МИГНОВЕНО

ОБЛЕКЧЕНИЕ
10 секунди - и край на болката!
100 лесни начина да постигнете
мигновено облекчение
100 ясни илюстрации - незабавна
терапия за всяка част от вашето тяло

Кажи ми
какво
те боли
- ще ти
кажа
какво да
направиш

Пеги Брил
и Сюзън Сафи
4Е р Го Н
 МИГНОВЕНО ОБЛЕКЧЕНИЕ
с квалиф ицираната помощ на g-р Пеги Брил
Тази уникална книга показва как веднага да намерите
облекчение за множество болки - независимо дали са
хронични, предизвикани от стрес, или са от онези, които
ви нападат внезапно - на работа, в колата или в самоле
та, когато сте вкъщи с децата, докато се възстановявате
от операция или си почивате в леглото.

М ИГНОВЕНО ОБЛЕКЧЕНИЕ предлага 100 ясно

обяснени, лесни за изпълнение упражнения. Само за
10 секунди те осигуряват незабавна терапия на всяка част
от вашето тяло - от главата до пръстите на краката.
И с к а т е да се освобод ите о т н а п р е гн а т о т о
главоболие?
Боли ви гъ р б ъ т след д ъ л ги те часове,
наведени над доклада, к о и т о тр я б в а
да п р икл ю чите до края на деня?
К и т к и т е на р ъ ц е те ви „ в ъ р т я т “ след
продължителна работа с м и ш ка та
на ком пю тъ ра?
П олучавате спазми в мускулите?
Н уж д а е те се о т нещо, к о е т о да облекчи
б о л ки те в ходилата?
К о л е н е те ви м ъ ч а т при слизане по стъпала?

Надникнете в тази книга и си изберете подходящ лек за

всяка болка - само след 10 секунди ще изпитате истинско
облекчение!
Всеки може да си помогне - има 100 лесни и кратки начи­
на да постигнете траен терапевтичен ефект.
С МИГНОВЕНО ОБЛЕКЧЕНИЕ резултатът е гарантиран!
 Въведение

секи знае, че е невъзможно да контролира

В целия стр е с, ко й т о е неотменна ч а с т о т
ежедневния ни ж ивот. Но предизвиканата о т
стр е са болка е друго нещо. Д обрата новина е,
че м ож ете да направите нещо, за да ко н тр о ­
лирате т е з и внезапни а та ки на болка и дис-
комф орт ко га то и където се появят. М ож ете
да получите м игновено облекчение с предста­
вените т у к упражнения. Няколко п р о сти дви­
жения - и вече с т е добре!
Болката се появява к а т о ч а с т о т първо­
началния о тго во р на т я л о т о срещу емоционал­
ния стр е с, ко и то с т я га мускулите. Някои о т
т я х са особено предразположени към подобно
стягане, особено т е зи на брпта, раменете, че-
 Амдлоъия Hit ЬрЛКЙ М А ЪААЬб - X fb S

Т о н ка sa S o^ a u h t

OvtopM М голф
■ ^ к н *А Сч«. A u - s i^ - ^

л ю с т т а и мускулите по протежение на гръбна­

ка. В долната ч а с т на гърба съединителната
тъ кан също се опъва и с тя га . В р е з у л т а т нер­
ви те също м о га т да се о ка ж а т засегнати и
кръвният п р о то к се стеснява, к а т о лишава му­
скулите о т необходимия им кислород и храни­
телни вещества. Със си гур ност ще последват
болки във вра та или гърба.
Д иаф рагм ата, главният респираторен
мускул, разположен в долния край на гръдния
кош, също о тго в а р я на с т р е с а със стя га н е .
С п о м н е т е си ка к д и ш а т е , к о г а т о с т е в
с т р е с . Преди съзнателно да взем ете реше­
ние да д иш ате дълбоко, с диаф рагмата, о т
к о е т о се нуждае организм ът ви, д иш ате късо,
повърхностно, поемайки съвсем малко кисло­
род и издишайки непълно, т а к а че белите ви
дробове не пр авят м я с то дори за ограниче­
н о т о ко ли чество вдишан о т вас кислород.
Сиаурно с т е забелязали, че ръцете и крака-
т » Ви В та ки в а м ом енти са студени - си гу­
рни вилия, че в крайниците не циркулира до-
опшшьчно кръв. Дължи се на ф акта, че по-
П ъ р и ш стм о то дишане стеснява кръвоносни­
т е т .у о в в , съдействайки допълнително за
парлмичнването на д о с т а в к а т а на кръв, кое-
mo на свой peg Bogu go с т я г а н е т о u напряга­
н е т о на о с т а н а л и т е мускули 6 т я л о т о .
Главоболието, б о л ка та в гърба, във вра­
т а , и зт р ъ п в а н е то и с к о в а н о с т т а на ръце­
т е - т о в а са само някои о т въ зм ож ните ре­
з у л т а т и о т м ускул н ото напрягане и п л и т ­
к о т о , повърхностно дишане О бра тн о, всич­
ко т о в а може да бъде облекчено при правил-
но дишане и балансиране на м ускул и те чрез
р а з т я г а н е т о и упраж ненията, к о и т о пред­
лагам В т а з и книга.
С т р е с ъ т е - и винаги е бил! - навсякъде
В офиса, у дома, в о т н о ш е н и я та помежду ни.
на улицата. Той е неизбежна ч а с т о т съще­
ст в у в а н е то на човека дори и в най-добрите
времена. Така че нека възприемем т о з и ф акт
и да се научим как да реагираме на б олката
к а т о негов р е з у л т а т . З а щ о то можем да се
освободим о т нея.
Но първо т р я б в а да се научим да се
вслушваме. Б олката е алармената си сте м а
на т я л о т о , к о я т о тряб ва да ни предупреди,
че нещо се е увредило. Да се научим да реаги ­
раме на п р е д у п р е д и те л н и т е сигнали - за
т о в а ни по м а га т всички упражнения, показа­
ни в т а з и книга. Чрез т я х са излекувани ус­
пешно хиляди пациенти.
Така че: ка ж е те къде Ви боли и аз ще Ви
каЖа какво да правите. Едно пр о сто десетсе-
кундно упраЖнение моЖе да св окаЖе Всичко, о т
ко е то се нуждаете, за да п р е кр а ти те болка­
та . За т о в а с т а в а въпрос В .Мигновено об­
лекчение“ .
MoftitMKU VbUK 6»WKV*A НА £)ик>«я НА
маоъьо

Емоционален или ф изически: с т р е с ъ т боли

онякога болката предизвикана о т стреса
П се появява внезапно - при някаква криза в
службата, ко га т о дойде линейка за близък чо­
век, при неприятно съобщение Друг п ъ т е ре­
з у л т а т о т хронични, постоянни случки и съби­
т и я в р а б о та та , ко я то искрено мразите, или
след конфликт между вас и децата. А може да
се дължи и на физическа причина. След дългите
зимни месеци застоял ж и во т решавате да из­
лезете и да поиграете волейбол или футбол -
болката е същ ата ка к т о при стр а х о т летене,
безпокойство о т това да изгубите пари на бор­
с а т а или напрежение в отнош енията с партнь­
ора. Тялото не прави разлика между емоционален
и физически носител.
Всеки ден същ ествуват безброй потенци­
ални причини за възникване на внезапна болка.
Неочакваното прещракване в раменете, кога­
т о вдишате бебешката количка, за да я качи-
m i в автобуса. Болката в хълбока, ко га т о ска­
ч и те . пя да с т р е л я те в коша при баскетбол.
М ъчителното прорязване в главата, ко е т о се
понвипц точно преди доклада, за ко й т о с т е се
■Отвили цели т р и месеца
 Знаете много добре какво е да се ч ув ст­
ваш к а т о 6 клопка независимо дали с т е в ча­
калнята на доктора, на работна среща, в с т е г ­
н а т а т а седалка на сам олет по време на пъ ту­
ване, на кухненския сто л , д о ка то ви гостув а
неприятен роднина, или к о га т о с т е заклеще­
ни в ко лата си в улично задръстване. Резул­
т а т ъ т е о т в р а т и т е л н а комбинация о т физи­
чески дискомфорт, трудн о контролиран гняв
и нарастващ о безпокойство. Но к о га т о попад­
н е те в някоя о т т е зи ситуации, м ож ете да из­
ползвате едно или повече болкоуспокояващи
движения о т моя репертоар с упражнения за
спешна автотерапия. М ож ете да си подарите
. мигновено облекчение'1 независимо къде се на­
м ирате и какво правите.
К о га т о се появи болката, може да се на­
м ирате в асансьор или на улицата, на т е а тъ р ,
в трамвая или автобуса. П р и ти ска те пръсти
към слепоочията, опитваики се да облекчите
внезапната пулсираща болка Или спирате по
сред ата на и гр а та на тенис, за да р а з т р и е т е
болящ ото коляно След няколко часа седене на
бю рото се изправяте и правите бърз масаж на
гърба. Но т е з и с т р а т е ги и рядко и м а т ефект.
Не бихте ли предпоче™ i ун използвате про­
верени о т п р а кти ка та действия, ко и то ще ви
донесат облекчение? Базирана на резултати-
me c хиляди пациенти, спеш ната терапия В
„Мигновено облекчение“ ще би помогне да нама­
лите причинената о т стр е с болка във всеки час
о т денонощието и независимо о т ситуацията,
в ко ято се намирате. Скоро ще се научите как
да прекратявате ненужното страдание.

Спешна т е р а п и я к о г а т о и к ъ д е т о се н у ж ­
д а е т е о т нея
нам, че причинената о т с т р е с болка не е
З ограничена само в няколко области в т я ­
л о т о . Е т о защ о ще ви дам с т о лесни за
изпълнение упражнения, к о и т о в ъ зд е й ства т
върху всички уязвими части, включително:

■ Глава
■ В р ат
■ Рамене
■ Л акти
■ Ръце
■ Средна ч а с т на гърба
■ Долна ч а с т на гърба
■ Бедра
■ Колене
■ Прасци
■ Стъпала

С м оите упражнения ще с т е в състояние

да внесете подобрението, о т ко е то се нужда­
е т е В нужния момент. Всички т е зи упражнения
са не само ефикасни, но и бързи! Единствено­
т о . ко я т о трябва да направите, е да по вто ри ­
т е едно леко движение д есет пъти, или пък да
нницеИишо само едно движение и да го задържи­
т е в продължение на д есет секунди. Малка ин-
П т -п т ц т - голяма възвращаемост.
 и'
Ф

Ma a k a инМАМи^ия - Голям

Болката може да се появи д окато говори­

т е по телефона, с т о и т е на рецепцията, слуша­
т е продукцията на д е т е т о си или в десетки
други ситуации, ко и то изискват да о с т а н е те
там , където с т е . С п р о с т и т е движения, ко и то
ви предлагам, ще м ож ете да го по сти гне те .
■ Ако с т е изправени, ще ви покажа набор о т
лесни движения, ко и т о да облекчат болка­
т а на м я с т о т о , на ко е то се намирате.
■ Ако сед и те, ще ви дам на разположение
дузина болкоуспояващи, без да ви се налага
да с т а в а т е о т стол а
■ Ако леж ите 8 леглото, ще м ож ете да полу­
ч и т е облекчение, без да с т а в а т е .

Знам, че упраж нени ята д е й с т в а т

рез последните п е тн ай сет години съм ле­
П кувала хиляди пациенти, ко и то са се нуж­
даели о т редовно, постоянно лечение на различ­
ни увреждания и с тр уктур н и аномалии. Но голя­
ма ч а с т о т т я х молеха за спешна терапия на
всекидневни болки и страдания. Оплакванията
им ще ви прозвучат много познато; „Всеки път,
ко га т о се изправя, след к а т о дьлго време съм
седял, ме боли гърбът“ ; „Воаки пъ т на заседа­
ние главата ме заболява“; „При слизане усещам
болки в коленете“; „Нощем, ко га т о съм в легло­
т о , прасците ми се схващ ат болезнено“ . Зани­
мавайки се с т е з и пациенти, аз разработих
широк репертоар о т лесни техники, к о и т о чес­
т о им помагаха да се освободят о т дискомфор-
т а само за секунди. Тези упражнения им помог­
наха, т е ще пом огнат и на вас!
Голяма ч а с т о т т я х се оказаха ефикасни
за пациенти, страд ащ и о т хронична болка,
к о га т о с т р е с ъ т беше влошил съ стоянието им.
Хора с рак, коронарна болест на сърцето, ос-
т е о а р т р и т , мигрена и други оплаквания полу­
чиха не само бързо облекчение, но също т а к а
се увериха, че болката, ко я т о ч у в с т в а т не е
причинена о т основното заболяване, о т кое­
т о страд ат.
Ч е с то предписвам упр аж нен ия та и на
хора, претърпели операция. При мен идват мно­
го пациенти, претърпели хирургическа намеса
за отстр аняване на изм естен гръбначен диск.
Е т о един пример. Ч етиридесет и двего­
дишен счетоводител дойде при мен ш е с т ме­
сеца след подобна операция. Мислех, че опера­
цията ще ме освободи о т болката, каза ми то й ,
но продължавам да усещам онзи обезпокоителен
дискомфорт в долната ч а ст на гърба, ко и то усе­
щах и преди операцията. Използвах Всички
Възможни противовъзпалителни лекарства и
страничните им ефекти наистина мв тревож ат.
Какво да правя сега?
Препоръчах му да изпълнява „Тазова коби­
лица“ (упражнение 49) по Веднъж на час, докато
седи на бю рото си. И макар чя ме изгледа скеп­
тично, т о й послуша съвета ми Седмица по-
кьсно ми каза: He мога да повярвам. Правя точно
каквото ми казахте и всеки път т о действа. С
времето не се налага да изпълнявам упражнение­
т о толкова често. Сега обаче знам, че ко га то и
да ме заболи, мога да се погрижа за себе си.
М оите бьрзи „решения“ , основани на раз­
бирането на а н а то м и ята и физиологията, по­
м а га т на та ки ва хора всеки ден. Ще пом огнат
и на вас.

Спри болката, преди да е станала хронична

ялото ви се намира под въздействието на
Т безброй видове механичен стр е с - ч есто по­
втаряни движения, дълго стоене, небапансира-
на стой ка. Всичко то в а причинява дискомфорт
и болка,
За милионите о т вас, ко и то са - ка к т о аз
ги наричам - „компютърни а тл е ти ", механични­
я т стр е с е истински проблем. Прекарвате на
бю рото по-голямата ч а с т о т деня, но природа­
т а ви е създала да бъдете подвижни. С то е н е то
в едно положение за дълъг период о т време не
позволява оптимално циркулиране на кръвта до
f N
а предпазим гърба при
р аб о та с к о м п ю т ъ р
14
1. Нагласете компютърния м онитор така,
че о чите ви да гледат право срещу него - ни то
нагоре, н и то надолу.
2. Седнете на сто л а и се облегнете на­
зад, за препоръчване - върху малка възглавнич­
ка, навита на руло кърпа, или друга опора за
долната извивка на гръбнака.
3. П о ста в е те ръцете си на д о ста тъ ч н о
разстояние о т кл авиатурата та ка , че л а к т и ­
т е ви да са сгъ нати под прав ъгъл.
4. Р е гул и р а й те в и с о ч и н а та на с т о л а
т а ка , че коленете ви да сгъ ват кр а ка та под
прав ъгъл.
5. Всеки път, к о га т о използвате телефон,
д ръ ж те го та ка , че да не извивате в р а т към
слушалката.
всички области на тя л о т о . Възможно е също да
използвате едни и същи мускули отново и о т -
нобо - помислете си за всичките кликвания с
м иш ката и натискане на телеф онните бутони,
ко и то правите - а природата ви е създала да
използвате мускулите си симетрично, една му-
скулна група да уравновесява друга.
Дългото седене пред компютъра може да
наруши присъщата правилна позиция на рамене­
т е , врата, гърба, к и т к и т е и ръцете, а т а ка също
на коленете и бедрата. С времето т я л о т о пла­
ща данък за т а зи статична, неестествена по­
зиция. Някои мускули проявяват склонност към
скъсяване и стягане, друви - към удължаване и
отпускане К о га то това се случи, възниква бол­
ка, ко ято е алармената система в т я л о т о - без-
псмцюшен знак, че нещо не е в ред.
 Изгърбването и о т п у с н а т о с т т а причи­
няват болка по същ ата причина някои мускули
се скъсяват и се опъват, д окато противопо­
лож ните се удължават и о т п у с к а т о т прераз-
тягане. К о га т о о с т а в а т е прегърбени за дълъг
период о т време, например д о ка то р а б о т и те
на бю рото си, диш ането ви също може да се
повлияе, тъ й к а т о диафрагмата е притисна­
т а , ко е т о не позволява дълбоко дишане. Така
не само преуморявате определени мускули, а
ограничавате и постъ пването на кислорода,
о т к о й т о се нуж даете за подхранването на
всяка к л е т к а в т я л о т о си - о т мозъка до
п р ъ с ти т е на краката.
Друг потенциален проблем се появява, ако
по-голямата ч а с т о т оборудването ви по бю­
р о т о е съсредоточена предимно о т ед ната
с тр а н а , т ъ й к а т о улеснявате само ед на та
стр а н а на т я л о т о си. К о е то означава, че мус­
кулите о т д р уга та страна ще о т с л а б н а т за­
ради това, че не ги използвате. И какъв е ре­
з у л т а т ъ т ? С та в н и те връзки с т а в а т болезне­
ни поради механичния дисбаланс на мускулите.
Предложените В та зи книга упражнения са
създадени така, че да осигурят мускулен баланс
и т я л о т о да е 0 равновесие, ко ето на свой ред
означава връзките ви да са гъвкаВи и силни и да
се извиват в максимален диапазон при движение.
Друга полза о т те зи упражнения е, че връзките
се движат ка кто трябва, хрущялите, запълващи
п р о стр а н ство то между к о с т и т е и деистВащи
к а т о амортисьори на свързващата повърхност,
са в състояние да произвеждат синовиална т е ч ­
ност, няма триене и връзките не се износват.
Това на свой ред предпазва о т о с т е о а р тр и т .
Не чакай б о л ка та да се появи
е ви дам прости техники, ко и т о да раз­

Щ гр а д я т напрежението, ко е то се натруп­
ва в т я л о т о всеки ден к а т о последица о т Стой­
к а т а ви по време на работа, тренировка или
дори по време на сън. Упражненията ще раз­
т е г н а т мускулите, ко и т о са се стегнали и ще
раздвижат т я л о т о ви по такъв начин, че да
възвърнат мускулния баланс и с то в а ще ви по­
м о гн а т да спр ете дегенеративните промени,
възникнали о т лоши навици или о т въ зр а стта .
Не е нужно да чакате болката да се по­
яви, за да правите т е з и упражнения: м ож ете
да ги използвате к а т о първа отбранителна
линия срещу увреждане и изхабяване. Колкото
по-отрано се заемете с доброто балансиране на
мускулите в тялото, толкова по-рядко ще се оп­
лаквате о т болки. Така че мислете за т е зи уп­
ражнения не само к а т о за лечебни, но и к а т о
за профилактични.
Тези малки интервенции наистина д е й ст­
ват. Имала съм седемдесетгодишни пациенти,
ко и т о бяха дошли при мен с оплакването, че
у с е щ а т болки о т д е се т-д в а н а й се т години.
Сега вече не е та ка . Те се научиха да ко н т р о ­
л ират стр е с а и напрежението в т я л о т о си, да
им п р оти во д ей стват и ж ивеят без оплаквания.
Това е м е ч т а т а ми: да променя начина, по кой­
т о остаряваме, т а к а че да не страдаме о т
болката, ко я т о толкова ч е сто се см я та за ес­
т е с т в е н спъ тник на въ зрастта .

Вслушвай се в т я л о т о си
м есто да се опитвате да игнорирате бол­
В ката, аз ще ви предложа цл и обърнете пове­
че Внимание, за да се освободите о т нея. К о га то
се научите да се вслушвате в тя л о то си, ще о т ­
криете, че можете да предотвратите раздраз­
нението и тревогата, преди да са се превърнали
в голям проблем. Упражненията в та зи книга са
организирани според ч а сти те на тял о то . Така
че ако започне да ви безпокои вратът, например,
можете директно да о ти д е те в раздела, който
предлага упражнения за врата.
Независимо, че малките движения в упраж­
ненията изглеж д ат толкова прости, а е труд-
но да се повярва, че биха могли да и м а т ефект,
ако ги п о в та р я те по няколко пъ ти дневно, ще
бъдете гъвкави, издръжливи и уравновесяваики
м ускулите си, ще се изум ите колко бързо ели­
м инират болката Не е ли по-добре да поеме­
т е контрол над дискомфорта, вм есто да му
позволите да с т и гн е до там , че да ви принуди
да о с т а н е т е на легло или да взем ате п р о ти ­
вовъзпалителни таб л етки ?
Фокусирането върху причината е най-пре-
ки я т п ъ т за облекчаване на неприятните усе­
щания. К о га то по-голямата ми дъщеря беше че­
тиригодиш на и я болеше коремът, аз и пока­
зах как да го разтрива по посока на часовнико­
в а та стрелка, за да й олекне, И макар да не
знаеше, че то ва е п ъ т я т на п е р и ста л ти ка та ,
т я Вече знаеше, че помага.
Щом едно четиригодишно д е те е в съ сто­
яние да о т с т р а н и болката за секунди, значи и
вие можете. Тези пр ости десетсекундни дви­
жения ще ви пом огнат също да с т е активни.
Знам, че много хора ограничават физическата
си а к ти в н о с т щом у с е т я т болка, но то в а само
усложнява проблема. Щом спр ете да се упраж-
нябате, мускулите и з п и т в а т дори още по-го­
лям дисбаланс. К а т о използвате „Мигновено
облекчение“ , вие ще елиминирате б олката и ще
м ож ете отново да се разхождате, да т и ч а т е ,
да т р е н и р а те и да правите всички онези неща,
ко и т о са ч а с т о т здравословния начин на жи­
вот. Но дори и ако никога не се упражнявате,
не се тр е в о ж е те . Движенията, описани в т а зи
книга, са лесни за правене и със си гур ност ще
п р о р а б о тя т и при вас.
Предлагам ви два варианта на упражня­
ване, ко и то намирам за невероятно ефикасни
при повечето болки във вра та и ръцете. Пред­
писвам ги редовно на мои пациенти, особено
на онези, ко и т о прекарват с часове на те л е ­
фона или р а б о т я т на компютър. И т е з и упраж­
нения не само премахват болката, но ги и ка­
р а т да се усмихват.
оля, забележ ете, че д вете пилешки дви­
М жения са изключение о т упражненията в
„ Мигновено облекчение", ко и т о в повечето слу­
чаи се с ъ с т о я т о т малки, едва забележими дви­
жения, к о и т о не привличат вним анието на
околните към това, с к о е т о се занимавате.
Мога да разбера нежеланието да се правят
т е з и „пилешки упражнения“ в четиризвезден
р е с т о р а н т по Време на Важен бизнес обяд или
по време на пр а зн е н ство то по случай четирий-
сетго д и ш н и на та о т с в а т б а т а на родители­
т е ви. О т друга страна, винаги м ож ете да се
извините, да о т и д е т е до т о а л е т н а т а и да ги
направите. Ипи да накарате всеки да ги напра­
ви и т а к а да споделите мигновеното облекче­
ние - и да се посмеете.

М ож ете да изпълнявате т е з и движения седна­

ли или прави. Сигурно Ви изглеж д ат смешни,
но ще ви накарат да се ч у в ств а те добре. Е т о
какво представляват:
■ О тп у с н е те брадичка и облегнете главата
си назад; опънете врата.
■ И зтл а ска й те напред гръдния кош и го по­
вдигнете; съберете л о п а тки те .
■ С гънете ръце и ги повдигнете; л а к т и т е са
близо до торса, дланите с о ч а т навън.
■ О с т а н е т е 8 т а з и поза, броейки до д е се т и
о тп усн е те .

П и л е то
 Н а у ка т а в подкрепа на р е ш е н и е т о
ези упражнения д е й ств а т, за щ о то са ос­
Т новани на дълбокото познаване на биоме-
ханичните и биохимични реакции, ко и т о пома­
г а т на човеш кото тяло да функционира. Може
би се п и т а т е как р а з т я га н е т о на бедрата ще
помогне на б олката в коленете или какво общо
има събирането на л о п а т ки те една към друга
с болящия врат. П р а кт и ка та ми на ф изиоте­
рапевт ми показва ежедневно как слож ните
систем и на т я л о т о си взаим одействат и как
в ъ з д е й с т в а т една на друга. Винаги тъ р ся
с ъ щ е с т в е н а т а причина за б о л ка та , макар
връзката да не е очевидна.
Е т о защо п а ци енти те ч е сто са озадаче­
ни о т някои мои диагностични техники. Напри­
мер ако пациент се оплаква о т болка във вра­
т а , аз проверявам с и л а та на п р ъ с т и т е му.
Причината да го правя се крие в ан ато м и ята
на с п л и т а на ръ ката , к о й т о представлява
сложна мрежа о т нерви, започваща о т врата,
източник е на всички нерви до го р н и те крайни­
ци и продължава към т р и т е краини разклоне­
ния, ко и т о завършват в ръцете. К а т о знам как
нервната систем а на т я л о т о е свързана с ор­
то п е д и ч н а та си сте м а - нервите предават
електрически импулси към мускулите, ко и т о на
свой ред задвижват к о с т и т е - и след ка т о видя
кои пръ ст не функционира к а к т о трябва, мога
да определя кой нерв в гърба е засегнат.
Въпросът е да се определи откъде идва
болката, за да дам наи-простите, най-ефикас­
ни движения за лечение на източника, ко е то е
най добрият начин т я да бъде победена. Така
че носете винаги със себе си т а зи книга. Вмес-
mo ga м аскирате симптома c медикаменти, по-
добре се пресегнете за „Мигновено облекчение“

О б л е кч е н и е то , о т к о е т о и к о г а т о и м а т е
нуж да
яма значение дали с т е мои пациент, кой­
Н т о идва на сеанс т р и пъти седмично или
никога не с т е се упражнявали. Ж и в о тъ т ви е
пълен с предизвикателства и т е не изчезват.
Олимпийски а т л е т и , компютърни „гении“ , и г­
рачи на голф, ад м инистративни шефове или
домакини - всички ще о т к р и я т в т а з и книга
лесен начин да неутрализират болката неза­
висимо къде и кога се появява.
Аз вярвам, че доброто здраве е дар Вре­
ме е да се по гри ж и те за ежедневните нужди
на т я л о т о си с „Мигновено облекчение",

М ускулна т р е с к а
апълно е сте ств е н о е да по чувствате лек
Н дискомфорт, к о га т о за пръв пъ т правите
упражненията, за щ о то движенията р а з т я г а т
неестествено с т е г н а т и т е тъкани до е с т е с т ­
вената им дължина. С времето н е при ятно то
усещане изчезва, тъ й к а т о ко л кото повече ги
р а з т я га т е , толкова по-малко схванати ще са
т е . Ако обаче уста но в и те , че диском ф ортът
не намалява, изпълнявайте упражненията с по-
малка и нтензи вно ст в диапазона, 8 ко й т о се
ч у в ств а те добре
Ако мускулът продължава да упорства, мо
ж е т е да наложите м я с т о т о с леден компрес.
Ледът действа противовъзпалително, облек­
чава мускулните спазми и има болкоуспокояващ
ефект. Пликчето със замразен грах е отлично
за целта и лесно се намества към всяка форма
на ко я то и да е ч а с т на т я л о т о . Пъхнете плик­
ч е то в платнена торбичка и наложете с ъ о т ­
в е т н о т о м ясто за д е се т-п е тн а й се т минути.
Внимавайте за ко ж а та си - не допускайте да
се зачервява, ко е то би било знак, че ледът ви е
„изгорил“. Една калъфка за Възглавница може

да изиграе ролята на п л атн ена та торбичка,

о т ко я то се нуждаете.
Лекият дискомфорт не е причина за т р е ­
вога Но трябва да спр ете да правите всички
упражнения, ко и т о ка р а т болката да се раз­
пространява надолу по ръката или крака ви.
К онсултирайте се с ф изиотерапевта си, ако
болката се усили.
Освен радиираидата болка, симптоми, ко­
и т о изискват медицински преглед, са:
■ Неотслабваща болка
■ Болка, ко я то ви буди нощем
■ Подуване или зачервяване около м я с т о т о
■ С кованост или слабост в ръцете или кра­
ка та
■ Всяка болка, ко я то т р а е повече о т две сед­
мици
2. „У м р я л о т о пиле“
В та зи версия ще се наложи да се разтегне­
т е допълнително, ко е то ще неутрализира
издадената напред и набедена поза, в която
често държите главата си.
■ О тп у с н е те брадичка и облегнете гла­
ва назад; опънете врата.
■ И зд айте напред гръдния кош и го по­
в д и гн е т е ; с ъ б е р е т е л о п а т к и т е на
гърба.
■ Вдигнете ръце и ги издърпайте назад
към раменете; д ръж те л а к т и т е близо
до торса; дланите со ч а т напред.
■ Извийте още назад облегнатата глава,
т а к а че ли ц е то да гледа към тавана;
задръжте до десет и отпуснете

„У м р я л о т о п и л е ^ ^ Ц
 HocoMIM) и

Дори преди да с т е започнали да се упражня­

вате, можете да си направите един подарьк,
ка то дишате бавно и дълбоко. Това незабав­
но ще ви отпусне. И ко га то стане, ще с т е в
състояние да внимавате повече какво пра­
вите, защ ото к л е т ки т е ви ще получават
<и
и повече о т кислорода, ко йто им е необходим,
3 за да функционират нормално.
3 а.
- ю О питвайте се да диш ате винаги през
3 о
О 05 носа. Винаги повтарям на пациентите: Не
ядете през носа. затова не дишайте през ус­
УО та та . Има практическо обяснение за необ­
I I
ходим остта о т дишането през носа. Носът
й> е филтрира и затопля въздуха, та ка че бели­
т е дробове го поемат по-лесно.
I
>3 2
и
3 СО К о га то имате нужда о т бързо отпуска­
3 ?• не, направете следното:
«
ЕЗ *с ■ Д окато седите или лежите по гръб, сло­
ж е те дланите на ръцете върху стомаха.
■ Вдишайте дълбоко през носа. д о ка то
броите наум до четири: почувствайте
с длани как стом ахъ т ви се издува.
■ Задръжте въздуха ка то бавно броите до
седем
■ Издишайте през носа ка то броите до
осем; ще по чув ств ате как ръцете ви
потъ ват навътре, докато стом ахъ т из­
пуска въздуха.
24
Бележка на а в то р а
инаги започвайте упражненията в дадена
В глава к а т о изпълнявате първото упражне­
ние за Всяка позиция - с то е ж , седеж или гвг.
Причината е следната: винаги започвам с уп­
ражнение, ко е т о съм разбрала, че е най-ефикас­
но за най-голям брой пациенти.
Ако изпълнението на то в а първо упраж­
нение не ви донесе облекчение веднага, тога ва
преминете към следващото. Всъщ ност няма
вреда, ако правите всички упражнения, описа­
ни в с ъ о т в е т н а т а глава. Това ще ви помогне
да зазд равите проблемната зона много по-
бързо. К о е т о на свои ред означава по-малко
болка в бъдеще.
За разнообразие съм написала и н с т р у к­
ции, ко и т о обясняват как се изпълняват някои
упражнения за дясната половина на т я л о т о и
други - за лявата половина, но вие м ож ете да
ги а д а п ти р а те съобразно м я с т о т о на болка­
т а . И м айте предвид обаче, че повечето о т уп­
ражненията м о га т да пом огнат на д вете час­
т и на т я л о т о . Така че ако ви боли само о т ед­
н а та страна, нищо не пречи да направите уп­
раж н е ни е то и за срещ уполож ната стр а н а ;
т а к а ще п р е д о тв р а т и т е успешно появата на
бъдеща болка.
аз
CD
аз
с;
0)
 Главата

ко с т е един о т милионите, предразполо-

А , жени кьм главоболие, Време е за промяна.
Макар повечето хора да с м я т а т , че главобо­
л ието е нещо нормално и е неизбежен резул­
т а т о т стреса, то8а не трябва да се превръ­
ща в норма за вас. Разполагам с няколко бързи
и ефикасни предложения, к о и т о ще н а кара т
болката да изчезне.
К а т о използвате п р о с т и т е те хн и ки в
т а з и книга, вие ще м о ж е те да поем ете кон­
трол а и да облекчите б олката още при поява­
т а на симптома. Не е необходимо да ч а ка те
половин час, за да подейства болкоуспокои-
т е л н о т о , щом м о ж е те да получите „Мигнове­
но облекчение“ без с т р а н и ч н и т е еф екти о т
л е ка р ства та .
Техниките ми д ават р е зу л та т, за щ о то
се опират върху познаването на начина, по кой-
mo с т р е с ъ т въздейства на мускулите, под­
държащи главата, и причинява по механичен
начин главоболие. К о га то с т е под стр е с, мус­
кулите на врата, черепа и лицето се с т я г а т .
Това причинява васкуларно налягане и свиване
на нервите. Васкуларното налягане означава,
че кръвоносните съдове са се свили и не м о га т
да д о с т а в я т адекватно количество кислород
до кл е тки те . Свиването на нервите води до
по-малко оптимално провеждане на електриче­
ския импулс до мускулите и възпрепятстване
на мускулната функция.
Емоционалният с т р е с обаче не е е д и н ст­
вената причина за т . нар „механично главобо­
лие“ . То се появява и к о га т о прекарвате дълго
време в поза, в ко я то главата ви не е в н е у т ­
рална позиция (перпендикулярна на раменете).
Тогава гръбнакът заема лека S-форма с извив­
ка на врата, го р н а та и долната ч а с т на гърба.
Ако остава в такава позиция, главата ще е доб­
ре поддържана о т всички гръбначни прешлени
непосредствено под нея - шийните, прешлени­
т е в горна та ч а ст на гръбнака, ка кт о и о т лум-
балните и кр ъ стн и те прешлени, а също т а ка
о т м у с ку л и т е и су х о ж и л и я т а , к о и т о ги
свързват. Главата се нуждае о т поддържане,
тъ й к а т о те ж и между п е т и д есет килограма -
т е г л о т о на една то п ка за боулинг.
За съжаление, гл а в а та ви прекарва по­
в е ч е т о време б ез да получи а д е к в а т н о
поддържане, з а щ о т о я принуж давате да за­
ема пози, к о и т о я и зв а ж д а т о т неутрална­
т а Ако прекарвате например много време на
телефона, гл а в а та се накланя, за да задържи­
т е слуш алката между у х о т о и р а м о то ( „ т е ­
лефонна прегръдка") и Вие я и зв е ж д а те о т
норм алното й състояние. Ако с т о и т е много
време с издадена напред глава - поза, в коя­
т о са милиони хора всеки ден, застанали пред
екрани те на ко м п ю т р и т е си или наведени над
л и с т и т е , гл а в а та не получава необходимото
поддръжане. Всяка поза, к о я т о я извежда о т
н е у т р а л н а т а й позиция за продължителен
период о т време, съдържа потенциална при­
чина за главоболие, т ъ й к а т о съ здаденото
мускулно напрежение води до васкуларно и
нервно свиване.
Съществува и друг т и п свиване на нерви­
т е , ко е то също може да причини главоболие.
Няколко о т д ванайсетте краниални (черепни)
нерви, ко и т о водят началото си о т мозъка и
о т го в а р я т за много функции, включително за
зрението, слуха, обонянието и вкуса, минават
през малки отвори в основата на черепа. Ако
т е з и нерви са се свили поради отклонение о т
нормалната позиция на главата - е т о ви при­
чина за главоболието.
Ако главата остава издадена напред за
дълго, връщането й в нормално положение може
да р а зтегн е о п ъ н а ти те тъкани, ко е то причи­
нява обща болка в задната ч а с т на главата,
или над у х о т о или о к о т о о т ед ната страна.
Дори скалпът може да с та н е чувствителен и
да причини дискомф орт. Предлагам ви едно
упражнение - „Поглаждане на скалпа" (упр. 7),
ко е то облекчава напрежението в т а з и ч а с т на
главата.
Главоболието не е единственият проблем
в р е з у л т а т на неправилната стои ка. То може
да се дължи на дългосрочно увреждане, защо-
mo к о га т о главата е дълго време изнесена не­
е с те ств е н о напред, вие създавате ситуация,
ко я т о наподобява добавянето на пе тд е се тки -
лограмова сила върху прешлените, поддържа­
щи главата. Тази сила натиска дисковете меж­
ду прешлените в долната ч а с т на врата, ос­
вен то в а причинява извънмерно изхабяване и
скъсване на най-важния - първи прешлен, нари­
чан също Атлас. Ако не балансирате то в а из­
кривяване с движения в о б р а т н а т а посока,
може да развиете ранни дегенеративни проце­
си на гръбнака. Ц елта на т а з и книга е да ви
помогне да п р е д о тв р а т и т е подобна обезпоко­
ителна перспектива
Главният фокус на упражненията обаче
е м игновеното облекчение. Повечето, к о и т о
предлагам срещ у главоболие, н а б л я га т на
поддържането на поза, ко я т о р а з т я га муску­
л и те в го р н а та ч а с т на в р а та и уравновесява
н е е с т е с т в е н а т а поза, в к о я т о с т е прекарва­
ли дълго време К а т о облекчават напрежени­
е т о в го р н а та ч а с т на в р а та т е по м а га т за
възстановяването на максималния кръвен по­
т о к и за нервните функции, ко е т о за мен е най-
ефикасният начин за бързо о тстр а н я ва н е на
болката. Но понякога т о з и вид ра зтяга не не
дава р е з у л т а т и е по-възможно да получите
облекчение, ако сви ете вече с т е г н а т и т е му­
скули още повече, задържайки глава силно из­
дадена напред, д о ка т о мускулите най-накрая
се о т п у с н а т . (Виж упражнение 12). На пръв по­
глед изглежда нелогично, но може да подей­
с т в а бързо.
Така че изпробвайте т е з и пр ости движе­
ния, за да изберете най-ефикасното за вас. Не
допускайте главоболието да ви за сти гн е - по­
бедете го бързо и продължете напред.

М и гн о ве н о облекчение за н а п р е г н а т о г л а ­
воболие
ко с т и с к а т е зъби или се мръщите, (ка кто
А , п р а в я т милиони хора) к о г а т о с т е под
стр е с, вероятно получавате напрегнато гла­
воболие и може да по чувствате болка или с т я ­
гане и в ч е л ю стта .
С ъ щ ествуват няколко п р о сти упражне­
ния, ко и то м ож ете да правите независимо дали
с т е седнали, с т о и т е прави или леж ите. О с т а ­
налите упражнения в т а з и глава д е й с тв а т ди­
ре ктн о върху мускулите на очите, скалпа и си­
нусите - д р уги те източници на главоболието.
 л .
3. Н а т и с к с език

Челюстта, която работи к а т о става, може да се

отваря и затваря благодарение на мускулите си.
Тези мускули са свързани о тстр а н и към горния пре­
шлен на врата, точно зад ушите. К о га то те зи му­
скули са дебалансирани - заради спане на една с тр а ­
на или заради променена захапка, което може да се
дължи на счупена коронка, неравно запълнен или
изтъркан зъб, или дори гризане на н о кти те - чув­
с т в а т е натиск в челю стта.
Движението, ко ето ви предлагам, помага на
челю стните мускули, използвайки езика ка то пру­
жина, за да изравни опорните точки на челю стта,
та ка че т я да се отваря и затваря нормално и мус­
кулите да се приучат да р а б о тя т симетрично.
■ Седнете и изправете глава ка то гледате на­
пред; може да с т е в легнало положение - тогава ли­
цето е обърнато към тавана.
■ О тпуснете челю стта и ус та та .
■ Н атиснете с върха на езика небцето над гор­
ните зъби
■ О творете и затворете уста с език на небце­
т о повторете д есет пъти
 Може u ga ви е трудно да повярвате, но това дви­
жение облекчава напрегнатата челюст ка то се
р а з т я га т тъканите, склонни към свиване и на­

i прягане в областта, където уш ите се свързват

с шията. Дърпането на ушите отпуска мускули­
т е на врата, също така облекчава налягането във
вътреш ното ухо, предизвикано о т скърцане на
зъбите или о т стискане на челю стта. Ако чув­
с тв а те , че ушите ви са „пълни" по време на ле­
тене със самолет, дърпането ще декомпресира
налягането и ще се почувствате по-добре.
■ Може да с т е в седнало положение или да
с т о и т е прави Главата е 6 нормална позиция, с
лице напред. Ако лежите, лицето е обърнато към
тавана.
■ Хванете изпъкналия хрущял на ухото - па­
лецът е отзад, показалецът - отпред
■ Внимателно издърпайте надолу и задръжте
така, докато преброите до десет.

4. Издърпване на у ш и т е
5. Р а зтя га н е на б у зи т е

Ако скърцате със зъби или с т е склонни към си­

нусово главоболие или напрягане на ч е л ю стта ,
правенето на то в а движение ще доведе до о т ­
пускането на мускулите на бузите и дъвкател-
н и те мускули. К о га т о го изпълнявате, може да
си спом ните т а з и „физиономия“ , к о я т о с т е
правили зад гърба на някой свой съученик в учи­
лище. Но сега т о в а ще ви донесе по-голяма
практическа полза.
■ Седнете с изправена глава и лице обърна­
т о напред. (Ако лежите, лицето трябва да е
насочено към тавана.)
■ С л о ж е т е показалците на д ве те си ръце
с ъ о т в е т н о В д вете бузи
■ Леко н а ти с н е те с палци навън, без да опъ­
ва те у с т н и т е и поемете дълбоко въздух. Из­
диш айте бавно. д о ка т о б роите наум до десет.
ШШЩЩЩрШИЩ&ШШт*
Ако гласъ т ви с та в а дрезгав и спада, к о га т о
с т е нервни, о п и т а й т е то в а упражнение, кое­
т о възвръща баланса на мускулите, свързани с
езика, к а к т о и мускулите в ш ията, поддържа­
щи езика и оказващи влияние на говора.
К о га т о за пръв п ъ т изпълнявате т о в а уп­
ражнение, е Възможно да у с е т и т е , че ви е по-
лесно да го правите в ед ната посока. Това е
сигурен знак, че дължината и силата на муску­
л и те на някоя о т с т р а н и т е на ш ията и езика
не са балансирани
■ Седнете с изправена глава и лице напред
Ако лежите, лицето е обърнато към тавана.
■ Изплезете език.
■ З а в ъ р те те го бавно около у с т н и т е п е т
пъ ти в едната и п е т пъ ти В д р уга та посока.
7. Поглаждане на скалпа

Това е начин да облекчите напрежението в съе­

д инител ната тъкан между мускулите в пред­
н а та и задна ч а с т на скалпа. К о га т о се мръщи­
т е , м ускулите в зад н ата ч а с т на скалпа се
напрягат. При правенето на т о в а поглаждащо
движение се р а з т я г а т мускулите, ко и т о т а к а
да се каже, се п р о с т и р а т о т челото нагоре
през скалпа, а също и те зи , ко и т о започват о т
ти л а и продължават в скалпа.
■ С еднете с изправена и обърната напред
глава. В случай, че лежите, лицето трябва да
гледа в тавана.
■ Сложете длани върху челото; п р ъ сти те об­
хващ ат д вете страни на скалпа.
■ П огладете скалпа в посока напред-назад.
П о вто р е те движението д есет пъти.
С т о в а упражнение не само ще премахнете
досадното главоболие, т о е подходящо и при
преумора на очите, задръстени синуси и облек­
чава н а преж ен и ето в че л н а та о б л а ст. Ако
дълго време с т е наведени над кн и га та или се
взирате в монитора, т о в а е т о ч н о за вас!
■ Седнете с изправена и обърната напред гла­
ва. Ако лежите, лицето е насочено към тавана.
■ С лож ете показалците и средните пръсти
на двете ръце на около два с а н ти м е тр а над
веждите.
■ Разтърквайте ко ж а та с кръгови движения
навътре, д о ка то броите до п е т.
■ Р азтърквайте ко ж а та с кръгови движения
навън, д о ка то броите до п е т.
О блекчаване на п р е у м о р е н и т е очи
а да разберете защо ч ув ств а те напрегна­
З т о с т в очите, помислете за р е т и н и т е си
к а т о за екрани, а за очните мускули - к а т о за
фокусиращи механизми. М ускулите о т го в а р я т
за ко о р д и н и р а щ а та функция, т а к а че по ­
глед ъ т ви да може да се м ести о т предм ет
на предмет.
Но к о га т о в продължение на много часове
ч е т е т е с наведени надолу очи, вие съкращава­
т е и с т я г а т е определени очни мускули. Също­
т о се получава и ако трябва да погледнете
настрани, за да видите екрана на компютър,
или пък издадете напред вра та и главата си,
опитвайки се да се приближите. Е т о защо ви­
наги препоръчвам ко м п ю тъ р ъ т да е сложен
точно срещу Вас, на една ръка разстояние. Под­
пираното на кн и га та или л и сто в е те върху на­
клонена плоскост също ще помогне за балан­
сирането на очните мускули, к а к т о и за при­
викване към нормално. правилно положение на
главата и врата.
Ако се налага да ч е т е т е нещо с дребен
ш риф т и ч е сто трябва да поглеждате в мони­
то р а , или пък в продължение на часове следи­
т е любимия си телевизионен сериал, о п и та й ­
т е т е зи упражнения. Те ще възвърнат баланса
на п е т т е очни мускула, ко и т о използвате.
■ Седнете с изправена глава и обърнато на­
пред лице. Ако леж ите, лицето трябва да гле­
да 6 тавана.
■ З а в ъ р т е т е очи, д о к а т о у с е т и т е слаба
болка. Задръж те в т а з и позиция една-две се­
кунди. След т о в а върнете о ч и те в нормално
състояние.
■ П о в то р е те го р н о то движение п е т пъти.
■ З а тв о р е т е очи и о с т а н е т е та ка , д о ка то
б роите бавно до п е т.
10. Диагонално упражнениеза
заочи
очи

■ Седнете с изправена глава и обърнато на­

пред лице. Ако лежите, лицето трябва да гле­
да в тавана.
■ Н асочете о ч и те нагоре и надясно, след
т о в а пр е м е сте те погледа надолу и вляво. По­
в т о р е т е п е т пъти.
■ Приближете длани и ги р а зтъ р ка й те енер­
гично една в друга, д о ка то се за то п л я т.
■ З а тв о р е те очи и слож ете върху т я х з а то п ­
лените ръце.
■ Н асочете о ч и те към върха на носа си. Ще
у с е т и т е как се прибират навътре в очните
кухини.
■ Задръжте в т а з и позиция, д о ка то б роите
до десет, за да позволите на мускулите да се
въ зстановят.
Пълните синуси са болезнени и м о га т да при­
ч и н ят и главоболие. С ъ щ ествуват различни
причини, поради к о е т о ч е т и р и т е ви синуса
м о га т да се пълнят със слуз. О бщ ата на сти н ­
ка е единият виновник. Замърсяванията, драз­
ненията, полените, прахът, п р ъ с т т а и плесе­
н и те са на й-чести те възможни причинители
За да и з ч и с т и т е синусите си, о п и т а й т е ал­
те р н а ти вн о пе тм и н утн о прилагане на горещи
и студени компреси. Пиенето на гореща вода
с лимон също помага. И збягвайте млечните
храни и захарта, тъ й к а т о т е съ д е й ства т за
образуването на секрети.
Ако се оплаквате о т болка в синусите, коя­
т о се влошава, к о га т о с т е под стр е с, о п и та й ­
т е следното:
■ Седнете или се изправете с вдигната гла­
ва и обърнато напред лице. Ако с т е легнали,
лицето трябва да е обърнато към тавана.
■ Сложете показалците и средните пръсти на
двете си ръце под очите и ка кто е показано на
рисунката направете леки кръгове десет пъти.

11. Изчистване на синусите

12. П р е в и т в р а т (изпъване и о тп у ска н е )

■ Легнете по корем с подпрени на пода лакти.

■ Обхванете лицето с длани - брадичката е
подпряна в основата на к и т к а т а , п р ъ с т и т е са
върху бузите.
■ Поемете дълбоко въздух.
■ Опънете силно глава назад и задръжте, до­
к а т о броите до десет. Издишайте.
■ Поемете дълбоко въздух.
■ Върнете главата в първоначално положе­
ние и я наведете надолу (ка кто е показано на
рисунката) и бройте до д е се т в т а з и поза. Из­
диш айте.
Ако главоболието се разсее след правене­
т о на то в а упражнение, но не отм ине напълно,
о с т а н е т е в позата, в ко я т о ви е приятно, 8
продължение на ш е с тд е с е т секунди.
Човешкото тяло е нещо изумително

Ч о в е ш ко то т я л о
е нещо и зум и те л но ;
т о съдържа:

■ 310 ко с ти
■ 650 мускула
■ 33 прешлена
■ 31 двойки спинални нерви
■ 2 черепни нерва
■ 8 м етр а чревен т р а к т
Не и з п и т в а т е ли с т р а х о п о ч и т а н и е
пред то в а колко добре р а б о т я т всич­
ки ч а сти на т я л о т о заедно? Или поне
през повечето време. Но т е трябва да
р а б о т я т заедно, в равновесие и хармо­
ния. за ко е т о ще ви по м огна т т е з и уп­
ражнения.
Вашето тяло е абсолютен, б ож ест­
вен дар. О тн а сяй те се към него мъдро.
/ -----------N

CO
CD
CO
c;
CV)
 В ратът

ко с т р е с ъ т би е ударил Във врата, значи

А си и м а те голяма компания проблеми. Точ­
но за то в а и зр азъ т „ви сят ми на в р а та “ се е
превърнал в ч а с т о т ежедневния ни език. Ако
в р а т ъ т ви ч е с то е схванат и напрегнат, т а к а
че не м о ж е те да се обърнете, наведете или
да си вд и гне те главата, без да примижите,
т о з и раздел е специално за вас. Но преди да
ви представя упраж ненията, имам няколко
съвета. Първо: сп р е те да се изгърббате. Ако
се научите да сед и те и да се д ви ж и те изпра­
вени, то в а ще облекчи болката в дългосрочен
план Освен то в а правете чести почивки к а т о
се п р о т я га т е , особено ако дълго с т е чели или
с т е работили на компютъра Ако преди с т е
45
правили въртеливи движения с глава с надеж­
д а т а да облекчите болката, не го правете!
Това движение увеличава н а ти ска върху
ш ийните прешлени, ко и т о п р и т и с к а т нерви­
т е и стим ул и рат още повече болката. К а к т о
р а зтр и в а н е то на врата, т е ч е с то д онасят
само кратковременно облекчение, А вие се нуж­
д аете о т по-категорична и постоянна мярка.
Упражненията за в р а та са изпробвани
м ногократно движения, специално създадени,
за да освободят напрежението и да о т п у с н а т
„схванатия в р а т “ веднага. Р е з у л т а т ъ т идва
о т това, че т е по м агат да се ко ри ги ра т не­
правилните положения на врата, ко и т о се явя­
в а т вследствие на е с т е с т в е н а т а му гъвка­
в о с т и строеж .
В р а тъ т, предвиден да изпълнява осем раз­
лични движения, е най-подвижната ч а с т о т
гръбнака. Движенията на вра та включват:
■ Свиване и разтягане (навеждане на гла­
в а та надолу и назад)
■ Въртене (наляво и надясно)
■ Странични наклони (навеждане на гла­
в а та встрани)
■ Комбинираните движения на го р н а та и
долна ч а с т на вра та позволяват о ста н а ­
л и те функционални позиции:
■ П ротягане
■ Свиване
К о га т о в р а т ъ т е изправен, стр а н и ч н и те
стави, к о и т о представляват двете к о н т а к т ­
ни т о ч ки на всеки прешлен, и дискът, т р е т а ­
т а к о н т а к т н а точка, са в необходимото рав­
новесие. Но тъ км о заради голям ата подвиж­
н о с т на в р а та е лесно т о й да бъде изведен о т
т а з и равновесна позиция, к о е т о може да дове­
де до дискомфорт и деформация. Ако сед и те
дълго време с п р о т е гн а т напред врат, вие на­
т и с к а т е прешлените и кръвоносните съдове,
ко и т о ги захранват. При т о в а положение мо­
г а т да се напрегнат също ш ийните мускули -
честа реакция на стр е с а - ко я т о ще ги при­
ти сн е към нервите и ще попречи на способ­
н о с т т а им да провеждат електрическите им­
пулси към мускулите. Р е з у л т а т ъ т е болка
К о га т о преценявам причините за поява­
т а на болка във вр а та на пациента и с те п е н ­
т а й на сериозност, аз ги отнасям към един
о т т р и т е болкови синдрома, всеки о т ко и т о
води до следващ, ако не бъде коригиран.
1. Болка на позата - възниква о т начина,
по ко й т о седите, с т о и т е и спите. Ако не се
коригира, т а з и поза може да доведе до:
2. Дисфункция (болка и ограничаване на дви­
женията) Това се случва, ко га то :
■ с т а в а т а е в позиция, о т к о я т о не
може да излезе.
■ спазми причиняват мускул на болка.
■ изпъкнали тъканни форми около ко­
рен че то на нерва причиняват болка. Ч е сто
т о в а е причина за т нар. „синдром на карпал-
ния т у н е л “ .
Ако не се лекува, дисфункцията може да
доведе до:
3. Аномалии. Всички аномалии се появяват
вътре или около с т а в а т а . Те включват забо­
ляване на дегенериралата ста ва или на диска:
хрущялно, сухожилиино или мускулно разкъсва­
не или пък дискова херния - т о е с т изпъкване
или спадане - или дори по-лошо, разкъсвания,
ко и т о о с т а в я т надробени парченца, заклеще­
ни между нерва и прешлените.
За да спр ете ненужното страдание и да
се освободите о т болката, започнете да се уп­
ражнявате. Ще видите, че съм включила някол­
ко варианта на двете „пилешки“ упражнения
(Виж Въведението). Свиването възвръща балан­
са на ш ийните мускули, правилната позиция на
ш и й ни те дискове, позволявайки максимална
кръвна циркулация о т сърцето към мозъка, а
т а к а също - оптимално протичане на е л е кт­
рическите импулси през нервите към органи­
т е и крайниците - ко е то се доказва о т мигно­
веното възстановяване на силата, ко я т о ще
у с е т и т е , к о га т о изпълнявате свиването.
Упражненията о т номер 13 до номер 18 са
все вариации на „пилеш ките“ упражнения и дей­
с т в а т на същия принцип к а т о упражнения 1 и
2, показани в началото на книгата.
Най-лесното свиване - класическата фор­
ма - е дадено на първо м ясто, за щ о то у ста н о ­
вих, че о с т р а т а болка въВ вра та реагира на
него много добре. Следващите са по-интензив­
ни и са особено ефикасни за схванат в р а т и
други хронични проблеми на врата, предимно
такива, ко и т о т р а я т повече о т т р и месеца.
Не е необходимо да чакате, д о ка то вне­
запна болка ви принуди да използвате т е з и
упражнения. П равенето им през целия ден е
отличен начин да п р е д о т в р а т и т е болката,
дължаща се на стреса, ко и т о съ пъ тства еже­
дневния ни ж и во т. Така че да започваме!
С правенето на т о в а движение и неговите ва­
рианти ще декомпресирате нервите, ко и то из-
пи зат о т скалпа, и ще им позволите да про­
веж дат максимално еле ктри че ски те импулси
към ш ийните мускули. Издърпването на вра та
също т а к а възвръща нормалната дължина на
мускулите на врата, к о и т о ч е с то се скъсяват
и се с т я г а т поради неправилна стоика.
■ С е д н е те с изправена глава, л и ц е т о е
обърнато напред.
■ И з т е гл е т е гл а в а та назад, н а т и с н е т е с
брадичка надолу, т а к а че в р а т ъ т да се удължи,
а уш и те да са в позиция зад раменете. (Двой­
на та брадичка е временен ефект.)
■ Задръжте в т о в а положение, д о ка то брои­
т е до десет.
Ако се събуждате със схванат врат, това упраж­
нение е бърз начин да мобилизирате прешлени­
т е , които са причината за схващането в цялата
горна част на раменете и долната ч аст на вра­
т а Движението ще ви помогне също та ка да пре­
д о тв р а т и т е остеопорозата и да елиминирате
грозната изпъкналост на врата, която възниква
о т хронично неправилна стоика. Можете да пра­
вите това упражнение веднага, след ка то си взе­
м ете душа.
■ Застанете изправени, с обърната напред глава.
■ Вземете хавлиена кърпа и я сгънете о т дълга­
т а страна, ка кт о е показано на рисунката.
■ Хванете двата края на кърпата и я премет­
нете зад врата си в основата му.
■ И зтегл ете главата назад, натиснете с бра­
дичка надолу, т а ка че задната ч аст на врата ви
да се опъне Натиснете с врат назад срещу съпро­
тивлението на кърпата, ка то в същото време я
дърпате напред
■ П овторете
Използването на п р ъ с т и т е за създаване на
свръхналягане помага да се осигури пълна мо­
билизация на долната и го р н а та ч а с т на вра­
т а и с то в а да се противодейства на скова­
н о с т т а . К о га т о и м ате максимална гъвкавост
на врата, главоболието изчезва; с увеличава­
не на р а з т я га н е т о в долната ч а с т на врата
се редуцират много разпространените диско­
ви хернии.
■ Седнете или о с т а н е т е прави с обърнато
напред лице.
■ И з т е гл е т е гл а в а та назад, н а т и с н е т е с
брадичка надолу, т а к а че да по чувствате опъ­
ване във врата,
■ Н а ти с н е те с показалеца на ед ната ръка
брадичката.
■ О с т а н е т е в т а з и поза, броейки до десет.

15. Издърпване на врата с

натискане на брадичката
 >. И зпъване на в р а т а
със с ъ п р о т и в л е н и е

Това лесно упражнение е насочено към долна-

т а ч а с т на вра та - една област, ч е с то с т р а ­
даща о т дисфункции.
■ Седнете с изправена глава и лице, обърна­
т о напред.
■ П репл ете те п р ъ с ти т е на ръцете си и ги
слож ете зад главата (не зад врата!)
■ Н а ти с н е те с брадичка надолу, след ко е то
н а ти с н е те с глава срещу ръцете си, броейки
до десет.
К о га то и зте гл и те главата назад при това дви­
жение. няма да ус е т и те никакво замайване, ако
държите гръдния кош вдигнат. Това ще ви помог­
не да избегнете притискането на гръбначните
артерии, ко ито правят 90-градусов завои в гор­
ните сегменти о т двете страни на врата. Ако
независимо о т всичко ви се завие свят, спрете
упражнението веднага Виенето на свят може да
е индикация за проблем, ко й то трябва да бъде
консултиран с лекар.
■ Седнете или о с та н е те изправени с обърна­
т о напред лице
■ Извийте глава назад, натиснете с брадичка
надолу, така че да почувствате опъване във врата
■ Повдигнете гръдния кош, к а т о в същ ото
време навеждате главата назад. (Представете
си, че сърцето ви се вдига към тавана).
■ Насочете погледа си към тавана и задръжте
в та зи поза, докато броите до десет.

, 17. И зпъване на в р а т а с р а з т я г а н е
Това движение е за по-добра гъвкавост, ко е то
означава по-малка скованост.
■ Седнете или з а с т а н е т е изправени. Глава­
т а е вдигната, лицето - обърнато напред.
■ Наведете главата надолу.
■ С п л е те те п р ъ с ти т е на ръцете зад глава­
т а (не зад врата!); л а к т и т е с о ч а т напред.
■ Внимателно наведете главата напред към
гърдите.
■ Задръжте в т а з и поза, броеики до десет.
О гъ в а ч и и б а л а н с ь о р и на в р а т а
С п о со б н о стта да се набежда встрани и да се
вьрти о т една на друга стр а н а е важна функ­
ция на врата. О п и т а й т е се да излезете о т
алеята или о т паркинга, без да в ъ р т и те вра­
т а си - то в а е трудно, а може би дори опасно.
Ние въртим врата си с т о т и ц и пъ ти на ден, без
да мислим - д о ка то един ден се появи болка.
Свръхналягането в упражнения 19 и 20 позволя­
ва увеличаването на регистъра о т движения и
спомага за отстр аня ване на болката.
Причината те зи упражнения да са с и н с т ­
рукции за изпълнение и на двете страни, е да се
осигури симетрична работа на мускулите и с
то в а - т я х н о т о балансиране Тогава ще имате
известна защ ита срещу уврежданията, дължа­
щи се на изкривената поза пред екрана на ком­
пютъра, разположен о т едната страна на бю­
р о т о ви. Такова движение може да предизвика
дисбапанс, ко й то води до болка, преждевремен­
ни дегенеративни процеси и сколиоза.
 I

За да оцените резултата о т почти чудодейно­

т о разтягане на мускулите, о п и та й те това с
приятели. П ротегнете напред дясната си ръка
на Височината на раменете и накарайте прияте­
ля си да натисне внимателно ръката ви, след
това още по-силно, после още по-силно, докато
не с т е в състояние да издържите натиска и ръка­
за сила

т а ви започне да се отпуска надолу. П овторете

съответно с лявата ръка и определете коя о т
двете ръце е по-силна. След това изпълнете едно
о т изпъванията на врата. П овторете т е с т а за
Тест

сила с по-слабата ръка. Усещате ли, че ръката

ви е станала по-силна? Това изпъване е довело до
появата на голяма разлика в силата на горната
ч а ст на тя л о то ви.

«а
1
■ З а с та н е те 8 седеж или 8 изправено поло­
жение. лицето е обърнато напред.
■ Наклонете главата надясно, к а т о се о п и т ­
ва те да приближите ко л ко то се може повече
у ш и т е към раменете, без да се напрягате.
■ О с та н е те в т а з и поза к а т о броите до пе т.
■ П о в то р е те същ ото на лявата страна.

19. С т р а н и ч н и н а кл о ни на б р а т а
‘Мк —
20 . С т р а н и ч н и наклони h i
б р а т а със свръхналяаане

■ З а с т а н е т е В седеж; ли ц е то е обърнато
напред.
■ Хванете лявата с тр а н а на с т о л а с лява­
т а ръка.
■ Наклонете глава към дясното рамо.
■ Вдигнете дясната ръка и я слож ете върху
лявата с тр а н а на главата.
■ Издърпайте главата си още с помощ та на
дясната ръка, увеличавайки наклона.
■ К о га т о в р а т ъ т е наклонен до максимална-
т а възможна позиция без да е прекалено опъ­
н а т, задръж те к а т о б роите до п е т.
■ П о в то р е те същ ото наляво.
Ако се събудите със схванат вра т, същ еству­
ва бърз начин да неутрализирате дискомфор-
т а . С лож ете под вр а та си възглавницата, как­
т о е показано на рисунката, к о е т о ще ви поз­
воли максимално да и з т е г л и т е вра та си.
■ Л егнете по гръб с възглавница под горна-
т а ч а с т на главата.
■ Л ицето е обърнато към тавана.
■ Н а ти с н е те с глава срещу възглавницата,
к а т о в съ щ ото време н а т и с к а т е с брадичка
надолу и навътре, т а к а че в р а т ъ т да се опъ­
не добре.
■ П о в то р е те движението д е се т пъти.
/ \

03
CO
03
с;
03
 Раменете

ускулната „за щ и та “ , ч е сто срещана фи­

М зиологическа реакция на стреса, обикно­
вено се проявява под формата на вдигане на
раменете нагоре. Този рефлексивен о п и т да се
з а щ и т и т е о т з л о т о поражда цяла поредица
реакции в нервната и ортопедичната ви сис­
теми, ч е с то завършваща с болка в раменете.
Неврологичният ф акт, ко й т о трябва да
знаете, за да разберете т а з и болка, е че нер­
ви те в долната ч а с т на вра та и единадесети­
я т черепен нерв съ ставл я ват всички нерви,
ко и т о осигуряват мускулната поддръжка на
раменете К о га т о мускулната защ и та прину­
ди нервите във вра та да се свият между пре­
шлените, нервите, ко и т о о т и в а т към рамене-
61
me не м о га т да изпращ ат електрическите за­
ряди ефикасно и за то ва раменните мускули,
ч и я то работа е да поддържат раменните с т а ­
ви в равновесие, не м о га т да функционират по
начина, по ко и то би трябвало.
О ртопедичният ф акт, с ко й т о трябва да
с т е запознати, е че изклю чителната подвиж­
н о с т на раменната с та в а - най-подвижната
с та в а в т я л о т о - я прави особено уязвима при
състояния на неустойчивост. Така че ко га т о
подд ръ ж ката на м ускулите не функционира
правилно, в раменете ч е сто се появява болка,
ограничаване на движенията и слабост
Но мускулната защ ита е само едно о т мно­
г о т о п р е д и з в и ка т е л с т в а към м ускул и те ,
поддържащи раменната става и към самата ра­
менна става. Повтарящ ите се движения ка то
вдигане на дете, боядисване на таван, игра на
федербал или Вдигане на те ж е сти , м ога т да на­
карат мускулите в предната част на раменете -
особено предните делтоидни мускули, бицепсите
и главните и второстепенни пекторални муску­
ли - да се свиват така, че т е да доминират дви­
жението на раменете за см етка на мускулите,
свързани отзад на раменете, включително голе­
мия трапецовиден мускул и гръбния. Дори не т о л ­
кова активно натоварване, ка т о напр. продължи­
телна работа с миш ката на компютъра с про­
т е г н а т а напред ръка или „прегръщ ането“ на
телефона между рам ото и ухото по време на
дълъг разговор, може да причини нарушаване на
баланса между предните и задни мускули на ра­
менете, променяйки съотнош ението дължина/
сила, ко ето трябва да съществува между тях,
за да осигури правилно движение на ставата.
 К о га т о мускулите не са В равновесие, ра­
менната ста ва може да се изметне, да излезе
извьн о с т а си на въртене и да не може да се
движи, върти и извива по начина, по ко и то би
трябвало. Това се отразява на сп о со б н о стта
на с т а в а т а да движи ръката безболезнено през
т р и т е равнини на движение - опъване и изви­
ване, привеждане и отвеждане и въртене навъ­
т р е и навън
Б о л к а т а , к о я т о се ч у в с т в а , к о г а т о
поддържащите раменете мускули не м о га т да
върш ат р а б о та та си за придвижване на ко с ти ­
т е в с т а в а т а гладко и управляемо, е р е з у л т а т
о т това, че к о с т и т е не са в правилно положе­
ние и се т р и я т в една или друга ч а с т о т става­
т а - сухожилие, джоб или в сам ата ставна кап­
сула. Това на свой ред може да предизвика възпа­
ление - те нд и ни т, бурсит или капсулит.
В раменете, к а к т о във всяка ста ва в т я ­
л о то , сухожилията са те зи , ко и т о свързват
мускула с к о с т т а . Изградени о т съединител­
на тъкан, подобно на т а з и на връзките, (кои­
т о свързват к о с т с к о с т и д е й с т в а т к а т о
пасивен ограничител на движението), сухожи­
лията са по-еластични и гъвкави Но за разли­
ка о т връзките, ко и то не са о б е кт на възпале­
ние, сухожилията м о га т да се възпаляват. Това
се случва, ко га т о к о с т и т е се т р и я т в тях. При
наличие на т е н д и н и т може да се получи оши-
пяване, твъ рд и с т р у к т у р и , ясно видими на
рентгенова снимка,
Джобовете са пълни с т е ч н о с т торбички
в много о т с т а в и т е на т я л о т о . В раменната
става, к а к т о навсякъде другаде, т е д е й с тв а т
к а т о амортисьори между к о с т т а и влакнеста­
т а тъкан - осигурявайки на мускулите и с т а ­
в и те сВободно о т триене движение, тъ й к а т о
се намират върху к о с т и т е . К о га т о джобове­
т е са възпалени, р е з у л т а т ъ т е бурсит.
Раменната капсула е хрущял, ко й т о защи­
т а в а ст а в а т а . Възпалението на т о з и хрущял
може да доведе до капсулит (известен к а т о
„замръзнало рамо“), водещ на свой ред до огра­
ничаване на движенията в рам ото и увеличава­
ща се болка с течение на времето, ако не се
лекува. Това изглежда засяга повече ж ените,
о т к о л к о т о мъжете, и възниква без видима при­
чина, Но аз съм забелязала една м атрица на
мускулен дисбаланс у пациенти с капсулит: при
т я х предната мускулна група има тенденция
към скъсяване и стягане, а задната мускулна
група - към отпускане и отслабване.
Онова, ко е то се случва на раменната с т а ­
ва в р е з у л т а т на небалансирани мускули, е
типично за уврежданията във всяка с та в а на
т я л о т о , ако мускулите с ко и т о е свързана и
ко и то я поддържат я н а т и с к а т асиметрично.
Целта на упражненията е да възстанови балан­
са на мускулите и да възвърне спо со б н о стта
на с т а в и т е за т я х н о т о нормално въртене.
К олкото по-редовно ги изпълнявате, т о л ­
кова по-рядко ще и зп и тв а те болка и по-защи-
те ни ще са раменните ви стави. В дългосрочен
план т е з и упражнения пр ед о твр атяват разви­
т и е т о на дегенеративни изменения в с т а в и т е
к а т о а р т р и т и образуване на шипове.
Следващия път, к о га т о с т р е с ъ т , т р е в о ­
г и т е или с т р а х ъ т възбудят мускулната защи­
т а или и з п и т а т е неприятния еф ект о т п о вта ­
рящи се движения или неестествена позиция
 на раменете, вече ще знаете какво трябва да
правите, за да получите мигновено облекчение.

Преди да изпълните едно или повече о т мои­

т е упражнения за разтягане 8 раменете, ис­
кам да направя предложение, ко ето може и да
е всичко

не е необходимо на всички ви: разпределяйте

целия товар, който носите, равномерно! Ако
с т е о т онези вечно натоварени с много неща
хора: пълни торби, лаптопи, служебни куфар­
чета, чанти, куфари - по-добре ги носете в
Балансът

две ръце или ги подпрете върху раменете си.

Не носете чанта в лявата ръка и друга - пре­
м е тн а та през лявото рамо. Спомнете си как
всеки път се накланяте на една страна ка то
кулата в Пиза. Едното рамо се стяга, а това
не бива да се случва. Балансирайте и уеднак­
вявайте т е ж е с т и т е - раменете ви ще са ви
благодарни за това.
И обратното - ако с т е о т онази рядка по­
рода хора, които най-често носят само едно
нещо - балансирайте товара ка то един ден го
носите с едната ръка, другия - с другата.
Някои съвети за намаляване на болката в
раменете, сменяйте страната, на която спи­
т е и избягвайте да спите по корем или с ръка
под главата.
И най-накрая - к о га т о т р е н и р а те във
фитнес-зала винаги първо загрейте добре, за
да избегнете възможни травми.
Тези кръгове неутрализират напрежението в
предната мускулна група, гръдните мускули, би-
цепсите и делтоидните мускули, ко и т о по сто-
янно дърпат раменете напред.
■ Изправете раменете.
■ З а въ р те те ги назад.
■ О тп у с н е т е ги надолу и съберете л о п а тки ­
т е на гърба.
■ З а въ р те те раменете напред.
■ П о в то р е те к а т о непрекъснато движение
д есет пъти.
■ Вдигнете д я с н а та т а ръка напред на рав­
нищ ето на раменете.
■ П рем естете ръката наляво, т а ка че да пре­
сечете гръдния кош.
■ П р е м е сте те лявата си ръка под дясната и
обхванете го р н а та й ч а с т к а к т о е показано
на рисунката.
■ П р и ти с н е те д ясна та ръка към лявата и
задръжте, д о ка то б роите до десет.
■ П о в то р е те движението с лявата ръка.

3. К р ъ с т о с в а н е на гръ д н и я ко ш
С т е г н а т и гр ъ д н и м у с ку л и
оетояннопло изгърббане над б ю р ото или
П над кухненската печка може да доведе до
скъсяване и стя га н е на пе кторалн и те муску­
ли. Те на свой ред извеж дат о т равновесие ра­
менните стави. Упражненията о т 24 до 27 ще
ви позволят да р а з т е гн е т е гръдните мускули
до т я х н а т а функционална дължина, ко е то ще
доведе до бързо облекчаване на болката и пре­
дотвратяване на бъдещи проблеми в р е з у л т а т
на неправилна поза.
Р а зт я га н е то на п е кто р а л н и те мускули
също т а ка ще ви позволи да държ ите рамене­
т е си назад и да придобиете по-добра стои ка.
П равилната поза е изклю чително важна за
с т р у к т у р а т а на к о с т н а т а систем а и може да
пр едо твр ати о стеоп орозата; да създаде доб­
ро равновесие на с т а в и т е , чрез ко е то ще се
избегне а р т р и т ъ т ; да стимулира диафрагме­
н о т о дишане с цел оптимизиране приема на
кислород; и най-накрая да стимулира перистал­
т и к а т а и да подобри храносмилането и проце­
с и те в о т д е л и те л н а та система.
f C т о в а упражнение ще о б л е кч и те мигновено
б о л ка т а в рам енете, к о я т о ч е с т о се дължи на
с т я г а н е т о на гр ъ д н и те мускули.
■ З а с т а н е т е изправени на около п е т н а й с е т
с а н т и м е т р а о т в р а т а т а : с т ъ п а л а т а са на ши­
р и н а т а на рам енете.
■ В д и гн е те д я с н а та ръка и я с гъ н е т е в лакъ­
т я под ъгъл о т 90 градуса спрямо т о р с а ; под­
п р е т е п р е д н а та ч а с т на р ъ к а та - о т л а къ тя
до д л а н и те - на р а м ка т а на в р а т а т а
■ Леко и зв и й т е т я л о т о о т р ъ ка та , д о к а т о
п о ч у в с т в а т е опъване на г р ъ д н и т е мускули.
З а д р ъ ж те в т а з и поза, броейки до д е се т.
■ П о в т о р е т е с л я в а та ръка.

24. Р а з т я г а н е на п е к т о р а л н и я

69
 Разтягане на гръдните мускули
под ъгъл о т 120 градуса

■ З а с т а н е т е изправени на около п е т н а й с е т
с а н т и м е т р а о т в р а т а т а ; с т ъ п а л а т а са на ш и­
р и н а т а на рам енете.
ш В д и гн е те д я сн а та ръка под ъгъл о т 120 гр а ­
дуса спрямо т о р с а , с гъ н е т е л а къ тя и подпре­
т е п р е д н а та ч а с т на р ъ к а та върху р а м ка т а на
вратата.
■ Леко и зви й те т я л о т о си о т р ъ ката , дока­
т о п о ч у в с тв а те р а зтя га н е в д о л н а та ч а с т на
гр ъ д н и те мускули. Задръжте, броейки до д есе т.
■ П о в т о р е т е с л яв а та ръка.

"ТП
■ П ом о гн ете си ефикасно с т о в а приятно
упражнение.
■ О бхванете п р ъ с т и т е на ръ ц ете си зад
гърба.
■ Изправете гръдния кош.
■ С ръце зад гърба ги повдигайте нагоре кол­
к о т о м ож ете повече, без да променяте изпра­
вената позиция.
■ Задръжте, д о ка то б рои те до десет.
■ С г ъ н е т е д я с н а т а си ръка за д гъ р б а с
объ рната навън длан, к а к т о е показано на ри­
с у н ка та .
■ Х ва н е те п р е д н а та ч а с т на д я с н а та ръка с
п о м о щ та на л ява та и я изд ъ рпайте наляво.
• З ад р ъ ж те, д о к а т о б р о и т е до д е с е т.
■ П о в т о р е т е с лява та ръка.
Представям Ви едно друго упражнение, ко е то
също облекчава болката в раменете. При това
движение използвате т е ж е с т т а на собстве­
н а та си ръка. за да разд виж ите раменната
става - то ва се прави с цел да се освободи мя­
с т о в с т а в а т а и да се облекчи натоварването
на хрущяла о т натиска, създаден при триене­
т о с к о с т т а Ч есто предписвано след опера­
ция на рамото, то ва упражнение е щадящ на­
чин за увеличаване на обхвата движения на за­
с е гн а т о т о рамо
■ Облегнете се откъм здравата си страна на
бю рото или на облегалката на стола.
■ О тпуснете ръката да виси надолу с пръсти,
обърнати напред.
■ Направете п е т пъти малки кръгове с висяща­
т а ръка по посока на часовниковата стрелка, след
което повторете кръговете в обратната посока
.П илето" р а зтя га с т е г н а т и т е гръдни муску­
ли, засилва м ускулатурата на горния гръбен
сегм ент, ко й т о контролира л о п а т ки т е и раз­
т я г а мускулите на врата, к а т о декомпресира
долните гръбни сегм енти. К а к т о видяхте във
Въведението, м ож ете да изпълнявате „пилета­
т а " в седнало или в изправено положение, кое­
т о позволява голямо разтягане. В т о з и лежащ
вариант също опъвате гръдните мускули и за­
силвате го р н а та ч а с т на гърба, к а т о се съпро­
ти в л я в а те на зем н ото притегляне. В резул­
т а т гърбът се засилва и с т о й к а т а ви в седна­
ло положение е по-добра.
■ Л егнете по корем.
■ Наведете брадичка надолу и навътре; усе­
щ ате , че в р а т ъ т се опъва.
■ Повдигнете гръдния кош и съберете л о п а т­
ки те .
■ Опънете ръце: л а к т и т е о с т а в а т близо до
торса, д о ка т о повдигате к и т к и назад, длани­
т е са встрани о т главата, к а к т о е показано
на рисунката.
■ Повдигнете главата, гръдния кош и ръце­
те о т пода и задръжте в т а з и поза, броейки
до десет; след то в а Внимателно се отпусн е­
те надолу.

29. П р о с н а т о по очи
 Г 1

глава
N
 Jlakmume

оже би изобщо не ви хрумва за л а к т и т е ,

М к о га т о м ислите за болка (освен ако не ги
ударите). Ако е та ка , време е да погледнете
на т е з и ста ви по различен начин, тъ й к а т о т е
са всъщ ност потенциален източник на голям
брой проблеми, ко и т о се проявяват в други ча­
с т и на т я л о т о и м о га т да повлияят на еже­
дневната ви дейност. Ако например при ръку-
ване или при хващ ането на някакъв предм ет се
появи внезапна болка, т о в а е съвсем ясна инди­
кация, че е засегната л а къ тн а та става. В за­
висимост о т то в а доколко силна е болката,
то в а може да ограничи с п о со б н о стта за хва­
щана - о т държането на молив до вдигането
на те н и с ракета. Дори такива най-прости дей­
ствия м о га т да се о ка ж а т непосилни.
Причината може да бъде отнесена към т р и ­
т е нерва на ръ ка та - лъчевия, междинния и
лакътния - т е са крайните разклонения на нерв­
ния сплит на ки т ка т а , свързващ всички нерви с
горните крайници. Тези нерви минават през лакъ­
т я к а т о осигуряват се ти в н о стта , включител­
но усещанията за болка, допир, горещо и студе­
но към ръцете и дланите и д о ста в я т електри­
чески импулси към мускулите, ко ито контроли­
р а т движението в те зи части на т я л о т о
Разположени близо до повърхността на ко­
ж а та , тези нерви са лишени о т за щ и та та на
м а стн а та тъкан. Така че лесно м о га т да бъдат
натоварени по време на наи-рутинни дейности,
често извършвани с протегнати напред ръце към
м асата или бюрото за продължително време -
такива дейности са печатането, писането или
шиенето, например. Напрежението 8 те зи нер­
ви означава, че ръцете ви ще пострадат.
Лъчевият нерв минава по дължината на ръка­
т а откъм стр а на та на палеца. Той обслужва мус­
кулите, които с т и г а т до лакътя, к и т ка т а и пале­
ца Болка или изтръпване по дължината на муску­
лите на тези места показва, че лъчевият мускул е
засегнат Проблемът може да произлиза откъде­
т о и да е по пътя на нерва о т врата до палеца.
Междинният нерв захранва флексорите, как­
т о и п е т т е мускула на дланта. Той минава през
тунела между к о с т и т е на к и т к а т а и м еките
тъкани в ки тка та . Изтръпването в показалеца и
средния пръст, на вътрешната част на палеца,
ка кто и на дланта, показва, че е засегнат меж­
динният нерв. Силата на хваидане е намалена.
Лакьтният нерв се спуска през подлакътна-
т а гънка, близо до повърхността на кожата и вли­
за в дланта. Преносител на болката в особено чув­
ствителното място на лакътя, то й се спуска на­
долу по ръката откъм с т р а н а т а на ку т р е т о .
Изтръпване в малкото пръстче предполага, че някъ­
де по нервната пътека лакьтният нерв е засегнат
 Прищипване на нерва или притискане е наи-
честият проблем за лъчевия, междинния и лакьтния
нерв, т ш като същаствуват много дейности - като
говоренето по телефона, когато рамото се повди­
га нагоре към ухото, писането по клавиатурата
продължително време, камшичното движение на
ръката и други, които м огат да доведат до Възпа­
ление на обвивката на нерва, причиняваща притис­
кането За да сме сигурни, че тези нерви не са при­
тиснати, представям ви серия упражнения, нарече­
ни „поглаждане на нервитеТези движения поглаж­
д а т нерва през обвивката, която го обгръща. Пред­
ста ве те си нерва ка то конец, които преминава
през сламка, без да я докосва отстрани Самият
нерв не притежава гъвкавост и не може да бъде раз­
тяган но обхващащата го обвивка е еластична, тъй
ка то съдържа аластин и колаген Поглаждащото
движение помага за разтягането на обвивката.
Комбинираният ефект о т поглаждането и
опъването може да облекчи нерва о т всякакъв вид
приклещване което го кара да се притисне към
обвивката или всяка друга грапава тъкан, получе­
на в р езул тат о т някакво нараняване При осво­
бождаването на нерва поглаждането му позволя­
ва да предава към мускулите пълния електричес­
ки импулс. И мускулите около нерва започват да
р а б о тя т ка кт о трябва. А понеже кръвоносните
съдове са в близко съседство с нервите, нервно­
т о поглаждане подобрява и циркулацията.
Поглаждането на нервите е отлична т е х ­
ника за освобождаването о т болка, изтръпналост
и слабост в ръката. В същ ото време това ще по­
могне на лакътните стави да се движат по-сво
бодно. та ка че да можете да ги опъвате и свива­
те , да Въртите предмишницата, дори да играе-
me тенис или голф, без да би боли. Следващият
път, ко гато у се ти те дискомфорт в тази област,
обърнете се към тези упражнения, за да ус е т и те
мигновения им ефект.

30. Разтяване на трицепса

Трицвпсите са най-важ ните удължители на

лакътя и раменете, т а ка че им подарете това
прекрасно разтягане, ко е то ще облекчи болка­
т а 8 л а кти т е .
■ Вдигнете нагоре дясната си ръка, к а т о я
държите близо до ухото.
■ Сгънете я в лакътя и о тп усн е те дясната
ки т ка върху гърба.
■ Обхванете десния лакът с лявата ръка.
■ Издърпайте десния лакът колкото м ож ете
по-наляво. Задръжте в т а зи поза к а т о броите
до десет.
Р а зтя га н е на н е рвн а та обвивка
пражненията о т 31 до 33 ще помогнат на
У лакътния, междинния и лъчевия нерв чрез раз­
т я га н е т о на обхващащите ги обвивки. Това ще
им позволи да се плъзгат свободно през т е зи
обвивки, а т о на свой ред ще възстанови силата
на ръцете и ще подпомогне кръвообращението.

Това движение изглежда странно. но спомага

за р а з т о в а р в а н е на н а п р е ж е н и е т о върху
лакътния нерв.
■ Направете буквата „О“ с палеца и показа­
леца на д вете ръце
■ О бърнете ръ ц ете надолу и ги с л о ж е те
върху очите, к а к т о е показано на рисунката.
■ С лож ете о с та н а л и те пръсти на бузите и
н а т и с н е т е ко л ко т о м о ж е те с л а кти назад,
к а т о ръцете о с т а в а т върху лицето Задръжте
к а т о б роите до десет.

31. П о гл а ж д а н е на л а к ъ т н и я нерв
32. П о гл а ж д а н е на м е ж д и н н и я нерв

В ъ зпа лени ето на междинния нерв води до

изтръпване, слабост и болка в ръцете, позна­
т а к а т о „синдром на карпалния тун е л “ . Бързи­
т е движения в то в а упражнение въ здействат
на междинния нерв чрез м еките тъкани, ко и т о
го заобикалят.
■ Вдигнете д вете ръце на нивото на раме­
н е те с обърнати напред длани.
■ Извийте ръцете ко л кото м ож ете по-назад.
П о в то р е те бързо движението д е се т пъти.
Това е невероятно добро упражнение, кое­
т о трябва да се прави на всеки два часа при
работа на клавиатура.
■ Вдигнете д вете си ръце на равнището на
раменете; дланите са обърнати назад.
■ Свийте ръцете в юмрук, к а т о обхванете
палеца с о ста н а л и те пръсти.
■ Избивайте юмруци напред и назад в бърза
последователност д е се т пъти.

33. Поглаждане на лъчеВия нерВ

/ N

03
CO
03
c;
0)
 ьй к а т о бършат много неща и са принудени
Т да п о в та р я т едни и същи движения ден след
ден, ръцете са предразположени към мускулни
болки и възпаления на с т а в и т е Някои о т т е з и
мускули (онези, ко и т о ни д ават възможност да
свиваме ръцете си в шепа или да изпъваме дла­
ните) се намират в сам ите ръце, д о ка то дру­
ги са в предмишниците. П ръ сти те, к о и т о ня­
м а т мускули, се ко н тр о л и р а т при сухожилия­
т а о т мускули в дланите или предмишниците.
Ръцете ви о т го в а р я т за финия контрол
на двигателния мускул, необходим за извършва­
н е то на всички видове работа, при ко я т о се
изисква т о ч н о с т . Така че внезапната болка в
ръката е нещо повече о т дискомфорт, т я може
да е и с ти н с ко п р е п я тств и е . При появата й
всичко, ко е то правите с ръце - о т рязането на
зеленчуци до вдигането на д е т е т о , о т писане­
т о по клавиатурата на компютъра до свирене­
т о на музикален и н стр ум е н т, о т въ ртенето
на волана на колата до шиенето на копче - се
оказва трудно изпълнимо.
 Ш ирокото използване на компютъра е ис­
ти н ски я т виновник за болката 6 ръката. За раз­
лика о т писането на машина, ко га т о с т е имали
време да спрете, за да сложите нов л и ст или да
поправите греш ката с коректор, компютърът
не предвижда подобно прекъсване, И не само
това: клавишите на пишещите машини са снаб­
дени с пружини, ко ето осигурява известно съпро­
тивление при натискане с върховете на пръсти­
те ; но клавишите на компютърната клавиату­
ра са твърди и натоварват п р ъ сти те повече.
К о га то човек прекарва много време със сгънати
пръсти над клавишите, претоварва мускулите,
ко и то с т и с к а т ръката, което ги прави сте гн а ­
т и и къси, ка т о в същ ото време отслабва неиз­
ползваните мускули, държащи ръката отворена.
Л аптопите са особено вредни, тъ й к а т о принуж­
дават ръцете да са в силно сгъната позиция за
продължителен период о т Време.
Ръцете ви не се различават о т всяка дру­
га ч а с т на ваш ето тяло: наблегнете на една
мускулна група за см е тка на друга и с т а в и т е
между т я х бързо ще бъдат изведени о т пра-
вилната позиция. К о га т о то в а се случи, започ­
вате да и зп и тв а те болка и губите подвижност
и сила. В края на краищ ата с т а в и т е на пръсти­
т е се изкривяват и подуват - нещо, ко е то с т е
виждали при по-възрастните хора - и за ко е то
се предполага, че е едва ли не неизменна ч а с т
о т с т а р о с т т а . Но т а з и деф ормация е
всъщ ност р е з у л т а т о т повтарящ о се пресил­
ване, к о е т о променя баланса на м ускулите,
въздействащи на д ели катни те ставни с т р у к ­
тури . Ако не се лекува, т о з и дисбаланс може
да премине в а р т р и т . Д обрата новина е, че има
много неща, к о и т о м о ж е те да направите, за
да забавите или да сп р е те т о з и процес.
К а т о физиотерапевт аз винаги търся и ле­
кувам причината, не симптома. За лечението и
за предотвратяването на проблеми с ръката
препоръчвам упражнения, ко и т о засилват мус­
кулите, държащи ръ ка та отворена. К о г а т о
те зи мускули се поддържат активни и в добро
състояние, упражненията пом агат също и за
„смазването“ на с т а в и т е със синовиална т е ч ­
но ст, ко я то се произвежда, ко га т о хрущялът,
покриващ к о с т н а т а повърхност на всяка с т а ­
ва, се стимулира о т движението на с т а в а т а
Трябва да запомните един основен принцип:
р а зтя га й те често ръцете си в посока обратна
на всяка позиция, в ко ято с т е били принудени да
о ста н е те продължително време. Това ще ви по­
могне да Възстановите мускулния баланс и да
поддържате с т а в и т е си в нормално състояние
Можете също да предприемете някои съвсем
прости стъпки, за да предпазите ръцете си. На­
пример купувайте домакински прибори и съдове с
по-големи дръжки Така няма да с т е принудени да
ги хващате толкова здраво и ще предотвратите
напрягане на мускулите. Прокарайте молива или
химикалката през пяна за коса. П ръстите ви ще
бъдат ка то с подложка и ще пишете по-лесно. Ко­
га т о вдигате нещо те ж ко , слагайте си ръка­
вици - т а ка к о н т а к т ъ т ще е по-плътен и няма
да се налага да с т и с к а т е прекалено силно.
Тези упражнения м о га т да удължат здра­
в е то на ръцете ви и да ви освободят мигнове­
но о т болката. Така че гр и ж е те се за ръцете
си! Те са най-добрите и нструм енти, ко и т о ня­
кога ще ви се случи да имате.
 И запомнете: ако инструкциите обясняват
как да изпълнявате упражнението надясно или
препоръчват да го правите „ о т стр а н а та , коя­
т о ви боли“, изпълняването му на двете страни
може винаги да ви е само о т полза. По т о зи на­
чин не само ще се освободите о т болката, но и
ще пр едо твр атите появата й в бъдеще.

34. О пъване на п р ъ с т и т е ''« ■ я щ и я в щ р я

Това упражнение, к а к т о и следващото, ще пре­

махне болката в п р ъ с т и т е и с ко в а н о с т т а в
ръцете.
■ В дигнете ръцете по начина, по ко и т о е по­
казано на рисунката.
■ С гънете п р ъ с ти т е на д вете ръце едновре­
менно, т а к а че върховете на п р ъ с ти т е да до­
с т и г а т възглавничките върху дланите. Палци­
т е трябва да са свободни.
■ П о в то р е те д есет пъти.
■ В дигнете дясната рька пред себе си, дла­
н и те с о ч а т напред.
■ С помощ та на лявата рька н а ти с н е те на­
зад п р ъ с ти т е на дясната ръка. Б ройте до де­
сет.
■ П о в то р е те с д р уга та ръка.
Това плавно движение спо собства за кръвообра­
щ е н и е т о , намалява п о д у в а н е то и възвръща
пълния обем на движение на к и т к а т а .
■ О пъ нете р ъ ц е те си напред на р а вн и щ е то
на р ам е нете
■ О т п у с н е т е д л а н и те о т к и т к и т е надолу и
за п о ч не те да ги в ъ р т и т е , к а т о п р а в и те осми­
ци. П о в т о р е т е д е с е т пъ ти.
Ако и зп и тв а те болки в к и т к и т е , то в а упраж­
нение ще увеличи п р о с т р а н с т в о т о между кос­
т и т е на к и т к и т е и ще освободи напрежение­
т о в костния тунел, през ко и т о минава меж­
динният нерв.
■ Хванете к и т к а т а , к о я т о ви боли, между
средния пръ ст и палеца на д р уга та ръка.
■ Задръж те неподвижна предмиш ницата и
издърпайте к и т к а т а напред, к а к т о е показа­
но на рисунката. О с т а н е т е в т а з и поза, бро­
ейки до десет.

37. О пъване на к и т к и т е

91
/ \

CO
CO
CO

0)
 Гръден отдел
на гръбнака

лучвало ли ви се е да си помислите, че има­

С т е сърдечен пристъп, за щ о то ч ув ств а те
прерязваща болка в гръдния кош - а, после да
о т и д е т е на кардиолог и т о й да ви каже, че ви
„няма нищо“?
Много пациенти с такава болка в гръдния
отдел идват при мен, изпратени о т лекарите
си, след к а т о е било установено, че болката
им не се дължи на сърдечна криза. Всички т е з и
пациенти са хора, подложени на голям стр е с,
к о й т о се е отразявал на торац и кал н ата об­
л а с т на гърба по причини, ко и т о един физио­
т е р а п е в т може лесно да разбере,
Никой не бива пр осто да приема, че т а к а ­
ва болка е задължително свързана със стреса,
/ ' \

Въпреки конвенционалното мнение, сърдеч­

симптомите на сърдечния пристъп н и те заболявания са убиец номер едно как­
т о сред жените, т а к а и сред мъжете. Ма­
Да се научим да разпознаваме

кар, че ж е н и те м о га т да у с е т я т същ ите

с и м п т о м и к а т о м ъ ж е те , к о г а т о и м а т
сърдечна криза, ч е сто предупредителните
знаци се проявяват различно и трудно мо­
г а т да се о т л и ч а т о т всекидневните болки
и болежки. Един о т начините да се разли­
ч а т е в зависимост о т о б с т о я т е л с т в а т а ,
тъ й к а т о при ж ени те т е з и симптоми чес­
т о се появяват при напъване. П о тъ р се те
лекарска консултация незабавно, ако им ате
следните симптоми:

М ъже Ж ени
П ритискащ а Чувство за парене или
болка н а ти ск 0 о б л а с т т а на
V в гърдите; гърдите;
Болка в ръката;
Късо дишане Болка между л о п а тки те ;
Болка в го р н а та ч а с т на
корема;
Грипоподобни симптоми,
включително умора,
виене на с в я т и гадене

94
но ако лекарят категорично ви увери, че сърце­
т о би е наред, а вие продължавате да усещ ате
болка, следващите страници са за вас.
Торакалният гръбнак - отдела между вра­
т а и корема - се състои о т дванадесет тора-
кални прешлена. Всеки о т т е з и прешлени е
свързан с две ребра - по едно о т двете страни
на т я л о т о . Гръдният кош съдържа дванадесет
такива двойки. Д е се т о т т я х обхващат пред­
н а та ч а с т на т я л о т о и са свързвани със стер-
нума - гръдната ко с т. Мускулите в торакалния
гръбнак са свързани с т а з а и врата. Анатомия­
т а на торакалната област и дава възможност
да д е й ств а к а т о н а й -усто и чи ва та ч а с т на
гръбнака, солидно централно ядро, поддържащо
по-подвижните в р а т и лумбална област
Торакалният гръбнак също подпомага дви­
ж ението и придава устой чи вост на раменния
пояс Всеки път, к о га т о вдигнете нагоре раме­
не или ги о тпусн ете , гръдният гръбнак трябва
да е в състояние да се върти, опъва или огъва.
Едно о т нещата, които правим, ко га то сме
напрегнати, е да свием глава между раменете и
да се изгърбим. Тази „заидитна" поза е инстинк­
тивен о п и т да се предпазим, несъзнателен фи­
зически отговор на психологическия стрес.
За съжаление, ко га т о раменете ни са на­
прегнати и издадени напред, а гръдният кош е
с в и т навътре, мускулите, ко и то са между тях.
и ко и т о обхващ ат гръдния кош не м о га т да
функционират с максималния си ка п а ц и т е т Ре­
з у л т а т ъ т може да е появата на възпалителен
процес, засягащ свързаните с ребрата и гръдна­
т а к о с т мускули и сухожилия, ко е то на свои ред
може да причини пронизваща болка в гърдите
Този възпалителен процес може да възникне и
поради стягане на пекторалните и междуреб­
рени мускули в р е зул та т на пренатоварване, ко­
г а т о с т о и т е изгърбени дълго време, о т по вта­
ряне на движението вдигане-отпускане, о т но­
сенето на д ете или ако прекарвате дълго вре­
ме, използвайки ком пю търната мишка. Болка­
т а може да се появи и ко га т о поради неправил­
на поза някое ребро притисне нервите, минава­
щи между него и съседно ребро.
В добавка към стабилизиращ ите му и при­
веждащи в действие функции, то р а ка л н и я т
гръбнак изпълнява и една уникапна функция: т о й
предпазва сърцето, белите дробове и диафраг­
м а та - главният респираторен мускул, разпо­
ложен под гръдния кош. К о га т о вдишваме, ди­
аф рагм ата се р а зтя га надолу и корем ъ т се
издува. При издишване т я се вдига нагоре и
изпразва дробовете За съжаление, неправил­
н а та ст о й ка и изгърбването намаляват капа­
ц и т е т а на белите дробове, тъ й к а т о диафраг­
м а та няма д о ста тъ ч н о пр остр анство, за да
работи к а к т о трябва.
Ако с т е под стрес, съветвам ви да прави­
т е поне по едно дълбоко вдишване на всеки час.
Това ще ви зареди с нова енергия, ще о т с т р а н и
напрежението, за ко е то дори не подозирате,
че се е насъбрало у вас, и ще позволи на рамене­
т е да се о т п у с н а т в нормалното си състояние.
Така че действайте! Вдишвайте четири
секунди, задръжте седем секунди и издишайте
за осем. К а т о издишвате два пъти по-продължи­
телно о т вдишването, вие принуждавате о т
дробовете ви да излезе всичкия въглероден ди-
оксид и освобождавате м ясто за навлизащия
кислород. Всяка клетка о т т я л о т о би реагира
с благодарност на кислорода. Дьлбокото Вдиш­
ване води също т а ка до изпьлване на дробове­
т е в двете посоки - вертикално и хоризонтал-
но, т а к а че междуребрените мускули, ко и то са
също важни респираторни мускули, се разширя­
в а т и свиват, работейки по-ефикасно.
За преодоляването на дължащата се на
стр е са болка всички упражнения в т а з и глава
са насочени към движ ението на торакалния
гръбнак в целия възможен спектъ р - извиване,
разтягане, странични наклони и въртене. Тези
движения, ко и т о изпомпват кръв чрез мускули­
т е и сухожилията, ще о си гур я т правилната
поза и здравия гръбнак, ко и т о трябва да има­
т е и ще о т с т р а н я т в дългосрочен план поява­
т а на болка, причинена в р е з у л т а т на стреса
К а т о по д д ъ рж ат подвижен гръбнак, т е ще
предпазят също т а к а ш ийните и лумбални пре­
шлени, к о и т о поем ат натоварването при ско­
ваване в то р а ка п н а та област

Сколиоза: Изкривяване в гръдния о тд е л на

гръбнака
о с то я н н о то въртене на гърба в една по­
П сока, ко га т о седите на бюрото, може да
причини сколиоза, съ с т о я н и е , при к о е т о
гръбнакът се изкривява на една страна. Вижда­
ла съм т о в а при много пациенти, при ко и то ком­
п ю тъ р ъ т е под ъгъл спрямо м я сто то , на ко е то
са седнали, а не срещу тях, например. Но то ва е
само едно о т мускулно-скелетните неравнове
сия, ко е то се проявява в сколиоза. Повечето слу­
чаи на сколиоза са в р е з у л т а т на мускулен дис-
баланс или над, или под о б л а с тта на изкривява­
не, к о е т о т о р а ка л н и я т гръбнак - средният
гръбначен сегм ент - се опитва да компенсира.
Компенсацията представлява ч а с т о т д е й ст­
вието на се т и в н а т а систем а за равновесие,
глаВната цел на ко я то е да поддържа главата,
и особено очите и уш ите, хоризонтално, а не
наведени. Но ко га т о съществува неравновесие
в мускулните групи, разположени една срещу
д руга в о б л а с т и т е над и под то р а ка л н и я
гръбнак, средният гръбначен се гм е н т плаща
цената за то в а уравновесяване. Изкривяването
може да пречи на движението на гръбнака и раз­
ширяването на гръдния кош; ако изкривяване­
т о ста н е прекалено голямо, т о в а ще намали
ка пац итета на белите дробове и ще засили де­
генеративните процеси.
Всички следващи упражнения спо м агат за
укрепването на мускулния баланс, ко е то пре­
д о т в р а т я в а д е в е тн а д е се т о т д в а д е с е т т е
причини за сколиоза. (Д вадесетата причина -
вродена аномалия - може да бъде коригирана
единствено по хирургичен път.)
Упражненията о т 38 до 42 максимизират
р а б о то сп о со б н о стта на гръдния кош и т о р а ­
калния гръбнак, к а к т о и въ рте н е то на ребра­
т а и прешлените в съ ответния отдел.
Това първо разтягане отваря к а к т о т о р а кал­
ния гръбнак, т а к а и гръдния кош, при ко е то об­
лекчава с т я га н е т о и позволява оптимално раз­
ширяване на респираторните мускули, а т о на
свой ред води до по-добро дишане.
■ Обхванете т я л о т о си с ръце.
■ И звийте гърба напред, к а т о главата е о т ­
пусната надолу.
■ Задръжте в т а з и поза, броейки до десет.
 39. Н авеж дане назад 8 се д е ж

Това движение затваря п р о с т р а н с т в о т о меж­

ду ребрата и между прешлените на торакал-
ния гръбнак, при ко е то позволява на т а з и ч а с т
о т гърба да разшири извършваните ежеднев­
ни функции к а т о вдигане на ръцете нагоре или
хвърляне.
■ С гъ не те л а к т и т е си над главата, к а т о
държите дланите и к и т к и т е п р и ти сн а ти една
срещу друга; л а к т и т е са ко л ко то се може по-
близо един до друг.
■ П овдигнете гръдния кош и ръцете, д о ка то
п о ч у в с т в а т е опъване в гръдния о т д е л на
гръбнака.
■ Задръж те в т а з и поза, броейки до д есет
■ Направете следващото 40-то упражнение
за оптимално разтягане в торакалния гръбнак.
inn
Изпълняването на т о в а упражнение д о ка то се­
д и т е ще а к ц е н т и р а върху в ъ р т е н е т о в
гръдния о тд е л на гръбнака (сегм ента между
в р а та и корема). Ако т р е н и р а т е те н и с или
голф. т о в а въртеливо движение ще ви помог­
не много в и гр а та .
■ К р ъ сто са й те ръце пред гърдите и хване­
т е го р н а та ч а с т на ръцете к а к т о е показано
на рисунката.
■ Задръжте долната ч а с т на т я л о т о непо­
движна и обърната напред и завъртете горната
ч аст надясно. Задръжте, ка т о броите до пет.
■ П овторете на обратната страна.
Задръжте, к а т о броите до пе т.
При изгърбване м у с ку л и те между р е б р а т а и
пелвиса (т а з а ) се с т я г а т . Тези наклони о т в а ­
р я т гръдния кош, к а к т о и м ускулите, свързани
с него.
■ Изпълнете упражнението седнали или прави
■ В д и гн е т е р ъ ц е т е си над г л а в а т а , к а т о
д ъ р ж и те д л а н и те п р и т и с н а т и една в друга.
■ Н а в е д е те се надясно. З а д р ъ ж т е в т а з и
поза, броейки до п е т .
■ П о в т о р е т е наляво. З а д р ъ ж те в т а з и поза,
броейки до п е т .
Ако раб отите на бюро, това упражнение е стра-
хотна противоотрова за напрегнатите мускули
в края на деня. Земното притегляне ще ви помог­
не в разтягането на тъканите, ко ито са склон­
ни към стягане с напредването на деня; ще раз­
т е гн е т е мускулите на гръдния си кош и ида ди­
ш ате по-добре.
■ Легнете напречно на леглото, т а ка ка кто е
показано на рисунката. (Ако та зи поза напряга
долната ч аст на гръбнака, сгънете краката в ко­
ленете.)
■ Прехвърлете главата си назад, та ка че да
виси извън леглото
■ Вдигнете ръце и ги протегнете над главата,
ка то ги държите близо до ушите.
■ Задръжте в та зи поза, броейки до десет. Из­
дишайте.
42. Навеждаме на с л а в а т а
през л е е л о т о
104
 Долен гръбначен
сегмент

оли ме гъ рбъ т!“ е оплакване, ко е т о чувам

Б често. Това не е изненадващо, тъ й к а т о
болката в долната ч а с т на гърба е широко раз­
пространена, особено к о га т о хора та са под
стр е с. Цели 80% о т ж и т е л и т е на Съединени­
т е щ а ти се оплакват о т подобни болки в един
или друг м омент о т ж и вота си. При много о т
те зи жени и мъже болката се появява още пре­
ди да са навършили четирид есет години
С т р е с ъ т играе огромна роля за отклю ч-
ването на болката в долния гръбен сегм ент.
Независимо дали се стр а хува те или се п р итес­
нявате, сим патична та нервна систем а о т г о ­
варя к а т о реагира с „борба или б я гс тв о “ - без
значение дали заплахата е реална или Въобра­
105
жаема - р е з у л т а т ъ т е, че мускулите В долна-
т а ч а с т на гръбнака се свиват, причиняваики
болезнени спазми К а к т о в случая със средния
гръбен сегм ент, дълбокото дишане може да ус­
покои напрежението и болката.
М еханичното изкривяване, дължашо се
на лоша поза в съ четание със с т р е с а , е в
състояние да причини проблеми. Ако се д и те
с и зв и т гръб или с т е изгърбени продължител­
но време, налага се гъ рбъ т ви да се а д а п ти ­
ра към т а з и позиция и да се промени - и съв­
сем не за добро! К о г а т о с т е изгърбени, вие
п р и т и с к а т е м ускулите, сухож илията и с т а ­
ви те, к о и т о поддърж ат лумбалната или дол-
на ч а с т на гърба. Лумбалният с е гм е н т е под­
държаща с и с те м а , к о я т о се п р о с т и р а о т
гръдния кош до т а з а и включва м ускулите на
корема и м ускул и те, к о и т о се залаВ ят о т
предната ч а с т на гърба и го свъ рзват с бед­
р а та . Ако продължавате да у п о р с т в а т е и да
прекарвате голяма ч а с т о т врем ето си в не­
е с т е с т в е н а , изкривена поза, с п о с о б н о с т т а
ви да с т а в а т е и сяд а те ще бъде подложена
на риск. П огледнете само колко прегърбени
с т а р и хора има наоколо!
П регъ рб ване то увеличава н а л я га н е то
върху д исковете 6 долната ч а с т на гръбнака
повече о т всяка друга поза С времето то в а
може да доведе до преждевременна дегенера­
ция на д и с к о в е т е , едно м н о го болезнено
състояние. П регърбването причинява също
т а к а болка при защ ипването на нервите, кои­
т о и зл и за т о т спиналната хорда през пояс­
нил гръбен отде л. Е т о защо е важно да спаз­
в а те правилната поза, к о га т о с т е принудени
да прекарате дълго време на сто л а . О три ц а­
т е л н и я т еф ект о т прегърбването се п р о с ти ­
ра отвъ д д исковете и не рви те и причинява
дисбаланс и на к о с т и т е в т а з и област. Тук се
вклю чват п е т т е лумбални прешлена, п е т т е
срасн ати прешлена на кр ъ с тц о в а т а к о с т и
опаш ната к о с т . Правилната поза при седене
помага всички к о с т и да бъдат балансирани,
к а т о всяка една понася пълната т е ж е с т на
т а з и над нея.
Определени физически д е й н о с т и са в
състояние да причинят болка, за щ о то ви при­
нуждават да д е й с тв а те асиметрично, при ко­
е т о м ускулите о т ед на та с т р а н а на гърба
с т а в а т къси и с т е гн а т и , а онези о т д р уга та
страна - дълги и о тп у с н а ти . Например замах­
ването при игра на те н и с или голф завърта
гърба Ви отново и отново в една посока. Дори
ако с п и те само на едната си стр а н а през ця­
л о т о време, м ускулите о т т а з и с т р а н а на
гърба постепенно се свиват, д о ка то о т сре­
щ уположната се удължават
Някои болки в долната ч а с т на гърба се
дълж ат на нараняване на дисковете между пе­
т и я лумбален прешлен. Тези дискове, к о и т о са
изградени о т в л а кн е с т хрущял, д е й с т в а т
к а т о голям ам ортисьор между прешлените,
поглъщайки удара о т движението. Но ако се
на ве ж д а те и се в ъ р т и т е , д о ка т о в д и га т е
нещо, вие о с т а в я т е т а з и прекомерна сила да
се поеме о т д и с ко в е те и по т о з и начин е
възможно да се разкъса фиброзният пръстен
на диска. Това състояние се нарича дискова
херния. През ц е п н а т и н а т а излиза ч а с т о т
п и х т и е с т о т о ядро. То може да притисне на­
107
 миращия се Вб л и зо ст гръбначномозъчен нерв,
ко е т о е съпроводено със силна болка, ч е с то
спускаща се надолу по крака.
С напредване на в ъ з р а с т т а съдържани­
е т о на яд рата на д исковете - ж елатинопо-
добен м атериал, к о й т о н а т и с ка външ ните
хрущялни пръстени - се променя, с т а в а по-
сух и по-малко еластичен. Р е з у л т а т ъ т е, че
при упражняване на н а т и с к върху диска т о й
се сплесква и не може да се възстанови т а к а
лесно, к а к т о т о в а е ставал о на млади годи­
ни. Е т о защо са нужни най-малко т р и дена за
възстановяване на херниирал диск при т р и -
д есет-четиридесетгод иш ен човек, д о ка т о за
двадесетгодишен са необходими не повече о т
24 часа.
Друг еф ект на в ъ з р а с т та е, че фасетна-
т а повърхност - двете ко стн и повърхности на
всеки прешлен, ко и т о прилягат един към друг
к а т о елементи о т Лего - ерозират о т преко­
м ерното натоварване и с времето е възможно
да п р е с та н а т да функционират. К о га т о то в а
се случи, гръбначномозъчните нерви, ко и т о из­
л и за т о т спиналната хорда през триножника,
оформен о т д вете ф асети и диска, може да
бъдат захапани и да причинят болка в долния
гръбен се гм е н т или крака.
Силният, гъвкав и с правилна ст о й ка гръб
ще ви позволи да се огъвате и да се въ р ти те ,
без да усещ ате дискомфорт. Такава е целта
на упражненията на Брил. Тези движения ще
подпомогнат адекватния п р и то к на кръв към
дисковете, ко е т о на свой ред спомага за озд­
равяването и проф илактиката на тъ ка н н и те
нарушения, предизвикани о т захапването на
1Л С
нервите. Нервната пътека може свободно да
предава еле ктри че ски те импулси, к а т о позво­
лява на мускулите и с т а в и т е да функционират
оптимално. Това на свой ред води до правилно
положение на к о с т и т е в к о с т н а т а с т р у к т у р а
и с т а в и т е заем ат правилното си място.
Р е з у л т а т ъ т е стаб и л е н т о р с , к о й т о
поддържа гъвкаВи крайници - без значение
колко натоварена е р а б о т а т а ви. Б олката из­
чезва. У праж ненията на Брил л екуват онова,
к о е т о ви боли, преди да се е превърнало в па­
тол оги я.
 Позиция на с т ъ п а л а т а
(ф ронтал но)

43. Извиване на сърба назад

Това в невероятно ефикасно движение. Повече о т

90% о т хората, оплакващи се о т болки в долната
част на гърба, усещат мигновеното му действие
■ З а с т а н е т е с ръце о т з а д на хълбоците;
пръстите сочат надолу.
■ Извийте се колкото можете назад; лицето е
обърнато към тавана.
■ Върнете се бавно в изправено положение.
■ П овторете десет пъти, ка то се опитвате
при всяко повторение да се наведете още малко
по-назад.
Ако при изпълнението на упражнението по­
лучите някакво замайване, не навеждайте много
главата си назад, а я дръжте изправена

] 10
t Ако с т е сред д е се тте процента, които не усе­
щ а т подобрение о т предиш ното упражнение,
това е движението за вас. Но ако навеждането
напред влоши положението или болката се спус­
не надолу по крака, спрете so веднага и отново
оп итай те упражнение 43. Дори и да не у с е ти те
първия пъ т ползата о т него, след неколкократ-
но повторение т о ще ви даде облекчението, о т
което се нуждаете.
■ Застанете изправени; краката са разтворени на
ширината на раменете, ръцете са пред бедрата.
■ О тпуснете надолу глава; ръцете също са о т ­
пуснати надолу. Не докосвайте пода, но се оп ит­
вайте да се наведете колкото можете по-надолу
■ Плъзгайте ръцете нагоре по бедрата, дока­
т о се върнете в изходно положение.
■ П овторете десет пъти; опитвайте се да се
наведете по-надолу с всяко повторение. Целта е
да се постигне нормална подвижност, та ка че да
можете да д о сти га те до пръ стите на краката

44. НаВеждане напред

111
Ако го изпълнявате правилно, при тоба движе­
ние т а з ъ т се мести о т едната на другата с т р а ­
на, но не и то р съ т, при тоВа изолирайки долни­
т е сегменти на гръбнака - всъщност четвъртия
и петия прешлен на лумбалната област и гор-
н а та ч а с т на кръста. Дисковете между те зи
отделни прешлени са най-склонни към хернии.
ТоВа движение спомага също т а ка за намалява­
не на напрежението върху седалищния нерв, кой­
т о излиза о т поясния отдел и минава през бед­
рата, спускайки се надолу по всеки крак.
■ Застанете с крака, разтворени на ширината
на раменете; пръстите на краката сочат напред
■ Сложете ръце на хълбоците
■ Дръжте гърба колкото се може по-неподвиж-
но. ка то м е сти те та за в посока о т болящата
към неболящата страна
■ П овторете десет пъти.
Това движение също изолира и активира дол­
н и те сегм е нти на гърба.
■ Седнете с изправен гръб на стола; крака­
т а са неподвижно стъпили на пода.
■ Д р ъ ж те гърба си ко л ко то м ож ете по-ус­
тойчиво, к а т о внимателно за в ъ р та те т а з а в
посока о т болящ ата към неболящата стр а на
Ако го изпълнявате правилно, т о в а ще накара
то р с а ви да се наклони леко в противополож-
н а та посока - с други думи, срещу с т р а н а та ,
ко я т о ви боли.
■ П о в то р е те д е се т пъти.
47. Напречен ко ре м ен
с т а б и л и з а т о р на гърба

Това движение лесно отстранява болката В дол­

ната част на гърба, ка то в същото време засил­
ва коремната мускулатура.
■ Седнете изправени. Гърбът трябва да е сре­
щу облегалката на стола. Краката са върху пода
■ „Глътнете“ корема, сякаш се опитвате да до­
коснете с пъп гърба си.
■ Направете още едно допълнително усилие, за
да д остигнете максимума, задръжте в тази поза
и започнете с бързи движения да притискате ко­
рема, броейки до десет. За да увеличите ефекта,
упражнете десет пъти.
Можете да играете това упражнение и изпра­
вени, с подпрян в стената гръб Изнесете краката
на около двадесет и пет сантиметра пред вас и
сбийте колене, докато клякате. „Глътнете“ коре­
ма и продължете нататък по описания горе начин.
■ .
Това движение огъва гърба и с т о в а отваря
максимално лумбалния му сегм ент, т а к а че дис­
ковете да са възможно най-малко натоварени.
■ С еднете на края на с т о л а с разтворени
встрани колене, т а к а че да се ч ув с тв а те удоб-
но; кр а ка та са върху пода.
' ■ Наведете се надолу с глава между крака-
I т а , опънете гърба максимално и хванете гле­
зени те о т външната им страна.
' ■ О п и т а й т е да се н а в е д е те още малко.
Задръжте в т а з и поза. броейки до десет.
Продължете с упражнение 49. „Тазова ко­
билица“ . Движение, ко е т о извива гърба, какво­
т о е това, винаги трябва да бъде последвано
о т упражнение за протягане. Така ще се избег­
не хернииране на дисковете, ако съществува
* такова предразположение.

*48. Навеждане и дърпане на гл е з е н и т е

■ Седнете без да се облягате; гърбът е из­
правен, кр а ка та са на пода.
■ О тп у с н е те се надолу, след т о в а отново се
изправете, к а т о правите онази S-образна из­
вивка, характерна за правилната постановка
на гръбнака.
■ П о в т о р е т е д есет пъти.
Ако ви е неудобно да правите то в а движе­
ние на общ ествено м ясто, о п и т а й т е следния
вариант: наведете се веднъж, след т о в а се из­
правете и задръж те в т а з и поза, д о ка то бро­
и т е до д е се т. После се о тп усн е те .
Ако се оплаквате о т болки в долния зръбен сег­
м е н т или б е д р а т а , т о в а упр а ж н е н и е ще
възвърне нормалния обем движения в зоната,
където гърбът се свързва с т а з о в а т а к о с т и
ще възстанови баланса на мускулите.
■ Л егнете по гръб и сви й те коленете. Пред­
с т а в е т е си, че го р н а т а ч а с т на пубиса е 6
часът върху циферблата, а пъпът - 12 часът, а
о т с т р а н и с ъ о тв е тн о са 3 и 9 часът.
■ И звийте гърба си к а т о дъга - ще у с е т и т е ,
че опаш ната к о с т се пр ити ска към пода, кога­
т о пъпът се вдига нагоре. После о т п у с н е т е
т а з а - долният гръбен се гм е н т опира в пода,
а пубисът се вдига. П о в то р е те то в а люлеене
между 12 и 6 часа п е т пъти.
■ Залюлейте т а з а към о с та н а л и те цифри на
„часовника“ ; 1 към 7; 2 към 8; 3 към 9; 4 към 10; и
5 към 11.
Сменете реда.

50. „Т а зо в “ ча со вн и к

117
51. Колене към еърди1

Това движение ще отвори ф а се ти те ( т о ч к и т

където се срещ ат к о с т и т е в прешлена) на лум
балния сегм е нт, ще р а зте гн е съединителни­
т е тъкани и мускулите и ще подпомогне цир­
кулацията.
■ Л егнете по гръб със сви ти колене и стъ па
ла. опрени на пода. Ръцете л е ж а т о т с т р а н и ,
лицето е обърнато към тавана.
■ П овдигнете коленете и използвайте ръце­
т е си, за да ги п р и ти сн е те към гърдите.
■ О тп у с н е те кр а ка та в изходната поза със
сгъ нати колене.
■ П о в то р е те д есет пъти.
 Това движение разтяга мускулите между зрьди т кош
и таза обтягайки гърба Колкото подъпъг и по-гъвкав
е гърбът ви, толкова гхьдобре функционира.
■ Легнете по гръб със свити колене и допрени
глезени; стъпалата са опрени в пода или легло­
т о ; лицето е обърнато към тавана.
■ Направете буквата „Т“ : опънете ръце встра­
ни о т т я л о т о на равнището на раменете и ги
отпуснете върху пода и леглото.
■ Повдигнете събраните колене и ги отпусне­
т е надясно, докато в същото време обръщате
глава наляво, ка то раменете о с т а в а т неподвиж­
ни на пода или леглото
■ Повдигнете събраните колене и ги отпусне­
т е наляво, ка то 8 същото време обръщате глава
надясно
Изпълнете във всяка посока по п е т пъти.
V 52. Въртене на аръбнака в лее

119
53. Кръстосано разтягане

Това пр осто движение свива мускулите о т &

щ уполож ните с т р а н и на гърба, т а к а че т е
в ъ р т я т гръбнака назад и напред, възвръщайки1
правилното му състояние.
■ Л егнете по корем, челото е подпряно върху
о п а ко то на дясната длан, а лявата ръка е опъ­
н а та пред вас с длан, обърната надолу и под­
пряна на л егл ото или пода. Ако т а з и поза ви
затруднява, о п и т а й т е се да изпълните упраж­
нението с възглавница под корема.
■ Повдигнете лявата ръка на няколко с а н т и ­
м етр а нагоре. В съ щ ото време вдигнете дес­
ния крак на няколко са н ти м е тр а нагоре с опъ­
н а ти пръсти. За да избегнете извиването на
гърба в дъга, п р и т и с ка й т е венерината к о с т
към опората - пода или леглото.
■ Задръжте в т а з и поза, броейки до п е т.
■ П о вто р е те с противоположния крак и ръка.
мшшлтШлтшашмшшттт
 щшшшяшшштшт
Ако продължителното седене или прегърбване ви е
докарало болка Вдолната част на гръбнака, опитай­
т е това страхотно разтягане То не само поддържа
междупрешленните дискове в добро здраве, но също
така най-вече възстановява загубената гъвкавост
на гръбнака и способността му да се разтяга; ос­
вен това разтяга с те гн а ти те мускули в предната
част на бедрата и нормализира дължината на крач­
ката при ходене (Ако усещате пробождане в гърба
при правенето на това упражнение, изпълнете първо
упражнение 53, „Кръстосано разтягане'.
■ Легнете по корем с лице надолу, л а кти т е са
свити, дланите леж ат близо до раменете
■ О ттласквайте се бавно о т пода. ка то накла­
няте бавно глава назад; в р а тъ т е продължение
на гръбнака
■ С лице. обърнато напред, продължете да св
о ттл а сква те , ка то извивате назад гръдния си
кош; не движете л а кти те
■ Задръжте в тази поза, отпуснете главата
още назад, та ка че да виждате тавана. Ако при
това чувствате болка, гледайте право напред.
■ Върнете се бавно надолу до изходно положение
■ П овторете десет пъти.

54. Кобра

121
 I
r >

се
CD
03
c;
0)
 Бедрата

ед рата о т го в а р я т за придвижването ни
Б напред. Но много хора прекарват д о с та
време в седящо положение, за ко е то плащ ат
болезнена цена. Внезапна пробождаща болка,
ко я т о ч е сто се появява само о т едната с т р а ­
на, може да забави походката ви и да направи
много дейности трудни за изпълнение. Може
да ви накара също да се почувствате стари,
за щ о то вече нямате онази подвижност, коя­
т о с т е свикнали да пр и те ж а ва те . Този вид
болка обаче не е задължителна ч а ст о т проце­
са на остаряване. Помислете: ако б олката е
само о т едната страна, то в а означава ли. че
т о в а бедро е по-старо о т д ругото? Н аш ето
тял о старее симетрично, ф а к т ъ т , че не вина­
ги работи симетрично се дължи на мускулен
дисбаланс - м ускул н и я т дисбаланс, к о и т о
възниква в р е з у л т а т на заседналия ни начин на
ж ивот. Болката в бедрото ч е с то се дължи на
асиметрии и дисбаланс В р е з у л т а т на това,
че ч е сто прехвърляме ед ното бедро върху дру­
г о т о , к а к т о и при упражняването на редица
спортове, к а т о напр. те н и с и баскетбол,
В п р а кт и ка т а си аз наричам проблеми о т
такъв род средни или сериозни; и м а т ги хора,
на ко и т о болката не позволява да вървят и да
т и ч а т и постоперативни пациенти, въ зста­
новяващи се о т ф рактури (предимно жени), или
такива, на ко и т о се налага цялостна смяна на
с т а в а т а заради т е ж к и а р т р и т и (предимно
мъже). Те всички усещ ат облекчение о т упраж­
ненията, ко и т о р а з т я г а т с т е г н а т и т е муску­
ли и заякчават отслабналите
Типично болката в бедрената става се усе­
ща в слабините или о т вътреш ната ч а ст на бе­
драта. Проблемите с бедрата, ко и то м о га т да
се проявят и ка то болка в гърба и се влошават
при ходене, обикновено са свидетелство за на­
чина, по ко й то хората се движат. Първо, колене­
т е о т за се гн а та та страна с т о я т сгънати по
време на целия процес на вървене Тази компен­
сация изважда колянната става о т нейната ос
на въртене, ко е то може да доведе до а р т р и т в
коляното. Второ, хората обикновено започват
да стъ п в а т по-слабо и с т е гн а т о на засегната­
т а страна, за да прехвърлят т е ж е с т т а върху
здравия крак. Трето, ако бедрото е схванато по­
ради опънати мускули или изменения в ставния
хрущял, т о р с ъ т не може да бъде стабилен и ще
се залюлее напред заедно със съответния крак.
 Макар че много неща м о га т да не са на­
ред с бедрената става, т е з и ста ви всъщ ност
са невероятно силни, стаби лни с т р у к т у р и ,
ко и т о м о га т да понесат най-малко един и по­
ловина пъти т е ж е с т т а на ваш ето тяло, кога­
т о тичате.
Д вете тазови к о с ти и кр ъ стц овата к о с т
се свързват чрез полуподвижни ста ви помеж­
ду си и о б разуват та зо ви я пояс (та за ). На
външ ната повърхност на т а з о в а т а к о с т се
намира ставна ямка. в ко я т о заляга главата
на бедрената к о с т . По т о з и начин се образува
тазобедрената става.
Двадесет и два мускула заобикалят бед­
рената к о с т , осигурявайки й здравина и сила
Тези мускули са разделени на четири анатомич­
ни групи, ко и то се гр и ж а т за движението в т р и
плоскости на движение: сгъване и разтягане,
привеждане, отвеждане и вътрешно и външно
завъртане.
Мускулите на долния краиник са значител­
но no-масивни о т т е з и на горния Те се делят
на мускули около тазобедрената стаВа, на бе­
д рото, на подбедрицата и на ходилото. В пред­
н а та ч а с т на бедрото се намира четиригла-
вият бедрен мускул, ко й т о разгъва подбедри­
ц а т а в к о л я н н а т а с т а в а . М у с к у л и т е по
въ треш ната повърхност на бедрото го при­
в е ж д а т към другия крайник. П овърхностно,
о тза д на подбедрицата се намира триглави-
я т мускул, к о и т о с дългото и здраво ахилесо­
во сухожилие се залавя за п е т а т а .
Всички групи р а б о т я т заедно за у с т о й ­
ч и в о с т т а на та за , к а т о бедрото има изклю­
чително обширна зона на движение. Но тъ й
к а т о ж и в о т ъ т ни е станеш много заседнал, му­
скулните групи ч е сто се дисбалансират. Сед­
налата поза води до скъсяване на флвксорните
мускули (сгъваните), отслабване на външната
група, особено на големия седалищен мускул и
ахилесовото сухожилие, а също т а к а - до о т ­
слабване на средния седалищен мускул. Болка в
бедрото се получава, ко га т о диспропорциите -
ко и то са различни по сила между мускулните
групи, противопоставени една на друга - водят
до промяна в сравнително усто й чи ва та ос на
въртене на бедрената става.
Например скъ ся в а н е то на б е д р е н и те
флексори, мускулите, к о и т о излизат о т пред­
н а та ч а с т на лумбалния сегм е нт и се свързват
с бедрото, може да създаде проблеми, предиз­
викващи болка в бедрото и долната ч а с т на
гръбнака Крачките с т а в а т по-къси и с т е ч е ­
ние на времето н а п р е гн а т о с т т а в бедрените
флексори довежда до прегърбената поза, коя­
т о виждаме у много възрастни хора
М ногото вървене оптимизира начина, по
к о й т о природата е планирала да се д ви ж а т
бедрата и т а з а ни. Но голям брой хора са при­
нудени да с е д я т пред бю рата продължително
и им е тр у д н о да о т д е л я т време за бърза,
възстановителна разходка. На мъжете, за ко­
и т о се предполага, че трябва да и м а т силни и
здрави ста в и , р а з т я га щ и т е упражнения ще
пом огнат за огъвкавяването им. На ж ените,
ко и то ч е сто са гъвкави по чти до степен на не­
устой чи вост в с т а в н и т е повърхности - една
о т причините за изм естван ето на правилна-
т а ос на ротация - движенията ще пом огнат
да и зград ят здрава мускулатура П остигане-
mo на баланс между гъвкавост и сила е изклю­
чително важно за бедрената с та в а , к а к т о
впрочем и за всяка друга става. Така че се на­
с т р о и т е за основен ремонт, независимо къде
„скърцате“ . К а кт о автомобил, след навърта-
н е то на определен километраж.
Упражненията в т а з и глава са насочени
към р а з т я га н е т о на мускулите около бедрена­
т а става. Изпълнението им довежда до изчез­
ване на болката, до по-добро движение и пома­
га к о с т и т е и с т а в и т е да н е у т р а л и з и р а т
въздействието на неправилния начин, по кой­
т о са поемали т е ж е с т т а ви до т о з и момент.
Установих, че първото упражнение дава о т л и ­
чен р е з у л т а т при повечето хора, ко и то и м а т
болка в бедрата, к о га т о са прави или вървят.
Но вие може да реагирате по-добре на някое
о т д руги те упражнения. Изпробвайте всички­
т е , за да намерите най-подходящото за вас. И
помнете, че ако и н стр укц и и те ви съ в е тв а т да
упражнявате „с тр а н а т а , ко я т о ви боли", е до­
бре да изпълните упражнението и на д р уга та
страна. Така не само ще премахнете съ щ е ст­
вуващата болка, но и ще п р е д о тв р а т и т е по­
явата й в бъдеще.
 55. Разтягане на круш овидния^
мускул В с т о е ж
Седалищният нерв минава през крушовидния мускул,
мускулът, който започва о т предната страна на
кръстеца, напуска таза през големия седалищен
отвор и завършва върху големия Въртел Неговата
функция е да отвежда и завърта бедрото навън. Бе­
гачите и велосипедистите често усещат стягане
В този мускул. Въртенето, което ви предлагам, го
разтяга и отстранява болката и В хълбоците
■ Застанете изправени, краката са разтворе­
ни на ширината на раменете и о т с т о я т на три й ­
сетина сантим етра о т един стол (или о т друга
повърхност, на която можете да се подпрете);
страна та, ко ято ви боли е откъм стола.
■ Хванете се за стола за равновесие, сгънете
и повдигнете коляното.
■ К а т о използвате противоположната ръка,
прите гл е те коляното през тя л о т о си, така че
страничната част на хълбока да се разтегне ху­
баво. Дръжте стоящия крак и хълбок неподвижно.
■ О стан ете в тази поза, броейки до десет.
128
Хълбочно-поясният мускул тръгва о т таза и пред­
ставлява широк мускул с много дълго сухожилие,
което се простира надолу о тстр а н и на коляно­
т о . Ако чувствате болка в хълбока или коленете,
т о в а може да е з а щ о то голямо-пищ ялната
връзка, която пресича тези две стави, е сте гн а ­
т а . Болката в колянното капаче, ко гато слиза­
т е или се изкачвате по стъпала, често е първи­
я т знак, че бедата е свързана именно с нея.
■ Ако ви болят дясното бедро или коляно, под­
прете се на облегалката на стола с лявата ръка.
■ Кръстосайте левия крак зад десния, ка кто е
показано на рисунката.
■ Наклонете та за . за да изравните долния
гръбен сегмент и извийте навътре десния хълбок.
Ще почувствате разтягане о тстр а н и по дължи­
ната на левия крак.
■ О станете в та зи поза. броейки до десет.
56. Р а з т я г а н е В с т о е ж
57. Р а з т я г а н е 8 р а зкр а ч .м гк щ ^ а й и |

Това ефикасно движение р а зтя га всички муску­

ли около бедрената става. Ако ч уете изпуква-
не, не се притеснявайте - то в а п р о сто озна­
чава, че срам ната к о с т заема правилното си
положение.
■ З а с т а н е т е изправени, кр а ка та са р а зтв о ­
рени на ш ирината на раменете, п р ъ с ти т е им
с о ч а т напред; ръцете са на кр ъ ста
■ П р о т е гн е т е се в противоположна посока
на с т р а н а т а , ко я то ви боли; ще усепги
тяга н е о т въ треш ната стр а на на бе<
Й
Четириглабите мускули и флексорите на хълбо­
ците, мускулните групи 8 предната ч а с т на
хълбоците, ч е сто се с т я г а т о т седенето. Това
движение ще ги разтегне. (Ако не даде еф ект
при вас, о п и т а й т е седналия вариант, упраж­
нение 63.)
■ Ако ви боли лявото бедро, слож ете десния
крак приблизително на т р и стъ пки пред левия,
к а т о кр а ка та са неподвижни на пода, а пръ сти­
т е со ч а т направо
■ Изнесете т я л о т о напред, дясното коляно
трябва да е т о ч н о над глезена. Направете по­
соченото на рисунката движение. Ще почувст­
ва те разтягане в предната ч а с т на лявото
бедро.
■ Задръжте в т а з и поза, броейки до десет.
ТоВа движение р а зтя га хрущяла около бедре­
н а та става, к а к т о и седалищните мускули.
■ При болка в левия хълбок сгъ нете лявото
коляно и го повдигнете нагоре.
■ Обхванете в д и гн а то то коляно с две ръце
и го п р и ти с н е те към гръдния кош.
■ Задръжте в т о в а положение, к а т о броите
до десет.
П о м о щ п р и б о л ка в б е д р о т о

ко б олката ви приклещи к о га т о с т е сед

А нали - по време на работа, в ко лата или
д о ка то с т е на кино - упражнения 60, 61 и 62 ще
ви позволят да предприемете действия за мо­
ментално облекчаване, без да се налага да на­
пускате м я с т о т о си.
60. „Седящ шивач“ ^‘в е щ т ш т ш т в т т щ ш
Виждали ли с т е някога как седи шивачът? Много
често докато работи слага глезена на единия си
крак върху коляното на другия. О т т у к идват и
имената на двата варианта на та зи поза. (В то­
рата. „Подпрян шивач“ , е упражнение 65.) Двете
упражнения о тв а р я т хълбоците и р а з т я га т мус­
кулите. които о тго ва р я т за завъртането, ка то
повишават обема на движение на с т а в а т а и с
това осигуряват добра циркулация на кръвта в
тази област. К ато р езултат мускулите в бед­
рата с т а в а т по-здрави и силни.
■ Седнете на стола изправени и подпрете гле­
зена на крака, който ви боли, върху коляното на
другия крак.
■ Сложете двете си ръце върху с гъ н а то то ко­
ляно и притискайте надолу, докато броите до
десет.
Този вариант още веднъж о б тя га крушовидния
мускул, к а т о отхлабва напрежението върху се­
далищния нерв, минаващ през него.
■ Седнете с изправени рамене.
■ Ако ви боли левият хълбок, слож ете глезе­
на на левия крак върху д ясното коляно.
■ К а т о използвате двете ръце, започнете да
придърпвате лявото коляно към д ясното рамо.
Задръжте т а ка . д о ка то броите до десет.

61. Р азтягане на крушовидния

\ мускул о т седящо положение
62. „Пукаща* пмхника ^

При та зи изометрична техника мускулите о т

вътрешната част на бедрото се свиват макси-
мално, за да придвижат тазовите кости към мяс­
т о т о , на което трябва да са. Това ще ви освободи
о т болката и ще придаде повече енерзичност на
походката ви. Ако чуете изпукване при изпълнява­
нето на това упражнение, не се тревожете. Това
е звукът о т наместването на тазовите кости -
напълно очакван, впрочем, за което говори и име­
т о на упражнението.
■ Седнете на края на стола с леко разтворени
крака.
■ Сложете дланите на ръцете о т външната
стр а на на коленете; р а зтв а р я й те коленете
навън, ка т о се борите със съпротивлението на
дланите. Бройте до пет.
■ Подпрете левия си лакът върху вътрешната
страна на лявото бедро, над коляното. Сложете
дланта върху дясното коляно.
■ О питайте се да съберете крака срещу съпро­
тивлението, ка то броите до пет.
Това движение ще облекчи н а п р е гн а т о с т т а в
четириглавите мускули.
■ Седнете странично на стола - левият хълбок
е на седалката, а десният - леко извън нея.
■ Постепенно смъквайте левия крак към пода,
к а т о държите коляното свито, д окато д о с ти г­
не пода; след то в а о тп у с н е те крака назад.
■ Изнесете т а з а напред, след то в а го върне­
т е В предиш ното състояние. Задръжте 6 т а з и
поза, броейки до десет.
■ П о в то р е те с десния крак.
64. Разтягане на бедрата о т вътреш *'
ната страна о т положение леа

■ Л егнете по грьб с леко сгъ нати колене и

о т п у с н а ти на пода крака.
■ О тп у с н е т е коленете да се р а з т в о р я т и
съберете стъ п а л а та едно към друго. Това ще
предизвика разтягане на въ треш ната стр а н а
на бедрата. За по-интензивно опъване използ­
вайте ръцете си, за да н а ти с н е те надолу бед­
рата, отваряйки ги допълнително.
■ Задръжте та ка , броейки до десет.
С то ва упражнение м ож ете да дадете на хълбо­
ц и те толкова необходимото им разтягане и в
същ ото време да глед ате телевизия, ако же­
лаете,
■ Л егнете по гръб и кр ъ с то с а й те десния си
глезен над с в и т о т о коляно на левия крак
■ П репл ете те п р ъ с т и т е на ръцете си под
л я в о т о бедро и н а т и с н е т е к о л я н о т о към
гръдния кош.
■ З ад ръ ж те в т а з и поза, к а т о б р о и те до
д е се т.
■ П о в то р е те с левия глезен над дясното ко­
ляно.
Има и друг начин за разтягане на хрущяла око­
ло бедрената ста ва и седалищните мускули.
■ Л егнете по гръб. Опънете десния си крак
върху пода или леглото, сгънете лявото коля­
но и го пр и ти сн е те към гърдите.
■ П репл ете те п р ъ с ти т е на ръцете си под
коляното и внимателно го п р и ти сн е те колко­
т о може по-плътно към гръдния кош.
■ Задръжте, броейки до десет.
■ П о в то р е те с левия крак и дясното коляно.
Ако у с е т и т е пробождане в слаб и ни те,
т о в а е знак, че им ате дегенеративни измене­
ния в тазобедрената става. Ако пробождане­
т о не престане след двуседмично изпълнение
на то в а упражнение, предлагам ви да п о се ти ­
т е ф изиотерапевт, тъ й к а т о може би им ате
нужда о т раздвижване на с т а в а т а . Тера­
п е в т ъ т ще ви помогне да р а з т е гн е т е и заяк­
ч и те мускулите на бедрата, т а к а че та зо в и ­
т е ко с ти да са в оптимално равновесие.
О б т я га н е т о на големия крушовиден мускул
ще о т с т р а н и д и с к о м ф о р т а в б е д р а т а и
хълбоците.
■ Л егнете по гръб. Ако ви боли отляво, опъ­
н е те десния крак, д о ка то сгъ вате лявото ко­
ляно към вас.
■ И здърпайте с д я сн а та ръка с г ъ н а т о т о
68. С т р а н и ч н о в ъ р т е н е
б е д р а т а в лее („М и д а “ )

Това упражнение е отличен начин за р а зтя га ­

не на средния седалищен мускул. Д о бро то му
съ стоян ие придава на сед алищ ните ч а с т и
с т е г н а т вид и се отразява положително на
походката. Друга причина, за да и ска те т о з и
мускул да е здрав и силен, е че т о в а би пр е д о т­
вратило появата на о с т е о а р т р и т и остеопо-
роза в бедрата.
■ Л е гне те на дясната си страна ; дясната
ръка е сгъ ната в лакътя и поддържа главата.
■ П о д п р е т е л я в а т а предмиш ница срещ у
та за .
■ С левия крак Върху десния сви й те коленете
под ъгъл о т 90 градуса спрямо торса.
■ К а т о д ъ р ж и т е гл е з е н и т е п р и т и с н а т и
един към друг, повдигнете и смъкнете лявото
коляно д е се т пъти.
■ П о в то р е те на д р уга та страна.
Ако ч ув ств а те болка в хълбока, о п и т а й т е то в а
движение.
■ Л егнете с болната стр а н а на края на ле­
гл о то . Ръцете са сгъ нати о т с т р а н и , подпре­
ни на леглото.
■ О тп у с н е те здравия крак на пода, коляно­
т о е леко свито.
■ П одпрете се на л а к т и и повд и гай те и о т ­
п у с к а й т е г о р н а т а ч а с т на т я л о т о д е с е т
пъ ти , к а т о вним авате да не р а з м е с т в а т е
л актите.

69. Едностранна кобра

143
70. Ритане на „бъчВички“ о т леа
Това упражнение е страхотен начин да изолира­
т е и р а зте гн е те бедрените флексори (които
имат склонност да се с т я г а т о т дългите часо­
ве седене), ка кто и да разтегн ете предните бе­
дрени мускули, докато едновременно засилвате
задните. Разтягането на четириглавия мускул
ще предотврати болката в бедрата. При праве­
не на тоВа упражнение се усеща невероятно сил-
но разтягане в бедрото; възможно е дори да усе­
т и т е опъване в корема.
■ Легнете по корем с опънати крака. Подпре­
т е се на лакти.
■ Сгънете дясното коляно и се оп итай те да
р и тн е те хълбока си с пета.
■ П овторете п е т пъти и смъкнете крака.
■ Сгънете лявото коляно и направете същото
движение п е т пъти.
■ Сгънете двете колена, притиснете ги едно към
друго и се опитайте да ритнете хълбоците си с
двете пети едновременно; направете го пе т пъти.
Това бързо движение ще успокои и ще заякчи
средния седалищен мускул.
■ Л егнете по корем, главата е Върху опако­
т о на дланите, кр а ка та са разтворени малко
повече о т ш ирината на раменете. Ако т а з и
поза ви затруднява, о п и т а й т е с възглавница
под корема.
■ Р а зтво р е те и съберете бързо крака, к а т о
п р е м е сти те п е т и т е встрани и после бързо ги
съберете.
■ П о в то р е те д е се т пъти. Д р ъ ж те кр а ка та
и звити навън по Време на всички повторения.
 03
CO
03
c;
0)
 П ознато ли ви звучи? Току що е приклю­
чил един дълъг ден 6 офиса, гонили с т е краен
срок, без да се о т л е п и т е о т бю рото, не с т е
имали дори време за обедна почивка. Късно ве­
ч ерта, к о г а т о най-после сл и за те надолу по
стъ л б и те към паркинга и нямате търпение да
се приберете час по-скоро вкъщи, внезапно ви
пробожда болка в коляното.
Много пациенти споделят, че болката се по­
явила направо ка то гръм о т ясно небе. Нищо не
сьм правил, казват т е объркано. Но това „нищо“
често е коренът на проблема в коленете. Ста-
ти ч н а та поза в течение на много време, без зна­
чение дали с т е прави или седите, води до муску­
лен дисбаланс . който може да е причината за тази
болка. Всички стави, особено коленните, обичат
движението. Дори при щастливци, имали късме­
т а да се родят с напълно здрави колене, не с т о ­
я т прегърбени или с извити навътре колене, съще­
ствува риск о т появата на внезапна болка в коле­
нете и загуба на подвижност, ако начинът им на
ж ивот е заседнал и прекарват часове наред пред
бюрото, а Вечерта - пред телевизора.
Въпреки, че най-често па ц и е н ти те се оп­
лакват о т болка при слизане по стъпала, мно­
зина усещ ат дискомфорт, к о га т о сед ят дълго
време или с т о я т изправени. В крайна см е тка
всички неприятности п р о и зти ч а т о т мускулен
дисбаланс в о б л а с т т а на коляното, ко й т о се
отразява върху р а б о т а т а на с т а в а т а .
Коляното, ста в а т а , ко я то понася цялата
ни т е ж е с т , е сложна стр уктур а , ко я то работи
ка т о панта, освен това има ограничена способ­
н о с т за въртене. Една ч а с т о т с т а в а т а е
свързана с бедрената к о с т , ко я то е най-дълга­
т а к о с т в човеш кото тяло, и с пищяла. Д р угата
ч а ст на с т а в а т а е свързана с капачето на коля­
ното и с бедрената ко ст. С т р у к т у р а т а на с т а ­
вата позволява широк диапазон на движение на
коляното, включващо ка к т о свиване и опъване,
т а ка и вътрешно и външно въртене, ко е то поз­
волява да се завъ рти те върху крака си.
К о га то обаче мускулите около коленете са
разбапансирани. т е о т м е с т в а т колянната с т а ­
ва о т нейната ос на въртене. С тавните повърхно­
с т и не м о га т да се плъзгат и да се въ р тя т една
друга, ка кто би трябвало. Хрущялът, ко йто слу­
жи ка то амортисьор на ставата, се изтрива и
започва триене на ко с т в кост, ко ето е болезне­
но. К о га то хрущялът се износи, т о й повече не
може да произвежда достатъчно синовиална те ч ­
н о ст - субстанцията, която смазва колянната
става и позволява движение без триене. Недо­
с та тъ ч н а та синовиална т е ч н о с т води до търка­
не, ко е то по-нататък ерозира хрущяла и резул­
т а т ъ т е появата на а р т р и т
 Коленните с та в и са в оп орна та т о ч к а
между Всички мускули на коляното. Ако коляно­
т о ви не е претърпяло злополука, но все пак ви
боли, причината може да бъде отнесена към
един или повече о т следните т р и т и п а муску­
лен дисбаланс, всеки о т ко и т о може да е ре­
з у л т а т о т продължително седене 8 с т а т и ч -
на позиция. Те са:
1 Дисбаланс между мускулите, ко и то кон­
т р о л и р а т о тн о ш е н и е то на хълбока с коляно­
т о - хълбочно-поясният и средният седалищен
к а к т о и голямо-пищялната връзка. Балансира­
н о то отнош ение между т е з и мускули поддържа
т а з а устойчив. Но, к а к т о вече с та н а дума в
раздела, посветен на бедрата, голямо-пищял­
н а та връзка понякога с та в а толкова здрава и
с т е гн а т а , че доминира движението на колене­
т е при завъртане на бедрената к о с т навътре.
Ако средният седалищен мускул не е действи­
телно здрав, може да ви е трудн о да държите
коленете си правилно при движение и ще чув­
с т в а т е болка. (Виж упражнение 56.)
2. Нарушено равновесие между т р и т е мус­
кулни ахилесови сухожилия отзад на бедрата. Су­
хожилията опъват бедрата и извиват коленете
3. Нарушено равновесие между ч е ти р и те
мускула, о т ко ито е съставен четириглавият му­
скул. Ч етириглавият мускул опъва коляното и
извива бедрото. Тези мускули н а ти с ка т колян-
н о то капаче, за да поддържат правилното функ­
циониране в ям ката на бедрената ко с т. Дисба­
ланс може също т а ка да се появи между вътреш­
ните четириглави и външните четириглави му­
скули Това се отразява на функционирането на
капачето на коляното и води до притискане на
хрущяла зад него. Тази промяна се Вижда на р е н т­
генови снимки и се диагностицира о т лекарите
к а т о хондромалация- друга възможна причина за
болка при вървене или слизане по стълби.
Освен до мускулен дисбапанс, болката в
коляното може да доведе до хиперекстензия.
Ако с т е склонни да д ъ р ж и те ко л е н е те си
свръхопънати, д окато с т о и т е изправени, т а з и
„неподвижност“ може да притисне коленните
капачки към бедрените ко сти , принуждавайки
коленете да п р и т и с к а т чувствителния хру­
щял, ко е то с времето води до а р т р и т .
Ако успявате да з а с та в а т е прави с о т ­
пуснати колене, то в а ще помогне да накарате
мускулите да върш ат р а б о т а т а си по поддър­
жане на правилното състояние, освобождавай­
ки о т т е ж е с т коленните стави.
Болката е напомняне, че е необходимо да
адаптирате позата си. М ожете да почувства­
т е мигновено облекчение о т внезапната болка в
коленете или ка т о свивате, или ка т о разтяга­
т е специфичните мускули, т а ка че да възвърне­
т е нормалната дължина и сила на всички муску­
ли около колянната става. Щом почувствате
болка, използвайте едно или повече о т следва­
щ ите упражнения Изпълнението им помага за
предотвратяването на патология, ко ято би о г­
раничила подвиж ността на коленете. К а т о пра­
вя т движенията на с т а в а т а гладки и безболез­
нени, те зи упражнения също т а ка пом агат да се
повиши продукцията на синовиалната те чн о ст,
която смазва ста в н а та повърхност.
Тъй к а т о колянната с т р у к т у р а е сложна
и болката може да е в р е зу л та т на много и фини
нарушения на баланса, препоръчвам да напра-
Bume първото о т дадените упражнения и да
продължите със следващите, д о ка то намери­
т е онова, к о е т о е подходящо то чн о за вас и ви
носи облекчение. Освен то в а отново ще напом­
ня; изпълнявайте уп р а ж н е н и я та о т д в е т е
страни. Тялото ви ще ви бъде блазодарно.
След ка т о направите упражненията в та зи
злава, съ ветъ т ми е да продължите с последова­
телно укрепващи упражнения за долните край­
ници, тъ й к а т о силните мускули са гаранция за
силни стави. Силовата тренировка е важен ком­
п о н е н т о т поддърж ането на здрави ста в и .
Дългите разходки, карането на колело, плуване­
т о - всички те зи дейности не натоварват с т а ­
вите, но за см етка на то ва ги раздвижват доб­
ре и стим улират произвеждането на важната
синовиална течн ост. Поддържането на оптимал-
но те гл о също не биВа да се подценява

Ако четириглавите мускули и сухожилията са

В равновесие и с т а в а т а функционира к а к т о
трябва, връзките, ко и т о са о т решаващо зна­
чение за у с т о й ч и в о с т т а на коленете - особе­
но на предната кръстна връзка, въжвобразната
тъкан, ко я то се пресича зад колянната ста ва -
ще са в състояние да изпълняват р а б о т а т а си.
Но мускулният дисбаланс ч е сто оказва преко­
мерен н а ти с к върху сухожилията, особено по
време на спортни тренировки, в ко и то има под­
скоци и резки движения. Скиори, ф утболисти и
б а ске тб о л и сти ч е с т о т р а в м и р а т предните
кръстни връзки. Ж ените а т л е т к и обаче са п е т
пъ ти по-податливи на скъсване на връзките о т
м ъжете а т л е т и .
I

' 1s 1
Ако усе щ а те болка при слизане по стъпала, то в а
е пом ощ та, о т к о я т о и м а те нужда. Следващо­
т о движение ще засили средния седалищен мус­
кул, к о й т о в ъ р ти бедрената к о с т и поддържа
ко лянното капаче в н у ж н о то положение.
■ К о г а т о у с е т и т е болка в ко л ян о то , с п р е т е
и з а с т а н е т е с д в а т а крака на едно стъ пало.
■ С т и с н е т е хълбоците един към друг силно,
броейки до д е с е т .
■ Ако б о л ка т а уп о р ств а , за д р ъ ж те хълбоци­
т е с т е г н а т и по време на ц я л о то слизане.
Това упражнение помага за опъването на чети-
риглавите мускули, мускулите, ко и т о пресичат
бедрата и коленните стави. Д ъ л гото седене
води до с т я г а н е т о на т е з и мускули.
■ Хванете се за облегалката на сто л а или
се подпрете с ръка на с т е н а т а за равновесие.
■ С гънете левия си крак назад и го опънете
до хълбока.
■ К а т о продължавате да го държите, бавно
го п р и ти с н е те към хълбока. Задръжте в т а з и
поза, броейки до десет.
■ П о в то р е те на дясната страна.
74. Разтягане на сухожилията

Седалищният нерв, най-дългият в тялото, излиза

о т п е т т е лумбални нервни корена, които се съби­
рат, минават през хълбоците и се спускат надолу
по крака. Те преминават през мускулните сухожи­
лия, които ни помагат да опъваме бедрата и да
свиваме коленете. Ако нервните коренчета са били
притиснати, това разтягане ще ги освободи.
■ Вдигнете левия крак и облегнете прасеца Върху
бюрото или друга равна повърхност, ка то държи­
т е крака опънат, без да го свивате в коляното.
■ Наведете се напред с изправен гръб; приближе­
т е гърдите колкото се може по-близо към крака.
■ Задръжте в тази поза, като броите до десет
■ П овторете с десния крак.
■ За по-интензивно разтягане извийте стъпа­
лото на опънатия крак нагоре.
Това движение ще разтегне мускулите 6 задна
т а част на бедрото, което осигурява устойчи­
вост на коленете. Силните сухожилия поддържат
и подобряват функцията на предните кръстни
връзки, ка то не позволяват к о с т т а на пищяла да
се плъзне пред бедрената ко ст.
■ Хванете облегалката на стола, ка кто е по­
казано на рисунката, или се подпрете с ръка на
с т е н а т а за равновесие.
■ Сгънете лявото коляно и вдигнете п е та т а
към хълбока, докато подбедрицата застане ус­
поредно на пода.
■ Вдигайте и спускайте крака по показания на­
чин десет пъти.
■ П овторете с десния крак.
75. Активизиращ а извивка
на сухожилията
Ако правите то в а упражнение д о с та ть ч н о че­
с т о , то в а ще позволи невероятно разтягане
на мускулите в бедрата, коленете и глезени­
т е , ко е т о на свой ред ще увеличи гъ в ка в о с тта
във всички т е з и зони.
■ Хванете о т в ъ т р е р а м ка та на в р а т а т а
(ка кто е показано); ръцете са на височината
на раменете. К р а ка та са разтворени малко
повече о т ш ирината на раменете.
■ О т п у с н е т е се в ко л к о т о може по-дълбок
клек, д о к а т о ръ ц ете се с п у с к а т по р а м ка та
на в р а т а т а . П е т и т е о с т а в а т неподвижни
на пода.
■ О с т а н е т е в т а з и поза, броейки до десет.
Този самомасаж ще отпусне коленните капа­
чета, ко е т о на свой ред помага на сухожилия­
т а да се свиват и да се удължават по-ефикас­
но за правилното им функциониране.
■ Седнете на сто л а и о т п у с н е те кр а ка та си
неподвижно на пода.
■ С лож ете длани върху коленете.
■ М асаж ирайте с кръгови движения мека­
т а т ъ ка н навътре, броейки до п е т , след т о ­
ва м а с а ж и р а й т е в п о со ка навън, броейки
о т н о в о до п е т .

П . Масаж и а кти ви зи р а н е

157
Това изометрично разтягане на сухожилията
заякчава о б л а с т т а зад коленете.
■ Седнете на с то л а и о т п у с н е те крака не­
подвижно на пода.
■ Забийте п е ти в пода и повдигнете о с т а ­
налата ч а с т о т с тъ п а л о то нагоре с опънати
пръсти на краката, к а к т о е показано на рисун­
ка та .
■ Задръжте в т а з и поза, броейки до десет.
Ако ви боли коляното, то в а елегантно движе­
ние ще активизира четириглавия мускул, кой­
т о притегля капачето на коляното към пра-
вилното му положение.
■ Седнете на с т о л а с изправен гръб.
■ П овдигнете крака, ко й т о ви боли, нагоре с
и з в и т о стъ пал о , без да м е с т и т е б е д р о то
върху стола.
■ С т е г н е т е б е д р о то и о с т а н е т е в т а з и
поза, броейки до десет.

79. С едящ о и з о м е т р и ч н о
а з т я е а н е на к о л е н е т е
80. Р и та м е и о т п у с к а н е

Това движение, В ко е т о зем ното притегляне

помага да се д ости гне пълно огъване на коле­
нете, максимизира обема движения в колянна­
т а става. Така не само ще мобилизирате боля-
щ о т о коляно, но и ще заякчите сухожилията.
■ Л егнете по гръб на пода и свийте коляно­
т о , ко е то ви боли.
■ Обвийте ръце под с гъ н а т о т о коляно и леко
го п р и т е гл е т е към гърдите.
■ О п и та й т е се да доближите коляното до
гърдите ко л ко то се може повече. К о га т о до­
с т и г н е т е възможния максимум, опънете (рита-
не) и сгъ не те (отпускане) крака д есет пъти.
■ Добре е да го направите и с другия крак
дори и да не ви боли.
J Ако
ko 6i
6u боли бедрото, съществува лесен начин за
оазт
разтягане на бедрения флексор (мускулът, кой­
т о причинява сгъване) и хълбочно-поясния мускул.
Флексорът пресича бедрената и коленната с т а ­
ва. Тъй ка то та зи мускулна става е много важна
за нормалното функциониране ка кто на бедрата,
та ка и на коленете, това разтягане е изключи­
телно полезно при проблеми в те зи зони.
■ Легнете по гръб на края на леглото или дори на
маса и вдигнете сгънатото коляно към гърдите.
■ Опънете болния крак напред, ка то го държи­
т е неподвижен на леглото и се опитвате да раз­
т я г а т е предната ч аст на бедрото Ако кракът
се о тм е ства встрани, върнете го отново към
сгънатия крак. Гърбът остава неподвижен на ле­
гл о то - не го извиваите
■ Задръжте в тази поза, броеики до десет.
Ако бедрените флексори са с те гн а ти , ще ви
бъде трудно да държите крака си неподвижно на
леглото. Правете упражнението всеки ден, до­
ка то успеете да го държите 6 показаната поза.

81. Р а з т я г а н е на бедрения ф лексор

161
 h
82. Диавонално р а зтяван е на крака

Ако Ви боли коляно, т о в а упражнение ще а к т и ­

визира въ треш ната ч а с т на четириглавия му­
скул, с ко е т о ще съдейства колянното капаче
да заеме правилното си положение.
■ Л егнете по гръб, подпрени на лакти , кра­
к а т а са опънати напред.
■ С гънете здравото коляно и подпрете не­
подвижно т о з и крак на пода.
■ О пънете крака, к о й т о ви боли, к а т о го
държите изправен и го повдигате в диагонал-
на посока, д о ка то п е т а т а на крака се изравни
със с гъ н а т о т о коляно.
■ П о в то р е те упражнението д е се т пъти със
с т е г н а т о бедро.
Това упражнение подсилва к а к т о седалищните,
т а к а и бедрените мускули, ко и т о поддържат
коляното.
■ Л егнете по гръб със сгъ нати колене; ръце­
т е са о т с т р а н и .
■ П овдигнете хълбоците ко л ко т о м о ж е те
по-нагоре, след т о в а о т п у с н е т е в изходно по­
ложение.
■ П о в то р е те д е се т пъти.
05
CD
05
c;
CO
 незапно и сияно схващане в прасците може
В да ви се случи навсякъде и по всяко време и
да ви „извади о т с т р о я “ , Може да сед и те по
време на важно съвещание. Н ам естването на
седалката само и зо стря дискомфорта, дока­
т о спазъмът продължава. Възможно е да ви се
случи и по време насън. Силен мускулен спазъм,
ко й т о ви принуждава да с т а н е т е о т леглото
и да с т ъ п и т е на крака, ко й т о ви боли.
Б олката в прасеца се дължи на няколко
причини. Л ипсата на движение, ко е т о възпре­
п я т с т в а кръвообращението, с т о и най-високо
в списъка. Д е хид ратац и ята също може да е
ф актор. Мускулите, ко и т о се с ъ с т о я т о т 70%
вода, се нуж даят о т хидратация, за да може
да се осъществи правилна метаболическа ре­
акция, Но не всички т е ч н о с т и са еднакво доб­
ри за целта. Кафето, ко е то пием, за да се ос­
вежим и концентрираме, например, всъщ ност
има дехидратиращ еф ект и може да доведе до
мускулни спазми. Може и да не знаете, но ако
с т р а д а т е о т запек, то в а е сигурен знак, че не
приемате д оста тъ ч но вода.
Неправилната поза е друга възможна при­
чина за подобни оплаквания, тъ й к а т о с та в а
притискане на определени нерви в гръбнака при
излизането им о т спиналната хорда. Това при­
тискане може да доведе до спазми, характе­
ризиращи се с внезапна болка при ходене; при
сядане болката изчезва. Ако положението е т а ­
кова, с годините се с т и г а до сериозни ограни­
чения в с п о со б н о стта за ходене и постоянно
прегърбване напред. (Изпълнявайте движения­
т а за долния гръбен сегм ент; упражнения 43
до 54 ще поддържат гърба ви здрав.)
М ускулният дисбаланс също може да е
причина за спазми. Главният мускул в прасеца
пресича две стаби; колянната и глезенната.
Ч е т и р и те мускула на прасеца се свързват към
к о с т т а на п е т а т а посредством ахилесовото
сухожилие.
Ако ч е с т о получавате подобни спазми,
добре е да огледате кр а ка та си. Суха и люс­
п е с та ли е ко ж а та , обезцветена ли е? Ако о т ­
говоръ т е да, т о в а е знак за лоша циркулация
на кръвта. О гледайте и п р ъ с т и т е на крака­
т а си. Има ли по т я х косъмчета? Трябва да
има; к о с ъ м ч е т а т а са индикация за добро
кръвообращение А забелязват ли се варикоз-
ни венички? Те също са сим птом за лоша цир­
кулация 6 долните крайници (макар че може да
са и г е н е т и ч н о обусловени.) С т е г н а т и т е
прасци и л о ш а та циркулация вървят ръка за
ръка, к а т о причиняват спазми и в ъ зп р е п я тст­
в а т нормалното ходене.
Упражненията в т о з и раздел р а з т я г а т
предпазната обвивка около нервите; р а з т я ­
г а т , заякча ват и балансират м ускулите на
прасците; възвръщат нормалната подвижност
и сила на глезенни те и коленните ста ви . А
то в а не само предотвратява появата на спаз­
ми, но и възстановява добрата кръвна цирку­
лация и стабилизира глезените.
Така че следващия пъ т, к о га т о у с е т и т е
болка в прасеца, взем ете мерки веднага, дори
и ако сед ите на седалка в самолет.
 4. Вдиеане на п е т и , опъване на колене

Забелязали ли с т е колко подчертани са мускули­

т е на прасиите при танцьорите? Всички тези
упражнения засилват прасцовия мускул - мус­
кулът, свързан с к о с т т а на п е т а т а чрез ахиле­
совото сухожилие. Прасцовият мускул се съеди­
нява със сухожилието, което минава зад коляно­
т о . Заякчаването на то зи мускул е ключ за с т а ­
билизирането на глезена. Упражненията ще ви
помогнат ка кто при спазми в прасците, та ка и
при болка в глезените.
З астанете изправени, краката са разтворени на
ширината на раменете
■ Повдигнете п е т и т е нагоре и ги смъкнете в
изходно положение.
■ П овторете десет пъти.
Силните мускули по м а га т за предотвратява­
н е то на външното извъртане, к о е т о е най-че­
с т а т а причина за навяхването на глезена.
■ З а с т а н е т е изправени с разтворени крака
на ш ирината на раменете.
■ Сгънете леко коленете и повдигнете пети.
При повдигането на п е т и т е си представете,
че с т и с к а т е волейболна т о п к а между колене­
т е . Това ще засили въ треш ни те бедрени мус­
кули и ще даде по-голяма с та б и л н о с т на гле­
зените, предотвратявайки изкълчвания и на-
вяхвания.
■ П овдигайте и см ъквайте п е т и т е д е с е т
 В ъзпалението на ф асцията представлява
в съ щ н о ст възпаление на д е б е л а та връзка
о т о т н о с и т е л н о неогъваем в л а кн е ст м а т е ­
Възпаление на фасцията и

риал (ф асцията), к о я т о минава по дължина­

т а на д о л н а та ч а с т на с т ъ п а л о т о - о т пе­
т а т а до о с н о в а та на п р ъ с т и т е . Това бо­
лезнено съ сто ян и е може да за тр у д н и ходе­
н е т о и т и ч а н е т о , к а к т о и упраж няването
на всички видове с п о р т . То се дължи на час-
т и ч н о с т я г а н е на а хилесовото сухожилие,
к о е т о принуждава пострадалия да стъ п в а
с цяло стъ пало, т а к а че к р а к а т а се у д р я т в
з е м я т а без а д е кв а тн о абсорбиране на уда­
ра, т о ч н о к а к т о се получава, к о г а т о с т е с
плавници на к р а ка т а . Това опъва ф асцията
и м ускул и те о т д о л у на с т ъ п а л о т о . В резул­
т а т се появява болка в п е т а т а , особено
силна, к о г а т о к р а к ъ т ви докосне пода с у т ­
рин. Х од е нето на бос крак или с ниски обув­
ки само влошава нещ ата.
Н а т и с к ъ т върху ф асцията на с т ъ п а ­
л о т о може също т а к а да причини възпале­
ние на м я с т о т о , къ д е то се свързва с п е т а ­
т а . Ако т о в а възпаление се превърне в хро-
нично, м о г а т да се об ра зуват шипове в т а з и
о б л а ст.

170
Ако с т р а д а т е о т възпаление на фасцията или
шипове в п е т и т е , т о в а р а з т я га н е , к о е т о
въздейства върху го р н а та ч а с т на ахилесово­
т о сухожилие, к а к т о и върху мускулите на пра­
сеца, е за вас!
■ П р о т е гн е т е ръце напред на височината на
раменете, дланите са неподвижно подпрени на
стената.
■ Ако левият крак е т о з и , ко й т о ви боли, сло­
ж е т е десния пред него, к а к т о е показано на ри­
сунката.
■ И знесете т а з а и се наклонете напред към
с т е н а т а , д о ка то у с е т и т е разтягане.
■ След то в а задръжте в т а з и поза, д о ка то
броите до десет.

86. О пора в с т е н а (прасец)

 87. О пора 8 с т е н а (п е т а )

Движението р а зтя га долната ч а с т на ахиле­

со в о то сухожилие, където се свързва с п е та ­
т а . При правилно изпълнение ще почувствате
опъване в левия прасец.
■ Опънете ръце нагоре на височината на ра­
менете. дланите са подпрени на с т е н а т а .
■ С лож ете десния крак на около една стъпка
пред левия.
■ С гънете коляното на левия крак.
■ И знесете т а з а напред по посока на с т е ­
н а та, д о ка то у с е т и т е опъване в левия прасец.
■ О с т а н е т е В т а з и поза, д о ка то б роите до
д есет.
177 ?
С и н д р о м ъ т „и к о н о м и ч н а кл а с а “
ко о с т а н е т е за дълго бреме седнали на
А едно м я с то - а кой не го праВи? - циркула­
ц и я та на кр ъ вта се затруднява. В крайни слу­
чаи може да се с т и гн е до тром боза на вени­
т е , по зн а та к а т о „синдром на икономичната
класа“ - по и м е то на онази ч а с т в дъното на
самолетния салон, ч и й то сковаващ комф орт
оставя незаличим спомен за т е с н о т и я и бо­
лезнена невъзможност да се помръднете през
целия полет... За да изб егнете подобни оплак­
вания, п р а в е те сл ед ващ и те т р и движения
веднъж на всеки час по време на самолетен по­
л е т, к а к т о и всеки пъ т, к о га т о започнат да
се схва щ а т м ускули те на п р а сц и те ви. (За
допълнителна проф илактика изпълнявайте на
Всеки час и упражнение 78.)
В т о в а упражнение, изклю чително добро за
предпазване или облекчаване на спазми, вдига­
н е то и извиването на стъ п а л о то съ д ей ства т
за оптимална циркулация във всички мускули на
и около прасците.
■ Седнете с изправен гръб; с тъ п а л а та са не­
подвижни на пода
■ В дигнете левия крак и го опънете под ъгъл
о т 45 градуса.
■ Свивайте крака о т глезена навътре д есет
пъти. Върнете се в изходна поза.
■ П о в т о р е т е с десния крак.
Това движение не само о тс тр а н я в а спазм ите
в прасците, но и въздейства на п р ъ с т и т е на
краката.
■ С лож ете кр а ка та си неподвижно на пода.
■ Вдигнете левия крак и го опънете под ъгъл
о т 45 градуса.
■ П овд и га й те с т ъ п а л о т о нагоре, д о к а т о
у с е т и т е опъване в прасеца.
■ П овдигнете крака нагоре ко л ко то м ож ете
повече, д о ка то ви е приятно. Задръжте в поза­
т а , броейки до десет.
■ П о в то р е те с десния крак.

89. Разтягане на прасците в седеж

■ Седнете изправени; кр а ка та са неподвиж­
ни на пода.
■ Повдигнете д вата крака и ги опънете под
ъгъл о т 45 градуса.
■ З а в ъ р т е т е д в а т а глезена надясно п е т
пъти, след то в а - още п е т пъти наляво.
Ако прасците ви се схващ ат и ви пр ечат да
спи те, о п и т а й т е следващ ото упражнение, ко­
г а т о ви се случи отново, а още по-добре - още
преди да си легнете Ч есто причината за крам-
пи те (мускулните спазми) се дължи на заиципа-
ни в мускулите на прасците нерви или кръво­
носни съдове. Спиналната стеноза - дегенера­
т и в н и т е изменения, к о и т о с т е с н я в а т м я с т о ­
т о , през ко е т о нервът излиза о т гръбначния
стълб - е друга възможна причина за п р и ти с­
ка н е то на нервите. При всички положения оба­
че то в а разтягане ще помогне.
■ Л егнете по гръб и п р о т е гн е т е схванатия
крак.
■ Повдигнете го под ъгъл о т 90 градуса, к а т о
държите д вете си ръце зад коляното.
■ И зпиш ете във въздуха главните букви о т А
до Е с големия пръ ст на крака.

91. Писане с крака

178
г лава
 Х о д и л а та
V

одилата Ви пренасят на всички м еста, на

Х ко и т о и с ка те да о т и д е т е , т а к а че т р я б ­
ва да ги поддържате 0 оптимално добро съ сто ­
яние: гъвкави и добре балансирани, с пружини­
раща стъ пка и сила. Здравите ходила зависят
о т силните мускули, за да га р а н т и р а т правил-
н а та ст о и ка Д обрата стои ка, създадена о т
мускулите, ко и т о са динамични с та б и л и за то ­
ри, е подсилена о т сухожилията, служещи к а т о
пасивни спирачки.
За съжаление проблемите с ходилата са
нещо много разпространено. Това се вижда на­
последък особено ясно в гол ем и те градове,
където хора та повече о т където и да е друга­
де зависят о т ходенето к а т о основна форма
на придвижване. С т и га мускулите да са добре
балансирани и к о с т и т е да са в правилната по­
зиция. няма проблем. Но т е ч е сто не са. Знам
това, тъ й к а т о много пациенти се оплакват
о т болки в ходилата.
179
 К о га т о всичко раб оти правилно, дваде­
с е т и ш е с т т е ко сти , с т о и седем сухожилия и
осемнайсет мускула във всяко ходило позволя­
в а т оптимално движение. Съществува лесен
начин да разберете как функционират ходила­
т а Ви. Те се с ъ с т о я т о т предна ч а с т (пръсти­
т е ), средна ч а с т (к о с т и т е в средата) и задна
ч а с т (п е т а т а и връзките с глезена). П е т а т а
осигурява устой чи вост, средната ч а с т на хо­
д илото абсорбира сблъсъка, а п р ъ с ти т е поз­
воляват изтласкване напред.
Ч е сто обаче м ускулите се дисбаланси-
р а т: някои отсл аб ват, д о ка то други се скъся­
в а т и се с т я г а т . Тези механични натоварва­
ния напрягат сухожилията, връзките и с т а в и ­
т е . П р и ти с ка н е т о на нервите продължава,
пречейки на кръвната циркулация. К а т о приба­
вим т е зи проблеми към ежедневното натовар­
ване, ко е то понасят, не е изненадващо, че мно­
зина о т нас се оплакват о т болки в ходилата.
Ж ените особено са по-склонни към някои
проблеми с ходилата заради обувките, ко и то
носят. Ако често носите чехли или обувки с пре­
калено високи токове, помислете върху това:
стискайки с пръсти в ъ тр е ш н о стта на обувки­
те , т а ка че да не изпаднат о т краката ви, вие
натоварвате прекомерно мускулите на ходила­
та . Променя се нормалната ви походка, о т кое­
т о с т р а д а т ходилата. Обричате ги на непри­
влекателни и болезнени деформации к а т о напр.
подуване на първата става на палеца, деформи­
рани пръсти, мазоли и подувания, к а к т о и на
възпаления на фасцията, шипове на п е т а т а и т
н. За да компенсирате, започвате да правите по-
къси крачки, което води до прогресивна загуба
на подвижност, започваща в ходилата и оказва­
ща влияние върху целите крака, затруднявайки
нормалното движение на бедрата и хълбоците.
Н аистина осъзнавам, че носенето на сек­
си, стилни обувки, е нещо в реда на нещата.
След носенето на подобни невероятни обувки
обаче, трябва непременно да направите упраж­
ненията, к о и т о да в ъ з с та н о в я т нарушения
мускулен баланс, да н е утра ли зи ра т на ти ска
върху мускулите и с т а в и т е ви.
Те са подходящи не само за о тстр а н я в а ­
н е то на внезапна болка, т е м оза т да Възстано­
в я т оптим алната функция на ходилото. К а т о
р а з т я г а т онова, ко е то има тенденцията да се
стя га , и заякча в а т това, ко е то е с тенденция
да се отпуска, т е балансират мускулите, де-
компресират нервите, възстановяват подвиж­
н о с т т а и по д п ом а га т циркулацията Освен
то в а п р е д о т в р а т я в а т или ко р и ги р а т някои
малформации, ко и т о м о га т да се появят. (Аз
са м а та се освободих о т постродилно плос-
костъпие и възпаление на с т а в а т а на палеца на
крака след изпълнението на те зи упражнения.
За терапия пр оти в Възпаление на палеца на
с т а в а т а изпълнявайте упражнение 97, всички
упражнения за повдигане на п р ъ сти те на кра­
ка т а (активните) и упражнение 92, „Свод“ )
Упражненията за опъване и заякчаване в
т а з и глава ще ви пом огнат да п р е д о тв р а ти ­
т е появата на а р т р и т , ко и то се развива, ко­
г а т о мускулният дисбаланс изм ества к о с т и ­
т е о т правилното им положение, причинявай­
ки прекомерно износване на с т а в н и т е повърх­
ности, к а т о в крайна см е тка разрушава хру­
щяла между к о с т и т е .
 Ако внезапна болка в ходилата забави върве­
жа ви и ви накара да се чувствате ужасно, тези
упражнения бързо ще ви помогнат да се почув­
с т в а т е по-добре и ще осигурят добро функцио­
ниране на ходилата през целия ви живот.

Д о б р а та циркулация
пражненията в та зи глава, всички о т които
У се изпълняват о т седнало положение, подоб­
ряват кръвната циркулация, о т ти ч а н е то на лим­
фата и връщането на венозната кръв. Последно­
т о е особено важно, защ ото п ъ т я т о т сърцето
до краката е дълъг и кръвният п о то к трябва да
преодолява гравитацията през цялото време
Ако ходилата ви са се подули, т о е защ ото
всички течности, натрупани в тях, не са се дви­
жили по начина, по ко йто е трябвало. Тези лесни
движения ще о т с т р а н я т бързо подуването и
болката о т краката ви. Освен това ще мобили­
зи р а т к о с т и т е на стъпалата, позволявайки на
с т а в и те да се движат нормапно. И. разбира се.
ще р а з т е гн а т и ще заякчат мускулите. В добав­
ка ви препоръчвам да пиете достатъчно количе­
с т в о Вода, за да подпомогнете р а б о т а т а на
бъбреците (дисфункцията на бъбреците често
води до подуване на глезените.)
Ще уста но в и те , че някои о т упражнения­
т а са „пасивни“, а други - „активни". Пасивни,
ко га т о се налага ръцете ви да извършват ра­
б о т а т а , Активни - к о га т о сам ите мускули на
ходилата извършват движенията.
Преди да започнете, обаче, бъдете т а к а
добри да събуете обувките си.
М о ж е те да пр е д п а зи те к р а к а т а си
к а т о н о с и т е само обувки, к о и т о са
ви удобни. М исл ете за ход и лото си
к а т о за триъгълник, оформен о т па­
леца, малкия п р ъ ст и п е т а т а . Обув­
к и т е т р я б в а да р а з п р е д е л я т т е ­
ж е с т т а ви равномерно между т е з и
т р и зони. За да д а д е те на ходилата
си адекватна сила за о т т л а с кв а н е и
добра спо со б н о ст за абсорбиране на
удара при стъ пван е, 8 о б ув ки те ви
тр я б в а да има д о с т а т ъ ч н о п р о с т ­
ран ств о , за да им позволи да напра­
в я т пълния обем о т движения, сгъва­
н е т о и р а з т я г а н е т о о т п е т а т а до
възглавничките на п р ъ с т и т е , к а к т о
и напречното им отпускане.
О бувката трябва да е д о с т а т ъ ч ­
но дълга, за да осигури необходимото
п р о с тр а н с тв о между нокътя на най-
дългия пръ ст и върха й, със свод. съоб­
разен със свода на крака. Сменяйте
ч е с т о ежедневните си обувки, за да
може и н а т и с къ т да пада върху различ­
ни мускули, ко е то ще п р ед о твр ати на­
тр уп в а н е то на умора В краката.
Направете т о з и „свод“, к а т о заякчите муску­
л и те на напречния свод, ко е то ще помогне на
кр аката да поемат и неутрализират силата
на удара при стъпване.
■ З а с т а н е т е прави с боси крака.
■ Направете половин стъ пка напред с десния
крак. Т е ж е с т т а ви трябва да е предимно върху
левия крак.
■ П одпрете неподвижно дясната си п е т а и
п р ъ с ти т е в пода и повдигнете нагоре средна­
т а ч а с т на стъ п а л о то к а т о свод, к а к т о е по­
казано на рисунката.
■ Задръжте в т а з и поза, броейки до десет.
■ П о в то р е те с левия крак.
 1ного хора са убедени, че и м а т плоски стъ па­
ла. И с т и н а т а обаче е. че плоските стъпала са
наследствена абнормалност и се срещ ат мно­
го рядко. Това, ко е то мнозина с м я т а т за плос­
ки стъпала са стъпала, ко и то и м а т недоразви­
т и мускули на свода Д ействително плоските
стъпала са твърди и неозъваеми, д окато крака­
т а с п р о сто неразвити мускули на ходилото са
гъвкави и сводовете им с т а в а т видими, ко га т о
з а с т а н а т на пръсти Ако проблемът ви е подо­
бен, т е зи упражнения ще оформят свода, кой­
т о си мислите, че никога не с т е имали. (Не за­
бравяйте: добрата извивка на обувките също
ще ви помогне.)
■ З а с т а н е т е изправени на пръсти; крака­
т а са боси.
■ П овдигнете п р ъ с ти т е на д ва та крака, до­
к а т о о с та н а л а та ч а с т о т ходилото с т о и не­
подвижна на пода.
■ Ходете с вдигнати нагоре пръсти, ка кт о е
показано на рисунката, докато броите до десет.

93. И звиване на п р ъ с т и т е

185
)4. Единично извиване н
п р ъ с ти т е (пасивно)

Този п р о с т т р и к ще ви помогне да се освобо­

д и т е о т с к о в а н о с т т а , осигурявайки нормална
гъ вка в о ст на ходилата. К о г а т о ходилата и м а т
добра гъ вка во ст, т е ефикасно аб сор б ир ат уда­
ра при стъ пване, вървене, ти ч а н е или скачане.
■ С е д н е те и о т п у с н е т е крака на пода.
■ С л о ж е те левия глезен над ко л я н о то на дес­
ния крак, к а к т о беше показано в упражнение 60,
„Седящия шивач“ .
■ К а т о изпо лзва те д в е те ръце, и зв и й те по
два п ъ ти надолу всеки о т п р ъ с т и т е в с т а в а т а .
■ П о в т о р е т е с десния крак.
Не се изненадвайте, ако ч уе те пропукване,
к о г а т о изпълнявате т о в а упражнение. П р о сто
с т а в а т а си осигурява повече м я с то за движение.
Това опъване ще осигури на с т а в и т е максима­
лен обем о т движения, ще възстанови нормал-
н а та дължина на мускулите и ще предотвра­
т и появата на а р т р и т и .
■ О тп у с н е т е крака на пода.
■ С лож ете левия глезен над коляното на дес­
ния крак.
■ Хванете п р ъ с т и т е на левия крак с дясна-
т а си ръка и ги извийте надолу.
■ О с т а н е т е в т а з и поза, броейки до десет.
П о в то р е те с десния крак.

95. И звиване на Всички

п р ъ с т и (пасиВно)
Това движение е насочено към ч е с т о срещан при
м ъ ж е т е проблем: негъвкави голем и п р ъ с т и .
Това н е в е р о я т н о опъване ще п р е д о т в р а т и
също т а к а п о ява та на ф асциит на с т ъ п а л о т о
и шипове в п е т а т а .
■ С т ъ п е т е с крака на пода неподвижно.
■ С л о ж е те левия глезен над д я с н о т о коляно.
■ Х в ан е те п р ъ с т и т е на кр ака с л я в а та си
ръка и ги о п ъ н е те назад о т о сн ова та.
■ З а д р ъ ж те в т а з и поза, броейки до д е с е т.
■ П о в т о р е т е с десния крак.
У п р а ж н е н и е то заякчава м у с ку л и те , к о и т о
поддържат надлъжния свод на крака и т а к а ще
ви освободи о т б олка та в кр а ка та , особено
та зи , свързана с подуване на с т а в а т а на голе­
мия пръст.
■ С т ъ п е те с крака неподвижно на пода.
■ Повдигнете и извийте ходилата навън, как­
т о е показано на рисунката. Уверете се, че
страничния ръб на ходилата - о т п е т и т е до
възглавничките на п р ъ с ти те - остава неподви­
жен на пода.
■ Задръжте в т а з и поза, д о ка то броите до
п е т и се върнете в изходно положение.
■ П о в т о р е т е ощ е веднъж със с ъ щ а т а
продължителност.

97. Всички п р ъ с ти нагоре (а кт и в н о )

98. Самомасаж

Същ ествува един невероятен начин да р а з т е г ­

н е т е м ускулите, к а к т о и да по д о б р и те цирку­
лацията, особено на в е н о зн а та кръв, к о я т о се
връща към с ъ р ц е то за кислород. О т т и ч а н е т о
на лим ф ата също ще се подобри.
■ С т ъ п е т е с крака на пода.
■ П о с т а в е т е левия глезен върху ко л я н о то на
десния крак.
■ С л о ж е те па л ц ите на р ъ ц е те си в с р е д а та
на ходилото, к а к т о е показано на р и сун ка та , и
ги м а са ж ир а йте нагоре и н а въ тре в дълбочина
д е с е т п ъ ти .
П о в т о р е т е с десния крак.
Това повдигане засилва за д н и те мускули на
пищяла и може да облекчи б олката в ходилата.
■ Л егнете на с т р а н а т а на болния крак, под­
п р е те се на лакъ т; ръката поддържа главата.
■ Опънете долния крак и направете лек шпиц.
■ С гънете горния крак и слож ете ходилото
пред т я л о т о , к а к т о е показано на рисунката.
■ К а т о пр е м е ства те о т глезена, повдигне­
т е бавно ходилото на долния крак нагоре и на­
долу, наблягайки особено на движението наго­
ре; изпълнете упражнението д е се т пъти.

99. О бръщ ане н а в ъ т р е

100. П о гла ж д ан е

Ако все още усещ ате болка о т навехнатия гле­

зен, ко й т о е В процес на оправяне, о п и т а й т е
то в а упражнение. Причината за дискомфорта
Ви е нервът, ко й то започва зад коляното и пре­
минава по дължината на прасеца, където чес­
т о се защипва. Това ще ви помогне да го осво­
бодите.
■ Л егнете по гръб, кр а ка та са п р о те гн а ти
напред.
■ П овдигнете и изпънете болния крак и об­
хванете с две ръце бедрото.
■ О гънете ходилото на вдигнатия крак, след
ко е то направете шпиц и го обърнете навътре.
П о в то р е те огъването и шпица к а т о наблегне­
т е на обръщането навътре. П о вто р е те упраж­
нението д е с е т пъти.
 I

За а в т о р и т е на т а з и книга

Д-р ГТеги Брил е квалифициран клиничен

спе ци али ст по ортопед ия и ф изиотерапия.
Ч а с т н а т а й пр акти ка Brill Physical Therapy при­
теж ава т р и офиса в Ню Йорк. Д-р Пеги Брил е
ко н с у л т а н т на баскетболния о тб о р към уни­
ве р си те та Дюк, съветник на топмениджъри о т
цял с в я т и сътрудник на Спешъл Сърджъри Хо-
спитъл и други водещи медицински центрове в
САЩ. Тя е а вто р на два медицински бестселъ­
ра. Живее със съпруга си и двете им дъщери в
Ню Йорк.
П о с е т е т е неиния уеб caurrrwww brillpt.com

Сюзън Сафи е писателка и редакторка.

Живее в Ню Йорк.

1<Л
194
г Съдържание
\

В ъ в е д е н и е .........................................................5

1. П и л е т о ............ 19
2. „У м р я л о то пиле“ ..................................... 23

Глава 1: Г Л А В А Т А .........................................27

3. Н а т и с к с е з и к ......................................... 32
4. Издърпване на у ш и т е ................... 33
5. Р а з т я г а н е на б у з и т е ............................ 34
6. Примка с е з и к ...........................................35
7. Поглаж дане на с к а л п а .......................... 36
8. М асаж иране на ч е л о т о .....................37
9. З а сила на о ч и т е .................................... 39
10. Диагонално упражнение за
о ч и ............................................................. 40
11. И з ч и с т в а н е на с и н у с и т е ....................41
12. П р еви т в р а т (изпъване и
о т п у с к а н е )............................................... 42

Глава 2: В Р А Т Ъ Т ...........................................45

13. Издърпване на в р а т а
(класическа ф орма).............................. 49
14. Дърпане на к ъ р п а .......................... 50
15. Издърпване на в р а т а с
н а т и с к а н е на б р а д и ч к а т а .........51
16. Изпъване на в р а т а със
с ъ п р о т и в л е н и е .................................... 52
17. Изпъване на в р а т а с р а з т я г а н е .........53
18. Огъвкавяване на в р а т а ........................ 54
19. С тр а н и ч н и наклони на в р а т а ...........57
20. С тр а н и ч н и наклони на в р а т а
със свръхналягане.................................58
21. И з т е гл я н е на в р а т а върху
възглавница............................................. 59

Глава 3: Р А М Е Н Е Т Е .................................... 61

22. Кръгове с р а м е н е т е ............................. 66

23. К р ъ ст о св а н е на гръдния к о ш ............ 67
24. Р а з т я г а н е на п екторалния
мускул под ъгъл о т 90°........................ 69
25. Р а з т я г а н е на гр ъ д н и те
мускули под ъгъл о т 120°....................70
26. Ръце зад гъ р б а ........................................ 71
27. Издърпване на р ъ к а т а зад
г ъ р б а .........................................................72
28. М а х а л о .......................................................73
29. „ П р о с н а т о по очи пиле“ ......................75

Глава 4: Л А К Т И Т Е ....................................... 77

30. Р а з т я г а н е на т р и ц е п с а ......................80
31. Поглаж дане на лакътния н е р в ..........81
32. Поглаж дане на междинния н е р в 82
33. Поглаж дане на лъчевия н е р в ............. 83

Глава 5: Р Ъ Ц Е Т Е ...........................85

34. Опъване на п р ъ с т и т е .......................... 88

35. Р а з т я г а н е на длани с опъване на
п р ъ с т и т е ................................................ 89
36. О с м и ц и .......................................................90
37. Опъване на к и т к и т е ............................ 91
Глава 6: ГР Ъ Д Е Н О Т Д Е Л Н А
Г Р Ъ Б Н А К А ...............................................93

38. П р е г р ъ д к а ................................................ 99
39. Навеждане назад в с е д е ж .................100
40. Бъди д у х ...................................................101
41. С т р а н и ч н и наклони с т о р с а 102
42. Навеждане на г л а в а т а през
л е г л о т о ..................................................103

Глава 7: Д О Л Е Н ГР Ъ Б Н А Ч Е Н
С Е Г М Е Н Т ............................................... 105

43. Извиване на гърба н а з а д ...................110

44. Навеж дане н а п р е д ...............................111
45. С т р а н и ч н о п л ъ зга н е ...........................112
46. М е с т е н е на т а з а ................................. 113
47. Напречен коремен с т а б и л и з а т о р
на г ъ р б а ...................................... 114
48. Навеждане и дърпане на
г л е з е н и т е .................................... 115
49. Тазова кобилица................................... 116
50. Тазов ч а с о в н и к .............. 117
51. Колене към г ъ р д и .................................118
52. В ъ р т е н е на гръбнака в л е г 119
53. К р ъ с т о с а н о р а з т я г а н е ..................... 120
54. К о б р а ........................................................ 121

Глава 8: Б Е Д Р А Т А ......................................123

55. Р а з т я г а н е на крушовидния
мускул в с т о е ж ................................... 128
56. Р а з т я г а н е в с т о е ж ................... 129
57. Р а з т я г а н е в р а з к р а ч ...........................130
58. А т а к а ....................................................... 131
59. П р и т и с к а н е на к о л я н о то към
гръдния к о ш .......................................... 132
60. „Седящ шивач“ ......................................134
61. Р а зтя га н е на крушовидния мускул
о т седящо положение........................135
62. „Пукащ а“ т е х н и к а ................................ 136
63. С едящ с т а р т ........................................137
64. Р а з т я г а н е на б е д р а т а о т
вътреш ната стр а н а о т л е г 138
65. „Подпрян ш ивач“ .................................. 139
66. Коляно към г ъ р д и ................................. 140
67. Р а з т я г а н е на крушовидния
мускул о т л е г .......................................141
68. С т р а н и ч н о в ъ р те н е на
б е д р а т а в лег („Мида“) ..................... 142
69. Е д н о с т р а н н а к о б р а .............................143
70. Р и т а н е на „бъчвички" о т л е г 144
71. Удари с п е т и .........................................145

Глава 9: К О Л Е Н Е Т Е .................................. 147

72. С т я г а н е и с т ъ п к а ............................... 152

73. С т о я щ о предно р а з т я г а н е 153
74. Р а з т я г а н е на с у х о ж и л и я т а 154
75. А к ти в и зи р а щ а извивка на
с у х о ж и л и я т а .........................................155
76. Пълен к л ек.............................................. 156
77. М асаж и а к т и в и з и р а н е ...................... 157
78. Вкопаване на п е т и т е ........................ 158
79. С ед ящ о и зо м етр и ч н о
р а з т я г а н е на к о л е н е т е ....................159
80. Р и т а н е и о т п у с к а н е ............................160
81. Р а з т я г а н е на бедрения
ф л е к со р .................................................. 161
82. Д иагонално р а з т я г а н е на
к р а к а ....................................................... 162
83. М о с т ........................................................ 163
Глава 10: П Р А С Ц И Т Е 165

84. Вдигане на п е т и , опъване на

к о л е н е ..................................................... 168
85. Вдигане на п е т и , сгъване на
к о л е н е ..................................................... 169
86. О пора в с т е н а т а (прасец)................171
87. О пора в с т е н а т а ( п е т а ) ...................172
88. Помпане на гл е зе н и .............................174
89. Р а з т я г а н е на п р а с ц и т е в
с е д е ж ....................................................... 175
90. Кръгове с д в а т а г л е з е н а ..................176
91. Писане с к р а к а ......................................177

Глава 11: Х О Д И Л А Т А ............................... 179

92. С в о д .......................................................... 184

93. Извиване на п р ъ с т и т е ...................... 185
94. Единично извиване на
п р ъ с т и т е (пасивно)...........................186
95. Извиване на всички п р ъ с ти
(пасивно)................................................ 187
96. Всички п р ъ с т и нагоре
(пасивно)................................................ 188
97. Всички п р ъ с т и нагоре
(а к т и в н о )............................................... 189
98. С а м о м а с а ж ............................................. 190
99. Обръщ ане н а в ъ т р е ..............................191
100. П огл аж д ан е..........................................192