Понеделник: ГЪРДИ И РАМО (КОРЕМ)

Корем 4х20 пейка

Корем 4х20 вис или лег
Лег с дъмбел (или хоризонтална лежанка– редуване всеки 3 седмици) 6х10
Горна лежанка (или горна част с дъмбели- редуване на всеки 3 седмици) 5х10
Флайс от хоризонтален лег 4х10
Пек Дек – 4х15 (задържане за секунда-две на върха)
Разтваряне в страни прав 4х12 ПИРАМИДА
Раменни преси на смит машина пред гърди или раменни преси с дъмбели 4х10
Повдигане на прав лост с изпънати ръце напред на очите (широк хват) 4х15
10 мин стречинг на мускулната група
20 мин кардио на пътека с наклон над 10 – бързо ходене. ИЛИ СТЪЛБИ
*Седмица 2 – 25 мин, Седмица 3 и 4 – 30мин – 6 интервала х 3 мин високо
интензивно, 2 мин по-бавно темпо)

Вторник: ГРЪБ (ПРАСЕЦ)

Повдигане от стоеж 4х10-12
Повдигане от сед 4х10-12
Горен скрипец 5х10 ПИРАМИДА или набирания широк хват 5х8-10
Гребане с щанга (ИЛИ „Мечка“ – редуване на всеки 3 седмици) 4х10
(Може и на MID ROW или HIGH ROW Машини 4х12)
Долен скрипец с хват на ширината на раменете – дърпам до долната част на
гърдите, спирам за секунда и тогава връщам 4х12 (може и на LOW ROW)
Хиперекстензии 4х20
Задно рамо на машина – 5х15 (ИЛИ наведен на пейка)
Трапец с щанга 5х12 (задържане 1 секунда в горно положение)
10 мин стречинг на мускулната група
20 мин кардио на пътека с наклон над 10 – бързо ходене. ИЛИ СТЪЛБИ
*Седмица 2 – 25 мин, Седмица 3 и 4 – 30мин – 6 интервала х 3 мин високо
интензивно, 2 мин по-бавно темпо)
Четвъртък: РЪЦЕ (КОРЕМ)
Корем 4х20 пейка
Корем 4х20 вис или лег
Бицепсово сгъване (с прав или с крив лост) 5х10
Трицепсово разгъване на скрипец с V ръкохватка 5х10
Арнолд сгъване 45 градуса (едновременно ръцете) 5х10
Трицепс (Skull Crusher) – фреско до челото (ИЛИ лег с тесен хват 30-35см) 5х12
Скотово сгъване на машина ИЛИ с щанга 3х15 (задържане 2 сек. в горно полож.
Трицепс с дъмбел зад глава (с една или с две ръце) 3х10
Сгъване с дъмбели храт чук 3х15
10 мин стречинг на мускулната група
20 мин кардио на пътека с наклон над 10 – бързо ходене. ИЛИ СТЪЛБИ
*Седмица 2 – 25 мин, Седмица 3 и 4 – 30мин – 6 интервала х 3 мин високо
интензивно, 2 мин по-бавно темпо)

Събота: КРАКА (ПРАСЕЦ)

10 мин велоергометър
Бедрени екстензии 4х15 ПИРАМИДА (спиране за 1 сек в горно положение)
Хакен клек – 3 седмици 6х8-10, 3 седмици 6х20-25 - може на V squat и смит машина
ИЛИ клек с дъбел (държа дъмбела отпред краката широко на А) 5х15-20.
Лег преса 4х15 (без пауза горе)
Бедрени екстензии – 4х10 (Основни и трите тежки)
*след месец сменям с напади с дъмбели в ход 4х15-20 на крак.
Сгъване задна част от лег 5х15 ПИРАМИДА
Мъртва тяга с прави крака 4х15 (спускам само 1/3 от движението)

*Когато сериите са :
3 (могат да са с еднаква тежест)
4 (2 от тях са с 50% от макса, 3та и 4та са тежки)
5 (1 е лека, 2 са средни 50%, 2 са тежки)
6 (покачваш всяка серия, като последните 2 мога да са с еднаква тежест)
*ПИРАМИДА – увеличаваш тежестта, като се стремиш да не променяш броя
повторения. Ако последните серии нямаш сила за повече, можеш с една и съща
тежест.