20 технік психотерапії

COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY, GESTALT
THERAPY, MINDFULNESS-BASED COGNITIVE

THERAPY, EXISTENTIAL THERAPY, ACCEPTANCE AND
COMMITMENT THERAPY, POSITIVE PSYCHOTHERAPY,
COMPASSION FOCUSED THERAPY
20 ТЕХНІК
ПСИХОТЕРАПІЇ
ЗБІРНИК МІСТИТЬ АДАПТОВАНІ АЛГОРИТМИ
ПРОВЕДЕННЯ ПСИХОЛОГІЧНИХ ВТРУЧАНЬ,
ДОМАШНІ ЗАВДАННЯ, ТАБЛИЦІ,
ТЕСТУВАННЯ ТА ПРИКЛАДИ
МУШАК ЮЛІЯ
FIRST EDITION, 2023
Yuliia_Psy
P S Y C H O T H E R A P I S T
Дане видання містить перекладені та адаптовані техніки
психотерапії із загальнодоступних ресурсів, що призначені
для використання практикуючими психотерапевтами,
лікарями-психіатрами, психологами, консультантами,
mindfulness інструкторами та іншими спеціалістами, що
працюють в сфері "людина-людина" з метою власного
розвитку у терапевтичних умовах та поповнення
професійного арсеналу інструментів.
Описані техніки включають імʼя автора, посилання на

джерело, змістовний алгоритм проведення та практичні
поради використання інструмента.
Перекладено та адаптовано:
Мушак Ю.С., психотерапевт в методах - схема-терапія,
mindfulness орієнтована когнітивно-поведінкова терапія
* Всі права захищені. Окрім терапевтичних цілей, жодна

частина видання не може бути відтворена, використана чи
розповсюджена в будь-якій формі електронним, механічним
або іншим способом, без попереднього узгодження з автором
** Автор видання не несе відповідальності за несанкціоноване

використання інструментів
2023 р.
ЗМІСТ:
1. Асоціація відчуттів
2. Цінності
3. Self-Compassion Test
4. Лист мудрості
5. Парадоксальна інтенція
6. 9 принципів mindfulness
7. Запрошення на танець
8. "Але"
9. Ототожнення
10. Що не потрібно змінювати
11. Фундаментальні екзистенційні мотивації
12. Правила життя
13. Дистанціювання
14. Я|Ти
15. Трибунал думок
16. 36 питань для побудови стосунку
17. Self-reflection push-up
18. Nonviolente communication
19. Перерва на самоспівчуття
20. Ускладнена втрата
Yuliia_Psy
P S Y C H O T H E R A P I S T
" ЗА КОЖНОЮ КОНКРЕТНОЮ МЕТОЮ СТОЇТЬ НЕ
СТІЛЬКИ БАЖАННЯ ЩОСЬ МАТИ, СКІЛЬКИ БАЖАННЯ
ВІДЧУТИ ПЕВНІ ЕМОЦІЇ.“
АСОЦІАЦІЯ
ВІДЧУТТІВ
ДЖЕРЕЛО: "КЛІНІЧНЕ КОНСУЛЬТУВАННЯ", 2006
ДЖОН САММЕРЗ-ФЛАНАГАН, РІТА САММЕРЗ-ФЛАНАГАН
АВТОР: РОБЕРТ КАРКГАФФ
Yuliia_Psy
1.1 P S Y C H O T H E R A P I S T
Процес асоціації відчуттів допоможе краще зрозуміти
емоційні переживання та збагатити активний словниковий
запас виразними назвами емоцій, створить основу для
розширення асоціативного мислення.
Асоціативно ми здатні віднайти першопричину емоцій, а їх

вербалізація конкретизує абстрактне відчуття та робить
можливою терапевтичну роботу з ним.
Вправа може бути використана як індивідуально так і в

парах. Рекомендовано досліджувати кожне конкретне
відчуття, що виникає в процесі терапії, проте ви можете
використовувати 10 основних емоцій, запропонованих
К.Ізардом для виконання даної техніки:
зацікавленість;
здивування;
засмучення;
провина;
радість;
зневага;
сором;
огида;
страх;
гнів.
Yuliia_Psy
1) Виберіть одну із основних емоцій, що є актуальною для вас,
наприклад - гнів, страх чи певну з позитивно забарвлених
емоцій - радість, спокій...;
2) Визначте відчуття, яке пов'язане у вас з реакцією на

вибрану емоцію та завершіть речення. Наступне речення
почніть з останнього названого відчуття та завершіть новим.
Наприклад, почніть так: “Коли мені сумно...”, а закінчіть іншим
почуттям, яке асоціюється з першим: “...я почуваюся
безсилим. Коли я почуваюсь безсилим, я відчуваю сором...”.
Ось приклад:
Коли мені радісно,

я відчуваю повноту життя.
Коли я відчуваю повноту життя,

я відчуваю задоволення.
Коли я відчуваю задоволення,

я відчуваю душевний комфорт.
Коли я відчуваю душевний комфорт,

я відчуваю себе у безпеці.
Коли я відчуваю себе у безпеці,

я відчуваю спокій.
Коли я відчуваю спокій,

я відчуваю приємну розслабленість.
" УХВАЛЕННЯ БУДЬ-ЯКОГО РІШЕННЯ Є ПРОСТИМ,
ЯКЩО ВИ РОЗУМІЄТЕ ВЛАСНІ ЦІННОСТІ.“
ЦІННОСТІ
ДЖЕРЕЛО: "ACT MADE SIMPLE: AN EASY-TO-READ
PRIMER ON ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY"
АВТОР: RUSS HARRIS, STEVEN C. HAYES
Yuliia_Psy
У цьому розділі ми розглянемо декілька технік визначення
цінностей. Дані техніки покликані допомогти нашим клієнтам
знайти звʼязок з власною особистістю, відчуття сенсу та мети
життя, озвучити основні опори, на які вони можуть
покладатись самостійно.
Цінності мотивують нас до певної діяльності, тому їхнє

розуміння важливе для пояснення багатьох життєвих дій.
Володіючи знаннями про власні цінності ми можемо не лише
пояснити минулу діяльність а й спрогнозувати майбутню
поведінку - адже знаючи свої цінності ми вчимось жити згідно
з ними.
Для застосування технік ми повинні бути в довірливому

стосунку з клієнтом, оскільки більшість з них включають
питання і без доброго стосунку клієнт може відповідати
лаконічно та інтелектуально, озвучувати "не свої"
інтерналізовані цінності, відповідати "так як терапевт хоче
почути".
Тож не поспішайте з самими запитаннями, не квапте.

Запросіть клієнта до глибокого обдумування, вкажіть що
швидка відповідь - неефективна. Ви могли б запропонувати:
«Чи можете ви трохи побути з цим запитанням?». Ми також
можемо запросити клієнта заплющити очі для кращого
занурення у власні переживання.
Yuliia_Psy
Якщо ж відповідь здається вам поверхневою, ви можете
сказати: «Я можу помилятися, але в мене складається
враження що під вашою відповіддю є ще щось глибше, не
досліджене. Скажіть будь ласка , чи можете ви піти глибше ?
Налаштовуючись всім серцем - у глибині душі, що для вас
справді важливо?». Ось декілька ідей для виконання на
сесіях:
1) Вісімдесятиріччя
Уявіть собі пишний бенкет в честь вашого вісімдесятиріччя.
Гості говорять про те, що ви для них означаєте, що ви зробили
для них в житті, як підтримували. Про що саме говорили б
гості в ідеальному світі, в якому ви прожили своє життя як
людина, якою хочете бути?
2) Багатство
Уявіть, що ви успадкували величезну суму грошей, яких
вистачило б на декілька життів. Що б ви купили? Чи
супроводжував би хтось вас під час покупок? Чиїх порад ви б
потребували?
3) Досліджуючи свій біль

Які причини вашого душевного, ментального болю? За
причинами нашого болю завжди ховаються цінності,
дотримання яких було порушене.
Yuliia_Psy
Наступна вправа буде ефективною при її виконанні в часі
між сесіями, в якості домашніх завдань з наступним
обговоренням та формулюванням цінностей спільно з
терапевтом.
Дайте письмові відповіді на поставлені питання:
1) Що для вас є важливим у сьогоденні? За що б ви

боролись? Що дає відчуття сенсу, мети, життєвої сили?
2) Пригадайте позитивний, яскравий, емоційно насичений

спогад. Яке його значення для вас?
3) Що вам не подобається, дратує в інших людях? Що б ви

змінили в них, якби могли?
4) Чи була у вас в житті важлива подія від якої ви

відмовились, тому що не було бажання бути присутнім?
5) Яке життя в дорослому віці ви представляли собі у

дитинстві?
6) Хто вас надихає? На кого ви рівняєтесь? Якими рисами

особистості захоплюєтесь?
7) Що ви любите робити? Чим захоплюєтесь?

"ЛЮБИТИ СЕБЕ НАБАГАТО СКЛАДНІШЕ, НІЖ ЛЮБИТИ
КОГОСЬ ІНШОГО, ОСКІЛЬКИ НАШІ ВИМОГИ ДО СЕБЕ
ЖОРСТКІШІ, НІЖ ДО ІНШИХ.“
SELF-COMPASSION
TEST
ДЖЕРЕЛО: " SELF-COMPASSION: THE PROVEN POWER
OF BEING KIND TO YOURSELF ", 2011
АВТОР: KRISTIN NEFF
Yuliia_Psy
Мабуть, співчуття є одним з "обовʼязкових" аспектів
особистості, який ми плекаємо в терапії. Самоспівчуття – це
ставлення до себе з добротою, визнання своєї людяності та
усвідомлення цього при оцінюванні негативних аспектів
самого себе.
Інтенсивне фокусування на собі, яке виникає, коли ми

зустрічаємось з власними невдачами, призводить до
заглиблення у негативні думки та почуття і ми забуваємо, що
невдачі та недосконалості є частиною спільного людського
досвіду, а не чимось, що характерне лише нашій особистості.
Самоспівчуття є ключем до психологічного здоров'я -

учасники досліджень, що володіли високим його рівнем,
демонстрували значно вищу задоволеність життям, високий
емоційний інтелект, мотивацію до досягнення цілей, а також
меншою самокритикою, депресією, занепокоєнням та
перфекціонізмом.
Річард Девідсон провів дослідження, в якому група ченців

Тибету практикували медитацію, основою якої було
співчуття собі та всім істотам в час, коли дослідники
синхронно з прктикою фіксували активність зон мозку.
Yuliia_Psy
Вони з'ясували, що під час практики співчуття, мозкові
центри щастя (ліва префронтальна кора) ченців були
надзвичайно активні. Також під час медитації, за допомогою
електроенцефалографії було зафіксовано переважання
гамма-випромінювань - високий рівень когнітивного
функціонування, що корелюється з високим IQ, чудовою
пам'яттю та відчуттям щастя.
Крістін Нефф припустила, що самоспівчуття є альтернативою

здорової позиції по відношенню до себе, яка не передбачає
самооцінки - адже оцінювання переважно є токсичним і
прирівнюється до осуду. Самоспівчуття робить нас більш
стійкими до стресу, допомагає прожити негативні емоції і
навіть зцілити болючі спогади.
Крістін Нефф визначила 3 взаємопов'язані компоненти

доброго ставлення до себе. Ми вчимось здійснювати ці кроки
у складні моменти, під час болю та невдач, а також коли
помічаємо, що почали себе критикувати . Кожен компонент
складається із двох частин:
1) Бути добрими та розуміти себе, а не бути самокритичними;
2) Розглядати свою помилку, як частину глобального
людського стану та досвіду, а не як притаманну лише своїй
особистості;
3) Утримувати свої негативні думки та почуття у полі
усвідомленості, дозволити їм бути, а не уникати їх чи
надмірно ідентифікувати.
Yuliia_Psy
Моє ставлення до себе у складних обставинах
(Шкала "Визначення самоспівчуття" К.Нефф)
Будь ласка, прочитайте уважно твердження та оцініть, наскільки

часто вони відповідають вашій поведінці від 1 до 5, де :
1- практично ніколи;
2 - іноді;
3 - час від часу;
4 - часто;
5 - практично завжди.
№ Ствердження Відповідь
Я засуджую і критикую себе за свої слабкості та

1.
невідповідність певним стандартам
Коли я відчуваю себе пригніченим, я схильний

2.
зациклюватися на негативі
Коли справи йдуть погано, я ставлюся до

3. труднощів як невідʼємної частини життя, яку
проходять усі
Коли я думаю про свої недосконалості, я відчуваю

4.
себе ізольованим та відрізаним від інших
Я намагаюся любити себе навіть коли відчуваю

5.
емоційний біль
Коли я помиляюсь у чомусь важливому для мене,

6.
мене поглинає почуття власної неповноцінності
Коли я пригнічений, я нагадую собі, що у світі є

7. багато людей, які теж відчувають щось подібне
і я не один
Коли у мене по-справжньому важкі часи, я

8.
схильний бути жорстким по ставленню до себе
Коли щось засмучує мене, я намагаюсь тримати

9.
свої емоції збалансованими
Коли я відчуваю, що якоюсь мірою не відповідаю

10. певним стандартам, я нагадую собі, що подібне
почуття відчуває більшість людей
Я нетолерантний і нетерплячий по відношенню до

11.
тих своїх якостей, які мені не подобаються
Коли в моєму житті настають справді важкі часи, я

12.
даю собі турботу і підтримку, яких потребую
Коли я пригнічений, я думаю, що більшість інших

13.
людей щасливіші від мене
Коли трапляється щось болюче, я намагаюся

14.
дивитися на речі реалістично
Я намагаюся дивитися на свої помилки та

15.
недоліки як на частину людської природи
Коли я помічаю в собі риси, які мені не

16.
подобаються, я починаю критикувати себе
Якщо я помиляюся в чомусь важливому для мене,

17. я намагаюся оцінювати ситуацію в цілому,
підходити до неї виважено
Коли я стикаюся з великими труднощами, я

18. схильний думати, ніби в інших людей життя
набагато легше
19. Я добрий до себе, коли мені погано
Коли я засмучений, емоції повністю охоплюють

20.
мене
Я можу бути холоднокровним по відношенню до

21.
себе, коли мені погано
Коли я пригнічений, я намагаюся ставитися до

22.
своїх почуттів з цікавістю і бути відкритим до них
23. Я толерантний до своїх недоліків
Коли трапляється щось неприємне, я схильний

24.
робити з мухи слона, перебільшувати
Коли я терплю невдачу в чомусь важливому для

25.
мене, я почуваюся самотнім у своїх переживаннях
Я намагаюся бути розуміючим і терплячим до тих

26.
своїх якостей, які мені не подобаються
Ключ:
Знаходимо середню суму балів по кожній з субшкал:
Доброта до себе: 5, 12, 19, 23, 26

Самокритика: 1, 8, 11, 16, 21 (враховується у зворотному
порядку: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1)
Загальна людяність: 3, 7, 10, 15
Ізоляція: 4, 13, 18, 25 (враховується у зворотному порядку: 1 = 5,
2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1)
Майндфулнесс (усвідомленість): 9, 14, 17, 22
Надідентифікація: 2, 6, 20, 24 (враховується у зворотному
порядку: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5= 1)
Середній бал для кожної шкали, як правило, становить близько

3, таким чином ви можете інтерпретувати загальний результати
як:
1-2,5 - низький
2,5-3,5 - середній
3,5-5,0 - високий рівень
Дане тестування ми також можемо використовувати для

визначення рівня усвідомленості та обʼєктивізації внутрішнього
критика.
Yuliia_Psy
" ТІЛЬКИ ЧЕРЕЗ СТОСУНОК З ІНШИМИ ЛЮДЬМИ МИ
ЗДОБУВАЄМО ТРИ ВИДИ ДОСВІДУ, НЕОБХІДНОГО ДЛЯ
СТАНОВЛЕННЯ Я: ПОВАГУ ДО СЕБЕ, СПРАВЕДЛИВЕ
СТАВЛЕННЯ ТА ВИЗНАННЯ СВОЄЇ ЦІННОСТІ “
ЛИСТ МУДРОСТІ
ДЖЕРЕЛО: THE GETTING OF WISDOMS. INTERNATIONAL
JOURNAL OF NARRATIVE THERAPY & COMMUNITY WORK
АВТОР: INGRAM & PERLESZ
Yuliia_Psy
Фундаментальна мудрість базується на життєвому досвіді і
кожен наш досвід – як позитивний, так і негативний – це
можливість вчитися, рости та набувати мудрості. Досвід є
даром, яким можна поділитися з іншими і він приносить
користь як тому, хто ним ділиться, так і тому, хто слухає про
нього.
Наприклад, отримуючи інформацію про досвід від людей, які

подолали подібну до нашої "боротьбу" з певними
складнощами, хворобами - допомагає нам знайти сенс у
наших викликах, мотивує нас до вирішення проблем і дає
надію, що благополуччя після проблем все ж існує.
Хоча досвід інших не дасть чітких відповідей, він може бути

джерелом інформації, підтримки та порад, які показують
людям нові способи сприйняття негативного життєвого
досвіду.
Значна терапевтична користь і для того, хто ділиться своєю

історією про подолання минулих труднощів, оскільки це
сприяє екстерналізації проблем і створює стосунок з людьми
із схожими подіями - так ми посилюємо відчуття
приналежності та зменшуємо ізоляцію. У той час, як тонкощі
розмови, навіть самої чуттєвої, можна легко забути - творчий
процес написання листів мудрості забезпечує стійку
архівацію в памʼяті і конкретні орієнтири для одержувача.
Yuliia_Psy
Написання власної історії також відкриває можливості для
осмислення та особистісного зростання, дозволяє людям
побачити свою силу волі та самостійний вплив на складні
життєві події.
Дана вправа допоможе клієнтам скласти лист мудрості, який

опиратиметься на знання та ідеї, отримані в результаті їхніх
зусиль, стійкості перед життєвими випробовуваннями.
В майбутньому цей лист можна використовувати як

"фотокартку життєвих подій" в певний проміжок часу - це як
написати листа собі майбутньому - беручи лист ви завжди
зможете згадувати про те як ви здужали пройти важкі події,
навіть якщо раніше це здавалось неможливим. Можливо,
написання листа дозволить "завершити" важкий, часом і
травмуючий досвід, як такий, що вже позаду.
Ми зможемо використовувати лист як джерело ресурсу для

допомоги іншим, які долають подібні проблеми. Попередньо,
клієнти повинні погодитися взяти участь у процесі та повинні
розуміти, що їхній лист мудрості надаватиметься анонімно.
Єдиним правилом написання листа є відсутність хвилювань
про граматику, пунктуацію чи стиль написання. Ця вправа не
стосується письменницьких здібностей клієнта і
зосередження на цьому може підірвати процес написання,
занадто когнітизувати те, що повинне йти з відчуттів.
Yuliia_Psy
Деякі клієнти можуть навіть не усвідомлювати якими
навичками та сильними сторонами наділені, яку силу волі
потрібно мати щоб пройти через певні труднощі і знецінюють
свій досвід - люди які зустрічаються з подібними
складнощами, читаючи листа зможуть дати відгук автору про
його досвід і таким чином, зворотній звʼязок дозволить міцно
закріпити його як позитивний досвід власної сили, стійкості.
Якщо ви будете використовувати дану техніку в роботі, тоді

доброю порадою буде створення своєрідного «Посібника
мудрості», який забезпечить постійно зростаючий архів,
фактично, безцінних знань.
Yuliia_Psy
" ПОКИ ВИ ВІДШТОВХУЄТЕ РЕАЛЬНІСТЬ, ВОНА КЕРУЄ
ВАМИ.
ПРИЙМАЮЧИ РЕАЛЬНІСТЬ - ВИ НАБУВАЄТЕ ВЛАДИ
ЗМІНИТИ ЇЇ.
НЕ ПРИЙМАЮЧИ - ВИ ВЕДЕТЕ БЕЗЗМІСТОВНУ БОРОТЬБУ
З УСІМ ВСЕСВІТОМ. “
ПАРАДОКСАЛЬНА
ІНТЕНЦІЯ
ДЖЕРЕЛО: EXISTENTIAL THERAPY
АВТОР: ІРВІН ЯЛОМ
Yuliia_Psy
Гіперінтенція - це неефективна надмірність зусиль,
спрямованих на задоволення власних потреб та бажань.
Чудовим прикладом може бути безсоння - наполегливе

бажання заснути без відчуття тілесної чи ментальної втоми;
намагання зосередитись під час навчання - коли кожен
посторонній звук здається надмірним подразником і
викликає роздратування - природня реакція при дефіциті
ресурсу для подальшого навчання, необхідності відпочинку.
Надмірна діяльність до мети мимоволі відводить людину від
насолоди та задоволення процесом, залишаючи
стереотипний та, часто, неефективний шлях.
Гіперзусилля (згідно з В.Франклом) парадоксально

викликають протилежний ефект - потреба зростає, бажання
людини загострюються, супроводжуючись афектом.
В основі ефекту - опір, що чинить психічна сфера тілу, опір що

виникає внаслідок конфлікту між психічними та тілесними
реакціями, відсутність узгодженості між психодинамічними
умовноконтрольованими процесами та неконтрольованими
інстинктивними. Віктор Франкл вніс терапевтичний прийом
для неефективного замкнутого кола - парадоксальну
інтенцію. У рамках даної методики, пацієнту який має певну
фобію, пропонується не просто припинити чинити опір, а
спробувати зажадати те, чого він найбільше боїться. Це може
бути фобічний об'єкт, дія або ситуація.
Yuliia_Psy
Друга назва підходу - іронізація неврозу. «Любов» до
неврозу і бажання невротичної реакції усувають психічний
опір, заощаджується ментальний ресурс, відбувається
прийняття а не, до прикладу - витіснення в соматику.
В основі - прийняття хворобливого симптому, що
народжений самою ж людиною, як чогось, абсолютно
необхідного для виживання, сприйняття свого
страждання, як явища, що тільки посилюється під
впливом опору.
Віктор Франкл консультував молодого чоловіка, який

страждав гіпергідрозом у соціальних ситуаціях. Франкл
попросив пацієнта наступного разу спробувати "забажати"
спітніти в тригерних ситуаціях. Очевидно, коли він
намагався, він не міг цього зробити.
Парадоксальну інтенцію, попри деяку абсурдність підходу,

успішно застосовують при лікуванні багатьох симптомів.
Можливо, ви зустрічали дану методику під іншими
назвами. Тож, якщо вашому клієнту важко заснути,
порадьте йому не проводити ніч, обертаючись в ліжку та
рахуючи овець, а піднятись з ліжка і виконувати рутинні дії
з наміром "не засинати будь-якою ціною". Сам акт спроби
змусить людину відчути втому, а час, в свою чергу буде
використаний з користю, замість надмірної рефлексії.
Yuliia_Psy
" ЯКЩО СПРИЙМАТИ СВОЇ ДУМКИ ЯК МИНУЩІ, КІНЕЧНІ
ПОВІДОМЛЕННЯ, НА КШТАЛТ ЗВУКІВ, ЗАПАХІВ, ТО ЦІ
ДУМКИ НЕ СТИШУВАТИМУТЬ СИГНАЛІВ ОРГАНІВ ЧУТТЯ,
ЯКІ І Є ІСТИННИМИ . “
9 ПРИНЦИПІВ
MINDFULNESS
ДЖЕРЕЛО: 9 POWERFUL MEDITATION TIPS
АВТОР: JON KABAT-ZINN
Yuliia_Psy
Так само, як при догляді насіння перетворюється в красиві
квіти, так і якості характеру можуть зростати, якщо ми їх
культивуємо.
В даній вправі ми розглянемо 9 принципів mindfulness

практики, запропонованих Jon Kabat Zinn - обирайте одну
якість на день – встановіть назву якості на заставку
телефону, напишіть на листку і «приміряйте» її як новий одяг
на себе в звичних рутинних ситуаціях протягом одного дня.
Наприклад, якщо ви обрали практикувати принцип №1

сьогодні - тоді протягом дня постарайтесь не осуджувати
вчинки близьких людей, навіть (і особливо) якщо ви
відчуваєте злість, роздратування, тобто якщо певні вчинки
"активують" вас емоційно.
1. Неосудливість
Усвідомленість культивується шляхом прийняття позиції
«спостерігача» вашого власного досвіду. Для цього необхідно,
щоб ви усвідомили постійний потік оцінювання та осуду на
внутрішній та зовнішній досвід і навчилися дистанціюватись
від нього. Коли ми починаємо практикувати цю якість,
звертаючи увагу на діяльність власного розуму, можна
виявити факт, що ми постійно формуємо судження і оцінку
будь-якого власного досвіду. Будьте лагідними до себе,
позбавтесь критики та оцінки - оскільки в більшості випадків
вони є токсичними.
Yuliia_Psy
2. Терпіння
Терпіння, яке не порушує ваші особисті чи межі інших -
є формою мудрості. Воно демонструє, що ми розуміємо і
приймаємо той факт, що іноді певні події можуть відбуватися і
ми не здатні контролювати всього - дитина може спробувати
допомогти метелику вибратись з пастки старого павутиння,
при цьому пошкодивши йому крила. Мудрий дорослий знає,
що метелик зможе безпечно звільнитись тільки тоді, коли
прийде час, коли нічого не буде квапити його.
3. Сприйняття початківця
Неупереджений досвід – це багатство життя. Занадто часто
ми дозволяємо нашим думкам та переконанням запевняти
нас, що ми «вже знаємо», що «це вже було» і ці думки
заважають нам бачити речі такими, якими вони є насправді,
адже все має властивість змінюватись. Ми схильні
сприймати події, вчинки, слова як належне і не даємо
можливості змінити думку про досвід. Щоб побачити
багатство теперішнього моменту, «зустрітись» з старим
досвідом чи близькою людиною по-новому - нам потрібно
культивувати те, що було названо «розумом початківця» -
розум, який готовий побачити все так, ніби вперше.
Yuliia_Psy
4. Довіра
Розвиток базової довіри до себе та своїх почуттів є
невід'ємною частиною практик усвідомленості - довіряйте
своїй інтуїції та власним відчуттям, навіть якщо ви робите
деякі помилки на цьому шляху.
Істинна правда – у наших відчуттях. Наприклад, якщо ви
довго миритесь з чимось, що вам не підходить - чому б цього
разу не вшанувати ваші почуття і сказати "ні"?
5. Не прагнути
Майже все, що ми робимо, призначене для того, щоб
отримати щось – проте, щодо усвідомленості, таке прагнення
може бути реальною перешкодою - тому, що усвідомлення
відрізняється від інших видів людської діяльності. Хоча це
вимагає багато роботи та енергії і ви зустрінетесь з певним
опором - зрештою, практика усвідомленості, зокрема
медитація, не працює коли ми прагнемо щось отримати
завдяки їй.
Майндфулнес не має мети, окрім як бути самим собою й

іронія у тому, що ви вже є.
Yuliia_Psy
6. Абсолютне прийняття
Прийняття означає приймати речі такими, якими вони є
насправді. Якщо у вас виникло відчуття тривоги - прийміть,
що у вас тривога, «покладіть у контейнер» дане відчуття, не
додаючи ніяких інших переживань - не хвилюйтесь про те до
чого ця тривога може призвести, не порівнюйте як вам
жилося без тривоги, не шукайте її причин - відкиньте думки
про майбутнє і минуле яких вже і ще, відповідно, не існує -
"законтенеруйте" дане відчуття, дайте йому бути (і звісно,
відправтесь до спеціаліста за допомогою при необхідності).
Наприклад, якщо у вас надмірна вага, чому б не прийняти її як
опис вашого тіла в цей час? Рано чи пізно ми повинні
змиритися з деякими речами, як такими, якими вони є і
прийняти їх і тільки прийняття дає можливість зміни. Часто
прийняття досягається тільки після того, як ми пройшли через
переповнення емоціями, заперечення, гнів – чому б не
скоротити цей виснажливий шлях?
7. Щедрість
Щедрість не там, де віддають останнє - щедрість там, де
віддають без очікувань і це забезпечує міцну основу практики
усвідомленості. Хорошим початком буде щедрість в стосунку
з самим собою – навчіться співчувати собі та бути лагідним
до себе. Саме в стосунку з собою ми культивуємо доброту та
людяність до інших, і тільки добра та людяна людина здатна
до глибокої усвідомленості.
Yuliia_Psy
8. Відпускати / не привʼязуватись
В Індії мисливці винайшли простий та розумний спосіб лову
мавп – вони вирізали отвір в кокосі, який достатньо великий,
щоб мавпа простягла руку всередину, але занадто малий щоб
вона змогла швидко її дістати. Далі, вони кладуть банан
усередину кокосу та ховаються - мавпа спускається, запихає
руку та схопивши банан, не встигає її звільнити до того як її
спіймають.
Часто наш розум заманює нас так само, незважаючи на наш
інтелект, оскільки існують явища, які його обходять –
наприклад, інстинкти. З цієї причини культивація здатності
відпускати чи не прив'язуватись - має важливе значення для
практики усвідомленості. Коли ми починаємо звертати увагу
на наш внутрішній досвід, ми швидко виявляємо, що є певні
думки, почуття та ситуації, за які наш розум, здається, хоче
втриматись, не помічаючи загроз….
Yuliia_Psy
9. Вдячність
Існує складний зв'язок між думками, настроєм, біохімією
мозку, ендокринною функцією та функціонуванням інших
фізіологічних систем у нашому організмі. Хоча поглиблене
обговорення таких звʼязків виходить за межі цієї вправи,
досить сказати, що наші думки можуть фактично викликати
фізіологічні зміни в нашому тілі, які, в свою чергу, впливають
на наше психічне та фізичне здоров'я. В основному те, що ви
думаєте, впливає на те, як ви почуваєтеся (як емоційно, так і
фізично). Ніщо інше не примушує нас відчувати таку кількість
позитивних відчуттів, як Вдячність, а відтак, практикуючи її,
ви можете підвищити своє суб'єктивне почуття добробуту і,
шляхом зворотнього звʼязку, - об'єктивні показники фізичного
здоров'я (наприклад, зменшення інтенсивності симптомів
хронічної хвороби, підвищити імунне функціонування, знизити
артеріальний тиск...).
Для цього вистачить просто частіше казати Дякую тому, що

ви маєте і тим, хто поряд з вами, таким чином ми змінимо
акцент із сумних, травмуючих подій нашого життя, які ми не
обираємо на події, які приносять щастя та доброго в наше
існування.
Yuliia_Psy
" УСВІДОМТЕ, ЩО ЗАРАЗ, У ЦЕЙ МОМЕНТ, ВИ
СТВОРЮЄТЕ - ВИ СТВОРЮЄТЕ СВОЄ МАЙБУТНЄ З ТОГО,
ЩО ВИ ДУМАЄТЕ ТА ВІДЧУВАЄТЕ СЬОГОДНІ...“
ТАНЕЦЬ
ДЖЕРЕЛО: " ТЕРАПІЯ ПРИЙНЯТТЯ ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ "
АВТОР: C.HAYES, D.STROSAHL, G.WILSON
Yuliia_Psy
Фундаментальне завдання людського буття полягає в тому,
щоб навчитися диференціювати - коли корисно слідувати
тому, що говорить наш розум, а коли просто спостерігати його
діяльність, перебуваючи лише "тут і зараз".
Автоматичне "злиття" з думками - цілодобова та щоденна

реальність для всіх нас. Наш розум практично ніколи не
замовкає і постійно оцінює, порівнює, прогнозує, планує...
Думки, що гудуть в голові бувають руйнівними, коли ми

зливаємось з ними - проти волі слідуємо їм, відриваючись від
теперішнього моменту. Румінація думок унеможливлює іншу
психічну діяльність, яка могла б бути корисною.
Першим, превентивним кроком на "розʼєднання" з течією

думок - є здатність побачити її початок. Для цього необхідно
дистанціюватись від продукту власного розуму. Пропоную вам
ознайомитись з чудовою метафорою "запрошення до танцю",
за допомогою якої можна ефективно екстерналізувати
початок румінації.
Щойно наш розум починає надмірно думати про щось,

входить у стан злиття з думками - це можна порівняти з
запрошенням на “танець”. Це залучення до процесу румінації,
який помилково сприймається нами як ефективний шлях
вирішення проблеми.
Yuliia_Psy
Проста і зрозуміла форма роз'єднання - навчитися не
залучатися до розуміння - не приймати запрошення на
танець. Звісно, такий підхід вимагає, щоб клієнти розуміли
марність спроб вирішити проблему шляхом "надмірного
обдумування" - тому терапевт попередньо підводить клієнта
до визнання неефективності румінації, задаючи питання:
Терапевт:
- Хвилюючись за те, чи приймуть вас на роботу чи отримуєте
ви якесь осяяння, розуміння чи новий підхід до того, як
покращити ситуацію? Чи принесло вам це щось корисне за
увесь тиждень зусиль?
Клієнт:
- Нічого нового, я наскільки закрився в думках, що тиждень
на виходив з дому і ні з ким не спілкувався. Тепер мені
здається що я схожу з розуму!
Терапевт:
- Отже, ваш розум на тиждень залучив вас до обмірковувань,
ви приділили 7 днів часу роздумам про роботу але все чого
досягли - це "відчуття божевілля" через ізоляцію. Вам
здається що ви "сходите з розуму" і цим, схоже, розум хоче
залучити вас до танцю прямо зараз. Вашому розуму дуже
нудно, і він хоче залучити вас до танцю, бо для нього танець —
це розвага, а для вас - тиждень без спілкування і пошуку
роботи про яку ви так мрієте. Це велика проблема, яку треба
розв'язати, тому що для вас приймати подібне запрошення
означає кружляти в танці дорогою до пекла...
Yuliia_Psy
Клієнт:
- Так, пекло — добре слово для позначення того, що я
відчуваю всередині.
Терапевт:
- Отже ваші відчуття всередині підказують, що приймати
запрошення розуму на такий танець - це все одно що
танцювати з дияволом*. Ваш розум знову і знову
намагатиметься залучити вас до танцю з ним. Чи потрібно
вам знову опинятися там, втрачати тиждень і намагатися
розібратися з усім цим в думках, якщо ви можете просто
ввічливо відхилити запрошення на такий "тижневий" танець?
Я знаю, що у вас достатньо сили волі - ви можете відступити
назад і відмовитися від танцю з дияволом, не кружляти з ним
до пекла...
*Порівняння з дияволом та пеклом - індивідуальне та значно

гіперболізоване, проте добре показує пацієнту наслідки
румінації
Yuliia_Psy
" ДОМОВИТИСЯ ІЗ СОБОЮ МОЖЛИВО ТІЛЬКИ
ПОМІТИВШИ, ЩО ВНУТРІШНІЙ ДІАЛОГ, ЯКИЙ МИ
ВЕДЕМО ЩОДНЯ, НЕ ЗАВЖДИ ЗАКІНЧУЄТЬСЯ
РОЗУМІННЯМ...“
ВЕРБАЛЬНА
ЗАМІНА
ДЖЕРЕЛО: " ТЕРАПІЯ ПРИЙНЯТТЯ ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ "
АВТОР: C.HAYES, D.STROSAHL, G.WILSON
Yuliia_Psy
Мова, разом з її складовими - це наш основний засіб
комунікації з одне одним. Щодня ми використовуємо слова,
речення та інші вербальні конструкції, не замислюючись про
їхній зміст - їхнє використання доведене до автоматизації.
Комунікація була б неможливою, якби ми осмислювали кожне
слово до того як його озвучити.
Оскільки вербальний процес нерозривно поєднаний з

нашими думками, емоціями та відчуттями - існують слова, що
викликають певний спектр переживань. Одним з таких слів є
слово «але», що зазвичай використовується для позначення
винятків, пояснення причин або нівелювання чогось.
Розглянемо слова “Я хочу вийти, але мені тривожно, що...”.
Це просте твердження несе глибинне послання про роль

почуттів у діях людини і посилює внутрішній конфлікт.
Є дві речі: бажання піти і тривога. Більше того, хоча бажання

вийти зазвичай веде до дії, в даному випадку тривога нівелює
цю дію, тому що існує переконання, що вихід не може
відбутися із тривогою - а отже, людина займає «паралізуючу»
позицію.
“Я хочу вийти і мені тривожно” - не викликає заборони на

вихід, і навіть, можливо, показує причину бажання.
Yuliia_Psy
Труднощі, з якими ми зустрічаємось у клієнтів, які досконало
опанували мистецтво відповідей “так, але”, чудово
демонструють, наскільки паралізуючою може бути така
позиція. Наприклад, у практиці терапії прийняття та
відповідальності безпосередньо атакується використання
слова але. Терапевт повинен спонукати клієнта прийняти
вербальну позицію, згідно з якою слово «але» замінюється
словом «і».
Наприклад:
Висловлювання “Я люблю свого чоловіка, але я так на нього
гніваюсь” робить гнів вельми небезпечним почуттям для
жінки, відданої своєму шлюбу. В даному випадку слово "але"
створює внутрішній конфлікт і задає умови - існувати може
тільки щось одне – те, що сказано до нього чи те, що після.
Тобто, використовуючи слово "але", жінка переконана, що
може або любити чоловіка або гніватись на нього, відсутня
здорова амбівалентність.
“Я люблю свого чоловіка і гніваюсь на нього” не несе такої

загрози і фактично має на увазі прийняття внутрішнього
досвіду гніву, як нормального явища у шлюбі.
Техніка значно розширює психологічні обрії роботи терапевта

з клієнтом, відкриваються нові можливості, які раніше не
втілювались клієнтом, тому що розцінювались як конфліктні.
Yuliia_Psy
Запропонуйте клієнту спробувати дане заміщення, коли
ви розмовляєте між собою. Попросіть його
використовувати слово "і" замість слова "але" коли він
тільки починає складати речення. Поясніть, що спочатку
це може здатися незручним, запропонуйте дещо
уповільнити його мислення, запевніть, що це нормально і
згодом все вдасться. Також, можете отримати дозвіл
клієнта на виправлення вами його слова "але", це
дозволить автоматизувати звичку.
Yuliia_Psy
„ ЯКБИ ВИ МАЛИ ЗДАТНІСТЬ ЗАЗИРНУТИ У СЕРЦЯ ВСІХ
ЛЮДСЬКИХ ІСТОТ - ВИ Б ГЛИБОКО ПОЛЮБИЛИ КОЖНОГО
З НИХ! ЯКЩО ВИ ПОБАЧИТЕ ВНУТРІШНЮ СУТНІСТЬ
ЛЮДИНИ ТАКОЮ, ЯК ВОНА Є, А НЕ ЯК ПРОЕКЦІЮ ВАШОГО
РОЗУМУ - ВИ БУДЕТЕ В АБСОЛЮТНІЙ ЛЮБОВІ З НЕЮ.“
РОЗТОТОЖНЕННЯ
ДЖЕРЕЛО: " ЕКЗИСТЕНЦІЙНА ПСИХОТЕРАПІЯ "
АВТОР: ІРВІН ЯЛОМ
Yuliia_Psy
У повсякденній терапевтичній роботі ми часто зустрічаємось
із стражданнями, викликаними тривогою. Тривога - це сигнал
загрози продовження існування особистості. Причина даного
симптому може полягати у сумнівах щодо власної безпеки,
що змушує індивіда розширювати «захисну огорожу» навколо
«ядра свого Я» та його атрибутів, що знаходяться, на думку
пацієнта, всередині цього ядра (робота, статус, фізичні якості
та ін). Багато людей зазнають надмірного стресу, коли під
загрозою опиняються їх кар'єра або будь-які інші атрибути.
Фактично вони переконані: «Я є моя кар'єра», або «Я є моя
сексуальна привабливість», тобто - знаходяться в сліпому
злитті з цими атрибутами.
Терапевт часто повторює: «Ні, ви – це не ваша кар'єра, ви –

не ваше "чудове" тіло, ви – не ваша мати, чи батько. Ви – це ви
самі, ядро вашої сутності всередині якого нічого немає, окрім
«Я». Обведіть його лінією: інше, те, що залишається зовні, – це
не ви; ці інші речі можуть зникнути, а ви, як і раніше,
існуватимете».
Екзистенційний психотерапевт Ірвін Ялом в груповій терапії з

онкологічними хворими та в навчальному процесі
використовував добре структуровану вправу з
розтотожнення.
Він просив учасників на окремих картках дати вісім важливих

відповідей на запитання: «Хто я?».
Yuliia_Psy
Потім пропонував їм переглянути свої вісім відповідей і
розташувати їх у порядку значущості та актуальності.
Пізніше було необхідно зосередитися на верхній картці і

поміркувати про те, як би вони себе почували,
відмовившись від цього атрибуту.
Через дві-три хвилини людина переходить до наступної

картки і так далі, поки не позбудеться всіх восьми
атрибутів.
Завершальним етапом вправи є зворотня інтеграція всіх

якостей, від яких клієнти відмовились.
Ця проста вправа викликає сильні емоції, оскільки

покликана допомогти торкнутись до "центру чистої
самосвідомості", уявним фантазуванням від'єднати від себе
по черзі - тіло, емоції, бажання, інтелект та інші явища,
якими наділені атрибути. В зворотньому приєднанні - фокус
уваги концентрується на емоціях. Таким чином також
можна досліджувати субособистості клієнта,
використовуючи питання «Хто ви зараз?»…
Yuliia_Psy
"СПРАВЖНІЙ СЕНС ЖИТТЯ ПОТРІБНО ШУКАТИ У
ЗОВНІШНЬОМУ СВІТІ, А НЕ У САМІЙ ЛЮДИНІ. СЕНС
БУТТЯ ЛЮДИНИ ЗАВЖДИ СКЕРОВАНИЙ ДО ЧОГОСЬ АБО
ДО КОГОСЬ ІНШОГО. ЩО БІЛЬШЕ ВИ ЗАБУВАЄТЕ ПРО
СЕБЕ, ВІДДАЮЧИСЬ ВИКОНАННЮ СПРАВИ, КОХАННЮ ДО
ІНШОЇ ЛЮДИНИ ЧИ ВІРНОСТІ ДРУГУ ТО БІЛЬШ
ЛЮДЯНИМ ВИ СТАЄТЕ І ТИМ ПОВНІШЕ РЕАЛІЗУЄТЕ
СВОЄ ПОКЛИКАННЯ.“
ЩО НЕ ПОТРІБНО
ЗМІНЮВАТИ
ДЖЕРЕЛО: " POSITIVE CBT TOOLS " BY SEPH FONTANE
PENNOCK & HUGO ALBERTS, PH.D.
АВТОР: ELAINE HOUSTON
Yuliia_Psy
Еволюційно ми налаштовані надавати пріоритет негативним
подразникам та запам’ятовувати їх яскравіше, ніж позитивні.
Фіксація на негативі була необхідною для виживання нашим
раннім предкам і хоча сучасні люди не зустрічаються з тими
самими небезпеками, це відіграє важливу роль в наших
намаганнях запобігти потенційним загрозам – наприклад,
фіксація на життєвих неприємностях «щоб більше не допустити
їх».
Фіксація на негативі – це одне з численних викривлень в

мисленні. Ми ігноруємо або й зовсім відкидаємо приємні
аспекти повсякденного життя. Однак, усвідомлення позитивних,
здавалося б, незначних речей, які відбуваються в
повсякденному житті, може поглибити наше розуміння того, що
ми хочемо змінити і що хочемо залишити в житті, за що ми
вдячні.
Потрібно більше часу та зусиль, щоб позитивний досвід був

перенесений, збережений та асимільований у довготривалій
пам’яті, тому що позитивні переживання не зачіпають наших
інстинктів, не є критично необхідними для виживання, але
абсолютно визначають відчуття щастя, наповненості, багатства
життя. Тому важливо приділяти свідому увагу хорошим речам,
які відбуваються, незалежно від того, наскільки маленькими або
незначними вони можуть здаватись на перший погляд.
Yuliia_Psy
Відповідно до теорії розширення та побудови позитивних
емоцій (Fredrickson B. L. (2001). The role of positive emotions in
positive psychology. The broaden-and-build theory of positive
emotions. The American Psychologist, 56, 218-226.), навіть
миттєві переживання позитивних емоцій допомагають
розвивати та зміцнювати особистісні ресурси, які сприяють
емоційному та фізичному благополуччю. Усвідомлюючи
хороші речі, що трапляються з нами – ми зменшуємо стрес і
підвищуємо задоволеність життям.
Ця вправа має на меті допомогти клієнтам обміркувати

повсякденні моменти та досвід, які вони не хочуть змінювати,
а отже те, за що вони вдячні. Виконуючи її, клієнти почнуть
помічати та цінувати аспекти, які вони хотіли б залишити, а не
лише аспекти, з якими вони звернулись за терапевтичною
допомогою.
Життя не завжди сповнене дивовижних і вражаючих подій,

але в повсякденному житті є багато чудових епізодів, які
можуть залишитися непоміченими або прийнятими як
належне. Ці маленькі, здавалося б, незначні миті вимагають
неймовірної уважності, щоб стати поміченими. Такі моменти
можуть змусити вас посміхнутися та відчути вдячність лише
за те, що вони присутні у вашому житті, як-от обійми вашого
партнера, обід під сонячними променями чи прослуховування
улюбленої пісні.
Yuliia_Psy
Крок 1: Визначення приємних моментів
Іноді ми не можемо усвідомити, скільки задоволення

отримуємо від маленьких, здавалося б, незначних взаємодіях
і досвіді, які ми маємо щодня. Цей крок спрямований на
помічання тих повсякденних моментів, яким ви раді.
Виконуючи свої звичні повсякденні справи, зверніть увагу на

те, що б ви хотіли продовжувати, можливо, від чого «важко
відірватись». Це події, які змушують вас зупинитися і
подумати: «Я міг би робити це цілий день». Можливо, ви
сказали чи зробили для когось щось позитивне, або вам
сказали щось приємне. Це і розмова з сусідом, що викликає
посмішку на вашому обличчі і поцілунок вашого партнера в
щоку перед роботою – це все, що допомогає вам почуватися
добре. Пам’ятайте, що життя не завжди сповнене
надзвичайно яскравих радісних подій, тому не відкидайте ті,
які здаються вам занадто дрібʼязковими або незначними.
Протягом наступних семи днів почніть звертати увагу на

радісні моменти і, при можливості, відразу записуйте їх, тому
що, як було написано вище, позитивні події легко
«вислизають» з памʼяті.
Yuliia_Psy
Крок 2: Чому саме ці моменти оцінюються як приємні
Знайдіть час, щоб поміркувати над кожним моментом,

написаним протягом дня і опишіть чому саме ці події
викликали вашу радість – це можуть бути відчуття, які у вас
виникли, приємні наслідки подій та інше. Наприклад, «коли
Кларет одягнула на мене шапку я відчував, що мене люблять і
про мене турбуються».
Крок 3: Як я можу збільшити кількість цих моментів в житті?
Те, що ми робимо, і те, як ми почуваємося, тісно пов’язане

між собою, тож, природньо, - якщо робити більше того, що нам
подобається - ми будемо відчувати себе краще.
Тепер, коли ви знаєте, що вам подобається відчувати - настав

час подумати, як ви можете включити більше цих моментів у
своє повсякденне життя. Виділіть трохи часу, щоб подумати
над кожним своїм записом та запитати себе: «Як я можу
зробити, щоб це траплялось частіше? Як я можу звільнити для
цього більше місця у своєму житті?» ...
2. Чому цей 3. Як я можу

1. Приємний
момент є збільшити частоту
момент
приємним? цього моменту?
Yuliia_Psy
" ОСОБЛИВЕ ЗНАЧЕННЯ ДЛЯ ПСИХОТЕРАПІЇ МАЮТЬ 4
ДАНОСТІ: НЕМИНУЧІСТЬ СМЕРТІ КОЖНОГО З НАС І ТИХ,
КОГО МИ ЛЮБИМО; ВОЛЯ ЗРОБИТИ НАШЕ ЖИТТЯ
ТАКИМ, ЯКИМ МИ ХОЧЕМО; НАША ЕКЗИСТЕНЦІЙНА
САМОТНІСТЬ; І, НАРЕШТІ, ВІДСУТНІСТЬ БУДЬ-ЯКОГО
БЕЗУМОВНОГО ТА ОЧЕВИДНОГО СЕНСУ ЖИТТЯ. “
ФУНДАМЕНТАЛЬНІ
ЕКЗИСТЕНЦІЙНІ
МОТИВАЦІЇ
ДЖЕРЕЛО: " PERSON. ЕКЗИСТЕНЦІЙНО-АНАЛІТИЧНА
ТЕОРІЯ ОСОБИСТОСТІ "
АВТОР: АЛЬФРEД ЛЕНГЛЕ
Yuliia_Psy
Фундаментальні екзистенційні мотивації – це наріжні камені,
згідно яких будуються інші форми мотивацій у житті. Для
кращого розуміння слова «мотивація», можна прирівняти його
до слова «стосунок» - відносини особистості зі світом, життям
та самим собою. В руках психотерапевта фундаментальні
мотивації можуть стати універсальним інструментом для
обʼєктивізації реальності.
Модель фундаментальних екзистенційних мотивацій була

розроблена австрійським психотерапевтом Альфредом
Ленгле. Модель бере свою назву з екзистенційного аналізу в
психотерапії, де екзистенція – спосіб людського буття, який
відрізняється від простого існування наявністю свободи
вибору. Основна ж ідея фундаментальних мотивацій у тому,
що людина приймає свої обмеження і прагне компромісу між
своїми можливостями та бажаннями, тим самим досягаючи
внутрішньої згоди.
А. Ленге виділив чотири фундаментальні мотивації,

сформулювавши їх у відповідні питання:
1. «Чи можу я існувати в цьому світі?»
2. «Чи подобається мені жити?»
3. «Чи маю я право бути таким, яким я є?»
4. «Що я волію робити?»
Yuliia_Psy
1.«Чи можу я існувати в цьому світі?»
Перша мотивація вказує на те, чи може людина існувати в
конкретних умовах та чи почувається вона в безпеці за
теперішніх обставин. У робочому контексті - чи сприяє
середовище почуттю стабільності і при цьому зберігається
свобода дій.
Йдеться не про якість життя і не про те, чи своє життя ви

живете, поки що лише — про саму можливість існування в
певній ситуації. Слідом за Хайдегером Ленглі розглядає
позитивну відповідь на запитання «Чи можу я бути в цьому
світі?» як фундамент створення всієї подальшої екзистенції.
Зрозуміло, що людина повинна якось обійтися з тривогою,
страхом, невпевненістю, які постійно загрожують її існуванню
й нездатність відповісти на питання ми спостерігаємо при
переживанні безпорадності перед тяжкими життєвими
обставинами. Це добре видно у клініці фобій, у терапії
тривожних пацієнтів, та й будь-яка екзистенційна криза
починається з роботи над умовами, за яких взагалі можливе
існування людини.
Згідно Ленгле, щоб одна з умов першої мотивації, а саме

свобода дій, була виконаною –насамперед потрібно
відокремлювати персональну переробку проблеми від
автоматичних захисних копінгових реакцій, оскільки, згідно А.
Ленгле, там де існують захисти - не може бути свободи, в
силу того, що наші захисти не торкаються нашої особистості,
нашої Person.
Yuliia_Psy
Копінгові реакції, як сторожі, які оберігають людину,
«включаються» раніше за персональні рішення. І справа не в
тому, щоб відмовитися від них зовсім — це неможливо, а в
тому, щоб зрештою перейти від копінгових реакцій до
персонального розгляду своїх проблем, тих, які на рівні
першої мотивації пов'язані з болючою відповіддю «я немаю
можливості існувати за таких умов».
У першій фундаментальній мотивації основною метою

персонального існування є прийняти та витримати. Суть
прийняття — «я можу бути і це може бути». Прийняти означає
зрости до спокою щодо ситуацій, які раніше викликали
безсилу лють, бажання бігти чи інші захисні механізми,
копінгові стратегії. Наслідок "виконання" першої мотивації є
почуття довіри до світу. Тільки з прийняттям можливе
«виконання» першої мотивації – тобто позитивна відповідь
на перше питання і перехід до другого.
2. "Чи подобається мені жити?"

Друга мотивація говорить про те, як людина ставиться до
свого життя, чи отримує вона задоволення від нього. І звісно,
це питання зазвичай не стоїть на порядку, коли людина
виживає, але стає надзвичайно важливим, коли страх
переможений, є прийняття обставин і перша мотивація
виконана.
Yuliia_Psy
"Я можу бути в цьому світі, але чи подобається мені моє
життя?" Адже якщо в житті мене нічого, що тішить, що
приваблює, чи варто жити таке життя? Друга мотивація
повʼязана з темою депресій у клініці т
У рамках другої фундаментальної мотивації йдеться про

здатність бути емоційно відкритим, про зародження почуттів,
про функцію емоцій, про мистецтво насолоджуватися життям
і навіть глибоко страждати, наприклад, з приводу втрати
цінності. Радість і смуток, вся повнота чуттєвих переживань
відкриваються людині, коли вона зустрічається з досвідом,
коли людина вільна йти назустріч усьому, що приносить
життя. Глибина переживання радості пропорційна глибині
страждання. Страждання — така ж природна сторона життя,
як і радість. Відкритість щодо радості та страждань –
звернення до них – здатність лише персональної переробки
почуттів. Там де людина здатна зустрічатись з будь-яким
досвідом - там немає надмірної кількості захисних
механізмів, а отже, є місце для свободи. Наслідком
виконання 2 мотивації є переживання фундаментальної
цінності життя.
3. «Чи маю я право бути таким, яким я є?»

Третя мотивація аналізує ставлення людини до себе. Ця
мотивація пов'язана з самоідентичністю: людина приймає
свої особливості та усвідомлює свої моральні та етичні
принципи.
Yuliia_Psy
Третє питання присвячене людському Я. Я – жорстка
реальність людського життя. Ігнорування власного Я,
нехтування ним, викликає страждання. Для людини
важливо стверджувати та відстоювати "своє". Але чи не
кривдимо ми при цьому іншого? У кожній ситуації захисту
власного Я для людини важливо отримати відповідь на
запитання: чи маю я право бути таким? Якщо людина
вирішує, що немає права проявляти власне Я –
виключається персональність, а захисні механізми
споруджують стіну між людиною справжньою і тим, що вона
пред'являє на осуд людей, захищаючись таким чином від
образи, несправедливої критики та й навіть можливості
будь-якої оцінки. На противагу захисним механізмам - в
персональній переробці розвиваються довіра до власних
суджень, орієнтація на себе і через це резистентність до
зовнішніх оцінок, всі ці опори — є основою рівня третьої
мотивації.
При цьому, тільки переживаючи цінність власного Я, людина
здатна цінувати та поважати Я Іншого.
4. «Що я волію робити?»

Остання мотивація ставить на чільне місце ставлення
людини до свого майбутнього і розуміння сенсу свого
існування. Це остання мотивація для досягнення
внутрішньої згоди.
Yuliia_Psy
Людина розуміє цінність своїх дій та встановлює орієнтири
для свого розвитку, тільки після вирішення проблеми з
власним Я.
Який зараз запит життєвої ситуації? Які життєві завдання є
головними? Наскільки широкий горизонт бачення та
розуміння життя?
Основне питання четвертої фундаментальної мотивації
звучить так: що я волію, хочу, повинен робити? І це питання,
яке адресується майбутньому.
Мета цієї завершальної мотивації – внесення себе у життя.
Без втілення себе немає надій відчути екзистенційну
наповненість — глибоке задоволення, через впевненість, що
задумане збувається, що цінності живуть завдяки старанням.
Екзистенційна наповненість протистоїть екзистенційному
вакууму - почуттю глибокого розчарування життям,
переживанням його безглуздості.
Рішучість втілити Власне, бажання бути творцем, творити – є

вершиною мотиваційної ієрархії.
Творець – це людина, яка живе своє єдине життя і прагне
бути його частиною, включеною в систему загальніших
взаємозв'язків: історичних, культурних, біографічних,
релігійних.
Yuliia_Psy
" МИ ФОРМУЄМО СВОЇ ПЕРЕКОНАННЯ У ДИТИНСТВІ, А
ПОТІМ РУХАЄМОСЯ ПО ЖИТТЮ, СТВОРЮЮЧИ ТІ ТІЛЬКИ
ТІ СИТУАЦІЇ, ЯКІ НЕ ВИХОДЯТЬ ЗА МЕЖІ НАШИХ
ПЕРЕКОНАНЬ. “
ПРАВИЛА ЖИТТЯ
ДЖЕРЕЛО: " PSYCHOLOGICAL FLEXIBILITY AS A
FUNDAMENTAL ASPECT OF HEALTH. CLINICAL
PSYCHOLOGY REVIEW
АВТОР: KASHDAN, T. B. & ROTTENBERG, J.
Yuliia_Psy
Жорсткі переконання щодо життя походять від постійних,
ірраціональних вимог до нас самих, інших і світу. Переконання
переважно включають такі слова, як «повинен» і «треба»,
викликають дискомфортні відчуття і знецінення власної
особистості.
Приклади жорстких переконань включають твердження на

кшталт: «Я повинен досягнути успіху, інакше моє життя немає
сенсу», «Інші люди повинні поважати мене» та «Все має бути
тільки так, як я хочу».
Жорсткі вимоги до життя рідко відповідають дійсності та

створюють безліч проблем. Такий спосіб мислення може
посилити стрес, румінацію та тривогу, породжує конфлікти і
образи на інших.
Гнучкі ж переконання, походять від усвідомлення того, що

багато ситуацій у житті знаходяться поза нашим контролем
але ми здатні їх толерувати та безумовно приймати. Гнучкі
переконання щодо життя допомагають нам адаптуватися та
впоратися з внутрішніми та зовнішніми стресовими
факторами, підвищити толерантність до невизначеності,
збільшити віру у свою компетентність та сприяють
психологічному благополуччю.
Yuliia_Psy
Дана вправа вчить нас виявляти жорсткі переконання та
будувати замість них ефективні альтернативи. Простіше
кажучи, замість того, щоб думати про те, що має статися, ми
можемо думати про те, що б ми хотіли, щоб сталося.
Наприклад, жорстке переконання «Я повинен бути успішним»

можна замінити гнучким переконанням «Я хотів би, щоб все
було добре і я був успішним, але я зможу витримати, якщо
цього не станеться, я не страждатиму, а просто отримаю
новий досвід і прийму його».
Переписування жорстких переконань щодо життя

відбувається тривало і клієнтів слід заохочувати робити
вправу щоразу, коли вони, наприклад, помічають, що
використовують «слова вимоги» - твердження «повинен» або
«треба». Пізніше, техніка буде автоматизуватись і виявляти
такі переконання буде легше.
Використання таких слів, як «треба» і «повинен» за певних

обставин є виправданим. До такого способу мислення слід
привернути увагу тільки у випадках, коли переконання
чинять необґрунтований тиск на клієнтів і вони
встановлюють нереалістичні стандарти щодо речей, які,
наприклад, не здатні контролювати.
Yuliia_Psy
Переписування жорстких правил життя
Чи помічаєте ви, що використовуєте такі слова, як «треба» або

«повинен», коли думаєте про себе чи інших?
Наприклад, «Я повинен бути успішним», «Інші повинні бути

добрими та шанобливими до мене» або «Всі мають ставитися до
одне одного справедливо». Це приклади жорстких переконань,
які висувають вимоги та встановлюють нереалістичні стандарти
для речей.
Іноді може бути корисно подумати про речі, які ви повинні і не

повинні робити. Наприклад, «Мені не слід пити алкоголь і сідати
за кермо» — це здоровий спосіб мислення. Однак, слово
«повинен» також змушує вас відповідати певним очікуванням, а
отже і викликати у вас відчуття розчарування, коли ці очікування
не виправдовуються.
Ви можете "переписати" ці жорсткі переконання про життя, щоб

вони стали більш гнучкими та дозволили вам висловлювати та
робити те, чого ви хотіли б та навпаки не робити того, що від вас
очікують.
Ця вправа допоможе вам розпізнати свої вподобання, а не

висувати до себе жорсткі вимоги. За допомогою неї ви зможете
зрозуміти свої бажання та цінності.
Крок 1: Виявлення переконань
Першим кроком до формування гнучкості є визначення

ваших жорстких переконань щодо життя.
Жорсткі переконання, як правило, походять від вимог і
очікувань, які ви висуваєте щодо себе та інших і включають
такі слова, як «треба», «ніколи», «слід», «повинен», «не можна»,
«не слід» та інші. Наприклад:
Я повинен досягти ідеальних результатів.

Я повинен бути успішним.
Інші люди повинні виявляти до мене повагу.
Я повинен подобатися всім, кого зустрічаю.
Інші люди повинні дивитися на речі з моєї точки зору.
Життя не повинно бути важким або розчаровувати.
Наприклад, протягом 1 дня будьте уважним та спостерігайте

за своїми словами. Коли ви промовлятимете «слова вимоги»,
що описані вище («треба», «повинен»….) – це може бути
вашим переконанням. Запишіть ці переконання.
Крок 2: Роздуми про жорсткі переконання
Перш ніж сформулювати більш гнучку альтернативу -

спочатку поміркуєте над виявленими переконаннями.
Приділіть кілька хвилин, щоб дати відповідь на такі
запитання:
Які відчуття викликає у вас кожне переконання?
Які вимоги ви висуваєте до себе таким чином?
Цікавим є той факт, що ми завжди висуваємо до інших ті ж

вимоги, що й до себе, а тому, переписуючи свої переконання,
ми можемо стати більш милосерднішими також і в стосунках
з близькими.
Крок 3: Заміна жорсткого переконання гнучкою

альтернативою
Роздуми про те, чому ви б віддали перевагу, замість вимог,

дозволяють вам відійти від нереалістичних очікувань.
Подумайте про те, чого б ви хотіли, замість того щоб боятись

наслідків подій, якщо ви підете всупереч своєму «бо треба».
Давайте використаємо приклад:

«Я повинен бути успішним, і люди повинні мене поважати».
Більш гнучкою альтернативою, яка враховує ваші

вподобання та бажання, а не вимоги, буде: «Я б хотів бути
успішним, щоб подобатись іншим, але є люди які поважають
мене попри все».
Для простоти, починайте кожну альтернативу з «Я б хотів…».
Після того, як ви створите альтернативи - не забувайте

втілювати їх в життя щоразу, як помічаєте за собою старі
переконання, щоразу, коли звучать "слова вимоги".
2. Які відчуття
викликає дане
переконання?
3. Альтернативне
1. Переконання Які вимоги я
переконання
висуваю до себе
таким чином?
" ІСТИННА ВОЛЯ - В ЗДАТНОСТІ СПОСТЕРІГАТИ ЗА
ЕМОЦІЯМИ ТА ДУМКАМИ “
ДИСТАНЦІЮВАННЯ
АВТОР: МУШАК ЮЛІЯ
Yuliia_Psy
Дифузія думок (КПТ: дистанціювання) — це здатність
відокремитися від своїх когніцій - дозволити їм приходити і
йти, замість того, щоб бути поглинутим ними або чинити опір.
Дифузія є основним компонентом усвідомленості та
частиною когнітивно-поведінкової терапії третьої хвилі -
терапії прийняття та відповідальності. Дану техніку
використовують з метою запобігти злиттю зі своїм
мисленням, а саме - не входити у його зміст, не
зациклюватись і не потрапляти в пастку стресових чи
емоційно забарвлених думок.
Дифузія передбачає створення дистанції між людиною та її

думками. Люди вчаться спостерігати свої думки і розглядати
їх як продукти розуму, що приходять і йдуть, а не як абсолютні
істини. Таким чином, дифузія є потужним способом
ефективної боротьби з хворобливими думками та
переконаннями.
Дослідження підтвердили ефективність дистанціювання для

психологічного благополуччя. Наприклад, Masuda, Hayes,
Sackett і Twohig (2004) виявили, що воно зменшує як
дискомфорт, так і вірогідність появи негативних думок,
більше, ніж спроба відволіктися або контролювати їх.
Даний інструмент надає практикуючим сценарій добре
відомої практики усвідомленості. Цю вправу можна
виконувати як на сесії, так і в якості домашнього завдання.
Основна мета - розвинути навичку дистанціювання.
Yuliia_Psy
Вступна частина
1) Прийміть зручне положення, закрийте очі, опустіть плечі й

розслабтеся. Протягом декількох хвилин зосередьтесь на
відчуттях контакту ніг з землею, сідниць з стільцем чи
потилиці з поверхнею ліжка, якщо ви знаходитесь у
положенні лежачи – сконцентруйтесь на відчуттях дотику з
поверхнями, з якими контактуєте фізично так, наче вони є
міцними опорами.
2) Далі, без поспіху, плавно переключіться на відчуття

контакту тіла з одягом, на відчуттях шкіри – можливо це
холод, тепло чи приємні вібрації…
3) Поступово перейдіть до зосередження на своєму диханні.

Зверніть увагу на відчуття, як повітря проходить крізь ніздрі,
гортань, донизу в легені. Відчуйте як підіймається та
напружується поверхня живота, коли ви вдихаєте... а на
видиху відчуйте, як минає напруження, коли ви повільно
вижихаєте повітря.
Yuliia_Psy
Основна частина
4) Тепер уявіть, що ви сидите на чистій, сухій, пахучій траві і

дивитесь в небо... Це може бути місце, яке ви знаєте, чи те, що
ви створили в уяві. Коли ви сидите тут, може подути легкий
вітерець, сонячні промені можуть ненавʼязливо зігрівати вашу
шкіру, а під вами м’яка зелена трава...
5) Декілька хмарин пропливають чистим синім небом, всі

вони химерних форм, різних розмірів. Вони приходять з однієї
крайньої точки горизонту та пливуть до іншої крайньої точки,
де зникають.
6) Протягом наступних кількох хвилин спробуйте, чи зможете

ви взяти кожну вашу думку, яку зараз продукує ваш розум і
помістити її в хмаринку... Якою б не була думка, що виникла -
просто помістіть її в хмаринку, довірте її вітру, який віднесе її
за горизонт видимості. Повторюйте це незалежно від того, чи
є ваші думки позитивними та приємними, чи негативними та
складними. Просто поміщайте кожну помічену думку в
хмаринку і спостерігайте як вона пливе…
Yuliia_Psy
7) Якщо ви помітили, що ваші думки на мить зупинилися чи
ви відволіклись –лагідно поверніть увагу до хмаринок в небі
та продовжуйте… Рано чи пізно думки знову почнуть
поглинати вас і ви помітите, що вже не виконуєте вправу - це
абсолютно нормально і природньо – просто поверніться до
хмаринок, немає необхідності чинити опір думкам,
намагатись сконцентруватись, прискоритись чи осуджувати
себе за те, що у вас щось не виходить. Мета тут не в тому, щоб
намагатись утримувати концентрацію, а в тому, щоб помічати
прихід думок і спостерігати як вони йдуть... Просто сидіти і
дивитися. Це може тривати 5-10 хвилин - тривалість
індивідуальна і різниться для кожного, в будь-якому випадку
не чиніть опору, робіть як відчуваєте.
8) Якщо ваш розум каже щось на кшталт «Я не можу це

зробити» або «Це дурниця», розмістіть і ці думки в хмаринках і
дозвольте їм пройти свій шлях в небі, допоки ви не втратите їх
з поля зору...
9) Якщо виникає якесь важке почуття, наприклад, нудьга,

нетерпіння або тривога, просто помічайте його. Скажіть собі
«Ось відчуття нудьги», «Ось відчуття нетерпіння», «Ось почуття
тривоги» і помістіть ці відчуття в хмаринки.
Yuliia_Psy
Завершальна частина
9) Коли вправа підходить до кінця, почніть відпускати потік

уяви - можливо, синє небо ставатиме все чистішим, можливо,
вечорітиме. Бережно і поступово повертайте свою увагу туди,
де ви зараз. Зосередьтесь на відчуттях тіла, дотиках до
стільця, землі... і коли будете готові, повільно відкрийте очі.
Можливо, вам захочеться ще одну хвилину посидіти, перш ніж
повернутись у свій день...
Підведення підсумків
Обговоріть з терапевтом наступні питання:
- Що ви помітили?
- Що ви відчували?
- Чи були труднощі з візуалізацією образів?
- Чи вдавалось вам повертатись до візуалізації, коли думки
намагались поглинути вас?
- Чи з’являлися негативні, болючі думки?
- Що ви відчуваєте зараз?
Yuliia_Psy
Інколи клієнти повідомляють про труднощі з візуалізацією
прикладу, запропонованого в даній вправі і ми можемо
зустрітись з клієнтським опором в терапії. Поясніть клієнту,
що такі явища є абсолютно нормальними і запропонуйте їм
альтернативи (відповідним чином адаптуйте свої словесні
інструкції). Наприклад, замість хмаринок в небі - багаж на
рухомій конвеєрній стрічці, або машини, що проїжджають
повз будинок. Добрим прикладом також є листки, що
пливуть по течії струмка чи птахи в небі.
Важливо відмітити, що оскільки метою є напрацювання

здатності відокремлення від своїх думок, необхідно
практикувати цю техніку з кожною думкою, яка виникає, як
приємною, так і неприємною.
Цю вправу можна використовувати в моменти стресу - під

час сеансу, коли клієнти відчувають болісне злиття з
мисленням. В подальшому, після практики, під наглядом
спеціаліста, клієнти застосовують навичку дистанціювання
в повсякденному житті.
Yuliia_Psy
" МИ ПРАГНЕМО "ПІЗНАТИ САМИХ СЕБЕ" ТІЛЬКИ В
ОДНОМУ ВИПАДКУ - КОЛИ ПОТРЕБУЄМО ЗЦІЛЕННЯ -
І ЦЕ ПРИРОДНИЙ, ЗДОРОВИЙ ТА МУДРИЙ СПОСІБ
РЕАГУВАННЯ НА ЖИТТЄВІ ТРУДНОЩІ.“
Я|ТИ
ДЖЕРЕЛО: " GESTALT EXERCISES "
АВТОР: CLAUDIO NARANJO, M.D.
Yuliia_Psy
Дана вправа, запропонована Claudio Naranjo, зосереджена на
відчутті присутності та культивуванні здатності відчувати
особистість іншого - відчуття «Ти» на противагу досвіду «Я».
Практикуючи техніку як самостійно з клієнтами, так і в парах
під час групової терапії, C. Naranjo виявив ефект техніки:
вправа розвиває навичку чіткого «відчуття себе» та
одночасного "відчуття присутності" інших.
Вправу краще виконувати озвучуючи інструкції для клієнтів.
І. Присутність
1) Знайдіть зручне положення та закрийте очі.
2) Зверніть увагу на відчуття свого тіла, поставу, вираз

обличчя та внесіть в них будь-які корективи, якщо
усвідомлення пропонує їх.
3) Будьте таким, яким хочете бути — момент за моментом.

Коли ви відчуєте глибокий спокій - відкрийте очі, але
залишайтеся нерухомими в тілі та думках.
4) Розслабте очі, залишаючись нерухомими в тілі та думках.
5) Розслабте своє тіло і дозвольте розслабитися розуму, не

намагаючись нічого робити і дозвольте своїм думкам
стишитись, зосередившись на відчутті існування.
Yuliia_Psy
6) Відчуйте тілом та розумом фразу «я тут» - проникнувшись
відчуттям, яке вона викликає.
7) Зосередьтесь на власному, розслабленому тілі та відчуттях

в ньому, не намагаючись форсувати події, зосередьтесь на
власному Я.
8) Через деякий час перенесіть вашу увагу на дихання.
9) Спостерігаючи циклічність власного дихання - перейдіть з

відчуття «я» на відчуття «тут» і подумки повторюйте «я—є—
тут» синхронно з вдихом, паузою та видихом (не намагайтеся
робити щось конкретне під час дихання, просто дозвольте
йому відбуватись в своєму темпі).
10) З часом ваша увагу більше нічого не відволікатиме і

концентрація на «я є тут» стане безперервною…
Yuliia_Psy
ІІ. You-ness
1) Сядьте обличчям одне до одного, заплющіть очі.

Зверніть увагу на відчуття свого тіла, поставу, вираз обличчя
та внесіть в них будь-які корективи, якщо усвідомлення
пропонує їх.
2) Будьте таким, яким хочете бути — момент за моментом.
3) Коли ви відчуєте глибокий спокій - відкрийте очі,

залишаючись фізично розслабленими та зосередженими - не
вступайте у будь-який вербальний чи невербальний контакт з
іншими учасниками практики.
4) А зараз, почніть «забувати про себе», зітріть думки про

власне Я якомога сильніше, зосередившись на відчутті
існування людини перед вами.
5) Зосередьтесь на присутності людини перед вами, як живої

свідомої істоти, яка бачить вас, яка також усвідомлює ваше
існування.
6) Забудьте про себе, зосередьтесь на «Ти-відчутті»…
Yuliia_Psy
ІІІ. Я/Ти
1) Після підготовчого центрування, як і раніше, тут двоє

продовжують підтримувати розумову тишу з відкритими
очима та за підтримки фізичного розслаблення, концентрації
як на «я», так і на «ти».
2) Відчуйте нескінченність навколо вас двох.
3) Спробуйте посилити відчуття присутності в собі та іншому.
4) Прагніть до відчуття глибини, усвідомте навколишню

безкінечність, яка розчиняє ваш розум та підтримує відчуття
фізичного розслаблення.
5) Можливо, вам буде корисно іноді вимовляти вслух чи про

себе:
"Я—Ти—Нескінченність…"
Yuliia_Psy
" БУДЬ-ЯКЕ ПЕРЕКОНАННЯ Є ОБМЕЖЕННЯМ. "
ТРИБУНАЛ
ДУМОК
ДЖЕРЕЛО: " COGNITIVE THERAPY: BASICS AND BEYOND"
АВТОР: BECK, A.T. & BECK J.S.
Yuliia_Psy
В даній вправі ми зосереджуємось на дослідженні
ірраціональних думок клієнта - когнітивних викривлень,
руйнівних правил життя, негативних упереджень про себе та
навколишній світ, що призводять до проблемних емоційних
станів та поведінки.
В техніці «трибунал думок» клієнт виступатиме як захисник,

сторона обвинувачення і суддя, порівнюючи докази на
користь і проти певної негативної думки. Як і в справжньому
суді, лише факти, які мають доказове підгрунтя можуть бути
прийнятими - припущення чи здогадки не приймаються. Це
дозволить клієнту розглянути свої думки справедливо й
раціонально. Як терапевт, ви будете сприяти процесу,
оскаржуючи докази, які, на вашу думку, порушують правила і
надаючи докази, які раніше ваш клієнт озвучував самостійно,
проте в процесі суду за певних причин нівелює, тобто ваша
роль може полягати в акцентуванні уваги на певних
позитивних подіях з життя клієнта.
Yuliia_Psy
Трибунал думок
Мета: У цій вправі ми піддамо сумніву одну з ваших думок,

спробуємо "здійснити суд" над нею. Ви виступите в ролі
захисника, сторони обвинувачення та судді, щоб визначити
обʼєктивність обраного переконання.
Докази: В якості доказів на підтримку та проти вашої думки
можна використовувати тільки грунтовні факти, які можна
перевірити. Жодних припущень.
Вердикт: На основі доказів винесіть вердикт щодо вашої
думки - наскільки раціональною і справедливою вона є?
Наскільки дана думка відповідає реальності?
Думка, переконання:
Захист Сторона обвинувачення

(докази вірності думки): (докази проти думки):
Вердикт:
Приклад:
Думка, переконання:
"Я невдаха..."
Захист: Сторона обвинувачення:
1) Я не пройшов співбесіду на 1) Раніше я успішно працював

роботу по спеціальності
2) Я не достатньо компетентний 2) Люди звертаються до мене

для цієї роботи як до фахівця за порадою
3) Є ще декілька актуальних
вакансій, які мене цікавлять
Вердикт:
Думка не є вірною - я поставлю собі мету і пройду ще декілька
співбесід допоки не влаштуюсь на роботу, яку хочу
Yuliia_Psy
" МЕЖІ НАРОДЖУЮТЬ МОЮ ОСОБИСТІСТЬ. ЯКЩО МОЯ
ВОЛЯ НЕ НАШТОВХУЄТЬСЯ НА ЖОДНІ МЕЖІ - Я НЕ ІСНУЮ
В ПРОСТОРІ. ЗАВДЯКИ ОБМЕЖЕННЯМ Я Є ЧАСТИНОЮ
ЧОГОСЬ ЦІЛОГО. “
36 ПИТАНЬ
ДЛЯ ПОБУДОВИ
СТОСУНКУ
ДЖЕРЕЛО: " HOW INTERPERSONAL CLOSENESS
INFLUENCES WORD-OF-MOUTH VALENCE "
АВТОР: DUBOIS, D., BONEZZI, A. & DE ANGELIS, M.
Yuliia_Psy
Природньо, що у міру розвитку стосунків, спілкування
переходить від відносно поверхневого до більш глибокого та
особистого. Для розвитку довірливих стосунків потрібен
певний рівень взаємного саморозкриття, від якого, в свою
чергу, залежить наскільки тісними стануть стосунки.
Навіть швидке, але взаємне саморозкриття сприяє

зближенню між незнайомцями - дослідження, в якому
незнайомі пари взаємно відповіли на 36 особистих запитань
показало, що після виконання учасники відчували значну
близькість із незнайомцем (згідно відповідних тестувань до
та опісля дослідження). Обʼєктивність дослідження
встановлювали шляхом тестування рівня близькості за
певними критеріями і дані критерії багато в чому співпадали з
тісними стосунками, які вже існували в житті учасників.
Дані питання можна застосовувати як в терапії подружніх

пар, груповій терапії так і в професійному, навчальному
середовищі – у той час як слабкі стосунки всередині команди
можуть викликати стрес і невдоволення - довірлива
взаємодія в групі покращує моральний стан, підвищує
мотивацію і сприяє ефективнішій діяльності між членами
команди. Почуття близькості від обміну думками, історіями та
досвідом допомагає побудувати міцні довготривалі зв’язки.
Yuliia_Psy
Важливо зазначити, що відповідь на деякі питання
вимагають від осіб розкриття особистої інформації, а тому
учасники можуть відчувати себе некомфортно. В такому
випадку, не наполягайте на негайній відповіді, дайте
зрозуміти що ви з повагою приймаєте відмову, розумієте і
цінуєте особисті межі людини.
Учасникам рекомендовано підтримувати зоровий контакт

під час виконання вправи - потрібно попередити, що
тількиспочатку це може бути дискомфортно. Зоровий контакт
потрібен для фокусу уваги на контакті, тоді як уникнення
зорового контакту може призвести до поверхневості зв’язку
чи його розриву.
Вправу найкраще виконувати на семінарах, зустрічах

команди або в інших групових умовах – вона ефективна як
для нових так й існуючих команд; для створення або
збільшення близькості в будь-яких стосунках: між
романтичними партнерами, колегами, працівниками, друзями
або родиною. Для виконання вправи в групі, здійсніть 4 кроки
наведені нижче:
Крок 1: Розділіть групу на підгрупи
Розділіть групу на випадкові пари. Якщо в групі непарна

кількість людей, одна група може складатися з трьох
учасників. Роздайте копію 36 запитань кожній парі.
Yuliia_Psy
Крок 2: Проінструктуйте учасників
Вправа є найбільш ефективною, коли обидві сторони чесні та

відкриті, тому нагадайте учасникам, що це безпечне місце, де
вони можуть дозволити собі бути навіть вразливими.
Учасники по черзі ставитимуть запитання та відповідатимуть
на нього таким чином, щоб той, хто відповів останнім,
наступним задавав запитання.
Крок 3: Наступне питання
Ви можете дати словесний сигнал, щоб нагадати учасникам

перейти до наступного запитання, коли настане час це
зробити. Для зручності позначайте номери питань на які ви
вже відповіли. Це забезпечить учасникам швидкий обмін
відповідями зі своїми партнерами. Дайте достатньо часу, щоб
відповісти на всі 36 запитань. Майте на увазі, що відповіді на
деякі запитання займуть більше часу, ніж на інші – наприклад,
час відповіді на 11 питання – 4 хвилини.
Крок 4: Зворотня відповідь
Після завершення обміркуйте з усією групою про свій досвід,

використовуючи наступні запитання:
Yuliia_Psy
- Чи відчували ви себе відкритим і щирим із своїм
партнером?
- Що ви відчували, спостерігаючи відвертість свого партнера?
- Що ви дізналися про свого партнера, чого не знали раніше?
- На яке запитання вам було найважче відповісти? Чому це

було складно?
- Який аспект цієї вправи був найприємнішим?
- Наскільки близьким вам був партнер перед виконанням цієї

вправи за шкалою від 0 до 10 (де 0 означає, що зовсім не
близьким, а 10 – дуже близьким)?
- Наскільки близьким ви відчуваєте свого партнера після

виконання вправи за шкалою від 0 до 10 (де 0 означає, що
зовсім не близькі, а 10 – дуже близькі)?
- Яким чином ви відчуваєте глибший зв'язок зі своїм

партнером?
- Якби ви могли повторити цю вправу з кимось іншим, хто б це

був? Які кроки ви можете зробити для того щоб виконати
вправу з цією людиною?
Yuliia_Psy
36 ЗАПИТАНЬ
ДЛЯ ПОБУДОВИ СТОСУНКУ
1. Кого б ви запросили на вечерю, якщо гостем міг би бути

будь-хто в світі?
2. Чи хотіли б ви бути відомим? Яким чином?
3. Чи була у вас колись репетиція власних слів перед
телефонним дзвінком? Чому це було необхідним?
4. Як ви представляєте свій «ідеальний» день?
5. Коли ви востаннє співали наодинці? І коли комусь іншому?
6. Уявімо, що ви точно доживете до 90 років і ви повинні
зробити вибір – ви залишите ваш гострий розум в тому віці в
якому ви зараз до глибокої старості, чи залишите своє
молоде тіло, яке не постаріє?
7. Чи є у вас інтуїтивне передчуття того, як ви помрете?
8. Назвіть 3 характеристики що є спільними для вас обох.
9. За що у вашому житті ви відчуваєте найбільшу вдячність?
10. Якби ви могли щось змінити у вашому дитинстві, що б це
було?
11. Виділіть чотири хвилини і спробуйте розповісти історію
свого життя якомога детальніше.
12. Якби ви могли отримати будь-яку якість або
суперздатність, що б це було?
13. Якби магічна куля могла розповісти вам правду про вас,
ваше життя чи, наприклад, майбутнє, що б ви хотіли знати?
14. Чи є щось, про що ви давно мріяли? Чому ви не втілюєте
дану мрію?
15. Яке найбільше досягнення у вашому житті?
16. Що ви найбільше цінуєте у дружбі?
17. Який ваш найцінніший спогад?
18. Який ваш найжахливіший спогад?
19. Якби ви знали, що раптово помрете через рік, чи змінили б
ви щось у тому, як зараз живете? Що саме і чому?
20. Що для вас означає турбота?
21. Яку роль у вашому житті відіграють любов і прихильність?
22. Поділіться з вашим партнером тим, що ви вважаєте його
позитивними характеристиками. Усього поділіться п’ятьма
якостями.
23. Наскільки дружня і тепла ваша сім'я? Чи вважаєте ви, що
ваше дитинство було щасливішим, ніж у більшості інших
людей?
24. Які у вас стосунки з матір'ю?
25. Придумайте три твердження, використовуючи слово «ми».
Наприклад, «ми обидва в цій кімнаті відчуваємо...»
26. Закінчіть це речення: «Я б хотів, щоб у мене був хтось, з
ким я міг би поділитися...»
27. Уявімо, що ви збираєтеся стати близьким другом іншої
людини - поділіться тим, що було б важливо знати цій
людині.
28. Скажіть партнеру, що вам у ньому подобається.
29. Поділіться незручним моментом у своєму житті.
30. Коли ви востаннє плакали – в самотності і перед іншою
людиною?
31. Скажіть партнеру, яка нова інформація про нього вам
сьогодні сподобалась?
32. Що для вас є наскільки серйозним, що навіть коли хтось
жартує про це ви не смієтесь (якщо таке є)?
33. Якби ви померли сьогодні ввечері, не маючи можливості
ні з ким поспілкуватися, про які не сказані слова ви б
найбільше шкодували? Чому ви ще не сказали їх?
34. Уявімо, що у вашому домі відбулась пожежа. Після
порятунку своїх близьких і домашніх тварин у вас є
можливість безпечно врятувати ще якийсь предмет. Що б це
було? Чому саме цей предмет?
35. З усіх людей у вашій родині, смерть кого найбільше б
засмутила вас? Чому?
36. Поділіться актуальною особистою проблемою та
попросіть поради в партнера як би він вирішив її і як би він міг
допомогти вам. Крім того, запитайте про те, як він ставиться
до даної проблеми.
" ВСЕ, ЩО ДРАТУЄ НАС В ІНШИХ, МОЖЕ ПРИВЕСТИ ДО
РОЗУМІННЯ НАС САМИХ“
SELF-REFLECTION
PUSH-UP
ДЖЕРЕЛО: "YOUR GYM FOR MENTAL HEALTH"
АВТОР: EMILY ANHALT PSY.D.
Yuliia_Psy
Інколи, у відповідь на певну поведінку інших людей,
особливо близьких - у нас виникають негативні емоції. Ми
засмучуємось і почуваємось покинутими, коли друзі не
запрошують нас на вечірку; дратуємось коли колега без
дозволу бере речі з офісного столу. Людина надмірно реагує
на вчинки, які вона відносить до категорії аморальних чи
егоїстичних – так, наче ніколи б не дозволила собі вчинити
подібне. В даній техніці йдеться про те, що негативні емоційні
реакції, спрямовані на «недоліки» інших людей, насправді
відображають щось важливе, що відбувається всередині нас
самих.
Проекція – відомий механізм психологічного захисту. Даний

захист спрямований на проектування наших власних вад та
недоліків на інших. Коли ви суворо судите іншого за те, що він
егоїстичний чи жорстокий, то у певному сенсі ви робите це
для того, щоб зменшити напруження боротьби з такими
якостями всередині вас самих.
Наприклад, нерідко ми самі можемо спостерігати, як людина

проектує своє життя на життя інших – емоційно вирішує чужі
проблеми, добивається справедливості для когось, злиться
«замість когось»… залишаючись цілком нездатною побачити,
що всі ці трагедії не чужі, а відбуваються у ній самій.
Yuliia_Psy
Згідно з Юнгом, ми знаходимось в постійній боротьбі з
власними негативними характеристиками – ми пригнічуємо
ці темні аспекти несвідомого і тому, рано чи пізно починаємо
проектувати їх на інших – витісняємо з середини в зовнішнє
середовище:
«Ці спротиви зазвичай пов'язані з проекціями. Незалежно від

того, наскільки очевидним може бути для незалежного
спостерігача те, що це питання проекції, майже немає надії,
що суб'єкт сам це усвідомлює. Як відомо, справа не у
свідомості суб'єкта, а у несвідомому, яке здійснює проекцію.
Отже, він зустрічається із проекціями, але не створює їх.
Результат проекції полягає в ізоляції суб'єкта від його
оточення, оскільки сприйняття реальності оточення
замінюється ілюзією. Проекція перетворює світ на копію
власної невідомої особи суб'єкта».
Ми можемо використовувати деякі наші емоційні реакції,

спрямовані на інших, як от образу, злість - як інструмент
рефлексії, щоб з'ясувати причини їхнього виникнення і краще
пізнати себе.
Отже, наступного разу, коли вас охопить чужа хіть, владність,

жадібність, заздрість, гнів чи лють, спробуйте виконати дану
техніку, щоб скористатися можливістю дізнатися про себе
більше.
Yuliia_Psy
Emily Anhalt пропонує використовувати три «J» - «which stand
for join, jealous and judge» в якості питань. Запитайте себе і
дайте щирі відповіді:
1) Чи є поведінка іншої людини чимось, що ви також робите ?

(join)
2) Чи заздрите ви такій поведінці – чи хотіли б ви також

вчиняти таким чином, але зупиняєте себе? (jealous)
3) Чи критикуєте, осуджуєте ви таку поведінку? (judge)
Автоматизувавши використання даної техніки в

повсякденному житті, ми стаємо більш добрими до себе й
інших, адже посилюємо когнітивне співпереживання - нашу
здатність розуміти спосіб мислення, поведінку інших;
розширюємо світогляд і виходимо за межі чорно-білого
сприйняття. Усвідомлення та інтеграція наших тіньових
аспектів є прихованим джерелом творчості та інтуїції.
" МИ ПРАГНЕМО "ПІЗНАТИ САМИХ СЕБЕ" ТІЛЬКИ В
ОДНОМУ ВИПАДКУ - КОЛИ ПОТРЕБУЄМО ЗЦІЛЕННЯ -
І ЦЕ ПРИРОДНИЙ, .“
NONVIOLENTE
COMMUNICATION
ДЖЕРЕЛО: " GESTALT EXERCISES "
АВТОР: CLAUDIO NARANJO, M.D.
Yuliia_Psy
Ненасильницька комунікація (nonviolente communication,
NVC) — це модель спілкування, створена М. Розенбергом,
що базується на стилі комунікації, який сприяє співчуттю
та емпатії, залагоджує конфліктні ситуації. Емпатія в
моделі ненасильницької комунікації є основою при
вербальному вираженні власних потреб. Замість
одностороннього зосередження на власних мотивах, NVC
покликана створити таке спілкування, в якому дві сторони
діляться своїми потребами та задовільняють їх. Модель
включає чотири кроки:
1. «Ти…»
На першому етапі метою є вказати на проблемну

поведінку іншої людини. Важливо, щоб ви говорили чітко,
без припущень, не використовували порівнянь - тільки
фактичне трактування подій. Ми не оцінюємо
співрозмовника, не критикуємо його і не переходимо на
особистості. Якщо ми скажемо: «Ти завжди…» або «Ти
ніколи…», ці слова можуть бути сприйняті як осуд та
викликати захист чи агресію – тому що звернення «ти»
разом з радикальними часовими термінами в конфлікті
завжди звучить претензійно. Ми використовуємо це
звернення тільки на першому кроці і лише для
конкретизації проблеми, все інше ми говоримо від «я».
«Коли я чую, що ти…»

«Коли я бачу, що ти…»
«Я пам’ятаю, як ти…»
2. «Мені…»
Другий крок — пов’язати проблему з власним відчуттям, яке

вона викликає. Розенберг попереджує, що багато слів, які ми
використовуємо для опису відчуттів, насправді описують
думки. Наприклад, «я покинутий» може бути інтерпретацією
наслідків дій інших над нами, а не почуттям «суму», яке
викликають їхні дії. Коли ми говоримо про те, що відчуваємо
стосовно ситуації – це не звучить як звинувачення чи
претензія, а отже, ми не провокуємо загострення конфлікту.
«…Мені не приємно…»
«...Мені боляче...»
«…Я відчуваю розчарування…»
«...Я почуваюся втомленим...»
3. «Я потребую…»
Іноді нам важко прямо висловити те, чого ми потребуємо й

існує безліч індивідуальних причин цієї нездатності.
Незадоволені потреби часто виражаються через осуд чи
критику і слухач в такому випадку реагує захистом.
Взаєморозуміння виникає тільки тоді, коли ми встановлюємо
прямий зв’язок між нашими відчуттями (крок 2) та
потребами:
«…тому що мені потрібно… більше зв’язку»

«...тому що я… ціную чесність» (можете вказати також на
цінності)
«Для мене важлива чітка комунікація»
«Це не відповідає моїй потребі в безпеці»
4. « Чи міг би ти…»
Останнім завданням є повідомити, які конкретні дії

можна вжити для задоволення потреби. Формулювання
має бути чітким та конкретним, а також вказувати на те,
чого ви хочете, а не те, чого ви не хочете – тобто без
використання «не». Розенберг попереджає, що запит буде
розглядатися як вимога, якщо акцентувати на відчутті
провини. Можна дещо зменшити відчуття вимогливості,
запитавши, що саме з запропонованого людина готова
зробити.
«Чи міг би ти…?»

«Чи можу я попросити тебе…?»
Ось декілька прикладів виконання чотирьох кроків від

автора моделі:
«Коли я бачу, як ви пропонуєте допомогу молодшим

учням під час обіду, я відчуваю вдячність, бо доброта — це
те, що я ціную. Я хотів би, щоб ви допомогли мені
налаштувати ігри для молодших школярів завтра в
актовій залі. Ви б могли це зробити для мене?»
«Коли я чую, як ти кажеш, що тобі складно, я ніяковію.

Мені потрібно переконатися, що всі в класі розуміють
задачу. Чи можеш ти показати мені, як я можу зробити це
завдання зрозумілішим?»
“ БУТИ ЛЮДИНОЮ ОЗНАЧАЄ ІНОДІ РОБИТИ ЩОСЬ
НЕПРАВИЛЬНО. ТОЖ КОЛИ МИ ЗАСУДЖУЄМО ОДНУ
ЛЮДИНУ, МИ ЗАСУДЖУЄМО ВЕСЬ СВІТ.
ОТЖЕ, ПРОЩАЮЧИ ОДНОГО, МИ ПРОЩАЄМО ВЕСЬ СВІТ
І СЕБЕ ТЕЖ.“
ПЕРЕРВА НА
САМОСПІВЧУТТЯ
ДЖЕРЕЛО: " THE MINDFUL SELF-COMPASSION
WORKBOOK "
АВТОР: KRISTIN NEFF AND CHRISTOPHER GERMER
Yuliia_Psy
" Коли ми відчуваємо потенційну небезпеку чи коли щось
загрожує нашому самозбереженню - активується мозковий
«рептилійний комплекс». Це система захисту від загрози, що
була успадкована нами від пращурів і саме ці ділянки мозку,
реагуючи на небезпеку, запускають механізм самокритики.
Можливо, самокритика мала б бути спрямована на
коригування нашої поведінки таким чином, щоб запобігти
загрозі.
Коли ми відчуваємо небезпеку, активується мигдалеподібне

тіло, ендокринні залози виділяють кортизол і адреналін і ми
готуємося до бою, втечі або завмирання – до трьох стратегій
поведінки, які визначені еволюційно. Очевидно, що система
захищає нас і в цілому необхідна для примітивного
виживання - збереження цілісності фізичного тіла, але в наш
час вже не існує вовка від якого треба втікати, ми більше не
повинні захищати пещери. Більшість небезпек, з якими ми
зустрічаємося в сьогоденні – це загроза нашій самооцінці чи
тому, ким ми себе представляємо. Формується замкнене
коло – адже коли ми критикуємо себе - це також
сприймається як загроза, а тому, виходить, що єдиний кого
ми по-справжньому атакуємо – це ми самі.
Самокритика створює стрес для розуму та тіла, а його

хронізація може спричинити тривожність і депресію.
Yuliia_Psy
Виходить, що інколи джерелом небезпеки для нашого
емоційного та фізичного благополуччя є наш власний первісний
розум. Під час самокритики ми виступаємо одночасно і
агресором і жертвою агресії для самих себе.
На щастя, ми не лише рептилії, а й ссавці. Еволюційний прогрес

ссавців полягає в тому, що ми народжуємось дуже незрілими і
потребуємо більш тривалий період розвитку, щоб адаптуватися
до навколишнього середовища та для того, щоб володіти
високодиференційованими навиками на противагу примітивним.
Щоб забезпечити безпеку немовлят у цей вразливий період
розвитку, ссавці розвинули «систему догляду», яка спонукає
батьків і нащадків залишатися поруч.
Коли система догляду активується, вивільняються окситоцин

(гормон привʼязаності, любові) і ендорфіни (природні опіати для
гарного самопочуття), які допомагають зменшити стрес і
підвищити відчуття безпеки. Два надійних способи активації
системи догляду – це заспокійливий дотик і ніжне озвучування
(наприклад, згадайте кішку, яка муркоче та облизує своїх
кошенят).
Співчуття, включаючи самоспівчуття, пов’язане з системою

догляду за ссавцями. Ось чому співчуття до самих себе, змушує
нас відчувати безпеку – ми самі здатні дати собі ту турботу, яку
дитина відчуває тільки на батьківських руках.
Yuliia_Psy
Коли ми практикуємо самоспівчуття, ми вимикаємо систему
захисту від загроз і активуємо систему догляду.
В одному з досліджень, учасників попросили уявити, як вони

відчувають співчуття у своєму тілі. Щохвилини їм говорили
такі речі, як «Дозвольте собі відчути, що вас переповнює
велике співчуття; дозвольте собі відчути любов і доброту…».
Було виявлено, що учасники, які отримували ці інструкції,

мали нижчий рівень кортизолу після експерименту, ніж
учасники контрольної групи. Також учасники
продемонстрували збільшення варіабельності серцевого
ритму - чим безпечніше почуваються люди, тим відкритіше та
гнучкіше вони можуть реагувати на навколишнє середовище і
це відображається на частоті їхнього пульсу у відповідь на
подразники. "
Автор терапії, зосередженої на самоспівчутті - Пол Гілберт
Yuliia_Psy
Перерва на самоспівчуття
Дана практика допомагає розвинути в собі три основних

компоненти самоспівчуття — турботу, людяність і доброту.
Коли у нашому житті виникають труднощі. Ми застосовуємо
силу заспокійливого дотику та слів, щоб відчувати себе в
безпеці.
Виконання вправи може варіюватись, адже важливо знайти

спосіб, що ефективний особисто для вас. Можливо, вам буде
комфортніше заплющити очі, щоб глибше поринути всередину
себе.
1) Подумайте про ситуацію у вашому житті, яка викликає у

вас стрес, наприклад, про проблему зі здоров'ям, проблему у
відносинах, на роботі чи іншу, актуальну для вас. Виберіть
проблему, яка по інтенсивності переживань є від легкої до
середньої - не велику проблему, тому що нам нікуди
квапитись, ми хочемо поступово нарощувати ресурс співчуття
до себе.
Чітко візуалізуйте ситуацію, як кіноплівку - прокрутіть в уяві

спогад, події, можливо, місце в якому ви знаходились та
відчуття, думки, що виникали. Прислухайтесь до себе - чи
відчуваєте ви дискомфорт у тілі, коли згадуєте про цю
проблему? Якщо так, то де в тілі відображається цей
дискомфорт?
2) Тепер сказажіть собі: "Це момент страждання". Можливо,
вам більше підійде інше формулювання – наприклад, «Це
болючий момент». Ми впевнені, що ви «відчуєте» ті слова,
якими зможете сформулювати дані переживання.
3) А тепер, спробуйте сказати: «Страждання – це частина

життя» та подаруйте собі жест заспокійливого дотику -
поклавши одну чи дві руки на наше фізичне тіло теплим,
турботливим і ніжним способом, ми можемо відчути себе в
безпеці та заспокоїтися. Важливо відзначити, що різні фізичні
жести викликають у кожного різні емоційні реакції, тому
потрібно знайти спосіб фізичного дотику, від якого ви
відчуєте щиру підтримку – дотиком може бути одна чи дві
руки на серці, ніжне погладжування грудей, ви можете
схрестити руки й ніжно обійняти себе – для того щоб
визначитись, просто дайте відповідь на питання - який дотик
мені потрібен, щоб відчувати себе в безпеці та комфорті?
4) Торкаючись до себе люблячим жестом підтримки,

спробуйте сказати собі: «Я можу бути добрим до себе», «Я
можу дати собі те, що мені потрібно». Скажіть собі ті слова
доброти, які б хотіли почути. Наприклад:
-Я почну приймати себе таким, яким я є
-Я можу пробачити себе і я пробачаю себе
-Я можу бути терплячим
Якщо вам важко підібрати потрібні слова, уявіть, що у

дорогого друга чи коханої людини така сама проблема, як і у
вас. Що б ви сказали цій людині? Яке просте послання ви
хотіли б донести до неї? Подаруйте собі ці слова підтримки
" ВІДСУТНІСТЬ СКОРБОТИ Є ЕМОЦІЙНИМ ЕКВІВАЛЕНТОМ
ВІДСУТНОСТІ ЛІКУВАННЯ У РАЗІ ПЕРЕЛОМУ КІСТКИ. “
УСКЛАДНЕНА
ВТРАТА
АВТОР: DR MATTHEW WHALLEY & DR HARDEEP KAUR
Yuliia_Psy
Патологічне горе. На відміну від нормальної моделі
переживання горя і скорботи після важкої втрати, патологічне
горе характеризується надмірною інтенсивністю переживань
і довгою тривалістю.
До ускладненого горя призводять: раптова або несподівана

втрата; втрата, що викликає подвійні почуття, насамперед,
гнів і самозвинувачення; втрата, з якою були пов’язані сильні
залежні стосунки, що спричинили відчай і тугу; декілька втрат
упродовж короткого проміжку часу; відсутність сторонньої
підтримки особистості, що горює .
Так, людина, що переживає важку втрату: говорить про неї,

ніби це сталося вчора; відмовляється позбутись особистих
речей померлого; виявляє фізичні симптоми, подібні до тих,
які були у померлої людини; перебуває в депресії, пов'язаній із
гострим почуттям провини; переймає риси характеру
померлого; здійснює радикальні зміни відразу після смерті
близької людини.
Форми ускладненого горя
1. Хронічне горе. Переживання горя носить постійний

характер. Найменше нагадування про втрату викликає
інтенсивні переживання навіть через тривалий час після
втрати.
Yuliia_Psy
2. Конфліктне горе. Виникають подвійні почуття. З’являється
хибна ейфорія, що переходить у затяжну депресію з ідеями
самозвинувачення.
3. Пригнічене (масковане) горе. Прояви горя незначні або
повністю відсутні. Натомість з’являються соматичні скарги чи
навіть ознаки хвороби, яка була в померлого. Усвідомлення
зв’язку з утратою відсутнє.
4. Несподіване горе. Раптовість майже унеможливлює
прийняття й інтеграцію втрати. Переважають інтенсивні
почуття тривоги, самозвинувачення, депресія, які
ускладнюють повсякденне життя. Характерними є думки про
самогубство.
5. Відкладене горе. Його переживання відкладають на потім.
Відразу після втрати виникають емоційні прояви, але потім
прояви горя припиняються. У подальшому нова втрата чи
нагадування про попередню втрату запускають механізм
переживання.
6. Відсутнє горе. Відсутні будь-які зовнішні прояви горя,
начебто втрати не було. Людина повністю заперечує втрату
або залишається в стані шоку.
У деяких випадках перебіг горя, у тому числі й ускладненого,

може посилюватись приєднанням ознак посттравматичного
стресового розладу, наприклад, в умовах надзвичайного
стихійного лиха, воєнних дій чи їх наслідків. Загалом можна
виокремити типові симптоми природного переживання горя і
патологічні симптоми.
Yuliia_Psy
Типові симптоми горя (прояви): порушення сну; анорексія чи
втрата ваги; дратівливість; проблеми з концентрацією уваги;
втрата інтересу до новин, роботи, друзів та ін.; пригніченість;
апатія й відчуження; постійні намагання усамітнитись; плач;
самозвинувачення; суїцидальні думки; соматичні симптоми;
втома.
Патологічні симптоми: тривале переживання горя (кілька

років); затримка реакції на смерть близької людини (прояви
горя відсутні протягом 2-х і більше тижнів); депресія, що
супроводжується безсонням, самозвинуваченнями, гіркими
докорами на свою адресу; стійка відсутність ініціативи або
спонукань; інертність; хвороби психосоматичного характеру
(виразковий коліт, ревматичний артрит, астма і т. ін.);
галюцинації, ототожнення з померлим або відчуття його
присутності; іпохондрія: розвиток симптомів, від яких
страждав померлий; надмірна активність: людина, яка
переживає втрату, починає розвивати бурхливу діяльність
втікаючи від болю втрати; ворожість, спрямована проти
конкретних людей, часто супроводжувана погрозами;
поведінка, що не узгоджується з нормальним соціальним й
економічним буттям; різкі переходи від страждань до ейфорії
упродовж коротких проміжків часу; зміна ставлення до друзів
і родичів; дратівливість; прогресуюче бажання усамітнення;
розмови про суїцид, роздуми про возз'єднання з померлим,
про бажання з усім покінчити.
Yuliia_Psy
Очевидним є те, що патологічне горе може стати причиною
важкої хвороби і навіть смерті людини, що переживає втрату.
Клінічні психологи Метью Уоллі и Хардіп Каур рекомендують
виконання технік, що покликані допомогти завершити процес
горя природнім шляхом і попередити виникнення
ускладнених та віддалених наслідків втрати.
Важливо памʼятати, що реакція нашої психіки на смерть

близької людини, є схожою до реакції на втрату майна,
можливостей, розлучення та інших життєвих подій. Дані
техніки ми застосовуємо не лише при смерті, а при будь-якій
втраті, що супроводжується горем.
1) Ритуали та звичаї
Ритуали допомагають нам змиритися із втратою і є способом

вшанування наших близьких. Вони настільки важливі, що всі
культури мають свої власні ритуали, які є частиною процесу
скорботи, наприклад:
Похорон – це ритуал, у якому ми прощаємось, визнаємо

втрату і вшановуємо життя померлого. У культурах, де
померлі піддаються кремації, проходить церемонія під час
якої вміст урни залишають в певному значимому для
померлого місці.
Yuliia_Psy
У деяких індійських культурах сім'я померлого має традицію
особисто відвідувати близьких померлого, щоб висловити
співчуття та розповісти про те, як померла людина.
У Мексиці проводиться щорічний День мертвих, щоб
відсвяткувати та вшанувати їхнє життя.
З психологічної точки зору, ці ритуали наділені важливим

змістом і виконують дві основні функції – вони допомагають
нам усвідомити та прийняти смерть, замість того щоб втікати
та протистояти реальності втрати. Ви можете зробити свої
власні ритуали, щоб вшанувати життя близької людини.
Наприклад, деякі люди вважають за краще посадити дерево
або провести поминальну службу в своєрідному місці.
Ми всі маємо важливі дати в році - деякі з них ми можемо
приділити роздумам та вшануванню памʼяті померлого.
" Я дав своєму новонародженому синові ім'я, яке було

значущим для мого покійного батька. Іноді я замовляю його
улюблену піцу і думаю про те, яким він був раніше. Ці речі
мають сенс для мене".
Важливо окреслити тривалість часу виділеного на роздуми

та вшанування. Для того щоб не поринути в переживання
можна привʼязати виділений час до дії – як-от, наприклад,
тільки в час коли син замовляє батькову улюблену піцу.
Yuliia_Psy
2) Розмова про почуття
Чи не могли б ви знайти близького друга чи когось з членів

сім'ї, з яким вам було б комфортно говорити про те, як ви
почуваєтеся? Це могло б допомогти інтегрувати втрату,
визнати її, примиритись та полегшити важкий тягар
емоційного напруження.
Альтернативою висловлення горя є ведення щоденника - ви

можете писати про те, як почуваєтеся. Також корисно
поговорити з професійним психотерапевтом, консультантом
по горю, оскільки спеціаліст володіє чіткими
представленнями про втрату і здатен надати безпечну
допомогу.
3) Скринька пам'яті
Після смерті близьких, деякі люди вважають за потрібне

зберегти свої спогади - наприклад, зібрати "коробку пам'яті"
предметів та фотографій, які нагадують про близьку людину.
В ній можна зберігати фотографії, цінні предмети, одяг, листи,
книги і навіть їхні подарунки вам. Ви можете помістити
коробку в особливе місце і, можливо, встановити регулярний
час, коли відвідуєте коробку пам'яті, наприклад, у річницю
смерті. Скринька памʼяті допоможе згуртувати в одне місце
багато речей вдома, які викликають емоційні реакції горя
щоразу коли ви з ним контактуєте.
Yuliia_Psy
4) Розкажіть свою історію горя
Може бути корисно написати історію втрати з вашого

погляду - начебто ви розповідаєте комусь про те, що сталося.
Ось кілька питань, які допоможуть висловити події письмово:
Що відбувалося у вашому житті незадовго до того, як ви

дізналися про смерть цієї людини?
Якщо близька людина пережила хворобу, ви можете

описати як це було для вас, що ви відчували. Ви можете
написати про день, коли ви отримали звістку про діагноз,
про медичні втручання, які були пройдені, про вашу
взаємодію з медичним персоналом. Спробуйте описати
власні переживання, напишіть про думки та почуття.
Напишіть про той момент, коли ви дізналися про смерть.

Якою вона була? Що трапилося? Цей момент часто
емоційно забарвлений, інколи люди повідомляють, що
відчували стан заціпеніння, шоку. Що ви робили у той час,
що відчували?
Як втрата вплинула на вас? Подумайте про свої

переживання, думки як тільки ви дізнались про смерть та
про те, як ваше горе впливає на життя зараз.
Yuliia_Psy
5) Боротьба з уникненням
У перші дні, відчуття горя надто болісне і ми не здатні робити

речі, відвідувати місця, які нагадують нам про втрату. Проте
загоїти рану можливо тільки торкнувшись її, а тому, після
певного періоду скорботи, важливо зустрічатися з місцями та
ситуаціями, яких ви раніше уникали. Ось кілька порад:
Складіть список усіх місць, ситуацій та людей яких ви

уникали. Наприклад, басейн, у який ви раніше ходили
разом, ресторани, які ви відвідували або імена людей, які
нагадують вам про втрату та організуйте зустріч з ними.
Обовʼязково складіть план того, як і коли почнете

зустрічатись з болючими місцями, ситуаціями, яких ви
уникали. Плануючи, будьте лагідні до себе, не
переоцінюйте своїх можливостей, тому що "пірнання з
головою" в емоційно болючі ситуації може нашкодити
вам.
Якщо є така можливість - спочатку візьміть друга або

близького члена сім'ї, якому довіряєте для відвідування
певного місця чи зустрічі. Може бути складно знову
зіткнутися з нагадуваннями, тому будьте співчутливим до
себе і не поспішайте.
Yuliia_Psy
6) Розкажіть історію вашого спільного життя
Важливо закарбувати у памʼяті саму людину, а не лише її

смерть. Для того щоб зробити це, ви можете розповісти про
життя, яке розділили разом. Уявіть, що ви розповідаєте
комусь про події, пригоди що обʼєднували вас з цією
людиною:
Якою була ваша близька людина? Які вона мала інтереси?

Що їй подобалося і що не подобалося? Яким було її життя?
Яким було ваше спільне життя? Що вам подобалося

робити разом?
Пірніть в спогади. Коли ви вперше зустрілися? Як

розвивалися ваші відносини? Якими були спільні особливі
моменти?
Якими були ваші спільні плани? Як ви уявляли ваші

відносини у майбутньому?
7) Лист
Іноді почуття до наших померлих близьких - не прості. Доки

вони були живі, будь-хто з нас казав чи робив речі, які були
образливі або про які ми шкодуємо.
Yuliia_Psy
Відчуття провини це те, що тісно і болюче зближує - лист
коханій людині може бути корисним способом впоратися з
ним - можливо, вибачитись за скоєне, тим самим розірвавши
замкнене коло провини. Постарайтеся висловити свої
почуття та сказати все, що би хотілось.
Це особистий лист, і ніхто інший не повинен його бачити.

Дозвольте собі писати вільно і від щирого серця:
Ви можете розповісти те, що у вас не було можливості

сказати.
Ви можете розповісти, як у вас справи, включити і хороші і

погані події.
Ви можете розповісти, яким чином шануєте її пам'ять.
Ви можете поділитися спогадами, які згадуєте найбільше.
Ви можете поділитися своїми почуттями з приводу будь-яких

питань, які залишилися невирішеними.
Як тільки ви закінчите, подумайте, що ви хочете зробити зі

своїм листом. Ви можете залишити його в безпечному місці
або позбутися його, якщо хочете. Немає правильного чи
неправильного рішення, просто будьте добрі до себе і робіть
те, що ви відчуваєте.
Yuliia_Psy
8) Боротьба з жалем та відчуттям провини
Коли хтось, кого ми любимо, помирає - часто виникає

почуття провини. Ви можете шкодувати про те, що зробили
або сказали, або що не встигли сказати чи зробити. Події, які
зазвичай могли здатися тривіальними, можуть набувати
нового сенсу через трагічні події. Згодом більшість людей
знаходять способи вирішення цих емоцій та позбуваються
почуття провини з часом, природнім чином. Однак, іноді
провина та жаль можуть стати постійними і саме ці два
відчуття найбільше перешкоджають здоровій скорботі,
перетворюючи її на патологічну.
Ми всі шкодуємо і робимо помилки, але ваша спільна історія

не складається лише з них.
Чи можете ви поглянути на себе збоку, теплим і добрим

поглядом, як близька людина, яку ви втратили дивилась на
вас? Запитайте себе:
Якби ця людина могла чути і бачити, як ви шкодуєте і

відчуваєте себе винним, що б вона вам сказала? Як би вона
заспокоїла та втішила вас?
Якби це була інша людина, яка відчувала жаль і провину, що б

ви їй сказали?
Yuliia_Psy
9) Мудрість у важких рішеннях
Смерть близької людини може означати, що ви будете

зустрічатись з деякими складними рішеннями самостійно.
Якщо ви жили разом, вам, можливо, доведеться зіткнутися із
фінансовими проблемами чи переїздом. Навіть найменші
рішення можуть здатися пригнічуючими чи неможливими в
перші дні. Якщо обставини дозволяють, бажано відкласти
прийняття будь-яких важливих рішень на 6-12 місяців.
Якщо ж необхідність прийняття важливих рішень є

неминучою, вам може знадобитися допомога, щоб чітко
розуміти наслідки. Подумайте про те, чиєю допомогою ви
можете заручитися та приступіть до написання – саме така
форма планування – спільно з іншою людиною, допоможе
дещо обʼєктивізувати потенційне рішення.
Класична стратегія прийняття рішень полягає в наступному:
Напишіть у чому полягає проблема

Опишіть доступні варіанти рішення
Розгляньте переваги та недоліки кожного з варіантів та
зважте, який з них є найбільш корисним та мудрим
Після того, як ви вирішили, сплануйте, що вам потрібно
для виконання обраного вами рішення
Yuliia_Psy
10) Діалог між частками особистості, що горює
Техніка для виконання під наглядом психотерапевта
При втраті, ми зустрічаємось з різноманітними емоціями: в

одну хвилину ви можете відчути себе злим і обуреним, а
наступної хвилини ви у відчуттях провини та жалю.
Психологи заохочують людей знаходити способи відчувати

та «обробляти» свої емоції: визнавати та працювати над
думками та почуттями. Багато хто з нас звик уникати або
пригнічувати те, що ми відчуваємо, тому спочатку може
здатися досить дивним і незнайомим мати справу навіть з
розпізнаванням емоцій.
Один із способів роботи з вашими емоціями – уявити кожне

відчуття, як окрему частину самого себе. Наприклад, є одна
частина вас, яка сердиться, що ваша близька людина пішла,
інша частина - сумна та ще одна - налякана.
Іноді ці частини конфліктують одна з одною. Наприклад,

ваша зла частина може злитися на ту частину вас, яка
почувається наляканою. Ваша «винна частка» в постійній
боротьбі з «часткою прийняття». Допоки існують конфлікти
між частками – процес горя не може бути завершеним. Ось
вправа, яка допоможе вам впоратися із цими конфліктами.
Спільно з терапевтом, виконайте такі дії.
Yuliia_Psy
1. Прислухайтесь до себе та назвіть емоції, що ви
переживаєте стосовно втрати.
Назвіть ці емоції «частками», наприклад - «зла частка»,
«депресивна або сумна частка», «винна частка», «частка
прийняття», «частка полегшення», «частка заперечення»... або
будь-які інші частки, які ви відчуваєте. Пам'ятайте, що не
буває невірних емоцій і ви маєте право визнати, що ви
насправді відчуваєте.
2.Дозвольте фахівцю поставити запитання кожній частці та

дайте відповіді на них:
Що ця частка думає про свою втрату?

Як почувається ця частка?
Де у вашому тілі ця емоція відображається найсильніше?
Що хоче зробити ця частка?
3.Тепер подумайте про мудру і співчутливу частину вас. Це та

частина, яка завжди памʼятає про ваші потреби і глибоко
піклується про вас – «одягніть» її як улюблений, знайомий
одяг та "станьте" нею.
Уявіть, що ви, будучи в своїй мудрій, співчутливій частині,

чули все що відповідали інші ваші частки.
Що б ви сказали кожній з них, перебуваючи в цій позиції?
Як ця частина може допомогти іншим часткам зцілитися?
Чого вона хоче для вас?
Yuliia_Psy
Коли хтось, кого ви любите, помирає - ви відчуваєте себе так,
ніби вас поранили. Втрату часто описують як відкриту болючу
рану, яка потребує загоєння. Так само, як і фізична травма,
біль втрати дуже гострий. Коли ми поранені – це все, про що
ми можемо думати, оскільки будь-який наш рух в просторі
нагадує, що вона тут – всі рухи супроводжуються болем. На
цій ранній стадії ви можете бути настільки поглинені
травмою, що друзям і сім’ї потрібно вжити додаткових
заходів, щоб подбати про вас і бути поруч.
Горе – єдиний можливий спосіб

загоєння рани. Якщо умови сприятливі,
з часом рана загоїться.Однак, інколи
буває надто боляче "доглядати за раною",
"торкатись її" і ми уникаємо цього,
сподіваючись на час.
Проте, неможливо лікувати рану не торкаючись її - при

відсутності догляду вона може інфікуватися. Інфікована рана,
подібно ускладненій втраті, вимагає більше догляду і цей
догляд є значно болючішим.
Розмова про те, що трапилося, і про те, як ви себе почуваєте,

— це спосіб подолати своє горе та допомогти рані зцілитись,
залишивши після себе рубець, який вже не болить…

20 технік психотерапії

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

20 технік психотерапії

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY, GESTALT

THERAPY, MINDFULNESS-BASED COGNITIVE

Описані техніки включають імʼя автора, посилання на

* Всі права захищені. Окрім терапевтичних цілей, жодна

** Автор видання не несе відповідальності за несанкціоноване

Асоціативно ми здатні віднайти першопричину емоцій, а їх

Вправа може бути використана як індивідуально так і в

2) Визначте відчуття, яке пов'язане у вас з реакцією на

Коли мені радісно,

Коли я відчуваю повноту життя,

Коли я відчуваю задоволення,

Коли я відчуваю душевний комфорт,

Коли я відчуваю себе у безпеці,

Коли я відчуваю спокій,

Цінності мотивують нас до певної діяльності, тому їхнє

Для застосування технік ми повинні бути в довірливому

Тож не поспішайте з самими запитаннями, не квапте.

3) Досліджуючи свій біль

Дайте письмові відповіді на поставлені питання:

1) Що для вас є важливим у сьогоденні? За що б ви

2) Пригадайте позитивний, яскравий, емоційно насичений

3) Що вам не подобається, дратує в інших людях? Що б ви

4) Чи була у вас в житті важлива подія від якої ви

5) Яке життя в дорослому віці ви представляли собі у

6) Хто вас надихає? На кого ви рівняєтесь? Якими рисами

7) Що ви любите робити? Чим захоплюєтесь?

Інтенсивне фокусування на собі, яке виникає, коли ми

Самоспівчуття є ключем до психологічного здоров'я -

Річард Девідсон провів дослідження, в якому група ченців

Крістін Нефф припустила, що самоспівчуття є альтернативою

Крістін Нефф визначила 3 взаємопов'язані компоненти

Будь ласка, прочитайте уважно твердження та оцініть, наскільки

Я засуджую і критикую себе за свої слабкості та

Коли я відчуваю себе пригніченим, я схильний

Коли справи йдуть погано, я ставлюся до

Коли я думаю про свої недосконалості, я відчуваю

Я намагаюся любити себе навіть коли відчуваю

Коли я помиляюсь у чомусь важливому для мене,

Коли я пригнічений, я нагадую собі, що у світі є

Коли у мене по-справжньому важкі часи, я

Коли щось засмучує мене, я намагаюсь тримати

Коли я відчуваю, що якоюсь мірою не відповідаю

Я нетолерантний і нетерплячий по відношенню до

Коли в моєму житті настають справді важкі часи, я

Коли я пригнічений, я думаю, що більшість інших

Коли трапляється щось болюче, я намагаюся

Я намагаюся дивитися на свої помилки та

Коли я помічаю в собі риси, які мені не

Якщо я помиляюся в чомусь важливому для мене,

Коли я стикаюся з великими труднощами, я

19. Я добрий до себе, коли мені погано

Коли я засмучений, емоції повністю охоплюють

Я можу бути холоднокровним по відношенню до

Коли я пригнічений, я намагаюся ставитися до

23. Я толерантний до своїх недоліків

Коли трапляється щось неприємне, я схильний

Коли я терплю невдачу в чомусь важливому для

Я намагаюся бути розуміючим і терплячим до тих

Знаходимо середню суму балів по кожній з субшкал:

Доброта до себе: 5, 12, 19, 23, 26

Середній бал для кожної шкали, як правило, становить близько

Дане тестування ми також можемо використовувати для

Наприклад, отримуючи інформацію про досвід від людей, які

Хоча досвід інших не дасть чітких відповідей, він може бути

В даній вправі ми розглянемо 9 принципів mindfulness