COACHED BY A

Здравословен
наръчник за
начинаещи

Анелия
Димитрова
 COACHED BY A

СЪДЪРЖАНИЕ
Какво значи здравословен начин на живот?
Защо изобщо е толкова важно да се храним “здравословно” и да
живеем здравословно?
Как да започнем да живеем по-здравословно и да се грижим за
себе си, и тялото си?
Какво представляват калориите и макронутриентите?
Каква е функцията на протеините?
Каква е функцията на въглехидратите?
Каква е функцията на мазнините?
Хранителни източници на въглехидрати, протеини и мазнини.
Какво е това “Плътност на хранителните вещества” и защо има
значение?
Какво е “CICO” и защо ви обяснявам всичко по-горе относно
калориите?
Кои са факторите, които влияят върху енергоприема?
Кои са факторите, които влияят върху енергоразхода?
Какво представлява методът 80/20?
Какво са микронутриентите?
Кои са водоразтворимите витамини?
Кои са мастноразтворимите витамини?
Кои са макроминералите?
Кои са микроелементите?
Как да постигнете резултатите, които желаете?
Коя е най-добрата диета?
Колко точно е важно да пием вода?
Може ли алкохолът да бъде част от здравословния начин на
живот?
Как да започна да тренирам? Какви упражнения да правя?
Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения?
Важно ли е да се разтягаме?
 COACHED BY A

ВЪВЕДЕНИЕ
Искам искрено да ви благодаря, че сте поели по пътя на
здравословния начин на живот. Щом сте отворили този наръчник,
това означава, че вие сте отворени за нови знания и с
радост бихте приели всяка полезна информация, която някой ви
поднася. Именно такива хора са най-успешни в това, което желаят
да постигнат и обикновено успяват.

За мен е важно светът да е изпълнен с по-осъзнати и по-здрави

хора, защото по този начин ще живеем по-дълго, ще бъдем
по- щастливи и ще поддържаме по-хармонични
взаимоотношения един с друг.

Създадох този наръчник за вас с цел да ви даде една солидна

основа, върху която да надграждате. Смятам, че темите, които
обсъдих в него са достатъчни, за да ви запознаят с
най- есенциалните неща относно здравословния начин на живот.

Работя и по други подобни образователни материали, които ще

бъдат достъпни само и единствено за хората, които са част от
програмата Coachedbya.

Ако имате интерес към програмата, можете да погледнете тази

форма: https://forms.gle/dFXAp1eZK5AD65TWA

За контакт с мен: coachedbya@gmail.com

Моите социални мрежи:
Instagram: https://www.instagram.com/aneliadimitrova_/
Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100002760446827
YouTube личен канал: https://youtube.com/@aneliadimitrova27
YouTube подкаст канал:https://youtube.com/@thebikinipodcast1
https://www.youtube.com/channel/UC36z80EEJM-IiQokaz1i2jw
Twitter:https://twitter.com/Aneliafitness
 COACHED BY A

КАКВО ЗНАЧИ
ЗДРАВОСЛОВЕН
НАЧИН НА ЖИВОТ?
1. Да можем да контролираме калорийния си
контрол- да се уверим, че приемаме
калориите, от които се нуждаем.
2.Да се храним и тренираме балансирано-
включваме в храненията си всички
макронутриенти, не изключваме дадена
група храни (ако не сме алергични или
поради друга важна причина); следваме
тренировъчен сплит, съобразен с начина ни
на живот и сме включили дни за качествено
възстановяване от физическата активност.
3.Да сме умерени в действията си- да си
позволим понякога неща, които ни удостяват
удоволствие обаче не са ни навик, защото
сме предпочели да се грижим за здравето си
(например: хапването на бисквитки).
4.Да изберем подхода, който ще работи за нас
най-добре в дългосрочен план- дали това ще
е да сме разнообразни или монотонни в
избора си на хранене и тренировки зависи от
нас и нашите предпочитания и цели.
5.Да залагаме на качеството- качествените
храни, качествените тренировки,
качествената работа с треньор, който има
знания и умения, опит и квалификация да ни
помогне.
 COACHED BY A

ЗАЩО ИЗОБЩО Е ТОЛКОВА

ВАЖНО ДА СЕ ХРАНИМ
"ЗДРАВОСЛОВНО" И ДА
ЖИВЕЕМ ЗДРАВОСЛОВНО?
Храната е това, което ни зарежда с енергия
и осигурява калориите и хранителните
вещества, от които тялото ни се нуждае, за
да функционира.

Ако начинът ни на хранене е беден на

калории или на едно или повече
хранителни вещества, здравето ни може
да пострада.

И подобно важи за обратното, ако

приемаме твърде много калории, може да
се стигне до увеличаване на теглото ни.
Хората със затлъстяване са изложени на
значително по-висок риск от заболявания
като диабет тип 2, заболявания на сърцето,
черния дроб, бъбреците и др.

Тоест, начинът ни на хранене и качеството

на храните оказват влияние не само върху
това как изглеждаме, а и върху рискът от
заболявания, дълголетие и психичното ни
здраве.
 COACHED BY A

КАК ДА ЗАПОЧНЕМ ДА ЖИВЕЕМ ПО-

ЗДРАВОСЛОВНО И ДА СЕ ГРИЖИМ
ЗА СЕБЕ СИ, И ТЯЛОТО СИ?
1. Направите приоритет.
2.Наблягайте на растителните храни. - Опитайте се
да включите повече зеленчуци и плодове във
вашето хранене.
3.Гответе си вкъщи. - Ако сте свикнали да си взимате
храна за вкъщи или да ядете в ресторант, опитайте
се да приготвяте само едно или две ястия седмично
като начало.
4.Редовно пазарувайте хранителни продукти. Ако
кухнята ви е заредена със здравословни храни, по-
вероятно е да приготвяте здравословни ястия и
закуски. Отидете на едно или две пазарувания
седмично, за да имате под ръка хранителни
съставки.
5.Разберете, че диетата ви няма да е перфектна.
Прогресът, а не съвършенството, е от
ключово значение. Посрещнете себе си там, където
се намирате. Ако в момента всяка вечер се храните
навън, приготвянето на едно домашно
приготвено ястие със зеленчуци седмично е
значителен напредък.
6. "Мръсните дни" или “cheat days” не са приемливи.
Ако настоящата ви диета включва "изневеряващи
дни" или "изневеряващи ястия", това е знак, че
диетата ви е небалансирана. След като научите, че
всички храни могат да бъдат част от здравословна
диета, няма нужда от изневери.
7.Сведете до минимум подсладените със захар
напитки, сладките напитки, газираните напитки,
енергийните напитки и подсладени кафета.
Редовната консумация на сладки напитки може да
навреди на здравето ви.
 COACHED BY A

КАК ДА ЗАПОЧНЕМ ДА ЖИВЕЕМ

ПО- ЗДРАВОСЛОВНО И ДА СЕ
ГРИЖИМ ЗА СЕБЕ СИ, И ТЯЛОТО
СИ?
8. Избирайте засищащи храни. Когато сте гладни,
целта ви трябва да бъде да ядете засищащи, питателни
храни, а не да приемате колкото се може по-малко
калории. Избирайте богати на протеини и фибри ястия
и закуски, които със сигурност ще ви заситят.
9. Яжте цели храни. Здравословният модел на хранене
трябва да се състои предимно от цели храни като
зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена,
пълнозърнести храни и източници на протеини като
яйца и риба.
10. Хидратирайте се. Хидратацията е част от
здравословното хранене, а водата е най-добрият
начин за поддържане на хидратацията. Ако не сте
свикнали да пиете вода, вземете си бутилка за
многократна употреба и добавете резени плодове или
изстискан лимон за вкус.
11. Слушайте тялото си. Ако сте опитвали определена
храна няколко пъти и не ви харесва, не я яжте. Има
много здравословни храни, които можете да изберете
вместо нея. Не се насилвайте да ядете нещо само
защото се смята за здравословно.
12. Избягвайте храните, богати на трансмазнини.

Можете да пробвате следното следващият път, когато

пазарувате. Избирайте подобни на следните храни:

Протеини: яйца, пилешко месо, риба, тофу.

Мазнини: зехтин, ядки, семена, масло от ядки,
авокадо, сирене или пълномаслено кисело мляко.
Въглехидрати: сладки картофи, овес, някои
плодове и боб или източници на фибри с ниско
съдържание на въглехидрати като аспержи,
броколи, карфиол и горски плодове.
 COACHED BY A

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ
КАЛОРИИТЕ И
МАКРОНУТРИЕНТИТЕ?

Калорията е мерна единица за енергия. Калориите се

използват като мерни единици за енергийната
стойност на храните.

Калориите в една храна ни дават информация за

нейната енергийна стойност. Казано по друг начин, ние
разбираме колко енергия ще почерпи тялото ни, ако
консумираме определено количество от тази храна.

Макронутриентите са хранителни вещества, от които

организмът ни се нуждае в големи количества, за
да функционира оптимално. Макронутриентите са така
наречените протеин, въглехидрати и мазнини.

Всеки грам протеини и въглехидрати съдържа 4

калории. Всеки грам мазнини съдържа 9 калории:

Протеин- 4 калории на 1 грам - всички видове месо,

белтъците от яйцата, риба, извара, скир…
Въглехидрати: 4 калории на 1 грам - ориз, картофи,
спагети, макарони, плодове…
Мазнини: 9 калории на 1 грам - зехтин, авокадо,
ядки, масло, жълтъците от яйцето…

Броенето на макросите и следването на определен

план за макронутриенти не е необходимо за повечето
хора - с изключение на спортистите или хората, които
искат “да се стегнат”, т.е. да изградят мускулна маса и да
придобият една оформена мускулатура и атлетично
тяло.
 COACHED BY A

КАКВА Е ФУНКЦИЯТА НА
ПРОТЕИНИТЕ?
Протеините се разграждат до аминокиселини.
Двадесет аминокиселини изпълняват важни
функции в организма, като 9 от тях са
незаменими и трябва да се набавят от храната.

Някои от основните приложения на

аминокиселините от протеините включват:

Изграждане и възстановяване.
Аминокиселините спомагат за създаването на
нови протеини в тялото ни. Те се използват
и за изграждане и възстановяване на тъкани
и мускули.

Осигуряване на структура.
Аминокиселините осигуряват структурата на
клетъчните мембрани, органите, косата, кожата
и ноктите в тялото ни.

Баланс на рН.
Аминокиселините спомагат за поддържането
на правилното киселинно-алкално равновесие
в тялото ни.

Създаване на ензими и хормони.

Без подходящите аминокиселини тялото ни не
може да създава ензими и хормони.
 COACHED BY A

КАКВА Е ФУНКЦИЯТА НА
ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?
Повечето въглехидрати се разграждат до
глюкоза или захарни молекули. Това не се
отнася за диетичните фибри - вид
въглехидрати, които не се разграждат и
преминават през тялото ни неразградени. Все
пак някои влакнини се ферментират от
бактериите в дебелото черво.

Някои от основните функции на

въглехидратите включват:

Незабавна енергия.
Глюкозата е предпочитаният източник на
енергия за мозъка, централната нервна
система и червените кръвни телца.
Съхраняване на енергия.
Глюкозата се съхранява под формата на
гликоген в мускулите и черния дроб за по-
късна употреба, когато имате нужда от
енергия, например след по-дълъг период на
гладуване.
Храносмилане.
Фибрите подпомагат здравословното
движение на червата.
Помагат да се чувстваме сити.
Фибрите ни засищат след хранене и
поддържат чувството за ситост за по-дълго
време.
 COACHED BY A

КАКВА Е ФУНКЦИЯТА НА
МАЗНИНИТЕ?
Мазнините се разграждат на мастни
киселини и глицерол.

Някои от основните функции на

липидите, или мазнините, включват:

Здраве на клетъчната мембрана.

Липидите са основен компонент на
клетъчните мембрани.
Съхраняване на енергия.
Мазнините, натрупани по тялото,
служат като енергиен резерв, който
може да се използва в периоди, през
които приемаме по-малко калории,
отколкото изгаряте.
Транспорт и усвояване.
Липидите спомагат за
транспортирането и усвояването на
мастноразтворимите витамини К, Е, D и
А.
Изолация.
Мазнините изолират и предпазват
органите ни.
 COACHED BY A

ХРАНИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА
ВЪГЛЕХИДРАТИ, ПРОТЕИНИ И
МАЗНИНИ.

Макронутриентите се набавят от
храните, които консумираме. Важно е
да консумирате разнообразни храни,
за да си набавим достатъчно
количество от всеки макронутриент.

Повечето храни съдържат комбинация

от въглехидрати, протеини и мазнини.

Някои храни са с високо съдържание

на един конкретен макронутриент,
докато други храни съдържат високи
количества от два хранителни
елемента и попадат в две групи
макронутриенти.

Според съвременните препоръки 45-

65% от дневните калории трябва да се
приемат от въглехидрати, 10-35%
от протеини и 20-35% от мазнини.
Индивидуалните нужди обаче варират.
 COACHED BY A

ХРАНИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА
ВЪГЛЕХИДРАТИ, ПРОТЕИНИ И
МАЗНИНИ.
Източниците на въглехидрати включват:
Пълнозърнести храни: кафяв ориз,
овес.. Зеленчуци: грах, картофи,
царевица...
Плодове: манго, банани, смокини, ябълки,
круши...
Боб и бобови растения: черен боб, леща,
нахут...
Източниците на протеини включват:
Птиче месо: пилешко, пуешко
Яйца: особено яйчен белтък
Червено месо: говеждо, агнешко, свинско
Морски дарове: сьомга, скариди
Млечни продукти: мляко, кисело мляко,
сирене
Боб и бобови растения: черен боб, леща,
нахут
Ядки и семена: бадеми, тиквени
семки Соеви продукти: тофу,
едамаме
Източниците на мазнини включват:
Екстра върджин зехтин
Кокос: пресен, сушен, кокосово масло
Авокадо: прясно, масло от авокадо
Ядки и семена: бадеми, тиквени
семки Мазни риби: сьомга, херинга
Млечни продукти: пълномаслено кисело
мляко, сирене, кашкавал
 COACHED BY A

КАКВО Е ТОВА "ПЛЪТНОСТ НА

ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА" И
ЗАЩО ИМА ЗНАЧЕНИЕ?
Плътността на храните се отнася до
количеството хранителни вещества в дадена
храна спрямо калориите, които тя осигурява.
Сега ще ви стане ясно като чуете следното:

Всички храни съдържат калории обаче не

всички са с висока хранителна плътност.

Зеленчук с 30 калории на 100 грама е с ниска

калорийна плътност, докато шоколад с
550 калории на 100 грама е с много висока
калорийна плътност.

Изборът на храни с ниска калорийна

плътност може да помогне за намаляване на
теглото. Това ни кара автоматично да
приемаме по-малко калории като
същевременно ядем големи и засищащи
порции.

Това, че дадена храна е висококалорична, не

означава, че тя е вредна за нас. По
същия начин това, че дадена храна е
нискокалорична, не означава, че тя
е здравословна.
 COACHED BY A

КАКВО Е "CICO" И ЗАЩО ВИ

ОБЯСНЯВАМ ВСИЧКО ПО-ГОРЕ
ОТНОСНО КАЛОРИИТЕ?

CICO (от английски) означав “calories in vs.

calories out”. Преведено пряко на български
това е приемът на калории срещу разходът
на калории. Много е лесно за разбиране и
веднага ви обяснявам, за да разберете по-
подробно. Тази абривиатура е лесен начин
да се опише следният фундаментален
принцип за регулацията на човешкото тегло:

Ако вие приемате повече енергия,

отколкото изразходвате, вие ще
покачвате тегло
Ако вие приемате по-малко енергия,
отколкото изразходвате, вие ще сваляте
тегло

Какво разбираме от горните твърдения?

Разбираме, че ако не сваляме килограми, то
тогава приемаме повече калории отколкото
се нуждаем или не се движим достатъчно,
или и двете едновременно. Така че,
ако искаме да сваляме килограми е нужно да
се храним по-малко и да се движим
повече, казано най-просто.
 COACHED BY A

КАКВО Е "CICO" И ЗАЩО ВИ

ОБЯСНЯВАМ ВСИЧКО ПО-ГОРЕ
ОТНОСНО КАЛОРИИТЕ?
Нека обаче задълбаем повече тук.

Методът “Яж по-малко и се движи повече” взима

предвид само калориите, които приемаме чрез
храната и тези, които изразходваме чрез дневна
физическа активност и упражнения
(тренировки).

Всъщност, този метод е неформалният начин

да опишем уравнението на енергийния баланс,
което включва всички сложни вътрешни процеси
на тялото ни и външните фактори, които имат
влияние върху енергоприема и енергоразхода ни.
Все пак да покажем уравнението:

[енергоприем] - [енергоразход] = промени в

телесните запаси

Терминът “Телесни запаси” се отнася до всички

тъкани, които могат да бъдат разградени,
като мазнини, мускули, органи и кости.
Нарочно не е използван термина "промяна в
телесното тегло", защото целим изключването на
теглото на водата, което може да промени
телесното тегло независимо от енергийния
баланс. С други думи, водата е объркваща
променлива, която заблуждава хората да
мислят, че енергийният баланс е нарушен,
когато това не е така.
 COACHED BY A

ФАКТОРИ, КОИТО ВЛИЯЯТ

ВЪРХУ ЕНЕРГОПРИЕМА:
Апетитът

Повлиява се от хормоните, които го

регулират и заситостта.

Консумирането на храна

Повлиява се от достъпността и,
хранителността и, енергийната
плътност, качеството на съня,
образованието, социално икономически
статус, култура.

Приетите калории

Повлияни от макронутриентия прием,

приготвянето на храната,
възрастта, личният ни микробиом,
здравословният ни статус, енергийният
статус.

Психологически фактори

Повлияни от нивата на стреса, нагласата

ни, възприемането на контрола, качество
на съня, самоувереност.
 COACHED BY A

ФАКТОРИ, КОИТО ВЛИЯЯТ

ВЪРХУ ЕНЕРГОРАЗХОДА:
Енергията, изразходена в покой- повлияна от
размерът на тялото, хормонален статус,
история на хранене, генетични фактори,
здравословен статус, качество на съня и
възраст. Това са калориите, които тялото гори
в почивка, за да поддържа основните
жизнени процеси.

Енергията, изразходена по време на

тренировка- повлияна от способността за
изпълняването на упражнения, интензитет,
продължителност, честота, вид, околна среда,
хормонален статус и качество на съня. Това са
калориите, които тялото гори по време на
тренировка.

Енергията, изразходена в ежедневието -

повлияна от здравословен статус, енергиен
статус, нива на стреса, хормонален статус,
професия, развлекателни дейности, генетични
фактори. Това са калориите, които тялото гори
за извършване на ежедневните дейности като
вървене, подреждане, приготвяне на храна.

Енергията, изразходена в обработката на

приетата храна- повлияна от макронутриентен
план и количеството преработена храна. Тоест
калориите, които тялото гори за обработване
на приетата храна.
 COACHED BY A

ФАКТОРИ, КОИТО ВЛИЯЯТ

ВЪРХУ ЕНЕРГОРАЗХОДА:
Калорийните калкулатори и “CICO” не са едно и
също нещо. Калорийните калкулатори пресмятат
зададените стойности базирайки се на средни
стойности и могат да бъдат неточни с около 20-
30% при нормалния, здрав и млад човек, а дори и
повече при по-възрастни и затлъстели индивиди.

Също така, позволено е допускането на калорийни

неточности до 20% на етикетите на пакетираните
храни. В ресторантите също има разлика с около
100-300 калории в хранителната информация. Дори
и ако стриктно се измери всяка една хапка храна
количеството на приетите калории отново може да е
неточно.

Сигурно се чудите защо? Това се случва поради

редица фактори:

Ние може и да не абсорбираме всички калории,

които консумираме. Степента на усвояване е
различна при различните видове храни.
Ние индивидуално абсорбираме калориите в
зависимост от чревната ни бактерия.
Приготвенето на храната обикновено води до
усвояване на повече калории, отколкото може да
е посочено на етикета.

Споменаваме горепосочените разсъждения с цел да

се уточни това, че калорийните калкулатори са
много добър първоначален ориентир обаче човек е
нужно да бъде наясно с техните лимитации.
 COACHED BY A

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА
МЕТОДЪТ 80/20?

Той се изразява в това 80% от общия ни

прием на храна да идва от здравословни и
непреработени храни, а останалите 20% от
преработени или дори “вредни”, ако така ще
ме разберете по-добре.

Това означава в 80 % от случаите да

консумираме пълноценни източници на
храна, а в останалите 20% да си позволяваме
каквото ни се яде, без да се ограничаваме.

По принцип харесвам това, че тази нагласа

елиминира поставянето на бариери в мозъка
ни. По-печелившата нагласа от тази обаче би
била да не изпитваме желание към
високопреработените храни. Знам, че
хранителната индустрия прави всичко по
силите си да направи това все по-трудно
като създава храни, на които не можем да
устоим. Истински красиво е обаче когато
стигнем до момент, в който сами правим по-
здравословният избор и то не защото трябва,
а защото искаме.
 COACHED BY A

КАКВО СА
МИКРОНУТРИЕНТИТЕ?

Микроелементите са една от основните групи

хранителни вещества, от които се нуждае
организмът ни. Те включват витамини и
минерали.

Витамините са необходими за производството

на енергия, имунната функция, съсирването на
кръвта и др. функции. Минералите играят
важна роля за растежа, здравето на костите,
баланса на течностите и редица други процеси.

Адекватният прием на всички микроелементи

е необходим за оптимално здраве. Витамините
и минералите са от жизненоважно значение за
растежа, имунната функция, развитието на
мозъка и много други важни функции.

Привърженик съм на това, че е нужно да се

храним балансирано и да приемаме храна,
богата на всички макронутриенти, както и
микронутриенти.

Витамините и минералите могат да се

разделят на четири категории:
водоразтворими витамини, мастноразтворими
витамини, макроминерали и микроелементи.
 COACHED BY A

КОИ СА
ВОДОРАЗТВОРИМИТЕ
ВИТАМИНИ?
Водноразтворимите витамини - с някои от техните
функции - са:

Витамин В1 (тиамин): Помага за превръщането

на хранителните вещества в енергия.
Витамин В2 (рибофлавин): Необходим за
производството на енергия, функционирането
на клетките и метаболизма на мазнините.
Витамин В3 (ниацин): Подпомага
производството на енергия от храната.
Витамин В5 (пантотенова киселина):
Необходим за синтеза на мастни киселини.
Витамин В6 (пиридоксин): Помага на
организма да освобождава захар от
складираните въглехидрати за енергия и да
създава червени кръвни телца.
Витамин В7 (биотин): Играе роля в
метаболизма на мастните киселини,
аминокиселините и глюкозата.
Витамин В9 (фолат): Важен за правилното
делене на клетките.
Витамин В12 (кобаламин): Необходим за
образуването на червените кръвни клетки и за
правилното функциониране на нервната
система и мозъка.
Витамин С (аскорбинова киселина): Необходим
за образуването на невротрансмитери и
колаген - основният протеин в кожата.
 COACHED BY A

КОИ СА
МАСТНОРАЗТВОРИМИТЕ
ВИТАМИНИ?

Наименованията и функциите на
мастноразтворимите витамини са следните:

Витамин А: Необходим за правилното

зрение и функциите на органите (17
Достоверен източник).

Витамин D: Подпомага правилното

функциониране на имунната система и
подпомага усвояването на калция и
растежа на костите.

Витамин Е: Подпомага функцията на

имунната система и действа като
антиоксидант, който предпазва клетките
от увреждане.

Витамин К: Необходим за съсирването на

кръвта и правилното развитие на костите.
 COACHED BY A

КОИ СА
МАКРОМИНЕРАЛИТЕ?
Макроминералите и някои от техните
функции са:

Калций: Необходим за правилната

структура и функция на костите и зъбите.
Подпомага функцията на мускулите и
свиването на кръвоносните съдове.
Фосфор: Част от структурата на костите и
клетъчните мембрани.
Магнезий: подпомага над 300 ензимни
реакции, включително регулирането на
кръвното налягане.
Натрий: Електролит, който подпомага
баланса на течностите и поддържането на
кръвното налягане.
Хлорид: Често се среща в комбинация с
натрий. Подпомага поддържането на
баланса на течностите и се използва за
производството на храносмилателни
сокове.
Калий: Електролит, който поддържа
състоянието на течностите в клетките и
подпомага нервното предаване и
мускулната функция.
Сяра: Част от всяка жива тъкан и се
съдържа в аминокиселините метионин и
цистеин.
 COACHED BY A

КОИ СА
МИКРОЕЛЕМЕНТИТЕ?
Микроелементите и някои от техните
функции са:

Желязо: Помага за осигуряване на

кислород в мускулите и подпомага
създаването на някои хормони.
Манган: Подпомага метаболизма на
въглехидратите, аминокиселините и
холестерола.
Мед: Необходима за образуването на
съединителната тъкан, както и
за нормалната функция на мозъка и
нервната система.
Цинк: Необходим за нормалния
растеж, имунната функция и
заздравяването на рани.
Йод: Подпомага регулирането на
щитовидната жлеза.
Флуорид: Необходим за развитието
на костите и зъбите.
Селен: Важен за здравето на
щитовидната жлеза,
възпроизводството и защитата от
окислително увреждане.
 COACHED BY A

КАК ДА ПОСТИГНЕТЕ
РЕЗУЛТАТИТЕ, КОИТО ЖЕЛАЕТЕ?
1.Намерете вашето “ЗАЩО”- това е прекият път
към откриването на вашата болка. И не се
задоволявайте с някой прост отговор. Разровете
по-дълбоко. Например:

Въпрос: Защо искам да спортувам?

Отговор: Защото искам да мога да си облека
панталоните.

Въпрос: Но защо искам да мога да си облека

панталоните?
Отговор: Защото, ако нося по-малък размер
панталони, ще изглеждам по-добре.

Въпрос: Но защо искам да изглеждам по-добре?

Отговор: Защото ще се чувствам по-добре.

Въпрос: Но защо искам да се чувствам по-добре?

Отговор: Защото като се чувствам по-добре,
аз съм по-асертивен и уверен.

Въпрос: Но защо искам да съм асертивен и

уверен?
Отговор: Защото когато съм асертивен и уверен,
аз имам контрол и мога да преодолея
страховете си, и да изпълня мечтите си.

Съветвам ви да намерите едно тихо място и да

разпишете като горепосочения пример вашите
мисли.
 COACHED BY A

КАК ДА ПОСТИГНЕТЕ
РЕЗУЛТАТИТЕ, КОИТО ЖЕЛАЕТЕ?
3. Превърнете болката в действие

Има неща, които са трудни обаче въпреки това

влизат в нашата зона на комфорт. Например:
отивайки на работа всеки ден макар че
мразите работата си или ограничавайки се от
въглехидрати въпреки че обичате спагети.

Има и неща, които са трудни и истински

предизвикателни за вас. Това са действията,
които вие не предприемате, защото ги смятате
за невъзможни. Обаче точно те ви карат да
растете. Запитайте се следното: “От какво се
страхувате?”

4. Предприемайте постепенно промените.

Изберете един навик, който ще ви доближи до

тялото, което искате. Нещо, което е логично и
просто за изпълнение. Ето няколко идеи:

фоумролинг за няколко минути всяка

сутрин
10-минутна разходка след вечеря всяка
вечер
провеждане на 15-минутна домашна
тренировка два пъти седмично
посещение на фитнес зала веднъж
седмично
 COACHED BY A

КАК ДА ПОСТИГНЕТЕ
РЕЗУЛТАТИТЕ, КОИТО
ЖЕЛАЕТЕ?
5. Споделете болката си

Това може да помогне:

да отнемете част от силата на болката

(може да осъзнаете, че не сте
виновни за нея).

да направи скритите решения по-

очевидни

да откриете нови източници на

подкрепа, които не са били налични
преди

да ви помогне да се свържете с други

хора, които преминават през подобни
промени

да покажете на другите, че сте

отворени за помощ, ако те са в
състояние да ви я окажат.

И помнете, че ако се чувствате неудобно,

вие сте на правилния път.
 COACHED BY A

КОЯ Е НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА?

Не вярвам, че има една-

единствена, абсолютно, категорично,
несъмнено най- добра диета, която всеки
човек да спазва винаги и завинаги. Може
би тази, за която съм сигурна, че ще има
най-добър ефект върху здравето на
хората в и постигането на резултатите им
в дългосрочен план, е
балансираната/гъвкава диета. Защо?

Ние сме индивиди с различни:

Тела
Хранителни предпочитания и
изключения
Бюджет
Цели
Познания за
храненето Време

Сигурно се чудите защо тогава

различните диети, за които сте чували са
сработили при някоя ваша приятелка,
която е успяла да свали едиси колко
килограма. Отговорът е следният, защото
тези различни диети:
 COACHED BY A

КОЯ Е НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА?

1. Те повишават осъзнатостта и вниманието към
храненето.

Всяка от диетите казва какво да ядете повече и какво

да избягвате.

Но изследванията вече показват, че просто да

обръщаме повече внимание на това, което ядем, е
ключов фактор за това дали ще свалим мазнини, ще
станем слаби и ще подобрим здравето си.

Независимо дали вниманието ни е насочено към

избягване на въглехидратите, ядене на повече
зеленчуци, търсене на органични/свободно
отглеждани храни, избягване на животински храни
или избягване на "непалео" храни, всичко е добре.

Защото това, върху което се съсредоточаваме, може

да няма такова значение, колкото просто да
се грижим повече за това, което ядем на първо
място.

2.Фокусират се върху качеството на храната.

Привържениците на палео и нисковъглехидратните
практики искат да ядем повече естествени, свободно
разпространявани храни от животински произход,
които са с по-високо съдържание на протеини, по-
високо съдържание на мазнини и са минимално
преработени.

Привържениците на веганството и високите

въглехидрати искат да ядем повече естествени
храни на растителна основа, които са с по-високо
съдържание на фибри, антиоксиданти и са
минимално преработени.
 COACHED BY A

КОЯ Е НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА?

Разпознавате ли общото тук?

Всъщност много малко лагери по хранене ни

препоръчват да ядем повече преработени,
натоварени с химикали "вредни" храни (Слава Богу.

Вместо това почти всички “лагери” препоръчват да

се консумират пълноценни, минимално преработени
и богати на хранителни вещества храни.

3.Помагат за отстраняване на недостига на

хранителни вещества.

В съответствие с последната точка, най-

добрите защитници на храненето помагат да се
откажем от силно преработените храни, които често
са с ниско съдържание на хранителни вещества, тъй
като те са били отстранени по време на
обработката, и да се насочим към по-цялостни,
минимално преработени храни, които често имат
непокътнати хранителни вещества.

По този начин правилно разработената диета от

всякакъв вид елиминира някои от най-често
срещаните дефицити на хранителни вещества (вода,
някои витамини и минерали, протеини и
незаменими мастни киселини).

Това е изключително важно. Често изглеждаме,

чувстваме се и работим ужасно, когато имаме
недостиг на важни хранителни вещества. Но в
рамките на няколко седмици след отстраняване на
тези дефицити се чувстваме напълно подмладени.
(И тъй като трансформацията е толкова
драматична, често тогава ставаме фанатици на
диетата.)
 COACHED BY A

КОЯ Е НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА?

4.Те помагат за контролиране на апетита и

приема на храна.

Когато сме по-наясно с това, което ядем,

избираме по-засищащи и по-качествени
храни и отстраняваме дефицитите на
хранителни вещества, почти винаги в крайна
сметка приемаме по-малко обща храна.
Чувстваме се по-удовлетворени. Губим
мазнини, натрупваме чиста мускулна маса и
постигаме по-добри резултати.

Обърнете внимание, че тук не е необходимо

да броите калориите. Фокусирането върху
осъзнаването на храната и нейното качество
обикновено е достатъчно, за да могат хората
да се настроят към собствения си глад и
апетит. А това означава контрол на
калориите без досадната калорийна
математика.

Това също така означава, че можете

да поддържате резултатите си / загубата на
тегло. Броенето на калории има срок на
годност; никой не го прави вечно.
 COACHED BY A

КОЯ Е НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА?

5.Те насърчават редовните физически упражнения.

Когато хората започнат да обръщат внимание на

храненето си, те обикновено започват да мислят и
за физическа активност. Всъщност много от
диетичните лагери препоръчват редовни
физически упражнения. (Което е добра идея, тъй
като съсредоточаването върху само върху диетата
може всъщност да попречи на установяването на
постоянна рутинна физическа активност).

Когато човек спортува редовно, с комбинация от

високо и нискоинтензивна активност, той
значително подобрява способността си да
превръща храната, която приема - каквато и да е
тя - във функционална тъкан (вместо в
допълнителни мазнини).

Сега вече можете да разберете как различните

добре разработени философии за хранене - дори
когато на пръв поглед изглеждат противоположни
и антагонистични - могат да насърчават доброто
здраве, композицията на тялото и дълголетието.

Най-добрата диета, която да следвате…

Позволете на професионалист да се вслуша в

нуждите ви. Какво искате да постигнете, как
живеете? Какво е наистина важно за вас? След
това му позволете да ви помогне да създадете
правилния за вас подход към храненето; такъв,
който е специфичен за вашите цели и вашия
начин на живот. Защото именно това е истинският
коучинг.
 COACHED BY A

КОЯ Е НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА?

С хората, с които работя взимам предвид

разликите в начина им на живот, включително:

семейството им
изискванията на живота им
нивото на стрес
ситуацията на работа им
нивото на доходите им
наличието на храна при
тях
опит и познания в готвенето при тях
наличието на време при тях
физическите им възможности

Измерване на храната чрез помощта на ръката

ни:

Ако клиентите, с които работя не искат да

теглят храната си, им препоръчвам да
използват следния калориен контрол:

Дланта ви определя количеството протеин,

което е нужно да добавите в храненето си.
Юмрукът ви определя количеството на
зеленчуците, които е нужно да присъстват в
чинията.
Размерът на вашата присвита ръка
определя нужните въглехидрати.
Палецът ви определя размерът на
мазнините.
 COACHED BY A

КОЯ Е НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА?

Тук е важно да разграничим ситуацията при
мъжете и при жените.

Както вече казахме, за храни с високо

съдържание на белтъчини, като месо, риба,
яйца, млечни продукти или бобови растения,
използваме големина на дланта ни.

За мъжете се препоръчват 2 порции протеин с

големината на длан при всяко хранене, а за
жените 1.

Същото е и за зеленчуците. За зеленчуци като

броколи, спанак, салата, моркови и т.н.
мъжете могат да използват 2 порции с
големина на юмрука си, а жените 1.

За храни с високо съдържание на

въглехидрати - като зърнени храни, нишесте
или плодове - използвайте присвитата си
длан, за да определите размера на порцията
като 2 порции се препоръчват за мъжете и 1 за
жените.

За храни с високо съдържание на мазнини -

като масла, масла от ядки, ядки/семена -
използвайте целия си палец, за да определите
размера на порцията. За мъжете
ориентировъчната порция е размерът на 2
палеца, а за жените на 1.
 COACHED BY A

КОЛКО ТОЧНО Е ВАЖНО ДА

ПИЕМ ВОДА?
Оптималната хидратация е от решаващо значение за
функцията на органите и системите в тялото ни.

Например, дори 2% спад в оптималната хидратация може

да доведе до замъглено мислене и умора. Водата е
основен компонент на всяка клетка в тялото.

Знаехте ли, че 60% от тялото ни е вода? Кръвта ни се

състои от 92% вода, мозъкът и мускулите - от 75%, а
костите от около 22%. Въпреки това не е необичайно
спортистите да губят до 6-10% от теглото си вода чрез
потта.

1. Помага за постигане на максимална физическа

ефективност

Ако не сме хидратирани, физическото вни представяне

може да пострада. Това е особено важно по време на
интензивни физически упражнения или висока
температура.

Това може да доведе до промяна в контрола на

телесната температура, намаляване на мотивацията и
увеличаване на умората. Освен това може да направи
упражненията много по-трудни както физически, така и
психически.

Установено е, че оптималната хидратация предотвратява

това и дори може да намали оксидативния стрес, който
възниква по време на високоинтензивни упражнения.
Това не е изненадващо, като се има предвид, че
мускулите са около 80% вода.

Ако се упражняваме интензивно и сме склонни да се

потим, поддържането на хидратация може да ни
помогне да се представим по най-добрия начин.
 COACHED BY A

КОЛКО ТОЧНО Е ВАЖНО ДА

ПИЕМ ВОДА?
2.Оказва значително влияние върху енергийните
нива и мозъчната функция

Мозъкът ви се влияе силно от състоянието на

хидратация.

Проучванията показват, че дори леката

дехидратация, като например загубата на 1-3% от
телесното тегло, може да влоши много аспекти на
мозъчната функция.

В проучване при млади жени изследователите

установяват, че загуба на течности от 1,4%
след тренировка влошава както настроението, така и
концентрацията. Тя също така увеличава честотата
на главоболието.

Много членове на същия изследователски екип

провеждат подобно проучване при млади мъже. Те
установили, че загуба на течности от 1,6 % е вредна
за работната памет и увеличава чувството на
тревожност и умора.

Загуба на течности от 1-3% се равнява на около 0,5-2

кг загуба на телесно тегло за човек с тегло 68 кг.
Това може лесно да се случи при нормални
ежедневни дейности, да не говорим за физическо
натоварване или висока температура.

Много други проучвания с участници, вариращи

от деца до възрастни хора, показват, че леката
дехидратация може да влоши настроението,
паметта и работата на мозъка.
 COACHED BY A

КОЛКО ТОЧНО Е ВАЖНО ДА

ПИЕМ ВОДА?
3.Може да помогне за предотвратяване и лечение на
главоболие

Дехидратацията може да предизвика главоболие и

мигрена при някои хора.

Изследванията показват, че главоболието е един от

най-често срещаните симптоми на дехидратация.

Нещо повече, някои проучвания показват,

че пиенето на вода може да помогне за облекчаване
на главоболието при тези, които изпитват често
главоболие.

Проучване, проведено сред 102 мъже, установява, че

пиенето на допълнителни 1,5 литра вода на ден
е довело до значителни подобрения по скалата за
качество на живот, специфична за мигрената -
система за оценяване на симптомите на мигрената.

Освен това 47% от мъжете, които пиели повече вода,

съобщили за подобрение на главоболието, докато
само 25% от мъжете в контролната група съобщили
за този ефект.

Въпреки това, не всички проучвания са съгласни и

изследователите са стигнали до заключението, че
поради липсата на висококачествени проучвания са
необходими повече изследвания, за да се потвърди
как увеличаването на хидратацията може да
помогне за подобряване на симптомите на
главоболие и намаляване на честотата на
главоболието.
 COACHED BY A

КОЛКО ТОЧНО Е ВАЖНО ДА

ПИЕМ ВОДА?

4.Може да помогне за облекчаване на запек

Запекът е често срещан проблем, който се

характеризира с редки изхождания и
затруднено изхождане.

Увеличаването на приема на течности често

се препоръчва като част от протокола за
лечение и има някои доказателства в
подкрепа на това.

Ниската консумация на вода изглежда е

рисков фактор за запек както при по-млади,
така и при по-възрастни хора.

Увеличаването на хидратацията може да

помогне за намаляване на запека.

Минералната вода може да бъде особено

полезна напитка за хората със запек.

Проучванията показват, че минералната

вода, която е богата на магнезий и натрий,
подобрява честотата и консистенцията на
движенията на червата при хора със запек.
 COACHED BY A

КОЛКО ТОЧНО Е ВАЖНО ДА

ПИЕМ ВОДА?
5.Може да помогне за лечение на камъни в
бъбреците

Камъните в пикочните пътища са болезнени

струпвания на минерални кристали, които се
образуват в отделителната система.

Най-често срещаната форма са бъбречните

камъни, които се образуват в бъбреците.

Съществуват ограничени доказателства, че

приемът на вода може да помогне за
предотвратяване на повторната поява на
камъни при хора, които вече са получавали
камъни в бъбреците.

По-високият прием на течности увеличава

обема на урината, преминаваща през
бъбреците. Това разрежда концентрацията
на минералите, така че вероятността те да
кристализират и да образуват бучки е по-
малка.

Водата може да помогне и за

предотвратяване на първоначалното
образуване на камъни, но са
необходими проучвания, за да се потвърди
това.
 COACHED BY A

КОЛКО ТОЧНО Е ВАЖНО ДА

ПИЕМ ВОДА?
6. Помага за предотвратяване на махмурлук

Алкохолът е диуретик, така че ви кара да губите

повече вода, отколкото приемате. Това може да
доведе до дехидратация.

Въпреки че дехидратацията не е основната причина

за махмурлука, тя може да предизвика симптоми
като жажда, умора, главоболие и сухота в устата.

Добри начини за намаляване на махмурлука са да

пиете по чаша вода между питиетата и да изпиете
поне една голяма чаша вода преди лягане.

7. Може да подпомогне загубата на тегло

Това е така, защото водата може да увеличи

чувството за ситост и да ускори метаболизма.

Някои доказателства сочат, че увеличаването

на приема на вода може да насърчи загубата на
тегло чрез леко повишаване на метаболизма, което
може да увеличи броя на калориите, които изгаряте
ежедневно.

Проучване от 2013 г. при 50 млади жени с

наднормено тегло показва, че пиенето на
допълнителни 500 мл вода 3 пъти дневно преди
хранене в продължение на 8 седмици е довело до
значително намаляване на телесното тегло и
телесните мазнини в сравнение с измерванията им
преди изследването.
 COACHED BY A

МОЖЕ ЛИ АЛКОХОЛЪТ ДА БЪДЕ ЧАСТ

ОТ ЗДРАВОСЛОВНИЯ НАЧИН НА
ЖИВОТ?
Основната психоактивна съставка в алкохолните
напитки е етанолът.

Обикновено наричан "алкохол", етанолът

е веществото, което ви прави пияни.
Произвежда се от дрожди, които усвояват
захарта в някои богати на въглехидрати храни,
като гроздето, от което се прави вино, или
зърното, от което се прави бира.

Чернодробните заболявания, причинени от

консумацията на алкохол, са известни под
общото наименование алкохолни чернодробни
заболявания.

Първото от тях, което се появява, е

омазняването на черния дроб, характеризиращо
се с повишено съдържание на мазнини в
чернодробните клетки.

Мастният черен дроб постепенно се развива

при 90% от тези, които пият повече от 15 ml
алкохол на ден.

При любителите на тежката алкохолна напитка

обилното пиене може да доведе до възпаление
на черния дроб. В най-лошия случай
чернодробните клетки умират и се заместват с
белези, което води до сериозно състояние,
наречено цироза.
 COACHED BY A

МОЖЕ ЛИ АЛКОХОЛЪТ ДА БЪДЕ ЧАСТ

ОТ ЗДРАВОСЛОВНИЯ НАЧИН НА
ЖИВОТ?
1. Въздействие върху мозъка

Прекомерната консумация на алкохол може да

има многобройни неблагоприятни последици за
мозъка ни.

Етанолът намалява комуникацията между

мозъчните клетки - краткосрочен ефект, който е
причина за много от симптомите на пиянството.

Прекаленото пиене може да доведе дори до

затъмнение - явление, характеризиращо се със
загуба на паметта или амнезия по време на
епизод на тежко пиене.

Тези ефекти са само временни, но хроничната

злоупотреба с алкохол може да доведе до
трайни промени в мозъка, които често
водят до нарушаване на мозъчната функция.

Тъй като мозъкът ни е много чувствителен към

увреждания, хроничната злоупотреба с алкохол
може да увеличи риска от деменция и да доведе
до свиване на мозъка при възрастни хора на
средна и напреднала възраст.

В най-лошия случай тежките мозъчни

увреждания, предизвикани от алкохола, могат
да нарушат способността на хората да водят
независим живот.
 COACHED BY A

МОЖЕ ЛИ АЛКОХОЛЪТ ДА БЪДЕ ЧАСТ

ОТ ЗДРАВОСЛОВНИЯ НАЧИН НА
ЖИВОТ?

2. Депресия

Приемът на алкохол и депресията са тясно,

но сложно свързани.

Макар че приемът на алкохол и депресията

изглежда увеличават риска една от друга
едновременно, злоупотребата с алкохол
може да е по-силният причиняващ фактор.

Много хора, изправени пред тревожност и

депресия, пият умишлено, за да намалят
стреса и да подобрят настроението си.
Въпреки че пиенето може да осигури
няколко часа облекчение, то може да влоши
цялостното ни психично здраве и да
предизвика порочен кръг.

Всъщност, тъй като тежкото пиене

е основна причина за депресията при някои
хора, лечението на основната злоупотреба
с алкохол може да доведе до големи
подобрения.
 COACHED BY A

МОЖЕ ЛИ АЛКОХОЛЪТ ДА БЪДЕ ЧАСТ

ОТ ЗДРАВОСЛОВНИЯ НАЧИН НА
ЖИВОТ?
3. Телесно тегло

Алкохолът е втората най-калорична хранителна

съставка след мазнините - с около 7 калории на
грам.

Бирата има подобен брой калории като сладките

безалкохолни напитки докато червеното вино има
два пъти повече.

Въпреки това проучванията, изследващи връзката

между алкохола и теглото, дават противоречиви
резултати.

Изглежда, че навиците и предпочитанията за

консумация на алкохол могат да играят роля.

Например: лекото до умерено пиене се свързва с

намаляване на наддаването на тегло, докато
тежкото пиене се свързва с увеличаване на
наддаването на тегло.

Всъщност, докато редовното пиене на бира

може да доведе до увеличаване на обиколката на
талията - добре познатото "бирено коремче" -
консумацията на вино може да има обратен ефект.

За целите на този наръчник няма да задълбаваме

за влиянието на алкохола върху здравето на
сърцето, ракът, диабет тип 2, зависимостта и др.
 COACHED BY A

КАК ДА ЗАПОЧНА ДА ТРЕНИРАМ?

КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ ДА ПРАВЯ?
Ако сте напълно начинаещ и вашият път към
здравословното хранене и спорт тепърва започва,
силно препоръчвам да се обърнете към
професионалист.

Мога да ви дам полезни съвети, насоки, неща,

на които да обърнете внимание и да ви помогна
максимално обаче, за да ви кажа какви
упражнения трябва да правите, е нужно да се
съобразя с много неща.

При изготвянето на тренировъчните сплитове на

моите клиенти аз винаги задавам въпроси,
на базата, на които да изработя тренировъчния
план. Има значение дали сте начинаещ или
напреднал, дали имате травми, за които трябва да
знам, колко време можете да отделяте средно за
седмица за спорт, какви са вашите цели и много
други подробности, които е важно да бъдат
уточнени, за да се създаде един индивидуален
тренировъчен режим.

Моята цел е единствено и само да помогна. Не ме

разбирайте погрешно обаче рискувам да ви
навредя, ако ви изброя определени упражнения,
които да следвате.

Изследванията показват, че упражненията могат

да подобрят настроението ви, да укрепят
психичното ви здраве, да ви помогнат да спите
по-добре и ако имате да свалите поне 5 кг
подкожни мазнини със сигурност ще трябва да
тренирате. Шегувам се. Не, всъщност съм напълно
сериозна.
 COACHED BY A

КАК ДА ЗАПОЧНА ДА ТРЕНИРАМ?

КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ ДА
ПРАВЯ?

Като заначало имайте предвид следното:

1. Отделете пет до 10 минути, за да

загреете и да се охладите правилно.

2. Започнете бавно и да повишавайте

нивото на активност постепенно, освен ако
вече не тренирате често и интензивно.

3. Имайте предвид, че твърде

интензивните или твърде чести
тренировки могат да доведат до травми
от претоварване, като фрактури от стрес,
сковани или болезнени стави и мускули,
както и възпалени сухожилия и връзки.
Спортовете, предизвикващи повтарящо се
износване на определени части на тялото
- като плуване (рамене), джогинг (колене,
глезени и стъпала), тенис (лакти) -
също често са виновни за претоварване.
Комбинацията от различни видове
дейности и достатъчната почивка са по-
безопасни.
 COACHED BY A

КАК ДА ЗАПОЧНА ДА ТРЕНИРАМ?

КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ ДА
ПРАВЯ?

4.Вслушвайте се в тялото си. Забавете

упражненията, когато сте болни или се
чувствате много уморени. Намалете
упражненията, ако не можете да завършите
тренировъчна сесия, чувствате се
отпаднали след тренировка или уморени
през деня, или страдате от постоянни
болки в ставите след тренировка.

5.Ако престанете да се упражнявате за

известно време, първоначално се върнете
към по-ниско ниво на упражненията. Ако
например правите силови упражнения,
вдигайте по-леки тежести или правете по-
малко повторения или серии.

6. При силовите тренировки добрата

форма е от съществено значение.
Първоначално не използвайте никаква
тежест или много леки тежести, когато
изучавате упражненията. Никога не
жертвайте добрата форма, като бързате да
завършите повторенията или сериите или
се мъчите да вдигнете по-големи тежести.
 COACHED BY A

КАКВА Е РАЗЛИКАТА МЕЖДУ

АЕРОБНИ И АНАЕРОБНИ
УПРАЖНЕНИЯ?

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са всякакъв вид

сърдечно съдови упражнения, или
"кардио". То може да включва дейности като
бързо ходене, плуване, бягане или
колоездене. По дефиниция аеробно
упражнение означава "с кислород". По време
на аеробните дейности дишането и
сърдечният ви ритъм се увеличават.
Аеробните упражнения помагат да
поддържате сърцето, белите дробове и
кръвоносната си система здрави.

Анаеробни упражнения

Анаеробно упражнение е всяка дейност, при

която глюкозата се разгражда за енергия,
без да се използва кислород. Обикновено
тези дейности са с кратка продължителност
и висока интензивност. Идеята е, че за малък
период от време се освобождава много
енергия и нуждата от кислород надхвърля
предлагането му. Те включват: вдигане на
тежести, скачане или скачане на
въже, спринтиране, високоинтензивна
интервална тренировка (HIIT), колоездене.
 COACHED BY A

ВАЖНО ЛИ Е ДА СЕ
РАЗТЯГАМЕ?

Гъвкавост

Здравите възрастни трябва да правят

упражнения за гъвкавост (разтягане,
йога или тай чи) за всички основни
мускулно-сухожилни групи - шия,
рамене, гърди, торс, долна част
на гърба, бедра, крака и глезени - поне
два до три пъти седмично.

Разтягането поддържа мускулите

гъвкави, силни и здрави, а тази
гъвкавост е необходима за
поддържане на подвижността на
ставите. Без нея мускулите се
съкращават и стягат. След това,
когато се наложи да ги натоварите,
те са слаби и не могат да се разгънат
докрай. Това ви излага на риск от
болки в ставите, разтежения и
мускулни увреждания.
 COACHED BY A

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Надявам се познанията ви за здравословно
хранене и физическа активност да са се
разширили след прочитането на този
наръчник.

Знанията са нужни обаче не са достатъчни,

защото е важно да съумеем да ги
приложим на практика и то ефективно.

Именно затова подбрах внимателно

професионалист, с който да работя. Най-
добрите треньори също се нуждаят от
треньори.

Работата с треньор ни помага да:

сме по-наясно със себе си и с нашите

цели;
да изградим по-добри навици;
да постигнем повече отколкото сме
способни сами;
да идентифицираме слабите ни страни
и да работим върху тях;
да се чувстваме по-добре, когато
получаваме подкрепа и обръщаме
внимание на емоционалната част от
процеса.