Moim Rodzicom,

Walterowi i Monie Stahl

 PROLOG

Ostrożnie skradam się przez gęstwinę. Jest zimno i prawie nic nie widać

w zapadającym zmroku. Co chwila przystaję i rozglądam się wokół.

Wszędzie czają się wrogowie. Tkwią w ukryciu. A może to tylko cienie?

Życie na planecie „Niepewność” jest niebezpieczne, to codzienne

wyzwanie. Zamieszkuje ją wielu złych ludzi. Są silni – silniejsi ode mnie.

Są również przebiegli – bardziej niż ja. Wielu z nich chce mnie pokonać,

ponieważ jestem od nich słabszy. Mieszka tu oczywiście kilka przyjaznych

osób, ale nigdy nie można być tego całkiem pewnym. Już wiele razy się

rozczarowałem, myślałem: „Ten to mi nic nie zrobi”. I nagle bum! Dostaję

pięścią w brzuch. Ostrożności nigdy za wiele.

Na mojej planecie panuje dyktatura – silniejsi rządzą słabszymi. Opór

jest bezcelowy. Chętnie należałbym do grupy tych silniejszych, mimo że

właściwie budzą we mnie wstręt. Ale i tak bym wolał być jednym z nich,

aniżeli być słabym. Już jako dziecko walczyłem ze swoimi słabościami.

Wkładałem w to wiele wysiłku i robię tak do dziś. Zawsze wszystko

próbuję robić jak należy, ale i tak jestem zerem. Czasami wierzę, że jestem

silny. To sprawia, że przez chwilę czuję się naprawdę dobrze. Ale zaraz

mówię sobie: „Stój twardo na ziemi. Nie przeceniaj siebie, inaczej jeszcze

bardziej się pognębisz”.

 Żeby nie każdy mógł dostrzec moją słabość, zakładam czapkę niewidkę.

W niej mogę się przynajmniej zachowywać tak, jakbym był silny. Bez niej

nie wychodzę z domu. Kiedy mam ją na sobie, silni sądzą, że jestem

jednym z nich, i zostawiają mnie w spokoju.

Boję się tylko cholernie, że to się kiedyś wyda. Nawet wolę sobie nie

wyobrażać, co by się wtedy działo. Tutaj słabi tracą życie.

Oprócz czapki niewidki mam jeszcze w zanadrzu kilka innych strategii

przetrwania. Wyuczyłem się ich już w dzieciństwie i teraz trenuję w nich

również moje dzieci. „Stul pysk” – to jedna z najważniejszych. Rób to,

czego inni od ciebie oczekują. A najlepiej jeszcze więcej. Nigdy nie

odmawiaj, kiedy silniejszy o coś cię prosi. A jeszcze lepiej, żebyś domyślał

się, czego silniejszy może od ciebie chcieć, wtedy będziesz mógł szybciej

zareagować. Rozpoznawać sytuację i reagować. Tak widzę rzeczywistość

i tak też ją przedstawiam moim dzieciom.

Oczywiście bywają słabeusze, którzy się buntują. Śmiechu warte.

Wydaje im się, że opór coś daje. Stawiają się nawet w jakichś drobnych

sprawach. Bywają agresywni – tak jak ci silni. Ale silniejsi zawsze mają

lepszą pozycję niż ich przeciwnicy.

Ostatnio przeczytałem w gazecie, że istnieje także planeta o nazwie

„Pewność”. Tam podobno wszystko wygląda inaczej. Panuje demokracja.

Ludzie, którzy tam żyją, lubią się nawzajem i lubią samych siebie. Gdybym

był silny, też bym pewnie siebie lubił. Na tej planecie ludzie lubią siebie

mimo swoich słabości. Jak to możliwe? Wyczytałem, że ludzie tam

mieszkający mają zazwyczaj dobry humor. No tak, mogę sobie wyobrazić,

że też miałbym dobry humor, gdybym lubił sam siebie.

Był też wywiad w gazecie z jakimś człowiekiem stamtąd, który mówił,

że u nich też zdarzają się źli ludzie, ale większość jest jednak w porządku.

Nie czuje się zagrożony, gdy wychodzi z domu. Dziennikarz zapytał go, czy
nie zakłada czapki niewidki, kiedy wychodzi z domu, ale tamten odparł, że

nie wie, co to w ogóle jest. Trudno sobie doprawdy wyobrazić, że ktoś nie

wie, co to takiego. Jak w takim razie radzi sobie ze swoimi słabościami,

dopytywał dziennikarz. Człowiek odpowiedział, że potrafi z nimi żyć.

Oczywiście pracuje nad nimi, ale inni też nie są przecież idealni.

Powinieneś kiedyś nas odwiedzić, pomyślałem, wówczas nie uderzałbyś

w takie tony.

Potem dziennikarz spytał go, co by zrobił, gdyby ktoś go napadł.

Odpowiedział, że by się bronił. A to, jaki rodzaj obrony zastosuje, będzie

zależało od sytuacji. Często wystarczy powiedzieć agresorowi, że

zachowuje się niewłaściwie. Ha, ha, muszę to kiedyś zrobić! Powiedzieć

silniejszemu: „Hej, ty! To, co robisz, naprawdę nie jest OK. Serio”. Zaraz

by pomyślał, że jestem niespełna rozumu. Wyśmiałby mnie po prostu.

A potem ten człowiek opowiadał o swoim życiu – że stawia sobie

w życiu różne cele i stara się je urzeczywistniać. Zresztą dużo już mu się

udało. Ma dobrą pracę, kochającą żonę i dwoje fajnych dzieci. Niektórych

zamierzeń nie udało mu się zrealizować, ale nie robi z tego problemu.

„Potknięcie się to nic złego, gorzej jest nie umieć się podnieść” – tak się

wyraził. Ludzie, ten to ma pomysły! Raczej pilnowałbym, żeby się nie

potknąć. Zawsze dobrze jest być po bezpiecznej stronie, jak mawiał mój

ojciec. A potem ten człowiek jeszcze opowiadał, że codziennie czuje

wdzięczność za to, co dostaje od życia. O tak, pewnie jeszcze chodzi po

świecie i obejmuje drzewa, kompletny wariat!

Na koniec dziennikarz zapytał go, jakie warunki trzeba spełnić, by móc

zamieszkać na ich planecie. Człowiek odpowiedział: „To bardzo proste,

trzeba tylko akceptować siebie takiego, jakim się jest”. No powiedz, czy on

chce zrobić ze mnie głupka?! Tylko tyle? To nie są przecież jakieś wysokie

wymagania!
Jestem, kim jestem, i to wszystko, kim jestem.
Popeye
 ŚWIADOMOŚĆ SIEBIE

POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI – TEGO MI WIĘCEJ

POTRZEBA

Te trzy słowa – poczucie, własnej, wartości – opisują rodzaj wewnętrznego

przekonania, które decyduje o sposobie naszego życia i odczuwanym

z niego zadowoleniu. Właściwie każdy człowiek może coś spontanicznie

powiedzieć o poczuciu własnej wartości. Każdy w jakiś sposób się o nie

troszczy. Większość ludzi, których spotykam, zajmuje się swoim niskim

poczuciem wartości. To, co najczęściej na ten temat słyszę, brzmi:

„Poczucie własnej wartości – tego mi więcej potrzeba”. Inne określenia na

poczucie własnej wartości to wiara w siebie, pewność siebie,

samoświadomość. Gdybym tylko był bardziej pewny siebie... Któż z nas

tak kiedyś sobie nie pomyślał?

Uważam, że najtrafniejsze jest wyrażenie „poczucie własnej wartości”,

ponieważ pojawia się w nim słowo „poczucie”, które ma nad nami dużą

władzę. Ponadto niskie poczucie własnej wartości nie jest odczuwane samo

w sobie. Wiążą się z nim natomiast emocje, które z niego wynikają i które

się wysuwają się na pierwszy plan, czyli wstyd i lęk. Jak wszystkim

emocjom również tym dwóm towarzyszy cielesna reakcja naszego

organizmu: mrowienie, przyspieszone bicie serca, tępy ucisk w żołądku lub

klatce piersiowej, skrócony oddech, drżenie lub uczucie drętwienia. Te

i podobne objawy informują nas, że znajdujemy się w stanie lęku lub

wstydu. Wskazują nam, że za mało ufamy sobie albo że wydaje nam się, że

jesteśmy mało warci. Wówczas może się pojawić w nas smutek,

rozczarowanie, poczucie bezradności albo złość, które również manifestują

się w reakcjach naszego ciała.

„Myśl pozytywnie” – taką radę słyszą często ludzie, którzy mają

problem z poczuciem własnej wartości. Positive thinking – pozytywne

myślenie. Wspaniale! Tylko zdaje się, że u innych działa to lepiej niż u nas

samych. Większości ludzi niewiele pomaga powtarzanie lub wysłuchiwanie

zdań typu: „Zrobisz to!”, „Na pewno ci się to uda!”, „Jesteś w tym dobry!”,

„Co cię obchodzi, co inni o tobie myślą?”. Nie znam ani jednej kobiety,

której poczucie własnej wartości wzrosło z tego powodu, że codziennie

stawała przed lustrem i mówiła głośno do siebie: „Jesteś piękna!”, chociaż

sądziła coś całkiem przeciwnego. Szczerze mówiąc, nie znam żadnej

kobiety, która by nawet tego próbowała. W razie przekonania, że jest się

nikim, z góry wiadomo, że wmawianie sobie, że jest inaczej, nic nie da.

Taka jest natura przekonań – przypominają psa goniącego własny ogon. Ale

jeśli nawet nie jesteśmy pewni, jacy jesteśmy, to samo pozytywne myślenie

niekoniecznie nam pomoże. Wyrażanie własnych wątpliwości jest lepsze

aniżeli wypowiadanie zaklętych formuł. Dobre rady lub wygłaszanie

prostych zdań nie wyplenią poczucia bycia niewystarczającym ani lęku

przed odrzuceniem czy kompromitacją, które głęboko w nas tkwią. Już

słyszę, jak mówisz, że i tak w to nie wierzysz. Albo że teoretycznie to

wszystko wiesz, ale i tak nie możesz nic zmienić. W ten sposób można

w skrócie określić nastrój osoby z zachwianym poczuciem własnej

wartości.

Wyrażanie własnych wątpliwości jest lepsze aniżeli wypowiadanie

zaklętych formuł.
 Po napisaniu pierwszych zdań książki dopadły mnie wątpliwości, czy

podołam zadaniu. Temat jest tak obszerny! W wyobraźni widzę rosnące

przede mną sterty białych kartek i myślę sobie, że tego jest za dużo, że mi

się nie uda. A te myśli blokują mój intelekt. Ale inna część mnie wie, że

sobie przecież poradzę – nie piszę książki po raz pierwszy, no i poza tym

mam w tej dziedzinie sporo do powiedzenia. Przysłuchuję się więc

dyskusjom, które wiedzie część mnie ogarnięta wątpliwościami z moją

drugą częścią wierzącą, że mi się uda, i nie wiem, której stronie powinnam

zaufać. A czas leci, bezczynnie siedzę, piję kawę, gapię się w sufit

i zastanawiam się, czy ma to jakikolwiek sens i po co w ogóle pisać kolejną

książkę. Obok mojego biurka stoi fortepian, który kusi, aby porzucić

pisanie i raczej chwilę sobie pograć. Ale uparcie siedzę nadal, ponieważ nie

chcę się poddać, a jeden z wewnętrznych głosów mówi mi: „Musisz to

zrobić!”. Na szczęście nie mam niskiego poczucia własnej wartości – ale

też myślę sobie, że z tego powodu może nie powinnam zajmować się tym

tematem. Idealnie byłoby, gdybym ja, jako autorka książki, miała kiedyś

niskie poczucie własnej wartości, ale się go pozbyła i teraz mogła swoim

czytelnikom i czytelniczkom wyjaśnić na podstawie własnych

doświadczeń, jak to się robi. Wszystkie te myśli paraliżują moją pracę

i w ten sposób popadam w stan, o którym właśnie chcę pisać –

w samozwątpienie, które hamuje nasze działanie i utrudnia nam życie.

Samozwątpienie, które teraz odczuwam, w pewnych sytuacjach może

pojawiać się u wszystkich. Ale kiedy pojawia się często lub jako

podstawowe doznanie, wówczas w człowieku rośnie przekonanie, że ma

niskie poczucie własnej wartości.

W zasadzie poczucie niskiej wartości jest tylko przejaskrawieniem

wewnętrznego stanu, który okazjonalnie występuje u każdego z nas.

Podobnie ma się sprawa z takimi problemami jak różnego rodzaju lęki,

depresje czy nerwice – są one wyolbrzymieniem naszego normalnego

stanu. Rozumiem to w ten sposób, że na przykład ktoś cierpi na depresję,

ponieważ jego pesymistyczne nastawienie do życia wyraża się poczuciem

kompletnego bezsensu – taka osoba nie ma na nic ochoty i nie potrafi się

zmusić do żadnego działania. Widzi wszystko w szarych i czarnych

barwach i nawet czasem zastanawia się, czy nie zakończyć tej swojej

rozpaczliwej egzystencji. Przy tym pogląd takiej osoby niezupełnie jest

pozbawiony racji – pytanie o sens ma uzasadnienie i wielu ludziom trudno

znaleźć na nie zadowalającą odpowiedź bez zagłębiania się w sobie.

Pesymizm również trzeba uznać za całkiem zrozumiałą postawę

intelektualną – nasze życie w istocie jest pełne ryzyka

i nieprzewidywalnych zdarzeń. Fakt, że czasem czujemy pustkę, smutek,

brak energii, to nic dziwnego. Depresja polega jednak na wyolbrzymionym

doświadczaniu tych – samych w sobie normalnych – myśli i uczuć.

Człowiek w stanie depresji popada w nastrój, w którym wszystko, co

negatywne, przybiera wielkie rozmiary, a wszystko, co pozytywne, jest

umniejszane albo w ogóle niezauważane. Podobnie ma się sprawa z niskim

poczuciem własnej wartości – osoba nim dotknięta wyolbrzymia swoje

domniemane słabości i przecenia siłę innych ludzi, nie doceniając swoich

mocnych stron i umniejszając słabości innych. Bywa też tak, że osoba

z niskim poczuciem własnej wartości przecenia siebie, a nie docenia

innych, ale o tym opowiem później.

CZYM RÓŻNI SIĘ OSOBA PEWNA SIEBIE
OD NIEPEWNEJ SIEBIE?

Odpowiedź na to pytanie jest zaskakująco prosta: człowiek pewny siebie

akceptuje się wraz ze swoimi słabościami. Natomiast osoba niepewna

siebie: 1. nie akceptuje siebie, 2. traktuje swoje słabości zbyt poważnie, 3.

dostrzega w sobie słabości, których nikt inny u niej nie zauważa. Ludzie

niepewni siebie mają zaburzone postrzeganie. Odczuwają ogromną

rozbieżność między tym, kim są, a tym, kim chcieliby być. Psychologowie

określają to jako „rozbieżność między Ja realnym a Ja idealnym”.

Człowiek pewny siebie akceptuje się wraz ze swoimi słabościami.

Ta koncentracja na rzeczywistych i urojonych słabościach leży

u podstaw najbardziej pierwotnego poczucia, które trudno opisać słowami

i które może przybrać różną formę. Jest to pierwotne poczucie bycia

niemile widzianym, niechcianym. Głęboko zakorzenione poczucie

niepewności, czy jest się kochanym i akceptowanym. Odczuwanie

wątpliwości, czy można polegać na własnym osądzie rzeczywistości.

Niejasne oczekiwanie, że inni będą działać na naszą szkodę. Przekonanie,

że nie możemy się bronić.

Kiedy ktoś doświadcza niskiego poczucia własnej wartości stale, a nie

jedynie sporadycznie, w określonych sytuacjach, oddziałuje to na

całokształt jego życia i funkcjonowania. Moim zdaniem właściwie

wszystkie zaburzenia psychiczne powstają w wyniku niskiego poczucia

własnej wartości, z tym że u niepewnych siebie osób rzadko rozwija się

choroba psychiczna.
 Właściwie wszystkie zaburzenia psychiczne powstają w wyniku
niskiego poczucia własnej wartości.

Osoby niepewne siebie zazwyczaj mają kilka umiejętności, w które nie

wątpią. Na przykład pan Krause w towarzystwie ludzi czuje się skrępowany

i niepewny, uważa jednak, że jest dobrym ojcem, i przebywając z dziećmi,

czuje się odprężony i pewny siebie. Z kolei pani Maler sądzi, że jest szarą

myszką, ale w swoim miejscu pracy czuje się ważna i poważana. Bywają

więc sytuacje, w których osoby z niskim poczuciem własnej wartości czują

się kompetentne i usatysfakcjonowane. Doświadczanie poczucia pewności

lub niepewności siebie zależy oczywiście od społecznego kontekstu –

kontakt z przełożonym wprawia nas w stan podwyższonej gotowości,

a kontakt z zaufanym przyjacielem nie. Ale zdarza się i tak, że osoby ze

stabilnym poczuciem własnej wartości czują się w niektórych sytuacjach

niepewnie i wątpią w siebie.

JAK DZIAŁA NISKIE POCZUCIE WŁASNEJ
WARTOŚCI?

Jestem przekonana, że właściwie każdy problem da się rozwiązać, jeśli

przyjrzymy mu się ze wszystkich stron i rozłożymy go na czynniki

pierwsze. Na kolejnych stronach omówię dokładnie różne problemy mające

źródło w niskim poczuciu własnej wartości. W dalszych częściach książki

pokażę, w jaki sposób poszczególne elementy składowe danego problemu

można połączyć na nowo, aby osiągnąć stabilne poczucie własnej wartości.

Nie będę jednak skupiać się tylko na kłopotach powodowanych niską

samooceną, ale wskażę także korzyści, które wynikają z braku poczucia

pewności siebie. Spróbuję również wydobyć na światło dzienne różne

mocne strony osób, które zazwyczaj w siebie nie wierzą.

Zacznijmy od analizy problemu. Z reguły ma on dwa oblicza. Z jednej

strony doświadczamy bolesnych uczuć i wydarzeń, które popychają nas do

zachowań wzmacniających naszą niską samoocenę. Niskie poczucie

własnej wartości przynosi wiele cierpienia. Osobom z niską samooceną

żyje się trudniej i smutniej aniżeli tym, które siebie lubią. Ponieważ to

niezwykle ważna kwestia, postaram się wam pomóc jak najlepiej

zapanować nad swoim życiem.

Trzeba się również przyjrzeć drugiej stronie problemu niskiej

samooceny. Osoby z niskim poczuciem własnej wartości często stosują

strategie pozbywania się lęku w sposób niekorzystny nie tylko dla nich

samych, ale także dla osób wokół nich. Mam na myśli negatywne

konsekwencje społeczne zachowań ludzi z niską samooceną. Albo sytuacje,

w których takie osoby czują się ofiarami, a tak naprawdę zmieniają się

w sprawców. Uświadomienie sobie tego może być dla osób z niską

samooceną niełatwe do przetrawienia i zaakceptowania, ale jest

koniecznym krokiem, aby dokonała się w nich jakakolwiek zmiana.

Dlatego chciałabym zachęcić te osoby, aby miały przed oczyma nie tylko

swoje osobiste zranienia, ale również to, w jaki sposób one same – chcąc

chronić poczucie własnej wartości i najczęściej nie mając złego zamiaru –

mogą krzywdzić innych.

Konfrontacja z tymi faktami może być w pierwszej chwili bolesna, ale

w dłuższej perspektywie okazuje się niezwykle pomocna w budowaniu

zdrowego poczucia własnej wartości. Z góry was przepraszam za surowe

słowa, które czasem tu padną, ale muszę być szczera, jeśli mam naprawdę

wam pomóc. Właśnie tak na to spójrzcie. Chciałabym w tej książce między

innymi pokazać, że w życiu nie chodzi o to, aby być lubianym, ale raczej

o to, by właściwie postępować.

W życiu nie chodzi o to, aby być lubianym, ale raczej o to, by
właściwie postępować.

Tak więc kiedy czasami będę zachowywała się wobec was niemile

i mówiła wprost różne nieprzyjemne rzeczy, potraktujcie to jako świetną

ilustrację tej dewizy. Ale na po początek przedstawię kilka „symptomów”

niskiej samooceny.

Nadmierna drażliwość

Najgorszą rzeczą u osób z niską samooceną jest ich nadmierna drażliwość.

Doznały one w dzieciństwie różnych zranień, z których nie zostały

w odpowiedni sposób wyleczone. W pewnym sensie żyją nadal

z wewnętrzną otwartą raną. Można ją określić jako pierwotną i głęboką

niepewność. W najgłębszych zakamarkach własnej duszy pytamy się

nieustannie, czy jesteśmy lubiani, czy jesteśmy chciani. Żaden człowiek nie

potrafi znieść myśli, że nikt go nie lubi. Lęk przed odrzuceniem,

wykluczeniem ze społeczeństwa, plemienia jest pierwotnym ludzkim

lękiem. I właśnie ten głęboko zakorzeniony lęk towarzyszy niepewnym

siebie osobom. Nie ma żadnego znaczenia, że osoby te teoretycznie wiedzą,

że ów lęk wyolbrzymiają. Jest on bowiem niejasny i irracjonalny, często

także po prostu nieuświadomiony. Z tego lęku, subiektywnie odczuwanego

jako bezbronność, wynika nieokreślona obawa przed unicestwieniem.

Innymi słowy, pojawia się poczucie, że nie poradzimy sobie w życiu, że nie

stoimy pewnie na własnych nogach.

Żaden człowiek nie potrafi znieść myśli, że nikt go nie lubi.

Również osoby pewne siebie przynajmniej raz w życiu znalazły się

w takiej sytuacji, że otrzymały cios poniżej pasa. Podobne zdarzenia

przyprawiają o zawrót głowy – nagle chwiejemy się na nogach i zaczynamy

wątpić w siebie i otaczający nas świat. Osoby z niską samooceną czują się

tak codziennie, z tym że tego doznania nie doświadczają nieustannie, gdyż

byłoby to po prostu nie do zniesienia. Jednak poczucie niepewności,

chwiejności, prędko i z dużą łatwością się u nich pojawia. Dlatego ludzi

z niskim poczuciem własnej wartości łatwo urazić. Liczą się z odrzuceniem

i z tego powodu szybko zaczynają je odczuwać. Niewinne żarty, neutralne

uwagi są przez nich niewłaściwie interpretowane i łatwo ich urażają.

W rozmowie z osobą o niskiej samoocenie często mnie uderza, że wszelkie

wypowiedzi i zachowania innych, które z mojego punktu widzenia są

całkowicie neutralne czy wręcz pozytywne, ona natychmiast odczytuje jako

negatywne lub skierowane przeciwko niej. U wielu takich osób przebiega to

właściwie automatycznie – pozytywna lub neutralna interpretacja zachowań

bliźnich właściwie im się nie zdarza.

Oprócz domniemanych zniewag zdarza się oczywiście także realna

krytyka i obrażanie ze strony innych osób. Zarówno to pierwsze, jak

i drugie jest sypaniem soli na otwartą ranę i jest dotkliwie bolesne dla osób

z niską samooceną. Osoby takie zazwyczaj nie potrafią się spontanicznie

bronić, słowa więzną im w gardle, trudno im przychodzi właściwa

odpowiedź, a zranienia długo się goją. A czasem nigdy. Łatwo można sobie

wyobrazić, jak trudne jest życie w takich warunkach, gdyż człowiek z niską

samooceną zajmuje się głównie tym, aby jak najmniej narazić się innym.

Kosztuje to wiele życiowej energii, a co gorsza, właściwie jest z góry

skazane na porażkę.

Lęk przed popełnianiem błędów i podejmowaniem złych decyzji

Osoby z niską samooceną żyją zazwyczaj w defensywie. Oznacza to, że

starają się unikać popełniania błędów, nie chcą bowiem przed nikim źle

wypaść. Osoby ze stabilną samooceną dążą natomiast do urzeczywistniania

swoich celów. Bardziej koncentrują się na swych mocnych aniżeli słabych

stronach. Nie boją się niepowodzeń. O ile zachowaniem osób niepewnych

siebie kieruje lęk przed porażką i kompromitacją, o tyle ludzi wierzących

we własne siły napędza wizja sukcesu. Tych drugich porażka też

oczywiście na krótki czas wprawia w przygnębienie i psuje im humor, ale

w głębi siebie nie czują się tak bardzo nią dotknięci jak osoby z niską

samooceną. Jak wspominałam, niskie poczucie własnej wartości możemy

sobie wyobrazić jako otwartą ranę. Kiedy na ranę nasypiemy soli, czujemy

dotkliwy ból. Niepowodzenie jest właśnie takim ziarnkiem soli. Ludzie ze

stabilną samooceną nie mają w sobie tak głębokiej rany. Doświadczenie

porażki wprawdzie też ich rani, ale po jakimś czasie zranienie się goi.
W głębi siebie wierzą, że tak naprawdę potrafią przeżyć każdy cios, a nawet

wynieść z tego jakąś naukę dla siebie. Nie muszą się ciągle koncentrować

na zabezpieczaniu swej rany przed kolejnym rozjątrzeniem. To czyni ich

bardziej wolnymi i odważnymi.

Młodszą siostrą niepowodzenia jest krytyka. Aby poczucie niepewności

osoby z niską samooceną jeszcze się nasiliło, nie musi jej się przydarzyć

jakaś spektakularna porażka – czasem wystarczy krytyczna uwaga, mniej

lub bardziej uzasadniona. Osoby z niskim poczuciem własnej wartości nie

tylko dążą do unikania niepowodzeń, ale również starają się wystrzegać

wszelkiej krytyki ze strony innych ludzi. Każdą nieprzychylną uwagę

traktują bowiem jak osobistą zniewagę, jak sól sypaną na ich otwartą ranę.

Niskie poczucie własnej wartości możemy sobie wyobrazić jako

otwartą ranę. Kiedy na ranę nasypiemy soli, czujemy dotkliwy ból.
Niepowodzenie jest właśnie takim ziarnkiem soli.

Za staraniami, aby nie popełniać błędów, kryje się głęboko ukryty lęk

przed odrzuceniem. Ludzie z niską samooceną nieświadomie utożsamiają

niepowodzenie w jakiejś sprawie z własnym niepowodzeniem. Według nich

nie jest tak, że nie udał im się określony projekt, tylko oni sami są jedną

wielką porażką. Ludzie ze stabilną samooceną natomiast jakiegoś

potknięcia w konkretnej sprawie nie odnoszą automatycznie do oceny

własnej osoby.

Lęk przed popełnieniem błędu jest często ściśle związany z obawą

przed podjęciem błędnej decyzji. Dlatego wiele osób z niską samooceną ma

duże trudności z decydowaniem o różnych sprawach. Często się miotają,

rozpatrując wszystkie „za” i „przeciw”, analizując potencjalne zyski i straty,

ale nie potrafią podjąć ostatecznej decyzji. Wiąże się to również z brakiem
zaufania do własnych ocen. Osoby z niską samooceną nie są pewne ani

wyciąganych przez siebie wniosków, ani własnej zdolności do ocenienia

ewentualnych konsekwencji. Lęk przed popełnieniem błędu, przed krytyką

i niepowodzeniem hamuje ich decyzyjność. Podejmowanie decyzji utrudnia

im jeszcze jeden czynnik – często same nie wiedzą dokładnie, czego

właściwie chcą.

Dążenie do perfekcji

Niektóre osoby z niską samooceną starają się nikomu nie narazić, stosując

strategię bycia perfekcyjnym we wszystkim. Perfekcyjny znaczy bezbłędny.

Perfekcja jest gwarancją tego, że wszystko zrobione zostało prawidłowo.

Jak wspomniałam wcześniej, osoby niepewne siebie odczuwają niejasny

lęk, że w wyniku popełnionych błędów mogą komuś podpaść. Robiąc

wszystko w idealny sposób, mają poczucie bezpieczeństwa. Co to jednak

znaczy, że coś jest perfekcyjne? Czy osiągnięcie perfekcji w ogóle jest

możliwe? Chyba jednak nie. Dlatego taka strategia jest z góry skazana na

niepowodzenie. Do tego osoby z niską samooceną nie tylko chcą być

idealne w jednej dziedzinie, ale pragną osiągnąć doskonałość we

wszystkim, co robią – w pracy, w wychowywaniu dzieci, w swoim

wyglądzie. Ciągle starają się sprostać swoim wymaganiom i nieustannie

czują się sfrustrowane.

W przypadku oceniania swoich działań osoba dążąca do perfekcji ma

zawężoną perspektywę – nieperfekcyjnie znaczy niewystarczająco. Na

gradację ocen – z użyciem takich określeń, jak perfekcyjnie, bardzo dobrze,

dobrze, wystarczająco, miernie, niewystarczająco – nie ma u niej miejsca,

w każdym razie w odniesieniu do własnych osiągnięć.

Brak wiary we własne umiejętności

Ludzi z niską samooceną szczególnie męczy brak wiary we własne

umiejętności. Nie potrafią sobie zaufać. Wiąże się to z ich skrzywionym

postrzeganiem rzeczywistości. Częściej skupiają się na tym, czego nie

potrafią, aniżeli na tym, co im dobrze wychodzi. Towarzyszący im lęk

przed popełnieniem błędu oraz dążenie do perfekcji sprawiają, że ludzie ci

wyolbrzymiają swoje niedoskonałości i nie doceniają swoich atutów.

Z powodu braku zaufania do swoich umiejętności cierpią w okresie

kształcenia, a potem pracy zawodowej na nawracające stany lękowe,

a nawet choroby psychosomatyczne. Te ostatnie umożliwiają im ucieczkę

przed domniemanymi zbyt wysokimi wymaganiami. Zdarza się, że niektóre

osoby z niską samooceną zmieniają swoje plany zawodowe z powodu

chronicznego zwątpienia we własne możliwości i umiejętności. Zamiast

mierzyć się z określonymi wyzwaniami i próbować im podołać, unikają ich,

rezygnują w połowie zadania albo robią coś poniżej swoich realnych

umiejętności, ponieważ wykonując rutynowe czynności, czują się

bezpieczniej, aniżeli przy bardziej ambitnych zadaniach. Ale są też tacy,

którzy robią karierę właśnie dzięki swoim lękom. To osoby pilne

i niezwykle silnie zmotywowane, by osiągać wyznaczone cele i w ten

sposób chronić się przed doświadczeniem porażki. Sukcesy ich jednak nie

cieszą. Jeden z moich klientów, który należy właśnie do tego rodzaju osób,

powiedział mi kiedyś: „Wiele osiągnąłem w mojej pracy zawodowej, ale

wyłącznie z powodu lęku. To do niczego niepodobne, musi przecież być

jakaś inna motywacja niż ten cholerny strach”.

Chciałabym tu wrócić do kwestii czucia się urażonym. Człowieka łatwo

urazić tylko w tym obszarze, w którym sam czuje się niepewnie. Krytyka

jest bolesna tylko wtedy, kiedy dotyka otwartej rany samozwątpienia.

W dziedzinach, w których ktoś czuje się pewnie, krytyka może go dotknąć

tylko w niewielkim stopniu.

 Krytyka jest bolesna tylko wtedy, kiedy dotyka otwartej rany
samozwątpienia. W dziedzinach, w których ktoś czuje się pewnie,
krytyka może go dotknąć tylko w niewielkim stopniu.

Jeśli na przykład ktoś będzie przekonany, że jest dobrym kierowcą, to

krytyka jego stylu jazdy właściwie go nie poruszy. Raczej będzie sądzić, że

osoba krytykująca go ma słabe pojęcie o kierowaniu autem. Podobnie

dzieje się wtedy, kiedy krytyka dotyczy obszaru, z którym dana osoba nie

wiąże żadnych ambicji ani nie zależy jej, by wszystko robić perfekcyjnie.

Widzimy zatem, że poczucie bycia urażonym ma związek z naszym

nastawieniem do siebie samego.

Lęk przed odrzuceniem

Osoba mało pewna siebie nieustannie liczy się z odrzuceniem, którego się

zresztą bardzo boi. Odczuwa ten lęk, ponieważ nie akceptuje siebie i każdy

popełniony błąd traktuje jak żałosne potwierdzenie swoich licznych

braków. Osoba z niską samooceną nie potrafi być swoim przyjacielem,

gdyż nie jest w stanie siebie znieść. Jej stosunek do samej siebie jest

ambiwalentny – niektóre swoje cechy uważa za akceptowalne, a nawet

bardzo dobre, inne zaś odrzuca. Z powodu tego dwuznacznego stosunku do

samej siebie wydaje się jej, że inni też jej w pełni nie akceptują. Ale jak inni

mieliby to robić, skoro ona sama tego nie potrafi? Z drugiej strony osoba

z niską samooceną, jak każdy człowiek, chciałaby być akceptowana taka,

jaka jest. Ludzie niepewni swojej wartości tęsknią za tym bardziej aniżeli

osoby pewne siebie, właśnie dlatego, że sami nie umieją się zaakceptować.

W związku z tym ukrywają swoje słabości i unikają popełniania błędów, by

zwiększyć swoje szanse na polubienie przez innych. Świadomie lub

nieświadomie dążą do tego, aby móc polubić siebie lub sobie dowieść, że są
coś warci. Trudno jednak żyć z sobą w zgodzie, kiedy się samego siebie

odrzuca.

Osoba z niską samooceną nie potrafi być swoim przyjacielem, gdyż

nie jest w stanie siebie znieść.

Doświadczanie ze strony innych dezaprobaty, krytyki czy bycia

nielubianym jest dla osób z niską samooceną trudne, ponieważ nie mają

w sobie bufora w postaci miłości własnej, która łagodziłaby odrzucenie.

Poszukiwanie harmonii i zablokowany kontakt z własnymi

potrzebami

Wiele osób z niską samooceną odczuwa silną potrzebę dążenia do harmonii.

Aby uniknąć konfliktu, często zachowują dla siebie własne zdanie. To jest

zresztą umiejętność, którą wyćwiczyły już w dzieciństwie. Żeby się

przypodobać albo komuś nie podpaść, są gotowe spełniać oczekiwania

innych. Przychodzi to z mniejszą trudnością, kiedy ktoś sam nie

ma pragnień, które mogłyby kolidować z potrzebami innych. Dopasowanie

się do cudzych potrzeb sprawia mniejszy kłopot, kiedy nie odczuwa się

własnych – łatwiej zrezygnować z lodów czekoladowych, kiedy nie ma się

na nie ochoty. Brak kontaktu z własnymi pragnieniami redukuje

wewnętrzne konflikty, a więc i potencjalne zatargi z innymi ludźmi.

Wskutek długoletniego wypierania własnych potrzeb wielu osobom

przychodzi potem z trudem uświadomienie sobie własnych pragnień. Z tego

powodu osoby te mają również trudności z podejmowaniem decyzji.

Przeciwieństwem mówienia „tak” jest mówienie „nie”. Osoby z niską

samooceną mają spore trudności z przeczącym kręceniem głową, czyli

z odmową. To zresztą wprawia je często w frustrację, gdyż może nie

wiedzą, czego chcą, ale zazwyczaj wiedzą, czego nie chcą. Jednak

z powodu swojej potrzeby dążenia do harmonii czy unikania konfliktów

niechętnie odmawiają cudzym prośbom, mówiąc „tak”, choć w głębi siebie

najchętniej powiedziałyby „nie” lub „i tak, i nie”. Trudności z odmową

wywołują u nich silny stres. W ten sposób wpadają często w sytuacje,

w których wcale nie chciały się znaleźć. Do tego ich lęk przed odrzuceniem

jest przytłaczający. Chcąc bowiem przypodobać się wielu osobom

jednocześnie, biorą na siebie liczne zobowiązania i wyświadczają zbyt

wiele przysług. Nieumiejętność odmawiania rodzi w nich poczucie, że ich

własne potrzeby nie są odpowiednio zaspokajane. Wiele osób z niską

samooceną czuje chroniczne przeciążenie, wskutek czego stają się podatne

na różnego rodzaju choroby fizyczne i psychiczne.

Atak jako forma obrony – kłótliwość

Wśród ludzi z niską samooceną znajdziemy nie tylko takich, którzy chcą się

wszystkim przypodobać, ale też takich, którzy wybierają strategię

przeciwną – preferują atak jako formę obrony. Ich kontakty społeczne

przebiegają mniej łagodnie niż w przypadku osób z niskim poczuciem

własnej wartości, dążących do harmonii. Szybko atakują, gdy tylko czują

się zagrożeni. Choć określenia „jędza” używa się częściej w odniesieniu do

kobiet, w praktyce dotyczyć może ono również mężczyzn, dlatego też

pozwolę sobie stosować je do opisu przedstawicieli obu płci. Podczas gdy

osoby dążące do harmonii starają się być przyjazne i lubiane przez innych

i dbają, by nikomu nie nadepnąć na odcisk, osoby kłótliwe skupiają się na

walce. Ponieważ niewiele potrzeba, aby poczuły się urażone, są skłonne od

razu wytaczać najcięższe działa. W skrajnych sytuacjach ich gotowość do

obrony może się manifestować wręcz agresją werbalną lub fizyczną.

 Osoby skłonne do tego typu reakcji obronnych żywią wewnętrzne

przekonanie, że za bardzo dopasowują się do oczekiwań innych i zbyt wielu

osobom idą na rękę. Podobnie jak ludzie stosujący strategię dążenia do

harmonii, mają subiektywne poczucie, że są ograniczane przez rzeczywiste

lub urojone oczekiwania innych wobec nich. Nie czują się również

komfortowo, kiedy odmawiają spełnienia czyjejś prośby. Ale ponieważ

zdecydowały się na obronę swoich granic, częściej mówią „nie”. Robią to

jednak czasem w bardziej szorstki sposób, niż wymagałaby tego sytuacja.

To, czy osoba niepewna siebie zdecyduje się na strategię dążenia do

harmonii, czy też wybierze strategię ataku jako formy obrony, zależy

zarówno od jej doświadczeń z dzieciństwa, jak i od wrodzonych cech

temperamentu. Osoby kłótliwe są zazwyczaj bardziej skłonne do

impulsywnych reakcji. Ich agresywne zachowanie często po fakcie

przyprawia je o cierpienie, są bowiem świadome, że zareagowały

w przesadny sposób. Z trudem przychodzi im jednak powściągnięcie

swojego temperamentu.

Niepewni siebie ludzie, którzy wykazują gotowość do obrony przez

atak, z natury są mniej skłonni, aby z każdym żyć w zgodzie. Sami

odrzucają, walcząc ze swoim lękiem przed odrzuceniem. Stosują taktykę

„kto uderzy pierwszy, ten wygra”. Często można od nich usłyszeć, że nie

interesują ich inni, że w ich firmie, na przyjęciu czy siłowni są „tylko sami

idioci”, z którymi tak czy inaczej nie chcą mieć do czynienia. Można by

rzec, że prowadzą „politykę kwaśnych winogron”. Niczym lis w bajce

Ezopa – mówiący sobie, że winogrona są za kwaśne, więc nie ma chęci ich

jeść – przekonują samych siebie, że ludzie nie są warci, aby się nimi

przejmować. Dowartościowują siebie przez obniżanie wartości innych.

Inaczej postępują osoby z niską samooceną, które skłaniają się ku harmonii

i kompromisom – te raczej nie doceniają siebie, a przeceniają wartość

innych. Oczywiście również mają tendencję do negatywnego oceniania

swoich bliźnich, ale dopiero po jakimś czasie. Osoby z niską samooceną,

które bronią się, atakując, często nie sprawiają na zewnątrz wrażenia

niepewnych siebie. Wskutek skłonności do szybkiego reagowania atakiem

wydają się wręcz zbyt pewne siebie. U niektórych z nich strategia ta jest tak

silnie z nimi zrośnięta, że same czasem nie zdają sobie sprawy, jak bardzo

są siebie niepewne.

Warto podkreślić, że osoby z niską samooceną mogą stosować na

przemian obie wymienione wyżej strategie. W zależności od sytuacji

i samopoczucia w danym dniu mogą albo reagować atakiem, albo

wycofaniem się lub – przynajmniej prezentowaną na zewnątrz – postawą

pokojową. W zależności też od kontekstu osoba taka czuje się albo

podporządkowana, albo lepsza od innych.

Osoby ze stabilną samooceną czują się zazwyczaj równe innym

niezależnie od sytuacji. Kategorie uległości i dominacji nie odgrywają

w ich myśleniu szczególnej roli.

Osoby ze stabilną samooceną czują się zazwyczaj równe innym

niezależnie od sytuacji.

Przekonanie o niewielkim wpływie na rzeczywistość

Jednym z podstawowych problemów, jakie dotykają niepewnych siebie

ludzi, jest ich głębokie przekonanie, że mają niewielki wpływ zarówno na

rzeczywistość zewnętrzną, jak i na swój wewnętrzny świat. Psychologowie

nazywają je „niskim poczuciem sprawczości”. Osoby z niską samooceną

uważają, że dysponują małą siłą przebicia, i nie sądzą, by ich słowa lub

zachowanie mogły innych do czegoś przekonać. Stąd też bierze się u nich
niechęć do konfliktów. „To i tak nic nie da” – tak wygląda ich ocena

sytuacji, w której powinny zadbać o własne interesy. W zadaniach

nastawionych na wydajność nie ufają własnym umiejętnościom. Nie

wierzą, by miały jakikolwiek wpływ na wynik wykonywanego zadania.

Wskutek niskiego poczucia sprawczości zazwyczaj mają wrażenie, że

poddają się biegowi życia, a nie że aktywnie na nie wpływają. Wiąże się to

również z ich większą tendencją do czekania na to, co się wydarzy, aniżeli

do wyznaczania sobie celów i pokonywania przeszkód.

Ponieważ osoby z niską samooceną są przeświadczone o swojej małej

sprawczości, nieraz nie zauważają sytuacji, na które z pewnością mogłyby

wpłynąć. Do większych problemów tych ludzi należy lęk przed głośnym

prezentowaniem swojego zdania. A jeśli ich strategią obrony jest atak,

często wyrażają własne poglądy w taki sposób, że ze strony swoich

oponentów spotykają się raczej z oporem niż ze zrozumieniem. Ponieważ

w wielu obszarach wątpią w swoje umiejętności, często z tego powodu

tracą szansę na karierę albo pracują do upadłego, by swoim

perfekcjonizmem wyprzeć brak zaufania we własne siły. Co dziwne,

sukcesy niestety nie przynoszą im ulgi. Badania psychologiczne dowiodły,

że osoby o niskim poczuciu sprawczości mają skłonność do przypisywania

sukcesów czynnikom zewnętrznym. Osoby niepewne siebie, komentując

odniesione przez siebie sukcesy, mówią, że po prostu miały szczęście albo

że zadanie było bardzo łatwe. Umniejszają swoje osiągnięcia. Ludzie ze

stabilną samooceną najczęściej sukcesy przypisują swoim umiejętnościom

i często same siebie poklepują po ramieniu. Przyczyną różnego oceniania

źródeł własnego sukcesu przez osoby z tych dwóch grup jest fakt, że każdy

człowiek dąży do zachowania niezmiennego obrazu własnej osoby. U osób

z wysoką samooceną jest to całkiem zrozumiałe, ale dlaczego osoby z niską

samooceną także to robią? Odpowiedź brzmi: ponieważ żywią przekonanie,

że właśnie takie są. Po prostu w siebie nie wierzą. Ich pesymizm powściąga

je przed rozwinięciem skrzydeł, żeby potem nie musiały spadać z wysoka.

Pesymizm chroni przed rozczarowaniem. Pozostają więc po bezpiecznej

stronie, obstając przy negatywnym obrazie własnej osoby. Przy tym stale są

przygotowane na to, że w każdej chwili może je spotkać jakieś

niepowodzenie.

Badania psychologiczne dowiodły, że osoby o niskim poczuciu

sprawczości mają skłonność do przypisywania sukcesów czynnikom
zewnętrznym.

Ludzie różniący się samooceną odmiennie interpretują zarówno swoje

sukcesy, jak i porażki. Badania psychologiczne pokazały, że osoby ze

zdrową samooceną, kiedy spotka je niepowodzenie, w ramach kompensacji

skupiają się na swoich mocnych stronach. Chcąc wewnętrznie

przepracować trudną sytuację, nie roztrząsają tylko tego, jakie błędy

popełniły i jak mogą ich uniknąć w przyszłości, ale kierują uwagę w stronę

własnych umiejętności i zastanawiają się, co potrafią robić dobrze. Z kolei

osoby z niską samooceną po doznanym niepowodzeniu koncentrują się na

swoich słabościach i błędach, które popełniły. W ten sposób robią miejsce

negatywnym uczuciom związanym z poniesioną porażką.

Na koniec dodam kilka słów o wewnętrznym poczuciu sprawczości.

Otóż głęboko zakorzenione w osobach z niską samooceną zwątpienie w to,

że ich słowa lub działania mogłyby cokolwiek zmienić, wywołuje często

ich bezradność. Dlatego do podstawowych doświadczeń niepewnych siebie

osób należy poczucie bezsilności. Poczucie to często toruje drogę depresji.

Zajmę się tym obszerniej w rozdziale „Uczucia”, a dokładniej

w podrozdziale „Smutek i depresja”.

Wątpienie we własne prawa

Kiedy człowiek w głębi nie ufa sobie, a więc podważa własną wartość,

wtedy nie tylko źle myśli o sobie i nie potrafi walczyć o własne zdanie, ale

na najbardziej podstawowym poziomie po prostu wątpi w to, że ma

jakiekolwiek prawa. Osoby z niską samooceną często się zastanawiają, czy

w ogóle ich potrzeby i pragnienia są uzasadnione. Ta „niepewność co do

własnych praw” automatycznie paraliżuje zarówno ich siłę przebicia, jak

i błyskotliwość. To pierwotne poczucie bycia „nie w porządku”

u niepewnych siebie osób daje innym sposobność do ataku. Osoby z niską

samooceną, które stosują strategię dążenia do harmonii, są w stanie znieść

zaskakująco wielką bezczelność ze strony innych. Dotyczy to często

obszaru relacji z partnerem czy partnerką, bo tu kwestia wzajemnego

szacunku łatwo odchodzi na bok. Kiedy osoba z niską samooceną spotka

partnera, który nie umie się właściwie zachowywać, pozwoli mu siebie

obrażać i deprecjonować, gdyż nie czuje wystarczająco pewnego gruntu

pod nogami, aby położyć kres takiemu postępowaniu. Niepewność siebie

ma tu dwojakie konsekwencje: z jednej strony dotknięte nią osoby, nie

doceniając swoich umiejętności i nadmiernie wyolbrzymiając swoje

słabości, nie potrafią wykształcić zdrowego poczucia szacunku dla

własnych praw i rozwinąć strategii samoobrony, z drugiej zaś po prostu

boją się utracić partnera. To ostatnie stanowi dla nich zresztą upokarzające

potwierdzenie ich niedoskonałości. Poza tym nie bardzo wyobrażają sobie,

aby mogły żyć same, albo boją się, że ze względu na swą urojoną „niską

wartość rynkową” nie znajdą sobie nikogo innego. Czują się bardziej

zależne od swojego partnera niż osoby ze stabilną samooceną, ponieważ

wydaje im się, że potrzebują drugiego człowieka, aby móc poradzić sobie

z życiem. Z powodu lęku przed odrzuceniem lub porzuceniem przez

partnera zagrożone są zbudowaniem toksycznej relacji. To się oczywiście

najczęściej zdarza wtedy, kiedy taka osoba trafi na kogoś, kto źle się wobec

niej zachowuje. Niektórzy ludzie z obawy przed uzależnieniem się od

partnera unikają wchodzenia w bliskie relacje. Jednym bowiem ze skutków

niskiej samooceny jest lęk przed związkami.

Wina i wstyd

Poczucie winy to potężna emocja, która umniejsza naszą wartość i sprawia,

że czujemy się mali i nieważni. Zauważyłam, że osoby z niską samooceną

mają silną skłonność do wyzwalania w sobie nadmiernego poczucia winy.

Dzieje się to nawet w sytuacjach, w których nie ma ku temu jakichkolwiek

powodów. Wiele osób niepewnych siebie bierze zbyt wielką

odpowiedzialność za zachowania innych ludzi. Kiedy na przykład ich

partner ma zły humor, zaczynają się natychmiast zastanawiać, co

niewłaściwego zrobiły. Albo gdy koledzy w pracy coś im zarzucają, od razu

czują się malutkie, zamiast najpierw zastanowić się, czy te zarzuty mają

jakiekolwiek uzasadnienie. Poczucie winy u osób z niską samooceną

pojawia się niemal automatycznie. Zawsze jest rezultatem wychowania,

zostało (nieświadomie) wdrukowane. Osoby tak reagujące nauczyły się

w dzieciństwie, że dobre samopoczucie rodziców zależy od ich zachowania.

Na przykład mama reagowała smutkiem, kiedy dziecko przynosiło ze

szkoły złą ocenę. Albo tato okazywał rozczarowanie, gdy odkrył, że

dziecko go oszukało. Innymi przyczynami niskiego poczucia własnej

wartości zajmę się w następnych rozdziałach, dlatego tutaj nie będę się już

o tym dłużej rozwodzić. W każdym razie poczucie winy ma ścisły związek

z doświadczeniami z dzieciństwa.

Rezygnacja i brak radości życia

Poczucie, że jest się mało wartym, że nie ma się właściwie żadnych praw

ani na nic wpływu, wyzwala w człowieku sporadyczne, a w najgorszym

razie chroniczne poczucie rezygnacji. Niskie poczucie własnej wartości

i stany depresyjne są z sobą ściśle związane. Jak już wspominałam, niska

samoocena wiąże się z określonym trybem życia i funkcjonowania. Osoby

niepewne siebie bywają częściej przygnębione i skarżą się na brak radości

życia. Nielubienie siebie i ciągła walka z domniemanymi agresorami

kosztuje przecież wiele energii. A ten ubytek energii i przytłumienie radości

życia zwiększają podatność na rozmaite choroby i odczuwanie różnego

rodzaju bólów. Wielu z tych ludzi nie jest wystarczająco odpornych,

ponieważ codzienne funkcjonowanie kosztuje ich dużo wysiłku. Niektórych

dopada poczucie bezradności i rezygnacji, kiedy raz po raz ponoszą porażki

i doznają zawodu. Poddają się dużo szybciej aniżeli osoby ze stabilną

samooceną.

Życie cudzym życiem

Doświadczanie rezygnacji i braku radości często idzie w parze z poczuciem

„życia nieprawdziwym życiem”. Ponieważ osoby z niską samooceną wiodą

życie, działając w defensywie i rzadko stawiając sobie cele, łatwo wypadają

ze ścieżki samostanowienia o sobie. Ich drogę zawodową często budują

przypadki i składane przez innych propozycje, które przyjmują dla poczucia

bezpieczeństwa, nie zastanawiając się, czy rzeczywiście tego chcą.

Nierzadko na ich życie zawodowe wpływają rodzice. Moi klienci często mi

się skarżą, że robiliby kompletnie coś innego w życiu, gdyby w przeszłości

umieli się przeciwstawić woli rodziców. Ograniczanie dążenia do własnych

celów często wynika z lęku przed porażką. Jeden z moich klientów chętnie

zająłby się muzyką. Nie poszedł jednak w tym kierunku, ponieważ rodzice

zniechęcali go do tego mało intratnego zajęcia, przekonując, by studiował

finanse i bankowość. On z kolei nie miał w sobie tyle siły, by stawić opór

rodzicom, ponieważ sam nie do końca wierzył w swój talent. W czasie

naszej sesji terapeutycznej lakonicznie zauważył: „Teraz rzeczywiście stoję

po bezpiecznej, ale niestety niewłaściwej stronie”. Nie tylko brak wiary

w siebie może kogoś z niską samooceną sprowadzić z własnej drogi. Dzieje

się tak również z powodu utrudnionego kontaktu takich ludzi ze swoimi

emocjami i potrzebami, co stanowi poważną przeszkodę w podejmowaniu

decyzji. Często nie są pewni, jaki zawód chcieliby wykonywać i w jakim

kierunku w ogóle chcieliby pójść.

Lęk przed utratą kontroli

Osoby z niską samooceną mają niewielkie zaufanie do siebie, do innych

i do otaczającego je świata. Ich dewiza życiowa brzmi: „Zaufanie jest

dobre, ale kontrola lepsza”. Obserwują swoje otoczenie i zwracają uwagę

na to, co komu mogą powiedzieć, a czego nie. Kontrolują swoje słowa,

reakcje, nawet śmiech. Często zarówno w życiu zawodowym, jak

i prywatnym są spięte. Nawet w wolnym czasie nie umieją się do końca

rozluźnić. Moja czterdziestodwuletnia klientka, która chętnie pija wino,

powiedziała mi kiedyś, że z obawy przed zrobieniem czegoś

nieprzewidywalnego nigdy się nie upiła.

Osoby z niską samooceną mają niewielkie zaufanie do siebie, do

innych i do otaczającego je świata. Ich dewiza życiowa brzmi:
„Zaufanie jest dobre, ale kontrola lepsza”.

Na ludzi z niską samooceną zawsze i wszędzie czyha lęk. Wielu z nich

trzyma się więc sztywno rutyny, gdyż to zapewnia im poczucie

bezpieczeństwa. Z dużym wahaniem próbują nowych rzeczy. Czują się

pewniej, kiedy z góry potrafią skalkulować ewentualne ryzyko. Ich

poczucie, że nie potrafią się bronić, że nie są w stanie sprostać życiu,

rozciąga się także na sytuacje, które pozornie nie mają z samooceną nic

wspólnego. Na przykład lęk przed podróżą czy zapuszczaniem się

w nieznane okolice wiąże się z głęboko zakorzenionym poczuciem braku

gruntu pod nogami i odmawianiem sobie prawa do własnego zdania. Także

przesadne skupianie się na swoim zdrowiu łączy się z łatwością bycia

zranionym, również w sensie fizycznym. Podobnie wygląda sprawa

z lękami egzystencjalnymi. Wiele z nich ma związek z niskim poczuciem

własnej wartości. Osoby z niską samooceną zazwyczaj próbują likwidować

te lęki, stosując rozmaite środki bezpieczeństwa. Duża część tych osób

odczuwa wręcz przymus trzymania wszystkiego w garści. Jednocześnie

marzą o tym, aby się po prostu wyluzować, odprężyć i poczuć beztrosko

lub się przynajmniej wyłączyć.

Nienawiść do samego siebie

U niektórych osób niewiara w siebie jest tak głęboka, że zaczynają siebie

nienawidzić. Nienawidzą się za swoje złe zachowanie, za swoje

niepowodzenia. Nienawiść prowadzi je do samobojkotu. Poprzez

autoagresywne zachowania i okaleczanie własnego ciała nieświadomie dążą

do tego, aby ich życie było pełne porażek i nieszczęść, co tylko utwierdzi

ich żałosny wizerunek. Należy zauważyć, że działania zmierzające do

samozniszczenia nie muszą być tu wcale tak oczywiste jak w przypadku

narkomanów. Proces ten może przebiegać w bardziej subtelny sposób, na

przykład przez odczuwanie ciągłego niezadowolenia ze swoich życiowych

decyzji, a co za tym idzie, ze swojej sytuacji życiowej. Obojętne, jaką pracę

ma taka osoba, jakiego ma partnera albo gdzie mieszka, nigdy z niczego

i tak nie jest zadowolona. Stale bowiem koncentruje się na negatywnych

stronach każdej sytuacji oraz na problemach, jakie ma z sobą i w swoim

życiu. Zaburzona percepcja rzeczywistości sprawia, że ktoś taki wciąż czuje

się nieszczęśliwy. Nieświadomie nie chce bowiem odczuwać szczęścia. Bo

na szczęście nie zasługuje. Jest bowiem złym człowiekiem. W głębi siebie

wątpi w swoje prawo do istnienia, dlatego codziennie zadręcza samego

siebie swoim negatywizmem.

Nienawiść do samego siebie rozwija się w wyniku głębokiego

zaburzenia relacji z rodzicami, o czym bardziej szczegółowo opowiem

w rozdziale „Dlaczego jestem taki niepewny siebie?”, w podrozdziale

„Mamo, tato, tak bardzo was potrzebuję”.

Lęk przed zmianą

Osoby z niestabilną samooceną wypracowują sobie z czasem strategie

i przekonania, które pomagają im iść przez życie w miarę bezboleśnie. A na

planecie „Niepewność” żyje się niebezpiecznie. Tak jak nasz bohater

z prologu przekonane są, że nie można inaczej. Wiele z nich czuje dumę ze

swoich strategii, ze swoich wyczulonych anten wykrywających

potencjalnych agresorów, ze swojego ciągłego stanu gotowości – podobnie

jak człowiek z prologu był dumny ze swojej czapki niewidki. Osoby z niską

samooceną uważają ludzi pewnych siebie za aroganckich i lekkomyślnych.

Strategie, które w sobie wykształciły w celu ochrony przed zranieniem czy

zniszczeniem, zapewniają im lepszą orientację w rzeczywistości, dają

poczucie bezpieczeństwa i pewności.

Czytaj dalej, mimo wszystko

Nie chciałabym ludziom z niską samooceną odbierać ani ich ochrony, ani

ich dumy. Dorastali bowiem w środowisku, w którym ich strategie były

przydatne i sensowne, a może nawet w niektórych przypadkach ratowały im

życie. Nie twierdzę też, że w niektórych sprawach osoby te nie mają racji.

Pesymizm i nieufność mogą być czasem bardziej racjonalne i wskazane

aniżeli optymizm i zaufanie. Do tego najczęściej jedyną miarą oceny

potencjalnego zagrożenia jest tylko nasze postrzeganie otaczającego świata.

Dlaczego więc czytelnicy i czytelniczki z niską samooceną mieliby mi

uwierzyć, kiedy im mówię: „Może być inaczej, świat zewnętrzny nie jest

tak niebezpieczny, jak myślicie”, mimo że ich dotychczasowe

doświadczenia temu całkowicie przeczą?

Kiedy kwestionujemy nasze wieloletnie przekonania i strategie

obronne, najpierw pojawia się lęk przed konfrontacją z niewygodną

prawdą, że być może fałszywie postrzegaliśmy niektóre sprawy

i niewłaściwie je ocenialiśmy. Nie ma nic groźniejszego niż niemożność

polegania na własnej percepcji i ocenie sytuacji. Przecież postrzeganie

i ocenianie to jedyny system nawigacyjny w naszym życiu.

Gdy podważę moje stare przekonania i wypróbowane strategie obronne,

będę potrzebować nowych przekonań i strategii, aby zastąpić te stare.

W przeciwnym razie nie będę mieć się czego trzymać.

Zmiany przynoszą lęk, czasem nawet tak wielki, że wolimy zostać przy

tym, co mamy i znamy. Swoje stare, dotychczasowe życie przynajmniej

znamy. Nie jest wprawdzie idealne i przynosi nam wiele trosk i cierpień, ale

skąd wiadomo, co przyniesie z sobą zmiana? Może wszystko będzie jeszcze

gorsze. Jeśli żywię przekonanie, że jestem słaby i dlatego muszę bardzo

siebie chronić, to dopóty go nie zmienię, dopóki rzeczywiście będę w nie

wierzyć. Przypuszczam, że trzymasz w rękach tę książkę, bo przynajmniej

chciałbyś spróbować coś zmienić. W drodze do zbudowania swojego

silnego Ja nie musisz się całkowicie zmienić, chodzi raczej o mały remont

i zaktualizowanie swoich przekonań i strategii obronnych. Mówię

o „zaktualizowaniu”, gdyż teraz jesteś już osobą dorosłą. Wiele twoich

strategii obronnych znakomicie działało w dzieciństwie. Dziś jednak

należałoby raczej sięgnąć po inne metody, które byłyby lepiej dopasowane

do twojego dorosłego życia.

W drodze do zbudowania swojego silnego Ja nie musisz się

całkowicie zmienić, chodzi raczej o mały remont i zaktualizowanie
swoich przekonań i strategii obronnych.

Postaram się w tej książce pokazać ci wiele różnych sposobów

modernizacji dotychczasowych przekonań i sposobów zachowania. Ale

ostatecznie ty sam zdecydujesz, czy moje propozycje są dla ciebie

przekonujące i czy któreś ze swoich starych sposobów zachowania

i reagowania zamienisz na inne, nowe.

Nie mam żadnych problemów z samooceną

Do tej pory wszelkie moje rozważania dotyczyły w znacznym stopniu ludzi,

którzy są świadomi swojej niskiej samooceny i z tego powodu cierpią.

Niektórzy ludzie nie uświadamiają sobie jednak, że ich problemy wynikają

z poczucia niskiej wartości. Najczęściej mają oni osobowość narcystyczną.

Więcej na ten temat opowiem w dalszych częściach książki zatytułowanych

„Dygresja: Jestem największy! Narcyz” oraz „Chcę się od tego uwolnić”

i „Co robić, jeśli jestem narcyzem?”. Istnieją też osoby, które w wielu

obszarach swojego życia odczuwają zadowolenie i tylko w sferze

samooceny pojawia się u nich czarna dziura. Osoby te czują się pewne

siebie i nie mają kłopotów z samooceną. Doświadczają jednak innych

problemów, na przykład ataków paniki, trudności w relacjach albo

nieokreślonych lęków egzystencjalnych. Często nie mają pojęcia, skąd się

te problemy biorą. Albo też interpretują je, patrząc przez pryzmat swoich

życiowych doświadczeń, ale nie łączą ich z rzeczywistym powodem, czyli

nadszarpniętym poczuciem własnej wartości. Cierpią tylko częściowo i nie

z powodu niskiej samooceny. „Częściowo” oznacza tu, że jakiś fragment

ich psychiki nie czuje się pewnie i że tę niepewność potrafią sobie dobrze

kompensować. Takie osoby najczęściej mają udane życie zawodowe, stałe

grono przyjaciół i ogólnie czują się fizycznie atrakcyjne. Dopiero kiedy

pogrzebią głębiej, stwierdzają, że pod ich poczuciem pewności siebie leży

jeszcze jedna, głębiej ukryta warstwa. A w niej mieści się taka część, która

cierpi z powodu niskiej samooceny. Można tam na przykład znaleźć „małą

zalęknioną dziewczynkę”, która nie wierzy w to, że potrafi mocno stać na

nogach, i dlatego dopada ją atak paniki, kiedy znajdzie się w nowej,

nieznanej sytuacji. Albo ukrywa się tam „mały gruby chłopiec”, który jest

przekonany, że nie spodoba się żadnej dziewczynie, i dlatego odczuwa lęk

przed związkami. Jako osoba dorosła i świadoma siebie ta dawna

zalękniona dziewczynka jest jednak szczęśliwą matką i żoną, która potrafi

bronić własnego zdania, a ten dawny gruby chłopczyk jest teraz rzutkim

menedżerem, szczupłym i wysportowanym. Dzięki uprawianiu sportu

i zawodowym sukcesom udało mu się niskiego grubaska przepędzić ze

świadomości – podobnie jak dorosła pani domu wyparła przestraszoną

dziewczynkę – ale on ciągle gdzieś w nim tkwi. W warstwie nieświadomej

ta mała dziewczynka i ten mały chłopiec są ciągle aktywni i właśnie oni

powodują u dorosłych ataki paniki czy pojawianie się lęku przed bliską

relacją. To zresztą tylko przykłady ilustrujące omawianą kwestię. Jak już

wspominałam, za prawie wszystkimi psychicznymi trudnościami kryją się

problemy z samooceną.

Te zakamuflowane problemy z samooceną można odkryć u osób,

u których tylko część psychiki czuje się niepewnie. W niektórych obszarach

ich poczucie własnej wartości jest w istocie stabilne. Dlatego czasem nie

dostrzegają „pasażera na gapę”, który mieszka w ich duszy, a który nie do

końca wierzy w siebie i dlatego niekiedy sprawia kłopoty. Inaczej ma się

sprawa z osobami narcystycznymi – u nich wchodzi w grę oszukiwanie

samego siebie, gdy twierdzą, że nie mają żadnych problemów z samooceną.

W rzeczywistości ich poczucie własnej wartości chwieje się u samych

podstaw.

Kiedy ktoś dotknięty tylko częściowym poczuciem niskiej wartości

rozpozna w sobie ów kłopotliwy obszar, wówczas może rozpocząć nad nim

pracę. Takim osobom moja książka ma w tej kwestii dużo do zaoferowania

– znajdą w niej wiele pomocnych wskazówek. Ale wy chyba już to wiecie,

bo gdyby nie zainteresował was tytuł książki, w ogóle byście po nią nie

sięgnęli.
RELACJE Z INNYMI ALBO PRAWDZIWE SŁABOŚCI
NIEPEWNYCH SIEBIE OSÓB

W następnych rozdziałach omówię problemy, których przyczyną jest niskie

poczucie własnej wartości i które przez wiele osób z niską samooceną są

niewłaściwie rozpoznawane jako domniemane słabości czy błędy.

Postrzeganie własnej osoby przez ludzi niepewnych siebie jest z reguły

zaburzone. Z powodu głęboko zakorzenionego w nich poczucia

niepewności co do tego, czy są lubiani, lub też nieumiejętności –

przynajmniej częściowej – lubienia samego siebie czują się podatni na

zranienia. Z reguły spędzają wiele czasu na roztrząsaniu własnych

problemów oraz ocenianiu reakcji innych ludzi. Dokładają starań, aby

idealnie spełnić wszelkie stawiane im wymagania. Gorliwie spełniają

oczekiwania innych, tracąc sprzed oczu własne potrzeby. Ale własnych

pragnień, potrzeb i tęsknot nie da się tak łatwo wyprzeć i wcześniej czy

później zarówno osoby z niską, jak i wysoką samooceną chcą ich

zaspokojenia. Podstawową potrzebą jest potrzeba akceptacji – nie tylko

przez innych, ale przede wszystkim przez samego siebie. Nikt nie lubi

myśleć o sobie źle. Osoba z niską samooceną zazwyczaj usiłuje dowieść

sobie i innym, że przecież jest coś warta. Prowadzi zatem swego rodzaju

podwójną księgowość: z jednej strony bezlitośnie rozlicza się ze swoimi

słabościami, z drugiej stara się zrównoważyć rachunek zysków i strat, aby

nie doszło do poważniejszego załamania się jej poczucia własnej wartości.

Sięga zatem po liczne triki, które mają ochronić ją przed nieprzyjemną

oceną własnej osoby. Z mojego doświadczenia wynika, że osoby niepewne

siebie walczą na niewłaściwym froncie – koncentrują się na słabościach,

których z zewnątrz prawie nie widać albo które można dobrze

skompensować. Zamiast tego warto byłoby bliżej przyjrzeć się tym

słabościom, które są rzeczywistą konsekwencją niskiego mniemania

o sobie, a często przesuwane są na obrzeża świadomości.

Podstawową potrzebą jest potrzeba akceptacji – nie tylko przez

innych, ale przede wszystkim przez samego siebie. Nikt nie lubi
myśleć o sobie źle.

Wchodzenie w rolę ofiary

Osoba z niską samooceną często widzi siebie jako ofiarę. Ma to związek

z subiektywnym odczuwaniem przez nią bezradności. Jej niepewność siebie

sprawia, że często czuje się podporządkowana i uległa – inaczej mówiąc,

postrzega innych jako osoby dominujące. Nie tylko sądzi, że nie potrafi

bronić swoich interesów, ale nawet nie wierzy w sens tej obrony. Lęk przed

odrzuceniem i wynikająca z niego niechęć do wszelkich konfliktów

sprawiają, że często za długo tkwi w bolesnych relacjach i robi rzeczy, na

które wcale nie ma ochoty. Dopasowuje się do osób, które uznaje za

silniejsze i którym sama się podporządkowuje. Potem zaś bierze to za złe

osobom, przez które czuje się zdominowana. Ponieważ tacy ludzie nie

potrafią właściwie wykorzystywać swoich możliwości kształtowania

rzeczywistości wokół siebie oraz dostępnej im przestrzeni działania, często

czują się ofiarami. Nie widzą przy tym, że podporządkowują się innym

dobrowolnie. Dotyczy to także osób kłótliwych, które wprawdzie częściej

się bronią, ale biorą innym za złe, że w ogóle muszą to robić, i złoszczą je

oczekiwania, które ich zdaniem inni mają wobec nich.

Myślenie z pozycji ofiary sprawia, że liczne osoby (ale nie wszystkie)

z niskim poczuciem wartości biorą na siebie niewielką odpowiedzialność za

swoje relacje międzyludzkie. Mają tendencję do obarczania nią innych. To

między innymi jest przyczyną ich niechęci do konfliktów – osoby niepewne

siebie niezbyt chętnie obstają przy swoim punkcie widzenia. To z kolei

często prowadzi do nieporozumień, ponieważ osoby z niską samooceną

mylnie zakładają, że inni przecież doskonale wiedzą, czego one chcą,

a czego nie chcą. Albo sądzą, że przecież wyraziły własne zdanie, kiedy tak

naprawdę – z punktu widzenia bliźniego – wygłosiły tylko jakąś ostrożną

sugestię. Osoby kłótliwe, które też właściwie nie lubią konfliktów, często

nie potrafią pohamować agresji. Bardzo się na przykład złoszczą z powodu

jakiejś niewinnej uwagi albo drobnej niezręczności ze strony innych, ale nie

potrafią powiedzieć, że leży im to na sercu. Tak czy inaczej, osobom z niską

samooceną z trudem przychodzi wyrażenie swoich potrzeb i intencji

w spokojnych i właściwych słowach, żywią więc niejasne oczekiwanie, że

inni odgadną ich potrzeby albo że je wręcz znają. A kiedy inni tego nie

robią, ale tym osobom wydaje się, że doszło do jakiegoś konsensusu –

ponieważ osoby z niską samooceną najczęściej nie mówią „nie” –

wywołuje to w nich złość i poczucie krzywdy.

W pierwszej chwili brzmi to paradoksalnie. Przecież niepewne siebie

osoby mają skłonność do wątpienia we własne zdanie. Ale jest jeszcze

druga strona medalu. Tacy ludzie chętnie unikają brania na siebie

odpowiedzialności, ponieważ w ten sposób ich niepewność mogłaby się

pogłębić. Ich samoocenie bardziej służy więc obarczanie

odpowiedzialnością innych. Podobnie ma się sprawa z innymi obszarami

życia – nierzadko brak wiary we własne umiejętności sprawia, że osoby

z niską samooceną nie podejmują żadnych wysiłków, aby osiągnąć cel, lub

te wysiłki są niewielkie. Zdarza się, że rezygnują ze swoich pragnień, nawet

tych najdrobniejszych, by uniknąć rozczarowania. Bywa, że nie mają

żadnych wyraźnych potrzeb, które mogłyby nadać kierunek ich działaniu,

i czują, że ich życie jest bezcelowe. W związku z tym wiele osób z niską
samooceną zdobywa wykształcenie i zawód poniżej własnych możliwości

albo w ogóle rezygnuje w połowie drogi do ich zdobycia. Żyją

w defensywie, patrząc zazdrosnym okiem na tych, którym wiedzie się

lepiej. Także i w tym przypadku własne „porażki” są skłonne przypisywać

warunkom zewnętrznym – uważają, że inni umieją się lepiej od nich

rozpychać łokciami i dążyć „bezwzględnie” do celu, podczas gdy siebie

postrzegają jako osoby zbyt dobroduszne i wrażliwe. Lęk przed

niepowodzeniem skłania takich ludzi do mylnego interpretowania swojej

niechęci do konfliktów i swego małego ducha walki jako potrzeby harmonii

i dobroduszności.

Zawiść i radość z niepowodzeń innych

Z subiektywnego postrzegania siebie jako ofiary wynika jeszcze inny

problem – dwuznaczny stosunek do pozornie silniejszych ludzi. W oczach

niepewnej siebie osoby ktoś taki staje się bowiem odpowiedzialny za to, że

ona czuje się słaba i uległa. Często zamiast myśleć, jak uniknąć konfliktu,

osoba z niską samooceną złości się na kogoś pozornie od siebie silniejszego

z powodu jego domniemanej dominacji.

Niepewnym siebie ludziom trudniej niż pewnym siebie osobom

traktować innych z życzliwością, czego zresztą najczęściej nie są świadomi.

Z powodu poczucia niskiej wartości łatwiej popadają w nieufność, zazdrość

i rywalizację. Wielu z nich nie chce jednak tego dostrzec. W swojej

praktyce psychoterapeutycznej zauważyłam ciekawy fenomen dotyczący

ludzi z niestabilną samooceną – otóż przypisują sobie rozmaite

niedociągnięcia i słabości, które dla innych są trudno dostrzegalne lub mało

znaczące, ale nie zauważają słabości, które wielu z nich (nie wszyscy)

rzeczywiście ma. Zbyt często na pierwszym planie stawiają swoje

umiłowanie harmonii, ale nie potrafią dostrzec, że właśnie wskutek dążenia

do harmonii czy unikania konfliktów często zachowują się niewłaściwie.

Nie widzą też, że z powodu niedostatku miłości własnej z trudem

przychodzi im kochać innych – bo kto siebie nie kocha, nie ma też innym

dużo do zaoferowania.

Nastawienie do samego siebie najczęściej przenosimy także na innych.

Człowiek, który się bardzo krytycznie do siebie odnosi, jest także skłonny

częściej zwracać uwagę na słabości bliźnich niż ktoś, kto swoje słabości

akceptuje.

Nastawienie do samego siebie najczęściej przenosimy także na

innych.

Chociaż osoby niepewne siebie często podziwiają ludzi pozornie od

siebie silniejszych, to jednocześnie koncentrują się także na ich słabościach.

Potrafią być w tym względzie niezwykle małostkowe, ponieważ same

z sobą nie potrafią obchodzić się wspaniałomyślnie. Z powodu

towarzyszącego im poczucia podporządkowania mają skłonność do

deprecjonowania tych, których postrzegają jako silniejszych, aby móc

wreszcie poczuć się z nimi na równi.

Nieszczerość

Jak już wspomniałam, osoby z niską samooceną żyją w ciągłej defensywie,

stosując strategie obronne polegające albo na dążeniu do harmonii, albo na

reagowaniu nadmierną agresją wobec innych, albo też na kombinacji obu

tych strategii. Tak czy inaczej, starają się swoje domniemane słabości ukryć

przed światem zewnętrznym, aby z kontaktów międzyludzkich wyjść

w miarę bez szwanku. Dlatego częstokroć nie wchodzą w szczere relacje

z innymi – wobec tych, których w rzeczywistości postrzegają krytycznie,

utrzymują dystans, a jeśli się już przed kimś otwierają, to z trudem i tylko

w niektórych obszarach. Osoby dążące do harmonii są przede wszystkim

ostrożne w głośnym wyrażaniu własnego zdania. Niełatwo zatem poznać

ich punkt widzenia i określić, czego właściwie chcą. Na pewno nie można

się od nich dowiedzieć, co im nie odpowiada. Swoją złość często kierują do

wewnątrz, podczas gdy na zewnątrz pozostają całkiem spokojne. Obraz

zaciśniętej pięści w kieszeni, kiedy na twarzy gości uśmiech, doskonale do

nich pasuje. Własne zdanie zachowują dla siebie albo wyrażają je

w niezwykle dyplomatyczny sposób, szczególnie gdy dotyczy to relacji

społecznych, a więc kiedy miałyby swoimi potrzebami, pragnieniami czy

poglądami urazić innych. W kwestiach bardziej rzeczowych potrafią

debatować swobodniej, póki nie widzą niebezpieczeństwa napotkania

czyjegoś oporu.

Powodem tej wstrzemięźliwości, jak już często wspominałam, jest lęk

przed odrzuceniem i niewystarczające umiejętności obrony w razie starcia.

Tacy ludzie stale się martwią, żeby nie znaleźć się na podporządkowanej

pozycji, a do tego stale czują lęk przed zranieniem. Ta powściągliwość

prowadzi czasem do nieszczerości. Zawsze jestem skonfundowana, kiedy

moi klienci skarżą mi się na swojego „najlepszego przyjaciela” lub

„najlepszą przyjaciółkę”, a nie rozmawiali z nimi nigdy wcześniej o swoich

uczuciach wobec nich. Pytam ich wtedy, co powiedzieliby, gdyby ich

przyjaciel lub przyjaciółka ukrywali przed nimi swoje uczucia. Wówczas

moi klienci przeważnie reagują wyrzutami sumienia i mówią, że to chyba

byłby dla nich szok.

Nie można powiedzieć, żeby osoby z niską samooceną miały gorszy

charakter niż osoby, których samoocena jest stabilna. Często po prostu

bywa tak, że z powodu swoich lęków i troski o siebie zachowują się

nieszczerze. Dużą wadę ich strategii nieujawniania złości stanowi to, że na

dłuższą metę niezwykle obciąża ona relację z partnerem czy przyjacielem.

Skumulowana złość nie znika, z upływem czasu narasta i zmienia się

w zimną wściekłość. To z kolei może spowodować rozpad związku, mimo

że w czasie jego trwania nie padło żadne złe słowo. Bywa też inaczej –

w pewnej chwili następuje nagły i kompletnie dla innych niespodziewany

atak furii. Obie te formy zachowania bardziej obciążają relację aniżeli

otwarte wyrażanie własnego zdania, by wprost wyjaśnić różne

nieporozumienia. Potrzeba harmonii u osób niepewnych siebie chroni

związek na krótką metę, na dłuższą niestety prowadzi do jego rozpadu.

Ja oczywiście zachęcam moich klientów, aby otwarcie wyrażali swoje

zdanie, bo to dla innych jedyna szansa, by mogli wyjaśnić ewentualne

nieporozumienia albo za coś przeprosić i w ten sposób naprawić relację. Jak

we właściwy sposób rozmawiać o problemach lub konfliktach, opowiem

obszerniej w rozdziale „Komunikacja”.

Trochę inaczej ma się sprawa z osobami kłótliwymi. One także szybko

czują się urażone i zaatakowane – zbyt szybko. Zaraz zaczynają komuś

wymyślać, a ten ktoś często nawet nie wie, co złego właśnie powiedział czy

zrobił. To również nie służy dobru relacji. Ponieważ osobom kłótliwym

z trudem przychodzi wyrażanie wprost swojego zdania czy mówienie, co

im leży na sercu, łatwo wybuchają z powodu jakichś drobnostek. Otwarte

wyrażenie własnego zdania mogłoby je postawić w niezręcznej dla nich

sytuacji, czego nie lubią tak samo jak osoby unikające konfliktów. Jak już

wspominałam, większość osób broniących się przez atak dostrzega swój

problem i często z jego powodu cierpi. Nierzadko zgłaszają się do mnie na

psychoterapię osoby chcące nauczyć się panowania nad swoją

impulsywnością. W rozdziale „Agresja” omówię sposoby, które mogą

w tym pomóc.
KOMUNIKACJA A POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

Skrytość, obarczanie winą i bierny opór

Osoby niepewne siebie mają często problemy z komunikacją, dlatego

niektórzy czytelnicy i czytelniczki mogą poczuć dyskomfort, zagłębiając się

w ten temat. Może ty sam rozpoznasz tu swoje problemy? Jeśli więc

niektóre z tych spraw cię dotyczą, proszę, nie odkładaj teraz książki, tylko

spróbuj odważnie skonfrontować się ze swoimi problemami – a potem je

rozwiązać. Kto nie widzi u siebie tego typu trudności, może się tylko

cieszyć, że jego samoocena nie wpływa w negatywny sposób na

komunikację z innymi. I on jednak skorzysta na moich przemyśleniach,

ponieważ pomogą mu one otworzyć oczy na innych.

Problemy psychiczne zawsze stanowią wyzwanie dla relacji. Mam tu na

myśli wszelkie kontakty międzyludzkie, nie tylko związki miłosne. Jak już

wspominałam, istotnym problemem osób niepewnych siebie jest ich brak

otwartości. Balansują między próbami ochrony siebie a robieniem

wszystkiego, czego inni od nich oczekują. Przy tym próby przypodobania

się innym tak naprawdę odnoszą się do nich samych – bo chodzi im

przecież o to, by chronić swoje zranione Ja. Nie pytają siebie: „Co ma

sens?”, lecz: „Jak mogę siebie najlepiej ochronić?”. Ta defensywna

strategia może powodować liczne zaburzenia w komunikowaniu się

z innymi. Wielu osobom z niską samooceną z trudem przychodzi branie

odpowiedzialności za własne zachowanie i wypowiadane słowa. Możliwe,

że poczułeś się oburzony tym stwierdzeniem, ale może ty też tylko pozornie

bierzesz na siebie odpowiedzialność. Powstrzymujesz się przed

wyrażaniem własnego zdania, by uniknąć kłótni i nikogo nie urazić. Ale

postępując tak, przede wszystkim chronisz siebie, dlatego dla innych jesteś

często trudno uchwytny i niełatwy w kontakcie. Gdybyś bardziej otwierał

się przed innymi, osoby z twojego otoczenia wiedziałyby lepiej, na czym

stoją i o co w ogóle ci chodzi. Mniejsza skrytość oznaczałaby jednak, że

musiałbyś wziąć odpowiedzialność za własne pragnienia, potrzeby, myśli

i emocje. A to z pewnością wiązałoby się z niebezpieczeństwem, że twoje

oczekiwania napotkają opór, a twoje zdanie zostanie skrytykowane. Krótko

mówiąc, mógłbyś zostać odrzucony.

Dlatego wiele osób z niską samooceną preferuje w komunikacji

strategie defensywne:

ukrywanie własnego zdania, własnych potrzeb i lęków,

obarczanie winą innych,

bierny opór: obmurowywanie się, ukryty bojkot.

Oto przykład. Susanne regularnie uczęszcza do klubu fitness, w którym

poznała Johannę. Często tam z sobą rozmawiają i na pierwszy rzut oka

dobrze się nawzajem rozumieją. Susanne, która ma niskie poczucie własnej

wartości, odbiera Johannę jako osobę silną i pewną siebie. Do tego uważa,

że Johanna wygląda lepiej od niej i jest bardziej zabawna. Pewne siebie

zachowanie Johanny, jej atrakcyjność i żarty wyzwalają w Susanne

poczucie niższości i budzą w niej zazdrość. Pociesza się tym, że w życiu

zawodowym ma wyższą pozycję niż Johanna. Susanne żywi wobec koleżanki

dwojakie uczucia – z jednej strony uważa ją za naprawdę miłą i fajną

osobę, z drugiej zaś w obecności Johanny doświadcza poczucia

podporządkowania, które ją uwiera. Johanna nie ma bladego pojęcia o tym

ambiwalentnym stosunku Susanne wobec niej. Ponieważ uważa Suzanne za

osobę bardzo sympatyczną, proponuje jej któregoś razu, by w weekend

gdzieś się razem wybrały. W Suzanne ta propozycja wzbudza odruchowy

opór – boi się, że w obecności pięknej i zabawnej Johanny będzie sprawiać

wrażenie szarej myszki (do czego, obiektywnie rzecz biorąc, nie ma żadnego

powodu, ale jej niskie poczucie wartości nie jest obiektywne). Susanne nie

chce otwarcie przyznać się Johannie do swoich obaw, ale nie chce też

ryzykować, że koleżanka przestanie ją lubić, jeśli odrzuci jej propozycję.

Daje więc Johannie wymijającą odpowiedź: „Możemy to kiedyś zrobić, ale

na najbliższe weekendy mam już niestety jakieś plany”, żywiąc nadzieję, że

w ten sposób odroczy ich wspólne wyjście. Susanne nie odpowiedziała więc

ani „tak”, ani „nie”. Johanna, która nie ma pojęcia o wewnętrznych

rozterkach Suzanne, kilka tygodni później ponawia propozycję. To dla

Suzanne trudna sytuacja, nie może bowiem drugi raz odpowiedzieć tak jak

poprzednio, nie narażając się na podejrzenia Johanny. Mówi więc „tak”,

w głębi ducha myśląc „nie”. Wtedy Johanna proponuje konkretny termin,

na który Susanne wewnątrz niechętnie, a na zewnątrz z radością przystaje.

Ma nadzieję, że w międzyczasie wydarzy się coś, co uniemożliwi im

spotkanie, i sprawa się odwlecze. W związku z tym jej ambiwalentny

stosunek do Johanny tylko się nasila, ponieważ poczuła się „zmuszona”

przez nią do spotkania. Ma za złe koleżance, że tak uparcie ją o to

zagadywała, mimo że Susanne przecież „wyraźnie zasygnalizowała”, że

właściwie nigdzie z nią nie chce iść. W dniu, w którym były umówione,

Susanne poczuła się jeszcze bardziej zdołowana, ponieważ wyskoczył jej na

brodzie okropny pryszcz. To spowodowało, że ogarnęła ją wściekłość na

Johannę. Po południu dopadł ją silny ból głowy i na krótko przed

umówionym spotkaniem z Johanną odwołała je SMS-em.

W tym przykładzie można odnaleźć wszystkie trzy wymienione wyżej

strategie. Gdyby Susanne otwarcie powiedziała Johannie o swoich

obawach, ta mogłaby się do nich odnieść i mogłyby o nich porozmawiać.

To prawdopodobnie by je do siebie zbliżyło, podczas gdy milczenie

Susanne tylko je od siebie oddala.

Winą za swoje rozterki Susanne obarcza Johannę. Nie zdaje sobie

sprawy, że to ona sama czuje się podporządkowana i to ona nie wyraża

otwarcie swego zdania. Odsuwa od siebie odpowiedzialność i ceduje ją na

Johannę, przez którą czuje się „przymuszana”, co z kolei wzbudza w niej

złość na koleżankę.

Susanne nie jest szczera w tej relacji i, mówiąc obrazowo, zamiast

z głównych drzwi wejściowych korzysta z tylnego wejścia. Tę strategię

pasywnej agresji określam mianem obmurowywania. Psychosomatyczne

dolegliwości, takie jak napad bólu głowy u Susanne, nie są rzadkością,

kiedy ktoś nie ma odwagi wprost powiedzieć „nie” i wziąć za odmowę

odpowiedzialności. Bierny opór jest taktyką polegającą na unikaniu

zrobienia tego, czego inni od nas oczekują albo o co nas proszą, bez

wyrażania wprost swojej odmowy.

Bierny opór jest taktyką polegającą na unikaniu zrobienia tego, czego

inni od nas oczekują albo o co nas proszą, bez wyrażania wprost
swojej odmowy.

Spóźnianie się, ociąganie się, nieprzychodzenie, niemówienie o czymś,

zapominanie o załatwieniu jakiejś sprawy to typowe strategie biernego

oporu. Inni mogą sobie strzępić język i prosić o minimalne chociaż

trzymanie się reguł czy ustaleń, ale to na nic, kiedy osoba o coś proszona

stosuje bierny opór, bo wtedy może składać obietnice, których i tak nie

spełni.

Kolejny przykład jest bardziej dramatyczny, lecz niektóre osoby z niską

samooceną czasem faktycznie są w stanie posunąć się tak daleko jak

Achim, którego tu opiszę. Skrajny przykład lepiej unaocznia pewne

kwestie, dlatego przedstawiam tu ten przypadek. Holger i Achim pracują

razem w branży IT i dzielą wspólne biuro. Holger jest pewny siebie, pełen

werwy, dużo mówi, podczas gdy Achim ma naturę milczka. Achim boi się

porażki i bardzo się stara, by w pracy (i poza nią) nie popełniać żadnych

błędów. Holger w pracy lubi sobie pogawędzić, co Achimowi bardzo działa

na nerwy, ale nie śmie tego głośno powiedzieć. Trzeba dodać, że jest jeszcze

jeden powód, dla którego gadatliwość Holgera tak Achima denerwuje. Otóż

Achim nigdy jeszcze nie poprosił grzecznie kolegi, aby ten w czasie pracy

nie rozmawiał (czego zapewne Holger nie miałby mu za złe). Stopniowo

w Achimie kumuluje się coraz więcej złości. W Holgerze irytuje go nie tylko

gadatliwość, ale też wyluzowany sposób bycia, który według niego szefowa

lubi bardziej niż pewną kanciastość Achima. Takie osoby jak Holger są solą

w oku Achima, ponieważ w ich obecności Achim czuje się gorszy i uległy.

Ale on sam nie jest tego świadomy. Achim uważa Holgera za pozera.

Dlatego też co jakiś czas prowadzi wobec niego drobne działania

sabotażowe. Na przykład kiedyś „zapomniał” powiedzieć Holgerowi, że

dzwonił do niego ważny klient. Czasami zatrzymuje dla siebie różne ważne

informacje albo w obecności kolegów kieruje pod adresem Holgera drobne

uszczypliwości. Holger nie ma pojęcia o postawie Achima i jest mu

życzliwy. To, że Achim bywa czasem zapominalski, złości go najwyżej przez

chwilę. Pewnego razu zdarzyło się jednak, że Holger popełnił w pracy

poważny błąd. Poprosił Achima o pomoc, której Achim z pozoru chętnie

zgodził się mu udzielić. Przeanalizował dane Holgera, znalazł błąd

i w tajemnicy zrobił jeszcze jeden. Po czym oznajmił Holgerowi, że on także

nie potrafi rozwiązać tego problemu. Następnego dnia cały program

kompletnie się zawiesił i wtedy Holger miał naprawdę spory kłopot. Achim
śmiał się w duchu, że wreszcie ten głupi bufon zobaczył, jak to jest czuć się

przegranym.

Achim „przepracował” swoje poczucie niższości w szczególnie

złośliwy sposób. Jak już wspomniałam, osoby z niską samooceną

zazwyczaj nie posuwają się tak daleko i często bywają naprawdę miłymi

ludźmi. Ten skrajny przykład Achima jednak dobrze pokazuje, jak poczucie

podporządkowania może sprawić, że ofiara zamieni się w sprawcę.

Obiektywnie rzecz biorąc, Holger nie dał Achimowi żadnego powodu, by

ten go nie lubił – jest otwarty, towarzyski, przyjacielski i beztroski.

Ponieważ Achim tylko częściowo zdaje sobie sprawę ze swojego

kompleksu niższości, nie potrafi przyznać, że po prostu zazdrości

Holgerowi. Zamiast tego deprecjonuje kolegę, nazywając go „pozerem

i bufonem”, by zrekompensować sobie poczucie własnej niższości. Achim,

który czuje się podległy i stawia się w roli ofiary, robi z Holgera sprawcę.

Zaburzone postrzeganie rzeczywistości przez Achima, które wynika z jego

niskiej samooceny, sprawia, że budzi się w nim pragnienie zemsty na

„złym” Holgerze. Ale Achim nie podejmuje otwartej walki z kolegą. Swoje

„działania wojenne” prowadzi w całkowitej konspiracji.

Achim jest dobrym przykładem człowieka, który z powodu niskiej

samooceny się obmurowuje. Budowane przez niego mury służą obronie

własnej osoby oraz atakom z ukrycia. Cały film o domniemanym złym

koledze, Holgerze, rozgrywa się wyłącznie w głowie Achima – nie istnieją

żadne racjonalne podstawy do negatywnej oceny Holgera.

W rzeczywistości to wyobrażenia i myśli Achima popychają go do

prowadzenia swego rodzaju wojny i wyrządzania Holgerowi znacznych

szkód. Holger w tej całej sytuacji o niczym nie ma pojęcia i staje się

niewinną ofiarą. Gdyby jednak ktoś zapytał Achima, jak siebie postrzega,

na pewno opisałby zarówno dawnego siebie, jak i obecnego jako ofiarę.

 Spójrzmy na ostatni przykład pod kątem wykorzystanych tam strategii

komunikacyjnych.

Ukrywanie własnego zdania, uczuć i lęków: Achim nie zdradził koledze

swoich myśli. Swoje zdanie o Holgerze, a także swoje uczucia i lęki

zamknął głęboko w sobie.

Obarczanie winą innych: to Holger jest winny temu, że Achim czuje się

źle w jego obecności.

Obmurowywanie się i bierny opór: opór Achima, wyrażany w bierny

sposób, przynosi realne skutki – po cichu aktywnie szkodzi Holgerowi.

Pochopna obrona

Inną charakterystyczną cechą niepewnych siebie osób, często ujawniającą

się w komunikacji, jest skłonność do pochopnej obrony własnej. Ponieważ

osoby z niską samooceną motywuje do działania przede wszystkim

potrzeba obrony przed potencjalną krytyką, mają one tendencję do

samoobrony nawet wtedy, kiedy nie nastąpił właściwie żaden atak.

W czasie rozmów nieraz prowadzi to do nieprzyjemnych sytuacji albo do

zapadnięcia niezręcznej ciszy.

A: Przesłałeś już ten mejl Thomasowi?

B: Dlaczego ja mam wszystko robić? Przecież widzisz, że jestem

zawalony robotą!

A: (uprzejmie) Wyglądasz na zmęczonego.

B: (opryskliwie) No przecież cały dzień harowałem!

A: Idziemy się przejść?

B: Chcesz mnie wykończyć?

 Żadne ze zdań wypowiadanych przez osobę A nie jest atakiem na osobę

B. Osoba B węszy jednak w każdym pytaniu potencjalny atak, który

zapobiegliwie próbuje odeprzeć. Nawet w niegroźnej sytuacji dotyczącej

jeszcze niewysłanego mejla osoba B nie potrafi po prostu odpowiedzieć, że

jeszcze nie zdążyła tego zrobić, lecz od razu przypuszcza bezpośredni atak:

„Przecież widzisz, że jestem zawalony robotą!” (wiadomość: „Po co głupio

pytasz?!”). W ten sposób unika potencjalnej krytyki, że być może

zapomniała o wysłaniu mejla, co, obiektywnie oceniając, nie jest jakąś

straszną przewiną, ale w oczach osoby B urasta do rangi porażki. W drugim

przykładzie osoba B czuje się zaatakowana, ponieważ prawdopodobnie nie

wygląda najlepiej, co ją boli, i w związku z tym odpowiada opryskliwie,

zrzucając wszystko na obciążenie pracą.

W trzecim przykładzie osoba B nie chce przyznać, że jest po prostu zbyt

leniwa, by pójść na wędrówkę, albo że nie czuje się w formie. Żadnego

z tych powodów nie chce jednak wyjawić, ponieważ uważa je za osobiste

mankamenty. Poza tym martwi się, że osoba A namówi ją za pomocą

jakichś dobrych argumentów na wędrówkę, co osoba B odczuje jako

wywieraną na nią presję. Osoba A mogłaby na przykład powiedzieć, że

odrobina ruchu dobrze osobie B zrobi. Tego argumentu osoba B nie będzie

mogła odeprzeć, poczuje się zapędzona w kozi róg i będzie musiała

wyłożyć karty na stół, a tego może uniknąć przez szybki kontratak.

Nie wywieraj na mnie presji

Niepewne siebie osoby szybko odnoszą wrażenie, że są naciskane przez

innych, ponieważ nie potrafią mówić „nie”. Poza tym potrzebują więcej

czasu, by uporządkować swoje myśli i emocje, dlatego czują się

przeciążone, kiedy muszą dać spontaniczną odpowiedź. Z tego powodu

może dochodzić do nieporozumień z rozmówcą, który często nie ma

pojęcia, jak funkcjonuje niepewny siebie człowiek.

John zaproponował swojej dziewczynie Melanie wyjście do kina.

Melanie nie miała jednak na to chęci, o czym powiedziała Johnowi.

Chłopak, który miał dużą ochotę na kino, zaczął Melanie namawiać na film.

Próbował przekonać ją, używając różnych sensownych argumentów.

Melanie poczuła, że John wywiera na nią presję, ponieważ nie znalazła

żadnego kontrargumentu – poza tym, że po prostu nie chciała iść do kina.

Nie miała jednak odwagi, by wymówić się jedynie „brakiem chęci”. Wbrew

woli zgodziła się więc na wspólne wyjście. Nie mogła skupić się na filmie,

ponieważ była zła na siebie i Johna. W ich związku nieustannie zdarza się

jej mówić Johnowi „tak”, chociaż myśli „nie”.

Kiedy rozmówca niepewnej siebie osoby kieruje do niej jakieś pytania

lub ma wobec niej jakieś oczekiwania, zaraz ma ona wrażenie, że znalazła

się pod presją. Potrzeba, by spełniać oczekiwania innych i nie rozczarować

ich, sprawia, że własny punkt widzenia kogoś takiego schodzi na boczny

tor. Ponadto często bywa tak, że on sam nie ma własnego zdania w jakiejś

sprawie. Melanie nie umiała złożyć Johnowi żadnej kontrpropozycji,

ponieważ sama dobrze nie wiedziała, czego tak naprawdę chce. Wiedziała

jedynie, że nie ma ochoty na kino.

Ale nawet gdy osoba niepewna siebie ma własne zdanie, zdarza się, że

go otwarcie nie wypowiada. Wielu ludzi z niską samooceną uważa się za

niezbyt elokwentnych, bo w decydującym momencie nie przychodzą im do

głowy właściwe słowa. Nie są przyzwyczajeni, by wyrażać własną opinię

i bronić jej. Kiedy sytuacja ich do tego zmusza, często stres tak ich blokuje,

że nie mogą wydusić z siebie żadnych rozsądnych argumentów.

 Osoby niepewne siebie łatwo dają się zastraszyć ludziom, którzy

swobodnie i otwarcie prezentują swoje poglądy. Uważają takich ludzi za

silnych i dominujących, myślą, że nie potrafią z nimi nawiązać dyskusji.

Takie właśnie wrażenie odnosi Melanie – czuje się uległa wobec Johna,

ponieważ uważa go za silniejszego w ich związku. Głównie to poczucie

sprawia, że w wielu sytuacjach Melanie podporządkowuje się woli partnera.

Za tym zachowaniem kryje się lęk, że John ją porzuci, jeśli ona nie będzie

spełniać jego oczekiwań. Problem jednak polega na tym, że z czasem

w Melanie narasta coraz większe poczucie obcości wobec Johna. Ma

wrażenie, „że traci samą siebie”. Złości się za to na siebie, ale jeszcze

bardziej na Johna, przez którego czuje się „zdominowana”. Oczywiście

Melanie czasem przeciwstawia się Johnowi i nie zawsze mówi „tak, tak”,

ale wydaje się jej, że John i tak nie liczy się z jej zdaniem. Przecież „jasno

i wyraźnie” mu powiedziała, że nie ma ochoty iść do kina, ale on „i tak

sobie nic z tego nie zrobił”. Z punktu widzenia Johna czymś normalnym

jest przekonywanie swojego rozmówcy sensownymi argumentami do

zmiany zdania. Nie przyszło mu do głowy, że jego dziewczyna czuje się

przez niego zdominowana, ponieważ zakłada, że Melanie zawsze może

powiedzieć, co myśli. Nie ma nic przeciwko dyskusji o złożonej propozycji.

John patrzy na Melanie jak na równą sobie – to jasne, że ma ona takie same

prawa jak on. Jeśli więc ostatecznie zgadza się pójść do kina, John uznaje,

że po prostu zmieniła zdanie na podstawie informacji, których on jej

udzielił o filmie. John przedstawił rzeczowe argumenty i sądził, że nimi

przekonał Melanie do zmiany decyzji. Melanie natomiast prowadzi

rozmowę z pozycji lęku. Zgadza się na propozycję Johna, by mu się

przypodobać, a nie dlatego, że przekonały ją jego argumenty. I stąd bierze

się całe to nieporozumienie między Melanie a Johnem. Stwarza ono

problem w ich związku – John czuje, że jest Melanie obojętny, a Melanie

czuje się uległa wobec Johna. Melanie częściej mówi „tak”, mimo że myśli

„nie”, dlatego czuje się coraz bardziej zdominowana przez Johna i ma

poczucie, że bardzo się w tym związku poświęca. To z kolei sprawia, że

Melanie coraz rzadziej czerpie radość z seksu z Johnem. Nie jest przy tym

świadoma powiązania między rzekomą dominacją Johna a utratą pożądania.

Istnieje tu jednak silny psychologiczny związek przyczynowo-skutkowy –

otóż poczucie zdominowania przez partnera, zbyt częstego dopasowywania

się do niego, nierzadko prowadzi do wytworzenia się niechęci seksualnej do

niego (dotyczy to i kobiet, i mężczyzn). Uległy partner czasem

nieświadomie decyduje się bronić swoich granic w obszarze seksualnym:

„Tu ode mnie niczego nie dostaniesz! Przynajmniej moje ciało należy do

mnie!”. Wówczas zanika bliskość, a partner zostaje (najczęściej

nieświadomie) ukarany odmową seksu za swoje „inwazyjne” zachowanie

w ciągu dnia. Unikanie seksu jest typową strategią biernego oporu.

Nie wszyscy ludzie z niską samooceną dopasowują się do oczekiwań

bliźnich. Niektórzy stosują wręcz przeciwną strategię obrony siebie –

odgradzają się od innych. Ponieważ szybko czują, że są pod czyjąś presją,

zamiast się jej poddawać, przeciwstawiają się jej. O takiej strategii radzenia

sobie z oczekiwaniami innych opowiem więcej w rozdziale „Dlaczego

jestem taki niepewny siebie?”, w podrozdziale „Więź lękowa”.

Przezorny zawsze ubezpieczony

Dotychczas przedstawiłam tylko najważniejsze problemy, jakie wynikają z

poczucia niskiej wartości. Z mojego doświadczenia wynika, że samo

rozpoznanie problemu to już połowa sukcesu na drodze do jego

rozwiązania. Jeśli wiem, że jakieś moje zachowanie powoduje problemy, to

mogę świadomie zdecydować się na inne. Jeśli jednak problem kryje się

w cieniu lub półcieniu mojej podświadomości, to on steruje stamtąd moim

zachowaniem. Oznacza to, że nie kieruję świadomie swoim postępowaniem

i najczęściej nie jestem zdolny do jego zmiany. Mając niską

samoświadomość, osoba niepewna siebie przeważnie zdaje sobie

wprawdzie sprawę, że czuje się niepewnie, ale nie jest dla niej jasne, w jaki

sposób oddziałuje to na jej zachowanie, myślenie i czucie. A to właśnie

w obszarze świadomości należy uruchomić dźwignię zmiany. Aby to

zobrazować, wrócę do przykładu Melanie. Dziewczyna wie, że jest osobą

niezbyt pewną siebie, ale nie uświadamia sobie, jak ta cecha realnie wpływa

na jej komunikację i związek z Johnem. Nie ma pojęcia, że dobrowolnie

podporządkowując się potrzebom Johna, niszczy ich związek. Ponieważ

Melanie z lęku przed utraceniem Johna częściej mówi „tak”, chociaż myśli

„nie”, coraz bardziej czuje się w związku ograniczana. Nie zdaje sobie

jednak sprawy, że osobą, która ją ogranicza, jest ona sama, a nie John.

Projektuje swój problem na Johna, którego odbiera jako dominującego, a to

na dłuższą metę może doprowadzić do oziębienia jej uczuć względem

Johna i do rozpadu ich związku.

Samo rozpoznanie problemu to już połowa sukcesu na drodze do jego

rozwiązania.

Niskie poczucie własnej wartości jest głównym źródłem problemów

w związkach oraz lęków przed wchodzeniem w bliskie relacje.

(Czytelników i czytelniczki, którzy interesują się tym tematem, odsyłam do

mojej książki Jein! Bindungsängste erkennen und bewältigen). Gdyby

Melanie była całkowicie świadoma, co się z nią dzieje, mogłaby

z rozmysłem się przezwyciężyć i częściej wyrażać własne zdanie lub

otwarcie rozmawiać z Johnem o swoich problemach. Wówczas John

wiedziałby, jak wygląda sytuacja, i mógłby uważniej słuchać Melanie,

częściej zachęcając ją do wyrażania swoich potrzeb i pragnień.

Jeśli podczas lektury rozpoznałeś gdzieś swoje problemy i chciałbyś

w przyszłości coś w sobie zmienić, zastanów się, czego dokładnie miałoby

to dotyczyć. Niskiego poczucia własnej wartości nie da się niestety

podwyższyć jednym pstryknięciem palców, wymaga to wielu małych, ale

konkretnych zmian zachowania. Wskazówek pomagających dokonać tych

zmian dostarczę ci w rozdziale „Chcę się od tego uwolnić”.

MOCNE STRONY NIEPEWNYCH SIEBIE OSÓB

W poprzednich rozdziałach opisałam problemy, jakich niska samoocena

przysparza dotkniętym nią osobom oraz innym ludziom w ich otoczeniu,

a teraz chciałabym zająć się mocnymi stronami niepewnych siebie osób. Te

spośród nich, które stosują strategię dążenia do harmonii, są często bardzo

sympatyczne w kontakcie z bliźnimi. Są przyjacielskie, pomocne,

pozbawione agresji, często bywają też dobrymi słuchaczami, gdyż nie

koncentrują się tylko na sobie. Osoby kłótliwe czy też humorzaste potrafią

z kolei być inspirujące i zabawne.

Lęk przed popełnieniem błędu sprawia – co logiczne – że odczuwające

go osoby rzeczywiście popełniają mniej błędów (oczywiście czasem ten lęk

wprawia je w stan paraliżu lub paniki). Osoby z niską samooceną z reguły

rzetelnie przygotowują się do powierzanych im zadań. W przypadku ludzi

pewnych siebie należy się natomiast liczyć ze zbytnim bagatelizowaniem

różnych spraw, a także przeoczaniem błędów i pułapek. Osoby niepewne

siebie ze względu na swoją skrupulatność bywają bardzo cenionymi

pracownikami. Dobrze potrafią pracować w zespole, ponieważ nie próbują

się wywyższać i zawsze grać pierwszych skrzypiec.

Staranie, by nikogo nie rozczarować i by spełniać oczekiwania innych,

sprawia, że niepewni siebie ludzie są pomocni i lubiani. Czasami

wprawdzie odgadują cudze oczekiwania, które w rzeczywistości w ogóle

nie istnieją, ale dobrą stroną takiego nieustannego wyczulenia tych ludzi

jest ich duża zdolność do empatii i nastawienie na innych.

Czując lęk przed ewentualnym atakiem, osoby niepewne siebie stale

zachowują czujność, dzięki czemu są dobrymi obserwatorami. W życiu

społecznym ludzie pewni siebie są dużo mniej skłonni do wyświadczania

innym przysług, ale też bywają bardziej naiwni. Często widzą innych

w zbyt korzystnym świetle, ponieważ ich system alarmowy jest słabiej

wytrenowany.

Ważną mocną stroną osób z niską samooceną jest umiejętność poddania

się we właściwym momencie. W przeciwieństwie do nich osoby pewne

siebie czasami nie potrafią odpuścić, nawet gdy czegoś nie mają już szansy

naprawić. Fenomen ten potwierdzają badania psychologiczne – u pewnych

siebie osób wysokie wewnętrzne poczucie kontroli, a więc przekonanie, że

na wiele rzeczy mają wpływ, przeszkadza im się niekiedy zorientować, że

jakiejś sytuacji nie da się zmienić. Czasem wręcz mogą połamać sobie zęby,

a i tak nic nie wskórają. W takim sensie osoby z niską samooceną lepiej

„znoszą” problemy niż ludzie pewni siebie. Dopóki ktoś z wysoką

samooceną, jako człowiek z natury waleczny, pielęgnuje w sobie iluzję

posiadania licznych możliwości działania, dopóty ma się dobrze. Wpada

jednak szybko w zwątpienie, kiedy zdaje sobie sprawę, że nic nie może

zdziałać – taką sytuację niezwykle trudno mu znieść. Natomiast osoba

siebie niepewna, w istocie mając jeszcze kilka możliwości działania,

częściej ich nie dostrzega, ale za to łatwiej znosi sytuacje, w których nic już

nie może zmienić. W przypadku niektórych problemów ta druga opcja,

czyli poddanie się, czasami bywa lepszym rozwiązaniem.

 DLACZEGO JESTEM TAKI
NIEPEWNY SIEBIE?

PRZYCZYNY NISKIEGO POCZUCIA WŁASNEJ

WARTOŚCI

Ogólnie rzecz ujmując, można wyróżnić dwie przyczyny niskiego poczucia

własnej wartości: 1. genetyczne predyspozycje, 2. doświadczenia

z dzieciństwa. Oczywiście na naszą samoocenę mogą także wpływać

wydarzenia z okresu dorosłości, ale fundamentalną rolę odgrywają tu

wychowawcze oddziaływania rodziców oraz genetyka. Pewne cechy

charakteru, mające wpływ na poczucie naszej wartości, są po prostu

uwarunkowane genetycznie. Na przykład każde dziecko przychodzące na

świat ma inną, sobie właściwą podatność na odczuwanie lęku. Cechą

osobowości w dużej mierze zaprogramowaną przez geny jest także

nieśmiałość. Zdarzają się dzieci, które mimo ogromnej życzliwości

i wsparcia ze strony rodziców są nieśmiałe w kontaktach społecznych,

szczególnie z obcymi ludźmi. Bywa też odwrotnie – dzieci, które mają

mało wspierających rodziców, rozwijają w sobie stabilne poczucie wartości.

Zależność między sposobem wychowania a samooceną to nie relacja jeden

do jednego. Zbyt wiele czynników rozwojowych wchodzi tu w grę.

 Również takie cechy osobowości jak intro- i ekstrawersja, powiązane

z poczuciem wartości, w przeważającej mierze kształtowane są

genetycznie. Typowe cechy ekstrawertyczne to towarzyskość, gadatliwość,

energiczność, ryzykanctwo i żądza przygód. Cechy introwertyków to

spokój, refleksyjność, staranność. Ekstrawertycy bywają bardziej radośni

i optymistyczni niż introwertycy. Wszystko to sprawia, że ekstrawertycy

częściej szukają pomocy u innych, podczas gdy introwertycy próbują sami

rozwiązywać swoje problemy. Ma to także związek z samooceną – strategia

radzenia sobie z problemami przez ekstrawertyków, polegająca na

mówieniu o swoich trudnościach i aktywnym szukaniu pomocy, jest lepsza

i korzystniejsza dla umacniania poczucia własnej wartości.

Ekstrawertycy częściej odbierają od bliźnich pozytywne komunikaty,

ponieważ są wobec nich bardziej otwarci. Te predyspozycje

osobowościowe w 90 procentach są uwarunkowane biologicznie i dają się

zauważyć już we wczesnym wieku – dziecko ekstrawertyczne chętnie

podchodzi do innych dzieci lub dorosłych i ich zagaduje, dlatego łatwiej

nawiązuje z nimi kontakt i tym samym szybciej zdobywa sympatię

i przyjaciół. Dziecko introwertyczne jest natomiast bardziej nieśmiałe

i zamknięte w kontakcie z obcymi ludźmi, dlatego trudniej mu nawiązywać

nowe znajomości. Także radosny nastrój ekstrawertyków ma pozytywny

wpływ na ich poczucie własnej wartości. Oczywiście nie wszyscy

introwertycy mają niską samoocenę. Introwersja czyni ich po prostu

bardziej wrażliwymi na kwestie związane z poczuciem wartości.

Niezależnie od tego, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem,

ważne, abyś akceptował siebie bez zastrzeżeń. Zarówno intro-, jak

i ekstrawersja ma swoje plusy i minusy. Żadna z tych wrodzonych cech

osobowości nie jest ani lepsza, ani gorsza od drugiej. Nawet jeśli na

pierwszy rzut oka wydaje się, że ekstrawertycy dostali lepsze karty, to

introwertycy też mają wiele różnych zalet, takich jak na przykład dobre

znoszenie samotności, duża niezależność od zewnętrznego uznania, wysoka

wytrwałość przy trudnych zadaniach, głębokie życie wewnętrzne. Ponadto

jeśli coś jest „genetycznie uwarunkowane”, nie znaczy to, że nic się nie da

w tym zmienić.

O doświadczeniach z dzieciństwa, które odciskają piętno na poczuciu

naszej wartości i prowadzą do wykształcenia się niskiej samooceny,

opowiem obszerniej w kolejnych rozdziałach. Jeśli masz zaniżone poczucie

własnej wartości, warto, byś przyjrzał się z bliska swojemu dzieciństwu.

W ten sposób zyskasz lepszy wgląd w siebie – w swoje wewnętrzne

przekonania, które zostały ci przekazane z zewnątrz przez twoich rodziców

czy opiekunów.

Przedstawię też kilka stylów wychowania, które mogą przyczynić się do

powstania u dziecka niskiej samooceny. Oczywiście ich lista nie jest

kompletna i nie każdy z was odnajdzie w nich własne doświadczenia.

Szczegółowa analiza wszystkich przyczyn prowadzących do wykształcenia

się poczucia niskiej wartości zajęłaby wiele miejsca, dlatego ograniczę się

do tych najważniejszych. Mam jednak nadzieję, że to, co przeczytacie dalej,

będzie dla was zachętą i impulsem do poznania związku samooceny ze

swoimi doświadczeniami z dzieciństwa.

Mama jest kochana. Jak powstaje pierwotne zaufanie i więź

Okres wczesnego dzieciństwa to czas, w którym kształtują się i różnicują

struktury naszego mózgu. Dlatego właśnie w mózgu znajduje się główne

źródło naszej uczuciowości i poczucia własnej wartości. Badania

neuropsychologiczne dowodzą, że mózg działa na zasadzie systemów kary

i nagrody, aktywowanych przez różnego rodzaju neuroprzekaźniki.

W mózgu dziecka, które rodzice wychowują, wywierając na nie presję

i stosując liczne kary, głębszy ślad w strukturze mózgu zostawia system kar.

Ludzie ci, już jako dorośli, są w wyniku tego bardzo wrażliwi na bodźce,

które rozumieją jako ich odrzucenie lub ukaranie. Czasem wystarczy mały

gest rozmówcy, aby u takiej osoby aktywować system kar – gest ten

interpretuje ona wtedy jako skierowany przeciwko niej. Ludzie, u których

system kar łatwo się uruchamia, dłużej rozpamiętują swoje porażki

i trudniej się z nich otrząsają aniżeli ci, u których silniejszy jest system

nagród. Nie należy jednak tych neurologicznych uwarunkowań uważać za

coś nieuchronnego. Jeśli bowiem wykorzystamy swoją siłę woli

i decyzyjność, możemy naprzemiennie aktywować oba systemy. Jak to

zrobić, podpowiem później w rozdziale „Chcę się od tego uwolnić”,

a dokładniej w podrozdziale „Jestem dobry”.

Na bardzo wczesnym etapie rozwoju wdrukowuje się także w nasz

mózg tak zwane pierwotne zaufanie. Jest ono zakorzenione w najgłębszej

warstwie poczucia naszego istnienia. Jeśli człowiek wykształcił w sobie

pierwotne zaufanie, oznacza to, że w głębi siebie czuje się na tym świecie

mile widziany i akceptowany. Ten rodzaj zaufania wdrukowuje się

u dziecka w wyniku doświadczeń, jakie miało w pierwszym roku życia.

Powstaje w relacji dziecka z jego głównym obiektem odniesienia – matką,

ojcem, babcią lub kimkolwiek innym. U wielu dzieci pierwotne zaufanie

kształtuje się w kontakcie z kilkoma ważnymi dla niego osobami, na

przykład z matką i ojcem. Ważne, aby w otoczeniu dziecka znajdowała się

przynajmniej jedna osoba, która z miłością i czułością troszczy się o nie.

Ponieważ najczęściej taką osobą jest matka, więc aby się nie rozdrabniać

i stale nie wymieniać tu także ojca czy innych ważnych dla dziecka osób,

w dalszych rozważaniach będę odnosić się tylko do osoby matki.

Podkreślam raz jeszcze, że rolę ważnego obiektu odniesienia może pełnić

również ktoś inny.

 Kiedy niemowlę przychodzi na świat, pod każdym względem zależy od

matki i przez kilka pierwszych miesięcy życia nie wie, że to oddzielna od

niego istota. Noworodek jest całkowicie zdany na pomoc innych

w zaspokajaniu potrzeb i regulowaniu emocji. Jego życie uczuciowe polega

jedynie na odczuwaniu przyjemności albo przykrości. Niwelowanie

nieprzyjemnych odczuć, jak głód, pragnienie, zimno czy cielesne

niewygody, należy do matki, która w ten sposób redukuje odczuwany przez

dziecko stres. Kiedy noworodek wyraża płaczem swoje napięcie, rolą matki

jest go pocieszyć, nakarmić, ogrzać – czyli po prostu zatroszczyć się

o niego. Dziecko odczuwa jednak nie tylko potrzeby związane z ciałem, ale

ma w sobie również wrodzoną potrzebę kontaktu społecznego i potrzebę

uwagi. Matka ma więc także za zadanie dać dziecku poczucie akceptacji

i bezpieczeństwa.

W kolejnych miesiącach życia dziecko uczy się panowania nad swoim

ciałem – sięga po rzeczy, raczkuje, pod koniec pierwszego roku życia

powoli zaczyna chodzić. W miarę jak polepsza się jego motoryka, dziecko

rozwija w sobie zainteresowanie otoczeniem, które chce poznawać. Na tym

etapie matka ma nie tylko zaspokajać biologiczne potrzeby dziecka,

opiekować się nim, przytulać je czy rozmawiać z nim, ale także dawać

dziecku swobodę, kiedy chce ono eksplorować otoczenie. Dziecko

potrzebuje przecież nie tylko głaskania i opieki, odczuwa też potrzebę

samodzielności i autonomii. Czuła matka potrafi ocenić, kiedy może puścić

swoje dziecko wolno, a kiedy potrzebuje ono jej uwagi. Jeśli bowiem

dziecko przekona się, że mama zajmuje się nim, gdy ono tego potrzebuje,

ale też zostawia je w spokoju, kiedy ono tego chce, nauczy się, że po

pierwsze, może polegać na swojej mamie, a po drugie, że ma wpływ na

międzyludzkie relacje i nie jest tylko zdane na łaskę innych. Ucząc się, że

może ufać swojej matce, dziecko nabywa pierwotnego zaufania. Można to

przedstawić jako całkowicie cielesne doznanie: dziecko koduje w swoim

ciele informację, że jest akceptowane i kochane. A to poczucie towarzyszy

mu trwale w życiu jako podstawowe doznanie.

Co najważniejsze, w pierwotnym zaufaniu zakorzeniona jest pewność,

że możemy wpływać na międzyludzkie kontakty, a nie tylko poddawać się

biegowi życia.

W pierwotnym zaufaniu zakorzeniona jest pewność, że możemy

wpływać na międzyludzkie kontakty, a nie tylko poddawać się biegowi
życia.

Jeśli wzajemne oddziaływanie między małym dzieckiem a matką jest

udane, to w połowie drugiego roku życia w dziecku obok pierwotnego

zaufania wykształca się bezpieczna wewnętrzna więź z matką. Zdrowe

przywiązanie u dzieci, a później u dorosłych, ma dwa główne aspekty:

odczuwanie odpowiedniego zaufania do siebie oraz gotowość do ufania

innym. Ich podstawowe nastawienie wyraża się słowami: Ja jestem OK – ty

jesteś OK.

Rola ojca

Ponieważ większość dzieci spędza przynajmniej pierwsze lata życia

z obojgiem rodziców, chciałabym również powiedzieć o szczególną roli,

jaką w kształtowaniu się poczucia własnej wartości odgrywa ojciec. Na

polu badań roli ojca ogromne zasługi położyło małżeństwo Karin i Klaus

Grossmannowie z Uniwersytetu w Bielefeld, które przez ponad 22 lata

śledziło rozwój ponad setki dzieci.

Prowadzone przez nich oraz wielu innych naukowców badania

jednoznacznie dowiodły, że ojcowie z reguły przejmują w wychowaniu

odmienną rolę i zadania aniżeli matki. W większości rodzin ojciec rzadziej

sprawuje funkcje opiekuńcze wobec dziecka, a relacja między nim

a dzieckiem zazwyczaj kształtuje się w czasie wspólnych zabaw.

Matka zapewnia podstawową opiekę i kontakt cielesny, ojciec zaś jest

interesującym partnerem do wszelkich rozrywek. Ojcowie częściej

wspierają dzieci w próbowaniu nowych ciekawych rzeczy, których same,

bez pomocy ojca, nie odważyłyby się zrobić. Matki z kolei mają większą

tendencję do chronienia swoich dzieci. Niekiedy te opiekuńcze skłonności

sprawiają, że matka z niepokojem patrzy na wspólne zabawy ojca

z dzieckiem. Zdarzają się matki, które w ogóle nie chcą zostawiać dziecka

pod opieką ojca, gdyż uważają to za niebezpieczne. Tradycyjnie w wielu

kulturach to ojcowie zachęcają dzieci do nowych wyzwań. Chętnie dzielą

się z nimi wiedzą i wprowadzają je w otaczający świat. Często właśnie oni

uczą dzieci jazdy na rowerze czy pływania, wspinają się z nimi na drzewa

lub zabierają na pierwszą przejażdżkę konną, na wyprawę do lasu, uczą

posługiwać się narzędziami czy też, ku utrapieniu wielu matek, odpalają im

w sylwestra fajerwerki. Samotna matka, zaangażowana w wychowanie

dziecka, także robi to wszystko, ale kiedy dostępny jest ojciec, to on

najczęściej zagospodarowuje wspomniane obszary aktywności. W ten

sposób odciąża matkę, a zarazem wzbogaca swoją relację z dzieckiem.

Relacja ojca z dzieckiem kształtuje się w głównej mierze przez

empatyczne zabawy. Pisząc „empatyczne”, mam tu na myśli, że ojciec

dobrze rozpoznaje potrzeby i umiejętności swojego dziecka i potrafi

dziecko wspierać, ale bez przesadnego obciążania. Jak wykazały badania

Grossmannów, ojciec wywiera istotny wpływ na umiejętność wchodzenia

przez dziecko w związki w późniejszym życiu oraz na samoocenę dziecka.

Dorośli, którzy z dzieciństwa wynieśli dobre doświadczenia związane

z ojcem, wykazują się wyższym poczuciem własnej wartości i bardziej

wierzą w przyjaźnie i związki miłosne aniżeli ci, którzy takich doświadczeń

nie mieli.

Dorośli, którzy z dzieciństwa wynieśli dobre doświadczenia związane

z ojcem, wykazują się wyższym poczuciem własnej wartości i bardziej
wierzą w przyjaźnie i związki miłosne aniżeli ci, którzy takich
doświadczeń nie mieli.

Co jest dobre dla dziecka

Wprawdzie pierwszy rok życia jest dla dziecka niezwykle istotny, ale

kolejne lata też odgrywają dużą rolę w jego rozwoju. Jeśli matka bądź jeden

i drugi rodzic w tym pierwszym roku nauczy się dobrze wczuwać

w potrzeby swojego dziecka, to również w następnych latach będzie się

wykazywać raczej dobrymi kompetencjami wychowawczymi.

Styl wychowania, który wspiera kształtowanie się stabilnej samooceny,

niesie dziecku ze strony rodziców następujące przesłania:

Kochamy cię takie, jakie jesteś – co nie znaczy, że wszystkie twoje

zachowania są dobre.

Nie musisz się naginać, by spełniać nasze oczekiwania – wspieramy cię

stosownie do twojego potencjału, a nie według naszych pragnień.

Nie musisz nadmiernie się dopasowywać, aby uniknąć kary z naszej

strony. Oczywiście nie pozwalamy ci na wszystko i musisz trzymać się

pewnych zasad, ale masz prawo okazywać nam swoją wolną wolę,

a nawet tego chcemy. Jesteśmy gotowi do negocjacji. Wolno ci mówić

„nie” bez lęku przed utratą naszej miłości czy przed jakąś naszą

niepokojącą reakcją. Nie zawsze będziemy postępować zgodnie z twoją

wolą, ale zawsze masz szansę, aby nas do swojego zdania przekonać.
 Dzięki tym rodzicielskim przekazom i postawom dorastające dziecko

uczy się, że jest w porządku takie, jakie jest – uczy się więc akceptować

siebie. Razem ze swoimi słabościami, które nie są wcale źródłem wstydu,

ale umożliwiają rozwój.

Dzieci wychowywane w stylu autorytarnym, stale doznające upokorzeń,

bardzo się wstydzą swoich słabości i ten wstyd czują także później jako

ludzie dorośli.

Ponadto dziecko, które ma wyrozumiałych rodziców, wcześnie się

dowiaduje, że ma wpływ na własne życie, ponieważ rodzice – we

właściwych granicach – respektują jego wolę. W ten sposób uczy się, że –

w pozytywnym sensie – ma władzę. Natomiast dziecko, którego zdanie

i potrzeby raczej nie są brane pod uwagę, wykształca w sobie poczucie

bezsilności w relacjach z innymi. Wcale sobie nie ufa albo ufa za mało, by

wyrażać swoje pragnienia i potrzeby, gdyż boi się, że go nie wysłuchają

albo że je odrzucą. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci uczą się, że są ważne

i szanowane, dzięki temu, że rodzice ich słuchają i je rozumieją. W ten

sposób nabywają szacunku do samych siebie. Dzieci mające

wyrozumiałych rodziców zdobywają też umiejętność radzenia sobie

z konfliktami, ponieważ mogą się w tym ćwiczyć od małego – rodzice

pozwalają im wysuwać własne argumenty. Dowiadują się również, że mogą

mówić „nie”, a rodzice nie poczują się tym osobiście urażeni ani nie będą

karać dziecka odmową uczuć.

Dzieci uczą się, że są ważne i szanowane, dzięki temu, że rodzice ich

słuchają i je rozumieją. W ten sposób nabywają szacunku do samych
siebie.
 Suma pozytywnych doświadczeń w dzieciństwie tworzy stabilną

podstawę do rozwoju zdrowego poczucia własnej wartości.

Więź lękowa

Dziecko, które ma zróżnicowane doświadczenia ze swoją matką, nie

wykształca z nią bezpiecznej więzi, lecz tworzy więź niepewną. Takie

dzieci albo zbyt mocno przywiązują się do matki, albo schodzą jej z drogi,

unikając z nią bliskości. W zależności od tego wyróżnia się dwa typy

przywiązania: lękowo-absorbujący oraz lękowo-unikający (dla specjalistów:

stosuję tu terminologię za Kim Bartholomew, a nie według Mary Ainsworth

czy Johna Bowlby’ego).

Ludzie, którzy w dzieciństwie wykształcili lękowy styl przywiązania,

czy to absorbujący, czy unikowy, zwykle mają problemy z samooceną.

Brakuje im pierwotnego zaufania oraz pewności, że mogą mieć wpływ na

kontakty międzyludzkie. Ponieważ wskutek ambiwalentnego postępowania

matki czy rodziców nie czuli się jako dzieci w pełni akceptowani,

w późniejszych latach życia też ciągle mają poczucie, że tacy, jacy

rzeczywiście są, nie zasługują na miłość. W ich przypadku miłość

rodzicielska wiązała się bowiem ze spełnieniem pewnych warunków.

W lepszym razie warunki te były dla dziecka łatwo przewidywalne

i możliwe do spełnienia, jak na przykład: „Musisz być pilny i przynosić ze

szkoły dobre stopnie”. W gorszym razie warunki te zmieniały się

w zależności od nastroju i humoru matki lub/i ojca w danym dniu i dlatego

były dla dziecka mało przewidywalne, a więc zagrażające. W obu tych

wypadkach podprogowy przekaz rodzicielski brzmi: „Jeśli chcesz, żebyśmy

cię kochali, zachowuj się tak, jak tego od ciebie oczekujemy”. Tacy rodzice

chętnie karzą dzieci, odmawiając im pozytywnych uczuć. Dlatego później

ich dzieci już jako osoby dorosłe nie potrafią odpowiednio podchodzić do
oczekiwań innych osób. Prowadzi to do nadmiernego dopasowywania się

do cudzych pragnień lub do radykalnej izolacji. Dopasowujące się osoby

dążą do harmonii i starają się robić wszystko, czego inni od nich chcą. Te,

które się izolują, wręcz chorobliwie reagują na oczekiwania innych

i świadomie lub nieświadomie robią wiele, by tych oczekiwań nie spełnić,

ponieważ za wszelką cenę nie chcą zostać zdominowane. Ani jedne, ani

drugie nie potrafią we właściwy i zdrowy sposób wyrażać własnego zdania.

Prośby kierowane do ludzi, którzy wzbraniają się przed spełnianiem

oczekiwań innych, należy formułować w następujący sposób: „Chciałbym,

żebyś postawił ten wazon po lewej stronie”, kiedy tak naprawdę chcemy, by

wazon stał po prawej. Wśród ludzi reagujących panicznie na wyrażane

przez innych oczekiwania spotyka się osoby, które nazywam kłótliwymi.

Mają one w sobie – najczęściej nieświadomą – przemożną potrzebę, by

nigdy nie być od nikogo zależnym ani przez nikogo sterowanym. Nawet

niewinną prośbę mogą nieopatrznie zrozumieć jako „rozkaz”, któremu

natychmiast muszą się przeciwstawić. Osobę unikającą jak ognia

oczekiwań innych napędza potrzeba absolutnego odseparowania się od

rodzicielskiej kurateli z czasów dzieciństwa. W przeciwieństwie do ludzi

dążących do harmonii, którzy stają po stronie dopasowywania się, kłótliwi

skłaniają się ku buntowi.

Niektóre osoby z wytworzoną więzią lękową miotają się między chęcią

dopasowania się a przekorną odmową. W większości sytuacji –

przynajmniej kiedy w grę wchodzą ważne decyzje – nie potrafią z pełnym

przekonaniem zdecydować się ani na „tak”, ani na „nie”.

Jaki nastrój ma dziś mama? Więź absorbująca

Ludzie, którzy wykształcają lękowo-absorbującą więź ze swoją matką, jako

dzieci doświadczają z jej strony ambiwalentnego postępowania.

Zachowanie matki zdaje się zależeć od jej nastroju. Trudno takiej matce

zaufać, ponieważ jest nieprzewidywalna. Raz jest kochająca i współczująca,

innym razem zdystansowana, zimna i zła. Dziecko nie potrafi określić, jak

w danej sytuacji zachowa się mama. Zachowanie matki (lub ojca) zależy od

humoru, jaki ma w konkretnym dniu.

Dziecko chwiejnej matki jest więc nieustannie zajęte oceną jej nastroju

i wyczuwaniem, czego ona w danej chwili od niego oczekuje i potrzebuje,

by zachowywać się miło albo przynajmniej żeby dziecka nie karać. Takie

dziecko wykształca w sobie pewnego rodzaju antenę wyczuloną na nastrój

rodzica i podporządkowuje się jego oczekiwaniom. Ma ograniczone

zainteresowanie otoczeniem, ponieważ jemu – przeciwnie niż dziecku

z wykształconą bezpieczną więzią – matka nie zapewnia bezpiecznej bazy,

z której ufnie mogłoby wypuszczać się w świat. Woli trzymać matkę ciągle

w zasięgu wzroku, by móc kontrolować jej nastrój. Takie dzieci rozwijają

w sobie niewielką autonomię i samodzielność, zamiast tego wdrukowuje się

w nie silne poczucie zależności od innych.

U tych dzieci niskie jest także poczucie własnej wartości, ponieważ to

siebie obarczają winą za wahania nastroju matki. Wszystkie bowiem dzieci,

kiedy rodzice źle się z nimi obchodzą, mają skłonność do szukania błędów

w sobie, ponieważ z ich perspektywy rodzice są przecież „tymi dużymi”

i nieomylnymi. Dzieci z wykształconą więzią lękowo-absorbującą czują się

odpowiedzialne za humory matki i żywią wewnętrzne przekonanie, że to

one nie są wystarczająco dobre. Po prostu ambiwalentne zachowanie matki

uznają za swoją porażkę. Matkę zaś stawiają na postumencie. Jest

nietykalna. Nieraz to uwielbienie jest jeszcze wzmacniane przez

samą matkę lub przez oboje rodziców sygnalizujących dziecku, że matka

jest idealna, a to dziecko musi się jeszcze wiele nauczyć. W ten sposób

w dziecku wykształca się wewnętrzny program, który w skrócie można

streścić następująco: Ja nie jestem OK, ale ty jesteś OK. Ten zakodowany

głęboko przekaz oddziałuje także w późniejszym życiu. Dorośli z taką

przeszłością stale zajmują się zdobywaniem aprobaty i uznania innych. Są

nieustannie nastawieni na odbiór niewyrażonych oczekiwań innych osób

oraz spełnianie ich z wyprzedzeniem i posłuszeństwem. Odrzucenie lub

porzucenie jest dla nich katastrofą – stanowi bowiem potwierdzenie

głęboko zakorzenionego przekonania, że nie są wystarczająco dobrzy.

Należy zauważyć, że również ludzie z wykształconą bezpieczną więzią nie

są wolni od samozwątpienia. Także oni zastanawiają się, czy wystarczająco

dobrze spełnili stawiane im wymagania, skoro ponieśli porażkę. Oni też są

wrażliwi na punkcie własnej samooceny. Różnica polega na skali

i intensywności zwątpienia oraz poczucia osłabienia własnej wartości.

Mama jest taka zimna. Więź unikająca

Osoby, które uwewnętrzniły lękowo-unikający styl przywiązania,

w dzieciństwie nie miały odpowiednio zaspokojonej potrzeby więzi.

Zamiast się zbliżać do swojej matki, raczej schodziły jej z drogi. Także

w dorosłym życiu z trudem wchodzą w bliskie związki z innymi.

Matki takich osób, jeśli nawet ich nie wyśmiewały, nie poniżały ani nie

stosowały przemocy, były zimne i zdystansowane. We wczesnym

dzieciństwie osoby te stale doświadczały odrzucenia. Nie mogły więc jako

noworodki czy małe dzieci wykształcić w sobie poczucia, że są na tym

świecie mile widziane. Fakt ten determinuje ich późniejsze życie

i funkcjonowanie w świecie. Nie mając poczucia akceptacji ze strony

innych, osoby te noszą w sobie silny strach przed odrzuceniem. Cierpią

zarówno z powodu niskiej samooceny, jak i głębokiego braku zaufania

w międzyludzkich relacjach. Ich wewnętrzny program brzmi: Ja nie jestem

OK i ty nie jesteś OK! Jednocześnie ciągle odczuwają potrzebę więzi

i bliskości. Tkwi w nich nieukojona tęsknota za akceptacją. Ale ponieważ

są głęboko przekonane, że wcześniej czy później i tak zostaną odrzucone,

wzbraniają się przed wejściem w jakiś bliski i oparty na pełnym zaufaniu

związek. Są więc nieufne. Przede wszystkim w relacjach miłosnych

powoduje to nieustanny konflikt między bliskością a unikaniem – robią

krok w przód, a potem krok w tył, wewnętrznie rozdarte między nadzieją na

happy end a pewnością, że one nie mogą być przecież szczęśliwe. Nie

potrafią zatem się odnaleźć ani w życiu solo, ani z partnerem.

Samoocena tych osób jest niestabilna i łatwo nią zachwiać.

Mama mnie przytłacza

Matki, które za bardzo rozpieszczają swoje dzieci i za mocno je do siebie

przywiązują, takim postępowaniem osłabiają ich samoocenę. Dziecko

przytłoczone miłością matki w zbyt małym stopniu rozwija samodzielność.

Matka lub oboje rodzice takiego dziecka boją się, że mogłoby ono za

daleko od nich odejść. W ten sposób zaspokajają własną potrzebę bliskości.

Dążenia dziecka do samodzielności i prowadzenia oddzielnego życia są

często przez matkę odczytywane jako rodzaj osobistego odrzucenia. Matka

reaguje smutkiem i rozczarowaniem, kiedy dziecko się od niej oddala. To

z kolei wywołuje w dziecku poczucie winy, które skłania je do

„dobrowolnego” powrotu. Niektóre matki wyrażają wprost swoje pretensje,

inne wydają zakazy, by zmusić dziecko do życia tylko we dwoje. Niektóre

stosują obie te metody. Tak czy inaczej, dziecko uczy się, że nie może

oddalić się od swojej matki bez wzbudzenia w niej rozczarowania lub

złości. Jego potrzeba autonomii i samostanowienia oraz działania

niezależnego od matki pozostaje w tym wypadku niezaspokojona. Dlatego

dziecko jedynie w ograniczonym stopniu uczy się rozpoznawać i wyrażać

własne potrzeby. Nie potrafi też przeciwstawić się matce. Wypieranie

swoich potrzeb i pragnień w połączeniu z niewielką umiejętnością ich

wyrażania prowadzi do wykształcenia się niskiej samoświadomości.

Mamo, pocałuj mnie gdzieś!

Są dzieci, które na oczekiwania rodziców i ich szantaż emocjonalny reagują

przekorą, zamiast się dopasowywać czy dystansować. Opierają się

rodzicielskim wymaganiom i jak najszybciej odłączają się od rodziców.

Albo są posłuszne w domu, natomiast poza nim okazują przekorę i skrajny

opór. To, jaką dziecko obierze strategię – dopasowywania się czy oporu –

w dużym stopniu zależy od jego temperamentu i od rodzinnego układu.

Dziecko wychowywane tylko przez matkę może sobie – przynajmniej

w pierwszych latach życia – nie pozwalać na bunt przeciw niej, ponieważ

nie ma nikogo innego. Jedynak wychowywany przez samotną matkę

bardziej skłania się ku zależności niż dziecko, które wychowuje się

w pełnej rodzinie i do tego ma rodzeństwo. W rodzeństwie często bywa tak,

że jedno z dzieci przejmuje rolę dopasowującego się i grzecznego, a drugie

buntownika – dzielą się więc nieświadomie rolami w rodzinie.

Dzieci, które bronią swoich granic za pomocą buntu i oporu,

w późniejszych latach z reguły przekształcają się w osoby kłótliwe.

Obserwują innych zawsze z pewną nieufnością i nieraz zachowują się

wobec nich obcesowo czy wręcz agresywnie. To sposób zachowania,

jakiego nie życzyłyby sobie ze strony innych. Największym problemem

osób kłótliwych jest to, że mając poczucie podporządkowania (do czego się

same przed sobą często nie przyznają), innych postrzegają jako osoby

dominujące i łatwo przypisują im wyniosłość i złe zamiary. Także inni

ludzie z niską samooceną, ale stosujący strategię dążenia do harmonii, czują

się ulegli wobec innych, a nawet mają skłonność do przypisywania innym

nieprawdziwych motywacji związanych z ich rzekomą dominacją. Nie są

jednak tak agresywni jak osoby kłótliwe, a dzięki swojemu dążeniu do

harmonii są od nich mniej podejrzliwi i nieufni. Starają się raczej unikać

sporów lub je bagatelizować, trzymając się z dala od jakiejkolwiek sytuacji

konfliktowej. Kłótliwi z kolei wręcz szukają okazji do zwady i konfliktu.

Mama jest rozczarowana

Do problemów z samooceną najprawdopodobniej doprowadzi styl

wychowania polegający na tym, że matka reaguje rozczarowaniem, gdy

dziecko nie spełnia jej oczekiwań (może to oczywiście dotyczyć obojga

rodziców). Matka sygnalizuje dziecku, że jego zachowanie ją smuci. Dla

dziecka to z reguły dużo gorsze, niż gdyby się złościła, ponieważ smutek

mamy wywołuje w dziecku poczucie winy. A poczucie winy trudniej mu

znieść aniżeli zwykłą burę. Poza tym jeśli matka jest wściekła, dziecko

może też się na nią zezłościć i od niej się zdystansować. Dziecku

wychowywanemu w poczuciu winy trudniej uwolnić się od matki, uważa

się bowiem za odpowiedzialne za jej szczęście. Ponadto czuje się blisko

związane z matką, ponieważ postrzega ją jako słabą i ma wrażenie, że robi

jej krzywdę.

Dziecku wychowywanemu w poczuciu winy trudniej uwolnić się od

matki, uważa się bowiem za odpowiedzialne za jej szczęście.

Takie dzieci wykształcają w sobie wzór związku, w którym zawsze

czują się odpowiedzialne za dobrostan drugiej osoby. Ludzie ci jako dorośli

cały czas mają poczucie, że powinni za coś przepraszać – szybko też

pojawia się u nich wstyd za własne zachowanie. Ich samoocena jest niska,

ponieważ w dzieciństwie zbyt często otrzymywali sygnały, że kogoś

rozczarowali, inaczej mówiąc – że nie są wystarczająco dobrzy.

Mama jest taka lękliwa

Bywają też kochający i życzliwi rodzice, którzy budują w swoich dzieciach

niepewność, dając im zły przykład. Jeśli matka z lękiem kroczy przez życie,

dziecko – nieświadomie – może przejąć jej lęki, ponieważ ona –

niezamierzenie – prezentuje mu się jako wzór do naśladowania (w tym

wypadku niewłaściwy). Dziecko odbiera więc swoją matkę jako osobę

nieśmiałą i zahamowaną w kontaktach społecznych – i staje się takie samo.

Lękliwa matka, chcąc ochronić swoje dziecko przed rozczarowaniami,

przestrzega je przed zbytnim zaufaniem wobec innych ludzi, radzi mu, żeby

było ostrożne. W ten sposób przenosi swoje przesadne lęki na własne

dziecko. Kiedy więc będziesz analizować przyczyny swojej niskiej

samooceny, zastanów się, jaki przykład dawali ci najbliżsi.

Kiedy więc będziesz analizować przyczyny swojej niskiej samooceny,

zastanów się, jaki przykład dawali ci najbliżsi.

Mama zawsze uważa, że jestem wspaniały

Problemy z samooceną może u dziecka wywołać nie tylko niedostatek

pochwał i uwagi, ale także nadmiar rodzicielskiego uznania i zachwytów.

Rodzice, którzy w dobrej wierze, chcąc wychować pewne siebie dziecko,

stale je chwalą nawet za najdrobniejsze osiągnięcia, mogą je wpędzić

w stan głębokiej niepewności siebie. Dzieci takich rodziców mogą mieć

skłonność do przeceniania siebie, ponieważ przyzwyczaiły się, że

otrzymują wiele uwagi i uznania. To z kolei może sprawić, że będzie im

trudno dopasować się do innego niż rodzinne otoczenia. Tam bowiem

dziecko styka się z innymi kryteriami oceny i zaczyna czuć, że pochwały

rodziców były przesadzone. Staje się wtedy niepewne i traci grunt pod
nogami. Już nie wie, co właściwie jest dobre, a co złe. U takiego człowieka

poczucie własnej wartości waha się często między przecenianiem

a niedocenianiem siebie.
DYGRESJA: JESTEM NAJWIĘKSZY! NARCYZ

Niektórzy ludzie mający problemy z samooceną już w dzieciństwie

bezwiednie przyjęli strategię zagłuszania ich dążeniem do sukcesów.

Nieświadomie wykształcili w sobie „wielkie Ja”, które ma stłamsić „małe

Ja”. „Małe Ja” to niskie poczucie własnej wartości. Aby je uciszyć, trzeba

swoje „wielkie Ja” doprowadzić do perfekcji. Ponadto należy „małemu Ja”

dowieść, że nic nie jest warte. Samoocena narcyza wyróżnia się właśnie

taką podwójną księgowością – z jednej strony narcyz w głębi siebie czuje

się bezwartościowy i mały („małe Ja”), z drugiej zaś jego „duże Ja” pracuje

z całych sił, by nie czuł się niepewnie.

Aby uniknąć kontaktu z „małym Ja”, narcyz stara się być kimś

szczególnym. Nie cierpi przeciętniactwa. O doskonałość narcyza jego

„duże Ja” troszczy się dwojako. Z jednej strony taki człowiek niestrudzenie

szlifuje swoje umiejętności i dba obsesyjnie o swój wygląd zewnętrzny,

z drugiej zaś umniejsza wartość innych. Narcyz z takim samym zapałem

walczy ze swoimi i z cudzymi słabościami. Nie toleruje żadnych uchybień

u nikogo, zwłaszcza u swojego partnera. Deprecjację, którą w głębi siebie

narcyz stosuje do własnej osoby, przenosi na innych, szczególnie tych

najbliższych. Dlatego na przykład partner kogoś takiego ma za zadanie

podnosić jego wartość. W pewnym sensie uosabia wyobrażenie samego

siebie przez narcyza, nie wolno mu więc w żaden sposób

go skompromitować. Ten bowiem niedostatki partnera odbiera jako własne.

Narcyz gardzi słabością. Złości go. Kłopot w tym, że narcyz zarówno

swoje, jak i cudze słabości widzi przez szkło powiększające. Kiedy taki

sposób patrzenia zdominuje jego percepcję, narcyz traci realny ogląd

rzeczy. Ponieważ słabe strony partnera (albo innej ważnej bliskiej osoby)
pod jego lupą są wyolbrzymione, narcyz daje sobie wewnętrzne prawo do

krytykowania go. Ofiara krytyki ma wtedy okazję doświadczyć całego

impetu narcystycznej agresji. Patrząc z psychologicznego punktu widzenia,

agresja ta wynika z głęboko zakorzenionej pogardy narcyza dla samego

siebie. Ponieważ jednak autoagresja została wyparta z jego świadomości,

obrała inny kierunek i na cel wzięła bliźnich. Osoby o silnych cechach

narcystycznych potrafią bez oporu obrażać innych, kiedy wpadną we

wściekłość. Uraza, którą wtedy czuje ich partner, jest w gruncie rzeczy tak

samo głęboką urazą, jaką narcyz chciałby odsunąć od siebie samego.

Przysparza więc innym nieświadomie cierpienia, którego sam nie

chciałby czuć.

Negatywne nastawienie narcyza wobec innych służy jeszcze jednemu

celowi, mianowicie podniesieniu jego własnej wartości. Narcyzi dążą do

tego, by inni uznawali ich za lepszych od siebie. Samo uznanie im jednak

nie wystarcza, oni potrzebują uwielbienia. Ostatecznie zaś celem osób

narcystycznych jest uniknięcie niszczącej krytyki ich „małego Ja”.

Nieświadomie całą energię kierują na to, by swoje „małe Ja” mieć pod

kontrolą. Ze względów strategicznych narcyz musi czuć się ważniejszy od

innych. Tylko zajmując pozycję dominującą, czuje się pewnie i bezpiecznie.

Taka postawa ma też ścisły związek z dążeniem do perfekcji, bo ona

pozwala górować nad innymi.

Narcyz stale walczy z sobą i z innymi osobami – musi stłamsić swoje

„małe Ja” i poskromić innych, żeby zanadto nie urośli. Umiejętności innych

mu zagrażają, przede wszystkim wtedy, kiedy dotyczą jego sfery

zawodowej. Narcyz nieustannie porównuje się z innymi i odczuwa ciągłą

presję rywalizacji.
 Narcyzm jest po prostu stanem przesadnej koncentracji na
podnoszeniu własnej wartości przez człowieka, który jest ogromnie
siebie niepewny. W małych dawkach właściwie wszyscy stosujemy
strategie dowartościowywania się, by utrzymać wewnętrzną
równowagę.

Osoby o silnie ukształtowanej osobowości narcystycznej zazwyczaj

niezbyt mile traktują swoich bliźnich. Trudno się z nimi żyje. Jako

partnerzy czy przełożeni są czasami nie do zniesienia. Stale muszą innym

pokazywać, że ci są mali i im podlegli. Dopiero kiedy zdamy sobie sprawę,

że za tą władczą fasadą kryje się małe, niepewne siebie i upokorzone

dziecko, możemy mieć więcej zrozumienia, a może nawet współczucia dla

narcyza. W kontaktach z osobą narcystyczną musimy cały czas o tym

pamiętać i próbować aktywować jej wewnętrzny „pancerz ochronny” (patrz

rozdział „Chcę się od tego uwolnić”, podrozdział „Wykorzystaj siłę swojej

wyobraźni”).

Narcyz wpada w kryzys, kiedy jego „duże Ja” ponosi porażkę.

W obliczu niepowodzenia albo klęski „duże Ja” narcyza się załamuje

i wówczas do głosu dochodzi dotąd zakneblowane „małe Ja”. Mówi:

„Jesteś nieudacznikiem! Zawsze to wiedziałem. Ha, ha, upadłeś na pysk, ty

robaku! Raz w życiu zamknąłbyś gębę, ty bufonie! Zawsze ci mówiłem, że

nie dasz rady. Jesteś śmieciem, zawsze będziesz śmieciem!”. Narcyz wpada

w rozpacz. Jego lęk przed kompletną porażką się urzeczywistnił. Jego

pilnie wypierane „małe Ja” wylazło na wierzch. Aby wyjść z tego stanu,

narcyz sięga po stare i sprawdzone metody – mobilizuje do działania swoje

„duże Ja”, by odnosiło nowe sukcesy, które odsuną w zapomnienie przeżytą

właśnie porażkę.

Uważni czytelnicy mogą stwierdzić, że przecież w każdym z nas

mieszka taki mały narcyz. Kogo bowiem nie cieszy uznanie i sukces? Kto
nie bywa przybity, kiedy doświadcza niepowodzenia? Kto, o ile całkiem się

nie poddał, nie próbuje powetować sobie porażek kolejnymi sukcesami?

Kto z nas nie wstydzi się trochę za swojego partnera, kiedy ten zachowuje

się niewłaściwie lub jest źle ubrany? Kto nie dokłada wielu starań, by nie

popaść w samozwątpienie? Kto z nas nie chce być piękny i/lub niezwykle

uzdolniony? Narcyzm jest po prostu stanem przesadnej koncentracji na

podnoszeniu własnej wartości przez człowieka, który jest ogromnie siebie

niepewny. W małych dawkach właściwie wszyscy stosujemy strategie

dowartościowywania się, by utrzymać wewnętrzną równowagę.

Osoby z silnym rysem narcystycznym sprawiają wrażenie

niesympatycznych, dlatego że mają złe przyzwyczajenie, by w kontakcie

z innymi ciągle umniejszać ich wartość. Osoba o niewielkim nasileniu

narcyzmu przeważnie zadowala się zdobywaniem uznania i napawaniem

się sukcesami. Wprawdzie chętnie przy tym deprecjonuje innych, ale

w mniej drastyczny i intensywny sposób, niż czynią to osoby silnie

narcystyczne. Do tego nie odczuwa ciągłej potrzeby obwieszczania na głos

o cudzych porażkach, dzięki czemu kontakt z nią nie musi być przykry.

Z narcyzami jest taki kłopot, że bardziej skupiają się na swoim

wizerunku niż na tym, jacy naprawdę są albo jacy chcieliby być. Ich

życiowym priorytetem jest dbałość o wygląd zewnętrzny, ponieważ swoją

samoocenę silnie uzależniają od oceny innych.

W sytuacji psychicznego załamania osoby silnie narcystyczne są

szczególnie narażone na popełnienie samobójstwa. Dzięki dużej ambicji

często w życiu odnoszą spektakularne sukcesy. Kiedy czytamy w gazecie,

że jakiś właściciel ogromnej firmy, uwikłany w skandal, albo jakaś aktorka,

która nie radziła sobie z upływem czasu, popełnili samobójstwo, to jego

przyczyną mogła być właśnie ich narcystyczna osobowość. Stosownie do

natury takiej osoby porażka wstrząsa jej życiem do głębi.

 Ściśle rzecz biorąc, ludzie z niską samooceną zawsze mają tendencje

narcystyczne. Jest to związane z tym, że z powodu swoich lęków

nadmiernie zajmują się własną osobą. Za pomocą narcystycznych strategii

starają się te lęki opanować. Jak już wcześniej wspomniałam, większość

ludzi próbuje się dowartościować, dbając o swój wygląd zewnętrzny oraz

ukrywając swoje błędy i słabe strony. Nieustanna troska o własną osobę

i towarzyszące jej dążenie do ochrony siebie są w istocie przejawem

narcyzmu.

Jak zdystansować się wobec swoich narcystycznych struktur, opowiem

w rozdziale „Chcę się od tego uwolnić”, a konkretnie w podrozdziale „Co

robić, jeśli jestem narcyzem?”. Niezależnie od tego, czy jesteś „małym” czy

„dużym” narcyzem, wszystkie przedstawione tam strategie mogą ci pomóc

w rozwiązaniu twoich problemów.

Mamo, tato, tak bardzo was potrzebuję!

Egzystencja dzieci zależy od ich rodziców. W pierwszych latach życia

dziecka to oni decydują o jego życiu i śmierci. Rodzice mają władzę,

a dziecko jest na nich całkowicie zdane. Ale także cztero- czy

dziesięcioletnie dziecko ma w sobie dużą potrzebę ochrony. Więź

z rodzicem jest niezbędna do przeżycia, co maluch nieświadomie czuje:

gdyby moi rodzice byli niedobrzy i mnie nie chronili, kto inny miałby to

robić? Byłbym wtedy chyba najsamotniejszym człowiekiem na ziemi.

Dziecko jest więc tak uwarunkowane psychologicznie, że uważa swoich

rodziców za dobrych i właściwie postępujących. Zwłaszcza wtedy, kiedy

nie ma wokół siebie innych ludzi (na przykład kochającej babci), którzy

mogliby zaspokoić jego potrzebę więzi. Dlatego dzieci mają skłonność do

idealizowania złych rodziców i do obwiniania siebie za wszystkie

zdarzenia. Dzięki temu mechanizmowi mogą utrzymać w sobie niezbędną

do przeżycia więź. Jeśli dziecko uświadomiłoby sobie, że rodzice mu

szkodzą, poczułoby na nich ogromną wściekłość. Byłaby ona niezwykle

niszcząca, oddzieliłaby bowiem dziecko od rodziców i zerwałaby łączącą je

z nimi więź. Wyobrażenie sobie tego wywołuje jednak w dziecku głęboki

lęk egzystencjalny i ogromne poczucie winy. Dzieci potrzebują więzi, by

psychicznie przetrwać. Kierują więc złość na siebie albo na inne dzieci, ale

nie na swoich rodziców.

Dzieci mają skłonność do idealizowania złych rodziców i do

obwiniania siebie za wszystkie zdarzenia. Dzięki temu mechanizmowi
mogą utrzymać w sobie niezbędną do przeżycia więź.

Jak wcześniej wspominałam, ludzie, którzy zostali na najgłębszym

poziomie zranieni i upokorzeni przez swoich rodziców, często nienawidzą

samych siebie. Deprecjację ze strony rodziców wdrukowali w obraz

własnej osoby. Aby pozbyć się żywionej do siebie nienawiści, muszą zdać

sobie sprawę, że rodzice wyrządzili im krzywdę. Uświadomienie sobie tego

byłoby jednak groźne, ponieważ dla dziecka oznaczałoby zerwanie

z rodzicami. Dlatego dziecko woli zostać przy nienawiści do samego siebie,

aby chronić swoją relację z rodzicami. To im przyznaje rację, a siebie

obwinia za wszelkie zło, postępując zgodnie z dewizą: „Wprawdzie ojciec

sprał mnie na kwaśne jabłko, ale ostatecznie na to zasłużyłem”. W ten

sposób dziecko czuje złość do siebie, a nie odczuwa jej wobec rodziców.

Cena za utrzymanie więzi z rodzicami jest jednak niezwykle wysoka –

nienawiść do samego siebie z tendencją do autoagresji.

Trzeba dodać, że większość rodziców nie jest wyłącznie zła. Dziecko

zawdzięcza im też wiele dobrego. Bądź co bądź to przecież oni je

wychowali. Nawet jeśli byli bardzo surowi, to na pewno chcieli tylko jego
dobra. Wdzięczność wobec rodziców sprawia, że dzieciom trudno

przyznać, że rodzice w rzeczywistości je skrzywdzili.

Odłączenie się od rodziców utrudnia żywiona przez te dzieci

niewzruszona nadzieja, że kiedyś wszystko na pewno będzie dobrze.

Niestrudzenie walczą o miłość i uwagę swoich opiekunów. Przykładem

może być sześćdziesięcioletni menedżer, który czekał i czekał, żeby jego

osiemdziesięciopięcioletnia matka wreszcie go za coś pochwaliła.

Zaburzone postrzeganie własnych rodziców szczególnie zaskakuje

w sytuacji, gdy relacje z nimi zawsze były dla dziecka niezwykle

frustrujące. Jeśli trudny był tylko związek z jednym z rodziców, dziecku

pozostawał jeszcze drugi rodzic, z którym mogło nawiązać silniejszą więź.

Dawała ona poczucie bezpieczeństwa i umożliwiała oddzielenie się –

w każdym razie mentalne – od drugiego opiekuna. Na przykład jeśli

dziecko miało kochającą matkę, a ojciec był osobą zagrażającą, to taka

matka zapewniała dziecku oparcie, dzięki któremu mogło się zdystansować

od ojca. Dziecko wychowywane przez samotnego rodzica nie ma takich

możliwości ucieczki, chyba że w jego otoczeniu znajdują się inne bliskie

mu osoby.

Ludzie, którzy na najgłębszym, autodestrukcyjnym poziomie mają

nadszarpnięte poczucie własnej wartości, bywają ze swoimi rodzicami

(także po ich śmierci) związani silnym uczuciem nienawiści i chęcią

zemsty. Nieświadomie odczuwając złość na rodziców, kształtują swoje

życie tak, jakby chcieli im dowieść, że ponieśli wychowawczą porażkę.

Wiodą nieszczęśliwe życie, bez sukcesów, by swoim rodzicom

(nieświadomie) odpłacić pięknym za nadobne. W ten sposób demonstrują

im ich wychowawcze niepowodzenia. Nie chcą bowiem w żaden sposób

usprawiedliwić rodziców za ich metody wychowawcze. Z powodu

odczuwanej do siebie nienawiści bojkotowanie przez tych ludzi własnej

osoby ma też inny cel, a mianowicie ukaranie samego siebie.

Czy doświadczenia z dzieciństwa naprawdę są takie ważne?

Rozmawiając z moimi klientami, stale się przekonuję, jak wielu osobom

trudno przyjąć do wiadomości, że doświadczenia z dzieciństwa

rzeczywiście mają duży wpływ na ich późniejsze, dorosłe życie. Chcą

zamknąć rozdział swojego dzieciństwa i nie obarczać rodziców

odpowiedzialnością za swoje problemy. Mówią: „Teraz jestem przecież

dorosły i sam podejmuję decyzje”. To prawda, ale nasze doświadczenia

z dzieciństwa znacząco wpływają na to, jakie decyzje podejmujemy, w jaki

sposób myślimy i czujemy. Odciskają na nas tak silne piętno, ponieważ są

naszymi pierwszymi życiowymi doświadczeniami, a nasz mózg wtedy się

jeszcze rozwija. Dlatego też zostają wdrukowane głęboko w jego struktury.

Badania psychologiczne potwierdzają, że dzieci, które mają mało

empatyczne matki, wykształcają mniej neuronów lustrzanych niż dzieci

bardziej empatycznych matek. Neurony lustrzane mają decydujące

znaczenie dla umiejętności współodczuwania. Im więcej neuronów

lustrzanych ma człowiek, tym bardziej jest empatyczny. Im mniej neuronów

lustrzanych u kogoś powstaje, tym trudniej mu oceniać właściwie innych

ludzi. Ten brak naturalnej zdolności do współodczuwania może być

w późniejszym okresie życia kompensowany tylko przez rozumowanie. To

znaczy, że osoby mało empatyczne muszą swoje braki wyrównywać

racjonalną analizą sytuacji, ponieważ ich mózg ze względu na swą

strukturę, w tym za małą liczbę neuronów lustrzanych, nie radzi sobie

z wczuwaniem się w innych ludzi. Wczesne doświadczenia wpływają więc

na ślady pozostawione w strukturze naszego mózgu, czyli na nasze

psychiczne „oprogramowanie”.
 Wczesne doświadczenia wpływają więc na ślady pozostawione
w strukturze naszego mózgu, czyli na nasze psychiczne
„oprogramowanie”.

Twoi rodzice też nie mieli łatwo

Muszę wspomnieć o tym, że „trudni” rodzice właściwie zawsze mają za

sobą doświadczenie skomplikowanych relacji ze swoimi rodzicami. Mało

który rodzic popełnia błędy wychowawcze z czystej złośliwości, najczęściej

robi to z powodu przeciążenia i niewiedzy. Aby lepiej zrozumieć własne

doświadczenia z dzieciństwa, powinniśmy dociec, jaką rolę odgrywali

w nich nasi rodzice. Ważne jest także, abyśmy zdali sobie sprawę z tego,

jakie wzorce zostały im wdrukowane w dzieciństwie. Pozwoli nam to

zrozumieć ich słabe strony. Osobistą refleksję, w tym uświadomienie sobie

swoich słabych i mocnych stron, uważam za tak istotną – zresztą piszę

o tym w każdej z moich książek – ponieważ jestem absolutnie przekonana,

że właśnie ta świadomość jest podstawowym warunkiem właściwego

zachowania i reagowania. Tylko dokonując szczerej autorefleksji, można

pojąć samego siebie. Dopiero potem można rozwinąć w sobie zrozumienie

dla innych – a więc i dla zachowań własnych rodziców.

Biograficzna samoświadomość

Poza metodami wychowawczymi na kształtowanie się naszej samooceny

wpływa także otoczenie i tryb życia w okresie dorastania. Efekt

oddziaływania tych czynników określam jako „biograficzną

samoświadomość”. Często dotyczy ona tylko niektórych obszarów

poczucia własnej wartości. Kiedy na przykład jakiś człowiek dorastał

w rodzinie rzemieślniczej, to właściwie od kołyski wpojone ma

przekonanie, że w nim również drzemie jakiś rzemieślniczy talent. Pod tym

względem może identyfikować się ze swoją rodziną. Trudniej jest komuś,

kto chodzi do liceum, ale w rodzinie nikt wcześniej nie miał matury.

Pojawia się w nim wówczas zwątpienie we własne zdolności intelektualne,

szczególnie kiedy zaczyna się porównywać ze kolegami z klasy, których

rodzice mają wyższe wykształcenie.

By ukształtowała się biograficzna samoświadomość, może wystarczyć,

że tylko jedna osoba z rodziny ma określone zdolności lub wiedzie pewien

tryb życia, co posłuży dziecku do orientacji. Są ludzie, którzy wybrali

swoją drogę życiową, wzorując się nie na swoich rodzicach, lecz na wujku

lub ciotce, bo z nimi się w rodzinie identyfikowali.

Identyfikacja z własną rodziną, która najczęściej ma nieświadomy

charakter, wywiera ogromny wpływ na naszą samoocenę. Wpływa na to,

w jakim stopniu sobie ufamy. Możemy to sobie uświadomić, kiedy

przyjrzymy się naszemu poczuciu własnej wartości. A więc im więcej

zaufania mamy w sobie, tym łatwiej się uczymy, gdyż naszych procesów

poznawczych nie hamuje samozwątpienie. Trudniej nauczyć się na przykład

gry na instrumencie, gdy w rodzinie nikt nie wykazywał muzycznego

talentu. Brakuje przykładu, który wzmocniłby zaufanie do samego siebie.

Ponadto zdarza się, że rodzice nie wspierają zdolności swojego dziecka,

jeśli sami nie mają podobnych. Czasem nawet nie przypuszczają, że ich

dziecko ma taki talent, na przykład plastyczny, a czasem zachodzą w głowę,

skąd się takie zdolności u niego wzięły.

Ludzie, którzy rozwijają się we właściwym dla siebie kierunku, ale

kompletnie sprzecznym z tradycjami rodzinnymi, często potrzebują dużo

więcej sukcesów, by uwierzyć w swoje zdolności, aniżeli ci, których rozwój

rodzice wspierają.
Ludzie, którzy rozwijają się we właściwym dla siebie kierunku, ale
kompletnie sprzecznym z tradycjami rodzinnymi, często potrzebują
dużo więcej sukcesów, by uwierzyć w swoje zdolności, aniżeli ci,
których rozwój rodzice wspierają.
INNE PRZYCZYNY NISKIEGO POCZUCIA WŁASNEJ
WARTOŚCI

Z pewnością zastanawiasz się teraz, czy na wykształcenie się u kogoś

niskiej samooceny wpływają tylko wychowawcze działania rodziców, czy

może istnieją jeszcze jakieś inne czynniki, pozarodzinne, które też

odgrywają tu pewną rolę. Oczywiście jest wiele takich czynników, na

przykład uwarunkowania genetyczne, wpływ innych ludzi, w tym

nauczycieli, jak również środowisko, w którym się dorasta. Jednak to

rodzice mają największy udział w kształtowaniu się u człowieka poczucia

własnej wartości. Na przykład dziecko, które w szkole jest wyśmiewane,

w ciepłym domu rodzinnym będzie te przykrości znosić inaczej – i z nimi

walczyć – aniżeli dziecko mające mało wyrozumiałych rodziców.

Wykpiwanie – negatywny czynnik, który nie pochodzi od rodziny, ale od

kolegów z klasy – może zostać złagodzone działaniem dobrych

i rozsądnych rodziców.

Bywa także na odwrót, to znaczy inne niż rodzicielskie wpływy mogą

pozytywnie kompensować szkodliwe postępowanie rodziców. W przypadku

wielu osób to nie rodzice dawali najwięcej ciepła w dzieciństwie, ale na

przykład łagodna i kochająca babcia, i to ona lepiej niż przeciążona matka

łagodziła różne problemy. Również aprobata ze strony rówieśników,

nauczycieli czy innych ważnych osób może dać dużo dobrego

rozwijającemu się dziecku. Wiele zależy też od wrodzonych cech samego

dziecka. Ekstrawertycy mają łatwej, ponieważ aktywnie szukają pomocy

i więcej mówią o sobie innym niż introwertycy. Słowem, sami szukają

osoby, której mogliby zaufać i z którą mogliby porozmawiać o swoich

domowych kłopotach. Dzieci introwertyczne raczej zatrzymują problemy

dla siebie. Rozmowa i aktywne poszukiwanie pomocy jest jednak lepszą

strategią rozwiązywania problemów aniżeli milczenie i pogrążanie się we

własnych myślach.

Można ogólnie powiedzieć, że kochający rodzice stwarzają swego

rodzaju płaszcz ochronny, pod którym możemy się skryć przed

niebezpieczeństwem. Trudne relacje rodzinne są natomiast pewnego

rodzaju hipoteką, która dopóty na nas ciąży, dopóki się jej nie pozbędziemy.

Kochający rodzice stwarzają swego rodzaju płaszcz ochronny, pod

którym możemy się skryć przed niebezpieczeństwem. Trudne relacje
rodzinne są natomiast pewnego rodzaju hipoteką, która dopóty na nas
ciąży, dopóki się jej nie pozbędziemy.

Należy pamiętać, że samooceną mogą zachwiać także pewne

doświadczenia w życiu dorosłym. Jak dowodzą badania, takie ekstremalne

zdarzenia, jak na przykład zagrażający życiu wypadek przy pracy, silnie

naruszają samoocenę. Mogą one wywołać reakcję nazywaną zespołem

stresu pourazowego (PTSD). To długotrwała psychiczna reakcja na trudne

i niezwykle obciążające wydarzenie. Osoby z PTSD cierpią na różnego

rodzaju lęki, depresję i podwyższoną drażliwość. Traumatyczne

doświadczenie, nawet jeśli przeżyte w wieku dorosłym, często wywiera

negatywny wpływ na samoocenę dotkniętej nim osoby, ponieważ zostawia

w niej poczucie głębokiego zranienia. Ponadto u osób straumatyzowanych

zostaje fundamentalnie podważone zaufanie do świata jako bezpiecznej

przystani.
WEWNĘTRZNE DZIECKO

Suma doświadczeń z dzieciństwa i wrodzonych cech tworzy trzon naszej

istoty. Będziemy go nazywać „wewnętrznym dzieckiem”. Mówiąc

o „wewnętrznym dziecku”, używam metafory, co jest zabiegiem często

w psychologii stosowanym. Najczęściej rzeczywiście wyobrażamy siebie

jako dziecko. Albo mówimy, że czujemy się na tyle a tyle lat. Większość

ludzi, kiedy głęboko wczuje się w siebie, potrafi przypisać trzonowi swego

jestestwa określony wiek. Jeśli jesteśmy w tym naprawdę wobec siebie

szczerzy, to zazwyczaj okazuje się, że wiek ten przypada między trzecim

a szóstym rokiem życia. Moje wewnętrzne dziecko ma na przykład cztery

lata. To wewnętrzne dziecko jest rodzajem odczuwania siebie, pierwotnym

i podstawowym poczuciem istnienia – stanem, od którego z pewną

częstotliwością odchylamy się w górę i w dół. Moje wewnętrzne dziecko

jest radosne, pełne zapału do działania i bardzo towarzyskie. Smutne bywa

wtedy, kiedy istnieje ku temu określony powód. Ma zaufanie do siebie

i innych. Wprawdzie nie lubi samotności, ale nie boi się śmierci ani

własnej, ani swojego ukochanego. To pozytywne i optymistyczne

nastawienie zawdzięczam szczęśliwemu dzieciństwu i moim wrodzonym

cechom. Genetycznie mam skłonność do ekstrawersji, z czego wynika moja

towarzyskość, dobry humor oraz gotowość do podejmowania ryzyka

i angażowania się w liczne przedsięwzięcia. Udane dzieciństwo pomogło

mi w wykształceniu bezpiecznego stylu przywiązania, a więc zasadniczo

myślę: „Ja jestem OK, ty jesteś OK”.

W człowieku, który przeżył trudne dzieciństwo i do tego ma genetyczne

skłonności do zamartwiania się i reagowania lękiem, mieszka natomiast

dziecko, które niepewnie czuje się w świecie, ponieważ stale liczy się
z odrzuceniem. Nastrój takiego dziecka na ogół jest przygaszony i łatwo go

zepsuć. Taki człowiek do innych podchodzi z dystansem i nie ma odwagi,

by głośno wyrażać własne zdanie. Jako dorosły wpada ciągle w sytuacje,

w których on sam albo jego wewnętrzne dziecko czuje się tak jak

w dzieciństwie, czyli mały, nic nieznaczący i zdany na łaskę innych.

Ważne, by tę wewnętrzną część, czyli nasze wewnętrzne dziecko,

w sobie rozpoznać i oddzielić od innej – dorosłej – części, którą będziemy

nazywać „wewnętrznym dorosłym”. W kolejnych rozdziałach opowiem

wam, jak to zrobić.

 CHCĘ SIĘ OD TEGO UWOLNIĆ

Dlaczego psychoterapia może nam pomóc? Otóż w psychoterapii chodzi

o to, aby czyjś indywidualny wewnętrzny „program” wspólnie z nim

rozpoznać, a potem, pracując razem, usterki tego programu usunąć lub

przynajmniej zredukować. Takiej korekty z reguły dokonuje się, stosując

różne środki mające na celu zmianę postrzegania siebie i innych, co

prowadzi do przemian w sferze uczuć i sposobu myślenia,

a w konsekwencji do podjęcia nowych decyzji. Kolejne kroki tego procesu

– rozpoczynające się od autoanalizy – postaram się wam przedstawić.

W kolejnych rozdziałach dowiesz się więcej o sobie, dzięki czemu

będziesz mógł zmienić postrzeganie swojej osoby. Dodatkowo zaproponuję

ci przeprowadzenie kilku ćwiczeń. Jeśli podejdziesz do nich z uwagą

i poświęcisz im trochę czasu, po jakimś czasie na pewno odczujesz zmianę.

Podczas lektury powinna zmienić się percepcja nie tylko twojej własnej

osoby, ale także wszystkiego innego. W wyniku tej zmiany będziesz mógł

także przestroić swoje uczucia i sposób myślenia, dzięki czemu będziesz

mógł podjąć całkiem inne, nowe decyzje. Nasze postrzeganie, uczucia

i myślenie oraz wynikające z nich działania muszą być z sobą wzajemnie

powiązane. Im bardziej będziemy świadomi tych zależności, tym łatwiej

będziemy mogli na nie wpływać, aby w ten sposób wzmocnić własną

samoocenę.
W TEN SPOSÓB BĘDĘ BARDZIEJ PEWNY SIEBIE

Na dalszych stronach podam kilka konkretnych wskazówek, które pomogą

ci wzmocnić poczucie własnej wartości. Pomoc będzie dotyczyć czterech

obszarów. W poszczególnych obszarach chodzi po kolei o to, by: 1. poznać

samego siebie, 2. zaakceptować siebie, 3. lepiej funkcjonować, 4. lepiej

obchodzić się ze swoimi emocjami.

Najpierw powiem o samoakceptacji. Pokażę ci, jak zaprzyjaźnić się

z samym sobą. Inaczej mówiąc – jak w sobie samym znaleźć dom.

Potem zajmę się kwestią komunikacji. Podpowiem ci, jak we właściwy

sposób wyrażać własne zdanie. Jednocześnie wskażę ci miejsca, w których

masz problem z komunikacją, abyś mógł lepiej rozwinąć umiejętności

przydatne w pozbywaniu się trudności w relacjach międzyludzkich.

Kolejnym przedmiotem naszego zainteresowania będzie działanie.

Pomogę ci kształtować swoje życie bardziej aktywnie i samodzielnie niż

dotychczas.

Na koniec zajmiemy się uczuciami. Wyjaśnię ci, jak możesz je lepiej

rozumieć i regulować.

Na każdym etapie pracy będziemy się też odwoływać się do sfery

cielesności, skupimy się na oddechu, postawie ciała, odczuciach płynących

z ciała oraz stanach emocjonalnych. Między psychiką a ciałem istnieje

ścisły związek. Kiedy na przykład jesteśmy sparaliżowani strachem, ten

fizyczny stan oddziałuje także na nasze myślenie. Gdy czujemy taki paraliż,

najczęściej myślimy: „Teraz nic nie dam rady zrobić”. Z drugiej strony owe

silne cielesne doznania były poprzedzone myślami, które nasze ciało w taki

stan wprowadziły. Możemy na przykład pomyśleć: „Szef mnie zrówna

z ziemią!”. I łup – serce zaczyna walić jak młotem.

 Kiedy człowiek doświadcza chronicznego stresu, jego równowaga

duchowa i cielesna zostaje zachwiana. Mózg poddany długotrwałemu

stresowi funkcjonuje inaczej. Ludzie, którzy żyją w nieustannym napięciu,

mają skłonność do nadmiernego wydzielania hormonów stresu, w tym

kortyzolu. W normalnych warunkach hormony stresu, krótkotrwale

aktywizując ciało do działania, pomagają nam lepiej radzić sobie z różnymi

wyzwaniami. Skoro jednak osoba poddana długotrwałemu stresowi

znajduje się wciąż pod napięciem, jej „przycisk bezpieczeństwa” nie włącza

się, jak powinien, ponieważ jest praktycznie stale aktywny.

Funkcjonowanie w stałym napięciu sprawia, że trudniej jej znosić sytuacje

stresowe. Wskutek nieustannej aktywności hormonów stresu taka osoba

niemal wszystko postrzega jako stres – wpada więc w błędne koło, co

oznacza, że ciało pozostaje w ciągłym napięciu. Ktoś taki jest pobudzony,

drażliwy, nie potrafi wypocząć, czuje, że ciągle powinien coś robić –

dopóty, dopóki już nie będzie w stanie. Wzajemne oddziaływania emocji,

myśli i cielesnych reakcji są silnie z sobą splecione. Wiele badań

psychologicznych dowiodło, że zmiany w psychice można osiągnąć także

poprzez zmiany w ciele, na przykład modyfikując postawę ciała czy sposób

oddychania albo po prostu uprawiając sport. Już sam tylko świadomy

oddech może pomóc nam się uspokoić.

Wiedząc o powiązaniu reakcji fizycznych i psychicznych, trzeba jednak

pamiętać, że ciało uczy się wolniej niż umysł. Weźmy na przykład kortyzol

– jeśli osoba, u której ten hormon stresu obficie się wydziela z powodu

napięcia, w jakim ona żyje, postanowi wieść spokojniejsze życie i poznać

sposoby pozwalające jej się odprężać, musi pamiętać, że jej ciało

potrzebuje około sześciu tygodni, by zrozumieć, że coś się zmieniło.

Żebyśmy się nie dali oszukać ciału, powinniśmy mieć wiedzę

o funkcjonowaniu naszego organizmu, gdyż to pomoże w procesie zmian.

 Jedna z moich klientek, przez wiele lat cierpiąca na ataki paniki,

nauczyła się je dobrze opanowywać. Ale związane z atakami reakcje

cielesne, na przykład przyspieszony rytm serca, jeszcze długo się u niej

pojawiały. Wtedy uspokajała się myślą, że jej ciało potrzebuje więcej czasu,

by zrozumieć, że nie ma się czego bać. W ten sposób wychodziła

z błędnego koła reakcji cielesnych, takich jak przyspieszone bicie serca,

i następującej po nich myśli „Boję się”.

Jeśli postanowisz wkroczyć na drogę zmian, musisz znaleźć w sobie

dużo cierpliwości, zrozumienia i współczucia dla samego siebie.

Jeśli postanowisz wkroczyć na drogę zmian, musisz znaleźć w sobie

dużo cierpliwości, zrozumienia i współczucia dla samego siebie.

Jak już wspominałam, poczucie własnej wartości to centrum naszej

psychiki. Umiejscowione jest bardzo głęboko i nie da się na nie wpłynąć

szybkim i powierzchownym działaniem, na przykład powtarzając trzy razy

dziennie formułkę „czary- -mary”. Ten proces wymaga wytrwałości.

Wzmocnienie swojej samooceny jest jednak możliwe. A więc opłaca się

trochę pomęczyć!
SAMOAKCEPTACJA

Na początku wspomniałam, że istotna różnica między ludźmi z niską

i wysoką samooceną polega na tym, że ci ostatni akceptują siebie wraz ze

swoimi słabościami, podczas gdy pierwsi gonią za nieosiągalnym ideałem.

Porównując swoje idealne Ja ze swoim Ja realnym, czują się marnie,

ponieważ nie dorastają do własnych oczekiwań. Wielu niepewnych siebie

ludzi sądzi, że muszą być ładniejsi, inteligentniejsi, bardziej błyskotliwi

i bardziej kompetentni w różnych dziedzinach. A przecież nie o to chodzi –

a przynajmniej nie tylko o to. Ważniejsze niż bycie bardziej kompetentnym

czy piękniejszym jest akceptowanie siebie wraz ze swoimi problemami

i słabościami. Osoby niepewne siebie najczęściej nie lubią w sobie właśnie

tego, że są niepewne siebie. W mojej praktyce psychoterapeutycznej często

stwierdzam, że akceptacja własnej niepewności jest ważnym krokiem do

samouzdrowienia.

Zaakceptuj swoją niepewność

Przesłanie dla ciebie brzmi: zaakceptuj swoją niepewność. Powiedz sobie:

„Tak jest, i już”. Przestań z sobą walczyć. Masz prawo być niepewny siebie.

Ta cecha to nic złego. Osoby niepewne siebie i nieśmiałe mają w sobie

pewien urok. Być może twoje wewnętrzne dziecko jest dziś tak siebie

niepewne z powodu jakichś frustrujących doświadczeń z dzieciństwa. Miej

więc dla niego trochę zrozumienia.

Bycie niepewnym siebie nie jest jako takie niczym złym, ale robienie

sobie z tego powodu wyrzutów już tak, bo w ten sposób świadomie lub

nieświadomie możemy szkodzić sobie lub innym. Nie należy walczyć

z własną niepewnością, stosując nieodpowiednie metody, na przykład

poniżając innych, by samemu poczuć się lepiej, albo z obawy przed

popełnieniem błędu w ogóle nie podejmując żadnego działania.

Nieustannie powtarzam, że nasze ciało reaguje na nasze uczucia, nawet

gdy nie jesteśmy ich świadomi. Te cielesne wrażenia mają ogromną moc.

Kierują nami i wpływają na nasz wewnętrzny stan. Większość z was na

pewno doskonale to zna: kiedy w człowieku budzi się niepewność, czuje to

również w swoim ciele. Pocenie się, przyspieszony rytm serca, drżenie rąk

to tylko kilka spośród najbardziej typowych cielesnych reakcji, które nas

informują, że właśnie odczuwamy lęk.

Zaakceptuj swoją niepewność. Powiedz sobie: „Tak jest, i już”.

Przestań z sobą walczyć. Masz prawo być niepewny siebie.

Zachęcam cię do wykonania małego ćwiczenia. Zamknij oczy i skieruj

uwagę na środek swojego ciała, czyli na obszar klatki piersiowej i brzucha.

Skup się na oddechu – ale go nie koryguj. Po prostu obserwuj, jak głęboki

jest twój oddech. Czy się gdzieś urywa? Potem spróbuj poczuć swoją

niepewność. Możesz pomyśleć o jakiejś konkretnej sytuacji, w której

czujesz się niepewnie. Co czuje twoje ciało? Spróbuj opisać te doznania –

czuję mrowienie w brzuchu, czuję ucisk w klatce piersiowej, moje serce

szybko bije, wszystko mam spięte, a może jeszcze coś innego. Przez chwilę

analizuj te wrażenia. Potem powiedz sobie: „Tak to już jest. To jest częścią

mnie”. Spróbuj poczuć te zdania w ciele. Odetchnij głęboko i poczuj, jak

bardzo cię to odpręża, kiedy mówisz sobie: „Tak to już jest”.

Wielu moich klientów, z którymi robię to ćwiczenie, popada

w zwątpienie, próbując skonfrontować się z doznaniami płynącymi z ciała.

Pojawia się w nich wewnętrzny głos, który mówi: „Nic nie potrafię”, „Nie
jestem wystarczająco dobry”, „Nic nie jestem wart”. Wówczas proszę ich,

by swoim wewnętrznym głosem powitali te myśli: „Tak, dokładnie, tak

właśnie o sobie myślisz. To jest twoja niepewność. To jest twoja

niepewność siebie, która pochodzi z fałszywej oceny własnej osoby. To jest

twoja niepewność. Porozmawiaj z nią, poczuj ją”.

Nie musisz używać identycznych sformułowań – sedno sprawy leży

w tym, by wejść w kontakt ze swoją niepewnością i ją zaakceptować.

W życiu codziennym spróbuj myśleć o swoim działaniu w kategoriach:

„Czy ma sens?” albo „Czy jest przyzwoite?”, a nie o tym, jak najlepiej

ochronić się przed zranieniem. Chodzi o to, abyś popatrzył na sprawy lub

bliźnich z pewnego dystansu, a przy tym był wobec siebie szczery. Dotyczy

to zarówno twoich słabych, jak i mocnych stron. Weźmy na przykład

zazdrość. Nie ma nic złego w byciu zazdrosnym – zdarza się każdemu.

Mnie też. Źle, kiedy nie potrafię się przyznać do zazdrości albo nie zdaję

sobie z niej sprawy, bo wtedy, świadomie lub nieświadomie, mogę szkodzić

innym. A więc na początek zacznij być uważny wobec siebie, wobec

swoich myśli i uczuć.

Na początek zacznij być uważny wobec siebie, wobec swoich myśli

i uczuć.

Następnie zastanów się, czy jesteś w porządku wobec innych.

Koncentracja na wyższych wartościach zamiast na obronie własnej uwalnia

i w zdrowy sposób wzmacnia samoocenę. W kolejnych podrozdziałach

szczegółowo omówię poszczególne kroki. Wkrótce wszystko stanie się

proste i jasne.

Oddech przeciw lękowi

W zachodniej kulturze istnieje rozróżnienie między psychiką a ciałem.

Mówiąc o psychosomatyce, mamy na myśli, że stan psychiczny

odzwierciedla się w ciele, na przykład wezwanie przez szefa na rozmowę

może u nas wywołać ból brzucha. W innych kulturach nie czyni się

rozróżnienia między psychicznymi a cielesnymi dolegliwościami. Moja

kurdyjska klientka mówi, że płonie jej serce, kiedy przeżywa zawód

miłosny. Najnowsze badania rzeczywiście dowodzą, że zarówno fizyczne,

jak i psychiczne bóle wiążą się z pobudzeniem ośrodka bólu w mózgu. Tak

więc nasz mózg tak naprawdę nie odróżnia bólu psychicznego od

cielesnego. Dziś już wiadomo, że ludzie ze złamanym sercem mogą nawet

umrzeć. Z codziennego doświadczenia wiemy, że złe samopoczucie

fizyczne obciąża nas także psychicznie. Komu chce się tańczyć, gdy męczy

go ból zęba?

Niektóre uczucia wykluczają się nawzajem. Nie możemy na przykład

jednocześnie być przestraszeni i odprężeni – nie zdarza się to w tym samym

czasie. Chroniczne lękowe nastawienie sprawia, że w karku powstaje

napięcie, co prowadzi do napięciowych bólów głowy. Kiedy kark nie jest

spięty, żaden napięciowy ból głowy się nie pojawi. Dlatego stosując

ćwiczenia fizyczne, możemy polepszyć nasze psychiczne samopoczucie.

Kto z nas nie zna tego przyjemnego uczucia, gdy po intensywnym wysiłku

jesteśmy wyczerpani, a zarazem szczęśliwi? Istnieje wiele możliwości

pozytywnego wpływania na psychikę przez ćwiczenia fizyczne.

Szczególnie efektywna jest praca z oddechem.

Przypominam sobie klientkę cierpiącą na ataki paniki, która mi kiedyś

powiedziała: „Dzięki odpowiednim technikom oddechowym i pozytywnym

bodźcom płynącym z psychoterapii moje ataki paniki minęły”. Co się

takiego wydarzyło? Zawsze, kiedy klientkę zaczynał ogarniać lęk,

zaczynała płytko oddychać, tylko górną częścią klatki piersiowej. To

zasadniczo mądry odruch ciała, ponieważ płytki oddech pomaga nie

odbierać zbyt intensywnie nieprzyjemnych emocji. Polecam tę metodę

u dentysty – nie oddychaj zbyt głęboko podczas leczenia kanałowego. Gdy

jednak lęk jest wielki, wówczas nie tylko spłycamy oddech, ale także

szybko robimy wdechy i wydechy. Kiedy dyszymy, zużywamy mniej tlenu.

Krew zaczyna kipieć, w palcach pojawia się mrowienie, zaczyna się nam

kręcić w głowie. To uczucie wzmaga lęk, co może doprowadzić do napadu

paniki. Przyspieszony oddech informuje mózg o zbliżającym się

niebezpieczeństwie, co aktywuje współczulny układ nerwowy. Gdy on się

uruchomi, na pewno nie zdołamy się szybko uspokoić. W takiej sytuacji

klientka traciła kontrolę nad oddechem, puls jeszcze bardziej przyspieszał,

oddech się blokował i pojawiało się typowe uczucie paniki, że nic już się

nie da zrobić, wskutek czego nie była w stanie podjąć żadnego działania.

Podczas terapii klientka nauczyła się oddychać brzuchem. Możesz to

sam ćwiczyć w domu. Połóż dłonie na brzuchu. Przy wdechu brzuch

powinien wznosić się w górę, a przy wydechu opadać. Taki sposób

oddychania ma korzystny wpływ na nasze ciało – między innymi prostuje

się kręgosłup, polepsza się przepływ krwi przez organy w jamie brzusznej,

odprężają się mięśnie karku, co likwiduje lękową postawę ciała i zapewnia

odpowiedni dopływ tlenu do organizmu. Współdziałanie odprężenia mięśni,

zwiększonej cyrkulacji krwi i przybrania wyprostowanej postawy sprawia,

że w mózgu uwalniają się neuroprzekaźniki, które aktywują

przywspółczulny układ nerwowy. Układ ten jest odpowiedzialny za sen,

regenerację, trawienie i odpoczynek. Jak już wspominałam, określone

uczucia nie mogą występować jednocześnie. Na przykład odprężenie i lęk.

Właściwy oddech likwiduje napięcie i powoduje odprężenie. To ostatnie zaś

usuwa lęk. Odbywa się to przez interakcje nerwów, substancji chemicznych

i hormonów w mózgu.
 Moja klientka wyjaśniła mi: „Kontrolowanie oddechu oznacza dla mnie

wzięcie swojego życia we własne ręce”. Ważne jest tylko, byś swoje

ćwiczenia oddechowe wykonywał zawsze z radością i regularnie, czy w to

w metrze, czy przy kuchennym stole. Wypchnij brzuch przy wdechu

i wciągnij przy wydechu – i to wystarczy.

Nie wstydź się, żyj!

W tym podrozdziale chcę omówić błędne koło, w które wpadamy, kiedy

mając jakiś problem, czujemy z jego powodu wstyd. Problemy psychiczne

mają zawsze dwa komponenty. Jednym jest sam problem, na przykład taki:

„Boję się poruszać wśród obcych ludzi”. Ten problem sam w sobie jest już

wystarczająco obciążający. Ale większość ludzi dodatkowo utrudnia sobie

życie, wstydząc się i umniejszając swoją wartość, ponieważ mają ten

właśnie problem. I to jest ta druga część problemu. W czasie rozmów

z moimi klientami często stwierdzam, że ten drugi komponent jest dużo

bardziej obciążający niż właściwy problem. Powiem nawet więcej – to

wstyd związany z problemem jest właściwym problemem. Bo to on blokuje

sensowne rozwiązania, ponieważ to one świadczyłyby, że się ten problem

ma. W ten sposób wpadamy w błędne koło.

Norbert, trzydziestopięcioletni mężczyzna, boi się kobiet. Jego lęk

wynika z kompleksu niższości. Norbert jest przekonany, że nie spodoba się

żadnej kobiecie. Gdy tylko się do jakiejś zbliża, narasta w nim panika

i mężczyzna robi w tył zwrot. Jeszcze nigdy nie uprawiał seksu z kobietą.

Nigdy też nie korzystał z usług prostytutek, bo przy nich odczuwa taki sam

wstyd. Nie wyobraża sobie również, że mógłby porozmawiać o swoim

problemie z przyjaciółmi. Tak więc Norbert milczy i cierpi w samotności,

nie mogąc z nikim podzielić się swoim kłopotem. Utkwił na dobre

w błędnym kole wstydu. Ten wstyd utrudnia mu rozwiązanie problemu. Aby

problem rozwikłać, musiałby się do niego przyznać i z nim się zmierzyć.

Tylko w ten sposób mógłby podjąć próbę zbliżenia się do kobiety. Musiałby

znaleźć w sobie odwagę, by ujawnić swój lęk.

Czasem rozwiązaniem problemu jest po prostu przyznanie się do niego.

Problem może rozpłynąć się w powietrzu, gdy go zaakceptujemy. Jeśli na

przykład przyznam, że lekko rumienię się ze wstydu, prawdopodobnie

przestanę się czerwienić, ponieważ już nie będzie mnie to wprawiać

w zakłopotanie. Podobnie sprawa wygląda z wieloma problemami, które są

pochodną niskiej samooceny. Dlatego namawiam cię, żebyś jak najszybciej

zaakceptował własną niepewność siebie.

Czasem rozwiązaniem problemu jest po prostu przyznanie się do

niego. Problem może rozpłynąć się w powietrzu, gdy go
zaakceptujemy.

Aby przyznać się do swojego problemu, należy zmienić wewnętrzne

nastawienie do niego. Trzeba skonfrontować się z nim w przyjazny i pełen

wyrozumiałości sposób. Ważnym krokiem na tej drodze będzie wykonanie

ćwiczenia, które opisałam trochę wcześniej. Ćwicząc, powinieneś poczuć

swój problem w ciele i powiedzieć: „Tak to już jest”.

Jeśli chcemy znaleźć zrozumienie dla siebie i swojego problemu,

musimy odkryć, skąd się nasz problem wziął. Kiedy Norbert wyjaśni sam

sobie, że był wychowywany według skrajnie surowych i bardzo ściśle

określonych reguł, wskutek czego już jako dziecko i nastolatek wciąż czuł

się niewystarczająco dobry, to lepiej będzie mógł zrozumieć swoje

kompleksy i spojrzeć na nie z łagodnością i zrozumieniem.

 Istotą samoakceptacji jest życzliwe przyjęcie wszystkich swoich

niedoskonałości. Pomyśl, jakiego człowieka, jakie zwierzę albo jaki

przedmiot bardzo lubisz, mimo tego, albo nawet dlatego, że nie jest idealny.

Potem spróbuj przenieść te myśli i emocje na swoją osobę.

Istotą samoakceptacji jest życzliwe przyjęcie wszystkich swoich

niedoskonałości. Pomyśl, jakiego człowieka, jakie zwierzę albo jaki
przedmiot bardzo lubisz, mimo tego, albo nawet dlatego, że nie jest
idealny. Potem spróbuj przenieść te myśli i emocje na swoją osobę.

Zaakceptuj swoje słabości i dostrzeż swoje mocne strony

Kiedy rozmawiam z niepewnymi siebie ludźmi, zawsze uderza mnie to, że

wyolbrzymiają swoje słabe strony, a nie doceniają mocnych. Postrzegają

siebie w zniekształcony sposób. Jedna z moich klientek z niską samooceną

skupiała się niemal wyłącznie na problemie, za jaki uważała

niedoskonałości cery. Jako nastolatka miała silny trądzik. Prawie nie

wychodziła wtedy z domu. W dorosłym wieku jej cera zdecydowanie się

poprawiła, ale moja klientka nadal w głębi siebie czuła się tak samo jak

w okresie dorastania, jak czternastolatka z pryszczami na twarzy.

Abstrahując od problemów z cerą, kobieta miała wiele zalet, na

przykład zgrabną figurę. Swoich walorów – ani tych związanych

z wyglądem zewnętrznym, ani tych dotyczących cech charakteru – moja

klientka prawie nie dostrzegała albo je deprecjonowała. Mówiła na

przykład o sobie, że jest „po prostu chuda” (według mnie i prawdopodobnie

wielu innych kobiet bardziej pasowałoby tu określenie „figura top

modelki”). Jej widzenie siebie ograniczało się tylko do zauważania

rzeczywistych i domniemanych słabości. To jednostronne i zniekształcone

postrzeganie jest typowe dla niepewnych siebie osób.

 W czasie naszych sesji pracowałam wraz z klientką nad tym, by po

pierwsze, realistycznie spojrzała na swoje słabe strony. Żeby dostrzegła, że

ocena stanu jej cery była przesadzona i silnie zniekształcona przez uczucia,

które zostały wywołane młodzieńczym trądzikiem sprzed wielu lat. Po

drugie, dążyłyśmy do tego, aby kobieta zaakceptowała fakt, że nie ma

nieskazitelnie gładkiej cery, i nauczyła się z tym żyć. W tym celu mogła na

przykład porównać swoje życie z życiem innych ludzi. Zapewne istnieją na

świecie poważniejsze problemy niż niedoskonała cera. Po trzecie,

starałyśmy się, aby moja klientka dostrzegła swoje mocne strony i włączyła

je w obraz własnej osoby.

Opisane postępowanie, zawarte w trzech krokach, ma na celu

wykształcenie pełnego i właściwego obrazu siebie, uwewnętrznienie go

oraz nauczenie się żyć ze swoimi słabościami, a nie przeciwko nim. Na

początku zawsze trzeba skonfrontować swoje słabości z rzeczywistością –

wiele niepewnych siebie osób zbyt surowo ocenia swoje (domniemane)

słabe strony. Chcąc otrzymać realną ocenę siebie, można o sobie

porozmawiać z bliskim przyjacielem. Inny sposób to przeprowadzenie

analizy swoich słabości poprzez wyszukiwanie dowodów na ich

potwierdzenie. Jeśli na przykład sądzisz, że jesteś nieudacznikiem, to

proszę, abyś to skonkretyzował. Kiedy dokładnie i w jaki sposób poniosłeś

porażkę? Kiedy i gdzie nie poniosłeś porażki, a nawet odniosłeś sukces?

I co właściwie twoje niepowodzenie w jakiejś sprawie ma wspólnego

z wartością twojej osoby? Co wspólnego ma w ogóle twoje poczucie bycia

nieudacznikiem z twoją dzisiejszą rzeczywistością? Pomyśl, czy nie wiąże

się ono bardziej z doświadczeniami z dzieciństwa niż z twoimi

obiektywnymi działaniami w życiu dorosłym. Często osoby z niską

samooceną wyolbrzymiają swoje niepowodzenia.

 Jedna z moich klientek ukończyła studia nauczycielskie przygotowujące

do nauczania na poziomie szkoły podstawowej. Okres stażu był dla niej

piekłem. Jej opiekunowie byli bardzo surowi, więc cały czas bała się, że

sobie nie poradzi. Z powodu odczuwanego lęku blokowała się podczas

prowadzenia lekcji, co sprawiło, że staż faktycznie ukończyła ze słabymi

ocenami. Wstydziła się tego tak bardzo, że z nikim nie chciała o tym

rozmawiać. Myślała nawet o zmianie zawodu. W rzeczywistości jej niskie

poczucie własnej wartości i poczucie wstydu miały źródło w dzieciństwie.

Ojciec klientki stosował poniżające i skrajnie autorytarne metody

wychowawcze, a słaba matka nie dawała dobrego przykładu, który

pozwoliłby córce zbudować wysoką samoocenę. Nabyte wtedy poczucie

niższości klientka przeniosła w sferę swojego wykształcenia, a w wyniku

niepowodzeń jeszcze się w nim utwierdziła. Dostała więc kolejny rzekomy

dowód swojej niekompetencji. Z mojego punktu widzenia jej sytuacja nie

wyglądała aż tak dramatycznie – blokada powstała w niej w wyniku

nałożenia się surowego i mało pedagogicznego postępowania

wykładowców na wykształcone w dzieciństwie poczucie niższości.

To całkiem zrozumiałe. To przykra sytuacja, ale czy trzeba się zaraz tego

wstydzić? Gdyby taką samą historię opowiedziała mojej klientce jej

przyjaciółka, moja klientka zapewne znalazłaby w sobie wiele zrozumienia

dla niej i nie traktowałaby jej z wyższością. To klientka obchodzi się z sobą

bezlitośnie. Mamy tu zresztą do czynienia z fenomenem

charakterystycznym dla osób z niską samooceną – zachowanie, które

u siebie uważają za niewybaczalne, u innych oceniają całkiem łagodnie.

Wiele osób wyjaśnia to w ten sposób: „U innych nie uważam tego

zachowania za jakieś szczególnie złe, ale u siebie nie mogę go znieść!”.

Spróbuj więc przyjrzeć się swoim doświadczeniom z dzieciństwa i tym

z dorosłego życia. Potem zaś znajdź w sobie dla nich tyle zrozumienia, ile
znalazłbyś, gdyby to samo przydarzyło się twojemu najlepszemu

przyjacielowi.

Kiedy przeanalizujecie już swoje słabości, ważne jest, abyście

zaakceptowali własne ograniczenia. Ustawiczne porównywanie się

z innymi, którzy potrafią coś lepiej od nas, są zdolniejsi czy ładniejsi, to

pewna recepta na nieszczęście. Przyjmując niewłaściwy punkt odniesienia,

nie zrobimy kroku do przodu. Chodzi bowiem o to, by ocenić własne

możliwości.

Ustawiczne porównywanie się z innymi to pewna recepta na

nieszczęście.

Większość ludzi nie ma żadnego wyjątkowego talentu, nie jest

szczególnie inteligentna ani urodziwa Zdrowe poczucie własnej wartości

polega na tym, że potrafimy rozpoznać rzeczywistość i ją zaakceptować,

a nie na pogoni za jakimś fałszywym ideałem. Nie musimy być perfekcyjni,

wystarczy, że będziemy się starać. To sztuka. Ani niedocenianie własnych

umiejętności, ani ich przecenianie nie jest zdrowe i nie służy naszej

samoocenie. Akceptacja siebie oznacza, że mam odwagę stawić czoło

rzeczywistości. Także swoim realnym wadom, ograniczeniom i słabościom.

Jeśli na przykład nie zechcę przyznać, że za często reaguję agresywnie, to

nigdy nie będę tego w stanie zmienić. Jeśli nie przyznam, że oddaję innym

odpowiedzialność za własne życie, to zawsze tak pozostanie. Jeśli nie

zaakceptuję granic swoich możliwości i umiejętności, to nigdy nie będę

zadowolony z własnych osiągnięć.

Rada dla bardzo niepewnych siebie

Szczery zamiar poznania siebie na najgłębszym poziomie zrealizuję tylko

wtedy, kiedy nie będę aż tak niepewny, by bać się konfrontacji

z rzeczywistością. Człowiek, który czuje się bardzo słaby, nie może zająć

się swoimi słabościami, jest bowiem zbyt skupiony na walce o psychiczne

przerwanie. A przetrwać udaje mu się tylko dzięki wyparciu przeszłych

doświadczeń i wczesnych traum oraz zamykaniu oczu na to, jaki naprawdę

jest. Nathaniel Branden w swojej książce 6 filarów poczucia własnej

wartości* pisze, że głębiej niż poczucie własnej wartości znajduje się

jeszcze jeden egzystencjalnie ważny obszar – samoakceptacja. Na tym

poziomie chodzi o pozytywny, wrodzony egoizm, o prawo do życia i walki

o swoje życie. Chodzi tu o podstawowy szacunek do samego siebie.

Branden twierdzi, że kiedy tego brakuje, żadna interwencja nie odnosi

skutku. Dlatego poleca on ludziom niepewnym siebie, aby w odniesieniu do

własnej osoby przyjęli następujące postanowienie: „Postanawiam siebie

cenić, traktować z szacunkiem i walczyć o swoje egzystencjalne prawa”.

Chodzi więc o to, aby przyznać sobie prawo do istnienia.

„Postanawiam siebie cenić, traktować z szacunkiem i walczyć o swoje

egzystencjalne prawa”.

Ludzie z poważnie nadszarpniętą samooceną mają problem z akceptacją

własnego Ja. Źródłem tego głęboko zakorzenionego zwątpienia są wczesne

doświadczenia z dzieciństwa, kiedy nie czuli się akceptowani i mile

widziani. No cóż, nie wszystkie matki są szczęśliwe, że zostały matkami,

i trudno im zaakceptować własne dziecko. Ono zaś czuje to na najgłębszym

poziomie swojego jestestwa i traktuje odrzucenie przez matkę lub inną

bliską mu osobę jako własne odczucie wobec swojej egzystencji. Osoby te

więc już na pierwotnym poziomie odrzucają swoje istnienie. W kolejnych

podrozdziałach pokażę ci, w jaki sposób, poza akceptacją siebie, możesz

uporać się z tym problemem.

Weź swoje wewnętrzne dziecko za rękę

W podrozdziale „Przyczyny niskiego poczucia własnej wartości”

przedstawiłam ci tę część naszej osobowości, którą psychologowie

nazywają „wewnętrznym dzieckiem”. Najczęściej właśnie ono decyduje

o naszym samopoczuciu i zachowaniu. Przypomnę, że wewnętrzne dziecko

zostało ukształtowane przez nasze doświadczenia z wczesnego dzieciństwa

i przez wrodzone cechy naszej osobowości. Obok wewnętrznego dziecka

mamy też w sobie część dorosłą. Ten „wewnętrzny dorosły” dokładnie wie,

co jest dla niego dobre, a co złe. Wie doskonale, że lęki, które odczuwa

(a właściwie czuje je jego wewnętrzne dziecko), często bywają

nieuzasadnione i przesadzone. Wewnętrzny dorosły nieraz sobie myśli:

„Racjonalnie rzecz biorąc, wszystko jest dla mnie jasne. A mimo to nie

potrafię zmienić różnych rzeczy”. Problem w tym, że jedna część

naszej osobowości miesza się z drugą, ponieważ niewielu ludzi myśli

o sobie w kategoriach „wewnętrznego dziecka” i „wewnętrznego

dorosłego”, lecz są przekonani, że to, co czują, jest czymś „jednym” i że to

są po prostu oni.

Kiedy więc wpadniesz w stan niepewności i lęku, spróbuj sobie

uświadomić, że czuje to tylko jedna część ciebie – twoje niepewne siebie

wewnętrzne dziecko – zaś inna część myśli całkowicie racjonalnie i, co

ważne, jest zdolna do działania. Świadomie rozdziel zatem własną osobę na

dwie części: 1. Jest w tobie wewnętrzne dziecko, które ciągle czuje się

niepewne, odrzucone i niewystarczająco dobre. 2. Jest w tobie też

wewnętrzny dorosły, który przynajmniej teoretycznie wie, że jego lęki są

przesadzone i że może działać.

 Jeśli należysz do osób, które w ogóle nie potrafią sobie wyobrazić, że

ich lęki i poczucie niższości są przesadzone, a raczej mają przekonanie, że

są w pełni uzasadnione, muszę ci powiedzieć, że to nieprawda, że po prostu

pozwoliłeś swojemu wewnętrznemu dziecku za bardzo cię zdominować.

Jeśli więc twój wewnętrzny dorosły nie ma nic do gadania w kwestii lęku,

ponieważ jest zagłuszony przez wewnętrzne dziecko, potraktuj mnie, Steffi

Stahl, jako swojego chwilowego „pomocniczego dorosłego” i zaufaj mi,

kiedy ci mówię, że twoje lęki są nieracjonalne i wyolbrzymione.

Co się robi, kiedy dziecko czuje się niepewnie i jest przestraszone?

Wyobraź sobie, że obok ciebie stoi czterolatek, który boi się wejść do

przedszkola. Krzyczysz na niego? Odpychasz go? Mówisz mu, że

zachowuje się śmiesznie i głupio? Chyba nie. Zamiast tego pewnie byś go

pocieszył, dodał mu odwagi i wyjaśnił, dlaczego nie musi się bać. A jak

obchodzisz się ze swoim wewnętrznym dzieckiem, kiedy czuje się smutne?

Jesteś wobec niego miły czy raczej mówisz mu: „Nie zachowuj się tak!”,

„Weź się wreszcie w garść!”, „Wiedziałem, że jesteś nieudacznikiem!” i tak

dalej? Prawdopodobnie wybierasz to drugie. Czy to ci pomaga? Pewnie nie.

Zarówno realne, jaki wewnętrzne dziecko potrzebuje uwagi, a nie

odrzucenia. Potrzebuje pocieszenia, a nie upokorzenia. Każde dziecko,

także twoje wewnętrzne dziecko, chce być akceptowane takie, jakie jest –

ze swoimi wadami i zaletami. Nawiąż więc kontakt ze swoim

wewnętrznym dzieckiem i porozmawiaj z nim. Wsłuchaj się w jego

cierpienie i pociesz je.

Przedstawię ci pewien przykład: Pięćdziesięcioletni Kemal jest

kierownikiem produkcji w fabryce i porządnym człowiekiem. Wykonuje

swoją pracę dobrze i chętnie. Ma tylko problem, kiedy musi porozmawiać ze

swoim przełożonym, przede wszystkim wtedy, gdy jest innego zdania niż on.

Wtedy wewnętrznie się kurczy, serce podchodzi mu do gardła. Kemal nie

cierpi tego uczucia. Nie pasuje ono do jego obrazu męskości. Beszta siebie,

mówi sobie, że „powinien mieć jaja” i przeciwstawić się swojemu szefowi.

Ale to nie pomaga. Kemal nie jest świadomy, że jego wewnętrznemu dziecku

szef kojarzy się z ojcem. Kemal miał bardzo autorytarnego ojca, którego

słowa były w rodzinie prawem. Kemal jako dziecko nigdy nie mógł

przekonać ojca do czegokolwiek argumentami, nawet gdy rację miał on,

a nie ojciec. Kemalowi w dzieciństwie nie pozostawało nic innego, jak

ugiąć się przed ojcem, ponieważ ten miał nad nim bezsporną władzę i był

od niego silniejszy. Wewnętrzne dziecko Kemala ma w sobie do dziś

wdrukowany lęk przed męskim autorytaryzmem. Zamiast więc besztać

siebie – czy też raczej nieświadomie swoje wewnętrzne dziecko – Kemal

powinien sobie uświadomić, że to aktywizuje się jego wewnętrzne dziecko,

które w przeszłości bało się ojca, a teraz ten strach przeniosło na szefa.

Potem Kemal powinien wziąć swoje wewnętrzne dziecko za rękę i,

przejmując rolę dobrego dorosłego, powiedzieć mu mniej więcej tak:

„Twoje lęki związane są z twoim tatą. Wtedy było trudno. Nie miałeś szans,

aby wyrazić własne zdanie. Ale twój szef nie jest twoim ojcem – a poza tym

jeszcze jestem tu ja. Jestem dorosły i to ja porozmawiam z szefem. Nie

musisz się tym przejmować”.

W ten sposób wewnętrzne dziecko Kemala zrozumiałoby

i zaakceptowałoby swoje lęki, co samo w sobie byłoby już dla mężczyzny

uspokajające. Ponadto Kemal mógłby je przekonać do swoich racji. Być

może nie wystarczyłoby to, żeby jego lęki całkowicie zniknęły, ale

mogłoby sprawić, że zmalałyby, a Kemal stałby się panem sytuacji.

Warto, byś sobie uświadomił, że duża część twoich lęków pochodzi

z wdrukowanych w dzieciństwie wzorców i że kiedy znajdujesz się w stanie

wewnętrznej niepewności, twoje wewnętrzne dziecko się aktywizuje.

Pozostań więc z nim w kontakcie i obchodź się z nim przyjaźnie i ze

zrozumieniem. W żadnym razie nie powinieneś poddawać się swoim

lękom, bowiem lęk można przezwyciężyć tylko przez działanie, a nie przez

unikanie. Wewnętrzne dziecko może mieć różne lęki, ale ostatecznie to ty,

dorosły, decydujesz, co z nimi zrobić. Wewnętrzny dorosły musi wykonać

w tobie pracę wychowawczą, która nie udała się twoim rodzicom. Ma za

zadanie pokierować wewnętrznym dzieckiem we właściwy sposób oraz dać

mu tyle uwagi i wsparcia, ile ono potrzebuje. Zaraz dokładniej to

wytłumaczę.

Lęk można przezwyciężyć tylko przez działanie, a nie przez unikanie.

W psychologii używa się angielskiego pojęcia containing (w znaczeniu

„wchłanianie”, „absorbowanie”). Coś takiego dzieje się wtedy, kiedy

dziecko płacze, a matka, która trzyma je w ramionach, czuje w sobie stres

i ból, którego właśnie doświadcza dziecko. Matka współodczuwa

z dzieckiem, bierze jego ból na siebie. Potem zaś „oczyszcza” z niego

dziecko, mówiąc na przykład: „Oj, jaki jesteś biedny, bardzo cię boli?”.

Podchodzi z czułością do doświadczania przez dziecko stresu. W ten

sposób negatywne doznanie przekształca w sobie w pozytywne. Dziecko

nadal może czuć ból, ale czuła reakcja mamy zapewnia mu poczucie

bezpieczeństwa. Jeśli natomiast matka nakrzyczałaby na dziecko, to

wzmogłaby jego stres, a wówczas ono, gdyby matka reagowała tak

wielokrotnie, dowiedziałoby się i nauczyło, że nie można wyjść

z negatywnych uczuć i że nie ma dla niego ratunku. Reagując pozytywnie,

matka odejmuje dziecku część jego stresu. Gdyby zaś je beształa,

zwiększałaby tylko jego napięcie. Rozumiesz teraz? Jeśli przejmiesz rolę

kochającego dorosłego, w ten sposób uspokoisz i pocieszysz swoje

wewnętrzne dziecko i odejmiesz mu część jego stresów.

 Jeśli gdzieś głęboko jesteś niepewny siebie, a więc całkowicie zwątpiłeś

w siebie oraz w swoje prawo do życia na tym świecie i do walczenia

o siebie, wyobraź sobie siebie jako malutkie dziecko i zadaj sobie pytanie,

czy to dziecko rzeczywiście nie ma prawa do życia, do dobrego życia.

Spróbuj oddzielić się od poglądów swojej matki (czy innej ważnej dla

ciebie osoby) na podstawowe prawo do życia, prawo do twojego życia.

Twoja matka być może była bardzo przeciążona różnymi sprawami, może

sama nie doświadczyła akceptacji i miłości ze strony swojej matki. Ale tak

czy inaczej, musisz sobie jasno uświadomić: to twoja matka poniosła

porażkę, a nie ty. Ty przyszedłeś na świat niewinny. Będziesz potrzebować

dużo cierpliwości, by przekonać o tym swoje wewnętrzne dziecko, ale ta

żmudna praca na pewno ci się opłaci.

Napisz do siebie list

Często doradzam moim klientom, by prowadzili dziennik terapeutyczny

i w nim notowali swoje myśli, uwagi, rejestrowali uczucia, zmartwienia

i radości. W czasie robienia notatek należy pamiętać, by kończyć swoje

myśli. To uczy precyzji i głębi analizy. Ponadto lepiej zakotwiczają się

w nas spostrzeżenia, kiedy je zapiszemy. Każda mądra myśl może łatwo

zginąć w ferworze codziennych zajęć. Poza tym, jak wskazują badania

psychologiczne, nasz system odpornościowy wzmacnia się, kiedy nasze

emocje i myśli przenosimy na papier, ponieważ już sam proces pisania jest

dla nas odprężający. Co więcej, czyścimy naszą głowę z trosk, przelewając

je na papier.

Jak wskazują badania psychologiczne, nasz system odpornościowy

wzmacnia się, kiedy nasze emocje i myśli przenosimy na papier,
ponieważ już sam proces pisania jest dla nas odprężający.
 Czasami zachęcam także moich klientów, by napisali do siebie list.

Powinien być napisany w takim stylu, w jakim zwracalibyśmy się do

naszego dobrego przyjaciela, o którego się martwimy. Autor listu powinien

w przyjacielskim tonie opisać swoje problemy, przedstawić swoje mocne

strony i podsunąć kilka pomysłów na rozwiązanie problemów. Taki list

może wyglądać na przykład tak:

Kochany Karlu,

Często się o Ciebie martwię, ponieważ widzę, że stoisz na rozdrożu.

Zamiast po prostu działać, zamartwiasz się, analizujesz i po raz kolejny

tracisz okazję. A przecież masz wiele do zaoferowania – jesteś świetnym

majsterkowiczem, znakomitym kucharzem, kochającym ojcem, dobrym

przyjacielem i świetnie grasz w skata**. Naprawdę możesz być z siebie

zadowolony. Ta twoja niepewność siebie nie ma nic wspólnego z tym, co

potrafisz i co do tej pory osiągnąłeś, wiąże się raczej z twoją przeszłością,

od której się nie uwolniłeś. Czyli z rozwodem rodziców i do tego jeszcze

mobbingiem w szkole.

Ta historia z rodzicami była naprawdę przykra. Mama zazwyczaj miała

zły nastrój, ciągle płakała i narzekała na tatę. Nie byłeś w stanie jej

pocieszyć. Nie mogłeś też sprawić, żeby tato wrócił do domu. Ale to

wszystko nie było przecież twoją winą. Jako dziecko zawsze myślałeś, że

musisz uczynić mamę szczęśliwą. Starałeś się nie przysparzać jej kłopotów,

być grzeczny i przynosić ze szkoły dobre oceny. W szkole z tego powodu

wyzywali cię od kujonów. Nie mówiłeś jednak o tym mamie, by nie dokładać

jej kolejnych zmartwień. Często czułeś się wtedy okropnie samotny. Z ojcem

też nie mogłeś porozmawiać, bo on miał własne troski.

Do dziś ci to zostało, że stale uważasz, że wszystkim musisz zająć się

sam, że nie możesz być dla nikogo ciężarem. A do tego dochodzi ten
dziecięcy lęk z dawnych lat, by znowu nie być kujonem, nie ściągać na

siebie zawiści innych, a on sprawia, że nie masz po prostu śmiałości, bo

pokazać, na co rzeczywiście cię stać.

Ale najgorsza jest ta głupia zazdrość. Nieustannie boisz się, że twoja

żona cię zostawi. Z powodu zazdrości cierpisz najbardziej. Biedaku. Nie

mogę ci dać żadnej dobrej rady, jak pozbyć się zazdrości, ale mogę ci

powiedzieć, że cię rozumiem – pewnie byś nie zniósł drugi raz sytuacji, że

twoja rodzina się rozpadła.

Spróbuj uświadomić sobie, że wszystkie twoje lęki mają związek

z przeszłością. Jako dziecko nie miałeś szans na zapanowanie nad swoim

życiem, nie mogłeś wpłynąć na to, żeby rodzice się zeszli. Ale dziś jesteś

dorosły, a twój świat wygląda całkiem inaczej. Twój los jest teraz w twoich

rękach. Poza tym przypominam sobie, że jako dziecko zawsze byłeś bardzo

odważny. Wspinałeś się na każde drzewo, skakałeś z trampoliny, a swoich

przyjaciół potrafiłeś obronić własnymi pięściami, kiedy była taka potrzeba.

Ta odwaga ciągle w tobie jest, wydobądź ją z siebie...

List może być tak długi i szczegółowy, jak będziesz potrzebować.

Ważne, byś spotkał się w nim z czułością i zrozumieniem.

Co robić, jeśli jestem narcyzem?

W odróżnieniu od innych osób z niskim poczuciem wartości, ludzie o silnie

wdrukowanej strukturze narcystycznej mają spory kłopot

z uświadomieniem sobie swojego problemu (patrz podrozdział „Jestem

największy. Narcyz”). Ich „duże Ja” mocno trzyma „małe Ja” pod kluczem.

Wprawdzie czasem na powierzchni świadomości pojawiają się przebłyski

bolesnego samozwątpienia, jednak szybko są spychane z widoku, ponieważ

osoba narcystyczna uważa je za niezwykle niebezpieczne.

 Chcąc zrozumieć narcystyczną strukturę osobowości, musimy wiedzieć,

że na użytek samego siebie oraz zewnętrznego świata narcyz buduje

fałszywy obraz życia. To odróżnia go w zasadniczy sposób od innych osób

z niską samooceną. Te drugie, w przeciwieństwie do narcyzów, cierpią

z powodu swoich słabości. Odczuwają je zresztą szczególnie boleśnie –

zbyt intensywnie, co stanowi ich główny problem. Narcyz nieświadomie

działa całkiem odwrotnie – wypiera swoje słabości i eksponuje swoje „duże

Ja”. Dlatego tkwi w nim podświadomy lęk przed własną demistyfikacją.

W ten sposób wpada w błędne koło – aby skonfrontować się ze swoim

problemem, musiałby porzucić swoją strategię obronną. Wówczas jednak

rozpadłoby się jego „duże Ja”, które trzyma go przy życiu. Wyparta

pogarda dla samego siebie mogłaby się wydobyć na wierzch, zalać narcyza

i wciągnąć go w odmęty psychicznych tortur.

Wszyscy ludzie z niską samooceną potrzebują mieć dla samego siebie

wiele cierpliwości i współczucia. Narcyz potrzebuje ich szczególnie dużo.

Takie wsparcie stałoby jednak w sprzeczności z głęboko zakorzenioną

w nim pogardą dla własnej osoby. Jak można okazać sobie zrozumienie,

jeśli się siebie z gruntu odrzuca? Dlatego osobom narcystycznym polecam,

by na początku podchodziły do swojego problemu powoli i racjonalnie.

Racjonalne podejście jest niezbędne, by nie zatopiły się w samozwątpieniu

i nie straciły równowagi.

Jeśli przypuszczasz, że masz problem z narcyzmem, spróbuj mu się

przyjrzeć z intelektualnego dystansu. Popatrz na niego tak bardzo

z zewnątrz, jak tylko potrafisz. Istotne jest również to, abyś nie wierzył

w swoje wewnętrzne głosy, które mówią ci, że jesteś nikim, że jesteś

bezwartościowy. Zanim pozwolisz sobie świadomie poczuć swoje lęki

i zwątpienia, przeanalizuj swoje dzieciństwo. To ważne, byś zrozumiał,

skąd biorą się twoje problemy z samooceną. Nie powinieneś identyfikować

się z pogardą dla samego siebie. Nie powinieneś za bardzo zagłębiać się

w sobie, zanim nie stworzysz jakiegoś zabezpieczenia. A może nim być

twój rozum. Najpierw musisz na poziomie teoretycznym rozpoznać w sobie

skrzywdzone dziecko i zrozumieć, że krzywda została mu wyrządzona

z zewnątrz. To nie ty jesteś zły, tylko twoje wewnętrzne dziecko fałszywie

wierzy, że jest złe. Stałeś się ofiarą procesu wychowania i swoich

doświadczeń z dzieciństwa. Spróbuj przeprowadzić osobistą ocenę własnej

sytuacji. Trochę dalej opowiem, jak to zrobić.

To nie ty jesteś zły, tylko twoje wewnętrzne dziecko fałszywie wierzy,

że jest złe.

Twoim priorytetem jest scalenie swoich słabych i mocnych stron

w jednorodny obraz samego siebie. Mając osobowość narcystyczną,

wyjątkowo silnie skłaniasz się ku myśleniu czarno-białemu. Znaczy to, że

albo identyfikujesz się ze swoim „dużym Ja” i sądzisz, że jesteś

„największy”, albo wsuwasz się w swoje „małe Ja” i wydaje ci się, że jesteś

„zerem”. Ani gloryfikowanie, ani potępianie siebie nie jest realistyczne.

Potrafisz wyobrażać sobie swoje „małe” i „duże” Ja jako dwie odrębne

wewnętrzne przestrzenie, w których przebywasz: albo znajdujesz się

w pozłacanym salonie (twoje „duże Ja”), albo w ciemnym pokoju (twoje

„małe Ja”). W złotym salonie jesteś oświetlony, w ciemnym pokoju stoisz

w cieniu. Spróbuj zlikwidować te pokoje i zmienić je w przytulne

mieszkanie, w którym ty, taki, jaki rzeczywiście jesteś, mógłbyś

zamieszkać. Ważne, abyś w rozsądny i wyważony sposób rozpoznał swoje

zdolności. Dotyczy to zarówno twoich mocnych, jak i słabych stron. Jeśli

twoje „duże Ja” walczy o siebie, to całkiem go nie rozmontowuj.

W niektórych sprawach ma rację, nawet jeśli często przesadza.

Rzeczywiście masz wiele zalet i sporo w życiu osiągnąłeś. Możesz być

z siebie dumny. Kiedy będziesz spoglądać na swoje słabości, zrób to także

z rozwagą. Jeśli generalnie uważasz, że jesteś „nikim” i „nieudacznikiem”,

wiedz, że to nieprawda. Zawsze pamiętaj, że twoja głęboko zakorzeniona

niepewność, jak u wszystkich osób z zachwianą samooceną, opiera się na

fałszywych przekonaniach, które są ciężkim bagażem dźwiganym przez

ciebie od dzieciństwa.

Poczucie pewności powinieneś zakorzenić również w swoim ciele, żeby

nie było to tylko teoretyczne osadzenie. Pomaga w tym odpowiedni oddech.

Twoim celem jest połączenie „małego” i „dużego” Ja we właściwy obraz

własnej osoby, o którym będziesz mógł powiedzieć „to jestem ja”. Biorąc

głęboki oddech, wyobraź sobie, że jesteś wysoko w górze („duże Ja”),

a wydychając powietrze, że jesteś na samym dole („małe Ja”). Oddychając,

przemieszczasz się między tymi dwoma stanami i integrujesz je z sobą.

Możesz to ćwiczenie robić zawsze i wszędzie, to jego ogromna zaleta.

Dzięki niemu twoje ciało uczy się zakotwiczać w sobie nowy stan –

odczuwanie siebie jako jedności, zamiast ciągłego przerzucania się ze

skrajności w skrajność.

Jedną z najtrudniejszych dla ciebie rzeczy będzie zaakceptowanie faktu,

że nie jesteś nikim szczególnym. Jeśli zdecydujesz się wejść na drogę

samopoznania, będziesz musiał przyzwyczaić się do myśli, że twoje życie

także w swojej przeciętności ma wartość i sens. Nie znaczy to, że nie

możesz być w jakiejś sferze wyjątkowy, chodzi jedynie o to, żebyś miał

świadomość swoich ograniczeń.

Droga do nabrania dystansu wobec swoich narcystycznych struktur jest

długa i mozolna. Niejeden raz zajrzysz w otchłań, z której wychynie twoje

„małe Ja”. Właśnie dlatego, że zawsze doskonale potrafiłeś wypierać

samozwątpienie, kontakt z nim może tobą silniej wstrząsnąć niż ludźmi,

którzy są go świadomi. Im chętniej uciekałeś wcześniej przed

skonfrontowaniem się ze swoim „małym Ja”, tym bardziej szokujące może

być dla ciebie zawarcie z nim bliższej znajomości. Co ważne, nie

powinieneś identyfikować się ze swoim „małym Ja”. To twoje upokorzone

wewnętrzne dziecko, które do tej pory zaniedbywałeś. Ale ono jest tylko

częścią twojej osobowości. To dziecko potrzebuje od swojego

„wewnętrznego dorosłego” dużo współczucia i uwagi oraz zrozumienia, że

ty nie jesteś zły i bezwartościowy, tylko tak myśli twoje wewnętrzne

dziecko.

Kiedy znajdziesz się w kontakcie ze swoim „małym Ja” i poczujesz, że

przebywasz w ciemnym pokoju, możesz dopuścić do siebie wszystkie

uczucia z dzieciństwa, by je bliżej poznać. Bądź na nie otwarty. Spotkaj się

z upokorzonym dzieckiem przepełniony współczuciem. Wysłuchaj, co ma

do powiedzenia, i spróbuj je jako „dobry dorosły” pocieszyć. Napady

przygnębienia, podczas których odczuwasz zwątpienie w siebie, kiedyś

przeminą. Nie przejmuj się – nie utoniesz w nich. Ważne, że masz w sobie

wewnętrzną ochronę. Jest nią rozum, czyli twój wewnętrzny dorosły, który

wie, że chodzi tu tylko o twój wewnętrzny stan i że ten stan nie jest tożsamy

z rzeczywistością, w której teraz żyjesz.

Ta wewnętrzna ochrona zabezpiecza cię przed popadaniem w stan

przesadnego samoponiżenia. Musisz jednak stale pamiętać, że narcyzi

najczęściej wypierają swój problem, deprecjonując innych. O tym opowiem

bliżej w podrozdziale „Cud samoregulacji”.

Główne źródło niskiego poczucia własnej wartości: Jestem zły

Bardzo trudno nam zmienić poczucie własnej wartości na najgłębszym

poziomie naszej istoty, ponieważ obraz samego siebie, czyli przekonanie,

kim jestem i jaki jestem, jest zakorzeniony w naszej nieświadomości.

Zawsze się w tym upewniam, pracując z moimi klientami. Wielu z nich

kieruje się nieświadomą (niemal) niezłomną regułą nakazującą mu, by

niczym partyzant strzelał z zasadzki do wszelkich rozsądnych myśli

i nowych, innych doświadczeń. Jeśli człowiek w głębi siebie nosi

fundamentalne przekonanie: „Jestem zły”, to przenika ono całą jego istotę.

Wszystkie jego doświadczenia są niejako zafarbowane tym

przeświadczeniem, działającym tak jak czarna koszula, która wymieszana

w pralce z białą bielizną barwi ją na szaro.

Dlatego tak ważne jest, aby to przekonanie, tę naszą czarną koszulę,

wyłapać. Często funkcjonuje ono w formie jednego zdania. I właśnie to

zdanie jest esencją naszej samooceny, która tkwi nam nieznośnie w głowie.

Z mojego doświadczenia wynika, że wewnętrzne schematy myślowe,

nabyte w dzieciństwie, zostają przez naszą nieświadomość skondensowane

do postaci zdania, które staje się główną zasadą naszego funkcjonowania.

Nieświadomość używa prostych haseł i prostych obrazów. Pracuje szybko

i dlatego nie przetwarza żadnych skomplikowanych informacji – tym

zajmuje się rozum. W związku z tym rozum pracuje wolniej, ale bardziej

precyzyjnie. Nasza nieświadomość dlatego ma tak ogromny wpływ na

nasze zachowanie i nim steruje, ponieważ działa szybciej niż świadomość.

Często niepostrzeżenie wpycha się przed rozum.

Spróbuj zagłębić się w sobie i z otchłani swojej nieświadomości

wydobyć na świadomy poziom główne przekonanie na swój temat.

Najłatwiej to zrobić, kierując uwagę na środek swojego ciała – na obszar

brzucha i klatki piersiowej – i starając się poczuć, co w głębi siebie tak

naprawdę o sobie myślisz. Pozwól, by odpowiedź po prostu do ciebie

przyszła, nie szukaj jej w głowie. Ponieważ nieświadomość działa szybko

i skutecznie, zaraz ci odpowie. Pierwsza odpowiedź jest często tą właściwą.

Jak powiedziałam, powinna przyjść z łatwością. Zazwyczaj bywa to jakieś

proste zdanie, na przykład: „Jestem zły”, „Nic nie jestem wart”, „Jestem

głupi”, „Wstydź się!”, „Jestem do dupy!”. Pod podszewką tych zdań tkwi

przekaz: inni są lepsi! Twój główny schemat myślowy fałszywie sugeruje,

że jesteś mniej wart niż inni ludzie. Że jesteś gorszy. Takie to proste. A tak

trudno to zmienić.

Ten główny schemat myślowy jest fałszywy. To czarna koszula. Można

też powiedzieć, że to błąd w oprogramowaniu twojej psychiki. Tylko twój

rozum jest w stanie pojąć, że chodzi właśnie o błąd programu, a nie

o rzeczywistość. Do tej pory sądziłeś, że twoje przekonania są prawdziwe –

tylko dlatego, że są w tobie tak głęboko zakorzenione. Teraz musisz

zrozumieć, że to błąd programu zafarbował na szaro twój ogląd siebie

i świata. Przekonaniem, że jesteś gorszy, nasiąkłeś w dzieciństwie. Ono jest

fałszywe. To tylko błąd wychowawczy. To bezsensowna narośl na twojej

psychice, która musi zostać usunięta.

Do tej pory sądziłeś, że twoje przekonania są prawdziwe – tylko

dlatego, że są w tobie tak głęboko zakorzenione. Teraz musisz
zrozumieć, że to błąd programu zafarbował na szaro twój ogląd siebie
i świata.

Być może z powodu tego przekonania robiłeś albo unikałeś w życiu

rzeczy, które tylko potwierdzały twój osąd. Być może nieraz w różnych

momentach życia doprowadziło cię ono do porażki czy niepowodzenia.

Mogłeś wpaść w błędne koło, ponieważ wierzysz w swoje przekonania i się

do nich dostosowujesz. Rozpoznanie tego schematu myślowego ma dla

ciebie ogromne znaczenie. Na początek wystarczy, byś sobie uświadomił, to

błąd w twoim oprogramowaniu, a kiedy zostanie wyizolowany, stanie się

nieaktywny i nieszkodliwy. Aby rozpoznać swój schemat myślowy, musisz

się zastanowić, w jaki sposób powstał. Spróbuj pomyśleć, kiedy mogłeś go

nabyć, kto ci go wdrukował. Przeanalizuj swoje dorosłe życie i swoje

dzieciństwo, aby zrozumieć, skąd ten fałszywy program się wziął. To

ważne, gdyż twój rozum, inaczej mówiąc, twój wewnętrzny dorosły,

potrzebuje argumentów, by uwolnić się od tego schematu. Dlatego twój

wewnętrzny dorosły musi zrozumieć, że to nie on sam wykształcił w sobie

przekonanie o swej małej wartości, ale jedynie w nie uwierzył, ponieważ

było mu w jakiś sposób bliskie. Tak długo to fałszywe przekonanie było

z nim – niczym jego własny nos – aż wyciągnął błędny wniosek, że jest ono

właśnie jak nos, czyli część jego niezbywalnego egzystencjalnego

wyposażenia. I w tym tkwi sedno sprawy: ponieważ głęboko niepewni

siebie ludzie najczęściej tworzą fałszywy obraz własnej osoby już w bardzo

wczesnym dzieciństwie, a więc w czasie, którego nie pamiętają, uznają to

fałszywe przekonanie za prawdę. Jest ono czymś więcej niż tylko myślą czy

poglądem, jest fizycznie doświadczanym uczuciem, które tkwi głęboko

w kościach.

Wolę nienawidzić siebie niż swoich rodziców

Na najgłębszym poziomie funkcjonowania niektórym ludziom ogromnie

trudno zmienić postrzeganie własnej osoby, ponieważ byłoby to zbyt

obciążające dla ich relacji z rodzicami, nawet jeśli rodzice już nie żyją.

W podrozdziale „Mamo, tato, tak bardzo was potrzebuję” pisałam, jak więź

z rodzicami może utrudniać nam przemianę. Wewnętrzne dziecko boi się,

że straci swoją rodzinę, kiedy uświadomi sobie prawdę o metodach

wychowawczych rodziców. Wówczas bowiem musiałoby dopuścić do

siebie złość na rodziców. Chcąc chronić więź z rodzicami, najczęściej

kieruje złość na siebie. Poprzez swoją lojalność wobec rodziców dziecko

chroni miłość, której nie może poświęcić, jeśli chce przeżyć dzieciństwo

z rodzicami lub je przynajmniej z nimi przetrwać. Dlatego musi

idealizować rodziców, w każdym razie jednego z nich. Ta lojalność, czyli

ochrona własnych rodziców, utrzymuje się często w życiu dorosłym.

Jedna z moich klientek, która w głębi siebie nienawidziła się

i wyglądało na to, że nie potrafi nic z tym zrobić, na moje pytanie, jakie

korzyści czerpie z tej nienawiści, spontanicznie odpowiedziała: „Dzięki niej

udaje mi się zachować rodzinę”. Czuła autodestrukcyjną wściekłość, którą

ją przerażała. Nie sądziła jednak, że to uczucie tak naprawdę wymierzone

jest w jej rodziców. Gdyby dopuściła do siebie złość na rodziców,

zburzyłoby to jej więź z nimi. Kogo innego by wtedy miała? Ponieważ

z powodu niskiej samooceny odczuwała także lęk przed związkami, nie

miała własnej rodziny, w której mogłaby zaspokoić swoją potrzebę więzi.

Moją klientkę, podobnie jak inne niepewne siebie osoby, relacja

z rodzicami wpędziła w błędne koło – ponieważ kobieta bała się

emocjonalnego odłączenia od rodziców, podtrzymywała negatywny obraz

siebie, by chronić swoją więź z rodzicami.

Jeśli żywisz głęboką pogardę dla własnej osoby, powinieneś się

zastanowić, jak bardzo zajmujesz się chronieniem swoich relacji

międzyludzkich. Nie tylko relacji ze swoimi rodzicami, ale może także

związku ze swoim aktualnym partnerem, który nie jest dla ciebie dobry.

Istnieją liczne emocjonalne powody, dla których tak mocno trzymasz się

złego obrazu siebie mimo wielu racjonalnych argumentów

przemawiających przeciw takiemu zachowaniu. Spróbuj zidentyfikować te

powody i zobaczyć, czemu one służą. Tak jak moja klientka, która odkryła,

że więź z rodzicami utrudnia jej osobistą zmianę, i dopuściła do siebie złość

na rodziców, dzięki czemu mogła stopniowo nad nią pracować. Dopiero

kiedy zaakceptujemy złość i zajmiemy się nią, może się ona uwolnić

i wreszcie zostać „usłyszana” i zrozumiana. Dopóki wypieramy swoje

uczucia, dopóty nie możemy nad nimi pracować.

 Dopóki wypieramy swoje uczucia, dopóty nie możemy nad nimi
pracować.

Moja klientka, przepracowując swoją złość, miała też okazję przyjrzeć

się tragicznej historii swoich rodziców, otworzyć się na nią i wreszcie

mogła im przebaczyć. W ten sposób w gruncie rzeczy zmieniła nie swoją

relację z rodzicami, tylko relację z samą sobą.

Tak, ale...

Kiedy czytaliście tekst na poprzednich stronach, pewnie niejednemu z was

przyszła do głowy znana riposta „no tak, ale...”. Podobnie było z pewną

moją klientką, która kiedyś powiedziała mi tak: „Możliwe, że moje

dzieciństwo, a konkretnie moi rodzice przyczynili się do tego, że nie mam

o sobie najlepszego zdania, ale kiedy spoglądam na swoje życie, na to, co

potrafię i jak wyglądam, nie mogę oprzeć się wrażeniu, że rzeczywiście

jestem do niczego. Dobrze pani mówić, pani Stahl – studiowała pani,

napisała kilka książek i do tego jest pani atrakcyjna. Ale proszę spojrzeć na

mnie. Nie może mnie pani przecież na serio przekonywać, że moje poglądy

na mój temat są fałszywe! Po co w ogóle o nich gadać? A teraz proszę mi

wyjaśnić, jak mam siebie przekonać, że jestem OK? Nie jestem OK, tak

myśli moje wewnętrzne dziecko, wie to również mój wewnętrzny dorosły

i widzi to każdy, kto mnie zna. Pani wymaga ode mnie, abym zamknęła

oczy na rzeczywistość i upiększyła to, co zdecydowanie nie jest piękne!”.

To były słowa Anji, mojej trzydziestoletniej klientki. Patrząc z jej

punktu widzenia, potrafię ją zrozumieć – rzuciła szkołę, nie zdobyła

żadnego wykształcenia. Jej małżeństwo się rozpadło, a dwójka dzieci

została zabrana przez opiekę społeczną i przekazana rodzinie zastępczej.

 Nie będę wdawać się w szczegóły dzieciństwa Anji. Wystarczy

powiedzieć, że było okropne. Jako dziecko bardzo się starała robić

wszystko jak należy. Jako nastolatka zbuntowała się, rzuciła szkołę, „na nic

nie miała ochoty”, aż wreszcie, by uciec z rodzinnego domu i nie

kontynuować nauki, zaszła w ciążę z pierwszym lepszym mężczyzną,

mając płonną nadzieję, że on ją uratuje. Była młodą matką i czuła się

przytłoczona odpowiedzialnością. Małżeństwo nie trwało długo. Mąż się

ulotnił, zostawiając ją z dwojgiem dzieci i tracąc z nimi kontakt. W wieku

trzydziestu lat miała poczucie zmarnowanego życia. Żyła z zasiłku dla

bezrobotnych, a dzieci mogła odwiedzać raz w miesiącu. We własnym

mniemaniu zawiodła jako człowiek, kobieta i matka.

Historia Anji stanowi dobry przykład tego, jak nabyte w dzieciństwie

niskie poczucie własnej wartości może doprowadzić do złych wyborów

w późniejszym życiu. Te kolejne porażki jeszcze obniżają samoocenę, co na

zasadzie reakcji łańcuchowej może człowieka skłonić do całkowitej

rezygnacji z podejmowania próby zmian.

Cienka granica między odpowiedzialnością za siebie a rolą

ofiary

W jaki sposób Anja może wyjść z błędnego koła? Jak może zmienić swoje

życie na lepsze? Decydująca dla jej rozwoju jest refleksja i ocena

dotychczasowej historii życia. Z grubsza rzecz biorąc, na jej życie można

patrzeć z dwojakiej perspektywy – widzieć w niej ofiarę warunków,

w jakich przyszło jej żyć, albo osobę odpowiedzialną za swoje czyny.

Odpowiedzialność za siebie na pierwszy rzut oka wygląda dobrze i wydaje

się właściwa. Ale prowadzi też do samooskarżania się, co nie jest

szczególnie konstruktywne.
 Jeśli Anja patrzyłaby na siebie jako na ofiarę warunków, w jakich żyła,

wówczas winą za swoje nieudane życie obarczałaby innych, a nie siebie.

Swój pogląd, w dużym skrócie, mogłaby wyrazić tak: „Moi rodzice ponieśli

totalną porażkę. Nauczyciele w szkole byli do niczego, a mój mąż to był

zwykły d..... A ta lala z opieki społecznej była do mnie od początku źle

nastawiona i bez żadnych podstaw odebrała mi dzieci”. Gdyby Anja

o wszystko obwiniała siebie, mogłaby powiedzieć: „Wszystko zrobiłam źle.

Już rodzice mieli ze mną trudno. W szkole byłam głupia i leniwa, nawet

mój mąż długo ze mną nie wytrzymał. A jako matka jestem kompletnym

zerem”.

Zarówno jeden, jak i drugi osąd byłby przesadzony i fałszywy. Kiedy

postrzegamy siebie tylko jako ofiarę, nie mamy wpływu na sytuację,

ponieważ z naszego punktu widzenia sami nie popełniamy żadnych błędów.

Jeśli więc nie przyznamy, że do tej pory w życiu za nic nie braliśmy

odpowiedzialności, nigdy się to nie zmieni. Postawę ofiary często spotykam

u ludzi, których podobnie jak Anję spotkało w życiu wiele nieszczęścia. Ich

poczucie własnej wartości jest często tak kruche, że wzięcie

odpowiedzialności i winy na siebie byłoby dla nich zbyt przytłaczające.

Chronią swoją samoocenę przed kompletnym rozpadem, przerzucając

odpowiedzialność na innych. Poza tym czują podświadomie, że grozi im

załamanie psychiczne. Tak wiele poczucia winy i porażek nie potrafiliby

wytrzymać.

Przesadne samooskarżanie obserwuję często u osób, które krytycznie

oceniają siebie i własne życie. Często są to ludzie inteligentni i skłonni do

analizy. Niektórzy jednak są zbyt bezlitośni w osądzaniu siebie. Paraliżuje

to ich działanie – wyolbrzymiając swoje przesadnie liczne wady, mają

wrażenie, że nie można ich przezwyciężyć. Tkwią więc bez ruchu

w samoponiżeniu.
 Obie postawy – nierealistyczne traktowanie siebie jako ofiary oraz

nadmierne samooskarżanie – prowadzą do bojkotu własnej osoby.

Oczywiście bywają też ludzie, którzy postrzegają siebie jako ofiarę,

a jednocześnie sami siebie gnębią. Ważne, byśmy w możliwie realistyczny

sposób rozpoznali i ocenili swoje życie, biorąc pod uwagę zarówno kwestię

własnej odpowiedzialności, jak i zewnętrznych warunków, na które nie

mieliśmy wpływu. Dopiero wtedy będziemy mogli odpowiednio ustawić

dźwignię zmiany.

Przed Anją stoją trudne zadania. Musi:

1. Realistycznie ocenić osobistą odpowiedzialność za to, co jej się

przydarzyło w życiu.

2. Uznać, że na jej życie wywarła wpływ najbliższa jej osoba, a Anja nie

była temu winna.

3. Wykazać się zrozumieniem wobec siebie, a właściwie wobec swojego

wewnętrznego dziecka.

4. Zmienić postrzeganie siebie.

5. I na tym się opierając, podjąć nowe decyzje.

Wykonanie tych zadań na pierwszy rzut oka wydaje się żmudne

i czasochłonne. Niektórzy sądzą, że to zbyt długa droga, i nawet nie

decydują się na nią wejść, licząc, że ich życie „jakoś tam się potoczy”. I tak

pewnie będzie im się lepiej wiodło niż zamiataczowi ulic z książki

Michaela Endego zatytułowanej Momo. Praca zamiatacza polegała na

nieustannym sprzątaniu ulicy. Momo zapytała go, skąd bierze siłę do tej

pracy, a zamiatacz ulic odpowiedział: „To proste – robię krok za krokiem”.

Anja zdecydowała się wejść na drogę zmian. W czasie naszych

kolejnych rozmów coraz lepiej rozumiała, jakie fałszywe przekonania

przejęła w dzieciństwie od swoich rodziców i jak zniekształcony obraz

własnej osoby w wyniku tego w sobie wykształciła. Zidentyfikowała swoje

głębokie i dotąd nieuświadomione podstawowe przekonanie – „Do niczego

się nie nadaję” – i zobaczyła, w jaki sposób wpłynęło na jej życiowe

decyzje. Zdała sobie sprawę, że z lęku przed porażką rzuciła szkołę i nie

kontynuowała nauki. Uświadomiła też sobie głęboką, towarzyszącą jej

przez całe życie tęsknotę za figurą ojca i zrozumiała, że z tego powodu

znalazła sobie bardzo dominującego męża, który ją kompletnie stłamsił.

Zauważyła także, jak bezwolnie mu na to pozwoliła. Z bólem zdała sobie

sprawę, że na swoje dzieci nieświadomie przeniosła brak miłości do samej

siebie. Tak jak zaniedbywała siebie, tak samo postępowała ze swoimi

dziećmi. Nieświadomie traktowała je tak, jak jej matka traktowała ją.

Wszystkie te wnioski kosztowały Anję wiele bólu i łez. Stworzyły

jednak przestrzeń na nowe doświadczenia. Z czasem Anja znalazła

zrozumienie dla samej siebie. Rozpoznała w sobie niepewne, poniżone

dziecko, które przeciążone oczekiwaniami podjęło szereg złych decyzji

życiowych. W końcu mogła też odkryć swoje zdrowe i mocne strony

i nauczyć się je doceniać – odnalazła w sobie ducha walki, zdolność do

autorefleksji, pragnienie bliskości i bezpieczeństwa oraz wysoką

inteligencję.

Im bardziej odnajdywała siebie, tym łatwiej przychodziła jej akceptacja

swoich dzieci. Uświadomiła sobie, że ze strachu przed niepowodzeniem

wielu rzeczy nie spróbowała, i postanowiła więcej tak nie postępować.

Ukończyła szkołę i została opiekunką starszych osób. Odnowiła kontakt

z opieką społeczną i zaczęła otwarcie rozmawiać z jej przedstawicielami.

Widząc jej nową postawę, spełnili jej prośbę o częstsze odwiedziny

u dzieci. Anja przeprosiła dzieci za swoje dawne zaniedbania

i niesprawiedliwe zachowanie. Dzieci odbudowały zaufanie do matki, która

w międzyczasie nawiązała pokojową relację ze swoim wewnętrznym

dzieckiem, dzięki czemu mogła także w inny sposób podejść do swojego

potomstwa. Zaakceptowała i nauczyła się szanować więź, którą jej dzieci

stworzyły ze swoją zastępczą rodziną. Stało się to możliwe dzięki temu, że

Anja wybaczyła sobie i przestała traktować zastępczych rodziców jak

konkurencję, a zobaczyła w nich bliskie jej dzieciom, kochające je osoby.

Po kilku latach od naszej pierwszej rozmowy spojrzenie Anji na siebie

i swoje życie uległo diametralnej zmianie – była z siebie dumna.

Jestem dobry

Kolejną metodą przydatną w zwalczaniu swojego wadliwego programu jest

instalacja programu o przeciwstawnym działaniu. Można to zrobić na dwa

sposoby.

Pierwszy sposób: Jak wspominałam na początku książki, wiele osób

z zachwianym poczuciem własnej wartości ma jednak jakieś obszary,

w których nie wątpi w siebie, lecz czuje się pewnie i dobrze. Tak jak pani

Maler, która sądzi, że jest szarą myszką, ale w pracy czuje się kompetentna

i pewna siebie. Jeśli należysz do osób, które nie wątpią w siebie całkowicie,

lecz doświadczają również stanów i faz, w których są zadowolone i pewne

siebie, spróbuj zanurzyć się w takim stanie i postaraj się w głębi siebie

znaleźć zdanie, które podsumowuje to odczucie.

Skoncentruj się więc na sytuacji, w której czujesz się dobrze i pewnie,

i pozwól swojej nieświadomości w przestrzeni swojej klatki piersiowej

i brzucha odnaleźć zdanie, które dokładnie ten stan wyraża. Pomocne

w tym może być ćwiczenie „Chwila mocy” z podrozdziału „Wykorzystaj

siłę swojej wyobraźni”. Ważne, abyś to zdanie, na przykład: „Jestem

dobry”, nie tylko pomyślał, ale i poczuł w ciele. Przyjrzyj się, jak tego

zdania, tego dobrego stanu, doświadczają twoje ciało i twój oddech.

 Kiedy znowu wpadniesz w stan „jestem zły”, spróbuj całkiem

świadomie, siłą swojej mocy i świadomej decyzji, zmienić go w stan

„jestem dobry”. W rozdziale „Mama jest kochana” wyjaśniałam już, jak

powstaje w nas pierwotne zaufanie i więź. Wspominałam tam również

o ośrodku kar i nagród w naszym mózgu. O to samo chodzi też tutaj.

Całkiem świadomie możesz nauczyć się aktywnie przełączać z systemu kar

na system nagród.

Drugi sposób: Jeśli należysz do osób, którym z trudem przychodzi

odkrywanie w sobie dobrych stron, przeciwstaw się swojemu wadliwemu

programowi, używając jakiejś dewizy życiowej lub zdania afirmacyjnego.

(Mogą to też zrobić ci, do których odnosi się pierwszy sposób – jeśli je

zastosują, tym lepiej dla nich). Najpierw zajmijmy się dewizą – powinna

być myślowym rusztowaniem, którego będziesz mógł się mocno

przytrzymać, by odpędzić swoje lęki. Swój lęk możesz także przezwyciężyć

przez koncentrację na wyższych wartościach. Mądrości czy dewizy

życiowe ujmują w jednym zdaniu głębsze wartości i przesłania. Takie

zdania można uwewnętrznić i pozwolić, by nami kierowały – zamiast

umniejszających naszą wartość negatywnych schematów myślowych.

Całą masę złotych myśli można znaleźć w internecie albo

w poświęconych im książkach. A może twoja babcia albo ktoś inny

z rodziny wygłasza jakieś mądre sentencje, które możesz przyjąć za

własne? Albo też możesz sam wymyślić swoją dewizę.

Podaję kilka przykładów:

„Kto walczy, może przegrać. Kto nie walczy, już przegrał” (Bertold

Brecht).

W życiu nie chodzi tylko o to, by zawsze mieć dobre karty, ale także

o to, by umieć grać słabymi kartami (źródło nieznane).

 Nieważne, skąd przychodzimy, ważne, dokąd zmierzamy (źródło

nieznane).

„Wielkość nie polega na tym, by być tym czy owym, ale na tym, by być

sobą” (Søren Kierkegaard).

„Najlepszym sposobem na zdobycie zainteresowania innych jest

interesować się innymi” (Emil Oesch).

Pomocne mogą być także zdania afirmacyjne. Afirmacja to zdanie

o pozytywnej wymowie, które przez nieustanne powtarzanie wpływa na

nasze myślenie, a także na emocje i zachowanie. Afirmacja jest jasnym

rozkazem skierowanym do naszej nieświadomości. Często nieświadomie

pracujemy z negatywnymi afirmacjami, na przykład ze zdaniem: „Jestem

zły”. Nie rób tak, lecz wykorzystaj siłę afirmacji w pozytywny sposób.

Znam wiele osób, którym dzięki afirmacjom udało się polepszyć własną

samoocenę. Afirmacje pomagają, jeśli są niebanalne i mają odpowiednią

budowę. Reguły ich tworzenia przedstawiam poniżej.

1. Określ temat, nad którym chcesz pracować. Na przykład, że chcesz być

bardziej pewny siebie. Potem skonstruuj zdanie, które nie będzie zbyt

płytkie, a więc nie może po prostu brzmieć: „Jestem pewny siebie”.

Taka fraza mogłaby tylko wzmocnić twoje samozwątpienie. Mogłaby

też od razu obudzić w tobie protest typu: „Kto w to wierzy, jest chyba

niespełna rozumu...”, „Co za brednie”, „Kogo chcesz tym przekonać?”.

2. Dlatego wybierz takie sformułowanie, które będzie konkretne i do

przyjęcia, jak na przykład: „Każdego dnia ja, Johanna, mam prawo

wyrażać własne zdanie”. Albo: „Ja, Hans, szanuję siebie”. Ważne, by

zdanie było sformułowane zawsze w sposób twierdzący i odnoszący się

do teraźniejszości, a także zawierało zaimek „ja”. Zaprzeczanie, jak na

przykład: „Nikt nie może traktować mnie bez szacunku”, nie działa,
 ponieważ podświadomość nie rozumie negacji. Kiedy na przykład

zażądam, żebyś nie myślał o niebieskich chmurach, to co się stanie?

Zaczniesz niechybnie właśnie o nich myśleć.

3. Jeśli znalazłeś odpowiednią dla siebie afirmację, poczuj w sobie, czy

pasuje do ciebie. Wybieraj tylko takie zdania, z którymi się dobrze

czujesz. Jeśli któreś wzbudza w tobie za duży opór, nie będzie działać.

4. Zapisz swoją afirmację przynajmniej piętnaście razy. Zapisaną

ulubionym kolorem na kartce afirmację rozwieś w domu w różnych

dobrze widocznych miejscach. Wypowiadaj, myśl lub szepcz swoją

afirmację możliwie jak najczęściej. Ważne, abyś w nią się wczuwał.

Spróbuj poczuć ten stan, który chcesz osiągnąć.

5. Bardzo pomocne jest też wyobrażanie sobie, jak ktoś inny, na przykład

twoja dobra przyjaciółka, wypowiada to zdanie, mówiąc o tobie. Na

przykład możesz sobie wyobrazić przyjaciółkę, która w rozmowie

z jakąś osobą wygłasza twoją afirmację, formułując ją jako

stwierdzenie: „Tak, Johanna ma prawo wyrażać swoje zdanie”. Ważne,

by w tej wypowiedzi padło twoje imię.

Dobrze byłoby też, aby twoja afirmacja była bezpośrednio skierowana

przeciwko twojemu schematowi myślowemu. Na przykład jeśli w głębi

siebie nosisz przekonanie: „Nie jestem nic wart”, to pozytywna afirmacja

powinna trafiać w sedno twojej niepewności. Jak wspominałam wcześniej,

zdanie o przeciwnej wymowie, czyli: „Jestem wartościowy”, może natrafić

na twój opór, musisz więc znaleźć sformułowanie, które będzie

przeciwieństwem twojego wbudowanego programu, ale możliwym dla

ciebie do przyjęcia, na przykład: „Dla moich dzieci znaczę bardzo wiele”

albo: „Codziennie coraz bardziej siebie doceniam”.

Istnieje wiele publikacji książkowych i stron internetowych związanych

z afirmacją. Znajdziesz tam wiele przykładów pozytywnych i skutecznych

zdań afirmacyjnych.

Cud samoregulacji

Pozwólcie, że raz jeszcze przypomnę, jakie jest sedno procesu zmian:

chodzi o to, by rozpoznać swój wewnętrzny program i stworzyć wobec niego

odpowiedni dystans. Zrozumienie tego programu pozwala na jego wymianę

dzięki zainstalowaniu nowych sposobów podejmowania decyzji. Jeśli stary

program nie zostanie uświadomiony i rozpoznany, nadal będzie

automatycznie działać.

Sedno procesu zmian: chodzi o to, by rozpoznać swój wewnętrzny

program i stworzyć wobec niego odpowiedni dystans.

Niektórzy ludzie sądzą, że w pełni uświadamiają sobie istnienie i treść

owego programu, a tylko nie potrafią go zmienić. Obawiam się jednak, że

są w błędzie. Gdyby byli zupełnie świadomi swojego programu, bez trudu

mogliby go zmienić. Nawet jeśli myślimy, że wszystko rozumiemy,

w rzeczywistości wcale tak nie musi być. Autoanaliza może nas

doprowadzić do całkowicie błędnych wniosków.

Dla ludzi z niskim poczuciem własnej wartości najważniejsze jest

zrozumienie, że to nie oni sami są źli, brzydcy, głupi i tępi, lecz że to ich

samoocena – czyli ich wewnętrzny program – każe im tak o sobie myśleć.

Muszą więc wytworzyć dystans między swoim rozumem a poczuciem

własnej wartości. Podobnie sprawa wygląda w przypadku rozmowy

z wewnętrznym dzieckiem. Tu także należy dokonać świadomego rozdziału

między dziecinną, irracjonalną częścią naszej psychiki a tą dorosłą,

racjonalną. Technicznie rzecz ujmując, należy ułożyć dla siebie plan

przełączania swojej psychiki, by móc pociągnąć za odpowiednią dźwignię

i dokonać zmiany.

Jak to wszystko działa, pokażę na przykładzie narcystycznej struktury

osobowości (patrz rozdział „Jestem największy! Narcyz”). Kiedy narcyz

rozpozna kierujący nim program, zda sobie między innymi sprawę, że ma

bardzo małą tolerancję na wady swojego partnera (i innych ludzi). Słabość

go irytuje. Ale gdy narcyz jest tego świadomy, to korzystając ze swojego

rozumu, może wytworzyć dystans między sobą a swoim automatycznym

programem. Na przykład kiedy zdenerwuje się zachowaniem partnera,

uznając je za przejaw słabości, postara się sam to wyregulować. Może sobie

wtedy powiedzieć coś w rodzaju: „Widzisz rzekome słabości swojej żony

jak pod szkłem powiększającym, ponieważ masz wdrukowany

narcystyczny program. Zastanów się, jakie ma ona zalety, i nie zapomnij, że

ty sam też masz kilka wad, które mogłyby denerwować twoją żonę”.

Korygując swój sposób postrzegania, narcyz poszerzy spojrzenie na drugą

osobę, zamiast iść za swoim programem, który zawężał jego percepcję

tylko do zauważania cudzych słabości. Dzięki temu inaczej popatrzy na

swoją żonę – dostrzegane przez niego wady skurczą się w obliczu jej zalet,

a jej słabości zostaną zrelatywizowane w stosunku do jego własnych. Dla

narcyza jest to dość trudne, bo łatwo wpada w złość i z trudem z niej

wychodzi. Musi więc posłużyć się rozumem i sam sobie zabronić robienia

żonie wyrzutów, bo wie, że tylko niepotrzebnie mógłby ją zranić. Jest

przecież świadomy, że wyolbrzymia jej słabości, które w rzeczywistości są

drobnymi wadami. Taka niewielka korekta postrzegania oraz zapanowanie

nad sobą sprawiają, że narastająca złość szybciej przemija, a narcyz

oszczędza swej żonie nieprzyjemnej kłótni. Kiedy narcyz już zdaje sobie

sprawę ze struktury swojej osobowości, mniej ufa swojej percepcji

i koryguje ją siłą swojego umysłu. Ludzie narcystyczni, ale także wszyscy

inni, powinni pamiętać o jednym: Nie zawsze muszę wierzyć w to, co myślę.

Jeśli natomiast narcyz nie jest świadomy swojej wewnętrznej struktury,

wówczas wierzy we wszystko, co postrzega. Bezwiednie bierze pod lupę

słabości swojej żony, a jej zalety, podobnie jak własne wady, usuwa z pola

widzenia. Taki sposób postrzegania sprawia, że szybko narasta w nim złość

i domniemane wady żony traktuje jako własne. I naprawdę tak to odczuwa.

Cała więc sztuka polega na tym, by nauczyć się, kiedy możemy ufać

swojej percepcji, a kiedy nie.

Odnajdź samego siebie

Wiele niepewnych siebie osób ma problem z określeniem, kim właściwie są

lub jaką mają osobowość. Nie są pewne swojej tożsamości. Problem ten ma

związek z ich doświadczeniami z dzieciństwa. Musieli się bowiem

(chociażby częściowo) naginać do woli rodziców, by im się przypodobać.

Często bywa tak w sytuacji, gdy oczekiwania rodziców rozmijają się

z możliwościami dziecka wyznaczonymi przez jego charakter i zdolności.

Jeśli rodzice na przykład oczekują, że dziecko będzie grzeczne i nie będzie

okazywać złości, uczy się ono wypierać swoją naturalną agresję.

W dorosłym życiu taki człowiek nieraz nie potrafi się właściwie obchodzić

ze swoją agresją.

Agresja dochodzi do głosu na przykład wtedy, kiedy ktoś taki pije

alkohol, bo traci nad sobą kontrolę. Gdy jest pijany, bije żonę, całą

nagromadzoną złość (na swoją matkę) wyładowując na niej. Kiedy jest

trzeźwy, wstydzi się swojego zachowania i przysięga żonie, że nigdy więcej

tego nie zrobi – aż do następnego razu. Taki człowiek nie zintegrował

swoich doświadczeń z dzieciństwa i agresywnych zachowań w spójnym

obrazie siebie. Ponieważ jako dziecko nie miał prawa się złościć, nauczył

się wypierać agresję, a nie w odpowiedni sposób się z nią obchodzić. (Na

ten temat powiem więcej w podrozdziale „Agresja”, w rozdziale

„Uczucia”).

Kiedy rodzice otwarcie bądź niejawnie wyrażają wobec dziecka

oczekiwania, które tylko częściowo są zgodne z jego naturalnymi

potrzebami, charakterem i zdolnościami, dziecko uczy się samo naginać się

do oczekiwań rodziców. Uczy się żyć wbrew swoim własnym potrzebom

i swojej naturze. Rozwój osobowości dziecka zostaje w ten sposób

zahamowany. Później, jako dorosły człowiek, osoba taka nie wie dokładnie,

jakie właściwie są jej potrzeby, cechy, system wartości czy mocne i słabe

strony.

Taki efekt może być spowodowany sposobem zachowywania się

rodziców wobec dziecka, na przykład okazywaniem mu małej empatii.

Mając niewielką umiejętność wczuwania się w potrzeby i emocje dziecka,

mogą rodzice (lub jeden z nich)nauczyć dziecko niewłaściwego

obchodzenia się nie tylko ze swoją agresją, ale też z innymi uczuciami,

takimi jak na przykład smutek, lęk, radość. Jeśli rodzicowi z trudem

przychodzi właściwe postrzeganie dziecka, często mówi i postępuje

w sposób sprzeczny z jego uczuciami i potrzebami. Dzieci uczą się

akceptować siebie, jeśli są akceptowane przez swoich rodziców. Jeśli zaś

rodzice mają kłopot z akceptacją dziecka, z jego problemami, uczuciami

i całą jego istotą, dziecko siebie także nie akceptuje. Uczy się, że to, co

czuje, myśli i czego chce, jest złe. Uczy się, że jego emocje i pragnienia nie

mają uzasadnienia. Uczy się, że takie, jakie jest, nie jest w porządku.

Dlatego umiejętność okazywania empatii przez rodziców to jedna

z głównych kompetencji rodzicielskich.

 Dzieci uczą się akceptować siebie, jeśli są akceptowane przez swoich
rodziców.

Dla dzieci jest bardzo ważne, żeby rodzice rozumieli ich uczucia,

pragnienia, zmartwienia i lęki. Rozumieli – to nie znaczy zawsze wspierali

dziecko we wszystkich jego uczuciach i potrzebach. Mały człowiek musi

też wiedzieć, że czasem trzeba się dopasować. Należy podkreślić, że

dziecko potrzebuje nauczyć się rozumieć samo siebie. Uda się to wtedy,

gdy rodzice będą niejako odbijać w sobie dziecięce emocje. Na przykład

pokażą dziecku, że chyba jest teraz smutne, bo pokłóciło się z kolegą.

Potem mogą wspólnie przeanalizować sytuację, rozpoznając, w jakiej

mierze winne jest jej samo dziecko, a w jakiej druga osoba, a następnie

pomóc dziecku w znalezieniu rozwiązania i pogodzeniu się z kolegą. W ten

sposób dziecko uczy się następujących rzeczy:

1. To, co czuję, nazywa się smutkiem.

2. Mogę być smutny.

3. Rozumiem, dlaczego jestem smutny.

4. Rozumiem, w jaki sposób przyczyniłem się do tej sytuacji.

5. Potrafię rozwiązać problem.

Jeśli dziecku zostawi się przestrzeń na jego doświadczenia i ich

przeżywanie, wykształci w sobie stabilną tożsamość. Nauczy się obchodzić

z własnymi uczuciami i potrzebami. Jeśli zaś, mając mało wyrozumiałych

rodziców, nie przepracuje takich doświadczeń, nie będzie potrafiło

odpowiednio podchodzić do swoich przeżyć psychicznych. W dorosłym

życiu będzie niepewne tego, co czuje, o ile w ogóle będzie coś czuć,

i niepewne tego, jak ma postępować.

 W parze z niską rodzicielską empatią idą często rodzicielskie

standardowe komunikaty, które dziecko uwewnętrznia i nosi w sobie także

jako dorosły – są to tak zwane schematy myślowe. Takie komunikaty mogą

brzmieć na przykład tak: „Bierz przykład ze swojego brata”, „Do niczego

nie dojdziesz, jak się będziesz nadal tak zachowywać”, „Nie ośmieszaj się”,

„Jesteś za gruby, łamagowaty, głupi...”, „Co ludzie o tobie pomyślą?”, „Nie

wyobrażaj sobie zbyt wiele na temat swojego wyglądu/swoich zdolności”,

„Pycha przed upadkiem chodzi”. Wiele niepewnych siebie osób nosi

w sobie wiele takich uwewnętrznionych schematów myślowych, które jak

płytę nieustannie odgrywa w swoim mózgu. Powiedzenia rodziców stają się

ich własnymi przekonaniami.

Do wykształcenia się niestabilnego poczucia wartości i kruchej

tożsamości może się także przyczynić rodzicielski system wartości, na

przykład surowe przestrzeganie nakazów religijnych albo przypisywanie

ważnej roli pieniądzom i sukcesowi. Zmuszanie dziecka do przyjęcia

i przestrzegania surowych, jednostronnych i moralnie wątpliwych zasad

może utrudnić prawidłowy rozwój jego osobowości.

Jeśli masz problem z uzyskaniem jasnego obrazu własnej osoby, radzę

ci, byś przypatrzył się swojemu wychowaniu i swoim doświadczeniom

z dzieciństwa. Przyjrzyj się także wpływom innych osób – nauczycieli oraz

otaczających cię wtedy dzieci.

Przeprowadź osobistą inwentaryzację

Zachęcam cię do zrobienia spisu inwetaryzacyjnego dotyczącego twojej

osoby. W ten sposób stworzysz bazę do nakreślenia jasnego obrazu siebie,

swoich umiejętności, mocnych i słabych stron. Lista powinna obejmować

poniższe tematy.
Moje uczucia
Jakie uczucia mam w swoim repertuarze? Złość, radość, dumę, smutek,

współczucie, miłość, lęk, rozczarowanie, jakieś inne uczucie? Czy

pozwalam sobie je odczuwać? Jak się z nimi obchodzę?

Cechy mojej osobowości

Jakie cechy u siebie dostrzegam? Istnieje bardzo wiele cech osobowości

człowieka. Aby zainspirować cię do odszukania swoich własnych,

wymienię niektóre z nich: szczerość, pomocność, niecierpliwość,

nieśmiałość, towarzyskość, otwartość, lękliwość, inteligencja,

dobroduszność, lenistwo, skąpstwo, poczucie humoru, umiejętność

dopasowywania się, buntowniczość, agresywność, ambicja, mała siła

przebicia.

Mój system wartości

Jakie wartości są ważne w moim życiu? Mogą to być na przykład takie

wartości, jak: miłość bliźniego, miłość własna, sprawiedliwość,

wykształcenie, osiągnięcia, szczerość, przyjaźń, troska, odpowiedzialność,

odwaga cywilna, tolerancja, autentyczność, autonomia, wiedza, mądrość,

niezawodność, lojalność, wierność, odwaga.

Moje zainteresowania i hobby

Zrób listę tego, co jest dla ciebie ważne i co sprawia ci radość.

Moje mocne i słabe strony

Spróbuj w miarę realistycznie ocenić swoje mocne i słabe strony – zarówno

odnośnie do cech charakteru, jak i umiejętności.

Moje schematy myślowe

Rozpoznaj wewnętrzne negatywne przekonania, które ciągniesz za sobą.

Zastanów się, jakie powiedzenia, jakie zdania zawsze słyszałeś w domu.

Zanotuj też swoje pozytywne przekonania, by zderzyć je z tymi

negatywnymi.

Teraz ponownie przejrzyj swoje notatki i zapytaj sam siebie, co

przejąłeś od swoich rodziców. Analizując swoje emocje, pomyśl, które

z nich były w twoim domu pożądane, a które nie, i jak rodzice się z nimi

obchodzili. Zastanów się dobrze, co ty uważasz za właściwe i odpowiednie.

Zdaję sobie sprawę, że wielu z was trudno będzie odpowiedzieć na te

pytania, ale już sama próba znalezienia na nie odpowiedzi może pomóc

w uzyskaniu lepszego wglądu we własne życie emocjonalne.

Analizując swoje cechy charakteru, zastanów się, jaki wpływ na ciebie

miał twój rodzinny dom. Czy któreś cechy były bardziej wspierane

i chwalone? Albo czy jakieś cechy – złe lub dobre – były niemile widziane?

Jakie cechy podpatrzyłeś u swoich rodziców, jakie po nich odziedziczyłeś?

Jaką hierarchię wartości wyniosłeś z domu rodzinnego? Co było ważne

dla twoich rodziców? Na co kładli nacisk?

Pomyśl, jaki wpływ na twoje zainteresowania i hobby wywarli twoi

rodzice.

Potem przyjrzyj się swoim mocnym i słabym stronom w kontekście

wpływu twoich rodziców i dalszego otoczenia. Jakie słabości zostały ci

wmówione w domu albo w szkole przez rówieśników czy nauczycieli?

Skąd się wzięły twoje mocne strony?

Na koniec zidentyfikuj swoje schematy myślowe, które rodzice (albo

inni bliscy ci ludzie) wdrukowali w twoją głowę.

Wszystkie te przemyślenia mają ci umożliwić przeprowadzenie

wewnętrznej renowacji. To trochę tak, jakbyś odziedziczył stary dom.

Wędrujesz po jego wnętrzach i zastanawiasz się, co tu jest ładne i może

zostać, a co powinno być usunięte, zreperowane czy wymienione. Na tym

samym będzie polegać inwentaryzacja twojej własnej osoby i ewentualne

usunięcie starych i niepotrzebnych poglądów, uczuć, wartości, które

nie należą do ciebie i nie są autentyczne, ale zostały po prostu przejęte od

twoich rodziców. Przy tym należy jasno powiedzieć, że nie wszystko, co

dostaliśmy od naszych rodziców, musi być złe. Ważne, byśmy potrafili

stwierdzić, czy wpływ domu rodzinnego na nas samych podoba nam się,

czy też nie i czy się na niego zgadzamy. Jeśli tak, to może zostać, jeśli nie,

powinniśmy się z nim pożegnać i na jego miejsce wstawić coś innego.

Wiem, że te ćwiczenia nie są łatwe, ale mogą być niezwykle pomocne

przynajmniej w analizie tego, co wynieśliśmy z dzieciństwa. Postaraj się

wykonać je jak najlepiej, nie próbując jednak dążyć do perfekcji ani

wchodzić w szczegóły.

Na zakończenie proponuję, abyś zrobił sobie test osobowości

zamieszczony w mojej książce So bin ich eben! (Taki już jestem!).

Znajdziesz go również na mojej stronie internetowej www.stefaniestahl.de.

Dzięki temu testowi poznasz swój wrodzony profil osobowości. Wynik

może ci pomóc w lepszym zrozumieniu i zaakceptowaniu siebie. Jeśli

chciałbyś poszerzyć swoją wiedzę o sobie i o innych, zachęcam cię do

lektury wspomnianej książki.

Obraz siebie jako kobiety albo jako mężczyzny

W tym rozdziale omówię postrzeganie własnej osoby w odniesieniu do płci.

Nasz obraz siebie jako „człowieka” w pewnym stopniu różni się od obrazu

zawężonego do naszej płci. Dlatego pytam często moich klientów, jak

opisaliby siebie jako „człowieka”, a potem zawężam pytanie do opisu siebie

„jako kobiety” albo „jako mężczyzny”.

 Dla mężczyzn: Z reguły stwierdzam, że te dwa obrazy znacząco się

różnią. Na przykład mój trzydziestoośmioletni klient tak opisuje siebie jako

człowieka: „Jestem szczerym i lojalnym przyjacielem. Dużo myślę

o swoich bliźnich i zadaję sobie filozoficzne pytania. Jestem skłonny do

kompromisu – żaden ze mnie macho. Jestem inteligentny i pracowity. Mam

skłonność do drobiazgowych rozważań, często wpadam w zły nastrój, ale

ogólnie rzecz biorąc, myślę, że jestem całkiem OK”. Potem zapytałam go

o jego obraz siebie jako mężczyzny i oto, co usłyszałam: „Przeciętny

z wyglądu, mięczak, niesamodzielny”. Zgłosił się do mnie na terapię,

ponieważ nie wiodło mu się z kobietami i nie udawały mu się związki.

Przyczyną tych kłopotów był jego obraz siebie jako mężczyzny.

Kultywował w sobie raczej swoje żeńskie, a nie męskie cechy. Wiele kobiet

uznawało to w nim za mało interesujące, po prostu nie był dla nich sexy.

Przebywając ze swoją „ukochaną”, zawsze się jej zbyt podporządkowywał

i łatwo się do niej dopasowywał. Nawet gdy miał inne zdanie, nie

przeciwstawiał się z lęku, że mogłoby dojść do kłótni i kobieta przestałaby

chcieć z nim być. Brakowało mu śmiałości, żeby zbliżyć się do

jakiejkolwiek kobiety. Nie był w stanie zintegrować w obrazie własnej

osoby dwóch aspektów samego siebie: tego, że może być

wyemancypowany i wyrozumiały (żaden macho), i tego, że może po prostu

podejść do kobiety i ją poderwać. Pracowałam więc z nim nad jego męskim

zaufaniem do siebie, nad asertywnością i nad tym, żeby pozwolił sobie być

istotą seksualną. Źródłem jego problemów była trudna relacja z ojcem.

Ojciec w domu był despotą, który bił dzieci i żonę. Mój klient dorastał więc

z silnym postanowieniem, by nie być w przyszłości jak ojciec. W ten

sposób wylał dziecko z kąpielą – nieświadomie zabronił sobie bycia

męskim. Podobnie może się zdarzyć w przypadku mężczyzn, których matki

wciągały w koalicję przeciwko ojcu. Gdy na przykład matka wypłakiwała

się przed synem na jego „złego ojca”, syn w ten sposób uczył się, że

mężczyźni nie są w porządku i że sprawiają kobietom ból. Budowanie

takiego obrazu świata znacząco wpływa na kształtowanie się obrazu siebie

w kontekście określonej płci. Chłopak sam się wtedy „kastruje”, by nie być

tym „złym mężczyzną”.

Często spotyka się też odwrotny przypadek, czyli mężczyzn, którzy

noszą w sobie wyolbrzymiony obraz męskości. Są bardzo zasadniczy,

seksualnie pewni siebie i we wszystkich swoich atrybutach – także

zewnętrznych – nad wyraz męscy. Nie potrafią natomiast dostrzegać

niuansów emocjonalnych, raczej milczą, niż mówią. Do tego trudno im się

przyznać, że potrzebują oparcia i delikatnej bliskości. Podczas gdy

mężczyzna należący do pierwszego typu nie ma odwagi być twardy, ten

drugi boi się być miękki. Mężczyźni drugiego typu na przykład przychodzą

do mnie na psychoterapię, ponieważ cierpią na lęk przed związkiem. Nie

potrafią na dłuższą metę nawiązać bliskiej miłosnej relacji – mają w sobie

za dużo (nieświadomego) lęku przed utratą osobistej autonomii. Z takimi

mężczyznami pracuję – krótko mówiąc – nad ich miękką stroną i nad ich

uczuciami.

Jeśli jesteś mężczyzną, zastanów się nad tym, jak widzisz siebie jako

reprezentanta swojej płci, i pomyśl, którą stronę – męską czy kobiecą – być

może w sobie za mocno wypierasz. Spróbuj nakreślić jak najbardziej

kompletny obraz własnej osoby. Jako mężczyzna możesz być zarówno

asertywny, seksualnie pewny siebie, odważny i dążący do celu, jak

i wyrozumiały, współczujący, delikatny i potrzebujący bliskości.

To wszystko można z sobą pogodzić.

Mężczyznom, którzy chcą pracować nad swoją męskością, polecam

książkę Männlichkeit leben (Doświadczanie męskości) autorstwa Björna

Thorstena Leimbacha.
 Dla kobiet: Zastanów się nad tym, jak postrzegasz siebie jako kobietę.

Niektóre kobiety silnie wypierają w sobie żeńską stronę, inne z kolei

nadmiernie ją podkreślają. Pierwsze są często niepozorne i nie zajmują się

swoją kobiecością. Uważają się za kobiety nieatrakcyjne, a sprawy

zewnętrznego wyglądu i kobiecości wypierają ze swojej świadomości. Te

drugie z kolei zbyt silnie definiują siebie na podstawie wyglądu

zewnętrznego i swojego powodzenia u mężczyzn. W przypadku kobiet

wygląd zewnętrzny odgrywa większą rolę w obrazie własnej osoby niż

w przypadku mężczyzn. Nadal jest tak, że mężczyźni definiują siebie raczej

poprzez swoje umiejętności, a kobiety bardziej przez swój wygląd,

w każdym razie jeśli robią to w odniesieniu do płci. Wśród moich

przyjaciół jakiś czas temu krążyło pytanie, kiedy sami siebie uznajemy za

sexy. Kobiety wymieniały zewnętrzne atrybuty, na przykład: kiedy mam

opaloną skórę, kiedy dobrze się czuję ze swoją figurą, kiedy mam na sobie

seksowne ubranie. Mężczyźni natomiast mówili, że czują się sexy, kiedy

dajmy na to strzelą gola, kiedy dużo zarabiają, kiedy jeżdżą fajnym autem,

kiedy podpiszą intratny kontrakt. To, że kobiety częściej definiują się przez

swój wygląd zewnętrzny, ma oczywiście silny związek z wymaganiami

mężczyzn. Badania psychologiczne wykazały, że wygląd zewnętrzny

kobiety stanowi dla mężczyzny główne kryterium wyboru partnerki.

(Kobiety natomiast chcą od mężczyzn wszystkiego – ma być przystojny,

mieć dobrą pracę, dużo zarabiać, być miły, zabawny, pomagać w domu, być

dobry w łóżku i tak dalej).

Jeśli należysz do osób, które są niepewne siebie jako kobiety, ponieważ

uważają się za nieatrakcyjne, przeczytaj następny podrozdział. A jeśli

należysz do tych, które stawiają wyłącznie na atrakcyjność, spróbuj

budować swoją pewność siebie trochę bardziej niezależnie od męskiego

uznania. Na dłuższą metę stawianie wyłącznie na atrakcyjność nie jest

korzystne, ponieważ z wiekiem nie da się wygrać. Ponadto przesadne

przykładanie wagi do wyglądu zewnętrznego, będące często oznaką braku

pewności siebie, prowadzi do rywalizacji z innymi kobietami. A to jest

zbędne i szkodliwe. Uznanie ze strony mężczyzn nie może być dla kobiety

główną miarą jej poczucia własnej wartości. To jej niepotrzebne. Poza

wyglądem poszukaj jeszcze czegoś innego, jakichś zajęć czy wartości, na

których mogłabyś oprzeć swoją samoocenę. Ta książka może ci w tym

pomóc. Weź pod uwagę umiejętność dostosowywania się i umiejętność

forsowania własnego zdania, które odgrywają ważną rolę w budowaniu

kobiecego obrazu siebie. Tu, podobnie jak w przypadku mężczyzn, chodzi

o kwestię uległości i dominacji. Niektóre kobiety robią z siebie „słodkie

kobietki”. Dopasowują się do oczekiwań swego partnera, gubiąc po drodze

swoją tożsamość. Inne z kolei z trudem się dopasowują, ponieważ

świadomie lub nieświadomie żyją w nieustannym lęku, że mogą zostać

zdominowane przez partnera. Podczas gdy pierwsze często nie potrafią

postawić na swoim, drugie wykłócają się o każdą drobnostkę. Spróbuj

znaleźć złoty środek – pomocne w tym mogą się okazać wskazówki, które

przedstawię w rozdziale „Komunikacja”.

Nie jestem ładna

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety walczą o to, by wydawać się

atrakcyjnymi dla płci przeciwnej. Jak wspominałam, kobiety muszą

bardziej się starać, gdyż w naszej kulturze panuje przekonanie, że właśnie

one – w większym stopniu niż mężczyźni – powinny dobrze wyglądać.

Głównie kobiety – szczególnie, kiedy się starzeją – poddane są niezwykle

silnej presji w odniesieniu do figury. Ale i mężczyzn ostatnio coraz częściej

to dotyczy. Czasy, kiedy mężczyźni mieli być tylko „interesujący”,

a kobiety „ładne”, dawno minęły. Mężczyźni muszą się mierzyć z męskimi

ideałami piękna. Kwestionowanie ideału piękna zgodnie z dewizą:

„Akceptuję swój wygląd taki, jaki jest” zdarza się rzadko (oczywiście

pomijam tu osoby, które ze swojego wyglądu są zadowolone). W przypadku

osób niezadowolonych z siebie i obarczonych kompleksami droga do

„radykalnej akceptacji” siebie samych wydaje się za długa i zbyt żmudna.

Osobiście preferuję rozwiązanie kompromisowe, a mianowicie: Należy

znaleźć w sobie jak najwięcej pozytywnych cech i być z siebie

zadowolonym.

Należy znaleźć w sobie jak najwięcej pozytywnych cech i być z siebie

zadowolonym.

Trudno ściśle określić zależność między urodą a poczuciem własnej

wartości. Nigdy nie zapomnę, jak przed kilkoma laty przyszła do mnie

śliczna młoda kobieta, która – nie kłamię – wypłakiwała mi się przez

godzinę i wyżalała się, że jest potwornie brzydka. Jako młoda i mało

wówczas doświadczona psychoterapeutka byłam kompletnie zaskoczona

tak wielkim zaburzeniem jej percepcji. Inni z kolei ludzie, którzy

„obiektywnie” nie wyglądają szczególnie pięknie, czują się całkiem dobrze

we własnej skórze. Tak więc to nie „obiektywne czynniki” są źródłem

naszych problemów, tylko nasza własna, subiektywna ocena

rzeczywistości. Zdarza się, że ludzie ze stałym uszczerbkiem na zdrowiu –

chromi czy po amputacji piersi – potrafią prowadzić szczęśliwe, dobre

życie, podczas gdy inni w takiej sytuacji popadają w całkowite zwątpienie.

Oczywiście niełatwo znosić swój ciężki los – i ja sama miałabym z tym

problem. Niemniej wielu osobom udaje się żyć całkiem dobrze, mimo że

los ich nie oszczędza. Umieją oddzielić swoją samoocenę od swoich

fizycznych ułomności. Wśród nich są i tacy, którzy nie tylko dobrze sobie
radzą, ale nawet potrafią w pełni cieszyć się swoim życiem. Kierują uwagę

nie na to, czego im brakuje, ale raczej na to, co mają. Są wdzięczni za wiele

rzeczy w swoim życiu, na przykład za to, że w ogóle żyją i nie cierpią.

Miarą dla nich są ich mocne, a nie słabe strony. To pokazuje, że dużo

bardziej niż obiektywne okoliczności dołuje nas nasze wewnętrzne

nastawienie wobec rzeczywistości.

Dużo bardziej niż obiektywne okoliczności dołuje nas nasze

wewnętrzne nastawienie wobec rzeczywistości.

Dlatego też poczucie własnej wartości tylko w umiarkowanym stopniu

zależy od wyglądu. Jak już mówiłam, są piękni ludzie, którzy mają niską

samoocenę i nie uważają się za ładnych, oraz ludzie nieszczególnie

urodziwi, którzy się tym za bardzo nie przejmują. Są osoby z niskim

poczuciem własnej wartości, które swoje problemy z samooceną projektują

na swój wygląd zewnętrzny. Oznacza to, że ich myślenie skupia się wokół

kwestii zewnętrznego wyglądu, na który przeniosły wszystkie swoje

kompleksy. Rzeczywiście, wygląd zewnętrzny jest dobrym ekranem,

ponieważ na nim świetnie widać ewentualne słabości, do których można by

się przyczepić. Na przykład kobieta niestrudzenie zajmująca się swoją –

znośną lub dobrą – figurą cierpi na brak poczucia pewności siebie, który

sięga dużo głębiej niż tylko do poziomu niezadowolenia z własnej budowy

ciała. Figura jest odbiciem jej wszelkich „niedoskonałości”. Nastrój tej

kobiety zależy od tego, co danego dnia pokaże waga. Waga jest precyzyjna,

a kalorie można łatwo policzyć, natomiast ukrywające się pod troską

o figurę poczucie niedoskonałości i bezwartościowości jest mgliste i trudno

uchwytne. Taka metoda walki ze swoją niską samooceną może

doprowadzić do anoreksji. Liczenie kalorii, głodowanie i/lub

prowokowanie wymiotów czy zbyt intensywne uprawianie sportu to

nieświadome oznaki kłopotów z poczuciem własnej wartości. Mogłoby się

wydawać, że w ten sposób łatwiej ten problem okiełznać. W rzeczywistości

dla osoby zagładzającej się na śmierć zdrowsze i skuteczniejsze byłoby

skonfrontowanie się z głęboko ukrytymi przyczynami niepewności siebie.

Sądzę, że poczucia własnej atrakcyjności nie można tak całkiem

zignorować, kiedy postanawiamy pracować nad własną samooceną. Poza

tym wszyscy mamy się lepiej, jeśli czujemy się atrakcyjni. Prawie każdy

z nas pewnie zna to uczucie, że kiedy ma dobry dzień albo włoży nowe,

fajne ciuchy, czuje się bardziej pewny siebie niż zazwyczaj. Często jednak

osoby z niską samooceną wpadają w zaklęty krąg – nie chcą troszczyć się

o swój wygląd, bo uważają, że i tak nic nie są warte. Zaniedbują się. Nie

chcą zajmować się swoim wyglądem i wypierają temat atrakcyjności.

Niektóre wybierają przeciwną strategię, przesadnie koncentrując się na

swoim wyglądzie i stawiając tylko na aparycję, jak opisana w przykładzie

kobieta, która wpędzała się w anoreksję.

Uważam, że warto dołożyć starań, aby ze swojej urody wydobyć to, co

najlepsze, i być z tego zadowolonym. W kwestii wyglądu więcej nie da się

zrobić. Ważne, abyśmy potrafili zauważyć i zaakceptować swoje zalety

i ograniczenia. Porównywanie się z Angeliną Jolie czy Bradem Pittem nie

ma chyba sensu.

Jak mogę lepiej wyglądać?

Jeśli należysz do osób, które przestały dbać o swój wygląd, spróbuj jednak

na nim choć przez chwilę się skupić. Niezależnie od typu urody zawsze

można coś zrobić, aby polepszyć swój wygląd. Zobaczysz, jak to, że

poczujesz się ładniejszy, wpłynie na podniesienie twojej samooceny.

 Dla czytelniczek: Według mnie wszystkie kobiety, nawet te wyjątkowo

piękne, lepiej wyglądają w makijażu. Nie musi być bardzo widoczny,

wystarczy czasem trochę tuszu do rzęs, a jeśli nie mamy idealnie gładkiej

cery, to przyda się także trochę podkładu i pudru. Jeśli nie masz wprawy

w malowaniu się, możesz poprosić o radę swoją przyjaciółkę, która ma

w tym więcej doświadczenia, lub pójść do drogerii czy do kosmetyczki

i poprosić o pomoc w doborze makijażu. Wiele drogerii oferuje bezpłatne

doradztwo w zakresie make-upu. Odpowiedni makijaż pomaga wydobyć

najlepsze strony naszego wyglądu. Nie bój się, że twoja twarz będzie

wyglądać jak maska. To zbyteczna obawa, która tylko może cię hamować.

Udany makijaż jest sposobem na upiększenie i niczym więcej.

Idź do swojego fryzjera i spytaj, jaka fryzura byłaby dla ciebie

najbardziej odpowiednia. Otwórz się na jego propozycje i nie bój się

zmienić stylu uczesania. Większość fryzjerów ma dobre oko i wie, co do

kogo pasuje – to w końcu ich zawód. Chcąc wyglądać na osobę zadbaną,

zwracaj uwagę nie tylko na dłonie i włosy, ale także na ubiór.

W sprawie stroju skonsultuj się ze swoją przyjaciółką lub z partnerem.

Albo poproś o radę sprzedawczynię. Ten pomysł lepiej się sprawdza

w małych butikach, których personel jest bardziej nastawiony na

indywidualny kontakt z klientem, aniżeli w dużych sieciówkach, poza tym

małe sklepy nie zawsze muszą być droższe. Jeśli dysponujesz

odpowiednimi środkami finansowymi, możesz też zwrócić się o pomoc do

doradczyni w zakresie mody i makijażu.

Istnieją również liczne poradniki modowe, nie tylko dla szczupłych

kobiet, lecz także dla tych przy kości (wiele pomocnych wskazówek

znajdziesz w internecie pod hasłem „moda, stylizacje”).

Jeśli masz nadwagę, spróbuj zmienić swoje przyzwyczajenia

żywieniowe. Dziś już wiadomo, że stosowanie diet odchudzających

w istocie sprzyja tyciu. Zamiast zaczynać dietę, wyznacz sobie realistyczne

cele, dzięki którym na stałe zmienisz swój sposób odżywiania. Uprawiaj

sport (patrz rozdział „Uprawiaj sport. Rady dla leniwych”). Jeśli nie masz

ochoty inaczej się odżywiać czy regularnie ćwiczyć, mimo to ubieraj się

bardziej twarzowo i modnie. Jest sporo butików i sklepów odzieżowych,

które specjalizują się w modzie dla puszystych. Nawet jeśli masz słuszne

rozmiary, to dzięki odpowiednio dobranym ubraniom i biżuterii możesz

wyglądać naprawdę dobrze. Po prostu uwierz w siebie!

Dla czytelników: Ze względu na panującą u nas modę oraz zwyczaje

społeczne mężczyźni mają mniejszy wybór ubrań i fryzur. Gorzej też

przedstawia się dla nich sprawa makijażu – w każdym razie dla mężczyzn

heteroseksualnych. W tych obszarach mężczyźni na pewno mają znacznie

mniejsze możliwości zmian niż kobiety.

Dla mężczyzn ważne jest więc ubranie. Jeśli sam nie jesteś pewien,

w czym ci do twarzy, postępuj podobnie, jak to radziłam kobietom – szukaj

pomocy u swojej partnerki, przyjaciela, sprzedawczyni czy sprzedawcy.

Ważna rada dla mężczyzny: dbaj o siebie! Głównie chodzi tu o zarost na

twarzy, włosy i dłonie.

I uprawiaj sport. Właśnie w ten sposób – dbając o ciało i dobrą figurę –

możesz najwięcej zdziałać dla zwiększenia własnej atrakcyjności.

Chcę być akceptowany w stu procentach

Jedna z moich klientek wyznała mi: „Chciałabym mieć więcej przyjaciół,

ale jest ze mną taki problem, że zawsze chcę być akceptowana w stu

procentach”. To rzeczywiście problem wielu osób z niskim poczuciem

własnej wartości. Zarówno w przyjaźni, jak i w innych obszarach swojego

życia chcą mieć absolutną pewność. Drobna krytyka ze strony przyjaciela,

roztargnienie w rozmowie, zapomnienie o dacie ich urodzin czy

oddzwonieniu, inny punkt widzenia, niewłaściwa uwaga mogą wystarczyć,

by niektóre niepewne siebie osoby poczuły się urażone przez przyjaciela

albo nawet przez niego odrzucone. Innym ludziom może to utrudniać lub

wręcz uniemożliwiać nawiązywanie przyjaźni z takimi osobami. Niektóre

osoby z niską samooceną tak łatwo urazić, że bardzo trudno się z nimi

przyjaźnić. Wcześniej czy później przyjaciel takiej osoby niechcący popełni

wobec niej jakąś gafę. Wówczas osoba ta poczuje się urażona i – znowu to

samo! – rozczarowana, że tak niewiele osób potrafi pielęgnować prawdziwą

przyjaźń.

Spróbuj sobie uświadomić, że twoi przyjaciele, podobnie jak ty sam, nie

są perfekcyjni. Także proces komunikacji nigdy nie przebiega idealnie.

Zawsze może zdarzyć się niezamierzona przykrość, nieporozumienie,

drobne niedopowiedzenie ze strony twojego przyjaciela czy rozmówcy.

Jeśli oczekujemy od przyjaciela stuprocentowej koncentracji na naszych

potrzebach, to chyba traktujemy je trochę za poważnie.

Spróbuj sobie uświadomić, że twoi przyjaciele, podobnie jak ty sam,

nie są perfekcyjni. Także proces komunikacji nigdy nie przebiega
idealnie.

Podstawowym problemem wielu niepewnych siebie ludzi jest to, że

z jednej strony z powodu niskiej samooceny uważają siebie za mało

ważnych, z drugiej zaś, z tego samego powodu, traktują siebie nazbyt serio.

To właśnie paradoks niepewności.

Osobom niepewnym siebie trudno zaufać innym, ponieważ same sobie

nie ufają. Wynika to z tego, że cały czas martwią się, by ich ktoś nie zranił

lub nie rozczarował, i, co ważne, że sprawia im to okropny ból!

W miłosnych związkach może wręcz dojść do tego, że z potwornego lęku

przed porzuceniem nie dopuszczą do wytworzenia bliskości z partnerem

(lęk przed więzią). Gdyby miały w sobie więcej zaufania – w sensie:

„Zniosę to”, „Nie przejmuję się tym za bardzo”, „Przeżyję to”– wówczas

mogłyby czuć się swobodniej w towarzystwie innych, a ich „wykroczenia”

łatwiej im wybaczać.

Jeśli więc zaliczasz się do ludzi, których łatwo urazić, staraj się w miarę

możliwości być tego świadomy, żeby móc w porę rozpoznawać błahe

nieporozumienia i domniemane urazy. Spróbuj w słowach i czynach

swojego przyjaciela lub przyjaciółki nie doszukiwać się złych intencji.

Pomyśl, że ta osoba mogła mieć coś innego na myśli, albo ją po prostu

spytaj: „Co masz dokładnie na myśli?”. I z otwartością wsłuchaj się

w odpowiedź. Zawsze pamiętaj, że nosisz w sobie ranę z dzieciństwa, którą

łatwo rozdrapać, i zakładaj, że twój przyjaciel raczej nie powiedział nic

raniącego, a w każdym razie nie miał takiego zamiaru.

Wykorzystaj siłę swojej wyobraźni

W tym rozdziale zaprezentuję kilka ćwiczeń, które pomogą ci kontaktować

się ze swoją nieświadomością i pozytywnie wpływać na swoje emocjonalne

doznania. Będą to ćwiczenia z wykorzystaniem siły wyobraźni, przydatne

w nawiązywaniu kontaktu ze swoją wewnętrzną siłą. Ćwiczenia te

wywodzą się z terapii hipnozą, a dokładniej – z hipnozy, terapii traumy

i neurolingwistycznego programowania (NLP). Wymienione kierunki

terapeutyczne zajmują się – mówiąc w dużym skrócie – wewnętrznymi

obrazami wyobraźni, które w istotny sposób oddziałują na nasze uczucia

i myśli. Siła naszej wyobraźni wyraźnie wpływa na nasze procesy

psychiczne. Jak powiedział grecki filozof Epiktet, niepokoi nas nie to, co

nam się przydarza, lecz nasze myśli o tym, co się przydarza. Wyobraźnia
funkcjonuje prawie tak dobrze jak rzeczywistość. Jeśli na przykład

pomyślimy o czymś miłym, będzie to przynajmniej przez krótką chwilę

miało dodatni wpływ na nasze emocje – analogicznie, nieprzyjemne lub

smutne myśli pogorszą nam nastrój. Siły naszej wyobraźni możemy też

używać z rozmysłem, by wpływać na nasz wewnętrzny stan. Poniżej

zamieszczam wybór ćwiczeń poświęconych pracy z wyobraźnią. Każdemu,

kto chciałby pogłębić wiedzę na ten temat, polecam książki Luise

Reddemann Imagination als heilsame Kraft (Uzdrawiająca siła wyobraźni)

i Michaeli Huber Der innere Garten (Wewnętrzny ogród).

Z przedstawionych dalej ćwiczeń możesz sobie wybrać te, które

najbardziej do ciebie przemawiają. Byłoby świetnie, gdybyś włączył je do

swoich codziennych zajęć. Wiele osób z niską samooceną żyje w takim

pędzie, że nie ma dla siebie czasu. Dobrym krokiem na twojej drodze do

zmian będzie wygospodarowanie każdego dnia jakiejś chwili, w której

przystaniesz i zajrzysz w siebie.

Ćwiczenia pomogą ci się dostać do głębszych, nieświadomych treści,

które w sobie nosisz. Możliwe, że będą oddziaływać na naprawdę głębokim

poziomie. Być może wydobędą na wierzch różne bolesne uczucia. Spróbuj

potraktować je z czułością i ze zrozumieniem. Przyjrzyj się im, ale się

w nich nie zatapiaj. Bądź zawsze świadomy, że uczucia są tylko jakąś

częścią ciebie, o którą możesz zatroszczyć się później. Jeśli kiedyś uczyłeś

się technik relaksacyjnych, takich jak na przykład trening autogenny czy

progresywna relaksacja mięśni według Jacobsona, możesz je zastosować

przed rozpoczęciem ćwiczeń z wyobraźnią.

Pracę z wyobrażonymi obrazami warto na początku wykonywać tylko

w myślach. Daj sobie czas. Im częściej będziesz powtarzał ćwiczenia, tym

bardziej się z nimi oswoisz i zaczną być skuteczniejsze.

 Czasem trzeba najpierw odsunąć od siebie różne sprawy, które nas

obciążają, by znowu wszystko widzieć jasno i wyraźnie albo żeby móc

zacząć coś nowego. Dlatego zaczniemy od ćwiczeń polegających na

wytwarzaniu dystansu, dzięki którym na krótki czas będziesz mógł oderwać

się od drażniących lub dręczących cię myśli, by zrobić w swojej głowie

wolne miejsce na ćwiczenia z wyobraźnią. Potem przejdziemy do ćwiczeń

ładowania się siłą.

Ćwiczenia dystansowania się

Wykonując ćwiczenia z technik dystansowania się, możesz nauczyć się

chwilowego odsuwania od siebie swoich trosk, zmartwień i lęków.

Worek z piaskiem
Każdy zapewne zna to przyjemne uczucie, kiedy dzięki dalszej lub bliższej

podróży nabiera dystansu wobec codziennych problemów. W miarę jak

rośnie odległość od domu, zmartwienia się oddalają. Z takiego

doświadczenia wywodzi się jedno z bardziej skutecznych ćwiczeń.

Wyobraź sobie, że jedziesz samochodem i w bagażniku masz worek

z piaskiem symbolizujący twoje wszystkie kłopoty i zmartwienia, których

chcesz się pozbyć. A potem wyobraź sobie, że ten worek ma dziurę

i z każdym przejechanym kilometrem wysypuje się trochę piasku na

jezdnię.

Sejf
Można też wszystkie obciążające nas sprawy zamknąć w sejfie. Najczęściej

dotyczy to nieprzyjemnych wspomnień i lęków. Możesz je sobie wyobrazić

jako film. Wypal go sobie w wyobraźni na płycie DVD i wyobraź ją sobie

leżącą przed tobą na stole. A potem wyobraź sobie skarbiec, pancerny sejf,
skrzynię albo kasetkę, którą się trudno otwiera. Pomyśl o miejscu,

w którym ten sejf mógłby stać. Musi to być miejsce, gdzie łatwo się możesz

dostać. Wyobraź sobie, jak sejf wygląda. Obejrzyj go od dołu do góry

i zobacz, jak grube i mocne ma ściany. Jakiego jest koloru, czy jest duży,

z czego jest zrobiony? Wyobraź go sobie dokładnie i pomyśl, że tylko ty

możesz go otwierać i zamykać. Wykonaj ruch ręką, jakbyś go otwierał.

A potem zajrzyj do środka. Jest wystarczająco duży czy trzeba go

powiększyć? Jeśli jest odpowiedni, włóż do niego swoją płytę DVD.

A potem wykonaj ręką ruch zamykania drzwiczek sejfu. Obejdź raz jeszcze

sejf dookoła i popatrz, jaki jest szczelny i solidny. A potem uświadom

sobie, że odłożyłeś tu swoje sprawy, ale w razie potrzeby możesz się

w każdej chwili nimi zająć.

Ćwiczenia ładowania się siłą

Wewnętrzne źródło siły

Ćwiczenie pomoże ci znaleźć „wewnętrzne miejsce”, w którym będziesz

mógł zatankować siłę i energię. Zamknij oczy i skieruj uwagę do swojego

wnętrza. Skup się na oddechu, lecz go nie koryguj. Potem w wyobraźni

pójdź w takie miejsce, gdzie się dobrze czujesz. Może to być miejsce

istniejące realnie albo wymyślone czy zaczerpnięte z jakiegoś filmu, który

kiedyś widziałeś. Ma to być po prostu przestrzeń emanująca siłą

i spokojem. Większość ludzi wyobraża sobie jakieś miejsce na świeżym

powietrzu, ale może to być też pokój, w którym czujesz się pewnie

i bezpiecznie. Ważne, by nie było pełne znanych ci ludzi, ponieważ nie

chcemy tym ćwiczeniem zmieniać twoich relacji z żadną z tych osób.

Chodzi w nim o to, byś wydobył siłę z siebie samego, a nie z relacji

międzyludzkich, które zresztą nie podlegają twojej całkowitej kontroli.

 Jeśli już znalazłeś w wyobraźni to piękne miejsce, wyobraź sobie teraz

w nim siebie i wszystkim zmysłami spróbuj rozkoszować się otoczeniem.

Rozejrzyj się wokół. Wsłuchaj się w rozbrzmiewające wokół dźwięki,

wdychaj otaczające cię zapachy i staraj się poczuć, czego mogą dotknąć

twoje dłonie, stopy, ciało. Potem skup się na tym, jak to otoczenie działa na

twoje wnętrze. Jaką siłę, jaki spokój i jaką głęboką radość w tobie

wywołuje. Jeśli znalazłeś się w tym pozytywnym stanie, spróbuj się w nim

zakotwiczyć za pomocą jakiegoś symbolicznego gestu – na przykład lekko

uszczypnij się w ucho. W ten sposób wytworzysz zewnętrzny sygnał, za

pomocą którego będziesz mógł w innych sytuacjach wracać do stanu

dającego ci poczucie siły. To ćwiczenie może stać się twoim rutynowym,

codziennym zachowaniem. Gdy ściśniesz płatek ucha, twoje ciało ten dobry

wewnętrzny stan automatycznie skojarzy z ćwiczeniem sięgającym do

wewnętrznego źródła twojej siły.

Jeśli zdarzy ci się sytuacja, że będziesz potrzebował znaleźć się w tym

właśnie stanie, uszczypnij się lekko w ucho i szybko wyobraź sobie swoją

bezpieczną przestrzeń, swoje osobiste źródło siły, które przywoła

pozytywne doznania w teraźniejszej sytuacji.

Możesz to ćwiczenie stosować wymiennie z przedstawionym niżej

ćwiczeniem „Bezpieczne wewnętrzne miejsce”, w którym wyobrażasz

sobie, że znajdujesz się w miejscu całkiem dla ciebie bezpiecznym.

Bezpieczne wewnętrzne miejsce

Zanim wykonasz ćwiczenie, uświadom sobie, że do stworzenia swojego

bezpiecznego wewnętrznego miejsca możesz wykorzystać wszystko, co

tylko podsunie ci wyobraźnia. Fantazja nie zna granic. Pomyśl też o tym, że

wyobrażenia i treści twoich lęków są tylko wytworami umysłu. A wiesz

doskonale, jak negatywny wpływ mogą na ciebie wywierać. Podobnie

skuteczne mogą być pozytywne wyobrażenia. Jeśli więc lubisz wróżki albo
inne pracowite istoty z bajek, pozwól im być twoimi pomocnikami

w budowaniu twojego bezpiecznego zakątka. Pamiętaj, że masz do

dyspozycji dowolne magiczne środki. Możesz różne części budowli

przenosić w powietrzu, zmieniać ich kolor siłą swojej wyobraźni i robić

wszystko, na co masz ochotę.

Przejdź po kolei wszystkie kroki opisane w poprzednim ćwiczeniu, ale

tym razem zwróć uwagę na to, żeby od razu zabezpieczyć swoje miejsce

przed wszelkimi możliwymi niebezpieczeństwami. Możesz stworzyć

szklaną kopułę, ściany pod napięciem – wszystko, co ochroni twoje

miejsce, będzie dobre i właściwe. W każdej chwili możesz dołożyć jakieś

elementy, które jeszcze lepiej zabezpieczą to miejsce. Urządź swój zakątek,

spraw, by był przytulny, skup się na nim. Zobacz, jakie są tam kolory. Czy

jest tam coś do jedzenia lub picia? Jaka temperatura powinna panować,

kiedy będziesz tam przebywać? Co czujesz na skórze? Jak tam pachnie?

Zaczaruj wszystko tak, by było przyjemnie. Jeśli się rozejrzysz dokładniej,

może zauważysz gdzieś kurz czy kosz na śmieci. Wyrzuć wszystko, co ci

przeszkadza. Stwarzaj dalej to miejsce i poczuj, jak miło jest w nim być. To

miejsce do odpoczynku w samotności. Poczuj, co dzieje się w twoim ciele,

i zaobserwuj, gdzie jest w nim umiejscowione to pozytywne uczucie

związane z przebywaniem tutaj. Skoncentruj się tych pozytywnych

doznaniach w ciele i zauważ, gdzie ten dobrostan jest najbardziej

odczuwalny. Spędź jeszcze chwilę w spokoju w tym bezpiecznym

wewnętrznym miejscu, a potem w skupieniu wróć do swojego tu i teraz.

Jeśli później w innych okolicznościach będziesz potrzebować więcej

bezpieczeństwa i pewności, przenieś się w mgnieniu oka do swojego

bezpiecznego miejsca i przywołaj wszystkie doznania, jakie się z tym

wiążą. Pomoże ci to szybko stanąć znowu na pewnym gruncie. Spróbuj na

początku wykonywać ćwiczenie wieczorem przed snem. Także sen w tym

bezpiecznym wewnętrznym miejscu przynosi siłę i wypoczynek.

Wewnętrzny pancerz ochronny

To ćwiczenie także pomaga odnaleźć poczucie pewności i bezpieczeństwa.

Wyobraź sobie, że siedzisz w złotej piramidzie. W środku jest ciepło,

wygodnie i wytwornie. Zewnętrzne ściany piramidy obudowane są

lustrami. Kiedy ktoś z zewnątrz napada na piramidę, nie wdziera się do jej

wnętrza, lecz jego atak odbija się i uderza w niego samego.

Oczywiście możesz sobie wyobrazić także inną formę „pancerza

ochronnego”, który będzie cię bronił przed światem zewnętrznym. Kiedy

w złą pogodę wychodzisz z domu, naturalnie wkładasz płaszcz – tak samo

możesz, opuszając dom, wkładać swój wewnętrzny płaszcz ochronny, który

cię będzie otulał i dawał poczucie bezpieczeństwa. Niektórzy ludzie

wyobrażają sobie, że siedzą w gablocie z pancernego szkła, skąd widzą

wszystko, co dzieje się na zewnątrz, a jednocześnie są całkowicie chronieni.

W sprawie doboru wewnętrznej odzieży ochronnej fantazja nie zna żadnych

granic.

Chwila mocy
W ćwiczeniu chodzi o to, byś w pamięci przywołał rzeczywistą sytuację ze

swego życia, w której czułeś się kompetentny i silny, i przeniósł to uczucie

na aktualną sytuację, w której takiej pewności siebie potrzebujesz.

Zamknij oczy i skieruj uwagę na oddech. Potem pomyśl o takiej chwili

w swoim życiu, w której byłeś „znakomity”. Wyobraź sobie realną sytuację,

w której udało ci się odnieść sukces, kiedy byłeś ze swojego osiągnięcia

naprawdę dumny. Obojętne, czy było to osiągnięcie zawodowe, szkolne czy

związane z twoim hobby, na przykład sportowe. Ważne, aby to była

sytuacja, która sprawiła ci ogromną radość i przyniosła uczucie prawdziwej

dumy. Przywołaj w głowie tę sytuację wszystkimi zmysłami – wzrokiem,

słuchem, węchem, dotykiem. Doświadcz tamtego sukcesu. Dopuść teraz do

siebie całą tamtą dumę i radość. Znajdź jakiś drobny gest, który pasuje do

tamtej sytuacji (na przykład tenisista Boris Becker po udanym podaniu

zginał prawą rękę w łokciu i zaciskał dłoń w pięść). Ten ruch będzie taką

zewnętrzną „kotwicą”. Podobnie jak inne ćwiczenia, to także możesz

włączyć do swego codziennego porządku dnia. Kiedy więc będziesz chciał

i potrzebował w jakiejś sytuacji odnaleźć w sobie ten stan pewności siebie,

zrób odpowiedni, wybrany przez ciebie gest i przywołaj swoją „chwilę

mocy”.

Promień światła
Ćwiczenie jest stosowane w terapii bólu, ale pomaga również

w likwidowaniu zmęczenia i nabieraniu nowej energii. Zastanów się, jakie

kolory odbierasz jako przyjemne. W spokoju i ciszy skup się na sobie

i uruchom siłę swojej wyobraźni. Jeśli chcesz, najpierw przeprowadź

ćwiczenie relaksacyjne, a potem wyobraź sobie, że przenikają cię promienie

świetlne w twojej ulubionej barwie. Pozwól, by światło przez czubek głowy

wniknęło do wnętrza twojej czaszki. Niech przebiegnie od głowy przez

ramiona do dłoni, a następnie od głowy przez tułów aż do stóp. Może są

takie obszary w twoim ciele, które szczególnie potrzebują tego leczącego

światła. Naucz się kierować promieniem światła przebiegającym przez

twoje ciało, by docierał do wszystkich miejsc, którym to potrzebne. Im

częściej będziesz ćwiczyć, tym łatwiej będzie ci to po jakimś czasie

przychodziło.

Obejmij swoje wewnętrzne dziecko

Ćwiczenie służy doświadczaniu głębokiej samoakceptacji. Zamknij oczy

i skup się na oddechu, nie regulując go. Potem wyobraź sobie siebie jako
małego chłopca lub małą dziewczynkę. Możesz też wyobrazić sobie siebie

jako niemowlę. Weź teraz to dziecko lub niemowlę w ramiona. Jeśli czujesz

przed tym opór, weź je po prostu za rękę. Zapewnij je, że się cieszysz, że

jest na świecie. Powiedz mu, że zrobisz wszystko, by je chronić. Wyjaśnij

mu, dlaczego pięknie jest żyć na tym świecie, i opowiedz, jakie wspaniałe

rzeczy są na nim jeszcze do odkrycia.

Znajdź wewnętrznych pomocników

Ćwiczenie pomaga w chwilach, kiedy czujemy się samotni i bezradni.

Chodzi w nim o to, by nawiązać kontakt ze swoją wewnętrzną mądrością.

W uszach niektórych osób może to zabrzmieć dość ezoterycznie, ale

istotnie jest tak, że w głębi siebie mamy wiedzę o wiele większą niż ta,

którą nasza świadomość na co dzień dysponuje. To dlatego, że nasza

podświadomość przetwarza ogromną ilość danych, z których tylko

niewielka część dostępna jest naszej świadomości, w przeciwnym razie

bowiem proces świadomego myślenia byłby zbyt przeciążony. Wykonując

ćwiczenie, uzyskasz możliwość dotarcia do pokładów wiedzy znajdujących

się w twojej podświadomości.

Zamknij oczy i skup się na oddechu. Zrób w głowie trochę wolnej

przestrzeni – odsuń na razie na bok (albo do swojego sejfu) wszystkie

swoje codziennie troski i myśli, które cię dręczą. Obiecaj swoim

odłożonym sprawom, że później się nimi zajmiesz.

Kiedy już to zrobisz, spróbuj znaleźć drogę do swojej nieświadomości.

Podążaj nią, aż dotrzesz do pięknego morza. Zanurz się w nim i nurkuj.

Możesz w nim, jak ryba, oddychać skrzelami oraz swobodnie i pewnie się

poruszać. To morze to twoja nieświadomość. Głęboko w nim czekają na

ciebie twoi wewnętrzni pomocnicy. Pozwól swojej nieświadomości ich

odnaleźć. Mogą mieć realny kształt i wygląd albo też być wytworem twojej

wyobraźni. Ważne, abyś swoich wewnętrznych pomocników, a może tylko

jednego, nie szukał w swojej głowie, ale pozwolił im się wydobyć z głębin

nieświadomości. Pozdrów ich przyjaźnie i porozmawiaj z nimi. Zapytaj,

w czym mogliby ci pomóc, co chcieliby ci powiedzieć, jakich rad udzielić

odnośnie do twoich problemów. Pamiętaj, że ci pomocnicy zawsze, kiedy

tylko będziesz ich potrzebować, będą z tobą. Gdy zakończysz z nimi

rozmowę, pożegnaj się i obiecaj, że będziesz do nich zaglądać. A potem

wynurz się na powierzchnię morza.

Korek na morzu
Ćwiczenie pozwoli ci zbudować zaufanie do siebie i świata i nauczyć się

odpuszczać różne rzeczy. Jest bardzo proste: wyobraź sobie, że jesteś

korkiem, który pływa po morzu. Jeśli morze byłoby dla ciebie zbyt wielkie

i obce, wyobraź sobie jezioro lub staw.

Okazuj wdzięczność

Zniekształcona percepcja sprawia, że niepewni siebie ludzie jednostronnie

traktują własną osobę, zajmując się głównie swoimi domniemanymi

słabościami i nieszczęściem, które ich spotkało, a nie dostrzegając

pozytywów. Wielu z nich ma skłonność do rozczulania się nad sobą. Łatwo

popadają w czarne myśli, w których drobiazgowo analizują swoją niemoc

i pecha. A kiedy znajdą się w takim stanie, zaczynają narzekać i marudzić.

Przyjaciele i partner takiej osoby nie w pełni rozumieją, jakiego doświadcza

ona cierpienia. Próbują ją pocieszać, oferują pomoc i zapewniają, że wróci

do formy, ponieważ oni widzą jej zalety i mocne strony. Do samej

zainteresowanej ich argumenty w ogóle nie docierają. Może to działać

innym na nerwy. Jednostronne postrzeganie własnej osoby przez pryzmat

deficytów często prowadzi do pewnego rodzaju niewdzięczności.

 Spróbuj na swój los, swoją osobę i swoje zdolności popatrzyć

życzliwym okiem. Wylicz – najlepiej pisemnie – wszystkie rzeczy w swoim

życiu, za które możesz być wdzięczny, uwzględniając też wszystkie swoje

osobiste cechy i mocne strony. Jeśli trudno ci to zrobić, zapytaj zaufaną

osobę, co na ten temat przychodzi jej do głowy. Może przypomni ci, że

zdobyłeś wykształcenie, a może masz dobrą pracę i dużo zarabiasz. A może

powie, że jesteś dobrym przyjacielem i nie masz problemów zdrowotnych.

Albo że świetnie prowadzisz samochód, jesteś muzykalny, szybko liczysz

w pamięci, albo jeszcze coś innego.

Spróbuj na swój los, swoją osobę i swoje zdolności popatrzyć

życzliwym okiem. Wylicz – najlepiej pisemnie – wszystkie rzeczy
w swoim życiu, za które możesz być wdzięczny.

Możesz także przyjrzeć się swojemu „nieszczęściu” z innej strony. Jeśli

na przykład sądzisz, że jesteś niezbyt błyskotliwy, pomyśl, do czego mimo

wszystko twoja inteligencja ci wystarcza i czy za to też nie powinieneś być

wdzięczny. Jak wynika z badań psychologicznych, nie inteligencja jest

gwarantem sukcesu w życiu, ale raczej „upór” – może więc powinieneś

odczuwać wdzięczność za to, że nie jesteś tuzem intelektu i dlatego masz

w sobie tyle wytrwałości i pilności. A jeśli nie uważasz siebie ani za

inteligentnego, ani za pilnego, możesz być przynajmniej wdzięczny za to,

że swoją pilność i wytrwałość, jeśli tylko zechcesz, w przyszłości możesz

rozwijać (patrz podrozdział „Dyscyplina i radość tworzenia”, w rozdziale

„Działanie”).

Jeśli myślisz o sobie, że jesteś brzydki, poszukaj przez chwilę czegoś,

co w tobie jest ładne. Potem podziękuj swojemu ciału, że nie przysparza ci

cierpienia.
 A jeśli jesteś chory, zastanów się, co – abstrahując od choroby – jest

w twoim życiu dobre. Może masz dobrych przyjaciół, dobrych lekarzy, bo

w odróżnieniu od wielu ludzi na świecie masz ubezpieczenie zdrowotne.

Pomyśl też, jakie części twojego ciała są zdrowe, nie przysparzają ci bólu

i cierpienia.

A jeśli sądzisz, że przegapiłeś w życiu wiele okazji i podjąłeś wiele

nietrafnych decyzji, możesz czuć wdzięczność za to, że jesteś na tyle bystry,

aby zdać sobie z tego sprawę, i za to, że zawsze masz jeszcze szansę

postąpić w życiu lepiej.

Większość rzeczy, za które możemy być wdzięczni, to prezenty od losu.

Spragniony nie szuka wykwintnego wina, lecz wody. Dlatego zwracajmy

uwagę na to, co uważamy za oczywiste – to tu znajduje się źródło naszego

szczęścia.

Tytułem podsumowania. Pamiętaj, że twoja skłonność do wątpienia

w siebie może prowadzić do pewnego rodzaju niewdzięczności. Bycie

wdzięcznym za to, co się ma, jest zdrowym podejściem do szczęścia.

Mogę mieć piękne życie

Wielu ludzi z niską samooceną ma taki problem, że trudno im sobie

pozwolić, by wieść piękne życie. Niejasne poczucie „życiowej winy”

i przekonanie, że są „niewystarczająco dobrzy”, skłania ich do nieustannego

dopasowywania się, wypełniania obowiązków, bezradności. Z powodu

takiej postawy nie potrafią dostrzegać pięknych chwil w życiu. Ponadto

doświadczają pewnego rodzaju przymusu – aby pozwolić sobie na przerwę

i relaks, najpierw muszą załatwić wszystkie sprawy. Niestety, zawsze jest

coś do zrobienia. Są więc niejako niewolnikami swojej listy obowiązków.

Wśród ludzi z niską samooceną zdarzają się wprawdzie osoby, które

rezygnują z wykonania części zadań, ale i one nie potrafią cieszyć się

życiem. Przyczyną jest ich wewnętrzne przekonanie, że nie zasługują na

przyjemności. Kierowanie się dewizą „na przyjemność trzeba zasłużyć” to

dla niepewnych siebie osób główny hamulec w odczuwaniu przez nie

radości. Postawa wzbraniania się przed przyjemnościami pogarsza i tak już

przygaszony nastrój tych ludzi. Niskie poczucie własnej wartości samo

w sobie jest wystarczającym powodem do przygnębienia, a narzucenie

sobie zakazu radości tylko jeszcze bardziej dołuje. W związku z tym

niepewne siebie osoby dużo częściej cierpią z powodu złego nastroju

aniżeli osoby pewne siebie. Jakby obniżony nastrój nie był już sam w sobie

wystarczającą karą, to jeszcze dodatkowo zły nastrój osłabia układ

odpornościowy, wskutek czego osoby z niską samooceną częściej chorują

niż te, które takiego problemu nie mają.

Dla osób niepewnych siebie stworzono psychoterapeutyczną ofertę

osobistego rozwoju, która uczy dawania sobie pozwolenia na odczuwanie

radości. Tak zwany trening pozytywnych doznań wchodzi w skład

oficjalnego programu terapeutycznego w klinikach psychosomatycznych

i psychiatrycznych.

Odczuwanie przyjemności wymaga uruchomienia świadomości. Muszę

nastawić swoje zmysły na odbiór, by móc dostrzegać piękno. Dlatego

trening pozytywnych doznań w pierwszej kolejności zajmuje się

wyostrzaniem zmysłów. Z pacjentami ćwiczy się świadome smakowanie,

wąchanie, patrzenie, dotykanie i słuchanie. Uwaga kierowana jest na jakość

postrzeganych rzeczy. Wdrażanie do tych ćwiczeń może się z pozoru

wydawać proste i banalne. Pani Martin na przykład miała dokładnie

opowiedzieć, co czuje, jedząc czekoladę, i opisała to tak: „Mmm..., jest

słodka i krucha, ciepło rozpuszcza się w ustach”. „Róża pachnie, płatki są

delikatne i błyszczą czerwienią” – zachwycał się inny pacjent. Gdy tego

słuchałam, trudno mi było ukryć uśmiech. Trening pozytywnych doznań ma

w rezultacie doprowadzić do bardziej świadomego i pełniejszego

postrzegania wszystkich przyjemności, które czynią naszą planetę miłym

miejscem do życia. Chodzi o to, by umieć różnicować własne doznania

percepcyjne. Jakie cechy mają potrawy, które jemy? Jak można opisać

zapach, obraz, dźwięk? Spróbuj wyostrzyć swoje zmysły na urodę świata.

Miłe doznania – słuchowe, wzrokowe, czuciowe czy smakowe –

wywołują w naszym mózgu pozytywne skojarzenia i sprawiają, że czujemy

się szczęśliwi. Często w codziennym pośpiechu, pogrążeni

w rozmyślaniach, nie zauważamy otaczającego nas piękna. Aby

kontynuować osobisty rozwój, powinniśmy przyglądać się swojemu

wnętrzu, ale bez zatapiania się zanadto w swoje myśli. Ważna jest też

umiejętność kierowania uwagi i percepcji na zewnątrz i pozwalania, by

piękno ze świata przeniknęło do naszego wnętrza. To poprawia nam nastrój.

A nastrój ma znaczący wpływ na postrzeganie spraw i rzeczy. Na pewno

nieraz tego doświadczyłeś, że gdy jesteś w dobrym humorze, nie

przejmujesz się tak bardzo problemami jak wtedy, kiedy masz ponury

nastrój. Gdy zaś masz dobry dzień, postrzegasz siebie samego i ludzi wokół

siebie z większą życzliwością. Dlatego powinieneś powziąć osobiste

zobowiązanie, że będziesz cieszyć się życiem.

Odczuwanie przyjemności wymaga czasu. Zacznij żyć trochę bardziej

świadomie i na wolniejszych obrotach. Jeśli uważasz, że masz za dużo

obowiązków na głowie, by móc oddawać się przyjemnościom, zastanów

się, w jakiej mierze twoje dotychczasowe działania kręciły się wokół tego,

by się pokazać i zdobyć uznanie. Odczuwanie przyjemności odpręża,

a zrelaksowany człowiek jest bardziej przyjazny i wielkoduszny

w kontakcie z innymi. Byłoby wspaniale, gdybyś odczuwanie przyjemności

włączył do swojego codziennego harmonogramu. Możesz to ćwiczyć,

uważnie obserwując otaczające cię piękno. Włącz wszystkie swoje zmysły.

Potem zacznij aktywnie się troszczyć o piękno w swoim otoczeniu. Postaw

kwiaty na swoim biurku. Noś ładne ubrania. Jedz z przyjaciółmi.

Z namysłem wybieraj mydło. Jest wiele drobiazgów, które mogą sprawić

radość w codziennym życiu. Życie może być naprawdę proste!

Idź przez życie z otwartymi oczami

Na osoby niepewne siebie czyha pułapka nadmiernego zajmowania się sobą

i przesadnego skupiania się na własnych problemach. Zamiast patrzeć na

otaczający świat, często kierują wzrok do wewnątrz, oceniając i analizując

siebie. W ten sposób wiele im umyka. A do tego skupianie się głównie na

swoich lękach i deficytach nieuchronnie prowadzi do ich intensywniejszego

postrzegania. W ten sposób można wpaść w błędne koło – koncentracja na

własnym bólu intensyfikuje go. Podobnie dzieje się z bólem cielesnym – im

większą zwracam na niego uwagę, tym silniej go odczuwam. Dlatego

pacjenci przechodzący terapię bólu uczą się odciągać uwagę od swoich

dolegliwości.

Pamiętaj, że autorefleksja nie oznacza ciągłego zajmowania się sobą.

Wszystko powinno odbywać się we właściwym czasie. Jeśli masz

skłonność do nieustannego roztrząsania swoich problemów i analizowania

siebie, spróbuj wyznaczyć sobie na to określony czas. Możesz na przykład

pozwolić sobie na intensywne zajmowanie się swoimi problemami przez

pół godziny dziennie, a resztę czasu poświęcić na wypełnianie obowiązków

oraz na kontakty z bliskimi i zewnętrznym światem. Spróbuj skierować

uwagę na inne sprawy lub innych ludzi i postaraj się ją na nich utrzymać.

Pamiętaj, że autorefleksja nie oznacza ciągłego zajmowania się sobą.

 Zarówno ludzie niepewni, jak i pewni siebie często funkcjonują

w trybie tak zwanego podzielonego ekranu, czyli częściowo są myślami

przy tym, co aktualnie robią, ale duchem pozostają przy innych sprawach.

Ci pierwsi jednak mają częściej wrażenie w kontakcie z innymi, że mogą

być przez nich porzuceni. Przebywając z drugą osobą, zajmują się

jednocześnie swoimi myślami i lękami. Tym samym część ich uwagi

odbiega od rozmówcy, ponieważ nie da się w tym samym czasie poświęcać

uwagi dwóm sprawom. Psychologowie proponują tu metodę wewnętrznego

skupiania się na sobie, zwaną „automonitoringiem”. Metoda polega na tym,

że sami siebie i otaczający nas świat niejako filmujemy osobistą kamerą. To

działa odciążająco, kiedy się świadomie kieruje kamerą i wybiera ujęcia.

Wówczas przestajemy skupiać uwagę na sobie, a kierujemy ją na świat

zewnętrzny. W ten sposób możemy odciągnąć uwagę od swoich lęków

i otworzyć percepcję na zewnętrzny świat. Takie postrzeganie poszerza

naszą wiedzę i nasze doświadczenia. Jak wspominałam wcześniej,

świadoma percepcja rzeczywistości może dać nam szczęście. Jeśli

skierujemy wzrok na zewnątrz, siłą rzeczy staniemy się mniej

egocentryczni. Spróbuj więc uświadomić sobie, że świat zewnętrzny jest

o wiele ciekawszy aniżeli twoje nieustanne wewnętrzne rozterki.

W ostatnim dziesięcioleciu buddyjska postawa „uważności” została

wchłonięta przez różne szkoły psychoterapii. W tej książce świadomie nie

używam tego pojęcia, mimo że moje wywody zmierzają w podobnym

kierunku. Sądzę jednak, że niewłaściwe jest traktowanie buddyjskiej

koncepcji filozoficznej jako techniki treningowej. Mówienie o uważności

zostawię zatem buddystom, a sama zadowolę się zachęceniem was do

otwarcia oczu na otaczający świat i wyostrzenia swoich zmysłów.

KOMUNIKACJA

Zdobądź się na szczerość i weź życie w swoje ręce

Jeśli chcesz wzmocnić poczucie własnej wartości, twoim nadrzędnym

celem powinno być zrzucenie pancerza ochronnego i życie w zgodzie

z samym sobą. Łudzisz się, że twój pancerz zapewnia ci schronienie, ale

w rzeczywistości sprawia więcej kłopotów, niż daje korzyści.

Prawdopodobnie z dzieciństwa wyniosłeś przekonanie, że aby być

kochanym i akceptowanym, musisz się dostosować i spełniać oczekiwania

twoich rodziców. A może należysz do osób impulsywnych, które zawsze

wierzgają, i postanowiłeś sprzeciwiać się oczekiwaniom innych ludzi.

W obydwu przypadkach z trudem przychodzi ci wyrażanie własnego zdania

w przyjazny sposób i przy użyciu adekwatnych słów. Jeśli będziesz potrafił

rozmawiać z ludźmi szczerzej i jaśniej, odzyskasz wpływ na swoje życie,

co z kolei znacznie podniesie twoje poczucie własnej wartości.

Mów

Jednym z największych problemów, jakie dręczą niepewnych siebie ludzi,

jest brak odwagi do otwartego wyrażania swoich opinii, pragnień i uczuć.

Stale martwią się, że komuś podpadną. W rozmowach z moimi klientami

o zaniżonej samoocenie często zauważam, że wielu z nich w pewnych

sytuacjach nie tylko się nie odzywa, chociaż chętnie by to zrobiło, ale

często wręcz nie przychodzi im na myśl, że mogliby coś powiedzieć. Dla

wielu osób to, że powinny zachowywać się powściągliwie, nie

interweniować i nie wtrącać się, jest tak oczywiste, że nawet nie pomyślą

o otwarciu ust. Nierzadko ze szczerym zdziwieniem pytam klienta czy

klientkę: „Dlaczego Pan/Pani nic nie powiedział/nie powiedziała?!”. Często

okazuje się, że ten ktoś nie przypuszczał, że w ogóle może lub ma prawo

coś powiedzieć. Obawa przed przewagą rozmówcy jest w tym człowieku

tak silnie zakorzeniona, że tłamsi on w sobie jakąkolwiek chęć wyrażenia

własnego zdania.

Z kolei niepewne siebie osoby o kłótliwym usposobieniu w rozmowie

najczęściej się bronią, ale robią to zbyt agresywnie i to na polu pobocznych

kwestii. Drobne uwagi mogą kogoś takiego doprowadzić do szału, ale nie

ma on odwagi poruszyć spraw, które są dla niego rzeczywiście ważne

i które wymagają prawdziwego otwarcia się na innych.

Pytanie brzmi: jak pokonać lęk przed otwarciem się? Według mnie

można to osiągnąć, jeśli będziemy kierować się wyższymi pobudkami. Oto

przykład tego rodzaju motywacji. Mężczyzna skacze z mostu, by uratować

dziecko przed utonięciem. Czy bał się skoczyć z mostu? Tak można

przypuszczać. Ale pokonał strach dla wyższego celu, jakim było uratowanie

życia dziecka. Zaryzykował więc swoje bezpieczeństwo w imię wyższej

wartości.

Jak do tej historii mają się twoje lęki? Jeśli zachowujesz swoje opinie,

pragnienia, lęki, potrzeby, złość i niezadowolenie dla siebie, nie dajesz

szansy swojemu bliźniemu. Wprawdzie pozornie chronisz sam siebie, ale

zarazem nie dopuszczasz do głosu wyższych wartości. Poniżej pokrótce je

omówię.

Jeśli zachowujesz swoje opinie, pragnienia, lęki, potrzeby, złość

i niezadowolenie dla siebie, nie dajesz szansy swojemu bliźniemu.

Uczciwość. Dopóki twój bliźni nie będzie miał pojęcia, co myślisz,

dopóty raczej nie będzie miał szans, by zachować się właściwie w stosunku
do ciebie. Jeśli na przykład Anna jest zła na Bernda, ale mu o tym nie

mówi, wówczas Bernd nie ma szans na: a) wyjaśnienie ewentualnego

nieporozumienia, b) skłonienie Anny do zrozumienia jego oglądu sytuacji,

c) zmianę swojego postępowania lub d) przeproszenie Anny. Jeśli więc

Bernd będzie często postępował w sposób, który wywołuje złość Anny, nie

wiedząc, że jego zachowanie ją irytuje, gniew Anny na Bernda będzie się

potęgować. Może dojść do tego, że u Anny skumulowana złość przerodzi

się w zimną wściekłość na partnera, co znacznie bardziej obciąży ich

związek niż otwarte słowa wypowiedziane w odpowiednim czasie. Bernd

nie dostał więc swojej szansy.

Szczerość. To kolejna wyższa wartość istotniejsza niż ochrona własnej

osoby. Jeśli w ważnej sprawie zatajam przed bliźnim swoje zdanie,

zachowuję się nieszczerze. Wyrażenie „I tak wiem swoje” doskonale

obrazuje istotę braku szczerości. W niektórych sytuacjach rzeczywiście

lepiej się nie odzywać, chociaż swoje wiemy. Jeśli na przykład mam

w pracy do czynienia z trudnym szefem, obiektywnie rzecz biorąc, jestem

na straconej pozycji. Ale często brak szczerości wynika po prostu

z tchórzostwa.

Anna na przykład uważa, że Bernd zbyt dużo mówi o swoich

problemach, a za mało interesuje się jej sprawami. Nie daje tego jednak

Berndowi do zrozumienia, lecz wycofuje się z relacji. Dlaczego nie powie

mu, że chciałaby czasem, aby się bardziej nią interesował? Albo czemu

Anna nie mówi po prostu o swoich kłopotach, nie czekając, aż Bernd

zapyta ją o to wprost? Być może Bernd sądzi, że gdyby Anna chciała

coś o sobie opowiedzieć, zrobiłaby to. Realny jest również scenariusz, że

gdyby Anna mówiła otwarcie, Bernd powiedziałby: „Masz rację. Ostatnio

byłem tak przytłoczony swoimi problemami, że faktycznie za mało się tobą

interesowałem. Wybacz mi. Będę postępował inaczej”. Szczera wypowiedź

sprawiłaby, że relacja między Anną i Berndem zostałaby oczyszczona, a oni

zbliżyliby się do siebie. Natomiast milczące wycofanie się Anny

spowodowało, że się od siebie oddalili.

Odwaga cywilna. Peter często wypowiada się niepochlebnie o swojej

żonie, co przeszkadza Norbertowi, który uważa, że żona Petera jest miła

i nie zasługuje na takie traktowanie. Nic jednak nie mówi, ponieważ sądzi,

że nie powinien mieszać się w sprawy małżeńskie. Przyjęcie postawy

„niemieszania się” jest jednak tylko usprawiedliwieniem braku odwagi

cywilnej Norberta. W rzeczywistości Norbert boi się, że gdyby przedstawił

Peterowi swoje zdanie, ten wziąłby mu za złe, że wstawia się za jego żoną.

W podobnej sytuacji, co chciałabym mocno podkreślić, należy zająć

konkretne stanowisko. Nie stracisz przecież życia, ani nawet pracy, jeśli

wyrazisz swoją opinię i staniesz w obronie innych. Odwaga cywilna jest

wartością, której nie sposób przecenić, w jej obliczu lęk o samego siebie

powinien usunąć się w cień.

Odwaga cywilna jest wartością, której nie sposób przecenić, w jej

obliczu lęk o samego siebie powinien usunąć się w cień.

Przyjaźń. Przyjacielowi czy przyjaciółce powinno zależeć na tym, by

pokonać własny lęk i być z zaprzyjaźnioną osobą szczerym. To najlepszy

sposób, by przyjaźń była trwała. W dobrej, długoletniej przyjaźni może się

przecież zdarzyć, że coś w jednej osobie będzie działać na nerwy tej

drugiej. Jeśli o tym nie powiemy, bardziej obciążymy naszą przyjaźń, niż

gdybyśmy poruszyli delikatny temat. Dobremu przyjacielowi wolno nas

również skrytykować. Kto, jak nie oddany przyjaciel, może nam zwrócić

uwagę na nasze niedociągnięcia? Nie jest to przyjemne, gdy ktoś używa

nieodpowiedniego dezodorantu lub miewa niemiły zapach z ust. Ale kto ma

mu o tym powiedzieć, jeśli nie serdeczny przyjaciel? (Skoro jego rodzina

najwyraźniej tego nie robi).

Ludzie niepewni siebie z reguły wyolbrzymiają domniemaną złość,

z jaką mieliby się spotkać, gdyby otwarcie powiedzieli parę słów. Jeśli

jednak znajdą w sobie odwagę do szczerych wypowiedzi, są zaskoczeni, że

inni odbierają ich pozytywnie, a ich lęki w znakomitej większości są lękami

urojonymi.

Ważna sprawa. Osoby z niskim poczuciem własnej wartości zawsze

się przekonują, że są bardziej pewne siebie, gdy otwarcie przedstawiają

swoje zdanie.

Stawanie w obronie siebie i innych to podstawowy krok na drodze do

wzmocnienia poczucia własnej wartości. Broniąc kogoś, niepewna siebie

osoba wyraźnie odczuwa, że może wpływać na życie swoje i innych ludzi.

Gdy zaczyna wyrażać własne zdanie, znika jej poczucie bezradności.

Oczywiście ważne jest również, jak sformułuje się swoją wypowiedź.

Osoby niepewne siebie siłą rzeczy nie mają wprawy w poruszaniu

różnych tematów, dlatego trudno im dobrać odpowiednie słowa.

W następnym podrozdziale podpowiem, w jaki sposób można poruszyć tę

czy inną kwestię, tak by wyrazić się jasno, ale przy tym nie zranić

niepotrzebnie drugiej osoby.

Powiedz to tak

Na kolejnych stronach podsunę ci pewne sugestie dotyczące jak

najlepszego radzenia sobie z potencjalnym konfliktem. Ponieważ jest to

temat na osobną książkę, a nie chcę cię zarzucić zbyt dużą ilością

informacji, ograniczę się do podstawowych zagadnień. Jeśli chciałbyś

dowiedzieć się czegoś więcej, w wykazie bibliografii znajdziesz tytuły

wybranych książek z zakresu problematyki rozwiązywania konfliktów.

Ważniejsze od techniki mówienia jest wewnętrzne nastawienie, z jakim

wychodzę do mojego rozmówcy. Celem rozmowy powinno być

„wyjaśnienie i zgoda”, a nie „wygrana czy przegrana”. Powinno chodzić

o porozumienie, a nie o uzyskanie przewagi. Ludzie ze stabilnym

poczuciem własnej wartości znajdują się na równi ze swoim rozmówcą. Ani

nie czują się słabsi, ani nie dążą do przewagi.

Celem rozmowy powinno być „wyjaśnienie i zgoda”, a nie „wygrana

czy przegrana”. Powinno chodzić o porozumienie, a nie o uzyskanie
przewagi.

Ważne jest więc, abyś starał się wykazywać zrozumienie zarówno dla

siebie i swojej sprawy, jak i dla potrzeb i ewentualnych słabości twojego

rozmówcy. Wystrzegaj się budowania wrogiego wizerunku drugiej osoby,

nawet jeśli kipisz ze złości. „Bardzo trudni” ludzie, którzy w obejściu są

szorstcy, kapryśni i niesprawiedliwi, właściwie zawsze mają za sobą jakiś

życiowy dramat, który sprawił, że tacy są. Nikt nie przychodzi na świat zły,

a tylko nieliczni ludzie chcą być „źli”. Spróbuj więc być wyrozumiały dla

siebie oraz dla swojego rozmówcy.

Wciąż się przekonuję, że ludziom niepewnym siebie nie brakuje

kompetencji językowych, że to raczej bariery psychiczne blokują ich

myślenie. Jeśli taka osoba wewnątrz siebie nie czuje się swobodnie,

wypadają jej z głowy wszystkie zdania i argumenty, które chciała

przytoczyć. Uwolnij się od myśli, że musisz być szczególnie elokwentny.

To nie ma znaczenia, czy twoja wypowiedź będzie elegancka, czy nieco

kanciasta. Nie musisz, jak w filmie, prowadzić dialogu dopracowanego

w każdym calu. Po prostu powiedz to, co chcesz powiedzieć, i to możliwie

zwięźle. Nie skupiaj się na swoim „wystąpieniu”, lecz na celu wypowiedzi.

Twój cel powinien brzmieć tak: „Chcę ująć w słowa sprawę X oraz

posłuchać i zrozumieć, co ma na ten temat do powiedzenia mój rozmówca”.

Oto przykład: Inge ma koleżankę w pracy, która wciąż robi jej

uszczypliwe uwagi, co dla Inge jest przykre. Ponieważ uwagi te spadają na

nią najczęściej jak grom z jasnego nieba, Inge za każdym razem traci rezon.

W takiej chwili po prostu nie przychodzi jej do głowy żadna sensowna

odpowiedź. Następnym razem, gdy jej koleżanka znów poczęstuje ją

kąśliwym przytykiem, Inge może odpowiedzieć: „Proszę, daj spokój z takimi

odzywkami, niepotrzebnie psują atmosferę pracy”. To bardzo rozsądny

komunikat. Inge w ten sposób zrezygnuje z „odpłacenia pięknym za

nadobne”, ponieważ nie będzie chciała jeszcze bardziej obciążyć relacji

i wywołać wojny. Powie po prostu dokładnie to, co uważa.

Jej koleżanka mogłaby na to odpowiedzieć: „Nie bądź już taka

drażliwa, nie miałam nic złego na myśli”. Wtedy może się zdarzyć, że Inge

znów nie przyjdzie do głowy żadna riposta. To właśnie sytuacja, której

niepewni siebie ludzie najczęściej się boją: coś mówią, druga osoba na to

odpowiada, a im już nic więcej na myśl nie przychodzi. Chodzi o to, by twój

lęk cię nie zablokował i byś trzymał się tematu. I jeszcze jedno – nie musisz

być błyskotliwy, nie zwracaj na to uwagi, dążenie do błyskotliwości blokuje

twoje myślenie. Inge mogłaby więc odpowiedzieć: a) „Być może jestem

drażliwa, ale byłoby miło, gdybyś miała na to wzgląd, w ten sposób

będziemy się lepiej dogadywać”, b) „Nie sądzę, żebym była drażliwa,

a skoro nie masz na myśli nic złego, to nie mów nic złego”, c) „Widzisz,

właśnie o to chodzi, przed chwilą poprosiłam cię, żebyś dała spokój z tymi

odzywkami, a ty znowu zarzucasz mi drażliwość. Po prostu sobie odpuść”.

 Żadna z tych trzech odpowiedzi nie jest specjalnie dowcipna ani

błyskotliwa. Ale każda z nich wyraża dokładnie to, co Inge chciałaby

powiedzieć. Wybór którejkolwiek z nich oznaczałby, że Inge po prostu

postanowiła trzymać się tematu i nie skupiać się na odczuwaniu lęku.

Starała się więc skoncentrować na temacie rozmowy, a nie na ściśniętym

żołądku. Pomocna okazała się myśl, że wcale nie musi odpowiedzieć od

razu. Gdyby żadna odpowiedź nie przyszła jej natychmiast do głowy, może

również za godzinę, na następny dzień czy po tygodniu podejść do

koleżanki z pracy i wtedy udzielić jej odpowiedzi. Najczęściej wcale nie

trzeba działać pod presją czasu. W zupełności by wystarczyło, gdyby Inge

podeszła do swojej koleżanki tydzień później i powiedziała: „Wiesz,

przypomniało mi się, co powiedziałaś o mojej drażliwości. Właściwie znów

mnie w ten sposób obraziłaś. W przyszłości daj sobie z tym spokój.

Przecież znacznie przyjemniej jest, gdy się dogadujemy”. Wiele osób

z niskim poczuciem własnej wartości uważa, że jeśli nie odpowiedzą od

razu, tracą prawo do wyrażenia swojego zdania na temat tej czy innej

sytuacji. To nonsens. Powrót do przegapionej okazji w późniejszym czasie

jest jak najbardziej uzasadniony.

Już wcześniej napomknęłam, że warto wykazać się wyrozumiałością

w stosunku do drugiej osoby. Zostańmy przy ostatnim przykładzie.

Dlaczego koleżanka Inge robi takie uwagi? Inge przypuszcza, że tamta

zapewne jej nie znosi. Uważa tak, ponieważ z zasady spodziewa się raczej

odrzucenia niż sympatii. Inge, jak wiele osób z niskim poczuciem własnej

wartości, niezbyt trafnie ocenia sytuację. W rzeczywistości jest osobą

pozytywnie odbieraną przez innych. W biurze jest lubiana. Być może

właśnie tego koleżanka jej trochę zazdrości. Niewykluczone również, że

koleżanka w życiu prywatnym boryka się z licznymi problemami

i nieświadomie wyładowuje swoją frustrację na innych ludziach. Możliwe

też, że sama Inge zrobiła coś, co zdenerwowało jej koleżankę. A ponieważ

koleżanka sama unika konfliktów, nie ma odwagi powiedzieć o tym

otwarcie i w zamian pozwala sobie na złośliwe komentarze. Zaistniałą

sytuację można więc zinterpretować na różne sposoby.

Inge z pewnością mogłaby po prostu zapytać koleżankę o powód jej

zjadliwych komentarzy i w ten sposób spróbować bezpośrednio uzdrowić

ich relację. Mogłaby na przykład powiedzieć: „Zauważyłam, że często

pozwalasz sobie w stosunku do mnie na złośliwe komentarze, które mnie

obrażają. Zastanawiam się, dlaczego to robisz”. Na to koleżanka mogłaby

odpowiedzieć: „Masz rację, czasem jestem wredna. Ale nieraz mam

wrażenie, że chyba nie widzisz, jak często wyręczam cię w pracy...”.

Mogłyby następnie porozmawiać o tej sprawie i spróbować dojść do

porozumienia.

Pamiętaj, nie traktuj bliźniego jak wyniosłego człowieka bez serca, ale

jak osobę, która tak samo jak ty ma swoje mocne i słabe strony. Nie staraj

się „mieć racji”, ale dąż do porozumienia i rozmowy na równym poziomie.

Nie staraj się „mieć racji”, ale dąż do porozumienia i rozmowy na

równym poziomie.

Skup się na tym, co chcesz powiedzieć, a nie na tym, jakie robisz

wrażenie. Skoncentruj się na rozmowie i zapomnij o ściśniętym żołądku.

Słuchaj swojego rozmówcy i przyjmuj z otwartością jego argumenty.

Wsłuchując się w jego słowa, bierz pod uwagę, że możesz błędnie

postrzegać sytuację. Nie ma w tym nic strasznego. Celem rozmowy jest

wyjaśnienie sytuacji. Jeśli w trakcie rozmowy po uczciwym wysłuchaniu

drugiej strony stwierdzisz, że źle oceniłeś sytuację, po prostu przyznaj rację

uczestnikowi konfliktu. I sprawa będzie rozwiązana.

Komunikat JA

Kolejny sposób bezkonfliktowego poruszania drażliwych tematów polega

na używaniu tak zwanych komunikatów JA. Ta prosta reguła przedstawiana

jest na wszystkich warsztatach dotyczących komunikacji i w książkach na

ten temat. Komunikat JA może brzmieć na przykład tak: „Długo na ciebie

czekałem”, zamiast: „Czy ty zawsze musisz się spóźniać?”. Komunikaty JA

są dobrym punktem wyjścia do osiągnięcia porozumienia, ponieważ nie

oskarża się w nich bezpośrednio ani się nie prowokuje uczestnika konfliktu.

Komunikaty TY natomiast przeważnie podszyte są przypisywaniem winy

naszemu rozmówcy, co u niego często wyzwala chęć zemsty, a wówczas

wskutek wzajemnego obwiniania się kłótnia może szybko eskalować.

Używając komunikatu JA, osoba pokrzywdzona wyraża, jak się czuje i jaką

reakcję wywołuje w niej konkretne zachowanie. Dzięki temu zachęca

swojego rozmówcę do zrozumienia jej i wykazania się empatią. Osoba

A może powiedzieć na przykład: „Jest mi przykro, jeśli wertujesz gazetę,

gdy ja opowiadam ci coś ważnego”. Na takie słowa osoba B zareaguje

prawdopodobnie lepiej, niż gdyby usłyszała: „Ty mnie nigdy nie słuchasz!”.

Taką wypowiedź osoba B odebrałaby jako atak i powiedziałaby coś na

swoje usprawiedliwienie. Wtedy z kolei osoba A czułaby się w obowiązku

udowodnić swój zarzut, na przykład wywlekając różne sprawy

z przeszłości. I już niepotrzebna kłótnia gotowa. Staraj się także mówić za

siebie, gdy chcesz poruszyć jakąś sprawę.

Rozpoznaj swój wkład w konflikt

W relacjach niepewnych siebie osób z innymi ludźmi szczególnie trudny

problem stwarza wynikająca z poczucia niższości i niepewności skłonność

tych osób do przenoszenia własnych słabości na drugiego uczestnika

konfliktu. Pomyśl na przykład o Susanne z klubu fitness, która złościła się

na Johannę, ponieważ czuła się od niej gorsza. Zanim więc wejdziesz

w konflikt, zastanów się, czy przytoczona sytuacja może mieć z tobą coś

wspólnego i czy twoje postrzeganie drugiej osoby nie jest trochę

zniekształcone. Wiele osób niepewnych siebie ma tendencję do

jednostronnej interpretacji słów i zachowań innych, a co za tym idzie, do

opacznego postrzegania sytuacji. Czynią tak, gdyż łatwo się obrażają

i czują się mało warte. Szczególnie o ludziach, których uważają za silnych

lub wręcz dominujących, pochopnie wydają nie całkiem sprawiedliwe

osądy.

Podam przykład: Vivian i Carmen są przyjaciółkami. Vivian podziwia

ładną i pewną siebie przyjaciółkę. Ma jednak wrażenie, że jej samej

bardziej niż Carmen zależy na tej przyjaźni. Dlatego zgadza się z nią we

wszystkim. Vivian właściwie boi się sprzeciwić się Carmen, jeśli ma inne

zdanie. W duchu stawia Carmen na piedestale. Sęk jednak w tym, że

z piedestału można łatwo spaść. Carmen, jak wszyscy ludzie, ma swoje

zalety i wady. Wadą Carmen jest to, że na imprezach lubi wypić o jeden

kieliszek za dużo. A że nawet w stanie trzeźwym nie jest nieśmiała, gdy

wpije za dużo, czasem – zdaniem Vivian – zachowuje się niestosownie. To

dla Vivian dość krępujące, nie mówi o tym jednak przyjaciółce. Nie

odważyłaby się jej skrytykować. Kiedy Carmen jest podchmielona, ma

wyjątkowo niewyparzony język. Ostatnio wprawiła Vivian w ogromne

zakłopotanie, ponieważ w jej obecności powiedziała do mężczyzny, który się

Vivian podoba, że jej przyjaciółka jest trochę nieśmiała. Po tej uwadze

Vivian zrobiła się czerwona jak burak. Z tego powodu była na Carmen zła.

Takie niefortunne zachowania – jak sądzi Vivian – zdarzają się Carmen

nieustannie. Piedestał, na którym stoi Carmen, zaczyna się chwiać. Ale

zamiast porozmawiać z samą Carmen, Vivian rozmawia o niej ze swoją

koleżanką Anją. Opowiada jej o krępujących incydentach i o tym, że nieraz

czuje, jak Carmen nią dyryguje. Anja dobrze rozumie Vivian i staje po jej

stronie. W ten sposób utrwalają się nękające Vivian wątpliwości co do

Carmen. Vivian coraz bardziej dochodzi do „przekonania”, że musi uwolnić

się od „dominacji” Carmen. Tworzy w pamięci rejestr sytuacji, w których

Carmen ją zdominowała i/lub wprowadziła w zakłopotanie. Z drugiej

jednak strony Carmen pozostaje właściwie jej najlepszą przyjaciółką.

Dlatego po długim namyśle Vivian postanawia w końcu otwarcie

porozmawiać z Carmen. Ponieważ już dość długo zwlekała z otwartą

rozmową, jej wewnętrzna lista zarzutów wobec Carmen jest obszerna.

Szczególny problem stanowi jednak to, że Vivian nie zastanawia się nad

własnym wkładem w zaistniałą sytuację. Zarzut w stosunku do Carmen, że

ta ją zdominowała, jest po prostu niesprawiedliwy. To problem Vivian, a nie

Carmen, że nie ma odwagi wypowiedzieć swojego zdania. Poza tym Vivian

ze względu na brak pewności siebie może sprawiać wrażenie mimozowatej.

Obiektywnie rzecz biorąc, uwaga skierowana do mężczyzny, którym

interesuje się Vivian, że jest ona nieśmiała, nie była wcale straszna. Wręcz

przeciwnie, Carmen chciała w ten sposób ośmielić owego mężczyznę,

zwłaszcza że miała wrażenie, że on również jest zainteresowany Vivian.

Działała więc w dobrej wierze. A to, że Carmen zachowuje się czasem

zuchwale, jest przede wszystkim problemem Vivian, która się za przyjaciółkę

wstydzi. To oczywiście nie oznacza, że Carmen robi wszystko dobrze albo że

nie posuwa się zbyt daleko w swoich komentarzach. Ten drobiazgowy opis

ma na celu pokazanie wkładu Vivian w sytuację, którego ona jednak nie

dostrzega. Gdy Vivian w końcu przedstawia Carmen swoją opinię,

częściowo „dokumentując” ją wydarzeniami sprzed lat, Carmen czuje się

kompletnie zaskoczona. Słyszy bardzo wiele pretensji, ale ma wrażenie, że

duża część zarzutów, które stawia jej Vivian, jest po prostu niesprawiedliwa.
W rozmowie Carmen próbuje przedstawić swoje spojrzenie na sytuację

i wyjaśnić, jakie ona ma zdanie na ten temat. To z kolei ponownie prowadzi

Vivian do błędnej oceny, że „nie ma sensu” wyjaśniać czegokolwiek

z Carmen, ponieważ ona „i tak zawsze ma rację” i nie potrafi przyjąć

żadnej krytyki. Jej odczucie, że Carmen jest osobą dominującą, potęguje się

po tej „oczyszczającej rozmowie”. Wskutek braku autorefleksji

u przyjaciółki Carmen stoi na straconej pozycji.

Przykład Vivian pokazuje, że nie wszystkie problemy można rozwiązać

w otwartej rozmowie. Ważne, by jak najdokładniej zbadać swój udział

w sytuacji i zorientować się, kiedy w gruncie rzeczy chcemy winę za

własne problemy zrzucić na drugą osobę. Nie każda krytyka jest

uzasadniona. Mam nadzieję, że dzięki lekturze tej książki nauczysz się

rozpoznawać, jaki jest twój własny wkład w niektóre trudne relacje.

Zalecam szczególną ostrożność, jeśli odbierasz drugą stronę konfliktu jako

pozornie lepszą od ciebie, ponieważ właśnie to odczucie może prowadzić

do zniekształconego postrzegania. Pokazuje to przypadek Vivian, ale także

Achima, który został opisany w rozdziale „Komunikacja”.

Spróbuj być względem siebie uczciwy. Zadaj sobie pytanie: czy druga

osoba jest rzeczywiście głupia, czy może z jakiegoś powodu jestem o nią

zazdrosny? Czy faktycznie jest dominująca, czy to ja nie puszczam pary

z ust? Czy naprawdę traktuje mnie lekceważąco, czy to ja sam w siebie

wątpię i dlatego tak odbieram jej zachowanie? Ważne, abyś drugiej stronie

konfliktu dał szansę w otwartej rozmowie. Słuchaj uważnie, co ma ci do

powiedzenia, i spróbuj zrozumieć jej punkt widzenia. Carmen miałaby

przecież rację, gdyby na przykład odpowiedziała Vivian, że nie umie czytać

w myślach. Ale Vivian nie starała się zrozumieć punktu widzenia Carmen,

lecz ugrzęzła całkowicie w swojej perspektywie, wspierana przez

przyjaciółkę Anję. W tej sytuacji Carmen właściwie nie miała żadnych

szans na porozumienie.

Nie daj się zapędzić w kozi róg. Ważne są argumenty

Przyjrzyjmy się ponownie kwestii rozwiązywania konfliktów, ale od innej

strony. W ostatnim przykładzie Vivian nie miała racji, ponieważ nie

dostrzegała własnego udziału w konflikcie. Zdarza się to zarówno ludziom

niepewnym, jak i pewnym siebie. Tych pierwszych dręczą jednak

wątpliwości, czy w ogóle mają prawo poruszyć taką czy inną kwestię albo

czy słusznie ją postrzegają. Niepewność ogarnia ich szczególnie wtedy, gdy

mają obronić swój punkt widzenia. Często z powodu braku pewności dają

się zapędzić w kozi róg. Moim zdaniem problem ten wynika z błędu w ich

rozumowaniu – powinni mieć na względzie, że nie wystarczy mieć rację,

trzeba jeszcze mieć argumenty. Przypominam raz jeszcze, że nie chodzi tu

o wygraną czy przegraną, ale o zrozumienie i konsensus. Czując lęk przed

byciem zdominowanym, wiele osób z niskim poczuciem własnej wartości

za bardzo skupia się na przeżywaniu tego lęku, zamiast zastanowić się,

jakie argumenty przemawiają za ich punktem widzenia. Jeśli ja, Steffi

Stahl, mam zdanie na jakiś temat, dysponuję również odpowiednimi

argumentami. Nie zmienię swojej opinii, dopóki ktoś nie przytoczy mi

lepszych argumentów. Jeśli tak się stanie, przyznam mu rację. To bardzo

proste. Nie czuję się niezręcznie, zgadzając się z kimś, jeśli ten ktoś ma

w zanadrzu lepsze argumenty. Nie robię problemu z tego, że wcześniej

zajęłam niesłuszne stanowisko. Chcę posunąć sprawę do przodu. Ale nie

daję się też zapędzić w kozi róg, jeśli rozmówca nie ma lepszych

argumentów niż ja. W takiej sytuacji pozostaję przy swoim zdaniu. Gdy nie

dojdzie do porozumienia, ponieważ rozmówca obstaje przy swoim, choć ja

uznaję moje argumenty za lepsze, zawsze mogę jeszcze „pozostawić

wszystko po staremu”.

Jeśli więc nie jesteś pewien, czy w ogóle masz prawo do własnego

zdania, pomyśl, jakie argumenty przemawiają za twoim punktem widzenia.

Prawdopodobnie wraz z argumentami przyjdą ci do głowy kontrargumenty,

wówczas przemyśl je i zastanów się, czy chcesz coś zmienić w swoim

stanowisku. Po przeprowadzeniu takiej analizy wypowiedz swoją opinię.

Jeśli twój rozmówca przytoczy argumenty, których sam nie wziąłeś pod

uwagę, ale którymi spontanicznie poczułeś się przekonany, przyznaj mu

rację. Jeśli się wahasz, powiedz mu, że musisz tę sprawę przemyśleć. Jeśli

ta osoba w czasie dyskusji nie przedstawi dobrych argumentów, pozostań

przy swoim zdaniu.

Oto przykład: Christina nieraz denerwuje się na swojego partnera

Bernda, ponieważ ten często się spóźnia i ogólnie ma spory kłopot

z układaniem harmonogramu. Christina, planując swój wolny czas,

chciałaby jednak wiedzieć, czego może się spodziewać. Nie chce na

przykład dowiadywać się w piątek po południu, czy zobaczą się w piątkowy

wieczór. Nieraz już o tym Berndowi mówiła. On jednak twierdzi, że jego

praca nie pozwala na dalekosiężne planowanie, ponieważ często musi

spontanicznie reagować na propozycje czy życzenia klientów. Poza tym

uważa, że długofalowe planowanie nie wpisuje się w jego styl życia, woli

działać i umawiać się spontanicznie. Dochodzi więc do kolizji różnych

interesów: potrzeba planowania i przewidywalności u Christiny zderza się

z pragnieniem elastyczności i spontaniczności u Bernda. Christina nie jest

pewna, czy ma prawo wymagać od Bernda większego zobowiązywania się

do planowania – w końcu nie może od niego oczekiwać, że będzie prowadził

taki tryb życia jak ona. Poza tym dla Bernda ich spotkania najwyraźniej nie

są tak istotne jak dla niej. Christina ma wrażenie, że ich relacja jest
ważniejsza dla niej niż dla niego. Dlatego boi się, że Bernd ją zostawi, gdy

będzie na niego wywierać zbyt dużą presję. Z drugiej strony zauważa, że

właściwie to ona płaci niemałą cenę za potrzebę wolności Bernda.

Denerwuje ją czekanie na niego. W tym czasie mogłaby załatwić inne

sprawy. A gdy Bernd oznajmia jej tuż przed piątkowym wieczorem, że się

nie zobaczą, najczęściej jest już za późno, żeby mogła umówić się z kimś

innym, i cały wieczór siedzi sama w domu. Co najgorsze, mimo że jest na

Bernda wkurzona, jednocześnie za nim tęskni. Poza tym sposób umawiania

się Bernda prowadzi do tego, że bardzo długo pozostawia wieczory

w swoim kalendarzu niezapełnione, co daje jej poczucie, że już nie ma

wpływu na ustalanie własnego rozkładu dnia. Podczas spotkania

psychoterapeutycznego poprosiłam Christinę o wyliczenie argumentów,

które przemawiają za jej żądaniem wobec Bernda, by lepiej organizował

czas. Po zastanowieniu wymieniła następujące argumenty:

1. Wiarygodność i punktualność to cechy, które wyrażają szacunek

wobec drugiej osoby. Bernd jest odpowiedzialny za lepsze organizowanie

swojego czasu i nie powinien kazać mi czekać. Nie może być tak, że

czekając, ponoszę koszty trybu życia Bernda.

2. Partnerstwo oznacza dawanie i branie. Bernd oczekuje ode mnie, że

dostosuję się do niego w stu procentach, to znaczy, że jego potrzeba

spontaniczności ma niekwestionowane pierwszeństwo przed moją potrzebą

planowania i przewidywalności. Potrzebny jest kompromis, który uwzględni

również moje potrzeby.

Dzięki temu, że Christina zastanowiła się, jakie argumenty przemawiają

za jej żądaniem, zyskała większą pewność słuszności swojego stanowiska.

Zrozumiała, że Bernd do tej pory sam ustalał reguły dotyczące ich spotkań,

a jej pozostawało właściwie tylko dostosowywać się do nich. Uświadomiła

sobie, że jej chęć planowania jest tak samo ważna jak jego dążenie do
spontaniczności. Podczas wspólnej rozmowy Bernd tłumaczył się pokrętnie,

ale nie znalazł żadnych dobrych kontrargumentów, które mógłby

przedstawić Christinie. Dlatego Christina pozostała przy swoim punkcie

widzenia. Ostatecznie doszli do zadowalającego kompromisu.

Nie ukrywam, że rozmowa między Christiną i Berndem mogła mieć

inny finał. Gdyby żywiony przez Bernda lęk przed planowaniem był

wyrazem głębszego problemu w ich związku, mężczyzna mógłby uparcie

obstawać przy swoim albo deklarowana przez niego gotowość do

kompromisu pozostałaby jedynie obietnicą bez pokrycia. Wówczas dla

Christiny, mimo jej dobrych argumentów, wszystko zostałoby po staremu.

To, że poruszymy jakiś temat i będziemy mieć dobre argumenty, nie daje

nam gwarancji sukcesu. Nie mamy przecież bezpośredniego wpływu na

innych ludzi. Jedynymi ludźmi, na których możemy bezpośrednio wpływać,

jesteśmy my sami. Zauważmy, że w opisanej sytuacji Christina zrobiła

wszystko, za co sama ponosi odpowiedzialność, by poprawić relację

między nią a Berndem. I o to chodzi. Christina nie jest natomiast

odpowiedzialna za to, czy Bernd podejmie się zmian. To bardzo ważne

odkrycie, ponieważ osoby z niskim poczuciem własnej wartości często

myślą, że rozmowa i tak nic nie da. Niesłusznie, bo rozmową można wiele

zmienić. Poza tym skupianie się na potencjalnym sukcesie nie musi być

głównym motywem działania. Chodzi raczej o rozważenie, co mogę zrobić

w ramach mojej odpowiedzialności, by polepszyć sytuację i się właściwie

zachować.

Jedynym człowiekiem, na którego możemy bezpośrednio wpływać,

jesteśmy my sami.
 Przyjrzyjmy się jeszcze kwestii lęku Christiny, która obawia się, że

żądając od Bernda większej obowiązkowości, wywrze na niego zbyt dużą

presję, co spowoduje, że partner od niej odejdzie. Taka obawa jest

uzasadniona. Ludzie odczuwający lęk przed tworzeniem relacji, tak jak

Bernd, reagują ucieczką, gdy zaczyna się wymagać od nich większej

odpowiedzialności. Ja sama uważam, że lepszy koniec strachu niż strach

bez końca. Sposób postępowania Bernda jest dla Christiny niezwykle

irytujący, pytanie tylko, czy kobieta będzie w stanie na dłużą metę pogodzić

się z taką jakością ich relacji. Nie ma sensu tłumić potencjalnych

konfliktów, ponieważ w ten sposób siłą rzeczy się namnożą. Otwarta

rozmowa może oczywiście spowodować, że rzeczywiste problemy szybciej

wyjdą na jaw, tak jak problem Bernda z planowaniem i z tworzeniem więzi.

W krótkiej perspektywie takie postępowanie może bardziej obciążyć

relację, niż gdyby Christina trzymała język za zębami. Na dłuższą metę

jednak w opisanych okolicznościach ich związek tak czy owak by się

rozpadł. Wówczas Christina robiłaby sobie uzasadnione wyrzuty, dlaczego

przez tyle lat tolerowała takie zachowanie Bernda. Dlaczego nie broniła się

wcześniej albo nie zerwała z nim? Nasuwa się więc wniosek, że milcząc,

Christina przyczyniłaby się jedynie do powolnego obumierania ich

nieudanego związku.

Nikomu nie jest obca obawa, że przez jasne sprecyzowanie swoich

potrzeb i pragnień wywrze presję na drugiego człowieka, i związany z nią

lęk przed jego ewentualnym odejściem. Również ja znam to uczucie.

Należy jednak zadać sobie pytanie, jakie argumenty przemawiają za takim

właśnie sposobem postępowania. Oto kilka z nich:

1. Wypowiadam się konkretnie i zrozumiale. Nikt nie musi łamać sobie

głowy, o co mi chodzi, ponieważ biorę odpowiedzialność za swoje

samopoczucie.
 2. Zachowuję się uczciwie, ponieważ tylko wtedy, gdy mówię, co myślę,

druga osoba ma szansę skorygować swoje zachowanie w stosunku do

mnie. Rozwiązaniem problemu może również być osiągnięcie

kompromisu, a nawet rezygnacja z mojego stanowiska, zwłaszcza jeśli

w trakcie rozmowy zrozumiem, że mój punkt widzenia był

jednostronny albo nawet błędny.

3. Konfliktu nie da się zwykle rozwiązać milczeniem, przeciwnie, wtedy

problem tylko narasta. Na dłuższą metę relacja staje się coraz bardziej

napięta. W większości przypadków otwarta rozmowa rozładowuje

ciężką atmosferę w związku.

4. Jeśli relacja jest na tyle trudna, że otwarta rozmowa nie prowadzi do

rozładowania napięcia, odbycie takiej rozmowy może się przynajmniej

przyczynić do szybszego ujawnienia głębszych problemów lub skali

istniejącego problemu.

Na koniec jeszcze raz podkreślę, że ważne są argumenty obydwu stron

– zarówno twoje, jak i twojego rozmówcy. Każdy doświadczył w życiu

sytuacji, w której został niesłusznie zaatakowany i nie był w stanie się

bronić, ponieważ agresor po prostu nie słuchał jego słów, lecz uparcie

obstawał przy swojej argumentacji. Ze strony agresora jest to forma

ignorancji, która może u ofiary wywołać niemal obezwładniające uczucie

bezsilności. Jak najlepiej zachować się w takich sytuacjach, wyjaśnię

w podrozdziale „Gdy argumenty nie działają”.

Czy jestem po prostu otwarty, czy już marudny?

Każdy zna ludzi, którzy bez przerwy mówią o swoich poglądach

i potrzebach, wszystkich tym irytując. Wielu z was pewnie zadaje sobie

teraz pytanie, gdzie leży granica między zdrowym wyrażaniem własnego

zdania a denerwującym marudzeniem. Otóż marudny osobnik widzi tylko

czubek własnego nosa. Postrzega świat egocentrycznie, nie biorąc pod

uwagę potrzeb innych ludzi i walcząc tylko o swoje. Ktoś ze stabilnym

poczuciem własnej wartości potrafi natomiast wczuć się w innych ludzi

i dostrzec ich potrzeby. Dlatego tak ważne jest, by rozumieć obydwie

strony, o czym wcześniej pisałam. Denerwuje mnie, gdy ludzie wracający

z „treningu asertywności” nagle z nową energią zaczynają opowiadać tylko

o sobie i swoich potrzebach. Nie uważam też, że trzeba się spierać o każdą

drobnostkę. Wręcz przeciwnie, na niektóre sprawy można machnąć ręką.

Na rozmowę przychodzi pora wtedy, gdy w człowieku zaczyna wzbierać

złość i/lub gdy jakaś sprawa jest dla niego po prostu ważna. Jeśli nie tracisz

przy tym z oczu stanowiska swojego rozmówcy, z pewnością nie jesteś

marudą.

Gdy argumenty nie działają

Zajmiemy się teraz wyjątkowo przykrą sytuacją w rozmowie, kiedy twój

rozmówca nie chce cię słuchać, a ty masz wrażenie, że mówisz do ściany.

W takich okolicznościach, nawet gdy masz świetne argumenty i zupełną

rację, i tak jesteś na straconej pozycji. Czujesz się bezradny i nie rozumiesz,

co się dzieje. Podejmujesz coraz to nowsze próby wyjaśnienia swojego

stanowiska, w końcu niemal zaczynasz się tłumaczyć. Najgorsze jest to, że

w takim dialogu nie chodzi o argumenty i wzajemne zrozumienie,

lecz tylko o to, że twój rozmówca chce ci się sprzeciwić.

Oto przykład: Jonas (41 lat) był w swojej rodzinie najmłodszym

dzieckiem, miał trzy starsze siostry, przez które często czuł się

zdominowany. Ale nie tylko siostry, również matka Jonasa była

apodyktyczna. Żyjąc w dzieciństwie w takich warunkach, Jonas wykształcił

w sobie bardzo ambiwalentny obraz kobiety, co dotyczyło szczególnie

kobiet pewnych siebie i silnych. Z jednej strony pociągają go takie kobiety

i budzą jego podziw, z drugiej zaś wywołują w nim poczucie

podporządkowania, które zna z dzieciństwa. To podświadoma dwoistość,

z której za bardzo nie zdaje sobie sprawy. W konsekwencji Jonas, również

bezwiednie, zachowuje się władczo wobec silnych kobiet. W firmach,

w których pracował, dochodziło do poważnych konfliktów między nim

a jego koleżankami z pracy, ponieważ mówił do nich pouczającym tonem

i zachowywał się wobec nich przemądrzale i dość protekcjonalnie. Ze

względu na brak umiejętności pracy w zespole już kilkakrotnie stracił

pracę, co musiało osłabić jego i tak już nadszarpnięte poczucie własnej

wartości.

Jonas ma od wielu lat dobrą przyjaciółkę Stellę. Stella jest atrakcyjna

i odnosi sukcesy zawodowe, choć jest niezbyt pewna siebie, czego jednak

zazwyczaj po niej nie widać. Dlatego też wywołuje zazdrość u wielu ludzi,

którzy w porównaniu z nią nie czują się wybrańcami losu. Pewnego dnia

Stella weszła w bardzo przykry konflikt z ich wspólną znajomą Nicolą.

Stella, która jest bardzo uczciwym człowiekiem, robi wszystko, co w jej

mocy, by rozwiązać ten konflikt. Używa przekonujących argumentów, ale

niestety stoi na straconej pozycji, ponieważ Nicola czuje się od niej gorsza.

Z tego powodu Nicola nie słucha słów Stelli, tylko skupia się na swojej

własnej „prawdzie”. Nicola spotyka przypadkowo Jonasa w mieście

i opowiada mu, znacznie przekręcając fakty, swoją wersję wydarzeń. Gdy

Jonas następnym razem widzi się ze Stellą, powtarza jej zasłyszaną historią.

W reakcji na to Stella bardzo się stara sprostować błędną wersję wydarzeń.

Nie tylko posługuje się jasną i zrozumiałą argumentacją, ale wręcz ma

dowody, ponieważ główna część konfliktu rozgrywała się w korespondencji

e-mailowej, na podstawie której może udowodnić, kto, co, kiedy i jak

powiedział. Podczas całej rozmowy Jonas siedzi z założonymi rękami

i sceptycznie opuszczonymi kącikami ust. Stella mówi i mówi, a Jonas ani

razu nie okazuje, że jest skłonny jej uwierzyć. Dlatego Stella prosi, by

przeczytał e-maile. Jonas odmawia, robiąc lekceważący gest. Stella

tłumaczy dalej. Wychodzi z założenia, że Jonas jest przecież jej dobrym

przyjacielem i chce zbudować sobie obiektywny obraz sprawy. Jest

w błędzie, sądząc, że ma szansę go przekonać. Ze swojej strony Jonas

delektuje się usprawiedliwieniami, w które Stella wikła się z powodu jego

sceptycznej postawy. Cieszy go, gdy jego odnosząca sukcesy „przyjaciółka”

plącze się w zeznaniach. Teraz ma ją (w zastępstwie matki i sióstr) w garści.

Stella popełniła błąd, za bardzo przejmując się tym, że Jonas uparcie

odmawiał zrozumienia jej oglądu sprawy. Przez to wbrew swojej woli

wpasowała się w strukturę władzy Jonasa. Mądrzej byłoby, gdyby

zdecydowanie skróciła tę rozmowę. Skoro już na początku rozmowy

zauważyła, że Jonas jest gotów stanąć po stronie Nicoli, powinna raczej

powiedzieć mu tak: „Właściwie nie muszę się tłumaczyć, ale mogę raz

przedstawić ci tę historię z mojego punktu widzenia. Ta sprawa nie jest

warta moich nerwów”. Po jednokrotnym opowiedzeniu historii mogłaby

następująco zareagować na jego postawę: „Widzę, że nie ma sensu

przekonywać cię argumentami. Najwyraźniej cię one nie interesują”. Nie

powinna dać się dłużej prowokować.

Niestety w rozmowie często nie chodzi o rozwiązanie jakiejś sprawy.

Nieraz ujawniają się wtedy wewnętrzne, częściowo podświadome konflikty,

które ktoś w sobie nosi i projektuje na rozmówcę. Tak jak Jonas, który

rzutował swój ogólny problem z silnymi kobietami na Stellę. Gdy myślimy,

że rozmówca jest do nas pozytywnie nastawiony, bo na przykład jest

naszym przyjacielem, zdarza się, że niewłaściwie oceniamy sytuację.

Błędnie zakładając, że druga osoba chce nas zrozumieć, na próżno

strzępimy sobie język, usiłując przekonać ją do swoich racji. Osoby

niepewne siebie czują się wytrącone z równowagi, gdy ich rozmówca

uparcie nie chce zrozumieć ich zdania. Zaczynają wątpić w słuszność

swoich słów i coraz usilniej zabiegają o akceptację ze strony tej osoby.

Jak rozpoznać zatem, że znajdujesz się w takiej skomplikowanej

sytuacji? Sprawa jest podejrzana, kiedy masz mocne argumenty lub wręcz

dowody na słuszność swojego punktu widzenia, a twój rozmówca nie chce

się w nie wgłębić – albo je ignoruje, albo nie ma ochoty dotknąć sedna

problemu. Ważnym czynnikiem jest też atmosfera rozmowy. Negująca

postawa rozmówcy prawie zawsze idzie w parze z odpychającą,

podświadomie wrogą postawą ciała i mimiką. Tak było w przypadku

Jonasa, który przez prawie cały czas trwania rozmowy ze Stellą siedział

z założonymi rękami i opuszczonymi kącikami ust. Zazwyczaj potrafisz

wyczuć, przynajmniej w takiej sytuacji, że rozmówca nie jest do ciebie

przychylnie nastawiony. Ponadto da się ustalić, kto z was ma rację,

przyglądając się, czy rozmówca wysuwa rzeczowe kontrargumenty, które

obalają twoje wywody. Ważne, abyś nie przedłużał rozmowy. Możesz ją

również po prostu zakończyć, ale wymaga to silnej woli. Ta rada z pozoru

wydaje się dziwna, bo przecież chcesz wyjaśnić sytuację, a nie przerwać

rozmowę. Skoro jednak rozmówca chce jedynie okazać swoją dominację,

podpuszczając cię, nie widzę innego wyjścia.

Inną możliwość dostrzegłby Marshall B. Rosenberg, który rozwinął

piękny styl komunikowania się ludzi, nazwany przez niego

„porozumieniem bez przemocy”. Jego wywody uważam za fascynujące.

Z mojego punktu widzenia koncepcja Rosenberga ma jednak tę wadę, że

chcąc porozumiewać się w empatyczny sposób, trzeba być bardzo

uzdolnionym psychologicznie lub retorycznie albo długo ćwiczyć tę

umiejętność. Mnie w każdym razie nigdy nie przychodzą do głowy tak

dobre odpowiedzi jak Marshallowi Rosenbergowi. Nam, ludziom

o przeciętnych zdolnościach językowych i/lub trochę leniwym, nie

pozostaje nic innego, jak postawić kropkę w rozmowie.

Jeszcze słowo o błyskotliwości

Trochę wcześniej wspominałam, że zamiast usilnie szukać błyskotliwej

odpowiedzi, lepiej skoncentrować się na istocie sprawy. To dobra strategia,

ponieważ odciąga uwagę od własnej osoby i odczuwanych lęków

i przekierowuje ją na zadanie. Jednak w niektórych sytuacjach warto mieć

na podorędziu kilka błyskotliwych odpowiedzi. Problemem niepewnych

siebie osób jest częste doświadczanie bezradności. Aby zniwelować to

poczucie, trzeba przede wszystkim zwiększyć swoją sprawczość, co stale

podkreślam. W tym sensie błyskotliwość daje poczucie zdolności do

samoobrony. Na ten temat można by napisać osobną książkę, dlatego

ograniczę się tylko do paru najważniejszych spraw. Kto chciałby

dowiedzieć się czegoś więcej, w bibliografii znajdzie tytuły pozycji

dotyczących tego zagadnienia.

Zdarza się, że czasem odejmuje nam mowę, gdy ktoś zachowa się

wobec nas naprawdę bezczelnie. Nie chodzi tu o sytuacje, w których to ty

powinieneś sprecyzować swój punkt widzenia czy wyartykułować

uzasadnione potrzeby, ale o sytuacje, w których czujesz się nagle

i nieoczekiwanie zaatakowany. Można wyróżnić zasadniczo dwa typy

takich sytuacji. Pierwszy z nich nie jest szkodliwy – chodzi

o przyjacielskie, niewinne docinki. Drugi natomiast jest bardzo dotkliwy –

to bezczelne zachowania i prawdziwe zniewagi. W obydwu przypadkach

warto mieć adekwatną odpowiedź w zanadrzu. W każdej z nich osoby

niepewne siebie łatwo się blokują.

 Trik z błyskotliwością polega na tym, że nie trzeba wymyślać na każde

hasło nowej, dokładnie dopasowanej do niego odpowiedzi. Takie

oczekiwanie byłoby zbyt wygórowane, potrafią je spełnić jedynie nieliczni

ludzie mający wrodzony dar błyskotliwości. Cała sztuka w tym, aby

dysponować pewnym zasobem strategii udzielania odpowiedzi, które

można bez zastanowienia stosować elastycznie w wielu różnych sytuacjach,

dzięki czemu nie trzeba za każdym razem wymyślać na poczekaniu czegoś

nowego. Matthias Nöllke w swojej książce Schlagfertigkeit

(Błyskotliwość), którą bardzo polecam, wskazuje, że powinno się

powiedzieć cokolwiek, a nie stać jak kołek, pozwalając się atakować.

Każda reakcja jest lepsza niż zupełna bezczynność i poczucie bezradności.

Dlatego Matthias Nöllke proponuje, aby opracować sobie zdania gotowce.

Są to przemyślane wcześniej, gotowe zdania, które pasują do każdego

kontekstu. Powinieneś stworzyć własny zbiór takich zdań, po które w razie

ataku zawsze będziesz mógł sięgnąć. Na przykład w odpowiedzi na obelgę:

„Czyś ty zgłupiał?”, obojętne czy wypowiedzianą żartem, czy na serio,

możesz posłużyć się jedną z poniższych odpowiedzi (które pasują także do

prawie każdej innej zniewagi):

Nie zrozumiałem, co powiedziałeś. Nie dotarło do mnie.

Tego jeszcze nie wiem, na kursie ciętej riposty jestem dopiero przy

trzeciej lekcji.

Umiesz to powiedzieć wspak?

Po prostu lubię dostosować się do otoczenia.

I kto to mówi.

Również cytaty mogą pełnić funkcję zdań gotowców. Na przykład

wypowiedź Angeli Merkel: „Najważniejsze, co okaże się na końcu”, pasuje

do wielu sytuacji. Dobre jest również powiedzenie trenera piłkarskiego

Adiego Preißlera: „Teoria jest martwa, ważne, co dzieje się na boisku”.

Albo: „Dam ci znać, gdy będę chciał poznać twoje zdanie”, jak powiedział

znany producent filmowy.

Dobrą i prostą w użyciu strategią udzielania odpowiedzi jest także

wyolbrzymianie. Na przykład na pytanie: „Czyś ty zgłupiał?”, można

odpowiedzieć: „Oczywiście, ale mogę jeszcze bardziej!” albo: „Żebyś

wiedział, tak zgłupieć to niezły wyczyn!”. Przesada podcina skrzydła

rozmówcy, a dowcip rozładowuje sytuację. Wyolbrzymienia są proste do

skonstruowania, trzeba po prostu nawiązać do wypowiedzianych słów

i jeszcze bardziej je przejaskrawić. Ta strategia ma taki plus, że z każdej

potyczki wrócisz z tarczą.

Bywa i tak, że rozmówca wytyka nam nasze rzekomo lepsze położenie,

wygłaszając na przykład taką kwestię: „Łatwo ci mówić, nie jesteś

podwójnie obciążony pracą i rodziną”. W tego rodzaju sytuacji moją

ulubioną odpowiedzią jest: „Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz”. Można

jej użyć oczywiście tylko wtedy, gdy nasz rozmówca miał jakiś wybór.

Gdyby ktoś mi powiedział: „Łatwo ci mówić, ty nie opiekujesz się chorą

matką”, podobna odpowiedź byłaby zupełnie nie na miejscu. Użyłabym

wówczas innej z moich ulubionych odpowiedzi: „Masz (zupełną) rację”.

Ekspert od błyskotliwości Matthias Nöllke opisuje również sytuacje,

w których warto zachować milczenie. W określonych okolicznościach

milczenie może świadczyć o pewności siebie. Jeśli na przykład twój

rozmówca ma napad wściekłości, Nöllke radzi, żebyś przyjął pewną siebie

postawę ciała i osobę tę „zgasił milczeniem”.

Powiedzieć „nie” to nic trudnego. Jak obchodzić się

z oczekiwaniami innych
Jednym z większych problemów, z jakimi borykają się niepewne siebie

osoby, jest to, że trudno im powiedzieć „nie”. A przecież to krótkie słówko

tak łatwo wymówić! Nieumiejętność odmawiania innym ma ścisły związek

z żywionym przez te osoby przekonaniem, że muszą spełniać oczekiwania

innych ludzi, jeśli chcą być docenione albo przynajmniej nie zostać

odrzucone. Ta zależność psychologiczna trochę przypomina matematyczny

wzór: z chronicznego lęku przed odrzuceniem wynika dążenie do

zadowolenia wszystkich, tak aby jednak być lubianym. Wzór opisujący tę

zależność mógłby wyglądać tak: Jestem zły × Zadowolę cię = Będziesz

mnie lubić.

Błędny element w tym równaniu to założenie, że jestem zły. Dlatego

właśnie równanie się nie zgadza. Uzmysłowienie sobie tego stanowi jednak

ogromne wyzwanie dla niepewnej siebie osoby. Wiara w przyrodnicze lub

matematyczne prawidłowości jest w nas w końcu silnie zakorzeniona.

Wielu ludzi o nadszarpniętym poczuciu własnej wartości w ogóle nie

potrafi sobie wyobrazić, że ktoś mógłby ich lubić, jeśli będą sobą. Są

niemal przekonani, że powinni być inni. A najlepiej, jakby byli kimś innym.

Dlatego wielu z nich prowadzi coś w rodzaju podwójnego życia.

W najgłębszych zakamarkach duszy żywią przekonanie, że nie są

w porządku, dlatego chowają swoje wnętrze przed światem zewnętrznym.

Opuszczając dom, zakładają czapkę niewidkę. Nie chcą być przecież

wykluczeni ze społeczeństwa. Na zewnątrz starają się robić jak najlepsze

wrażenie. Wsłuchują się uważnie, czego oczekują od nich inni ludzie,

ponieważ nieświadomie biorą ich oczekiwania za kryterium własnych

zachowań. Nie mogą zawieść innych. Rozczarowanie prowadzi do

odrzucenia. Takie jest prawo natury panujące na planecie „Niepewność”.

Lęk przed „zdemaskowaniem”, czyli pokazaniem światu swoich braków, to

główny motyw działania mieszkańców planety „Niepewność”. Środkiem na

złagodzenie tego lęku jest spełnianie oczekiwań innych ludzi. Formułka

uspokajająca brzmi: „Póki nie zrobię czegoś źle, póty nic nie może mi się

stać”. Dlatego powiem: „Tak”, albo jeszcze lepiej: „Tak, chętnie!”.

Wówczas nic mi nie zrobisz. Ludzie z niskim poczuciem własnej wartości

żyją w nieustannym lęku, że ktoś ich zaatakuje. A powodem do ataku może

być to, że rozmówca weźmie im za złe, że nie spełniają jego oczekiwań.

Elementarny lęk człowieka niepewnego siebie zaćmiewa mu umysł do tego

stopnia, że łatwo traci z oczu swój punkt widzenia, jeśli w ogóle go ma.

Planeta „Pewność” rządzi się odmiennymi prawami. Ludzie, którzy tam

mieszkają, traktują siebie i innych z życzliwością. Nie zakładają

automatycznie, że inni chcą ich skrzywdzić. Spodziewają się, że gdy

czasem będą musieli odrzucić prośbę innych ludzi, ci wykażą się

wyrozumiałością. Wierzą w to, ponieważ wierzą sami w siebie i czują się

dobrze z tym, jacy są. Ogólnie rzecz biorąc, akceptują własne Ja. Dlatego

nie muszą usilnie zabiegać o aprobatę ze strony innych ludzi. Nie troszczą

się tak bardzo o ocenę w oczach innych. Zwłaszcza że nie zakładają, że

muszą być idealni, aby ich lubiano. Nie oczekują tego również od innych.

Oczywiście inni ludzie jak najbardziej mają prawo im odmówić, jeśli

czegoś nie chcą lub coś im nie odpowiada. A ponieważ, w przeciwieństwie

do ludzi na planecie „Niepewność”, żyją w ustroju demokratycznym,

przyznają takie prawo również sobie.

Jeśli chcesz się przeprowadzić na planetę „Pewność”, musisz nauczyć

się życzliwego traktowania samego siebie. Im przychylniej będziesz się do

siebie odnosić, tym przyjaźniej będziesz postrzegać innych ludzi. Na

planecie „Pewność” nie grożą ci żadne sankcje, gdy dbasz o swoje prawa.

Możesz tam również stawać we własnej obronie. Masz takie same prawa

jak inni ludzie. Wykluczenie ze społeczeństwa zdarza się tylko wtedy, gdy

popełnisz przestępstwo. A odmowa przestępstwem nie jest.

 Teraz już chyba rozumiesz, że musisz zmienić swoje nastawienie.

Odmowa wcale nie musi wywołać u innych rozczarowania czy złości.

W rzeczywistości powiedzieć „nie” to nic strasznego. Przyznają to moi

klienci, gdy zdobywają się na odwagę, by opowiedzieć o swoich

pragnieniach. Wielu z nich jest zaskoczonych, jak gładko otoczenie

przełyka ich odmowę.

A: Czy mógłbyś mi pomóc w weekend przy przeprowadzce?

B: Przykro mi, ale obiecałem już dzieciom, że wezmę je na wycieczkę.

A: Jasne, rozumiem.

I to wystarczy. Życie może być tak proste.

Kiedy będziesz się zastanawiać, czy masz prawo odmówić, możesz

posłużyć się cenioną przeze mnie strategią argumentów. Pomyśl, z jakiego

powodu osoba zwracająca się do ciebie z prośbą miałaby być zła lub

rozczarowana, gdyby spotkała się z odmową. Jakie argumenty

przemawiałyby za taką jej reakcją, a jakie przeciwko niej? Uświadom sobie

również, że twoje „tak”, do którego nie jesteś przekonany, może bardziej

obciążyć relację z proszącym cię o przysługę niż otwarte „nie”. Nierzadko

ktoś, kto proszącemu o pomoc mówi „tak”, ma mu za złe wyrażenie zgody.

Zaciskając zęby, pomaga przy przeprowadzce, chociaż chciał spędzić czas

z dziećmi. Jego złość jest ukierunkowana nie tylko na siebie, ale także na tę

drugą osobę, która prosząc go o przysługę, rzekomo postawiła go w tej

idiotycznej sytuacji. Opisałam już na podstawie innych przykładów, że zbyt

częste spełnianie cudzych próśb – mimo chęci odmowy – może

spowodować narastanie w nas głuchej złości, która znacznie bardziej

szkodzi relacji niż szczerość.

Jak reaguję na krytykę?

Wiele osób z niskim poczuciem własnej wartości nie wie, jak reagować na

krytykę. Z grubsza rzecz biorąc, mamy do czynienia z dwoma rodzajami

krytyki: usprawiedliwioną i niesprawiedliwą. Podpowiem ci, jak możesz

sobie radzić z każdą z nich.

Zajmiemy się najpierw usprawiedliwioną krytyką. Najłatwiej poznać ją

po tym, że zwykle odnosi się do konkretnego zachowania, do konkretnego

błędu, który popełniłeś. Niesprawiedliwa krytyka natomiast jest często

bardzo ogólna, a jeśli odnosi się do konkretnego zachowania, to zostaje ono

wyolbrzymione według własnego widzimisię krytykanta lub błędnie przez

niego zinterpretowane. Ten ostatni sposób krytykowania jest często

stosowany przez osoby, które same są bardzo drażliwe i które łatwo urazić.

Usprawiedliwiona krytyka jest merytoryczna. Nawet jeśli na początku

taka się nie wydaje, to gdy poprosimy rozmówcę o skonkretyzowanie

zarzutu, staje się rzeczowa. Kiedy ktoś na przykład zarzuci ci: „Nie można

na tobie polegać!”, a ty nie od razu zrozumiesz dlaczego, poproś rozmówcę

o wyjaśnienie, w jakich konkretnie sytuacjach nie można było na tobie

polegać. Gdy ten poprze swoją tezę konkretnymi przykładami, zazwyczaj

szybko sam się zorientujesz, że krytyka była uzasadniona. Gdy natomiast

twój rozmówca uniesie ręce w geście protestu ze słowami: „Nie pytaj mnie

o przykłady, przecież nie jestem w stanie ich spamiętać!”, będziesz

wiedział, że jego krytyka była nieusprawiedliwiona, choćby dlatego, że był

ci winien konkretyzację zarzutów.

Jeśli jednak krytyka jest zasadna, pozostaje ci tylko jedno wyjście –

napraw swój błąd. Przeproś. I obiecaj, że się poprawisz. Pod żadnym

pozorem nie powinieneś się bronić, zaprzeczać winie czy się

usprawiedliwiać. Taka postawa prowadzi do eskalacji problemu i/lub

negatywnego odbioru twojej osoby przez rozmówcę. Może on dojść do

wniosku, że nie ma sensu niczego z tobą wyjaśniać, i prawdopodobnie

wycofa się z kontaktu z tobą.

Problemem wielu osób z niskim poczuciem własnej wartości jest to, że

łatwo je urazić czy zawstydzić. Usprawiedliwiona krytyka może je tak

głęboko dotknąć i speszyć, że uruchomi w nich instynkt

samozachowawczy, wywołując odruch obronny. Wiedz jednak, że to

dysfunkcyjna forma samoobrony, ponieważ jeszcze bardziej uwikła cię

w problem. Twój rozmówca nie krytykuje cię przecież tylko dla samej

krytyki, ale też ze względu na twoją nieumiejętność wyciągania wniosków.

Zaprzeczając i usprawiedliwiając się w obliczu słusznej krytyki, strzelasz

sobie bramkę samobójczą nie tylko w sytuacjach zawodowych, ale także

prywatnych.

Aby wytrzymać usprawiedliwioną krytykę, musisz być odporny. Twoim

czułym punktem prawdopodobnie jest uczucie wstydu. Za bardzo się

wstydzisz, gdy przytrafi ci się błąd lub gdy w jakichś okolicznościach

zachowasz się niewłaściwie. W takiej sytuacji, jak i w wielu innych,

wyolbrzymiasz wagę swojego „występku”. Nikt nie jest przecież

doskonały. Składasz się z całego bukietu cech i umiejętności. Gdy z tego

bukietu spadnie jeden kwiatek, i tak zostanie wystarczająco dużo

nienaruszonych kwiatów. Bukiet nadal jest piękny i nie musisz się go

wstydzić. Gdy spotkasz się z krytyką, nie trać z oczu swoich zalet. Zasadnej

krytyki nie powinieneś brać pod lupę i skupiać się tylko na tej jednej

wadzie, zapominając o innych swoich zdolnościach. To byłby błąd. Wiele

osób z niską samooceną myli się, sądząc, że usprawiedliwiona krytyka

oznacza odrzucenie całej ich osoby. Krytyka jest tylko krytyką.

Skrytykowanie twojego błędu nie oznacza, że druga osoba cię nie lubi. Nie

jest też tak, że uważa cię za ogólnie złego pracownika czy złego

przyjaciela. Nie znaczy to również, że chce ci dać po głowie. Ta osoba chce

tylko zwrócić ci uwagę na określone zachowanie, konkretny błąd. I to

wszystko.

Przypomnij sobie, co pisałam o wewnętrznym dziecku. Weź swoje

wewnętrzne dziecko za rękę i pociesz je. Wyjaśnij mu, że każdy może

popełnić błąd i że to nic złego, pod warunkiem że następnym razem postara

się poprawić. Jak już wspominałam, nie musisz być idealny, wystarczy

rzetelny wysiłek. Spróbuj też zmienić swoje podejście do krytyki –

postrzegaj ją nie jak ocenę, ale jak szczerą informację zwrotną.

Konstruktywna krytyka zawsze daje szansę rozwoju.

Uświadom sobie, że stuprocentowa akceptacja twojej osoby raczej nie

jest możliwa, bo każda relacja odbiega od ideału (patrz podrozdział „Chcę

być akceptowany w stu procentach”). Nie bądź mimozą!

Uświadom sobie, że stuprocentowa akceptacja twojej osoby raczej nie

jest możliwa, bo każda relacja odbiega od ideału. Nie bądź mimozą!

Co do „mimozy”, to trzeba zauważyć, że jesteśmy przewrażliwieni, jeśli

wewnętrznie czujemy się niepewnie. Krytyka, obojętne czy

usprawiedliwiona, czy niesprawiedliwa, dotyka nas do żywego, gdy trafia

na grunt naszego niskiego poczucia własnej wartości. Wówczas krytykująca

nas osoba posypuje solą już jątrzącą się ranę. W dziedzinach, w których

wierzymy we własne siły, krytyka nas zwykle nie uraża lub tylko trochę

nam dokucza. Nie dotyka nas również, gdy chodzi o sfery, z którymi

wiążemy niewielkie ambicje, a więc nie mamy aspiracji, by mieć w nich

osiągnięcia. To, jak dotkliwie odczuwamy osobistą urazę, zależy przede

wszystkim od naszego nastawienia do samych siebie. Dlatego ludzi

pewnych siebie nie da się tak łatwo urazić jak osób z niskim poczuciem

własnej wartości. Pewni siebie ludzie są odporni na wstrząsy, ponieważ

cechuje ich stabilność. Uzasadnioną krytykę traktują jak szansę rozwoju

osobistego, a nieuzasadniona negatywna ocena spływa po nich jak woda po

kaczce. Kluczem do spokojniejszego przyjmowania krytyki jest więc praca

nad głęboko ukrytymi zranieniami. Im bardziej będziesz akceptował siebie

– ze swoimi wadami – tym łatwiej przebolejesz krytykę.

W radzeniu sobie z krytyką pomaga świadomość, że nie warto się tak

bardzo sobą przejmować. Popatrz z dystansu na sytuację i zastanów się, czy

na tle dziejów świata twój błąd faktycznie jawi się jako dramat.

Relatywizacja własnego znaczenia, przyprawiona szczyptą humoru, może

podziałać bardzo relaksująco.

A teraz kilka słów na temat radzenia sobie z niesprawiedliwą krytyką.

Sytuację, w której ktoś krytykuje nas bezpodstawnie, uważam za znacznie

bardziej nieprzyjemną od sytuacji, w której spotykamy się ze

słuszną krytyką, ponieważ z tej pierwszej trudno wyjść obronną ręką. Jeśli

krytyka jest uzasadniona, w moich rękach leży naprawienie relacji. Muszę

naprawić swój błąd, przeprosić za niego i sprawa jest (zazwyczaj)

załatwiona. W przypadku bezpodstawnej krytyki mamy czasem szansę

wyjaśnić sprawę, ale nie zawsze. Udaje się to wtedy, gdy nasz rozmówca

jest skłonny nas wysłuchać. Jeśli jednak agresor już wcześniej

zaszufladkował rozmówcę, kierując się zniekształconym postrzeganiem

rzeczywistości, szanse na wyjaśnienie sprawy są niewielkie. Gdy rozmówca

projektuje zbyt wiele swoich problemów na sytuację lub na moją osobę,

stoję na straconej pozycji, o czym już w tej książce czytaliście. Krytyka jest

niesłuszna albo wtedy, gdy jest zupełnie nietrafiona, czyli zarzuca mi się

coś, czego nie zrobiłem lub nie powiedziałem, albo gdy w moich oczach

jest skrajnie małostkowa i pozbawiona wobec mnie życzliwości. W końcu

niektóre zachowania można różnie interpretować. Ja na przykład byłam

kiedyś zaproszona na imprezę i świetnie się na niej bawiłam. Pod koniec

spotkania, gdy zostało już niewielu gości, puszczono muzykę taneczną.

Wcześniej nie było tańców. Dwukrotnie zwróciłam uwagę gospodarzowi,

który był moim przyjacielem, żeby puścił kilka nowszych kawałków, a nie

tylko starocie. Moim zdaniem nie byłam ani trochę agresywna. W wyniku

moich starań jeszcze długo tańczono. W późniejszej rozmowie przyjaciel

zarzucił mi, że na imprezie zachowywałam się beznadziejnie, bo ciągle

psioczyłam na puszczaną przez niego muzykę. Uznałam jego krytykę za

zbyt ostrą i niesprawiedliwą. Według mnie niewiele powiedziała o moim

zachowaniu, natomiast więcej o drażliwości mojego przyjaciela.

Z podobnych sytuacji często trudno wybrnąć. W kolejnej rozmowie

powiedziałam przyjacielowi, że nie chciałam zrobić niczego złego i że

impreza bardzo mi się podobała. On jednak czuł się urażony i basta!

W takiej sytuacji nie można dużo zrobić. Tu nie pomogą dalsze

wyjaśnienia. Pozostaje nam tylko nie zgodzić się z zarzutem. Jeśli więc

czujesz się niesłusznie skrytykowany, ponieważ twój rozmówca

przedstawia ci mało zrozumiałe argumenty lub po prostu jest drażliwy,

spróbuj wyjaśnić sytuację, ale nie usprawiedliwiaj się za długo, tylko

w odpowiednim momencie postaw kropkę. Nawiasem mówiąc, takie

sprawy szybko idą w niepamięć. Jeśli osoba krytykująca da upust swojej

złości i dzięki temu nie będzie rozpamiętywać sprawy (a tak stałoby się,

gdybym trzymała język za zębami) i jeśli my sami nie jesteśmy zbyt

rozzłoszczeni, można na całą sprawę machnąć ręką, a relacja na tym nie

ucierpi.

Jestem winny z zasady

Jak można sobie poradzić z niesprawiedliwą krytyką, pokazałam wam na

przykładzie z mojego własnego życia. Sęk w tym, że osoby głęboko

wątpiące w siebie z reguły nie zajmują tak pewnego stanowiska jak ja. Tacy
ludzie odruchowo reagują poczuciem winy. Nie przyszłoby im do głowy,

tak jak mnie, że ich rozmówca jest być może nieco małostkowy

i niesprawiedliwy. Automatycznie kurczą się w sobie, gdy są krytykowani,

obojętne jak bardzo niesprawiedliwa byłaby krytyka kierowana w ich

stronę. Dotyczy to głównie osób, którym się wydaje, że inni ludzie z zasady

mają nad nimi przewagę. W ten sposób nieświadomie udzielają innym

stałego prawa pierwszeństwa. Gdy tylko czują się atakowane, są tak

speszone, że przestają logicznie myśleć. W ogóle nie przychodzi im do

głowy, że osoba, która je krytykuje, może nie mieć racji. Poczucie urażenia

staje się dla nich pułapką, w której tracą trzeźwy ogląd sprawy. Jak

wcześniej pisałam, jest to związane z ich wewnętrznym nastawieniem do

samego siebie. Osoba krytykująca właściwie wyważa otwarte drzwi. Na

przykład pewien mój klient czuł się dotknięty, ponieważ jeden z kolegów

był na niego zły. Na wsi panuje zwyczaj, że mężczyźni pomagają sobie

nawzajem w budowie domów. Mój klient, który jest dobrym

rzemieślnikiem, często i w dużym zakresie pomagał swojemu kumplowi.

Raz musiał mu jednak odmówić, bo miał już inne zobowiązania. Kumpel

wziął mu to za złe. Mój klient poczuł się tym speszony i dotknięty. Mocno

zakłopotany sądził, że być może zachował się egoistycznie. Zupełnie uszło

jego uwagi, że powinien zastanowić się, jakie prawo miał jego kolega, by

mieć mu za złe jego odmowę. Moim zdaniem to mój klient powinien być

zły na swojego kolegę, ponieważ ten zachował się niewdzięcznie i nie

okazał mu ani krzty zrozumienia. Mój klient należał jednak do osób, które

chronicznie czują się podporządkowane innym, dlatego nawet nie pomyślał,

by spojrzeć na sprawę z drugiej strony. Głęboko w duchu zawsze liczył się

z odrzuceniem, a pytanie: „Co ja właściwie myślę o tobie?”, było mu

zupełnie obce, ponieważ tak bardzo skupiał się na tym, co inni ludzie myślą

o nim.
 Ten drobny epizod znowu pokazuje, jak ważne jest zajęcie własnego

stanowiska. Można je sprecyzować i wzmocnić tylko na podstawie

argumentów. Mój klient zachęcony do rozważenia, czy kolega miał prawo

się na niego złościć, po raz pierwszy przemyślał tę kwestię. Uświadomił

sobie, że właściwie to jego kolega, a nie on sam, zachował się egoistycznie,

oczekując od niego, że będzie „zawsze gotowy” do pomocy przy budowie

jego domu.

Gdy więc następnym razem ktoś cię skrytykuje, zatrzymaj się na chwilę

i w miarę możliwości odsuń na bok zażenowanie i posłuż się rozsądkiem.

Gdy zatracasz się w swoich odczuciach, czujesz tylko ból i odrzucenie,

a powinieneś odwrócić sytuację i skrytykować swojego rozmówcę.

Również tutaj chodzi o to, by rozważyć swoje argumenty na tle racji osoby,

z którą masz konflikt. Z kilkoma argumentami na pewno się zgodzisz:

1. Mam te same podstawowe prawa co inni ludzie.

2. Jestem z zasady tyle samo wart co inni.

3. Mogę domagać się swoich praw.

Stale pamiętaj, że podstawowe demokratyczne prawa dotyczą także

ciebie, nawet jeśli w rodzinie, z której pochodzisz, tak nie było. Jeśli osoby

mające władzę w tej rodzinie łamały twoje podstawowe prawa, wyrządzały

ci krzywdę. Nie ma żadnych podstaw do tego, żebyś w dorosłym życiu

dalej pozwalał się krzywdzić.

W jaki sposób wyrażać krytykę?

Nie tylko przyjmowanie krytyki, ale również jej wyrażanie wielu osobom

przychodzi z trudem. Dalej podsunę ci kilka sugestii dotyczących sposobu,

w jaki możesz wyrazić krytykę. Jak już mówiłam, relacja ucierpi dużo
bardziej, gdy w imię błędnie rozumianego umiłowania harmonii będziesz

milczeć, zamiast mówić. Jeśli więc w twoim partnerze, przyjacielu czy

koledze coś ci stale przeszkadza lub jeśli osoba ta popełniła jakiś błąd, na

który chcesz jej zwrócić uwagę, koniecznie to zrób.

Aby krytyka została życzliwie wysłuchana i przyjęta przez twojego

rozmówcę, powinieneś zwrócić uwagę na parę kwestii.

1. Zanim coś powiesz, zastanów się, czy do krytyki nie mieszasz

osobistych problemów. Jeśli na przykład chcesz powiedzieć

przyjacielowi, że masz wrażenie, że za mało interesuje się twoimi

sprawami, pomyśl, czy wystarczająco jasno dałeś mu do zrozumienia

we wcześniejszych rozmowach, że chcesz omówić ten problem. A może

oczekiwałeś od niego, że sam z siebie „będzie miał przeczucie”

i „domyśli się”, że chciałeś porozmawiać?

2. Spróbuj skonkretyzować swój zarzut. Unikaj słów zawsze i nigdy.

Nakreśl drugiej osobie przynajmniej jedną konkretną sytuację, która

potwierdzi twój zarzut. Staraj się przytaczać jasne argumenty.

3. Mówiąc, staraj się używać komunikatów JA (patrz rozdział

„Komunikacja”). Nie mów: „Jesteś zawsze skupiony na sobie”, tylko:

„Ostatnio, gdy chciałem opowiedzieć ci o moim problemie, szybko

przechodziłeś do opowiadania o sobie. Chciałbym, żebyś w takich

sytuacjach wsłuchał się trochę bardziej w to, co ja chcę powiedzieć”.

4. Pamiętaj, że krytyka będzie zawsze dużo łatwiejsza do przyjęcia dla

twojego rozmówcy, jeśli do swojej wypowiedzi wprowadzisz element

adekwatnej samokrytyki. Na przykład: „Wiem, że ja też nie zawsze

jestem uważnym słuchaczem, ale ostatnio...” albo: „Wiem, że

cierpliwość nie jest moją mocną stroną, ale przeszkadza mi czasem

w tobie, że...”.
 5. Korzystnie byłoby wpleść krytykę w opis pozytywnych cech i/lub

zachowań rozmówcy. Warto na przykład rozpocząć krytykę pochwałą:

„Jesteś jednym z moich najlepszych przyjaciół i wiem, że mogę w stu

procentach na tobie polegać. Czasem jednak trochę mi przykro, bo mam

wrażenie, że nie słuchasz mnie uważnie, gdy coś zaprząta moje myśli”.

6. Słuchaj, co twój rozmówca mówi na swoje usprawiedliwienie. Bądź

otwarty na jego słowa.

7. Jeśli przedstawisz całkowicie usprawiedliwioną krytykę w sposób

przyjazny i rzeczowy, a twój rozmówca mimo to będzie na ciebie zły,

spróbuj wytrzymać tę złość i nie ustępować od razu. Pozostań przy

swoim zdaniu i nie daj się wciągnąć w jałową dyskusję, gdy druga

osoba nie przedstawi żadnych przekonujących argumentów, a być może

nawet zacznie cię obrażać.

Jedna z moich klientek narzekała, że trudno jej przekonać

osiemnastoletnią córkę do włączenia się w obowiązki domowe. W takich

sytuacjach córka zawsze zaczynała się kłócić, co było niełatwe do

zniesienia dla mojej klientki. Poprosiłam ją, by przytoczyła argumenty

przemawiające za stawianiem córce wymagań. Wymieniła kilka mocnych

argumentów, co pomogło jej utwierdzić się w przekonaniu, że jej

stanowisko jest słuszne. Poradziłam jej, by przetrzymała złość córki i nie

rezygnowała od razu ze swoich żądań. Córka, która nie była

przyzwyczajona do konsekwentnego postępowania matki, dąsała się przez

jedno popołudnie, a potem z własnej woli ustąpiła. Od tego czasu

zazwyczaj nie uchyla się od prac domowych.

Wiele osób z niską samooceną szybko ma poczucie winy, gdy ktoś je

krytykuje. Biorą na siebie zbyt dużą odpowiedzialność za pomyślny rozwój

relacji. Dlatego będę powtarzać do znudzenia: poszukaj argumentów

przemawiających za twoim punktem widzenia, zmniejszy to twoje poczucie

winy i da ci pewność siebie. Nie tylko ty jesteś odpowiedzialny za

harmonię w relacji. Na drugiej osobie spoczywa taka sama

odpowiedzialność jak na tobie.

Nie tylko ty jesteś odpowiedzialny za harmonię w relacji. Na drugiej

osobie spoczywa taka sama odpowiedzialność jak na tobie.

Będzie ona jednak mogła wziąć na siebie tę odpowiedzialność tylko

wtedy, gdy ją poinformujesz, co ci w niej przeszkadza lub jakie masz wobec

niej oczekiwania. Przypomnę jeszcze, że na dłuższą metę szczerość

prowadzi do harmonii, a jeśli będziesz tłumić złość, siłą rzeczy ją w sobie

zakonserwujesz.

Chwalić i być chwalonym

Osoby niepewne siebie często nie radzą sobie nie tylko z krytyką, ale także

z pozytywną oceną. Z trudem przychodzi im zarówno przyjmowanie

pochwał i komplementów, jak i obdarzanie nimi innych. Pochwała nieraz

wywołuje w nich zawstydzenie. Nie bardzo wiedzą, jak się zachować,

ponieważ uważają, że na pochwałę nie zasłużyły. Również poświęcanie im

uwagi, czego właściwie pragną, wprawia je w lekkie zakłopotanie.

Zachęcam cię do odrobiny luzu. Gdy usłyszysz komplement lub pochwałę,

powiedz po prostu „dziękuję” i się ciesz. To bardzo proste.

Namawiam cię też do częstszego chwalenia innych, jeśli należysz do

osób, które mają z tym kłopot. Być może sądzisz, że udzielanie pochwał

jest aroganckie? A może unikasz w ten sposób zazdrości i poczucia

niższości? Spróbuj się przełamać i przeskoczyć sam siebie. Miłe słówko lub

szczerze wypowiedziany komplement bardzo pomaga żyć z innymi

w zgodzie.
 Przez pochwałę dotyczącą czegoś, co jest dla kogoś powodem do

zazdrości, można wręcz wymazać to uczucie lub przynajmniej je złagodzić.

Czynnie chwaląc, zamiast zazdrościć w sposób bierny, stajesz się „trochę

lepszym człowiekiem”. To działa kojąco i uspokajająco. Poza tym dobro

najczęściej do nas wraca. Tak jak można wzajemnie ciągnąć się w dół, tak

samo można pomagać sobie nawzajem w pięciu się w górę. Amerykanie

mówią to love each other up. Brzmi nieźle, prawda? Po prostu wzajemnie

się lubmy.

Mowa ciała – chodź wyprostowany

Powiedziałam już trochę na temat umiejętności radzenia sobie

z konfliktami, pokazując możliwości ingerowania w swoje życie na

płaszczyźnie językowej. Teraz skupię się na mowie ciała. Niepewność

siebie jest zwykle stanem obejmującym całe ciało. Gdy czujemy się

niepewnie, fizycznie odczuwamy nasz lęk w postaci mrowienia, pocenia

się, przyspieszonego bicia serca i/lub dygotania. Ponadto wiele osób z niską

samooceną nie czuje się pewnie w swoim ciele, co często przekłada się

na określoną postawę fizyczną. Stan pewności siebie również jest

odczuwany cieleśnie, ale zupełnie inaczej – gdy tacy ludzie wchodzą do

pomieszczenia, mają poczucie wewnętrznej siły. Chodzą wyprostowani

i patrzą innym w oczy. Wiele niepewnych siebie osób ma tendencję do

chowania głowy w ramiona, jakby chciały się w ten sposób chronić.

Kondycja psychiczna, w jakiej się znajdujemy, ma wpływ na nasze ciało,

i odwrotnie. Jak wykazały badania psychologiczne, zmiana postawy ciała

wpływa również na nasze samopoczucie psychiczne. W czasach

studenckich pracowałam jako kelnerka. Zauważyłam wtedy, że praca ta

wprawia mnie w pogodny nastrój, nawet jeśli czasem, zaczynając pracę, nie

miałam dobrego humoru. Kelnerowanie zmuszało mnie jednak do bycia

miłą i przyjazną wobec klientów i do uśmiechania się. Przyjazne

zachowanie i uśmiech miały wpływ na mój stan wewnętrzny – polepszał mi

się nastrój.

Jak wykazały badania psychologiczne, zmiana postawy ciała wpływa

również na nasze samopoczucie psychiczne.

Zachęcam cię, byś spróbował uświadomić sobie swoją niepewność,

odbierając sygnały z ciała. Przejdź kilka kroków po pokoju i określ, w jaki

sposób czujesz fizycznie, że jesteś niepewny siebie. Jaki jest twój chód? Co

dzieje się z twoimi ramionami? Jak trzymasz głowę? Jak mocno czujesz

grunt pod nogami? W jaki sposób poruszasz rękami? Jak oddychasz? Jeśli

wykonując to ćwiczenie, jesteś sam i dlatego nie potrafisz przywołać

uczucia niepewności siebie, pomyśl o jakiejś sytuacji, w której czujesz się

niepewnie czy odczuwasz lęk. Gdy już się zorientujesz, w jaki sposób twoje

ciało wyraża brak pewności siebie, w kolejnym kroku przybierz taką

właśnie postawę ciała, ale robiąc to z przesadą. Jeśli więc lekko opuszczasz

głowę, opuść ją jeszcze niżej, gdy trzymasz ręce sztywno, usztywnij je

bardziej i tak dalej. Poczuj, jak przesadne podkreślenie tej czy innej

postawy wpływa na twoje samopoczucie. W trzecim kroku sprawdź, co się

stanie, gdy pod względem fizycznym zachowasz się tak, jakbyś był pewny

siebie. Wyobraź sobie, że jesteś aktorem, który gra osobę znającą własną

wartość. Jak na płaszczyźnie fizycznej objawia się pewność siebie?

W wyprostowanej postawie ciała. Cofnij trochę ramiona i wypnij lekko

pierś. Głowę trzymaj prosto. Uśmiechnij się. Przy chodzeniu niech ramiona

kołyszą się swobodnie, idź pewnym krokiem, ale nie tup. I co bardzo

ważne, oddychaj miarowo. Nasz oddech zawsze się zmienia, gdy czujemy

się niepewni. Staje się płytki, oddychamy torem piersiowym

i „zapominamy” o wydechu. Gdy odczuwamy lęk, mamy tendencję do

sapania. Świetnym sposobem na uspokojenie się jest regulacja oddechu –

wdech torem brzusznym i wydech.

Wypracuj własną postawę ciała i sposób oddychania, które wyrażają

śmiałość, a tym samym dodają ci odrobinę pewności siebie. Postawa ciała

i oddech oddziałują na twoje samopoczucie psychiczne, tak jak na mnie

działał mój uśmiech podczas kelnerowania. A swoją drogą, lekki uśmiech

zawsze jest pożądany. Jeśli na przykład znajdziesz się w pomieszczeniu

z obcymi ludźmi i poczujesz się niepewnie, przybierz optymalną dla siebie

postawę ciała i uśmiechnij się. W ten sposób wyrazisz otwartość i przyjazne

usposobienie, a ludzie nastawią się do ciebie przychylnie. Z pewnością nie

wzbudzisz sympatii, gdy dasz wyraz niepewności siebie oszczędną i być

może nieprzyjazną mimiką i odpychającą postawą ciała. W ten sposób

sprawisz na innych wrażenie osoby niemiłej i stosownie do tego inni ludzie

potraktują cię mniej życzliwie, niż gdybyś patrzył przyjaźnie. Jeśli należysz

do osób, które mówią: „Nie chcę, żeby ktoś mnie zagadywał, bo nie wiem,

co wtedy powiedzieć”, przeczytaj podrozdział „Niezobowiązująca

pogawędka”.

Wypracuj własną postawę ciała i sposób oddychania, które wyrażają

śmiałość, a tym samym dodają ci odrobinę pewności siebie.

„Prawidłową postawę” możesz ćwiczyć również na siedząco. W czasie

rozmowy staraj się patrzeć swojemu rozmówcy w oczy, gdy ten mówi. Nie

jest grzecznie odwracać wówczas wzrok w inną stronę. Gdy sam mówisz,

możesz od czasu do czasu spoglądać na drugą osobę, ale także kierować

wzrok gdzie indziej. Dla mówiącego to normalne, że skupiając się lub

przypominając sobie jakąś sytuację, przerywa kontakt wzrokowy, by lepiej

skoncentrować się na tym, co chce powiedzieć. Często ten proces jest

naturalny i bezwiedny. Spójrz znowu na rozmówcę najpóźniej wtedy, gdy

będziesz chciał dać mu do zrozumienia, że skończyłeś swoją wypowiedź

i teraz jemu przekazujesz pałeczkę.

Osoby niepewne siebie, które mają niskie poczucie własnej wartości,

powinny przyswoić sobie różne strategie zachowań i wypracować postawy

oparte na wyznawanych przez siebie wartościach, ponieważ da im to

poczucie wewnętrznej pewności. Środki te mają zapobiec odczuwaniu

przez nie bezradności i bezbronności. Świadome podejście do postawy

własnego ciała zapewni im poczucie stabilności zarówno w sensie

dosłownym, jak i w przenośni.

Uwaga, paparazzi!

Ćwiczenie, które tutaj przedstawiam, wymyśliła moja przyjaciółka,

psychoterapeutka Helena Muser, i gorąco poleca je swoim klientom.

Wyobraź sobie, że idziesz ulicą i wszędzie czyhają na ciebie paparazzi.

Jesteś gwiazdą. Chcesz oczywiście dobrze wypaść na zdjęciach, dlatego

przed wyjściem z domu postarałeś się, żeby dobrze wyglądać. Przybierasz

postawę, w której w każdej chwili fotograf może zrobić ci zdjęcie. Jesteś

wyprostowany, idziesz śmiałym krokiem, lekko się uśmiechasz.

Helena opowiadała mi, że wielu jej klientów ma znakomite

doświadczenia z tym ćwiczeniem. Uważają, że jest zabawne i pomaga im

bardziej świadomie odbierać własną osobę. Widzimy zatem kolejny raz, jak

poprzez wygląd, postawę ciała i mimikę możemy wpływać na swój stan

ducha. Wyobraź więc sobie, że paparazzi czyhają na ciebie zawsze

i wszędzie.

Niezobowiązująca pogawędka
Wyobraź sobie, że jesteś zaproszony na przyjęcie, a z gości znasz tylko

kilka osób albo wręcz nie znasz nikogo. Dla wielu niepewnych siebie osób

to istny horror. Również w takiej sytuacji odzywa się twój stary problem –

czując się niepewnie, koncentrujesz się na samym sobie, zamiast na tym, co

dzieje się dookoła. Wewnętrzna kamera kręci film, który dokumentuje, jak

się zachowujesz i jakie robisz wrażenie. Ale, inaczej niż w niemym filmie,

własne zachowania są komentowane rzekomymi myślami innych. Brzmi to

na przykład następująco: No tak, siedzisz tu całkiem sam. Wyglądasz tak

nieporadnie i robisz durne wrażenie. Czy spodnie w ogóle dobrze leżą, czy

wszyscy patrzą teraz na twój gruby tyłek? Żebyś tylko nie spalił cegły. Inni

są wyluzowani, tylko ty stoisz jak ten kołek. Na pewno myślą, że jesteś

nudny i nie umiesz nawiązać kontaktu. Szkoda, że nie zostałeś w domu, po

prostu nie umiesz znaleźć się w towarzystwie... W takim stanie niepewności

prawie cała uwaga jest skierowana na własną osobę. W rezultacie delikwent

czuje skrępowanie i wewnętrzną blokadę, co prowadzi go do utwierdzenia

się w tym, co i tak wie: jest zahamowany i nie potrafi swobodnie

rozmawiać z innymi ludźmi. Wiele nieśmiałych osób unika więc w ogóle

sytuacji podobnych do opisanej.

Sposobem na pozbycie się skrępowania jest przekierowanie uwagi

z własnej osoby na to, co dzieje się dookoła. Pomyśl, że większość ludzi

skupia się na sobie, a więc znaczenie, jakie sobie przypisujesz, jest tylko

kwestią twojego postrzegania. Koncentrując się na sobie, ciągle siebie

filmujesz, a tym samym nieświadomie stawiasz się w centrum wydarzeń.

Inni ludzie mają inne tematy i sprawy do omówienia niż analizowanie

i ocenianie ciebie. Wielu gości, tak jak ty, jest zaprzątniętych swoim

własnym wizerunkiem. Ogólnie ludzi niepewnych siebie jest wszędzie

więcej, uznaj zatem, że znajdujesz się w doborowym towarzystwie. Nie

traktuj się tak poważnie!

 Następnie przybierz „odpowiednią postawę ciała”, rozglądnij się

przyjaźnie i przede wszystkim patrz na innych ludzi, a nie na siebie. Strzeż

się przed umniejszaniem wartości innych zaproszonych osób zgodnie

z dewizą: „To i tak są sami idioci”, by podbudować własne ego. Zanurz

zgromadzone towarzystwo w przyjaznym świetle. Możesz w tym celu

posłużyć się wizualizacją. Aby złagodzić rzekome zagrożenie płynące ze

strony otoczenia, wyobraź sobie, że jest skąpane w słońcu. Wyjdź

z założenia, że jesteś otoczony ludźmi, z których każdy ma określoną

przeszłość i dźwiga własne troski. Postaraj się otworzyć swoje serce, nawet

jeśli ta metafora brzmi w twoich uszach trochę za ckliwie czy niezbyt jasno.

Wszystko, co powinieneś teraz zrobić, to zainteresować się ludźmi, lub

jakąś jedną osobą, których poznasz na przyjęciu. Większość ludzi chętnie

mówi o sobie. Niezobowiązująca pogawędka nie jest niczym innym jak

zainteresowaniem się drugą osobą. Dobrym początkiem takiej rozmowy

może być przedstawienie się i zapytanie nieznajomej osoby, co ją łączy

z gospodarzem – czy jest dobrym przyjacielem, kolegą z pracy, ciocią i tak

dalej. Skuteczna sztuczka polecana niepewnym siebie ludziom polega na

skłonieniu drugiej osoby do mówienia przez przyjacielskie zagadywanie.

A jeśli rzeczywiście interesuje cię, co druga strona ma do powiedzenia,

rozmowa wywiąże się w niewymuszony sposób. Swoją drogą, możesz bez

obawy napomknąć, że w podobnych sytuacjach czujesz się trochę

nieporadnie i gadka szmatka nie przychodzi ci łatwo. Wiele osób ma ten

sam kłopot, a ludzie, którzy go nie mają, wykazują dla niego zrozumienie,

ponieważ jest powszechny. Przyznanie się do swoich trudności bywa

dobrym punktem wyjścia do przyjaznej rozmowy.

Większość ludzi chętnie mówi o sobie. Niezobowiązująca pogawędka

nie jest niczym innym jak zainteresowaniem się drugą osobą.
 Oczywiście możesz również znaleźć sobie wygodny kącik

i przypatrywać się, co dzieje się dookoła. Nie ma potrzeby, żebyś od razu

zmuszał się do nawiązywania rozmowy. Rozglądaj się przyjaźnie

i z zainteresowaniem, a z pewnością prędzej czy później znajdzie się ktoś,

kto nie będzie mieć takich oporów jak ty, by zagadnąć nieznajomego. Nie

zastanawiaj się, jakie sprawiasz wrażenie. To właśnie ludziom pewnym

siebie z łatwością przychodzi odczekanie chwili i posiedzenie czy postanie

jakiś czas w samotności. Jeśli przyjmiesz „prawidłową postawę”, nikomu

nie przyjdzie do głowy, że odczuwasz opór przed kontaktem z innymi.

Niektórym ludziom sprawia kłopot nie tylko rozpoczęcie rozmowy, ale

także zakończenie jej w odpowiednim momencie. Podpowiadam, że można

oddalić się pod pretekstem udania się po coś do picia czy jedzenia lub

w elegancki sposób oznajmić, że nie chcemy rozmówcy „zawłaszczyć” (lub

„zagarnąć dla siebie”). Takim sformułowaniem dajemy drugiej osobie do

zrozumienia, że nie lekceważymy jej, ale kończymy rozmowę, chcąc dać jej

swobodę.
DZIAŁANIE

Przejmij odpowiedzialność i działaj

Zapoznałam was już z tematem komunikacji, pora więc przejść do kwestii

działania. Wprawdzie mówienie też jest sposobem działania, ale w tym

rozdziale skupię się raczej na czynie, a nie na słowie.

Kto chce polepszyć poczucie własnej wartości, musi odpowiedzieć

sobie na pytanie, co chce w życiu osiągnąć, jakie ma cele osobiste, jaki jest

sens jego życia, ponieważ lęk najłatwiej rozwiać, nadając działaniom

konkretny cel. Pewnie pamiętasz przykład, w którym opisałam, jak

człowiek skoczył z mostu, by ratować tonącego. Świadomość nadrzędnego

celu i sensu naszego działania bardzo pomaga nam wznieść się ponad

własny lęk. Kto stale żyje w defensywie, obraca się tylko wokół własnej

osi. Nawet jeśli wiele osób z niskim poczuciem własnej wartości służy

innym pomocą i dba o dobre samopoczucie innych ludzi, zawsze ważne jest

to, co je do tego motywuje. Lęk przed odrzuceniem, lęk przed popełnieniem

błędu, lęk przez byciem niekochanym to nie są motywy, które dają poczucie

stabilności. O wiele zdrowiej dla psychiki i korzystniej moralnie jest

przekształcić lęk w odpowiedzialność. Tylko wtedy, gdy weźmiemy

odpowiedzialność za siebie, będziemy mogli brać odpowiedzialność

również za innych.

Kto stale żyje w defensywie, obraca się tylko wokół własnej osi.

Ale jak mam wziąć za siebie odpowiedzialność? I co to właściwie

oznacza? Gdy ktoś jest odpowiedzialny za siebie, przede wszystkim wie, że

sam sprawuje kontrolę nad swoim życiem, a nie sterują nim mniej lub

bardziej przypadkowe zdarzenia. Człowiek odpowiedzialny decyduje

o swoich działaniach i sam kształtuje własne życie, nie pozwalając, by

ogarnął go niejasny lęk powodujący, że drepcze się w miejscu.

Odpowiedzialność za swoje postępowanie mogę wziąć dopiero wtedy,

gdy wiem, czego w ogóle chcę. Wysokie poczucie własnej wartości nie

powinno być celem samym w sobie. Myślę, że dążenie do jego osiągnięcia

nie jest warte zachodu, ponieważ to, czy żyję w poczuciu pewności czy

niepewności siebie, ma znaczenie tylko dla mnie. A przecież w naszym

życiu chodzi przede wszystkim o funkcjonowanie w społeczności,

o harmonijne współżycie. Wartość własna czy wartość pojedynczych osób

nie krystalizuje się samoczynnie, ale przez działanie we wspólnocie,

dlatego w decydującej mierze jest kształtowana we współżyciu z bliźnimi.

Podkreślę jeszcze raz, że bycie niepewnym siebie właściwie nie jest złe,

o ile nie muszą za to zapłacić inni.

Jeśli chcesz pracować nad poczuciem własnej wartości, powinieneś

zadać sobie pytanie, co jest dla ciebie w życiu ważne. Jakie cele

wyznaczasz sobie w życiu prywatnym i zawodowym? I sprawa

najważniejsza, jakim systemem wartości się kierujesz? Wiem oczywiście,

że nieraz pojawiają się konflikty między wewnętrznymi przekonaniami

a zewnętrzną koniecznością. Na przykład wtedy, gdy nie lubię mojej pracy,

ale muszę zarabiać na życie. Ważne jest jednak, żeby najpierw uświadomić

sobie, jakie mam wewnętrzne przekonania i cele w życiu. Wówczas można

zrobić kolejny krok i pomyśleć, jak te cele urzeczywistnić.

Zastanów się nad sobą i rozważ, w jakim kierunku chcesz podążać

w sferze zawodowej i prywatnej. Spróbuj zestawić te cele ze swoimi

wartościami duchowymi – truizmem jest powiedzenie, że pieniądze

szczęścia nie dają, mogą najwyżej dać nieco spokoju ducha. Wartości
dające szczęście to na przykład przyjaźń, tolerancja, sprawiedliwość,

odwaga cywilna, szczerość, wyrozumiałość, wiedza, uczciwość, miłość

bliźniego, dbałość o środowisko naturalne, odwaga, humor, uczynność,

wykształcenie, odpowiedzialność, refleksyjność i mądrość.

Jak wynika z badań psychologicznych, dążenie do życiowego celu

czyni człowieka trwale szczęśliwym. Wyznaczenie sobie określonego celu

odwraca uwagę od własnej osoby, a skupia ją na działaniu i na innych

ludziach. Dlatego dla wielu osób uszczęśliwiające jest bycie rodzicami,

ponieważ ponoszenie odpowiedzialności za swoje dzieci i obdarzanie

potomstwa miłością nadaje ich życiu sens. Tak samo można odnaleźć sens

życia w pracy zawodowej, w oddawaniu się jakiejś pasji czy spędzaniu

czasu z innymi ludźmi. Istotną sprawą i ważną wartością jest tu

zaangażowanie. Posłuchaj swojego wewnętrznego głosu, starając się

szczerze i uczciwie rozpoznać w sobie zalety i wady oraz wewnętrzną

motywację do działania. Zainteresuj się także ludźmi i swoim otoczeniem.

Nawet jeśli twoja praca cię unieszczęśliwia i kłóci się z wyznawanymi

przez ciebie wartościami, można metodą małych kroków zmienić tę

sytuację na lepsze. Możesz na przykład postarać się być uczciwym,

współpracującym kolegą i wykonywać powierzone ci zadania w skupieniu

i z zaangażowaniem. Możesz również, wykazując się odwagą cywilną,

zawalczyć o uzdrowienie różnych spraw w swojej firmie. Pomyśl, czy

i w jaki sposób mógłbyś gruntownie zmienić swoją sytuację zawodową,

uświadamiając sobie, czego naprawdę chcesz, i dbając o osiąganie swoich

celów – czy to przez dokształcenie się, czy przejście na inne stanowisko,

czy zmiany dotyczące twojego miejsca pracy i/lub sposobu działania.

Jak wynika z badań psychologicznych, dążenie do życiowego celu

czyni człowieka trwale szczęśliwym.
 Podam przykład: Gerlinde jest urzędniczką skarbową, ma 56 lat.

Znajduje się na skraju wypalenia zawodowego, ponieważ nie zgadzając się

z obowiązującym systemem podatkowym, musi postępować według zasad,

które stoją w sprzeczności z jej hierarchią wartości. Nie może znieść myśli,

że musi wyciągać ostatni grosz od biedaków, podczas gdy grube ryby

unikają podatków, grożąc przeniesieniem biznesu za granicę. Najchętniej

rzuciłaby to wszystko. Jednak w jej wieku i z jej specjalistycznym

wykształceniem ma niewielkie szanse na znalezienie nowej pracy, poza tym

w razie rezygnacji spora część emerytury przeszłaby jej koło nosa. Kierując

się rozsądkiem, postanowiła dotrwać do emerytury. Żeby jednak nie

zwariować, przemyślała, co może zrobić, żeby poprawić swoje położenie.

Po rozważeniu sytuacji zdecydowała się na podjęcie pewnych kroków.

Jeszcze raz zmierzy się z prawem podatkowym, by znaleźć możliwie

najlepsze rozwiązania podatkowe dla gorzej i średnio zarabiających

podatników, których obsługuje. Nie będzie już siedzieć cicho, gdy jej

przełożony będzie mówił bzdury, lecz postara się wejść z nim w dyskusję,

wysuwając rzeczowe argumenty. Zainteresuje się bardziej życiem swoich

kolegów. Dzięki takim działaniom udało jej się uwolnić od poczucia

bezradności i mimo wciąż odczuwanej niesprawiedliwości nadać większy

sens swojej pracy zawodowej. W ten sposób dostała zastrzyk energii,

a oznaki wypalenia zawodowego ustąpiły.

Może myślisz teraz z podziwem o Gerlinde, ale sądzisz, że sam nie

miałbyś odwagi sprzeciwić się przełożonym. I to właśnie jest twój problem!

Gerlinde też musiała przezwyciężyć swoją skłonność do unikania

konfliktów, by wprowadzić podjęte postanowienie w czyn. Doszła jednak

do wniosku, że ze swoim statusem urzędniczki właściwie niewiele

ryzykuje. W najgorszym razie szef mógłby jej dokuczyć, dorzucając kilka

nieprzyjemnych zadań do wykonania. Pogodziła się z tym w imię

zachowania kręgosłupa moralnego. Ta nowa świadomość dała jej siłę.

Oczywiście są stanowiska pracy i sytuacje, w których musimy się liczyć

z daleko idącymi konsekwencjami, gdybyśmy się wdali w spór z szefem

czy szefową. Kiedy weźmiemy pod uwagę osobowość zwierzchnika,

możemy czasem dojść do wniosku, że nie ma sensu mu się sprzeciwiać. Ale

często bywa również tak, że martwimy się na zapas, nie rozważywszy

dobrze sytuacji, i nasze myśli wywołują w nas niejasny lęk. Zadaj sobie

pytanie, co w najgorszym razie możesz stracić, gdy postanowisz bardziej

zdecydowanie bronić swojego punktu widzenia. Zazwyczaj nie przypłacisz

tego ani utratą pracy, ani tym bardziej życia.

Podejmij decyzję

Wielu osobom z niskim poczuciem własnej wartości niełatwo określić,

czego właściwie chcą, i podjąć jakąś decyzję. Źródło problemu leży w tym,

że są dobrze wyćwiczone w spełnianiu oczekiwań innych, natomiast mało

uwagi zwracają na własne odczucia i pragnienia. Dlatego bardzo ważne jest

dla nich, by nauczyły się rozpoznawać swoje uczucia i stany psychiczne.

Tę umiejętność można ćwiczyć, zatrzymując się na chwilę wśród

codziennych czynności i zadając sobie pytanie: „Jak się w tej chwili mam,

jak się czuję?”. Można również trenować umiejętność świadomego

podejmowania decyzji, wsłuchując się w siebie podczas decydowania

o drobnych sprawach. Na co mam ochotę? Czy chcę dziś wypić kawę

w niebieskiej czy w czerwonej filiżance? Zjem bułkę z dżemem czy

z serem, a może dziś w ogóle nie mam ochoty na śniadanie? Chodzi o to, by

przekierować wewnętrzną uwagę na swoje odczucia. Jest to proces, który

niepewne siebie osoby automatycznie i nieświadomie w sobie tłumią. Jeśli

jednak mamy słaby kontakt z własnymi uczuciami, trudno nam

podejmować decyzje, ponieważ to uczucia, a nie rozum koniec końców

decydują i podpowiadają nam, czego w istocie chcemy. Kto w niewielkim

stopniu kontaktuje się ze swoimi uczuciami, płynie przez życie jak statek

bez kompasu. Uczucia wskazują nam kierunek, w jakim chcemy podążać.

Kto w niewielkim stopniu kontaktuje się ze swoimi uczuciami, płynie

przez życie jak statek bez kompasu. Uczucia wskazują nam kierunek,
w jakim chcemy podążać.

Wspierają również racjonalny tok myślenia podczas podejmowania

decyzji – wewnętrzne odczucie daje nam znać, czy nasze przemyślenia

przebiegają prawidłowo i czy prowadzą do słusznych wniosków. Spróbuj

więc, kierując się wewnętrzną uważnością, jak najczęściej określać, co

czujesz. Stań się pewniejszy siebie!

Kolejnym powodem, dla którego osobom z niskim poczuciem własnej

wartości z trudem przychodzi wyznaczanie celów i podejmowanie decyzji,

jest obawa, że ich decyzja będzie niewłaściwa. Aby coś postanowić, muszą

mieć niemal stuprocentową pewność. Podobnie sprawa wygląda z dążeniem

do perfekcji – nie ma miejsca na pomyłkę. Takie założenie jest jednak

błędne. Decyzja to przecież wybór, a więc gdy jestem za czymś,

jednocześnie opowiadam się przeciw czemuś. Co więcej, również „błędna”

decyzja może nam w życiu pomóc, pozwalając nauczyć się czegoś nowego.

Poza tym z większości decyzji można się wycofać. Jeśli więc zauważysz, że

się pomyliłeś, możesz zmienić poprzednią decyzję, podejmując inną. Jeśli

to niemożliwe, bo na przykład wybrałeś niekorzystny termin urlopu, ale nie

da się go zmienić, pomyśl, jak tę sytuację obrócić na swoją korzyść. Warto

uświadomić sobie, że pomyłka z reguły nie prowadzi do katastrofy. Gdy

dręczą cię lęki, zadaj sobie pytanie: „Co właściwie może się w najgorszym
razie stać?”. Większość ludzi nie analizuje gruntownie sytuacji, lecz

grzęźnie w swoich obawach.

Pomyśl, że gdy stoisz w miejscu, to wprawdzie się nie zgubisz, ale

też nie dotrzesz do celu.

W tym kontekście powiem jeszcze kilka słów na temat podejścia do

wyboru zawodu. Często obserwuję, że ludziom, zwłaszcza młodym, trudno

znaleźć własną ścieżkę zawodową. Takiej osobie podpowiadam: jeśli, tak

jak większość ludzi, nie czujesz w sobie wyraźnego powołania, zastanów

się, do czego masz zdolności i co cię interesuje. Następnie wybierz jakąś

dziedzinę. Jeśli będzie w miarę zgodna z twoim talentem

i zainteresowaniami, na pewno niczego nie zrobisz niewłaściwie. Poza

osobami, które czują bardzo wyraźne powołanie, nikt nie jest przeznaczony

do jakiegoś jednego zawodu. Pamiętaj, że w każdym zawodzie możesz się

rozwijać i czuć zadowolenie z pracy. A to już będzie zależało od twojej

pracowitości i dyscypliny, ponieważ radość tworzenia wypływa z działania

i zagłębiania się w wybrany przez siebie temat. Niezależnie od rodzaju

wykształcenia i wykonywanej pracy zawsze mogą się też zdarzyć nudne

i trudne momenty, ale chodzi o to, żeby je przetrwać i doprowadzić rzecz do

końca. Zadowolenie z siebie bierze się z wytrwałości, która z czasem

owocuje w postaci rzetelnej wiedzy.

Stawiaj sobie realistyczne cele

Porównywanie się z innymi na pewno nie jest dla nas dobre. Niektóre

osoby, przede wszystkim te z niskim poczuciem własnej wartości, często

porównują się z ludźmi, których uważają za lepszych od siebie. To

zestawianie się z „lepszymi” od siebie nie ułatwia im życia, ale je utrudnia.

Jeśli ktoś taki, dbając o zdrowie, zechce na przykład zapisać się do klubu
sportowego, natychmiast ten pomysł zdusi w zarodku, gdy tylko uświadomi

sobie, że w porównaniu z innymi na boisku na pewno zrobi fatalne

wrażenie.

Nathaniel Branden we wspomnianej wcześniej książce 6 filarów

poczucia własnej wartości*** przytacza zabawny przykład dotyczący

porównywania się z innymi. Opisuje, jak przyglądał się swojemu psu, który

bez widocznego powodu wesoło podskakiwał. Branden zastanawiał się, czy

te podskoki są po prostu wyrazem psiej radości życia, czy też może on sam

tak je interpretuje. Był jednak pewien, że pies nie pomyślał, że powodzi mu

się znacznie lepiej niż wszystkim innym psom w okolicy.

Na pewno nie będę wam sugerować, żebyście się w ogóle nie

porównywali z innymi ludźmi, ponieważ uważam, że to niemożliwe.

W końcu porównywanie się z innymi, a dzieje się to zupełnie

automatycznie, gdy żyje się w społeczeństwie, daje nam pewną orientację,

w jakim punkcie jesteśmy. Nie da się nie robić porównań. Można jednak

postanowić, że będziemy czynić to rzadziej, a jeśli już, to w sposób

sensowny. Bezsensowne jest porównywanie się z osobami, które ogromnie

nas przewyższają pod względem pewnych umiejętności czy cech. Jeśli na

przykład dopiero zaczynam naukę jazdy na nartach, nie ma sensu

porównywać się z zaprawionymi narciarzami, którzy jeżdżą od małego.

Takie niedorzeczne zestawienia wywołują zwątpienie w siebie i budzą

myśli, że nigdy danej umiejętności nie posiądziemy. Porównania działają

paraliżująco, gdy zbyt wysoko zawiesimy poprzeczkę. Dlatego bardzo

ważne jest, byśmy wyznaczali sobie realne cele, uwzględniając przy tym

nasze zdolności. Na frustrację narażeni są przede wszystkim perfekcjoniści,

gdyż stawiają sobie zbyt ambitne cele. O ile perfekcjoniści za dużo od

siebie wymagają, o tyle pozostali gaszą samych siebie, ponieważ w siebie

nie wierzą. Ich cele są również nierealistyczne, ale w inny sposób –

funkcjonują poniżej swoich możliwości, bo oceniają je zbyt nisko.

Apeluję raz jeszcze – rozpoznaj swoje mocne strony i zaakceptuj

ograniczenia. Wyznacz sobie cele, które jesteś w stanie osiągnąć. Gdy tak

się stanie, będziesz mógł dalej piąć się w górę. Myśl etapami i stawiaj krok

za krokiem. Najważniejsze, żeby zacząć. Kiedyś pewna studentka

opowiedziała mi następującą historię: „Wcześniej planowałam, że na naukę

przeznaczę codziennie dziesięć godzin. Byłam ciągle sfrustrowana, bo

nigdy mi się to nie udawało. Teraz postanowiłam uczyć się przez sześć

godzin dziennie. To realistyczny cel, a gdy mi się udaje go osiągnąć, jestem

z siebie dumna. Niektóre z moich koleżanek potrafią uczyć się dziesięć

godzin dziennie, ale ja tak nie mogę. Dawniej zawsze porównywałam się

z nimi i w rezultacie czułam się źle. Dziś mam już inne podejście – uczę się

tyle, ile odpowiada mnie samej. I czuję się z tym o wiele lepiej!”.

Kłopoty z realistyczną oceną własnych zdolności ma wiele osób z niską

samooceną. Jeśli do nich należysz, zachęcam cię, żebyś szczerze

porozmawiał na przykład z przyjacielem, kolegą czy fachowym doradcą.

Twoim celem powinien być rozwój w ramach twoich własnych możliwości.

Za punkt odniesienia weź więc samego siebie i spróbuj zrezygnować

z porównywania się z innymi, ponieważ to przyprawia cię tylko

o frustrację.

Dyscyplina i radość tworzenia

Dyscyplina i zorganizowanie są nam niezbędne, abyśmy mogli

ustabilizować poczucie własnej wartości i odczuwać zadowolenie z życia.

Wiele niepewnych siebie osób ma problem z wytrwałością i dyscypliną.

Wiąże się to z notorycznym powątpiewaniem w słuszność swoich działań,

a co za tym idzie, z pewnym brakiem inicjatywy. (Inni z kolei są zbyt

zdyscyplinowani i nie chcą odpuścić, o czym opowiem w następnym

podrozdziale).

Jeśli chcę się w życiu spełniać, nie obejdę się bez dyscypliny, ponieważ

bez niej nie rozwinę swoich zdolności. Bez dyscypliny raczej nie będę mieć

szans na żadne osiągnięcia czy na zdobycie umiejętności, z których

mógłbym być dumny.

Mówiąc o osiągnięciach, mam na myśli nie tylko te związane z karierą

i sukcesami zawodowymi, ale przede wszystkim te, z których czerpiemy

wewnętrzną satysfakcję. Poczucie zadowolenia wynika z wiedzy

i zrozumienia. Źródłem radości jest również biegłość, której nabywamy,

wielokrotnie wykonując jakąś czynność.

Wewnętrzne zaangażowanie się w jakąś sprawę czy działanie, z czym

idzie w parze zagłębianie się w daną materię i dążenie do jej zrozumienia,

może dać nam poczucie szczęścia. W tym kontekście badano tak zwany

stan flow (w znaczeniu „przepływ”), w którym człowiek odczuwa

harmonijną jedność z samym sobą i z wykonywanym zadaniem.

Koncentracja na czynności, która nie jest ani zbyt obciążająca, ani za mało

wymagająca, sprawia, że zapominamy o sobie, ponieważ w stanie flow

człowiek jest tym, co robi. Jest całkowicie obecny tu i teraz. Nie będę

szczegółowo omawiać doznania flow, bo to bardzo obszerne zagadnienie.

Zainteresowanych czytelników odsyłam do Wikipedii, gdzie pod hasłem

„przepływ (psychologia)” znajdą artykuł, który w skrócie przedstawia ten

temat. Nie mogłam jednak o nim nie wspomnieć w kontekście poczucia

własnej wartości, gdyż zaangażowanie się w jakąś czynność pozwala nam

przekroczyć swoje ograniczenia i poczuć wewnętrzną harmonię. Ważnym

aspektem tego stanu jest to, że działanie podlega naszej kontroli. Flow jest

więc przeciwieństwem stanów bezradności i bezbronności, których często

doświadczają osoby z niskim poczuciem własnej wartości. Dlatego radzę

takim osobom, aby rozwijały różne zainteresowania, obojętne z jakiej

dziedziny.

Gdy zgłębiamy umiejętności i wiedzę związane z rzeczywistością, która

leży poza nami, ale którą uznajemy „za swoją”, zyskujemy wewnętrzne

bogactwo podnoszące nasze poczucie własnej wartości.

Chcąc coraz lepiej rozumieć temat i zdobywać szerszą wiedzę, musimy

narzucić sobie odpowiednią dyscyplinę. Poszerzanie wiedzy i zwiększanie

kompetencji zawsze wymaga pewnych wyrzeczeń. Alternatywą dla

dyscypliny byłaby pasja. Znam jednak tylko kilka osób, które do działania

motywuje wyłącznie pasja, co pozwala im zrezygnować z dyscypliny.

W przypadku większości ludzi, tak jak w moim, okresy radości tworzenia

przeplatają się z fazami lenistwa. Oprócz lenistwa demotywująco działa

również powątpiewanie we własne siły. Jeśli lenistwa i/lub niewiary

w siebie nie przezwyciężymy dyscypliną, może ucierpieć na tym nasze

wykształcenie, praca zawodowa i zainteresowania, co na dłuższą metę

pozbawi nas radości i zadowolenia. Bez dyscypliny żadna sprawa nie

zostanie doprowadzona do końca ani żaden temat nie będzie dostatecznie

zgłębiony. Osoby stroniące od dyscypliny dochodzą w pewnym momencie

do wniosku, że w żadnym obszarze nie mają wystarczających umiejętności,

by mogły czerpać z nich satysfakcję i radość.

Jeśli należysz do ludzi, którzy przerwali kształcenie czy porzucili jakieś

hobby, zastanów się wnikliwie, co cię skłoniło do odstąpienia od

wcześniejszych zamierzeń. Nigdy nie jest za późno.

Jeśli należysz do ludzi, którzy przerwali kształcenie czy porzucili

jakieś hobby, zastanów się wnikliwie, co cię skłoniło do odstąpienia
od wcześniejszych zamierzeń. Nigdy nie jest za późno.
 Bardzo pożytecznym uczuciem jest żal, ponieważ motywuje do

przemiany. Możesz postępować tak jak do tej pory albo podjąć decyzję

o zmianie. Wszystko leży w twoich rękach. Wybiegnij myślą o 10, 20 lub

30 lat w przyszłość. Jak będziesz się wówczas czuł, jeśli nie zmienisz nic

w swoim postępowaniu? Ważne, żebyś przeanalizował przyczyny serii

swoich rezygnacji z różnych przedsięwzięć. Zastanów się nad własnym

udziałem w tych zdarzeniach, wystrzegając się zrzucania całej winy na

okoliczności zewnętrzne, nawet jeśli one przyczyniły się w jakiś sposób do

twojego obecnego położenia. Pomyśl, gdzie miałeś pole do działania, ale go

nie wykorzystałeś. Co istotne, weź odpowiedzialność za swoje decyzje

i poczynania.

Nieodłącznym pomocnikiem dyscypliny jest dobra organizacja czasu.

Większość ludzi funkcjonuje najlepiej, kiedy ma ustalony porządek dnia.

W tym rozkładzie trzeba również uwzględnić uprawianie hobby i realizację

różnych przedsięwzięć. Jeśli ja na przykład pracuję nad książką, wpisuję

czas pracy nad nią do terminarza. Ponieważ z rana myślę i piszę

najefektywniej, układam plan dnia tak, by między dziewiątą a jedenastą

siedzieć przy biurku i pisać, obojętne, czy akurat mam na to ochotę, czy nie.

Ochota zazwyczaj, ale nie zawsze, przychodzi w miarę pisania, rzadko

przed jego rozpoczęciem. Piszę nie dlatego, żeby to była moja pasja, bo dla

mnie to raczej mozół. Piszę, ponieważ mam coś do powiedzenia i wiem, że

w ten sposób mogę niektórym ludziom pomóc. Ponadto książki są ważnym

elementem mojego życia zawodowego. Gdy w końcu dzięki uporowi uda

mi się skończyć książkę, cieszę się i jestem dumna ze swojego dokonania.

Radość utrzymuje się dłużej, niż trwało samo pisanie książki, więc już

choćby z tego względu wysiłek się opłaca. Ta radość jest trwała

w przeciwieństwie do chwil lenistwa, które przemijają.

 Ludziom, którzy mają kłopot z organizacją czasu, gorąco polecam

prowadzenie terminarza i sporządzanie listy spraw do załatwienia, jak

również układanie planów dziennych i tygodniowych. Im regularniej

wykonuje się jakąś czynność, tym więcej sprawia ona radości, tak jak to

opisałam w podrozdziale „Uprawiaj sport. Wskazówki dla leniwych”.

Męczące i niewróżące sukcesu jest natomiast czekanie na wewnętrzny

bodziec czy nagły przypływ weny. Większość ludzi uprawiających twórcze

zawody narzuca sobie dyscyplinę, dobrze wiedząc, że pomysły rodzą się

przy pracy, a nie podczas leniuchowania.

Moim klientom, którzy nie potrafią właściwie organizować sobie czasu,

zawsze mówię, że taktyka odsuwania spraw na przyszłość jest dużo

bardziej energochłonna niż taktyka „chcę mieć to już za sobą”. Odkładać

coś na potem można bowiem w nieskończoność, natomiast załatwić sprawę

da się dużo szybciej. Ponadto bezustanne odwlekanie ma tę wadę, że

wywołuje poczucie winy i/lub wymaga wyparcia w sferze psychiki, a jedno

i drugie kosztuje dużo energii życiowej.

Polecam moim klientom również pewną sztuczkę myślową. Ciebie też

zachęcam do wykonania tego ćwiczenia. Wyobraź sobie, jak czujesz się

wieczorem, gdy w ciągu dnia ciągle odsuwałeś jakąś ważną sprawę na

potem. Następnie spróbuj sobie wyobrazić przyjemne uczucie, jakie się

pojawiło, kiedy uporałeś się już z tą sprawą i masz ją za sobą. Kierując się

takim wyobrażeniem, jako studentka zawsze motywowałam się, by uczyć

się w dzień, po to, by z czystym sumieniem cieszyć się wolnym wieczorem

oraz uniknąć całodobowego ślęczenia nad książkami, jak to regularnie

robili niektórzy z moich znajomych, ucząc się tuż przed egzaminami.

Nadmierne poczucie obowiązku

Wśród ludzi niepewnych siebie znajdziemy takich, którzy przywiązują za

małą wagę do dyscypliny i zorganizowania, oraz takich, którzy z lęku przed

utratą kontroli są przesadnie ambitni i obowiązkowi. Ci ostatni często

dążeniem do perfekcji rekompensują sobie niskie poczucie własnej

wartości. Ludzie z taką cechą zaharowują się na śmierć i niemal nie potrafią

się zrelaksować. Dobrym przykładem są tu kobiety cierpiące na obsesję

sprzątania. Takie panie domu wiecznie tropią najdrobniejszy pyłek, kierując

się lękiem przed utratą kontroli nad swoim otoczeniem, a tym samym nad

sobą.

Nadmiar kontroli jest równie szkodliwy jak niedostateczna dyscyplina.

Maniacy kontroli nie potrafią „sobie odpuścić”, ponieważ chcą mieć

„wszystko w garści”. Z moich doświadczeń wynika, że większym

wyzwaniem jest dla nas rezygnacja z jakiegoś zajęcia niż podjęcie się

nowego zadania. Trudniej nam coś porzucić, niż się do czegoś zabrać.

Działanie jest konkretniejsze od bezczynności i łatwiej nad nim panować.

Gdy na przykład postanowię, że przeznaczę godzinę dziennie na zabawę

z moimi dziećmi, łatwiej będzie mi to zrobić, niż gdybym zdecydowała się

poniechać jakiejś pracy.

Większym wyzwaniem jest dla nas rezygnacja z jakiegoś zajęcia niż

podjęcie się nowego zadania. Trudniej nam coś porzucić, niż się
do czegoś zabrać.

W przypadku osób, które boją się, że popełnią błąd i stracą nad

wszystkim kontrolę, ciągła aktywność jest strategią, dzięki której pokonują

swoje lęki. Stłumienie bodźca do działania nieuchronnie wywołuje w takich

ludziach lęk, ponieważ zmusza ich do rezygnacji z tego, co (pozornie)

trzyma ich obawy w szachu. Warto zauważyć, że pierwotne lęki są

wyraźniej odczuwalne w okresach bezczynności niż podczas intensywnego

działania. Wykonywanie czynności odwraca uwagę kogoś dotkniętego

lękiem od własnej osoby. Takiemu człowiekowi niełatwo też ocenić, które

sprawy musi zrobić, a które może sobie darować. Do typowych problemów

pracoholików należy na przykład nieumiejętność odróżnienia rzeczy

ważnych od nieistotnych. Trudno im przychodzi ustalenie priorytetów.

Problem dotyczy również diety – w końcu nie można całkowicie

zrezygnować z jedzenia, ale trzeba wypośrodkować między nadmiarem

a niedoborem. Podobnie człowiek, który ma tendencję do

przepracowywania się, nie może przecież całkowicie zrezygnować z pracy.

W jaki sposób w takim razie znaleźć równowagę?

Najpierw należałoby się zastanowić, co jest motorem twoich działań.

Co kryje się za twoją ciągłą potrzebą pracy? Czy obiektywnie rzecz biorąc,

musisz wykonywać takie czy inne zadania, ponieważ w przeciwnym razie

stracisz pracę albo twoja firma podupadnie? Jeśli tak jest, zastanów się, co

mógłbyś zmienić w sposobie swojej pracy lub jak mógłbyś

przeorganizować działanie swojej firmy. Pomyśl również, czy ta praca i te

pieniądze są warte stresu, jakiego doznajesz, czy może raczej powinieneś

zdecydować się na radykalne zmiany.

Jeśli pracujesz na etacie i uważasz, że panuje ogromna konkurencja

między pracownikami, a twój przełożony oczekuje od ciebie, że się w nią

zaangażujesz, pomyśl, że to twój lęk przed niesprawdzeniem się być może

popycha cię do wyolbrzymiania pozornych zagrożeń. W takiej sytuacji

najlepiej porozmawiaj ze znajomymi lub przyjaciółmi, by jak najtrafniej

ocenić swoje położenie. Postaraj się realistycznie podejść do kwestii

rywalizacji pracowników oraz presji w pracy. Może w tym również pomóc

bezpośrednia rozmowa z przełożonym.

 Przyczyną przesadnej gorliwości bywa także, jak już wspominałam

wcześniej, niejasny lęk przed utratą kontroli nad sobą i swoim życiem. Jeśli

dotyczy to ciebie, zastanów się, czy twoje działania rzeczywiście pomagają

ci trzymać wszystko w garści. Wróćmy do przykładu pani domu – w jakiej

mierze wypucowany dom pomaga jej wzmocnić poczucie własnej wartości

i żyć pełnią życia?

Być może twoje ciągłe bycie w ruchu ma związek z ukrytym lękiem

przed nudą i wewnętrzną pustką. Albo działaniem maskujesz życiowe

problemy, o których nie chcesz myśleć. Rozważ, czy nie mógłbyś zapobiec

nudzie w inny sposób, na przykład zrezygnować z zaharowywania się na

rzecz satysfakcjonującego hobby czy innego rozsądnego zajęcia.

Jeśli natomiast zabieganiem wypierasz problemy, spróbuj sobie

uświadomić, że ten sposób nie sprawdzi się na dłuższą metę. Wypieranie

i odkładanie spraw na później wymaga znacznie więcej energii niż

skonfrontowanie się z problemami.

Odkładanie spraw na później wymaga znacznie więcej energii niż

skonfrontowanie się z problemami.

Zabiegani ludzie nierzadko boją się, że gdy tylko spoczną, dopadną ich

wyparte uczucia. Często tłem takich sytuacji jest utrata bliskiej osoby.

Nieraz byłam świadkiem, jak moi klienci zaczynali gorzko płakać nad

śmiercią osoby, która odeszła przed wieloma laty. Sami się dziwili, że

ogarniają ich tak silne emocje. Wcześniej mieli głowę zajętą innymi

sprawami, co nie dawało im chwili wytchnienia. Uciekali od łez, które

dopiero po tak długim czasie znalazły ujście. Narzuconą sobie samemu

presją można również wyprzeć aktualne problemy, na przykład trudności

w małżeństwie. Właściwie takie wyparcie problemu pracą do pewnego

stopnia nie jest złe. Może być owocną strategią pozwalającą nie poddać się

w trudnej sytuacji albo stanąć na nogi po bolesnej stracie. Kłopot zaczyna

się wtedy, gdy nie potrafimy się zrelaksować, bo ucieczka przed

problemami zabiera dużo więcej siły niż zatrzymanie się i zmierzenie

z nimi. Jeśli uciekamy, nie możemy rozwiązać problemu. Nierozwiązane

problemy nieraz narastają do tego stopnia, że nawet mistrz wypierania nie

może już dłużej przymykać na nie oczu. Wówczas często żałuje, że nie

wziął wcześniej byka za rogi. Nie tylko w medycynie, ale również

w codziennym życiu wczesna diagnoza stanowi najlepszy punkt wyjścia do

zmian.

Nie tylko w medycynie, ale również w codziennym życiu wczesna

diagnoza stanowi najlepszy punkt wyjścia do zmian.

Jeśli się przepracowujesz, ponieważ stale się boisz, że popełnisz błąd,

pomyśl, czy taki obrót spraw jest realny oraz co w najgorszym razie

mogłoby cię wtedy spotkać. Czy rzeczywiście nawet w przypadku

najczarniejszego scenariusza nie wyszedłbyś z tej sytuacji cało? Ponadto

warto się zastanowić, czy faktycznie zawsze musisz być bezbłędny

i najlepszy. Przeciętniakom żyje się zdecydowanie lżej, bo mają mniej

stresów. Spróbuj umieścić w rozsądnym kontekście wagę twoich działań

i znaczenie własnej osoby.

Ktoś, kto nie uważa się nawet za osobę przeciętną, niech spróbuje

ocenić swoje zdolności jak najbardziej realistycznie, zasięgając opinii

innych ludzi. Pesymistyczne założenie o swojej marności często służy

wyłącznie uniknięciu rozczarowania własną osobą. Takie podejście

wprawdzie spełnia swoje zadanie, ale pozbawia odwagi do podejmowania

większych zadań i wyzwań. Ponadto tłamszenie w sobie każdego

przypływu dumy ze swoich osiągnięć kosztuje mnóstwo energii. Pamiętaj,

że to twoja psychika jest tak zaprogramowana, żebyś z powodu braku

pewności siebie wmawiał sobie różne niedociągnięcia.

Bez względu na to, jak objawia się u ciebie przesadne poczucie

obowiązku, oceniaj swoje dokonania stosownie do własnych możliwości,

perfekcja nie może być tu miernikiem.

Ludzie z niskim poczuciem własnej wartości mogą odnosić duże

sukcesy zawodowe. Problem w tym, że nie potrafią się nimi cieszyć.

Zamiast tego stale sobie udowadniają, że są potrzebni, że potrafią najlepiej

wykonać zadanie albo że bez nich świat by się zawalił. Może ich to

doprowadzić do zupełnego wyczerpania pracą. W końcu przychodzi

moment, w którym wydaje im się, że tylko praca sprawia, że są coś warci.

To rozsądne, gdyż praca stanowi ważną część naszego życia – w końcu

większość ludzi chce czegoś dokonać na płaszczyźnie zawodowej – ale

równie ważne jest dobre samopoczucie, czas na hobby, rodzinę i inne

zainteresowania. Każdy, kto ma trudności z wyważeniem proporcji między

czasem przeznaczonym na pracę zawodową a czasem wolnym, powinien

zadać sobie pytanie: „Kim jestem, gdy nie pracuję?”. Osoby zainteresowane

tym tematem odsyłam do lektury książki Bevor der Job krank macht

(Zanim praca cię wykończy) Hansa-Petera Ungera i Caroli Kleinschmidt.

Uprawiaj sport. Rady dla leniwych

Na początek podzielę się własnymi doświadczeniami. Nie licząc czasów,

gdy byłam dzieckiem i nastolatką, nigdy nie lubiłam uprawiać sportu. Jako

osoba dorosła byłam na to zbyt leniwa, może z wyjątkiem tańca na

dyskotece, o ile da się go uznać za sport. Ale w wieku 39 lat doznałam

urazu – wypadł mi krążek międzykręgowy, co wymagało operacji. Od tego

czasu zmuszałam się do regularnego treningu mięśni, ponieważ nie

chciałam zostać stałym bywalcem oddziałów ortopedycznych

i chirurgicznych. Przez kilka lat wykonywałam ćwiczenia jedynie dzięki

dyscyplinie i rozsądkowi, i to tylko raz, góra trzy razy w tygodniu. Ale na

pewno nie sprawiało mi to przyjemności. Ciągłe gadanie w mediach, jaki

ważny jest ruch i że należy uprawiać sport, najlepiej kilka razy w tygodniu,

działało mi na nerwy. Kiedyś jednak zaczęłam codziennie rano skakać na

trampolinie, a potem dołożyłam do tego ćwiczenia siłowe i rozciągające.

Miałam dość ciągłej wewnętrznej dyskusji, czy już dziś zabiorę się do

ćwiczeń, czy może dopiero jutro. I proszę, teraz wiem, że dużo łatwiej mi

uprawiać sport codziennie niż tylko raz, dwa lub najwyżej trzy razy

w tygodniu, dlatego że sport stał się rutyną, a nie sprawą każdorazowo

wymagającą decyzji. Radość jest tym większa, że codzienny ruch bardzo

przyczynia się do uzyskania różnych korzystnych efektów, a mianowicie

polepszenia figury, zwiększenia siły fizycznej i energii, pozbycia się

wyrzutów sumienia z powodu lenistwa, a nawet odczuwania zadowolenia

z siebie. Dobra forma, ładniejsza figura i czyste sumienie mają dodatni

wpływ na moje poczucie własnej wartości. Z wyćwiczonymi mięśniami

człowiek czuje się silny w pełnym tego słowa znaczeniu. Dlatego osobom

nieprzepadającym za ruchem zalecam, by spróbowały jednak zaprzyjaźnić

się ze sportem. Pisząc te słowa, czuję się trochę nieswojo, bo w końcu to ja

dawniej zawsze puszczałam mimo uszu takie rady. Ale musiałam w końcu

przyznać, że sport dobroczynnie wpływa na ciało człowieka, a tym samym

na jego poczucie własnej wartości. Swoją drogą, trampolina to optymalne

rozwiązanie dla ludzi leniwych oraz tych, którzy nie mają czasu albo

ochoty uczęszczać do klubu sportowego czy klubu fitness, a tym bardziej

nie mają chęci biegać po okolicy w słońce i deszcz. Trampolina jest

wyjątkowo łatwa w obsłudze, dzięki czemu można jej używać w domu

podczas oglądania telewizji czy słuchania muzyki. Poza tym jest niedroga
i łatwo ją schować. Nie zagraca tak mieszkania jak bieżnia czy rower

stacjonarny. Skakanie na trampolinie jest również bardzo zdrowe, ponieważ

oszczędza stawy. Z tego względu mogą jej też używać ludzie starsi oraz

osoby z nadwagą. Ćwiczy wiele mięśni, również tych najmniejszych,

i wspomaga przepływ limfy. Nawet moja mama, kiedyś wręcz wrogo

nastawiona do sportu, zaczęła w wieku 82 lat ćwiczyć na trampolinie (są

w sprzedaży również wersje z poręczą). Także jej bardzo dobrze robi ten

rodzaj sportu, nigdy więc nie jest za późno.

Dobra forma, ładniejsza figura i czyste sumienie mają dodatni wpływ

na moje poczucie własnej wartości.

W kontekście poczucia własnej wartości należy podkreślić, że sport

każdego rodzaju, a w szczególności skoki na trampolinie, wywiera bardzo

korzystny wpływ na nastrój, ponieważ ruch skoczny jest w naszym mózgu

powiązany z radością i dobrym humorem. Skakanie na trampolinie działa

przeciwdepresyjnie.

Kiedy już dzięki trampolinie znajdziesz przyjemność w ruchu, możesz

pójść dalej i rozszerzyć trening o kilka ćwiczeń na siłę mięśni i rozciąganie,

które da się wykonać bez żadnych przyrządów. Robiąc niektóre ćwiczenia,

warto wziąć do rąk hantle, a na stopy założyć ciężarki, co wprowadzi

urozmaicenie, a tym samym pozwoli przełamać nudę.

Wielu osobom, którym nie po drodze ze sportem, satysfakcję daje joga,

która jest doskonałym treningiem fizycznym. Jeśli nie masz czasu i/lub

możliwości zapisać się na kurs jogi, możesz spróbować ćwiczyć,

korzystając z odpowiedniego podręcznika.

To moje propozycje dla leniwych. Pozostali czytelnicy sami wiedzą,

jakie sporty uprawiać. W każdym razie ruch, a co za tym idzie, wzrost siły
i sprawności, ma dobroczynny wpływ na nasze poczucie własnej wartości.
UCZUCIA

Wiele osób z niską samooceną nie potrafi obchodzić się ze swoimi

uczuciami, ponieważ zależnie od sytuacji odbiera je jako zbyt intensywne

albo jako za słabe. Jak już kilka razy podkreślałam, takie osoby mają

zaburzony kontakt z tym, co czują. W zależności od okoliczności są zbyt

impulsywne, zbyt lękliwe, zanadto depresyjne lub po prostu odczuwają

pustkę i brak emocji. Zbyt silnie tłumią niektóre uczucia albo czują się

przez nie zalewane. Ważne, by uważać na swoje doznania. Dlatego zawsze

zalecam moim klientom, aby w codziennym życiu od czasu do czasu się

zatrzymywali i zadawali sobie pytanie: „Jak się w tej chwili czuję?”.

Z uczuciami można obchodzić się adekwatnie wówczas, gdy zdamy

sobie sprawę, że one w ogóle istnieją. Jeśli na przykład (nieświadomie) nie

pozwalam sobie na złość, nie umiejąc zaakceptować faktu, że w pewnych

sytuacjach mogę być wściekły, będę to uczucie tłumić. Ale złość, ukryta

przed świadomością, kumuluje się w moim ciele, by wybuchnąć w innym

miejscu. Tłumiona złość może torować sobie drogę na zewnątrz na

przykład w postaci chorób psychosomatycznych, depresji, gwałtownych

wybuchów furii i/lub biernej agresji. Wówczas jednak nie mam już nad nią

kontroli. Chcąc uzdrowić kontakt z własnymi uczuciami, muszę najpierw

przyznać się do nich, a następnie zastanowić się, dlaczego tak się czuję.

Ważne jest rozpoznanie związku swoich uczuć z myśleniem i zewnętrznymi

okolicznościami. Przyjrzę się po kolei poszczególnym uczuciom i postaram

się wyjaśnić zależności między nimi, myśleniem i działaniem.

Lęk
Jeśli mamy problemy z poczuciem własnej wartości, to bodźcem

sterującym naszym zachowaniem jest lęk, który może się różnie objawiać,

na przykład nerwowością, napięciem czy niepokojem. Wprawdzie wątek

pokonywania lęku w różnych sytuacjach przewija się przez całą tę książkę,

ale tutaj zajmę się tym uczuciem jeszcze raz oddzielnie. Nie będę omawiać

form lęku istotnych z klinicznego punktu widzenia, jak ataki paniki czy

uogólnione zaburzenia lękowe, ponieważ te zagadnienia wykraczają poza

tematykę książki. Osoby cierpiące na chorobliwy lęk mogą jednak również

skorzystać z moich przemyśleń.

Lęk jest uczuciem zawsze skierowanym ku przyszłości. Można go

odczuwać tylko przed jakimś zdarzeniem, ale nigdy po nim. Kiedy to

zdarzenie przeminie, czujemy ból czy wstyd albo ulgę i dumę. Lęk pełni

w naszym życiu funkcję samozachowawczą – ostrzega przed

niebezpiecznymi sytuacjami i pomaga zachować ostrożność. Z tego

względu jest zasadniczo pożytecznym uczuciem. Niestety jednak ludzie,

a szczególnie osoby niepewne siebie, często czują też lęk w sytuacjach,

które obiektywnie rzecz biorąc, nie są groźne. Chodzi tu o sytuacje,

w których nasze poczucie własnej wartości, nasze Ja, a ściślej nasze ego,

rzekomo może doznać uszczerbku. Pojawiające się wtedy lęki właściwie

zawsze dotyczą grożącej nam jakoby kompromitacji i/lub przewidywanego

niepowodzenia, które możemy odebrać jako osobiste odrzucenie.

Lęk jest uczuciem zawsze skierowanym ku przyszłości. Można go

odczuwać tylko przed jakimś zdarzeniem, ale nigdy po nim.

Tak jak w przypadku wszystkich pozostałych uczuć decydującą rolę

w pojawianiu się lęku odgrywa wewnętrzne nastawienie, z jakim

podchodzimy do konkretnej sytuacji. Samo zdarzenie wcale nie musi

budzić lęku, to raczej nasze myśli o zbliżającym się zdarzeniu wywołują lęk

(albo złość, radość, smutek czy inne uczucie). Nie każdy zdaje sobie z tego

sprawę i wielu z nas sądzi, że właśnie samo wydarzenie jest powodem lęku.

Gdy na przykład Juliane pomyśli, że miałaby wygłosić wykład przed liczną

publicznością, od razu serce jej mocniej bije, a ręce się pocą. Ta reakcja

fizyczna pojawia się u niej automatycznie. Juliane uważa, że przeraża ją

wykład i duża liczba słuchaczy, ale się myli. W rzeczywistości sama

napędza sobie strachu własnymi myślami. Kiedy wyobrazi sobie siebie na

podium, myśli tak: „Nie dam rady, zrobię się czerwona i zacznę się jąkać,

na pewno zgubię wątek i skompromituję się do cna!”. Źródłem stresu są

własne myśli Juliane, a nie zdarzenie samo w sobie. Gdyby chodziło tylko

o wykład, każdy wykładowca powinien podzielać jej lęk przed

wystąpieniem, a tak przecież nie jest. Wielu osobom wykładanie przychodzi

z łatwością albo wręcz sprawia im radość. Juliane, układając w głowie

własne scenariusze, sama wprowadza się w stan lęku i to tak skutecznie, że

odrzuca każdą składaną jej przez szefa propozycję wykładu, zamykając

sobie tym samym drogę do zawodowego awansu.

Patrick natomiast nie boi się wizji wygłoszenia wykładu i chętnie

podejmuje się tego zadania. Uważa się za prawdziwego mężczyznę,

a w takim obrazie samego siebie nie ma miejsca na lęk. Uważa, że poradzi

sobie bez trudu. Zrobił sobie tylko kilka notatek, ponieważ chce

spontanicznie mówić do publiczności. Sądzi, że w ten sposób będzie miał

swobodę. Twierdzi, że skoro zna się na swojej dziedzinie, kartka z hasłami

powinna wystarczyć. Ale gdy już stoi na scenie z wycelowanymi w siebie

reflektorami, kolana się pod nim uginają, a serce bije jak młotem. Nagle

przemykają mu przez myśl katastroficzne scenariusze, w których traci głos,

zapomina języka w gębie, a szef uznaje go za nieudacznika. Najchętniej by

zwiał. Pokonuje jednak tę pokusę i ostatecznie udaje mu się przebrnąć

przez wykład z raczej gorszym niż lepszym efektem. Tego potknięcia

można byłoby łatwo uniknąć, gdyby Patrick przyznał sam przed sobą, że

nie jest taki wyluzowany, jak by tego chciał. Wówczas z pewnością lepiej

by się przygotował do prezentacji.

Juliane nie uświadomiła sobie w pełni, że dała się ponieść obawom

przed niepowodzeniem i kompromitacją, Patrick zaś, postrzegając się jako

luzaka, w ogóle nie zauważył swoich lęków i związanych z nimi myśli,

ponieważ ich do siebie w żaden sposób nie dopuścił. Dlatego dały o sobie

znać z tym większą siłą.

Umiejętność radzenia sobie z lękami polega na ich akceptacji. Oznacza

to uznanie ich za część własnej osoby. Im bardziej człowiek lekceważy

swoje lęki i w duchu je piętnuje, tym stają się potężniejsze. Taka wroga

postawa jedynie je podsyca. Osoba postępująca w ten sposób cierpi

podwójnie – z jednej strony odczuwa podstawowy lęk, związany na

przykład z perspektywą wygłoszenia wykładu, a z drugiej strony czuje

wstyd z powodu odczuwania tego lęku, negatywnie wpływający na

postrzeganie własnej osoby. Jakkolwiek paradoksalnie by to zabrzmiało,

ważne jest, by nauczyć się podchodzić do swoich lęków z dystansem.

Pomaga w tym ich zaakceptowanie, stawienie im czoła i zaproszenie ich,

żeby nam towarzyszyły. Jeśli łagodnie i przyjaźnie traktujemy własne lęki,

tak samo traktujemy samych siebie. A zaakceptowanie własnej osoby jest

skutecznym sposobem na złagodzenie swoich lęków.

Im bardziej człowiek lekceważy swoje lęki i w duchu je piętnuje, tym

stają się potężniejsze.

Oprócz ogólnej akceptacji własnych lęków zarówno Juliane, jak

i Patrick mogliby podjąć konkretne kroki, gdyby uświadomili sobie parę

spraw: 1. Czeka mnie pewne wydarzenie, w tym wypadku wygłoszenie

wykładu przed dużą publicznością. 2. Jak się czuję na myśl o tym? 3.

Dlaczego tak się czuję lub jakie myśli wywołują u mnie takie odczucia?

Trzeba więc rozpoznać myśli, które napędzają mi strachu. Jeśli uświadomię

je sobie, mogę im odpowiednio przeciwdziałać. Juliane mogłaby

zareagować na swoje myśli w opisany poniżej sposób.

1. „Zrobię się czerwona i zacznę się jąkać”. Czerwienienie się jest reakcją

mimowolną, której nie można świadomie kontrolować. Pytanie tylko,

czy oblanie się rumieńcem podczas wykładu rzeczywiście jest czymś

strasznym? Większość ludzi zna lęk przed publicznymi wystąpieniami,

więc słuchacze odbiorą ten objaw zapewne życzliwie, a na pewno nie

z dezaprobatą. Juliane mogła więc zaakceptować swoją reakcję, mówiąc

sobie: „Cóż, po prostu zrobię się czerwona, póki mój wykład na tym nie

cierpi, nie ma to właściwie znaczenia. Akceptuję swoje

zdenerwowanie”. Z kolei jąkanie się jest w jej przypadku kwestią

techniki oddychania. Gdy jesteśmy zdenerwowani, mamy tendencję do

zapominania o wydechu. W ten sposób łatwo dostać zadyszki, która

może być powodem jąkania się. Juliane powinna była trenować

regularne oddychanie w chwilach stresu. Ponadto mogła złagodzić lęk

przed wystąpieniem, ćwicząc wygłaszanie wykładu na głos

i prezentując go przynajmniej raz w gronie przyjaciół lub rodziny.

W ten sposób oswoiłaby się z wykładem, nie tylko czytając go, ale

również słuchając. Taka technika pozwala na zachowanie spokoju

podczas wystąpienia.

2. „Na pewno zgubię wątek”. Po chwili zastanowienia Juliane

prawdopodobnie doszłaby do wniosku, że w przypadku dobrego

pisemnego przygotowania wykładu raczej trudno zgubić wątek,

w końcu wystarczy posiłkować się zapiskami. Jeśli jest się bardzo

 dobrze przygotowanym, w razie skrajnego zdenerwowania można

podczas wykładu włączyć „autopilota”. Oznacza to, że zna się swój

wykład tak dobrze, że nawet pod obstrzałem stresujących myśli można

mówić dalej, podobnie jak wykonuje się rutynowe zadania, będąc

nieobecnym duchem.

3. „Nie dam rady!” lub „Skompromituję się do cna!” – to myśli, które

znacznie tracą na sile po odrzuceniu myśli numer 1 i 2.

Lęk ma związek przyczynowo-skutkowy z poczuciem bezradności.

Wiele osób sądzi, że nie da się uniknąć lęku i jego objawów, takich jak

drżenie, pocenie się czy rumieńce, i jest się skazanym na niepowodzenie.

Czujemy się wydani na pastwę naszego lęku. Wynika to stąd, że nasz mózg

zna właściwie tylko metody z epoki kamienia łupanego, które każą

reagować na lęk ucieczką, atakiem lub udawaniem martwego. Ponieważ

jednak w naszym cywilizowanym świecie żadna z tych trzech reakcji często

nie jest możliwa bez utraty twarzy, w stresujących sytuacjach trzeba się

zastanowić, jak pokonać poczucie bezradności innymi metodami niż

neandertalskie. Uświadom sobie więc, czego konkretnie się boisz i w jaki

sposób możesz, również konkretnie, przeciwdziałać myślom, które

napawają cię lękiem, oraz wewnętrznym wizjom, które przychodzą ci do

głowy w związku z tą czy inną sytuacją. Można tu zastosować specyficzne

środki, jak w ostatnim przykładzie, ale również strategie ogólne,

sprawdzające się w wielu sytuacjach. Spróbuj na przykład skierować swoją

„wewnętrzną kamerę” nie na siebie, lecz na publiczność, tak jak to

opisałam w podrozdziale „Niezobowiązująca pogawędka”. Pomocne będzie

również wzięcie za rękę swojego wewnętrznego dziecka i uspokojenie go

słowami otuchy i pocieszenia, czego uczyłeś się w podrozdziale „Weź

swoje wewnętrzne dziecko za rękę”, w rozdziale „Samoakceptacja”.

Skuteczną sztuczką jest również zmiana obrazu sytuacji, który w sobie

nosisz, przez wywołanie wewnętrznej wizji zanurzenia innych ludzi lub

swojego rozmówcy w słonecznym świetle. Niektórym jeszcze bardziej

pomaga, gdy wyobrażą sobie swojego rozmówcę siedzącego na sedesie.

Tego rodzaju wizualizacje sprawiają, że sytuacja wydaje nam się mniej

groźna. Ćwiczenia „Chwila mocy” oraz „Wewnętrzne źródło siły”, które

opisałam w podrozdziale „Wykorzystaj siłę swojej wyobraźni” rozdziału

„Samoakceptacja”, również są pomocne w uwolnieniu się od poczucia

bezradności w stosunku do własnego lęku.

Jak już wspominałam, w pokonaniu lęku bardzo pomaga wyobrażenie

sobie, co w najgorszym razie mogłoby się stać, gdyby nasze obawy się

ziściły. Często nie zastanawiamy się nad tym głębiej. Kiedyś przychodził

do mnie na psychoterapię młody policjant, którego nękały spontanicznie

pojawiające się lęki z towarzyszącymi im atakami paniki, gdy tylko

wyobraził sobie, że może, nie zauważywszy tego, spowodować wypadek

drogowy, w wyniku czego zostaną mu postawione zarzuty ucieczki

z miejsca wypadku. Te lęki coraz częściej skłaniały go do zjeżdżania na pas

awaryjny i gruntownego przeglądania samochodu. Ponadto starał się jak

najrzadziej siadać za kierownicą. Rozmawiając z nim, nie znalazłam w jego

dzieciństwie żadnych punktów zaczepienia, które wskazywałyby na jakieś

głębokie, ukryte lęki, na przykład na ogólny lęk przed utratą kontroli.

Wydawało się, że fobia mojego klienta ogranicza się tylko do tej jednej

sprawy. Zapytałam go w końcu, co by się w najgorszym razie wydarzyło,

gdyby faktycznie spowodował wypadek, na co błyskawicznie

odpowiedział: „Straciłbym pracę!”. Wówczas spytałam: „I co wtedy?”.

Słysząc to, aż się wzdrygnął, ponieważ jeszcze nigdy nie próbował

zmierzyć się z takim pytaniem. Nagle odprężył się i rozpromienił, po czym

powiedział: „Przeżyłbym to. Wtedy znalazłbym sobie inną pracę”. Lęk go

natychmiast opuścił. Mój klient postanowił zaraz wsiąść do samochodu

i przejechać się po okolicy. Wsparłam go w tej decyzji i zapewniłam, że

w każdej chwili może umówić się na kolejną wizytę, jeśli poczuje taką

potrzebę. Ale najwyraźniej nie było takiej konieczności, bo nigdy więcej

o nim nie słyszałam.

Pewnej klientce, która doświadczała lęku związanego z wystąpieniami

publicznymi, również zadałam pytanie o jej najczarniejszy scenariusz

wydarzeń. Odpowiedziała: „Najgorsze, co mogłoby mi się przytrafić,

byłoby to, że rozpłakałabym się i musiałabym zostać wyprowadzona

z sali”. Potem się głośno roześmiała, ponieważ ta wizja wydała jej się

bardzo zabawna. Za każdym razem, gdy denerwuje się przed wykładem,

przypomina sobie tę scenę i zaczyna się śmiać. Poczucie humoru może

działać terapeutycznie.

Decydującą sprawą jest zmierzenie się ze swoimi lękami. Stroniąc od

okoliczności wywołujących lęk, siłą rzeczy wpędzamy się w błędne koło,

ponieważ unikanie takich sytuacji nie pozwoli nam zdobyć pożytecznego

doświadczenia, które by nam pokazało, że jednak można pokonać własne

lęki. Gdy unikamy trudności, lęki się kumulują. Dlatego powinniśmy się

z lękiem konfrontować, i to tak długo, aż przestanie dawać o sobie znać.

Gdy unikamy trudności, lęki się kumulują. Dlatego powinniśmy się

z lękiem konfrontować, i to tak długo, aż przestanie dawać o sobie
znać.

Atak lęku nie może trwać dłużej niż pół godziny, bo po tym czasie

w organizmie wyczerpują się zasoby hormonów stresu, takich jak

adrenalina i kortyzol. Ja sama cierpię na głupią przypadłość – kiedy mam

komuś, nawet przyjacielowi, zagrać na pianinie, drżą mi ręce. Nie

pomagają żadne uspokajające i pozytywne myśli, jakie przychodzą mi

wtedy do głowy, ani nie pomaga świadomość, że mam wygórowane

ambicje pianistyczne, a co za tym idzie, wstyd się przyznać, grzeszę w tym

względzie próżnością. To powoduje, że czuję się skazana na mimowolne

drżenie rąk. Nie uspokaja mnie również wyobrażenie sobie najgorszego

rozwoju wydarzeń, ponieważ oznaczałoby to klapę na całej linii, a to dla

mnie rzeczywiście fatalna wizja. Tym bardziej że mój lęk w porównaniu

z innymi lękami jest śmieszny. A do tego jestem psychologiem, co więc

ludzie sobie pomyślą? Jeśli chodzi o pianino, zawodzą u mnie wszystkie,

w innych sytuacjach tak skuteczne, strategie. Mam zatem tylko jedno

wyjście – zmuszam się do grania i robię to tak długo, aż lęk całkowicie

ustąpi. A dzieje się to najdalej po upływie pół godziny, wtedy moje ręce

podczas gry są już spokojne. Do tej chwili moi przyjaciele muszą znosić

moje „niepowodzenie”.

Agresja

W życiu niepewnych siebie osób agresja zawsze odgrywa ważną rolę. Taka

osoba albo za bardzo ją tłumi, albo ma nad nią za słabą kontrolę. Z grubsza

rzecz biorąc, osoby poszukujące harmonii zanadto tłumią agresję, a osoby

kłótliwe zbyt gwałtownie ją wyładowują.

Agresja i złość to emocje kluczowe dla naszego przeżycia, mają nas

chronić w sytuacji zagrożenia, dawać gotowość do odparcia ataku,

a w skrajnym przypadku ratować nam życie. Problem w tym, że

w dzisiejszym cywilizowanym świecie sytuacje, w których czujemy się

zagrożeni i sądzimy, że musimy się bronić, nie zawsze są jednoznaczne.

Gdyby na przykład ktoś chciał mi roztrzaskać czaszkę, pod względem

prawnym sprawa byłaby jasna – mogę, a wręcz muszę się bronić. Co jednak

robić w sytuacji, gdy znajomy się ze mną nie wita? Lub gdy mój partner

prawi mi morały? Albo kolega ignoruje moje propozycje? Wiele osób

z niskim poczuciem własnej wartości zachodzi w głowę, czy w ogóle

dobrze zinterpretowało sytuację bądź zachowania i słowa kolegi, partnera

czy szefowej. Nie są wcale pewne, czy dokonał się atak na ich osobę, albo

są o tym przekonane, ale uważają, że nie mają szans w sporze, ponieważ

postrzegają agresora jako dominującego. Bywa też tak, że chcą uniknąć

dalszych nieprzyjemności i mają nadzieję, że sprawa sama się wyklaruje.

Z tego powodu wiele niepewnych siebie osób milczy, tłumiąc złość. Ona

jednak sama nie wyparowuje, ale się gromadzi, znajdując sobie różne

kryjówki, co już kilkakrotnie objaśniałam. Dlatego dla osób unikających

konfliktów ważne jest, by zdawały sobie sprawę ze swojej złości i ćwiczyły

obchodzenie się z nią w sposób zdrowy dla siebie i bliźnich.

Dla ludzi, którzy nie lubią konfliktów, złość jest groźną emocją,

ponieważ może działać niszczycielsko. Oni zaś nie chcą burzyć, lecz

budować, chcą być lubiani. Z tego powodu tłumią odczuwaną złość, którą

jednak potem, najczęściej nieświadomie, obracają przeciwko samym sobie.

Jeśli stale postępują w ten sposób, narażają się na choroby fizyczne lub

depresję. Bywa też tak, że skrycie dają upust złości, mszcząc się na

agresorze w innych sytuacjach, chociaż ten nie widzi związku między

sprawą a aktem zemsty. Ćwiczą się w biernym oporze i pozwalają drugiej

stronie odbijać się od szklanej ściany, cichaczem wycofują się z kontaktu

z nią albo stają się zapominalscy czy przekorni w okolicznościach

niebędących powodem ich irytacji.

Jeśli należysz do ludzi, którzy albo prawie nie odczuwają złości, albo tę

złość tłumią, powinieneś popracować nad lepszym kontaktem z tym

uczuciem. Na początku pozwól sobie na odczuwanie złości. Uświadom

sobie, że złość i agresja to doznania będące częścią ciebie i pomagające ci

brać odpowiedzialność za siebie i za innych. Złość jest też ważnym

warunkiem uwolnienia się od relacji, która człowiekowi nie służy. W tym

kontekście psychologowie mówią o agresji separacyjnej. Wyrażenie to

pierwotnie odnosiło się do wczesnej relacji między matką a dzieckiem.

Małe dziecko potrzebuje agresji, by móc stać się samodzielnym bytem.

Agresja separacyjna odgrywa dużą rolę przede wszystkim w okresie buntu,

gdy dziecko stara się bronić swojej autonomii. W tym czasie dziecko

krzyczy w akcie sprzeciwu lub wygraża matce, by postawić na swoim.

Pewnej dozy agresji separacyjnej potrzebują również dorośli, by budować

zdrowy dystans w stosunku do ludzi, którzy im szkodzą, i w razie

konieczności móc ich opuścić.

Jeśli chcemy stanowić o swoim życiu, nie poradzimy sobie bez jakiejś

dawki agresji. Agresja daje nam siłę. Nieraz rozmawiając z klientami,

którzy hamują złość, myślę, że będąc w ich sytuacji, ja też byłabym

wściekła. Myślę tak na przykład wtedy, gdy opowiadają mi, jak

lekceważąco traktuje ich partner i jak bezczelnie się wobec nich zachowuje.

Zachowanie partnera najczęściej jednak takie osoby zasmuca. Pytam

wówczas klientów, czy brak szacunku ze strony partnera ich nie złości.

Wielu odpowiada bez przekonania, że owszem, ale mówiąc to, wydają się

jak sparaliżowani. Proszę wówczas, by skupili się na tej cząstce złości,

którą jeszcze w sobie odczuwają, i wyrzucili ją z siebie w gabinecie. Często

klient zmienia wówczas postawę ciała, prostuje się i zaczyna emanować

siłą. To moment, w którym przestaje się nad sobą użalać i postanawia

zacząć się bronić.

Uświadom sobie, że złość i agresja to doznania będące częścią ciebie

i pomagające ci brać odpowiedzialność za siebie i za innych. Złość
jest też ważnym warunkiem uwolnienia się od relacji, która
człowiekowi nie służy.
 Już wcześniej wspominałam, jak ważne jest, aby w porę zacząć się

bronić i nie pozwolić złości zbyt długo narastać. Niektórzy ludzie kumulują

ją tak długo, że staje się na tyle silna, by przerosnąć ich lęk. Ponieważ

jednak próg lęku jest wysoki, potrzebują prawdziwego wybuchu

wściekłości, żeby go pokonać. Wówczas lecą wióry, nierzadko ku

ogromnemu zaskoczeniu drugiej osoby, która wcześniej nie zdawała sobie

sprawy z wewnętrznego buntu partnera. Tego rodzaju taktyka odraczania

pokazuje wyraźnie, że złość jest skuteczna w pokonywaniu lęku. Warto

dodać, że złość powinno się wyrażać w możliwie cywilizowanej formie,

najlepiej zanim sięgnie zenitu, bo wtedy rzeczywiście może więcej zburzyć,

niż naprawić.

Tych z was, którzy mają kłopot z uświadamianiem sobie i okazywaniem

złości w porę, zachęcam do podjęcia przedstawionych poniżej kroków.

1. Zajrzyj w głąb siebie i spróbuj poczuć, czy określone zachowanie

wywołuje w tobie złość. Dopuść do siebie to uczucie.

2. Przyjrzyj się tej złości. Co dokładnie denerwuje cię w zachowaniu innej

osoby?

3. Przeanalizuj, czy ta złość nie ma przypadkiem związku z twoimi

problemami. Czy rzeczywiście jest uzasadniona? Czy nie wynika

z twojego poczucia niższości albo z wcześniejszych doświadczeń, które

przenosisz na osobę, z którą obecnie jesteś w relacji? (Tak jak to było

w przypadku Jonasa, o którym pisałam w podrozdziale „Gdy argumenty

nie działają”).

4. Zbadaj, jakie zazwyczaj stosujesz strategie. Czy jest to: wycofanie,

smutek, lęk przed kłótnią i stratą, milczenie, zemsta? A może

bagatelizujesz powód swojej złości i w ten sposób nie musisz jej

odczuwać?
 5. Zastanów się, jak możesz zażegnać konflikt z tą osobą w rozsądny

sposób. W rozdziale „Komunikacja” znajdziesz wskazówki, jak można

to zrobić.

Uświadom sobie, że złość i lęk na ogół z sobą rywalizują. Często

słuszną złość blokujesz lękiem, że zrobisz coś niewłaściwie lub że

zostaniesz odrzucony. Pomyśl, że ta okrężna droga, którą prowadzisz swą

złość, nierzadko jest mniej uczciwa niż otwarta rozmowa w odpowiednim

czasie. Im wcześniej przyznasz się przed sobą, że jesteś wściekły, tym

większa szansa, że złość wyrazisz w sposób konstruktywny, a tym samym

dasz szansę drugiej osobie. Jeśli na dłuższą metę to nie pomaga, złość może

dać dostatecznie dużo siły, by wycofać się z relacji.

Teraz zajmę się przypadkiem osób, które czują się ofiarą swojej

impulsywności i chcą lepiej panować nad złością. Przyczyna wybuchu

gniewu leży zazwyczaj w nieuświadamianiu sobie, co tak naprawdę

wyzwala tę reakcję. Niewiele trzeba, by porywcze osoby rozdrażnić.

Bardzo szybko wybuchają, nie zauważając, że zanim zareagowały,

błyskawicznie przeprowadziły w myślach interpretację zdarzenia, które

pozornie wywołało ich złość. Między wyimaginowanym powodem

a gwałtowną reakcją takich osób znajduje się tak zwany obszar ślepy.

Trzeba go zidentyfikować, nie czekając, aż uruchomi się automatyczny

program reakcji. W przypadku wszystkich negatywnych stanów pobudzenia

powinno się je wyregulować jeszcze w fazie „rozgrzewki”, bo gdy ogarną

nas na dobre, najczęściej bywa za późno na wyhamowanie. Obszar ślepy

jest subiektywną interpretacją zdarzenia. Powodem reakcji może być na

przykład jakaś uwaga, którą osoba porywcza natychmiast, najczęściej

nieświadomie, interpretuje przez pryzmat własnych doświadczeń.

Impulsywna reakcja to wynik tej interpretacji. To interpretacja powoduje,

że neutralne lub nawet życzliwe uwagi innych ludzi są odbierane jako

osobisty atak. Takie negatywne interpretacje w istocie wynikają z głębszych

uraz. Miałam kiedyś klientkę, która zgłosiła się do mnie, ponieważ często

reagowała rozdrażnieniem i agresją na swoje dwuletnie dziecko. Wspólnie

przeanalizowałyśmy konkretne sytuacje, w których syn wywoływał jej

agresywną reakcję. Szybko okazało się, że w jego zachowaniu doszukiwała

się odrzucenia jej jako matki. Interpretowała na przykład określone

spojrzenie syna jako osobisty atak, sądząc, że chłopczyk patrzy na nią

prowokująco i nie ma do niej za grosz szacunku. W konsekwencji

strofowała dziecko. Do tej pory nie zdawała sobie sprawy, że to nie sposób

patrzenia syna ją złościł, lecz jej interpretacja jego spojrzenia. Z moich

dotychczasowych doświadczeń wynika, że wybuchy złości czy nawet

robienie uszczypliwych uwag przeważnie mają źródło w osobistych

urazach mogących nie mieć żadnego związku z zachowaniem drugiej

osoby.

Wybuchy złości czy nawet robienie uszczypliwych uwag przeważnie

mają źródło w osobistych urazach mogących nie mieć żadnego
związku z zachowaniem drugiej osoby.

Może pamiętasz, że na początku książki pisałam o trwałej, wewnętrznej

ranie u niepewnych siebie osób. Za bezpośrednią złością odczuwaną

w konkretnych sytuacjach kryje się zazwyczaj głęboka uraza, która ma

niewiele wspólnego z bieżącą sytuacją, a jedynie jest przez nią

przywoływana. Jeśli na przykład ktoś, ze względu na swoje doświadczenia

z dzieciństwa, łatwo doznaje poczucia odrzucenia i odsunięcia, zazwyczaj

niewiele trzeba, by je ponownie w nim wywołać, tak jak to było

w przypadku matki dwuletniego dziecka. Doświadczenia z własnego

dzieciństwa kobieta nieświadomie przenosiła na relację z synem. Jeśli

należysz do osób, które tak postępują, polecam ci podjęcie opisanych

poniżej kroków.

1. Rozpoznaj okoliczności, w których unosisz się gniewem. Przeczesz

pamięć w poszukiwaniu sytuacji, których doświadczyłeś. Na

konkretnych zdarzeniach można najlepiej przeanalizować schemat

związany z bodźcem, jego interpretacją i reakcją na niego. Starając się

zachować jak największy obiektywizm, zanotuj na kartce, co

domniemany agresor faktycznie powiedział lub zrobił. Następnie

zapisz, jak zinterpretowałeś te słowa lub zachowania. Na końcu opisz

swoją reakcję na zdarzenie.

2. Spróbuj znaleźć jakiś motyw przewodni, wspólny mianownik tych

sytuacji. Prawdopodobnie dojdziesz do wniosku, że chodzi o zdarzenia,

w których czułeś się niedoceniony, pominięty lub odrzucony. Zastanów

się, jaką trwałą wewnętrzną ranę w sobie nosisz. Jaka głębsza uraza

wynikająca z doświadczeń życiowych może kryć się za tymi

wyzwalaczami twojej reakcji?

3. Gdy znajdziesz swój czuły punkt, jako wewnętrzny „dobry dorosły”

weź swoje wewnętrzne dziecko za rękę i pociesz je, kojąc ból, którego

przysporzyły mu doznane w dzieciństwie zranienia (patrz również

podrozdział „Weź swoje wewnętrzne dziecko za rękę”, w rozdziale

„Samoakceptacja”).

4. Spróbuj przygotować się na różne sytuacje w przyszłości,

uświadamiając sobie w pełni, że ty lub twoje wewnętrzne dziecko

przenosicie swoje dawne urazy na obecną sytuację. Postaraj się te dwa

komponenty, czyli przeszłość i teraźniejszość, oddzielić od siebie.

5. Obmyśl strategię człowieka dorosłego, którą w przyszłości zastosujesz

w tego typu sytuacjach. Bardzo ważne, by to dorosła, rozsądna część

 ciebie zyskała przewagę nad wewnętrznym dzieckiem. Opis

konstruktywnych strategii znajdziesz w rozdziale „Komunikacja”.

6. Weź sobie do serca chińskie przysłowie: „Jeśli w jednym jedynym

momencie gniewu będziesz cierpliwy, oszczędzisz sobie stu dni

zgryzoty”.

Zarówno dla osób tłumiących złość, jak i dla ludzi porywczych ważne

jest znalezienie jak najbardziej świadomego i przemyślanego sposobu

radzenia sobie z agresją. W im większym stopniu będziemy świadomi

naszych wewnętrznych uraz, pragnień, motywów działania i związanych

z nimi emocji i myśli, tym lepiej zdołamy nimi zarządzać.

Smutek i depresja

Przygaszone lękiem nastroje, aż po zaburzenia depresyjne, często mają

źródło w problemach z poczuciem własnej wartości. Obawa przed

niesprostaniem różnym wyzwaniom nieraz przybiera formę uogólnionego

lęku przed życiem. Lęk i depresja często idą w parze, dlatego mówi się

o zaburzeniach lękowo-depresyjnych. Należy je odróżnić od smutku

będącego naturalną reakcją na rzeczywistą stratę, na przykład śmierć

kochanego człowieka.

Co różni zaburzenia depresyjne od naturalnej reakcji w postaci smutku?

Przede wszystkim konkretny powód tego drugiego. Gdy człowiek jest

smutny, zna powód tego stanu. Może nim być strata w rozmaitych sferach

życia, na przykład utrata osoby, zwierzęcia, cenionego przedmiotu. Można

być smutnym, ponieważ nie osiągnęło się jakiegoś wyniku lub nie zdobyło

się uznania. Zasmuca utrata zdrowia, przemijanie młodości, przemijalność

bytu jako takiego. Odczuwać smutek można wskutek osobistej urazy czy
z powodu odrzucenia. Zasmucony człowiek wie, dlaczego jest smutny.

Przed nim stoi zadanie, by ten smutek przezwyciężyć.

Kiedy smutek przybiera formę depresyjną, o jego odczuwaniu nie

decyduje bezpośredni, konkretny powód, lecz dawne dziecięce

doświadczenia i urazy, które doprowadziły do wykształcenia się niskiej

samooceny z wszystkimi jej skutkami ubocznymi.

Osoby z zaburzeniami depresyjnymi nie przeżywają smutku aktywnie,

ale, co dla nich jeszcze gorsze, doznają poczucia wewnętrznej pustki.

Osoby w depresji często chciałyby odczuwać smutek, ponieważ jest on

przynajmniej intensywnym uczuciem. W sensie psychologicznym depresję

można rozumieć jako odruch „udawania martwego” w celu obrony własnej

osoby. Wszystkie siły psychiczne osoby w depresji są zredukowane do

minimum. Taka osoba odcina się od świata i prawie nie czuje bólu, co

można w sensie fizycznym porównać do omdlenia.

Depresja występuje w różnym nasileniu – od lekkiego rozstroju, przy

którym człowiek pozostaje mniej więcej zdolny do działania, po poważną

depresję (ang. major depression), w której na nic nie ma się ochoty. Osoba

dotknięta tym rodzajem depresji prawie nie wstaje z łóżka, nie odczuwa

absolutnie żadnego bodźca do działania. Czasem, na szczęście, brak jej

tylko bodźca do popełnienia samobójstwa. Takie osoby przeżywają bolesny

stan psychicznego paraliżu.

Syndrom wypalenia zawodowego, w ostatnich latach często omawiany

w mediach, jest rodzajem zaburzenia depresyjnego. Chodzi tu o tak zwaną

depresję z wyczerpania. Jej przyczyną są wieloletnie, ekstremalnie nasilone

starania, by dać z siebie wszystko na polu zawodowym, a nieraz również

prywatnym, przy jednoczesnym braku docenienia tych osiągnięć. Związany

z tym długotrwały, obiektywnie albo subiektywnie niedający się

przezwyciężyć stres wywołuje objawy wypalenia, wewnętrznej pustki

i paraliżu.

Wspólnym elementem wszystkich zaburzeń depresyjnych jest

wewnętrzny stan subiektywnej bezradności. Osoby w depresji czują się

bezbronne i bezradne, co znajduje pożywkę w niepewności siebie. Dlatego

w tej książce tak duży nacisk kładę na wyposażenie osób z niską

samooceną w strategie, które pozwolą im na działanie. Dopóki jestem

przekonany, że mogę jeszcze mieć wpływ na moje życie, dopóty pozostaję

aktywny. Działanie to przeciwieństwo depresji. Jeśli jednak żywię

subiektywne przekonanie, że nie mam szans wpływać na własne życie,

łatwo mi popaść w rezygnację. Rezygnację można uznać za równoważnik

depresji. Decydującą kwestią jest tu subiektywizm. Osoba dotknięta

depresją ze względu na niską samoocenę zasadniczo ma skłonność do

postrzegania siebie jako istoty bezbronnej i bezwartościowej. Subiektywne

przekonanie o swojej bezwartościowości łączy się z subiektywną oceną, że

człowiek nie potrafi i nie może się bronić. W zaburzeniach depresyjnych

odczuwana bezradność idzie w parze z drastycznym umniejszaniem własnej

osoby i swojej wartości. W zasadzie zaburzenia depresyjne są tylko

nasilonym stanem niskiego poczucia własnej wartości. Zatem podstawowe

objawy niskiej samooceny, takie jak umniejszanie siebie, bezradność i lęk

przed niespełnieniem oczekiwań, potęgują się w stanie depresji. Zamiast

walczyć, osoba w takiej kondycji odgradza się od innych, wycofuje się

i „udaje martwą”. W tym kontekście znowu jasno widać funkcję agresji –

agresja jest przeciwnikiem depresji. Sprawia, że jesteśmy zdolni do

działania, ponieważ daje nam siłę. Człowiek, który popadł w depresję, nie

przejawia agresji w żadnej formie, czuje się bez sił, sparaliżowany,

zrezygnowany. Nie oznacza to jednak, że nie ma w sobie pokładów agresji.

U kogoś takiego agresja jest jakby zamurowana i nie może znaleźć

rozsądnej drogi ujścia. Zdrowa agresja zostaje w stanie depresji zepchnięta

w otchłań wewnętrznej pustki. Stamtąd kieruje się przeciwko samej osobie

z depresją, a pośrednio również przeciw jej otoczeniu, ponieważ osoba ta

wyłącza się z życia (być może pierwszy raz w życiu) i przestaje

funkcjonować.

Dopóki jestem przekonany, że mogę jeszcze mieć wpływ na moje

życie, dopóty pozostaję aktywny. Działanie to przeciwieństwo
depresji.

Podam przykład: Leonie, trzydziestosześcioletnia nauczycielka, przyszła

do mnie na psychoterapię, ponieważ cierpiała na depresję. Opisywała

siebie jako osobę bez sił, bez motywacji do działania, przygnębioną. Nie

czuła radości życia, żadna aktywność nie sprawiała jej przyjemności.

Wszystko było ogromnie męczące i smutne.

Leonie wychowywała się jako jedynaczka w wiosce w górach Eifel.

Matkę określiła jako osobę dobrą, ale słabą. Ojciec był „surowy, ale

sprawiedliwy”. Chciał jak najlepiej wspierać rozwój córki zarówno

w nauce szkolnej, jak i dbając o zapewnienie jej zajęć sportowych

i muzycznych. Ojciec był dla Leonie wprawdzie przewidywalny, ponieważ

w domu panowały jasne reguły, ale pozostawiał jej za mało przestrzeni na

samodzielny rozwój. Matka miała luźniejsze podejście do wychowania, lecz

w konfrontacji z ojcem nie umiała postawić na swoim, a tym samym nie

była również w stanie chronić córki przed jego wygórowanymi

wymaganiami. Zatem matka nie była dobrym wzorem pod względem

poczucia własnej wartości. Ojciec wywierał sporą presję na Leonie.

Dyskusje nic nie dawały, koniec końców zawsze musiała się dostosować do

jego zasad. Wprawdzie matka pocieszała ją skrycie i czasem za plecami

ojca próbowała jej dać trochę swobody, ale to tylko nieznacznie łagodziło

stres u Leonie. Jako dziecko i nastolatka nie miała szansy doświadczyć, że

może mieć własną wolę, a co za tym idzie, nie opanowała sztuki stawiania

na swoim. Nauczyła się natomiast obowiązkowości i dyscypliny, wdrożyła

się do posłuszeństwa. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby jednocześnie

mogła doświadczyć tego, że jej decyzje i jej wola też się liczą. Wówczas na

własną rękę nauczyłaby się, w zależności od sytuacji, dostosowywać się

albo stawiać na swoim. Brakowało jej jednak siły przebicia,

a w konsekwencji wieloletniego ćwiczenia się w tłumieniu swoich potrzeb,

również własnej woli. Na skutek rygoru w dzieciństwie Leonie nie zyskała

dostępu do swoich pragnień i uczuć, ponieważ za mało się nimi

interesowano. Jako osoba dorosła Leonie w zbyt małym stopniu

kształtowała swoje życie. Tak jak w dzieciństwie, dostosowywała się do

stawianych jej wymagań, zarówno na polu zawodowym, jak i prywatnym.

Bardzo mocno tłumiła złość, do tego stopnia, że uznała sprzeciwianie się za

bezsensowne. W małżeństwie, tak jak jej matka, bardzo

podporządkowywała się życzeniom męża. W pracy starała się dać z siebie

wszystko. Wieloma obowiązkami obarczała się dobrowolnie. Leonie zawsze

należała do osób, które jako pierwsze oferowały pomoc lub brały na siebie

drobne prace społeczne. Przeciążała się z własnej woli, wykonując

obowiązki i spełniając oczekiwania innych. Tak bardzo zaszczepiła w sobie

ojcowskie reguły wychowania, że również bez nadzoru ojca dostosowywała

się do jego kryteriów. Wewnętrzne dziecko Leonie nie rozumiało jeszcze, że

jest już wolne. Nie zauważyło, że nie ma już rodziców, którzy ustalają

reguły. Nie pojęło, że w międzyczasie stało się dorosłe i może się bronić.

Z przyzwyczajenia Leonie tłumiła własne pragnienia i skupiała się na

służbie innym. Ponieważ jej mąż był w porównaniu z ojcem

wspaniałomyślnym człowiekiem, nie zauważyła, że nie tylko przemęczała się

w pracy, ale również często ustępowała mężowi. Przybierające na sile

wyczerpanie i brak motywacji do działania obciążały ją psychicznie. Po

prostu nie funkcjonowała już tak jak wcześniej.

Historia Leonie, która może zdarzać się w różnych wariantach, ukazuje

typowe okoliczności powstawania depresji. Rozwój depresji ma często

ścisły związek z „depresyjną strukturą osobowości”, która charakteryzuje

się niską samooceną, niedostatecznym kontaktem z własnymi uczuciami

i potrzebami oraz brakiem asertywności.

Ludzie o silnej woli rzadko są depresyjni. Wyznaczają sobie cele

i walczą o ich osiągnięcie. Wykorzystują pole do negocjacji oraz, w sensie

pozytywnym, swoje zasoby agresji. Natomiast ludzie z natury niepewni

siebie i depresyjni cofają się przed wyzwaniami. Uważają, że nie wypada

stawiać na swoim, ponieważ świadczy to o egoizmie, agresja zaś jest czymś

złym. Ani jedno, ani drugie nie jest prawdą. Rozsądna dawka asertywności

i agresji nam służy. Gdyby na przykład Leonie nadal postępowała tak samo

jak do tej pory, jej małżeństwo by się rozpadło, a w pracy doznałaby

wypalenia zawodowego. Komu by to służyło? Jaka byłaby korzyść z tej

fałszywej skromności dla Leonie i ludzi wokół niej? Problem w tym, że

długotrwałe tłumienie własnych pragnień prędzej czy później rodzi przykre

konsekwencje zarówno na płaszczyźnie zawodowej, jak i w życiu

prywatnym. Gdy wypieranie się siebie przybiera na sile i krystalizuje się

w postaci depresji, te konsekwencje stają się wyjątkowo wyraźne.

Człowiek, który do tej pory starał się wszystko robić dobrze i dopasowywać

się, nagle się załamuje. Nic już nie idzie tak, jak trzeba. Dlatego też dużo

rozsądniej jest stawiać na swoim i troszczyć się nie tylko o innych, ale

także o siebie. Pozwala to doładowywać akumulatory i nadal dobrze

funkcjonować w społeczeństwie. Troska o własną osobę jest dojrzałą formą

odpowiedzialności za samego siebie, ponieważ w ten sposób sami

przejmujemy za siebie odpowiedzialność, a nie liczymy na to, że zjawi się

ktoś, kto odmieni nasz los.

Za objawami depresji, które obezwładniają dotkniętą nią osobę, kryje

się często wyparty ze świadomości ogrom skumulowanej agresji. Tak

właśnie było w przypadku Leonie, jak okazało się w trakcie psychoterapii.

Poza jej świadomością depresja służyła jej do okazania sprzeciwu.

A przecież to na odmowę zwykle nie potrafiła się zdobyć. Podczas naszych

rozmów Leonie odkryła, że jej depresja była w zasadzie formą biernego

oporu. Wskutek swojej gotowości do dostosowania się moja klientka

nagromadziła w sobie wielkie pokłady zimnej wściekłości, czyli biernej

agresji, które przekształciły się w depresję. Stało się tak, ponieważ Leonie

nigdy nie nauczyła się konstruktywnego radzenia sobie z agresją. Nawet

jeśli depresja była dla Leonie cierpieniem, miała ten plus, że dzięki niej

kobieta mogła zaznać trochę spokoju. Depresja pomogła jej osiągnąć taki

stan wyczerpania, że nagle nawet ona mogła powiedzieć „nie”. Albo wcale

nie musiała się sprzeciwiać, ponieważ nie potrafiła już tego zrobić.

Depresja posłużyła jej jako nieuświadomiony pretekst do rezygnacji

z dostosowywania się.

Troska o własną osobę jest dojrzałą formą odpowiedzialności za

samego siebie, ponieważ w ten sposób sami przejmujemy za siebie
odpowiedzialność, a nie liczymy na to, że zjawi się ktoś, kto odmieni
nasz los.

Tak samo, nie zdając sobie z tego sprawy, mściła się na swoim mężu

i wszystkich ludziach, którym dobrowolnie się podporządkowała. To też

stało się dla niej jasne podczas terapii – ku przerażeniu jej samej. Od tego

czasu Leonie zaczęła brać większą odpowiedzialność za swoje uczucia.

Nauczyła się troszczyć o siebie, czyli pozwalać sobie na przerwy

i odpoczynek. W konsekwencji przestała zgadzać się na wszystko i zaczęła

odrzucać niektóre prośby. Dzięki temu stała się jednak bardziej

przewidywalna dla innych ludzi, ponieważ lepiej wiedzieli, na czym stoją.

Leonie porzuciła nadzieję, że jej życie jakoś się ułoży, zamiast tego sama

wzięła los w swoje ręce. Przestała tłumić złość, a zaczęła się z nią mierzyć

lub spierać się z osobą, której ta złość dotyczyła. Odkryła, że „mówienie

pomaga” i że może liczyć na dużo większe zrozumienie jej potrzeb, niżby

mogła przypuszczać. Wewnętrzne dziecko Leonie uświadomiło sobie, że

nie wszyscy ludzie są jak tatuś i że różne sprawy można przedyskutować.

Jej dorosła część zdała sobie sprawę, że nieświadomie postępowała na wzór

swojej matki. Leonie zaczęła rozwijać własną hierarchę wartości. W trakcie

zachodzących w niej zmian stwierdziła z zaskoczeniem, że jej mąż je

aprobuje. Podczas ich wspólnych rozmów okazało się, że przyjął rolę

dominującą również dlatego, że Leonie rzadko jasno wyrażała swoje

oczekiwania w ich relacji. Odciążyło go to, że Leonie zaczęła mówić,

czego chce, a on został zwolniony z czytania w jej myślach, czego i tak

wcześniej nie potrafił, a co przyczyniało się do niezadowolenia każdego

z nich.

Wstyd i hańba

Wstyd należy do naszych najgłębszych uczuć i doświadczeń

egzystencjalnych, ponieważ obejmuje nas od stóp do głów. Wstyd pomaga

człowiekowi dopasować się do społeczeństwa i wspiera go w uczeniu się.

Jest uczuciem regulującym nasze zachowanie – taki jest jego sens. Nie ma

natomiast sensu wstydzić się stale z byle powodu, co bywa udziałem ludzi

z niskim poczuciem własnej wartości i jest dla nich ogromnie przykre.

Osoba odczuwająca wstyd najchętniej zapadłaby się pod ziemię. Chęć

ucieczki przed spojrzeniami innych, a najlepiej zniknięcia, pokazuje, że

wstyd może być doznaniem zagrażającym egzystencji.

W przeciwieństwie do innych uczuć wstyd jest zawsze skierowany na

drugą osobę i związany z wrażeniem bycia obserwowanym. To

nieprzychylne, drwiące, pogardliwe spojrzenia innych ludzi wywołują

w nas wstyd. Przy tym nie jest ważne, czy rzeczywiście takie spojrzenia na

nas padają, czy sobie to tylko wyobrażamy. Oczyma wyobraźni możemy na

przykład zobaczyć świadków naszego niepowodzenia. Złość i lęk pojawiają

się również w oderwaniu od ludzi – czujemy lęk przed chorobą czy

śmiercią, a złość z powodu zepsutej pralki. Wstyd natomiast jest związany

z interakcją z innymi ludźmi, nawet jeśli pojawiają się oni wyłącznie

w naszej głowie. Dlatego niepewne siebie osoby są szczególnie podatne na

doznawanie wstydu. Sprawia on, że z całą siłą odczuwają, że są od innych

gorsze i mają niedociągnięcia. Wstyd jest więc zagrożeniem o charakterze

społecznym.

Wstyd jest perfidny, ponieważ nie ma od niego ucieczki. Kiedy

zaczynamy się wstydzić, jest już za późno, żeby cofnąć to uczucie. Nie

istnieje możliwość zadośćuczynienia, jak w przypadku winy, ponieważ to

my sami jesteśmy ofiarą wstydu. Ciężki wstyd nie ulega też przedawnieniu.

Jeszcze lata po kompromitującym wydarzeniu można doznawać ataków

palącego wstydu, gdy wróci się do niego pamięcią.

Uczucie wstydu pojawia się, gdy mamy widoczną wadę lub nie

potrafimy sprostać powszechnym oczekiwaniom. Można się wstydzić,

ponieważ zapomniało się zapiąć rozporek w spodniach albo z powodu

niezdanego egzaminu. Chodzi o konkretne sytuacje niesprostania zadaniu

w obecności świadków. Krępują nas zdarzenia, które odsłaniają nasze

słabości. Wstydliwe są sprawy społecznie niepożądane. Przykro nam, gdy

inni stroją sobie z nas żarty, upokarzają lub wyśmiewają nas czy z nas kpią.
W podobnej sytuacji właściwie każdy się wstydzi. Gdy natomiast mocno

speszony zostanie ktoś niepewny siebie, czuje, że coś jest z nim nie tak.

Nosi w sobie trwałą ranę, która nie potrzebuje wiele soli, by się zaognić. Ta

wewnętrzna rana prowadzi do zniekształconego postrzegania własnej

osoby. Dlatego komuś takiemu zdarza się, że ledwo wejdzie do

pomieszczenia pełnego ludzi, a zaraz czuje wstyd, ponieważ w tej sytuacji

inni mogą na niego patrzeć. Gdy ze mną jest coś nie w porządku, nie chcę

być obserwowany przez innych. Dyskomfort spowodowany wystawieniem

swojej ułomności na widok publiczny dodatkowo potęguje oblanie się

rumieńcem. Teraz widać nie tylko moją niedoskonałość, ale również

związaną z nią moją niepewność. Nie pomaga już nawet robienie dobrej

miny do złej gry. I po zawodach. Ogarnia nas uczucie ogromnej bezsilności.

Ratunkiem może być tylko rozpłynięcie się w powietrzu. Również to

wyrażenie pokazuje, że wstyd jest odbierany jako uczucie dogłębnie

niszczące. Gdy wyobrazimy sobie, że osoby niepewne siebie, a szczególnie

skrajnie niepewne siebie, w głębi duszy uważają się za ułomne, to psycho-

logicznie jest zrozumiałe, że wstydzą się, że w ogóle istnieją. Chcąc

uniknąć tego egzystencjalnego wstydu, z jednej strony starają się robić

wszystko jak należy, a z drugiej usiłują nie rzucać się w oczy. Czapka

niewidka to ważna część ich garderoby. Zarówno dążenie do perfekcji, jak

i gra w chowanego kosztują mnóstwo energii życiowej. Tacy ludzie czują

się więc często zestresowani i zmęczeni.

Mam sporo klientów, których dotyka problem wstydu egzystencjalnego.

Często nie znają skali tego problemu. Pozornie dokucza im to, że wiele

spraw ich krępuje i ciągle zastanawiają się, jakie wrażenie robią na innych.

Nie zdają sobie sprawy, że stale wstydzą się w sensie fundamentalnym,

a konkretne sytuacje tylko ten wstyd uaktywniają, a nie rzeczywiście go

wywołują.
 Przyczyna przesadnego odczuwania wstydu zawsze leży w takim, a nie

innym wychowaniu przez rodziców, którzy właśnie tego swoje dzieci

nauczyli. Ludzie wychowywani w podobny sposób rzadko mogli zadowolić

swoich rodziców. Już jako dzieci zakodowali sobie, że nie są dostatecznie

dobrzy. W dzieciństwie doznawali od rodziców, a być może również

rodzeństwa, innych dzieci czy nauczycieli, wielu upokorzeń. Nierzadko te

upokorzenia dotyczyły ich wyglądu, na przykład gdy byli tędzy, nosili

grube szkła lub mieli fizyczne ułomności.

Pamiętaj, że ludzie, którzy stale doświadczają wstydu, mają

zaprogramowane poczucie niższości. I to z reguły jest jedyną wadą, jaką

powinni się zająć. Nie zwalczaj swoich rzekomych słabości, bo warto

walczyć tylko z jedną słabością, czyli ze zniekształconym postrzeganiem

własnej osoby.

Nie zwalczaj swoich rzekomych słabości, bo warto walczyć tylko

z jedną słabością, czyli ze zniekształconym postrzeganiem własnej
osoby.

Zrób głęboki wdech i wydech i powtarzaj sobie, nie zapominając

o oddychaniu: „Jestem, kim jestem, i to wszystko, kim jestem! I tak jest

dobrze”.

Przyjemność i radość

Ludzie, którzy są notorycznie z siebie niezadowoleni, cierpią na „syndrom

braku radości”. W skrajnym przypadku znają tylko dwa stany: albo czują

się zmęczeni i znudzeni, albo zestresowani i wyczerpani. Nie dość, że brak

radości życia sam w sobie jest straszny, to jeszcze ma ujemny wpływ na

układ odpornościowy. Taką zależność wykazały wszystkie przeprowadzone

dotąd badania psychologiczne i medyczne. Czerpanie z życia radości

i znajdowanie w nim sensu jest najlepszym sposobem zapobiegania

chorobom. Stres powoduje choroby i to w większym stopniu niż inne

szkodliwe czynniki, jak palenie czy zła dieta, co również potwierdziły

badania. Dlatego życie na planecie „Niepewność” niesie z sobą

długofalowe zagrożenie dla zdrowia.

Oprócz sięgania po inne metody, które proponuję w tej książce, by

ułatwić ci zaprzyjaźnienie się z samym sobą, staraj się też zrobić wszystko,

co w twojej mocy, żeby czerpać z życia więcej przyjemności i radości. Zły

humor nie zapewni ci dłuższego życia.

Stwórz autobiografię radości

Prawdopodobnie jesteś dobrze wyćwiczony w układaniu autobiografii

podkreślającej wszystkie twoje wady. Gdy patrzysz na swoje

dotychczasowe życie, zastanawiasz się, co sknociłeś, i przypominasz sobie

wszystkie nieszczęścia, które cię spotkały. Spróbuj teraz tej opowieści

przeciwstawić swoją biografię uwypuklającą radosne momenty. Jakie były

dobre momenty w twoim życiu? Z jakimi trudnościami sobie poradziłeś?

Kiedy miałeś szczęście? Z jakich osiągnięć możesz być dumny? Co twoi

rodzice zrobili jak należy? Jeden z moich klientów, który miał trudną

relację z ojcem, uświadomił sobie, że przeżył z nim również szczęśliwe

chwile. Zdarzały im się wspólne spacery po lesie, a wtedy panowały

między nimi harmonia i porozumienie. Gdy mój klient przypomniał sobie

o tym, zobaczył ojca w lepszym świetle, co było dla niego wyzwalające.

Rozgoryczenie i inne negatywne uczucia bardzo nas obciążają. Trochę

wcześniej radziłam wam, abyście pozwolili sobie odczuć złość – nie stoi to

w sprzeczności z tym, co piszę teraz. Najpierw trzeba poczuć złość

i agresję, by móc je stopniowo redukować i w końcu pojednać się z sobą.

 Ludzie pełni optymizmu, z zadowoleniem patrzący na swoje

dotychczasowe życie, zupełnie automatycznie tworzą autobiografię pełną

szczęśliwych momentów. Gdy myślą o smutnych czy stresujących

wydarzeniach z przeszłości, skupiają się na tym, co dobrego mogły lub

mogą im one przynieść. Tym samym nieświadomie patrzą na historię

swojego życia przez różowe okulary, co pokazują różne badania

psychologiczne. Dowartościowywanie siebie przez pamiętanie tego, co

pozytywne, pomaga żyć w zdrowiu – odrobina koloryzowania nikomu więc

nie zaszkodzi.

Uaktywnij swój ośrodek nagrody

W podrozdziale „Mama jest kochana. Jak powstaje pierwotne zaufanie

i więź” rozdziału „Dlaczego jestem taki niepewny siebie?” oraz

w podrozdziale „Jestem dobry” rozdziału „Chcę się od tego uwolnić”

opisałam już, w jaki sposób działają ośrodki nagrody i kary w naszym

mózgu. Teraz dam ci dalsze wskazówki, jak możesz uaktywnić swój

ośrodek nagrody.

Jeśli oddajesz się autodestrukcyjnym myślom i uczuciom,

kategorycznie je powstrzymaj i nadaj im przeciwny kierunek. Przywołaj

w pamięci sytuacje, w których udało ci się odzyskać równowagę po

niepowodzeniu. Zastanów się, jakie masz umiejętności i mocne strony

charakteru. Skieruj swoją energię ku przyszłości i ku zmianie. Myśl

w sposób ukierunkowany na działanie zgodnie z dewizą, że nic strasznego

się nie stało, a ty spróbujesz jeszcze raz albo w inny sposób. Możesz wziąć

sobie kogoś za wzór. Ja na przykład chętnie oglądam muzyczne programy

typu talent show i zawsze fascynuje mnie zdolność niektórych kandydatów

do pozbierania się po miażdżącej krytyce i przystąpienia do kolejnego etapu

zmagań. Nieraz zdarza się, że następny etap pokonują w brawurowym

stylu. Po prostu się nie poddali i w konstruktywny sposób skorzystali

z krytyki. Z tych ludzi, często bardzo młodych, można brać przykład.

Przypomnij sobie także powrót na scenę licznych gwiazd, które spisano już

na straty, a z których część była uzależniona od alkoholu i narkotyków. One

również podniosły się po ciężkim kryzysie. A jak to się dzieje na planecie

„Pewność”?

„Potknięcie się to nic złego, gorzej jest nie umieć się podnieść”.

Ludziom, u których ośrodek nagrody dobrze funkcjonuje, udaje się

odwrócić bieg spraw. Odczuwają silną potrzebę wyzwolenia się z bolesnej

sytuacji. Gdy ich wiara we własne siły dozna wstrząsu, dochodzą do siebie,

odwołując się do swoich strategii przezwyciężania trudności i do

posiadanych umiejętności.

Dążąc do sukcesu, pamiętaj, by nie tracić z oczu swoich potrzeb

i pragnień. Nie żyjesz na tym świecie po to, by spełniać oczekiwania innych

ludzi.

Dążąc do sukcesu, pamiętaj, by nie tracić z oczu swoich potrzeb

i pragnień. Nie żyjesz na tym świecie po to, by spełniać oczekiwania
innych ludzi.

Pozwól sobie na odczuwanie radości

Gdy osiągniesz jakiś sukces albo po prostu przeżywasz coś miłego, poczuj

tę radość całym sobą. Pozwól temu uczuciu, by cię ogarnęło. Nie wzbraniaj

się przed nim, skupiaj się na tym, co tu i teraz.

Katie, młoda studentka, opowiedziała mi kiedyś o swoim

doświadczeniu. „Wcześniej, gdy dostałam dobrą ocenę, natychmiast

zaczynałam się zastanawiać, co jeszcze mam do zrobienia. Teraz natomiast

ogarnia mnie uczucie wielkiej radości, gdy otrzymam taką ocenę!”. Na

moje pytanie, w jaki sposób zmieniła swój sposób postrzegania,

odpowiedziała: „Bardziej świadomie podchodzę do własnej osoby, to

znaczy teraz skupiam się na swoich mocnych stronach. Wcześniej wciąż

krążyłam wokół swoich słabości”.

Planuj wolny czas

Chcąc czerpać więcej przyjemności z życia, musimy sobie postanowić, że

będziemy się rozkoszować wolnym czasem. Chodzi tu o taki czas,

w którym rzeczywiście nie zajmujemy się innymi sprawami. Dlatego

przypomnę jeszcze raz, że powinieneś planować swój dzień i wyznaczać

sobie realistyczne cele. Pamiętaj, że w rozkładzie dnia musi być miejsce na

odpoczynek. Przynajmniej niedzielę należałoby przeznaczyć

na przyjemności. Gdy czegoś dokonasz, przyznaj sobie nagrodę. Pomyśl,

jak ważne jest, by doładować swoje akumulatory. Jeśli tego nie zrobisz,

kiedyś w końcu się rozchorujesz, a z tego nikt nie będzie miał żadnego

pożytku, a już na pewno nie ty sam.

Weź również odpowiedzialność za sposób spędzania przez ciebie

wolnego czasu. Nie czekaj, aż coś się wydarzy. Jeden z moich klientów

skarżył się na poczucie samotności, które dopadało go w weekendy, mimo

że miał krąg dobrych przyjaciół. Nie myślał jednak o tym, by się z kimś

umówić. On sam był singlem, a znał wiele par i uważał, że weekendy wolą

spędzać we własnym towarzystwie. Powiedziałam mu, że to bzdura,

ponieważ również pary na pewno z chęcią spotkają się z przyjacielem,

który jest singlem. Poza tym mój klient potrafił dobrze gotować. Która para

nie cieszyłaby się z miłego zaproszenia na smaczny posiłek u przyjaciela?

Zastanów się, co daje ci szczęście, a potem swoje pragnienia wprowadź

w czyn. Jeśli czujesz się szczęśliwy wśród przyrody, jedź na łono natury.

Jeśli lubisz taniec, idź potańczyć. Zadbaj o siebie. W razie potrzeby

upomnij się w swojej rodzinie o prawo do wolnego czasu. Masz na to

wystarczająco dużo argumentów. Przede wszystkim taki, że będziesz dużo

bardziej wyluzowanym rodzicem, jeśli zrobisz coś również dla siebie.

Śmiej się!
Spróbuj śmiać się jak najczęściej. Okazje do śmiechu można samodzielnie

sobie stwarzać. W tej książce ujawniłam już kilka moich krępujących

przypadłości, mogę więc pozwolić sobie na kolejne wyznanie. Moja praca

w charakterze biegłego psychologa to dość poważne zajęcie, a ponadto

wiąże się z wizytami domowymi, na które jeżdżę samochodem. Kiedyś

doszłam do wniosku, że moja praca jest niezbyt zabawna, przez co za

rzadko się śmieję. Żeby temu zaradzić, zaczęłam w drodze włączać płytę

z kursem języka Kanak Sprak. Jest to język stworzony przez turecką

młodzież w Niemczech, socjolekt języka niemieckiego używany przez

tureckich imigrantów. W Niemczech znany był film Erkan und Stefan,

w którym główni bohaterowie posługiwali się właśnie tym językiem.

„Słuchaj, stary, zaczaiłam to, jeżdżąc bryką”. (Tłumaczenie: Drodzy

czytelnicy i czytelniczki, nauczyłam się Kanak Sprak podczas jazdy

samochodem). To była tylko zabawa, ale bardzo śmieszna, a do tego miała

skutki uboczne w postaci opanowania specyficznego slangu. „Szacuneczek,

babeczka załapała kanacki”. (Tłumaczenie: Autorka zasłużyła na uznanie,

bo nauczyła się języka Kanak Sprak). Po opanowaniu tego dialektu

zabrałam się do kolejnego, był to mój ulubiony dialekt niemieckiego,

austriacki. Słuchałam austriackiego kabareciarza Josefa Hadera

w oryginalnej wersji austriackiej i śmiałam się do łez!

Nie czekaj więc, aż humor przyjdzie do ciebie, ale sam po niego sięgnij.

Duma
Skromność jest cnotą, trudno temu zaprzeczyć. Ale prawdą jest również to,

że powinniśmy czuć dumę, gdy zrobimy coś dobrego. Ludzie często nie

ośmielają się odczuwać dumy ze swoich osiągnięć. Ma to związek

z negatywnym obrazem dumy stawianej na równi z pychą. W kościele

rzymskokatolickim pychę zalicza się do siedmiu grzechów głównych.

Według włoskiego pisarza Dantego pycha jest „najbardziej śmiertelna

spośród siedmiu grzechów”. Wiele osób nadal piętnuje dumę, myląc ją

z pychą i wysokim mniemaniem o sobie. Warto zaznaczyć, że duma jest

ważną emocją, będącą wyrazem zadowolenia z siebie. W zasadzie więc

uosabia dokładnie to, do czego dążymy.

Ludzie nieraz obawiają się, że duma oznacza przecenianie własnej

osoby, boją się, że popadną w zarozumiałość. Ponadto wielu z nas

wychowano do fałszywej skromności. Często też nie jesteśmy pewni, czy

jakieś osiągnięcie jest już na tyle duże, byśmy mogli być z niego dumni.

Dążenie do perfekcji często stoi na przeszkodzie odczuwaniu dumy.

Zachęcam cię, żebyś wzbudzał w sobie dumę, zwłaszcza wtedy, gdy

uda ci się wprowadzić w życie swoje zamiary. Bądź z siebie dumny, kiedy:

w dyskusji będziesz wytrwale bronić swoich argumentów, o ile druga

strona nie wysunie lepszych,

w konkretnej sytuacji będziesz szczery i uczciwy wobec siebie,

każdego dnia wykonasz ćwiczenie na wzmocnienie swojego poczucia

własnej wartości,

powiesz „nie”, ponieważ tak będziesz myśleć,

świadomie podejdziesz do swoich zalet,

podejmiesz się wyzwania, którego wcześniej byś unikał,

życzliwie potraktujesz trudnego człowieka,

mimo lęku wstawisz się za innym człowiekiem,

mimo lęku będziesz bronić swoich racji,

 podniesiesz się po niepowodzeniu,

zaakceptujesz swój brak pewności siebie,

będziesz z sobą szczery,

przyjaźnie potraktujesz swoje wady,

będziesz bronić swoich przekonań,

spróbujesz otwarcie porozmawiać o konflikcie.

Bądź też z siebie dumny, gdy się chociaż postarasz to robić.

Jesteś, kim jesteś, i to wszystko, kim jesteś. I tak jest dobrze.

* N. Branden, 6 filarów poczucia własnej wartości, tłum. H. Dąbrowska, Wydawnictwo Feeria,

Łódź 2014.

** Skat – popularna gra karciana zwana w Polsce śląskim brydżem (przyp. tłum.).

*** N. Branden, 6 filarów..., op. cit.

 JAK ZMIENIĆ SWOJE ŻYCIE –
ĆWICZENIA

ODPOWIEDZIALNOŚĆ A ROLA OFIARY

W ciągu wielu lat pracy w charakterze psychoterapeutki i wykładowczyni

zrozumiałam, że trzeba stale kłaść nacisk na pewną sprawę. Można ją ująć

w jednym zdaniu – weź odpowiedzialność za siebie i swoje uczucia. To

rada, którą znajdziesz w każdym poradniku psychologicznym. Ja również

poruszam tę kwestię w podrozdziale „Cienka granica między

odpowiedzialnością za siebie a rolą ofiary”.

Chciałabym ten temat nieco pogłębić, ponieważ wzięcie

odpowiedzialności za własną osobę uważam za najważniejsze zadanie

każdego człowieka i podstawę jego osobistego rozwoju.

Jak niejednokrotnie przekonywałam się w ostatnich latach, wiele osób

nie dostrzega, że w życiu ciągle wtłacza się w rolę ofiary. Nawet ja, jako

terapeutka, nieraz potrzebuję trochę więcej czasu, by stwierdzić, że któryś

z moich klientów tak postępuje. Ktoś taki przychodzi na każdą sesję

terapeutyczną, chętnie i sumiennie wykonuje ćwiczenia i jest

zaangażowany, a mimo to nie ma efektów terapii. Często twierdzi:

„Teoretycznie rozumiem, co powinienem zmienić, ale nie umiem tego

zrobić”. Albo mówi tak: „Nie mogę się rozstać z tą osobą, chociaż wiem, że
ten związek mi nie służy”. Nieraz słyszę również: „Nie mogę zrobić tego

czy tamtego, bo za bardzo się boję”.

Sedno sprawy leży w tym, że podobne wypowiedzi w istocie zawierają

wołanie: „Sam nie potrafię sobie pomóc. Ratuj mnie!”. Nawet jeśli czytam

poradnik, chodzę na terapię indywidualną czy na wykłady, słucham każdej

rady i wykonuję wszystkie ćwiczenia, to mam głębokie wewnętrzne

przekonanie, że jestem zdany na pastwę swoich uczuć i myśli. Musisz mi

pomóc.

To nieświadome wzbranianie się przed wzięciem odpowiedzialności za

własne życie oznacza bojkot wszelkich propozycji pomocy nadchodzących

z zewnątrz. Nierzadko takie osoby funkcjonują tylko w jednym trybie.

Często w ten sposób zachowują się ludzie, którzy w dzieciństwie mieli

traumatyczne doświadczenia i są emocjonalnie „zamrożeni”. Wykształcili

w sobie coś w rodzaju programu przetrwania, który pomaga im

funkcjonować. Kryje się za tym głęboko zakorzeniony lęk przed

pogrążeniem się w rozpaczy. Wrócę do tego tematu jeszcze w kolejnym

podrozdziale.

Proszę, żebyś teraz położył rękę na sercu i spróbował poczuć głęboko

w sobie, kto twoim zdaniem powinien zadbać o to, żebyś miał się lepiej.

Chcąc uzyskać odpowiedź, wsłuchaj się uczciwie w swoje wnętrze. Czy

pomoże ci mąż albo żona, terapeuta, mama albo tato, wszechświat, dobry

Bóg...? Kto ma cię uratować? Jeśli po szczerym wysłuchaniu siebie złapiesz

się na tym, że oczekujesz ratunku z zewnątrz, poklep się po ramieniu, bo

zrobiłeś odważny krok w stronę samopoznania. Następnym krokiem będzie

rozpoznanie, jaką funkcję ochronną pełni dla ciebie takie nastawienie.

W tym celu ponownie skieruj uwagę na okolice klatki piersiowej i brzucha,

czyli miejsc, gdzie kumulują się uczucia, i znowu wsłuchaj się w siebie,

starając się ustalić, dlaczego oddajesz odpowiedzialność za swoje życie

w ręce innych ludzi lub instytucji i jakie pozorne korzyści możesz z tego

mieć.

Poniżej kilka częstych powodów takiego postępowania.

Boję się, że mi się nie uda, więc wolę nie próbować. To mnie ochroni

przed kolejnymi niepowodzeniami.

Mogę zostawić wszystko po staremu. Moje dawne życie ma wprawdzie

trochę wad, ale jest dla mnie pewniejsze, bo stoję na dobrze znanym

gruncie.

Pokazuję światu (zamiast moim rodzicom), że dzieje mi się wielka

krzywda, której nikt i nic nie może naprawić. To stanowi dla mnie

pewne zadośćuczynienie.

Mogę innym ludziom przypisać winę za mój stan. Jeśli nie będę nic

robić, niczego nie zepsuję.

Noszę w sobie nieposkromioną, głuchą, ale wypartą złość. Im gorzej się

mam, tym bardziej mogę się za to zemścić na innych ludziach

(partnerze, dzieciach, rodzicach), którzy będą bezradnie przyglądać się

moim cierpieniom.

Dopóki czekam na wybawienie, dopóty nie czuję się aż tak samotny.

Aby wziąć za siebie odpowiedzialność, musiałbym się przed sobą

przyznać, że jestem sam i że tylko ja mogę się uratować.

Chciałbym się zmienić, ale jestem zbyt nieruchawy, by wprowadzić

zmiany w czyn. Mam nadzieję, że kiedyś będę miał więcej energii, by

zacząć działać.

Kiedy odkryjesz, jakie korzyści czerpiesz z trwania w roli ofiary,

wejrzyj raz jeszcze głęboko w siebie i zadaj sobie pytanie, czy rzeczywiście

są to korzyści. W każdej chwili możesz się dobrowolnie zdecydować, czy

nadal chcesz tkwić w roli ofiary, czy wolisz z niej wyjść. O jednym mogę
cię zapewnić – gdy tylko postanowisz wziąć odpowiedzialność za swoje

uczucia i decyzje, twoje życie się zmieni.

O jednym mogę cię zapewnić – gdy tylko postanowisz wziąć

odpowiedzialność za swoje uczucia i decyzje, twoje życie się zmieni.

Rozpoznaj rzeczywistość

Większość problemów w naszym życiu wypływa z wypaczonego

postrzegania rzeczywistości. Percepcja świata i własnej osoby jest

fundamentem naszej świadomości. Świadomość to postrzeganie. Możemy

reagować tylko na to, co postrzegamy. Kłopot w tym, że naszą percepcją

w dużej mierze steruje podświadomość. Oznacza to, że najczęściej nie

zauważamy, jak bardzo nasze wdrukowane nastawienie do świata decyduje

o tym, co zauważamy, a czego nie. Można by nawet posunąć się do

stwierdzenia, że postrzegamy tylko to, w co wierzymy. Przeprowadzono

wiele psychologicznych eksperymentów w tym zakresie. Jeden z moich

ulubionych polegał na tym, że osoby testowane śledziły grę w piłkę i miały

potem określić, ile wykonano podań. Tylko 12 procent testowanych

zauważyło, że podczas gry przez boisko przebiegł osobnik przebrany za

goryla, pozostałe 88 procent osób w ogóle nie zauważyło tego niezwykłego

epizodu. A zatem, jeśli nawet coś dzieje się niemal pod naszym nosem, nie

znaczy to jeszcze, że to dostrzegamy. (Opisane tu doświadczenie oraz

podobne badania zostały przeprowadzone w 1999 roku przez psychologów

Daniela Simonsa i Christophera Chabrisa).

Możemy sobie wyobrazić, że nasz mózg jest jak mapa, która prowadzi

nas przez rzeczywistość. Im dokładniejsza jest ta mapa, tym skuteczniej

pomoże nam nawigować przez życie. Niestety, mapy mentalne są jednak

niedokładne i w wysokim stopniu subiektywne. Ich kształt zależy od

naszych uwarunkowań genetycznych, przebiegu naszego życia oraz

wpływów kulturowych.

Ponadto ludzki system postrzegania sam w sobie ma wiele deficytów.

Słyszymy, widzimy, czujemy dotykiem, wyczuwamy smak, ale nasze

narządy zmysłu przetwarzają tylko te bodźce, które są dla nich dostępne. To

tylko cząstka tego, co dzieje się na zewnątrz. Nasze ograniczenia są w nas

tak głęboko zakorzenione, że nie potrafimy się wobec nich zdystansować.

Tylko w pewnym stopniu możemy uwolnić się od subiektywizmu.

Pozostaje jednak niewielkie pole manewru, które trzeba wykorzystać.

Najważniejszym powodem zniekształcenia naszego postrzegania jest

dążenie do uniknięcia bólu. Mamy więc silną motywację, żeby obejść

rzeczywistość mniejszym lub większym kołem. Niczego nie boimy się tak

bardzo jak poczucia samotności, bólu i lęku. Nie chcemy ich odczuwać i za

wszelką cenę ich unikamy. Jesteśmy mistrzami wyparcia.

Niczego nie boimy się tak bardzo jak poczucia samotności, bólu
i lęku.

Wiele osób spędza życie na wypieraniu tych uczuć, żeby móc

funkcjonować. Nie czują samych siebie, straciły kontakt z własnymi

uczuciami lub odczuwają tylko te, które uważają za dopuszczalne. Niejedna

z nich nie odczuwa właściwie nic. Ludzie ci nie doświadczają ani wzlotów,

ani upadków, czują się puści i jakby odcięci od życia. Niektórzy zadowalają

się życiem w pewnego rodzaju kłamstwie. Zachowują się w sposób, w jaki

powinni się zachowywać, będąc idealną wersją siebie, nie zauważając, że

tym samym tracą kontakt z samym sobą. Życie oznacza jednak odczuwanie.

Ceną za wypieranie uczuć, które wydają nam się tak bolesne, że nie
potrafimy ich znieść, jest utrata części naszej tożsamości, a tym samym

autentyczności. Co więcej, strażnicy podświadomości raczej nie umieją

rozróżniać uczuć. Gdy zdecydowali się niczego nie odczuwać, by uniknąć

bólu, tłumią w sobie wszystko, co wydaje im się zbyt intensywne.

W efekcie powstaje uczuciowa mieszanina pustki, nudy i podświadomego

złego samopoczucia. Żeby sobie tego nie uświadamiać, najlepiej być stale

czymś zajętym. Stosujemy przeróżne strategie, by uchronić się przed

bolesnymi uczuciami. Uzależnienie od pracy, dążenie do perfekcji, pęd do

władzy, pogoń za sukcesem to tylko niektóre ze strategii samoobronnych.

W ten sposób nie rozwiążemy jednak leżącego głębiej problemu, a jedynie

odsuniemy go od siebie. Czy tego chcemy, czy nie, często sami stajemy się

sprawcami złych uczynków, ponieważ zaprzeczając własnej wrażliwości,

nie możemy też dostrzec wrażliwości i naturalnych ograniczeń innych

ludzi.

Na przykład szef, który sam za wszelką cenę dąży do sukcesu

i szykanuje swoich pracowników, staje się winny. Tak samo jak urzędnik

w sidłach wypartej złości, sabotujący pracę zespołową. Albo matka, która

w swoim dziecku widzi samą siebie i wychowuje je, nie biorąc po uwagę

jego indywidualnej osobowości, z lęku, że dziecko może (tak jak ona)

wyrosnąć na nieudacznika.

Jesteśmy niezwykle zagrożeni projektowaniem naszych wypartych

ciemnych stron na innych ludzi. To nieszczęście tego świata. Dlatego gdy

będziemy rozliczać się sami z sobą, nie powinno nam chodzić tylko o nasze

osobiste małe szczęście, ale przede wszystkim o to, żeby nie szkodzić

bliźnim. Inaczej mówiąc, żeby stawać się lepszymi ludźmi.

Możemy założyć, że nasz sposób postrzegania świata jest w ogromnej

mierze pochodną naszego życia wewnętrznego. To, co wypełnia nasze

wnętrze, projektujemy na zewnętrzny świat. Każdy zna ten stan – gdy

mamy zły humor, po świecie chodzą sami „idioci”, natomiast gdy mamy się

dobrze, a najlepiej gdy dopiero co się zakochaliśmy, nagle wszyscy idioci

gdzieś znikają. Podobnie bywa z osobą skrajnie siebie niepewną. Kiedy

ktoś się do niej życzliwie uśmiechnie, od razu się zastanawia: „Dlaczego

tak się głupio do mnie szczerzysz? Nabijasz się ze mnie?”.

Krzywdzenie w ten sposób innych ludzi to jeden z ciemnych aspektów

tej kwestii. Trzeba też wziąć pod uwagę, że póki nie uznamy istnienia

naszych problemów, póty nie będziemy mogli ich rozwiązać. Jakim cudem

chorobliwie ambitny szef, którego zachowanie wynika z wypartego

poczucia niższości, ma to zachowanie radykalnie zmienić, jeśli nie pogodzi

się ze swoją ciemną stroną? Swoim postępowaniem krzywdzi nie tylko

swoich pracowników, ale także samego siebie. Żona od niego odeszła,

z dziećmi nie ma kontaktu. Jest na skraju wypalenia zawodowego

i nieustannie niszczy go lęk przed porażką. Tylko wieczorem ucisza go

kilkoma szklankami whisky.

Dlatego zachęcam cię, byś uczciwie zmierzył się ze swoją

rzeczywistością wewnętrzną. Uczucia, których się boisz najbardziej, można

znieść lepiej, niż myślisz. Żadne uczucie nie trwa wiecznie. Wręcz jest tak,

że gdy pozwolimy sobie na przeżycie tych uczuć, które zwykle z całych sił

od siebie odsuwamy, przychodzi wewnętrzne wyzwolenie.

Ćwiczenie

Warto wprowadzić to ćwiczenie do codziennego życia, traktując je jako

rodzaj wewnętrznej postawy wobec swojej emocjonalności. W zasadzie

chodzi w nim o to, by nie wypierać pojawiających się uczuć, lecz je

zaakceptować i znaleźć dla nich miejsce w swoim życiu wewnętrznym.

Sposób pracy opiera się na metodzie focusingu (ang. „ogniskowanie”),

którą stworzył Eugene Gendlin.

 1. Zamknij oczy i skieruj wewnętrzną uwagę na oddech.

2. Wyobraź sobie, że jesteś gospodarzem, a twoje uczucia są twoimi

gośćmi. Nie jesteś więc uczuciem, ale uczucie jest częścią ciebie.

3. Pomyśl o jakiejś sytuacji w swoim życiu (obecnej lub przeszłej), która

przysporzyła ci zmartwienia lub troski. Dopuść do siebie te uczucia,

powitaj je jak gości, którzy po prostu mogą z tobą być. Pozdrów je (lub

tylko jedno z tych uczuć). Możesz na przykład ugościć uczucie,

mówiąc: „Witaj, znów mnie odwiedzasz lęku przed porażką, znamy się

już tak długo, jesteś tu mile widziany”.

4. Pozwól temu uczuciu pobyć z tobą. Nie musisz nic robić, nie musisz

nad nim pracować i rozwiązywać problemu, po prostu je wytrzymaj.

Przeważnie w ten sposób przychodzi przyjemne wyzwolenie. Opieranie

się nieprzyjemnym uczuciom kosztuje dużo więcej wysiłku niż

dopuszczenie ich do siebie.

5. Teraz wyobraź sobie, że jesteś badaczem, a twoim zadaniem jest

doświadczenie tego uczucia i zbadanie go. Przyjrzyj mu się, odczuj je

we wszystkich niuansach i pozwól po prostu zaistnieć pojawiającym się

obrazom i myślom.

6. Znajdź w swoim wnętrzu odpowiednie miejsce dla swojego uczucia,

pamiętając przy tym, że to ty jesteś tu gospodarzem, a nie ono. Chodzi

o to, byś poczuł, że każde uczucie, nawet nonsensowne i obciążające,

może do ciebie należeć. Wiele osób doznaje nieprawdopodobnej ulgi,

gdy przestaje ciągle walczyć z samym sobą i swoimi uczuciami i po

prostu się na nie zgadza, a tym samym zrywa ze sprzeciwianiem się

sobie i walką z samym sobą.

Gdy opór jest zbyt duży

Jeśli czujesz ogromy opór przed dopuszczeniem do siebie jakiegoś uczucia,

prawdopodobnie masz traumatyczne doświadczenia. Być może

w dzieciństwie doznałeś tak ogromnej krzywdy, że twoje ciało i mózg

postanowiły, że to uczucie nigdy więcej i pod żadnym pozorem nie może

się już pojawić. Ten opór był niezbędny do przeżycia. Jeśli to twój

przypadek, powinieneś ów sprzeciw docenić. Spróbuj poczuć w sobie ten

opór, tę blokadę. W którym dokładnie miejscu w ciele ją odczuwasz? Może

jest to tępe ściskanie w żołądku? A może ucisk w gardle? Wczuj się

dokładnie i posłuchaj, co ten opór ci mówi. Być może wysyła ci na

przykład taki komunikat: „Daj mi spokój z tymi twoimi durnymi uczuciami,

tu nie ma na nie miejsca i tak jest dobrze!”. Obojętne, jakie sygnały daje ci

twój opór, potraktuj je poważnie. Jeśli opór poczuje się mile widziany, być

może nieco poluźni blokadę i pokażą się ukryte pod nią uczucia.

Jeśli uważasz, że jesteś zbyt straumatyzowany czy niestabilny

psychicznie, by wykonać to ćwiczenie, poszukaj pomocy u specjalisty. Tam

znajdziesz bezpieczne warunki do przepracowania dawnych traum.

Dziecko Cienia i Ja-dorosłe

Wewnętrzne dziecko, jak pamiętacie, to metafora dziecięcej części naszej

osobowości. W książce Odkryj swoje wewnętrzne dziecko* wprowadziłam

rozróżnienie między Dzieckiem Cienia a Dzieckiem Słońca. Dziecko

Cienia symbolizuje nasze trudne doświadczenia z dzieciństwa, które na nas

negatywnie wpłynęły, natomiast Dziecko Słońca uosabia nasze piękne

przeżycia, ale także zasoby, z których korzystamy w życiu dorosłym.

W jednym z wcześniejszych podrozdziałów opisałam, jak bardzo

subiektywnie postrzegamy rzeczywistość. Ogromną rolę odgrywa tu nasze

Dziecko Cienia – w końcu to głównie negatywne doświadczenia

przysparzają nam w późniejszym życiu kłopotów. Dziecko Cienia

odpowiada zatem za tę część naszego poczucia własnej wartości, która

czuje się chwiejna i małowartościowa i chętnie samą siebie bojkotuje. Jeśli

wykonałeś ćwiczenie z poprzedniego podrozdziału, być może już

zapoznałeś się ze swoim Dzieckiem Cienia. Przypuszczalnie ukazuje się

ono w różnych lękach egzystencjalnych, depresjach czy poczuciu

całkowitego opuszczenia. Gdy wyjaśniałam, jak istotne jest, by

obciążających uczuć nie odsuwać od siebie, lecz świadomie je przyjąć,

mogłabym dodać, że bardzo ważne jest wzięcie za rękę swojego Dziecka

Cienia. W podrozdziale „Weź swoje wewnętrzne dziecko za rękę”

napisałam już trochę na ten temat. Teraz bardziej szczegółowo omówię

najlepsze sposoby na rozpoznanie i skorygowanie jego zachowania.

Dziecko Cienia objawia się w negatywnych schematach myślowych

i obciążających uczuciach. Schematy myślowe to głębokie wewnętrzne

przekonania, które najczęściej wykształcają się w dzieciństwie. Jak już

pisałam w rozdziale „Dlaczego jestem taki niepewny siebie?”, od mamy

i taty uczymy się, czy jesteśmy istotami zasługującymi na miłość i czy

jesteśmy warci, by się o nas troszczyć. Schematy myślowe są dokładnym

odwzorowaniem tych doświadczeń. Większość z nich obraca się wokół

kwestii bezwartościowości i opuszczenia. Stosownie do tego pojawiają się

w nas uczucia lęku, wstydu czy samotności. Typowe schematy myślowe to:

Nie jestem nic wart.

Nie jestem wystarczająco dobry.

Jestem samotny.

Istnieje wiele wariantów tych schematów myślowych, na przykład:

„Jestem mały”, „Jestem głupi”, „Jestem gruby”, „Jestem dziwaczny”, „Nie

dam rady”, „Nie potrafię”, „Muszę poradzić sobie sam”, „Nikt mnie nie
kocha”, „Nie mogę popełnić błędu”, „Muszę być idealny”. Schematy

myślowe są jakby językiem programowania poczucia własnej wartości.

Ćwiczenie

Wsłuchaj się w siebie i postaraj się jak najdokładniej poznać swoje Dziecko

Cienia.

1. Przenieś się myślami do czasów dzieciństwa. Jak obchodzili się z tobą

rodzice? Czy czułeś się kochany, rozumiany i bezpieczny? Czy rodzice

wspierali twoją samodzielność? Czy mogłeś bez poczucia winy opuścić

gniazdo rodzinne?

2. Jakie głębokie wewnętrzne przekonania (pewniki) w sobie

wykształciłeś?

3. Poczuj, jakie odczucia towarzyszą tym przemyśleniom.

4. Weź swoje wewnętrzne dziecko za rękę i zapewnij je, że jest słuchane

i dostrzegane.

Przyłap się i przełącz się

Otrząśnij się teraz z wszystkich uczuć i przestaw się na całkowicie trzeźwe

myślenie. Przełącz się więc świadomie z Dziecka Cienia na Ja-dorosłe.

Najłatwiej to zrobić, przybierając inną postawę ciała i zmieniając miejsce

w pomieszczeniu.

Z perspektywy Ja-dorosłego, z dużym dystansem, przyjrzyj się swoim

schematom myślowym. Zadaj sobie pytanie, czy rzeczywiście mają

uzasadnienie, czy też są jedynie wytworem twojego wychowania. Zastanów

się, co by było, gdyby twoi rodzice byli inni albo gdybyś miał innych

rodziców. Czy wtedy nie wypracowałbyś innych wewnętrznych przekonań

w swoim życiu? A może twoje obecne schematy myślowe są raczej

wytworem Dziecka Cienia twoich rodziców? Uświadom sobie, że twoje

schematy myślowe są całkowicie przypadkowe.

W przyszłości zawsze, gdy złapiesz się na tym, że jesteś w trybie

swojego Dziecka Cienia, ponieważ czujesz się fatalnie i sądzisz, że nic nie

jesteś wart i do niczego się nie nadajesz, NATYCHMIAST przestaw się na

sposób myślenia Ja-dorosłego i spójrz z pewnego dystansu na swoje

samopoczucie. Twoje Dziecko Cienia jest tylko gościem, to ty jesteś

gospodarzem. Pamiętaj, że ty sam nie jesteś Dzieckiem Cienia. Pociesz je,

powiedz mu, że dawniej nie było łatwo, ale teraz wy, czyli ty dorosły

i twoje Dziecko Cienia, jesteście duzi, a okoliczności diametralnie się

zmieniły. Dziś jesteś wolny, a twoje życie nie zależy już od mamy i taty.

Opisane ćwiczenie powinieneś wprowadzić do codziennego życia.

Chodzi o to, żebyś przestał identyfikować się ze swoim Dzieckiem Cienia

i jego fałszywymi schematami myślowymi. Dlatego musisz na co dzień

bacznie się obserwować, by zauważyć moment, w którym znów zaczniesz

przechodzić na tryb Dziecka Cienia. Tylko wtedy, kiedy się na tym złapiesz,

będziesz mógł powrócić do Ja-dorosłego. Ważne, żebyś jak najszybciej się

w tym zorientował, bo uczucia najłatwiej wyciszyć, gdy nie są jeszcze

obezwładniająco silne.

* S. Stahl, Odkryj swoje wewnętrzne dziecko. Klucz do rozwiązania (prawie) wszystkich

problemów, tłum. S. Miłkowska, Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2019.

 JAK ZMIENIĆ SWOJE ŻYCIE –
TEST I WSKAZÓWKI

INTROWERSJA I EKSTRAWERSJA

W rozdziale „Dlaczego jestem taki niepewny siebie?” scharakteryzowałam

pokrótce osobowość introwertyków i ekstrawertyków. Tutaj przedstawię

trochę dodatkowych szczegółów, ponieważ intro- i ekstrawersja to ważne

cechy naszej osobowości, w dużym stopniu uwarunkowane genetycznie.

To, czy jest się raczej introwertykiem, czy ekstrawertykiem, ma niewiele

wspólnego z naszym wychowaniem. Dużą ulgę może nam przynieść

uświadomienie sobie, na które swoje cechy, niekoniecznie przez nas

lubiane, nie możemy mieć wypływu. Mnie na przykład ogromną trudność

sprawia pogrążenie się w medytacji, dlatego przestałam ją uprawiać.

Medytowanie jest dla mnie po prostu nudne, z czego zresztą zawsze

czyniłam sobie zarzut. Jednak odkąd wiem, że ekstrawertycy większość

bodźców czerpią ze świata zewnętrznego i dlatego jest im o wiele trudniej

medytować niż introwertykom, dużo łagodniej traktuję tę osobistą słabość.

Jak już wielokrotnie wspominałam, ostatecznie zawsze chodzi

o akceptowanie siebie. Dalej podam jeszcze kilka faktów dotyczących

mózgu osób o usposobieniu introwertycznym i ekstrawertycznym.

 Mózg introwertyka funkcjonuje odmiennie od mózgu ekstrawertyka.

Trzeba wziąć pod uwagę, że dwie ważne części wegetatywnego układu

nerwowego, czyli tego, który działa automatycznie i na który można

wpływać tylko w ograniczonym zakresie – układ współczulny i układ

przywspółczulny – działają antagonistycznie. Ten pierwszy odpowiada za

mobilizację, jest nastawiony na działanie i przygotowuje ciało do walki

i ucieczki. Ten drugi odpowiada za wyciszenie, dba o to, by ciało

zregenerowało się i wypoczęło. Neuroprzekaźnikiem w układzie

współczulnym jest dopamina, a w układzie przywspółczulnym

acetylocholina. U ekstrawertyków silniej działa układ współczulny,

natomiast u introwertyków układ przywspółczulny – co ma dalekosiężny

wpływ na sposób funkcjonowania przedstawicieli tych dwóch typów

osobowości. Zapraszam cię do wykonania krótkiego testu.

Test: Jestem introwertykiem czy ekstrawertykiem?

Odpowiedz na zamieszczone niżej pytania. Zaznaczam, że chodzi tu tylko

o ustalenie, do którego typu osobowości – introwertycznego czy

ekstrawertycznego – w większym stopniu pasujesz, co nie oznacza, że nie

możesz się również zachowywać w inny sposób. Jeśli przy niektórych

pytaniach poczujesz, że twoje stanowisko częściowo zgadza się z jedną,

a częściowo z drugą odpowiedzią, wsłuchaj się w siebie i pomyśl, w którą

stronę bardziej się skłaniasz.

1. a) Czasem długo myślę, ale potem i tak nic nie mówię.

b) Często mówię szybciej, niż myślę.

2. a) Gdy mam osobisty problem, muszę o tym porozmawiać z innymi

ludźmi, by móc sobie wszystko uporządkować.

 b) Gdy mam problem, muszę najpierw uporządkować wszystko

w głowie, zanim będę mógł o tym porozmawiać.

3. a) Najwięcej sił nabieram, gdy jestem sam.

b) Większość sił czerpię z kontaktu z ludźmi.

4. a) Wolę pracę, w której mam kontakt z ludźmi.

b) Najchętniej pracuję sam.

5. a) Na imprezach i dużych uroczystościach czuję się jak ryba w wodzie.

b) Imprezy i duże uroczystości to nie moja bajka.

6. a) Niełatwo doznaję przypływu uczuć.

b) Uczucia przeżywam spontanicznie i intensywnie.

7. a) Jestem osobą spontaniczną, która chętnie podejmuje ryzyko.

b) Jestem raczej rozsądny i stawiam na bezpieczeństwo.

Ocena: Za każdą odpowiedź „a” lub „b” przyznaj sobie jeden punkt.

Pytanie 1 a) introwertyk b) ekstrawertyk

Pytanie 2 a) ekstrawertyk b) introwertyk

Pytanie 3 a) introwertyk b) ekstrawertyk

Pytanie 4 a) ekstrawertyk b) introwertyk

Pytanie 5 a) ekstrawertyk b) introwertyk

Pytanie 6 a) introwertyk b) ekstrawertyk

Pytanie 7 a) ekstrawertyk b) introwertyk

Ekstrawertycy

Ponieważ u ekstrawertyków układ współczulny dominuje nad

przywspółczulnym, odwrotnie niż u introwertyków, ci pierwsi potrzebują

więcej dopaminy, by poczuć ożywienie i pobudzenie. Niski poziom

dopaminy powoduje u nich stres w formie nudy. W porównaniu

z introwertykami mają większą potrzebę dopływu bodźców z zewnątrz.

Ekstrawertycy są bardzo towarzyscy, lubią różne wydarzenia, imprezy,

byleby coś się działo. Z trudem przychodzi im natomiast spokojne siedzenie

i wsłuchiwanie się w samego siebie. Życie wewnętrzne niewiele im daje.

Nie znaczy to, że są płytcy – po prostu również na płaszczyźnie umysłowej

potrzebują zewnętrznej odskoczni, by nabrać rozmachu i znaleźć inspirację

do refleksji. Ze względu na takie ukierunkowanie na świat zewnętrzny ich

słabszą stroną może być jednak pewna skłonność do powierzchowności.

Z większym wydzielaniem dopaminy u ekstrawertyków wiąże się

silniejsza aktywność ośrodka nagrody (nucleus accumbens) w mózgu.

Oznacza to, że motorem ich działania jest perspektywa nagrody. Ich mózg

szuka bodźców. Dobre jedzenie, seks, alkohol, zysk, sukces zawodowy to

czynniki powodujące wyrzut dopaminy, dlatego ekstrawertycy bardziej niż

introwertycy potrzebują ich do dobrego samopoczucia. By zdobyć

upragnioną nagrodę, ekstrawertycy są gotowi ponosić ryzyko. „Bez ryzyka

nie ma zabawy” to typowe hasło ekstrawertyków. Takie podejście ma zalety

i wady. Z jednej strony dzięki odważnemu podejmowaniu ryzyka ludzie ci

mogą wiele zyskać, z drugiej, jeśli postępują zbyt nierozważnie, mogą dużo

stracić. Lubią szybko działać, co czasem sprawia, że powierzchownie

traktują różne sprawy i innych ludzi. W połączeniu z ich skłonnością do

ryzyka może to prowadzić do popełniania fatalnych błędów. Wszyscy

ekstrawertycy powinni więc od czasu do czasu zrobić sobie przerwę na

refleksję i zmusić się, przynajmniej przy podejmowaniu ważnych decyzji,

do zgromadzenia jak największej ilości informacji.

Dzięki dopaminie ekstrawertycy mają większą skłonność do popadania

w euforię, zachwyt i przesadę niż introwertycy, dlatego zazwyczaj są od

tych drugich nieco weselsi i w lepszym humorze. Są jednak też bardziej

impulsywni i podatni na huśtawkę nastrojów. W obliczu stresu ich

impulsywność może przekształcić się w agresywność. To jeden z ciemnych

aspektów osobowości ekstrawertyków. Plusem jest to, że ich większej

gotowości do ryzyka i agresji towarzyszy większa umiejętność radzenia

sobie z konfliktami. Łatwiej przychodzi im nazywanie rzeczy po imieniu

niż przejmującym się wszystkim introwertykom. Ekstrawertycy również

nieco mniej boją się komuś podpaść. Poza tym łatwiej przychodzi im

ujmowanie się za sobą, czyli obrona własnych interesów. Z reguły

ekstrawertycy, w pozytywnym sensie, umiejętnie potrafią się zareklamować

i są dobrymi showmanami.

Ekstrawertyk z niską samooceną – kilka wskazówek

Ekstrawertycy, którzy mają niskie poczucie własnej wartości, stosownie do

swojego temperamentu czynnie zabiegają o uwagę i pochwały. Spory

wysiłek wkładają w to, by podobać się innym. Zamiast chować się w swojej

skorupce jak introwertycy, szukają na zewnątrz uznania i potwierdzenia

swojej atrakcyjności. Dążenie to sprawia, że bywają niewybredni pod

względem jakości nawiązywanych kontaktów. Gdy jest im źle, spotykają

się z pierwszą lepszą osobą, jakby nie mogli wytrzymać sami w domu.

Nieraz rzucają się w wir gorączkowych zajęć, by za wszelką cenę odwrócić

swoją uwagę od złego samopoczucia. Problemem jest również to, że ich

marny humor może przerodzić się w agresywność lub kłótliwość.

Dla ekstrawertyków zbawienne bywa świadome zatrzymanie się

i zadanie sobie pytania: „Co się właściwie ze mną dzieje?”. Postaraj się

znaleźć odpowiedź, dokładnie analizując swój stan emocjonalny. Potem

możesz sięgnąć po konkretne środki zaradcze, zamiast bezradnie się

miotać.
 Bądź uważny na samego siebie i przyłapuj się w momentach, gdy

zaczynasz odruchowo zachowywać się w taki sposób, aby ściągnąć na

siebie uwagę innych. Mniej znaczy czasem więcej. Nie musisz być

ulubieńcem wszystkich i każdemu się podobać. Kilkoro wybranych

przyjaciół to lepsze rozwiązanie niż wiele powierzchownych

znajomości.

Ekstrawertykom ogólnie dobrze robi, gdy nie tracą niepotrzebnie

energii w zewnętrznym świecie. Spróbuj znaleźć w sobie uznanie dla

własnej osoby, zamiast szukać go na zewnątrz. Możesz to zrobić,

uświadamiając sobie swoje mocne strony, nie tracąc jednak z oczu

swoich wad.

Ćwicz się w słuchaniu innych. Ponieważ ekstrawertycy chętnie mówią,

czasem umykają im ważne informacje. Weź pod uwagę, że introwertycy

potrzebują nieco więcej czasu, żeby się otworzyć. Pozostaw im na to

przestrzeń. Wnikliwe słuchanie drugiego człowieka w zdrowy sposób

odwraca również uwagę od własnych problemów.

Panuj nad swoją impulsywnością, ponieważ poddając się jej,

przysparzasz sobie dodatkowych problemów. Rób, co tylko możesz, by

wprawiać się w lepszy nastrój, a co ważniejsze, by nie popadać

w jeszcze gorszy humor. Zawsze patrz na sytuację z dystansu, a swoje

cierpienia próbuj oceniać obiektywnie, przykładając do nich rozsądną

miarę.

Introwertycy

W mózgu introwertyka ośrodek nagrody odgrywa mniejszą rolę niż ciało

migdałowate (amygdala), które jest ośrodkiem lęku. Introwertycy

potrzebują zatem poczucia bezpieczeństwa i stałości, by czuć się dobrze. Ze

względu na swoją skłonność do lęku są jednak również czujniejsi

i uważniejsi na informacje płynące z zewnątrz. Będąc dobrymi

obserwatorami, rzeczywiście powodują mniej wypadków niż mający

tendencję do beztroski ekstrawertycy. Introwertycy potrzebują

bezpiecznego dystansu wobec zewnętrznego świata. Są raczej spokojnymi

towarzyszami, gdyż swoją energię kierują do wewnątrz. Introwertycy

reagują rozdrażnieniem, kiedy mają za niski poziom acetylocholiny, czyli

wtedy, gdy dociera do nich zbyt dużo bodźców z zewnątrz i za dużo się

dzieje.

Introwertycy często pogrążają się w myślach i niełatwo odgadnąć, co im

chodzi po głowie. Idą przez życie ostrożnie, zachowując rozsądek.

Medytacja pociąga ich znacznie bardziej niż ekstrawertyków. Stosunkowo

łatwo przychodzi im zagłębienie się w sobie, podczas gdy ekstrawertyków

szybko ogarnia wówczas zniecierpliwienie i nuda.

Kiedy introwertycy czymś się interesują, potrafią być skoncentrowani

przez wiele godzin, a wykonywana czynność całkowicie ich pochłania. Nie

potrzebują wówczas nikogo, nawet przez wiele dni. Ogólnie rzecz biorąc,

są bardzo niezależni od zewnętrznego świata. Cieszą się swoją

prywatnością i stają się niespokojni, gdy nie mają wystarczającej ilości

czasu dla siebie. Dzięki zdolności do długotrwałego zagłębiania się w jakąś

materię niektórzy z nich zdobywają znakomite wykształcenie i/lub zostają

specjalistami w jednej lub kilku dziedzinach. Ekstrawertycy wprawdzie

również bywają bardzo dobrze wykształceni lub miewają rozległą wiedzę

specjalistyczną, ale wielogodzinne cierpliwe zajmowanie się jednym

tematem raczej im nie odpowiada. Wiele osób o introwertycznej

osobowości chętnie pisze. Pisząc, mogą łatwiej wyrazić swój

skomplikowany świat idei i bogate życie wewnętrzne. Dlatego wśród

pisarzy jest wielu introwertyków.

 Osobistymi przeżyciami i przemyśleniami introwertycy dzielą się

ostrożnie, najchętniej tylko z bliskimi przyjaciółmi. Jeśli jednak rozmowa

schodzi na ich hobby czy zainteresowania, potrafią mówić chętnie i dużo.

Introwertycy mają większą skłonność do wątpienia w siebie i odczuwania

lęków społecznych niż ekstrawertycy, którym z natury łatwiej przychodzi

rozkładanie pawiego ogona.

Introwertyk z niską samooceną – kilka wskazówek

Introwertycy, którzy mają niskie poczucie własnej wartości, są skłonni do

zamykania się w sobie i swoich czterech ścianach. W kontaktach z innymi

ludźmi zachowują się powściągliwie i starają się nikomu nie podpaść. Taka

postawa może sprawić, że ich niepewność siebie spotęguje się, a kontakty

z innymi ludźmi będą nietrwałe. Gdy niepewni siebie introwertycy wpadają

w zły nastrój, mają tendencję do różnego rodzaju biernej agresji – ukrywają

się za swoim murem, prowokując innych.

Bądź dumny ze swojego bogatego życia wewnętrznego. Uświadom

sobie, że bycie introwertykiem jest jak najbardziej w porządku. Jeśli

w towarzystwie ekstrawertyków wydasz się sobie nieco nudny, nie

skupiaj się na autoreklamie, ale ciesz się z rozmowności innych. Gdyby

ekstrawertyk nie miał słuchaczy, na co by mu się przydała ta jego

gadatliwość?

Przeciwstawiaj się swojej chęci wycofania się. Koncentruj się na

świecie zewnętrznym, zamiast wsłuchiwać się w swoje myśli i wątpić

we własne możliwości. Aby chronić swój mózg przed zbytnim

roztrząsaniem spraw, spisuj swoje troski. Wówczas twój mózg będzie

wiedział, że wszystko jest zapisane na kartce i w razie potrzeby można

po to sięgnąć, a dalsze rozpamiętywanie nie przyniesie korzyści.

Otwórz się na bodźce z zewnątrz i słuchaj, co inni ludzie mają do

powiedzenia. Takie postępowanie w zdrowy sposób odciągnie twoją

uwagę od własnej osoby.

Znajdź kogoś, komu ufasz, i porozmawiaj z nim o swoich problemach.

Zerwij ze swoją skłonnością do załatwiania wszystkiego w pojedynkę.

Zobaczysz, że mówienie przyniesie ci ulgę.

Ćwicz w szczególności umiejętność mierzenia się z konfliktami (patrz

również rozdział „Komunikacja”). Nabawiasz się wielu problemów,

ponieważ za słabo bronisz swoich pragnień i uczuć. Pomyśl, że im

jaśniej będziesz wyrażać swoje myśli i uczucia, tym kontakt z tobą

będzie łatwiejszy. Odważ się wyjść z ukrycia i weź odpowiedzialność

za swoje potrzeby. Pamiętaj, że otwarte informowanie o swoich

potrzebach jest zawsze dużo uczciwsze niż skazywanie innych na

domysły.

Zwracaj uwagę na swoje ciało. Odpowiednia postawa korzystnie

wpływa na nastrój. Jeśli będziesz w złym humorze, postaraj się odczuć

ten stan w swoim ciele i spróbuj zupełnie świadomie polepszyć go

odpowiednią postawą (patrz również „Uprawiaj sport. Rady dla

leniwych”).
 EPILOG

Wygrzewam się w słońcu, huśtając się leniwie w hamaku. Dawniej sobie na

to nie pozwalałem, ale wreszcie nauczyłem się podchodzić do życia

bardziej na luzie. Wszystko zaczęło się od tego wywiadu w gazecie,

w którym dziennikarz rozmawiał z mieszkańcem planety „Pewność”.

Czytając wywiad, pomyślałem, że ten gość zwariował, ale później nie

mogłem przestać o nim myśleć. Aby sprawdzić, czy w jego opowieści tkwi

choć ziarno prawdy, zacząłem przeszukiwać internet. I znalazłem tam sporo

informacji na ten temat. Przeglądając kolejne strony, trafiłem na forum

www.planetapewnosc.sic i zalogowałem się pod pseudonimem „czapka

niewidka”. Na forum udzielało się dużo osób, wiele z planety „Pewność”,

ale również niektóre z mojej planety, część z nich, tak jak ja, trafiła na

forum dzięki wywiadowi w gazecie. Ponieważ byłem zalogowany pod

pseudonimem, odważyłem się zadać kilka szczerych pytań. Najpierw

zapytałem, czy jest na forum ktoś, komu udało się zaakceptować własne

słabości. Dostałem ponad sto odpowiedzi, w tym również od ludzi, którzy

przeprowadzili się z naszej planety na planetę „Pewność”. Z jedną z tych

osób, pewną kobietą, nawiązałem bliższy kontakt. Pisała, że zawsze

marzyła o tym, żeby się wyprowadzić z naszej „Niepewności”. Po raz

pierwszy o planecie „Pewność” usłyszała jako nastolatka i od razu

zapoznała się z przepisami imigracyjnymi. Najpierw myślała, że nigdy nie

uda jej się spełnić stawianych warunków. Ale zaczęła walczyć i nie

poddawała się. Na moje pytanie, co było najtrudniejsze, odpowiedziała, że

najwięcej problemów sprawiło jej ściągnięcie czapki niewidki. Ćwiczyła się

w tym krok po kroku. Czasem prawie zmuszała się, żeby nie wyciągnąć

czapki z torby. Na początku czuła się, jakby była naga. Stopniowo

zrozumiała jednak, że nie dzieje się nic złego, i powoli nabrała odwagi.

Najbardziej spodobało je się to, że bez czapki niewidki nareszcie może

swobodnie oddychać. Wprawdzie nadal zawsze nosi czapkę z sobą, ale

wkłada ją już bardzo rzadko. Chciałem wiedzieć, jak zniosła pokazanie

swoich wad całemu światu. Na początku było to bardzo trudne, ale potem

zauważyła, że inni nie widzą ich tak dobrze jak ona sama. Niektórzy nawet

w ogóle nie dostrzegali jej wad, zupełnie jakby nadal miała na sobie czapkę

niewidkę. Z czasem się odprężyła i zaczęła myśleć, że skoro tak się sprawy

mają, nie musi się już tak stresować. Opowiadała mi entuzjastycznie, o ile

lżejsze jest teraz jej życie. Gdy jeszcze nosiła czapkę niewidkę, żyła

w ciągłym napięciu i dużo chorowała.

Opisywała, jak dużo ćwiczyła, by żyć z sobą w zgodzie, bronić swojego

zdania, walczyć o siebie i realizację własnych pragnień, a także akceptować

lęki. Odważyła się mówić otwarcie, a nawet czasem iść pod prąd.

Wprawdzie nieraz było to bardzo trudne, ale w ten sposób nauczyła się brać

za siebie odpowiedzialność. Wcześniej często czuła się ofiarą.

Najważniejszym krokiem na jej drodze do zmian było jednak to, że

nauczyła się dostrzegać samą siebie. Wcześniej skupiała się wyłącznie na

tym, jak ją postrzegają inni. Kiedyś zawsze myślała, że przejmowanie się

sobą jest egoistyczne. Dzisiaj patrzy na tę sprawę zupełnie inaczej. Im

wyżej się ceni, tym łatwiej jej lubić innych ludzi, ponieważ przestała się ich

bać.
 O rany, to już zupełnie zbiło mnie z tropu. Poczułem się tak, jakby mnie

ktoś przyłapał na gorącym uczynku. Nagle wiele rzeczy, które wcześniej

były dla mnie oczywiste, podałem w wątpliwość. To było trudne

doświadczenie. Zaświtało mi w głowie, że może ta wizja silnych i ich

dyktatury tkwi tylko w mojej głowie. Zacząłem ostrożnie rozmawiać

z mieszkańcami mojej planety i zadawać im pytania. Ze zdziwieniem

stwierdziłem, że wielu z nich ma taki sam problem jak ja. Większość nie

potrafi uwierzyć w siebie i nosi w sobie różne lęki. To naprawdę

pocieszające, w końcu poczułem, że nie jestem w tym odosobniony. I co

najdziwniejsze, im bardziej jestem otwarty i odważny, tym mniej silnych

widzę na horyzoncie. Widuję ich coraz rzadziej. A może ich po prostu

inaczej postrzegam? Muszę to jeszcze przemyśleć. Ale teraz idę z żoną

i dziećmi na lody, w końcu dziś jest niedziela.

 PODZIĘKOWANIA

Bardzo serdecznie dziękuję następującym osobom:

Alexandrze Knipprath, która jako pierwsza przeczytała rękopis, dodała

mi odwagi i podsunęła ważne sugestie,

mojej koleżance po fachu i przyjaciółce Helenie Muser, która z dużym

zaangażowaniem zajęła się rękopisem, udzieliła mi cennych wskazówek

i natchnęła pomysłami,

mojej przyjaciółce Evie Tausch za konstruktywną krytykę,

mojej przyjaciółce i koleżance po fachu Melanie Alt za przeczytanie

i pochwalenie tekstu,

redaktor Caroli Kleinschmidt za staranność i kompetencję,

mojemu mężowi Holgerowi Sorgowi za szczere zainteresowanie moją

pracą i troskliwe wsparcie.

 BIBLIOGRAFIA

Do tematu: Poczucie własnej wartości

Branden N., 6 filarów poczucia własnej wartości, tłum. H. Dąbrowska,

Wydawnictwo Feeria, Łódź 2014.

Merkle R., So gewinnen Sie mehr Selbstvertrauen, PAL, Mannheim 2015.

Röhr H.-P., Die Kunst, sich wertzuschätzen, Patmos, Ostfilder 2013.

Stahl S., Odkryj swoje wewnętrzne dziecko. Klucz do rozwiązania (prawie)

wszystkich problemów, tłum. S. Miłkowska, Wydawnictwo Otwarte,

Kraków 2019.

Stahl S., So bin ich eben! Erkenne dich selbst und andere, Ellert & Richter,

Hamburg 2020.

Süfke B., Männer. Erfindet. Euch. Neu. Was es heute heißt, ein Mann zu

sein, Goldmann, Mosaik Verlag, München 2016.

Tomuschat J., Das Sonnenkind-Prinzip: Selbstliebe, Leichtigkeit und

Lebensfreude wiederentdecken, Kailash, München 2016.

Do tematu: Związki
Corssen J., Tramitz Ch., Ich und die anderen: Als Selbst-Entwickler zu

gelingenden Beziehungen, Knaur, München 2014.

Jellouschek H., Wie Partnerschaft gelingt – Spielregeln der Liebe:

Beziehungskrisen sind Entwicklungschancen, Herder, Freiburg 2007.

Stahl S., Ja, nein, vielleicht. Nie mehr Angst vor Nähe, Kösel, München

2015.

Stahl S., Jein! Bindungsängste erkennen und bewältigen. Hilfe für

Betroffene und deren Partner, Ellert & Richter, Hamburg 2020.

Stahl S., Kochaj najlepiej, jak potrafisz! O sztuce bycia razem, tłum.

S. Miłkowska, A. Grysińska, Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2020.

Stahl S., Vom Jein zum Ja! Bindungsängste überwinden und endlich bereit

sein für eine tragfähige Partnerschaft, Ellert & Richter, Hamburg 2020.

Do tematu: Rozwiązywanie konfliktów

Nöllke M., Asertywność i sztuka ciętej riposty, tłum. A. Komin, BC

Edukacja, Warszawa 2010.

Rosenberg M.B., Rozwiązywanie konfliktów poprzez porozumienie bez

przemocy, tłum. B. Wyczesany, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa

2008.

Wawrzinek U., Geht’s noch?! Vom Umgang mit sturen Eseln und

beleidigten Leberwürsten. Wie Sie Konflikte kreativ lösen, Knaur

Taschenbuch, München 2009.

Do tematu: Życie zawodowe

Stahl S., Bernreiter Ch., So bin ich eben! im Job. Typengerecht arbeiten im

Team: der Schlüssel für Erfolg im Beruf, Kailash, München 2020.

Unger H.-P., Kleinschmidt C., Das hält keiner bis zur Rente durch! Damit

Arbeit nicht krank macht: Erkenntnisse aus der Stress-Medizin, Kösel,

München 2014.
 Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

Prolog

Świadomość siebie

Poczucie własnej wartości – tego mi więcej potrzeba

Czym różni się osoba pewna siebie od niepewnej siebie?

Jak działa niskie poczucie własnej wartości?

Nadmierna drażliwość

Lęk przed popełnianiem błędów i podejmowaniem złych decyzji

Dążenie do perfekcji

Brak wiary we własne umiejętności

Lęk przed odrzuceniem

Poszukiwanie harmonii i zablokowany kontakt z własnymi potrzebami

Atak jako forma obrony – kłótliwość

Przekonanie o niewielkim wpływie na rzeczywistość

Wątpienie we własne prawa

Wina i wstyd

Rezygnacja i brak radości życia

Życie cudzym życiem

Lęk przed utratą kontroli

Nienawiść do samego siebie

Lęk przed zmianą

Czytaj dalej, mimo wszystko

Nie mam żadnych problemów z samooceną

Relacje z innymi albo prawdziwe słabości niepewnych siebie osób

Wchodzenie w rolę ofiary

Zawiść i radość z niepowodzeń innych

Nieszczerość

Komunikacja a poczucie własnej wartości

Skrytość, obarczanie winą i bierny opór

Pochopna obrona

Nie wywieraj na mnie presji

Przezorny zawsze ubezpieczony

Mocne strony niepewnych siebie osób

Dlaczego jestem taki niepewny siebie?

Przyczyny niskiego poczucia własnej wartości

Mama jest kochana. Jak powstaje pierwotne zaufanie i więź

Rola ojca

Co jest dobre dla dziecka

Więź lękowa

Jaki nastrój ma dziś mama? Więź absorbująca

Mama jest taka zimna. Więź unikająca

Mama mnie przytłacza

Mamo, pocałuj mnie gdzieś!

Mama jest rozczarowana

Mama jest taka lękliwa

Mama zawsze uważa, że jestem wspaniały

Dygresja: Jestem największy! Narcyz

Mamo, tato, tak bardzo was potrzebuję!

Czy doświadczenia z dzieciństwa naprawdę są takie ważne?

Twoi rodzice też nie mieli łatwo

Biograficzna samoświadomość

Inne przyczyny niskiego poczucia własnej wartości

Wewnętrzne dziecko
Chcę się od tego uwolnić

W ten sposób będę bardziej pewny siebie

Samoakceptacja

Zaakceptuj swoją niepewność

Oddech przeciw lękowi

Nie wstydź się, żyj!

Zaakceptuj swoje słabości i dostrzeż swoje mocne strony

Rada dla bardzo niepewnych siebie

Weź swoje wewnętrzne dziecko za rękę

Napisz do siebie list

Co robić, jeśli jestem narcyzem?

Główne źródło niskiego poczucia własnej wartości: Jestem zły

Wolę nienawidzić siebie niż swoich rodziców

Tak, ale...

Cienka granica między odpowiedzialnością za siebie a rolą ofiary

Jestem dobry

Cud samoregulacji

Odnajdź samego siebie

Przeprowadź osobistą inwentaryzację

Moje uczucia

Cechy mojej osobowości

Mój system wartości

Moje zainteresowania i hobby

Moje mocne i słabe strony

Moje schematy myślowe

Obraz siebie jako kobiety albo jako mężczyzny

Nie jestem ładna

Jak mogę lepiej wyglądać?

Chcę być akceptowany w stu procentach

Wykorzystaj siłę swojej wyobraźni

Ćwiczenia dystansowania się

Worek z piaskiem

Sejf

Ćwiczenia ładowania się siłą

Wewnętrzne źródło siły

Bezpieczne wewnętrzne miejsce

Wewnętrzny pancerz ochronny

Chwila mocy

Promień światła

Obejmij swoje wewnętrzne dziecko

Znajdź wewnętrznych pomocników

Korek na morzu

Okazuj wdzięczność

Mogę mieć piękne życie

Idź przez życie z otwartymi oczami

Komunikacja

Zdobądź się na szczerość i weź życie w swoje ręce

Mów

Powiedz to tak

Komunikat JA

Rozpoznaj swój wkład w konflikt

Nie daj się zapędzić w kozi róg. Ważne są argumenty

Czy jestem po prostu otwarty, czy już marudny?

Gdy argumenty nie działają

Jeszcze słowo o błyskotliwości

Powiedzieć „nie” to nic trudnego. Jak obchodzić się z oczekiwaniami

innych

Jak reaguję na krytykę?

Jestem winny z zasady

W jaki sposób wyrażać krytykę?

Chwalić i być chwalonym

Mowa ciała – chodź wyprostowany

Uwaga, paparazzi!

Niezobowiązująca pogawędka

Działanie

Przejmij odpowiedzialność i działaj

Podejmij decyzję

Stawiaj sobie realistyczne cele

Dyscyplina i radość tworzenia

Nadmierne poczucie obowiązku

Uprawiaj sport. Rady dla leniwych

Uczucia

Lęk

Agresja

Smutek i depresja

Wstyd i hańba

Przyjemność i radość

Stwórz autobiografię radości

Uaktywnij swój ośrodek nagrody

Pozwól sobie na odczuwanie radości

Planuj wolny czas

Śmiej się!

Duma
Jak zmienić swoje życie – ćwiczenia

Odpowiedzialność a rola ofiary

Rozpoznaj rzeczywistość

Ćwiczenie

Gdy opór jest zbyt duży

Dziecko Cienia i Ja-dorosłe

Ćwiczenie

Przyłap się i przełącz się

Jak zmienić swoje życie – test i wskazówki

Introwersja i ekstrawersja

Test: Jestem introwertykiem czy ekstrawertykiem?

Ekstrawertycy

Ekstrawertyk z niską samooceną – kilka wskazówek

Introwertycy

Introwertyk z niską samooceną – kilka wskazówek

Epilog

Podziękowania

Bibliografia

Do tematu: Poczucie własnej wartości

Do tematu: Związki

Do tematu: Rozwiązywanie konfliktów

Do tematu: Życie zawodowe

Karta redakcyjna
Wydawca nie odpowiada za treści zawarte na stronach internetowych, do

których odsyłają linki podane w niniejszej książce, gdyż nie jest autorem

umieszczonych na tych stronach treści, a ich zawartość od czasu publikacji

książki mogła ulec zmianie.

Tytuł oryginału:

So stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl. Damit das Leben einfach wird

© 2020 by Kailash Verlag,

a division of Verlagsgruppe Random House GmbH, München, Germany

Copyright © for the translation by Sylwia Miłkowska, Marta Książkiewicz

Wydawca prowadzący: Ewelina Tondys

Redaktor prowadzący: Anna Małocha

Przyjęcie tłumaczenia: Anna Siwek

Adiustacja: Lidia Klin / Wydawnictwo JAK

Korekta: Anna Śledzikowska / Wydawnictwo JAK,

Joanna Hołdys / Wydawnictwo JAK

Projekt okładki: Nikola Hahn

Ilustracja na okładce: Jocelyn Covarrubias

ISBN 978-83-8135-889-7
 www.otwarte.eu

Wydawnictwo Otwarte sp. z o.o., ul. Smolki 5/302, 30-513 Kraków

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek