Professional Documents
Culture Documents
КАРДИО ТРИНИРОВКИ PDF
КАРДИО ТРИНИРОВКИ PDF
тренировката?
Спазвате ли всички параметри за кардио
ефективност?
от Калоян Георгиев, четиво за 6 минути
След периода на трупане на мускулна маса идва фазата за релеф. Дори да имате добре
развити мускули, ако процентът на подкожни мазнини е висок, мускулатурата не
изглежда добре оформена. Кардио тренировката е важна част от тренировъчния план и
не трябва да се пренебрегва.
Ефекти от кардио
тренировката
Намалява процента на подкожни
мазнини;
Подобрява функциите на сърцето;
Подобрява кръвообращението, което
води до по-добра работа на
мускулите;
Намалява стреса;
Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото.
Честота
Кардиото трябва да се прави 3-5 пъти седмично, като между различните тренировки не
трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефектът от последната
тренировка.
Интензитет на кардиотo
Той се изчислява като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220
минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният
параметър.
Ако пулсът ви е прекалено нисък - не работите достатъчно ефективно. При висок пулс
се натоварва сърдечно-съдовата система.
Продължителност
Тя варира между 15 и 60 минути, в зависимост от тренировъчния опит и целите на
трениращия. Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути и да се
стремят да направят една серия от поне 25 минути.
Суплементи
Хранителните добавки могат да допринесат за по-добри резултати. 30-40 минути преди
тренировка вземете една доза L-carnitine, за по-ефикасно изгаряне на мазнини.
Загрявка
Преди да започнете кардио тренировката е препоръчително да направите няколко
минути стречинг, след което да започнете да работите със средно темпо и за 3-5 минути
да достигнете темпото, при което пулсът ви е оптимален (ако веднага започнете с
високо темпо, подлагате на излишно натоварване сърцето и увеличавате шанса да се
контузите).
Тичане
Най-широко разпространеният вид кардио дейност. Много ефективно и дава
възможност за постигане на дълбок релеф.
Тъй като е много динамично, тичането не е подходящо за по-пълни хора (на които се
препоръчва плуване/колоездене/бързо ходене). Недостатъци на тичането са
възможноста за контузии и необходимостта от правилна техника и дишане.
Велоергометър
Скачане на въже
Скачането на въже е много удачен избор. Доста висок калориен разход, но при
скачането на въже на голямо натоварване се подлагат прасците.
Ето примерна таблица, която показва колко килокалории се изгарят за един час
тренировка според теглото на атлета и вида кардио дейност:
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях: