ВОРКБУК

ДЛЯ РОБОТИ З
ТРИВОЖНІСТЮ

ВІД CHERNYAK BLOG

3 ТЕХНІКИ, ЩОБ ЗНИЗИТИ
ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРИВОГИ

Ви можете зробити їх всі по черзі, можете обрати одну,

яка вам найбільше подобається.

Важливо: не дивлячись на те, що всі ці техніки дуже прості

і базові, це не просто цікаві поради з інтернету, це саме те
що використовується терапевтами в програмі по роботі з
тривожністю.

Як ми вже розбирали, наші думки, дії і емоції пов’язані, і ми

можемо впливати на одне через інше, це саме те, що ми
будемо робити. Коли ми відчуваємо негативні почуття, такі
як тривога і страх, наше тіло реагує відповідно:

у наc прискорюється дихання

ми напружуємось фізично
говоримо голосніше і швидше

Але, це працює і в зворотню сторону, тому якщо ми зму-

симо тіло поводити себе як при спокої, то й емоції стануть
спокійнішими. Якщо тіло розслаблене, мозок думає, що
небезпеки немає.

3 ТЕХНІКИ, ЩОБ ЗНИЗИТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРИВОГИ 01

1 ТЕХНІКА

ПРОГРЕСИВНЕ РОЗСЛАБЛЕННЯ М’ЯЗІВ

АБО СКАНУВАННЯ ТІЛА

Як це відбувається: ваша задача, змусити тіло повністю

розслабитись. Для цього ви маєте зручно сісти, а краще
лягти, вас нічого не має відволікати.

І далі вам потрібно зосереджуватись по черзі на кожній

частині свого тіла, максимально її напружувати, а потім
повністю розлабити. Можете почати з голови, або з ніг,
це не має значення.

Наприклад, спочатку ви максимально напружуєте, а потім

розлабляєте лоб, потім вилиці, потім губи, підборіддя,
шию, плечі, передпліччя і так далі, поки повністю не
розслабите все тіло.

Взагалі, по своїй практиці можу сказати, що ця практика —

чистий кайф! Я навіть коли спілкуюсь з своїми підписниками,
які теж пробували цю вправу, кожен говорить, що вона його
улюблена. Один раз спробуєте, потім будете робити постійно,
просто щоб ще раз це відчути.

3 ТЕХНІКИ, ЩОБ ЗНИЗИТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРИВОГИ 02

2 ТЕХНІКА

КВАДРАТНЕ ДИХАННЯ
Ця техніка для того, щоб змусити через тіло знизити
емоції.

У вас є умовний квадрат: вдих, пауза, видих, пауза.

Квадратним диханням це називається, тому що кожен з
цих процесів має займати однакову кількість часу. З мого
досвіду найзручніше починати з 4 секунд.

Тобто, по 4 секунди вдих, 4 пауза, 4 видих і 4 пауза.

Знову ж таки, краще закрити очі, зручно сісти.

І так поступово збільшуйте час, спочатку по 4 секунди,

потім, коли стало комфортно 5, 6, і так далі.

Якщо попередньою вправою ми розслабляли тіло, щоб зас-

покоїтись, то тут сповільнюємо дихання і пульс.

3 ТЕХНІКИ, ЩОБ ЗНИЗИТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРИВОГИ 03

3 ТЕХНІКА

СПОСТЕРІГАЄМО ЗА ЗМІНОЮ ПОЧУТ ТІВ

Спеціалісти з КПТ часто наголошують, що жодна емоція

не може витримати більше кількох хвилин пильного
погляду. Саме тому, щоб ця емоція відступила, ми будемо
на неї дивитись.

Вам потрібно усвідомити, як саме ваша тривожність зараз

відчувається в тілі, суто на фізичному рівні. Вона де?
В грудях, в горлі, вона здавлює чи болить, чи вібрує. От
прослідкуйте за цим, і коли відчуєте - зосередьтесь на
цих відчуттях.

Слідкуйте за ними, за тим як ці відчуття в тілі змінюються

з часом, аж поки вони не стануть слабшими. Що може
допомогти уявити, якими ці відчуття будуть, коли вам
стане краще?

«Я трохи нервую, що природно. Коли ці почуття зміняться,

я сподіваюся знову відчути спокій і ясний розум, розслаб-
леність в грудях і плечах». А також уявіть, якою може бути
перша маленька ознака того, що ці зміни в почуттях почи-
нають відбуватися.

3 ТЕХНІКИ, ЩОБ ЗНИЗИТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРИВОГИ 04

 Це і є ті 3 основні, так би мовити підготовчі техніки, які доз-
волять нам спуститись до рівня, на якому ми вже можемо
повністю пропрацювати тривогу.

Але окрім них, ви можете використовувати будь-що, що ви

знаєте, що може вас заспокоїти. Нехай це і буде те саме
прогулятись чи спокійна музика,

або заспокоюючий чай з ромашкою (тут я до речі можу на-

тивно нагадати, що в мене взагалі-то є бренд чаю з трав, і
в ньому чай заспокойся, один з наших бестселлерів), далі,
CBD якщо ви не знаєте що це - погугліть англомовні
публікації, дуже класна штука.

Це може бути буквально будь-що, що ви знаєте, для вас

працює.

І коли наша тривога стала такого рівня, що ми вже можемо

з нею працювати, починається найцікавіше!

3 ТЕХНІКИ, ЩОБ ЗНИЗИТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРИВОГИ 05

1 Назви свою тривогу, та думку, яка до неї призвела?

2 Назви саме ту, одну думку, яка викликає у тебе найбільше тривоги.

3 Наскільки ці правила працюють на тебе. Чи допомагають вони тобі

бути кращим? Чи допомагають вони взагалі хоч в чомусь?

4 Які докази ти можеш навести, щоб довести правдивість цієї думки?

Які докази можеш навести проти цієї думки?

докази на користь думки докази проти думки

06
5 Чи не піддаєшся ти впливу когнітивних викривлень?

Список когнітивних викривлень:

Фільтрування: чи не зосереджуєтесь ви лише на одному негативі, повністю

ігноруючи позитивні факти і події в ситуації?

Чи не мислите ви чорно-біло? Це мислення за принципом «все або нічого»,

без місця для чогось середнього. Наприклад ви можете вважати себе повним
невдахою, замість того, щоб просто визнати, що ви можете бути некваліфіко-
ваними в одній сфері.

Надмірне узагальнення: взяття окремого випадку або моменту часу, та вико-

ристання його як єдиного доказу для загального висновку. Наприклад, ви
можете концентруватись лише на одній, останній, невдалій співбесіді повністю
ігноруючи кілька попередніх, які були хорошими.

Катастрофізація. Чи не впадаєте ви в крайнощі і розглядаєте лише найгірший

вихід з усіх можливих?

Персоналізація. Тобто звинувачувати в усіх бідах виключно себе, ігноруючи

зовнішні чинники або дії інших людей.

Емоційне міркування. Чи не плутаю я думку з фактом? Я роблю свій висновок

переважно на своїх почуттях чи на правдивих доказах? Наприклад, люди часто
можуть думати що вони негарні, або нав’язливі хоча ніхто ніколи їм такого не
казав в дійсності. Вони прийняли як факт просто свої почуття, а не реальність.

Не давати собі шанс на помилку. Хоча нам усім подобається бути правими, це
викривлення змушує нас думати, що ми маємо бути праві, замість того, щоб
сказати “так, я помилився, всі інколи помиляються, головне як я буду діяти далі”

07
6 Як часто це трапляється з іншими людьми? Чи можуть інші люди по-різному
інтерпретувати ту саму ситуацію, і якими можуть бути ці інтерпретації.

7 Чи розглядаєш ти всі релевантні докази чи лише ті, які підтверджують твою

віру? Намагайся бути максимально об'єктивним.

8 Чи є у тебе досвід, який би якось суперечив твоїм думкам? Розкажи про

нього. Скільки разів ти передбачав такий результат і скільки разів він
справді відбувся?

Прочитай всі свої попередні відповіді як одну, суцільну розповідь.

08
Пропиши ВСІ можливі варіанти розвитку подій. Що б ти робив в кожній з
них?

09
1 Чи стикався я з чимось подібним чи гіршим у минулому? Хто? Як він
справлявся?

2 Наскільки це вплине на твоє життя через рік?

3 Чи знаєш ти людей, які мали справу з чимось подібним? Розкажи про це.

4 Чи знаєш ти когось, до кого міг би звернутися по допомогу чи підтримку,

якщо найгірший сценарій справдиться ? Хто б це міг бути?

5 Склади список усіх речей, які тобі доведеться зробити, якщо ти зіткнешся
зі своїм страхом.

10