Засоби

саморегуляції
Самостійна робота
емоційних Давиденко А.

станів
 ам о ре гу ля ц ія – ц е уп ра в лін ня
С
п с их о е м оц ій н и м с та н ом ,
своїм
д о ся га є ть ся ш ля хо м в п л и в у
який
людини на самого себе за
о го ю с лів , у яв н и х о б р а зів ,
допом
ав л ін н я м ’я з о в и м т он у со м і
упр
диханням.


Ефекти саморегуляції:
ефект заспокоєння (усунення
емоційної напруженості),
ефект відновлення (ослаблення
проявів втоми),
ефект активізації (підвищення
психофізіологічної
реактивності).


Способи саморегуляції:
сміх, посмішка, гумор;
роздуми про хороше, приємне;
різні рухи типу потягування,
розслаблення м’язів;
розглядання квітів в
приміщенні, пейзажу за вікном,
фотографій, інших приємних
або дорогих серцю речей;
уявне звернення до вищих сил
(Бога, Всесвіту, великої ідеї);
«купання» (реальне або уявне) в
сонячних променях;
вдихання свіжого повітря;
читання віршів;
висловлювання похвали,
компліментів кому-небудь
просто так.

Управління дихання
– це ефективний
с
засіб впливу на тону
м’язів і емоційні
центри мозку.
Повільне і глибоке
дихання (за участю
м’язів живота)
знижує збудливість
нервових центрів,
сприяє м’язовому
о
розслабленню, тобт
релаксації. Часте
(грудне) дихання,
навпаки, забезпечує
високий рівень
у,
активності організм
підтримує нервово-
психічну
напруженість.


Під впливом психічни

х
навантажень виникає
м’язове
напруження. Уміння й
ого
розслабляти дозволяє
зняти
нервово-психічне нап
руження,
швидко відновити сил
и.


Використання образів пов’язано з

Словесний вплив задіє активним впливом на центральну
свідомий механізм нервову систему почуттів і уявлень. Безліч
наших позитивних відчуттів,
самонавіювання, йде
спостережень, вражень ми не
безпосередній вплив на запам’ятовуємо, але якщо пробудити
психофізіологічні функції спогади і образи, з ними пов’язані, то
організму. Формулювання можна пережити їх знову і навіть
посилити. І якщо словом ми впливаємо в
самонавіювання будуються у
основному на свідомість, то образи, уява
вигляді простих і коротких відкривають нам доступ до потужних
тверджень, з позитивною підсвідомих резервів психіки.
спрямованістю (без частки
«не»).


Ізометричні впра
Цей метод ґрунтує ви
ться на чергуванні
розслабленні деяк напруги і
их груп м’язів у рів
ритмі. Наприклад, с номірному
идячи на стільці, віз
руками за сидіння ьміться обома
і з силою потягніть
Порахуйте до шест догори.
и, опустіть руки і ро
Знову потягніть ру зслабтесь.
ками сидіння догор
позначилися відпо и, щоб чітко
відні групи м’язів, п
відпустіть руки і ро отім знову
зслабтесь. Таким ч
добитися розслабл ином, можна
ення всіх груп м’яз
напруги: з силою зж ів за рахунок їх
имати і розжимати
схрещувати руки і кулаки,
тиснути на шию, на
цьому протидіяти т магаючись при
иску шиєю, періоди
підошвами ніг на п чно натискати
ідлогу та ін. Ці нехи
можна виконувати трі вправи
навіть тоді, коли Ви
конференції і хоче сидите на
те знову бути свіжи
не притягуючи ува м і бадьорим,
ги оточуючих. Виб
вправи, які можна еріть собі такі
виконувати руками
“сидячи” і непоміт в положенні
но для оточуючих.

Медитація
Прийоми медитації призначені, щоб на певний час обмежити свідомість і увагу людини яким-небудь єдиним
джерелом подразнення. Це може бути мантра, тобто слово, яке весь час повторюється, це може бути музика або
концентрація уваги на власному диханні. Всі інші думки і подразники ніби виключаються. Така концентрована
медитація дозволяє добитися постійного розслаблення. При медитації важливо, щоб навколишні обставини мали
якнайменше подразників, людина знову і знову повторює певне звучне слово – мантру. Підготовка до
самозаглиблення проходить за допомогою наставника, який допомагає у виборі придатної мантри. Мета тут полягає
в тому, щоб направити сприйняття зовні всередину і припинити “сторонню” розумову діяльність. Кожен повинен
знайти власний шлях до бажаного розслаблення, знайти такий метод, який підходить саме йому і дає потрібний
ефект. Систематичні заняття дадуть тілесний і душевний спокій, допоможуть подолати стрес і буденність, загострять
увагу. Поряд з класичними прийомами зняття напруги не варто забувати і різні види діяльності, які знімають напругу.
Одному більше підійдуть велосипедні прогулянки ввечері або прогулянки з собакою, іншому танці, біг, гра з дітьми.
Кожен може знайти для себе такий вид діяльності, який буде допомагати знімати напругу. Кожному з нас відомо:
робочий день, що закінчується, пройшов цілком спокійно і ніяких особливих подій. І все одно відчуваємо себе
розбитим. Таке відбувається не тільки наприкінці робочого дня. Нерідко день починається так, що здається на тебе
всі нападають, пристають з якимись вимогами. Доводиться напружуватись, щоб взагалі не заснути, не втратити
здатність до сприйняття. Чому в деякі дні з нами таке коїться, в той час як в інші дні, при однаковому навантаженні,
все йде як по маслу, і ми залишаємося ввечері свіжі і бадьорі?
Втома є сигналом тривоги організму. Якщо для боротьби з нею використовуються хімічні методи, то це може
призвести до тяжких розладів і захворювань.

 ідношення до
Відомо 8 при н ц и п ів м уд р ого в
“життя”:
о в н е в ід другорядного.
1. Вміти відріз ня ти го л
а п о д ії, тобто знати
жливостей,
н
2. Знати міру вп л и в у
в л а сн и х м о
ходимося.
реальну оцін к у я к
так і ситуа ц ії, в я к ій м и зн а
о п р о б л е м и з різних
3. Вміти підход и ти д
сторін.
ь -я к и х н ео чікуваних
4. Готувати себе
д о б уд
подій.
та к ою , я кою вона є в
5. Сприймати діял
ьн іс ть
ст і, а н е в нашій уяві.
.
р еа ль н о
и зрозуміти інших
6. П ра гн ут
ти вний досвід із
о зи
7. ув а ти п
ється.
Вміти зд о б
всього, що відбува
и й к одекс правил, які
8. Г. Сельє п
ує ц іл
инципи. Не
р о п о н
р е а л із ув а ти ц і п р
здатні
н и х , м о ж н а назвати лише
им життям”.
зупиняючи сь н а
одне – “жити повн

 Управління стресом
Люди, які страждають від надмірного стресу на роботі, можуть
застосовувати такі методи.
a. Слід розробити систему пріоритетів у своїй роботі.
Роботу слід оцінити таким чином: зробити сьогодні;
зробити на цьому тижні; зробити, коли буде час.
b. Необхідно навчитися говорити “ні”, коли досягнута межа,
після якої людина вже не може взяти на себе більше
роботи.
c. Слід налагодити ефективні й надійні відносини з
керівником.
d. Поліпшувати стосунки з членами колективу,
формальними та неформальними групами. Не
скаржитись, обдумувати кожен свій крок.
e. Уміло організовувати свій відпочинок.
f. Вивчати відповідну літературу й отримані знання
застосовувати на практиці.

Дякую за увагу!