Тренировъчна програма

Понеделник
3 кръга

Задна част Повторения

Хоризонтално придърпване от машина за гръб 15

Разгъване на трицепс с прав лост от горен скрипец 15

Сгъване за задно бедро от машина,последните 10 30 / 10
повторения ги правиш по-бързи
Абдуктор от машина 30

Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

3 кръга

Предна част

Клек с лост + напади от място (с 3 кг. гири ) 20 + *20

Чуково сгъване с въже от долен скрипец 15

Странични повдигания за рамене с гири + повдигане 12+12

на пред с гири отново за рамо (с 3 кг или 4 кг.гири)

Лицеви опори на колене 15

Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

Глутеус + корем

Добро утро - без тежест с акцент върху глутеуса 3/30

(позиция в по-голям разкрач и навън ходилата) – 30 сек.почивка
стягай добре глутеуса в горната част, като бавно
 навеждаш надолу и по-бързо нагоре

Кикове със сгъване на коляното от земя с ластик 3/*30

30 сек.почивка

Молитва от горен скрипец + коремни преси на 3/15 + 12

римски стол

Тук упражненията ги правиш в отделни серии

Кардио дейност : 30 минути пътека с лек крос

Вторник
Задна част
3 кръга

Придърпване на вертикален скрипец за гръб 15

Френско разгъване с въже от долен скрипец 15

Добро утро с лост + суинг с гира ( 8 кг.гира) 30 + 20

Абдуктор с диск от стоеж ( махове встрани ) *15

Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

Предна част
3 кръга

Бедренно разгъване за предно бедро от машина + 30 + 20

клек с подскок с ластик над коленете ( без тежести )

Бицепсово сгъване от долен скрипец с прав лост - 15

минимална тежест

Арнолд преси за рамене - с 4 кг. гири 15

Флайс от полулег за горната част на гърдите ( чифт 4 15
или 5 кг. гири )
Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

Глутеус и корем

Обратнаи хиперекстензии с опънати крака + кикове с 4 / 15 +*30

ластик от стоеж

Планк + крънч коремни преси от земя 4/ 1 мин. + 20

Тук упражненията ги правиш в отделни серии

Кардио дейност : 30 минути велоаргометър или лек крос

Сряда – ПОЧИВКА
Ако предпочиташ направи леко кардио за 40 мин, нека да е лежерно и на гладно ( пътека,
велоергометър или скачане на въже )

Четвъртък
Предна част
3 кръга

Хакен клек от смит машина със събрани крака един 20 + 20

до друг ( по-напред краката) – без допълнителни
тежести + клек в нормална позиция на краката
(точно под лоста)

Клек с бицепсово сгъване ( многоставно упражнение) 15

С 4 или 5 кг.гири
средата в по-бързо темпо ) с 3 или 4 кг. гири 15

Избутване на гири от лег на земя за гърди + 15 + *10

планински катерач с висок отскок
Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията
Задна част

3 кръга

Пул оувър от лег с гира или от горен скрипец с въже 15

или лост ( по предпочитание )

Френско разгъване над глава с гира ( поне 5 кг. или 6 15

кг. ) или 7 кг.
Задни напади ( отпади ) + римска тяга с разкрачени *30 + 20
крака с насочени напред краката ( прави движението
бавно и стягай добре глутеуса )

Ходещи напади с кик на вяка крачка ( без тежести ) *30

Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

Глутеус и корем

Повдигане на крака от лег за корем 4/15

Планк 4/1 минута

Кикове от долен скрипец с кабел или от глутеус 4/
машина *2
0

Тук упражненията ги правиш в отделни серии

Кардио дейност : 30 минути крос

Петък
Задна част

3 кръга

Гребане с гири от стоеж едновременно с двете ръце ( 15

чифт 6-7 кг. )

Кик бек с доброутро ( многоставно упражнение ) - 20

навеждаме тялото в долна позиция за добро утро , в
позиция за кик-бек (нагоре лактите) и ендовременно
се навеждаме и изправяме и разтягаме трицепсите

Сумо клек с лост или смит машина - акцентирай 30

върху глутеуса- прави движението бавно

Кикове с редуване на краката от земя ( един след 30 общо

друг в редуване )

Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

Предна част

3 кръга

Повдигане на гири от полулег за гърди 15

Концентрирано сгъване за бицепс *12

Клякане с лост + Ходещи напади без тежест 30 + *40

Странични повдигания за рамене - ( прави 15

движението по-бавно ) ( с 4 кг. гири

Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

Глутеус и корем

Молитва от горен скрипец за корем + коремни от 4/ 15 + 15

 римски стол

Глутеус машина + абуктор машина 4/*15 + 30

Тук упражненията ги правиш в отделни серии

Кардио дейност : 30 минути велоаргометър или лек крос

Събота
3 кръга

Лицеви опори от колене 15

Ходещи напади + 30 сек. скачане на въже *40 + 30 сек.

Бързи удари нагоре за рамене – бързо темпо ( 1 или *15

2 кг.гири )
Бърпи 10

Крънч коремни преси от лег 20

Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

3 кръга

Бг клек + изкачане на пейка ( правиш ги в *12 + *12

последователност, първо едното упражнение, после
другото ) с 2-или3 кг. гири

Планински катерач с висок отскок *12

Скачане на по-висока повърхност нагоре с двата 12

крака ( степ ъп )

Хоризонтално придърпване на ластик за гръб 20

Кофички от пейка за трицепс 15
Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

3 кръга

V - преса 15

Планк 40 секунди

Кикове с ластик *20

Повтаряме 3 пъти с 1 минута почивка между голямата серията

Кардио дейност : 30 минути крос

Пояснение:

- Когато видиш,че пише 3 кръга, означава че всички упражнения в колонката ги правиш едно след друго без
почивка, единствено почиваш между серията. Когато видиш 4/ означава, че правим упражненията в 4 серии
с по 30 сек. почивка

- Пий вода между сериите.

- * - означава на всяка страна.

- Не прекалявай с тежестите.

- Не се разсейвай с телефона си. Дай най-доброто от себе си!!

!!!!!! Наслаждавай се на тренировката и трениртай с лекота и удоволсвие !!!!!!!

ПОНЕДЕЛНИК

3 кръга

Горна част

Хоризонтално придърпване от машина за гръб 15

Разгъване на трицепс с прав лост от горен скрипец 15

Чуково сгъване с въже от долен скрипец 15

Странични повдигания за рамене с гири + повдигане 12+12

на пред с гири отново за рамо (с 3 кг или 4 кг.гири)

Лицеви опори на колене 15

Молитва от горен скрипец + коремни преси на 3/15 + 12

римски стол

ДОЛНА ЧАСТ
 Сгъване за задно бедро от машина,последните 10 30 / 10
повторения ги правиш по-бързи
Абдуктор от машина 30

Клек с лост + напади от място (с 3 кг. гири ) 20 + *20

Добро утро - без тежест с акцент върху глутеуса 3/30

(позиция в по-голям разкрач и навън ходилата) – 30 сек.почивка
стягай добре глутеуса в горната част, като бавно
навеждаш надолу и по-бързо нагоре

Кикове със сгъване на коляното от земя с ластик 3/*30

30 сек.почивка

Кардио дейност : 30 минути пътека с лек крос

ВТОРНИК

ГОРНА ЧАСТ

3 кръга

Придърпване на вертикален скрипец за гръб 15

Френско разгъване с въже от долен скрипец 15

Добро утро с лост + суинг с гира ( 8 кг.гира) 30 + 20
Бицепсово сгъване от долен скрипец с прав лост - 15
минимална тежест
Арнолд преси за рамене - с 4 кг. гири 15

Флайс от полулег за горната част на гърдите ( чифт 4 15

или 5 кг. гири )

ДОЛНА ЧАСТ

Абдуктор с диск от стоеж ( махове встрани ) *15

Бедренно разгъване за предно бедро от машина + 30 + 20

клек с подскок с ластик над коленете ( без тежести )

Обратнаи хиперекстензии с опънати крака + кикове с 4 / 15 +*30

 ластик от стоеж

Планк + крънч коремни преси от земя 4/ 1 мин. + 20

Кардио дейност : 30 минути велоаргометър или лек крос

Сряда – ПОЧИВКА
Ако предпочиташ направи леко кардио за 40 мин, нека да е лежерно и на гладно ( пътека,
велоергометър или скачане на въже )

ЧЕТВЪРТЪК

ДОЛНА ЧАСТ

Хакен клек от смит машина със събрани крака един 20 + 20

до друг ( по-напред краката) – без допълнителни
тежести + клек в нормална позиция на краката
(точно под лоста)

Клек с бицепсово сгъване ( многоставно упражнение) 15

С 4 или 5 кг.гири

Задни напади ( отпади ) + римска тяга с разкрачени *30 + 20

крака с насочени напред краката ( прави движението
бавно и стягай добре глутеуса )

Ходещи напади с кик на вяка крачка ( без тежести ) *30

Повдигане на крака от лег за корем 4/15

Кикове от долен скрипец с кабел или от глутеус 4/*20

машина

ГОРНА ЧАСТ

Междинни раменни преси ( от долна позиция към 15

средата в по-бързо темпо ) с 3 или 4 кг. гири
Избутване на гири от лег на земя за гърди + 15 + *10
планински катерач с висок отскок

Пул оувър от лег с гира или от горен скрипец с въже 15

или лост ( по предпочитание )
 Френско разгъване над глава с гира ( поне 5 кг. или 6 15
кг. ) или 7 кг.

Планк 4/1 минута

Кардио дейност : 30 минути крос

ПЕТЪК

ГОРНА ЧАСТ

Гребане с гири от стоеж едновременно с двете ръце ( 15

чифт 6-7 кг. )

Кик бек с доброутро ( многоставно упражнение ) - 20

навеждаме тялото в долна позиция за добро утро , в
позиция за кик-бек (нагоре лактите) и ендовременно
се навеждаме и изправяме и разтягаме трицепсите

Повдигане на гири от полулег за гърди 15

Концентрирано сгъване за бицепс *12

Странични повдигания за рамене - ( прави 15
движението по-бавно ) ( с 4 кг. гири

Молитва от горен скрипец за корем + коремни от 4/ 15 + 15

римски стол

ДОЛНА ЧАСТ

Сумо клек с лост или смит машина - акцентирай 30

върху глутеуса- прави движението бавно
Кикове с редуване на краката от земя ( един след 30 общо
друг в редуване )
Клякане с лост + Ходещи напади без тежест 30 + *40

Глутеус машина + абуктор машина 4/*15 + 30

Кардио дейност : 30 минути велоаргометър или лек крос

СЪБОТА

ГОРНА ЧАСТ
 Лицеви опори от колене 15

Бързи удари нагоре за рамене (1-2кг гири) 15*

Бърпи 10
Планински катерач с висок отскок 12*
Придърпване на ластик хоризонтално за гръб 20
Кофички от пейка за трицепс 15
40*+30

Ходещи напади + 30сек. Скачане на въже

Бг клек + изкачане на пейка ( правиш ги в последователност, първо

едното упражнение, после другото ) с 2-или3 кг. Гири
12*+12*
Планински катерач с висок отскок 12*
V - преса 15

Планк 40сек
Кикове с ластик 20

Кардио дейност : 30 минути крос