РАЗВИВАНЕ НА ГРЪБНИТЕ

МУСКУЛИ
Константин Стефанов
8 А клас
Номер - 18
Един от основните гръбни мускули, които играят
важна роля в спорта и ежедневието, са екстензорите
на гърба. Те имат пряко въздействие върху здравето
и стойката на гръбначния стълб. Дори при редовни
упражнения мускулите на разгъвачите на гърба
може да не получат достатъчно внимание. Това
води не само до влошаване на физическата форма,
но също така може да изостри рисковете от хернии,
изпъкналости и други свързани заболявания.
Разбирането на структурата и функциите на тези
мускули ще ви позволи ефективно да ги изработите
при тренировки във фитнеса или у дома, както и да
премахнете влошаването на стойката.

УВОД
Въпреки огромното им значение,
функцията и анатомията на екстензорните
мускули на гърба са доста ясни.
Екстензорната група се формира от три
мускула, които обикновено са свързани в
една (наречени „екстензори“) поради
същите функции. Включва:
 Най-дълги мускули.
 Илиокосталните мускули.
 Спинозни мускули.

АНАТОМИЯ НА ЕКСТЕНЗОРНИТЕ МУСКУЛИ

НА ГЪРБА

Целенасоченото обучение на гръбните
екстензори ще бъде от значение само в
случаите, когато се забелязват определени
проблеми с стойката или гръбначния стълб
(херния и изпъкналост). В други случаи не
се изисква допълнително натоварване на
групата. Достатъчно е да правите
упражнения за разгъване на гърба в
редовната си тренировка.
КАК ПРАВИЛНО ДА ИЗПОМПВАТЕ МУСКУЛИТЕ
НА ЕКСТЕНЗОРА НА ГЪРБА ЗА МЪЖЕ И ЖЕНИ
Броят на подходите е от 4 до 5, с постепенно
увеличаване на тежестите (3 тежки работни
подхода и 1-2 загрявки, с малко тегло).
Броят на повторенията е от 6 до 10. Можете
да използвате принципа на пирамидата,
когато броят на повторенията в комплекта
намалява с увеличаване на теглото.
Броят на упражненията за мускулите на
разгъвачите на гърба по време на тренировка
е от 2 до 3, не повече.
В допълнение към натоварването от
редовни упражнения се препоръчва да се
изпълняват стречинг комплекси. Те са
добри за екстензорите. Често е достатъчно
мъжете да извършват тежки мъртва тяга
(класически или сумо), както и
хиперекстензия. Това са две мощни
движения, насочени към цялата целева
група.
КАК ПРАВИЛНО ДА ИЗПОМПВАТЕ МУСКУЛИТЕ
НА ЕКСТЕНЗОРА НА ГЪРБА ЗА МЪЖЕ И ЖЕНИ
Калистениката помага много, тоест работи
със собственото си телесно тегло или
силова гимнастика. Той обаче не е
заместител на вдигането на тежки тежести.
Удължителите "обичат" и могат да
издържат на големи натоварвания, така че
реагират най-добре на растежа, когато
работите с големи тежести. Калистениката
в режим на многократно повторение може
да се разглежда по-скоро като добавка,
отколкото като заместител.
 1. Мъртва тяга
Най-доброто упражнение за доене на
екстензорите, когато става въпрос за
ефективно изпомпване и повишаване на
силата. Не може обаче да се препоръчва за
всички спортисти (подходящ е само за хора
със здрав гръб). Нещо повече, това е
технически сложно сложно движение,
чиято техника трябва да се усвоява дълго
време.

ТОП 3 УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗГЪВАНЕ НА

ГЪРБА
2. Хиперекстензия
Невероятно ефективно упражнение, което
ангажира екстензорите

ТОП 3 УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗГЪВАНЕ

НА ГЪРБА
 3. Добро утро склонове
Спорно упражнение, тъй като изисква
идеална техника за изпълнение. В този
случай той става невероятно ефективен и
безопасен.

ТОП 3 УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗГЪВАНЕ

НА ГЪРБА
БЛАГОДАРЯ ВИ ЗА ВНИМАНИЕТО!