ХРАНЕНЕ ПРИ СТРЕС

Физиологичният стрес е кратковременен и не нарушава хомеостазата в организма.

Излагането на продължителен и интензивен стрес води до промени във функциите на
почти всички органи и системи. Хроничният стрес е рисков фактор за заболявания на
сърдечно-съдовата и нервната система, психоемоционални разстройства, нарушения в
хранителното поведение и заболявания на стомашно-чревния тракт, метаболитен
синдром и болести на обмяната на веществата. Управлението на стреса е мощен
инструмент в опазване на здравето.
Излагането на стрес води до координирани отговори от страна на организма,
наречени „реакции на стрес“ като автономни реакции, промени в поведението,
повишена секреция на множество хормони - адренокортикотропен хормон (ACTH),
глюкокортикоиди (кортизол), алдостерон, окситоцин, пролактин и ренин и др.
Стрес-отговорът на организма включва поредица физиологични промени -
мобилизиране на енергия и субстрати за поддържане на мозъка и мускулите; повишено
внимание и концентрация върху възприетата заплаха; повишен приток на глюкоза към
мозъка и увеличено използване от мозъчните структури; преразпределение на обема на
кръвта и насочване към мозъка и мускулите; промени в имунитета; потискане на
репродукцията и сексуалното поведение; намалено хранене и апетит.
Разнообразното и добре балансирано хранене е един от най-важните антистресови
фактори. Специфично действие оказват нутриенти като комплексните въглехидрати,
аминокиселините триптофан, фенилаланин, тирозин и теанин, омега-3 ПНМК -
докозахексаенова (DHA; 22:6 n-3) и ейкозапентаенова (EPA; 20:5 n-3), витамините - С,
В5, B12, фолати, Е, D, минералите - магнезий, желязо и антиоксидантните
микроелементи.
При стрес се предпочитат храни с висока хранителна плътност и нутриенти с
антиоксидантен потенциал. Продуктовият набор трябва да оказва активна хранителна
невропротекция и имуностимулиращо действие, да подобрява кръвната циркулация, да
намалява нивата на кортизола и стрес-индуцираните метаболити. Особено внимание се
обръща на изграждане на правилен режим на хранене за корекция на апетита и
нарушенията в хранителното поведение. Увеличават се пробиотичните храни.
Кулинарната обработка на храната е щадяща по отношение на храносмилателните
лигавици.
Енергия
Храненето при стрес е насочено към поддържане на енергийно-белтъчния баланс.
Небалансираният прием на енергия и белтъци увеличава процесите на дезадаптация и
риска от развитие на хронични болести. Кортикотропин-освобождаващия хормон на
хипофизата, при остър стрес, потиска апетита и може да се стигне до анорексия. При
хроничен стрес глюкокортикоидите повишават апетита и афинитета към сладки храни,
богати на мазнини, главно чрез участие на кортизола в регулацията на енергийния
баланс. Кортизолът активира процесите на глюконеогенеза и липолиза. Увеличава
също нивата на лептина, невропептид Y, галанин, цитокини и др., чиито ефекти са
свързани с повишаване на апетита. Поради това, лицата, изложени на стрес, имат по-
чести нарушения в хранителното поведение като склонност към прехранване (почти
половината от тях - 48%), синдром на нощно хранене, прием на енергия от алкохол и
др.
При стрес, увеличените и остатъчни нива на кортизола, промените в невро-
физиологичната регулация на апетита, поведенческите и емоционални стресови
отговори и др., водят по-често до положителен енергиен баланс и стрес-индуцирано
свръхтегло и затлъстяване.
 Белтъци
Адекватният белтъчен прием поддържа азотния баланс, при повишени изисквания
към нервната система и влошени имунни функции. Продължителният стрес увеличава
хранителните потребности от някои аминокиселини, които са прекурсори на
невромозъчните трансмисери. Невромедиаторите - серотонин и допамин са пряко
свързани с промените в поведението и реакциите на стрес. Аминокиселините
триптофан, фенилаланин и тирозин са определящи за техния синтез. Нивото на
невротрансмисерите в мозъка е функция на плазмените концентрации на
аминокиселинните им прекурсори. От друга страна, стресовите хормони (алдостерон и
кортизол) променят синтеза на аминокиселините и скоростта им на преминаване през
кръвно-мозъчната бариера. Балансът и недостигът на хранителни вещества, както и
приемът на алкохол, също могат да променят скоростта им на транспорт към мозъка.
Аминокиселината триптофан е прекурсор за синтез на серотонин. Той е
невромедиатор с успокояващ ефект върху нервната система, който намалява нервното
напрежение и тревожност, подобрява настроението. Приемът на повече въглехидрати, а
не на белтъци, улеснява проникването на триптофана през кръвно-мозъчната бариера,
увеличава синтезата и нивата на серотонин в мозъка. Това е една от причините при
стрес да се предпочитат сладки храни. Въглехидратите стимулират инсулин-
индуцираното насочване на големите неутрални аминокиселини (валин, левцин,
изолевцин, метионин, фенилаланин, тирозин) към скелетните мускули. Понижават се
техните концентрации в плазмата, което променя нивото и улеснява транспорта на
основния им конкурент - триптофанът през кръвно-мозъчната бариера. Повишеният
белтъчен прием практически увеличава хранителния внос на неутрални
аминокиселини, които заемат 20-25% от състава на протеините, за разлика от този на
триптофана - 1-1.5%. Ниско-белтъчните и високо-въглехидратни диети, могат да
увеличат до 42% плазмените нива на триптофана, което в условията на остър стрес
подобрява адаптацията и модулира кортизоловия отговор по различни
серотонинергични пътища. При хроничен стрес обаче, се стига до изчерпване на
серотониновите ресурси и намаляване на неговата активност в мозъка. За преодоляване
на „въглехидратния глад” при лица с нормално тегло, се препоръчва еднократен прием
на 25-30 г въглехидрати, без да са комбинирани с мазнини. Източници на триптофан са
месо, риба, сирене, както и банани, овесени ядки и домати.
Аминокиселините тирозин и фенилаланин са предшественици на допамин,
норадреналин и адреналин - невромедиатори и неврохормони, които участват в
механизмите на активно внимание, нервно-психическата концентрация, поддържане на
бодърстването. Неадекватните им нива са причина за намалена концентрация и
запаметяване. Източници на тирозин са различните видове меса, сухи колбаси, риба,
морски дарове, зрели сирена.
L-теанинът е аминокиселина, извлечена от зелен или черен чай. Чаша черен чай
съдържа приблизително 20 мг теанин. L-теанинът в мозъка повишава количеството на
допамина и серотонина и довежда до увеличаване на алфа-мозъчните вълни, което
субективно се възприема като релаксация.
Редица хранителни белтъци под действието на стомашно-чревните протеази
образуват екзогенни пептиди, които се свързват с опиодните рецептори в мозъка и
действат като ендорфини, т.е. имат изразено успокояващо действие. Опиоиди се
получават от белтъците на млякото и млечните продукти, глутена на зърнените храни,
белтъка на ориза, соята, спанака и др.
Мазнини
 При стрес е важно да се осигури хранителен прием на дълговерижните омега-3
ПНМК - ЕРА и ДНА, холин, лецитин, бетаин, растителни стероли и станоли. За тази
цел се ограничава приемът на животински мазнини и се препоръчват рибни мазнини и
растителни масла. При лица с наднормено тегло се ограничава общият прием на
мазнини до 25-27 Е%. Мазнините участват в синтеза на невромедиатори, протекцията
на невроналните структури и функции, модулират кортизоловите ефекти. По тази
причина, неадекватният им прием повишава уязвимостта на нервната система и
увеличава проявите на депресия.
Холинът се използва за синтез на фосфолипиди с важно значение за клетъчните
мембрани в нервната тъкан. Холинът и лецитинът са прекурсори на невромедиатора
ацетилхолин, който участва в предаването на нервните импулси, влияе върху съня и
подобрява паметта. Ендогенният синтез на холин в черния дроб е ограничен и той се
внася предимно с хранителни източници. Холин и лецитин се съдържат в яйчния
жълтък, млечните продукти, месо, ядки, семена. За засилване на успокояващия им
ефект се препоръчва комбинирането им с въглехидрати.
Някои нутриенти от групата на мазнините са модулатори на кортизола и други
стресови хормони, като намалят нивата им в организма или потискат ефектите им. Към
тях се причисляват фосфатидилсерина, ЕРА, ДНА, растителните стероли и станоли.
Последните влияят на клетъчния имунитет, като увеличават броя на CD4 лимфоцитите
и намаляват интерлевкин 6. Модулатор на кортизола също е алфа-липоевата киселина -
мощен антиоксидант с витаминоподобно действие, който предотвратява натрупването
на катехоламини в сърдечния мускул и ускорява елиминирането им.
Най-добрият избор на мазнини при стрес са ПНМК. Те поддържат интегритета на
мозъчните клетки и участват във всички етапи на стреса - поява, поддържане,
предотвратяване и възстановяване. ПНМК са в състояние да намалят нивата на
кортизола и да защитят рецепторите на хипокампа, чрез промени в невроналната
мембрана. Имат директно въздействие върху мозъчните невротрансмитери и действат
като преобразуватели на сигнала в мембраната и синапса.
Човешкият мозък е богат на омега-6 арахидонова мастна киселина (АА) и омега-3
ДНА, които са основни мозъчни метаболити. Тяхното съдържание варира в различните
части на мозъка, като ЕРА е с по-ниско ниво, поради по-бързо бета-окисление.
Намаленият хранителен прием на омега-3 ПНМК понижава съдържанието на DHA и
увеличава омега-6 ПНМК - докозапентаенова МК (22:5 n-6) и AA. Тези промени засягат
значително префронталната кора и хипокампуса, които имат най-високо съдържание на
DHA - 14-16%. ДНА и АА се внасят главно с храненето, защото ефективността на
синтеза им в черния дроб от хранителните им прекурсори е ниска. Само 10-15% от
алфа-линоленовата мастна киселина, която е прекурсор на омега-3 ПНМК, се превръща
в ЕРА И ДНА. Дълговерижните омега-3 и омега-6 мастни киселини се конкурират, тъй
като използват едни и същи ензими за своя синтез. Прекурсор за синтез на АА е
линоловата мастна киселина. Съвременното хранене се характеризира с висок прием на
омега-6 ПНМК, който е 12-20 пъти по-висок от приема на омега-3 ПНМК.
Същевременно е нисък приемът на алфа-линоленовата мастна киселина. Ниска е
консумацията на риба, която доставя ЕРА и ДНА.
При стрес оптималното съотношение между линоловата и алфа-линоленовата
мастни киселини е от 1:4 до 1:5. Балансираният прием намалява кортизола и
холестероловите нива в мозъка. За повишаване на бионаличността на ЕРА и ДНА е
уместно да се увеличат хранителните източници на алфа-линоленовата мастна
киселина и съответно да се ограничат тези на линоловата мастна киселина.
Препоръчителният хранителен прием на ЕРА и ДНА при стрес достига до 500 мг/ден за
задоволяване потребностите на мозъка и намаляване риска от сърдечно-съдови
болести. ДНА е естествен антидепресант. От нея се синтезират проинфламаторни
фактори. ДНА има имуномодулиращо действие.
По отношение вноса на ЕРА и ДНА, като хранителни добавки под формата на
фосфолипиди (масло от крил) или триацилглицероли (рибено масло) няма ясни
доказателства кой от двата източника има по-добър ефект.
Въглехидрати
Предпочитат се комплексни въглехидрати от пълнозърнести храни и картофи,
както и разнообразие от плодове и зеленчуци. Те поддържат енергийния баланс,
кръвната захар и участват в регулацията на апетита. Въглехидратите нормализират
нивата на серотонина в мозъка, който повишава капацитета за реакции при стрес и
предотвратява влошаването на настроението. Растителните храни, като основни
въглехидратни източници, са бедни на натрий и стабилизират артериалното налягане.
Глюкозата е единственият енергиен източник за мозъка. Приемът на малко сладки
храни ще допринесе за по-добрата дейност на мозъка и намаляване на напрежението и
стреса. Избират се естествени източници на глюкоза, но без съдържание на мазнини,
като мед, конфитюри, мармалади, богати на глюкоза плодове, сушени плодове. За
подобряване на умствената дейност е полезна комбинацията на сурови ядки с мед.
Плодовете в най-голяма степен трябва да задоволяват афинитета към сладките
храни. Освен, че са богати на витамини и фитохимикали, флавоноидите от някои
плодове, като черна боровинка, къпини, червено грозде и др. преминават по-лесно през
кръвно-мозъчната бариера.
При стрес се осигурява прием на хранителни влакнини над 25 г/ден. Предпочитат
се фибри с пребиотично действие за нормализиране на чревния микробиом чрез
колонизация на Bifidobacterium и Lactobacilli. Микробите продуцират витамини от
група В и други активни метаболити, свързани с метаболизма на триптофана, респ.
продукцията на серотонин.
За подобряване на храносмилането и имунните функции на организма се
препоръчва консумация на пробиотични храни, като млечно-кисели продукти - кисело
мляко, кефир, ферментирани зеленчуци и др.
Витамини
Кортизолът влошава общия витаминен статус на организма, тъй като води до бързо
изчерпване на витамините. Повишените потребности на повечето витамини увеличават
риска от хранителните им дефицити, особено на витамин С и на витамините от група В.
Приемът на всички витамини се осигурява от естествени източници.
Витамин С и пантотенова киселина (В5) подобряват дейността на надбъбречната
жлеза, съдействат за по-бързо възстановяване на нивата на стресовите хормони и
увеличават устойчивостта на организма към физически и емоционален стрес. Скритите
хиповитаминози на витамин B12, фолиева киселина, ниацин, Е и D засилват стресовите
прояви на раздразнителност, лошо настроение, депресия, умора и влошават
когнитивните функции. Приемът на витамин В 6 при стрес е от съществено значение за
поддържане на имунитета.
Минерални вещества
Минералите, витамините и фитохимикалите поддържат защитните функции на
кожата и чревните лигавици, които се влошават от стресовите хормони, поради
редукция на IgA и броя на Т-клетките.
Физическият и емоционален стрес повишават потребностите от минералите
магнезий, калий и калций. Най-важен е приемът на магнезий, поради участието му в
мускулната релаксация, процесите на клетъчното делене и регулиране на сърдечната
дейност. Кортизолът стимулира клетъчната загуба на магнезий и повишава неговата
екскреция с урината, което създава сериозен риск от хранителен дефицит. Ограничава
се приемът на натрий от добавена готварска сол и други, богати на натрий храни,
поради неблагоприятното действие на стресовите хормони към артериалното налягане.
Микроелементите при стрес осигуряват работата на антиоксидантните ензимни
системи, чиято активност директно зависи от бионаличността на селен, мед, манган и
цинк в храните. Желязото е изключително важно за метаболизма на
невротрансмисерите допамин, серотонин и норадреналин.
Режим на хранене
Стресовите фактори нарушават нормалното циркадно освобождаване на кортизол,
като циркадните ритми не се възстановяват дълго време след прекратяване на
стресовите събития. Променя се биологичният ритъм на храненето, което в комбинация
с други механизми на стреса, води до нездравословен хранителен режим. Препоръчва
се поне трикратен режим на хранене със задължителна сутрешна закуска. Вечерята
трябва да е лека и да приключва 2-3 часа преди лягане.
Здравословен начин на живот
При стрес се контролира и подържа телесното тегло в нормални граници. Намалява
се приемът на „празни“ калории от добавена захар и захарсъдържащи продукти и
напитки. Приемът на кафе до 2 чаши на ден се препоръчва, поради съдържанието на
кофеин. Кофеинът (60-100 мг/ден) е стимулант на нервната система, който подобрява
настроението и увеличава работоспособността. Алкохолът се ограничава. Увеличава се
физическата активност. Могат да се прилагат също техники за релаксация.