Eva Kats 2022 Ua PDF

Єва Кац
Життєвий
баланс
6
кроків реалізувати
задумане
7
способів
мріяти
82
ідеї
Life Work Balance
Зроблено з любов'ю
волонтерами й друзями
Всі ідеї цього світу нічого не означають без людей, які їх втілюють.
Ми з різних міст та селищ найнеймовірнішої країни в світі. І в кожному
місці України мова звучить своєрідно. До перекладу цієї книги долучи-
лися непрофесійні перекладачі, редактори, ілюстратори, верстальники
та дизайнери з понад 20 різних місць. Всього в проекті взяли участь 44
людини. Таким чином в цій книжці Україна зазвучала своїми різними
голосами та зібралася в єдину спільну пісню.
На цьому малюнку — люди, які перекладали книгу. І сподіваючись,
що ви читаєте цей текст в найближчому майбутньому, напишемо — тоді,
коли ми її перекладали, шла війна. І ми в ній перемогли.
Зміст
Вступ до книги............................................................ 8
Від автора.................................................................. 10
Чи можемо ми керувати своїм щастям?............... 11
Життя як чудовий проєкт........................................ 14
Погляньте на своє життя як на проєкт................... 15
1. Проєкт завжди замислюють як успішний............................. 15
2. У проєкті немає невдач, є лише гіпотези ................................ 17
3. Керуйте проєктом за правилами .......................................... 18
4. Проєкт розвивається за планом............................................. 20
5. Проєкт завжди рухає команда............................................... 20
6. Постійні покращення — це норма......................................... 21
7. Ви розглядаєте проєкт як сукупність показників................. 22
Життєвий баланс як основа для щастя.................. 23

Зірка життя — модель Life Work Balance................ 24
Як влаштована кожна грань?..................................................... 24
У центрі зірки — серце. Це наша ідентичність........................ 29
Що порушує наш життєвий баланс?....................... 31

1. Спроби встигнути більше, ніж нам потрібно........................ 31
2. Хибні орієнтири...................................................................... 31
3. Зашкарублий погляд на баланс життя................................... 32
Як працювати з зіркою життя та балансом?......... 33

3 вправи, щоб проаналізувати та покращити
життєвий баланс......................................................................... 34
1. Проаналізуйте свою зірку життя — чи все так
з вашим балансом?..................................................................... 34
Тест на визначення життєвого балансу.................................... 36
2. Намалюйте свою зірку життя................................................. 42
3. Складіть карту своїх змін....................................................... 44
Техніка безпеки: якщо складно діяти.................... 47

Грань «Управління».................................................. 50
10 способів керувати своїм життям.......................................... 50
1. Перемикайте режими швидкості в роботі та житті............. 52
2. Керуйте часом як грошима.................................................... 56
3. Долучайте людей до своєї команди....................................... 62
4. Додавайте там, де хотілось зменшити.................................. 67
5. Готуйтесь до нових звичок завчасно..................................... 69
6. Влаштовуйте собі челенджі.................................................... 74
7. Аналізуйте та шукайте закономірності................................. 76
8. Застосуйте екстремальну чесність........................................ 83
9. Використовуйте допоміжні інструменти.............................. 87
8 програм-помічників для керування справами..................... 88
10. Змінюйте стратегію та будьте гнучкими............................. 94
Грань «Розум»............................................................ 98
10 ідей для прокачки розуму..................................................... 99
1. Запрограмуйте себе на хороше.............................................. 99
2. Що вас дратує в інших? Відповіді, які вас здивують......... 104
3. Не бійтеся жити. І самі визначайте рівень своєї норми.... 110
4. Очікування на сніданок, образа на вечір............................ 116
5. Станьте колекціонером красивого та майстром схвалення.122
6. Уявіть, що за вас грає баскетбольна команда..................... 126
7. Метод ненасильницького спілкування................................ 131
8. Дозвольте собі говорити «ні»............................................... 136
9. Список фраз і запитань для самопідтримки...................... 141
10. Можна все............................................................................ 145
Грань «Тіло».............................................................148
Поставтеся до тіла як до дитини............................................. 153
Комфортний ЗСЖ: як впровадити турботу про тіло
у свій режим ............................................................................. 154
Відведіть для спорту час у календарі...................................... 155
Шукайте свої види активності................................................. 157
Зробіть чекапи частиною життя.............................................. 158
Спілкуйтеся з «зарядженими» людьми................................... 159
Остерігайтеся швидких та легких рішень.............................. 159
Спрощуйте................................................................................ 159
Відстаньте від себе та киньте, нарешті, лопату...................... 161
Ведіть щоденник харчування.................................................. 162
Щоденник харчування. Чому і навіщо я їм............................ 163
Інші спостереження за собою.................................................. 165
Їжа як соціальний акт............................................................... 165
П'ять ідей для правильного харчування................................. 167
1. Харчуйтеся різноманітно..................................................... 168
Лайфхаки для різноманітного харчування............................. 169
2. Отримуйте задоволення від їжі........................................... 170
3. Дотримуйтеся базових правил............................................ 171
4. Відмовтесь від цукру............................................................ 176
5. Обирайте зрозумілі продукти і спрощуйте процес
приготування............................................................................ 179
Висипайтеся.............................................................................. 180
Що важливо знати про сон...................................................... 182
Як організувати режим сну?.................................................... 183
Грань «Капітали».....................................................186
Грошове мислення головного мозку....................................... 186
Що додати в скарбничку життя?............................................. 186
Що ми знаємо про гроші: фінансові програми
та шаблони мислення............................................................... 188
Установки про гроші можна переписати.
Поставте собі запитання та запишіть відповіді..................... 190
Як наші знання про гроші працюють у парі?......................... 192
Отже, що потрібно зробити Каті та Ромі?............................... 193
Усвідомлене споживання у підступному світі........................ 194
Що таке усвідомлене споживання та навіщо воно
для балансу життя?................................................................... 195
Навіщо рахувати витрати?....................................................... 204
Як знайти зайві та приховані витрати?.................................. 205
Чи є небезпечні категорії?....................................................... 206
Відв'язна пенсія, рахунок «емоції» і фонд сім'ї:
як керувати своїми грошима?.................................................... 209
Керування. Навіть якщо це 100 гривень!................................ 210
Як розподіляти гроші?............................................................. 210
А як зрозуміти, скільки відкладати?....................................... 211
Якщо все це здається складним, спробуйте діяти так........... 213
Як може виглядати комбінована схема?................................. 213
А якщо сталася криза?.............................................................. 216
Різні джерела доходу................................................................ 217
Наші фінансові завдання......................................................... 218
1. Як поліпшити ситуацію в найближчому майбутньому?
Використовуємо напрацьовані навички................................ 218
2. Ідеї та хобі, які можна монетизувати.................................. 221
Варіанти заробітку на улюблених заняттях........................... 222
3. Варіанти вкласти поточні та майбутні гроші
у сторонні ресурси.................................................................... 224
Що ще робить нас багатшими................................................. 225
І наостанок: не переоцінюйте гроші....................................... 234
Грань «Ресурси»........................................................236
Як включити ресурсні заняття у своє життя?......................... 237
Навіщо потрібні ресурсні заняття........................................... 237
Включати ресурсні заняття в графік — важливе правило!.... 240
А що робити, якщо в розкладі одні ресурси?......................... 241
А якщо ви не можете змусити себе відпочивати?.................. 241
Не чекайте на гроші................................................................. 241
Створюйте очікування хорошого............................................ 242
«Кисневі дні»............................................................243
Ідеї «кисневих занять»............................................................. 245
Ще 7 ідей для поповнення ресурсу......................................... 246
Грань «Ідентичність»...............................................254
Хто ви насправді?..................................................................... 254
Ідеальне «Я» і справжнє «Я»..................................................... 255
Звідки походить образ ідеального «Я»?.................................. 256
Вивчаємо ідеальне «Я»............................................................. 258
Розбираємо справжнє «Я»: а що, якщо зі мною все так?....... 259
Де шукати сенси?...................................................................... 260
Знайти свої цінності й зрозуміти, що важливо саме для вас.261
Запакуйте свої сенси в місію................................................... 265
Особисті стратегії....................................................267
Баланс життя — це фундамент................................................ 267
Ключі до себе: як знайти свої кращі стратегії?...................... 267
Спринтер чи марафонець?...................................................... 269
Ідеї для спринтера.................................................................... 271
Ідеї для марафонця.................................................................. 272
Вам батіг, пряник або на ручки?.............................................. 273
Гідні стратегії............................................................................ 276
Завдання для визначення типу мотивації.............................. 277
Мрії...........................................................................279
Паливо для життя..................................................................... 279
Мрія як основа для випікання щасливого життя................... 280
1. Відокремлюємо свої мрії від чужих.................................... 283
Гардероб бажань....................................................................... 283
Інвентаризація мрії.................................................................. 283
2. Розвиваємо здатність мріяти............................................... 287
Запитання «А я точно цього хочу? А як я хочу?».................... 288
Запитання «А що, як?»............................................................. 289
Запитання «Як воно?»............................................................. 290
Спостереження за людьми: про що вони мріють,
що їх надихає та запалює......................................................... 291
Ідіть далі: питайте, що люди зробили, щоб здійснити мрію.292
Питання «Як усе буде у кращому сценарії?».......................... 293
Питання «Хто мені подобався у дитинстві?».......................... 293
3. Пишемо альтернативний сценарій життя.......................... 295
Напишіть альтернативний сценарій свого життя.................. 295
Опорні питання для сценарію................................................. 296
Планування..............................................................298
Планування та реалізація щастя............................................. 298
Які мрії реалізовувати насамперед? ...................................... 299
Шлях до великої мрії — як сходи............................................. 300
Чим хороший план відрізняється від поганого?.................... 301
План реалізації мрії: основна система................................... 303
А якщо мрія ніяк не обростає конкретикою?......................... 306
Техніка безпеки........................................................................ 308
Щастя — це подорож, а не пункт призначення...................... 309
Укладіть із собою звичайне парі............................................. 312
Корисні посилання..................................................314
Виноски....................................................................315
Цю книгу я присвячую своїй родині. І особливо — моїм
хлопцям. Без вашої любові і підтримки все було б зовсім не так.
Даніель, якщо ти коли-небудь почнеш сумніватися у своїх
мріях і своїй силі, згадай про мене і про цю книгу. Наші можли-
вості безмежні, ресурси можуть поповнюватися, а щастя, як
вірний кінь — кероване, тепле і рідне. Все, що потрібно, — взяти
поводи і вирішити, куди ми хочемо відправитись.
9
Вступ до книги
Коли я писала цю книгу, то уявляла, як проходитиме її презентація
в Києві. Як я обійму своїх друзів, а потім обов’язково піду на берег Дніпра,
сидітиму на піску, питиму біле вино і проживатиму те відчуття, яке буває в
мене лише в Україні. Відчуття дому.
Я закінчила писати книгу до повномасштабної війни, а вийшла вона —
після її початку.
За цей час життя розкололось на минуле і те, що є у нас зараз. А я ще
сильніше відчула свій зв’язок з Україною, українською кров’ю в мені (дякую,
мамо) і своїми людьми.
І, незважаючи на те, що моя мама після одруження переїхала до батька, в
Росію, все життя у нас був неймовірний зв’язок з Україною. Навіть на дачі у нас були
мотиви українського подвір’я. Пам’ятаю, що завжди росли соняшники. А батько
для мами робив такий декоративний тин, на якому висіли глечики.
Я народилась в Росії, але кожне літо проводила в Україні усе своє дитин-
ство, під яблунями та абрикосами, на маленькому подвір'ї. Я добре пам’ятаю
усі звуки та запахи і досі ставлю собі мелодію цвіркунів, щоб заспокоїтись.
Так вони співали там, в моєму теплому дитинстві.
Я принесла до дорослого життя дуже багато тепла саме з України. Там
я вперше закохалась, там поцілувалась, там навчилась дружити, фантазувати,
творити та мріяти. І коли я виросла, все це лише примножилося в мені.
Моя Україна тягнула мене завжди. І завжди я відчувала себе українкою.
Мабуть, саме тому ми літали туди з найменшого приводу, а іноді й без. Щоразу
повертала квитки (іноді тричі). І завжди, коли потрібно було їхати назад, я ревіла.
Так, як ревуть діти — не зважаючи ні на кого, у весь голос, до хрипоти.
Незадовго до маминої смерті у нас був такий діалог. Я запитала: мамо,
а ти хотіла повернутись до України? І вона відповіла: я хотіла цього все життя.
Але не зробила.
Я тоді їй сказала — давай я зроблю це за тебе.
І я дійсно хочу цього, всім серцем.
Ми не знали, як все повернеться. І моя мама не застала 24 лютого.
Я думаю, її би це вбило вдруге. Але українська частина в мені розбухла від
болю так, що витіснила собою все інше.
10
Життєвий баланс
Ця книга спочатку написана російською мовою. Проте, я мріяла, щоб

вона вийшла українською. І версія, яку ви зараз читаєте — не просто переклад.
Це проєкт, який зажив своїм життям сам. Сталося це так.
Мій син запитався у мене: мамо, а ти будеш перекладати книгу українською?
Я відповіла, що дуже цього хочу, але для цього мені потрібні права на переклад
і кошти. Тоді він відповів — я дам тобі гроші, забери все з моєї скарбнички.
Я розповіла про це в соцмережах. Мені почали писати люди, пропо-
нуючи допомогу з перекладом. Це було настільки ж неймовірно, наскільки
й закономірно. Тому що українці про згуртованість та підтримку, про такий
потужний зв'язок один з одним, який долає всі перешкоди.
Я зібрала всіх в групу. І разом з цим ми пішли до юристів, щоб забрати
собі права на поширення та переклад книги.
На момент, коли договір було підписано, у чаті перекладу було вже 70
людей. 70 людей — не професійних перекладачів та професіоналів, редакторів
та філологів, просто тих, хто хотів хоч якось допомогти.
Стало зрозумілим, що ця історія вже не просто про книгу. Вона про
великий спільний та неймовірний проєкт, який оживає просто зараз.
Можливо, це буде перша книга, перекладена різними, незнайомими
людьми, у складний час.
Під кожним розділом ви знайдете ім'я перекладача та редактора, які
працювали над текстом.
І завдяки цій історії, книга оживе українською мовою. І, звісно, нею
вона розповсюджуватиметься безкоштовно.
Я дуже сподіваюся, що історія про баланс допоможе нам стати трішки
сильнішими та міцнішими. Дасть більше сил і наповнить нас у всі часи.
Тішитимусь, якщо книга допоможе налаштувати баланс життя, мріяти
та реалізовувати свої мрії, якщо дасть імпульс до нового у вашому житті.
А ще більше сподіваюсь, що ми зустрінемось з усіма на українській
землі, під українським прапором. Будемо обійматись, святкувати перемогу
і нове, незалежне життя.
Слава Україні!
І дякую всім, хто вдихнув життя і вклав частинку свого серця в цей
проєкт! Завдяки вам ця книга ожила і стала чимось більшим!
Переклад: Вікторія Марак

Редагування: Марина Лірник
11
Від автора
В цій системі немає чарівних пігулок або магічних заклинань. Змінити свої
налаштування, побудувати власну систему управління життям та щастям — таке
неможливо створити чарівною паличкою. Тільки власними руками. Можли-
во, зараз ви не маєте енергії, часу, власного простору і великих ресурсів для
змін. Просто дотримуйтесь інструкції і крок за кроком прийдете до свого
нового стану.
Кожного разу ви виноситимете з цієї книги щось нове для себе — засто-
совувати, змінюватися і повертатися до неї оновленою версією себе.
Ця захоплююча подорож до щастя і абсолютно нового формату життя,
пригода на декілька місяців — а може навіть років.
Я вірю, книга схожа на квиток або ключ. І доки я писала її, вона писала
мене. В ній зібране все, що потрібно для нового вільного життя, декількох
джерел заробітку, самореалізації, насичених цікавими заняттями буднів,
красивої забезпеченої старості, здорових стосунків з тілом, світом і собою.
В ній все — від інструментів балансу і відносин зі світом до чіткого плану
реалізації своїх мрій.
Сподіваюсь вона стане вашою улюбленою настільною книгою і путів-
ником до відкриттів в собі і своєму житті.
Про те, як створювалася книга, можна послухаті в подкасті «Ева, пиши!»
Долучитися до системи можна в Telegram-каналі проєкта
«От декаданса до баланса» t.me/evakaz.
Познайомитися з автором в соцмережах @eva_fox.
Більше про мене — на моєму сайті evakats.com
Переклад: Світлана Лобанова

12
Чи можемо ми керувати своїм щастям?
Тихо, тихо повзи,
Равлику, схилом Фудзі
Вгору, до самих висот!
Кобаясі Ісса, японський поет
Чи може щастя бути керованим? Як підвищити рівень енергії? Чому
деякі люди легко справляються з труднощами, а інші буксують на дрібницях?
Що такого знають і роблять щасливчики, які завжди мають багато енергії?
Стільки запитань до цього життя. І головне з них — чи можна керувати
щастям або це щось генетичне / дароване зверху / існуюче десь саме по собі,
а нам треба просто його знайти?
Система керування життям, щастям та мріями — це сплав прийомів
з керування проєктами, побудови бізнесу та психології.
Вона цілком практична і покликана робити життя людей щасливим.
1. Прикладна. Гортаючи сторінки цієї книги, ви відразу зможете засто-
совувати матеріал у житті, спостерігати зміни та отримувати результати.
2. Поетапна. Не доведеться спалювати мости та руйнувати те, що вже збудовано.
У системі все передбачено так, щоб люди могли поступово додавати в життя нове
й прибирати зайве. Еволюційно, обережно та дбайливо по відношенню до людини.
3. Комфортна. Без «зберись, ганчірка» або «встань та йди!». Книга напи-
сана, щоб матеріал приносив вам радість, захоплював та підіймав настрій.
Досить з нас надриву, гонитви та змагання. Давайте змінимо стратегію.
Будемо змінюватися на краще і керувати своїм щастям з гарним настроєм.
Система керування життям складається

з п'яти напрямків
ЕТАП 1 — РОБОТА З БАЛАНСОМ ЖИТТЯ
Це основа, на якій ми будуємо все, що забажаємо.
Ми з вами робитимемо основу стійкою та сильною. Для цього проаналізу-
ємо, що зараз відбувається з нашим життям, знайдемо сильні та слабкі сторони
та визначимо територію, з якою будемо працювати. Докладно я розповідаю про
13
це в першій частині книги. І повірте, одна ця інформація дасть найпотужніший

імпульс для покращень в усіх сферах життя.
На цьому етапі люди змінюють розклад, додають нові джерела доходу,
знаходять час для самореалізації та подорожей, і здійснюють багато відкриттів.
ЕТАП 2 — ПРО СТРАТЕГІЇ ТА ПОШУК КЛЮЧІВ ДО СЕБЕ

Коротко цю частину можна охарактеризувати висловом «немає непра-
вильних людей, є неправильні стратегії». Ми підберемо потрібні інструменти
та підходи для кожного.
Ви побачите, що одну й ту ж саму справу можна організувати для себе
по-різному. І від цього залежить, як ви будете справлятися із задачею — легко
та із задоволенням або без зацікавленості та напружено.
Тут же підіймемо тему стосунків із собою та людьми, поговоримо про способи
діяти з користю для себе і при цьому вибудовувати здорові стосунки з іншими.
Ви складете гайд своєї особистості, немов інструкцію із застосування.
І зможете користуватись ним потім у найрізноманітніших ситуаціях — впро-
ваджувати нові звички, щоб вам це давалося легко, обстоювати свої інтереси
(наприклад, домовлятися про підвищення зарплатні), будувати взаємини
з партнерами та близькими тощо.
ЕТАП 3 — ПРО МРІЇ

Це найважливіша частина системи. Ви побачите, де саме ваші мрії,
а де — нав'язані ззовні. Зможете прибрати чуже, знайти своє та перетворити
мрії на ракетне паливо.
Мрії здатні стати джерелом додаткової енергії та мотивації. Це вели-
чезний та дуже потужний ресурс.
Ви навчитеся мріяти і зробите цю навичку своєю суперсилою.
З нею вам вдасться реалізувати задумане.
Все це на вас чекає в третій частині книги.
ЕТАП 4 — ПРО ПЛАНУВАННЯ

Ви побачите, як впровадити нові ідеї та мрії у ваше теперішнє життя
та перенести їх з категорії «хочу» до «отримую».
Завдяки ключам, які ви отримаєте на етапі 2, планування з виснажливої
рутини стане для вас приємною грою. Все нове ви впроваджуватимете легко та
без опору, наче проходите рівні в комп'ютерній грі і щодня отримуєте бонуси.
14
ЕТАП 5 — ДІЯ
Це кнопка «Пуск». Натисніть її та запустіть своє нове життя. Впевнена,
до цього етапу ви дістанетеся вже іншою людиною, пройшовши через глибоку
трансформацію.
Не будемо зволікати! Починаємо саме зараз.
Створимо систему, яка працюватиме задля вашого щастя.
Переклад: Христина Ілюшина

Редагування: Олена Стешенко
15
Життя як чудовий проєкт
Свою пораду сам собі напорадь

Існує чудова практика. Проста і ефективна на 100%. Якщо ви не знаєте,
що робити або маєте якісь сумніви, уявіть, що до вас з таким самим запитом
прийшла інша людина. Що ви їй порадите?
А тепер зробіть те ж саме для себе.
Чому нам легко дати пораду чужій людині? Ми об’єктивні. Вмикаємо
критичне мислення, аналізуємо розклад і швидко розуміємо, як варто вчинити.
Коли ми дивимося на ситуацію зсередини, то спочатку дістаємо валізу зі
своїми страхами, переживаннями і тривогами. Ми жаліємо себе і лякаємося,
що не впораємося. А щоб побоювання не підтвердилися, можливі варіанти
залишаємо в сліпій зоні. Немає дії — немає й провалу.
Насправді наші суб’єктивні уявлення про себе часто не мають нічого
спільного з дійсністю. Ми думаємо що не впораємося, а в результаті справляє-
мося навіть краще, ніж очікували при ідеальному сценарії (правда, дізнаються
про це лише ті, хто все ж таки вирішив спробувати).
Тож не бійтеся давати собі поради. А задля того аби система запрацю-
вала ще краще — застосуймо ще потужнішу техніку!

Редагування: Наталія Ємеліна
16
Погляньте на своє життя як на проєкт
Ваше життя — це прекрасний проєкт. Ви у цьому проєкті ідей-

ний натхненник та рульовий. Від вас залежить, як він буде розвиватися
та зростати.
Важливий нюанс: коли ми говоримо про бізнес-проєкти, то часто маємо
на увазі подолання труднощів, конкуренцію, випередження.
Коли мова йде про життя, ми використовуємо інші показники. Щастя,
баланс між роботою та відпочинком, вміння насолоджуватися можливостями
світу, час на сім'ю та друзів, фінансова стабільність, нові хобі тощо.
Загалом, це система, в якій все працює на вас. А щастя стає контро-
льованим. І ніякого насилля, доказів та змагань. Залишимо це продавцям
успішного успіху.
Ось декілька правил, які ви можете перейняти вже зараз.
1. Проєкт завжди замислюють як успішний

ЯК ЗАЗВИЧАЙ ВІДБУВАЄТЬСЯ?
Ми народжуємося і у свідомому віці (у найкращому разі) приблизно
розуміємо, куди підемо навчатися та ким станемо у майбутньому.
У поодиноких сім'ях дітям розповідають, які у них можливості, пояс-
нюють перспективи та підказують, де шукати найпривабливіші з них. Іншим,
навпаки, пророкують сценарій, в якому існує лише виживання, нудна робота
та переконання «в інших ще гірше».
Такий собі проєкт.
Життя часто хаотичне, начебто у нас в руках пульт від нього, на якому
кнопки без позначок та інструкцій. Ми на щось тиснемо — іноді потрапляємо
влучаємо, а іноді ні. Правда в тому, що ми можемо навчитися користуватися
цим пультом та розуміти, як правильно діяти, щоб керувати своїм життям.
ЗВЕРНЕМОСЯ ЗА ДОСВІДОМ ДО БІЗНЕСУ

Люди задумують будь-який новий проєкт як успішний. Неважливо, що
це — відкриття магазину, кав'ярні чи запуск онлайн-курсу. Автори проєкту
17
на початку пророкують йому круте майбутнє й продумують шляхи розвитку

та масштабування.
«Хочеш, щоб у тебе був успішний бізнес, одразу думай, як він буде роз-
виватися у масштабах всього світу,» — якось сказала мені засновниця великої
міжнародної компанії.
Так мислять бізнесмени. І так само масштабно й відразу з прицілом на
розвиток будемо мислити й ми.
Коли ми починаємо ставитися до життя, як до прекрасного проєкту, то за
замовчуванням підписуємо із собою договір, в якому зобов'язуємося робити все
на благо та задля розвитку цього проєкту.
Укладіть і ви такий договір.
Напишіть назву проєкту вашого життя:
.....................................................................................................
......................................................................................................
.....................................................................................................
Я, ......................................................................., беру на себе керів-
ництво проєктом свого життя. Від сьогодні, (дата) ..........................,
я зобов'язуюсь робити все для розвитку та на благо проєкту «(назва
проєкту) ..............................................................................................».
Зобов'язуюсь:
Стежити за життєвим балансом.
Слухати себе та діяти собі на благо.
Мріяти свої мрії.
Робити усе можливе для реалізації своїх бажань.
Дотримуватись інструкцій з цієї книжки, використовувати їх для роз-
витку проєкту.
Діяти на благо проєкту, а, отже, й власного щастя.
Дата: Підпис:
18
2. У проєкті немає невдач, є лише гіпотези
Існує думка: якщо ти щось почав, то треба довести до кінця. А якщо
не доведеш, ти легковажний бовдур або невдаха.
«Я почну займатись спортом, вивчу мову, відмовлюсь від цукру», —
планує наш герой. Він щиро хоче реалізувати усі ці корисні починання.
Порив хороший, гідні ідеї, але щось йде не так. Після третього тре-
нування у спортзалі система ламається: у розкладі увесь час з’являються
більш важливі справи. З цукром теж біда: раз у раз відбуваються невеличкі
зриви. І за одним печивом йде пончик з кав'ярні, глазурований сирок
вдома та цукерка на ресепшені в офісі. А з мовою ще гірше: жваво почав,
але не встиг зробити домашнє завдання й повністю здувся. Не виходить
у нього, у цього нашого героя. І він, як і більшість з нас, звинувачує себе
та соромиться того, що не впорався.
Вразливі люди так бояться осуду, що взагалі нічого не починають.
За непотрібністю вони перестають бачити можливості, бажати, відчувати
інтерес і мріяти. А коли функцією не користуєшся — вона атрофується.
І добре, якби вони просто не мріяли. Вони застряють на ненависній
роботі, займаються справою, яку не люблять, залишаються у неповно-
цінних стосунках. Обирають життя у нещасливому сценарії.
Якось до мене прийшла «жінка без бажань». Вона сама так себе назвала.
Їй хотілося навчитися мріяти, відчувати інтерес до нового. Коли ми розбира-
лись, що трапилося, випливла цікава історія. «Знаєш, мама завжди говорила,
що, якщо ти щось вирішила, це обов'язково потрібно зробити. Що справи на
півдороги кидають тільки нікчеми. У дитинстві я не могла покинути танці, тому
що боялась, що мама вважатиме мене нікчемою, що я її розчарую. Потім я
виросла і довго не могла піти від чоловіка-аб'юзера, тому що боялась осуду
суспільства. Здавалося, ніби усі вважатимуть, що я не здатна розв'язувати
проблеми, що я слабка та легковажна.
Мені завжди хотілось спробувати щось нове, але я не починала.

Мені було страшно не впоратися і тим самим підтвердити статус «нік-
чеми». В якийсь момент я зовсім перестала мріяти. Немає мрії — немає
справи — немає й потенціального провалу». З героїнею цієї історії ми
подивилися на її життя як на проєкт та використали прийом гіпотез. Їй
це допомогло розпочати мріяти та діяти, не озираючись на чужу думку.
Це дуже ефективний підхід.
19
І ось чому. У проєкті не буває помилок. Ми висуваємо гіпотезу та бере-

мо час на її перевірку. Якщо гіпотеза не спрацювала, зробили висновки та
перейшли до нової.
Неважливо, бажаєте ви вивчити хінді, навчитися керувати мотоциклом,
почати бігати чи відкрити бізнес: всі нові спроби — ваші робочі гіпотези. І ніяких
помилок у вас бути не може. Ви просто тестуєте гіпотези. І отримуєте результат.
Позитивний або негативний. І негативний результат — це також результат.
Ви знатимете ваші теперішні можливості та побачите зони росту. І ніякого
відчуття провини, знецінення та інших дурниць, котрі заважають розвитку.
ЯК ПРАВИЛЬНО СТАВИТИ ТА ПЕРЕВІРЯТИ ГІПОТЕЗИ?

Напишіть, чого ви очікуєте.
Вирішіть, що для вас буде позитивним результатом, а що — показ-
ником того, що гіпотеза не підтвердилась.
Визначте термін тестування гіпотези.
По завершенні зробіть висновок і: або залиште нововведення у своєму
арсеналі, або перейдіть до наступної гіпотези.
Ось побачите, як легко та цікаво буде жити з таким підходом. А для
того, щоб закріпити результат, давайте трохи попрактикуємо.
3. Керуйте проєктом за правилами

— Знаєш, я їм один десерт усе своє життя…
— Чому?
— Я заощаджую години, які витрачав би на вибір та прийняття рішення.
Краще я витрачу цей час на спілкування з тобою.
Це вільна інтерпретація діалогу з одного серіалу. Ніякого гедонізму,
подумаємо ми з вами, — ну що за нудне життя, у якому немає місця для меню
з десертами? І в той самий час герой у чомусь правий.
У житті є безліч ситуацій, для яких можна застосовувати єдині правила
й більше не витрачати енергію на їхній аналіз та пошук рішень.
Але люди часто діють наче вперше. Ось вас запросили на побачення
у неприємне місце — фастфуд, якого ви зазвичай уникаєте. Ви пообіцяли
собі, що більше не казатимете «так», якщо вас щось не влаштовує. А потім
ситуація повторюється. Ви знову сидите у дивному кафе, їсте курячі крильця
та говорите: «Я ж обіцяла більше не погоджуватися на таке».
20
Або до вас звертається знайомий, який не повертає борги. Просить,

благає. Ви поступаєтесь, даєте гроші, а потім почуваєтеся дуже погано. І обі-
цяєте собі, що цей раз — останній.
Або колеги просять допомогти їм по роботі. І ви знов у п'ятничний вечір
сидите в офісі й проклинаєте ту мить, коли сказали «так».
Таке часто трапляється у житті.
А в успішних проєктах усе інакше — прописані та налагоджені процеси.
Виникає прецедент — одразу з'являється правило.
У нас з чоловіком рекламна агенція. Коли ми розпочинали, то не роз-
робляли правил. І весь час потрапляли у неприємні ситуації — одна схожа
на іншу. Клієнт просить попрацювати без передоплати, а потім не платить
гроші місяцями. Або купує одну послугу, а потім починає вимагати все більше
й більше за ті самі кошти. Ми втрачали гроші, нерви та довіру до людей, наша
самооцінка тріщала по швах. А потім ми прописали правила.
НЕ ПРАЦЮЙТЕ БЕЗ ПЕРЕДОПЛАТИ

Всі етапи та різновиди робіт прописуємо у договорі, а інше обгово-
рюємо окремо та укладаємо додаткову угоду. Цю практику я перенесла
в життя. Так у моєму телефоні є окрема нотатка «Правила мого життя».
Я оновлюю її щоразу, коли виникає ситуація, яку я не хочу повторювати.
Правила працюють. Це ваша опора та розв’язання багатьох ситуацій.
Важливо пам'ятати (розуміти), що ви не зобов'язані нічого пояснювати іншим
людям. І якщо, наприклад, у вас просять гроші в борг, ви можете сказати: «У мене
є правило — ніколи не давати в борг. Його я не обговорюю й не буду змінювати.
Нічого особистого, правило розповсюджується на всіх і завжди».
Ось декілька правил, які є в моєму блокноті.
1. Ніколи не відповідаю на пропозиції одразу. Для маленьких рішень беру мінімум
пару годин, для великих — два дні.
2. Не виступаю безплатно на комерційних заходах.
3. Не приймаю на роботу друзів.
4. Ніколи не суджу про людей за їх зовнішнім виглядом тощо.
Створюйте свої правила. Нехай вони працюють на покращення вашого

проєкту життя. Запишіть ті правила, які хочете включити в життя в першу
чергу, й поступово доповнюйте список.
21
4. Проєкт розвивається за планом

Якщо ми звернемося до успішних проєктів, то побачимо, що всюди
існує план дій, сценарії розвитку та розрахунки, коли та на які показники
очікують керівники підприємства.
А якби проєкт був людиною, це могло б виглядати так.
«Ми відкриваємо школу танців і не знаємо, скільки людей до нас прийде
та коли. Ми не можемо сказати, чи будемо в змозі виплачувати працівникам
заробітну плату та оренду приміщення. У нас немає уявлення про те, що буде
зі школою наступного місяця. І взагалі відчепіться від нас, усе дуже складно.
Ми просто відкрили проєкт, і він якось там розвивається». Такий собі бізнес.
Якщо ми дивимось на своє життя, як на проєкт, то нашим планом стають
мрії та бажання. Тільки не ілюзії формату «я хочу яхту та віллу, але нічого для цього
не роблю», а покроковий реалістичний план.
Ваші паливо та бажання будуть змінюватися разом із вами. Але спочатку
важливо визначитися, до чого ви йдете та чого хочете від цього життя.
Так хаос почне набувати форм. Причому тих форм, які ви задасте самі,
а не скопіюєте в інших людей.
Напевно, вам уже захотілося скласти план. Не поспішайте. Ми зробимо це разом в
четвертому розділі книги. Поки просто пофантазуйте, яким може бути ваше життя
й що ви в нього включите.
5. Проєкт завжди рухає команда

До проєкту, навіть якщо його розпочала одна людина, в процесі його
масштабування долучаються нові люди.
У житті усе не так однозначно. Хтось вважає, що усього можна досягти
самотужки.
Хтось спирається на близьких. А хтось вважає, що йому винен весь світ.
У проєкті життя важливо враховувати інших людей:
• вчителів і тренерів — вони стануть у пригді, коли ви вирішите стати
сильнішими та чогось навчитись;
• потенційних партнерів — з ними ви зробите більше;
• друзів — куди ж без них;
• сім'ю — це найголовніша підтримка й (та) фундамент;
• знайомих — люди допомагають порадою, рекомендаціями, при-
кладом, досвідом.
22
Якась частина команди з вами завжди. Хтось — епізодично. Важливо

цінувати присутність людей у вашому житті та прокачувати цю сферу.
Подумайте, хто вже бере участь у проєкті вашого життя. А кого ви хотіли б
долучити? Наприклад, ви мрієте працювати у міжнародній компанії, і вам потрібна
англійська. Тоді частина команди вашого проєкту — репетитор з іноземної. Або
ви хочете навчитися водити байк. Інструктор з водіння тимчасово стане частиною
вашої команди.
Напишіть, кого з команди ви вже маєте, а кого вам не вистачає на шляху
до мрії. Якщо зараз вам важко це зробити, відкладіть це завдання до частини 3.
Саме там ми розберемо мрії, і маршрут вашого життя буде чіткішим. А значить,
і з командою стане зрозуміліше.
6. Постійні покращення — це норма

У різних людей різні долі. Хтось вирішує, що закінчивши школу, більше
не треба вчитись. Хтось одружується й залишає спорт (виглядати привабли-
во більше не обов'язково). Є люди, які сидять біля телевізора. А є ті, у кого
величезна жага до життя, й вони постійно відкривають для себе щось нове,
цікаве та корисне.
В успішних проєктах покращення — це норма. У бізнесі існує ціла філо-
софія — кайдзен. Спочатку вона допомогла японським компаніям, а потім
завоювала весь світ. Її суть у безперервному вдосконаленні процесів.
Людині-проєкту також можна перейняти кайдзен. Ось як можуть вигля-
дати принципи філософії, якщо мова йде про життя.
1. Фокусуйтеся на смислах — дійте, виходячи зі своїх справжніх цін-
ностей, а не нав'язаних ззовні. Шукайте смисл в усьому, що робите.
2. Безперервно вносьте зміни в усі сфери свого життя. Шукайте, що
і як можна покращити.
3. Відкрито визнавайте проблеми, виносьте їх на обговорення (з собою
та командою). Там, де немає проблем, удосконалення неможливе.
4. Чесно ставтеся до себе та своїх інтересів. Практикуйте екстремальну
чесність — робіть усе, що від вас залежить, аналізуйте та формулю-
йте висновки.
5. Залучайте людей, які розділяють ваші цінності та життєві уста-
новки, для розвитку свого проєкту. Якщо ви обираєте інструктора
з фітнесу, це має бути людина, захоплена спортом та зацікавлена
у вашому прогресі, а не просто працівник спортзалу, що відбуває
23
робочий час. Для свого проєкту збирайте кращі команди. Тих, хто
допомагає вам зростати.
6. Розвивайте самодисципліну — контролюйте себе та уважно ставтеся
до роботи інших членів команди.
7. Намагайтеся отримувати якомога більше інформації про своє життя
та різні його сфери.
8. Делегуйте та шукайте тих, хто допоможе зробити ваш проєкт сильнішим:
наймайте, консультуйтеся, навчайтеся, залучайте. Наприклад, для здо-
ров'я вам важливо навчитись плавати. Ви можете роками навчатися
самостійно або найняти тренера та засвоїти техніку за місяць.
9. Ставте цілі й дійте за планом. Порівнюйте план з результатом, оці-
нюйте ситуацію та намагайтеся діяти ефективно.
10. Аналізуйте те, що відбувається, та не піддавайтесь спокусі діяти,
виходячи з емоцій. Орієнтуйтеся на факти.
11. Якщо щось трапилось — намагайтеся зрозуміти причину та створіть
правило, щоб це більше не повторювалося.
12. Створюйте стандарти. Якщо щось призвело до успіху та спрацюва-
ло в плюс вашому проєкту, перевірте ще декілька разів та зробіть
стандартом.
Це адаптовані пункти із філософії кайдзен. Як бачите, нічого складного.
Усе вам під силу. Все можна реалізувати.
7. Ви розглядаєте проєкт як сукупність показників

Ми не судимо про успіх бізнес-проєкту тільки за одним показником.
Не варто оцінювати й наше життя за одним пунктом.
Деякі помилково вважають, що якість життя визначається грошима.
Це не так.
Проєкт життя — непроста система з кількох складових: капіталів, цін-
ностей, розуму, фізичного стану, смислів тощо.
Іншими словами — життєвий баланс. І якщо він у людини в нормі,
проєкт розвивається успішно та реалізує весь свій потенціал.
Розповідаю з чого він складається.
Переклад: Олеся Овчарова

Редагування: Юлія Толстоногова
24
Життєвий баланс як основа для щастя
Баланс життя — основа, на якій все тримається

Коли баланс порушено, все йде не так, постійно чогось не вистачає — то
грошей, то здоров’я, то простих радощів. Людина перетворюється на вовка
з гри, який бігає з боку в бік намагаючись спіймати всі яйця, що падають.
Намагається залатати дірки замість того, щоб зупинити це пекло.
Люди, у яких баланс в нормі, наповнені енергією та жагою до життя. Їх
мотивація йде зсередини, вона не залежить від зовнішніх факторів. І зі сто-
рони вони виглядають як супергерої: встигають набагато більше, докладаючи
менше зусиль, живуть наче граючись — легко та із задоволенням, із більшим
інтересом. Іноді вони дратують своїм оптимістичним настроєм і бадьорістю.
Але лише доти, доки ви самі не почнете жити у такому ж режимі.
Із чого складається життєвий баланс?
Переклад: Тетяна Тимченко

25
Зірка життя — модель Life Work Balance
Схематично тут й надалі ми будемо зображувати життєвий баланс у
вигляді зірки. Як і у будь-якому проєкті, у ньому декілька напрямків. За кожен
відповідає своя грань. Усі вони важливі для нашого щастя. У центрі зірки —
серце. Воно означає нашу унікальність, індивідуальні особливості.
Я рекомендую намалювати таку зірку на руці, хоча б один раз. Ви відчуєте малюнок
на своїй долоні й запам’ятаєте його. А у складні моменти зможете уявити свою
зірку, просто подивившись на долоню. Вона нагадає вам про баланс і про те, що
всі зірки тільки у ваших руках.
Як влаштована кожна грань?

ПЕРШИЙ НАПРЯМОК — УПРАВЛІННЯ
Він відповідає за підтримку всієї системи. Це вміння планувати, роз-
ставляти пріоритети, розподіляти енергію протягом дня та життя, керувати
часом. Це наша ефективність і навичка вибудовувати процеси так, аби виста-
чало часу на все – сім'ю, кар'єру, розвиток, радощі. Якщо ця грань розвинена
добре, людині легше змінювати своє життя, впроваджувати нові звички,
організовувати справи, запускати проєкти.
А ось приклад людини з нерозвиненим управлінням. Катя починає
багато справ, але нічого не доводить до кінця. Вона має гарні цілі — зайнятися
спортом, скинути зайві кілограми, вивчити англійську, французьку та піти на
танці. Катя живе з інтересом, але не здатна довести до кінця навіть важливі
справи. Ще вона постійно спізнюється і ніяк не може організувати свій роз-
клад. Через це пропускає спорт, не приділяє час собі і не встигає приготувати
26
здорові страви. З одного боку, в неї багато цікавих ідей, а з іншого — плута-
нина та втома через хаос у розкладі, кількість справ і постійне перемикання.
Коли подруга запропонувала Каті спільну справу, вона відмовилася, тому
що не вірить, що хоча б щось зможе нормально організувати у своєму житті.
Якщо Катя розвине грань «Управління», її життя зміниться дуже сильно.
Вона навчиться розставляти пріоритети у задачах, буде брати тільки дійсно
цікаві та важливі для себе справи, зможе додати у розклад тренування і час на
приготування їжі, підтягне грань «Тіло» і посилить сферу капіталів — розпочне
з подругою спільну справу. І це лише невелика частина змін.
Не втомлюся повторювати: навчіться працювати з управлінням — і вам до сна-
ги буде що завгодно. Знаєте людей, які задумали — зробили? Найчастіше вони
майстерно володіють вмінням керувати своїм життям і процесами в ньому. У цій
книзі буде окремий розділ з прийомами та інструментами планування, завдяки
яким ви навчитеся кермувати своїм життям легко і з задоволенням. Секрет ще й
у тому, щоб підібрати правильні стратегії для себе. Друга частина «Хто я» допоможе
в цьому: у ній ви знайдете клічі, які підходять саме вам, і пропрацюєте грань «Розум».
ДРУГИЙ НАПРЯМОК — РОЗУМ

У цій області знаходяться наші здібності розуміти себе і людей, вибудову-
вати стосунки, особисті кордони, вміння працювати з інформацією, аналізувати
та робити висновки. Тут же розташовуються й наші страхи, тривоги, сумніви. Коли
розум у нормі, ми бачимо картину життя ясно, сміливо діємо в своїх інтересах,
приймаємо корисні для себе рішення і не озираємося на чужу думку, спокійно
реагуємо на труднощі й цілком впевнені у собі.
Оля — мама-одиначка двох дітей та офісний працівник. Вона намагається
приділяти час сім’ї, проте часто затримується на роботі. Не може відмовити
колегам, які просять допомоги. У свій єдиний вихідний їде допомагати мамі
на дачу, хоча дуже втомилася і мріяла побути вдома.
Мама скаржиться на здоров'я і погане самопочуття. Насправді, знахо-
дить час для зустрічей із подругами й сапання грядок. Оля могла б попросити
маму допомогти їй з дітьми, але їй соромно, адже мама й так втомлюється.
У Олі так скрізь: вона не вміє говорити «ні» та просити про допомогу. Це
заважає їй жити, зустрічатися і знайомитися з чоловіками (увесь час проводить
з дітьми), робити щось для душі. А ще їй єдиній кілька років не підвищують
зарплату. І попросити про зміну умов Оля також не наважується.
Якщо Оля виправить сферу розуму, вона зможе реорганізувати своє
життя — домогтися підвищення зарплати, проводячи при цьому на роботі
менше часу, домовитися з мамою про допомогу з дітьми, знайти вільні години
27
для себе та особистого життя. І це лише невелика частина, яка вже додасть
Оліному життю щасливих моментів. А головне — сміливість бути собою й
грати за своїми правилами.
ТРЕТІЙ — ТІЛО
Здоров'я, бадьорість, енергія. Те, як ми харчуємося, спимо, рухає-
мося, багато в чому залежить від тіла та наших стосунків з ним. Немож-
ливо побудувати амбітний та успішний проєкт без достатньої кількості
енергії. Здоров'я — це ключ. І на довгій дистанції воно стане важливішим
елементом щасливого життя.
Якщо грань «Тіло» розвинута, у людини вдосталь фізичної активності,
високий рівень фізичної енергії, гарне самопочуття.
У Тані все вдало: вона подорожує, ходить на курси, у неї гарна робота.
Тільки часу для свого тіла вона не знаходить. До тридцяти років її це не
турбувало, а після почалися проблеми. Вона розуміє, що спить замало, хар-
чується неправильно і при сидячій роботі в неї мінімум фізичної активності.
Їй тридцять, а самопочуття на всі п’ятдесят.
Варто Тані піти до лікаря з однією невеликою проблемою, відкривається
ще список хвороб. Постійні ходіння лікарнями обертаються усе новими витра-
тами. Вона стала відмовлятися від поїздок з подругами на природу та віддає
перевагу сидінню вдома і перегляду кіно. Їй не подобається її тіло й стан.
Якщо Таня займеться здоров'ям — нормалізує сон, пройде чекап у ліка-
рів і здасть аналізи, додасть фізичну активність та скоригує харчування — це
сильно змінить її рівень енергії. А там, де сили — там й нові горизонти, гарне
налаштування, бадьорість і бажання діяти.
Сфера тіла — ключова. І на довгій дистанції нам усім будуть важливі-
шими не гроші або вплив, а наше здоров'я.
ЧЕТВЕРТИЙ — КАПІТАЛИ
Це освіта, репутація, нетворкінг, накопичення, фінанси та особистий
бренд (якщо він вам знадобиться). До капіталів я також відношу й фінансове
забезпечення дітей. Допоки вони не можуть забезпечувати себе, це робимо ми.
Якщо сфера капіталів у нормі, людина контролює свої гроші, знає, на
що буде жити у майбутньому, і вміє накопичувати. Декілька джерел доходу,
розумне споживання й грамотне управління фінансами забезпечує необхідну
стабільність. А отже, у людини з'являється можливість реалізувати інші інте-
реси: подорожувати, самореалізовуватися, запускати проєкти (необов’язково
комерційні), інвестувати у своє здоров'я тощо.
28
Якщо ж система не налаштована, завжди залишаються потреби, які

призводять до сумнівних рішень.
Женя тримається за роботу, яка не подобається, і набирає більше завдань.
Він сподівається коли-небудь накопичити грошей і зайнятися тим, чим хоче.
Або взяти перерву і поїхати у відпустку. Це триває роками, а грошей як не
було, так і немає. Він гарний спеціаліст і міг би заробляти більше, частину
відкладати на майбутнє, а частину — на подушку безпеки, щоб змінити вреш-
ті діяльність. Замість цього він бездумно витрачає гроші, не рахує витрати
і постійно залазить у борги.
Що можуть зробити Женя й більшість людей на його місці? Вибудувати
сферу капіталів: навчитися рахувати витрати, накопичувати і примножувати.
Створити декілька джерел доходу. Стати незалежним від ідеї «жити від зарп-
лати до зарплати», опанувати розумне споживання і витрачати в рази менше.
П’ЯТИЙ — РЕСУРСИ
Найчастіше вони не матеріальні. Водночас ресурси сильно впливають на
наше відчуття щастя. Це спілкування із сім'єю й коханими, новий досвід, добрі
справи, виставки, подорожі, зустрічі з друзями, заняття творчістю, захоплення та ін.
Ресурси також можна назвати киснем. Вони, як повітря, потрібні нам
для радості й щастя. Ми повертаємося до улюблених спогадів і підживлюємося
ними. Ми передчуваємо події з цієї категорії та чекаємо на них, як діти. Вони
прикрашають наше життя навіть у похмурі часи.
Можна пережити складний день, але передчуття зустрічі з любими
людьми підтримає нас, а очікування майбутньої подорожі підбадьорить.
Хобі, навіть якщо воно не приносить гроші, допомагає нам відчути радість
творчості й самореалізації. І навпаки, коли у людини недостатньо ресурсів,
вона почувається пригніченою. Так, ніби чогось не вистачає.
Олег — успішний бізнесмен. Усі його дні розписані по хвилинах: зустрічі,
спортзал, перемовини. Він не пам'ятає, коли просто так вибирався на приро-
ду (а не в межах ділової поїздки). Його життя перетворилося на змагання з
ефективності. І звісно, у ньому не залишилось хобі, які не приносять грошей.
Колись він мріяв збирати моделі літаків, але відкинув цю ідею як легковажне
марнування часу. З точки зору балансу Олег недоотримує так само, як і всі
попередні герої. Тому що грошей, спорту, роботи з управлінням та розумом
недостатньо для щастя. Потрібні ресурси.
Маша не знайома з Олегом. У неї інше життя — дві роботи, спорт, освіта.
Вона також не вважає хобі важливою справою, хоча потай мріє малювати.
29
Щоразу, думаючи про це, вона смикає себе: «Навіщо тобі це, грошей не при-
несе, лише дарма час витратиш». Маша живе «як треба». І в її реальності немає
місця простим заняттям, відпочинку, художній літературі, малюванню тощо.
Навіть якщо вона хоче піти в театр, усе одно обирає навчання або тренування.
І Маша, так само як і Олег, почувається погано.
Для того, щоб вирівняти баланс у бік ресурсів, іноді буває достатньо
двадцяти хвилин на хобі. Це мінімум, який Маша могла б витратити на малю-
вання, а Олег — на збирання моделей. Навіть такий мізер допомагає людям
відчувати, що вони живуть і щось роблять для себе — не тому, що так треба.
Просто тому що в кайф.
Чому ресурсні заняття настільки важливі?
Сергій Кононенко, клінічний психолог

Ресурсні заняття вигідно вирізняються від гонитви за прибутком, напри-
клад, і турботи про сім'ю, тому що це така діяльність, де ви зайняті тільки й
виключно собою та налаштовані під себе. Ви не граєте звичну роль працівника
або члена сім'ї.
Переваги ресурсних занять:
• ви отримуєте задоволення, насолоджуєтесь процесом, адже над вами
немає нікого, хто б оцінював вас і результат вашого заняття; це не робота,
вам за це не платять. Вас взагалі нема кому оцінювати, окрім вас самих;
• ви перемикаєтеся між різними видами діяльності, що допомагає
накопичувати ресурси, які ви потім використаєте для підтримання
балансу життя;
• отримуєте нову навичку — вона може залишитися хобі, а може стати
суміжною навичкою в роботі або навіть першим кроком у новій професії;
• ви реалізуєтеся: творче хобі може врівноважити роботу, де не потрібен
креатив, і навпаки – людині творчої професії бажано мати захоплення,
яке потребує посидючості та дисциплінованості. Ресурсні заняття – наго-
да відновити протилежний полюс вашого життя й повернути баланс.
Ще це новий життєвий досвід та нові зв'язки з людьми. Це гарантовані
способи підвищити якість свого життя;
• незалежно від того, з якої жили ви видобуваєте ресурси, ви завжди
зможете розвантажити накопичений «психічний багаж»: відобразити
втому чи смуток у творчості, розслабитися на йозі або зарядитися
енергією на зустрічі з друзями, особливо якщо по роботі ви мало спіл-
куєтеся з людьми.
Без ресурсів, без часу на себе гонитва за продуктивністю може призвести
до втрати і ресурсів, і часу, і продуктивності.
30
Нас усе життя вчили працювати. А насправді ключ — у балансі між роботою та
вмінням вчасно йти на заправку. Здатність чергувати відпочинок й радості з іншими
завданнями — ключова навичка для щастя та насолоди життям. Обов'язково розбе-
ремо його у подальшому. Ви навчитеся вбудовувати задачі з категорії «Цінності»
у розклад життя і розставляти пріоритети на користь життєвого балансу. Напри-
клад, планувати подорожі заздалегідь, виділяти час на спілкування з близькими,
знаходити хвилини й години на важливі для себе задачі (навіть якщо вони не при-
носять грошей, а лиш радість творчості). Побачите, як це вплине на відчуття життя.
У центрі зірки — серце. Це наша ідентичність.

Існує чудовий вислів — «Йди за покликом свого серця». Центр зірки —
це наша унікальність.
Ця сфера життєвого балансу відповідає за нашу природу. Ми всі дуже
різні. І завдання кожного – зрозуміти свої справжні бажання, навчитися
мріяти свої мрії.
Часто люди не знають, чого вони хочуть, не бачать своїх істинних цілей.
І тоді їхнє місце займають хибні, нав'язані ззовні директиви.
Багато хто живе не своє життя не у своєму сценарії та відчуває: з ними
щось не так. Людина може саботувати здійснення чужої мрії й думати, що
вона не справляється і їй це не під силу. А насправді вона просто йде не своїм
шляхом і живе не від серця.
Наша унікальність — складне поєднання. Характер, темперамент, осо-
бливості персони і психіки — те, які ми, — визначає широкий набір різних
компонентів і комбінацій.
І всім нам потрібне різне. Один хоче бути знаменитим, другий — займатися
вихованням дітей та спілкуватися у дуже вузькому колі, третій — стати успішним
бізнесменом, а четвертий — подорожувати світом. Хтось вирішить поєднувати
одне з одним, а хтось взагалі піде в монастир.
Люди шукають відповіді на запитання: «А що насправді зробить мене
щасливим?». Прикладають різні варіанти реальності до себе, наче приміря-
ють одяг. Одні роблять це сміливо: змінюють професії, пробують нові хобі.
Іншим потрібні роки, щоб звернути з обраного шляху. І ті, хто знаходить
сенси, розуміють свої справжні мрії: неначе розчакловані герої казок, вони
починають жити новим життям. Вони більше не змагаються і не доводять —
знають, чого хочуть, й діють.
Розуміння себе відкриває доступ до нових ресурсів. Ви починаєте черпати
енергію зсередини, і заводик з нею працює без перебоїв.
31
У частині про мрії ми детально розберемо наші бажання й навчимося знаходити

свої мрії. А ще нижче я дам корисну практику, яка допоможе зрозуміти категорію
«Серце».
Переклад: Наталя Щукіна

Редагування: Стешенко Олена
32
Що порушує наш життєвий баланс?
«Часом мені здається, що я намагаюсь водночас фарбувати губи, варити
суп, запускати проєкт, колисати дитину і поправляти панчохи… при цьому
стоячи на кулі на одній нозі…»
1. Спроби встигнути більше, ніж нам потрібно

В якому світі ми живемо? Високі швидкості, неймовірний обсяг інфор-
мації, шалений ритм, величезний вибір варіантів, культ споживацтва, чужий
успіх у соцмережах — все це не налаштовує на спокійне життя.
У нас з вами, хто живе на високих швидкостях, навіть з’явився спеціальний
термін — синдром згаяної вигоди (або, інакше, Fear of missing out — FoMO), коли
ми боїмося згаяти щось важливе. А як наслідок більше себе навантажуємо,
погоджуємося на всі пропозиції, прагнемо заробити більше.
Давайте визнаємо: здебільшого ми не впораємось з цим ритмом.
Чоловіки й жінки після тридцяти відвідують коучів, аби встигати більше і
досягати цілей швидше. А потім до психологів, щоб не з’їхати від цього з глузду.
«Я пішла на курси французької та на марафон з мистецтва мовлення…
Знаєш, у мене таке активне життя, два запуски проєкту, особистий тренер
з цигун. Ти ще не чула, що до міста приїхав майстер даоських практик? Кажуть,
дуже модний, хочу встигнути…» — говорить одна кар’єристка іншій.
А потім та жінка приходить додому, скидає черевики, залізає в душ
і понад усе мріє відчути себе щасливою…
Спроби вхопити більше, ніж треба, порушують наш баланс.
2. Хибні орієнтири
Ми вважаємо, що обсяг завершених задач безпосередньо пов’яза-
ний із відчуттям щастя. А потім дивуємось, коли після чергового пробігу з
надшвидкістю не розуміємо, де ж воно. Чому його не побільшало? І ставимо
собі запитання — що з нами не так?
З нами все так. Просто ми піддалися на відволікаючі фактори цього
світу. А що нам пропонує світ? У списку пріоритетів — кар’єра, гроші, успіх,
33
змагання і досягнення нових цілей. Все це лежить в області капіталів. Але

щоб відчувати себе щасливими, самих капіталів замало.
Ми з вами набагато складніше влаштовані. Не вийде зробити всіх щасли-
вими єдиним форматом. Одним важливі амбіції та досягнення, іншим — само-
реалізація, третім — бути корисними. Хтось просто хоче робити свою роботу
добре і не бачить себе суперзіркою.
Нас мільярди, й усі ми різні. Як же можна дати мільярдам жменьку цін-
ностей і вирішити, що вона підійде усім? Неправильні орієнтири руйнують
нашу систему. Важливо шукати свої. До цієї теми ми ще повернемось.
3. Зашкарублий погляд на баланс життя

У школі нам ніхто не пояснював, чому важливо звертати увагу на всі
сторони життя — здоров’я, саморозвиток, творчість, заробіток, кар’єру, сто-
сунки з людьми тощо.
Ми засвоїли, що потрібно добре навчатися, бути порядними людьми. Але
що ми знаємо про те, як правильно обирати серед безлічі варіантів, розставляти
пріоритети? Не існує шкільних посібників з планування і тайм-менеджменту.
Іноді справи йдуть ще гірше: з дитинства нам кажуть, що мріяти шкід-
ливо, а піклуватися про себе — ганебно та егоїстично.
Світ прискорюється, турбот більшає. А ми як завжди не знаємо, як у
всьому цьому зберегти глузд.
Намагаємося втримати рівновагу між роботою і сім’єю, сім’єю і своїм
особистим простором, між заробітком і витратами, бажанням відпочити й
прагненням зробити. Життя, як і харчування, має бути збалансованим. Інакше
система ламається і дає збій.
Нам необхідні нові знання. Ті, які допоможуть жити в актуальних
умовах — із кризами, інтернетом, надлишком інформації, їжі та факторів,
що відволікають.
Нам важливо знати, як в цьому середовищі залишатися здоровими і
щасливими. Ми переходимо до них саме зараз — почнемо працювати зі своїм
життєвим балансом.
Спочатку проаналізуємо стан нашої зірки життя. Практика, яка наведена
нижче, допоможе вам побачити, що варто змінити, виправити або залишити як є.
Переклад: Олена Стешенко

34
Як працювати з зіркою життя та балансом?
«Знаєш, що відрізняє професіонала від дилетанта? Зриваються і ті,
і інші. Тільки професіонал знає, що робити у випадку зриву».
Це слова мого спортивного тренера в Ізраїлі — Ірени. Коли я прийшла
до неї, я не чекала якогось прориву, просто хотіла стати стрункішою. А в
підсумку — зірвала великий куш: мінус 15 кілограмів, віра в себе, навички
кікбоксингу, правильне харчування в задоволення, здоров'я та нова зовніш-
ність (Ірена, дякую тобі велике!).
Успіх криється не тільки у працьовитості та самодисципліні, але й у тому,
щоб не чекати відповідного моменту та знати, як діяти в екстреній ситуації.
Ось що ще говорила Ірена:
Люди думають, що для нового способу життя потрібні особливі умови.
Що худнути можна після відпустки та свят. Також вони чекають, коли мине
день народження родича, потім відпустка, потім Новий рік…
Зрозумій, Єво, ти так ніколи не почнеш. Завжди щось заважатиме. Секрет
у тому, щоб навчитися жити в режимі, котрий є, а не чекати слушної нагоди.
Зроби сьогоднішній день першим. І вчись вже жити в тій реальності, яка є.
Кожен день зволікання лише додає тобі роботи. Тож вперед!
Ці слова дозволили мені прокинутися і зрозуміти: безглуздо намагатися
контролювати себе в ідеальних умовах. Адже життя — це турбулентність, зміни,
кризи. І працювати з тілом, балансом, розумом і будь-чим іще потрібно саме
в нашій незручній реальності.
Це вірно і стосовно балансу. Можна пройти тренінг або прочитати книгу,
один або кілька разів вчинити правильно. Але це не допоможе на довгій дистан-
ції. Важливо не збиватися зі шляху і діяти так, щоб вся система життя ставала
стійкішою, а турбулентність та зміни не розхитували ваш стан.
Що заважає нам зберігати баланс життя?

Чому ми, дорослі та розумні люди, часто опиняємося в ситуації, де нам
не вистачає життєвих ресурсів?
Відтворимо день середньостатистичного мешканця великого міста.
Назвемо його Олегом.
35
Олег прокидається о сьомій ранку і насамперед хапається за телефон.

Він не розлучається з ним навіть у туалеті: читає новини, скролить стрічки
соцмереж. За сніданком у нашого героя грає ролик із YouTube, а в машині
дорогою на роботу — радіо. Якщо Олег їде в метро, він грає у просту іграшку.
На роботі в нього багато завдань та спілкування. Після — знову радіо. А ввечері,
коли Олег приходить додому, він дивиться улюблене шоу та серіал перед сном.
Ми з вами живемо у світі, де реклама, підкасти, музика, фонові відео,
розмови, ефіри, сторіс замінюють нам власні думки.
Цей ритм дуже схожий на опис організації сект та культів. Там, щоб
людина не встигала обдумувати, що відбувається, її завантажують завдання-
ми та монотонною роботою: вимовляти мантри чи молитви, співати, читати
видані ними ж книги… Це відключає увагу і усвідомленість.
Поки людина не наодинці з собою і не контактує з тими, хто мислить
інакше, її можна обробляти і навіювати їй все що завгодно. Люди не встигають
усвідомити, що саме відбувається не так. А не так іде ціле життя.
Є приємні способи уповільнитися і проаналізувати реальність. А після —
скермувати у бік щасливого життя. Вони не вимагатимуть від вас великих
зусиль. Навпаки, сприйміть їх як початок цікавої пригоди.
3 вправи, щоб проаналізувати та покращити

життєвий баланс
Пропоную зробити три прості речі:
1. Пройти тест та перевірити, в якому стані зараз грані балансу вашого життя.
2. Трохи порефлексувати — за допомогою письмових практик та малюн-
ків подумати, що ви хочете змінити та покращити.
3. І звичайно, почати діяти. Тільки це буде не набір завдань та чек-листів,
а захоплююча гра. Давайте починати.
1. Проаналізуйте свою зірку життя — чи все так

з вашим балансом?
Спеціально для цієї книги ми з методологом та ігротехніком Марією
Дегожською розробили тест.
Він допоможе побачити, в якому стані баланс вашого життя. Питання —
орієнтир для подальших міркувань та дій. Вони підсвітять проблемні зони та
вкажуть, де у вас повний порядок. Використовуйте цю інформацію пізніше,
у другому завданні.
36
Марія Дегожська, методолог, спеціаліст з дитячої педагогіки та психології

Пропоную вам пройти тест. Він допоможе вам побачити, в якому стані
знаходяться грані вашої зірки життя.
Тести — швидкий та зручний метод самодіагностики. Ключова частина
слова — «само». Який би тест ви не проходили і які б результати він вам не
показав, ви побачите відображення вашого стану, при чому саме в даний
момент вашого життя.
Для того, щоб результати були максимально точними, дотримуйтесь
інструкції. І так — у будь-якому випадку не сприймайте отримані бали близько
до серця. Пам’ятайте, ви тут, щоби взяти життя в свої руки.
ІНСТРУКЦІЯ ДО ТЕСТУ
На вас чекають 6 блоків по 10 тверджень на кожну грань вашої зірки
життя. Уважно прочитайте кожне твердження, відмітьте наскільки ви згодні
з ним, наскільки воно про вас зараз, і оберіть клітинку з найбільш відповід-
ним балом.
Намагайтесь відповідати якомога швидше (не аналізуйте), відмі-
чайте першу відповідь, яка спаде на думку при прочитанні твердження,
вона буде найбільш близькою до реального стану.
Чим більше ви замислюєтесь над кожним твердженням, тим більша
вірогідність, що мозок намагатиметься вас обдурити та запропонувати більш
зручний варіант — наприклад, занизити бал, щоб себе пожаліти, або завищити,
щоб заспокоїти, що і так все в порядку.
Управління. Область, де ви приймаєте рішення, вибудовуєте процеси,
організовуєте свій розклад і час, розставляєте пріоритети та інше.
Припустіть, на скільки балів за шкалою від 1 до 5 у вас розвинена ця грань.
Розум. Відповідає за самооцінку, стосунки з собою та людьми, розуміння
себе, особисті кордони та інше.
Тіло. Відповідає за наше здоров'я та енергію.
Капітали. Відповідають за наші накопичення, джерела доходу, інвес-
тиції у майбутнє, репутацію та зв'язки з людьми, а також за накопичення для
дітей (до 18 років).
Ресурси. Відповідають за наші самореалізацію, емоції, зв'язок з близь-
кими, хобі, захоплення, подорожі та інші радості.
37

В центрі зірки — серце. Це наша ідентичність. Вона відповідає за наше
розуміння себе, власний устрій, потреби, суть та свої бажання.
Можливо, ви вже щось вирішили для себе - що вам хотілось би змінити,
з чого почати. Але якщо ви хочете більш глибоко та детально розглянути вашу
стартову точку, спробуйте в окремому блокноті дати відповіді на ці питання:
• Наскільки близькі отримані бали до ваших попередніх припущень?
• Що ви відчуваєте, дивлячись на результати?
• Чи хочеться вам щось змінити? Що і яким чином?
• Що ви можете запланувати на найближчі дні такого, що допо-
може вам почати рухатися у бажаному напрямку?
Чим відвертіше та детальніше ви відповісте на ці питання, тим краще
ви роздивитесь шлях, який маєте пройти.
Тест на визначення життєвого балансу

ВИЗНАЧТЕ СТАН СВОГО ЖИТТЄВОГО БАЛАНСУ
Цей тест покаже, на яких напрямках у житті вам варто сфокусуватися,
щоб почуватися більш щасливими та енергійними. Він допоможе вам поба-
чити, що варто змінити, виправити або залишити, як є.
Тест використовується в Системі управління життям та допомагає людям
у налаштуванні життєвого балансу. І як наслідок — жити, насолоджуючись,
приймати рішення на свою користь, самореалізовуватися та досягати успіхів.
ІНСТРУКЦІЯ ДО ТЕСТУ
У тесті на вас чекають 6 блоків із твердженнями. По 10 тверджень на
кожен напрямок балансу.
Уважно прочитайте кожне твердження, дайте відповідь собі, наскільки
ви згодні з ним, наскільки воно про вас зараз, і перемістіть повзунок по шкалі
до потрібного балу.
Намагайтеся відповідати якнайшвидше, відмічайте першу від-
повідь, яка спаде вам на думку під час читання твердження, вона буде
найбільш близькою до реального стану.
Чим довше ви розмірковуєте над кожним твердженням, тим більша
ймовірність, що мозок намагатиметься вас обдурити й запропонувати зруч-
38
ніший варіант — наприклад, занизити бал, щоб пожаліти себе, або завищити,
щоб заспокоїти, що все і так гаразд.
Наприкінці тесту ви побачите середній бал своїх відповідей за
кожним напрямком та короткий опис того, про що цей бал може говори-
ти. Зафіксуйте для себе отримані результати та продовжуйте роботу над
досягненням балансу!
У вас все вийде, сміливіше!
ПЕРШИЙ НАПРЯМОК — УПРАВЛІННЯ

Він відповідає за підтримку всієї системи. Це вміння планувати, розстав-
ляти пріоритети, розподіляти енергію протягом дня та життя, керувати часом.
Наскільки ви згодні з цими твердженнями:
(1 – 0%, 2 – 25%, 3 – 50%, 4 – 75%, 5 – 100%)
Переконайтеся, що після кожного твердження з'явилася цифра у фразі
«Обрано значення». Щоб обрати «1», потрібно пересунути бігунок на шкалі
вперед, а потім повернути його назад, тоді відповідь буде зарахована.
1. Я почуваюся щасливою, загалом у мене прекрасне життя і все йде
як треба.
2. Я вмію планувати час і встигаю все, що для мене зараз важливо.
3. Я вмію працювати в міру і при цьому ефективно.
4. Я вмію розставляти пріоритети та завжди знаходжу час на важливі
справи, навіть якщо вони не дуже приємні.
5. Я спокійно можу включити в план нову справу чи запровадити нову
звичку.
6. Мені вистачає особистого часу, коли я займаюсь улюбленими спра-
вами/хобі.
7. У моєму житті вистачає повноцінного відпочинку.
8. Я планую і реалізую плани із задоволенням: у моєму графіку
є години для відпочинку, спорту та іншого.
9. Я визначаю справи на день, вмію фокусуватися на головному.
10. Я легко зосереджуюсь на справі, яку роблю.
ДРУГИЙ НАПРЯМОК — РОЗУМ

У цій області знаходяться наша здібності розуміти себе та людей, вибу-
довувати стосунки, особисті межі, вміння працювати з інформацією, аналізу-
вати та робити висновки. Тут же знаходяться й наші страхи, тривоги, сумніви.
39

(1 – 0%, 2 – 25%, 3 – 50%, 4 – 75%, 5 – 100%)
1. Я приймаю людей легко, майже ніколи не ображаюсь.
2. Я завжди чекаю від життя найкращого.
3. Я завжди дію у своїх інтересах, легко говорю «ні».
4. Завжди говорю, якщо мені щось не подобається (наприклад, якщо мені
принесуть несмачну страву в ресторані, я обов'язково скажу про це).
5. Я вважаю, що я в порядку. Навіть якщо в мене щось не виходить, це
не означає, що я гірший за інших.
6. Я легко та із задоволенням починаю нове.
7. Я відчуваю подяку світу та батькам.
8. Життя безперечно любить мене. Я щаслива людина.
9. Труднощі рідко виводять мене з рівноваги.
10. У мене високий рівень впевненості у собі. А якщо з'являються обґрун-
товані сумніви, я сприймаю їх спокійно.
ТРЕТЄ — ТІЛО
Здоров'я, бадьорість, енергія. Те, як ми харчуємось, спимо, рухаємось — багато
в чому залежить від тіла та наших стосунків з ним. Неможливо побудувати
амбітний та успішний проект без достатньої кількості енергії. Здоров'я — це
ключ. І на довгій дистанції воно стане важливим елементом щасливого життя.
(1 – 0%, 2 – 25%, 3 – 50%, 4 – 75%, 5 – 100%)
1. Я люблю своє тіло з усіма його особливостями.
2. У мене багато енергії та високий рівень активності, я легко прокидаюсь.
3. Я люблю фізичну активність та спорт, не уявляю себе без цього.
4. Мені важливо, що я їм. Слідкую за своїм харчуванням і намагаюся
їсти корисну їжу, скорочую кількість швидких вуглеводів.
5. Я п'ю достатньо води.
40
6. Мені вдається спати 7–9 годин на добу.

7. Я стежу за зубами та планово відвідую стоматолога.
8. Я профілактично відвідую лікарів хоча б раз на рік, навіть якщо
нічого не болить.
9. Я намагаюся більше рухатися, ходити пішки скрізь, де можу.
10. Мені подобаються спортивні та бадьорі люди, я вважаю себе такою
людиною чи прагну до цього.
ЧЕТВЕРТЕ — КАПІТАЛИ
Це освіта, репутація, нетворкінг, накопичення, фінанси та особистий
бренд (якщо він вам знадобиться). До капіталів я також вношу фінансове
забезпечення дітей. Поки вони не можуть забезпечувати себе, це робимо ми.
(1 – 0%, 2 – 25%, 3 – 50%, 4 – 75%, 5 – 100%)
1. Я беру відповідальність за свою пенсію та накопичую гроші на май-
бутнє самостійно: у мене є накопичення, вклади, інвестиції.
2. У мене гарна репутація, люди мені довіряють.
3. У мене більше одного джерела доходу.
4. Я розвиваю свій особистий бренд.
5. Я завжди знаю, куди йдуть гроші, скільки й на що можу витратити
6. Я накопичую на майбутнє дітей — відкладаю на освіту.
7. Мені подобається розумне споживання, я намагаюся не витрачати
зайвого і не переплачувати.
8. Я використовую знання, які отримую. Не бачу сенсу вчитися заради
навчання.
9. Я підтримую стосунки з людьми та розвиваю їх.
10. У мене є план, як розвивати свої доходи далі та дійти фінансової
незалежності.
П'ЯТЕ — РЕСУРСИ
Найчастіше вони не матеріальні. При цьому ресурси дуже впливають на
наше відчуття щастя. Це спілкування з родиною та коханими, хобі, пригоди,
41
новий досвід, добрі справи, виставки, подорожі, зустрічі з друзями, заняття

творчістю, захоплення та інше. Ресурси також можна назвати «киснем». Саме
вони, як повітря, потрібні нам для радості та щастя.
(1 – 0%, 2 – 25%, 3 – 50%, 4 – 75%, 5 – 100%)
1. Я планую радості й завжди знаю, що приємного чекає на мене най-
ближчим часом (заходи, поїздки та інше).
2. Я завжди знаходжу час на себе та власні заняття, які мене радують,
але не приносять грошей: хобі, читання, прогулянки.
3. У моєму графіку завжди є час на сім'ю/дітей. Навіть якщо я багато працюю.
4. Мені завжди є що згадати хорошого. У моєму житті багато приємних
подій та пов'язаних з ними позитивних емоцій.
5. Я часто впадаю в грайливий настрій, стан дитинства і радості, люблю
посміятися і побешкетувати.
6. Я легко захоплююсь новим, коли мені це цікаво. Навіть якщо це не
стосується роботи та професійного розвитку чи доходу.
7. Я маю список речей, які приносять мені радість, і це не їжа.
8. Якщо обирати між грошима, роботою та життям, я завжди намагаюся
обирати життя чи організувати так, щоб на нього залишався час.
9. У мене немає забобонів щодо віку та занять. Якщо завтра захочу навчи-
тися грати на барабанах або метати ножі, легко піду цьому вчитися.
10. Я створюю календар так, щоб у мене були вихідні, в які я не працюю,
а в будні залишався час на приємні радості.
У ЦЕНТРІ ЗІРКИ — СЕРЦЕ. ЦЕ НАША ІДЕНТИЧНІСТЬ

Є прекрасна фраза — «Іди за своїм серцем». Центр зірки — це
наша унікальність.
Ця сфера життєвого балансу відповідає нашій природі. Ми всі дуже
різні. І задача кожного — зрозуміти свої справжні бажання, навчитися мріяти
саме свої мрії.
(1 – 0%, 2 – 25%, 3 – 50%, 4 – 75%, 5 – 100%)
42

1. Я завжди розумію, чого хочу (хочу я, а не хтось за мене).
2. Все, про що я мрію — точно моє, а не нав'язане ззовні.
3. Мені не буває соромно за своє життя, бажання та дії. Я — це я, і мені
не треба здаватися кращим.
4. Я люблю свої мрії, навіть маленькі та земні.
5. Я постійно вивчаю себе і розумію, чого хочу насправді та що для
мене буде краще.
6. Мені подобається розвиватися і ставати краще. Якщо зараз у моменті
щось не так, я знаю, що всі труднощі тимчасові і я з ними впораюсь.
7. Я дбайливо ставлюся до себе і розумію, що я — звичайна людина. У
мене можуть бути слабкості, низький рівень енергії, поганий настрій.
Можу підтримати себе у складні моменти, знайти способи підняти
собі настрій, зарядити батарейку та рухатися далі.
8. Я розумію свою природу та стратегії, які мені потрібно підібрати,
щоб досягти мети.
9. Мені вистачає сміливості самовиражатися. Я люблю свій смак, фантазію та
ідеї. З радістю роблю те, що мені здається цікавим, навіть якщо це дивно.
Без жалю відмовляюся від того, що мені не подобається і не підходить.
10. Я дію від серця. Чесність по відношенню до себе для мене на
першому місці.
По кожній грані ви бачите середній бал, отриманий за ваші відповіді в тесті.
Ці цифри — не вирок і не діагноз, завжди є досить висока ймовірність похибки.
До того ж пам'ятайте, що тести — це відображення нашого сприйняття
себе та життя довкола тут і зараз. Якщо ви пройдете цей тест в інший час, в
іншому настрої, то результати можуть сильно змінитись.
Проте, вам вже зараз є від чого відштовхнутися і з чим почати працю-
вати. Для вашої зручності ми приготували невеликі описи середніх балів, які
могли у вас вийти в кожній з граней Зірки Життя:
1 бал: Цей бал, швидше за все, говорить про те, що ви самі вважаєте цю
сферу дуже слабкою і проблемною для себе. Але є і позитивний момент: ви зараз
у чудовій точці для старту, для зростання та розвитку цієї грані! Подумайте, яка
найпростіша дія зрушить вас у бік зростання. І заплануйте її на найближчий час.
43
2 бали: Такий бал говорить про явну незадоволеність у цій сфері. Замість
того, щоб почати активно боротися з тим, чого хочеться позбутися, рекомен-
дую звернути увагу на те, що б вас потішило. Що та як потрібно змінити в цій
сфері, щоб ви змогли оцінити її на середній бал? Коли гостре невдоволення
спаде, можна буде спокійно розробляти план подальших покращень.
3 бали: Це середній бал, його можна назвати «Все непогано», або навіть
«Все добре». У цій сфері ви не бачите якихось катастроф, жахливих провалів,
непереборних труднощів. Але й щастя тут наразі немає. Це хороший фун-
дамент Зірки Життя, якщо кожна грань не нижча за 3 бали. З цього рівня ви
можете озирнутися на всі боки та вирішити, куди ви хочете рухатися далі. Які
результати дозволять вам поставити цій грані 4 бали?
4 бали: Відмінний бал! Швидше за все, ви поки не повністю задоволені своїми
результатами у цій сфері, але й проблем великих не бачите. Складіть список того, що
вам необхідно для найвищого балу. Що вас відділяє від повного щастя у цій грані?
5 балів: Немає межі досконалості, і по-справжньому важливим є лише
одне — ваша особиста задоволеність якістю вашого життя. Виходячи з ваших
відповідей, у цій сфері ви почуваєтеся впевнено та знаєте, як тут усе влаштовано.
Так тримати!
2. Намалюйте свою зірку життя

Правила прості: візьміть аркуш паперу, намалюйте на ньому велику зірку.
Зафарбуйте її так, як ви бачите та уявляєте своє життя та внутрішній об'єм. Це
можуть бути дрібні деталі та загогуліни або суцільний колір, спіралі, квіти, тварини
та невідомі істоти. Ви можете зафарбувати весь простір всередині зірки та за його
межами. Користуйтеся чим хочете – фарбами, олівцями, ручками, фломастерами.
Зафарбовуючи зірку, концентруйтеся на тому напрямі, якому присвя-
чена грань. Наприклад, на самому верху у вас «Управління». Зафарбовуючи
цю ділянку, думайте про те, як у вас із нею.
СТАВТЕ СОБІ ПИТАННЯ
• Що зараз відбувається в цій області мого життя?
• Що я можу змінити, щоб вона стала стійкішою, щоб вона розвивалася?
• Чи все мене влаштовує зараз? Можливо, щось варто прибрати,
а щось додати, щоб досягти балансу?
Повільно і з насолодою обмірковуйте все, що відбувається. Уявіть, як
буде, якщо всі грані знайдуть баланс. Пофантазуйте, як ви себе відчуватимете.
І малюйте.
44
Використовуйте різні кольори та лінії, малюйте, як вам заманеться.

У процесі ви побачите те, що зазвичай проходить повз. Це занурення
через арт-терапію дає можливість відчути своє життя на більш глибинному рівні.
Намальоване стане відображенням вашої теперішньої реальності.
Збережіть зображення, підпишіть (дату, настрій) та повторіть вправу після
завершення курсу, а потім за місяць тощо.
Цей аналіз — найважливіший момент. З нього починаються ваші зміни.
Вам здається, ви просто малюєте, розслабляєтеся і думаєте про життя, але
насправді ви ставите собі ті самі важливі питання, підключаєте усвідомленість.
У процесі малювання в різних людей з'являється подібний ефект. Люди
малюють, думають та починають бачити те, чого не помічали раніше. Напри-
клад, частину справ можна виключити, а на їх місце поставити ті заняття, що
дійсно варті та корисні. У однієї жінки було одкровення про свою професію:
багато років вона займалася тим, що ніколи не любила і завжди ставила свої
інтереси та захоплення на задній план.
Кожне маленьке відкриття в процесі малювання — зернятко нового
починання, по-справжньому важливого для людини.
Щоб закріпити цей процес, підключіть письмові практики — випишіть
усі свої висновки до окремого списку, щоб використати на наступному кроці
наших з вами змін.
Про важливість письмових практик я попросила розповісти клінічного
психолога Сергія Кононенка.
До письмових практик можна звертатися і самостійно, і знаходячись в
середині консультування або психотерапії. Дослідження показують, що письмові
психологічні практики (writing therapy) допомагають у зниженні страждання
та покращують якість життя при депресії, тривожних розладах, посттравма-
тичному синдромі. Вони також корисні для профілактики.
Когнітивно-поведінкова терапія включає в себе ведення структурованого
щоденника думок, метод експресивного письма Пеннебейкера (15-20 хвилин на
вільне безоціночне записування травмуючого спогаду) покращує психоемоційний
стан. Психотерапевт Михайло Литвак в рамках групової терапії просив учасників
складати біографії, щоб знайти, дослідити, а потім реформувати сценарій життя.
Записавши щось, ми це називаємо, одночасно визнаємо та відділяємо
від себе на папір. При погляді збоку, нам стає простіше рефлексувати, пере-
осмислювати ситуацію або наш життєвий шлях в цілому.
Запишіть все, що спало на думку в процесі малювання. Це може бути
хаотичний список ідей та завдань чи думки про те, що варто виключити та
додати. Просто записуйте все, що хочеться зафіксувати.
45
3. Складіть карту своїх змін

Карта — ідеальний інструмент, який я витягла із системи управління
проєктами. Коли ми беремося за глобальні завдання, завжди починаємо з
карти. І за 9 років роботи з командами я бачу, що навіть найдосвідченіші
буксують перед обсягами завдань. З цієї причини ми розбиваємо їх на клас-
тери, а потім починаємо освоювати ці території.
Свої зміни я теж починала з карти. Коли я її малювала, була майже без енергії. Це
все, на що мені тоді вистачило сил. Виглядала я тоді на 10 років старшою і відчу-
вала себе відповідно — втомленою тітонькою без світла всередині, без настрою і
без віри в те, що в мене щось вийде. Я ховалася за чорними балахонами, важила
на 15 кілограмів більше і не вірила у себе. Але я не була іншою людиною. Я була
собою, просто загнаною і з величезною купою завдань.
Але всі великі шляхи починаються з маленьких кроків. І мій почався

з такої карти.
1. Візьміть аркуш паперу. Накресліть карту з багатьма країнами. Десь
країни будуть більшими, десь меншими. Кожна країна буде при-
свячена зміні, яку ви хочете внести до свого життя.
2. Подумайте, що ви розмістите на цій карті?
Вам допоможуть ці питання.
• Що мені хочеться змінити у балансі життя?
• Що зараз мене напружує та заважає балансу?
Я побачила, що зовсім не проводжу час з дитиною, не висипаюся через
те, що пізно лягаю і дивлюся серіали, у мене мало спорту і давно настав час
зайнятися розвитком продажів на своєму проєкті. Я намалювала карту, в яку
додала країни і назвала їх так само, як свої зміни: нормалізувати сон, знайти
і внести в розклад час на дитину, додати спорт, почати розвивати маркетинг
і продажі у своєму проєкті.
Окрім глобальних речей, я давно хотіла повісити штори в квартирі і
знайти помічницю по дому, мені потрібно поміняти замок і сходити до сто-
матолога на планову перевірку. Ці задачі не термінові та не глобальні. Але
вони небезпечні своєю кількістю і постійно відволікають мене, тому їх я теж
малюю у вигляді невеликих країн.
Доєднуйте фігури одну до іншої — ось одна проблема, ось інша і т. д.
Так у вас вийде велике поле з різних елементів.
Уявіть, що зараз ділянки на ній наче спалена земля. В міру того, як ви
опановуватимете одну територію за іншою, на ній почнуть розквітати кві-
46
ти, шелестіти дерева і співати птахи. Так з'явиться новий світ. Уявляйте ті
рослини, які любите найбільше. Мангові дерева, магнолію, троянди чи
моркву — все, що вам подобається.
Витягніть із карти пункти, які можете закрити в першу чергу. Записуйте

їх та починайте з ними працювати.
Зафарбовуйте всі опрацьовані ділянки та уявляйте, як розквітає кожна
освоєна територія.
Любителям масштабних проєктів цілком реально зробити одну велику
карту одразу на півроку. Візьміть кожну грань зірки та пропишіть глобаль-
но, що саме ви хочете покращити та додати у своє життя. А потім усередині
кожного глобального завдання розпишіть невеликі.
Наприклад, ви хочете додати спорт. Як це може виглядати: сходити до
лікаря і зрозуміти, чи є обмеження по навантаженню, відшукати відповідний
спортзал, знайти тренера, спробувати різні види тренувань — функціональні,
пілатес, біг, кікбоксинг тощо, пошукати групи за інтересами (якщо вам це
важливо) та почати спілкуватися з однодумцями, купити спортивну форму
та ін. Задач багато, за один день їх не виконати.
47
Карта може стати вашим помічником і на коротких дистанціях — якщо онов-

лювати її раз на місяць і вносити туди найважливіші зміни для балансу життя.
Обирайте комфортний для вас ритм.
Я малюю окремо карту великими штрихами без ретельного опрацю-
вання. Наприклад, у категорії «Капітали» я маю завдання розвивати себе
як спікера. Це глобальне завдання без жорсткого дедлайну.
Я розбиваю його на невеликі завдання: пройти консультації у викладача
з мовлення, прочитати книги зі сторітеллінгу та роботи з текстом, провести
кілька тренінгів та поекспериментувати з форматом, пройти курси стендапу
тощо. Цих завдань багато. І у свою маленьку карту на найближчий місяць
я ставлю книги та консультацію.
Оцінюю, що не встигну більше,тому що в мене є й інші завдання щодо балансу.
Так виходить дві карти: одна — глобальна, а інша — із завданнями на
місяць. Зручно.
Ці три вправи — 1) пройти тест; 2) намалювати зірку/описати бажані
зміни; 3) скласти карту змін та почати діяти — допоможуть вам підтримувати
баланс та тримати фокус на своєму житті.
Але що робити, якщо вам важко діяти? Звернемося до техніки безпеки.
Переклад: Ірина Піддубняк

48
Техніка безпеки: якщо складно діяти
Люди часто бездіють. І так само часто завалюються через це в провину. Це
непродуктивно. Краще запитайте у себе, а чому взагалі трапляється саботаж?
Такий ступор може сигналізувати про те, що ви видихнулися. У подіб-
ному стані люди схильні приймати невірні рішення. І саботаж тут спрацьовує
як запобіжник.
Обожнюю саботаж. Він, наче маяк у темному морі, показує, де ховається щось
важливе. Саме ступор допомагає мені побачити проблему та почати аналізувати.
І часто з’ясовується, що або справа зовсім не моя, або до неї варто підійти з іншого
боку — інакше вона порушить мій життєвий баланс. А там, де порушується баланс,
руйнується і все інше. Так що полюбіть саботаж, дайте йому ім’я, намалюйте його
у вигляді монстрика і приручіть. Тепер це ваш друг з ліхтариком: він розганяє
пітьму та допомагає знаходити вірні рішення.
Приймати рішення у стані сильної втоми — все одно що сідати п'яним

за кермо. Не можна! Є ризик наробити багато помилок.
«Я пішла з роботи і ніяк не почну шукати нову, хоча дуже потрібно. Чому
так і що робити?» — питання моєї підписниці. Коли ми почали розбирати
ситуацію, зрозуміли: у жінки був стан найсильнішої втоми. Втрата фокусу,
нездатність оцінити ситуацію, відсутність енергії — як приймати рішення
щодо нової роботи? Адже це серйозний крок, не на один день. Він потребує
розважливого підходу.
Якщо відчуваєте, що дуже втомилися, зменшіть швидкість. Дайте собі
відпочити.
Ось кілька порад, які допоможуть вам відновитись.
1. Визначте точний термін — на який період ви відчепитесь від себе.
Наприклад, два тижні перебуватимете в режимі зниженої активності
та більше часу приділятимете собі, а не справам.
2. Краще заздалегідь визначити, чого ви точно не будете робити в цей
період. Наприклад, не призначати нових зустрічей / не розпочинати нові
проєкти / не приймати серйозних рішень. Відмежити себе від справ, що
раптово звалюються, — важливо. Завжди є спокуса звернути на доріжку
підвищеної зайнятості, але це не дасть вам видихнути.
3. Заготуйте варіанти, де ви зможете відпочити та побути з собою.
49
У процесі підготовки книги я попросила своїх читачів написати їх

варіанти для такого списку. Я дякую всім, хто взяв участь. Ось що вийшло.
Коли і як ви ще можете побути з собою?
• прогулятися наодинці з собою без плеєра та телефону;
• поплавати в басейні;
• сходити до кав'ярні на самоті (і не відволікатися на гаджети);
• полежати та поніжитися у ванній;
• відвідати спа;
• сходити на флоатинг;
• їсти без гаджетів та екранів;
• поїхати в подорож;
• помедитувати;
• вийти на пробіжку;
• перед сном полежати в тиші;
• просто споглядати на природу на лавці, веранді чи балконі;
• побути в тиші за кермом хоча б півгодини;
• попрацювати на дачі, робити якісь прості справи та слухати себе;
• просто дивитись у вікно мінімум 5 хвилин, нікуди не поспішати,
спостерігати за цим світом.
В завданнях, де вам треба побути в тиші, подивитись у вікно, поспосте-
рігати за світом і не витріщатися в телефон, є один важливий нюанс. Якщо ви
ніколи цього не робили, буде некомфортно.
Людям важко просто сидіти і дивитися на стрілку годинника, навіть
хвилину. Саме тому починайте з невеликої кількості часу та поступово збіль-
шуйте інтервали. Без насильства над собою.
Заведіть звичку частіше залишатися наодинці із собою та аналізувати
свої думки. Спостерігайте за своїм життям і будьте уважними: звернути зі
шляху усвідомленості дуже просто. А повернутися допомагає уповільнення
швидкості та вміння поринути у свої думки. Я це називаю «піти в другий шар»
або «зайти в ресурсний льох».
Якщо щось йде не так — перевіряйте баланс

Регулярно відстежуйте свій життєвий баланс та працюйте з ним. Саме
такий аналіз може відповісти на питання «Чому я не роблю, саботую, про-
крастиную тощо?».
50
Наприклад, людина багато працює і постійно каже собі, що завтра точно

звіриться зі своєю зіркою. Так вона недоотримує елементи інших граней життя,
але в кар'єрному азарті не помічає цього. А потім не може знайти в собі сили
навіть на прості дії, відчуває тотальну втому та вигорання. Організм в таких
умовах довго не витримує, тому починає збоїти (низьке залізо, слабкість,
задишка, неможливість виспатися тощо).
Часто люди не отримують важливі позитивні емоції. Як наслідок — до
втоми додається почуття незадоволеності. Але що саме відбувається і чому
немає настрою, людина може до кінця не усвідомлювати.
Якщо щось йде не так, відчуваєте втому чи тривогу, зверніться до зірки
життя і перевірте, чи все там гаразд.
Подивіться на кожну грань і запитайте себе: чи немає перекосу в будь-
який бік чи просідання по якійсь із граней?
Іноді, щоб повернутися в бадьорий стан, достатньо додати пару еле-
ментів: більше сну, прогулянки з коханими, час на себе та своє хобі. Буває, що
справа серйозніша і треба здати аналізи та перевірити свій фізичний стан.
Баланс — немов живильні елементи. Всі вони потрібні для розвитку
та зростання. Якщо ми весь час їмо щось одне і недоотримуємо інше, то від-
чуваємо проблеми зі здоров'ям та енергією. Так само і в нашому життєвому
балансі: всі елементи однаково важливі. І чим більше ми розвиваємо їх, тим
потужнішими стаємо.
Знаєте людей, у яких гарний настрій, енергія та творення у житті — нор-
ма? Такі люди багато встигають, завжди знають, коли зупинитися і як зробити
систему кращою та сильнішою. Їм наче все дається дуже легко. І частково це
правда. Секрет таких супергероїв у тому, що їх життєвий баланс не просто в
нормі. Він укріплений у всіх напрямках. Це дає суперсилу.
І отримати її може кожен. І ви отримаєте.
Нижче я розкажу, як зробити кожну грань зірки життя міцною і стійкою,
щоб летіти своїм маршрутом життя, наче космічна ракета.
Переклад: Скляр Тетяна

51
Грань «Управління»
10 способів керувати своїм життям

Іноді я запитую людей: як ви себе відчуваєте? Як ферарі, інший авто-
мобіль або скрипучий віз?
«Як старенький форд / як велосипед без колеса / як каршерінг, яким усі
користуються, але ніхто не любить / як вживаний фіат, за який досі віддаю
кредит…» — відповіді бувають різними. Хтось навіть згадав сміттєвоз.
Якщо ми порівнюємо себе з машинами, усі ми швидкі и дуже потужні.
Уявляйте те, що вам ближче: позашляховик, крутий спортбайк або навіть літак.
За замовчуванням нам надані неймовірні якості.
Але іноді ми не розуміємо, як влаштована наша контрольна панель.
Як зробити так, щоб увімкнути повну потужність, переключити режими або
просто заглушити мотор і встати на дозаправку?
Ніби розбещена дитина за кермом автомобілю. Ми отримали у подарунок
найліпший спорткар, увесь «фарш», але незрозуміло, що з усім цим робити,
як керувати і що натискати, щоб рушити з місця і впоратися з управлінням.
«Знаєш, іноді мені здається, що я лечу по зустрічній і кручу попою кермо — такі
відчуття у мене виникають, якщо мова йде про моє життя і розклад. І чи є у мене
хоча б один шанс рулити своїм життям так, щоб проїжджати навіть складні траси,
не втрачати концентрацію і кайфу від дороги?»
Це слова із мого власного щоденника. Я чула щось схоже багато разів

від людей різних соціальних статусів, статі та віку.
Зізнаємось: життям ми керуємо не дуже вміло.
«Управління» ніби штурвал або пульт з перемиканням передач та інши-
ми важливими функціями.
Кнопки на панелі — це наше розуміння себе і своїх настройок. Варто
навчитися їх використовувати, щоб впевнено їхати за будь-яким обраним
маршрутом життя.
Більшість машин стоят на місці або рухаються повільно (і навіть чужою
дорогою). Перед ними відкритий увесь світ і у них є всі можливості. Потрібно
лише розібратися в панелі управління і почати перші тренувальні заїзди.
52
Цим ми з вами і займемось. Але спочатку розвіємо одну оману.

Часто управління плутають із дисципліною та вихованням сили волі.
Хочете навчитися рано вставати, відвідувати фітнес або відмовитись від
тортика перед сном? Готуйтесь до справжньої війни, подоланню і неймо-
вірним зусиллям. Будь-яка нова звичка — це тортури на двадцять один день
як мінімум. Розклад — це армійська дисципліна. Всюди на цьому шляху вам
буде важко, під час нестерпно.
Видихайте.
Наша задача — знайти способи діяти на позитивній мотивації, отри-
мувати задоволення від життя, а не змушувати себе.
Уявіть, людина відвідує спортзал тільки тому, що «треба». В якийсь
момент він цей зал ненавидітиме.
Або дитину все дитинство примушують грати на скрипці до нудоти.
А йому інструмент не подобається ну ніяк. Коли маля виросте, швидше за все,
окрім ненависті до музики, у нього нічого не залишиться.
Або люди, скалічені городом. Все дитинство нас змушували полоти,
копати, збирати. І ось виростає ціле покоління, яке говорить: дача — це газон
і квіти. Все, ніякої більше картоплі!
Діючи на дисципліні та волі, ви занурююєтеся у хронічний стресс. При-
рікаєте себе бігти на адреналіні, а не на позитивних емоціях. Скільки можна
безкінечно вимагати від себе і повторювати «зберись, ганчірка!»?
В системі управління життям, щастям і мріями інший підхід. Ми робимо
планування нашим другом. А ті інструменти, які зазвичай визивають стресс,
стають кращими помічниками.
Ми з вами унікальні, талановиті і можемо дуже багато. Головне — вмі-
ти працювати з потоком задач і графіком життя, розставляти пріоритети
і налаштовувати процеси. Так, щоб в особистому календарі знайшлось місце
усім граням нашого балансу і ми завжди почували себе добре.
Розповім про десять інструментів, які допоможуть вам керувати своїм
життям як болідом «Формули-1». Я взяла їх із управління проєктами в біз-
несі і застосовувала до життя. Навіщо винаходити велосипед, коли найкращі
команди у світі запускають надзвичайні стартапи і використовують найкращі
формати для управління? Час зробити так, щоб ці прийоми спрацювали і в
проєкті нашого щасливого життя.
53
1. Перемикайте режими швидкості

в роботі та житті
Режим «перемикання швидкості» — дуже дбайливий.
Ви будете знати, коли зможете видихнути або, навпаки, посилити темп.
Ви почнете контролювати свій ритм життя і отримаєте можливість наби-
рати енергію саме до того моменту, коли потрібно буде її витратити.
Зможете контролювати і прив'язувати завдання до темпу життя, а не
просто дотримуватися потоку вхідних справ і намагатися встигнути все відразу.
Я ХОМ'ЯК, Я В КОЛЕСО!
Одного разу до мене на консультацію прийшла дівчина с біполярним роз-
ладом. У неї була мета — просувати свій бренд у соцмережах, при цьому врахо-
вуючи особливості діагнозу. При біполярному розладі життя людини ділиться на
два періоди — коли активність дуже висока і, здається , весь світ можна підкорити і
протилежний — повна відсутність енергії та мотивації, постійно на нулі. Людина
може весь день лежати на дивані і не знайде сил дійти до ванної.
Ми розробляли стратегію просування так, щоб в період низької активності
у неї все одно виходив контент і робота з просування тривала.
І я подумала — а що, як примінити такую схему для всіх? Невже нам потрібен
якийсь діагноз, щоб побудувати екологічний режим, в якому не доведеться чекати
відпустки, аби видихнути та набратися сил?
ПРОБЛЕМА
Люди втомлюються і вигорають.
«Мені не вистачає вихідних, щоб відновити сили/я не можу змусити себе
працювати» — чую я регулярно.
Чому це стало актуальною проблемою?
МИ ВВАЖАЄМО, В НАС НЕСКЛАДНА РОБОТА

Світ змінився. Нас звідусіль атакують інформація, завдання, пропозиції і
запити. Нам здається, відпочинок і особливий режим потрібні тільки людям окре-
мих професій. Наприклад, гонщики після ралі Дакар обов'язково йдуть у відпустку,
у футболістів є сезонність, у пілотів і таксистів — кількість годин, коли вони можуть
бути активними, та ін.
Але давайте чесно. Хоча умовна мама не пройшла гоночну трасу, її рівень
стресу і втоми може бути навіть вищим, ніж у спортсмена.
54
В моїй практиці була жінка, яка робила ремонт, займалася вихованням

двох дітей і побутом, вирішувала сімейні питання (документи, свята та ін.),
навчалась. Все це вона поєднувала з заробітком грошей.
Чоловікам дістається не менше.
Давно час зрозуміти, що у сучасному ритмі життя старі методи не пра-
цюють. Нам недостатньо відпустки за розкладом. І якщо ми хочемо зберегти
розум, енергію і встигати жити — потрібна інша стратегія.
НЕ ОДРАЗУ РОЗУМІЄМО, ЩО НАМ ВЖЕ «ДОСТАТНЬО»

Коли наступає «достатньо»? Достатньо грошей, робочих годин, наван-
таження, справ? На нас звідусіль валиться реклама курсів з ефективності і ще
тисячі способів встигати більше.
А ми ніби стоїмо біля конвеєра зі справами. І його стрічка не зупиняється,
тільки розганяється все більше. В одних на ній — нові завдання, цілі і бажання
всюди встигати. У інших — рутина, яка не приносить задоволення, одне й те саме
без натяку на просвіток. І у нас в цьому цехові немає заміни. Ми не можемо відійти.
Уявіть, ви все ще біля того самого конвеєра. Тільки тепер керуєте стрічкою,
вирішуєте, з якою швидкістю вона їде і коли її зупинити. Ви контролюєте ситуацію.
РІШЕННЯ: СТВОРІТЬ НОВИЙ РЕЖИМ ЖИТТЯ

Візьміть календар і розділіть його на періоди. Наприклад: тиждень у повіль-
ному темпі, тиждень — у швидкому.
Щоб було легше усвідомити новий темп, уявіть життя у вигляді дороги.
Візьміть відрізок на півроку/рік. Накресліть лінію на папері та розділіть на періоди,
ніби розташовуєте умовні знаки на дорозі. Наприклад, тиждень швидкого режиму
і тиждень повільного. Я рекомендую починати з невеликих відрізків і поступово
збільшувати їх до одного-двох місяців.
Заплануйте, які ділянки будуть максимально активними, а які — легкими й
уповільненими. Позначте ці місяці в календарі та враховуйте їх при плануванні
свого життя й розподілі подій.
В УПОВІЛЬНЕНОМУ РЕЖИМІ
Залишайте тільки обов'язковий мінімум:
• скорочуйте кількість задач;
• збільшуйте кількість годин на освіту, читання: у цьому періоді ви
набираєте енергію, інформацію, накопичуєте ідеї (реалізуєте їх
потім, у швидкому періоді);
55
• не плануйте важливі події і зустрічі (по можливості);

• скоротіть кількість робочих годин;
• більше відпочинку, вихідних, поїздок, занять, які приносять багато
радості, ставте на цей період.
У ШВИДКОМУ РЕЖИМІ
• ставте важливі події, зустрічі та проривні задачі на цей період;
• на початку періоду заплануйте нові рішення для роботи і життя, які
придумали під час уповільненої швидкості;
• більше часу приділяйте роботі;
• збільште кількість продуктивних годин (не тільки робочих: напри-
клад, якщо вчите мову, то на повільній швидкості це може бути
одне-два заняття на тиждень, а на швидкій — два-три).
Якщо робите це вперше, спочатку завершіть всі важливі справи. Передба-
чте можливі ризики — вирішіть, що вам важливо завершити, і встановіть чіткий
термін, коли ви це зробите.
Першим ставте період повільної швидкості. Це допоможе набратися сил і
встигнути спланувати наступні етапи. Врахуємо ще, що ви новачок у перемиканні
швидкостей життя. А значить, можете втомитися. Саме час дати собі трохи відпочити.
Позначте у календарі швидкі та повільні місяці. Можна просто зафарбувати
кольором. Календар може бути будь-яким.
Я використовую Google-календар. Створюю окремий календар у ньому, де позначаю
тільки швидкість. Він у мене відключений в звичайному режимі. Я включаю його,
коли мені потрібно щось запланувати і побачити, на яку швидкість випадає подія.
Наприклад, мене запрошують провести ефір або я хочу зайнятися здоров'ям. Справи
нетермінові, але вимагають енергії. Я звіряюсь із календарем і ставлю їх на швидкий
період.
Якби у мене не було таких координат, кожен раз доводилося б вираховувати по днях.
Головне в цій справі — піклуватися про себе і домовлятися з людьми на потрібні вам
дати. Звичайно, іноді це не спрацьовує. Наприклад, я не можу скасувати важливу
конференцію. І тоді я орієнтуюся на пріоритети. Якщо це дуже важливо для мене —
дозволю їй просочитися в мій повільний режим. Але давайте чесно: більшість подій
не такі важливі і їх можна посунути. Головне тут — не брехати собі і слідувати системі.
Інакше ми знову скотимося в нескінченний конвеєр.
56
ПОЧНІТЬ ПЛАНУВАТИ СПРАВИ ВИХОДЯЧИ З НОВОГО ГРАФІКА.

На високих швидкостях у бізнесі ми робимо максимум для продажів,
маркетингу, проривних рішень. На повільних — обкатуємо зроблене і набираємо
потужність, «точимо пилку».
У житті так само. Це стосується і роботи, і всіх інших сфер. Ви можете знати,
що потрібно вирішити питання з документами, сходити до лікаря і пройти процедури,
зустрітися з родичами тощо. У звичайному режимі ми звалюємо всі справи до купи
і не знаємо, коли зможемо перепочити від усіх цих турбот. Живучи в режимі різних
швидкостей, ви регулюєте розклад. Наприклад, похід до лікарів (якщо це не терміново)
можна поставити на швидкий період. Зустрічі по роботі і запуск нових проєктів —теж.
А ось приємну зустріч з рідними та друзями, освітні курси тощо — на повільний. Це
якраз гарний спосіб набрати енергію.
Оптимізуйте свій розклад за цими принципами. Так ви будете відпочивати до
того, як сильно втомитесь, і зможете зберегти енергію на тривалій дистанції життя.
Чим хороший такий режим?

На низьких швидкостях ви видихаєте і нарешті знаходите більше часу на
творчість, освіту, спілкування з близькими. Це допомагає тримати всі грані зірки
життя в балансі.
У повільному режимі ставте собі нові заняття, які робите із задоволенням.
Наприклад, ви давно хотіли навчитися плаванню з інструктором або піти на танці.
При цьому у вас немає переживань і стресу з приводу невиконаних справ. У них
вже є час у вашому календарі. Все під контролем.
Налагодити такий ритм непросто. Ви ж ніколи так не жили. Які ризики? У період
режиму низької швидкості обов'язково просочаться справи і виникнуть несподівані
питання. Намагайтеся пам'ятати, що для них є висока швидкість — переносьте все туди.
Але усвідомлено, щоб встигнути з ними розібратися.
Не вимагайте від себе перфекціонізму, особливо на початку. Знайте, що кожен раз ви
будете робити свою систему краще. Ви вчитесь та отримуєте досвід.
І ще пам'ятайте: компроміси вам не на користь.Завжди будуть люди,які почнуть просити зробити для
них виняток.Чим більше винятків—тим більше дірок у системі. Більше дірок — менше ефект. І ось
ви не встигнете озирнутися,як знову опинитеся там,звідки почали.
Якщо виникає спокуса піддатися на вмовляння, згадуйте конвеєр.

Подумки ставте на нього справи інших людей і ставте питання: ви зараз
обслуговуєте інтереси цих людей чи свої? Будьте жорсткішими, коли йдеться
про ваш стан, енергії та щастя.
57
Цей режим — дуже дбайливий і водночас ефективний. Почніть його

практикувати, потренуйтеся на невеликому часовому відрізку — наприклад,
на тижні. І потім збільшуйте проміжки.
Такий підхід вчить спрощувати і прибирати частину завдань, які і зовсім
не потрібні. Я ще розповім про це нижче.
Він допомагає екологічно ставитися до себе. А під час другого або третього
повільного періоду ви побачите, що можна жити легше і простіше, більше відпо-
чивати — і це не вплине на вашу продуктивність, а лише посилить її.
Переклад: Любов Калиновська

2. Керуйте часом як грошима

Рекомендації в цьому розділі допоможуть вам впорядкувати розклад.
Ви зможете:
Звільнити декілька годин додаткового часу.
Керувати задачами так, щоб вистачило часу на ресурсні заняття.
Будете знати, де місце кожній задачі, та перестанете витрачати на це
ресурс мислення.
ТРОХИ ВТРАТИВ ПИЛЬНІСТЬ — І ВСЕ РОЗТРИНЬКАВ…

Керувати часом важливо, так само як і керувати грошима. Трохи посла-
бив увагу — і все розтринькав. Якщо залишити час без нагляду, ним почнуть
користуватися інші — так само, якщо ви кинете в парку на лавці пачку купюр.
Одразу знайдуться охочі їх витратити.
ЧОМУ МИ НЕ ЦІНУЄМО СВІЙ ЧАС?

Щоб у нас з'явилися гроші, потрібно діяти. І якщо раптом нам не буде
вистачати грошей, то ми швидко це відчуємо.
А що із часом?
У нас є своя скриня з роками, місяцями, днями, годинами та хвилина-
ми життя. Ми просто дістаємо з нього кожен новий день і на щось міняємо
свій запас часу. Але ось у чому різниця. Цінність часу куди вища саме тому,
що ми не можемо його позичити, взяти в кредит або отримати в подарунок.
58
Я люблю візуалізації. Особливо протверезливі. У своїй першій книзі «30 правил справж-
нього мрійника» я пропонувала читачам уявити своє життя у вигляді вафельного торта.Кожен
корж у ньому — це пів року життя, а кожен день — окрема клітинка. Якщо роздрукувати такі
коржики та зафарбовувати кожен день, стає видно, як швидко ми витрачаємо свій час.
Цей підхід достатньо протверезливий. Але краще так, ніж жити в ілюзії, що час та ресурс
нескінченні. Чим швидше ми зрозуміємо цінність своїх хвилин, тим більше шансів, що
почнемо до них відноситися дбайливо та вкладати в щось дійсно варте того.
Час, як і гроші, ми витрачаємо на різні речі. В здоровому сценарії ми

інвестуємо його в корисне: спорт, роботу, хобі, подорожі, особисті справи,
спілкування з людьми тощо.
Але, якщо не цінуємо його, то розтринькуємо. Так, наче, замість води у
пустелі, купуємо квиток на атракціони, м’яч та сукню. Від зневоднення це ніяк
не врятує, а всі монетки вже будуть витрачені. Ірраціонально та шкідливо для
нашого життя.
ПРОБЛЕМА
Якщо не керувати своїм часом, на нього одразу знайдуться претенденти —
тайм-кілери (соцмережі, сміттєвий контент тощо), порожні справи, непріори-
тетні заняття та чужі задачі.
Що відбувається в таких випадках?
Графік забивається різними справами, і керувати таким хаосом стає
неможливо. Тоді й з’являється відчуття «ні на що немає часу». Насправді немає
вільного часу.
Майже весь час людини займають задачі одного типу. Як правило, робота
або побутові справи. Це «нахабні задачі». Вони найпідступніші, тому що ніколи
не закінчуються.
Знайте зухвальців в обличчя. Поміркуйте, які з ваших справ не мають
межі? Такі задачі важливо обмежувати штучно, інакше є ризик потрапити до
них у вічне рабство.
Велика спокуса — складати списки справ та закривати їх. Але робити
цього не варто. В наступному розділі я розповім про це, а поки що, просто
запам'ятайте: обмежуйте їх за часом, а не за об'ємом. Наприклад, робота
закінчується рівно о 19:00. І дотримуйтесь цих правил. Це ваша техніка безпеки.
РІШЕННЯ
Розподіляти час наперед. Так само як ми робимо з грошима. Якщо у нас є
5 000 у.о. на місяць життя, нам не спаде на думку їх витратити на одяг чи розваги.
Що ми робимо? Розподіляємо — скільки на обов'язкові розходи (комунальні
послуги, продукти тощо), скільки — на одяг і т.д.
59
Те саме нам важливо зробити з часом — розподілити витрати заздалегідь.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ?
Намагайтеся контролювати максимальну кількість годин у вашому кален-
дарі. Чим більше у розкладі «ваших територій», тим краще. Ваша територія — та,
де ви точно знаєте, що відбуватиметься.
Простіше за все виписати свій тижневий графік на папір та подивитися,
де ви твердо впевнені, що буде, а де — ні.
Наприклад, з 9:00 до 10:00 у вас завжди сніданок.
З 11:00 до 13:00 щовівторка та щочетверга — тренування.
З 13:30 до 14:30 — обід.
З 19:00 до 21:00 — час із сім'єю та дітьми й т.д.
Підступність календаря в тому, що, як тільки якась територія залишається
без нагляду, її одразу захоплюють справи.
У багатьох статтях та книгах з тайм-менеджменту є рекомендації роз-
писувати кожну годину. Навіть, якщо лишається проміжок на 30 хвилин, треба
написати, що в цей час буде відбуватися.
Я за менш жорсткий підхід. Все ж таки ми не роботи. І управління часом має
бути у задоволення, а не нагадувати армійський вишкіл.
Як організувати календар у задоволення?

Крок 1. Визначте ті ділянки часу, де ви точно знаєте, що буде відбуватися.
Краще за все розбивати дні на слоти.
Наприклад, ранковий слот — з 9:00 до 12:00 — на спорт та особисті справи.
З 13:00 до 19:00 — робочий час. З 19:00 до 21:00 — час на сім'ю. Це приклад з мого
календаря підприємця. Якщо ви працюєте за наймом, у вас будуть інші вхідні. Але
і їх можна адаптувати так, щоб ви точно знали, коли та що у вас буде відбуватися.
Жорсткі слоти економлять багато енергії, адже вам не потрібно кожного

разу складати розклад з нуля. Якщо вечір — це час для сім’ї, в нього не пролізуть
робочі питання. Головне тут — дотримуватися своїх правил.
Такий розклад стане вашим помічником та другом. Він вбереже вас від
спокуси переробити всі справи за один день і попрацювати понаднормово.
Зрозуміло, що його можна адаптувати та змінювати в залежності від
періодів життя. Якщо ви в режимі високої швидкості, збільшуйте кількість
годин на справи.
60
По можливості розписуйте справи й всередині слотів. Наприклад, якщо

у вас з 9:00 до 12:00 спорт та особисті справи, зафіксуйте, де саме спорт, а де
ваша законна година на сніданок чи ранкові практики / читання / інші улю-
блені заняття.
Це важливо знати, адже, якщо не виділити 30 хвилин на улюблену книжку,
їх займуть інші справи.
І тут дисципліна знову зіграє на вашу користь, а календар спрацює як
захисник ваших інтересів. У вас точно залишиться час на приємні справи.
А значить, ви відновите ресурси, які настільки важливі у балансі життя.
Ще одна гарна практика — ставити в календар першими ті справи, на які у вас «не
залишається часу». Наприклад, спорт та час на ресурсні заняття (хобі, спілкування
з коханими тощо). І вже довкола них вибудовувати решту розкладу.
Крок 2. Встановіть, наскільки це можливо, дні та години на різні задачі.

Наприклад, якщо ви ведете декілька проєктів або різнопланових задач,
відведіть їм свої дні та години. Так, ви зекономите час — не будете відволікатись
на них в інші періоди — і знімите напругу: вам перестане здаватися, що «мені
ж ще потрібно зробити ось це…». Ви знатимете, коли саме займетеся тими чи
іншими справами.
Всі фінансові питання я вирішую щовівторка. Це знає моя команда та
сім'я, тому ніхто не турбує мене в інші дні цими питаннями. А ще я не нервую з
приводу «ой, мені ж треба ще переказати гроші». Я спокійна, тому що знаю: цю
задачу я буду вирішувати у вівторок, в неї є свій час, все під контролем.
Коли розподілу не було, мені писали в будь-який час та будь-який день.
Я переривала інші справи, щоб розв'язувати фінансові питання. Це заважало
зосередитися, відбирало ресурси, нерви та час. І це тільки для однієї задачі. А у
нас їх десятки різних. І всі вони без свого місця створюють хаос.
Крок 3. Спрощуйте та вигравайте у себе час.
Подивіться, що можна спростити, скоротити, делегувати або зовсім при-
брати. Ми часто робимо справи на автоматі. Простий аналіз допоможе побачити,
де у вас є шанс виграти додатковий час.
Наприклад:
• якщо замовляти продукти онлайн та тримати список улюблених
продуктів під рукою, ви зекономите декілька годин на тиждень;
• якщо мити тарілки кожного разу після їжі, можна зекономити на
прибиранні;
61
• якщо декілька годин вашого робочого часу коштують дорожче, чим

той самий час за клінінг в квартирі, — задачу розумніше делегувати;
• якщо пересісти на громадський транспорт, можна виграти декілька
годин;
• якщо ви харчуєтесь вдома, продумане меню — ще одне рішення.
Наприклад, заздалегідь вимиті овочі, зварені яйця, заморожені
продукти та рецепти на дні тижня (наприклад, по п'ятницях у нас
курка) знімають зайві клопоти про те, що і коли приготувати;
• орендована шафка у фітнес-клубі може розв'язати питання з дорогою
додому (щоб занести форму) і дасть вам коштовні хвилини і т.д.
Якщо постійно задавати собі питання «А як я тут можу виграти час?» можна
«назбирати» цілий кошик годин та розподілити їх на приємні або важливі задачі.
Я як підприємець дивлюся на списки задач своїх колег і свій особистий. Беру кожну
і питаю себе — це можна делегувати?
Більшу частину рутини можна доручити іншим і зайнятись чимось більш ефективним.
Цей підхід добре працює в бізнесі: ви стаєте швидші, масштабуєтесь, отримуєте
більше можливостей діяти в різних напрямках. І він так само застосовується в
побуті. Не завжди корисно тижнями просити когось повісити поличку. Інколи легше
викликати «чоловіка на годину» і розв'язавати задачу швидко. Те саме стосується
прибирання, прасування, миття вікон та інших питань.
Контролювати календар — це півсправи. Інша складова — вибудовувати

кордони з «викрадачами часу».
ЗЛОДЮЖКИ — ВИКРАДАЧІ ЧАСУ ТА ЯК З НИМИ БОРОТИСЯ
Злодюжки часу — це люди, які потрошку викрадають наш час. Як правило,
вони не хочуть нічого поганого та просто діють у своїх інтересах.
Знайома дуже хоче обговорити свої нові стосунки та готова говорити
про них годинами по телефону.
Колеги просять зробити виключення та попрацювати у вихідні чи пізно ввечері.
Хтось в інтернеті приходить запитати у вас поради.
Всі вони милі люди, і їм дуже важко відмовити.
Вибудовувати кордони та говорити ні — важко. Кожна така «маленька
задачка» краде ваші хвилини — двадцять, сорок, шістдесят… хвилини скла-
даються в години та тижні.
І тут мова йде не про те, щоб не допомагати зовсім. Допомагайте та
приділяйте час, але тим, хто важливий для вас. Не тому, що не можете від-
мовити. А тому, що щиро хочете допомогти.
62
Візьмемо, до прикладу, безплатні консультації та допомогу малознайомим

людям. В епоху соцмереж багато хто просить підказати, порадити, допомог-
ти. Наприклад, спеціалісту з маркетингу пишуть з проханням подивитися,
чому не працює реклама. Психологу починають розповідати про проблеми,
а у дієтолога просять поради, як краще харчуватися і т.д.
Важливо відпрацювати правила для таких питань. Це збереже вас і ваш
час від крадіжок. Сценарії залежать від вас. Наприклад, можна допомагати
лише друзям або тим, кого знаєш особисто, або влаштовувати одну благодійну
консультацію на місяць. Або, навпаки, допомагати тільки за гроші.
Важливо не віддавати свій час собі на шкоду.
ЯК ПОРАХУВАТИ ВАРТІСТЬ СВОЄЇ ГОДИНИ?

Якщо ви спеціаліст, який продає свої послуги та консультує, то вже
знаєте вартість своєї години. Якщо ні — розділіть свою середню зарплату на
кількість робочих годин та отримаєте приблизну вартість.
Можна вчинити зухвало — розділити суму, яку ви хочете заробляти за
місяць, на кількість бажаних робочих годин.
Я використовую цей метод. Наприклад, я хочу працювати 4 дні на тиж-
день по 5 годин (це 80 годин на місяць) і заробляти 4000 у.о.. Ділю 4000 на
80 і отримую вартість години — 50 у.о. Вона вища за середню по ринку, але
мої клієнти платять ці гроші, тому що знають про якість роботи та результат.
Експериментуйте. І підвищуйте планку. Тільки реалістично! Очевидно,
якщо ви задумаєте працювати по дві години та заробляти мільйон на місяць,
буде важко реалізувати цю ідею.
Коли ви знаєте вартість години, вам легше цінувати свій час.
Якщо до вас приходить людина і просить витратити на нього час (дати
пораду, допомогти тощо), уявляйте, що він просить у вас гроші. Пише в Мес-
сенджер та говорить: перекажи мені, будь ласка, 120 у.о.. Як ви відреагуєте?
Скоріше за все, відмовите. Час дорожчий за гроші, тому реакція має бути
такою ж.
ЗАКРІПИМО
1. Розпишіть свій графік та подивіться, скільки в ньому часових зон,
які ви контролюєте.
2. Намагайтеся скласти його так, щоб справи розподілялися:
• по днях (наприклад, щовівторка ви займаєтеся здоров'ям);
• по часу доби (наприклад, спорт - виключно вранці).
63
Зафіксуйте ці правила, щоб орієнтуватися на них і далі.

3. Подивіться, що ще ви можете розподілити таким чином, щоб у вашому
розкладі з'явилося місце для задач з усіх сфер балансу — спорту, сну, роботи,
ресурсних занять.
4. Випишіть у стовпчик, де ви можете виграти час (спрощуйте, деле-
гуйте, прибирайте непотрібні задачі).
5. Споруджуйте кордони з «викрадачами часу». І якщо ви спеціаліст і
до вас часто звертаються за консультацією «просто так», встановіть
вартість години та озвучте її таким людям. Пам'ятайте, ваш час — це
ваші гроші. Даруйте його лише тим, кому щиро хочете.
Переклад: Юлія Гресс

3. Долучайте людей до своєї команди

Цей підхід допоможе зрозуміти, де можна здійснити кратне зростання
завдяки іншим людям.
Ви побачите більше можливостей для розвитку проєкту свого життя і
станете босом, котрий наймає тільки кращих із кращих.
Знаєте, що допомагає здійснювати прорив? Крута команда. Книги для підпри-
ємців повторюють одну й ту ж істину: не важливо, який у вас зараз бізнес, зберіть своїх
людей — і зможете запустити будь-який проєкт.
Життя — це також проєкт, і його якість залежить від вас і команди, яку ви
набираєте.
ХТО МОЖЕ БУТИ У КОМАНДІ ВАШОГО ЖИТТЯ?

Близькі та друзі, наставники, колеги, тренери, лікарі, стилісти, репети-
тори та інші люди. Лікар впливає на здоров'я, тренер розвиває тіло, стиліст
допомагає виглядати краще, а психолог — розібратися з собою та відносинами
зі світом.
Люди можуть бути з вами довго або відігравати епізодичну роль, як
запрошений на проєкт фрилансер. Ми можемо вважати частиною команди
навіть віддаленого експерта, до якого звернулись за допомогою. Іноді таким
гравцем може стати людина, з котрою ви не спілкуєтесь особисто та напряму,
а просто читаєте блог, статті або книги. Для когось із вас і я частина команди.
Родичів ми не обираємо, на жаль. Але ми точно здатні впливати на вибір усіх
64
інших — від кола нашого спілкування і блогерів, на яких ми підписані, до

персонального тренера.
Проблема в тому, що люди не міркують у ключі «я обираю команду
під проєкт свого життя». Часто зв’язки виникають спонтанно і багато в чому
випадково/стихійно.
ПРОБЛЕМА
Ми не усвідомлюємо важливість ролі, яку відіграють інші люди в нашому
житті, міркуєм так, наче все повинні робити самостійно. Це частково правда:
від нас залежить багато чого. Крім того, має значення, наскілько ефективно
ми намагаємося вирішувати свої задачі, — наприклад, звернутися до експерта
або знову все робити самостійно, рухаючись шляхом проб та помилок.
І в першому, і в другому випадку ми рухаємося і розвиваємося. Але часто
команда — це найправильніший вибір. Ви ростете швидше, робите менше
помилок, заощаджуєте час і ресурс.
Я помітила закономірність: усі мої успішні знайомі діють за принци-
пом «є питання — знайди експерта». Вони скорочують шлях від питання до
рішення в декілько разів. І зекономлений ресурс направляють на розвиток.
І навпаки, недосвідчені новачки на старті намагаються зробити все
самі. Набивають гулі та роблять багато помилок.
Я сама прийшла до цього не одразу. Мені здавалось, треба поглинати
статті по харчуванню або підручники по роботі з текстом, і чим більше інфор-
мації я буду переробляти, тим буде краще. Насправді я витратила багато часу
даремно, перш ніж зрозуміла: сотні роликів на YouTube не замінять гарного
тренера, який навчить техниці та зробить персональну програму тренувань,
і експерименти з харчуванням не мають сенсу, якщо ви не розумієте, які в
вас аналізи та чого не вистачає вашому організму.
І розвивати бізнес набагато ефективніше, коли можна запитати про
пораду у того, хто знає про це все і вже пройшов шлях, котрим ти йдеш.
Я шукаю експертів не тільки для персональних консультацій. Для мене
і споживання інформації, по суті, робота з експертом. Важливо обирати,
кого слухати і дивитися. І розуміти, що ця людина дійсно принесе користь
проєкту життя.
Отже, проблема в тому, що ми все робимо самі і не дивимося на життя
як сильний менеджер і управлінець. Через це втрачаємо багато часу, витра-
чаємо сили марно та робимо багато помилок.
65
РІШЕННЯ
Змінити кут зору. Спробуйте подивитися на життя як на проєкт, який
можна кратно посилити, підібравши потрібну команду.
Визначте області, де ви можете здійснити зростання

завдяки іншим людям
Це можуть бути різні сфери: бізнес, здоров’я, краса — що завгодно.
Пофантазуйте. Де саме вам може знадобитися допомога? Дивіться на проєкт
життя і на всі його грані.
Наприклад, ви розумієте, що допомога потрібна вам…
В «УПРАВЛІННІ»
Я хочу краще розпоряджатися своїм часом і більше встигати. Я можу
взяти консультацію у спеціаліста або піти до коуча. Насамперед я обрала екс-
перта та почала дивитись його ролики. А після пішла до нього на консультацію.
В «ТІЛІ»
У мене хвора спина, і лікарі рекомендують плавати. Я можу вчитись
сама або за місяць пройти курс, освоїти базову техніку та ходити в басейн
з користю.
Також я хочу відчувати себе краще та енергійніше. Для цього знадо-
биться лікар, який на основі моїх аналізів дасть рекомендації по вітамінам
і харчуванню.
Я регулярно стежу за здоров’ям і відвідую гінеколога, стоматолога,
косметолога і масажиста. Ці люди в моїй команді вже є. Також у мене є спор-
тивний тренер.
В «РОЗУМІ»
Я працюю з психологом, коли відчуваю, що не справляюсь. Ще мені
важливо подолати сором і страх виступати перед великою аудиторією. Для
цього потрібен досвід, а також робота з викладачем по промові та тренером
з публічних виступів.
А для більшої впевненості я працюю зі стилістом.
Разом в моїй команді — психолог, стиліст та викладач по виступах.
В «КАПІТАЛАХ»
Мені потрібно розібратися з інвестиціями. Тут моєю командою стали
фахівці з фінансів, їх записи я дивлюсь у відкритому доступі. Але в майбут-
ньому планую залучити брокера.
66
Ще в капіталах — освіта. Я хочу вивчити французьку та опанувати

сценарну майстерність.
Мені знадобиться репетитор. А по сценаріям я поки дивлюся курси від
Pixar. Але в майбутньому буде потрібен авторитетний наставник. Скоріш за
все, я візьму консультацію, щоб обговорити свої ідеї та зрозуміти, в якому
напрямку рухатися далі, що читати та дивитися.
В «РЕСУРСАХ»
Давно хочеться навчитись грати на барабанах. І щоб отримувати задо-
волення від процесу, я знайду вчителя.
Краще за все накидувати списки всіх, кого згадуєте першими. Це не
зобов'язує вас бігти до всіх фахівців одразу, купувати у них консультації
або оплачувати прийоми. Щось ви можете знайти в мережі, щось отримати
в обмін на свої послуги, щось почерпнути з книг і статей.
Ваша команда — це ті, кого ви обираєте й кого слухаєте. Якщо ви слухаєте мене
та мої ефіри, я також почасти ваша команда.
І в меня для вас сюрприз. На своєму курсі я зібрала таблицю обміну досвідом.
Ви можете заповнити анкету і розповісти, чому ви мрієте навчитися та що самі
можете дати іншим, а також подивитися, що пропонують інші.
Наприклад, ви вмієте фотографувати і можете цьому навчити. А самі

хочете навчитися танцювати. Можливо, людина, яка навчить вас цьому, теж
залишила свої дані в таблиці. Бажаю вам удачі та плідних союзів!
Список дозволить побачити, де ви можете швидко здійснити стрибок.
Подивиться на нього уважно та оберіть області, які забезпечують вам ріст. Нама-
гайтесь хоча б раз на місяць підключати до розвитку свого життя нових людей.
Як правильно шукати людей?

ШУКАЙТЕ ФАНІВ СВОЄЇ СПРАВИ
Якщо вам потрібен тренер, знайдіть людину, закохану в спорт. В кого
горять очі.
Це особливо важливо на перших етапах, коли ви тільки починаєте
розвиватися в новій галузі. Підключати спорт в своє життя непросто: лінь,
важко, сумно без латте з пончиком тощо. Із байдужим тренером набагато
важче пройти ці стопери та перемогти опір.
А от людина, закохана в спорт, передасть вам свій настрій, особистим
прикладом покаже, що є життя поза ресторанами та диваном з їжею. Він вже
там, де ви хочете бути, — і це важливо.
67
ШУКАЙТЕ ТИХ, ХТО ВАМ БЛИЗЬКИЙ

Відносини — складна система. Важливо, щоб ваші погляди збігалися та
було комфортно. Комусь подобається спілкування в стилі «зберись, ганчірка»,
але якщо вам таке не підходить, то з грубуватою людиною буде важко.
Навіть якщо перед вами хороший фахівець, але вам не близькі його
манера спілкування та підхід до клієнтів, продовжуйте шукати.
Своя команда як сім’я. Усе повинно бути по любові.
У мене був тренер, який весь час сидів в телефоні під час наших тренувань. Я тоді
була недосвідчена та соромилась замінити його на іншого, бо ми б стикалися в
залі й далі. Зараз, якщо б я щось і порадила тій собі, — так це «навіть не роздумуй».
Якщо щось іде не так, та ще й за твої гроші, — терміново міняй команду. Якщо ти
відмовляєшся від чиїхось послуг — це наслідок поганої роботи, але не твоєї. Якщо
клієнти не хочуть в нього тренуватися, він несе за це відповідальність, а не ти.
Ти відповідаєш за своє життя.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ ПЕРЕВІРОЧНЕ ЗАПИТАННЯ

Це добре для мого проєкту життя? Цей союз несе користь проєкту?
Коли ми міркуємо категоріями проєкту, то вимикаємо суб’єктивізм і
менше піддаємось маніпуляціям. Ми чітко бачимо, що дає нам розвиватися,
а що, навпаки, веде до стагнації.
Питайте себе частіше та дійте як хороший босс — набирайте кращих і
звільнюйте тих, хто заважає рухатися вперед.
Отже, резюмуємо.
Напишіть в список галузі, де вам може допомогти гарна команда.
Визначте, хто вам потрібен в першу чергу.
Не відкладайте на потім. Дійте. Знайдіть тих, хто допоможе вам швидше
вирішити поточні задачі.
Зробіть сьогодні хоча б одну дію для того, щоб покращити команду
свого життя.
А в ідеалі — пропишіть це в регулярні задачі та дійте.
Переклад: Дар’я Синякова

68
4. Додавайте там, де хотілось зменшити

Цей підхід допомагає перенести фокус з обмеження на оновлення та
отримання нового досвіду.
1. Ви зможете поглянути на задачі під новим кутом.
2. Знімите напругу через думки про труднощі.
3. Побачите нові можливості в задачі та побудуєте план, більш схожий
з цікавою грою, ніж зі складним процесом.
4. Будете діяти з позитивних спонукань, а не під тиском.
Шлях до мети лежить через обмеження. Згодні? Будь-яке нововведення
нас лякає. Здається, доведеться терпіти поневіряння, страждати, все зміню-
вати та підлаштовуватися.
А якщо уявити, що ідея запровадити в своє життя нову звичку або
відмовитись від чогось шкідливого — це захоплюючий план та його цікаво
втілювати? Що це буде легко і скоріш нагадуватиме гру, де ви точно виграєте?
ПРОБЛЕМА
Обмежуючі установки міцно сидять в головах людей. Ми боїмося діяти,
починати, пробувати. Уникаємо змін і відтягуємо точку старту до останнього,
щоб уберегти себе від потенційних труднощів. Це заважає нам розвиватися.
І неважливо, що б ми хотіли втілити: більше заробляти, стати здоро-
вими і спортивними, вивчити англійську мову, відкрити свою справу тощо.
Люди роками будують плани і віддають перевагу взагалі нічого не
починати, лиш би не зіткнутися з цим «шляхом самурая».
РІШЕННЯ
Змінюйте фокус з обмежень на оновлення . Погляньте на задачу інакше: у вас
з'являється щось нове, вам не потрібно позбавляти себе чогось і страждати через це.
Додавайте нові дії, прийоми, рецепти та інше.
ЯК ЗРОБИТИ?
Поставте собі питання: що я можу додати в своє життя, щоб прийти
до мети?
1. Напишіть свою мету.
2. Напишіть, що збираєтесь зробити, щоб її досягнути.
3. Погляньте на перші два пункти. Якщо там виявилися варіанти
з обмеженнями (наприклад, ви хочете стати спортивними і для цього
69
доведеться відмовитись від цукру), подумайте, як замінити заборо-

ну на новий досвід. Наприклад, замість «відмовитися від цукру» ви
додаєте «навчитися готувати або віднайти легальні здорові десерти».
4. Намагайтеся всі пункти у списку переформулювати в позитивному ключі.
Наведу приклад.
Ох вже ці обмеження! «Я збираюсь схуднути!» — говорить мені подруга Олена.
Я делікатно цікавлюсь, що вона збирається робити для цього. І отримую список.
1. Перестану їсти цукор.
2. Приберу з дому всі солодощі.
3. Перестану пити алкоголь.
4. Не їстиму після шостої.
5. Почну ходити пішки.
6. Запишусь в спортзал.
Вийшло чотири обмеження і два пункти, де Олена вирішує додати нове — ходити
пішки та записатися в спортзал.
Управління — складне поєднання різних процесів. В цьому розділі розберемо
обмеження.
Коли люди налаштовуються на щось нове, часто пов'язують це з заборонами. Ми
ніби стаємо героями епосу, де втративши все, пройшовши через найстрашніші
випробування, під кінець досягаємо щасливого фіналу.
Це цікава сюжетна лінія для фільму. А для нашого життя хочется щось легше. Без
надриву та страждань.
«Олено, давай поглянемо на твій список ще раз», — говорю я. І пропоную всі пункти
переписати так, щоб обмеження перетворилися в бонуси. Ось що виходить.
1. Навчусь замінювати цукор іншими продуктами.
2. Навчусь готувати корисні десерти і буду тримати їх вдома замість цукерок та
печива.
3. Додам у життя розваги, де мені добре без алкоголю.
4. Додам оновлення в меню: після шостої залишу легкі вечері з салатом та рибою.
5. Почну ходити пішки.
6. Запишусь в спортзал.
Так список обмежень перетворився на цікавий план. Вже не так страшно, правда?
Це цікава практика. Ви переключаєте фокус уваги зі страждань та забо-

рон на новий досвід у своєму житті.
1. Будь-яке завдання у такому форматі виглядає челенджем, а не боліс-
ними тяготами, де великий ризик зривів.
2. Завдяки таким спискам ви бачите, що вам дійсно потрібно зробити,
щоб досягнути мети.
70
Адже іноді, щоб скинути вагу, достатньо навчитися смачно готувати курячу
грудку та замінити нею жирне м'ясо на вечерю. Або не відмовлятися від морозива,
а додати пішу прогулянку в свій день.
А щоб відкрити проєкт — додати одну годину, яку ви присвятите новій
справі. А щоб виспатись — замінити п'ятдесят хвилин серіалу перед сном на
п'ятнадцять хвилин хорошої книги.
Або для кар'єрного росту додайте консультацію професіонала замість тонни
часу, витраченого на пошук інформації і набиття шишок.
Зробіть звичкою задавати собі запитання: «А що я можу додати, щоб
зробити це?»
Оновлюйтесь!
Переклад: Еліна Івашин

5. Готуйтесь до нових звичок завчасно

Декілька запитань для підготовки до нових звичок — і вам буде набагато
легше перейти до нових практик або відмовитися від старого та шкідливого.
Ви зможете:
1. Підготуватися до процесу завчасно та продумати, де будуть
труднощі.
2. Впоратися з ними та легко діяти далі.
3. Вкорінити звичку і не зірватися на півдорозі.
Ви інакше подивитесь на освоєння нової звички і замість фокусування
на «я в стресі, мені потрібно навчитися жити інакше», граючи будете збирати
картки нового досвіду.
Якщо ви хоча б раз починали нову справу або життя з понеділка, то
напевне уявляли старт великого майбутнього. Як мінімум це заявка на епіч-
ний фільм.
Герой Василь планує перетворитися в качка́. Він вже бачить, як в понеділок
почне супертренування, білкові сніданки й немов Рембо з його улюбленого
фільму дитинства, буде змітати усі перешкоди на своєму шляху.
Такі очікування зустрічаються часто. Ми, люди, взагалі дуже любимо
фантазувати (що добре — і в розділі про мрії ми з вами використаємо цю суперздат-
ність). Проте коли мова йде про планування, розумніше уявляти себе не супергероєм,
71
а Шерлоком — в'їдливим і занудним експертом, котрий здатен передбачити

ситуацію і продумує все до дрібниць.
Василь вважає, що йому просто потрібно двадцять один день ходити до
залу та правильно харчуватися, щоб назавжди й безповоротно змінити свої
установки. Він не знає, що історія про двадцять один день — міф, який спро-
стували, і все набагато складніше. А ще варто враховувати людську природу.
Ми зриваємося, втомлюємося, нам не вистачає волі та терпіння. Обіця-
ємо собі змінитися або відмовитися від чогось, а потім кажемо «тільки одну»
і «це востаннє» і повторюємо все знову.
Ця непостійність робить нас милими. І все, що потрібно, — прийняти
її та підстелити соломку.
ПРОБЛЕМА
Ми помиляємося, коли вважаємо, що нову звичку можна вкорінити, просто пов-
торюючи дію 21 день поспіль.
Існує міф, що звичка формується 21 день. В 2009 році в European Journal Of
Social Psychology вийшла стаття Філіппи Леллі (Phillippa Lally), де ця теорія була
переконливо спростована. Як показала дослідниця, на формування звички може
знадобитися від 18 до 254 днів, і навіть більше.
Друга проблема: мало хто готується завчасно і продумує план змін.

Через це лише одиниці доводять справу до кінця і не зриваються на півдорозі.
РІШЕННЯ
Перед тим як наважитися на нові звички або навички, потрібно підго-
туватися. Ці нескладні дії вбережуть вас від спокуси все кинути на півдорозі.
НЕ СТАВТЕ СОБІ ЧАСОВІ РАМКИ

Скільки вам знадобиться часу, щоб навичка вписалася в ваше життя, досте-
менно невідомо. Навіть дослідники наводять різні цифри. Просто прийміть той
факт, що ви будете проходити через новий досвід. День у день тепер він з вами. І
підготуйтесь до цього процесу.
РОЗПЛАНУЙТЕ ЗМІНИ
Якщо ви плануєте вкорінити нову звичку, підготуйтесь:
• змініть звичну схему поведінки (в залежності від ситуації це може бути
розпорядок дня або послідовність дій тощо);
72
• придумайте, що поставите на місце попереднього досвіду. Можливо,

відмовитеся від типових для себе речей, приберете якісь звички або
дії. Що буде замість них? Ці пункти варто продумати дуже ретельно;
• сфокусуйтесь на досвіді, який ви отримаєте.
Рівень складності залежить і від нової звички, і від самої людини. Наприклад,
комусь почати пити стакан води вранці не так важко, як провести місяць без алкоголю
або цукру. А хтось, навпаки, відчує труднощі зі стаканом води.
Але щоб ви не обрали — додати складну звичку або зробити невеличке кори-
гування, — потрібно розуміти, до чого готуватися.
Зі стаканом води ви не докладаєте зусиль і не відмовляєтесь від чогось. Лише
додаєте нову дію до свого ранку. Ще доведеться подумати,де ви будете брати воду (щоб
вона завжди була під рукою, та ще й кімнатної температури). І на цьому зазвичай все.
В прикладі з алкоголем більше вхідних. Ви прибираєте одне, а що далі? Люди
не продумують такі речі завчасно. Тут і відбувається найбільше труднощів.
Людина оптимістично сподівається, що зараз почне нове тверезе життя. І
ось з чим вона стикається:
• вечорами келих вина допомагав розслабитися, це був ритуал. Напру-
ження залишилось і без звичної дії «налив — випив», і воно ще більше
виросло на фоні стресу через відмову від старої звички;
• зустрічі з друзями проходять з алкоголем — ресторани, вино, весе-
лощі, необхідно придумати, як тепер діяти;
• вечірки у вихідні були зрозумілі. Тепер на цьому місці утворилась
пустота, яку також треба чимось заповнити.
Так само і в прикладі з цукром. Ось що може бути пов’язано із солодким
у людини:
• сімейний ритуал з походом в кафе-морозиво щосуботи;
• нагородження себе за хорошу роботу;
• зустрічі з подружками в кав’ярнях;
• випікання домашнього пирога з дитиною;
• обов’язковий десерт після їди тощо.
Недостатньо просто вирішити не їсти цукор або не пити алкоголь.
Потрібно врахувати усі вхідні, щоб не зірватися.
73
СПИСОК ЗАПИТАНЬ ПЕРЕД ВКОРІНЕННЯМ НОВОГО ДОСВІДУ

1. Подивіться на нову звичку, яку хочете закріпити.
З чим вона буде пов’язана? Потрібно лише щось додати або щось
доведеться прибрати з життя? Запишіть ці пункти.
2. Подивіться на список і подумайте, де вам буде складно. І як ви
можете цього уникнути? Або мінімізувати труднощі?
Можливо, потрібно підготуватися до змін — завчасно щось купити, зібрати
інформацію, домовитися з людьми. Покажу вам на прикладі.
У випадку з відмовою від цукру можна:
• завчасно вирішити, що робити на зустрічі з подругами;
• перший час замінити солодощі на гіркий шоколад і носити його
з собою в сумочці, щоб не зірватися в офісі, коворкінгу та інших
місцях, де десерти легкодоступні;
• звернутися до людей, які уже вирішили цю проблему, — підписатися
на фітнес-тренерів й прибрати зі стрічки контент із шкідливими
рецептами;
• звернутися до прийомів психології, додати цю інформацію в своє
життя — вести щоденник харчування і відстежувати, в які моменти
хочеться солодкого, знайти способи замінити їжу на щось інше;
• пошукати варіанти про безпечні десерти і тримати їх вдома на
випадок потенційного зриву;
• придумати інший спільний ритуал із сім'єю та дитиною;
• замість обов’язкового десерту після їди можна ставити таймер на
20 хвилин і тільки потім приймати рішення — зриватися на здорові
солодощі або ні тощо.
Коли ви знаєте, чого очікувати, вам легше уживати заходів і зберігати спокій.
У мене в морозилці завжди лежить протеїнове морозиво без цукру.
Коли я відмовлялась від цукру, в перший місяць носила в сумочці гіркий шоколад.
Це допомагало впоратися зі спокусою в кав’ярнях.
Такий самий план допоміг мені кинути палити. Я палила з 13 років і знала, що, якщо
дозволю собі хоча б одну сигарету, знову палитиму. На цей випадок я купила елек-
тронну сигарету і носила її з собою. Я знала, що якщо зірвусь (а таке могло статися під
час вечірок з друзями), то спочатку скористаюсь альтернативою. Таким чином у мене
була фора, щоб одуматися. Я жодного разу до неї не торкнулась, але мені було легше
від розуміння, що вона є. Не палю вже дев’ять років.
74
НАБИРАЙТЕ СЛАЙДИ НОВОГО ДОСВІДУ

Кожен день ми ніби знімаємо і дивимося кіно про себе. В ньому тисячі кадрів
і багато з них повторюються. Наприклад, щоп’ятниці у вас сніданок з подругами.
А по суботах ви печете пиріг з дитиною. Назвемо такі постійні дії слайдами.
Слайди життя — те, до чого ми звикли. Вирішивши змінити свій сценарій,
ми наче відчуваємо збентеження, адже спочатку не знаємо, що поставити на міс-
це попереднього досвіду. Все було зрозуміло: раз за разом ми робили звичні речі.
А зараз на місці суботнього пирога утворюється пустота. І важливо вирішити, що
буде його заміняти. Вирішити заздалегідь. Інакше є ризик умить відкотитися назад.
Адже сила звички величезна. Особливо коли ви нічого не вигадали на заміну.
Навіть якщо ви все вдало розпланували, важливо пам’ятати: потрібно набра-
ти достатньо слайдів нового досвіду, перш ніж звичка закріпиться і припинить
викликати стрес.
Ви могли їсти цукор усе свідоме життя. За цей час звичка тішити себе шоко-
ладкою після їди вкорінилась, як верблюжа колючка в пустелі. Неможливо таку міцну
конструкцію змінити за кілька днів.
І як це зробити без стресу? Щоб у вас не невроз виник у форматі «як мені погано,де
моя улюблена шоколадка, за що мені ці муки», а з’явилась цікавість до нового режиму?
Важливо набирати максимальну кількість нового досвіду. Такого, в якому
немає звичних шкідливих речей.
Уявіть, що це гра. Набрати якнайбільше карток, де ви поводитеся інакше.
Наприклад, ви вирішили відмовитися від алкоголю. І сидите з друзями без напо-
їв — які можуть бути нові слайди? Можна запропонувати зустрітися не в кафе, а
на прогулянці, або сходити разом на виставку. Цілком ймовірно, друзі не будуть
проти таких варіантів. А якщо кафе все ж залишається — подумати, чим замінити
алкогольні напої. Наприклад, перший час легше пити безалкогольне вино або пиво,
ніж не пити взагалі.
Важливо, щоб був план А, Б, В і інші варіанти. Пробувати, шукати, фіксувати
найвдаліші.
Ви втомилися й увечері замість звичного келиха вина йдете на прогулянку,
відволікаєтесь на книгу або фільм, приймаєте розслабляючу ванну тощо.
Спостерігайте за собою і колекціонуйте «слайди» з новим досвідом.
Кожен раз відмічайте, що ви отримали позитивні емоції без чогось шкідливого.
А якщо ви не відмовляєтесь, а просто додаєте (наприклад, нові тренування),
фіксуйте свої емоції, спостерігайте, що змінюється у вас, в настрої та у ваших від-
чуттях. Це допомагає швидше потоваришувати зі своїми оновленнями.
75
Новий досвід — неймовірна річ. Навіть якщо ви не знаєте, що саме хочете вкорінити,
спробуйте челенджі. Для планування це як ковток кисню або процедура омолодження.
Розповім про неї в наступному розділі.
Переклад: Наталія Іванчук

6. Влаштовуйте собі челенджі

Цей метод допомагає вийти за межі своєї «мушлі». Ви граючи здобудете новий
досвід і розширите кордони уявлень про себе і свої здібності.
Челендж — це виклик.
Спосіб стати сильніше, мудріше, навчитися новому. Щоб отримати такий дос-
від, варто зайти на незвідану територію і спробувати себе в чомусь незвичному. Але
нехай вас не лякає таке формулювання. Ви не зобов'язані стати вегетаріанцем, якщо
любите м’ясо. Або назавжди змінювати режим на підйом о 6-тій ранку замість 9-ї.
Уявіть себе персонажем комп’ютерної гри. Ви на території свого саду, і він
порожній. А за парканом — плантації смачних фруктів та овочів. Щоб отримати віта-
міни та підживитися, потрібно вийти за периметр.
ПРОБЛЕМА
Коли ми довго знаходимося в знайомому середовищі, перестаємо зростати і
оновлюватися. Нам все відомо, вже навіть нудно від того, що відбувається. В роботі,
житті, стосунках з партнерами. Щоб побачити щось нове і стати ефективнішим в
нових галузях, не обов'язково кардинально змінювати життя або йти на складні і
довготривалі курси.
Набагато цікавіше влаштовувати невеликі челенджі, підглядати в них, чому
ви можете навчитися, брати найкраще для себе.
Психологи рекомендують справлятися з нудьгою за допомогою освіти і нового
досвіду. От як це працює.
Наш мозок має таку властивість, як нейропластичність: за допомогою тре-
нувань, засвоєння нового і надбання досвіду, він формує нові нейронні зв'язки. Але
якщо робити одне й те саме, нейронну мережу не розвинути. Це немов користуватися
однією автострадою. Можливо, ви станете майстром одного шляху, але не помітите
інші, не дослідите їх, вони так і залишаться незвіданими, не засвоєними.
Повторювати пройдене — непогана стратегія, коли нам потрібно закріпити навик
або звичку.Наприклад,коли людина навчається грі на скрипці,або керуванню автомобілем
і т.ін. та присвячує цьому заняттю багато годин, вона умовно торує одну стежку.
76
Кількість зв'язків між нейронами збільшується, і самі ці зв'язки стають

міцнішими, отже, сигнал пробігає ними з більшою швидкістю.
А челендж (та ще й пролонгований, що передбачає посидючість) — це
спосіб протоптати нові нейронні стежки і зв'язати між собою ті нейрони, які
раніше були ізольовані. Так наша мережа нейронів стає густішою і щільнішою.
Важливо рухатися поступово, аби челендж був не навантаженням, а
приємним експериментом. Обравши челендж, розбийте його на маленькі,
односкладові завдання, яких можете досягти. І рухайтесь з одного пункту до
іншого, такими baby steps (маленькими кроками). Не забувайте відстежувати
свій стан до і після виконання завдання (наприклад, «приємно», «цікаво»,
«радісно»). Такий покроковий підхід активно використовують в когнітив-
но-поведінковій терапії, щоб людина не пасувала перед великими цілями, які
здаються їй нездійсненними, а ділила їх на маленькі задачі і відчувала радість
та задоволення від виконання невеликих челенджів.
РІШЕННЯ
Отримувати новий досвід і занурювати себе в незнайомі обставини та сце-
нарії поведінки. Чим більше різних граней життя ви для себе відкриваєте, ти краще.
Наприклад:
• піти на заняття з плавання
• вставати рано протягом кількох тижнів
• 30 днів прожити без м’яса (будь-якого м’яса)
• відмовитись без автівки і місяць ходити пішки та пересуватись громад-
ським транспортом тощо.
Навіщо це?
Чим різноманітніше ваш досвід, тим краще. Ви виходите за межі звичних
уявлень про себе, розширюєте свої кордони. Наприклад, ви впевнені, що ваш спосіб
життя є найбільш ефективним. Тож досвід з громадським транспортом або ранніми
підйомами може дати вам нову інформацію.
Або курс тренувань покаже, наскільки значні ваші здібності, подарує більше
віри в себе.
Челендж — щось розтягнуте у часі. Тиждень або більше, коли вам потрібно випробу-
вати нове і відчути себе в ньому. Сходити на один майстер-клас з кераміки — це не
челендж. А от місяць ліпити глечики — вже так!
Якось я місяць жила без молочних продуктів і м'яса. Це був челендж. Ціль — подивитись
на себе в цих умовах і отримати новий досвід.
До цього я кілька разів намагалася прибрати сир зі свого раціону (жирний, калорійний).Але
не могла наважитись. В рамках челенджу це було схоже на гру. Не складно. Навіть цікаво.
77
За місяць такого експерименту я зрозуміла, що сир мені в цілому не потрібен

і страх був здебільшого в моїй голові. Дізналася, що від молочного в мене йде
реакція на шкірі. Навчилася готувати масу нових овочевих страв, і ці рецепти
збагатили моє меню.
Я повернула в раціон м'ясо і молочні продукти. Але вже інакше, більш екологічно. І
отримала багато нових знань про себе, свої здібності, а також стала більш варіатив-
ною в плані їжі.
Спробуйте себе в новому. Спостерігайте за собою. І намагайтеся проводити

хоча б один челендж на місяць.
1. Напишіть список занять, які вам було б цікаво спробувати.
2. Обирайте по одному і впускайте їх в життя. Можете робити це випадковим
методом, так ще цікавіше.
3. Обов'язково рефлексуйте. Записуйте, що ви дізналися із нового досвіду,
що хочете залишити в своєму житті.
4. Насолоджуйтесь та оновлюйтесь.

7. Аналізуйте та шукайте закономірності

Матеріал цього розділу допоможе вам правильно аналізувати життєві
ситуації, в яких ви застрягли, повторюєте ті самі помилки або не досягаєте
потрібного результату.
1. Ви навчитеся бачити сліпі зони і перестанете на автоматі повторю-
вати ті самі помилки, не помічаючи цього.
2. Ви зможете розпізнати закономірності та приймати більш ефективні
рішення.
3. І головне, кожна ситуація в житті стане для вас предметом цікавого дослі-
дження та приводом покращити і змінити ситуацію на свою користь.
Ви зустрічали людей, які кажуть: «Стільки справ навалилося, не знаю,
як з усім цим впоратися»? Або: «Ти знаєш, я весь час намагаюся, але нічого
не виходить. Не можу накопичити гроші, схуднути, знайти час на свої задачі,
запустити проект…»
Причин, чому не виходить, багато. І частіше за все ми не аналізуємо —
а чому саме не йде? Чи все я зробила для того, щоб досягти результату? А якщо
не все, то чому? Можливо, я саботую? І якщо так, то чому?
78
Ми не аналізуємо дані, не шукаємо закономірності чи знаходимо хибні

і на цьому заспокоюємось.
Маша постійно запізнюється. Коля регулярно потрапляє в ситуації,
де винен гроші чи живе на останні. На Олену регулярно кричать керівники.
Віка худне все своє життя і щоразу зривається та набирає ще більше. А Марка
завжди хвалять, але ніколи не піднімають зарплату.
Здавалося б, що тут спільного? Постійність. У кожному випадку сценарій
повторюється, як у фільмі «День бабака». Але всі наші герої не намагаються із
цим працювати. Вони просто живуть далі, скаржаться друзям на долю і знову
наступають на ті самі граблі.
В управлінні проєктами майже всі розрахунки та гіпотези будуються
на основі даних. І рішення у бізнесі ми приймаємо, покладаючись на цифри,
а не суб’єктивне «мені здається».
Коли я починала стажистом у рекламній агенції, діяла навмання. Я запускала
рекламні кампанії не на основі даних, а на свій смак. Мені здавалося, що картинка
чи заголовок сподобаються аудиторії, тому що подобаються мені.
Ви вже здогадуєтеся, що я наробила багато помилок, тому що до останнього
відкладала роботу з даними. Пізніше стало зрозуміло, що можна було заощадити
масу часу та грошей.
Я не єдина, хто думає, що «і так все знає». Багато хто робить схожу помилку, а
в результаті щось йде не так, але що саме і чому — незрозуміло. Або ще гірше:
людина переконується, що вона невдаха і нічого в неї не вийде. Так і хочеться
сказати: ну так ти хоча б проаналізуй — подивись на ситуацію як дослідник! Ти
точно невдаха, чи в твоїх діях містяться помилки, чи ти зробив недостатньо? Адже
можна заощадити енергію та скоротити шлях до мрії, просто додавши аналітику.
ПРОБЛЕМА
Тренер казала мені: «Перш ніж приступити до справи, добре підготуйся,
подумай, проаналізуй ситуацію».
Насправді так чинять або ті, хто вже набив сотні гуль, або прошарені
мудреці, яким пощастило вчитися на чужих помилках.
Пам'ятаєте, у мультику «Мауглі» була сцена, де Багіра лапою розкидала
бандерлогів? Не було цього процесу зупинки. Хаос, бардак і механічні рухи — по
морді вліво, по морді вправо.
Ми живемо так, наче на нас теж нападають бандерлоги. Щодня розгрі-
баємо задачі та вирішуємо проблеми. Не замислюємося, чому деякі так схожі
і повторюються щоразу.
Але ж наш мультик знімаємо ми самі. І сцену з бандерлогами можна заміни-
ти на щось приємніше. Але для початку важливо зрозуміти, звідки беруться
79
однакові сценарії, пошукати закономірності та побачити, що саме впливає

на їхню появу.
Якось мій психоаналітик сказала: «Єва, в успішній роботі зі своєю голо-
вою важливі три фактори:
1. Інтелект.
2. Підтримуюче середовище (це до розділу про команду, де оточення
відіграє величезну роль).
3. Вміння аналізувати.
Вміння аналізувати важливе і в житті, і в управлінні проєктами. Всі найкращі
рекламні кампанії ми в агентстві зробили завдяки поєднанню аналітики та
креативу. Просто хороша ідея може спрацювати випадково, а от якщо до неї
приєднати аналіз даних — вона набуває подвійної сили. Чи можна навчитися
бачити закономірності, аналізувати та працювати з цими даними? Звісно, цю
якість реально розвинути.
РІШЕННЯ
Розвивайте у собі аналітика. Збирайте дані та ставте собі питання,
шукайте закономірності та схожі ситуації. І вже на основі цих показників
приймайте рішення.
ПРАКТИКА
Крок 1. Напишіть, що хочете змінити. Що зараз вам не подобається у
вашому житті? Список може вийти різношерстним: від «хочу висипатися» і
«бісить робота, мрію її змінити» до «начальники весь час на мене кричать».
Крок 2. Знайдіть закономірності. Уявіть, що ви досвідчений слідчий.
Немов кіношний детектив, який на великій дошці пов'язує одна з одною схожі
події та шукає перетину ситуацій і людей.
Вчиніть так само — подивіться на свій список і визначте, чи є в його
пунктах щось спільне, якісь закономірності.
Швидше за все, ви виявите, що у кількох ситуаціях ховається одна про-
блема. І якщо розібратися з нею, слідом вирішаться одразу кілька питань зі
списку.
Наведу приклад. До мене прийшла жінка, мати трьох дітей. Вона скар-
жилася, що не справляється з графіком, не може знайти часу на себе, потребує
спілкування з чоловіком та самореалізації. Я попросила її скласти список за
нашою з вами схемою — виходячи з питання «А як я хочу?».
80
От що вийшло:
• хочу проводити більше часу з чоловіком;
• іноді їздити відпочивати без дітей;
• щоб був час на себе;
• піти на курси, але не можу залишити дітей;
• менше витрачати часу на прибирання;
• повернутися до роботи;
• більше займатися творчістю.
Погляньмо на цей список очима слідчого. Яке рішення можна знайти
для більшості задач? Усі, крім сьомого пункту, можна реалізувати, якщо
запросити няню чи попросити рідних періодично сидіти з дітьми.
Сьоме завдання лежить у сфері натхнення (а не тільки часу), яке з'явиться
після вирішення інших.
Ось вам ще приклад — список іншої моєї клієнтки Валентини:
• не встигаю прибирати вдома і постійно переживаю, що скрізь бруд;
• не знаходжу часу на себе, поза роботою постійно з дітьми;
• в офісі сиджу допізна і роблю все за своїх же співробітників та колег.
Усі ці пункти мають закономірність: вони пов'язані з передачею справ
іншим людям. Валентина зізнається, що не вміє делегувати, але в цілому може
цьому навчитися. Проблему знайдено — якщо її вирішити, можна закрити
одразу кілька задач та якісно покращити своє життя:
• найняти службу клінінгу;
• знайти няню чи домовитися з рідними, щоб іноді приглядали за
дітьми;
• все ж таки передавати справи колегам.
Як тільки ви засвоїте цю техніку, вам захочеться використовувати її
крізь. Це проривній інструмент для змін. Адже тепер, як у бонусних іграх, ви
отримуєте доступ до вирішення кількох проблем лише однією дією. Круто ж?
Випишіть схожі пункти в окремий стовпчик. Можливо, ви незадоволені
лише парою речей або, навпаки, втомилися записувати, де хочете змін.
Крок 3. Зафіксуйте, що можна зробити, щоб впливати відразу на кілька
подій. Можливо, освоїти одну навичку, як у прикладі з делегуванням, або
додати одне нововведення, як у прикладі з мамою.
81
Крок 4. Подумайте, які невеликі кроки ви можете зробити, щоб запро-

вадити потрібні зміни. Найкраще розписати їх, інакше ідея так і залишиться
жити на папері.
Наприклад, щоб навчитися делегувати, моїй клієнтці потрібно було:
• поспілкуватися з колегами, які професійно та легко передають
завдання іншим людям;
• вперше подолати сором і запросити до себе додому чужих людей,
щоб ті прибрали (і виявилося, це зовсім не страшно);
• попросити рекомендації нянь у знайомих і вперше скористатися
їхніми послугами.
Подумайте добре, що допоможе саме вам. Запишіть ці кроки та дійте.
Якщо, як і раніше, страшно підійти до завдання

Іноді недостатньо розуміти, що робити. Ви можете знайти законо-
мірність, побачити, чого не вистачає, і на цьому зупинитися. Щоб віджати
педаль гальма, розбийте процес на безліч маленьких і легких кроків. І дійте
«на ближньому світлі» — сфокусуйтеся на найближчому невеликому завданні.
Мамі з мого прикладу складно найняти няню. Виникає почуття провини,
думки про те, що вона «погана мати», побоювання за малюків на тлі страшних
історій про злих няньок.
Їй важко одразу наважитися. І не потрібно. В системі управління життям
ми діємо екологічно. Що може зробити мама?
1. Розпочати пошуки нянь та поспілкуватися з деякими особисто. Так
територія «не знаю і боюся» перетворюється на зрозумілу: няньки,
виявляється, не такі й страшні. І серед них є дуже приємні люди з
гарними рекомендаціями.
2. Поговорити з рідними та попросити їх забирати дітей на певний
час раз на тиждень чи кілька. Так у її графіку гарантовано з'яв-
ляться вільні години, на які можна буде запланувати побачення з
чоловіком чи інші справи.
3. Запросити одну з нянь, що сподобалась, на пару годин до себе,
самій залишитися вдома, але в цей час займатися своїми справами.
Безпечно для мами та дітей.
4. Поступово збільшувати цей час, а потім відійти на годину і від-
воліктися. Переконатися, що світ не нахилився і сонце не згасло.
Все добре.
82
5. Потроху збільшувати інтервали та звільнити собі кілька годин на

тиждень.
Техніка безпеки
Вас можуть налякати потенційні зміни. Іноді ми самі їх саботуємо. Не
хвилюйтеся, це нормально.
Люди не люблять аналізувати, адже це позбавляє ілюзій. Іноді ми боїмося
побачити все як є. Опір може виникати і з інших причин. Важливо зрозуміти
природу свого саботажу та діяти.

Самосаботаж (саботаж, спрямований на себе) — свідоме чи несвідоме
невиконання своїх цілей і задач. Потроху їм займаються всі люди через бажання
швидко отримати насолоду, через страх.
У когось вкрай владний внутрішній критик, який надмірно лає, а в
когось він настільки слабкий, що людині важко взяти на себе навіть мінімальну
відповідальність.
Проблема, коли такий саботаж стає хронічним — тоді він може негативно
вплинути на всі сфери життя: здоров'я, відносини, роботу.
Він має різні форми, що підтримуються нашими внутрішніми переко-
наннями. Це таке наше алібі.
Яким буває саботаж?

ПЕРФЕКЦІОНІЗМ
«Я маю зробити все ідеально або не зробити зовсім». Результат — роботу
не закінчують.
ПРОКРАСТИНАЦІЯ
Активне уникнення і відкладення («сестра» перфекціонізму): «Я ще
недостатньо готова для цього (мотивації мало, наприклад), займуся чимось
іншим, наприклад помию посуд або посиджу в інтернеті, аби не стикатися
із завданням».
ПРОДУКТИВНІСТЬ ПІД ТИСКОМ
У людини був досвід роботи під гнітом дедлайну / страху критики /
покарання, і тоді він впорався. Один раз, другий, третій… Досвід закріпився
разом із переконанням, що, «якщо вийшло один раз і успішно, тільки так і
треба працювати».
83
СУПЕРЗАЙНЯТІСТЬ
Людина робить багато другорядних, непрямих справ, аби не займатися
головною. Переконання: «Немає часу». Споріднено прокрастинації. Надза-
вантаження також може призвести до перевтоми, і тепер у людини не буде
не тільки часу, але й сил: «Я так багато працюю, що перевтомлююся». Так
формується псевдовигода не займатися головним.
ДЕЗОРГАНІЗОВАНІСТЬ
Переконання: «Я недостатньо організований, ось був би організова-
нішим, встигав би». Насправді людина навіть не пробує структурувати свій
день і не намагається дотримуватись заданої ритмічності роботи.
ВІДСУТНІСТЬ ЗУСИЛЬ
Замість того щоб готуватися, тренуватися, пробувати, помилятися
і робити знову, людина не докладає жодних зусиль. Так студент, який не вчив
білети, проваливши іспит, переконує себе: «Я просто недостатньо здатний».
Він ніби відмахується від реальності, в якій потрібно попрацювати, щоб
досягти результату.
ПРОВИНА ЗА УСПІХ
За страхом успіху може лежати провина. Провина з'являється не після
саботажу, а до нього, і вона йому сприяє. Це, наприклад, знамениті актори та
режисери, які захворювали чи демонстративно порушували правила соціуму
перед прем’єрою картини і в результаті опинялися під арештом чи у в'язниці.
«Я не заслужив успіху і маю понести покарання».
Як подолати самосаботаж?
Крок 1. Розбийте мету, що саботується, на невеликі, конкретні, досяжні
і важливі для вас завдання. Так ви дробите мету на здійсненні, вимірювані
кроки.
Крок 2. Шукайте те, що може вам перешкодити і що з цього реально
змінити. Що заважає? Що може вкрасти час? Шукайте ці закономірності.
Крок 3. Оцініть витрати. Порахуйте, у що вам обходяться шаблони
саботажу — у грошах, у гарних емоціях, у втраченій вигоді. Уявіть, щодня
ви берете кредит у життя (відкладаючи складну роботу на потім), а потім
засмучуєтеся, коли отримуєте рахунок (пройшло шість років, а дисертація
не написана). Не засуджуйте себе, а спокійно, не завалюючись у провину та
самобичування, пов’язуйте шаблони та розплату за ними. Так ви побачите,
84
що поточне розчарування та проблеми не стільки ланцюг випадковостей,

скільки наслідок моделі поведінки, що вкорінилася, — саботажу.
Крок 4. Дійте. Зосередьтеся на тих завданнях, на які ви розбили вели-
ку мету. Фіксуйте свій стан: задоволення, радість від його виконання. У разі
невдачі не докоряйте собі (це шлях до саботажу через самозвинувачення),
а шукайте, який шаблон спрацював.
Крок 5. Виявляйте свої установки. Ніхто не очікує, що ви з першої
спроби виконаєте план із мікрозадач. Важливо, як ви чините опір. Що каже
внутрішній голос? Як він умовляє повернутися на стару доріжку? Виписуйте ці
думки. Оцінюйте їх, сперечайтеся з ними, ставте їх під сумнів, спростовуйте,
прикидайте витрати на них та вигоди від них. Створюйте подумки нові уста-
новки, які допоможуть триматися плану. Фіксуйте їх та тримайте при собі.
І з саботажем ми впораємося. Адже ми з вами обрали бути щасливчиками.
Аналіз ситуацій, що повторюються, покаже нам, де шукати рішення.
А у наступному розділі ми підключимо екстремальну чесність, щоб діяти
максимально ефективно.
Переклад: Скляр Тетяна

8. Застосуйте екстремальну чесність

Матеріал цієї глави вам може не сподобатися. Він закликає провести
експеримент і стати на деякий час екстремально чесним із собою. Перевірити
свій план на ефективність і не дати собі шансу збрехати. Чи вартує воно того?
Безумовно, так. Адже так ми залишимо в своєму арсеналі лише працюючі
способи жити й розвиватися.
Ви чесні із собою? Чесні, коли говорите, що все зробили для свого щастя,
здоров'я, зростання, кохання, стосунків?
Скільки сльозливих історій чули стіни кав'ярень! Коли під хрускіт круа-
санів одна подруга жаліється іншій, що ніяк не може схуднути. Вона розламує
крихкий десерт і кокетливо зізнається, що це в неї лише сьогодні.
Або за обідом в офісі ваш колега запиває кавою чергову брехню про те,
як він вкладається в роботу на всі 100%, але керівник його не цінить. А потім
йде до курилки й проводить там решту робочого дня.
Ми брешемо собі та іншим. І це можна було б назвати милою слабкістю,
якби ця брехня так сильно не впливала на наше життя.
85
Поспішаю вас порадувати: в арсеналі управлінських інструментів є

контраргумент. Це екстремальна чесність.
Бути екстремально чесним — значить домовитися з собою на неупе-
реджений діалог, розібрати ситуацію та зрозуміти, що має бути, щоб усе
вийшло. А після — проаналізувати, чи все ви зробили на 100%, виклалися або
хитрували та халтурили?
Наприклад, наша знайома з круасаном каже: «Я ніяк не можу схуднути».
Можна повірити на слово або включити екстремальну чесність і запитати:
• А як ти худнеш? У тебе є план харчування від тренера чи дієтолога?
• Чи ти рахуєш калорії та витрачаєш більше, ніж з’їдаєш?
• А як часто ти п’єш алкоголь та їси солодке?
• Чи є в тебе фізична активність? Чи проходиш ти в день хоча б 10 000
кроків? Займаєшся іншими видами спорту? Як часто?
• Чи системно ти підходиш до задачі? Чи твої перерви на круасани
повторюються раз на три дні або частіше?
Швидше за все, ми зіткнемося з лукавством. І з’ясується, що калорії ніхто
не рахує, вечорами іноді (а насправді не так вже й рідко) буває десерт тощо.
І наша худнуча впоралася б із завданням, якби все робила чесно, за планом.
ПРОБЛЕМА
Люди — хитрі лиси. Ми підозрюємо, що брешемо собі, але удаємо, що
не помічаємо цього. І вже точно не любимо збирати дані та аналізувати, чи
все ми зробили, щоб у нас вийшло.
Адже тоді ми будемо знати, що ці скарги «я ніяк не можу схуднути /
набрати вагу / заробити тощо» — просто слова, якими за кавою з круасанами
брехунці полюбляють жалітися на труднощі та складну долю. І замість того аби
щось змінювати, ми граємо в страуса та ховаємося від проблеми. А значить,
не розвиваємося та не рухаємося до свого щастя.
Треба навчитися бути чесним із собою. Коли знаєш правду, брехня
втрачає всякий сенс.
Наприклад, наш офісний скиглій стирчить в курилці та розповідає
колегам (й усіх вже дістав) про свою нелегку долю: «Я живу в офісі, працюю
більше за усіх! А мене не цінують». Хочеться його пожаліти, поплескати по
плечу й підбадьорити. Але якщо замість цього запропонувати хлопцю встано-
вити програму обліку робочого часу? І налаштувати її так, щоб час рахувався
лише на робочі задачі. Ніякі паління, обіди й просиджування в соцмережах
тут не враховуються.
86
Ми побачимо насправді, що на роботу він витрачає не більше трьох

годин за добу. А здається, наче паше більше за інших. І здається це лише
йому. Екстремальна чесність відкриє очі. І наступного разу, навіть якщо він
звично пожаліється, що працює більше за інших, насправді буде знати, що
лукавить. Хоча міг би більше часу присвячувати професійним завданням,
розвиватися та зростати.
Не будемо його винуватити. Частіше за все люди й насправді вірять в
те, про що говорять. Все нормально, просто їм не вистачає фактів і даних.
І звичайно, екстремальної чесності.
Я і сама була таким офісним скиглієм. Мені здавалось, що я працюю
неймовірно багато. А коли порахувала час, побачила всю правду.
Як це вплинуло на мене? Стала контролювати себе, менше відволікатися та більше
робити.Тепер за чотири години робочого часу я можу встигнути більше,ніж колисьзадвадні.
І найголовніше: якщо мені хочеться понити про тяжку роботу, я знаю: треба
включити програму обліку часу. І все стане на свої місця.
Важливо! Іноді такий підхід показує й іншу сторону. А що, якщо я
і насправді працюю дуже багато? Тоді дані покажуть, що час зупинятися. Це
win-win. В першому випадку цей прийом не дасть вам тішити себе хибними
ілюзіями, а в другому — продемонструє, що настав час щось змінити.
РІШЕННЯ
1. Скласти план дій
Наприклад, ви хочете освоїти біг та пробігти свої перші 10 кілометрів.
Варто проконсультуватися з тренером та скласти програму тренувань. Так,
щоб заздалегідь знати, що приведе вас до результату.
У вас буде план, і він дасть можливість перевірити, буде у вас результат
чи ні. Але якщо ви пропустите частину тренувань, це вже не буде екстре-
мальною чесністю, а ви не зможете зібрати потрібні вам дані та зрозуміти,
чи працює стратегія.
У своїй практиці я часто зустрічаюся зі спеціалістами, які хочуть роз-
вивати свій блог. Вони приходять і кажуть: у мене нічого не виходить, Єва.
І я питаю: а що треба робити, щоб виходило?
Часто у людей є план і прописана стратегія, вони пройшли профільні
курси. І люди відповідають: треба щодня викладати сторіс, хоча б три рази
в тиждень постити матеріали, запустити рекламу, виходити в ефіри тощо.
87
Я питаю далі: а що ви з цього робите? Люди й третини наміченого не

виконують. І при цьому переконані: з ними щось не так, вони не здатні, не
зможуть.
Тоді я ставлю ще одне протверезне питання: чи знаєте ви, що й скільки
роблять ті, у кого виходить? І розповідаю, скільки роблять інші мої успішні
клієнти та я сама.
Це хороший прийом. Так що записуйте додатковий лайфхак: як тільки
хочеться звинуватити себе в чомусь, співставте факти — що треба зробити,
що робите ви й що роблять ті, хто вже досяг успіху в цій галузі.
Просто важливо запам'ятати: лукавство не веде до результату. Це боляче,
але треба включати екстремальну чесність.
2. Визначити період максимальної ефективності
Наприклад, місяць ви будете викладатися на всі сто та фіксувати показ-
ники. Які саме — залежить від ситуації. Тут важливо відстежити динаміку.
3. Проаналізувати дані та побачити, чи працює стратегія
Зафіксуйте висновки, адже в майбутньому, якщо ви почнете хитрувати
та халтурити, завжди зможете сказати собі: «Ей, красуня, а пам'ятаєш наш
експеримент з екстремальною чесністю? Ти тоді зробила все по плану, і все
спрацювало. Чи не хитруєш ти зараз? І може, час повернутися до системи та
просто робити все чесно, а не заїдати стрес круасанами?»
У мене була проблема зі схудненням. Я нила, що проклята богами здо-
рового способу життя та краси, що ніяк не можу схуднути, що це не моє. І я
наважилася на експеримент. Я морально до нього готувалася, тому що мені
не дуже хотілось зіткнутися віч-на-віч з правдою. І врешті-решт провела
його. Коли я включила екстремальну чесність і місяць викладалась на 100%
(харчувалася, тренувалася, висипалася — все за рекомендаціями тренера), то
переконалася, що система працює, просто я була не до кінця чесна з собою.
Тепер я знаю, що чудово худну, просто треба все робити правильно.
Я не залишила собі жодного шансу збрехати.
Звісно, з десертом вже не схалтуриш. Проте такий підхід допоміг мені ски-
нути 15 кілограмів, і тепер я знаю: якщо не виходить, значить, я роблю щось не так.
А коли хитрий внутрішній голос підсовує мені версію «дивись, ти ніяк
не можеш схуднути, вага стоїть, хоча ти ходиш в зал і так викладаєшся»,
я знаю, що йому відповісти:
— Камон, друзяко) Я чудово знаю, що на цьому тижні перебрала з кало-
ріями, та ще й випила білого винця. Звичайно, моя вага не знижується. А ще
88
я знаю, тому що перевірила: коли я робила все правильно, моє сприйнятливе

тіло відразу відгукувалось на мої зусилля. Так що не маніпулюй і гайда на
тренування.
Я знаю правду про себе і можу регулювати систему. І не подумайте,
я не робот, який відмовився від круасанів або вечірок з напоями. Просто
тепер я не скаржуся на несправедливість, а знаю: зараз я не слідую системі
й веселюсь. Але коли знов до неї включуся, все запрацює. Ніякого почуття
провини та дурної драми.
І ще один бонус
Іноді ми виявляємося праві. З різних причин. Наприклад, тому що
нам зустрілися непрофесійні консультанти/спеціалісти або ми побудували
неефективні плани.
Екстремальна чесність і такий експеримент допоможуть швидко визна-
чити, працює стратегія чи ні, та швидко прийняти рішення, продовжувати в
тому ж дусі чи перестроїтися.
І там, де все працює, ставте собі питання: я дійсно зробила все, що від
мене залежить? Чи я той хитрий лис і просто відхиляюся від справи?
Переклад: Олена Нич

9. Використовуйте допоміжні інструменти

У цій главі — вісім інструментів для легкого керування справами. Засто-
совуйте їх для вивільнення ресурсу, вирішення завдань граючись й загалом
полегшення свого життя.
Як зберегти адекватність у цьому бурхливому світі?
Чесно кажучи, ми не можемо впоратись із великою кількістю справ та
напливом інформації. Навіть якщо ми дуже організовані, все одно не тягнемо.
Не встигли вкорінити отримані знання, а вже почали поглинати нові, ще й ще.
Справ більшає, а наше життя — немов один суцільний рекламний ролик. Ми послухали
подкаст, прочитали статтю або подивилися ролик на YouTube і захотіли щось впровадити.
А наступного дня не можемо згадати, що це було та й де ми це бачили.
Ми хочемо діяти системно, але постійно опиняємось у морі хаосу. Поспі-
шаємо, відволікаємось, переключаємо увагу… Як тут стежити за балансом
і залишатися при здоровому глузді?
89
ПРОБЛЕМА
Світ навколо нас змінився. Ми наче були мисливцями-збирачами, які видо-
бували собі їжу самостійно, а потім раптом опинилися посеред торговельного
центру, де кожен продавець намагається втюхати нам якнайбільше свого продукту.
Дивно поводити себе так, наче все відбувається, як раніше. Немає вже
того розміреного життя, де ми шукали інформацію у читальних залах, серіалу
чекали всією сім’єю о 18:00 по ТВ, а увесь контент вміщувався в телевізійну
програму передач.
Якщо не керувати цим хаосом, він почне керувати нашим життям. І до
балансу вже руки не дійдуть.
Гарна новина: в нас є повний арсенал чудових інструментів, які допо-
можуть впорядкувати й полегшити процеси планування.
РІШЕННЯ
Щоб керувати було легко, використовуйте допоміжні інструменти.
Розповім про декілька найважливіших.
Розкажу про себе. Коли я працювала на телебаченні, то вважала себе
найкреативнішою людиною у світі. Інформацію я впорядковувала карлючками
в записнику. І була переконана, що списки та інструменти — то не для мене.
Все змінилося з приходом до діджитал-агенції. Я дивилась на цей світ та кіль-
кість корисних застосунків і була вражена, як можна в рази полегшити собі життя.
Зараз я дуже системна людина. Цей перехід був для мене відносно про-
стим. Було більше страху та стереотипних уявлень, що це складно та нудно.
Я знаю, вас може лякати ця глава. Проте прошу вас — дайте шанс інстру-
ментам. Вони зроблять ваше життя цікавішим і легшим, вивільнять розум для
нових ідей, допоможуть діяти на користь собі й нічого не забувати.
8 програм-помічників для керування справами

ВИРОЩУЙ СВІЙ ЛІС
Forest — це застосунок для телефона. В той час як ви сфокусовано пра-
цюєте, у вас росте дерево. Ви самі обираєте час фокусування та дерево, яке
хочете посадити.
Чим більше таких справ, тим рясніше буяє ваш ліс. У програмі можна
обирати різні рослини — від сибірського кедра та чарівних дерев до грибів
і квітів.
90
Я рекомендую використовувати цю програму для роботи та вкорінення

нових звичок. Наприклад, коли я пишу книгу, то саджаю кедри, а для корпо-
ративних тренінгів вирощую баобаби тощо.
А ще я висаджую дерева для особистих справ. Наприклад, для щоденної
ранкової прогулянки на 30 хвилин. Або для хобі чи інших ресурсних занять.
Зазвичай такі програми встановлюють для роботи, проте набагато
цікавіше й корисніше впроваджувати з ними нові звички: регулярно гуляти,
робити зарядку, готувати корисну їжу, приділяти час читанню та інше.
Подивіться, з чого виріс ваш ліс за день, тиждень, місяць. Яких дерев
в ньому більше.
В мене є справи, які мені не подобаються й я їх можу делегувати. Для них я сад-
жаю мухомори. Моє завдання — зробити так, щоб мухоморів в лісі меншало. Така
наочна інфографіка дозволяє зрозуміти, де я зависаю із завданням, яке давно
слід виконати.
Ще мені подобається дивитися, як багато корисного виросло. Наприклад, кедри
від написаної книги тішать, а от кущі, які саджаю, працюючи з блогом, повертають
на землю: я бачу, скільки часу поглинають соцмережі, і можу це скорегувати.
А ще це пробуджує мою внутрішню дитину. Думаю, вам теж сподобається.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ ТАСК-МЕНЕДЖЕРИ
Таск-менеджер — програма, де ви розподіляєте справи за проєктами та
складаєте списки завдань за ними. Такі програми можна встановити на комп’ютер
і на телефон, і вони дуже зручні: ви не тримаєте в голові все одразу і точно знаєте,
що і коли будете робити.
Існує два варіанти роботи з таск-менеджерами.
Перший — класика
Просто скласти список справ і рознести їх за датами. Наприклад, у вас
є робочі справи, завдання зі здоров’я (відвідати лікаря, здати аналізи тощо),
якісь сімейні справи (записати дитину до репетитора, обрати велосипед тощо).
Все це — окремі проєкти. Вносьте їх до програми та ставте дати виконання.
Другий — канбан-дошка
Коли ваш проєкт має етапи. Цей підхід я раджу для прокачки життєвого балансу,
особистого бренда, будь-якої сфери. Це дуже зручно.
Ви проаналізували зірку життя і склали мапу тих територій, які хочете осво-
їти, наприклад роботу з тілом. Створіть дошку з декількома етапами, наприклад:
Що хочу / До роботи / В роботі постійно / Зроблено
91
У стовпчик «Що хочу» ви переносите все, що плануєте зробити. А згодом

перетягуєте з цього стовпчика справи в міру їх виконання.
Ось що може вийти:
В роботі
Що хочу До роботи Зроблено
постійно
Знайти спортзал у своєму районі Купити спортивну Пити Записатися

форму склян- до дієтолога
ку води
зранку
Виділити час у розкладі на спорт
Готуватися до місяця без цукру: зібрати

інформацію та подивитися фільм «Цукор»
Купити трекер кроків
Поговорити з тренером щодо бігу
Вибрати бігові кросівки
Такі дошки можна будувати для будь-якого проєкту і за різними прин-

ципами — від проєкту з ремонту до роботи над особистим брендом.
Програм безліч. Я рекомендую Trello. Вона інтуїтивно зрозуміла, має
безплатну версію та прийнятна для широкого спектра задач.
Програма обліку вітамінів і пігулок
Якщо ви п’єте вітаміни або приймаєте ліки, встановіть таку програму.
Вона допомагає не забути, випив ти сьогодні пігулку чи ні.
Начебто дрібниця, але так розвантажує голову. Випиваєте — відмічаєте.
Такі програми також нагадують, коли настав час купувати ліки або йти до лікаря.
Усю інформацію заповнюєте ви. Отримуєте таку няньку, яка допомогає
стежити за здоров’ям. Варіантів безліч. Наприклад, Mytherapy .
ЗБИРАЙТЕ БІБЛІОТЕКУ ІНФОРМАЦІЇ

Інформація має сенс, якщо є можливість нею керувати. Щоб впорядку-
вати знання та тримати їх напохваті, можна використовувати гугл-документи
або записник на зразок Evernote. На мою думку, найкращий з нових інстру-
ментів — це Notion. Це щось на кшталт багатофункціонального записника:
тут можна робити як звичайні нотатки, так і створювати віртуальні сторінки
з відкритим доступом. Наприклад, опублікувати конспекти улюблених книг
92
і поділитися цією сторінкою з іншими. Ви можете створювати різні папки за

проектами, документи, посилання, робити списки з тегами та змістом. Це
неймовірно зручно.
Це ваше віртуальне сховище даних. Рецепти, статті для прочитання,
конспекти книг, інформація щодо майбутніх подорожей, робочі нотатки тощо.
Неважливо, збираєтесь ви у подорож завтра або через рік: ви побачили цікаву
статтю про місце, куди хочете поїхати, — і зберегли до відповідної добірки.
Notion — моя додаткова голова. Так я його називаю.
Я зберігаю в ньому все — від нотаток для цієї книги до рецептів і поси-
лань на цікаві місця в різних містах.
В мене є окрема папка, де зібрані усі мої виступи та презентації до них. І коли
мене запрошують провести тренінг, мені не потрібно вигадувати щось нове. Я йду
до сховища своїх інструментів і обираю звідти кращі відповідно до теми виступи.
Нову інформацію я так само розподіляю до окремої папки й ставлю теги — що хочу
прочитати, а що вже прочитала. До кожної статті роблю нотатки — що запам’ятати,
на що звернути увагу.
Та до статей ставлю теги за темами та напрямками: маркетинг, психологія, пись-
менництво, life work balance тощо.
Окремо розповім про конспекти до книг. З ними є сенс працювати

певним чином.
• Під час читання виділяйте цікаві місця.
• Далі робіть по них конспект в Notion або в документах. Поділіть
аркуш на два стовпчики. До першого записуйте ідею з книги, а до
другого — як її застосовувати в житті та на своїх проєктах.
• Забирайте ідеї та втілюйте їх в життя. Таким чином ваші знання
оживають і стають реальними. А книга — дійсно корисною.
НОТАТКИ В ТЕЛЕФОНІ ЯК ТИМЧАСОВЕ МІСЦЕ ЗБЕРІГАННЯ
Нотатки в телефоні як оперативна пам’ять і як швидка допомога. Зано-
товуйте свої ідеї. Не варто сподіватися, що ви усе запам’ятаєте і відтворите
саме так, як воно спало на думку.
Ідеї для постів і сторіз, цікаві спостереження і думки, щось корисне з
діалогів та розмов. Нотатки допоможуть не забути, але за однієї умови: згодом
ви застосуєте цю інформацію тим чи іншим чином.
В мене є окрема нотатка з ідеями для постів, сторіз, цієї книги й тренінгів.
Якщо ідею не просунути далі, вона так і зачахне в телефоні. З цієї причини
я раз на тиждень впорядковую свої нотатки й розподіляю по завданнях. Напри-
93
клад, теми для постів переміщую на окрему дошку в таск-аркуші, а звідти витягую
і потрохи втілюю в життя.
Ще в нотатках в мене лежить те, що завжди має бути під рукою. Напри-
клад, з конспектів книг я витягую корисні ідеї. Поміж них є золоті зернятка, про
які хочеться пам’ятати завжди, тримати на них фокус. Я виписую їх до нотатки
«Записничок життя» і раз на тиждень перечитую. Мені хочеться пам’ятати про
них в рутині днів.
Ось приклади моїх записів.
Перед хвилюючою подією постав питання: «Хіба не заради цього ти
так стараєшся?»
***
Дослідження показали, що ми маємо схильність відповідати нашому
уявленню про себе; ідентичність передує поведінці.
***
Декілька досліджень показали, що зміна поведінки потребує змін
особистості. Тобто довгострокове дотримання нового переліку дій вимагає
нового бачення себе тощо.
Нотатки — це тимчасове сховище й те, що завжди має бути під рукою.
ГУГЛ-КАЛЕНДАР ДЛЯ ЗАПИСІВ ЗУСТРІЧЕЙ І РОЗКЛАДУ

Календар допомагає тримати події напохваті та пам’ятати про свої
заходи. Важливо прямувати від пріоритетних задач. Наприклад, від тренувань.
А вже згодом додавати інші справи.
Найліпше створити кілька календарів — для особистих справ, сім’ї,
роботи. Наприклад, календар для сім’ї можуть відкрити усі члени родини,
й таким чином ваші події побачать усі запрошені. Це зручно, щоб не домов-
лятися по сто разів. Поставили в календар подію — і всі знають, що ви будете
на концерті або в подорожі.
Якщо ви працюєте з людьми й часто плануєте зустрічі, можна підклю-
чити програму Сalendly — клієнт, де ви заздалегідь бронюєте час для зустрічі,
а люди можуть обрати зручний для них слот і зареєструватися.
ТРЕКЕРИ ЗВИЧОК
Існують віртуальні трекери звичок або паперова версія. Трекінги чудово
працюють, якщо ви підлаштуєте їх під свої особливості. Комусь потрібні довгі
трекінги, іншим — короткі пробіги довжиною в тиждень. Ми ще поговоримо
про це в частині «Хто я».
94
Зараз можна купити різні трекери звичок. Але я рекомендую зробити

свій власний. Наприклад, в графічному редакторі Canva є безліч шаблонів
трекерів, які можна адаптувати під свої задачі.
Пам’ятайте найголовніше — не треба впроваджувати багато звичок одно-
часно. Виберіть одне-три важливих для вас нововведення і працюйте з ними.
Я веду трекер з харчування та спорту. Він висить в мене на холодильнику як магнітна
дошка. Кожен день — окрема клітинка. Я записую туди вагу, чи було тренування,
чи правильно я харчувалась. Це допомагає бачити, де я зриваюся або відхиляюся
від результату. Наприклад, я відстежила, що після алкоголю вага завжди припиняє
падати впродовж трьох днів мінімум. Це важливі знання для роботи з тілом.
Трекер для мене тепер — це більше ритуал, аніж збір інформації або мотиватор.
Але на початку він був дуже потрібен і допомагав тримати фокус.
ПРОГРАМА ОБЛІКУ ЧАСУ

Програми обліку часу допомагають побачити реальність якою вона є.
Я рекомендую використовувати їх для аналітики свого часу.
Наприклад, нам може здаватися, що ми дуже багато працюємо, втом-
люємось, завжди в справах, без перепочинку.
В нас є схильність оцінювати ситуацію неправильно. Тому програма
обліку часу — найкращий друг екстремальної чесності. Спробуйте рахувати
чистий робочий час впродовж дня. Без соцмереж та інших справ. Лише час,
який ви щиро присвятили роботі. Скоріш за все, ви будете здивовані.
У моїй практиці ті, хто більше за всіх кричить про зайнятість, стають
шоковані реальним станом справ. Виявляється, що на чисту роботу люди
витрачають по три-чотири години з восьми.
Це дуже протвережує і допомагає:
• припинити себе жаліти;
• побачити, де можна бути ефективнішим;
• перебудувати свій робочий день;
• змінити ставлення до роботи, діяти чесно, а час, що залишився,
присвячувати життю та ресурсним заняттям.
Вам необов’язково використовувати програму постійно. Просто, коли
здається, що ви перепрацьовуєте, перевіряйте себе. Можливо, так воно і є, і вам
варто відпочити. А може, це просто ілюзія і ви неправильно розподіляєте свій час.
Існує ще кілька способів використовувати подібні програми. Мені подо-
бається це робити, коли я «нічого не встигаю». Я позначаю кожне завдання
95
й аналізую, на що витрачається час і чим я займаюся протягом дня. Це допо-

магає бачити сліпі зони. Наприклад, мені здається, що я майже не витрачаю
час на соцмережі, а насправді 2,5 години пішло на контент й ще година — на
коментарі. Привід замислитися і проконтролювати цю територію.
Другий мій лайфхак — я вчуся правильно планувати час для завдань.
І часто помиляюсь. Наприклад, розраховую на 30 хвилин, а роблю півтори
години. Я заздалегідь встановлюю розрахований час, а згодом порівнюю його
із часом у програмі обліку.
Це допомагає реально планувати справи, а не жити ілюзіями «я усе встиг-
ну», а потім у паніці працювати вночі з червоними очима.
Я рекомендую використовувати Toggl — в нього є безкоштовна версія.
Це базовий набір інструментів. Впевнена, у вас з’являться свої улюбленці
в цьому списку.
Переклад: Олена Стешенко Олена

10. Змінюйте стратегію та будьте гнучкими

Буває, що проблема не в нас, а в невірних стратегіях. Про те, чого осте-
рігатися та як діяти гнучко, — у цьому розділі.
Як же хочеться, щоб на кожну задачу знайшлося одне єдине рішення раз
і назавжди та нічого не б доводилось міняти роками! На жаль, зі стратегіями
так не вийде: з часом їх більшість перестає працювати.
Наприклад, щоб нікуди не запізнюватися, ви ставите годинник на п’ять
хвилин пізніше. Спочатку це допомагає, а потім ви подумки починаєте відра-
ховувати хвилини та знов повертаєтесь до запізнень.
Суть не в тому, щоб як вчений песик, дисципліновано виконувати один
і той самий трюк. Важливо розуміти, навіщо ви це робите і які інструменти
маєте у своєму розпорядженні.
ПРОБЛЕМИ
Пастка досягаторства
Буває, ми намічаємо собі справу, але дорогою забуваємо про головну
мету та фокусуємось на інших задачах. І замість пошуку рішення потрапляємо
у пастку досягаторства.
96
Ви хотіли прочитати корисну книгу з метою прокачати професійні

навички. А вона виявилась безглуздою і швидко перестала подобатись, але
ви її вперто продовжуєте читати. Вже забули, навіщо ви все затіяли, і фокусу-
єтесь на іншому — довести справу до кінця. Так ресурс, який можна пустити
на розвиток життя, йде на безглузді дії.
Або заводите блог, щоб ділитися своїми ідеями. І не плануєте там нічого
продавати. Але ось із кожного кута вам радять: пройди курси, зроби гроші на
блозі та ін. І ви піддаєтесь спокусі та починаєте продавати. А через декілька
місяців не розумієте, чому так погано себе почуваєте. Вихідна мета забута, а її
місце зайняла хибна. Замість користі, яку хотілось нести, ви пишете пости, що
продають. У процесі орієнтири збилися і добра стратегія замінилась хибною.
Такі приклади часто можна зустріти й у спорті. Коли ми приходимо
отримати задоволення від процесу, і самі не помічаємо, як вже беремо участь
у змаганні. Стратегія була у тому, щоб впровадити у життя приємний вид спор-
ту, а не обходити суперників та надриватися, щоб бути швидше та сильніше.
Не там проявляємо завзяття
Не діємо гнучко — обираємо якусь одну стратегію, стаємо завзяті в ній,
але не складаємо план Б/В/Г і т.д.
Заплющуємо очі на очевидне
Не приймаємо, що стратегія може нам просто не підходити. Наприклад, ви
вирішили створити ідеальний розклад та обрали стратегію — чітко розписувати
кожну годину. Подумайте, які ще варіанти можуть бути, адже жорсткий графік
зламається, якщо життя внесе свої корективи і щось раптом піде не за планом.
Ви придумали розписувати кожну хвилину, а насправді ненавидите такий
скрупульозний підхід.Навіщо себе мучити? Пробуйте альтернативні варіанти.Наприклад,
розподіліть задачі за часами доби — нехай це будуть декілька тематичних слотів —
з 19:00 до 21:00 час на родину та друзів, з 9:00 до 17:00 — робота, та ін. Або в робочому
дні: з 10:00 до 12:00 — важливі справи, з 13:00 до 15:00 - невеликі завдання та ін.
А якщо і ця стратегія не спрацює, можна випробувати план В — розписувати
задачі за піками активності або днями тижнів.
Сенс не в тому, щоб жорстко слідувати одній-єдиній стратегії, а в тому,
щоб знайти вірне для себе рішення.
Занадто багато вираховують
Новий підхід більше витрачає ваш ресурс, ніж дає. Наприклад, ви вирі-
шили реорганізувати свій ранок — склянка води, зарядка, обливання холодною
водою. Мета шляхетна — стати здоровішим та енергійнішим.
97
Однак ранні підйоми роблять вас нещасним, а зарядка ніяк не йде. Ви її

пропускаєте і потім страждаєте від почуття провини. З обливанням простіше,
але загалом план здорового ранку провалився.
Це не означає, що від нього потрібно відмовлятись. Цілком можливо, заряд-
ку варто замінити 30 хвилинами інтенсивної ходьби. І все стане на свої місця.
Але більшість не змінить план і досаботує його до повної відмови. Навіщо
так вчиняти? Тільки тому, що вас у дитинстві переконали йти до кінця на мораль-
но-вольових? Хотіли заповнити ранок кількома корисними для здоров’я діями,
щоб почуватися бадьоріше. А в результаті вдаємо з себе героя та втрачаємо сили.
Важливо вміти тримати фокус на вирішення головної задачі. І не переводити
його на силу волі: «Я впораюся, я зможу, я доведу, мужик сказав — мужик зробив».
РІШЕННЯ
1. Якщо здається, що знайшли спосіб, що задовольняє, починайте шукати
новий. Світ мінливий, і треба одразу приймати, що обране рішення — всього лиш
гіпотеза, яку ви перевіряєте. Нехай у вас завжди буде декілька варіантів рішення.
2. Не тримайтесь за свої ідеї та не закохуйтесь у них. Ви сьогодні вирішили
вивчати англійську за фільмами, а за місяць виявили, що цей метод вас зовсім
не просунув уперед. Визнайте спокійно, що гіпотеза провалилась, і рухайтесь
далі. Усі ваші стратегії — тимчасові пасажири на маршруті життя.
3. Переосмислюйте варіанти. Шукайте нові модифікації. Наприклад, зарядку
зранку можна замінити пробіжкою або ходьбою. А щоденне зважування вранці —
скоротити до одного разу на тиждень щопонеділка.
4. Робіть перерву. Навіть якщо план гарний і все виходить, робіть іноді
перерву. Якщо зважуєтесь регулярно — приберіть ваги на тиждень. Якщо вла-
штували інтенсиви з англійської — скоротіть заняття тимчасово.
Перерви дають нам можливість відпочити та подивитись на себе поза
режимом. Ми навмисно виходимо з умов, що стали звичними, і перевіряємо:
справляємось чи ні? Можливо, ви побачите, що у деяких діях вже нема потреби.
Наприклад, щоденне зваження було необхідне на етапі спостереження — що
впливає на вагу. А зараз достатньо разу на тиждень.
Або у вас з’явиться бажання спробувати щось ще. Не бійтесь вимикатися,
щоб подивитися на ситуацію під іншим кутом.
5. Підглядайте за іншими. Кращий спосіб набрати нові варіанти підходу до
задачі — перетравити чужий досвід. Запитуйте, як діють люди, дивіться матеріали
на цю тему та робіть спроби.
98
Я завжди шукаю людей, які досягли успіху у справі, що мене цікавить.

Наприклад, мені подобаються жінки з дітьми, які встигають займатися спор-
том та вести бізнес. Я приходжу до таких жінок і питаю прямо: розкажи, який
у тебе графік, як ти будуєш свій день? Найкращі ідеї записую, а потім застосовую.
Так само я роблю коли зустрічаю струнких людей - завжди питаю, а як і
що вони їдять, які в них харчові звички.
Не завжди способи мені підходять. Худою людина може бути просто від природи,
і його звичка з’їдати шоколадку на вечерю мене не врятує.
Але чим більше ідей я збираю, тим більше можу застосувати до себе. Звісно,
прикладаючи їх до своїх особливостей та способу життя.
6. Робіть спроби та використовуйте питання «А що, як?...». Робити спроби
нових варіантів може стати гарною звичкою. Встановлюйте термін, скільки ви будете
вивчати, підходить вам метод чи ні. І дійте.
Впровадьте режим постійної зміни стратегій. Та будьте готові із задово-
ленням «перевзутися на льоту».
7. Дійте акуратно та дбайливо. Якщо у вас є план дій, спробуйте його
скоротити. Одразу ж, не чекаючи на провал. Ми схильні звалювати на себе все
й одразу: тренування з понеділка, нове меню, обливання холодною водою та
стояння на цвяхах. Дійте акуратно, додавайте потроху, прислухайтеся до свого
стану і потім збільшуйте оберти.
Такий підхід буде більш повільним, але більш екологічним.
На цьому ми завершуємо розділ «Управління». Впроваджуйте інструменти та при-
йоми, керуйте своїм життям із задоволенням. А я вас запрошую до наступних глав,
що присвячені «Розуму». Будемо вирівнювати свій життєвий баланс та змінювати
ставлення до себе та світу.
Переклад: Ірина Калікіна

99
Грань «Розум»
Жінка-кішка, наплічник із шаблонами

та неймовірне перетворення
У дитинстві я мріяла стати жінкою-кішкою. Красива була фантазія:
я така спритна, розумна і у крутому костюмі. Але потім я зіткнулася з реаль-
ністю. Маленька дівчинка з провінційного міста виявляє спритність у пере-
стрибуванні калюж та кучугурів, крутий костюм одягає на випускний, а розум
практикує на співбесідах до регіональних газет. Все це непогано, але далеко від
моїх початкових уявлень. Потім якось жартувала, що «у жінки-кішки репнув
костюм, протерся через буденність».
Якби все було так песимістично, не з’явилася б ця книга. Зараз, по стіль-
кох роках, я розумію, що даремно тоді засмучувалася. В системі управління
життям в усіх є шанс отримати суперсили. Важливо знати, що робити.
Припустимо, ми народилися з маленьким наплічником, де лежать наші
основні якості. Наприклад, весела вдача, сміливість, впевненість, цікавість,
прагнення до експериментів. І поки малюк росте, набір змінюється.
Прагнення до експериментів в нього розтрощиться через дорослий
контроль: «Не лізь, ти все зіпсуєш/зламаєш/поранишся і т.ін.», — цікавість—
через відповіді: «Тобі ще це навіщо/мені нема коли/не зараз тощо.», — інші
якості також деформуються в процесі життя.
А ще до наплічника особистості потрапляє купа стороннього мотлоху —
від вчительських настанов у школі до шаблонів з телевізору. І ось людині за 30,
і вона тягне цей скарб з такою напругою, що сил зазирнути на дно наплічника,
у саму суть, їй не вистачає. А яка вона насправді?
Що ж робити?
Коли ти дорослий, є сенс трохи пофантазувати. Краще за все залишитися
наодинці, перемогти сором'язливість і запитати себе: а якщо ти зможеш стати
супергероєм, якими якостями хочеш володіти?
«Бути сильним, сміливим, енергійним…» Відповіді можуть бути про-
стими і шаблонними. Важливо продовжувати і дійти до суті.
100
А сміливим — це як? Як би це виглядало? А якщо б ти міг зараз про-

явити цю рису (ти у своїй людській подобі, а не супергеройскій), тоді в яких
ситуаціях і як?
«Ну я б сказав Василю з нижнього поверху, що він задовбав свердлити
зранку у вихідні».
А ще?
«Поговорив би з керівником щодо підвищення зарплатні».
А ще?..
Діалог може вийти цікавим. Він вкаже на якості, яких нам може не
вистачати, і на ситуації, де так хочеться змінити себе, але з якоїсь причини
цього не відбувається.
У розділі «Розум» ми будемо шукати свої справжні якості, дивитися на
себе очима дослідника, станемо сильнішими та виявимо потрібні нам якості.
Ми спробуємо дістати з наплічника життя весь непотріб і нарешті стати
собою. Часом незручними для інших, проте з піклуванням про себе. Навчимося
діяти у своїх інтересах і жити за своїми правилами.
Не зволікаймо. Переходимо до практики.
10 ідей для прокачки розуму
1. Запрограмуйте себе на хороше

Ця практика допоможе вам побачити, де ви програмуєте себе на погане,
переналаштувати свої думки і діяти собі на благо.
Буде корисна протягом усього життя, підніме настрій та зміцнить віру
в себе.
Уявімо, що ми з вами можемо підслуховувати чужі думки. Перенесе-
мося в маленьку кондитерську. Час — ранок понеділка. На вулиці тепле літо.
Бариста Аня готує перший ранковий лате и думає сама до себе: «Це все, на
що я здатна».
Один відвідувач приходить кожного ранку, він не дуже привітний. По
понеділках, коли Аня бажає йому хорошого дня, відповідає: «Та який там
хороший день, понеділок легким не буває».
За столиком біля вікна сидить Олена. Вона любить починати день з філі-
жанки кави, записувати плани на день, а заразом роздивлятися відвідувачів
кав'ярні. Олена пройшла кілька курсів з позитивного мислення, але кожного
101
разу, коли хтось їсть круасан в її присутності, дівчина про себе думає: «Всі
їдять що хочуть. І тільки я ніяк не схудну».
На вулиці, біля вітрини, де стосиками розкладені різнокольорові мака-
руни, маленький хлопчик тягне маму за руку і просить купити тістечка, а у
відповідь чує: «Сину, у нас немає грошей».
У цій історії навмисне залишені лише певні фрази. Щоб ви змогли їх розпізнати.
Що ж не так з людьми в кав'ярні? Уявімо, що кожного разу, промовляючі
кодову фразу, люди ніби записують програму, приречену збутися. Саме так,
як вони говорять. І не інакше.
«Це все, на що я здатна», — говорить бариста Аня.
«Понеділок легким не буває», — стверджує похмурий відвідувач кав'ярні.
«Я ніяк не схудну», — говорить Олена.
«У нас нема грошей», — відповідає хлопчику мама.
Коли ми промовляємо подібні слова, ми наче озвучуємо пророцтва.
Які ще програми можна зустріти? Найрізноманітніші — від тверджень
про свої таланти до описання життєвих ситуацій.
Ось кілька прикладів:
• у мене немає грошей;
• я нічого не встигаю;
• я весь час запізнююся;
• я неспортивна людина;
• я постійно гладшаю;
• не вмію плавати;
• у мене погана пам’ять;
• я такий незграбний;
• я не вмію готувати;
• у мене немає талантів;
• в мене жахливе здоров'я;
• нічого в мене не виходить з першого разу.
Іноді такі твердження звучать як жарт. Наприклад, «допоможи бідному
письменнику» — фраза повсякденна, але який зміст вона несе? По суті, ви
заздалегідь себе програмуєте на те, що не зможете заробити на своїх книгах.
Або «художник повинен бути голодним».
102
Є фрази, які ми повторюємо автоматично. «Ой, та що з мене візьмеш» або «не

жили багато, нема чого й починати».
Ми промовляємо щось про себе та своє життя регулярно, і важливо почати від-
слідковувати, а що ж саме ми говоримо.
В процесі спостереження за собою я зібрала цілу колекцію: я тов-

ста, дурна, неспортивна, не дуже талановита, у мене погана пам’ять і т. ін.
(На щастя, це було давно.)
Оце так, Єво, супернастанови. Номінація на премію «Зруйнуй собі жит-
тя». Ці настанови я придумала сама або перейняла у когось.
Наприклад, вихователька у дитсадку говорила про мене: «Вона в нас
зовсім не схожа на дівчинку» — просто за те, що я товаришувала з хлопцями,
любила шорти і носила коротку зачіску. А я забрала цю фразу у своє майбутнє.
Промовляла про себе: «Я абсолютно не жіночна», — і почала відповідати образу.
Або твердження про спорт. У школі я була гладшою за інших дітей, не
вміла збиратися на канат і швидко бігати. І звичайно, не любила фізкульту-
ру. Твердження «я неспортивна» укорінилося в мені та розквітало, поки я не
почала дотримуватися системи управління життям.
Пізніше, коли мені виповнилось 35, я йшла з уроку кікбоксингу і думала:
«Офігіти, Єво, якби мені сказали, що так буде, — не повірила б».
Просто одного разу я відслідкувала свою настанову, замінила її на
«я люблю спорт» і почала шукати тренера і улюблений вид активності. Зви-
чайно, були й інші умови. Але зміна настанови дозволила подивитися на себе
інакше і пустити у свідомість новий образ себе. Такий, де я і спорт — друзі.
ПРОБЛЕМА
Говорити про себе негативно — дурна звичка, властива багатьом з нас.
Люди немов пишуть про себе роман, де з головним героєм завжди щось не так.
Гірше інше: ми схильні виконувати те, що самі про себе стверджуємо.
Таке словесне програмування. Психологи називають це явище «пророцтво,
що самозбувається (або самовиконується)».

Настанови про себе можуть здаватися безневинними. «Не важливо, що
я сказав, важливо, що я роблю!» Має значення, що людина говорить.
Інша поведінка породжує інший склад думок. І навпаки: зміна психоло-
гічної настанови змінює поведінку.
З негативних думок складається внутрішня схема, така матриця, котра
програмує особистість. Ще її можна порівняти з ситечком, через яке ми
103
просіюємо реальність. І якщо воно сплетено з негативних, катастрофічних

і меншовартісних прутиків, то такий світ ми і отримаємо. Людина наче під-
тверджує свої судження — діями, стилем життя, фокусом на негатив. Виходить
таке порочне коло.
Як з нього вибратися?
Бути уважним. Наші слова — відображення внутрішньої розумової схеми.
1. Досліджуйте як вчений свої автоматичні, часто повторювані слова і
думки. Це сигнали внутрішньої схеми, яка програмує ваше сприй-
няття та поведінку.
2. Випишіть ці фрази й думки.
3. Запитайте себе: навіщо вони? звідки вони прийшли? куди вони мене
приведуть? Поставте їх під сумнів і починайте шукати спростування.
Чи так це насправді? І дотримуйтеся інструкцій у цій главі.
Чи завжди це працює «сказав — вийшло»? Звичайно ні. В нашому житті
є обставини та ситуації, на які ми не можемо вплинути.
Хвороби, форс-мажори, дії інших людей, просто збіг обставини та інше.
Наприклад, багато хто втратив бізнес через карантинні обмеження.
Це не значить, що всі вони думали щось на кшталт «мій бізнес прогорить/
у мене немає грошей / у мене самі складнощі тощо». Будьмо реалістами: не
все у світі під нашим контролем. Але на деякі речі ми все ж таки можемо впли-
вати. А якщо є можливість щось покращити в проєкті свого життя, неодмінно
потрібно нею скористатися.
РІШЕННЯ
1. Прослідкуйте, що ви говорите про себе. Спостерігайте за собою
протягом кількох днів.
Настанови підступні! Частину фраз ми говоримо автоматично, не помічаючи цього.
Залучіть до процесу близьких людей: попросіть їх слідкувати за вашими фразами
і говорити, якщо десь проскочила дурна настанова.
Мені у цьому допомагає чоловік. І навіть зараз, коли я достатньо прока-

чалась у питаннях самопрограмування, іноді проскакують фразочки на кшталт
«я нічого не встигаю» або «мені все дається дуже важко». Проте я швидко від
них позбавляюсь. Уявляю їх бур'янами в моєму саду думок, вириваю та замість
них саджаю квіти з назвами «я все встигаю» і «мені все дається легко».
2. Записуйте фрази в окремий файл. Наприклад, у нотатки в телефоні.
3. Перепишіть сказане у позитивному ключі.
104
Говоріть про себе так, наче ви вже досягли бажаного.

Було: «Вічно я все кидаю на півдорозі».
Стало: «Я вмію доводити справи до кінця».
Було: «Спорт — це не моє».
Стало: «Спорт — частина мого життя».
Було: «Я постійно запізнююся».
Стало: «Я приходжу вчасно», — і т. ін.
Як ще можна видозмінити настанову?
Добавляйте «ще» до негативних фраз. І повторюйте їх в позитивному
ключі в теперішньому часі.
Наприклад:
Було: «Я не вмію плавати».
Стало: «Я ще (поки що) не вмію плавати/я буду прекрасно плавати».
Було: «Я погано готую».
Стало: «Я ще погано готую/я вчуся готувати і кожного разу роблю це
краще і краще…»
Спостерігайте за собою і своїми настановами постійно. Не забувайте
регулярно їх відслідковувати та переписувати. Поступово правильний склад
думок і потрібні фрази увійдуть в норму.
Давайте повернемося до кав'ярні. Що могли б сказати наші герої?
«Це все, на що я здатна», — сказала про себе бариста Аня. Можна замінити
на: «Я вчуся. Робота в кав'ярні — просто початок великого шляху».
«Понеділок легким не буває», — програмує свій день похмурий відвід-
увач кав'ярні.
«Понеділок у мене завжди відмінний. Закономірно хороший день», —
скаже він замість цього.
«Я ніяк не схудну», — говорить Олена. Позитивний варіант:
«Я у чудовій формі, коли стежу за собою. Моє тіло швидко реагує на
шкідливу їжу, солодке, снеки і таким чином не дає мені об’їдатися круасанами
і булочками, вберігає від зловживання та зривів».
«У нас немає грошей», — відповідає хлопчику мама. А можна сказати так:
«Малий, в нас є гроші на макаруни. Проте як тобі ідея купити продукти
і разом приготувати вдома пиріг?»
105
Ті ж люди і та ж ситуація, але зовсім інший настрій. Спробуйте цей

прийом і ви.
Але важливо пам'ятати, що переписані настанови — це не панацея. Вони
допомагають змінити ваші уявлення про себе, вашу поведінку і настрій. А це
важливий крок на шляху до великих перетворень.
Своєю мовою ми створюємо атмосферу навколо себе. У мене аутоімун-
на невиліковна хвороба спини. І кожного разу, як я приходила до зали, ми
з тренером обговорювали мій хребет.
Потім обговорювали його з чоловіком. Я тоді жила з почуттям «ти хво-
рієш, болить спина» і таке інше. Чи мені це заважало? Так. Я починала себе
жаліти, весь час фокусувалася на відчутті болю, наче я приречена.
В роботі з самопрограмуванням я попросила чоловіка і тренера не говорити
зі мною на цю тему. Просто забути і відноситися до мене як до здорової людини.
Я попередила, що якщо відчую дискомфорт або нетиповий біль, то дам сигнал.
Чи вилікувало це мою хворобу? Ні, звичайно. Але це повернуло мені
настрій і віру в себе. Замість фіксації на хворобі я перемкнулася на задово-
лення від спорту та життя. Перестала нарікати на долю. І біль став меншим,
а настрій набагато кращим.
А там, де настрій, — там і правильні дії.
Подумайте просто зараз, на що ви хочете себе запрограмувати. Змінюйте
старі настанови, налаштовуйте себе на хороше і починайте рухатися до нового себе.
А якщо хочете більше ідей, переходьте у спеціальный пост «Техніка віри
в себе» у моїх соцмережах @eva_fox. Там можна допомогти людям сформу-
лювати нові настанови або попросити інших переписати ваші.
Переклад: Юля Неволіна

2. Що вас дратує в інших? Відповіді, які вас здивують

Іноді нас дратують люди. Колега занадто активний та постійно випромі-
нює радість, чоловікові начхати на бардак у будинку, синові — на навчання…
Можна продовжувати злитися або перейти в режим дослідника і почати
бачити в цьому підказки про себе.
У цьому розділі ви дізнаєтеся, як перевести подразники в категорію
корисних інструментів, застосовувати їх для зростання та запуску змін.
106
«Як же ти мене дратуєш, — сказав Колобок їжачку. — Дратують твої

голки, ноги та вміння змінювати свою форму від звичайного їжака до кулі».
«Ти сам мене дратуєш не менше. Весь такий ідеальний та гладкий. І ще
сміливий: висловлюєш усе в очі, зухвалий кругляш», — подумав їжачок, але
не промовив жодного слова.
На тому й розійшлися.
Всі ми буваємо і колобком, і їжачком. Сердимось та дратуємось на інших.
Я запитала підписників: а які люди вас дратують? Мені надіслали сотні
відповідей, і ось їх мала частина (намагалась не змінювати формулювання):
• нахабні;
• енергійні та здорові – у мене постійно купа болячок, які зривають графік;
• забезпечені;
• заміжні, які не доглядають за собою;
• спортивні та красиві;
• бісить колега – тим, що вправно перекладає роботу на мене;
• успішні колишні колеги, які не дуже гарні у своїй справі;
• мами з трьома та більше дітьми, які встигають усе: вести інсту, про-
єкти тощо;
• чоловік, відсутністю плану та стратегії у сімейному житті;
• люди, які скаржаться.
А у вашому оточенні є люди, які вас дратують? Впевнена, хтось знай-
деться обов'язково. І це чудова новина, адже нам буде з чим попрацювати.
Але спершу розберемося, у чому проблема.
ПРОБЛЕМИ
1. Люди «підсаджуються» на роздратування
Коли ми сердимось, ми, за рахунок цього, самостверджуємося. Звучить
дивно, але так і є. Ми ніби стаємо вищими за наш візаві, підкреслюємо власну
перевагу над ним.
2. Ми не обертаємо роздратування собі на користь
Просто запускаємо у світ фаєрбол із деструктивною енергією, видихаємо
і на цьому зупиняємось.
107
Самоствердження за чужий рахунок

веде в глухий кут
Це легкий і приємний шлях – бути кращим у власних очах. Але він не
творчий. Ми зупиняємось у своєму розвитку, не вчимося і не ростемо, тому
що переконані у своїй перевазі. Таке мислення та поведінка з часом закрі-
плюються та стають звичкою. Ніби ми заходимо в зал з різними дверима, але
бачимо тільки скляні обертові. І ходимо нескінченним лабіринтом без надії
вибратися з нього.
Щоб зростати та розвиватися, важливо бачити різні можливості. Звичку
самостверджуватись коштом інших змінити на спостереження за іншими.
А саме порівняння з людьми прибрати зовсім. Порівнювати можна лише
власні здобутки, наприклад, сьогоднішнього дня та минулого року.
Мені дуже подобається, як про це сказала Ольга Маркес у своїй лекції
«Цикли мотивації» (можна подивитися на YouTube). Якщо ви рік тому пробіг-
ли марафон, а сьогодні не можете подолати дистанцію в 5 кілометрів (довго
не тренувалися, хворіли, будь що), порівняння з минулими результатами
демотивуватиме вас. Вірте, що ви можете, живіть моментом: тут і зараз ви
біжите, дихаєте, насолоджуєтесь рухами свого тіла. Скажіть собі: «Я молодець,
я зібралася, я вийшла на вулицю, я біжу і дію». Шукайте радість у тому, що
відбувається, а не порівнюйте з минулими успіхами.
Це найздоровіший підхід – навчитися ловити кайф від того, що відбу-
вається тут і зараз. Без самоствердження чужим коштом та постійних змагань
з іншими.
Наші подразники працюють як маяки

Якщо проаналізувати, що нас дратує, ми знайдемо багато прихованої
інформації про себе, дуже важливої інформації. Нам ніби кричать: Гей, та
зверни вже увагу на те, що тобі життєво необхідно!»
Роздратування може сигналізувати, що ми потребуємо перетворень,
змін обставин, корекції власної поведінки та інше.
Навчившись розпізнавати такі сигнали, можна полегшити шлях до змін.
Додати в життя компоненти, яких не вистачає для гармонії. А ще отримати
приємний побічний ефект — стати спокійнішими та лояльнішими до людей.
Адже, розуміючи причину подразника, ви реагуєте на нього інакше. Не так
емоційно та бурхливо. А це суттєвий бонус, погодьтеся.
108
Сергій Кононенко, кліничний психолог

У всіх у нас, як у акторів давньогрецького театру, є маски, соціальні ролі
та особисті якості, які ми демонструємо зовні. Щось для роботи, щось для сім'ї,
щось для незнайомців, для формального спілкування.
Карл Юнг називає їх гранями нашої Персони — збирального образу, який
ми транслюємо у світ. Це риси нашого характеру, які ми добре усвідомлюємо
та виявляємо при взаємодії з людьми. Наприклад, тримаємося ввічливо чи,
навпаки, дозволяємо собі бурчати.
Але є і темні сторони. В аналітичній психології вони називаються Тінню. Ці
сторони ми не усвідомлюємо, вони ніби перебувають за межами нашої основної ролі.
Але якщо ми не схоплюємо ці якості, це не означає, що їх немає. Психіка не смартфон –
з неї нічого видалити не можна.
Тіні проявляються по-різному: в обмовках, описках, забуваннях, снови-
діннях та сильних емоційних реакціях.
Цікаво, що ховатися всередині можуть як негативні, так і позитивні якості.
Вас щось захоплює в інших? Можливо, вас приваблює те, що ви заборонили
собі. І важливим є не знак реакції (позитивна чи негативна), а амплітуда — наскільки
реакція сильна.
Бісити в іншому може і те, що приховано в нас. Наприклад, «якими ми
вирішили ніколи не бути».
Якщо глибше дивитися на свої емоційні реакції, на свої «бісить», дізна-
ватися в цих відображеннях свої приховані якості, можна отримати доступ до
життєвих сил, нових, раніше заборонених якостей та ресурсів. Як правило, ці
якості будуть протилежні нашій повсякденній масці, до якої ми звикли. Скром-
на людина відкриє в собі комунікабельність, залежна від інших — лідерські
прагнення, а боягузлива знайде героя.
РІШЕННЯ
Навчитися відстежувати подразники, аналізувати та робити висновки.
Фіксуйте ситуації та людей, які вас дратують

Спершу просто відстежуйте, що вас зачепило. І записуйте. Наприклад,
у нотатки на телефоні. Опинилися в ситуації, зазнали емоцій, записали.
Все просто.
Ось як можуть виглядати записи:
• Товстий неохайний чоловік у метро з великим бургером. Бісить
поведінкою і тим, що їсть бургер, хоча йому явно не можна.
• Подруга постійно скаржиться на життя.
109
• Знайома з усіма дружить, така вся комунікабельна, і все у неї скла-

дається.
• Подруга аморфна, не хоче нічого змінювати у житті.
• Як мене бісить ця вискочка в чаті. Хоче, щоб усі говорили тільки з
нею та про неї.
• Злять безхатьки. Живуть коштом інших людей, не приносять жодної
користі.
Аналізуйте свої записи

Відкривайте блокнот (друкований або цифровий) та розбирайте кожен
випадок.
• Що саме вас дратує у людині?
• Які дії?
• Які якості йому потрібні, щоб робити ці дії?
Уявіть, що кожна людина є власником окремої планети. Вона її створила
і живе на ній. Якщо щось на ній викликає у вас реакцію, пошукайте «корисну
копалину»: воно дасть вам ключ до розуміння себе.
Ось ви опиняєтесь на планеті повного чоловіка – любителя бургерів.
Він займає два сидіння, їсть джанк (фаст-фуд) і, здається, не думає про те,
що від його їжі несе на весь вагон. Що є на його планеті такого, що не лишає
вас байдужим?
Там немає обмежень, її мешканець робить те, що хоче. У її атмосфері
абсолютна вседозволеність. Які якості у цьому випадку стають ключовими?
Шанувальник бургерів поводиться так, як йому хочеться і як йому
зручно. Він не має обмежень ні в їжі, ні в поведінці.
Це важливе для нас спостереження.
Тригери діляться на дві категорії.
Одні показують те, що нам в собі не подобається. Наприклад, нас злить
людина, яка любить бути у центрі уваги. Запитайте себе: а ви не поводитесь
так само? Можливо, ви хочете позбавитись цього у собі. І тоді тригер — лише
дзеркало.
Інші демонструють те, що ви хочете, але не можете собі дозволити.
Ці знахідки можуть привести нас до великих змін.
У випадку з любителем бургерів, ймовірно, вас дратує те, що він вільний
у своїх діях, а ви ні.
110
Зрозуміло, це не єдиний варіант, можуть бути й інші відповіді: він просто

не вихований, він так вибудовує бар'єр між собою та людьми, ви не любите
дивитися на людей, які жадібно поглинають їжу, та ін. Не треба намагатися
розгадувати людей і ставити їм діагнози.
Ви знайшли якість, яка для вас важлива

Знайдіть ситуації, де ви її виявляєте та де вам її не вистачає. Подумайте,
а як би ви поводилися на місці людини, яка вас розлютила?
Згадайте ситуації, де ви собі такого не дозволяєте.
Можливо, такі історії є у вашому дитинстві. Це також допоможе вам
зібрати інформацію.
Коли ви виявите закономірності, то почнете помічати їх. І наступного
разу, зіткнувшись із подразником, нагадайте собі, чому він вас тригерить.
Це дасть вам можливість переналаштуватись та реагувати інакше.
Намагайтеся дати собі те, чого вам не вистачає

Іноді нам не вистачає свободи бути собою і діяти поза обмеженнями та
рамками, іноді бракує дбайливого ставлення до себе, сміливості висловлюва-
тися, просто можливості взяти паузу та відпочити, а також визнання нашого
права на розслаблення та задоволення. Шукайте, що ви відчуваєте як нестачу,
і заповніть цей пробіл.
Деякі якості непросто розвинути, іноді для цього потрібна допомога пси-
холога. Але хороша новина в тому, що ви вже знатимете про них. І зможете діяти.
Найбільше й найчастіше мене чіпляли ті, хто робив те, що хоче. Не
озираючись на чужу думку.
Я почала копати в цей бік і ставити собі запитання. Що на планеті у цієї
людини? І знаходила відповідь: він був собою. Та не турбувався з приводу
того, що подумають оточуючі.
Чому мені така важлива чужа думка? Де я її не отримую і як поводжуся
в тих обставинах, де мій дратівливий герой робив що хоче?
Я чинила протилежним чином. Дуже хотіла подобатися людям, отриму-
вати схвалення. Навіть поступаючись місцем у метро, я
уявляла, як у головах
оточуючих народжується думка «яка вона молодець».
І звичайно, я не їла в метро, бо боялася стати для когось не зруч-
ною, адже мій обід випромінює запахи, а це не всім подобається.
111
Коли я виявила це, то помічала ситуації, де намагаюся всім догодити. Сми-

кала себе і нагадувала, що не потребую чужого схвалення.
Зараз, звільнившись від зажимів, я все одно не стала б їсти бургер у
метро. Але тепер це мій здоровий вибір, а не спроба всім довкола сподобатися.
Я поводжуся так, як хочу, щоб вчиняли люди навколо.
Ще одне спостереження: чоловік із бургером їв що хотів. А я на той час
жила в регулярних обмеженнях харчування, дуже суворих. І мене чіпляли
всі, хто себе ні в чому не обмежував. Я усвідомила цю проблему та змінила
підхід до харчування. Тепер він комфортний та екологічний, без жорстких
обмежень. І в моєму раціоні іноді трапляються бургери.
ПІДСУМУЄМО
Помічайте, що вас дратує в людях.
Наступного разу, коли зіткнетеся з гнівом, подумайте: звідки він взявся?
Саме по собі усвідомлення ситуації вже сильно знімає напругу. А посту-
пове пропрацювання допомагає побачити важливе в собі.
Я бажаю вам потоваришувати з цією практикою. Вона неймовірна.
Переклад: Олена Парік

3. Не бійтеся жити. І самі визначайте рівень

своєї норми
В цьому розділі розглянемо, як зробити нормою щастя, здоров'я та
екологічне ставлення до себе.
Подивіться на перелік занять. Щось виклече у вас відразу, щось зда-
ватиметься близьким. Поміркуйте, що з цього переліку для вас нормально.
1. Вечеряти смаженою картоплею та пивом.
2.Працювати по чотири дні на тиждень.
3.Жити в безладі.
4. Проводити з родиною всі вихідні.
5. Отримувати компліменти.
6. Не любити свою роботу.
7. Висипатися.
8. Жити у гарному будинку.
112
9. Прокидатися у гарному настрої.

10. Подорожувати раз на два місяці.
11. Слідкувати за своїм стилем і гарно вдягатися.
12. Ргулярно перевіряти своє здоров'я.
13. Запускати свої проєкти та відкривати нові бізнеси.
14. Любити спорт і регулярно ним займатися.
Що таке норма? Дві однолітки, живучи в одному будинку, можуть зовсім
по-різному дивитися на речі. Для одного в прошивці буде любов, турбота,
постійний статок, правильне харчування і спорт в житті родини. А для іншо-
го — смажена картопля на вечерю, сварки та традиція засуджувати інших.
Цю базу ми несемо з собою у великий світ. Але вона не визначає нашу
долю. Більш за те, вона не визначає і нас як людей.
Подорослішавши, ми самі можемо вирішити, що буде для нас нормою.
Вигадаймо Олю. Оля прокидається о 6:30 і вже декілька років їздить
крізь усе місто на роботу, яка її не задовольняє. Вона не висипається. А ввечері
ледве встигає дістатися до квартири та зробити якусь хатню роботу.
Їй 35, вона любить подорожувати і мріє відвідати Лондон, Сінгапур
і Мальдіви. Її партнер Єгор не підтримує її жагу до подорожей, він любить
посидіти вдома. І не дуже радіє, навіть коли Оля вибирається до найближчої
кав’ярні з подружками. А ще Єгор любить повторювати, що у них немає гро-
шей і любить поміркувати, як усе погано. Олі з ним нудно, але іншого вона
не знайшла, а бути самотньою боїться.
Вона має мрію — зайнятися танцями, але на неї немає часу. Вдома вона
ходить у рваній майці та вже не звертає увагу на те, що протікає кран. Партнер
Олі до цього теж байдужий.
Картина виходить понурою, але для нашого прикладу те, що треба.
Реальність Олі стала для неї нормою. Такою звичною, що наша героїня ніби
у шорах біжить по цій колії та не може з неї вибратись. Головою вона розуміє,
що може бути інакше, але для дії Олі потрібні тригери — те, що підштовхне
до рішення, додасть сміливості та запустить процес змін.
У деяких такий тригер з'являється, коли все дістало настільки, що про-
довжувати в тому ж сценарії більше неможливо.
Але краще запускати його самостійно та екологічно. Нижче розповім як.
113
ПРОБЛЕМА
Люди ніби живуть у коробці, де є лише один варіант дійсності. Просто
приймають світ таким, який він є. Слухняно й без питань. Брудний під'їзд —
окей. Робота, яку не любиш — нехай. Облаяли в лікарні — ну це нормально.
Життя з немилим — ну що ж робити…
Але за межами цієї коробки, в якій ми опинились, існує ще багато варі-
антів розвитку подій. Варто підняти кришку та вилізти за межі того, що є зараз.
І для цього не доведеться здійснювати геройські вчинки.
РІШЕННЯ
Поставте собі правильні запитання
Можливо, те, що зараз вам здається природним станом речей, можна
покращити та доповнити. Щоб побачити як ще може бути, поставте собі
правильні запитання.
ПЕРШЕ ВАЖЛИВЕ ЗАПИТАННЯ: А ЦЕ НОРМА?
Можна записати це запитання на папері, зробити браслет з таким напи-
сом чи встановити сигнал на телефоні. Корисно, якщо щось буде нагадувати
про нього в різний час.
Повернімося до Олі. Про що вона може себе запитати?
А це взагалі норма — працювати на роботі, яка не приносить задоволення,
постійно недосипати та нічого не знати, крім цього рабства?
А це норма — жити з людиною, з якою нудно, немає спільних інтересів,
а всі розмови зводяться до його скарг та її терпінню?
Це норма — жити в умовах, де тече кран, побита чашка й взагалі побут
не налагоджено?
Це норма — жити як робот і не мати можливості піти на танці?
Коли ми починаємо себе запитувати, то саме в цей момент і піднімаємо голову.
Оля може побачити, що взагалі-то витрачати стільки часу на роботу, яка не
задовільняє, не єдиний можливий варіант у житті. Чи замислитись про стосунки
з похмурим Єгором, адже іноді краще відмовитись від токсичного союзу, а не
погоджуватись на нього лише тому, що ніхто інший не з'явився поруч у той момент.
Та що стосунки можуть приносити радість. А дім цілком реально зробити ком-
фортним — і почати можна з ремонту того клятого крану.
Кожне таке запитання є нібито будильник для нас. Він допомагає від-
крити очі і уявити, що може бути інакше. Але просто усвідомити ситуацію
114
замало. Наше завдання — її змінити. Саме тому наступним кроком необхідно

поставити собі нові запитання.
ДРУГЕ ВАЖЛИВЕ ЗАПИТАННЯ: А ЯК Я ХОЧУ?
Ви вже зустрічали його на сторінках цієї книги. Це моє улюблене запи-
тання. Воно діє як навігатор.
Що може сказати Оля?
• Хочу, щоб робота приносила радість.
• Щоб у житті було місце для моїх захоплень.
• Хочу класні та драйвові стосунки, в яких мені добре.
• Щоб кран нарешті не тік, тощо.
Ці напрями вказують, куди можна рухатись. І призводять до невеликих,
але значущих дій. Але що не так з формулюваннями Олі?
Спостерігаю за «хочу» багатьох людей. Часто вони описані так, ніби
хтось має все організувати за них. Геть як у нашої Олі.
«Хочу, щоб робота приносила радість» — все добре, але саме по собі,
без активного втручання людини, нічого не зміниться. Тобто свої «хочу»
треба допрацювати, взявши на себе відповідальність за те, що відбувається,
та почавши керувати тією частиною життя, яка є твоєю.
Подивіться на свої формулювання та перепишіть їх так, щоб у кожному
ви були б автором, а не сиділи й не чекали дій від інших людей чи подарунків
від долі.
Наприклад, так виглядає оновлений список Олі:
• хочу влаштуватися на роботу, яка буде приносити задоволення;
• організувати в роскладі місце для власних захоплень;
• обирати себе у стосунках і дослуховуватись до своїх бажань та жити
з тим, з ким мені дійсно добре, а не миритися з обставинами;
• без образ і очікувань чиєїсь допомоги спокійно організовувати
собі комфортний простір і не залежити в цьому питанні від дій
і настрою інших. В решті решт, кран дратує мене і я цілком здатна
викликати майстра.
Поміркуйте, що ви можете зробити для реалізації своїх бажань. Напри-
клад, щоб знайти роботу, яка буде приносити радість, можна поспілкуватися з
консультантом по кар'єрі чи прочитати кілька статей. А ще просто запитатися
у знайомих.
115
У випадку з розкладом — почати з двох днів на тиждень по годині.

У стосунках — розширити коло знайомих, більше зустрічатися з новими
людьми, спостерігати за своїми реакціями і частіше запитувати себе: а як
мені комфортно спілкуватися?
З краном, який тече — з'ясувати для себе, що завдання полягає в тому,
аби полагодити кран, а не в тому, щоб змусити партнера це зробити. Попро-
сити його та, якщо не допоможе, звернутися до сервісу чи викликати майстра.
Почніть з невеликих дій

Почавши зміни, ми здобуваємо сміливість. Спочатку маленьку. Вона
як крихітний равлик обережно виглядає і так само швидко ховається, якщо
відчуває небезпеку. Ми вже можемо щось трохи змінити, але поки не готові
до серйозних дій.
Наприклад, починаємо йти з роботи вчасно. Або викликаємо нарешті
сантехніка, щоб відремонтувати кран. Купуємо собі квіти — просто тому,
що хочеться. Або йдемо у вихідні з родиною снідати в кафе. Маленькі дії
Олі — це виклик сантехніка, утилізація рваної майки, заміна розбитої чашки.
Рішення йти з роботи вчасно, а замість понаднормового завантаження — запи-
сатися на танці. Можливо Оля вперше поїде у подорож без свого партнера.
Чи раптом зрозуміє, що він їй не так вже і потрібний, хто знає?
Важливо, що Оліне «нормально» почне змінюватись. І щоб закріпити
результат, треба буде зробити ще дещо.
Люди розуміють, коли їм погано, але не завжди знають, як діяти і звідки починати
діяти. Іноді вочевидь роботу треба міняти. Але ми не здійснюємо ніяких спроб,
тому що ця задача здається нам завданням вселенського масштабу — великою
чорною діркою. І ось ми, перелякані невідомістю, робимо вигляд, що все нормально
і тягнемо час, ніби хтось вирішить це за нас. Стратегічно невірний крок.
Я себе теж на цьому ловлю. І кожного разу нагадую собі, що в дитинстві міг прийти
хтось з батьків і допомогти — застібнути ґудзик, вкрити теплою ковдрою, нагоду-
вати, тощо. А зараз, коли я помічаю, що починаю затягувати і бездіяти, обертаюсь
навколо та запитую у себе: Єво, чи бачиш ти тут великого дорослого, який вирішить
твої проблеми?
І я бачу. Цей крутий і великий дорослий сидить в мені, він вже давно виріс і здатен
на дуже багато чого.
Але важливо не рубити з плеча. Починайте поступово. Як кажуть в Ізраїлі, «леат
леат» — потрошки.
116
Як можна вчинити з роботою, яку не любиш?

Поновити резюме, вивчити вакансії, з’їздити на співбесіди (розвідати
умови), почати йти вчасно, пошукати ще джерело доходу та інше. Ось екологічні
маленькі кроки. Вони не страшні, а ведуть до тієї ж мети — вирішити глобаль-
не завдання. Лише так ми рухаємось, а не стоїмо на місці, в очікуванні дива.
Замініть декорації свого життя на ті, що кращі
Декорації — це обставини, оточення, те, що ми пускаємо в своє життя.
Якщо з якихось причин ми збираємо навколо себе лише песимістів чи
любителів картоплі фрі та пива перед телевізором, нам буде важко знайти
сили для змін.
Варто запитати себе: а де те «нормально», до якого я прагну?
Наприклад, ви хочете, щоб вашою нормою були регулярні тренування.
Запитайте у себе — а де люди, у яких вже так? Ось які можуть бути варіанти:
• підписатися на захоплених спортом людей в соцмережах;
• спробувати різні види спорту;
• відвідати групу з бігу або групові заняття;
• сходити розім‘ятися чи потренуватися на вуличний спортивний
майданчик;
• сходити в басейн та інше.
Можливо, спорт не перетвориться одразу на ваше улюблене заняття,
але ви вже потрапите в іншу атмосферу.
Саме так я зробила свого часу. І знайшла тренера — фаната своєї справи.
Для Ирени любов до спорту — норма. Ми тренувались три роки, поки я жила
в Ізраїлі. А коли переїхала в іншу країну, пішла в спортзалу, але стикнулась з
іншою проблемою: там мало людей, а ті, що приходять, в основному тереве-
нять чи просто ліниво ходять по доріжкам.
Я в цьому залі відчуваю себе зіркою, але що це мені дає? В цьому місці
норма — лінь, а не любов до спорту. І це впливає на мене.
Тобто я прокачалась. І за старими мірками потрапила до спортивної
атмосфери. Але я вже була натренованою, і новий спортзал став для мене
болотом, а не мотиватором. Довелось шукати далі.
Я змінила його на літні майданчики, а до них ще треба доїхати. А там
лише наймотивованіші люди. В їх товаристві я відчуваю себе набагато краще
й тренуюсь активніше, підглядаю за крутіями, їх технікою та вправами.
117
Так само я вчинила з басейном. Спочатку плавала в басейні 25 метрів

довжиною. Але там на доріжках були жінки, які приходили релаксувати у
воді. А мені важливо рухатись правильно, потужно, з користю для здоров‘я.
Я перейшла в басейн 50 метрів, щоби бути поряд з професійними спортсме-
нами. За тренування я тепер встигаю більше. Люди навколо мене мотивують.
І атмосферою, і красою.
Поміркуйте, як ви можете покращити своє оточення, умови навколо,
та дійте.
Необов‘язково зміни мають бути глобальними. Іноді замінити незручний
старенький робочий стілець на новий комфортний - вже крок до нових умов.
Або просто купити собі красивий одяг для дому та гарну чашку.
Дійте поступово, розширюйте межі та підвищуйте рівень свого «нор-
мально». І, звичайно, запитуйте себе частіше: а яку норму я хочу? Мрійте
широко, зухвало, над вами немає скляної стелі.
Я зухвало вигадала собі таку норму життя. Працювати чотири дні на тиждень,
проводити свої ліниві ранки, ночувати в готелях по вихідних, писати книжки та
насолоджуватись життям.
Дібрала смаку, переїхала до моря, захотіла квартиру в центрі й червону помаду,
повернулася назад, придбала джазові платівки та красиві келихи для шампанського.
Відкрила два бізнеси, схудла на 15 кілограмів, почала працювати зі стилістом,
тренером, викладачем з мовлення… Розсмакувала, загалом кажучи.
Зухвалість і рішучість — ресурсні стани. Вони дають імпульс до дії.

Будьте сміливішими в своїх бажаннях і обирайте такий рівень норми, який
вам насправді хочеться. А не трохи приємніший, ніж зазвичай. Обирайте
найкраще. У вас одне життя. І, звичайно, дійте.
Переклад: Олена Костін

4. Очікування на сніданок, образа на вечір.

Образа — як пуд солі у вишневому пирозі. Отруює смак, заважає буду-
вати здорові стосунки.
Чи ми ображаємося, чи на нас дуються — обидві ситуації поза нормою.
У цьому розділі ви дізнаєтеся, як припинити ображатися на оточуючих і що
робити, коли образилися на вас.
Життя, безперечно, стане легшим.
118
Чи багато правди в образі ідеальної сім’ї з реклами майонезу? Вони не

висувають один одному претензій, усі перманентно щасливі та виливають цю
солодку патоку радості прямо на нас через екран. Здається, всі вони змогли
якось щасливо ужитися в цьому вигаданому світі.
Або романтичне кіно: він дарує їй неймовірне кольє, вона змахує сльо-
зинку. Всі в ресторані дивляться на них та захоплюються. Крупний план: вони
тримаються за руки, не відривають погляди один від одного й нескінченно
закохані. Вони живуть разом уже п’ять років, сьогодні звичайний день (не
річниця, не святкова дата), просто вони домовилися повечеряти не вдома.
Ідеалізовані образи торочать нам: дивись, ось як живуть нормальні
люди. Не те що ти.
Зазвичай, я трохи перебільшую. Але давайте чесно. Ми маємо пробле-
ми з комунікацією. І якщо зазирнути під килимок реальних стосунків, ми
знайдемо там жменю образ, претензій, очікувань та часто невиправданих
вимог один до одного.
Він подарував мені фіговий подарунок, маленький, дешевий та непотрібний.
Я завжди купую каву колезі, а вона жодного разу не принесла мені
напою й навіть не запропонувала.
Уявляєш, вона приїхала в гості, жила в нас тиждень і навіть не купила
нічого до столу, та й з прибиранням не запропонувала допомогти!
Могла б заїхати до батьків на дачу та допомогти…
Список можна продовжувати безкінечно. Але й так зрозуміло: він
грунтується на не помірних очікуваннях від інших і образ, якщо ці інші не
роблять того, що вони, на вашу думку, зобов’язані.
З точки зору життєвого балансу нездорові стосунки шкідливі. Ми витра-
чаємо енергію двічі: спочатку на очікування, а потім на образу.
ПРОБЛЕМА
Деякі обирають ображатися, тому що звикли до такої моделі поведінки.
Інші їм потурають і стають слухняними, як дресовані цуценята. Притискають
вуха й готові на будь-що, аби ображений проявив поблажливість. Весь цей
суп з образ та очікувань не приносить нам жодної користі.
ПРИКЛАД
Маша очікувала від партнера грандіозного сюрпризу на річницю. Нафан-
тазувала, як він подарує їй великий букет троянд, прикрасу та запросить до
шикарного ресторану.
119
Женя пам’ятав про річницю, але не надавав цьому великого значення — не

чекав від Маші на подарунки й сам їх не готував. Зранку поцілував її та побіг
на роботу, а ввечері дорогою додому купив букет тюльпанів.
Маша образилась і перестала з ним розмовляти. Він так і не зрозумів,
у чому річ. Але про всяк випадок почав підлещуватися й поводитися, ніби завинив.
Якщо людина піддалася на маніпуляцію, вона почувається винною.
А щоб звільнитися від почуття провини, вона готова на все.
Розглянемо цей сценарій. Якщо Маша ображається часто, а її партнер
прагне привести її до нормального стану, в їхніх стосунках уже утворився
стійкий зв’язок. Очікування — образа — реакція на образу.
Чи це здорово? Ні, бо програють усі.
Маша сама не рада своїм негативним емоціям, але не може ними
керувати. Вона нафантазувала собі картину урочистого вечора й повірила,
що партнер зробить усе так, як їй хочеться.
Женя не зрозумів, чому образилася Маша: він розраховував на при-
ємний вечір, а вийшло навпаки. До речі, він вибирав тюльпани й хотів, щоб
вони сподобалися Маші.
Вечір зіпсовано, настрою немає, і не ясно, коли все налагодиться.
Тільки уявіть, наскільки всім стало б легше, якщо прибрати очікування
та образи.
РІШЕННЯ
1. Навчитися розпізнавати чужі маніпуляції й не піддаватися на
провокації
Якщо в спілкуванні з кимось ви ловите себе на бажанні загладити про-
вину або зробити щось, що не планували спочатку і т.ін., скоріш за все, вас
спіймали на маніпуляцію. Розпізнавати такі сигнали можливо, якщо регулярно
стежити за своїм настроєм та поведінкою співрозмовника.
Наприклад: ви викладаєтесь на роботі та багато встигаєте. І раптом
начальник каже, що ваш колега цього місяця зробив обсяг за трьох, і просить
вас вийти в офіс у вихідні. Ви не планували цього робити, але вже готові
погодитися, аби довести, що ви не гірший за колегу.
Перше — ви розумієте, що це маніпуляція. Є дія, яку ви не планували,
ваш дискомфортний стан, а також бажання вислужитись.
Друге — поводьтеся адекватно. Сваритися із керівництвом не варто.
Ваша мета — зіграти в ситуації на свою користь, а не щось довести. Скажіть
босу, що у вас на вихідні інші плани, і ви, на жаль, не можете їх скасувати.
120
2. Навчитися не надувати пузир очікувань стосовно інших людей

та майбутніх подій
Наприклад: ви знаєте, що у вас із партнером незабаром річниця. Доз-
вольте йому привітати вас так, як він вирішить сам. Бути таким, яким він є,
проявити своє «Я», а не намагатися відповідати вашим очікуванням. Можливо,
він вас приємно здивує. А може, і ні.
Зробіть йому подарунок від серця, тому що цього хочете, а не задля
того, щоб отримати аналогічний у відповідь.
А якщо з’явиться спокуса нафантазувати варіанти його привітань, женіть
її геть. Ви не будуєте очікувань і просто дозволяєте ситуації відбуватися.
А собі та іншим — бути такими, якими ви є.
Як припинити ображатися?
НЕМАЄ РОЗДУТИХ ОЧІКУВАНЬ — НЕМАЄ ОБРАЗ

Часто образа виникає там, де є непомірні очікування. Повернімося до
Маші та Жені. Маша хотіла а) рулити партнером і b) переконатися, що вона
для нього на першому місці, але все пішло не за її сценарієм. Щоб Маші зни-
зити градус напруги та подивитися на ситуацію тверезо, варто скористатися
рятівним «списком питань ображеного».
РЯТУВАЛЬНИЙ СПИСОК ПИТАНЬ ОБРАЖЕНОГО
• Чому я зараз образилася?
• На що я чекала від людини? Якої саме поведінки?
• Звідки в мене виникли такі очікування? Це ключове питання. Як
правило, це стереотипи, штампи та нав’язані ззовні конструкції,
які ми сприймаємо як свої рідні.
• Ця людина знає, що я очікувала саме на такі дії?
• Вона зробила це навмисно, щоб завдати мені болю? (Якщо так, це
тема для окремої розмови. Як правило, розбираючи ситуацію, ви
побачите, що у людей не було намірів завдати вам шкоди.)
• А як вона бачить ситуацію (наприклад, сварку між вами)? (Якщо є
можливість поговорити з людиною й запитати, варто це зробити.)
Ці прості питання допомагають подивитися на ситуацію з іншого
ракурсу. Вилізти зі своїх черевиків і почати бачити іншу людину з усіма її
запитами, намірами та потребами. І найважливіше — з їхньою допомогою ви
121
навчитеся звільнятися від безглуздих очікувань щодо інших людей. Проходьте

по цьому чек-листу щоразу, коли відчуваєте образу.
Пошукайте ситуації, де ви роздуваєте свої очікування
Вони виникають усюди. Варто лише почати звертати увагу. Наведу вам
кілька прикладів:
• колега не привітав із днем народження;
• чоловік не зустрів мене із сумками;
• підліток не поступився місцем у метро;
• співробітник на роботі міг би зробити й більше, адже бачив, що я
зашиваюсь;
• я думала, що в спільній поїздці на шашлики друзі розділять витрати
на продукти, а вони лише принесли вино, і на цьому все…
Якщо у вас виникне спокуса придумати, як має бути, поверніться до
нашого списку. І пройдіть за цією схемою ще раз, ніби все пішло не так, і ви
вже образилися.
Якщо регулярно практикувати такий аналіз, з часом очікування зникають
самі по собі. Але лише тоді, коли ви не шукаєте драми спеціально.
А ось чудовий приклад здорових стосунків. Моя подруга Маша знає, що я весь час
забуваю дати днів народження. Причому навіть родичів. Тому за день до свого
свята вона надсилає мені повідомлення: «У мене завтра ДН». Маша знає, що я
дуже її люблю й щиро хочу привітати. І немає ніякого сенсу чекати мого чергового
провалу, щоб образитися.
Іноді образа — наша персональна доза драми

У моїй першій книзі «30 правил справжнього мрійника»
є розділ про шукачів драми. Таким людям завжди потрібна нова її доза. Іде-
альний спосіб її отримати — образитися на когось. Як це зробити максимально
ефективно? Створити таку ситуацію.
РЕЦЕПТ ІДЕАЛЬНОЇ ДРАМИ (ПЛАКСИВІЙ ГОСПОДАРОЧЦІ НА ЗАМІТКУ)

1. Знайти людину.
Ідеально, якщо ви знаєте, де вона може проколотися. Наприклад,
забудькуватий партнер ідеально підійде, щоб підловити його на святі, про
яке він не згадає. І напружуватися особливо не треба, драма в нас у кишені!
2. Вибудувати хибні очікування та невиправдані сценарії.
3. Спровокувати ситуацію, в якій людина обов’язково оступиться і вас підведе.
122
4. Образитися. Влаштувати скандал.

Отже, важливо намагатися зменшити кількість драми у своєму житті.
Не будувати очікувань, а зупиняти образу, що зароджується. І для закріплен-
ня матеріалу важливо розуміти, чому в нас виникає бажання поображатися.
Ставте собі запитання.
• Навіщо зараз ця ситуація?
• Яку вигоду я отримую?
Іноді ми просто потребуємо більше уваги.
Буває, нам потрібно довести ситуацію до краю, щоб вирватися з неї
(замість того, щоб проаналізувати і просто зупинити, так?). Наприклад, хтось
у парі хоче закінчити стосунки. Інколи простіше посваритися, ніж сказати
правду в очі.
Вигоди можуть бути різними.
А що робити, коли ображаються на вас?
Завжди пам’ятати, що образа — це спосіб маніпуляції. Згадуйте про це,
як тільки виникає спокуса піддатися їй і почати з’ясовувати, чим ви завинили.
У мене в голові є сигнальна лампочка. Вона загоряється завжди, коли я стикаюся з
маніпуляцією. Я відразу помічаю, що людина шахраює. Саме усвідомлення ситуації
допомагає зберегти холоднокровність і діяти як доросла розумна людина.
Ще про маніпуляції багато розказано в книзі з переговорів «Домовлятися завжди»
Ґевіна Кеннеді. Я щиро її рекомендую всім: ви зможете бачити маніпуляції та не
піддаватися їм.
Як можна реагувати на образу?

З БЛИЗЬКИМИ
Скажіть прямо, що образа користі не принесе. Запропонуйте обгово-

рити претензію та розібрати ситуацію, щоб вона більше не повторювалась.
З ІНШИМИ
Поясніть, що ви вирішили більше не мати справи з образами. І якщо
у вашого візаві є претензії, ви пропонуєте відкрито їх обговорити та розв'я-
зати проблему.
Люди не завжди готові діяти розсудливо, домовлятися та обговорю-
вати чесно. Іноді справжня мета образи — лише маніпуляція, тобто жорстке
продавлювання своєї волі.
123
Якщо людина категорично не йде назустріч, можливо, вона готова

на стосунки з вами тільки в одному форматі — коли ви відповідатимете її
очікуванням. Для вас це нездоровий сценарій. І чи потрібно продовжувати
спілкування, якщо воно можливе лише в такий спотвореній формі?
У будь-якому разі ви залишитесь у виграші. Або відстоїте свої інтереси,
або відфільтруєте зі свого оточення маніпуляторів.
Закріпіть пройдений матеріал на практиці.
1. Збережіть «рятівний список питань ображеного» в нотатки телефону,
щоб тримати їх під рукою й мати можливість повернутися до них
будь-якої хвилини.
2. Складіть список тих, на кого ви ображені (почніть із двох-трьох осіб),
та проведіть ситуацію по цьому списку питань.
3. Подумайте, чи були у вашому житті ситуації, в яких ви шукали драму.
Зараз важливо відстежити їх та усвідомити причини.
І звичайно, не роздувайте пузир очікувань. Займіть позицію спостері-
гача й дайте світові бути таким, яким він є.
Переклад: Юлія Толстоногова

5. Станьте колекціонером красивого

та майстром схвалення
Думаю, Дейл Карнегі схвалив би цю главу. Оскільки дві вправи з неї
зблизять нас з іншими та зроблять наші відносини з ними набагато цікаві-
шими. А ще допоможуть побачити наші сліпі зони.
Ми навчимося бачити у людях красиве, помічати здобутки та хвалити.
Світ навколо зміниться вже через кілька сторінок. Обіцяю вам.
Митці мають особливий дар — бачити світ красивим навіть там, де
все здається похмурим. І не має значення, де наш творець — за столиком
кафе на Монмартрі чи в лікарняній палаті. Його спеціальна внутрішня оптика
дозволяє йому помічати прекрасне в повсякденному.
У нас вона також є. Згадайте, як ви розглядали вії коханої людини, її риси
обличчя, помічали кожну дрібницю. І вам хотілось дивитися та бачити більше.
Згодом ця властивість стирається, як скло старого фотоапарата. Ми
перестаємо дивуватися. І якщо поряд не опиниться дитина, яка скаже: «Ух ти,
мамо! Дивись, хмара як єдиноріг!» — ми не згадаємо про цю свою властивість.
124
«Знаєш, я п'ять років ходила на роботу однією дорогою і не бачила

приголомшливий будинок з атлантами», — якось сказала мені подруга. П'ять
років дивилася під ноги та не підіймала голови.
Наша властивість помічати прекрасне нікуди не поділось. Про-
сто потрібно налаштувати фокус на деталі цього світу. І все повернеться.
І заграє яскравими барвами. І фарби ці розквітнуть наче квіти —
і в оточенні, і в людях.
«Знаєш, я завжди закохуюсь у свої моделей. Тільки так мені вдається робити гарні
фотографії», — зізнався якось мій друг, київський фотограф Віктор Демидов.
Я тоді працювала на телебаченні та знімала зірок. Не завжди зйомки були без-
хмарними. Іноді зірки поводилися гордовито і навіть грубо. І щоб ще до зустрічі
побачити у людині красу, я спробувала цей метод. Шукала історії про своїх героїв,
знаходила, як у них проявляється їх добра основа.
У результаті на зйомку я їхала із зовсім іншим підходом, ніби заздалегідь нала-
штувалась на хвилю людини.
І люди у відповідь поводилися більш відкрито і розслаблено.
Цю ж вправу пізніше мені радила і психолог. Воно допомагає бачи-

ти людей в іншому світлі. Ви переналаштовуєте свій фокус, ніби об'єктив
фотоапарата. І слідом змінюється ваша оптика і ваше ставлення до людини.
Оточуючі відчувають ваше початкову прихильність до них і, в свою чергу,
відкриваються вам. Так усім нам стає комфортніше спілкуватися та легше
розуміти один одного.
ВПРАВА-ГРА «КОЛЕКЦІОНЕР КРАСИ»

Гра дуже проста. Щоразу, коли ви опиняєтесь серед людей — у рестора-
ні, громадському транспорті, на вулиці тощо — шукайте в них щось гарне. Не
обирайте, на кого саме дивитись. Прямуйте за своїм поглядом. Впав він на
стареньку чи молоду дівчину — не має значення. Важливо не шукати об'єкта
милування спеціально, а вчитися бачити красу у кожному.
Можна просто помічати. Але я обираю записувати те, що я додала до своєї колекції.
Ось для прикладу.
«Сьогодні я назбирала: добрі очі з прижмуром, тонкі зап'ястя, колір океану біля
островів Гілі, ледь помітну манеру перебирати пальцями, тканину сукні, вуса Гоголя
та профіль Давида».
Привчіть себе знаходити гарне у кожному. Ці тренування допоможуть

вам налаштувати правильний фокус. І згодом ви робитимете це автоматично.
Вже після першого разу ви здивуєтесь, як багато можна помітити у зви-
чайних людях, з якими ви стикаєтесь у найпересічніших місцях. Іноді обличчя
125
безпритульного, на якого ми за інших обставин і не поглянули б, дивує настільки,

що хочеться його сфотографувати чи намалювати. Ви ніби отримуєте супернову
оптику, через яку життя бачиться набагато прекраснішим.
ЧОМУ ВАЖЛИВО СПОСТЕРІГАТИ ЗА ЛЮДЬМИ ТА ПОМІЧАТИ ДЕТАЛІ?

1. Спостережливість допомагає запам'ятовувати більше деталей
у людях. Не лише зовнішніх. Ви почнете звертати увагу на міміку та манеру
поведінки. Психологи кажуть, це розвиває емоційний інтелект – допомагає краще
розуміти та відчувати людей.
Ми запам'ятовуємо міміку і манеру поводитися і співставляємо зі
знаннями про цю людину — про її характер, поведінку, дії та ін.
Для прикладу згадайте близьку вам людину: якщо в неї зіпсовано
настрій, ви розумієте це, навіть коли вона каже: «Все добре». Також батьки
часто ловлять дітей на брехні: вони вже знають, як поводиться малюк, якщо
хоче схитрувати, — його манери, тон голосу, поведінка, міміка тощо.
Спостереження за великою кількістю людей допомагає нам зібрати свою
картотеку різних варіантів поведінки. Так ми краще розуміємо оточуючих.
2. Коли ми бачимо в людині красу, то ніби налаштовуємось на її
хвилю. Ми можемо нічого не говорити, але наше добре ставлення дуже легко
зчитуватиметься. Ми будемо його буквально випромінювати.
3. Краса допомагає нам комунікувати зі світом. Проста поїздка в
автобусі перетворюється на захоплюючий захід. А безвиразна маса людей —
у неповторні особистості.
4. Все побачене — чудова нагода зробити комплімент. Звісно, якщо
це доречно. Іноді таке схвалення виглядає як підкат. Але є багато ситуацій, коли
сказати щось приємне більш ніж доречно. І у відповідь на проявлене тепло вам
повернуть усмішку. Це простий спосіб підняти настрій.
РОБІТЬ КОМПЛІМЕНТИ ЩЕДРО

Якщо ви помітили, що колега має дуже витончений почерк, — скажіть
їй про це. Якщо хтось стильно одягається, не залиште це поза увагою. У когось
чудові парфуми — ну ви зрозуміли. Практикуйтесь у роздачі компліментів.
Важливо, щоб це було індивідуально, про людину. Якась деталь про нього —
тоді це спрацює. А шаблонні фрази та курортні «компліменти» формату
«у тебе очі як зірки темної ночі» використовувати не варто.
126
Є ще одна приголомшлива гра. Я захотіла їх об'єднати в одній главі, бо вони обидві

про фокус на людях. Тільки працюють по-різному. У першому випадку ви дивитесь
на зовнішню красу. У другому — на внутрішню.
ГРА «ПЕРЕХВАЛИ МЕНЕ»

Ця гра нагадує роботу реставраторів. Коли з плитки в старій парадній
знімають шари фарби, а під ними виявляються деталі ручної роботи — ліп-
нина, плитка з унікальним малюнком і вітражі, через які нарешті починають
пробиватися промені сонця. Так і ми відкриваємо людей наново.
Неважливо, хто перед вами — партнер, дитина, один з батьків, друг чи
знайомий — придивіться до нього, намагайтесь побачити його під іншим
ракурсом, розглядайте його статуру та всі його риси, немов художник. Від-
чуйте знову це почуття щирої радості від можливості бути поряд із такими
людьми, спілкуватися, дивитися в очі та обійматись.
СУТЬ ГРИ
Правила прості. Ви розповідаєте своєму партнеру/другу/дитині про
те, що встигли зробити за день. Це може бути історія про те, як ви почистили
зуби та дійшли від ліжка до кухні, забрали дитину із садочка. Або про гло-
бальні речі: захистили диплом, завершили проєкт, вперше ходили на танці,
протестували нове хобі та ін.
Не важливо, як ви оцінюєте те, що сталося, — добре ви попрацювали за
день чи не дуже. Просто розказуйте, що було. Такі правила.
Партнер з гри у відповідь вас хвалить. Так, ніби ви зробили щось дуже
важливе. Подвиг, не менше.
Хвалити потрібно перебільшено, не соромитися переборщувати. Але
при цьому не брехати. Наприклад:
— Я сьогодні відвела дитину до садочка.
— Ти стільки встигаєш! Ти просто неймовірна. Багато людей роблять
лише це, а в тебе ще робота та інші справи. І мене вражає, що ти при цьому у
гарному настрої, знаходиш сили та дієш. Ти проводиш з ним час, при цьому
ходиш пішки — адже могла їздити, менше рухатися чи зовсім віддати цей
обов'язок няні. Ти захоплюєш мене, правда. Ти приголомшлива жінка та мама.
Потім партнер розповідає про своє досягнення. І ви так само перебіль-
шено схвалюєте його у відповідь.
Спочатку гра викликає сміх. Ви захоплюєтеся тим, хто сидить поруч і не
стримуєте себе в компліментах, наводите аргументи, чому він дійсно такий
хороший. Але в кожному жарті, як відомо, є частка правди.
127
Ми розслабляємося і за час гри немов протираємо нашу забруднену

оптику: а людина поруч із нами і дійсно хороша. І саме в цей момент наша
оптика налаштовується на його найкращі якості. І ми починаємо бачити те,
що раніше не помічали чи сприймали як належне.
ЧИМ ГРА ТАК КОРИСНА?

Ми вчимося бачити у людині хороше та фокусуватися на цьому
Як швидко кращі якості наших коханих та друзів стають для нас рядови-
ми? Око замилюється. А так приємно знову поглянути на людину ніби вперше.
Захопитися, передати йому цю емоцію та отримати натомість. У цій вправі
ми нагадуємо і собі і йому, який він унікальний і прекрасний.
Показуємо людині його кращі сторони, про які він міг забути
Навіть в ігровій формі наші схвалення багато значать. У світі, де частіше
ми вимагаємо чи критикуємо, практика з фокусом на добре — дуже важлива
річ. Так ми підтримуємо одне одного, підвищуємо самооцінку і зміцнюємо віру
людини у себе.
Ми бачимо партнера у новому світлі. а він бачить вас
Ми стаємо уважними. Цього вимагає гра. Порівнюємо з іншими людьми,
наводимо аргументи, чому людина хороша. І таким чином підсвічуємо його
найкращі сторони.
Грати в цю гру можна з будь-ким — з партнером, дитиною, другом,
батьками. А якщо хочете більше практики, зазирайте до мене у соцмережі.
В окремому пості «Перехвали мене» можна похвалити іншого або самому
опинитися захваленим.
Переклад: Ірина Арік

6. Уявіть, що за вас грає баскетбольна команда

Уявіть собі, що вам не подобаються деякі властивості характеру або
поведінки. Наприклад, вам заважає внутрішній скептик. Але ви не сприймаєте
його як обов'язкову частину себе, а дієте інакше. Ніби тренер на полі. Трима-
єте його на лаві запасних. А натомість виводите іншого гравця — зухвалого і
сміливого. Звучить фантастично? Але це так.
Уявіть, за вас може грати ціла команда, і кожен гравець в ній — одна з гра-
ней вашої особистості. І на поле ви виводите тих, хто важливий в даний момент.
128
Документальний фільм «Останній танець» розповідає про легендарних

«Чикаго Буллз»: нам показують всіх гравців і занурюють в їх історії. А ми
немов піднімаємося з глядацького крісла і бачимо всю систему з боку — як
кожен член команди підсилює іншого і допомагає лідеру в особі Джордана
забивати м'ячі.
Серед інших грав в команді і Денніс Родман. Він не був зручним
гравцем: бісив, наривався, зухвало поводився, бився. Всі знали про його
шалений характер і мирилися з цим. Завдяки своїй зухвалості він міг
хвацько відсувати на полі гравців суперника і виводити їх із себе. Йому
не було в цьому рівних.
У кожному з нас живе такий Родман. І інші гравці. І звичайно, тренер.
Не подумайте, мова не йде про розщеплення особистості. Всі ці персонажі —
частини єдиного цілого. Питання тільки в тому, яку з цих частин ми «робимо
голосніше».
Якщо вміло керувати цими гранями, можна діяти в рази ефективніше
і жити набагато легше і цікавіше.
ПРОБЛЕМА
Ми сприймаємо себе як єдине ціле: в ньому багато позитивних і сильних
якостей. Але не без домішок зі страхів, комплексів, невпевненості та інших еле-
ментів, яких ми назбирали протягом життя.
Якщо сприймати себе як оркестр або команду, то вона буде звучати
різними голосами. Всі вони — частина однієї особистості. Іноді голосніше за
всіх звучать скарги, образи та ін. Тоді це заважає нам діяти і рухатися вперед.
Наприклад, Оля має голос жертви. Вона любить ставити питання «Чому?»
і нарікати на життя. Що б не сталося, вона питає: «Ну чому зі мною завжди
так? Ну чому мені так не щастить?»
Вона мовчки погодиться на найгірший товар в магазині, не стане захи-
щатися, якщо на неї накричать в черзі, буде працювати до ночі... Але замість
того щоб щось змінити, весь час буде питати себе: за що? І скаржитися.
Вдома в Олі іноді з'являється агресор. Він звучить в її голові так: що ти
спиш до обіду, ти нічого не встигнеш! Відіспишся на тому світі. Який відпо-
чинок, коли вдома такий безлад?
Іноді приходить рятувальник і починає виконувати чужі прохання на
шкоду собі або бігти рятувати знайомого хлопця, який весь час опиняється в
дивних ситуаціях: то гроші терміново потрібні, то переночувати ніде.
129
Найчастіше в Оліній команді грає жертва. І сама Оля цими персонажами

не керує, хоча їй це цілком до снаги.
РІШЕННЯ
Уявіть, що в нашій команді якийсь гравець постійно виривається вперед
і заважає грати іншим. Навести лад і створити гармонію зможе тільки тренер.
Думаю, ви вже здогадалися, що тренер — це ви самі.
Ви самі вирішуєте, хто грає у вас в команді і кого

відправити на лаву запасних
Почніть збирати ту команду, яка вам потрібна. Зробити це просто.
Наступного разу, коли ви зловите себе на небажаній поведінці, подумайте, а
хто б з цією роллю впорався найкраще? Того і виводьте на заміну.
Наприклад, ви почали скаржитися на життя або відчули, як накочує
заздрість до інших. Як ви могли б міркувати в цій ситуації?
Або ви втомилися, але вам потрібно працювати. А всі думки про те, як
вам шкода себе і чому життя таке несправедливе.
Або вам потрібно йти і з'ясовувати стосунки. Скажімо, поговорити з
сусідом про те, що він паркується на вашому місці. А вам страшно, і ви від-
тягуєте цей момент. Яка поведінка вам потрібна в цій ситуації? Які якості?
Подумайте, які ще ролі можуть бути у вас?
Продемонструю вам деякі ролі. Це мікс з власних персонажів і придуманих
моїми клієнтами. Можливо, дивлячись на них, вам буде легше зрозуміти свої.
ТРЕНЕР
Я в тебе вірю. У тебе круті здібності, і ти дуже багато чого можеш. Ти
сильна. Давай ще покращимось?
З тренером ми ходимо на спорт. Його ж я «роблю голосніше», коли
потрібно прийняти рішення щодо здоров'я і харчування. Його сильна
сторона у вірі в мене. Я з ним завжди роблю більше.
НАПАРНИК-ЕКСТРАВЕРТ
Давай спілкуватися, люди такі цікаві.
Він у мене відповідає за зв'язки з громадськістю, нетворкінг, людей,
домовленості, зв'язки. Ця роль допомагає мені більше спілкуватися, знайо-
митися і відкриватися.
130
АВАНТЮРИСТ-ЩАСЛИВЧИК
Давай спробуємо? Буде цікаво.

Обожнюю цю роль. Авантюрист допомагає мені, коли потрібно протестувати
нові робочі інструменти або спробувати щось незвідане. Розповім на прикладі.
У мене була ідея провести офлайн-зустрічі з читачами. Раніше я міркувала як
ляклива жертва: а що, як ніхто не прийде, якщо я нікому не цікава, нічого не вийде?
Зараз я кличу авантюриста. А як мислить авантюрист? Йому все цікаво.
«Ов-ва, класний новий досвід!» — каже він. Треба пробувати, подивимося, що
буде. А раптом провалимось, то як мінімум порадіємо процесу і дещо дізнаємося.
Зустрічі я успішно проводжу. І роблю ще багато — почала бігати в парку,
записалась на уроки гри на барабанах, відкрила курс по книзі та ін.
ПРОФЕСІОНАЛ
Ми зробимо все якісно, — говорить професіонал.
Я стаю професіоналом під час виступів і роботи над проєктами. Він,
немов актор на сцені, забуває про будь-які негаразди і йде блищати.
ЖІНКА З ГУСЕНЯМ
Посміхайся, мила. Насолоджуйся кожною миттю, дивись і відчувай, як
тебе любить Всесвіт.
Жінка з гусеням — персонаж з фільму «Під сонцем Тоскани». Я ще
нагадаю про неї. А поки коротко: вона любить жити і вміє насолоджуватися,
радіти дрібницям, отримувати задоволення.
Моя жінка з гусеням відповідає за насолоду і радість. Вона пише цю
книгу разом з професіоналом. Вона включає джаз і запалює аромасвічки,
створює атмосферу. І звичайно, це вона може йти містом, їсти морозиво і
просто всім посміхатися.
Це не всі мої ролі, існують й інші. І всі вони — грані моєї особистості,
це і є я. І секрет тут у тому, щоб самій вирішувати, хто і коли знадобиться.

Грати різні ролі в різних обставинах природно для людини. Боксер бореться
на рингу, але це не означає, що він б'є своїх близьких: він же не плутає ринг з
домом, правильно? Може здатися, що робота над внутрішньою «баскетбольною
командою» загрожує розщепленням особистості і втратою внутрішньої стабіль-
ності. Зовсім ні! Усвідомлюючи свої ролі, ви робите відразу дві корисні речі.
131
Більше дізнаєтеся про себе — про типові реакції, стилі комунікації,

патерни поведінки.
Ви вирощуєте внутрішнього спостерігача (так, ще один учасник!). Хтось
же повинен скеровувати цю «баскетбольну команду», правильно?
Завдяки внутрішньому спостерігачеві ваша поведінка стане більш
усвідомленою. Ви почнете відстежувати перемикання між ролями і зможете
включати ту чи іншу роль свідомо, а не випускати її під тиском сильних і непід-
контрольних вам емоцій. Це допоможе інтегрувати ваші ролі.
Якщо ви все ще сумніваєтесь, в якості розминки спробуйте техніку
«двох стільців» з гештальт-терапії. Виберіть актуальну подію або процес, який
викликає у вас суперечливі почуття і створює дискомфорт. І розіграйте діалог
по ролях. Дві полярні точки зору — два стільці.
Наприклад: людина відчуває подвійні почуття через роботу у виші:
з одного боку, подобається читати лекції і спілкуватися зі студентами, з іншого —
є постійна незадоволеність.
Вибираючи то один, то інший стілець, людина приміряє то роль адвоката:
«Як мені подобається робота! Я на своєму місці!», то роль прокурора: «Так, але ця
робота забирає весь твій час. У ній мало перспектив. Ти міг би знайти і кращу».
Діючи в рольових рамках, ми починаємо краще розуміти, звідки беруться
ті чи інші переконання.
Наприклад, прокурор може говорити фразами суворого батька. А вну-
трішній адвокат — показувати ситуацію під іншим кутом, завдяки чому слова
прокурора втрачають колишню категоричність.
Так ви вчитеся спостерігати, висловлюватися і дивитися на ситуації під
різними кутами.
ПРАКТИКА
Поспостерігайте за собою, які ролі у вас зараз лідирують. Це переможець/
оптиміст чи песиміст? А може бути, боязка людина? Або навпаки, пробивний
гравець, якому все легко вдається?
Зверніть увагу на ролі, які вам не подобаються. І подумайте, ким би ви
могли їх замінити.
Наділіть кожну роль унікальною реплікою: що вона вам каже? До чого
закликає або що від вас вимагає?
Уявіть, що ви тренер. Дайте кожній ролі право голосу. Виводьте на поле
потрібного вам гравця по ситуації.
Ви здивуєтеся, як змінюється ставлення до ситуації, коли ви починаєте
керувати своїми ролями і відстежуєте, який гравець і в який момент виходить
на поле.
132
Станьте тренером своєї команди. І практикуйтесь більше.

Подумайте, які ролі потрібні вам. Вони можуть бути зовсім не схожі на
ті, що з прикладу вище.
Внесіть ролі в нотатки на телефоні і тримайте їх завжди під рукою. Як
тільки відчуєте, що вам потрібно перелаштуватись, запросіть одну з них стати
головним гравцем. І насолоджуйтеся процесом.

7. Метод ненасильницького спілкування

Трохи раніше ми навчилися працювати з образою. Та як бути, якщо все
ж хочеться висловити людині свої претензії?
Для цього існує метод ненасильницького спілкування. Він допоможе
вирішувати питання, не завдаючи збитків нервам та психіці.
Як ним користуватися, ви дізнаєтесь у цьому розділі.
Дізнатися про правила ненасильницького спілкування – це те ж саме,
що 30 років бовтатись у басейні на мілині, серед дітей, а потім навчитися
плавати і перейти в іншу лігу.
Ось ви одягаєте окуляри і шапочку, занурюєтесь, і наче гладенька акула,
граційно ковзаєте у воді. Легко пливете, досягаєте цілі, володієте ситуацією,
не боїтеся глибини. І питаєте себе: боже, чому я не навчилася цьому раніше?
Вперше про цей метод я прочитала в книзі психолога Томи Д’Ансенбура
«Годі бути хорошим». А його засновником вважається Маршалл Розенберг:
він вперше описав його в 1960-х роках.
З точки зору балансу й розвитку грані «Розум», цей метод – справжній
скарб. Використовуючи його, ми вчимося слухати себе, інших, доносити свої
думки без тиску та екологічно приходити до взаємовигідного рішення.
ПРОБЛЕМА
Давайте чесно: ми не обираємо слова, вивалюючи претензії. Реагуємо на
реальність, наче устриці на лимонний сік, – бездумно, різко, емоційно. Випуска-
ємо пару, ображаємо інших, ображаємося самі й не набуваємо нічого корисного.
У романі Горана Петровича «Атлас, складений небом» є чудова метафора.
Герої періодично очищували шматочки порожнечі, які утворились поміж ними. Бо
ж якщо їх вчасно не прибрати, виникне прірва.
133
Коли ми не говоримо один з одним правильно, а лише плюємось отру-

тою, образами та вимогами, між нами з'являється нерозуміння – така сама
порожнеча.
«Ти ніколи не миєш посуд!» – дорікає сину-підлітку втомлена мама.
«Ти завжди запізнюєшся!» – говорить дівчина своєму партнерові.
«Ти вічно сидиш у телефоні й тобі на мене начхати», — відповідає їй він.
Що не так з усіма цими розмовами? Вони схожі на перекидання брудного
м’яча. Ми залишаємось у цьому бруді, а гра завжди закінчується програшом
обох сторін.
РІШЕННЯ
Використовувати методом ненасильницького спілкування:
• спостереження;
• емоції;
• потреби;
• запит.
Розберемо докладніше.
Спостереження
Суть спостереження в тому, щоб знаходити факти і відділяти їх від
домішок наших інтерпретацій та суджень.
«Все дуже погано! Ситуація критична, і ми можемо залишитися без
даху над головою», – скаже дружині дуже вразливий чоловік, дізнавшись
про скорочення штату. Його мова пройнята занепокоєнням та відчуттям
власного безсилля, але в ній мало фактів.
«Мене скорочують на роботі з наступного місяця. Зараз грошей виста-
чає для оплати квартири на два місяці», — опише таку саму ситуацію інша
людина. Зауважте, яка тут фактологія. І зовсім немає емоцій.
Інтерпретації заважають нам розсудливо мислити і приймати рішення
щодо себе та інших людей. Ми додаємо свої оцінки та емоції в дистилят із фактів.
І в цій каламуті здоровий глузд нас полишає.
Саме тому слідчі завжди збирають факти, аналітики покладаються на
чисті дані, а бізнесмени — на звітні показники.
І нам важливо навчитися описувати ситуацію фактами. Очищати її від
інтерпретації, припущень, здогадок і проєкцій. Це допоможе тверезо оцінювати
поточний розклад стосовно себе та оточуючих.
134
Поспостерігайте за тим, як ви описуєте ситуації. Спробуйте діяти як

досвідчений детектив. Очищуйте все сказане вами від емоцій та оцінок,
залишайте лише факти.
ПРИКЛАД 1
З домішками: «Ти весь час сидиш у телефоні й ніколи мене не помічаєш!»
Голі факти: «Під час наших зустрічей ти здебільшого зайнятий своїм
телефоном».
ПРИКЛАД 2
З домішками: «Ти ніколи мене не слухаєш і все, що я тобі говорю, про-
пускаєш повз вуха. Не робиш того, про що я прошу. Тобі на мене начхати».
Голі факти: «Я тричі попросила тебе викинути сміття, але ти цього не зробив».
ПРИКЛАД 3
З домішками: «У мене нічого не виходить, нікому не цікава моя творчість».
Голі факти: «Мої вірші в Мережі зібрали втричі менше лайків, ніж
інший контент».
У фактах не залишається претензій, вимог, образ, суджень. Вони звучать
неагресивно й несхожі на напад. Це можливість для нас оцінити ситуацію
об'єктивно, а співрозмовнику — почути нас.
ЕМОЦІЇ
Далі за фактами важливо описати свої почуття. Ви не кажете, яким вам
бачиться співрозмовник в даній ситуації. Ви описуєте, що відчуваєте.
ПРИКЛАД 1
Факти: «Під час наших зустрічей ти здебільшого зайнятий своїм телефоном».
Емоції: «Я почуваюся непотрібною. Мене це засмучує та лякає».
ПРИКЛАД 2
Факти: «Я тричі попросила тебе викинути сміття, але ти цього не зробив».
Емоції: «Я відчуваю розгубленість – не знаю, як це інтерпретувати. Мені зда-
ється, що мої прохання не важливі і я для тебе не важлива. Мене це дуже засмучує».
ПРИКЛАД 3
Факти: «Мой вірші в Мережі зібрали втричі менше лайків, ніж інший контент».
Емоції: «Я засмучена».
135
Ми не завжди розуміємо, що відчуваємо, і не вміємо правильно виража-

ти свої емоції. Якщо у вас із цим є труднощі, пошукайте в інтернеті таблицю
почуттів та емоцій. Психологи радять взяти її на озброєння, щоб пояснювати
собі свої ж стани.
Це допомагає краще чути й розуміти себе. А ще відчувати багатшу гаму
почуттів. А отже помічати їх і в інших людях.
ПОТРЕБИ
Якщо ситуація нас зачіпає, значить, ми хочемо, щоб було інакше. Поду-
майте, яка потреба у вас в кожній з ситуацій, й опишіть її.
ПРИКЛАД 1
Факти: «Під час наших зустрічей ти здебільшого зайнятий своїм теле-
фоном».
Емоції: «Я почуваюся покинутою та непотрібною. Мене це засмучує
та лякає».
Потреба: «Я потребую твоєї уваги і нашого спілкування. Я хочу, щоб
під час наших зустрічей ти приділяв час мені».
ПРИКЛАД 2
Емоції: «Я відчуваю розгубленість — не знаю, як це інтерпретувати.
Мені здається, що мої прохання не важливі і я для тебе не важлива. Мене це
дуже засмучує».
Потреба: Хочу, щоб ти реагував на мої слова, і мені важливо знати, що
ти чуєш сказане мною. Якщо з якихось причин ти не можеш зробити те, про
що я тебе прошу, — мені важливо про це знати й розуміти, що тобі важливі
мої прохання».
ПРИКЛАД 3
Факти: «Мої вірші в Мережі зібрали втричі менше лайків, ніж інший
контент».
Потреба: «Мені важливо знати, що моя творчість відгукується в людях.
І хочеться визнання».
Звертаючи увагу на потребі, ми переводимо фокус на розв'язання задачі.
Ніби відкриваємо нові території — починаємо замислюватися і про потреби
іншої людини, її почуття й емоції.
136
ЗАПИТ
Розуміння своїх внутрішніх потреб допомагає побачити свій істинний запит
і озвучити його іншій людині. Так ми переводимо діалог із категорії небезпечних
(де є претензії й образи) у конструктивний.
Запит — це те, що ми хочемо в результаті одержати (як я хочу, щоб було).
Без зневаги й тиску. Ми не вимагаємо, а озвучуємо свої бажання.
ПРИКЛАД 1
Факти: «Під час наших зустрічей ти здебільшого зайнятий своїм теле-
фоном».
Емоції: «Я почуваюся покинутою та непотрібною. Мене це засмучує
та лякає».
Потреба: «Я потребую твоєї уваги й нашого спілкування. мені хочеться,
щоб під час наших зустрічей ти приділяв час мені».
Запит: «Чи не міг би ти відкладати телефон убік, коли ми разом вече-
ряємо? І менше на нього відволікатися, коли ми проводимо час удвох»?
ПРИКЛАД 2
Емоції: «Я відчуваю розгубленість – не знаю, як це інтерпретувати.
Мені здається, що мої прохання не важливі і я для тебе не важлива. Мене це
дуже засмучує».
Потреба: «Хочу, щоб ти реагував на мої слова, і мені важливо знати,
що ти чуєш сказане мною».
Запит: «Чи можу я попросити тебе говорити мені, що ти почув моє
прохання? І чесно сказати, що не виконаєш його, якщо не збираєшся цього
робити? Мені буде легше зрозуміти, що ти просто не готовий або не хочеш
чого-небудь робити і що причина не в твоєму ставленні до мене».
ПРИКЛАД 3
Факти: «Мої вірші в Мережі зібрали втричі менше лайків, ніж інший контент».
Потреба: «Мені важливо знати, що моя творчість відгукується в людях.
І хочеться визнання».
Запит: «Я хочу краще розуміти себе і своє ставлення до творчості. Мож-
ливо, мені варто звернутися до професійних та тематичних співтовариств, а не
інтерпретувати ситуацію, спираючись лише на один приклад із соцмережами».
137
Спробуйте застосувати на практиці

Найкращий спосіб відчути силу цього методу — практикувати його. Запишіть
у нотатки телефону шпаргалку з цих чотирьох пунктів.
1. Факти.
2. Емоції.
3. Потреби.
4. Запит.
І застосовуйте: на роботі, у сім'ї, із собою, друзями. Ви побачите, якими від-
критими й чуйними можуть бути люди, якщо правильно побудувати з ними діалог.
Зможете легко розвертати ситуації на свою користь. Навчитесь краще
чути себе й розуміти інших. А головне — приберете з комунікації токсичні
претензії та вимоги.
Насолоджуйтеся.
Переклад: Ольга Лаєвська

8. Дозвольте собі говорити «ні»

У цій главі ми дозволимо собі розкіш відмовляти. Навчимося це робити
екологічно для себе та оточуючих.
ВМІННЯ ГОВОРИТИ «НІ»

«Знаєш, у кожного є право на «ні»: дай людям можливість відмовити тобі —
і ти відкриєш безліч дверей», — наставник вчить мене переговорам. У нього бага-
томільйонний бізнес, а я тільки починаю.
Я вчуся чути «ні» і говорити це слово у відповідь. І найголовніше —
попереджати людей про те, що вони завжди можуть мені відмовити. Магія
«ні» починає працювати.
Я проводжу багато переговорів та зустрічей, підписую багатотисячні
контракти і відкриваю двері до кабінетів найбільших компаній. Мені при-
носять каву у файних філіжанках і пропонують гарний шоколад. А я згадую,
як колись боялась відмов і сама не вміла відмовляти.
Парадокс у тому, що чим більше ви кажете «ні», тим більше отримуєте.
«Ні» — розкіш, справжній скарб. Це ключ до свободи та розумінню інших
людей. Це ваш вартовий і захисник. А ще ваш тренер з впевненості у собі.
138
ПРОБЛЕМА
Ми боїмось сказати в ресторані, що страва неякісна, та відмовитися за
неї платити. Ніяковіємо, якщо річ в магазині нам не по кишені, і замість пря-
мого «ні» виправдовуємося перед продавцями. Не можемо прямо відмовити,
коли нас просять дати в борг. Обираємо не виходити на зв’язок, аби лише не
пояснювати знайомому, чому не хочемо з ним зустрічатися. Або робимо те,
про що нас просять, тому що нам незручно відмовити.
Стільки ситуацій, де можна сказати «ні» та спокійно діяти у своїх інтер-
есах. Але нам лячно вразити почуття людей або зіпсувати з ними стосунки.
Чи означає це, що завжди потрібно підлаштовуватися під оточуючих
та діяти на шкоду своїм інтересам і бажанням? Звичайно ні.
РІШЕННЯ
Навчитися відмовляти. Для цього є кілька причин.
1. Вміння наполягти на своєму рішенні — навичка, важлива для жит-
тєвого балансу. Ви самі встановлюєте правила, як з вами грати.
2. Якщо ви вмієте відмовляти, то й самі легше сприймаєте чуже «ні».
3. Коли ви відмовляєте, починаєте краще чути себе і приймати адек-
ватні рішення. У людини, яка неспроможна сказати «ні», мало варі-
ативності: вона змушена погоджуватися на все, про що її просять.
Уявімо життя у вигляді великої будівлі. У ній працює лише одна люди-
на — це ви. Робочий день ще не почався, а до вас вже вишикувалася черга.
У ній різні люди: родичи, колеги, друзі, знайомі — усім їм необхідні ваші
час та увага. І більшості з них начхати на ваш графік і ступінь втоми, на те,
чи ви обідали та яке побачення ви запланували на вечір. Люди йдуть до вас
з проханнями нескінченно.
Ці прохання різного характеру:
• «Можеш у вихідні приїхати до нас на дачу, тато вирішив зробити
ремонт, тож потрібна твоя допомога?»
• «Слухай, друже, у мене до жінки родичі приїхали, можеш за мене на
роботу вийти, га?»
• «Тобі не важко посидіти з дитиною?»
• «Є пара сотень позичити?»
• «Ми домовилися про зустріч в обід. Знаю, ти вечорами не працюєш,
але зробиш виключення, га?»
• «Чоловіче! Пропустіть, будь ласка, без черги, дуже поспішаю»
139
Якщо ви погоджуватиметеся на все, ігноруючи свої інтереси, все закін-

читься дуже сумно.
Ні — це про кордони. Так само, як фрази «зі мною не можна так роз-
мовляти» або «мені це не вигідно». Якщо не зберігати кордони, люди будуть
пробивати їх більше і більше.
У художниці Марини Абрамович була шокуюча інсталяція під назвою
«Ритм 0». Протягом 6 годин вона нерухомо сиділа у кімнаті з 72 різними
предметами — від квітів до ножів. Глядачам дозволили брати предмети та
застосовувати їх до художниці як заманеться.
Все починалось дружелюбно і пристойно. Але поступово деякі відчули
безкарність та стали проявляти себе грубо й подекуди жорстоко. Її тіло проко-
лювали шипами троянд, а хтось навіть приставив до скроні пістолет.
Цей перформанс добре ілюструє природу людей. Відвідувачі виставки
забули про мораль та гуманізм, ледь-но отримали можливість діяти без будь-яких
обмежень. Так і в житті не варто сподіватися на свідомість оточуючих.
Якщо поруч з вами опиниться не дуже порядна людина і зрозуміє, що
може користуватися вашою м'якістю, то неодмінно це зробить. І вона і інші.
Саме тому нам самим доведеться навчитися турботі про себе, забезпеченню власної
безпеки та охороні особистих кордонів. Не думайте, що це занадто складно.
Нумо розбиратися.
Якось в мене була неприємна розмова з одним дуже багатим бізнесменом.

Він розповідав, що завжди наймає людей зі слабкими кордонами. Тих, хто не
може відмовити. І тому на нього люди працюють цілодобово, без свят і вихідних.
Тобто маніпуляція — частина стратегії такого боса. Не будемо гадати,
скільки ще таких працедавців. Але я хочу вірити, що після цієї книги більшість
людей стане свідомими й надалі не дадуть негідникам себе використовува-
ти. Врешті-решт, у нас завжди є вибір і право піти в компанію з адекватним
відношенням до людей.
Як правильно говорити «ні»?

Коли ми говоримо «ні», чому ми говоримо «так?»
Коли вам хочеться сказати «ні», подумайте, чому ви говорите в цей
момент «так»?
Наприклад, вам запропонували поїхати на вихідні з родиною на дачу.
Гарна пропозиція, але чесно: вам не хочеться. Ви втомилися за тиждень і мрі-
140
яли побути вдома у тиші, зайнятися прибиранням, почитати книгу і просто

полежати у ванній. Вам це необхідно для відновлення сил.
А подорож на дачу хоча й приємний захід, але дуже метушливий. І ви
розумієте, що після таких вихідних будете себе почувати тільки гірше.
Отже, ви говорите «ні» поїздці на дачу. Не родині, а саме ситуації.
І говорите «так» можливості відновити сили, тому що зараз потребуєте
саме цього.
ПОТРЕНУЙТЕСЯ
Скажіть «ні» і сфокусуйтеся: кому це слово призначається або чому?
Ми рідко відмовляємо саме людям. В основному — ситуаціям.
Наприклад, колеги запрошують вас виступити на конференції. Ви розу-
мієте, що підготовка займе у вас багато ресурсів і часу. А у вас запланована
відпустка з сім'єю — довгоочікувана спільна подорож. Якщо сказати «так»
колегам, то ви скажете «ні» сім'ї та своїм ресурсним справам. Ви обираєте
сім'ю і відмовляєте на роботі.
У цій ситуації ви говорите «ні» саме задачі, а не людям. І одночасно
говорите «так» сім'ї.
Наступного разу, коли колега вам відмовить (наприклад, підмінити вас
на роботі, піти на конференцію тощо), ви згадаєте свій досвід і побачите, що
відмова не адресована особисто вам.
Чим більше буде ваш фокус на свої відповіді, тим легше вам буде зрозуміти
людей і адекватно оцінити, чому вони відмовляють, а чому говорять «так».
Вміння бачити своє «так» допомагає зрозуміти, чому говорять «так» інші.
Накопичуйте досвід, збирайте його з різних історій та моментів життя.
Відмовили на роботі, не поїхали з друзями до клубу, не позичили гроші тощо —
життя складається з мільйонів сценарних ниток. В кожній з них будуть ваші
«ні» й «так». Запам'ятовуйте і використовуйте ці знання, щоб краще розуміти
інших людей та спілкуватися з ними.
Я часто стала відмовляти у спілкуванні, коли зрозуміла, що мені потрібно побути
на самоті. Це моє «так» діалогу з собою. І мені легко зрозуміти, коли друг пові-
домляє, що не зможе зустрітися, тому що хоче лишитися вдома. Це його «так»
своєму особистому часу, мені це відомо та зрозуміло. Ніяких образ і претензій.
А головне — у цій ситуації виграють усі.
141
РЕГУЛЮЙТЕ СВОЇ «НІ» Й «ТАК»

Не обов'язково завжди говорити «ні». Є ситуації, коли достатньо створити
правила і пояснити іншим, в яких випадках ви відмовите, а в яких погодитеся.
Наприклад, колеги приходять до вас із проханням підказати і порадити
по роботі. Вам подобається допомагати, але спонтанні та непередбачувані
за часом запити заважають вам сконцентруватися на своїх задачах. Ви
тільки-но почали працювати над проєктом, аж над столом нависнув Коля:
просить допомогти. Допомогли, повернулися до своєї роботи, прийшла
Маша і таке інше.
Замість того, щоб всіх одразу відшити, можна встановити час, коли ви
готові допомагати. І оголосити оточенню (відправити у месенджер): «Народ,
я рада вам допомагати, але мені важливо також робити свою роботу. Тепер
на ваші запити я відповідатиму тільки з 17:00 до 19:00. В інший час буду
сфокусована на своїх задачах».
Так ви не відмовляєте всім підряд, а керуєте ситуацією і маєте можли-
вість обирати, коли і кому говорити тверде «так», а коли — «ні».
Коли я займалася рекламою, мені часто-густо писали незнайомі
люди, просили дати пораду. Щоб порекомендувати їм щось по суті, потріб-
но було подивитися проєкт, хоча б мінімально зануритися в нього, тобто
витратити час.
Я ввела правило безкоштовно допомагати лише благодійним проєктам,
а для решти встановила вартість години.
Таким чином своє «ні» я зробила цивілізованим та зрозумілим. І на нові
прохання відповідала, що допомагаю в рамках оплачуваних консультацій,
а потім давала посилання на оплату.
«Ні» перетворилося на «так» для клієнтів, які готові платити за мій час,
і тих, кому я реально хочу і можу допомогти безкоштовно.
ТРЕНУЙТЕСЯ НА ПРОСТИХ СИТУАЦІЯХ

— Можна допити твою каву?
— Я хотіла допити її сама, тому я тобі відмовлю.
Почніть із простих ситуацій. Там, де вам буде легко сказати «ні». Пам'я-
тайте, що відмовляючи, ми чомусь кажемо «так». Вчіться робити це красиво.
Включіть авантюриста та грайте від душі. Скористайтеся прийомом з
глави про наші ролі. Нехай замість вас відмовляє одна з ваших ролей. А ви
спостерігайте та набирайтеся сміливості.
142
Збільшуйте оберти. Спостерігайте за чужими відмовами. Спеціально

створюйте ситуації, в яких вам потенційно можуть відмовити. Вивчайте, як
поводять себе люди, і запитуйте себе, чому вони в цей момент говорять «так».
Колекціонуйте ситуації, де ви проявили себе по-новому. Кожен такий
досвід надасть вам впевненості. І з часом «ні» зі страшного бабайки перетво-
риться на вашого друга, помічника та охоронця.
Переклад: Юлія Неволіна

9. Список фраз і запитань для самопідтримки

Багато чого залежить від кута зору — як ми дивимося на певні речі в
житті та як пояснюємо їх собі. В цьому розділі буде декілька дивовижних
фраз. Вони, немов прожектор, підсвітять вам гарні сторони різних ситуацій,
навіть якщо здається, що все дуже погано.
Хочеться, щоб існувала «Енциклопедія побутового чародійства» — із
заклинаннями на всі випадки життя.
Не хочеться йти на роботу — змішав картоплю фрі з ванільним лате,
сказав закляття — і зупинив час.
Потрібно отримати згоду по великому контракту — заспівав «Скибіди»,
стоячи на лівій нозі, окропив екран з презентацією парфумів від Джо Малон —
і справу зроблено.
Так не буває, на жаль (чи на щастя). Але є фрази, які допомагають —
майже магічно — поглянути на себе і ситуації під новим кутом. І настрій
змінюється, і справи йдуть набагато легше. Дивіться самі!
Щоб фрази працювали, необхідно тренуватися — повторювати їх частіше.
Порада проста: зберігайте собі їх у нотатках в телефоні й читайте вранці,
коли п’єте каву, або протягом дня. Працюйте з ними, поки фрази не стануть
частиною ваших думок.
Фраза 1. Я роблю це, тому що…
Дуже допомагає, коли виникає гостре бажання понити. Наприклад:
«Як мені набридло мити цей посуд» — «Я роблю це, тому що люблю їсти
з чистих тарілок».
«Як я втомилася писати цю книгу. На вулиці літо, хочеться гуляти, а не
сидіти перед монітором годинами!» — «Я роблю це, тому що книга для мене — про
143
смисл, який я віддаю в цей світ. І хоча зараз я не гуляю, це літо стає одним із
найважливіших в моєму житті завдяки цій роботі».
Якщо вам здається, що все не так, подивіться на ситуацію через фразу-призму
«Я роблю це, тому що…». Так ви поміняєте кут зору.
І ймовірно, ви побачите, що деякі ваші дії — відповідь на прохання чи
маніпуляцію інших людей і ніяк не пов’язані з вашими істинними бажаннями.
Це чудовий фільтр і привід прийняти рішення на свою користь.
А як розпізнати маніпуляцію? Дивіться на другу фразу.
Фраза 2. Це добре для мене?
Часто люди розмірковують, виходячи з питань: це правильно / непра-
вильно? Це потрібно / не потрібно? Замість цього запитайте себе: «Це добре
для мене?»
ЩО НЕ ТАК З «ПОТРІБНО» І «ПРАВИЛЬНО»?

«Потрібно» і «правильно» — слова-маніпуляції. «Потрібно допомагати
людям», — говорять нам в дитинстві. Ми підростаємо і намагаємося слідувати
цьому заповіту. А якщо про допомогу просять колеги на роботі, які явно злов-
живають вашою добродушністю?
Або «правильно бути ввічливим і не вступати в конфлікти». А якщо
перед вами справжнісінький хам або нахаба і необхідно дати відсіч, поста-
вити людину на місце? Адже захист своїх кордонів — майже завжди історія
про відсіч. І часто це не збігається з поняттям «правильно».
Правильно допомагати людям / відповідати за свої слова / бути послі-
довним / дотримуватися домовленостей тощо. А якщо ви зрозуміли, що
рішення виявилось помилковим? Хіба правильно тоді діяти собі на шкоду?
Одного разу до нас в агенцію прийшов хлопець на посаду менеджера проєктів.
До цього він працював дизайнером і хотів спробувати себе в новій ролі.
Попередньо ми дуже відверто і чесно поговорили. Я пояснила, що його рішення має
бути виваженим. І що, якщо він передумає, я втрачу гроші й час, він мене підведе.
Він клявся, що впевнений на 100%. А через три місяці сказав, що йде. Не
справляється, зрозумів, що це не його робота.
А я зробила дві речі.
Сказала йому, що він вчинив неймовірно круто стосовно себе. Визнав помилку і
зробив так, як добре йому. Я підтримала його рішення, тому що вважаю, що потрібна
певна сила для таких вчинків. І впевнена, що заради власного щастя варто діяти
з точки зору «мені добре», а не «правильно / потрібно».
144
Зробила для себе висновок. Коли я брала його на роботу, знала про
ризики. Це ще раз переконало мене дослухатися інтуїції, щоб не робити
подібних помилок в майбутньому. Тепер, коли до мене приходять з такими
проханнями, я беру людей на випробувальний термін та на інших умовах.
Запитання «Це добре для мене?» допомагає не піддаватися на більшість
маніпуляцій і діяти собі на благо. Кожен раз, коли потрібно прийняти рішення,
питайте себе: «А це добре для мене?» І дійте як хороший бос проєкту свого життя.
Фраза 3. Я доросла
Або дорослий. Не знаю, якої ви статті.
Ця фраза також про наші ролі. Вона працює як витверезний ляпас для
тих, хто завалюється в інфантилізм, скочується в дитячі переживання, заганяє
себе в сильну тривогу, нервує, хвилюється тощо.
Я знаю багатьох дорослих людей, які дуже переживають, коли їм дово-
диться з'ясовувати стосунки. Наприклад, їм дістався квиток без місця в театрі
або на стикувальний рейс. Таке буває. І здавалося б, проста ситуація, а може
шокувати цілком сформовану людину.
Ми боїмося конфліктів і чужої напористості. Нас лякає необхідність
захищати свої права або сказати офіціанту, що страва погано приготовлена
і її потрібно замінити.
Це дитяче бажання, щоб з’явився хтось і нас захистив, все за нас вирі-
шив, може виникати у нас з різних причин. Але ще гірше, якщо ми боїмося,
що зараз нас примусять робити щось проти нашої волі, як маленьких дітей.
А ми чомусь не зможемо дати відсіч.
У кожного цей стан проявляється по-своєму. Ось декілька прикладів.
• Скажімо, хтось явно показує, що ви йому не подобаєтеся. Вам це
неприємно — хочеться отримати схвалення.
• Або знайомий дає вам поради, а ви мовчите, хоча вам неприємна
така розмова.
Варіантів багато. Скажіть подумки: «Я доросла». І продовжить фразу
залежно від ситуації.
• Я доросла. І не зобов’язана комусь подобатися або догоджати своєю
поведінкою чи зовнішнім виглядом.
• Я доросла і можу встановлювати комфортні правила спілкування.
Попрошу не давати непрохані поради.
Використовуйте цю фразу стільки, скільки вам хочеться. І не бійтесь
підіймати голову і говорити з позиції дорослого.
145
Фраза 4. Що я уже роблю?

Допомагає при знецінюванні своїх дій і перемог. Коли ви вважаєте, що
нічого не досягли, підрахуйте те, що вже зробили й до чого прийшли:
• в цілому в житті;
• у різних ситуаціях.
В ЖИТТІ
Ця вправа окриляє. Робити її просто. Складіть список ваших головних
досягнень: народження дитини, благодійність (донорство крові, наприклад),
безкорисна допомога, закінчення університету, перші стабільні заробітки,
подорожі, важливі рішення (наприклад, ви переїхали в іншу країну, змінили
професію, професійно зайнялись дайвінгом тощо).
Можливо, ви встигли взяти участь в благодійних проєктах, виступити на
значущих конференціях, побути волонтером, об’їздити багато країн, посадити
дерево або навчитися танцювати фламенко і готувати дімсами — записуйте
все, що вам здається важливим.
Це те, що ви вже зробили. Побачите, як багато з’явиться в цьому списку.
Ставте це питання частіше і не забувайте себе хвалити.
В СИТУАЦІЇ
Наприклад, ви хочете зайнятися здоров’ям, але весь час відкладаєте та
дорікаєте собі в бездієвості. Але ж ви вже щось зробили? Наприклад, дійшли
цього рішення і прийняли його. З чого все почалося? Ви уважно поставилися
до свого тіла, записалися до лікаря або поговорили з людьми, яким довіряєте
у цьому питанні. Ви знайшли в собі сміливість і рішучість діяти. І навіть якщо
пройшов час і ви поки нічого не зробили, не звинувачуйте себе. Просочіть
себе питанням: «А що я вже зробила?»
Нехай це питання стане відправною точкою вашого подальшого руху.
Адже якщо щось зроблено, навіть небагато, це вже є. А отже, початок покладено.
Посильте ефект і запитайте себе: «А що я можу зробити ще? А що я
можу зробити сьогодні / найближчими днями?»
Нехай ваші роздуми будуть творчими й ведуть вас по кроках до мети.
Навіть якщо ці кроки зовсім крихітні.
Фраза 5. Я відчуваю себе собою
Працює як маяк. Коли незрозуміло, який зробити вибір, запитайте себе
і спробуйте відчути: це про вас?
146
Наприклад, вам запропонували участь в проєкті. Він принесе гроші, але

поставить вас перед моральним вибором: доведеться робити щось протипри-
родне. Чи будете ви почуватися у своїй тарілці? Умова: якщо у вас з'являється
почуття провини через прийняте рішення, це не означає, що ви почуваєте
себе комфортно. Тобто, якщо ви зробили помилку і визнали «Так, я хороша
людина, яка вчинила поганий вчинок», ви не залишаєтеся собою. Ви вже
збрехали собі, пішли на угоду з совістю, й знайшли цьому дивне виправдання.
Почувати себе собою — це бути чесним зі своїм внутрішнім «я» на 100%.
Це лакмусовий папірець. У мене ця фраза записана на стікері й лежить
на столі. Я дивлюсь на неї, коли приймаю рішення.
Часто саме завдяки їй я не беру участь у сумнівних заходах, марафонах,
схемах продажів від «продюсерів», часто відмовляю в рекламі сумнівним
людям. Так це принесе гроші, але разом з ними й розуміння, що я рекламую
шарлатанів або кажу неправду людям, котрі мені довіряють.
Гроші можна отримати інакше. А перед собою я ніяк вже не виправда-
юсь. Це про чесність і уміння не обманювати себе.
Почувати себе собою — значить не зраджувати себе, слідувати своїм
принципам, не переступати через свої цінності.
Розкіш, котру ми можемо собі дозволити.
Використовуйте ці фрази. Заведіть блокнот і наповнюйте його ресурс-
ними висловами, як книгу з рецептами.

10. Можна все

Іноді наше щастя залежить від банального «можна». В дитинстві ми
отримуємо його від батьків, в в дорослому віці виписуємо собі самі або чека-
ємо, що нам його хтось видасть. Про те, як дозволити собі здійснювати мрії
та жити щасливо, — в цьому розділі.
Життя як будівля театру. Ми самі вирішуємо, в якій частині зали знахо-
дитимемося. За лаштунками, у світлі софітів, продавати квитки, доки глядачі
дивляться постановку, чи прибирати за всіма після. Ми можемо бути режи-
сером чи актором, грати головну роль чи залишитися в тіні.
Багато хто переконаний, що талант та удача — це про інших. А вони так,
народжені прибирати за лаштунками цього театру чи вічно стояти за сценою,
не претендуючи на більше.
147
Те, який ми робимо вибір, багато в чому визначає стан нашого розуму.
Щоб зрозуміти це краще, подивіться на відомих людей. Далеко не всі
вони талановиті. Їх не завжди одразу визнавали. Про когось взагалі казали:
у нього немає шансів. Іншим пророкували нікчемне життя.
Але є спільні риси: багато з них дуже працьовиті. І свої шанси опини-
тися в потрібному місці і в потрібний час вони отримали завдяки тому, що
зробили величезну кількість спроб. І дозволили собі вийти на сцену в своєму
театрі життя.
ДОРОСЛА ЛЮДИНА МОЖЕ НЕ СТАТИ ЩАСЛИВОЮ, ВІЛЬНОЮ, БАГАТОЮ,

ПРОСТО ТОМУ ЩО «ЇЙ НЕ ДОЗВОЛИЛИ»
В дитинстві батьки дозволяли з’їсти конфету, залізти на гірку або грати

допізна. Ми виросли, але так само потребуємо цих «можна».

Чому нам так важливі дозволи? Коли дитина маленька, вона не розуміє,
що їй потрібне схвалення дорослого. Вона прямо заявляє про свої бажання
криком або плачем. Коли стає старшою, каже «Дай!» і «Хочу!».
Коли ми ростемо, починаємо стикатися з обмеженнями: в сім'ї, в дитя-
чому садку, у школі, на роботі, із системою загалом. Знайомимося зі світом
ієрархії та вертикалі.
Ми вчимося обґрунтовувати свої бажання. Наприклад, йдемо до началь-
ника і кажемо про підвищення зарплати. Щоб досягти свого і отримати «можна»
керівника, нам потрібно його переконати, аргументувати свій запит: «Я готовий
взяти ще один проект», «Зараз моя зарплата є значно нижчою, ніж у середньо-
му по ринку». У відносинах із начальством це доречно та конструктивно, це
«вертикальні» відносини.
Але проблема в тому, що люди перекладають цю модель на своє життя
в цілому. Навіть там, де їхні запити не треба нікому пояснювати. І тим більше
не потрібно отримувати на них дозвіл.
Наприклад, схвалення покупок і якихось дій, які не торкаються інших людей.
Запити на дозвіл звучать іноді так.
• «Можна я подивлюсь телевізор?»
• «Як гадаєш, мені варто купувати цю сорочку?»
• «Може, візьмемо рибу на вечерю?»
Дехто настільки звикає питати дозволу, що перестає чути свої бажання.
Їм здається, ніби хтось має постійно приймати рішення за них.
Але чи потрібно обґрунтовувати такі бажання?
148
Саме формулювання «дозвіл» має на увазі, що початково не можна. Ви

немов не маєте свого голосу і в усьому залежите від рішень інших людей. Дивна
реальність, чи не так? Але найчастіше люди приміряють на себе цю роль, про-
ростають в неї і вже не мислять себе інакше. Навіть коли оточуючі не тиснуть
на них і не намагаються контролювати.
«Можна я піду відпочину?» — питає чоловік у дружини. Очевидно, що він
доросла людина і їй під силу прийняти таке рішення.
Або: «Можна я не піду з тобою в гості до Н.?» — каже одна подруга іншій.
Хоча простіше сказати: «Я вирішила не йти / не хочу йти / не піду».
Наче чогось хотіти — безглуздо, неправильно, по-дитячому. Начебто все
має бути «по-дорослому», як у прикладі із підвищенням зарплати. Але так ста-
витися до своїх бажань неприродно. Не потрібно переносити модель, доречну
в ієрархічній системі, у простір, де ніякої ієрархії немає.
Отже, щоб виписати собі дозвіл, почніть з глобального бажання. Що саме
ми собі дозволяємо? Наприклад, бути щасливими, жити як хочеться, діяти у
своїх інтересах тощо.
СКАЖІТЬ СОБІ: «МЕНІ МОЖНА»

Напишіть це на аркуші паперу, зробіть у сервісі Canva гарну заставку
на телефон, зробіть браслет з таким написом, повісьте стікер на холодильник
або поставте табличку на стіл — не має значення, як ви це виконаєте.
Важливо, щоб ви пам'ятали: вам можна. Бути щасливим, багатим, відо-
мим, виступати публічно, писати книги, самореалізовуватись і блищати чи,
навпаки, жити скромно та тихо — все, що ви захочете.
Дозвольте собі бути тим, ким хочете, і таким, яким хочете.
Просто щодня повторюйте фразу «мені можна» та згадуйте: ви господар
власного театру. І вам вирішувати, яке місце в ньому займати: залишатися на
гальорці або виходити на сцену, блищати та отримувати квіти від глядачів чи
тихенько сидіти у гримерці. Дійте за настроєм, адже можна все.
Щоб для нашого нового крутого життя було достатньо енергії та здоров'я, попрацю-
ємо ще з нашим тілом. Запрошую вас до наступного розділу — він присвячений тілу.
Переклад: Тетяна Скляр

149
Грань «Тіло»
ТІЛО, БУДЬ МОЇМ ДРУГОМ

В 15 ми хизуємось новими кросівками, у 35 — кар'єрою та зарплатою.
Хтось вимірює успіх грошима, а хтось кількістю привнесених до неї змістів.
Це важливо та цінно, безумовно. Всі ми робимо забіг на довгу дистанцію, а на
ній виграють найздоровіші. І тут ми поговоримо про ресурс, який забезпечить
нам максимально довгий забіг — про тіло.
Що таке «Тіло» у балансі життя? Це енергія та здоров'я. І чим кращий
наш фізичний стан, тим більше ми можемо реалізувати та побачити у світі.
У багатьох дивні стосунки з тілом, наче з тягарем.
Люди звикають не висипатися, стимулювати себе кавою, їсти все поспіль.
Більшість не знаходять часу на здоров'я. «Не має часу займатися спор-
том, я так втомлююся… а коли ж жити… правильне харчування — це дуже
складно… болячки самі розсмокчуться».
Млявий і сонний стан для багатьох — норма.
Ми думаємо якось прожити із тим, що є. Але з кожним роком стає дедалі
складніше. Баланс порушується, і ось ми все частіше опиняємось у лікарів,
а енергії у нас дедалі менше.
А що як розгорнути процес в інший бік? Потоваришувати зі своїм тілом,
покохати його, бути з ним у діалозі? Тільки уявіть, ви почуватиметеся краще,
прокидатиметеся з радістю, відчуватимете енергію життя!
Що впливає на результат?
1. Ставлення до тіла
2. Харчування
3. Спорт/фізична активність
4. Сон
5. Регулярні chek-up та своєчасні реакції на проблеми зі здоров'ям
У цьому розділі я розповім про різні способи налаштування балансу
у межі «Тіло». Не буду переконувати вас у користі правильного харчування:
для цього є інші книги. Але поділюся способами, які допоможуть інакше
поглянути на відносини зі своїм здоров'ям та фізичним станом.
150
Ви дізнаєтесь, як вбудувати турботу про тіло у свій графік, обирати пра-

вильне харчування, почати висипатися та підняти рівень енергії. І зрозумієте,
як можна переналаштувати свою оптику, щоб прийняти себе.
Усього 5 пунктів, які перевернуть ваш спосіб життя.
ТІЛО, ДАВАЙ ДРУЖИТИ

Чи може тіло бути найкращим другом?
У цьому розділі я розповім про декілька практик, які допоможуть вам
розібратися у відносинах зі своїм тілом та потоваришувати з ним.
НАШІ УСТАНОВКИ ПРО ТІЛО ТА ЗДОРОВ'Я

Те, що ми засвоїли в дитинстві, працює як програмна установка. Іноді
воно не має нічого спільного із реальністю. А всі наші «справжні» знання про
себе — просто багаж сімейних кліше.
Вони можуть звучати як ваші особисті думки, а можуть бути голосами
родичів.
І якщо у вас виникають негативні думки про своє тіло чи здоров'я,
важливо запитати себе: «А що говорили про це в моїй родині?»
У мене була установка: у моїй сім'ї всі мають надлишкову вагу. Але це
не правда.
По татовій лінії у всіх вага була в нормі. Маминою — здебільшого повні-
шали лише жінки. Але я цього не помічала. Ще я казала: «У нас це спадкове».
За фактом, ця фраза звучала голосом родичів. Не моїм.
І в дитсадку, і в школі я була впевнена, що я товста.
Код, який ми виносимо із сім'ї, дуже важливий. І моє сприйняття себе
було спотворене. Зараз, розглядаючи старі фотографії, я бачу, що ніколи не
страждала на зайву вагу так сильно, як уявляла.
А якщо подивитися критичним поглядом на харчову поведінку всіх тов-
стуватих родичів, то стане зрозумілим: справа, швидше за все, не в генетиці.
А в неправильному харчуванні та малорухливому способі життя.
Установки, навіть якщо їм стільки ж років, скільки й вам, а може й біль-
ше, має сенс проаналізувати та критикувати. І, як у казках, зняти з себе магію.
Негативна програма не обов'язково запускається у момент вашого
народження. Іноді сімейні установки пов'язують старт проблеми з якимись
подіями чи діями. Наприклад, у сім'ї кажуть: після пологів ти втратиш фор-
му / пологи забирають здоров'я тощо. У цьому випадку «чаклунство» почне
працювати тільки в процесі вагітності або після пологів.
151

Дитина неминуче вбирає сімейні програми. Вони проявляються у випадково
кинутих фразах, ритуалах, сімейних історіях та твердженнях. І, звичайно, в особистому
прикладі самих батьків.
Як то кажуть, не намагайтеся виховувати своїх дітей. Все одно вони
виростуть схожими на вас.
У дитинстві та юності ми не піддаємо критичному осмисленню сімейні
програми та довгий час сприймаємо їх як єдино вірні. Для нас важливі:
• батьківське схвалення;
• цінності, прищеплені в сім'ї (що добре, що погано, що корисно, що
шкідливо – від їжі до захоплень та роботи). Не пропрацьовуючи такі цінності,
людина живе не дуже усвідомлено, вона слідує за батьківським очікуванням,
а не за своїм бажанням та потребами.
Крім того, людина може залежати від фінансів сім'ї, жити разом із
мамою та татом.
Але дитина не tabula rasa (від лат. «Чиста дошка»), в неї є і власне уні-
кальне ядро, навколо якого будується її ідентичність.
Важливим кроком для побудови зрілої ідентичності, індивідуальності
є відокремлення, сепарація:
• фізична (коли ми починаємо жити самостійно);
• економічна (фінансова незалежність від сім'ї);
• психологічна (незалежність від комплексної сімейної фігури — уста-
новок, упереджень та правил).
Вправи у цьому розділі допоможуть вам подивитися на установки

інакше та переосмислити їх. Це хороша практика, вона допомагає перена-
лаштувати ваші уявлення про здоров'я, гроші, стосунки та ін. Рекомендую
її використовувати.
У ході роботи ви можете зіткнутися з почуттям самотності, конфліктами:
сім'я почне реагувати на ваші зміни й може почати чинити опір — знецінювати,
критикувати, не приймати. Відокремлення від сімейних програм не дорівнює
перериванню зв'язків, мова лише про вибудовування своєї ідентичності та
проживання свого власного життя.
ПРАКТИКА
Подумайте, що ми переймаємо у родичів
Ось приклади ідентичних налаштувань:
• в нашому роді всі були повними;
• у нас всі хворіють;
• нам не пощастило із зубами / волоссям / кістками тощо;
152
• після 30 усі хворіють;

• у нас всі ліниві;
• після пологів всі повнішають та ін.
Увімкніть критичне мислення
1. Спочатку визначте, що у вас за налаштування, у що ви вірите і що
пам'ятаєте з розмов про здоров'я у сім'ї.
2. Розберіть кожне налаштування об'єктивно. Чи збігається воно з
реальним станом речей?
Наприклад, я згадую, що «в нашому роді всі повні». І ставлю собі запитання:
— А що у мене в сім'ї робили люди, щоб бути стрункими?
— Нічого.
— Хтось займався спортом?
— Ні.
— А яка у мене в сім'ї була культура харчування?
— Та ніяка. Їли все поспіль і на ніч. Солодке любили. У цукерках не
обмежували, цукру скрізь та завжди клали багато. Білий хліб зі згущеним
молоком перед сном був нормою. Їсти великими порціями — теж.
Переглянувши цей перелік питань, я розумію, що більшість налашту-
вань — просто затерті фрази, які насправді нічим не підкріплені. Голі факти —
далекий від здорового спосіб життя, багато шкідливої їжі,
мало спорту. Якщо
жити в такому режимі роками, будь-хто почуватиметься погано.
ЯКІ НАЛАШТУВАННЯ ВИ МОЖЕТЕ СТВОРИТИ

Шукайте налаштування, оцінюйте їх критично та розвінчуйте міфи.
Можливо, все, що ви знали про себе до цього, — це просто набір фраз, які
насправді не мають до вас відношення.
Ви можете створити власні установки та жити за своїми правилами.
Зрозуміло, що є генетичний набір, який нам дістався від батьків. І є речі, які
змінити ми не можемо. Але погодьтеся, більшість налаштувань і справді можуть
виявитися просто фразами.
Наприклад, я вирішила переписати налаштування «в нашому роді всі товсті»
на «в нашому роді стежать за здоров'ям» і особистим прикладом розпочати цю
лінію у своїй сім'ї. Нехай я буду першою, замороченою на ЗОЖі, ну і що? Хтось
же має розпочати.
Те, як ми мислимо, визначає наші дії.
153
А ЩО МИ ГОВОРИМО ПРО СВОЄ ТІЛО?

Ви вже знаєте, наскільки важливі установки. Силі самопрограмування
ми присвятили окрему частину у розділі «Розум». І інформація звідти стане
в нагоді нам у роботі з тілом.
Іноді люди кажуть так:
• «Ну й морда в мене»;
• «Я така товста»;
• «Гидкий живіт, знову росте»;
• «У мене все болить»;
• «Я ніяк не можу схуднути»;
• «Башка тупа» тощо.
Це програми із різних категорій. В одному випадку людина стверджує,
що не зможе схуднути. В іншому — що в неї морда замість обличчя.
У книгах з управління проєктами є важливі правила. Наприклад, ніколи
не лаяти клієнтів і не говорити про них погано. Ці правила зроблено не для
того, щоб уникнути неприємних ситуацій. Вони працюють інакше: те, як ми
говоримо, впливає на наш настрій, ставлення та віру у те, що відбувається.
З тілом (спортом, харчуванням, ставленням до себе) це працює так само.
Змінюйте налаштування — і потім почне змінюватися все інше.
Щоразу, коли ловите себе на негативних думках, відразу виправляйтеся.
Наприклад, ви сказали «жирна дупа»— виправте на «попа». Або «я товста»
виправте на «я вже в роботі над собою, красуня».
«Моя пика» — «моє обличчя» тощо.
Спостерігайте за собою і говоріть про тіло як про близького друга, якого
ви щиро любите.
Наприклад, ви натерли мозолі й кажете: «Дурні ноги!» Замініть на
«ніжки мої кохані, потерпіть, зараз заклею вас пластиром і потім знайду вам
зручне взуття».
Дійте з кохання. І змінюйте ставлення до тіла.
ОДНА ДИВНА, АЛЕ ДУЖЕ ДІЄВА ВПРАВА

Якось мій психолог сказала: «Роздягнися, встань перед дзеркалом
і довго дивись на себе. Голу. Просто дивись та говори собі: це я. Це моє тіло.
І я приймаю себе цілком. А потім згадай усе, що ви з ним уже пройшли. Разом.
Як воно старалося для тебе. І подякуй».
154
Я спочатку подумала: що за нісенітниця! А потім зачинила вдома всі

штори та двері, роздяглася та встала. І стояла. І знаєте, що сталося? Я розпла-
калась. Не через зайву вагу. А тому, що вперше за все життя дивилась на себе
відкрито, реально. Залишилася тет-а-тет зі своїм тілом. Мені стало соромно.
Потім тепло. Потім я відчула неймовірну подяку. І досі живу з нею. З любов'ю,
повагою, нескінченними моїми дякую за все, що воно для мене робить.
Це дивовижна вправа. Спробуйте і ви.
Роздягніться.
Дивіться на себе, не відриваючись. Розглядайте.
Кажіть: Це моє тіло. Я приймаю тебе цілком. І я вдячна тобі…»
Перерахуйте все, за що можете подякувати йому.
І не забувайте про це більше ніколи.
Поставтеся до тіла як до дитини

Як ми ставимося до дітей? Не нарікаємо на долю, що народився не тієї
статі або не з тим кольором очей. Беремо, що вийшло, і, безумовно, любимо.
З усіма особливостями зовнішності та характеру. Крикливих і повненьких,
рудих і білих, з родимкою на носі або родимою цяткою на щічці. Любимо без
очікувань та закидів за зовнішність.
Годуємо корисним, дбаємо, щоб висипався, не соромимося ніколи їх
цих, наших дітей. Лікуємо і з першого ж приводу вживаємо заходів, щоб
у них все було гаразд.
А якби ми до дитини ставилися, як часто ставимося до тіла?
Чому ти такий/Міг би бути кращим/Не пощастило мені з тобою/Все
одно, що ти там їсиш і скільки спиш / Хворієш? Переживеш, не цукровий/
Відіспишся в труні/Соромлюся тебе… Не люблю тебе.
Якою б виросла дитина? Замкнутою, нелюдимою, тривожною, можливо,
хворобливою. Не вірила би в себе і вважала неповноцінною.
Як реагує наше тіло та який у нас із ним діалог? Щоразу, звертаючись до
нього або говорячи про нього, уявляйте кохану дитину. Або найближчого друга.
Минуле. Я стою перед дзеркалом і думаю: Ти могло б бути краще. Талія тонша, шия
довша, не товстішало б за першої нагоди, без твоїх цих хвороб». Я дію як аб'юзер.
І з жахом думаю, що було б, якби моє тіло було моєю дитиною.
Сьогодення. Ставлюся до тіла як до дитини. Годую корисним, відповідаю за сон та
активність. Люблю безумовно, без претензій та очікувань. Слідкую за здоров'ям,
шкодую, коли втомилося, і дбаю. І якщо ламається і хворіє, не скаржусь і не бурчу.
Гладжу його і кажу: «Все буде добре, ми впораємося і тебе полагодимо».
155
Обіймаю його подумки й відчуваю, як воно усміхається у відповідь.

Прослідкуйте за своїм ставленням до тіла. Прийміть його таким, як є. Нове вам не
видадуть. Дбайте про нього, і воно відгукнеться енергією та здоров'ям.
Пам'ятайте, у цьому житті змінюватимуться люди, події, речі, атмосфера. І що б
не трапилося, з вами до самого кінця буде тільки один вірний друг — ваше тіло.
Воно буде старатися для вас до останньої секунди, за будь-яких обставин, навіть
у найважчих. А ви постарайтеся для нього.
Любіть його, ніби то ваша дитина, окей?

Комфортний ЗСЖ: як впровадити турботу про тіло

у свій режим
Якщо в житті знайти місце для спорту та турботи про тіло, то його
якість зміниться в найкращу сторону. Про те, як екологічно вбудувати в свою
реальність турботу про тіло, — у цьому розділі.
Чи можна бути гедоністом та одночасно дотримуватися здорового способу
життя? В нашій системі — тільки так робити й потрібно. ЗСЖ повинен бути
комфортним — без надриву та тиску. Тоді він стане приємною частиною життя.
Перше, що потрібно зрозуміти про здоровий спосіб життя: ми судимо
про нього за стереотипами. Ось список деяких з них:
• здорове харчування — це куряча грудка на пару та постійні обмеження;
• спорт — це зобов'язання, страждання та біль;
• прихильники здорового способу життя живуть як солдати: режим,
тренування, жодних радощів та круасанів на сніданок, і т.д.
Можна дружити зі своїм тілом і при цьому насолоджуватися життям.
Ось декілька порад, що допоможуть комфортно впровадити турботу про
нього у свій режим.
Хочу одразу вас підбадьорити. Завдяки цим правилам у людей в моєму
Клубі щасливчиків відносини з тілом змінились дуже сильно.
Багато з них не вважали себе спортивними і навіть не уявляли, що це
так легко. Ефект простий: ви робите спробу і починаєте діяти поступово.
І ось у вашому житті з'являється більше активності та рухів. Крок за кроком
ви впроваджуєте нові звички. І в якийсь момент усвідомлюєте, що вже не
можете інакше. Тому що прилив енергії такий, якого вже не було багато років.
156
Це зовсім інший рівень життя — повний драйву, сил, бажань та ендорфінів.

Дослухайтесь до рекомендацій. Перевірено на практиці: вони працюють на
наше щастя.
Відведіть для спорту час у календарі

На зайняття спортом люди часто не знаходять часу. Завжди є інші задачі.
І здається, що тренування тільки заважають жити: незручні походи до зали
доводиться втискати між зустрічами, роботою та побутовими справами.
Перше, що необхідно визнати, — часу не буде. Так вже клалося, що
здоров'я у нас саме по собі, а старість настає не суперскоро. Ми не відчуваємо
цінності таких вкладень. Можна потягнути ще, нічого страшного не трапиться.
А от гроші треба заробляти. Спробуйте не поїсти два-три дні! Саме тому
вони так часто в пріоритеті.
Насправді в балансі важливо все. І, як ми пам'ятаємо, рівень енергії та
самопочуття впливають на всі інші грані. Тож давайте візьмемо себе до рук
та відведемо тілу почесне місце в календарі.
Найважливіше правило — спочатку прошити у своєму графіку час на
спорт / здоров'я, і вже навколо нього будувати решту розкладу.
Я ділю день на слоти. Перший слот — з ранку і до обіду (з 9:00 до 13:00) — це час на
спорт та інші справи: лікарів, косметологів, масаж. Раз на тиждень по буднях я ставлю
у цей слот «лінивий ранок» — сплю, балдію, читаю. Я точно знаю, що зранку піду
на тренування: плавати, на функціоналку чи біг — неважливо. Я не займаю трену-
вальні часи працею. Так як графік у мене сталий, я завжди знаю, що у будь-який
день тижня час з 9:00 до 13:00 у мене зарезервовано на спорт, тому не ставлю
туди зустрічі або інші задачі. Виключення бувають, але рідко.
Почніть з малого. Виділіть декілька годин на тиждень для фізичної

активності. На старті це краще робити з групою або тренером. Не обов'язково
купувати абонемент у дорогу залу. У великих містах є групові тренування у
парках та клубах. Іноді на безкоштовній основі.
Також є онлайн-групи (здебільшого платні), де тренер з вашого відео-
запису тренувань зможе дати рекомендації. Це компромісний варіант, якщо
немає інших.
Можна знайти однодумців, і підтримувати одне одного. Формати такої
активності — від спільних тренувань в офлайні до фотозвітів у групах.
Тренер — це найкращий варіант. Якщо є така можливість, краще почи-
нати з ним — встановити правильну техніку та визначитись з комплексом
вправ. Але давайте чесно: не всі мають таку можливість.
157
Головне для вас зараз — почати. Навіть якщо це буде просто швидка
хода зранку протягом години — це вже маленька перемога в скарбничку
турботи про тіло.
Поступово ви додасте щось іще. Дійте потроху, в задоволення.
ПОСПІШАЙТЕ ПОВІЛЬНО
«Поспішай повільно» — цю фразу я почула від Ірени, мого тренера в Ізраїлі.
Це означає: перед тим, як податись у всі тяжкі, спершу потрібно ретельно
підготуватися. Цей підхід працює і у бізнесі, і у житті, і у роботі над собою.
Якщо ви вирішили позбутися ваги, зверніться до дієтолога і складіть
індивідуальну програму. Іноді варто спершу відвідати лікаря / терапевта,
описати свій стан здоров'я. Ми всі різні, зі своїми особливостями. Людям з
різною вагою показані різні навантаження, не кажучи вже про захворювання
та особливості організму.
Можливо, вам знадобиться консультація ендокрінолога, фізіо-
терапевта або іншого фахівця. Не шкодуйте на це часу: ви закладає-
те фундамент здорового життя. Заради такої мети варто заглибитися
у задачу і зробити все правильно на старті.
Так само з тренуваннями, планом лікування, тощо.
Люди поспішають. І вважають, що їм «ніколи займатися цією маячнею».
Економлять кілька годин, а втратити можуть дні і тижні. План тренувань може
виявитися неефективним, дієта — шкідливою, самолікування — небезпечним.
Здається, похід до дієтолога - нудний захід і легше послухати блогерів.
Або просто купити вітаміни, що хвалять у рекламі, і вживати їх «заради про-
філактики», не розібравшись, — чи точно вони потрібні?
Хтось вирішує, що тренування по YouTube легші, ніж программа від
персонального тренера.
Нам так хочеться зекономити час, що ми беремо кредит у свого здоров'я
і сподіваємося на щастя.
Поспішати повільно — це означає по-дорослому ставитися до задачі,
ретельно перевіряти інформацію, обмірковувати план і брати на себе відпо-
відальність за своє здоров'я.
Вмикайте критичне мислення. Якщо ви вирішили займатися тілом, визначтеся з

джерелами інформації.
Люди радять харчуватися за групою крові, влаштовувати розвантажувальні дні,
їсти м'ясо, не їсти мʼясо, медитувати, займатися йогою, бігати, не бігати, тягати
залізо, піти на каланетику, тощо.
158
Люди завжди роздають поради. Але дослухатися потрібно професіоналів.

Краще один раз відвідати фахівця або з'ясувати у свого лікаря, що можна, а що
ні. І не шкодити собі.
У мене аутоімунне захворювання спини. І план тренувань я спочатку затверджую
з фізіотерапевтом.
Я знаю, що деякі вправи мені категорично заборонені. Вони не просто небезпечні —
вони можуть зробити з мене інваліда.
В інтернеті тренери пропонують «за бартером» пройти їхні курси тренувань або
програм. На мої уточнення щодо протипоказань багато з них сміливо заявляють:
все буде добре. І стверджують, що усі вправи в моєму випадку будуть на користь.
Давайте чесно: продавцям курсів та контенту все одно, що буде з вами. Вони
отримають свої гроші і забудуть про вас.
Єдиний розумний крок — взяти на себе відповідальність за своє здоров'я. І не
перекладати її на інших.
Шукайте свої види активності

Багато хто думає, що спорт — це тренування в залі. У найкращому
випадку пробують найдоступніше. Усі побігли — і я побіг!
Перше, що важливо у роботі з тілом — визнати, що рухатися спочатку
корисно, а потім приємно. Поки що неважливо, як саме.
Частіше за все люди щось пробують, їм це не подобається, і на цьому їх
історія зі спортом закінчується. Ось декілька простих правил, що допоможуть
знайти активності до душі.
НЕ ВИМАГАЙТЕ ВІД СЕБЕ ОЛІМПІЙСЬКИХ РЕЗУЛЬТАТІВ

Якщо ви тільки починаєте, ставтеся до процесу як до гри. Спробуйте різні
формати, подивіться, що вам більше відгукується. Не обов'язково починати з
серйозних тренувань. Батути, ролики, мотузкові парки — це теж активність.
Чому б не включити їх у своє життя?
СПРОБУЙТЕ РІЗНІ ВИДИ СПОРТУ ТА АКТИВНОСТЕЙ

Танці, бойові мистецтва, йогу, силові або функціональні тренування,
біг або плавання — варіантів дуже багато. Якщо одні тренування викликають
нудьгу, знайдіть щось динамічніше і т.д.
Зараз багато пробних занять — відвідайте з цікавості. А що як ваше це
не воркаут, а танці?
Я знаю людей, що невдало спробували один-два види спорту, і виріши-
ли, що це не про них. «Ми неспортивні / Нам нічого не вдається / Я і спорт
несумісні», — кажуть вони.
159
Наш досвід — це не мі самі! Це всього лише пара перевірених гіпотез.

Іноді потрібно ще кілька спроб, щоб отримати велику нагороду — свій вид
активності, віру у себе і заняття, що вас надихне. Пробуйте і ставтеся до себе
як до проекту, пам'ятаєте? Гіпотеза спрацювала — чудово! Не спрацювала —
випробовуємо нову.
НЕ ЗАЦИКЛЮЙТЕСЬ НА ОДНОМУ ВИДІ АКТИВНОСТІ
Прошили у календарі години для спорту? Варіюйте його за настроєм.
В понеділок — пілатес, у вівторок — функціональне, у четвер — плавання,
і т.д. Нехай спорт перетвориться для вас на різноманітні та надихаючі заняття,
а не на зобов'язання.
ПОЄДНАЙТЕ СПОРТ ІЗ ХОБІ ТА ДОЗВІЛЛЯМ

Наприклад, відправляйтеся у піший похід або спробуйте хайкінг. Замість
звичної вечері у ресторанчику з'їздіть до басейну або проїдьтеся на велосипедах.
Розширюйте карту своїх уподобань поступово, але нічого від себе не
вимагайте. Просто кайфуйте.
Надайте шанс кожному видові спорту. Іноді складно зрозуміти на першому занятті,
що відбувається. Наприклад, щоб розсмакувати функціональні тренування, мені
знадобився місяць із тренером. А от у кікбоксинг я закохалась на першому ж занятті.
Зате каланетика навела на мене жаху за 20 хвилин. Слухайте себе. Якщо до кінця
не розумієте, ваш це вид спорту чи ні, визначте часові рамки, скільки за часом ви
будете його тестувати, перш ніж винести вердикт.
Зробіть чекапи частиною життя

Не так складно відвідати раз на півроку дантиста і підлатати дірочки,
як лікувати глибокий карієс та екстрено рятувати зуба.
Вам не обов'язково платити за дорогий чекап у приватній клініці. Достат-
ньо відвідати сімейного лікаря, здати кров та сечу, зробити флюорографію.
Гінеколог, стоматолог та терапевт — ось універсальний набір для пере-
вірки раз на півроку.
Заплануйте такі походи заздалегідь, поставте у календар і запобігайте
захворюванням ще до їх появи.
Чекап зекономить час та гроші у майбутньому. Та ще й енергію: доду-
мувати чи все гаразд із зубами, або знати напевно — це різні речі. Пам'ята-
єте про ресурс у життєвому балансі? Будь-які фонові думки та хвилювання
виснажують нас.
Бережіть енергію та своє здоров'я.
160
Спілкуйтеся з «зарядженими» людьми

Знайдіть у своєму оточенні людей, що захоплюються спортом. Якщо
ви плануєте займатися з тренером, шукайте його серед закоханих у спорт.
Стежте за людьми: що вони говорять, чи горять у них очі, чи люблять
вони свою справу або відбувають повинність? Чи тренуються самі і який
спосіб життя ведуть?
Заряджені люди допомагають дивитися на тренування крізь свій фільтр.
Вони своїм прикладом демонструють усі переваги. Така людина дасть вам
набагато більше, ніж правильна техніка. З нею ви відчуєте енергію і будете
набувати її у тренуваннях.
Запитуйте у своїх улюблених спортсменів, що вони люблять, де про-
водять час, і т.і.
Моделювати оточення можна і у стрічці соцмереж: це також працює на
результат. Підпишіться у соцмережах на людей, що ведуть здоровий спосіб
життя, та спостерігайте за ними.
Остерігайтеся швидких та легких рішень

Швидкі рішення — це жорсткі дієти, виснажливі марафони, де обіцяють
експрес-схуднення, спеціальне харчування для скидання ваги, абощо.
Шукайте систему, яка вбудується у ваше життя комфортно та органічно.
І вам не доведеться долати себе або чекати, коли все скінчиться і можна буде
повернутися до звичного. Ви переходите на новий рівень.
План здорового харчування — це не набір рецептів. Це навичка обирати
корисне, зробити таку їжу частиною способу життя. І насолоджуватися.
Те ж саме зі спортом. Не можна набігатися або натренуватися про запас.
Тілу потрібна активність, тому важливо не заганяти себе, а шукати варіанти,
що принесуть вам радість. Пам'ятайте про це, коли з'явиться спокуса знайти
легкий та швидкий засіб схуднути, підсушитися або збадьоритися.
Спрощуйте
Зробіть доступним усе, що пов'язане зі здоров'ям. І навпаки. Знайдіть
спортзалу поруч із домом. Важливо, щоб ви могли дійти до нього пішки у
будь-яку погоду.
Купуйте комфортний спортивний одяг, в якому буде приємно тренува-
тися. Одяг не має сковувати рухи. А тілу в ньому має бути приємно. Такі речі
161
можна знайти не тільки у відомих брендів. Іноді ноунейм-тайтси виявляються

кращими, ніж ті, що куплені у дорогому магазині.
Знайдіть поруч із домом студії танців, майданчики, парк.
Придбайте гарну зручну пляшку для води. І тримайте воду всюди, де може-
те до неї дотягнутися: на тумбочці біля ліжка, кухні, на робочому столі, тощо.
Облаштуйте простір навколо себе так, щоб здоровий спосіб життя був
приємним та легким режимом, а не виснажливим покаранням.
Щоб не припиняти тренування під час поїздок, я купила резинові стрічки. Вони
майже не займають місця і мало важать. А на літній період можна придбати стрічки
TRX та займатися на вулиці або брати їх з собою у подорожі.
В телефоні у мене ще й додатки з тренуваннями. По ним легко займатися, якщо
забув, що потрібно робити.
Головна задача — все максимально спростити. Щоб не потрібно було спеціально
кудись йти або щось купувати. Захотів руху — швидко його організував.
І з продуктами є свої лайфхаки. Я розкажу про них далі.
Зменшуйте, замінюйте та додавайте

Пам'ятайте правило планування — додати там, де хотілось зменшити?
Доповнимо його трішки, аби застосувати до тіла.
Зменшуйте та замінюйте. Хочется пиріжка — з'їжте половину. Виріши-
ли взяти добавку — скоротіть її. Спробуйте з'їсти не увесь сніданок, а його
частину і спостерігайте: чи точно потрібно було так багато?
П'єте каву з молоком? А якщо замінити його на альтернативне або взяти
з низьким відсотком жирності? Або взагалі прибрати? Іноді такі експерименти
показують, як багато зайвого ми їмо.
Замінюйте: якщо ви знаєте, що половина пиріжка пробудить у вас мон-
стра, замініть «зривний продукт» на альтернативний. Наприклад, молочний
шоколад на темний. Або булочку на хлібець із медом.
Я розумію, зараз ви думаєте: «Єво! Ну ти теж як скажеш! Ти б ще запро-
понувала замість морозива льоду погризти!»
Давайте так: експерименти не потребують від нас надзусиль. Я, напри-
клад, не можу зупинитися, якщо їм кешью. А це близько 600 калорій на 100
грам — майже половина моєї добової норми. Я можу й надалі скаржитися,
що не скидаю вагу, або прибрати «зривний продукт», замінити його на миг-
даль або волоський горіх. З ними в мене немає таких проблем, достатньо
кількох штучок.
162
Та ж система у мене працює з булочками, білим хлібом, білим рисом та

печивом. Це швидківуглеводи, вони підступні. Почнеш їсти — будеш хотіти
ще і ще. Саме тому я просто не починаю. А коли хочеться хліба, беру цільно-
зерновий. Замість білого рису використовую бурий.
Все можна вирішити, якщо є бажання бути здоровим. Головне — робіть
спроби! Додавайте: можете пройти пішки зупинку? Зробіть це. Виділіть зранку
15-20 хвилин, щоб прогулятися та зустріти день.
Додавайте активності всюди, де можна.
І зробіть те саме зі здоровими продуктами. Відмовились від зайвого
латте? Замініть його склянкою води.
Експериментуйте! І головне — не позбавляйте себе всього й одразу,
це так не працює. Перехитруйте свій мозок — змінюйте систему потрохи,
екологічно і комфортно.
Відстаньте від себе та киньте, нарешті, лопату

Моя дитина грає у «Майнкрафт». Там можна копати землю, знаходити
копалини, будувати підземні тунелі. Але якщо колупати сильно, можна дійти
до порожнечі і вмерти. Мені здається, відмінна метафора.
Бодічекінг — це настирливе бажання перевіряти своє тіло: зважуватися,
роздивлятися у дзеркалі, заміряти сантиметром тощо.
Є ще мудчекінг — це фокус на позитивному мисленні. Такі «джокери»
за власним бажанням.
І ще багато різноманітних чекінгів — чи усе з нами гаразд, достатньо?
Всьому відповідаємо? Або перегинаємо? Або потрібно більше намагатися?
Так можна докопатися до порожнечі.
Спорт, ЗСЖ, правильне харчування — нехай це все стане вашою під-
могою для щасливого життя. Помічниками та постачальниками енергіЇ, а не
зобов'язаннями під тиском.
Беріть інструменти та техніки, засвоюйте їх та видихайте. Не
потрібно кожного дня ставати на ваги або рахувати тривалість трену-
вань. Достатньо робити це протягом експерименту (згадайте частину
про керування).
Вчиться, засвоюйте та відпускайте. Перевіряйте вагу раз на тиждень:
цього достатньо.
163
Звіряйтеся із внутрішніми відчуттями — хочеться літати або ні.

Дійте із любові до тіла та своїх відчуттів. І менше себе докоряйте, якщо
щось піде не так.
Переклад: Анастасія Безугла

Ведіть щоденник харчування

Якщо б ви писали про свої стосунки з їжею, який би статус поставили?
У багатьох людей «все складно». Невротичні стосунки з харчуванням —
дієти, зриви і переїдання, ефект йо-йо або постійні обмеження.
Ми заїдаємо стрес, заохочуємо себе або караємо їжею, ставимося до їжі
як до спілкування, приєднуючись до близьких за сніданком, обідом, вечерею
або перекусами, боремося з нудьгою снеками або, навпаки, голодуємо.
У балансі життя важливо, щоб стосунки з харчуванням були простими,
корисними та приємними. Без надриву та істерик. У цьому нам допоможе
щоденник харчування.
«Знаєш, можна бути здоровою і насолоджуватися життям, а не рахувати
калорії або їсти одні грудки», — сказала мені тренер. Я надихнулася і пере-
питала: «А що, так можна?»
Можна. Можна бути гастрономічним гедоністом і при цьому дотри-
муватись ЗСЖ (здорового способу життя). Можна їсти гречку, бо любиш її
та подобається її смак. Можна поєднувати здорове харчування та маленькі
радощі у вигляді круасанів вранці. І звісно, зробити харчування приємною
частиною життя. Без надриву і неврозів.
Я все життя худла. Дієти, різні зілля, розвантажувальні дні та навіть
страшна дієта Дюкана. Потім усе поверталося, ставало лише гірше, зникали
не кілограми, а віра в себе.
Мої стосунки з їжею нагадували перебільшені й доведені до гротеску дра-
ми. Розлучення, скандали, возз'єднання, жаль, почуття провини, багато всього.
Зрештою, настав час з усім цим розібратися. І поки я шукала відповіді,
зробила безліч цікавих відкриттів. Усі вони не стільки про харчування, як про
підхід до життя в цілому.
Це схоже на маркетингові дослідження: ми висуваємо гіпотези та
перевіряємо їх.
164
Отже, я провела десятки годин із психологами та книгами. А потім

перенесла отримані знання на систему керування своїм життям. Зняла з себе
15 кілограмів, налагодила стосунки з їжею та спортом, полюбила та прийняла
своє тіло. Ось декілька інструментів, які допоможуть вам налагодити життєвий
баланс в області тіла і побудувати екологічні відносини з їжею.
Щоденник харчування. Чому і навіщо я їм

Цю практику полюбляють психологи та фахівці з розладів харчової
поведінки. Вона допомагає відстежити, де ми заїдаємо стрес або використо-
вуємо їжу як релаксант або, навпаки, як покарання тощо.
ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ?
Носіть із собою блокнот та робіть записи під час їжі. Не після і не до,
а саме під час. Це не дуже комфортно, проте ефективно. Відставте тарілку,
запишіть та продовжіть.
Записуйте:
• що ви їсте;
• ваш настрій;
• ваш стан голоду (за 10-бальною шкалою, де 1 — лютий голод,
а 10 — перенасичення);
• інші спостереження: чи хотіли ви їсти, вас пригостили тощо.
Може вийти так:
• їм тістечко;
• сумно, втомилася;
• 8 — не голодна зовсім;
• тістечко лежало у вазі на столі, дивилася на нього цілий день.
В решті решт взяла і їм.
Аналізуйте свої записи та шукайте закономірності.
Розглянемо кожний пункт.
Що ви їсте
Ви можете виявити, що той чи інший продукт пов'язаний з ситуаціями,
що повторюються, або певним настроєм. Наприклад, ви їсте солодке, коли
вам сумно. Або булки / хліб, коли тривожно.
Я помітила, що їм печиво, тільки коли дуже потребую підтримки. Воно
асоціюється в мене з мамою.
165
Що мені дало це спостереження? Я знайшла альтернативну підтримку,

не в їжі. І зараз, коли мені хочеться печива, я спостерігаю за настроєм — сумно,
втомилася? Хочеться на ручки? І замість печива влаштовую невеликий від-
починок — прогулююсь, читаю художню літературу, дивлюся відео, займаюсь
плануванням (для мене як відпочинок) та іншими справами. Без печива.
Такі спостереження з’являються при регулярній роботі з щоденником.
Дивіться на продукт і на настрій. Шукайте закономірності, а потім підбирайте
альтернативи поза світом їжі.
ВАШ НАСТРІЙ
Іноді настрій може спрацьовувати тригером і викликати потяг до певних
продуктів. Наприклад, вам сумно і ви хочете м'якого хліба та булочок. Або ви
зробили щось важливе, задоволені собою та нагородили себе солодким. Це
походить з дитинства, коли нас заохочували цукерками.
Ми можемо себе нагороджувати, заспокоювати, розважати, тішити їжею.
Яку саме роль відіграють продукти, залежить від нашого минулого досвіду.
Наприклад, звичка заїдати стрес пов'язана з безпекою. Малюк на руках
у мами: їжа, тепло, безтурботність. Ми дорослішаємо, але так само потребуємо
цього почуття. А їжа віддалено нагадує те приємне відчуття, коли шлунок був
повним, а світ — таким затишним.
ЩО РОБИТИ?
Шукайте заміну продуктам. Подумайте, які дії чи справи можуть стати
гарною альтернативою?
Складайте списки таких речей: що вас заспокоює, що служить похвалою,
підтримує тощо. І коли вам захочеться вирішити проблему за допомогою їжі,
зазирніть у ці списки і замість продуктів візьміть одну з ідей та реалізуйте її.
Їжа — найпростіший і найдоступніший спосіб вирішення проблем. Про
це варто пам'ятати, коли виникне спокуса знехтувати новими правилами і
знову пригостити себе пиріжком чи шоколадкою. Пам'ятаєте, що звички та
нові патерни поведінки потребують часу? Наберіться терпіння і дотримуй-
тесь інструкцій.
Списки підтримки, нагороди, захисту тощо дуже індивідуальні. Я, наприклад, обме-
жую себе у просиджуванні в соцмережах. І зайві десять хвилин у чужих сторіс
можуть замінити щось солодке, коли хочеться розслабитися.
Почуття захисту мені дають планування справ та щоденники. Мені подобається
фрірайтінг — метод вільного письма, коли ти на папір виплескуєш потік думок і
дивишся, що вийшло. Я ніби поговорила з мамою, і мені стало легше.
166
Книги, прогулянки, тепла ванна, купівля бомбочки для ванни замість десерту, вибір
нового готелю, година масажу та ін. — занять може бути дуже багато. Головне —
почніть їх шукати і не додавайте у свої списки їжу.
СТАН ГОЛОДУ
Часто ми не замислюємося про те, чи хочемо їсти, робимо це на автоматі.
Коли ви ведете щоденник, то позначаєте ступінь голоду за 10-бальною шка-
лою. Нуль — зовсім не хочеться їсти. Десять — переїла так, що погано фізично.
Оскільки щоденник ви ведете під час їди, то і стан голоду фіксуєте в
моменті, просто з пиріжком у руці. Що це дає?
Ви побачите ситуації, в яких їсте, не відчуваючи при цьому голоду. Це
нагода запитати себе про настрій і проаналізувати, а чи не заїдаєте ви нудьгу
/ нагороджуєте себе / заспокоюєте / їсте за компанію тощо.
Коли в щоденнику накопичаться дані, ви побачите закономірності (як
часто і в якому настрої ви з'їдаєте зайве) і зможете їх опрацювати. Другий
приємний бонус: коли ви фокусуватиметеся на голоді, то частіше станете
запитувати себе ще до їди: «А чи насправді я хочу їсти?»
Коли я вела щоденник, то вже знала, що записуватиму і голод, і настрій. Тяг-
нулася за продуктами і заздалегідь запитувала себе: «А який у мене голод?
На трієчку? Чи на нулик?» Це допомагало не з'їдати зайвого і попереджати
такі ситуації, просто тому що я звикла ставити собі ці питання. Зараз я не
веду щоденник, але поведінка збереглася.
Інші спостереження за собою

Тут вам допоможуть кілька запитань.
ЯКИЙ ПРОДУКТ Я ХОЧУ НАСПРАВДІ?

Наприклад, ви їсте бутерброд із сиром. Запитайте себе: ви хочете саме
бутерброд чи лише сир? Якщо сир, навіщо тоді їсти хліб?
А ЧОМУ Я ЇМ?
Можливо, вас пригостили або запросили до кав’ярні і ви вирішили
перекусити «за компанію».
Спостерігайте. І звертайте увагу на звичку їсти за компанію.
Їжа як соціальний акт

Це коли ви їсте «за компанію». Наприклад, ви гуляєте і ваш друг/
ваша подруга кличе до кав'ярні. Ви не голодні, але перспектива приємна,
і ви погоджуєтесь.
167
Або у вас давним-давно склався ритуал. Наприклад, дивитися кіно

із чіпсами.
Від такого формату відмовитись важко. Особливо якщо люди поруч з
вами люблять поїсти і обставляють кожен прийом їжі якимись ритуалами.
Те саме відбувається з алкоголем: ви відмовляєтеся, а вас умовляють
«за компанію».
Навіть якщо ви відстежите, що не голодні, і відмовитеся, доведеться
проявити характер і відстояти своє рішення.
Ваш партнер може почати маніпулювати та ображатися. Іноді люди
категорично не хочуть приймати новий спосіб життя та рішення партнера.
Адже раніше можна було грішити бургерами разом (це так весело!), а тепер
ви у своїй ЗСЖній команді псуєте весь настрій.
Люди можуть ображатись, умовляти і іноді навіть тиснути на вас, щоб
повернути до своєї команди.
ЯК БУТИ?
Зрозуміти, що відбувається. Встановити правила. Моє правило: я більше
не їм «за компанію». Подобається це чи ні.
Можна побути поряд і випити чай. Адже стосунки не залежать від кіль-
кості з'їдених калорій.
Будьте вірні своїм рішенням та не піддавайтеся маніпуляціям. Від-
стоюйте кордони та кажіть «ні». Використовуйте метод ненасильницького
спілкування з розділу «Розум».
І наберіться терпіння. Шлях стосунків зі своїм тілом тернистий і
позначається на багатьох людях навколо вас. Фокусуйтеся на важливому:
ви це робите для того, щоб знайти контакт із собою, стати здоровим,
енергійним та красивим.
СКІЛЬКИ ПОТРІБНО ВЕСТИ ЩОДЕННИК?

Поки не знайдете закономірності та не зрозумієте, що стосунки з їжею
почали змінюватися. Мінімум, який рекомендують психологи, — місяць.
А далі дивіться по ситуації.
Переклад: Лідія Маркіна

168
П'ять ідей для правильного харчування

Мені завжди було цікаво, як без занудності та надриву потоваришувати
з корисною їжею. Чи можна взагалі вижити серед дешевого та масного джанка,
полюбити вівсянку по-справжньому, а не заради фото у соцмережах? І загалом
харчуватися так, як краще для здоров'я, енергії та настрою?
Далі на вас чекають поради, завдяки яким можна урізноманітнити
харчування, зробити його більш здоровим і повернути кермо життя у бік
комфортного ЗСЖ.
Ставтеся до цього як до гри. Не доводьте іншим, що можете, і не тисніть
на себе. У нас немає завдання загнати себе в пекельний режим, ми не беремо
участі в сушці і не готуємося до змагань. Дійте потроху, короткими кроками.
Фіксуйте досвід, який отримуєте. Додавайте, а не зменшуйте (згадайте главу
з розділу «Керування»). І хваліть себе щоразу, коли робите щось корисне для
свого тіла.
Вдалося зробити салат із п'яти інгредієнтів, а не огірка та помідорки —
супер!
Приготували вперше у мультиварці здорову їжу, відкрили новий рецепт,
взяли на роботу корисний обід — ідеально!
«Єво, з їжею все дуже просто. Їж зрозумілі продукти, витрачай більше калорій,
ніж споживаєш, і вибирай те, що краще для твого тіла: більше різноманітних
овочів, корисні жири, складні вуглеводи, нежирне м'ясо та рибу. Не заморочуйся
з приготуванням. Стався до всього легше, спрощуй» — ось заповіти мого тренера.
І книги про здорове харчування загалом зводяться до того ж.
Знаю, багато хто з жахом уявляє, як їм доведеться провести добу-дві-три без
булочки чи шоколадки. Я також перебувала у цьому стані. Багато разів, із різними
продуктами.
Раніше я не торкнулася б курячої грудки чи кави без молока та цукру. А моєю
нормальною їжею була картопля з сосисками. І та, колишня я, була б шокована
моїм теперішнім меню. Але важливим є те, що на початку шляху не було завдання
перебудувати все. Спочатку прибрала ковбаси та сосиски, майонез. Потім солодке
тощо. Цей процес тривав кілька років. І зараз у мене немає жодного надриву чи
стресу щодо харчування.
Сфокусуйтеся на тому, що ви купуєте. Зараз не має значення, скільки продуктів
залишиться в активному меню. Якщо сьогодні вам вдасться відмовитися від печива
і замінити його чимось корисним — це вже стане початком великого шляху.
Все прийде поступово. Поспішайте повільно.
169
1. Харчуйтеся різноманітно
У рекомендаціях Всесвітньої організації охорони здоров'я ви прочита-
єте основи здорового харчування. Фахівці не втомлюються повторювати, що
фрукти та овочі мають бути різноманітними. Дорослій людині рекомендується
з'їдати 400 грамів овочів та фруктів на день.
Люди часто фокусуються на кількості, а не на різноманітності. Але друге
є не менш важливим.
Вчені-біологи проводят безліч досліджень на цю тему. Наймасштабніше (за
кількістю учасників) American GUT, де був показаний зв'язок між різноманіттям
1
раціону та різноманіттям корисних мікробів . Більше 10 000 добровольців поділи-
лися інформацією про своє харчування та здавали мікробіоту на аналіз. Завдяки
дослідженню у вчених з'явилися точні цифри — 30 різних видів рослин на тиждень
необхідно з'їдати, щоб забезпечити собі необхідну різноманітність мікробів.
В наукових виданнях багато матеріалів по темі. Їх суть у наступному:
різноманітність корисних мікробів стабілізує метаболізм, підтримує імунітет
2
і допомагає боротися з патогенами. Ми чітко бачимо : чим різноманітніший
3
мікробіом, тим здоровіша людина (особливо це стосується проблем ожиріння ,
ризику діабету та ускладнень в дитячому віці).
А ось директор британської клініки Taymount — Енід Тейлор, придумала
50 foods challenge. Вона запропонувала порахувати, скільки різних видів рос-
линної їжі ми з'їдаємо за тиждень. В середньому десь 10-15 і це дуже слабке
різноманіття. Енід написала путівник для тих, хто хоче урізноманітнити власне
харчування та мікробіоту.
Ідея в тому, щоб за тиждень з'їсти 50 різних продуктів. Тейлор про-
понує завести щоденник та записувати все, що ви з'їдаєте.
Що ще?
— Жодних консервантів.
— Трави, спеції, оцти та олії – все рахуємо.
— Повторів не повинно бути. Продукти з одного компонента (наприклад,
пшеничний хлібець і млинці з тієї ж муки) вважаються за один.
Які варіанти продуктів можуть бути? Овочі та фрукти, зернові культури,
спеції, горіхи та насіння.
Це непоганий спосіб в ігровій формі відкрити для себе нові продукти та
урізноманітнити своє харчування. Але важливо зберегти цю звичку у майбут-
ньому. Тому ловіть ще лайфхаки на цю тему.
170
Лайфхаки для різноманітного харчування

ДОДАВАЙТЕ ГОРІХИ ТА НАСІННЯ В ОВОЧЕВІ САЛАТИ
Приклад такого салату: огірки, помідори, редис, листя айсбергу, рукола, салат
романо, терта морква, капуста, солодкий перець, авокадо та інші овочі і зелень
за смаком. Якщо в салаті є авокадо, краще заправити його лимонним соком або
бальзамічним оцтом (не олією і не іншими соусами з жирною основою, бо буде
надлишок жирів).
ПРАГНІТЬ МАКСИМАЛЬНОГО РІЗНОМАНІТТЯ
Коли робите салат, додавайте максимум компонентів (погляньте на
приклад рецепту вище). Можна купити в магазині вже готові овочеві суміші
чи мікси салатної зелені або заготовити про запас самостійно.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ МІКРОЗЕЛЕНЬ
Тобто пророщені паростки різних овочів. Їх продають міксом або кож-
ний вид окремо, наприклад, паростки пшениці, гороху, нуту тощо. Кожний
вид додає різноманітності.
ТРИМАЙТЕ В ХОЛОДИЛЬНИКУ МАКСИМУМ РІЗНИХ ОВОЧІВ

Сирих і заморожених. Додавайте їх до кожного прийому їжі. Напри-
клад, кабачки можна використовувати як додатковий гарнір, припущену
броколі — як додатковий інгредієнт у салат, як гарнір чи іншими способами.
Додавайте овочі скрізь, де це можливо. З'їдали раніше бутерброд на сніданок
— поріжте до нього огірок, помідор, перчик, додайте салатного листя. А сам
бутерброд краще зробіть на цільнозерновому хлібі. Готуєте на обід крупу та
м'ясо? Додайте овочі.
НОСІТЬ СВІЖІ ОВОЧІ В ЯКОСТІ СНЕКІВ

Редиска, морква, огірки, селера — все це можна нарізати заздалегідь і
брати з собою.
ЕКСПЕРИМЕНТУЙТЕ З РЕЦЕПТАМИ
Додавайте теплі обсмажені овочі до салату з міксу зелені, щоб зробити
страву ще більш різноманітною.
Якщо ви любите подорожувати, звертайте увагу на місцеву кухню,
коштуйте та забирайте ідеї собі до скарбнички. Ось незвичні інгредієнти для
салатів, які підгледіла я.
171
Варений нут, сирі печериці та кабачки — в Ізраїлі їх додають до зеле-

них салатів. Нут іноді не варять, а просто добу вимочують у воді. Я так роблю
вдома — менше мороки, і на смак приємно.
М'ята та манго — у В'єтнамі їх кидають у різні страви. Я додаю до салатів.
Манго можна перетерти в пюре і заморозити, а потім вмішувати як заправку
до салатів або креветок.
Пророщені паростки пшениці — у Таїланді з ними роблять салати, їх
тушкують і використовують як гарнір.
Ще з моїх лайфхаків — додавати більше твердих овочів. Їх складно
жувати: поки впораєшся — настане відчуття насичення.
• Пийте овочеві смузі з зеленню.
• Купуйте заморожені овочі. Додавайте заморожений шпинат до
омлету або смузі. А заморожений зелений горошок можна відварити
і також додавати до салатів.
• Додавайте у страви клітковину. Її можна придбати у відділах здо-
рового харчування у вигляді порошку. Додавайте в смузі, салати та
інші страви. Але майте на увазі, що це тільки додаток до раціону,
а не заміна овочам.
2. Отримуйте задоволення від їжі

Існує стереотип, що здорове харчування — це курячі грудки, запарена
гречка, сира селера та інше. Не заперечуватиму, продукти всі чудові, але
нудьга смертна, погоджуєтесь?
Порада мого тренера: що різноманітніша та яскравіша їжа на тарілці, то швидше
наїдаєшся і більше задоволення отримуєш. У моєму випадку це спрацювало
на 100%.
ЩО ДОПОМОЖЕ УРІЗНОМАНІТНИТИ ЇЖУ?

ПОСУД
Глибокі тарілки для боулів та пасти підійдуть ідеально. Вони великі,
в них можна красиво розкласти багато різних продуктів. Бурий рис, риба,
салат, оливки, трохи квасолі, мікрозелень, зелений горошок — боул готовий.
І жодної нудьги.
ПРОДУКТИ, ЗДАТНІ ЗРОБИТИ СМАК ЯСКРАВІШИМ

Трюфелі (в олії і пастах), ароматизовані олії (наприклад, з базиліком),
каперси, горіхові суміші, оливки, приправи, мікрозелень, імбир, анчоуси,
172
кедрові горіхи, кунжут, соус із ягід тощо. Знаходьте свої улюблені смаки,
наче ви шеф крутого ресторану.
Увага: частина таких продуктів (наприклад, олії) є надзвичайно калорій-
ними. Не зловживайте. А найкраще — рахуйте калорії попервах, щоб контро-
лювати, скільки з'їли. Калорії в оліях, горіхах і соусах — найпідступніші, тому
що вам здається, ніби ви з'їдаєте геть небагато і лише максимально корисне.
БАГАТО ІНГРЕДІЄНТІВ
Навіть жменька вареного соковитого буряка робить тарілку яскравішою.
Спробуйте готувати так, щоб на тарілці опинялося багато різних за кольором
та текстурою компонентів.
СЕРВІРУВАННЯ
Красивий посуд, келихи, серветки — все це про насолоду від їжі. Необов'яз-
ково накривати королівський стіл. Можна почати просто з красивої тарілки
та келиха для води.
Їжте так, ніби ви є головним гедоністом у своєму місті. Кайфуйте.
Переклад: Марта Зимняк

3. Дотримуйтеся базових правил

Свій план з калорій, білків, жирів і вуглеводів варто розрахувати з
дієтологом хоча б один раз. Здати аналізи, врахувати особливості здоров'я,
спосіб життя, вік.
Але якщо ви ще не звернулися до фахівця, дотримуйтеся базових пра-
вил харчування. Їх можна прочитати на сайті ВООЗ (Всесвітньої організації
охорони здоров'я).
ОРГАНІЗУЙТЕ РІЗНОМАНІТНИЙ СНІДАНОК

У ньому мають бути:
• корисні жири — хоча б один компонент (авокадо, лосось, горіхи,
риба, оливки тощо);
• складні вуглеводи (крупи, окрім білого рису та макаронів з білого
борошна);
• білок (сир, яйце, м'ясо або риба);
• клітковина (овочі, зелень тощо). Можна додати ягоди.
173
Чим різноманітніший сніданок, тим довше ви відчуватимете ситість.

І отримаєте базовий набір компонентів, щоб ефективно розпочати свій день.
ЇЖТЕ СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ, КОРИСНІ ЖИРИ, БІЛОК ТА КЛІТКОВИНУ

Вуглеводи та жири так демонізували, що люди бояться їх. Насправ-
ді вони дають енергію та бережуть від харчових зривів. Коли тіло має все
необхідне для енергії та повноцінної роботи, бажання перехопити зайвого
виникатиме все рідше.
Те саме стосується й інших продуктів. Усе, що прописано в рекоменда-
ціях щодо здорового харчування, нам необхідне.
Наукові дослідження показують прямий зв'язок між кількістю спожитих
харчових волокон і ризиком розвитку низки захворювань. Цифри шокують:
після аналізу 158 публікацій та 58 клінічних досліджень вчені довели, що ризик
смерті (у тому числі від серцево-судинних захворювань, раку та діабету другого
типу) зростає на 15–30% серед тих, у кого споживання харчових волокон нижче
за 15 грамів на добу. Здоровий рівень споживання волокон починається від 25
4
грамів на добу (що відповідає п'яти порціям овочів) .
25 грамів — не так багато. Наприклад, ті стародавні мисливці-збирачі,
чий раціон складався здебільшого з рослинної їжі, споживали значно більше
харчових волокон на добу. Так, під час розкопок у пустелі Чіуауа на кордоні
Мексики та США вчені виявили, що стародавні племена, які населяли цю
посушливу і малопридатну для землеробства місцевість понад 10 000 років
тому, споживали близько 135 грамів фруктових волокон на добу (для дорослого
чоловіка). Ці дані переконливо свідчать: наш вид чудово пристосований до
щоденного споживання неперетравлюваних харчових волокон, що стимулю-
5
ють зростання корисних бактерій товстого кишківника .
Якось я вирішила, що вуглеводи для мене не корисні. Виключила
з раціону всі крупи, залишила лише салати і цільнозерновий хліб зранку.
Я перестала худнути та почувалася мляво. Мені просто не вистачало
енергії. Слідом за нестачею сил почав псуватися настрій і з'явилося відчуття,
що мозок не працює. Закінчувалося все зривами, коли тіло казало «досить».
Тоді я, наче в тумані, наїдалася швидких вуглеводів — булок, печива та ін.
Мені здавалося, я робила як краще, але фактично довела себе до зриву
та стресу.
Зараз у моєму харчуванні шість днів на тиждень є крупи — гречка, бурий
рис, кіноа тощо. Мені не хочеться солодкого, бо не скаче рівень інсуліну.
Я сповнена енергії, і в мене чудовий настрій.
174
Усе змінилося на 180 градусів. А треба було тільки додати складні вуг-
леводи у вигляді каш.
Зазначу: я рахую калорії та БЖВ (білки, жири і вуглеводи), тож не пере-
їдаю гречки та інших вуглеводів. Найважливіше — їсти все, що рекомендують
лікарі, та у ваших пропорціях.
Щоб було простіше зрозуміти, скільки ви з'їдаєте, купіть ваги для їжі
та встановіть на телефон застосунок для обліку калорій, наприклад Fatsecret
або Myfitnesspal. У цих програмах можна порахувати приблизний план хар-
чування, відстежувати, скільки калорій ви з'їдаєте та наскільки насичені за
калорійністю прийоми їжі.
Принцип досить простий: ви пишете в пошуку застосунку (або скануєте
штрих-код на упаковці) продукт, який їсте, додаєте його вагу. А програма
показує кількість калорій на вашу порцію.
Там же можна порахувати приблизний план з калорій і БЖВ (білки,
жири та вуглеводи). Після додавання продукту, застосунок покаже скільки
ще залишилося до денної норми.
1. Без програм обліку калорій важко визначити, скільки з'їв.
Наприклад, візьмемо сніданок із цільнозернового хліба, яйця пашот, авокадо
та лосося. Усі продукти в ньому здорові, і здається, що така страва піде лише
на користь. Можливо, але в ньому понад 500 калорій. І це лише сніданок.
Коли ви почнете рахувати калорійність, то побачите, в яких продуктах
міститься більша кількість калорій. Це допомагає краще контролювати себе
і не виходити за межі норми.
Наприклад, я дуже люблю кеш’ю. Завжди вважала, що від невеликої
жменьки горіхів шкоди не буде. Але після підрахунку побачила, як сильно можна
перебрати і з калоріями, і з жирами на такому, начебто, невинному продукті.
Або ще приклад. Людина готує зелений салат з авокадо, додає туди сир
та оливкову олію. І ось здоровий продукт за жирами й калоріями виходить
як повноцінний обід.
Все це можна побачити, лише зайнявшись підрахунком калорій та спожитої
їжі у застосунку. Справа ця необхідна та захоплива. Спробуйте рахувати хоча
б місяць, щоб почати розуміти, які продукти підступні та навіть у маленькому
обсязі значно додають калорійності.
2. Часто люди рахують лише калорії, але не звертають уваги на
нутрієнти. Нутрієнти, тобто кількість білків, жирів та вуглеводів у грамах,
найкраще розраховувати з професійним тренером або дієтологом. Наприклад,
175
у спортсменів норма білка вища, ніж в інших людей. Важливо потрапляти у

свої показники. І ось тут підступний момент.
Можна з'їсти повноцінну страву на 250 калорій, наприклад, маложирну
рибу із салатом. У ній будуть білки, вуглеводи, харчові волокна. Або отримати
ті ж калорії з 50-грамової пачки горішків. Продукт начебто корисний, і його
небагато, але на 100 г кеш’ю припадає більше 500 калорій. Тобто жменька 50
грамів — ті ж 250 калорій.
Або мій улюблений приклад з лате. У великій склянці (400 мл) близько
220 калорій. Два лате виходить майже як бігмак. Але ж за день ми можемо
випити й дві, й три чашки. Тож тепер я п'ю каву без молока.
Існують також порожні калорії – у продукті може майже не бути корисних
компонентів. Наприклад, ви розмірковуєте, з'їсти еклер чи жменю малини. Вбийте
заради інтересу кожен продукт у застосунок і подивіться на склад. Скільки нутрі-
єнтів та харчових волокон ви отримаєте з ягід і які сюрпризи з жиру й холестерину
знайдете в еклері.
Програми обліку калорій дуже допомагають звільнитися від ілюзій.
Правду не завжди приємно приймати, але це допомагає не з'їсти зайвого
та вибирати продукти з меншою калорійністю.
ВИКЛЮЧТЕ ШКІДЛИВІ ПРОДУКТИ

Важко взяти і прибрати зі свого життя джанк, снеки та печиво. Осо-
бливо коли у магазині великий вибір такої їжі. Але, крім нас, ніхто не від-
повідатиме за наше здоров'я. А щоденне зволікання лише додає нам роботи
у майбутньому. Важливо зробити над собою зусилля та скоротити шкідливу
їжу. Наприклад, замінити цукерки гірким шоколадом, пастилою без цукру,
сухофруктами або фруктовими желе зі шматочками ягід. Замість солодких
газованих напоїв пити воду, а замість купленого пиріжка віддати перевагу
домашній випічці з цільнозернового борошна. І додати до неї ягоди, мед,
кленовий або фініковий сироп замість цукру.
Цей шлях складніший, але він цілком реальний. Просто почніть
діяти потроху.
Спершу доведеться багато вигадувати, щоб перебудуватися на новий режим. Але я
помітила, а потім підтвердила свої спостереження у тренерів: чим довше ти харчуєшся
правильно, тим простіше згодом починаєш до цього ставитись. Спочатку люди готують
корисні десерти, вигадують, чим замінити продукти з «минулого» життя. А потім це минає.
Ти стаєш більш сприйнятливою до смаків і можеш насолоджуватися сирим яблуком.
Не думайте про це на початку шляху. Просто почніть потроху змінюватись. Все
прийде само по собі, у процесі.
176
Купуйте замість фабричного кетчупу домашній ткемалі на ринку,

замініть майонез грецьким йогуртом, випікайте вівсяне печиво, а натомість
засолодкого пломбіру на пальмовій олії візьміть сорбет. Почніть з малого та
сприймайте це як захоплюючу гру, приз у якій — ваше здоров'я.
Основна маса цукру міститься у продуктах глибокої промислової пере-
робки: ковбасах, сосисках, м'ясних напівфабрикатах, бургерах, курячих і рибних
нагетсах, шоколаді, морозиві, цукерках, усіх стравах швидкого приготування
(від локшини, супів і каш до молочних коктейлів та желе), готових страв гли-
бокої заморозки (пирогів, піц, м'ясних, рибних та овочевих котлет тощо), хлібі,
тортах і тістечках, соусах, сухих бульйонах, готових наборах спецій, енергетиках,
солодких газованих напоях, фруктових йогуртах тощо.
Саме такі продукти слід виключити в першу чергу. Надлишок цукру або його
замінників, консервантів у нашому раціоні можна знизити, тільки перейшовши
на більш «живу» іжу — ту, що знаходиться в природній упаковці. Наприклад, ви
берете не готовий овочевий спред із магазину (який може зберігатися рік чи
довше), а намазуєте на хліб кашку з авокадо зі шматочками оливок.
А ще на етикетках можна прочитати, що «дієтичний паштет з
індички» містить свинину, а «котлети з курячої грудки» — шкіру курей.
А, здавалося б, у дієтичному продукті серед інгредієнтів можна виявити
цукор. А «фітнес-пластівці» прикидаються здоровими, щоб підступно
вас ввести в оману.
Цукор виробники маскують під різними назвами: ячмінний солод,
буряковий цукор, кристали тростникового соку, декстран (солодовий поро-
шок), мальтоза, нектар агави, сироп ріжкового дерева, кукурудзяний сироп
з високим вмістом фруктози, мед, солодовий сироп і так далі. Частина
компонентів виглядає нешкідливо (наприклад, мед), але разом кількість
цукру в одному продукті може досягати добової норми. Будьте уважні та
читайте склад.
Спочатку це здається складним, але поступово ви почнете розбиратися в
цьому, вибирати здорові продукти. В певний момент у вас з'явиться свій список
здорової їжі. А гарне самопочуття та харчова вибірковість стануть нормою.
Переклад: Ганна Білецька

177
4. Відмовтесь від цукру

Я рік прожила без додавання цукру — і вирішила не зупинятися. Напи-
сала про це у себе в Інстаграм . Там доволі багато коментарів. Буду рада й вашим.
Люди, які спробували пожити без цукру, відчули на собі, як це дивовижно
легко; це дає заряд бадьорості та піднімає настрій.
Насправді в продуктах настільки багато свого цукру, що немає потреби
додавати ще. Наприклад, його багато в капусті, болгарському перці, томатах.
І, звичайно, у фруктах.
Я не закликаю вас міняти звички одразу й радикально. Але все ж — поди-
віться фільм «Цукор». Його можна знайти на Youtube.
Проведіть експеримент та відмовтесь на місяць від рафінованого цукру.
Коли я починала свій експеримент, то просто хотіла скинути вагу.
Я не підозрювала, як сильно цукор впливає на почуття слабкості та постійне
бажання спати. Мені здавалось, це нормально і всі так живуть. Насправді ж
так живуть всі, хто заправляє себе десертами, солодкими йогуртами і напоя-
ми, глазурованими сирками та іншими продуктами з цукром. Якщо уважно
читати етикетки, ви побачите, що цукор є майже всюди — у соусах, готовій
їжі та навіть у консервованій квасолі.
Пройдіть за посиланням та подивіться на цю тітоньку. Це я 15 кілограмів
тому — на цукрі і без спорту.
Якщо ви зараз подивитесь на мене, то побачите іншу людину. Мене зараз.
Тоді у мене було гостре бажання схуднути і почувати себе бадьоріше.
З того часу з мого життя пішло 15 кілограмів, проте в неї додалося багато спорту.
Життя без цукру не означає, що у вашому житті не буде шоколаду,
десертів або смачних напоїв.
Беремо наші прийоми з системи управління життям: заміняємо деякі
продукти, зменшуємо калорійність страв, додаємо нові звички, будуємо
кордони з оточенням.
Ось кілька ідей, які допоможуть легше пройти цей челендж.
ЗГАДАЙТЕ СВІЙ ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ

Можливо, ви звикли нагороджувати себе солодким, заспокоювати або
підтримувати. У цьому випадку жага до цукру стає дуже стійкою звичкою,
і проста відмова від цукерок буде стресом (це й так непросто на початку).
178
ПІДТРИМАЙТЕ СЕБЕ
Поверніться до глави про щоденник харчування. Там я радила склада-
ти списки занять для різних ситуацій: чому ви радієте, чим заспокоюєтесь,
що вас підтримує тощо. Якщо ви в стресі і тягнетеся за цукеркою, спочатку
зверніться до такого списку і спробуйте реалізувати ідеї звідти.
Наприклад, влаштуйте невеличку прогулянку або незапланований від-
починок. Іноді нагородою може бути продукт, але здоровий. Припустимо, ви
дуже любите ікру, але рідко її купуєте. Спробуйте нагороджувати себе саме
нею. Можна купити маску для обличчя або бомбочку для ванни.
Шукайте варіанти.
Є така «лотерея мрійників», я писала про неї у своїй першій книзі «30 правил
справжнього мрійника». Складіть список нагород. Невеликі та великі помістіть
у різні таблички. Пронумеруйте. А коли ви зробите справу, за яку вирішите себе
нагородити, — зіграйте. Оберіть табличку і за допомогою генератора випадкових
чисел визначте номер, що виграв.
Ще один лайфхак — правило 20 хвилин. Іноді ми можемо просто дуже
втомитися, і в кінці дня рука сама тягнеться до келиху з вином або десер-
ту. Спробуйте запровадити інший ритуал, що розслабляє і поспостерігай-
те: чи так сильно ви прив'язані до цих речей? Або вся справа в ритуалі
і закріпленому механізмі перемикання з одного стану в інший?
ДОМОВТЕСЯ З РОДИЧАМИ ТА ЗНАЙОМИМИ

Попросіть їх не приносити вам солодке. Якщо хочеться потішити вас або
ваших дітей, можна принести невелику іграшку, кульку, мильні бульбашки.
Радість та ж сама, а шоколаду і цукру у вашому житті стане менше.
ЗАМІНІТЬ ГАЗОВАНІ ТА СОЛОДКІ НАПОЇ КОМПОТОМ

Краще взагалі простою водою, але якщо вам поки важко, купіть фрукти
і зваріть компот. Без цукру.
ПРИБЕРІТЬ З ДОМУ ВСЕ, ЩО МІСТИТЬ РАФІНОВАНИЙ ЦУКОР

Варення, солодкі соуси, печиво, солодку випічку, морозиво, цукерки,
бублики, десерти (йогурти з наповнювачами, сиркові креми тощо). Купіть
мед, сухофрукти, какао-боби, гіркий шоколад (більше 70%). В останньому є
цукор, але його мало. До того ж шоколаду з такою концентрацією какао ви
багато не з’їсте, а 2–3 шматочки дуже заспокоюють на початку.
Якщо дуже захочеться солодкого — нехай це будуть максимально здо-
рові альтернативи. Але пам'ятайте, що у багатьох корисних альтернатив дуже
179
висока калорійність. Ложка меду вам не нашкодить, а ось якщо переборщити,

можна сильно вийти за межі добової норми. Будьте пильні — солодощі під-
ступні. Навіть відносно корисні.
ВЛАШТУЙТЕ ДЕТОКС ВІД СОЛОДКОГО

Якщо хочеться швидких змін, намагайтеся якийсь час взагалі не їсти
солодке. Навіть фрукти. Просто забути смак солодкого. Так радять робити
тренери. На мій погляд, ця рекомендація цілком робоча — за умови, що у вас
дуже сильна мотивація і сила волі. Перші дні буде непросто, але ви звикнете.
Спостерігайте, як очищуються ваші рецептори, а потім спробуйте з’їсти ягоди
чи фрукт — відчуйте різницю смаку.
Поділюся улюбленим лайфхаком. Багатьом хочеться солодкого після
їжі. Я ставлю таймер на 20 хвилин і обіцяю собі за цей час не їсти солодке,
просто йду займатися справами. Заздалегідь домовляюся з собою: якщо і після
перерви бажання не зникне, буду думати, що з ним робити. Як правило, коли
таймер спрацьовує, мої пристрасті до солодкого згасають.
А якщо бажання лишається, я тримаю в морозилці протеїнове гарбу-
зове морозиво (раніше замість нього у мене був гіркий шоколад). Рідко, але
стає в нагоді.
ШУКАЙТЕ АЛЬТЕРНАТИВИ, ЯКІ ВАМ НЕ ЗАШКОДЯТЬ

Якщо ви опинитеся в кав'ярні з друзями і вам захочеться солодкого,
пошукайте в меню низкокалорійні десерти. Або носіть із собою темний
шоколад — пара квадратиків з кавою збережуть від зривів.
НЕ ГРАЙТЕ З ВОГНЕМ
Пам'ятайте: коли ви з’їдаєте одне печиво або цукерку, ви немов пробу-
джуєте величезного дракона, якому весь час хочеться їсти ще і ще.
ВОЗ рекомендує обмежувати кількість цукру на добу 30 грамами для
жінок и 40 грамами для чоловіків6.
7
Цукор швидко потрапляє у кров і підвищує рівень глюкози , що на
короткий час покращує роботу мозку (від пам’яті до когнітивних здібнос-
тей). Крім того, у нас виділяється дофамін, і наш мозок розцінює солодощі
як щось хороше. Регулярне вживання солодкого не просто активує центри
винагороди, а присипляє їхню чутливість. А отже, щоб досягти попереднього
відчуття задоволення, доведеться з’їсти більше. Так формується залежність,
і це відбувається дуже швидко. Чим більше ми їмо солодкого, тим більше
нам його хочеться.
180
Може здатися, що цукор в малих дозах нешкідливий. Але є підступ.

Якщо ви спробуєте порахувати цукор в програмі відліку калорій (наприклад,
Fatsecret), то побачите, що допустима норма набирається дуже швидко, навіть
коли ви стежите за харчуванням.
Судіть самі: у 100 грамах манго приблизно 12–14 грамів цукру. В серед-
ньому, манго важить біля 350 грамів і при цьому не дуже калорійне (всього 70
ккал на 100 грамів). Здається, що манго — відмінний десерт. Але один такий
фрукт закриває добову норму цукру.
Банан — ще один рекордсмен: у 100 грамах банану 12 грамів цукру.
А якщо без манго і бананів? Іноді і на думку не спаде, що в деяких
продуктах багато цукру. Наприклад, у 100 грамах житнього хлібу 3,9 грами
цукру. Шматочок на 200 грамів — вже 7,8 грамів. Додаємо до нього 200 грамів
томатного соку — це ще 7,2 грамів. Всього: лише стакан соку і хліб — вже 15
грамів цукру. Це половина добової норми.
Беремо далі качан вареної кукурудзи — це ще 6–8 грамів. І додамо
стакан молока — 200 мілілітрів і ще 10 грамів цукру. Ось і набрали більше
30 грамів. Підрахунки приблизні, але вони показують: добову норму цукру
людина отримує, навіть якщо намагається цукор не їсти. Уявіть, скільки
ми отримуємо зверх того, якщо додаємо цукор в напої і беремо десерт на
обід та/або вечерю? Наприклад, у 100 грамах чізкейку — 22 грами цукру.
Проблема, як бачимо, зовсім не в десертах. Ми всі багато і часто пере-
навантажуємо себе цукром. Це важливо розуміти і харчуватися свідомо.
Цукор підступний і ховається всюди. Будьте обережні, рахуйте, що й скільки
ви їсте. Не обманюйте себе. Романтики у солодкому немає.
5. Обирайте зрозумілі продукти

і спрощуйте процес приготування
Що зрозуміліший продукт — то краще. Намагайтеся уникати продуктів
із заплутаним складом і тих, які зроблені на виробництві. Дивіться етикетки,
читайте склад. Що простіше, то краще.
Класичний геркулес замість каш із домішками, сир без наповнювачів
замість сиркової маси. М’ясо замість ковбаси. Риба замість рибних котлет.
Можна купити паштет або зробити його самотужки з печінки, цибулі, моркви.
І додати ягоди. Це зрозуміліше, ніж те, що вам поклали до консервної банки.
Простота продуктів — запорука правильного харчування. Спрощуйте
все, і процес приготування у тому числі.
181
У духовці можна запікати овочі, м’ясо, рибу. У мультиварці — готувати

на пару, варити крупи, тушити й запікати. При цьому не потрібно стояти
у плити і чатувати за процесом.
Частину продуктів можна приготувати заздалегідь. Наприклад, помити
овочі, зварити яйца, заморозити бульйон тощо.
Можете зробити ще простіше: завести традицію і поєднати день тижня
з тим чи іншим продуктом. Наприклад, щочетверга та щовівторка їсти рибу,
а щоп'ятниці — курку.
Найголовніша рекомендація — захопитися цим процесом. Не потрібно в один день
відмовлятися від усього, до чого ви звикли. Робіть це поступово, спостерігайте за
собою і хваліть себе, коли вдається.
Підпишіться на людей, які захоплені здоровим способом життя, напри-

клад, на спортивних тренерів, підглядайте рецепти, пробуйте нові формати
харчування, відкривайте нові продукти. Не помпішайте, переналаштовуйтесь
на новий ритм поступово, комфортно, еволюційно. Так, аби він зрісся з вами
і став частиною вашого життя. Це я вам кажу як людина, яка не могла жити
без майонезу, сосисок і лате з цукром.
Всі змінюється, і все можливе, просто не одразу.
Будьте здорові!
Все дуже просто, як і вміння правильно харчуватися. Насолоджуйтесь
їжею, ставайте активнішими та щасливішими.
Переклад: Юлія Неволiна

Висипайтеся
У цьому розділі — лайфхаки для комфортного сну та переконливі аргументи
на користь повноцінного відпочинку.Деякі види мігруючих птахів сплять під
час польоту. Кожні 10–15 хвилин птах залітає в центр зграї, ширяє серед пові-
тряних потоків і набирається сил. Весь цей час він лише трохи змахує крилами,
щоб не вибитися з ритму. А потім, назбиравши сил, повертається на місце.
Іноді здається, що ми всі як птахи. І те, яким буде політ нашого життя,
залежить від нашого вміння регулярно розслабляти крила, парити в потоці
зграї та спати, навіть якщо продовжуєш рухатися.
«Я не спав два дні, монтував програму. Дивись, що вийшло!» — каже мені
Стас. Стас, як і багато творчих людей, пишається хронічним недосипанням і
вмінням працювати цілодобово без перепочинку.
182
«В час робочий орють і вночі» — висить листівка в офісі моєї подруги.

«Оспимося в трунах» — згадую я фразу з пісні Біллі Новіка, яку так
любили повторювати мої колишні колеги-журналісти.
Я теж колись пишалася перепрацюваннями, нічними посиденьками
з друзями та вмінням бадьорити себе енергетиками та кавою. Я, як і багато
хто у великих містах, спала по 5–6 годин і переконувала себе, що це норма.
Нормою стає навіть не сам сон, а млявий стан, у якому для дій, рішень
та активності потрібно докладати більше зусиль, ніж зазвичай. І все, що
хочеться, — просто дійти до ліжка та відключитися.
Сон — як суперсила. Це починаєш розуміти, коли регулярно спиш по
7–9 годин у правильній обстановці.
У необхідності спати мене переконали знайомі лікарі та тренери.
Я почала експеримент заради схуднення, чесно скажу. Спостерігала, чи буде
вага йти швидше за інших рівних умов. Але отримала я набагато більше.
Життя розділилося на дві частини. В минулому я була млявою, роздра-
тованою, втомленою; спала мало і вважала, що встигаю багато.
Нині я виспана. Я використовую сон як засіб для важливих рішень
і проєктів. Але якщо раніше я б його скоротила і працювала більше, то зараз
роблю рівно навпаки.
Наприклад, сьогодні я планую дуже багато працювати над цією книгою.
Мені потрібно віддати її видавцеві за короткий термін. І я знаю, що, якщо
висплюся, буду писати легко і швидко. І за годину встигну набагато більше,
ніж за 3–4 години нічного сидіння.
Ситуація екстрена. Строки горять. Я вибираю між «піти на тренування» та
виспатися. Ставлю у пріоритет сон, а ввечері подарую своєму тілу прогулянку
містом. Сон для мене як допінг та засіб бути у чудовій формі.
Найпростіший спосіб почати працювати з балансом в області тіла —
висипатися. Слідом за регулярним сном буде простіше налаштувати план
харчування, спорту та весь життєвий графік.
Але важливо пам'ятати, що ритм сучасного життя диктує свої правила —
високі швидкості, їжа на ходу, багато справ та мало часу. І тут нам знадобляться
максимальна холоднокровність та рішучість. І, звичайно, невеликий лікнеп.
183
Що важливо знати про сон

Дорослій людині потрібно спати в середньому 7–9 годин, про це пишуть
американські вчені. Європейські додають: спати менше 6 годин може бути
небезпечно для здоров’я8.
ЗДОРОВИЙ СОН ВПЛИВАЄ НА ЗНИЖЕННЯ ВАГИ

9
Про це можна прочитати у дослідженні чикагських вчених . Добровольців
поділили на дві групи. Усі харчувалися за одним планом зі зниженою калорій-
ністю, але спали по-різному: перша група по 5,5 години, друга — по 8,5. Вченим
було важливо зрозуміти, як обмеження сну впливає на зниження ваги при низь-
кокалорійному раціоні. Виявилося, що люди з другої групи худнули швидше.
Сон видаляє з мозку відходи метаболізму (шкідливі речовини та
токсини, накопичені під час неспання), а це дозволяє відстрочити деменцію
10
та хворобу Альцгеймера .
Укорочений сон знижує еластичність судин і збільшує ризик тром-
бозів (а це в перспективі серцева недостатність, інфаркт, інсульт).
Нестача сну впливає на нашу здатність забувати негативні події.
11
Вчені виявили , що у людей з порушеннями сну та його нестачею (спали вдвічі
менше, ніж потрібно) спостерігалася найбільша активність областей мозку,
пов'язаних зі страхом, і найменша — тих, що беруть участь у контролі емоцій.
Сон забезпечує «переведення» короткострокової пам’яті в довго-
тривалу (краще поспати, ніж зубрити всю ніч).
Регулярне недосипання поступово призводить до непоправної
втрати клітин головного мозку, пише у своїй книзі «Революція сну: Як
змінювати своє життя ніч за ніччю» Аріанна Хаффінгтон, посилаючись на
дослідження Пенсильванського та Пекинського університетів. Вчені з'я-
сували, що миші, яким обмежили сон, втратили 25% клітин блакитнуватої
плями — ділянки головного мозку, пов’язаної з циклом «сон — неспання» та
відповідальної за когнітивні здібності, розумову активність та концентрацію
уваги. «Загалом ми завжди припускали, що повне відновлення когнітивної
діяльності можливо як після короткого, так і після довготривалого позбав-
лення сну, — сказала Сігрід Візі, одна з авторок дослідження. — Однак кілька
досліджень, проведених на людях, показують, що навіть після трьох діб пов-
ноцінного сну стійкість уваги та ще кілька функцій когнітивної діяльності не
нормалізуються. Це ставить питання про те, що наслідки недосипання для
12
головного мозку є непоправними» .
184
Сон допомагає нам обробляти спогади і нову інформацію та розу-

міти цей світ. Професор психіатрії Роберт Стікголд у своєму виступі на TEDx
розповів красиву історію. Жив собі бідний чоботар, і шкіри у нього залиша-
лося рівно на одну пару взуття. Ввечері він вирізав заготовки, але не пошив
їх — так втомився і ліг спати. Чоботар планував це зробити наступного дня.
Коли настав новий день, на лавці стояла пара взуття — вже пошита, але
поруч нікого не було.
Роберт каже, що ця казка про чоботаря та ельфів дуже добре показує роль
сну в нашому житті. Сон, по суті, зшиває шматочки нашої пам’яті — вичленює
з нашого досвіду саму суть і «забуває» непотрібне. Так ми інтерпретуємо дані,
обробляємо їх і, зрештою, робимо висновки про світ.
Це не всі аргументи на користь сну. Але вже їх достатньо, щоб зрозуміти:
для здоров’я, світлого розуму, настрою важливо спати. То як це краще зробити?
Як організувати режим сну?

Зараз доступно багато матеріалів і книг про те, як організувати свій
режим сну. Якщо віджати воду, отримаємо кілька базових порад.
ПРОКИДАЙТЕСЯ ЗІ СВІТЛОМ, ЗАСИНАЙТЕ У ТЕМРЯВІ

Багато хто використовує маски для сну. Це непогане рішення, але для якіс-
ного пробудження важливе денне світло. У масці ми його не бачимо. І загалом
у наших широтах півроку і більше сонечко вранці — це розкіш. Є спосіб краще:
повісьте спеціальні (блекаут) штори, які не пропускають світло, і купіть до них
будильник, що імітує світанок. Він вмикається за півгодини до години Х і посту-
пово розгоряється, як сонце, що піднімається. До потрібного часу вашу кімнату
заливає яскраве ранкове світло і грає мелодія, наприклад співають птахи.
Це ідеальне рішення для нашого клімату, коли половину року ночі довгі,
а влітку світає дуже рано.
Штори та будильник — і ви володар сонця, світанків і заходів.
ПРОВІТРЮЙТЕ КІМНАТУ
Кисень — найважливіша складова якісного сну. Якщо є можливість, спіть
з відкритим вікном. Або хоча б провітрюйте кімнату перед сном.
НЕ «ГАНЯЙТЕ» СЕРІАЛИ В ЛІЖКУ

Дуже важка рекомендація. Але навіть якщо ви просто обожнюєте кіно
та серіали, обмежуйте себе перед сном. Вам захочеться подивитися ще серію,
185
ще ролик, а потім ще. І так ви проваляєтеся до ранку або у кращому разі до

двох-трьох ночі. Весь контент світу не вартий вашого здоров’я. Тому дійте
хитро — дивіться фільм в іншій кімнаті і не беріть у ліжко ноутбук. Ліжко —
воно тільки для сну, і ні для чого більше.
ЗАСИНАЙТЕ ТА ПРОКИДАЙТЕСЯ БЕЗ ТЕЛЕФОНУ

Це важка порада. Але спробуйте кілька днів як челендж засинати і
прокидатися без телефону. Не пірнайте гортати стрічку соцмереж, а полежіть
5 хвилин у ліжку, потягніться та помрійте, яким буде ваш новий день.
Для мене цей етап був найскладнішим. Щоб впоратися, я діяла послідовно. Спочатку
перестала виходити в найцікавіші для мене соцмережі — обмежила доступ до них за
допомогою налаштувань телефону. Залишила собі тільки електронну бібліотеку.
А після замінила телефон паперовими книгами. Всю «важливу» інформацію, яку
зазвичай дивилася перед сном, стала перевіряти у робочому кабінеті, з ноутбука.
Виявилося, нічого важливого там і не було. Як я й передбачала.
Через кілька днів муки закінчилися.
ДОТРИМУЙТЕСЬ РЕЖИМУ
Тут теж важливі повторюваність, регулярність та передбачуваність.
Повернемося до теми календаря з частини «Управління»: чим більше визначе-
ності у кожному часовому слоті, тим краще для балансу. Сон — не виключення.
Намагайтеся засинати і прокидатися в один і той же час.
СТВОРЮЙТЕ РИТУАЛИ ДЛЯ СНУ

Душ, спрей з ароматом лаванди або спеціальні ароматизатори для поду-
шок, відповідна музика — створіть послідовність елементів і повторюйте її так,
наче ви самі дитина і кладете себе спати.
Замість казки можна, наприклад, помедитувати для сну.
Ці поради допоможуть зробити сон якісніше. А значить —і вплинути на ваш жит-
тєвий баланс і стан загалом.
Наступний розділ буде присвячений капіталам. Але спочатку мені хочеться сказати
вам ще щось важливе про тіло.
ТІЛО — ТЕРИТОРІЯ, ДЕ МИ МОЖЕМО БУТИ КИМ ЗАВГОДНО

Усвідомити, що тіло — тільки ваша територія, це як навчитися плавати і
пірнати після довгих років, проведених на березі. Ось ви дивитесь, як щасливі
люди плескаються у хвилях, але боїтеся заходити у воду глибше за плечі. Ви
уявляєте, як це — пірнати з маскою, дайвити, купатися і впевнено плисти.
І раптом ви це робите. Стаєте учасником подій, а не спостерігачем.
186
Відносини з тілом такі самі. А ще вони дуже схожі на стосунки у парі.

Це повноцінна робота, пробачання помилок, розуміння причин тих чи
інших вчинків, зняття завищених очікувань, прийняття. Все так само, як із
партнером. Різниця лише в тому, що партнер може нас залишити, закохатися
в когось іншого, зрадити. А тіло буде з нами до самого кінця. Навіть якщо ми
наробимо купу помилок або поводитимемося з ним погано, воно продовжить
старатися для нас — заліковувати свої рани, виживати, знаходити ресурси.
Найкращий спосіб почати роботу з тілом — визнати в ньому люблячого
та улюбленого партнера. Робити так, як йому краще: відвезти на спорт, наго-
дувати корисним, дати відпочити.
Звертайте увагу на деталі, як йоги під час медитації приділяють увагу
кожній частині тіла. Подякуйте своїм очам за те, що вони читають цю книгу.
Ногам — за те, що допомагають пересуватися і можуть бігти, якщо це потрібно.
Серцю, мозку, навіть мізинчикам на ногах. Кожна частина вашого тіла служить
вам. Помічайте цю роботу тіла загалом та у приватному.
Спостерігайте за ним під час тренувань. Відключайте іноді музику та
відео і просто слухайте його — як працюють м'язи, як воно прискорюється і
сповільнюється, як відповідає вам.
Воно завжди з вами. Віддане, працьовите, чуйне.
І навіть у найбридкіший день ви з ним можете вийти на пробіжку,
вдихнути кисень і бути собою.
Так, ми не застраховані від хвороб. Але ми точно можемо вплинути на
свій стан.
Ваше тіло — це ваша унікальна територія, де ви вирішуєте, що їсти і
пити, скільки спати і як виглядати.
Любіть його і приймайте правильні рішення, ніби ви люблячий батько.
Тільки найкраще — турбота, подяка та безумовна любов.
І тоді все буде легко налаштувати. І тренування, і харчування, і сон. Буде
простіше, ніж вам зараз здається.

187
Грань «Капітали»
Грошове мислення головного мозку

Якось одна «гуру фінансів та збагачення» давала людям пораду: кожного
дня перераховувати свої гроші, тримати їх у руках і таким чином закликати
їх плодитись і розмножуватись.
У цієї єресі виявилось багато шанувальників. Жінку відмічали в сторіс
і демонстрували пачки купюр. Дорослі люди серйозно сподівались, що таким
чином стануть багатими.
У фінансових гуру багато послідовників. Людям хочеться вірити в магічні
дії, які здатні принести багатство. Бажано, щоб за такої умови не потрібно
було працювати і вставати з дивану.
Розповсюдження цієї єресі породило міф про фінансове мислення.
Я у своїх соцмережах тримаю оборону проти бажаючих отримати чарівні кристали
або заговори на гроші та любов. І часто згадую, що у мене система — про роботу, дії,
про відповідальність за своє життя. Але ні. Навіть до мене просочуються бажаючі
дізнатись більше про грошове мислення. Що ж, засмучу і порадую.
Погана новина: немає чарівної кнопки, здатної змінити ваш фокус і

зробити вас багатим.
Добра новина: ми можемо вплинути на наше ставлення до грошей
і скорегувати свою поведінку — стати сміливішими, дозволяти собі більше
пробувати і розширити можливості для заробітку.
Фінансове мислення в здоровому варіанті — це усвідомлене став-
лення до грошей і того, що з ними робити. Жодної магії.
Так, установки можуть впливати на нашу поведінку. Але це лише краплинка
в морі. І з нею ми розберемося доволі швидко, вже у першій главі цього розділу.
А ось щоб вибудувати баланс життя в області капіталів, ми будемо
мислити ширше.
Що додати в скарбничку життя?

Капітали — це вартість усього вашого майна, ваші накопичення загалом,
заощадження і вклади. Також це ваша освіта, репутація, особистий бренд,
188
вміння усвідомлено витрачати і навіть кількість підписників у соцмережах. А

ще сума смислів, які ви зможете внести у цей світ, — благодійність, соціальні
проєкти, добрі справи. Розглянемо деякі пункти.
РІЗНІ ДЖЕРЕЛА ЗАРОБІТКУ

Допомагають нам убезпечити себе і розподілити доходи. Якщо, крім
основної роботи, будуть надходження з альтернативного каналу, ви відчуєте
себе спокійнішим. І підстрахуєтесь на випадок непередбачуваних ситуацій.
УСВІДОМЛЕНЕ СПОЖИВАННЯ
Дає свободу від бездумних витрат. Ви не стаєте жертвою нав’язаних
спокус, а гроші, що вивільнились, можете розподілити на інші статті.
НАКОПИЧЕННЯ ЗАБЕЗПЕЧУЮТЬ МАЙБУТНЄ

Ви отримаєте більше впевненості та розуміння, на що будете жити в старо-
сті. А ще — фінансову подушку та заощадження для приємних занять і покупок.
ОСВІТА ЗАБЕЗПЕЧУЄ ОСОБИСТІСНЕ І ПРОФЕСІЙНЕ ЗРОСТАННЯ
А значить, відкриває більше можливостей — як від надбавки до заро-
бітку, так і до зміни сфери діяльності.
ОСОБИСТИЙ БРЕНД, ВПІЗНАВАНІСТЬ І ПІДПИСНИКИ В СОЦМЕРЕЖАХ

Це спосіб донести свої ідеї до більшої кількості людей, знайти більше
однодумців, розказати про свою справу, зрештою.
ЗВ’ЯЗКИ З ЛЮДЬМИ І НЕТВОРКІНГ
Роблять нас сильнішими і також дають більше можливостей. Нам легше
просунути свої ідеї, домовитись і вийти на потрібних людей, коли ми розши-
рюємо і зміцнюємо коло знайомств.
ДОБРІ СПРАВИ
Наповнюють нашу скарбничку смислів і добра. Смисли, до речі, відно-
сяться і до капіталів, і до ресурсів.
Тому не будемо обмежуватись лише грошима. Тим паче вони не завжди
відповідають за наше щастя.
У розділі «Капітали» ми пройдемо частину базових пунктів і забезпе-
чимо собі добробут.
Переклад: Тетяна Тимченко

189
Що ми знаємо про гроші: фінансові програми

та шаблони мислення
Хочеться вірити, що за пару сеансів у психолога можна прикрутити
собі «мислення багатія» та назавжди змінити життя. Але все не так просто.
Наші уявлення про гроші та їхню роль у житті дійсно можуть впливати
на наші дії: ми дозволяємо собі брати гроші, заробляти чи уникаємо контакту з
ними. Але це не якась магія чи таємне знання. Звернемося до класичної психо-
логії, розберемося зі своїми фінансовими установками самостійно та застосуємо
нові знання в парі.
А ЩО, ЯК Я НАЗАВЖДИ ЗАЛИШУСЬ ЗА ПАРКАНОМ?

Я винесла з дитинства серію спогадів, як ми гуляли з батьками в парках з
атракціонами. Такі поїздки траплялися нечасто й завжди відчувалися як свято.
У парках завжди було кафе. За парканом, обвитим диким виноградом,
стояли столики та пахло шашликом, а за столиками сиділи ВОНИ.
Вони — це люди, яким можна було ходити до ресторанів, дітям яких
дозволяли кататися на каруселях стільки, скільки хочеться. Вони мали багато
грошей, і, здавалося, їм можна насолоджуватися, їсти, вибирати, відпочивати
стільки, скільки вони самі захочуть.
Я знала, що нам за цей паркан не можна — там дорого. Ми обходили ресто-
рани, наче зону відчуження. І я дуже добре запам’ятала це відчуття: там сидять
якісь інші люди з іншого світу. Світу, у який мені не можна. «Ми не можемо собі
це дозволити».
Це знання я забрала у своє доросле життя. Згодом воно трансформу-
валося в загальне відчуття «я завжди за цим парканом». І навіть почавши
непогано заробляти, я постійно економила та обмежувала себе зі словами
«ми не можемо собі це дозволити».
Установки, які ми складаємо у свій рюкзак життя, сильні, наче алгорит-
ми. У розділі «Тіло, нумо дружити» я вже писала про це.
Ми фіксуємо все, про що говорили в сім’ї. Наприклад, про гроші та
заробіток. Зберігаємо інформацію, запам’ятовуємо й будуємо своє життя
відповідно до цього шаблону.
Кожна сім’я має свої уявлення. В одній родині впевнені, що добре заро-
бляють лише бандити, і пишаються своєю бідністю та чесністю, ніби лише
бідна людина може бути чесною. В іншій бояться багатства, тому що воно
«обіцяє неприємності».
190
Щоб усвідомити свої установки, почніть згадувати: а що говорили про

гроші у вашій родині?
Ось кілька прикладів.
• Добре заробляють лише злочинці.
• Чим більше заробляєш, тим гірше почуваєшся.
• Гроші завжди дістаються іншим, але не нам.
• Усі наші родичі багато працювали, але мало одержували.
• Гроші потрібні на чорний день.
• Іноді установки звучать знайомими висловами:
• Не жили багато, нема чого й починати.
• Не в грошах щастя.
Такі переконання часто заважають розвитку. Люди не можуть вийти за
межі, які колись скопіювали в батьків та з якими виросли. Що відбувається?
Багато спеціалістів у своїй сфері не можуть поставити адекватний цінник на
свої послуги або зовсім соромляться брати плату, соромляться заробітку або
переконані, що гроші — це про будь-кого, але тільки не про них.

Як зазначає Джудіт Бек, маленька дитина переймає ставлення до світу,
до себе, до інших людей від важливих для неї дорослих. Одні установки спри-
ятимуть адаптації в суспільстві, інші — негативні — ускладнюватимуть її («Я
поганий», «Світ небезпечний», «Мене цінують»). Разом із ними дитина переймає
і ставлення до грошей та методів заробітку.
На установки можуть впливати також і психологічні травми. Важко
передбачити, чим відгукнеться та чи інша ситуація. Наприклад, після болісного
звільнення людина фіксує: «Я не зможу вже влаштуватися на нормальну роботу,
де платитимуть достатньо». А після великої угоди, що зірвалася, — «Нікому не
можна довіряти у фінансових питаннях».
Але є ситуації, коли негативній установці сприяє фінансовий успіх. Напри-
клад: «З’явилися гроші, і тепер мені заздрять близькі, вони мене ненавидять».
Як це проявляється в повсякденному житті?
У вигляді автоматичних думок та спонтанних відповідей, наприклад:
«Грошей завжди мало», «З грошима важко поводитися», «Щоби заробити,
потрібно обходитися малим», «Грошей краще заробляти/отримувати/просити
поменше, щоб уникнути неприємностей».
Усі ці приклади звучать як правила життя, хоча насправді можуть бути
застосовані (якщо можуть) лише до конкретних випадків. Однак людина, яка
191
вимовляє ці слова, сприймає їх некритично й не розрізняє, у яких ситуаціях

вони працюють, а в яких ні. Для неї вони істинні й вірні завжди й самі по собі.
Негативні переконання та установки — часто надмірно суворі — не відбивають
реальність, нераціональні та погіршують якість життя, відносини з роботою
та грошима. Їх слід переформулювати в оптимальному ключі на установки, які
стануть вам підтримкою. Керуючись ними, ви зможете підвищити якість свого життя.
Установки про гроші можна переписати.

Поставте собі запитання та запишіть відповіді
1. ЩО Я ЗНАЮ ПРО ГРОШІ?
Випишіть усе, що спадає на думку, у вільному стилі. Просто викладіть
всю інформацію із голови на папір. Спостерігайте, що відчуваєте в цей
момент. Якщо це фрази, спробуйте проговорити їх голосом. Як вони звучать?
Хто говорив так само?

Коли люди промовляють установки батьків (особливо про «можна й не
можна»), у них можуть змінюватися голос та інтонація, вони починають по-ін-
шому будувати фрази. Послухавши себе збоку, вони дивуються цим змінам.
Інший тон може бути у внутрішнього голосу. Звертайте на це увагу.
Промовивши, що ви знаєте про гроші, запитайте себе: «Звідки я це
знаю?», «Це правда?», «Це допомагає мені чи заважає?»
2. ЩО Я ПАМ’ЯТАЮ ПРО ГРОШІ ЗІ СВОГО ДИТИНСТВА?

Що казали батьки, яке в родини було фінансове становище, як стави-
лися до грошей? Запишіть ці фрази та свої спостереження. Можливо, зараз
ви не відокремлюєте батьківські установки від своїх, а зробити це важливо.
Крок 1. Подивіться на батьківські установки критично та неупереджено.
Чи такі вони вірні та актуальні у ваших нинішніх умовах?
Якщо раніше люди в ресторанах були з того боку паркану, то зараз ви
легко можете туди пройти. Заради експерименту подивитися, а що буде?
Як ви себе відчуєте?
Мета — не витрачати більше або гнатися за споживанням. Ваше завдання —
«переписати свою програму» й допустити можливість більше заробляти.
Крок 2. Нагадайте собі, що ви доросла людина зі своїм життям та долею.
Крок 3. Відокремте свої навички від навичок батьків. Це можна зро-
бити за допомогою простої практики — виписати всі свої здобутки (кар’єрні,
192
фінансові, участь у важливих проєктах тощо). І порівняти, як сильно відріз-

няється ваше життя від батьківського в цьому віці.
Ви побачите, що йдете зовсім іншою дорогою. І на ній інші правила.
ЗАПИШІТЬ НОВІ УСТАНОВКИ
Нехай це будуть нові правила вашого життя. Необов’язково переінак-
шувати старі, створюйте їх із нуля.
Наприклад, якщо ви соромитеся брати гроші за свої послуги, може стати
в нагоді установка «моя праця коштує своїх грошей». Або «гроші приходять
до тих, хто готовий їх брати». А якщо ви з дитинства були переконані, що «від
грошей самі біди», то чому не переписати таку установку в «гроші — це мож-
ливості»? Підійдіть до справи творчо. Записуйте все, що ви хочете включити
в нову реальність. І щоразу, коли з’явиться спокуса повернутися до старих
шаблонів, промовляйте оновлений фінансовий кодекс.
Звучить як тренінг із магічного мислення. Але я вас прошу не ставитися до цього
зі злим скепсисом. Робота з установками не перетворить вас на мільйонера тут і
зараз. Вона розширить межі й зробить вас сміливішими. Здобувши сміливість, ви
відчуєте, наскільки легше почали діяти, а отже — рости та розвиватися. Ніякої магії.
Одна моя знайома любила повторювати: «Не жили багато — немає чого й почина-
ти». Вона добрий фахівець, але заробляє копійки. Робота з установками змінила
її погляд. «Не жили багато, нема чого й починати» перетворилося на «Не жили
багато — саме час почати».
«Якого біса, Єво! Я чудовий фахівець, до мене стоїть черга, а мені соромно брати за
роботу гроші. Я буду першою в сім’ї, хто запустить новий сценарій». Ця жінка, нарешті,
дозволила собі діяти, стала сміливішою й повірила, що може жити комфортніше. Вона
підняла ціни та сильно покращила своє становище. Виросла її самооцінка, повага до
себе. Просто тому, що якось вона виконала цю практику і сказала собі: «Можна».
Я теж була в схожій ситуації. Мене запрошували виступати на конференції, у ком-
панії, вести тренінги. Я була рада простому запрошенню й ніколи не брала грошей.
Навіть якщо захід був комерційний. Як я відчула себе, коли дізналася, що для менш
професійних колег виступи — нормальна стаття доходу?
Я працювала з установками. Знайшла коріння в сімейних переконаннях, розібра-
лася з ними. Коли до мене прийшли з великої міжнародної компанії, я поставила
нормальну вартість своєї години та цінник на проведення ефіру. Мені заплатили
без жодних питань.
Зараз я виступаю безплатно вкрай рідко, не знецінюю свою працю. Мої замовники
платять мені більше за ринкову вартість, тому що знають, що я чудовий спікер.
А я працюю з великим задоволенням, оскільки «знання — гроші» — це нормальний
і здоровий обмін. Ще одна установка про гроші дає змогу мені писати цю книгу.
Вона звучить так: «Роби те, у що віриш, і Всесвіт сам тобі оплатить усі витрати».
І знаєте, вона також працює.
193
Як наші знання про гроші працюють у парі?

А що знає про гроші ваш партнер/партнерша?
Запитайте свого партнера:
• Що говорили про гроші в сім’ї?
• Як будувалися фінансові відносини в батьків?
У деяких випадках такі моделі можуть не збігатися. Придумаємо пару —
Катя та Рома.
Катя росла в сім’ї, де працювали обоє батьків, але мама заробляла менше.
Папа вважався основним здобувачем, він приносив гроші та віддавав мамі, а
та розпоряджалася витратами сім’ї. В сім’ї Каті казали: «Тато в нас здобувач».
Рома ріс без тата. Мама мала кілька робіт. Їй ніхто не помагав. Ця
сім’я складалася з мами та сина. Прикладом чоловіка був дідусь, але той
жив окремо, тож Рома спілкувався з ним нерегулярно. Основним добува-
чем була мати. Вона вирішувала всі питання та забезпечувала себе та сина.
Грошей завжди не вистачало, і Рома виріс з установкою «Ми не можемо
собі це дозволити».
Катя й Рома не замислюються над тим, як вибудовувалися фінансові
моделі в їхніх сім’ях. Вони починають жити разом, і Катя чекає, що Рома стане
«добувачем», а вона зможе піти з роботи. Вони люблять подорожувати, разом
винаймають квартиру, у них загальний бюджет.
Рома теж працює, але не прагне розвантажити Катю й не дуже нама-
гається «добувати» більше.
Грошей не вистачає, наша героїня бере підробіток. І чим дужче вона втом-
люється, то більше злиться на Рому — у неї були інші очікування від нього. Вона
вважає, що він лінується. Зручно ж — можна не перепрацьовувати, Катя все одно
приносить додому гроші.
Рома не розуміє, в чому річ. Він же працює. А Катя сама бере підробіток,
він її не змушує. Та й що такого? Його мати взагалі працювала на трьох роботах.
Й ось у нас є пара: вони подобаються один одному, живуть разом,
будують стосунки. Але у сфері фінансів ніби розмовляють різними мовами.
Потрібно вирішити цю суперечність, що виникла через різницю очі-
кувань, зрозуміти, які в кожного уявлення, і намагатися знайти рішення, що
влаштує обох.
194
Отже, що потрібно зробити Каті та Ромі?

ПОЯСНИТИ СЦЕНАРІЇ ТА УСТАНОВКИ
Розповісти один одному, хто і як заробляв гроші у їхніх батьківських
сім’ях. Порівняти із ситуацією, що склалася в їх сім’ї, знайти відмінності.
Якщо Катя розповість Ромі про тата та свої очікування, Рому це не змінить.
Але вже стане ясно, звідки ці очікування взялися та як вона бачить ситуацію.
І навпаки.
Модель батьків Каті — не взірець для її стосунків із Ромою. Це просто ключ
до розуміння, звідки в Каті певні очікування щодо партнера.
Так само і з Ромою. Він не повинен догоджати Каті тільки тому, що так
робив її батько. Але він зможе побачити, що, можливо, і справді поводиться
як у дитинстві — коли мама вирішувала за нього більшість питань.
ВИРОБИТИ ВЛАСНУ ФІНАНСОВУ МОДЕЛЬ

Постаратися знайти рішення та вибудувати модель фінансових відно-
син для своєї родини. Тут можуть бути десятки різних комбінацій — можна
частково запозичити батьківську модель або збудувати свою з нуля. Важливо,
щоб це було рішення пари, а не нав’язаний чужий досвід.
Фінансові моделі як гіпотези: можуть провалитися чи вимагати вдо-
сконалення.
Суть у тому, що партнери в цій ситуації перестають жити чужими
установками та шаблонами. Вони будують свою екосистему без очікувань і
нав’язаних конструкцій.
Ця схема працює, якщо люди кохають один одного й готові працювати над стосун-
ками. Іноді партнерам простіше розійтися й піти шукати собі «добувача» чи жінку,
«яка все вирішить».
Сподіваюся, у Каті з Ромою справжнє кохання та вони зможуть побудувати власну
модель фінансових відносин.
У моїй сім’ї ми таку модель шукали близько шести років. І досі продовжуємо
над нею працювати. Обнадію вас — головні питання ми налагодили в перші
роки спільного життя: створили прозорі схеми фінансових надходжень обох,
розподілу доходів і накопичень. Я розповім про це в наступних розділах.
Впевнена, вам знадобиться такий досвід.
А поки що в нас із вами інше завдання — зрозуміти, які установки про гроші є в
нас і партнера. Переписати свої та розпочати пошук компромісу.
195
Вивчайте себе, поговоріть із членами своєї сім’ї, проведіть невеличке

інтерв’ю — згадайте максимально багато, щоби мати можливість проаналізувати
весь масив даних та припинити діяти за шаблоном.
Перед вами стоїть велике завдання — дозволити собі жити в достатку,
налагодити здорові стосунки з фінансами, зробити їх легкими та зрозумілими.
Переклад: Марія Гребенюк

Усвідомлене споживання у підступному світі

Світ підступний. Фонові платні програми, дрібні витрати, приховані
списання — все це потроху виймає з нашої кишені значні суми. А частина
товарів та послуг нам і зовсім не потрібна.
У цьому розділі я поділюся з вами вісьмома ідеями усвідомленого спожи-
вання, які допоможуть стати екологічнішими для власного гаманця та планети.
Чим вікінг з мечем, рукоять якого прикрашена золотом, відрізняєть-
ся від сучасного володаря годинника за 5 000 у. о.? Другий живе в наш час,
і, мабуть, у нього ширший вибір, ніж у вікінга. А середовище навколо диктує
дедалі більше правил, як виглядати, одягатися та конкурувати у своєму племені.
Одні завжди хотіли більше купувати. Інші — більше продавати. Бурхли-
ве зростання маркетингу та продажів відбулося після розквіту психоаналізу,
коли стало зрозуміло, що тригером купівлі може бути не лише потреба. До
цього більшість продуктів рекламували як потребу. Але племінник Зигмунда
Фройда, геній піару та реклами Едвард Бернейс, озброївся працями дядька і
почав запускати рекламні кампанії, спираючись на людські емоції. Продавали
не просто продукти. Продавали настрій, самовідчуття. BBC зняли про це цілу
серію документальних фільмів «Століття егоїзму» та розповіли історію про
включення психоаналізу в керування людьми.
Треба було змусити людей витрачати більше. А навіщо у господарстві
ще каструля, якщо одна вже є?
Реклама еволюціонувала. Замість потреби ключовою метою стало бажання.
Це змінило багато, точніше, весь світ. І, як це буває, маятник хитнувся в
інший бік. Люди хотіли купувати більше і більше, з'явилася маса непотрібних,
але бажаних товарів.
З появою соцмереж додалася нова форма кайфу — демонстрація воло-
діння речами.
196
Люди захворіли на покупки. Швидка мода, швидка їжа, швидкі насолоди.

Діти випрошують кіндер у батьків не тому, що хочуть іграшку. Їх зачаровує
ідея володіння новим. Але щойно яйце відкрите, магія зникає — і треба купу-
вати нове, таке саме.
Дорослі також піддаються на маніпуляції. Ми дивимося, як блогери
купують новий одяг, креми, парфуми. Хочемо, як вони, їсти вишукані
страви в дорогих кафе і міняти сумочки щодня. Не всі з нас, але багато хто
хворіє на бажання мати більше.
За законами рівноваги з'явилися й протилежні рухи — наприклад, фрі-
гани. Ці люди не купують продуктів чи речей. Вони використовують те, що
викинули або віддали задарма інші. Радикальні фрігани полюють на смітни-
ках і вчать цього своїх дітей. Не менш дико, ніж гонитва за важким люксом.
Усе це крайнощі. Баланс — посередині.
Що таке усвідомлене споживання

та навіщо воно для балансу життя?
У системі управління життям усвідомлене споживання — це симбіоз
турботи про навколишнє середовище, здорового і дорослого ставлення до
покупок, розумних витрат. Це раціональний підхід без фанатизму: ви живете
усвідомлено та добре розпоряджаєтесь грошима, з турботою та задоволенням.
Ви керуєте витратами, а не вони вами. Уникнемо крайнощів. Якщо ви мрієте
про сумку Chanel — ніхто вас не засудить за її придбання.
Важливо усвідомлювати, чому і на що ми витрачаємо, не допускати
безглуздого, імпульсного споживання та бути раціональним та економним
там, де це можливо.
Якщо умовну сумку ви можете собі дозволити (не шкодячи основним
витратам), купуєте її для себе, а не намагаєтесь наздогнати моду, довести
щось подружкам або виставити в соцмережах — це нормально.
Тут можна спиратися лише на свою адекватну оцінку: почекати пару днів, зважити усі
«за» та «проти» покупки, озирнутися і запитати себе, чи ця сумка не десята в колекції?
Може, перепровірити — чи я не йду на поводу у моди, чи не наслідую подружкам, чи не
піддаюся на маніпуляції?
У мене є знайомий, який при кожній зустрічі каже мені: Єво, купуй люксові речі.
У цьому світі без них ніяк, ти маєш демонструвати імідж успішної жінки (успішна
жінка — кумедне кліше), а не просто бути нею. Якось я його послухала і купила
дорогу сумку, яку носила тричі. Мені було гидко, що я піддалася на ці розмови й
купила те, чого насправді не хотіла. Це приклад маніпуляції.
197
Пам’ятайте: іншим людям — таким ось знайомим, стилістам, коучам — дуже лег-
ко давати поради, як вам витрачати ваші ж гроші. Завжди будьте напоготові та
аналізуйте ситуацію.
Так, у мене є деякі коштовні речі. Небагато, але вони дуже важливі для мене.
Я купила їх сама, щиро їх люблю і ношу із задоволенням уже багато років.
Грань між «мені дуже треба» та важливою для себе покупкою дуже
тонка. Я знаю людей, які беруть кредити, щоб придбати дорогі речі — сумки,
годинники, телефони. Це крайність. Але обмежувати себе у всьому — теж.
Усвідомлене споживання — це підхід дорослого гедоніста.
З одного боку, така людина нічого нікому не доводить, з іншого — не витра-
чає там, де може заощадити, поважає та береже гроші, любить планету, не
хизується зайвим барахлом, але час від часу дозволяє собі задоволення
заради настрою та смаку до життя.
Він не аскет і не марнотрата. І, ніби в «Орлі та решці», легко переміщу-
ється між стриманістю та розкішшю.
Здається складно. Але ось кілька порад, які допоможуть вам розібратися.
1. СКІЛЬКИ ГРОШЕЙ ВАМ ПОТРІБНО?

Фінансова свобода – це можливість вести комфортний спосіб життя.
Ми з вами ніколи не виграємо у маркетологів. І верхня межа можливих
покупок і бажань зростатиме разом із нами.
Це неважко відстежити. У студентстві ми раділи скромній орендованій
квартирі та тістечку з намету біля метро. Потім змогли д1озволити собі кафе
та ресторани, квартиру краще та речі дорожчі. Ось у нас з'являється перша
коштовна (у нашому розумінні) річ. А за кілька років вона вже не здається
чимось складнодоступним.
Мій друг-мільйонер не може обрати яхту, а колишня колега — вживану
автівку. У кожного свій рівень бажань. І здавалося б, які проблеми можуть
бути у мільйонера? Можуть. У його світі теж потрібно хотіти більшого та
демонструвати відповідні атрибути в тусовці.
Світ збільшує порції. У прямому та переносному сенсі. Багатьом зда-
ється, що хотіти більшого — нормальний стан. Змагатися та вихвалятися
дорогими речами — теж. Що їм необхідні коштовні речі та атрибути «багатого»
життя — а, значить, важливо купити актуальну в цьому сезоні сумку, новий
телефон, оновити годинник, придбати кросівки з лімітованої колекції. Щоб
відповідати, потрібно заробляти більше і більше.
198
Люди влаштовуються на чергову роботу, віддають пріоритет заробітку,

що шкодить особистому часу, сім'ї, самореалізації, ресурсним заняттям.
А якщо нам стільки не потрібно? І заробляти мільйони не обов'язково?
Часто люди про це не замислюються, просто біжать за морквинкою. А її вже
достатньо. Можна зупинитися, оглянутися та видихнути.
Багато завдань ми можемо вирішувати без захмарних витрат. Так, десь
життя стане скромнішим: замість перельоту бізнес-класом — економ. Замість
розкішної машини — простіша. Проте з'явиться можливість жити. Так щоб
у фразі Life Work Balance слово Life дійсно було на першому місці.
Дуже важливо розуміти цифру, на якій ми скажемо собі: ось це окей.
Найважче у цьому плані підприємцям. У них немає верхньої межі у
розумінні, де «достатньо». Здається завжди можна зробити більше і більше
заробити. При цьому з'являються нові приводи для витрат з одного боку і такі
самі конкуренти, що «біжать», — з іншого.
Якщо немає верхньої межі — немає фінішу. Ти біжиш, доки не закінчаться
сили. Як у творі Кінга «Довга прогулянка», де не було фінішу і перемагав той,
хто залишався останнім живим у цих перегонах. Спойлер — він збожеволів.
Якщо встановити собі верхню межу, зникнуть напруга і рефлекс добути
будь-що-будь і принести в нірку. У вас з'являється фінальний прапорець, після
якого прийде усвідомлення: рубіж пройдено. Можна зупинитися, зафіксувати
результат і залишитися в цьому стані, або продовжити зростати, якщо потрібно.
Найважливіше — ви знатимете, що можна зупинитися. Хай навіть на
деякий час, але можна.
Подумайте та напишіть: який мінімум вам потрібен для життя?
Набір, з яким можна реалізуватися і при цьому не вмерти за офісним
столом. Якого вистачить для такого життя, де буде місце прогулянкам у парках,
часу на хобі та творчість?
Ви здивуєтеся, коли побачите, що це не так багато.
Підійдіть до справи раціонально. Просто прикиньте, скільки грошей вам
потрібно на їжу, подорожі, дозвілля, комунальні витрати, транспорт, побутову
хімію, догляд за собою, одяг. Будьте чесними з собою — пишіть реалістично.
Наприклад, розраховуючи вартість подорожей, орієнтуйтесь на економ-клас
регулярних рейсів, а не на приватний літак. Ви підраховуєте приблизну суму,
а не складаєте кошторис мрії.
Можливо, сума, на яку ви вийдете в результаті, виявиться більшою за
ту, що ви заробляєте зараз. Це стане для вас орієнтиром і стимулом набли-
199
зитися до зручного способу життя. Крім того, ви побачите, що це не історія

про мільйони. Отже, цю планку реальніше досягти.
Розуміння «планки» заспокоює. Навіть якщо ви ще не дійшли цього
доходу, ви точно знатимете, де буде фінал (на найближчу перспективу).
1. Тепер ви знаєте, де можете зупинитися.
2. І знаєте, на які цифри орієнтуватися.
Отже, зможете використовувати їх у своїй стратегії розвитку та нако-
пичень. Зрозуміла мета — вже половина справи.
2. ГРАЙТЕ У РІЗНЕ ЖИТТЯ

Перш ніж знайти ідеальну систему, часом ми, подібно до маятника,
розгойдуємося від крайності до крайності. Перша крайність — страх зроби-
ти щось, що виходить за межі уявлень про «нормальне» життя. Наприклад,
купити уживаний одяг в інтернеті або секонд-хенді. Або спуститись у метро
замість виклику таксі.
Інша крайність — постійна економія на всьому.
І те й те погано.
Розслабтеся та міксуйте різні формати. Це дасть вам свободу дій та
допоможе поглянути на світ інакше.
Їдете у подорож? Зіграйте на контрастах від скромного відпочинку до
варіантів, де дозволяєте собі більше, ніж зазвичай.
Вибираєте одяг — комбінуйте нові речі з одягом із секонду.
Я дуже люблю секонд-хенди. Особливо заводить ідея пошуку. Наче ти
в печері скарбів. Мені подобається таємниця, яка ховається за одягом, та
можливість придумати йому свою історію.
Але найбільше тішить ідея другого життя. Я забираю чийсь англійський
тренч і наче запрошую його жити далі. Обіцяю його любити та комбінувати
з гарним одягом.
Іноді у секондах можна знайти дивовижні речі за дуже низькими цінами.
Ви не витрачаєте багато грошей, даєте речам друге життя і розважаєтеся
пошуками чогось цікавого.
Це дуже захоплююча гра, головне — не заграватися й не зводити всі
покупки до вторинних речей. Ви йдете за поношеним одягом не через глибоку
нужденність, а просто через усвідомленість та інтерес.
Формат різноманітного життя робить нас вільними. Ми ніби виходи-
мо за межі правил. Дозволяємо собі контрасти та усвідомлюємо, чому і де
200
витрачаємо гроші. Хочу – їжджу на метро, хочу — на каршерингу. А можу

викликати таксі бізнес-класу та поїхати до дорогого ресторану відзначити
завершення великого проєкту.
Витрати — як їжа. Постійна аскеза робить життя похмурим, надмірності
руйнівні. Круто жонглювати різними станами, змінювати їх граючи та не на
шкоду собі. Вміємо дозволяти собі — і скорочуємо зриви, як це не парадоксально.
Щодо грошей, я знала часи, коли не вистачало на їжу. І була з іншого боку — коли
взагалі не дивишся на ціни.
Зараз усвідомлене споживання — це жити скромно, навіть заробляючи добре.
Періодично дозволяти собі більше, ніж звичайно, але не смітити грошима.
Іноді я залишаю ліміт на місяць – 1000 у. о. — І живу на них. Це не означає, що
я не можу дозволити собі більше. Але мені важливо ставити рамки, щоб бути в
різних станах.
Гроші — це добре. Можливості, які вони відкривають, ще кращі. І особисто мені
цікаво не банально витрачати, а грати в ці контрасти, накопичувати на запуск
нового, навіть ризикованого проєкту. А заощаджене пускати на розвиток, навіть
якщо я можу прогоріти на невдалому бізнес-експерименті.
Перемиканням режимів ми ніби виводимо себе з колії, де все будується за пев-
ними правилами. Ось я можу переночувати дві ночі в хостелі, а потім вирушити
до шикарного готелю. Чи могла б жити тільки в готелі? Так, але тоді я втрачаю
контрасти й залипаю в одному стані. А так я балансую і дозволяю собі бути різною
та в різних умовах.
Отже, вигоди:
Фан: є можливість зберегти частину грошей, коли перебуваєш у «бід-
ному» режимі. І збільшити свій потенціал у «багатому».
Фан і дія: можна заощадити та спрямувати цю суму на розвиток.
Наприклад, зараз я відкладаю на запуск одного маленького експерименту,
який може лягти в основу майбутнього проєкту.
Власна гнучкість: ти не економиш постійно і не поглинаєш лише люкс.
Заземлюєшся за власним бажанням та контролюєш ці стани. Не втрачаєш
зв'язок з реальністю.
Складіть списки, де ви можете шиканути, а де добре заощадити. Спробуйте
приготувати кілька бюджетних вечер, а на уикенд сходіть до ресторану. Або
відпочиньте у наметі, зупиніться у скромному готелі. А наприкінці подорожі
зніміть дорожчий номер.
Грайте на контрастах, регулюйте витрати та розширюйте спектр своїх
вражень. Іноді ми думаємо, що добре тільки там, де дорожче. Але подібні
201
експерименти можуть здивувати: іноді банальне годування качок і ночівля

в наметі виявляються крутішими за ніч у дорогому готелі.
3. ВИГРАВАЙТЕ ГРОШІ У ЦЬОГО СВІТУ

Іншими словами, не витрачайте там, де можна не витрачати. Поєднайте це
з турботою про планету та грою — скільки ви можете виграти?
• Багаторазові сумки замість пластикових пакетів — покладіть таку
в коридорі на виході, бардачок в машині, в сумку.
• Купуєте каву по дорозі на роботу? Купіть багаторазове горнятко
і виходьте з кавою з дому. Кожні заощаджені на лате 50-70 грн можна
перечислити на інвестиційний або ощадний рахунок.
• Комбінуйте вживані речі з новими. Частину з них ви купите значно
дешевше.
• Обирайте одяг, виходячи з вартості одного носіння, а не речі як такої. Як
це зрозуміти? Якісний одяг витримує багато прань і служить роками,
а значить, кількість використань у нього висока. Речі низької якості
вирушають в брухт після кількох прань і за фактом виходять дорожче.
• Вибирайте одяг у єдиному стилі — зберіть базовий гардероб і купуйте
до нього речі, які поєднуються між собою. Не женіться за модою. Модна
сумка проживе один сезон, а стильна класика буде із вами роками.
• Можна купувати воду у пластикових пляшках або один раз поставити
вдома фільтр чи пурифайєр – відтак ви не будете обмежені у воді та
на довгій дистанції заощадите сили та гроші.
• Використовуйте програми лояльності, акції та знижки.
Є маркетплейси та агрегатори знижок (які оновлюються раз на тиж-
день). Використовуйте всі бонуси, які можна. А з онлайн-покупками
ви дуже заощадите час.
• Абонемент на транспорт обійдеться в рази дешевше, ніж разові квитки.
• Багато аналізів та медичних досліджень можна зробити у міській полі-
клініці. Навіть якщо ви відвідуєте приватних лікарів і вам признача-
ють аналізи та дослідження, спробуйте хоча б деякі з них зробити за
договором з лікарем, а за діагнозом та планом лікування поверніться
до свого приватного лікаря.
Ідей, де можна платити менше, дуже багато.
Записуйте заради інтересу всі суми, які ви могли б потенційно витратити,
але не витратили. Порахуйте підсумок за місяць та помножте на 12. Скільки
202
виходить за рік? А за 5 років? Уявіть, що ці гроші ви можете інвестувати у своє

майбутнє. Про це ми ще поговоримо у наступних розділах.
4. ПАМ'ЯТАЙТЕ ПРО «ПРИНЦИП ПАРОВАРКИ»

Продукти, одяг, взуття, побутова техніка — більшість речей продаються
за одним принципом. Я називаю це «принцип пароварки».
Конструкція всіх пароварок загалом однакова, але деякі стоять як космічні
кораблі — просто тому, що маркетологи додали пару наворотів та ім'я модного
бренду. «Принцип пароварки» вони використовують в обидві сторони.
Джинси за 500 чи 1500? Вівсянка за 60 грн чи та ж вівсянка з приставкою
«фермерська», але вже за 100?
І якщо ви думаєте, що переплачуєте за екологічний продукт, це варто ще
раз перевірити.
Іноді нам продають звичайну річ за завищеною ціною. А іноді навпаки.
Наприклад, у великих супермаркетах використовують таку хитрість — великі
упаковки з продуктом продають дорожче. Люди звикли, що «оптом дешевше»,
вони купують і думають, що економлять. Але якщо перерахувати на грами/штуки,
часто виявляється, що нас перехитрили.
Або, наприклад, стереотип про дешевизну IKEA. Якщо ви порівняєте ціни
з іншими магазинами, побачите, що це давно не так. Така «пароварка» навпаки.
Рахуйте, вмикайте критичне мислення і прикидайте, скільки грошей ви
можете не витрачати марно.
5. ВИМКНІТЬ НЕПОТРІБНІ ПЛАТНІ ПРОГРАМИ

Програми для ретушування фотографій, монтажу, ігри, інші «помічники»
непомітно висмоктують ваш бюджет і потихеньку списують щомісяця з вашого
рахунку певні суми. А разом може набігати кілька тисяч.
Тим самим грішать стільникові оператори. Перевірте, чи не підключені
непотрібні платні послуги. Наприклад, гороскопи, розсилки новин або, якщо ви
за кордоном, роумінг з подобовою абонентською платою.
З програмами особливо підступна ситуація. Деякі списують гроші щороку.
Ви на бігу думаєте: «Чорт! Чому я її не відключив», а потім знову забуваєте.
Встановіть прості правила:
1. Як тільки бачите підозріле списання, перевіряйте, звідки воно.
Зайдіть в банківську програму, подивіться інформацію та проа-
налізуйте, чи потрібна вам ця програма?
203
2. Перевіряйте передплати в телефоні. Відмовляйтеся від усього, що

втратило актуальність. Багато програм пропонують пробний безплат-
ний період, після якого автоматично списуються гроші за подальше
використання. Розібратися з цим просто: коли ви встановлюєте
програму, одразу зайдіть в налаштування телефону та вимкніть
продовження передплати. Таким чином гроші з вас не спишуть.
А якщо ви все ж таки вирішите продовжити, зробіть це вручну. Загалом
правило просте: встановили застосунок — відразу скасуйте підписку.
Проводьте ревізію передплат регулярно.
6. ДАЙТЕ РЕЧАМ ДРУГЕ ЖИТТЯ

В Ізраїлі є чудова традиція — люди не викидають речі. Їх виносять на вули-
цю — на лавочки — або просто ставлять біля будинку. Всі це знають і не вважають
ганебним пошурхотіти у купці з одягом або потягнути додому картину або стілець.
Іноді на вулиці стоять майже нові дивани чи меблеві гарнітури. Трапляється,
що людина знаходить диван, сідає на нього і не йде (поки не дочекається допомоги
з транспортуванням), щоб його не забрали.
У нас із дитиною є традиція. Він розбирає свої речі та відкладає ті, з яких виріс.
А потім ми їдемо до контейнера благодійного фонду, і Даніель вивантажує туди
одяг та іграшки.
Я спеціально показую йому цей бік життя, а ще він бачить, що я не купую зайвого
й щомісяця переказую гроші на благодійність. Останнє ми робимо разом.
Він знає, що світ складається із контрастів. Що є ті, кому дуже потрібна допомога.
Що надлишок шкідливий для нас і планети й що давати друге життя речам неймо-
вірно важливо.
Віддати речі можна:

• у спільнотах в Інтернеті;
• у секонд-хенди та барахолки;
• у благодійні фонди;
• на перероблення до магазинів великих брендів тощо.
За запитом «Куди здати речі в Києві» або іншому місті ви побачите безліч
пропозицій. Мені найбільше подобається варіант із фондами. Волонтери про-
дають гарний б/в одяг, щось направляють у пункти допомоги, решту здають на
перероблення. Частина коштів йде на допомогу людям, частина – на витрати
фонду (зарплатня, бензин та ін.).
204
7. ОБМІНЮЙТЕСЯ
Не все у цьому світі треба купувати. Обмінюйтесь досвідом, речами,
послугами.
Поки ми вважаємо, що все можна отримати за гроші, ми втрачаємо багато
можливостей.
Наприклад, ви сильні у маркетингу, а ваші знайомі працюють стилістами,
репетиторами, фотографами та ін. Запропонуйте їм обмінятися досвідом чи
послугами.
А можливо, у вас є свій курс, який можна обміняти на чужі матеріали?
Завжди цікаво відчинити нові двері.
Якось по бартеру я пройшла курс фотографії. Я не планувала ставати фото-
графом, але несподівано для себе захопилася. Побачила світ у новому ракур-
сі та стала помічати більше краси. Я отримала знання, яке збагатило мене
і зробило життя цікавішим. А мої соцмережі — трішечки привабливішими.
Чи стала б я платити за курс з фото? Скоріш за все, ні. Я рада, що спробувала.
По бартеру в мене було багато занять. Мені в цьому плані легше: я трохи бло-
гер, і часто люди приходять із пропозиціями самі. Але знайти щось цікаве для
обміну можна, навіть якщо у вас мало підписників. Просто запитуйте друзів або
загляньте в нашу «Анкету мрійників».
Обмін може бути різним — заради інтересу чи прямої вигоди.

Наприклад:
• Мами обмінюються дитячими книжками та своїм часом — іноді об'єдну-
ються по 3–5 осіб та по черзі сидять із дітьми. Поки одна мама розважає
маленький дитячий садок, інші можуть присвятити час собі. Потім усі
міняються ролями. Так у всіх у компанії гарантовано є вільні вечори.
• Підприємці обмінюються експертизою. Я люблю такий формат — ви
допомагаєте один одному рости й ділитеся своїми знаннями в обмін
на досвід іншої людини.
• Є клуби, де люди самі пишуть, що можуть дати іншим та що хотіли б
отримати замість цього.
• Іноді такий обмін дозволяє досягти великої аудиторії. Наприклад,
домовитися з блогером про рекламу в обмін на продукти чи послуги.
Шукайте різні варіанти. Іноді це зовсім не про гроші. Наприклад, можна
обмінятися професіями.
205
8. ДОПОМАГАЙТЕ
Благодійність — навіть у вигляді 100 грн на місяць — це ваша інвестиція,
яка повертається із відсотками.
Не обов'язково мати великі суми, щоб робити добрі справи. І не обов'язково
давати гроші всім, хто просить.
Визначтеся, кому ви хочете допомагати. Виберіть перевірений фонд, щоб
знати, що кошти підуть за призначенням. І надсилайте туди щомісяця певну суму.
Раз на місяць я проводжу добру консультацію. Усі отримані гроші переказую на
благодійність і заздалегідь говорю про це клієнту. Людям приємно навіть опосе-
редковано брати участь у такій активності, а мені приємно допомогти тим, кому
дійсно потрібна допомога.
Крім того, я виділяю певну суму на місяць і спрямовую її на благодійність.
Я майже ніколи не допомагаю тим, хто пише мені особисто — побоююся шахраїв.
Але є кілька фондів та людей, з якими я співпрацюю.
Наприклад, я регулярно допомагаю волонтерському штабу «Зграя», а також постійно
переказую донати у благодійний фонд допомоги армії України «Повернись живим».
Тепер ви знаєте про нові способи зробити життя екологічнішим, зберігати

більше та розширювати свої можливості. Саме час продовжити тему та пого-
ворити про врахування витрат. У наступному розділі обіцяю не бути нудною!
Переклад: Поліна Українець

Навіщо рахувати витрати?

Облік витрат — не така вже й нудна шутка. Спеціальні програми майже
все фіксують за вас, а вам залишається проаналізувати витрати й побачити, де
можна витрачати менше. У цій главі на вас чекають рекомендації — де шукати
приховані витрати, як краще рахувати гроші та як робити це максимально просто.
«Уявляєш, я все рахую в сумочках, — сказала мені одна знайома. — Якби я
не пила лате дорогою до офісу, то за місяць відклала б на сумочку. А пересяду з
таксі на метро — буде ще 4 сумочки!»
Неважливо, у чому ми рахуємо гроші — в сумках, подорожах, глазурованих
сирках. Добре, що ми їх взагалі рахуємо.
Витрати як калорії — вони підступні. Не рахуючи їх, ви бачите неповну
картину, іноді навіть надмірно райдужну. Зазвичай зіткнення з реальністю закін-
чується питанням: «Куди йдуть усі гроші, якщо я особливо нічого не купую?»
206
Мама, я шопоголік, латеголік, кіберголік, доставкаголік

Потрібне підкресліть.
Справи наші з вами дуже погані. Ми, як у комп'ютерних іграх, знаходи-
мось на 80-м рівні, де маркетологи з кожного кутка кидають в нас вогняними
шарами спокус. Доставка до дверей за 15 хвилин, поставте програмку на 3 дні,
усього 100 грн, спробуйте нашу послугу, купіть каву, не забудьте пиріжок…
Витрати не рахуємо. І часто не аналізуємо. Мислимо ірраціонально,
рішення приймаємо імпульсивно, по-мавпячому: бачу банан — хватаю.
Цим користується світ споживання, у результаті страждаємо ми. Банан може
виявитися хитрощами маркетологів — продається зі знижкою при купівлі
інших продуктів у магазині на суму від 500 грн. І ще на касі нас зустрінуть
шоколадки, батарейки та бритви. Щось із цього нам якраз треба.
Всі ці сотні й тисячі, злиті на дрібниці, можна направити на інвестиції
у своє майбутнє, подорожі, відкриття проєкту та інші великі цілі.
Мимовільний шопінг, кава з собою, платні програми, переплати та інші
витрати — все це можна розсекретити і знешкодити вже у перші два місяці обліку.
Як знайти зайві та приховані витрати?

1. ПОЧНІТЬ ЗАПИСУВАТИ І ВРАХОВУВАТИ УСІ ВИТРАТИ
Навіть найкрихітніші. Краще використовувати програми обліку, які
синхронізуються з вашими банківськими рахунками.
Деякі з них піддаються навчанню. Якщо ви позначили, що покупка в
аптеці за кутом — це категорія «Ліки», програма запам'ятає це і до наступних
операцій сама додасть цей тег.
Найпопулярніші — Zenmoney та Сoinkeeper.
Намагайтеся розбивати категорії так, щоб зробити свої витрати макси-
мально прозорими. Наприклад, замість однієї категорії «Їжа» поставте декілька:
• Продукти додому.
• Ресторани.
• Бари.
• Кав'ярні.
• Готова іжа.
Це допоможе проаналізувати ваші витрати за місяць — куди йде найбільше
грошей. І подивитися на цю категорію уважніше.
207
Наприклад, ви помітите, що найбільше витрачаєте на доставку готової

їжі або бари. Це не означає, що треба все одразу собі заборонити. Але інформа-
ція допоможе діяти свідомо і наступного місяця або обмежити витрати на цю
категорію, або скоротити витрати за нею.
У КІНЦІ МІСЯЦЯ ВИВАНТАЖУЙТЕ ЗВІТ І ВИВЧАЙТЕ ЙОГО,

ЯК ДОСВІДЧЕНИЙ ДЕТЕКТИВ
Дивіться, куди йде найбільше грошей. Ця інформація знадобиться для
загального дослідження. Наприклад, ви побачите, як багато витрачаєте на одяг.
Чи є небезпечні категорії?
ПІДСТУПНІ ЗОНИ
Де, як нам здається, ми витрачаємо мало, а насправді виходить суттєва
сума. Здебільшого це «дрібниці». Наприклад, кава навинос, снеки і перекуси,
дрібні покупки в дешевих крамничках, де все по 10-20 грн, імпульсивні покупки
на касах.
Важливо побачити, чи багато у вас таких дрібних витрат, розділити їх на
категорії та оцінити, куди йде найбільше. І зрозуміти, як скоротити такі витрати.
СЛІПІ ЗОНИ
Де ми не помічаємо витрат. Це фонові платні програми, чайові в ресторанах
та кур'єрам, оплата різних сервісів тощо. Їх треба шукати ретельно — перевірити
підписки, звернути увагу на невеликі списання з картки, перевірити тариф на
мобільному телефоні та проаналізувати усі підключені послуги.
НЕБЕЗПЕЧНІ ЗОНИ
Де ви витрачаєте більше, ніж потрібно, або не можете зупинитися. Напри-
клад, одяг чи взуття. Якщо у вас така слабкість, виділіть на неї фіксовану суму
і намагайтеся не виходити за її межі. Не так романтично, натомість ви контро-
люватимете ситуацію.
Моя небезпечна зона — витрати на красу. Косметологи, креми, засоби для догляду
за обличчям, тілом і волоссям. Я не знаю цьому міри та можу придбати щось дуже
дороге, але потім шкодувати. Я знаю свою слабкість і, завдяки звітам, тепер бачу,
що це моя найбільша стаття витрат на рік.
Я встановила ліміти на такі витрати. Виглядати гірше не стала, просто тепер
розставляю пріоритети та здійснюю менше необдуманих дорогих покупок під
впливом емоцій.
208
А ще це спонукало мене знайти майстрів з адекватними розцінками. Немає сенсу

переплачувати за дорогий салон, де якість стандартна.
Я змінила стиліста, майстра з манікюру та косметолога. Всі нові фахівці виявилися
кращими за попередніх. Без аналізу витрат я довго ще збиралася б і налаштовувалася
на пошук майстрів. А коли встановила ліміти, вирішила це питання дуже швидко.
Наведу ще приклад (порядок цін умовний).

Маша мріє влаштувати офлайн-клуб за інтересами, орендувати для
пробної зустрічі студію та запросити хореографа і фотографа — провести
заняття для тих, хто соромиться танцювати, і відразу зробити фотоконтент для
реклами майбутніх заходів. Вона планує брати за це гроші, але сумнівається,
що вдасться набрати людей та ідея «злетить».
Якби Маша мала гроші для таких експериментів, вона спробувала б. Але
поки що «з цим все погано».
За приблизними підрахунками орендувати студію, оплатити хореогра-
фа, фотографа та мінімально вкластися в рекламу — близько 5 000 грн. Якщо
все вдасться, після кількох зустрічей вона зможе знайти спеціалістів і студію
за бартером, збільшить вартість квитків та почне на цьому проєкті заробляти.
Але Маша боїться витрачати останні гроші, що цілком логічно.
Альтернативна Маша читає цю книгу і починає рахувати, скільки витрачає
на місяць. За категоріями.
У підступній зоні
1200 грн
Стільки Маша витрачає на місяць на лате дорогою на роботу. Якщо Маша
придбає багаторазове горнятко і носитиме лате з дому, вона скоротить ці витрати.
1500 грн
А це звичка замовляти їжу у крамниці біля дому. Такі магазини швидкої
доставки зручні, але не дуже вигідні. Продукти там часто виходять дорожче. Маша
переплачує близько 400 грн на місяць. Це разом із чайовими кур'єру. Можна
замовляти продукти у великому магазині раз на тиждень (часто так виходить
дешевше) та використовувати знижки за програмою лояльності.
У сліпій зоні
300 грн
Маша відмовляється від кількох застосунків, які автоматично спи-
сують у неї гроші, але більше не актуальні. Колись вона встановила їх
на телефон, але вже давно не використовує. Маша про них не згадувала,
допоки не полізла дивитись, на що підписана.
209
400 грн
Маша знала, якщо купувати тренування у спортзалі одразу пакетом, то
на місяць можна заощадити до 400 грн, але чомусь окремо оплачувала кожне
заняття. Наступного місяця вона придбає абонемент і зекономить.
У небезпечній зоні
Найбільше вона витрачає на одяг. Більше, ніж може собі дозволити. Маша
вирішує поставити ліміт – 3000 грн на місяць. Тут вона виграє ще 1000–1500 грн.
Маша шукає, як покращити фінансове становище. Вона ходить у дорогий
манікюрний салон і залишає там щоразу 700 грн. Це витрати зі сліпої зони. Часто
такі витрати виникають там, де людям ліньки шукати альтернативи. Все звичне
й зрозуміле. Якщо людина ходить в салон довго, вона, швидше за все, не буде
дивитися на ціни конкурентів або сподіватиметься на програму лояльності для
постійних клієнтів. У галузі про це добре знають та знижки постійним клієнтам
роблять рідко або зовсім невеликі.
Маша шукає салон простіший, але з послугами такої ж якості. Там манікюр
коштує 400 грн. Робить його вона двічі на місяць, тобто заощаджує ще 600 грн.
Там вона раз на місяць робить педикюр — на 150 грн дешевше.
Маша може знайти багато способів витрачати менше. Але навіть первинний
аналіз показує, скільки грошей реально залишити у бюджеті.
Чи вистачить їй на тест проєкту? Так, але з натяжкою. Маша викручуєть-
ся і запрошує замість фотографа друга, який захоплюється фотографією. Захід
відбудеться. І якщо все вийде, проєкт розвиватиметься та приноситиме дохід.
Чи сильно їй довелося для цього поступитися? Ні.
Коли ми рахуємо гроші, ми починаємо ними керувати.
• Бачимо вузькі місця і намагаємося виправити ситуацію.
• Здатні прогнозувати витрати у найближчому майбутньому та зіставляти із
реальними затратами. Якщо ви розумієте, скільки на місяць потрібно на їжу
і обов'язкові виплати, вам легше оцінити свій мінімум та побудувати плани
із заробітку.
• Менше ризикуємо залізти у борги або опинитися без грошей.
• Знаємо ціну своїм покупкам і приймаємо зважені рішення.
• Можемо обдумано накопичувати та інвестувати.
ПОЧНІТЬ РАХУВАТИ ВИТРАТИ ВЖЕ СЬОГОДНІ

Фіксуйте всі, навіть невеликі витрати. Наприклад, якщо ви десь залишили
чайові готівкою, внесіть у програму. Іноді потрібно виставляти теги за катего-
210
ріями вручну, щоб програма навчилася надавати їх конкретним списанням

у майбутньому. Записуйте усе щоденно, інакше забудете. Постфактум дуже важко
згадати, куди пішли 240 грн у магазині Ромашка, що це за категорія і навіщо вам
потрібно було витратити на це гроші.
РАХУЙТЕ КУРЧАТ ВОСЕНИ

Аналізуйте звіти наприкінці місяця, щоб знайти та знешкодити діру
у бюджеті.
ГРАЙТЕ У ГРУ «ДЕ ЗАОЩАДИТИ І НЕ ВИТРАТИТИ ЗАЙВОГО»

Рахуйте, скільки грошей вам вдається звільнити. Щоб було цікавіше,
можете придумати заздалегідь, куди направите заощаджену суму. Розгляньте
ідеї з нашої наступного розділу.
ПЛАНУЙТЕ ВИТРАТИ НА ПІДСТАВІ ВАШОЇ СТАТИСТИКИ

Заздалегідь виділяйте суми, які можна витратити на «небезпечні зони»,
намагайтеся витрачати набагато менше, ніж заробляєте, і починайте вкладати
частину грошей у своє майбутнє.
А щоб вам було ще цікавіше керувати грошима, запрошую вас до наступ-
ного розділу.
Переклад: Ольга Нечипорук

Відв'язна пенсія, рахунок «емоції» і фонд сім'ї:

як керувати своїми грошима?
Керувати можна навіть тисячею гривень. Важливо виробити правильні
звички і навчитися розподіляти свої гроші так, щоб накопичувалось на життя
в майбутньому, вистачало в сьогоденні і, звичайно, завжди було на морозиво
і маленькі радості в моменті.
Як все організувати — в цій главі.
Мене цікавило, чи можливо жити це життя в задоволення, не просиджувати
добами в офісі і не відчувати себе загнаним конем, існуючи в режимі «прийшов
з роботи і ліг спати, тому що завтра знову на роботу». Чи можна забезпечити собі
майбутнє і сьогодення, маючи невеликі кошти?
Я вірю, що у фразі Life Work Balance слово Life має стояти на першому місці.
І скептично ставлюся до порад про мільйонні заробітки і вічну боротьбу за вищі
211
сходинки кар'єрних сходів. Скажу більше: мої знайомі мільйонери і ті, хто до них
успішно прагне, часто люди дуже напружені. У якийсь момент вони упустили щось
важливе і тепер звертаються до системи управління життям, щоб це повернути.
Гроші, здоров'я, розум або ресурсні заняття — частини одного пазла. Вони
важливі — дають нам можливість розвиватися, подорожувати, втілювати свої
ідеї і жити комфортно.
Але якщо думати тільки про них, можна втратити все інше. І навпаки.
Гонитва за заробітком — така ж крайність, як злидні і нерозсудливість.
І нам важливо навчитися знаходити цей баланс між життям і заробітком.
Так, щоб не зациклюватися тільки на зарплаті, вміти витрачати розважливо і
розподіляти фінанси усвідомлено.
Про витрати ми поговорили в попередній главі, а тут мова піде про нако-
пичення і розподіл грошей.
Керування. Навіть якщо це 100 гривень!

Один експерт з фінансів дав мені цікаву пораду. «Хочеш зрозуміти, чи багата
людина, запитай її, як вона розуміє, що у неї багато грошей. Бідні мислять сумою
зарплати, яку отримують кожен місяць. Багаті — сумою всіх капіталів, які у них є».
Вміння управляти якраз про друге. Головна навичка в поводженні з гроши-
ма — не витрачати все, що є. Брати фінансовий пиріг, розламувати на шматочки
і розкладати по різних тарілочках. Навіть якщо шматочок маленький, все одно
дійте саме так.
І нічого, якщо сьогодні ви можете керувати тільки тисячею гривень. Важ-
ливий сам факт — ви починаєте це робити.
Як розподіляти гроші?
Існує багато матеріалів щодо розподілу фінансів. Універсальної схеми
бути не може, адже у кожної людини своя історія.
Маша живе одна з двома дітьми, знімає квартиру і може відкладати тільки
невеликі суми.
У Ані є своя квартира і ще спадок від бабусі — однушка в центрі міста, яку
вона здає подобово. Аня живе з хлопцем, і витрати на життя вони розподіляють
порівну. У неї залишається достатньо грошей, щоб інвестувати в майбутнє.
Катя з чоловіком працюють обидва, збираються купувати квартиру і
накопичують на хорошу освіту дитині. У них немає додаткової нерухомості,
212
але вони зуміли накопичити на перший внесок (купили на етапі будівництва)

і виплатити іпотеку.
Вася тринькає все, що заробляє. І не думає про майбутнє взагалі. Він вважає,
що життя потрібно гайнувати.
Коля і Олена заробляють непогано, але витрачають усвідомлено, а більше
половини грошей переводять в накопичення і джерела пасивного доходу — неру-
хомість, вклади тощо. Вони планують піти на пенсію до 50 років і відправитися
подорожувати.
Цю книгу можуть читати і Маша з дітьми, і Коля з Оленою, і хто завгодно
ще. Ось кілька важливих ідей для фінансового балансу.
• Неважливо, скільки ви заробляєте зараз. Не потрібно чекати особливої
нагоди, щоб почати збирати і керувати своїми грошима. Навіть якщо
управління починається з 1000 грн, це вже перший внесок у майбутнє.
• Розуміння, скільки ви витрачаєте, допоможе визначити свій мінімум.
А усвідомлене споживання збільшить шанси скоротити витрати.
• Чим більше ви зможете залишити на накопичення, тим краще.
• Якщо ви знаєте свої витрати, то можете їх планувати. Заздалегідь
визначайте суми, які можете витратити на покупки і базові потреби.
Якщо сума не змінюється щомісяця, складіть план на квартал вперед
і після перегляньте. Якщо ваш заробіток нестабільний, фіксуйте
суму витрат наприкінці місяця після підрахунку всіх статей доходу.
• Коли ми мислимо глобально, нам легше справлятися з бажанням
здійснювати емоційні покупки. Думайте про суму загального капіталу
і оцінюйте, чи потрібна вам ця річ або можна вкласти гроші в щось
інше. Наприклад, у накопичення, інвестиції, подорожі.
• При цьому важливо витрачатися на емоції та ресурсні заняття. Про
це я ще напишу окремо.
• Коли до вас приходять гроші, розподіляйте їх у різних напрямках.
Поговоримо про це детальніше.
А як зрозуміти, скільки відкладати?

Фінансові консультанти дають різні поради.
Найпоширеніша ідея — 10% виводити на заощадження. Але іноді навіть 10%
можуть виявитися дуже великою сумою. Наприклад, Маша з двома дітьми поки не
213
зможе стільки відкладати. У цьому випадку варто визначити комфортну для себе
суму — нехай навіть 500 гривень — і збільшувати її щоразу, коли є можливість.
Інший варіант — розподіляти доходи за схемою 50/20/30. Правило сфор-
мулювала Алекса фон Тобель, засновниця стартапу LearnVest і автор книги
Financially Fearless.
Суть проста:
• 50% ви направляєте на повсякденні витрати (комуналка, їжа, транспорт);
• 20% виводите на заощадження/гасите ними іпотеку тощо;
• на інші 30% гуляєте - здійснюєте покупки, розважаєтесь, купуєте одяг
та інші приємні речі.
Є ще «метод шести глечиків» від автора книги «Думай як мільйонер»
Т. Харва Екера.
На мій погляд, він найоптимальніший для нас з вами і нашого неста-
більного часу. Харв пропонує розподіляти гроші за різними статтями. Кожна
стаття — глечик. Важливо, що відсоток розподілу умовний, тобто ви можете
адаптувати його під себе. Як саме, я покажу нижче на своєму прикладі. А поки
повернемося до глечиків.
Один глечик — це 55% на базові витрати (комуналка, транспорт тощо).
Другий — 10% на радості життя. Ці гроші обов'язково витрачати кожен
місяць. Причому на те, що в звичайному житті ви собі не дозволяєте. Напри-
клад, сходити на масаж, оплатити собі персональне тренування тощо.
Це дуже важлива стаття витрат. Якщо завжди себе обмежувати, запобіжники може
зірвати. А подібні витрати — як читміл під час дієти: допомагають розслабитися
і гарантовано отримати задоволення. Обов'язково враховуйте їх у своєму бюджеті.
Третій глечик — ще 10%. Це рахунок фінансової свободи. Ви спрямовуєте

фінанси на інвестиції, накопичення, акції тощо. Суть у тому, що, навіть коли
ви здобудете свободу, витрачати з цього глечика можна буде тільки прибуток,
наприклад отримані дивіденди. Але краще і їх направляти на рахунок знову
і примножувати свої капітали.
Четвертий глечик — освітній. Це ще 10%. Їх ви можете направити і на
себе, і на дітей: курси, гуртки, підвищення кваліфікації та інше.
П'ятий глечик — 10% на великі покупки. Він служить подушкою безпеки.
Це резервний фонд, до якого ви зможете звернутися в складній ситуації.
Шостий глечик — 5% на благодійність і подарунки.
Метод Харва мені здається дуже розумним. У ньому є необхідні статті
витрат, враховані різні ситуації і такий важливий напрямок, як благодійність.
214
Але світ настільки різний, що одна фінансова модель не може підійти

одразу всім. Ми з вами розібрали кілька сценаріїв, — де люди збирають разом
або ледь наскрібають на життя.
Ідея в тому, щоб фінансові розподіли стали працювати на нас, а не пере-
крили останній кисень і не загнали в рамки жорсткої економії на всьому.
Якщо все це здається складним, спробуйте діяти так

1. Визначте найважливіші статті накопичень. Можна скористатися гле-
чиками або адаптувати їх для свого життя.
2. Вирішіть, як саме примножувати і зберігати гроші. Можливо, підійде
схема з 10% доходу, які ви розкидаєте за статтями. Або метод глечиків.
Або ви визначите суму базових витрат, а решту грошей розподілите за
статтями — відсотками або фіксованим методом.
Вирішіть самі, який відсоток від загального бюджету вам комфортно
відщипувати до фонду сім'ї кожен місяць. Це дуже індивідуально і залежить від
вашого доходу.
Так само чиніть і з розподілом коштів за статтями витрат. Якщо грошей не
дуже багато, обирайте найважливіші для вас напрямки. Тестуйте різні способи
розподілу коштів і шукайте найкомфортніший.
Як може виглядати комбінована схема?

Покажу на своєму прикладі. Ми з чоловіком обидва підприємці і кожен
місяць заробляємо різні суми з декількох проектів. Весь наш прибуток я заношу
в єдину таблицю. У нас різні проекти, тому я окремо рахую свої і окремо — його.
Оскільки ми рахуємо витрати, ми знаємо необхідну суму на життя — опла-
ту квартири, дитячого садочка, транспорту, продуктів та іншого. Ми ділимо їх
навпіл, і кожен вносить свої 50%.
Я віднімаю цю суму із загального прибутку. У мене залишається прибуток
мінус базові витрати. Від цієї суми я забираю 10% у фонд сім'ї — відсоток вираховую
в таблиці автоматично. Є ще фіксовані суми: вони не залежать від того, скільки
ми заробили. Це освітній рахунок нашого сина Даніеля і пенсійні накопичення.
Ця схема робоча, оскільки прибутку достатньо, щоб закрити базові витрати,
поповнювати фонд сім'ї і ще розподіляти решту суми на життя.
Я розподіляю гроші за такими статтями.
215
НА РОЗВИТОК
Це гроші на освіту, тестування ідей, запуски нових проектів тощо. Вони
можуть стати в нагоді вам, коли ви вирішите змінити професію або проте-
стувати бізнес-ідею, як це зробила Маша в попередній главі (пам'ятаєте,
вона хотіла організувати офлайн-зустріч?). Тільки Маша викроювала гроші
з базового бюджету. Варіант краще — виділити під такі витрати окрему статтю.
Це робить нас більш вільними в рішеннях і сміливішими в реалізації.
Я дуже люблю цю статтю. Іноді дуже шкода грошей на тести ідей — адже завжди
є ризик прогоріти. І відщипнути зайвий раз шматочок на тести зі своєї основної
суми психологічно складно. Коли є окремий бюджет, призначений в тому числі
і для цього, стає легше.
Так свого часу я запустила один таємний проект і зробила його додатковим
джерелом доходу. А ще стаття допомагає мені розвивати блог і прокачувати свої
навички. З цих грошей можна оплатити курси або додаткову рекламу.
У багатьох на старті є проблема — складно щось починати на останні кошти,
страшно робити спроби. Такі накопичення допомагають нам діяти.
ВІДВ'ЯЗНА ПЕНСІЯ
Суть рахунку в тому, що ми не сподіваємося на державу і накопичуємо.
Поки у нас є час, ми повинні подбати про себе і зробити своє життя комфортним
настільки, наскільки це можливо. Так, швидше за все, це не буде красивою каз-
кою про подорожі і шампанське в ресторанчику на сніданок з підстаркуватими
подружками, але хто знає? Поки є сенс докладати зусиль, це треба робити.
Правил накопичення на пенсію дуже багато. Основні — розподіляти
гроші по різних кошиках. Частина — на вклади, щось — у фонди і акції, щось —
у нерухомість і так далі.
В інтернеті повно таблиць за темою «Скільки відкладати, щоб забез-
печити собі пенсію». Всі вони видають різні параметри і відсоток інфляції.
Але суть одна: ви можете вбити свої дані і прикинути, скільки грошей варто
відводити на пенсійний рахунок.
Чим раніше ви почнете, тим краще для вашого майбутнього.
Тут на вас буде працювати «складний відсоток ». Фінансові консультанти
пояснюють його роботу так: гроші, які ви вкладаєте, починають робити нові
гроші. Уявімо магічну ситуацію, коли перед вами шахова дошка. Ви кладете
на одну клітинку монету. На другій клітинці з'являється вже 2 монети (ваша
+ відсоток), а на третій — вже 4 монети. Ваша + відсоток + відсоток з двох
монет і т.д.
216
Чим раніше ви почнете вкладати гроші, тим більше зможете отримати

в перспективі.
Як правильно розпорядитися грошима, щоб максимально вигідно вико-
ристовувати складний відсоток і накопичити на пенсію, можна дізнаватися
у фінансових консультантів. Вони підберуть рішення, виходячи з поточних реа-
лій, ваших можливостей і місця проживання. Важливо взяти турботу про пенсію
в свої руки, пам'ятати про складний відсоток і не зволікати.
ЕМОЦІЇ
Накопичення з цього рахунку йдуть на оплату розваг — театри, виставки,
подорожі, квитки, готелі. Він з'явився першим з усіх і став нашою кисневою
подушкою.
Навіть якщо на ньому небагато грошей, завжди приємно знати, що ви
маєте суму на ресурсні заняття.
Найважливіший рахунок у нашій родині. Він виручав нас у різні часи.
Навіть коли грошей було небагато, нам вдавалося накопичити на хороші емоції.
Якщо не на шикарну відпустку, то хоча б на концерт улюбленого виконавця
або вечір у будиночку в лісі.
Як і другий глечик в теорії Харва Екера, де ви обов'язково витрачаєте на
щось ірраціональне, але радісне, цей рахунок обслуговує наш настрій. І навіть якщо
там невелика сума, головне правило — інвестувати її в радість. Саме в радість.
КОРОБКА
Так називається рахунок великих сімейних витрат. З «коробки» ми діста-
ємо гроші на раптовий ремонт машини, ремонт у будинку, операцію або купів-
лю гриля. Він недоторканний і, як правило, тільки накопичує кошти. Це наша
подушка безпеки.
НАКОПИЧУВАЛЬНИЙ РАХУНОК ДАНІЕЛЯ

Щомісяця ми (кожен з батьків) кладемо на рахунок Даніеля невелику
суму. Його гроші накопичуються в акціях. Ми плануємо передати йому цей
рахунок в майбутньому або вкласти гроші в його освіту. І навчити його про-
довжувати цю традицію і поповнювати рахунок регулярно протягом життя.
Необов'язково накопичувати саме так. Просто в нашій родині так
склалося історично. Колись ми вклали деяку суму в портфель, він значно ріс,
і ми вирішили віддати його Дані. Тепер поповнюємо кожного місяця. І через
12 років, до його повноліття, там буде (якщо нічого не трапиться) достатньо
коштів для оплати хорошої освіти.
217
Аби розрахувати капітал і накопичення, можна використовувати будь-

який калькулятор інвестицій. Там ви знайдете різні моделі.
А ще мені подобається ідея на перехресті свідомого споживання та
інвестицій — продавати вже непотрібні дитячі речі та іграшки, а отримані
кошти інвестувати. Так, речі починають працювати на майбутнє дитини.
ДОБРИЙ РАХУНОК
Це гроші, які йдуть на благодійність. Ми розподіляємо його по різних
каналах. Щось регулярно перераховуємо в один фонд, щось за наїттям — на
інші проекти. Суть у тому, щоб кожен місяць обов'язково робити внесок у
скарбничку добра і допомоги.
А якщо сталася криза?

Розповім вам про свій ритуал. Але прошу не сприймати його буквально.
У мене є традиція. Коли в житті трапляється криза і здається, що все
погано, я йду в хороший ресторан, замовляю те, що люблю, і запиваю чимось
дорогим і приємним. Тост у мене завжди один, а сенс приблизно такий: життя
треба жити, Єво!
Цей ритуал немов зачиняє двері в кімнату, де я міркую, як «все погано,
немає грошей, криза у всіх і у нас, треба звикати жити скромніше, зараз у
всіх так».
Навіть в найсмутніші часи у нас залишається шанс щось змінити. Комусь
до цього доведеться докласти більше зусиль, комусь менше. Але надія є завжди.
Я підіймаю келих. І в цей момент не думаю про погане, про те, скільки
грошей у мене на рахунку і що буде завтра. Я займаюся побутовим чаклунством:
нагадую собі, що для мене в цьому світі є тисяча дверей — щоб побачити їх,
треба підняти очі, а щоб відкрити — підняти (не опустити!) руки.
А потім я мрію. Мрію про те, як все буде. Як трапиться новий проект,
яким буде моє зростання і які капітали я зароблю на новому відрізку шляху.
Після криз такі відрізки завжди трапляються. Одні менш, другі більш помітні.
Життя треба жити! І якщо стався темний період, відзначте цей час як
головне перед світанком.

218
Різні джерела доходу

Кожен може заробляти більше і з різних джерел. Для початку в це можна
просто повірити, а потім виділити час і почати діяти.
Ідеї додаткового заробітку — в цьому розділі.
Думка про те, що доведеться все життя працювати на одну зарплату,
зневірює. А якщо робота не приносить радості і професійного задоволення,
справи зовсім погані.
Ми виросли з батьками, які рідко накопичували або інвестували. Система
була іншою — всі знали правила гри і в цілому не мали великих можливостей
їх змінювати. Знання, які були у батьків, вони передали нам: працюй старанно,
відкладай, скільки можеш, краще «під подушку».
Тато з мамою розповідали, як вони піддалися на агітацію і вклали велику
суму на ощадний рахунок за держпрограмою. Вірили, що гроші забезпечать
нам з сестрою майбутнє. «Тоді на ці гроші можна було купити шведську стін-
ку!» - говорив тато. Гроші згоріли. А батьки втратили віру в накопичення і
фінансові схеми.
Прабабуся розповідала, як її тато ховав гроші в скрині. Все з'їли щури —
цілу скриню. П'ятеро дітей складали огризки як пазли, намагалися відновити
хоч щось. У ощадкасі на ті купюри, що вдалося врятувати, батько купив всім
подарунки. Йому було соромно за жадібність і дурість.
Культурний код і уявлення про фінанси добре відображені в сцені
фільму «Любов і голуби», де Надя зашиває гроші в труси Василя. Багатьом ця
сцена зрозуміла і близька.
У дитинстві ми переймаємо знання у дорослих, а потім використо-
вуємо у своєму сьогоденні. Крім того що гроші потрібно ховати вдома,
ми також засвоїли, що працювати краще на одному місці, стабільно і
довго. У ті часи це мало сенс. За вислугу років давали надбавки, премії,
поліпшували житлові умови.
Але зараз ці знання втратили актуальність. Якщо у вас є гроші, немає
сенсу зберігати їх під подушкою. Є багато способів відправити їх працювати.
Ви можете вкладати у декілька джерел і розділяти ризики.
А ще — отримувати доходи з різних каналів: заробляти онлайн, відкрити
свою справу, вкласти в чужий бізнес, продавати свою експертизу, крім осно-
вної роботи (наприклад, консультації), і навіть монетизувати хобі.
У нас є інтернет і маса можливостей. Давайте ж їх використовувати.
219
Наші фінансові завдання

ЗАБЕЗПЕЧИТИ ДЕКІЛЬКА ДЖЕРЕЛ ДОХОДУ
Це дозволить знизити ризики в разі кризи, більше заробляти і вкладати
в майбутнє і розвиток проєкту — свого життя.
Коли ми залежимо тільки від одного фінансового джерела, то живемо
з почуттям потреби. І часто приймаємо рішення не на свою користь: терпи-
мо, погоджуємося, йдемо на компроміси та іноді робимо те, до чого душа не
лежить. Просто щоб отримувати гроші. Чим більше у нас альтернатив, тим
більше свободи вибору і тим менше потреба. Ми знаємо, де ще взяти грошей,
можемо дозволити собі більше варіативності в рішеннях і діях, а значить,
надійніше керувати змінами в житті.
НАВЧИТИСЯ ЗНАХОДИТИ НОВІ ДЖЕРЕЛА ЗАРОБІТКУ, НАКОПИЧУВАТИ

І ВКЛАДАТИ
Це допоможе нам у сьогоденні і забезпечить майбутнє.
З одного боку, ми вчимося менше витрачати.
З іншого — розподіляти отримані гроші по різних рахунках (забезпе-
чуємо собі подушку безпеки і окремий рахунок для подорожей, наприклад).
З третього — вкладати в своє майбутнє, щоб, вийшовши на пенсію,
жити в комфорті.
Що у нас є для цього?
• Професійні навички.
• Ідеї та хобі, які можна монетизувати.
• Сторонні ресурси, в які можна вкласти поточні і майбутні гроші.
Розберемося з усім по порядку.
1. Як поліпшити ситуацію в найближчому майбутньому?

Використовуємо напрацьовані навички
Подивіться на список нижче. Ці ідеї підходять майже всім. Якщо і не
кожна, то більшість.
МОЖЛИВІ ДЖЕРЕЛА ЗАРОБІТКУ

• Розвивати свій блог і заробляти на рекламі.
• Організувати невеликий проєкт і поступово розвивати його. Напри-
клад, ви хороший бухгалтер і при цьому дуже любите возитися
220
з квітами. Така комбінація може перерости в окремий проект і стати

додатковим джерелом прибутку.
• Оцифрувати свої знання (створити курс, навчальні матеріали, вебі-
нари тощо) і продавати їх.
• Продавати свої консультації/експертизу стороннім фахівцям, клі-
єнтам і компаніям.
• Підняти вартість години/своїх послуг для нових клієнтів.
• Отримувати гонорари як експерт на сторонніх проєктах (наприклад,
заробляти як спікер, на веденні уроків для курсів тощо).
• Знайти підробіток (наприклад, писати статті на професійну тему).
• Викладати, займатися репетиторством (для деяких професій).
Пункт «Підняти вартість години/своїх послуг для нових клієнтів» вимагає
пояснення. Ви не зможете щомісяця збільшувати вартість своїх послуг, але,
якщо ви будете розуміти вартість години, вам буде простіше домовлятися
про гонорар і оцінювати свій час.
Наприклад, я не можу оцінити вартість свого виступу для курсів і конференцій.
Це завжди різні завдання і обсяги. Тому я призначаю вартість години і прикидаю,
скільки часу знадобиться для підготовки. Виходячи з цього визначаю ціну. Коли
зрозуміло, що і як рахувати, вам простіше поставити ціну і пояснити це людям.
Звичайно, частина пунктів потребуватиме часу, наприклад розвиток

блогу. Але в підсумку один блог може стати головним джерелом фінансових
надходжень. У ньому можна:
• Продавати рекламу, курси, консультації та інші продукти.
• Створити впізнаваність свого імені, отримувати більше пропозицій
від клієнтів і організаторів конференцій, журналістів.
• Тестувати попит на нові продукти.
• Знаходити людей для своїх проєктів.
• Отримувати різні бонуси по бартеру (не мета, але приємно).
Якщо ви авторитетний або популярний експерт, можна заробляти на
виступах. Вони можуть стати хорошим джерелом доходу, але не відразу.
Важливо починати діяти — розповідати про свою справу, не соромитися
заявляти про себе.
Я багато років працюю з підприємцями і людьми, які збираються розвивати
свій блог, виходити з тіні, робити впізнаваним своє ім'я.
221
Найпоширеніша помилка — боятися говорити про свою експертизу,

поки працюю в наймі. Людям здається, що розповідати про себе можна, якщо
працюєш на себе. Але це не так.
Розвинений блог піднімає інтерес до вас як до професіонала. А значить,
у вас з'являються нові можливості — запрошення виступити або дати комен-
тар, нові пропозиції по роботі, можливість підняти плату за свої послуги.
І навіть якщо ви вирішите піти з найму, підґрунтя для розвитку і про-
дажів вже буде підготовлено.
Ще одна неочевидна перевага — це інтерес до вас як особистості. Ви
можете відкрити новий проєкт і розповісти про нього своїй аудиторії. «Ваші»
люди підтримають вас у починаннях і стануть першими підписувачами.
Наприклад, так відбувається в моїх проектах. Я зустрічаю одних і тих же людей
і на курсах з просування особистого бренду, і серед читачів своєї книги «30
правил справжнього мрійника». Теми різні, а люди одні.
Це важливий вклад. І якщо є бажання діяти, над особистим брендом і
блогом безумовно варто працювати.
Мені блог приносить клієнтів для рекламного агентства, моїх особистих
продуктів, консультацій, виступів. Я постійно отримую пропозиції щодо
бартеру, а також від рекламодавців і журналістів. І звичайно, дуже важли-
вий для мене зворотний зв'язок від читачів. Наприклад, у роботі над цією
книгою я використовувала свій ресурс: деякі ідеї ресурсних занять я збирала
в постах свого блогу — питала підписувачів, просила ділитися досвідом.
Частину вправ я спочатку давала своїм читачам. Мені було важ-
ливо отримати зворотний зв'язок: чи все зрозуміло, яку реакцію вони
викликають, що більше підходить. Наприклад, розділ «Ключі до себе:
як знайти свої найкращі стратегії?», який ви ще прочитаєте, я вклю-
чила на прохання підписувачів. Це матеріал мого курсу, який багатьом
допоміг відкрито побачити свої можливості і зрозуміти, як діяти, не
переступаючи через свою природу. Спочатку я давала його тільки на
тренінгах. Але саме завдяки підписувачам побачила, наскільки важливо
розповісти про це в книзі.
Подивіться на список пунктів вище і подумайте: що ви можете втілити
в життя?
Розглянемо приклад. Катя працює психологом у клініці з 9 ранку до
6 вечора, хаотично веде соцмережі, іноді пише в них про роботу. Їй подобається
222
її професія, але хочеться скоротити години, що проводяться в офісі, і знайти

кілька джерел доходу, щоб не залежати від рішень начальства.
Катя мріє об'їхати весь світ. Вона любить подорожувати, знайомитися
з людьми і відкривати нові місця.
Катя відкриває список можливих варіантів заробітку. І ось що спадає
їй на думку.
• Розвивати блог і більше писати про психологію та свою діяльність.
• Створити невелику онлайн-програму і продавати її в блозі.
• Продавати свої консультації (у своїх соцмережах).
• Пошукати на сайтах фрілансу запити на статті з психології і запро-
понувати свої послуги.
• Подумати над продуктом для компаній — тренінгами з розвитку
співробітників, у тому числі онлайн (Катя планує зробити консуль-
тації для керівників і таким чином продавати свій тренінг).
• Протестувати набір в офлайн-групи і провести першу платну гру-
пову зустріч.
• Поговорити зі знайомими організаторами курсів, яким потрібні
експерти-психологи, запропонувати свої послуги в якості куратора
на курсах або запрошеного експерта.
Не всі ці пункти будуть реалізовані, але деякі можуть стати основним джерелом
доходу для Каті. І цим переліком її варіанти не вичерпуються. Є ще де пошукати.

Редагування: Ірина Бобровська
2. Ідеї та хобі, які можна монетизувати

Що ви любите понад усе? Що викликає інтерес? Не думайте поки про
заробіток, просто накидайте перелік таких речей.
Готувати, подорожувати, допомагати іншим, водити гостей по місту,
бігати? Подумайте про все, що вас надихає.
Хобі та ресурсні заняття не обов’язково повинні приносити гроші. Але
якщо це можливо, чому ні?
Припустіть думку, що можна змінити рід діяльності або прикрасити
життя новими проєктами. Не вимагайте від себе суперпроєктів й визначних
результатів. Нехай це буде ваша нова пристрасть та захоплення. Гра, в якій
ви тестуєте альтернативні сценарії життя.
223
Пам’ятайте: ви ставите гіпотези та перевіряєте їх. І якщо навіть будуть

провали, ви отримаєте досвід. А за ним прийдуть й більш ефективні рішення.
Тільки діючи, ми отримуємо шанс змінити щось по-справжньому, а не
у своїх фантазіях.
Варіанти заробітку на улюблених заняттях

• Чи можу я об’єднати свою справу та улюблене заняття?
• Як інші заробляють на тому, що подобається мені?
• Що з моїх хобі та улюблених занять я можу монетизувати?
• Як зробити міні-модель своєї ідеї та протестувати її? Що для цього
потрібно, які перші кроки?
• Чи знайду я 20 хвилин на день на розвиток своїх ідей?
• Кого я можу залучити до цієї справи?
Створіть карту ідей та проєктів, які можуть у вас бути. Виділіть ті, з яких
плануєте почати. Якщо ви не серійний підприємець, краще обирати щось
невелике — ідею, яку можна легко реалізувати та протестувати в міні-форматі
та масштабувати вже у процесі.
Приведу кілька прикладів.
Коли я працювала у рекламному агентстві та запускала проєкти по
рекламі іпотечних банківських програм, ми з чоловіком вигадали свій
«кисневий проєкт» — сайт про Балі. Ми тоді жили на острові та всі вихід-
ні захоплено їздили цікавими місцями, знімали й писали матеріали. Ми
продавали рекламу. Цей сайт був не про великі заробітки, але він приніс
досвід медіапроєктів, небагато грошей та ліг у портфоліо наших перших
агентських проєктів.
Моя сестра — провідний економіст у великій компанії. При цьому вона
пристрасно любить малювати. Вона почала приділяти цьому вільний час,
пішла вчитися й тепер розвивається як ілюстратор. Малюнки не замінили їй
основну роботу, але стали додатковим джерелом натхнення та прибутку. За
словами сестри, серед професійних ілюстраторів чимало людей, які колись
починали так само, потроху. Й поступово залишили собі лише улюблену справу.
Коли моя знайома Олена працювала на телебаченні, вона паралельно
шукала підробіток копірайтером на стороні. З часом у неї з’явилося кілька
постійних замовників, і їх гонорарів вистачило, щоб поїхати жити до моря
без просідання по грошах. Пізніше Олена почала підбирати копірайтерів для
своїх клієнтів та організувала невелике контентне бюро.
224
Яна працює моделлю й продюсером, у неї свій відеопродакшн. На

обох роботах у неї багато знайомих, у тому числі організаторів вечірок
та людей з шоу-бізнесу. У якості хобі Яна стала грати музику як діджей.
Перші клієнти прийшли від знайомих, потім за сарафанним радіо. Тепер
вона їздить по вечірках, створює приголомшливу атмосферу та отримує за
це гроші. Професія діджея стала для неї повноцінним джерелом прибутку.
Ми ніколи не знаємо, як складуться обставини. Тому у випадку з моне-
тизацією хобі важливо пам'ятати наступне.
РОБІТЬ ТЕ, ЩО ЛЮБИТЕ

Нові ідеї повинні приносити вам більше радості, ніж поточні заняття.
Так ви ще й даєте собі додатковий ресурс, захоплюєтеся та робите життя
яскравішим. А чи виросте із цього додатковий заробіток, ви побачите самі.
ДІЙТЕ ЕВОЛЮЦІЙНО
Не треба відмовлятися від того, що є, і кидатися в новий проєкт як у
вир із головою. Екологічно додавайте нове та заміняйте ним старе, якщо
вважаєте за потрібне.
СИСТЕМНІСТЬ ВАЖЛИВА
Розплануйте, як ви розвиватимете свою ідею, які кроки та дії для цього
знадобляться. Скористайтеся розділом «Планування» з цієї книги. І приділяйте
хоча б 20 хвилин на день своїй новій справі.
ШУКАЙТЕ НОВІ ВАРІАНТИ

Завжди. Не зациклюйтесь на чомусь одному. Протестували — або зали-
шайте, або відпускайте. Такий підхід може стати стилем життя: весь час у
русі та інтересі.
Повернемося до нашого психолога Каті. Вона шукає варіанти заробітку,
виходячи зі своїх ресурсів. А Катя дуже любить подорожувати, пам'ятаєте?
Ось що вона вигадала.
Можна збирати офлайн-групи та давати програму від себе. Але краще —
робити це у форматі невеликої подорожі.
Катя вирішила пошукати серед знайомих організаторів турів та провести
тестовий виїзд на один-два дні.
Другою ідеєю став блог про подорожі своєю країною. Історичні довідки,
цікаві місця. Катя планує монетизувати блоґ за рахунок реклами.
Це дві основні ідеї. Але їх може бути більше. Шукайте, пробуйте та
насолоджуйтесь.
225
3. Варіанти вкласти поточні та майбутні гроші

у сторонні ресурси
Пасивні джерела доходу — ті, що не вимагають вашої постійної участі.
Або майже не вимагають.
Найкращий варіант — витрачати менше, ніж заробляєш, і частину гро-
шей спрямовувати на розвиток пасивного доходу.
Які варіанти тут можуть бути?
• Ощадні рахунки.
• Здача в оренду свого майна.
• Вкладення грошей у чужий бізнес.
• Інвестиції в акції, облігації, дивідендні акції.
• Купівля нерухомості на етапі будівництва та перепродаж.
• Здача в оренду комерційної нерухомості та ін.
Нерухомість — найпростіший і зрозуміліший варіант. Ви можете здавати
в оренду майно, а отримані гроші вкладати в нові пасивні джерела доходу.
Тут може бути безліч схем. Наприклад, ви купуєте квартиру на ета-
пі котловану, продаєте її через кілька років, а гроші частково вкладаєте в
інвестиційну квартиру, яку одразу починаєте здавати (для чого купуєте на
вторинному ринку готове житло). Кошти з оренди покривають іпотеку.
Ідеально розрахувати так, щоб залишилися кошти на нову іпотеку: їх
ви вкладаєте у покупку іншої квартири чи комерційної нерухомості. Цей
варіант не єдиний, він тут для прикладу.
Не варто шукати універсальних рішень. Розумніше орієнтуватися на
рекомендації експертів і, звичайно ж, навчитися розбиратися у варіантах та
можливостях такого заробітку.
У нас багато можливостей зробити сферу капіталів більш стабільною.
Головне — розпочати, нехай навіть із невеликих кроків. Ось чек-лист для
перших дій вам в допомогу.
Встановити програму з обліку фінансів та почати рахувати витрати.
Аналізувати витрати та знайти, що можна скоротити.
Проаналізувати спосіб життя (глава «Свідоме споживання») і знайти, де
можна витрачати раціональніше або не витрачати зовсім.
Визначити, скільки грошей ви можете відкладати, і скласти план роз-
поділу поточних коштів.
226
Почати розподіляти гроші за різними рахунками та вкладати частину

в джерела пасивного доходу.
Продумати, як можна збільшити поточний дохід:
• скласти список нових джерел заробітку (на основі своїх поточних
знань та хобі);
• обрати ті, які ви плануєте впроваджувати в першу чергу;
• почати з ними працювати - реально втілювати ідеї, а не просто
фантазувати.
І пам'ятайте: лише 20 хвилин на день. Усього 20, щоб змінити
цілу систему.
Перекладач: Ірина Калікіна

Що ще робить нас багатшими

Якщо ми уявимо капітали життя як скриньку зі скарбами, то побачимо
не лише гроші. Там можуть лежати знання, досвід, зв’язки з людьми, репу-
тація — багато всього.
І чим більше скарбів, тим заможніша й сильніша людина. З цього розділу
ви дізнаєтеся про ще три різновиди капіталів та способи їх заробити.
1. ОСВІТА
Освіта перетворилася на джанк. Курси, марафони, вебінари зростають,
як дріжджове тісто.
Більшість вчиться зовсім не для того, щоб використовувати знання. Це
новий різновид іммерсивного театру, тільки з реальними персонажами. І з
сакрального знання інформація перемістилася до розділу швидких задово-
лень, розваг та ілюзії дії.
Але є ще одна каверза. Поки ми вчимося, ми не реалізуємося. На сту-
дентів немає великого попиту, бо вони споживають знання і накопичують їх.
І з цього стану можна не виходити роками.
Я знаю людей, котрі проходять десятки курсів. Вони дуже пишаються
своїм набором дипломів і сертифікатів. Вчаться розвивати свій блог, писати
тексти, робити рекламу, але знання складають у стіл. На моє питання «а чому
не застосовуєте» зазвичай відповідають: треба пройти оці курси, ще повчитися.
227
Я їх розумію. Нам насправді страшно. Поки людина не починає діяти,

у неї є надія, певні уявлення про те, як все буде. Її шанси 50 на 50 — справа
злетить чи провалиться. Вона в безпеці — її зігріває мрія.
А якщо справа провалиться? Якщо виявиться, що це «не для неї»? Невже
доведеться визнати, що тепер немає ані результату, ані надії, ані мрії? Як тут
не злякатися!
Важливо зняти цю напругу. І щоб зробити освіту гідною валютою в
нашій скарбничці, застосуємо деякі хитрощі.
ВИЗНАЧТЕ, НАВІЩО ВАМ ОСВІТА

Ніхто не забороняє вчитися заради розваги. Просто це заняття заради
ресурсу. Хобі, яке може перетворитися на капітал.
Обираючи такий тип освіти, визначте для себе, навіщо ви бажаєте
піти на це. Перезавантажитися, розвіятися, повеселитися, побути в новому
середовищі? Чудово.
Якщо ви йдете вчитися, щоб прокачати професійні навички, важливо, щоб
інвестиція окупилася. І мета на початку навчання буде іншою. Наприклад, застосувати
знання — покращити свій продукт, збільшити кількість клієнтів, підняти вартість.
Припустимо, вам захотілося піти на курси стендапу або акторської май-
стерності. Можливо, вам потрібно просто розвіятися й дізнатися щось нове. Ви
не плануєте виходити на велику сцену або ставати зіркою. Вивчилися, отримали
свої знання та досвід — чудово.
Або ви вирішили підвищити свій рейтинг як спікера. Тоді кінцева мета вашого
навчання — застосувати знання, виміряти залученість аудиторії перед та після.
Пам’ятайте про свою мету і не вимагайте від себе більшого. Якщо ще
й бонус вийде — чудово.
НАВЧАЙТЕСЯ ТОМУ, ЩО ВАМ ЗАРАЗ ВАЖЛИВО

Грати на барабанах, тому що дуже хочеться, це теж важливо.
І навчитися чомусь, що знадобиться для професійного розвитку.
Але більшість людей ходять на курси «про запас». Наприклад, вирішують
опанувати навички маркетингу, при цьому не збираючись їх використовувати.
Про всяк випадок, раптом коли-небудь стануть у нагоді.
Спокус багато. І люди — як розгублені діти в супермаркеті: хочеться
їсти, але на полицях з цукерками стільки солодкого та смачного, що береш усе
підряд. І здається, що все гаразд. Тільки поживних елементів там дріб’язок.
228
Обирайте те, що вас мотивує до дії. Не дарма психологи рекомендують

від вигорання саме нові знання та курси.
НЕ ПОЧИНАЙТЕ ВЧИТИСЯ НОВОМУ, ПОКИ НЕ ВИКОРИСТАЛИ СТАРЕ

Ви можете проходити два курси одночасно: наприклад, один для
задоволення, а інший — для роботи. Тут немає жорстких правил. Важливо
спіймати суть. Якщо відчуваєте, що беретеся за нове й зовсім не відпра-
цювали отримані знання, зупиніться, візьміть паузу, все добре обміркуйте.
Можливо, зараз не варто завантажуватися новими знаннями. Дайте собі
шанс використати те, що ви вже отримали, і тільки після цього приступайте
до нового.
ПОВЕРТАЙТЕСЯ ДО ОПРАЦЬОВАНОГО
Робіть конспекти у два стовпчики: у першому — важливі тези з курсу.
У другому — як саме ви можете використати їх у житті / роботі.
Реалізовуйте свої ідеї. А через місяць-другий повертайтеся до записів.
Фіксуйте, що ви засвоїли і що використали. Така рефлексія допомагає поба-
чити, в якій мірі ви засвоїли матеріал, чи був він корисним. Якщо робити такі
нотатки під час проходження різних курсів, читання книг, перегляду лекцій,
можна дійти висновків і про себе як про учня — побачити, чи кожного разу
ви використовуєте нові знання. А якщо не використовуєте, то всі чи лише з
окремих курсів? Можливо, ви просто слухач і час вже перейти до реалізації?
2. ВАША РЕПУТАЦІЯ ТА ОСОБИСТИЙ БРЕНД
Про особистий бренд у мене є окремий курс. На мій погляд, це один із
найважливіших капіталів у наш час. Ви отримуєте можливість розповсюджу-
вати свої ідеї, легше діставатися до потрібних людей і знаходити однодумців,
вам більше довіряють і охочіше з вами співпрацюють. І звичайно, з брендом
простіше побудувати ділові відносини і знайти клієнтів.
Більшість думає, що бренд — це бути зіркою в масштабі країни або
навіть миру. Але це не зовсім так. Ви можете бути відомі у своїй вузькій ніші,
причому не тільки з професійної точки зору (наприклад, ви соціально активні,
багато робите для свого району тощо).
У побудові бренду почніть з важливих правил. Навіть якщо ви поки
не плануєте виходити до соцмереж або гучно про себе заявляти, ці пункти
допоможуть вам обрати правильний курс і зрозуміти, куди і як рухатися.
В частині про ідентичність ми ще повернемося до власних цінностей та місії.
А поки що кілька важливих порад про те, як будувати особистий бренд.
229
ВИЗНАЧТЕ СВОЇ ПРАВИЛА І ПРИНЦИПИ

Це те, що лежить в основі наших дій та репутації. Краще за все зафіксу-
вати основні тези, які вас характеризують. Так, наче складаєте статут.
Наприклад, ви кажете собі.
• Я завжди чесний з тими, з ким працюю.
• Для мене важливі принципи. Я не роблю того, що може нашкодити
дітям, літнім людям і тваринам.
• Я віддана людина.
• Я не зраджую.
Принципи можуть бути особистими і сімейними. Що можна сказати
про родину?
• Ланістери завжди сплачують свої борги.
• Чесність та відкритість — найважливіші цінності нашої сім’ї.
• Ми не виносимо родинні негаразди на загал — вирішуємо проблеми
між собою та не обговорюємо їх зі сторонніми.
• У нашій родині всі мають право голосу. Рішення приймають дорослі,
але враховують інтереси дітей.
Ваші принципи — це фундамент. Коли ви їх фіксуєте, наприклад, зано-
товуєте на папері, ви створюєте власну збірку законів, яких будете неухильно
дотримуватися і від яких не відступите навіть у хвилини гніву, болю чи люті.
Я розповідаю принципи сім’ї маленькому Даніелю від самого дитинства.
Скажімо, пояснюю, чому довіра, чесність та відкритість роблять нашу
сім’ю такою сильною, наводжу приклади. І кажу, що ми з татом віримо в такі
цінності.
Він знає, що завжди може розраховувати на підтримку родини. Його
словами це звучить так: «Мамо і тато, я знаю, що ви мене любите і завжди
будете захищати».
Навіть якщо він буде неправий або помилиться, ми будемо шукати вирі-
шення, як все виправити і які уроки винести, а не засуджувати.
У нас є своя сімейна конституція й устрій цінностей. І коли ми гово-
римо про них в голос, вони начебто отримують подвійну силу. Якщо хтось
порушує устрій, кожен з родини може вказати йому на це. Ми це сприймаємо
нормально і виправляємо свою поведінку. Це не просто красива розповідь,
а правила та закони.
230
Наприклад, у нас є домовленість із Даніелем. Я не підвищую голос, коли

гніваюся, а він намагається слухатися мене з першого разу. Коли я починаю
заводитися, він нагадує мені про наш договір. Я швидко опановую себе, беру
паузу, щоб заспокоїтися. Працює це і в зворотному напрямку — я нагадую йому
про домовленість.
Таким самим чином це працює з чоловіком. Ми можемо іноді забути-
ся, але намагаємося дотримуватися конституції. Зважаючи на те, що пункти
ми прописали в інтересах кожного й приймали разом, усі члени родини їх
поважають.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ ЗВОРОТНЕ ПЕРЕМОТУВАННЯ

Уявіть, що ви вже відомі та впливові. Що ви робите? Які проєкти запуска-
єте? Як користуєтесь своїм ім’ям і репутацією?
Фантазуйте без сорому. Ніхто не дізнається, що ви там намріяли. Випи-
шіть свої ідеї і виділіть із них найважливіші. Це і є цілі вашого бренду.
Часто цілі можуть бути не пов’язані з грошима. Це нормально і навіть
відмінно. Нефінансові цілі — чисте пальне для дій. Вони надихають нас і
вказують, куди рухатися і в якому напрямку розвивати свій бренд.
Наприклад, я намріяла, що моя система буде в шкільній програмі. Роз-
кручую ідею назад: які потрібні для цього вхідні?
Визнаний автор, колаборації з сильними експертами, власні книжки
й тренінги, зв’язки, репутація тощо.
Я розумію, що мені потрібно розвиватися як експерту і блог розкручу-
вати в цьому ж напрямку.
А якщо б у мене була інша фантазія на старті? Наприклад, що я бло-
гер-мільйонник. Стратегія теж була б іншою: без книжки, професійного
зростання в певному напрямку й таке інше.
Одне не заважає іншому. Але важливо правильно навести фокус і руха-
тися у вірному напрямку.
ОПИШІТЬ, ЩО ВИ ХОЧЕТЕ, ЩОБ ПРО ВАС КАЗАЛИ ЛЮДИ

Це допомагає зрозуміти, на чому «замішувати» особистий бренд.
Я даю таку вправу своїм клієнтам.
Уявіть, що одна подруга розказує про вас іншій. Ви хочете, щоб вона
сказала — що?
Запишіть усе, що прийде в голову.
231
Як вам ось така фантазія?

«Марійко! Я такого крутого експерта знайшла. Вона байер, живе в
Мілані й уже купу років працює в цій галузі, більш ніж 15 точно. Коротше,
вона розказує, як відкрити свій магазин одягу, і допомагає на старті, з нуля
веде людей — навіть щодо товару консультує. Клієнти з нею десятиліттями
працюють. Кажуть, вона найкраща у своїй справі та з нею і в розвідку можна,
і в новий бізнес, навіть якщо взагалі в цьому нічого не розумієш. Просто не
можу відірватися від етерів. А ще вона кльова. Коротше, послухай».
Це наша фантазія, хоча й цілком впевнено звучить. Тепер розберемо її
на складові. Саме вони й ляжуть в основу бренду. Що це може бути?
• Наталія. Байер, живе та працює в Мілані 16 років.
• Є власне агентство. Може допомогти з нуля побудувати бізнес із
магазином одягу, онлайн та офлайн.
• Є власні навчальні програми, консультації та вебінари. Люди почи-
нають із нею бізнес, навіть якщо не розумілися на темі. Працюють з
Наталією десятиліттями, розширюються, відкривають нові магазини.
• Найкраща у своїй справі, має чудову репутацію на ринку.
• В акаунті розповідає про те, як працювати в ресейлі, дає багато
корисного контенту.
Ці фрази будуть з’являтися в текстах, етерах, відео, виступах й іншому
контенті. Не бійтеся повторюватися. Необов’язково їх повинні промовляти
саме ви. Наприклад, щось може ввійти до відгуку клієнта, а щось скаже ваш
співрозмовник на етері (попросіть представити вас певним чином).
Важливо, щоб вони постійно були в полі зору ваших підписників. І
складалися, наче пазл, у ту картину про себе, яку ви хочете транслювати.
ОБЕРІТЬ КАНАЛИ ПРОСУВАННЯ

Класичні канали:
• соцмережі;
• реклама;
• телеграм-канал;
• PR, ЗМІ та виступи;
• контент-маркетинг (матеріали у власному блозі);
• книга;
• власні проєкти.
232
Це базовий набір інструментів. Необов’язково одразу заходити на всі

території. Іноді для розвитку достатньо лише соцмереж.
Про розвиток власного бренду я розповідаю на своєму курсі. А ще ви
можете отримати консультацію.
Якщо вам важко починати, просто заведіть блог — принаймні в одній
соцмережі. Будьте собою і розповідайте про те, що вас запалює. Збирайте
навколо себе своїх людей і розвивайтеся екологічно для себе.
Найважливіша порада щодо особистого бренду — будьте собою. Підсвічуйте власні
сторони, а не копіюйте чужі. Будьте чесними й робіть те, що любите. Тоді вам буде
легко про це говорити.
І звичайно, не намагайтеся бути ідеальним. Блоги з демонстрацією успіху давно
не в трендах. На перший план виходять люди, що захоплені своєю справою. З
прищиками й складнощами, колготками, що раптово порвалися перед важливою
зустріччю; такі, що забувають парасольку, втомлюються та іноді не мають настрою.
Світ переситився глянцем. Будьте справжніми. І тоді до вас будуть приходити такі
ж, ваші люди.
Ну а якщо ви не вважаєте, що вам конче потрібен особистий бренд, облиште
цю ідею. Це корисно, але зовсім не обов’язково. Повернетесь до цього тоді, коли
будете готові.
3. ВІДНОСИНИ З ЛЮДЬМИ
Свої люди — найкоштовніші скарби в нашій скарбничці життя. Можна
знайти в цьому світі різноманітні речі, купити їх, отримати послуги та ресур-
си. Та лише поряд зі своїми людьми ми відчуваємо себе щасливими, стаємо
сильнішими, зростаємо, надихаємося, вплутуємося в пригоди.
У світі бізнесу нетворкінг дорівнюється до маркетингу й вкладень у
рекламу. Хороші зв’язки можуть забезпечити багато можливостей.
Але навіть якщо абстрагуватися від справ, у житті відносини з людьми
надважливі. Як їх розвивати?
Зберігати зв’язки, що вже є.
Будувати нові.
Ось декілька правил, які допоможуть вам забезпечити себе капіталом
гарних відносин.
• Після зустрічі з людиною напишіть їй і подякуйте за розмову.
• Не зникайте надовго, намагайтеся підтримувати зв’язки з тими,
хто для вас дорогий і важливий. Щоб спілкування було органічним,
робіть в примітках у телефоні невеликі нотатки про людей — що вони
полюбляють, колекціонують, що розказують про себе.
233
Під час розмов можна дізнатися багато. Часто людина сама розкриває
про себе інформацію, а нам потрібно лише слухати.
Наприклад, ваша знайома розказує, як провела вихідні на природі
й вперше стала на вейкборд. Це хороший привід зробити комплімент за темою
чи розвинути діалог.
Не потрібно збирати досьє, а ось звертати увагу на дрібниці є сенс. Хто
знає, як це знадобиться в майбутньому?
Одного разу я прийшла до кафетерію. Десерт був чудовим, але дівчина на
касі грубіянила. Я написала про це в соцмережах і отримала в особисті
повідомлення від власниці ресторану. Вона запропонувала мені заглянути
ще раз, познайомитися. Це було таке щире повідомлення, що я погодилася.
Коли я прийшла, власниця кафе приготувала для мене корзинку з лохиною
і пригостила морозивом.
Важливо те, що лохину в ресторані не подавали, але я в соцмережах неодноразово
писала, як люблю ці ягоди. Уявляєте мій подив, коли мене зустріли саме ними?
Цей жест дуже мене зворушив.
З того часу минуло близько п’яти років. Власницю кафе звуть Азалія. І весь цей
час ми товаришуємо.
Ви можете надіслати людині пісню, яка їй сподобається, або розказати, що

згадали про неї, коли побачили анонс якоїсь події в галузі її інтересів. Чи просто
подякувати за щось, коли виникне таке бажання. Є практика «листів подяки»: ми
згадуємо різних людей зі свого оточення й пишемо їм листи, в яких дякуємо за ті
чи інші речі. Можна вибрати десятеро людей, котрим хочеться написати, чи писати
по декілька листів на тиждень. Важливо щиро казати «дякую» і пояснювати, за що
саме: як на вас вплинула ця людина, її дії чи слова.
Я отримувала такі листи декілька разів і писала сама. Це дуже теплий
досвід. Через текст бачиш людину глибше, і виникає почуття, що зв’язок зі
світом міцнішає.
Увага дуже коштовна. Ми запам’ятовуємо тих, хто турбується про нас.
Моя знайома Катя працює в Лондоні. Вона знає, що я фанатка Коко Шанель
і намагаюсь вивчити англійську. Коли вона прилетіла, ми домовилися зустрі-
тися. Катя привезла мені книжку з цитатами Шанель англійською. А в іншу
подорож — мій улюблений журнал (його британську версію). Він тепер лежить
у мене на робочому столі й нагадує про людське тепло та турботу.
ДАРУЙТЕ ПОДАРУНКИ
Це можуть бути маленькі сувеніри під час зустрічі. Просто щось, що людині
сподобається: квітка, фрукт, якась приємна дрібниця. Є ще один варіант — надіслати
234
подарунок із кур’єром. Наприклад, якщо ви знаєте, що у вашої знайомої важлива

подія — відкриття власної пекарні — чому б не надіслати їй букет?
А якщо ваш знайомий захворів, можна надіслати з кур’єром презент. Такі
є в магазинах доставки квітів та подарунків. Це може бути невеликий кошик
з баночками меду, імбиру та лимонів.
КАЖІТЬ КОМПЛІМЕНТИ
Щиро розкажіть, що вам подобається в людині. Чесність підкуповує і не
має нічого спільного з незграбними лестощами. Важливо говорити відверто.
Якщо вам подобається, як людина одягається, і ви завжди чекаєте нові образи
й підглядаєте в неї ідеї, скажіть їй як є. Або ви вчитеся у неї чомусь (поведінці,
манері спілкування) — чому б не зізнатися в цьому?
А ЯКЩО ВИ ЩЕ НЕ ЗНАЄТЕ ЛЮДИНУ?
•Якщо ви ще не знайомі, найпростіший спосіб налагодити контакт з
людиною — почати її читати й коментувати. З такого нетворкінга зазвичай
починаються знайомства в бізнес-середовищі (крім спеціальних зустрічей).
• Якщо плануєте зустріч, заздалегідь визначте формат та тему. Адже
саме ви ініціюєте знайомство.
Мені часто пишуть люди й пропонують зустрітися. Я не проти, але від-
мовляю тим, хто не позначає конкретну тему або формат зустрічі. Ось погані
приклади.
• Давайтезустрінемося,раптомбудемочимосьодинодномукорисні(ягадкинемаю,
що це за людина.Вона слідкує за мною в соцмережах,але в самої профіль майже
не заповнений).
• Єво, дуже хочу з вами зустрітися (таких пропозицій багато, але я
людей не знаю й почуваюся дивно. Навіщо зустрічатися, щоб що?
Що ми будемо робити? Що обговорювати? У мене обмаль часу, і я
точно не хочу витрачати його на зустрічі без приводу).
Водночас я часто зустрічаюся з людьми. Але, як правило, людина заходить
з якоюсь зрозумілою пропозицією.
Ось приклади.
• У мене власна пекарня. Будете в моєму місті, приїздіть із Данею,
покажу йому, як випікати хліб.
• Давайте зустрінемося, я покажу вам місто, зроблю невеличку екскурсію.
• Єво, мені дуже цікаво те, що ви робите. Можу я задати вам кілька
питань щодо власного блогу? Це триватиме 30–40 хвилин.
235
Пишіть прозоро й зрозуміло. Навіщо зустрічатися, хто ви і чим можете

бути цікавими людині, чого хочете від цієї зустрічі й чому на вас повинні
витратити час. У цьому немає нічого критичного, якщо ви незнайомі.
Кому й навіщо так писати? Наприклад, ви підписані на людину в соцме-
режах і вам цікаво, чим вона займається. Або вона давно вам подобається (як
людина), і ви хочете поспілкуватися, тому що вважаєте, що у вас багато спільного.
Знайомитися можна й на спеціальних заходах: нетворкінг-зустрічах, мастермай-
ндах, в окремих чатах. Існують телеграм-канали й клуби за інтересами, куди ви
можете прийти за порадою чи щоб знайти однодумців.
У діджитал-середовищі так часто знаходять один одного, щоб обміня-

тися професійним досвідом. Наприклад, існують чати власників рекламних
агентств, де CEO обговорюють проблеми та діляться рішеннями. Нерідко такі
діалоги переходять в особисті знайомства та зустрічі.
Сет Ґодін, американський підприємець та економіст, застосовує до
нетворкінгу термін «зграя». Його ідея в тому, що людина почуває себе більш
впевненою та сильною, коли примикає до різних зграй. Наприклад, у керівника
рекламного агентства може бути зграя бізнесменів (бізнес-клуб), поціновувачів
BMW (за маркою авто), кікбоксерів (за інтересами в спорті), собачників (тримає
лабрадора), кулінарів (любить готувати тайську їжу).
Не бійтеся знайомитися й спілкуватися. Ми стаємо багатшими під час спіл-
кування, сильнішими та стійкішими, коли з нами свої люди.
Відносини з іншими гарні тим, що потрапляють одразу до двох категорій
життєвого балансу — капіталів і ресурсів.
І наостанок: не переоцінюйте гроші

Є таке поняття, як гедоністична бігова доріжка, вона ж гедоністична
адаптація. Відповідно до цієї теорії прагнення людини до щастя нагадує
ходьбу біговою доріжкою, коли потрібно продовжувати рух, щоб просто
залишатися на місці.
Соціологи та психологи дослідили поведінку людей і дійшли до загаль-
ного висновку, що у людини є якась «задана точка» щастя, яка визначає наш
постійний рівень радості. Ті чи інші події можуть трохи вплинути на нього,
але потім ми знову повертаємося до вихідного рівня. Тобто людина щаслива
приблизно однаково незалежно від заробітку.
Навіть якщо ви зірвали куш, ефект триватиме якийсь час, а потім ви
повернетеся до попереднього стану. Дослідники припускають, що відчуття
236
щастя може бути закладене в нас генетично. І воно точно не збільшується разом
із рахунком на нашій кредитці.
Є ті, хто це давно зрозумів. Але я особисто знаю чимало людей, які біжать
за мільйонами, помирають у своїх офісах і ламають підбори на кар'єрних сходах.
Щастя ховається у багатьох речах. І якщо подумати, скільки речей
у цьому світі можуть нас зарядити й принести радощі, стане зрозуміло: не всі
вони пов’язані з грошима.
Про що ви мріяли в дитинстві?
Що б ви хотіли згадувати, коли вам буде 80?
Які у вас найяскравіші спогади? З чим вони пов’язані?
Коли ми обертаємося назад, то не згадуємо придбаний кухонний гарні-
тур або сукню. У нашій пам'яті спливають поїздки, вечори біля вогнища, літні
світанки в обіймах з коханим, обійми під дощем, годування чайок чи кава,
зварена на пальнику на вершині гори. Виходить, поряд із відчуттям щастя
завжди стоять ресурсні заняття — час, проведений із сім'єю, самореалізація,
творчість, подорожі, хобі, добрі справи. Вони можуть зробити наше життя більш
насиченим і яскравим і сповільнити ту саму гедоністичну доріжку.
Висновок: визначаємо свій базовий заробіток і наповнюємо своє життя
ресурсними справами — вони головне пальне для нашого гарного настрою,
драйвери життя й підтримка навіть у складні часи.
Ними й займемося.
Переклад: Оксана Пушкіна

237
Грань «Ресурси»
Ресурсна скринька з абсолютною радістю

У героїв роману Горана Петровича «Атлас, складений небом» були
скрині з елементарною легкістю й елементарною важкістю. Перша ширяла
над землею, друга продавлювала підлогу.
Якщо розфасувати всі елементи балансу життя по скринях, скриня
з ресурсами відразу себе видасть.
Від неї віятиме морем і суницею, вона гомонітиме хвилями, дзвенітиме
сміхом і співатиме пташками, паруватиме кухнями народів світу. Під кришкою
ми знайдемо спогади, хвойні голки, малюнки, книжки, картини, морські мушлі,
саморобні браслети та вінки з ромашок. Вона буде теплою, як сонце та долоні
коханих людей. І яскравою, як візерунки узбецьких ікатів та індійських сарі,
квітучих лавандових полів, усіх відтінків заходів сонця та плитки азулежу.
Це ресурсна скриня з абсолютною радістю. І ми з вами наповнюємо її щодня.
У моїй скрині обов'язково опиняться київська злива та стиглі вишні,
пара хмар, в яких ми снідали на острові Балі, запах квітів франжіпані, лінії
яскраво-рожевої фарби від моїх «таємних картин», рядки віршів, смак вівсяної
каші з чорницею біля намету в Нікола-Лєнівці, намистинки від браслета, пода-
рованого сином, пил від пройдених відстаней, гірське повітря та рукавички
для кікбоксингу, трохи води з улюбленого басейну, звуки ударної установки
та ще безліч різних спогадів.
Чим заповненіша ресурсна скриня, тим щасливіше ми себе почуваємо.
Саме до неї ми повертаємось, коли треба себе підтримати. До неї підходимо, як
до балону з киснем, коли відчуваємо втому. З неї видобуваємо паливо та дістаємо
бажання жити та діяти.
Але є одна проблема. У списку пріоритетів люди ставлять її на останнє
місце, разом зі скринькою здоров'я. Спочатку заробіток та гроші, потім все інше.
Але ви вже знаєте з попереднього розділу, що до зароблених грошей не
додається талон на щастя. Справжня чиста радість та енергія життя лежать у
скрині з ресурсами та приховані у мріях.
Про мрії ми ще поговоримо. А зараз розберемось із ресурсами.
238
Як включити ресурсні заняття у своє життя?

Ресурси — як харчування, вода та кисень для нашого щастя, енергії
та настрою. У цьому розділі вправи та ідеї, що допоможуть розкачати сферу
ресурсів.
Уявіть людину без подорожей, спілкування з близькими, улюблених
занять, цікавих розваг. Що залишається? Робота, побутові справи, можливо,
спорт за можливістю. Такий ідеальний квадратний робот у квадратному
млявому світі, робить квадратну роботу та складає її у квадратні комірчини.
Ресурсні заняття долучають у реальність ту саму енергію життя. Вони
ніби квіти, що розквітають на порожньому полі. І ось довкола них починає
вирувати саме життя: дзижчать бджоли, літають птахи, густішають запахи,
виблискують яскраві соковиті фарби. І люди вже не можуть пройти повз цю
красу. Обов'язково захочеться зробити гарне фото для соцмереж, влаштувати
пікнік, показати дитині – дивись, Михайлику, яка гарна квіточка!
Нічого не було, і раптом все закружляло. Так можна описати й життя
людини, в яке він додає ресурсні заняття.
Що таке ресурсні заняття? Ви вже знаєте: це хобі, творчість, самореалі-
зація, подорожі, час із коханими людьми, відвідування виставок, кіно, театру,
заняття спортом (якщо вони на радість), поїздки на природу — багато всього.
Саме ресурсні заняття в нашій картотеці спогадів йдуть із позначкою
«приємно згадати».
У кожного вони свої та залежать від характеру, темпераменту, зовніш-
ніх обставин. Одного разу ресурсним буде пляжний відпочинок, а іншого –
щось динамічне, пов'язане з фізичною та інтелектуальною активністю. Іноді
достатньо провести кілька годин із книжкою, а часом потрібно набагато
більше — повноцінна відпустка на кілька тижнів.
Про те, як складати списки своїх ресурсних занять, ми поговоримо в цій
частині. А зараз подивимось, чому вони нам такі необхідні.
Навіщо потрібні ресурсні заняття

У своїй книжці «Секс у людському коханні» психолог та психіатр Ерік
Берн виділив шість видів голоду, що відчуває нервова система:
• за стимулами (задоволення органів чуття);
• за визнанням (повага, виражена словами та вчинками);
• за контактом (включаючи фізичні дотики);
239
• сексуальний голод (задовольняє всі попередні разом);

• за структурою (управління часом, Life Work Balance);
• за подіями – спонтанними, неочікуваними, хаотичними подіями
(виникає, якщо структурний голод носить гострий характер).
ГОЛОД ЗА СТИМУЛАМИ
Сенсорна стимуляція зору, слуху, дотику, нюху та смаку — все це необ-
хідно нам, щоб задовольнити голод за стимулами.
Людина, яка застрягла в дні бабака або замкнена на своїй роботі, отри-
мує той самий набір стимулів. Ресурсні заняття розширюють цю карту. Ось
чому так важливо пробувати нове та відкривати альтернативні в уподобання,
заняття, маршрути.
Різні парфуми під різний настрій, замовлення незнайомих страв
у ресторані, відвідування виставок та концертів — ось лише кілька ідей для
задоволення цього виду голоду.
ГОЛОД ЗА ВИЗНАННЯМ
Для нас важливо, щоб оповідання прочитали, картину побачили та оцінили,
музику послухали та відзначили. Ми пробігаємо свої марафони або облашто-
вуємо дачу та кличемо друзів подивитись, як у нас затишно та гарно.
Самореалізація, творчість, свої проєкти — все це допомагає нам почувати
себе більш живими та щасливими, навіть якщо не приносить грошей. Вони
виражають нашу натуру та вивільняють потенціал. Вони важливі.
Я знаю людей, які вдень керують агенцією, а ввечері грають в аматор-
ському театрі. І тих, хто ставить вистави для дитячих будинків. Хтось волон-
терить на спортивних заходах, хтось навчає дітей танцям.
Важливо шукати час на ці заняття. І перше, з чого варто почати, —
звільнити час у розкладі.
ГОЛОД ЗА КОНТАКТОМ
Нам потрібні спілкування з іншими людьми й тактильний контакт із ними.
Цей голод розвивається, коли людина спілкується формально та зде-
більшого з тими, хто йому не дуже цікавий. Ви можете п'ять днів на тиждень
ходити на роботу, але якщо колеги вам не близькі, таке спілкування не
наповнить вас, а, навпаки, залишить відчуття спустошеності й втраченості.
Хоча ви є серед людей.
240
Тому так важливо оцінювати якість комунікацій. У ресурсних заняттях

ми наголошуємо на приємному спілкуванні й особливо — обіймах і дотиках з
коханими, друзями, рідними.
СЕКСУАЛЬНИЙ ГОЛОД
Втамовує три попередні голоди відразу. Для нас важливий фізичний
контакт, і якщо є проблеми із сексуальним бажанням, варто піти до сексолога
та розібратися з цим.
Що ще можна зробити? Урізноманітнити цю сферу життя — влаштовувати
побачення, відкривати нові місця та варіанти провести разом час.
ГОЛОД ЗА СТРУКТУРОЮ
Цей тип голоду в балансі життя більше належить до сфери управління.
Нам важливо розуміти, що й за чим йтиметься, перемикатися між різними
процесами. Режим та передбачуваність заспокоюють нас, дають відчуття
безпеки. Структура — це збудований баланс життя та вміння їм керувати.
ГОЛОД ЗА ПОДІЯМИ
Нам потрібні різні події — іноді раптові, нові, ті, що урізноманітнять
звичну рутину. Це можуть бути подорожі, концерти, виставки та інші заходи.
Або освоєння нових навичок. Ось чому ми так радіємо, коли пропливаємо
свої перші 500 метрів або вперше сідаємо за кермо, барабанну установку,
зварили суп, зрештою.
За це відповідають нові враження та «кисневі заняття». Їм ми присвя-
тимо наступний розділ.
Але цей вид голоду підступний. Нам може здаватися, що подій у житті
багато: кран потік, колесо пробило, сходили на збори в дитсадку й начебто
щодня проводимо час із сім'єю, а все одно щось не те.
Події повинні нас тішити та наповнювати новим. Важливо влаштовувати
їх собі самостійно. Інакше є ризик зірватися.
Ерік Берн показав, що надмірно структуроване, передбачуване та поз-
бавлене новизни життя змушує вийти на сцену свою протилежність.
Тут як із харчовим зривом: людина, щоб розвіяти нудьгу, починає
несвідомо шкодити собі та оточуючим, вносити деструктивність у близькі
стосунки, здійснювати потенційно небезпечні та екстремальні вчинки.
241
Включати ресурсні заняття в графік —

важливе правило!
На них ми зазвичай «не знаходимо часу». Навіщо малювати чи ходи-
ти на танці, коли можна переробити стільки справ — випрасувати білизну,
прибрати, щось полагодити вдома чи посидіти довше в офісі та зробити ще
трохи з безмірної купи завдань.
Ситуація підступна. Пріоритет на користь справ, часу на ресурсні
заняття шкода, хоч саме вони наповнюють нас енергією. Адже у відпустці чи
відключенні від роботи у нас більше шансів отримати нові ідеї та, звичайно,
енергію для їх втілення.
Ставте ресурсні заняття в план життя так само, як і робочі завдання,
обов'язково виділяйте в календарі окреме місце для них. І не за залишковим
принципом, а заздалегідь. Це можуть бути слоти в календарі: наприклад,
ранкові години та вечірні, вихідні дні та час відпустки. У частині про управ-
ління я писала: що більше у вас «заброньованих» слотів у розкладі, то краще
для балансу. І слоти там мають бути на всі його грані.
Влаштовуйте повноцінні вихідні, повністю виключаючись від роботи.
«Я попрацюю півгодинки, а потім відпочиватиму» — ні! Повне виключення з робочих
процесів, ніяких компромісів тут не повинно бути. Просто порівняйте день, коли
ви повністю відпочиваєте, і той же вихідний, у який вклинилась «годинка роботи».
Ми не розслабляємось до кінця, не вивантажуємо з голови завдання — і все одно
однією ногою в процесах. Так не піде.
Заведіть залізне правило: не переносити робочі процеси на вихідні

навіть мінімально.
Скільки годин приділяти ресурсам у будні, залежить від вас та періоду
життя. Важливо, щоб вони були регулярними.
Це можуть бути заняття танцями ввечері, зустріч із друзями, від 20
хвилин на хобі, похід на культурний захід – все, що вам підходить, що надає
вам ресурс.
Міксуйте та спостерігайте за собою. Наприклад, у звичайному режимі
у вас може бути такий розклад: три рази по буднях вечорами час на ресурсні
заняття + повноцінні вихідні.
Якщо режим складний, стресовий (наприклад, як у мене в період
написання цієї книжки), то ресурс потрібно отримувати частіше та більш
концентровано. У такі моменти краще вибирати найефективніші способи.
242
Це дуже індивідуально. Якщо розумієте, що похід на виставку вам дає

більше, ніж перегляд кіно, обирайте перше.
А що робити, якщо в розкладі одні ресурси?

Я рідко зустрічаю таких людей, але знаю, що вони є. Як правило, це
форма прокрастинації та уникнення іншої сфери балансу — капіталів і тіла.
Пам'ятайте, що сильних перекосів не повинно бути. Якщо ви належите до
такого типу людей, скоротіть час на ресурси так, щоб його було достатньо
для капіталів та тіла.
А якщо ви не можете змусити себе відпочивати?

Ось хто найчастіше трапляється — люди з почуттям провини за відпочи-
нок. Якщо така проблема є, її краще вирішувати з психологами. Але я поділюся
хитрим прийомом: зробіть ресурсне заняття справжньою справою, роботою.
«Я нічого не роблю» звучить погано, для працьовитої бджоли просто
жахливо. А як щодо «Я роблю нічого»? «Нічого» – це така справа. Приділяйте
йому по дві години тричі на тиждень. У ці слоти календаря вбийте ресурсні
заняття й методично робіть.
Якщо ви звикли працювати, такий підхід допоможе знизити напругу
та поступово привчить вас діяти у своїх інтересах.
Після проведеного «нічого» стежте за своїм станом — все гаразд, світ на місці?
Сфокусуйтесь на цьому досвіді: все нормально, нічого страшного не сталося! І так
щоразу, поки напруга не почне спадати.
Але все ж таки варто піти до психолога й розібратися в природі свого
трудоголізму.
Не чекайте на гроші
Навіщо мені створювати підкаст, коли він не приносить грошей, наві-
що ходити на уроки фігурного катання, якщо виступати вже пізно, навіщо
малювати — це неможливо продати… Скільки разів я чула подібне!
Ресурсні заняття мають зовсім іншу цінність. Вони роблять нас щасли-
вішими, допомагають реалізовуватися, закривають потреби в інших сферах —
спілкуванні, новизні.
Підкаст може не бути частиною бізнесу, але дозволить познайомитися
з новими людьми та стане одним із яскравих особистих проєктів.
243
Фігурне катання без змагальних виступів – це рух, спосіб перемкнутися,

спілкування з іншими людьми.
Малювання — самореалізація. Для когось воно як форма медитації,
для когось викид емоцій.
Важливо розуміти, що якщо нас до чогось тягне, швидше за все, для нас
це заняття працює на творення. Іноді питання — а як, а чому, а навіщо — не
потрібні. Є речі, що просто варто робити, тому що хочеться. Без жодних
пояснень. Ресурси якраз про це.
Створюйте очікування хорошого

Очікування приємного живить нас не менше, ніж сама подія. Чи ви
готуєте подорож, вечірку з друзями, сюрприз для коханої людини, чи збира-
єтесь на екскурсію — все це ресурсні заняття. Щоб отримати від цього більше,
плануйте такі речі заздалегідь.
Наприклад, ви повернулися з подорожі — придумайте, куди поїдете
знову. Мова не лише про тривалу відпустку. Розплануйте вихідні чи вилазку
на один день.
Добре знати, що цього місяця на вас чекають концерт улюбленого
виконавця, поїздка на вихідні, екскурсія та ін. Чим більше таких планів (що
ви реалізуєте), тим краще.
Переклад: Наталія Заборовська

244
«Кисневі дні»
Екстрена перезарядка, ефект повноцінної відпустки, повне переза-

вантаження — як тільки не називають «кисневі дні» мої читачі! Це справді
дуже потужний прийом для підзарядки. Впевнена, ви у нього закохаєтеся і
додасте у власне життя.
За що ми так любимо відпустку? Отримуємо нові враження,ніби змінюємо слайди
життя і разом з ними оновлюємося самі. Це вихід із рутини і спосіб вдихнути кисень,
щоб рухатися далі. Так, ніби ми великі кити, які спливають на поверхню води: вдих —
і занурення у подальше життя. Якщо не дотримуватися цього ритму, є ризик
втратити життєві сили і потонути у безмежній рутині.
Значення «кисневих днів» дуже просте. Ви влаштовуєте собі такі «вдихи» і
створюєте ефект відпустки у концентрованому вигляді. Що для цього потрібно?
1. Принципово нові враження. Те, що ви не пробували раніше, не
бачили, не отримували як досвід.
2. Нові місця. Бажано поїхати кудись з ночівлею. Так, об вийшла при-
года на пару днів, з пробудженням у незвичних та приємних умовах.
Поєднати з відпочинком (тобто не волокти у міні-відпустку роботу).
І повністю зануритися у цю програму.
Ідеальні «кисневі дні» тривають 2-3 дні. Цього достатньо, щоб отримати
необхідний ефект перезавантаження.
Якщо часу замало, підійде й один день. Головне — насичити його різ-
ними подіями.
Міксуйте новий досвід з декількох складових. Візьміть три-чотири
з цього списку або більше:
• смаки (не куштували раніше індійську кухню? Скуштуйте!);
• маршрути;
• люди (ідеально для екстравертів — наприклад, подорож або заняття
у групі);
• враження;
• запахи (змінити парфюм на ці дні, додати пахощі або ароматизатори
у приміщення, якщо це доречно);
245
• вид активності;
• вбрання (так, навіть новий образ зіграє свою роль);
• місця (готель, ресторан, парк — там, де ви ще не були);
• спосіб пересування (наприклад, замінити прогулянку електроса-
мокатом).
Багато хто плутає новий досвід із тим, що вони роблять повсякденно.
Наприклад, читають книгу і відмічають мене у сторіз із тегом #кислород-
ныедни. Важливо пояснити: просто полежати з книгою — гарний спосіб
відпочити, але він не дасть потрібного ефекту відпустки. Необхідні зміна
слайдів і новий досвід. Тому з такого стандартного заняття спробуйте зробити
щось нове для себе.
Знайдіть нову книгу. Якщо ви завжди читаєте професійну літературу,
візьміть художню прозу або поезію. Підіть з цією книгою у парк і влаштуйте
там пікнік (можна навіть наодинці, якщо втомилися від спілкування). Чудово,
якщо на пікніку буде нова їжа — нестандартний для вас сніданок. Подивіться
варіанти в інтернеті, наприклад за запитом «сніданки світу». Зробіть щось
нове для себе, витягніть зі звичних рамок, отримайте інший досвід. Тоді це
будуть справжні «кисневі дні».
Збирайте колекцію ідей, а потім просто вибирайте потрібні та вико-
ристовуйте у своїх сценаріях. Для зручності можна записувати ідеї до таблиці
та позначати, які заняття для якої пори року і періоду підходять. Наприклад,
подію «сап-серфінг» можливо реалізувати лише влітку, до того ж вона триватиме
дві-три години + дорога. А ось в аквапарк можна будь-якої пори року. Потім
просто відсортуєте ідеї за тегами і складете свої дні з актуального набору.
Я зберігаю такі події в Notion: додаю до ідей теги та фільтрую за потрібними
параметрами — наприклад, за тривалістю заняття і пори року. Там в окремому
документі збираю посилання на цікаві місця й маршрути, незвичайні готелі,
садиби, заклади тощо.
До речі, добірки незвичайних готелів є на airbnb, а нестандартні заходи — у плат-
ному застосунку «Кавер» (наразі він працює у декількох великих містах). Звідти
можна витягнути багато цікавих ідей.
Справи для «кисневих днів» я називаю «кисневими заняттями». Якщо

з часом зовсім скрутно, то можна просто організувати одне-два. Але краще
комбінувати і створювати цілий ряд нових подій. Таким чином ми отримуємо
ефект відпустки.
246
Ідеї «кисневих занять»

• Сап-серфінг
• Сходити у відкритий басейн
• «Кавовий день» (коли в кавових горнятках у вас не кава, ви втекли з
роботи і цілий день гуляєте містом з коханою людиною або другом/
подругою)
• Готель (бажано незвичайний)
• Пройти курс сомєльє
• Сходити в аквапарк
• Відвідати виставку
• Сходити в театр
• Піти на імерсійну виставу
• Влаштувати сімейний обід
• Сходити на кінкі-вечірку або навіть у свінгер-клуб (подивитися,
брати участь необов’язково)
• Ледачий сніданок у новому місці з приємними людьми
• Відвідати лекцію (щось принципово нове)
• Майстер-класи (також щось нове)
• Сходити «на полювання» у секонд-хенд
• Влаштувати сніданок / обід / вечерю в парку
• Вирушити у піший похід
• Сходити на прогулянку з аудіогідом (наприклад, застосунок МХТ —
у ньому аудіовистави з маршрутами)
• Вечір-побачення з особливою атмосферою (свічки / пластинки тощо)
• З’їздити «на полювання» на блошиний ринок
• Йога в парку або інші групові активності в парках (майстер-класи,
лекції, кіно, спорт тощо)
• Покататися на самокатах
• Орендувати квартиру на добу і уявити себе іншою людиною (напри-
клад, французькою письменницею, яка прилетіла до Києва на день,
або студенкою-мистецтвознавицею)
247
Це лише частина ідей. Уявляєте, скільки сценаріїв з них можна скласти? А

якщо скомбінувати їх з місцями і новими маршрутами, отримаєте 100%-й заряд.
Як вам ідея почати день зі сніданку у парку, а продовжити у секонд-хен-
ді —знайти найдивніші костюми для себе на день? Можливо, підібрати ці
костюми для друга чи своєї половинки? Поїхати у них на самокатах по місту,
прослухати аудіоекскурсію, зупинитися у незвичайному готелі, вечір провести
біля озера неподалік?
Або поїхати до іншого міста з ночівлею, дорогою заїхати на ферму, потім
у мотузковий парк. А наступного дня відвідати місцеві галереї та інтерактивні
екскурсії. Цей сценарій цілком підходить для сім’ї.
Поєднуйте, міксуйте, вигадуйте. Головне — складіть план заздалегідь,
щоб не витрачати на це час у процесі.
«Кисневі дні» можна проводити самостійно, із сім’єю або друзями.
І навіть, якщо часу замало, організуйте для себе хоча б окреме «кисневе занят-
тя» і заряджайте свою батарейку до моменту, як вона сяде. Просто так, заради
ресурсу, фану і смаку життя.
Заходьте до мене у соцмережі @eva_fox, я там часом ділюся новими
сценаріями «кисневих днів», даю посилання і приклади.
Переклад: Юлія Лавренюк

Ще 7 ідей для поповнення ресурсу

Ще 7 варіантів для поповнення ресурсу – у цьому розділі. Міксуйте,
вибирайте улюблені, пробуйте та додавайте свої. Енергія завжди стане у
пригоді. Нехай її побільшає — позитивної, вашої, творчої.
1. РЕСУРСНА КОЛЕКЦІЯ ПРОДУКТІВ І СПЕЦІЙ
Цю ідею я підгледіла у Поліни Кіценко. З кожної країни вона привозить
щось особливе. Кожна спеція або продукт нагадує їй про враження та стан,
у якому вона перебувала.
Це такі «якірні точки» — вони повертають нас туди, де було добре. Мені
подобається думати, що всі невипадкові на нашій кухні (та й загалом у будин-
ку) речі можуть додати нам сили та покращити настрій. Така побутова магія.
Поки я писала цей розділ, Поліна замовила собі ящик величезних
жовтих лимонів з Корсики, щоб зробити цукати і всю зиму згадувати свої
248
сонячні враження. У неї величезна колекція спецій, посуду та інших чудових

дрібниць. Мідні тарілки з Каппадокії, в яких виходить майже автентична
шакшука, копчена паприка, гімалайська сіль…
У мене теж є такі спеції. Я привезла з Ізраїлю великий пакет кориці. Солодкої, розсип-
частої. Ми ходили по ринку з Ілою — нашою ізраїльською знайомою. То була справжня
гастрономічна екскурсія. Східний базар, де продають спеції у величезних мішках,
торгуються і для своїх притримують найкращий товар.
Натуральна кориця, як виявилося, рідкісна знахідка. Вона солодка на смак.
Я розфасувала її по пакетиках і разом із нею — спогади про Ізраїль, людське тепло,
ту екскурсію і таких розслаблених нас. Щоразу, коли я додаю її до страв, у моїй
пам'яті оживають ці спогади.
Є в мене й індійський фенугрек (пажитник), імбир, сушений чилі з татової дачі та
шматочок сала в морозилці — просто із серця України, маринований спеціально
для мене.
Продукти та спеції — як колекція доброго зілля. Важливо фокусуватися

у момент купівлі на хорошому. І згодом, уже вдома, подумки уявляти, які саме
спогади ви хочете додати до страви, яку зараз готуєте.
Якщо щось асоціюється у вас із силою, буде не зайвим додати це до
їжі в ті моменти, коли вам гостро бракує цієї риси. Аналогічно —з гарним
настроєм, теплим морським вітром, відчуттям безпеки, впевненістю в собі
та іншими ресурсними якостями і враженнями.
2. ЗБІРКА НЕВИПАДКОВИХ РЕЧЕЙ

Порцелянова чашка з блошиного ринку в Парижі, картина, привезена
з Флоренції, келихи для шампанського — їх мама діставала лише на Новий рік.
Ми спалювали свої бажання та випивали під бій курантів. Я, батьки, сестрич-
ка. Такі ж келихи потім я побачила у фільмі Ренати Литвинової «Північний
вітер», згадала про наші та попросила тата віддати їх мені. Тепер дістаю їх,
коли хочеться святкового настрою.
Кожна невипадкова річ передає нам свій настрій. Це може бути одяг,
предмети інтер'єру, посуд — усе що завгодно. Важливо, щоб ви самі вибрали
її, щоб вона вам подобалася.
Необов'язково кожну зубочистку наділяти «ресурсною» роллю.
Але погодьтеся, набагато приємніше, коли речі, з якими ми стикаємося
у повсякденному житті, радують нас просто так. І чай зі «своєї» чашки
ніби стає смачнішим. А якщо додати до нього цукати з корсиканських
лимонів, отримаємо подвійне задоволення.
249
Я вірю, що ці дрібниці, немов маленькі пікселі, складаються у загальну

картину життя. Ти не береш що завгодно, а вибираєш своє, для себе. Спочатку
чашку, одяг, меблі, потім справу, місце проживання, оточення, долю.
Так ми починаємо замислюватися: а ця річ тішить мене? Вчимося до
себе прислухатися, ставати уважними до відчуттів, уподобань, своїх бажань.
Шукаємо те, що у цьому світі про нас — у дрібницях і глобальному.
3. ПЕРЕМИКАННЯ ТУМБЛЕРА ВСЕСВІТУ

Часом все йде шкереберть. Забули ключі, потрапили під дощ, запізни-
лися. У такі моменти є спокуса сповнитися жалем до себе і почати журитися
через несправедливість цього світу.
Усе нормально: ми й справді можемо не витягувати свій ритм життя,
таке буває. І ключі забути, бо банально втомилися та втратили концентрацію.
Іноді в таких ситуаціях люди кажуть собі: «Зберися! Зосередься!» Наче
суворий фізрук, який вимагає від утомленого школяра пробігти до фінішу
хай би там що.
Ще варіант: «Що з тобою не так? Усе в тебе наперекосяк». Така собі
мачуха-лиходійка, яка дитину не любить, не підтримує, а лише дорікає.
Усе це не працює, тому що потребує надзусиль. А отже, людина має
відкрити свої резервні баки з ресурсом і дістати все, що там залишилося.
Зрозуміло, чому ми починаємо внутрішньо чинити опір.
Я пропоную інший варіант. Уявімо, що в цьому світі є трохи чаклунства,
а у Всесвіта — спеціальний тумблер, який перемикає події в нашому житті
та змінює наш стан.
Щоб перемкнути його, треба негайно зупинитися, припинити бігти —
ніби поставити світ на паузу. Й організувати для себе кілька хвилин радості.
Вдома — зварити каву, увімкнути улюблену музику, просто побути
в моменті. Ще краще — піти у кав’ярню, взяти те, що ви любите: круасан,
морозиво, та хоч салат із лососем, аби це дарувало радість. Зупинитися та
подумати про хороше.
Уявити, що просто зараз ви перемикаєте тумблер Всесвіту на потріб-
ний вам режим. Що, тільки-но ви вийдете з цієї паузи, все піде по-іншому
і поступово почне покращуватися.
Звісно, жодної магії у цьому немає. Такий ритуал допомагає перенести
фокус з тривожного «усе кепсько» на інші варіанти розвитку подій. Ми пере-
стаємо фокусуватися на провалах, насолоджуємося моментом і згадуємо, що
250
світ узагалі-то не такий вже й підступний і жахливий. І в ньому достатньо умов

для позитивних сценаріїв.
А ще у такі моменти ми ніби нагадуємо собі про те, що самі вирішуємо,
як все складеться у нашому житті.
Це моя улюблена гедоністична акція! Використовую, коли все йде не так чи якщо
хвилююся перед якоюсь подією.
Сідаю в кав’ярні, п'ю каву, дивлюся на людей і кажу подумки: «Єво, Всесвіт тебе
дуже любить. Все буде чудово». Так зазвичай і стається.
4. СПИСКИ «НОВОГО ДОСВІДУ»

Чудова традиція — набувати нового досвіду. Поставимося до цього серйоз-
но: ресурсні заняття є так само важливими, як робота з тілом чи капітали. Але
часто-густо їх пересувають на останнє місце.
Іноді взагалі не знаходять часу.
Перегляньмо цей підхід. Новий досвід — це не просто ресурс. Ми отри-
муємо можливість щось змінити у житті, покращити, додати. Наприклад,
ви завжди дивилися на барабанщиків і думали, як круто так грати. Можна
обмежитися цим або дати собі шанс спробувати.
У багатьох музичних школах є безкоштовні перші уроки. Вам навіть не доведеться

витрачати гроші: лише знайти час, записатися, доїхати та отримати свій експірієнс.
Те саме з танцями, різними практиками, спортивними заняттями.

У цій справі важливими є спостережливість та цікавість. Перша — щоб
помітити свої бажання, розпізнати інтерес. Друга — частіше дивитися на всі
боки і цікавитися тим, що є у світі і може відповідати вашим уподобанням.
Складайте список занять, які хочете спробувати. І дійте, нічого від себе
не очікуючи. Просто кайфуйте, насичуючись новим, отримуйте ресурс.
Я називаю це «кисневі заняття». І якщо в «кисневі дні» ми повністю змі-
нюємо картинку на день/другий, то одне заняття підживлює нас епізодично,
з’являючись у нашому дні. Така швидка підзарядка.
Наприклад, якщо ти пишеш книгу, ресурс витрачається швидше, ніж
зазвичай, і заряджатися потрібно швидше та якісніше. Для мене найкращою
підзарядкою стало мистецтво. Усе, що увібрали в себе люди, відрефлексували,
скомпілювали і перетворили на новий чудовий продукт — театр, виставки
живопису, музика, література, — мої найкращі джерела для швидкої зарядки
творчої батареї. А для розвантаження тіла — вилазка на природу.
251
5. КОЛЕКЦІЯ РЕСУРСНИХ ЗАНЯТЬ

Один мій товариш любить точити олівці. Просто годинами може цим
займатися. Каже, що так заспокоюється і ніби заряджається енергією.
Я, наприклад, готова годинами полоти траву з тих самих причин. Якби
мені в дитинстві сказали, що в 36 я робитиму це добровільно та отримуватиму
задоволення, не повірила б.
Списки ресурсних занять можуть бути дуже різними і змінюватися
залежно від нашого стану та способу життя. Сьогодні вам дасть енергію про-
гулянка лісом, а завтра — вечір із книгою чи похід до театру.
Збирайте свою колекцію. Як і з новими справами, відстежуйте, що
відчуваєте та отримуєте від кожного заняття.
Нехай цей список завжди буде під рукою, як шпаргалка. Відчуваєте,
що бракує ресурсу, — беріть заняття зі списку та додавайте їх у своє життя.
Можна на постійній основі.
Наприклад, вас можуть надихати танці чи малювання. Чом би не додати
їх у свій графік хоча б раз на тиждень? Ви заздалегідь знатимете, що на вас
чекає ресурсне заняття. Таке планування підтримує нас і завчасно живить.
Приємно знати, що попереду щось, що наповнює, і воно вже прописане
у календарі.
Необов'язково шукати такі заняття. Їх можна створювати самим.
Організовувати мандрівки, екскурсії, збирати тематичні групи. Якщо у вас
є менеджерський хист, це цілком до снаги.
Я мрію відкрити студію незвичайних танців. Я люблю танцювати, але не вмію і
соромлюся це робити на людях. А рухатися хочеться і бути серед однодумців теж.
Планую знайти хореографа, який зможе реалізувати ідею ресурсних танців — коли
ви рухаєтеся у довільному стилі, але під голос ведучого. Наприклад, вам кажуть:
«Уявіть себе краплею дощу, який падає на розпечену землю…» І все це — під музику.
Я хочу, щоб танці були саме ресурсними — щоб можна було «витанцювати» стрес,
що накопичився за день, і в другій половині заняття насититися новою енергією.
І все це без правил або відточених рухів. Просто танцювати, кайфувати та бути
в діалозі з тілом.
Ось вам приклад ресурсних занять, які можуть стати частиною життя, допомагати шукати
однодумців і навіть приносити прибуток.
Попитайте в інших, що їх надихає. Я запитую так: «Що у вас викликало реак-

цію «Вау! Чому я раніше цього не пробувала?». Відповіді завжди дуже різні. І це знову
нагадує нам про наші відмінності та сенс шукати свої джерела ресурсів, перебираючи
безліч варіантів.
252
Список відповідей (зберігаю текст, як мені написали підписники):

• Масаж. Знала, але не вважала, що це так класно та ресурсно.
• Контрастний душ.
• Працювати віддалено з парку, насолоджуючись видом на ставок,
дітьми, які годують качок, та лабрадорами, що бігають по галявині.
• Покатеньки на мотоциклі. То був просто екстаз.
• Йога. Потрапила випадково – затягнуло глибоко.
• Віндсерфінг.
• Читання: коли навчилася знаходити інший сенс, те, що саме хотів
сказати автор. Це як самому провести дослід (фізичний чи хімічний)
та отримати результат.
• Персональні тренування з боксу. Раніше фізуха взагалі не заходила.
А тепер мені тричі на тиждень годину кажуть, що я молодець)))
Насичуюся)))
• У відрядженні оселятися лише в номері люкс, хай і за додаткові гроші.
Начебто поїхав попрацювати, а насправді відпочив.
• Педикюр у подолога, а не у звичайному салоні. Відчуття принци-
пово різні.
• Банально: пробіжки зранку і взагалі тренування вранці на повітрі.
Приплив гормонів щастя.
• Танці на вуличному майданчику під живу музику.
• Електросамокат собі купити) та кататися ранками у парку.
• Ранній підйом.
• Вишивка гладдю. Наче малюєш, але нитками на тканині.
• Декупаж.
• Політ на дельтаплані.
• Інвестування.
• Зняти номер у Radisson або в інших подібних готелях. Можна у своєму
ж місті, на день. Саме кайфанути від іншого рівня життя.
• Почала якось скрізь тягати фотик і клацати все, на що звертаю увагу,
що хочу. Тепер це моя нова медитація, самовираження тощо.
Бачите, які різні ідеї. Шукайте свої, записуйте та пробуйте. Якщо хочеться
більшого — станьте дослідником і ведіть щоденник ресурсних занять.
253
Як вести щоденник ресурсних занять?

1. Розділіть аркуш на три колонки.
2. У першу записуйте ті ідеї, які хочете втілити.
3. У другу — емоції та відчуття, яких ви зазнали. Сподобалося чи ні,
ваше чи ні, чи хочеться повторити. Оцінюйте за шкалою від 1 до
10: чи ви отримали свій заряд? 1 — ні. 10 — зарядилися дуже круто.
4. Замальовуйте ті заняття, які вже випробували.
Це саморефлексія та ваша приватна колекція вражень, яку хочеться
поповнювати.
6. ОРГАНІЗАЦІЯ СЮРПРИЗІВ І ПРИГОД

Ми недооцінюємо планування. А все, що наперед подарує радість,
працює ще на етапі організації.
Пам'ятаєте, як у дитинстві було цікаво будувати хатинки? Коли можна
було накинути плед на стіл та створити свій простір. Зробити в ньому столик
із коробки для взуття, прикрасити своїми малюнками, ніби картинами, при-
нести туди іграшки… Будувати було набагато цікавіше, аніж потім там грати.
Коли ми вигадуємо пригоду або сюрприз для іншої людини, ми
ніби повертаємося у дитинство. Цікаво прописувати сценарій, нишком
влаштовувати радісну подію. І для цього не обов'язково чекати на осо-
бливий привід.
Зробіть це просто так — для коханої людини, дитини, друга, родича.
Просто подумайте, чим можна його здивувати та як створити враження.
Розробіть план і дійте. Сюрпризи працюють в обидва боки. Звісно,
не треба дарувати стрибок із парашутом спокійній та боязкій людині або
курс акварелі прихильникові екстриму. Важливо, щоб ваш задум «попадав»
у людину та дарував радість обом.
7. ВЛАШТОВУВАТИ ПОБАЧЕННЯ ІЗ СОБОЮ

Часом ми так розчиняємося у сім'ї або близьких, що забуваємо себе,
свої бажання, почуття, стани, притаманні саме нам.
При цьому всередині ми маємо запас ресурсу. І знайти його можна,
якщо частіше залишатися наодинці із собою.
Влаштовуйте побачення із собою. Лише ви, і нікого більше. Це може
бути прогулянка на початку дня — візьміть горнятко кави, увімкніть музику
і пройдіться містом.
254
Іноді можна побути у такій ресурсній відпустці кілька днів. Наприклад,

якщо ви живете з сім'єю, можна винайняти квартиру на добу або навіть виї-
хати в інше місто.
У студентські роки ми з подругою Анєю часто ходили одна до одної
в гості, балакали годинами, залишалися на ніч. Зараз у мене й у неї сім'я,
але з'явилася така ідея: зняти квартиру, вдень побути там наодинці із собою,
а ввечері покликати в гості подругу і, як раніше, щось разом приготувати та
базікати хоч усю ніч.
Такі вилазки дуже заряджають. Квартиру я винайняла і для побачення
з чоловіком. Спочатку провела час із собою, а потім сходила з ним на поба-
чення та запросила «в гості». Це урізноманітнює життя. Коли я сама із собою,
я ніби стаю сильнішою та сміливішою. А побачення із чоловіком та друзями
додають фана.
Є варіант екстремальніший — поїхати в інше місто і пожити там деякий
час. Такий формат вимагає певної свободи та спроможності сплатити за житло.
Але здається привабливим: можна пофантазувати та уявити різні життя — про-
тестувати їх, немов пробники, і подивитися на себе у нових умовах.
Неважливо, де і як ви знаходите своє підживлення. Головне — робити це постійно.
Розважайтеся, ніби світ — це великий ігровий майданчик.
Переклад: Марта Зимняк

255
Грань «Ідентичність»
Хто ви насправді?
Колись я сиділа з подругою в кафе. Їли суші, дивилися через скло на її
нову машину — великий білий джип, весь у брудному зимовому місиві узбічь.
Ми обидві тоді працювали на телебаченні, жили в орендованих квартирах у
спальних районах, мало спали, багато тусили і ще більше розмірковували про
те, чого ж ми хочемо.
Мені здавалося тоді, що мріяти дуже просто: нова автівка, своя квар-
тира, красень-чоловік, гарна зарплата. Я перераховувала свої мрії подрузі та
поступово розуміла, що вони як універсальний «споживчий кошик». Хтось вже
зібрав його за мене і вирішив, що цього набору достатньо для щасливого життя.
Але чи точно це все моє? Хіба хтось сторонній може знати, що потрібно
саме мені?
Суші приносили по черзі. Після філадельфії з вершковим сиром стало
вочевидь, що машину я не хочу, а ідеальна картинка про стабільність і кар'єру
мене не чіпляє.
Після суші з лососем мені стало зовсім ніяково. Виходило, що своїх
справжніх бажань я і не знаю. Не розумію: а чого хочу я сама? Не вибирати
поміж запропонованих шаблонів?
Ми вийшли з кафе зовсім розгублені. Подруга запитувала себе, чи
потрібен їй білий джип, щоб штовхатися міською багнюкою, або вона хоче
знімати авторське кіно на березі Індійського океану. А я наче провалилася у
чорну яму, вихід з якої мені доведеться шукати навпомацки. Йшла додому
і думала: я не розумію, хто я і навіщо, не усвідомлюю, які насправді в мене
бажання і цінності.
Усе життя я доводила, перемагала, йшла вгору кар'єрними сходами.
Але чи багато з тих перемог були викликані моїми справжніми бажаннями?
Той вечір став знаковим. Із запитання «А хто я?» почалася моя теперіш-
ня щаслива історія. Приблизно через рік я піду з телебачення і почну цілком
256
інше життя — переїду до океану, зміню професію, вийду заміж, розпочну свій
перший бізнес і буду іноді пригадувати той вечір.
Вечір, коли я замислилася про свою ідентичність. Про те, що все життя
намагалася відповідати чужим уявленням. Не шукала свої відповіді, а просто
брала готові шаблонні рішення — про що мріяти, чого чекати і бажати. У ті часи
я зрідка пам'ятаю себе щасливою.
Розуміння своєї природи запустило незворотний досвід душевного
дорослішання. Зокрема завдяки цим змінам ви читаєте цю книгу.
Ідентичність у балансі — як серце у нашому організмі. Без нього не
буде життя, перестане прощупуватися пульс, зупиняться поточні процеси і
не запустяться нові.
Я пропоную і вам зазирнути за лаштунки своїх бажань, замислитися про
свою ідентичність. Можливо, ви відшукаєте справжній скарб — свої цінності
та драйвери для руху вперед. Або виявите, що і так знали себе та посилите
цю грань балансу.
У будь-якому разі це буде цікава подорож до самих себе.
Ідеальне «Я» і справжнє «Я»

Існує справжнє «Я», а існує перелік очікувань, стереотипів і шаблонів
ідеального «Я». Часом ми застрягаємо в другому стані, а себе справжніх ігно-
руємо і не приймаємо.
Але тільки коли ми стаємо справжніми, ми починаємо жити «за сер-
цем» — природньо і вільно, не озираючись на чужі ідеали, параметри та
стандарти. Про те, як побачити та прийняти своє справжнє «Я», поговоримо
у цьому розділі.
Пам'ятаєте гидке каченя? Воно потрапляє до чужої зграї та живе
з упевненістю, що з ним щось не так. Йому некомфортно у своєму тілі, він
дуже хоче стати жовтим і пухнастим, як його однолітки, адже тоді оточення
точно прийме його.
Так воно дорослішає серед каченят, впевнене у своїй недосконалості,
доки одного разу не вдивляється у своє красиве відображення у воді та не
усвідомлює, що насправді він лебідь. І все з ним було гаразд. Ми теж своєрідні
каченята. Тільки на відміну від казкового героя нам не потрібно шукати свою
зграю десь ззовні. Нам важливо побачити своє справжнє «Я» та його відмін-
ність від ідеалізованих уявлень.
257

У всіх нас є ідеальне «Я». Найкраща, недосяжна версія нас самих. І є ми в
реальному житті. Чим більша різниця між справжнім «Я» та ідеальним «Я», тим
важче її переживати. Може розвинутися комплекс неповноцінності. Людина стає
ніби затиснута в лещатах між актуальним та бажаним і йде або вниз — у самоїд-
ство, депресію, — або вгору, компенсуючи почуття внутрішньої неспроможності
досягненнями у зовнішньому світі: грошима, статусом, матеріальними благами,
захопленням ізотерикою тощо. Здавалося б, а що поганого в другому випадку?
Погано ось що: які б вершини не підкорила така людина, вона все одно не буде
цим задоволена.
Вона не приймає себе такою, якою вона є.
Звідки походить образ ідеального «Я»?

З установок сім'ї, суспільства, в якому зростає людина, культурного
середовища та інших джерел.
Ми рівняємось на кумирів у нашому середовищі, дивимося на тих,
хто диктує моду і викликає найбільший інтерес. Так з'являються ідеали тіла,
поведінки, матеріального стану.
ЩО МИ МОЖЕМО ВИНЕСТИ ІЗ СІМ'Ї?

• Ти повинна бути гарною господинею — щоб чоловік завжди був
нагодований і мав випрасувані сорочки.
• Щоб досягти чогось у житті, треба дуже багато вчитися, отримувати
хороші оцінки.
• Найважливіше — бути чесним і піклуватися про інших, а свої інте-
реси треба ставити на другий план
• Якщо хочеш, щоб люди з тобою мали справу, приховуй свої про-
блеми, хвороби та поганий настрій.
• Ти повинен вміти робити всю хатню роботу — і проводку полагодити,
і сантехніку замінити, і люстру повісити, і сам будинок побудувати.
• Здобудь вищу освіту, а краще дві.
• Краще задовольнятися тим, що є зараз, ніж мріяти про щось більше.
• Важливо бути скромною людиною, не висувати свою думку, за
ініціативу карають
• Не витрачай час на всілякі дурниці, багато працюй.
258
ВІЗЬМЕМО ЩЕ ЗЗОВНІ
Треба:
• Бути забезпеченим.
• Вродливим.
• Худим.
• Створити сім'ю до 30.
• Регулярно подорожувати.
• Так організувати свою роботу, щоб пити шампанське на яхті, поки
все роблять інші.
•Займатися спортом, бажано з персональним тренером.
• Мати багато підписників у соцмережах.
Частину установок ми виносимо із сім'ї. У деяких випадках за нас роблять
вибір сторонні люди (керівник, вчителі та ін.), а ми згодом його видаємо за
власний, навіть коли спочатку його абсолютно не прагнули. Це когнітивне
викривлення в сприйнятті зробленого вибору — тобто помилка мислення.
Кожне таке очікування, що намагається задовольнити людина, стає
частинкою порожнечі між нею справжньою та її ідеальним «Я». І чим більше
цих частинок, тим ширша прірва між цими версіями себе.

У гештальт-терапії є парадоксальна теорія змін Арнольда Бейссера. Згідно
з нею «зміна не відбувається шляхом спроби примусу, переконання, розуміння,
інтерпретації або будь-яких інших подібних способів. Здебільшого зміни можуть
відбутися, коли клієнт відмовляється, принаймні на мить, від того, ким би він
13
хотів бути, та намагається бути тим, ким він є» .
Іншими словами, реальні зміни починаються з прийняття. Коли людина
перестає розриватися між тим, якою вона повинна бути, і тим, ким вона, як їй зда-
ється, є. Тільки перебуваючи в теперішньому часі, у моменті, особистість стає собою.
Отже, нам потрібно буде:

• піддати критичному осмисленню образ ідеального «Я»;
• прийняти своє справжнє «Я».
259
Вивчаємо ідеальне «Я»

Опишіть образ, до якого ви прагнете. Яка ця людина? Що її характери-
зує, які в неї звички, манера одягатися, достаток, зв'язки, соціальний статус,
фінансове становище?
Подивіться на неї критичним поглядом, виділіть ключові якості. Дослі-
діть кожну окремо. Звідки воно взялося? У кого ви могли їх зустріти? Хто
у вашому оточенні ними захоплюється, схвалив би їх?
Розберіть своє ідеальне «Я» безжально, немов студент-біолог пре-
парує жабу. З науковим інтересом і найглибшою концентрацією. Дійте
холоднокровно — ви зараз дослідник, а не критик.
ПРАКТИКА
Розділіть аркуш на чотири стовпчики.
Випишіть «ідеальні» якості в перший. Напишіть усе, що знаєте про
ідеальний образ. Від «спортивне пружне тіло» і «заробляє мільйони» до
«ідеальна мати, ніколи не кричить на дітей».
Уникайте змішаних форм. Наприклад, «спортивна і завжди ідеально
виглядає» — погано. Варто розділити на два окремих пункти: а) спортивна
(і розписати, що це означає. Наприклад, ходить на тренування п'ять разів на
тиждень); б) завжди ідеально виглядає (зачіска, макіяж, одяг).
У другий запишіть свої спостереження. Увімкніть критичне мислення.
Пишіть об'єктивно — де ви могли підгледіти цю якість, у кого? А воно точно
є у тієї людини, це правда чи гра на публіку? А чи так все ідеально насправді?
У третьому стовпчику напишіть, наскільки ваш справжній образ відпо-
відає цьому ідеальному «Я». Використовуйте зрозуміле для себе визначення,
наприклад «скоріше так» або «скоріше ні».
А у четвертому — як ця якість виглядає у вашого справжнього «Я».
Не сваріть себе! Пишіть факти як є, без оцінок.
Ось що може вийти.
Нотатки, критичні Відповідає/

Ідеальне «Я». Якість Справжнє «Я»
спостереження не відповідає
Багато заробляє декілька Підгледіла у блогерів. Не відповідає Заробляю нормально,
мільйонів на прода- Дехто заробляє тим, що стабільно, поступово
жі курсів за поток навчає інших продавати збільшую дохід. Не шикар
курси. Можливо, все не но, але на життя вистачає.
так і це просто фасад,
маркетинговий хід
260
Нотатки, критичні Відповідає/

Ідеальне «Я». Якість Справжнє «Я»
спостереження не відповідає
Завжди на спорті та Мій тренер у залі. Приклад Відповідає Є куди прагнути, але в
правильному харчуванні для ідеального «Я» цілому вже побудований
режим спорту і харчування
Завжди в гарному Колега. Дуже енергійна Не відповідає Люблю бувати на самоті,

настрої, усміхається, жінка. І я б так хотіла. втомлююсь від спілкуван-
спілкується з людьми та Щоправда, у неї немає ня з людьми. Мені й так не
постійно бере участь у дітей і сім'ї і, за її словами, вистачає особистого часу
різноманітних заходах має багато вільного часу
Ніколи не кричить на дітей Це образ у соцмережах. Те, Те, Відповідає Іноді у мене псується настрій
що транслюється на публіку. і я можу підвищити трошки
Цілком ймовірно, там теж фасад, голос на дитину. Але це буває
а ще купа помічників нечасто, я намагаюся кон-
тролювати себе і в цілому
не кричу
Розбираємо справжнє «Я»: а що, якщо зі мною все так?

Візьміть пункти четвертого стовпчика. Уявіть, що до вас прийшла подруга
і розповіла про ці якості. Що б ви їй сказали?
А ще погляньте на кожну якість окремо від ідеального образу. І розпи-
шіть, чому вона хороша чи нормальна.
Наприклад, для мене стало справжнім відкриттям, що любов до дощу
і осені — це просто частина моєї природи. Що сумувати і почувати себе вод-
ночас комфортно — абсолютно нормально. Це не треба лікувати, виправляти,
не треба зображати інший настрій, щоб завжди бути «на позитиві».
Просто я трохи меланхолік. Це частина моєї природи. Її треба приймати
і час від часу вигулювати осіннім дощовим містом.
Треба дозволяти собі відчувати, зазнавати весь спектр емоцій. Гніваєтесь
ви чи сумуєте, прагнете самотності чи, навпаки, спілкування — це все ви. Жит-
тєво важливо визнати це одного разу і не намагатися змінювати свою природу.
Треба прийняти ті карти, що у нас на руках, і грати з цим набором. Так
ми повертаємося до свого справжнього «Я» і починаємо діяти від свого імені —
приймаємо його, посилюємо, покращуємо, якщо це потрібно.
У здоровому сценарії людина вчиться приймати себе справжню. І замість
гонитви за своїм ідеальним образом каже собі: «Окей, я така. Меланхолічна,
закрита за своєю природою, не прихильниця тусовок. Я не ідеальна мама,
проте я намагаюся бути класною мамою, і у мене скоріше виходить, аніж не
виходить. Хай я не стану королевою вечірок чи веселун компанії, проте тепер
261
мені легше знайти заняття до душі, а не намагатися стати кимось іншим або
зображати постійну радість.
Хай я не заробляю мільйони, проте в мене є план, як досягти комфорт-
ного рівня заробітку та ще й встигати жити. А ще я не витрачаю енергію на
хизування і демонстрацію успіху. Я така, яка є. І мене оточують мої люди».
Отже, ми відокремили своє ідеальне «Я» від справжнього. Прийняли себе з усіма
своїми недоліками й особливостями. Тепер у нас попереду — дізнатися, що нас
драйвить — що є нашим компасом та орієнтиром? Знайдемо свої істинні цінності
та сформулюємо нарешті свою місію.
Переклад: Світлана Кононова

Де шукати сенси?
Сенси та цінності, як внутрішній компас, ведуть нас правильним марш-
рутом і допомагають приймати правильні рішення. Шукати їх не так складно,
а віддача від такої знахідки величезна. Це може змінити напрямок діяльності,
допомогти знайти те, що ви любите і що для вас справді важливо.
Одну й та саму дію ми можемо робити з різним настроєм — з-під палки
чи натхненно, отримуючи задоволення. Секрету немає, є лише наше сприй-
няття ситуації та сенси, які ми в ній вбачаємо.
Уявіть, що ви кажете дитині: «Не можна пхати руку в окріп». Ось просто
«не можна», без жодних пояснень. Або розповідаєте їй, чому це небезпечно.
Навіть маленькій людині важливо розуміти, навіщо їй щось робити (або не
робити). І чим людина доросліша, тим важливіше їй бачити сенс у своїх діях.
Іноді ми беремося за справу, десь на периферії свідомості розуміючи,
навіщо нам це. Але чомусь саботуємо, прокрастинуємо, не знаходимо сил.
Чому так відбувається? Можливо, істинного сенсу в тому, що ми робимо, ми
як раз і не бачимо — тобто для нас це не має особливого значення.
Уявіть собі двох бігунів. Обидва біжать на одній дистанції, проте у
кожного своя мотивація і свій сенс. Хтось біжить, щоб довести собі — я можу.
Можливо, для нього це справа всього життя (ніколи не бігав, завжди вважав
себе не спортивним, потроху почав тренуватися і зараз у нього перший забіг).
А другий біжить, тому що уклав парі з друзями, що пробіжить цю дистанцію.
Обидва фінішують на своєму драйві. А що буде, якщо, як у фантастичному
фільмі, вони обміняються сенсами? Чи захочуть тоді вони бігти? І якщо так,
то в якому настрої будуть це робити?
262
В одних і тих самих обставинах ми діємо по-різному. І найчастіше наша

енергія, рішучість і драйв залежать від нашого ставлення до справи. Якщо нам
нав'язали чужі сенси, справа почне буксувати.
Знайти свої цінності й зрозуміти, що важливо

саме для вас
Наші цінності — це наші сенси. У кожного вони свої. Одним потрібні
гроші та слава, другим — вплив, влада і популярність, третім — самореа-
лізація. Цінностей може бути декілька, але щось обов'язково стане для нас
найбільш значущим, ніж всі інші. Важливо зрозуміти, що саме, і знайти це.
Це складний процес. Нерідко нам помилково здається, що ми знаємо,
чого хочемо. Багато хто в цьому впевнений на 100%. Ви вже здогадались,
про яку цінність йде мова? Гроші. Гроші затьмарюють всі інші варіанти, ніби
більше нічого не існує. Все вимірюється грошима, їх демонструють, ними
пишаються, їх використовують як символ головних досягнень у житті. Ця
цінність звучить із блогів, шоу, реклами, вона скрізь.
Ніби ви прийшли по черешню, а на полиці стоять лише чипси. Різні,
але чипси. І ви ходите поміж цих прилавків, берете те, що пропонують. Але
чипсів ви не хочете, від них важкість у шлунку і печія.
А що ж ви хочете насправді?
Коли вам показують лише одні чипси, розібратися складно. Ми забуваємо
про інші варіанти, їх немає в полі нашого зору. Ми перестаємо задумуватися
про те, що існує щось ще, і через деякий час забуваємо, навіщо прийшли. За
звичкою йдемо по чипси, але як і раніше не відчуваємо радості. Нас чипси не
пруть, не надихають.
Навкруги інші люди ходять з кошиками і кажуть, що їм теж нерадісно,
але це нормально, так у всіх.
Гроші — наче єдина можлива цінність, ті самі чипси. Якщо відкрити
більшість профілів інфлюенсерів і пробігтися ними, ви зберете примі-
тивні стереотипи. Гроші, покупки, відпочинок, демонстрація легкого та
безтурботного життя. «Дивіться, я заробила свої мільйони, а зараз плаваю
на яхті та знімаю ці сторіс».
Проблема в тому, що ми обмежені певною кількістю контенту, який ми
споживаємо. Левова його частина — чужі блоги.
Свідомість так працює: нам починає здаватися, що ті декілька людей,
за якими ми спостерігаємо, є відображенням моделі світу в цілому. І якщо
263
в їхньому контенті більшість інформації в стилі «будь успішним, будь бага-

тим», «якщо ти не мешкаєш на 67-му поверсі в Сіті, ти нічого не досяг», нам
починає здаватися, що так у всіх. І що нам теж це потрібно.
З іншого боку нас атакує реклама курсів з фінансового мислення, про-
качуванню бізнесу тощо. З третього боку — реклама речей, які, загалом, не
дуже потрібні, проте підтверджують наш статус і купівельну спроможність.
Авто щоб якомога краще, каблучка якомога дорожча.
Здається, все, заради чого варто діяти, — гроші. Але це не так. Це викри-
влене сприйняття. Орієнтуватися лише на гроші не варто. Можливо, ваше
справжнє паливо для мотивації та дії зовсім в іншому. І, якщо ви це усвідомите,
то зміните відношення до того, що робите. Або зміните дії.
Гроші — не прикольний драйвер. Він стимулює, але не приносить інших складових
радощів — радості від творіння, від створення, самореалізації, новизни тощо. Ось
чому в бізнесі співробітник, мотивований лише грошима, вважається не найкращим
членом команди. Справжні досягнення можливі, коли ми віримо в них, хочемо
щось створити, віримо не лише в матеріальну сторону.
Важливо відповісти на питання: а навіщо я це роблю? Навіщо я виконую цю
роботу? Навіщо йду до цієї мрії?
Здобуття своїх цінностей може перевернути з ніг на голову все ваше життя. Це як
якби ви їхали на бричці, а потім пересіли на швидкісний потяг.
Отже, спробуємо знайти свої цінності.
1. ВИПИШІТЬ НА АРКУШ ПАПЕРУ ВСЕ, ЩО ДЛЯ ВАС ВАЖЛИВО

Ось кілька прикладів:
• сенси (несу користь людям, створюю щось корисне);
• творчість / самореалізація;
• спілкування з людьми;
• пригоди / новизна;
• знання (вчуся, розвиваюсь);
• популярність;
• вплив;
• влада;
• гроші.
2. РОЗПИШІТЬ, ЩО ВОНИ ДЛЯ ВАС ОЗНАЧАЮТЬ
• Сенси — я створюю, роблю внесок в цей світ, роблю його кращим і
приношу користь;
264
• Творчість/ самореалізація — я використовую свої навички та креативність;

• Спілкування з людьми — встановлюю та вибудовую відносини і
партнерські зв'язки;
•Пригоди / новизна — отримую новий досвід, роблю своє життя більш
різноманітним;
• Знання — отримую нові знання, росту і розвиваюсь;
• Популярність — отримую аудиторію, яка (можливо) братиме участь
в моїх проєктах і підтримає мене;
• Вплив —можу просувати свої ідеї, впливати на рішення інших людей;
• Влада — можу керувати іншими людьми;
• Гроші — отримую можливості, можу дозволити собі дорогі покупки.
3. РОЗСТАВТЕ ПРІОРИТЕТИ: ЯКІ ЦІННОСТІ ЗАРАЗ НАЙАКТУАЛЬНІШІ?

З часом цінності можуть змінюватися. Тому час від часу варто проводити
інвентаризацію і переглядати їх актуальність.

В різні періоди життя сенс та цінності можуть змінюватися: в пубертаті,
на піку трудової зрілості (та сама «криза середнього віку»), при виході на пенсію
і т.д. Всі ці періоди кризові і, як будь-яка криза, містять зародок змін.
Незмінність сенсів та цінностей — тревожний знак. У кожного вікового
періоду свої задачі. «Розваги» можуть стояти доволі високо в ієрархії цінностей в
старшому підлітковому періоді і в юності, в зрілості можуть високо піднятися
«Гроші» і «Професійна реалізація», а в старості матеріальний достаток може
піти на другий і третій план, але зросте потреба в дозвіллі і передачі досвіду.
Якщо людина не сприймає зміни, пов'язані з віком і перетрубаціями у
зовнішньому світі, їй буде важко пройти крізь життєву кризу. Наприклад, криза
середнього віку. Людина може перетворитися ззовні на зрілу людину, а на ділі
залишатися дорослою дитиною, яка шукає тільки розваг, котрі недобрала у юності,
або піти у іншу крайність — вести спосіб життя старого, який «чахне над злотом»
в ізоляції від усіх.
Іноді мені пропонують участь в прибуткових, але енерговитратних проектах. Розу-

міння цінності допомогає приймати рішення. Я дивлюсь на свій список і звіряюся:
чи є в проекті щось, що мені важливо? І якщо не знаходжу — відмовляюсь. Життя —
не безлімітна кредитка, і важливо обирати, куди інвестувати свій час.
Мені важливо робити те, у що я вірю. Діяти через ті сенси, які мені важливі. Іноді
можна піти на угоду: заробити грошей, щоб потім реалізувати свої ідеї та цінності.
Та головне — не втрачати ці орієнтири. Вони нас наповнюють, надають стан потоку
і щастя від того, що ми робимо.
265
4. ПОДИВІТЬСЯ НА СВОЇ СПРАВИ: ЧИ Є В НИХ ЦІННОСТІ, ЯКІ ВАМ ВАЖЛИВІ?

А якщо зараз ви їх не бачите, подивіться, як ваші цінності вбудовуються
в ваші наявні справи.
Наприклад, можна писати книгу, щоб довести конкурентам, що ти чогось
вартий. Цінності тут замало, випадок тяжкий, потрібно лікувати.
Або писати книгу, щоб прославитися. Це вже схоже на цінність.
Або писати для того, щоб донести свої ідеї світу і поділитися знаннями
з людьми. Це про сенси.
Перелік можна продовжити. При цьому однієї книги може бути достат-
ньо, щоб донести ідеї автора широкій аудиторії, зробити його популярним,
допомогти йому реалізуватися й принести дохід. Бачите? Декілька цінностей
уживаються під однією задачею. І як тут вибрати, що стане драйвером?
Спитайте себе, що вам насправді важливо. Що ви відчуваєте, коли
перераховуєте свої цінності? Що вас турбує, змушує серце битися сильні-
ше, запалює всередині вогонь? Ви обов'язково це відчуєте, коли знайдете.
І я впевнена: для багатьох це будуть не гроші.
Цінності — це ваші орієнтири при прийнятті рішень та паливо для дій
Наша задача — знайти свої головні цінності. І кожного разу, коли потріб-
но прийняти рішення по проекту або справі, зробити вибір: запитайте себе,
де в цьому ваші цінності.
Можливо, вам захочеться провести ревізію — додати нові діяльності
і відмовитися від частини тих, що не відповідають вашим цінностям.
В такі моменти буває складно прийняти рішення. Ми тримаємось за те,
що маємо, і боїмося пробувати нове. Дам вам дві поради.
Дійте послідовно. Не спалюйте мости (я вже писала про це), додавайте
нове потроху і поступово замінюйте ним старе.
Використовуйте прийом мінімізації жалю Джеффа Безоса — засно-
вника Amazon.
В своєму інтерв'ю він розповів, що перед створенням легендарної
компанії приймав складне для себе рішення — піти з Уолл-стріт або залиши-
тися. На кону була його авантюрна ідея з книжковою крамницею, в той час
насправді ризикова. А з іншого боку є стабільна зарплата та бонуси.
Тоді Джефф придумав спосіб мінімізації жалю. Він уявив себе 80-річ-
ним і задався питанням: чи шкодує він про звільнення з роботи? Ні. Ста-
більна колія та пов'язані з нею профіти вважаються важливими тут та зараз,
266
але в розрізі всього життя — ні. А чи шкодує він, що не спробував реалізувати

свою ідею і так і не дізнався, що з цього могло вийти? Так.
Так відповідь стала очевидною. Що було після, ми з вами знаємо. В світі
з'явилася одна з найбільших компаній — Amazon.
Спробуйте й ви подивитися на свої ідеї у масштабах всього вашого
життя. Та прийміть правильні для себе рішення.
Запакуйте свої сенси в місію

Що таке місія? По суті це ваш навігатор, який вказує напрямок руху. Часто
місія будується на професії, але є і інші варіанти. Наприклад, допомога іншим.

Корисно провести «внутрішню інвентаризацію». Які знання, вміння і
навички у вас є? Випишіть їх. Вони не можуть і не повинні повністю перети-
натися з вашою освітою та професією.
Засновник логотерапії, австрійський психіатр, психолог, філософ та
невролог Віктор Франкл зазначав, що людині необхідний сенс, щоб збе-
регти волю до життя, а також говорив про унікальності потреби в сенсі для
нашого виду.
В роботі з пацієнтами він відкрив, що життя наповнюється сенсом, коли
людина бачить, де вона може щось вдосконалити (на будь-якому рівні) для
інших і себе. Тоді виникають наповнені сенсом сфери діяльності, як у профе-
сійному, так і особистому житті, формуються задачі для досягнення цінностей
в майбутньому.
Це стає сенсом та місією нинішнього моменту.
Отже, місія відображає наше внутрішнє «Я», цінності та сенси, які ми

несемо. Скласти її простіше, якщо відповісти на три питання.
1. Що ви робите?
2. Для кого ви це робите?
3. Яка від цього користь?
Наприклад.
Я беру прийоми керування бізнесом, психології, дослідження вчених і
поєдную їх в систему керування життям — вміння жити в балансі, мріяти та
реалізовувати свій щасливий сценарій.
Роблю це для людей.
267
Моя система допомогає людям знайти їх справжні мрії і жити щасливим

життям. А щасливі люди наповнюють цей світ добром та теплотою. Це мій
посильний внесок світу.
Не завжди місія приходить одразу. Іноді для цього потрібно час та пошук
відповідей на питання: що я хочу робити? чому? навіщо?
Не квапте себе. Якщо зараз вам здається, що формулювання місії вихо-
дить не дуже вдалим, поверніться до неї пізніше.
Набагато важливіше те, що ви знаєте, які цінності для вас важливі,
і сприймаєте себе та всі свої особливості.
Отже, ми поступово завершили основну частину по життевому балансу. Десятки
прийомів для вдосконалення, розвитку гармонійного життя. Саме час почати їх
застосовувати, мріяти, писати новий сценарій свого життя та реалізовувати його.
Переходимо до наступної частини книги.
Переклад: Ірина Білай

268
Особисті стратегії
Баланс життя — це фундамент

На ньому ми будуємо свою систему. Все, про що ви дізналися у першій
частині, слід впроваджувати поступово. Вирівнювати грані зірки життя,
час від часу повертатися до тесту й звіряти, чи все гаразд. Це безперервний
процес, як і наш з вами розвиток.
Але для щастя потрібно ще дещо. Аби пазл зійшовся, додайте кілька
елементів.
Підберіть ключі до себе. Так вам буде легше «прикрутити» до свого
проєкту життя будь-яке нововведення. Ключі допоможуть вам побачити, яка
ви людина і що спрацює саме у вас.
Мрійте більше? Приберіть чужі бажання і віднайдіть свої. Навчіться
використовувати мрії як додаткове паливо свого життя й щастя.
Правильно плануйте свої бажання і мрії. Таким чином, щоб почати їх
реалізовувати, а не сидіти на диванчику і дивитися на картинки альтерна-
тивного життя на дошці бажань. І дійте. Інакше навіщо все це?
Цьому й присвятимо другу частину книги. Почнемо з ключів до себе.
Ключі до себе: як знайти свої кращі стратегії?

Пам’ятаю, як в дитячому садку на Новий рік мені видали костюм лисички.
У нього було підшите вухо, лямки в’їдалися у шию, шапка стискала голову, а
руді рукавиці, що зображували лапи, не відповідали розміру. Але тоді мож-
на було станцювати навколо ялинки й забути про незручності. Не було цілі
проживати досвід лисиці та впроваджувати його у життя.
Теперь я доросла і можу дозволити собі костюм за індивідуальними
мірками. І замислююсь над питанням: чому більшість курсів, книг і тренінгів
повертають нас до того досвіду — коли незалежно від особливостей фігури й
темпераменту усім видавали один і той самий костюм? Одне рішення, одна
формула. Я наче знову стою у затісному костюмі лисиці та думаю: що зі мною
не так?
269
Не існує універсальної формули для всіх. Наприклад, на одному з курсів

дають такий інструмент: хочете йти до цілі — впровадьте трекінг на 30 днів,
розкресліть аркуш паперу на клітинки, повішайте перед очима і позначайте
кожен день, коли ви зробили те й те для вирішення задачі.
«Мені не допомагають усі ці методи з трекінгом звичок. Намагаюся
схуднути, ставлю собі цілі на місяць і через тиждень здуваюсь. І так щоразу», —
каже моя знайома Даша.
Метод непоганий, і в Ані він чудово спрацює. А що з Дашею не так?
Усе так, просто стратегія з 30-денним трекінгом їй не підходить. Потрібен
інший ключ.
Ми всі дуже різні. Одні дуже глибоко занурюються у нові процеси,
вмикаються повільно і не полюбляють змін. Інші, навпаки, поспішають діяти
й пробувати. Водночас нам невпинно потрібно щось опановувати. Вирішили
ми впровадити спорт, відмовитися від цукру, вивчити іноземну мову або
додати нову звичку — стакан води зранку, нам треба розуміти, як діяти, щоб
це запрацювало.
Ви можете отримати круті рекомендації, інструменти й знання. Але
щоб вони запрацювали у вас, потрібно розуміти свою природу. Знати, який
алгоритм вибрати, щоб новизна стала приємною пригодою, а не насильством
над собою.
Типажі, з якими я познайомлю далі, є умовними. Я сформувала їх у своїй рекламній
агенції, протягом 10 років спостерігаючи за різними колегами, спілкуючись з HR,
психологами і керівниками бізнесу. Одну й ту саму проблему різні люди сприймуть
по-своєму і вирішать її відповідно. Деякі колеги у моїй команді тижнями буксува-
ли на простій, на мій погляд, задачі. Варто її поділити на шматочки, наприклад, і
видавати порційно — й вони розправлялися з нею за тиждень.
Таких прикладів дуже багато. Зазвичай справа не у людях, а у підборі стратегій.
Я застосовую цей підхід і в житті. Яка переді мною задача — запустити рекламу
або навчитися плавати, — не так важливо. Варто підібрати належну стратегію для
себе, і все вирішується.
Коли я додала цю частину до свого курсу з управління життям, то отримала вра-
жаючі відгуки. Завдяки їй багато хто розуміє, як їм діяти, і знаходять для себе
екологічні рішення.
Пропоную вам підібрати свої ключі. Щоб ця глава дала вам максимум
користі, виписуйте до нотатків, що підходить саме вам і як ви можете засто-
сувати ці знання до себе.
270
Марія Дегожська, методолог, спеціаліст з дитячої педагогіки і психології

В методології є золоте правило: інформація у навчальних процесах
створюється на трьох рівнях.
Знаю — власне інформація, факти до відома. Так ми запам’ятовуємо
визначення, дати, правила, цифри.
Вмію — застосування інформації за шаблоном, в аналогічній ситуації.
Так ми вирішуємо задачі, використовуючи нещодавно зазвичаєні зразки.
Розумію — застосування отриманих відомостей до себе та усіх своїх
ситуацій. Коли формула використовується не для вирішення задачі у підруч-
нику, а для розрахунку кількості рулонів шпалер під час ремонту. А граматична
конструкція в іноземній мові — не для заповнення прогалин у завданні, а для
замовлення смачної страви в ресторані, наприклад.
Коли великий обсяг інформації застрягає на першому і другому рівнях, таке
«розширення обріїв» починає працювати всупереч вам. Знання осідають у голові
інформаційним сміттям.
Щоб отримувати від будь-якого навчання, зокрема читання цієї книги, більше
користі, намагайтеся переносити нові знання до сфери практичного застосування.
Якомога частіше запитуйте себе: що в цьому може бути корисного саме для
мене? Чи можу я за допомогою цих знань покращити своє життя просто зараз?
Робіть нотатки, як можна застосувати ці дані в житті. І реалізовуйте
максимально швидко.
Спринтер чи марафонець?
Подивіться, які характеристики вам ближчі.
СПРИНТЕР
Легко захоплюється й так само швидко втрачає інтерес, коли новизна зникає.
Діє стрімко, перевзувається на льоту. Йому цікаво брати участь у декіль-
кох проєктах одночасно. Не подобаються довгі книги і не надихається дов-
гостроковими задачами.
Спринтери відповідають за креатив, первинний імпульс, починання. Вони
ініціативні авантюристи і прихильники інновацій: у роботі подають креативні ідеї,
у житті тестують новинки (чи то техніка, чи то нова страва у меню, чи то послуги
косметичного салону).
Спринтери розбігаються і часто не можуть зупинитися — беруть нові
задачі та долучаються до кількох проєктів одночасно, але, не розраховуючи
сили, вигорають.
271
Вважають, що не здатні бігати на довгу дистанцію, і не починають великі

проєкти через страх не завершити їх.
Якщо спринтерові запропонувати щось глобальне (великий проєкт,
ремонт), він буксуватиме і саботуватиме.
МАРАФОНЕЦЬ
Рухається повільно, довго заглиблюється у процес, його підживлюють
відстані та обсяги перейденого. Йому пасує довгострокове планування, списки
і чек-листи на місяці й роки. Добре почувається у рутині та зрозумілих задачах.
Часто не розраховує терміни виконання задач (бере менше часу, ніж
йому потрібно), захоплюється і не може зупинитися. Забуває про цілі (навіщо
починав), розтягує процеси. Губиться там, де потрібні терміновість і швидкість.
Якщо уявити задачі як потяг, то марафонцю буде комфортно бачити увесь
потяг одразу. А спринтеру, навпаки, потрібно розподілити потяг на вагончики
і мати в полі зору один вагончик, потім другий, третій і так до кінця. Іноді
є сенс ще дужче декомпозувати задачі, щоб кожну з них можна було вирішити
легко й швидко.
Наприклад, Даша — типовий спринтер, і для неї 30 днів — це багато,
хоча сама ідея щодня відслідковувати прогрес чудова. Даші стає нудно вже на
п’ятий день, і замість натхнення вона відчуває втому. «Чорт, мені ще повзти і
повзти у цій рутині, ніякої радості й перепочинку», — думає вона.
Якщо поділити 30-денний трекер на ділянки за тижнями, до того ж
помістити кожну ділянку на окремий аркуш, справа піде по-іншому. Додамо до
цього нагороду наприкінці (спринтерам це важливо) і збільшимо мотивацію.
В такому разі шанси, що Даша впорається з довгостроковою задачею,
значно зростуть.
Я типовий спринтер. Задача «написати книгу» мені здається неймовірно складною,
довгою і виснажливою. Зазвичай я починаю вигадувати для себе ще проєкти і
сторонні справи. Називаю це «подихати». Але саме так я змінюю фокус з великої
та важливої справи. Як бути?
Я витратила кілька днів, щоб поділити мій потяг (книгу) на вагончики: розбила усе на
частини, а частини на глави. Але все одно задача виглядала жахливо велетенською.
Почала дрібнити свої вагони на сидіння, столики та інші деталі — глави поділила
на тези, а до кожної тези зробила окремий документ. Тобто зараз моя задача з
величезної та неосяжної перетворилася на купу маленьких. Щоб підтримати себе
ще більше, я зробила таблицю, в якій замальовую кожну готову підглаву. Таким
чином моя неосяжна надзадача перетворюється на вирішення крихітних і цікавих
тасків, у захоплюючу гру, наприкінці якої вийде ціла книга.
272
Для спринтерів і марафонців є кілька хитрощів, які допоможуть діяти.

Подивіться, що з цього підходить саме вам, тестуйте і практикуйте. Впевне-
на, деякі рішення стануть вашими улюбленими і ще неодноразово стануть
в нагоді у житті.
Ідеї для спринтера

СТАВТЕ КОРОТКІ ВИКЛИКИ
Наприклад, спринт на тиждень (я займаюся йогою усього 7 днів, лиш
один тиждень я не п’ю алкоголь тощо). До того ж дистанція має бути короткою
й візуально. Якщо ви помічаєте свій прогрес, наприклад малюєте на аркуші
невеликі кружечки і замальовуєте їх щодня, ваш трекер має бути саме на
7 днів, а не на місяць.
Після відсвяткуйте завершення спринту (дивіться рекомендацію далі).
І з понеділка починайте новий.
ВИГАДУЙТЕ НАГОРОДИ НАПРИКІНЦІ КОРОТКИХ ЕТАПІВ
Усе, що нагадує рутину, вбиває мотивацію спринтера. Але існують способи
перехитрувати себе — дрібнити задачі й наприкінці кожного спринту робити
собі подарунок. Спринтерові важливо знати, що незабаром усе завершиться
і буде маленьке свято.
Нагорода може бути умовною. Це певний ритуал, який завершує один період
і починає інший. У нас в сім’ї існує кумедна традиція відзначати події танцями.
Наприклад, «танець початку відпустки», танець «Я запустив проєкт», танець «Даня
прибрав у кімнаті».
Я мрію станцювати «Єва дописала книгу». Танець може бути з будь-якої нагоди.
Радітиму, якщо ідея вам сподобається.
А ще спринтерові підійдуть будь-які маленькі нагороди зі списку нагород і ресур-
сних занять.
СКЛАДАЙТЕ СПИСКИ ЗРОБЛЕНОГО НАПРИКІНЦІ ДНЯ

Зазвичай люди складають чек-лист на день або тиждень і закривають
задачі у міру їх виконання. Якщо ви спринтер, зробіть навпаки.
Краще прописати у таск-менеджері 1–2 головні справи на день, а ввечері
додати, що вдалося зробити ще.
Використовуйте таск-менеджери. Я розповідала про них у розділі про
управління. У багатьох таких програмах (наприклад, в Asana) можна дивитись
звіти про кількість зроблених справ за тиждень, місяць і за інші періоди.
273
Здається, це знизить продуктивність, але фактично усе навпаки. Зникає

тиск («ти маєш зробити усі ці справи!!!») і з’являється інтерес: «Ого, як класно,
зроблю-но я ще одне дільце, мій список наприкінці дня буде таким довгим,
я молодець». Тобто ви дієте через цікавість і азарт, а не тиск. Працює не
у всіх, але у багатьох! Спробуйте. Можливо, вам такий метод теж буде в нагоді.
ВЛАШТОВУЙТЕ СОБІ ПЕРЕМИКАННЯ

Якщо цілий тиждень ви маєте однотипні справи, спробуйте розбавити
їх чимось, аби не дати собі занудьгувати. Наприклад, ви плануєте спортивні
тренування. Нехай вони будуть різними: одного тижня функціональне, біг і
плавання. Таким чином ви хитруєте і прибираєте відчуття одноманітності.
ПЛАНУЙТЕ ЗУПИНКИ І ВІДПОЧИНОК

Спринтерам підходить стратегія швидкого і повільного режима, про
яку ми розмовляли у частині «Управління».
Розбивайте свій час на активний і спокійний періоди, щоб не нахапати
зайвих проєктів і мати змогу відпочити.
НЕ ПРИЙМАЙТЕ РІШЕННЯ ВІДРАЗУ

Беріть тайм-аут мінімум на 2 дні для великих справ і 2 години для
маленьких. Так ви встигнете зважити всі «за» й «проти» та приймете усві-
домлене, а не поспішне рішення.
СПЕЦІАЛЬНО РОЗТЯГУЙТЕ ЧАС НА ДЕЯКИХ ЗАДАЧАХ

Прихильники поспіху і перемикань іноді ставлять задачі так щільно, що
не встигають у них заглиблюватись. Постійні перемикання споживають багато
енергії. Для деяких задач є сенс збільшити час виконання, щоб достеменно
знати — її можна робити довго. Це допоможе спринтерові зробити спробу,
сповільнитись і відчути радість від невеликого заглиблення.
Хотіли написати текст за 30 хвилин? Дайте собі 1,5 години та насолод-
жуйтесь процесом сповна.
Ідеї для марафонця

СКЛАДІТЬ ДОВГОСТРОКОВИЙ ПЛАН
Марафонцям важливо бачити проєкт цілком і перспективи після його
завершення. Впроваджуючи нову звичку або починаючи нову справу, передусім
складіть довгостроковий план і пропишіть задачі. Можна використовувати
274
трекери, краще візуально великі. Наприклад, розкреслений план на рік або

декілька місяців.
СКЛАДАЙТЕ КЛАСИЧНІ СПИСКИ СПРАВ НА ДЕНЬ / ТИЖДЕНЬ / МІСЯЦЬ

Марафонцю важливо бачити, що він має зробити, тому є сенс склада-
ти довгі списки справ без чіткого дедлайна. Наприклад, задачі на тиждень,
місяць. І згодом вже розділяти їх на підзадачі за днями.
ВІДМІЧАЙТЕ, СКІЛЬКИ ВЖЕ ЗРОБИЛИ

Марафонцю корисно озиратися назад і відмічати, скільки зроблено
і скільки ще треба зробити. Це можна оформити як графік, де крапка — це
марафонець, а відрізки поза ним й перед ним — це шлях на проєкті.
РАХУЙТЕ ЧАС, ВИТРАЧЕНИЙ НА ЗАДАЧІ

Використовуйте програми з обліку часу, наприклад Toggl. Коли пла-
нуєте справу, прикиньте, скільки часу на неї піде, а потім порівняйте план з
результатом. Часто у марафонців дедлайни зсуваються і терміни розтягують-
ся. Встановіть чіткі рамки, скільки часу ви витратите на ту чи іншу справу. І
намагайтеся не виходити за визначені межі.
ВИЗНАЧТЕ НА СТАРТІ, ЗА ЯКИМИ ПОКАЗНИКАМИ

ВИ ВИРІШИТЕ, ЩО ЗАДАЧА ВИКОНАНА
Саме на старті, а не у процесі. Й орієнтуйтесь на ці показники.

Наприклад, вам потрібно запустити блог. Ця задача може висіти від-
критою до нескінченності. Щоби вчасно перейти до нового етапу, важливо
зрозуміти, що вважати за фініш. У випадку з блогом це може бути заповнений
профіль і 10 постів (для прикладу). В такому разі ми вважатимемо, що задача
виконана, і перейдемо до другого етапу — наприклад, регулярного ведення блогу.
Або розглянемо побутовий приклад. Прибирання у квартирі. Подумайте, що
саме треба зробити, аби ви сказали «стоп». Наприклад, помити підлогу, протерти
пил, упорядкувати купу одягу на кріслі. Коли ви усе це зробите, задача буде закритою.
Якщо марафонець себе не зупинить, він може закопуватися в одну
справу безмежно. Це неефективно і гальмує інші процеси.
Вам батіг, пряник або на ручки?

Якось на пляжі я спостерігала за груповим тренуванням. Дорослі люди
старанно робили вправи, а тренер спілкувалась з ними приблизно так: «Ти
275
що, слабак?», «Ти хоча б щось можеш?», «Зберись давай, підіймай свою жирну
дупу», «Да ти взагалі ні на що не здатний», «Подивись на себе — ти зажиріла
як свиня».
Тренеру не вистачало комбінезона з латексу і батога. А мені — відповідей.
Чому люди вибирають такі групи і залишаються в них, коли є альтернатива?
Виявляється, різним людям потрібні різні підходи.
Одні надають перевагу батогу. Здебільшого, такі люди кажуть: «Тренер
мене покарає», «Зі мною треба суворіше», «Не давайте мені попуску».
Другі, навпаки, надихаються похвалою. Їм не подобається, коли вказують
чи мотивують через покарання, штраф або образу. Воліють самі вирішувати,
що робити. І водночас чекають на зовнішнє схвалення.
Третім потрібні «провідники» — ті, хто візьме їх за ручку, поведе за
собою, розкаже, як діяти.

Розглянемо кожний тип докладніше.
Вибирають батіг. Погроза, сором, негативне передбачення для таких
людей — кращі мотиватори.
Часто це зумовлено минулим досвідом. Наприклад, людина виконувала
задачі лише в умовах стресу (здав іспит після безсонної ночі та тиску батьків).
Ситуації повторювались, патерн поведінки був закріплений і згодом перене-
сений до інших сфер. Такі люди вміють (але не повинні) працювати у стресовій
ситуації, але навряд чи їм це подобається. Таку ось колію вони собі витоптали.
Що ж робити?
Рекомендація: шукайте інші мотиватори — нагороду, підтримку групи
або тренера. Не зосереджуйтеся на батозі, навіть якщо цей метод зараз здається
вам ефективним і єдиним правильним. Сором і провина, звісно, можуть бути
мотиваторами, але вони отруйні та здатні негативно вплинути як на продук-
тивність, так і на вашу психіку.
Вибирають пряник. Пряник — зворотний бік батога. Такий самий зов-
нішній стимул, схвалюючий сигнал ззовні.
Похвала і позитивний зворотний зв’язок потрібні будь-якій людині, але,
якщо триматися лише них, існує небезпека втратити «внутрішнього суддю»,
а разом з ним і можливість розумно оцінювати свою роботу, не зважаючи на
сторонню думку.
Рекомендація: таким людям варто хвалити себе і приймати свої досяг-
нення, щоб не втрачати самооцінку навіть коли пряника не буде (а у житті
усіляке трапляється, корисно бути напоготові до такої фрустрації).
276
Вибирають «на ручки». Ці люди гостро потребують надійного і компе-

тентного зовнішнього авторитету. У іншій людині, яка взяла б на себе частину
відповідальності за їх зростання і стала би наставником. Таким людям необ-
хідно, щоб хтось оцінив, схвалив, дав дозвіл діяти. Вони шукають менторів,
тьюторів, викладачів.
Рекомендація: не застрягати в позиції учня, а всотувати досвід, отри-
маний від ментора та/або групи підтримки, і поступово ставати тренером
для самого себе. Зрощувати, так би мовити, внутрішнього ментора, до голосу
і досвіду якого можна буде повернутися будь-коли.
Ідеальний варіант — коли ви самі для себе і батіг, і пряник, і «на ручки».
Доросла людина, яка вміє задовольнити свої потреби, не звертаючись до зов-
нішніх джерел. Але, щиро кажучи, я не зустрічала таких людей.

У кожному з нас є щось від прихильників батога, поціновувачів пряників
і бажаючих на ручки. Пропорція залежить від індивідуальних особливостей і
власного досвіду.
Важливо не покладатися лише на зовнішні опори. Усвідомте і прийміть, що
за своє життя відповідаємо саме ми і що багато у чому (нехай, звісно, й не в усьому)
від нас залежать результати наших дій.
Локус контролю — міра, у якій особистість надає відповідальність за події
(добрі й погані) внутрішнім чинникам (самому собі, своїм діям і вчинкам) та
зовнішнім (подіям і людям, на які не можна вплинути, долі). Чим виразніше
зовнішній локус контролю, тим частіше людина перекладає відповідальність на
інших: винен/допоміг тренер, пощастило/не пощастило з погодою, щасливе/важке
дитинство, яке «зробило мене ось таким».
Якщо людина готова взяти відповідальність за свій вибір, свої дії та їх наслід-
ки, це означає, що їй властивий внутрішній локус контролю. Вона розуміє, що свою
реальність створює сама. Можна вибрати будь-яку стратегію — батіг, пряник чи «на
ручки», але важливо усвідомлювати чий це вибір — ваш власний чи так ви намагаєтеся
«заклясти» реальність. У першому випадку ви несете повну відповідальність за свої
рішення й те, що після них буде. У другому — хочете скинути її з себе і перекласти
на щось інше. Потрібен баланс.
Кожен з нас має свої психологічні особливості, з якими треба навчитися
жити. Тож давайте приймемо їх і спробуємо налаштувати грамотний підхід
до кожної.
277
Гідні стратегії
Припустимо, ви вирішили вкорінити нову навичку, звичку, зробити
велику справу або пройти курс. Подивіться на ключі нижче і випишіть найак-
туальніші для вас. Пам’ятайте, вам можуть підійти найрізноманітніші рішен-
ня, необов’язково для одного типажу. Головне тут — занотувати, впровадити
й оцінити, у якій мірі для вас це ефективно.
БАТІГ
Можна застосовувати штрафи за невиконане, обмежувати себе у приєм-
ному. Додавати челенджі та прилюдно заявляти, що у разі невиконання якоїсь
задачі вчасно, призначите собі штраф і так само прилюдно звітуватимете про
виконання покарання.
Наприклад: якщо не завершу книгу до серпня, увесь місяць живу без
розваг і кав'ярень!
З прихильниками батога працює жорстка дисципліна і система покарань.
У випадку з навчанням можна вибрати курси, де поширена така практика.
Іншими словами, потрібно продумати варіанти тиску на себе перед тим,
як братися за справу. Але варто спробувати й інші види мотивації.
Якщо вам хочеться мотивувати себе іншим чином, спробуйте замінити вислови на
зразок «мені тренер заборонив» на «я вирішила». Використовуйте свої інтерпре-
тації. Наприклад, «мені тренер заборонив їсти солодке» можна переформулювати
наступним чином: «Я вирішила не їсти солодке». У такий спосіб зовнішня заборона
стає особистим вибором.
Почніть з мовлення і частіше фокусуйтесь на тому, що самі приймаєте рішення
й оцінюєте свою поведінку.
Я проходила цю трансформацію і знаю, як спочатку буває непросто, навіть
трохи соромно говорити від свого імені. Ніби підіймаєш голову і боїшся по
ній зловити. Але, зрештою, відповідальність за наші дії та життя все одно
належить нам, з оцінкою тренера чи без. Тому краще брати ситуацію до своїх
рук і керувати своїм життям подумки й у реальності.
ПРЯНИК
Поціновувачам пряників варто знати, які призи вони отримають по
завершенню справ. Можна заздалегідь визначити винагороду або запла-
нувати святкування (якщо справа велика). Ще можна вибирати курси, де
потужна підтримка групи і дружнє оточення — а значить, шанси на зовнішнє
схвалення зростуть.
Поціновувачам пряників також слід спробувати писемні практики.
Фіксуйте свої досягнення, фокусуйтесь на перемогах, хваліть і дякуйте собі.
278
Є вправа «Ручний дорослий». Ви уявляєте дорослого, який вас підтримує і хвалить.

Так, як би це зробив турботливий батько або мати. Підстриглися — яка ти вродлива!
Пішли на співбесіду — ти дуже талановита і розумна, у тебе обов’язково все вийде,
якщо не на цьому місці, то на іншому. Там, де тебе оцінять.
«Ручний дорослий» заповнює нестачу прийняття і похвали. Він ніколи не лає
і завжди на вашому боці.
Таку постать можна використовувати і як опору у важкі моменти життя.
Знайдіть свої власні пряники. Порівнюйте себе теперішніх із собою

колишніми. Наприклад, ви розпочали якусь справу. Запишіть стартові позиції
і звіряйтеся з ними у міру прямування (просування?) до цілі.
Мені часто пишуть: «Я дивлюся на інших — всі успішні, добре заробля-
ють, купують квартири. А у мене маленька зарплата й нічого немає».
Гарна нагода порівняти себе із собою. Свій заробіток, освіту, навички,
здобутки з тими, що ви мали раніше. Рік тому. Три роки. П’ять років. Коли
дивишся на чисті факти, стає вочевидь: є за що себе хвалити. І ці пряники —
найчесніші та найсмачніші.
«НА РУЧКИ»
Людина, яка потребує підтримки, ефективніше вирішуватиме задачі
та впроваджуватиме нове, якщо відчує підтримку групи, ментора, тренера.
Таким людям корисно приєднуватись до тематичних спільнот, знаходити
групи за інтересами і відвідувати майстер-класи.
Або ж діяти у тандемі з кимось. Наприклад, із близьким другом.
Дистильованих типажів не існує. Ми усі переходимо від одного стану
до іншого. І поціновувачі пряників у деяких ситуаціях можуть діяти лише з
батогом. Що тут важливо?
Вміти переміщуватися поміж різних типажів і застосовувати стратегії, які
підходять кожному конкретному типу, зважаючи на той, який вам найближчий.
Завдання для визначення типу мотивації

Марія Дегожська, методолог, спеціаліст з дитячої педагогіки і психології
Тип мотивації в однієї і тієї ж людини може змінюватись. До того ж
залежить це від різних речей: засвоєна з дитинства стратегія та минулого
досвіду, періоду життя, сфери певної задачі, наявності обмежень у задачі та
ще багато чого.
Час від часу корисно проводити своєрідний аудит своїх мотиваційних
стратегій, особливо розпочинаючи задачі, які для вас дуже важливі.
279
Пропоную почати.
1. Виберіть одну задачу, важливу для вас саме зараз, сформулюйте
і запишіть її.
2. Нижче намалюйте табличку з трьох стовпчиків. Придумайте і запишіть
якомога більше ідей, які допоможуть завершити цю задачу з кожним із трьох
типів мотивації.
У першому стовпці «ідеї-батоги»: що ви втрачаєте або що не отримаєте,
якщо задачу не буде виконано? Чому вам буде гірше, ніж зараз? Як ви можете
себе додатково дисциплінувати?
У другому — «ідеї-пряники»: що добре станеться, коли задача буде
виконана? А що покращиться вже в процесі виконання?
У третій — «ідеї-провідники»: чия присутність допоможе вам? Це може
бути не лише прямий контакт з кимось, але й стеження за блогером, проход-
ження курсу або обговорення у чаті однодумців, читання книг з певної теми.
Напишіть якомога більше ідей, щоб побачити максимум можливостей для
себе. Оцініть кожну ідею за десятибальною шкалою. В якій мірі кожна вас надихає?
Складіть бали у кожному стовпці. Чи бачите ви привабливішу для себе
стратегію? Чи здивував вас такий результат?
Найприємніше, що у реальному житті вам, звісно, не потрібно вибирати
щось одне. Пробуйте різні мотиватори. Саме зараз почніть з тих ідей, яким
ви поставили 10 балів. Так, вони можуть бути з різних стовпців, чому б ні?
Підтримуйте себе будь-якими робочими засобами, адже в кінці-кінців лише
це має значення.
Стратегії засвоєні. Вони знадобляться вам на усіх етапах управління жит-

тям — від роботи з балансом до реалізації своїх мріянь.
А щоб було що реалізовувати, перейдемо до наступної частини — роз-
беремо старі мрії, приберемо чужі та намріємо нові, власні.
Переклад: Олена Стешенко

280
Мрії
Паливо для життя

Я сиджу на пляжі у Тель-Авіві та розмірковую, куди рухатися далі.
Мешкала біля океану, переїхала до моря, поверталася, була журналісткою,
відкрила рекламну агенцію й запустила ще кілька проєктів, написала першу
книгу. Стільки усього було. Навіть лячно: а раптом активна частина життя вже
позаду? І далі не буде так насичено і цікаво? А як взагалі буде?
Мені 36. Якщо врахувати, що середня тривалість життя становить 72
роки, виходить, я прожила половину. А це означає, попереду стільки ж часу,
скільки й позаду. І купа варіантів провести його дуже яскраво.
Ми взагалі полюбляємо розмірковувати, виходячи зі свого теперіш-
нього стану. Стільки всього не сталося, стільки часу вже минуло, багато чого
не встигнемо…
А якщо подивитися по-іншому? Не скільки часу минуло, а скільки ще
є? Уявити, що все життя — це тісто. Враховувати середню тривалість життя.
Подумки розділити цей шматок на час, який вже прожили, і на той, що зали-
шився, і подивитися очима кондитера. Що можна спекти з того, що ще є?
І чи його насправді так мало?
Коли перемикаєш оптику, з'являється варіативність. Можна дивитися
на життя як на багет — як на довгий шлях, який ми проходимо послідовно в
одному темпі. Або розділити це тісто на шматки (відрізки життя) і прожити
їх по-різному: зробити так, що все життя стане схожим на набір кексів. На
кожен період — свій.
А якщо не чекати й одразу скласти свій графік? Три тижні на місяць
я живу як зазвичай, а один тиждень я письменниця і творчиня. Чому б ні?
Це тісто добре мнеться у моїх руках. Можна його заморозити, зіпсувати,
а можна спекти найспокусливіші булочки у світі. Усі ми тут кондитери.
Отже, у нас ще дуже багато тіста — багато років для життя. Можна застряг-
нути в стані «я вже все зробив, що міг, найкращі роки позаду» або уявити себе
нульовим стартапом і подумати, як найцікавіше організувати подальші роки.
Щоб спекти щось годне і що підходить саме вам, знадобляться мрії.
Вони — головні компоненти нашого щасливого життєвого шляху.
281
Мрія як основа для випікання щасливого життя

Мрії допомагають нам побачити свій шлях у житті, зрозуміти, куди
рухатися, і отримати мотивацію для цього руху. Щоб краще пояснити це з
наукової точки зору, я запросила прокоментувати другу частину книги вчених:
Євгенія Осіна — кандидата психологічних наук та Поліну Єгорову — практику-
ючу психологиню, яка під керівництвом Євгенія Осіна закінчує дисертацію,
присвячену мріям.
Отже, навіщо нам взагалі мріяти, як це робити і чому це так важливо?
Пропоную розібратися.
Євген Осін, кандидат психологічних наук

На різних людей мрія впливатиме по-різному — залежно від того, як
людина мріє та як ставиться до своєї мрії. Мріяння може бути конструктивним,
якщо ми використовуємо його як орієнтир. У такому разі ми формуємо образ
ідеального майбутнього, спираючись на своє бачення, мотивацію та цінності,
уявлення про реальність і можливості її зміни.
Така мрія веде нас по життю, спрямовує нашу діяльність і має шанс на
втілення. У процесі людина розуміє свої орієнтири і може навіть знайти себе,
вибудувати ідентичність, знайти сенс життя.
Але іноді мріяння може бути захисним механізмом: люди мріють, щоб
відволіктися, втекти від сумної реальності, знизити рівень стресу. У складних
життєвих ситуаціях це може надавати психологічну підтримку. Наприклад,
психолог Віктор Франкл під час перебування у концтаборі разом з іншими в'яз-
нями мріяв про те, в який ресторан у Відні вони підуть і що саме там замовлять.
Якщо у ситуації, коли щось можна змінити, людина поринає у мрії, далекі
від реального життя, і залишається пасивною, як Ілля Ілліч Обломов, то мрія на
його долю ніяк не вплине. Ці відмінності у ставленні до мрії пов'язані з рівнем
особистісної зрілості, яка визначає нашу готовність сприймати життя таким,
яким воно є, і змінювати його в тому напрямку, який ми обираємо.
Тож, ми націлені на щасливе життя. Саме час перейти до найважливі-

шого кроку — мрій. Ось кілька правил.
1. Потрібно мріяти. Безперервно, як це роблять діти. І вміти надиха-
тися своїми мріями навіть у складні часи, використовувати їх як
паливо для себе та своїх досягнень.
2. Відділяти свої мрії від мрій інших.
3. Вірити у себе, перетворювати мрії на плани і діяти.
282
У цій частині поговоримо про перші два пункти. Я поділюся декількома

практиками, завдяки яким мрії отримають новий сенс і стануть додатковим ресур-
сом. Навіть (особливо!) якщо ви вважаєте себе виключно раціональною людиною.
МРІЇ — ЦЕ НАША СУПЕРСИЛА

У дитинстві багато хто із нас хотів бути чарівником. Виявляється, магіч-
ний дар у нас є — і це наша здатність мріяти. Що вона нам дає?

Люди, які мріють, цінують мрію і вірять у те, що мрія пов'язана з реаль-
ним життям, і готові діяти,
а) більш щасливі та успішні;
б) більше орієнтуються на внутрішні цінності (стосунки, особистісний
ріст, допомога іншим тощо), які можуть зробити нас щасливими, ніж на зовнішні
(гроші, слава, зовнішній вигляд), які самі собою не приносять щастя;
в) більшою мірою відчувають, що досягли своїх прагнень;
г) менш фаталістичні, більше цінують теперішнє і активніше використо-
вують свій час для досягнення своїх цілей.
Люди недооцінюють силу нашої здатності уявляти кращу реальність

і можливості. Але ж саме мрії можуть задати напрямок нашого життя і долі.
Й неважливо, скільки нам зараз років. У будь-якому віці мрії можуть стати
чудовим паливом для дії. Головне — вміти мріяти. Але не всім це вдається.
Хтось залишив цю здатність на одній із станцій життя, немов поза-
буту парасольку. Хтось заховав у внутрішню комору, щоб не відволікала від
повсякденних справ. І навіть якщо вам здається, що зараз ви мріяти не вмієте,
забули, не знаєте як — не втрачайте надії. Ця здатність відкривається потроху.
Усе вийде, просто рухайтесь за інструкціями у цьому розділі.
МРІЇ ДОПОМАГАЮТЬ ЗРОЗУМІТИ СЕБЕ І СВОЮ ПРИРОДУ
Поліна Єгорова, практикуюча психологиня

У мрії важливий не тільки зміст (про що людина мріє) та емоції (що вона
відчуває), але і те, якою вона бачить себе в ідеальному світі. Наприклад, людину,
яка мріє про великий затишний дім, можна запитати: «А якою ти тоді будеш?
Як себе відчуватимеш? Назви одну характеристику». І тоді стане зрозуміло, що
схожі мрії по-різному наповнюють різних людей: хтось побачить себе «спо-
кійним», хтось «вільним», хтось «потрібним і важливим», хтось «успішним».
А далі можна порівняти це відчуття з теперішньою реальністю і побачити,
в ресурсі ви чи в дефіциті.
283
Таке дослідження переживань під час мріяння може бути дуже корис-
ним, навіть якщо мрія людини на перший погляд не стикується з тим, що вона
любить і чим планує займатися. Одночасно мрії, різні за змістом, можуть
бути дуже близькі за якостями, які доведеться проявити, та відчуттями, які
людина в них може переживати. Наприклад, мрія стати нейрохірургом і мрія
бути льотчиком цивільної авіації. Обидві пов'язані з ризиком і великою від-
повідальністю за життя людей, необхідністю довгої й серйозної підготовки,
точністю рухів та іншими схожими факторами.
Наші мрії наче відкривають шлях до пізнання себе. Ми будемо шукати

закономірності та краще розуміти, що ще може зробити нас щасливішими,
а життя — цікавішим.
МРІЇ ПОВЕРТАЮТЬ НАС У ДИТИНСТВО

Чому ми з таким теплом згадуємо цю частину свого життя? Адже справа
не лише у маминих млинцях, літніх канікулах і відсутності дорослих турбот.
Ми бачили світ як чисте полотно. Можна було пробувати, експериментувати,
бути ким завгодно, нам були відкриті найрізноманітніші можливості.
У дитинстві, мріючи, ми вірили, що нам усе до снаги, і не бачили пере-
шкод на своєму шляху. Мріючи зараз, ми наче знову відкриваємо цю суперсилу.
Я називаю це «поринати у другий рівень». Людина сягає глибин своєї душі: спершу
проходить непомітну митницю, потім карантин від побуту, новин і переживань
через неоплачені рахунки та прийом у стоматолога. І ось вона перетинає кордон
і опиняється на території, де можна все. Де немає ніяких «для мене це вже запізно»
або «я не впораюсь». Людина перетворюється на нульовий стартап, доля якого ще
не визначена. Можливо, вона стане єдинорогом, а можливо, повернеться до себе
колишньої та буде шукати нові мрії.
Досвідчений мрійник поринає «у другий рівень» за декілька секунд і може зану-
рювати себе в мрійливий стан за бажанням. Це нескладно, я ще розповім вам як.
Але спершу треба провести ревізію своїх бажань і мрій. Так, щоб випад-
ково не захопитися чужими ідеями і не звернути на неправильний шлях.
Переклад: Юліана Охотнік

284
1. Відокремлюємо свої мрії від чужих

Така дивна історія з цими мріями. Нам здається, що все ми про них
знаємо, і взагалі, впевнені у своїх бажаннях. Але чомусь реалізацію деяких
саботуємо, а від інших не отримуємо енергії на діяльність: ніби й нормальна
така мрія, а не запалює. Нема від неї драйву.
Або, наприклад, ми надивилися на мрії інших і намагаємось прикласти
їх до себе, як пластир. А він не приклеюється. Живемо як кіногерої помилково
вмонтовані в чужий фільм. Декорації ніби нормальні, сценарій адекватний,
але є відчуття, що все не про нас.
«Підхопити» чужу мрію дуже просто. Навіть старатися не треба. Погортав
соцмережі, поспостерігав за зірками та інфлюенсерами — і все, готово. Якщо не
знати точно чого насправді хочеш, чужі мрії застрягнуть всередині, як тополи-
ний пух у волоссі. Вони непогані і не небезпечні, вони просто не наші. А отже
не принесуть нам користі, не зроблять життя яскравим, а нас — щасливими.
Тому важливо проводити ревізію своїх бажань. Хоча б раз на три місяці. Зро-
бити це просто. У своїй книзі «30 правил справжнього мрійника» я давала вправу
«Гардероб бажань». Коротко розповім про неї тут, щоб ви могли її застосувати.
Гардероб бажань
Уявімо, що життя схоже на велику шафу, а мрії в ній — речі. Розберемо
цей «гардероб» послідовно і скрупульозно. Адже мрія стати юристом може
виявитися кофтинкою, що дісталася у спадок від мами, бажання купити
дорогу сумку — цяцькою, яку всі хапали на розпродажі, а купівля квартири —
незручними туфлями на високих підборах, які просто неможливо носити.
Інвентаризація мрії
Випишіть усі свої мрії, великі й маленькі. Подивіться на кожну об’єктивним
поглядом — пройдіться цим списком запитань. Краще робити це письмово.
Мрія
Назва мрії
Коли з’явилася, за яких обставин?
Пригадайте, з ким ви на той час спілкувалися, чим займалися, які люди
чи обставини могли на вас впливати. Якщо мрія не ваша, ви зможете про-
слідкувати, під чиїм впливом вона виникла.
285
Чиїм голосом звучить?

Деколи мрії звучать голосами інших людей, наприклад мами або чоло-
віка. Ваші мрії завжди звучать вашим голосом.
Як ви себе з нею почуваєте?
Вам комфортно з цією мрією? Коли думаєте про неї, відчуваєте, що це
про вас і ваше життя, що мрія впишеться у вашу реальність?
Який порив у вас виникає, коли думаєте про неї?
Справжні мрії викликають бажання діяти. Вам кортить почати
їх реалізовувати.
Це почуття подібне до закоханості — ви не знаходите собі місця. Хочеться діяти
негайно. Це найкрутіша енергія, найчарівніше паливо для реалізації у житті.
Що буде коли вона здійсниться?

Про що ви думаєте, коли це уявляєте? Щось довели? Вам хтось позаз-
дрив? Ви це одразу комусь демонструєте? Чи це тільки для вас?
Якщо уявляєте, як продемонструєте свій успіх (здійснену мрію) іншим
людям, це тривожний знак. Мрії, які потрібні для доказів чи змагань з інши-
ми, — хибні. Своя мрія буде гріти вас і без сигналів ззовні.
Що ви знаєте про подібні мрії? Чи могли ви її перехопити у
когось іншого?
У вашої подруги теж така є? Ви могли прочитати про неї у когось
в соцмережах? У кого вона реалізована, що вас пов’язує із цими людьми?
Наприклад, мій знайомий мільйонер мріє про яхту. У тусовці заведено мірятися
такими надбаннями. І здається ось вона — мрія. Але насправді така є у всіх його
знайомих мільйонерів. Ця мрія ревізію не проходить і ще за одним пунктом:
отримавши бажане, він одразу його продемонструє. Виявляється, це не мрія, а
просто статусна річ. Річ, яка має бути в цих колах, можливо, але геть не мрія. Не
те, що зробить щасливим.
Уявімо, ви більше не мрієте про це. Що відчуваєте?

Полегшення — вказує на те що мрія може бути не вашою.
Спустошення — мрія, ймовірніше, ваша.
Після такої ревізії вам буде зрозуміліше, де ваше, а де чуже.
Порада: роздрукуйте ці пункти на аркуші А4. Залиште місце для нотат-
ків після кожного запитання і зробіть зшиття зі своїми мріями. Наприклад,
у вас вийде десять мрій, які ви розібрали. Приберіть їх у папку і поставте дати,
коли саме ви проробили ці мрії.
286
Неймовірно цікаво спостерігати за еволюцією своїх бажань через рік, два,

три. Ви бачите, як зростаєте і змінюєтесь та як вслід трансформуються вони.
Якоюсь мірою ми — те, про що мріємо. Адже мрія — імпульс до дії.
Пам’ятаєте пісню «З чого ж зроблені наші дівчата»? Я часом думаю: як би
вона звучала, якщо я співала би її про себе та про свої мрії? З чого ж зроблена
Єва? З мрії запустити свою програму в школах, об’їздити всю Америку в будинку
на колесах, провести TEDх Women, створити імерсивну виставу, пройти курси
акторів, стати найкращим у світі експертом з Life Work Balance і надихнути
тисячі людей на щастя, пожити в Парижі, написати роман… стільки всього!
Як би ви заспівали цю пісню про себе? Мрійте! Створюйте, наповнюйте
простір новими ідеями.
Марія Дегожская, методолог, спеціаліст з дитячої педагогіки і психології

Коли ми робимо щось на автоматі, багато чого залишається за межами
нашої свідомості. Часто це добре — завдяки автоматизму ми можемо йти вули-
цею і розмовляти по телефону, не врізаючись у кожний стовп. Нам не потрібно
витрачати сили і спрямовувати розумову активність на рутинні і здавна від-
працьовані дії. Але існують й інші ситуації.
Коли ми бажаємо чогось так довго, що гострота емоцій встигла притих-
нути, власне бажання часто стає фоновим. І тоді може бути складно визначити:
а чи моє воно? Я справді хочу цього й досі?
Наприклад, почавши багаторічне навчання, ви можете прагнути його
закінчити, хоча спеціальність вас уже давно не приваблює. Або, маючи задум
побудувати будинок, ви зациклюєтеся на цьому процесі, хоча плани змінилися,
і ви хотіли б переїхати за кордон.
Приведу далі два способи, які допоможуть усвідомлено подивитися на
свої бажання.
Перший спосіб — звернутися до п’яти органів чуття і спробувати про-
аналізувати сигнали від них.
1. Опишіть мрію у довільному форматі, якомога детальніше. Якщо ви
виконували письмово всі кроки інвентаризаціїї мрії, то опис у вас уже є, можете
доповнити його за бажанням.
Яка це мрія? Що ви отримаєте, коли вона здійсниться? Або просто опи-
шіть свої відчуття, коли думаєте про неї.
Наприклад, мрію про власну квартиру ви могли б описати: «Я сиджу біля
панорамного вікна, п’ю запашну каву і милуюся містом». А мріючи про собаку:
«Ранками мене будить мокрий ніс у щоку, після роботи зустрічає дзвінкий гавкіт».
Чим більше деталей ви зазначите, чим яскравішими вони будуть, тим краще.
Намагайтеся робити акценти на своїх почуттях та внутрішніх відчуттях.
2. Візьміть п’ять різнокольорових олівців, по одному для кожного органу
чуття: слуху, зору, дотику, нюху й смаку. Поверніться до написаного і відмічайте
287
обраними кольорами слова та словосполучення, які можна пристосувати до того

чи іншого органу чуття. Описували мрію через смакові відчуття? Або звуками,
словами, які чуєте? Розмальовуйте ці речення!
Наприклад, у мрії про квартиру можна виділити зорові образи («пано-
рамне вікно»), («милуватися містом»), нюх і смак («п’ю запашну каву»). А у мрії
про собаку — дотик («мокрий ніс») і слух («дзвінкий гавкіт»).
Можливо, в описі вашої мрії замало відповідних фраз або немає взагалі.
Як ви гадаєте, із чим це пов’язано? Чи хотіли б ви це змінити? Якщо виникло
таке бажання, поверніться до першого пункту і допишіть усе, що вважаєте за
потрібне. А потім повторіть пункт 2.
3. Випишіть розмальовані слова в стовпчики. Можете продовжити ці
списки за бажанням — з яким смаком асоціюється у вас мрія? Які кольори та
форми вона додає у ваше життя? Як вона звучить? Які аромати дарує? З якими
тактильними відчуттями вона пов’язана?
4. Перечитайте отримані списки і прислухайтесь до себе. Ці відчуття,
почуття — те, чого ви бажаєте? Це про вас? Чи готові ви працювати заради
того, щоб це відчути?
5. Чи великими вийшли списки? Наскільки яскраво ви відчуваєте все
написане, коли думаєте про свою мрію? Якщо мрія ваша, швидше за все, вона
збудить бурю емоцій у вашій свідомості. Необов’язково будуть задіяні всі орга-
ни чуття, але інтенсивність відчуттів буде високою. І буде легше зрозуміти, чи
дійсно ви так цього хочете.
Другий спосіб — віддалитися, пограти в детектива, поглянути на свої
мрії зі сторони.
1. Вам також знадобиться детальний опис мрії. Використовуйте те, що
ви вже підготували.
2. Залиште написане хоча б на декілька годин, а краще на декілька днів.
3. Знайдіть зручне, але нетипове місце. Таке, де ви зазвичай не пишете,
не працюєте. Воно може бути в квартирі, або за її межами — в кафе, в парку,
в бібліотеці.
Перечитайте свій текст про мрію в цьому незвичайному місці. Спробуйте
уявити себе іншою людиною, яка бачить цей текст вперше. Можна підкреслювати
цікаві місця і робити нотатки на полях. Що незрозуміло? Що сподобалось? Які
питання виникли до автора?
Напишіть стисло свої враження. Що ви можете сказати про автора, яка
він людина? Чи хочете ви бути цією людиною? Щирі відповіді покажуть, чи
ваша ця мрія.
А якщо шафа спорожніла?

Після виконання цієї вправи, ви можете побачити, що ваша шафа з мріями
порожня. Адже коли в нас є бажання, здається, що все гаразд — ми прагнемо
їх реалізувати. А порожнеча — це завжди лячно.
288
Подумайте, що в цій шафі багато місця для вашого життя. Саме вашого.
Відтепер не потрібно шукати місця для ваших бажань чи намагатися їх упхнути
між чужими моделями щастя. Ви стоїте на порозі нового життя і наповню-
ватиме його своїми справжніми мріями. А отже, примножувати своє щастя.
Позначте цю точку відліку. Можете відсвяткувати цю подію. І спокійно
дійте далі.
Переклад: Оксана Романенчук

2. Розвиваємо здатність мріяти

На презентації моєї першої книги в залі сидів літній чоловік. Він слухав
дуже уважно, а потім підійшов і сказав: «Знаєте. Єво, я зовсім не вмію мріяти.
Сподіваюся, ваша книга допоможе мені навчитися».
Здавалося б, мріяти — справа нехитра. Сиди собі та вигадуй, як усе буде.
Але не все так просто.
Деяким з нас цю здатність наче відрубали ще в дитинстві — мрії нищили,
демонізували та ганьбили.
«А ти все мрієш, краще б справою зайнявся!» Знайома фраза?

Про це ми не так багато знаємо, але швидше за все, впливає ранній
дитячий досвід. Мрія – це сфера персонального, особистого. Якщо батьки під-
тримують дитину у розвитку уяви, не знецінюють її чи її мрії (говорячи «це
дурниці» або «так не буває»), якщо вони створюють можливості, щоб їх малюк,
доклавши зусиль, здійснив свої реалістичні мрії, то здатність мріяти напевно
сформується. Але й дорослому можна допомогти: у позитивній психології є
вправи на кшталт «Найкраще життя, яке я можу прожити» (Best possible selves).
Ці практики підтримують людину, щоб творчо формувати позитивний образ
свого майбутнього — фактично почати мріяти.
Практика «Найкраще життя, яке я можу прожити» (Best possible selves) — проста
письмова вправа. Приділіть кілька хвилин і пофантазуйте про найкращу версію
свого життя.
Використайте реальні обставини (якщо ви ніколи не грали в теніс,

фантазія про призові місця — не ваш варіант). Подумайте про те, що у вас
гарний будинок (краще за колишній), ви запустили проєкт, подорожуєте, від-
крили свою справу тощо.
289
Запишіть ці образи. Уявіть, як ви почуваєтесь в тому кращому майбутньому.

Психологи рекомендують робити цю вправу регулярно. Я нагадаю про
неї трохи пізніше і дам ще низку вправ для розвитку здатності мріяти.
А поки повернемось до самих мрій.
Іноді люди бояться не самої мрії, а провалу на шляху до її досягнення.
І тоді можуть зовсім припинити до неї прагнути. Немає мрії — немає й розча-
рування від можливої невдачі.
Але яка ціна такої відмови? Скільки всього ми втрачаємо? Доступ до яких
можливостей перекриваємо собі просто заборонивши мріяти?

Конструктивне мріяння, яке вивчали американські психологи Джером
Зінгер та Джон Антробус і вивчаємо ми з Поліною Єгоровою та Наталією Кедро-
вою, це процес прояснення своїх пріоритетів та перспективи майбутнього, яка
спочатку виникає в уяві, а потім починає впливати на вибір та вчинки людини.
Мрія допомагає людині почати жити власним життям, а не чиїмось чужим або
шаблонним. Але можна, звичайно, не мріяти та не мати мрії: якщо жити, не
виходячи за межі стандартних соціальних ролей, не здійснюючи жодних твор-
чих вчинків, мрія не просто не потрібна, а навіть неприємна — вона непокоїть.
Вона нагадує, що життя може бути чимось більшим, і багато хто вважає за краще
знецінити мрію або відмахнутися від неї.
Якщо замислитись, все прекрасне в цьому світі — чиясь мрія. Літаки,

машини, телефони, витвори мистецтва, технології… Ми їздимо на чиїйсь мрії,
літаємо на мрії, дивимось у мрію, запалюємо мрії.
І якщо ми розвиватимемо здатність мріяти, зможемо зробити у своєму
житті набагато більше. Адже все починається з бажання спробувати, випро-
бувати, створити.
Отже, мрійник ви зі стажем, чи тільки починаєте практикуватися, вправи
нижче допоможуть вам у цій чарівній справі. Спробуйте їх усі, знайдіть най-
улюбленіші, залиште їх та тренуйтесь якомога частіше. Бажано щодня.
Запитання «А я точно цього хочу? А як я хочу?»

1. А як я хочу? Це питання показує, куди рухатись. Задавайте його, коли
виникає бажання понити або коли ловите себе на скаргах без жодного
конструктиву. Наприклад, вам не подобається кран, що тече вдома,
ваша робота, незручна шафа, і ви постійно дратуєтесь. Запитайте
себе: а як я хочу? А після — що я можу для цього зробити?
290
2. Ставте собі уточнювальні питання.

• А я точно хочу тут працювати?
• А я точно хочу цим займатися?
• А як я хочу? Чим я хочу займатися?
• А я точно хочу вбиватися за цю роботу на цій позиції і в цьому
місці/сидіти в декреті/робити щось ще?
Не потрібно практикувати це постійно та з будь-якого приво-
ду. Просто інколи перевіряйте себе. Ходіть на роботу — раз на місяць
питайте, чи все добре. Вам подобається? Ви цим хочете займатись?
А чим хочете? Або чим крім цього?
Робота, стосунки, навіть те, що ви їсте на сніданок, - все може стати
приводом уточнити, чи це правда ваш вибір.
Такі питання допомагають звернути увагу на альтернативні варі-
анти у вашому житті, зазирнути за межі звичного.
Відповіді не реалізують за вас мрію. Але покажуть, куди варто рухатись.
Запитання «А що, як?»

Це типове питання мрійників. А що, як я поїду у подорож навколо
світу? А що як?..
Ставити його можна самому собі, але краще робити це в парі з
кимось. Важливо, щоб ця людина знала вашу історію хоча б мінімально —
чим ви займаєтесь, про що мрієте.
Співрозмовник (друг, родич, партнер) не обмежений вашими
страхами, провалами, травмами минулого. Він просто пропонує різні
варіанти розвитку подій виходячи з того, що про вас знає.
Наприклад.
• А що, як ти поїдеш у подорож сама?
• А що, як ти відкриєш свою кондитерську?
• А що, як ти накопичиш грошей і півроку житимеш у пошуку
нової справи?
Ви можете й самі собі поставити таке запитання.
• А що, як я напишу книгу?
• А що, як я відкрию свою справу?
• А що, як мою систему включать до шкільної програми? (Ось
із цього питання у мене почалася нова мрія).
291
• А що, як я стану художницею та проведу перформанс/подамся на

конкурс?
Залучайте людей, збирайте різні варіанти та приміряйте до себе. Чим
більше форматів буде у вашому розпорядженні, тим краще. Хто знає, де
ховається та перспектива, яка зробить вас щасливішим?
Запитання «Як воно?»

Як воно — працювати 4 дні на тиждень?
Як воно — відкрити кав'ярню?
Як воно — відчувати себе заможним?
Як воно — відчувати себе вільним?
Як воно — жити в центрі міста?
Як воно — відкрити школу танців?
Як воно — навчитися керувати мотоциклом?
Як воно — підкорити гірську вершину?
Як воно — бути письменником?
Не завжди мрії — це про щось матеріальне. Питання «як воно» показує
нам стани, у яких ми хочемо бути, емоції, які ми хочемо відчувати. І це
також про мрію.
• «Я хочу як ці люди — танцювати в парку і не боятися».
• «Мрію відчути, як воно — водити мотоцикл і кайфувати від швидкості».
• «Як це — опинитися на сцені TEDx і відчути, що тебе слухають сотні
людей?».
Якось я дивилася виступи спікерів TEDx і запитала себе: як це — стояти на сцені та
ділитися своїми ідеями? Це питання змусило мене соватися у кріслі. Ви раптом розу-
мієте, що всередині з'являється сильне почуття, але описати до ладу його не можете.
Так зародилася маленька мрія, яка переросла у серію виступів на TEDx. Зараз маю
нову мрію — організувати свою конференцію TEDx Women. Думаю, зустрінемося
з вами там.
Зробіть звичкою спостерігати за іншими та запитувати себе: як це —

бути як вони, жити як вони, робити те, що роблять вони?
Зазвичай ми шукаємо потрібні варіанти поруч із собою, у межах своєї
реальності. Наче дитина, яка грає в пісочниці тільки зі своєю лопаткою та
формочкою. Дивіться ширше – у що грають інші? Раптом і вам це підійде.
Ще більше в цьому допоможе наступна вправа.
292
Спостереження за людьми: про що вони мріють,

що їх надихає та запалює
Спілкуйтеся з людьми з різних професійних областей. Чим більше
альтернативних сценаріїв ви побачите, тим краще. Запозичувати мрії –
нормально. Якщо мріяти по-великому поки що не виходить, тренуйтеся та
приміряйте чужі мрії, як одяг у магазині.
Запитуйте, про що люди мріють і як вони прийшли до цього:
• у родичів та друзів;
• у соцмережах;
• у знайомих, коли видається слушний випадок;
• у колег.
Наприклад, чому людина мріє проїхати Америку у будинку на колесах?
Чи відкрити пекарню? Чи поїхати до Китаю, працювати у зоопарку з пандами?
Нові історії — як «надивленість» у стилістів, режисерів, художників.
Чим більше образів ви бачите, тим ширший діапазон мрійливих варіантів.
А ще ця практика додає сміливості. Поки ми не володіємо інформацією,
здається, здається, що у тих, хто зміг, все було просто і легко. Але реальні істо-
рії показують, яким різним буває життя, і надають нам сміливості діяти. Ось
історії від моїх підписниць та читачок (я зберігаю тексти майже незмінними,
щоб передати настрій їх авторок).
Світлана:
«Я жила з сім'єю в орендованій квартирі без ремонту, і це був кошмар,
обтяжувала атмосфера дуже сильно. А поряд — елітний комплекс з шаленими
цінами. І ось весь декрет я гуляла з донькою біля нього і не мріяла, а швидше
фантазувала, як була б я щаслива жити в такому шикарному будинку. Якось
проходжу з візочком повз, а з під'їзду виходить гарна дівчина, і не просто
виходить, а ніби летить на крилах, така гарна, щаслива… Я навіть обернулась
і завмерла, не могла відвести погляду. Виникло надзвичайне бажання бачи-
ти себе такою самою. Адже я була в декреті, не висипалась, почувала себе та
виглядала погано.
Мене прямо струмом пробило, коли я згадала ту ситуацію, адже зараз,
за два роки, ми живемо саме в тому будинку і саме в тому під'їзді, з якого
виходила дівчина! Просто шок!
Тоді я подумала: а що дівчина робить, щоби так виглядати й тут жити?
Напевно вона щодня доглядає за себою, правильно харчується, організована,
293
багато читає, вдячна за все, що її оточує, і точно не працює за наймом, у неї

свій бізнес.
Далі я почала рухатися до такого образу та ось я тут, насолоджуюся разом
із чоловіком та донькою щодня, живу там, де дуже хотіла.
До речі, чоловік досі шокований, він про таке навіть не мріяв! Просто
треба було дорости, а потім дозволити собі переглянути ціни. І тієї ж миті
з'явився ідеальний варіант для оренди.
Єво, ваша книга відіграла величезну роль.
Я випекла свого енергетичного колобка. Скільки ж енергії тягнули всі
незавершені справи! Спасибі вам.
Нині я мрію не орендувати, а купити тут квартиру. І точно знаю: я на
вірному шляху, просто потрібен час та треба продовжувати діяти».
Не завжди мрії розквітають на сприятливому ґрунті. Ось гарний приклад,
коли глибоко дисфункціональні вихідники в умілих руках переплавляються
у щось творче, як історія Юлії.
Юлія:
«Я з алкогольної родини. До 25 років моєю стратегією виживання була
девіантна поведінка.
Завдяки психотерапії я зуміла вижити, навчилась створювати близькі
стосунки та втілювати мрії у реальність. А ще дізналась, що минуле впливає
на майбутнє, але не визначає його.
Нині я психолог. Мрію написати автобіографію та виступати на TEDx.
Хочу, щоб моя історія стала дороговказним маяком для людей, які пере-
живали/переживають подібні випробування в житті та шукають підтримку/
допомогу ззовні».
Ідіть далі: питайте, що люди зробили,

щоб здійснити мрію
У світі, де нам продають «чарівні пігулки» та марафони бажань, корисно
не заплющувати очі. А правда така: шлях до мрії вимагає зусиль, іноді засму-
чує, стає колючим і чужим, як темна лісова хаща. І допомагає його пройти
тільки те саме сонце — наша мрія.
Про це розкажуть лише ті, хто вже пройшов цей шлях (якщо вони не
продають курси, як досягти мрії за 2 тижні; тоді правди не чекайте).
Цікавтесь спеціально. Чужий досвід підбадьорює нас і показує, що
насправді часто ховається за успіхом. Запитуйте, ставте відкриті питання —
294
а чи одразу у людини все вийшло, а скільки спроб він до цього зробив?

А скільки було труднощів на цьому шляху?
Наприклад, мою першу заявку на книгу у видавництві відхилили.
Я намагалась знову. А мій знайомий успішний бізнесмен відкрив декілька
компаній і збанкрутів, перш ніж знайшов свою нішу. Таких історій багато —
люди помиляються, засмучуються, отримують відмови. Це теж частина шляху.
Важливо це розуміти та спокійно проходити такі перепони. Відноситись до
нових спроб, як до гіпотез. Тестувати, робити висновки і якщо щось йде не
так, шукати рішення далі.
Живі історії людей в цьому відношенні дуже підтримують.
Питання «Як усе буде у кращому сценарії?»

А що як вигадти власний сценарій та записати його? Поки просто
потренуємось.
Цю вправу краще робити письмово, коли здається, що все йде не так.
Почали бурчати — уявляйте, як буде у вашому позитивному сценарії!
Припустимо, ви скаржитесь на тісну та не затишну квартиру. Як тільки
ловите себе на невдоволенні, одразу перемикайтеся на ідеальний сценарій.
Не подобається робота? А в позитивному сценарії яка вона у вас?
Уявляйте, записуйте тезово. Дивіться на ці тези: чи можна щось реалізувати?
А раптом десь там ховається мрія? Якщо так, хапайте її та додавайте
до скарбнички.
Мрії не повинні бути зразковими. Якщо вас задовбав побут і в ідеаль-
ному сценарії до вас приходять зі служби клінінгу — це теж мрія. Маленька,
але ваша. Забирайте в свою скарбничку. У наступному розділі ми навчимося
переводити мрії у бажання та реалізовувати їх.
А поки продовжимо практикуватися.
Що ще допоможе нам мріяти? Стан, у якому ми знаходимося, та атмос-
фера, яку ми створюємо у своєму житті.
Питання «Хто мені подобався у дитинстві?»

Якщо в дитинстві вас надихала Жінка-кішка, можливо це не просто так.
Є щось таке в ній, що викликає хвилююче захоплення. Хочеться повторити?
Навіть якщо зараз замість красивого комбінезона, що обтягує, на вас
банний халат і на голові рушник, а не гострі котячі вуха, всередині є компас.
Подивимося, куди він указує.
295
Запитайте себе:
• Який герой мені подобався у дитинстві?
• Що його характеризує?
• Що я можу реалізувати з цього образу?
• Це зараз мене запалює?
Немає сенсу повторювати образ героя точнісінько. Важливо побачити
риси, які чіпляють у ньому. Наприклад, Жінка-кішка подобається своєю
пластичністю, атлетичністю та вмінням класно битися.
Запитайте себе де можна отримати такі якості. Можливо, під час
уроків кікбоксингу? То чому б не сходити на заняття та не прислухатися до
своїх емоцій?
Ця історія про мене. Коли я пішла на кікбоксинг, то важила на 10 кілограмів більше
і виглядала як тітонька. Але мені подобалась Жінка-кішка.
Під час тренувань я почувала себе тією самою Жінкою-кішкою, поки одного разу
не зняла себе на відео. Там все та ж повненька жінка сильно намагалася, але точно
не показувала ідеальну техніку.
Але що важливо? Стан, в який я поринала. Драйв та енергія — на них я продовжувала
тренування, удобрювала ними віру в себе, худнула та вдосконалювалася. Можна
сказати, що я оживила образ із дитячої мрії та отримала величезний ресурс.
Отже: згадайте, запишіть якості героя, знайдіть заняття, які допоможуть

вам спробувати щось схоже або наблизять до образу. Спробуйте.
Питання «А що і хто мені подобається зараз?»
• Які герої фільмів?
• Які характери / образи / сюжети?
• Що мені подобається у цих людях і що хотілося б повторити?
Ваша відправна точка — емоції. Слухайте на що реагує ваша душа. Якщо
вас зачепили якась сцена (або герой) у фільмі, сюжет спектаклю чи книги,
придивіться. Проаналізуйте – що там такого? Що вам хотілося б повторити?
Можливо, вам чогось не вистачає? Чи ви хочете жити як героїня фільму?
Такі міркування допомагають побачити чіткий образ, отримати ідеї та
натхнення для нового сценарію життя.
Колись давно я переглянула фільм «Під сонцем Тоскани». У ньому була сцена –
головна героїня зустріла на ринку жінку. Красиву, усміхнену та сонячну. Та підійшла
до прилавка з живими гусятами, притиснула одного з них до щоки, заплющила
очі і посміхалась. За сценарієм, головна героїня фільму була в депресії — повний
антипод тієї жінки з гусеням (Кетрін). Я теж була тоді її антиподом — мене мучила
післяпологова депресія, здавалося, що життя закінчилось.
296
Я пішла до психоаналітика. Коли ми обговорювали мій головний запит, я сказала,

що хочу стати «жінкою з гусеням». Героїня фільму випромінювала любов до життя,
легкість та щастя. Для мене цей образ став дуже сильним. Він настільки потрапив
у моє бажання, що нічого іншого не було потрібно.
Через 5 років у порту Тель-Авіва, коли я тримала холодний келих із шампанським
і мружилась від сонця, мене ніби пробило струмом. Я нею стала... тією жінкою.
Усміхненою, щасливою, сонячною.
Що було на цьому шляху? Робота із собою, тілом, психологом, тренером, багато
всього. Але відправною точкою та головним маяком був образ тієї жінки.
Розмірковуйте та досліджуйте героїв та сцени, які викликають у вас реак-

цію. Шукайте дрібниці, закономірності, деталі та прикладайте їх до свого життя.
Що є у героя, чого не маю я? Який спосіб життя він веде? Як проявляє
себе у важких ситуаціях? А як мені це здобути? Що зробити для цього?
І головне — запишіть, як саме ви хочете. Нехай ваша мрія стане маяком,
що висвітлює шлях, і поповнить вашу мрійливу колекцію.
Всі ці вправи допомагають розвивати мрійливі здібності. Нехай вони увій-
дуть у ваше життя як щось приємне та регулярне. Мрійте, дивіться на всі боки,
приміряйте різні варіанти. А потім поєднуйте результати, отримані досвідченим
шляхом, і створюйте складну історію свого життя. Настав час її написати.

3. Пишемо альтернативний сценарій життя

Ми — це те, про що ми мріємо. І саме час об'єднати в єдину компози-
цію свої мрії – написати новий сценарій життя. Не обов'язково ламати свою
реальність і зводити на її уламках нову. Можливо, вам просто захочеться щось
додати, покращити, побачити себе в новій ролі.
Отже, уявіть, що в проєкті вашого нового життя всі грані знаходяться
в балансі. Що допоможе вам придумати новий сценарій?
Напишіть альтернативний сценарій свого життя

• Виходьте з того, що у вас вже є, але при цьому тримайте на думці,
що все можна змінити.
• Ваш новий сценарій – не батіг, який змушує вас виконувати все,
що ви намріяли, тут і зараз. Це працює інакше: розширює кордони
мислення і допомагає побачити альтернативи.
297
• Від вас не вимагається грати роль, вийти в дауншифтинг чи повністю

змінити різновид діяльності. Ви протоптуєте паралельні стежки, не
зважаючи на межі своєї реальності.
Наприклад:
Я зараз бухгалтер. В альтернативному сценарії йду на курси декора-
торів, знайомлюся з творчими людьми, влаштувалася працювати в модний
журнал, відвідую цікаві заходи і веду колонку про декор. У мене модні клієнти,
і я часто їжджу в паризький офіс нашого журналу.
Накидуйте найрізноманітніші версії (як у вправі «А що, якби?»).
Не думайте, хороші вони чи ні. Дозвольте собі робити все, що зманеться.
Без рамок. Напишіть сценарій, в якому будете щасливі.
Пам'ятайте:
• якщо вам комфортно обробляти свій затишний садочок, а не захо-
плювати світ — це ОК;
• якщо ви розумієте, що для щастя гроші — не головна цінність, — це ОК;
• якщо ви прагнете змінити все кардинально — це ОК;
• якщо ви не бажаєте багато чого змінювати — це теж ОК, і ви можете
додати те, чого не вистачає.
Щоб вам було легше придумати свою історію, використовуйте опорні
питання. Не обов'язково неухильно дотримуватися списку. Вони потрібні,
щоби навести вас на прикмети іншого життя.
Опорні питання для сценарію

1. Де я живу?
2. З ким я живу?
3. Чим я займаюсь, ким працюю?
4. У мене є бізнес? Якщо так, то який?
5. Куди я мандрую та навіщо?
6. Що ще я роблю?
7. Як я виглядаю?
8. Якими досягненнями/справами пишаюся?
9. Як до мене ставляться люди?
10. Що про мене розповідають?
11. Який в мене дім?
298
12. Які мої улюблені речі розкажуть про мене щось важливе? Що?
13. Як виглядає мій звичний розклад на тиждень/день?
14. Що я розказую, коли мене питають, чи я щаслива?
15. Про що я мрію?
16. Що буде самим класним/найкласнішим в цьому моєму житті?
Мрії проростають в нас насінням. Спочатку з'являється думка, щось
легке, як ледь помітний подих вітру. Неначе один із тисячі жолудів в лісовій
траві. Який з них стане деревом?
Згодом пробивається перше коріння — мрія починає проявлятися. Ми
не бачимо це коріння, воно приховане від наших очей до того часу, доки не
з'явиться паросток.
Так і наша мрія. Нам здається, що вона примарна, нездійсненна. Але
перші думки про неї, фантазії, пошук інформації, занотовані ідеї — все це
коріння майбутнього життя. Лишилося поливати і удобрювати наше дерево
справами. І тоді воно неодмінно виросте.
В наступній частині будемо розкладати наші мрії на бажання та цілі.
Та, звичайно, розпочнемо діяти.
Переклад: Людмила Царьова

299
Планування
Планування та реалізація щастя

Як виглядає щастя? За однією з версій — як пиріг.
Американські психологи Соня Любомірскі і Кен Шелдон проаналізували
різні дослідження про щастя14 і дійшли висновку, що щастя можна зобразити
як пиріг, розділений на нерівні частини.
Приблизно 50% — основний шматок пирога. Це генетично обумовлені
особливості, на які ми не в змозі вплинути, — наш темперамент, емоційна
реактивність, збудливість, екстраверсія та інше. Психолог Дмитро Леонтьєв
пояснює це так: «Є люди, які щасливі за складом свого характеру. Ніщо не
може вивести їх з позитивного стану. Але є люди нещасливі, як ослик Іа-Іа.
Ніщо не може зробити їх щасливими».
Ще 10% — це випадкові, але відносно стабільні фактори в житті людини.
Наприклад, національність, географічний і культурний регіон проживання, вік,
стать. Сюди ж належать індивідуальні події в житті людини, які можуть впли-
нути на щастя: наприклад, дитяча травма, важка аварія, нагороди та визнання.
А також сімейний стан, професійний статус, дохід, здоров’я та подібні речі.
Частина факторів діє недовго. Рівень доходу, професійний ріст, нове
місце проживання — радість від цього з часом згасає. Люди схильні швидко
заспокоюватися та повертатися до звичного рівня щастя (ефект гедоністичної
бігової доріжки). Тому, наприклад, зрадівши новій зарплаті, через якийсь час
ми знову хочемо зарплату більше, квартиру краще, статус вище.
Але не поспішайте засмучуватися. У нас є ще третій шматок пирога —
дуже важливий.
Третій шматок пирога — 40% — це те, на що ми можемо впливати, наші
навмисні дії. Участь у цікавих проектах, відносини з людьми, робота над
собою, розумова та фізична активність. Такі дії потребують від нас відповідних
зусиль, вирішення завдань і внутрішніх змін. А ще нас робить щасливішими
досягнення поставлених цілей.
Отже, знайти свої мрії, поставити мету їх досягнути та виконати план —
ось курс, який нам з вами потрібен.
300
Щодо частки третього шматка пирога (40%) є й інші версії. У відео «Як
змінювалося уявлення людей про щастя» доктор психологічних наук, про-
фесор Дмитро Леонтьєв каже: «Новітні дослідження показують, що не все
так просто, що чисто генетичними факторами визначається від 10 до 40%
індивідуальних показників щастя і немає якихось окремих двох генів, які
відіграють вирішальну роль».
Тобто у нашому розпорядженні від 10 до 40%, на які ми можемо вплива-
ти. Не так вже й погано, погодьтеся? Що ми можемо зробити, щоб побудувати
міцне, надійне щастя? Взяти цей шматок пирога — повернутися до своїх мрій
і сценарію життя, перетворити їх на грамотний план та почати реалізовувати.

Мрія — як двосічний меч. Вона може посилювати нашу мотивацію, але
може й послаблювати її, виступаючи ілюзорним задоволенням наших потреб.
Дослідження на цю тему проводить психолог Габріель Еттінген.
Мрія підтримує нас у дії, мотивує на постановку цілей і спрямовує до
їх реалізації. Як запустити такий процес? Є різні практики. Ось одна з них.
Перш ніж поставити ту чи іншу мету або погодитись на ту чи іншу пропозицію,
запитуйте себе: «Чому я хочу цього досягти? Як ця мета пов’язана з тим, що
для мене насправді важливо? До якого майбутнього мене це веде?»
Які мрії реалізовувати насамперед?

У попередній частині ви розписували альтернативний сценарій життя. Поверніться
до нього та подивіться, які мрії в ньому є. Розподіліть їх на великі та маленькі.
Почніть над ними працювати — прямо за планом з цього розділу.
Великі мрії, немов сонце, освітлюють нам шлях. Але до деяких з них
ми йдемо роками. І щоб не втратити мотивацію на цьому шляху, важливо
переводити фокус із фінішу на проміжні етапи. А ще — навчитися отримувати
задоволення від самого процесу та особистих змін. Про це ми ще поговоримо.
Маленькі мрії можна реалізовувати швидко. Вони, як суперпаливо
для життя та щастя, підживлюють віру в свої сили, роблять нас сильнішими
и впевненішими у собі. А ще завдяки їм ми накопичуємо позитивний досвід
та поповнюємо свої ресурси. Наприклад, ви кілька років мрієте станцюва-
ти у парку, але не робите цього. Чи багато потрібно для дії? Записатися на
заняття та спробувати. Реалізуйте цю мрію та зрозумійте: можна зробити
швидко те, що давно хочеться, це нескладно. Інший приклад — мрії, які мож-
301
на протестувати. Наприклад, ви з тремтінням дивитеся на мотоциклістів,

але поки не впевнені, чи підійде це вам. І хочеться, і трохи страшно. Йти
до мотошколи і одразу здавати на права не обов'язково. Запишіться на
пробне заняття і подивіться, чи ваше це. Навіть якщо ви не просунетеся
з цією мрією далі, все одно отримаєте крутий новий досвід і поповните
скарбничку «кисневих занять».
Або ви мрієте про свою яхту. Влаштуйте і цій мрії тест-драйв — орендуйте
яхту і сходіть на ній з друзями. Подумайте, наскільки вам потрібна саме своя
яхта. Можливо, ваша мрія здійсниться однією подорожжю. Або переросте на
щось більше і сильніше мотивує вас до реалізації.
Прописуйте реалізацію «мрійок» у вашому календарі, наскільки
це можливо. Зробіть цей процес частиною життя: новий тиждень — нові
маленькі мрії.
Вердикт — залишаємо всі мрії. Маленькі реалізуємо регулярно, до
великих йдемо спокійно, дотримуючись плану.
Шлях до великої мрії — як сходи

Нагорі цих сходів сонце — наша мрія. Щоб дістатися до нього, потрібно
пройти різні сходи.
Наприклад, ваша мрія — переплисти Босфор. Босфор — це сонце. Але
плавати ви не вмієте і, навіть якщо дивом опинитеся на таких змаганнях,
навряд чи впораєтесь.
Які сходи доведеться пройти на цьому шляху?
Школа плавання — базовий рівень. Тренування на відкритій воді. Фізична
підготовка. Подання заявки на змагання. Кожна сходинка — етап на шляху
до великої мрії. Сходинка «подання заявки на змагання» не матиме жодного
сенсу, поки ви не пройдете попередні.
Намалюйте такі сходи. Нагорі — сонце. До нього ведуть сходинки. Кож-
ну з них перетворіть на конкретну мету. Візуалізуючи наш підйом, ми чітко
бачимо, що потрібно зробити, щоб реалізувати свою мрію.
Можете повісити малюнок на стіну або магнітну дошку, а потім пере-
сувати чоловічка сходинками по мірі того, як самі будете проходити їх.
Це мотивує йти далі й наочно показує, як багато ви вже зробили.
302
Чим хороший план відрізняється від поганого?

Велика мрія чи маленька, для її реалізації потрібен план.
У ПОГАНОМУ ПЛАНІ
Немає конкретики. Наприклад, ви хочете «бути багатим», але якось
абстрактно. Ви не прописали критеріїв. Як ви зрозумієте, що багаті? Що вкаже
на це? Як зрозуміти, що цього рівня вам достатньо?
Є змагання з кимось. Ви йдете не у своєму темпі, а прагнучи випере-
дити когось. Наприклад, мій знайомий мріє про красиву спортивну машину,
як у конкурента. Мрія його, але він буквально зациклений на ній і кидає всі
свої сили на те, щоб якнайшвидше стати її власником, тому що «у Миколи
вже така є». Він не так реалізує мрію, як бере участь у виснажливому забігові,
руйнуючи баланс життя.
Немає реалістичної оцінки, план створюється заради плану.
Я бачила багато планів, які зовсім не збігаються з реальністю. Частіше за
все їх пишуть на різних марафонах про мрії, бажання, ріст та інше. Поширене
завдання на таких програмах — скласти план своїх мрій / розвитку.
Завдання хороше. Ось тільки їхніх учасників залишають марити у
хмарах. Щоб людина пішла щасливою, розказала про курс друзям і залишила
красивий позитивно заряджений відгук (поки не відпустив ефект). Тому її й
не заземлюють.
Наприклад, фахівець із 50 підписниками будує план: через рік отримати
100 000 підписників і продажі на 5 000 000 на місяць.
Чим поганий такий план? Цифри адекватні та досяжні. Але у героя немає
коштів для старту, а отже, процес піде нешвидко. За таких умов розумніше
закласти більше часу і прописати проміжні етапи з точками контролю.
Для цього потрібне розуміння, як все влаштовано. І в нашому з вами
плані це буде.
У ХОРОШОМУ ПЛАНІ
Цілі реалістичні, вписуються у вашу нинішню дійсність, і мають
великі шанси на реалізацію. Краще обрати не найбільшу, але досяжну мету та
здійсненні терміни, ніж не впоратися і втратити віру у можливість реалізації
своєї мрії. А сам план змінювати у процесі — підвищувати ставки поступово.
Ви враховуєте вступні, які не можна змінити. Якщо ви мама з двома діть-
ми або у вас вроджені особливості (наприклад, невиліковне аутоімунне, як у мене),
303
то і мрії повинні враховувати це. Не можна втрачати зв'язок з реальністю:

будуйте плани виходячи з тих карт, які у вас на руках. Так ми не обманює-
мося ілюзіями, а приймаємо реальність і створюємо свій новий сценарій за
об'єктивних обставин.
План конкретний, ви можете точно описати, як зрозумієте, що здійс-
нили мрію. Наприклад, ви хочете заробити багато грошей — поганий план.
Правильний варіант — «моя мрія здійсниться, коли я зароблю 1 000 000 грн за
рік». Або «схудну на 5 кілограмів за місяць», а не просто абстрактно «схудну».
Кроки зрозумілі та послідовні. У вас достатньо інформації за темою,
ви знаєте, з чого почати, а сам план складається з безлічі різних сходів і неве-
ликих завдань, які легко вирішувати.
Ви готові працювати, а не просто розписати завдання і забути.
Плануючи, ви ставите собі терміни та включаєте завдання у поточний графік.
І сам план — лише початковий етап великої роботи, а не зведення пунктів,
над якими можна помедитувати, замріяно позітхати і забути.
Як ще посилити мотивацію?

Є багато способів. Мені подобається метод зміцнення волі, запропоно-
ваний Альфрідом Ленглі.
Згідно з цим методом, якщо ми хочемо чогось досягти, але не можемо почати,
перший крок — помріяти про результат (до чого цінного для мене це призведе).
Другий крок — подумати про контраргументи: чого мені це буде кош-
тувати, від чого доведеться відмовитися, яку ціну заплатити?
Третій крок — ухвалити рішення: з урахуванням цих «за» та «проти» що
я зараз відчуваю — чи хочу я цього справді? Чи буде це добре для мене, мого
сьогодення та майбутнього?
І тільки якщо відповідь на ці питання «так», настає четвертий крок —
розробка плану: як це вписати в моє життя, які кроки треба зробити?
П’ятий крок — конкретизація: які саме дії (маленькі кроки) і коли треба зробити?

304
План реалізації мрії: основна система

1. Збираємо інформацію.
2. Переводимо мрію в бажання.
3. Переводимо бажання в цілі (розписуємо) проміжні станції, які приве-
дуть до великої мрії, ставимо строки). Фокусуємося на першій цілі!
4. Розбиваємо цілі на менші кроки і ставимо задачі.
5. Вписуємо задачі в календар.
6. Діємо. Фіксуємо перемоги.
Візьміть невелику мрію і потренуйтесь на ній. Пройдіть увесь шлях від першого
до шостого пунктів, щоб зрозуміти алгоритм і потім перекласти його на інші ваші
мрії, а потім і на новий сценарій життя.
1. ЗБИРАЄМО ІНФОРМАЦІЮ
Розпочніть зі збору даних
Інформація знімає частину страхів і заціпеніння, допомагає зрозуміти,
які цілі ставити, запускає механізм дії.
• Заведіть окремий документ — досьє на майбутню мрію.
• Поговоріть з тими, хто вже втілив в життя схожу мрію або щось про це
знає. Попросіть дати пораду і розповісти про нюанси. Також можна
пошукати приклади реалізованої мрії. Навіть якщо ви не зможете
поговорити с героями цих прикладів, ви отримаєте додаткове
натхнення для дії. І зможете себе підбадьорити в складний момент:
«Вдалось іншим, зможу і я».
Наприклад, ви мрієте побудувати будинок. Ваш друг уже зробив це —
пройшов свій шлях від мрії до останнього забитого цвяха, оздоблення та
новосілля. Його досвід допоможе вам зібрати інформацію і більше дізнатися
про те, чого очікувати на цьому довгому шляху, на що звертати увагу, як зна-
ходити каверзи й ще краще — як не потрапляти в халепу.
• Пошукайте експерта в цій галузі, візьміть консультацію (якщо необ-
хідно). Тут ви йдете вже не до друга, а до експерта по будівництву.
І отримуєте інформацію іншого порядку. Можливо, такого експер-
та вам порадять люди, які уже втілили свою мрію. Наприклад, той
самий друг із попереднього пункту.
• Почитайте про це в інтернеті.
305
ДРАЙВІТЬ СЕБЕ ЗАПИТАННЯМИ

Запитання допомагають структурувати роботу з інформацією і подиви-
тися на цей досвід зі сторони. Ви фокусуєтесь на пройдених кроках, на нових
даних, розумієте, як їх впровадити, і дивитеся, як змінюєтесь самі.
• Що я дізналась нового? Як я можу застосувати ці знання? Що важли-
ве варто відмітити, пропрацювати, врахувати в процесі реалізації?
Це ваш фокус на новій інформації і дії.
• Який досвід я отримала? Ваш фокус на особистих змінах.
• Які приємні несподіванки виявились на цьому шляху? Фокус на
кращих сторонах (він допомагає бачити динаміку та помічати
більше хорошого).
Збір інформації не варто розтягувати надовго. Використовуйте правило
20 хвилин із розділу «Управління» — виділяйте хоча б 20 хвилин в день на
свою мрію (внесіть цей слот в календар).
Виділіть декілька годин (5–6) на цей етап, якщо мрія маленька. Або
більше (до 30 годин), якщо мрія велика.
Жорстких правил тут немає. Наприклад, ви можете мріяти пограти на бара-
банах. В цьому випадку збір інформації може зайняти у вас 15 хвилин — знайти
студію біля будинку і записатися на пробний урок. Дійте згідно з обставинами.
Чим більше інформації ви зберете, тим легше вам буде розписати цілі
в майбутньому і тим точніше ви будете розуміти, якою повинна бути успішна
послідовність кроків.
Найкращий спосіб — говорити з людьми напряму. Не читати велику кількість статей
в мережі, а піти і запитати. Люди особисто розкажуть те, про що не наважаться
написати, — про провали, про свої помилки, нюанси, на які не звернули увагу.
Можливо, ви отримаєте особисту думку про деяких експертів в цій галузі. Багато
хто не викладає такі дані публічно, але ділиться ними в розмовах.
Саме тому спочатку живі люди, а потім уже інтернет.
Дам ще рекомендацію по підбору людей для консультацій. Шукайте серед тих, хто
працює «в полі» — дійсно займається своєю справою, а не продає консультації про
те, як нею займатися. Наприклад, ви хочете відкрити пекарню. Можна знайти
консультацію щодо відкриття у мережі, яка продає франшизи. Пропозиція
приваблива, але де гарантія, що вам відкриють усі секрети й попередять
про можливі труднощі? Адже тій стороні важливо продати саме франшизу. А
значить, вам має здатися, що справа легка.
Або ви можете знайти незалежного консультанта і людину, яка відкриває свої
пекарні, але не продає франшизи. В цьому випадку шанс отримати правдиву
інформацію набагато вищий.
306
2. Переводимо мрію в бажання, цілі і задачі

Розберімося, в чому різниця між мріями, бажаннями, цілями і задачами.
Як виглядає мрія?
Мрія — це фантазія, образ, що манить. Наприклад: хочу власне житло.
Мрії перетворюємо в бажання
Бажання — те, що робить фантазію реальною. На цьому етапі ви робите образ
мрії більш конкретним і зрозумілим. Тут допоможуть уточнювальні запитання,
наприклад: а як вона (мрія) виглядає? Де знаходиться (для деяких ситуацій)?
Якщо ви мрієте поїхати на відпочинок в нову країну, то тут доречними
будуть назви міст або локацій, де ви хочете побувати, період цієї подорожі,
транспорт тощо.
А абстрактне «своє житло» перетворюється у квартиру в певному місті,
з трьома кімнатами і балконом.
3. Переводимо бажання в цілі
Ціль конкретна, зрозуміла, її можна виміряти, і у неї є строки виконання.
Те, як ви пропишете ціль, буде залежати від зібраної інформації і ваших
початкових даних. Наприклад, у випадку з квартирою в однієї людини ціль
може бути такою: назбирати грошей і купити трикімнатну квартиру з балко-
ном в центрі міста протягом 5 років.
У іншої така: назбирати на перший внесок за рік, через рік взяти іпотеку
і виплатити її за 5 років.
У третього буде ще один сценарій — і так далі. Важливо, щоб ви точно
розуміли, що, скільки і коли збираєтеся зробити.
Які параметри повинні бути у хорошої цілі? Звернімося до улюбленої
формули коучів — SMART-цілям — і позичимо її складові.
• Конкретна — опишіть, що саме ви хочете.
• Вимірювана — як ви зрозумієте, що досягли цього, за якими ознаками.
• Залежить від вас — ви контролюєте процес (навіть якщо залуча-
єте інших людей). Наприклад, проконтролювати ціль «Пробігти
5 кілометрів» самостійно можна, а ось задачу «Поїхати у відпустку
з Василем» уже ні: мінімум 50% залежить від Василя.
• Актуальна — для вас це має бути важливо.
• Визначена по часу — коли ви хочете її досягнути.
Отже, наша ціль — «купити трикімнатну квартиру з балконом в центрі
міста протягом 5 років». Сформульовано коректно, але що робити з нею далі,
незрозуміло.
307
Щоб почати діяти, розбиваємо цілі на прості і зрозумілі кроки. Такі, які нас не
лякають.
Перехитрити себе можна детальним плануванням і зміною фокуса — розписати
невеликі кроки до кожної цілі і налаштуватися на процес.
4. Розбиваємо цілі на менші кроки і ставимо на основі них задачі

Кроки — це проміжні етапи. Наче сходинки від однієї задачі до другої.
Наприклад, у випадку з квартирою ми сформулювали ціль. Але тепер потрібно
зрозуміти, які етапи приведуть до неї, і по кожному розписати задачі.
Задачі — конкретні кроки по досягненню цілі
Наприклад:
• подивитися, які є варіанти квартир (вартість, планування тощо);
• дізнатися умови щодо іпотеки;
• поговорити з досвідченим рієлтором або консультантом з купівлі
нерухомості.
Тепер беремо кожен етап і дробимо на невеликі та зрозумілі задачі.
Наприклад:
• «Подивитися, які є варіанти квартир (вартість, планування тощо)» —
зайти на сайт з нерухомістю, зібрати відповідні варіанти.
• «Дізнатися умови по іпотеці» — подати попередню заявку в банки.
«Поговорити з досвідченим рієлтором або консультантом з купівлі
нерухомості» — написати подрузі, взяти контакти її рієлтора і/або запитати
в соцмережах рекомендацію, зібрати декілька різних контактів, дізнатися
умови, порівняти, і з кожним поспілкуватися, визначитися з рієлтором; діз-
натися вигідні варіанти покупки тощо.
Ці приклади умовні. Але ви бачите — у кожного етапу є зрозумілі задачі.
Невеликі й легкі у виконанні.
А якщо мрія ніяк не обростає конкретикою?

Буває і таке. Наприклад, ви мрієте написати і випустити книгу. Красива
мрія, приємна. Але складно спрогнозувати, як і коли ви це зможете зробити.
Як тоді чинити? Точно так само, по нашій схемі.
Подивимося на приклад.
Мрія: хочу, щоб у мене вийшла книга.
Ціль: хочу, щоб у мене вийшла книга у видавництві МІФ. Я вже зібрала
інформацію і знаю: існує декілька шляхів туди потрапити, один з них — зали-
308
шити заявку на сайті. Також я дізналась, що існують літературні агенти, які

можуть проконсультувати, і дізналась усе про строки написання і підготовку
книг (завжди різні). Небагато, але уже достатньо, щоб визначити проміжні етапи.
СХОДИНКИ ДО МЕТИ:
• взяти консультацію у літературного агента;
• скласти заявку на книгу;
• відправити заявку у видавництво.
Сходинки виглядають зрозумілими й простими у виконанні. Залиши-
лось перевести їх в задачі.
Сходинка: взяти консультацію у літературного агента.
Задачі:
• зібрати і вивчити інформацію про літературних агентів (обмежуємо
вибірку 5 людьми, інакше це буде тягнутися безкінечно);
• написати запитання для агента (що я хочу дізнатися перш за все);
• взяти консультацію;
• за підсумками консультації зробити висновки й написати подальші
кроки та задачі.
Задача «Зібрати та вивчити інформацію про літературних агентів»
виглядає вже не такою страшною, як з самого початку.
Аналогічно по усіх цілях-сходинках розпишіть задачі та додайте їх
у ваш календар.
Таке планування — надважливий компонент в досягненні мрії. Виділіть для нього
достатньо часу і розпишіть усе детально. Чим виразніше це буде виглядати, тим
легше і швидше ви досягнете цілі.
5. Вписуємо задачі в календар

Поки ви не впишете послідовність кроків у свій графік, мрія так і буде
висіти, наче картинка на стіні. Відкрийте їй двері у своє життя і в гугл-календар!
• Визначте, скільки часу ви будете приділяти роботі над мрією. Це може
бути 20 хвилин в день, але у мрії має з’явитися місце в вашому житті!
• Внесіть це в графік і виділіть слот в календарі.
• Внесіть задачі в таск-менеджер і методично закривайте їх.
Я рекомендую почати з 20–40 хвилин в день. Так ви будете знати, що
часу витратиться небагато, і при цьому почнете просуватися на шляху до
цілей, а значить — мрії.
309
Якщо ви працюєте над декількома мріями, не беріть більше двох-чоти-

рьох одночасно. Візьміть, наприклад, одну велику і двійко маленьких.
6. Діємо
Тільки дія приведе нас до мрії. Тому кожен день виконуйте задачі, які
прописали. Це можуть бути задачі для однієї мрії або одразу для декількох —
великих і маленьких.
Пробуйте, ведіть щоденник дій. Записуйте, що вже зроблено, та повер-
тайтесь до запитань з початку розділу — фокусуйтесь на просуванні до мрії,
своїх особистих змінах і позитивному досвіді на цьому шляху.
«Що ще я можу зробити для своєї мрії сьогодні?» — це питання допомагає нам
тримати фокус. А концентрація на «сьогодні» нагадує, що чекати не варто.
Слово «сьогодні» можна тримати перед очима у вигляді надпису на стікері, а ще можна
замовити браслет з таким словом або поставити шпалери на робочий стіл — підійдуть
будь-які комфортні вам варіанти. Важливо, щоб кожного дня був хоча б крихітний
крок на шляху до мрії.
Техніка безпеки
Іноді щось йде не так: ціль не вписується, не реалізується, не вбудову-
ється в життя, ви з якоїсь причини відкладаєте дії на потім, прокрастинуєте
і саботуєте виконання мрії.
Трудність може виникнути через різні причини. Наприклад, ми погна-
лись за чужою мрією або не пройшли ще сходинки, необхідні для цього етапу
росту (згадайте приклад з драбиною), а може бути, що не провели підготовчу
роботу і полінувалися прописати свій план як необхідно.
Щоб вам було легше знайти рішення, пройдіться по цьому чек-листу.
Візьміть листок паперу і зробіть помітки до кожного пункту.
1. Проблема — яка саме, в якому форматі? Напишіть, що саме йде
не так. Наприклад, ви не можете взятися до роботи або весь час
відкладаєте на потім.
2. Чи все гаразд з балансом життя? Подивіться на зірку життя, про-
йдіть тест ще раз і запитайте себе:
• Як ця мрія вплине на усю зірку життя?
• А що буде з балансом, коли я її реалізую?
НАМАЛЮЙТЕ «ХМАРИНИ ВАРІАНТІВ»
Універсальних відповідей не буває. В нашому розпорядженні завжди є декілька
альтернатив. Я в цьому випадку пропоную малювати карту: в одній хмарині один
варіант, в другій — другий і так далі.
310
До кожної хмарки напишіть словосполучення «і тоді» і продовжте записи.

Наприклад, хмарина «Я відмовлюсь від нової посади…» ми продовжуємо стрілкою
і від нього малюємо ще одну: «…і тоді зможу приділяти достатньо часу дітям».
А вже від цього варіанту малюйте нову стрілку «І тоді… ми нарешті
відвідаємо виставки, на які хотіли сходити. А у вихідні виберемося в похід з
наметом…» і тоді «я вперше за кілька років займусь тим, чого дійсно хочу».
Послідовність можна множити до тих пір, поки ви не відчуєте, що цей
сценарій пропрацьований.
Послідовність не завжди закінчується добре. Іноді «і тоді» може бути
таким: «Я просиджу все літо в офісі». Кінцівку додумайте самі. Ніхто не хоче
просидіти усе літо в офісі. Особливо коли є стільки інших варіантів.
Малюйте свої хмарки та вибирайте найкращі для себе.
3. Чи детальний у мене план?
Подивіться ще раз на свою мірю і план, який ви прописали. Чи достатньо
у вас інформації про вашу мрію — що робити, щоб її реалізувати, які перші
кроки необхідні?
Ми можемо буксувати від того, що банально не знаємо, з чого почати.
Чи зрозумілі вам кроки і дії на найближчий час? Ваші задачі здаються
простими та прозорими? Чи все ще викликають ступор?
Спрощуйте перші кроки. Не потрібно одразу розробляти план на багато
років вперед. Пропрацюйте перший період детально і дійте.
Впродовж шляху ви будете змінюватися самі та змінювати свій план,
дізнаватися нове, спрощувати та додавати кроки. Головне — почати.

Щастя — це подорож, а не пункт призначення

В культурі щастя часто розуміють як виконання всіх наших бажань. Але
з психологічної точки зору щастя як емоційний стан — це не кінцевий результат,
а характеристика процесу. Це наш внутрішній зворотній зв'язок про те, як
проходить життя.
Цей емоційний стан можна порівняти з термометром: якщо ви щасливі,
значить, все нормально — життя розвивається в тому напрямку, що відповідає
вашим прагненням та мріям.
311
Проте не варто абсолютизувати миттєвий стан щастя або прагнути його

попри все. Дослідження американського психолога Айріс Маусс та її колег
показують, що люди, які прагнуть саме відчуття щастя, не стають щасливішими,
тому що замикаються на своїх емоціях.
Ще Віктор Франкл колись писав, що щастя — це побічний продукт праг-
нення до сенсу. Щоб досягти глибокого та стійкого відчуття щастя як стану
внутрішньої згоди із власним життям, прагніть до того, що для вас насправді
цінне та важливе, — і це прагнення сповнить ваше життя змістом і таким чином
зробить вас щасливіше.
Може здаватися, що щастя саме у реалізації. Але секрет в тому, що щастя

не тільки в кінці шляху, але й в процесі, в кожному новому кроці на цьому шляху.
Американський та ізраїльський викладач, автор книг про позитивну
психологію та лідерство Таль Бен-Шахар читав у Гарварді курс про щастя —
найпопулярніший курс за історії університету.
В книзі «Бути щасливіше15» він наводить чотири архетипи (типи осо-
бистості), що відрізняються підходом до щастя. В нас можуть поєднуватися
декілька типів одразу.
АРХЕТИП ЩУРЯЧИХ ПЕРЕГОНІВ
Учасники таких «перегонів» ніколи не живуть в моменті і не відчувають
радості тут і зараз, вони прагнуть якогось віддаленого щастя, відкладаючи
життя на потім.
«Ось закінчу роботу над проєктом і відпочину», «ось дороблю ремонт і
поїду у відпустку» — все в такому дусі.
Так можна прожити все життя. Спочатку гарно вчитися, щоб вступити
до інституту, потім повторювати учнівські подвиги, щоб влаштуватися на
престижну роботу, потім гарно заробляти, щоб купувати дорогі та не дуже
потрібні речі.
В учасників «щурячих перегонів» не буває щастя зараз. Вони завжди
чекають його у майбутньому, але навіть якщо досягають його, то отримують
скоріше полегшення, ніж щастя. І починають переслідувати нові цілі.
АРХЕТИП ГЕДОНИЗМУ
Гедоністи, напроти, не думають про майбутнє взагалі. Це антипод
«щурячіх перегонів». Такі люди обирають задоволення тут і зараз: витрачають
гроші, смачно їдять, марнують життя. Але без цілі та прагнень до майбутнього
цей підхід призводить лише до розчарування.
312
АРХЕТИП НІГІЛІЗМУ
Ці люди часто можуть заперечувати щастя як стан, доступний людині, і
вважати, наче його немає, а всі довкола просто зажмурюються, щоб не бачити
реальності. Як правило, вони виходять із свого негативного досвіду і внутріш-
ньо впевнені, що нічого доброго на них не чекає. А значить, не беруться до
жодних дій, щоб стати щасливіше.
АРХЕТИП ЩАСТЯ
Найздоровіший підхід із усіх можливих. У цій концепції людина не
обирає, бути їй щасливою зараз або потім. Вона шукає засіб знаходити радість
у процесі досягнення своїх цілей, на шляху до мети та в її реалізації.
«Щастя не в тому, щоб піднятися на вершину гори, і не в тому, щоб
безцільно бродити по горах; щастя — це те, що ми відчуваємо, коли деремося
16
на верхівку», — пише Таль Бен-Шахар .
Насолоджуйтесь процесом та не забувайте про результат. Знаходьте
радість у тому, що робите зараз. Ось декілька ідей, що допоможуть вам у цьому.
• Шукайте відкриття на шляху до мрії — фіксуйте, про що нове
дізнались, що вас здивувало або навіть змінило ваше уявлення/
підхід до справи.
• Виконуйте маленькі «мріїнки» паралельно з основними, великими
мріями. Вони будуть вас підживлювати на життєвому шляху.
• Пам'ятайте про сенс, який ви надаєте своїм справам. Помічайте, де
у вас виходить (наприклад, хтось залишив гарний відгук про вашу
роботу, подякував тощо).
• Частіше питайте себе: «Це робить мене щасливішим?» Розглядайте
щастя як головну метрику і оцінюйте події вашого життя через цю
призму.
• Запитуйте себе: «Як мені зараз?» Насолоджуйтесь життям, наче
музикою. Кожний компонент на шляху немов ноти, стає частиною
гармонійної і гарної мелодії. Нові знайомства, досвід, відкриття,
допитливість та пошук відповідей, ваша здатність дивуватися та
радіти і моменти, у які це відбувається, — все це наше життя.
• Не вимагайте від себе забагато. Насолоджуйтеся процесом і хваліть
себе навіть за невеликий результат.
• Не соромтеся бути трошки дітьми — мріяти і дивуватися. Слава Полу-
нін на своєму виступі на TEDx сказав: «Радісна душа народжується
313
від закоханості у цей світ. Як же його можна любити — цей світ, цей
всесвіт? Тільки якщо ти дитина. Але що це таке «бути дитиною»?..
Це, напевно, кожного дня казати: «Ух ти!» Ух ти! … Бути дитиною
— це весь час дивуватися. Це що? А це чому? А це? Хочу теж. І
всього торкнутися. Хтось закричить: «Навіщо, що ви робите?!» Але
необхідно у все залазити, у всьому брати участь всупереч усьому,
тому що це і є той стан, коли починається життя на повну, коли ти
вже не контролюєш, коли ти вже нічого не в змозі зрозуміти, коли
все робиш не зрозуміло чому, для чого. Коли радість. Безпричин-
на радість. Адже справжня радість безпричинна. Радість тому, що
добре на світі жити».
• Дійте.
Укладіть із собою звичайне парі

Можна прочитати ще півсотні книг про щастя, мрії та дії, але так і зали-
шитись просто читачем. Я пропоную вам перейти у режим дії і не братися до
інших книг, не почавши застосовувати знання з цієї.
Для цього знадобиться небагато.
20 хвилин на день робіть щось для своєї мрії. Всього 20 (максимум 60)
хвилин кожного дня. Більше — не треба.
В частині «Управління» я розповідала про додаток Forest. Підберіть для своєї мрії
найгарніше дерево і саджайте його кожного разу, коли будете діяти у напрямку
мрії. Вирощуйте свій чудовий ліс і у додатку, і у житті.
Поки я писала цю книгу, я саджала ліванські кедри. З таких кедрів Ной

будував свій ковчег. Я побудувала свою мрію створити книгу за 260 таких
годин і посадила цілий кедровий ліс.
20 хвилин на день, щоб комфортно рухатися до своєї мети. Збільшуйте
цей час, коли зрозумієте, що хочете більшого.
Як це відчути? Дуже просто. Вас буде не зупинити. Ви почнете прокида-
тися з думкою про мрію і новими ідеями. Вас захопить процес, а разом з цим
з'явиться багато додаткової енергії. Я називаю цей стан жагою до життя. Посту-
пово ви посмілішаєте у реалізації своїх справжніх мрій, будете легко втілювати
їх у життя і звикнете до того, що воно схоже на великий парк з атракціонами.
Вам не потрібно нічого доводити, змагатися або здаватися кимось для світу.
Все стане просто і зрозуміло. А щастя — нормальним станом.
314
І вам напевно захочеться їм ділитися. Наприклад, писати книги і розпові-

дати іншим: дивіться, як може бути! Просто спробуйте, просто почніть!
Поставте маленьку задачу — 20 хвилин на день робити щось для своєї
мрії. Послідовно вирішувати задачі, які ви спланували, і спостерігати за собою
і процесом: як просувається справа, що нового ви дізнаєтесь на цьому шляху
і як змінюєтесь самі.
Якщо вам захочеться розширити мрію або видозмінити в процесі, це
нормальний живий процес. Дійте, мов виліплюєте своє щастя з пластичного
піддатливого матеріалу. Ви художник, скульптор, режисер свого життя.
І не забувайте звірятися з балансом життя. Обіймаю вас, мрійники. Хай
все здійсниться! Ловіть своїх журавлів!
Переклад: Анастасія Безугла

315
Корисні посилання
Про те, як створювалася книга, можна послухати в подкасті «Єво,
пиши!» e va.mave.digital.
Познайомитися з автором можна у соцмережах — шукайте за ім'ям
Єва Кац.
Приєднуйтесь до мого Telegram-каналу «Від декадансу до балансу»
t.me/evakaz.
Мій сайт evakats.com.
316
Виноски
1 McDonald D., Hyde E.R., Debelius J.W., Morton J.T., Gonzalez A., Ackermann G.L.,
Aksenov A.A. et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science
Microbiome Research // mSystems. 2018. Vol. 3. No 3. e00031–18.
2 Manor O., Dai C.L., Kornilov S.A. et al. Health and Disease Markers Correlate
with Gut Microbiome Composition across Thousands of People // Nature
Communications. 2020. Vol. 11. No 5206.
3 Menni C., Jackson M., Pallister T. et al. Gut Microbiome Diversity and High-Fibre
Intake are Related to Lower Long-Term Weight Gain // International Journal of
Obesity. 2017. Vol. 41. P. 1099–1105
4 Reynolds A., Mann J., Cummings J., Winter N., Mete E., Te Morenga L. Carbohydrate
Quality and Human Health: a Series of Systematic Reviews and Meta-Analyses
// The Lancet. 2019. Vol. 393. No 10170. P. 434–445.
5 Leach J. D., Sobolik K. D. High Dietary Intake of Prebiotic Inulin-type Fructans in the
Prehistoric Chihuahuan Desert // The British Journal of Nutrition. 2010. Vol. 103.
No 11. P. 1558–1561.
6 Руководство ВОЗ по потреблению сахаров взрослыми и детьми, 2015 г.
7 Avena N.M., Rada P., Hoebel B.G. Evidence for Sugar Addiction: Behavioral and
Neurochemical Effects of Intermittent, Excessive Sugar Intake // Neuroscience
& Biobehavioral Reviews. 2008. Vol. 32. No 1. P. 20–39.
8 European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia // Journal of
Sleep Research. 2017. Vol. 26. Issue 6. P. 675–700.
9 Nedeltcheva A.V., Kilkus, J.M., Imperial J., Schoeller D.A., Penev P.D. Insufficient
Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. 2010. Vol. 153. Issue 7.
P. 435–441.
10 Xie L., Kang H., Xu Q., Chen M.J., Liao Y., Thiyagarajan M., O’Donnell J., Christensen
D.J., Nickolsom Ch., Iliff J., Takano T., Deane R., Nedergaard M. Sleep Drives
Metabolite Clearance from the Adult Brain // Science. 2013. Vol. 342. Issue
6156. P. 373–377.
11 Seo J., Pace-Schott E.F., Milad M.R., Song H., Germain A. Partial and Total Sleep
Deprivation Interferes With Neural Correlates of Consolidation of Fear
Extinction Memory. 2021. Vol. 6. Issue 3. P. 299–309.
12 Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью. М.,
2019. С. 121
317
13 Beisser A. The Paradoxical Theory of Change // Gestalt Therapy Now / Eds. J.

Fagan, I. L. Shepherd. New York, 1970. Р. 77–80
14 Sheldon K.M., Lyubomirsky S. Revisiting the Sustainable Happiness Model and
Pie Chart: Can Happiness Be Successfully Pursued? // The Journal of Positive
Psychology. 2019. Advance online publication.
15 Бен-Шахар Т. Быть счастливее. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012. С. 34–50
16 Бен-Шахар Т. Быть счастливее. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012. С. 50
318

Eva Kats 2022 Ua PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Eva Kats 2022 Ua PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Єва Кац

Життєвий баланс як основа ­­для щастя.................. 23

Що порушує наш життєвий баланс?....................... 31

Як працювати з зіркою життя та балансом?......... 33

Техніка безпеки: якщо складно діяти.................... 47

Ця книга спочатку написана російською мовою. Проте, я мріяла, щоб

Переклад: Вікторія Марак

Переклад: Світлана Лобанова

Система керування життям складається

це в першій частині книги. І повірте, одна ця інформація дасть найпотужніший

ЕТАП 2 — ПРО СТРАТЕГІЇ ТА ПОШУК КЛЮЧІВ ДО СЕБЕ

ЕТАП 3 — ПРО МРІЇ

ЕТАП 4 — ПРО ПЛАНУВАННЯ

Переклад: Христина Ілюшина

Свою пораду сам собі напорадь

Переклад: Світлана Лобанова

Ваше життя — це прекрасний проєкт. Ви у цьому проєкті ідей-

1. Проєкт завжди замислюють як успішний

ЗВЕРНЕМОСЯ ЗА ДОСВІДОМ ДО БІЗНЕСУ

на початку пророкують йому круте майбутнє й продумують шляхи розвитку

Мені завжди хотілось спробувати щось нове, але я не починала.

І ось чому. У проєкті не буває помилок. Ми висуваємо гіпотезу та бере-

ЯК ПРАВИЛЬНО СТАВИТИ ТА ПЕРЕВІРЯТИ ГІПОТЕЗИ?

3. Керуйте проєктом за правилами

Або до вас звертається знайомий, який не повертає борги. Просить,

НЕ ПРАЦЮЙТЕ БЕЗ ПЕРЕДОПЛАТИ

Створюйте свої правила. Нехай вони працюють на покращення вашого

4. Проєкт розвивається за планом

5. Проєкт завжди рухає команда

Якась частина команди з вами завжди. Хтось — епізодично. Важливо

6. Постійні покращення — це норма

7. Ви розглядаєте проєкт як сукупність показників

Переклад: Олеся Овчарова

Баланс життя — основа, на якій все тримається

Переклад: Тетяна Тимченко

Як влаштована кожна грань?

ДРУГИЙ НАПРЯМОК — РОЗУМ

Якщо ж система не налаштована, завжди залишаються потреби, які

Сергій Кононенко, клінічний психолог

У центрі зірки — серце­. Це наша ідентичність.

У частині про мрії ми детально розберемо наші бажання й навчимося знаходити

Переклад: Наталя Щукіна

1. Спроби встигнути більше, ніж нам потрібно

змагання і досягнення нових цілей. Все це лежить в області капіталів. Але

3. Зашкарублий погляд на баланс життя

Переклад: Олена Стешенко

Що заважає нам зберігати баланс життя?

Олег прокидається о сьомій ранку і насамперед хапається за телефон.

3 вправи, щоб проаналізувати та покращити

1. Проаналізуйте свою зірку життя — чи все так

Марія Дегожська, методолог, спеціаліст з дитячої педагогіки та психології

Припустіть, на скільки балів за шкалою від 1 до 5 у вас розвинена ця грань.

Тест на визначення життєвого балансу

ПЕРШИЙ НАПРЯМОК — УПРАВЛІННЯ

ДРУГИЙ НАПРЯМОК — РОЗУМ

Наскільки ви згодні з цими твердженнями:

6. Мені вдається спати 7–9 годин на добу.

новий досвід, добрі справи, виставки, подорожі, зустрічі з друзями, заняття

У ЦЕНТРІ ЗІРКИ — СЕРЦЕ. ЦЕ НАША ІДЕНТИЧНІСТЬ

Переконайтеся, що після кожного твердження з'явилася цифра у фразі

2. Намалюйте свою зірку життя

Використовуйте різні кольори та лінії, малюйте, як вам заманеться.

3. Складіть карту своїх змін

Життєвий баланс як основа для щастя.................. 23

У центрі зірки — серце. Це наша ідентичність.