Насолоджуйся кожним шматочком

1
2
Коли ми звертаємо усвідомлену увагу на глибокі бажання,
то ступаємо на шлях справжнього зцілення. «Насолоджуй-
ся кожним шматочком» — це чудовий посібник про те, як
змінити стосунки з їжею і навчитися живити свою душу.
— Тара Брач, авторка книжки «Радикальне прийнят-

тя. Як зцілити психологічну травму і подивитися на своє
життя поглядом Будди».
Прекрасний і поетичний посібник із пробудження почут-

тів, справжнього життя у своєму тілі та відкриття серця для
багатств всесвіту. Щиро рекомендую!
— Шона Шапіро, докторка психологічних наук, авторка

книги «Доброго ранку, я люблю тебе».
Смакуйте кожен шматочок, щоб відчути всі його відтінки.

Мета книжки — навчити читачів не лише того, як зцілитися
після хаотичного харчування, а й як насолоджуватися жит-
тям. Лінн Россі робить це, відкриваючи шлях до залучення
всього тіла за допомогою думок і почуттів. Вона проводить
читача п’ятьма етапами, використовуючи прості практи-
ки, які розширюють можливості і змінюють мисленнєві
шаблони. Тому на цьому шляху не так страшно, і місія ви-
дається здійсненною.
— Карен Р. Кеніг, докторка медичних наук, авторка

восьми бестселерів про харчування, проблеми ваги та
образу тіла.
Ця книжка зі співчуттям ставиться до наших складних сто-

сунків з їжею, які ми підтримуємо впродовж усього життя.
Вона розкриває нам способи визначити справжню потре-
3
бу, що стоїть за нашим бажанням. Лінн Россі дає підказки,
які дають змогу зробити усвідомлену паузу під час вибо-
ру їжі та уважно ставитися до бажань тіла. Мене вразило
те, що ми можемо знайти справжнього себе і в тарілці, і в
дзеркалі.
— Девід Річо, доктор філософії, автор книжки «Тригери:

як перестати реагувати та почати зцілюватися».
Як мені подобаються ці маленькі розділи і тілесні практи-

ки! Ви можете прочитати купу книжок про усвідомленість,
але вона не приживеться, поки ви не відчуєте її у своєму
тілі. Книжка Лінн Россі «Насолоджуйся кожним шматоч-
ком» допоможе вам зробити це зі співчуттям, історіями з
особистого досвіду авторки та науковим обґрунтуванням!
— Дженна Холленштейн, дієтологиня, викладачка ме-

дитації та авторка книжки «Їж, щоб любити».
«Насолоджуйся кожним шматочком» — це інструкція до

життя, яка подається буквально по одній ложці. Книжка
поділена на пʼять частин, які покроково дають вам змо-
гу усвідомити диво теперішнього моменту. Вона пропо-
нує життєстверджувальний підхід до вашого здоровʼя, що
сприяє зниженню тривоги стосовно харчування та отри-
манню насолоди від цього процесу. Ця книжка вкрай не-
обхідна для тих, хто поділяє думку «добробут не має роз-
міру». Вона сповнена смачних шматочків проникливості,
співчуття й мудрості, які ви смакуватимете із задоволен-
ням».
— Мегретт Флетчер, докторка медичних наук, одна з

перших викладачів усвідомленого харчування, спеціа-
4
лістка з лікування діабету, співзасновниця Центру усві-
домленого харчування.
«Насолоджуйся кожним шматочком» — це захопливі, лег-

кі та майстерно написані настанови з продуманими прак-
тиками, які не лише допоможуть вам змінити стосунки з
їжею, але й життя загалом. Лінн Россі — визнана експертка
в галузі усвідомленого харчування, і вона розкриває перед
читачами всю свою мудрість.
— Алексіс Конасон, докторка психологічних наук, ав-

торка курсу The Anti-Diet Plan і книжки «Дієтична рево-
люція».
Кожна людина, що стикалася з боротьбою, плануванням,

контролем і поразкою в питаннях харчування, оцінить
співчуття та розсудливість, з якими Лінн Россі підходить
до цієї теми. Відкидаючи диктатуру дієтичної культури та
безпорадність сумнівів, вона дає читачеві дозвіл прислуха-
тися до власного тіла й налагодити чесні та щирі стосунки
з їжею, яку він вживає. Зрештою, для кожного з нас це жит-
тєво важлива робота.
— Дебора Адель, авторка книжки «Яма і ніяма».
5
Savor every bite: mindful ways to eat, love your body, and live with joy
Lynn Rossy, PhD.
Насолоджуйся кожним шматочком: як усвідомлено їсти, любити своє

тіло і жити з радістю
Лінн Россі
Переклад з англійської Наталії Переверзєвої, Анни Нікіфорової-Вака-

люк
Редагування Олени Філоненко, Юлії Полтавець
Россі Л.
Насолоджуйся кожним шматочком: як усвідомлено їсти, любити своє
тіло і жити з радістю / Россі Лінн ; пер. з англ. Н. Переверзєвої, А. Ні-
кіфорової-Вакалюк — Київ : Видавець ФОП Переверзєва Н. С., 2022. —
205 с.
ISBN 978-617-95102-1-2
Лінн Россі, докторка психологічних наук і відома експертка з усвідом-

леного харчування, у своїй книжці «Насолоджуйся кожним шматоч-
ком» пропонує вам ознайомитися з потужними практиками усвідом-
леності й співчуття. Вони допоможуть вам заспокоїти важкі емоції та
створити нові ефективні стратегії подолання труднощів. Книжка дає
прості поради та інструменти для оздоровлення всього тіла, зокрема,
як харчуватися усвідомлено, рухатися із задоволенням і жити легко й
радісно.
© Lynn Rossy, PhD.

New Harbinger Publications
5674 Shattuck Avenue
Okland, CA 94609, 2021
© Переверзєва Наталія, переклад, 2022
© Видавець ФОП Переверзєва Наталія,

українське видання, 2022
Усі права застережено
ISBN 978-617-95102-1-2 (укр.)

ISBN 978-168-40374-6-9 (англ.)
6
Всім істотам, що живуть в тілах,
які потребують харчування та догляду.
Нехай ці практики допоможуть вам опанувати

мистецтво їсти, рухатися та жити з радістю.
7
ЗМІСТ
Вступ.............................................................................................. 11
Про що ця книжка......................................................................... 12
Як працювати з книжкою............................................................. 13
Крок перший: сповільніться та дослідіть свої почуття

1. Пригальмуйте, ви рухаєтеся занадто швидко......................... 17
2. Пробуджуватися — складно...................................................... 21
3. Життя одне................................................................................ 25
4. Дихайте зі мною........................................................................ 28
5. Слухайте свій живіт, любіть його............................................. 31
6. Сядьте й просто їжте . .............................................................. 35
7. Між голодом і ситістю............................................................... 39
8. Відкривайте диво кожного шматочка..................................... 42
9. Зробіть паузу, перш ніж братися за гаджети........................... 45
10. Спершу робіть важливе, а не термінове................................ 49
Крок другий: вгамовуйте, а не заїдайте емоції

11. Назвіть свою емоцію............................................................... 55
12. Почуття природні, гідні уваги, ними можна керувати......... 59
13. Три види почуттів................................................................... 63
14. Пʼять перешкод....................................................................... 67
15. Зцілення дотиком................................................................... 71
16. Хвиля бажання........................................................................ 74
17. Зцілення рухом........................................................................ 77
18. Перевага нудьги...................................................................... 80
19. Слухайте голос тіла................................................................. 83
20. Будьте собі найкращим другом............................................. 86
Крок третій: звільніться від обмежувальних думок

21. Парадокс прийняття та змін.................................................. 92
22. Природа розуму — завжди хотіти більше.............................. 96
23. Це просто їжа........................................................................... 99
24. Піклуйтеся про себе так, ніби вам два рочки ..................... 103
25. Зцілення від ментальності дефіциту................................... 107
8
26. Перш ніж вкусити, прокиньтеся.......................................... 111
27. На гачку винагород............................................................... 114
28. Зіткнення зі страхами та бажаннями.................................. 118
29. Немає успіху чи невдачі....................................................... 121
30. Здоровʼя не зважити............................................................. 125
Крок четвертий: усміхніться і створіть власне щастя

31. Щастя — це вибір................................................................... 130
32. Сила усмішки......................................................................... 133
33. Тільки для себе!..................................................................... 136
34. Потягніться, потанцюйте..................................................... 140
35. Вдячність і достаток............................................................. 144
36. Практика люблячої доброти................................................ 147
37. Похваліть себе....................................................................... 151
38. Візьміть владу. Дійте, поки вас не зупинять....................... 154
39. Розвивайте задоволеність.................................................... 157
40. Ключі до щастя...................................................................... 160
Крок пʼятий: смакуйте кожну мить

41. Смакуйте кожен шматочок.................................................. 166
42. Смакуйте те, чого вам справді хочеться.............................. 169
43. Смакуйте приємності........................................................... 174
44. Смакуйте кожну мить........................................................... 177
45. Смакуйте кожен рух.............................................................. 181
46. Смакуйте образи, звуки та запахи....................................... 185
47. Смакуйте заразом щось одне............................................... 188
48. Смакуйте час на природі...................................................... 192
49. Смакуйте прояви щедрості.................................................. 195
50. Смакуйте життя..................................................................... 198
Подяка......................................................................................... 202
Посилання................................................................................... 203
9
10
Вступ
Ніхто з нас, з’явившись на світ, не тримав у руках власну

інструкцію з експлуатації. Й одного разу ми виявляємо, що
наші найприродніші дії, як-от їсти та рухатися, стають де-
далі складнішими й заплутанішими. Ця маленька книжка
не містить набору правил, яких слід сумлінно дотримува-
тися, в ній ви радше знайдете короткі дієві практики, які
допоможуть проживати життя, спираючись на інтуїцію і
бажання свого серця. Учитель, здатний навчити вас май-
же всього, — всередині вас. Ваше тіло має відповіді на всі
запитання, а серце — підказки, куди рухатись. Ви можете
знову почути їхні м’які та ніжні голоси, які вкажуть вам
шлях до здорового харчування та внутрішнього спокою.
Сучасне суспільство, схиблене на настановах різнома-
нітних дієт, відволікає нас від такого способу пізнання себе
і замінює його своїми суперечливими порадами про те, що
їсти та який вигляд мати, щоб нарешті стати «ідеальною
версією себе». Воно спирається на систему переконань, що
пропагує худорлявість як єдиний здоровий стан тіла, схва-
лює ідею про те, що схуднення — це шлях до щастя, поділяє
їжу на дозволену і заборонену та засуджує людей, які не
відповідають певним нормам краси. Проте девізом дієтич-
ної культури може бути фраза «Шукай те, чого знайти не
можна», оскільки для того, щоб бути в нормі, ви завжди ма-
єте зробити трохи більше або трохи інше. Це така модель
мислення, коли завжди недостатньо того, що ви робите або
який маєте вигляд.
Шлях, який ви пройдете, читаючи цю книжку та прак-
тикуючи запропоновані вправи, допоможе вам покласти
край постійній боротьбі зі своїм тілом, емоціями та всім
життям, щойно ви навчитеся чути, розуміти та любити
11
в собі ту людину, яка просто сідає снідати. Навичка бути
справжнім собою — ставитися до себе без осуду, з добро-
тою і цікавістю, називається усвідомленість. Ви будете ви-
користовувати цей метод, щоб діяти та ухвалювати рішен-
ня, які приведуть вас до здоров’я і щастя.
Практикувати усвідомленість просто, але не завжди лег-
ко. Звичка жити за усталеними правилами знову і знову
стримуватиме ваш розвиток. Коли ви намагатиметеся роз-
винути нову корисну навичку, час від часу повертатиме-
теся до старих моделей поведінки. Але це не перепона, це
процес. Ви можете лагідно поговорити із собою, зібратися
докупи й отримати досвід, який допоможе дізнатися біль-
ше про себе і про те, що зараз важливо. Коли ви практи-
куватиме усвідомленість, то вчитиметеся довіряти своїй
інтуїції щодо того, що ви хочете з’їсти, скільки рухатися,
як відпочивати, з ким спілкуватися та щодо всього, що сто-
сується досягнення щастя.
Про що ця книжка
Книжка складається з п’яти частин, що є своєрідними кро-

ками. Проходячи їх, ви вчитиметеся їсти свідомо та із задо-
воленням, доброзичливо ставитися до себе, співчувати собі
й жити з радістю.
Крок перший: сповільніться та дослідіть свої почуття.
У цьому розділі ви дізнаєтеся, як відмовитися від звично-
го швидкого темпу життя та встановити контакт із собою:
приділяти більше уваги харчуванню, відчуттям тіла та глиб-
ше переживати життя тут і зараз. Ви навчитеся робити це з
добротою і цікавістю до себе. Знову і знову дослідження до-
водять, що сповільнення — одна з найважливіших навичок
для людей, які практикують усвідомлене харчування.
12
Крок другий: вгамовуйте, а не заїдайте емоції. Ви на-
вчитеся усвідомлено ставитися до гри почуттів, яка прита-
манна кожній людині, — ми поговоримо про їхню природу
і те, як проживати їх тілом, серцем і розумом. Хоча люди
часто використовують їжу, щоб заглушити неприємні емо-
ції, практика усвідомленості може навчити вас ефективні-
ше реагувати на труднощі, які неминуче виникнуть у ва-
шому житті.
Крок третій: звільніться від обмежувальних думок. Ви
дізнаєтеся про десять найпоширеніших думок, які пере-
шкоджають усвідомленому ставленню до їжі та заважають
побудувати наповнені любов’ю відносини з їжею і своїм
тілом. Розуміння того, що ці думки і переконання — лише
погані ментальні звички, від яких час відмовитися, звіль-
няє від необхідності діяти під їхнім впливом. Це дає вам
можливість змінити ставлення до свого тіла, харчування та
всього життя.
Крок четвертий: усміхніться і створіть власне щастя.
Цей розділ допоможе вам усвідомити свою здібність роз-
вивати позитивні емоції, підтримувати щасливий стан
душі та відчуття вдячності за дива навколо. Коли ви будує-
те своє щастя не на фундаменті їжі, то збільшуєте кількість
способів отримати стабільне задоволення від життя. Воно
не зникне, коли закінчиться десерт.
Крок п’ятий: смакуйте кожну мить. Ви опануєте мисте-
цтво цінувати глибокий зв’язок із їжею, рухом, природою,
здоров’ям, сім’єю, друзями і т.д. Ви можете відчувати смак
життя кожної хвилини свідомого буття. Навчіться готувати
пиріг і їсти його, танцюючи під мелодію свого життя!
13
Як працювати з книжкою
Читання і, що ще важливіше, послідовне виконання всіх

вправ із цієї книжки дасть вам комплексну програму, яка
допоможе жити у злагоді із собою та їжею. Але ви може-
те спробувати інший підхід: переглянути назви розділів і
почати з того, який впаде вам у вічі. Можливо, ви просто
захочете навмання відкрити книжку і подивитися, що вона
запропонує. Коли я так роблю, то часто виявляю, що всес-
віт пропонує мені саме те, що потрібно.
Розділи невеликі, але кожен містить одну або декілька
«практик смакування», які ви можете одразу виконувати.
Ці практики — короткі настанови з усвідомленості, створе-
ні для того, щоб спрямувати вас до глибших і природніших
взаємин із собою, їжею та всім, що ви робите. Хоча деякі з
них можуть здатися незвичними або дивними, спробуйте
вимкнути критика і відкритися для нового. Щоб знайти ті
практики, якими ви будете надалі користуватися регуляр-
но, я рекомендую спробувати всі. Деякі з них допомагати-
муть вам все життя.
Я пропоную вам знання, які стали частиною моєї особи-
стості. Розповім про себе: я біла цисгендерна американка,
представниця середнього класу з вищою освітою. Зазнала
психологічних травм, у мене була наркотична залежність,
депресія і розлад харчової поведінки. На мій теперішній
світогляд вплинули ідеї буддизму, йоги та християнства. Я
багато часу проводжу на природі та купую переважно ор-
ганічні продукти. Практики, які ви знайдете в цій книжці,
допомогли моїм учням на заняттях з усвідомленого харчу-
вання. Щоб дізнатися, як на вас вплине та чи та вправа, я
рекомендую давати їй деякий час на засвоєння. Виконую-
чи кожну з них протягом декількох днів, спостерігайте за
14
тим, що ви відчуваєте, що отримуєте в результаті. Сприй-
майте ці практики як спосіб глибше поєднатися з реальні-
стю і відчуйте цілющу силу усвідомлення.
15
КРОК ПЕРШИЙ
Сповільніться та дослідіть
свої почуття
Найзахопливіша річ в епоху прискорення — повільний рух.

Піко Айєр
Якщо ви вважаєте, що вкрай необхідно відкоригувати своє

харчування, змінити своє тіло або виправити своє життя,
напевно, інколи ви почуваєтеся загнаними у глухий кут.
Правда в тому, що нічого виправляти не потрібно, мож-
на лише досліджувати — з добротою і співчуттям до себе.
Якщо ви сповільнитеся, то почуєте відповіді зсередини —
про потреби тіла, про те, якої хочеться їжі. Ви почуєте, хто
ви.
Сповільнення і дослідження своїх почуттів під час вжи-
вання їжі — це тільки початок. У міру того, як ви вчити-
метеся насолоджуватися їжею і тілом, все ваше життя у
природний спосіб наповниться свідомою увагою і любовʼю
до себе. Сповільнення допоможе помічати більше, і це від-
криє вам нові глибини життя. Відповіді вже чекають, щоб
ви їх почули, лише сповільніться.
16
1. Пригальмуйте, ви рухаєтеся занадто швидко
Я часто вчу того, чого хочу навчитися й сама. Ви не уявля-

єте, як я хочу опанувати цю навичку! Я швидко рухаюся,
швидко говорю, швидко думаю і швидко їжджу. Що швид-
ше я рухаюся, то більше плутаюся в думках, то важче бути
тут і зараз. Мене так закрутила швидкість життя, що од-
ного ранку, розчісуючи своє чисте вологе волосся, я поду-
мала: «Чи приймала я сьогодні душ?». От наскільки я була
заклопотана планами на день.
Цей прискорений темп заважає нам помічати, що ми
їмо, скільки ми їмо і чи подобається нам це взагалі. Скіль-
ки разів ви, після того як виринали зі своїх думок до реаль-
ності, виявляли, що пакет із чипсами вже порожній, хоча
смаку ви навіть не відчули?
Те, що ми рухаємося занадто швидко, не тільки наша
вина. Ми живемо в культурі, яка заохочує нас діяти мит-
тєво, робити забагато і споживати понад міру. У результаті
ми втрачаємо зв’язок із собою та іншими людьми і навіть
забуваємо про те, що в житті важливо. Ми замінюємо все
це постійним перевірянням соцмереж, месенджерів і за-
глушуємо телефонними дзвінками. Наполегливо працює-
мо, щоб «зробити все», хоча насправді це неможливо. Ми
щосили намагаємося почуватися добре, дотримуючись
нових порад дієтологів, тренерів і всіх, хто пообіцяє нам,
що ми нарешті досягнемо ідеалу. Адаптуватися до впливу
такого ритму сьогодення — це перший крок до повернення
контролю над своїм життям.
А що, якби ми отримували більше задоволення від жит-
тя, докладаючи менше зусиль? Розчарування здебільшого
виникає через наші спроби відповідати стандартам, які
створили маркетологи, щоб підтримувати наші тривоги: а
17
раптом ми недостатньо розумні, високі, стрункі, активні,
молоді й красиві. Сама ідея досконалості недосяжна і не-
реалістична, але переконання, що ми маємо стати кращи-
ми, надзвичайно сильне й поширене. Сповільнення й здат-
ність жити в моменті зрештою приносять більше задово-
лення, ніж прагнення ілюзорного успіху чи досконалості.
Я пам’ятаю ті часи, коли щосили намагалася прискорити
темп життя. Якби я сповільнилася, мені б довелося зіткну-
тися з тим, що я намагалася ігнорувати. Я думала, що зможу
побігти так швидко, що біль і розчарування від розлучення
мене не наздоженуть. Звичайно, ця стратегія не спрацюва-
ла, і врешті-решт я потрапила до лікарні, щоб вилікуватися
від залежності. Сповільнення змушує нас уважно подиви-
тися на своє життя у всій його повноті. Можливо, вам спер-
шу не сподобається відображення в дзеркалі, але коли ви
почнете по-доброму ставитися до своїх відчуттів і потреб,
то побачите, як та дивовижна людина, якою ви є насправді,
сяє вам у відповідь.
Щоб відкритися своїм почуттям і мати можливість жити
свідомо, потрібно пригальмувати. Ви ж не можете насо-
лоджуватися подорожжю, коли пейзаж миготить за ві-
кном? На високій швидкості неможливо налаштуватися на
власні відчуття і створити задовільне життя. Сповільнення
допоможе вам зауважити, як ви почуваєтеся, про що дума-
єте, усвідомити відчуття тіла (наприклад, голод і ситість), а
також краєвиди, запахи і звуки навколо вас. Ця інформація
допомагатиме орієнтуватися в житті.
Я викладаю йогу і на заняттях часто пропоную людям
зробити глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. По-
тім я прошу дуже повільно опустити руки на довгому ви-
диху. Для деяких моїх учнів це виявляється настільки важ-
ким завданням, що ми повторюємо вправу кілька разів,
18
доки кожен не відчує радість повільного руху. Неймовірно,
як ця проста вправа зменшує напруження і дарує відчуття
спокою, розслаблення й присутності в моменті.
Сповільнення настільки важливе, що я присвятила йому
цілий розділ книжки. Навіть якщо вам здається, що у вашо-
му житті бракує швидкості й руху, я хочу підкреслити, що
йдеться не про фізичне уповільнення, а про здатність бути
присутніми в тому, що ви робите. Усвідомлене харчуван-
ня, наприклад, можливе тільки тоді, коли ви концентруєте
свою увагу на відчуттях тіла під час споживання їжі. Ваше
життя відбувається тут і зараз. Якщо ви подумки деінде, то
ви й не живете!
Практика смакування
Навчімося сповільнюватися, практикуючи вправу, про яку я

щойно розповіла. Для початку встаньте. Поставте ноги на ши-
рину плечей, руки хай вільно звисають вздовж тіла. Відчуйте
ступнями підлогу, відчуйте вагу тіла. Зробіть глибокий вдих,
повільно піднімаючи руки в сторони і над головою. Повільно
видихніть, опускаючи руки вниз. Не поспішайте. Зауважте, як
змінилося серцебиття. Відчуйте важкість рук — гравітація так і
тягне їх вниз. Зверніть увагу на свої думки — можливо, вони та-
кож сповільнюються. Якщо вправа вас дратує, зробіть її ще раз.
Насправді буде краще виконати її кілька разів, все повільніше
й повільніше. Останньому руху віддайтеся повністю, глибоко
проживіть його і відчуйте результат. Примітка: перш ніж читати
далі, я закликаю вас не пропустити цю першу практику (навіть
якщо вона здається дурнуватою!). Ви можете зробити її навіть
сидячи.
19
Поглиблена практика
Намагайтеся сповільнюватися, займаючись повсякденними

справами. Не поспішайте, коли їсте (ви отримаєте більше задо-
волення від їжі та, можливо, зменшите порцію!). Коли ви за кер-
мом, намагайтеся дотримуватися обмеження швидкості, якщо
дає змогу ситуація на дорозі (от я, наприклад, все ще працюю
над цим пунктом). Спробуйте розмовляти повільніше (можливо,
люди розумітимуть вас краще). Пригадайте, що ще ви робите
занадто швидко, трошки знизьте темп і зверніть увагу на різни-
цю у своїх відчуттях.
20
2. Пробуджуватися — складно
Якщо ви вже практикували сповільнення, впевнена, ви від-

чули, що це важче, ніж здається. Але я сподіваюся, що ви
спробували і зрозуміли, як цей спосіб повертає вас у реаль-
ність. Усвідомленість — вміння бути тут і зараз із добро-
тою, співчуттям і цікавістю — лежить в основі цієї книж-
ки. Це вміння буде невід’ємною частиною всіх наступних
практик. Усвідомленість допомагає відчути все, що відбу-
вається в тілі, розумі й серці, щоб ви могли ухвалювати рі-
шення, спрямовані на поліпшення вашого емоційного та
фізичного здоров’я.
Але прокидатися складно. І не тільки вранці, а ще й про-
тягом дня. Дослідження* показало, що люди проживають
майже половину свого життя несвідомо. Єдиний виняток
— секс. Тільки подумайте: ви не мали половини життя! Вас
у ньому не було. Весь цей час минув і його неможливо по-
вернути. Так, ваше тіло жило, але діяли ви неусвідомлено.
Це доволі тривожна статистика з огляду на цінність нашо-
го життя.
Якщо ми не присутні, то де ми? Здебільшого, подумки
переносимося в минуле чи майбутнє. Коли занурюємо-
ся в минуле, то згадуємо переважно те, що пішло не так,
наприклад, як хтось нас розлютив чи як щось треба було
зробити інакше. Здебільшого це жалощі та обра́зи. Коли
ми дивимося в майбутнє, думки зайняті тим, що може піти
не так. Ми уявляємо, скільки нам ще потрібно зробити, але
як мало на це часу, або що в нас нічого не вийде. Тобто це
переживання, сумніви і побоювання. Тож не дивно, що до-
слідження знов і знов доводять: життя подумки в мину-
* Усі дослідження наведено в кінці книжки.
21
лому або майбутньому пов’язане з посиленням симптомів
депресії і тривоги.
На думку нейробіологів, нам важко підтримувати стан
усвідомленості з тієї причини, що «блукання розуму»* є
стандартним режимом роботи мозку. Ми відрізняємося від
інших істот зокрема тим, що чудово вміємо відволікатися
від сьогодення. Роздуми над минулим допомагають нам
коригувати свою поведінку і планувати майбутнє. На жаль,
коли ми вислизаємо з реальності, то часто опиняємося по-
серед негативних думок, що в результаті значно зменшує
наше внутрішнє відчуття щастя.
Ще одним цікавим висновком дослідження стало те, що
проживати неприємні емоції навіть легше, ніж ховати-
ся від них у роздумах. Насправді виявилося, що блукання
розуму було не наслідком, а причиною відчуття нещастя.
Свідомо переживати неприємні відчуття може здатися по-
ганою ідеєю, але це справді допомагає (докладніше про це
у другій частині книжки). Неможливо позбутися емоцій,
уникаючи чи заперечуючи їх. У такому разі у вас може роз-
винутися розлад поведінки, як-от їсти без відчуття голоду,
щоб тільки приглушити свої внутрішні відчуття.
Є і хороша новина: ви можете навчитися бути присут-
німи у своєму житті. У наступній практиці смакування ми
спробуємо виконати коротку вправу, яка допоможе від-
новити контакт із собою. Я називаю її «проба усвідомле-
ності». Виконуйте її в будь-який час протягом дня, а осо-
бливо перед прийманням їжі, у стані стресу або коли вам
потрібно зробити внутрішню паузу й перезавантажитися.
Іноді навіть маленька порція усвідомленості — це все, що
вам потрібно, щоб почути голос свого тіла й отримати від-
* Блукання розуму (також «думки, не повʼязані з діями» чи «автопілот») — навʼязливі,
зациклені думки про одне й те саме протягом тривалого часу. Характерні під час вико-
нання завдань, які потребують підвищеної уваги. Тут і далі — прим. пер.
22
повіді стосовно того, що їсти, коли рухатися, коли відпо-
чивати, коли працювати і як реагувати на виклики життя.
Сядьте зручно, випрямте спину, але не напружуйте тіло, роз-

слабтеся. Заплющіть очі або дивіться на підлогу, розфокусував-
ши погляд. Тепер зробіть кілька глибоких вдихів — розслабте
живіт і м’яко вдихайте, повільно розширюючи його — і спокійно
видихайте, намагаючись випустити все повітря з легень. Поволі
дозвольте диханню стати природним і легким.
Проскануйте своє тіло з голови до п’ят і зауважте всі фізичні
відчуття. Чи є місця напруження? Місця, щоі здаються розсла-
бленими? Де в тілі ви відчуваєте тепло або холод? Ваше тіло
наповнене енергією чи втомою? Не поспішайте і прислухайте-
ся до всіх відчуттів.
Зверніть особливу увагу на відчуття в животі. Чи є відчуття
голоду? Ситості? Наскільки ви голодні або ситі? Чи відчуваєте
ви спрагу? У вас можуть виникнути критичні або осудливі дум-
ки про своє тіло. Дозвольте їм з’являтися і зникати.
Далі зверніть увагу на свої почуття. Можливо, ви відчуваєте
цікавість, злість, щастя, розчарування, збентеження чи задово-
лення. Не поділяйте почуття на погані й хороші, визнайте їх усі
з цікавістю і добротою.
Потім зауважте, які думки проходять крізь вашу свідомість.
Ви можете помітити спогади, плани, побоювання, скорботи чи
жалі. Дивіться на них без осуду. Відновіть зв’язок зі своїм рит-
мом дихання і дозвольте думкам виникати, бути і зникати. Якщо
ви відчуваєте, що якась історія емоційно захоплює вас, лагідно
відзначте це й відпустіть її так швидко і так просто, як зараз
можете.
23
Коли ви усвідомлюєте свої почуття, відчуття в тілі й думки, ви
вимикаєте автопілот.
На мить зупиніться, вдихніть і відчуйте життя. Коли ваш ро-
зум знову зануриться в якийсь спогад чи фантазію, поверніть
свою увагу до ритму дихання та відчуттів тіла. Не має значення,
скільки разів розум намагатиметься відволіктися. Важливо по-
мітити це і без осуду відновити зосередження. Ті моменти, коли
ви відволікаєтеся, бачите це й повертаєтеся до своїх відчуттів, і
є пробудженням. Сидіть, дихайте і просто будьте. Коли відчуєте,
що вже достатньо, розплющіть очі.
Після цього спробуйте пригадати, що цікавого й важливого
ви помітили у своїх відчуттях під час практики. Можливо, ви
усвідомите якісь нереалізовані бажання свого тіла, серця та ро-
зуму трохи згодом — протягом дня. Для стійкого ефекту повто-
рюйте вправу щодня!
24
3. Життя одне
Коли ви прокидаєтеся вранці, що ви найперше робите?
• Щільніше кутаєтеся в ковдру і знову засинаєте.

• Знов і знов вимикаєте будильник, пригадуєте, які справи
чекають на вас сьогодні.
• Підхоплюєтеся з ліжка, проклинаючи весь світ і сусід-
ського собаку, який гавкає зрання.
• Усміхаєтеся і дякуєте своєму тілу за те, що воно дарує
вам можливість прожити ще один день.
Напевно, зараз усі «сови» передумали читати цю книж-

ку. Але прошу, послухайте мене ще хвилинку! Якщо вранці
ви не почуваєтеся бадьорими, то спробуйте змінити підхід
до свого тіла й життя, навіть якщо ще не зовсім прокину-
лися. Ці перші хвилини ви можете присвятити думкам, які
надихають і окрилюють. Якщо зранку ваші думки пригні-
чують, а не підносять вас, використайте ці миті затишку,
щоб відчути диво життя.
Замість того щоб нарікати на необхідність покидати
ліжко, зосередьтеся на ритмі дихання. Ви одразу відчуєте
розслаблення і зосередження. Але не зупиняйтеся на цьо-
му. Перш ніж встати, проведіть кілька хвилин, плекаючи
відчуття вдячності своєму тілу. Наприклад, ви можете по-
класти руку на серце й відчути, як під нею пульсує м’який
ритм життя. Подякуйте своєму серцю за те, що воно б’єть-
ся. Тримаючи руки на грудях, подякуйте легеням за дихан-
ня. Ви можете покласти руки на живіт і подякувати шлунку
за перетравлення їжі. Продовжуйте цей ритуал спілкуван-
ня з тілом стільки, скільки вважаєте за потрібне. Заверште
подякою всьому тілу за пробудження, адже тепер ви маєте
25
ще один день життя. Саме тут я відчуваю, як легка усмішка
розливається на моєму обличчі.
Присвятіть декілька хвилин цьому ритуалу і відчуйте
чудодійний вплив. Після такого пробудження ви можете
перенести підхід вдячності на решту життя. Усвідомлюйте
тепло, яке дарує сонце; смак сніданку, насиченість кави чи
чаю; любов, яку відчуваєте, обіймаючи рідних чи зустрі-
чаючи друзів; важливість ваших проєктів. Ви переживає-
те все це завдяки вашому дорогоцінному тілу, яке дає вам
змогу відчути диво життя.
Я не пропоную заперечувати неминучі проблеми, з яки-
ми зіткнеться ваше тіло, але я пропоную зауважити безліч
функцій, які воно добре виконує без вашого втручання.
Ваше тіло працює самостійно. Лімфатична система допо-
магає організму боротися з інфекціями, ендокринна — ре-
гулює гормони, система кровообігу переміщує кров, по-
живні речовини, кисень, вуглекислий газ і гормони по тілу
тощо. Ви допомагаєте своєму тілу залишатися в робочому
стані за допомогою сну, їжі, води і рухів, але воно все ж
працює автоматично. Зробивши паузу й обміркувавши цю
життєдайну механіку, можна трохи сповільнитися і поми-
луватися потужним кораблем, на якому ми подорожуємо
життям.
Понад двадцять років я допомагаю людям налагодити
зв’язок з їхніми тілами, і от що я помітила: зміна сприй-
няття власного тіла поліпшує бачення всього життя. Джин-
ні, моя учениця, одного разу сказала: «Я навчилася бути
вдячною за все, що стосується мого тіла й того, що воно
робить для мене. Моє тіло народило, пережило рак молоч-
ної залози й живе із цукровим діабетом. Коли я дивлюся в
дзеркало, то бачу шрами, зморшки та сиве волосся. Я ні-
коли не буду на обкладинці журналу, але у своєму житті
26
я граю головну роль. Моє тіло допомагає мені щодня, а я
допомагатиму йому». Джинні дізналася, що відчуття вдяч-
ності підкріплює поведінку, за допомогою якої можна про-
явити піклування і любов до себе. «Тепер, — сказала вона,
— я більше рухаюся, краще харчуюся і зазвичай дбаю про
себе, бо знаю, що в мене тільки одне тіло на все життя. І
життя теж одне».
Незалежно від того, що відбувається у вашому житті, на-
магайтеся практикувати вдячність і змінювати не речі, а
своє ставлення до них. Ви навіть можете спробувати під-
вищений рівень складності: дякувати за те, що вам не дуже
подобається. Або принаймні потренуйтеся це просто при-
ймати. Так, будильник дзвенить, а ви ще хочете спати. Так,
сусідський собака гавкає. Так, ви забруднили футболку.
Так, стоїте в заторі. Так, діти шумлять. Ми приймаємо це,
бо це вже відбувається, заперечувати його марно. Ми каже-
мо «так» нашому життю — легкому, захопливому, складно-
му й нудному — бо це єдине життя, яке ми маємо.
Щоб розвинути навичку усвідомлювати своє тіло і ставитися до

життя з вдячністю, проведіть перші миті після пробудження, ду-
маючи про три речі, за які ви вдячні. Це може бути щось просте:
подякувати своєму тілу за те, що ви прокинулися, ліжку — за те,
що воно таке затишне, сонцю — за те, що воно зійшло, і навіть
коту — за те, що стрибнув на вас і розбудив. Що частіше ви прак-
тикуєтеся, то легше знаходити причини для вдячності. Перелік
стає нескінченним, а життя — дивовижним.
27
4. Дихайте зі мною
Коли ви заклопотані, перевантажені чи стресуєте, може

виникнути спокуса поводитися звично, що насправді біль-
ше шкодить, ніж зцілює. Я провела багато опитувань і ви-
явила, що саме емоційний стрес стає головною причиною
переїдання. Коли ви втомлені чи перебуваєте у стані стре-
су, така поведінка, як заїдання, шопінг, випивка, перегляд
серіалів, перевіряння соцмереж, вияви агресії та надмірне
занурення в роботу, приносить лише тимчасове полегшен-
ня. Коли закінчується серіал або їжа, ви повертаєтеся в ті
самі негативні відчуття, від яких намагалися втекти.
Дихання — найпотужніший інструмент, який завжди під
рукою. Ну гаразд, під носом. Життя часом так затягує у вир
турбот, що дихання стає надто поверхневим. Як результат,
ми отримуємо недостатньо кисню для задовільної роботи
мозку. У таких обставинах ви починаєте реагувати на по-
дразники за моделлю «бий або біжи». Тобто у стресі ваше
тіло завжди готове обрати між початком боротьби і втечею,
але, погодьтеся, у сучасному житті ні те, ні інше не стане
адекватною реакцією на проблеми. Спробуйте уявити, як,
давши волю інстинктам, ви починаєте бійку з колегою або
тікаєте з робочого місця, якщо завдання занадто складне.
Реакція «бий або біжи» — чудовий механізм, коли на-
зустріч нам вийде лев, тигр чи ведмідь. А таке трапляєть-
ся нечасто. Ви можете відчути переваги цього потужного
природного механізму, коли вчасно відскочите від автів-
ки, яка занадто наблизилася, або миттю впіймаєте дитину,
яка падає. Однак реакція «бий або біжи» також активується
щоразу, коли ви читаєте неприємне повідомлення, слухає-
те новини, конфліктуєте з керівником або чуєте, як спере-
чаються ваші діти. Згідно з глобальним опитуванням, яке
28
проводить компанія «Gallup» для дослідження емоційного
здоров’я людей у всьому світі, рівень стресу, гніву й триво-
ги стрімко зростає.
В ідеалі реакція на стрес має бути короткочасною, тому
що швидко врівноважується роботою парасимпатичної
нервової системи (це відділ автономної нервової системи,
який зокрема відповідає за відпочинок і перетравлення
їжі). Однак коли ми тривалий час перебуваємо під впли-
вом чинників, що активують стресову реакцію, трапляєть-
ся кілька неприємних речей. Наприклад, хронічний стрес
пов’язують з такими фізичними та емоційними симпто-
мами: хронічна втома, головні болі, розлад шлунка, біль у
м’язах, безсоння, високий кров’яний тиск, депресія, триво-
га, дратівливість, проблеми з пам’яттю та концентрацією
уваги, компульсивна поведінка. І це навіть не половина
переліку. Отже, стрес — штука серйозна!
Найпростіший спосіб зменшити руйнівний вплив стресу
на ваше тіло — дихати. Так, я розумію, що ви вже це робите,
бо інакше книжку ви б не читали. Але, як це часто буває
в житті, якість процесу має неабияке значення. Глибоке й
повне діафрагмальне дихання може стати вашим надій-
ним і безплатним захистом від стресу. Науково доведено,
що дихання заспокоює, поліпшує настрій, загострює увагу
та зменшує рівень гормонів стресу, як-от кортизолу.
Поєднання сповільнення та щоденної практики глибо-
кого дихання може кардинально змінити ваше ставлення
до життя і до себе, допомогти ухвалювати важливі рішень
і значно підвищити рівень вашої енергії. Замість того щоб
вкотре тягнутися до смаколиків, спробуйте виконати ди-
хальну вправу і, скориставшись силою свого тіла, поверну-
ти собі рівновагу та спокій. Я писала цей підрозділ, глибоко
дихаючи свіжим повітрям із відчинених вікон, і зараз від-
чуваю, що можу зрушити гори!
29
Сядьте, випрямте спину і покладіть руки на живіт (якщо вам так

сидіти не зручно, ви можете лягти). Зверніть увагу, чи рухається
ваш живіт синхронно з ритмом дихання. Насправді в проце-
сі дихання повітря у живіт не потрапляє, але коли його м’язи
задіяні в диханні, це дає діафрагмі змогу опускатися глибше
вниз, ефективніше наповнюючи легені повітрям. Вдихайте і ви-
дихайте носом. Розслабте ваш живіт, зробіть його м’яким, нехай
він розширюється на вдиху і спадає на видиху. Тепер збільште
тривалість дихальних рухів, повільно рахуючи до чотирьох на
вдиху та до чотирьох на видиху. За деякий час ваше дихання
стане глибшим і повільнішим, тож ви можете рахувати довше.
Продовжуйте так дихати і зверніть увагу на свої відчуття. Таке
дихання називається рівномірним (в йозі відоме як «сама вріт-
ті пранаяма»), воно розслабляє і заспокоює. Але будьте до себе
уважні, не треба старатися щосили — намагаючись дихати за-
надто глибоко або довго, ви тільки додасте собі стресу.
30
5. Слухайте свій живіт, любіть його
Я запитувала тисячі людей, чи перевіряють вони відчуття у

шлунку, перш ніж їсти. Найчастіше у відповідь я бачу лише
розгублений погляд. Здається, що прислухатися до відчут-
тя голоду — просто марна справа в напруженому щоденно-
му графіку, адже час приймання їжі передбачений у ньо-
му заздалегідь. Проте перевіряти відчуття у шлунку перед
тим, як несвідомо покласти щось у рот, — одна з найваж-
ливіших практик у культурі здорового харчування. Коли
наступного разу ви збиратиметеся їсти, сповільніться,
зробіть кілька глибоких вдихів, перенесіть увагу в шлунок і
запитайте себе: «Я відчуваю голод?».
Наприклад, моє тіло говорить мені їсти, коли я відчуваю
фізичний голод, і не їсти, коли я голоду не відчуваю. Звучить
очевидно, але уявіть, як сильно таке просте правило може
змінити ваше харчування. Звісно, завжди будуть ситуації,
коли ви їстимете щось лише тому, що воно дуже смачне,
привабливе чи запашне. Однак якщо ви уважно будете
ставитися до того, щоб їсти улюблене в моменти фізично-
го голоду, то помітите, що вже рідше перехоплюєте щось
лише тому, що якась їжа лежить біля вас або є спокусливою
на вигляд.
Цей спосіб вживання їжі відображають чотири принци-
пи інтуїтивного харчування:
1. При відчутті голоду їсти що й коли захочеться.
2. Їсти, коли є фізіологічна потреба, а не емоційна (на-
приклад, вимога оточення чи обставин).
3. Щоб визначити, коли та скільки їсти, спиратися на
внутрішні сигнали голоду й ситості.
4. Обирати саме ту їжу, яка задовольнить актуальні по-
треби тіла. Ця навичка називається узгодженість тіло — їжа.
31
Якщо ви тривалий час дотримувалися дієти, цей спосіб
харчування може здатися вам недосяжним. Але хороша
новина в тому, що можна повернути собі здатність чути
сигнали власного тіла, яке навчить вас харчуватися інту-
їтивно.
Тож як проявляти любов до свого животика? Годувати
його в разі потреби й не змушувати працювати, коли він
не голодний. Постійне перевищення власних потреб в їжі
і харчування без відчуття голоду матиме негативні наслід-
ки. Крім очевидного ефекту переїдання — здуття живота,
що саме по собі вже спричиняє дискомфорт — повний шлу-
нок постійно тиснутиме на інші органи вашого тіла. Ви від-
чуватимете втому й сонливість, адже органи травної сис-
теми працюватимуть у посиленому режимі, щоб розщепи-
ти надлишок їжі. Це може призвести до печії, надмірного
газоутворення або ГЕРХ (гастроезофагеальної рефлюксної
хвороби). Також переїдання змінює циркадні ритми, через
що у вас можуть початися проблеми зі сном.
Доведено, що в стані стресу або під впливом сильних
емоцій люди схильні до переїдання. Особливо це стосуєть-
ся солодкої або жирної їжі, яку ми часто вживаємо навіть
без відчуття голоду. Щоб у таких обставинах зрозуміти, го-
лодні ви чи стресуєте, варто зупинитися й прислухатися до
свого шлунка. Насправді перші ознаки стресу ми відчува-
ємо й у животі, і це справді може нагадувати голод. Однак
тілесні симптоми стресу більше схожі на розлад шлунка
або спазм, тоді як голод — це порожнеча, булькання, бур-
чання або гарчання.
У стані стресу ви можете автоматично тягнутися до їжі,
але деякі продукти (наприклад, кофеїн, рафінований цу-
кор, продукти з високим ступенем оброблення, алкоголь,
газовані напої) можуть навіть посилити вашу тривожність.
32
Наступного разу, коли ви виявите, що п’єте або їсте, щоб
заглушити неприємні емоції, зупиніться на мить і поду-
майте. Вам стало легше? Надовго? Коли скінчилася їжа,
неприємні емоції зникли чи повернулися? Що, крім їжі,
могло б вам допомогти? Головне — не засуджуйте себе за
емоційне харчування. Таке трапляється. Але поміркуйте
над тим, як ви почуваєтеся після таких емоційних переку-
сів, і це допоможе вам змінити поведінку.
Наступна важлива причина, чому ми їмо без відчуття
голоду, полягає в тому, що їжа часто стоїть просто у нас під
носом. Для переважної більшості людей їжа повсюдна. З
одного боку, нам пощастило жити в достатку, а з іншого —
їжа настільки доступна, що ми часто виявляємо, що їмо,
хоча навіть не мали такого бажання.
Перш ніж починати їсти, зробіть кілька глибоких вдихів (до-

статньо трьох або чотирьох) і перевірте відчуття у шлунку. Чи
є схожі на голод симптоми, як-от нудота, порожнеча, гарчання?
Ви хочете їсти? А пити? Можливо, ви відчуваєте голод до чогось
іншого? Чого вам бракує зараз? Чого ви потребуєте? Якщо ви
справді хочете їсти, пригадайте свій намір проявляти любов до
живота і дайте йому таку їжу і в такій кількості, щоб відчути
насичення й задоволення. Якщо ви не відчуваєте фізичного го-
лоду, спробуйте з’ясувати, чого насправді зараз хочуть ваші тіло,
серце й розум.
Тіло хоче їсти тільки тоді, коли відчуває голод. А коли воно у
стані стресу, то краще зробити розтяжку, глибоко подихати, про-
гулятися, поговорити з другом, послухати музику, потанцювати
33
чи навіть трохи поспати. Подумайте, що ще ви можете зробити,
щоб знизити рівень стресу. Напевно, за різних умов — на роботі,
вдома або в колі друзів — це будуть різні способи. Спробуйте
скласти списки дій для кожної із цих ситуацій. Наприклад: на
роботі я можу вийти прогулятися поблизу або походити по схо-
дах; вдома я можу ввімкнути музику і потанцювати або попрак-
тикувати глибоке дихання; у компанії друзів я можу відійти від
столу, відсунути тарілку або почати розмову.
34
6. Сядьте й просто їжте
Коли я говорю «сядьте й просто їжте», йдеться не про те,

щоб сісти у свою автівку і поїсти, коли ви за кермом; не
про те, щоб під час перерви на роботі продовжувати сидіти
за робочим столом і їсти, дивлячись у монітор; не про те,
щоб вмоститися перед телевізором і їсти, насолоджуючись
улюбленим шоу, а не смаком їжі. Я пропоную вам сісти за
обідній стіл вашої кухні або їдальні і поїсти, не відволікаю-
чись ні на що — тільки ви, ваша їжа, присутність у моменті
й відчуття смаку. Також чудова ідея сісти і поїсти надворі,
але, на жаль, ми не часто можемо так порозкошувати.
Я розумію, що багато прошу. Більшість із нас їсть, пара-
лельно займаючись іншими справами. Наприклад, ви зна-
єте, що американці 20 % своєї їжі вживають в автівці? А
дослідження «Hartman Group» показують, що понад 50 %
офісних працівників зазвичай обідають на робочому місці.
Соціологи вже назвали це явище «харчування за комп’юте-
ром». Таке неусвідомлене жування перед монітором або
телевізором призводить до того, що ви їсте більше, ніж по-
трібно вашому тілу. Ви б просто не змогли стільки з’їсти,
якби робили це свідомо. Багатозадачність ніколи не поліп-
шує роботу мозку, адже коли потрібно вирішити декіль-
ка питань одночасно, мозок не приділяє достатньо уваги
жодному. Навіть якщо ви «просто їсте», мріючи про щось
інше, ви втрачаєте задоволення від їжі та не чуєте сигнали
тіла, які підказують, що вже час зупинитися.
На одному ретриті з медитації мені дуже припала до
смаку практика «Сядьте й просто їжте». Одна з причин,
чому мені так подобається приєднуватися до ретритів з
йоги і медитації, полягає в тому, що організатори часто
виділяють багато часу на обідню перерву — щонаймен-
35
ше годину. Я маю втіху їсти у спокої (адже під час трапез
там панує тиша), та ще й вегетаріанські страви, з любов’ю
приготовані з органічних місцевих продуктів. Навряд чи є
щось розкішніше, ніж готова їжа, що чекає на вас, і безмір
часу, щоб поїсти. Страва неначе вибухає смаком, бо кожен
шматочок наповнений дивом і користю.
ДОСВІД усвідомленого харчування (The BASICS of
Mindful Eating) буде вашим орієнтиром у практиці «Сядь-
те й просто їжте». Акронім ДОСВІД допомагатиме вам до,
під час і після вживання їжі. Практика із цими настанова-
ми може назавжди змінити модель вашого харчування. Ця
маленька підказка одразу припадає моїм учням до смаку.
Д — дихайте й перевіряйте відчуття в животі пе-
ред вживанням їжі. Перш ніж їсти, зробіть п’ять глибо-
ких вдихів і видихів. Зауважте, чи є у вас відчуття фізич-
ного голоду, як-от легке бурчання або печіння у шлунку.
Наскільки ви голодні? Що ви хочете з’їсти? Може, ви й го-
лодні, а може, вам нудно або ви відчуваєте втому чи стрес.
Якщо ви фізично голодні, без поспіху виберіть їжу, якою
зможете насолоджуватися і смакувати. Якщо ні, то ваше
тіло, можливо, потребує чогось іншого, наприклад, руху чи
відпочинку.
О — оцініть їжу. Яка ваша їжа на вигляд? Зважте на ко-
льори. Вона апетитна? Як вона пахне? Звідки вона? Вона
цільна чи інтенсивно оброблена? Це та їжа, яку ви справді
хочете? Коротка пауза для оцінювання може дати вам чи-
мало інформації.
С — сповільніться. Після того, як ви впевнилися, що
голод фізичний, та обрали їжу, спробуйте сповільнитися.
Це допоможе вам насолодитися їжею й зауважити момент,
коли ваше тіло повідомить про насичення. Щоб сповільни-
тися, після кожного з’їденого шматочка кладіть виделку
36
або ложку на тарілку, робіть паузу, переводьте подих і пов-
ністю пережовуйте їжу.
В — відчуття голоду. Пильнуйте за ним під час вживан-
ня їжі. Помічайте те, що відвертає вашу увагу, і зосереджуй-
теся на споживанні їжі, смакуванні та визначенні ступеня
голоду й ситості впродовж усієї трапези. На півдорозі ви
можете збагнути, що вже не голодні, навіть якщо на вашій
тарілці ще є їжа. Перш ніж їсти далі чи зупинитися, пообі-
цяйте собі спиратися тільки на сигнали голоду і ситості.
І — інтенсивно жуйте. Зауважте, скільки різних від-
чуттів з’являється у вас під час жування. Коли ви ретельно
пережовуєте їжу, ваш організм ефективніше перетравлює
її та отримує більше поживних речовин. Коли ваше тіло от-
римає вдосталь мікронутрієнтів, воно повідомить про це
зникненням сигналів голоду. Ретельне жування також до-
помагає сповільнитися й відчути смак їжі, поліпшує здо-
ров’я зубів і запобігає розладу травлення.
Д — дивовижне відчуття їжі. Щоб смакувати їжу, поєд-
найте такі дії:
• приділіть час вибору їжі, яка вам справді подобається і
яка задовольнить вас саме зараз;
• оберіть їжу, яка м’яко впливає на смакові рецептори і ор-
ганізм загалом;
• будьте присутні у процесі, їжте і насолоджуйтеся. Щора-
зу, коли ви сідаєте за стіл, щоб поїсти, ви маєте нагоду по-
смакувати.
Знайдіть час, коли вас ніхто не буде турбувати і ніщо не буде

відволікати близько тридцяти хвилин. Оберіть смачну й ситну
їжу. Вона не мусить бути вишуканою. Наприклад, я понад усе
37
люблю сидіти з тарілкою свіжих помідорів (особливо влітку),
авокадо й козячого сиру, скроплених хорошим бальзамічним
оцтом і оливковою олією, та жменькою солоних чипсів.
Використовуйте ДОСВІД усвідомленого харчування. Заува-
жуйте миті, коли ви відволікаєтеся від жування й смакування.
Відволікатися — нормально. Ваше завдання — просто помічати
це й повертатися до відчуттів, які ви переживаєте від вживання
їжі та смакування.
38
7. Між голодом і ситістю
Перші ознаки голоду можна впізнати за відчуттями порож-

нечі, булькання, бурчання або гарчання в животі. Якщо ви
не нагодуєте своє тіло тоді, коли воно сказало вам про го-
лод, далі сигнали підсиляться, і ви можете відчути запамо-
рочення, слабкість, млість і брак зосередженості. Якщо ви
продовжите голодувати, то станете дратівливими та збуд-
ливими, а також можете відчути головний біль. Пригадує-
те вислів «голодний як вовк»? Саме на вовчицю я перетво-
рююсь, коли сягаю певної межі й не маю змоги втамувати
голод. Бути поруч зі мною, коли я в такому стані, зовсім
невесело, бо мені страшенно кортить поїсти. Це типові оз-
наки та симптоми голоду, відчувати які нормально, коли
ваш організм довго не отримував їжі.
Проте якщо ви довго були на суворій дієті, намагалися
обманути відчуття голоду (наприклад, пили багато напоїв
із кофеїном, як-от газованка) або відволіктися від нього, то
можете взагалі не відчувати сигнали голоду. Ви також мо-
жете плутати фізичний голод (пов’язаний і з потребою ва-
шого організму в поживних речовинах, і з тим, що ви дав-
но не їли) — назвімо його шлунковим голодом — і голод,
що з’являється з інших причин (наприклад, коли ви хочете
щось, що видається апетитним або смачно пахне, прагнете
вгамувати важкі емоції чи коли довкола вас є їжа).
Виконуючи практики, ви навчитеся помічати ознаки
шлункового голоду і відрізняти його від інших відчуттів,
які спонукають вас тягнутися до їжі. Це важливий крок до
розуміння основного: чому, коли, що і скільки треба їсти.
Тільки прислухаючись до свого шлунка, ви зможете досяг-
ти рівноваги між задоволенням тілесних і ментальних по-
треб у їжі та іншими способами наповнити своє життя.
39
Скажімо, ось ви відчули фізичний голод. Почали їсти.
Коли вам зупинитися? Коли з’їсте все до останньої крих-
ти? Чи є кращі способи визначити потрібну кількість їжі?
Якщо ви довго були в клубі «чистих тарілок», це буде ціка-
вий досвід. Щоб шанувати своє тіло, вам треба навчитися
зупинятися тоді, коли ваш шлунок каже годі, а не тоді, коли
тарілка порожня.
Ситість — це показник, що визначається кількістю їжі,
яку ви з’їли. Якщо ви тривалий час переїдали, відчути межу
може бути важко, проте перевчитися — здійсненна місія.
Спробуйте помітити різницю у відчуттях, коли ваш шлу-
нок уже не голодний, але ще не повний, і коли він напха-
ний до дискомфорту. Між голодом і ситістю є чимало мо-
ментів, коли ви можете вирішити припинити їсти. Це ніби
заправляти авто: можна пів бака, три чверті чи до повного.
Представники деяких культур, які живуть у «блакитних зо-
нах», тобто місцях із найбільшою тривалістю життя, їдять
доти, доки наситяться на 80 %. Вважається, що така харчо-
ва звичка сприяє поліпшенню здоров’я та довголіттю.
Одна з практик, яка допоможе вам зупинитися, перш як
ви з’їсте більше, ніж потрібно вашому організму, — обира-
ти їжу, яка задовольнить і ваші смакові рецептори, і ваше
тіло. Ми ж їмо не тільки для того, щоб отримати мікрону-
трієнти, а й щоб посмакувати! Задоволення від їжі також
пов’язане з відчуттям, яке виникає, коли ви отримуєте
саме те, чого бажали. Тож перед трапезою не кваплячись
подумайте, чого ви хочете, і дозвольте собі з’їсти це без
почуття провини чи безглуздих обмежень.
Щоб збалансувати задоволення від їжі та відчуття ком-
форту від порції, яка буде достатньою для вашого тіла,
використовуйте усвідомленість. На шляху між голодом і
ситістю підхід усвідомленості — ваш найліпший друг. Щоб
40
по-справжньому насолодитися їжею, ви маєте зосереди-
тись і зауважити багатство її смаку. Інакше ви можете з’їс-
ти вишукану страву і не отримати задоволення, бо постій-
но відволікалися. Я часто чую від людей, що вони не знали
справжнього смаку їжі, яку вживали регулярно, аж поки не
почали практикувати усвідомлене харчування.
Якщо ви сповільнитеся, зробите паузу й повністю зо-
середитеся на тому, що і як ви їсте, то зможете втамувати
потяг до їжі та задоволення не переїдаючи. Пам’ятайте: ви
завжди маєте змогу з’їсти згодом ще. Ви не повинні задо-
вольняти всі свої потреби заразом. Поки ви живі, у вас буде
доволі часу, щоб вгамувати жагу до втіхи. Будьте присутні
в момент насолоди і припиняйте їсти, перш як перенаси-
титеся.
Ху-ух! І багато ж треба пам’ятати, коли сідаєш їсти. Спробуємо

зробити цей процес простішим. Перш ніж їсти, запитайте себе:
я відчуваю фізичний голод? Якщо ні, запитайте себе, чому ви
хочете їжі. Може, потрібне щось інше? Якщо ви голодні, запи-
тайте: що задовольнить мене зараз? Яка їжа дасть мені змо-
гу почуватися енергійно і жваво? Стежте за своїми відчуттями
впродовж трапези, щоб помічати, як ви наїдаєтеся. Спробуйте
зробити паузу, перш як наїстися досита — може, відсотків на
вісімдесят. Ви вже не відчуватимете голоду, але ще не почува-
тиметеся ситими. І хоча не кожна страва мусить бути науковим
дослідженням, дещиця уваги до зміни сигналів вашого тіла пе-
ред і під час вживання їжі може змінити ваш звичний підхід і
подарувати більше задоволення, коли ви підноситимете ложку
до рота.
41
8. Відкривайте диво кожного шматочка
Кожна страва складається з багатьох шматочків, але їх-

нього смаку, я впевнена, ви здебільшого не помічаєте. Ці
шматочки, як і більшість моментів вашого життя, пережо-
вуються, проковтуються і зникають назавжди — ви вже
ніколи не відчуєте їхнього смаку. Якщо ви відволікаєтеся
під час вживання їжі, то втрачаєте нагоду відчути насо-
лоду, особливо якщо ви обрали те, чого дуже хотілося, або
якийсь незвичний або рідкісний смаколик. Не кваптеся
й зосередьтеся принаймні на перших шматочках кожної
страви, відкриваючи для себе чуттєвий світ їжі.
А що, якби ви смакували кожен шматочок так, ніби впер-
ше куштуєте цю їжу? Чи змінило б це те, як ви їсте? Коли
ви зосередите всі свої чуття на їжі, на її запаху, смаку й
задоволенні від неї, то станете краще розрізняти відчут-
тя від їжі в роті й животі. Досить одного шматочка, щоб
ви зрозуміли, подобається вам їжа чи ні. Вам не завжди це
вдаватиметься, незалежно від того, скільки разів ви їли цю
їжу. Кожен шматочок — це можливість відкрити в ній щось
нове. Кожен шматочок — новий. Кожен шматочок — інак-
ший.
Після тижня практики ДОСВІДу усвідомленого харчу-
вання Джуді сказала: «Мені не подобається нічого з того,
що я зазвичай їм. Я просто не розуміла цього раніше!».
Вона не єдина, хто так думає — я багато разів таке чула. Ма-
буть, ви здивовані: як можна не помічати смаку їжі? Проте
це річ повсякчасна. Наше відчуття смаку вимкнене, бо ми
занурені у свої думки або ще чимось зайняті. Люди рідко
сповільнюються настільки, щоб дати собі змогу зосереди-
тися на справжньому смаку страви, яку вони їдять.
Знайдіть хвилинку, щоб поглянути на свою їжу так, ніби
42
ви бачите її вперше. Подумайте, звідки вона. Поміркуйте
про сили природи, що зростили цю їжу, — сонячне світло,
дощ, землю. Під час трапези зважайте на різні смаки, тек-
стури, аромати, вигляд їжі. Зауважте, чи лишається смак
по тому, як ви пожували й ковтнули, чи швидко зникає
(зазвичай це ознака інтенсивно обробленої їжі). Якщо ви
збагнете, що вона вам не до вподоби, не їжте її. А якщо до
вподоби, з’їжте ще шматочок не відволікаючись.
Щоб бути зосередженими, вам треба сповільнитися. Від-
новіть зв’язок зі своїми чуттями й пам’ятайте, що ця їжа
буквально стає вами. Зауважте, як їжа змінює ваше само-
почуття — на краще чи на гірше. Усі ці сигнали тіла можуть
стати орієнтирами у вашій майбутній моделі харчування.
Коли ви за допомогою їжі вчитеся прислухатися до сво-
го тіла, то створюєте зв’язок між ним, серцем, розумом і
шлунком, що приносить задоволення і здоров’я.
Один шматочок, смак чи запах може не тільки задоволь-
нити нас зараз, але й розбурхати спогади про минулі вра-
ження від їжі. Аромат випічки завжди пробуджує солодкі
спогади про те, як моя мама пекла хліб. Мені подобалося
прослизати на кухню і крадькома відщипувати шматочок
чи два від хлібини, яка сходила під вологим кухонним руш-
ником. Я досі пам’ятаю смак поцупленої грудочки пухкого
тіста, що тане в моєму роті. А смак соусу песто нагадує мені
про збирання базиліку в моєму саду і про всі чудові страви,
які я готувала з цим пряним соусом і якими пригощала ін-
ших. Смак свіжого, щойно з грядки помідора навіює спога-
ди про сад з мого дитинства, про сонячне світло, спокійне
пообіддя, лежання на траві та споглядання неба.
Чи однаково смакує їжа з паперової тарілки і вишуканої
порцелянової? Можливо. Проте наші чуття загострюються,
коли ми приділяємо час, щоб зробити нашу страву особли-
43
вою: стелимо скатертину, ставимо на стіл гарний посуд,
келихи, вазу з квітами, розкладаємо столове срібло, запа-
люємо свічки і вмикаємо приємну музику. Залучення всіх
наших чуттів робить враження яскравішими і нагадує про
те, що слід сповільнюватися і насолоджуватися.
Пообіцяйте собі зосередитися на першому шматочку страви.

Хай там як, а часто він найкращий, тож ви не захочете його про-
ґавити. Не кваптеся, навіть заплющіть очі, щоб спрямувати увагу
на відчуття в роті. Зауважте, які думки у вас виникають щодо
цього шматочка, зокрема, чи хочете ви зʼїсти ще один. Якщо
ви не припиняєте їсти, то й далі ставтеся до кожного шматочка
як до моменту пробудження. Не проґавте його. Невідомо, коли
буде останній!
44
9. Зробіть паузу, перш ніж братися за гаджети
Сповільнитися, щоб приділити нашому життю більше ува-

ги, можна багатьма способами, зокрема творчими. Напри-
клад, у більшості з вас є смартфон, і ви регулярно ним ко-
ристуєтеся. Тому в наступній практиці усвідомленості ми
будемо використовувати цей популярний гаджет, щоб до-
помогти собі прокинутися і встановити справжній зв’язок
зі своїми чуттями, замість того щоб притупляти їх і від-
волікатися. Використання такого, здавалося б, чудового ін-
струменту для підтримання зв’язку, як телефон, насправді
призводить до того, що ми віддаляємося одне від одного і
від самих себе. Якщо зможемо усвідомлено ставитися до
користування ним, то попри постійні дзвінки й сигнали
сповіщень він перетвориться на можливість для відпочин-
ку і зв’язку з близькими людьми.
За даними всесвітнього опитування користувачів мо-
більних пристроїв, яке провела компанія «Deloitte» у 2018
році, пересічний користувач дивиться на екран свого
смартфона в середньому 52 рази на день! Згідно з іншим
опитуванням від компанії «Asurion» пересічний респон-
дент міг витримати щонайбільше чотири години, перш
ніж бажання перевірити телефон ставало нездоланним,
навіть під час відпустки чи канікул. У цьому опитуванні
взяло участь дві тисячі людей. Результати показали, що
31 % відчуває тривогу щоразу, коли не має телефона напо-
хваті, а 60 % повідомили, що часом відчувають стрес, коли
їхній телефон вимкнений чи недоступний. І нарешті (ця
статистика може дійсно здивувати вас) 62 % радше прожи-
ли б тиждень без шоколаду, ніж день без телефона.
Я не збираюся пропонувати вам прожити тиждень без
шоколаду, але гадаю, що ви можете отримувати користь
45
зі звички часто перевіряти телефон. Щоразу, замість того
щоб рефлективно хапати його й зазирати в соцмережі чи
месенджери, пробуйте зазирати в себе.
А що, якби за кожним разом, коли ви тягнетеся до те-
лефона, ви спершу зупинялися, щоб осягнути свої чуття?
Зробіть кілька вдихів і видихів, зауважте, що ви бачите, чу-
єте, відчуваєте на дотик, смак і запах. Про що ви думаєте?
Які емоції відчуваєте? Такі перевірки можуть бути дуже
короткими — може, на секунд п’ятнадцять. Зауважте, що
відчуваєте найвиразніше, перш ніж поринути в телефон із
головою. Якщо ви щодня перевіряєте свій телефон п’ятде-
сят два рази, про що свідчить опитування, і будете загли-
блюватись у свої відчуття на п’ятнадцять секунд, перш як
узяти до рук телефон, виходить, що ви будете зосереджу-
ватися на собі тринадцять хвилин щодня. Хіба ви не варті
тринадцяти хвилин на день?
Хтозна, може, усвідомивши, що з вами відбувається на-
справді, ви вирішите, що вам не хочеться відволікатися чи
бездумно гортати стрічку в соцмережі. Може, жага мине, а
ви збагнете, що те, чого ви дійсно прагнете, годі знайти в
телефоні.
Наступного разу, коли ви простягнете руку до телефона, зупи-

ніться, перш ніж розблокувати його. Ви можете його взяти, але
не розблоковуйте екран. Поки ви тримаєте телефон у руці, пе-
реведіть подих і заплющіть очі. Глибоко дихайте, побіжно ска-
нуючи своє тіло на ознаки напруги чи розслаблення, прохолоди
чи тепла, енергії чи втоми. Зауважте, що відчуваєте й думаєте.
Розплющіть очі й подивіться, що вас оточує. Ви чуєте якісь за-
пахи чи звуки? Зробіть ще кілька вдихів і видихів, щоб усвідо-
46
мити всі свої відчуття. Приблизно через п’ятнадцять секунд ви-
рішіть, що ви хотіли б зробити далі. Може, ви хочете зазирнути
в телефон, а може й ні. Що б ви не обрали, робіть це свідомо.
Якщо ви хочете поглибити цю практику, скористайтеся меди-
тацією люблячої доброти. Виконувати її просто. У цю 15-секунд-
ну паузу повторюйте собі:
• нехай мені ніщо не шкодить;
• нехай я буду спокійна(-ий) і задоволена(-ий);
• нехай я буду здорова(-ий) і сильна(-ий);
• нехай я житиму з радістю та легкістю.
Медитація люблячої доброти може поліпшувати тонус блука-
ючого нерва, який впливає на здатність спілкуватися, дружити
та співчувати. Також регулярне виконання цієї практики спри-
яє покращенню роботи імунної та серцево-судинної системи
і зниженню рівня глюкози. Перш ніж скористатися телефоном,
встановіть справжній зв’язок із собою, щоб перевірити свої від-
чуття.
Ви можете зробити паузу й перед іншими буденними справа-

ми. Адже вони дають нам багато можливостей попрактикувати
усвідомленість. Можете зупинитися й зосередитися, перш ніж
увімкнути телевізор, під час завантаження комп’ютера, коли че-
каєте, поки хтось візьме слухавку, коли стоїте на червоне світло
чи в черзі або ж щоразу, коли у вас є кілька секунд чи хвилин
до початку якоїсь дії.
Є безліч моментів, коли ви «просто чекаєте». Перетворіть їх
на моменти усвідомленості, зосереджуючись на тому, що відбу-
вається з вами зараз, й обертаючи чекання на життя. Коли ви
усвідомлюєте якийсь час як паузу і використовуєте її, щоб ста-
ти більш чутливими, пильними і розслабленими, то очікування
більше не здається марним. Якщо ви хочете мати більше часу,
47
свідомо проживайте його. Адже наше життя складається з ми-
тей, і кожна з них — безцінна.
48
10. Спершу робіть важливе, а не термінове
У книжці «Погляд на усвідомленість: 25 способів жити мо-

ментом за допомогою мистецтва» Крістоф Андре напи-
сав: «У нашому житті термінове щодня конфліктує з важ-
ливим». І додав: «Якщо я не робитиму те, що важливо, зі
мною нічого не відбуватиметься — принаймні, не відразу.
Проте поступово моє життя стане сірим, сумним або жах-
ливо беззмістовним». Відколи я це прочитала, я вже ніколи
не дивилася на «термінове» і «важливе» однаково.
Уперше я помітила тенденцію насамперед дбати про
термінове, а вже потім про важливе, коли вивчала пси-
хологію в докторантурі. Наближався важливий іспит, до
якого я напружено готувалася, помилково вважаючи, що
досконалість — це можлива й бажана мета. Втомившись
після кількох годин навчання, я захотіла зайнятися йогою.
Потім думка «У тебе немає часу займатися йогою! Тобі тре-
ба вчитися далі!» вразила мене наче блискавка. Я впевне-
на, що думки на кшталт цієї з’являлися в мене й раніше,
проте цього разу я справді почула її. Мене здивувало, яким
чудним було те, що я вчилася допомагати іншим людям пі-
клуватися про себе краще, утім використовувала почуття
провини, щоб завадити собі зробити те, що мені треба було
зробити. Ось і все. Майже ніколи більше я не дозволяла
«терміновому» заважати мені займатися «важливим» — а
надто, коли йшлося про турботу про себе!
Отже, як перестати нехтувати чи відкладати важливі в
житті речі через те, що вас поглинули нагальні справи? З
мого досвіду, усвідомленість — це ключ, а медитація — спо-
сіб виявити, які звички й обставини відволікають від того,
що вам важливо. Дзвіночком про те, що час приділити собі
увагу, може бути потяг надмірно працювати або дужче ста-
49
ратися. У такі моменти саме усвідомленість нагадає вам,
що важливе треба захищати. А медитація надасть трену-
вальний майданчик, на якому ви можете практикуватися
казати «ні» терміновому.
Якщо ви спробували коротку медитацію, яку я пропо-
нувала раніше, або медитуєте регулярно, я певна, що ви
вже стикалися з вихором думок та емоцій, які відривають
вас від практики. Потрібна певна цілеспрямованість, щоб
опиратися бажанню встати й зробити щось, наприклад,
перевірити соцмережі чи месенджери, повернутися до ро-
боти чи перекусити. Але ви можете навчитися лишатись
на місці під час медитації. Сядьте. Не рухайтеся. Вчіться
спиратися на ритм дихання й зосереджуватися на тому, що
відбувається з вами, навіть якщо йдеться про вир думок,
які спонукають вас зробити щось інше. Нагадуйте собі, що
зараз для вас це найважливіше заняття. Після медитації у
вас буде вдосталь часу для інших справ. Власне, ви викона-
єте їх навіть краще, бо дали собі час стати зосередженими
та врівноваженими.
Навчившись залишатися на місці під час медитації та
відчувши на собі переваги принаймні короткочасної від-
мови від уладнання термінових справ, ви можете почати
практикувати це в інших сферах життя. Коли йдеться про
їжу, ви можете зауважити гостре бажання щось з’їсти (що
майже не полишає вас!), навіть якщо ви не голодні, і вирі-
шити, що піклуватися про свій шлунок важливіше. Ви мо-
жете пізнати радість уваги до свого тіла замість відчуття
провини й дискомфорту через переїдання.
Якщо ви не робите того, що важливо, якийсь час ви мо-
жете не помічати цього. Та врешті-решт будете почуватися
так, наче життя, яке ви проживаєте, не ваше. Один учитель
медитації назвав це «жити випадковим життям» — вас тяг-
50
не потоком думок, подій, справ, очікувань близьких. Ви
або догоджаєте іншим, або намагаєтеся справдити непо-
мірні сподівання щодо себе. Однак якщо ми зосередимо-
ся на тому, що справді важливе в житті, то приділятимемо
більше уваги турботі про себе, розвитку стосунків і реалі-
зації власних мрій. Саме це наповнює наше життя сенсом.
Зараз майже чверть по третій, і я намагаюся вирішити,
чи писати далі (я поставила собі за мету писати тисячу слів
на день), чи піти на йогу (щоб почуватися бадьорою і спо-
кійною). Складний вибір, чи не так? Потерпіти й писати
далі може видатися розумним рішенням. Як же я напишу
книжку, якщо зупинюся зараз? Однак, роблячи крок назад
і оцінюючи перспективи, я розумію, що коли не робитиму
перерви, щоб поповнити свої фізичні, емоційні та когні-
тивні резерви, то мені буде ні́чого віддавати. Я практикую
медитацію і йогу вже багато років і знаю, наскільки вони
важливі для мого хорошого самопочуття і здатності роби-
ти те, що варте моїх зусиль, а отже, о четвертій я піду на
йогу.
Щоб свідомо захищати те, що для вас важливо, вам треба спо-
вільнитися. Зробіть паузу, перш ніж вирішити, що робити далі,
і подумайте, якого «володаря» ви годуєте — термінове чи важ-
ливе. Сповільніться перед тим, як їсти, будувати плани, робити
вибір, відправляти електронний лист, погодитися чи відмови-
тися від чогось і ще перед багатьма рішеннями, які ви ухвалю-
єте щодня. Сповільніться й поміркуйте, як це рішення чи вибір
вплине на вас. Внутрішній голос, який вас квапить, не любить,
коли ви надто довго міркуєте, але ваше серце радіє, що ви не
поспішаєте і приділяєте увагу його бажанням. Вони щиро тіши-
тимуться, що ви нарешті помітили їх!
51
КРОК ДРУГИЙ
Вгамовуйте, а не заїдайте емоції
Хоч би що відбувалося, сприймайте все так, наче це ваш

свідомий вибір. Не опирайтеся тому, що є, а співпрацюйте з
ним.
Екгарт Толле*
Реакція на емоції — одна з основних причин переїдан-

ня. Вживання їжі у відповідь на неприємні емоції, як-от
смуток, злість, самотність, нудьга, напруга, розчаруван-
ня, зменшує дискомфорт. А у відповідь на дуже приємні
емоції, наприклад щастя, радість, хвилювання, — це спосіб
святкування. Так чи інак, їжа не є злом за своєю суттю, але
важливо бути свідомими того, коли і якою мірою ви вико-
ристовуєте їжу як стратегію керування емоціями.
Ви, мабуть, помічали, що їжа дарує лише тимчасове по-
легшення від дискомфорту і швидкоплинне задоволення,
особливо тоді, коли у вас виникають важкі емоції. Коли
їжа стає способом впоратись із чимось, це породжує низку
нових проблем: переїдання (іноді, коли ви взагалі не від-
чували фізичного голоду), сором (коли звинувачуєте себе
в тому, що ви слабка людина, бо знову переїли), а також
почуття провини або жалю (що часто є наслідком двох по-
передніх). Думки на кшталт «Чому я стільки їм?», «Що це
зі мною?», «Коли вже я навчуся?», «Я почуваюся огидно!»
породжують ще більше емоцій, ніж було спочатку.
На жаль, мало кого вчили справлятися з неприємними
емоціями, тож ми рятуємося їжею та іншими втіхами, що
* Цитата з книжки «Сила моменту Тепер» Е. Толле в перекладі Ярини Винницької.
52
відволікають і розважають нас. Ця частина книжки покаже
вам, як стратегії усвідомленості для керування емоціями
можуть посприяти більш тривалому спокою та хорошому
самопочуттю. Їжа — чудовий засіб вгамування фізичного
голоду, але не емоційного болю. Емоційний біль вимагає
вашої щирої, співчутливої і пильної уваги. Наступні десять
розділів подружать вас з емоціями і собою. Якщо ви вирі-
шите їсти, щоб почуватися краще, ви можете зробити це
свідомо й без почуття провини, але у вас також будуть інші
варіанти та глибше розуміння емоцій.
53
11. Назвіть свою емоцію
Коли я навчаю медитації новачків, я завжди починаю з

практики, яка допомагає людям помічати свої тілесні від-
чуття, почуття й думки. А це не так просто, як здається. На-
справді люди часто кажуть, що визначати почуття їм осо-
бливо важко. На це є чимало причин. Передусім тому, що в
дитинстві багатьох із нас вчили ігнорувати або пригнічу-
вати свої почуття. Я, наприклад, чудово пам’ятаю правило
«Дітей має бути видно, але не чутно». Висловлення почут-
тів батьки не заохочували, і, щиро кажучи, вони й самі не
знали, що з ними робити.
Перш ніж ми підемо далі, розмежуймо емоції та почуття.
Хоча ці два поняття тісно пов’язані і постійно використо-
вуються як взаємозамінні, технічно вони різні. Емоції — це
реакції, що виникають у підкіркових структурах мозку (а
саме в мигдалині, яка є частиною лімбічної системи). Емо-
ції є неврологічними реакціями на подразник. Наприклад,
коли я за кермом і перед моєю машиною вибігає олень, у
мене з’являється емоція страху. Страх, народжений реакці-
єю «бий або біжи», — одна з базових емоцій. Він притаман-
ний усім людям.
Натомість почуття є результатом нашого усвідомлення
емоцій та індивідуального умовного сприйняття (особи-
стого досвіду, переконань, спогадів і думок). Тобто почут-
тя — це результат того, що ваш мозок сприймає емоцію,
а ви надаєте їй певного значення. І хоча всі переживають
емоції, та реакція на них у різних людей може сильно від-
різнятися. Наприклад, стрибки з парашутом спочатку ви-
кликають емоцію страху, але хтось трактує її як захват, а
хтось — як жах.
Точне визначення і визнання ваших почуттів — процес,
54
який називають маркуванням почуттів — може допомогти
дистанціюватися від них і зменшити рівень стресу. «Щоб
впоратися з чимось, назвіть це», — каже доктор Деніел Сі-
ґел, психіатр і автор численних книжок про емоційний і
соціальний інтелект. Дослідження показують, що марку-
вання послаблює реакцію мигдалини (яка активує захис-
ний механізм «бий або біжи») та інших структур лімбічної
системи на негативні емоційні о́брази. Воно також збіль-
шує активність у правій вентролатеральній префронталь-
ній корі, яка відтак пригнічує ділянки мозку, що виклика-
ють емоційний біль. Інакше кажучи, маркування емоцій,
тобто їх називання, так впливає на роботу мозку, що ви
почуваєтеся краще.
Якщо протягом дня (особливо у важкі моменти) ви при-
ділятимете увагу відчуттям, почуттям і думкам, то поба-
чите взаємозв’язок між ними. Коли наше тіло реагує на
щось, у нас з’являються почуття й думки, пов’язані із цією
реакцією. Наприклад, якщо моє тіло втомлене і мляве по-
серед дня, я почуватимуся пригніченою та знеможеною, і
може з’явитися думка: «Чому б мені не з’їсти трішки шоко-
ладу?». Перш ніж реагувати на цю послідовність тілесних
відчуттів, почуттів і думок, я можу зупинитися і визнати
те, що переживаю насправді. Коли я роблю це — вклинюю
усвідомленість між тим, що відбувається, і тим, що робити-
му далі — у мене є вибір. Я можу з’їсти шоколадку, що під-
бадьорить мене на короткий час, аж поки ефект швидких
вуглеводів зійде нанівець, але я також можу вийти на ко-
ротку прогулянку, зробити перерву, щоб випити води або
прилягти на п’ять хвилин — усе це зарядить мене енергією
надовше.
Моя подруга Карен нещодавно сказала: «Коли я почи-
наю шукати солодощі, то вже розумію — щось іде не так».
55
Бажання з’їсти що-небудь, навіть якщо ви не голодні, — це
сигнал зупинитися й подумати: що я відчуваю? Без поспі-
ху назвіть свої почуття. Зауважте, що відбувається, коли
ви влучно маркуєте їх. Для мене це щось на кшталт полег-
шення: о, дякую, що зрозуміла. Якщо цієї миті ви виріши-
те поїсти, зробіть це без почуття провини. У такі момен-
ти ви маєте нагоду ліпше зрозуміти себе й побачити, що
зі співчуттям до себе ви здатні ухвалювати кращі рішення
для свого здоров’я. Заміна заїдання емоцій практикою на-
зивання їх може бути ефективним способом змінити свої
харчові звички.
У Шерон, моєї учениці, часто з’являлося бажання поїсти,
коли вона почувалася пригніченою і сумною. Після кількох
тижнів практики, вона зізналася, що проговорювання емо-
цій справді допомагає їй. «Я помічаю почуття пригнічено-
сті, а ще я помічаю почуття смутку». Вона дала собі змогу
відчути їх повністю. Замислившись, вона сказала: «Я була
настільки насичена емоціями, що в мене не лишилося міс-
ця для їжі». Так просто. І так сильно.
Я рекомендую записувати у щоденник свої думки, почуття й ті-

лесні відчуття. Особливо корисно робити це, коли ви відчуваєте
стрес, але можна й у менш напружені моменти. Наприклад, ви
можете виділити час для саморефлексії вранці, під час обідньої
перерви, дорогою з роботи або перед сном. Записи можуть бути
такі:
Тілесні відчуття: прискорене серцебиття, жар у тілі, тремтін-
ня.
Почуття: злість, образа.
Думка: Не можу повірити, що вона сказала мені це.
56
Що частіше ви писатимете, то легше вам це вдаватиметься.
Спробуйте робити записи принаймні тиждень і зауважте, чи вже
простіше виконувати це завдання. Вам у пригоді також може
стати список почуттів, коли ви намагатиметеся точно визначити
їх. Мені подобається список почуттів, що на сайті Центру нена-
сильницького спілкування (українською — на сайті видавництва
за посиланням www.npbooks.com.ua/savor_feelings). У ньому є
почуття, пов’язані із задоволеними та незадоволеними потре-
бами. Обов’язково запишіть і приємні почуття (як-от вдячність,
захват, спокій, любов), і неприємні (занепокоєння, пригніченість,
образа, нудьга тощо).
57
12. Почуття природні, гідні уваги, ними можна
керувати
Коли ми відчуваємо смуток, самотність, страх, сором, зне-

віру, тривогу чи інші неприємні почуття, нам може здати-
ся, ніби з нами щось не так. Але почуття не є хорошими чи
поганими, правильними чи неправильними. Якщо погля-
нути на них крізь призму усвідомленості, то вони природ-
ні, гідні уваги і ними можна керувати. Почуття виникають
у результаті нашої взаємодії зі світом і гігабайтами інфор-
мації, яку ми отримуємо щосекунди. Також вони — прояв
того досвіду та умовних рефлексів, що їх ми накопичили за
все життя. Коли в нас з’являється якесь почуття, то перше,
що нам потрібно зробити, — назвати його (як ми з’ясували
в попередньому розділі). Іноді потрібно зробити наступ-
ний крок і дослідити почуття ретельніше. Із цим нам може
допомогти практика усвідомленості для керування почут-
тями, яка називається ВОДА.
Цю практику створила Мішель Макдоналд, вчитель-
ка медитації віпассани, і викладачі усвідомленості часто
її використовують. Абревіатура ВОДА означає: Визнай,
дОзволь, Досліди, Абстрагуйся і дбай. Елемент «дбай»
до оригіналу додала вже Тара Брач, щоб приділити більше
уваги співчуттю до себе. Цей простий інструмент може до-
помогти вам упоратися з дискомфортом, а також заміни-
ти потяг до вживання їжі та алкоголю, шопінгу, постійно-
го перегляду серіалів чи інших не надто корисних занять,
якими ви могли б заспокоювати себе, коли у вас з’являють-
ся неприємні почуття.
Визнайте свої почуття. Маркування почуттів — це пер-
ший крок, щоб почати ними керувати. Коли якась емоція
порушує вашу рівновагу, зупиніться і спробуйте назвати її.
58
Це злість, страх, розгубленість, тривога чи розчарування?
Приділіть час для пошуку точної назви свого почуття. Коли
ви нарешті знайдете її, то відчуєте величезне полегшення.
ДОзвольте своїм почуттям бути такими, якими
вони є. Почуття — це просто почуття. Вони з’являються
й зникають, залежно від життєвих обставин. Вони немов
хмаринки, що плинуть небом вашого життя і будуть там,
аж поки вітер їх не прожене. Мені стає легше, коли, назвав-
ши почуття, я додаю: «Зараз у мені говорить злість» або «Я
просто відчуваю смуток». Ми визнаємо почуття і правду,
що воно не вічне. Коли ми вміємо прийняти почуття, а не
опиратися йому, воно минає легше.
Дослідіть, що відбувається у вашому тілі, що ви ка-
жете собі, і пов’язані з цим емоції. Короткі роздуми
можуть дати вам чимало інформації. Ваше тіло збуджене
й напружене? Чи, може, втомлене і мляве? Що ви кажете
собі про цю ситуацію? Про себе? Про іншу людину? Про
своє почуття? Цієї миті ви можете помітити певні зміни
у своєму самопочутті. Чи те, що ви кажете собі, цілкови-
та правда? (До речі, ми ніколи не кажемо собі цілковитої
правди, тому корисно з’ясувати якомога більше.) Чи можна
поглянути на проблему з іншого боку? Чи можна копнути
ще глибше?
Абстрагуйтеся і дбайте — не приймайте все надто
близько до серця і визнавайте необхідність піклуватися
про себе. Може здаватися, що ви повністю відповідальні за
власні почуття, але насправді на цей процес впливає бага-
то людей і обставин, тож визначити, що їх спричинило, не
завжди просто. З огляду на це, буде корисно змінити те, як
ви говорите про свої почуття. Наприклад, замість «я злюся»
— що тільки заводить вас ще більше — ліпше сказати щось
на кшталт «злість проходить крізь мене», «злість поки що
59
тут» або «я не зла людина, я просто відчуваю злість». Коли
ви будете висловлюватися в такий спосіб, вам буде легше
придумати, як допомогти собі почуватися краще.
Дозвольте навести вам приклад. Якийсь час після розлу-
чення я проводила вихідні вдома наодинці й помітила, що
почуваюся дещо пригніченою. Мені кортіло щось спекти,
наприклад печиво чи шоколадні тістечка, бо ж я люблю за-
пах шоколаду, а щось гаряченьке з духовки так заспокоює.
Але замість того, щоб заїдати неприємні почуття, я вико-
нувала практику ВОДА.
В = Визнай. Я визнала почуття самотності.
О = дОзволь. Тут і зараз я відчуваю самотність. Я пере-
вела подих і дозволила цьому почуттю бути присутнім, не
засуджуючи його. Мені було легше зробити це, приклада-
ючи руки до серця.
Д = Досліди. Моє тіло було втомленим і млявим. Моїм
почуттям була самотність. Я казала собі, що самотня, бо в
мене немає друзів. Тоді я запитала себе: хіба це правда?
Потім почала лічити їх на пальцях: Алтея, Сара, Ненсі, Кім,
Кетрін, Лора, Марта, Дженніфер, Пеґґі, Сара… Коли я налі-
чила десять, то зупинилась. Стало зрозуміло, що ця дум-
ка була хибна. Тому я поставила собі очевидне запитання:
якщо мені самотньо, то чому б не зателефонувати котрійсь
із моїх подруг? Відповідь: я не хочу нікому телефонувати.
Хмм… то що ж відбувається насправді? Я шукала й шукала
далі, але висновок був один. Я втомилася. От і все! Я просто
втомилася, мені потрібно було відпочити. Це траплялося
кілька разів упродовж кількох тижнів. І завжди на вихідні
після важких робочих буднів. Згодом я швидше розуміла,
що зі мною відбувається, і вже не плутала втому із самот-
ністю.
А = Абстрагуйся і дбай. Я не мусила ототожнювати
60
себе з утомою. Вона не була моєю особистою рисою. Люди
втомлюються, коли довго працюють. Втома — це наслідок
обставин мого життя, а не якесь прокляття. Втома універ-
сальна. Усі втомлюються. Відтак я подбала про себе — дала
собі відпочити.
Коли ви переживаєте неприємні почуття, використовуйте прак-

тику ВОДА. Вам може знадобитися повний цикл або один-два
кроки, щоб з’ясувати, що з вами відбувається, абстрагуватись і
заспокоїтися. Що більше ви практикуєте її, то легше стає її ви-
конувати. Ви також почнете бачити притаманні вам моделі по-
ведінки, як та, яку я щойно описала. Коли ми краще пізна́ємо
себе, то побачимо, що почуття роблять наше життя набагато
приємнішим.
61
13. Три види почуттів
Один із найпростіших способів ознайомитися зі своїми

почуттями та зрозуміти їх — це практикувати, використо-
вуючи вчення другої опори усвідомленості*. Відповідно
до нього почуття поділяються на три види: приємні, не-
приємні та ані приємні, ані неприємні (іноді їх називають
нейтральними). Як описує це вчення, щоразу, коли ми щось
сприймаємо очима, вухами, носом, ротом, тілом чи розу-
мом, ми переживаємо (свідомо чи несвідомо) одне з цих
трьох видів почуттів.
Будь-яке почуття викликає певні дії чи реакції, напри-
клад:
Коли ви щось сприймаєте як приємне, то, як правило,
хочете ще (це називається «бажання»). Подумайте про той
перший шматочок шоколадного торта або холодного ва-
нільного морозива. Він просто кричить: «З’їж ще!».
Коли ви щось сприймаєте як неприємне, то зазвичай хо-
чете, щоб воно зникло (це називається «відраза»). Поду-
майте про біль відречення або самотності. Ви хочете, щоб
він щез, тож намагаєтеся прогнати його, борючись із ним,
відволікаючись чи уникаючи його. Або ж маскуєте відчут-
тям ситості.
Коли ви щось сприймаєте як нейтральне, то переважно
не можете збагнути, що відбувається насправді (це назива-
ється «омана»). Іноді нейтральне люди описують як нудне,
через брак сильного почуття, що тягне їх угору чи вниз, як
це буває з приємним і неприємним. Ви можете помітити
* Сатіпаттхана — буддійський термін, який означає «опори усвідомлено-

сті». Ідеться про медитації, роздуми або активну увагу до однієї із чотирьох
опор: тіло, почуття (саме про них йдеться), розум і ключові принципи буддиз-
му. Це вчення допомагає усунути пʼять перешкод (див. наступний розділ).
62
тенденцію шукати собі заняття (їсти, робити покупки в ін-
тернеті, перевіряти соцмережі, працювати тощо), бо вам
може бути дискомфортно без яскравих відчуттів протягом
якогось часу. Реакція людей, які переживають оце ней-
тральне відчуття, часто така: «Треба себе чимось зайняти».
Насправді більшість відчуттів, які ми переживаємо впро-
довж дня, нейтральні, наприклад, коли ми чистимо зуби,
слухаємо звуки довкілля, ходимо з місця на місце, миємо
посуд, застеляємо ліжко чи приймаємо душ. Зазвичай най-
більше страждань нам завдають саме приємні та неприєм-
ні відчуття. Бо коли ми реагуємо на них природно, тобто
відчуваємо бажання чи відразу, ми схильні вигадувати цілі
історії, щоб пояснити собі, що ж з нами коїться.
Хороша новина полягає в тому, що приємні та неприєм-
ні відчуття не тотожні бажанням і потребам. Власне, ви
можете відокремити ці переживання від подальших звич-
них реакцій: потягу та огиди. Це допоможе змінити звичну
поведінку і дасть змогу діяти усвідомлено.
У дослідженні типів залежної поведінки я знайшла по-
яснення, як приємне та неприємне призводить до жаги і
поведінки, що є її наслідком, як-от переїдання. Коли ви
отримуєте тимчасове полегшення, задовольняючи жагу до
їжі, це спонукає вас робити так знову і знову, навіть якщо
кінцевий результат неприємний (наприклад, переїдання,
погане самопочуття, зайві витрати на їжу). Проте ви може-
те використовувати усвідомленість, щоб помічати і розу-
міти бажання, а не компульсивно реагувати. Ця стратегія
принципово відрізняється від опору почуттям, уникання
чи пригнічення їх. Усвідомленість вчить вас розуміти, що
відбувається, і переходити у стан, з якого ви маєте змогу
проаналізувати свої рішення. Далі ви зможете діяти, спи-
раючись на турботу про себе.
63
Одне з найпоширеніших тверджень, які я чую від людей:
«Я не можу перестати їсти, бо це так смачно!». Проте коли
ви знаєте, що приємні відчуття (і їжа) завжди будуть вам
доступні, то ви не реагуватимете компульсивно. Ви можете
самі переконатися, що приємніше бути зосередженими на
своїй смачній страві й перестати їсти, перш як ви перена-
сититеся, ніж їсти для задоволення, аж поки почуватиме-
теся нещасними.
Ви також можете виявити, що ви досить стійкі, щоб пе-
реживати неприємні відчуття без потреби виправляти,
відштовхувати чи заїдати їх. А ще можете збагнути, що не-
зліченні миті нейтральних відчуттів насправді кращі, аніж
спокуса та огида приємних і неприємних.
Ви можете не вірити мені на слово і з’ясувати, чи все це правда.

Коли виникають почуття, зауважте, які вони: приємні, неприємні
чи нейтральні. Їх можуть викликати зовнішні чинники (побаче-
не, почуте) або внутрішні (емоції, думки, відчуття тіла). Спробуй-
те повністю зосередитися на своїх почуттях, не намагаючись їх
змінити. Де саме в тілі виникає певне почуття? Як згодом воно
змінюється? Спостерігайте, як воно народжується, набуває сили
і зникає. Не намагайтеся контролювати чи змінювати почуття.
Просто спостерігайте за ними та своїми реакціями на них.
Замість того щоб реагувати на почуття, позначайте їх. Якщо
вам приємно, скажіть собі: це приємне почуття. Якщо неприєм-
но: це почуття неприємне. Якщо ні так, ні так, то це нейтральне
почуття. От і все. Робіть так протягом дня, звикаючи до нової
класифікації почуттів.
64
Коли здається, що вам нудно, зробіть паузу і подумайте, що ж

не так. Що ви вмовляєте себе робити? Чим цікавим ви хотіли б
зайнятися? Якщо вам зараз нічого не хочеться, може, краще по-
дивитись у вікно й поспостерігати за світом навколо себе? За-
мість того щоб реагувати звично і заповнювати час перекусом
чи відволікатися якось інакше, сядьте й зробіть кілька вдихів і
видихів. Дайте собі змогу просто бути. Безцільно відпочивати
час від часу — нормально.
65
14. Пʼять перешкод
У буддійських вченнях описано п’ять перешкод на шляху

розвитку людини. Це емоційні або психічні стани, що при-
гнічують і збивають з пантелику. Ви можете стикнутися з
ними в медитації або відчути протягом дня. До них нале-
жать: пристрасть (бажання), гнів чи відраза (небажання),
сонливість, занепокоєння чи тривога, сумнів.
Пристрасть
Пристрасть — це коли ми сильно жадаємо того, чого не
маємо, або хочемо більше, ніж у нас є. Ви можете хотіти
більше смачної їжі, більше друзів, більше одягу, кращого
тіла, іншого віку, новішої машини чи більшого будинку. У
цих бажаннях немає нічого поганого. Але деякі з них спри-
чинені рекламою, яка транслює споживацьку культуру
щодо того, який вигляд мати, чого хотіти і як жити. Усві-
домленість допоможе розпізнати, коли вами керує бажан-
ня (наприклад, з’їсти більше тільки тому, що смачно). Тоді
ви зможете спостерігати за відчуттям, а не задовольняти
його. Та є і корисні бажання. Вони окриляють і спонукають
проявити себе якнайкраще.
Гнів і відраза
Відраза — це сильне бажання змінити щось або когось.
Гнів виникає як реакція на людей чи обставини, що зава-
жають вам отримати бажане.
Якщо виникають ці відчуття, це означає, що ви чините
опір реальному життю. А це породжує багато страждань.
Коли життя не таке, як нам хочеться, а інші люди не такі,
якими мають бути, ми живемо з роздратуванням, рівень
якого коливається від легкого до значного. Замість того
щоб намагатися змінити те, що змінити неможливо, усві-
домленість вчить нас терпіння і прийняття. Зауважте: бу-
66
вають випадки, коли гнів і відраза дають нам змогу подба-
ти про себе в небезпечних ситуаціях. У такому разі вони є
здоровою реакцією.
Сонливість
Сонливість — це нормальне природне відчуття. Однак
під час медитації і в повсякденні вона може завадити вам
досягти мети. Коли відчуваєте сонливість протягом дня, вас
час від часу тягне поїсти чи випити чогось. Якщо ви з’їсте
трохи шоколаду або вип’єте кави, то зарядитесь енергією,
але здебільшого поплатитеся за це безсиллям, яке настане
згодом. Іноді сонливість спричинена переїданням чи вжи-
ванням їжі, яка дає вам обмаль енергії або навіть забирає
її. Багатьом із нас бракує сну, тож треба звертати увагу на
цей важливий аспект здоров’я. Коли ми добре висипляємо-
ся вночі, потреба в підживленні їжею чи кофеїном змен-
шується.
Занепокоєння і тривога
Коли я запитую людей, про що вони думали під час ме-
дитації, то найчастіше чую: «Я подумки вирішував свої
справи» або «Я пригадувала, що треба зробити». Очевидно,
йдеться про одне — турботу про майбутнє. Тривога й зане-
покоєння виникають через страх не встигнути все зробити
чи зробити погано.
Нестача рухів упродовж дня, особливо якщо у вас сидя-
ча робота, також призводить до занепокоєння. Відчуття
тривоги може спричинити звичка підживлюватися кавою
та іншими продуктами, що містять кофеїн. Іноді занепо-
коєння вказує на те, що ви намагаєтеся уникнути якогось
неприємного почуття.
Сумнів
Сумнів з’являється, коли ви заплутуєтеся в таких відчут-
тях, як спантеличення, нерішучість, невпевненість і недо-
67
віра. Сумнів часто заважає ухвалити важливе рішення, тож
ви починаєте сумніватися ще більше — тепер і у власних
здібностях. Розпізнати сумнів важче, ніж інші перешкоди,
бо ви так заглиблюєтеся в нерішучість, що навіть не усві-
домлюєте, що відбувається.
Наприклад, сумнів може виражатися в роздумах на
кшталт «А як усвідомлене харчування взагалі мені допо-
може?». Ви будете переконувати себе, що цей підхід не
спрацює. Тоді сумнів стає самоздійснюваним пророцтвом.
Що більше сумнів заважає вам діяти, то менші результати
ви отримуєте. Потім ви переконуєте себе, що нічого не змі-
нюється, тому що це підхід неефективний, а не тому що ви
його не застосовуєте. О так, сумнів дуже підступний.
Тепер, коли ви знаєте про п’ять перешкод, спробуйте їх розпіз-

нати. Далі я перелічу протиотрути, що допоможуть вам їх здо-
лати.
Коли з’являється бажання, практикуйте вдячність. Заведіть
щоденник, щоб завжди мати напохваті список того, за що ви
вдячні. Якщо бажання виникає як прагнення з’їсти більше, коли
ви вже ситі, запевніть себе, що зможете з’їсти ще, коли вам цьо-
го справді захочеться. Нагадайте собі про всі дива, якими на-
повнене ваше життя.
Коли виникає гнів або відраза, розмовляйте із собою з позиції
люблячої доброти. Повторюйте про себе:
• нехай я житиму з радістю і легкістю.
Любляча доброта допомагає відкрити серце іншим людям і
68
всьому різноманіттю життя, відтак гнів і відраза вщухають. До-
кладніше про цю чудову практику читайте в розділі 36.
Коли з’явиться сонливість, спробуйте трохи подрімати. Ба-
гато відомих людей (наприклад, Томас Едісон, Леонардо да Він-
чі, Елеонора Рузвельт), а також мій чоловік (менш відомий, але
чудовий сімейний лікар), стверджує, що короткий сон посеред
дня — це ключ до бадьорості та жвавості. Ще є такі методи впо-
ратись із сонливістю: встати і розім’ятися, прогулятись трохи,
перекусити чимось, що надовго наповнить вас енергією. Також
стежте за тим, щоб висиплятися вночі.
Коли виникне занепокоєння чи тривога, зверніться до вже
знайомого вам інструменту — глибокого дихання. Воно вимкне
реакцію «бий або біжи». Крім того, зосереджуючись на диханні,
ви приділятимете значно менше уваги думкам і переконанням,
які підживлюють вашу тривогу.
Сумнів долайте за допомогою запитань. Що ви думаєте про
ситуацію, у яку потрапили? Що саме вас непокоїть? Як ви по-
яснюєте свої дії? У чому себе переконуєте? Що буде, якщо ви
спробуєте інший підхід? Деякі люди більш схильні до сумнівів,
ніж інші. Працюйте над тим, щоб ухвалювати невеликі рішен-
ня й робити маленькі кроки, коли це можливо. Коли подолаєте
якийсь сумнів, відсвяткуйте цю маленьку перемогу!
69
15. Зцілення дотиком
Здебільшого, коли ми думаємо про відчуття дотику, йдеть-

ся про те, як хтось торкається нас, наприклад обіймає,
пригортає чи робить масаж. Тому ми часто забуваємо про
найзручніший і найдоступніший спосіб відчути дотик —
торкнутися себе. Напевно, це звучить трохи дивно. Але не
судіть, поки не спробуєте. Було доведено, що дотик при-
носить величезну користь емоційному та фізичному здо-
ров’ю і є основою здатності спілкуватися, розуміти й збли-
жуватися.
Одна з причин цілющості безпечного дотику полягає в
тому, що він сприяє виробленню гормону окситоцину. Вва-
жається, що окситоцин повʼязаний із відчуттям заспоко-
єння та зближення і пригнічує діяльність гормону стресу
кортизолу. Коли тіло виробляє окситоцин, з’являється від-
чуття безпеки, довіри, єдності та причетності. Окситоцин
іноді називають гормоном обіймів або гормоном любові.
Він також впливає на зміцнення зв’язку між матір’ю і ди-
тиною.
Згідно з дослідженнями, вивільнення окситоцину — ре-
зультат активації соматосенсорних нервів шкіри, простіше
кажучи, легкого та приємного натиску на її поверхню. Це
може бути дотик, погладжування або просто тепло. Також
виробленню окситоцину сприяють приємні переживання.
Крім того, є докази, що дбайливий дотик полегшує фізичний
біль, пришвидшує зцілення та сприяє розслабленню завдяки
тому, що знижується рівень гормонів стресу і підвищується рі-
вень мелатоніну й серотоніну — гормонів хорошого самопочут-
тя.
Наступного разу, коли ви почуватиметеся засмученими й за-
хочете перекусити, скористайтеся силою цілющого дотику.
70
Поширений спосіб відчути співчуття — покласти руки на
серце. Це особливо актуально, коли ви переживаєте важкі
емоції або перебуваєте поруч із людиною, що опинилася в
скруті. Цей спосіб простий. Коли емоції посилюються, кла-
діть руки на серце. Відчуйте дотик і тепло ваших рук, нехай
вони поволі здіймаються й опускаються разом із грудьми,
поки ви дихаєте. Зробіть дихання трохи глибшим, щоб
знизити рівень стресу.
Поки ваші руки лежать на грудях, спробуйте уявити, як
ви вдихаєте сили, які б допомогли вам зараз, — безпеку,
прийняття, любов, доброту, задоволення. Вдихніть відчут-
тя легкості та спокою. Видихніть усе, від чого ви хочете
звільнитися. Вдихніть дбайливе почуття любові й співчут-
тя до себе. Видихніть усі самозневажливі та обмежувальні
думки. Проведіть так кілька хвилин і відчуйте дотик рук до
серця. Практикуйте стільки часу, скільки захочете, аж поки
відчуєте, що ваше тіло розслабилося, а напруга зникла.
Дотик так само важливий, як їжа. Якщо ви їсте тричі на
день, спробуйте й обіймати себе тричі на день. Щойно ма-
тимете нагоду, обіймайте інших людей (звісно, після того,
як отримаєте їхню згоду!). Так ви отримаєте свою норму
дотиків і допоможете близьким відчути любов.
Є багато способів відчути цілющу силу дотику. Досліджуйте своє

тіло. Випробовуйте різноманітні ідеї зцілення за допомогою
теплої, люблячої енергії ваших рук і переконайтеся, що вони
здатні дарувати тривалий комфорт, а не тимчасове полегшення,
як їжа.
Спробуйте абх’янгу. Це поширена аюрведична практика, суть
якої в ніжному масажуванні всього тіла теплою олією. Можна
71
використовувати різні види олій, але вважається, що якісна олія
кунжуту або мигдалю допомагає відновитися навіть після знач-
ного фізичного та розумового напруження. Регулярна практи-
ка абх’янги дарує відчуття тепла і водночас відновлює душев-
ну рівновагу й добре самопочуття. Абх’янгу вважають одним із
найкращих способів проявити любов до себе. Мені подобається
робити такий масаж перед тим, як приймати душ. Спершу піді-
грійте олію, щоб вона стала теплою на дотик. Щоб нагріти ванну
кімнату, можете відкрити гарячу воду. Почніть зі стоп і ніг, далі
перейдіть до торса (масажувати спину складно, робіть, як мо-
жете), кистей рук, зап’ясть, передпліч і плечей. Не забудьте про
обличчя й шию. Робіть довгі масажні рухи в напрямку серця, а
суглоби масажуйте, описуючи кола за годинниковою стрілкою.
Якщо десь в тілі ви відчуваєте дискомфорт, покладіть руки
на те місце і спостерігайте, як через них в тіло ллється турбота.
Спробуйте почути відгук свого тіла і зрозуміти, як саме — інтен-
сивно чи ніжно — масажувати цю частину тіла.
Енергійно потріть руки одна об одну впродовж п’ятнадцяти
секунд, а потім заплющіть очі. Прикладіть теплі долоні до очей
ще на кілька секунд і відчуйте, як ваше обличчя починає роз-
слаблятися і м’якшати.
Покладіть руки на ту частину тіла, яку зазвичай критикуєте.
Через них пошліть їй стільки любові і прийняття, скільки зможе-
те. А якщо з’являться осудливі думки, помічайте їх і відпускайте.
Скажіть своєму тілу: я люблю і приймаю тебе таким, яким ти є, я
твій друг і хочу піклуватися про тебе. Придумайте й інші слова,
які наповнять тіло любов’ю та співчуттям.
72
16. Хвиля бажання
Коли ви свідомо, лагідно й допитливо спостерігаєте за від-

чуттями, що бентежать вас, то починаєте розуміти їхню
природу. Згідно з буддійським вченням, усі почуття мають
три ознаки.
Перша ознака — непостійність. Усі почуття (кожне з них)
з’являються, існують і зникають. Знання того, що ніщо при-
ємне не триває вічно, спонукає вас насолоджуватися, поки
є така можливість. Знання того, що й неприємне не триває
вічно, нагадує, що не варто сильно перейматися, коли ви-
никає дискомфорт. Все минеться.
Друга ознака — незадовільність. Через непостійність ко-
жен досвід у нашому житті позначений фоновим відчуттям
занепокоєння або тривоги. Ми не можемо змусити життя
зупинитися. Воно неначе океан — раз за разом припливи
змінюють відпливи. Якщо ми будемо чіплятися за те, щоб
усе залишилось незмінним, чи у швидкоплинному шука-
ти вічне щастя, ми будемо страждати. Непостійність речей
зрештою робить їх незадовільними.
Третя ознака — відсутність особистого. Коли ви усвідом-
люєте, що почуття — лише тимчасове переживання, яке не
приносить стійкого задоволення, ви можете не прив’язува-
тися до нього. Почуття — це не щось особисте, притаманне
лише вам, а навпаки — вони універсальні. Різні люди в різ-
ні часи за різних обставин переживають те саме. Умощуй-
теся зручніше й дивіться шоу!
Щоб краще зрозуміти ці ознаки почуттів, спробуйте уя-
вити, що ви дивитеся фільм. Ви ж не прив’язуєтеся до кож-
ного персонажа на екрані, навіть якщо з деякими відчуває-
те певний емоційний зв’язок. Ви спостерігаєте за ними по-
одаль. Зазвичай разом із фільмом закінчуються й почуття.
73
Ви можете застосувати такий підхід до себе. Помічай-
те і переживайте все так, наче ви дивитеся фільм: нічого
не треба змінювати, шукати, відштовхувати чи уникати.
Дозвольте почуттям приходити і йти. Тіштеся приємному,
поки воно є, і не дуже переймайтеся неприємним, а коли
все нормально, насолоджуйтеся спокоєм.
Також ви можете спробувати техніку, що називаєть-
ся «хвиля імпульсу» (urge surfing). Її розробив доктор Алан
Марлатт, щоб зменшити кількість рецидивів після лікуван-
ня залежностей. Уявіть, що ваш імпульсивний потяг до ви-
пивки чи переїдання, — це хвиля в океані, що наростає, ся-
гає піку та врешті-решт розбивається об берег і відступає.
Ця техніка допоможе вам усвідомити непостійність таких
імпульсів. Спираючись на це знання як на дошку для сер-
фінгу, ви можете долати складні відчуття, думки й емоції,
не занурюючись у них.
Коли вас накриває хвилею імпульсу і ви готові вдатися
до звичної поведінки, як-от переїдання, спробуйте спо-
вільнитися. Відчувши з емоційних причин бажання поїсти,
створіть в уяві образ хвилі імпульсу і почніть спокійно ди-
хати. Подивіться, як довго триватиме імпульс, якщо ви не
піддаватиметеся йому. Учні, які проходять мій курс усві-
домленого харчування, часто кажуть, що коли вони пере-
стають помічати імпульс, він швидко минає або вони про-
сто забувають про нього.
Проте не всі імпульси однакові за силою, тривалістю й
частотою. Я читала, що вони тривають приблизно від двох
до тридцяти хвилин, але іноді довше, якщо ви активно пра-
цюєте над тим, щоб приборкати їх, а не боротися з ними.
Імпульси минуть самі собою, якщо ми дамо їм час і про-
стір для цього. Одержимість ними чи спроби придушити
їх тільки збільшать їхню інтенсивність. Навчіться дихати
74
з хвилею імпульсу, щоб отримати досвід її подолання за
допомогою турботи про себе.
У всіх нас є слабкості. Якщо ви читаєте цю книжку, то ваша, пев-

но, їжа. Моменти, коли ви просто помічаєте її у своєму середо-
вищі (наприклад, на роботі, у кімнаті відпочинку, на вечірці чи
власній кухні), можуть стати тригерами, що викликають бажан-
ня їсти, навіть коли ви не голодні. Або коли ви почуваєтеся за-
смученими, їсте щось смачненьке, щоб угамувати емоції. У такі
моменти, уявляйте, що ваш імпульс — це океанічна хвиля, а ви
займаєтеся серфінгом. Використовуйте дихання як дошку для
серфінгу, щоб осідлати хвилю імпульсу. Глибоко дихайте, відчу-
ваючи, як імпульс наростає і спадає, наче хвиля. Уявляйте, як ба-
лансуєте на гребені імпульсу під час його піку та спаду. Дихайте
стільки, скільки потрібно. Що глибше ви дихаєте, то спокійні-
шими стаєте. Коли ви спокійні, ризик імпульсивної поведінки
значно менший.
Катаючись на серфі, ви будете переживати хвилі тілесних
відчуттів, почуттів і думок. Нехай кожна з них приходить і йде.
Коли хвилі сягатимуть піку, спробуйте перемкнутися на заохо-
чення (Ти зможеш!) або доброзичливість і співчуття до себе (Я
знаю, це важко, але все буде гаразд!). Культивуйте підбадьор-
ливі думки і надалі використовуйте їх щоразу, коли вам знадо-
биться невеличка емоційна підзарядка. На завершення приві-
тайте себе з успішним серфінгом.
75
17. Зцілення рухом
Люди стають все більше схожими на ходячі голови, вони

ніби втратили звʼязок з усім, що нижче шиї. Надто тривале
мешкання на горішньому поверсі (в голові) часто є причи-
ною нав’язливих негативних роздумів. Зацикленість на своїх
думках не допомагає розв’язати проблему чи заспокоїтися.
Проте коли ви приділите увагу всьому тілу й зосередитеся на
відчуттях нижче шиї, ви зможете відволіктися від думок, що
спричиняють відчай.
Коли ви напружені, розлючені, засмучені, налякані, са-
мотні чи розгублені, як часто ви виявляєте, що слухаєте, як
крутяться думки в голові? Може, навіть тоді, коли прямуєте
на кухню поїсти? Ви можете або усвідомлено проаналізува-
ти ці думки, або спробувати впоратися з ними за допомогою
руху. Фізична активність суттєво знизить рівень стресу та
принесе значну користь тілу.
Сприймайте рух і як профілактику пригніченості, і як ліки
від неї. Якщо ви зробите фізичну активність частиною свого
життя, то коли потребуватимете підживлення, використаєте
саме цей інструмент. Незалежно від того, що вам до вподо-
би (розстеляти килимок для йоги, взувати кросівки, сідати на
велосипед чи стрибати в басейн), фізична активність знизить
рівень стресу, зменшить тривожність і полегшить симптоми
депресії. Вона також дарує енергію і підвищує рівень мотива-
ції. Власне, у деяких випадках фізична активність виявилася
такою ж ефективною, як ліки та психотерапія. Люди ствер-
джують, що почуваються щасливішими, бадьорішими та спо-
кійнішими буквально через кілька хвилин фізичних наванта-
жень. Якщо узагальнити, рух забезпечує циркуляцію енергії в
тілі. Емоції мають енергію, яка в ньому накопичується. Рух
дає змогу вивільнити й відпустити її.
76
Якщо ви не звикли до фізичних навантажень, не хви-
люйтеся. Я не пропоную вам тренуватися, наче перед ма-
рафоном. Ви можете знайомитися з тілом м’яко і легко. На-
ступного разу, коли відчуєте неприємну емоцію, спробуйте
подихати і відчути, чи хоче тіло рухатися. Як саме? Спершу
вам може бути трохи незручно, але прислухайтеся до його
бажань. Можливо, йому було б приємно лягти на підлогу й
витягнутися, простягаючи руки над головою, а пальці ніг у
протилежному напрямку. Або зробити кола плечима, си-
дячи в кріслі, чи встати й помахати руками. Можливо, тіло
хоче пройтися. Головне — бути відкритими для того, що ви
почуєте. Коли ми пробуємо щось нове, це впливає вже на
емоції, бо змінює не лише тіло, а й розум і серце.
Найважливішим аспектом цієї практики є доброта і ці-
кавість. Вона не про зовнішній вигляд, складні асани або
важкі гантелі. Вона про звичайнісінький рух, який допома-
гає вивчати мову тіла, тож ви з ним стаєте ліпшими друзя-
ми. Насправді тіло щомиті посилає нам сигнали, проте ми
часто їх ігноруємо.
Спробуйте просканувати відчуття свого тіла. Зосередьтеся й

знайдіть ті місця, де відчуваєте біль, і ті, де панує спокій та роз-
слаблення. Почніть дихати трохи глибше. Чи можете ви інтуї-
тивно зрозуміти, чого зараз хоче ваше тіло? Коли відчуєте, що
вам хочеться трохи розім’ятися, потягніться так, щоб було при-
ємно. Робіть все повільно і не поспішайте. Ви можете покрутити
головою в різні боки, щоб розігріти м’язи шиї, зробити колові
оберти плечима або підняти руки над головою й потягнутися
до неба. Рухайтеся і зауважуйте свої відчуття. Дихайте глибоко
через кожен ваш рух. Дозвольте тілу керувати вами.
77
Якщо ви не впевнені щодо відчуттів свого тіла, це нормально.
Що уважнішими ви будете, то чуйніше реагуватимете на його
потреби. Найважливіше, що маєте пам’ятати: будьте зосередже-
ними й доброзичливими. Виділіть час для того, щоб спілкувати-
ся із собою без критики й виходити з кола нав’язливих думок.
Я вважаю йогу однією з найефективніших тілесних практик.

Якщо не впевнені, що хочете спробувати, подивіться відео на
моєму сайті*. Там можна обрати, як ви хочете практикувати: на
килимку, на стільці чи стоячи. Цими відео користуються люди з
усього світу, щоб полегшити біль і поліпшити самопочуття. Йога
— один із найкращих способів розвинути позитивне, любляче
ставлення до свого тіла. Пам’ятайте, що воно у вас одне. Піклуй-
теся про нього.
78
18. Перевага нудьги
Одна з найцікавіших речей, які люди кажуть мені, коли я

навчаю їх усвідомленості та усвідомленого харчування, —
це те, що їм нудно. Ми звикли думати, що життя має бути
насиченим, яскравим, ефектним або навіть приголомшли-
вим. Тоді воно цікаве. Ми погодилися з правилом «що біль-
ше, то краще» і дотримуємося його в їжі, покупках, заробіт-
ку, відпочинку та у всіх наших виборах. Крім того, нас при-
вчили бігти без упину — прагнути більшого, завершувати
проєкт швидше, конкурувати з колегами ефективніше, пи-
сати довший список справ. Бути досконалою людиною. Ми
забули, що зупинятися, відпочивати та розмірковувати —
це нормально. Можливо, ви чули таку фразу: «Більше — не
завжди краще. Іноді більше — це просто більше»*. Це пусте
«більше» і робить нас надмірно збудженими, переповне-
ними та виснаженими.
Зважаючи на швидкий темп сучасного світу, хто ж може
звинуватити нас в тому, що ми не маємо часу, щоб спо-
вільнитися й прислухатися до тихих мелодій природних
відчуттів. Коли нас не підштовхують нагальні потреби, ми
можемо почуватися дещо спустошеними. На поверхню пі-
діймаються неопрацьовані почуття й думки. У такі момен-
ти люди намагаються відволіктися від «нудьги», щоб не
довелося зіткнутися з відчуттями, які вимагають уваги й
аналізу. Саме тоді з’являється бажання щось з’їсти.
Проте якщо ви дослідите цю «нудьгу», то знайдете шлях
до життя, у якому можна не робити драму зі своїх проблем
і зрештою не заїдати їх. Якщо ви почнете уважно дослу-
хатися до свого внутрішнього стану, то ставатимете все
* Цитата з фільму «Сабріна» 1995 року з Гаррісоном Фордом і Джулією Ормонд у

головних ролях.
79
спокійнішими і розслабленішими, що допоможе краще
розуміти свої відчуття. Переживання змінюються кожної
наносекунди. (Наносекунда — це мільярдна частка секун-
ди. Тобто змінюються вони постійно!)
Я проводжу багато часу, зосереджуючись на тому, що
відбувається цієї миті. У ній є безліч звуків, образів, запа-
хів, дотиків і смаків, які не дадуть вам нудьгувати. Не менш
важливо й те, що кожну мить нашого життя можна вважати
дивом. Коли ми ясно бачимо теперішній момент, то маємо
змогу відчути диво життя в тілі і благословення кожного
подиху. Вам не дасть нудьгувати й усвідомлене харчуван-
ня, навіть якщо ви їсте наодинці, бо це завжди досвід на-
солоди.
Це не означає, що вам треба просто сидіти цілий день. Я
тільки пропоную щодня проводити трохи часу із собою, не
відволікаючись. Зацікавтеся собою настільки, щоб знайти
в нудному захопливе. Уважно прислухайтеся до своїх від-
чуттів і ви побачите, що за ними ховається. Нудьга — це
просто брак уваги. Ваше тіло напружене? Не знаєте, куди
себе подіти? Кажете собі, що мусите постійно працювати?
Думаєте, що більше — завжди краще? Вами щось керує?
Якщо так, то що це?
Замість віри в те, що ви маєте тільки працювати або роз-
важатися, спробуйте припустити, що це не так. Подумайте,
чи ця ідея допомагає жити, чи тільки заважає? Зауважте,
як повільний, але постійний потік інформації із соцмереж
і ЗМІ впливає на ставлення до життя. Що ви через це втра-
чаєте?
Коли у вас з’являється нагода отак понудьгувати або
просто спокійно посидіти поїсти, спробуйте відчути тихий
плин життя. Шматочок кавуна спекотним літнім днем —
неймовірна насолода. Спів птахів вранці, що лине з відчи-
80
неного вікна, — симфонія. Відчуття свіжовипраної постіль-
ної білизни, коли ви лягаєте в ліжко, — спокій і безпека.
Можливість відчути й пережити все це — хіба ж не диво?
Сучасне життя влаштоване так, що ми ніби маємо завжди чо-

гось прагнути. Ми не можемо сісти спокійно посидіти, бо вічно
на низькому старті, готові щомиті підвестися й піти щось робити.
Основна техніка роботи з фоновою напругою — її усвідомлен-
ня. Коли ви розумієте, що відчуваєте пусте прагнення, це його
послаблює. Спробуйте подумати про це кілька хвилин, зосере-
дившись на тому, що відбувається у вашому тілі й розумі. Про-
сто сидіть і слухайте свої відчуття. Зверніть увагу на енергію, що
спонукає вас щось зробити (перекусити з нудьги, перевірити
список справ, зателефонувати комусь, зазирнути в соцмере-
жі, зануритися у фантазії або підхопитися і втекти від самого
себе). Нагадайте собі, що ви все одно намагаєтеся розслабити-
ся й продовжити сидіти спокійно, дихати і слухати себе. Якщо
потрібно, говоріть собі це знову і знову. Через кілька хвилин
подивіться, як змінилося це прагнення. Воно збільшилося чи
зменшилося? Ви почуваєтеся спокійнішими чи навпаки? Мож-
ливо, під час першої чи другої практики усвідомленості цього
і не станеться, але згодом більшість людей відчуває, як нудьгу
змінює здатність помічати диво в теперішньому моменті, який
насправді не потребує ні драми, ні стимулів, ні великих порцій.
81
19. Слухайте голос тіла
Як часто ви питаєте себе: «А що мені підказує тіло?». Якщо

ви хочете бути фізично та психічно здоровими, це питан-
ня має звучати час від часу. Ваш розум розмірковує слова-
ми, які легко почути. Натомість ваше тіло «висловлюється»
більш тонко. Навчившись налаштовуватися на мову свого
тіла, ви зрозумієте, що воно постійно спілкується з вами.
Наприклад, ваше тіло фіксує та проявляє ознаки тривоги,
стресу, смутку та інших емоцій, змінюючи дихальний і
серцевий ритми. Також це можуть бути неприємні відчут-
тя в грудях, голові, руках, ногах і животі. Ці сигнали відо-
бражають зміни в скелетно-м’язовій і нейроендокринній
системах та у вегетативній нервовій системі. Ця наукова
термінологія може бути незрозумілою, але за її допомогою
я хочу сказати, що в тілі постійно відбуваються процеси,
яких ви не помічаєте.
Сигнали тіла можуть підказати вам, що слід робити, щоб
подбати про нього. Воно каже вам, скільки треба спати,
коли відпочити від комп’ютера, скільки і які відео диви-
тися, з якими людьми спілкуватися, яку музику слухати,
яка робота цікава, яка їжа смачна і яка фізична активність
приємна. Ви зрозумієте мову тіла, тому що ці сигнали від-
різнятимуться: біль і спазм або розслаблення і легкість,
млявість або бадьорість, тривожність або спокій, порож-
неча або задоволення тощо. Особливо коли ваше тіло на-
пружене, втомлене чи збуджене, прислухайтеся до його ба-
жань, щоб мати змогу подбати про нього правильно. Коли
ж тіло розслаблене, а серце відкрите — це означає, що ви
дієте відповідно до потреб свого організму.
На жаль, коли ми відчуваємо біль (фізичний чи емоцій-
ний), ми зазвичай реагуємо у способи, що призводять до
82
ще більших страждань. У такі миті ми починаємо запивати
втому напоями з кофеїном, заїдати стрес, глушити тривогу
ліками чи алкоголем або намагаємося втекти від почуттів
у роботу або інший клопіт. Така поведінка дає вашому тілу
зрозуміти, що вам байдуже, ви його не чуєте. Ви знечулює-
те себе, відволікаєтеся, займаєтеся самолікуванням, хибно
вважаючи, що це допоможе. Проте ваші зусилля не полег-
шать, а тільки посилять біль. Усі ці стратегії об’єднує одне
— брак щирої уваги й турботи.
Альтернативним способом дій, коли в тілі виникають
неприємні відчуття, стане уважне дослідження їхньої при-
чини. Це може посилити біль, але зрештою ви зрозумієте,
як зцілитися від нього. Спочатку потрібно зупинитися і
перевести подих. Запитайте себе: «Що тіло намагається
сказати? Чого мені потрібно навчитися?». Впродовж хви-
лини слухайте його повідомлення. Ви можете почути щось
просте, наприклад, що вам потрібно відпочити або поруха-
тися. Або щось складніше, пов’язане зі стосунками чи ро-
бочою ситуацією, яку ви досі не владнали.
Спробуємо застосувати цей підхід і до харчування. Що
ваше тіло каже про те, як ви його годуєте? Його природне
бажання — почуватися енергійним, бадьорим і сильним.
Тіло просить їжу, що цьому сприяє, і не хоче, щоб його го-
дували їжею, яка спричиняє млявість, втому й слабкість. За
допомогою смакових рецепторів, зору та нюху тіло обирає
їжу, яка дає змогу відчути насолоду. Щоб по-справжньо-
му піклуватися про своє тіло й любити його, вам потріб-
но налагоджувати з ним зв’язок, перш ніж сідати за стіл.
Спробуйте зрозуміти, що зараз буде корисним і смачним
для вашого тіла. Коли поїсте, зауважте, як ви почуваєтеся.
Робіть це регулярно, щоб дати тілу змогу підказувати вам,
коли, що, скільки й навіщо їсти. Вивчення мови свого тіла
83
та доброзичливі, чуйні реакції на його сигнали — ключ до
нового способу заспокоїти й підтримати себе.
Якщо ви будете в гармонії зі своїм тілом, це сприятиме фізич-

ному здоров’ю та емоційній стійкості. Щоб досягти цього стану,
почніть із цих порад:
Приділяйте час тому, щоб слухати своє тіло. Цього можна
навчитися, якщо стати активним слухачем. Тіло постійно надси-
лає вам повідомлення. Будьте відкриті й готові вислухати. Упро-
довж дня регулярно робіть короткі паузи, щоб просканувати
тіло від голови до п’ят і з’ясувати, що ви відчуваєте. Як я вже ка-
зала, ми забагато часу присвячуємо думкам в голові, ігноруючи
безліч важливих повідомлень від інших частин тіла.
Довіряйте своїм відчуттям. Розум здатний вигадувати прав-
диві й неправдиві історії, але тіло ніколи не бреше. Ваше тіло
мудре, бо не фільтрує інформацію через ваше сприймання.
Воно швидко і точно повідомляє про те, що відчуває.
Радійте, даючи своєму тілу те, чого воно хоче. Припиніть бо-
ротися з тілом. З практикою прийде розуміння, що немає нічого
приємнішого, ніж бути співчутливим партнером усього свого
єства — тіла, душі й розуму. Харчуйтеся, рухайтеся й живіть так,
щоб показати своєму тілу, що ви любите його, і воно відповість
вам енергією, радістю і легкістю.
84
20. Будьте собі найкращим другом
Тільки з однією людиною ви проживете разом усе життя. Із

собою. Я знаю, це може звучати тривіально, проте це глибо-
ка істина, якою часто нехтують. У вас буде багато стосунків
протягом життя, але найважливіші — із собою. На жаль, для
багатьох вони можуть бути дуже конфліктними та непри-
ємними.
Будьмо відверті. Якби ви ставилися до своїх друзів так,
як ставитеся до себе, у вас би вже не було друзів. Хіба ви
нехтуєте почуттями своїх друзів? Невже принижуєте їх?
Кажете їм, що вони потворні й дурні? Пригощаєте їх їжею,
яка викликає в них здуття чи нудоту? Годуєте їх, коли вони
не голодні? Змушуєте забагато пити? Звісно, ні. То чому ж
ви ставитеся так до себе?
Пригадайте, як ви ставитеся до друзів. Насамперед ви
часто пропонуєте провести час разом: сходити на каву, на
прогулянку, поїсти чи випити чогось. Зазвичай перші запи-
тання — це «Як справи?» і «Що робиш?». Власне, ви хочете
знати, що тішить їх чи завдає їм болю. Ви щиро цікавитеся
їхнім життям і бажаєте їм щастя. Ви щедрі на компліменти
й підтримку.
Але як часто ви знаходите час, щоб зробити те саме для
себе? Як часто ви зупиняєтеся, зазираєте у своє серце і
з’ясовуєте, що змушує його співати чи плакати? Як часто
ви підбадьорюєте себе в скрутну годину й радієте зі свого
успіху? Якщо ви не пам’ятаєте, коли робили це востаннє,
то я порадила б вам спробувати парну психотерапію із со-
бою або принаймні замислитися над тим, щоб змінити ці
стосунки.
Якось я картала себе, бо не зробила чогось досконало,
і мій чоловік, почувши мене, сказав: «Не розмовляй так
85
із моєю найкращою подругою». Ці слова приголомши-
ли мене. По-перше, це було дуже мило. По-друге, це таки
змусило мене зупинитися й подумати про те, що я роблю.
Чому я не була своєю найкращою подругою? І хоча я ро-
ками досліджувала свої негативні переконання щодо себе,
очевидно, мені ще було над чим працювати.
У чудовому вірші Гафіза, поета чотирнадцятого сторіч-
чя, є такі рядки: «Настав час зрозуміти, що кожна твоя дум-
ка священна». Це означає, що кожна думка, яку ви схвалю-
єте й підживлюєте, впливає на ваше тіло, душу та розум. А
тому вона надзвичайно важлива. Коли ви зупинитеся, щоб
обміркувати значення цих слів, сподіваюся, ви зрозумієте,
що настав час укласти довговічне перемир’я із собою. Лю-
бов до себе — єдиний розумний вибір.
Луїза Хей висловила схожу думку: «Пам’ятайте, ви ро-
ками критикували себе, і це не спрацювало. Спробуйте
хвалити себе й подивіться, що станеться». Якщо для вас це
незвичний спосіб дій, можливо, вам варто замислитися над
тим, чому ви ставитеся до себе нешанобливо. Жорстокість
до себе здебільшого зумовлена іншими людьми (членами
сім’ї, друзями, однолітками) та культурою, яка процвітає
завдяки тому, що змушує нас зневажати себе. Подумайте,
як на ваше життя впливає негативне ставлення до себе. У
моєму випадку воно висмоктало із життя всю радість, і од-
ного разу я просто сказала «Годі!». А як щодо вас? Ви готові
укласти перемир’я із собою? Готові помиритися з їжею та
своїм тілом? Ви вже «ситі» своїм негативом? Сподіваюся,
що так.
Сядьте й напишіть собі листа. Висловте в ньому жаль стосовно
86
всієї критики, жорстокості та шкоди, яких завдали собі в мину-
лому, і розкажіть про свої наміри щодо стосунків із собою, які
ви хотіли б мати в майбутньому. Щоб надихнути вас, я покажу
вам лист, який написала собі. Процес написання такого листа
має дивовижний ефект. І навіть якщо ви сумніваєтеся в цьому,
просто почніть і зауважте, як ви почуваєтеся.
Люба Лінн,
Не можу повірити, скільки я кривдила тебе: сприймала як на-
лежне, використовувала й нехтувала... А ти, проте, щодня була
зі мною. Я хочу, щоб ти знала, що я дуже ціную твою наполег-
ливість, силу та стійкість, незважаючи на мої думки, слова і
вчинки проти тебе.
Вибач за всі ті жахливі речі, які я тобі наговорила, і за те, що
ставилася до тебе з меншою повагою, ніж мала б. Я не розуміла,
скільки болю завдавала тобі, і хочу, щоб ти знала — я готова по-
чати все спочатку. Я хочу завжди бути з тобою й перетворити
нашу історію в історію любові, а не боротьби. Тепер я розумію,
що ти справді моя найкраща подруга. Без тебе мене б не було.
Відтепер я пам’ятатиму, яка ти мені дорога. Я працюватиму
над тим, щоб виправити своє негативне ставлення до тебе,
зокрема харчові звички, які призводять до млявості, поганого
самопочуття й переїдання. Мабуть, мені не все вдаватиметься,
але, будь ласка, будь терплячою до мене, а я зі свого боку обі-
цяю створити нові моделі доброзичливого і чуйного ставлення
до тебе. Я докладу всіх зусиль, щоб забезпечити тебе здоровою
їжею, сном, фізичною активністю, відпочинком і всім необхід-
ним, щоб ти чудово почувалася і знала, що тебе люблять.
Обіймаю,
Лінн
Примітка: Оскільки позбуватися звичок важко, ви й далі чу-

тимете в’їдливі думки. Замість того щоб реагувати на них, по-
87
працюйте над зміною їхнього сюжету. Якщо вам потрібна допо-
мога, читайте далі. Наступна частина книжки присвячена звіль-
ненню від обмежувальних думок.
88
КРОК ТРЕТІЙ
Звільніться від обмежувальних думок
Ніщо не може нашкодити вам більше, ніж власні думки.

Будда
За підрахунками науковців, у нас виникає від 35 до 48 ду-

мок за хвилину (або від 50 000 до 70 000 за день), вони зде-
більшого негативні, хибні та повторювані. Упродовж дня
ці «автоматичні думки» знову і знову з’являються нізвідки,
крутяться якийсь час і зникають. Вони часто призводять
до емоційного спустошення, якщо ви не практикуєте усві-
домленості. Якщо ви не знаєте, як слухати й реагувати на
думки у вашій голові, ви почуватиметеся беззахисними.
Усвідомленість вчить жити із цими думками, а не вірити
кожній з них. Ви можете побачити свої шаблони мислення
і змінити їх за допомогою люблячої уважності.
На жаль, більшість із нас ніколи не вчили аналізувати
свої мисленнєві шаблони, а впливати на них і поготів. Але
не хвилюйтеся. У цій частині книжки я викладу перелік по-
ширених думок моїх учнів про їхнє ставлення до їжі, свого
тіла й до себе, якими вони зі мною діляться. І ви, як і вони,
навчитеся змінювати свої реакції.
Замість того щоб боротися з обмежувальними думками
чи повністю довіряти їм, спробуйте з ними подружитися.
Осягнути цю ідею може бути важко, але вона є запорукою
вашої чуйності до себе та зміни шаблонів мислення, які
ви накопичили впродовж життя. Думки, яким ви роками
приділяли найбільше уваги (тривоги, плани, жалі тощо),
створили нейронні зв’язки у вашому мозку. Якщо ви пере-
89
станете реагувати на ці думки й підживлювати їх енергією,
вони хоч і не зникнуть повністю, але з часом притихнуть.
Якщо не підкладати дров у багаття, зрештою воно згасає.
З думками так само. Коли ви перестаєте годувати їх, вони
помирають.
90
21. Парадокс прийняття та змін
Я не зможу полюбити себе, поки не _______________ (запов-

ніть пропуск: скину вагу, носитиму менший розмір, матиму
менше зморшок, матиму такий вигляд, як двадцять років
тому тощо). Звучить знайомо, чи не так? Вас штурмують
як підсвідомі, так і явні ідеї із соціальних мереж, реклами,
фільмів, телебачення, дієтичної індустрії, а іноді навіть від
друзів і сім’ї про те, що вам треба змінитися, щоб заслужи-
ти любов.
Компанії заробляють гроші на вашому бажанні зміни-
тися. Вони ладні зробити все, щоб ви почувалися меншо-
вартісними, — тільки так вони змусять вас купувати їхню
продукцію. Стратегія Голлівуду така: зробити недосяжні й
неприродні (відретушовані та хірургічно перекроєні) о́бра-
зи привабливими, щоб ви обожнювали їхніх героїв і геро-
їнь і хотіли стати схожими на них. Друзі та члени сім’ї за-
звичай мають благородніші наміри, проте їхні зауваження
часто є наслідком того, що вони самі незадоволені собою
і не зовсім розуміють, як насправді слід виражати любов
чи пропонувати допомогу. Наприклад, Емілі поділилася
зі мною одним спогадом свого дитинства: якось вона за-
йшла на кухню по хліб з маслом (її улюблений перекус), і
батько сказав їй: «Краще перестань їсти, а то жоден чоло-
вік на тобі не одружиться!». Їй тоді було п’ять років.
Кожне твердження про те, що ви маєте змінитися, щоб
почуватися добре, не тільки не допомагає вам, а ще й не-
абияк шкодить. Насправді проблема негативного образу
тіла поширена і добре досліджена. Ми вже знаємо, що не-
гативне сприйняття свого тіла погіршує психологічне й фі-
зичне здоров’я. Та навпаки, позитивний образ тіла пов’я-
зують з емоційним, психологічним і соціальним добробу-
91
том. Люди з позитивним сприйняттям свого тіла дбають
про нього і цінують його, незалежно від параметрів. Вони
скептично ставляться до нереалістичних ідеалів, нав’яза-
них ЗМІ. До того ж прийняття й усвідомлене ставлення до
тіла знижує ризик виникнення розладів харчової поведін-
ки.
Щоб поліпшити самопочуття, потрібно прийняти і по-
любити своє тіло таким, яким воно є зараз. Схоже, що така
стратегія — ключ до турботливого ставлення до себе.
«Зачекайте, — каже Алекс (як і багато хто з моїх учнів). —
Якщо я прийму себе таким, як зараз, чи це не означатиме,
що я задоволений собою таким, яким я є? І якщо так, то
нащо мені змінювати своє харчування та більше рухати-
ся?».
Алекс був моїм учнем ще на перших заняттях з усвідом-
леного харчування, які я проводила в далекому 2007 році.
Він, як і багато інших, опирався твердженню, що ви можете
полюбити і прийняти себе такими, якими ви є зараз. Щоб
вирішити цю проблему, важливо зрозуміти, про що йдеть-
ся. Ідея прийняття себе полягає в тому, що ви дбатимете й
піклуватиметеся про себе, незважаючи на те, що хотіли б
дещо в собі змінити. А не в тому, що ви просто відмовляє-
теся змінюватися.
Відмова прийняти себе може саботувати будь-які спро-
би змінитися. Якщо ви сприймаєте себе як противника,
то, найімовірніше, програєте. А як стаєте собі найкращим
другом, то хочете про себе піклуватися. Якщо ви зможете
побудувати із собою підтримувальні й турботливі стосун-
ки, це допоможе досягти будь-яких цілей.
Якість цих стосунків — основа всього вашого життя.
Якщо ви ставитеся до себе з любов’ю, повагою і співчут-
тям, то співпрацюватимете із собою, щоб досягти того, що
92
для вас важливе. Якщо з критикою, несхваленням, знева-
гою або байдужістю, то будете уникати можливостей і за-
криватися від світу.
Це парадокс, але щоб прийняти себе й почати змінюва-
тися, ви маєте полюбити себе повністю — так, з усіма недо-
ліками та схильністю заспокоюватися їжею. Від цього одні
плюси. Ви більше не відчуватимете потреби терміново
змінювати свою поведінку (ви вже прийняли її), але саме
це зробить вас більш задоволеними і щасливими, а отже
поліпшить ваше здоров’я. Ви витрачатимете менше енер-
гії на негатив і більше на приємні речі й заняття: готувати-
мете щось нове, вчитиметеся танцювати або спробуєте те,
що давно хотіли. Список нескінченний.
Якщо вашою мантрою завжди була фраза «Мені потрібно змі-

нитися», то настав час спробувати нову. У традиції йоги мантри
(слова або висловлювання, що повторюються) використовують
під час медитації або як спосіб наповнити тіло, серце та розум
мотивувальними думками. Це як навесні посадити зернятко й
чекати, поки квітка зійде і зацвіте. Мантра сприяє зародженню
у вас думок, а ви спостерігаєте, як вони проростають прекрас-
ними проявами любові.
Кілька хвилин подумайте над тим, що ви хочете почути від
себе такого, що б піднесло й надихнуло вас. Ось кілька прикла-
дів: «Я приймаю себе такою(им), якою(им) я є», «Я свій найкра-
щий друг», «Я завжди на своєму боці». Використовуйте свою
мантру протягом дня, особливо в ті моменти, коли відчуваєте
бажання змінитися, щоб відповідати якимось нормам чи стан-
дартам. Зробіть паузу і повторіть мантру ніжно й лагідно, по-
клавши руки на серце. Відчуйте, як вібрація слів поволі прони-
93
кає в нього. Імовірно, ви не одразу відчуєте себе якось інакше,
але насіння наміру із часом проросте й допоможе серцю від-
критися. Ви можете змінити своє харчування, подарувавши собі
любов у такий спосіб.
94
22. Природа розуму — завжди хотіти більше
Коли я запитую людей, що змушує їх переїдати, найчасті-

ше чую: «Це так смачно, я не можу зупинитися». Хто може
їх звинуватити? Якщо ви їсте запашний і теплий персико-
вий пиріг, на якому тане кулька ванільного морозива, зу-
пинитися справді важко. Як можна залишити шматочок
персика на тарілці? Як це дати морозиву розтанути? Сма-
кові рецептори аж співають: «Няммммм!». Але щойно сиг-
нали рецепторів потрапляють у мозок, за справу береться
розум. Він починає обробляти інформацію, і тут виника-
ють проблеми. Розум, здається, не знає, коли зупинитися.
Ми часто підпорядковуємо своє життя тому, що я на-
зиваю «жадібний розум». Його основне заняття — шукати
задоволення, а другорядне — уникати болю. Все. З погля-
ду психології абсолютно логічно, що ми прагнемо більше
приємного і менше неприємного в житті. Щодня (і часто
несвідомо) ви ухвалюєте безліч рішень, керуючись саме
цим принципом. Він може вплинути на те, скільки ви їсте,
як ви одягаєтеся, де живете, з ким і як проводите час, на
що витрачаєте гроші та багато іншого. Однак це постійне
прагнення задоволення і уникнення болю має зворотний
бік. Наприклад, ви можете переїсти персикового пирога.
Що ж тоді робити? Спробуймо розібратися. Коли їсте,
зважайте не тільки на сигнали смакових рецепторів, а й на
відчуття шлунка. Якщо ви помічаєте всі нюанси смаку, вод-
ночас уважно ставлячись до того, що ви їсте, то гарантова-
но отримаєте задоволення від процесу. Смакуючи страву,
перевіряйте відчуття в животі, щоб не проґавити момент,
коли йому буде досить. До речі, це може статися задовго до
того, як ви з’їсте останню крихту. Одна з найважливіших
звичок, яких може навчити усвідомлене харчування, — не
95
доїдати, якщо шлунок цього не хоче. Згодом це навчить
вас брати меншу кількість їжі. Насправді не переїдати теж
приємно, але ми забуваємо про це, коли їмо щось смач-
неньке.
Якщо це здається неможливим, не засмучуйтеся. Щоб
опанувати навичку зупинятися до того, як їжа закінчить-
ся, потрібно зрозуміти важливу річ: ви завжди можете по-
їсти смачненького, щойно забажаєте. Коли ви це справді
усвідомите, зникне потреба з’їдати все за одним присідом.
У своїй книжці «Усвідомлене харчування» я описую «три
харчові мудрості»:
Немає забороненої їжі.
Ви можете самостійно визначити «правильний обсяг»
їжі.
Знайте і поважайте свої моделі харчової поведінки та
тригери.
Основне правило — не забороняти собі їсти те, чого хо-
четься. Заборона викликає сильне бажання, і коли ми йому
піддамося (а це станеться обов’язково), це спричинить пе-
реїдання. Якщо ми сприймаємо якусь їжу як заборонену,
то відчуваємо сором і провину, коли їмо її. Тому намага-
ємося з’їсти більше, адже іншої нагоди в нас уже не буде.
Вашу «правильну порцію» можна визначити за відчут-
тям комфорту, про яке вам повідомить шлунок. Зазвичай,
це стається, коли він наповнений на 80 % і в ньому ще є
місце. Тоді тіло почувається добре. Але от проблема — жа-
дібний розум не вміє зупинятися, коли їжа ще є, тому по-
трібно пам’ятати, що є важливіші речі, ніж негайне задо-
волення і насичення смаком. Якщо ви не їстимете понад
міру, то отримаєте нове відчуття довгострокового задово-
лення, бо забудете про втому і проблеми із ШКТ.
Потрібно знати і поважати свої моделі харчової пове-
96
дінки й тригери, які на неї впливають. Це допоможе краще
зрозуміти, які ситуації, події чи обставини можуть завади-
ти вам зупинитися, коли буде досить. Наприклад, якщо ви
знаєте, що кілограм морозива в морозильнику — це бом-
ба уповільненої дії, яка чекає свого часу, не купуйте й не
кладіть його туди. Замість цього сходіть у кафе й візьміть
маленьку порцію. Сідайте і смакуйте. Щоразу, як вам за-
хочеться морозива, ви можете прийти знову й отримати
будь-яке.
Що саме ви їсте понад міру, бо «надто смачно»? Спробуйте

провести експеримент і з’їсти це усвідомлено. Перш ніж їсти,
запитайте в тіла, якої порції йому буде достатньо. Візьміть саме
стільки й покладіть на тарілку. Пам’ятайте, що розум наполягати-
ме на своєму (імовірно, він захоче більше). Переконайтеся, що
вас ніщо не відволікає, сядьте й смакуйте улюблену їжу. Стільки,
скільки хочете. Ретельно жуйте кожен шматочок. Спокійно ди-
хайте. Щоразу після ковтка зупиняйтеся і перевіряйте відчуття.
Спробуйте зупинитися, коли шлунку (не розуму) буде достатньо.
Люди, які виконали цю вправу, кажуть мені, що вони гостріше
відчувають смак їжі та можуть зупинитися раніше, ніж зазви-
чай. Інколи дехто виявляє, що ця особлива їжа подобається їм
менше, ніж вони звикли думати. Якщо під час експерименту ви
свідомо обираєте з’їсти все, це теж нормально. Важливо знати,
що ви можете зупинитися будь-якої миті. Якщо зупинятися не
хочеться, не картайте себе. Насолоджуйтесь і смакуйте!
97
23. Це просто їжа
Обмежувальні думки, що поділяють їжу на «хорошу» і «по-

гану», — це шаблон мислення «все або нічого». На заняттях
з усвідомленого харчування я постійно стикаюся з його
проявами. Дієтична культура разом із харчовими бренда-
ми вживлює в наш мозок ідею про те, що їжу можна від-
нести лише до однієї з цих двох категорій. Така стратегія
працює на створення моди на якийсь новий продукт. На-
приклад, ще зовсім недавно продукти з низьким вмістом
жиру були дуже популярними, бо жир вважався «поганим».
Тепер кетодієта стверджує, що жири «хороші», і популяр-
ними стають вже продукти з позначкою «кето». Рекламу,
створену під впливом останнього слова дієтичної моди, ви
можете побачити й почути в супермаркетах, тренажерних
залах і торгових центрах. До речі, її зміст постійно зміню-
ється. Як вона вплине на вас? Можливо, ви й себе називати-
мете «хорошими» чи «поганими» залежно від того, їжі якої
категорії вам захочеться.
Наприклад, Джоан розповідала мені, як колись у неї ви-
дався важкий день, впродовж якого вона провела декілька
важливих зустрічей. У перерві між ними вона виявила, що
хоче трохи відпочити. Джоан відвідувала мій курс «Їжа і
життя», тому вміла прислухатися до відчуттів, щоб зрозумі-
ти, як про себе подбати. «Який голод я насправді відчуваю?»
— запитала вона себе. Можливо, на думку їй спало прогу-
лятися кварталом, випити склянку води або розім’ятися.
Однак, сповільнившись, вона отримала відповідь: шоко-
ладне печиво. З досвіду вона знала, що їжа — не найкраще
рішення в такі миті, тож запитала знову: «Люба, чого ти хо-
чеш?». Відповідь була однозначною: печива з шоколадни-
ми крихтами, того пречудового з пекарні по сусідству.
98
«Гаразд, довірятиму собі», — подумала Джоан і пішла до
пекарні в передчутті насолоди, яку вона отримає, смакуючи
печиво. Погодьтеся, чудова історія. Була б, якби не окрик,
який вона почула тієї самої миті: «Що це ти собі дозволя-
єш!? Тобі не можна шоколадного печива! Печиво погане!».
І це волав не начальник, колега чи перехожий. Цей голос
лунав у голові. Джоан одразу відчула себе пригніченою.
«Але я дуже хочу цього печива», — відказала вона голосу.
І зав’язався діалог.
— Печиво погане!
— Я хочу лише одне.
— Ти ж знаєш, яке воно калорійне!
— Та це ж лише печиво!
— А, ну тоді чому б не купити одразу кілограм?
— Я хочу тільки одне.
Ця суперечка нескінченна.
Сподіваюся, ви розумієте, що печиво не «погане». Однак
навіть якщо ви усвідомлюєте це на інтелектуальному рів-
ні, іноді можуть з’являтися такі думки, які намагатимуть-
ся контролювати вашу поведінку. Печиво погане. Салати
хороші. Правила гри полягають у тому, щоб поділити їжу
на дві категорії і харчуватися, дотримуючись цього розпо-
ділу. У такому разі їжа стає чимось простим і визначеним.
Щоправда, визначатимете її не ви, а чиїсь міркування й
висновки.
Кінець цієї історії міг би бути різним. Наприклад, Джоан
відчула б себе винною і відмовилася б від печива. Або вона
розлютилася б на докори голосу і зі словами «А, до біса!»
купила б пакет печива і з’їла все за раз (докладніше про
такий сценарій у наступному розділі). Можливо, вона ку-
пила б тільки одне, але, відчуваючи прискіпливий погляд
«харчової поліції», з’їла б його так швидко, що навіть не
99
помітила б. І нарешті, Джоан могла б усвідомити, що дум-
ки про те, що печиво погане, — нав’язані думки. І це був би
щасливий кінець історії, у якій Джоан могла б з’їсти своє
печиво і насолодитися ним.
То що ж сталося насправді? Джоан побачила і зупинила
суперечку своїх думок, усвідомивши, що хотіти печива —
це нормально. Вона купила лише одне і смакувала його із
задоволенням. Джоан почувалася щасливою від того, що
вдовольнила своє бажання і навчилася слухати себе.
Це не означає, що Джоан має пригощати себе шоколад-
ним печивом щодня. Інколи вона відчуває потребу піджи-
вити тіло й розум в інший спосіб. Життя без шаблонних
відповідей дає вам змогу самостійно вирішувати, як діяти
в різних ситуаціях. Щоб жити не впадаючи в крайнощі, по-
трібно ставитися до себе з увагою, добротою і цікавістю.
Так, цей підхід вимагає більше часу, але він дає нам від-
чути насолоду життям у всіх його проявах, навіть якщо це
печиво з шоколадними крихтами.
Щоб вирватися з в’язниці думок «хороше або погане»,
потрібно змінити мислення. По-перше, пам’ятайте: вам
можна все. Немає хорошої чи поганої їжі. Ба більше, ніяка
їжа не робить вас хорошими чи поганими. По-друге, ух-
валюйте рішення про те, що їсти, керуючись станом сво-
го здоров’я (захворювання, алергії, чутливості до певних
продуктів) і знаннями про інгредієнти або способи виго-
товлення продукту. По-третє, ваші харчові вподобання мо-
жуть змінюватися, адже ви самі змінюєтеся.
Наступного разу, коли вам захочеться щось з’їсти, запитайте

в себе, що саме? Це може бути печиво, яблуко, сир, горіхи, шо-
100
колад або морква. Зверніть увагу, чи оцінюєте ви їжу як «хоро-
шу» чи «погану». Якщо так, регулярно кажіть собі, що їжа — це
просто їжа. Вирішуйте, що ви хочете їсти, керуючись тільки сво-
їм бажанням. І не забудьте перепитати себе, адже можливо, що
вам насправді хочеться не їжі, а прогулянки в парку, чашки чаю
чи розмови з другом.
101
24. Піклуйтеся про себе так, ніби вам два рочки
Чи було у вас таке, що ви аж кричали про себе: «Я з’їм

стільки, скільки захочу! Все з’їм! От тобі!». Коли живеш
під наглядом внутрішнього критика, який тільки й каже
«ти мусиш і ти не мусиш», «ти маєш і ти не маєш», «тобі
можна і тобі не можна», це рано чи пізно виробить таку мо-
дель мислення й поведінки, для якої характерний протест.
Я називаю це помстою дворічної дитини.
Пригадайте, як діє і поводиться дворічна дитина. Цей
вік не просто так називають «першою кризою», адже діти
змінюються — їдять і роблять усе, що заманеться, повні-
стю ігноруючи настанови батьків. «Ні! Не буду! Не хочу! Не
кажи мені, що робити!» — типова заява, яка багато разів на
день злітає з вуст цих янголят.
Те саме відбувається з вами, коли правил, вказівок і зви-
нувачень щодо харчування стає забагато. Нормальна реак-
ція на обтяжливі правила й докори — це роздратування і
бажання звільнитися з-під контролю. Врешті-решт ваша
внутрішня дитина плаче, а ви їсте понад міру. Ніхто від
цього не почувається краще. Малюк принаймні проходить
важливий етап розвитку, але ви, доросла людина, залиша-
єтеся з відчуттям розпачу, сорому, провини та переповне-
ного шлунка.
Через те, що правила встановлюємо ми самі під впливом
дієтичної культури, я впевнена, ви стикалися із ситуацією,
коли щось собі заборонили, а потім проти цього повстали.
Таке життя схоже на американські гірки: спочатку ви до-
тримуєтеся дієти, а потім зриваєтеся і переїдаєте. Цю по-
ширену модель поведінки називають дієтичним циклом.
Ваше завдання — побачити й визнати її, щоб мати змогу
змінити спосіб мислення та харчування.
102
Потрібно відмовитися від рекомендацій, порад і наста-
нов дієтичної культури. Якщо немає суворих правил, у ва-
шої внутрішньої дитини немає причин бунтувати. Треба
трохи часу й практики, щоб призвичаїтися до життя без
обмежень. Але коли ви знаєте, що можна все, то вільні ви-
рішувати: чи я справді цього хочу? Скільки? Коли?
Коли ви визначаєте, що, коли й скільки їсти, використо-
вуйте підхід усвідомлення (не забувайте про ДОСВІД усві-
домленого харчування, якого навчилися в розділі 6). Без
усвідомленості ви, ймовірно, повернетеся до старих зви-
чок. Однак, проявляючи увагу до своїх потреб, ви навчите-
ся ухвалювати зважені рішення, зокрема про те, яка їжа, у
якому обсязі і чуття смаку задовольнить, і не змусить шлу-
нок перетравлювати надмірну порцію.
Моя учениця Дженні говорила, що вона остаточно від-
мовилася від будь-яких дієт, але було очевидно, що вона
досі поводиться як бунтівна дворічна дитина, яка все жит-
тя була під тиском дієтичних переконань. Вона була непо-
хитна: «Дієта не дала мені нічого, крім нещастя і розчару-
вання, тому я збираюся їсти все, що захочу». Однак те, що
вона ходила на мої уроки, промовисто свідчило про одне:
Дженні шукає способів примиритися з їжею. Замість того
щоб прийняти і визнати ідею «Я можу свідомо обирати
будь-яку їжу і їсти стільки, скільки захоче моє тіло», Джен-
ні застрягла на етапі «Я буду їсти все, що захочу!». Чи мо-
жете ви відчути різницю у двох подібних, але дуже різних
твердженнях?
Дженні проходила 10-тижневий курс. Вона вчилася усві-
домлено їсти, відчувати смак і сигнали тіла, ставлячись до
себе з добротою і співчуттям. Замість того щоб шаблонно
діяти, спираючись на минулий досвід, Дженні намагалася
отримати актуальну інформацію від тіла і скористатися
103
нею для ухвалення рішень. Незважаючи на те, що на почат-
ку курсу Дженні було складніше, ніж іншим, її вражаюча
здатність дослухатися до себе під час кожного приймання
їжі допомогла їй відмовитися від бунту і ставитися до їжі
спокійніше.
На десятому тижні Дженні розповіла, що поставила собі
за мету під час курсу відмовитися від дієтичних правил та
емоційної реакції на них, щоб налагодити справжні, лю-
блячі стосунки із собою, тілом і їжею.
«Я вже знаю, що перед тим, як братися за їжу, потріб-
но зробити кілька глибоких вдихів та дозволити суперечці
голосів у голові здійнятися і стихнути. Після цього я можу
відчути, чого саме хочу зараз. Іноді це їжа, яка стоїть пе-
реді мною, іноді щось інше. Приємно усвідомлювати, що
ти можеш ухвалити зважене рішення і діяти відповідно. Я
кажу внутрішній дворічній дитині, що вона завжди може
смачно поласувати, але є й інші цікаві заняття, якими ми
можемо насолоджуватися разом».
Познайомтеся з вашою внутрішньою дитиною. Спробуйте роз-

пізнати думки на кшталт «Відчепися! Я буду їсти все, що хочу!».
Почувши це, зупиніться. Нічого не робіть. Зверніть увагу на свої
відчуття. Ви зараз поводитеся як доросла людина чи є ознаки
того, що вами керує дитяча реакція? На рівні тіла це проявля-
ється в легкому тремтінні, збудженні, прискореному серцебитті,
незначному потовиділенні. Це прояви реакції «бий або біжи».
У таких ситуаціях ви відчуваєте втрату контролю, адже у стресі
мозок не в змозі ухвалювати зважені рішення. Дихання та спо-
вільнення допоможуть вам активувати ділянки мозку, які відпо-
відають за складні й творчі процеси, а отже зможуть повернути
104
вам здатність діяти з позиції дорослої людини.
Після цього спробуйте назвати емоції, які відчуваєте зараз:
розчарування, дратівливість, злість тощо. Як ви вже знаєте, мар-
кування неприємних емоцій — найкращий спосіб відмежува-
тися та звільнитися від них. Часу, необхідного для з’ясування
своїх відчуттів, може бути достатньо, щоб не дати внутрішній
дворічній дитині запхати вам у рот купу їжі.
Нарешті, скажіть собі: «О, це ж моя дитинка! Треба постави-
тися до неї з добротою, ніжністю і розумінням». Визнайте її і
скажіть, що ніхто не забороняє їсти, що їй хочеться: «Так, тобі
можна торт. А чому б нам зараз не сісти й не насолодитися ним?
З’їмо стільки, скільки буде комфортно. Так, люба, ми завжди мо-
жемо їсти торт, якщо захочеться».
105
25. Зцілення від ментальності дефіциту
— Як зрозуміти, що час перестати їсти? — часто питаю у

своїх учнів.
— Не знаю. Я не можу зупинитися, поки тарілка не спо-
рожніє, — найчастіше чую у відповідь.
Очевидно, що стратегія «чистих тарілок» хибна. Вона
повністю ігнорує відчуття у шлунку та інші ознаки ситості
— найприродніші та найточніші індикатори того, коли слід
припинити їсти. Як ми так заблукали?
Почнемо з дитинства. Напевно, мама безліч разів вам
казала, що потрібно доїсти все, адже десь у світі голоду-
ють діти. Ви навіть не замислювалися над тим, що ніякого
зв’язку тут немає, адже вашу їжу ніхто з них не отримає.
Можливо, науку про марнотратство дітям потрібно пере-
дати, але ж не примушуючи їх їсти понад міру. Це може
навчити тільки того, що природні сигнали тіла про наси-
чення слід ігнорувати. Саме в цьому віці діти перестають
зважати на підказки тіла.
Кілька років тому на конференції, присвяченій здорово-
му способу життя, я розповідала про те, що краще залиши-
ти їжу на потім або просто викинути, щоб у такий спосіб
навчитися розуміти сигнали ситості. Мене дуже здивува-
ло, що деякі дієтологи категорично не погодилися зі мною.
Вони, як і мої учні, говорили щось на кшталт:
— Ні за яких обставин не можна викидати їжу.
— Ви маєте віддавати їжу безхатькам.
— Ви повинні навчитися контролювати порції.
Розберімо кожне зауваження.
Я цілком згодна, що витрачати (зокрема їжу) потрібно

розумно, але застосовуймо це правило деінде, а не в про-
106
цесі переїдання.
Купіть безхатькам готову їжу, не треба їм віддавати не-
доїдки.
Найліпший спосіб попрактикуватися в контролі порцій
— запитати тіло, скільки воно хоче їжі, перш ніж за неї бра-
тися. Саме методом проб і помилок ви дізнаєтеся, чи пра-
вильно його розумієте. Проблема традиційного «контро-
лю порцій» полягає в тому, що хтось заздалегідь визначає,
скільки ви «маєте» з’їсти, а це повертає вас до дієтичного
мислення, про яке ми говорили раніше. Крім того, обсяг
порції щоразу залежить від багатьох обставин (наприклад,
коли ви востаннє їли, що саме та наскільки були фізично
активними).
Я визнаю, що марна трата їжі — це погано. Кожна шоста
дитина у США живе в бідності, у всьому світі 821 мільйон
людей страждає від голоду. При цьому ми справді дарем-
но витрачаємо їжу. Від 30 до 40 % продуктів у Сполучених
Штатах викидають. Але якщо ви присвятите час тому, щоб
дослідити, скільки їжі тілу потрібно насправді, ви фактич-
но витрачатимете менше, адже споживатимете менше.
Вам не потрібно буде викидати їжу, бо та зіпсувалася, або
доїдати її і перетворювати своє тіло на смітник.
Я бачила плакат часів Другої світової війни, на якому
написано: «Не марнуйте їжу». У ньому сказано, що їжа ви-
трачається даремно, «якщо забагато готують, ставлять на
стіл зайве, якщо їжа пригорає, псується під час приготу-
вання чи з нею недбало поводяться». Слід зазначити, що
внизу плаката жирним шрифтом написано: «Їжа витрача-
ється даремно, коли ми їмо більше, ніж потрібно нашому
тілу для росту, відновлення та забезпечення енергією для
роботи».
Ні слова про те, що хтось має залишати тарілку порож-
107
ньою або їсти через силу. Але цей плакат пропонує інші
способи економити їжу (про це йдеться далі). Хоча це за-
йме трохи більше часу й зусиль, та якщо ви навчите дітей
таких правил (і самі так діятимете), це справді допоможе
світу.
Французи славляться тим, що не переїдають. Доведено,
що вони частіше орієнтуються на внутрішні сигнали тіла,
щоб вирішити, коли вже час відсунути тарілку. І це дуже
відрізняє їх від американців. Я кажу про дослідження хар-
чових звичок, у якому брали участь 133 жителі Парижу і
145 жителів Чикаго. Учасники, зокрема, відповідали на за-
питання про те, як вони розуміють, що наїлися. Французи
частіше повідомляли про увагу до внутрішніх сигналів, як-
от відчуття ситості, зникнення відчуття голоду чи бажання
залишити місце для десерту. Американці ж спиралися на
обставини, тобто зовнішні сигнали, наприклад, коли інші
їм говорили про те, що вже досить, або коли вони допива-
ли напій чи закінчувалося телешоу, яке вони дивилися.
Наступного разу, коли зголоднієте, зробіть паузу, перш ніж за-

мовляти або насипати собі їжу. Перевірте відчуття у шлунку і
прислухайтеся до того, скільки потрібно саме йому. Беріть таку
порцію, яка відповідає його сигналам.
(Пам’ятайте, якщо сповільнитися й прислухатися, тіло все під-
каже. Про це йшлося в розділі 19.) Їжте повільно і звертайте
увагу на втихання відчуття голоду. На половині порції подумай-
те, скільки ви ще хочете. Щоразу коли відчуваєте, що голод зник
або ви наїлися, відсувайте тарілку. Ви можете залишити їжу на
потім або викинути. Методом проб і помилок ви дізнаєтеся,
скільки їжі потрібно вам насправді, і зможете визначати більш
108
точні порції. Ви витратите не так багато часу і їжі, але назавжди
отримаєте корисну звичку, яка поліпшить ваше самопочуття.
Поглиблені практики
Якщо ви хочете більше знати про те, як зменшити кіль-

кість харчових відходів (що набагато корисніше, ніж з’їда-
ти все, ігноруючи бажання тіла), ось кілька ідей.
• Правильно зберігайте продукти, щоб вони не зіпсувалися
передчасно.
• Придумайте, що приготувати із залишків продуктів.
• Купуйте місцеві продукти.
• Спробуйте виростити щось їстівне самостійно.
• Компостуйте залишки або поставте подрібнювач харчових
відходів.
• Зробіть один день на тиждень вегетаріанським або веган-
ським.
• Заморожуйте сезонні фрукти й овочі.
• Навчіться консервувати.
• Використовуйте кавову гущу як добриво.
• Плануйте своє харчування.
• Беріть обід із собою.
• Готуйте вдома.
• Купуйте цільні продукти.
109
26. Перш ніж вкусити, прокиньтеся
«Я не думаю, я просто їм», — постійно чую таке від людей,

які не можуть сконцентруватися на власних думках до і
під час вживання їжі. Джек каже: «Моє критичне мислення
просто вимикається. Підсвідомо я відчуваю, що мною ке-
рує імпульс. Думки приходять потім». Міріам розповідає:
«Я постійно стикаюся з тим, що ні про що не думаю, поки
фастфуд не заповнить мій шлунок. Тільки тоді я розумію,
що сталося». Джоді згадує: «У мене абсолютно пуста голо-
ва, коли я їм. Дивлюся вниз, а моя тарілка порожня. Типу,
куди все поділося?».
Процес вживання їжі стає бездумним через те, що ми в
цей час зосереджені на інших речах: переглядаємо відео,
відповідаємо на повідомлення, читаємо та навіть керуємо
автівкою. Така звичка впливає на вас більше, ніж ви дума-
єте. Відволікання заважає вам вчасно зафіксувати ситість і
запам’ятати, що ви їли. Через це наступного разу ви може-
те з’їсти більше. Є цікаве дослідження, у якому одна поло-
вина учасників під час обіду грала на комп’ютері в пасьянс,
інша ж не відволікалась. Люди, які не змогли приділити
повну увагу вживанню їжі (гравці), не почувалися ситими
після обіду. Через 30 хвилин їм було складно пригадати, що
ж вони взагалі їли. У цей же час їм запропонували печиво.
У результаті ті, хто грав, з’їли вдвічі більше за інших.
Як я вже говорила, навіть якщо ми не відволікаємося на
інші дії, вважається, що ми присутні тут і зараз лише поло-
вину часу. Тож не дивно, що люди не помічають і не усві-
домлюють, як беруть їжу і кладуть її в рот. Вона повсюди
— смачна й доступна. Коли ми з чоловіком подорожуємо
літаком, він просить забрати в нього печиво, перш ніж він
помітить, що рука закидає його до рота. Ми дещо схожі на
роботів: бачимо їжу — їмо.
110
Чоловік постійно слухає мої розповіді про усвідомлене
харчування, тому чудово розуміє, що не так із їжею, яка
лежить на відкинутому столику в літаку. Однак впродовж
дня ми багато чого вирішуємо бездумно, бо нас змушують
до цього обставини, як-от стюардеси, які приносять нам
закуски. Наприклад, якщо вам подадуть велику порцію,
найімовірніше, ви з’їсте більше, ніж необхідно. Якщо в очі
впаде зручна і яскрава їжа, то тут практично без варіан-
тів — вам її захочеться. М’яке, розсіяне освітлення сприяє
бажанню продовжити вечерю. Те, що намальовано й напи-
сано на етикетці, може підштовхнути вас з’їсти продукт.
Цей список довгий. Підраховано, що приблизно 200 разів
на день ми замислюємося про їжу. Коли перед нами постає
вибір, ми часто робимо його неуважно, а отже просто не
усвідомлюємо, що обираємо та споживаємо.
Щоб допомогти вам ухвалювати рішення щодо їжі, пропоную

вам п’ять підказок: коли, що, скільки, де і з ким. Користуйтеся
ними, щоб увімкнути усвідомленість і вийти з роботизованого
режиму харчування.
Коли. Як вирішити, коли їсти? Ви їсте, коли голодні, коли їжа
доступна чи коли вам нудно? Намагайтеся свідомо поставитися
до того, що ви збираєтеся з’їсти. Прокидайтеся і перевіряйте
свою мотивацію, перш ніж відкусити перший шматочок.
Що. Перш ніж їсти, запитайте в себе, чого вам хочеться. Со-
лоного чи солодкого, кислого чи гострого, хрусткого чи м’якого,
гарячого чи холодного? Що точніше ви оберете їжу, якої справ-
ді хочете, то менше переїдатимете, шукаючи щось задовільне.
Скільки. Зробити паузу перед вживанням їжі, щоб прикинути,
скільки вам хочеться з’їсти, — чудова навичка. Але й у процесі
111
ви можете перевіряти відчуття. До переїдання можуть спону-
кати різні зовнішні чинники, зокрема розмір тарілки чи обсяг
порції. Намагайтеся керуватися саме відчуттями у шлунку, щоб
визначити комфортну для себе кількість їжі.
Де. Є принаймні два погляди на те, як місце впливає на хар-
чування.
Те, де ви їсте, може вплинути на те, як ви їсте. Який після-
смак ви отримаєте, обідаючи в автівці чи на прогулянці, разом
з друзями чи перед телевізором, на робочому місці чи просто
стоячи перед холодильником? Чи іншим буде обід, який ви сма-
куватимете за столом? Віддавайте перевагу тим місцям, де ви
почуваєтеся спокійно і всіма відчуттями можете бути залучені
у процес вживання їжі.
Зверніть увагу на місце й спосіб виготовлення продуктів.
Спробуйте відчути, чи є різниця між продуктами від місцевого
фермера і тими, що доставили здалеку. Чи однаково вони сма-
кують і насичують?
З ким. Зауважте вплив інших на ваше харчування. Люди, які
оточують вас вдома і на роботі, погіршують чи поліпшують ваші
стосунки з їжею? Хто заохочує їсти так, як вам подобається? Хто
заохочує їсти так, як вам не подобається? Чи можете ви про-
водити більше часу з тими, хто бажає найкращого, а не з тими,
хто цього не робить? Люди, з якими ви підтримуєте стосунки,
можуть істотно змінити те, як ви харчуєтеся.
112
27. На гачку винагород
Коли ми чогось досягаємо, часто святкуємо їжею. Ми го-

воримо: «Потішу себе смачненьким». І хоча це справді по-
ширена стратегія нагородити себе, така поведінка може
вийти з-під контролю. До того ж є інші способи похвалити
себе — стабільніші та змістовніші.
Візьмемо для прикладу історію Дани. Вона любила хо-
дити в кондитерську по тістечка, щоб святкувати кожне
маленьке досягнення: «У мене був чудовий день! Куплю
тістечко!», «По дорозі на роботу жодного затору! Куплю тіс-
течко!», «Вчасно здала проєкт! Куплю тістечко!», «Все зро-
била до п’ятниці! Куплю тістечко!». Ну ви зрозуміли. Хоча
в тістечках немає нічого поганого, регулярне святкування
ними стало такою нормою для Дани, що вона почала вико-
ристовувати й іншу їжу, щоб відчути схвалення і визнання.
Одна з моїх улюблених книжок — «Як бути дорослим у
стосунках: п’ять ключів до усвідомленого кохання» Девіда
Річо. Ці ключі — увага, прийняття, визнання, доброзичли-
вість і згода. Хоча книжка присвячена стосункам між людь-
ми, я вважаю, що найважливішими є стосунки із собою (див.
розділ 20 «Будьте собі найкращим другом»). Якщо ви розви-
ватемете ці якості у стосунках із собою, то не потребувати-
мете святкування їжею чи постійного підбадьорення з боку
інших, а будете любити й нагороджувати себе повсякчас.
Робота з цими ключами може принести емоційне задово-
лення, яке ви шукаєте в їжі, і допомогти розвинути відчуття
вдячності.
Увага. Щоб навчитися приділяти собі увагу, спирайтеся
на те, що я називаю «трикутником усвідомленості», — по-
чуття, думки і тілесні відчуття. Співналаштованість з ними
допоможе задовольняти свої потреби швидко та ефективно.
113
Прийняття. Може бути важко приділити собі увагу, якщо
вам бракує самоприйняття. Насправді, якщо прислухатися
до своїх думок, може виявитися, що ви розмовляєте із со-
бою критично й осудливо. Працюйте над самоприйняттям.
Це підвищить вашу впевненість у собі та самооцінку. Поки
ви не приймете себе, буде важко отримати прийняття від
інших.
Визнання. Ми використовуємо їжу як винагороду саме
через брак визнання. Одна з наших глибинних потреб по-
лягає в тому, щоб нас помічали й цінували. Коли ви не від-
чуваєте, що вас визнають і цінують за те, хто ви або що ро-
бите, то шукаєте інші способи отримання ендорфіну. Не че-
кайте, що хтось інший (або щось інше) дасть вам визнання.
Одна з практик, якої я навчаю, закінчується тим, що люди
поплескують себе по плечах, кажучи: «Ти молодець!». Це
завжди викликає усмішку й знімає напругу.
Доброзичливість — наслідок втілення у життя трьох
попередніх ключів. Іншими словами, доброзичливість ви-
являється в діях: люблячій увазі, самоприйнятті та визнан-
ні. Доброзичливість підвищує відчуття безпеки і спонукає
до дбайливого ставлення до себе.
Згода означає, що ви самі себе влаштовуєте. Ви не вва-
жаєте себе невдахою через те, що маєте неадекватні ідеа-
ли й очікування. Це більш глибокий рівень прийняття. Ця
практика дає вам змогу висловлювати свої найпотаємніші
потреби й бажання і втілювати їх, не боячись осуду чи від-
мови. Згода із собою можлива за умови безумовної любові.
Робота з п’ятьма ключами дасть вам змогу отримувати
винагороди за всі свої прояви і дії. Таке ставлення до себе
стане середовищем, у якому буде комфортно проживати
все: злети й падіння, успіхи й невдачі. Ви прийматимете
себе повністю. Бажання нагородити себе їжею згасатиме,
114
бо тепер у вас є набагато більше — увага, прийняття, ви-
знання, доброзичливість і згода.
Ці ключі можуть стати альтернативними способами щось від-

святкувати. Такі винагороди завжди доступні, легкі та приємні.
Поговоримо про те, як ви можете втілити їх у життя.
Увага. Вранці, замість того щоб зосередитися на вимогах
зовнішнього світу й думати про те, як дістатися на роботу чи
відвезти дітей до школи, заплануйте час для того, щоб відчути
зв’язок із собою. Я от люблю на початку дня побути на самоті з
книжкою, яка мене надихає, і трохи подумати над прочитаним.
Прийняття. Щодня нагадуйте собі про досконалість сво-
єї недосконалості. Хоча б раз на день подивіться в дзеркало і
скажіть: «Я люблю тебе». Усміхніться. Це ваша щоденна порція
любовного зілля.
Визнання. Протягом дня зауважуйте досягнення, від яких вам
стає приємно. Не ігноруйте миті, коли відчуваєте вдоволення:
гарно застелене ліжко, чистий посуд, поїздка з дітьми до школи.
Ви можете радіти таким дрібницям! От ви вчасно дісталися до
роботи, написали листа, що допоміг закінчити завдання, при-
готували вечерю і встигли забрати посилку до закриття пошти
тощо. З таких моментів і складається життя.
Доброзичливість. Щоб вміти проявляти доброзичливість
до себе, навчіться робити собі приємно. Це мають бути вчин-
ки, сповнені доброти. Наприклад, знайти кілька хвилин посе-
ред напруженого дня, щоб розслабитися і випити чашку чаю.
Або ж втамувати голод поживною їжею, прогулятися, подихати,
поклавши руки на серце, і поєднатися зі своїми почуттями. Ви
можете сходити на масаж, запалити свічки і прийняти гарячу
ванну, сходити на йогу, подрімати і багато іншого.
115
Згода. Мабуть, найбільшою нагородою є слова: «Я люблю
себе і повністю приймаю. Я ціную кожен прояв свого існуван-
ня». Це або подібне твердження може стати наріжним каменем,
з якого почнуться справжні стосунки із собою. Спробуйте напи-
сати власну заяву про нове ставлення до себе. Перечитуйте та
обмірковуйте її.
116
28. Зіткнення зі страхами та бажаннями
У важкі часи ми можемо думати, що їжа — це чудовий спо-

сіб заспокоїтися і розважитися. Мати Дебори померла від
раку молочної залози в сорок два роки, дівчинці ж було
лише тринадцять. «Вона була чудовим пекарем, — гово-
рить Дебора, — тож печиво, тістечка й пироги наче єдна-
ли мене з нею. Також я недавно втратила сестру через рак
мозку. Мене знову переповнює горе і я тягнусь до печива,
щоб втішитися».
Марк говорить, що йому просто «нудно», а їжа — це роз-
вага. Спілкуватися з людьми йому не комфортно, і він воліє
грати в комп’ютерні ігри чи дивитися телевізор і ласувати
смачненьким, причому щось смачненьке — це найважли-
віша умова.
Хоча ці сценарії дуже різні, насправді кожне відчуття —
від горя до нудьги — може викликати таку реакцію. Якщо
ви не вмієте більш ефективно реагувати на почуття, то
можете виявити, що тягнетеся до їжі, щоб втішитися або
розважитися. І це працює… майже хвилину. Для багатьох
це найкращий засіб від дискомфорту. Звісно, недолік цієї
стратегії в тому, що вам доведеться збільшувати порцію,
адже почуття й проблеми, що спричинили первинну реак-
цію, досі існують. Так починається нескінченний цикл «по-
чуваюся погано — їм».
Дебора шукала спосіб, як подолати своє горе від втрати
матері й сестри. Поступово вона навчилася бути зі своїми
почуттями, називати їх і дихати, не тягнучись до печива
як до розради. Улюблена вправа Дебори — покласти руки
на серце і дихати, пригадуючи близький зв’язок з матір’ю
і сестрою. Хоча вона втратила їх у фізичному світі, Дебора
завжди могла знайти час, щоб спогади про них дали їй під-
117
тримку та втішили. Вона зупинялася і відчувала їхню лю-
бов — потужну, чисту, непідвладну смерті.
Марк використовував відмовку, що йому «нудно», і нама-
гався розважити себе їжею, соцмережами і телебаченням,
щоб уникати вирішення основної проблеми — самотності.
На останньому занятті Марк розповів, що познайомився з
групою людей зі схожими інтересами і планує з ними зу-
стрітися. Він сказав: «Я думав, що потрібно схуднути, перш
ніж я можу з кимось познайомитися. Але тепер я знаю, що
це було лише виправданням, тому що я просто боявся вий-
ти в люди. Тепер я готовий протистояти своїм страхам, бо
знаю, що достатньо хороший, щоб бути другом».
Зараз майже не потрібно докладати зусиль, щоб знай-
ти їжу, адже вона повсюди, смачна й доступна. Але шукати
втіху в їжі — все одно, що зустрічатися з поганим хлопцем
чи дівчиною. Вони обіцяють багато, дають мало, і зрештою
ви почуваєтеся гірше, ніж до знайомства з ними. Якщо ви
знайдете в собі сміливість зустрітися зі страхами і бажан-
нями, вам доведеться копнути глибше. І відчути більше.
Коли ви не погоджуєтеся на швидкі рішення (або непри-
ємні побачення), у вас є шанс змінити сюжет своєї історії,
відчути опору в собі та задовольнити свої справжні потре-
би. Щоб зрозуміти, що ховається за вашою звичкою шука-
ти в їжі втіху й розвагу, потрібно докласти трохи зусиль — а
ви того варті!
Цей урок варто повторювати знову і знову. Перш ніж їсти, за-
питайте себе, чи відчуваєте ви фізичний голод? Якщо відповідь
ствердна, їжте. Якщо заперечна — перевірте свої відчуття.
Сподіваюся, ви прислухалися до моїх порад із кроку 2 цієї
118
книжки і щодня працювали над тим, щоб навчитися визначати і
називати свої почуття. Це дуже важлива навичка. Однак почут-
тя, яке лежить на поверхні, часто не є тим, що насправді керує
вами. Наприклад, Марк думав, що йому нудно, а насправді йому
було самотньо і страшно.
Будьте готові витратити деякий час на те, щоб записувати, що
з вами відбувається. У моменти, коли ви не голодні, але все одно
тягнетеся до їжі, рекомендую написати від руки принаймні сто-
рінку про те, що ви відчуваєте. Коли закінчите, то зрозумієте,
чого боїтеся та/або потребуєте, і бажання виправити почуття за
допомогою їжі послабшає. Після цього ви можете зробити щось
конструктивне (прогулятися, написати стратегію поліпшення
самопочуття, поговорити з другом) або просто спокійно визна-
ти свої емоції, усвідомлюючи, що це зрештою мине. Ви пережи-
ваєте досвід бути людиною — з усіма супутніми відчуттями.
Якщо вам потрібна практика усвідомленості, яка допоможе
зрозуміти емоції, зверніться до кроку 2 «Вгамовуйте, а не за-
їдайте емоції». Після того як ви повністю осягнули свої емоції
без спроб їх уникнути або заглушити їжею, ви готові до того,
щоб змінити свою поведінку і зробити наступний крок у своїй
подорожі, що сповнена мужності та любові.
119
29. Немає успіху чи невдачі
«Я вже все зіпсувала, тож сьогодні їстиму, що хочу, а завтра

все зроблю ідеально, — розповідає Карен про те, як вона
зазвичай саботує себе. — Тоді настає завтра, і я роблю те
саме знову. Я ніби запрограмовую себе на зрив, ставлячи
нереалістичні цілі, а потім з’їдаю забагато, бо впевнена,
що більше ніколи так не робитиму».
В основі цього хибного мисленнєвого шаблону — пер-
фекціонізм і пов’язана з ним поразка. Якщо харчування
базується на заплутаних, нереалістичних правилах, ви
приречені на невдачі. Тож зрозуміло, чому вас переслідує
відчуття поразки.
Карен мала багато уявлень, заснованих на словах інших
людей, про «правильний» і «неправильний» спосіб харчу-
вання. Ці правила були розпливчасті й змінювалися часто
— відповідно до примх дієтичної моди. «Не знаю чому, але
я була впевнена, що харчуюся неправильно», — говорить
Карен. Якщо ви мислите як Карен, то для відчуття невдачі
вам треба з’їсти один спокусливий шматочок торта або не-
винний кусочок шоколаду. Кінець. День зіпсовано, ви зро-
били все неправильно.
Хороша новина в тому, що на шляху усвідомленого хар-
чування не буває «хорошого» чи «поганого», «правильно-
го» чи «неправильного», «успіху» чи «невдачі». І слава богу!
Яким жахливим був би світ, якби успішність вимірювалася
тим, скільки тижнів ви не їли шоколаду (або інших прокля-
тих ласощів)! «Правила» усвідомленого харчування перед-
бачають ставлення з добротою, цікавістю і без засуджень до
всіх смаків, образів, запахів та інших доступних вам чуттів.
Так ви розумієте, що вам подобається, коли й скільки ви
хочете з’їсти. У такі моменти за вашою спиною не стоїть
120
перфекціоніст, який вас засуджує. Яке ж полегшення! Не-
можливо «схибити», оскільки немає жодного способу ви-
значити, як і що потрібно їсти.
А от коли перфекціоніст стоїть поруч і шепоче вам на
вухо, правильно чи неправильно ви їсте, це вбиває всю ра-
дість від процесу. Насправді перфекціонізм може висмок-
тати радість із чого завгодно. І я думаю, якщо цей ідеаліст
сидить поруч із вами за обіднім столом, ви відчуватимете
його присутність і в інших сферах життя. Способів реагу-
вання на перфекціонізм зазвичай два: або старанно праг-
нути досконалості, або здатися і зрештою діяти навпаки. І
якщо ви збираєтеся провалитися, то зробіть це з великим
тріском.
Мої перші медитації усвідомленості дозволили позна-
йомитися з власними перфекціоністськими думками.
Вони так часто й гучно звучали в моїй голові, що я навіть
вирішила назвати цю особистість. Це була Бетті. Вона го-
ворила мені, що все на світі поділяється на правильне і не-
правильне. Я сама старалася й змушувала інших «робити
все правильно». У якийсь момент стало очевидно, що це
безглузда гра. Не існувало правильного чи неправильного.
Життя йшло собі своїм ладом. Проблеми були з моєю ре-
акцією на нього.
Коли ви перестаєте реагувати на тістечко (якщо тістечко
— це те, чого ви хочете), то можете ним насолоджуватися
і вибирати, коли зупинитися, замість того щоб з’їсти п’ять
штук, бо й після першого вже «все пропало». Зʼїжте своє
тістечко з додатковою порцією уваги і без глазурі прови-
ни. Так набагато смачніше! І якщо з’явиться Бетті, щоб вас
присоромити, подякуйте їй за поради і запросіть випити
чашку чаю, поки ви насолоджуєтеся тістечком. А раптом
вона теж захоче?
121
Взагалі-то ця перфекціоністська частина особистості
виникла ще тоді, коли ви були дитиною. Вона мала захи-
щати вас. Про себе можу сказати, що моя Бетті допомага-
ла мені стати ідеальною, щоб мій батько був щасливим. У
дитинстві ми думаємо, що світ обертається навколо нас,
і якщо щось іде шкереберть — це наша вина. «Мабуть, у
батька поганий настрій через мене, — думала я. — Якби я
була хорошою, він би не сумував». Зрозуміло, що таке пере-
конання було хибним, але перфекціоністка вже була поруч,
і ми разом попрямували в доросле життя.
Кожна доросла людина має подружитися зі своїми кри-
тичними, перфекціоністськими думками. Вони зациклю-
ються й стають гучнішими саме через те, що ви на них ре-
агуєте. Але коли ви припиняєте сперечатися з критичним
голосом в голові, його це бентежить. «Що, ніякої реакції? —
сказала моя Бетті. — Ну, так не цікаво». Із часом цей голос
слабшає і ним вже можна керувати.
Якщо ви мали на меті досконалість, гадаю, ви рідко або вза-

галі ніколи не досягали успіху. Помилятися — то людська річ.
Тож розслабтесь і приєднайтеся до людства. Усе нормально.
Насправді це цілком нормально. Це краще й природніше. Я
пропоную вам змінити сюжет і зробити недосконалість своєю
метою. Саме так багато років тому вчинила я і досягла в цьому
успіху! Щодня недосконала я, люди та речі навколо. Це дарує
таку свободу!
Наступного разу, коли припуститеся помилки (напишете сло-
во неправильно, скажете щось недоречне, з’їсте більше, ніж хо-
тіли б) або станеться щось прикре (улюблена чашка розіб’єть-
ся, подряпаєте машину, невдало підстрижетеся, заляпаєте нову
122
сукню), імовірно, спершу відреагуєте негативно, але потім при-
гадайте: життя неідеальне. Так, воно таке. Ви це помітили. Це
привід святкувати, а не горювати.
Якщо це для вас занадто, не хвилюйтеся. Щоб подолати пер-
фекціонізм, потрібна практика. Але я вам гарантую, що воно
того варте.
123
30. Здоровʼя не зважити
Одного ранку я заїхала по Лінду — ми планували разом

піти до тренажерного залу — і помітила, що та збентежена.
Коли я запитала, що сталося, вона пояснила, що хоче схуд-
нути перед зустріччю однокурсників, яких довго не бачи-
ла. Останнім часом Лінда намагалася більше тренуватися і
краще харчуватися, але вага не змінювалась.
«Я така засмучена! Я ніколи не схудну», — цю обмежу-
вальну думку я чую знову і знову. Звучить знайомо?
Люди часто використовують особливі події, як-от зустрі-
чі та весілля, як привід, щоб схуднути і «мати пристойний
вигляд». Часто такий план провалюється, а навіть якщо й
спрацьовує, то вага повертається одразу після події. Та-
ка-от сумна реальність швидкого схуднення.
Переконання таке: щоб бути ок, треба змінитися, адже
зараз я не ок. Воно заважає вам досліджувати власне щастя
і спосіб, як його досягти. Таке переконання завдасть вам
страждань незалежно від того, схуднете ви чи ні. Навіть
якщо ви побачите на вагах заповітне число, яке, на вашу
думку, є запорукою щастя, то швидко знайдете, що ще змі-
нити, аби все було в порядку.
Я зрозуміла це багато років тому, коли лікувалася від
залежностей: наркотиків, алкоголю та куріння. Цигарки
були останніми в цьому переліку, і коли я, нарешті, кинула
курити, то занурилася в депресію. Я їла багато морозива
й тістечок і набрала вагу. Протягом наступних декількох
років я дотримувалася дієти, бо вважала, що знаю, скільки
маю важити, щоб бути в порядку. Час ішов, а вага не знижу-
валася. Але одного разу я таки побачила заповітне число.
Але не чутно було церковних дзвонів, і натовп людей не
співав радісну пісню. Я була щасливою буквально дві се-
124
кунди, а потім почула голос: «Ні… тобі варто схуднути ще
на два кілограми!». Оце так! Це сталося так швидко, що в
мене запаморочилася голова. Після семи років очікування
я мала дві секунди щастя.
Оскільки я вже певний час практикувала усвідомленість,
я бачила все це ніби збоку, тому вже не включалася. На-
справді я була така зла! Аж настільки, що зовсім відмови-
лася від зваження і більше ніколи цього не робила. Я зрозу-
міла, що моє щастя, цінність і здоров’я не відображаються
на дисплеї вагів. Життя, яке я створила сама, перемігши
свої залежності, давало мені стільки змісту й радості, що
будь-яке заповітне число не мало ніякого сенсу. Схуднення
перестало бути спокусою.
Незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, щоб від-
відати особливий захід, чи щоденно критикуєте себе щодо
ваги (це так виснажує!), зосередженість на схудненні — ди-
мова завіса. Вона відволікає вас від зіткнення зі справжні-
ми бажаннями, від власного способу досягти щастя. А це
можливо, якщо виражати справжні прагнення свого серця.
Щоб знайти їх, потрібно задовольняти свої потреби в русі,
емоційному зв’язку, інтелектуальній роботі, творчості та
духовності.
Виділіть кілька хвилин, щоб обміркувати й записати види ді-

яльності, які створюють відчуття добробуту у вашому житті, по-
діливши їх на чотири стовпчики.
Фізичний рух
Запишіть ваші улюблені типи фізичної активності. Що саме
вам подобається робити, з ким, коли і де?
125
Емоційний зв’язок
Запишіть, з ким ви хотіли б проводити більше часу. Це ті
люди, з якими вас об’єднує щось спільне, які підтримують вас.
Вони лояльні, позитивні, цікаві та надійні. Їм можна довіряти.
Не очікуйте, що всі ваші потреби задовольнятиме одна людина,
— це абсолютно неможливо (і не кожна людина відповідатиме
повному переліку). Наступного тижня заплануйте зустріч з ки-
мось із вашого списку.
Інтелектуальна робота й творчість
Запишіть якнайбільше того, що вас цікавить у сфері освіти,
соціальної активності чи дозвілля (курси філософії, семінари,
публічні читання, живопис, музика, кулінарія, подорожі, голово-
ломки тощо).
Духовність
Запишіть, що вам дає змогу відчути зв’язок зі світом, напри-
клад, поєднання з природою, залучення до певної релігії чи
вчення, йога, медитація.
Висловлюйтеся якомога конкретніше в кожній із категорій та
уявляйте, як ви задовольняєте ці потреби. Після цього почніть
планувати час для тих занять або людей, які найбільше відгуку-
ються в серці.
Повертайтеся до цього списку щоразу, коли відчуваєте три-
вогу стосовно ваги або шукаєте нову дієту. Оберіть щось зі спис-
ку і займіться тим, що наповнює серце й життя змістом. Перене-
сіть фокус уваги зі схуднення на задоволення власних потреб
— це допоможе знайти впевненість у собі, радість та ентузіазм.
Відчуваючи все це, спілкуйтеся з іншими незалежно від того, чи
особливий сьогодні привід, чи ні.
126
КРОК ЧЕТВЕРТИЙ
Усміхніться і створіть власне щастя
Будьте щасливі зараз, цього достатньо.

Кожна мить — це все, що нам потрібно, не більше.
Мати Тереза
Тепер, коли ви навчилися сповільнюватися, заспокоювати

свої емоції та відмовлятися від обмежувальних переко-
нань, ви готові зробити наступний крок — усміхнутися і
створити власне щастя. Люди дивуються, коли я говорю,
що усвідомленість — це не просто присутність, а ще й роз-
виток позитивних якостей. Мудрість і ясність, які дає усві-
домлення, можна використовувати для створення того,
чого ви хочете: від позитивного ставлення до їжі й тіла до
більшого почуття радості та насолоди від життя. Ось чому
усвідомленість також називають практикою прозріння. Що
частіше ви можете мислити без осуду, то краще розумієте,
як їсти, рухатися й жити так, щоб зменшити страждання та
бути щасливими.
Для того, щоб отримати максимальну користь від усві-
домленості, у буддизмі рекомендовано зосереджувати ува-
гу на так званих «правильних зусиллях». Що це означає?
Усвідомлюйте думки та вчинки, що викликають страж-
дання.
Усвідомлюючи їхній вплив, відпустіть думки й припи-
ніть саморуйнівну поведінку.
Розвивайте і культивуйте думки й поведінку, які поліп-
127
шують ваш добробут.
Підтримуйте ці думки й поведінку свідомими зусилля-
ми.
Звичка заїдати проблеми або нудьгу може погіршити
ваше життя. Знизити потяг до такої поведінки допоможе
свідоме збільшення задоволення в інших сферах життя. Ці
практики вимагають вашої доброзичливої, співчутливої
уваги разом із готовністю і сміливістю докласти м’яких зу-
силь, щоб створити власний добробут. У цій частині книж-
ки ви дізнаєтеся, як за допомогою усвідомленості навчи-
тися годувати й живити себе — як за столом, так і поза ним.
128
31. Щастя — це вибір
Дослідження показали, що ми народжуємося з певним ді-

апазоном відчуття щастя (дякувати богові, він гнучкий). Я
кажу не про дешеву версію щастя, яке ви відчуваєте завдя-
ки миттєвому задоволенню будь-якого бажання — купівлі
нового одягу або взуття, шматку смачного торта, чудовому
сексу або перемозі у грі. Такий тип щастя ґрунтується на
швидкоплинних емоціях, що виникають у результаті при-
ємного переживання, наприклад, смакування шоколадно-
го печива, яке щойно дістали з духовки. Ці моменти чудові.
Справді, радість від смачної їжі — одне з найбільших задо-
волень у повсякденному житті. Але справжнє щастя в та-
рілці не знайдеш.
Я кажу про щастя, засноване на ставленні до життя, яке
залишається незмінним під час усіх життєвих злетів і па-
дінь. Приємні та неприємні події завжди будуть частиною
життя, але щастя, як річка, може вільно текти навіть за на-
явності перешкод. Може здатися, що досягти цього стану
складно, та хороша новина в тому, що вам не потрібно че-
кати, поки хтось або щось вас ощасливить. Завдяки влас-
ним простим зусиллям ви можете максимально розшири-
ти свій діапазон щастя, які б не були обставини.
Насамперед слід подумати от про що: а чи справді ви
хочете бути щасливими? Я ніколи не чула, щоб людина
зізналася, що вона б воліла бути нещасною. Але, на жаль,
люди часто думають і діють наперекір своїм бажанням.
На мою думку, прірва між діями та справжніми бажання-
ми утворюється тому, що люди несвідомо припускають,
що щастя просто станеться. Якщо ні — це хтось або щось
заважає їхньому щастю. Однак, незважаючи на обставини,
щастя — це вибір, який ми робимо щомиті. Він ґрунтується
129
на свідомому рішенні цінувати щастя.
Я знайшла підтвердження своїх думок у книжці «Як ми
вибираємо бути щасливими: 9 рішень надзвичайно щасливих
людей». В основі її історій — розповіді трьохсот людей, яких
їхні близькі вважали «дуже щасливими». У багатьох із них
було важке дитинство, але вони свідомо вирішили зробити
так, щоб травми дитинства не керували ними в доросло-
му віці. Автори книжки, Рік Фостер і Грег Гікс, виявили, що
«щастя починається з наміру бути щасливим», і це найваж-
ливіший вибір, який впливає на те, що ми робимо, щоб по-
ліпшити свій добробут.
Я розумію, що люди стикаються з депресією, занепоко-
єнням, хронічним болем та іншими психічними й фізич-
ними станами здоров’я, спричиненими хімічним дисба-
лансом, катастрофічними обставинами тощо. Усе це знач-
но ускладнює їхню здатність переживати щастя. Однак
вибрати щастя — не означає дивитися на життя крізь роже-
ві окуляри і стверджувати, що все чудово. Біль і страждан-
ня — це частина нашого життя, і ми маємо подякувати їм,
оскільки вони наші вчителі. Історій про людей, які навчи-
лися цінувати щастя внаслідок пережитого болю, — безліч.
Один із найщедріших дарів усвідомленості — це вказів-
ки, як долати складні емоційні періоди життя, не дозволя-
ючи їм пригнічувати вас чи шукати заспокоєння в їжі. Коли
ви проживаєте і відпускаєте неприємні емоції, то підсилю-
єте ті якості, які допомагають вам розвиватися. Пірнаючи у
хвилі життя, ви знаходите баланс і дістаєтеся до берега, не
скрутивши собі шиї та не розбивши серця.
Намір бути щасливими (оскільки ви свідомо вирішили,
що цінуєте власне щастя) лежить в основі психологічного
здоров’я і щастя, а також здатності шукати й знаходити за-
доволення різними способами. Це можливість визначити
130
курс свого життя. Чи вистачить у вас сміливості й рішучо-
сті обрати щастя? Якщо так, це відчуття буде потужною
підтримкою звички усвідомлено харчуватися, піклуватися
про тіло та проживати кожен день із вдячністю і задово-
ленням.
По-перше, сформулюйте свій намір. Це може звучати приблиз-

но так: «Я сприйматиму різні моменти життя як щаслива лю-
дина». Або якось простіше: «Я вибираю бути щасливим». Знай-
діть хвилинку й запишіть своїми словами намір, який ви хочете
здійснити. Покладіть цей аркуш паперу біля комп’ютера чи на
тумбочку, причепіть на холодильник або інше місце, де ви змо-
жете його бачити й читати щодня. Свідомо підійдіть до цього
наміру та зверніть увагу, як ці слова впливають на ваше повсяк-
дення, тішать ваше серце і навіть допомагають сповільнитися
перед вживанням їжі. Перевірте, чи принесе цей вибір щастя.
По-друге, протягом дня є кілька сприятливих моментів, щоб
укріпити своє рішення. Коли прокидаєтеся вранці і дякуєте
своєму тілу за те, що воно живе (див. розділ 4), нагадайте собі,
що прагнете бути щасливими. Перш ніж їсти, зробіть паузу, щоб
подумати, яка їжа може принести вам і вашому тілу найбільше
щастя. Коли виникають неминучі моменти стресу, глибоко вдих-
ніть і згадайте, що маєте намір бути щасливими.
Хоч деякі обставини можуть бути неприємними, щастя, яке
ви створюєте зсередини, з’єднає вас із відчуттям миру і спокою.
У будь-якій ситуації запитуйте себе: що я робитиму й відчува-
тиму, якщо керуватимусь наміром жити щасливо?
131
32. Сила усмішки
Одна з моїх улюблених практик усвідомленості — усмішка.

Я нагадую людям усміхатися на заняттях йогою, на уроках
з усвідомленого харчування чи зняття стресу. Усмішка зни-
жує тривожність, стишує неприємні емоції та додає відчут-
тя радості до процесу вживання їжі. Проте деякі люди опи-
раються цьому. Усе, що потрібно зробити, — підняти кутики
рота, але навіть це здається складним або лячним для лю-
дей, які не звикли усміхатися.
Я згодна з тим, що гніву та образи усмішкою не прихова-
єш, особливо якщо ви прикидаєтеся і не маєте наміру по-
легшити ситуацію. Але дослідження підтверджують прямий
зв’язок між усмішкою та поліпшенням самопочуття в ре-
зультаті. Наприклад, усмішка запускає процес вивільнення
ендорфінів — дофаміну та серотоніну (гормонів, які відігра-
ють важливу роль у регулюванні позитивних емоцій і мо-
тивації). Ці веселуни тільки й чекають нагоди розворушити
вас!
Ви не мусите радіти, коли починаєте усміхатися. Будь-яка
усмішка може зменшити стрес і тривогу та викликати теплі
відчуття. Вправа, у якій ви підіймаєте кутики губ (я нази-
ваю це йогою усмішки), активує ті самі ділянки мозку, що
й спонтанна усмішка від приємного досвіду. Ваш мозок не
розрізняє навмисну та мимовільну усмішку, тож у будь-яко-
му разі вам стане краще.
От спробуйте самі перевірити. Усміхніться і прислухайте-
ся до відчуттів. Поекспериментуйте в більш складних умо-
вах: коли розгніваєтеся наступного разу, почніть усміхатися
і зауважте, як змінюються почуття. Я робила так безліч разів
і можу сказати, що дуже важко злитися і водночас усміхати-
ся. Врешті я здаюсь і вирішую бути щасливою. Якого біса!
132
Ви також можете помітити, що коли ви просто усміха-
єтеся, навколо відбувається щось дуже цікаве. Багато лю-
дей усміхається вам у відповідь (крім тих, які дивляться у
смартфон і не помічають вашої усмішки). Усмішка заразли-
ва. Коли ви усміхаєтеся, інші вважають вас привабливіши-
ми. Усмішкою ви демонструєте дружелюбність і доброту, і
якщо вам усміхаються взаємно, ви відчуваєте емоційний
зв’язок, навіть якщо це просто перехожий. Подумайте,
що сталося б, якби ми всі мали намір частіше усміхатися
й надсилати одне одному добрі побажання. Навіть під час
пандемії, коли обличчя заховані під масками, ми все одно
бачимо, як хтось усміхається очима, і це заспокоює.
А якщо поєднати усвідомленість й усмішку? Це моє улю-
блене! Одного разу Памела Штрассер, аспірантка Універ-
ситету Східного Лондона, провела цікавий медитативний
експеримент з усмішкою. Уже відомо, що практика усві-
домленості поліпшує психологічне й фізичне самопочут-
тя та посилює роботу лівої півкулі мозку, що свідчить про
позитивні емоції. Усмішка теж запускає позитивні психо-
логічні та фізіологічні реакції. То чи може усвідомленість
посилити її вплив? Учасники, які медитували з усмішкою
по п’ять хвилин тричі на день протягом семи днів поспіль,
звітували про значно вищий рівень уваги, вдячності та
співчуття порівняно з контрольною групою. Усвідомле-
ність була ключем до збільшення переваг усмішки завдяки
уважності й насолоді приємними відчуттями, а також су-
путніми думками та емоціями.
Як каже Тит Нат Хан: «Іноді радість викликає усмішку,
а іноді усмішка — радість». Це простий і природний спо-
сіб поліпшити настрій без їжі, кофеїну, покупок, соцмереж
чи інших швидких, але неефективних стратегій вирішення
проблем.
133
Ви можете практикувати усмішку будь-коли і будь-де. А ось

саме та медитація усмішки з дослідження Памели. Ви можете
робити її перед сніданком, обідом чи вечерею. Це займе лише
хвилину, але повністю змінить ваші відчуття.
Зручно сядьте за стіл. Заплющіть очі, заспокойтеся і відчуйте
себе. Зверніть увагу на своє дихання і зробіть кілька глибоких
вдихів і повних видихів.
Тепер м’яко переведіть увагу з дихання на розслаблення
м’язів обличчя і повільно починайте усміхатися. Хай усмішка
поступово ширшає. Зверніть увагу на зміни в мисленні, відчут-
тях і тілі. Дозвольте усмішці розлитися по всьому тілу, з голови
до п’ят. Наповніть нею серце, кістки, м’язи, органи (не забудьте
живіт!) і кожну клітинку. Самі наповніться усмішкою. Подякуйте
собі за цю радість і їжу, яку збираєтеся з’їсти. Відчуйте вдячність.
Коли будете готові, м’яко відновіть зв’язок зі своїм диханням,
розплющіть очі і вже тоді беріться до їжі.
134
33. Тільки для себе!
Коли ви робите щось творче, позитивне, піднесене, приєм-

не й веселе, ви поповнюєте те, що я називаю емоційним
банківським рахунком. Заняття «тільки для себе» (я їх так
називаю) допомагають створювати та підживлювати емо-
ції, які «крапають» на ваш «депозит». Те, що ви робите суто
для себе, розвиває найважливіші стосунки — із собою. Коли
ви накопичуєте позитивні емоції, це зменшує імовірність
того, що ви підете по снеки чи замовите чергову піцу.
Таку ідею обговорюють Джим Лоер і Тоні Шварц у книж-
ці «Сила залучення: управління енергією, а не часом — ключ
до високої продуктивності та особистого зростання» (Jim
Loehr and Tony Schwartz, The Power of Full Engagement:
Managing Energy, Not Time, Is the Key to High Performance
and Personal Renewal). У ній ідеться про чотири види енер-
гії, які потрібно регулярно оновлювати: фізичну, емоцій-
ну, ментальну та духовну. Автори кажуть, що «якщо поди-
витися на витрати енергії, негативні емоції — це дорого і
неефективно». І навпаки, емоційна енергія підживлюється
активністю, яка приносить задоволення, оновлює і нади-
хає.
Коли ви поповнюєте свій емоційний банківський раху-
нок позитивними думками й досвідом, це укріплює пси-
хологічне здоров’я і робить вас більш стійкими. Труднощі,
звісно, впливатимуть на вас, але коли ви станете емоційно
стабільнішими, долати їх будете швидше й ефективніше.
Люди, які займаються спортом, медитують або мають улю-
блене хобі, набагато легше відновлюються після стресу.
Якщо на вашому емоційному рахунку нуль, я думаю, ви
забагато дбаєте про інших. Крім роботи, ви пораєтеся по
дому, готуєте вечерю, забираєте дітей зі школи, плануєте
135
харчування на тиждень, ходите в магазин, контролюєте
побут цілої сім’ї і маєте незліченну кількість справ. Люди
часто кажуть, що вони просто не мають часу на себе. Я це
розумію. Життя дуже насичене, і якщо ви не будете обе-
режними, ці клопоти зрештою заберуть весь ваш час, коли
ж насправді ваша головна турбота — піклуватися про себе.
Спробуйте переглянути перелік своїх обов’язків. Коли
складаєте список справ, заплануйте час «тільки для себе».
Це так само важливо, як прибрати в домі. Якщо не важливі-
ше. Звичайно, вам потрібно буде проаналізувати, чи одна-
ково важливі для вас домашні справи і ви самі, особливо це
складно робити, коли є діти і чоловік чи дружина.
Зрозумійте мене правильно: я впевнена, що ви справді
безцінні. Але якщо ви виявите, що список справ нескінчен-
ний, це свідчитиме про дві речі. Перша — ви демонструєте
іншим, що можете робити їхню роботу за них. Друга — собі
ви показуєте, що ви не важливі. Не можна робити ні того, ні
іншого, якщо ви намагаєтеся поліпшити самопочуття, кон-
тролювати власне життя і їсти із задоволенням.
Вибір і приготування їжі «тільки для мене» — це потужна
практика, якою потрібно займатися, оскільки ви вчитеся
змінювати шаблони мислення та пробувати нові смаки. Не
всі домашні можуть оцінити ваше бажання змінити харчу-
вання і досліджувати нові продукти, але вибір, що ґрунту-
ється на відчуттях ваших смакових рецепторів, допоможе
показати вашому тілу цікавість і увагу до нього.
Якщо ви й досі говорите «Ой, у мене немає на це часу»,
то вам це потрібно більше, ніж будь-кому. Знаходити час
на прогулянку, приготування улюбленої їжі і на що завгод-
но, що приносить радість, — найважливіша вправа для під-
вищення відчуття добробуту. Зрештою, усе це тільки до-
дасть вам енергії, і ви будете ефективніше виконувати всі
136
ті справи, які заважають вам приділяти час собі. Зайнятим
людям життєво важливо робити справи «тільки для мене»,
щоб залишатися здоровими та успішними…
… Тут я кинула писати й пішла на прогулянку, щоб по-
ніжитися на сонечку. За цей час у мене з’явилася ідея для
статті, я почула кілька важливих слів у подкасті мого улю-
бленого вчителя медитації та наповнилася енергією і спо-
коєм. Я відчула, що більше не поспішаю. Я відчуваю вдяч-
ність за час, проведений із собою. Мене не тягне до їжі,
щоб підживитися чи уникнути роботи.
Що ви сьогодні зробили для себе, тільки для себе?
Щоразу коли я запитую в учнів, чи регулярно вони за-
ймаються тим, що приносить їм задоволення і наповнює,
це їх спантеличує. А мене така реакція дивує. Їхнє збенте-
ження, на жаль, свідчить про те, що вони загубили джере-
ло радості. Тому я прошу їх щотижня робити щось «тільки
для себе» та спостерігати за результатами. Потім вони із
захопленням розповідають, що відкрили для себе старий
сімейний рецепт, чи відновили забуте хобі, чи проявили
сміливість і спробували щось нове.
По-перше, складіть список занять «тільки для себе», тобто

тих, завдяки яким ви почуваєтеся живими. Ви можете записати
все, що завгодно: від гри на фортепіано, садівництва, приготу-
вання їжі до стрибків із парашутом. Вас обмежує тільки небо!
По-друге, складіть список того, що хотіли б з’їсти, але з яки-
хось причин (або з чиїхось причин) собі не дозволяєте. Це може
бути щось, що хочеться приготувати на вечерю, але сім’я щодня
вимагає те саме картопляне пюре з м’ясом. Це може бути їжа,
яку ви собі не дозволяли, бо «експерт» сказав, що вона погана.
137
Як вже згадувалося в розділі 22, відмова від ідеї забороненої
їжі дасть змогу смакувати нею не переїдаючи.
На кожен тиждень упродовж наступного місяця заплануйте
якесь заняття, яке змусить вас відчути себе живими, і страву,
яка принесе вам радість (незалежно від того, готуєте ви її чи ні).
Турбота про себе має стати пріоритетом, її потрібно планувати,
як і решту справ. Коли ви дбаєте про себе, то отримуєте цілий
набір способів додати радість у життя, і малоймовірно, що ви
шукатимете втіху в шоколадному батончику, коли втомитеся по-
серед дня. У розкладі можна назвати цей час просто «тільки для
себе». Коли мине чотири тижні, запитайте себе: «Як зміниться
моє життя, якщо я робитиму так до кінця своїх днів?».
138
34. Потягніться, потанцюйте
Коли ми постійно критикуємо своє тіло та боремося з ним,

це блокує нашу здатність чути інформацію, яку воно над-
силає. Чудовий спосіб стишити негативний внутрішній ді-
алог — зупинитися, прислухатися та віддатися інтуїтивним
тілесним практикам, таким як йога, танці, тай-чи і цигун.
Патанджалі* каже, що йога — це «припинення коливань
розуму». Я була вражена, коли вперше це почула. Це зна-
чить, що коли ви перестаєте зациклюватися на своїх дум-
ках й ототожнювати себе з ними (особливо з негативни-
ми), виникає почуття спокою, тиші і щастя. А щоб відвер-
нути увагу від думок, її потрібно перевести на щось інше,
наприклад дихання та відчуття тіла.
Є багато способів налагодити зв’язок із тілом і підви-
щити рівень психічного та фізичного здоров’я, але рух —
особливо ефективний. Наприклад, в одному дослідженні
порівнювали три поширені способи занурюватися в меди-
тативний стан (сидяча медитація, сканування тіла та усві-
домлена йога), щоб з’ясувати, чи буде різний результат.
Після трьох занять (одна година на тиждень) всі учасники
отримали схожий результат: зниження нав’язливого мис-
лення, підвищення співчуття та поліпшення психологіч-
ного здоров’я. Проте результати усвідомленої йоги були
кращими, ніж двох інших практик.
В іншому дослідженні вивчали вплив практики крипа-
лу-йоги на жінок із симптомами розладу харчової поведін-
ки (нервова булімія і переїдання). У результаті учасниці, які
практикували йогу, звітували про значне зниження часто-
ти переїдання, зменшення труднощів емоційної регуляції
та самокритики, збільшення самоспівчуття, а також підви-
* Автор класичного для філософії йоги тексту «Йога-сутри».
139
щення рівня усвідомленості. Особливість крипалу-йоги в
тому, що вчитель допомагає учню знайти власний спосіб
прийняти асану (це знижує імовірність травмування та дає
змогу повністю контролювати своє тіло) і спрямовує його
до відчуття внутрішньої тиші.
Сподіваюся, що ви практикували йогу, щоб заспокоїти-
ся. Я пропонувала це в розділі 17. Якщо ні, спробуймо за-
раз. Я люблю навчати початківців усвідомленої йоги.
Запам’ятайте чотири основні правила:
• Впродовж усієї практики дихайте глибоко й повільно.

• Коли приймаєте асану й виходите з неї, стежте за відчут-
тями тіла.
• Якщо ваш розум відволікається на думки чи фантазії,
м’яко поверніть увагу до відчуттів тіла та дихання.
• Рухайтеся так, щоб було приємно.
Тепер дайте мені п’ять хвилин, щоб допомогти вам роз-

почати практику. Спочатку прочитайте всі вказівки, що бу-
дуть далі, а потім починайте.
1. Сядьте прямо, але зручно на стільці або на подушці

на підлозі — витягніть хребет і потягніться маківкою вгору.
2. Зверніть увагу на своє дихання та повільно й плавно
почніть поглиблювати вдих і видих. На вдиху розширюйте
спочатку живіт, потім ребра, потім верхню частину грудей.
А видих, навпаки, починайте з верхньої частини грудей,
потім звужуйте ребра, а потім живіт. У кінці видиху підтяг-
ніть пуп до хребта, щоб випустити все повітря з тіла. Пов-
торіть кілька разів, поки не з’явиться відчуття спокою.
3. Зробіть глибокий вдих, витягуючи руки в сторони і
над головою. Зробіть видих, опускаючи руки. Скоординуй-
140
те рухи рук із диханням і повторіть так п’ять разів.
4. Підніміть праву руку над головою, а ліву відведіть у
сторону, нахиліться ліворуч, розтягуючи правий бік тіла.
Затримайтеся на три повних цикли дихання.
5. Повторіть на іншу сторону.
6. Нахиліть голову правим вухом до правого плеча і
підборіддям акуратно малюйте в повітрі маленькі кола.
Будьте ніжними із собою. Для більшості з нас шия — дуже
тендітне місце. Повторіть на іншу сторону, продовжуйте
дихати рівно й глибоко.
7. Виконайте оберти плечима назад дев’ять разів, ди-
хайте глибоко. Покладіть руки на серце або живіт, заплю-
щіть очі й зверніть увагу на свої відчуття.
Ви щойно займалися йогою. На моєму сайті є різні варі-
анти занять йогою. Обирайте залежно від того, як ви хоче-
те займатися: стоячи або сидячи, на підлозі чи стільці.
Будь-який рух послаблює стрес, відволікає від турбот,
допомагає тілу розслабитися і прискорює кровообіг, а отже
доставляє кисень і поживні речовини по всьому тілу. Не
бійтеся почати жити у своєму тілі (замість того щоб кри-
тикувати та соромити його). Спробуйте відчути, як це пре-
красно — рухатися.
Є багато способів додати до щоденного розкладу йогу і танці

— від свідомих занять до ритмічних рухів під улюблену пісню,
коли готуєте сніданок. Головне, звісно, не забувати це викону-
вати. У нотатках на телефоні чи в щоденнику заплануйте на
наступний тиждень від п’яти хвилин до години на такі тілесні
практики.
Ви можете спробувати новий напрям йоги або танців. Якщо
141
ви ніколи не ходили на йогу, запишіться на заняття для почат-
ківців. Можливо, ви хочете навчитися танцювати. Бальні танці
та свінг зараз дуже популярні. Вони, до речі, ще й розширять
ваші соціальні зв’язки та зміцнять здоров’я і відчуття радості.
Наповніть свої рухи радістю і відчуйте, як усмішка розплива-
ється на обличчі.
Я часто роблю йогу, стоячи в черзі у супермаркеті, або тан-
цюю в офісах чи магазинах під музику, яку наспівую подумки.
Не бійтеся вийти зі своєї мушлі, проявити творчість і відчути
радість руху.
142
35. Вдячність і достаток
Є багато емоцій, які ви можете розвивати, щоб створити

відчуття добробуту й радості у своєму житті, але вдячність
— особливе почуття. Це визнання того, що ви вже маєте.
Зосередження на подарунках долі приносить більше радо-
сті, ніж зосередження на тому, чого не вистачає. Відомий
учитель медитації чудово підсумував це, сказавши, що
бути щасливим — це «насолоджуватися тим, що маєш, і не
бажати того, чого бракує». В одному дослідженні вивчали,
як змінюються відчуття людей, які думають про те, що по-
дарувало життя або навпаки — фокусуються на труднощах
і негараздах. Виявилося, що зосередження на приємному
поліпшує самопочуття, підвищує рівень оптимізму щодо
майбутнього, зменшує скарги на здоровʼя і стимулює фі-
зичну активність.
Але що таке вдячність і як її відчути? Вдячність — це
і емоція, і ставлення, і моральна чеснота, і звичка, і риса
особистості, і реакція на ставлення інших до вас. Усе це
вона містить у собі. Певною мірою вдячність притаманна
кожному з нас, але її можна розвивати, щоб досягти ви-
щого рівня емоційного і соціального добробуту та легше
переживати негаразди.
Популярні поради щодо того, як розвинути вдячність,
такі: вести щоденник, у якому записувати, за що ви вдячні;
написати листа з подякою конкретній людині; щодня пе-
ред сном пригадувати три речі, за які ви вдячні. Рік Генсон,
автор книжки «Запрограмоване щастя: нові дані про мозок,
задоволеність, спокій і впевненість» (Hardwiring Happiness:
The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence)
пропонує таку практику: спробуйте вибрати одну річ і від-
чувати вдячність за неї протягом 30 секунд. Автор каже,
143
що «саме стільки часу потрібно нейронним зв’язкам, щоб
почати змінюватися» і закріпити це відчуття в мозку.
Вдячність також може змінити ваше уявлення про своє
тіло. В одному дослідженні учасники мали назвати при-
наймні п’ять речей про своє тіло, за які вони були вдячні,
і приділити час тому, щоб чітко уявити все це (наприклад,
здоров’я, зовнішній вигляд або функціональність тіла).
Після цього вони мали вибрати три з них і написати, чому
вони за це вдячні. У результаті учасники розповіли про
підвищення рівня задоволення своєю вагою, зовнішнім
виглядом і тілом загалом (порівняно з учасниками кон-
трольної групи). В іншому дослідженні порівнювали вплив
практики вдячності та когнітивної реструктуризації*. Ви-
явилося, що саме практика вдячності більш ефективна,
якщо ви хочете відчути любов до свого тіла, знизити само-
критику, зменшити прояви розладів харчової поведінки та
депресивних симптомів.
Процес приймання їжі — чудовий час, щоб навчитися
вдячності. Перш ніж їсти, подумайте, які ви вдячні за цю
їжу. Зробіть паузу, щоб подякувати за все, завдяки чому
вона стоїть перед вами: за насіння і землю, що його пле-
кала, за дощ, що допомагав прорости, за сонце й вітер. По-
дякуйте фермеру, який вирощував і збирав цю їжу, водію
вантажівки, який привіз її в магазин, працівникам супер-
маркету, які розставили її на полиці, продавцю, який об-
слуговував вас, і людині (навіть, якщо це ви), яка її готува-
ла. Усвідомлюйте свій зв’язок із навколишнім світом через
цю їжу та дякуйте за її смак і поживність.
* Напрям психотерапії, спрямований на визначення і оскарження ірраціональних

або неадекватних уявлень про себе.
144
Хоч ви можете вибрати будь-яку з практик, про які я розповіла

в цьому розділі, пропоную, зокрема, ту, що зосереджена на ро-
боті з тілом. На мою думку, вона найдієвіша.
Вам знадобиться аркуш паперу і ручка. Встановіть таймер на
три хвилини. Тепер напишіть все, за що ви вдячні вашому тілу.
Знову ж таки, це може бути здоров’я, те, що вам подобається
у своїй зовнішності, чи дії, які ваше тіло виконує щосекунди.
Записавши, посидьте хвилинку, подихайте і чітко уявіть все це.
Потім виберіть із цих пунктів три і точніше опишіть причини ва-
шої вдячності (наприклад, я вдячний своїм очам, тому що вони
допомагають мені бачити красу у світі; я вдячний своєму носу,
бо він відчуває запах смачної їжі; я вдячний своїм ногам, тому
що вони ведуть мене на природу). Поєднання письма, уяви та
глибшого розуміння створює міцні нейронні зв’язки, тож вам
буде легше відчувати вдячність надалі.
Зрештою, ви навіть можете відчути вдячність за свої бажання,

висловити їх і дозволити всесвіту їх втілити. Скажу вам відверто,
що це постійно робить мій чоловік, і результати просто при-
голомшливі. Наприклад (і цей приклад такий приємний!), він
каже, що за день до зустрічі зі мною попросив всесвіт дати
йому людину, яка «мала бути в його житті», і подякував зі щи-
рою впевненістю, що так і буде. Наступного дня ми буквально
зіткнулися одне з одним. Ідея полягає в тому, що коли ви розви-
ваєте вдячність за те, чого хочете, то дієте так, ніби вже це маєте,
і ця позитивна енергія дає змогу отримати бажаний результат. І
гляньмо правді в очі: незалежно від того, чи отримуєте ви саме
те, чого хотіли, ви в будь-якому разі щасливіші, бо і відчуття
вдячності, і саме слово «дякую» — це ліки для душі.
145
36. Практика люблячої доброти
Мій перший медитаційний ретрит був присвячений прак-

тиці люблячої доброти — безумовної доброти до себе і
всіх істот. Це звучало чудово, але коли я вперше спробува-
ла практикувати, то відчула протилежне. Зокрема, думки,
які я чула в голові, коли намагалася проявити люблячу до-
броту до себе та інших, насправді були різкою критикою.
Це було досить боляче, і я тоді подумала, що або якийсь
монстр заволодів моїм мисленням, або я була такою все
життя і просто цього не помічала. Жоден із варіантів мене
не втішав. Але протягом наступного року я поступово по-
чинала розуміти, що це просто думки і я можу на них не
реагувати. Однак усвідомлення цього потребувало часу. І
щоб позбутися емоційної реакції на ці думки, мені також
знадобилося багато часу.
Я говорю це, щоб ви знали, що після практики люблячої
доброти не одразу виникають приємні думки й відчуття.
Регулярною практикою ви розвиватимете безумовну до-
броту і дружнє ставлення до себе та всіх істот. Практика
повільно впливає на вас і відкриває ваше серце. Однак для
цього процесу потрібен час, тому важливо практикувати
не чекаючи, що все станеться само собою. Серце вміє від-
криватися, але ви маєте дозволити йому вести вас.
Насправді любляча доброта відрізняється від того по-
чуття, яке ми звикли називати любовʼю. Це не та любов,
що каже «Я любитиму тебе, якщо ти виконаєш мої умови й
любитимеш мене так, як я хочу» або «Ти будеш гідна моєї
любові, коли влізеш у джинси, що носила пʼять років тому».
Це не романтичне кохання, коли ви відчуваєте потяг до
конкретної людини, ідеалізуючи її, поки працює ця магія.
Іншими словами, це не любов, що вимагає, прив’язує, ста-
146
вить умови чи залежить від обставин.
Любляча доброта — це усвідомленість, якою керує сер-
це. У сучасній практиці усвідомленості доброт і співчуття
іноді ігнорують, бо кажуть, що найголовніше — бути тут і
зараз. Однак Діпа Ма, відома вчителька медитації з Індії,
сказала: «На мою думку, різниці між усвідомленістю і лю-
блячою добротою немає». Аміта Шмідт, американська вчи-
телька медитації, у своїй книжці про Діпу Ма каже: «Для
неї любов і усвідомленість були одним цілим. Коли ви ко-
гось насправді любите, хіба ви не ставитеся до нього свідо-
мо? Коли ви живете з усвідомленістю, хіба це не любов?».
У практиці використовують повторення фраз люблячої
доброти, щоб допомогти вам посилити увагу й зосередже-
ність. Ці слова ніде не закарбовані, але для різних напрямів
буддизму та різних учителів все ж таки є певна схожість.
Я хочу поділитися з вами тими словами, що подобаються
мені найбільше. Звичайно, якщо бажаєте, ви можете змі-
нити формулювання на власний розсуд.
• Будьте захищені і в безпеці.
• Будьте спокійні та задоволені тим, що маєте.
• Будьте здорові й сильні настільки, наскільки це можли-
во.
• Живіть із радістю, легкістю і в злагоді з іншими.
Традиційний спосіб практикувати люблячу доброту по-
лягає в тому, щоб систематично приділяти час і надсила-
ти подумки добрі побажання різним людям — спочатку
наставнику або вчителю, потім собі, близькому другу, ма-
лознайомій людині, неприємній людині та, нарешті, всім
істотам. Якщо у вас вдосталь часу, можете зробити це для
всіх, якщо ні — зосередьтеся лише на одній людині. При-
слухайтеся до серця, воно знає, як зробити правильно.
Я роблю так: подумки говорю слова люблячої доброти
147
людям, яких зустрічаю впродовж дня. Коли я бачу розгні-
ваних, розчарованих чи нетерплячих людей, я посилаю їм
люблячу доброту. Коли мене засмучують, я посилаю поба-
жання собі й нагадую, що всі ми люди і живемо як можемо.
Спробуйте подумки наділити любов’ю всіх, кого зустріне-
те протягом дня. Щоб налаштуватися на приємні відчуття,
перед тим, як їсти скажіть і собі слова люблячої доброти.
Це допоможе пригадати, що так ви піклуєтеся про себе.
Люблячої доброти не буває забагато — що більше ви відда-
єте, то більше маєте.
Я написала інструкцію, як практикувати люблячу доброту. Знай-

діть час і потренуйтеся посилати ці слова через своє тіло. Що
частіше ви практикуватиметеся, то кращим буде результат.
Заплющіть очі та прислухайтеся до серця. Зробіть глибокий
вдих, повільно видихніть. Згадайте моменти, коли відчували, що
вас хтось любить безумовно — мама чи тато, тітка чи дядько,
бабуся чи дідусь або навіть ваш домашній улюбленець. Щоб по-
силити почуття любові, згадайте час, який провели разом, від-
чуйте ту безумовну й безмежну турботу і увагу. Можете лагідно
покласти руки на серце. Відчуйте, як ваші груди піднімаються
на вдиху і опускаються на видиху.
Продовжуючи дихати, лагідно скажіть собі подумки кілька
фраз. Уявіть, що вони звучать у вашому серці:
• нехай я житиму з радістю і легкістю.
Повторюйте їх про себе знову і знову. Не поспішайте. Поспі-
шати нікуди.
148
Робіть паузу в кінці кожної фрази та уявляйте, як побажання
через ваше серце проникають у тіло і наповнюють кожну клі-
тину добротою, світлом — від голови до п’ят і кінчиків пальців.
Продовжуйте, скільки забажаєте. Тоді поверніться у свій день,
що сповнений любові.
149
37. Похваліть себе
Коли я стала самозайнятою, я б не відмовилася від допо-

моги наставника. Хоч я й організована, потрібно було на-
вчитись зосереджуватися на найважливішому та щоденно
планувати свою роботу. Одного разу на щорічному ретриті
для вчителів я побачила, як моя колежанка щось постійно
пише в планері. Я думала, що рукописні планери відійшли
в минуле, але вона була в такому захваті, що я вирішила
й собі спробувати. Це була чудова ідея, бо виявилося, що
планер — класна штука.
Він допомагає мені зосередитися на найважливішому,
до того ж я отримала бонуси, на які не чекала. Наприклад,
у ньому є щотижневий розділ «Пригадай і відсвяткуй» —
це можливість побачити свої досягнення і похвалити себе.
На жаль, коли ми швидко передивляємося списки справ, то
рідко зупиняємося, щоб привітати себе з тим, що вже зро-
блено. А таких справ тисячі. Коли ми зосереджені на тому,
що нам у собі не подобається, то не можемо хвалити за те,
що подобається. Ви пригадуєте, як їли багато й бездумно,
але забуваєте про моменти, коли їли смачно, ситно і не пе-
реїдали.
Хвалити себе — це чудова стратегія розвитку позитив-
них емоцій, але її недооцінюють і рідко використовують.
Коли ви пригадуєте, як добре щось зробили, і розумієте,
що почуваєтеся чудово саме завдяки цьому, то знову пере-
живаєте приємні емоції. Це уявлення про себе як про вмі-
лу, успішну, вправну, дбайливу, чуйну та надійну людину
допоможе адекватніше поглянути на себе. Усвідомлювати
й розвивати почуття власної гідності справді необхідно,
оскільки ваш розум (як і у всіх людей) чіплятиметься за не-
гативне та ігноруватиме позитивне.
150
Згадайте всі випадки, коли засуджували себе за пере-
їдання чи «заборонену» їжу. Я чомусь думаю, що таке бу-
вало, правда ж? Тепер спробуймо дещо інше. Пригадайте
хоч одну ситуацію, коли ви зробили паузу, запитали в тіла,
чого воно хоче, поїли як слід і зупинилися, не допускаючи
переїдання. Відчуйте цей дружній зв’язок із тілом. Прига-
дайте ту страву і приємний післясмак. Що дрібніші деталі
ви зможете пригадати, то легше вам буде відтворити цей
досвід. Якщо робити таку практику частіше, як вона на вас
вплине?
Пригадайте, як ще ви дбали про своє тіло: ходили на
прогулянку, купували зручний одяг, достатньо відпочива-
ли. Чи було таке, що ви дивилися в дзеркало і казали: «При-
віт! Ти мені так подобаєшся!»? Які були тілесні відчуття?
Які емоції? Які думки? Насправді, визнання себе і усвідом-
лення того, що ви робите щодня для свого здоров’я, можна
розвинути. Якщо вам добре, ви зупинилися і визнали це,
то, найімовірніше, вам захочеться повторити.
У кінці кожного дня записуйте якнайбільше речей, за які мо-

жете себе привітати. Хваліть себе за дрібниці. Наприклад, я за-
стелив ліжко. Мені подобався одяг, який я обрала сьогодні, було
комфортно. Я усміхнувся своєму відображенню в дзеркалі і ска-
зав щось приємне. Я пропустила когось на трасі, бо здалося, що
він поспішав. Я привітно поговорив із касиром банку.
Застосовуйте цей підхід і до харчування. Я нагодував себе
сніданком. Я пішла з роботи, щоб пообідати. Я їв, доки не відчув
задоволення. Я не використала їжу, щоб впоратися зі стресом.
Перш ніж поїсти, я зупинився, щоб подумати, чого хочу. Я смаку-
вала шоколад без почуття провини. Я відмовився від їжі, бо не
151
був голодним.
Пригадуйте все, що має сенс. Я закінчив проєкт. Я написала
дещо конфліктний, але важливий лист. Я встановив кордони у
стосунках із колегою. Я допомогла комусь із роботою. Я відніс
обід другові, який захворів. Я терпляче робила з дитиною уроки.
Цей перелік нескінченний. Ми просто не звертаємо уваги. По-
мічайте та відзначайте все те, що робите протягом дня, і прислу-
хайтеся до почуттів.
152
38. Візьміть владу. Дійте, поки вас не зупинять
Якось я працювала в оздоровчому проєкті, у якому за рік

керівництво змінилося чотири рази. Це були важкі часи.
Чомусь до нас приходили менеджери, які не знали, що з
тим проєктом робити. Щотижня ми зустрічалися всією
командою без керівника і було очевидно, що ніхто не ро-
зуміє, як вести справи, яких накопичилося достобіса. Рік
тому ми б повністю покладалися на нашу першу директор-
ку, розумну й ефективну. Але ж вона давно звільнилася. Що
робити?
Я просто сказала: «Візьміть владу. Дійте, поки вас не
зупинять». Усі порозкривали роти й замовкли. За мить на
обличчях почали зʼявлятися усмішки. Усі закричали: «Пра-
вильно! Так і треба робити».
Я лише сказала їм робити те, що вони й так робили, але
чомусь не довіряли собі. Ця маленька деталь усе змінила.
Ми знову стали продуктивними та ефективними.
Дженніфер, яка була на тій зустрічі, потім сказала: «Це
потужні слова. Я щиро вірю, що такий підхід змінює життя.
Це працює і для мене, і для жінок, які роками чекають на
дозвіл, щоб діяти. Я більше не відчуваю потреби в якомусь
вищому керівництві. Тепер я часто подумки повторюю
слова “Візьми владу. Дій, поки тебе не зупинять”. До речі,
зупиняють мене рідко!».
Те саме можна сказати про усвідомлене харчування. На
жаль, сучасна культура так впливає на людей, що вони пе-
рестають довіряти собі й шукають відповіді на запитання
в зовнішньому світі, хоча знайти їх можна лише зазирнув-
ши всередину. Є тисячі книжок, сайтів і тренінгів про пра-
вильне харчування, де вам залюбки розкажуть, що робити.
У кращому разі в результаті ви отримаєте невпевненість
153
у тому, як харчуватися. У гіршому — у вас розвинуться са-
моруйнівні моделі поведінки. Популярні ЗМІ транслюють
картинки та о́брази, які ми беремо як приклад для насліду-
вання і вважаємо, що так і треба одягатися й поводитися.
Насправді ж це карикатура на людину, яка не відображає
краси чи унікальності нашої справжньої природи. Так, ми
заблукали.
По-перше, у вашого тіла, серця та розуму вже є відпові-
ді на більшість запитань про те, що, коли, чому й скільки
потрібно їсти. Немає іншої людини чи дієти, які б знали
це. Прийміть владу їсти так, як вам подобається. Тільки ви
отримуєте інформацію зі своїх смакових рецепторів, тіль-
ки ви чуєте потреби свого тіла. Спробуйте довіритися його
вказівкам. Я вже говорила, скажу ще раз: тіло постійно з
вами розмовляє. Воно знає, що йому до смаку, чим краще
підживитися і скільки їжі зараз потрібно.
По-друге, ваше тіло — це священний дім. Якщо вірити
тому, що постійно пишуть у соцмережах і рекламі про те,
що ви маєте змінитися, можна піти хибним шляхом. Най-
природніший і найкрасивіший спосіб жити — прийняти
свою культурну й генетичну спадщину. Змінитися і стати
кимось іншим? Це неможливо. Прийміть красу свого тіла:
розмір, вік, волосся, зморшки, колір. Кожна людина — це
подих божественного, і поки ви дихаєте, ваш священний
обов’язок — піклуватися про тіло й любити його. Для цього
потрібно взяти відповідальність за своє тіло та його зов-
нішній вигляд і ставитися до нього з повагою і добротою.
А тепер я хочу вас попередити. Щойно ви візьмете владу
над своїм харчуванням і тілом, життя почне змінюватися.
Якщо поширите цей девіз на інші сфери свого життя, від-
криється скринька Пандори (в хорошому сенсі). Коли ви
дієте не шукаючи схвалення або дозволу інших, ви можете
154
приємно здивуватися результатам. От скажіть мені, що ви
справді хочете зробити? Я інколи зненацька питаю людей:
«Що б ви зробили, якби не боялися?». Будьте хоробрими і
дійте, поки вас не зупинять.
Коли ви наступного разу відчуєте, що спираєтеся на чиєсь

уявлення про те, як вам слід їсти чи який вигляд мати, зупиніть-
ся й зробіть паузу. Скажіть подумки: «Візьми владу. Дій, поки
тебе не зупинять». Відкиньте все, що знаєте, і сповільніться, щоб
поєднатися з мудрістю тіла та підказками серця. Що вони ка-
жуть? Куди ведуть? Спочатку ви можете відчути страх чи розгу-
бленість, впевненість у тому, що так діяти небезпечно. Визнайте
почуття, а потім відпустіть їх. Зупиніться і знову зробіть паузу.
Глибоко вдихніть. Запитайте ще раз. Продовжуйте питати, доки
не відчуєте внутрішнього спокою. Коли ви встановите зв’язок із
собою, прийде легкість і заповнить вас. Можливо, ви усміхнете-
ся. Ви знатимете, що робити, візьмете владу і впевнено діятиме-
те доти, доки вас не зупинять. Це також означає, що ви діятиме-
те на власний розсуд доти, доки ваша думка не зміниться. Так,
ви можете її змінити. І це не значить, що вас зупинили. Людину,
яка керується своєю інтуїцією і правдою, зупинити неможливо.
155
39. Розвивайте задоволеність
Перш ніж осягнути розкіш задоволеності, я багато років

практикувала медитацію. Думаю, мені знадобилося так ба-
гато часу, бо задоволеність — не щось кричуще чи виразне.
Вона дуже тиха порівняно з приємними чи болісними по-
чуттями. Ви маєте докласти зусиль, щоб відчути, визнати
та розвинути задоволеність. Ось чому я вважаю роботу над
розвитком задоволеності однією з найглибших і найбільш
цілющих практик. Це також важлива складова частина
усвідомленості.
На ретриті під керівництвом Крістіни Фельдман я от-
римала інструкції з медитації, спрямовані на усвідомлен-
ня відчуттів — приємних, неприємних і нейтральних (ані
приємних, ані неприємних). Ми мали зауважити кожне
переживання, а потім спостерігати подальший ефект. Як
я розповідала в розділі 13, приємні відчуття часто викли-
кають «бажання більшого» (або прагнення), неприємні
— «бажання меншого» (або опір), а нейтральні — «оману»
(або нудьгу, розгубленість). Однак того дня, коли я глибоко
поринула в нейтральні відчуття, я виявила не нудьгу, а за-
доволеність. Коли я розповіла про це іншим, Крістіна про-
сто сказала: «Так, люба. Я відчуваю те саме».
Практично все в житті можна використовувати для роз-
витку задоволеності. Насамперед розберімося з приємним
життєвим досвідом. Наприклад, уявіть, що ви їсте най-
смачнішу у світі піцу. Для мене це піца з руколою та козя-
чим сиром у пивоварні в Худ-Рівер, штат Орегон. Щоб туди
дістатися, ми їхали дорогою, яка пролягала вздовж річки
Колумбія. Тобто перед тим, як їсти ту піцу, я милувалася за-
хопливими водоспадами і відчувала сильний голод. Сама
піца була смачнющою, і моментами мені хотілося зʼїсти
156
якомога більше. Однак, коли мій голод вщух, я змогла від-
чути врівноважене почуття задоволеності. Було насичен-
ня, але без переїдання. Мої смакові рецептори відчували
насолоду, але їсти далі сенсу не було. Я зробила паузу, щоб
прожити ці відчуття, і визнала задоволеність: я втамувала
свої потреби і насолодилася їжею. Ще хоч трохи — і було б
занадто.
Тепер розгляньмо неприємний досвід. Я не люблю їсти
на зустрічах, святах чи вечірках, адже там рідко пропону-
ють те, що я зазвичай їм. Але замість того, щоб скаржитися
чи демонстративно відмовлятися від страв, я їстиму, на-
віть якщо їжа мене не зовсім задовольняє. Це трапляється
рідко, і я точно не помру, якщо з’їм щось не таке смачне, як
вдома. Після такої їжі немає відчуття якісного насичення,
та й мої смакові рецептори від неї не в захваті, але я відчу-
ваю задоволеність від того, що є їжа, яку можна з’їсти. Мені
не треба йти і шукати щось самій. Поки не відчую голоду
знову, я задоволена.
Останнє і найважливіше — це задоволеність, яка доступ-
на вам без інтенсивних приємних або неприємних відчут-
тів. Насправді це більша частина життя. Спробуйте дослі-
дити свої відчуття в ті миті, коли вас не вабить приємне і
ви не опираєтеся неприємному. Це просте життя — от ви
заправляєте ліжко, варите каву, приймаєте душ, кудись
ідете, їдете на машині, миєте посуд, підмітаєте підлогу,
вмикаєте комп’ютер, перевіряєте електронну пошту, одя-
гаєтеся, складаєте одяг, ходите по супермаркету, забираєте
дітей зі школи тощо.
Звичайно, ви самі можете зробити ці миті приємними
або навпаки за допомогою фантазій і думок. Але якщо вам
вдасться побачити, що ви робите і зупинити спроби розва-
жити себе, ви зможете бути тут і зараз. Виявиться, що немає
157
за що чіплятися, немає від чого захищатися. Задоволеність
— це почуття добробуту, яке походить від усвідомлення
того, що цей момент життя просто може бути таким, яким
є. Приємні та неприємні почуття зʼявляються і зникають,
а ви не реагуєте. Коли реальність стає нейтральною, не ті-
кайте у свої фантазії. Зосередьтеся на тому, що ви робите,
і зануртеся в теперішній момент із розслабленою увагою.
Згодом нудьга перетворюється на задоволеність, змішану
з насолодою.
Приділіть час тому, щоб помічати ті моменти задоволення, які

вже маєте в повсякденному житті. Такі миті трапляються протя-
гом вашого звичайного дня. Замість того щоб називати їх одно-
манітними чи нудними, відчувайте їхню цінність, що не забарв-
лена приємними чи неприємними емоціями. Дайте собі трохи
часу на те, щоб розвинути звичку відчувати задоволеність.
Зробіть кілька глибоких вдихів і почніть розмірковувати про
те, чим вже наповнене ваше життя.
Визнайте, що:
• ви вже маєте близькі стосунки з іншими;
• вам подобаються певні аспекти вашої роботи;
• ви пишаєтеся своїми дітьми;
• вам подобається комфортність вашої оселі;
• ваше тіло щодня служить вам;
• ви любите своє життя.
Щоб мати змогу розвивати задоволеність, потрібно пам’ята-
ти про такі речі та свідомо визнавати задоволення, яке вони
дарують. Якщо виникають негативні думки, відпустіть їх і спро-
буйте повернутися до основного почуття — задоволеності.
158
40. Ключі до щастя
Серед людей, які практикують усвідомленість, є відома

концепція — вона називається «ключі до щастя». Я прига-
дую її, коли потрібно ухвалити якесь рішення, повʼязане з
роботою, стосунками чи навіть харчуванням і я хочу зро-
бити це усвідомлено. Чотири основні положення цієї кон-
цепції сформулювала Ангелес Аррієн, відома антрополо-
гиня, письменниця й педагогиня:
• Взяти відповідальність за своє життя.
• Зосереджуватися на тому, що має для вас сенс і значення.
• Говорити правду без критики чи засудження.
• Бути відкритими до результату, а не прив’язаними до ре-
зультату.
Ключ 1: Взяти відповідальність за своє життя.
Я вже багато говорила про те, як важливо взяти на себе
відповідальність за своє життя і вирішити бути присутнім
у ньому. Якщо ви втілите цю пораду, життя зміниться на
краще. Перший пункт може здатися якимось надто оче-
видним, але якщо пригадати, що ми не присутні майже
половину свого життя, стає зрозуміло, чому ми не набли-
жуємося до щастя. Коли ви блукаєте у фантазіях під час
вживання їжі, то не отримуєте такої насолоди, яку могли
б. Найімовірніше, ви не зауважуєте сигнали шлунка, який
каже, що йому достатньо. Або ж ігноруєте інформацію про
те, що насправді ця їжа для вас несмачна. Щоб їжа давала
не тільки поживу, але й задоволення, треба помічати ко-
жен аспект процесу. Інакше це швидко стане бездумною
поведінкою із сумнівними наслідками.
Ключ 2: Зосереджуватися на тому, що має для вас
сенс і значення.
Фокусуючись на важливому, ми схильні ухвалювати рі-
159
шення та спрямовувати енергію на справи, які додають
цінності життю. Це також дає змогу уникати стосунків із
людьми і подій, які нам не цікаві. Насправді ви можете
користуватися цією порадою щоразу, коли потрібно зу-
пинитися й подумати: те, що ви робите, відповідає вашим
цінностям, сподіванням і прагненням? А як щодо харчу-
вання? Цей ключ дає змогу сприймати харчування не лише
як спосіб живити своє тіло, але й як спосіб піклуватися про
планету. Як каже Венделл Беррі: «Харчування — це спосіб
використання рідної землі». Якщо ви зможете подивитися
на це питання не тільки як на спосіб втиснутися в менший
розмір джинсів, а ширше, то відчуєте свою роль у світі і
можливість на нього вплинути. Це приносить щастя і ра-
дість. Чи можемо ми відчути сенс і значення кожного шма-
точка на нашій тарілці?
Ключ 3: Говорити правду без критики чи засуджен-
ня.
Коли ви говорите правду без критики чи засудження, це
допомагає бути обʼєктивними й зосередженими та діяти
на власний розсуд, не очікуючи, що інші будуть спереча-
тися або погоджуватися. Який прекрасний спосіб взаємо-
діяти зі світом і жити в гармонії! Спробуємо застосувати
це до харчування. Коли йдеться про особисті смаки, ми
розуміємо, що кожен із нас унікальний і неповторний. Які
продукти позитивно впливають на ваше емоційне і фізич-
не здоров’я, життєву силу і внутрішній баланс? Ніхто, крім
вас, не може вам сказати, що саме, коли і скільки їсти.
Ключ 4: Бути відкритими до результату, а не прив’я-
заними до результату.
Відкритість до результату вимагає відмовитися від очі-
кувань і бути готовими дізнатися, що відбувається на-
справді. Коли ви берете на себе відповідальність за своє
160
життя, фокусуєтеся на важливому і говорите правду, життя
відповідає вам взаємністю. Це може сприяти тому, що ви
станете більш відкритими до різноманітних смаків, страв,
харчових експериментів. Спробуйте скуштувати чи приго-
тувати їжу, якої раніше не їли. Навіть не думайте, що мо-
жете уявити смак, доки не спробуєте страву. Здивуйте себе
і подивіться, що вийде.
Якщо ви будете користуватися цими чотирма ключа-
ми, результатом стане життя, яке каже «так» усьому: но-
вим враженням, людям, особливим моментам, викликам
і подарункам. Говорячи «так» замість «ні», ви відкриваєте
для себе майбутнє, яке просто не можете собі уявити. Якщо
ви скажете «ні», то обмежите себе тим, що робили раніше.
Якщо нічого нового не робити, нічого й не зміниться. Але
коли ви візьмете відповідальність за своє життя, зосере-
дитеся на важливому, говоритимете правду та будете від-
критими до результату, ваш човен впевнено пливтиме за
течією можливостей по річці життя.
Перш ніж поїсти, зупиніться і зробіть паузу. Свідомо вирішіть

бути тут і зараз, для того, щоб відчути голод, вибрати їжу, при-
готувати або купити її та підготувати місце, де будете їсти, щоб
ви могли отримати задоволення і ніщо вас не відволікало (на-
приклад, залиште смартфон в іншій кімнаті, приберіть зі столу
книжку та ноутбук).
Як ви можете привнести більше душевності й сенсу у процес
вживання їжі? Можливо, ви захочете зробити паузу і подякува-
ти за цю їжу. Або ж подумати, чи хочете ви поїсти для того, щоб
підживитися, чи навпаки — щоб отримати задоволення. Чи й те,
і те. Поставте собі кілька запитань і почуйте відповіді. Пам’ятай-
161
те, ви керуєтеся своєю правдою, а не чужим уявленням про те,
що слід робити. Ви можете діяти на власний розсуд щодо свого
харчування. Усвідомте це й розслабтеся. І, нарешті, будьте від-
критими до результату.
Будьте відкритими до нового досвіду вживання їжі. Кожен
шматочок — це унікальна можливість насолодитися й відчути
задоволення.
Застосовуйте чотири ключі до щастя в інших сферах і подивіть-

ся, як вони змінюють і поглиблюють ваше уявлення про те, що
таке жити на повну. Поміркуйте над цим. Що можна зробити,
щоб бути присутніми в моменті? Медитувати? Займатися йо-
гою? Що вже є у вашому житті, що сповнене сенсу саме для вас?
Як більше часу присвячувати важливому, як розвиватися в цих
напрямах? Яким / якою ви насправді хочете бути кожну мить,
кожен день, цього року чи наступного? Чи готові ви відкритися
життю і почути відповідь? Віддайтеся, нарешті, на волю могут-
ніх сил і просто дивіться, що станеться. Ви зробили свою части-
ну роботи. А тепер довіртеся всесвіту і дозвольте йому віддати
вам ключі від щастя.
162
КРОК П’ЯТИЙ
Смакуйте кожну мить
Гіркий він чи солодкий, насолоджуйтеся

цим моментом. Його смак неповторний.
Еріка Алекс
Що значить «смакувати»? Ось визначення з позитивної

психології: «Смакувати — усвідомлювати задоволення та
цінувати приємні відчуття, які переживаєте». Тобто навіть
якщо ви й відчуваєте щось приємне, але не усвідомлюєте
цього, то не насолоджуєтеся ним, а тим паче не цінуєте.
Отже, найважливіші інгредієнти смакування — присутність
і вдячність за те, що ви переживаєте приємні відчуття.
Ніхто не заперечує, що життя сповнене складних і не-
приємних подій, однак якщо ви уважно ставитиметеся до
смакування, то зможете помічати миті радості й насолоди.
Задоволення можна поділити на швидкоплинні, або гедо-
нічні (смачна їжа, покупка нового взуття, підвищення на
роботі), і тривалі, або евдемонічні (змістовна робота, до-
помога іншим, дотримання власних принципів). Обидва
типи задоволення можуть підсилювати й доповнювати
ефект насолоди, не треба обмежувати себе якимось одним.
Практика смакування полягає в тому, щоб відчувати
кожну мить, яка виникає, а не чіплятися за неї, благаючи
тривати довше, ніж зумовлено природою (саме так буд-
дизм описує страждання). Щоб навчитися смакувати, ми
маємо вчасно відчути, прожити й відпустити свій досвід із
163
впевненістю, що в майбутньому на нас чекає щось приєм-
ніше.
Насправді життя щодня пропонує нам широкий вибір
насолод — від кожного свідомого вживання їжі до спосте-
реження за тим, як дитина робить перший крок або як ви
нарешті досягаєте своєї мети. Смакування — це коли ви
навмисно намагаєтеся зробити так, щоб позитивні емоції
тривали довше чи були сильнішими. Почніть зі смакуван-
ня кожним шматочком і розширте цей підхід на всі сфери
свого життя. Воно ж бо насправді зіткане з безлічі задово-
лень, яких ви не помічаєте.
164
41. Смакуйте кожен шматочок
Чи бувало, що їжа потрапляла вам до рота швидше, ніж ви

розуміли, що сталося? Або що ви їли і раптом усвідомлю-
вали, що вже переїли чи вас навіть трохи нудить? Повір-
те, ви не самі. Навіть під час моїх лекцій про усвідомлене
харчування я бачу, як люди їдять, не розуміючи, що вони
роблять.
Ніколи не забуду, коли це сталося вперше. Я розповіда-
ла про підхід ДОСВІД усвідомленого харчування і просила
слухачів підійти до мене, взяти кілька шматочків шокола-
ду і повернутися на свої місця, щоб попрактикуватися ра-
зом. Шерон взяла шматочок шоколаду й несвідомо покла-
ла його до рота, коли проходила повз мене. Я побачила це
й сказала: «Зачекай! Ми будемо їсти разом». Їй стало трохи
ніяково, але я засміялася і попросила її взяти ще один шма-
точок. Після вправи Шерон сказала: «Яка відчутна різниця!
Перший шматочок, той, що автоматично кинула до рота, я
взагалі не відчула, а от наступний був сповнений смаку — з
гіркотою шоколаду, текстурою горіхів і спалахами солоних
ноток. Це було так смачно!».
Скільки шматочків ми втрачаємо? Ну, певно, чимало. Я
вже казала, що приблизно половину часу ми не присутні,
якщо не докладаємо свідомих зусиль для протилежного.
Просте звикання до рутинних дій, як-от харчування, змен-
шує задоволення, яке ми можемо отримати. Додайте трохи
стресу або розсіяності — і ваша зосередженість на процесі
вживання їжі просто вилетить у вікно. Їсте, але подумки
деінде, отже, не смакуєте.
Якщо ви поставитеся усвідомлено до власних відчуттів,
то побачите різницю. В одному дослідженні учасникам
спочатку запропонували виконати 10-хвилинну вправу з
165
родзинкою, а потім — спробувати різну їжу (а саме анчоу-
си, чорнослив і васабі). Учасникам, які виконали вправу,
усе це здалося набагато смачнішим, ніж контрольній групі.
Тобто людина може отримати задоволення навіть від тієї
їжі, яку зазвичай уникає, якщо практикуватиме усвідомле-
ність у процесі вживання звичної і знайомої їжі (напри-
клад, родзинок). Чи є у вашій сімʼї вибагливі їдці? Спро-
буйте навчити їх усвідомленого харчування!
Почніть смакувати їжу ще до того, як відкусите перший
шматочок. Роздуми про їжу, її вигляд і запах, — усе це сти-
мулює процес травлення. Передсмак того, що ви збираєте-
ся з’їсти, посилює ваше задоволення. Наприклад, мені друг
щойно прислав рецепт салату з батату, руколи та дикого
рису з імбирною заправкою. Я читала, і в мене текла слин-
ка, а в животі почало бурчати. Ця підготовча фаза при-
ймання їжі вкрай важлива для вашої здатності насолоджу-
ватися нею сповна.
Звісно, найбільше мені подобається смакувати безпосе-
редньо в процесі вживання їжі. Щойно ви кладете їжу в рот,
вона починає розщеплюватися ферментами вашої слини.
Коли ви пережовуєте шматочок їжі, його смак, текстуру,
температуру аналізують кілька тисяч смакових сосочків
на язику. Вони мають до сотні рецепторних епітеліальних
клітин і дещо схожі на бутон, який от-от розкриється. Ці
смакові рецептори розрізняють гіркий, солодкий, кислий,
солоний і умамі (пікантний або «м’ясний») смаки, які ми й
відчуваємо. Якщо усвідомити деталі цього складного про-
цесу, стає дивно, як людина може ігнорувати сплеск смаку,
який вибухає після кожного укусу.
Ще одним способом отримати задоволення можуть
бути спогади про смакування їжі. Згадайте чудовий обід в
улюбленому ресторані, домашній сніданок, який готувала
166
мама, або особливу вечерю, якою ви насолоджувались у
відпустці. Для мене подорожі — це насамперед можливість
спробувати смачні страви різних культур і регіонів країни.
Поглибте свою здатність смакувати кожен шматочок, зга-
дуючи приємний досвід минулого.
Хоч ви, імовірно, ніколи не будете смакувати абсолютно
кожен шматочок, але можна поглибити відчуття насолоди,
приділяючи процесу більше уваги та аналізуючи свій дос-
від. Як і в будь-якій практиці усвідомленості, у свідомому
харчуванні важливо помічати, коли ви не уважні, і добро-
зичливо й співчутливо повертати себе до смакування та ці-
нування. Знову і знову.
Ось кілька порад, які допоможуть розвинути здатність смакува-

ти кожен шматочок. Що ви можете зробити, щоб зробити про-
цес вживання їжі приємнішим, красивішим? Застеліть скатерти-
ну, розставте гарний посуд, розкладіть серветки, запаліть свічки
й увімкніть музику, яка вам подобається, — усе це підвищить
рівень насолоди, бо задовольнятиме й інші чуття.
Подивіться на кольори їжі і подумайте про її зв’язок із зем-
лею, дощем і сонцем. Зробіть глибокий вдих, вдихаючи аромат
їжі так, ніби ви досі ніколи його не відчували.
Ігноруйте все, що вас відволікає, і просто їжте. Пориньте у
смакування та відчуття задоволення. У процесі вживання їжі
спробуйте визначити найприємніші аспекти смаку і де саме в
роті ви їх відчуваєте. Між ковтками робіть вдих. Не поспішайте.
Прислухайтеся до відчуттів у шлунку, щоб вчасно отримати сиг-
нали, які підкажуть, що вже можна зупинитися. Коли приємної
їжі забагато, вона стає неприємною. Після трапези сповільніть-
ся і ще раз проживіть задоволення, яке ви щойно отримали.
167
42. Смакуйте те, чого вам справді хочеться
Маєте відчуття, що кожен день їсте одне й те саме? Однако-

ва їжа на сніданок, обід і дещо інша, але схожа, на вечерю.
Якщо це про вас, то не дивно, що харчування стало нудною
справою і їсти усвідомлено просто не вийде. Щоб змінити
цей шаблон поведінки, треба докласти трохи зусиль — і в
результаті ви зможете уважно ставитися до вибору їжі та
насолоджуватися нею. Адже навіть якщо улюблену стра-
ву вживати занадто часто, ви призвичаїтеся і задоволення
зникне.
Один із способів розвинути здатність смакувати кожен
шматочок — їсти те, чого ви справді хочете. Тобто замість
того, щоб обирати лише «правильні», «здорові», «дозволе-
ні» продукти або що там ще радять дієтологи, ви запитуєте
в себе, чого вам хочеться. Насолоджуватися їжею, якої ви
справді хочете, набагато легше, ніж тією, якою ви насоло-
дитися маєте. Коли ви їсте те, чого бажаєте, ви задоволені,
тому переїдати просто немає сенсу. Якщо ви хочете шоко-
ладу, навіть пачка дієтичних хлібців не змінить цього ба-
жання. Тому з’їжте шматочок шоколаду чи будь-що, чого
просить тіло.
І тут ми себе питаємо: «А як же дізнатися, чого я хочу?».
Щоб навчитися інтуїтивно обирати їжу (особливо якщо ви
раніше не прислухалися до порад свого тіла), вам дове-
деться здійснити подорож у країну смаків. Це чудова до-
рожня пригода для кожного, хто хоче навчитися смакува-
ти. Стільки варіантів! Стільки задоволення чекає на вас!
• Який смак ви хочете відчути: солоний, пряний, солод-

кий, гіркий, копчений, терпкий чи гострий?
• Їжі якої консистенції вам хочеться: кремової, розсип-
168
частої, хрумкої, пінистої, маслянистої, соковитої, пюрепо-
дібної?
• Їжі якої температури ви бажаєте: теплої, гарячої, про-
холодної чи холодної?
• Наскільки інтенсивним має бути її смак: багатим, лег-
ким, насиченим чи дуже ніжним?
Можна продовжити метафору подорожей і звернути
увагу на страви інших народів світу. Коли читатимете наз-
ви страв, зауважте, на які з них реагують ваші смакові ре-
цептори.
Азіатська кухня
• Печеня з рисом, бань мі (різновид сендвіча), спрінг-ро-
ли, пад-тай (рисова вермішель з овочами і м’ясом) або кур-
ка карі.
• Спеції: базилік, перець чилі, кінза, коріандр, карі, час-
ник, імбир, лайм, лимонна трава, м’ята, куркума.
Індійська кухня
• Палак панір (шпинат або суміш зелені з домашнім си-
ром), алу гобі (карі із цвітної капусти і картоплі), чана ма-
сала (тушкований нут зі спеціями) або курка тандурі.
• Спеції: кардамон, перець чилі, кінза, кориця, гвоздика,
коріандр, кмин, карі, часник, імбир, м’ята, насіння гірчиці,
мускатний горіх, червоний перець, шафран, кунжут, кур-
кума.
Латиноамериканська кухня
• Традиційний кубинський суп із чорної квасолі, тамале
(мʼясо в кукурудзяному листі) та енчілада (тонкі коржики з
різними начинками).
• Спеції: перець чилі, кінза, кориця, кмин, часник, орега-
но, кунжут.
169
Середземноморська кухня
• Спанакопіта (традиційний грецький пиріг із листкового
тіста зі шпинатом), піца або тушкована сочевиця з овоча-
ми.
• Спеції: базилік, лавровий лист, фенхель, часник, майо-
ран, м’ята, мускатний горіх, орегано, петрушка, червоний
перець, розмарин, шафран, шавлія, чебрець.
Кухня країн Близького Сходу

• Хумус або баба гануш (закуска з пюре баклажанів з олією
та спеціями) з пітою, фалафель (маленькі смажені котлет-
ки з меленого нуту), гірос (традиційна грецька м’ясна стра-
ва в піті, подібна до донер-кебаб).
• Спеції: духмяний перець, кінза, кориця, коріандр, кмин,
часник, майоран, м’ята, орегано, кунжут, чебрець.
Марокканська кухня
• Рагу з баранини з кус-кусом, м’ясний або овочевий тад-
жин (невеликий керамічний горщик для запікання).
• Спеції: кінза, кориця, коріандр, кмин, часник, імбир,
м’ята, червоний перець, шафран, чебрець, куркума.
Ви також можете дослідити різноманітну кухню своєї
країни. Наприклад, у Сполучених Штатах готують стра-
ви і європейські, і корінних народів континенту. Перше,
що спадає на думку: смажена курка, картопляне пюре,
гамбургери, картопля фрі, кукурудзяний хліб, джамбалая,
макарони із сиром, салат кобб, крабові тістечка, сендвічі
з арахісовою пастою, печені боби, барбекю та пироги з різ-
номанітними начинками! Ох! Якщо вам не хочеться з’їсти
чогось просто зараз, мабуть, ваші смакові рецептори про-
сто сплять.
Не знаю чому, але на початку пандемії коронавірусу
170
мені снилися яскраві сни, і я завжди прокидалася, знаючи,
що хочу з’їсти. Одного разу це був курячий суп із куркумою
та імбиром. Можливо, моє тіло хотіло зміцнити імунну си-
стему. Наступного разу я захотіла арроз кон пойо (рис із
куркою). Готувати цю страву мене колись навчив мій пер-
ший чоловік — пуерториканець. Це було так смачно! Наби-
раю текст, а в мене тече слинка. Це, до речі, надійний знак:
якщо від однієї думки про страву у вас аж слина котиться,
ви обрали те, що треба.
Використовуючи мої підказки й поради, спробуйте розвинути

свою здатність чути бажання тіла. Можливо, ваше тіло відреагує
на якусь із страв або кухонь, що наведені вище. Не поспішайте,
можливо, вам знадобиться певний час, щоб дослідити потреби
свого тіла.
Ви можете зробити собі маленьку шпаргалку на кшталт «Тем-
пература, смак, текстура, інтенсивність смаку, кухні світу». Пере-
читайте кожен пункт і подумайте, чи не спадає на думку щось
конкретне. Звісно, я не думаю, що ви маєте проводити такі до-
слідження перед кожним вживанням їжі. Але щоразу, коли ви
це робите, ви показуєте собі, що ваші бажання варті уваги. Це
розвиває здатність отримувати справжню насолоду від їжі.
Якщо ви деякий час відмовляли собі в певних продуктах (на-
приклад, солодких чи жирних), може виявитися, що ви хочете
саме їх. Позбавлення себе чогось спричиняє потяг і бажання.
Коли ви вперше дозволяєте собі «заборонені» продукти, це
справді приголомшливе відчуття. Не відмовляйте собі в тому,
що хочете, але робіть це усвідомлено, з тим рівнем доброти
та співчуття, на які ви зараз здатні. Враховуючи свої харчові
бажання і смаки, створіть особистий режим харчування, який
171
дасть змогу їсти все, але розумними порціями. Однак якщо ви
трохи переборщите, це вас не вб’є. Привчайте себе до того, що
можна все, — таке мислення знизить інтенсивність бажання. По-
ступово ви зрозумієте, що тепер хочеться різних смаків і страв,
а не більшої порції.
172
43. Смакуйте приємності
Дослідження показують, що насправді приємних подій у

повсякденному житті більше, ніж неприємних… втричі!
Тобто у вас є все, щоб насолоджуватися більшу частину
життя. І ми знову повертаємося до того, що потрібно роз-
вивати здатність помічати приємне і цінувати те, що має-
мо.
З неприємними почуттями легше впоратися, якщо наз-
вати їх. Ця стратегія працює і з приємними переживан-
нями. Якщо в миті насолоди ви називаєте свої емоції, це
підсилює задоволення і розвиває вашу здатність смаку-
вати. Коли я на своїх уроках вчу людей називати почуття,
які вони проживають у приємних і неприємних ситуаціях,
то часто чую, що в миті насолоди це зробити складніше.
Це зрозуміло, адже некомфортні емоції вимагають нашої
уваги, і ми частіше ділимося ними з іншими. Щоб описати
свою поведінку, у розмовах ми зазвичай використовуємо
прикметники та дієслова, як-от: зла, сумую, роздратова-
ний, розчарувалася, турбуюсь, нетерплячий, тривожуся,
почуваюся пригнічено, налякана, стресую, нещасний, рев-
ную, образилася, почуваюся самотньо.
З іншого боку, ми не так часто промовляємо назви по-
чуттів, коли переживаємо приємні моменти. Збагатіть свій
словниковий запас, частіше використовуйте ці слова і це
збільшить задоволення в моменті.
• Чи відчуваєте ви співчуття, доброзичливість, любов, ніж-
ність або теплоту?
• Чи відчуваєте ви допитливість, захоплення, зацікавле-
ність, залучення, збудження або настороженість?
• Чи відчуваєте ви гордість, безпеку або впевненість?
• Чи відчуваєте ви збудження, здивування, захоплення,
173
енергійність, зачарування, натхнення або пристрасть?
• Чи відчуваєте ви вдячність, благоговіння?
• Чи відчуваєте ви спокій, наповненість, розслаблення, за-
доволеність або безтурботність?
• Чи відчуваєте ви захват, піднесення, легкість або хвилю-
вання?
Коли ви відчуваєте щось приємне, спробуйте точно опи-
сати свої відчуття. Вам може знадобитися декілька слів, що
називають почуття, щоб зрозуміти свій досвід. Не поспі-
шайте давати назву, подумайте, що означає це слово, зро-
зумійте його. Ви можете щось відчувати через те, що зро-
били ви чи хтось інший, або, можливо, ваші відчуття ви-
кликала якась подія, до якої ви взагалі не причетні. Будьте
уважнішими до приємних моментів, а потім дайте сокови-
ту, інформативну назву тому, що відчуваєте.
Між іншим, жінки, як правило, вміють смакувати кра-
ще за чоловіків просто тому, що легше усвідомлюють свої
почуття і частіше про них розповідають. Принаймні так
стверджують дослідження. Напевно, чоловікам доведеться
попрацювати трохи більше. Але це можливо! Я обіцяю. Усе,
що для цього потрібно, — готовність спробувати і бажання
бути трохи щасливішим.
Звичайно, смачна їжа приносить більше задоволення.
Кожен день можна відкривати щось приємне або нове.
Ваші смакові рецептори тільки й чекають, що ви дасте їм
поласувати чимось. Та ви можете зрозуміти, що не отри-
муєте насолоди від їжі. Перевіряйте відчуття перед тим,
як сідати за стіл. Запитайте себе: чого хочеться, що зараз
мені смакувало б? Якщо вам потрібна порада, поверніть-
ся до розділу 42 «Смакуйте те, чого хочете». Коли ви їсте
те, що справді хочете, і можете описати свої переживан-
ня, насолода стане яскравішою. Це суперсмачно, чудово,
174
прекрасно, вишукано, соковито, приголомшливо, пікант-
но, оргазмічно, божественно, просто райська насолода? Ці
слова описують вашу страву? Хіба не було б чудово їсти так
частіше?
Ця практика смакування складається з двох частин.

По-перше, помічайте приємні моменти протягом дня і збіль-
шуйте своє задоволення, називаючи почуття, які переживаєте.
Для цього використовуйте щойно згадані слова або скористай-
теся списком почуттів із сайту ненасильницького спілкування,
про який я згадувала в розділі 11.
По-друге, наступного разу, коли ви зустрінетеся з другом,
членом сім’ї чи колегою, я закликаю вас не починати розмову
з розповіді про нову проблему, злість на начальника чи про те,
що потрібно змінитися або змінити нарешті цей клятий світ. Ця
практика просить вас почати з приємного й позитивного. Що
відбулося сьогодні такого, що вам сподобалося? Що ви відчу-
вали, коли переживали цей досвід? Коли ви ділитеся такими
моментами з іншими, зверніть увагу, чи стимулює розповідь
повторне переживання приємних почуттів. Якщо ви помічаєте і
називаєте почуття в мить їх виникнення, а потім ділитеся ними
з кимось іншим, ви подвоюєте задоволення й радість.
175
44. Смакуйте кожну мить
Ми маємо лише цю мить, ми маємо тільки зараз. Насправ-

ді це все, що потрібно, аби відчути щастя, насолоду, задо-
волення і спокій. Впевнена, щось подібне ви вже чули, але
поговорімо про це. Можна насолодитися лише миттю — і
смакувати її можна лише тому, що ви живі.
Це не значить, що кожна мить має бути приємною або
що ви не захочете її змінити. Це неможливо. В одній пре-
красній суфійській поемі є слова про те, що «кожен з нас
несе в собі певну міру всесвітнього болю». Біль відомий
кожному. Але спробуйте зрозуміти: хоч вам може й не по-
добатися те, що відбувається, чи вас воно просто бісить, це
краще, ніж мить, коли переживати буде вже нічого.
У Джінні, моєї подруги, діагностували рак підшлунко-
вої залози четвертої стадії. Прогнозований строк життя
— від трьох до шести місяців. Їй було за сімдесят, вона що-
дня ходила у спортзал і найбільше за все любила верхову
їзду. Джінні була цікавою, розумною, чарівною, сповненою
енергії і життя. Діагноз був як грім серед ясного неба і став
справжнім шоком для неї і близьких. Лікарі могли лише
полегшити її біль, а наслідком лікування стала втрата во-
лосся і перука. Людина не може вибрати таке життя.
Вперше після встановлення діагнозу я побачила її, коли
ми зібралися, щоб вшанувати її пам’ять ще при житті та
пожертвувати гроші місцевій кінній фермі, що спеціалізу-
валася на допомозі дітям з інвалідністю. Джінні була та-
кою ж палкою, як і зазвичай. Тоді вона сказала дещо, що
запам’яталося мені назавжди. Вона пригадувала, як люди
постійно скаржаться на погоду. «Тільки тепер, — сказала
вона, — я зрозуміла, що будь-яка погода — хороша». І до-
дала: «І все життя я нарікала на своє волосся. Тепер я знаю,
176
що будь-яке волосся — хороше». Ці слова дають змогу по-
дивитися на реальність з іншого боку. У буддизмі смерть
сприймають як вчителя, і Джінні нагадала мені про це.
У буддизмі є практика, що називається «п’ять роздумів».
Це нагадування собі цих тверджень або зосередження на
них під час медитації:
• ми помремо;
• ми постаріємо;
• ми зіткнемося з хворобами;
• ми рано чи пізно втратимо тих, кого любимо, і те, що лю-
бимо;
• наші дії і поведінка мають наслідки.
Усвідомлення, що все в житті тимчасове, допомагає нам
відпустити бажання залишити все, як є. Це дарує відчуття
легкості в серці й розумі. Тоді наша душа отримує змогу
насолоджуватися тим, що має тут і зараз (хорошим, пога-
ним і потворним), — без страху чи надії. Оце й усе! Так буде
з нами всіма.
Хоча це звучить гнітюче, насправді ж усе навпаки. Щой-
но ви припините ігнорувати правду про смерть, старіння,
хвороби й наслідки своїх дій та подумаєте про все це, ви
зрозумієте, що отримали дивовижний подарунок — цю
мить і все, що вона може запропонувати. Прекрасні миті
стають ціннішими, тяжкі — легшими, нейтральні — значні-
шими, адже тепер ви бачите, що й вони пропонують задо-
волення. Інакше кажучи, кожною можна насолодитися, бо
вони немов яскраві нитки, вплетені у тканину життя.
Розуміння того, що ми маємо тільки мить, дає змогу
розслабитися й відпустити болючі бажання — щоб тіло
стало стрункішим, жир зник, зморшки розгладилися, ніс
став тоншим, волосся — хвилястішим чи рівнішим (голов-
не, щоб навпаки до того, що дала природа), а ноги, звичай-
177
но, — довшими. Ви можете відпустити ілюзію про те, що
правильно і неправильно, можна і не можна в харчуванні.
Можете припинити шукати найефективнішу дієту. Можете
відчути, що були надто суворі до себе, намагаючись від-
повідати власним очікуванням та уявленням про ідеальне
життя.
Я знаю, що інколи боротьба за те, щоб «зробити все пра-
вильно» і «мати рацію», здається важливою, та вона марна,
бо у вас вже є все, що потрібно — зараз. Смакувати кож-
ну мить — це погодитися прийняти реальність такою, яка
вона є, бути тут і зараз та цінувати це. Якщо ви виріши-
те жити радісно й змістовно, якщо відкриєтеся життю та
всьому, що воно для вас підготувало, то знайдете опору в
кожному кроці, який зробите на своєму шляху. Не потрібно
буде заспокоювати себе якимись дрібницями.
Щоб розвинути здатність смакувати кожну мить, потрібно на-

лагодити внутрішній звʼязок із собою, а саме з диханням. Ви-
користовувати ритм дихання, щоб відчути себе тут і зараз, — це
потужний спосіб відчути себе живим. Коли ви помічаєте, що на-
пруга і стрес переповнюють вас, бо ви опираєтеся реальності,
зосереджуйтеся на ритмі дихання.
Можливо, вам не подобається щось у своєму тілі чи харчу-
ванні, ви посварилися з коханою людиною чи колегою… На-
справді є тисячі обставин, які ви не хочете приймати. Відчуття
опору — це дзвіночок усвідомленості. Зробіть глибокий вдих і
повний видих. Повторюйте це стільки разів, скільки потрібно,
щоб відчути полегшення.
Джон Кабат-Зінн писав: «Поки ви дихаєте, з вами радше все
так, ніж не так». Під час глибокого дихання, поки розслабляє-
178
теся, пам’ятайте про цінність свого тіла — такого, яким воно є. І
про те, що інколи навіть бездумне харчування — це нормально,
у конфліктах немає нічого поганого, а життя буває складним. Не
забувайте, що на будь-яку ситуацію можна подивитися з іншого
боку.
179
45. Смакуйте кожен рух
Деякі люди ненавидять слово «тренування», деякі — обож-

нюють. Більшість із нас сприймає його нейтрально. Неза-
лежно від того, як до тренувань ставитеся ви, визнаймо, що
у фізичному, когнітивному та емоційному сенсі тіло почу-
вається краще, коли ви рухаєтеся (звісно, якщо немає фі-
зичних обмежень). І є спосіб навчитися насолоджуватися
фізичною активністю — змінити своє упереджене ставлен-
ня до неї за допомогою усвідомленості.
Робити вправи — це чудово, але насправді більше ка-
лорій ви спалюєте, виконуючи NEAT (non-exercise activity
thermogenesis — термогенез без фізичних навантажень).
NEAT — це енергія, яку ми витрачаємо на повсякденні
справи (крім сну, їжі або спортивних вправ). Цю абревіату-
ру придумав доктор медичних і філософських наук Джеймс
Левін із клініки Майо. Його дослідження переконало мене
в тому, що якби люди знали, наскільки важливі їхні повсяк-
денні рухи, можливо, вони були б активнішими. Доведено,
що підвищення NEAT зменшує ризик метаболічного син-
дрому (передвісника діабету), серцево-судинних хвороб і
смерті з інших причин. Найважливіший висновок: кожен
рух має значення.
Це продемонструвало дослідження за участю домогос-
подарок. Очевидно, що господині витрачають багато часу
на фізичну роботу, але на запитання, чи займаються вони
спортом, ті відповідали заперечно. Побачивши можли-
вість для наукового дослідження, доктор Еллен Лангер і її
студентка Алія Крам вирішили перевірити своє припущен-
ня. Вони поділили учасниць на дві групи. Першій сказали,
що їхня побутова активність достатня для того, щоб відне-
сти їх до категорії фізично активних людей за класифіка-
180
цією Офісу головного хірурга США. Другій групі цього не
сказали. Усього через чотири тижні жінки, яких навчили
сприймати свою активність по-іншому, порівняно з кон-
трольною групою, значно змінилися: скинули в середньо-
му кілограм, у них знизився кров’яний тиск майже на 10 %,
знизився відсоток жиру, зменшилися індекс маси тіла і
співвідношення талії до стегон. Найцікавіше те, що жінки
не змінювали нічого у своєму житті, проте стали інакше
ставитися до повсякденної активності — побутові рухи для
них стали більш значущими.
На своїх заняттях я пропоную людям додати лише одну
нову активність, яку вони виконуватимуть протягом на-
ступного тижня. Люди стають дуже винахідливими і ро-
блять дивні речі: ходять мити руки у вбиральню сусіднього
офісу, обходять ще раз будинок, перш ніж зайти додому,
паркуються далі від магазину та охоче вигулюють собаку,
а не сперечаються з партнером про те, чия зараз черга. Я,
наприклад, перестала сварити чоловіка за те, що він ніде
не вимикає світло, навіть у підвалі. Тепер для мене це нова
вправа — ходити по сходах.
Було доведено, що усвідомленість пов’язана з висо-
ким рівнем фізичної активності низкою цікавих причин.
По-перше, усвідомленість вчить нас використовувати ро-
зум початківця. Ми не роздумуємо довго над тим, при-
ємно чи неприємно буде щось зробити, а просто робимо.
По-друге, усвідомлена увага зменшує імовірність завдати
собі шкоди. Це особливо важливо в нашому світі, що ке-
рується гаслом «без страждання немає зростання». Якщо
люди не дослухаються до відчуттів тіла, то на початку за-
нять вони схильні себе перевантажувати. По-третє, коли
ви практикуєте усвідомленість, ви розумієте, що інколи це
просто негативне мислення на кшталт «Та я і так втоми-
181
лася» або «У мене просто немає часу». Ви знаєте, що дум-
ки інколи не відповідають реальності, тому вони менше
впливають на вашу поведінку. І насамкінець, якщо якогось
дня ви вирішите відпочити від фізичної активності, то не
почнете засуджувати себе і зрештою взагалі перестанете
займатися. Насправді усвідомлення — дуже ефективний
спосіб подолання таких проблем, адже поєднує уважність,
неупереджене ставлення до себе та прийняття.
Щоб не тільки підвищити свою фізичну активність, а ще
й отримувати від неї задоволення, ми починаємо її цінува-
ти. Це буде вдячність до себе, яка розвиватиметься із задо-
волення тіла — ви помітили його потреби і задовольнили
їх. Ви станете бадьорішими, настрій поліпшиться. До речі,
дослідження показали, що внутрішня мотивація до руху,
як-от задоволення, підвищення самооцінки та соціальна
взаємодія, ефективніша, ніж мотивація зовнішня, напри-
клад вигляд чи спортивні досягнення.
Почнімо з усвідомлення того, скільки різноманітних рухів ви

виконуєте щодня. Ви заправляєте ліжко, приймаєте душ, підні-
маєтеся сходами, ходите на роботу, у магазин, готуєте, перете,
граєтеся з дітьми, пилососите або миєте підлогу. Можливо, ви
навіть згрібаєте листя, копаєте город, садите квіти, підмітаєте
гараж і косите газон. А ще ж є мінірухи: нервово переминатися
з ноги на ногу, набирати текст, жестикулювати. Насправді пере-
лік дуже довгий.
У кожному русі намагайтеся усвідомлювати свої відчуття й
цінувати те, що ваше тіло здатне рухатися. Пам’ятайте, кожен
рух має значення. Спробуйте не скаржитися на те, що вам зно-
ву треба кудись іти чи що парковка так далеко від дому, а по-
182
бачити можливість насолодитися рухом. Шукайте інші способи
рухатися протягом дня, обов’язково віддаючи належне тому, що
ви фізично активні. Можливо, ви захочете з кимось поділитися
цією ідеєю — так можна знайти партнера для спільних прогу-
лянок. Діліться приємними емоціями з іншими, це посилює ра-
дість!
183
46. Смакуйте образи, звуки та запахи
Зрозуміло, що насолода, яку ми отримуємо від їжі, — це

робота наших смакових рецепторів. Шлунок підказує нам,
коли починати і припиняти їсти, а тіло надає зворотний
зв’язок про довгостроковий вплив їжі. Але наші органи
зору, слуху й нюху також сильно впливають на бажання
щось зʼїсти, а ще відповідають за пошук їжі та відчуття у
процесі її вживання. Тож ці чуття — важливий складник у
сприйнятті смаку.
Для того, щоб описати тенденцію вживати їжу лише
тому, що вона привернула вашу увагу або доступна, вжива-
ють поняття «зовнішнє харчування» або «приваблива їжа».
Навіть влучний термін придумали, щоб охарактеризува-
ти таку поведінку: дієта «що бачу, те їм» (see-food diet). У
миті, коли мозок чимось зайнятий, рука сама тягнеться до
цукерки чи печива, і, перш ніж ви помітите, ця бісова шту-
ка опиняється в роті! Якщо їжа лежить на видному місці і
ви проходите повз неї сто разів на день, то так чи інак ви
про неї думаєте і щоразу (свідомо чи несвідомо) маєте ви-
рішити: їсти зараз чи ні.
Дехто дуже любить дивитися на їжу. Це нормально. У
мене, наприклад, ціла полиця кулінарних книг, за якими я
ніколи нічого не готую, але полюбляю час від часу просто
роздивлятися картинки, читати рецепти і уявляти, як це
було б смачно. Коли ми дивимося на зображення страви,
активується робота слинних залоз і тіло готується поїсти.
Те саме відбувається, коли вибираємо, що купити в буфеті,
кулінарії чи пекарні.
Навіть якщо ви не бачите їжі, але, проходячи повз пе-
карню, відчуєте запах свіжоспеченого хліба, тістечок і пе-
чива, то отримаєте сплеск сенсорних відчуттів. Лише спо-
184
гад про це — і в мене тече слина. А ще ж є аромат попкор-
ну в кінотеатрі, реберець барбекю на природі, ще теплого
яблучного пирога, цибулі та часнику, ледь підсмажених на
оливковій олії. Продовольчі бренди за допомогою рекла-
ми намагаються пробудити в нас відчуття смаку й запаху,
бо знають, як ефективно вони підвищують апетит, навіть
якщо ми не голодні. Колись я чула, що один виробник хар-
чових продуктів ароматизував паковання, щоб змусити
людей їсти більше!
Поговорімо й про звуки їжі. За словами Чарльза Спенса,
гастрофізика та професора експериментальної психології
в Оксфордському університеті, звук — це «забутий смак»,
і його часто ігнорують у загальному мультисенсорному
досвіді харчування. Більшість людей не знає, як звук впли-
ває на їхнє сприйняття продуктів харчування та напоїв.
Але пригадайте рекламу їжі по телевізору і той хрумкий,
тріскотливий звук, на якому акцентовано саме для того,
щоб привернути вашу увагу. Дедалі частіше дослідження
підтверджують, що звуки їжі суттєво впливають на відчут-
тя задоволення.
Зір, нюх і слух можуть поліпшити здатність смакувати,
коли ми голодні. А якщо ми не голодні? Вони так само ак-
тивні, тобто все одно спонукають вас їсти. Я засвоїла цей
урок із булочками з корицею — останнім пунктом у моєму
списку забороненої їжі.
Одного разу в аеропорту я відчула, що повітря неймо-
вірно солодке — то був запах булочок із корицею. Звісно,
перше, що я подумала, було «Ммм». Друге — «Не можна
тобі булочки з корицею, вони занадто калорійні». Мене так
вразила ця думка! Я зрозуміла, що мені самій ще треба пра-
цювати над усвідомленим харчуванням. Я поклялася, що
наступного разу, коли буду тут, обовʼязково куплю собі ту
185
булочку. Так я і зробила. І була дуже розчарована. Я відку-
сила її два рази, зрозуміла, що рот склеює масляно-цукро-
ва маса, відчула, як зіщулився шлунок, і викинула решту в
смітник. Тепер я просто насолоджуюся запахом (дивовиж-
ним!) та уникаю неприємних відчуттів у шлунку.
Коли ви відчуваєте, що запах, вигляд чи звук страви змушує

ваші слинні залози кричати «Хочу!», прислухайтеся до себе,
чи часом ви не голодні. Якщо так, то їжте і смакуйте досхочу.
Одночасна активація всіх чуттів збільшить рівень насолоди
під час вживання їжі та задоволення після нього. Однак якщо
ви не голодні, спробуйте посмакувати апетитними виглядами,
спокусливими запахами або приємним звуками, не вживаючи
їжі. Навичка насолоджуватися різними якостями їжі, водночас
уникаючи звичної поведінки (переїдання), про яку ви незаба-
ром пошкодуєте, — це таке полегшення. Ви свідомо поліпшуєте
здатність насолоджуватися всіма чуттями. Усміхніться і дивіть-
ся, нюхайте, слухайте!
186
47. Смакуйте заразом щось одне
Спробуймо застосувати усвідомленість не тільки до від-

чуттів під час вживання їжі, але й до смакування всього,
що ви робите. Незважаючи на те, що багато людей, здаєть-
ся, вірить у багатозадачність і хизується нею, насправді
вона нам не притаманна. Однак це нікого не зупиняє — усі
намагаються її опанувати. Було ж таке, що ви одночасно
розмовляли по телефону, набирали повідомлення ще й
читали одним оком допис? (Зізнаюся, винна!) Чи щирою
і душевною була та розмова? Скільки помилок ви зробили
в повідомленні? Про що ж був той допис? Напевно, ви не
запамʼятали. Насправді багатозадачність врешті-решт за-
бирає в нас більше часу, бо нам доводиться повертатися і
переробляти все наново, але вже уважно.
Те саме відбувається, коли ви готуєте або їсте. Чи було
таке, щоб ви через неуважність щось зіпсували? Напри-
клад, посолили суп двічі. Ой! Або з’їли цілу піцу, а смаку
так і не відчули ще й проґавили всі повідомлення шлунка
про те, що вже досить. Ви можете їсти (або пити) одне й
те саме роками, не помічаючи смаку. На одному із занять
мого курсу «Їжа і життя» Джейн сказала: «Усього за тиж-
день кола стала надто солодкою для мене».
Багатозадачність і неуважність також впливають на
наші стосунки з іншими — дітьми, партнерами, друзями
й колегами. Брак уваги та небажання слухати створюють
прірву між людьми. Це іноді призводить до припинення
стосунків або принаймні до їхнього погіршення, бо ми не
присутні в них. Девід Аусбургер колись сказав (і це одна з
моїх улюблених цитат): «Бути почутим — настільки близь-
ке до бути коханим, що звичайній людині їх складно роз-
різнити». Але ми, на жаль, не приділяємо одне одному тієї
187
уваги, якої так потребуємо.
Та неуважність — не лише ваша вина, тому ви можете її
трохи приборкати. Наприклад, визнати, що живете у сві-
ті, сповненому шуму та інформаційного навантаження,
тож мозок постійно бачить безліч яскравих об’єктів, що
привертають його увагу. Ви можете поспівчувати своєму
мозку, адже, враховуючи його схильність відволікатися
та обмежений когнітивний контроль, він і так робить усе
можливе. Стає зрозуміло, наскільки важливо опанувати
усвідомленість, щоб зміцнити своє вміння зосереджувати-
ся на важливому та здатність смакувати.
Розповім вам про одне дослідження, у якому намагалися
зʼясувати вплив щоденної медитації на багатозадачність.
Учасників поділили на три групи. Перша група мала меди-
тувати щонайменше один раз на день, друга — навчалася
навичок релаксації, а третя — була контрольною (тобто в
їхній поведінці нічого не змінювали). Дослідження трива-
ло 8 тижнів. У результаті виявилося, що учасники першої
групи змогли довше (порівняно з учасниками інших груп)
залишатися зосередженими на завданні, їм було прості-
ше утримувати увагу, вони відчували менше негативних
емоцій після того, як виконали всі завдання. Поліпшення
памʼяті продемонстрували учасники і першої, і другої гру-
пи.
Найсмішніше те, що ЗМІ написали про це дослідження
так: «Усвідомленість поліпшує багатозадачність». Думаю,
від такого заголовка кожен вчитель усвідомленості здриг-
нувся. Насправді йшлося про те, що медитація допомагає
робити більше, тому що робота стає ефективнішою — люди
зосереджуються на чомусь одному, ігнорують зайву інфор-
мацію і послідовно (а не одночасно) та уважно виконують
завдання. Отже, усвідомленість допомагає повністю зану-
188
ритися в якусь дію або роботу, щоб ви могли (1) смакувати
її, якщо це приносить задоволення, або (2) ефективніше й
швидше її виконати, навіть якщо це складна справа. Усві-
домленість може поліпшити вашу здатність залишатися
присутніми, а відсторонюватися чи зволікати, особливо
тоді, коли виникають труднощі.
Коли ви зосереджуєтеся на приємних переживаннях, це
активує вивільнення дофаміну та фіксує актуальний досвід
у довгостроковій пам’яті. Що довше ви можете утримувати
щось у своїй свідомості, то міцнішим стає цей нейронний
ланцюжок у мозку. Наприклад, ви можете уявити, як було
б приємно одного весняного дня сидіти на терасі вашого
заміського будинку і їсти теплий ягідний пиріг, на хрусткій
скоринці якого тане кулька ванільного морозива. Лагідні
сонячні промені торкаються обличчя, аромат бузку й ви-
шні наповнює свіже повітря... Ви лишень прочитали текст,
але хіба не відчули смак, аромат і тепло того дня, у якому
вас навіть не було?
Коли ви зіткнетеся зі складними ситуаціями, великими
проєктами чи життєвими труднощами, спробуйте засто-
совувати усвідомленість, щоб зосередитися на розв’язан-
ні цих проблем. Це дасть змогу легше їх подолати. Якщо
ви сфокусовані на тому, що треба зробити для поліпшення
ситуації саме зараз, а не тривожитеся через неохопність
проблеми або того, що може статися в майбутньому, ви
можете розв’язувати проблему крок за кроком. Напри-
клад, на роботі вам потрібно завершити важливий проєкт.
Так-от замість того, щоб постійно пити чай, їсти печиво й
теревенити з колегами, зволікаючи та уникаючи роботи,
ви можете зосереджуватися на маленьких кроках, які до-
поможуть завершити проєкт, — один крок за раз. Ви смаку-
ватимете свої маленькі досягнення в цей день. І печиво на
завтра залишиться.
189
Коли це можливо, смакуйте свої враження, зосереджуючись на

відчуттях протягом кількох секунд. Усвідомлюйте всі відтінки
переживання якомога детальніше. Це можна робити і в при-
ємних, і в неприємних ситуаціях. Зрозуміло, чому варто зосе-
реджуватися на приємних митях — це поліпшить вам настрій.
Спробуйте застосувати такий підхід до смачної страви і поба-
чите, що задоволення збільшується, коли ви можете його оці-
нити.
Якщо ситуація неприємна (наприклад, важка розмова, тілес-
ний чи емоційний біль, труднощі в роботі), занурення у відчуття
допоможе легше пережити цю мить і підвищить почуття стій-
кості, дасть сили розвʼязати проблему. І хтозна, можливо, приді-
ливши увагу своїм відчуттям, ви знайдете щось приємне навіть
у труднощах, щось таке, чого раніше не помічали.
190
48. Смакуйте час на природі
Один із способів поліпшити нашу здатність зосереджу-

ватися, розслабляти квапливий розум і цінувати життя —
проводити час на природі. Коли я розсіяна, стривожена й
дратівлива, немає нічого кращого, ніж прогулятися стеж-
ками в лісі неподалік. Там, де немає асфальту й бетону і
лише дерева шепочуться з вітром, мій розум починає про-
яснятися, і я поринаю в тихий спокій природи. Прогулянка
міською вулицею матиме свої переваги, але на природі ви
отримаєте чистіше повітря і тишу для мозку, бо ж немає
ніякого шуму, автівок і реклами, які доводиться ігнорува-
ти чи фільтрувати. Тиша лісу чи парку, велич гір, спокій
пляжу — саме такі образи й звуки допомагають заспокоїти
перенапружену нервову систему.
У Японії, наприклад, єднанню з природою приділяють
таку значну увагу, що в 1982 році уряд ввів термін сін-
рін-йоку — «лісове купання», або «лісові ванни». Оскільки
сучасне життя стає дедалі напруженішим (згадайте хоча б
2020 рік!), важливість прогулянок на природі тільки зро-
стає. Нещодавній систематичний огляд медичних дослі-
джень «лісових ванн» показав безліч переваг, зокрема
значне поліпшення показників фізичного здоров’я та емо-
ційного стану, вищий рівень відновлення та адаптивної
поведінки, а також зниження тривоги й депресії. Я не об-
ражуся, якщо ви відкладете книжку просто зараз і підете в
найближчий ліс чи парк!
Якщо ви не можете згадати, коли востаннє стояли посе-
ред лісу чи босоніж на землі, можливо, ви відчуваєте деякі
симптоми дефіциту природи. Хоча цей стан не можна наз-
вати науково доведеним клінічним розладом, ваша відір-
ваність від природи може призвести до «зниження гостро-
191
ти органів чуття, труднощів із концентрацією, фізичної
бездіяльності та підвищення рівня емоційних і фізичних
захворювань». Я цитую книжку Річарда Лува «Остання ди-
тина в лісі» (2008), у якій він досліджує, як на дитину впли-
ває позбавлення безпосереднього контакту з природою.
Якщо вам потрібно щось більше за наукові докази, звер-
ніться до класичної літератури — письменники століттями
у своїх творах показували вплив природи на наше життя.
Генрі Девіда Торо прославила праця «Волден, або Життя в
лісах»*, у якій він витончено писав про правду, яку можна
знайти тільки в природі, про новизну й цінність кожного
звуку, образу, дотику та смаку в ній. У вірші «Необрана до-
рога» Роберт Фрост радить нам прийняти виклик — обрати
менше сходжену лісову стежину (або складніший життє-
вий шлях), щоб отримати досвід, який може бути багат-
шим, ніж передбачуваний перебіг подій. Белінда Стотлер
у поемі «Життєдайна обитель лісу» закликає нас «прийти
побачити красу життя та його дива».
Коли ви проводите час на природі, то стаєте більш сприй-
нятливими й чутливими до власної внутрішньої природи.
Ваша здатність чути ритми бажань і потреб тіла зростає.
Неважливо, про що йдеться — скільки і що їсти, як і коли
рухатися, з ким проводити час або яке ухвалити рішення у
складних обставинах — ваша здатність відчувати вказівки
тіла зміцніє завдяки єднанню з природою. Регулярно сто-
ячи на землі, наповнюючись цим відчуттям, ви почувати-
метеся впевненіше, тому при стресі з меншою імовірністю
потягнетеся до їжі або інших швидкоплинних розваг. Ви
станете більш гнучкими під мінливими вітрами обставин і
спокійно сприйматимете припливи і відпливи емоцій.
* Декілька років автор жив у лісі на березі Волденского ставка в хатині, яку сам побу-
дував. Він самостійно забезпечував себе всім необхідним.
192
Знайдіть на природі таке місце, у якому почуваєтеся безпечно.

Візьміть пляшку води, а телефон залиште вдома. Якщо потрібно
взяти його з собою, просто вимкніть або переведіть у тихий ре-
жим (навіть без вібрації). Звичайно, повідомте комусь, що йдете
в ліс чи парк і коли плануєте повернутися (навіть якщо вже бу-
вали там). Ви можете взяти книжку, яка вас надихає, або щоден-
ник, щоб записати свої думки.
Гаразд, ви готові. Вирушайте до природи і забудьте про будь-
які очікування або цілі. Ідіть і дозвольте своєму тілу обирати
шлях. Можна запозичити основні принципи, якими користу-
ються прихильники «лісових купань»: дихати, розслаблятися,
блукати, торкатися, слухати, зцілюватися. Не поспішайте. Це не
марафон. Якоїсь миті ваше тіло знайде місце, де захоче зупи-
нитися й відпочити. Зробіть паузу, щоб уважніше подивитися на
небо, дерева, струмки й тварин. Відчуйте запахи дерев, квітів і
повітря. Використовуйте всі свої органи чуття, щоб усвідомити
природу навколо вас. Присвятіть час тому, щоб повністю пори-
нути в цей досвід і оцінити красу життя. Запишіть або намалюй-
те в щоденнику те, що ви відчуваєте чи бачите, коли омиваєте
свої почуття природою.
Якщо ви йдете з кимось, розкажіть їм про цю практику і за-
пропонуйте спробувати її. Обмежте розмови або утримуйтеся
від них до кінця прогулянки, коли зможете поділитися своїм
досвідом і спостереженнями. Не використовуйте час єднання
з природою для підрахунку кроків, вимірювання калорій або
контролю частоти серцевих скорочень! Позитивний вплив цієї
практики на ваше самопочуття буде очевидним і без підрахун-
ків.
193
49. Смакуйте прояви щедрості
Коли ви почуваєтеся самотніми чи обділеними або вам

здається, що вам «чогось бракує», один із найкращих спо-
собів наповнити себе — не поїсти (хочете вірте, хочете ні!),
а озирнутися навкруги й зробити добру справу, допомогти
іншим. Звісно, усі ми знаємо, що виявляти щедрість — це
правильно і благородно. Наприклад, ви можете готувати
їжу для людей, які хворіють або переживають горе, жер-
твувати на порятунок людей у надзвичайних ситуаціях,
присвячувати час роботі у благодійних і неприбуткових
організаціях або віддавати десятину в церкву.
Традиція «віддавати тим, хто вас духовно годує» поши-
рена в буддизмі. Ця практика називається «дана» (від па-
лійського слова dãna — щедрість). Багато буддійських вчи-
телів живе виключно на дану, тобто ту грошову підтримку
від учнів, яку вони отримують наприкінці кожного ретри-
ту, семінару чи бесіди. Кожному учню пропонують зазир-
нути у своє серце, щоб зрозуміти, скільки він хоче віддати
в обмін на дорогоцінний дар — знання. Ви можете уявити
собі життя на дану? Це все одно що чекати, коли керівник
вирішить, скільки платитиме вам наприкінці кожного мі-
сяця. Це справді смиренна та вражаюча традиція, яка збе-
рігається донині.
Коли почалася пандемія коронавірусу і загальну ізоля-
цію подовжували кожен день, для мене цінність щедрості
стала очевидною. Я відчувала себе людиною з великими
привілеями, адже ми з чоловіком мали регулярний дохід,
знайомий фермер привозив нам продукти, а іпотеку ми
виплатили. Але таке життя було некомфортним: з одного
боку нестача спілкування, з іншого — фінансовий доста-
ток, коли люди навколо втрачають роботу і бізнес. Якось
194
я помітила, що в мене зʼявилося відчуття самотності. Це
свідчило не про те, що в мене немає друзів (я часто почи-
наю перераховувати їх на пальцях, щоб підтвердити цей
факт), а про те, що живу я не так, як хочеться. Я подума-
ла про це хвилину і виникло спонтанне запитання: кому я
можу щось дати?
Саме із цього запитання розпочалася моя радісна по-
дорож до інших людей, розуміння та задоволення їхніх
потреб. Варто було тільки запитати — і відповіді почали
надходити звідусіль. Жіночому притулку були потрібні
продукти, благодійній організації Boys & Girls Club, яка го-
дувала знедолених дітей, були потрібні руки. Щоб підтри-
мати місцеві магазини, можна було купити в них подарун-
кові сертифікати, у місцевих кафе, які намагалися щосили
залишитися на плаву, — їжу з собою, а в маленькій книгар-
ні — книжки. Люди були налякані й потребували доброго
слова і хоча б віртуальних обіймів. Я пропонувала знижки
на свій курс з усвідомленості, переказувала гроші людям,
чиїми послугами я б скористалася в цей час (наприклад,
перукарям і хатнім робітницям). І так далі. Всюди була по-
трібна допомога, і я робила все можливе, щоб дати хоч тро-
хи кожному, хто траплявся на моєму шляху.
Хоча період пандемії не схожий ні на що, із чим ми сти-
калися в житті, людина завжди має можливість проявити
щедрість.
Подумайте про час, який ви присвятили піклуванню про
когось іншого, про радість від того, що вам є, що дати, про
щастя, яке відчула ця людина. Ми всі можемо щось пода-
рувати, якщо відкриємо свої серця і зможемо подивитися
ширше — за межі особистих інтересів чи егоцентризму, у
серця інших, на їхнє життя. Коли ми віддаємо, то насправді
наповнюємо себе і порожнеча всередині зникає.
195
Щедрість приносить відчуття спокою. Насолоджуватися
проявами щедрості — це благодатна звичка, яка замінить
вам іншу — наповнювати життя тим, що насправді не по-
трібно.
Випробуйте свою щедрість — віддавайте протягом 30 днів. Поч-

ніть із простого запитання «Кому я можу щось дати?» і будьте
готові до того, що нагоди всесвіт вам пропонуватиме повсюди.
Це може бути лист, повідомлення або допис у фейсбуці про збір
коштів на чийсь день народження, комусь на лікування або на
допомогу нужденним. Не соромтеся діяти, коли побачите мож-
ливість проявити щедрість. І якщо ви відчуваєте напруження
або тиск, що заважає вам спокійно жертвувати, запитайте себе,
що б змінилося, якби ви могли відкрити своє серце. Щодня
робіть щось — велике чи маленьке. Дозвольте собі смакувати
(бути присутніми й цінувати) кожну мить дарування. Відчуйте
свій зв’язок із людьми, з певною спільнотою і зі світом. Коли
ви надсилаєте свої подарунки, тепло усмішок отримувачів уже
зігріває ваше серце.
Я фотографувала все, що дарувала протягом 30 днів, і вий-
шов чудовий колаж із проявів любові. Це я зробила не для того,
щоб мене схвально поплескали по плечу, — я хотіла усвідомити,
що насправді в моєму серці живе величезний світ. Самотність
не зможе ввійти туди, де немає порожнечі. Для неї там просто
не буде місця.
196
50. Смакуйте життя
Я завжди думала, що на книжки про практику усвідомле-

ності потрібно клеїти наліпку з попередженням на кшталт:
Обережно! Спричиняє суперечливі почуття та глибокі
переконання. Побічні дії: виявлення самосаботуючих
моделей поведінки, відмова від непотрібних стосунків,
потяг робити те, що раніше лякало, дослідження різних
видів їжі, підвищення рівня вразливості й відкритості,
любов до тіла і відображення в дзеркалі, посилення
звʼязку зі справжнім «я».
Дослідження себе крізь призму усвідомленості — це
найбільш руйнівна, захоплива й радісна справа, яку тільки
можна робити. Ви, безсумнівно, знайдете в собі деякі три-
вожні думки й почуття, яких раніше не помічали. Однак
побачити те, що було приховано, а це перший крок до по-
долання минулого та руху вперед. Ви буквально змінюєте
життя і створюєте нові сюжети й можливості.
Як ви хочете жити? Саме це запитання, зрештою, ста-
вить нам усвідомленість. Пробуджуватися кожну мить, бо
життя і є мить, — це те саме, що постійно відповідати собі
на вічне питання: якби я знав, що помру через рік, що б я
робив сьогодні? Цей роздум не має на меті змусити вас ки-
нути роботу і здійснити навколосвітню подорож, про яку
ви завжди мріяли. (Хоча...) Але якби ви усвідомили, що на-
справді життя — це лише хвилини, ви б не тільки побачили,
що в ньому найважливіше для вас, але й приділили б цьому
всю свою увагу.
Щоб насолодитися смаком життя глибше, спробуйте уя-
вити, що те, що ви зараз робите, — це востаннє. Відчуйте,
як ця думка впливає на вас: підвищується уважність і ви-
197
никає цікавість. Останній ковток кави, остання прогулянка
лісом, останнє споглядання повного місяця, що сходить на
вечірньому небі, остання розмова з подругою чи останній
дотик коханої людини — усе стає таким ясним і зворушли-
вим, коли ми відверто проживаємо нашу недовговічність.
Це відчуття не має пригнічувати вас, навпаки, воно дасть
вам змогу цінувати життя і переживати задоволення, яко-
го ви раніше не знали.
Якщо ви справді хочете зануритися глибоко в себе, я ра-
джу пройти віпасану або йога-ретрит. З мого досвіду, саме
там відбуваються найбільші відкриття та осяяння, що сут-
тєво змінюють життя. Такі практики можуть тривати і добу,
і значно довше. Мої були переважно від семи до дев’яти
днів. Ретрит дає вам можливість побути із собою — там
менше того, що б вас відволікало, більше вільного часу та
дорогоцінний шанс досліджувати себе. Усе це навчить вас
усвідомленості набагато краще за будь-яку книжку. Навіть
декількох хвилин на день — просто сидіти і насолоджува-
тися життям з повною увагою та вдячністю — може бути
достатньо, щоб все дивом змінилося.
Спокій огортає вас, коли ви зазираєте в себе. Ви ніби по-
вертаєтеся в рідний дім. Внутрішня тиша допомагає вам
пригадати найкращого друга, за яким ви скучили, — себе.
Розвиваючи ці найважливіші стосунки, ви отримаєте мож-
ливість керуватися своїм справжнім «я», щоб створити
життя, яке відповідає вашим цінностям і приносить щастя
й радість. У міру того, як ваше життя буде змінюватися і ви
відходитимете від несвідомого варіанту, обумовленого об-
ставинами та іншими людьми, у вас зʼявиться азарт ство-
рити нове життя, таке, що справді належить вам.
Ця книжка мала на меті розповісти вам про шлях усві-
домленого харчування, що може привести вас до життя,
198
сповненого справжньої насолоди. Настанови прості, але не
завжди легко їх втілювати: сповільнюватися й досліджува-
ти свої почуття, заспокоїти неприємні емоції, поладнав-
ши з ними, відмовитися від обмежувальних переконань,
які більше не допомагають вам, усміхатися й створювати
позитивні емоції і, зрештою, насолодитися результатами.
Коли ви зможете смакувати один шматочок їжі або будь-
що інше, ви зможете навчитися смакувати все.
Я вперше спробувала цю практику, що є послідовністю дій,

на курсах підготовки вчителів крипалу-йоги. Ви можете вико-
ристовувати її, щоб насолодитися життям повною мірою. Назва
практики — абревіатура ДОВІД (BRFWA — breathe, relax, feel,
watch, and allow).
Д — дихайте. У цій книжці я багато разів наголошувала на
важливості дихання — воно просто необхідне, щоб зануритися
в переживання тут і зараз. Почніть плавно збільшувати трива-
лість вдиху і видиху. Робіть це, поки вдих не стане глибоким і
повним, а видих повністю не спорожнюватиме ваші легені. Ди-
хайте глибоко, відчувайте всім тілом теперішню мить.
О — рОзслабтеся. Глибоке дихання автоматично допомо-
же вам заспокоїтися, але спробуйте донести це відчуття до всіх
частин тіла. Відкрийтеся і віддайтеся йому. Розслабте м’язи об-
личчя, шию і плечі, груди і живіт, руки, кисті і пальці, ноги, ступні
і пальці ніг. Нехай вони стануть мʼякими, важкими й легкими
водночас. Зауважте, чи залишилася глибока напруженість у мʼя-
зах щелепи, шиї, плечей і живота. Продовжуйте дихати, відпу-
скаючи тривоги й переживання, впускаючи легкість і спокій.
В — Відчуйте. Коли відчуєте будь-які емоції, привітайте їх
так, ніби вони почесні гості. Приймайте все, нічого не відки-
199
дайте заради повного відчуття життя. Як ви почуваєтеся, цілком
відкриваючись собі? Що ви відчуваєте у своєму серці? Воно
відкрите, закрите, черстве чи байдуже? Дихайте, розслабляйте-
ся та проживайте відчуття, які виникають. Дозвольте їм ніжити-
ся в обіймах вашої уваги.
І — дивІться. Насолоджуйтеся виставою відчуттів тіла, ду-
мок та емоцій. Всередині вас є справжнє «я», що спостерігає за
вами без осуду, з любовʼю і співчуттям. За всім, що кожної миті
виникає, існує і зникає. Із цього стану повного прийняття реаль-
ності та пильності спробуйте відчути глибше — і задоволення,
і біль. Спостерігати не значить відірватися від життя, навпаки,
відійшовши трохи назад, щоб дивитися здалеку, ви матимете
ширшу перспективу. Насолоджуватися виставою так набагато
зручніше.
Д — дозвольте. Що більше ви відпускаєте контроль і доз-
воляєте цій миті життя просто бути такою, якою вона є, то біль-
ше ви можете насолоджуватися, цінувати її. Що більше ви даєте
собі можливість бути тими, ким ви є, то сильніше ви усвідомлю-
єте безцінність вашого самовираження. Коли ви дозволяєте і
задоволенню, і болю додавати фарби на полотно вашого жит-
тя, вони створюють прекрасний пейзаж, який ви бачите під час
подорожі додому, до свого серця. Смакуйте кожен шматочок!
Смакуйте кожну мить! Смакуйте життя!
200
Подяка
Моєму дорогому чоловікові Баду, який щодня проки-

дається щасливим і вчить мене справжнього дива любові.
Моїм батькам за те, що навчали любові своїм прикладом.
Усім, хто створив програму «12 кроків», яка врятувала моє
життя. Моїм буддійським вчителям за те, що спрямовують
мене на шляху припинення страждань. Моїм вчителям
крипалу-йоги, які навчили мене медитації в русі та вели
мене до внутрішньої любові й радості. Працівникам Цен-
тру розумного харчування за те, що роблять справу, яка має
на меті припинити страждання, повʼязані з їжею і тілом.
201
Посилання
Крок перший
Andre, C. 2011. Looking at Mindfulness: 25 Ways to Live in
the Moment Through Art. New York: Blue Rider Press, 132.
Asurion. “Americans Don’t Want to Unplug from Phones
While on Vacation, Despite Latest Digital Detox Trend.” May
17, 2018.
Deloitte Development LLC. 2018. 2018 Global Mobile
Consumer Survey, US edition. https://www2.deloitte.com/
tr/en/pages/technology-media-and-telecommunications/
articles/global -mobile-consumer-survey-us-edition.html.
Fredrickson, B. L. 2017. “Your Phone vs. Your Heart.” In
Future Directions in Well-Being, edited by M. White, G. Slemp,
and A. Murray. New York, NY: Springer.
Gallup Organization. 2019. Gallup Global Emotions Report.
Washington, DC: Gallup Organization.
Killingsworth, M. A., and D. T. Gilbert. 2010. “A Wandering
Mind Is an Unhappy Mind.” Science 330(6006), 932.
Ma, X., Z. Yue, and Z. Gong. 2017. “The Effect of Diaphragmatic
Breathing on Attention, Negative Affect, and Stress in Healthy
Adults.” Frontiers in Psychology 8, 874.
Roberts, J. A., and M. E. David, 2016. “My Life Has Become
a Major Distraction from My Cell Phone: Partner Phubbing
and Relationship Satisfaction Among Romantic Partners.”
Computers in Human Behavior 54, 134–141.
Scott, K. A., S. J. Melhorn, and R. R. Sakai. 2012. “Effects of
Chronic Social Stress on Obesity.” Current Obesity Reports 1(1)
(March), 16–25.
Statista. 2020. Number of mobile phone users in the U.S.
from 2012 to 2020. https://www.statista.com/statistics/222306/
forecast-of -smartphone-users-in-the-us/.
202
Tomiyama, A. J., I. Schamarek, R. H. Lustig, C. Kirschbaum,
E. Puterman, P. J. Havel, and E. S. Epel. 2012. “Leptin
Concentrations in Response to Acute Stress Predict Subsequent
Intake of Comfort Foods.” Physiology & Behavior 107, 34–39.
Tribole, E. and E. Resch. 2020. Intuitive Eating: A
Revolutionary Program that Works. New York: St. Martin’s
Essentials.
Tylka, T. L. and A. M. Kroon Van Diest. 2013. “The Intuitive
Eating Scale–2: Item Refinement and Psychometric Evaluation
with College Women and Men.” Journal of Counseling
Psychology, 60(1), 137–153.
Крок другий
Brewer, J. A., H. M. Elwafi, and J. H. Davis. 2013. “Craving to
Quit: Psychological Models and Neurobiological Mechanisms
of Mindfulness Training as Treatment for Addictions.”
Psychology of Addictive Behavior 27, 366–379.
Brewer, J. A., A. Ruf, A. L. Beccia, G. I. Essien, L. M. Finn,
R. van Lutterveld, and A. E. Mason. 2018. “Can Mindfulness
Address Maladaptive Eating Behaviors? Why Traditional Diet
Plans Fail and How New Mechanistic Insights May Lead to
Novel Interventions.” Frontiers in Psychology 9, 1418.
Hay, L. L. 1984. You Can Heal Your Life. Carlsbad, CA: Hay
House.
Lieberman, M. D., N. I. Eisenberger, M. J. Crockett, S. M. Tom,
J. H. Pfeifer, and B. M. Way. 2007. “Putting Feelings into Words:
Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to
Affective Stimuli.” Psychological Science 18(5), 421–8.
Salmon, P. 2001. “Effects of Physical Exercise on Anxiety,
Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory.”
Clinical Psychology Review 21(1), 33–61.
Siegel, D. 2010. Mindsight: The New Science of Personal
203
Transformation. New York, NY: Bantam Books.
United States Department of Agriculture, Food Waste FAQs.
https://www.usda.gov/foodwaste/faqs.
Uvnäs-Moberg, K.,. L. Handlin, and M. Petersson. 2015. “Self-
soothing Behaviors with Particular Reference to Oxytocin
Release Induced by Non-noxious Sensory Stimulation.”
Frontiers in Psychology 5, 1529.
Крок третій
Brennan, M. A., W. Icon, W. J. Whelton, and D. Sharpe. 2020.
“Benefits of Yoga in the Treatment of Eating Disorders: Results
of a Randomized Controlled Trial.” Eating Disorders. https://
doi:10.1080/17439760.2019.1651888, doi:10.1080/10640266.2
020.1731921.
Bucchianeri, M. M., and D. Newmark-Sztainer. 2014. Body
Dissatisfaction: An Overlooked Public Health Concern.”
Journal of Public Mental Health 13, 64–69.
Butryn, M. L., A. Juarascio, J. Shaw, S. G. Kerrigan, V. Clark,
O. O’Planick, and E. M. Forman. 2013. “Mindfulness and Its
Relationship with Eating Disorders Symptomatology in Women
Receiving Residential Treatment.” Eating Behaviors 14, 13–16.
Oldham-Cooper, R. E., C. A. Hardman, C. E. Nicoll, P. J.
Rogers, and J. M. Brunstrom. 2011. “Playing a Computer Game
During Lunch Affects Fullness, Memory for Lunch, and Later
Snack Intake.” American Journal of Clinical Nutrition, 93(2),
308–313.
Richo, D. 2002. How to Be an Adult in Relationships: The
Five Keys to Mindful Loving. Boston, MA: Shambala.
Rossy, L. 2016. The Mindfulness-Based Eating Solution:
Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and
Savor Your Life. Oakland, CA: New Harbinger.
Swami, V., L. Weis, D. Barron, and A. Furnham. 2018. “Positive
204
Body Image Is Positively Associated with Hedonic (Emotional)
and Eudemonic (Psychological and Social) Well-being in British
Adults.” Journal of Social Psychology 158(5), 541–552.
Tylka, T. L., and K. J. Homan. 2015. “Exercise Motives and
Positive Body Image in Physically Active College Women and
Men: Exploring an Expanded Acceptance Model of Intuitive
Eating.” Body Image 15, 90–97.
Wansink B., C. R. Payne, and P. Chandon. 2007. “Internal and
External Cues of Meal Cessation: the French Paradox Redux?”
Obesity 15, 2920–2924.
Wansink, B., and J. Sobal. 2007. “Mindless Eating: 200 Daily
Food Decisions We Overlook.” Environment and Behavior
39(1), 106–123.
Крок четвертий
Dunaeva, J., C. H. Markey, and P. M. Brochu. 2018. “An
Attitude of Gratitude: The Effects of Body-Focused Gratitude
on Weight Bias Internalization and Body Image.” Body Image
25: 9–13.
Ekman, P., and R. J. Davidson. 1993. “Voluntary Smiling
Changes Regional Brain Activity.” Psychological Science 4(5),
342–345.
Emmons, R. A., and M. E. McCullough. 2003. “Counting
Blessings versus Burdens: An Experimental Investigation of
Gratitude and Subjective Well-being in Daily Life.” Journal of
Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.
Foster, R., and G. Hicks. 2004. How We Choose to Be Happy:
The 9 Choices o f Extremely Happy People—Their Secrets,
Their Stories. New York, NY: Berkley Publishing Group.
Hanson, R. 2013. Hardwiring Happiness: The New Brain
Science of Contentment, Calm, and Confidence. New York:
Harmony Books.
205
Jans-Beken, L., N. Jacobs, M. Janssens, S. Peeters, J. Reijnders,
L. Lechner, and J. Lataster. 2019. “Gratitude and Health: An
Updated Review.” Journal of Positive Psychology. https://
doi:10.1080 /17439760.2019.1651888.
Koch, S., T. Kunz, S. Lykou, and R. Cruz. 2014. “Effects of Dance
Movement Therapy and Dance on Health-Related Psychological
Outcomes: A Meta-analysis.” Arts in Psychotherapy 41, 46–64.
Labroo, A. A., A. Mukhopadhyay, and P. Dong. 2014. “Not
Always the Best Medicine: Why Frequent Smiling Can Reduce
Wellbeing.” Journal of Experimental Social Psychology 53,
156–162.
Lane, R. D. 2000. “Neural Correlates of Conscious Emotional
Experience.” In Cognitive Neuroscience of Emotion, edited
by R. D. Lane and L. Nadel (pp. 345–370). New York: Oxford
University Press.
Little, A. C., B. D. Jones, and L. M. DeBruine. 2011. “Facial
Attractiveness: Evolutionary Based Research.” Philosophical
Transaction of the Royal Society 366: 1638–1659.
Loehr, J., and T. Schwartz. 2003. The Power of Full
Engagement: Managing Energy, Not Time, Is the Key to High
Performance and Personal Renewal. New York, NY: The Free
Press.
Lyubomirsky, S., K. M. Sheldon, and D. Schkade. 2005.
“Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable
Change.” Review of General Psychology 9(2). https://doi.
org/10.1037/1089-2680.9.2.111.
Nettle, D. 2006. Happiness: The Science Behind Your Smile.
Oxford: Oxford University Press.
Sauer-Zavala, S. E., E. C. Walsh, T. A. Eisenlohr-Moul, and E.L.B.
Lykins. 2013. “Comparing Mindfulness-Based Intervention
Strategies: Differential Effects of Sitting Meditation, Body
Scan, and Mindful Yoga.” Mindfulness 4, 383–388.
206
Schmidt, A. 2005. Dipa Ma: The Life and Legacy of a Buddhist
Master. Cambridge: Windhorse Publications.
Strasser, P. 2017. “Meditative Smiling—A Path to Wellbeing.”
MAPP, University of East London, School of Psychology. https://
www.makelifegr8.com/wp-content/uploads/2018/10/Research
-Embodied-Positive-Mindfulness.pdf.
Wolfe, W. L., and K. Patterson. 2017. Comparison of a
Gratitude-based and Cognitive Restructuring Intervention
for Body Dissatisfaction and Dysfunctional Eating Behavior
in College Women. Eating Disorders 25(4), 330–344. https://
doi:10.1080/10640266.2017 .1279908.
Крок пʼятий
Augsburger, D. W. 1982. Caring Enough to Hear and Be Heard:

How to Hear and How to Be Heard in Equal Communication.
Grand Rapids, MI: Baker Publishing Group.
Bryant, F. 2003. “Savoring Beliefs Inventory (SBI): A Scale for
Measuring Beliefs about Savouring.” Journal of Mental Health
12(2), 175–196. https://doi:10.1080/0963823031000103489.
Crum, A. J., and E. J. Langer. 2007. “Mind-set Matters: Exercise
and the Placebo Effect.” Psychological Science 18(2), 165–171.
Garland, E. L., N. A. Farb, P. Goldin, and B. L. Fredrickson.
2015. “Mindfulness Broadens Awareness and Builds Eudaimonic
Meaning: A Process Model of Mindful Positive Emotion
Regulation.” Psychological Inquiry 26(4), 293–314. https://doi.
org /10.1080/1047840X.2015.1064294.
Hong, P. Y., D. A. Lishner, and K. H. Han. 2014. “Mindfulness
and Eating: An Experiment Examining the Effect of Mindful
Raisin Eating on the Enjoyment of Sampled Food.” Mindfulness
5, 80–87.
Kabat-Zinn, J. 2012. Mindfulness for Beginners: Reclaiming
207
the Present Moment and Your Life. Boulder, CO: Sounds True.
Levy, D. M., J. O. Wobbrock, A. W. Kaszniak, and M. Ostergren.
2012. “The Effects of Mindfulness Meditation Training on
Multitasking in a High-Stress Information Environment.”
Proceedings of Graphics Interface. Toronto, Ontario: Canadian
Information Processing Society, 45–52.
Louv, R. 2008. Last Child in the Woods: Saving Our Children
from Nature Deficit Disorder. Chapel Hill, NC: Algonquin
Books.
Oishi, S., E. Diener, D. Choi, C. Kim-Prieto, and I. Choi.
2007. “The Dynamics of Daily Events and Well-being Across
Cultures: When Less Is More.” Journal of Personality and Social
Psychology 93(4), 685–698.
Ryan, R. M., C. M. Frederick, D. Lepes, N. Rubio, and K. M.
Sheldon. 1997. “Intrinsic Motivation and Exercise Adherence.”
International Journal of Sport Psychology 28, 335–254.
Spence, C. 2015. “Eating with Our Ears: Assessing the
Importance of the Sounds of Consumption on Our Perception
and Enjoyment of Multisensory Flavour Experiences.” Flavour
4, 3. https://doi.org /10.1186/2044-7248-4-3.
Ulmer, C. S., B. A. Stetson, and P. G. Salmon, 2010.“Mindfulness
and Acceptance Are Associated with Exercise Maintenance in
YMCA Exercisers.” Behavior Research and Therapy 48(8), 805–
809. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.04.009.
Villablanca, P. A., et al. 2015. “Nonexercise Activity
Thermogenesis in Obesity Management.” Mayo Clinic
Proceedings 90(4), 509–519.
Wen, Y., Q. Yan, Y. Pan, X. Gu, and Y. Liu. 2019. “Medical
Empirical Research on Forest Bathing (Shinrin-yoku): A
Systematic Review.” Environmental Health and Preventive
Medicine 24, 70. https://doi.org/10 .1186/s12199-019-0822-8.
208
209
210
211

Насолоджуйся кожним шматочком

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Насолоджуйся кожним шматочком

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1

— Тара Брач, авторка книжки «Радикальне прийнят-

Прекрасний і поетичний посібник із пробудження почут-

— Шона Шапіро, докторка психологічних наук, авторка

Смакуйте кожен шматочок, щоб відчути всі його відтінки.

— Карен Р. Кеніг, докторка медичних наук, авторка

Ця книжка зі співчуттям ставиться до наших складних сто-

— Девід Річо, доктор філософії, автор книжки «Тригери:

Як мені подобаються ці маленькі розділи і тілесні практи-

— Дженна Холленштейн, дієтологиня, викладачка ме-

«Насолоджуйся кожним шматочком» — це інструкція до

— Мегретт Флетчер, докторка медичних наук, одна з

«Насолоджуйся кожним шматочком» — це захопливі, лег-

— Алексіс Конасон, докторка психологічних наук, ав-

Кожна людина, що стикалася з боротьбою, плануванням,

— Дебора Адель, авторка книжки «Яма і ніяма».

Насолоджуйся кожним шматочком: як усвідомлено їсти, любити своє

Переклад з англійської Наталії Переверзєвої, Анни Нікіфорової-Вака-

Лінн Россі, докторка психологічних наук і відома експертка з усвідом-

© Lynn Rossy, PhD.

© Переверзєва Наталія, переклад, 2022

© Видавець ФОП Переверзєва Наталія,

Усі права застережено

ISBN 978-617-95102-1-2 (укр.)

Нехай ці практики допоможуть вам опанувати

Крок перший: сповільніться та дослідіть свої почуття

Крок другий: вгамовуйте, а не заїдайте емоції

Крок третій: звільніться від обмежувальних думок

Крок четвертий: усміхніться і створіть власне щастя

Крок пʼятий: смакуйте кожну мить

Ніхто з нас, з’явившись на світ, не тримав у руках власну

Книжка складається з п’яти частин, що є своєрідними кро-

Читання і, що ще важливіше, послідовне виконання всіх

Найзахопливіша річ в епоху прискорення — повільний рух.

Якщо ви вважаєте, що вкрай необхідно відкоригувати своє

Я часто вчу того, чого хочу навчитися й сама. Ви не уявля-

Навчімося сповільнюватися, практикуючи вправу, про яку я

Намагайтеся сповільнюватися, займаючись повсякденними

Якщо ви вже практикували сповільнення, впевнена, ви від-

Сядьте зручно, випрямте спину, але не напружуйте тіло, роз-

Коли ви прокидаєтеся вранці, що ви найперше робите?

• Щільніше кутаєтеся в ковдру і знову засинаєте.

Напевно, зараз усі «сови» передумали читати цю книж-

Щоб розвинути навичку усвідомлювати своє тіло і ставитися до

Коли ви заклопотані, перевантажені чи стресуєте, може

Сядьте, випрямте спину і покладіть руки на живіт (якщо вам так

Я запитувала тисячі людей, чи перевіряють вони відчуття у

Перш ніж починати їсти, зробіть кілька глибоких вдихів (до-

Коли я говорю «сядьте й просто їжте», йдеться не про те,

Знайдіть час, коли вас ніхто не буде турбувати і ніщо не буде

Перші ознаки голоду можна впізнати за відчуттями порож-

Ху-ух! І багато ж треба пам’ятати, коли сідаєш їсти. Спробуємо

Кожна страва складається з багатьох шматочків, але їх-

Пообіцяйте собі зосередитися на першому шматочку страви.

Сповільнитися, щоб приділити нашому життю більше ува-

Наступного разу, коли ви простягнете руку до телефона, зупи-

Ви можете зробити паузу й перед іншими буденними справа-

У книжці «Погляд на усвідомленість: 25 способів жити мо-

Вгамовуйте, а не заїдайте емоції

Хоч би що відбувалося, сприймайте все так, наче це ваш

Реакція на емоції — одна з основних причин переїдан-

* Цитата з книжки «Сила моменту Тепер» Е. Толле в перекладі Ярини Винницької.

Коли я навчаю медитації новачків, я завжди починаю з

Я рекомендую записувати у щоденник свої думки, почуття й ті-