Самодопомога

консультанта. Уникнення
стресу та виснаження
Консультування — це корисна, але складна робота:
● У клієнтів часто зустрічаються суттєві проблеми й складна поведінка, а отже,
консультанти протягом одного дня можуть відчувати багато різних емоцій –
як позитивних, так і негативних;

● Вислуховування проблем і почуттів клієнтів може викликати тяжкі думки й

нагадати про почуття в минулому або теперішньому житті консультанта;

● Не існує «ідеальної» роботи, тому робоче середовище також може бути

джерелом стресу: очікування можуть виявитися безпідставно завищеними;

● Можуть бути примхливі начальники, а також співробітники, які постійно

заважають робочій атмосфері;

● Консультанту може здаватися, що його винагорода за таку складну роботу

недостатня.

Також у консультанта може виникати стрес від роботи. Він або вона:
● Можуть мати надто високі очікування від самого себе чи самої себе;

● Можуть визначати неправильні межі для роботи, працюючи багато годин

на тиждень, пропускаючи обідні перерви й не беручи законно зароблені
відпустки;

● Можуть не почуватися достатньо підготовленими та компетентними для

виконання роботи.

Стрес також може виникати через особисті ситуації, які впливають на роботу,
наприклад, власна хвороба або хвороба членів сім’ї, нова дитина або
міжособистісні проблеми з партнером. І навпаки, коли труднощі й стрес, які
виникають на роботі, починають заважати особистому або сімейному життю,
консультанти можуть страждати від виснаження, емоційної й фізичної втоми.
Важливо, щоб консультанти розуміли вимоги, які до них ставляться (і які вони
самі до себе ставлять), і шукали оптимальні способи для підтримання
власного здоров’я й уникнення стресів.

Елементи самодопомоги для консультантів

Слід добре харчуватися для підтримання високої енергійності й уникнення
хвороб

● Щодня вживайте свіжі фрукти та овочі

● Уникайте вживання напівфабрикатів та продуктів швидкого

харчування, в яких міститься багато солі, цукру й жирів

Регулярно робіть зарядку

Відпочинок і відновлення сил

● Заплануйте час на відпочинок і відновлення

● Регулярно беріть відпустку

● Знаходьте захоплення, хобі й друзів за межами роботи

 ● Займіться тайцзи, йогою або іншими дисциплінами, в яких
використовується медитація

Здорові межі

● Робота повинна бути максимально відокремлена від особистого

життя – ви не повинні проводити свій вільний час на робочому місці

● Намагайтеся якомога частіше вчасно йти на обід та з роботи

● Не беріть роботу додому

Дотримуйтеся чітких меж з клієнтами. Ваша робота не передбачає, що ви

повинні бути «другом» клієнта

● Не витрачайте свій час на клієнта по завершенню робочого часу

● Розповідь історій з вашого життя або навіть жарти по завершенню

або протягом робочого часу можуть розмивати межі й збивати клієнтів
з пантелику

● Клієнти можуть побачити у вас друга, а не фахового помічника. Це

може призвести до того, що клієнт очікуватиме особливого лікування

Система персональної підтримки

● Слід знати, що ваша власна реабілітація або проблеми особистого

розвитку можуть зашкодити роботі

● Розробіть і використовуйте систему персональної підтримки, але

тільки не на роботі. Вона може складатися з друзів, родини, тих, хто
розділяє ваші філософські погляди, вашого партнера або групи
підтримки

● За потреби, зверніться за лікуванням для подолання проблем, не

змішуючи їх з роботою

● Коли ви не на роботі нехай навколо вас будуть позитивні люди

● Обговоріть свої почуття та проблеми з іншими людьми, які працюють

в схожих умовах. Розповідь іншим людям, які знаходяться в подібній
ситуації, знижує рівень стресу й допомагає залишатись об’єктивним

● Вчіться визнавати, коли вам потрібна допомога та просіть про неї

Професійні проблеми та розвиток

● Тісно працюйте зі своєю відповідальною особою; будьте відвертими

стосовно будь-яких труднощів

● Працюйте над покращенням стосунків зі своєю відповідальною

особою й, за необхідністю, з колегами по справі

● Беріть участь у всіх доступних навчальних курсах і підвищуйте рівень

знань шляхом читання

● Обміняйтесь ідеями щодо покращення обслуговування зі своєю

відповідальною особою та колегами

● Не працюйте в ізоляції – робота в групі забезпечує більш високий

рівень підтримки

● За необхідності працюйте над проблемами оптимального

використання часу

● Приєднуйтеся до професійних асоціацій для отримання освіти та

підтримки з боку колег у вашій сфері, якщо вони є

● Прагніть майстерності, а НЕ досконалості

Додаткові методики релаксації

Базові стратегії релаксації та майндфулнес: демонстрація на
практиці
(30 хвилин)

• Дихальні та релаксаційні вправи – це прекрасний інструмент для

заспокоєння нервової системи.

• Вони можуть допомогти вивільнити напругу, яка накопичується у тілі та

свідомості унаслідок складного життєвого досвіду, та можуть допомогти
полегшити переживання стресу, депресії, тривожності, гніву та горя.

• Вони можуть допомогти нам почуватися спокійніше, стабільніше та

збалансованіше.
• Багато із цих вправ називають вправами з майндфулнес (англ.
«mindfulness», що найближче може бути перекладено українською як
«усвідомлення», але точного перекладу немає; та й переклад як «майндфулнес»
вже закріпився у професійних колах), оскільки вони допомагають нам краще
усвідомлювати поточний момент і не потрапляти у пастку відволікання та
стресу.

Вправа 1. Дихання животом, або глибоке дихання (п’ять хвилин)

Часто, коли ми переживаємо стрес, наше дихання стає поверхневим, ми
дихаємо верхньою частиною легенів і забуваємо вдихати глибоко, животом.
Дихання животом дуже заспокоює та зосереджує, а також допомагає донести
живлющий кисень глибоко у легені.

Інструкції для групи:

• Покладіть долоні на нижню частину живота так, щоб середні пальці

торкалися один одного.

• Розслабте плечі.

• Зробіть довгий, глибокий, спокійний вдих – так, щоб повітря спустилося в

самий низ живота, а живіт розширився (плечі залишаються розслабленими).
Ви відчуєте, що ваші середні пальці самі по собі перестають торкатися одне
одного у момент, коли живіт

розширюється від повітря.

• Видихніть повільно, відчуваючи, як живіт сам зменшується, повітря

виходить з тіла, а середні пальці знову починають торкатися одне одного.

• Подихайте (вдих-видих) таким чином мінімум 10 разів.

Дітям можна пояснити це так: коли вони вдихають, їхній живіт потихеньку
надувається, як повітряна кулька, а коли вони видихають, повітря знову
виходить із кульки.

Вправа 2. Хвиля світла (п’ять хвилин)

Ця вправа об’єднує дихання, рух і візуалізацію.

Інструкції для групи:

• Виберіть комфортну позу стоячи.

• Розслабте плечі. Добре зіпріться ногами у підлогу.

• Відчуйте усю довжину свого хребта, від куприка до вершечка голови.

• Пересуньте вперед ліву ногу і знову добре зіпріться ногами.

• Вдихніть і підніміть руки над головою, провівши ними вперед. Уявіть собі,
що ви малюєте над головою хвилю яскравого світла.

• Видихніть і опустіть руки вниз, через плечі, наче омиваєте себе хвилею
заспокійливого прохолодного світла.

• Підтримуйте цей потік упродовж 10 вдихів. Із кожним вдихом уявляйте собі,

як ви малюєте хвилю прекрасного, цілющого світла над вами. Із кожним
видихом уявляйте собі, що це прохолодне, яскраве світло стікає на вас зверху,
уносячи із собою ваше напруження та проблеми.

• Повторіть на інший бік тіла, поставивши уперед праву ногу. Вдихайте цей
потік світла.

• Видихайте і відпустіть усе негативне, що є всередині вас. Відчуйте, як потік

світла очищає та відновлює вас.

Вправа 3. Як скористатися руками, щоб звільнитися від стресу та

заспокоїтися (п’ять хвилин)?

Інструкції для групи:

• Затисніть руку у кулак.

• Вдихніть та уявіть собі, що ви стискаєте всі турботи та стрес у кулакові.

• Утримайте дихання. Дуже міцно стисніть руку!

• Тоді глибоко видихніть та розслабте пальці – вивільніть стрес і турботи.

• А тепер пальцями однієї руки візьміть палець протилежної руки.

• Стисніть легенько цей палець і вдихніть, подумки промовляючи до себе: «Я
спокійний/а».

• Видихаючи, відпустіть палець і скажіть собі: «Я врівноважений/а, я добрий/

а».

Варіації:

Ці фрази – приклад. Ви можете сказати будь-що інше: «Мене люблять; я

ідеальний/а таким/ою, як я є; я розумний/а; я сильний/а тощо».

Вправа 4. Сценарій керованої медитації (10 хвилин)

Інструкції для групи:

• Зручно сядьте або ляжте.

• Заплющіть очі.

• Розслабте усі м’язи у тілі.

• Зробіть кілька глибоких вдихів, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот.

• Вдихніть глибоко, грудною кліткою та животом. Видихніть, відчуваючи, як

розслабляються груди.

• Продовжуйте дихати, повільно та спокійно. Спокійні довгі вдихи, а потім

спокійні довгі видихи.

• Слухайте та подумки стежте за історією, яку зачитує ведучий спокійним

голосом:

«Подумайте про місце, у якому ви почуваєтеся у безпеці, у якому вам спокійно,

радісно. Це може бути берег озера, ліс, місце у вашому будинку або у домі
коханої людини. Це може бути місце біля моря, або річки, або ставка, або десь у
горах. Це може бути реальне місце, яке ви знаєте, або уявне, куди вам хотілося
б потрапити. Де б це не було, це місце, де ви в абсолютній безпеці, де вам
спокійно та ви почуваєтеся задоволеними. Це місце, де ви можете бути
повною мірою собою, де ви почуваєтеся вільними, щасливими, де вам легко»

• Продовжуйте повільно вдихати та видихати.

«Уявіть собі, що стоїте у цьому місці, де ви почуваєтеся у безпеці, де вам
спокійно та затишно. Яке це місце на вигляд? Що ви бачите? Чи погода
сонячна? Чи прохолодна? Які кольори ви бачите? Уявіть собі, як ви ходите
навколо та роздивляєтеся усе. Чи є там вода або дерева? Чи є там трава? Або
пісок? Якого кольору небо? Що ще ви бачите? Чи є там квіти? Може, ви бачите
тварин або людей?

А тепер зосередьтеся на звуках цього місця. Що ви чуєте? Чи ви чуєте вітер?

Чи ви чуєте як хлюпає вода? Може, десь щебече пташка? Може, ви чуєте
музику або як грають діти?

Якщо ви гуляєте, які звуки від ваших кроків?

А тепер подумайте про приємні запахи у цьому місці. Які запахи досягають
вашого носа?

Може, запах квітки або вашої улюбленої страви, яку десь там готують.
Вдихніть їх глибоко, порадійте цим запахам.

А тепер зосередьтеся на тому, які у вас відчуття у цьому місці. Зверніть увагу
на своє тіло. Як почувається ваша шкіра: чи ви відчуваєте подих повітря на
ній? Чи вам тепло чи холодно? Як ви почуваєтеся всередині? Може, ви
відчуваєте тепло або посмішку?

Вам може захотітися продовжити гуляти, або, може, ви знайдете якесь

комфортне місце, щоб лягти; вибирайте самі – це ваше місце, ви можете
робити у ньому все, що завгодно, там ви можете бути собою. Просто
продовжуйте отримувати задоволення від перебування у цьому місці, від
спокою, розслабленості, безпеки, щастя, в оточенні цих прекрасних краєвидів,
звуків, запахів і відчуттів.

Помовчіть принаймні дві хвилини, а потім продовжуйте зачитувати.

Це місце, куди ви завжди можете повернутися, воно завжди із вами – у вашому

серці. Ви можете туди піти, коли вам тільки захочеться. А тепер поступово
почніть знову помічати своє дихання – спокійний ритм вдихів і видихів.
Зверніть увагу на приємне відчуття повітря на шкірі. Легко поворушіть
пальцями на руках і ногах. Зробіть вдих і потягніться. Зробіть глибокий видих.

Коли будете готові, розплющуйте очі»

Посилання на посібник ВООЗ «Важливі навички в період
стресу: Ілюстроване керівництво»

Бережіть себе та ваших близьких