Техники за управление на стреса

Проф. Георги Карастоянов

5.04.2022
 Възприемане на определени вярвания,
нагласи, ценности към / за живота –
религии и философски учения, които
са намалявали тревожността, вината,
Как са го срама, страха на хората от
правели неизвестното, че не грешат като
следват определени правила за
древните мислене, чувстване и поведение.
Смъртта – рай или приемане на факта
че краят е един и същ за всички хора
(траките, Марк Аврелий)
 Психичното съчетано с :
физиологичното ниво – медитативни техники
които намаляват нивото на физиологична
възбуда, а от там и намаляване на
негативните емоции, които преживяват
 • Традиционните религии се
заменят от нови, които дават
отговори на повече въпроси
21 век и са по- лесни за приемане и
прилагане в живота, напр.
стоицизъм - неостоицизъм
 Как са го правили древните?
Мисленето на Зенон (от Китион), Епиктет, Сенека, Марк
Аврелий стоят в основата на златния стандарт в модерната
психотерапия- КПТ
Например
 Има само един път към щастието - да престанеш да се безпокоиш за
нещата, които не са подвластни на волята ти.

• Преценките
• Желанията
• Целите

Отношение
към
смъртта
• Към свободата води само един път:
презрение към онова, което не зависи от
нас.
• Не можем да бъдем щастливи, ако търсим
щастието в неща, които не зависят от нас.

• За човек е невъзможно да научи

това, което мисли, че вече знае.
 • През 50 и 60-те години на миналия век
поведенческите психолози са водещи в
създаването на модели и техники за
управление на ефектите от стреса върху
човешката психика.
Модерното
начало • Въвеждат се в масова употреба прости
техники за дълбока релаксация , които
имат за цел повлияване на
психофизиологично ниво за намаляване
на негативните ефекти от стреса.
 Хърбърт Бенсън (Benson,1975) -
“релаксационен отговор“ и включва
физиологични промени като:

-намаляване на сърдечния ритъм;

-намаляване на дихателния ритъм;
-намаляване на кръвното налягане;
-намаляване на мускулното напрежение;
-намаляване на метаболизма и консумацията на
кислород;
-намаляване на аналитичното мислене;
-увеличаване на алфа активността в мозъка.
Моделът на обучение на умения за справяне е
следният:
1.Обяснява се по какъв начин техниката би
могла да бъде полезна на клиента.
2.Техниката се обяснява, така че клиента да има
рамка за учене.
3.Техниката се демонстрира на клиента.
4. Техниката се прави заедно с клиента или
терапевта насочва клиента как да я прави.
5.Прави се дебрифинг на клиента след
изпълнението на техниката
 Техники за контрол на стреса
1. Дишане
• Едно от оръжията, които се използват за
контрол на стреса е правилното дишане.
Така както стреса затруднява дишането,
така и правилното дишане дава
възможност за контрол на стреса на
физиологично ниво и повишаване на
увереността.
 Видове дишане
• Междуребрено (гръдно)
• Коремно (диафрагмено) (Биофийдбек
машина).
• Един от ефектите на преживяване на стрес е промяната в
дихателния ритъм.
• Дишането става повърхностно и учестено, видимо се
повдигат гърдите и се осъществява най- вече чрез гръдния
кош, и такова дишане се определя като междуребрено или
гръдно.
• Когато човек е отпуснат дишането е най- вече чрез корема.
Най лесно това може да бъде забелязано, когато вечер
легнем по гръб и се опитаме да заспим. Обикновено това
дишане се нарича коремно (диафрагмено). Много хора
дишат по този начин без да си дават сметка, особено
характерно е за спортисти, които още от ранна детска
възраст са обучени, тъй като за много спортове това е
базисно умение.
 Ползите от това дишане са няколко:
• увеличава се притока на кислород към мозъка и мускулатурата;
• стимулира се парасимпатиковата нервна система, тази част от
автономната нервна система, която предизвиква спокойствие и
летаргия, тя е противоположна като действие на симпатиковата
нервна система, която стимулира емоционална възбуда;
• по- ефективно изхвърляне на токсини от тялото, тъй като
много токсични субстанции в тялото се изхвърлят чрез белите
дробове;
• подобрена концентрация
• в мозъка се отделя ендорфин, който повишава настроението.

Коремното дишане само по себе си стартира релаксационен

отговор!
 Как да се научим да дишаме правилно т.е.
диафрагмено или коремно?
Поставете едната ръка под гръдния кош. Вдишайте бавно и дълбоко
през носа към долната част на белите дробове, изтласкайте въздуха
колкото се може по- дълбоко. Ако дишате коремно ръката, която сте
поставили под гръдния кош ще се повдигне нагоре и напред.
Гръдният кош ще се помръдне съвсем слабо, докато корема ще се
разшири. При коремното дишане диафрагмата (мускулите които
разделят белодробната от коремната кухина) се придвижва надолу,
като по този начин причинява мускулите обграждащи коремната
кухина да се изтласкват навън.
За да се изпълнява правилно техниката поемете дълбоко дъх, все едно
че надувате балон в корема, задръжте за момент и след това
издишайте бавно през устата или носа в зависимост от
предпочитанията.
Направете десет бавни коремни вдишвания и издишвания.
Опитайте се да дишате бавно и регулярно, без резки
вдишвания и издишвания. Ще помогне да забавите дишането,
ако бавно броите до 4, направите пауза, след това при
издишването отново бавно да броите до 4. Нормалният ритъм
на дишане при повечето хора е 14 до 16 вдишвания на минута,
с тази дихателна техника вдишванията (и издишванията) се
намаляват до няколко (понякога до 4 и даже 3 в минута) и
усещането е приятно.
Ако имате проблем да изпълнявате упражнението, може да
бъде полезно да натиснете корема си с двете ръце или с
някакъв предмет при издишване и при вдишване въздуха
естествено ще навлезе дълбоко в белите дробове.
Пет минути диафрагмено дишане имат силен ефект за
намаляване на тревожността предизвикана от стреса и
ранни симптоми на паник атака.
 Дихателни техники
4-6-10
• Отпуснете се и поемете дълбоко въздух през ноздрите
докато броите до 4.
• Задръжте дъха си за около 6 секунди като се стремите да
поддържате отпуснато цялото си тяло.
• След това издишайте бавно и продължително през устата
докато броите до 8 (10).
• При нужда повторете упражнението 2-3 пъти. Това
упражнение позволява да се намали ритъма на дишане,
да се отпуснете и същевременно елиминирате или пък да
не допуснете негативни и непродуктивни емоционални
състояния. Проверете пулса си и ще усетите разликата.
 Сигнално дишане
(техника 10)
• Най популярната техника в КППТ, лесно се учи и
клиентите бързо придобиват усещането, че я владеят.
Включва дълбоко поемане на въздух през носа,
задържането му докато се преброи до 10 , след това
издишване през устата.
• „Сигналното дишане отнема буквално 10 секунди да се направи и
ще ви отпусне физиологично. Нарича се сигнално, защото като
сигнал на светофар Ви помага да намалите, да спрете и след
това да продължите напред в релаксирано състояние.
Упражнението Ви дава време да помислите в стресови ситуации.
„
 То е основано на два принципа
1.Не можеш да бъдеш отпуснат и напрегнат по едно и също време.

2.Всичко е свързано , ако релаксираш ума, ще релаксираш тялото, ако

релаксираш тялото, тогава ..........(нека клиента да продължи упражнението).
Точно така ще релаксираш психиката. И така нека да кажем, че релаксираш
използвайки дишането. Какво мислите, че ще се случи?” (Важно е
въвличането на клиента в съвместна работа !)

Сигналното дишане може да бъде правено или със затворени очи

или с премрежени очи, с поглед леко надолу, в случаите, когато
клиента не се чувства в безопасност, ако си затвори очите.
Терапевта първо демонстрира упражнението и клиента го
практикува 2-3 пъти. След всяко дишане терапевта може да насочи
клиента да отдели време да усети как се чувства.
 Изчистване на съзнанието: упражнение за броене.

• В това упражнение клиента се учи как да се

концентрира и фокусира, т.е. да изчисти натрапчивите
мисли.
• Задачата е просто да се брои до 10, започвайки от 1,
като се визуализира числото и си го каже наум и
така нататък до 10. Ако все пак се появяват натрапчиви
мисли – връщане към 1. Практиката показва че не е
необичайно клиентите да имат трудности да преминат
през числото 4.
От кога медитацията е популярна
по нашите земи?
 Медитация.
• Обикновено медитацията се свързва с религията,
както източна така и християнска. Много хора
медитират в търсене на религиозна вяра и единение с
Бог. Медитацията е древно изкуство. 500 години
преди новата ера Буда казва , че:
• 1). животът е страдение,
• 2) страданието се причинява от желания,
• 3) намалете страданията чрез отказване от желанията.
По тази начин медитацията е приемане на живота, но
не по начин на самопомощ разрешаване или
премахване на личните проблеми, а по един пасивно
приемащ начин.
• Медитацията е особено ефективна в създаване на
състояние на дълбока релаксация за относително кратко
време.
• Метаболизма на тялото (което е физиологичния процес на
усвояване на кислород и храни) се забавя, тъй като рязко са
намалени консумацията на кислород, производството на
въглероден двуокис, дихателния ритъм, сърдечния ритъм
и кръвното налягане.
• Намалява нивото на млечната киселина (и продължава да
спада няколко минути след медитация) - това е веществото
което се произвежда при метаболизма на скелетните
мускули и се свързва с тревожността и напрежението,
(когато сме подложени на стрес се наблюдава увеличение
на нивото на млечната киселина).
• Мозъчните алфа вълни, чието наличие се свързва с
дълбока релаксация (отпусната бдителност), се увеличават
като честота и интензивност през време на медитация.
 Ефекти на медитацията
• Използва се успешно за превенция и лечение на
високо кръвно налягане, сърдечни заболявания
и удари, а също и при работа с натрапчиви
мисли, тревожност, депресия , враждебност.
• Подобрява концентрацията и вниманието.
• Подпомага по ефективното функциониране и
възможност за реализиране на по- голяма част
от нашия потенциал.
• Изследванията показват, че практикуващите
медитация могат да се изразяват с по-голяма
яснота и са по ефективни в работата си.
 ONE – медитация
• Намерете си тихо и спокойно место. Заемете удобна поза –
полулегнала във фотьойл или удобно седнала на стол, или
легнала. Затворете очи и се отпуснете.
• Дишайте през носа. Дишайте и издишайте. Успокойте
дишането, старайте се да дишате и издишвате спокойно и
равномерно. Опитайте се да не мислите за нищо друго
освен за това как въздуха влиза и излиза.
• След като установите нормален ритъм на дишането, при
всяко издишване си казвайте наум ONE (уан).
Визуализирайте как въздуха влиза през носа! Вдишване...
Издишване заедно с произнасянето на One…. Вдишване...
Издишване заедно с произнасянето на One и т.н.
Мислите Ви ще се стрелкат към различни неща ,
спокойно и ненатрапчиво се връщайте към дишането,
визуализирането и произнасянето на ONE
• След като завършите упражнението не
ставайте веднага, постойте няколко минути
със затворени очи и се насладете на
спокойното състояние в което се намирате,
помислете си за нещо хубаво.
• Отворете очи, не ставайте веднага.
• Усетете спокойствието.
 За да бъде ефективна медитацията трябва да
бъдете методични:
• 1 ден- 6 минути, 2 ден - 7 и така прибавяйте всеки ден по
1-2 минути докато можете да задържате до 10- 15
минути.
• Поне 4-5 пъти седмично би следвало да се прави това
упражнение.
• Хубавото на метода е че не е необходимо да се изпада в
някакво дълбоко състояние на релаксация за да се
мобилизират психологическите ефекти на медитацията.
След такава медитация хората се чувстват по- спокойни,
релаксирани, освежени и със отпочинали сетива.
• Не е нужно да се съсредоточавате върху това дали успешно
медитирате или не. Просто си правете упражнението.
 Прогресивна мускулна релаксация
• Развита преди около 80 години в университета в
Чикаго от психолога Edmund Jacobson
(Progressive relaxation, 1929), който допуска, че
тялото реагира на стреса посредством мускулно
напрежение. То на свой ред усилва тревогата и
стреса, в резултат на което се получава затворен
кръг. Изследванията му показват, че за да
релаксираме ума и тялото, трябва да релаксираме
всички мускулни групи. Той предполага, че
мускулната релаксация намалява напрежението и
стреса и е несъвместима с тревожността.
 Джозеж Улпе, психолог
бихевиорист
Въвежда понятието реципрочно напрежение
- това е понятие за обозначаване на
невъзможността да бъдеш отпуснат и
напрегнат по едно и също време.
Той посочва три дейност които са
релаксиращи и затова са несъвместими с
напрежението- секса, храненето и ПМР.
 Изследванията показват, че ПМР понижава
кръвното налягане, премахва излишното мускулно
напрежение и успокоява ума.

За какво се използва:
• Намаляване на напрежението и преодоляване
на чувства на обща тревожност
• При работа с фобии като елемент на
десензитизацията
• Подобряване на концентрацията и
увеличаване на ефективността при учене,
преодоляване на инсомния, подобряване на
съня и подобряване на общото здраве
 Кое прави ПМР особено ефективна?
• Обучението и даже самообучението е много лесно ,нещо
което не може да се каже за други форми на релаксация.
• Най- важното обаче е, че тези упражнения физиологически
придизвикват отпускане на мускулите. Когато стегнете
определена мускулна група и поддържате напрежението
мускулът се уморява. Когато отслабите напрежението ,
мускулът се отпуска, но понеже сте предизвикали умора
поддържайки напрежението около 30 сек. при намаляване
на напрежението мускулът се отпуска още повече в
сравнение с първоначалната отпуснатост, до стягането на
мускулите
• Никога не напрягайте мускулите до болка. Трябва да
достигнете мускулно напрягане без да пристъпвате прага на
болката.
 Система на Джейкъбсън за
мускулна релаксация.
• Тя включва тренировъчни процедури на
напрягане и отпускане на мускулите, като се
обръща особено внимание на развитието
на точно усещане за разликата между тези
две състояния. Отнема около 10 минути.
• Изберете си удобен фотьол.
• Намерете тиха стая.
• Затворете си очите, вдишайте дълбоко
няколко пъти и се опитайте да се отпуснете.
• Изпънете напред двете си ръце напред и стиснете китките
си в двоен юмрук и постепенно увелечавайте натиска
докато мускулите на пръстите и китките станат напълно
стегнати…след това ги отпуснете… нека ръцете ви паднат
естествено долу. Опитайте се да усетите разликата между
усещанията за напрежение и отпуснатост.
• Изпънете напред двете си ръце отново и започнете да
напрягате мускулите на ръцете от китките нагоре
...задръжте и усетете чувството за напрежение …след това
отпуснете … нека ръцете ви паднат естествено
• Напрегнете мускулите на челото като се
намръщите…задръжте…усетете напрежението…след това
отпуснете…усетете разликата….
• Напрегнете мускулите на лицете като направите
гримаса…задръжте… усетете напрежението …след това
отпуснете
• Напрегнете мускулите на врата …задръжте…
усетете напрежението …след това отпуснете
• Напрегнете мускулите на раменете
…задръжте… усетете напрежението …след това
отпуснете
• Напрегнете мускулите на гърба …задръжте…
усетете напрежението …след това отпуснете
• Напрегнете мускулите на гръдния кош
…задръжте… усетете напрежението …след това
отпуснете
• Напрегнете коремните мускули …задръжте…
усетете напрежението …след това отпуснете
• Напрегнете бедрените мускули …задръжте… усетете
напрежението …след това отпуснете
• Напрегнете мускулите на подбедрицата
…задръжте… усетете напрежението …след това
отпуснете
• Напрегнете мускулите на краката и пръстите
…задръжте… усетете напрежението …след това
отпуснете
• Сега се концентрирайте върху отпуснатостта на
мускулите на цялото тяло. Усетете го. Ако има все
още напрегнати мускули опитайте се да ги
отпуснете. Опитайте се да поддържате това
състояние на отпуснатост поне 2 – 3 минути.
• Отворете очи, разтегнете … и напред!
 За да ви върши работа мускулната релаксация
трябва да се практикува редовно.

• Практикувайте това упражнение 10 – 15

минути всеки ден през следващите 7 дни
• На 8 ден се опитайте да отпуснете
мускулите си без да напрягате
отделните мускулни групи. Ако не
успеете върнете се към упражнението.
Повтаряйте го докато се научите да
отпускате мускулите си бързо само като
си помислите за това.
 Три важни аспекта, които са предпоставка за
ефективността и безопасността и:
1.Мускулите никога не трябва да се напрягат до болка.
Трябва да се достигне мускулно напрягане без да се
пристъпи прага на болката. От друга страна напрягането на
мускулите трябва да става постепенно , а не рязко.
Спазването на тези инструкции предотвратява мускулни
крампи и по тежки увреждания.
2. ПМР включва не просто тренировъчни процедури на
напрягане и отпускане на мускулите, а и съсредоточаване
върху развитието на точно усещане за разликата между тези
две състояния – приятни усещания когато мускулите са
отпуснати и не особено приятни когато са напрегнати.
3. Напрягането на мускулите трябва да трае между 7 до 10
секунди, а релаксирането им от поне 15 до 20 секунди.
 Кратка мускулна релаксация
• Предполага разделяне на мускулите на
тялото на три грути:
• 1.Мускулите на ръцете, главата, врата и
гърдите.
• 2. Коремните мускули и мускулите на гърба.
• 3. Мускулите от бедрото надолу.
• Спазват се същите методически указания
като при класическия модел на
Джейкъбсън, като е добре упражнението да
се повтори няколко пъти.
 Военен модел.

• Напрегнете мускулите на цялото тяло за 5-

10 секунди след което бавно ги отпуснете
като се опитате да усетите чувството за
топлина и тежест , които се появяват при
отпускането. Повторете упражнението
няколко пъти (FM 22- 51,1994)
HELPS
 Петте начина да изразиш чувствата

• Да ги изплачеш
• “Понякога добрия плач може да Ви избави от болката и да
се почувствате емоционално изтощена , но и някак
освежена. Ако обаче плачете непрекъснато и чувствате, че
това влошава нещата, наплискайте със студена вода
лицето, погледнете нагоре и сменете стратегията.”
Студената вода успокоява кожата и синусите , които може
да са раздразнени от плача. Поглеждането нагоре е
техника използвана при пациенти с инсулт които не могата
да се сдържат и често плачат. Това действие изглежда
прекъсва емоционалния изблик и спира сълзите.
• Да ги изпишеш.
• Писането е добра стратегия за изразяване на
чувствата и изписването им на хартия. Препоръчва се
написаното, което се използва за преработка на
чувствата да си остане за лично ползване. Не е добра
идея да се праща някому писмо написано, когато човек е
притеснен. Успокойте се преди да прочетете
написаното. Може да решите да го редактирате или
да напишете ново, или да ги изговорите нещата пред
някой друг.
• Да ги изговориш
• „Говоренето с приятел или терапевт е добра стратегия за
преработка на емоциите. Ако обаче няма никой около теб
можеш да си говориш на себе си, би могъл да си даваш
съвети, или пък да говориш на съчувстващ слушател,
специфичен човек, светец покровител или Бог”
• Да ги изхвърлиш чрез потта
• Физическите упражнения разсейват от събитието, помагат
за освобождаване на токсините породени от стреса,
тялото по естествен път произвежда ендорфини (подобни
на морфина химикали в мозъка) които карат човек да се
чувства добре. Действието им продължава няколко часа
след физическите упражнения.
• Да се молиш или да медитираш.
• Немалко хора намират дълбоко облекчение чрез духовни
практики като молитва или използването на медитативни
техники, при които се постига същия ефект но без
езотериката, защото в основата и на двете лежи един и
същи психофизиологичен механизъм.
 Как да управляваме притесненията.
6 въпроса които насочват клиента към рационализиране на
притесненията.
1.Какво чувстваш?
Оказване на помощ на клиента да идентифицира чувствата си.
Започва се с няколко сигнални дишания, след което се изследва в
коя част на тялото , може да бъде открито напрежение и какви
асоциации пораждат емоциите. Записват се и се изследва дали
могата да бъдат открити и други специфични чувства.
2. Какво се случи?
Описание (писмено по възможност) точно какво се се случило,
преди, по време на и след критичното събитие. Цел на тази стъпка
е да се изрази целия наратив на това което се е случило
,фокусирайки се най- вече върху фактите.
3. Какво очакваш да се случи или да не се случи?
Описание и акцент на това, как „би трябвало” да се развият
събитията.
4.Готов ли съм да приема живота такъв какъвто е?
Това е ключова стъпка в процеса. Запитайте клиента – готов ли
сте да се откаже от очакванията си и да приеме че това е живота.
Въпреки, че Вие може да не харесвате или не сте съгласен с
резултата/ситуацията, на този етап това е ситуацията/ резултата.
Можете ли да се примирите с това и да продължите към нещо по
продуктивно?” Обърнете внимание че приемането на ситуацията
не означава , че сте съгласни с това което се е случило или сте
простили . Означава само да се освободите от “Аз би трябвало ….,
Аз можех да направя нещо различно.“
5.Какво мога да направя за да подобря нещата?
• Тръгвайки от приемането на нещата, като факт, какви
действия, решения биха били най- ефективни? Понякога няма
много избори и най- продуктивния е просто да се отпуснеш. В
други случаи може да бъде ефективно да се говори с някого
или да се направи промяна.
6. Какъв урок мога да извлека от ситуацията, какво позитивно
научих?
Бариери пред ученето , практикуването или прилагането на
копинг умения
Най – честата причина с която клиентите се оправдават защо
не използват копинг уменията е „Забравих”.
Как е възможно след като постоянно се повтаря на всяка
сесия „Използвай копинг уменията си”? Парадокса е че те са
обучени на тях!
Бариерата е всъщност обяснима имайки предвид че
знанието на тези умения се намира в РС, а не в ПС.
Клиентите знаят уменията интелектуално, но те не са
упражнявани, преживелищно подкрепени и не са включени
в ПС. Когато възникне интензивна емоция, ПС се активира и
само тези умения, които са кодирани преживелищно се
помнят.
 Решението:
• За да се помнят преживелищно уменията трябва да се
практикуват. Разказването на клиентите за тези умения е много
по неефективно от това те да го правят. Терапевта може да
започне с едно умение и да го инкорпорира в терапевтичната
сесия. Клиентите трябва да се окуражават да упражняват
уменията между сесиите, което може да се контролира, чрез
дебрифинг на преживяванията и окуражаване на последващо
използване.
• След като се усвои добре едно умение , тогава е по- добре да се
усвоява ново. Те трябва да се превърнат в рутина на сесиите
напр. да се започне със сигнално дишане и да се завърши с
изчистващо дишане. Клиентите се окуражават да използват
котви или визуални подсказки , които да им напомнят за
практикуването на уменията, на огледало, хладилник, офис, в
колата, пръстен ......, както и близки ,които да им напомнят да ги
използват когато имат емоционални промени.
 Страха че упражнението няма да работи/да има ефект.
• „Преди съм пробвал дихателни упражнения, и те нямаха
ефект”, „Не мога да се фокусирам върху упражнението,
когато съм напрегнат” са чести твърдения , показващи
вярата че тези упражнения са безполезни и не работят.

• Решение:
• Важно е терапевта многократно да обясни какъв е
смисъла, как работи и т.н..
• Важно е умението да се рамкира като персонално
релевантно за увеличаване на мотивацията , какво ще
спечели ....
• Да използва , упражнения при които се намалява
пулсовата честота, или такива с проверен ефект.
 Да се чувстват глупаво, засрамени или неловко.
• Много травматизирани клиенти са били унижавани и
засрамвани, те може да се чувстват неловко да учат нови
копинг умения. Може да не се чувстват в безопасност да
затворят очи. Това заедно със страха да не изглеждат
глупаво може да усили чувството за уязвимост до степен
отключваща чувство че са травматизира.
• Решението:
• Важно е да се валидизират тези чувства и терапевта да бъде
сензитивен към усещането на клента за уязвимост, той може
да нормализира тези чувства например като се каже, че тези
чувства напълно разбираеми. Това обикновено помага да се
смекчат или парират негативни себе-приписвания като „Аз
съм адекватен, нисш, неудачник, ...” и след това да се
чувства виновен или засрамен, освен че се чувства уязвим и
уплашен.
 Добра практика
• Започва се с рационално обяснение на
упражнението ,така че клиента да е
напълно информиран
• Демонстрира се, за да се намалят
притесненията на клиента че ще бъде
измамен или поради невнимание да
изпадне в компрометираща ситуация.
• Дава се опция на клиента да затвори очи
или да остане с премрежен поглед леко
надолу.
• Упражнението се прави заедно с клиента
• Терапевта може да обърне стола настрани или да си
отмести погледа, за да не бъде директно лице в лице с
клиента ако това е проблем.
• Ако клиента откаже да прави упражнението пред терапевта
, дава се писменно описание , така че клиента да се опита
да го прави в къщи.
• Понякога клиентите забравят да го правят в къщи, затова на
всяка сесия терапевта насочва обсъждането към
преживяванията при правене на упражненията в къщи.
Даже ако клиента не е правил упражнението в къщи,
знаейки че ще бъде питан на следваща сесия увеличава
вероятността за бъдещо упражняване. Терапевта може да
демонстрира упражнението още веднъж , така че клиента
да има възможност да наблюдава.
 Автогенен тренинг
• Създаден е от Йоханес Шулц, немски неврофизик.
Първото представяне на автогенния тренинг е през
1926 г. пред негови колеги в медицинското училище в
Берлин, а книгата „Автогенен тренинг“, чрез която
популяризира метода излиза през 1932 г. Като нова
техника тя се основава на два източника - неговия
професионален опит с използване на хипноза и
изследванията на мозъка на Оскар Фогт. Фогт
използвал хипноза за да лекува пациенти и установил
че при някои хипнотичния транс намалява умората,
напрежението, главоболието. Обикновено този ефект
бил свързан и с усещания за топлина и тежест. Шулц
репликира тези изследвания , и също установява, че
част от хипнотизираните пациенти съобщават за два
типа различни усещания: странна тежест особено в
крайниците и странно усещане за топлина.
• Той бил убеден , че хипнозата не е нещо което хипнотизатора
активно прави на пациента, а нещо което пациента позволява
да се случи и това усещане всъщност той го прави сам на себе
си. За да влезе пациента в това състояние би трябвало да има
ключ, точка на промяна. Задачата която Шулц си поставя била
да провокира този ключ и да остави нещата в ръцете на
пациента. Опитите на Фогт засилват вярата на Шулц , че е
възможно да има надежден спусък за автогенно състояние, и
след редица експерименти неговите пациенти волево (по свое
желание) започнали да предизвикват усещане за топлина и
тежест и можели да превключат в само-хипнотичен транс.
Първоначалните успехи стават основа за разработване на
високо ефективен метод за постигане на дълбока
релаксация/отпускане и съпровождащите ги усещания в цялото
тяло.
• Методът дълго време след създаването му се прилага най- вече
от европейските психолози , и едва през 1963г. е първата
публикация за използването му в САЩ.
• АТ е систематична програма която научава
тялото и ви да отговарят бързо и ефективно на
вербални команди за релаксиране и връщане
към нормално балансирано състояние.
• АТ е една от най-ефективните техники за
намаляване на хроничния стрес.
• Цел на АТ е да нормализира физическите,
психически и емоционални процеси, които са
разбалансиране вследствие на стреса.
 същност
• систематична програма, която научава тялото
и да отговарят бързо и ефективно на вербални
команди за релаксиране и връщане към
нормално балансирано състояние, което го
прави една от най-ефективните техники за
намаляване на хроничния стрес.
 доказано ефективен при
хипер вентилация, бронхиална астма, гастрит, язва ,
спазми, сърдечни заболявания, главоболие,
намаляване на обща тревожност, раздразнимостта и
умората, повишаване съпротивата на стрес и
намаляване или елиминиране на разстройства на
съня, за подобряване на релаксацията и намаляване
на стреса, за развиване на волеви контрол над
чувствата и поведението.
Последното го прави особено предпочитан при
занимаващи се с рискови професии и спортисти.
 Седнете удобно на фотьол или легнете . Всяко
упражнение ще ви отнеме 7- 10 минути. Можете
при възможност да го повтаряте по 2- 3 пъти на ден.
• Ден 1. В това упражнение трябва да се опитате да
възбудите ясно и приятно усещане за ТЕЖЕСТ на
цялото тяло. Започнете като си повтаряте наум
“моята дясна ръка става тежка”. Когато си го
казвате фокусирайте вниманието си върху
усещането за тежест в дясната ръка. Повторете си го
3-4 пъти и завършете с “моята дясна ръка е много
тежка”. След това направете същото с лявата ръка.
Ако имате проблеми с усещането за тежест, вземете
нещо тежко и се съсредоточете върху усещането,
опитайте се да го запомните. Върнете се към
упражнението. След като завършите с ръцете
продължете с раменете, шията, главата, гръдния
кош, краката, стъпалата. Запомнете, не се опитвайте
твърде настойчиво да правите упражнението.
 Ден 2.
• В това упражнение трябва да се опитате да
възбудите ясно и приятно усещане за
ТОПЛИНА в цялото тяло. Започнете като си
повтаряте наум “моята дясна ръка става все
по-топла и по-топла”. Когато си го казвате
фокусирайте вниманието си върху усещането
за топлина в дясната ръка. Повторете си го 3-4
пъти, след това направете същото с лявата
ръка. Ако имате проблеми с усещането за
топлина, използвайте топла вода и ли
слънцето и се съсредоточете върху усещането,
опитайте се да го запомните. Върнете се към
упражнението. След като завършите с ръцете
продължете с раменете, шията, главата,
гръдния кош, краката, стъпалата.
 Ден 3.
• В това упражнение трябва да се опитате да
придизвикате спокоен и постоянен СЪРДЕЧЕН
РИТЪМ. Започнете като си повтаряте наум
“моят сърдечен ритъм е спокоен”, “Аз се
чувствам спокоен”. Продължавайте да
повтаряте в продължение на 7-8 минути.
Възможно е понякога фокусирайки се върху
дишането , сърдечния ви ритъм да се ускори,
не се притеснявайте. Просто се отпуснете и
продължете усилията си.
• Ден 4. В това упражнение вие трябва да
придизвикате бавно, дълбоко и спокойно дишане.
Повтаряйте си наум “Моето дишане става
спокойно и постоянно”. Моето дишане е много леко
и бавно”. Продържавайте да си го повтаряте 7-8
минути.
• Ден 5. В това упражнение вие трябва да
придизвикате приятно отпуснато усещане в в
стомаха. Повтаряйте си наум 7- 8 минути.
“Чувствам стомаха си топъл, отпуснат и
спокоен”.
• Ден 6. В това упражнение трябва да придизвикате
чувство за хлад на челото. Може да си опитате да си
представитекак след тежък ден в училище Ви
подухва прохладен вятър. Повтаряйте си в
продължение на 7-8 минути наум “Моето чело е
хладно”.
 Ден 7.
• В това упражнение трябва да придизвикате
всичките 6 усещания за по около 2 минути.
Започнете наум да си повтаряте за по две
минути изреченията7
• Чувствам се все по – тежък и по- тежък
• Чувствам топлина в цялото си тяло.
• Моят сърдечен ритъм е спокоен
• Моето дишане е спокойно, леко и бавно
• Чувствам стомаха си топъл, отпуснат и спокоен
• Моето чело е хладно
• След като завършите 1 едноседмичен цикъл,
повторете го по същия начин 3-4 седмици