ЙОГА У ДОМА

В 5 ЛЕСНИ СТЪПКИ

HomeYoga.bg
Кратък наръчник със съвети за личната практика

1
ЗАЩО ЙОГА?
За да бъдем здрави и щастливи, и да можем да сме полезни на дру-
гите, на първо място е нужно да се погрижим за себе си! Йога ни
дава инструментите за това.
Йога е практика за тялото, ума и духа. Тя ни помага да се чувстваме
добре физически, да се освобождаваме от менталното напрежение,
което трупаме в хода на ежедневието, както и да балансираме емо-
циите си.
Много от хората днес до такава степен са свикнали да живеят с на-
прежение и болка, че нямат представа колко добре биха могли да
се чувстват в тялото си. Науката вече недвусмислено е установила,
че голяма част от съвременните болести се дължат на стреса –
психо-емоционалното напрежение, което понасяме всеки ден. Под
формата на електрически импулси, които протичат от мозъка през
нервната система, тези напрягащи мисли и емоции засядат в нашите
мускули. В резултат, тялото се сковава – появяват се болки и схва-
щания. Ако дълго време сме подложени на напрежение, се разбър-
ква правилният ред, в който импулсите от мозъка се разпращат до
различните системи в организма и това предизвиква болести.
Йога, обаче, има силата да внася ред в нашия вътрешния хаос. И
този ред се проявява на всички нива – в тялото, в мислите и в емо-
циите. От гледна точка на йога, тези три аспекта на човека са много
тясно свързани. И чрез физическите и дихателните упражнения, ос-
вен на тялото, влияем на ума и емоциите. А чрез ментални упражне-
ния, можем да влияем на тялото. Може би нещото, което най-много
ми харесва в йога е точно това, че не разделя човека на части, а има
цялостен балансиращ ефект.
За мен, йога е безценна система за личносто развитие и грижа за
себе си, благодарение на която живея щастливо. Щастието е естест-
веното състояние на всяко човешко същество, но в хода на ежедне-
вието бива забулено от грижите и тревогите, както облаците покри-
ват Слънцето. Йога е вятърът, който може да разнесе тези облаци.
Пожелавам на теб да познаеш това естествено усещане за щастие
и вътрешен мир! Но знай, че йога е 100% личен опит – можеш да се
увериш в ефектите, само ако практикуваш.

Мими Петкова,
йога инструктор и съосновател на HomeYoga.bg

2
ПРЕДИМСТВАТА НА ЙОГА У ДОМА

Спестява ти време:
В забързаното ежедневие, което имаме, времето е един от най-ценни-
те ни ресурси. Ние постоянно разменяме време за пари, пари за време
и време за време. И всички мечтаем за повече свободно време, за да
правим нещата, които обичаме и да бъдем с хората, които обичаме.
Йога у дома ти освобождава време, без да се лишаваш от грижата за
себе си. Когато практикуваш у дома, спестяваш времето за пътуване
до йога залата и обратно. Освен това, сам/а избираш колко дълго да
бъде заниманието, в зависимост от времето, с което разполагаш в
момента.
Да предположим, че пътуването до йога залата и обратно ти отнема
1 час и ходиш на йога два пъти седмично. С йога у дома, спестяваш 8
часа месечно - това си е цял един свободен работен ден! Още 8 часа,
които можеш да прекараш с любимите си хора или дейности.
Спестява ти пари:
Редуцирайки пътуването, спестяваш и транспортни разходи. А с личен
профил в HomeYoga.bg, можеш да практикуваш с опитен инструктор
за по-малко от 1 лв. на ден.
Йога е достъпна там, където си ти:
Казват, че домът е там, където е сърцето ти. Ние в HomeYoga.bg каз-
ваме, че домът е там, където можеш да направиш своята йога. Вкъщи,
в командировка или на почивка - йога е достъпна там, където си ти!

3
КАК ДА ЗАПОЧНЕШ В 5 ЛЕСНИ СТЪПКИ

Стъпка 1: Избери си време

Можеш да започнеш с йога занимания 1-2 пъти седмично и посте-
пенно да увеличаваш, според нуждите си. За да поддържаш редовна
лична практика, планирай своята йога в графика си за деня или сед-
мицата. Ако имаш възможност, практикувай винаги в едно и също
време от денонощието. Така умът се приучава към този навик и ко-
гато наближи моментът за йога, съзнанието ти се настройва за това.
След време, личната ти йога практика може да бъде естествена част
от твоето ежедневие, както миенете на зъбите.
Не забравяй, че йога не отнема време, а дава време - да се върнеш
към себе си и да се балансираш. Това е времето, което ти си пода-
ряваш, за да се освободиш от напреженията в тялото и съзнанието,
натрупани в хода на ежедневието. Колкото по-често практикуваш
йога, толкова по-лесно и за дълго запазваш усещането за физически
комфорт, спокойствие и вътрешно равновесие. И толкова по-гладко
протичат дейностите ти във всички сфери на живота.

4
 Стъпка 2: Подготви пространството

Добре е да разполагаш с йога постелка, но не е задължително. Функ-

цията на постелката е да ти осигури удобна и стабилна, неплъзгаща
се повърхност и същевременно да те изолира от студа на пода. Шал-
те за палатка или килим биха свършили подобна работа. Но все пак,
най-добрият вариант е да си осигуриш йога постелка - на пазара има
голямо разнообразие от модели, в широк ценови диапазон. Освен
постелка, подготви си под ръка одеяло, с което да се завиваш по вре-
ме на релаксациите. Както и малка, висока възглавничка за сядане.
Ако нямаш такава, можеш да използваш за целта одеялото - сгънато
дебело. Други помощни средства, с които можеш да се снабдиш при
нужда, са едно-две йога блокчета, йога колан или болстер – използ-
ват се като подпори за удобното задържане на позите в някои сти-
лове йога.
За да практикуваш йога, не ти е нужно огромно пространство. Доста-
тъчно е разстоянието между постелката и близките мебели да бъде
около две педи. Увери се, че няма стърчащи части от мебелировката,
в които може да се удариш. Желателно е помещението да бъде чисто,
подредено и проветрено. Подреденото пространство помага на ума
да се успокои и улеснява протичането на жизнената енергия. Също-
то прави и свежият въздух.
За да си създадеш приятна и отпускаща атмосфера, както и да пре-
чистиш енергията в помещението, подходящо е да запалиш свещи и/
или ароматна пръчица. Относно пръчиците – винаги използвай на-
турални, те са направени от подправки и можеш да ги разпознаеш по
това, че се ронят, когато ги пипаш. Синтетичните пръчици могат да
предизвикват алергии!

5
 Стъпка 3: Подготви себе си

Избери удобни дрехи, които не те стягат и ти позволяват да се дви-

жиш свободно. Един допълнителен малък трик за успокояване на
съзнанието е да се облечеш в светли цветове. Нашите очи и мозъкът
възприемат цветовете под формата на светлинни вълни с опреде-
лена дължина и честота. Всеки цвят създава различна светлинна
вибрация, която ни въздейства, извиквайки дадено настроение в
нас. Светлите тонове обикновено ни дават усещане за чистота и спо-
койствие. Облечи се с цветове, които ти харесват и те карат да се
чувстваш добре.
Йога се практикува на бос крак. Препоръчително е да бъдеш без чо-
рапи, за да не се пързаляш по постелката. Ако имаш по себе си едри
бижута, свали ги, за да не пречат на движенията ти и да не дрънчат
по време на практиката.
Желателно е да са минали поне два часа след последното ти хранене,
преди да пристъпиш към йога. Избягвай да практикуваш на пълен
стомах. По време на заниманието, не приемай течности. Разбира се,
не бива да те мъчи жажда, затова, ако имаш нужда, изпий малко ко-
личество вода или чай преди да започнеш.
Изключи телефона си. Не забравяй, че това е твоето лично време -
дай си го!

6
 Стъпка 4: Избери си практика

Ако си потребител на HomeYoga.bg, тук е моментът да влезеш в про-

фила си и да посетиш раздел “Йога видеа” от основното меню на сай-
та. С помощта на търсачката, можеш да избереш практика:
с продължителност, която те устройва според времето, с което раз-
полагаш в момента.
подходяща за твоето ниво - часовете в ниво “Начинаещи” са пред-
назначени за хора с опит от 0 до 24 йога практики зад гърба си. Всич-
ки останали попадат в ниво “Опитни”.
в предпочитан от теб йога стил. Ако си напълно начинаещ/а, добре
е да започнеш с Хатха (класическа) йога. Разбира се, можеш да
изпробваш и други стилове, за да намериш този, който чувстваш
най-подходящ за себе си, като интензивност и натоварване. Освен
отпускащи и статични видове йога (като Хатха и Ин), има също ди-
намични и силови направления (като Виняса флоу и Ащанга виняса).
с предпочитан инструктор. Всеки инструктор води практики в опре-
делен стил. Затова, ако в търсачката избереш име на инструктор, ав-
томатично в падащото меню за стилове ще останат само тези, които
са от компетенцията на съответния инструктор.
В случай че нямаш Home Yoga профил и желаеш да практикуваш
самостоятелно, можеш да потърсиш наръчник, като “Йога - пълно
ръководство” (изд. “Кибеа”) или “Светлина върху йога” (изд. “Изток-За-
пад”). Разбира се, основно предимство на HomeYoga.bg е, че можеш
да бъдеш воден в практиката си от опитен инструктор.

7
Независимо дали практикуваш с нашите йога видеа или с наръч-
ник, препоръчваме ти от време на време да посещаваш йога часове
на живо, за да си “сверяваш часовника”. В практика на живо, инструк-
торът може да ти обърне внимание, в случай че е нужно да кориги-
раш изпълнението на определени пози.
Ако имаш практически въпроси, можеш да ги отправиш и към нашия
екип, като пишеш на office@homeyoga.bg. Или посетиш час на живо
с Home Yoga инструктор - информация за редовните практики, които
водят нашите преподаватели можеш да намериш в раздел “Инструк-
тори” на сайта.

8
 Стъпка 5: Слушай тялото си

Първото правило в йога е Ахимса – принципът за ненасилието. Не-

зависимо от стила йога, който практикуваш, най-важното е да изпъл-
няваш всяка поза само доколкото твоето тяло позволява. Не бива да
насилваш тялото си в желанието да постигнеш повече! Напредъкът в
йога идва съвсем естествено, когато практикуваш редовно. Появата
на болка или накъсване на дъха са признаци, че си преминал/а гра-
ниците на своето тяло. Ако това се случи, върни се леко назад в поза-
та. Имай предвид, че всеки ден тялото е в различна кондиция и всяка
практика е различна, дори да правиш едни и същи упражнения. Зато-
ва, преди всичко, обръщай внимание на физическите сигнали, които
твоето тяло ти дава и работи според сегашните си възможности.
От значение е също моментът от деня, в който практикуваш. Сутрин
тялото винаги е по-сковано, но умът е по-свеж и концентриран. Вечер
тялото е по-гъвкаво и позволява изпълнението на по-сложни пози,
но пък умът е вече уморен и по-разсеян. Според йога, тялото, умът и
дъхът са много тясно свързани и ние използваме в практиката всеки
един от тези три компонента, за да влияем на останалите два. По отно-
шение на дъха, важно е през цялата практика да дишаш спокойно, без
да задържаш въздуха (изключение правят дихателните упражнения и
то за напреднали). Дишай само през носа, освен ако не е запушен. От
гледна точка на йога, устата е резервен дихателен орган.

9
Още полезни йога съвети, можеш да
намираш всяка седмица в нашия блог:
HomeYoga.bg/blog
А за актуални Home Yoga новини и иници-
ативи, харесай нашата Фейсбук страница:
Facebook.com/HomeYoga.bg

Ако имаш въпроси, относно твоята йога

практика, не се колебай да ни пишеш -
във Фейсбук или на office@homeyoga.bg.
Нашите опитни инструктори ще се радват
да ти отговорят!

Екипът на Home Yoga ти пожелава успех

в твоя личен йога път!
И не забравяй, че в йога не е важно да
стигнеш до пръстите на краката си. А
това, което научаваш за себе си по пътя
към тях. ;)

10