Добір технік для зняття стресу у дорослих і дітей

Подолання стресу у дітей:

Фахівці радять перш за все заспокоїти дитину, а потім почати з нею діалог. Щоб
заспокоїти дитину, потрібно збалансувати її «внутрішню температуру». Якщо дитина
млява та знесилена, її потрібно «зігріти». Якщо збуджена й агресивна — «охолодити».
Далі встановіть контакт з дитиною:
 безпечно торкніться дитини: погладьте чи обійміть;

 встановіть комфортний зоровий контакт;

 говоріть із дитиною спокійним та м’яким голосом;

 «увімкніть» емоційну чутливість: це вміння розуміти свою дитину без

слів, просто спостерігаючи за нею, тож дійте інтуїтивно;

 використовуйте ігри для взаємодії.

Після пережитої травматичної події поясніть дитині, що сталося. Дайте відповіді на
запитання, уникаючи деталей, що можуть налякати. Поясніть, що буде далі, що ви
робитимете.

Якщо дитина боїться, що ситуація повториться, дайте їй зрозуміти, що зараз вона в

безпеці. Уникайте новин та розмов про пережиту подію. Але якщо дитина захоче сама
з вами поговорити про це, вислухайте її.

Будьте спокійними. Коли дитина бачить хвилювання батьків, то боїться їх

навантажувати своїми проблемами. Також коли батьки залишаються емоційно
стабільними, дитині легше зберігати спокій.

Ігри для зняття стресу у дітей від Юнісеф:

https://www.unicef.org/ukraine/media/21971/file/antistress-games.pdf

Кроки для подолання стресу дорослим:

 прийміть складність та невизначеність ситуації, спробуйте застосувати
навички, якими ви користувалися під час стресових ситуацій раніше;

 зверніться по підтримку до інших, важливо розуміти, що ви не одні зі

своїми проблемами;

 дозволяйте собі проявляти емоції та плакати;

 піклуйтеся про себе: відпочивайте, просіть про допомогу з побутовими

справами;
  уникайте шкідливої поведінки, як от переїдання чи проведення великої
кількості часу за гаджетами.

Вправи:
Дихання з резонансною частотою.
Дана техніка, яка також називається когерентним диханням, може допомогти
зменшити тривожність і дозволити людині увійти в розслабленіший стан.
1. Лежачи із закритими очима, вдихніть через ніс із закритим ротом, рахуючи до
шести. Легені не повинні бути занадто повними.
2. Повільно й обережно видихніть, рахуючи до шести, не форсуючи дихання.
3. Продовжуйте вправу за необхідності до 10 хвилин.
4. Після виконання вправи людина повинна залишатися нерухомою та
зосередитися на самопочутті протягом кількох хвилин.
Хоча частота резонансної частоти дихання різна для різних людей, типовий діапазон
становить від 4-5 до 7 вдихів-видихів на хвилину.

Почергове дихання ніздрями.

Почергове дихання ніздрями, відоме як Наді Шодхана, є дихальною технікою йоги, яка
може знизити артеріальний тиск і покращити увагу.
Людина закриває одну ніздрю, вдихаючи через іншу, а потім переходить на видих
через іншу ніздрю.
1. У положенні сидячи покладіть ліву руку на ліве коліно.
2. Для початку вдихніть і видихніть.
3. Підніміть праву руку до носа.
4. Зігніть вказівний і середній пальці до долоні, залишивши великий, безіменний і
мізинець витягнутими.
5. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.
6. Вдихніть через ліву ніздрю.
7. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем.
8. Відпустіть праву ніздрю і видихніть.
9. Вдихніть через праву ніздрю.
10. Закрийте праву ніздрю великим пальцем.
11. Відпустіть ліву ніздрю і видихніть.
Проте, якщо під час виконання вправи людина починає відчувати запаморочення, слід
повернутися до нормального дихання.

Дистанціювання від думок

Як зістрибнути з гачка негативних думок та емоцій? Треба звернути увагу на негативні
думки, відчуття чи фізичний дискомфорт, які «висмикнули», й переключити увагу на те,
що відбувається в цей момент:
Перший крок: усвідомити, що вас «підчепили» – відчути важкість у грудях, комок у
горлі, тиск у голові.
Другий крок: помітити й описати «гачок», чітко назвати його, проговорити – ось спогад,
думка, страх, гнів тощо.
Третій крок: перенаправити свою увагу на те, що ви робите. Наприклад, готуєте їжу,
прибираєте, їсте, граєте або спілкуєтесь із друзями – потрібно повністю включитися в
цю діяльність, приділити всю увагу тим, хто зараз із вами, і тому, що ви зараз робите.
Техніка «Десенсибілізація та репроцесуалізація рухом очей»
Використовується для переоцінки неприємної ситуації в минулому, зміни ставлення до
людини або дії, опрацювання страхів та неприємних переживань.
Кроки техніки:
1. Згадайте неприємне переживання (спогад), якого хочете позбутися, та оцініть
його за шкалою від 0 до 10 (де «0» – повна байдужість, а «10» – максимально
можлива сила переживання/спогаду) наскільки це вас турбує.
2. Відчуйте у своєму тілі це переживання: де саме ви відчуваєте неприємні
відчуття, уявіть та опишіть на що вони схожі.
3. Згадайте (по можливості) слова або звуки, які супроводжували вас у момент
утворення цього переживання.
4. Уявіть, спостерігаючи за відчуттями у своєму тілі, яке зображення («картинка»
ситуації) постає перед вашими очима, коли ви відчуваєте своє переживання.
5. Тепер, коли ви деталізували неприємне переживання, зафіксуйте його в уяві та
починайте рухати очима вліво/вправо, одночасно, постукайте себе по плечах
руками (або руками по стегнах) хрест на хрест, упродовж 30 секунд.
Спостерігайте за відчуттями в тілі.
6. Через 30 секунд, повторно оцініть інтенсивність переживання за шкалою від 0
до 10, як змінилися ваші відчуття і яке тепер у вас відношення до цієї ситуації?
7. Кроки можна повторювати кілька разів, щоб досягнути максимально можливого
результату.

Превенція стресу та підтримка тіла в ресурсному стані для дітей та дорослих:

- Висипатись: визначити для себе необхідну кількість годин сну і дотримуватись їх,
лягати в один час, провітрювати приміщення перед сном, якщо треба використовувати
маску для сну та беруші
- Налагодити харчування: пити достатньо води, вживати достатньо рослинної їжі,
баланс БЖУ; робити повноцінні прийоми їжі, а не перекуси
- Піклуватись про фізичне здоровʼя: вчасно відвідувати лікарів, орієнтуватись на
превенцію хвороб
- Шкідливі звички які існують як копінг-механізми поступово замінити на більш
екологічні
- Регулярна помірна фізична активність: від зарядки або прогулянки до повноцінного
походу в зал
- масаж, догляд за тілом, режим дня, затишна та знайома обстановка
- спілкування з близькими людьми
- ресурсна діяльність

Універсальні вправи для зняття стресу для дітей і дорослих:

- Простукування, стрибки, струшування кінцівок, розмахування кінцівками
- Мʼязова релаксація за Джекобсоном
- Активні фізичні вправи, танці; йога, розтягування; холодний або гарячий
душ
- Медитація, дихальні вправи
 - Заземлення(Вправа «Опора». Розмістіть стопи на підлозі і трошки
покачайте стопами вперед-назад, відчуйте опору, зробіть вдих, а потім
видох у два рази довший, ніж вдих (вдих на рахунок 1-2, видох на
рахунок 1-2-3-4).
- Арт-терапія(танці, малювання, ліплення, рукоділля, казкотерапія,
сміхотерапія, тощо)
- Проговарювання емоцій. Проживання їх; записи у щоденнику

Безпечне місце
 Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і
затишно.
 Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.
Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.
Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже
вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що
відбувається навколо вас.
Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла
 Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят.
 Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці.
 Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.
 Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені
самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається.
 Продовжуйте так до самого низу.
Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги.
Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах
чуттів та в думках.