Training Plan 2021 - LT

pictures BG
2021 Тренировъчен режим

21- дневна Програма с
упражнения за изпълнение
ВКЪЩИ
21-дневен Тренировъчен Режим

- Програма с упражнения за
изпълнение ВКЪЩИ
21-Дневно Предизвикателство с
WOW tea
Само по 15 минути на ден
Изготвен от професионален
треньор!
Хайде да подчертаем
женствените форми!
Извай зашеметяващо тяло за 21
дни.
сме цялостна програма със
специални упражнения, които
подчертават естествената
красота и сексапил на женската
фигура. Изкусителни извивки.
Изваяни крака и ръце.
Примамливо оформена талия.
Стегнато и сочно дупе. Този
тренировъчен план се грижи за
всичко това. А ние се променяме
в мечтаната посока - докато се
забавляваме. Вярваш ли, че
имаш нужда от карта за фитнеса,
за да изваеш прелъстителна
фигура? Ами не. С правилния
комплекс от тренировки можеш
да постигнеш видими резултати с
няколко минути упражнения на
ден - от вкъщи! А още по-
хубавото? Нямаш нужда от
никакви уреди за тези
тренировки. Само собственото ти
тяло и може би приятна музика?
Усмивка на лицето ти. Това е
всичко. Ние ще викаме за успеха
ти! А ти ще
5 съвета се влюбиш както в
за страхотна
тренировка: така и в ефекта.
процеса,
Започни
Облечи днес. Благодари
се удобно с нещо мекони
и
еластично. после.
Загрей тялото си с леки
разтягания, преди да започнеш
тренировката.
Опитай всяко ново упражнение
преди да го направиш няколко
пъти, за да усетиш правилната
поза и да постигнеш максимален
резултат.
Пий вода, за да си хидратирана.
Слушай музика, за да ти е весело.
За упражненията в легнала или
седнала поза, използвай мека и
гладка повърхност.
Цел без план е просто желание.
Ако искаш нещо, вземи си го.

Това е.
План да станем FIT

Ден 1:
Тренировка за цяло тяло
1-2 серии. Почивай 60-90 секунди
между серииите.
40 Високи Колене (20 на крак)
Тичай на място, вдигайки коленете

нагоре към гърдите си възможно
най-високо. Дръж ръцете пред себе
си, с длани надолу, за да срещнеш
коленете си.
20 V-преса със сгънати колене
Легни по гръб с изпънати крака и

ръце над главата.
Повдигни краката и горната част
на гърба от земята, протягай ки
ръцете си напред, за да докоснеш
краката си, така че тялото да
образува V. Дръж краката си
свити на 150 градуса.
Върни се в изходна позиция.
40 Скачащ Джак
Застани с ръце, изпънати до тялото.

С подскок стъпи с двата крака
навън, като двете ти ръце се
събират над главата. Върни се в
изходна позиция.
20 Планински катерач
Започни от висок планк. Прибери

дясното коляно към левия лакът.
Върни го в изходна позиция и
веднага прибери лявото коляно към
десния лакът. Продължавай да
редуваш краката до 20.
20 Клек с отворени крака

Застани с широко разтворени
крака, като пръстите на краката
ти са обърнати навън.
Клекнис изправен гръб, изпънати
напред ръце и бедра успоредни на
пода (коленете са сгънати на 90
градуса).
Изправи се, стискай ки мускулите
на задните бедра.
Ден 2:
Ръце и корем
40 Магарешки Ритник (20 на
крак)
10 Лицеви опори (с колене на

земята)
Започни от висок планк, с колене

на пода. Ако предпочиташ, може
да опиташ и с изпънати колене
за допълнително натоварване.
Поддържайки права линия от
главата до коленете, свий
лактите, за да се спуснеш надолу
към земята.
Избутай се обратно нагоре.


20 Велосипедно свиване с
изпънат крак (10 на крак)
ръце зад главата.
Надигни се от пода, стягайки
корема, и доближи десния лакът
към десния крак, който повдигаш
изпънат нагоре.
Върнисе в изходна позиция и
докосни левия лакът с левия крак,
изправен вертикално нагоре.
Ден 3:
Ръце и крака
крак)
Застани на колене и длани. Свий

дясното си коляно на 90 градуса
и повдигни крака нагоре към
тавана. Задръж позата за 2-3
секунди, след което върни крака
си обратно, но без да докосваш
пода.
Редувай краката.
25 Клека
Застани с ходила, разтворени на
ширината на раменете и с длани
събрани пред гърдите. Избутай
бедрата си назад, дръж гърба
изправен и сгъни колене. Спусни
се в клек, докато бедрата ти се
изравнят успоредно на пода.
Върни се в изходна позиция,
стискайки мускулите на задните
бедра.
10 Клекове с подскок
Застани с леко разтворени крака,

като пръстите на краката ти са
обърнати навън, а коленете сочат
напред. Клекни с изправен гръб и
бедра успоредни на пода (коленете
са сгънати на 90 градуса). Изправисе
с лек отскок, стискайки мускулите на
задните бедра.


земята)

Ден 4:
Крака и кардио
30 Клека с повдигане на
коляно и усукване (15 на
страна)
Започни с разтворени крака,

колената сочат напред, а ръцете
са зад главата. Клекни назад и
надолу, докато бедрата ти не
станат успоредни на пода.
Изправи се нагоре, като прибереш
дясното коляно към гърдите и
извиеш горната част на тялото си
на дясно.
Върни се в изходна позиция и
повтори с другия крак.



обърнати навън, а коленете сочат
напред. Клекни с изправен гръб и
бедра успоредни на пода (коленете
са сгънати на 90 градуса). Изправисе
с лек отскок, стискайки мускулите на
задните бедра.
20 Ходещи напади (10 на крак)
Застани права с десния крак напред.
Свий дясното си коляно на 90
градуса, докато дясното бедро
застане успоредно на пода. Избутай
се обратно нагоре с десния крак, за
да се върнеш в изходна позиция.
Смени краката, като пристъпиш
напред с левия крак, сякаш вървиш,
но реално си оставаш на едно
място.
Ден 5:
земята)


докосни левия лакът с левия
крак, изправен вертикално
нагоре.
10 Планк с усукване (5 на
посока)
Започни от планк, но със сгънати
колене, без да докосват земята.
Завърти ханша и коленете си на
дясно, като едновременно леко
приближаваш гърдите си към
пода, със сгъване в лактите.
Върни се в начална позиция и
повтори на другата страна.
15 Коремни преси с изпънати

ръце
Легни по гръб на пода, със свити

колене и ръце опънати назад, над
главата.
Бавно се надигни към коленете
си, до където можеш да стигнеш.
Задръж за 2-3 сек. и легни бавно
назад.
30 секунди планк на лакти

Постави лактите си на земята,
сгънати на 90 градуса. Изпъни
краката си право назад,
заставайки на пръсти. Дръж
тялото си в една линия, със
стегнат корем. Задръж в позата
за 30 секунди.
Ден 6:
Крака

градуса).
20 Странични напади (10 на

крак)
Застани права, с ръце пред
гърдите.
Направи широка крачка под ъгъл
45 градуса с левия крак,
приклякай ки до където можеш.
Прибери десния крак до левия.
Повтори с десния крак в другата
посока.
Застани права с десния крак

напред. Свий дясното си коляно
на 90 градуса, докато дясното
бедро застане успоредно на
пода. Избутай се обратно нагоре
с десния крак, за да се върнеш в
изходна позиция. Смени краката,
като пристъпиш напред с левия
крак, сякаш вървиш, но реално
си оставаш на едно място.
30 Клека
бедра.
страна)
на дясно.
Ден 7: Ден 7:
Кардио за цяло тяло

страна)

на дясно.

20 Клекoве с ритник напред (10 на кр
Започни от напад с левия крак, като

десният е изпънат зад теб на пода.
Изправи се и ритни напред с десния
крак.
Повтори същото с другия крак.
Ден 8:
Крака и дупе
градуса).
30 Скейтър напади (15 на крак)
От изправен стоеж изпъни десния

си крак назад и наляво.
Приклекни с левия крак на 90
градуса. Изправи се и върни
обратно крака. Повтори същото с
левия крак.

крак)

дясното си коляно на 90 градуса и
повдигни крака нагоре към тавана.
Задръж позата за 2-3 секунди, след
което върни крака си обратно, но
без да докосваш пода.
30 Ритник назад и настрани (15

на крак)
Започни на колене, с длани на

пода. Повдигни десния си крак
назад и нагоре. Върни го обратно
и ритни с него на дясно. Повтори
с другия крак.
20 Странични напади (10 на

крак)
Застани права, с ръце пред
гърдите.
Направи широка крачка под ъгъл
45 градуса с левия крак,
приклякай ки до където можеш.
Прибери десния крак до левия.
Повтори с десния крак в другата
посока.
Ден 9:
20 Коремни преси

колене и ръце зад главата.
назад.

земята)
Започни от висок планк, с колене на

пода. Ако предпочиташ, може да
опиташ и с изпънати колене за
допълнително натоварване.
главата до коленете, свий лактите,
за да се спуснеш надолу към земята.

ръце

колене и ръце опънати назад, над
главата.
назад.
10 Повдигания на крак от
планк (5 на крак)
Започни от висок планк с
изпънати ръце. Повдигни десния
крак нагоре. Върни го обратно и
20 Велосипедно свиване със
сгънат крак (10 на страна)
Легни по гръб със свити крака и с

Докосни десния си лакът до
лявото коляно, докато изправяш
десния крак.
След това докосни дясното
коляно с левия лакът, изправяй ки
левия си крак.
Ден 10:
Крака и кардио
Тичай на място, вдигайки

коленете нагоре към гърдите си
възможно най-високо. Дръж
ръцете пред себе си, с длани
надолу, за да срещнеш коленете
си.

обърнати навън, а коленете
сочат напред. Клекни с изправен
гръб и бедра успоредни на пода
(коленете са сгънати на 90
градуса). Изправисе с лек отскок,
бедра.
Застани с ръце, изпънати до
тялото. С подскок стъпи с двата
крака навън, като двете ти ръце
се събират над главата. Върни
се в изходна позиция.

30 Скейтър напади (15 на крак)
От изправен стоеж изпъни десния

си крак назад и наляво.
Приклекни с левия крак на 90
градуса. Изправи се и върни
обратно крака. Повтори същото с
левия крак.
Ден 11:

20 Планк с докосване на
рамото (10 на ръка)
Започни от висок планк. Докосни
лявото рамо с дясната ръка,
върни я обратно на пода, а след
това докосни дясното си рамо с
лявата ръка. Редувай ръцете до
20.

веднага прибери лявото коляно
към десния лакът. Продължавай
да редуваш краката до 30.
10 Лицеви опори с усукване
Застани на пода със сгънати

колена и ръце на земята. Направи
лицева опора. В най -високата част
на лицевата опора завърти тялото
си на дясно, като вдигнеш дясната
си ръка към тавана. Върни се в
изходна позиция и повтори с
лявата ръка.

Ден 12:
коленете нагоре към гърдите си
възможно най-високо. Дръж
надолу, за да срещнеш коленете
си.
бедра.
20 Клекoве с ритник напред (10 н
Започни от напад с левия крак,

като десният е изпънат зад теб
на пода.
Изправи се и ритни напред с

крак)

пода.

Ден 13:
Тренировка за сочно дупе
30 Клека
бедра.
30 Ритник назад и настрани (15
на крак)
Започни на колене, с длани на

пода. Повдигни десния си крак
назад и нагоре. Върни го обратно
и ритни с него на дясно. Повтори
с другия крак.

крак)

пода.

градуса).
страна)
на дясно.
Ден 14:

20.

назад.
нагоре.



Ден 15:
страна)
на дясно.
25 Клека
бедра.

бедра.


земята)
Започни от висок планк, с колене на
пода. Ако предпочиташ, може да
опиташ и с изпънати колене за
допълнително натоварване.
главата до коленете, свий лактите,
за да се спуснеш надолу към земята.
Ден 16:


20.



Ден 17:
Тренировка за сочно дупе
30 Клека
бедра.


крак)

пода.

градуса).
страна)

на дясно.
Ден 18:
Кардио за цяло тяло

коленете нагоре към гърдите
си възможно най-високо. Дръж
надолу, за да срещнеш
страна)

на дясно.

Застани с ръце, изпънати до

тялото. С подскок стъпи с двата
крака навън, като двете ти ръце
се събират над главата. Върни
се в изходна позиция.
20 Клекoве с ритник напред (10 н

Започни от напад с левия крак,
като десният е изпънат зад теб
на пода.
Изправи се и ритни напред с
Ден 19:
20 Планк с повдигане на ръка и

крак (10 на ръка и крак)
Започни от висок планк.

Повдигни лявата ръка и десния
крак едновременно. Задръж за 2
секунди, след което ги върни
обратно. Повтори същото с
дясната ръка и левия крак.

назад.

нагоре.



Ден 20:
Крака и дупе
25 Клека
бедра.

бедра.
20 Обратни напади с
повдигане на коляно (10 на
крак)
Застани права и отстъпи назад с

десния си крак, сгънат в коланото.
Приклекни докато лявото ти
бедро не застане успоредно на
пода. Оттласни се с десния крак и
подвигни коляното към гърдите.
Върни се в стартова позиция.
Повтори с другия крак.
Ден 21:
Корем

назад.

нагоре.
ръце

колене и ръце опънати назад,
над главата.
назад.

коляно с левия лакът,
изправяйки левия си крак.
15 V-преса

на гърба от земята, протягайки
ръцете си напред, за да
докоснеш краката си, така че
тялото да образува V. Дръж
краката си свити на 150 градуса.
ПОЗДРАВЛЕНИЯ!
Ти завърши целия 21-дневен
тренировъчен режим!
Как се чувстваш? Изпоти ли се
добре? Забавно ли ти беше?
Много ще се радваме, ако ни

споделиш своето преживяване!
Можеш да продължаваш с
тренировките и да поддръжаш
тялото си стегнато и изваяно,
като следваш режима с по 2-3-4
серии от упражненията за деня!
Следвай собствения си ритъм,
напредвай смело, не забравяй да
почиваш ииии ... никога не спирай
да се наслаждаваш!
Ние ще сме до теб през цялото

време и ще аплодираме
промяната ти!
Защото вярваме, че ти
заслужаваш:
Винаги да изглеждаш страхотно.
Винаги да се чувстваш прекрасно.
63 вкусни ястия. 21 дни до

видима промяна.
21 дни йога
Издишай напрежението.
Вдишай хармонията.
Създадена за теб от
професионален йога инструктор
ENG
LT
2021 Workout program 2021 treniruočių programa
21 Dienos Pratimų Programa

21 Day Exercise Program to do skirta NAMAMS
AT HOME
21 Day Workout Program -

21 Dienos Pratimų Programa
Exercise Program to do AT
skirta NAMAMS
HOME
21-Dienos Iššūkis su WOW

21-Day Challenge with WOW tea
arbata
Only 15 minutes a day Tik 15 minučių kasdien
Created for you by a professional Sukurtas Jums profesionalaus

trainer. trenerio.
Laikas pakelti savo moteriškus

Time to perk up your feminine vingius
curves Suformuokite nuostabų kūną per
Shape up a stunning body in 21
days. 21 dieną.
Tai nėra tik 21 dienos treniruotės
This is not just a 21-day workout planas. Tai pilnavertė pratimų
plan. It’s a full stack exercise programa, kuri atskleidžia moters
program that unlocks the figūros seksualumą ir malonę.
sexappeal and grace of the female Gražios kreivės. Tonizuotos kojos
figure. Beautiful curves. Toned ir liesos rankos. Plokščias pilvas.
legs and lean arms. Flat belly. A Tvirtas, sultingas užpakaliukas.
tight, juicy bum. This workout plan Šis treniruočių planas skirtas
targets them all. Making change jiems. Kad pokyčiai įvyktų, kol tu
happen, while you’re having fun. linksminiesi. Manote, kad Jums
You think you need a gym reikia sporto salės abonemento,
subscription to sculpt a seductive kad galėtumėte nulipdyti gundantį
silhouette? You don’t. With the siluetą? Jūs nereikia.
right workout program you can get Naudodamiesi tinkama treniruočių
visible results by exercising only a programa, matydami rezultatus
few minutes a day - at home! galite pasiekti mankštindamiesi
What’s more? To do these tik kelias minutes per dieną -
amazing exercises, you need 0 namuose! Daugiau? Norėdami
equipment. Only your own body atlikti šiuos nuostabius pratimus,
and maybe some nice music? A Jums nereikia jokios įrangos. Tik
smile on your face. That’s pretty tavo pačios kūnas, o gal ir maloni
much all. We’ll be cheering for muzika? Šypsena veide. Tai beveik
you. And you’ll love both the viskas. Džiaugsimės už Jus. Jums
journey and the results. Start now. 5 geriausios
patiks ir kelionė, ir rezultatai.
treniruotės
Thank us later. Pradėk dabar. Padėkosi mums
patarimai:
vėliau. idealiu
Apsirenkite patogiai,
5 tips for the perfect workout: atveju - tampriai ir minkštai.
Dress comfortably, ideally in Prieš pradėdami treniruotę,
something stretchy and soft.
Warm up your body with gentle sušildykite kūną švelniais
stretches before starting your tempimais.
workout. Išbandykite bet kokį naują
Try any new exercise before you pratimą, prieš pradėdami
go into the repetitions, to get the pakartojimus, kad laikysena
posture right for maximum results. būtų tinkama, kad
Drink water to stay hydrated. pasiektumėte maksimalių
Listen to good music to stay rezultatų.
entertained.
For some of the lying down Gerkite vandenį, kad liktumėte
exercises, lie down on a smooth hidratuota. Klausykitės geros
and soft surface. muzikos, kad būtumėte
linksma.
Atliekant kai kuriuos pratimus
gulint, atsigulkite ant lygaus ir
minkšto paviršiaus.
A goal without a plan is merely a

Tikslas be plano yra tik noras.
desire.
You want something, go get it.
Period. Norite kažko, veikite. Taškas.
GET FIT plan GET FIT planas

Day 1: 1 Diena:
Full body Visas kūnas
1-2 sets. Rest for 60-90 seconds 1-2 pratimų grupės. Tarp jų
between pailsėkite 60-90 sekundžių
40 aukštų kelių (po 20
40 High knees (20 each leg)
kiekvienai kojai)
Run in place, bringing your knees

Bėkite vietoje, kelkite kelius link
up toward your chest as high as
krū tinės kuo aukščiau. Laikykite
possible. Hold your hands in front rankas priešais save delnais
of you, palmsfacing down, to meet
žemyn, kad pasiektumėte kelius.
your knees.
20 Jackknife with bent kness 20 V-atsilenkimai sulenktais

keliais
Gulėkite veidu į viršų, ištiesę kojas.

Lie face up with your legs
Pakelkite kojas ir viršutinę
extended. Lift your legs and upper nugaros dalį nuo žemės taip, kad
back off the ground, so that your
kū nas suformuotų V. Laikykite
body forms a V. Keep your feet kojas sulenktas 150 laipsnių
bent at 150 degrees.
Lower to return to starting kampu.
Išsitieskite, kad grįžtumėte į
position.
pradinę padėtį.
40 Jumping jacks 40 Šuoliukai žergtai - glaustai
Start standing upright with your Pradėkite stovėdami vertikaliai

arms by your sides. rankomis ties šonais. Pašok abiem
Jump both legs out while raising kojom pražergtai, pakeldama abi
both arms above your head until rankas virš galvos, kol rankos
your hands meet. susitiks.
Return to starting position. Grįžti į pradinę padėtį.
20 Mountain climbers 20 Lipimas į kalnus
Pradėkite darydami „lentą“

Start in high plank. Draw your ištriestomis rankomis. Dešinį kelį
right knee to your chest. pritraukite prie krū tinės.
Return to the starting position.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Immediately draw your left knee
Nedelsdami pritraukite kairįjį kelį
to your chest.
prie krū tinės.
Return your left leg to the starting Grąžinkite kairę koją į pradinę
position. Keep switching your legs
padėtį. Nuolat keiskite kojas 20
for 20.
kartų.
20 Bodyweight Squat 20 Kūno svorio pritūpimai

Stand with feet wide apart, toes Atsistokite plačiai, pėdos
pointing outward. nukreiptos į išorę.
Squat, with your back straight, Pritū pkite tiesia nugara, rankomis
your arms reaching forward and siekdami į priekį, o šlaunis
your thighs parallel to the floor laikydami lygiagrečiai grindims
(knees bent at 90 degrees). (keliai sulenkti 90 laipsnių
Stand back up squeezing your kampu).
glutes. Atsistokite spausdami sėdmenis.
Day 2: 2 Diena:
Arms & Abs Rankos ir Pilvas
40 Asiliuko spyriai (20
40 Donkey Kick (20 each leg)
kiekvienai kojai)
Get on all fours on mat. Bend

your right knee at 90 degrees and Atsistok ant keturiomis ant kilimėlio.
lift the leg up towards the ceiling. Sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių
kampu ir pakelkite koją aukštyn link
Keep it there for 2-3 seconds, lubų. Laikykite ją 2-3 sekundes, tada
then bring it back but without grąžinkite atgal, bet nelieskite grindų.
touching floor. Pakeiskite kojas.
Switch legs.
10 Push ups (knees on the 10 Atsispaudimai (keliai ant
floor) grindų)
Get into a high plank position Išsitieskite į aukštą „lentos“ padėtį

from your knees. If you prefer, nuo kelių. Jei norite, galite tai
you can do it with your legs padaryti tiesiomis kojomis, kad
straight for extra tension. labiau įtemptumėte.
Maintaining a straight line from Išlaikydami tiesią liniją nuo galvos
your head to your knees, bend iki kelių, sulenkite alkūnes, kad
your elbows to lower yourself nusileistumėte žemyn.
down to the ground. Stumkite atgal, kad grįžtumėt į
Push back up to start. pradinę padėtį.

keliais
extended. Lift your legs and upper
back off the ground, so that your nugaros dalį nuo žemės taip, kad
body forms a V. Keep your feet
kojas sulenktas 150 laipsnių
position.
pradinę padėtį.

ištriestomis rankomis. Dešinį kelį
Start in high plank. Draw your pritraukite prie krū tinės.
right knee to your chest. Grįžkite į pradinę padėtį.
Return to the starting position. Nedelsdami pritraukite kairįjį kelį
Immediately draw your left knee prie krū tinės.
to your chest. Grąžinkite kairę koją į pradinę
Return your left leg to the starting padėtį. Nuolat keiskite kojas 20
position. Keep switching your legs kartų.
for 20.
20 Atsilenkimai „minant
20 Straight leg Bicycle Crunch
dviratį“ Tiesiomis kojomis(10
(10 each leg)
kiekvienai kojai)
Lie on your back with your legs
straight and hands behind your Atsigulkite ant nugaros tiesiomis
head. kojomis ir rankomis už galvos.
Crunch up to bring your right elbow Susilenkite, kad dešinė alkūnė
close to your right leg, lifting the priartėtų prie dešinės kojos, dešinę
right leg up vertically. koją pakelkite į viršų vertikaliai.
Return to starting postition. Then, Grįžkite į pradinę padėtį. Tada tokiu
bring your left elbow to your left leg pačiu būdu pritraukite kairę alkūnę
in the same way. prie kairės kojos.
Day 3: 3 Diena:
Arms & legs Arms & legs
kiekvienai kojai)

touching floor. Pakesikite kojas.
Switch legs.
25 Squats 25 Pritūpimai
Laikykite kojas pečių plotyje, rankas
Stand with feet shoulder-width suglaudę ant krūtinės.
apart, hands clasped at chest.
Bring your hips back, keep your Grąžinkite klubus atgal, laikykite
back straight and bend your knees. nugarą tiesią ir sulenkite kelius.
Lower into a squat until your Nusileiskite į pritūpimą, kol šlaunys
thighs align parallel to the floor. bus lygiagrečiai grindims.
Get back to starting position, Grįžkite į pradinę padėtį, spausdami
squeezing the glutes. sėdmenis.
10 Squat jumps 10 Pritūpimai su šuoliukais
Atsistokite šiek tiek išplėtus kojas,

pirštai nukreipti į išorę, keliai - į
Stand with feet slightly apart, toes priekį.
pointing outward, knees pointing Pritū pkite, tiesia nugara ir šlaunys
forward. lygiagrečiai grindims (keliai
Squat, with your back straight and sulenkti 90 laipsnių kampu).
your thighs parallel to the floor Pašokite atgal į pradinę padėtį,
(knees bent at 90 degrees). suspaudęs sėdmenis.
Jump back up, squeezing your
glutes.
Start in high plank. Draw your Pradėkite darydami „lentą“

Immediately draw your left knee Nedelsdami pritraukite kairįjį kelį
to your chest. prie krū tinės.
Return your left leg to the starting
Grąžinkite kairę koją į pradinę
position. Keep switching your legs padėtį. Nuolat keiskite kojas 20
for 20.
kartų.

floor) grindų)
Get into a high plank position Įšsitieskite į aukštą „lentos“ padėtį

Day 4: 4 Diena:
Legs & cardio Kojos ir Kardio
30 Pritūpimai su kelių pakėlimu
30 Squat with knee lift & twist
ir pasukimu (15 kiekvienoj
(15 each side)
pusėj)
Atsistokite išskėstomis kojomis,

Stand with feet apart, knees keliai nukreipti į priekį, rankos už
pointing forward, hands dehind galvos.
your head.
Nusileiskite į pritūpimą, kol šlaunys
Lower into a squat until your
išsilygins lygiagrečiai grindims.
thighs align parallel to the floor.
Then push up and bring your right Tada kilkite aukštyn ir pakelkite
knee up to your chest, while dešinįjį kelį iki krūtinės, tuo pačiu
twisting your upper body to the sukdami viršutinę kūno dalį į dešinę.
right. Get back to starting position Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite
and switch legs. kojas.


kiekvienai kojai)
Run in place, bringing your knees Bėkite vietoje, kelkite kelius link
possible. Hold your hands in front rankas priešais save delnais
of you, palmsfacing down, to meet žemyn, kad pasiektumėte kelius.
your knees.

Stand with feet slightly apart, toes pirštai nukreipti į išorę, keliai - į
pointing outward, knees pointing priekį.
forward. Pritū pkite, tiesia nugara ir šlaunys
Squat, with your back straight and lygiagrečiai grindims (keliai
your thighs parallel to the floor sulenkti 90 laipsnių kampu).
(knees bent at 90 degrees). Pašokite atgal į pradinę padėtį,
Jump back up, squeezing your suspaudęs sėdmenis.
glutes.
20 Walking lunges (10 each 20 Įtūpstai vaikštant (10

leg) kiekvienai kojai)
Split your stance with your right
Prasižerkite, statydami dešinę koją
leg in front. Bend your right knee
priekyje. Dešinį kelį sulenkite 90
at 90 degrees, until your right
laipsnių kampu, kol dešinė šlaunys
thigh is parallel to the floor.
bus lygiagreti grindims.
Push up into a standing position. Grįžkite į stovėjimo padėtį.
Alternate your legs and step
Keiskite kojas ir ženkite kaire koja,
forward with the left leg , as
tarsi „eitumėte“ su kiekvienu kojos
though you’re “walking” with each pakeitimu, nors vis tiek liekate
leg switch, although you still
vienoje vietoje.
remain in one place.
Day 5: Day 5:
Arms & abs Rankos ir pilvas
floor) grindų)
Get into a high plank position Įšsitieskite į aukštą „lentos“ padėtį

(10 each leg)
kiekvienai kojai)
Crunch up to bring your right Susilenkite, kad dešinė alkūnė
elbow close to your right leg, priartėtų prie dešinės kojos, dešinę
lifting the right leg up vertically. koją pakelkite į viršų vertikaliai.
bring your left elbow to your left pačiu būdu pritraukite kairę alkūnę
leg in the same way. prie kairės kojos.
10 „Lentos“ pasukimas (5
10 Plank twist (5 each side)
kiekvienoj pusėj)
Stand in a plan position with your Stovėkite tiesioje padėtyje
knees bent, but not touching the sulenkę kelius, bet nelieskite
ground. Twist your hips and žemės. Sukite klubus ir kelius į
knees to the right, while lowering dešinę, tuo pačiu nuleisdami
your upped body to the floor, kūną ant grindų, sulenkdami
bending your elbows. Return to alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį.
starting position. Switch sides. Pakeiskite puses.
15 Atsilenkimai tiesiomis
15 Straight arm Crunches rankomis
Lie down on your back on the

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę
floor, knees bent, hands straight
above your head. kelius, rankos ištiestos virš galvos.
Slowly curl up towards your knees, Lėtai
susilenkite link kelių, kiek
galite. Palaikykite 2-3 sekundes ir
as far as you can go. Hold for 2-3 lėtai nusileiskite
žemyn.
secs and lower down slowly.
30-Second forearm plank 30- sekundžių lenta ant dilbių
Padėkite sulenktas iki 90 laipsnių

Put your elbows on the floor, bent alkū nes ant grindų. Ištieskite kojas
to 90 degrees. Extend your legs už savęs, pirštais žemyn. Kū ną
behind you with toes tucked laikykite tiesiai, įtempę pilvo
under. Keep your body in a straight raumenis. Išlaikyti 30-sekundžių.
line, with your abdominal muscles
tight. Hold.
Day 6: 6 Diena:
Legs Kojos

20 Šoniniai įtūpstai (10

20 Side lunges (10 each leg)
kiekvienai kojai)
arms in front of your chest. rankos prieš krū tinę.
Take a wide step out at a 45- Kairę koją plačiai ženkite į šoną 45
degree angle with your left leg, laipsnių kampu, šiek tiek sulenkite
slightly bending your knees. Step kelius. Ž enkite dešine koja, kad jas
your right foot to meet it. Repeat suglasutumėte. Pakartokite į
on the opposite side. priešingą pusę.


leg in front. Bend your right knee Prasižerkite, statydami dešinę koją
at 90 degrees, until your right priekyje. Dešinį kelį sulenkite 90
thigh is parallel to the floor. laipsnių kampu, kol dešinė šlaunys
Alternate your legs and step Keiskite kojas ir ženkite kaire koja,
forward with the left leg , as tarsi „eitumėte“ su kiekvienu kojos
leg switch, although you still vienoje vietoje.
Atsistokite - kojos pečių plotyje,

Stand with feet shoulder-width
apart, hands clasped at chest. rankos suglaustos ant krū tinės.
Klubai atgal, laikykite nugarą tiesią
Bring your hips back, keep your
back straight and bend your knees. ir sulenkite kelius. Nusileiskite į
pritū pimą, kol šlaunys bus
lygiagrečiai grindims.
Get back to starting position, Grįžkite į pradinę padėtį,
spausdami sėdmenis.
squeezing the glutes.

(15 each side)
pusėj)
your head.
Tada kilkite aukštyn ir pakelkite
Then push up and bring your right
Day 7: 7 Diena:
Full body cardio Viso kūno kardio
kiekvienai kojai)

up toward your chest as high as krū tinės kuo aukščiau. Laikykite
possible. Hold your hands in front
of you, palmsfacing down, to meet rankas priešais save delnais
your knees.

(15 each side)
pusėj)

your head.

Start in high plank. Draw your
right knee to your chest.
pritraukite prie krū tinės.
Return to the starting position. Grįžkite į pradinę padėtį.
to your chest.
prie krū tinės.
for 20.
kartų.

20 Split squat to Front kick (10 each

20 Pritūpimas su spyriu
leg)
Start from a low split low position Pradėkite nuo žemo įtūpsto, dešinę
with your right leg placed behind koją atremkite ant grindų už savęs ir
you on the floor and your left knee sulenkite kairįjį kelį.
bent. Atsistokite ir spirkite tiesia dešine
Stand up and kick up with your right koja.
leg. Pakartokite tą patį su kita koja.
Repeat the same with the other leg.
Day 8:
8 Diena:
Legs & Glutes Kojos ir sėdmenys
30 Čiuožėjo įtūpstų (15

30 Skater lunges (15 each leg) kiekvienai kojai)
From standing, bring your right leg Iš stovimos padėties dešinę koją
behind and to the left. The left perkelkite atgal ir į kairę. Kairysis
knee will come to a 90-degree kelias bus 90 laipsnių kampu.
angle. Stand back up and return Atsistokite ir grąžinkite dešinę
the right leg to starting postion. koją į pradinę padėtį. Tą patį
Repeat the same with the left leg. pakartokite su kaire koja.

kiekvienai kojai)
Get on all fours on mat. Bend your Atsistok ant keturiomis ant kilimėlio.
right knee at 90 degrees and lift the Sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių
leg up towards the ceiling. Keep it kampu ir pakelkite koją aukštyn link
there for 2-3 seconds, then bring it lubų. Laikykite ją 2-3 sekundes, tada
back but without touching floor. grąžinkite atgal, bet nelieskite grindų.
Pakeiskite kojas.
Switch legs.
30 Glute Combo Kickback (15 30 Kojos kombinuotas kėlimas

each leg) (15 kiekvienai kojai)
Pradėkite ant rankų ir kelių.

Start on your hands and knees.
Dešinę koją pakelkite tiesiai už
Raise your right leg straight
savęs.
behind you.
Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir
Return the leg and kick out to the
spirkite dešinėn.
right.
Grįžkite į pradžią ir keiskite
Return to start and switch sides.
puses.
20 Side lunges (10 each leg) 20 Šoniniai įtūpstai (10

kiekvienai kojai)
arms in front of your chest. rankos prieš krū tinę.
Take a wide step out at a 45- Kairę koją plačiai ženkite į šoną 45
degree angle with your left leg, laipsnių kampu, šiek tiek sulenkite
slightly bending your knees. Step kelius. Ž enkite dešine koja, kad jas
your right foot to meet it. Repeat suglasutumėte. Pakartokite į
on the opposite side. priešingą pusę.
Day 9: 9 Diena:
Arm & Abs Rankos ir Pilvas
20 Abdominal Crunch 20 Atsilenkimai

floor, knees bent, hands behind Atsigulkite ant nugaros, sulenkite
kelius, rankos už galvos.
your head.
Lėtai kilkite link kelių, kiek galite.
Slowly curl up towards your knees, Palaikykite 2-3 sekundes ir lėtai
as far as you can go. Hold for 2-3 nusileiskite žemyn.

floor) grindų)
Išsitieskite į aukštą „lentos“ padėtį

Get into a high plank position from nuo kelių. Jei norite, galite tai
your knees. If you prefer, you can do padaryti tiesiomis kojomis, kad
it with your legs straight for extra labiau įtemptumėte.
tension.
Maintaining a straight line from your Išlaikydami tiesią liniją nuo galvos
head to your knees, bend your iki kelių, sulenkite alkūnes, kad
elbows to lower yourself down to nusileistumėte žemyn.
the ground. Stumkite atgal, kad grįžtumėt į
15 Straight arm Crunches
rankomis
Lie down on your back on the Atsigulkite ant nugaros, sulenkę

floor, knees bent, hands straight
kelius, rankos ištiestos virš galvos.
above your head.
susilenkite link kelių, kiek
as far as you can go. Hold for 2-3 galite. Palaikykite 2-3 sekundes ir
lėtai nusileiskite žemyn.
10 Leg lift from plank (5 each 10 Kojos pakėlimas iš “lentos” (5

Start from high plank, with your
Pradėkite nuo aukštos „lentos“
arms straight.Lift your right leg up
tiesiomis rankomis. Pakelkite
and bring it back. Repeat with the
otehr leg. dešinę koją į viršų ir grąžinkite ją
atgal. Pakartokite su kita koja.
20 Atsilenkimai „minant dviratį“
20 Bicycle crunch (10 each leg)
(10 kiekvienai kojai)
Lie faceup with your legs in

tabletop position and hands
behind your head. Atsigulkite - kojos į stalviršio
padėtyje ir rankos už galvos.
Bring your right elbow to your left
Dešinę alkū ne siekite kairio kelio,
knee, while straightening your
right leg. tiesindami dešinę koją.
Tada kaire alkū ne siekite dešiniojo
Then, bring your left elbow to your
kelio, tiesindami kairę koją.
right knee, straightening your left
leg.
Day 10: 10 Diena:

Legs & Cardio Kojos ir Kardio
kiekvienai kojai)

krūtinės kuo aukščiau. Laikykite
rankas priešais save delnais
of you, palmsfacing down, to
meet your knees.

forward.
Pritūpkite, tiesia nugara ir šlaunys
Squat, with your back straight
lygiagrečiai grindims (keliai
and your thighs parallel to the
sulenkti 90 laipsnių kampu).
floor (knees bent at 90 degrees). Pašokite atgal į pradinę padėtį,
glutes.



30 Čiuožėjo įtūpstų (15

30 Skater lunges (15 each leg) kiekvienai kojai)
From standing, bring your right leg Iš stovimos padėties dešinę koją
behind and to the left. The left perkelkite atgal ir į kairę. Kairysis
knee will come to a 90-degree kelias bus 90 laipsnių kampu.
angle. Stand back up and return Atsistokite ir grąžinkite dešinę
the right leg to starting postion. koją į pradinę padėtį. Tą patį
Repeat the same with the left leg. pakartokite su kaire koja.
Day 11: 11 Diena:

40-Second forearm plank 40-Sekundžių “lenta” ant
alkūnių
Put your elbows on the floor, bent

to 90 degrees. Extend your legs Padėkite alkū nes ant grindų,
sulenktas iki 90 laipsnių. Ištieskite
behind you with toes tucked kojas už savęs, pirštais žemyn.
under. Keep your body in a straight Kū ną laikykite tiesiai, įtempę pilvo
line, with your abdominal muscles raumenis. Laikyti 40 sekundžių.
tight. Hold.
20 “Lentos” prilietimų (10

20 Plank Tap (10 each arm)
kiekvienai rankai)
Start in a high plank. Tap your Pradėkite nuo aukštos „lentos“.
right hand to your left shoulder, Dešine ranka prilieskite kairįjį
and then your left hand to your petį, o kairę - dešinįjį petį.
right shoulder.
Start in high plank. Draw your Start in high plank. Draw your
right knee to your chest. right knee to your chest.
Return to the starting position. Return to the starting position.
Immediately draw your left knee Immediately draw your left knee
to your chest. to your chest.
Return your left leg to the starting Return your left leg to the starting
position. Keep switching your legs position. Keep switching your legs
for 30. for 30.
10 Atsispaudimų su posūkiu (5
10 Push up with twist (5 each sid kiekvienai pusei)
With your knees bent, perform Sulenkę kelius atlikite

push-up. At top of movement, twist atsispaudimą. Judėsio viršuje
your body to the right, with the pasukite kū ną į dešinę, dešinę
right arm extended toward ceiling. ranką tieskite link lubų. Grįžkite į
Return to push-up position. Repeat atsispaudimo padėtį. Pakartokite
with the left arm. kaire ranka.

keliais

position.
pradinę padėtį.
Day 12: 12 Diena:

Total Body Visas Kūnas
kiekvienai kojai)
of you, palmsfacing down, to meet rankas priešais save delnais
your knees.

Stand with feet slightly apart, toes
pointing outward, knees pointing Atsistokite šiek tiek išplėtus kojas,
forward. pirštai nukreipti į išorę, keliai - į
Squat, with your back straight priekį.
and your thighs parallel to the Pritū pkite, tiesia nugara ir šlaunys
floor (knees bent at 90 degrees). lygiagrečiai grindims (keliai
sulenkti 90 laipsnių kampu).
Jump back up, squeezing your Pašokite atgal į pradinę padėtį,
glutes. suspaudęs sėdmenis.
Split squat to Front kick (10 20 Pritūpimas su spyriu (10

each leg) kiekvienai kojai)
Start from a low split low position

with your right leg placed behind Pradėkite nuo žemo įtūpsto, dešinę
you on the floor and your left koją atremkite ant grindų už savęs ir
sulenkite kairįjį kelį.
knee bent. Atsistokite ir spirkite tiesia dešine
Stand up and kick up with your koja.
right leg. Pakartokite tą patį su kita koja.
Repeat the same with the other
leg.
kiekvienai kojai)

Switch legs.
20 Bicycle crunch (10 each leg) 20 Atsilenkimai „minant dviratį“


tabletop position and hands Atsigulkite - kojos į stalviršio
behind your head. Bring your right padėtyje ir rankos už galvos.
elbow to your left knee, while Dešinę alkū ne siekite kairio kelio,
straightening your right leg. tiesindami dešinę koją.
Then, bring your left elbow to your Tada kaire alkū ne siekite dešiniojo
right knee, straightening your left kelio, tiesindami kairę koją.
leg.
Day 13: 13 Diena:
Juicy booty Sultingas užpakaliukas

Stand with feet shoulder-width
rankos suglaustos ant krū tinės.
back straight and bend your knees. ir sulenkite kelius. Nusileiskite į
30 Glute Combo Kickback (15 30 Kojos kombinuotas kėlimas

each leg) (15 kiekvienai kojai)
Pradėkite ant rankų ir kelių.
Start on your hands and knees.
Dešinę koją pakelkite tiesiai už
Raise your right leg straight
savęs.
behind you.
Return the leg and kick out to the Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir
spirkite dešinėn.
right.
Return to start and switch sides. Grįžkite į pradžią ir keiskite
puses.
kiekvienai kojai)
Get on all fours on mat. Bend Atsistok ant keturiomis ant kilimėlio.
your right knee at 90 degrees and Sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių
lift the leg up towards the ceiling. kampu ir pakelkite koją aukštyn link
Switch legs.


(15 each side)
pusėj)
your head.
Day 14: 14 Diena:

kiekvienai rankai)

right shoulder.

your head. kelius, rankos už galvos.
(10 each leg)
kiekvienai kojai)

20 Bicycle crunch (10 each leg) 20 Atsilenkimai „minant dviratį“


leg.
Day 15: 15 Diena:

Full Body Visas kūnas
(15 each side)
pusėj)
your head.
Stand with feet shoulder-width Atsistokite - kojos pečių plotyje,

ir sulenkite kelius. Nusileiskite į
back straight and bend your knees. pritū pimą, kol šlaunys bus
squeezing the glutes. spausdami sėdmenis.
Stand with feet slightly apart, toes Atsistokite šiek tiek išplėtus kojas,
pointing outward, knees pointing pirštai nukreipti į išorę, keliai - į
priekį.
Squat, with your back straight lygiagrečiai grindims (keliai
and your thighs parallel to the sulenkti 90 laipsnių kampu).
floor (knees bent at 90 degrees). Pašokite atgal į pradinę padėtį,
glutes.

Start in high plank. Draw your ištriestomis rankomis. Dešinį kelį
Immediately draw your left knee prie krū tinės.
to your chest. Grąžinkite kairę koją į pradinę
Return your left leg to the starting padėtį. Nuolat keiskite kojas 20
position. Keep switching your kartų.
legs for 20.
floor) grindų)
Išsitieskite į aukštą „lentos“ padėtį
Get into a high plank position from nuo kelių. Jei norite, galite tai
your knees. If you prefer, you can do padaryti tiesiomis kojomis, kad
it with your legs straight for extra labiau įtemptumėte.
tension.
Maintaining a straight line from your Išlaikydami tiesią liniją nuo galvos
head to your knees, bend your iki kelių, sulenkite alkūnes, kad
elbows to lower yourself down to nusileistumėte žemyn.
the ground. Stumkite atgal, kad grįžtumėt į
Day 16: 16 Diena:

40-Sekundžių “lenta” ant
40-Second forearm plank
alkūnių
Padėkite alkū nes ant grindų,

Put your elbows on the floor, bent sulenktas iki 90 laipsnių. Ištieskite
to 90 degrees. Extend your legs kojas už savęs, pirštais žemyn.
behind you with toes tucked Kū ną laikykite tiesiai, įtempę pilvo
under. Keep your body in a straight raumenis. Laikyti 40 sekundžių.
line, with your abdominal muscles
tight. Hold.
kiekvienai rankai)

right shoulder.

Start in high plank. Draw your
right knee to your chest.
Return to the starting position. pritraukite prie krū tinės.
for 30.
kartų.

keliais

bent at 150 degrees. kampu.
Lower to return to starting
position.
pradinę padėtį.
Day 17: 17 Diena:

Juicy booty Sultingas užpakaliukas
Stand with feet shoulder-width Atsistokite - kojos pečių plotyje,

apart, hands clasped at chest. Klubai atgal, laikykite nugarą tiesią
back straight and bend your knees.
Grįžkite į pradinę padėtį,
Get back to starting position, spausdami sėdmenis.


kiekvienai kojai)
Get on all fours on mat. Bend Atsistok ant keturiomis ant kilimėlio.
your right knee at 90 degrees and Sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių
lift the leg up towards the ceiling. kampu ir pakelkite koją aukštyn link
Switch legs.


(15 each side)
pusėj)

your head.
Day 18: 18 Diena:

Full body cardio Viso kūno kardio
kiekvienai kojai)
Run in place, bringing your

Bėkite vietoje, kelkite kelius
knees up toward your chest as
link krūtinės kuo aukščiau.
high as possible. Hold your
Laikykite rankas priešais save
hands in front of you,
delnais žemyn, kad
palmsfacing down, to meet
pasiektumėte kelius.
your knees.

(15 each side)
pusėj)

your head.
Start in high plank. Draw your Pradėkite darydami „lentą“

right knee to your chest. ištriestomis rankomis. Dešinį kelį
Return to the starting position. pritraukite prie krū tinės.
Immediately draw your left knee Nedelsdami pritraukite kairįjį kelį
Return your left leg to the starting Grąžinkite kairę koją į pradinę
position. Keep switching your padėtį. Nuolat keiskite kojas 20
legs for 20. kartų.

Split squat to Front kick (10

20 Pritūpimas su spyriu
each leg)
Start from a low split low position
Pradėkite nuo žemo įtūpsto,
with your right leg placed behind
dešinę koją atremkite ant grindų
you on the floor and your left
už savęs ir sulenkite kairįjį kelį.
knee bent.
Atsistokite ir spirkite tiesia dešine
Stand up and kick up with your
koja.
right leg.
Pakartokite tą patį su kita koja.
Repeat the same with the other
leg.
Day 19: 19 Diena:

20 Kojos ir rankos pakėlimai iš
20 Plank Leg & Arm Lift (10
„lentos“ pozicijos (10
each)
kiekvienai pusei)
Get into a high plank position.
Atsistokite į aukštą „lentos“
Raise your left arm and your right
padėtį. Vienu metu pakelkite kairę
leg simultaneously. Hold for 2
ranką ir dešinę koją. Palaikykite 2
seconds, then lower them back to
sekundes, tada nuleiskite.
the ground.
Pakartokite dešine ranka ir kaire
Repeat with your right arm and
koja.
left leg.
Lie down on your back on the Atsigulkite ant nugaros, sulenkite

floor, knees bent, hands behind kelius, rankos už galvos.
your head.
kilkite link kelių, kiek galite.
as far as you can go. Hold for 2-3 nusileiskite 2-3
Palaikykite sekundes ir lėtai
žemyn.
(10 each leg)
kiekvienai kojai)

20 Atsilenkimai „minant dviratį“

20 Bicycle crunch (10 each leg) (10 kiekvienai kojai)

leg.
Day 20: 20 Diena:

Legs & Glutes Kojos ir Sėdmenys

Stand with feet shoulder-width rankos suglaustos ant krū tinės.
apart, hands clasped at chest. Klubai atgal, laikykite nugarą tiesią
back straight and bend your knees. pritū pimą, kol šlaunys bus
thighs align parallel to the floor. lygiagrečiai grindims.
Grįžkite į pradinę padėtį,
Get back to starting position,


Prasižerkite, statydami dešinę koją
leg in front. Bend your right knee priekyje. Dešinį kelį sulenkite 90
at 90 degrees, until your right
Push up into a standing position.
Grįžkite į stovėjimo padėtį.
Alternate your legs and step
Keiskite kojas ir ženkite kaire koja,
forward with the left leg , as
tarsi „eitumėte“ su kiekvienu kojos
leg switch, although you still
vienoje vietoje.

Squat, with your back straight and lygiagrečiai grindims (keliai
your thighs parallel to the floor sulenkti 90 laipsnių kampu).
(knees bent at 90 degrees). Pašokite atgal į pradinę padėtį,
glutes.
20 Reverse lunges with knee 20 Atvirkštiniai įtūpstai su kelio

up (10 each leg) pakėlimu (10 kiekvienai kojai)
Atsistokite pražergtomis kojomis

Stand with your feet apart and ir dešine koja žengkite didelį
take a large step back with your žingsnį atgal. Nuleiskite kū ną, kol
right leg. Lower your body until kairė šlaunys bus lygiagreti
your left thigh is parallel with the grindims.
floor. Atsispirkite nuo galinės kojos ir
Push off your back leg and raise pakelkite kelį prie krū tinės.
the knee to the chest. Return to Grįžkite į pradinę padėtį.
starting postion. Pakeiskite puses.
Alternate legs.
Day 21: 21 Diena:

Abs Pilvas

kelius, rankos už galvos.
your head.
(10 each leg)
kiekvienai kojai)

15 Straight arm Crunches rankomis

floor, knees bent, hands straight Atsigulkite ant nugaros, sulenkę
above your head. kelius, rankos ištiestos virš galvos.
Slowly curl up towards your Lėtai susilenkite link kelių, kiek
galite. Palaikykite 2-3 sekundes ir
knees, as far as you can go. Hold lėtai nusileiskite žemyn.
for 2-3 secs and lower down
slowly.
20 Bicycle crunch (10 each leg) dviratį“ (10 kiekvienai kojai)

behind your head. padėtyje ir rankos už galvos.
Bring your right elbow to your left Dešinę alkū ne siekite kairio kelio,
knee, while straightening your tiesindami dešinę koją.
right leg. Tada kaire alkū ne siekite dešiniojo
Then, bring your left elbow to kelio, tiesindami kairę koją.
your right knee, straightening
your left leg.
Ga met jouw gezicht naar boven Ga met jouw gezicht naar boven
liggen met jouw benen gestrekt. liggen met jouw benen gestrekt.
Til je benen en bovenrug van de Til je benen en bovenrug van de
grond, zodat je lichaam een V grond, zodat je lichaam een V
vormt. Lager om terug te keren vormt. Lager om terug te keren
naar de beginpositie. naar de beginpositie.

nugaros dalį nuo žemės taip, kad
kū nas suformuotų V. Nusileiskite
Lie face up with your legs ant žemės, kad grįžtumėte į
extended. Lift your legs and upper pradinę padėtį
body forms a V. Lower to return to
starting position.
CONGRATULATIONS! SVEIKINAME!
You have finished the 21-day Baigėte 21 dienos treniruotės
Workout plan! planą!
How do you feel? Did you sweat
Kaip tu jautiesi? Ar suprakaitavai?
up? Did you have fun?
Ar buvo smagu?
We'd be exceptionally happy to
Mums bū tų labai malonu žinoti
know about your experience!
apie tavo patirtį!
If you wish to keep on going and
Jei nori tęsti ir pasiekti dar
achieve even greater results, you
can certainly continue - going for didesnių rezultatų, tikrai gali tęsti -
atlik po 2-3-4 treniruočių rinkinius
2-3-4 sets of the workouts for each
kiekvieną dieną! Laikykis savo
day! Follow your own tempo, push
tempo, siek daugiau, nepamiršk
harder as you go, don't forget to pailsėti iiiir ... niekada nenustok
rest aaaaand ... never stop having
linksmintis!
fun!
We'll always stand beside you and

Mes visada stovėsime šalia ir
cheer for your change! džiaugsimės Jū sų pokyčiais!
Because we belive that you Nes mes tikime, kad esate
deserve to: nusipelnę:
Always look gorgeous. Always feel
Visada atrodyti puošniai. Visada
amzaing. jaustis puikiai.
63 skanūs patiekalai. 21 diena iki

matomo pokyčio
63 delicious dishes. 21 days to

visible change
21 Jogos Diena.
21 Days Of Yoga.
Exhale tension. Iškvėpk įtampa.
Inhale harmony. Įkvėpk harmoniją.
Sukūrė specialiai Jums

Created for you by profesionalus jogos instruktorius
a professional yoga instructor

Training Plan 2021 - LT

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Training Plan 2021 - LT

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

pictures BG

2021 Тренировъчен режим

21-дневен Тренировъчен Режим

Само по 15 минути на ден

Цел без план е просто желание.

Ако искаш нещо, вземи си го.

План да станем FIT

Тичай на място, вдигайки коленете

20 V-преса със сгънати колене

Легни по гръб с изпънати крака и

Застани с ръце, изпънати до тялото.

Започни от висок планк. Прибери

20 Клек с отворени крака

10 Лицеви опори (с колене на

Започни от висок планк, с колене

20 V-преса със сгънати колене

Започни от висок планк. Прибери

Застани на колене и длани. Свий

Застани с леко разтворени крака,

Започни от висок планк. Прибери

10 Лицеви опори (с колене на

Започни от висок планк, с колене

Започни с разтворени крака,

Застани с ръце, изпънати до тялото.

40 Високи Колене (20 на крак)

Тичай на място, вдигайки коленете

Застани с леко разтворени крака,

Започни от висок планк, с колене

Легни по гръб с изпънати крака и

15 Коремни преси с изпънати

Легни по гръб на пода, със свити

30 секунди планк на лакти

Застани с широко разтворени

20 Странични напади (10 на

20 Ходещи напади (10 на крак)

Застани права с десния крак

Тичай на място, вдигайки коленете

Започни с разтворени крака,

Застани с ръце, изпънати до тялото.

20 Клекoве с ритник напред (10 на кр

Започни от напад с левия крак, като

30 Скейтър напади (15 на крак)

От изправен стоеж изпъни десния

40 Магарешки Ритник (20 на

Застани на колене и длани. Свий

30 Ритник назад и настрани (15

Започни на колене, с длани на

20 Странични напади (10 на

Легни по гръб на пода, със свити

15 Лицеви опори (с колене на

Започни от висок планк, с колене на

15 Коремни преси с изпънати

Легни по гръб на пода, със свити

Легни по гръб със свити крака и с

Тичай на място, вдигайки

Застани с леко разтворени крака,

20 Ходещи напади (10 на крак)

Застани права с десния крак

30 Скейтър напади (15 на крак)

От изправен стоеж изпъни десния

Постави лактите си на земята,

Започни от висок планк. Прибери

10 Лицеви опори с усукване