Влияние на упражненията със

собствено тегло върху развитието на

физическите качества при студентите
Ема Антонова Данова
Дентална медицина , 1-ва група
Фак: 21022044
Какво представляват упражненията със
собствено тегло?
• Тренировката със собствено тегло е форма на силова тренировка, която
използва тежестта на тялото. Тя работи върху групи от мускули в синергия, а
не един или друг мускул изолирано.Упражненията имат предимството, че
могат да се изпълняват с малко спортни уреди и следователно могат да се
практикуват на много места и различни обстоятелства.
• По време на тренировка с тежестта на тялото , мускулите се упражняват на
групи и повдигнатите маси се разпределят между мускулите. Следователно
напреженията са по-малко, важни на местно ниво и изпълнителят може да
предпочете голям брой повторения и кратки времена за почивка между
сериите, и това, за да успее да умори мускулите по време на тренировка,
въпреки по-слабите напрежения.
• За такава тренировка са необходими не повече от 30 минути.
Основни видове упражнения за тяло
• Според мястото на тялото, където се извършват упражненията, те
биват: за горна част на тялото- шия, рамене, гръб, корем, ръце; за
долна част на тялото- таз, бедра, подбедрица. Съществуват и
упражнения , при които се използва тежестта на цялото тяло.
• Според повторенията: кръгова, интервална или класическа
тренировка.
Лицеви опори
Коленичете и заемете позиция за планк с изпънати
ръце. Отворените ви длани трябва да са под
раменете, на ширина, по-малка от ширината на
раменете. Издърпайте раменете и лопатките
надолу и назад. Лактите трябва да са под ъгъл от 45
градуса спрямо тялото. Активирайте мускулите от
средната част на тялото и дръжте тялото си в една
линия. Не извивайте гърба си, особено в
лумбалната част на гръбнака.
Начин на изпълнение: Направете лицевата опора и
се опитайте в долна позиция леко да докоснете
пода с гърдите си. След това притиснете длани и
пръсти в постелката, докато вдишвате и се върнете
в изходна позиция. Направете следващото
повторение.
Често срещани грешки: Малък обхват на движение,
огънат гръб (особено в лумбалната част на
гръбначния стълб), нестабилни лопатки, лактите
сочат встрани от тялото.
Планк
Коленичете и заемете позиция за планк с
изпънати ръце. Отворените ви длани трябва
да са под раменете, на ширина, по-малка от
ширината на раменете. Издърпайте раменете
и лопатките надолу и назад. Лактите трябва да
са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
Активирайте мускулите от средната част на
тялото и дръжте тялото си в една линия. Не
извивайте гърба си, особено в лумбалната част
на гръбнака.
Начин на изпълнение: Дишайте естествено,
дръжте тялото си неподвижно и се опитайте
да запазите тази позиция за няколко секунди
(измерете времето на смарт часовник или
телефон).
Често срещани грешки: Извит гръб, бедрата са
твърде ниско, тазът е твърде високо.
Мост
Легнете на гръб и поставете ръце до тялото с
дланите надолу. Свийте колене, издърпайте ги към
седалището и застопорете стъпалата си на пода.
Начин на изпълнение: Повдигнете таза си, като
активирате седалищните и задните бедрени
мускули. Концентрирайте се върху свиването на
седалищните мускули в горна позиция. Задръжте
за секунда или две и след това спуснете таза с
контролирано движение. Направете следващото
повторение.
Често срещани грешки: Малък обхват на движение,
недостатъчно активиране на седалищните мускули,
сгънат гръб, неконтролирано движение.
Варианти на упражнението: Изометрично
задържане в горна позиция (20–30 секунди), мост
на един крак (другият крак е изпънат и сочи към
тавана).
Клекове
Застанете прави с разкрач на ширината на
раменете. Тежестта е върху цялото стъпало.
Начин на изпълнение: Вдишайте и
направете клек, като натискате таза си назад
и надолу. Внимавайте за неправилно
извиване в лумбалната и гръдната част на
гръбначния стълб. Клякайте надолу до
точката, в която можете да поддържате
гърба естествено извит. Оста на коленете,
глезените и стъпалата трябва да е в една
линия. Повдигнете се нагоре, като
активирате седалищните и предните
бедрени мускули, докато издишвате.
Направете следващото повторение.
Напади тип „паяк“
Коленичете и заемете позиция за планк с
изпънати ръце. Отворените ви длани трябва
да са под раменете, на ширина, по-малка от
ширината на раменете. Издърпайте
раменете и лопатките надолу и назад.
Лактите трябва да са под ъгъл от 45 градуса
спрямо тялото. Активирайте мускулите от
средната част на тялото и дръжте тялото си в
една линия. Не извивайте гърба си, особено
в лумбалната част на гръбнака.
Начин на изпълнение: Направете напад с
десния крак, докато издишвате (в идеалния
случай чак до дясната длан, ако мобилността
и гъвкавостта ви го позволяват). След това
вдишайте и върнете крака си в начална
позиция. След това направете напад с левия
крак към лявата длан.
Как влияят упражненията със собствено
тегло при студентите?