ТЕХНИКИ ПРОТИВ

БОЛКИ В ТЯЛОТО
Кой не страда от болки в тялото
и костите понякога?

Всекидневните задачи и забързано-

то ежедневие често стават причи-
на да пренебрегваме първоначални-
те симптоми и да им обърнем внима-
ние едва тогава, когато зачестят и
се засилят.

Предлагаме ви 21 лесни техники за

справяне с болките в тялото, които
можете да правите сами у дома.

В случай, че симптомите ви се влошат или

засилят, незабавно се обърнете към вашия
лекуващ лекар.
 БОЛКИ ВЪВ ВРАТА

1. Седнете удобно на стол или останете прави. От-

пуснете раменете. Важно е по време на упражнение-
то да се стремите да не ги повдигате нагоре. Ако
сте на стол може да поставите ръцете върху бедра-
та, като си осигурите известна опора. Ако сте
прави – отпуснете ръцете до тялото. Наклонете
главата на ляво, докато усетите разпъването на
мускулите на врата. Задръжте тази позиция в про-
дължение на 15-30 секунди. Повторете по същия начин
и надясно. Ако искате да увеличите напрежението и
да подсилите разтягането – поставете противопо-
ложната ръка зад тялото. Повторете упражнение-
то между 2 до 4 пъти във всяка посока.

2. Следващото упражнение се прави в легнало положе-

ние. Легнете на пода като поставите под врата си
навита на руло голяма кърпа или постелка за йога.
Приберете бавно брадичката напред и задръжте за
няколко секунди. След това отпуснете за 10-ина се-
кунди назад. Направете 10-12 повторения.

3. Упражнението се прави в седнало положение. Заеме-

те удобна поза, отпуснете раменете. Направете
бавно няколко кръгообразни движения с главата в
двете посоки. Опитайте се да не движите раменете,
а само главата. След това повдигайте раменете
заедно нагоре. Вдишайте. Задръжте раменете във
горно положение за 5 секунди. Издишайте и отпусне-
те раменете. Направете 3-4- повторения.
 БОЛКИ В РАМЕНЕТЕ

1. Седнете в предната част на стабилен стол, може и

без облегалка. Изправете гърба, а дланите поставе-
те в задната част на стола зад тялото. Изтеглете
бавно раменете назад, докато усетите леко разпъ-
ване. Повторете няколко пъти.

2. Застанете прави и сложете ръцете си зад тялото.

Със здравата ръка хванете за китката тази, която
ви боли. Наклонете главата и изтеглете ръката в
една и съща посока. Задръжте в крайно положение за
5-10 секунди. Повторете няколко пъти.

3. Сложете дланта на травмираната ръка на про-

тивоположното рамо. Със здравата ръка я хванете
за лакътя и я притиснете внимателно в посока към
гърдите. Задръжте в крайно положение за 5-10 секун-
ди. Повторете няколко пъти.
 БОЛКИ В ГЪРБА
1. Прегръщане на коленете
Легнете по гръб и свийте краката си. При издишване
издърпайте двете колена към гърдите. В този
момент лесно можете да отделите долната част на
гърба от постелката. В тази позиция се опитайте
да дишате свободно и леко да се люлеете встрани за
няколко секунди. При вдишване се върнете в изходна
позиция и повторете упражнението няколко пъти.
Внимавайте за малък или прекалено голям обхват на
движение и резки и неконтролирани движения.

2. Кобра
Легнете по корем с изпънати крака. Поставете дла-
ните си на нивото на раменете и дръжте лактите
близо до тялото. При вдишване натиснете дланите
си към постелката и повдигнете горната част на
торса нагоре. Тазът остава върху постелката. За-
дръжте в горна позиция за няколко секунди, дишайте
свободно и се върнете в изходна позиция с издишване.
След това повторете упражнението още няколко
пъти.

3.Котешки гръб
Застанете на колене и на длани. Китките са под ра-
менете, а коленете са под бедрата приблизително на
ширината на бедрата.
При вдишване наклонете главата си към гърдите и
заоблете гърба си нагоре. Преместете таза и прибе-
рете корема към гръбначния стълб. При издишване
повдигнете глава и извийте гърба си надолу (коре-
мът ви ще се приближи до постелката). Повторете
тези две позиции още няколко пъти.
 БОЛКИ В КОЛЕНЕТЕ
1. Първото упражнение се състои в качване върху степ
или лежанка. Необходими са ви гирички и степ. Сложете
единия си крак върху степа и с помощта на седалищни-
те мускули се изправете върху него. Дръжте другия крак
в ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходяща
позиция и редувайте краката. Направете 4 серии по 15
повторения за всеки крак.

2. Как да правим правилно клек ? Сложете единия си крак

върху степа зад вас и го отпуснете. Другият крак е по-
ставен отпред и при упражнението се сгъва до ъгъл от
90 градуса. Ако се чувствате стабилни, можете да из-
пълнявате упражнението с гирички или дъмбели, които
държите в ръце. В случай че изпитвате болки в коленете,
сложете предния си крак възможно най-далеч от степа,
за да успеете да запазите ъгъл от 90 градуса при кляка-
не надолу и при изправяне. Това упражнение може да се
изпълнява така, че вместо тежести в ръцете да използ-
вате колан с ластик, захванат към неподвижен лост. На-
правете 2 – 3 серии с 15 повторения.

3. Страничното ходене с ластик около краката също е

много полезно, защото ангажира преди всичко седалищ-
ните и бедрените мускули. Застанете в позиция за по-
лу-клек, като сте сложили тренировъчния ластик точно
над коленете си. Направете голяма крачка с десния крак
надясно и продължавайте с ходенето, колкото ви позво-
лява пространството, където тренирате. След това се
върнете обратно в другата посока.

4. По подобен начин се изпълнява и упражнението

“Monster Walk”, тоест походката на чудовището.
Отново трябва да застанете в поза полу-клек с трени-
ровъчен ластик, сложен над коленете. При това упражне-
ние не ходите встрани, а се придвижвате напред, като
краката ви са широко отворени.
 БОЛКИ В ЛАКЪТЯ
1. Сгънете ръката си в лакътя под прав ъгъл с дланта
нагоре. Бавно завъртете китката така, че дланта
ви да сочи надолу. Задръжте 5 секунди и след това
бавно обърнете обратно китката. Направете 3
серии по 10 обръщания.

2. Сгънете ръката под прав ъгъл в лакътя. Дръжте

тежест (напр. консервна кутия), като дланта е обър-
ната нагоре. Бавно сгънете китката към вас. За-
дръжте 5 секунди и бавно отпуснете. Направете 3
серии по 10 повторения.

3. Станете прав с отпуснати ръце. Бавно сгънете

ръката в лакътя така, че с пръстите да докоснете
рамото. Задръжте 15-20 секунди. Повторете 10 пъти.
 БОЛКИ В КИТКИТЕ
1. Застанете с изправен гръб, изпънете ръцете си
пред гърдите, дланите надолу и пръстит_е опънати.
Свийте китката си, докато пръстите ви сочат към
пода, след това ги огънете, така че да сочат към
тавана. Дръжте лактите леко свити, а горната
част на ръката неподвижна.
Направете 12 до 16 повторения във всяка посока.

2. Изпънете ръцете пред себе си, с дланите надолу,

пръстите опънати. Огънете китката, като пръсти-
те са обърнати към тавана и, леко завъртете
лактите и китките, така че пръстите да сочат на
една страна. Продължете да въртите, така че пръ-
стите да се въртят във всички посоки.
Направете 8 до 10 повторения.

3. Опънете ръцете си пред гърдите, като дланите са

обърнати навътре, а пръстите са опънати. След
това направете юмрук с ръцете си, като стиснете
силно. Задръжте юмрука за 20 секунди, след което
протегнете пръстите си напред.
Направете 5 до 8 повторения.