КОМПЛЕКСНА ПРОГРАМА

За: Йоана

ОСОБЕНОСТИ
Цел: чистене на подкожни мазнини
Възраст: 30 години
Тегло: 60 (цел 50 кг.)
Височина: 160 см
Активност: Средна
Дата: 17042018
Особености: Тренировки в 13:00 и 19:00; наличие на хашимото – изключване на глутен и млечни; Към момента като уреди разполагам с гири от по 2 кг,
тежести за крака 0.75 кг, ластици и постелка.

За допълнителни въпроси и консултации пишете на m.dekova@bodyconstructor.com

Изготвена лично от Марина Декова©

*- Програмата е за лична употреба и не може да бъде разпространявана без изричното разрешение на сайта BodyConstructor и
Марина Декова.

**- Ако останете недоволни от резултатите от тази програма след първия месец, BodyConstructor ще Ви възстанови цялата
сума, която сте заплатили за нея.
 ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА (вкъщи)

Мускулна
Ден Група Упражнение Серии Повторения Почивки Скорост на изпълнение

Започваш със загрявка на цялото тяло, както и 5 минути кардио на кардио уред (или леко! тичане на място)
(там, където думата е подчертана и е в син цвят, съответно е хиперлинк и води към видеото на съответното упражнение.
Преди да преминеш към упражненията, прегледай видео уроците за горна и за долна част на тялото.
Флоор преса или ако имаш пейка (шкаф за
обувки) – Избуване с дъмбели в супер серия
с гребане на дъмбели от полунаклон на
тялото (с прав гръб!) 3 20 от всяко 30-40 Нормална

*Супер серия е, когато правиш двете упражнения едно след друго и след това почиваш – това е една серия.
Флайс на пода или на шкаф в супер серия с
Wall slides 3 15/12 40 Нормална
10+10 от
Парабула + разтваряния за рамо 3 всяко 30-40 Нормална
Бицепсово сгъване с дъмбели в супер серия 20 / до отказ
Горна Кофички на пейка 3 от кофичките 30-40 Нормална
1 част
Супермен 3 20 30-40 Нормална
Завършваш тренировката с 5 кръга:
10 скачащи джака
10 двойни джака
10 катерача (на крак)
20 високи колена
Този комплекс изпълняваш 5 пъти, като си почиваш около 2-3 минути между всеки кръг.
Недей да скачаш високо, съвсем леки скокливи и плавни движения.

Само масаж на гръб с фоам ролер

Видео 1
Видео 2
(ако имаш болки в гърба е добре да си правиш самомасажи, дори да е в отделен ден от силовата)

*Самомасажите не са задължителни, в даден момент можеш да ги включиш, когато разполагаш с повече време.
Подобряват кръвообращението, възстановяването и тонуса на мускулите
 Започваш със загрявка на цялото тяло, както и 5 минути кардио на кардио уред (или съвсем леко тичане на място)
(там, където думата е подчертана и е в син цвят, съответно е хиперлинк и води към видеото на съответното упражнение.
Преди да преминеш към упражненията, прегледай видео уроците за горна и за долна част на тялото.
15 глутеус
моста + 10 Задържаш по 1 сек. в горната
Глутеус мост + пружинации с ластика 3 пружинации 30 позиция

Задържаш отново в горното

Глутеус мост с кръстосан крак 3 12 на крак 30 положение
Поемаш си въздух горе и издишаш
при изправянето; Петите не се
Долна отлепят от пода, колената не
2 част минават пред линията на пръстите.
Колената не се разгъват до край..
Трябва да усещаш напрежение във
Клекове с топка или широк клек с опора вътрешните бедра, задните бедра и
(държиш се за нещо пред теб, например дупето.
маса. Ако ти е лесно, то недей да се държиш) 4 15 30 Недей да отлепяш петите от пода!
Асистирани напади на място 3 10 на крак 30 Прави дълъг разкрач.
В горната позицията рамо-корем-таз
и бедра са в една права линия.
Сгъвате-разгъване на задни бедра В декатлон има хубави топки, вземи
3 15 30 размер М.
Можеш да ги правиш с тежестите на
Ритници от колянна опора 5 20 БЕЗ краката
Завършваш тренировката с 5 кръга:
10 скачащи джака
10 двойни джака
10 катерача (на крак)
20 високи колена
Този комплекс изпълняваш 5 пъти, като си почиваш около 2-3 минути между всеки кръг.
Недей да скачаш високо, съвсем леки скокливи и плавни движения.

Само масаж с ролката на бедрата:

Задни бедра
Седалище
Предни бедра
(добре е да правиш самомасаж след тренировка за крака или когато имаш мускулна треска – подобрява възстановяването и придава по-издължен вид на
мускула, не стои набит)
 2-3 пъти седмично упражнения за корем:

Heel drops – 3 по 10 на страна през 20-30 секунди почивки между сериите Застопоряваш кръста на пода
и спускаш един след друг ляв и десен крак, така че само петичката да докосне пода и със силата на
корема да вдигнеш обратно кракът при другия.
Страничен планк на колене или по този начин (клик) – 3х20 секунди на страна
Куче-птица – по 10 на страна през 20-30 сек. почивки между сериите (ръка-глава-гръб-седалище в една
равнина)
abs circle – 3 кръга по 10 повторения от всяко упражнение
Ритници от колянна опора (+ тежестите за краката) – 5х20 без почивка между краката

*Тази тренировка я правиш сутрин на гладно.

Хранителен Режим
При този тип тренировки хранителният режим трябва да са изпълнява, в противен случай организмът няма да се
възстановява адекватно. Качването на мускулна маса и свалянето на мазнини зависят главно от промените в
храненето, докато тренировката е почти една и съща, независимо от целта /противно на широко разпространените
заблуди/. Давам ти някои основни насоки, с които си запозната, но бих искала да отбележа:

 Соли храната с хималайска или морска сол

 За целия ден е необходимо да пиеш 2 до 3 литра вода
 Забранено е пиенето на алкохол – не повече от 1 чаша на седмица
 Грамажа на храните е в сурово състояние, освен на месото и рибата
 Не повече от едно кафе на ден можеш да пиеш, не трябва да е на гладно. Не можеш да използваш захар,
подсладител, мед или краве мляко. Вариант е малко добавка от ядково мляко, което ти си приготвила вкъщи
 Всякакви подправки можеш да слагаш, освен такива, които съдържат натриев глутамат
 Дъвчи бавно храната, една хапка я предъвкай поне 20-40 пъти в устата, за да отделиш достатъчно ензими
 30 мин. преди и след хранене недей да пиеш вода
 Ако ти се яде нещо сладко, пробвай домашния шоколад на Силвия или бананов сладолед по моя рецепта
 Най-оптималния вариант е да си набавяш зеленчуците и плодовете от био ферми
Ако плодовете не са органично, ги кисни поне 1 час във вода с добавена 1 с.л. оцет или сода бикарбонат, след
което ги измиваш, подсушаваш с памучна или ленена кърпа и слагаш в хладилника. По този начин им падат
пестицидите и хербецидите.
 Варивата и бобовите, както ще видиш в един от файловете, които ти прикачвам също се киснат, но с друга цел -
за да им паднат ензимните инхибитори, които дразнят стомашната лигавица. На тях също те съветвам да
добавяш сода или оцет, защото по принцип и тях пръскат с пестициди и хербециди
 Лененото семе се консумира смляно, като го съхраняваш в хладилник.
 Идеи за зеленчуци:
Зеленолистни - спанак, маруля, кейл, краставици, цикория, листа на цвекло, копф, манголд, рукола
Други – алабаж, пащърнак, земна ябълка, карфиол, броколи, зеле, моркови, гъби, червено цвекло, лук, чушки,
патладжан, тиквички
 Месо – яж меса с по-нисък процент мазнини ~6% - телешко, пилешко, пуешко, заешко
 Риба – избирай дива риба – скумрия, дива сьомга, барбун, сафрид, сардина, копърка, калкан, паламуд, попчета,
карагьоз, див лаврак
 Хранене в тренировъчен ден
Тренировка в 13:00

1. След ставане – 10 г The One – колаген, с включени пробиотици и много други полезни съставки:
Повече за колагенът и пробиотиците съм писала в следните статии:
https://bodyconstructor.com/new.php?id=882&g_id=%
https://bodyconstructor.com/new.php?id=979&g_id=%
*Всички хранителни добавки в програмата са единствено по твое желание. Виждам, че си отбелязала, че не
желаеш, така че оставям избора на теб след като видиш предложенията ми.

Продължаваш със смути:

400 мл смути от около 40 г зеленолистни зеленчуци, подправки, корени като кейл, манголд, листа от
цвекло, листа от моркови, спанак, тученица, магданоз, краставица и др.
+ 150 г плод по избор
Вода на око и блендираш в блендера до получава на хомогенна смес. Пие се на бавни глътки и се дъвчи бавно,
за да се отделят достатъчно ензими в устната кухина.

2. Около 10:00 – 200-250 г плод по избор

3. Около 11-12:00
2-3 белтъка, 1 жълтък + едно от изброените:
3.1. 40 г овесени ядки (или безглутенов флейк от просо, елда или друг вид)
3.2. 40 г пълнозърнест/лимец хляб с квас или нахутена мая
3.3. 150 г сладки картофи
(рецепти за закуски или палачинка, само че с ябълка)
+ 2 капсули Омега 3

4. 13:00 – тренировка
20 минути след тренировката 1 доза (~25 грама) протеин

5. Около 17:00
50 г кафяв/червен или червен ориз или 200 г сладки картофи
+ 50 г леща (кафява/червена/черна)/боб (може и боб мунг) или 200 г грах (едно от трите – леща, боб или
грах)
+ зеленчуци по избор – минали термична обработка – броколи, карфиол, моркови, тиквички, лук, аспержи
и т.н.
+ 1 с.л. ленено семе

6. Вечеря:
120 г месо/риба
+ зеленчуци по изобр (за предпочитане в този сезон маруля, спанак, рукола), можеш да добавиш и
кореноплодни, които са минали термична обработка
+ ½ авокадо (омачкваш салатата с авокадото, т.е. от него идва мазнината)
+ 1 с.л. тиквено семе
Можеш да подправиш с хималайска сол, ябълков оцет или лимон, но не добавяш зехтин
 Хранене в тренировъчен ден
Тренировка в 19:00

1. След ставане – 10 г The One – колаген, с включени пробиотици и много други полезни съставки:
Повече за колагенът и пробиотиците съм писала в следните статии:
https://bodyconstructor.com/new.php?id=882&g_id=%
https://bodyconstructor.com/new.php?id=979&g_id=%
*Всички хранителни добавки в програмата са единствено по твое желание. Виждам, че си отбелязала, че не
желаеш, така че оставям избора на теб след като видиш предложенията ми.

Продължаваш със смути:

400 мл смути от около 40 г зеленолистни зеленчуци, подправки, корени като кейл, манголд, листа от
цвекло, листа от моркови, спанак, тученица, магданоз, краставица и др.
+ 150 г плод по избор
Вода на око и блендираш в блендера до получава на хомогенна смес. Пие се на бавни глътки и се дъвчи бавно,
за да се отделят достатъчно ензими в устната кухина.

2. Около 10:00 – 200-250 г плод по избор

3. Около 11-12:00
3 белтъка, 1 жълтък + едно от изброените:
3.1. 40 г овесени ядки (или безглутенов флейк от просо, елда или друг вид)
3.2. 40 г пълнозърнест/лимец хляб с квас или нахутена мая
3.3. 150 г сладки картофи
(рецепти за закуски или палачинка, само че с ябълка)
+ 2 капсули Омега 3

4. Около 15:00
Вариант 1.
500 мл. фреш от цвекло, морков +
4-5 ч.л. ферментирало сирене от кашу или 20 г сурови ядки

Вариант 2.
100-120 грама месо/риба
+ зеленчуци, минали термична обработка
+ ½ авокадо

5. 19:00 – тренировка
20 минути след тренировката 1 доза (~25 грама) протеин

6. Вечеря:
150 г сладки картофи
+ зеленчуци по изобр (за предпочитане в този сезон маруля, спанак, рукола), можеш да добавиш и
кореноплодни, които са минали термична обработка
+ ½ авокадо (омачкваш салатата с авокадото, т.е. от него идва мазнината)
+ 1 с.л. тиквено семе
Можеш да подправиш с хималайска сол, ябълков оцет или лимон, но не добавяш зехтин
 Хранене в почивен ден или упражнения на гладно

1. След ставане – 10 г The One

кафе, чай

Тренировка

След тренировката:
400 мл смути от около 40 г зеленолистни зеленчуци, подправки, корени като кейл, манголд, листа от
цвекло, листа от моркови, спанак, тученица, магданоз, краставица и др.
+ 150 г плод по избор
Вода на око и блендираш в блендера до получава на хомогенна смес. Пие се на бавни глътки и се дъвчи бавно,
за да се отделят достатъчно ензими в устната кухина.

2. Около 11:00 – 250 г плод – тиква, ябълка, ягоди, грейпфрут, портокал

3. Около 12-13:00
80 г киноа/амарант или булгур (булгур – рецепта)/ориз
+ 1 с.л. слънчогледово семе
+ зеленчуци по избор
+ 2 капсули Омега 3

Варианти на обяда:
Салата „спанак и киноа“
Объркваш сварената киноа със спанак, рукола, чери, краставици и други зеленчуци по избор. Поръсваш със
семената и подправяш с ябълков оцет и сол. Можеш да омачкаш салатата с ½ авокадо.

Салата „Табуле“
Нарязваш на ситно магданоз, домати и други зеленчуци по избор като тиквички например. Поръсваш със
семената и подправяш с ябълков оцет и сол.

Ризото със зелен фасул, гъби и други зеленчуци по избор

Запържва се лук в малко ГХИ или кокосово масло, след това се добавят избраните от теб зеленчуци,
объркват се заедно, за да си пуснат сосовете и ароматите. Добавя се ориза, обърква се също със
зеленчуците и се долива с вода, докато омекне. Подправя се със сол, черен пипер и други подправки по избор
като куркума и магданоз.

4. Около 15:00
Едно от изброените:
1. 300 г кефир
2.300 мл фреш от цвекло, морков и ябълка
3. 30 г протеин

+ 10 г сурови ядки или 3-4 ч.л. ферментирало сирене от кашу

5. Вечеря:
Вариант 1.
Зеленчуци по избор (неограничено количество)
100 г месо/риба (ако избереш варианта с месо или риба, махни суровите ядки от вечерята)
+ ½ авокадо
+ 1 с.л. тиквено сме

Вариант 2.
Крем супа от зеленчуци по избор с добавен костен или зеленчуков бульон
+ 100 г риба/месо
+ 1 с.л. тиквено семе

Или друга супа по твой избор, стига да няма добавена мазнина, а мазнината да идва от месото и костния
бульон.
Костният бульон е богат на колаген и хиалуронова киселина, а колагенът изгражда съединителната тъкан,
което подобрява изглаждането на кожата, укрепва стените на червата и самото храносмилане. Можеш да
го добавяш и към различни ястия от дневното си меню, ние го слагаме и на ориз.
Правя го от сварени кости на пилешки бутчета или телешки кости. Варя го 4-6 часа на бавен огън, като му
добавям ябълков оцет, сол, черен пипер, лук, чесън, моркови и после прецеждам.