Примерна тренировъчна програма за

домашни условия
Тренировки със съпротивление за цяло тяло 3 дни в седмицата
Упражнение Серии Повторения
Обратен напад с дъмбели или 3 12-15
ластици
Румънска тяга с дъмбели или ластици 3 12-15
Лицеви опори 3 12-15
Гребане с дъмбели или ластици 3 12-15
Раменна преса с дъмбели или 3 12-15
ластици
Бицепсово сгъване с дъмбели или 2 12-15
ластици
Трицепсово разгъване с дъмбели или 2 12-15
ластици
Обратна коремна преса 3 12-15

Инструкции:

 Тренировката е за цяло тяло и се изпълнява 3 пъти в седмицата. Това може да

са понеделник, сряда и петък, или други 3 дни стига да има поне 48 часа между
тренировъчните сесии.
 Почивка между сериите: 1-1.5 мин.
 Избери такова съпротивление, с което да можеш да правиш 12-15 повторения –
не повече и не по-малко.
 Опитвай се с всяка тренировка да увеличаваш съпротивлението или
повторенията.
 При наличие на време, можеш да добавиш 15 до 30 минути кардио по избор
(колело, крос-тренажор, гребен тренажор, тичане и др.)

Видеа на упражненията:

Обратен напад с дъмбели или ластици - https://www.youtube.com/watch?

v=qYGzE8Uou7E&t=15

Румънска тяга с дъмбели или ластици - https://www.youtube.com/watch?

v=xAL7lHwj30E

Лицеви опори - https://www.youtube.com/watch?v=NMots7i2iSc

Гребане с дъмбели или ластици - https://www.youtube.com/watch?v=65-9uajZmzk

Примерна тренировъчна програма за домашни условия | bg.triadfitmethod.com

Раменна преса с дъмбели или ластици - https://www.youtube.com/watch?v=B-
aVuyhvLHU&t=74

Бицепсово сгъване с дъмбели или ластици - https://youtu.be/av7-8igSXTs?t=89

Трицепсово разгъване с дъмбели или ластици - https://www.youtube.com/watch?v=s-

FoAbMyHTc

Обратна коремна преса - https://youtu.be/Q5Z7MTblpkg?t=27

Успех,
Митко Казаков | TriadFit

Примерна тренировъчна програма за домашни условия | bg.triadfitmethod.com