ПРИМЕРЕН УРОК ПО

КАРАТЕ

Задачи на тренировката
1. Начално разучаване на кихон иппон кумите.
2. Усъвършенстване на гяку дзуки.
3. Развиване на аеробна издържливост.
Времетраене: 90 минути (Подготвителна част -20 минути, Начално разучаване – 20 минути,
Усъвършенстване – 25 минути, Аеробна издръжливост – 15 минути, Заключителна част – 10 минути)

Подготвителна част – 20 минути

Приемане на класа – Строяване на групата, поздрав и обявяване на задачите на тренировката – 2
минути.

Загрявка

1. Упражнения бегом

- бягане напред, бягане с кръстосване на краката, бягане с високо повдигане на коленете, бягане с
повдигане на петите назад, странично бягане с лявото и дясното рамо напред и кръгови махове на
ръцете, бягане назад, ходом с дихателни упражнения – по 2 обиколки за всяко упражнение

Групата изпълнява упражненията бегом в колона по един.

2. Упражнения на място

От стоеж:

1
- упражнения за пръстите и китките на ръцете - Повдигане на ръцете през напред до горе и повдигане
на пръсти, снемане на ръцете през страни до долу, стъпване на цяло ходило до изходно положение.
Вътрешни и външни кръгове в ставите на китката. -10 повторения

- упражнения за лактите и раменете - Повдигане на ръцете през напред до горе, кръгове в двете
посоки (напред и назад) в раменните стави, кръгове в двете посоки (напред и назад) в лакетните стави
- 10 повторения

- упражнения за врата - Движения с главата (кръгове, навеждане, изправяне, извивки) - 10 повторения

- упражнения за горна, средна и долна част на гръбначния стълб – От изправено положение бавно
навеждане напред, докъдето е възможно, задържаме 5 секунди, бавно изправяне и навеждане назад
докъдето е възможно. Връщане в изходна позиция -10 повторения

- упражнения за пръстите на краката и глезените. Стоеж, ръце долу. Кръгове в двете посоки в
глезенните стави (наляво и надясно), сгъване и разгъване пръстите на краката - 10 повторения

- упражнения за коленете и тазобедрените стави - Кръгове с таза в двете посоки (наляво и надясно).
Загряване на коленете чрез разтриване, приклякване и полукръгове в двете посоки -10 повторения

- упражнения за изпъване и усукване на гръбначния стълб. От изправено положение ръцете се

повдигат над глава, хващат се китките с лице към тавана, от тази позиция навеждане на торса в ляво и
в дясно -10 повторения

- упражнения с навеждане към краката- разтворени, събрани - 10 повторения

Упражненията се изпълняват от стоеж с броене на място като се спазват изискванията на треньора

От седеж:

- упражнения за разтягане на краката – 5 повторения за всяко упражнение

Следват се инструкциите на треньора.

От стоеж:

подскоци на място- ръце и крака; махове с краката – 10 повторения за всяко упражнение.

2
Упражненията са динамични с ръце и крака и се изпълняват съгласни инструкциите на треньора
Времетраеене – 18 мин.

1. Начално разучаване на кихон иппон кумите (джодан, чудан,

мае гери) 20 минути
Договорен спаринг в основна позиция на една крачка (горно, средно и долно ниво).

- зенкуцу дачи, гедан барай камае, шомен ойдзуки джодан; уширо- аге уке джодан, гяку дзуки чудан.
Хидари, миги. – 10 пъти на гард с броене

Атака в предна позиция с прав юмручен удар на горно ниво(главата) в 1 крачка. Връщане назад с горен
блок, контраатака с обратен удар на средно ниво. Ляво, дясно. Средно темпо.

- зенкуцу дачи, гедан барай камае, шомен ойдзуки чудан; уширо- сото уде уке чудан, гяку дзуки чудан.
Хидари, миги. – 10 пъти на гард с броене

Атака в предна позиция с прав юмручен удар на средно ниво (слънчев сплит) в 1 крачка. Връщане
назад със страничен блок отвън навътре, контраатака с обратен удар на средно ниво. Ляво, дясно.
Средно темпо.

- зенкуцу дачи, гедан барай камае, шомен мае гери чудан; уширо- гедан барай, гяку дзуки чудан.
Хидари, миги. – 10 пъти на гард с броене

Атака в предна позиция с ритник напред на средно ниво (слънчев сплит) в 1 крачка. Връщане назад с
долен блок, контраатака с обратен удар на средно ниво. Ляво, дясно. Средно темпо.

- по двойки. Тори- Зенкуцу дачи, ойдзуки джодан, киай; Уке- шизентай, зенкуцу дачи, аге уке, гяку
дзуки чудан, киай. Маай. Дзаншин. Хидари, миги, бавно, бързо. -10 пъти на гард с броене

Тори- атака с юмрук на горно ниво с вик. Уке- защита назад с блок на горно ниво и контраатака на
средно ниво с вик. Огледално отразяване на атаката. Добра дистанция и постоянно внимание върху
противника. Ляв, десен гард. Смяна на партньорите.

- по двойки. Тори- Зенкуцу дачи, ойдзуки чудан, киай; Уке- шизентай, зенкуцу дачи, сото уде уке, гяку
дзуки чудан, киай. Маай. Дзаншин. Хидари, миги, бавно, бързо. -10 пъти на гард с броене

Тори- атака с юмрук на средно ниво с вик. Уке - защита назад с блок на средно ниво и контраатака с
обратен удар на средно ниво с вик. Добра дистанция и постоянно внимание върху противника. Ляв,
десен гард. Смяна на партньорите.

3
- по двойки. Тори- Зенкуцу дачи, мае гери чудан, киай; Уке- шизентай, зенкуцу дачи, гедан барай, гяку
дзуки чудан, киай. Маай. Дзаншин. Хидари, миги, бавно, бързо. -10 пъти на гард с броене

Тори- атака с ритник на средно ниво с вик. Уке- защита назад с блок на долно ниво ниво и контраатака
с обратен удар на средно ниво с вик. Добра дистанция и постоянно внимание върху противника. Ляв,
десен гард. Смяна на партньорите.

2. Усъвършенстване на гяку дзуки – 25 минути

Гяку дзуки- удар с обратната ръка

- джиу дачи камае, гяку дзуки зенкуцу дачи, джиу дачи камае. Хидари, миги. – 5 пъти на всяко
изпълнение с броене

Свободна стойка, удар напред с обратната ръка в предна позиция, връщане в изходна позиция.
Разчленено: 1- удар, 2- прибиране.

Бавно. Цялостно- бавно, бързо

- джиу дачи камае, смяна на гарда с лек подскок- гяку дзуки, джиу камае – 10 пъти с броене

Свободна стойка, смяна на гарда на място с лек подскок и напред атака с обратен удар, връщане в
свободна стойка. 5 пъти- бавно, 5- бързо.

- джиу дачи камае, йори аши, гяку дзуки, джиу камае, мавате, мо ичи до – 5 пъти на гард с броене

Напред, свободна стойка, приплъзване, обратен удар, връщане в свободна стойка. Обръщане- същото.
На части, цялостно- по 5 пъти на гард.

- по двойки- джиу дачи камае; тори-сменя гарда с подскок- гяку дзуки чудан, уке- сменя гарда с
подскок. Маай. – 10 пъти самостоятелно

По двойки. Тори сменя гарда на място с лек подскок и атакува. Уке сменя без атака. Правилна
дистанция. 5 пъти бавно, 5 пъти- бързо, смяна на партньорите.

4
- по двойки- джиу дачи камае; тори- йори аши, гяку дзуки, джиу дачи.

Уке- йори аши, джиу камае, маай. Хидари, миги. – 10 пъти самостоятелно

По двойки. Тори атакува с приплъзване напред и обратен удар, уке- партнира. Дистанция! Ляв, десен
гард, 5 пъти бавно, 5 пъти- бързо, смяна на партньорите

- по двойки- джиу дачи камае; тори- йори аши- джодан кизами дзуки, гяку дзуки, джиу дачи. Уке- йори
аши, джиу камае, маай. Хидари, миги. – 10 пъти самостоятелно

Като горното, при приплъзването напред тори изпълнява преден пронизващ удар като финт (на горно
ниво) и след това атакува с обратен удар. Уке спазва дистанция. Ляв, десен гард, 5 пъти бавно, 5 пъти-
бързо, смяна на партньорите.

- по двойки- джиу дачи камае; тори- йори аши- сваля предната ръка на уке, гяку дзуки, джиу дачи. Уке-
йори аши, джиу камае, маай. Хидари, миги. – 10 пъти самостоятелно

Като горното, при приплъзването напред тори натиска предната ръка на уке надолу и след това атакува
с обратен удар. Уке пази дистанция. Ляв, десен гард, 5 пъти бавно, 5 пъти- бързо, смяна на
партньорите.

3. Развиване на аеробна издържливост - 15 минути

- от положение клек- изпъване на краката назад със скок, лицева опора, връщане до клек, подскок
нагоре с изпъване на ръцете – 20 пъти, 3-4 серии

Почивка между сериите- 1.5- 2 минути. Броят серии зависи от възможностите на групата.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНА ЧАСТ – 10 минути

1.Упражнения за разтягане и отпускане – 7 минути

5
От седеж:

- упражнения за разтягане на краката, шпагати – 5 пъти на упражнение

- упражнения за отпускане на тялото и крайниците – 5 пъти на упражнение

Упражненията се изпълняват като се следват указанията на треньора.

От стоеж:

- дихателни упражнения – 10 пъти

Коремно дишане - издишването 2 пъти по-дълго от вдишването.

2.Строяване на групата, поздрав, анализиране на тренировката – 3 минути

Групата се строява в редица, поздравя треньора, треньора поздравява групата. Прави се анализ на
проведената тренировка ( коментират се грешки, изказват се похвали).