Professional Documents
Culture Documents
4 - Бодитоника и жизнената сила
4 - Бодитоника и жизнената сила
1. ЗАГРЯВАНЕ НА СТАВИТЕ
ШИЯТА
Целта е разгряване на шийните стави.
Наведете главата напред, брадичката се доближава до гърдите, после наклонете
главата внимателно назад. При движението назад извийте леко предната част на
шията като дъга, за да не прищипнете или скъсите прекалено задната част.
Обърнете главата надясно и погледнете над рамото си 3 до 8 пъти. Повторете
наляво. Не накланяйте главата встрани.
РАМЕНЕТЕ
ЛАКТИТЕ
Обхванете левия лакът с дясната ръка отзад и малко над ставата. Завъртете
ръката 3-5 пъти в посока към тялото, с обърната надолу длан. Въртете лакътната
става само в тази посока. Повторете с другата ръка.
КИТКИТЕ
Сложете ръце на кръста. Коленете са леко свити. Въртете горната част на тялото
на ханша 3-5 пъти по посока на часовниковата стрелка и обратно. Това леко
освобождава лумбалните прешлени и започва раздвижване на пояса.
ТАЗ
КОЛЕНЕ И ГЛЕЗЕНИ
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ШИЯТА
ЗАЩО? Черепът тежи между 2,5 и 3,5 кг. Главоболието често се дължи на слаби
мускули, които не могат да поддържат черепа. Слаби шийни мускули са
предпоставка за лоша стойка и травми на врата. Съществува и пряка връзка
между здравето на шията и умствената дейност.
КАК? Дланите са на челото, пръстите - върху главата, леко притискайки я.
Наведете брадичката към гърдите, после я върнете в неутрално положение.
Погледът остава напред. Издишайте. Повторете 5 пъти. Шийните мускули са
малки, не ги претоварвайте.
Сега сложете длани зад главата, отново притиснете леко. Повдигнете наведената
към гърдите глава назад до неутрално положение. Погледът остава напред.
Повторете 5 пъти.
МЕЧЕШКИ МАХ
МИКСЕР
УПРАЖНЕНИЯ ЗА БЕДРАТА
УПРАЖНЕНИЕ ЗА СЕДАЛИЩЕТО
ЗАЩО? Силата на каратисти, бейзболисти и пр. идва от седалищните мускули.
Упражнението осигурява изобилие от кислород в поясния сплит. Нервите се
къпят в богата на кислород кръв - важно за сексуалното ни здраве, както и за
нервите на долната част на дебелото черво и неговите важни отделителни
функции. Укрепва седалището, коленните сухожилия, кръста.
КАК? Може да се прави или на пода, или на табуретка. Легнете по корем на
табуретката и се хванете здраво за краката й. Вдигнете крака, задръжте, стегнете
седалището. Вдигайте краката един след друг, докато станете достатъчно силни,
за да ги вдигате едновременно.
УРАЖНЕНИЕ ЗА КОРЕМА
ЗАЩО? Проблемите с кръста се дължат отчасти на слабата коремна
мускулатура, в резултат на което се претоварва кръстът. В същото време
коремът трябва да се тренира така, че да не се претоварва кръстът. Следвайте
точно инструкциите!
КАК? Седнете на пода, на края на възглавница. Свийте леко коленете, ходилата
да са стъпили на пода. Спуснете гърба назад към пода, докато докоснете
възглавницата. Вдишайте, съсредоточете вниманието върху корема. После се
изтласкайте нагоре, докато горната част на тялото застане в почти прав ъгъл
спрямо пода.
УПРАЖНЕНИЕ ЗА БИЦЕПСИТЕ
ЗАЩО? Вече се връщаме към изправения стоеж, който ще изтласка кръвта към
сърцето. Упражнението тонизира и оформя горната част на ръцете.
КАК? Хванете лявата китка с дясната си ръка. Като започнете от ъгъл 120°,
свийте лявата си ръка към рамото, упражнявайки леко съпротивление с дясната.
Стегнете горната част на ръката и контролирайте движението при спускането.
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ПРАСЦИТЕ
Това е всичко.
Изпълнявайте комплекса "Бодитоника" в следващите 30 дни, и ще разберете
защо "да не се движиш, значи да ръждясаш".