www.thegreenbear.

eu

В е форма
БЕЗ а а
о ВKЪЩИ

ЗАПОЧНИ СЕГА

ча а ча а ча а ча а ча а
о с аб ане рмач бременн мун е м е

ра е а сер я а бу о ча о е на THE GREEN BEAR ТУK

 ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА
за ВКЪЩИ за начинаещи ЖЕНИ

Здравословният начин на живот и здравето не са въпрос на диета или

тренировъчен режим, а начин на мислене. Промяната във визията идва с
промяната в психиката. Тя е въпрос на време, търпение и усилия,
полагани в правилната посока. Красивото тяло е здравото тяло.

Имам няколко съвета за Вас, които биха довели до по-добро здравословно

състояние и начин на живот:

Една от важните промени е да изключим храната в лъскава

опаковка и да я заменим с истинска храна, по възможност
домашно приготвена, с лично подбрани продукти.

Хранете се бавно и спокойно. Храната трябва да е добре

сдъвкана. Това от своя страна подобрява храносмилането,
намалява усещането за подутост и дава шанс на сигналите за
ситост да стигнат до мозъка, което пречи да преядем.

Пийте достатъчно количество вода, като това зависи от

личното тегло, физическата активност, температурата на
околната среда.

Сънят е фактор и приоритет. Той допринася да сме продуктивни

и в отлична форма. Достатъчното количество сън е пряко
свързано с нормалното функциониране на организма. Хормонът
на растежа и тестостеронът се освобождават по-активно през
нощта и имат пряко влияние върху начина, по който се
чувстваме на следващия ден.

Движение – трябва да се движим по цял ден, тренировката е

само една малка част от деня. Движението е всяка форма на
физическа активност – разходка в парка, качване на стълби,
поход в планината, танците.

В тази програма ще откриете упражнения, които може спокойно да практикувате у дома.

Важно е да отбележим, че интензивността на всяка тренировка се ръководи индивидуално от
вашето ниво на напредналост и цели. Един от вас може да изпълни тези упражнения с много
големи тежести, докато друг с по-малки. Важното е тежестите да отговарят на вашето ниво и да
работите с тях умело. Както обичам да казвам – по-добре да постигам резултат с умерено темпо,
отколкото да не постигам никакъв заради травми!
Почивките между отделните серии в тази програма трябва да бъдат по около 1 минута. Ако все пак
изпитвате трудност и имате нужда от по-голяма почивка НЕ СЕ ПРИТЕСНЯВАЙТЕ да си я набавите.
През периода на тренировка консумирайте около половин литър вода, за да избегнете евентуална
дехидратация особено в по-топлите месеци.
Преди започване на тренировката направете 5-10 минути гимнастика за раздвижване и загряване
на мускулите и меките връзки на тялото.
След тренировка е желателно да правите по 10мин стречинг разтягания с цел по-добро
възстановяване.
Не забравяйте – Сериите и повторенията са за ориентир, а не за изпълнение на всяка цена. Всичко
останало трябва да бъде ръководено от вашето вътрешно усещане!
 ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА
за ВКЪЩИ за начинаещи ЖЕНИ

1. ЖЕНСКИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ - 2 СЕРИИ ПО 6-8 БР

-Застанете на колене и с поставени длани на пода. Дръжте главата си в

неутрална (изправена) позиция, а пръстите на ръцете сочещи напред.
Широчината на ръцете трябва да бъде малко по-голяма от тази на раменете
ви. Започнете да спускате контролирано надолу, придържайки права линия
между коленете, таза и раменете ви. Тялото трябва да бъде в равна позиция за
да не прехвърляте тежестта му върху прешлените, гръбнака или само върху
ръцете ви. Спускайте плавно надолу до докосване на гърдите в пода и се
върнете в изходна позиция. По-начинаещите може да спускат до 90 градусов
ъгъл на лактите т.е. да не пускат чак до пода. При спускането (около 2 сек)
поемайте въздух, а при изправянето (около 1 сек) издишайте.

2. ЛОДКА ОТ ЛЕГ НА ПОДА ПО КОРЕМ – 2 СЕРИИ ПО 10 БР

Легнете по корем на пода и изпънете ръцете си напред. Позицията на тялото

трябва да бъде идеално права. Започнете да повдигате крайниците си
едновременно назад, създавайки линия на тялото тип лодка. Идеята е ръцете
и краката да се отлепят от пода, така че само корема и тазът ви да останат на
него. Натоварването ще усетите основно в областта на гърба, седалището и
задната част на бедрата. Опитайте се да повдигнете и задържите за около 1-2
секунди, след което спуснете бавно и контролирано до изходна позиция. При
повдигането издишайте, а при спускането поемете дълбоко въздух.

3. РАМЕННИ ПРЕСИ С ГИРИ ОТ СТОЕЖ – 2 СЕРИИ ПО 10БР

Застанете изправени с разкрач на ходилата колкото широчината на раменете

ви. Вземете две гири (дъмбели) отговарящи като тегло на вашите силови
възможности. Ако сте напълно начинаещи използвайте гири от около 1-2
килограма. Повдигнете гирите от двете страни на главата ви, придържайки ги
над раменете. Стремете се лактите ви да се намират точно под гирите за да
може да избутват тежестта правилно и безопасно при движението нагоре.
Дланите обърнете напред. Желателно е да използвате огледало за да
контролирате по-лесно движението и да избегнете евентуално люлеене на
ръцете. Избутайте нагоре като следите лакътя да се намира вертикално под
дланта (под гирата) ви. При избутването нагоре издишайте, а при плавното
спускане (около 2 сек) надолу – поемайте дълбоко въздух. Не въртете дланите
си и не отдалечавайте гирите много встрани от тялото ви. Трябва лакътя да се
намира вертикално под тях през цялото време на упражнението.

4. БИЦЕПСОВИ СГЪВАНИЯ С ГИРИ ОТ СТОЕЖ – 2 СЕРИИ ПО 12 БР

Застанете изправени с разкрач на ходилата колкото широчината на раменете

ви – приблизително! Вземете 2 гири в ръцете си и изправете гърба и главата.
Сгънете нагоре по посока раменете ви, като държите дланите обърнати към
тавана. Сгънете до толкова, че гирите да застанат пред раменете ви и пуснете
бавно в изходна позиция. При сгъването нагоре (около 1 сек) издишайте, а при
спускането надолу (около 2 сек) поемете дълбоко въздух. Стремете се да не
люлеете тялото си и избягвайте навеждания напред. Целта е да изолирате
изцяло натоварването от гърба и кръста, за да избегнете нежелани травми.
 ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА
за ВКЪЩИ за начинаещи ЖЕНИ

5. КЪСИ КОРЕМНИ ПРЕСИ НА ПОДА – 3 СЕРИИ ПО 10-12 БР

Легнете на пода по гръб и свийте краката си. Стъпете на ходилата си изцяло и

сложете ръце зад главата. Направете сгъване напред сякаш се опитвате да се
изправите, но прекратете усилието още след отлепяне на раменете от пода.
Целта е да направите около 20% от цялостното изправяне напред. От тук
произлиза името „къси" коремни преси. Извършвате много късо движение с
цел натоварване на горните абдоминални (коремни) мускули. По
напредналите могат да опитат да се изправят на около 40% или просто да
направят лека пауза при сгъването. Целта на това е допълнително натоварване
на коремните мускули. При сгъването напред (около 1 сек) издишайте, а при
пускането в изходна позиция (около 2 сек) поемете дълбоко въздух. Стремете
се да изправяте предимно тялото си, а не само да дърпате главата и врата си
напред с ръце.

6. ВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ЛЕГ НА ПОДА – 2 СЕРИИ ПО 10 БР

Легнете на пода по гръб с изпънати крака и прибрани до тялото ръце. Пъхнете

дланите си под седалището на около 50%. Вдигнете краката си нагоре до ъгъл
от около 45-50 градуса. Начинаещите може да вдигат краката леко свити за
тяхно улеснение. При повдигането нагоре (около 1 сек) издишайте, а при
плавното спускане надолу (около 2 сек) поемете въздух. Стремете се да не
отлепяте кръста от пода за да не насочвате натоварването в него. При усещане
на дискомфорт или болка в областта на корема прекратете упражнението.

7. ГЛУТЕУС МОСТ ОТ ЛЕГ НА ПОДА – 3 СЕРИИ ПО 10-12 БР

Легнете на пода по гръб и свийте краката си. Сложете ръцете отстрани на

тялото с длани към пода. Позицията е същата като за къси коремни преси, но
ръцете не са зад главата, а прибрани до таза. Повдигнете таза си нагоре до
образуване на права линия между коленете, таза и раменете (позиция 2).
Задръжте в горна позиция като се стремите да стискате мускулите на
седалището. При повдигането на горе (около 1 сек) издишайте, а при плавното
спускане надолу (около 2 сек) поемете въздух. След спускането надолу не
отпускайте тялото си легнало на пода, а само докоснете седалището и
тръгнете обратно.

8. ГЛУТЕУС РИТНИК ОТ ПОЗА НА КОЛЕНЕ – 3 СЕРИИ ПО 10БР НА КРАК

Застанете на пода на колене с длани под раменете и пръсти сочещи напред.

(позицията е като за упражнение 1 – лицеви опори). Стремете се ъгъла на
коленете ви да бъде около 90 градуса. Придържайте главата в неутрална
позиция. Изритайте с единия си крак назад до ниво на права линия между
петата, седалището и раменете. Задръжте около 1-2 секунди в тази позиция и
върнете крака обратно с плавно движение. При изритването назад (около 1
сек) издишайте, а при плавното спускане надолу (около 2 сек) поемете въздух.
Стремете се да не се засилвате или люлеете, а да извършвате упражнението
контролирано с акцент и натоварване върху мускулите на седалището.
 ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА
за ВКЪЩИ за начинаещи ЖЕНИ

9. ВДИГАНЕ НА ПРЪСТИ ЗА ПРАСЦИ ОТ СТОЕЖ – 2 СЕРИИ ПО 15БР

Застанете изправени с вдигната глава и поглед напред. Може да намерите

упора за да се придържате с едната си ръка. Разкрача на краката ви трябва да
бъде горе-долу колкото широчината на раменете ви. Придържайте раменете
назад и гърба изправен. Повдигнете се на пръсти и задръжте около 1-2
секунди в това положение, след което спуснете плавно надолу (около 2 сек).
При изправянето нагоре (около 1 сек) издишайте, а при спускането в изходна
позиция поемете въздух. Стремете се да не правите твърде резки движения за
да избегнете дискомфорт или нежелани травми.

10. ДЖОГИНГ/РАЗХОДКА – 30 МИНУТИ

www.naydenov.fitness