ЕРГОГЕННИ СРЕДСТВА

Стратегии за повишаване на
спортната работоспособност

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Ергогенни средства
• Всички вещества или терапии, които пряко
подобряват физиологичните показатели, свързани
с извършването на физически натоварвания или
премахват субективните ограничения, които могат
да намалят физиологичен капацитет

• Статистиката показва, че над 75 % от спортистите

използват хранителни добавки и ергогенни
помощни средства за подобряване на тяхната
физическа издръжливост
 Ергогенни средства - видове
• Психологични
• Механични
• Фармакологични
• Физиологични
• Хранителни
Психологични ергогенни средства
 Психологични ергогенни средства
• Всяка практика, която може да промени
менталното състояние
– Хипноза
– Музика
– Техники за повишаване на работоспособността
– Плацебо ефект
 Механични ергогенни средства
• Облекло, обувки
• Екипировка
• Топлинни и студови процедури
• Подобряване на механиката на движенията
• Игрални повърхности и условия
 Физиологични ергогенни средства
• Високопланински тренировки
• Хипоксични палатки
• Кислородна терапия
 Пирамида на хранителните стратегии за
повишаване на спортната работоспособност

Ергогенни
средства

Спортни
храни за енергийно
и мускулно
възстановяване

Специфично хранене,
съобразено с индивидуалните
потребности на спортиста

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Хранителни ергогенни средства
Спортни добавки

• Спортни храни
• Хранителни добавки
• Хранителни ергогенни средства

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Спортни храни
• СПОРТНИ НАПИТКИ (съдържащи вода, електролити и
въглехидрати) за употреба по време на състезания или
във възстановяването;
• СПОРТНИ ГЕЛОВЕ (съдържащи 60-70% въглехидрати),
• ЕЛЕКТРОЛИТ-ЗАМЕСТВАЩИ ДОБАВКИ – (съдържащи Na и
К) под формата на пудра или таблетки
• ТЕЧНИ ХРАНИ (съдържащи въглехидрати, белтъци,
витамини и минерали) за прием преди и след състезания;
като преносима храна при път; за увеличаване на теглото.
• СПОРТНИ БЛОКЧЕТА - (съдържащи въглехидрати,
белтъци, витамини и минерали.

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Хранителни
Хранителнидобавки
добавки
• Хранителните добавки са продукти, които съдържат
хранителни инградиенти и са предназначени, за да
компенсират определен хранителен дефицит.
– витамини,
– минерални вещества,
– фибри,
– аминокиселини,
– есенциални мастни киселини,
– билкови препарати и др.

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Прием
Прием на витамини
на витаминни добавки

Могат ли да повишат работоспособността?

 Не .... при здрави спортисти
Рискови групи:
 Спортисти консумиращи високо преработени продукти
 Спортисти с нисък дневен енергиен прием и хранителни
нарушения
 Спортисти от дисциплините, които изискват поддържане
на фигурата или ниско съдържание на мазнини
 Спортисти с метаболитни нарушения

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 . Антиоксиданти
Антиоксиданти
Антиоксиданти – вит. Е, С, бета-каротен, коензим
Q-10

Защо се употребяват? – Физическите натоварвания повишават

оксидативния стрес и образуването на свободни радикали, което може
да доведе до увеличаване на времето за възстановяване след умора.
• Свободните кислородни радикали (СКР) са молекули с несдвоен
електрон, които са нормални крайни продукти от метаболизма. Те са
нестабилни и увреждат липидните и белтъчните стурктури в клетъчните
мембрани.
• Нови изследвания сочат, че СКР са в основата на важни адаптационни
механизми при тренировки. Възможно е използването на антиоксиданти
да намали ефективността на тренировъчните програми.
проф. д-р Диана Димитрова, доктор
 Хром пикулинат
ХРОМЪТ е есенциален минерал, който се съдържа в различни храни, като
пълнозърнести храни, бирена мая, гъби, аспержи, сирене и ядки.
Използва се за увеличаване на мускулната маса и сила и за намаляване на
телесните мазнини.
Действие: Хромът повишава чувствителността към инсулин, което засилва
транспорта на АК в мускулните клетки, стимулира синтеза на протеини, и
намалява мускулния разпад, като по този начин се увеличава мускулната
маса. Повишаването на инсулиновата чувствителност може да подобри
използването и съхранението на глюкозата.
Проучванията при животни са обещаващи; но тези при хора не подкрепят
ергогенното му действие.
Хората, които биха могли да се възползват от хромни добавки са тези, които
консумират много преработени храни, спазват високо-въглехидратни диети,
участват в спортове, при което се контролира теглото или при много
интензивни натоварвания.
Дози от 50 -200 микрограма дневно са безопасни. Дългосрочните
проф. д-р Диана Димитрова, доктор
кумулативни ефекти на добавките с хром пикулинат не са известни.
 Пирамида на хранителните стратегии за
повишаване на спортната работоспособност

Ергогенни
средства

Спортни
храни за енергийно
и мускулно
възстановяване

Специфично хранене,
съобразено с индивидуалните
потребности на спортиста

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Хранителни ергогенни средства
Специфични хранителни вещества, техни метаболитни
странични продукти, растителни екстракти или вещества,
които се срещат в храните, но са в по-високи
концентрации, отколкото се съдържат в тях, и са
предназначени да повишават работоспособността.
• директно повлияват физиологичния капацитет на дадена
система в организма, което води до подобряване на
работоспособността;
• премахват на психологичните ограничения;
• повишават скоростта на възстановяванe след физически

натоварвания .
проф. д-р Диана Димитрова, доктор
 Изисквания към хранителните
ергогенни средства
• Липса на странични ефекти върху здравето и
работоспособността
• Да не съдържат забранени за употреба от спортисти
вещества
• Действие и ефективност
– Ефективни/безопасни – повечето изследвания категорично показват
наличие на ефективност и безвредност;
– Потенциално ефективни – добра теоретична база и първоначални
изследвания, които подкрепят използването им;
– Средства, за които е рано да се каже – съществува добра теоретична
база, но недостатъчно изследвания, подкрепящи използването им;
– Очевидно неефективни – липса на теоретична база и /или
изследвания, които показват липса на ефект или вреда.
проф. д-р Диана Димитрова, доктор
 Ефективни/безопасни ергогенни
средства
Буферни съединения (натриев бикарбонат,
фосфатни соли)
• Като алкални съединения те намаляват киселинността на кръвта, всл.
образуването на лактат.
• Могат да подобрят анаеробната работоспособност и умората чрез
подобряване на толеранса към лактат.
• Полезни за спортисти, състезаващи се в дисциплини с продължителност
между 1-7 min, т.e. 400 - 1500 m бягане, 100 -400 m плуване и повечето
гребни дисциплини.
• Странични ефекти: стомашно-чревен дискомфорт, диария, подуване на
корема. Приема на около 1 л вода заедно намалява страничните
ефекти.
• Дози: 0.3 g сова за хляб на 1 кг тел тегло около 1-2 ч преди състезание

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Ефективни/безопасни
КОФЕИН
• Стимулнт на ЦНС, диуретично д-вие, може да предизвика зависимост
• Действие:
– намаление на теглото
– повишава издръжливостта
– подобрява времето на реакция
– подобрява вниманието и концентрацията
• Странични ефекти: в по-високи дози предизвикват обезводняване,
тахиаритмия, безсъние, нервност.
• Ергогенен потенциал: Полезен при спортни събития с продължителност
между 30 сек - 30 мин; няма полза при повтарящи спринтове.
• Доза: 2-9 г / кг или около 150-700 мг кофеин. Една чаша кафе = 100 - 250
мг кофеин. Благоприятният ефект се наблюдава, ако се използва 1 час
преди тренировка. При по-високи дози не се наблюдава по-добър ефект.

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Ефективни/безопасни
• Креатин
– Синтезира се от АК в ч. дроб, панкреаса, бъбреците
– Съдържа се в свинско месо, сьомга, телешко, риба
треска, мляко, херинга
– Действие:
• увеличава мускулната сила,
• забавя умората,
• съдейства за натрупването на мускулна маса
– Употреба:
• Обременяване 20-25 г дневно
• В останалото време 2-5 г дневно

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Потенциално ефективни
Потенциално ефективни

АК с разклонена верига – левцин, валин

изолевцин
• намаляват белтъчния разпад и централната умора
• улесняват възстановяването и мускулите след
интензивни натоварвания
• левцинът може да предотврати загубата на мускулна
маса
• отлагат достигането на пикови стойности на ензимите,
които са показателни за мускулно увреждане

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Потенциално ефективни

КОЛАСТРА – първото мляко, което се секретира при

бозайниците в първите дни след раждането
• потенциалните ползи за повишаване на
възстановяване на енергия следните тежки
физически натоварвания
• може да помогне за изграждане на мускули?
• укрепване на имунната система
• Доза - около 50 гр дневно

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Потенциално ефективни

БЕТА ХИДРОКСИ МЕТИЛ БУТИРАТ (HMB)

• Метаболит на есенциалната мастна к-на левцин

• Ефект:
– Предотвратява белтъчния разпад, намалява мускулните
уврежданията след натоварване, повишава мускулната сила
• Ергогенен потенциал – при нетренирани спортисти, няма
данни за полза при тренирани
• Хранителни източници: сом, авокадо, карфиол, аспержи,
сирене, грейпфрут
• Доза: 3 г/дневно

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Потенциално ефективни

• БЕТА АЛАНИН
– Действа като скорост-лимитираща субстанция при
образуването на карнозин - буфер при образуването на
кисели продукти в мускула

– Забавя настъпването на умора и повишава

работоспособността

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Потенциално ефективни

• ГЛИЦЕРОЛ

• Претенции за ефективност:
– Подобрява аеробна мощ
– Подобрява издръжливостта
– Подобрява терморегулацията

• Възможни ползи за спортисти, които участват в

спортовете за издръжливост при топло и влажно време
• Изследванията в подкрепа на ефективността на
глицерола като ергогенно средство са двусмислени

проф. д-р Диана Димитрова, доктор

 Рано е да се каже

КОНЮГИРАНА ЛИНОЛЕНОВА МАСТНА К-НА

(CLA)
• Съдържа се в есенциалната линоленова
мастна к-на
• Хранителни източници – краве и овче месо и
млечни продукти
• Намалява тел. мазнини и увеличава АТМ при
животни, но изследванията при хора са
нееднозначни
проф. д-р Диана Димитрова, доктор