Упражнения за крака

Български клек.Как се прави?

• В оригиналния вариант, популяризиран от Ангел Спасов, задният
крак се поставя с пръсти (на не с горната част на ходилото) на
платфорца с височина 15-20 см (а не на пейка), по време на
изпълнение е почти изпънат в коляното и се търси максимална
дълбочика на клека. Според него това е най-удачно за щангите.
Но това не го прави най-добрият начик за всички хора и цели,
още повече че повечето трениращи за мускули и кондиция нямат
нужката мобилност.
Основни
Натоварени
Мускули
Плюс Гръбначните
стабилизиращи
мускули и на
задните части.
При тази снимка кракът
може и да е още по-
изпънат за максимално
натоварване и
разтягане.
Клек с щанга

• Клекът се смята не само за

най-ефективното
упражнение за крака, но е и
едно от основните
многоставни упражнения,
натоварващи почти всички
основни мускулни групи в
тялото, като изключим
гърдите.
• Взема се щанга,като се хваща на ширина
малко над тази на раменете и се поставя зад
врата. За по-голям комфорт може да се
използва подложка за врат.
• Отстъпва се 1-2 крачки назад и се заема
разкрач колкото широчината на раменете.
Ходилата трябва леко да сочат навън.
• Изправя се гърбат, поема се въздух, стяга се
корема и с движение от таза спускаме назад
и надолу, като не позволяваме колената да
минават напред. Гърбът е максимално
изправен през цялото време, а погледът
сочи напред.
• Кляка се, докато започнеш да усещаш леко
напрежение в кръста. Едва сега колената
могат непринудено да минат напред за по-
добър баланс, но се стремим движението да
е минимално.
• Задръжа се за момент и издишвайки плавно
и контролирано въръщаме в изходна
позиция.
 Ако сте били в казармата сигурно вече сте
се сблъсквали с патешкото ходене.
Използвано както за тренировка, така и за
наказание.
Упражнението ефективно натоварва
Патешко бедрата, прасците и седалището.

Ходене Нужен е добър баланс и мобилност, за

правилното изпълнение.Може да бъде
изпълнено като ходим напред или назад.
Ако искаме да усложним упражнението,
ходенето назад е прекрасна опция.
Най от дясно е вариант използвам при стонгмените или силовата
атлетика
 Размятване на Пудовка(Суинг с
пудовка/тежест)

• Това упражнение си е спечелило сериозна

репутация сред силовите атлети и редица
спортисти. То е многоставно упражнение,
което активира множество мускулни групи в
тялото, сред които и задната част на бедрата.
• Идеално упражнение е за края на
тренировката за крака.
• Техниката му изглежда сравнително лесна,
но всъщност се иска практика, за да се
изпълни правилно.
• Застава се до пудовката с умерено
широк разкрач.
• Клекни и хвани дръжката на
пудовката с надхват.
• Изправи се, като останеш леко
наведен напред и позволиш на
пудовката да мине между
коленете.
• Започва се с експлозивно
изправяне и издаване на таза
напред с едновременно изпъване
в гръбнака и повдигане на ръцете.
• При пускането на пудовката се
пуска зад петите, като се стремиш
да държиш гръбнака максимално
изпънат.
Пистолетен клек/клек
на един крак
• Пистолетът е многоставно упражнение
за квадрицепси. Характеризира се с
висока интензивност, сравнително
сложно изпълнение и поради това, че
се прави на един крак, е истинско
предизвикателство за баланса.
Пистолетът има широко приложение.
Изпълнен в серии с редуване, той може
да подобри функционалността, силата и
баланса Ви. Изпълнен в къси
едностранни серии (без редуване),
може да бъде добро изолиращо
упражнение за квадрицепси. Ако го
правите с подскок, можете да развиете
експлозивната си сила, нещо което би
подобрило класическият ви клек с
щанга.
• Замяната на клека с щанга с пистолет се
прави при сериозни разлики в силата
между двата крака с цел постепено
уравновесяване.
• Застанете на място, където можете да използвате странична опора в
случай, че се наложи.
• Повдигнете едното си коляно високо нагоре, хванете пръстите на
крака си и с леко навеждане и бавен баланс, изпънете повдигнатия
крак. В случай, че Ви е трудно да заемете позиция така, просто
изправете крака си, като го държите леко насочен надолу в контра
шпиц
•Започнете приклякането с ръце и тяло
изнесени напред;
•Забавете, когато тазобедрената става
е на път да се изравни с коляното. Ако
ще правите пълен клек, продължете
бавно надолу, в случай че искате по-
умерено натоварване, без да включвате
сериозно седалището, върнете се в
начална позиция.
Благодаря за Чакам ви за най-добрият ден

Вниманието Денят на краката!