Напреднали (Мъже) - 3 тренировки / седмица (пълно оборудване)

Тренировка "А"
№ Упражнение Серии Повторения Коментар
Опитайте се да изтеглите лопатките (плешките) назад и надолу при всяко повторение.
1 Гребане на TRX 3-4 10-20 Колкото по-изправени сте, толкова по-лесно ще бъде. Колкото по-напред отиват краката
ти, толкова по-трудно ще бъде.

Дръжте дъмбела максимално близо до тялото. Внимавайте с коляното на опорния

2 Гоблет отпади с дъмбел 3-4 10-20
(задния) крак.

Правете кратка пауза с мишници опрени в земята на всяко повторение. Внимавайте с

3 Флор преса с дъмбели 3-4 10-20
лактите - не ги удряйте в пода.

Дръжте брадичката прибрана и корема леко стегнат през цялото време. Подпрете се на
4 Хип тръст + Разтваряне на бедрата с ластик 3-4 15-30
диван, легло или друга мека мебел.

Изпълнявайте упражнението максимално стриктно. Може да редувате ръцете или да

5 Сгъване на дъмбели от стоеж 3-4 10-20
правите с двете едновремено.

Дръжте долната част на гърба залепена за пода през цялото време. Брадичката е
6 Повдигане на крака от тилен лег 3-4 10-30
прибрана към гръдния кош.

Тренировка "Б"
№ Упражнение Серии Повторения Коментар

1 Избутване на дъмбели над глава от седеж 3-4 8-15 Ако имате проблем с баланса, изпълнявайте упражнението седнали на стол с облегалка.

Дръжте гърба изправен и коленете леко свити. Дъмбелите трябва да се движат

2 Румънска тяга с дъмбели 3-4 10-20 максимално близо до тялото. При навеждане трябва да усещате натоварването като
"опъване" по задната страна на бедрата.

Дръжте гърба изправен и коленете леко свити. Опитайте се да изтеглите лопатките

3 Гребане с дъмбели от наведен стоеж 3-4 10-20
(плешките) назад и надолу при всяко повторение.

Поставете работещия крак върху легло, диван, стол или друга мебел. Свободния крак
4 Глутеус мост на един крак повдигнат върху легло/диван 3-4 15-30 може да е опънат към тавана или кръстосан върху работещия. Дръжте брадичката
прибрана и корема леко стегнат през цялото време.

Пускайте дъмбелите встрани от лицето си. Дръжте мишниците си перпендикулярни на

5 "Черепотрошач" с дъмбели 3-4 10-20
земята.

6 Докосване на срещуположното рамо от планк позиция 3-4 10-30 Не бързайте. Изпълнявайте упражнението максимално стриктно.

Тренировка "В"
№ Упражнение Серии Повторения Коментар

1 Пулдаун с ластик 3-4 15-30 Направете възел на единият край на ластика и го защипете на касата на вратата.

Дръжте брадичката прибрана към гръдния кош и коремът леко стегнат. Движението
2 Глутеус мост с повдигнати крака 3-4 15-30
трябва да се случва само в тазобедрените стави, а не в гръбначния стълб.

Намерете повдигната повърхност, която да ви позволява да направите поне шест лицеви

3 Лицеви опори в/у повдигната повърхност 3-4 6-10
опори с добра техника. Легла, дивани, шкафове за обувки и т.н. са добър избор.

Заемете разкрач съобразен с възможностите ви. Може да изпълнявате упражнението

4 Сумо клек с дъмбели 3-4 10-20
държеейки два дъмбела за дръжките или един по-тежък за края му.

Изпълнявайте упражнението максимално стриктно. Може да редувате ръцете или да

5 Странично разтваряне на дъмбели 3-4 10-20
правите с двете едновремено.

Поставете краката си като жаба (ходила опряни едно в друго). При първите повторения
6 Жабешки коремни преси 3-4 10-30
може да замахвате с ръце. Постепено ограничете помагането с ръцете си.