Тренировка за

домашни условия
За дами, целящи покачване
на мускулна маса

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

Благодаря ти
Благодаря, че изтегли тренировката за
покачване на мускулна маса в домашни
условия, базирана на методите, които
споделям в моя сайт Fit with Strahil. Не
забравяй, че когато говорим за
покачване, тренировките във фитнес
зала винаги биха дали по-добри
резултати, но тази тренировка за
домашни условия ще ти даде добър
старт. Надявам се да ти допадне!

СТРАХИЛ ИВАНОВ
Фитнес треньор и основател
© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени
3-те принципа при
тренировки за покачване на маса
1 2 3

За да растат мускулите ти Освен да натовариш Базовите упражнения,

и да качваш килограми,
трябва постепенно във
времето да увеличаваш
натоварването (тежест,
брой повторения и т.н.).
Този принцип се нарича
„прогресивно
натоварване“.
мускулите си чрез които натоварват по
тренировки, трябва и да няколко мускулни групи,
им дадеш време за са най-подходящи при
възстановяване и растеж мускулен растеж, защото
след това, за да протекат стимулират отделянето на
нужните биохимични хормони, като тестостерон
процеси. и растежен хормон.

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Загрявка
Преди да започнеш тренировката е 1. Тичай на място за около 3-5 минути.
важно да загрееш добре цялото тяло –
2. Направи 10-15 кръгови движения
в крайна сметка не искаш контузии,
във всяка посока, за да загрееш
нали?
рамената, лактите, китките, кръста,
Загрявката е задължителна част от таза, колената и глезените.
всяка тренировка, защото стимулира
Целта е просто да раздвижиш ставите
кръвообращението, вработва
и да подготвиш тялото си за
мускулите и плавно повишава пулса.
тренировката. Не се изтощавай още
Ето как лесно да загрееш в домашни преди дори да си започнала!
условия:

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Инструкции
В тази тренировка ще правиш по 3 При статичните упражнения (като
последователни серии от всяко планк) задръж за посочения брой
упражнение. секунди.

Ако чувстваш, че не можеш да Почивай по 60-90 секунди между

направиш посочения брой сериите. Избягвай да прекъсваш за
повторения в дадена серия, направи по-дълго от това освен ако наистина
максимума, който е по силите ти. не си доста изморена.

Например, ако имаш да направиш 12 Продължителността на тренировката

повторения, но след 10-тото нямаш ще варира в зависимост от това колко
никакви сили за повече, спри. Ако време почиваш между сериите, но все
усещаш, че имаш сили за още 1-2 пак се опитай да приключиш за по-
повторения, дай още малко от себе си. малко от 45-60 минути.

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Лицеви опори на колене
Направи 3 серии по 12 повторения

1. Застани с лице към пода и 3. Когато горната част на ръцете стане

разположи дланите на ширина малко
по-голяма от тази на раменете.
колената са опрени на пода.
2. Спусни се бавно, докато вдишваш.
Раменете трябва да са неподвижни.
успоредна на пода, задръж за секунда
и повдигни тялото в начална позиция.
4. Ако този вариант ти е лесен, прави
стандартни лицеви опори.

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Кофички на стол
Направи 3 серии по 10 повторения

1. Постави ръцете си върху стол и усетиш разтягане в трицепсите. Дръж

изпъни крака напред. гърба изправен.

2. Ако си по-напреднала, може да 4. Върни се в изходна позиция, като се

поставиш краката си върху друг стол. опитай да не клатиш тялото вляво и
вдясно.
3. Отпусни се плавно надолу, докато

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Клекове с раменни преси
Направи 3 серии по 12 повторения

1. Хвани два дъмбела в ръце и ги успоредно на пода.

разположи на височината на гърдите.
3. Изправи се и продължи движението
Ако нямаш дъмбели, вземи две
нагоре с ръце, като избуташ
шишета от 2 до 5 литра.
дъмбелите над глава. Това е едно
2. Направи клек, като придвижиш таза повторение.
назад и сгънеш постепенно колената.
Спускай, докато бедрата застанат
© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени
 Български клекове
Направи 3 серии по 10 повторения на крак

1. Постави единия крак върху опора – бавно и контролирано тялото надолу,

стол, диван, легло или друга мебел.
Кракът, поставен върху опората,
сключва почти 90 градусов ъгъл в
коляното. Другият крак е изпънат.
2. Вдишвайки, започни да спускаш
докато тазът не се изравни с нивото на
коляното на предния крак. Внимавай
да не изгубиш равновесие.
3. Издишвайки, повдигни тялото,
докато се върнеш в начална позиция.

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Глутеус мост
Направи 3 серии по 20 повторения

1. Легни по гръб на пода, като 3. Задръж за момент и върни в

оставиш краката свити в колената. изходна позиция.

2. Плавно и контролирано повдигни 4. За по-добър баланс изпъни ръцете

таза, докато не образува права линия с успоредно или перпендикулярно на
колената и раменете. тялото.

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Глутеус ритник
Направи 3 серии по 25 повторения на крак

1. Застани на ръце и колена, като на 90 градуса.

рамената са разположени точно над
3. Задръж за момент и плавно върни в
китките, а тазът – точно над колената.
изходна позиция.
2. От тази позиция повдигни единия
4. Повтори посочения брой
крак нагоре, като през цялото
повторения и с другия крак.
движение той остане свит в коляното

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Коремни преси
Направи 3 серии по 15 повторения

1. Легни по гръб на пода, като цялото тяло и да издишваш.

оставиш краката свити в колената.
3. Спри, когато натоварването в
Постави ръце зад врата или на
корема започне да отслабва.
гърдите си.
4. Задръж за секунда и бавно и
2. Повдигни горната част на гърба си и
контролирано спусни тялото в
едва след това започни да сгъваш
начална позиция.

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 Планк
Направи 3 серии по 90 секунди

1. Заеми стартова позиция за лицева рамената, тазът и краката да лежат в

опора. една равнина.

2. Разположи лакти точно под 4. Задръж в тази позиция за

рамената, предмишниците трябва да посоченото време, като се стремиш да
са успоредни една на друга. не нарушаваш правата линия.

3. Изправи цялото тяло, така че

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени

 ЛИМИТИРАНА ОФЕРТА
7-дневно предизвикателство
за покачване на мускулна маса

Искаш ли още по-сериозни резултати?

Искаш ли да станеш най-добрата версия
на себе си?

Тогава се възползвай от лимитираната

оферта за 7-дневното предизвикателство
за покачване на мускулна. Поръчай сега и
вземи само за 80 лв 15 лв (-80%).

Кликни тук, за да научиш ПОВЕЧЕ

© 2018 Fit with Strahil | Всички права запазени