Ashtanga Yoga Asana Technology Book - L1

ashtanga yoga teacher training
1. ПРИНЦИПИ НА ПРАК-
ТИКАТА
Количеството различни асани, практикувани от ученици и учители,
както и количеството описания на асаните, срещащи се в литерату-
рата са стотици. Такова огромно разнообразие позволява всеки, не-
зависимо от възможностите си да практикува. Благодарение на
приспособимостта на асана, всяка поза може да изпълнява различ-
ни функции за сметка на модификациите си. Като се адаптират по-
зите към особеностите на всеки организъм, всеки може да постигне
каквато и да е цел.
Както казахме обаче, Ащанга йога има стриктна структура и после-

дователност, което означава, че в това отношение нямате много из-
бор. Освен това, асаните се добавят към практиката една по една,
едва когато учителят прецени, че ученикът е готов. Ето защо е необ-
ходимо да познавате много добре необходимите условия, които
всяка асана трябва да изпълни, за да може ученикът да продължи с
изучаването на следващата поза или пози.
4 Ashtanga Yoga Bulgaria ©2022 Ashtanga Yoga Bulgaria. All rights reserved
teaching methodology
Освен това, в практиката са вплетени и пози, които са като „тест“ -

Дейвид Робсън ги нарича „пазители на портите“ (gate keepers).
Например Уттита Хаста Падангущасана тества наученото до нея и
ако не се владее в някаква степен, независимо дали самостоятелно
или с помощ, по-разумно е ученикът да не продължава с останали-
те асани, а да практикува всичко до Уттита Хаста Падангущасана и
да поработи над нея. Друга такива асани са Mаричи асана D и Урд-
ва Дханурасана. Всъщност това са позите, които маркират отделни-
те части на практиката - Уттита Хаста маркия края на фундаментал-
ните пози, Маричи маркика края на половината серия, а Урдва
Дханурасана—края на цялата серия.
Ние ще изучаваме асаните така, както те се изучават в самата прак-

тика, иначе би било безсмислено. Например, още в самното начало
учениците научават Суря намаскар и последните три финални пози.
И тези неща може да са цялата им практика за известно време.
Постепенно пространството между Суря намаскар и финала се за-
пълва с останалите асани.
Макар че ще изучаваме и всяка асана отделно и подробно, ще да-

дем общите характеристики на групата, към която тя принадлежи,
защото всички асани от тази група имат общи неща. Ще изучаваме
и общите правила при преподаване като логика и принципи и като
практически умения като кюинг и асистиране. Ще вземаме тези не-
ща започвайки с асана анализа за всяка асана, защото това опреде-
ля постановката и условията за всяка асана. Ще дадем примери за
©2022 Ashtanga Yoga Bulgaria. All rights reserved Ashtanga Yoga Bulgaria 5
асана анализ на ключови пози, но останалите ще трябва да напра-

вите сами в определените за това работилници.
Паралелно ще се учим да преподаваме тези асани като ги инструк-

тираме, броейки винясите, но и чрез аджъстмънти, когато позата
позволява.
След като схванете принципите ще стане лесно. Тогава единствено-

то, което ще трябва да се научите е правилно да използвате диша-
нето и да забелязвате дали учениците Ви го използват правилно, да
разпознавате съпротивлението и да се научите да давате инструк-
ции за понижаването му, както и да се коригира хода на практиката
според как върви тя. Ако използвате такъв подход, ще осигурите
структурно развитие, което да доведе до състояние на баланс и яс-
ност на ума.
Има и още нещо. Не забравяйте, че когато работите с всеки ученик,

Вие работите с цялата му личност, не само с тялото му. И изисква-
нията за ненавреждане включват и съзнанието, и психиката, и емо-
циите на ученика. Така ученик може да е заел перфектна външна
форма на асана, но с много усилие, или с риск за себе си (усукано
коляно), или това нарушава дишането. Ако просто гледаме само
външната форма, бихме могли да го оставим така, нали все пак е
заел позата. Но в такива случаи навреждаме защото оставяме уче-
ника да се самозаблуждава, че е постигнал „онова“ или че е
„добър“ или че...каквото и там да е. Аз предпочитам да водя учени-
ците си към само-откритие, само-анализ и истина за самите тях, а
това изисква те да си дават сметка за всичко, което им се случва.

Не е добра идея да се помпа егото на ученика (с добри намерения
да го подкрепяме), но и не бива насоките ни да звучат като крити-
ка. За мен лично, няма такова нещо като добро или лошо
(изпълнение, асана, форма), а има подходяща за този човек в този
момент. При адекватно подбрани модификации, практиката се усе-
ща като приятна и пълноценна (дори когато е предизвикателство) и
учениците винаги са с усещането, че са се справили максимално
добре. Най-добрата подкрепа от страна на учителя е да създаде ус-
ловия на ученика да работи с максимален ефект и полза за него, и
с минимум риск от физически, душевни или емоционални травми.
ОБЩИ ПРИНЦИПИ
От курса по „Фундаментални техники в йога“ знаете, че йога прак-

тиката, независимо от вида йога или конкретната традиция, се под-
чинява на някои принципи. Нека си ги припомним.
На първо място е необходимо да определите с каква цел се занима-

вате с практиката на асана. Тази цел може да се променя от ден за
ден или да остава непроменена, докато не възникне необходимост
за промяна. Освен това, ако отделяте време да размишлявате над
практиката си, целите Ви ще се променят заедно с живота Ви. Нап-
ример, ако първоначално Вашите практически занимания са имали
зa приоритет да решат някакъв проблем с гърба и след това тези
проблеми изчезнат, тогава може да поискате да си поставите ня-
каква друга нова цел, например да станете по -силни или гъвкави.

Тогава конкретната програма, която следвате, ще се промени.
Преди да започнете, замислете се защо имате намерение да прави-

те асана. По същия начин, разпитайте новия си ученик какво го е
довело до йога и какво очаква от асана практиката. Периодично се
вглеждайте в себе си и/или ученика си, за да останете свързани с
целта си и да сте убедени, че първоначалната цел си остава осно-
вен мотиватор.
Ако не е така вече, запитате се защо и поразсъждавайте каква би

могла да е новата Ви цел.
ПОЗНАВАЙТЕ ТЯЛОТО НА УЧЕНИКА СИ
Тъй като тялото на всеки човек има свои уникални особености, не е

възможно да се намерят двама души, които да изглеждат идентич-
но при изпълнението на едни и същи упражнения. Идеално, учите-
лят би трябвало да адаптира всяка поза и всеки комплекс асани
според потребностите на всеки ученик. Някога учителите са работе-
ли индивидуално с учениците си, което е носело със себе си и ог-
ромна отговорност: да се следи за това ученикът да прогресира без
да е подложен на риска от физически или емоционални травми
както в близка, така и дългосрочна перспектива. Учителите са опре-
деляли ролята си не само като учители (сикшана), но и като защит-
ници (ракшана). Сикшана в практиката на асана е онова, което
„трябва да се прави“, а ракшана е онова, което „не трябва да се
прави“. Добрият учител трябва да поддържа тънкия баланс между

двете. Учител, който прекалено се притеснява да защитава ученика,
може да не му позволи да напредва и да стигне високо майсторст-
во, а учител, който поставя пред ученика си прекалено високи це-
ли, рискува да му причини вреда. По този начин, балансът между
рикшана и сикшана е толкова важен, колкото и балансът между щи-
ра и сукха.
Друго, което трябва да се вземе предвид е начинът на преподаване

като организация. Ако демонстрирате, ученикът много добре тряб-
ва да разбере как правилно да изпълни позата. Този разпространен
днес метод—да се демонстрира—си има ползите, но има и недос-
татъци. Гледайки изпълнението на учителя, ученикът може да раз-
бере как да я заеме и фиксира в съзнанието си правилното изпъл-
нение. Но ако след това ученикът не успява да я възпроизведе, това
поражда чувство на неудовлетворение и разочарование, което в
последствие може да доведе до отвращение към практиката на аса-
на. Друг чест проблем е самият учител, който не винаги изпълнява
позите правилно. Разбира се, това последното не бива да се случва
никога, но често се среща. Ако ще преподавате с демонстрация,
важно е да обясните на учениците си асаната, а след това да ги
приканите да следят повече за собствените си усещания и мисли по
време на изпълнение. Как изглежда позата отстрани е вторично и
не толкова принципиално. Дори и най-мъдрият учител не винаги
знае как точно трябва да се работи с тялото на ученика и как да го
защити. И колкото задачата за баланса между сикшана и рикшана

да е задача на учителя, толкова тя е и на ученика, който трябва да
поеме отговорност за себе си. Разбира се, в началните етапи на
обучение е добре да сте по-предпазливи, докато се „запознаете“ с
телата на учениците си, но не трябва да се забравя и, че за да има
напредък е необходимо предизвикателство, необходимо е да се
преодолява съпротивление. И тогава се иска работа над самия се-
бе си. Най-точният индикатор доколко усърдно работите е дишане-
то, както и вътрешното само-осъзнаване. И за двете ще си погово-
рим повече в следващите уроци.
ПОДХОДЯЩА ОБСТАНОВКА
Като правило, най-добре е заниманията да са на закрито, за да

може температурата на въздуха да е умерена и да няма
разсейващи фактори като вятър, силно слънце и др. Днес е
модерно да се правят практики навън, но за по -динамичните
практики е необходима стабилна основа, а поляните в парковете не
винаги са равни и не дават стабилност. Ако практиката не включва
кой знае какви асани, а повече дишане и други подобни техники,
тогава практика на открито е прекрасно изживяване. Разбира се,
помещението, в което ще практикувате, трябва да е добре
вентилирано, а за Ащанга йога не е добре да е студено и дори през
лятото, климатиците не са добра идея, тъй като потенето е
изобилно и лесно се изстива.
Подходящите постелки за йога също трябва да се съобразят с

практиката. Обичайно студията имат постелки, но според вида йога
те не винаги са удобни. За Ащанга йога, например, постелката
трябва да е малко по-дълга и по-тежка, за да прилепва добре към
земята, както и малко по-дебела, за да омекотява достатъчно някои
движения. В същото време, постелки, които са прекалено дебели и
меки не стават за никаква йога, защото не дават стабилност и
претоварват връзките на глезените и коленете. Самият под също
трябва да притежава щира и сукха, защото циментовият под,
плочките, гранитогресът не притежават сукха, подът не връща
натиска от тежестта на тялото и това отново оказва влияние на
ставите. Изберете дървен под или като минимум ламинат. Повечето
професионални спортни зали са с професионални подове, но ако
имате собствено студио, такъв под е огромна инвестиция, макар да
си заслужава. Дори практиките Ви да са по-спокойни, свързани с
повече седене, циментовият под не е добра идея.
Не изпълнявайте асана веднага след друго интензивно

натоварване. Ако обичате да тичате или нещо такова, трябва да си
починете. За асана, особено в Ащанга, тялото трябва да е
отпочинало, дишането трябва да е готово. Иначе няма да има
чувствителност, умът няма да е готов и асана практиката се
обезсмисля. Не е тайна, че по света Аанга практиките са обичайно
рано сутринта, за да имаме цялата свежа енергия, а и заради
продължителността на практиките, която за по -напредналите може
да е повече от 2 часа.
Разбира се, асана се практикува най-добре на празен стомах,

защото диафрагмата може да се движи свободно и няма да Ви е
тежко. Освен това, храната пречи на процеса на изчистване, а и
като цяло на работата на мускулите.
Подберете продължителността на заниманието според

количеството време, с което разполагате. Тук трябва да вземете
предвид и нуждите на учениците, и нивото им на издръжливост.
Най-важното е така да съставите разписанието на заниманията, че
учениците Ви да могат да идват на всяко занимание подготвени и
отпочинали. Да, това е най-трудното, имайки предвид, че повечето
Ви ученици най-вероятно ще идват след работа изморени или
преди работа, но може би недоспали. Ако усетите, че учениците Ви
са уморени или изнервени, по-добре е практиката да е по-кратка и
да запълните оставащото време с дишане или Шавасана, отколкото
да настоявате за интензивност. Ако преподавате Майсор Ащанга,
нещата са по-лесни в това отношение. Най-важното обаче е да има
ежедневна практика, защото 15 минути всеки ден е много по-
добре от 2 часа само в уикендите. Много по -добре е по-кратка, но
осъзната и пълноценна практика, отколкото 2 часа интензивност
или сложност, изпълнявано механично и набързо и без време
накрая за интеграция. Именно тази интеграция е и същността на
асана практиката.
Изберете и оптималното време на деня за практика. И това не е
лесно, когато говорим за групови занятия. За съжаление, повечето

ученици могат или вечерта, или (по-малко) сутринта преди работа.
Но има и други фактори, които трябва да се вземат предвид —
семейни задължения, ниво на енергия, достъпност на залата и
учителя, самочувствието през деня...Разбира се, най-добре би било
занятията да са рано сутринта, за да не става практиката жертва на
обстоятелства, които непредвидено могат да изникнат през деня,
но не всички са готови да се лишат от допълнителния час сън,
например. В крайна сметка, трябва и тук да сте гъвкави, като
можете да посъветвате учениците си как да не губят от
заниманията си, когато се наложи да отсъстват или нещо друго. В
същото време, вкопчването в определен час за практика също не е
добра идея. Да, прекрасно е да имаме един и същ час на деня, но
ако—да кажем—съм свикнала да правя практиката си рано
сутринта, но утре ми се наложи да пътувам рано сутринта и аз реша
да стана в 3 през нощта, за да практикувам, най -вероятно ще
пристигна с главоболие и болки в цялото тяло. Преди години точно
така постъпвах и от опит знам, че не е разумно, не води до никъде,
освен до бърнаут и вероятни травми.
ПРИЛОЖЕНИЕ НА ПРИНЦИПИТЕ НА ПРАКТИКА
УСТОЙЧИВОСТ И КОМФОРТ, СИЛА И ГЪВКАВОСТ
Устойчивостта и комфортът (щира и сукха) са функционално свърза-

ни. Когато човек е напрегнат той не може да се фокусира върху ни-
що. Ако му липсва сукха, гъвкавост, човек не може да достигне и
устойчивост, щира. И обратно, ако човек е прекалено гъвкав, вни-
манието му ще започне да блуждае, поради липсата на предизви-
кателство. И в двата случая липсва едно от условията за асана: ня-
ма или щира или сукха. Ключът към ефективната практика на асана
е балансът между развиването на сила и гъвкавост. Дисбалансът
между тях може да предизвика проблеми.
Асана често погрешно се приема като метод за развиване на гъвка-

вост и релаксация, като силовият аспект като цяло се игнорира. Но
ако развивате само гъвкавост без сила, много пози стават неефек-
тивни. Освен това, можете да заемете позата и без да използвате
мускулите, които би трябвало, но това вече си е направо вредно.
Позата дори може да изглежда красиво, но пак да остава дисфунк-
ционална, неефективна и да претоварва тялото. Която и да е струк-
тура поддава в точката на най-малко съпротивление: прекалената
гъвкавост води до много ниско съпротивление в някои зони и мо-
жете да заемете позата не за сметка на баланса между силата и
гъвкавостта, а само за сметка на това, че някои части на тялото Ви
са по-податливи, отколкото други. Типичен пример е Урдва Данура-
сана, Мостът, при който позата се заема за сметка на прекалено

гъвкав кръст, а не на равномерна екстензия на целия гръбначен
стълб. С времето, по-гъвкавите участъци могат да се травмират от
прекомерно използване, а и като цяло това само води до повече
дисбаланс, в което няма никаква йога.
Когато силата е в повече, а липсва гъвкавост, човек пак е в опас-

ност. Ако е ограничена амплитудата на движение, дори и най -
простите движения може да предизвикват дискомфорт и болка и да
доведат до травми. Дори навеждането напред може да е пробле-
матично, да не говорим, че всяко непривично и спонтанно движе-
ние може да увеличи риска от травма. Хронично стегнатите муску-
ли на корема пък може да нарушават циркулацията на кръвта и пе-
ристалтиката на червата, като по този начин затрудняват храносми-
лането и работата на други органи. При прекомерна гъвкавост, дол-
ната и горната части на тялото често функционално не са свързани.
Едната може да работи независимо от другата за сметка на прека-
лената гъвкавост. С времето такъв дисбаланс предизвиква пробле-
ми, които влияят на предната половина на тялото и пак са свързани
с храносмилането, менструалния цикъл и др. Много често, слабата
мускулатура довежда до неща като отоци, херниирали дискове и
пролапс на матката.
Баланс е необходим и с оглед интензивността на изпълнение на уп-

ражненията. В отсъствие на определени адекватни движения, тяло-
то става напрегнато и каквито и да било движения може да са бо-
лезнени. Прекалените натоварвания също предизвикват болки и

водят до травми. Необходимо е правилно да се подбира обема на
натоварването и интензивността, за да има физическо развитие от
една страна и да няма опасност от травми.
В „Йога сутрите“ (2.50) се описват четири начина за постигане на

щира и сукха:
• разумни усилия (праятна);
• разпознаване и намаляване на съпротивлението (шайтиля);
• правилно използване на дишането (ананта);
• определяне на целта и смисъла (самапатти).
Нека ги разгледаме.
ПРЕОДОЛЯВАНЕ НА СЪПРОТИВЛЕНИЕТО ЗА СМЕТКА НА РАЗУМНИ УСИ-

ЛИЯ
Всяко движение (физическо, ментално или емоционално) подраз-

бира усилие, насочено към преодоляване на някакво съпротивле-
ние. При изпълнението на асана е много важно да се научите да
разпознавате онова съпротивление, което вероятно Ви пречи да
се занимавате правилно. Всяко движение е свързано със съпротив-
ление, затова трябва да се определи какво е това съпротивление и
къде точно възниква. Съпротивлението може да е физическо, умст-
вено или емоционално. То може да е свързано с тялото, дишането
или ума. Да предположим, например, че искате да изпълните нак-

лон напред от седеж (Пашимоттанасана). Съпротивлението, което
изпитвате може да е физическо (недостатъчна гъвкавост на гърба
или краката), емоционално, умствени ограничения (например страх
да се наведете напред) или комбинация от всичко това. Добрият
учител ще може да разпознае тези неща, наблюдавайки как се дви-
жи тялото на ученика още в подготвителните пози и самата конк-
ретна асана, и ще може да предложи начини на работа, за да се
преодолеят тези ограничения, за да останат усилията на ученика
разумни, а не форсирани.
Една от най-разпространените опасности, свързани със занятията

по йога е в това, че учениците игнорират ограниченията си и със
сила принуждават телата си да заемат позите. Това не означава, че
ученикът е неспособен да заеме позата, която иска. Това означава
само, че такива пози не бива да се форсират прекалено рано. След
като сте определили ограниченията, можете да адаптирате необхо-
димата Ви асана по различни начини: да променяте интензивност-
та, дишането, да я повторите още веднъж или да ограничите вре-
мето за стоене в позата. Важното е да помните, че прилагането на
сила провокира съпротивление. Учителят по йога трябва да скулп-
тор, а не каменоделец.
ПРЕОДОЛЯВАНЕ НА СЪПРОТИВЛЕНИЕТО С ПОМОЩА НА ПРАВИЛНО ДИ-
ШАНЕ
Значението на дишането в йога не може да бъде надценено. Диша-

нето е живот, а асана без подходящ начин на дишане е безполезна
и от гледна точка на личната реинтеграция, и от гледна точка на ис-
тинската йога. Санскритската дума „ананта“ има много значения,
едно от които е „онова, което няма край“. В контекста на асана, то-
ва означава дишането, тъй като то е без край. Дъхът влиза в тялото,
когато се раждаме и го напуска, когато умираме. Дишането дава
живота на тялото.
Функциите на дишането в йога са много. Състоянието на дишането

е моментално отражение на съпротивлението, което учениците
срещат по време на практика, а значи и ефективен начин да се отк-
рива и наблюдава това съпротивление. Дишането позволява да се
следи и за това доколко ефективно работят учениците Ви и дали из-
лизат извън предела на възможностите си. Дишането помага да се
фокусира ума, което е необходимо условия за ефективна асана
практика.
Освен това, дишането може да послужи и за средство за намалява-

не на съпротивлението. Например, изпълнявайки Пашимоттанаса-
на, можете да преодолеете съпротивлението от мускулите при лип-
са на гъвкавост като издишате плавно, докато тялото се изтегля
напред. Това е и метод за безопасност, защото не можете да изле-
зете извън Вашите граници, ако през цялото време сте фокусирани
върху дишането.
Накратко, можем да кажем, че ефективната асана практика, осигу-

ряваща устойчивост и комфорт, сила и гъвкавост, има следните ка-
чества:
• Вие отчитате и зачитате взаимовръзката между тяло, дишане и ум;
• Вие преценявате своето ниво на съпротивление в даденото упраж-

нение от гледна точка на дишането, тялото и ума;
• Вие използвате дишането за разпознаване и понижаване на съпро-

тивлението, за оценка на разумността на усилията си и за опре-
деляне на това, дали постигате поставената цел.
ГЛАВНОТО ВНИМАНИЕ Е КЪМ ГРЪБНАКА
Ние сме толкова млади, колкото е млад гръбначният ни стълб и то-

ва не е случайно—в края на краищата, гръбначният мозък се нами-
ра в него!
Съвсем естествено е, че и за йога гръбначният стълб е приоритет.

За да постигнем тази цел би трябвало да подбираме пози, които
осигуряват работа на мускулите на гърба и да ги адаптираме така,
че повечето усилия да отиват именно в задната половина на тяло-
то. Всяка една поза изисква работа с гръбначния стълб, разбира се,
но някои, считащи се по-базови са особено подходящи за това. За
адаптирането на позите пък трябва да използваме разбирането си
за асаните, дишането и движенията.
Как да направим така, че основните ни усилия да се падат на гръб-

начния стълб? Във всяка поза, във всяко движение и при всяко ди-
шане, забелязвайте какъв вид движения и усилия са необходими на
Вашия гръб. Можете да стимулирате движенията в гръбначния
стълб като разположите останалите части на тялото така, че гръбна-
кът да се движи по-леко, с по-голяма свобода. Като правило, това
изисква да няма напрежение в гърба, ръцете или краката, така че
усилията Ви ще бъдат да намалите напрежението в мускулите на
гърба, ръцете и краката, което ще Ви позволи да се концентрирате
върху движенията на гръбнака.
Например, има огромна разлика между повдигането на ръцете на-

горе, когато ръцете са отпуснати и когато те са напрегнати. Повди-
гането на напрегната и обтегната ръка не позволява много движе-
ние в гръбнака и допълнително напряга мускулите на врата и раме-
нете. Но ако повдигате ръцете от центъра си, в движението активно
се включва и гръбнакът като се стабилизират лумбалният дял и ло-
патките, а това не допуска напрежение във врата и раменете.
Пробвайте сами:
Отпуснете ръцете до тялото, изпънете ръцете и ги дръжте напрегна-

ти като струна докато ги повдигате нагоре през напред или встра-
ни. Повторете няколко пъти.
Сега отпуснете ръцете, нека са обтегнати, но без да стягате муску-
лите им. Вдишайте, леко приберете корема и тогава повдигнете ръ-

цете, като че ли гонейки дишането (спомнете си от курса за Фунда-
ментални техники —дишането е по-голямо от движението!) Това
активира центъра на тялото, дишането тръгва от центъра и едва то-
гава движението се случва като продължение на дишането. Повто-
рете няколко пъти и забележете разликата.
За да засилите въздействието върху гръбначния стълб може да из-

ползвате и дишането. Ако използвате дишането правилно, може
доста основателно да разработите гръбначния стълб. Вдишването и
издишването, съчетани с подходящи движения, подобряват усеща-
нията в гръбнака и Ви позволява да му обърнете повече внимание,
когато изпълнявате която и да е асана.
АДАПТАЦИЯ НА ПРАКТИКАТА ЗА ПОСТИГАНЕ НА ПОСТАВЕНИТЕ ЦЕЛИ
Е, да, тук на първо място трябва да определите каква е целта Ви.

Преди да пристъпите към практика трябва да знаете каква е целта
й. Замислете се как тази практика се вписва в общата картинка на
практиката Ви във времето и коригирайте, за да отговаря тя на пос-
тавените цели. Например, ако сте имали тежък ден, вечерната Ви
практика може да има за цел да Ви успокои и да свалите стреса. Но
ако усещате, че имате нужда от повечко енергия, защото денят Ви е
бил вял и Вие сте вяли, ще Ви е необходима по-енергична практика,
която да ободри тялото и ума. За да определите правилно целта си,
помага да се замислите как се чувствате преди практиката и как
бихте искали да се чувствате след практиката. Винаги трябва да

адаптирате практиката така, че целите да са реалистични и учени-
кът ви действително да се движи към осъществяването им. Когато
преподавате може да започвате класа си с такива насоки към ваши-
те ученици, за да могат те сами да определят какво искат и от какво
имат нужда конкретно в момента, а когато преподавате, давайте
им свобода на избор как да изпълнят конкретна асана или движе-
ние за този или онзи ефект. Всяка практика—дори и онези с фикси-
рани комплекси за изпълнение - може да бъде адаптирана да има
по-успокояващ или по-енергизиращ ефект. И тази адаптация е още
по-важна, когато практиката е ежедневна.
Редовната ежедневна практика много лесно може да стане навик и

да стигне до автоматизъм. Така тя става безполезна, спира да Ви
дава енергия и спирате да напредвате. Мислите блуждаят, губи се
фокуса и към тялото, и към дишането и онова, което е било асана
практика се превръща в безсмислен набор от упражнения. Адапти-
райте практиката към целите на учениците ви. Всяка практика, коя-
то има за цел самоусъвършенстването, трябва да отразява течение-
то на всекидневния живот. Всеки ден тялото, настроението, днев-
ния график, обкръжението и т.н. са различни. Имайки това пред-
вид, една дългосрочна цел и практика изискват промяна от време
на време. Тъй като Ащанга не позволява да се променя последова-
телността на асаните, можете да внесете такава промяна като из-
пълнявате самонякои виняси или вместо стандартната „половин ви-
няса“ изпълнявате пълна виняса. Друг начин е—когато е адекватно

и ученикът е готов, да вмъквате елементи от или асани от другите
серии за да започнете да ги разучавате или защото те допринасят с
нещо, което се изучава в момента, както и да променяте влизането
и излизането в някои асани. Но такава адаптация е сложно и тънко
изкуство, което е най-добре да изучите при опитен учител в тради-
цията, в която практикувате.
От друга страна, напълно е възможно да изпълнявате един и същ

комплекс и сутринта и вечерта, но с различни акценти в дишането и
движението. Може да постигнете съвсем различни цели, адапти-
райки един и същи асани. И това е възможно благодарение на това,
че няма поза, която да има конкретна, присъща й цел. Всички асани
включват цялото тяло и всички асани трябва да бъдат достатъчно
адаптируеми и подвижни, за да служат на индивидуалните потреб-
ности на всеки човек.
НАЙ-ВАЖНИТЕ ПРИНЦИПИ НА АДАПТАЦИЯТА
Адаптирайте позите така, че да акцентирате на функциите, а не на

крайната външна форма. Широко разпространеното мнение, че вся-
ка поза има основен фокус и задача е заблуждение. Позите нямат
изначална вътрешна цел. Има и мнение, че дадена поза е по -добра
от друга, например за болки в кръста, а друга поза е по -добра за
запек. Но всъщност, макар асана наистина да може да изпълнява
някаква функция—например да разтегне гърба—ефектът от позата
ще се променя в зависимост от телосложението, движенията, въз-

раста, психологическото състояние и начина на живот на учениците
ви. Ефектът ще се променя и в зависимост от това как точно се из-
пълнява конкретната асана.
Всяка поза има определено наименование, форма и характеристи-

ки. Например, Пашимоттанасана е име на поза, която има опреде-
лена форма и определена функция—разтягане на мускулите на гър-
ба. Характеристиките на позата, които са всъщност вашият асана-
анализ - описват нейната функция и това е най-важният й аспект. И
именно затова можете да адаптирате формата във веки конкретен
случай, за да може тази асана да продължава да изпълнява функци-
ята си.
За съжаление, много често единствената цел на ученика при изпъл-

нение на асана е просто да заеме крайната форма, да я направи на
макс. В опитите да копира тази форма, ученикът в повечето случаи
изопачава или дори губи изцяло най-важната функция. Такова на-
силствено изопачаване е контрапродуктивно. Това изобщо няма
място в йога. Асана никога не би трябвало да е външна форма, в ко-
ято да насилвате тялото си. Асана трябва да се ражда вътре в пси-
хосомата на ученика. Това, което ще видите в отвън е формата, а
онова, което ученикът чувства и усеща е функцията. Целта на йога е
единство, но не и еднообразие.
И това е естествено, защото еднообразието съвсем не е онова ка-

чество, което се наблюдава при хората. Всеки човек се различава от
другите, а значи и потребностите, и приоритетите на всички хора са

различни. Широкият диапазон типове телосложения и условия, в
които тези телосложения се занимават с йога води към това, че вся-
ка конкретна поза и дори всяко конкретно движение не само ще
бъде, но и трябва да се различава при всеки ученик.
Ето защо, имитацията на позата на друг човек в асана няма отноше-

ние към целите и може да бъде контрапродуктивна и дори вредна.
Именно адаптируемостта на позата я прави полезна за всеки човек.
Наблюдавайте учениците си за напрежение и съпротивление, и
адаптирайте позите, за да намалявате това напрежение и съпротив-
ление. Това е базата за адаптациите. Първо се откриват областите
със съпротивление, а след това се адаптират движенията и позите
така, че съпротивлението да не променя или нарушава функцията
им.
Да вземем например двама ученика: единият с еластични мускули

на бедрата и гърба, а другия—не. За да може—да кажем—
Пашимоттанасана да има ефект и при двамата, на тях ще са им
нужни различни версии на Пашимоттанасана. Ако и двамата се
опитат да заемат една и съща поза, която строго да отговаря на ня-
какъв въображаем идеал, по-гъвкавият може да не получи никаква
полза, а по-негъвкавият може да си навреди и като минимум да из-
питва дискомфорт и разочарование.
С други думи, позите трябва да се модифицират така, че да осигу-

ряват щира и сукха, стабилност и комфорт, но и да не губят от функ-
циите си. Сляпото придържане към някакъв идеал е само навик или
възпитание, докато адаптацията на позата, чиято цел е позата да
стане пофункционална, е истинско творчество.
Но освен физическото, има и други видове съпротивление, които

могат да повлияят на практиката и които следва да бъдат взети
предвид при планиране на практиката. Психологическото и емоци-
оналното състояние на ученика като цяло, както и по отношение на
практиката, също играе огромно значение и трябва да бъде взето
предвид, когато се разработва програма. Физическа активност, коя-
то не отчита тези фактори, не позволява да се стигне до съществе-
ни резултати в широкия контекст на йога. Всички аспекти на лич-
ността трябва да бъдат включени в движението към единство.
ВИНЯСА-КРАМА—ПОЕТАПНО ДВИЖЕНИЕ КЪМ ЦЕЛТА
Всеки, следващ процеса на адаптация, който описахме по -горе,

следва виняса-крама. Например, ако целта е да се овладее труден
наклон напред и ученикът се опитва да постигне тази цел с по -
прости версии на наклон напред поетапно, това е виняса -крама.
Много пътища водят към Рим и много пътища водят към една и съ-
ща цел. И в йога може да се стигне до една или друга поза по мно-
го пътища. Различията могат да са свързани с физическите особе-
ности на ученика, с ограниченията, които той трябва да преодоля-
ва, както и с предназначението на асаните. Една и съща асана може
да оказва съвсем различно въздействие според това каква последо-
вателност от етапи води към нея. Например, ефектът от Адо -Мукха-

Шванасана и Пашимоттанасана силно варират в зависимост от това
каква точно виняса-крама води към тези пози.
От дадените по-горе примери става ясно, че виняса-крама е истинс-

ко изкуство. Даже да се използват облекчени версии на позите с
цел да се подготви тялото за финалната версия на асана е добро
начало, макар в много случаи това да е недостатъчно, за да се пос-
тигне желания ефект. Освен това такъв подход може да не отговаря
на потребностите на ученика. Ето защо, виняса -крама е най-добре
да се учи от опитен учител и Вие в този курс ще се запознаете с ви-
няса-крама за всички асани от Началната серия Ащанга йога.
РОЛЯТА НА СТАТИЧНИТЕ ПОЗИ ВЪВ ВИНЯСА КРАМА
Тъй като думата асана означава „оставам“, някои школи в йога

предполагат, че при изпълнението на позите трябва да се остава в
тях продължително време. Освен това, повечето книги за асана
описват само финалните им версии без да вземат предвид подгот-
вителните стадии. В резултат учениците се опитват веднага да нап-
равят финалните версии на асана и да остават в тях продължително
време като много често те изобщо не са готови за това.
Ако трябва да сме абсолютно честни, в асана не бива да се остава

изцяло неподвижен, защото всички пози са подчинени на дишане-
то, а правилното дишане е неотделимо от движението на тялото.
Даже когато позата се задържа има микро-движения, инициирани
от дишането. Това е по-скоро състояние на динамична неподвиж-

ност, отколкото пълно отсъствие на движение. По този начин, не-
подвижността се постига чрез движение.
Движението е предпоставка за достижението на която и да е асана,

каквато и да е целта й, защото най-малкото трябва да влезем в по-
зата. По този начин, неподвижността на асана не може да бъде пос-
тигната без предварително движение. Трябва да знаете как да се
движите, за да може след това да съхраните неподвижността. Тряб-
ва да можете правилно да използвате съвкупността от движение и
дишане, за да задържате позата. Само тогава статичната поза ще
донесе полза. В противен случай, неподвижното задържане на по-
зата може да стане само едно насилствено изкривяване на тялото и
полза от такава поза няма да има. Учениците понякога форсират
позата, когато обръщат внимание на дишането и я изпълняват неп-
равилно. Ако се подхожда към статичните пози по този начин, пре-
биваването в асана може да бъде доста неприятно и не-полезно.
Много ученици, вярващи, че позата винаги трябва да се държи оп-
ределено време, започват да изучават и да усвояват асаните имен-
но по такъв начин и после се разочароват. В болшинството от слу-
чаите те използват прекалено много усилия, но колкото и жалко да
е, не усещат никаква полза от позата, макар тя да е стабилна и ком-
фортна.
ИНТЕГРАЦИЯ НА ТЯЛО И УМ ЧРЕЗ ДИШАНЕТО
Дишането е мостът между тялото и ума. По отношение на тялото

дишането е онова, което е мисълта спрямо ума. Мисълта се движи
в съзнанието така както въздухът в тялото. Достатъчно е да обър-
нем внимание на това как задържаме дишането си когато ни е
страх, как се учестява дишането ни когато сме ядосани или как то
става плавно когато сме отпуснати, за да разберем най -
непосредственото и много мощни въздействие на ума върху диша-
нето си.
Не по-малко очевидно е и влиянието на дишането върху тялото.

Например, когато телефонът звънне изненадващо по време на ве-
черя, моментално губим апетит и не можем да преглътнем и залък.
Явно е, че промените в едното предизвиква някакви промени и в
другото. Тази взаимовръзка е постоянна и ненарушима.
Асана практиката трябва да бъде насочена на първо място върху

единството на тяло, дишане и ум. Фокусирайте вниманието си вър-
ху взаимовръзката между тяло и дишане, за да може докато влиза-
те в поза, умът да е съсредоточен върху точното съответствие на
дишането за конкретното движение. За тази цел е необходимо да
се следи за скоростта и посоката на движение, да се помни за пра-
вилното дишане и да се регулира то съответно. По този начин тяло-
то, дишането и умът работят заедно в посока на поставената цел.
Тази интеграция на намерението всъщност е йога.

Ashtanga Yoga Asana Technology Book - L1

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Ashtanga Yoga Asana Technology Book - L1

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ashtanga yoga teacher training

Както казахме обаче, Ащанга йога има стриктна структура и после-

Освен това, в практиката са вплетени и пози, които са като „тест“ -

Ние ще изучаваме асаните така, както те се изучават в самата прак-

Макар че ще изучаваме и всяка асана отделно и подробно, ще да-

асана анализ на ключови пози, но останалите ще трябва да напра-

Паралелно ще се учим да преподаваме тези асани като ги инструк-

След като схванете принципите ще стане лесно. Тогава единствено-

Има и още нещо. Не забравяйте, че когато работите с всеки ученик,

това изисква те да си дават сметка за всичко, което им се случва.

От курса по „Фундаментални техники в йога“ знаете, че йога прак-

На първо място е необходимо да определите с каква цел се занима-

каква друга нова цел, например да станете по -силни или гъвкави.

Преди да започнете, замислете се защо имате намерение да прави-

Ако не е така вече, запитате се защо и поразсъждавайте каква би

ПОЗНАВАЙТЕ ТЯЛОТО НА УЧЕНИКА СИ

Тъй като тялото на всеки човек има свои уникални особености, не е

прави“. Добрият учител трябва да поддържа тънкия баланс между

Друго, което трябва да се вземе предвид е начинът на преподаване

защити. И колкото задачата за баланса между сикшана и рикшана

Като правило, най-добре е заниманията да са на закрито, за да

Подходящите постелки за йога също трябва да се съобразят с

Не изпълнявайте асана веднага след друго интензивно

Разбира се, асана се практикува най-добре на празен стомах,

Подберете продължителността на заниманието според

Изберете и оптималното време на деня за практика. И това не е

лесно, когато говорим за групови занятия. За съжаление, повечето

ПРИЛОЖЕНИЕ НА ПРИНЦИПИТЕ НА ПРАКТИКА

УСТОЙЧИВОСТ И КОМФОРТ, СИЛА И ГЪВКАВОСТ

Устойчивостта и комфортът (щира и сукха) са функционално свърза-

Асана често погрешно се приема като метод за развиване на гъвка-

сана, Мостът, при който позата се заема за сметка на прекалено

Когато силата е в повече, а липсва гъвкавост, човек пак е в опас-

Баланс е необходим и с оглед интензивността на изпълнение на уп-

лезнени. Прекалените натоварвания също предизвикват болки и

В „Йога сутрите“ (2.50) се описват четири начина за постигане на

• разумни усилия (праятна);

• разпознаване и намаляване на съпротивлението (шайтиля);

• правилно използване на дишането (ананта);

• определяне на целта и смисъла (самапатти).

ПРЕОДОЛЯВАНЕ НА СЪПРОТИВЛЕНИЕТО ЗА СМЕТКА НА РАЗУМНИ УСИ-

Всяко движение (физическо, ментално или емоционално) подраз-

или ума. Да предположим, например, че искате да изпълните нак-

Една от най-разпространените опасности, свързани със занятията

ПРЕОДОЛЯВАНЕ НА СЪПРОТИВЛЕНИЕТО С ПОМОЩА НА ПРАВИЛНО ДИ-

Значението на дишането в йога не може да бъде надценено. Диша-

Функциите на дишането в йога са много. Състоянието на дишането

Освен това, дишането може да послужи и за средство за намалява-

Накратко, можем да кажем, че ефективната асана практика, осигу-

• Вие отчитате и зачитате взаимовръзката между тяло, дишане и ум;

• Вие преценявате своето ниво на съпротивление в даденото упраж-

• Вие използвате дишането за разпознаване и понижаване на съпро-

ГЛАВНОТО ВНИМАНИЕ Е КЪМ ГРЪБНАКА

Ние сме толкова млади, колкото е млад гръбначният ни стълб и то-

Съвсем естествено е, че и за йога гръбначният стълб е приоритет.

за асаните, дишането и движенията.

Как да направим така, че основните ни усилия да се падат на гръб-

Например, има огромна разлика между повдигането на ръцете на-

Отпуснете ръцете до тялото, изпънете ръцете и ги дръжте напрегна-

Сега отпуснете ръцете, нека са обтегнати, но без да стягате муску-

лите им. Вдишайте, леко приберете корема и тогава повдигнете ръ-

За да засилите въздействието върху гръбначния стълб може да из-

АДАПТАЦИЯ НА ПРАКТИКАТА ЗА ПОСТИГАНЕ НА ПОСТАВЕНИТЕ ЦЕЛИ