моно меню

за 1 седмица

с ивелина боиклиева

1
Здравейте,

Казвам се Ивелина и посветих последните години от живота

си на развитие в областта на храненето и подобряване на
физическата и ментална форма.
Обучавам се в двете най-големи школи в света - Precision
Nutrition и ISSA, а също и под менторството на някои топ
нутризионисти и специалисти по хранене и спорт в света.

Подготвих за вас моно меню за 1 седмица, с което имам за

цел да ви подкрепя във вашата истинска трансформация
към тялото, здравето и живота, който заслужавате - с лекота
и наслада.

Какво включва менюто

7-дневно моно-меню (ще разберете в следващите редове
повече за него), с което постигнах личната си
трансформация с лекота след повече от 20 години
неуспешни опити.

Какво да очаквате като резултат след седмица?

Лекота и започващи да се топят излишни мазнини,
повишена енергия и концентрация.

Благодаря ви, че сте тук! Да започваме!

2
Предлагам ви лесно меню (след малко ще разберете с какво е уникално), без да е
необходимо да готвите по цял ден (нито дори всеки ден!) и да се чудите от къде да си
набавите нови и нови храни, за които не сте чували.

И по-важното – това меню РАБОТИ! С него сте сити и се освобождавате от излишните

мазнини с лекота, докато подобрявате здравето си.

Проявих истинска педантичност, но си заслужава, тъй като сега знам, че ви предоставям

феноменален продукт, който ще ви доближава все повече до вашата цел - здраво и
хармонично тяло. Ако и вие проявите дори половината от моята педантичност и следвате
режима и препоръките в него стриктно и уверено, обещавам, че ще си заслужава!

3
Кой е най-уникалният компонент на режима?
Неговата простота!

Преди години поръчвах хранителни режими на водещи диетолози и колкото по-шарени,

разнообразни и „fancy” изглеждаха менютата, бях по-щастлива в момента на поръчката. Бях по-
доволна, че инвестираната сума си е заслужавала.
3 или 4 дни по-късно вече почти не спазвах режима и бях тотално объркана и претоварена от
множеството храни, рецепти, съставки, които нямам време да осигуря и приготвя…

Преди повече от година започнах работа експерт - професионален атлет от световна величина и
той представи на моето внимание концепцията за меню за … 1 ден. Да, режим за 1 ден, който да
изпълнявам в рамките на 1 до 2 седмици, еднаква храна всеки ден, еднаква закуска, обяд, вечеря и
следобедна закуска за 7 до 14 дни.

Да си призная, това ми се стори СКАНДАЛНО! Как така ще ям едно и също нещо всеки ден!
Трябваше ми повече от година, за да узрея за идеята, но когато го направих, разбрах, че това
е просто гениално.

Вие сте тук, тъй като преследвате определена цел. Вероятно тя е свързана с излишни килограми, от
които искате да се отървете. В повечето време обаче сте заети и претоварени с купища
ангажименти и да седите смятате и готвите часове наред, чудейки се как да разпределите храната
между вас и останалите членове на семейството, е кауза пердута! Затова днес ви предлагам МОНО
меню за 1 седмица.

Вие търсите резултат и той е сваляне на килограми. Аз ви слушам и съм тук да ви го дам.
4
А сега е време е да ви представя МОНО менюто, което съставих за
вас. С него ще рестартираме и сваляме ненужни килограми само
за 7 дни.

Прецизно изчислено, засищащо и носещо резултати –

перфектно меню за 7 дни.

Внимание: Тъй като основните ястия в това меню са еднакви за

всички 7 дни, рецептите са за 7 порции. Всяка рецепта съдържа
практични насоки - какво можете да приготвите предварително и да
съхраните и какво да направите свежо в последния момент, така че
всеки ден ще ви отнема само по няколко минути да си сервирате
порция питателна и балансирана храна.

Всъщност готовите ястия се държат чудесно както в хладилник,

така и във фризер, така че спокойно можете да сготвите наведнъж
ВСИЧКО за целия период - така че инвестирате само час-два преди
началото на маратона и ще хапвате цяла седмица.

Силно препоръчвам да следвате предложения план за хранене.

Първо, ако планирате да се включите в предизвикателството, това
НЕ е моментът да започнете да изучавате блокове и планиране на
храненето, ако никога не сте го правили преди.
Второ, защо да усложнявате нещата, след като аз вече съм
направила всичко възможно, за да се изчисля прецизно и да ви ги
предоставя наготово менюто. Режимът за хранене е прост,
ефективен и създаден, за да постига резултати.
5
Ако решите да създадете свой собствен план за хранене и имате предишен опит в това успешно,
тогава можете да го направите, като използвате препоръчаните количества калории и
макроразпределение.

Този режим съдържа 1400 калории. Балансът на макронутритенти е 40 % въглехидрати, 30 %

протеини и 30 % мазнини.

Ако решите да ползвате свой режим, имате тази свобода. Можете да следвате горните препоръки или
да създадете изцяло различен режим, с който се чувствате добре.
Ако искате да имате резултати, без да се обучавате от нулата и да отделяте часове всеки ден - вземете
режима в този файл наготово и действайте.*
Изберете процеса, който ви допада и му се доверете напълно, така че да го следвате стриктно.
Само така можете да постигнете своите цели. Ако нямате доверие в процеса и се чудите как да го
променяте, нещата ще станат много по-трудно, ако не се откажете по пътя като цяло.

*Съобразете хранителни непоносимости като замените проблемните храни с предложените

алтернативи.

6
Свободен ден – нямаме време за тази екстра

В това меню нямате свободен ден. Имате само 7 дни, така че не съм предвидила време за
импровизации и свобода. Просто целта ни е да постигнем максимални резултати, без да сме експерти
в храненето и за толкова кратко време.

За феноменални резултати е нужна прецизност в храненето. 1-2-5 грама няма да ви изведат от

зоната за оптимални резултати. Но ви трябва прецизно меню, добре какулирано, за да постигнете
съществени резултати. Не просто резултати - а резултати над “средностатистическите”.

Ще ви липсва ли възможността за свободен ден? Възможно е.

Но дали ще имате нужда от такъв? Не.
Ще поддържате метаболизма си в добро състояние с хранене, богато на качествен протеин и ще
консумирате достатъчно полезни въглехидрати, за да регулирате нивата на лептина, както и
полезна мазнина в ограничени количества за оптимални резултати.
Можете да се справите и то с относителна лекота, убедена съм!

7
Без алкохол

През следващите 7 дни искам да видите какво може да постигнете и как може да изглежда тялото ви.
Въпросът не е дали това е възможно, а дали вие сте готови да го направите. Надявам се това да не
е голямо разочарование, но ясно заявявам, че не трябва да пиете алкохол.
Ако все пак решите да го направите, ще саботирате резултатите, които МОЖЕТЕ да постигнете.
И все пак – това са само 7 дни.

Неограничено ... Броколи!

Е, не съм толкова лоша, като ви спирам алкохола, давам ви в замяна НЕОГРАНИЧЕНО количество ...
броколиииии.
Вижте пълен списък с позволените за неограничена консумация храни в края на този файл.
Защо тези храни са позволени и то без ограничения в количеството?
При тях по-голямата част от състава е от фибри. На практика те почти не се усвояват като калории, а
в същото време ви дават енергия. В Зоната не отчитаме фибрите като въглехидрати, тъй като те по-
скоро подпомагат останалите въглехидрати да се усвоят по-бавно и ефективно от тялото ни, след
което продължават пътя си по към нашата отделителна система.
Изберете кои са вашите любими храни от свободните храни в списъка и си набавете количества от
тях. Пригответе ги на пара, запечени на фурна, тиган или ейр фрайър без мазнина, или просто
хапвайте сурови (при мен стръковете целина вършат отлична работа, ако съм много гладна и нямам
нищо приготвено в момента).

8
 хидратация
Стремете се да пиете поне 2.5 литра вода дневно. Това ще помогне
на храносмилателната ви система да функционира ефективно и ще
помогне на тялото ви да изхвърли излишната вода, която може да
се натрупва в мастните клетки.

Много хора се обезсърчават, ако след една седмица се качат на

кантара и разберат, че не са отслабнали, но това, което не
осъзнават, е, че когато тялото използва мастните запаси като
енергия, то изпълва мастните клетки с вода, за да замени мазнините
и да запази клетките пухкави и готови за още съхранение. Отнема
около 10-12 дни, за да се разсее тази вода и мастните клетки да се
свият. Мастните клетки много рядко умират, обикновено просто се
свиват. Но те първо се запълват с вода, което прави теглото ви на
кантара същото или дори по-голямо, отколкото в началото. Не се
обезсърчавайте от това, то е съвсем нормално.
Осигурете си прясна вода на една ръка разстояние.

Ако сте добавили чайовете за метаболизъм и храносмилане

(givelintea.com), можете да ги консумирате неограничено, a общо 1-
2 чая на ден са отличен начин да подобрите хидратацията на тялото
си.
Използвайте код HAPPY5 и вземете отстъпка от 5 лева при поръчка
от givelintea.com до 30 април. Кодът важи за цялата поръчка и
може да се ползва и за продукти, които вече са в промоция.
9
 Спорт
Движението и спортът ще помогнат за подобряване на метаболизма и повишаването на
нашата енергия и продуктивност.
Ако сте готови да отделите 20-30 минути на ден, споделям с вас 3 комплексни ФИТ Йога
тренировки, които Яна подготви специално за вас.
Изпълнявайте според вашата физическа активност: 3 пъти в седмицата за начинаещи -
например понеделник, сряда и петък. За напреднали - можете да правите трите
тренировки в три поредни дни, почивате ден и повтаряте

ТРЕНИРОВКА 1 ЗА ГОРНА ЧАСТ И КОРЕМ. ТРЕНИРОВКА 2 ЗА ДОЛНА ЧАСТ

ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО

10
 Добавки
Храненето, двигателната активност и добрата почивка са основните фактори, които ще ви
отведат до формата и здравето, което искате. Няма добавка, създадена до момента, която да
елиминира нуждата от качествено хранене. Често ме питате за добавки, затова споделям някои
основни, които могат да подкрепят тялото в оздравяване и намаляване на прекомерното
възпаление, но имайте предвид, че те могат само да подпомогнат резултата, ако има
необходимите корекции в храненето.

Омега 3 е от ключово значение за тялото ни. Изберете качествена, чиста и концентрирана

добавка. В сайта на Бари Сиърс има неговата Омега 3, която е отлична, а тук споделям моята
любима омега 3, която е концентрирана и същевременно бюжетна - поръчвам от Щатите през
Iherb. Над 70 лева поръчките пристигат безплатно до ваш адрес по Спиди:
https://iherb.co/nZVfbThJ

Поправяне на щетите от възпалението в тялото с Полифеноли

Можете да изберете любимите си полифеноли, аз ползвам тези: https://iherb.co/rvygxDvM
Препоръчителен прием - 0.5 -1 грама полифеноли на ден - при посочената горе добавка, това се
равнява на 1-2 капсули.

Други добавки, които можете да избере (добре е да сте изследвали дали имате реален дефицит) -
витамин D, E, В-комплекс, магнезий.

11
 Протеин на прах - 1
Протеинът на прах е сред пълноценните източници на протеин.
Често получавам запитвания какъв протеин да изберете и затова реших да му отделя малко
пространство тук.
На пазара има множество протеини на прах, но най-често препоръчваните:
Суроватъчен протеин концентрат или изолат
Соев протеин изолат

Ако погледнем комплексно - полезен, добър на вкус и бюджетен - нашият избор би бил
суроватъчен протеин концентрат. Как се прави? В прясното мляко има два вида протеин -
казеин и суроватка. Както името подсказва - суроватката е основния компонент в суроватъчните
протеини на прах. Протеините се отделят от суроватката чрез мембранна филтрация,
последвана от сушене. Сместа се овкусява с подсладители като сукралоза и стевия и аромати,
тъй като натуралният вкус на суроватъчният протеин не е много приятен.
Полезен ли е протеинът на прах? Нека само напомня, че някои адаптираните млека за бебета
съдържат именно суроватъчен протеин в своя състав. При възрастни и подрастващи с
установен дефицит на протеини, този вариант на набавяне е особено адекватен източник на
чист и качествен протеин. Освен това според някои данни, протеинът на прах може да има по-
добър засищаш ефект дори от риба, пуешко месо и яйца, така че е особено подходящ източник
на протеин в режим на отслабване.

12
 Протеин на прах - 2
Ако сте решили да използвате протеин на прах, ето няколко добри варианта:

Суроватъчен протеин и очевидният избор за повечето хора.

Суроватъчен протеин изолат - малко по-скъп, но по-изчистен от мазнини и лактоза, така че
може да се опита от хора с непоносимост към лактоза
Соев протеин изолат - подходящ за вегани. Ако не ви допада на вкус - вижте и последния
вариант.
Веган протеин - смес от различни растителни източници като соя, грах и други - важно е да
не е моно-растителен протеин, за да се осигури по-разнообразен аминокиселинен профил.

Кой протеин да избера?

Споделям лични препоръки, без да съм ангажирана с определена марка. На пазара има богато
разнообразие от протеини и всеки може да избере своя фаворит.

Myprotein - имат всички видове протеин, в момента ползвам този суроватъчен протеин :
линк
За нови регистрации на сайта - код IVELINA-R6P ще ви даде 45 % * Кодът е афилиат- т.е.
възможно е да получа комисион от вашата покупка с код, но това не ви ощетява - кодът всъщност
дава отстъпка, която обикновено е най-високата възможна.
Gymbeam - имат всички видове протеин, аз харесвам този - линк
OhGood- български бранд веган протеини

13
те вече опитаха

14
Последни инструкции

В този план ще ядете едно и също нещо всеки ден в продължение на 7 дни.
Помислете само, дори професионалните бодибилдъри нямат широка и разнообразна диета, когато се
целят резултати, по една проста причина: резултатите са по-важни от разнообразието. Колкото
повече променливи въвеждате, толкова по-трудно е да се проследява храната. Колкото по-трудно е
да се проследи, толкова по-трудно е да се види от къде може да идва проблемът, ако все пак не
сваляте килограми, а още по-трудно се правят допълнителни промени.
Ако искате да постигнете устойчив напредък по тази или която и да е друга диета, трябва да сте
прецизни в измерването. А най-лесният начин да го направите е да не променяте храната си и да я
правите колкото се може по-проста.
ВАЖНО: На пръв поглед човек би помислил, че това е еднообразно меню - НАПРОТИВ, това меню
осигурява богато разнообразие от важните макро и микронутриенти, които съвременния човек на
практика не си осигурява като консумира повече и по-различна храна, а като избира подходящата,
богата на полезни вещества храна. Лишавате се от сложни рецепти с множество съставки, но не и от
виталните за тялото нутриенти.

15
 7 дни ЗАКУСКА

ПРОТЕИНОВА
ОВЕСЕНА КАША

М О Н О
М Е Н Ю
ОБЯД

САЛАТА С
ТОФУ И
КУСКУС

ВЕЧЕРЯ
МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ/ СНАКОВЕ
ПИЛЕШКО
ПРОТЕИНОВ ШЕЙК ФИЛЕ И
ЧАША МЛЯКО ЗАДУШЕНИ
ЗЕЛЕНЧУЦИ
16
Надежден партньор към всеки хранителен режим

ФУНКЦИОНАЛНИ ЧАЙОВЕ
ЗА МЕТАБОЛИЗЪМ И ХРАНОСМИЛАНЕ
GIVELINTEA.COM

КОД: HAPPY5
5 ЛЕВА ОТСТЪПКА
ДО 30 АПРИЛ 2024 г.
Важи и за продукти в промоция.
17
 Рецепти
СНАКОВЕ / СЛЕДОБЕДНИ ЗАКУСКИ
основен снак: Протеинов шейк -
1 порция
Необходими продукти:

30 г протеин на прах
120 г Боровинки
Шепа карфиол
4-5 бр. бадеми
стевия или друг пдосладител на вкус (по
желание), ванилия, канела, листа мента
вода

Приготвяне: по желание: снак 2

Разбийте всички съставки в блендер като
добавите вода според желаната консистенция.
Можете да консумирате следобед или след
тренировка.
Добавете 1-2 бучки лед и превърнете в
освежаващ сладолед.
18
150 мл прясно или растително мляко
можете да добавите канела, куркума и черен
пипер и леко да затоплите.
изполвайте този снак вечер или като втора
закуска между основните хранения при нужда.
Ако не изпитвате глад, пропуснете го изцяло.
 Рецепти
ПРОТЕИНОВА ОВЕСЕНА КАША - 7 ПОРЦИИ
Необходими продукти:

210 г Овесени ядки, едри

210 г Протеин на прах
40-50 бр. бадеми
210 г карфиол, замразен или пресен - по
желание
малко прясно или растително мляко
Приготвяне:

Залейте овесените ядки с вода и сварете на бавен огън

за 10-15 минути. Овкусете ги с подсладител без калории
(например стевия с еритритол), ванилия и канела.
Охладете и съхранете в плътно затворена кутия в
хладилника.

За всяка закуска използвайте 1/7 от овесената каша и

добавете към нея доза протеин на прах (30 г) и 5-6
бадема. Можете да добавите малко ядково или прясно
мляко за консистенция, която ви допада. Добавете
няколко боровинки или поръсете с какао или листа
мента по желание. Добавете замразен карфиолен ориз
по желание за консистенция повече ситост. 19
 Рецепти
САЛАТА С ТОФУ И КУСКУС - 7 ПОРЦИИ
Необходими продукти:
140 г кускус, сух
1260 г тофу
700 г Броколи, карфиол, брюкселско зеле - пресни или
замразени
7 с.л. зехтин
Обилна салата от спанак или айсберг, краставица и малък
домат - 7 порции
Подправки - чесън, джинджифил, куркума, черен пипер,
сол, лимон

Приготвяне:
Нарежете тофуто на малки парчета и овкусете със сок от лимон и любимите си подправки.
Оставете за около час и запечете във фурна. Ако го запичате в същия ден - можете да ползвате
еър фрайър. Сварете кускус според инструкциите на опаковката и овкусете с малко сол и любими
подправки. Смесете тофуто с кускус-а и разделете на 7 порции. Можете да съхраните няколко
порции във фризера и да ги вадите в деня преди консумация.
Броколите/зеленчуците задушете на пара или да ги сварете и пасирайте за крем супа със сол,
черен пипер и лимон.
Пригответе салата от спанак, краставица и малък домат, като я овкусите в самия ден с лъжица
зехтин, оцет и сол.

20
 Рецепти
ПИЛЕШКО ФИЛЕ И ЗАДУШЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ - 7 ПОРЦИИ
Необходими продукти:
980 г пилешко филе, сурово
1400 г зеленчуци смес - броколи, грах, морков -
замразени или пресни
Обилна салата от спанак и краставица
7 с.л. зехтин
Подправки - куркума, черен пипер, джинджифил,
червен пипер, чесън и други на вкус.

Приготвяне:
Можете да приготвяте тази вечеря всеки ден или за целия период.
Всеки ден можете да приготвяте запеченото пиле - на фурна, еър фрайър или тиган. Добавете
задушените на пара или запечени зеленчуци, които можете да овкусите с черен пипер, сол и любими
подправки. Можете да поднесете зеленчуците отделно като гарнитура или като супа - използвайте
фантазията си и приготвяйте различни ястие със същите съставки.
Салатата от спанак и краставица е без ограничение- ако използвате зехтина при приготвяне на
пилето, добавете на салатата само оцет, лимон, сол и любими подправки.

21
 Храни без ограничения
Можете да добавяте от тези храни неограничено и ако усещате силен глад:

Броколи
Спанак и всякакви Зеленолистни
Карфиол
Целина стъбла
Краставици
Брюкселско зеле
Зеле
Гъби
Тиквичка
Патладжан
Билков чай - Givelin или друг любим, без мед или захар

22
 Списък за пазаруване за 7 дни
Протеини Въглехидрати
420 г Протеин на прах 210 г Овесени ядки, едри
1260 г Тофу 140 г кускус
980 г Пилешко филе 2500 г Броколи, карфиол, брюкселско
зеле или друфги свободни зеленчуци
Спанак
Мазнини 14 Краставици
Зехтин екстра върджин 7 малки домата
100 г Сурови бадеми 840 г пресни или замразени
боровинки
1 л. Прясно мляко, под 2 %

Подправки
Лимони, джинджифил, червен пипер,
черен пипер, куркума, любими
подправки - сушени, пресни,
замразени
Свободни храни:
..................................................................................
..................................................................................
..................................................................................
..................................................................................

23
 ГОТОВА ЛИ СИ ЗА

ВЛЕЗ В ПРЕМИУМ ЗОНА +

МЯСТО ЗА РЕЗУЛТАТИ
Спечели 5 000
лева докато
отслабваш!

ЗАПОЧВАМЕ НА 8 АПРИЛ

LESNAZONA.COM/PREMIUMZONAWEB
24
КОНТАКТИ

уебсайт: lesnazona.com
имейл: office@lesnazona.com
телефон/вайбър: 0897 011 097
фейсбук група: Зоната - лесно и вкусно за заети хора
фейсбук група с маратони за отслабване

25
Моля, имайте предвид, че съдържанието на този PDF файл е предоставено с образователна цел
и не е предназначено като заместител на професионален медицински съвет. Преди да
предприемете каквито и да било действия, базирани на упражненията или препоръките за
хранене, описани в този документ, е важно да се консултирате с лекар или друг квалифициран
здравен специалист. Това е особено важно за лица със специфични състояния като бременност,
възрастни хора, или тези с хронични здравословни проблеми. Авторът не носи отговорност за
възможни последствия от всякакви лечения, процедури, упражнения, диетични промени,
действия или приложение на медицинска стратегия, които са резултат от предоставената
информация.
26