ötszörösére is emelkedhet.
• Ehhez kapcsolódik az a tény, hogy a rekreációs
edzéssel megelőzhető és gyógyítható a negatív
stressz.
 Rendszeres edzés hatásai

• a szív terjedelmének megnagyobbodása „sportszív”

- edzésbradycardia
• maximális O2 felvétel megnövekedése
• a kapillarizáció javulása
• maximális oxigénpulzus megnövekedése
• myoglobin mennyisége nő
• mitochondriumok száma nő
• az izmok glikogéntartalma nő
• az ATP és a kretinfoszfát mennyisége nő
 Edzés felépítése és intenzitásának
ellenőrzése
• A rekreációs edzés ajánlott felépítése a
következő:
– rövid bemelegítő séta,
– kocogás, futás,
– majd nyújtó hatású gimnasztikai gyakorlatok,
– a fő részben aerob állóképesség-fejlesztés kb. 20–
25 percig és mérsékelt erőfejlesztés (nyújtásként
streching),
– az edzés végén pedig néhány perces levezető futás
vagy séta.
 Edzésintenzitás

• Az edzésintenzitás fokát pulzuskövetéssel határozzuk meg.

Kenneth Cooper (1990) az életkor figyelembevételével
állapítja meg az edzésintenzitást. Először meg kell határozni
a maximális pulzust (MP), melyhez figyelembe veszi az
életkort (ÉK), majd ebből számítja ki a célpulzust (CP). A nők
esetében a maximális pulzust úgy állapítjuk meg, hogy 220-
ból levonjuk az életkort, és ennek a 60-80%-ával edzünk.
 Edzésintenzitás

• Férfiaknál 205-ből levonjuk az életkor felét, a kapott szám

60-80%-a jelenti a célpulzust.

• Kenneth Cooper azt javasolja, hogy a megfelelő edzéshatás

eléréséhez edzésalkalmanként legalább 20 percig kell a
munkapulzust a célzónában tartani.
• A rendszeres és folyamatos rekreációs állóképességi
edzés megkezdését követő 8–12. héten (egyénileg
változó mértékben) számíthatunk a keringési rendszer
pozitív alkalmazkodására.
• Ez abban is megnyilvánul, hogy az ugyanolyan
intenzitású mozgást alacsonyabb pulzusszám mellett
teljesíti az egyén.
• Viszont ha a rendszeres edzést valamilyen okból
megszakítjuk, megközelítőleg egy hónap múlva kb.
50%-kal csökkenhet az addig elért edzettségi szint. Az
újrakezdéskor ismét szükségessé válik az aktuális
célpulzus növelése, illetve meghatározása.
Az aerob állóképesség fejlesztésének
eszközei
• Gyaloglás, nordic walking, kocogás (3 m/s*),
futás
• Úszás
• Biciklizés (16–32 km/óra*)
• Sífutás

*Kenneth Cooper (1990): kocogás esetében 100 métert 34 másodperc, egy

kilométert kb. öt és fél perc alatt.
 A rekreációs edzés típusai

• Rehabilitációs edzés
• Egészség edzés
• Fittségi edzés
• Sportági edzés
 Aerob terhelés adagolás

• Intenzitás:

Max pulzushoz mérten 60-80%

– Karvonen: az állóképességileg edzettebb embernek alacsonyabb a

nyugalmi pulzusa, tehát ha azt beszámítjuk, akkor pontosabb lesz a
terhelésadagolás
 Aerob terhelés adagolás
Own zone: Az 1990-es évek végén német szakemberek kidolgozták az Own
Zone, azaz saját zóna (mármint saját pulzustartomány) módszert. A
megelőző kutatások világszerte azt találták, hogy szívünk eltérő
egyenletességgel „jár”, azaz egyes frekvenciák között eltérő időtartamok
vannak (HRV). Minél edzettebb valaki, annál egyenletesebb a „szünetek”
ideje. A terhelés hatására valósággal „beszabályozódunk”. Ez történik a
frekvenciahullámzással is, mivel legkésőbb az MP kb. 65%-ánál egyenletessé
válik, kisimul a szív működése. Alkalmas pulzuskövető eszközzel ezt kell
megállapítani, hogy hol válik egyenletessé.
Tájékoztató táblázat az életkoroknak
megfelelő célpulzus tartományról
• Gyakoriság: A heti edzésszám az irányadó, amit a
terhelés és pihenőnapok arányos váltakozásával kell
összeállítani. (Nem lehet hétfőn-kedden „letudni” a
heti adagot…)
• Cooper heti 3, legfeljebb 4 edzést javasol. Ezzel
vessük össze, hogy a versenysportra szocializált
szakemberek automatikusan mindennapos edzésről
beszélnek.
• A semmittevésből elkezdve a heti 2 alkalom is nagy
előrelépés. Fokozatosan növeljük a terhelést,
elegendő időt adva az adaptációs folyamatoknak.
• Terjedelem:
A megfelelő edzéshatás eléréséhez
edzésalkalmanként legalább 20 percig kell a
munkapulzust a célzónában tartani. Ez a
terhelés fokozatosan nőhet akár 90, 120 percre
is.
 Intenzitás mutató

• Állóképesség és gyorsaság fejlesztés esetén:

• Erőfejlesztés esetén:
 KARDIÓGÉPES PROTOKOLLOK

Különböző kardió gépeken FITT-TEST név alatt terhelési

protokollokat találunk.
• CONCONI TESZT: anaerob töréspont meghatározására
szolgál. 200 méterenként 0,5 km/h-val emelkedik a
sebesség. Amikor érzékeli a pulzus emelkedésében
bekövetkező „platót” és az ellapulást, akkor vége.
• BRUCE PROTOKOLL: átlagos, jó fittségű emberek
felmérésére szolgál, a munkavégzés kimerültségig tart. Az
emelkedő és a sebesség 3 percenként változik.
• ASTRAND PROTOKOLL: élsportolók felmérésére szolgál,
a munkavégzés kimerültségig tart. A sebesség állandó 8
km/h az emelkedő 2 percenként 2,5%-al emelkedik
• NAUGHTON PROTOKOLL: speciálisan szív problémákkal
rendelkezők számára tervezték. A sebesség állandó 3,2
km/km és az emelkedő növekszik 2 percenként 3,5%-ot.
 SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI EDZÉS
ESZKÖZRENDSZERE

EDZŐTERMI EGYÉB LEHETŐSÉGEK

LEHETŐSÉGEK •SZABADTÉRI FUTÁS
•KARDIÓ GÉPEK •POWER WALKING -
GYALOGLÁS
•KÖREDZÉSEK
•KERÉKPÁROZÁS
•KÖREDZÉSRE
•SPORT – ÉS REKREÁCIÓS
KIFEJLESZTETT LAPSÚLYOS PROGRAMOK
GÉPEK
•NORDIC WALKING
•CSOPORTOS ÓRÁK •ÚSZÁS